Отжимание на брусьях в гравитроне: Отжимания в гравитроне: техника выполнения и преимущества

Отжимания в гравитроне: техника выполнения и преимущества

Очень часто у новичков, в том числе у девушек, бывают такие ситуации, когда они не могут работать с собственным весом тела. Увы, но далеко не все представительницы прекрасного пола, даже находясь в стройной форме, могут хотя бы несколько раз поднять себя или отжаться на брусьях.

• Что делать в такой ситуации? Многие отказываются от упражнения. Ведь зачем пытаться сделать, если не получается? Даже несмотря на тот факт, что работа с собственным весом – крайне полезная вещь.

Однако, выход из ситуации есть! Помочь в этом деле сможет специально разработанный спортивный тренажер – гравитрон. Его многофункциональность позволит выполнять различные упражнения с собственным весом.

Поэтому многие и прибегают к подтягиваниям и отжиманиям в гравитроне. Рассмотрим, что же он представляет собой и чем полезен.

Гравитон – лучший тренажер с противовесом

Многофункциональный тренажер помогает отлично проработать грудь, спину и руки тем, кто не может выполнять упражнения с собственным весом. Представляет собой платформу с брусьями и турником, но при этом имеет систему противовесов:

• При отжиманиях в гравитроне на брусьях можно выбрать вес, который будет противодействовать массе тренирующегося.
• В итоге можно работать с тем весом, который будет комфортным. А это может быть 25-50-75% или любое другое значение от общей массы тела.

Однако, помимо этого, на тренажере можно прокачать и другие части тела. Система противовесов открывает новичкам широкие возможности для комфортной и безопасной работы.

Какие мышцы работают в отжиманиях в гравитроне?

Точно такие же, как и в классических отжиманиях на брусьях. Основная нагрузка ложится на грудь и трицепсы. Все будет зависеть непосредственно от наклона корпуса.

Единственное отличие заключается в том, что рабочий вес будет составлять ту массу, которую тренирующийся оставит для работы. Но, несмотря на это, все равно целевые мышцы будут получать нагрузку.

Техника выполнения отжиманий на гравитроне

В ней нет ничего сложного, поэтому даже новичок сможет разобраться и все сделать правильно. Однако рекомендуется чтобы первые подходы посмотрел опытный и грамотный тренер. Ведь технику отжиманий от брусьев нужно поставить правильно, хотя ничего сложного в этом нет. Рассмотрим упражнение детально:

1. Исходное положение: поставьте желаемый противовес в тренажере. Возьмитесь двумя руками за ручки брусьев желаемым хватом. Встаньте коленями на платформу и толкните её вниз до упора на прямые руки. Если платформа железная, то можно подстелить под неё коврик, чтобы было мягче коленям. Сделайте легкий наклон вперед, при этом таз назад, а поясница прогнутая.
2. Делаем вдох: плавно начинаем опускаться вниз, сгибая руки в локтях. Опускаемся до образования прямого угла между плечом и предплечьем. В нижней точке нужно максимально прижать друг к другу лопатки.
3. Делаем выдох: возвращаемся в исходное положение, но не полностью выпрямляем руки в локтях, чтобы не травмировать сустав. При этом сохраняем напряжение в мышцах.

Таким образом, техника выполнения считается просто. Её осилит любой новичок и после нескольких подходов уже может делать упражнение без присмотра тренера. В тренажере можно менять угол наклона для воздействия как на трицепс, так и на грудь. Техника остается прежней. Меняется лишь немного положение корпуса.

Какие возникают частые ошибки?

Несмотря на то, что тренажер специально создавался для новичков и тут имеется система противовесов, все равно есть несколько распространенных ошибок. При выполнении упражнения не нужно делать следующее:

• Округлять спину. Это повысит нагрузку на позвоночник и может привести к травме.
• Сильно наклоняться вперед.
• Раскачиваться во время выполнения упражнения. Можно потерять равновесие.
• Разводить локти в стороны. Так же может привести к травме.

Что еще можно делать на гравитроне?

Тренажер был специально разработан для новичков, желающих быстро привести свое тело к нужной форме. Такие возможности открываются не только за счет уникальной системы противовеса, но и универсальности упражнений:

• На гравитроне можно подтягиваться, качать плечи, пресс и ягодицы.
• Он отлично подойдет тем, кто не может работать с собственным весом, но очень хочет достигнуть этого.
• Постепенное наращивание веса позволит дойти до нужного результата.

Есть ли альтернатива отжиманий в гравитроне?

Так как тренажер был придуман специально для начинающих, которые не могут работать с собственным весом, то альтернатив не существует. Точнее, они есть – отжимания с собственной массой тела.

Также сюда можно отнести различные упражнения, которые задействуют трицепс и грудь. Это жимы узким хватом, французский, классический и т.д. Но можно ли это считать за альтернативу? Отчасти да, а отчасти и нет. Поэтому гравитрон для новичков – вне конкуренции!

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 2428

Навигация по записям

техника выполнения, какие мышцы работают

Отжимания в гравитроне призваны заменить в тренинге новичков обычные отжимания на брусьях. В зависимости от угла наклона корпуса получится отжиматься с акцентом на трицепсы или частично на мышцы груди. Движение многосуставное, сложное, но подходит и для начинающих, так как выполняется в тренажере, который снимает с мышц часть нагрузки.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Выставьте отягощение. Для новичков достаточно компенсации двух третей собственного веса на первый подход. В этом тренажере чем больше вес блока, тем легче отжимания;
2. Если плечи достаточно узкие, проверните ручки тренажера внутрь, так чтобы они касались талии;
3. Если ширины достаточно, воспользуйтесь ступеньками и заберитесь на тренажер, встав коленями на подушку;
4. Разместите руки так, чтобы ладони были под плечами;
5. Чем вертикальней корпус, тем больше работа на трицепс;
6. Наклон вперед дает включение мышц груди

Движение

• Согнув руки в локтевых и плечевых суставах, опуститесь вниз;
• Амплитуда опускания должна быть комфортной, но минимум – предплечья параллельны полу;
• За счет усилия трицепсов и груди выжмите тело в исходное положение;
• Не убирайте ноги с подушки, чтобы она мягко подталкивала колени вверх

Внимание

• Избегайте прогибов в грудном и поясничном отделе позвоночника;
• Устраните наклон вперед, и не смещайтесь во время упражнения вперед и назад;
• Не ведите локти от корпуса. Нужно наоборот стремиться к приведению локтей к корпусу

Варианты выполнения

Можно делать этот подъем и на брусьях без страховочной опоры. Для этого надо зафиксировать на перекладине резину и опускаться вниз, встав на резину ногами,  а затем – отжиматься в исходное положение. Вариация с резиной больше подходит тем, кто заинтересован не только в накачке трицепса, но и в том, чтобы работать над отжиманием как технически сложным упражнением.

Это упражнение можно включать в программы различной степени сложности и выполнять его в качестве основного на трицепс, если вы новичок. Движение требует работы в локтевых и плечевых суставах, поэтому любые травмы локтей и плеч являются противопоказанием.

Отжимания на брусьях – супер упражнение для рук и груди

Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть практически в каждом спортзале, на уличных спортплощадках, а у некоторых даже дома. В этой статье мы рассмотрим, как правильно отжиматься на брусьях и разберем особенности выполнения этого упражнения.

Работающие мышцы

Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.

В качестве мышц–синергистов (помощников) выступают большие грудные. Техника выполнения отжиманий от брусьев может меняться таким образом, чтобы эти мускулы включались в работу в большей или меньшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот. Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.

Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в грудном и трицепсовом стиле мы рассмотрим в соответствующей части статьи.

Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.

Именно из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления.

Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами отжимания от брусьев включают в работу стабилизаторы корпуса (пресс и спина, и многочисленные мелкие мышцы). Если вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицепсы бедер и ягодицы.

Собственно, работу мышц мы разобрали. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.

Акцент на трицепс

Фактически это классический вариант отжиманий от брусьев. Подойдите к снаряду и запрыгните на него. Расстояние между брусьями должно быть чуть шире плеч. Хват – ладонями к корпусу.

1. В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
2. Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
3. На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Работая на массу трицепса, стремитесь выполнить 10–15 повторов в 3–4 подходах. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь быстро.

Как только все это будет удаваться вам достаточно просто, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощением. Торопиться в этом вопросе не следует, так как, переусердствовав с нагрузкой, можно травмироваться и, вообще, лишить себя тренировок на долгое время.

В программе тренировки трицепса отжимания на брусьях лучше ставить в начало. Дополнительно можно делать такие упражнения, как разгибания рук в наклоне, обратные отжимания, отжимания узким хватом, хинду отжимания.

Акцент на грудные мышцы

Для того чтобы перенести часть нагрузки на грудные мышцы, нам нужно изменить технику так, чтобы в ней присутствовала механика сведения плеч друг к другу. Для этого мы, во-первых, разведем локти немного в стороны, а, во-вторых, наклоним корпус вперед. Максимально упражнение прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в нижней точке, что увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, его эффективность.

Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. Это может спровоцировать травмы. Оптимальный вариант расстояния между перекладинами – немного шире ваших плеч.

Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь следующая:

1. Запрыгните на снаряд, немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.
2. На вдохе опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны. Не стремитесь развести их слишком широко – все в пределах анатомической комфортности. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение низа груди. Ориентируйтесь на угол в локтях 90 градусов.
3. На выдохе, максимально сократив грудные мышцы, поднимите себя в исходное положение. В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на 1–2 секунды.

Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 3–4 подходах. Как только решите эту задачу – осваивайте отжимания на брусьях с весом.

В программе тренировки груди упражнение можно ставить, к примеру, после жимов лежа.

Для новичков

Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько:

• Выполнение отжиманий в гравитроне. Это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который частично компенсирует вес вашего тела и делает выполнение упражнения легче.
• Отжимания с частичной амплитудой. Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.
• Поддержка партнера или тренера. На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги.
• Тренировка негативной фазы. Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения.

И, наконец, самая простая рекомендация. Если силы ваших трицепсов и грудных мышц пока недостаточно, укрепляйте мускулатуру более простыми упражнениями. Для трицепсов это могут быть: разгибания рук в наклоне, отжимания от пола с узкой постановкой рук, французский жим. Для нижней части груди: жим лежа на скамье с наклоном головой вниз, отжимания широким хватом (руки на скамье) и другие.

Рекомендации к выполнению

Для того чтобы отжимания от брусьев стали для вас действительно полезным и эффективным упражнениям и не привели к травме, при их выполнении учитывайте следующие рекомендации:

• Держась за брусья, не прогибайте запястья. Хват должен быть плотным и стабильным. То же самое касается плечевых суставов.
• Не используйте слишком широкие брусья (значительно шире плеч). Это делает упражнение в большей мере травмоопасным, чем полезным.
• Позвоночник старайтесь держать максимально ровным. Стабилизировать корпус помогают мышцы пресса и спины.
• Прежде чем приступать к выполнению отжиманий, обязательно проведите разминку. Повращайте плечами, предплечьями и запястьями, потяните мышцы.
• Избегайте рывков, медленное выполнение движения, во-первых, требует большего усилия, а, соответственно, сильнее нагружает мышцы, а, во-вторых, более безопасно.
• Не расслабляйтесь и не провисайте в плечах в нижней точке. Все фазы движения должны быть под вашим контролем.

Отжимания на брусьях, если делать их правильно, способны дать мощный импульс к росту мускулатуры трицепсов и груди. Кроме того, их выполнение развивает гибкость плечевого пояса, тренирует связки и повышает общую силу и выносливость спортсмена. Огромным плюсом для вашего здоровья станут тренировки на свежем воздухе. Работайте над собой и результаты не заставят себя долго ждать.

Самые результативные упражнения для спины и груди в гравитроне – Medaboutme.ru

Гравитрон — силовой тренажер для выполнения подтягиваний и отжиманий. Он служит помощником новичкам в освоении этих непростых упражнений. Тренажер оснащен системой противовеса, которая позволяет подтягиваться и отжиматься с весом меньшим, чем собственный вес тела. С гравитроном силовые тренировки становятся более комфортными и безопасными.

Тренажер для начинающих любителей фитнеса

Не каждый новичок, впервые пришедший в тренажерный зал, способен самостоятельно подтянуться на перекладине или отжаться от брусьев. Несмотря на то, что в этих упражнениях не используются дополнительные отягощения и нагрузкой служит только вес собственного тела, они довольно сложны для выполнения. В гравитроне подтягивания и отжимания с легкостью может выполнить любой, независимо от уровня физической подготовки. Достаточно только выставить необходимый уровень нагрузки.

У тренажера есть подвижная платформа, на которую тренирующийся опирается коленями. Платформа выталкивает атлета вверх в тот момент, когда он пытается подтянуться или отжаться. Сила выталкивания может быть большей или меньшей в зависимости от того, какая нагрузка выставлена в тренажере. Чем меньше плит выставлено в грузоблоке, тем сложнее упражнение. Новичкам рекомендуется для начала устанавливать 70-80% от собственного веса. По мере укрепления мышц противовес нужно уменьшать. Когда он снизится до 20%, можно начинать выполнять упражнения для спины и груди на обычных турниках и брусьях.

Тренируемые мышцы

Гравитрон предназначен для выполнения подтягиваний и отжиманий, то есть с его помощью можно укрепить весь комплекс мышц верхней части тела. Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины и бицепсов. Кроме того, они дают нагрузку дельтам, трицепсам и мышцам предплечий. Причем в гравитроне можно выполнять разные виды подтягиваний, отличающиеся шириной постановки рук. Тренажеры этого вида оборудованы набором рукоятей: для широкого, среднего, узкого и нейтрального хвата. Отжимания в гравитроне способствуют укреплению грудной мускулатуры и трицепсов. Попутно они нагружают дельты, бицепсы и широчайшие мышцы спины. При желании с помощью данного фитнес-снаряда можно проработать и ягодицы, выполняя жимы одной ногой.

Упражнения для спины в гравитроне

Гравитрон дает возможность отработать технику подтягиваний без риска получить травму. Если новичок разучивает упражнения для спины на обычной перекладине, он часто использует силу инерции и вовлекает в работу нецелевые группы мышц, что может привести к травмам суставов. Гравитрон делает освоение подтягиваний более безопасным и комфортным.

Как подтягиваться в гравитроне:

• Задайте уровень нагрузки в тренажере.
• Поднимитесь на ступеньки. Вытяните руки вверх, возьмитесь за рукоятки. Для прокачки спинных мышц используйте широкий хват. Чем уже хват, тем активнее в работу вступают бицепсы.
• Встаньте коленями на платформу гравитрона. Корпус старайтесь держать вертикально.
• Не спеша выпрямите руки и, делая вдох, опуститесь вместе с платформой.
• Напрягите мышцы и с выдохом подтяните себя вверх.
• Снова плавно опуститесь.
• Сделайте положенное количество повторений.
• Завершив упражнение, осторожно спуститесь с платформы на ступеньки.

Рекомендуемый объем нагрузки для начинающих любителей фитнеса: 3подхода по 15 повторений. Когда используются другие виды хватов, техника выполнения упражнения остается прежней. Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спиной и руками, узкий смещает нагрузку на мышцы рук. В упражнении можно менять не только ширину постановки рук, но и ориентацию ладоней. Хват ладонями к себе называется обратным, от себя — прямым. Обратный хват акцентирует нагрузку на бицепсах.

Упражнения для груди в гравитроне

Для развития грудного отдела используются отжимания на брусьях. Это же упражнение, немного откорректированное, помогает укрепить трехглавые мышцы плеча (трицепсы). В гравитроне есть специальные поручни, имитирующие брусья.

Пошаговая техника выполнения отжиманий в гравитроне:

• Выставьте необходимое сопротивление в фитнес-снаряде.
• Встаньте на ступени. Возьмитесь прямыми руками за параллельные поручни, поставив ладони под плечевыми суставами.
• Обопритесь на платформу коленями.
• Делая вдох, согните локтевые суставы и аккуратно опуститесь вместе с движущейся платформой.
• Согнув локти под прямым углом, остановитесь на 1-2 секунды. Локти по сторонам не разводите.
• Усилием грудных мускулов и трицепсов поднимите себя в стартовую позу.
• Сделайте заданное количество повторений.
• По очереди снимите с платформы колени, сойдите на ступени.

Если брусья расставлены широко, хорошо тренируются грудные мышцы. На узко поставленных брусьях активно работают трицепсы. К сожалению, не все тренажеры позволяют менять ширину хвата в отжиманиях.

Дополнительные рекомендации

Для атлетов, которые практикуют фитнес недавно, гравитрон является незаменимым помощником в освоении базовых упражнений с собственным весом — подтягиваний и отжиманий. Но не стоит ограничиваться работой в гравитроне. Если мышцы верхних конечностей и спины слишком слабые для работы на турнике и брусьях, их можно укрепить специальными фитнес-элементами, менее сложными, чем отжимания и потягивания. Стоит обратить внимание на такие упражнения, как тяга верхнего блока к груди, тяга гантели в наклоне, отжимания от опоры, французский жим, подъемы на бицепс, разведение рук с гантелями.

Гравитрон недоступен для тех, кто практикует фитнес дома. И не во всех тренажерных залах есть подобное устройство. В отсутствие гравитрона можно воспользоваться упругой лентой-эспандером. Понадобится жесткая лента, сомкнутая в кольцо. Она закрепляется на перекладине турника, а свисающая вниз петля служит опорой для ног. Подвесив ленту, нужно встать в петлю ногой, дотянуться руками до перекладины, ухватиться за нее и продеть в петлю другую ногу. Принцип действия такой же, как в гравитроне: жесткая петля выталкивает тренирующегося вверх, облегчая выполнение восходящей фазы подтягиваний.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Чем заменить отжимания на брусьях? 3 упражнения | fitnechannel

Отжимания на брусьях

Многие атлеты делают отжимания на брусьях для развития мышц груди и трицепса. Оно является отличным базовым упражнением, которое способствует увеличению мышечной массы верха тела. Данное упражнение является одним из самых доступных, так как его можно делать как в тренажерном зале, так и на улице.

Если вы по тем, или иным причинам не можете отжиматься на брусьях, то в этом нет ничего страшного. Есть немало упражнений, которыми его можно заменить. Некоторые из них можно делать даже дома. О трёх таких упражнениях, которыми можно заменить отжимания на брусьях, вы можете узнать из данной статьи.

Тренировка на спортивной площадке

1. Отжимания от опор

Отжимания от стульев

В качестве опор можно использовать стулья, а также любые другие подобные предметы. Данное упражнения можно делать как в тренажерном зале, так и дома, а также на улице. Оно развивает грудные мышцы. Подойдёт тем, кто не может отжиматься на брусьях, либо не в состоянии сделать на них то количество повторений, которые запустят процесс роста мышц.

2. Обратные отжимания с ногами на полу

Обратные отжимания от скамьи

Ещё одно из самых доступных упражнений, которое можно делать в любом месте. Способствует увеличению объёма трицепса. Если данный вариант обратных отжиманий дается вам легко, то можно закинуть ноги на возвышенность.

3. Отжимания в тренажере

Имитация отжиманий на брусьях в тренажере

Упражнение в подобном тренажере имитируют отжимания на брусьях. Но, у него есть как достоинства, так и недостатки. Достоинством является то, что на нем можно отрегулировать нагрузку под свой уровень подготовленности. Оно отлично подходит тем, кто не умеет делать классические отжимания на брусьях. Как недостаток можно отметить то, что такой тренажер есть далеко не в каждом зале.

Бодибилдер на сцене

Незаменимых упражнений не существует. Если вы не можете делать то, или иное силовое упражнение, либо оно вам противопоказано, то всегда можно найти альтернативу. Выбор достаточно велик.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

2 упражнения с гирей для широких плеч. Короткая тренировка

Самые опасные варианты подтягиваний на перекладине

Топ-3 главных спортивных добавок для тех кому за 40

Как сделать широкие плечи на турнике

Гравитрон тренажер для дома | Турник Брусья с противовесом

Конструкция тренажера Гравитрон

Упражнения на Гравитроне

Преимущества Гравитрона

Отжимания в гравитроне: видео и фото упражнения

Опубликовано:

31.01.2017

Отжимания на брусьях в гравитроне – это облегченный вариант для развития мышц плечевого пояса. Подойдет тем, кто в силу слабости рук не может пока отжиматься со своим весом. Гравитрон же позволяет регулировать нагрузку и следить за прогрессией. В работе участвуют грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения

1. Установите необходимый вес для противовеса в тренажере. Если
2. Возьмитесь за ручки брусьев хватом шире плеч.
3. Поставьте колени на подушку тренажера и толкните ее вниз до тех пор, пока вы полностью не будете опираться на прямые руки.
4. Немного наклонитесь вперед, отведя таз назад.
5. Поясницу держите прогнутой.
6. Смотрите вниз.

Движение:

1. На вдохе опуститесь вниз, согнув руки в локтях до прямого угла плеча и предплечья.
2. В нижней точке сведите лопатки и разведите немного локти в стороны.
3. На выдохе отожмитесь вверх до неполного выпрямления рук в локтях для сохранения напряжения в мышцах.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не круглите спину, это вредно для позвоночника.
• Не наклоняйтесь сильно вперед и не раскачивайтесь.
• Избегайте сильного разведения локтей в стороны.

[/su_list]

Варианты выполнения.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Отжимания в гравитроне на трицепс. Для смещения акцента нагрузки на трицепс держите корпус вертикально во время движения, а локти отводите назад.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Отжимания в гравитроне

Карта мышц

Базовые упражнения на плечиУпражнения на грудь в тренажерном залеУпражнения на плечи в тренажерном залеУпражнения на руки в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

Симулятор Gravitron — что это, зачем он нужен и как правильно пользоваться?

Gravitron — тренажер для выполнения подтягиваний (или отжиманий на брусьях) с противовесом. Фактически, это снижает стресс от этих упражнений, сохраняя при этом механику движения, что полезно для новичков, которые хотят научиться подтягиваться.

Кроме того, гравитрон подходит для тренировки мышц ног, и, в частности, ягодиц — для этого платформа сжимается одной ногой из положения стоя.Как пользоваться гравитроном и как он работает — краткая инструкция. Пошаговая техника и как правильно подняться на этом тренажере.

// Гравитрон — что это?

Gravitron — это тренажер для отжиманий и подтягиваний с противовесом. Создателем гравитрона является американский производитель спортивного инвентаря Nautilus — классический Nautilus Nitro EVO Gravitron показан на фотографии выше.

Принцип работы тренажера основан на том, что использование противовеса снижает нагрузку, значительно упрощая выполнение упражнения — что особенно важно для девушек, которые не могут подтягиваться с полной массой тела из-за силы мышц. .

С помощью гравитрона можно как варьировать различные виды подтягиваний (меняя положение рук), так и выполнять отжимания на брусьях. Помимо прочего, гравитрон подходит для выполнения упражнений с меньшей частотой повторения — это позволяет задействовать медленные мышечные волокна.

Какие мышцы работают?

Ключевыми рабочими мышцами при подтягиваниях в гравитроне являются мышцы верхней части тела — спины, плечевого пояса, а также руки.Косвенно нагрузка ложится на пресс. При отжиманиях на брусьях в работу включаются грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Изменение положения захвата позволяет задействовать разные мышцы. Узкий хват ладонью вверх (так называемый «обратный хват») увеличивает нагрузку на бицепсы, тогда как широкий хват с обычным хватом переносит нагрузку на широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Как пользоваться?

Прежде всего, при выполнении упражнений в гравитроне нужно выбрать подходящий противовес.Новичкам рекомендуется начинать с 80% массы тела — то есть, если ваш вес составляет 60 кг, установите противовес на 45-50 кг. Постепенно по мере укрепления мышц уменьшайте противовес.

Чтобы безопасно подняться на машину, сначала положите руку на платформу — приложите силу и опустите платформу вниз. Затем положите на нее первую согнутую в колене ногу, а затем вторую. Держитесь за ручки для отжиманий, чтобы сохранить равновесие.

Возьмитесь за ручки обычным хватом (ладони смотрят вниз, ширина между руками сопоставима с шириной плеч).Обязательно сохраняйте естественный свод в пояснице — для этого слегка напрягите мышцы живота. Всего нужно выполнить от 10 до 20 повторений.

Подтягивания с противовесом

Преимущество подтягиваний в гравитроне заключается в возможности уменьшить нагрузку, однако важно использовать адекватный (не слишком большой, но и не слишком маленький) рабочий вес. Вы должны чувствовать, что повторения выполняются за счет силы мышц спины, а не только за счет импульса или силы мышц рук.

Двигайтесь вверх на выдохе, двигайтесь вниз на вдохе. Вверху подбородок должен быть на одной линии или немного выше ручек тренажера. В самой нижней точке вы должны почувствовать растяжение широчайших, а локти должны быть прямыми.

Гравитрон для груди и ягодиц

Помимо различных видов подтягиваний с противовесом, с помощью гравитрона можно выполнять отжимания на брусьях, а также упражнение для тренировки ягодицы — жим одной ногой из положения стоя.При отжиманиях на брусьях тренажер позволяет использовать противовес, что также важно для новичков.

В зависимости от модели машины ручки для отжимов могут иметь несколько положений — в частности, узкое и широкое положение. Чем шире разведены локти, тем большая нагрузка приходится на мышцы трицепса, чем уже — тем сильнее задействована грудь. Также при отжиманиях на брусьях нужно немного наклонять корпус вперед.

Как тренировать ноги?

Напомним, что эффективная тренировка ягодиц предполагает толкающие движения — за счет этого в работу вовлекается средняя ягодичная мышца, которая отвечает за придание округлой формы.

Перед началом упражнения установите небольшой противовес, затем возьмитесь за поручни и поставьте одну ногу на платформу. Вторая нога плотно стоит на полу. Надавите ногой на платформу, заставляя ее опускаться, при этом максимально напрягая ягодичные мышцы. Внизу не выпрямляйте ногу полностью, удерживая мышцы ягодиц в напряжении. Выполните для левой и правой ноги.

***

Гравитрон — тренажер, позволяющий выполнять подтягивания и отжимания на брусьях с противовесом.Тренироваться в гравитроне рекомендуют как начинающим спортсменам, так и девушкам, не способным подтягиваться с полной массой тела. Кроме того, в гравитроне можно выполнять эффективное упражнение для накачки ягодиц — жим одной ногой из положения стоя.

Источник: fitseven.ru

Как практиковать правильные отжимания на гравитроне с фокусировкой на груди «Тренажеры :: WonderHowTo

Узнайте, как делать отжимания на гравитроне с фокусировкой на груди.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.

Преимущества
Отжимания на трицепс и подтягивания — это отличные силовые упражнения, но многие люди, не обладающие большой силой верхней части тела, не могут поддерживать правильную форму или выполнять их в достаточной степени, чтобы в полной мере воспользоваться всеми преимуществами. Войдите в тренажер Gravitron, который позволяет вам выполнять эти упражнения, устанавливая различные уровни веса, который вы поднимаете или опускаете. Убрав процент веса своего тела со стола, вы сможете делать больше повторений и поддерживать правильную форму, что позволит вам быстро набрать силу.Эти отжимания в аппарате Gravitron работают аналогично стандартным отжиманиям. Наклоняясь при их выполнении, вы прорабатываете как грудные мышцы груди, так и трицепсы.

Мышцы проработаны
Грудь и трицепс

Исходное положение
Установите вес, затем поднимитесь на платформу тренажера Gravitron. Установите рукоятки погружения Gravitron в широкое положение. Возьмитесь за ручки в каждую руку и ступите с платформы на перекладину для ног. Сильно наклоните верхнюю часть тела, пока не почувствуете, что грудь поддерживает большую часть вашего веса; Для этого упражнения вы хотите, чтобы на мышцы груди ложилась большая нагрузка.Отжимайтесь грудью и выпрямляйте руки с помощью трицепсов, пока не подниметесь настолько высоко, насколько сможете, сохраняя наклонное положение. Ваши руки не будут полностью выпрямляться, сохраняя задействованными грудные мышцы.

Упражнение
1. Из исходного положения медленно опустите тело в отрыв. Обязательно продолжайте наклоняться вперед при спуске. Опускайтесь вниз, пока ваше тело не станет параллельным рукам; не опускайтесь ниже, иначе работу придется делать вашим плечам.Сосредоточьтесь на том, чтобы грудные мышцы были задействованы и работали.
2. Когда вы дойдете до конца движения, поверните его вспять и снова подтолкните себя вверх, пока не вернетесь в исходное положение.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с помощью нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Другие выгодные предложения, которые стоит проверить:

Как использовать резиновые ленты на тренировках. — lacascada.co.ke

Узнайте, как использовать резинки в упражнениях с собственным весом, чтобы тренироваться на уровне спортзала.

С ростом популярности тренировок, не связанных с тренажерным залом, важно знать все методы и инструменты, которые вы можете использовать в своих тренировках, чтобы обеспечить отличную тренировку в любое время, в любом месте и на любом уровне физической подготовки.

Фитнес-эксперт Джеймс Грейдж прекрасно понимает, насколько эффективными могут быть резинки в различных упражнениях.Он нарастил мышцы и сохранил свое спортивное телосложение на протяжении многих лет, используя не более чем эластичные ленты и ленты, и он здесь, чтобы показать вам, как именно использовать их в вашей следующей тренировке.

«Есть две причины, по которым вы можете использовать ленты на тренировке», — объясняет Грейдж. «Во-первых, вы можете добавить больше сопротивления, а во-вторых, помочь ослабить сопротивление, выполняя некоторые упражнения».

Одно из наиболее распространенных применений лент — это помощь в выполнении сложных физических упражнений, таких как отжимания и подтягивания.

Вы можете использовать резиновую ленту, чтобы помочь вам делать отжимания, прикрепив ее к брусьям и поместив колени или ступни в центр ленты для выполнения упражнения.

Если вам не нужна помощь, но вы хотите улучшить свою силу, вы можете сделать как можно больше повторений, используя вес своего тела, а затем, когда вы достигнете отказа, используйте ленту, чтобы сделать еще несколько отжиманий, как вы. делать. сделал бы на гравитроне. То же самое и с подтягиваниями на турнике.

Что делает эти ленты уникально эффективными для упражнений, так это переменное сопротивление.Чем больше вы растягиваете резинку, тем больше она сопротивляется.

«Суть в том, что когда вы максимально растягиваете ленту, это также является самым слабым местом в диапазоне движений», — говорит Грейдж. Таким образом, резинка окажет вам максимальную помощь, когда она вам понадобится.

Таким образом, ленты помогут вам преодолеть самые трудные точки преткновения в упражнениях с собственным весом, чтобы вы могли увеличить мышечную силу.

Использование лент для дополнительного сопротивления

Сейчас мы применяем ту же концепцию в противоположном направлении.Возьмем, к примеру, отжимания. Опытным спортсменам сложно сделать упражнение, такое как отжимания, более напряженным, не добавляя тонны повторений и не используя дополнительный вес, например силовой жилет или блины со штангой.

Используя тот же принцип переменного сопротивления, вы можете не только сделать отжимания сложнее, но и приложить максимальное сопротивление именно там, где вам это нужно.

Закрепите ленту под лопатками и прижмите каждый конец руками к полу перед началом отжимания.Помните, чем больше вы натягиваете ленту, тем больше она сопротивляется, поэтому, когда вы сжимаете свое тело до верха, вы создаете большее сопротивление. Это основной принцип силовых тренировок: работайте против повышенного сопротивления.

«Вы сильнее всего на вершине механизма», — объясняет Грейдж. «Таким образом, кривая силы теперь более точно соответствует сопротивлению, создаваемому резинкой».

Вы также можете использовать ленты, чтобы добавить дополнительное сопротивление самым сложным упражнениям, таким как приседания и жимы лежа, чтобы увеличить размер и силу.

Как научиться толкать штанги для развития грудных мышц и трицепсов?

Что это за упражнение

Отжимания — это упражнение «регионального характера», но в повседневной жизни его обычно называют базовым для трицепса. Причина столь высокого ранга в том, что в работе задействованы два сустава: локтевой и плечевой.

Какие мышцы работают

В упражнении на два сустава задействуются мышцы, разгибающие руку в локте и сгибатели рук — трицепс, передние дельты и большие грудные мышцы.

Чем больше вы сгибаете руку в локте, тем больше нагрузка на трицепс. Но будьте осторожны, ведь нагрузка на связки тоже увеличивается.

Упор нагрузки можно изменить, уменьшая и разводя локти.

Польза и вред

При правильной технике выполнение упражнения безопасно и принесет только пользу и желаемый эффект.

А что это?

1. Увеличение мышечной силы.И где больше мощности и громкости увеличивается.
2. Комплексная нагрузка на мышечную систему. Ведь работает не только трицепс, но практически весь плечевой пояс и мышцы груди.

Но у стержней есть свои недостатки.

1. Не каждый может научиться делать отжимания за короткое время. Особенно тем, кто начал свой тренировочный путь с нуля, не имея за спиной опыта физических тренировок.
2. Большая нагрузка на локтевой сустав.В связи с тем, что пик напряжения трицепса приходится на момент, когда рука в локте максимально согнута.

Противопоказания

Все ли могут делать это упражнение? К сожалению, не все смогут ощутить его преимущества. Выполнение упражнений требует от вас сильных плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Если с одним из них возникают проблемы с отжиманиями, лучше избегать.

Воздержитесь от отжиманий, если у вас проблемы с позвоночником, особенно с грудным и шейным отделами позвоночника.Учтите, что нагрузка на эти отделы увеличивается при выполнении упражнений с упором на прокачку грудничков.

Также не рекомендую выполнять движение новичкам с нулевой физической подготовкой.

Можно ли накачать грудью отжимания на брусьях?

Основная функция большой грудной мышцы — прижимать плечо к телу и сгибать его. Мы можем наблюдать оба этих движения в отжиманиях. Поэтому на вопрос можно ответить положительно.Недаром в бодибилдинге часто используются отжимания для прокачки низа груди. Нужно только выяснить, какой должна быть техника, чтобы максимально нагружать грудь.

Техника и виды упражнений

Упор на трицепс

Как выполнить упражнение, чтобы нагрузка на трицепс была максимальной? Для этого при отжиманиях прижмите локти к телу и не позволяйте им разводиться в стороны.

О локтях мы еще поговорим, а пока нужно понимать, как делать отжимания.

1.Перейти к брусьям. На брусьях или рядом должен быть предмет, который поможет вам занять исходную позицию.

2. Исходное положение — руки направлены вдоль туловища и слегка согнуты в локтях. В спине сохранен естественный прогиб. Щетки поручни.

3. Пытаться удерживать корпус в вертикальном положении. Опускайтесь, сгибая руки в локтях.

4. Остановитесь, когда угол в локтях составит 90 градусов, и постепенно вернитесь в исходное положение.Вот где трицепс должен максимизировать себя.

5.Убедитесь, что ваша шея, как и остальной позвоночник, сохраняет свое естественное положение.

Упор на грудные мышцы

А что если наша задача прокачать грудь? Для этого держите локти врозь. По возможности выбирайте широкие перекладины, так вы снизите нагрузку на трицепсы. В этом случае техника будет другой.

1. В исходном положении плечи должны быть проколоты, то есть развернуты наружу.
2. После начала движения вниз локти врозь.
3. В отличие от движения с акцентом на трицепс, нужно согнуть грудную клетку и наклонить все тело вперед примерно на 30 градусов.
4. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

5. Перейдите в фазу подъема, сосредоточив внимание на приведении плеча к телу.

Пример обучения

можно включать как в программу тренировок для рук или трицепсов, так и в комплекс для грудных мышц.Рассмотрим разные виды тренировок и в разных условиях.

Дома

Для занятий дома можно сделать следующее:

1. Купить брусья домой. Как правило, это компактные тренажеры с одной перекладиной для подтягиваний и двумя параллельными перекладинами для отжиманий.
2. Тренируйтесь на ближайшей спортивной площадке.

Обучение на дому:

1. Отжимания от пола — 3-4 подхода по 12-8 повторений.
2. Отжимания на брусьях с упором на грудь — 3-4 подхода по 12-6 повторений.
3. Отжимания на трицепсе с упором на горизонтальную поверхность — 3-4 подхода по 12-8 повторений.

Для мужчин отжимания могут быть легкой задачей. Используйте ношу, например, в виде рюкзака, нагруженного тяжелыми предметами. Если вам тяжело отжиматься от пола, то отжимайтесь от колен.

В случае затруднений с брусьями воспользуйтесь такой техникой:

Поставьте под ноги высокую подставку, иначе на брусьях могут быть выступы ног.С помощью этих средств займите исходное положение. Затем приступайте к упражнению. И опускайтесь многозначительно медленно (около 5-6 секунд), сопротивляясь силе, стремящейся опустить вас вниз. Пригнувшись, вернитесь ногами в исходное положение и повторите движение. Такая тренировка называется эксцентрической.

Занятие на спортплощадке:

1. Отжимания от земли — 3-4 подхода по 12-8 повторений.
2. Отжимания на брусьях с упором на грудь — 3-4 подхода по 12-6 повторений.

3. Отжимания от низкой перекладины или перекладины на трицепс — 3-4 подхода по 12-6 повторений.

Третье упражнение аналогично последнему из предыдущего комплекса.

Программа упражнений для рук:

1. Подъем штанги на бицепс или подтягивание противоположным хватом с упором на бицепс — 3-4 подхода по 12-8 повторений.
2. Молотки с гантелями — 3-4 подхода по 12-8 повторений.
3. Отжимания на перекладине — 3-4 подхода по 12-6 повторений.
4. Отжимания на трицепсе от горизонтальной поверхности — 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В спортзале

Тренажер позволит разнообразить тренировку свободными весами:

1. Жим лежа — 3-4 подхода по 12-6 повторений.
2. Жим лежа на наклонной скамье — 3-4 подхода по 12-6 повторений.
3. Отжимания на брусьях с упором на грудь — 3-4 подхода по 12-6 повторений.
4. Отжимания на брусьях с упором на трицепс — 3-4 подхода по 12-6 повторений.
5. Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В случае, когда отжимания доставляются вам нелегко, попробуйте выполнить упражнение в гравитроне (тренажере с противовесом). Это снизит нагрузку на трицепсы и сделает ее посильной.

Советы по обучению

Подходы и повторы

Придерживайтесь диапазона 6-12 повторений для развития объема и мышечной силы. Именно в этом диапазоне быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые при развитии дают наибольший объем, лучше всего стимулируются для роста.

Количество подходов должно быть достаточным, чтобы утомлять мышцы, но не заставлять их переутомляться. Обычно для достижения желаемого эффекта достаточно 3-4 рабочих подходов. Отдых между ними должен быть не более 2 минут.

Обременения

В отжиманиях задействованы несколько мышц, основными из которых являются: грудь, передние дельты и трицепсы. Это довольно сильная тройка мышц и рано или поздно вам будет легко отжиматься с собственным весом.Потребуется дополнительное отягощение. Что же тогда можно использовать?

1. Ремень специальный с цепочкой, к которой можно прикрепить пару пластин.
2. Рюкзак с утяжелителем.
3. Гантель, которую можно зажать между коленями, согнутыми в коленях.

Изначально вес нужно подбирать так, чтобы вы могли преодолеть не менее 10 чистых повторений в каждом из рабочих подходов. И как только дойдете до 12 повторений — прибавьте пару килограммов.

Пищевые и спортивные добавки

Как бы усердно вы ни занимались в тренажерном зале, результат не может ждать.Как это может быть? Даже если это возможно, потому что рост наших мышц больше зависит от питания. Должно быть:

1. Рационально, то есть соответствует вашим целям и потребностям.
2. Сбалансированный — содержат все необходимые питательные вещества в достаточном количестве.

Для набора мышечной массы рекомендуется придерживаться таких цифр:

Белки — 1,5 грамма на килограмм массы тела (г / кг), углеводы — 4-5 г. / Кг., Жиры — 1 г. / Кг.Цифры являются усредненными и могут варьироваться как в меньшую, так и в большую сторону, в зависимости от вашей физической активности.

Спортивные добавки следует рассматривать только как вспомогательное средство. Например, протеиновый коктейль обеспечит необходимую порцию белка, когда у вас нет возможности съесть полноценный белковый продукт.

Можно ли каждый день отжиматься на брусьях?

Есть такое понятие, как суперкомпенсация. Это когда наши мышцы после большой нагрузки восстанавливаются с запасом, чтобы в следующий раз вы были готовы к такой нагрузке.Этот процесс занимает от нескольких дней до недели.

А теперь подумайте, если вы хорошо тренировали трицепсы и грудь с помощью отжиманий, будут ли они готовы к следующей тренировке через 24 часа? Нет, им нужно время, чтобы восстановиться!

Нравится ли вам брусья? Отжимайтесь, но либо не доводите мышцы до утомления на каждой тренировке, либо тренируйте их максимум 2 раза в неделю.

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Для этого необходимо развивать мышечную силу и силовую выносливость.Для силы работайте в диапазоне 6-8 повторений. А на силовую выносливость в диапазоне 12-20 повторений. Тренировками на развитие разных качеств лучше делиться. Выполнение силовой работы в течение одной недели и объемной работы в течение другой

Что делать, если отжимания на брусьях болят?

Чаще всего боль возникает в локтях. Это связано с повышенной нагрузкой на локоть в упражнении. Одно из решений проблемы — использование налокотников, второй вариант — снижение нагрузки на трицепсы.Второй вариант можно реализовать, выполняя отжимания в гравитроне. Если вы чувствуете сильную боль, то вам следует прекратить выполнение упражнения, а точнее всю тренировку и обратиться к врачу!

Частые ошибки

Одна из распространенных ошибок — слишком маленький диапазон движения. Подобное случается, когда человека трудно подтолкнуть. Чтобы выйти из положения, выполняйте либо эксцентрические отжимания (о которых я упоминал ранее), либо используйте противовес.

Еще одна распространенная ошибка — слишком большая амплитуда, так что человек практически касается перекладины плечами.В этом случае велик риск растяжения и травм.

Еще одна беда многих посетителей тренажеров — лишние движения тела. Во время отжиманий наше тело не должно вращаться относительно плечевого сустава. Он движется строго в вертикальной плоскости. Но многие заламываются в стиле качелей, описывая своим телом дугу.

Заключение

Итак, мы выяснили, что отжимания на брусьях — эффективное упражнение для прокачки не только трицепса, но и грудных мышц.Включение этого движения в вашу тренировочную программу улучшит эффект тренировки. Придерживайтесь правильной техники, избегайте типичных ошибок и прислушивайтесь к своему телу. Если он протестует из-за боли в локтях, примите меры, исключив упражнение из тренировочного сплита или уменьшив нагрузку.

Источник: http://fit-ness24.ru/kak-pravilno-otzhimatsya-na-brusyah/

Присоединяйтесь к моему списку рассылки

Нажимая «Отправить», вы соглашаетесь поделиться своим адресом электронной почты с владельцем сайта и Mailchimp для получения маркетинговых, обновлений и других электронных писем от владельца сайта.Воспользуйтесь ссылкой для отказа от подписки в этих письмах, чтобы отказаться от рассылки в любое время.

Обработка…

Успех! Вы в списке.

Ой! Произошла ошибка, и мы не смогли обработать вашу подписку. Пожалуйста, обновите страницу и попробуйте еще раз.

Нравится:

Нравится Загрузка …

6 глупых упражнений, от которых нужно умереть

Упражнения не противопоказаны — людям противопоказаны. Это означает, что мы должны выбрать правильные упражнения для правильного типа телосложения, истории травм и цели.Но есть несколько непростительных упражнений, которые обычно делают не так, и это выходит за рамки простого отсутствия для этого правильного «строения».

Они либо вредны для вашего здоровья, либо представляют собой бессмысленную трату энергии. Вы выполняете какие-нибудь из этих глупых движений?

1 — Отжимания в ладоши

Когда дело доходит до плио-отжиманий, атлеты часто думают, что они «закрывают дело» с каждым повторением, хлопая в ладоши после отталкивания. Я понял. Иметь время, чтобы хлопать в ладоши, означает, что вам действительно нужно отталкиваться от земли чертовски далеко.

Но достаточно одного пропущенного повторения или неверной оценки силы и времени, чтобы серьезно повредить себе. Никто не хочет сломанного пальца или растяжения запястья.

Никто не говорит, что вы не можете делать плио-отжимания. Сделать простую модификацию, отказавшись от хлопков и просто подышать воздухом при подготовке к твердой, надежной посадке, — это самое разумное, что вы можете сделать для своей безопасности.

Делайте их на коврике или дерне, а не на твердом полу.Никому не нужно все это воздействие.

2 — Боковой изгиб с двумя грузами

Я вообще не поклонник бокового изгиба стоя для косой активации. Поскольку действие косых мышц больше направлено на вращение и сопротивление вращению, боковое сгибание, которое вы создаете, выполняя боковые наклоны, не совсем соответствует роли целевых мышц.

Выполнять их, удерживая 45-фунтовые пластины или гантели с обеих сторон тела, сгибаясь в обоих направлениях, еще более глупо.Вес пластины с одной стороны просто сводит на нет перегрузку с другой стороны, что противоречит и без того минимальной цели этого упражнения.

Если вы настаиваете на этом, делайте это правильно. Используйте одну гантель или вес только с одной стороны и наклонитесь к ней. Затем вернитесь в исходное положение. Это просто логика, ребята.

3 — Киппинг Подтягивание

Хотя кроссфит популярен, подтягивания с наклоном — это одно из упражнений, от которого нужно умереть. Конечно, на соревнованиях по кроссфиту спортсмены должны это делать, чтобы победить.Но сначала строгие подтягивания освоили спортсмены высокого уровня.

Большинство людей, однако, просто нагибаются, потому что они недостаточно сильны, чтобы выполнять строгие подтягивания… и их плечевые суставы ломаются.

Упражнение на подвешивание может позволить вам занять приличное положение в космосе, но это может быть в значительной степени из-за тяги, которую вы прикладываете к суставу благодаря силе тяжести, а не из-за вашей реальной подвижности. Еще хуже, если у вас изначально плохая осанка, особенно в верхней части позвоночника.Вот немного информации по этому поводу:

Когда вы добавляете схему подъема, руки отводятся еще дальше назад за корпус, чтобы начать ваше концентрическое (подъемное) действие. Я могу только представить, какие ругательства будут выкрикивать губа плеча и вращающая манжета на остальную часть тела во время повторений подтягиваний с наклоном.

Если вы хотите сохранить свое здоровье, научитесь строго подтягиваться по мере того, как вы станете более подвижным, даже если это займет гораздо больше времени.

4 — Упражнения вращающей манжеты с гантелями

Кстати о плечевом суставе, этот просто тупой. Это физика, дамы и господа.

Когда атлет держит легкую гантель стоя и делает несколько внешних вращений с этой гантелью, обычно цель состоит в том, чтобы разогреть плечо или восстановить / подготовить вращающую манжету.

По правде говоря, выполнение чего-то подобного с гантелью делает движение узником гравитации. Сила движется вниз, делая бицепс основным движителем в удержании веса, а не плечами.

В мире изолирующих тренировок крайне важно найти сопротивление, противоположное направлению сокращения целевой мышцы. В случае реабилитации плеч ответ редко когда-либо можно найти в виде работы с гантелями. Вместо этого его можно найти в мире кабелей и лент.

Настройка истинной горизонтальной схемы натяжения, которая обслуживает вращающую манжету, означает размещение ленты или тросового шкива на уровне туловища и подъем оттуда.

Это будет иметь огромное значение, ведь в первую очередь утомляют не только предплечья или дельтовидные мышцы.Меня удивляет, что люди не чувствуют усталости в неправильных местах, когда совершают эту ошибку, и реагируют соответственно.

5 — Отжимание от скамьи

Отжимание от скамьи до сих пор широко используется даже среди тренеров, которым следует знать лучше. Атлет подвешивается на двух скамьях, в то время как его тренер или напарник загружает ему на колени несколько 45-фунтовых тарелок.

Помимо очевидного риска соскользнуть с края скамьи, я не фанат этого упражнения, потому что в исходном положении ладони должны быть опущены на скамейку, что приводит к внутреннему вращению несущей позиции на скамье. плечевой сустав.

Для большинства людей это нехорошие новости, особенно в сочетании с дрянной осанкой. Что еще хуже, изменение движения не помогает. Неважно, насколько высоко вы поднимаете грудь; речь идет о положении плеча относительно ключицы.

Дать плечу возможность повернуть головку плечевой кости за ключицу, где оно должно быть, при этом безопасно неся нагрузку (что намного проще сделать с помощью брусьев), должно быть названием игры.

Переключение на свободное падение — даже если для этого потребуется использовать ленты или гравитрон, если вы недостаточно сильны — улучшит ваше положение. Ваши плечи будут вам благодарны.

6 — спринт на полной скорости

Я участвовал в соревнованиях по легкой атлетике как спринтер и прыгун на университетском уровне. У меня было от четырех до пяти тренировок в неделю и несколько соревнований по Канаде в возрасте от 18 до 21 года.

За все это время я могу вспомнить лишь несколько тренировок, когда мой тренер просил нас спринт с абсолютной максимальной скоростью, не говоря уже о повторениях.

Послушайте, если вы это читаете, шансы:

• Вам еще нет 18–21 года.
• Вы никогда официально не тренировались как спринтер или легкоатлет.
• Ваше тело было повреждено каким-то образом за эти годы.
• Если вы на самом деле делаете спринт, это далеко не так часто, как пять дней в неделю.

Итак, откуда вы взяли, что на треке безопасно летать мячом о стену, бегая, как будто вы что-то украли, при каждом повторении полета 80-х (термин, означающий тяжелый спринт на 80 ярдов с старт на лету, в отличие от старта блоков)?

Помните, что бег со скоростью 85 или 90 процентов от максимальной скорости — это спринт.Сделайте себе одолжение и опустите его на одну ступеньку ниже. Кроме того, если вы каждый раз взрываетесь с полной остановки, переключитесь на начало падения или качения, например:

Эти модификации могут помочь предотвратить нежелательное напряжение, особенно в области подколенных сухожилий.

Цель не в том, чтобы побить мировой рекорд или попасть в Игры Содружества. Цель должна состоять в том, чтобы быть спортивным, сжигать жир и повышать метаболизм.

отжиманий на брусьях vs.PushDown

— Реклама —

The Best Triceps press, объединенный двумя упражнениями: отжиманий на брусьях — на трицепсе — это отличное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также улучшить стабильность. плечевой пояс.

Отжимания на трицепс — это лучшее упражнение для проработки внешней головки трицепса. Стиль отжиманий на трицепс отличается от грудного, а точнее, имеет свои особенности.

Чтобы понять, в чем разница в технике выполнения отжиманий с упором на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы указанных групп мышц.

1. Трицепс — взять на себя основную работу при правильном выполнении движения.
2. Большие грудные мышцы — помогают трицепсу и оттягивают нагрузку в случае несоблюдения техники.Затем мы делаем отжимания груди.
3. Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в этом упражнении, поэтому мы не будем на них останавливаться.

Основная функция трицепса — разгибание руки в локтевом суставе. Длинная голова также участвует в разгибании плеча и приближении плеча к телу. Мышцы груди работают синхронно с трицепсами. Однако их основная функция — подвести руки к телу и повернуть их внутрь.

Подробная информация о технике упражнения будет дана ниже. Теперь главное понять принцип движения.

Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, важно учитывать, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья.
То есть в трицепсном жиме, если у вас слабые мышцы плечевого пояса или травмы суставов, выполнять упражнение нужно очень осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Возможно, стоит начать отталкиваться с частичной амплитудой, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, перейти на полную.
Отжимания на брусьях на трицепс хорошо сочетаются с отжиманиями руками, отжимания узким хватом, обратные отжимания, жим на трицепс узким хватом.

Для выполнения отжиманий с упором на трицепс вам потребуются брусья, расстояние между ними будет немного шире плеч.

• Примите исходное положение — упор на брусьях на прямых руках. Корпус должен быть в вертикальном положении, то есть отклоняться вперед не нужно. Сгибайте ноги, старайтесь не перекрещиваться. В плечах не провисают, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
• Вдохните и медленно опуститесь. При этом отведите локти назад. Старайтесь сохранять максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет заметно растягиваться.Не допускайте боли в этой области. Как правило, руки рекомендуется сгибать под прямым углом, однако здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда, тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
• На выдохе, максимально напрягая трицепс, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Подробнее: Как тренировать трицепс на брусьях

Для набора веса и увеличения объема рук рекомендуется отжиматься на брусьях 10-15 раз по 3-4 подхода.Техника выполнения упражнения в этом случае важнее количества сделанных движений. Чем медленнее темп, в котором вы работаете, тем больше нагрузка и, соответственно, тем эффективнее тренировка.

1. Это упражнение позволит вам проработать все три головки трицепса по отдельности.
   Для выполнения нужен всего лишь имитатор кабеля.
2. Очень низкий риск травмы. Конечно, при работе с правильным весом и хорошей техникой.
3. Отлично подходит для девочек. Поскольку они просто хотят придать форму своим рукам, не увеличивая при этом размер трицепса.
4. Поможет убрать дисбаланс в развитии каждой из рук.
5. Легкая в освоении техника исполнения.
6. Поможет накачать трицепс в конце тренировки.

Установите желаемый вес на блочном тренажере, для упражнения подходит скакалка или плоская ручка.

• Держитесь лицом к симулятору с прямой спиной;
• Подталкивание штанги или скакалки к верху живота, это начальная позиция;
• С помощью мышцы трицепса надавите, чтобы опустить рукоятку по направлению к передней поверхности бедер, пока руки не будут полностью вытянуты;
• Держите локти как можно ближе к телу;
• На выдохе сделать толчок;
• В нижнем положении держим 1-2 сек, сжимаем трицепсы;
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.Делаем 3-5 подходов по 10-15 повторений.

-Реклама —

Женщина фитнеса делает отжимания на брусьях в тренажерном зале crossfit. Концепция образа жизни для тренировок Stock fénykép 1154532751 Shutterstock