Отжимание на грудные мышцы: 4 основных варианта отжиманий – Москва 24, 06.04.2019

Содержание

Отжимания для грудных мышц — 7 вариаций для девушек

Отжимания для грудных мышц — это самый простой способ укрепления груди и рук в домашних условиях. Для того чтобы это упражнение давало хорошие результаты, необходимо, во-первых, выполнять его правильно, а, во-вторых, комбинировать различные вариации. Такой подход поможет комплексно проработать большие грудные мышцы, трицепсы, а также дать дополнительную нагрузку на дельтовидные мышцы, бицепсы и мышцы-стабилизаторы корпуса.

Отжимания для грудных мышц — идеальное упражнение для девушек.

Отжимания, как упражнение, можно сравнить с жимом штанги наоборот. Нагрузку вы создаете себе за счет поднятия собственного веса. В отличие от жима здесь ваши кисти остаются неподвижными, а корпус двигается относительно них.

Неправильные отжимания грозят перенапряжением мышц плечевого пояса и различными травмами суставов.

Немного анатомии

Многих интересует, какие мышцы качаются при отжимании. При условии соблюдения правильной техники, отжимания позволяют проработать практически всю верхнюю часть тела. Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на большую грудную мышцу (на различные ее участки в зависимости от положения рук и корпуса), дополнительно подключаются мышцы плеч – дельты (мышцы, охватывающие плечевой сустав), бицепс и трицепс. За стабилизацию тела во время выполнения отжиманий отвечает прямая мышца живота, мышцы поясницы, а также мелкие мышцы корпуса.

Итак, какие мышцы работают при отжиманиях разного вида?

1. Классические отжимания для мышц груди

При классических отжиманиях от пола работают все перечисленные выше группы мышц.

Опишу правильную технику выполнения классических отжиманий, для того, чтобы нам было от чего отталкиваться по умолчанию, говоря о различных вариациях. Отжимания для мышц груди – это базовое упражнение, которое в наибольшей степени рекомендуется именно девушкам, так как не подразумевает дополнительного отягощения – вы работаете с весом собственного тела.

Классические отжимания — базовое упражнение для мышц груди.

Исходное положение. В первую очередь, нужно принять упор лежа. Руки поставить на ширине плеч или чуть-чуть шире, кисти слегка развернуты наружу. Мышцы корпуса должны быть напряжены, тело вытянуто в струну. У вас не должно быть прогибов в пояснице или провисания между плечами. Абсолютно ровная спина. Локти не прижимаем к телу и не выворачиваем наружу – они находятся в естественном удобном положении, чуть отвернуты от корпуса. Голова немного приподнята, смотрим вперед и вниз.

Выполнение. Медленно (1-2 секунды) сгибайте локти и опускайте прямой корпус к полу. Во время выполнения упражнения положение корпуса не должно меняться – ваше тело так же собрано и вытянуто, как и в исходном положении. Грудь опускается практически до самого пола, но на пол не ложится, все время оставаясь на весу.
Разгибание локтей выполняется немного быстрее (1 секунда), но без резких движений. Локтевые суставы стоит поберечь и не разгибать их до абсолютного предела, пусть остается небольшой угол.

Какие мышцы качаются при отжиманиях? Основной акцент при выполнении классических отжиманий приходится на среднюю часть больших грудных мышц.

2. Отжимания — ноги на возвышении

Если вы закидываете ноги на возвышение (скамью или стул), основной упор приходится на верхнюю часть грудных мышц. Эти мышцы очень медленно реагируют на нагрузку, поэтому если вы хотите получить гармоничное тело, регулярно включайте их в тренировку. Чем выше находятся ваши ноги, тем большая нагрузка приходится на плечевой пояс. Этот вариант отжиманий посложнее, чем классика, поэтому переходите к нему, когда уже немного освоитесь. Не давайте себе непосильную нагрузку, иначе можете получить травму, что надолго отвадит вас от каких-либо отжиманий вообще.

Отжимания с поднятыми ногами.

Какие мышцы работают при отжиманиях с ногами на возвышении? Работает верхняя часть грудных мышц.

3. Отжимания — руки на возвышении

Если же вы поместите на возвышение руки, упражнение затронет нижние грудные мышцы. Руки можно поставить на скамью или степ платформу. Упражнение несложное, подходит начинающим спортсменам.

Отжимания с поднятым корпусом.

Работает нижняя часть грудных мышц.

4. Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении упражнения поставьте руки на 20-30 см шире плеч. Таким образом вы минимизируете нагрузку на трицепсы и максимально задействуете именно грудь.

Эта вариация отжиманий призвана проработать среднюю часть и внешний край груди.

5. Отжимания с узкой постановкой рук

В противоположность предыдущей вариации отжиманий — прижмите руки к корпусу и направьте локти назад. Это сложное упражнение, для его выполнения вам потребуется иметь начальную подготовку. Чем уже вы ставите кисти, тем сложнее выполнить упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук — работает трицепс.

На какие мышцы приходится нагрузка? При выполнении отжиманий с узкой постановкой рук, акцент приходится на трицепс.

6. Отжимания с хлопком

Техника выполнения упражнения практически та же самая, что и в классических отжиманиях. Исходное положение такое же. Разница заключается в том, что на выходе из упражнения (поднимаясь вверх) вы делаете взрывное усилие и подбрасываете корпус вверх. Вы должны подбросить себя достаточно высоко, чтобы успеть сделать хлопок. Корпус остается напряженным, никаких прогибов быть не должно. Приземляетесь на слегка присогнутые руки пружинящим движением. Ни в коем случае не падайте на прямые руки!

Отжимания с хлопком — сложное упражнение.

Какая мышца качается при отжимании с хлопком? Это усложнённое упражнение затрагивает все мышцы торса и позволяет сделать их более сильными в кратчайшие сроки. Но, конечно же, такой вид отжиманий можно выполнять лишь профессионалам.

7. Кисти повернуты внутрь («алмаз»)

Эта вариация отжиманий позволяет проработать трицепс. Поставьте руки так же, как в случае с классическими отжиманиями, только кисти рук разверните внутрь друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы правой ладони коснулись пальцев левой ладони. «Окошко», образованное пальцами, будет похоже на алмаз или ромб. Локти в этом случае направлены в стороны от себя.

Отжимания с повернутыми внутрь кистями.

Разбираясь в том, какие мышцы работают при отжимании, в дальнейшем вы сможете составить собственную программу, основанную на различных вариациях этого классического упражнения.

Как избежать ошибок?

Часто начинающие спортсмены ошибочно полагают, что классические отжимания для грудных мышц являются универсальным упражнением для укрепления всего тела. Исходя из этого, они отжимаются каждый день, даже не меняя положение рук и ног.

Изучив анатомию, вы понимаете, какие мышцы работают при отжимании, и осознаёте, что нельзя строить тренировку исключительно на одном виде этого упражнения. Комбинируйте различные виды отжиманий – это позволит вам проработать мышцы груди максимально гармонично.

Как делать отжимания для грудных мышц правильно?

  1. Важный момент — разминка. Никогда не пропускайте эту часть тренировки! Даже если у вас есть время всего на один подход, обязательно разомнитесь. Это снизит риск травмы и облегчит занятие. 5 минут поворотов корпуса, прыжков на месте и махов руками будет вполне достаточно.
  2. Не торопитесь. Отжимаясь очень быстро, вы выполняете движение не за счёт работы мышц, а по инерции. Это значительно снижает эффективность упражнения. Не обращайте внимания на тех, кто хвастается, что с лёгкостью делает 200-300 отжиманий. Чаще всего такие быстрые отжимания абсолютно бесполезны. Это же правило распространяется и на количество повторов. Увеличивайте их число постепенно по мере роста мышечной силы. Оптимально начинать с 1 подхода из 12 повторений.
  3. Напрягайте мышцы. Работа мышц должна происходить как в позитивной (разгибание рук), так и в негативной фазе (движение к полу). Для этого опускайтесь медленно и плавно.
  4. Старайтесь не отвлекаться. Попробуйте представить работу мышц и максимально ощутить их напряжение.
  5. Прислушивайтесь к себе. Работайте в комфортной для вас амплитуде. Новичкам не следует опускаться слишком низко.
  6. Начинайте с простого. Для начала вам необходимо научиться выполнять базовое классическое отжимание. В дальнейшем вы сможете самостоятельно освоить его усложнённые варианты, просто меняя положение ног и рук.
  7. Ощущайте, какие мышцы у вас работают. В первый раз потратьте несколько минут на то, чтобы почувствовать свои мышцы груди. Встаньте прямо и прижмите лицевую сторону правой ладони к груди. Теперь напрягите руку и медленно отведите её от груди. Представьте, что отталкиваете от себя что-то. Выполняйте это движение, пока не почувствуете, как мышцы груди включаются в работу. Для облегчения этой задачи вы можете поместить левую ладонь на грудь.
  8. Не перенапрягайте шею. Для этого смотрите вперёд и не опускайте голову вниз.

Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела.

Теперь можно приступать к отжиманиям. Для того чтобы делать упражнение правильно, вам необходимо не только контролировать работу груди, но и сохранять правильное положение всего тела. Ваше тело должно быть вытянуто в одну линию и напоминать напряжённую струну. Только при этом условии упражнение заставит работать руки и пресс. Следите за тем, чтобы всё тело образовало единую линию. На выдохе медленно (на 2 счёта) опуститесь вниз. На вдохе поднимитесь вверх (на 1 счёт.) Локти должны быть направлены назад и двигаться строго вверх и вниз.

Зная, какие мышцы работают при отжимании, вы можете изменять это упражнение в зависимости от ваших целей.

Помните о том, что вам не нужно отжиматься 100 раз подряд, делая последние повторы кое-как. Намного лучше качественно выполнить 5 подходов по 20 повторений, разделив их минутным перерывом.

Умея правильно выполнять отжимания для грудных мышц, вы сможете развить верхнюю часть своего тела и разнообразить программу тренировок.

 

Отжимания от пола для роста грудных мышц | Мышцы

Стандартные отжимания от пола – хорошее упражнение для начинающих. Структура движения и то, что ваши лопатки могут свободно двигаться, а не упираются в скамью, делают отжимания более безопасным и механически правильным упражнением по сравнению с жимом лежа.

Но для продвинутых атлетов обычные отжимания не могут создать достаточной нагрузки для того, чтобы нарастить мышечную массу. К тому же большинство людей не делают отжимания правильно — они сокращают диапазон движения, останавливаясь в десяти сантиметрах от пола. Это значительно уменьшает активацию грудных мышц.

Другая часто встречающаяся ошибка — опускание бедер во время отжиманий. Это делает упражнение более легким, но менее эффективным. Но одна разновидность отжиманий может исправить все эти проблемы.

Отжимания с отрывом ладоней от пола

Техника выполнения

1. Лягте на пол лицом вниз, шея голова находится в нейтральном положении относительно позвоночника. Нижняя половина груди, живот, таз, колени и пальцы ног касаются пола.

2. Слегка напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы

3. Сохраняя напряжение, поднимите руки с пола и отведите плечи назад, как будто собираетесь сделать жим лежа.

4. Сохраняя верхнюю часть спины, пресс, ягодицы и квадры напряженными, опустите руки на пол и поднимите себя вверх. Если ваша цель – накачать грудь, выполните это движение медленно, подконтрольно, чтобы максимально активизировать грудные.

5. Полностью выпрямите руки в верхней точке. Голова, плечи, бедра, колени должны быть на одной линии на протяжении всего упражнения.

6. Медленно опуститесь в исходное положение.

Какие преимущества дает вам этот вид отжиманий

— Каждый повтор начинается с мертвой точки, что заставляет мышцы сильнее сокращаться в начале движения, чтобы заставить тело двигаться. А предварительная активация мышц способствуют увеличению силы.

— Диапазон движения на 10% больше, чем в обычных отжиманиях. Это важно для увеличения мышечной массы, особенно если речь идет о большом количестве повторений.

— Приподнимая руки и слегка отводя их назад перед тем, как выполнить отжимание, вы предварительно растягиваете мышцы груди и еще больше увеличиваете амплитуду движения и активацию груди.

— Старайтесь, чтобы нижняя часть груди была на полу, а верхняя чуть приподнята. Сохраняйте такое положение груди на протяжении всего упражнения, это сместит нагрузку с плеч на грудные мышцы и немного на трицепсы.

— Когда упражнение выполняется правильно, первыми в работу включаются грудные мышцы – это научит вас более эффективно задействовать эти мышцы в жиме лежа.

— Этот вид отжиманий поможет вам укрепить мышцы кора, в этом плане они похожи на планку.

— Отжимания с отрывом ладоней от пола помогут улучшить технику жима лежа, поскольку они учат вас держать лопатки вместе, сохраняя верх спины жестким, и приподнимать грудь до начала подъема. Со временем это привычка сделает жим лежа более эффективным и безопасным, одновременно увеличив силовые показатели в нем.

— Вы можете увеличить взрывную силу, выполняя упражнение во взрывном темпе

Как усложнить упражнение

1. Используйте более медленный темп – 4-5 сек на подъем и столько же на опускание.Это усложнит упражнение и улучшит связь между мозгом и мышцами. Вы можете выполнять медленные повторения до тех пор, пока это не станет слишком тяжело, а потом закончите подход в обычном темпе.

2. Опустите ладони ниже — ближе к бедрам, дальше от плеч.

3. Увеличьте ширину постановки рук.

4. Поставьте ноги на небольшое возвышение (10-15 см.) Это усилит работу кора и переместит нагрузку на передние дельты

5. Объедините любой из первых трех методов с четвертым (ноги на возвышение).

6. Выполняйте отжимания в конце тренировки мышц груди, когда мышцы уже устали.

7. Уменьшите время отдыха между подходами. Попробуйте такой вариант:

10 повторений, отдых 20 секунд

9 повторений, отдых 20 секунд

8 повторений, отдых 20 секунд

Продолжайте уменьшать количество повторений, пока не дойдете до одного

Простое может быть эффективным

Иногда мы избегаем некоторых очень эффективных упражнений просто потому что считаем их недостаточно продвинутыми. Многие относятся к отжиманиям как к упражнению с урока физкультуры, а не как к способу нарастить мышцы. Но это ошибочный способ мышления. Телу не важно, откуда идет нагрузка: тренажер, свободный вес, мешок с песком или вес вашего тела.

Все, что оно знает, это то, какие мышцы нужно напрягать и как сильно. Если вы найдете способ сделать повторения более сложными, отжимания помогут нарастить не меньше мышц, чем упражнения с отягощениями.

Источник

как правильно накачать грудь отжиманиями от пола

Накачать грудь в зале или даже дома со спортивным инвентарем достаточно легко. Однако можно ли накачать грудные мышцы без этих двух условий, одними отжиманиями? Все вполне реально. Вам нужен только пол, в крайнем случае – стулья, диван или лавочка. Более того, список упражнений, которые мы сегодня рассмотрим не будут какими-то чудными, несуразными и сложными. Справится с ними сможет спортсмен любого возраста, пола и разной степени подготовки. Одной из положительной стороны таких тренировок можно выделить – универсальность. Речь идет про обыкновенные отжимания, которые прокачают не только грудь, но и укрепят руки, плечи, спину и пресс. Из-за того, что тренировки будут проходить с собственным весом, вы будете легче контролировать свое тело и лучше справляться с ежедневными нагрузками.

Техника выполнения упражнений: как делать акцент на определенной части


Наиболее доступная часть груди – боковая. Эта грудная мышца прокачивается практически при любых отжиманиях, а больше всего в стандартных, где необходимо держать локти у корпуса. Когда вы опускаетесь, боковая мышца груди растягивается. Это развивает её даже больше, чем при подъеме. Однако очень важно выкручивать грудную мышцу в самой высокой точке. То есть, когда вы полностью выпрямили руки, округляйте спину и, словно выкручивайте грудные мышцы. Здесь можно поделить тренировку на 2 темпа, где в первом случае вы делаете все динамично, не распрямляя руки, а во втором – медленно с выкручиванием.

Чтобы проработать верхнюю часть груди отжиманиями, руки нужно протягивать выше плеч. Так же, можете напирать корпусом, приподнимая таз. Так вы перенесете нагрузку и сделаете повторение более удобным.

Если вы хотите затронуть нижнюю часть груди, то, следовательно, при отжиманиях необходимо опускать руки ниже. Работая с этой мышцей, выполняйте выкручивания, о которых говорилось ранее. Вы даже можете проваливать таз вниз и поднимать плечи выше, чтобы добраться до нижней части. Такое рекомендуется делать в глубоких отжиманиях или же с поднятыми ногами.

Есть один общий совет: для увеличения массы груди рекомендуется выполнять отжимания от пола очень медленно в полную амплитуду. Это так же, увеличит выносливость мышц при статичной нагрузке, особенно, если задерживаться в какой-то точке.

Динамичное выполнение приспособит организм к резкому извлечению энергии, то есть при взрывной силе. По этой же причине можно выполнять подход с хлопком или же просто медленно опускаться и очень быстро подниматься. Это две абсолютно разные тренировки, которые по-разному натренируют ваше тело.

Топ 7 отжиманий от пола для грудных мышц

Сейчас мы предоставим список отжиманий, которые помогут вам более конкретно прокачать грудные мышцы.

1. Стандартные отжимания

  1. Поставьте руки чуть шире плеч.
  2. Локти слегка разведите в сторону, чтобы было посередине между туловищем и 90 градусов.

2. Узкие отжимания

Руки поставьте под грудь, прижимая друг к другу.

3. Отжимания с широким хватом

  1. Поставьте руки намного шире плеч.
  2. Локти должны быть расставлены в стороны, но не максимально.

4. Отжимания с поднятием ног

  1. Поставьте ноги на скамью, стул или диван.
  2. Руки поставьте любым необходимым вам хватом (узкий, широкий, стандартный).

5. Отжимания носорог

  1. Примите упор лежа.
  2. Поднимите таз высоко вверх.
  3. Руки вытяните перед головой чуть шире плеч.
  4. Опускайтесь к рукам головой.

Подробнее об отжимании носорог →

6. Глубокие отжимания

  1. Поставьте ноги на возвышенность.
  2. Под руки поставьте любую платформу (книги, стулья), чтобы оно не препятствовало опусканию вниз.

7. Отжимания кобра

  1. Примите упор лежа.
  2. Высоко поднимите таз.
  3. Ныряйте головой к рукам.
  4. Опускайте таз.
  5. Корпусом уходите вперед.
  6. Прогнитесь в спине.
  7. Поднимите плечи и голову вверх.

Программа отжиманий от пола для грудных мышц

Как уже говорилось: отжимания – универсальное упражнение. Несмотря на то, что мы делаем акцент на грудных мышцах, отжимания затрагивают почти весь корпус. Это поможет не страдать от однотипной нагрузки и это основная причина, по которой мы будем выполнять тренировку ежедневно или 3 к 1. Вы можете тренироваться каждый день, но если у вас начнутся проблемы с суставами, то необходимо изменить график. Сама программа выглядит вот так:

  • Стандартные отжимания – 12 раз.
  • Отжимания с широким хватом – 15 раз.
  • Отжимания с поднятием ног – 12 раз.
  • Узкие отжимания – 12 раз.
  • Отжимание носорог – 12 раз.
  • Глубокие отжимания – 12 раз.
  • Отжимание кобра – 10 раз.

Отдых между упражнениями должен быть около 40-50 секунд. Необходимо выполнять, как минимум, 2 таких круга. В первом круге делайте акцент на верхней части (по советам из пункта «Техника выполнения упражнений: как делать акцент на определенной части»). Каждый третий день заканчивайте дополнительным кругом.

Если вам, пока еще, не по силам справиться с такой нагрузкой, то уменьшите все до 10 повторений или увеличьте время отдыха до 70-80 секунд. В обратном случае, когда ваша форма лучше и вы хотите большего, то добавьте себе дополнительный круг или увеличивайте количество повторений на 5 раз.

Заключение

Можно ли накачать грудные мышцы с помощью отжиманий? — да, но не легко. Не так-то просто проработать конкретные области и мышцы, которые вы хотите, тем не менее, это развивает вас комплексно: усилит и укрепит. Главное делать все четко по программе, по этой, может по вашей, но с четким количеством повторений и временем отдыха. Так же стоит отметить, что такая программа отжиманий на грудные мышцы больше подойдет для мужчин.

Отжимания на грудь в видео формате

Как правильно отжиматься от пола? ✅ Как отжиматься с акцентом на грудь? Как отжиматься от пола с акцентом на трицепс? МАЛЬЧЕНКО

Сегодня мы разберем с вами такое популярное, в каком-то смысле домашнее упражнение как отжимание от пола. Существует огромное количество модификаций и вариаций выполнения этого упражнения. Для наиболее эффективных занятий, в частности используя это упражнения, вам нужно для себя решить, какую мышечную группу вы хотите развивать в первую очередь. Обычно этим упражнением тренируют грудные мышцы, трицепс, мышцы кора и даже дельтовидные или плечевые мышцы. То есть, если мы поставим руки широко — мы будем задействовать грудные мышцы, если мы поставим узко руки мы будем акцентировать нагрузку на нашем трицепсе. Если мы развернем руки, мы опять сместим акцент на мышцы груди. Если мы отодвинем руки вверх, то мы сместим акцент мышечной нагрузки на трицепс, это произойдет благодаря тому, что будет сокращение в локтевых суставах, как во время французкого жима. Если мы поднимаем ягодицы и перемещаем свой корпус вверх, то будут более задействованы плечи, дельтовидные мышцы плеч. Поэтому для большей эффективности отжиманий от пола, вам нужно для себя решить, какую именно мышечную группу вы будете прорабатывать, чтобы выстроить тренировочный процесс правильно. Классический вариант, классического отжимания от пола — это руки на ширине плеч, немного шире плеч. Чтобы рука была перпендикулярна полу, в таком случае нагрузка будет равномерно распределяться и на трицепс, и на грудные мышцы. На подъеме от пола выдыхаем, когда опускаемся на пол вдыхаем. Коснулись грудью, задержались — поднялись, коснулись, задержались — поднялись.

Отжимание с акцентом на трицепс.

Сейчас мы сделаем отжимание с акцентом на трицепс, мы ставим руки узко и ноги должны быть ниже нашего корпуса, то есть нужно отжиматься на полу либо можно отжиматься от поверхности это вам тяжело или если вы девушка. Руки ставим узко и работаем на амплитуду, то есть полностью сгибаем руки. Опустились, поднялись и полностью выгнули руки в локтевом суставе и «угнали» нагрузку на трицепс. Напрягли его в верхней точке дополнительно, статически, чтобы прочувствовать. Опустились, поднялись, напрягли трицепс и почувствовали напряжение в целевой мышце. И так далее. Если мы делаем упражнение внутри амплитуды, работают грудные, если выходим за амплитуду — работают трицепсы.

 

Отжимание с акцентом на грудные мышцы.

Следующее, по аналогии как с жимом штанги от груди и французким жимом, если у нас происходит вращение в плечевом суставе — у нас работает грудная мышца. Если у нас происходит сокращение в локтевом суставе — у нас работает трицепс. Исходя из этого вам нужно найти такую позицию, которая акцентированно нагружает грудные мышцы. Поиграйтесь с положением и почувствуйте смещение нагрузки либо на ту мышечную группу либо на другую мышечную группу. Допустим как поменять акцент на грудные мышцы? Мы руки ставим шире чем при отжиманиях с акцентом на трицепс. То есть, на трицес руки на ширине плеч или даже немного уже, локти максимально к себе прижимаем и работаем за амплитудой, то есть полностью выпрямляем руки. Чтобы сделать акцент на грудные, мы ставим руки шире, локти немножко разводим и работаем внутри амплитуды, то есть поднялись и локи не выпрямляются, чтобы нагрузка не уходила в трицепс. В таком случае вся нагрузка на грудных мышцах. Таким образом мы работаем внутри амплитуды. Чтобы еще больше акцентировать нагрузку на грудных мышцах, можно поднять ноги, на кровать, стул или тренажер. Вот так мы распределяем нашу нагрузку.

 

Закрепим.

Отжимание от пола с акцентом на трицепс: руки узко, локти ближе к себе. Работаем за амплитудой, плечевой пояс зафиксирован. Плечи должны либо быть неподвижными либо минимально двигаться. Работа идет в локтевом суставе, на подъеме выдох, а в верхней точке дополнительное напряжение бицепса.

Чтобы делать отжимания от пола на грудные мышцы, руки ставим шире, локти немного разводим, работаем внутри амплитуды не выпрямляя локти. Смотреть лучше всего перед собой. Не нужно себе помогать ногами или дергаться. В нижней точки грудь должна практически коснуться пола, но чтобы живот не ложился на пол. То есть в этот момент мышцы кора, держат наш корпус и всегда испытывают статическое напряжение. Если вы руки поставите чуть шире плеч и будете работать не акцентированно, то нагрузка будет распределяться и в принципе тут от амплитуды зависит основной эффект. Если вы будете работать в короткой амплитуде, внизу будет закачиваться грудь, а вверху трицепс. Можно сделать отжимания на грудные и на трицепсы, и в зависимости от того, какая мышца у вас более сильная, еще добить её. Руки развести добить грудные, добили грудные мышцы, руки свели и добили трицепс, верхней амплитудой. Вот в принципе две разновидности отжиманий от пола, с акцентом на грудные или на трицепс, в зависимости от того что вы хотите развивать — то и выполняйте. Время и деньги вложенные в собственное здоровье — всегда себя окупают!

 

Как правильно отжиматься ВИДЕО

Отжимания от пола на грудные мышцы (техника)

Варианты выполнения

Если вы новичок и упражнение дается тяжело, отжимайтесь с колен или поставив руки на возвышенность, например на скамью. Это снизит нагрузку.

Для того, чтобы усложнить упражнение и сместить акцент на верхнюю часть груди, отжимания выполняют, запрокинув ноги на скамью.

Какие мышцы работают в упражнении

Классические отжимания относятся к базовым движениям и вовлекают в работу практически все основные мышцы тела:

  • Грудь, плечи и трицепсы – это основные мышцы, участвующие в упражнении
  • Широчайшие, межреберные и зубчатые мышцы получают косвенную динамическую нагрузку
  • Мышцы живота и поясницы выступают в роли стабилизаторов корпуса, испытывая статическую нагрузку
  • Предплечья, ягодичные и даже бедра также напрягаются в статике

Плюсы и минусы движения

Как любое многосуставное силовое упражнение, отжимание на грудные мышцы имеет свои плюсы и минусы.

К его преимуществам относятся:

  1. Легкость в техническом исполнении

Даже новички с нулевым уровнем физической подготовки быстро осваивают это движение.

  1. Общедоступность

Упражнение не требует использования оборудования. Его выполняют на ограниченном участке пространства в квартире, на улице и в тренажерном зале.

  1. Рост мышечной массы и силы всего плечевого пояса для новичков, а для среднего и продвинутого уровней развитие силовой выносливости
  2. Поддержка мотивации на высоком уровне

В отжиманиях от пола быстро и легко прогрессировать, что благоприятно сказывается на желании заниматься дальше.

Тем не менее отжимания на грудные мышцы имеет и недостатки:

  1. Упражнение быстро становится легким

Как следствие — перестает способствовать дальнейшему увеличению мышечного роста и силы.

Это главная причина, почему мужчины со средним и высоким уровнем подготовки перестают использовать его в своих тренировках для роста грудных мышц.

  1. Проблематично смещать нагрузку на разные участки груди

Упражнение нагружает внешнюю часть среднего и нижнего сектора груди. Чтобы грудные выглядели пропорциональными, необходим целый комплекс из разных упражнений.

Влияние на мышечный рост груди

Как вы уже поняли, отжимания от пола для развития мышц груди – это идеальный вариант для новичков. Для среднего и продвинутого уровней такой нагрузки будет уже недостаточно.

В первые 1-3 месяца тренировок начинающие атлеты могут использовать отжимания от пола как одно из основных массонаборных упражнений для грудных мышц. А в домашних тренировках оно будет главным.

Пока вы с трудом делаете 12-15 отжиманий за один подход, такая нагрузка будет стимулировать рост мышечного объема груди, плеч и трицепсов.

Но как только вы преодолеете рубеж в 15-20 отжиманий, это движение станет бесполезным для набора мышечной массы. Дальше вы будете развивать только мышечную выносливость.

Поэтому, если вы хотите раскачать грудные мышцы до внушительных размеров, тренировок со штангой и гантелями вам не миновать.

Советы по тренировке для роста грудных мышц

Дальше все рекомендации как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, будут касаться новичков. Ведь только для них это упражнение может давать выраженный массонаборный эффект.

Как заставить грудные расти

Здесь есть пара моментов:

  1. Делайте общую разминку перед отжиманиями

Сделайте махи и вращения руками, наклоны туловища в разные стороны, разомните кисти, локти и плечи. Это убережет от травм и повысит эффективность тренировки.

  1. Используйте широкую постановку рук (20-30 см от каждого плеча)

Локти по ходу движения направляйте по сторонам, только слегка заводя их назад, чтобы не перегрузить плечевые суставы.

При таком хвате и положении локтей грудь максимально включается в работу.

Чем уже будет постановка рук, и чем больше локти будут прижиматься к туловищу, тем сильнее акцент смещается на трицепсы и плечи.

  1. Медленный темп выполнения

Не гонитесь за большим количеством повторений. Здесь главное — качество.

Запомните:

Для увеличения мышечной массы упражнение выполняется подчеркнуто медленно, чтобы исключить инерцию и по максимуму нагрузить грудные.

Оптимальный темп – две секунды вниз и две наверх. А если позволяют силы, замедляйтесь еще больше. Так вы добьетесь наилучшей стимуляции для роста.

  1. Количество рабочих подходов – 3-4
  2. Диапазон повторений – 8-15
  3. Паузы отдыха между подходами – 1,5-2 минуты

Если вы в состоянии выполнить 20 и больше отжиманий без нарушения техники, значит, что пришло время утяжелить движение.

Способы усложнения упражнения

Чтобы продолжать наращивать мышечную массу с помощью отжиманий от пола, нужно увеличить вес тела.

Самый простой способ – это положить тяжелый предмет на спину в области лопаток. В домашних условиях это сподручный предмет – баллон с водой, гиря, тяжелый рюкзак.

В тренажерном зале используют диски от штанги или гантели.

Количество тренировок в неделю и когда ждать результат

Для новичков достаточно отжиматься два раза в неделю. Не забывайте, что это силовая нагрузка, после которой организму надо восстанавливаться. К тому же мышцы растут не на тренировках, а между ними, в процессе отдыха.

Как правило, первые результаты от регулярных силовых отжиманий заметны уже через 2-3 недели.

Мышцы груди становятся более выпуклыми и хорошо очерченными. За первый месяц объем груди увеличивается в среднем на 3-5 см.

Ошибки при выполнении

Среди самых распространенных ошибок при выполнении упражнения следующие:

  • Неправильная постановка рук — слишком широкий или узкий хват, неправильное расположение локтей
  • Быстрый темп выполнения упражнения
  • Задержка дыхания
  • Небольшая амплитуда движения (в идеале грудь почти касается пола)
  • Неправильное положение туловища (таз опускается или чрезмерно поднимается вверх)

При правильной технике выполнения отжиманий голова, туловище и ноги составляют одну линию.

Введение в тренировочную программу

Если отжимания от пола для вас стали легкими, но вы все равно хотите выполнять это движение, поставьте его в конец грудного комплекса, в качестве “добивочного” упражнения.

На фоне усталости даже с массой собственного тела отжиматься будет довольно тяжело.

Еще один вариант, который подойдет более продвинутым атлетам — положить на спину диск от штанги или гантель, чтобы утяжелить движение. Его также выполняют в завершении тренировки на грудь.

В случае с менее подготовленными спортсменами, отжимания с отягощением ставят ближе к началу занятия.

Отжимания на брусьях для грудных мышц – техника

Отжимания на брусьях – это классическое упражнение для тренировки грудных мышц. Важную роль в получении результатов имеет техника. Она подразумевает то, что трицепсы максимально выключаются из работы, оставляя грудным большую часть нагрузки. Включив упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете эффективно и качественно проработать нижнюю и среднюю часть мышц груди.

Акцент нагрузки на грудь

Отжимания на брусьях прекрасно подходят как для новичков, так и для атлетов продвинутого уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение, к примеру, утяжеленный жилет.

Для того чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах груди, следует разобраться, какие именно функции они выполняют в нашей опорно-двигательной системе.

  • Основным назначением грудных мышц является приведение рук к телу, сведение их друг к другу и вращение вовнутрь. Соответственно, чтобы заставить эти мускулы поработать, надо развести руки (в нашем случае локти) широко, отдалить их от корпуса и сделать так, чтобы приводить их обратно мешала сила сопротивления. Такой силой является вес собственного тела.
  • Также мы знаем, что при выполнении упражнений на грудь, в зависимости от того, какой угол наблюдается между туловищем и руками (руки перпендикулярны корпусу, опущены вниз или подняты вверх перед корпусом), нагрузку получает соответствующая часть грудных мышц. Так как в случае выполнения отжиманий на брусьях руки по отношению к телу выведены вперед и опущены вниз, максимальную нагрузку получает нижняя часть груди. Наклоняясь корпусом вперед, мы включаем также среднюю часть. Если же туловище мы держим полностью вертикально или даже отклоняемся спиной назад, инициативу перехватывают трицепсы, а грудные мышцы работают меньше.

Из вышесказанного и вытекает техника выполнения движения. Детально грудной стиль отжимания будет расписан далее, сейчас нам важно понять как работают мышцы.

Стоит также отметить, что полностью выключить трицепсы из движения не получится, так как эти мышцы работают в синергии с грудными. Дополнительно также задействуются мышцы плеч (дельтоиды).

Упражнение, о котором мы ведем речь, иногда называют отжиманиями широким хватом, по аналогии с классическими отжиманиями от пола. Однако расстояние между брусьями для выполнения отжиманий должно быть немного шире плеч. Это обусловлено тем, что при слишком большой ширине брусьев появляется высокий риск травмировать плечевые суставы, а слишком малое расстояние не позволит вам выполнить движение. Поэтому понятия «широким хватом» и «узким хватом» здесь весьма условны.

Техника выполнения

Начальным положением при выполнении упражнения является «верхняя точка», то есть упор на брусьях на прямых руках. В дальнейшем при поднятии корпуса вверх локти можно до конца не разгибать, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц.

Итак, грудной стиль отжиманий выглядит следующим образом:

  1. Примите начальное положение на брусьях – на прямых руках, хватом чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и скрестите так, чтобы они не касались пола.
  2. На вдохе медленно опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Корпус старайтесь наклонить вперед, сгибая верхнюю часть спины. Опускайтесь до той точки, пока вы не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, но не провисайте слишком глубоко между брусьями, иначе вытаскивать себя из нижней точки вы будете трицепсами.
  3. На выдохе подконтрольно поднимитесь вверх, максимально напрягая грудные мышцы. Ваша задача – тянуться вверх позвоночником. В верхней точке максимально напрягите грудь и задержитесь на 1–2 секунды. Локти к корпусу не прижимайте.
  4. Снова опуститесь вниз. Повторите движение нужное количество раз.

Начиная осваивать отжимания на брусьях, делайте столько повторов, сколько сможете. По мере того как ваши мышцы окрепнут, если ваша цель – накачать грудные, доводите количество повторов до 10-15 в подходе, и таких подходов выполняйте по 3–4. После того как этой нагрузки вам станет маловато, используйте дополнительное отягощение.

Для получения наилучшего результата и гармоничного развития груди дополняйте отжимания на брусьях другими упражнениями: жимом лежа, отжиманиями от пола широким хватом, жимом в хаммере, разводками гантелей, пуловером и т. д. Также уделите внимание тренировке верхней части грудных мышц. Для этого можно использовать, к примеру, жим лежа на наклонной скамье (головой вверх) или наклонные отжимания с постановкой ног выше головы.

Программа отжиманий от пола для грудных мышц

Красивая и подтянутая грудь важна для женщин и для мужчин, которые следят за своей фигурой. Прокачать ее не сложно, если разработать эффективную программу отжиманий для грудных мышц, учитывающую индивидуальные физиологические особенности и потребности организма.

Для эффективного комплекса тренировок в домашних условиях вам не потребуются гантели или штанга. Классические отжимания – лучшее решение для атлетов любого пола и возраста, которые воздействуют на грудные мышцы.

Перед тем как разработать персональную схему занятий, следует внимательно изучить строение этой пекторальной (грудной) группы. Она состоит из симметричных больших, малых и передних зубчатых мышц.

Кроме того, грудь условно делится на нижнюю, верхнюю и среднюю часть. При отжиманиях в любом исполнении всегда качается средняя группа. Чтобы воздействовать на нижнюю или верхнюю часть, необходимо тренироваться с акцентом на смещение рук в ту или иную сторону.

График тренинга и особые рекомендации

Отжимания для грудных мышц являются очень полезными и эффективными. Упражнение обязательно надо включить в программу любого тренинга. Чтобы занятия принесли видимый результат максимально быстро, следует придерживаться общих рекомендаций:

  • Тренироваться надо систематически, разработайте для себя режим и придерживайтесь его.
  • Количество тренировок в неделю не должно превышать 2-3 раза. Чрезмерные нагрузки только навредят фигуре.
  • Важно давать организму отдых. Мышечным волокнам надо восстановиться, параллельно происходит активная выработка белка – необходимого элемента для построения мышечной массы.
  • Необходимо правильно питаться и соблюдать водный баланс. Нельзя позволить подкожно-жировой прослойке стать больше допустимой нормы. Жир может уничтожить плоды старательных тренировок.

Многих спортсменов интересует, за сколько времени можно прокачать грудь. При усердных систематических тренировках результат станет заметен через 10-14 дней.

Если после тренинга болит грудная клетка, это нормальное явление, но боль должна быть не чрезмерной. После отдыха дискомфорт и неприятные ощущения должны пройти. Если этого не происходит, следует задуматься о том, чтобы сменить грудной стиль или пересмотреть график.

Очень важно подобрать для себя оптимальное количество подходов и установить интенсивность тренинга. Количество повторов и подходов зависит от того, какую роль упражнение играет в системе занятий.

  • Тренируясь на массу, для роста мышц, необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  • Тем, кто стремится сжечь лишние жировые клетки и прорисовать рельеф, нужно делать аналогичное количество подходов, но увеличить число повторов до 20.
  • Если цель тренировки – повышение выносливости и общей силы организма, отжиматься надо до предела.

Упражнение и его вариации

Чтобы сделать упор на грудную клетку и очертить пекторальные мышцы, необходимо выполнять отжимания от пола. Ладонями и носками упритесь в пол, поясница, живот или колени не должны провисать. Тело должно быть напряжено и вытянуто в струну.

Существует несколько модификаций движений, с помощью которых удастся воздействовать на развитие наружной и внутренней части грудины. Самые лучшие результаты дают следующие виды тренинга:

  • Отжимания на книгах. Подходит для проработки низа и средней части мышцы. Для тренировки потребуется 8 толстых книг (400-500 страниц). Делим их на две стопки и ставим на расстоянии 60-70 см. Руками делаем упор на книги, тело натянуто в одну линию, носками упираемся в пол. Медленно опускаемся вниз так, чтобы почувствовать растяжение и напряжение в мускулах грудной клетки. Затем выпрямляем руки и поднимаем корпус.

  • С остановкой. Очень сложная техника, которая подходит для опытных спортсменов. Для выполнения принимаем стандартную позицию упор лежа. Начинаем сгибать руки и опускать вниз. На середине движения надо зафиксировать положение на 2-3 секунды. Затем опустить до конца и снова задержаться на несколько секунд. Выпрямляйте руки, поднимая торс вверх.

  • С наклоном. Этот вид тренинга подходит для верхней части мышц. Выполняются обычные отжимания с единственным отличием – ступни должны быть выше уровня головы. Для выполнения надо носки поставить на скамью, диван или другую возвышенность, а руками упереться в пол.

  • Взрывная техника. Это упражнение можно выполнять после тщательных тренировок. Делать его лучше в конце программы. Прокачка воздействует на верхние зоны мускулатуры. Оптимально сделайте 2 подхода по максимуму. Алгоритм действий прост – делаем обычное отжимание, но при подъеме корпуса на вытянутые руки, надо оттолкнуться от поверхности и сделать хлопок ладонями. По началу можно просто отрывать руки от пола, и только когда адаптируетесь к движению, можно его усложнить сведением ладоней.

Накачать грудь можно и с помощью гантелей, штанги и другого спортивного инвентаря. Можно делать упражнения на скамье или в тренажерах. Для нижней части, которую очень трудно прокачать, отличным решением станут подтягивания на брусьях.

Но дома без специального оснащения добиться прекрасных результатов можно с помощью классических отжиманий. Все движения должны быть правильные и плавные. Увеличивать нагрузку лучше постепенно.

15-недельная программа

Польза упражнения для девушек

Часто представительницы прекрасной половины человечества считают, что отжимания для девушек не нужны. Это мнение глубоко ошибочно. Этот вид упражнений используется и при силовом тренинге, и в фитнесе. Можно ли накачать отжиманиями женскую грудь? Да, можно. Кроме того, тренировки характеризуются следующими преимуществами:

  • Отжимания прекрасно влияют на все тело, делая более упругими ягодицы, руки, бедра.
  • С их помощью можно похудеть, ведь тренинг является крайне энергозатратным.
  • Систематически занимаясь, вы легко уберете живот и лишние сантиметры с талии.
  • Занятие поможет сделать организм более выносливым и сильным.

Определив, какие отжимания подходят конкретно вам, необходимо подготовиться к тренировке. Обязательно разработайте программу и график. Перед выполнением упражнения следует хорошенько размяться, разогреть мускулатуру и суставы. Не забывайте пить.

Главная ошибка большинства девушек — стремление сделать максимальное количество повторений. Выполняя движение, акцент надо делать на качество. Пусть сначала внутренних и физических сил хватает только на 3-5 полноценных отжиманий. Для увеличения показателей в 4-5 раз тренируйтесь на постоянной основе 2-3 месяца.

Задумываясь над тем, как накачать мышцы груди, не надо искать сложные пути. Лучшим упражнением для этой мышечной группы были и остаются именно отжимания. Включите их в базовую программу занятий, и наслаждайтесь результатом своего труда.

Этот вирусный твик для отжиманий поможет вам получить больше и подтянуть грудные мышцы

Отжимания — одно из самых эффективных и доступных упражнений для наращивания мышц. Вы можете выполнять множество различных вариаций, чтобы сделать упражнение более легким или более сложным, его можно выполнять без какого-либо существенного оборудования, и это отличное «сложное упражнение», которое прорабатывает множество различных групп мышц — трицепсы, плечи, мышцы кора и, что наиболее известно, грудь.

Рост грудных мышц — одна из причин, по которой отжимания являются основным упражнением в художественной гимнастике для многих людей, и вы можете посетить наше руководство по отжиманиям, в котором вы найдете множество советов и вариаций в движении.

Однако остерегайтесь распространенных ошибок, когда вы делаете отжимания дома. Например, вы можете не ощущать, как ваши грудные мышцы сильно напрягаются, в то время как ваш вес больше ложится на руки и плечи.

Введите Хэмптона из YouTube-канала Hybrid Calisthenics, который стал чрезвычайно популярным в последние месяцы, когда COVID подтолкнул людей к занятиям домашним фитнесом. Последнее 30-секундное видео Хэмптона (которое на момент написания набрало более 400 000 просмотров за неделю) поможет вам скорректировать форму отжимания, задействуя грудь, а не руки и плечи.

Посмотрите 30-секундное видео о форме отжиманий здесь:

Хэмптон рекомендует отводить плечи назад и вниз, одновременно разводя локти наружу. Это снимает нагрузку с трицепсов и перекладывает их прямо на грудь. Чтобы тренировать руки больше, чем грудь, вы можете сделать наоборот, прижав локти к бокам.

Еще одно отличное упражнение на грудь: жим лежа / жим гантелей

(Изображение предоставлено Getty Images)

Хотите вывести свои тренировки на новый уровень? Сходите в тренажерный зал и возьмите штангу или возьмите одни из лучших регулируемых гантелей для использования дома.Жим лежа — это классическое упражнение бодибилдинга, в котором мы лежим на спине и толкаем вверх один или несколько отягощений, используя мышцы груди и трицепса.

Классический жим лежа выполняется со штангой, и вы можете ознакомиться с нашим руководством о том, как выполнять жим лежа, чтобы узнать больше о деталях этого движения. Вы можете воздействовать на разные области грудных мышц в зависимости от того, насколько широко или близко друг к другу вы держите штангу, так что это удобный и универсальный прием. Это одно из «большой тройки» подъемных движений, наряду с приседаниями и становой тягой, и часто используется для измерения силы верхней части тела.

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, жим гантелей дает те же преимущества, что и жим лежа, с дополнительной нестабильностью. Поскольку вес распределяется между двумя гантелями, а не соединен перекладиной, жим гантелей на самом деле является довольно сложной задачей, и вам нужно больше работать, чтобы поддерживать отличную форму. Гантели также позволяют выполнять другие движения по увеличению груди, такие как мухи гантелей, которые вы просто не можете делать со штангой.

Лучшие на сегодня упражнения с гантелями

Самые лучшие отжимания для груди и силы

Регулярные отжимания для слабых

Стандартные отжимания — эффективное движение, если вы слабы.Структура движения и тот факт, что ваши лопатки могут двигаться свободно, а не ударяться о скамью, делают это упражнение более безопасным и механически правильным по сравнению с жимом лежа.

Но после уровня новичка обычные отжимания сами по себе не являются достаточно сложными, чтобы действительно помочь вам нарастить мышцы. И большинство людей не делают правильных отжиманий. Они сокращают диапазон движений, останавливаясь грудью примерно в двух дюймах от пола. Это резко снижает активацию сундука.

Люди будут жульничать, если не будут держать тело на одной прямой. Они позволяют бедрам опускаться вниз, что изменяет угол наклона туловища в зависимости от размещения веса. Это делает движение более легким, но менее эффективным. Но одна «новая» разновидность отжиманий решает все эти проблемы.

Лучшее отжимание от пола


Это называется отжимание «отпускание руки». И хотя он, вероятно, существует уже давно, он приобрел популярность благодаря кроссфиту.Им нужен был способ стандартизировать отжимания для соревнований, чтобы люди не обманывали движения.

Как вы оцениваете глубину отжиманий, когда предполагается, что десятки повторений должны быть выполнены за 30 секунд? Ответ был прост: каждое отжимание начинайте с тела (груди, живота и квадрицепсов), лежащего на полу, а руки полностью оторваны от него. Это решило проблему диапазона движения.

Но это не совсем решило читерскую часть. Вы можете сначала поднять грудь, затем бедра. Это делает упражнение менее эффективным для наращивания мышц, поэтому вам придется соблюдать дисциплину и держать бедра поднятыми.

Правильное отжимание с расслаблением рук даст вам гораздо более сильное сокращение грудной клетки, чем обычное отжимание. Вы поймете почему через секунду, но сначала встаньте и дайте им шанс.

Как делать отжимания от рук


  1. Лягте на пол лицом вниз, голова нейтральна (совмещена с позвоночником). Нижняя половина груди, живота, таза и квадрицепсов должна касаться пола. Лодыжки должны быть согнуты так, чтобы пальцы ног (а не ступни) касались пола.
  2. Сожмите или создайте напряжение в прессе, ягодицах и квадрицепсах.
  3. Держа все в напряжении, оторвать руки от пола и отвести плечи назад. Представьте себе тягу со штангой.
  4. Удерживая верх спины, пресс, ягодицы и квадрицепсы напряженными, снова опустите руки на пол и подтолкните себя вверх. Если ваша цель — нарастить мышцы, вы должны выполнять первую четверть движения под контролем, чтобы максимально активизировать грудную клетку.
  5. Нажимайте, пока ваши руки полностью не выпрямятся и не зафиксируются.Вверху ваше тело должно быть под углом, но на прямой линии, а голова, плечи, бедра, колени и ступни выровнены. Чтобы еще больше усилить активацию грудных мышц, наверху попробуйте подвести обе руки внутрь и сжать в течение двух секунд.
  6. Медленно опуститесь в исходное положение.

Почему они лучше при наращивании мышц

  1. Каждое повторение начинается с «мертвой» позиции, когда нет сокращения основных движущихся частей. Это вызывает гораздо более сильное начальное сокращение, чтобы заставить тело двигаться.Во время регулярных отжиманий рефлекс растяжения и предварительная активация мышц способствуют выработке силы вначале. Это делает отжимания с выпуском рук лучшим упражнением для грудных мышц.
  2. Они дадут вам примерно на 10% больший диапазон движений, чем обычные отжимания. Это важно для наращивания мышц, особенно когда вы делаете больше повторений. И этот дополнительный диапазон движения добавлен в положении, которое максимизирует задействование грудных мышц.
  3. Действие освобождения руки позволяет вам принять положение «большой груди» перед толчком.В обычных отжиманиях грудь обычно «закрыта» или опущена. Это «открытое» нажатие на грудь выполняется не только с отрывом рук от пола в исходном положении, но и с отводом рук назад, как если бы вы выполняли греблю.
  4. Постарайтесь, чтобы нижняя часть груди была на полу, а верхняя часть приподнята. Когда вы начинаете отжиматься, сохраняйте это высокое положение груди и напряженное положение плеч / спины. Это снимет нагрузку с плеч и перенесет ее в основном на грудь и некоторые трицепсы.
  5. При правильном выполнении отжимания с вытягиванием рук в первую очередь задействуют грудные мышцы. Так вы научитесь лучше использовать грудь при выполнении отжимающих движений. Со временем вы научитесь лучше использовать их в других упражнениях на пресс.
  6. Повышают жесткость сердечника. Ваша цель — отжиматься, сохраняя при этом все тело идеально ровным. В некотором смысле это похоже на доску.
  7. Они помогают с механикой жима лежа. Когда вы выполняете их правильно, они учат вас держать спину перед нажатием (втягивать лопатку, держать спину напряженной, поднимать грудь).Со временем эту привычку можно перенести на жим лежа, что сделает его более эффективным и безопасным, а также повысит вашу производительность.
  8. Они могут накапливать силу, если вы будете поднимать свое тело как можно быстрее. Обычно быстро поднимите руки назад и быстро поверните в обратном направлении, чтобы ударить по полу.

Думаете, вы слишком сильны?

В отжиманиях, отжиманиях от рук или в обычных отжиманиях вы должны поднимать 60-65% веса своего тела. Итак, если вы 180 фунтов, вы нажимаете от 110 до 120 фунтов.Это может быть довольно легко, если вы хоть сколько-нибудь неплохо справляетесь с любым горизонтальным прессом. Так что, если вы можете жать 265 фунтов, то ваше отжимание составит 45% от вашего максимума — несложно. Конечно, ручное освобождение сделает его немного жестче, но он все равно довольно легкий.

Как сделать его более сложным

  1. Используйте медленный темп. Медленное выполнение концентрической, эксцентрической или обеих фаз (4-5 секунд) усложнит упражнение и улучшит связь между мозгом и мышцами. Вы также можете делать медленные повторения, пока они не станут слишком тяжелыми, а затем закончить подход обычными повторениями.
  2. Опустите руки — ближе к бедрам и дальше от плеч. Это ставит вас в невыгодное положение с механической точки зрения, что резко увеличивает сложность движения. Даже всего на один дюйм глубже упражнение значительно усложняется.
  3. Расставьте руки пошире. Это также ставит вас в невыгодное положение с механической точки зрения и затрудняет начало движения для грудных мышц.
  4. Поднимите ноги всего на несколько дюймов. Очевидно, это означает, что квадрицепсы и бедра не должны находиться на полу.Этот вариант значительно усложняет работу кора и смещает напряжение в сторону передних дельт.
  5. Объедините любой из первых трех методов с четвертым (приподнятые ножки).
  6. Совместите отжимание от руки с помощью другого подъема. Попробуйте сделать 6-8 повторений жима гантелей, а затем сразу же выполните как можно больше отжиманий от рук.
  7. Делайте это в конце жима или грудной тренировки, когда мышцы уже устали.
  8. Выполняйте плотные работы.Отдыхайте только в течение короткого периода между подходами. Сделайте 8-10 повторений EMOM (каждую минуту). Или попробуйте это:
  • 10 повторений, отдых 20 секунд
  • 9 повторений, отдых 20 секунд
  • 8 повторений, отдых 20 секунд
  • Продолжайте отбрасывать повторение, пока не уменьшите число до одного 1

Простое может быть эффективным

Мы склонны избегать некоторых очень эффективных упражнений, потому что считаем их недостаточно продвинутыми. Отжимания воспринимаются как упражнение на уроках физкультуры, а не как тренировка.Но это ошибочный образ мышления. Тело не знает, откуда исходит сопротивление: тренажер, свободные веса, мешок с песком, ваше тело или труп в вашем туловище.

Все, что он знает, — это какая мышца должна напрягаться и насколько сильно. Если вы найдете способ сделать повторения сложными, отжимания с отпусканием рук могут нарастить столько же мышц, как и любое другое упражнение для груди, и даже могут помочь вам лучше задействовать грудь в будущем.

Влияние отжимания с разной шириной ладоней на мышцы деятельность

J Phys Ther Sci.2016 фев; 28 (2): 446–449.

Ю-Син Ким

1) Департамент спортивного досуга, Университет Чжунгвон, Республика Кореи

До-Ён Ким

2) Департамент физического воспитания, Пусанский национальный Университет, Республика Корея

Мин-Сеонг Ха

2) Департамент физического воспитания, Национальный Пусан Университет, Республика Корея

1) Департамент спортивного досуга, Университет Чонвон, Республика Кореи

2) Департамент физического воспитания, Пусанский национальный Университет, Республика Корея

* Автор, ответственный за переписку.Мин-Сон Ха, Департамент физического воспитания, Пусанский национальный Университет: 2 Busandaehak-ro, 63 Beon-gil, Geumjeong-gu Busan 609-735, Republic of Корея. (E-mail: [email protected])

Получено 14 сентября 2015 г .; Принято 31 октября 2015 г.

Авторские права 2016 © Общество физиотерапевтических наук. Опубликовано IPEC Inc.

Это статья в открытом доступе, распространяется на условиях Creative Некоммерческая лицензия Commons Attribution без производных (by-nc-nd).

Abstract

[Цель] Целью настоящего исследования было определение эффектов изменений в ширина ладоней на мышечную активность плеча и туловища во время отжиманий упражнение.[Субъекты] Двенадцать здоровых взрослых мужчин участвовали в этом исследовании в качестве субъектов. [Методы] Упражнения отжимания выполнялись с тремя ладонями разной ширины в узком (50%), нейтральные (100%) и широкие позиции (150%). Мы измерили мышечную активность deltoideus p. акромиалис, малая грудная мышца, большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, двуглавая мышца brachii, triceps brachii, latissimus dorsi и infraspinatus. [Результаты] Малая грудная мышца, triceps brachii, и активность подостной мышцы была выше во время отжиманий выполняется с ладонной шириной 50% по сравнению с остальной ладонной шириной.Грудная мышца основная мышечная активность была выше во время отжиманий, выполняемых на 50% и 100% ладонях ширины по сравнению со 150% ладонной ширины. Активность передней зубчатой ​​мышцы была выше во время отжиманий, выполняемых на ладони шириной 150% по сравнению с другой ладонью ширины. [Заключение] Ожидается, что эти результаты послужат справочными материалами для применение упражнений отжимания в программах тренировок для укрепления мышц туловища или реабилитационные программы для пациентов с лопаткой.

Ключевые слова: Упражнение отжимания, Ширина ладоней, Мышечная активность

ВВЕДЕНИЕ

Упражнение отжимания (PUE) — типичное упражнение с закрытой кинетической цепью (CKCE), которое может укреплять мышцы плеч и туловища в повседневной жизни 1 , 2 , 3 , 4 , 5 ) .CKCE выполняется путем приложения сопротивления к проксимальному и дистальному части конечностей одновременно, при этом дистальная часть остается неподвижной 6 ) . Он часто используется в программах упражнений для динамического стабильность суставов и поддержание вертикальной осанки, потому что это вызывает сокращение различные мышцы, в дополнение к увеличению мышечной силы и выносливости, и обеспечивает больше проприоцепция путем стимуляции афферентных рецепторов вокруг суставов 7 ) . Кроме того, PUE в основном используется для оценки силы мышц. мышцы туловища 8 ) и часто используются в реабилитационные программы для пациентов с повреждением плеча 9 , 10 ) .

В PUE, поскольку мышечная активность варьируется в зависимости от положения рук, ладонная ширина — ключевой фактор в упражнении. Среди предыдущих исследований ширины ладони в PUE, Cogley и другие. 11 ) сравнили мышечную активность группа с большой ладонной шириной с группой с небольшой ладонной шириной, но мышцы, исследованные в исследовании, были ограничены большой грудной мышцей и трехглавой мышцей плеча. Другое исследование Rho et al. 12 ) классифицировано ладонную ширину на три типа (узкое, нейтральное и широкое положение) и исследуют электромиография (ЭМГ) большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины, но в ней не упоминалось точная ширина между руками.Кроме того, исследование Oh et al. 13 ) в исследовании сравнивали ЭМГ подостной, зубчатой передняя, ​​верхняя трапеция и трехглавая мышца плеча на разной ладонной ширине в PUE, но имели ограничение в дизайне исследования в том, что ширина ладони сохранялась одинаковой (± 20 см), так как это было не рассматривались в их исследовании. Эти исследования показывают, что исследование ширины ладони в PUE как клинически практикующийся CKCE отсутствует, и утверждения исследований не соответствуют требованиям с точки зрения достаточные подтверждающие доказательства.В частности, при предоставлении программ обучения укрепить мышцы плеча и туловища или программы реабилитации плечевого сустава Пациентам, ширина ладони при PUE, как ожидается, будет играть значительную роль в реабилитации. период и показатели пациентов.

Таким образом, это исследование было направлено на определение оптимальной ширины ладони для каждой мышцы в PUE путем определение различий в мышечной активности мышц плеча и туловища при ПУЭ с три типа ладонной ширины, применяемые отдельно.Мы предположили, что PUE выполнялся с узкая и широкая ладонь вызывает более высокую мышечную активность, чем PUE с нейтральным ладонная ширина.

СУБЪЕКТЫ И МЕТОДЫ

Двенадцать студентов корейских университетов-правшей мужского пола, специализирующихся на физическом воспитании участвовали в этом исследовании в качестве субъектов. Все испытуемые были здоровы и ранее не имели история повреждений запястья, плеча или локтевого сустава. Все они участвовали в изучать добровольно после получения полной информации о цели исследования.Предметы Характеристики приведены в.

Таблица 1.

Характеристики объекта (N = 12)

Переменные
Возраст (лет) 21,4 ± 0,5
Рост (Рост) ± 1,1
Масса тела (кг) 70,5 ± 1,4
Ширина плеча (см) 42,1 ± 0,6

Ладонная ширина определялась как расстояние между акромионом у испытуемых.Для каждого у испытуемого ширина ладони считалась нейтральным положением (100%), половина ширины ладони считалось узким положением (50%), а ширина ладони в 1,5 раза считалась узкой. широкая позиция (150%).

Перед началом эксперимента испытуемым давали информацию о движениях отжиманий с три ширины ладоней, и прошли легкую разминку, чтобы обеспечить естественные движения отжиманий. Каждый испытуемый выполнил в общей сложности девять отжиманий на ладони каждой ширины, а также были выбраны девять, пять (с 3-го по 7-е) отжиманий.Одно отжимание было определено как одно с полное сгибание и разгибание рук.

Для анализа ЭМГ поверхностные электроды T246H Ag-Ag / cl (Bio-Protech Inc., Вонджу, Республика Корея) были прикреплены к каждой мышце с правой стороны испытуемых, а участки для крепление электродов определяли в соответствии с инструкциями Merletti et al. 14 ) ; в частности, они были прикреплены к deltoideus p. acromialis (DA), малая грудная мышца (PMI), большая грудная мышца (PMA), зубчатая мышца передняя (SA), двуглавая мышца плеча (BB), трехглавая мышца плеча (TB), широчайшая мышца спины (LD) и Infraspinatus (IS).Для синхронизации данных 2D изображения и данных ЭМГ отжиманий испытуемых. движения, одна камера Raptor-E (Motion Analysis Inc., США) и настольная система DTS EMG (Noraxon USA Inc, Скоттсдейл, Аризона, США) с восемью каналами. Все сигналы ЭМГ были с усилением, полосовой фильтрацией 10–250 Гц и дискретизацией 1024 Гц с помощью программы MR-XP (Noraxon USA Inc, Скоттсдейл, Аризона, США). Среднеквадратичные значения (RMS) каждой мышцы были измерены в течение трех секунд в ПУЭ с нейтральной ладонной шириной. Мышцы сокращения рассчитывались относительно среднего сигнала ЭМГ в течение двух секунд в середине часть записи ЭМГ, исключая измерения в первых 0.5 секунд и последний 0,5 секунды. Мышечная активность в результате одного отжимания рассчитывалась как относительное произвольное сокращение (% RVC).

Все данные представлены как средние значения ± стандартная ошибка среднего. Программа статистики IBM SPSS (версия 21.0; IBM Corp., Армонк, Нью-Йорк, США) был использован для статистического анализа, а статистическая значимость различий исследовали с помощью однофакторного повторного дисперсионного анализа со значимостью, принятой при значении р <0,05. Поправки Бонферрони использовались для множественных сравнений.

РЕЗУЛЬТАТЫ

В настоящем исследовании активность ЭМГ была выше в мышцах PMI, TB и IS во время отжимания, выполняемые с ладонной шириной 50% по сравнению с ладонной шириной 100% и 150% (p <0,001, p <0,01, p <0,001). Активность мышц PMA была выше во время отжиманий выполняется с шириной ладони 50% и 100% по сравнению с шириной ладони 150% (р <0,001). Активность SA-мышц была выше во время отжиманий, выполняемых с ладонью 150%. ширина по сравнению с ладонной шириной 100% и 50% (p <0.001). Однако DA, BB и LD мышцы не показали достоверных различий (p> 0,05) ().

Таблица 2.

Среднее значение средней мышечной активности при отжиманиях с различными ладонями ширина

Мышцы Среднее ± SE (% RVC)

50% 100% 150%
9026 9026 9026 9026 9026 9026 9026 100,0 ± 7,1 97.5 ± 6,3
PMI *** 131,7 ± 4,0 # 100,0 ± 3,1 84,3 ± 2,5
PMA *** 115,0 ± 4,3 100,0 ± 3,4 92,3 ± 2,9
SA *** 71,2 ± 2,6 100,0 ± 4,4 119,2 ± 4,9 ††
BB 105,5 ± 6,9 100,0 ± 9,1
ТБ ** 116.5 ± 7,0 # 100,0 ± 5,9 86,0 ± 5,3
LD 92,4 ± 5,6 100,0 ± 6,0 103,5 ± 7,1
IS *** 14260 ± 10261 162 163 # 100,0 ± 5,1 75,7 ± 4,2

ОБСУЖДЕНИЕ

Это исследование было направлено на представление оптимальной ширины ладони для каждой мышцы в PUE, когда реализация PUE с тремя ладонными ширинами (50%, 100% и 150% ладонной ширины в нейтральное положение) применялся отдельно у 12 здоровых мужчин в возрасте 20 лет путем измерения активность DA, PMI, PMA, SA, BB, TB, LD и IS.

Результаты показали, что самый высокий уровень мышечной активности у PMI, PMA, TB и IS наблюдалась при ПУЭ с шириной ладони 50%. Предыдущие исследования сообщили о результатах в соответствии с результатами настоящего исследования. В частности, Cogley et al. 11 ) , который сравнил результаты ЭМГ PMA и TB для группы с широкой ладонной шириной (в среднем 85,8 см) с таковыми в группе с узкая ладонная ширина (в среднем 66,3 см) в PUE сообщила, что группа с меньшей ладонной width показала значительно более высокую активность ЭМГ для обеих мышц.Gouvali et al. 15 ) также обнаружили, что ЭМГ-активность PMA был высоким при небольшой ширине ладони, и Rho et al. 12 ) сообщил, что PUE с небольшой шириной ладони дает самый высокий Деятельность PMA. Кроме того, согласно исследованию Oh et al. 13 ) , активность ТБ значительно увеличивалась, когда PUE выполняется с небольшой ладонной шириной, подтверждая экспериментальные результаты настоящего исследование, показывающее, что PUE с шириной ладони 50% более эффективна для увеличения мышечной силы производительность PMI, PMA, TB и IS.Однако ПУЭ с шириной ладони 150% привело к статистически значимо более высокая активность в СА. Исследование Kang et al. 16 ) подчеркнул, что SA является ключевой мышцей для повышение устойчивости лопатки. Они сообщили, что когда есть дисбаланс в стабилизирующие мышцы лопатки, упражнения с акцентом на СА полезны и что относительный вклад СК также выше, чем у других мышц 17 ) . Аналогичным образом Oh et al. 13 ) сообщил, что активность SA увеличилась значительно, когда ладонная ширина была большой во время PUE, что согласуется с экспериментальные результаты настоящего исследования, показывающие, что PUE с ладонной шириной 150% более эффективен в работе мышц SA.

Это говорит о том, что активность мышц туловища варьируется в зависимости от ширины ладони. в ПУЭ; соответственно, для эффективного PUE рекомендуется узкая ладонная позиция для PMI, PMA, TB и IS, а для SA рекомендуется широкое ладонное положение.Таким образом, выводы Ожидается, что это исследование послужит справочным материалом для приложений PUE в обучении. программы для укрепления мышц туловища или программы реабилитации лопатки пациенты.

Однако обобщение результатов исследования может быть ограничено из-за ограниченной выборки. выбор и размер. Следовательно, дальнейшие исследования с более широким кругом предметов, включая женщинам и пациентам с лопаткой в ​​дополнение к здоровым взрослым мужчинам необходимо в будущем.

ССЫЛКИ

1.Lehman GJ, Gilas D, Patel U: нестабильная опорная поверхность не увеличивается лопатко-грудная стабилизация мышечной активности во время отжиманий и отжиманий плюс упражнения. Человек Ther, 2008, 13: 500–506. [PubMed] [Google Scholar] 2. Hong Y, Kim YK: Активность околопаточных мышц во время отжиманий с разные углы отведения плечевой кости. Exerc Sci, 2014, 23: 323–329. [Google Scholar] 3. Yoo WG: Сравнение средней и нижней передней зубчатой ​​мышцы мышечная активность во время различных отжиманий от стены плюс упражнения.J Phys Ther Sci, 2013, 25: 153–154. [Google Scholar] 4. Ким MH, Yoo WG: Влияние отжиманий с приведением бедра на COP отклонение и передняя зубчатая мышца и параспинальные мышцы L1. J Phys Ther Sci, 2013, 25: 783–784. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Юнг Дж. М., Ким М. К., Ли С. К.: Эффект от упражнения отжимания с разными нижними конечностями высоты на туловище и плечах, стабилизирующие мышцы. J Phys Ther Sci, 2012, 24: 617–619. [Google Scholar] 6. Prentice WE, Voight ML: Методы опорно-двигательной реабилитации.Макгроу-Хилл, 2005. [Google Scholar] 7. Ивасаки Т., Шиба Н., Мацусе Х. и др. : Улучшение силы разгибания колен за счет тренировок средства комбинированной электростимуляции и произвольной мускулатуры сокращение. Tohoku J Exp Med, 2006 г., 209: 33–40. [PubMed] [Google Scholar] 8. Эббен В.П., Вурм Б., Вандерзанден Т.Л. и др. : Кинетический анализ нескольких вариаций отжимания. J Strength Cond Res, 2011 г., 25: 2891–2894. [PubMed] [Google Scholar] 9. Роголь И.М., Эрнст Дж., Перрин Д.Х.: упражнения с открытой и закрытой кинетической цепью улучшают плечо чувство репозиции сустава одинаково у здоровых людей.J Athl Поезд, 1998, 33: 315–318. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 10. Уль Т.Л., Карвер Т.Дж., Маттакола К.Г. и др. : Активация мускулатуры плеча во время верхних конечностей. силовые упражнения. J Orthop Sports Phys Ther, 2003, 33: 109–117. [PubMed] [Google Scholar] 11. Когли Р. М., Аршамбо Т. А., Фибегер Дж. Ф. и др. : Сравнение активации мышц с использованием различных рук. позы во время упражнения отжимания. J Strength Cond Res, 2005, 19: 628–633. [PubMed] [Google Scholar] 12. Ро TH, Ким Дж. Х., Пак С. Б. и др.: Анализ биомеханики отжиманий. движение. J Korean Soc Phys Med, 2009 г., 4: 269–274. [Google Scholar] 13. Oh HS, Kim JY, Kim GE и др. : Сравнение активности мышц при различных поддерживающих поверхностные интервалы во время упражнения отжимания. J Korean Soc Integr Мед, 2013, 1: 25–35. [Google Scholar] 14. Мерлетти Р., Паркер П.А.: Электромиография (физиология, инженерия и неинвазивная Приложения). Хобокен: John Wiley & Sons, 2004. [Google Scholar] 15. Гували М.К., Будолос К.: Динамический и электромиографический анализ в вариантах отжимание.J Strength Cond Res, 2005, 19: 146–151. [PubMed] [Google Scholar] 16. Канг Д.Х., Юнг С.И., Нам Д.Х. и др. : Эффект от отжиманий со согнутым корпусом на мышцы плеч и туловища. J Phys Ther Sci, 2014, 26: 909–910. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17. Пак С.И., Ю В.Г., Ким М.Х. и др. : Различия в активности ЭМГ во время упражнений, направленных на лопаточно-грудной отдел: предварительное исследование. Человек Ther, 2013, 18: 512–518. [PubMed] [Google Scholar]

Совершенствуем отжимания | Студия Фитнес

Ах, отжимания.Упражнение, которое все любят или ненавидят. Я думаю, все это возвращается к урокам физкультуры в старшей школе, когда нам сказали, что для того, чтобы увидеть, насколько мы сильны, мы должны были упасть на землю и посмотреть, сколько мы сможем оттолкнуться. Что ж, любите вы их или ненавидите, отжимания могут творить чудеса с вашей верхней частью тела.

«… у мужчин, которые смогли выполнить 40 последовательных отжиманий, частота сердечно-сосудистых заболеваний снизилась на 96%»

Harvard Study

Отжимания — идеальное упражнение дома или в дороге.Отжимания нацелены на вашу грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы) и руки (трицепсы). Хотя отжимания — эффективное и действенное упражнение, я заметил, что многие люди могут бороться с отжиманиями и даже испытывать боль в плече во время и после упражнения.

Части этой статьи были использованы в статье How Stuff Works об отжиманиях.

Распространенные ошибки и плохое положение

Плечи

Распространенная ошибка при выполнении отжиманий — позволить вашим плечам смещаться вперед, пока вы опускаетесь на землю.Выполняя отжимания, мы хотим, чтобы наши лопатки втягивались назад, когда мы опускаемся на землю. Это переведет ваше плечо в правильное положение и перенесет больше напряжения на грудные мышцы, а не на переднюю часть плеч.

Вторая распространенная ошибка в отжиманиях — это когда ваши локти разводятся в стороны. Когда локти находятся в этом положении, лопатка имеет тенденцию округляться вперед, и большая нагрузка приходится на плечевой сустав и мускулатуру.Чтобы исправить это, держите локти позади себя (под углом 45 градусов от тела)

Когда вы опускаетесь на землю, позвольте лопаткам сжаться вместе, а локти должны быть направлены позади вас. Держите плечи назад, когда вы двигаетесь через локти и упираетесь руками в землю.

Сердечник / ягодицы —

Когда наше ядро ​​начинает утомляться, с наших бедер начинает капать жидкость. Это вызовет искривление нижней части спины, которого мы хотим избежать.Когда мы не можем держать корпус и ягодицы плотно и по прямой линии, пора либо отдохнуть, либо перейти в более высокое положение рук, поскольку мы не можем выполнить упражнение в правильной форме.

Масштабирование Отжимание

Самый распространенный способ отжимания — это опускаться на колени. Это уменьшает вес, который вам придется толкать, так как точка рычага (колени) находится ближе к вашим рукам. Однако, когда люди выполняют отжимания таким образом, они, как правило, держат ягодицы в воздухе и опускают лицо и плечи к земле.Это может привести к неэффективным упражнениям и потенциально привести к боли в плече или травме.

Лучший способ масштабировать отжимания — положить руки на поверхность выше земли, например на диван, скамейку или даже столешницу. Это позволит вам держать ноги вместе, ягодицы (ягодицы) и мышцы живота (брюшной пресс) на протяжении всего движения. Сохранение напряженности бедер и корпуса во время движения поможет сохранить позвоночник в правильной форме при выполнении этого упражнения. По мере того, как вы постепенно набираете силу, вы сможете выполнять отжимания все ниже и ниже.

Для хорошей тренировки начните с рук на земле и выполняйте как можно больше повторений в хорошей форме. Когда ваша форма начнет нарушаться, переместите руку в более высокое положение и повторите. Продолжайте этот процесс до тех пор, пока вы не сможете выполнить отжимание с хорошей техникой, или пока у вас не закончатся более высокие позиции рук.

Работа с разными мышцами

Когда мы выполняем отжимания, мы задействуем три основные группы мышц (грудь, плечи и руки).Иногда мы хотим сосредоточить больше внимания на одной конкретной группе мышц, а не на других. Для этого мы можем внести небольшие изменения в нашу форму, чтобы сместить акцент на желаемую область.

Плечи

Чтобы переключить внимание на плечи, мы поднимем бедра в воздух. Ваше тело будет выглядеть как А-образная рама, это обычно называется позой пики или собаки вниз. Отсюда мы будем опускать голову к земле, позволяя нашим локтям сгибаться.Наши локти должны быть выставлены в сторону, когда мы осторожно (мы не хотим сталкиваться с землей) опускаемся к земле. Как только мы опустимся настолько, насколько позволят наши руки или голова, мы прижмем руки к земле и вернемся в позицию «Пика». Выполняя этот вариант упражнения, держите лопатки втянутыми назад и вниз.

Сундук

Традиционное отжимание сосредоточит большую часть напряжения на груди.Однако, если мы хотим еще больше напрячь грудь, мы не меняем своего положения, а меняем свое намерение. Когда мы выполняем отжимания, вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на том, чтобы отжимать руки от себя в землю, вы сосредоточитесь на наших локтях и попытаетесь соединить руки вместе.

Чтобы правильно активировать грудь, мы хотим подвести локти ближе к средней линии нашего тела. Это легко сделать с помощью таких упражнений, как грудная флайт или грудная клетка, но, поскольку наши руки зафиксированы на земле с отжиманием, наши руки могут двигаться только так далеко.Вместо этого мы будем думать о том, чтобы прижимать локти друг к другу. Мышцы груди прикреплены к плечу. Когда мы сосредотачиваем внимание на локтях, а не на руках, мы чувствуем более сильное сжатие в груди.

Также, думая о том, чтобы прижать локти друг к другу, вы активируете больше мускулатуры груди, а не плеч.

Трицепс

Чтобы задействовать трицепс, поднесите руки ближе к телу.Распространенная ошибка — при отжимании складывать руки в ромбовидную форму. Хотя это приведет к большему напряжению ваших трицепсов, это может привести к растяжению локтей и запястий. Лучший способ переключить внимание на трицепс — поставить руки на ширине плеч и даже на середину грудной клетки.

Выполняя отжимания таким образом, обязательно держите плечи втянутыми, а локти прижаты к телу. Вместо того, чтобы полностью опускаться на землю, что сместит фокус на ваше плечо, мы будем опускаться только до тех пор, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов или даже не сравняются с вашим туловищем.Прижмите ладонь к земле, подумайте о том, как напрягается тыльная сторона руки, и вернитесь в исходное положение.

Твоё отжимание

На этой неделе я хотел бы, чтобы вы увидели, сколько отжиманий вы можете сделать, соблюдая правильную технику. Это может быть земля, диван или даже столешница, если это необходимо. В течение недели я хотел бы, чтобы вы взяли свое начальное количество отжиманий (скажем, 10) и разделили его на 2. Я призываю вас делать это количество отжиманий 3 раза в день.

Например : начальное количество отжиманий = 10

Your Challenge : 3 подхода по 5 отжиманий в день.

В конце недели я хочу, чтобы вы повторно протестировали свои отжимания, чтобы увидеть, насколько увеличилось ваше число. Теперь вы можете спросить: «Почему это имеет значение, могу ли я сделать 1 или 40 отжиманий?»

Рад, что вы спросили. В недавнем Гарвардском исследовании они обнаружили, что у мужчин, которые смогли выполнить 40 последовательных отжиманий, частота сердечно-сосудистых заболеваний снизилась на 96% по сравнению с теми, кто отжался менее 10 раз.

Я говорю, что если вы сможете отжиматься, у вас не будет сердечного приступа? . Я думаю, что корреляция между отжиманиями и сердечными сокращениями более тесно связана с массой тела человека. Ведь чем больше они весят, тем тяжелее отжиматься.

Но, если вам когда-нибудь понадобилась причина, чтобы научиться любить отжимания, для меня этого достаточно.

Как накачать каждую мышцу верхней части груди с помощью отжиманий

Верхняя часть груди состоит только из одной части одной большой мышцы — ключичной головки большой грудной мышцы.Традиционные отжимания — эффективный способ увеличить общую силу груди, но есть варианты лучше, если вы хотите целенаправленно воздействовать на верхнюю часть груди. Эти упражнения можно масштабировать, чтобы сделать их проще для новичков или сложнее для более опытных спортсменов.

Разминка и растяжка

Всегда начинайте тренировку отжиманий с 5–10 минут легких кардио, таких как бег или прыжки со скакалкой. После этого выполните динамическую растяжку груди, чтобы подготовить мышцы, над которыми вы будете работать.Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и вытяните руки по сторонам от себя. Сведите ладони вместе перед собой, затем снова откройте руки, чтобы почувствовать легкое растяжение в груди. Повторите контролируемым движением 10-15 раз, каждый раз открывая руки немного шире.

Начните с традиционных отжиманий

Традиционные отжимания — эффективное упражнение, которое прорабатывает всю грудь. Особенно, если вы новичок в отжиманиях, освоите традиционные отжимания, прежде чем переходить к более сложным вариантам.Чтобы сделать традиционное отжимание, лягте на пол на живот, положив ладони на пол на уровне груди, немного шире плеч. Удерживая мышцы брюшного пресса в напряжении, надавите руками, чтобы оторвать тело от пола цельным куском — например, доской. Выпрямите руки вверх, пока руки не станут прямыми, затем медленно опустите вниз, контролируя их. Если вы еще не можете выполнить обычное отжимание, вы можете держать колени на полу для поддержки.

Выполнение отжиманий на наклонной скамье

Отжимания на наклонной поверхности поднимает ноги выше бедер, что создает большую нагрузку на ключичную головку большой грудной мышцы.Примите положение для отжимания, подняв пальцы ног на ступеньке или скамейке для тренировки. Ваши руки должны быть немного шире плеч, но не слишком широкие, так как это ограничит диапазон движений. Чем выше высота ступней, тем сложнее отжиматься, но тем более целенаправленна верхняя часть грудных мышц. Вы можете надеть жилет или попросить партнера по тренировке положить вам вес на спину, чтобы сделать это упражнение еще более сложным.

Добавьте разнообразия к вашему падению Отжимания

Сохранение свежести ваших тренировок поможет стимулировать рост мышц.После того, как вы освоите отжимания со снижением, замените их другими разновидностями, включая отжимания с набивным мячом и отжимания в ладоши, которые выполняются с наклоном на стабилизирующем мяче. Начните с того, что встаньте на колени, положив талию или грудь на набивной мяч. Согните тело вокруг мяча, чтобы вы могли положить ладони на пол перед мячом. Вытяните руки, катя мяч по телу, пока он не окажется под бедрами. Руки поставьте чуть шире плеч. Выполняйте регулярные отжимания с отклонением от этого положения или выполняйте отжимания в ладоши, опускаясь вниз, а затем надавливая ладонями, чтобы оторваться от земли.Хлопните в ладоши в воздухе, а затем мягко приземлитесь на руки. Опуститесь снова для еще одного повторения.

Выполняйте отжимания согнувшись

Отжимания согнувшись поднимают бедра над плечами и увеличивают диапазон движений для лучшего доступа к верхней части груди. Для этого поместите две скамьи с весами рядом, оставив между ними небольшое пространство. Встаньте на скамейки, поставив по одному колену на каждую скамейку, затем положите руки на концы скамей. Поднимите бедра вверх, выпрямляя ноги, приближаясь к подушечкам стоп.Из этого положения согнувшись опустите голову между концами двух скамей, согнув руки в стороны. Вернитесь к началу, затем повторите. Вы можете облегчить это, просто используя одну скамью и держа ноги на полу.

Подходы, повторения и расписание

Сколько подходов и повторений вы делаете и сколько дней в неделю вы выполняете тренировку, зависит от ваших целей. Чтобы развить серьезные силы, вам нужно спланировать программу, которая будет последовательной, разнообразной и прогрессивной. В зависимости от вашего текущего уровня силы выберите вариант каждого упражнения, который будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вы не смогли выполнить подходы и повторения в правильной форме.Вы можете выполнить традиционную схему подходов и повторений, например, три подхода по 10–12 отжиманий, или можете попробовать менее традиционный подход. Для тех, кто готовится к тесту на физическую подготовку, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и бывший морской котик Стью Смит предлагает 10-дневную программу нечетных / четных упражнений для быстрого наращивания силы отжиманий. Делайте 200 отжиманий за как можно меньшее количество подходов в нечетные дни и 200 отжиманий в течение дня в четные, разбивая их, как хотите. Включите все варианты отжиманий по своему желанию.Повторяйте в течение 10 дней, беря следующие три выходных. На 14-й день проверьте себя, чтобы увидеть, насколько вы улучшились.

Отек обеих рук и груди после отжиманий

У здорового 16-летнего мальчика появились боли в мышцах и слабость в груди и обеих руках после выполнения 50 отжиманий в день в течение 3 дней, и симптомы не исчезли. кажется, улучшается через 3 дня.

Он отрицал темную мочу и злоупотребление наркотиками. При физикальном обследовании обнаружены опухоли обеих рук и груди с болезненностью и слабостью в трехглавой мышце плеча, дельтовидной и большой грудной мышцах (рис. 1).Лабораторные исследования показали уровень креатинкиназы 59 380 Ед / л (референсный диапазон 30–220). Т2-взвешенная магнитно-резонансная томография (МРТ) показала диффузную гиперинтенсивность во всех пораженных мышцах (рис. 2) с гиперинтенсивностью на Т1-взвешенных изображениях, что соответствует рабдомиолизу. Считалось, что рабдомиолиз был вызван упражнениями, в случае нашего пациента — отжиманиями.

РИСУНОК 1

Первый визит: у пациента обнаружена опухоль трехглавой мышцы плеча, дельтовидной и большой грудных мышц.

РИСУНОК 2

Т2-взвешенная магнитно-резонансная томография показала диффузную гиперинтенсивность в обеих мышцах трехглавой мышцы плеча (стрелки).

Было начато лечение агрессивным переливанием жидкости со строгим контролем за поступлением жидкости и выделением мочи. Признаков острой почечной недостаточности или гиперкалиемии не было. Уровень креатинкиназы постепенно улучшался: до 28 734 Ед / л на 2-й день, 15 386 Е / л на 3-й день и 11 472 Ед / л на 4-й день. Через 2 недели после появления симптомов уровень нормализовался (164 Е / л). , и все симптомы исчезли.Пациент смог возобновить упражнения.

РАБДОМИОЛИЗ, ВЫЗВАННЫЙ ТРЕБОВАНИЯМИ

Примерно у 50% пациентов с рабдомиолизом наблюдается характерная триада миалгии (84%), мышечной слабости (73%) и темной мочи (80%), а у 8,1% — 52% пациентов наблюдается отек мышц. 1 Рабдомиолиз может быть вызван физическими упражнениями, 2 и факторами риска являются физическое нарушение физической формы, высокая температура окружающей среды, высокая влажность, нарушение потоотделения (из-за антихолинергических препаратов), серповидно-клеточные свойства и гипокалиемия от потоотделения. 2 Основная жалоба — боль и отек пораженных фокальных мышц. 3

Хотя острая почечная недостаточность при рабдомиолизе, вызванном физической нагрузкой, встречается редко, неспособность распознать рабдомиолиз может вызвать задержку диагностики и неправильное лечение. 4

У здоровых людей повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, начинает исчезать в течение 1-3 дней. 5,6 Врачи должны подозревать рабдомиолиз, вызванный физической нагрузкой, у пациентов с длительным отеком и болезненностью пораженных мышц, который длится дольше, чем ожидалось. 7

  • Авторские права © 2017 The Cleveland Clinic Foundation. Все права защищены.

Отжимания для развития верхней части груди — 5 вариантов — Пошаговые инструкции и видео

Отжимания с упором


Что такое отжимание с упором?

Отжимание с отклонением от пола — это расширенная версия базового отжимания, которое включает в себя размещение ступней выше, чем рук. Если вы ищете альтернативу базовым отжиманиям, вы можете добавить отжимание на снижение к своей программе силовых тренировок для верхней части тела, потому что это укрепляет мышцы верхней части груди.

Как сделать упадок Отжимание?

Перед тем, как отправиться прямо в упадок, выполните около 10 базовых отжиманий, чтобы разогреть плечи и локти.

  1. Положите руки на землю на ширине плеч.
  2. Вытяните тело и поставьте ступни (по одной) на скамью или ступеньку. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Не выгибайте бедра.
  3. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Во избежание травм слегка поднимите глаза, чтобы не удариться носом или лбом о землю, но держите спину прямо.
  4. Поднимитесь, пока ваши локти не станут прямыми.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Повторяйте столько, сколько сможете.

Как упадок Отжимания прорабатывают верхнюю часть груди?

Отжимания на наклонной поверхности требуют, чтобы вы поставили ноги очень высоко. Это положение трудное и означает, что вам придется работать усерднее, чем если бы вы делали базовое отжимание. Однако грудная стенка состоит из большой грудной мышцы (веерообразной мышцы).

Верхняя часть этой мышцы называется ключичной областью, а нижняя часть — грудной областью.Когда вы находитесь в наклонном положении, вы переносите больший вес на ключичную (верхнюю) часть груди. Это позволяет более интенсивно проработать верхнюю часть груди.

Pike Push Up


Что такое Pike Push Up?

Отжимания с пайком, также называемые отжиманиями с складным ножом, представляют собой вариант отжиманий, в котором вы используете руку в вертикальном положении, а не в горизонтальном положении, используемом в базовых отжиманиях.

Как отжиматься щукой?

  1. Положите руки на землю на ширине плеч.Ваша задница должна быть в воздухе, а ступни — на земле. Если вы не так гибки, не стесняйтесь сгибать колени.
  2. Держите руки над головой, слегка перед лицом.
  3. Опускайтесь так, чтобы макушка головы коснулась земли.
  4. Сохраняйте это положение на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте как можно больше повторений.

Как Pike Push Up прорабатывает верхнюю часть груди?

В отжиманиях согнувшись бедра приподняты над плечами, поэтому диапазон движений увеличивается для лучшего доступа к верхней части груди.

Стабилизирующий мяч в упоре Отжимания


Что такое стабилизация мяча в упоре Отжимания?

Отжимания с мячом для устойчивости — это сложное упражнение с собственным весом, которое укрепляет мышцы и укрепляет грудную клетку. Поскольку это функциональное движение, требующее баланса и стабилизации, оно подходит для занятий спортом и спортсменов, которым нужна оптимальная функциональная сила.

Как к снижению стабильности мяч Push up?

  1. Встаньте на пол и положите грудь на стабилизирующий мяч.
  2. Положите руки на ширине плеч на мяч по бокам груди.
  3. Ноги держите прямо, а пальцы ног на полу.
  4. Не сжимая локоть, подтянитесь, пока руки не выпрямятся, и напрягите мышцы груди.
  5. Балансируйте и удерживайте это положение не менее двух секунд.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Как положение наклона стабилизирующего мяча воздействует на верхнюю часть груди?

Положение угла наклона стабилизирующего мяча усложняет упражнение, что способствует развитию сильной и мускулистой груди.Нестабильная поверхность стабилизирующего мяча заставляет мышцы верхней части груди работать интенсивнее.

Отжимания для ног на стене


Что такое отжимания для ног на стене?

Отжимания со стопами от стены — это расширенный вариант базового отжимания, и хотя оно нацелено на грудные мышцы, оно требует силы и равновесия.

Как делать отжимания ступнями на стене?

  1. Примите положение четвероногих на полу — руки положите под плечи, пальцы ног подведены, а колени — под бедра.
  2. По очереди вытяните ноги и поднимите ступни по стене.
  3. Медленно опускайтесь на пол, втягивая лопатки и расслабляя локти.
  4. Ваша грудь должна касаться пола при спуске.
  5. Чтобы вернуться в исходное положение, вытяните локти и положите ладони на пол.
  6. Повторите по желанию.

Как ноги в отжиманиях от стены прорабатывают верхнюю часть груди?

В отличие от традиционных отжиманий, которые активируют ядро, отжимания ступнями на стене заставляют вас стабилизировать тело с большим усилием, направленным на основные мышцы груди (большую и малую грудные мышцы).

Отжимания со согнутым корпусом


Что такое отжимания со согнутым корпусом?

Отжимания от туловища со сгибом — это упражнение, которое используется для улучшения силы и силы верхней части тела. Упражнение начинается с лица на земле, затем в определенном положении рук вы поднимаетесь от земли, пытаясь сохранить устойчивое туловище.

Как выполнять отжимания согнутым корпусом

  1. Лягте и вытяните руки над головой на ширине плеч.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.