Отжимание на: полное руководство + 20 вариантов (фото)

Содержание

полное руководство + 20 вариантов (фото)

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком.

Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе, калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

  • Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
  • Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
  • Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
  • Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
  • Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
  • Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
  • На вдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
  • Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

  • Большая грудная мышца
  • Дельтовидные мышцы (плечи)
  • Трицепсы
  • Передняя зубчатая мышца
  • Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу, необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

1. Локти смотрят в разные стороны

Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают). Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов. Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

2. Руки расставлены слишком широко

В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами. Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

3. Подъем таза вверх или прогиб тела

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник. Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.

4. Недостаточная амплитуда движения при отжиманиях

Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте.

Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильное классическое отжимание:

Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.

2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плеч.

3. Отжимание с ошибкой:

Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

4. Отжимание с ошибкой:

На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.

За наглядные гифки спасибо youtube-каналу 

Lais DeLeon.

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья.

Преимущества выполнения отжиманий:

1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц. Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице. Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет. Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение. Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, кроссфите, плиометрических программах. Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч. При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму. Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

  • Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
  • Травмы плеч, рук, запястий
  • Проблемы с позвоночником
  • Поясничный лордоз
  • Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий, выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать

1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.

2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий, то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.

4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий. В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.

5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.

6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.

7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).

8. Если у вас слабые запястья,

используйте эластичные бинты, они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).

9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.

10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы, которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.

 

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста!Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий. Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь. Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Можно и дальше прогрессировать в отжиманиях, выбрав вариант с упором ногами на скамью. Также есть различные более сложные модификации упражнений, о них пойдет речь ниже.

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

21 вариант отжиманий от пола в гифках

Предлагаем вам уникальную подборку: 21 вариант отжиманий от пола. Предложенные модификации упражнений разделены на 3 уровня сложности. Обращаем ваше внимание, что сложность упражнения часто определяется индивидуальными особенностями и конкретным опытом тренировок, поэтому градация не является универсальной.

Отжимания на полу: 1 уровень сложности

1. Широкие отжимания (Wide Push up)

2. Отжимания с подъемом рук (Push up with Reach)

3. Отжимания с касанием колен (Knee Tap Push up)

4. Отжимания с касанием плеча (Shoulder Tap Push up)

5. Треугольные отжимания (Diamond Push up) 

6. Отжимания вправо-влево (In Out Push up)

7. Отжимания с ходьбой в сторону (Lateral Push up)


Отжимания на полу: 2 уровень сложности

1. Отжимания на одной ноге (Single Leg Push up)

2. Отжимания с прыжком к груди (Tuck in with Push up) 

3. Отжимания-паук (Spiderman Push up)

4. Отжимания с разведением ног (Push up Jack)

5. Отжимания со смещенными руками (Staggered Push up)

6. Отжимания щучкой (Pike Push up)

7. Дайвинг-отжимания (Diving Push up)


Отжимания на полу: 3 уровень сложности

1. Отжимания на одной руке (Single Arm Push up)

2. Отжимания для лучников (Archer Push up)

3. Отжимания тигра (Tiger Push up)

4. Плиометрические отжимания (Plyo Push up)

5. Отжимания с хлопком (Clap Push up)

 

6. Супермен-отжимания (Superman Push up)

7. Отжимания с медболом (Medball Push up)

За гифки спасибо youtube-каналу от Luka Hocevar.

Отжимания является одним из фундаментальных упражнений для укрепления мышц верхней части тела, общего развития тела, улучшения функциональной подготовки и выносливости. Если вы активно занимаетесь фитнесом в домашних условиях или в зале, то обязательно включите отжимания в план своих тренировок.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать

Отжимания — просто идеальное упражнение, потому что:

  • Хорошо нагружает много мышечных групп — руки, грудь, плечи, спину и пресс.
  • Улучшает нервно‑мышечную координацию — учит тело действовать эффективно и экономично.
  • Не требует вообще ничего, даже турника. Для более сложных видов могут понадобиться кольца или параллетсы — низкие передвижные брусья, но можно обойтись и без них.
  • Подходит для любого уровня подготовки и включает бесконечную прогрессию. Бабушка с лишним весом может делать упражнение с колен в половину амплитуды, крутой атлет калистеники — отжиматься на одной руке с отталкиванием от пола.
  • Подходит для развития силы и выносливости. Чтобы сделать акцент на проработку определённого качества, нужно правильно выбирать вид.

Мы собрали 40 видов отжиманий, многие из которых вы наверняка никогда не пробовали. Разомните руки и плечи и устройте себе челлендж.

1. С колен

Самый простой вариант. Встаньте на колени и отжимайтесь. Старайтесь сохранять правильную форму: держите локти близко к телу, не прижимайте плечи к ушам, сохраняйте спину прямой и смотрите в пол.

2. От возвышения

Выберите возвышение высотой около 50 см и отжимайтесь от него. Чем ниже опора, тем сложнее вам будет.

3. Классические

Поставьте руки на ширине плеч, пальцы направьте вперёд. Следите, чтобы плечи находились над кистями. Напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи и сведите лопатки.

Опуститесь, глядя в пол, не задирайте голову в нижней точке. Коснитесь грудью пола и выжмите себя наверх. Двигайтесь плавно и под контролем во всех фазах движения.

4. Алмазные

Такие отжимания нагружают грудь и трицепс лучше классических. Встаньте в упор лёжа, поставьте кисти рядом, соедините большие и указательные пальцы рук, чтобы между ними появился ромб. Отжимайтесь в таком положении.

5. С широкой постановкой

Поставьте руки шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны. Опуститесь, сохраняя правильную форму, и выжмите себя наверх. Можете также выполнять упражнение с колен или с возвышения.

6. С неравной постановкой рук

Поставьте одну руку рядом с телом, а вторую — как можно дальше, отжимайтесь в таком положении. Выполнив подход, поменяйте руки.

7. Ступеньки

В этом упражнении одна рука получает больше нагрузки. Встаньте в упор лёжа с руками на ширине плеч. Затем подвиньте одну руку вперёд на расстояние одной‑двух ладоней и отжимайтесь в таком положении. Можете менять постановку рук через каждое повторение или подход.

8. На кулаках

Встаньте в упор лёжа на кулаках и отжимайтесь в таком положении.

9. На пальцах

Растопырьте пальцы и поставьте их на пол на подушечки, встаньте в упор лёжа и отжимайтесь в таком положении.

10. С пальцами в другую сторону

Встаньте в упор лёжа, подайте плечи вперёд и разверните кисти пальцами в сторону ног. Отжимайтесь в таком положении.

11. Псевдопланш

Встаньте в упор лёжа и сильно подайте корпус вперёд, чтобы кисти находились под телом в области пояса. Для упрощения упражнения уменьшите подачу корпуса вперёд: чем ближе к плечам находятся кисти, тем легче отжиматься.

12. На одной ноге

Выполняйте обычные классические отжимания, но на одной ноге. Вторую можете держать на весу или поставить на пятку той, что сейчас работает.

13. С ногами на опоре

Такое отжимание обеспечивает больше нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. Поставьте ноги на опору и отжимайтесь, глядя в пол. Чем выше опора, тем сложнее отжиматься.

14. С ногами на стене

Встаньте в упор лёжа и поставьте ноги на стену. Отжимайтесь, стараясь удерживать тело вытянутым в одну линию.

15. Горкой (pike)

Из положения стоя сделайте наклон вперёд и поставьте ладони на пол, голову держите между руками. Поднимитесь на носочки, чтобы тело напоминало букву «Л». Подайте корпус вперёд и делайте отжимания, касаясь каждый раз пола головой.

16. Индийские

Встаньте в упор лёжа, затем поднимите таз вверх и выйдите в «горку». Из этого положения скользящим движением подайте корпус вперед и вниз, а затем прогнитесь в пояснице. Это будет выглядеть так, будто вы пролезаете под невидимым препятствием. Обратно возвращайтесь, просто подав таз назад.

17. Горкой с ногами на возвышении

Примите упор лёжа, поставьте прямые ноги на стул или другое устойчивое возвышение. В исходном положении тело согнуто в тазобедренном суставе, голова находится между руками, спина прямая. Сделайте отжимание до касания макушкой пола и вернитесь в исходное положение.

18. В стойке на руках киппингом

Подстелите под голову коврик, чтобы было помягче. Встаньте в стойку на руках у стены спиной к ней. Согните руки и поставьте голову на пол. Опустите колени до уровня груди, а затем рывков выпрямите их, выдёргивая себя вверх. Контролируйте положение шеи, чтобы не растянуть мышцы во время толчка ногами.

19. В стойке на руках строгие

Подстелите коврик рядом со стеной. Встаньте на руки спиной к ней, опуститесь, поставьте голову на пол, а затем без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

20. Лучник

Примите упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подайте корпус к правой руке и согните её в локте, как в обычном отжимании, а вторую руку выпрямите. Выжмите себя в исходное положение и повторите в другую сторону.

21. Печатная машинка

Встаньте в упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подвиньте корпус вправо и уйдите вниз, сгибая правую руку и полностью выпрямляя левую. Не поднимаясь вверх, передвиньтесь влево, перенося вес тела на левую руку и выпрямляя правую. Продолжайте движения, переходя то вправо, то влево.

22. На одной руке с возвышения

Встаньте в упор лёжа на опоре около 50 см высотой, поставьте одну руку на бедро и отжимайтесь в таком положении.

23. На кольцах с ногами на полу

Отрегулируйте кольца или функциональные петли так, чтобы они находились недалеко от пола. Примите упор лёжа с руками на кольцах. Выполните отжимание, в нижней точке опуская грудь ниже уровня колец, а на выходе разверните руки ладонями от себя.

24. С ногами в петлях


За счёт нестабильности отжимания хорошо нагрузят мышцы кора. Засуньте ноги в петли или кольца и отжимайтесь в таком положении, стараясь удерживать тело прямым.

25. На блинах

Используйте блины от штанги в качестве опор. Поставьте их на края и опирайтесь руками. Ноги можете оставить на полу, поставить на возвышение вроде лавки или — для продвинутых — ещё на два блина. Выполняйте отжимания в таком положении.

26. На одной перекладине

Поставьте параллетсы перпендикулярно телу, возьмитесь за них прямым хватом на ширине плеч и отжимайтесь в таком положении.

27. Сфинкс

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья близко друг к другу. Опустите руки на локти и поднимитесь обратно. Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении сдвиньте кисти вперёд, чтобы они вышли за линию плеч.

28. Тигр на коленях

Встаньте в упор лёжа, выполните классическое отжимание. Затем, не выходя наверх, опустите локти на пол, поднимитесь обратно и выжмите себя наверх.

29. С руками крестом

Примите упор лёжа, поставьте руки накрест перед собой, соедините запястья, направьте пальцы в противоположные стороны. Из этого положения опустите локти на пол и снова поднимитесь наверх.

30. Человек‑паук

Встаньте в упор лёжа, уйдите в отжимание, одновременно поднимая колено к локтю. Выжмите себя обратно и верните ногу на место. Повторите с другой ноги.

31. Хамелеон

Встаньте в упор лёжа, затем сделайте шаг вперёд правой рукой и левой ногой одновременно выполняя отжимание. Затем — то же самое, но с левой рукой и правой ногой. На каждом шагу касайтесь грудью пола, старайтесь подтянуть ногу повыше, насколько позволяет растяжка.

32. С эспандером

Резиновая лента‑эспандер поможет усложнить отжимание. Накиньте петли эспандера на кисти так, чтобы резинка лежала на больших пальцах рук. Затем переведите эспандер за спину и встаньте в упор лёжа. Выполняйте классические отжимания. В нижней точке эспандер будет просто лежать у вас на спине, в верхней — растягиваться и создавать сопротивление, усложняя упражнение.

33. Медленные

Выполняйте классическое отжимание настолько медленно, насколько это возможно. Уже после нескольких раз мышцы будут просить о пощаде.

34. С утяжелением

Наденьте жилет с металлическими пластинами или песком внутри и отжимайтесь в нём. Также в качестве утяжеления можно использовать блин от штанги, помещённый на спину, или усилия друга, который будет давить на плечи и мешать вам подниматься.

35. Плиометрические с отрывом от пола

Уйдите в отжимание, а в фазе подъёма резко оттолкнитесь руками, чтобы ладони приподнялись над полом. После толчка уходите в следующее отжимание.

36. С хлопком

Опуститесь в отжимание, а на выходе резким движением оторвитесь от пола и хлопните в ладоши.

37. С перепрыгиванием из стороны в сторону

Опуститесь до касания грудью пола, а затем резко подайте тело вверх и развернитесь на 45° в сторону. Сделайте то же самое в другую сторону.

38. С хлопком по коленям


Сделайте отжимание, а на выходе сильно оттолкнитесь ладонями от пола и хлопните себя по коленям.

39. Из широких в алмазные

Поставьте руки широко, уйдите вниз до касания грудью пола, а затем резко вытолкните себя наверх и в воздухе поменяйте положение рук на узкое. Сделайте алмазное отжимание, а потом таким же образом — через прыжок — поставьте руки широко.

40. Прыжки в отжимание

Из упора лёжа с прыжком расставьте руки и ноги пошире и уйдите в отжимание. С прыжком вернитесь обратно.


Пишите в комментариях, сколько видов у вас получилось выполнить. Кто‑нибудь справился со всеми?

Читайте также 💪😎

польза, что дает и как правильно отжиматься

А вы умеете делать отжимания на пальцах, и как думаете, действительно ли это упражнение так полезно, как о нем говорят? На самом деле, оно удается только опытным атлетам с отличной физической формой. Последние должны иметь развитые связки пальцев, кистей и предплечий. Это упражнение позволяет добиться крепкого хвата и цепкости, поэтому его ценят в единоборствах, где хороший спортсмен обязательно должен демонстрировать мощные захваты и внушительные рукопожатия.

Польза и вред

Говоря про отжимания на пальцах, польза и вред упражнения заставляет многих задуматься, нужно ли оно им.

  • Ну, во-первых, оно задействует огромное количество мышц, что хорошо для качественных тренировок;
  • Во-вторых, спортсмен повышает свою выносливость и улучшает дыхалку;
  • В-третьих, такие отжимания укрепляют пальчики, делают хват цепким, мощным и сильным;
  • В-четвертых, отжимания от пола на пальцах входит в комплекс профилактических мер для борьбы с артритом и других суставных болезней.

Однако, если бездумно тренироваться, не соблюдать технику и, например, начать отжиматься, без одобрения врача или тренера, можно и навредить организму. Из минусов отметим следующие факторы:

  • Существует риск травмирования целевых связок и мышц;
  • У упражнения много противопоказаний: хроническое состояние повышенного давления, лишний вес, повреждения связок или суставов плечевого пояса, реабилитационный период после травм, полостных операций, при любых воспалениях (в том числе и обычных, вызванных простудными вирусами).

Итак, мы рассмотрели, что дают отжимания на пальцах и чем чревато неправильное или необдуманное их исполнение. Идем дальше.

Какие мышцы работают

Правильно отжиматься на пальцах нам помогает следующая мускулатура:

  • Трицепсы;
  • Передние пучки дельты;
  • Большие грудные;
  • Трапециевидная мышца;
  • Мышцы предплечий и спинные;
  • Пресс;
  • Большая ягодичная;
  • Квадрицепсы и бицепсы бедер, а также икроножные.

Последние 4 пункта получают лишь статическую нагрузку и выполняют роль стабилизации корпуса в пространстве. Основную нагрузку получают мышцы предплечий и трицепсы.

Подготовка к упражнению

Выше мы упомянули, что отжимания на пальцах доступны лишь опытным атлетам или борцам с регулярными тренировками.  Если вы не относите себя к указанным двум группам, вам нужно подготовиться.

Перед тем, как рассказать, как правильно отжиматься на пальцах, мы с вами обговорим подготовительный процесс:

  1. Обязательно разработайте простой разминочный комплекс, который в достаточной мере будет разогревать суставы и связки пальцев, кистей и предплечий. Разумеется, вы должны также размять и все тело – пресс, руки, ноги, корпус;
  2. Научитесь выполнять классические отжимания в разных техниках: узким или широким хватом, алмазные, с хлопком. У вас должны быть достаточно сильные и развитые трицепсы;
  3. Делайте планку на вытянутых руках с постановкой кистей на пальцы. То есть, принимайте исходное положение для отжиманий на пальцах, но не отжимайтесь. Укрепляйте пятерню, простаивая в такой планке минуту, две, три и больше;
  4. Пробуйте стоять сначала на пяти опорах, потом на четырех, трех, двух и даже на одном.
  5. Когда почувствуете, что готовы, можно переходить непосредственно к отжиманию.

Эти несложные рекомендации подскажут, как научиться отжиматься на пальцах с нуля в максимально короткие сроки. Как видите, самое главное хорошо подготовить целевую мускулатуру.

Техника выполнения

Теперь, наконец, перейдем к технике отжимания на пальцах – внимательно изучите алгоритм. Это убережет вас от ошибок и поможет быстро научиться.

  1. Сделайте разминку;
  2. Примите исходное положение – планка на вытянутых руках, постановка кистей на пятерню, туловище прямое, смотрим вперед;
  3. На вдохе медленно опуститесь вниз, как в классической вариации упражнения;
  4. На выдохе поднимайтесь вверх. Двигайтесь плавно;
  5. Сделайте необходимое число повторов.

Вариации

У отжимания на пальцах существует много разных вариантов:

  • Новичкам будет проще отжиматься с коленок, позже переходя на постановку на вытянутых ногах;
  • Можно выполнять отжимания на двух пальчиках или трех, и т.д. Зависит от способностей и подготовки атлета. Есть мастера, которые без труда практикуют отжимания на больших пальцах. Вы только вдумайтесь – они удерживают весь свой вес на самом маленьком пальчике, да еще и одновременно делают отжимания.

Отжимания на 1 пальце – это высший пилотаж и каждому спортсмену стоит к этому стремиться. На практике же такой вариант отжиманий нужен только профессиональным борцам. Обычному же атлету достаточно стандартной пятипальцевой постановки.

Ну что же, мы подробно рассмотрели упражнение, рассказали, как его выполнять, и как к нему правильно подготовиться. Надеемся, у вас все получится, и эта впечатляющая техника обязательно поразит ваших коллег по спортивному цеху.

5 самых эффективных видов отжиманий

В последние годы здоровый образ жизни стал невероятно популярен.(Наконец то!) Многие люди желают поддерживать себя в прекрасной физической форме. Но, если у одних есть время, деньги и желание, то они посещают спортзал, ходят на фитнес и т.д. Другие же предпочитают проводить тренировки дома, и ничего удивительного в этом нет!

При наличии минимального набора спортивных снарядов можно выглядеть красивым, стройным и подтянутым. Хорошим примером служит отжимание. С этой физической нагрузкой сталкивался каждый современный человек. Но, не все знают, что это упражнение действительно эффективно, если делать его технически правильно. Помимо классического варианта есть и дополнительные.

Ваш организм машина! Если не пользоваться — заржавеет!

Вам понадобится:
Специальные упоры (или хотя бы книги), скамья (кровать также подойдет), утяжелители.

Комплексная прокачка мышц торса и рук

Чтобы понять, как именно нужно выполнять подходы, достаточно помнить пару простых правил.

  • • Во-первых, чем шире руки, тем больше нагрузка на грудь.
  • • Во-вторых, чем они уже, тем лучше прокачиваются трицепсы.
  • • В-третьих, чтобы достигнуть больших результатов, следует использовать утяжелители.
  • • В-четвертых, для укрепления пальцев и кисти следует отжиматься на пальцах или кулаках.

Наверняка вы заметили, что обычные отжимания не всегда делают вас сильнее, и даже не всегда удается увеличить количество в каждом подходе. Дело в том что организм привыкает к одинаковым нагрузкам и перестает развиваться.

Ну, а теперь, собственно, нужно перечислить основные виды упражнений:

Отжимания с упорами

Кому-то может показаться, что данный снаряд не особо полезен, но это не так. На самом деле, он существенно повышает эффективность занятий, ведь благодаря ему можно сильнее растянуть мышцы. Кроме того, во время подходов помимо груди и рук дополнительно работает спина, пресс и прочие зоны. Если отжиматься узким хватом, работает трицепс, плечи и спина.

Если широким – задний пучок плеча, средний груди и широчайшие мышцы спины. Это оптимальный вариант, когда нет возможности купить штангу. Среднее положение рук – это проработка трицепса и крыльев. Если поставить их чуть шире, то будут работать дельты, которые непросто прокачать даже в зале;

Отжимания под углом

Тут два варианта – с руками на скамье, и с ногами. То есть, здесь все зависит от угла наклона. Первый вид более простой. Подходит для начинающих. Когда голова находится максимально высоко, лучше прорабатывается нижняя зона груди. Основная нагрузка уходит на ноги, потому это упражнение так просто выполнять. Что касается техники, то упираемся ладонями чуть шире плеч, медленно опускаемся к скамье, касаемся ее грудью и взрывным движением возвращаемся в исходное положение.

Если хочется проработать верхнюю область грудных мышц, то нужно поставить ноги на скамью и отжиматься от пола. Этот вариант куда сложнее, ведь вся нагрузка смещается на руки. Техника та же, но, единственное, что следует упомянуть – это то, что ладони должны стоять чуть дальше линии плеч. Это поможет держать равновесие;

Отжимания с утяжелением

Они позволяют развить грудь, трицепс, дельты. Дополнительно работают пресс, спина, ноги и межреберные мышцы. Утяжелителем может выступать что угодно. Как вариант, можно купить специальный жилет или блины (их можно положить на спину, но также использовать и для других целей). На атлета может сесть другой человек, можно насыпать в рюкзак песка и т.д. Но, лучше не экспериментировать и все же воспользоваться проверенными товарами, продающимися в магазинах. Отжимания с отягощением эффективнее обычных. Это объясняется тем, что наше тело быстро привыкает к нагрузкам, а потому занятия с собственной массой с каждым разом становятся менее полезны.

Меняйте упражнения! увеличивайте вес! организм быстро привыкает и перестает развиваться. Удивляйте свой организм!

Именно поэтому специальный жилет или блины дают возможность лучше развить мышцы. Но, главное не перебрать с весом. Что касается техники выполнений, то здесь все также. Узкий хват – трицепс, широкий – грудь. Для укрепления пальцев и кисти следует выполнять подходы на пальцах или кулаках;

Например отжимания «с женой» )) 

Отжимания с хлопком

Этот вид отжимания называют плиометрическим. Развивает взрывную силу, координацию. Техника выполнения аналогичная. Разница заключается в том, что подъем атлет должен делать взрывным движением, отталкиваясь от пола и хлопая ладонями. Это очень сложное упражнение и лучше его применять подготовленным спортсменам.

Это упражнение для подготовленных. Если у вас получиться сделать хотя бы 10 раз подряд, уважение в любом дворе вам обеспечено.

Как вариант, можно использовать упоры. Сначала руки находятся на них, затем они выпрямляются, атлет отрывает конечности и ставит их на пол. Далее опять опускается, отталкивается, но теперь руки возвращаются на книги или любые похожие предметы;

Отжимания на одной руке

Также вариант, который сложно выполнить неподготовленному человеку. Отлично прокачивает плечевой пояс, трицепс и все области груди. Техника отличается. Сначала атлет ставит перед собой обе руки, но одну заводит за спину. Второй он должен упираться так, чтобы уверенно держал равновесие. Сначала это упражнение может не получиться. Главное, не сдаваться и пробовать. Например, первое время можно брать маленькую амплитуду, 10-15 см. Потом, когда эти движения будут даваться легко, можно постепенно опускаться все ниже и ниже.

Какие еще есть виды?
Выше были перечислены наиболее эффективные способы отжиманий. Но, естественно, есть множество других, которые по-своему полезны. Описывать их все детально не стоит, ведь техника зачастую похожа. Поэтому достаточно просто перечислить их:

  • • С коленей. Подходит для начинающих, у которых плохая физическая форма;
  • • От стены. Также простой вариант, помогает подготовиться к классическим отжиманиям;
  • • Круговые. Работает спина, живот, грудь, дельты и трицепс. Принцип такой же, но сначала спортсмен смещает вес на одну конечность, затем, в нижнем положении, переходит к другой и возвращается на исходную;
  • • С шагом в сторону. Позволяет тренировать сердце, нагружает трицепс и грудь. На вдохе делается шаг в сторону, локоть сгибается, на выдохе поднимаемся и переставляем левую руку;
  • • Разноименные отжимания. При опускании правая конечность движется в сторону, левая назад, потом наоборот. Качаются руки и грудь. Можно совместить с классическими упражнениями.
Следует помнить о правильном дыхании, а также о том, что корпус нужно держать ровно, не выгибая спину. Это основная ошибка многих новичков.

Ну и конечно не устану повторять это в каждой статье:
Мало жрешь, мало жмешь!

И напоследок. Слабо повторить?

Как научиться отжиматься на одной руке

Для человека с хорошей физической подготовкой классические отжимания от пола со временем становятся относительно легким упражнением.

Один из усложненных вариантов – отжимания от пола на одной руке. Кстати, не такой уж и тяжелый, как может показаться на первый взгляд.

Методика тренировки

Отжимания на 1 руке не подходят для новичков. Они для подготовленных атлетов, которые могут отжаться от пола в классическом варианте не менее 50 раз.

Следующий шаг – узкая постановка рук. Здесь у вас должно получаться 20-30 повторов.

Этого уровня подготовки достаточно, чтобы начать осваивать упражнение на одной руке.

Техника отжиманий на одной руке кардинально отличается от привычной. Это сложно-координационное упражнение, где в работу активно включаются мышцы-стабилизаторы.

По большому счету, вы будете учиться отжиматься заново.

Методика тренировки построена по принципу “от простого к сложному” — вначале отрабатываются более легкие движения, а по мере их освоения переходят на более тяжелые.

Частота тренировок – 2-3 раза в неделю.

Здесь чаще – не значит лучше. Чтобы прогрессировать, нужно давать возможность своему организму восстанавливаться.

Виды вспомогательных упражнений

Чтобы понять, как отжиматься на одной руке, используйте подводящие упражнения.

Перед вами список, который представлен по нарастающей сложности.

Начните с первого, а как только доберетесь до верхней границы повторений, переходите к следующему усложненному варианту.

Негативные отжимания на одной руке 

  • Примите упор лежа на одну руку, поставив ноги шире плеч. Свободную руку прижмите к бедру.

Есть маленькая хитрость – чем шире постановка ног, тем легче делать упражнение.

  • Медленно опуститесь вниз (5-6 секунд). Примите исходное положение с помощью двух рук и снова повторите упражнение.
  • Сделайте 3 подхода по 5 раз. Старайтесь добавить 1-2 повтора на каждой тренировке.

Ваша цель – 15-20 негативных опусканий.

Отжимания на одной руке с возвышения (рука выше ног)

Это облегченный вариант отжиманий на одной руке.

Чем больше угол наклона корпуса относительно пола, тем легче выполнять упражнение.

Начните с комфортной высоты (скамья, ступеньки, диван) и выполните 3 подхода по 8-10 раз.

Как только получится сделать 15-20 повторений, снижайте высоту и повторите схему заново.

Дойти до отжиманий от пола можно только с помощью этого упражнения, постепенно снижая высоту опоры. Но практика показывает, что прогресс ускорится, если чередовать упражнения.

Например, первая тренировка в неделю – отжимания от возвышения, вторая – отжимания на одной руке с колен, третья – неполные отжимания.

Отжимания на одной руке с колен

Еще один облегченный вариант отжиманий на 1 руке. Часть нагрузки снимается за счет положения на коленях.

Начните с 3 подходов по 8-10 раз и двигайтесь к 15-20 повторениям.

Неполные отжимания на одной руке

Попробуйте начинать отжиматься в неполной амплитуде, постепенно увеличивая глубину отжиманий до необходимой.

Типичные ошибки

К наиболее распространенным ошибкам относятся нарушения в технике.

Это связано, в первую очередь, с координацией движения и элементарной нехваткой силы.

  1. Слишком “перекрученный” корпус

В идеале, левое и правое плечо должны быть практически на одной линии. Но на практике такой идеал труднодостижим. Найдите что-то среднее.

  1. Подъем таза

При таком положении корпуса мышцы пресса и поясницы не получают необходимой нагрузки, а выполнение упражнения становится в разы проще.

  1. Неверная постановка опорной руки

Это может увеличить нагрузку на плечевой сустав и ухудшить баланс.

  1. Стремление выполнить отжимание на 1 руке без подготовки

Не повторяйте чужих ошибок! К тому же очень травмоопасных. Подходите к освоению техники крайне ответственно!

Даже если вы прекрасно отжимаетесь двумя руками, это совершенно новое движение, к которому надо подготовить и связки, и мышцы, и суставы.

Начинайте с более легких вариантов отжиманий, постепенно их усложняя.

Противопоказания

При отжиманиях на одной руке противопоказания типичные, как и для классического варианта:

  1. Травмы и воспаления плечевых, локтевых, лучезапястных суставов (бурсит, тендит, артроз)
  2. Травмы и воспаления связок и мышц, участвующих в движении
  3. Проблемы с позвоночником (смещения позвонков, защемления, протрузии и т.д.)

Если при выполнении отжиманий вы почувствовали резкие болевые ощущения, немедленно прекратите упражнение и отдохните от тренировок 2-3 дня.

Если боль не проходит — это повод обратиться к врачу.

Вернуться к отжиманиям можно, если нет никаких болей. Но нужно сделать шаг назад по нагрузке, начав первую тренировку с более легкого варианта.

Резюме

Перед вами полноценная методика о том, как научиться отжиматься на одной руке.

Используйте подводящие упражнения, следуя принципу “от простого к сложному”, укрепляйте суставы и связки, а результат не заставит себя ждать!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Идеальное отжимание на одной руке: как и зачем они это делают? (это считалось невозможным) — Владерович — о воркауте — Блоги

На первый взгляд может показаться, что это движение требует много именно силы, а выносливость в количестве обычных отжиманий не важна. Но опишу, как это было у Матео Спиназоллы, итальянец первый выполнил его. На момент выполнения он уже делал 104 отжимания на одной руке в кривой технике на количество.

Но, во-первых, вы только вдумайтесь, больше минуты делать отжимания на одной руке, пусть даже в частичной амплитуде и это привело его к качественному отжиманию на одной. Вывод таков, количество перерастает в качество. И тренировки на выносливость нужны.

Кроме этого Матео делал и прямые подводящие движения, например, отжимания на одной руке с колен, негативные медленные опускания, статические удержания на согнутой руке, и разные другие вариации, типа отжимания «лучника» с переносом веса тела на одну руку.

Думаю, гораздо интереснее будет один раз увидеть, о каких же отжиманиях и в какой технике идет речь в видеосюжете:

Если брать силовую часть тренировок, т. е., где нагрузка будет максимальна на малое число повторений. Тут Маттео отжимался на раз со +120 кг на одной руке. В качестве дополнительного веса были 2 человек на спине, да они снижали вес, опираясь ногами на землю, но это крайне тяжело. Матео отжимался в жилете 40 кг на 40 повторений за 31 секунду, и вообще многие его тренировки в калистенике связаны с дополнительным утяжелением.

Правила для такого отжимания

Давайте разберем, какие правила есть для выполнения идеальных отжиманий на одной руке от Матео Спиназолла. Первое, ваше тело не должно выгибаться в области таза. Вот, например, тут тело сильно сгибается, а его нужно держать в ровной линии. Плечи держите на одном уровне, нельзя опускать или поднимать их поочереди. А точнее противоположное плечо свободной руки нельзя поднимать выше другого.

Движение делается исключительно силой, избегать инерции. Свободная рука или прижата внизу к телу или сбоку, т. е. на спину положить нельзя.

Такие точные правила очень сильно усложняют задачу и поэтому Матео несколько лет тренировал и это оказалось возможным.

Упражнения

Для начала рекомендую научиться уверенно отжиматься раз 80 на двух руках. И это не должны быть такие отжимания, когда у вас портится техника или вы отдыхаете через каждые 15-20 раз.

Отжимания с дополнительным весом в виде жилета или блина на спине, дойдите до 60-70% от своего веса своего тела. На 8-10 повторений.

Ну, и на одной руке, ноги врозь в приемлемом качестве желательно делать раз 20-25.

Тренировки стоит совмещать с отжиманиями на брусьях с доп. весами или в стойке на руках. По количеству тренировочных дней, ориентируйтесь на ощущения, достаточно будет 2-3 тренировки в неделю. Не забывайте про хорошую разминку и попытки на свежие силы. Тут нагрузка на связки усиливается в разы.

Разбейте тренировки на прогрессии, научитесь в каждой делать по 8-10 раз по 4-5 подхода. Например, отжимания на одной с колен, отжимания лучника с бОльшей опорой на одну руку, потом на вспомогательной руке убирайте постепенно пальцы, увеличивая нагрузку на другую руку.

В итоге, когда приходим хоть каким-то отжиманиям на одной руке, тут уже поможет только практика по оттачиванию техники, медленные негативные опускания. И разбавлять тренировками отжиманий на двух с дополнительными весами и без веса на количество.

Отвечая на вопрос «зачем?». Тут уже спортивный интерес, да и только. Желание выполнить первым в мире. Можете тоже выполнять упражнения из видео сюжета, если появилось желания включить отжимание на одной руке в свои тренировки.

Заглядывайте на Ютуб, если интересно, там разбирается много подобных тем.

Отжимания на кулаках – правильная техника и вариации

Отжимания на кулаках часто используются для постановки ударов в единоборствах. Это упражнение прекрасно укрепляет кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, развивает общую мускульную силу и выносливость. Даже если вы не занимаетесь боевыми искусствами, этот вид отжиманий позволит вам разнообразить свои тренировки и получить большую амплитуду движения, чем обычный упор на ладони. Научиться выполнять упражнение правильно несложно, если уделить должное внимание технике и никуда не торопиться.

Для чего это упражнение?

Отжимания на кулаках от пола несколько сложнее, чем на полной ладони, и к ним стоит переходить, если обычные вас уже не устраивают.

Включение этого упражнения в программу тренировок дает следующие преимущества:

  • Укрепление суставно-связочного аппарата кистей.
  • Закрепление ударной поверхности кулака, стабилизация его положения при ударах.
  • Снижение болевой чувствительности костяшек.
  • Отжимания на кулаках дают хорошую нагрузку на большие грудные мышцы и трицепсы. Увеличенная амплитуда движения позволяет тренировать мышцы эффективнее, чем при простых отжиманиях от пола. Акцент нагрузки может быть смещен в зависимости от положения рук.
  • Увеличение взрывной силы мышц и их выносливости.
  • Тренировка баланса и координации работы мышц.

Так как упражнение оказывает значительную нагрузку на сухожилия кистей и суставы пальцев, его выполнение без соответствующей подготовки будет весьма травмоопасным, а польза сомнительной.

В первую очередь следует научиться правильно отжиматься используя мягкую поверхность – гимнастический мат или коврик.

Чтобы научиться правильно выполнять движение, стоит руководствоваться принципом постепенного увеличения нагрузки:

  • Сначала выполнять упражнение с упором на колени, после адаптации кистей к нагрузке – переходить к упору на пальцах ног.
  • Использовать коврик, мат или другую мягкую поверхность, пока кожа достаточно не огрубеет.

Техника выполнения упражнения

По сути, большинство моментов, характерных для обычных отжиманий, работают и в данном случае. Ставьте кулаки на пол правильно. Опираться нужно именно на ударную поверхность, то есть на указательный и средний палец. Частично может также задействоваться безымянный – тут все зависит от строения кисти.

Ударная поверхность кулака.

Итак, как отжиматься на кулаках от пола:

  1. Исходное положение – лежа на полу. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. Кулаки поставить по обе стороны от корпуса параллельно или перпендикулярно телу.
  2. На выдохе с усилием вытолкните себя наверх. Корпус при этом абсолютно прямой и составляет одну линию с ногами, мышцы пресса напряжены.
  3. На вдохе мягко опуститесь практически до пола. Между его поверхностью и грудью должно оставаться около пяти сантиметров.

Количество повторов и подходов в упражнении зависит от ваших целей. Тренируясь на выносливость, для укрепления связок и суставов, делайте максимально возможное количество повторов в 3–4 подходах.

Если вы хотите добиться максимального мускульного роста, лучше все-таки использовать отжимания не на кулаках, а на ладонях с дополнительным отягощением. Или как вариант – поднять ноги с пола на скамейку. Но этот вариант можно применять только опытным спортсменам с тренированными связками и суставами. Количество повторов в этом случае сокращается до 8–12.

В зависимости от разворота кисти и ширины хвата вы можете задействовать наибольшим образом те или иные мышцы:

  • При параллельном положении кулаков, когда большие пальцы направлены вперед, а локти при движении прижаты к бокам, акцент нагрузки приходится на трицепсы или трехглавые мышцы плеча.
  • Когда вы используете широкий хват и ставите кулаки большими пальцами внутрь (это соответствует прямому удару), локти расходятся в стороны, работают преимущественно грудные мышцы. В нижней точке вы должны ощущать их растяжение.
  • Развернув кисти большими пальцами наружу, вы заставите работать бицепсы.

Польза от упражнения будет максимальной, если вы будете периодически чередовать положение рук.

Если цель вашей тренировки состоит в том, чтобы развить именно грудные мышцы, вы можете попробовать отжимания на специальных упорах. Они также увеличивают амплитуду движения, но кисти при этом нагружаются меньше.

Вариации отжиманий

Отжимания на кулаках от пола можно варьировать по интенсивности:

  • Одно повторение на дыхательный цикл (подъем с пола – выдох, опускание – вдох).
  • В быстром темпе – максимальное количество повторов на один цикл.
  • Со статическими паузами. Делать паузы на несколько дыхательных циклов в момент наибольшего напряжения мышц.

Среди разновидностей отжиманий можно применять:

  • Отжимания со сменой кулаков на ладони или пальцы.
  • На кулаке одной руки.
  • По-тайски – с подъемом ноги. Во время подъема корпуса нога резко опускается, придавая движению импульс.

Усложнять классические отжимания на кулаках стоит только после того, как вы научились правильно выполнять базовый вариант. Не торопитесь, прогресс будет ощущаться постепенно. Для начала попробуйте просто стоять в упоре, не испытывая при этом дискомфорта.

вверх | Определение отжиманий по Merriam-Webster

\ ˈPu̇sh-ˌəp \

: кондиционирующее упражнение, выполняемое в положении лежа на животе путем подъема и опускания тела с выпрямлением и сгибанием рук, сохраняя спину прямой и поддерживая тело на руках и ногах.

10 эффективных вариантов отжиманий для наращивания мышц

Если вы еще не начали включать отжимания в свой распорядок тренировок, начните прямо сейчас! Отжимания отлично подходят для всей верхней части тела, включая грудь, плечи, бицепсы и трицепсы, а также являются настоящим испытанием для кора и ягодиц.Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или профессионалом в области фитнеса, это функциональное упражнение с собственным весом — must в вашем фитнесе, и вот 10 вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать.

Новичок:

1. Отжимания от стены и отжимания от стены

Этот вариант отжиманий выполняется на наклоне (верхняя часть тела выше нижней части тела) с использованием стены или ступеньки. Чем больше угол наклона вашего тела и земли, тем легче. Положите руки на наклон и опустите вниз в отжимание.Затем сильно подтолкните себя вверх, пока ваши руки не освободятся от наклона, держите корпус в напряжении и напряжении, а затем вернитесь к следующему отжиманию. Убедитесь, что вы приземляетесь мягкими локтями, чтобы избежать чрезмерного растяжения.

Вы новичок?

Начните с легких отжиманий от стены (слегка согнутые в локтях), прежде чем добавлять отжимания.

2. Отжимания под наклоном

Отжимания от стены слишком легки для вас? Тогда вы готовы к следующему уровню.Используйте стул или ящик и отжимайтесь от него. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под грудью, а основные мышцы напряжены.

3. Отжимания от колен

Этот вариант отжиманий выполняется на полу. Поддерживайте свое тело коленями, а не пальцами ног. Вы можете поднять ступни и скрестить икры в воздухе или поставить их на пол, в зависимости от того, что вам удобнее. Примите позу отжимания и положите руки прямо под плечи.Положите колени на пол и напрягите корпус. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол, используя мышцы рук и плеч. Затем снова поднимитесь в исходное положение. Держите спину прямо; ваша верхняя часть тела должна оставаться стабильной.

4. Отжимания на коленях

Начните это упражнение с обычного отжимания. Напрягите ядро. Теперь упритесь коленями в пол и сделайте отжимание. Когда вы закончите, снова вытяните ноги, контролируя напряжение тела, и начните снова с начала.

С помощью этого упражнения вы постепенно разовьете напряжение тела, что позволит вам дольше удерживать положение.

Промежуточный:

5. Отжимания из стороны в сторону

Для этого варианта вы начнете с руками на полу ближе, чем ширина плеч (как в узких отжиманиях. ). Удерживая колени (или ступни) приподнятыми, поднимите правую руку вверх и двигайте ее вправо во время отжимания. Поднимитесь вверх и верните правую руку в центр.Повторите с левой стороны.

6. Отжимания вверх и вниз

Это упражнение укрепляет обе руки и улучшает напряжение тела. Начните с позиции отжимания с вытянутыми руками. Теперь пересядьте на низкую доску и снова поднимитесь. Держите тело максимально устойчивым, не раскачивая таз. Держите ноги и корпус напряженными. Если вам нужен перерыв, вы можете удерживать каждую позицию в течение нескольких секунд, прежде чем двигать руками вверх и вниз.

Совет:

Чем ближе ваши ноги, тем труднее удерживать положение.

Как следует из названия, это отжимание в планке на локтях. Примите положение планки на локтях (убедитесь, что локти находятся прямо под вашими плечами). Опустите грудь к земле и сожмите лопатки вместе, а затем пройдите через предплечья, чтобы снова подняться.

7. Командирское отжимание

Сначала выполните обычное отжимание на руках и ногах.После одного отжимания задействуйте корпус и подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем назад. Сделайте еще одно отжимание и повторите движение колен к локтям с левой стороны. Этот вариант действительно подойдет для косых мышц!

Продвинутый

8. Отжимания с пайком

Этот вариант отжиманий в основном прорабатывает плечи и трицепсы. Начните с позиции йоги «собака лицом вниз». Ваш вес должен приходиться на кончики пальцев ног и ладони, руки прижаты к груди.Теперь согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к полу. Затем снова оттолкнитесь от пола. Сила должна исходить от ваших плеч, а не от бедер. Чем короче расстояние между ногами и руками, тем сложнее упражнение, что усложняет тренировку плеч.

Наш совет:

Положите подушку на пол в первые несколько раз, когда вы попробуете это упражнение, так вы не поранитесь, если упадете на лицо.

9.Домкрат для отжиманий

Начните с положения планки на руках, ноги вместе. Когда вы опускаетесь в отжимание, выпрыгивайте ногами в более широкую стойку, а затем подпрыгивайте на них обратно, подталкивая себя вверх. Этот вариант действительно увеличит частоту сердечных сокращений.

Хотите больше испытаний?

Попробуйте прыгнуть в позицию отжимания, одновременно двигая руками и ногами.

10. Отжимания «аллигатор»

Сложная часть этого варианта отжиманий — объединение движений командирских отжиманий.Двигая локтем к колену, опускайтесь в отжимание, поднимайтесь и одновременно вытягивайте ногу. Повторите это с другой стороны. Вы можете сделать это упражнение еще сложнее, двигаясь вперед по мере выполнения комбинации отжиманий.

***

8 вариантов отжиманий, которые можно добавить в свой распорядок


Отжимания — одно из самых эффективных силовых упражнений, но оно дает немного однообразно временами.

Вы поднимаетесь, спускаетесь и повторяете последовательность. Несмотря на то, что это дает результаты, это не так уж и ярко.

Вместо того, чтобы пасть жертвой однообразия, попробуйте добавить несколько вариаций в свой распорядок дня. Вы испытаете те же огромные преимущества, а также несколько других.

Примечание: Перед тем, как приступить к выполнению промежуточных, сложных и экстремальных вариантов, обязательно освоите традиционные отжимания.

Отжимания на наклонной скамье

Начинающие

Традиционные отжимания пока не подходят для некоторых.Если вы в этой группе, рекомендуется развивать силу с помощью отжиманий на наклонной скамье.

Отжимания на наклонной скамье можно выполнять от стены, ящика, скамьи или перекладины. Начните с традиционной позиции отжимания. Руки должны быть немного шире плеч. Ваше тело должно быть под углом примерно 45 градусов, хотя этот угол будет варьироваться в зависимости от того, что вы используете.

Опустите тело вниз, максимально приблизив грудь к скамье (или к чему-то другому). Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Держите пресс в напряжении, а тело прямо на протяжении всего движения. По мере того, как вы становитесь сильнее, медленно уменьшайте угол наклона тела по отношению к полу, пока не сможете выполнять традиционные отжимания.

Преимущества: Помогает развить необходимую силу для традиционных отжиманий.

Med-Ball Push-up

Intermediate

Начните с традиционной позиции отжимания, но вместо того, чтобы класть руки на землю, положите их на твердый набивной мяч.

Выполняя отжимания, сосредоточьтесь на медленном опускании и взрыве, как только ваша грудь коснется мяча. Продолжайте делать желаемое количество повторений.

Преимущества: Нацелен на трицепс, аналогично жиму лежа узким хватом.

Эспандер Отжимания

Промежуточный

Для установки намотайте эспандерную ленту на большой палец. Оберните ленту за спиной и под мышками, а затем вокруг большого пальца другой руки.

Выполните традиционное отжимание, но начните с нижнего положения.

Когда вы вытягиваете руки и толкаете их в верхнее положение, браслет будет увеличивать сопротивление. Это приспособительное сопротивление — отличный способ укрепить силы.

Преимущества: Повышает сложность традиционных отжиманий, не требуя дополнительных переменных баланса.

Отжимания «Человек-паук»

Промежуточные

Начните с традиционного отжимания. Когда вы опускаете тело, согните одну ногу и поднимите колено как можно ближе к запястью с той же стороны.Старайтесь держать стопу сгибаемой ноги над землей на протяжении всего движения.

Когда вы вернетесь в исходное положение, верните ногу назад, чтобы ваше тело было прямым. Чередуйте стороны в этой схеме движения коленом для желаемого количества повторений.

Преимущества: Увеличивает мышцы живота и косые мышцы живота.

Atomic Push-up

Advanced

Примечание. Это упражнение можно выполнять с помощью ремня TRX, стабилизирующего мяча или ползунков.

Начните с положения отжимания, поставив ступни на пару ползунков или одно из других приспособлений.

Начните отжиматься. Поднимаясь вверх, подтяните оба колена к груди. Когда вы опускаетесь для следующего повторения, снова выпрямите ноги.

Если вы изо всех сил пытаетесь найти синхронный ритм, попробуйте сделать паузу в верхней части движения, чтобы подтянуть колени внутрь и наружу, прежде чем приступить к следующему повторению.

Преимущества: Повышает вовлеченность ядра за счет дополнительных переменных баланса.

Отжимания через сиденье

Продвинутый

Начните с традиционного отжимания.Однако на обратном пути поверните туловище, заведите одну ногу под тело и вытяните ее с противоположной стороны.

Держите верхний локоть плотно прижатым к ребрам в верхней части движения. Затем вытяните ногу назад и вернитесь в верхнюю позицию отжимания. Меняйте стороны и выполняйте желаемое количество повторений.

Преимущества: Увеличивает нагрузку на корпус и плечо.

Отжимания в стойке на руках

Продвинутый

Встаньте на коленях лицом к стене.Расставьте руки на расстоянии 6-10 дюймов от стены, немного шире плеч.

Затем поднимите ступни так, чтобы пятки упирались в стену. Теперь вы должны смотреть в сторону от стены, и ваше тело должно находиться на относительно прямой линии от запястий до ступней.

Сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь вниз, пока голова не коснется пола. Поверните движение в обратном направлении и снова поднимите тело, пока не достигнете полного разгибания локтей.

Преимущества: Нацелен на плечи, мышцы кора и другие стабилизирующие мышцы.

Плиометрические отжимания (летяга)

Экстрим

Это движение требует как вращательного компонента, так и плиометрического компонента, а также относительной силы и контроля тела.

Начните выполнять стандартное отжимание. Однако по пути вверх толкайте с достаточной силой, чтобы взорваться от земли. Кроме того, попытайтесь повернуть свое тело по часовой стрелке, пока находитесь в воздухе, чтобы приземлиться в другом положении по сравнению с тем, с которого вы начали.

Продолжайте повторения, пока не сделаете полный круг.Посчитайте, сколько потребуется повторений. Конечная цель — 2 повторения, что означает повороты на 180 градусов при каждом отжимании.

Удачи.

Примечание: Все еще не уверены? Посмотрите видео-пример ниже.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 5 вариантов приседаний, которые должен делать каждый

30-дневное упражнение на отжимание | WW США

Есть веская причина, по которой почти каждая тренировка включает отжимания: «Они кажутся упражнениями для верхней части тела, но на самом деле это способ проработать все ваше тело», — говорит главный тренер Nike Холли Райлингер, автор книги Lifted: 28 Дни, чтобы сосредоточить свой разум, укрепить свое тело и поднять свой дух .Помимо того, что вы будете отлично выглядеть во всем, от купального костюма до свадебного платья, отжимания также могут заставить вас чувствовать себя довольно жестко.

Убедитесь сами: все, что вам нужно, — это здоровая приверженность нескольким минутам усилий шесть раз в неделю и полному отдыху. (Не пропускайте день отдыха! Именно тогда ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее.)

Здесь Райлингер рассказывает, что вам нужно делать каждый день, чтобы эти отжимания стали еще одним делом, которое вы делаете хорошо:

Вы можете сделать отжимание

Неделя 1

Вы начнете отжиматься от стены, но к концу недели будете делать их от столешницы.Добавьте к этому несколько досок и сидений у стены, так как укрепление кора и квадрицепсов поможет вам в отжиманиях всех типов. Независимо от того, какой из вариантов отжиманий вы выполняете в программе, держите руки под плечами: если бы вы лежали на полу лицом вниз, ваши большие пальцы были бы прямо у плеч. Когда вы сгибаете руки в локтях, убедитесь, что вы опускаете все тело, а не просто опускаете голову вперед, чтобы почувствовать, что вы двигаетесь.

День 1: Отжимания от стены

3 подхода по 15 повторений; отдыхать 30 секунд между подходами

Как это сделать:

  • Встаньте лицом к стене; пальцы ног на расстоянии примерно 30 см от стены.Положите ладони на стену на ширине плеч.

  • Согните руки в локтях, сохраняя прямую линию тела от ушей до щиколоток, и опустите грудь к стене.

  • Выпрямите руки и повторите.

День 2: Планка для локтей

2 повторения 30-секундного удержания (отдых 30 секунд между удержаниями)

Как это сделать:

  • Сядьте на пол лицом вниз, прижмите локти к бокам, а руки прямо под плечами.

  • Согните пальцы ног и поднимите тело над полом, упираясь локтями в землю. Вы должны быть на прямой линии от ушей до щиколоток; не позволяйте вашей спине выгибаться или провисать. Задержитесь в поднятом положении 30 секунд.

  • Примечание: не можете удержать? Сделайте модифицированную планку и позвольте коленям упираться в пол (но при этом сохраняйте прямую линию от ушей до колен).

День 3: Отжимания на столешнице

3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

Как это сделать: Следуйте инструкциям по отжиманию от стены, но положите руки на столешницу.

День 4: У стены

3 повторения 30-секундного удержания (отдых 1 мин между удержаниями)

Как это сделать:

  • Встаньте, прижавшись спиной к стене.

  • Сдвиньтесь вниз и примите положение на корточках. Чем больше вы сможете поставить бедра параллельно полу и при этом все время удерживать позу, тем лучше.

День 5: Отжимания на столешнице

3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 6: Боковая доска

2 повторения 30-секундного удержания на каждую сторону (отдых 30 секунд между удержаниями)

Как это сделать:

  • Лягте на правый бок, ноги вытянуты, левая ступня поставлена ​​поверх правой.Положите правый локоть под плечо.

  • Поднимите бедра и колени с коврика и держите тело ровно.

  • Если вы не можете удерживать позу все время, измените ее, начав по-другому: вместо того, чтобы вытягивать ноги, согните колени так, чтобы ступни были позади вас. Выполните боковую планку, оторвав бедра от пола (колени все еще будут на полу).

День 7: ОТДЫХ

2 неделя

Эта неделя включает в себя несколько упражнений на трицепс в дополнение к упражнениям на грудь, корпус и квадрицепсы.Трицепсы (на тыльной стороне рук) помогают в любом упражнении, требующем работы грудной клетки. Итак, более сильный трицепс означает, что вы ближе к отжиманию!

День 1: Отжимания на трицепс

3 подхода по 12 повторений

Как это сделать:

  • Сядьте на прочный стул или скамейку.

  • Положите руки по обе стороны от бедер так, чтобы ладони лежали на скамейке, а кончики пальцев свисали вниз.

  • Отодвиньте край скамьи, держа колени согнутыми, а ступни вместе.

  • Опустите бедра к полу, сгибая руки в локтях. Испытайте себя, чтобы держать бедра как можно ближе к скамейке.

День 2: Отжимания на столешнице

3 подхода по 20 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 3: Высокая планка с погонными метчиками

4 повторения 30-секундного удержания (отдых 30 секунд между удержаниями)

Как это сделать:

  • Вместо того, чтобы делать планку на предплечьях, как на первой неделе, делайте это с полностью вытянутыми руками — вы будете выглядеть так, как будто собираетесь отжиматься.

  • Оторвите правую руку от пола и похлопайте левым плечом. Верните правую руку на пол.

  • Поднимите левую, чтобы коснуться правого плеча.

  • Продолжайте чередовать, пока не закончится время.

День 4: Отжимания от стула или скамьи

3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

Как это делать: Вместо того, чтобы отжиматься от столешницы, опускайтесь ниже! Выполняйте их на очень прочном стуле, который не будет двигаться под вами, или выполняйте их на скамейке.

День 5: У стены

3 повторения 45-секундного удержания (отдых 1 мин между удержаниями)

День 6: Отжимания от стула или скамьи

3 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 7: ОТДЫХ

3 неделя

На этой неделе больше повторений и длиннее планка.Кроме того, вы отойдете от стены и присядете, чтобы укрепить нижнюю часть тела. При необходимости измените ходы.

День 1: Отжимания от стула или скамьи

3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 2: Планка для локтей

3 повторения 45-секундного удержания (отдых 45 секунд между удержаниями)

День 3: Отжимания на трицепс

3 подхода по 15 повторений

День 4: Модифицированные отжимания

3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

Как это делать: Да, сегодня отжимания на коленях! Вместо того, чтобы удерживать вес руками и ногами под наклоном, вы будете стоять на четвереньках на земле.Обязательно держите эту прямую линию от ушей до бедер и колен.

День 5: Приседания

3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

Как это сделать:

  • Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, руки по бокам. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие (или согните руки в локтях и сожмите пальцы).

  • Согните колени и сядьте, как будто вы сидите на стуле.

  • Опуститесь так, чтобы бедра были как можно параллельны полу, при этом колени должны находиться над лодыжками. Верните свой вес на пятки.

  • Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

День 6: Боковая планка с набедренными вставками

2 подхода по 10 в каждую сторону (отдых между подходами 30 секунд)

Как это сделать: Вместо того, чтобы просто держать боковую планку, позвольте бедрам опуститься к полу, а затем снова верните их обратно в боковую планку.

День 7: ОТДЫХ

4 неделя

На этой неделе вы продолжите добавлять к упражнениям количество повторений и время. Кроме того, вы занимаетесь эксцентрической тренировкой (см. День 4) — это когда вы удлиняете одну часть движения, заставляя мышцы дольше находиться в напряжении, чтобы стимулировать большую мышечную силу.

День 1: Модифицированные отжимания

3 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 2: Приседания

3 подхода по 20 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 3: доски

2 повторения 1-минутного удержания (отдых 1 минута между удержаниями)


Отжимания модифицированные

3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

Как это делать: Это отжимание полностью посвящено фазе «вниз» — пока не беспокойтесь о том, как вы снова встанете.

  • Начните с верхней точки отжимания.

  • Согните руки в локтях и перейдите из верхнего положения в нижнее за 3 секунды.

  • Вернитесь к вершине, подталкиваете ли вы свое тело вверх или меняете положение, и сделайте это снова.

День 5: У стены

3 подхода по 1-минутной задержке (отдых 1 минута между ними)

День 6: Темповые отжимания

3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 7: ОТДЫХ

На следующий день: попробуйте отжиматься регулярно!

СВЯЗАННЫЕ: 5-недельные приседания

7 причин, по которым вы должны делать отжимания каждый день — G&G Fitness Equipment

Отжимания считаются одним из основных элементов эффективных тренировок.Это просто, но эффективно для наращивания силы.

Ежедневное выполнение отжиманий может быть отличным способом повысить свой уровень физической подготовки без необходимости использовать какое-либо оборудование для упражнений, платить за абонемент в тренажерный зал и использовать что-либо, кроме собственного веса, для достижения результатов.

Вам интересно узнать о некоторых из многих причин, по которым вы должны включить отжимания в свой распорядок дня? Мы здесь, чтобы помочь. В этой статье мы кратко рассмотрим, как делать отжимания, а затем обсудим семь преимуществ, которые вы получите от регулярных отжиманий.

Как делать отжимания: все дело в правильной форме

Чтобы получить максимальную отдачу от каждого отжимания, важно поддерживать правильную форму. Это поможет снизить риск травм и задействовать все нужные мышцы для эффективного наращивания силы.

Базовое отжимание выглядит так:

  1. Примите положение планки. Руки держите прямыми — избегайте блокировки локтей. Ладони должны быть на полу, а запястья, локти и плечи должны быть на одной линии.
  2. Напрягите корпус так, чтобы спина не провисала вниз. Старайтесь поддерживать прямой позвоночник от шеи до бедер.
  3. Медленным контролируемым движением согните руки в локтях под углом 90 °.
  4. Вернитесь в положение планки. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете поработать над удержанием нижнего положения или опусканием подбородка или груди до пола перед тем, как снова подняться.

Теперь, когда вы знаете, как отжиматься, давайте ответим на вопрос:

Почему нужно делать отжимания?

1.Вы можете укрепить сразу несколько мышц

Когда вы отжимаетесь, вы одновременно прорабатываете несколько мышц. Отжимания помогают укрепить:

  • Мышцы груди
  • Плечи
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Мышцы верхней части спины

Более того, поскольку вы должны поддерживать правильную форму на протяжении всего отжимания, вам также нужно будет задействовать мышцы кора, бедра и ног.

Если вы ищете упражнение, которое укрепит как верхнюю, так и нижнюю часть тела, отжимания — отличное упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня.

2. Вы можете изменять отжимания в соответствии со своими потребностями и уровнем физической подготовки

В отжиманиях хорошо то, что они бывают разнообразными; вы можете изменить то, как вы отжимаетесь, в соответствии со своим текущим уровнем физической подготовки и усложнять их по мере того, как становитесь сильнее.

Например, если вы только начинаете, вы можете выполнять отжимания на коленях или отжиматься на наклонной скамье. Освоение этих упражнений для новичков поможет вам перейти к регулярным отжиманиям на полу.Когда вы станете сильнее и будете готовы перейти на следующий уровень, вы можете попробовать более сложные варианты или изменить скорость отжиманий.

Вот несколько примеров вариаций отжиманий:

  • Отжимания с отклонением: поднимите ноги на скамейке для тренировок, удерживая руки на полу.
  • Алмазные отжимания: сложите руки под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
  • Отжимания с хлопком: оттолкнитесь от пола и хлопните в ладоши, прежде чем снова упасть.

3. Вы можете укрепить суставы и кости

Отжимания не только укрепляют мышцы; они также помогают создать поддерживающие структуры вашего тела.

Например, поскольку отжимания включают в себя движения в локтях и плечах, регулярные отжимания со временем помогут укрепить эти суставы. Как тренировка с собственным весом, отжимания также полезны для укрепления и поддержания прочности костей вашего тела.

Благодаря этим преимуществам отжимания являются отличным дополнением к любой программе силовых тренировок, которую вы можете придумать.

4. Вы можете поддержать свое здоровье сердечно-сосудистой системы

Отжимания также могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений. Отжимания, в первую очередь способ наращивания мышечной силы, также могут помочь поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы. Помните, что отжимания задействуют сразу несколько мышц. Это означает, что вашему сердцу нужно будет больше работать, чтобы перекачивать достаточно крови и кислорода по всему телу.

Последовательные отжимания укрепят ваше сердце, что делает это упражнение отличным дополнением к любой программе HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировке), которой вы могли бы следовать.

5. Вы можете сжигать калории, чтобы похудеть

Если вы хотите немного похудеть, упражнения для увеличения мышечной массы по всему телу помогут поддержать более быстрый метаболизм, что поможет вашему телу сжигать больше калорий.

Как упражнение, которое помогает набрать силу и увеличить частоту сердечных сокращений, отжимания определенно помогут вам сжечь калории и жир по мере того, как вы работаете над похудением.

Сколько калорий вы можете сжечь, делая отжимания? Ответ зависит от нескольких факторов, таких как ваш пол, возраст, рост и вес, а также от интенсивности вашей тренировки.Однако, как правило, вы можете сжигать не менее семи калорий в минуту, делая отжимания.

6. Вы можете улучшить свою осанку

Если вы много времени проводите сидя, ваша осанка может серьезно пострадать. К счастью, существует множество тренировок, которые могут помочь исправить вред и улучшить осанку.

Отжимания — это одно из упражнений, которое задействует мышцы спины и поможет вам создать сильный, устойчивый корпус для сохранения прямой осанки.

7.Вы можете использовать свои силы в повседневной деятельности

Регулярные тренировки должны приносить пользу, помимо того, что они помогут вам выглядеть стройнее и подтянутее. Мы хотим, чтобы ваши тренировки улучшали ваше самочувствие, движения и функции изо дня в день.

Отжимания помогут вам больше сил выполнять повседневные задачи, например, толкать тяжелую дверь. Это упражнение также поможет вам избежать травм в повседневной жизни.

Готовы ли вы добавить отжимания в свой распорядок дня?

Отжимания — это мощное комплексное упражнение с собственным весом, которое дает много очевидных преимуществ.Вы можете делать это где угодно и когда угодно и использовать это для построения более сильного и здорового тела. Сейчас идеальное время, чтобы добавить это упражнение к своим тренировкам и вывести свою физическую форму на новый уровень.

Попробуйте это простое трехдневное отжимание:

.


Готовы ли вы прийти в форму? Давай сделаем это!

Мы рекомендуем: Десять простых тренировок с гантелями для начинающих, Фитнес для восстановления и психического здоровья, Развлечение фитнеса !, Тренировка в тренажерном зале дома

Если вы ищете идеи для улучшения режима тренировок, консультанты по фитнесу в G&G будут рады вам помочь.Щелкните здесь, чтобы связаться с нами сегодня.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайти в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования, и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.


Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G


Вы видели новые фитнес-зеркала?

    Одна из самых веских причин для приобретения фитнес-зеркала — это экономия места, что является одним из самых больших препятствий на пути к приобретению более крупного домашнего фитнес-оборудования.Но эти зеркала также могут развлечься. Зеркало для фитнеса дает вам множество возможностей и позволяет адаптировать тренировки к имеющемуся у вас оборудованию, например, гирям или эспандерам, а также к поставленным вами целям.

    Вы можете выполнять виртуальные тренировки с классом или даже нанять личного тренера, который проведет вас через индивидуальные виртуальные тренировки в режиме реального времени. Держите себя визуально вовлеченным во время тренировки, и вы с большей вероятностью захотите повторить этот опыт!

    Наши эксперты рассмотрели один.Прочтите их обзор здесь.

    Показатель здоровья лучше, чем вес тела

    Обновлено в 18:54 ET, 28 июня 2019 г.

    Цифры, используемые для оценки состояния здоровья, по большей части бесполезны.

    Это показатели жизненно важных функций: частота сердечных сокращений и дыхания, температура тела. Иногда артериальное давление. Они имеют решающее значение в чрезвычайных ситуациях. Если вас ударили ножом в грудь, парамедики хотят знать только эти цифры.

    Но в повседневной жизни эти числа ожидаются нормальными. Это не столько дает вам свидетельство о чистоте здоровья, сколько указывает на то, что вам не угрожает серьезная опасность. Что, если вы просто хотите знать, достаточно ли вы проживете среднюю жизнь или дольше?

    Наиболее распространенными числами являются возраст и масса тела. Система здравоохранения США придает огромное значение последнему в форме индекса массы тела или ИМТ, простого отношения веса к росту. ИМТ используется для определения ожирения и «избыточного веса» и, таким образом, для стратификации рисков в сфере страхования и здравоохранения.Это число стало иметь огромное значение для жизней миллионов людей и повлиять на движение миллиардов долларов.

    Несмотря на такой упор на массу тела, способность ИМТ прогнозировать смертность и заболеваемость была поставлена ​​под сомнение. Его несоответствие хорошо видно на таких примерах, как человеческая мускулатура Дуэйна «Скала» Джонсона, квалифицируемая как страдающая ожирением. ИМТ также игнорирует проблемы со здоровьем среди «тощего жира» (или «избыточного веса» или «ожирения с нормальным весом»).

    Здоровье в большей степени коррелирует с процентным содержанием и распределением жира в организме, чем с общим весом, но получить точную оценку соотношения мышц и жира не так-то просто — и он все равно привлекает внимание к изображению тела способами, которые могут представить его собственный риск расстройств пищевого поведения, депрессии, социальной изоляции и всего прочего, что может быть опаснее самого телесного жира.

    За исключением крайних случаев, ни одно число не дает четкого представления о том, является ли человек функционально здоровым или нет.Обычные числа нельзя изменить напрямую или легко. Однако по мере того, как эти цифры продолжают доминировать в здравоохранении, появляется все больше данных, позволяющих находить полезные и дешевые цифры, которые может отслеживать любой. Если эти новые цифры не воспринимаются всерьез, возможно, это потому, что они кажутся слишком очевидными.

    Например, скорость, с которой вы идете, может очень сильно повлиять на состояние вашего здоровья. В исследовании, проведенном с участием почти 35000 человек в возрасте 65 лет и старше в журнале Американской медицинской ассоциации, : те, кто ходил примерно в 2 года.6 футов в секунду на коротком расстоянии — что составит милю примерно за 33 минуты — вероятно, сократят их среднюю продолжительность жизни. С каждым увеличением скорости примерно на 4 дюйма в секунду шанс умереть в следующем десятилетии снижался примерно на 12 процентов. (Каждый раз, когда я думаю об этом исследовании, я начинаю ходить быстрее.)

    Скорость ходьбы не уникальна. Подобные исследования простых предикторов долголетия проводятся каждые пару лет, формируя кадры того, что можно было бы назвать альтернативными жизненно важными показателями.В 2018 году исследование с участием полумиллиона людей среднего возраста показало, что рак легких, сердечные заболевания и смертность от всех причин хорошо предсказывались по силе хватки человека.

    Да сколько хватит выжимать метр. Это был лучший показатель смертности, чем артериальное давление или общая физическая активность. Предыдущее исследование показало, что сила хвата у людей в возрасте 80 лет предсказывала вероятность того, что она превысит 100. Еще более впечатляющим является то, что сила хвата имела хорошую прогностическую способность в исследовании 18-летних в шведских вооруженных силах по поводу смерти от сердечно-сосудистых заболеваний 25 лет спустя. .

    Другое исследование сделало заголовки в начале этого года, заявив, что отжимания могут предсказать сердечные заболевания. Стефанос Калес, профессор Гарвардской медицинской школы, заметил, что основной причиной смерти дежурных пожарных было не отравление дымом, ожоги или травмы, а внезапная сердечная смерть. Обычно это вызвано ишемической болезнью сердца. Даже в этой рискованной профессии люди, скорее всего, умрут от того же, что и все остальные.

    Тем не менее, профессии требовались эффективные скрининговые тесты для определения пригодности к работе.Поскольку пожарные, как правило, физически здоровые люди, лаборатория Кейлса изучала отжимания. Он обнаружил, что они даже лучше предсказывают сердечно-сосудистые заболевания, чем субмаксимальный тест на беговой дорожке. «Результаты показывают тесную связь между способностью отжиматься и снижением риска последующих сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Калес.

    Обычно, когда появляются подобные исследования, группы экспертов говорят о том, как им следует «включить это в клиническую помощь» или иным образом серьезно относиться к этим новым показателям, чтобы сократить медицинские расходы и контролировать здоровье способами, которые лучше, чем масса тела.Потом новизна тускнеет, и система продолжает полагаться на массу тела. Но Кейлс утверждает, что к показателям, выходящим за рамки ИМТ и возраста, нужно относиться серьезно. Частично это обусловлено Законом об американцах с ограниченными возможностями, который требует, чтобы люди не подвергались дискриминации в профессиональных условиях на основании ИМТ или возраста.

    «До ADA у пожарных или полицейских департаментов мог быть стандарт ИМТ, по которому они вас не примут», — говорит Кейлс. «Теперь им нужны функциональные стандарты». То есть они хотят знать, справитесь ли вы с этой работой, а не толстый ли вы.

    Исследование отжиманий могло бы разумно выйти за рамки пожарных. «Отжимания — еще один показатель в последовательной истории о способности выполнять упражнения для всего тела и смертности», — говорит Майкл Джойнер, исследователь из клиники Мэйо, чья работа сосредоточена на ограничениях возможностей человека. «Любая форма воздействия на все тело становится прогностическим фактором смертности, если популяция достаточно велика».

    То есть: здоровье — это не просто отжимания. Также нет ничего волшебного в силе захвата или скорости ходьбы.Но эти способности говорят нам о многом. Пожарные с более высокой способностью отжиматься чаще имели низкое кровяное давление, холестерин, триглицериды и сахар в крови и не курили. Люди с наименьшей силой захвата чаще курили, имели более высокие окружность талии и процент жира в организме, больше смотрели телевизор и ели меньше фруктов и овощей.

    По сути, эти быстрые показатели служат суррогатами, которые коррелируют со всевозможными факторами, определяющими общее состояние здоровья человека, которое в противном случае может быть совершенно непрактичным, инвазивным и дорогостоящим для непосредственного измерения.Если бы нам пришлось выбрать одно простое универсальное число для определения здоровья, любой из этих функциональных показателей мог бы стать лучшим соперником, чем ИМТ.

    Хороший показатель здоровья должен быть значимым, измеримым, действенным и надежным. Масса тела и ИМТ не всегда значимы или применимы, как знают многие люди, пытавшиеся изменить свои. Для других показателей требуется взять кровь в кабинете врача или потратить деньги на отправку слюны или фекалий в лабораторию для получения результатов генетического секвенирования от таких компаний, как 23andMe или UBiome.Вам даже не нужно отслеживать все свои шаги каждый день, если только это не весело. Одна минута отжиманий или силы хвата также может отслеживать прогресс.

    Конечно, Джойнер и другие эксперты, от которых я слышал, подсчитали, что количество американцев, которые могут сделать одно отжимание, вероятно, составляет лишь около 20 или 30 процентов. Но это вопрос практики, а не судьбы. «Большинство людей могут перейти к 30-40 тренировкам, если только у них нет проблем с плечом или они действительно страдают ожирением», — говорит Джойнер.

    Действия, которые приносят ощутимые краткосрочные результаты, могут привести к эффекту домино в отношении поведения, связанного со здоровьем. «Если кто-то прочитает эту статью и начнет отжиматься, это будет свидетельством их общей сознательности и мотивации, — говорит Джойнер, — и это говорит о многих других видах поведения, связанных со здоровьем. Люди, которые следуют инструкциям, хорошо питаются, делают детям прививки — они склонны придерживаться другого здорового образа жизни ».

    Этот «сознательный» тип поведения, отмечает Джойнер, «примерно так же предсказывает смертность, как и сама физическая подготовка.И, в отличие от ИМТ, отжимания и тому подобное, как правило, побуждают людей осознавать, чего может достичь тело, а не сам образ тела. Сознательность, говорит Джойнер, означает видеть связь между тем, как вы живете, и тем, что происходит позже, и вести себя соответствующим образом.

    Отжимания развивают сознательность больше, чем мышцы груди или трицепса. Вот я и написал свой первый девиз для спортзала высокого класса.

    Но в реальном смысле этот вид метрики мог бы помочь нам справиться с системой здравоохранения, основанной на лечении, которая учит людей, что мы можем делать то, что нам нравится, а затем исцеляться с помощью таблетки или процедуры.Маркетинг и продажа медицинских услуг подрывают сознательность. Функциональные показатели здоровья могут помочь восстановить его.

    Найдите идеальное отжимание для вас.

    Отжимания — быстрое и эффективное упражнение, которое задействует грудь, трицепс, бицепс, плечи, спину и корпус. Выполнение стандартных отжиманий требует определенной базовой силы и гибкости, но существует множество вариантов, доступных для людей любого возраста и уровня подготовки.

    Начиная с модифицированной версии отжимания, такой как отжимание от стены или отжимание на коленях, снижает риск травмы и устанавливает четкий путь прогресса. Когда вы освоитесь с отжиманиями, вы сможете скорректировать форму, которая будет воздействовать на разные группы мышц и сделать упражнение более сложным. Например, если расположить руки близко друг к другу, это будет нацелено на ваши бицепсы и трицепсы, а если их расположить далеко друг от друга, это приведет к большей нагрузке на грудь и грудные мышцы.

    По мере того, как вы добавляете больше подходов и вариаций к своей еженедельной программе отжиманий, вы заметите более подтянутые и более упругие мышцы. Начните свое путешествие по отжиманиям в этот понедельник и на собственном опыте ощутите преимущества отжиманий.

    Новичок: отжимания от стены

    Отжимания от стены сосредотачиваются на плечах и груди, не оказывая чрезмерной нагрузки на суставы и спину. Чтобы сделать стандартное отжимание от стены:

    1. Начните со ступней и ног вместе, отойдя от стены примерно на 2 фута (чем дальше ступни, тем сложнее движение).Вытяните руки прямо так, чтобы ладони лежали на стене на уровне плеч, а пальцы были направлены вверх. Руки должны быть на ширине плеч.
    2. Согните руки в локтях и медленно опустите тело к стене, пока ваш нос не окажется на расстоянии нескольких дюймов. Сделайте все возможное, чтобы ваша спина и бедра оставались ровными и ровными.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Стремитесь сделать 3-4 подхода по 15 повторений.

    Средний уровень: отжимания на коленях

    Отжимания на коленях нацелены на грудь и плечи, такие как верхняя часть плеч (дельтовидные мышцы) и трицепсы.Ставя колени на землю, вы не поднимаете свой полный вес, что делает это упражнение хорошим предшественником стандартного отжимания. Отжимание на коленях:

    1. Встаньте на колени и положите руки на пол на ширине плеч. Напрягите корпус и убедитесь, что ваши ноги и колени образуют прямую линию.
    2. Согните руки в локтях, пока ваша грудь не окажется на высоте нескольких дюймов от пола.
    3. Сделайте паузу на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите. Стремитесь сделать 3-4 подхода по 20 повторений.

    Продвинутый уровень: классические отжимания

    Почему классические отжимания считаются продвинутыми? Потому что при правильной технике выполнение классических отжиманий правильно воздействует почти на все мышцы от талии вверх. Выполнить классическое отжимание:

    1. Начните в позе планки: обе руки на полу на ширине плеч, руки в локтях, спина прямая и на одной линии с бедрами, ступни на ширине плеч. По сути, попробуйте представить себе тело как одну гигантскую линию.
    2. Ваша грудь / сосок должны находиться прямо над ногтем большого пальца.Пальцы должны быть разведены, а руки удобно расположены на полу.
    3. Вдохните, медленно опуская грудь на пол, и выдохните, упираясь ладонями в пол, отрывая туловище, бедра и грудь от земли.
    4. Вернитесь в исходное положение планки и сделайте паузу на секунду перед следующим повторением. Стремитесь сделать 3-4 подхода по 15 повторений.

    Эксперт: отжимания от аллигатора

    Эта версия стандартного отжимания требует значительного количества силы корпуса и рук.Отжимания от «аллигатора» (также известные как «крокодил») отличаются от стандартных отжиманий тем, что нацелены на мышцы корпуса и плеч, но на самом деле это упражнение для всего тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *