Отжимание от пола для начинающих: Отжимания от пола. Программа для начинающих в таблице 1-100

Отжимания от пола. Программа для начинающих в таблице 1-100

Отжимания – это одно из основных упражнений для создания сильных мышц в верхней части туловища с использованием только вашего тела и плоской поверхности.

Даже новичок сможет повысить свою физическую подготовку и дойти до 100 отжиманий в день всего за 6 недель.

Какие мышцы тренируются при отжиманиях?

При отжиманиях работают одновременно несколько групп мышц в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи.

Отжимания помогают развить хорошую осанку, укрепить плечи и верхнюю часть спины, стабилизируя при этом мышцы корпуса. Они также содействуют улучшению общей физической формы и выносливости.

Отжиманиям от пола легко научиться, они не требуют каких-либо специальных тренажеров, что очень удобно.

Различные виды отжиманий ориентированы на различные группы мышц. Основные группы мышц, которые работают при отжиманиях:

• грудная мышца;
• дельтовидная мышца;
• трицепс;
• передняя зубчатая мышца;
• мышцы пресса;
• клювовидно-плечевая мышца.

Виды отжиманий

В зависимости от постановки рук при выполнении отжиманий, вы обеспечиваете увеличенную нагрузку на определенную группу мышц.

Для начального уровня, например, девушкам, можно выполнять отжимания с коленей. Более продвинутый уровень предполагает усложнение упражнений, выполняя отжимания с отягощением или поставив ноги на стул.

Для новичков

Следующие шаги объясняют, как выполнить отжимание, если вы никогда этим не занимались.

1. Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи на расстоянии немного шире, чем ширина плеч. Ноги вытяните и держите близко друг к другу. Тело должно покоиться только на ладонях и кончиках пальцев ног. Туловище формирует одну прямую линию с ногами и головой – поддерживайте это положение, напрягая брюшной пресс.
2. Смотрите вперед и начинайте опускать туловище, пока почти не коснетесь пола грудью. Держите спину при этом плоской, лопатки отведите назад и вниз. Лицо смотрит вперед – при опускании делайте вдох. Это положение является начальной и конечной позицией при выполнении отжиманий.
3. Выталкивайте тело вверх в первоначальную позицию, отталкиваясь руками от пола. При этом движении делайте выдох.
4. Задержитесь на несколько секунд и повторите второй и третий шаг.

Обратите внимание, чем шире положение рук, тем легче будет выполнить отжимание. Новичкам рекомендуется делать отжимания медленно, следя за правильностью выполнения упражнения.

Особенности техники для девушек

Вместо балансирования на пальцах ног, девушкам на начальном уровне можно делать отжимания с колен.

При этом исполнении, уровень нагрузки на руки снижается примерно вдвое, становится легче контролировать положение спины при выполнении упражнения и отталкиваться от пола.

Старайтесь не опускать бедра вниз при выталкивании. Если при выполнении отжиманий начинает болеть поясница – остановитесь и сделайте перерыв. Если после упражнений болят запястья – попробуйте отжиматься на кулаках или используйте специальные упоры для отжиманий.

В случае если у вас недостаточно физической подготовки и тяжело делать горизонтальные отжимания, повысьте высоту расположения рук. По мере укрепления мышц, можно будет опускать уровень рук.

• Руки можно расположить на лавке, отталкиваясь таким образом от лавки, а не от пола.
• Самый простой уровень: встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки. Упритесь руками в стену на уровне плеч и отталкивайтесь от нее, перенося вес туловища на руки.

Программа отжиманий от пола

Шестинедельная программа отжиманий позволит новичку довести число отжиманий до 100. Чтобы определить количество подходов и упражнений в каждом подходе, сначала выясните уровень вашей физической подготовки. Просто сделайте максимальное для вас количество полноценных отжиманий.

• Если вы отжимаетесь до 5 раз, возможно, лучше сначала повысить свою физическую подготовку, делая отжимания с коленей или от лавки.
• Если вы способны отжаться более 70 раз, вероятно, понадобится более продвинутый план отжиманий.

После выполнения теста рекомендуется отдохнуть пару дней, чтобы восстановиться от первоначальных нагрузок. Затем можно приступать к первой неделе программы.

Если в тесте у вас получилось отжаться больше 20 раз, начинайте сразу с третьей недели программы. На каждой неделе нужно выбрать три дня, когда вы будете отжиматься, например, понедельник, среда, пятница. Перед началом отжиманий рекомендуется сделать небольшую разминку.

В соответствии с вашим уровнем подготовки в таблице указано количество подходов, которые нужно выполнить в указанный день. Между подходами следует отдыхать как минимум 60 секунд. Для последнего подхода указано минимальное количество отжиманий – если вы чувствуете, что можете сделать еще, делайте, пока это комфортно.

Периодически между неделями нужно делать серию тестовых отжиманий. Если вы не уложились в обновленные параметры для перехода на следующую неделю – просто повторите предыдущую неделю.

Другие записи

Отжимания от пола для начинающих

Отжимания:>

Базовое упражнение, задействующее сразу несколько суставов и больших мышечных групп. Упражнение выполняется на полу или любой другой, не обязательно твердой, поверхности. При отжиманиях в работу включаются грудные мышцы и трицепсы, косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. </quote>

Отжимания от пола — это замечательное упражнение, потому что несмотря на свою поразительную эффективность, оно так же является ещё и одним из самых безопасных упражнений с весом собственного тела! Тем не менее рекомендуем вам обратить внимание на следующие моменты:

1. Выполняйте движение по естественной траектории.
2. Не выгибайте и не округляйте спину, не прогибайтесь в пояснице, представьте, что прямая линия проходит через ваш затылок, между лопатками и до ягодиц – эта прямая линия должна сохраняться все время.
3. Не делайте рывков и резких движений.
4. Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой в пол.
5. При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант.

Разбор упражнения

Порядок выполнения отжиманий от пола

1. Примите упор лежа, руки на ширине чуть шире плеч.
2. Напрягите все тело, выстроив прямую линию от макушки до пяток.
3. Сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до касания пола носом или грудными мышцами .
4. Разгибая руки за счет силы грудных мышц и мышц рук, вернитесь в исходное положение.

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе, поэтому старайтесь отжиматься до касания пола носом или грудью.
2. Держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении – ваше тело должно образовать прямую линию. Сохраняйте эту прямую линию в ходе всего упражнения.
3. Медленно опускайтесь вниз и быстро поднимайтесь вверх, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения.
4. Отжимайтесь только за счет силы рук и грудных мышц.
5. Делайте вдох, опускаясь вниз, и выдох, поднимаясь вверх.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола?

Как и в любом другом силовом упражнении, для достижения хорошего результата в отжиманиях (а так же для избегания травм), нужно сразу научиться правильно дышать. И для многих это становится настоящей проблемой, потому что ни в школах, ни в институтах этому вопросу не уделяется достаточно внимания, а интуитивно люди, почему-то, дышат неправильно.

Главное правило дыхания при силовых упражнениях — делайте выдох на усилии (сокращении мышц), а вдох — на расслаблении. Более подробно о том, почему нужно дышать именно так рассказано в видео ниже:

Если вы только начинаете свои тренировки и о ровных отжиманиях в полную амплитуду остается только мечтать, то мы рекомендуем начать с облегченных версий данного упражнения. Они отлично подойдут для накопления сил, позволят почувствовать работу грудных мышц и мышц рук, а так же научат вас правильной технике и траектории движения.

Отжимания — это базовое упражнение, а это значит, что оно настолько мощное, насколько это вообще возможно. Посмотри ещё раз на перечень мышц, которые работают при выполнении отжиманий от пола. А ведь это ещё только самый простой вариант, а есть ещё и продвинутые, а есть ещё и возможность выполнять их с дополнительным весом или в плиометрическом стиле.

Поэтому с точки зрения стресса, а это главное условия для роста мышц, отжимания — это отличное упражнение, если ты соблюдаешь правило прогресса нагрузок и соответствующего восстановления. И вот здесь как раз очень многие сваливаются и не достигают желаемых результатов. Они ожидают, что масса будет сама собой расти от выполнения отжиманий, но это не так. Масса растет от правильного питания. Не будет питания, то сколько ни делай отжиманий — расти не будешь. Суть этого момента неплохо рассказана в следующем видео:

Ну и в заключение несколько простых полезных советов, которые позволят вам значительно повысить эффективность своих тренировок, а так же уберегут от возможных травм.

Положение рук. Если вы только начинаете тренироваться, то мы бы рекомендовали вам подобрать комфортное положение рук на ширине плеч (чуть шире/уже по собственным ощущениям). Конечно, изменяя положение рук можно задействовать разные мышцы и их отделы, но эта тема уже для <url=»https://workout.su/articles/20-razlichnye-vidy-otzhimanij-i-ih-vozdejstvie-na-myshcy»>отдельной статьи</url>.

Положение стоп. Чем шире расстояние между стопами, тем легче выполнять отжимания, чем уже — тем сложнее. Ещё можно попробовать ставить одну ногу на другую.

Глубина отжиманий. Мы уже говорили, что глубокие отжимания – самые эффективные. Но кому-то, особенно поначалу, может быть некомфортно опускаться ниже 90 градусов в локтях. Это нормально, и вы можете продолжать делать так, как вам удобно. Со временем вы привыкните и сможете понемногу увеличивать амплитуду отжиманий, тем самым укрепляя ваши локтевые и плечевые суставы.

Запястья. У вас могут заболеть кисти и запястья, если раньше вы нечасто делали отжимания. Это нормально и связано с тугоподвижностью этих суставов. Рекомендуем подобрать наиболее комфортное для себя положение ладоней на полу и делать отжимания именно так. Постепенно ваши кисти и запястья привыкнут к нагрузке и укрепятся. Как вариант, можно делать отжимания на кулаках или на упорах для отжиманий, параллельно улучшая гибкость запястий соответствующими упражнениями. Хорошая подборка упражнений на гибкость есть на нашем YouTube канале — https://www.youtube.com/watch?v=s3fAukQiISM

Упоры для отжиманий от пола

Увеличенная амплитуда. Выше мы уже говорили о том, что чем больше амплитуда (в разумных пределах), тем большую нагрузку будут получать мышцы, а значит и упражнение будет более эффективным. Хотя может показаться, что упоры позволяют добавить всего пару-тройку сантиметров по сравнению с обычными отжиманиями, но именно эти сантиметры играют значительную роль, поскольку находятся в крайней точке движения.

Защита от травм. При выполнении отжиманий от пола, как бы вы ни старались, ваши кисти будут находиться не в самом естественном положении. И от этого никуда не деться, поэтому боли в запястьях испытывают как начинающие воркаутеры (от непривычки), так и опытные (от большого количества выполняемых повторений). Использование же упоров позволяет располагать руки в гораздо более естественном положении, защищая их от травм и обеспечивая комфортные условия тренировки.

Чистота. Упоры для отжиманий можно использовать не только дома, но и на улице, где далеко не всегда можно рассчитывать на чистый асфальт. В таком случае не нужно будет пачкать руки в грязи, но можно будет выполнять любимое упражнение!

Отжимания от пола: программа для начинающих

Иметь привлекательную внешность и подтянутую фигуру хочет каждый. Однако не все знают, как добиться такого результата и что для этого нужно делать. Таким начинающим спортсменам тренеры рекомендуют попробовать шестинедельную программу отжиманий. Для занятий не потребуются дополнительный инвентарь или тренажеры, главное – соблюдать четкую технику выполнения отжиманий от пола и не делать длительных перерывов в занятиях.

С чего начать?

Прежде чем приступить к шестинедельной программе тренировок, новичку потребуется определить уровень своей физической подготовки – для этого достаточно сделать максимальное количество отжиманий.

Если получилось отжаться от пола всего 5-7 раз, рекомендуется на первой неделе тренировок выполнять упражнения с коленей или от лавки. В случае, когда удалось выполнить более 20 отжиманий, можно проводить занятия сразу со второй или третьей недели программы.

Программа для начинающих

Перед началом тренировок необходимо определиться – в какие дни будут проводиться занятия.

Мышцам обязательно нужно давать время на восстановление и отдых

Упражнения нужно выполнять 3-4 раза в неделю, для начала не рекомендуется отжиматься ежедневно. Тренеры советуют проводить занятия через день.

Первая неделя

• разминка – пять-десять минут;
• первый подход – 4 раза отжаться;
• перерыв – одна-две минуты;
• второй подход – 5 раз отжаться;
• перерыв – одна-две минуты;
• третий подход – 4 раза отжаться;
• отдых – пять-семь минут;
• четвертый подход – 4 раза отжаться.

Вторая неделя

• разминка – пять-десять минут;
• первый подход – 5 раз;
• перерыв – одна-две минуты;
• второй подход –7 раз;
• перерыв – одна-две минуты;
• третий подход – 5 раз;
• отдых – три-четыре минуты;
• четвертый подход – 10 раз.

Третья неделя

• разминка – пять-десять минут;
• первый подход – 11 раз;
• перерыв – одна-две минуты;
• второй подход – 13 раз;
• перерыв – одна-две минуты;
• третий подход – 9 раз;
• отдых – пять минут;
• четвертый подход – 9 раз;
• перерыв – 1-2 минуты;
• пятый подход – 13 раз.

Четвертая неделя

• разминка – пять-десять минут;
• первый подход – 16 раз;
• перерыв – одна-две минуты;
• второй подход –18 раз;
• перерыв – одна-две минуты;
• третий подход – 13 раз;
• отдых – пять минут;
• четвертый подход – 20 раз.

Пятая неделя

• разминка – пять-десять минут;
• первый подход – 13 раз;
• перерыв – 1 минута;
• второй подход –13 раз;
• перерыв – 1 минута;
• третий подход – 15 раз;
• отдых – три минуты;
• четвертый подход – 15 раз;
• перерыв – одна минута;
• пятый подход – 12 раз;
• перерыв – одна минута;
• шестой подход – 12 раз;
• перерыв – одна минута;
• седьмой подход – 20 раз.

Шестая неделя

• разминка – пять-десять минут;
• первый подход – 13 раз;
• перерыв – одна минута;
• второй подход – 13 раз;
• перерыв – одна минута;
• третий подход – 17 раз;
• отдых – три минуты;
• четвертый подход – 17 раз;
• перерыв – одна минута;
• пятый подход – 16 раз;
• перерыв – одна минута;
• шестой подход – 16 раз;
• перерыв – одна мин.;
• седьмой подход – 14 раз;
• отдых – три минуты;
• восьмой подход – 40 раз.

Количество времени на перерывы можно увеличивать: нет ничего страшного в том, чтобы отдохнуть 3-5 минут

Отжимания от пола — лучшее базовое упражнение для прокачки мышц верха. Выполняя программу тренировок на регулярной основе, каждый сможет подтянуть фигуру и добиться привлекательных форм. При этом отжимания положительно скажутся на состоянии здоровья, повысят выносливость и помогут избавиться от лишнего веса.

Еще больше информации о том, как научиться отжиматься от пола, вы узнаете, посмотрев видео:

Отжимание от пола программа для начинающих

Сегодня речь пойдет о схеме отжиманий от пола и программе 100 отжиманий за 6 недель!

Отжимания дают очень хороший результат, эти упражнения позволяют задействовать мышцы разных групп. Если все делать грамотно, вы накачаете любые мышцы, какие вам нужно. Причем в больших нагрузках нет необходимости, занятия совсем не изнуряющие. В данной статье мы научим вас правильно отжиматься и расскажем все, что связанно с отжиманиями. Программа отжиманий очень эффективна и разнообразна.

Чтобы добиться хорошего результата, необходимо заниматься по схеме. Большинству людей кажется, что эти упражнения слишком простые, а значит, не принесут большого эффекта. Ознакомимся с этим видом упражнений подробнее. Детально изучим программу.

Отжимание от пола программа для начинающих

Те, кто только осваивает программу отжиманий, должны знать, какое количество отжиманий необходимо выполнять.

Чтобы масса мышц увеличилась, в большом количестве отжиманий нет необходимости. Большой объем работы лишь увеличивает выносливость организма.

Как делать отжимания правильно

Итак, давайте определимся с количеством отжиманий, выполняемых от пола. Для получения результата хватит трех подходов, каждый из которых насчитывает двадцать упражнений. В большем количестве смысла нет. Если хотите, можно делать усложненные упражнения. Например, делать отжимания, опираясь только на одну руку.

Схема отжиманий от пола

Отжиматься от пола нужно правильно.

О том, что мышечная масса увеличивается, благодаря отжиманиям, свидетельствуют болевые ощущения в мышечных тканях. Делая отжимания, держите спину прямо, таз не должен подниматься на большую высоту. Грудная клетка при этом, не касается поверхности пола, но в момент опускания, находится рядом с ней. Правильное дыхание очень важно. Делайте вдох, опускаясь, и выдыхайте воздух – поднимаясь.

Распределение массы тела и нагрузки зависит от положения ваших рук. Если вам нужно накачать мышцы груди, отжимайтесь, располагая руки широко, а если трицепсы, расстояние между руками должно быть небольшим.

Программа 100 отжиманий

Многие знают, что существует комплекс упражнений, включающий сто отжиманий. На первый взгляд, кажется нереальным отжаться столько раз, на практике же все возможно и не так уж это трудно.Тренируйтесь, руководствуясь предложенной программой и уже через два месяца, вы осилите сто отжиманий, не прилагая к этому больших усилий. Главное, действовать по правилам.

Сделать 100 отжиманий за 6 недель вполне реально

Большинство людей не могут сделать больше тех десятков отжиманий. Некоторым под силу отжаться 50 раз. А другим тяжело выполнить даже десять. Если вы принадлежите к третьей группе, ничего страшного, используя данную программу, вы непременно добьетесь успеха.

• Руководствуясь этим комплексом, через пару месяцев вы и не вспомните о том, что еще недавно вам было сложно отжаться даже десять раз, не говоря уже о большем.
• Данная программа обладает рядом достоинств.
• Упражнения не занимают много времени.
• За программу не нужно платить. Заниматься можно в любом удобном для вас месте (дома, в спортзале, в парке).
• Отсутствует необходимость в специальном оборудовании.
• Все очень просто.
• Программа есть в интернете, она включает таблицу отжиманий от пола.
• Если вы будите четко следовать правилам, результат не заставит себя ждать.
• Данный комплекс упражнений считается одним из самых эффективных.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях пользуются популярностью у молодого поколения и людей, занимающихся сортом профессионально.

На начальном этапе занятий, если вы будите руководствоваться этой программой, масса мышц и выносливость увеличатся. Со временем, вы разовьете силу, мышцы станут красивыми. Комплекс упражнений включает несколько этапов, в зависимости от физической подготовки. Для начала, нужно суметь отжаться хотя бы пять раз. Если вы никогда не отжимались на брусьях, начните с обычного вида отжиманий.

Важно, распределить нагрузку равномерно. Делайте упражнения два-три раза в неделю. Чтобы получить эффект от тренировок, нужно качественное восстановление. Не увлекайтесь нагрузками, иначе можно надорвать мышцы. На первых порах ограничивайте количество отжиманий. Только когда вы поймете, что отжиматься вам совсем не трудно и болевые ощущения отсутствуют, нагрузку можно увеличить.

Отжимаемся на брусьях

Тем, кто не может отжаться больше 10 раз, рекомендуется выполнять по пять отжиманий десять раз. Со временем, количество отжиманий увеличивается, а подходы уменьшаются. Стремитесь к тому, чтобы отжаться 50 раз за один присест. Чтобы достигнуть такого результата требуется не один месяц.

Те, кому по силам отжаться от 10 до 30 раз, могут выполнять десять отжиманий пять раз. Увеличиваете число отжиманий и уменьшайте походы, раз от раза. Делайте все постепенно.

Тем же, кто изначально может отжаться свыше 30 раз рекомендуется выполнять 15 отжиманий три раза. Со временем число отжиманий можно довести до 20 – 30. Идеально, если со временем, вы сумеете сделать 20 отжиманий по пять раз.

Программа отжиманий для увеличение мышечной массы

Популярностью пользуется программа отжиманий, нацеленная на увеличение мышечной массы. Красивая стройная фигура – мечта большинства женщин и мужчин. Чтобы этого добиться, нужно тренироваться. Отжимания, помогут накачать мышцы и для этого не обязательно идти в спортзал и обладать большим спортивным опытом. Обычный человек, для которого спорт не является профессией, может добиться результата.

Достаточно отжиматься около двадцати раз, усложняя упражнение, если вам этого хочется (опираясь на одну руку или ставя ноги на подставку).

Найдите в интернете программу ста отжиманий, рассчитанную на два месяца. Она даст вам возможность при равномерном тренировочном процессе через короткий период времени выполнять до ста отжиманий от пола или на брусьях. Эта программа подходит как опытным спортсменам, так и новичкам. Отжимания дают прекрасный результат, вы сможете убедиться в этом на личном опыте, воспользовавшись предложенной программой. В ней нет больших нагрузок. Всего пару месяцев и результат будет виден.

Как научится отжиматься от пола (для начинающих!)

Рагузов Александр Александрович

Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение «Средняя общеобразовательная школа № 1», учитель физической культуры

Как научится отжиматься от пола (для начинающих!)

Аннотация

В данной статье речь пойдет про отжимания от пола. Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Отжимание используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе, калланетике и даже йоге. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком.

Ключевые слова: отжимания, прогрессия, упражнения, сгибание и разгибание рук от пола.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений – это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий [1].

В этих упражнениях в большей степени задействуются мышцы груди и трицепса. Освоив эти упражнения, вы увеличите свою силу так, что будите в состоянии выполнить более продвинутые упражнения, такие как взрывные отжимания на брусьях или отжимания с отягощением, а со временем отжимания в стойке на руках, и более сложные упражнения.

Прогрессия №1

Для начала нам нужно освоить отжимания от пола, а именно мы начнем с отжиманий от пола, стоя на коленях. Во время выполнения ваше тело должно быть полностью прямым от коленей и до плеч, максимально задействовав мышцы кора, чтобы ваш зад не тянулся вниз, ну и чтобы не был поднят слишком высоко. Кисти рук находятся прямо под плечами на ширине плеч. Во время выполнения вам нужно чтобы ваше тело направлялось вперёд, а локти при этом были ближе к телу. Опускайтесь в двух сантиметрах от пола, а затем обратно. Во время подъёма не прогибайтесь, взгляд при этом направлен вперёд к низу, а также во время опускания туловища убедитесь, что вы не выворачиваете локти наружу. Вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений этого упражнения, с идеальной техникой, прежде чем перейти к другой прогрессии [2].

1. Сгибание и разгибание рук от пола, стоя на коленях – 10 повторений.

Прогрессия №2

Это упражнение выполняется на возвышении, это может быть стол, тумба, низкая перекладина, или край скамьи. Стол или тумба будет более лёгкий вариант, потому что именно на нем угол забирает часть веса. При выполнении взгляд и плечи направлены вперёд. При выполнении опускаем туловище вперёд до уровня груди, в двух-трёх сантиметрах от возвышения, держа локти ближе к телу, отжимаемся вверх в исходное положение. Когда отжимаетесь вверх, убедитесь что вы не выводите локти наружу, и вам не приходится перенапрягаться. Если так происходит в этом движении, вам нужно вернуться к отжиманиям, стоя на коленях, или вам нужно выполнять это упражнение у высокой поверхности. Когда будет вам комфортно выполнять это упражнение, вы можете переходить к более низким возвышенностям (табурету, скамье), пока не сможете выполнить отжимания от пола. Если вы не будите полностью подниматься или опускаться, если не будите работать с полной амплитудой движения, вы не будите полностью задействовать свои мышцы, то есть будите прорабатывать малую часть трицепса и груди, или например бицепса во время подтягиваний из виса на перекладине. Поэтому следите за техникой выполнения, не прогибайтесь вниз, и вверх. В целом вы можете снять себя на видео, и просмотреть и проанализировать свои ошибки, чтобы в дальнейшем их откорректировать.

1. Сгибание и разгибание рук с поддержкой – 10 повторений [2, 4].

Прогрессия №3

Следующее упражнение высокая планка, переходящая в низкую планку. В этом упражнении ваше тело находится в положении сближённым к отжиманию от пола. При выполнении примите исходное положение упор, лёжа, прижав ступни ног, друг к другу взгляд смотрит вперёд к низу. Начинаем с левой руки, медленно опускаем тело, перенося вес на одну сторону руки, а затем на другую. После возвращаемся в исходное положение. Можете следующее повторение начинать с другой руки, контролируя, что вы не прогибаетесь вниз, когда опускаете вес слишком резко, потому что так вы можете повредить плечи. Также убедитесь, что ваши бёдра не прогибаются на движении вниз и вверх [3].

1. Из упора лёжа, в упор, стоя на предплечьях – 10 повторений.

Прогрессия №4

Начинаем из исходного положения, упор лёжа, руки на ширине плеч, ступни ног вместе, ягодицы и мышцы кора напряжены, взгляд смотрит вперёд книзу. Из этого положения, убедившись, что локти повернуты внутрь, мы накланяемся вперёд и опускаем тело до двух-трёх сантиметрах от пола, затем отжимаемся в исходное положение. Важно когда выполняете сгибание и разгибание, убедитесь, что вы не прогибаетесь вниз и не выгибаетесь вверх. Лучше выполнить одно правильное отжимание пять подходов, чем пять небрежных отжиманий, потому что пять плохих могут развиться в десять более плохих (не базовых) отжиманий [1, 2].

1. Сгибание и разгибание рук от пола – 30 повторений.

Когда вы выполнили максимум своих отжиманий и больше не можете, вы переходите к самой сложной прогрессии, путём обратной отработки. Спускаемся вниз по прогрессиям и выполняя их на максимум:

• отжимания на возвышенности – на максимум;

• отжимания на более высокой возвышенности;

• отжиманию стоя на коленях.

Когда вы сможете выполнить 30 идеальных отжиманий, вы можете переходить к более продвинутым упражнениям:

• взрывные отжимания;

• отжимания с широкой постановкой рук;

• бриллиантовые отжимания – узким хватом;

• отжимания лучник;

• отжимания с отягощением.

Библиографический список

1. Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, план занятий [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://goodlooker.ru

2. Как научиться отжиматься от пола с нуля [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://bodybuilding-and-fitness.ru

3. Отжимания от пола: делаем упражнения правильно [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://moj-doktor.ru

4. 15 лучших кардиоупражнений с весом собственного тела [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://econet.ru

Схемы выполнения упражнений отжимания от пола: рекомендации – Medaboutme.ru

Отжимание от пола — простое упражнение, знакомое всем со школьных уроков физкультуры. Оно используется для развития общих физических качеств, укрепления мускулатуры, повышения выносливости. Сегодня отжимание входит в комплекс упражнений различных видов спорта и фитнеса. Его делают люди всех возрастов во время утренней зарядки, основной тренировки, перед началом соревнований в качестве разминки.

Научиться отжиматься с нуля можно достаточно быстро, если делать это по специальной схеме. Что это за схема, как построить свой тренировочный план и какие упражнения самые эффективные — вся информация собрана в данной статье.

Зачем нужно тренироваться по схеме

Любую тренировку по улучшению физических показателей эффективнее и проще проводить по заранее разработанному плану. Во-первых, это дисциплинирует. Когда задача поставлена четко и ясно, отклониться от ее выполнения или допустить ошибку будет практически невозможно. Во-вторых, использование схемы позволяет грамотно распределить нагрузку и добиться в итоге стабильного спортивного результата.

В-третьих, начинающему спортсмену трудно правильно организовать свою тренировку. Использование готовой схемы даст возможность тренироваться с полной отдачей, избежать перенапряжения и идти вперед к поставленной цели в неспешном, но уверенном темпе. Эффективные упражнения для новичков подбираются таким образом, чтобы первые недели занятий не казались слишком сложными и не отбили желание тренироваться дальше.

Несколько рекомендаций тем, кто не умеет отжиматься

Как быть тем, кто не может отжаться от пола даже одного раза? В этом случае нужно использовать самую простую схему тренировки, а также упражнения, доступные даже физически слабым людям.

У отжиманий от пола много разновидностей, в том числе есть и облегченные варианты. Начинать нужно именно с них. Но стоит обратить внимание и на другие способы укрепления мышечной силы и выносливости. Так, например, полезно будет заниматься с гантелями, делать небольшие пробежки, плавать. Людям с большим весом тела придется поработать над похудением. Сбросить лишний вес поможет правильное питание и увеличение физической активности.

Простые упражнения

Когда человек не способен отжаться от пола даже 3-5 раз, ему можно посоветовать начинать тренироваться с таких упражнений:

• Отжимания с колен.

Если в классическом способе отжимания исходное положение представляет собой упор лежа, то при отжимании с колен нужно принять стойку на четвереньках, т.е. упираясь в пол руками и коленями, стопы рекомендуется скрестить и приподнять. Отжимания таким способом доступны всем.

• Отжимания от лавки.

Если расположить руки выше ног, то нагрузка на верхние конечности будет меньше и отжиматься будет проще. Для этого используйте лавку или другую устойчивую опору.

• Отжимания с подстраховкой.

В этом случае выполнять упражнения нужно с чьей-то помощью. Помогать следует во время разгибания рук — чтобы облегчить движение тела вверх.

В данном комплексе упражнений собраны самые простые способы отжимания, с которых нужно начинать тренироваться с нуля.

Эффективные упражнения для начинающих

Если ваш начальный уровень физической подготовки позволяет отжаться несколько раз, то с этого момента уже можно приступать к серьезным тренировкам, чтобы достичь результата в 30-40 отжиманий. Кончено, добиться быстрого прогресса вряд ли удастся. Но если использовать специальную схему эффективных упражнений, то для реализации поставленной задачи будет достаточно 2-3 месяцев. Главное, не пропускать тренировки и заниматься не менее 4-5 раз в неделю.

Правила построения фитнес-тренинга

Занятия силовыми физическими упражнениями требуют четкого и грамотного плана. Вот несколько рекомендаций для его корректного построения:

• количество повторений и подходов фитнес-упражнения нужно подбирать в зависимости от поставленной цели.

Хотите отжиматься 50 раз? Разбейте это число на несколько групп. Например, сделайте 10 отжиманий 5 раз или 25 отжиманий 2 раза. Каждую тренировку старайтесь отжиматься в одной серии большее количество раз;

• время тренировки должно быть оптимальным для получения наиболее эффективного результата.

В среднем начинающему спортсмену хватает 25-40 минут, чтобы выполнить план тренировочного дня. При этом нужно учитывать, что если атлет работает исключительно на силу рук, то 20-25 минут для этого вполне достаточно. Тем, кто дополнительно хочет избавиться от лишнего веса, нужно тренироваться дольше.

Ни одна схема тренировки отжимания от пола не рассчитана на длительные занятия. Физические нагрузки должны даваться дозировано: только так можно добиться явного прогресса.

Схема тренировки для начинающих

Начинающие спортсмены и любители физкультуры среднего уровня могут использовать в своих тренировках следующие схемы:

• отжимания до предела.

Это значит, что нужно выполнить 3-5 подходов, в каждом из которых придется выкладываться по максимуму. В этом случае прогресс будет очевидным. Но данная схема подразумевает, что спортсмен будет проявлять свои волевые качества, заставляя мышцы работать на пределе возможностей;

• фиксированные подходы.

Данная методика построена на выполнении в каждом подходе одного и того же числа повторений упражнения. Например, один подход — это 10 отжиманий. Делайте столько подходов, сколько сможете, не меняя числа повторений элемента.

Данные эффективные упражнения позволяют добиться видимого отказа мышц во время занятия. Этот эффект способствует росту мускулатуры, увеличения силы и выносливости мышц.

Время на отдых и восстановление

Чтобы мышцы росли, в обязательном порядке необходимо давать им время на отдых. Невозможно определить общий период восстановления мускулатуры — один для всех спортсменов. Кто-то может тренироваться ежедневно и при этом не терять результативности, кому-то лучше заниматься, чередуя день тренировки с днем отдыха. Все зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и резервов его организма.

Как правильно отжиматься от пола мужчинам – как научиться начинающим отжиматься

Отжимание – одно из наиболее эффективных упражнений, которые можно делать как дома, так и в зале. Техника выполнения отжиманий очень проста и понятна, но новички часто не понимают, что для лучшего эффекта необходимо разнообразие и грамотный подход к программе.

Но сперва нужно разобрать самые частые ошибки, а потом уже научиться отжиманиям: по сколько, когда, и как.

Как правильно отжиматься от пола мужчинам – учимся с нуля отжиманиям дома

Во время отжимания работают не только руки.

Должны работать все мышцы торса, большие и малые мышцы груди, дельтовидные мышцы и трицепс.

Нельзя поднимать бедра высоко.

Отжимания – очень полезное упражнение для всех мышц кора (комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника), но поднимая ягодицы и бёдра, вы лишаете их основной нагрузки.

Не выгибайте спину.

Самая важная деталь: тело должно быть прямой линией от плеч до пяток.

Ставьте руки правильно.

Одна из самых распространенных ошибок – это постановка рук далеко вперед, что негативно сказывается на плечевых суставах. Руки должны располагаться строго под плечами.

Держите голову параллельно прямой линии спины.

Это главные ошибки при выполнении отжиманий. Но еще стоит уделить внимание некоторым деталям: подключайте к работе ноги, дышите ровно, и опускайтесь до конца.

А если вы уже освоили технику классических отжиманий, то вот 5 интересных и эффективных упражнений.

Как научиться отжиматься от пола

Плиометрические отжимания от пола

Эти упражнения выполняются со взрывным усилием и наибольшей амплитудой. От простых отжиманий плиометрические отличаются тем, что из нижнего положения атлет делает резкий рывок вверх и в своеобразном прыжке отрывает руки от пола. Только в постоянной практике вы поймете, как правильно научиться отжиматься от пола.

Плиометрические отжимания с опорами

Поставьте две низкие опоры на расстоянии 60-90 см друг от друга.

Примите исходную позицию для отжиманий: ладони на опорах, руки выпрямлены.

Опустите корпус между опор, сгибая руки в локтях. Затем оттолкнитесь от платформ руками и приземлитесь на пол, переместив ладони на ширину плеч и амортизируя падение за счет сгибания рук в локтях.

С нижней позиции резко оттолкнитесь от пола. Вы должны оттолкнуться так, чтобы оторваться от пола и поставить ладони на платформы в исходное положение.

Отжимания на одной руке

По данным sportwiki.to для его выполнения необходимы большая сила и высокий контроль над своим телом. Это упражнение поможет добиться невероятных результатов. Помимо этого, отжимания на одной руке очень легко модернизировать: существует великое множество его вариаций.

Вводить это упражнение в свои тренировки стоит лишь после того, как обычные отжимания будут даваться вам с относительной легкостью. Прежде всего необходимо в достаточной степени освоить отжимания с узкой постановкой рук. Лучше не приступать к отжиманиям на одной руке до тех пор, пока вы не будете способны выполнить хотя бы 30 бриллиантовых отжиманий подряд.

При выполнении этого типа отжиманий положение тела отличается от того, как оно располагается во время выполнения отжиманий обычных: ноги необходимо ставить шире, а опорную руку держать под корпусом. Три точки опоры (нога, рука, нога) должны образовывать треугольник. Как правило, чем ближе ноги друг к другу, тем сложнее выполнять отжимания. Не стесняйтесь упражняться с достаточно широко расставленными ногами – на первом этапе основная задача состоит в том, чтобы освоить механику движения. Со временем ноги можно начать сводить вместе.

Отжимания с поднятыми ногами

Отжимания с касанием плеча

Важно: перед тренировкой всегда делайте разминку, иначе высока вероятность получить травму.

Читайте также:

Упражнения для разминки

Руководство для новичков о том, как выполнять отжимания

С таким количеством классных упражнений, засоряющих каналы социальных сетей, можно легко забыть о простых, но фундаментальных упражнениях для силовых тренировок. Стандартные отжимания — одно из них. Многие лифтеры и любители тренажерного зала избегают этого, и мы не можем их винить. Это сложное упражнение с собственным весом, но его стоит выполнять для улучшения силы верхней части тела, общей силы и . Всем, в том числе новичкам, нужно делать их регулярно!

Какими бы сложными ни казались отжимания, есть несколько способов изменить их в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.Начиная с модифицированных отжиманий, вы встанете на верный путь к регулярным отжиманиям с правильной формой и техникой. И на правильном пути к более сильной верхней части тела!

Итак, готовы научиться делать отжимания правильной формы и техники? Оставайтесь с нами, чтобы получить всю информацию, необходимую для того, чтобы наконец выполнить правильное отжимание, а также модификации и вариации для начинающих и продвинутых лифтеров!

Почему нужно делать отжимания

Прежде чем мы перейдем к как , давайте обсудим, почему . Отжимания — это упражнение для груди, которое, как известно, развивает мышцы груди, но многие не знают, что оно помогает укрепить почти все ваше тело. Группы мышц, на которые он нацелен, включают грудные мышцы (грудь), плечи (двуглавые и трицепсы), мышцы, выпрямляющие позвоночник, дельтовидные мышцы (плечи), кора и даже ноги. Помимо преимуществ для силы и наращивания мышц, они представляют собой функциональное движение, которое помогает вам в повседневной жизни, например, толкание предметов! Кроме того, он прорабатывает дельтовидные мышцы, которые являются мышцей-стабилизатором вокруг плеч, которые могут помочь защитить от травм вращающей манжеты, когда она укреплена.

Но если вы занимаетесь силовыми тренировками для наращивания серьезной мышечной массы, вам может быть интересно, зачем делать отжимания, когда вы можете выполнять тяжелый жим лежа, который обеспечивает большее сопротивление и лучше для роста мышц? Что ж, хотя сильное сопротивление стимулирует рост, есть кое-что, что имеет большее значение … уровень нагрузки, которую испытывают ваши мышцы. Тяжелые жимы лежа должны быть частью вашей тренировки, но если вы хотите еще больше усилить свои усилия по наращиванию мышц, то хорошо добавить к ним тренировку на гипертрофию, чтобы еще больше стимулировать мышцы.Тренировка на гипертрофию включает в себя методы, которые утомляют и истощают мышцы, и основной способ добиться этого — увеличить объем тренировки. Это намного сложнее сделать с тяжелыми весами, отжимания — хороший способ практиковать гипертрофию и наращивать мышцы верхней части тела, а также улучшать функцию плеч, чего нельзя сделать в жиме лежа.

Как правильно выполнять отжимания

Преимущества отжиманий очевидны потрясающие . А теперь пора научиться делать стандартные отжимания с хорошей техникой и техникой, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами.И не волнуйтесь, мы собираемся рассмотреть различные типы отжиманий, которые могут выполнять новички, чтобы направить их на верный путь к совершенствованию стандартного отжимания.

Пошаговые инструкции к идеальным отжиманиям:

1. Встаньте на четвереньки и расставьте руки на расстоянии чуть шире плеч.
2. Вытяните ноги назад и найдите удобное для вас положение. Большинству людей кажется, что более широкое положение лучше для баланса, но другие могут посчитать, что более близкое расположение стопы лучше для них.Как только вы найдете подходящее положение стопы, убедитесь, что ваше тело образует прямую линию (например, в положении планки) от головы до пят, что означает отсутствие провисания бедер или прогиба спины.
3. Вдохните, напрягая мышцы кора, сожмите ягодицы и начните медленно опускаться, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов или меньше, при этом локти должны быть как можно ближе к телу. Попробуйте выполнить полный диапазон движений, но это зависит от вашего уровня физической подготовки и гибкости, но если вы можете, опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется пола.
4. Сделайте паузу на мгновение, сократите мышцы груди и выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение. Но не сгибайте локти, держите их слегка согнутыми.

Для гипертрофии попробуйте сделать 10-15 повторений, но выполняйте столько повторений, сколько сможете, соблюдая правильную технику. Как только ваша форма начнет снижаться, завершите подход.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Отжимания — сложная задача, поэтому легко сделать ошибку, которая может испортить вашу форму. Чтобы поддерживать хорошую форму отжимания на протяжении всего подхода, избегайте этих распространенных ошибок…

• Провисание бедер или выгибание нижней части спины — Это одна из самых распространенных ошибок, которые вы, вероятно, видели другие лифтеры в тренажерном зале. Провисание посередине или выгибание спины могут вызвать боль в спине. Это вызвано неправильным задействованием сердечника и недостаточной прочностью сердечника. Чтобы избежать этой проблемы, тренируйтесь задействовать ядро. Если вы не знаете, как это сделать, и вам нужно руководство, ознакомьтесь с нашей статьей >>> Как задействовать ваше ядро.
• Руки слишком далеко вперед — Размещение рук слишком далеко вперед, а не прямо под плечами, может вызвать большую нагрузку на ваши плечи. Плечи — это хрупкая группа мышц, которую легко травмировать и перегрузить, поэтому защищайте их, кладя руки прямо под плечи.
• Локти заблокированы — Когда вы завершите сет, вы можете почувствовать большую усталость, что может привести к блокировке локтей в верхней части упражнения, чтобы получить небольшой период отдыха.Избегайте этого, потому что это создает большую нагрузку на суставы, что может привести к растяжению или травме. Не забывайте сохранять небольшой сгиб в локтях, и если вы почувствуете усталость, просто завершите подход!
• Отсутствие полного диапазона движений — Ограниченный диапазон движений не даст вам всех преимуществ этого фундаментального упражнения! Если у вас возникли проблемы с опусканием до тех пор, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов или пока ваша грудь не коснется пола, подумайте о том, чтобы вернуться к более легкой модификации.Сначала потренируйтесь выполнять полный диапазон движений, а затем переходите к стандартным отжиманиям.

Варианты отжиманий для начинающих

Для новичков, которые хотят начать делать стандартные отжимания, начните с более легких вариаций. Ключ состоит в том, чтобы начать с более легкого отжимания и постепенно продвигаться к более сложным движениям, чтобы в конечном итоге вы сделали идеальное отжимание

Есть три уровня, которые вам нужно преодолеть — отжимание от стены, отжимание от пола и отжимание на коленях.

Несмотря на распространенное мнение, для начинающих хорошей отправной точкой являются не отжимания на коленях, а отжимания от стены! Начиная с этого типа отжиманий, вы сможете привыкнуть к толкающим движениям, прежде чем приступить к чему-то более сложному.

Как это сделать: Встаньте перед стеной и расставьте руки на ширине плеч или немного шире. Шагайте ногами назад, пока руки не будут полностью вытянуты, так что вы должны поддерживать свой вес. Как и в обычных отжиманиях, задействуйте корпус, сожмите ягодицы и, удерживая тело в одной линии, медленно опускайтесь к стене.Попробуйте идти, пока ваш нос почти не соприкоснется с дорогой, а затем вернитесь в исходное положение.

Стремитесь сделать 4 подхода отжиманий от стены, отдыхая от одной до двух минут между подходами. Следите за своим прогрессом, и как только вы сможете сделать 4 подхода по 20 повторений, вы сможете перейти на следующий уровень.

• Уровень 2 — Отжимания с возвышением

Это также известно как отжимания на наклонной скамье! Вы можете установить его таким же высоким, как кухонный стол, высотой скамейки или всего в несколько кварталов сантиметров от земли.Мы рекомендуем начинать с более высокой поверхности и опускать ее по мере продвижения.

Как это сделать: Положите руку на край скамьи на ширине плеч. Держите туловище на расстоянии вытянутой руки, пальцы ног касаются пола. Это ваша исходная позиция. Медленно опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется скамьи. Сожмите грудь и медленно верните верхнюю часть тела в исходное положение.

Стремитесь сделать 4 подхода отжиманий на наклонной поверхности с отдыхом в одну-две минуты между подходами.Опять же, следите за своим прогрессом, и как только вы сделаете 4 подхода по 20 повторений, вы сможете перейти на следующий уровень!

• Уровень 3 — Отжимания на коленях

Это последний уровень, который нужно преодолеть перед тем, как перейти к стандартным отжиманиям. Положив вес на колени, вы сможете безопасно и эффективно выполнять этот вариант отжимания.

Как это сделать: Положите руки на землю на ширине плеч. Вы должны выглядеть так, как будто вы делаете отжимания на модифицированной планке.С колен опускайте туловище на землю, пока ваши локти не сформируются под углом 90 градусов. Оттолкнитесь ладонями вверх.

Когда вы научитесь выполнять 4 подхода по 10-15 повторений, пора приступить к первому полноценному отжиманию!

Готовы принять вызов?

Для тех, кто хочет большего, попробуйте более сложный тип отжиманий, чтобы продолжать наращивать силу в груди и верхней части тела! Слово предупреждения — для этого требуется значительная часть силы кора и верхней части тела (вот основные упражнения, которые вы можете попробовать дома, чтобы улучшить свою силу кора)!

Использование устойчивости бросит вызов вашему равновесию и устойчивости корпуса, что увеличивает сложность.

Как это делать: Начните в позе планки, поставив ступни на мяч, а руки на пол чуть ниже плеч. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Это более сложный вариант, в котором руки нужно сложить вместе, чтобы получился ромб или треугольник. Это помогает сконцентрироваться на трицепсах больше, чем при стандартном отжимании.

Как это сделать: Примите позу отжимания, но вместо того, чтобы расставлять руки на ширине плеч, сведите их вместе, чтобы получился ромб.Держите руки плотно по бокам, а локти прижатыми к нижней части тела. Задействуя корпус и ягодицы, начните опускаться вниз, пока грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.

• Отжимания с эспандером

Возьмите длинную полосу сопротивления UPPPER (ее у вас нет? Ознакомьтесь с нашей коллекцией длинных полос) и приготовьтесь к испытаниям! Обертывание эластичной ленты вокруг верхней части спины увеличит напряжение по мере того, как вы подниметесь в исходное положение.Это поможет вашим мышцам работать еще усерднее для лучшего роста мышц!

Как это сделать: Оберните длинную спинку вокруг спины, прямо под мышками. Оберните ремешок еще раз вокруг каждой руки, чтобы затянуть его и удерживать на месте. Примите позу отжимания, задействуйте мышцы и начните медленно опускать грудь на пол. Медленно поднимитесь вверх, работая через натяжение, обеспечиваемое лентой.

Теперь у вас есть все необходимое, чтобы вы встали на верный путь к совершенствованию полного отжимания и обретению большей силы верхней части тела! И не забудьте ознакомиться с UPPPER Fitness Gear, разработанным, чтобы оказать вам поддержку, необходимую для перехода на новый уровень тренировок 💪

Как освоить отжимания для начинающих

Отжимания — это непросто!

Если вы заходите в тренажерный зал и видите, как разорванный парень делает отжимания после отжиманий, вы не слишком много об этом думаете.В конце концов, он чувак, и, как правило, мы предполагаем, что парни могут делать отжимания без особых усилий.

Конечно, это неправда. Не все мужчины могут делать бесконечные отжимания. Хотя у мужчин есть преимущество в том, что у них больше тестостерона, который обычно увеличивает естественную силу верхней части тела, они тоже должны выполнять упражнения, чтобы достичь мастерства.

По теме: Посмотрите мой пост с лучшими упражнениями для крыльев летучей мыши, и прощай, дряблые руки !

Для любого мужчины или женщины, которые не могут делать отжимания сегодня, вы понимаете, насколько они сложны! При попытке отжиматься вы понимаете одну или две вещи.Ваши руки кажутся слабыми, и у вас, по-видимому, нет мышц пресса.

Знаете ли вы, что отжимания на самом деле прорабатывают несколько групп мышц? Помимо рук и пресса, отжимания также тренируют мышцы груди, плеч и спины. Это то, что делает отжимания таким удивительным упражнением и почему вы ХОТИТЕ освоить их!

Если вы не можете делать отжимания сегодня, Я здесь, чтобы предоставить вам руководство, которое я разбил на три этапа, чтобы помочь вам в достижении ваших целей отжиманий!

Я считаю, что контрвысота — отличная отправная точка! Уровень сложности напрямую зависит от угла наклона. Чем круче наклон (футы ближе к стойке) , тем меньше вес тела вы поднимаете вверх, что приводит к меньшей нагрузке на мышцы.

В идеале, когда вы увеличиваете мышечную силу, вы уменьшаете наклон (ноги дальше от стойки). Если вы математический ботаник, вам может понравиться эта статья о том, как рассчитать, какой вес вы поднимаете по отношению к вашему личному весу тела и уровню наклона во время отжимания.

Выберите начальную высоту, будь то стойка, стул или скамья. Это ваша отправная точка в первом этапе, но вы можете даже выбрать несколько этапов, если хотите уменьшить угол наклона перед переходом к этапу 2.

Положите руки на стойку на ширине плеч. Расположите ноги позади себя так, чтобы вы стояли у стойки в наклонной позе планки, при этом ваше тело образовывало прямую линию.

Медленно согните руки и опустите грудь к стойке, задержитесь на секунду, затем снова поднимитесь.Повторите определенное количество повторений. (руководство приведено ниже)

Эй! Вы потеете и сжигаете много энергии. Купите самодельные мармеладки с электролитом , чтобы восстановить силы после тренировки.

После завершения первого этапа вы готовы к второму этапу , модифицированному отжиманию . Их ошибочно называют «девчачьими отжиманиями», но это ужасный термин.

Во-первых, это означает, что женщины не способны выполнять отжимания всего тела, а во-вторых, это означает, что это ниже, чем мужчины, чтобы выполнять эти отжимания. Обе идеи вредны и неверны.

Модифицированное отжимание предназначено для ЛЮБОГО, кто стремится к отжиманию всего тела. Это ступенька на пути к третьей фазе!

Для начала сядьте в прямую планку на руках, руки на ширине плеч, спина прямая, а корпус задействован. Опустите колени на пол, сохраняя спину прямой. Это ваша исходная позиция.

Медленно согните руки и опустите грудь так, чтобы она находилась всего в нескольких сантиметрах от пола. Задержитесь на секунду, затем снова поднимитесь. Повторите определенное количество повторений. (руководство приведено ниже)

Это конечная цель! Если вы прорабатываете первые две фазы , может пройти пара месяцев, прежде чем вы сюда попадете.И это нормально! Тише едешь — дальше будешь!

В прошлом году моей целью было отжиматься от пола. Только один! Несмотря на то, что я был на этой планете более 40 лет, я так и не освоил ни одного отжимания от всего тела, а тем более целого сета.

Проработав первые две фазы, я наконец достиг своей цели! Это было однократное отжимание, и я был в восторге! Мой сын записал для меня момент.

Мне не было стыдно опубликовать это в социальных сетях, чтобы показать свое единственное отжимание от всего тела! Это было большим достижением!

Пройдите первые два этапа, и вы тоже сможете достичь этой цели!

Для начала сядьте в прямую планку на руках, руки на ширине плеч, спина прямая. Медленно согните руки и опустите грудь, пока она не окажется всего в нескольких сантиметрах от пола. Задержитесь на секунду, затем снова поднимитесь. Повторите определенное количество повторений. (руководство приведено ниже)

Когда вы завершите этапы, что дальше? Ну, сначала я призываю вас не расслабляться, делая отжимания. Сделайте определенное количество каждый день , будь то утром, когда вы встаете с постели, или в любое время дня.

Выполняйте 10-20 отжиманий каждый день, и вы сохраните отличную привычку поддерживать общую физическую форму всего лишь одним этим упражнением. Расслабьтесь, и вам, возможно, придется вернуться через один или несколько этапов, описанных выше.

Полная прозрачность, я немного расслабился во второй половине прошлого года. Хотя я не начинаю с самого начала, я возвращаюсь к фазе 2. Не стыдно, это именно то, где я нахожусь.

Я все еще могу делать отжимания всего тела, на самом деле я могу сделать около 10 из них, но моя форма отстой… они не очень хороши!

Итак, я возвращаюсь ко второй фазе с планами не только увеличить мою верхнюю часть тела и силу кора, но и развить отличную форму.

Чем лучше вы будете выполнять отжимания, тем эффективнее будет упражнение.

Говоря о хорошей форме, убедитесь, что ваше тело прямое, в положении планки, выровнены плечи, бедра и колени, а корпус задействован, вдыхая вниз и выдыхая вверх.

Вы нашли это руководство по отжиманиям для начинающих полезным? Прокомментируйте, пожалуйста, ниже и дайте мне знать, что вы думаете!

После того, как вы закончите тренировку, я настоятельно рекомендую вам попробовать лучшую электролитную добавку для кето-диеты .Внимание, спойлер — это НЕ Gatorade.

Как делать отжимания для начинающих

Заявление о конфиденциальности и политика

Настоящая Политика конфиденциальности информирует пользователей о Lose It! Веб-сайт, AscendApp.com и другие приложения Lose It! контролируемые или управляемые веб-сайты («Веб-сайты») и воплощающие ДНК и другие LoseIt! мобильные приложения («Приложения») о том, как FitNow, Inc. ведет бизнес как Lose It! («Lose It!» Или «мы») собирает и использует (i) личную информацию, предоставленную Lose It! и (ii) агрегированная информация, собранная с веб-сайтов, приложений и Lose It! Услуги (как определено ниже).Настоящая Политика конфиденциальности применяется к веб-сайтам, приложениям и прочим Lose It! собственные веб-сайты, домены, услуги, приложения и продукты («Lose It! Services»).

Время от времени мы можем изменять или дополнять настоящую Политику конфиденциальности. Если мы внесем существенные изменения, по нашему усмотрению, в способ сбора, использования или передачи личной информации, мы уведомим вас об этих изменениях по электронной почте и разместим измененную версию настоящей Политики конфиденциальности на нашем веб-сайте. Вы продолжаете использовать Lose It! Услуги через десять дней после любых изменений означают, что вы принимаете эти изменения.Однако даже когда мы вносим изменения, собранная нами личная информация будет обрабатываться в соответствии с версией Политики конфиденциальности, действовавшей на момент сбора личной информации, если мы не получим ваше согласие на иное.

Сфера действия Заявления о конфиденциальности
Сбор персональной информации
Использование личной информации
Обмен информацией с друзьями и на форумах пользователей
Контроль личной информации и возможности отказа
Безопасность информации, которую мы собираем
Защита частной жизни детей
Использование файлов cookie и технологий отслеживания
Применение этого заявления
Ссылки на другие сайты
Пользователи из-за пределов США
НЕ ОТСЛЕЖИВАЙТЕ РАСКРЫТИЕ ИНФОРМАЦИИ
Сбор персональной информации
Потерять его! собирает и использует вашу личную информацию для управления и улучшения вашего использования веб-сайтов и приложений и Lose It! Услуги.ПОТЕРЯТЬ ЕГО! НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ СОБРАННУЮ ОТ ВАС ИНФОРМАЦИЮ, КОТОРАЯ МОЖЕТ ЛИЧНО ОПРЕДЕЛИТЬ ВАС («ЛИЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ») ЛЮБОЙ ТРЕТЬЕЙ СТОРОНЕ, ЕСЛИ ВЫ ОСОБЕННО НЕ СОГЛАСНЫ НА ТАКОЕ РАЗДЕЛЕНИЕ. Мы можем передавать информацию, которую мы собираем, третьим лицам в соответствии с настоящей Политикой конфиденциальности, но такая информация будет агрегироваться и / или изменяться таким образом, чтобы не позволять идентифицировать любого пользователя.

Мы также можем использовать и разрешать третьим лицам отслеживать ваш профиль истории просмотров. Такое отслеживание позволит Lose It! чтобы предлагать вам специально адаптированные услуги и продукты (как от Lose It!, так и от сторонних партнеров).Никакая личная информация не будет передана третьим лицам без вашего согласия.

Типы собираемой информации

Информация о пользователе. В дополнение к указанной выше личной информации мы собираем стандартную информацию о Lose It! такие пользователи, как:

Personal Diet Data », включая дату рождения, рост и вес, пол и конкретные данные о пищевых продуктах и ​​напитках, которые вы потребляете, и ваших упражнениях, а также генетические результаты embodyDNA.
Результаты тестов, полученные на основе генетических данных пользователя, но не хранящие самих генетических данных
Адрес электронной почты и потеряй его! Пароль.
IP-адреса, тип браузера и ваша операционная система.
Страницы, посещенные на веб-сайтах, ссылающиеся на страницы и страницы выхода, а также даты и время посещений.
Финансовая информация, такая как номер вашей кредитной / дебетовой карты или другая платежная информация для покупок и обновлений продуктов.
Любая дополнительная информация, касающаяся вас и вашего использования Веб-сайтов, Приложений или Lose It! Услуги, которые вы предоставляете для использования напрямую через веб-сайты, приложения или Lose It! Услуги.
Данные о местоположении и другая информация об устройствах, используемых для доступа к Веб-сайтам или Приложению и взаимодействия с ними.
Информация, которую вы делаете общедоступной или публикуете публично с помощью инструментов, доступных на Веб-сайтах или через Приложение.
Информация, которую вы можете предоставлять в пользовательских сообщениях.
Информация, полученная в результате рекламных акций сторонних компаний.
Кроме того, вы можете выбрать, как часть использования приложения embodyDNA, предоставить биологический образец одному из наших партнеров, чтобы генетическая информация могла быть сгенерирована для вас и включена в embodyDNA.Генетическая информация не будет передана нам, если вы не дадите согласие на такой обмен.

Автобусы. Если вы тренер, участвующий в программе Ascend for Lose It! В программе коучинга вас попросят указать свой адрес электронной почты и выбрать пароль. Вы также можете предоставить личную информацию, такую ​​как ваше имя, название вашей компании и вашу фотографию.

Дополнительная информация.
Ваша информация также может быть дополнена дополнительной информацией из других источников, в том числе из общедоступных источников.

Использование личной информации

Мы будем рассматривать информацию, которую мы собираем, как конфиденциальную. Мы не будем передавать личную информацию о вас без вашего согласия. Мы можем передавать полученную от вас информацию, которая не идентифицирует вас или отдельное лицо, третьим лицам, включая рекламодателей и потенциальных деловых партнеров. Например, мы можем раскрыть общее количество фунтов, потерянных программой Lose It! пользователи, средняя потеря веса Lose It! пользователей, или обобщенная информация о диете и привычках упражнений на основе агрегированной статистики, полученной на основе собранных данных.

Мы также можем использовать общие данные, которые не идентифицируют пользователя:

Для выполнения услуг и продуктов, которые вы запрашиваете у нас.
Для работы и улучшения Веб-сайтов, Приложения и Lose It! Услуги, доступные вам через Lose It !, включая разработку новых функций и продуктов.
Чтобы общаться с вами, отвечать на ваши запросы и управлять нашими отношениями
Чтобы персонализировать предоставляемые вам продукты и услуги.
Измерьте производительность продуктов и потеряйте! Услуги
Чтобы позволить вам участвовать в соревнованиях, конкурсах и опросах.Потерять его! может совместно спонсировать рекламные акции с другими компаниями, и в этом случае любая собранная информация может быть передана другим участвующим спонсорам.
Для отправки вам маркетинговых уведомлений, включая рекламные акции наших продуктов и услуг. Вы можете отказаться от получения сообщений от Lose It! в любое время (см. управление личной информацией ниже).
Для внутренних целей, которые могут потребовать передачи такой информации другим Lose It! аффилированных лиц в административных целях, для целей технического обслуживания, маркетинга и продвижения продуктов и услуг, которые могут вас заинтересовать.
Мы можем раскрыть вашу личную информацию (включая генетическую информацию), если мы обоснованно полагаем, что это требуется по закону, должным образом санкционированному постановлению суда или судебному процессу, а также для защиты прав и интересов Lose It !, ее аффилированных лиц, поставщиков, или пользователей. Если нам потребуется раскрыть вашу информацию, мы постараемся уведомить вас заранее, если это не запрещено законом.

В случае потери! претерпевает переходный бизнес, например, слияние, приобретение другой компанией или продажа части ее активов, личная информация пользователей и личные диетические данные в большинстве случаев будут частью переданных активов.В качестве условия такого перехода мы потребуем, чтобы организация, получающая личную информацию пользователей и личные диетические данные, обрабатывала такую ​​информацию в соответствии с настоящей Политикой конфиденциальности.

В некоторых случаях мы можем использовать сторонних подрядчиков для оказания этих услуг от нашего имени. В таких обстоятельствах мы будем предоставлять подрядчику только информацию, необходимую для оказания услуг (например, имя и адрес, если подрядчик поставляет вам продукт), и все подрядчики должны будут согласиться с обязательствами конфиденциальности в отношении ваша личная информация.

Apple HealthKit

Невзирая на вышесказанное, Lose It! не будет использовать или раскрывать третьим лицам пользовательские данные, собранные из инфраструктуры Apple, Inc. Healthkit или Healthkit API, для рекламы или других целей сбора данных на основе использования, кроме улучшения здоровья, или для целей медицинских исследований. Ни в коем случае никакая информация не будет собираться от пользователей Healthkit для использования третьими сторонами в соответствии с положениями этого раздела без получения согласия пользователя.

Обмен информацией с друзьями и на форумах пользователей

The Lose It! Сервисы позволяют вам делиться своей диетой и целями упражнений, а также информацией с выбранными вами друзьями.Кроме того, если вы примете приглашение от тренера в рамках нашей программы Ascend for Lose It! услуги коучинга, вы разрешите обмен вашей личной информацией о диете и потенциально личной информацией с тренером.

Имейте в виду, что Lose It! не может контролировать, что ваши друзья или тренеры делают с информацией, которой вы с ними делитесь, поэтому вы должны делиться только с друзьями и тренерами, которым вы доверяете.

Закон о недискриминации в отношении генетической информации от 2008 г.

Закон о недискриминации в отношении генетической информации от 2008 г. (GINA) предусматривает, что вам не нужно передавать свою генетическую информацию своему работодателю или страховщику здоровья.Даже в этом случае вас могут попросить поделиться вашей генетической информацией с другими страховщиками. В число этих других могут входить компании по страхованию жизни, долгосрочного ухода и страхования по инвалидности. Вы всегда должны заботиться о том, с кем вы решите поделиться своей генетической информацией.

Контроль личной информации и возможности отказа

Lose It! ценит точность предоставленной вами информации. Вы можете подтвердить, изменить или обновить личную информацию, которую вы нам предоставили, связавшись с нами напрямую по адресу info @ lostit.com.

Если вы хотите отказаться от получения сообщений от Lose It !, вы можете сделать это, отправив свой запрос по адресу [email protected]. Если вы передумаете, вы можете снова зарегистрироваться, отправив электронное письмо на тот же адрес. Если вы отказываетесь от рекламных сообщений от нас, вы все равно можете получать служебные сообщения (например, подтверждение заказа) и уведомления, предусмотренные законом.

Безопасность информации, которую мы собираем

Мы принимаем коммерчески разумные меры предосторожности, чтобы защитить вашу информацию от нарушений безопасности.Например, мы храним личную информацию и информацию о персональном питании в безопасном помещении с ограниченным доступом, и мы используем стандартные брандмауэры и программное обеспечение безопасности для защиты безопасности и целостности вашей личной информации о диете. Однако это не гарантия того, что ваша информация не будет доступна, раскрыта, изменена или уничтожена. Используя веб-сайты, приложения и потеряйте его! Services, вы подтверждаете, что понимаете и соглашаетесь принять на себя эти риски.

Защита конфиденциальности детей

LoseIt.com — это веб-сайт, представляющий общий интерес, и мы сознательно не собираем личную информацию от детей. Если вам меньше 18 лет, вам не разрешается использовать Веб-сайты или Приложение. В соответствии с Законом о защите конфиденциальности детей в Интернете («COPPA») Веб-сайты и Приложение не предназначены для использования лицами моложе 18 лет (минимальные меры защиты COPPA предназначены для несовершеннолетних в возрасте 13 лет и младше). Потерять его! не собирает сознательно личную информацию от детей через этот веб-сайт.

Если вы являетесь родителем и обеспокоены проблемами конфиденциальности детей в связи с использованием этого веб-сайта, свяжитесь с нами по адресу [info @ lostit.com] (письмо по адресу: [email protected]). Потерять его! призывает родителей обсудить настоящую Политику конфиденциальности и опасности предоставления личной информации в Интернете.

Использование файлов cookie и технологий отслеживания

Файлы cookie. Когда вы посещаете веб-сайты, на вашем компьютере может быть сохранен файл cookie (если ваш компьютер принимает файлы cookie), и если вы вернетесь на веб-сайты, файл cookie может быть прочитан. «Cookie» — это небольшой текстовый файл, размещаемый на жестком диске пользователя для отслеживания использования Веб-сайтов и сбора основной информации, которая может включать некоторые из ваших предпочтений.
Мы используем файлы cookie для получения информации об использовании Интернета, улучшения контента и рекламы, сбора данных о посещениях сайтов, описанных выше, а в некоторых случаях для доставки специализированного контента. Файлы cookie также помогают избавить вас от необходимости регистрироваться или повторно вводить вашу информацию каждый раз, когда вы посещаете веб-сайт, в оптимизированной форме. Некоторые из наших рекламодателей и партнеров также иногда используют файлы cookie. Потерять его! не контролирует файлы cookie, используемые рекламодателями и партнерами.

Если вы хотите избежать использования файлов cookie, в вашем браузере может быть опция, позволяющая отключать или не принимать файлы cookie. Однако следует отметить, что если вы отключите или не примете файлы cookie, части веб-сайта могут работать некорректно.

Веб-маяки. Мы также можем использовать веб-маяки, технологию clear gif или теги действий в качестве механизмов для сбора совокупных данных о посещениях сайтов, отслеживая, как пользователи переходят на наши сайты и через них. Мы также можем использовать эту технологию для отслеживания доставки сообщений электронной почты в формате HTML.Данные, собранные с помощью этого механизма, не связаны с личной информацией. Веб-маяк — это электронное изображение и строка кода, встроенная в веб-страницу или электронное письмо, что позволяет нам отслеживать просмотры / посещения веб-страницы или открытие электронного письма, содержащего маяк. Мы можем использовать веб-маяк в сочетании с файлами cookie для отслеживания активности веб-сайта www.loseit.com. Отслеживание веб-маяков от Lose It! не идентифицирует имя или адрес электронной почты веб-пользователя или получателя почты.

Мобильная аналитика.
Кроме того, Lose It! или наши партнеры могут использовать аналитические технологии для отслеживания данных анонимного трафика об использовании Приложений. Такие партнеры имеют право сохранять и использовать анонимные данные о трафике, собранные с помощью службы аналитики от пользователей Веб-сайтов или Приложений.

Ссылки на другие веб-сайты

Наши веб-сайты могут содержать ссылки на другие веб-сайты. Имейте в виду, что мы не несем ответственности за политику конфиденциальности этих других сайтов, и мы рекомендуем вам ознакомиться с политикой каждого используемого вами сайта.Мы не можем контролировать действия таких третьих лиц или нести ответственность за использование ими любой информации, которую вы предоставляете им напрямую.

Пользователи из-за пределов США

Lose It! и Lose It! серверы расположены в США и регулируются соответствующими законами штата и федеральными законами США. Если вы используете Lose It !, вы даете согласие на использование и раскрытие информации в соответствии с настоящим заявлением о конфиденциальности и такими законами.

НЕ ОТСЛЕЖИВАЙТЕ РАСКРЫТИЕ ИНФОРМАЦИИ

Lose It! не отслеживает своих клиентов во времени и на сторонних веб-сайтах для предоставления целевой рекламы и, следовательно, не реагирует на сигналы Do Not Track (DNT).Тем не менее, некоторые сторонние сайты отслеживают ваши действия при просмотре, когда они предоставляют вам контент, что позволяет им адаптировать то, что они представляют вам. Если вы посещаете такие сайты, ваш браузер может установить сигнал DNT, чтобы третьи стороны (особенно рекламодатели) знали, что вы не хотите, чтобы их отслеживали.

Третьи стороны, у которых есть контент, встроенный в Веб-сайты или Приложение, например, социальная функция, могут устанавливать файлы cookie в браузере пользователя и / или получать информацию о том, что веб-браузер посещал Веб-сайты с определенного IP-адреса.Третьи стороны не могут собирать любую другую личную информацию с веб-сайтов, если вы не предоставите ее им напрямую.

Контактная информация

Мы приветствуем ваше мнение о нашем заявлении о конфиденциальности. Если у вас есть какие-либо вопросы или предложения относительно нашего заявления о конфиденциальности, свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Последнее обновление: 11.07.2017

отжиманий для начинающих — полное руководство по упражнениям

В этом руководстве я покажу вам, как работать с отжиманиями, если вы новичок, имеете избыточный вес или имеете травму, которая мешает вам делать это правильно.

Чему вы научитесь?

• Несколько слов о том, почему упражнения отжимания так полезны.
• Как научиться делать отжимания с прогрессивными упражнениями.
• Правильная форма и типичные ошибки.
• Тренировки для начинающих.
• Другие советы по домашним тренировкам.

Приступим!

Каковы преимущества отжиманий?

Это комплексное упражнение с собственным весом .Это означает, что он укрепляет сразу несколько групп мышц. Кажется, это практика для грудных мышц , но она также задействует трицепсы, плечи, спину, корпус и даже нижнюю часть тела . Кроме того, для этого не требуется никакого оборудования, его можно выполнять где угодно, и он прорабатывает верхнюю часть тела в целом. Следовательно, идеально подходит для домашних тренировок.

Кроме того, в зависимости от нашего уровня физической подготовки, мы можем выбирать из широкого диапазона вариаций отжиманий, почти бесконечное количество движений. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или профессиональным спортсменом среднего уровня, есть модификации, которые помогут вам развиваться.

Упражнения для отжимания

Если по какой-то причине вы еще не можете сделать чистое повторение, вам следует сделать шаг назад и d o упражнения, которые намного легче выполнить , но которые подготовят ваши мышцы и ум.

Ниже я покажу вам лучшие тренировки для улучшения отжиманий.

Это будет легко, но все же правильная форма жизненно важна , поэтому внимательно следуйте инструкциям. Лучше выполнять меньшее количество повторений с чистой техникой, чем делать более низкую.Обман ни к чему не приведет.

Также вам следует увеличить количество повторений до большого числа , минимум 20-30 или даже 40. Если вы можете делать такое большое количество повторений, ваше тело готово к следующему упражнению. Чтобы достичь таких высоких показателей, нужно время, но ваше телосложение и нервная система будут идеально подготовлены к будущим, более продвинутым вариациям.

Сложность относительна, так как у всех нас разный тип телосложения, мышцы и т. Д., Но я стараюсь перечислять упражнения на основе твердости

1.Отжимания от стены

• Исходное положение: ноги вместе, встаньте перед стеной. На ширине плеч и на уровне груди положите на нее ладони почти прямыми руками.
• Согните руки в локтях, пока лоб не коснется стены.
• Вернитесь в исходное положение.

Контролируйте все движения силой своей груди и рук. Опускайтесь и отталкивайте себя с помощью скоординированной техники.Держите вас прямо.

2. Отжимания на наклонной скамье

Когда вы ознакомитесь с настенной версией, вы можете переключаться на наклонные движения. Для этого вам понадобится устойчивый стол или что-нибудь на уровне бедер.

• Исходное положение: Наклонитесь и положите ладони на стол. Держите спину ровно, а ступни вместе. Оптимальный угол наклона тела примерно 45 градусов, и когда вы опускаетесь, край стола касается середины груди.Итак, проверьте это.
• Медленно опускайте верхнюю часть тела, пока грудь мягко не коснется стола.
• Сделайте паузу и оттолкнитесь.

Чем ниже используемый предмет, тем сложнее упражнение.

3. Доска

Планка обычно делается для укрепления корпуса, и это то, что мы хотим. Отжимания требуют сильного ядра, так как мы должны держать тело выровненным независимо от того, какой вариант мы делаем. Кроме того, планка прорабатывает грудь и плечи, но не все тело.

Для новичка 20-секундное удержание 3-5 раз — хорошее начало. Конечно, регулярно старайтесь увеличивать длину на 5 секунд.

4. Отжимания на коленях

С этим упражнением мы приближаемся к стандартным отжиманиям, поскольку большая часть веса приходится на верхнюю часть тела.

• Исходное положение: Встаньте на колени на полу, ноги вместе. Расставив руки на ширине плеч, наклонитесь вперед и положите ладони на землю.Ваши руки под грудью. Напрягите туловище и держите его ровно на протяжении всего движения.
• Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока грудь не окажется примерно на 2–3 дюйма от пола. Пока вы опускаете верхнюю часть тела, поднимите икры так, чтобы они находились под прямым углом к ​​вашим бедрам.
• На мгновение остановитесь внизу, затем с силой вернитесь в исходное положение.

5. Половинные отжимания

Если вы можете сделать 30-40 чистых движений на коленях, вы можете пропустить этот шаг, но я рекомендую его.Я видел, как многие люди делают отжимания таким образом, но это не настоящее отжимание, это всего лишь половина! (Вы знаете, ребята говорят: «Я могу сделать 100 повторений».) Диапазон движений (ROM) ограничен. Полный ROM необходим для прочности.

• Расставив руки на ширине плеч, положите руки на пол. Они расположены где-то на уровне нижней части груди. Ваши руки на прямой линии.
• Поставьте ноги позади себя, выровняйте все тело и удерживайте его во время всего движения.
• Опускайте верхнюю часть тела, пока плечи не станут параллельны полу.
• Остановитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Отличная идея, которую я увидел в Convict Conditioning, — это поместить баскетбольный мяч под наши бедра. Таким образом, когда ваши бедра касаются этого, вы знаете, насколько глубоко вы вошли. Приложив мяч к груди, вы сможете углубиться и тем самым приблизиться к обычным отжиманиям.

Я считаю, что этих легких отжиманий достаточно, чтобы стать красным для полных.Увеличивайте количество повторений до большого количества, и если вы сможете сделать примерно 35-40, я уверен, что вы готовы к следующему шагу.

Правильная техника выполнения форм полного отжимания

• Примите положение доски. Все ваше тело выровнено. Ваши ноги рядом друг с другом. Ваши руки прямые, на ширине плеч, они находятся под средней грудью.
• Согните руки в локтях и опускайтесь так, чтобы грудь находилась примерно на 2-3 дюйма от пола.
• Сделайте паузу и оттолкнитесь.

Типичные ошибки

• Люди не могут полностью двигаться. Они не заходят достаточно глубоко.
• Неправильное размещение рук. Стойка слишком широкая, узкая, или они выставляют руки слишком вперед или назад. Руки должны быть на уровне средней части груди. Разные положения рук подходят для разных типов отжиманий. Сейчас мы не хотим делать вариации, а просто выполнять классические отжимания в наилучшей форме.
• Неправильная центровка кузова. Не позволяйте бедрам провисать, но и не поднимайте ягодицы. Держите все тело на прямой линии на протяжении всего движения. Если вам трудно, делайте больше планок, чтобы укрепить мышцы кора.
• Спешка. Что ж, ведутся споры о быстром или медленном выполнении упражнений. IMO слишком быстрая работа портит форму и фокус.

Пример отжимания для начинающих

Вот сценарий:

Джо — 200 фунтов, 36 лет, работал в офисе и никогда раньше не занимался спортом.У него лишний вес и ужасная физическая форма. Ему следует начать с отжиманий от стены. Скажем, делайте 4 × 15 3 раза в неделю. Но чтобы похудеть, ему также следует заниматься кардио, например, ходить по 45 минут 3 раза в неделю. Это мягкий способ начать.

Другой пример. Билл не страдает лишним весом и вполне здоров, поскольку занимается физическими упражнениями почти каждый день. Конечно, его мускулы намного энергичнее, и он неплохо справляется со своей массой тела. Он никогда раньше не работал с нами. Таким образом, он легко может сделать 3х30 отжиманий от стены и 3х10 наклонных.Я бы порекомендовал ему пройти до тех пор, пока он не научится выполнять упражнения 3 × 50-60 у стены, а затем переключиться на наклонные.

Здесь вы найдете упражнения для начинающих по художественной гимнастике.

Однако я не рекомендую делать только отжимания. Недостаточно просто построить сильное тело. По крайней мере, делайте легкие приседания с собственным весом, модификации подтягиваний и подъемы ног.

Итого

Надеюсь, теперь вы знаете, как тренироваться для отжиманий. Правила довольно просты:

• Начните с простых прогрессивных вариаций и увеличивайте количество повторений, чтобы ваше тело было готово к следующим продвинутым упражнениям.
• Всегда выполняйте движения в правильной форме.
• Не сдавайтесь. Иногда на подготовку к следующему упражнению уходят месяцы. Чемпионами не рождаются. Они достигают невероятного с помощью крошечных шагов.

Дополнительные советы по домашней тренировке груди без оборудования можно найти здесь.

5 последовательностей отжиманий для начинающих

В конце концов, скромные отжимания не так уж и просты. Это упражнение — лучший выбор для новичков, когда речь идет о силовых тренировках. Отжимания повышают силу рук и стабильность плеч, но, помимо этого, они также улучшают вашу основную силу, прорабатывают пресс, спину и грудь.Единственный недостаток, однако, в том, что для этого есть некоторые предпосылки.

Во-первых, любой, кто хочет отжиматься, требует хотя бы некоторой силы рук. Без этого вы не сможете начать отжиматься. Во-вторых, вам необходимо доскональное понимание техники, чтобы воспользоваться преимуществами упражнения, такими как расположение ладоней и выравнивание тела.

Если вы новичок и не отвечаете этим требованиям, отжимания действительно могут вам помочь.Они могут быть ступенькой к сильным рукам и правильной форме. AskMen India делится 5 последовательностями отжиманий, которые вы можете практиковать, чтобы улучшить свои отжимания:

Отжимания от стены прекрасно подходят новичкам, у которых нет силы рук. В отличие от типичного отжимания, этот вариант не требует, чтобы вы несли вес своего тела. Отжимания от стены позволяют сосредоточиться исключительно на плечах и руках. Изолированное движение подготавливает мышцы верхней части тела к тому, чтобы выдержать вес вашего тела.

Выполните следующие действия:

• Встаньте лицом к стене, соедините ноги вместе.
• Положите ладони на стену и опирайтесь на нее.
• Держите руки прямо в этом положении.
• Ваша голова, шея, позвоночник и ноги должны быть на одной прямой линии.
• Согните руки в локтях, чтобы максимально приблизить верхнюю часть тела к стене, не касаясь ее. Ноги должны оставаться в том же положении.
• Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите 10 раз медленным и плавным движением.

Отжимания на коленях — это еще один прогресс, который устраняет проблему несения веса тела и позволяет вам сосредоточиться исключительно на развитии силы рук и устойчивости плеч.

Это также помогает сохранить гибкость и подвижность локтевых суставов, что очень важно, учитывая, что они являются оперативной частью отжиманий.

Выполните следующие действия:

• Иди на четвереньках.
• Держите руки прямыми и на одной линии с плечами.
• Держите ноги согнутыми под углом 90 градусов.
• Положите ладони на землю.
• Согните руки в локтях, чтобы максимально приблизить туловище к полу, не касаясь его.
• Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить медленным и плавным движением.

Одна из самых сложных задач при выполнении отжиманий — максимально приблизить торс к полу, не касаясь его.Многим новичкам сложно достичь этого, и им удается пройти лишь половину пути. Отжимания на наклонной скамье — это прогресс, который облегчит вам задачу. Они включают в себя размещение ладоней на возвышении, чтобы вам не приходилось сгибаться полностью.

Выполните следующие действия:

• Примите положение планки, поставив ступни вместе на полу, а ладони поставьте на возвышенную поверхность на расстоянии ширины плеч.
• Вытяните ноги прямо за собой на полу.
• Держите руки прямо в этом положении.
• Ваша голова, шея, позвоночник и ноги должны быть на одной прямой линии.
• Согните руки в локтях, чтобы максимально приблизить туловище к возвышающейся поверхности, не касаясь ее.
• Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите 10 раз медленным и плавным движением.

Отжимания на наклонной скамье — полная противоположность отжиманий на наклонной поверхности, поскольку они требуют, чтобы вы ставили ступни, а не ладони, на приподнятую поверхность.Однако в отжиманиях они дают те же преимущества. Отжимания на наклонной поверхности позволяют вашим локтям полностью сгибаться, поскольку вес тела смещен в сторону верхней части тела. Они также укрепляют ваш корпус, особенно мышцы живота, которые помогают удерживать диагональное положение.

Выполните следующие действия:

• Примите положение планки, поставив ступни вместе на возвышении.
• Положите ладони на пол на ширине плеч.
• Держите руки прямо в этом положении.
• Ваша голова, шея, позвоночник и ноги должны быть на одной прямой линии.
• Согните руки в локтях, чтобы максимально приблизить туловище к полу, не касаясь его.
• Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите 10 раз медленным и плавным движением.

В то время как отжимания обычно выполняются с соединенными стопами, отжимания в широкой стойке являются исключением из этого правила.Они требуют, чтобы вы стояли на полу на ширине плеч. Это равномерно распределяет ваш вес, тем самым облегчая вам перенос тяжести тела при сгибании локтей в отжимании.

Выполните следующие действия:

• Примите положение планки.
• Положите ладони и ступни на пол на ширине плеч.
• Держите руки прямыми и на одной линии с плечами.
• Ваша голова, шея, позвоночник и ноги должны быть на одной прямой линии.
• Согните руки в локтях, чтобы максимально приблизить туловище к полу, не касаясь его.
• Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите 10 раз медленным и плавным движением.

Прежде чем думать о совершенствовании отжиманий, потренируйтесь в этих 5 прогрессиях до мишени!

Обложка: Дхавал Пунатар / AskMen India

Отжимания от нуля до 100 для начинающих

Отжимания для начинающих.Сделайте первое отжимание, затем еще 100!

Отжимания — одно из самых важных упражнений, которое может выполнять новичок в фитнесе, но для многих оно может быть трудным. Я знаю, что некоторые из вас не могут сделать ни одного отжимания, и идея сделать 100 упражнений кажется такой же отдаленной, как и возможность лететь на Марс, но я дам вам пятиэтапную программу, чтобы укрепить вашу силу. Мужчина или женщина, 13 или 60 лет, вы можете увеличить свою силу и выносливость, чтобы сделать 100 отжиманий. Если вы уже можете сделать 10 отжиманий и хотите сделать 100, переходите к фазе 3.Сколько времени вам понадобится, чтобы сделать 100 отжиманий? Это зависит от многих факторов, включая ваш возраст, вес, питание, сон и генетику. Рассчитывайте на 3–12 месяцев, чтобы сделать 100 отжиманий.

Сначала пару слов о весе. Есть много причин, чтобы стать стройнее и похудеть, и я собираюсь назвать вам еще одну. Способ №1 сделать отжимания легче — это меньше весить! Каждый фунт жира — это лодочный якорь, который крепко держит вас на земле.Потеря жира — это 90% питания и 10% кардио. Чтобы избавиться от этого жира, воспользуйтесь моим бесплатным индивидуальным планировщиком питания, в котором вы можете создать учетную запись и составить план питания, оптимальный для сжигания жира менее чем за 90 секунд — это лучший планировщик питания в мире, и я говорю это не только потому, что я разработал это 🙂

Фаза 1: Отжимания в ответ.

Край кухонной стойки — идеальное место для отжиманий. Убедитесь, что вы носите обувь, которая не скользит по кухонному полу.Руки расставьте на ширине плеч. Опустите плечо и опустите назад, как будто вы пытаетесь зажать теннисный мяч между лопатками. Сделайте столько контр-отжиманий, сколько сможете (другими словами, сделайте подход), затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход из того количества, которое вы можете сделать. Повторяйте это, пока не сделаете 5 подходов. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, пока не сможете сделать 20 отжиманий в каждом из 5 подходов, а затем переходите к фазе 2:

Фаза 2: Отжимания от колен.

Сделайте столько отжиманий на коленях, сколько сможете, затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход.Повторяйте это, пока не сделаете 5 подходов. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, пока не сможете сделать 20 отжиманий в каждом из 5 подходов — затем переходите к фазе 3. Если вы не знаете, как делать отжимания на коленях, посмотрите это видео об отжиманиях для начинающих.

Фаза 3: Отжимания с отжиманием.

На этом этапе вы сделаете 5 подходов по 20 отжиманий. Вы сделаете столько настоящих отжиманий, сколько сможете, затем упадете на колени, чтобы завершить оставшиеся 20 повторений отжиманиями на коленях. Отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход.Вы будете выполнять эту тренировку всего 2 раза в неделю. Повторяйте, пока не сделаете все 5 подходов. Когда вы сможете сделать все 5 подходов по 20 настоящих отжиманий, не прибегая к отжиманиям от колен, переходите к фазе 4.

Этап 4: Большой вес и высокая репутация

В фазе 4 вы будете выполнять две тренировки отжимания в неделю, тренировку в понедельник и тренировку в четверг.

Тренировка по понедельникам (высокий вес)

Наполните рюкзак весом примерно на 20% от веса вашего тела.Делайте как можно больше отжиманий, без отдыха снимайте рюкзак и делайте столько отжиманий, сколько сможете без рюкзака. Отдохните 3 минуты и повторите 5 подходов. Если вы не знаете, как это сделать, посмотрите это видео о отжиманиях на рюкзаке.

Четверг, тренировка (высокая репутация):

Вы сделаете 4 подхода по 100 повторений с 5-минутным отдыхом между подходами. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете, затем без отдыха, сделайте столько отжиманий на коленях, сколько сможете, а затем без отдыха сделайте столько контр-отжиманий, сколько сможете, в общей сложности 100 повторений.Это убийца! Верно, по четвергам ты сделаешь четыреста отжиманий или умрешь, пытаясь!

Этап 5: Ваша первая попытка сделать 100 отжиманий

Вы узнаете, когда будете готовы к первой попытке сделать 100 отжиманий. Если вы думаете, что вы там, я предлагаю вам отдохнуть целую неделю, прежде чем пытаться это сделать. Убедитесь, что вы полностью гидратировались за 6 часов до попытки. Прочтите о бодибилдинге и гидратации, если хотите знать, почему. Также неплохо выпить чашку крепкого кофе за 15 минут до попытки.Хотя во время тренировок отжиманий в фазах 1-4, описанных выше, вы использовали безупречную, медленную, продуманную технику, вы можете выбросить это из головы прямо сейчас! Все дело в скорости: чем быстрее вы будете делать отжимания, тем больше вы сможете сделать. Вы также можете немного поддуть, не заходите так далеко, как обычно. Давай! Присоединяйтесь к клубу 100! Если у вас не получилось с первой попытки, ничего страшного, недели отдыха пошли вам на пользу. Вернитесь к фазе 4 на месяц, затем повторите попытку.

Как делать отжимания для начинающих [3 простых совета + ошибки]

Как делать отжимания для начинающих: Все начинается с отжиманий для начинающих.Вы не согласны.

Подумайте об этом, кроме бега, это были не отжимания, которые были первым упражнением, которому нас научили выполнять в начальной школе. Я не уверен, что учителя физкультуры, по крайней мере, мои, действительно намеревались научить нас фундаментальным силовым упражнениям, но, по сути, именно это они и делали. Это было что-то вроде… «Вот, дети, вот как нужно отжиматься для новичков!»

Между тем, мы все стояли и чесали в затылках, а затем пытались делать это как следует, но каждый раз безуспешно.Чтобы быть абсолютно ясным, многие взрослые до сих пор не могут сделать ни одного отжимания с правильной техникой и техникой.

Если эта история правдива, вы не одиноки. Так что продолжайте читать, поскольку это руководство «Как делать отжимания для начинающих», безусловно, поможет.

Отжимания для начинающих: правильная форма и техника отжиманий [все типы]

Ниже вы найдете простое и легкое руководство из 7 шагов, которое поможет улучшить ваши отжимания и варианты отжиманий. Важно отметить, что перечисленные ниже 7 шагов не ограничиваются только отжиманиями для начинающих, но на самом деле являются «лучшими практиками» для всех типов отжиманий и вариаций отжиманий.Внимательно следите за ним, и вы сразу же будете на пути к идеальным отжиманиям.

Необходимое время: 1 минута.

Как делать отжимания для начинающих [Пошаговый контрольный список]

1. Руки на ширине плеч

   Расположите руки на ширине плеч, пальцы разведены, чтобы сформировать прочную основу. Специальное примечание: не забывайте проталкивать ладони и пальцы.

2. Нейтральная голова и шея

   Шея не должна сгибаться с поднятым подбородком или чрезмерно вытянутой (полностью назад или вверх).Вместо этого голова и шея должны быть в нейтральном положении, а глаза направлены вниз и немного вперед.

3. Нейтральный позвоночник (от шеи до пальцев ног)

   Сформируйте высокую планку с нейтральным позвоночником от головы до пят. Ваши бедра должны совпадать с вашими плечами. Избегайте провисания бедер.

4. Плечи назад и вниз

   Ваши плечи должны быть отведены назад и вниз, а лопатки напряжены и втянуты.

5. Стяжной сердечник

   Сердечник должен быть плотным и закрепленным, уделяя особое внимание диафрагмальному дыханию.

6. Glutes Clinched Tight

   Ваши ягодицы должны активироваться и плотно прилегать друг к другу. Хотя отжимания — это, прежде всего, движение верхней части тела, создание полного напряжения тела поможет улучшить ваши отжимания.

7. Колена под углом 45 °

   Колена должны двигаться под углом 45 градусов.

3 простых и простых совета отжимания [Перестаньте делать эти ошибки]

Если вы боролись с правильной техникой отжимания для новичков, эти три распространенные ошибки могут быть причиной того, почему.Так что просматривайте, делайте заметки и исправляйте каждую ошибку с помощью действий, которые я перечислил ниже.

Это очень распространенная ошибка, но осознание — это первый шаг. Не позволяйте локтям разворачиваться, что вызывает внутреннюю ротацию плеча. Локти держите слегка втянутыми, а лопатки вместе и вниз. НЕ пожимайте плечами. Самое главное, локти должны двигаться под углом 45 ° (упомянуто выше).

НЕ выполняйте отжимания с обвисшим животом.Избегайте позы с раскачиванием назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника, бедра на уровне плеч.

Убедитесь, что заложили прочную основу, прежде чем начинать любое упражнение или вариацию отжиманий. Руки НЕ должны находиться перед вашими плечами, а локти должны образовывать букву «Т», а вместо этого ваши руки должны быть под плечами, а локти — в виде буквы «А».

Для большей ясности я собрал короткую и простую презентацию в PowerPoint, чтобы выделить наиболее распространенные ошибки начинающих отжиманий, которые включают профессиональный совет и действие, которые помогут исправить эти недостатки.Щелкните ниже, чтобы просмотреть его.

Варианты отжиманий для начинающих

Итак, вы прочитали руководство и не знаете, с чего начать? Начните с этих простых вариаций отжиманий, чтобы продвинуться в этом упражнении. В результате вы будете каждый раз выполнять полные наборы стандартных отжиманий в твердой форме.

Вот последовательность:

1. Отжимания на возвышении
2. Отжимания от колен
3. Стандартные отжимания

Давайте подробнее рассмотрим каждое из них.

Повышенные отжимания

Если вы только начинаете, повышенные отжимания или их вариации — отличный первый шаг к конечной цели выполнения полных наборов стандартных отжиманий.

Отжимания с возвышением будут включать любое из следующего:

• Отжимания от стены (от стены)
• Отжимания от скамьи (на фото выше)
• Отжимания со штангой в тренажере Смита

Отжимания на коленях

Теперь, когда вы освоили Повышенные отжимания переходят в отжимания на коленях.Отжимания от колен выполняются с колен (как следует из названия) в соответствии с тем же протоколом, что и в разделе «Правильная форма и техника отжиманий (стандартное отжимание)» выше.

Стандартные отжимания

Стандартные отжимания действительно являются Святым Граалем, а абсолютное совершенство — это то, к чему нужно стремиться. Стандартное отжимание выполняется от пальцев ног и является истинным свидетельством абсолютной силы верхней части тела и корпуса. Если вы добились успеха с вышеупомянутыми вариантами, сейчас самое время попробовать свои силы со стандартной версией.

Дополнительное обучение

Полное руководство по правильной форме отжиманий [16 видео + инфографика]

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы прочитать мою историю отжиманий для начинающих и получить доступ к полному руководству.

Как сделать планку Супермена [Преимущества и работа мышц]

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы начать строить более сильный стержень.

Итог

Я не могу сказать, что быть новичком всегда весело, включая отжимания, но мы все должны с чего-то начинать.

Позвольте мне быть совершенно откровенным.Отжимания для новичков, отжимания с возвышением, отжимания от колен, стандартные отжимания или любые вариации отжиманий — это истинная мера фундаментальной силы. На самом деле, все они полезны для вашего здоровья, и вы должны поаплодировать себе, выполнив десять или даже один, если на то пошло.

В заключение я дам свой лучший совет по отжиманиям: если вы боретесь, тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь и тренируйтесь снова. Если вы заблудились, обратитесь к руководству, и, следовательно, вы будете на пути к тому, чтобы стать профессионалом отжиманий, которым вы так стремитесь.

До следующего раза,

Christian

Fitness Guy @ body360fit

PS. Вам понравился урок «Как делать отжимания для начинающих»? Если да, поделитесь им с друзьями в Twitter, Facebook и Pinterest.

ППС. Если у вас есть какие-либо вопросы, оставьте их в комментариях ниже или отправьте мне сообщение.

Вы успешно подписались!