Отжимания для девушек от стены: Отжимания от стены: польза, техника, разновидности выполнения

Содержание

Отжимания от стены: польза, техника выполнения, ошибки

Усложненные вариации

Достаточно скоро отжимания от стены перестанут давать должный эффект. Мышцы окрепнут, и уже не будут воспринимать такую нагрузку.

Поэтому, если случилась такая ситуация, рекомендуется переходить к усложненным вариантам, постепенно опускаясь в классическую позицию – отжимания от пола. Рассмотрим более детально усложненные вариации.

Отжимания от стола: какие мышцы качаются и как делать?

Следующим этапом после стены можно считать стол. Многие сразу переходят на скамейку, но, как показывает практика, кому-то это может показаться достаточно сложной задачей.

Поэтому стол является идеальным промежуточным этапом. Особенно это рекомендуется для девушек и женщин, чьи мышцы не так быстро набирают силу.

Постепенная нагрузка для организма – это правильное и верное решение. В спорте не стоит никуда спешить, так как это может привести к неприятным последствиям.

Как правильно отжиматься от стола? В принципе, никаких существенных отличий тут нет. Техника выполнения такая же, как и от стены, только изменяется угол наклона.

За счет чего, естественно, становится немного тяжелее выполнять упражнение. В работе принимают участие все те же мышечные группы. Поэтому, польза от такой вариации будет, однозначно, выше, чем от стены.

Отжимания от скамьи на грудные мышцы

Скамья – это практически финальное подводящее упражнение перед классической вариацией. Чем ближе туловище принимает параллельное положение к полу, тем больше нагружаются целевые мышцы.

В отжиманиях от скамьи на мышцы ложится более существенная нагрузка, также, тут можно пробовать варьировать нагрузку на грудь или на трицепс.

Что касается техники выполнения, то она идентична с техникой от стены. Единственное, будет тяжелее удерживать ровным положение корпуса:

  • Отжимания узким хватом от скамьи – отличная возможность нагрузить трицепс, дав ему максимальную нагрузку. При такой вариации руки необходимо поставить так, чтобы при выполнении движения они были максимально прижаты к корпусу, а локти не расходились в стороны. Полезно для девушек тем, что эффективно подтягивает кожу в районе трицепса.
  • Отжимания от лавки широким хватом – позволяет эффективно нагрузить грудные мышцы. Одинаково полезно как парням, так и девушкам, так как помогает подтянуть и сделать объемными грудные мышцы. При такой вариации руки должны располагаться шире плеч. Сильно широко тоже не нужно ставить, так как можно потерять равновесие. Да и амплитуда движения будет очень короткой.

Таким образом, отжимания от стены рекомендуется делать тем, кто хочет освоить классические отжимания, но в силу слабости мышц не может технично их выполнять.

Кроме того, данную вариацию можно использовать в качестве разминки для разогрева мышц. Идеально подходит для выполнения в самых различных условиях.

Поэтому, если нет возможности тренироваться в зале, то отжимания от стены стоит однозначно внести в свою тренировочную программу.

Отжимания от стены на руках

Отжимания от стены — облегченный вариант упражнений, подходящий людям любого возраста, телосложения и спортивной подготовки. Его рекомендуется выполнять для восстановления после травм, в качестве подготовки к более сложным видам отжиманий и других силовых нагрузок, для приведения в тонус ослабленного корсета мышц и тем людям, которые пока не могут поднять свое тело от пола.

Что дает отжимание от стены: польза и преимущества

Упражнение кажется очень легким, простым, но обладает рядом полезных особенностей:

  • Небольшая нагрузка и минимальная сложность позволяют использовать его в восстановительных комплексах после операций, травм, длительного перерыва в занятиях, когда полноценная тренировка еще недоступна.
  • Задействовано большое количество мышц: рук, спины, груди, живота. Со временем повышается не только их сила, но и эластичность, упругость.
  • Регулярное выполнение поддерживает мышечный корсет в тонусе, благоприятно воздействует на позвоночник и осанку.
  • Работа с собственным весом позволяет без труда обеспечивать спортивную нагрузку дома, не записываясь в спортивный зал.
  • Этот вид движения подходит для разминки, основной части тренировки, если человек только начинает заниматься, подготовки к продвинутому уровню занятий.

Отжимания от стены на руках в своей подготовке часто используют женщины. Так они обеспечивают телу эффективную нагрузку на верхнюю часть туловища, но при этом не переживают, что плечевой пояс будет перекаченным, чем иногда отталкивает работа с утяжелителями или штангой. Научившись как правильно отжиматься от стены, можно постоянно поддерживать все мышцы корпуса в тонусе, избавиться от провисаний в области рук, груди, живота, лишних жировых отложений, целлюлита.

Отжимания от стены: какие мышцы работают?

Вертикальный подъем корпуса от опоры активно задействует трицепсы, грудные мышцы, плечи. Изменение положения рук позволяет сместить акцент на детальную проработку конкретной зоны. В классической версии выполнения различают два вида упражнений: с широкой и узкой постановкой рук. Отжимания у стены прокачивают данные мышцы:

  • Синергисты — зубчатую и широчайшую спинные
  • Целевые — трехглавая, бицепс, грудные, передняя дельта 
  • Стабилизаторы — прямые, наружные косые брюшные
  • Антагонисты — ромбовидные

Чтобы нагрузка распределялась равномерно и приносила пользу, не допуская риск травм, важно соблюдать правильный перечень действий. После того как техника будет усвоена, упражнения можно повторять дома или в спортивном зале, постепенно усложняя.

Как делать отжимания от стены с широкой постановкой рук

Стойка, в которой ладони расставлены на широкое расстояние, обеспечивает большую нагрузку на грудные мышцы. В меньшей степени задействованы пресс и спина. Последовательность действий:

  • Стоять необходимо так, чтобы между опорой и вами был примерно один шаг.
  • Руки размещаются шире плеч настолько, чтобы сгибать локтевые суставы было удобно.
  • Начальная позиция — полунаклон на опору, рука прямая.
  • После этого плечо постепенно опускается к опоре, корпус остается ровным, без прогиба в пояснице, руки сгибаются в локтевом суставе.
  • Важно контролировать ладони — они должны быть направлены вверх или слегка разведены в стороны.

Отжимание от стены: как правильно делать с узкой постановкой рук

Данный вид упражнения позволяет задействовать в проработку трицепсы. Нагрузка на грудные мышцы, спину и живот уменьшается. Техника выполнения включает следующие этапы:

  • Сначала нужно сделать один широкий шаг от стены. С прямой спиной поставить руки на опору.
  • При этом стопы стоят рядом, носки смотрят вперед, вес тела равномерно распределяется на всю поверхность ступни.
  • Руки — полностью вытянуты и расставлены уже, чем ширина плеч, пальцы направлены вверх или немного в стороны.
  • Постепенно корпус опускается вниз, а локти сгибаются.

Полезные советы для отжимания на руках у стены

Чтобы получить максимум положительного эффекта от занятий, рекомендуем прислушаться к нескольким советам:

  • Обязательно следить за дыханием. Оно должно быть размеренным, воздух задерживать нельзя. На вдохе руки сгибаются, а на выдохе возвращаются в исходное положение.
  • Уровень нагрузки определяется индивидуально. Рекомендуется начать с трех-четырех подходов по 15-17 раз. Со временем количество увеличивается.
  • Прямое положение корпуса должно сохраняться постоянно, включая верхнюю часть спины и поясницу.
  • Со временем один и тот же вид нагрузки способствует мышечному привыканию. Избежать адаптации позволит изменение темпа. Можно делать движения медленно или динамично, но без рывков.
  • Пятки не должны отрываться от пола, голова задираться вверх, а лопатки сходиться вместе.

Стандартные отжимания от стены для мужчин и физически подготовленных женщин можно разбавить альтернативными вариантами: с дополнением хлопка, когда руки отрываются от опоры или боковым вариантом с опорой на одну руку и пол. Достаточно эффективны отжимания, стоя на руках у стены, однако, требуют достаточной силы и хорошего чувства равновесия, переходить к их выполнению нужно постепенно.

Облегченные отжимания от стены — доступное упражнение, которое поможет отработать технические навыки, размяться, повысить свой тонус и поэтапно давать телу серьезные физические нагрузки. Когда появятся силы для следующего этапа подготовки и захочется качественно проработать все группы мышц, рекомендуем попробовать курс спортивной подготовки с профессиональным тренером. Он расскажет, как правильно делать отжимания от стены, поставит технику других упражнений. Курс фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online подойдет мужчинам и женщинам.

Доступ к видеороликам круглосуточный, а обратная связь от тренера с индивидуальными рекомендациями по тренировкам и разбором ошибок, помогут сделать работу над спортивной формой доступной, приятной и эффективной.

 

Видео с отжиманиями от стены

Какие мышцы прорабатывают отжимания от стены?

Отжимания от стены стоя практикуются как самостоятельный вид упражнений, включаются в комплекс беговых тренировок, чтобы разнообразить их, используются для разогрева мышц рук и плечевого пояса во время разминки. Казалось бы — это совсем простые движения. Но, практика показывает, что если отжимание от стены делать регулярно, то упражнение хорошо укрепят мышцы и помогает в формировании стройной фигуры. Известно, что у бегунов должны быть хорошо развиты не только мышцы ног, но и спины. Давайте учиться делать этот вид отжимания.

Какие мышцы работают во время отжимания от стены?

Хорошо прорабатываются мышцы верхней части корпуса. Гармонично распределяется нагрузка между большой грудной мышцей, большой круглой и широчайшей спины. Активно работают следующие мышцы:

  • большая грудная;
  • большая круглая;
  • широчайшая спины;
  • передняя зубчатая спины;
  •  прямая живота;
  • наружная косая живота;
  • трехглавая плеча.

Отжимание от стены польза

Подтянутый живот, упругая грудь, рельефные руки, сильный плечевой пояс — этого всего можно достичь благодаря отжиманию от стены. Такая тренировка способна уменьшить объем рук и даже подтянуть обвисшую после похудения кожу. Упражнение рекомендуют делать женщинам во время беременности и кормления грудью, чтобы она осталась упругой и не потеряла форму.  Она зависит от наличия жировой ткани и рельефа большой грудной мышцы. Если эта мышца хорошо развита, то грудь приподнята.

Отжимание  от стены помогает в формировании сильного мышечного корсета, борется с жировыми отложениями в области спины, способствуют снижению веса. Также его включают в комплексы тренировок для восстановления мышечного тонуса.

Классический вариант выполнения отжимания от стены

Техника выполнения отжимания от стены несложная. Важно соблюдать правильную технику, иначе упражнение не принесет мало пользы, или будут работать не те мышцы, которые необходимо. Есть два варианта отжимания от вертикальной стенки:

  • с узкой постановкой рук — ладони стоят чуть уже, чем ширина плеч;
  • с широкой постановкой рук — на ширине плеч.

Узкая постановка рук подтягивает дряблые трицепсы.

Советы по выполнению упражнения отжимание от стены

Усложнение движения. Отступите от стены не на один шаг, а как можно дальше, увеличивая угол между корпусом тела и опорой.

Правильное положение корпуса. На протяжении всего упражнения тело должно представлять прямую линию. Спину округлять нельзя, подбородок должен быть слегка приподнят. В таком положении мышцы получают максимум нагрузки и прорабатываются наиболее эффективно.

Применение различных вариантов. Выполняя разные варианты отжиманий, смещайте нагрузку на разные мышечные группы, чтобы хорошо проработать все мускулы верхней части спины и груди.

Темп выполнения. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, акцентируйте внимание на работе целевых мышц.

польза, техника выполнения (этапы), другие варианты упражнения

Отжимания – это одно из самых известных упражнений для мышц груди. Существует более 50 вариантов этого упражнения. Каждый интересен и может быть использован для определенных целей.

Варианты отжиманий

Классические отжимания тренируют грудные мышцы, дельтовидные и трехглавые мышцы плеч. Стоит добавить в упражнение прыжок — и тренировка меняет направленность. В таком варианте тренируются скоростно-силовые качества, взрывная сила. Это упражнение могут использовать боксеры, ведь взрывная сила рук позволяет увеличить скорость удара.

Обратные отжимания — одно из самых распространенных упражнений для мужчин и женщин. Это упражнение эффективно для проработки трехглавой мышцы плеча. Благодаря разным вариантам выполнения (с согнутыми ногами, с прямыми ногами, с дополнительным отягощением на бедрах) упражнение доступно для людей разной подготовленности. Такой вариант можно выполнять в любом месте: и на работе, и дома.

Отжимания на брусьях – одно из самых эффективных и сложных упражнений. Позволяет проработать и грудные мышцы, и дельты, и трицепсы. Для тех, кто еще не освоил технику выполнения упражнения, существуют тренажеры, которые помогут быстро и безопасно научиться отжиматься на брусьях.

Перечисленные упражнения достаточно сложные в исполнении и требуют определенных навыков и подготовки. Поэтому, для того чтобы избежать травм и плавно войти в тренировочный режим, следует начать с более простого – отжимания от стены на руках. Этот вариант прост в исполнении, но не менее эффективен.

Это упражнение считается женским, хотя его могут использовать и мужчины, например, в качестве разминки перед тренировкой.

Отжимания от стены – это один из самых легких вариантов отжимания. Вариант у стены подходит людям всех возрастов и любого уровня подготовленности.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения необходимо встать на расстоянии шага от стены (примерно 70-80 см). Стопы прижаты к полу, руки на стене, при выполнении отжимания пятки от пола отрываются, ноги, корпус – одна линия.

Отжимание от стены на руках может быть с широкой постановкой или узкой (по ширине плеч).

При широкой постановке рук на вдохе необходимо выполнить сгибание рук в локтевых суставах и развести их в стороны, на выдохе вернуться в исходное положение.

При узкой постановке рук упражнение выполняется точно так же, но локти прижимаются к туловищу, на выдохе вернуться в исходное положение.

Рабочие мышцы

При выполнении данного упражнения — отжимания от стены — работают несколько групп мышц: грудные, дельтовидная, трехглавая плеча.

В зависимости от постановки рук нагрузка сохраняется на все мышцы, но при узком положении трехглавая мышца плеча (трицепс) нагружается больше других.

Варианты выполнения упражнения

Отжимания от стены для девушек могут доставить некоторые неудобства при выполнении. Нередко у девушек возникают болевые ощущения в запястных суставах. Эта проблема может возникнуть по разным причинам. Чтобы избежать неприятных ощущений, упражнение можно выполнять с помощью специальных упоров или гантелей. Благодаря специальным рукояткам положение сустава анатомически более удобно, болевых ощущений не возникает.

После того как будут освоены отжимания у стены, на руках можно спуститься ниже по стене. Чтобы усложнить нагрузку, после варианта у стены можно перейти на более низкую опору, например, использовать в качестве упора стол или наклонную скамью. В домашних условиях высокая столешница отлично подойдет для увеличения нагрузки, а в условиях тренажерного зала для упражнения можно использовать наклонную скамью, постепенно опуская ее. Конечный результат отжимания от стены – это вариант от пола.

Отжимания с узкой постановкой — это технически более сложное упражнение, поэтому можно сначала освоить широкую постановку рук.

Отжимания от стены: польза и эффективность

Отжимания – несомненно, эффективное упражнение для грудных мышц. При регулярном увеличении количества повторений грудь станет более подтянутой и сильной.

Отжимания от стены — отличный вариант для новичков или людей, которые возвращаются к тренировкам после травмы. Достаточно безопасное упражнение для всех суставов.

Не секрет, что в женском организме жир откладывается в 3 частях тела: задней части рук, живота и бедер. Отжимания с узкой постановкой рук помогают подтянуть заднюю часть рук, снизить жировую прослойку.

Вертикальные отжимания: техника выполнения

Вертикальные отжимания от стены — одно из базовых упражнений. Его можно выполнять у стены, у шведской стенки или у столба, дополнительного оборудования такой вариант не требует. Перед тем как пробовать выполнить такое упражнение, лучше сделать более простые варианты: от стены, от пола, на брусьях. То есть укрепить дельтовидные мышцы, так как это основной рычаг, участвующий в данном упражнении.

Вертикальные отжимания предполагают широкую постановку рук в исходном положении вниз головой. Если упражнение только начинать осваивать, то лучше выполнять его со страхующим помощником. Это позволит избежать ненужных травм самого тренирующегося, а также обезопасит окружающих.

После того как вариант вертикальных отжиманий у стены освоен, можно пробовать выполнить упражнение без опоры, в свободном пространстве.

Любой вариант упражнения — это эффективный способ укрепления мышц верхней части тела. Начиная с самого простого (со стеной), постепенно усложняя, каждый добьется поставленной цели — укрепления мышц груди.

польза для женщин и правильная техника выполнения

Мало кто знает, но если ты не умеешь отжиматься от пола, то не нужно отчаиваться, ты можешь использовать свою комнату по максимуму.

Не получилось отжаться от пола – отожмись от стены. Сейчас я как раз расскажу об отжиманиях от стены для девушек, как правильно отжиматься и есть ли вообще от этого какая-то польза.

 

Отжимания от стены: польза для женщин

Если посмотреть на сие действо со стороны, то может закрасться мысль, что твоя кукуха улетела в теплые края, но на самом деле переживать об этом не стоит. Так уж сложилось, что далеко не каждая девушка настолько физически развита, что может и от пола отжаться, и мамонта голыми руками завалить, и мужу пельменей налепить.

Но это не значит, что нужно раз и навсегда забыть об отжиманиях и до конца своих дней завидовать тем, кто все же умеет отжиматься.

Отжимания от стены – это как раз то самое начало пути к заветным отжиманиям от пола.

Отжиматься от стены сможет абсолютно любая девушка, которая может в какой-либо комнате найти хотя бы одну стену. Тем, кто и этого сделать не в состоянии, отжиматься пока не стоит в принципе, им не об отжиманиях переживать нужно.

Постепенно, когда ты будешь приводить грудные мышцы, дельты и трицепс в тонус, тебе будет становиться легче и ты сможешь плавно переходить в горизонтальное положение и начинать отжиматься уже, например, с колен. Об этих отжиманиях для женщин у меня есть отдельная статья.

Таким образом можно сделать вывод, что польза отжиманий от стены для женщин в том, что они приводят мышцы груди и рук в тонус, а это в свою очередь визуально немного увеличивает грудь, немного поднимает ее.

Но самая большая польза отжиманий от стены в том, что благодаря этим отжиманиям ты сможешь научиться отжиматься от пола.

 

Как правильно отжиматься от стены?

Для того, чтобы начать правильно отжиматься от стены, тебе нужно, как я уже писал выше, найти стену. Затем тебе нужно подойти к ней поближе. После чего тебе нужно протянуть руки к стене и подружиться с ней.

Когда связь налажена, тебе нужно хорошенько опереться руками об стену, а ноги поставить на расстояние вытянутой руки от стены.

Затем тебе нужно будет согнуть руки в локтях, а сами локти развести в стороны. Таким нехитрым образом ты правильно выполнишь первый этап отжиманий.

А дальше самое интересное, тебе нужно выйти из первой фазы. Для этого тебе нужно разогнуть локти, которые ты сгибала буквально пару секунд назад. Когда руки будут выпрямлены, ты можешь начинать собой гордиться, ведь только что ты правильно выполнила свое первое отжимание от стенки.

Как часто нужно это делать?

Если ты хочешь, чтобы результат твоих трудов дождались хотя бы внуки, то отжиматься нужно чаще, чем раз в год.

Хочешь научиться нормально отжиматься и подтянуть мышцы груди и рук – отжимайся чаще. Ты можешь отжиматься хоть каждый день.

Да, безусловно мышцам нужен отдых и восстановление. Но, если речь идет только об отжиманиях и тем более у стенки, то мышцы не получают такой стресс, чтобы восстанавливаться несколько дней.

Если же ты параллельно ходишь в зал и качаешь там грудные мышцы и трицепс, то отжиматься каждый день не нужно. Но я очень сомневаюсь, что ты ходишь в зал, тягаешь там железки и при этом до сих пор отжимаешься от стенки.

Когда ждать результат?

Ну и конечно же всех волнует, когда ты увидишь первые признаки атлетичного телосложения и грудь идеальной формы, а на руках перестанет болтаться жирок, который можно использовать на море вместо ширмы, чтобы можно было спокойно переодеваться посреди пляжа.

Скажу тебе так: результат от отжиманий от стены не будет фееричным. Богиней за неделю ты не станешь однозначно. Но это будет первым шагом на пути к совершенному телу.

После того, как ты станешь уверенно отжиматься от стенки, ты сможешь перейти к отжиманиям от пола с колен или волной, там твои мышцы будут получать намного больше нагрузки.

 

Затем ты и вовсе сможешь научиться отжиматься от пола с ровными ногами. Вот тогда-то у тебя и будут подтянутые руки, грудь и вообще ты будешь молодец.

Но это может затянуться не на один и не на два месяца. Тут главное не терять энтузиазма. Каждый раз увеличивай нагрузку, прогрессируй и тогда результат не заставит себя ждать.

Первые результаты должны быть уже через 3-4 недели, ты должна перейти от отжиманий от стенки к отжиманиям от пола, пусть и с колен, но все же. Поэтому запасись терпением и стремись к успеху.

Заключение

Теперь ты знаешь, как правильно отжиматься от стены девушкам, какова польза таких отжиманий и как часто нужно их делать.

Как бы глупо не выглядели отжимания от стенки, не нужно смеяться. Эти отжимания помогут тебе научиться отжиматься от пола и сделают твою грудь и руки более привлекательными. Поэтому, если ты все еще не умеешь отжиматься, советую подойти к стенке прямо сейчас и начать что-то делать.

Кстати, раз уж ты интересуешься смешными упражнениями, почитай про ходьбу на месте, думаю, тебе понравится.

Отжимания от стены: правильное выполнение упражнения и нюансы техники

Физические упражнения укрепляют тело человека и помогают поддерживать его здоровье. Приступать к занятиям можно в любом возрасте, главное — адекватно подбирать нагрузку, исходя из возможностей своего организма. Для укрепления верхней части корпуса и рук рекомендуется выполнять отжимания, поскольку такая физическая нагрузка воздействует одновременно на грудь, спину, руки и, частично, на брюшной пресс. У многих людей, особенно тех, кто в возрасте, выполнение классических отжиманий из упора лежа вызовет определенные затруднения. Поэтому начинающим спортсменам рекомендуется начинать с первого уровня сложности — отжиманий от стены.

Польза физической нагрузки в виде отжиманий

Выполнение отжиманий от стены поможет подготовить тело к следующему, более сложному уровню. На начальном этапе происходит укрепление мышечных групп спины и груди; руки привыкают получать усиленную физическую нагрузку. Верхние конечности тела чаще всего подвергаются различным видам травм, поэтому регулярные тренировки сделают их сильнее. Разработанные суставы и связки смогут принимать большую нагрузку без вреда для себя и работать с большей амплитудой, делая движения свободнее и легче.

Отжимания задействуют кисти рук, вращательные манжеты и локти; их постоянное укрепление позволит в дальнейшем с большей безопасностью работать с большими весами. Интенсивные занятия фитнесом ускоряют циркуляцию крови, увеличивая приток кислорода к внутренним органам, стимулируя сжигание жировых отложений. Кроме того, усиленный кровоток разгоняет застои крови, снижая проявления целлюлита.

Для девушек польза отжиманий от стены заключается в укреплении грудных мышц, которые поддерживают форму груди. Регулярные тренировки предотвратят ее провисание, помогут укрепить мышцы плечевого пояса, приведя их в положение, способствующее закреплению ровной осанки. Особенно актуально это упражнение для женщин после периода лактации либо для тех, кто стремится приостановить возрастные изменения.

Правила выполнения упражнения


Отжимания от стены предназначены для новичков в фитнес-тренировках; основной задачей элемента является подготовка тела к дальнейшим уровням нагрузки. Для выполнения упражнения не требуется специального оборудования, достаточно вертикальной стены либо другой опоры подходящей высоты. В процессе занятия не потребуется прикладывать много сил, основным условием является правильное выполнение элемента.

Выполнять отжимания необходим регулярно, минимум через день, чтобы добиться необходимого результата. Для фитнес-тренировок надо подобрать удобную спортивную одежду, которая свободно пропускает воздух и впитывает влагу, не стесняя человека в движениях. Затем выбирают подходящую опору, возле которой будут выполнять упражнения. Она должна быть достаточно ровной и не загроможденной посторонними предметами. Перед началом выполнения упражнений следует сделать разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы. Для этого подойдут различные взмахи руками, разведение рук в стороны, «Мельница», наклоны с касанием ладонями носков. Затем переходят к основному тренингу:

  1. Встают лицом к стене, кладут ладони на ее поверхность, расставляя их на ширину плеч.
  2. Делают шаг назад, занимая такое положение, в котором руки будут параллельны полу и полностью выпрямлены.
  3. На выдохе сгибают руки в локтевых суставах, приближая лицо к стене. Руки должны оставаться параллельными полу.
  4. На выдохе возвращаются в стартовую позицию, распрямляя руки.

На протяжении всего упражнения тело должно оставаться вытянутым в струну, нельзя допускать искривления спины или прогиба в пояснице. Плечи должны быть расправлены — нельзя сутулиться или тянуть их вверх. Стопы плотно прижимают к полу, пятки в процессе выполнения отрывать или перемещать нельзя.

Такой способ отжиманий подходит всем людям, даже тем, кто никогда не занимался спортом. Для пробы выполняют 10 отжиманий, затем количество подходов увеличивают с одного до трех. На третьем этапе необходимо выполнять 2 сета по 25 отжиманий, а заключительным этапом станет 3 сета по 50 повторений. После этого можно переходить к выполнению упражнения от высокой опоры.

Нюансы выполнения фитнес-упражнения


В процессе отжиманий работают различные мышцы, поэтому для усиленной проработки той или иной группы нужно изменять положение рук. Например, при узкой постановке нагрузка будет приходиться на дельты и трицепс, а при широкой постановке — на мышцы спины. Выполняя упражнение, спортсмену необходимо отслеживать, как изменяется физическая нагрузка. В этом помогут следующие правила:

  • При выполнении необходимо занимать ту позицию, в которой телу будет удобно. Неестественное положение рук или слишком большое расстояние между телом и стеной могут помешать качественной проработке мышц.
  • На первых занятиях ноги расставляют на ширину плеч — это поможет снять нагрузку с поясницы. В последующих тренировках прибегают к узкой постановке ног, чтобы усилить нагрузку.
  • При возвратном движении руки разгибают не полностью, чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы.
  • Дыхание должно быть ровным и спокойным, без задержек и судорожных вдохов.
  • Все движения выполняют в спокойном темпе, плавно и осторожно.

Начинающим спортсменам следует помнить, что для силовых упражнений важна не скорость, а правильное выполнение всех движений элемента. От этого зависит безопасность и здоровье спортсмена: заучивать правильные движения следует сразу, так как в дальнейшем переучиваться будет гораздо сложнее. При развитии мышечной силы спортсмену потребуется отягощение, а любое неверное движение с большим весом может закончиться травмой.

Отжимания от стены — хороший способ начать укреплять свое здоровье и поддерживать тонус мышц. Начиная с малых нагрузок, человек получает возможность безопасно и комфортно подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Отжимания от стены также можно включать в комплекс утренних зарядок, чтобы получить заряд бодрости с утра.

Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

Вертикальные отжимания в стойке на руках – это великолепное функциональное упражнение для развития мышц рук и плечевого пояса. Упражнение рассчитано на выполнение опытными спортсменами, новичкам лучше предварительно научиться делать все классические варианты отжиманий и наклонные отжимания с ногами на опоре. В данной статье мы рассмотрим максимально полезную для мышц и безопасную для позвоночника версию упражнения.

Польза упражнения

Основной целью практически любого спортивного упражнения является увеличение силы, выносливости и объема мышц.

Когда вы выполняете вертикальные отжимания, основная нагрузка приходится на мышцы плеч, а если конкретнее – на средние пучки дельтовидных мышц. Также работают трапеции и трицепсы. Можно представить, что вы делаете жим из-за головы, только в перевернутом положении.

Отжимания вверх ногами полезны по следующим причинам:

  • Вы можете проводить интенсивный тренинг плеч без дополнительного инвентаря. В качестве отягощения, которое вам предстоит поднимать, выступает ваше собственное тело. Сколько вы весите? Дельты оценят эту нагрузку!
  • Бицепс и трицепс также получают хорошую тренировку.
  • Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник. Это пункт актуален только при правильной технике выполнения упражнения и, что крайне важно, полном забывании про киппинг. Что такое киппинг будет рассказано далее.
  • Переворачиваясь вниз головой, вы устраиваете встряску вашей кровеносной системе, что при сидячей работе просто бесценно. Происходит профилактика застойных явлений в области малого таза, улучшение питания сосудов головного мозга.
  • За счет веса головы мягкое вытягивающее воздействие оказывается на мышцы шеи и позвонки.
  • Развивается чувство баланса, тренируется координация. Уходит страх перед перевернутым положением тела.

Иными словами, упражнение не только развивает плечи и руки, но и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и позвоночник.

Противопоказания

Не стоит пытаться выполнять отжимания в стойке на руках, пока ваши мышцы недостаточно подготовлены базовыми вариантами отжиманий. Потеряв контроль, вы можете упасть на голову, а это чревато серьезнейшими травмами.

Также отжиматься вверх ногами противопоказано в следующих ситуациях:

  • травмы кистей, локтевых и плечевых суставов;
  • повышенное давление, заболевания сосудов головы, болезни глаз;
  • для девушек – беременность и период менструации.

Почему нельзя ставить голову на пол?

Не удивительно, если о таком упражнении, как отжимания стоя на руках, вы узнали из источников, связанных с кроссфитом. В данной дисциплине оно применяется и весьма активно, в тренировках и соревнованиях. И все бы ничего, но есть один спорный момент, на который следует обратить внимание в первую очередь. Это, собственно, киппинг.

Наверняка вы обращали внимание, что выполняя отжимания вниз головой, спортсмены-кроссфитеры на последних повторах становятся на голову и выталкивают себя из такого положения вверх за счет энергичного разгибания ног. Потом снова опускаются на голову и снова выталкивают себя за счет ног. Это и называется киппинг.

Количество повторов в упражнении при этом увеличивается, но вред, наносимый шейным позвонкам, несравним ни с какими соревновательными наградами. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен и не гонитесь за получением наград в кроссфите, забудьте про киппинг навсегда.

Для того чтобы отжимание в стойке на руках было безопасным, вы вообще не должны касаться головой пола, ни при каких обстоятельствах.

Дело в том, что позвонки шейного отдела, в отличие, например, от поясничных, маленькие и очень хрупкие. Они такие не потому, что природа что-то недосмотрела, а в силу того, что прочностью и размером элементов пришлось пожертвовать для обеспечения подвижности и гибкости конструкции. Недаром, вы можете вращать головой, сгибать шею во всех направлениях, поднимать и опускать подбородок.

Конечно, если в нижней точке упражнения вы легонько коснетесь головой пола, ничего страшного не случится. Но можете ли вы с полной уверенностью сказать, что всегда идеально рассчитываете усилие? Стукнитесь чуть сильнее и можете получить проблемы на всю жизнь. Поэтому лучше научиться сразу головой пола не касаться. Кроме того, у многих людей имеется более или менее выраженное искривление шейного отдела. А значит, при касании пола головой позвоночник будет испытывать не только компрессионную, но и сдвиговую нагрузку.

В общем, так как наша цель – красивое сильное и здоровое тело – всегда соблюдайте вышеизложенные рекомендации.

Техника выполнения

Первое, что вам предстоит сделать – это встать на руки возле стены. Для этого есть два способа:

  • Встать к стене лицом на расстоянии пары шагов. Сделайте энергичный шаг вперед, быстро опустите руки на пол и, за счет инерции, закиньте наверх вторую ногу. Потом подтяните к ней первую. Руки ставятся на расстоянии 10–15 сантиметров от стены.
  • Встаньте на четвереньки спиной к стене. Подходите к стене ближе и «заходите» на нее ногами. Продолжайте шагать на руках, пока ноги не поднимутся вертикально вверх, а до стены не останется 20–30 сантиметров. Этот вариант менее предпочтителен, так как чем сильнее вы приблизитесь к стене, тем больше будет опасность свалиться назад и удариться спиной и головой. А если вы будете стоять от стены далеко, положение будет не вертикальным.

Разница между двумя этими вариантами заключается также и в том, что во втором случае включаются грудные мышцы и происходит это тем сильнее, чем «горизонтальнее» ваше положение. Фактически вертикальные отжимания превращаются в наклонные отжимания с поднятыми ногами.

Рассмотрим подробно технику отжиманий, когда вы стоите на руках спиной к стене:

  1. Примите исходное положение – встаньте на руки. Руки чуть шире плеч, расстояние от ладоней до стены – 10–15 см, прямые ноги вытянуты вверх. Корпус ваш при этом составляет прямую линию, ягодицами к стене не прижимайтесь. Взгляд направлен перед собой.
  2. Медленно и подконтрольно сгибайте руки в локтях до тех пор, пока ваша голова не приблизится к полу. На пол голову не ставьте. Наиболее сложной частью траектории будет как раз самый нижний отрезок. Поэтому если мышцы пока слабоваты, начинайте с полуотжиманий.
  3. Разогните руки и выйдите в исходное положение. Повторите движение нужное количество раз. Опустите ноги на пол.

Конечно, напрашивается вопрос – сколько раз выполнять упражнение? Ответ – сколько сможете или сколько пожелаете. Все зависит от того, для какой цели вы делаете отжимания с поднятыми ногами.

Если вы выполняете упражнение для развития мускулатуры плеч, стремитесь к 8–12 повторам в трех подходах. Это обычные цифры для силовых упражнений. Если же хочется испытать себя на выносливость, тренируйте максимальное разовое количество повторов. Научиться отжиматься в вертикальном положении не так сложно, как это может показаться на первый взгляд.

Для увеличения амплитуды движения вы можете отжиматься, используя специальные упоры. Это сделает ваш тренинг максимально эффективным и качественным!

отжиманий при беременности [5 эффективных вариантов для каждого триместра]

Вы хотите отжиматься во время беременности?

Если да, то в этом посте рассказывается о 15 различных вариациях отжиманий, которые можно выполнять во время беременности.

Вы также узнаете, какие из них наиболее безопасны для каждого триместра.

Вы готовы?

Приступим!

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Польза отжиманий при беременности

Отжимания — одно из самых фундаментальных упражнений для верхней части тела.

Тренирует горизонтальный рисунок толкания, который важен для силы прессования.

Вот группы мышц, которые тренируются во время отжиманий:

  • Мышцы груди,
  • Мышцы трицепса,
  • Мышцы плеча и
  • Ядро

Интересно, что последняя точка маркера наиболее важна во время беременности.

Отжимания — это простой и эффективный способ тренировать мышцы кора на протяжении всей беременности , а также укреплять верхнюю часть тела!

Хорошая новость в том, что есть много разных углов, которые вы можете использовать при тренировке отжиманий, что делает их отличным упражнением для беременных.

Итак, теперь давайте рассмотрим, как их делать.

Как правильно делать отжимания

Независимо от того, какой вариант отжимания вы делаете, важно, чтобы вы делали несколько вещей.

  • Держите руки на ширине плеч

В начале не ставьте руки слишком широко или слишком узкими. Держите руки на ширине плеч, чтобы ваши суставы были выровнены друг над другом.

Однако есть исключения, о которых я расскажу ниже.

  • Подведите локти под углом 45 градусов к телу

Следующее, на чем вам нужно сосредоточиться, — это положение локтя. Сгибая руки в локтях, не разводите их прямо в стороны.

То есть, не делайте между локтями и плечами угол 90 градусов.

Это может оказать слишком сильное давление на ваше плечо.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы локти были ближе к телу.

И последнее, но не менее важное: во время отжимания убедитесь, что ваши основные мышцы включены.

Это важно для правильного выравнивания бедер.

Не позволяйте бедрам провисать или выгибать поясницу!

Ладно, перейдем к вариантам отжиманий.

Отжимания в первом триместре

Прежде чем выполнять какие-либо упражнения во время беременности, важно получить разрешение от врача!

Хорошо?

Хорошо.

В первом триместре ваш ребенок будет очень маленьким. Это означает, что вы можете выполнять множество вариаций отжиманий, которые будут невозможны на более поздних сроках беременности.

Вот отжимания, которые можно делать в первом триместре. В общем, это более жесткие варианты.

Если какое-либо из этих упражнений является для вас слишком сложным, ознакомьтесь с вариантами для второго триместра.

Стандартные отжимания

Стандартное отжимание — это упражнение, с которого все начинается.

Вот как это сделать:

  • Примите положение для отжимания, положив руки на ширину плеч.
  • Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами.
  • Держите ноги вместе, сожмите ягодицы и задействуйте корпус.
  • Затем согните руки в локтях, сложив их под углом 45 градусов к своему телу.
  • Когда вы спускаетесь, сведите лопатки вместе, сохраняя напряженность корпуса.
  • Как только ваша грудь коснется земли, надавите назад, пока ваши локти не заблокируются.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

Если этот вариант слишком сложен, вы можете выполнить его на коленях или с поднятыми руками на наклоне.


Отжимания узким хватом

Следующее упражнение — отжимания узким хватом.

Этот вариант почти такой же, как и стандартное отжимание, за исключением того, что вы поднесете руки ближе, чем на ширину плеч.

Этот вариант сделает упор на руки и трицепсы намного больше, чем в стандартном отжимании.

Вот как это сделать:

  • Примите позу отжимания, ноги вместе, ягодицы задействованы, а корпус напряжен.
  • Затем расположите руку на ширине плеч.
  • Начните спуск, прижав локти вплотную к телу.
  • Как только ваша грудь коснется земли, отожмите назад, не раздувая локти.
  • Убедитесь, что ваши бедра не провисают во время движения.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

Если этот вариант слишком сложен, вы можете выполнить его на коленях или с поднятыми руками на наклоне.


Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной ноге еще больше проработают ваши основные мышцы, заставляя вас балансировать всего в трех точках контакта.

Вот как это выглядит:

  • Примите позу для отжимания: руки на ширине плеч, ступни вместе, ягодицы сжаты, а корпус задействован.
  • Затем оторвите одну ногу от земли и балансируйте.
  • Отсюда вы начнете выполнять отжимания, как обычно, сгибая локти под углом 45 градусов к своему телу.
  • Как только ваша грудь коснется земли, надавите назад, пока ваши локти не заблокируются.

Сделайте 6-12 повторений на каждую сторону.


Отжимания на наклонной скамье

Следующий вариант отжиманий — это фактически уменьшенная версия отжиманий с доминирующим плечом.

Это отличное упражнение для укрепления плеч и трицепсов из безопасного положения.

Вот как они выглядят.

  • Найдите ящик, стул или скамью, которые смогут выдержать весь ваш вес. (Чем выше ящик, тем легче упражнение).
  • Положите вытянутые руки на стул и начните ходить ступнями как можно ближе к рукам.
  • Это создаст полу перевернутую букву «V» на бедрах.
  • Отсюда начните сгибать руки в локтях, приближая лоб к стулу.
  • Как всегда, согните локти примерно под 45 градусов.
  • Не позволяйте выравниванию вашего тела измениться с «V» в течение всего подхода.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

Если этот вариант слишком сложен, можно выполнить его с колен.


Альпинисты отжимания

Последняя разновидность отжиманий в первом триместре — это отжимания в горах.

Это комбинированное упражнение, которое действительно укрепляет корпус из функциональной позиции.

Вот как это сделать:

  • Примите стандартное положение для отжиманий, положив руки на ширину плеч.
  • Отсюда выполните стандартное отжимание, удерживая ягодицы активными, а корпус напряженным.
  • Затем согните одно колено к локтю, держа корпус напряженным, а локти прямыми.
  • Медленно верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.
  • Это одно повторение. Повторить.

Делайте 8-12 повторений в подходе.


Отжимания во втором триместре

На этом мы завершаем 5 вариантов отжиманий, которые вы можете сделать в первом триместре.

Теперь, когда шишка вашего малыша стала более заметной, пора немного изменить отжимания. Таким образом, вам не придется беспокоиться о том, чтобы слишком сильно надавить на живот.

Приступим.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания в первом втором триместре — это отжимания на наклонной скамье.

Это движение аналогично традиционному отжиманию, за исключением того, что вы кладете руки на приподнятую поверхность.

  • Примите положение для отжимания, положив руки на приподнятую поверхность.
  • Чем выше поверхность, тем легче упражнение.
  • Остальное упражнение такое же.

Делайте 10-12 повторений в подходе.


Тяга к отжиманию на наклонной скамье

В следующем варианте мы увеличим требования к вашему ядру.Тяга к отжиманию на наклонной поверхности укрепит ваши прессующие мышцы, улучшив при этом баланс и стабильность.

Вот как это выглядит:

  • Примите положение для отжимания, положив руки на приподнятую поверхность.
  • Удерживая корпус в напряжении и напряженные ягодицы, начните опускание, согнув локти под углом 45 градусов.
  • После того, как грудь коснется поверхности, вернитесь в исходное положение.
  • Отсюда поднимите один локоть к небу и поднесите руку к груди.Представьте, что вы поднимаете гантель вверх по направлению к грудной клетке.
  • Медленно опустите руку обратно на поверхность и повторите с другой стороны.
  • Вы заметите, что вам нужно по-настоящему задействовать ядро ​​на протяжении всего движения.

Делайте 10-12 повторений в подходе.


Отжимания на наклонной скамье с растяжкой

Следующая вариация — отжимания на наклонной скамье с вытяжками.

Это движение еще больше бросает вызов ядру, заставляя вас балансировать всего на двух конечностях в течение короткой секунды.

Вот как это сделать:

  • Примите положение для отжимания, положив руки на приподнятую поверхность.
  • Выполняйте стандартные отжимания так же, как раньше.
  • Достигнув вершины движения, оторвите левую руку от поверхности и потянитесь вперед.
  • Одновременно поднимите правую ногу и вытяните ее за собой.
  • Задержитесь в этом положении на секунду и повторите с другой стороны.

Делайте 8-10 повторений в подходе.

Если этот вариант слишком сложен, вы можете поднимать только одну конечность за раз.


Отжимания от наклона до боковой планки

Отжимания в последнем втором триместре беременности — это отжимания с наклоном до боковой планки.

Это движение поможет укрепить косые мышцы живота.

Вот как это сделать:

  • Примите положение для отжимания, положив руки на приподнятую поверхность.
  • Отсюда сделайте стандартное отжимание, как и раньше.
  • Как только вы достигнете вершины упражнения, поднимите одну руку от земли и начните вращать ее к потолку.
  • Теперь поверните остальную часть тела, пока не окажетесь в положении полной боковой планки.
  • Повторить боковую планку с другой стороны.
  • Это одно повторение. Продолжайте делать желаемое количество повторений.

Делайте 8-10 повторений в подходе.


Отжимания на коленях

Заключительное упражнение отжимания во втором триместре — отжимание на коленях.

Этот вариант напоминает стандартное отжимание, за исключением того, что вы выполняете его с колен.

При выполнении этого упражнения важно наклоняться вперед и сохранять спину нейтральной.

Вот как это выглядит:

  • Примите положение на четвереньках, положив руки и колени на пол, а спину прямо.
  • Отсюда напрягите мышцы кора и слегка вытяните руки перед собой.
  • Затем начните сгибать локти, подогнув их под углом 45 градусов к своему телу.
  • Медленно надавите назад, не позволяя выгибать поясницу.

Делайте 8-12 повторений в подходе.


Отжимания в третьем триместре

Хорошо, вы дожили до третьего триместра. На данный момент ваш ребенок размером с цветную капусту.

Мы продолжим модифицировать отжимания, чтобы вы могли безопасно выполнять это упражнение.

Приступим.

Отжимания от стены

Первое упражнение — вариация отжиманий от стены.Это простейшее отжимание, которое вы можете сделать в позе с низким риском.

Вот как это сделать:

  • Встаньте на расстоянии 12 дюймов от стены и поставьте руки на ширине плеч.
  • Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
  • Отсюда начните сгибать локти, прижимая их к телу.
  • Когда ваш лоб приближается к стене, сделайте паузу, а затем надавите назад.

Делайте 10-12 повторений в подходе.


Отводы плечевые для отжиманий от стены

Следующее упражнение — отжимание от стены от плеча.Это движение добавляет немного больше баланса и основной работы к традиционным отжиманиям от стены.

Вот как это выглядит:

  • Примите положение отжимания у стены.
  • Выполните стандартное отжимание, как описано выше.
  • Затем оторвите одну руку от стены и коснитесь противоположного плеча.
  • Опустите эту руку обратно к стене и повторите с другой рукой.
  • Это одно повторение.

Делайте 8-12 повторений в подходе.


Отжимания от стены и отжимания

Следующее упражнение — отжимания от стены.Это упражнение еще больше укрепит мышцы плеч, груди и трицепса.

Вот как это сделать:

  • Просто чередуйте повторения отжиманий, выполняя одно повторение с руками немного шире плеч, а затем повторение с руками ближе, чем ширина плеч.
  • Применяются все те же технические подсказки.

Делайте 8-12 повторений в подходе.


Отжимания от стены с лучником

Следующее упражнение в третьем триместре — отжимания от стен.

В этом варианте вы сделаете больше внимания одной руке. Это еще больше бросит вызов вашей силе толчка.

Вот как это выглядит:

  • Примите стандартное положение отжимания от стены, положив руки на ширину плеч.
  • Затем вытяните левую руку прямо в сторону как можно дальше.
  • Отсюда начните опускаться в отжимание от стены, сгибая правый локоть, при этом все время удерживая левый локоть прямо.
  • Закончите все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой рукой.
  • Применяются все те же принципы.

Сделайте 8 повторений на каждую сторону.


Отжимания от стены Сфинкс

Вариация последнего третьего триместра — отжимание от сфинкса от стены.

В нем больше внимания уделяется укреплению трицепсов, чем в традиционных отжиманиях.

Вот как это выглядит:

  • Примите стандартное положение для отжимания от стены, руки на ширине плеч.
  • Отсюда начните сгибать локти, одновременно приближая предплечья к стене.
  • В нижнем положении предплечья должны быть вертикальны и прижаты к стене.
  • Медленно верните упражнение в исходное положение.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

__

Итак, у вас есть 15 упражнений на отжимание, которые вы можете делать во время беременности!

Как всегда, прислушивайтесь к своему телу и убедитесь, что врач говорит, что вы можете заниматься спортом!

Связанные вопросы

Каких упражнений следует избегать при беременности?

В целом, упражнения во время беременности безопасны, если вы делаете это ответственно.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности, включают:

  • Ситуации
  • Скручивания
  • Упражнения, в которых вы лежите на спине
  • Упражнения, в которых вы лежите на животе
  • Скручивания
  • Упражнения с высокой ударной нагрузкой
  • Прыжки

Прочтите этот пост, чтобы узнать, какие упражнения безопасно во время беременности и каких упражнений следует избегать во время беременности.

Можно ли делать приседания во время беременности?

Да, при беременности можно делать приседания.Приседания во время беременности — один из лучших способов сохранить силы ног и мышц таза.

Можно ли подтягиваться во время беременности?

Подтягивания — более рискованное упражнение во время беременности, особенно если вы не поддерживаете хорошую форму.

Вероятно, во время беременности безопаснее выполнять упражнение на верхнее вытягивание в качестве альтернативы подтягиванию.

Заключительные слова о беременных женщинах, выполняющих отжимания

Вот и все!

Отжимания во время беременности — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и мышцы кора.

Вы можете выбрать из десятков вариантов, подходящих для вашего уровня подготовки и недель беременности.

Итак, какой из них вы собираетесь попробовать в первую очередь?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Похожие сообщения о тренировках для беременных


Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!


Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный NASM персональный тренер и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.



Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Тренировка отжиманий для женщин | SportsRec

Вы, наверное, видели, как несколько парней в тренажерном зале делают бесчисленное количество отжиманий, в то время как вы едва можете сделать одно. Как женщина, вы не одиноки в своих отжиманиях.Мужчины обычно имеют большую мышечную массу и большую общую силу, и разница еще более заметна в верхней части тела. Однако это не означает, что вы не можете тренироваться в качестве отжимания. Просто следуйте простому порядку, и вы сразу же бросите вызов своим друзьям-мужчинам в соревнованиях по отжиманиям.

Начните с начала

Если вы новичок в силовых тренировках, начните здесь. Если у вас уже есть прочная база силы, вы можете пропустить этот раздел.Отжимания от стены — лучшее место для начинающих силовых тренеров, хотя бы просто для того, чтобы понять, где вы находитесь с точки зрения силы, и постепенно ввести свои мышцы в упражнения.

Как выполнять отжимания от стены

  1. Выберите прочную стену без каких-либо препятствий, например, висящих картин или книжных полок.
  2. Встаньте перед стеной и положите ладони на ее поверхность на уровне плеч. Начните с выравнивания ступней под плечами.
  3. Отойдите от стены на несколько дюймов.Держите тело ровным, как доска, не сгибаясь в бедрах или коленях.
  4. Начните сгибать руки в локтях, приближая грудь к стене. Когда ваша грудь почти соприкасается, надавите ладонями, чтобы выпрямить руки, возвращаясь в исходное положение.
  5. Сделайте от 12 до 15 повторений. Если вам кажется, что это несложно, продолжайте отводить ноги от стены до точки, когда выполнить от 8 до 12 повторений будет довольно сложно. Здесь вы захотите поработать над прогрессом, пока он не станет менее сложным.

Подготовка к отжиманиям на скамье

Освоив отжимания от стены, вы готовы к следующему уровню — отжиманиям на скамье. Вы можете использовать скамейку для упражнений, скамейку для пианино или скамейку в парке; все, что поднимает верхнюю часть тела выше пяток, подойдет. Выполняя отжимания лежа, вы приближаетесь к горизонтали, но не настолько, чтобы весь вес приходился на верхнюю часть тела — ваши ноги по-прежнему поддерживают значительную часть веса вашего тела.

Как делать отжимания на скамье

  1. Положите руки на край скамьи на ширине плеч.Выровняйте плечи над запястьями.
  2. Вытяните ступни так, чтобы ваше тело составляло одну прямую линию, а пятки, бедра и плечи были на одной линии. Удержание тела в этой линии — один из важнейших аспектов достижения идеальной формы отжимания.
  3. Напрягите пресс и начните сгибать руки в локтях, опуская грудь к краю скамьи. Держите локти прижатыми к бокам — не позволяйте им раскручиваться.
  4. Остановитесь, когда ваша грудь находится на расстоянии от дюйма до нескольких дюймов от скамьи.Чем сильнее вы станете, тем дальше сможете пройти.
  5. Отодвиньте скамью от себя, выпрямив локти и вернувшись в исходное положение.
  6. Сделайте три подхода по восемь повторений в идеальной форме.

Далее: отжимания на коленях

С каждым шагом вы снимаете немного веса с ног и переносите его на верхнюю часть тела. С отжиманиями на коленях вы приближаетесь к горизонтальному положению и завершаете свое первое обычное отжимание.

Как выполнять отжимания на коленях

  1. Встаньте на четвереньки на коврике для упражнений, расположив запястья под плечами.
  2. Отведите колени назад так, чтобы ваше тело от плеч до колен составляло одну прямую линию. Удерживайте эту форму, когда будете выполнять упражнение.
  3. Напрягите мышцы живота и оторвите ступни и голени от пола. Вы можете скрестить одну лодыжку над другой.
  4. Медленно согните руки в локтях, опуская грудь к полу.Поднимите грудь на расстояние от дюйма до нескольких дюймов от пола, затем протолкните ладони, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте три подхода по восемь повторений в идеальной форме.

Во время отжиманий держите пресс в напряжении, а шею вытянутой.

Вы достигли: традиционное отжимание

С какого бы шага вы ни начали, если вы продолжали тренироваться, вы в конечном итоге придете к точке, где отжиматься на коленях будет легко после примерно восьми повторений. .Вот тогда вы знаете, что готовы выполнить свой первый подход традиционных отжиманий. Вы уже знаете правильную форму — пресс в напряжении, тело в одну прямую, сильную линию, локти направлены назад. Все, что вам нужно сделать сейчас, это оторвать колени от пола, упасть на доску и удерживать эту линию на протяжении всего упражнения. Самое главное, чтобы бедра не провисали, а верх спины должен быть слегка округлым.

Возможно, сначала вы не сможете выполнить весь набор идеальных отжиманий; выполняйте как можно больше упражнений в безупречной форме, затем опустите колени, чтобы завершить подход.Отдохните, а затем приступайте к следующему подходу, начиная с обычных отжиманий и опуская колени, когда вам нужно. Выполните три подхода по восемь повторений таким образом и постепенно наращивайте, чтобы выполнить три подхода по восемь обычных отжиманий, оторвав колени от пола. Затем отправляйтесь на вечеринку, чтобы отпраздновать свою сильную и потрясающую личность!

Советы по тренировкам

Вы можете легко встроить тренировку отжиманий в свою программу силовых тренировок всего тела. Отжимания прорабатывают несколько основных групп мышц в верхней части тела и в области кора — грудь, руки, плечи, спина и пресс — так что вам действительно не нужно больше ничего, чтобы построить сильную верхнюю часть тела.Комбинируйте отжимания с подтягиваниями, приседаниями и выпадами для полноценной тренировки всего тела.

Чтобы стать сильнее, нужно проработать мышцы, но также нужно дать им отдохнуть. Особенно, когда вы только начинаете, оставьте день или два между тренировками отжиманий. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете делать отжимания каждый день, если хотите. С другой стороны, тренировки реже двух раз в неделю не принесут вам желаемых результатов.

Пожилые люди делают отжимания и жимы от стены »Страшные симптомы

Отзыв Моники Чарльтон, CPT

Пожилые люди

могут научиться делать «настоящие» отжимания вместо того, чтобы ограничиваться жимами от стены.Но вам следует начать с настенных прессов.

Конечно, если человек начинает серьезные силовые тренировки в более молодом возрасте («моложе» — относительно; это может означать возраст от 50 до 65 лет), то вероятность того, что он сможет выполнять отжимания в стиле милитари в пожилом возрасте, составляет сильно увеличился.

Однако человек пожилого возраста (обычно считается возрастом 65 лет и старше), у которого нет болезненных проблем с плечом , может научиться делать отжимания от пола — настоящие, а не настенные.

Отжимания — не естественное движение

«Отжимания трудно выполнять правильно, и они могут быть опасными, если они выполняются не в надлежащей форме», — говорит Моника Чарльтон, сертифицированный персональный тренер и сертифицированный тренер Silver Sneakers в All Inclusive Health, студии персональных тренировок в Новом Орлеане.

Даже молодой молодой силовой тренер не может сделать полноценное правильное отжимание.

Они сложны по своей природе, поэтому молодые люди, ведущие малоподвижный образ жизни, просто не могут их выполнять.

Когда я был личным тренером, немногие из моих клиентов могли выполнять их на первом занятии. Те, кто мог , уже какое-то время занимались силовыми тренировками.

Посмотрите класс карате для новичков, где отжимания от пола часто являются основой разминки. Даже худые дети и подростки будут бороться.

Наблюдайте за типичным групповым фитнес-классом, который включает отжимания. Большинство женщин будут стоять на коленях, а в противном случае многие не смогут полностью опуститься.Даже некоторые из мужчин будут бороться.

Отжимания по своей сути сложны. И возраст старше 65 только усугубит врожденные трудности. А при плохой форме человек любого возраста может повредить сухожилие плеча.

Настенные прессы как ступенька

«Жимы от стены — отличный способ изменить отжимания», — говорит Чарльтон.

«Отжимания от стены предлагают отличную возможность укрепить мышцы кора, уменьшив силу тяжести, которая может затруднить выполнение обычных отжиманий.”

Вопреки мифу, «слабаку» НЕ нужно начинать с отжиманий от пола, чтобы стать достаточно сильным для их выполнения.

  • Начните с настенных прессов.
  • Переход к настольным прессам.
  • Прогресс в жиме с небольшой высоты, например, со скамейки в спортзале.
  • Прогулка на этаж.
  • Постоянно дополняйте тренировку другими упражнениями для груди!

Но если вы начнете с ура — отжимания от пола — несмотря на то, что вы не в форме и слабы — вам придется столкнуться с психологической составляющей.

Либо для пожилых людей будет поражением то, что они не могут делать регулярные отжимания, либо — это будет удивительно мотивировать. Скорее всего, первое.

По крайней мере, жим от стены, вы МОЖЕТЕ делать это с самого начала, даже если у вас очень плохая тренировка.

Прочность сердечника, необходимая для отжиманий от пола

Одним из требований для выполнения отжиманий на полу в хорошей форме является наличие подтянутого корпуса (поясница и пресс).

Слабый корпус затруднит стандартные отжимания.Настенные и настенные прессы помогут укрепить сердцевину.

Shutterstock / Прямая 8 фотография

Упражнения для сильного корпуса, чтобы пожилые мужчины и женщины могли делать отжимания

Моника Чарльтон, CPT

Услуги по обучению All Inclusive Health включают оценку физического состояния / состава тела, планирование питания, беговые программы и индивидуальные программы для клиентов с ограниченными возможностями или травмами.
Лорра Гаррик — бывший личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям.В Bally Total Fitness она тренировала женщин и мужчин всех возрастов для похудания, наращивания мышечной массы, фитнеса и улучшения здоровья.

.

Верхнее изображение: Shutterstock / Mladen Zivkovic

Домашнее фитнес-тестирование

Вы когда-нибудь задумывались, что такое фитнес? Что на самом деле значит быть в хорошей форме?

Согласно определению CDC, «Физическая подготовка определяется как способность выполнять повседневные задачи с энергией и бдительностью, без чрезмерной усталости и с достаточной энергией, чтобы получать удовольствие от занятий в свободное время и реагировать на чрезвычайные ситуации (также известные как стресс)».Для определения этого используются следующие области: выносливость сердечно-сосудистой системы, сила мышц, выносливость мышц, гибкость и состав тела.

Вы когда-нибудь задумывались, как оценить свой уровень физической подготовки? Вы помните, когда мы учились в начальной школе, и нам приходилось выполнять фитнес-тесты на уроках физкультуры? Как взрослые, мы можем провести дома простой небольшой тест, чтобы увидеть, насколько хорошо мы работаем. Следующие ниже упражнения и их стандарты могут дать нам хорошую основу и отправную точку для определения областей, которые нам нужно улучшить, и способов сделать это!

Эти тесты, информация о них и таблицы взяты с http: // www.topendsports.com. Посетите их веб-сайт для получения дополнительной информации и дополнительных тестов.

Максимальная скорость (Vmax)

Максимальная скорость (Vmax), достигнутая в конце тест на максимальную нагрузку хорошо коррелирует с изменениями в беге производительность (Ноакс и др., 1990). Этот тест аналогичен тесту VO2max, без дорогостоящее оборудование для метаболического анализа.

  • цель: для оценки аэробной подготовки
  • необходимое оборудование: беговая дорожка, секундомер, монитор сердечного ритма (опционально).
  • процедура: Упражнение выполняется на беговой дорожке. Рабочие нагрузки упражнений выбираются для постепенного постепенного увеличения (~ 1 км / час или 1 миль в час), начиная от умеренного до интенсивного, например, 8 км / час (5 миль в час). Скорость следует увеличивать каждые несколько минут (от 1 до 4 минут). Скорость увеличивается постоянно, пока спортсмен / человек не истощится.
  • оценка: Vmax принимается как конечная скорость, которую спортсмен / человек может поддерживать в течение как минимум одной минуты.
  • Целевая группа: Любой человек, который хочет проверить свою аэробную выносливость.
  • Преимущества: Этот тест не требует дорогостоящего оборудования для анализа VO2, но может дать аналогичные результаты. Вы также можете напрямую измерить максимальную частоту пульса, записав частоту пульса во время теста, которая затем может быть использована для установки целевых зон частоты пульса для тренировки.
  • другие комментарии: Этот тест лучше всего проводить со спортсменами, которые знакомы с упражнениями высокой интенсивности.
  • ВНИМАНИЕ: Этот тест является максимальным тестом, который требует разумного уровня физической подготовки. Он НЕ рекомендуется людям с проблемами со здоровьем, травмами или низким уровнем физической подготовки.
  • ,
  • , , ссылка: Ноакс, Т. Д., Майбург, К. Х., & Шалл, Р. (1990). Пиковая скорость бега на беговой дорожке во время теста VO2max предсказывает беговые качества . Журнал спортивных наук , 8, 35-45.

Максимальные нормы потребления кислорода для мужчин (мл / кг / мин)

Возраст (лет)
рейтинг 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
отлично > 60 > 56 > 51 > 45 > 41 > 37
хорошо 52-60 49-56 43-51 39-45 36-41 33-37
выше среднего 47-51 43-48 39-42 36-38 32-35 29-32
среднее 42-46 40-42 35-38 32-35 30-31 26–28
ниже среднего 37-41 35-39 31-34 29-31 26–29 22-25
плохое 30-36 30-34 26-30 25–28 22-25 20-21
очень плохо <30 <30 <26 <25 <22 <20

Максимальные нормы потребления кислорода для женщин (мл / кг / мин)

Возраст (лет)
рейтинг 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
превосходно > 56 > 52 > 45 > 40 > 37 > 32
хороший 47-56 45-52 38-45 34-40 32–37 28-32
выше среднего 42-46 39-44 34–37 31-33 28–31 25–27
в среднем 38-41 35–38 31-33 28-30 25–27 22-24
ниже среднего 33–37 31–34 27-30 25–27 22-24 19–21
бедных 28-32 26-30 22–26 20-24 18–21 17–18
очень бедный <28 <26 <22 <20 <18 <17

Это простой тест нижнего мышечная сила и выносливость тела.

  • цель: для измерения силовой выносливости нижней части тела, особенно группы четырехглавых мышц.
  • необходимое оборудование: гладкая стена и секундомер
  • Как это сделать : Сядьте у стены под углом 90 °. Отсчет времени начинается, когда одна ступня отрывается от земли, и останавливается, когда испытуемый не может сохранять положение, и ступня возвращается на землю. После периода отдыха проверяется другая нога.
  • подсчет очков: записывается общее время в секундах, в течение которого позиция была удержана для каждого этапа.В таблице ниже приведены общие рекомендации по ожидаемым баллам для одной ноги для взрослых, основанные на клиническом опыте. Сравнение оценок для каждой ноги может указывать на мышечную слабость с одной стороны.
рейтинг мужчины (секунды) женщины (секунды)
превосходно > 100 > 60
хороший 75–100 45-60
в среднем 50-75 35–45
ниже среднего 25-50 20–35
очень бедный <25 <20

Тест на приседания дома

Сколько приседаний вы можете сделать? Встаньте перед стулом или скамейкой, расставив ноги на ширине плеч, лицом от них.Положите руки на бедра. Присядьте и слегка коснитесь стула, прежде чем снова встать. Стул хорошего размера — это стул, в котором ваши колени согнуты под углом 90 градусов, когда вы сидите. Продолжайте делать это, пока не устанете.

Запишите, сколько приседаний вы можете сделать.

После некоторой тренировки пройдите тест еще раз, чтобы увидеть, насколько улучшилась ваша сила нижней части тела.

Как вы прошли?

Сравните ваши результаты с таблицей ниже.Помните, что эти баллы основаны на выполнении тестов, как описано, и потеряют точность, если тест будет изменен, в том числе с использованием более высокого или более низкого стула. На самом деле не стоит слишком беспокоиться о своей оценке — просто попробуйте улучшить свой собственный результат. Эти цифры могут служить лишь ориентиром.

Тест на приседания (мужчины)

Возраст 20–29 30–39 40–49 50-59 60+
Превосходно > 34 > 32 > 29 > 26 > 23
Хороший 33–34 30–32 27–29 24–26 21–23
Выше среднего 30–32 27–29 24–26 21–23 18-20
В среднем 27–29 24–26 21–23 18-20 15-17
Ниже среднего 24–26 21–23 18-20 15-17 12–14
Бедных 21–23 18-20 15-17 12–14 9–11
Очень бедный <21 <18 <15 <12 <9

Тест на приседания (женщины)

Возраст 20–29 30–39 40–49 50-59 60+
Превосходно > 29 > 26 > 23 > 20 > 17
Хороший 27–29 24–26 21–23 18-20 15-17
Выше среднего 24–26 21–23 18-20 15-17 12–14
В среднем 21–23 18-20 15-17 12–14 9–11
Ниже среднего 18-20 15-17 12–14 9–11 6-8
Бедных 15-17 12–14 9–11 6-8 3-5
Очень бедный <15 <12 <9 <6 <3

Тест отжимания дома

Вы можете легко проверить свой верх Сила тела самостоятельно дома с помощью этого несложного теста.Сколько отжиманий можно ты сделаешь?

Техника

Мужчинам следует использовать стандарт Поза отжимания в стиле милитари с использованием только рук и пальцев ног касание пола в исходном положении. У женщин есть дополнительная возможность использования положения «согнутые колени». Для этого встаньте на колени на пол, руки по обе стороны от груди и держите спину прямо. Опустить грудь вниз к полу, каждый раз всегда на один и тот же уровень, либо до вашего локти под прямым углом или ваша грудь касается земли.

Делайте как можно больше отжиманий до изнеможения. Подсчитайте общее количество выполненных отжиманий. Используйте диаграмму ниже, чтобы узнать, как вы оцениваете.

Как вы прошли?

Сравните ваши результаты с таблицей ниже. Помните, что эти баллы основаны на выполнении описанных тестов, и может быть неточным, если тест вообще модифицирован. Не беспокойся слишком о как вы оцениваете — просто попробуйте улучшить свой результат и продолжайте каждый раз так же.

Таблица: тест отжимания нормы для МУЖЧИН

Возраст 17-19 20–29 30–39 40–49 50-59 60-65
Превосходно > 56 > 47 > 41 > 34 > 31 > 30
Хороший 47-56 39–47 34-41 28–34 25–31 24-30
Выше среднего 35–46 30–39 25–33 21–28 18-24 17-23
В среднем 19–34 17–29 13-24 11-20 9-17 6–16
Ниже среднего 11–18 10–16 8–12 6-10 5-8 3-5
Бедных 4-10 4-9 2-7 1-5 1-4 1-2
Очень бедный <4 <4 <2 0 0 0

Таблица: тест отжимания нормы для ЖЕНЩИН

Возраст 17-19 20–29 30–39 40–49 50-59 60-65
Превосходно > 35 > 36 > 37 > 31 > 25 > 23
Хороший 27-35 30–36 30–37 25–31 21-25 19–23
Выше среднего 21–27 23–29 22-30 18-24 15-20 13–18
В среднем 11-20 12–22 10–21 8-17 7-14 5–12
Ниже среднего 6-10 7-11 5-9 4-7 3-6 2-4
Бедных 2-5 2-6 1-4 1-3 1-2 1
Очень бедный 0-1 0-1 0 0 0 0

* Источник: адаптировано из Golding, et al.(1986). Путь Y к физической подготовке (3-е изд.)

Тест сидя дома

Сила мышц живота и Выносливость важна для устойчивости корпуса и поддержки спины. Этот тест сидя измеряет силу и выносливость мышц живота и сгибателей бедра. Сколько приседаний вы можете сделать за 1 минуту? Посчитайте, сколько вы можете сделать за один минуту, а затем проверьте свою оценку в таблице ниже.

Исходное положение: Лягте на ковровое покрытие или мягкую подкладку. пол, колени согнуты примерно под прямым углом, ступни поставлены на земля.Руки должны лежать на бедрах.

Техника : Сожмите живот, надавите. спину ровно и поднимите достаточно высоко, чтобы руки могли скользить по бедрам дотронуться до колен. Не тяните за шею или за голову и держите поясница на полу. Затем вернитесь в исходное положение.

Как вы прошли?

Сравните ваши результаты с Таблица ниже. Помните, что эти баллы основаны на выполнении описанных ниже тестов. и может быть неточным, если тест вообще модифицирован.Не волнуйся слишком сильно о том, как вы оцениваете — просто попробуйте улучшить свой собственный счет.

1-минутный тест приседания (мужчины)

Возраст 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Превосходно > 49 > 45 > 41 > 35 > 31 > 28
Хороший 44–49 40–45 35–41 29–35 25–31 22–28
Выше среднего 39–43 35–39 30–34 25–28 21-24 19–21
В среднем 35–38 31–34 27–29 22-24 17-20 15–18
Ниже среднего 31–34 29-30 23–26 18–21 13–16 11–14
Бедных 25-30 22–28 17-22 13-17 9–12 7-10
Очень бедный <25 <22 <17 <13 <9 <7

1-минутный тест приседания (женщины)

Возраст 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Превосходно > 43 > 39 > 33 > 27 > 24 > 23
Хороший 37–43 33–39 27-33 22–27 18-24 17-23
Выше среднего 33–36 29–32 23–26 18–21 13-17 14–16
В среднем 29–32 25–28 19–22 14-17 10–12 11-13
Ниже среднего 25–28 21-24 15–18 10-13 7-9 5-10
Бедных 18-24 13-20 7-14 5-9 3-6 2-4
Очень бедный <18 <13 <7 <5 <3 <2

Источник: адаптировано из Golding, et al.(1986). Путь Y к физической подготовке (3-е изд.)

Step Test дома

Этот простой тест предназначен для Измерьте свою сердечно-сосудистую выносливость.

Оборудование : скамья высотой 12 дюймов (или лестница аналогичного размера, или прочный ящик), следите за временем в минутах.

Процедура: Встаньте и выйдите из бокса на три минуты. Поднимитесь одной ногой, затем другой. Сделайте шаг вниз одной ногой, а затем другой. Старайтесь поддерживать стабильный четырехтактный цикл.Его легко поддерживать, если вы говорите «вверх, вверх, вниз, вниз». Двигайтесь в стабильном и последовательном темпе. Это базовая процедура пошагового теста — см. Также другие пошаговые тесты

.

Измерение : По истечении 3 минут оставайтесь стоять и сразу же проверяйте частоту сердечных сокращений. Измерьте пульс в течение одной минуты (например, подсчитайте общее количество ударов за 3-4 минуты после начала теста). Перейдите сюда, чтобы получить дополнительную информацию об измерении частоты пульса.

Как вы прошли?

Чем ниже частота пульса после тест, тем лучше вы.Сравните свои результаты измерения пульса с таблицей ниже. Помните, что эти баллы основаны на выполнении описанных тестов, и может быть неточным, если тест вообще модифицирован. Этот домашний пошаговый тест основанный на канадском Домашний фитнес-тест и приведенные ниже результаты также основаны на данных собранные в результате выполнения этого теста. Не беспокойтесь о своей оценке — просто попробуйте улучшить свой собственный счет.

3-минутный шаговый тест (мужчины) — частота пульса

Возраст 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Превосходно <79 <81 <83 <87 <86 <88
Хороший 79–89 81-89 83-96 87-97 86-97 88-96
Выше среднего 90–99 90–99 97-103 98-105 98-103 97-103
В среднем 100-105 100-107 104-112 106-116 104-112 104-113
Ниже среднего 106-116 108-117 113-119 117-122 113-120 114-120
Бедных 117-128 118–128 120–130 123-132 121–129 121–130
Очень бедный > 128 > 128 > 130 > 132 > 129 > 130

3-минутный шаговый тест (женщины) — частота пульса

Возраст 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Превосходно <85 <88 <90 <94 <95 <90
Хороший 85-98 88-99 90-102 94-104 95-104 90-102
Выше среднего 99-108 100–111 103-110 105-115 105-112 103-115
В среднем 109-117 112-119 111-118 116-120 113-118 116-122
Ниже среднего 118–126 120–126 119–128 121–129 119–128 123–128
Бедных 127–140 127-138 129–140 130-135 129–139 129-134
Очень бедный > 140 > 138 > 140 > 135 > 139 > 134

Источник: Проект Канадской ассоциации общественного здравоохранения (см. Канадский домашний фитнес-тест)

Испытание вертикальным прыжком дома

Этот тест предназначен для измерения вашей взрывной силы ног.Вам нужна высокая стена, например снаружи здания, и немного места, чтобы вы могли безопасно прыгнуть и приземлиться.

Начните с того, что встаньте боком на стену и поднимите руку как можно выше к стене. Делать отметьте, насколько высоко вы можете достичь. Это называется высотой досягаемости стоя. потом встаньте немного подальше от стены и подпрыгните как можно выше обеими руками и ноги, чтобы помочь вытянуть тело вверх.

Попытка коснуться стены у высшая точка прыжка.Обратите внимание на то место, где вы коснулись стены на высота прыжка. Измерьте расстояние между высотой досягаемости стоя и максимальная высота прыжка, и это ваш результат.

Вы можете помочь в записи вашего возьмите кусок мела в руку и отметьте им стену. Если на стене уже есть горизонтальные линии, например кирпичная стена, будет проще чтобы отметить высоту прыжка.

Сделайте столько попыток, сколько вам нужно чтобы получить как можно больше очков. Практикуйте свою технику, так как высота прыжка может зависит от того, насколько вы сгибаете колени перед прыжком, а также от того, насколько эффективно использование оружия.

Для демонстрации есть видео пример использования настенной техники в вертикальном Перейти видео. В этом методе используется техника встречного движения. Для обсуждение других способов выполнения этого теста см. вертикаль техника прыжков.

Как вы прошли?

Сравните ваши результаты с таблицей ниже. Помните, что эти баллы основаны на выполнении описанных тестов, и может быть неточным, если тест вообще модифицирован. Не беспокойся слишком о как вы оцениваете — просто попробуйте улучшить свой собственный счет.

рейтинг самцы (дюймы) самцы (см) самки (дюймы) самки (см)
превосходно > 28 > 70 > 24 > 60
очень хороший 24–28 61-70 20–24 51-60
выше среднего 20–24 51-60 16–20 41-50
в среднем 16–20 41-50 12–16 31-40
ниже среднего 12–16 31-40 8–12 21-30
бедных <12 <30 <8 <20

Сидите и дотрагивайтесь до гибкости дома

Этот простой тест предназначен для Измерьте гибкость подколенных сухожилий и поясницы.Сидеть и дотягиваться тест уже давно используется как тест для определения гибкости человека, хотя фактическая гибкость может отличаться по всему телу.

Снаряжение: линейка, ступенька (по желанию, вы можете сделать свой собственный ящик для сидения и дотягивания, если хотите)

Процедура: Если вы выполнили домашние тесты по порядку, вы будете хорошо разогреты к тому времени, когда дойдете до теста сидя и дотянуться. В противном случае сделайте пробежку и немного потянитесь (см. Разминку для тестирования).Снимите обувь и сядьте на плоскую поверхность, вытянув ноги перед телом, пальцы ног направлены вверх и слегка расставив ступни, подошвы ступней упираются в основание ступеньки (если ступеньки нет, то можно использовать любую плоскую поверхность. делать). Положите линейку на землю между ног или на вершину ступеньки. Положите одну руку поверх другой, затем медленно потянитесь вперед. В точке максимальной досягаемости задержитесь на пару секунд и измерьте, насколько далеко вы достигли. Если у вас возникли проблемы с выпрямлением ног, попросите друга помочь, удерживая колени на одном уровне с землей.См. Также видео-демонстрации теста «Сесть и дотянуться».

Измерение: Отметьте или запишите свой лучший результат, измерьте в сантиметрах или дюймах от основания стопы, или вы не дотронулись до пальцев ног, измерьте, насколько далеко вы были до ступни (отрицательный результат измерения) .

Как вы прошли? Сравните ваши результаты с таблицей ниже. Помните, что эти баллы основаны на выполнении описанных тестов и могут быть неточными, если тест вообще модифицирован.Не беспокойтесь о своей оценке — просто попробуйте улучшить свой собственный результат.

мужчины женщины
см дюймы см дюймы
супер > +27 > +10,5 > +30 > +11,5
превосходно От +17 до +27 +6.От 5 до +10,5 От +21 до +30 От +8,0 до +11,5
хороший От +6 до +16 От +2,5 до +6,0 От +11 до +20 От +4,5 до +7,5
в среднем От 0 до +5 От 0 до +2,0 От +1 до +10 От +0,5 до +4,0
справедливый От -8 до -1 От -3,0 до -0,5 От -7 до 0 -2.От 5 до 0
бедных От -20 до -9 От -7,5 до -3,5 От -15 до -8 От -6,0 до -3,0
очень бедный <-20 -8,0 <-15 <-6,0

таблица источник: topendsports (на основе личного опыта)

Если у вас есть какие-либо вопросы относительно любого из этих тестов или ваших результатов, спросите любого из мануальных терапевтов в Foundation Chiropractic!

5 вариаций отжиманий, которые вы должны попробовать выполнить

Надоели регулярные отжимания? Попробуйте эти варианты отжиманий, чтобы накачать сильные мышцы, корпус и стабильность для оптимальной физической формы.Выполняйте их под обученным профессиональным инструктором, чтобы научиться правильной форме и технике.

Автор Upneet Pansare | Обновлено: 28 сентября 2018 г., 11:36 IST

1/6

Отжимания

Каждый, кто занимается фитнесом, знает важность отжиманий. Это одно из лучших упражнений с собственным весом для верхней части тела.Есть способы делать отжимания и их вариации. Мукул Нагпаул, владелец PMF Training, делится с нами различными типами отжиманий.

2/6

Отжимания от стены

Отжимания от стены или отжимания на наклонной поверхности. Отжимания от стены являются более простой версией стандартного отжимания и работают на улучшение мышечной силы и выносливости грудной клетки, плеч и мышц трицепса.Отжимания от стены — отличный вариант для новичков, которые не могут поддерживать свой вес, или беременных женщин, которые не могут лежать на животе

3/6

Обычные отжимания

Нормальное отжимание: это кондиционирующее упражнение, выполняемое в положении лежа, путем подъема и опускания тела с выпрямлением и сгибанием рук, при этом спина остается прямой и опирается на руки и пальцы ног.

4/6

Отжимания от колен

Отжимание с коленом — отжимание от колена имитирует одноименное движение, но с одной вариацией, облегчающей людям, которые борются с традиционными отжиманиями: положение колен.

5/6

Алмазный отжимание

Алмазное отжимание — алмазное отжимание — это усовершенствованный вариант стандартного отжимания, который увеличивает нагрузку на трицепсы и плечи.Примите стандартное положение для отжиманий, сложив руки прямо под грудью, так чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник или ромб.

6/6

Отжимания от упора

Чрезмерная тренировка может привести к усталости. © Shutterstock

Кинематика плеча при отжимании от стены плюс упражнение

Предпосылки и гипотеза: Упражнение «отжимания плюс» — это обычное лечебное упражнение для улучшения функции плеча и лечения патологии плеча.На сегодняшний день кинематика упражнения отжимание плюс не изучена. Наша гипотеза заключалась в том, что отжимание от стены плюс упражнение продемонстрируют повышенную внутреннюю ротацию лопатки и увеличение перемещения плечевой кости кпереди во время плюсовой фазы упражнения, тем самым потенциально влияя на субакромиальное пространство.

Методы: Костные штифты были вставлены в плечевую кость и лопатку 12 здоровым добровольцам без патологии плеча в анамнезе.Движение in vivo во время выполнения упражнений «отжимание от стены плюс» отслеживалось с помощью электромагнитной системы слежения.

Полученные результаты: Во время упражнения отжимания плюс от стены, от исходного положения до положения плюс отжимания, наблюдалось значительное увеличение ротации лопатки вниз (P <0,05) и внутренней ротации (P <0,05). Паттерн движения плечевой кости - приподнятие плечевой кости (P <.05) и движение кпереди от плоскости лопатки (P <0,05), при этом внешняя ротация плечевой кости остается относительно постоянной.

Заключение: Мы обнаружили, что во время отжимания от стены и упражнений у здоровых добровольцев лопатка находилась в положении, потенциально связанном с ударом плеча. Из-за кинематики плечевого пояса отжимания от стены плюс упражнения, использование этого упражнения без изменений на ранних этапах реабилитации плечевого сустава, особенно у пациентов с субакромиальным соударением, следует рассматривать с осторожностью.

Отжимания от пола в ладоши | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как отжиматься от стены с хлопком

Упражнение

Начните с ладонями на прочной стене и руками прямо перед плечами. Держите ноги на удобном расстоянии от стены. Согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание, а на обратном пути надавите с особой силой, чтобы вы могли оторвать руки от стены и хлопнуть в ладоши.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как делать отжимания в ладоши от стены, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для отжиманий с хлопком у стены, могут немного измениться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для отжиманий с хлопком у стены, следующие:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

На какие мышцы работают отжимания с хлопком по стене?

Отжимания от пола в ладоши работают на бицепс, верхнюю часть груди.

Для чего нужны отжимания от пола в ладоши?

Отжимания от пола в ладоши полезны для кондиционирования и укрепления. Он лучше всего работает для рук, груди, верхней части тела и верхней части груди, так как он прорабатывает бицепсы и верхнюю часть груди. Отжимания от пола в ладоши — отличное упражнение с собственным весом для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.

Отжимания от пола в ладоши — хорошее упражнение?

Отжимания от пола в ладоши — популярное упражнение с собственным весом для бицепсов и верхней части груди.

Тренировка, прогрессия и регресс

Заинтересованы в том, как быстрее улучшить свои отжимания в ладоши?

Тренировка и прогрессирование отжиманий от пола в ладоши

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют отжимания с хлопком по стене и как вам следует?

Стандарты и средние значения отжиманий от пола в ладоши

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы отжиманиям от пола в ладоши

Варианты

Не знаете, как сделать отжимания с хлопками в ладоши легче или сложнее?

Варианты отжиманий от стены в ладоши

Узнать больше

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *