Отжимания на месяц для девушек: Отжимания для девушек с таблицой и программой на 30 дней

Содержание

Отжимания для девушек с таблицой и программой на 30 дней

План по отжиманиям

Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения. Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница»), а также рывками согнутых рук перед грудью.

После чего можно переходить непосредственно к отжиманиям. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спина ровная.

Не спеша и не дергаясь, сделайте столько полноценных отжиманий, сколько сможете. Не нужно врать самой себе, упрощая процесс выполнения и стремясь сделать больше повторов любой ценой.

Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т.д..

Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий – прекрасно. Значит ваш уровень – это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.

Не получилось 10, не беда, уменьшите начальное количество отжиманий, воспользовавшись таблицей, приведенной ниже, и потихоньку наращивайте частоту и длительность.

Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше – не более 60).

Таблица отжиманий для девушек

Для вашего удобства предлагаю вам ознакомиться с готовой программой занятий, рассчитанной на пять недель занятий, по три тренировочных дня в каждом.

Занимаясь по данной системе, вы сможете увеличить количество выполняемых отжиманий почти в 10 раз. Если первая неделя покажется вам слишком простой, можете начать сразу со второй, только не переусердствуйте.

Неделя 1	Подход					Итого
День 1	3	2	2	2	3	12
День 2	4	3	2	3	4	16
День 3	5	4	4	4	5	22
Неделя 2
День 1	6	4	4	6	4	24
День 2	7	5	4	4	6	26
День 3	8	5	5	7	5	30
Неделя 3
День 1	12	9	10	7	7	45
День 2	12	10	8	12	8	50
День 3	13	9	11	13	9	55
Неделя 4
День 1	16	14	10	11	12	63
День 2	16	18	12	12	14	72
День 3	20	18	13	13	16	80
Неделя 5
День 1	23	21	15	15	17	91
День 2	25	23	17	15	21	101
День 3	27	25	25	15	19	111

Пусть вас не пугают большие цифры последней недели. Поверьте, добросовестно занимаясь можно достичь и куда больших вершин.

Поэтому занимайтесь, пейте побольше воды и сами удивитесь результатам, которые даст данная программа. Причем они будут видны как визуально, так и чувствоваться морально, в виде укрепления силы воли и уверенности в себе.

Чем полезны отжимания для девушек

Как любое упражнение, относящееся к разряду базовых, отжимания от пола направлены, в первую очередь, на увеличение силы, развитие выносливости и координации движений, а также на тщательную проработку грудных мышц, создание их рельефа.

Скажете, что девушкам все это не нужно? Как бы не так! Той, кто не умеет нормально отжиматься, не покорится ни один вид спорта, связанный с серьезными нагрузками. От силовых тренировок до безобидного фитнеса.

И, даже если эти виды спорта вас не особо интересуют, то вот еще несколько аргументов в пользу отжиманий:

Отжимания помогают убрать живот, сделав его подтянутым и рельефным. Не верите? Тогда прямо сейчас попробуйте сделать хотя бы одно полноценное отжимание от пола, расслабив живот. Ну как, прошли хотя бы половину положенной траектории? Вряд ли.
Отжимания как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Хотите упругую и подтянутую грудь? Да чего я спрашиваю, кто же ее не хочет.Так вот отжимания могут в этом помочь. И если объемов они, увы, не нарастят, то вожделенную форму придадут. А уж крепкая округлость всегда будет выигрывать у бесформенных объемов.

Крепкие ручки и плечи тоже создаются благодаря отжиманиям. Причем не широкие плечи, как у пловцов, а именно крепкие, округлые плечики, способные выдержать длительную нагрузку и выглядящие крайне привлекательно.
При отжиманиях сжигается много калорий. В этом показателе они могут конкурировать с бегом трусцой и скакалкой. Причем для довольно таки серьезной нагрузки будет достаточно небольшого сета из отжиманий в десяток повторений и несколько подходов.

Так что, согласитесь, стройная фигура, развитая грудь и плоский живот – достойная плата за то, чтобы заняться таким непростым упражнением.

Как правильно отжиматься от пола девушкам: программа тренировок

Отжимание – упражнение, которое знакомо нам еще со школьной скамьи. Несмотря на всю свою простоту, оно является очень эффективным для проработки мускулатуры верхней части тела, причем полезно оно не только для мужчин, но и для девушек. Несмотря на то, что последним отжимания могут даваться сложнее, многим дамам интересно, как правильно отжиматься девушкам, и что может дать нам это упражнение. При правильном выполнении оно будет очень полезным и для представительниц прекрасного пола тоже.

Польза отжиманий для девушек

Отжимание – популярное упражнение для повышения силы и выносливости, создания рельефа грудных мышц. Казалось бы, зачем все это нужно девушкам? Вопреки распространенному стереотипу, отжимаясь, вы не приобретете огромные мужские руки и плечи – с учетом физиологии женского организма это будет очень сложно. На женщин отжимания влияют по-другому, но также положительно.

Польза отжиманий для девушек заключается в следующем:

Оно позволяет поддерживать тонус мышц груди и рук, сохраняя упругость и подтянутость. Вы не перекачаете их, но сможете поддерживать в хорошей физической форме. Дополнительно задействуются мышцы пресса, которые получают статичную нагрузку, поэтому отжимания хороши и для борьбы с лишними отложениями в районе живота.

Отжимания сжигают довольно большое количество калорий. Таким образом, они помогают и похудеть, и одновременно развить мышцы.
Отжимания полезны для спины и позвоночника. Иногда профессионалы советуют выполнять их тем, кто часто ощущает дискомфорт в этой области.

Отжимания от пола, польза для девушек которых определенно присутствует, не помогут вам увеличить размер груди. Но вот улучшить фигуру и поддержать мышцы в тонусе – задача, с которой они замечательно справляются.

Как правильно отжиматься от пола девушкам: особенности техники

Отжаться от пола хоть несколько раз девушкам с низкой физической подготовкой достаточно тяжело, ведь руки у них достаточно слабые. Осваивать отжимания для девушек с нуля лучше начинать с упрощенных вариантов – отжиманий от стены, от стула, с колен, а уже потом непосредственно переходить к классическому варианту.

Отжимания от стены

Самый простой вариант отжимания для девушек, на котором можно отточить технику. Нужно стать к стене на небольшом расстоянии от нее, руками упереться в стену. Ладони поставьте на ширину плеч на уровне груди. Обопритесь на руки, выполняйте отжимания от стены, сгибая локти до упора и упираясь в стену лбом. Руки сгибайте медленно и плавно. Следите за тем, чтобы колени и спина оставались ровными.

Для увеличения нагрузки можно отойти от стены дальше, нежели на шаг. Для начала достаточно делать десять упражнений, со временем повышая их количество. Разводя руки, вы также можете дать себе большую нагрузку. Когда мышцы привыкнут к ней, переходите к более сложным вариациям отжиманий.

Отжимания в наклоне от скамьи

Следующий этап, помогающий научиться, как отжиматься девушке. Ноги ставим вместе, упираемся в скамью, стул, диван, подоконник или другую поверхность. Руки ставим на ширину плеч. Отжимаемся, сгибая руки в локтях, как и в предыдущей версии упражнения.

Сначала рекомендуется начинать с высокой опоры, постепенно ее снижая. При применении и высокой опоры качественно фиксируйте мышцы пресса и спины, старайтесь не прогибаться в пояснице. Это упражнение хорошо задействует нижнюю часть грудных мышц. Работают те же мышечные группы, что и при классических, но нагрузка значительно меньше.

Отжимания с колен

Отжимания на коленях для девушек – хороший вариант для начинающих, которым пока тяжело выполнять более сложные упражнения. Они выполняются так, как классические отжимания, но разница в том, что колени находятся на полу, и упираетесь вы на них, а не на стопы. Важно, чтобы поясница не прогибалась. Нагрузка аналогичная таковой при классических отжиманий, но более легкая. Когда вы сможете легко выполнить 15-20 отжиманий с колен, переходите к классическому варианту.

Отжимания от пола для девушек

Классические отжимания от пола для девушек – это не так сложно, как кажется, особенно если вы уже освоили предыдущие варианты. Выполняются они следующим образом:

Носками ног и ладонями упираемся в пол. Тело должно быть расположено перпендикулярно поверхности.

Сгибая руки в локтях, опускайтесь до тех пор, пока не дотронетесь грудью до пола. На выдохе медленно возвращайте тело в исходное положение.

Упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы, мышцы рук и плеч.

Варианты отжиманий от пола для девушек

Можно распределять нагрузку на мышцы по-другому, меняя постановку рук при отжимании. Так, если расставить руки шире плеч, больше нагрузки получают грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. Делаются такие отжимания следующим образом:

Примите положение с упором на носки ног и прямые руки. Ладони поставьте шире плеч сантиметров на двадцать. Локти не должны выходить за границу ладоней.

Напрягите мышцы спины и живота.
Опускайтесь, сгибая в локтях руки, пока они не образуют прямой угол. При этом грудь должна практически доходить до пола.
Выпрямляйте руки, поднимая туловище вверх и сильно отталкиваясь от пола. Усилие толчка должно сосредотачиваться в плечевом поясе.

Если руки будут поставлены узко (уже ширины плеч, но не менее, чем на расстоянии 20 сантиметров друг от друга), то максимум нагрузки получают трицепсы.

Ладони должны быть размещены строго по линии плеч. При движении вниз не открывайте предплечья от корпуса и не разводите локти в стороны.

Чтобы обеспечить лучшую устойчивость, разведите стопы.
Опускайтесь, сгибая локти, пока не образуется прямой угол, чтобы грудь немного не доходила до пола.
Выпрямляя руки, поднимайте туловище вверх, активно отталкиваясь от пола. В этом случае максимальное усилие толчка будет исходить от трицепсов.

Девушкам использовать отягощения не обязательно, но при желании делать это можно. Отжимания с отягощениями делать можно только от пола. Они позволяют обеспечить дополнительную проработку грудных мышц. Это упражнения продвинутого уровня сложности, и новичкам экспериментировать с ними не стоит.

Могут применяться специальные жилеты с утяжелителем. В домашних условиях их заменяют рюкзаками, наполненными чем-то тяжелым. Важно закрепить утяжеление жестко, но так, чтобы выполнять упражнение было удобно. Техника отжиманий такая же, как в обычном варианте, но для увеличения площади опоры нужно немного расставить пальцы.

Отжимания с отягощениями применяются женщинами в комплексе, если у них есть определенный уровень подготовки, и если они целенаправленно хотят увеличить мышечную массу. Отягощение позволяет повысить нагрузку на грудные мышцы, поэтому женщинам стоит быть с ним осторожными.

Техника отжиманий для девушек: советы и рекомендации

Чтобы освоить, как правильно отжиматься от пола девушкам, учитывайте следующие рекомендации:

Девушкам рекомендуется отжиматься в среднем темпе и с небольшой амплитудой.

Количество подходов повышайте постепенно. Если вы недавно начали отжиматься, достаточно сделать один подход в десять упражнений. Затем постепенно повышайте нагрузку. Достигнув продвинутого уровня, вы сможете делать три подхода по тридцать отжиманий.
При выполнении упражнения тело от ног до головы должно представлять собой прямую линию, ягодицы не поднимайте.

Если вы недавно перенесли травму конечностей, в течение какого-то времени рекомендуется воздержаться от отжиманий. Не будет лишним проконсультироваться со специалистом перед началом занятий. Он поможет вам подобрать правильную нагрузку и освоить правильную технику и составить программу отжиманий для девушек.

Отжимания от пола: программа для девушек

Программа отжиманий от пола для девушек может отличаться в зависимости от ваших целей. Будет достаточно выполнять это упражнение три раза в неделю, постепенно повышая нагрузку. Рассмотрим примерный вариант программы на несколько недель.

Неделя 1

День 1 – 12 отжиманий за 3-4 подход.
День 2 – 15 отжиманий за 3-4 подхода.
День 3 – 22 отжимания за 3-5 подходов.

Неделя 2

День 1 – 24 отжимания за 3-5 подходов.
День 2 – 26 отжиманий за 3-5 подходов.
День 3 – 30 отжиманий за 3-6 подходов.

Неделя 3

День 1 – 45 отжиманий за 3-6 подхода.
День 2 – 50 отжиманий за 3-6 подходов.
День 3 – 55 отжиманий за 3-5 подходов.

В последующие недели повышайте количество выполняемых отжиманий. Количество подходов может быть таким, как вам комфортно. Можете выполнять все повторения за раз, а можете разбивать их на сеты. Оптимальный перерыв между подходами – не более минуты. Сориентироваться вам поможет таблица отжиманий для девушек, которую вы можете использовать в качестве образца.

Техника отжиманий для девушек: распространенные ошибки

Выполняя отжимания, новички сначала могут допускать типичные ошибки, которые нарушают технику, влияя на эффективность и безопасность упражнения. Список их следующий:

Провисание или, напротив, задирание таза. Тело полностью должно быть прямой линией, от головы до стоп. Бедра и ягодицы не должны находиться ни выше, ни ниже спины.
Широко расставленные ноги. Сначала может быть тяжело держать их близко к телу, но вы должны приучить себя к этому – это обязательный атрибут правильной техники. Иначе вы можете повредить и растянуть мышцы.
Еще одна ошибка, а, точнее, заблуждение, заключается в замене обычных отжиманий отжиманиями с колен. Последний вариант не даст вам полноценной нагрузки. Его можно включать в программу, но только в том случае, если вы пока не освоили технику классического жима.

Отжимания – простой и эффективный способ улучшить свою физическую форму. Программа отжиманий от пола для начинающих девушек может меняться в зависимости от ваших целей и уровня подготовки, важно только заниматься регулярно и полноценно изучить технику упражнения.

Видео о том, как правильно отжиматься

женские отжимания от фитбола и с колен

Такое упражнение, как отжимания для девушек имеет большое значение, так как помогает привести себя в форму без дополнительных трат и усилий. С помощью комплексных тренировок можно добиться стройного тела и красивого женственного рельефа.

Отжимания помогают поддерживать красоту и подтянутость тела

Особенности женских отжиманий

Для того чтобы максимизировать пользу от занятий, необходимо научиться делать отжимания правильно, в зависимости от преследуемых целей. Существует множество вариаций упражнения, поэтому следует рассмотреть их более подробно.

Польза упражнений

Для начала ознакомимся с базовой техникой отжиманий. Классический способ предусматривает исходную позицию в упоре лежа. Руки выпрямлены по ширине плеч, ноги упираются в пол, живот и ягодицы подтянуты. Тело образует прямую линию, причем на всех отрезках выполнения отжиманий.

Если правильно делать отжимания, удается добиться таких результатов:

сбросить лишний вес;
подтянуть тело;
увеличить силу и выносливость мышц;
натренировать сердце;
укрепить суставы и кости;
создать привлекательный рельеф верхней части тела.

Ознакомьтесь с методикой отжимания от пола 100 раз для достижения нужного результата.

Воздействие на мышцы при выполнении упражнения с упором на колени

Основное воздействие оказывается на руки, плечи и грудные мышцы, но польза отжиманий распространяется на весь организм. Подтягиваются мышцы брюшного пресса, выравнивается осанка за счет тренировки позвоночного мышечного корсета, прорабатываются ноги.

Для женщин такие упражнения очень важны, так как помогают подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Также проблемной зоной часто являются ослабленные трицепсы и опущенные плечи.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Упражнения на грудь для девушек.

Важно: у девушек должна соблюдаться норма прокачки мышц, так как лишняя мышечная масса смотрится неэстетично и неженственно. Впрочем, вы и сами об этом хорошо знаете!

Виды отжиманий

Рассмотрим основные виды упражнений, которые применяются в тренировках у женщин. Классические отжимания – это необходимая база для определения уровня физической подготовки. Отжимания от пола для девушек, которые начинают работу с нуля, могут показаться сложными, поэтому на начальном этапе их можно заменить стойкой с колен. Так нагрузка становится меньшей, но и эффект будет понижен.

Базовые техники отжиманий: с упором на носки и колени

Для грудных мышц применяют широкую постановку рук. Для поддержания тонуса груди также можно использовать отжимания от стены. Одной из вариаций этого упражнения является преодоление сопротивления.

Для акцентирования внимания на руках применяют узкий хват, когда руки ставятся близко друг к другу. Локти сгибаются параллельно корпусу, а не разводятся в стороны. Более простым вариантом являются обратные отжимания от лавки.

Обратные отжимания для трицепсов от скамейки или стула в домашних условиях

Совет: если есть возможность, включите в программу тренировок и отжимания на брусьях. Эти снаряды обычно в каждом дворе есть.

Для увеличения нагрузки и тренировки равновесия используют фитбол. Его роль в занятиях может быть следующей:

отжимания на полу от мяча;
размещение ног в верхней позиции;
отжимания с сопротивлением от стены;
обратные отжимания;
сгибание-разгибание рук в угловой позиции головой вниз.

Использование фитбола в женских отжиманиях

Оптимальная схема занятий должна включать несколько упражнений для разных групп мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?
Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений

План тренировок

Для достижения видимого результата необходимо составить план тренировок и четко ему следовать, без пропусков и нарушений правил. Для начинающих лучше подыскать несложную схему и взять за основу классический вариант упражнения для того, чтобы укрепить мышцы.

Чтобы начать занятия спортом с нуля, определите уровень своей подготовки. Нормальный результатом для девушек считается 5-10 отжиманий за один пробный подход. В таком случае подойдет программа, рассчитанная на 30 дней.

Программа тренировок на отжимания девушкам на 30 дней

Представленная таблица охватывает интервал в один месяц, за который можно увеличить дневное количество отжиманий с 45 до 140. Общее количество необходимо разбить на 3-5 подходов. Необязательно вырабатывать все количество повторений за один раз, можно разбить тренировку на утреннюю и вечернюю.

Чтобы не перегружать мышцы, через каждые три дня занятий предусматривается день отдыха. В этот день можно полностью расслабиться или же сконцентрировать свое внимание на другой проблемной зоне.

Если вы хотите охватить несколько вариаций упражнений, возьмите за основу круговые тренировки. Подобным образом установите количество повторов и разбейте их на несколько подходов (кругов). Например, выполняйте отжимания от стены, с пола и обратные по 15 раз за один подход в 3-4 круга. Постепенно увеличивайте количество раз и сокращайте отдых внутри каждого цикла.

Если регулярно заниматься собой, тренировки дадут результат уже после первого месяца. Продолжайте занятия, чтобы закрепить результат и добиться идеальной фигуры.

Как правильно отжиматься от пола девушкам — научиться быстро с нуля

Для того чтобы иметь подтянутое и красивое тело вовсе не обязательно ходить к продвинутым гуру фитнеса. На начальных этапах тебе достаточно овладеть самыми базовыми упражнениями, которые отлично задействуют большинство групп мышц. Одним из таких базовых составляющих, отлично «прокачивающих» верхнюю часть тела, являются самые простые отжимания. Сегодня мы подробно расскажем о том, как правильно отжиматься от пола девушкам и что дают отжимания, а фитнес-тренер поделится программой тренировок, которой хватит тебе на целый месяц.

Польза этого упражнения

Большинство девушек воздерживается от выполнения этого базового занятия, боясь выглядеть перекаченными и мужеподобными, и считают, что оно подходит лишь для представителей сильного пола. Однако это заблуждение в корне неверно.

Во-первых, если следовать предложенной ниже программе тренировок от нашего консультирующего тренера, перекачаться тебе вряд ли удастся. Зато ты сможешь достичь множества невероятно полезных «плюсов» для своей фигуры. Во-вторых, эта составляющая любой тренировки очень полезна, и вот почему:

За счет большой физической нагрузки у большинства практикующих это упражнение наблюдается потеря лишней жировой массы, ведь всего 25–30 отжиманий способны «сжечь» до 100 калорий;
Из-за напряжения в области пресса живот становится более подтянутым и плоским;
Большинство женщин только при помощи этого незамысловатого упражнения избавляется от провисаний кожи в области предплечий, да и вообще руки становятся более подтянутыми, рельефными и красивыми;
Отлично прорабатываются мышцы плечевого пояса;
Они благотворно влияют на осанку, а также отлично подтягивают грудные мышцы, тем самым делая зону декольте более привлекательной;
Как бонус от выполнения данного вида физических нагрузок — прекрасно повышается выносливость.

Какую еще пользу несут базовые отжимания для всего организма (как мужского, так и женского)?

Именно за счет этого упражнения повышается сила и выносливость всей верхней части туловища. В данном случае работают мышцы груди, плечевого и спинного отделов, а кроме того — рук и пресса.

Кроме того, при их выполнении отлично работает и пресс! Если удерживать тело максимально прямо и параллельно полу, пресс напрягается так же, как при выполнении «планки». Важно при этом во время выполнения данной физической нагрузки держать живот все время подтянутым.

В процессе исполнения отжиманий улучшается кровообращение, поэтому после него наблюдается прилив энергии. Вследствие разгона крови ускоряется также метаболизм и все обменные процессы в организме.

Не пропустите

Доказано, что отжимания способствуют укреплению костей. Во время занятия работают не только мышечные группы, но и запястья, локти.

Помимо того, что эта составляющая тренировки благотворно сказывается на всей фигуре в целом и на верхней части тела в частности, позволяет в короткие срок добиться желаемого рельефа, подтянутости и стройности, силовая физическая нагрузка благотворно влияет также на сердечно-сосудистую систему организма в целом.

Так, их можно назвать наиболее универсальным упражнением, которое помогает укрепить все тело.

Другие безусловные плюсы заключаются в том, что:

Для выполнения не требуется никакого специального оборудования;
Следовательно, нет необходимости в обязательном посещении тренажерного зала: такую физическую нагрузку можно с легкостью выполнять дома, на спортивной площадки и в любом другом удобном месте;
Нагрузка регулируется самостоятельно путем увеличения или уменьшения количества повторений, а также путем включения в ход занятия различных дополнительных (вспомогательных элементов).

Не пропустите

Меры предосторожности

Чтобы не перекачать эту зону, стоит уделять больше внимания другим групп мышц и не зацикливаться только на этом упражнении.

Чтобы избежать переутомления, новичку не стоит начинать занятия с большого количества повторений. Кроме того, на первых этапах стоит подобрать для себя более легкий вариант нагрузки, например, отжимания с колен и т. п. Между подходами следует отдыхать не менее 60 секунд.

Чтобы избежать травм в ходе выполнения данного вида физической нагрузки, особое внимание следует уделять разминке и разогреву мышц до тренировки. Для этого следует выполнять суставную гимнастику и разминочный бег.

Не пропустите

Не следует выполнять этот вид нагрузки людям, страдающим от повышенного давления, а также тем, кто имеет достаточно хрупкие кости.

Как начать отжиматься с нуля девушке

Фитнес-тренер и нутрициолог Яна Калашникова поделилась с нашими читательницами различными разновидностями этих занятий и представила правильную технику выполнения:

«Порой девушки, уделяя внимание нижней части тела, совершенно забывают о верхней. А ведь руки, спина, плечи, мышцы груди тоже требуют нашего внимания. Сегодня поговорим о мышцах груди и о таком базовом упражнении как отжимание. Если в школе ты прогуливала уроки физкультуры, то сейчас самое время вспомнить про такую замечательную физическую нагрузку.

Не пропустите

Очень часто девушки хотят этим занятием подтянуть саму грудь, но (увы и ах!) это сделать можно только хирургическим путем. Мы же с тобой рассмотрим, как привести эту область в тонус. Часто представительницы прекрасного пола жалуются на валик, который появляется в области перехода от линии белья, около подмышечной впадины. Вот как раз с помощью этого вида нагрузки (и кроме того при соблюдении диеты и тренировок всего остального тела) можно скорректировать это место.

Тебе понадобится лишь коврик или полотенце для комфорта.

Самое главное перед любой тренировкой — разогреть мышцы. Для этого подойдет любая суставная гимнастика.

Отжимания могут быть как с колен, так и с прямыми ногами. Это идеальный вариант для занятий в домашних условиях.

Не пропустите

Итак, как быстро научиться отжиматься от пола девушке? Для начала рассмотрим подробно технику выполнения упражнения с колен. Исходное положение: упор в колени, кисти на полу, пальцы смотрят вперед. Запястья на уровне груди и чуть шире плеч. Не надо широко расставлять руки. Позвоночник при этом должен оставаться прямым.

Первое движение — ты начинаешь опускаться к полу всем корпусом. Ошибка в том, что многие таз оставляют наверху, как бы оттопыривая его кверху. У тебя корпус должен быть зафиксирован при опускании и поднимании. Движение идет в локтевом суставе. Локти разводятся в стороны. Опускаетесь максимально низко. Главное — чтобы ты смогла встать. Следи за дыханием. На вдохе нужно опуститься вниз, а когда ты поднялась вверх, можно выдохнуть.

Техника отжимания с прямыми ногами аналогична, только здесь ноги ты ставишь на ширине плеч. Этот вариант упражнения наиболее подходит для продвинутых.

Также есть отжимание, где включается в работу трицепс. Оно выполняется с узкой постановкой рук. Техника выполнения — как и в классическом отжимание, только руки ты ставишь уже, практически прижимая их к корпусу, и при опускании вниз локти сгибаешь и ведешь их вдоль корпуса. Не разводи в стороны локти. Таким образом при выталкивании корпуса вверх, в работу включается трицепс. Также важен нюанс не «падать» на грудь. Очень многие прямо «плюхаются», а потом им тяжело вставать.

В зале возможно отжиматься от скамьи. Многим комфортно отжиматься от штанги тренажера Смита, так как амплитуда получается меньше.
Если ты — новичок и решила научиться отжиматься, то начинай с одного–двух повторений, но делай их обязательно каждый день. Начни с отжимания с колен. Когда дойдешь до 5–10 раз, попробуй распрямить ноги, сделать одно повторение с прямых ног и отдохнуть. На следующее занятие добавь еще один повтор.

Не пропустите

Представительницам слабого пола оптимально делать до 20 повторений за подход. При этом двух–трех подходов вполне достаточно. Тренировать грудные мышцы в таком случае достаточно раз в неделю, а иногда и раз в 10 дней.

Если вы тренируешься дома, то оптимально начинать с базовых занятий на низ (приседания, выпады, далее отжимания и пресс).

В тренажерном зале очень редко наблюдаю отжимания у девушек. В основном это берпи (бурпи), которое включает в работу все мышечные группы. Также можно включить его в свою домашнюю тренировку, но это больше подойдет для спортсменок подвинутого уровня, и также важно, чтобы лишнего веса было не более 5 килограммов, иначе можно получить травму.

Не пропустите

Важно, как и в любом другом занятии, соблюдать правильную технику, поэтому советуем первое время по возможности выполнять упражнение напротив зеркала. Не менее важно следить за дыханием, и тогда красота и здоровье будут сопутствовать тебе всегда».

Программа отжиманий на 30 дней

Для того чтобы ответить на вопрос, как правильно отжиматься девушкам, приведем таблицу с наглядной схемой первого месяца тренировок.

День	Количество повторений
1	1–2 раза
2	2 раза
3	3 раза
4	4 раза
5	Отдых
6	5-7 раз
7	10 раз
8	Отдых
9	5-7 раз
10	10 раз
11	Отдых
12	10 раз
13	12 раз
14	Отдых
15	10 раз
16	12 раз
17	Отдых
18	12 раз
19	15 раз
20	Отдых
21	12 раз
22	15 раз
23	Отдых
24	15 раз
25	20 раз
26	Отдых
27	15 раз
28	20 раз
29	Отдых
30	20 раз

Теперь ты знаешь все о том, как научиться отжиматься девушке с нуля, и, надеемся, воспользуешься предложенной нами техникой и программой тренировок.

Эксперт

Яна Калашникова

нутрициолог и фитнес-тренер (@yanakova_fit)

как делать правильно (+программа отжиманий)

Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно

Для каждой женщины важно поддерживать привлекательность своего тела и заботиться о своем здоровье. Для достижения таких целей можно воспользоваться планом тренировок с помощью отжиманий. Важно подобрать подходящую схему занятий и правильно выполнять упражнения.
Такое упражнение, как отжимания для девушек имеет большое значение, так как помогает привести себя в форму без дополнительных трат и усилий. С помощью комплексных тренировок можно добиться стройного тела и красивого женственного рельефа.

Отжимания помогают поддерживать красоту и подтянутость тела

Особенности женских отжиманий

Польза упражнений

Если правильно делать отжимания, удается добиться таких результатов:

сбросить лишний вес;
подтянуть тело;
увеличить силу и выносливость мышц;
натренировать сердце;
укрепить суставы и кости;
создать привлекательный рельеф верхней части тела.

Ознакомьтесь с методикой отжимания от пола 100 раз для достижения нужного результата.

Воздействие на мышцы при выполнении упражнения с упором на колени

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Упражнения на грудь для девушек.

Важно: у девушек должна соблюдаться норма прокачки мышц, так как лишняя мышечная масса смотрится неэстетично и неженственно. Впрочем, вы и сами об этом хорошо знаете!

Девушки все чаще выбирают местом для тренировок тренажерный зал. Это не случайно. Такие занятия не проходят бесследно. Грамотно оставленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале обеспечит достижение поставленной цели. Давайте разберемся, какие упражнения подойдут для дам.

Виды отжиманий

Базовые техники отжиманий: с упором на носки и колени

Совет: если есть возможность, включите в программу тренировок и отжимания на брусьях. Эти снаряды обычно в каждом дворе есть.

отжимания на полу от мяча;
размещение ног в верхней позиции;
отжимания с сопротивлением от стены;
обратные отжимания;
сгибание-разгибание рук в угловой позиции головой вниз.

Использование фитбола в женских отжиманиях

Оптимальная схема занятий должна включать несколько упражнений для разных групп мышц.

Для тренировок мужчины и женщины используют различные виды отжиманий. Каждое из упражнений характеризуется охватом определенных групп мышц и степенью нагрузки на них. Стоит рассмотреть более подробно основные варианты их исполнения.

Читатели считают данные материалы полезными:

Упражнения на тренажерах

В зависимости от преследуемой цели, заниматься в зале можно по трем программам:

На массу;
На силу;
На рельеф.

Последний пункт можно не брать в расчет, так как он нужен только для профессиональных атлетов, имеющих большой опыт тренировок и развитую мускулатуру.

Они выполняют его перед соревнованиями, или для того, чтобы придать телу эстетичность. Для этого они занимаются прокачкой внутренней части грудных мышц или других отстающих областей.

Тренировки на силу и массу различаются в используемом весе.

Спортсмен, желающий развить силу должен работать со снарядом, который может поднять максимум 5 раз. Это способствует максимальному повреждению волокон мышечной ткани, которые восстанавливаясь становятся сильнее и больше.

В то же время, увеличенная нагрузка на нервную систему способствует утолщению жировой защиты нейронов, благодаря чему увеличивается максимально усилие.

Тренировка на массу рассчитана на только на повреждение максимального числа мышечных волокон всех мускулов. Для этого используются более легкие веса.

Стандартными считаются те, которые спортсмен может поднять 8-12 раз.

Благодаря этому дольше не наступает отказ определенной группы, что позволяет лучше прорабатывать вспомогательные участки.

План тренировок

План по отжиманиям

Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т.д..

Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше – не более 60).

Что Будет, если Отжиматься Каждый День по 100 Раз

У тебя вопрос: “Как часто можно отжиматься? Что будет, если отжиматься каждый день?”

Отличный вопрос, и я вижу твое рвение.

Они наслушались рассказов матёрых бодибилдеров, которые делают 20 подходов по 10 повторений со штангой в 120 килограмм. Конечно, при такой нагрузке мышцам нужно несколько дней на восстановление.

Но мы сейчас занимаемся старыми добрыми отжиманиями и делаем всего сто раз в день. Да, сейчас тебе кажется, что это много и сложно, что твои бедные мышцы могут перегрузить и лопнуть, но на самом деле в твоем теле заложен такой потенциал, что 100 отжиманий в день не вызовут никакой перетренировки.

100 отжиманий — это очень маленькая нагрузка для нашего тела.

Мы будем отжиматься 6 дней в неделю.

Думаешь, я получил травму или умер от перетренированности? Хе-хе. НЕТ.

МОЯ ГРУДЬ НАЧАЛА РАСТИ, КАК НА СТЕРОИДАХ.

Наконец, после долгих месяцев или даже лет бесцельных тренировок она начала по-настоящему расти.

ЕЖЕДНЕВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ.

Если две лесенки до 10 раз тебе кажутся скучными, и ты не совсем новичок, то ты можешь делать всего одну лесенку до 14 раз.

Проведя нехитрые подсчеты, ты получишь 105 отжиманий в одной лесенке.

Ты будешь приятно удивлен.

Если ты совсем жесткий, то тренируйся каждый день — ничего плохого не будет.

Это самый лучший способ как накачать грудные мышцы дома за короткое время.

Единственное предостережение — следи за состоянием своих суставов.

Очень редко твои плечевые суставы будут немного уставшими, либо будут немного побаливать. В этот день ты официально освобожден от тренировки — отдохни и возвращайся на следующий день.

Если ты отжимался в первый день, а на следующий день болят мышцы, смело отжимайся снова. Через день-два они даже болеть перестанут.

Я говорю про боль и усталость в плечевых суставах. Не путай.

За сколько можно накачать грудь отжиманиями?

Ты еще не начал заниматься, а уже хочешь знать, сколько понадобится времени?

Скажу так: за месяц-два ежедневных тренировок твоя грудь станет такой округлой, какой ты не видел ее никогда в своей жизни.

Да, это будет явно не Шварценеггерская бочка, но у тебя будет огромный результат уже за один-два месяца тренировок.

В интернете много информации про “перетренированность” и “отдых для мышц”. Все чушь — тренируйся каждый день и офигеешь от прогресса.

Таблица отжиманий для девушек

Программа отжиманий для девушек и правила успешных тренировок

Какие изменения происходят с телом, когда девушка отжимается?

Отжимания — универсальное упражнение, которое следует обязательно включить в своей комплекс физической нагрузки, занимаясь им дома. С помощью систематического выполнения подходов отжиманий удастся значительно преобразить внешний вид груди — она приподнимется, станет более упругой и подтянутой. Кроме того, эти упражнения помогут придать красивые очертания плечам, сделав их более округлыми и женственными, повысить общую выносливость тела, укрепить позвоночник и подтянуть живот, так как при выполнении отжиманий идет статичная нагрузка на пресс. Наконец, стоит помнить, что по расходу калорий отжимания могут конкурировать с бегом трусцой и даже прыжкам на скакалке, а, значит, это упражнение поможет вам быстрее избавиться от ненавистных лишних сантиметров и килограммов, создав более упругое и спортивное тело. Ну что, пора переходить от теории к практике!

Польза отжиманий для девушек

Оно позволяет поддерживать тонус мышц груди и рук, сохраняя упругость и подтянутость. Вы не перекачаете их, но сможете поддерживать в хорошей физической форме. Дополнительно задействуются мышцы пресса, которые получают статичную нагрузку, поэтому отжимания хороши и для борьбы с лишними отложениями в районе живота.
Отжимания сжигают довольно большое количество калорий. Таким образом, они помогают и похудеть, и одновременно развить мышцы.
Отжимания полезны для спины и позвоночника. Иногда профессионалы советуют выполнять их тем, кто часто ощущает дискомфорт в этой области.

Сколько надо отжиматься, чтобы стать сильным?

Достаточно распространенный и актуальный вопрос. Но ответить на него детально не получится. Почему?

Во-первых, что значит быть достаточно сильным? Для каждого это понятие раскрывается по-своему.
Во-вторых, отжимания – это не то упражнение, в котором можно добиться впечатляющих силовых результатов.

Поэтому, не стоит делать упор на отжиманиях, если речь идет о силовых показателях. Да, вы станете немного (а может даже и намного, по сравнению с изначальным состоянием) сильнее, но установить какие-то рекорды, увы, не получится. Мышцам необходима разносторонняя нагрузка, чего нельзя достичь одними отжиманиями.

Как правильно отжиматься от пола девушкам: особенности техники

Отжимания от стены

Отжимания в наклоне от скамьи

Отжимания с колен

Отжимания от пола для девушек

Носками ног и ладонями упираемся в пол. Тело должно быть расположено перпендикулярно поверхности.
Сгибая руки в локтях, опускайтесь до тех пор, пока не дотронетесь грудью до пола. На выдохе медленно возвращайте тело в исходное положение.

Варианты отжиманий от пола для девушек

Примите положение с упором на носки ног и прямые руки. Ладони поставьте шире плеч сантиметров на двадцать. Локти не должны выходить за границу ладоней.
Напрягите мышцы спины и живота.
Опускайтесь, сгибая в локтях руки, пока они не образуют прямой угол. При этом грудь должна практически доходить до пола.
Выпрямляйте руки, поднимая туловище вверх и сильно отталкиваясь от пола. Усилие толчка должно сосредотачиваться в плечевом поясе.

Ладони должны быть размещены строго по линии плеч. При движении вниз не открывайте предплечья от корпуса и не разводите локти в стороны.
Чтобы обеспечить лучшую устойчивость, разведите стопы.
Опускайтесь, сгибая локти, пока не образуется прямой угол, чтобы грудь немного не доходила до пола.
Выпрямляя руки, поднимайте туловище вверх, активно отталкиваясь от пола. В этом случае максимальное усилие толчка будет исходить от трицепсов.

Кроссфит комплексы с отжиманиями

Классическое отжимание – 10 раз.
Заднее отжимание (на трицепс) – 10 раз.
Отжимание широким хватом – 8 раз.
Отжимание с хлопком – 8 раз.
Отжимание с узким хватом – 5 раз.
Отжимание на коленях – 15 раз.

Каждое упражнение выполняется с перерывом не более 20 секунд, лучше – без перерыва. Этот комплекс упражнений направлен на развитие скоростно-силовых качеств, выносливости, а так же силы грудных мышц, трицепса, бицепса, дельтовидных мышц и пресса.

Выполнять нужно в такой же последовательности, как указано в комплексе, но с каждым днем прибавлять на 2-3 раза, дабы нагрузка на мышцы увеличивалась. Отжимания можно включить в комплекс общей физической подготовки и тогда отжимания нужно выполнять с перерывом 1-1,5 минуты.

Техника отжиманий для девушек: советы и рекомендации

Чтобы освоить, как правильно отжиматься от пола девушкам, учитывайте следующие рекомендации:

Девушкам рекомендуется отжиматься в среднем темпе и с небольшой амплитудой.
Количество подходов повышайте постепенно. Если вы недавно начали отжиматься, достаточно сделать один подход в десять упражнений. Затем постепенно повышайте нагрузку. Достигнув продвинутого уровня, вы сможете делать три подхода по тридцать отжиманий.
При выполнении упражнения тело от ног до головы должно представлять собой прямую линию, ягодицы не поднимайте.

Отжимания от пола: программа для девушек

Неделя 1

День 1 – 12 отжиманий за 3-4 подход.
День 2 – 15 отжиманий за 3-4 подхода.
День 3 – 22 отжимания за 3-5 подходов.

Неделя 2

День 1 – 24 отжимания за 3-5 подходов.
День 2 – 26 отжиманий за 3-5 подходов.
День 3 – 30 отжиманий за 3-6 подходов.

Неделя 3

День 1 – 45 отжиманий за 3-6 подхода.
День 2 – 50 отжиманий за 3-6 подходов.
День 3 – 55 отжиманий за 3-5 подходов.

Часто возникающие вопросы

Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

Сколько раз в неделю тренироваться?

Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Техника отжиманий для девушек: распространенные ошибки

Провисание или, напротив, задирание таза. Тело полностью должно быть прямой линией, от головы до стоп. Бедра и ягодицы не должны находиться ни выше, ни ниже спины.
Широко расставленные ноги. Сначала может быть тяжело держать их близко к телу, но вы должны приучить себя к этому – это обязательный атрибут правильной техники. Иначе вы можете повредить и растянуть мышцы.
Еще одна ошибка, а, точнее, заблуждение, заключается в замене обычных отжиманий отжиманиями с колен. Последний вариант не даст вам полноценной нагрузки. Его можно включать в программу, но только в том случае, если вы пока не освоили технику классического жима.

Какой утяжелитель выбрать?

Сегодня существует достаточно приспособлений, с помощью которых можно усложнить упражнение, используя их в качестве отягощения. Попробуем детально разобрать каждый из них, рассмотрим преимущества и недостатки:

Атлетический блин для штанги. Один из лучших утяжелителей, с которым удобно работать. Он отлично подходит для размещения на спине, между лопаток. Правда, потребуется помощь партнера. Но в тренажерном зале это не проблема.
Специальный жилет-утяжелитель. Достаточно удобен и безопасен. Вес можно варьировать, в зависимости от нужды. Не требуется помощь партнера. При этом можно заниматься не только в зале, но и дома.
Рюкзак. Не совсем удобный, но тоже хороший способ добавить немного кг. В рюкзак можно положить все, что угодно. Начиная от книг и заканчивая солью или песком. В зависимости от того, какой вес нужен.
Помощь партнера. Заключается в том, чтобы партнер оказывал на спину давление руками. Когда опускаетесь, давление меньше, а когда поднимаетесь – больше. Хоть и такой способ имеет место быть, но все же лучше не прибегать к нему. Дело в том, что трудно рассчитать силу и вес, с которым партнер оказывает давление. Подойдет только в случае невозможности использовать вышеперечисленные отягощения.

Видео о том, как правильно отжиматься

День 3	13	9	11	13	9	55
Неделя 4
День 1	16	14	10	11	12	63
День 2	16	18	12	12	14	72
День 3	20	18	13	13	16	80
Неделя 5
День 1	23	21	15	15	17	91
День 2	25	23	17	15	21	101
День 3	27	25	25	15	19	111

Отжимания для девушек. Какие мышцы работают, польза и вред, техника, виды отжиманий, ошибки начинающих и все тонкости обучения с | ЗОЖ-канал

Отжимания от пола – классическое упражнение, которое можно выполнять везде, а это очень удобно. К тому же во время отжиманий задействовано несколько важных групп мышц, что делает такое упражнение очень ценным занятием для девушек.

Мышцы тела, которые участвуют в данном упражнении

Большие грудные мышцы, которые приводят в движение плечевую кость, вращая ее, отводя в стороны и подводя к телу.
Трицепс (Трехглавая мышца плеча). Во время отжимания она задействована в разгибании рук, при упражнении с узким хватом трицепс тренируется лучше и быстрее, так как в это время на нее направлена максимальная нагрузка.
Бицепс (Двуглавая мышца плеча). Во время отжимания ее роль минимальна, но все же происходит небольшое развитие выносливости и силы.
Мышцы живота во время занятия получают серьезную статическую нагрузку, поэтому брюшной пресс укрепляется.
Большие ягодичные мышцы тоже работают во время отжимания, так как во время упражнения нужно удерживать тело на одной линии, вследствие чего ягодицы подтягиваются и становятся более упругими и твердыми.
Дельтовидные мышцы участвуют во всех движениях рук и плеч, поэтому разные виды отжиманий помогают прорисовать красивый рельеф плечевого пояса, хотя отжимания не являются основным упражнением для развития дельтовидной мышцы.
Передние зубчатые мышцы усиленно развиваются во время отжимания с широким хватом рук, так как находятся в верхней боковой части ребер.

при выполнении отжиманий работают грудные мышцы, трицепсы и бицепсы, ягодицы, пресс и дельты

Чем полезны отжимания?

Чтобы увидеть наглядно всю пользу от отжимания для девушек, составим лаконичный список:

Уходит лишний вес, из-за потери большого количества калорий.
Подтягивается живот, за счет статического напряжения мышц пресса.
Мышцы рук приятно округляются и подтягиваются.
Тело становится более выносливым, способным переносить повышенные нагрузки.
Укрепляется и даже слегка увеличивается бюст, улучшается его вид.
Декольте подтягивается, за счет укрепленных мышц грудной клетки.
Осанка становится более грациозной, движения легкими.
Линии тела приобретают женственный привлекательный вид, за счет проработанных, рельефных мышц (не перекаченных!).

Известно, что любые физические упражнения, в том числе и отжимания от пола, могут принести не только пользу, но и нанести вред организму. Прежде всего, это происходит при нарушении техники выполнения, повышенных нагрузках или игнорировании необходимости полноценного отдыха и питания.

Возможный вред отжиманий

Если не придерживаться рекомендаций профессиональных тренеров, то это может привести:

К травматизму суставов, связок и мышц. Это происходит при недостаточной разминке и «прогреве» мышц или неправильном выполнении упражнения.
К перекачиванию мышц. Такое возможно, если делать основной упор только на отжимании, обходя вниманием упражнения на другие группы мышц.
Сильная усталость мышц, изнурение. Данное явление наблюдается при нарушении режима нагрузки-отдыха для организма, когда мышцам не хватает времени на восстановление, отдых, рост. А также усталость имеет место при излишне большом количестве отжиманий за раз во время тренировки.
Ухудшение здоровья при хронических заболеваниях. Такое упражнение, как отжимание, имеет свой ряд противопоказаний. Оно не рекомендуется людям с повышенным давлением или с проблемами, связанными с хрупкостью костей и связок, с воспалением суставов, и нарушениями в позвоночном столбе.

Самое главное при отжимании – это научиться правильно выполнять технику упражнения. Лучше сделать один раз хорошо, чем двадцать раз с ошибками. От того, как вы делаете упражнение, зависит, во-первых, правильное развитие мышц, а во-вторых, отсутствие у вас травм.

Со стороны может показаться, что отжимания очень легкое упражнение в плане выполнения, что здесь главную роль играет физическая сила. Но это не так, или не совсем так. Физическая сила, конечно, необходима, но не менее важна сама техника исполнения отжиманий. Новички часто совершают ошибки при выполнении упражнения, что часто приводит к травмам. Информацию об ошибках вы найдете в конце данного текста.

отжимания сжигают много калорий, помогают похудеть, но при ошибочной технике могут быть травмы мышц, связок, суставов

Техника и особенности отжиманий для девушек

Во время выполнения этих упражнений необходимо следить, чтобы тело не прогибалось, а дыхание не задерживалось, и было по возможности спокойным, не прерывистым. Если при отжимании становится тяжело дышать, нужно остановить выполнение упражнения, и сначала отдышаться. Восстановив дыхание можно приступать к следующему подходу.

При выполнении упражнения на отжимания стоит в первую очередь прислушиваться к возможности своего тела, постепенно увеличивая число подходов и отжиманий. Гораздо лучше будет, если новичок «набирает» количество выполненных отжиманий в течение дня, чем за раз.

Но есть и общие рекомендации по количеству отжиманий, которых можно придерживаться. При этом каждое отжимание должно быть выполнено полноценно, правильно, без прогибов. Если сил на правильное выполнение упражнения не осталось, лучше прекратить занятия и переключится на тренировку других мышц, вернувшись к отжиманиям позже.

Для начала сделайте с десяток хороших «чистых» отжиманий. Получилось? Значит, вы можете примерно за 4 подхода сделать 20 полноценных отжиманий. Если получилось сделать меньше 10 отжиманий за раз, то попробуйте разбить 10-15 отжиманий на 3-4 подхода. Кроме этого, не забывайте, что полезно делать по нескольку отжиманий в течение дня. Так вы быстрее выработаете силу и выносливость необходимых мышц.

Существует вредный миф, который гласит, что отжимания – то не для девушек. Что это исключительно мужское упражнение, и если девушка будет отжиматься, то станет выглядеть брутально, совсем неженственно. Но это не правда, и если вы хотите иметь красивые плечи округлой формы, подтянутые руки, приподнятую грудь, и вообще стройное тело, то не обходите вниманием это упражнение.

К слову, отжимания могут поспособствовать небольшому зрительному увеличению груди. Конечно, не за счет роста самих грудных желез, так как они состоят из жировой ткани, и не могут увеличиваться от физических нагрузок, а из-за укрепления и развития мышц грудной клетки. Не стоит рассчитывать на большое увеличение бюста, но при постоянных и правильных тренировках небольшое развитие обеспечено, плюс улучшится сам его вид, грудь будет смотреться красиво и подтянуто.

Отжимания для девушек ценны тем, что такое упражнение помогает привести свое тело в порядок за довольно короткий срок, если четко следовать инструкции и не отлынивать от тренировок. Сделав 30 -50 отжиманий, можно потерять 100-200 ккал. Это неплохой результат, если учесть, что сжечь большее количество калорий за то же время способны только прыжки со скакалкой, занятие со снарядом (боксерской грушей) или быстрый бег на скорость, а не выносливость.

при помощи отжиманий можно улучшить форму рук, груди, пресса, улучшить осанку, стать сильнее и выносливее

Виды отжиманий

Основные виды отжимания для девушек

Упражнения на отжимания, кроме всего прочего, включены в программу ГТО, поэтому стоит обратиться к его требованиям, для того, чтобы определить технику исполнения этого упражнения.

Итак, согласно нормам ГТО, отжимание это упражнение на равномерное одновременное сгибание и разгибание обеих рук в упоре лежа, которое выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены в стороны от тела не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют четкую прямую линию, без прогибов. При этом стопы упираются в пол без опоры.

Но, конечно, видов отжимания много, и стоит научиться выполнять отжимания несколькими способами. Например:

Отжимания с широким хватом (в основном тренировка грудных мышц).
Отжимания со средним хватом (в основном тренировка трехглавой мышцы).
Отжимания с узким хватом (в основном тренировка трехглавой мышцы).

Виды отжимания для продвинутого уровня

Отжимания с хлопком (упор лежа со средним хватом, после разгибания делается хлопок в ладони).
Отжимания на одной руке (ноги, лучшей устойчивости, разведены на уровень плеч).
Отжимания, во время которого меняется расположение рук (в этом случае, после разгибания быстро менять хват: средний на широкий, крест-накрест и другие варианты).
Отжимания на кулаках, пальцах.
Отжимания с прогибом или глубокие (ладони рук находятся на подставках, и при отжимании грудная клетка опускается ниже уровня кистей).
Отжимания с дополнительным весом.

продвинутые отжимания на одной руке

Виды облегченных вариантов отжимания для девушек с нуля

Отжимания от стены. Нужно встать у стены, ноги и руки поставить на ширине плеч (ноги можно ставить чуть уже). Сгибать руки, почти касаясь стены, и разгибать обратно, возвращаясь в исходное положение. Чем дальше находитесь от стены, тем нагрузка больше.
Отжимания от горизонтальной поверхности, стоя на коленях. При выполнении этого упражнения корпус тела нужно держать так же, как и при классическом способе отжимания. Только ноги при этом не вытянуты (опираясь на стопы), а опора происходит в коленях. При этом упражнении нагрузка в области выше пояса приходится на те же виды мышц, что и в обычном отжимании, но в облегченном варианте.
Отжимания от приподнятой поверхности (скамья, стул, гимнастический мяч, низкий турник). Само упражнение выполняется с теми же требованиями, что и классические отжимания. Начинать выполнения занятий нужно с более высокой поверхности, постепенно переходя к более низкой, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы.

облегченные отжимания для начинающих на коленях

Как научиться отжиматься, если никогда не умели это делать?

Конечно, девушки физически гораздо слабее мужчин, и поэтому не каждая представительница нежной половины человечества может с ходу начать отжиматься по стандартам ГТО, а тем паче работать на более продвинутом уровне.

Для этого существуют облегченные варианты этого упражнения. Они не могут заменить классического отжимания от пола и не смогут принести фигуре требуемую пользу. Такие способы отжимания необходимо рассматривать только как первый этап в обучении, и не более.

Как только вы справитесь с заданиями и почувствуете в мышцах силу и выносливость, сразу переходите к классическому варианту отжимания от горизонтальной поверхности, постепенно наращивая нагрузку и расширяя виды выполняемых отжиманий. Только тогда ваша фигура приобретет желаемые очертания.

Для того, чтобы помочь своим мышцам справиться с поставленной целью быстрее, стоит обратить внимание на другие силовые упражнения. Например, работу с гантелями, вис на перекладине или работу с грифом от штанги (стоя, как бы отбрасывать от груди гриф, разгибая и сгибая руки).

Только не переусердствуйте, иначе приведете к изнурению организм, не достигнув цели. Увеличивать все нагрузки требуется постепенно, соотнося свои физические возможности с весом снарядов и количеством выполненных подходов.

обучение отжиманиям с нуля

Основные ошибки при отжимании

Неправильное расположение плеч

Подтягивание плеч к ушам — это неправильное действие, из-за чего появляется дополнительная нагрузка на мышцы трицепса. Это происходит из-за плохо развитых грудных мышц и слабой осанки. Необходимо все время следить за правильным положением тела во время упражнения.

Недостаточное сгибание и разгибание рук

При отжимании необходимо до конца сгибать руки, так чтобы, грудная клетка касалась поверхности, а после полностью разгибать локтевые суставы. Только тогда мышцы будут правильно развиваться, и вы достигнете намеченной цели.

Ладони под плечами

Руки на уровне плеч – еще одна грубая ошибка при отжимании. Кисти рук должны быть чуть дальше плеч, на уровне головы, при этом находится шире плеч.

Игнорирование боли в запястьях

Если при отжимании возникают болевые ощущения в запястьях, нужно остановить занятие, иначе вы травмируете себе руки. Если у вас нет заболеваний суставов, то проанализируйте свою технику тренировки и исправьте ошибку. Знайте, что при правильном выполнении упражнения никаких неприятных ощущений в запястьях быть не должно.

Неравномерное дыхание

Во время отжимания дышать нужно как можно спокойнее, ни в коем случае не задерживая дыхание. При сгибании рук необходимо делать вдох, при разгибании выдох.

Неправильное положение тела

При отжимании нельзя забывать о положении всего тела, сосредоточившись на контроле грудной клетки. Не должно быть провисания живота или бедер, а также более высокого положения таза относительно ног и корпуса тела. Кроме этого следите за тем, чтобы во время упражнения, голова не опускалась. Все тело должно иметь прямую линию от пяток до макушки, иначе все ваши старания пойдут насмарку.

классические отжимания улучшают фигуру, при освоении техники можно использовать более сложные виды упражнения и наращивать нагрузки

Помните, лучше сделать меньше, но правильно и с удовольствием.

Узнаем как отжиматься 100 раз? Программа тренировок

Как отжиматься 100 раз? Возможно ли это? Как правильно подготовиться? На все эти вопросы, и не только, вы найдете ответы в статье.

100 раз. Реально ли?

Этот результат вполне реален для каждого здорового человека, но многое определяется начальными возможностями. К примеру, если вы с лёгкостью выполняете 60 отжиманий за один подход, дойти до сотни можно без проблем и за месяц тренировок. Гораздо сложнее будет тем, кто может сделать менее 10 раз. Это обусловлено тем, что мускулатура ещё не вошла в рабочий ритм и нужно время, чтобы организм адаптировался к постоянным нагрузкам. Так или иначе, каждый физически здоровый человек может достичь такого результата, но придётся постараться.

Каждый ли может это?

Как отжиматься 100 раз? Каждому ли это под силу? Это зависит от физиологических особенностей и степени развитости мышц на момент начала тренировок. К физиологическим особенностям относятся такие факторы, как наличие костных и сердечно-сосудистых заболеваний, масса, а также возраст (в большинстве случаев он определяет первые два фактора). Следует отметить, что при проблемах с суставами или непосредственно костными тканями о рекорде отжиманий в 100 раз придётся забыть (если недуг излечим, то временно), иначе это может негативно отразиться на вашем здоровье. Проблемы с сердцем же не так критичны, но в этом случае время тренировки существенно растянется (это зависит от конкретного диагноза).

Оптимальная масса для тренировок

В идеале масса тела взрослого человека должна равняться его росту, от которого нужно отнять 100 см. Например, при росте 180 см – 80 кг. Но это приблизительное среднее соотношение, которое может изменяться в зависимости от телосложения. Для отжиманий, как и для любого другого физического упражнения, играет роль даже не столько сама масса, сколько содержание жира в организме человека. И вышеуказанная формула показывает только примерную норму для обычного человека без мощной мускулатуры. Если ваша масса при росте 170 см равняется 100 кг, но эти 100 кг – результат не ожирения, а набора здоровой мышечной массы, это не помешает тренироваться. В отдельных случаях придётся сначала согнать лишний вес и только потом приступать к тренировкам. Также можно начать с отжиманий от скамьи, а уже потом перейти с более лёгких упражнений на стандартный уровень.

Как долго будет длиться тренировка?

Как отжиматься 100 раз? За какое время можно добиться желаемого результата? Как правило, если человек не страдает вышеуказанными заболеваниями, но при этом не является серьёзным спортсменом, он может научиться отжиматься 100 раз за 3-4 месяца.

Техника отжиманий

Новичкам рекомендуется первоначально ознакомиться с правильной техникой отжиманий. Она довольно проста: спина и ноги должны находиться на одной прямой и не прогибаться, руки нужно ставить на ширине плеч (упор лежа). Есть также альтернативные варианты, такие как узкий и широкий упор. В этом состоянии нужно сгибать руки так, чтобы грудь была на расстоянии 10 см от пола, и только потом разгибать. Желательно при сгибании выдыхать воздух, так как это наиболее трудоёмкий процесс, а вдох делать на разгибании.

Техника отжимания для начинающих несложная, и её освоение не займёт много времени, но её необходимо отточить до автоматизма, иначе упражнения будут некачественными и бесполезными для тела.

Расписание тренировок

Сколько нужно отжиматься в день? Ниже вашему вниманию будет представлена специальная программа тренировок, которая приведет к нужному результату.

Итак, сколько отжиматься в день и на протяжении какого времени? В первый день вы должны постараться отжаться хотя бы 50 раз. Рационально выполнять по 5 подходов 10 отжиманий. Это приведёт мышцы в тонус. Не нужно пытаться выполнить как можно больше упражнений за один подход, иначе мускулатура переработается, и на следующий день боли не позволят тренироваться (обычно это длится в течение нескольких дней, иногда неделю). Если вы чувствуете, что явно недостаточно сил для выполнения, передохните и сделайте после перерыва дополнительный подход. По такому режиму нужно тренироваться 3 дня.

На четвёртый день нужно делать то же самое, но уже за подход на 2-3 отжимания больше. Если мышцы не забились в предыдущие дни, будет чувствоваться увеличение мускульной силы и общей выносливости. Так повторять ещё 5 дней. Если в период отжиманий наблюдается глухая боль в костях рук, это говорит о недостатке кальция в организме, физические нагрузки хорошо определяют это. В этом случае рекомендуется приостановить тренировки на несколько недель и пройти витаминный курс или же обратиться к врачу.

На десятый день вы можете за один подход выполнять 27 отжиманий, но при этом допускается несколько раз в день попробовать отжаться по максимуму (после 9-дневной тренировки мускулы окончательно вошли в ритм и уже не забьются от перегрузки). Но основное количество подходов должно быть по-прежнему стабильно — 27 раз. Так можно тренироваться три дня, потом ещё два, но уже без попыток достижения максимального результата. Это нужно, чтобы дать небольшую передышку организму перед увеличением нормы.

В 14-й день тренировку нужно начинать с предварительной разминки, так как на этот раз за каждый подход нужно выполнять уже 34-35 отжиманий по 6 подходов, что даёт немалую нагрузку и на суставы. Так нужно повторять в течение недели, после чего увеличить норму на 4-6 раз и периодически отжиматься по максимуму, но эти подходы не должны превышать основные. После пяти дней в последующие два желательно полностью прекращать выполнение максимального результата, оставив только обычный режим, а затем увеличить норму и ещё неделю заниматься по ней.

После этого организм переходит в спортивную фазу и тренировки существенно отличаются. Каждый день необходимо выполнять по 8-10 подходов, делая за каждый из них 52-54 раза. Мускулатура к этому времени должна приспособиться к стабильному тренингу, и общая выносливость позволяет развивать тело быстрее.

В 6-ю неделю можно делать по 56 отжиманий за подход, но не стремитесь больше. Мышцы ещё только привыкают к более жёсткому режиму, и нельзя допускать, чтобы они забились, иначе придётся снова тратить много времени на подготовительный этап. Далее можно выполнять с той же интенсивностью 60-62 упражнения за раз.

С 43-го дня начинается загрузочный этап, во время которого требуется делать по 75 упражнений за каждый подход, при этом подходов в день должно быть максимум 5. Это довольно серьёзная нагрузка на мускулатуру, после которой в конце дня и в начале следующего дня обычно ощущается лёгкая боль в мышцах груди и пресса (возможно, и в бёдрах). Не нужно беспокоиться, мышцы не забились, это сигнал о росте волокон. После одного рабочего дня должно быть два дня на разгрузку, в период которых мускулатура растёт. Затем снова в течение дня выполняется такой же объём упражнений, за которым следуют 48 часов отдыха. По такому режиму нужно работать в течение двух недель, при этом важно не сбивать график, так как мышечные волокна человека очень чувствительны к переменам тренинга. Особенно важно правильное питание в эти дни, оно на 30 % определяет успех.

Далее можно делать 75 раз уже по 7-8 подходов каждый день. Благодаря загрузочному этапу такое число отжиманий не будет тяжёлым для организма. Увеличить норму можно уже через неделю, но всего на 2-3 раза. Работа в таком же режиме последующие дни обеспечит планомерное повышение выносливости.

Примерно за 5 дней до завершения 4-го месяца необходимо прекратить делать упражнения. На этом этапе ваша норма будет достигать почти 90 раз. Далее нужно отдыхать и не подвергаться тяжёлым физическим нагрузкам. Также важно умеренно питаться, как и в предыдущие 11 недель. Оптимальным вариантом будет лёгкое и подвижное занятие, например волейбол или бадминтон. Тело полностью отдохнёт от изнурительных тренировок, но при этом мышцы не атрофируются. По истечении 5 дней можно отжаться 100 раз. Это будет довольно сложно, так как это не рабочий подход, но выполнимо.

Отжимания для девушек

Данный режим тренировок подходит как для парней, так и для девушек. Отжимания для девушек относятся к легкоатлетическим упражнениям, поэтому они безопасны и не вызывают значительный рост мышечной массы. Более того, упражнение носит довольно универсальный характер. Кроме рук, нагрузка идёт на ноги, грудь, пресс, спину и предплечья.

Отжимания на одной руке

Как отжиматься на одной руке? Это сложное упражнение практически невыполнимо для людей, которые ранее не занимались обычными отжиманиями. Оно требует огромной мускульной силы рук, груди, отличных суставов и развитой спины. Более того, техника выполнения имеет некоторые отличия. Нужно принять упор лежа, поставив одну руку прямо, а вторую заложив за спину. При этом плечи должны быть перпендикулярны полу.

Как отжиматься на одной руке? Упражнение считается выполненным, если при сгибании плечо опорной руки находится в 15 см от поверхности, а затем происходит разгибание до принятия исходного положения.

Теперь вам известно, как отжиматься 100 раз. Можете приступать к тренировкам, конечно, если нет к этому противопоказаний. Будьте здоровы!

«Я делал 10 отжиманий каждый день в течение месяца — вот что произошло»

Говорят, небольшие изменения в жизни могут привести к долгосрочным результатам. Может ли то же самое относиться к движению? Мне было любопытно, что произойдет, если я возьму на себя обязательство добавить немного больше к моему обычному фитнесу. Итак, я решил делать по 10 отжиманий каждый день в течение месяца, чтобы проверить это. Вот что я заметил — и можете ли вы ожидать таких же результатов, если попробуете сами.

Алиса Зольна

По утрам я обычно очень слаб, но в те дни, когда я не забывала делать отжимания первым делом, я чувствовала прилив энергии еще до того, как включала кофейник.Это то, что вы, вероятно, тоже испытаете, поскольку упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и внутреннюю температуру тела, что способствует чувству энергии, говорит Джессика Мэтьюз, старший советник по вопросам здоровья и фитнеса Американского совета по упражнениям.

«В дополнение к физиологическим реакциям, с психологической точки зрения даже короткие периоды упражнений — всего несколько минут — могут помочь уменьшить чувство тревоги и стресса, а также улучшить общее настроение, помогая задать положительный тон для человека. день впереди », — говорит она.

Я хотел бы сказать, что это убедило меня в том, что я всю жизнь занимаюсь утренними упражнениями, но контроль импульсов с помощью кнопки повтора — это все еще то, над чем я работаю.

СВЯЗАННЫЙ: «Я пробовал катать пену каждый день в течение месяца — вот что произошло»

Алиса Зольна

Месяц отжиманий не дал мне руки Мишель Обама (мы будем скучать по тебе, FLOTUS!), Но я заметил маленькое четкости. По словам Мэтьюза, ваша вероятность увидеть более четкую внешность в результате упражнений может сильно варьироваться от человека к человеку в зависимости от различных переменных, таких как тип телосложения, процентное содержание жира в организме и текущий уровень физической подготовки.Итак, в зависимости от вашего собственного тела, вы можете заметить что-то от полного отсутствия изменений в определении.

СВЯЗАННЫЙ: «Я поднимался по лестнице каждый день в течение месяца — вот что случилось»

Алиса Зольна

Когда вы думаете о отжиманиях, вы можете думать об укреплении груди и рук, но если вы делаете их в хорошей форме, то весь ваш живот тоже может принести пользу, — говорит Мэтьюз.

«Некоторые люди часто не осознают, что отжимания на самом деле являются комплексным упражнением для всего тела», — говорит она.«Таким образом, помимо огромных преимуществ, которые дает этот прием с точки зрения укрепления мышц груди, плеч и рук, он также весьма полезен для повышения силы и устойчивости корпуса».

Попробуйте эти варианты отжиманий, если хотите смешать:

Алиса Зольна

Как учитель йоги, я приверженец формы. Это означает, что если мои руки начинают уставать и моя форма становится шаткой после нескольких отжиманий, я не боюсь упасть на колени, чтобы защитить свои плечи и безопасно получить максимальную отдачу за свои деньги.В первый день моего месячного испытания сделать всего пять отжиманий в хорошей форме было непросто! Но со временем я весь сет был без колен. (Дайте волю своему внутреннему йогу с DVD Rodale’s With Yoga!)

Эта легкость, которую я почувствовал с течением времени, является результатом действия двух ключевых тренировочных принципов: принципа прогрессивной перегрузки и принципа специфичности, — говорит Мэтьюз. Эти принципы означают, что физические изменения в организме зависят от требований, предъявляемых к нему, и что для повышения мышечной силы и выносливости мышцы должны подвергаться тренировочным нагрузкам, к которым они не привыкли.

СВЯЗАННЫЙ: «Я делал перерывы на приседания на работе каждый день в течение месяца, и вот что случилось»

Алиса Зольна

Даже через три недели у меня были дни, когда было трудно или невозможно выполнить 10 отжиманий подряд на пальцах ног, даже если бы я сделал это только накануне. И это довольно стандартно, — говорит Мэтьюз.

«Для тела нормально чувствовать себя по-разному изо дня в день, особенно в зависимости от типа активности (как структурированные упражнения, так и другие движения в течение дня), выполненных накануне», — говорит она.«Поскольку любой тип упражнений, включая отжимания, по сути, представляет собой форму физического стресса для тела — хороший вид стресса — при котором возникают микротравмы мышечных волокон, важно дать организму достаточно времени для восстановления, особенно если отжимания — это новое дополнение к вашей тренировочной программе, поскольку именно в процессе восстановления происходит настоящая адаптация к упражнениям, поскольку восстанавливаются и восстанавливаются мышечные волокна ».

Но выздоровление не означает целый день бездельничанья, подчеркивает Мэтьюз.Это просто означает, что вам следует сосредоточиться на легкой или менее интенсивной деятельности, которая помогает улучшить кровообращение (важный элемент в процессе восстановления и восстановления), не нагружая восстанавливающиеся мышцы (которые в случае отжиманий в первую очередь будут грудными, дельтовидными и т. Д. и трицепс).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

причин, почему женщинам следует отжиматься, отжиматься и отжиматься!

Основная причина, по которой большинство из нас занимаются спортом, — это ощутить преимущества, связанные с тренировками. Известно, что тренировки улучшают качество жизни, и это важно, поскольку все мы хотим жить долгой и здоровой жизнью. Подобно тому, как упражнения в целом обладают многочисленными преимуществами, конкретные тренировки также имеют определенные преимущества для разных людей.С учетом сказанного, в этой статье мы рассмотрим преимущества отжиманий для женщин.

Отжимания

Отжимания — это эффективное упражнение, которое приносит пользу как мужчинам, так и женщинам. Они одновременно прорабатывают различные мышцы, что является плюсом к тому факту, что они помогают наращивать силу и мышцы. Отжимания можно разделить на две категории упражнений. В первую очередь, отжимания можно отнести к категории силовых тренировок. Это связано с тем простым фактом, что они помогают укрепить многие мышцы вашего тела.Отдельно отжимания можно отнести к художественной гимнастике. Художественная гимнастика — это те упражнения, которые не требуют никакого оборудования. В частности, они требуют только веса собственного тела человека. Художественная гимнастика использует только вес вашего тела в качестве сопротивления.

Раньше женщины и отжимания не упоминались в одном предложении. Это произошло из-за убеждения, что женщинам довольно сложно выполнять отжимания, но это не так. Это зашло слишком далеко, когда была создана более легкая вариация отжиманий, получившая название «отжимания для девочек».В отличие от традиционных отжиманий, отжимания для девочек довольно легкие и обычно рекомендуются людям, у которых недостаточно сил для выполнения традиционных отжиманий (2). Вот как девушка отжимается, чтобы вы понимали, о чем мы говорим:

Подробнее: Преимущества отжиманий каждый день: преимущества и возможные риски

Shutterstock

Как делать модифицированные отжимания

Это отжимание отличается от всех других вариаций отжиманий тем, что выполняется на коленях.Вот как они выполняются:

Возьмите коврик для йоги и лягте на него животом к коврику для йоги.
Затем, используя руки, поднимите верхнюю часть тела в положение отжимания, не отрывая коленей от коврика для йоги.
Из этого положения вы перемещаете верхнюю часть тела по направлению к полу и возвращаете то положение, в котором вы были.

Кто должен делать

Модифицированные отжимания

Следует отметить, что отжимания для девочек предназначены не только для девочек, многие женщины могут с легкостью выполнять традиционные отжимания.Из-за легкости этого варианта отжимания его обычно рекомендуют следующим группам людей.

Люди, которым не хватает сил (2) . Если вы недостаточно сильны, чтобы делать обычные отжимания, это хорошее место для старта. Вы можете начать с этого варианта, когда вы наберете силу до такой степени, что сможете делать обычные отжимания.
Люди, выздоравливающие после травм (2) . Если вы получили травму или восстанавливаетесь после травмы, это модифицированное отжимание — хорошее место для начала вашего пути к выздоровлению.Регулярные отжимания оказывают сильное давление на ваши мышцы, и это может вызвать рецидив травмы. Этот вариант отжимания легко воздействует на ваши мышцы, и это то, что вам нужно, если вы восстанавливаетесь после травмы.
Люди с проблемами опорно-двигательного аппарата (2) . Если у вас слабые запястья, суставы, плечи и т. Д. Этот вариант отжиманий помогает расслабить суставы, пока вы выполняете некоторую работу.

Большинству любителей тренажерного зала не нравится эта тренировка.Это связано с тем, что он устраняет один из наиболее важных аспектов традиционного отжимания, который задействует ядро (2). Вариант ограничивает упражнения, которые делают мышцы пресса и спины. Эта тренировка также может быть немного сложной для ваших колен, поскольку на колени оказывается сильное давление. Желательно подложить под колени мягкий коврик или выполнять это упражнение на коврике для йоги, чтобы не повредить колени.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Как делать базовые отжимания

Миф о девчачьих отжиманиях давно развенчан. Чтобы женщины могли пользоваться многочисленными преимуществами отжиманий, им нужно сначала делать их правильно. Вот как отжиматься (5):

Положите руки на коврик для йоги. Руки должны быть на ширине плеч, а пальцы смотреть вперед.
Сожмите туловище и полностью выпрямите его, чтобы принять положение планки. Убедитесь, что ваша голова и позвоночник выровнены.
Сохраняя то же положение тела, медленно опускайтесь к коврику для йоги, позволяя локтям смещаться наружу. Убедитесь, что вы каждый раз сгибаете локти под углом 90 градусов.
Как только грудь или подбородок достигнут уровня пола, надавите руками вверх, пока они полностью не выпрямятся.

Если вы новичок в отжиманиях и упражнениях в целом, рекомендуется начинать медленно.Попробуйте делать 2 подхода отжиманий 2–3 раза в неделю (5). Вы можете начать с подходов из 5-10 повторений, пока не освоитесь, а затем можете добавлять количество повторений и подходов. Если вы торопитесь и пытаетесь сделать так много, пока вы еще новичок в упражнении, вы увеличиваете риск травмирования. По мере того, как вы станете лучше выполнять упражнение, вы можете постепенно включать более интенсивные вариации отжиманий, так что вы сможете немного усложнить себе задачу.

Преимущества отжиманий для женщин

Большинство преимуществ, описанных в этом разделе, не характерны только для женщин, поскольку некоторые из них испытывают мужчины.Отжимания имеют множество преимуществ, и вот некоторые из них:

Отжимания дешевы

Одно из достоинств художественной гимнастики — это то, что они дешевы. Давайте будем честными, с тех пор, как началась пандемия, у большинства людей нет денег ни на что, кроме основных нужд. Абонементы в тренажерные залы стали выглядеть скорее роскошью, чем необходимостью. Покупка спортивного инвентаря — тоже не самое дешевое занятие.

Отчеты показывают, что люди находятся в наихудшей форме в своей жизни.Это можно объяснить тем фактом, что тренажерные залы были закрыты в течение такого длительного времени, и, поскольку они только начинают открываться, люди ведут более малоподвижный образ жизни, чем когда-либо, не говоря уже о том, что люди социально дистанцируются, в то время как некоторые просто предпочитают оставаться в них. домой, чтобы упростить жизнь. Это показывает, что сейчас есть потребность в упражнениях больше, чем когда-либо, и именно здесь на помощь приходят такие упражнения, как отжимания. Поскольку они не требуют никакого оборудования, любая женщина может найти комфорт в отжиманиях (1).

Подробнее: Отжимания, сжигайте жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру по снижению веса в режим зверя

Shutterstock

Отжиматься может каждый

Еще одно преимущество отжиманий в том, что их может делать любой.Отжиматься могут люди любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Если врач не посоветует вам иное, возьмите коврик для йоги и сделайте столько отжиманий, сколько сможете, сохраняя, конечно, правильную форму.

Помимо того, что они могут быть выполнены кем угодно, их также можно выполнять в любом месте и в любое время. Поскольку для них не требуется никакого оборудования, это означает, что вы можете выполнять их на работе, в школе, дома и в любое время, когда захотите, будь то во время обеденного перерыва или между уроками.Это избавляет от соблазна придумывать оправдания, почему вы не можете тренироваться. Даже если вы в командировке и у вас нет доступа к тренажерному залу, вы можете просто спрыгнуть в свой номер в отеле и сделать пару подходов отжиманий (1).

Отжимания прогрессивные

Чтобы упражнение было эффективным, оно должно быть прогрессивным. Когда мы говорим «прогрессивный», мы имеем в виду, что упражнение должно бросать вам вызов, когда вы к нему привыкните. Упражнения, требующие прогрессивного снаряжения, легко выполнять, поскольку, когда вы привыкаете к определенной интенсивности, вы можете увеличить ее и так далее.Отжимания тоже делают то же самое. Помните, когда вы делаете отжимания, вы используете свое тело в качестве сопротивления.

Отжимания помогают наращивать силу, и чем сильнее вы становитесь, тем тяжелее становится ваше тело, следовательно, тем больше сопротивление. Это хороший способ прогрессировать в упражнении, поскольку невозможно переоценить себя и увеличить интенсивность до такой степени, с которой вы не справитесь, и, следовательно, навредите себе. Отжимания создают цикл, в котором вы становитесь сильнее, ваше тело становится тяжелее, и это приводит к тому, что вы становитесь сильнее, затем ваше тело становится тяжелее и цикл продолжается.

Shutterstock

Отжимания помогают увеличить силу тела

Отжимания задействуют так много мышц тела. Они задействуют бицепсы и трицепсы ваших рук, они прорабатывают ваши грудные мышцы в груди, они прорабатывают ваши плечи, широчайшие, бедра, а также другие мышцы кора (6). Они работают со всеми этими мышцами одновременно. Отжимания помогают укрепить все эти мышцы и укрепить общую силу тела.

Быть сильным очень важно, поскольку оно помогает укрепить кости и снижает риск определенных заболеваний, например артрита.Он упрощает повседневные движения и повседневные задачи, например, поднимать сумку с продуктами или носить ребенка. Быть сильным и мускулистым помогает поддерживать здоровый вес (6). Мышцы помогают контролировать вес, так как являются метаболически активными тканями. Это означает, что они сжигают калории даже в состоянии покоя, что помогает сбросить вес и поддерживать его в норме.

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр тренировок по сжиганию калорий, рецепты «вылизывания пальцев», круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая доля поверхности! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Shutterstock

Отжимания для здоровья сердечно-сосудистой системы

Как упоминалось выше, отжимания задействуют многие мышцы, расположенные по всему телу, и это заставляет сердце работать немного тяжелее, поскольку оно должно снабжать все эти органы кровью, богатой кислородом, и это приводит к здоровому сердцу (5).

Было также проведено исследование, чтобы выяснить, правда ли это. Исследование было направлено на оценку связи между способностью отжиматься и последующей частотой сердечно-сосудистых событий в когорте активных взрослых мужчин (3).Это было продольное исследование, которое проводилось в течение 10 лет, с 1 января 2000 года по 31 декабря 2010 года. Также потребовалось время, чтобы увидеть результаты, поскольку окончательные результаты были зарегистрированы в 2018 году. Участниками исследования были мужчины 18 лет. лет и старше. Участники исследования были разделены на 5 групп в зависимости от их способности отжиматься и переносимости упражнений.

Результаты показали, что чем выше способность отжиматься, тем больше снижается риск различных сердечно-сосудистых заболеваний.По данным исследования, люди, которые смогли сделать более 40 отжиманий, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с людьми, у которых были проблемы с завершением более 10 отжиманий (3). Это говорит о том, что отжимания — это не просто силовые упражнения, как думает большинство людей, они также могут использоваться в качестве упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Shutterstock

Отжимания помогают стабилизировать сердечник

Устойчивый корпус означает способность контролировать движения и позу туловища.Как упоминалось ранее, отжимания задействуют различные мышцы, включая мышцы кора. Чем сильнее мышцы кора, тем устойчивее ядро. У женщин, которые отжимаются, скорее всего, будет сильный корпус. Сильный стержень полезен, поскольку помогает предотвратить боли в спине, облегчает повседневные движения, поскольку все движения исходят от стержня, помогает сохранять равновесие, а также улучшает вашу осанку (1). Отжимания прорабатывают различные мышцы живота, не двигая и не скручивая позвоночник. Поскольку позвоночник стабилен, это позволяет сосредоточить внимание на руках, груди, плечах, верхней части спины и корпусе, как обсуждалось ранее.

Увеличивают ли отжимания грудь?

Это часто задаваемый вопрос о пользе отжиманий для тела для женщин. Ответ на этот вопрос — НЕТ (4). Хотя отжимания увеличивают размер грудных мышц, на самом деле это не значит, что они увеличивают размер груди. Грудь обычно состоит из жировой ткани, а не из мышц. Таким образом, размер груди увеличивается только тогда, когда вы набираете лишние килограммы, а не отжимания (4).Отжимания не приводят к увеличению груди, поскольку задействуют только мышцы, а не жировые ткани.

Итог

Преимущества отжиманий для женщин многочисленны, как подчеркивается в прочитанном. Если вы задумывались, стоит ли добавлять отжимания в свой распорядок тренировок, мы надеемся, что эта статья помогла вам принять решение. Прежде чем начать отжиматься, важно сначала проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать, можно ли вам их делать.Всегда поддерживайте правильную форму, чтобы не получить травму и получить пользу от выполнения этого упражнения.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

10 огромных преимуществ отжиманий (прим.д., keepinspiring.me)
Отжимания для девочек так же эффективны, как и обычные? (нет данных, fitday.com)
Связь между мощностью отжиманий и будущими сердечно-сосудистыми событиями среди активных взрослых мужчин (2019, jamanetwork.com)
Делают ли отжимания вашу грудь больше? (2019, livestrong.com)
Польза отжиманий для здоровья и способы их правильного выполнения, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки (2020, insider.com)
Каковы преимущества отжиманий? (2019, livestrong.com)

30-дневных упражнений на отжимание для девочек, чтобы разорвать руки и плечи

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Вы хотите придать форму всей верхней части тела? Избавившись от жира на руках, подтяните пресс, грудь и плечи? Я говорю вам отжиматься! Это простое упражнение — лучшее упражнение с собственным весом, поскольку укрепляет и тонизирует все мышцы верхней части тела.

Можете ли вы сделать всего несколько отжиманий? Плевать на это! Практикуясь, вы сможете быстро увеличить количество повторений. Начните 30-дневное испытание на отжимание прямо сейчас, чтобы накачать красивые руки и плечи , которые вы можете с гордостью продемонстрировать, надев майку.

В течение 30 дней вам придется тренироваться каждый день или с однодневным отдыхом в неделю. Вы начнете с нескольких повторений, и постепенно количество повторений будет увеличиваться. Так что в конце вы сможете делать гораздо больше повторений.

Конечно, количество отжиманий, с которых вы начнете, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. Итак, чтобы найти для вас наиболее подходящий режим, я собрал фитнес-задачи для разных уровней.

Хотите получить еще больше от отжиманий?

Делайте дополнительные упражнения с гантелями для рук и плеч два раза в неделю. Также обратите внимание на то, что вы едите. Знаете, правильное питание имеет решающее значение для похудения. Итак, хорошо питайтесь, выполняйте ежедневные тренировки и делайте несколько дополнительных упражнений, и через месяц вы увидите удивительные изменения на руках и плечах.

Перед тем, как начать тренировку, я рекомендую вам посмотреть видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять отжимания.Я знаю, это кажется очевидным, но я вижу, что многие люди делают это плохо.

30-дневные отжимания для начинающих

Ниже вы можете найти упражнения, подходящие для начинающих, поскольку они начинаются всего с нескольких повторений, а число увеличивается медленно.

Кредит: gettinmyhealthyon.com

Кредит: бывшийfitnessflunky.com

для среднего уровня

Если вы не новичок в тренировках и отжиманиях, начните с одной из программ ниже.В итоге вы сможете сделать около 40-50 отжиманий. Это круто, не правда ли? Выполнив эти планы, вы почувствуете большой прилив сил.

30-дневный вызов для слушателей среднего уровня | Кредит: 30dayfitnesschallenges.com

Кредит: darebee.com

Надеюсь, вы смогли найти распорядок, который вам подходит. Итак, ваша очередь приступить к 30-дневному отжиманию, чтобы избавиться от дряблых рук и жирных плеч.Но имейте в виду. Сначала все начинают весело, но побеждает тот, кто не сдастся!

Связанный: Повысьте свое обучение! Ознакомьтесь с лучшими стойками для отжиманий, чтобы тренироваться еще лучше.

Связанные вызовы:

Вам понравились эти 30-дневные отжимания? Поделись с друзьями!

Я делал отжимания каждый день в течение месяца — и результаты были невероятными

Я твердо верю в фразу «все, что могут сделать мальчики, девочки могут добиться большего успеха».Но хотя это определенно верно на моей работе и даже в метро (глядя на вас, распространители людей), это улетучивается прямо в окно, как только я перехожу в свой обычный тренировочный класс.

Подтягивания? Отжимания от подбородка к земле? Не так много. Я остаюсь в своем углу студии и молюсь, чтобы мой инструктор в учебном лагере не забрел на меня и не увидел, как я жалко цепляюсь.

Дело не в том, что я не могу сделать одно полное отжимание. Но 20? Должно быть приятно.

Хотя я полностью верю в силу своей нижней части тела (я могу приседать больше, чем вес моего тела), моей силы верхней части тела просто нет.Я даже не могу сделать колесо телеги. И я не могу пересечь решетку для обезьян.

30-дневное отжимание

Неудовлетворенный своими скудными способностями к верхней части тела, я решил доказать себе, что могу выполнять отжимания, как мальчики. Не то чтобы с модификациями отжиманий что-то не так, но я был готов принять вызов!

План игры: каждый день в течение 30 дней я выполнял как можно больше отжиманий от тела в идеальной форме. Я надеялся, что количество повторений, которое я могу сделать, будет постепенно увеличиваться с течением времени.

Хотя я знал, что к концу месяца неизбежно стану сильнее, я не имел ни малейшего представления о том, какую удивительную правду собиралось раскрыть мое тело.

День 1: Я самый НЕАТЛЕТИЧЕСКИЙ человек на Земле

Первый день моего эксперимента с отжиманиями пришелся на особенно напряженный рабочий день. Не имея времени в тренажерном зале, мне пришлось довольствоваться выполнением своего первого подхода отжиманий в офисе — тем не менее, в узких джинсах и на каблуках.

Да, и я неловко попросил коллегу, которого плохо знал, сфотографировать меня для этой работы.

Как будто обстоятельства не были достаточно мрачными, я смог выжать только семь жалких отжиманий. Еще один, и я упал бы на пол, пот покрыл лоб и ямки.

День 2: Ну, не намного лучше

Мой второй день отжиманий был немного более успешным — 10 отжиманий! Я объяснил это улучшение тем, что на самом деле делал эти отжимания в спортивной одежде в тренажерном зале, и поэтому не боялся показывать боссу во время их выполнения.

И все же отжимания давались нелегко. (Честно говоря, я думаю, что испытывал отвращение к ним, потому что мы были вынуждены сдать их для президентского фитнес-теста еще в начальной школе, что, да ладно, было абсолютно жестоко.)

Связано: 5 основных упражнений, которые помогут женщинам развить силу верхней части тела

Учитывая мои первые два выступления, я серьезно сомневался, насколько успешным будет мой эксперимент и статья, которую я о нем напишу.

День 3-6: Становлюсь ли я лучше?

К шестому дню эксперимента мой оптимизм упал еще больше.

Мне удалось увеличить общее количество отжиманий до 13, но это число казалось… не впечатляющим. Я чувствовал, что нет никакого мыслимого способа постоянно увеличивать количество повторений в течение 30 дней.

День 7-12: Медленно, но верно увеличивается сила

Несмотря на тяжелое начало моего 30-дневного эксперимента с отжиманиями, на седьмой, восьмой и девятый день начало происходить нечто чудесное: я становился сильнее — и заметно мускулист.

На 12-й день я смог выполнить 22 твердых отжимания, опуская лицо на дюйм или около того над землей при каждом спуске.Я был почти уверен, что никогда раньше мне не удавалось сделать так много отжиманий за один выстрел.

Внезапно я почувствовал вдохновение и обновился для следующей попытки.

День 13-20: Хорошо, больно!

Моя грудь, бицепсы и трицепсы были немного болезненными в течение первых двух недель моего отжимания. Но этот легкий раздражающий приступ быстро перешел на полпути. После 25 отжиманий на 13-й день я действительно заболел.

Еще хуже? В течение следующих нескольких дней я полностью выгорел.К 20-му дню я смог выполнить лишь жалкие 10 отжиманий.

День 21: I. Не могу. Делать. Этот.

После 20 дней подряд отжиманий, чего я никогда раньше не делал, мое тело и мое эго сильно болели.

Каким бы воодушевляющим ни было отжимание 25 ^th неделей ранее, моя текущая усталость сделала выполнение этого числа каждый день в течение оставшейся части месяца невозможным. Моя грудь, плечи, бицепсы и трицепсы сожгли . Даже простые задачи, такие как мытье головы шампунем, требовали гигантских усилий.Итак, я решил взять выходной.

День 22-29: вперед и вверх

На следующий день я все еще чувствовал себя усталым, болезненным и совершенно истощенным. Но когда я в то утро оделась на работу, в зеркале мне бросилось в глаза кое-что, чего я никогда раньше в жизни не видел: моя дельтовидная мышца . (К вашему сведению: дельтовидная мышца — это округлая мышца, расположенная в самой верхней части руки и в верхней части плеча.)

Это была часть моего тела, в которой я никогда раньше не видел такого определения, и могла быть только одна причина его новообретенной популярности: отжимания.

Воодушевленный видом моей недавно появившейся мышцы, на 22-й день я с удвоенной силой выполнил 25 отжиманий. Я решил сократить количество отжиманий, которые я выполняю через день, чтобы мои мышцы могли немного отдохнуть.

Когда конец был виден, я почувствовал новый прилив мотивации. Благодаря этому импульсу (и, вероятно, дополнительному отдыху тоже), я сделал 45 отжиманий на 29 день.

Я действительно гордился собой за то, что смог выполнить 45 отжиманий, не упав на колени, но это определенно было болезненным.

По мере того, как я продвигался все дальше и дальше в своем 30-дневном эксперименте, я начал замечать несколько странно неудобных побочных эффектов во время отжиманий, включая прилив крови к голове и рукам и легкое чувство тошноты.

День 30: Последний день (без давления и т. Д.)

В свой последний день я сделал отжимание 45 ^th, несмотря на пульсацию всей моей верхней части тела. Я чувствовал, как кровь приливает к моим толстым кончикам пальцев. Но, как и в последнем этапе гонки, когда финишная черта уже видна, произошло нечто волшебное.

Несмотря на боль в теле, я выжал еще 15 (да, 15!) Отжиманий — конечно, с несколькими паузами, чтобы восстановить рассудок. После 30 дней физических и умственных испытаний я был полностью шокирован: я каким-то образом только что выполнил колоссальные 60 отжиманий.

Окончательные результаты: успех!

Мой 30-дневный эксперимент с отжиманиями доказал мне, что если вы совершите буквально что-нибудь из в течение всего месяца, вы увидите невероятные (и удивительные) изменения.

Я не только смог выполнить 60 отжиманий (конечно, с несколькими небольшими перерывами) за один присест, но и изменился мой внешний вид.Моя верхняя часть тела выглядела сильнее.

Тем не менее, мои мышцы определенно сильно изнашивались к концу этого испытания. Чтобы убедиться, что я достаточно отдыхаю для своих мышц, чтобы продолжать расти и набирать силу, с этого момента я, вероятно, буду включать отжимания в свои тренировки пару раз в неделю. Не могу дождаться, чтобы увидеть, как я прогрессирую!

Diggin ’Что хорошего? Чтобы получить больше важных фактов, советов и вдохновения, joi в наших сообществах Facebook, Здоровое питание и поддержание формы, сегодня!

(Посещали 6238 раз, сегодня 1 посещали)

Связанные

Вот что 200 отжиманий в день в течение месяца сделали с телом этой женщины

NuttyfoodiefitnessYouTube

После повсеместного закрытия тренажерных залов из-за пандемии YouTuber Стефани Джоши, также известная как Nuttyfoodiefitness, не сделала то, что делали многие другие влиятельные лица в фитнесе, и немедленно переключилась на домашние тренировки.Она объясняет, что ее мотивация к тренировкам возникла из-за удовольствия, которое она получала от занятий в спортзале; поднятие тяжестей в ее доме не должно было вызывать у нее такой же спешки, поэтому она вообще бросила тренировки.

«Я лично не испытывал особого восторга, выполняя упражнения с собственным весом дома», — говорит Джоши. «Я знаю, что, очевидно, вы должны довольствоваться тем, что у вас есть, но в то же время я чувствовал, что это была бы отличная возможность просто попробовать что-то новое, что я бы никогда не пробовал на самом деле.»

Осознавая, что, возможно, она не единственная, кто обеспокоен таким внезапным недостатком рутины, Джоши решила позволить своим подписчикам выдвинуть предложения для нового испытания, в конечном итоге остановившись на идее делать по 200 отжиманий каждое. день, как ее единственная форма упражнений на целый месяц.

Конечно, Джоши начинает с уже в тонусе телосложения, включая заметно растрепанный пресс и неплохой прирост рук, так что это не обязательно будет драматическая трансформация.Однако она признает, что не тренирует верхнюю часть тела регулярно, и поэтому ей любопытно посмотреть, какой эффект будут иметь 6000 отжиманий в течение 30 дней.

«Я уже спрашиваю, почему я решила выполнить это испытание», — говорит она после 25 повторений в день 1, впоследствии разбив 200 отжиманий на подходы по 25, которые она делает по частям в течение дня. «С каждым подходом становится все труднее», — говорит она в День 3. «Сейчас мои руки уже устали».

Она продолжает выполнять задание и примерно в 18-й день начинает видеть некоторые заметные приросты бицепса, но кумулятивная усталость затрудняет выполнение всех 200 повторений каждый день по мере выполнения задания.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«К сожалению, я не стал профессионалом», — говорит Джоши, пройдя все 30 дней. «У меня были все эти мечты о возможности сделать 100 отжиманий за один присест. Ясно, что нет».

Однако она добавляет, что, помимо увеличения рук, отжимания помогли ей сохранить физическую форму, даже если она воздерживалась от любых других упражнений и постоянно перекусывала во время карантина.

«Прибыль не теряется в одночасье, можно немного расслабиться», — говорит она. «Прямо сейчас происходят большие дела. И если тренировки не находятся в верхней части вашего списка приоритетов, это нормально».

Подписаться на Men’s Health

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 типов отжиманий для женщин и их преимущества

Отжимания — это художественная гимнастика, которая, вероятно, является самым известным упражнением в истории. Он имеет большое количество вариаций и ориентирован на укрепление верхней части тела и кора наряду с трицепсами. Практически каждый фанат фитнеса хочет похвастаться тем, что может выполнить энное количество упражнений и вариаций отжиманий, и есть причина, почему это так сложно.

Для женщины или мужчины с избыточным весом это очень сложно вначале, так как это упражнение требует сокращения мышц верхней части тела, а у женщин в целом, как правило, меньше силы верхней части тела. Кроме того, когда мужчины склонны к ожирению, они начинают терять мышечную концентрацию в верхней части тела больше, чем в нижней части тела. Преимущества отжиманий в том, что они могут противодействовать всем этим проблемам и контролировать жировые отложения.

Однако, проявив терпение и настойчивость, это упражнение может легко выполнить любой, кто хочет поправиться.Первое и главное требование — вы должны быть морально готовы, чтобы полностью истощиться, и при этом у вас еще оставалось достаточно сил, чтобы подтолкнуть себя дальше.

При этом, давайте приступим.

Когда вы начинаете, вы можете делать половинные отжимания, также известные как отжимания для девочек.

1. Отжимания для девочек:
Во время этого шага вам нужно поставить колени на коврик, как показано на рисунке, а затем опуститься на землю, как в обычной позе отжиманий, но у вас есть поддержка коленей для большей устойчивости.Вы можете продолжать выполнять эти отжимания до тех пор, пока не сможете сделать около 10-15 подходов, не чувствуя усталости, а затем вы можете перейти к стандартным отжиманиям, а затем к дальнейшим экстремальным вариациям.
Если у вас не получается даже половинчатые отжимания, то вам нужно делать контр-отжимания, а для абсолютных новичков — отжимания от стены.
В контр-отжиманиях вы можете использовать кухонную стойку, как следует из названия, но определенно вы не используете кухонное пространство для тренировок. Итак, используйте стул (убедитесь, что он неподвижен), скамейку или даже кровать.Подойдет любая горизонтальная поверхность на нужной высоте. Вам следует расположиться на этой поверхности и использовать этот баланс, чтобы подталкивать себя вверх и вниз, балансируя на носках. Примерно так:
2. Простое отжимание:
А для новичков попробуйте отжиматься от стены.
[Читать: Упражнение для трицепса]
3. Отжимания от стены:
Для этого поместите обе руки на стену немного шире плеч, затем вытяните ноги и вытяните тело до вы в напряжении.Толкайтесь вперед к стене, используя баланс корпуса и рук, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно отжимание. Повторяйте это, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы перейти к контр-отжиманиям, затем к половинным отжиманиям, а затем к стандартным отжиманиям.
Довольно скоро отжимания от стены для вас могут начать выглядеть примерно так:
Через некоторое время после выполнения обычных стандартных отжиманий вы сможете делать бесконечное количество вариантов, например:
4. Баллистические отжимания:
В этом отжимании вы принимаете положение половинного или даже полного отжимания и опускаетесь, как при обычном отжимании, но когда вы поднимаетесь, вы отжимаетесь с реальной силой и хлопаете в ладоши, а затем вернитесь на землю обеими руками.
[Читать: Снижение веса ходьбой]
5. Алмазные отжимания:
Вместо того, чтобы ставить руки на ширину шире плеч, здесь вы делаете руками ромбовидную форму, а затем выполняете обычное отжимания, балансируя при этом на руках.Это заставит ваше тело потребовать от ваших мышц больше работы, чтобы сбалансировать себя, и, следовательно, улучшит тренировку вашего кора.
6. Отжимания «Человек-паук»:
Для выполнения этого отжимания начните с обычного положения планки, а затем, поднимаясь, поднимите одно колено к локтю как можно сильнее, а затем толкните его. назад, когда вы вернетесь в исходное положение.
7. Отжимание на возвышении:
Как только вы доберетесь до положения, в котором вы можете выполнять все эти вариации, вы можете выполнить обратную версию контр-отжимания, поставив ноги на приподнятую поверхность и сделав толчок. в этом положении.Это заставит ваше тело работать усерднее.
Существуют также варианты, такие как:
8. Отжимания от суставов:
Это выполняется на суставах ваших пальцев, а не на ладонях, или даже на одном суставе, как на картинке.
Но несмотря ни на что, если вы будете много работать и практиковаться снова и снова, вскоре вы скажете:
Надеюсь, вам понравилась статья. Не забудьте оставить нам комментарий ниже.
Источник изображения: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Джётсана Рао — выпускница инженерного факультета NIT, Нагпур, которая обнаружила в себе любовь к письму еще во время учебы в бакалавриате. Она с энтузиазмом пишет обо всем, что связано с красотой — макияж, мода, прически, уход за кожей или волосами. Когда эта наркоманка соцсетей не преследует мир моды и гламура, она любит проводить время в путешествиях.
Я делал 100 отжиманий в день в течение 100 дней в условиях изоляции, меня поразили перемены
Примерно в марте, когда в Великобритании началась изоляция от коронавируса, я решил делать 100 отжиманий в день, чтобы поддерживать свою силу и физическую форму без тренажерного зала, и в конечном итоге завершил 100 дней.
Я разбил свои ежедневные 100 отжиманий на подходы по 10, выполняемые каждый час в течение 10 часов, но по выходным этого было намного сложнее придерживаться.
Я заметил физические изменения примерно на полпути, и к тому времени, когда я выполнил задание на прошлой неделе, я не мог поверить, насколько четче выглядела моя верхняя часть тела.
Самая сложная часть испытания оказалась умственной, а не физической — хотя я действительно хорошо отжимался.
Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Идет загрузка.
Вспомните середину марта. Мир был совсем другим.
Здесь, в Великобритании, нас собирались закрыть, и после того, как лондонский офис Insider заставил всех сотрудников работать удаленно, я вернулся в загородный дом своих родителей, наивно полагая, что пробуду там около недели.
Спортивные залы закрылись, и быстро стало ясно, что в ближайшее время они не откроются снова. Итак, начиная с 25 марта, я поставил перед собой фитнес-задачу: 100 отжиманий в день. Почему бы нет?
Изначально я не устанавливал дату окончания, оптимистично думая, что, возможно, я сделаю это, пока тренажерные залы не откроются снова через месяц или около того. (Они все еще закрыты.)
Но пока продолжалась изоляция в Великобритании, я решил, что с таким же успехом могу взять на себя обязательство и пойти по-крупному: 100 отжиманий в день в течение 100 дней.Итак, 10000 отжиманий!
Читатель, доделал.
Это было сложно во многих неожиданных отношениях, и я шокирован тем, насколько эксперимент изменил мое телосложение. Но я действительно рад, что сделал это.
Вот как у меня дела.
Отжимания — идеальное упражнение для блокировки.
Как я обозреватель Insider по фитнесу и питанию, не секрет, что я люблю тренироваться, и мой любимый способ делать это — силовые тренировки.
Мне нравится поднимать действительно тяжелые веса, поэтому я не был очень взволнован перспективой того, что не смогу ходить в тренажерный зал.
Однако одно движение, которое я делал очень редко, — это отжимания. Я бы сделал их, когда меня заставил инструктор на групповом занятии, но никогда по собственному выбору.
Я мог сделать 10 в хороший день, но только с широко расставленными руками, и я не опускал тело достаточно далеко. По сути, моя техника отжиманий не была превосходной.
Мои первые отжимания были не очень хорошими.Рэйчел Хози / Инсайдер
Так что меня поразило, что отжимания были идеальным упражнением, которым я мог бы овладеть: они не требуют оборудования и очень мало места, и, поскольку я редко выполнял их, они будут новым тренировочным стимулом для моего тела, гарантируя, что я продолжал бросать вызов моим мышцам, несмотря на то, что я не мог выполнять свои обычные любимые движения, такие как становая тяга, подтягивания и приседания.
Мое вдохновение для решения этой задачи было двояким. Во-первых, меня отметили в соцсетях на «испытании отжиманий» — помните это? Когда все засняли, как они делают 10 отжиманий, а затем пометили своих друзей сделать то же самое? Похоже, целую жизнь назад.
А во-вторых, я увидел, что Джордан Сиатт, онлайн-тренер по фитнесу и похудению, решил делать колоссальные 300 отжиманий в день в течение 30 дней.
«Отжимания — это, пожалуй, самое доступное и легко изменяемое упражнение для верхней части тела, которое может выполнять каждый», — сказал Сятт Insider.
Триста определенно не было тем числом, которое я собирался пробовать. Но 100? «Это было бы сложно, но достижимо», — подумал я. Вот что я сделал.
Я разбил 100 отжиманий на 10 подходов по 10 в течение дня
Вместо того, чтобы пытаться сделать 100 отжиманий за один присест (определенно этого не произойдет), я решил разделить их на наборы по 10, что звучало намного более управляемо.
Мой план состоял в том, чтобы делать 10 часов в течение 10 часов, делая свой первый подход в 9 часов утра.м. и последний в 18:00.
Я знал, что мне нужно иметь структуру и сделать отжимания частью моей повседневной жизни, плюс я подумал, что было бы хорошо иметь причину вставать из-за стола каждый час (это займет всего около 30 секунд).
Я мог бы сделать 10 подходов, подумал я.
Первые несколько дней были болезненными
25 марта я завершила свой первый день, сделав 100 отжиманий. Это было сложно. И будет только труднее.
Переход от нуля отжиманий в день до 100 отжиманий в день был определенно шоком для моего тела.
Сегодня я сделала 100 отжиманий. И я решил делать 100 отжиманий каждый день в условиях изоляции / социального дистанцирования / самоизоляции. Хочешь присоединиться ко мне? 🤞🏻 Вдохновленный @syattfitness (который делает колоссальные 300 упражнений в день) и #pushupchallenge, я решил, что это идеальная достижимая цель, основанная на силе.💪🏻 Отжимания действительно чертовски сложны — особенно для женщин, поскольку, естественно, у нас не так сильна верхняя часть тела, как у мужчин. Отжимания очень сложны, но не требуют никакого оборудования, так что сейчас идеальное время, чтобы стать в них по-настоящему хорошо! 👌🏻 Я очень редко отжимаюсь нормально, и я знаю, что моя техника требует некоторой доработки, поэтому я очень взволнован, чтобы увидеть, что я могу с этим сделать. 🙏🏻 Начнем с того, что мой план состоит в том, чтобы делать только 10 занятий каждый час в час (или как можно ближе) с 9:00 до 18:00 каждый день.Теоретически это должно быть легко управляемым, а также означает, что я встаю из-за стола даже всего на 20 секунд. 👆🏻 Это еще одна причина, по которой отжимания являются идеальными: мне нужно сделать всего 10, что совсем не требует времени, чтобы почувствовать себя сдержанным и уничтоженным, особенно если я выполняю их должным образом. 👏🏻 Если через две недели или месяц станет легче, я сделаю ставку. Может быть, попробуйте сделать 12 или 15 за раз, немного увеличьте общую цель. 🏋🏼‍♀️ Я полностью ожидаю, что первые несколько дней будут болеть, но, честно говоря, я к этому готов.Определенно сложнее заставить себя заниматься домашними тренировками, и я чертовски люблю цель. Буду держать вас в курсе! 😊 PS. Да, это след дезодоранта на моем спортивном бюстгальтере, просто держите его в покое.
Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 25 марта 2020 г. в 12:02 PDT 25 марта 2020 г. в 12:02 PDT
На второй день у меня болели плечи, грудь и обратно, и к 18:00 Я просто не мог — я сделал последний подход дня на коленях. И все равно было тяжело.
В течение первых нескольких дней я фактически сделал несколько подходов на коленях, потому что мое тело болело, а моя техника соскальзывала.
Как и в случае с подъемом, вы всегда должны отдавать приоритет технике над нагрузкой, снижая вес, если ваша форма не в нужной форме. В этом нет ничего постыдного.
К пятому дню я действительно почувствовал это — мои бицепсы, трицепсы, спину, плечи и всю верхнюю часть тела, правда — но я должен сказать, что это было хорошо.
Обычно, когда у меня появляется сильная отсроченная болезненность мышц на следующий день после тренировки, я отдыхаю (или, по крайней мере, не тренирую больные части тела, чтобы они могли восстановиться). Но это был не вариант с моим отжиманием.
Вместо этого я продолжал менять положение рук, чтобы прорабатывать немного другие мышцы, и, по совету Сиатта, я делал от 10 до 15 подтягиваний с лентой сопротивления после каждого подхода отжиманий.
Подтягивания с лентой после каждого подхода отжиманий сохраняли равновесие моего тела
«Подтягивания с лентой действительно важны, потому что они тренируют прямо противоположные мышцы», — сказал Сятт Insider.
«Отжимания тренируют грудные мышцы, переднюю часть плеч и трицепсы.«
Грудные мышцы сводят ваши плечи вместе, поэтому, если вы будете делать много отжиманий, вы, скорее всего, получите сгорбленную осанку», — сказал Сятт.
«Вы хотите сбалансировать это, тренируя противоположные мышцы: середину спины, ромбовидные мышцы, задние дельты, то, что удерживает вас в вертикальном положении и отводит плечи назад.
« Если вы делаете только одну сторона, другая сторона станет слабее, и в конечном итоге она будет подавлена, что может привести к некоторым травмам, ударам плеча или просто проблемам с осанкой или боли в шее.»
Ленточные тяги — хороший способ уравновесить толкающее и тянущее движения. Так я и поступил (хотя и менее религиозно, поскольку продолжались 100 дней).
Выходные и ненормальные дни были кошмаром
Наличие план и структура позволили легко следовать в течение недели, а также ускорили ход времени. Каждый час я ловил себя на том, что думаю: «Боже, а как пора уже снова отжиматься?»
Выходные, правда, были… ну кошмар.
Практически каждые выходные я забывала о своих отжиманиях до позднего утра или полудня, а затем внезапно приходилось играть в догонялки. Это было не весело.
В те дни я делал несколько подходов по 15 повторений, что, как я полагаю, на самом деле было способом усложнить задачу.
Сятт подчеркнул важность того, чтобы не делать никаких подходов до отказа, потому что вы выгорите, поэтому я никогда не делал больше 15.
Когда ограничения начали сниматься, и я начал строить реальные планы встречаться с друзьями в социальном отдалении, вместо того, чтобы оставаться дома весь день, стало труднее поддерживать свои 100 отжиманий в день, и мне пришлось больше планировать.
В тот день, когда я собирался пойти на пикник с 13:00. до вечера, например, я должен был убедиться, что я успею сделать 100 за утро.
Я никогда не забывал, сколько отжиманий я делал в будние дни, но по выходным, когда я не придерживался своего плана, подсчитывать было намного сложнее.
Через месяц им стало легче — но не легко
Я все ждал, когда отжимания начнут чувствовать себя легко. Но они этого не сделали.
Они, однако, в конце концов почувствовали себя легче ier — по крайней мере, физически.
Я начал замечать прогресс в силе и внешнем виде.Рэйчел Хози / Инсайдер
Было здорово чувствовать, что мои мышцы работают по-разному, и было действительно приятно чувствовать, что да, мое тело адаптируется к тренировочному стимулу.
Я решил усложнить задачу, скажем, всегда выполняя подходы по 15, кладя утяжелитель на спину или поднимая ноги. Но я решил не делать этого, потому что, откровенно говоря, то, что я делал, было непросто.
Выполнение 100 отжиманий в день в подходах по 10 все еще было сложной задачей, поэтому я продолжил.
Я пропустил пару дней из-за болезни, но я восполнил их
Была пара дней из 100 дней, когда я не мог завершить свои 100.
Однажды, например, я ‘ Я сделал всего 30, когда заболел мигренью и остаток дня пришлось провести в постели.
Позвольте вам сказать: мигрень и отжимания несовместимы.
Я не паниковал, потому что знал, что в целом наверстываю упущенное.
Обычно я тренируюсь вечером, и когда я проводил силовую тренировку в Instagram Live или тренировку в приложении Fiit, она часто, без моего ведома, включала в себя несколько подходов отжиманий.
Итак, в те дни я бы сделал больше 100.
Через 50 дней я действительно смог увидеть изменения в моей верхней части тела.
Примерно в середине испытания я действительно заметил изменения во внешнем виде моей верхней части тела.
Я мог видеть мышцы, которых никогда раньше не видел, а именно передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеча).
Я увидел больше четкости вокруг своих плеч.Рэйчел Хози / Инсайдер
Я не брался за отжимание, чтобы изменить свою внешность, но и не жаловался.
Оглядываясь назад, я понимаю, что никогда особо не тренировал эти мышцы, поэтому они так хорошо отреагировали.
Когда я ненадолго вернулся в Лондон в середине июня, я надел футболку, которую не носил несколько месяцев, и увидел, что она сидит по-другому из-за моих недавно появившихся дельт.Я был здесь ради этого.
Я также понял, что я также уделяю своему корпусу много дополнительных тренировок — каждый раз, когда вы выполняете отжимания, вы должны задействовать свою середину.
Однажды я сделал подход сразу после завершения основной тренировки, и вау, я действительно мог почувствовать, сколько отжиманий прорабатывает и мой пресс.
В конечном итоге это было больше психологической проблемой, чем физической.
По прошествии 100 дней проблема стала больше умственной, чем физической.
Я мог сделать 100 отжиманий. Мое тело могло справиться. Я просто не хотел больше этим заниматься.
К последней неделе я действительно возненавидел отжимания.
Но я напомнил себе, что одной из причин, по которой я хотел выполнить задание, было желание стать более дисциплинированным.
У Сиатта был аналогичный опыт, когда он делал 300 отжиманий в день.
«Самым трудным было это сделать», — сказал он.«Это была не мышечная болезненность — это было просто осознание того, что я должен это делать. Каждый день.
» Тем более, что это продолжалось, я откладывал и откладывал, откладывал и откладывал отжимания на потом и позже. , когда вначале я делал их рано утром, потому что был взволнован ».
Я определенно обнаружил, что мысленно отжиматься становилось все труднее и труднее по мере того, как стиралась новизна. Но я протолкнулся, простите за каламбур.
Я не могу поверить, насколько изменилось мое телосложение
По правде говоря, я не ожидал увидеть больших изменений в моем телосложении из-за этого испытания, потому что я знаю, что эстетические изменения занимают невероятно много времени.
Так что я одновременно удивлен и рад, что мой корпус изменился на — и я не могу поверить, насколько сильно.
Теперь у меня больше четкости в верхней части тела.Рэйчел Хози / Инсайдер
Это может быть не очень заметно на фотографиях, но моя верхняя часть тела выглядит более определенной, чем когда-либо, и я никогда не видел, чтобы мои дельты всплывали так, как сейчас.
Я чувствую себя неплохо, и мне это нравится.
Честно говоря, я также немного похудел — около 7 фунтов — во время блокировки, так что снижение уровня жира в организме способствовало тому, что мои мышцы стали более четкими.
Я собираюсь продолжать отжиматься, но не 100 раз в день
Выполнив задание на прошлой неделе, я чувствую себя разорванным.
С одной стороны, мне нравится, как изменилось мое тело, и теперь я чувствую себя действительно хорошо в отжиманиях.
Но, с другой стороны, я ненавидел делать 100 отжиманий в день к концу, а последняя неделя или около того была очень тяжелой в психологическом плане.
С тех пор, как я закончил свои 100 дней, было абсолютной радостью не отжиматься каждый час, хотя я инстинктивно замечаю, что смотрю на часы, потому что я так привык проверять, когда мне нужно делать следующее.