Отжимания для девушек: Варианты отжиманий для девушек — как правильно отжиматься от пола

Варианты отжиманий для девушек — как правильно отжиматься от пола

Отжимание от пола — простое, знакомое с детства упражнение. Но мало кто знает, как правильно его выполнять и что оно, на самом деле, очень вариативно. В статье мы расскажем о пользе отжиманий для девушек, о том, как подготовить к ним тело и как не ошибиться в технике. А ещё мы покажем самые подходящие упражнения для женственных рук.

Научитесь отжиматься без технических ошибок и примерно через неделю заметите, как крепнут плечи, трицепсы и поднимается грудь. Кстати, о тренировках для груди можете дополнительно почитать на нашем сайте в статье Как накачать грудные мышцы девушке и женщине.

Чем полезны отжимания для девушек? Отвечает наш эксперт — тренер разных направлений Полина Лис.

• Развитые грудные мышцы служат своего рода опорой для самой груди. Кожа в этой области очень тонкая и даже при небольшом размере быстро растягивается под действием гравитации, а на мышце грудь «лежит» как на подушке.
• Второй плюс — укрепление трицепсов, на которых с возрастом любит “расти” целлюлит. Отжимания в полной мере прокачивают все три пучка трицепса (средний, длинный и боковой).
• Отжимания на прямых ногах помогают проработать большие и малые грудные мышцы, передний пучок дельт, межреберные мышцы, трицепсы, прямую мышцу живота, косые мышцы и квадрицепсы.

Как подготовить тело к отжиманиям. Упражнения на развитие кора

Рекомендуем подготовить мышцы перед отжиманиями. Отличный вариант — обычная планка. Главная «фишка» — научится в ней «поджимать хвост», чтобы не было поясничного прогиба.

Классическая планка на предплечьях

Боковая планка

Двойные скручивания

Обязательно комбинировать отжимания с упражнениями на спину, потому что, забыв про спину, можно заработать сутулость, а из-за чрезмерной нагрузки на грудь у вас будет сводить плечи.

Как научиться правильно отжиматься девушкам?

Отжимания — упражнения с весом тела, поэтому, чем чаще отжимаешься, тем лучше получается. Но девушкам стоит заниматься всего раз в неделю, чтоб не «спалить» грудь. Разберем классическую технику:

Встаем на четвереньки, ладони под плечами или чуть шире, спина ровная, ноги в коленях прямые. Тянемся пятками назад, а макушкой вперед, напрягаем мышцы пресса. Сгибая локти до образования прямого угла и не разгибая их до конца, равномерно опускаем тело вниз.

Начинающим не обязательно касаться грудью пола, а как упражнение станет для вас менее трудновыполнимым, пытайтесь опускаться ниже. Фиксируем такое положение тела на несколько секунд и силой мышц рук поднимаемся, возвращаясь в исходное положение.

Лопатки должны быть чуть сведены друг к другу и чуть опущены вниз, т.к. мышцы спины, которые к ним крепятся, находятся в статике и фиксируют позвоночник, а он не должен “ходить волной” .

Обратите внимание: нельзя ставить руки слишком близко друг к другу, опускать или поднимать голову (держим ровно), поднимать ягодицы вверх (прямая линия от макушки до пят), не нужно выпрямлять полностью локти, следите за тем, чтобы таз и туловище не провисали и не забывайте напрягать ягодицы.

Через пару месяцев, отработав классическую технику, можно начинать экспериментировать с постановкой рук.

Отжимания. Чтобы разнообразить классическое отжимание, «поиграйте» с постановкой рук. Мышцы при разной постановке работают те же, что и в классических отжиманиях, но смещается акцент на их те или иные области. При широкой постановке нагрузка направлена на краях грудных мышц, при узкой — на внутреннюю часть.

Отжимания со средней постановкой рук

Отжимания с узким упором ладонями. Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук. Примите положение для отжиманий от пола с широким положением рук. Ладони развернуты в стороны. Сгибая локти, опуститесь грудью к полу. На выдохе, напрягая грудные мышцы и выпрямляя локти, поднимитесь в исходное положение.

Отжимания с широкой постановкой рук

Как правильно отжиматься на коленях девушкам

Для тех, кому тяжело отжиматься с прямыми ногами, на первое время подойдет облегченный вариант выполнения упражнения — отжимания на коленях.

Так же, как и в классической технике, ставим руки чуть шире плеч, пальцы направлены вперед, напрягаем пресс и ягодичные мышцы. Держим прямую линию от макушки до колен. Руки в локтях должны быть слегка согнуты.

Как круто можно комбинировать работу рук с гантелями и отжимания (с широкой и узкой постановкой рук) смотрите в видео на нашем канале. И заметьте, как можно отжиматься с колен на последнем подходе. Вы тоже сможете так легко тренироваться, изучив наш материал.

Для достижения наибольшей эффективности эксперт рекомендует:

• Во время отжиманий попросите кого-нибудь из окружающих положить вам на лопатки блин.
• Второй вариант: перекиньте через спину эспандер, а ладони поставьте на его концы. Так создается дополнительное сопротивление.
• Чередуйте темп: быстрый, медленный и «рваный».

Как правильно отжиматься девушкам в домашних условиях?

У девушек руки от природы слабее. Прекрасной половине стоит начать с отжиманий у стены, концентрируясь на работе мышц. Затем уже переходить на пол и следить, чтобы обе руки работали одинаково без перекосов. Тренер Полина Лис составила для занятий дома следующий комплекс:

1. Предварительная разминка, о которой мы рассказали выше.
2. Отжимания от стены. Три подхода по 10 раз.
3. Прижимание мячика грудью к полу 2 подхода по 30 сек.
4. Отжимания с колен два подхода по 10 раз.
5. Сведение локтей перед собой. Соединить ладони как в молитве на уровне груди. Сжимая, поднять их до уровня головы, когда локти окажутся перед грудью, сводим их. Выполняем три подхода по 7 раз.
6. Отжимания с коленями на пуфике (степе). Три подхода по 7 раз.

Также существует множество более оригинальных вариантов выполнения упражнения. Рассмотрим некоторые из них:

Отжимания «Кобра». Упор лёжа. Руки чуть шире и ниже плеч. При подъёме выгибаем спину, как кобра, и тянемся макушкой наверх.

Отжимания с падением плеча. Представьте, что при выполнении классического отжимания плечи поочередно наливаются свинцовой тяжестью. Во время опускания прикладывайте то левое, то правое плечо к тыльной стороне кисти той же руки.

Отжимания с ногами на фитболе. Лягте лицом вниз, удерживайте тело на весу на вытянутых руках, ноги на фитболе. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола. Мышцами груди поднимите верхнюю часть тела.

Отжимания с ногами на фитболе

«Кузнечик». Чтобы отжиматься правильно в «Кузнечике», из упора лежа согните левое колено и подтяните его к животу. Отожмитесь, не касаясь пола левой ногой 10 раз. Повторите то же самое с правой.

«Женщина-паук». Для упражнения с необычным названием «женщина-паук» вам понадобится вся сила и сноровка. Настоящие фанатки фитнеса его точно оценят! Отожмитесь и, как только окажешься в нижней точке, отведите правую ногу в сторону и постарайтесь коснуться коленом локтя. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте отжимания, чередуя ноги.

Отжимания с поворотом корпуса. Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширине плеч. Отожмитесь, удерживая спину прямой. Затем оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Отжимания с поворотом корпуса

Отжимание с гантелями. Возьмите гантели (лучше шестигранные – они не разъедутся в стороны) и поставьте их на пол примерно на ширине плеч. Отожмитесь, не выпуская гантели из рук. Вернитесь в исходное положение и, повернувшись вправо, вытяните правую руку с гантелью вверх. При этом левая рука должна быть тоже прямой, а тело – напоминать букву «Т». Выполните 10 раз на каждую сторону.

Отжимание на одной ноге. Прими упор лежа. Опусти корпус к полу как можно ниже и подними правую ногу. Затем, так же не опуская ногу, вернись в исходное положение. Зафиксируй ногу в одном положении и продолжай отжиматься по 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания с вытянутой рукой. Встань в упор лежа, отожмись и в нижней точке вытяни вперед правую руку, подняв ее до параллели с полом. Задержись на несколько секунд, а потом верни руку в исходное положение. Выполни по 10 отжиманий на руку.

Чтобы научиться отжиматься правильно, выполняйте все описанные упражнения до тех пор, пока они не будут получаться «на автомате» — только тогда отработается техника.

Заключение

• Отжиманиями почти невозможно перекачаться.
• Для мышц все равно где и чем их тренируют, главное, чтоб регулярно.
• От мышечной боли после отжиманий вас спасет отдых, разогревающая мазь и массаж.

На нашем сайте вы можете найти комплексы тренировок на все тело, а также программы для проработки самых важных для девушки частей тела – пресса, спины и ног.

Фитнес-тело предполагает творческий подход к тренировкам: пробуйте новые упражнения и варьируйте техники, чтобы усложнить движения и шокировать мышцы. Если они реагируют – значит, растет мышечная масса и пропадают жировые складки. А это, как ни крути, приятно.

как научиться отжиматься и как правильно это делать девушке

Одним из эффективных упражнений, улучшающих осанку и подтягивающих бюст, для девушек являются отжимания. Упражнение не только формирует мышечный корсет, тренирует мышцы плечевого пояса, но и укрепляет мышцы кора, поддерживающих позвоночник в правильном положении.

Содержание

Польза отжиманий для женщин

• Укрепляют мышцы груди – визуально поднимают бюст, округляя форму грудной клетки.
• Включают в работу и укрепляют трицепсы плеча, которые у женщин часто приходят в атоническое (расслабленное) состояние.
• Растягивают мышцы груди и подключают мышцы кора, поддерживающих позвоночник. Растягивание грудных мышц позволяет «раскрыть» грудной отдел, который при сутулости может развить искривление позвоночника и закрепостить грудные мышцы. При этом плечи могут стать покатыми, а движения в плечевом поясе – скованными.
• Укрепляются мышцы живота, разгибатели позвоночника (поясничные валики), которые фиксируют поясничный отдел и таз в правильном положении, сопутствуют сохранению тонуса ягодичных мышц.
• При умеренном темпе выполнения, отжимания укрепляют сердечную мышцу.
• Повышают общую выносливость организма.
• Ускоряют метаболизм.
• Повышают гибкость суставов плечевого пояса.
• Улучшают функции легких, раскрывая грудную клетку, обеспечивая полное грудное дыхание.

Как научиться отжиматься девушке: с чего начать?

Если не получается ни разу отжаться от пола, нужно начать с самого простого варианта:

Отжимания от стены

Для одной девушке этот вариант окажется слишком простым, а для другой – подготовительным этапом, приводящим необходимые мышцы в тонус.

1. Подойдите к стене, упритесь ладонями о стену на расстоянии чуть шире плеч.
2. Сделайте несколько шагов назад, образуя небольшой наклон прямым туловищем. Чем дальше от стены, тем сложнее нагрузка.
3. На вдохе сгибайте локти и прижимайтесь к стене.
4. На выдохе приложите усилия рук и грудных мышц, отожмитесь, полностью выпрямив локти.
5. Выполняйте до тех пор, пока мышцы сами не откажут в работе.

Выполняйте 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Отжимания от стола (возвышенности)

Чем выше над уровнем пола, тем легче. Постепенно снижайте наклон по мере привыкания к нагрузке.

1. Поставьте ладони шире плеч на край стола, сделайте несколько шагов назад, образуя прямую линию корпуса с бедрами.
2. Подтяните мышцы живота и удерживайте в тонусе.
3. На вдох опуститесь грудной клеткой, касаясь поверхности стола.
4. С выдохом отожмитесь, но ни в коем случае не поднимайте таз вверх отдельно от туловища, снижая нагрузку на плечевой пояс.

Важно удерживать поясницу без провисания, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника.

Отжимайтесь, пока мышцы не устанут, так по 3-4 подхода.

Обратные отжимания от скамьи

Этот вариант позволит укрепить трицепсы и растянуть грудные мышцы. Технику можно упростить, выполняя вариант с согнутыми коленями.

По мере привыкания к нагрузке – полностью выпрямляйте ноги или ставьте стопы на возвышенность.

1. Развернитесь спиной к скамье, поместите кисти под плечевыми суставами, а стопы на полу под коленями.
2. Локти выпрямлены, таз ближе к скамье.
3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз к полу.
4. На выдохе силой рук выжмите туловище и выпрямите руки.

Выполняйте максимальное количество раз по 3-4 подхода.

Подробнее о том, как делать обратные отжимания →

Как правильно отжиматься от пола девушкам

После того, как мышцы подготовились, приступайте к отжиманиям от пола. Так же можно начать с простого варианта, повышая степень нагрузки.

Отжимания с колен

Начните с облегченного варианта отжиманий на коленях. Если с легкостью удалось выполнить 15-20 повторений, усложняйте задачу.

1. Поставьте ладони на пол шире плеч, соедините колени вместе, стопы держите навесу.
2. Сохраняйте прямую линию от колен до макушки.
3. На вдохе опускайтесь грудью ближе к полу.
4. На выдохе разогните локти.

Выполните максимальное количество повторений, так 3-4 подхода.

Если не удалось выполнить много повторений, продолжайте осваивать вариант.

Отжимания от платформы

Данный вариант приближает к поверхности пола, но пока еще является более легким вариантом отжиманий.

1. Поставьте ладони на край платформы шире плеч, кисти параллельно.
2. Станьте в планку, стопы на полу, колени прямые. Сохраняйте ровную линию позвоночника.
3. На вдохе максимально опускайтесь грудью к платформе.
4. С выдохом отжимайтесь.

Если вариант окажется сложным, начинайте отжиматься с прямыми ногами столько раз, сколько сможете, потом опустите колени на пол и продолжайте подход, пока мышцы не устанут окончательно.

А также читайте, как выбрать платформу для фитнеса в этой статье →

Отжимания от пола

1. Поставьте ладони на пол шире плеч, приняв упор лежа.
2. Держите позвоночник прямым, напрягая пресс.
3. На вдохе опускайтесь хотя бы на пол амплитуды, и с выдохом отжимайтесь.
4. Постепенно увеличивайте угол в локтях, опуская грудь ниже к полу.

Заключение

Далеко не каждая девушка без специальной подготовки способна хоть раз отжаться от пола. Это естественно и ничего стыдного в этом нет, так устроен женский организм. Но исправить это можно, главное, запастись терпением и силами. Чтобы девушке научиться отжиматься с нуля, необходимо выполнять самые простые варианты отжиманий, постепенно добавляя нагрузку. Выполняйте всегда максимальное количество, и только в том случае, если вариант дается легче – выполните сложный вариант с меньшим количеством повторений.

Как правильно отжиматься девушкам в видео формате

Читайте по теме, как научиться девушке подтягиваться с нуля →
Все виды отжиманий.
Тренировка для девушек в домашних условиях →

Отжимания от пола: почему девушкам так тяжело они даются?

            У каждой девушки внутри заложено природой стремление быть красивой. Поэтому, чтобы гордиться своим телом, необходимо выполнять физические нагрузки. Именно отжимания — упражнение, которое является самым известным и распространённым в тренировках, самое эффективное для поддержания всего тела в тонусе. Это упражнение помогает укрепить руки, плечи, трицепс и подтянуть основные группы мышц. Но, к сожалению, многим девушкам оно довольно трудно даётся.  Отжимания вполне можно назвать «классической» женской проблемой. Почему-то именно это простенькое упражнение вызывает наибольшее количество сомнений в своих силах.  Из-за сложности выполнения этого упражнения, родился даже маленький миф, который гласит, что отжимания — это не для девушек. К сожалению, многие думают, что это исключительно мужское упражнение, и если девушка отжимается, то будет выглядеть совсем неженственно. Но это совсем не так!  Если вы желаете приобрести красивые плечи округлой формы, подтянутые руки, приподнятую грудь, и вообще стройное тело, то не обходите стороной это упражнение.

            По своей природе, у женщин плечевой пояс развит хуже, чем у мужчин, именно из-за этого многим девушкам тяжелее даются отжимания.  Но ведь ничего не достижимого нет!  При желании и правильной тренировке каждая девушка сможет выполнять это упражнение!

            Итак, если вы уже долгое время боретесь с отжиманиями, и вам кажется, что вы никогда не сможете этого сделать, то наша статья именно для вас!

            Вообще, отжимание можно отнести к основному виду упражнений, так как оно способствует постепенному развитию и укреплению основных групп мышц: рук, плечевого пояса, мышц груди, область пресса. А самое главное — это одно из самых простых упражнений, ведь нет потребности использовать специальное оборудование либо посещать спортзал. Его можно спокойно выполнять дома, в любое свободное время.

Чем полезны отжимания?

• Благодаря этому упражнению можно избавиться от лишнего веса.
• За счет работы мышц пресса, вы сможете подтянуть живот.
• Сможете придать красивую форму рукам.
• Улучшается кровообращение.
• Укрепляются суставы и кости.
• Увеличите выносливость, сможете переносить повышенные нагрузки.
• Улучшите осанку. Сможете выглядеть более грациозной.
• Будете иметь привлекательный вид, за счет красивых выделенных линий тела.

            Существует множество различных техник и способов отжиманий, помимо классического варианта. Но, если вам так и не удаётся выполнить отжимания от пола, то лучше всего начать с наипростейших базовых упражнений.

Меры предосторожности

            Во время тренировок всегда соблюдайте технику безопасности. Если вы сильно желаете научиться отжиматься, не стоит переусердствовать!  Не нужно торопиться, чтобы поскорее приобрести этот навык! Необходимо чередовать тренировки с отдыхом. Вам будет достаточно тренироваться 3 раза в неделю, с перерывом в 1 день.  Так вы сможете избежать травм и не нагружать плечевой пояс. С такими регулярными занятиями вам удастся в течение нескольких недель научиться правильно отжиматься.

Как правильно отжиматься?

            Не стоит сразу начинать отжиматься от пола. Если вы раньше не отжимались, то это может навредить нетренированным мышцам. В крайнем случае вы просто будете ощущать постоянную боль.  Поэтому необходимо учится поэтапно. Во время отжиманий задействуются большинство мышц нашего тела. Поэтому, можно сказать, что отжимания — это движение всего нашего тела!

            Чтобы начать правильно отжиматься, необходимо подготовить наше тело.  Поэтому, в первую очередь, нужно выполнить тренировку, которая укрепит мышцы и подготовит их к выполнению отжиманий.  Чтобы скорее достигнуть результатов в отжиманиях, первые две недели начните выполнять упражнения, которые описаны чуть ниже. А после уже приступайте к следующему этапу.

Боковая планка

            Данное упражнение полезно, так как оно задействует почти те же мышцы что и в отжиманиях.   Оно поможет укрепить плечевой пояс, и увеличит выносливость тела.

            Для начала вам необходимо лечь на пол, на бок. Поставьте прямую руку на пол и упритесь на неё. Далее упритесь одной ногой в пол, а сверху нее поместите другую. Вы должны образовать одну ровную линию.  Вам необходимо продержаться в планке 30 секунд. Затем опускайтесь и повторите упражнение на другую сторону.

Разведение гантелей в наклоне

            Данное упражнение поможет укрепить верхнюю часть спины, укрепить плечи.

Для выполнения вам необходимо согнуть ноги, взять гантели и опустите их в низ.  Локти немного согните. Медленно поднимайте рук в стороны. Немного задержите их наверху и опускайте вниз. Сделать необходимо 10 раз по 3 подхода.

Тяга гантели из-за головы

Данное упражнение хорошо прорабатывает трицепс. Его можно выполнять как сидя, так и стоя. Если стоя вам тяжело, то лучше выберите первый вариант. Возьмите гантель в руки. Выпрямите их и поднимите над головой.  Далее вам необходимо опускать гантель за головой, сгибая только локти.  Затем задержитесь ненадолго и разгибайте локти. Сделайте э это упражнение 10 раз по 3 подхода.

            Как только немного подготовите своё тело, можно приступать к следующему этапу.  Если у вас не получаются классические отжимания, то стоит начать с поэтапного обучения. На первый взгляд отжимания кажутся, довольно простым упражнением, но на самом деле, оно требует на много больше усилий чем кажется. Поэтому следуйте ниже приведённых рекомендаций.

Отжимания от стены

             Начните с отжиманий от стены. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги держите на ширине плеч, а руки на стене.  Удерживая ровную спину, медленно наклоняйтесь, пока ваша грудь почти не коснется стены, сгибайте локти к телу. Выполняйте три подхода по 3–5 повторений по 10–15 раз с отдыхом между подходами 2 минуты. Как только вы сможете легко выполнить три набора из 15 отжиманий на стену, переходите к отжиманиям в наклоне от поверхности.

Отжимания от скамьи

             Поместите руки на скамью, а ноги держите прямо за телом, выполняйте обычные отжимания, держа локти близко к телу. Сделайте три подхода по 10–15 раз. Когда для вас это станет легко, то переходи к отжиманиям с согнутыми коленями.

Отжимания с согнутыми коленями

             Лягте на пол и расставьте руки шире, чем на ширине плеч, на уровне головы. Согните колени, вес опирается на колени, ноги сзади немного скрестите. Опускайтесь вниз, чтобы грудь дотронулась к полу. Затем возвращайтесь в исходное положение.  Выполните три подхода по 5-15 раз.

            Когда вы можете легко выполнить три набора по 15 отжиманий на коленях, вы будете готовы сделать классические отжимания. Потратьте столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить 5 отжиманий за один сеанс. Также не забывайте делать отдых между подходами. На следующей тренировке попробуйте выполнить 2 или 3 отжимания и продолжайте выполнять до 5 отжиманий без остановки.

Рекомендации:

            Чтобы освоить отжимания было легче, советуем вам следовать следующим рекомендациям.

• Важно, соблюдайте, чтобы нагрузка была плавной и постепенной. Если вы начали чувствовать слабость, головокружение, плохое самочувствие, то немедленно прекратите тренировку. Начинайте всегда с малого количества отжиманий, и постепенно увеличивайте нагрузку на 1–2 отжимания больше.
• Следите за тем, чтобы ноги и спина всегда были ровными. Ладони должны стоять параллельно друг к другу. Когда выполняете упражнение, то старайтесь держать пресс в напряжении. Не расслабляйте живот.
• Одно из важных составляющих в отжиманиях — правильное дыхание! Во время тренировки необходимо опускаться на вдохе, а на выдохе поднимать корпус тела.

Основные ошибки во время отжиманий

Недостаточное сгибание и разгибание рук

            Во время упражнения необходимо делать упор лёжа, и опускать грудную клетку до пола. Затем поднимать её и полностью разгибать руки.  Данная техника способствует правильному развитию мышц.

Руки находятся под плечами

            Это одна из грубейших ошибок. Необходимо руки держать выше плеч и чуть шире. Они должны находиться на уровне головы.

Появление болей в запястьях

            Если вы ощущаете боли в запястье, вам немедленно следует прекратить тренировку.  Это один из признаков, что вы делаете что-то не так.  При правильном выполнении никаких болей не должно быть. Если у вас нет никаких травм, то следует проанализировать технику выполнения и исправить ошибки.

Неправильное положение тела

            При выполнении отжиманий, необходимо следить за всем телом, так как правильное положение даст максимальный результат. Следите за тем, чтобы не было провисшего живота, высокого положения таза, голова не должна опускаться.  Всё должно находится в одном уровне, как одна линия.

            Классические отжимания отлично улучшают фигуру. Как только вы освоите правильную технику выполнения, то сможете приступить и к другим видам отжиманий.  Помните, ничего не возможного нет! Как только вы научитесь правильным отжиманиям, вы сразу заметите видимые результаты в улучшении вашей фигуры. И самое главное — лучше сделать меньше, но правильно и с удовольствием!

Отжимания для девушек — Спортстудия

Девушки, которые ходили на физкультуру в школе или в институте, помнят, что их заставляли отжиматься от пола или от скамейки. Многие, наверное, пренебрегали этим мальчишеским упражнением.

Да и сейчас, очень редко кто из девушек делает эти отжимания в фитнес залах. А зря. Очень неприхотливое упражнение в качестве тренажеров или оборудования, можно исполнять и дома.

Отжимания – превосходное упражнение, пользу которого не стоит недооценивать! При выполнении отжиманий задействуются сразу несколько групп мышц как верхней, так и нижней части тела, но основная нагрузка приходится на грудные мышцы и трицепсы. Только эти мышцы выполняют динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Увлекаясь этим упражнением, Вы сможете привести в прекрасную форму руки, спину и получить в подарок красивую соблазнительную грудь.

Отжимания выполняются в многообразных вариациях. В горизонтальном положении: ноги и руки на полу. Под разными углами: ноги выше рук или руки выше ног (применяя подставки или скамейки).

В зависимости от положения рук и ног нагрузка распределяется на разные пучки грудных мышц и рук. В дальнейшем мы рассмотрим многообразие вариантов этого, на первый взгляд простого, упражнения.

Для начала возьмите себе в тренировочный план отжимания с положением рук выше ног или «женский» вариант — на коленях. Рекомендую делать 3-7 подходов по 10-20 раз, в зависимости от Вашей физической подготовки. Планируйте это упражнение 3-5 раз в неделю. Помните, это можно делать и в домашних условиях. Займет у Вас всего 10-15 минут. Новичкам не рекомендуется слишком усердствовать. Выполняйте упражнение со средней нагрузкой. Не забывайте, что Вы не на уроке физкультуры, поэтому выполняйте упражнения качественно, без фанатизма.

А для бизнес леди каждодневная утренняя зарядка обязательно должна содержать в себе это упражнение из двух подходов до утомления. Это упражнение поможет Вам отталкивать плохие решения и притягивать одобрительные взгляды

И немаловажно — регулярные отжимания укрепляют сердце и сосуды, защищая организм от множества опасных заболеваний.

Как отжимаются девушки «Спортстудии» :

Если Вы начнете отжиматься сегодня, у Вас есть шанс привести свои руки и грудь в тонус к «Лету»!

3 популярных ролика «Спортстудии» — девушки рулят

3 популярных ролика «Спортстудии» — девушки рулят

Уважаемые читатели! Спасибо, что зашли на мой сайт. Читайте посты, смотрите видео. Лучшей Вашей благодарностью будет репост в соцсетях и подписка на канал — https://youtube.com/user/zobachgg!

Зобач Георгий — Отличник физической культуры и спорта России.

Что дают отжимания для девушек и как правильно отжиматься — Фитнес — Становимся красивыми! — Статьи — Бодифлекс

что дают и как их правильно выполнять

Девушкам свойственно беспокоиться о размере груди. Всегда кажется, что лучше бы побольше. Меж тем, хоть «размер и имеет значение», не менее важна форма. Небольшая, но крепкая, приподнятая грудь выглядит очень привлекательно. Sympaty. net хочет обнадежить сомневающихся: добиться такого результата можно достаточно быстро. Отжимания для девушек не только сделают красивой вашу грудь, но и ровной – осанку, и даже подтянутым – пресс.

О пользе отжиманий

Многим милым дамам этот вид упражнений кажется абсолютно не женским. И даже школьные времена некоторым вспомнятся в том числе и «троечкой» за выполнение отжиманий. И совершенно напрасно.

Ведь это не столько упражнения для мышц груди, с которыми, кстати, можно подробнее познакомиться на нашем сайте, сколько для всего организма.

Правда, различные мышцы задействованы во время таких тренировок в разной степени, но отжимания специально для девушек при регулярных занятиях могут иногда заменить целый комплекс упражнений.

Укрепится брюшной пресс, ведь ему приходится работать «на подъем» всего тела. Кроме того, отжимаясь, вы сможете почувствовать, как напрягаются мышцы ног, а это значит, что они тоже активно заняты в процессе. Эластичнее и сильнее станут плечевые и грудные мышцы, поскольку на них приходится основная нагрузка.

И, несмотря на то, что иным это кажется парадоксальным, отжимания, в том числе и от пола, для девушек рекомендуются при проблемах со спиной. Конечно, после консультации знающих людей.

Отжимания для девушек: особенности

Принцип выполнения упражнений, в общем-то, одинаков для леди и джентльменов. Но все же слабому полу по определению полагаются некоторые послабления.

Традиционно женщинами редко выполняются отжимания с отягощениями, или, скажем, с упором на костяшки пальцев. Кроме того, наверное, сложно будет найти девушку, которая сможет повторить известный трюк Адриано Челентано из фильма «Укрощение строптивого», когда во время отжиманий он умудряется выполнять хлопки под грудью.

Дамы во время занятий довольствуются обычно сменой положений корпуса и рук – в зависимости от поставленной цели.

Стандартно руки располагаются на ширине или чуть шире плеч.

Отжимания для девушек требуют, как правило, среднего темпа, сравнительно небольшой амплитуды и нерезких, аккуратных движений. Спину и ноги следует держать прямо, как бы вдоль одной линии, ладони – параллельно друг другу, живот должен быть втянут.

Как и во время любых тренировок, обязательно следить за дыханием: опускаетесь – вдох, поднимаетесь в ИП – выдох. Начать можно буквально с нескольких повторов (5-7), зачастую больше у новичков и не получается.

Перед упражнениями нужно слегка разогреться. Несколько приседаний, взмахов руками, ходьба на месте помогут подготовить организм к нагрузке.

Не мешало бы также помнить, что на всякий случай, во избежание травм и дискомфорта, стоит снять кольца и браслеты, одежду выбрать удобную – не тесную, но и не слишком свободную (например, могут помешать излишне длинные рукава или широкие брюки).

Виды отжиманий для девушек

Базовые (традиционные) отжимания от пола для девушек

Упор на прямые руки. Опускать корпус до тех пор, пока грудная клетка  почти не коснется пола. Затем, выпрямив руки, поднять тело вверх.

Отжимания для неподготовленных девушек могут быть совсем простыми. При этом рекомендуется увеличить количество повторов по сравнению со стандартными отжиманиями – минимум до 10.

1. Отжимания от стены. Расстояние до опоры — приблизительно около метра, с учетом вашего роста. Ладони упираются в стену. Медленно по максимуму сгибать и разгибать руки, держа при этом колени и спину ровными.
2. Отжимания с применением опоры. В качестве ее можно использовать стул, скамеечку, мяч для фитнеса. Ноги – очень близко друг к другу, корпус опускать практически до самой опоры.
3. Отжимания с колен. Во время этого упражнения колени располагаются на полу, носки вытянуты вверх. Все остальные требования – те же.

Усложненные отжимания

Здесь  sympaty.net предлагает варианты, требующие от девушек хорошей физической подготовки, — для тех, кто не желает останавливаться на достигнутом.

• Во-первых, можно изменить положение рук – поставить на расстояние, значительно превышающее ширину плеч, или наоборот — совсем близко друг к другу. В том и другом случаях нагрузка увеличивается и прорабатываются различные группы мышц: при широкой постановке –в основном грудные мышцы,  при узкой — преимущественно трицепсы.
• Также можно усложнить упражнения, изменив позицию ног – подняв их на стул, скамью, мяч. Это так называемые «низкие» отжимания. Угол между полом и поднятыми ногами должен составлять не менее 10 градусов. Положение внизу следует фиксировать на 1 или 2 секунды. Упражнения рекомендуется повторять от 3 до 40 раз.
• Отжимания для физически развитых девушек могут выполняться также с опорой поочередно то на правую, то на левую ноги. Сложность этого упражнения в том, что нужно удерживать равновесие, для чего, соответственно, требуются дополнительные усилия. Исходное положение – как при обычных отжиманиях, но одна нога лежит на другой так, чтобы на полу находился только носок нижней ноги. Локти располагаются близко к корпусу.
• За следующее упражнение стоит браться лишь опытным спортсменкам, преуспевшим в выполнении других видов отжиманий. Отжимания на одной руке сложны для девушек, но будут интересны тем из них, кто хочет иметь сильные трицепсы, мышцы предплечий и груди. Ноги во время этого упражнения должны быть разведены шире плеч – для устойчивости корпуса, одна рука (для начала та, которая слабее) заведена за спину. Равновесие легче будет удержать, если развернуть корпус в обратном от опорной руки направлении. Опускаться надо до тех пор, пока подбородок практически не коснется пола. При возвращении в исходное положение не стоит полностью выпрямлять опорную руку.

Итак, отжимания для девушек – это компактно, незатратно по времени и, благодаря многочисленным вариациям упражнения, предполагает большие возможности для развития и совершенствования.

Отжимайтесь – и вы будете грациозны, стройны и заметны в любой толпе!

——
Автор – Елена Поцелуева, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Копирование этой статьи запрещено!

Отжимания для девушек для красивых плеч и груди

Привет, друзья! Вы готовы принять 30-дневный челлендж на отжимания? Предлагаю собрать волю в кулак и устроить крутое спортивное приключение! Отжимания для девушек – это настоящий вызов! Вы не умеете отжиматься и даже боитесь приступить к этому упражнению? Не расстраивайтесь, я поделюсь несколькими хитростями, и уже скоро вы станете настоящей профессионалкой. Погнали!

Польза

Отжимания – одно из самых лучших упражнений с собственным весом. Включив его в план тренировок, вы укрепите мышцы груди, рук, пресса и отлично разовьете плечи. Да, на начальном этапе отжиматься будет очень трудно. Но челлендж не зря получил такое название. Вы должны отбросить все страхи, оправдания, собраться силой, духом и доказать себе, что вы героиня!

Запомните – отжиматься может каждый. Главное – разработать эффективную программу тренировок. Не переживайте, если вы не можете отжаться ни разу. Сегодня 0 раз – через месяц целых 20! Я хочу предложить вам начать заниматься по «дружелюбной» программе, которая на практике показывает отличные результаты.

Вы хотите, чтобы через четыре недели у вас было сильное и подтянутое тело? Тогда давайте мысленно возьмемся за руки и приступим к сумасшедшим тренировкам. Советую сделать фото «До» и «После», чтобы сравнить результаты.

Главное преимущество тренировочной программы заключается в том, что вам не потребуется дополнительный вес. Проводить тренировку можно в домашних условиях. Вы готовы? Отправляемся в спортивное путешествие, только не забываем сделать разминку в течение 5-10 минут.

Планка – упражнение на все времена

Планка необходима тем девушкам, которые не могут отжаться ни разу. Для чего она нужна? Это прекрасное упражнение, с его помощью можно отлично подготовить свое тело к выполнению отжиманий. Как выполнять:

1. Примите такое же положение, как и при отжиманиях.
2. Руки должны находиться строго под плечами. Тело представляет из себя эстетичную и тонкую музыкальную струну.
3. Постарайтесь напрячь мышцы живота как можно сильнее, ягодицы плотно зажаты.

Находитесь в этом положении как можно дольше. Выполняйте планку в течение нескольких дней. С каждым разом увеличивайте время и ставьте рекорды! Сегодня – 20 секунд, завтра – 25 секунд и так далее. Постепенно руки окрепнут, плечевой пояс станет сильнее, и вам наконец-то удастся выполнить первое королевское отжимание! Подробнее о планке читайте здесь.

Упражнение для начинающих спортсменок можно разнообразить – поставьте носочки на любую возвышенность (стул, скамейка). Только не забудьте держать спину прямой.

Шаг первый. Наклонные отжимания

Для выполнения наклонных отжиманий потребуется стол, скамейка, степ-платформа или любая другая поверхность. Техника выполнения:

1. Примите положение, как и при стандартном виде отжимания, только руками опритесь о стол. Тело не должно прогибаться.
2. Сделайте медленное отжимание, коснитесь грудью поверхности стола и вернитесь в исходную точку.

Сколько подходов и повторений нужно выполнять? Я рекомендую делать 3 подхода по 2-4 повтора (и так во всех видах). Ориентируйтесь на собственное состояние. Когда вы сможете выполнить полный цикл наклонных отжиманий, тогда переходите к следующей ступени. У вас все получилось, и вы рьяно мчитесь к следующим видам? Не буду задерживать!

Шаг второй. Классические отжимания

1. Примите упор лежа. Руки поставьте на ширине плеч, ноги должны стоять близко к друг другу.
2. Начните медленное опускание вниз. При этом максимально сильно напрягите мышцы пресса и не раскачивайтесь из стороны в сторону.
3. Постарайтесь коснуться грудью пола и вернуться в первоначальную позицию.

Если вам трудно, тогда выполняйте упражнение с колен. Однако, если вы хотите увеличить нагрузку отжиманий от пола, тогда опускайтесь в течение 3-4 секунд. На подъеме вверх вы должны «взорваться» и вытолкнуть себя руками как можно быстрее. Вы успешно справились и с этим видом? Вы большая умница! Идем дальше.

Шаг третий. Отжимания с дополнительным весом

От предыдущего упражнения практически ничем не отличается. Техника выполнения остается такой же, но теперь вам понадобится рюкзак и немного дополнительного веса.

Только не нужно нагружать себя сильно, иначе можно травмировать спину. Рекомендую взять на этом этапе вес не более 5-6 кг. Для вас это слишком много? Тогда возьмите немного меньше. Но помните, что у нас с вами 30-дневный челлендж. В течение месяца мы проверяем стойкость духа и боевой характер. Когда вы справились с этим видом отжиманий, переходим к следующему этапу.

Шаг четвертый. Отжимания с задержкой в нижней точке

Еще один популярный вид упражнения, при выполнении соблюдайте технику классического варианта. Разница заключается в том, что после медленного опускания вниз, в нижней позиции вы задерживаетесь еще на 2-3 секунды. Разве так будет сложнее? Намного! В таком положении мышцы будут дольше оставаться под нагрузкой, а значит, выполнить 3 подхода по 6-8 повторений будет намного сложнее.

Но вы обязательно со всем справитесь, если успешно закончили предыдущие варианты упражнений. Хотите еще сильнее нагрузить себя на этом этапе челленджа? Тогда добавьте на спину дополнительный вес! Это будет просто убийственная тренировка!

Шаг пятый. Последний и самый сумасшедший этап!

На этом этапе придется труднее всего. Но если у вас уже хорошо поставленная техника и окрепшее тело, то все будет по плечу. Вам понадобится bosu-платформа или босу-полусфера. Ваши руки и тело будет дрожать!

Переверните босу кругом вниз, примите упор классических отжиманий, руки расставьте по краям. Пытайтесь сохранять устойчивость, поверьте, это будет непросто.

Если у вас нет сферы, соорудите самостоятельно две небольшие стопочки книг. Они должны стоять устойчиво, поэтому подберите экземпляры с твердой обложкой. Выполняем обычное отжимание.

В чем заключается трудность? Чем выше стопка книг – тем ниже вы сможете опуститься вниз. Значит, отжиматься будет намного труднее. Если в классических отжиманиях угол в локтях составлял около 45 градусов, то здесь он будет еще больше.

Старайтесь отжиматься чисто, без лишних рывков. Да, это самый трудный этап. Но вы уже подошли к самому концу 30-ти дневного челленджа! Разве вы не хотите гордиться собой? Я уверена, что у вас все точно получится. Как правило, на этот вид отжиманий потребуется намного больше времени. Можете тренироваться и в 2 подхода, я понимаю, что это не так просто.

А что, если вы справились уже и с этим видом упражнения? Тогда приготовьтесь совершить один из подвигов Геракла. Готовы проверить свои возможности? В таком случае добавьте 3-4 килограмма дополнительного веса и задержитесь в нижней позиции на 2-3 секунды! Поверьте, это будет самое невероятное и крутое испытание в вашей жизни.

Каких результатов я добьюсь после выполнения челленджа?

Представьте, что челлендж уже позади. Если вы тренировались честно и шли к своей цели до конца, то результаты скажут все за себя. Чем полезны отжимания:

1. Отжимания эффективны для похудения. Вы подтяните свое тело и уберете лишний живот. Попробуйте отжаться нормально, при этом не напрягая пресс. Согласитесь, это практически невозможно сделать.
2. Вы мечтаете об упругой и подтянутой груди? Через 30 дней грудь примет крепкую округлость и внешне будет выглядеть очень привлекательно. Разве это не служит дополнительным источником мотивации?
3. Руки, спина и плечи станут намного крепче. Только не думайте, что ваши плечи станут, как у пловцов. Вы хотите иметь красивые, округлые плечики? Отжимания способствуют этому!
4. Появится полезная привычка. Согласно результатам исследований, привычка вырабатывается в течение 21 дня. Пройдя челлендж до конца, вы уже не сможете жить без тренировок. Уверена, что каждая девушка хочет выглядеть соблазнительно всю жизнь!

Думаю, что после перечисленных преимуществ, у вас точно не должно остаться сомнений в пользе отжиманий. Согласитесь, что подтянутое, привлекательное тело, красивая грудь и плоский живот – это вполне достойная плата, чтобы пройти через челлендж в 30 дней.

Вы готовы приступить к месячному челленджу отжиманий? Предлагаю всем вместе бросить вызов! Обязательно сделайте результаты до тренировки и через месяц. Для удобства советую воспользоваться таблицей, чтобы фиксировать результаты. Уверена, что вы пройдете через все трудности и препятствия. Бросьте вызов всем своим друзьям, давайте организуем небольшой флешмоб! Подписывайтесь на обновления блога, впереди будет много всего интересного. До новых встреч!

Можем ли мы уже перестать называть их «отжимания для девочек»?

Недавно я ходил на один из моих любимых занятий по тренировкам, когда услышал, как инструктор использовал фразу «отжимания для девочек». Давай, , подумал я. Серьезно ??

Я пробовал 7 модных программ тренировок. Вот мое избранное

Вы слышали этот термин. «Девушка отжимается». Он используется для обозначения модифицированного отжимания, когда вы опираетесь на колени, а не на пальцы ног. Как сертифицированный инструктор по фитнесу, меня учили, что эта модификация предлагается людям, которые: а) изо всех сил пытаются держать правильную планку или б) изо всех сил пытаются поднять весь свой вес из-за ограничений силы или подвижности верхней части тела.В любом случае отжимание следует делать на коленях человека, а не в стандартной позе.

Модифицированное отжимание «женское отжимание» — это худший по трем важным причинам.

Во-первых, вы имеете в виду, что девочки (или женщины) в каком-то смысле слабее или менее способны, чем мальчики (или мужчины). Это 2019 год, народ. Во-вторых, вы посылаете всему классу сообщение о том, что модификации в чем-то хуже, чем исходный ход. (Это не так.) И, наконец, вы внушаете ненужный стыд своим участникам, когда они просто пытаются двигать своим телом и делать упражнения.( Ugh .)

Позвольте мне уточнить.

Во-первых, существует очевидная проблема, заключающаяся в том, что девочки всегда слабее мальчиков. Не правда! Разве это не зависит от девушки?

Да, женщины биологически отличаются от мужчин. Но оба пола вполне способны делать обычные отжимания, если у них есть необходимые для этого сила и подвижность. Как инструктор, я видела, как многие мужчины отжимаются от пола. Я также видела, как многие женщины отжимаются на пальцах ног.Наоборот. Дело в том, что биологический секс никоим образом не ограничивает человека. Однако уровень подготовки и опыт могут.

Это подводит меня к следующему пункту. Эта фраза подразумевает, что «женские отжимания» хуже. Нет ничего плохого в том, чтобы взять модификацию. Каждый человек в тот или иной момент не мог отжиматься на пальцах ног. И это нормально!

Поскольку тело каждого человека индивидуально, каждый человек пользуется разными модификациями. Кроме того, поскольку уровень энергии и подвижности вашего тела меняется каждый день, и могут постоянно использовать разные модификации.Иногда мне нужно что-то изменить, а иногда нет, и я тренировался годами. Таковы тела.

Когда я преподаю в классе, я всегда стараюсь предлагать модификации на равных. По сути, нет ничего хуже в том, чтобы убрать ту часть движения, которая не работает для вашего тела. Модифицированные отжимания так же хороши , как и другие.

Модификации служат важной цели. Они защищают всех и обеспечивают эффективность тренировки.Если вы пытаетесь сделать «мальчишеское отжимание» (заметьте, как никто этого не говорит?) И продолжаете падать и / или травмировать себя, вы, вероятно, не получите от этого столько, сколько просто упали бы. ваши колени и построение оттуда.

И, наконец, есть одна неприятная вещь, которую следует учитывать. Представьте, что вы девушка или женщина на уроке фитнеса, где вы уже чувствуете себя немного неуверенно. Инструктор предлагает вам вариант «отжимания для девочек». Что бы вы подумали? Я женщина, поэтому у меня недостаточно сил, чтобы делать это на цыпочках .Или: Девочки не так успешны в этом классе, как мальчики .

Самцы тоже не сбиты с толку. Представьте, что вы мальчик или мужчина в этом классе. Что бы вы подумали? Если я выберу этот вариант, мне будет неловко . Или: Я не могу отжиматься, поэтому я меньше похож на мужчину .

Этот фитнес-образ заставляет людей беспокоиться о своих гендерных ролях. и фитнес-способности — ни то, ни другое не является необходимым.

Итак, давайте все перестанем это говорить. Буквально существует множество других способов отжаться на коленях. Как насчет: «Сделайте отжимание на коленях»? Но я здесь просто плевался. Независимо от того, каким способом вы делаете отжимания, это одно из лучших упражнений для всего тела без оборудования, которое вы можете выполнять.

Холли Ван Хейр — редактор журнала The Daily Meal по здоровому питанию. В ее интересы входит слишком много тратить на поздний завтрак, чтение хороших книг и собак в милых костюмах. Вы можете следить за ее Instagram, чтобы узнать больше!

‘Отжиманий для девочек НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Отжимания на коленях «так же хороши для наращивания силы, как и обычные»

Если вы думали, что выбираете легкий путь, делая отжимания на коленях, подумайте еще раз.

Согласно новому исследованию, отжимания от колен могут быть так же хороши для наращивания силы, как и обычные отжимания от пальцев ног.

3

Часто их называют «женскими отжиманиями». Обычно считается, что выполнение упражнения на коленях не приносит особой пользы.

Но новые открытия показывают, что они могут быть такими же хорошими, как и обычные отжимания, для наращивания силы — при условии, что вы выполняете достаточно упражнений, чтобы чувствовать себя истощенным.

Отжимания на коленях используют такое же количество активации мышц верхней части тела, как и отжимания на носках, как показало исследование, опубликованное в Журнале прикладной биомеханики.

Разница в весе, который вы действительно поднимаете во время упражнения.

3

При выполнении обычных отжиманий на носках вы будете поднимать от 60 до 70 за процентов веса вашего тела, по сравнению с 40-50 процентами отжиманий на коленях.

Но поскольку мышцы верхней части тела активируются одинаково для обоих типов отжиманий, вы все равно можете увеличить силу, выполняя как можно больше повторений на коленях.

Эта новость станет глотком свежего воздуха для всех, кто пытается выполнять упражнения с собственным весом с полным диапазоном движений.

На самом деле, отжимайтесь от колен, и вы станете достаточно сильными, чтобы делать их на пальцах ног.

Доктор Джинджер Готтшал, доцент Университета Пенсильвании и ведущий исследователь исследования, сказал, что как только вы сможете выполнить 16 повторений на коленях, вы должны попытаться выжать несколько отжиманий на пальцах ног.

3

Доктор Готтшалл сказал: ваши грудные мышцы, плечи и трицепсы хороши для тренировки, в то же время укрепляя мышцы кора.

«Если вы можете с комфортом сделать 16 отжиманий на коленях, просто попробуйте сделать пару отжиманий на носках и посмотрите, как вы себя чувствуете.

«Если необходимо, вернитесь к другому стилю, пока постепенно не наберете силу и не сможете делать больше на пальцах ног, чем на коленях.«

Интересно, что исследование также показало, что отжимания могут быть более полезными для обычных посетителей тренажерного зала, чем обычные упражнения для верхней части тела, такие как жим лежа.

отжиманий с собственным весом стимулировали на 51 процент большую активацию брюшной полости, чем жим лежа, а это означает, что вы получите лучшую тренировку всего тела с помощью более простых упражнений.

Стив Тэнси, руководитель отдела исследований и разработок и региональный координатор обучения в Les Mills UK, сказал: «При выполнении упражнения легко почувствовать страх перед другими, выполняющими более интенсивные версии определенных движений.

«Мы всегда поощряем наших инструкторов помогать каждому в классе развиваться и чувствовать, что их обслуживают, независимо от их уровня опыта.

«Это исследование является реальным доказательством того, что посетители тренажерного зала получают отличную тренировку от отжиманий на коленях или носках».

Мы платим за ваши истории! У вас есть история для новостной команды The Sun Online? Напишите нам по адресу [email protected] или позвоните по телефону 0207 782 4368. Вы можете отправить нам WhatsApp по телефону 07810 791 502. Мы также платим за видео.Нажмите здесь, чтобы загрузить свой

отжиманий кажется невозможным? Начните с этих 4 прогрессий для начинающих

Вы когда-нибудь заходили на групповой фитнес-класс или персональную тренировку и думали: «Пожалуйста, пожалуйста, не позволяйте сегодня отжиматься» ?

Если идея отжиманий наполняет вас ужасом, вы не одиноки. Отжимания — это тяжело! Это упражнение на умение , что означает, что они требуют силы верхней части тела, устойчивости туловища, диапазона движений и даже подвижности… все сразу.Недостаточно просто быть сильным или спортивным — требуется время и практика, чтобы овладеть этой техникой.

Поэтому многие женщины избегают отжиманий. Может быть, им всегда было трудно их делать, или они просто не думали, что они достаточно сильны (или они усвоили невероятно разочаровывающее заблуждение, что женщины не могут делать стандартные отжимания и должны придерживаться их. вместо этого с колен!).

Но правда в том, что при правильной форме и некоторой практике почти любой может освоить отжимания.

В этой статье я покажу вам, как шаг за шагом развить силу и навыки, необходимые для отжиманий. Помимо раскрытия всех преимуществ отжиманий, вы узнаете:

• Как правильно выровнять тело во время практики отжиманий.
• Четыре упражнения, которые помогут вам перейти к полноценным отжиманиям.
• Как правильно выполнять полное отжимание.

Плюс, я включил 12-недельную программу тренировок, которая показывает вам, как именно запрограммировать эти четыре упражнения, чтобы вы могли достичь своей цели отжиманий!

Каковы преимущества отжиманий?

Отжимания — эффективное упражнение с собственным весом, независимо от того, является ли ваша цель укреплением, наращиванием мышц или улучшением общей физической формы.Упражнение горизонтального жима, отжимания в первую очередь прорабатывают грудную клетку (грудные мышцы), трицепсы, дельтовидные мышцы и кора, но также требуют некоторой помощи со стороны ягодичных мышц и мышц ног.

Обучение отжиманиям дает вам уникальную возможность:

• Развивайте силу верхней части тела . Это будет перенесено на другие упражнения, такие как жим лежа и бёрпи. Кроме того, выполнение повседневных задач, таких как перемещение мебели, толкание тяжелых дверей и подъем с земли, станет проще и безопаснее.
• Улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы. Отжимания задействуют сразу несколько крупных групп мышц, заставляя сердце работать сильнее, чтобы перекачивать кровь к этим тканям.
• Увеличивает силу и стабильность плеча , что может помочь уменьшить боль в плече и риск травм. (Примечание: если у вас есть боль в плече или травма плеча, отжимания могут быть болезненными и даже усугубить ситуацию. Прежде чем практиковать эти последовательности отжиманий, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом.)
• Тренируйтесь где угодно. Если у вас мало времени или нет доступа к тренажерному залу, добавьте отжимания в схему с собственным весом, и у вас будет тренировка для всего тела.
• Повысьте уверенность. Освоение отжиманий поможет вам почувствовать силу и силу, особенно если это уже давно входит в ваш список фитнес-целей.

Теперь вы увидели, почему отжимания — отличное упражнение для включения в свои тренировки, давайте рассмотрим важный совет по выравниванию, который поможет вам выполнять стандартные отжимания, а также все прогрессии отжиманий, которые я собираюсь осветить в ближайшее время — безопасно, эффективно и с надлежащей техникой.

Выравнивание и правильное положение отжимания

Выполняете ли вы обычное отжимание или его модифицированную вариацию, важно помнить о своей форме и выравнивании.

Вот трюк: подумайте о том, чтобы положить метлу себе на спину.

Когда вы займете исходное положение и затем выполните отжимание, эта воображаемая метла должна поддерживать контакт с вашим телом в трех местах:

• Затылок
• Верхняя часть спины
• Ваш копчик

Сохранение прямой линии тела — и задействование всего кора на протяжении всего повторения — позволит вам двигаться плавно, как одно целое, что может помочь вам в отжиманиях (или вариациях отжиманий) казаться менее сложными и защитить нижнюю часть тела. назад.

Подсказка: некоторые люди считают полезным снимать себя на видео сбоку, чтобы проверить свое выравнивание и внести необходимые корректировки.

Не забывайте о своей воображаемой метле, работая над каждым из следующих отжиманий.

Заинтересованы в тренировках со мной один на один? Подумайте о том, чтобы зарегистрироваться в нашей программе GGS Coaching и стать самым сильным, наиболее приспособленным и уверенным в себе изнутри.

4 упражнения, которые помогут вам добиться первого полного отжимания

Ключ к обучению отжиманиям — разбить движение на небольшие, выполнимые упражнения.Практикуя эти упражнения, вы развиваете силу и навыки, необходимые для выполнения полного отжимания.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете использовать эти прогрессии в тренировках одним из двух способов:

• Работайте над одним прогрессом за раз. Освоив одно, переходите к следующему и так далее.
• Работайте над двумя прогрессиями одновременно, увеличивая сложность по мере того, как вы становитесь сильнее. (Не волнуйтесь, мы дадим вам более подробное недельное руководство по обучению в конце статьи.)

Если вы добавляете эти прогрессии в тренировку (вместо того, чтобы практиковать их как отдельные движения вне тренировок), вам может быть полезно выполнять отжимания сразу после разминки, чтобы не утомляться. . В любом случае, всегда сначала тщательно разогревайтесь.

Последнее небольшое примечание, прежде чем мы начнем: вы заметите, что отжимания от колен, также известные как отжимания с коротким рычагом, не являются одним из упражнений для прогрессирования. Отжимания с короткими рычагами — отличное упражнение для ваших грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов.Однако они часто не самый эффективный способ перейти к полноценным отжиманиям с длинными рычагами (на пальцах ног с вытянутыми ногами). Это связано с тем, что опускание коленей на землю значительно укорачивает рычаг, требуя гораздо меньше силы верхней части тела и корпуса, а это две вещи, которые необходимо развивать, чтобы выполнять отжимания с длинным рычагом. Кроме того, важной частью практики отжиманий является правильное моделирование движения, что вы и будете делать, работая над вариациями, которые также выполняются на пальцах ног.

Прогресс №1: удержание высокой планки

Удержание высокой планки невероятно важно для практики при отжимании, но его почти всегда упускают из виду. Было бы полезно думать о высокой стойке планки как об основе движения, поскольку это отправная точка (и конечная точка!) Каждого отжимания. Кроме того, вы получите дополнительное преимущество в виде укрепления кора, пока вы занимаетесь этим.

Как выполнять удержание высокой планки

• Примите положение высокой планки на земле, равномерно надавливая на пол ладонями и каждым пальцем, пока руки полностью не выпрямятся.Вытяните ноги позади себя, при этом колени не касаются пола, а пальцы ног подвернуты.
• Слегка согните руки в локтях. Они должны выходить на 30–45º от вашего тела.
• Слегка подтяните подбородок, чтобы шея заняла нейтральное положение.
• С помощью кончика метлы нарисуйте прямую линию своего тела.
• Слегка задействуйте корпус и ягодицы.
• Удерживайте это положение 5–15 секунд (это одно повторение). Освободитесь, опустив колени на пол.
• Установите исходное положение и повторите.
• Выполните 3–4 подхода по 3–5 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Если удерживать высокую планку на земле слишком сложно, смело кладите руки на что-нибудь приподнятое, например, скамью или столешницу. Поднимите руки настолько высоко, насколько это необходимо, пока вы не сможете выполнить несколько повторений, сохраняя правильное положение.

Прогресс № 2: Эксцентрические отжимания на наклонной скамье с полным сбросом

Это упражнение — отличный способ взять базовую силу, которую вы развили в удержании на высокой планке, и начать добавлять движения! Эксцентрическая тренировка фокусируется на «отрицательной» части упражнения или, в данном случае, на спуске вашего отжимания.Работа на наклоне дает вам укрепляющие преимущества полного отжимания, но снижает вес, который вы перемещаете. Научитесь спускаться с контролем, сохраняя при этом отличное выравнивание, помогает наращивать силу и приближать вас к цели отжиманий.

Как выполнять эксцентрические отжимания на наклонной скамье с полным сбросом

• Используйте ящик, скамейку, диван или другой устойчивый предмет, который не будет скользить под вашим весом.
• Примите положение на высокой наклонной доске, держа руки на предмете и полностью вытянутые руки.Вытяните ноги позади себя, при этом колени не касаются пола, а пальцы ног подвернуты.
• Слегка согните руки в локтях. Они должны выходить на 30–45º от вашего тела.
• Слегка подтяните подбородок, чтобы шея заняла нейтральное положение.
• Удостоверьтесь, что ваше тело находится на прямой линии, используя кончик метлы.
• Слегка задействуйте корпус и ягодицы.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься как можно глубже.
• Как только вы опуститесь как можно ниже, опустите колени на пол.Это одно повторение.
• Выполните сброс, вернувшись в положение наклонной высокой планки.
• Выполните 2–3 подхода по 5–8 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Вы должны быть на наклоне, чтобы каждое повторение было сложным, но плавным и относительно быстрым.

Работаете над своей мобильностью и равновесием? Узнайте, как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге, и включите ее в свою программу тренировок.

Прогресс № 3: Эксцентрические отжимания с полным сбросом

Здесь вы будете выполнять эксцентрическую (отрицательную) часть отжимания, как и в предыдущем упражнении, только на этот раз это будет сложнее, потому что вы добавляете больше веса тела (т.е., сопротивление).

Как выполнять эксцентрические отжимания с полным сбросом

• Примите положение высокой планки на земле, равномерно надавливая на пол ладонями и каждым пальцем, пока руки полностью не выпрямятся. Вытяните ноги позади себя, при этом колени не касаются пола, а пальцы ног подвернуты.
• Слегка согните руки в локтях. Они должны выходить на 30–45º от вашего тела.
• Слегка подтяните подбородок, чтобы шея заняла нейтральное положение.
• С помощью кончика метлы нарисуйте прямую линию своего тела.
• Слегка задействуйте корпус и ягодицы.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься к полу как можно дальше.
• Как только вы опуститесь как можно ниже, опустите колени на пол. Это одно повторение.
• Выполните сброс, вернувшись в положение высокой планки.
• Выполните 2–3 подхода по 5–6 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Примечание. Вы можете обнаружить, что еще не можете полностью опуститься на пол, и это нормально! Есть еще много преимуществ от практики с немного более коротким диапазоном движений.Делайте все возможное и продолжайте тренироваться.

Шаг 4: Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — эффективный способ перейти к полноценным отжиманиям. Как и в отжиманиях с эксцентрическим наклоном, вы двигаете меньше веса тела, чем при обычных отжиманиях. Только сейчас вы добавляете концентрическую часть движения — отталкивание назад — так что вы все еще прогрессируете. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете продвигаться дальше, уменьшая высоту наклона, пока не будете готовы выполнять их на полу.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье

• Используйте ящик, скамейку, диван или другой устойчивый предмет, который не будет скользить под вашим весом.
• Примите положение на высокой наклонной доске, держа руки на предмете и полностью вытянутые руки. Вытяните ноги позади себя, при этом колени не касаются пола, а пальцы ног подвернуты.
• Слегка согните руки в локтях. Они должны выходить на 30–45º от вашего тела.
• Слегка подтяните подбородок, чтобы шея заняла нейтральное положение.
• Удостоверьтесь, что ваше тело находится на прямой линии, используя кончик метлы.
• Слегка задействуйте корпус и ягодицы.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься к ящику с контролем настолько вниз, насколько вам удобно.
• Как только вы опустите себя как можно глубже, задействуйте корпус, чтобы поддерживать выравнивание на выдохе, и вернитесь в исходное положение.
• Выполните 2–3 подхода по 5–6 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Выполняйте это движение под наклоном, чтобы каждое повторение было сложным, но плавным и относительно быстрым. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь выполнить рекомендованные повторения, и ваша форма страдает (например, ваши бедра провисают), найдите что-нибудь немного выше, чтобы положить руки на них (отжимания от стены совершенно нормально!). Когда каждое повторение кажется плавным и сильным, это повышает уверенность в себе и помогает правильно моделировать движения.

Как выполнять отжимания

Теперь, когда вы готовы упасть на пол, давайте рассмотрим, как делать идеальные отжимания.

• Примите положение высокой планки на земле, равномерно надавливая на пол ладонями и каждым пальцем, пока руки полностью не выпрямятся. Вытяните ноги позади себя, при этом колени не касаются пола, а пальцы ног подвернуты.
• Слегка согните руки в локтях. Они должны выходить на 30–45º от вашего тела.
• Слегка подтяните подбородок, чтобы шея заняла нейтральное положение.
• С помощью кончика метлы нарисуйте прямую линию своего тела.
• Слегка задействуйте корпус и ягодицы.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься к полу как можно глубже.
• Сохраняйте выравнивание на выдохе и возвращайтесь в исходное положение как единое целое.
• Выполните 2–4 подхода по 5–6 повторений. Отдых 1–2 минуты между подходами

Ваша 12-недельная программа тренировок отжиманий

Независимо от того, практикуете ли вы отжимания самостоятельно или включаете их в существующую программу силовых тренировок, вы можете использовать эту 12-недельную программу, чтобы помочь вам перейти к полноценным отжиманиям.

Я рекомендую выполнять отжимания в начале тренировки после разминки, когда ваши мышцы еще свежи. Когда вы закончите тренировку, дайте 48 часов на восстановление, прежде чем повторять практику отжиманий. В зависимости от того, на каком этапе программы вы находитесь, вы можете рассчитывать на отжимания от 1 до 3 раз в неделю.

И помните: вот это у вас есть!

Загрузите PDF-файл с 12-недельной программой обучения отжиманиям здесь.

девушек тоже умеют отжиматься.И сделают вас на 15 минут позже до бронирования столика на ужин, потому что они не могли выбрать одежду для себя, ВО ЛЮБОВЬ К БОГУ !! Но хватит об этом. В любом случае, насчет этих отжиманий …

Поделись этим:

Одна из моих самых больших неприятностей в фитнес-индустрии, помимо парней, которые сгибаются в стойке для приседаний, и всего, что связано с Трейси Андерсон (конечно же), — это концепция «женских отжиманий».«Мы все знаем, что упражнение — парням говорят делать регулярные отжимания, а девушкам — поскольку мы предполагаем, что они не могут их делать — просят опускаться на четвереньки и делать отжимания девушкам.

Вообще говоря, женщины слабее своих коллег-мужчин, поэтому имеет смысл , что нам нужно настроить определенные упражнения, чтобы они лучше им подходили. Хотя, у меня есть несколько клиенток, которые не хотят возражать! Однако, если вы спросите меня, я просто думаю, что все сводится к чистой лени.Большинство тренеров (не все) просто слишком ленивы, чтобы тратить время на то, чтобы показать своим клиенткам, как правильно отжиматься. В конце концов, это выглядит примерно так:

Эээ, я имею в виду это:

Я не хочу использовать слово унизительное в этом контексте, потому что оно кажется немного сильным. Но я просто чувствую, что отжимания для девочек с самого начала создают негативный прецедент. Для меня все это говорит о том, что «вы девушка, и я мало вам доверяю.”

В эпоху, когда женщинам говорят, что почти громко говорят, что поднятие всего, что превышает пять фунтов, превратит их в тутин адамова яблока, переноску бензопилы, вяленую говядину и женщину, я чувствую себя тренером и тренером по силовой подготовке, очень важно делаем все, что в наших силах, чтобы объяснить женщинам, что подъем тяжестей полезен для них и что они могут , ну, знаете, делать сумасшедшие отжимания.

С этой целью редко когда женщина входит в КП в первый день и может выполнить идеальное отжимание от пола, не говоря уже о повторениях.Между прочим, редко когда приходит чувак в первый день и может сделать идеальное отжимание.

Я считаю, однако, что необходимо настраивать людей на успех. В частности, когда дело доходит до обучения женщин, которые и так уже достаточно напуганы, вместо того, чтобы показывать им, что они не могут сделать, я предпочитаю показать им, на что они способны. Итак, что касается отжиманий, вот несколько основных альтернатив, которые я люблю использовать со своими клиентками.

Отжимания от пола

Используя силовую стойку (или даже тренажер Смита), просто поместите булавки в положение, позволяющее ей выполнять стандартные отжимания.Мне очень нравится эта версия, потому что она подчеркивает правильную технику отжиманий, хотя и с ограниченным диапазоном движений. Более того, я могу легко изменить упражнение в зависимости от уровня физической подготовки клиента. Однако основная цель — опустить кегли ближе к полу по мере того, как вы станете лучше выполнять упражнение.

TRX Отжимания

Точно так же отжимания TRX можно модифицировать так же, как и отжимания с возвышениями.Я понимаю, что многим людям недоступен блок TRX, но если у вас его есть, тем не менее, это отличное упражнение. Я использовал это упражнение с некоторыми клиентами в возрасте от 65 до 13 лет.

Отжимания только с эксцентриком

Я с большим успехом начала использовать эту версию со многими своими клиентками. Короче говоря, вы примете стандартное положение для отжиманий и опускаетесь как можно медленнее и контролируемо (до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола).Оказавшись там, опустите колени на пол и вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы при этом не ГИПЕР разгибать поясничный отдел позвоночника.

Вам может быть интересно, что значит сосредоточиться на опускающейся части. Что ж, исследования показали, что акцент на эксцентрической (опускание / податливость) части подъема является ключевым фактором быстрого увеличения силы по сравнению с концентрической (подъем / преодоление) частью. С наукой поспорить сложно.

Отжимания с помощью ленты

Это идея, которую я позаимствовал у физиотерапевта Ли Бертона на его DVD Primitive Patterns , который он и Грей Кук выпустили не так давно.Как и в случае с эксцентрическим отжиманием, пусть клиентка опускается как можно более контролируемо, пока ее грудь не коснется пола. Только на этот раз она получит небольшую помощь внизу от ленты, которую вы обернули вокруг ее талии. По общему признанию, это выглядит немного глупо, но очень эффективно.

Итак, вот оно. Это лишь некоторые из альтернативных вариантов, которые я использую вместо «женских» отжиманий. Попробуйте их сегодня и дайте мне знать, как они вам нравятся!

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Отжимания — плохо для женщин? | Live Healthy

Автор: Jesica Salyer Обновлено 27 апреля 2019 г.

Вопреки тому, во что многие привыкли верить, отжимания совсем не вредны для женщин. Отжимания наиболее полезны, если их включить в программу тренировок три-пять раз в неделю.Это движение, если выполнять его в правильной форме, поможет улучшить силу и мышечный тонус груди и рук.

Совет

Отжимания — отличный выбор для женщин, которые хотят укрепить и тонизировать грудь и руки.

Меняйте отжимания

Выполнение нескольких последовательных отжиманий, вероятно, пугает большинство женщин. К счастью, есть несколько вариантов отжиманий, которые позволят вам выполнить несколько отжиманий, не жертвуя своей формой ради повторений.Согласно изданию «Harvard Health», «женщины должны делать половинные отжимания, поддерживая вес на коленях, а не на пальцах ног». Попробуйте эту модификацию в качестве отправной точки, пока не дойдете до полного отжимания. Чтобы увеличить жир вокруг подмышек, расставьте руки на полу. Проработайте трицепс, сужая руки и прижимая локти к телу.

Используйте правильную форму

Правильная форма — это первое, что вы бросаете на второй план, когда вы пытаетесь выполнять отжимания без особой силы верхней части тела.Вместо подходов или повторений сосредоточьтесь на том, чтобы делать как можно больше отжиманий, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы делаете отжимания от колен, всегда держите спину сильной, плечи назад и тугой корпус. Вы хотите, чтобы ваша грудь и руки выполняли всю работу по поднятию тяжестей. Испытайте себя полностью опустить кончик носа на пол. Если вы не можете этого сделать, работайте над этим.

Рассмотрим преимущества

Отжимания имеют особые преимущества для женщин.Упражнение нацелено на грудные мышцы под грудью. Когда эта мышечная ткань слаба, жировые отложения над ней (ткань груди) имеют тенденцию провисать и со временем становятся менее натянутыми. К счастью, регулярные отжимания (выполняйте три подхода до отказа от трех до пяти раз в неделю) могут помочь сохранить эти мышцы напряженными и упругими. Отжимания также тонизируют бицепсы и трицепсы. Сильная верхняя часть тела — один из результатов отжиманий — улучшает вашу осанку в целом.

Используйте больше отжиманий

Вы можете не только делать отжимания на пальцах ног, коленях и с различным расположением рук, но также можете делать отжимания, используя несколько неожиданных предметов в повседневной жизни.Например, все, что вам нужно, это скамейка в парке, чтобы можно было отжиматься во время бега на свежем воздухе. Положите руки на верхнюю часть спинки скамейки и оттолкните оттуда свое тело. Вы также можете использовать спинку дивана, сторону тяжелого стола или ступеньку на лестнице, чтобы помочь вам выполнять измененные отжимания.

Отжимание под любым другим названием …

Отжимание под любым другим названием…

Автор: Джилл Маквей DPT, ATC

Я собираюсь написать фразу, и я хочу, чтобы вы визуализировали подходящее изображение.

«Девушка отжимается».

Вы думали о отжиманиях с колен, да?

Вы когда-нибудь использовали этот термин? У меня есть. Я использовал его до того, как действительно понял, о чем говорю. Девушка отжимается означает отжиматься от колен. Потому что девочки слабее мальчиков. Это укоренилось во мне в таком молодом возрасте, что я даже не думал подвергать это сомнению, пока не достиг подросткового возраста.

Женщины обычно начинают с неудобства, когда тренируются отжимания. Мужчины генетически предрасположены к более высокому развитию силы, особенно верхней части тела.Женщины обычно начинают с более низкой начальной точки силы по отношению к их верхней части тела (тогда как они обычно начинают с эквивалентной, а иногда и более высокой начальной точки в нижней части тела) по сравнению со своими сверстниками-мужчинами. Но это не значит, что женщины не могут тренировать свои системы для выполнения нескольких подходов стандартных отжиманий с хорошей техникой.

Отжимания — сложное упражнение. Они требуют полной силы тела, особенно в отношении плечевого пояса и мускулатуры живота.Большинство людей, с которыми я работал в течение последних 15 лет, не могли правильно выполнять отжимания. Им не хватает силы, подвижности, мышечного баланса или нервно-мышечного контроля, и они требуют некоторой модификации, чтобы в конечном итоге выполнить отжимание без боли или проблем.

Называя отжимание с колена «отжиманием для девочки», не только унижает девушек и женщин, подразумевая, что они не способны развить силу верхней части тела, но также оскорбляет любого, кто не идентифицирует себя как женщину, которой необходимо выполнять упражнения. модифицированное отжимание.А главное, это неправильно, потому что женщина приравнивается к тому, чтобы быть невысоким или некачественным. По этой причине вам больше, чем по любой другой, следует исключить эту сексистскую и непродуктивную фразу из своего словаря.

Что нам следует учитывать, так это соответствующий уровень и вариации отжиманий, которые мы используем, чтобы помочь нам достичь наших целей. Отжимания с коленом вниз значительно снижают нагрузку на брюшную мускулатуру, что может быть полезно для человека, который только начинает заниматься своим опорно-двигательным аппаратом, но прогресс на этом не должен заканчиваться.Например, как только мои пациенты могут продемонстрировать хорошее выравнивание и контроль с неизмененной планкой, я быстро перехожу к отрицательным отжиманиям, что является одним из самых быстрых способов безопасного наращивания силы. Это упражнение сосредоточено на контролируемой фазе медленного опускания. Поскольку мышцы вырабатывают больше силы при медленном удлинении, отрицательные отжимания быстро увеличивают силу, независимо от пола.

Вы можете применить идею «негатива» к любому упражнению. Это может внести разнообразие в хорошо разработанную программу упражнений или испытать силу по-новому.Я делал отрицательные отжимания, подтягивания, сгибания рук на бицепс, отжимания и приседания, чтобы иметь возможность выполнять все эти движения без каких-либо изменений. Я более уравновешенный спортсмен и человек, потому что я оставил свое эго за дверью, когда тренировался, и много работал на подходящем для меня уровне, вместо того, чтобы беспокоиться о том, что выполнение модифицированного упражнения каким-то образом сделало меня менее личным. Неудивительно, что это позволило мне прогрессировать настолько быстро, насколько позволяло мое тело, без риска получить травму.
Вы не худший человек, если вам нужно выполнять модифицированные упражнения.Просто назовите их, как они есть: модифицированные. Оставим здесь гендер.

Отжиманий для девочек: простые, но эффективные альтернативы

Отжимания — это сложное упражнение, то есть они прорабатывают сразу несколько мышц. Они являются отличным дополнением к любому режиму тренировки — независимо от того, составляют ли они основную часть тренировки или вы используете их для разминки, — и вам не нужно какое-либо оборудование или даже много места для их выполнения.

Чем сильнее вы становитесь, тем легче становится упражнение с собственным весом и тем менее эффективным оно будет, но прелесть отжиманий в том, что их можно модифицировать, чтобы они соответствовали вашей силе и физической форме.

Поднимите упражнения с собственным весом на новый уровень с HIITMAX. Самая эффективная фитнес-программа для похудения на планете.

Модификации также могут упростить стандартное отжимание, так что вы будете приближаться к нему, а не отказываться от него. Это идеально подходит для тех, кто изо всех сил пытается поднять собственный вес, потому что ему нужно поднять большой вес или потому что у них еще нет силы в верхней части тела.

Статьи по теме

Часто называют «женскими отжиманиями», потому что женщины, которые только начали тренироваться, часто борются с силой верхней части тела, эти упражнения могут выполнять все, кто борется со стандартными отжиманиями.Это сексистский термин, и, вероятно, это не то, что вы хотите слышать, если вы парень, который рассматривает эти упражнения как единственный вариант, но нет ничего постыдного в желании улучшить свою физическую форму, так что не позволяйте этому до вас дойти.

И если вы боретесь с этими отжиманиями, попробуйте естественный импульс от STAMINA.

Отжимания для девочек — это модифицированные отжимания, которые снимают часть нагрузки с верхней части тела. Диапазон движений такой же, и вы по-прежнему будете прорабатывать плечи, трицепсы и грудь.

Вы также можете изменить положение руки, чтобы сосредоточиться на этих различных группах мышц. Единственная разница — это напряжение, прилагаемое к этим мышцам.

Стандартные отжимания подвергают мышцы значительно большему давлению, а это означает, что они сильнее разрушаются и в конечном итоге становятся больше, но если вы не можете выполнить стандартное отжимание, это в любом случае не имеет значения — некоторое напряжение лучше, чем отсутствие напряжения.

1. Лягте лицом вниз, положив грудь на пол, а ноги вместе позади вас.
2. Стопы заблокированы, согните ноги в коленях так, чтобы подошвы были обращены вверх.
3. Положите ладони на землю рядом с собой, слегка расставив пальцы и направив их в сторону плеч. Ваши руки должны быть параллельны вашей груди, примерно на ширине ладони между каждой рукой и вашей грудью.
4. Сожмите мышцы живота, втягивая пупок, как будто готовясь к удару.
5. Жмите ладонями, поднимая верхнюю часть тела вертикально, пока локти полностью не выпрямятся.
6. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Важно выполнять полный диапазон движений и избегать мошеннических шагов. Чем медленнее вы выполняете эти «девичьи отжимания», тем большее напряжение будет прикладываться к вашему корпусу, и это хорошо.

Просто убедитесь, что вы избегаете:

• Сгибание в бедрах
• Позволяет вашему телу провисать
• Высунуть локти

Отжимания хороши для мышц кора, но на самом деле это не полноценная тренировка верхней части тела, и есть несколько областей, которым не уделяется должного внимания, особенно в этих «отжиманиях для девочек».Они могут составить полноценную тренировку, если вы просто хотите потратить несколько недель на то, чтобы немного набраться сил, прежде чем приступить к правильному режиму, но если вы хотите взять на себя обязательства прямо сейчас, включите их вместо этого в тренировку для верхней части тела.

Вы можете использовать их для разминки, но вы также можете использовать их в качестве финишера, увеличивая нагрузку на ваши мышцы, чтобы они знали, что они прошли хорошую тренировку, и для стимулирования роста.

В качестве разминки уловка состоит в том, чтобы остановиться до того, как вы утомитесь, но сделать достаточно, чтобы поднять температуру тела и растянуть эти мышцы.Как финишировавший, вы должны попытаться выполнить один или два подхода до отказа — точка, в которой вы просто не можете больше делать это.

Если вы не можете полностью выполнить набор стандартных отжиманий, но не чувствуете, что отжимания для девочек являются достаточно сложными, вам следует попытаться выполнить как можно больше стандартных отжиманий и просто придерживаться их до тех пор, пока вы набираете силу. Если это произошло из-за травмы или основных предпочтений, вы можете попробовать эти базовые упражнения с собственным весом в качестве замены:

Сядьте на край коробки (вы можете использовать подставку для ног или край дивана), которая имеет плоскую сторону и находится на высоте от 1 до 3 футов от земли.Положите руки позади себя так, чтобы ладони смотрели вперед, а ладони опирались на край коробки.

Поднимитесь с края ящика так, чтобы вес ваших ног поддерживался полом, а вес верхней части тела — руками, а затем постепенно опускайтесь и поднимайте свое тело.

Встаньте прямо, руки в положении отжимания и прислонитесь к стене. Прижмите ладони к поверхности стены, продвигая тело назад, а затем вперед, как при отжимании.Чем больше угол вы создадите (чем дальше назад ваши ноги), тем большее напряжение вы приложите к этим основным мышцам.

Примите стандартное положение для отжиманий: тело прямо, пальцы ног прижаты к земле, а руки вытянуты, и удерживайте их столько, сколько вам удобно.

Затем вы можете сделать перерыв и вернуться в положение, сделав несколько подходов, чтобы проработать ядро. Попробуйте поэкспериментировать с шириной рук, разводя их дальше друг от друга и располагая немного выше, чтобы меньше сосредотачиваться на груди и больше на плечах и спине.

Вы также можете опереться локтями и предплечьями, удерживая тело ниже и сосредотачивая больше напряжения на корпусе.

Как и в случае с жимом от стены, описанным выше, это включает в себя позу вертикального отжимания, после чего вы просто ложитесь вперед на лестничный пролет, кладя ладони на край одной из ступенек и затем разгибая руки. Постарайтесь увеличить время, которое вы проводите в максимальном напряжении, примерно на полпути между полным разгибанием и начальной позой.

Вы также можете перемещать руки на ступеньки вверху и внизу, чтобы задействовать различные мышцы. Просто знайте, что, если вы не носите мягкие перчатки, они, вероятно, подходят только для лестниц с ковровым покрытием. Лестница также должна быть достаточно широкой, чтобы хватило места для ваших локтей.

Даже если вы прошли через те отжимания для девочек и продвинулись дальше стандартных отжиманий, в этом упражнении есть еще кое-что.Не зря он составляет основную часть тренировок спортсмена, и есть много способов заставить мышцы работать немного тяжелее:

• Добавить Вес: Увеличьте вес рюкзака, пристегните его и примите позу отжимания. Только не позволяйте весу слишком сильно ложиться на вашу поясницу. Существуют также грузовые жилеты, которые могут увеличивать и распределять вес, увеличивая общее напряжение.
• Прыжки / Тайские отжимания: Эти взрывные отжимания требуют, чтобы вы надавили с силой, а затем подняли тело над землей, пока вы разгибаетесь.Если вы хотите похвастаться, вы можете добавить туда аплодисменты.
• Одна рука: Трудно добиться правильного баланса в этих отжиманиях, но это значительно усложняет их, если вы можете сделать это правильно. Попробуйте наклониться в ту сторону, которую вы используете, и заведите вторую руку за спину.
• Отжимания под углом: Изменяя угол отжимания, вы можете сделать его немного сложнее. Подобно отжиманиям на лестнице, упомянутым выше, но вместо того, чтобы снимать нагрузку, вы добавляете больше.На этот раз вам нужно приподнять ступни, а не верхнюю часть тела. Чем больше они приподняты, тем тяжелее будет отжиматься.

Никогда не должно быть стыдно за то, что ты не можешь отжиматься. Тот факт, что вы на самом деле ставите себя в положение, чтобы попытаться выполнить их, достаточно похвален.

Каждый должен с чего-то начинать, и самое сложное в любом путешествии по снижению веса или наращиванию мышечной массы — это не выполнение базовых упражнений, а стремление к переходу к более здоровому и здоровому образу жизни.

Так что не беспокойтесь о том, что могут подумать другие. Это не ваше дело. Просто делайте то, что вам удобно, и знайте, что чем больше усилий вы приложите, тем ближе вы будете к стандартным отжиманиям.