Отжимание для девушек: Отжимания для девушек: с нуля до идеальной формы

польза, виды и как правильно делать

Какая польза отжиманий для девушек?

Весьма актуальный и часто задаваемый логический вопрос представительницами прекрасного пола. Зачем делать упражнение, которое отнимает столько сил, когда есть бег, йога, плавание?

Отжимания для женщин полезны тем, что они отлично нагружают практически все основные мышцы торса. Женская физиология заключается в том, что нижняя часть тела легче поддается тренировкам и лучше растет, чем верхняя.

Поэтому отжимания могут стать отличным инструментом в выравнивании диспропорций тела, которым не просто можно, а нужно пользоваться с усердием.

Некоторые девушки считают, что им это упражнение не надо, так как оно исключительно для мужчин. И если его регулярно выполнять, то можно легко распрощаться с женственностью.

Но, как бы не так! Чтобы накачать грудь, сформировать “мужские руки” и т.д., нужно обладать мужским гормональным фоном. А у девушек с этим ситуация обстоит иначе. Поэтому, можно смело выполнять упражнение и не задумываться о мускулизации.

Вот перечень основных аргументов, чем полезны отжимания для девушек:

• Задействуют множество мышц торса. В процессе выполнения активно работает грудь, трицепс, плечи, пресс. С помощью упражнения можно качественно нагрузить эти мышцы, получив положительный результат.
• Сжигают калории. Могут отлично заменить бег или любую другую аэробную нагрузку. При нагрузке эффективно сжигают калории при меньших временных затратах.
• Подтягивают грудь и руки. У некоторых женщин кожа в районе трицепса после похудения выглядит немного дряблой. С помощью упражнения это все можно исправить, придав груди и рукам желаемый тонус.
• Подтягивают живот. Так как в работе участвуют косые и прямые брюшные мышцы, то в процессе выполнения упражнения прокачивается пресс. При регулярных и интенсивных тренировках можно добиться определенной подтянутости в этой области.

Таким образом, можно ли девушкам отжиматься? Нужно! И чем чаще, тем лучше!

Отжимания для девушек. Результат подтянутая грудь и стройная фигура

Отжимания являются основным упражнением в утренней зарядке. Ежедневные отжимания приподнимут Вашу грудь, а ее форма станет более привлекательной. Грудные мышцы станут сильными а это в свою очередь улучшит осанку.

Для представительниц прекрасной половины человечества отжимания от пола выполняются немного иначе чем у мужчин. Все зависит от физической формы девушки. Если у Вас не получается отжиматься от пола существует масса других видов отжиманий. Это отжимания от стены, от скамьи, от стула, от набивного мяча.

Рассмотрим виды отжиманий.

Базовые отжимания.

Самый обычный способ отжимания от пола. Примите упор на прямых руках. Руки поставьте чуть шире плеч. Опускайтесь до тех пор, пока грудная клетка почти будет касаться пола. Затем резким движением вытолкните тело вверх в исходное положение. При отжиманиях бедра не должны быть опущены, это может привести к травме поясницы. Держите все тело в напряжении. Если почувствуете боль — немедленно прекратите упражнение.

Более легкий вид отжиманий от пола это отжимания с колен. Примите то же исходное положение, что и в предидущих отжиманиях, только колени должны касаться пола, а носки подняты вверх. Остальное все тоже самое. К «несложным» отжиманиям относятся также отжимание от лавочки и от мяча. Более сложные отжимания это когда ноги стоят на опоре.

Ниже приведены картинки с видами отжиманий.

В послежнем виде отжиманий очень важно менять положение ног. Один подход с упором на правую ногу, второй — на левую. Так как при таких

Женский клуб Фантазия

Чем вредны отжимания для девушек, женщин

Сколько надо отжиматься, чтобы стать сильным

Достаточно распространенный и актуальный вопрос. Но ответить на него детально не получится. Почему?

• Во-первых, что значит быть достаточно сильным? Для каждого это понятие раскрывается по-своему.
• Во-вторых, отжимания – это не то упражнение, в котором можно добиться впечатляющих силовых результатов.

Поэтому, не стоит делать упор на отжиманиях, если речь идет о силовых показателях. Да, вы станете немного (а может даже и намного, по сравнению с изначальным состоянием) сильнее, но установить какие-то рекорды, увы, не получится. Мышцам необходима разносторонняя нагрузка, чего нельзя достичь одними отжиманиями.

Виды отжиманий

Всего в современном спорте насчитывается более пятидесяти видов отжиманий, из которых выделяются истинно женские отжимания трёх видов:

1. Самое лёгкое отжимание от стены, польза для женщин которого заключается в подготовке мышц к более сильной нагрузке без перенапряжения.. Выполняется из позы стоя на полшага от стены лицом к ней. Ладони необходимо прижать по высоте груди и ширине плеч. Выполнять отжимания, поднявшись на носок, чтобы вес полностью приходился на руки.
2. Отжимания для женщин с опорой на колени выполняются стоя на коленках и вытянутых вперёд руках. Руки медленно сгибаются, пока нос практически не коснется пола. Данное упражнение позволяет снизить нагрузку на спину на первых порах и позволит подкачать мышцы груди и рук, чтобы перейти к более сложным видам.
3. Отжимания от пола для девушек с колен выполняются также, но тело располагается под наклоном, а не горизонтально, при этом стопы и голени оторваны от пола.

Мужчины обычно пренебрегают этими упражнениями, считая их слишком лёгкими, однако, нетренированной девушке они подойдут идеально как начальный вариант для дальнейшего увеличения нагрузки.

При постепенном наращивании мышечной силы можно переходить на более трудные «мужские» упражнения, которые также может содержать программа отжиманий для девушек:

1. Наклонные – отжимания от скамьи или любой другой опоры, высота которой зависит от уровня развитости будущего атлета. Ноги при этом упираются на носок, поддерживается в идеально прямом положении, постановка рук по плечам, локти отводятся немного в стороны, пока грудная клетка не дойдёт до опоры, после чего полностью выпрямляются.
2. Классические – знакомые всем отжимания из упора лёжа, выполняемые на прямых носках и руках с идеальной прямой линией тела. Упражнение качает грудь, трицепсы, плечи.
3. Отжим на трицепсы, как понятно из названия, производится для прокачки трицепсов. Выполняется из положения «упор лёжа» при довольно узко поставленных руках и широко разведённых носках ног.
4. Круговые – разновидность отжиманий, предназначенная для постановки акцента на спину и живот. Выполняются как классические, но вес тела переносится на одну руку на вдохе после опускания за счёт кругообразного движения туловища – на другую. Подъём производиться на выдохе.
5. С расставленными ладонями – упражнение, выполняемое как классические, но с широко поставленными ладонями для усиления акцента на грудные мышцы.
6. С шагом вбок, выполняемое для прокачки груди и трицепсов: из исходного положения в упоре лёжа с близко поставленными бок обок руками на вдохе делается шаг в сторону одной рукой, затем производится сгибание обеих рук, как в классическом упражнении, а на выдохе происходит возвращение в исходную позу.
7. Разноимённые позволяют попеременно нагружать грудь и трицепсы. Выполняются из упора лёжа с рукой одной отведенной назад, а другой – в сторону. Исполняя упражнение надо сгибать локтина вдохе таким образом, чтобы локоть отведенной в сторону руки двигался вбок, а второй – назад. Руки требуется периодически менять.

Более сложные упражнения для опытных спортсменов:

1. Отжимания вверх ногами – классические отжимания с ногами, поставленными на опору с целью увеличения нагрузки.
2. Отжимания с прыжком выполняются тоже как классические, но опускание производится на выдохе, а подъём – на вдохе и очень резко с прыжком, при этом можно произвести хлопок в ладоши под грудью или ладонями по бокам. Цель упражнения – развить скорость и силу удара.
3. Отжимания на стульях или тумбах выполняются как наклонные отжимания от скамьи, но при этом руки имеют индивидуальные опоры и разведены шире плеч, а опускание производится не до опоры, а до максимально возможной глубины. При их выполнении также повышается нагрузка.
4. Для более интенсивной проработки мышц выполняются классические отжимания только на одной руке с заведенной за спину второй с периодической переменой нагружаемой конечности.
5. Отжимания с нагрузкой – классические отжимания с дополнительным утяжелением на спине.

Чем полезны отжимания от пола

В первую очередь это польза для мышц. Отжимания не зря считаются эффективным методом увеличения мышечной массы. Это простое, но действенное упражнение дает возможность тренировать несколько групп мышц:

1. Большие мышцы груди. Их основная функция – вращение плечевой кости, необходимое в армрестлинге, отведение плечевой кости и ее приведение (отвечает за подъем тяжестей и бросание, а также за подъем рук в сторону).
2. Трехглавые мышцы плеча, также именуемые трицепсами, отвечающие за выпрямление рук. В случае если упражнение выполняется узким хватом, они будут развиваться быстрее.
3. Дельтовидные мышцы (способствуют зрительному увеличению плеч). Несмотря на то что это упражнение не направлено конкретно на дельтовидные мышцы, именно они развиваются при отжиманиях от пола больше всего.
4. Передние зубчатые мышцы, находящиеся на верхних ребрах в боковой области груди. Отлично развиваются именно благодаря отжиманиям.
5. Двуглавые мышцы, именуемые также бицепсами. Несмотря на то что они не развиваются во время отжиманий, общая сила мышц руки увеличивается.
6. Мышцы живота.
7. Ягодичные мышцы.

В результате тело становится более подтянутым и крепким, ведь во время упражнений работают мышцы практически всего тела. Отжимания также улучшают показатели скорости ударов руками, что полезно для мужчин, занимающихся единоборствами.

Помимо того что отжимания весьма полезны для красоты вашего тела, они еще и очень доступны – выполнять их можно в домашних условиях, без каких-либо вспомогательных средств. Все, что вам нужно, – это ровная поверхность (пол, на который можно опереться) и огромное желание. К тому же отжимания не имеют возрастных ограничений – их разрешается делать как детям, так и взрослым преклонного возраста (если, конечно, в наличии нет заболеваний, при которых физические нагрузки противопоказаны).

Отжимания заметно повышают выносливость мышц верхней части тела человека. Особенно они полезны мужчинам за 30, поскольку с возрастом у нас с каждым годом уходит около 2 % мышечной массы. Таким образом, к 60 годам мы теряем примерно половину своих мышц – они просто-напросто превращаются в жир. Ожирение, в свою очередь, приводит к целому ряду заболеваний, среди которых на первом месте атеросклероз. Физические упражнения (обязательно регулярные) помогают сохранить мышечную массу, не дав ей преобразоваться в жировые отложения. Особенно полезны отжимания, если вы вообще не занимаетесь спортом: теперь вам будет гораздо легче выполнять повседневную работу, которая требует физической нагрузки. Вы будете меньше уставать и чувствовать себя более здоровым человеком, всегда находящимся в тонусе.

Виды отжиманий от пола

• С отягощением. Этот вариант подойдет лишь для подготовленных людей. В качестве утяжелителя можно использовать блин, привязанный к груди, или какой-либо тяжелый предмет на спине (подойдет даже портфель, заполненный книгами).
• Для трицепса. Для правильного развития трехглавой мышцы нужно выполнять отжимания узкой постановкой рук, то есть ваши кисти должны находиться максимально близко друг к другу.

• На бицепс. В классическом варианте упражнения эта мышца не получает должной нагрузки, а следовательно и менее интенсивно растет. Чтобы она включилась в работу необходимо выполнять специализированное упражнение: исходное положение — как и при классической версии, только кисти рук нужно направить назад, а не вперед, как обычно. Можно использовать гантельки, как на фото. Это упражнения очень вяло прокачивает двуглавую, лучше выбрать подъем гантелей на бицепс или подтягивание на перекладине обратным хватом.
• Для выносливости. Если ваша цель — стать более выносливым, то эта вариация отжиманий подходит для вас как нельзя кстати. Отличительная особенность данных тренировок — это многочисленное повторение в быстром темпе. Второй вариант для бывалых спортсменов: резко подпрыгиваем и хлопаем в ладоши.

• Вниз головой. Не стоит увлекаться данным упражнением, так как оно весьма травмоопасно, но в то же время отлично задействует дельтовидные мышцы. Методика очень проста: исходное положение — стойка на руках, руки на ширине плеч, ноги опираются на стенку или на возвышенность (стул,стол), постепенно сгибайте руки, как только достигните предела поднимайтесь в исходную точку. Врачи не рекомендуют выполнять такое упражнение людям с повышенным кровеносным давлением.
• На кулаках. Данный вид отжиманий укрепляет костяшки на кулаках, способствует притуплению болевых ощущений, а также повышает силу удара. Отлично подойдет единоборцам.

Как правильно отжиматься от пола

При выполнении отжиманий люди не могут видеть себя со стороны и поэтому часто допускают ошибки в технике, отчего полезные свойства упражнения значительно уменьшаются. Грамотные отжимания должны происходить следующим образом:

• необходимо принять упор лежа, поставив руки перпендикулярно плечам, вытянув тело в единую линию и стараясь не выпячивать вверх ягодицы;
• после этого нужно сделать вдох и одновременно с ним начать сгибать руки в локтях, опускаясь вниз;
• опустившись максимально низко, желательно до касания грудью пола, на выдохе нужно разогнуть руки в локтях и поднять корпус обратно.

На всех этапах упражнения ноги, поясница и спина должны быть выпрямлены и напряжены, также напряжение должен испытывать брюшной пресс. Голову во время отжиманий нужно держать ровно, не запрокидывая шею, и смотреть вниз перед собой.

Важно! Перед выполнением полезных отжиманий следует провести небольшую разминку и разогреть мышцы тела.

Несмотря на то, что отжимания не подразумевают резких движений и рывков, без разминки существует риск нанести вред мышцам или связкам.

Сколько раз отжиматься

Чаще всего при нулевом уровне подготовки начинающим приходится приложить немало усилий, чтобы отжаться хотя бы 3-5 раз. Но после того как мышцы укрепятся, отжимания начинают даваться намного проще, и появляется необходимость регулировать нагрузку.

Количество полезных отжиманий зависит от поставленных целей. Например:

• для похудения и проработки мышечного рельефа рекомендуется выполнять отжимания быстро и в большом количестве — по 15-20 повторений в 3-4 подхода;
• если упражнение нужно для увеличения объема мускулатуры, то принесут пользу медленные отжимания по 8-12 раз за 3-4 подхода;
• если выполнение упражнения направлено на развитие выносливости и силы, то выполнять отжимания рекомендуется «до отказа» — на максимуме своих физических возможностей.

Совет! Если начальное количество отжиманий со временем начинает даваться слишком легко, необязательно увеличивать число повторов и подходов.

Для поддержания нагрузки можно использовать утяжелители или перейти к усложненному виду отжиманий.

Как часто выполнять отжимания

Периодичность выполнения упражнений тоже зависит от целей тренировок. Отжимания для похудения и для укрепления мышечного корсета можно делать ежедневно, помимо прочего, польза отжиманий по утрам состоит в том, что упражнение помогает проснуться.

Но если отжимания занимают важное место в тренировочной программе и выполняются на максимуме возможностей, то между занятиями необходимо делать перерывы — на 1-2 дня. Иначе может возникнуть так называемый эффект «перетренированности»

Вред от него состоит в том, что мышцы испытывают слишком сильную усталость и от чрезмерной нагрузки начинают уменьшаться в объемах, а не расти.

Частые и распространенные ошибки в технике отжиманий

Принести положительные результаты: укрепить позвоночник, подтянуть фигуру, подкачать руки и грудные мышцы помогут только правильные отжимания. Новички допускают ряд типичных ошибок. Нарушение техники влияет не только на эффективность, но и безопасность выполнения упражнения.

Основные моменты, на которые стоит обратить внимание:

• Положение тела: прогиб в пояснице или «задирание» ягодиц. От головы до стоп тело ровное, ягодицы, бедра и голова должны находиться на одном уровне.
• Широкая постановка ног. Новичкам тяжело держать ноги вместе, а врозь гораздо легче. Это может привести к растяжению мышц и травме, поэтому стоит привыкать держать ноги как можно ближе друг к другу.
• Темп выполнения. Движения должны быть управляемыми, без резких рывков, в размерном темпе.
• Неправильная амплитуда. Ошибка в том, что: либо касаются пола грудью, либо совершают неполную амплитуду. Идеальное расстояние между телом и полом – 2-4 см.
• Правильное распределение нагрузки. Массу тела стоит распределить по всей площади ладоней, чтобы после упражнения не болели запястья.

Усложненные варианты отжиманий

Если новичкам бывает трудно отжаться от пола, то опытные спортсмены сталкиваются с обратной проблемой. Классические отжимания перестают давать достаточную нагрузку, а значительное увеличение количества повторов растягивает тренировку во времени. Для таких ситуаций существуют отжимания усложненного типа.

На кулаках

Обычно отжимания выполняют, упираясь в пол развернутыми ладонями. Сложность можно незначительно увеличить, если перейти к отжиманиям с опорой на сжатые кулаки. Польза отжиманий на кулаках состоит в том, что больше прорабатываются мышцы кистей и предплечий. Свойства упражнения особенно полезны при занятиях боксом — кисти рук испытывают ударные нагрузки, поэтому дополнительное развитие выносливости и силы точно не принесет вреда.

При этом нужно понимать, что польза и вред отжиманий на кулаках тесно связаны друг с другом. При слабых мышцах существует риск повредить суставы или связки кистей, упражнение нельзя выполнять без тщательной разминки.

На кончиках пальцев

Приносят пользу отжимания на пальцах, хотя выполнять их еще сложнее. Выглядит отжимания точно так же, как классические, но вес тела удерживается не раскрытыми ладонями и не кулаками, а только пальцами. Перед проведением занятия тоже необходимо как следует размяться, чтобы не получить вред. Свойства неосторожных отжиманий могут привести к вывихам суставов и даже переломам.

Полезные свойства отжиманий на пальцах пригодятся тем, кто увлекается любыми боевыми единоборствами. Удар в таких видах спорта часто наносится ребром ладони или пальцами.

На одной руке

Польза отжиманий на одной руке безусловна, но делать их очень тяжело. Они требуют от спортсмена физической силы, выносливости и идеальной координации движений. Для выполнения упражнения нужно:

• принять обычный упор лежа, расставив ноги на ширину плеч;
• выпрямить тело в прямую ровную линию;
• перенести вес на одну руку, а вторую завести за спину, при этом не прогибая ни поясницу, ни колени;
• начать отжимания.

Выполнить такой вариант упражнения можно только при хорошей физической развитости, начинающим он попросту недоступен и может привести к вреду и травмам.

С хлопком

Польза отжиманий с хлопком заключается в том, что они развивают взрывную силу и тренируют реакцию и скорость. При использовании данного варианта упражнений отжиматься нужно очень быстро и после каждого поднятия торса буквально выталкивать себя вверх обеими руками. В момент толчка необходимо успеть хлопнуть руками у себя перед грудью, а потом распрямить их и снова приземлиться в упор лежа на исходную позицию.

Самый сложный вариант упражнения подразумевает выполнение хлопка не перед грудью, а за спиной. Браться за такие отжимания при плохой подготовке не стоит, они причинят вред.

С утяжелителями

Свойства полезных отжиманий быстро увеличивают выносливость и силу, но мышечный объем с их помощью нарастить довольно трудно. Массы собственного тела не хватает для того, чтобы обеспечить избыточную нагрузку, необходимую для роста мускулатуры.

В данном случае принесут пользу отжимания с отягощением. Выполняются они точно так же, как обычные, но перед выполнением упражнения нужно положить себе на спину блины от штанги или любые другие тяжелые предметы, надеть нагруженный рюкзак или специальные спортивные утяжелители. Достаточным будет считаться такой дополнительный вес, при котором после 10-12 повторений случится «отказ» мышц — при регулярных упражнениях мускулатура начнет расти.

Со стульями

Для развития грудных мышц и трицепсов приносят пользу отжимания на упорах — в частности, на стульях. Выполняется упражнение так — необходимо опереться руками на 2 стула, а ноги положить на еще какую-нибудь возвышенную поверхность, например, на диван. После этого нужно приступить к отжиманиям, опуская грудную клетку как можно ниже между стульями по широкой амплитуде.

Вместо стульев можно воспользоваться брусьями, если упражнение выполняется в спортзале или на спортплощадке. Главное — удерживать равновесие, чтобы не упасть и не нанести себе вреда.

Польза отжиманий на брусьях или на стульях заключается в том, что упражнение отлично растягивает мышцы груди, увеличивает силу и со временем придает дополнительный объем плечам и грудной клетке.

С упором на скамью

Если в облегченном варианте отжиманий упираться в скамью необходимо руками, то утяжеленное упражнение требует поставить на приподнятую опору ноги так, чтобы они находились выше головы. Вся нагрузка при выполнении отжиманий при этом идет на грудные мышцы и их верхнюю часть, что позволяет добиться больших успехов в наращивании мускулатуры.

Программа 100 отжиманий

Программа 100 отжиманий даст возможность начать с минимального количества раз, и постепенно довести количество повторений до желаемой сотни. Изначально вы должны попробовать определить уровень своей подготовки. Сделать это просто. Нужно только отжаться от пола столько раз, сколько можете. Если больше семи раз повторить упражнение у вас не получается, вы новичок. Если вы можете отжаться 20-30 раз, уровень вашей подготовки средний. Ну а те, кто легко отжимается больше тридцати раз, могут смело считать себя человеком с хорошей физической подготовкой, сильными руками и хорошо развитыми грудными мышцами.

Программа 100 отжиманий за 6 недель позволит вам научиться делать сотню отжиманий от пола за одну сессию. Но, конечно, помните о том, что достичь результата можно только путем регулярных тренировок. То есть, нельзя пропускать тренировки либо уменьшать рекомендованное количество повторений. Но отдых будет нужен, так как мышцы и организм в целом должны иметь возможность восстановиться. Идеальная схема следующая: три дня тренируетесь – день отдыхаете.

Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, их можно дополнить упражнениями на пресс и обычными приседаниями, что поможет получить полноценную тренировку всего тела.

Без отжиманий не обойтись тем, кто хочет развить грудные мышцы и трицепсы. Программа 100 отжиманий за 6 недель доступна для освоения и в домашних условиях, поскольку тренажеры и специальное оборудование для нее не требуются. Она хорошо подходит мужчинам, желающим увеличить мышечную массу. Также она прекрасно тренирует выносливость.

Многим интересно, требует программа для отжиманий от пола 100 раз какого-то определенного питания. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то, конечно, поправки в рационе сделать придется.  Вам нужно кушать большое количество белков, употреблять сложные углеводы, которые содержатся в кашах, злаках, овощах и фруктах.  Если вы работаете именно над мышечной массой, можете не исключать из рациона жирные виды мяса и вообще особо не ограничивать себя в питании. Но старайтесь не смешивать углеводы и жиры. Так, мясо старайтесь кушать с овощами, а вот каши употреблять отдельно, как завтрак, а не в качестве гарнира, как мы привыкли.

А вот те, кому интересно, как научиться отжиматься 100 раз, не только чтобы проработать мышцы, но и чтобы сжечь лишний жир, должны ограничивать себя в животных жирах и в сахаре. Но рыбу исключать из рациона не стоит, даже если она жирная.

Программа отжиманий от пола 100 раз, по сути, подходит всем, и не обязательно консультироваться с врачом, перед тем как начать заниматься

Но важно уметь самостоятельно оценить состояние своего здоровья. При отсутствии проблем с мышцами и суставами, с дыхательной, кровеносной системами ничто не должно мешать вам достигать своей цель в сто отжиманий

А вот людям, которые имеют ожирение от третьей степени, отжаться будет тяжело. Перед тем как начинать осваивать данную программу, им сначала стоит избавиться от лишнего веса. Также среди противопоказаний к отжиманиям недавно перенесенные травмы.

Виды отжиманий

Некоторые из них прекрасно подходят девушкам, другие – приемлемы лишь для сильной половины человечества. Рассмотрим трудные вариации отжиманий, которые делают мужчины:

1. Отжимания на кулаках позволяют значительно усложнить это упражнение.
2. Отжимания с хлопком дают возможность развить координацию и силу, но требуют долгой предварительной подготовки.
3. Отжимания на руках в стойке максимально нагружают дельты.

Безусловно, большинству девушек такие подвиги повторить не по силам, они выполняют более упрощенный, но не менее действенный вариант отжиманий, именуемый классическим. Начинать лучше с 5-6 раз, поскольку больше вам сделать просто не удастся.

Если ваше тело совершенно не привыкло к нагрузкам, тренеры рекомендуют стартовать с:

1. Отжиманий от стены.
2. Отжиманий с использованием опоры в виде скамейки или подоконника.
3. Отжиманий с колен.

Со временем ваши мышцы привыкнут к этой нагрузке, и вы сможете перейти к следующему, более трудному этапу

Однако перед тем как с энтузиазмом начать отжиматься, обратите внимание на противопоказания, которые имеет любое упражнение, даже самое незамысловатое и легкое

Отжимания относятся к разряду простых и эффективных упражнений, при помощи которых можно поддерживать свое тело в форме. Кто-то занимается по специальным программам и отслеживает результаты, а кто-то просто делает ежедневно по несколько подходов. И те и другие утверждают, что получают отличную физическую нагрузку. Так стоит ли, вообще, задумываться? Давайте разберем, можно ли отжиматься каждый день, и что из этого выйдет.

Польза отжиманий. Мышцы, работающие при отжимании

Какие мышцы качаются при отжимании? В первую очередь при отжимании работают руки и плечи: увеличиваются предплечья, бицепсы, трицепсы и дельты. При этом укрепляются запястья, локти и кисти рук.

Отжимания чрезвычайно эффективны для проработки грудных мышц. Большая грудная мышца при регулярных отжиманиях укрепляется и увеличивается. У женщин, постоянно выполняющих отжимания, значительно улучшается зона декольте.

Выполняя отжимания, вы обязательно почувствуете, что в процессе задействуются мышцы спины – верхняя и нижняя ее части. Верхняя работает вместе с плечами и руками при опускании и поднятии корпуса, а нижняя напрягается для того, чтобы удерживать тело прямым.

При возвращении в исходное положении (при разгибании рук) напрягается все тело, а не только руки, плечевой пояс и спина. Очень активно работает и брюшной пресс – без его помощи поднять и опустить тело будет невозможно. Кроме того, пресс приходится держать в тонусе, чтобы удерживать тело ровным во время отжимания. Поделайте отжимания и сконцентрируйтесь на ощущениях в области живота – вы обязательно почувствуете жжение в брюшных мышцах. Это значит, что вы делаете отжимание правильно.

Чуть меньше при отжиманиях работают ягодицы и квадрицепсы, но они тоже участвуют, особенно если делать отжимание, оторвав одну ногу от пола.

Мышцы, максимально работающие при отжимании

Итак, что дают отжимания от пола? Они нагружают большинство мышц и способствуют улучшению координации, так как прорабатываются мышцы вокруг позвоночного столба. Отжимания позволяет создать крепкий мышечный корсет, защищающий наш позвоночник.

Отжимания на рельеф и силу: как правильно построить тренировку

Конечно, весьма трудно с помощью отжиманий наращивать мышечную массу или формировать рельеф. Увы, но на одном упражнении построить фигуру могут лишь “генетические уникумы”. Ну а так как большинство людей не такие, то сильного прогресса на одном упражнении не достичь, но все же результат будет.
Попробуем разобраться, как правильно отжиматься на рельеф или силу? Никаких детальных схем не будет, так как их не существует. Просто отметим основные принципы:

1. Как отжиматься на силу? Все просто, достаточно делать 6-8 повторений с большим отягощением. Т.е. необходимо выкладываться так, чтобы уже 9-10 повторение стало непосильной задачей. Только в таком случае будет расти сила. При этом отдых между подходами можно делать достаточно продолжительным, чтобы полностью восстановилась энергия.
2. Как отжиматься на силу и массу? В этом случае необходимо работать в диапазоне от 8 до 12 повторений. Отдых должен быть средней продолжительности. Как правило, до 60 секунд. Суть заключается в том, чтобы насытить мышечные волокна кровью. Желательно работать с отягощением, так как добиться результатов при тренировке с собственным весом будет достаточно трудно.
3. Как отжиматься на рельеф? Тут основная задача заключается в том, чтобы за минимальный промежуток времени максимально изнурить организм. Как правило, это от 20 и более повторений. При этом отдых между подходами совсем короткий. Вес отягощения – минимальный. Хотя можно работать в некоторых случаях и без него.

Независимо от того, как вы тренируетесь, на силу, массу или рельеф, в любом случае отжимания улучшают метаболизм и делают процесс жиросжигания быстрее.

Регулярные отжимания – отличная профилактика целлюлита на торсе. А при упорстве и стараниях, они помогут сформировать спортивный силуэт.

Правила отжимания

Основные принципы того, как правильно отжиматься девушкам, точно такие же, как и у мужчин:

1. Перед тренировкой всегда делать разминку дабы уменьшить стресс на мышечную ткань. В качестве неё подойдут пяти – десятиминутные кардиоупражнения с последующими махами или вращениями рук.
2. Начинать с минимальных нагрузок.
3. Постепенно наращивать темп.
4. Не перенапрягать и не травмировать мышцы.
5. Не тренироваться чаще, чем через день. Ежедневные тренировки с разбивкой на утро и вечер допустимы только тем девушкам, кто свободно отжимается больше двадцати пяти раз за подход.
6. Правильно выполнять упражнения.
7. Выдерживать перерывы между подходами не менее 60 секунд, а в случае похудания – не менее 120 секунд.

Как правильно делать отжимания для девушек – тоже немаловажный вопрос, от которого зависит качество результата. Женский вариант отжимания по технике исполнения ничем не отличается от мужского:

• Держать тело ровно, как можно идеальней, не прогибая спины, бёдер или коленей.
• Не вихлять бёдрами.
• Не дёргаться во время упражнения, а выполнять его гладко в размеренном темпе.
• Можно для удобства немного расставлять локти.
• Голову желательно держать прямо, смотря перед собой, что в случае классических отжиманий означает прямо.

Это норма отжиманий для девушек с семнадцатилетнего возраста, которая утверждена в школьной программе, но, к сожалению, большинство девушек на самом деле способны отжаться от силы раза три, что говорит об уровне физического развития ниже минимально допустимого значения.

Если нет возможности узнать у опытного тренера в индивидуальном порядке как правильно отжиматься девушкам, то ориентироваться необходимо по своим исходным физическим данным и ощущениям после тренировки:

• Нельзя излишне переутомляться иначе будут проблемы с нервной системой, гормональным фоном, сном и аппетитом.
• Но и нельзя тренироваться так, чтоб не чувствовать усталости, иначе не будет толку.
• Оптимально продолжать тренировку до такой степени, чтобы мышцы начинали болеть, но эта боль проходила после занятий.

Польза отжиманий для девушек огромна, так как они не только помогают быстро нарастить физическую силу, но и значительно улучшают внешний вид, повышая сексуальность, однако, при невозможности выполнять по каким-либо причинам, можно заменить их на жимы, разведение гантелей или иные альтернативные упражнения для тех же мышц.

Усложненные варианты отжиманий

Когда классика уже полностью освоена, для разнообразия и усиления нагрузки можно перейти к более сложным видам отжиманий.

В общей сложности различают более 100 разновидностей, самыми распространенными из них считают:

Отжимания с хлопком – эта разновидность считается взрывной или плиометрической, часто применяется боксерами для улучшения мощи и быстроты удара, реакции. Изначальное положение — упор лежа. Корпус постепенно наклоняется вниз, как при классическом отжимании, а локти не прислоняются к торсу, а двигаются вбок. Потом нужно резко оттолкнуться руками от пола и успеть совершить хлопок перед собой на уровне солнечного сплетения, после успеть вернуть их в изначальное расположение. Усложненные варианты этого вида отжиманий – хлопнуть дважды подряд или сзади.
Отжимания без ноги — упражнение для желающих уметь контролировать свое тело и ощущать себя в пространстве. Начальное положение мало отличается от классического: одна конечность либо поднимается, либо кладется на другую, чтобы на поверхность упиралась лишь вторая. Теперь груз держат верхние конечности, благодаря чему придется приложить вдвое больше усилий, чем прежде.
Отжимания без руки воздействуют на мышцы торса и предплечья. Упор лежа производится с загибанием одной руки назад и незначительным наклоном туловища в это же направление. Этот вариант подойдет мужчинам, которые после получения существенного опыта в классике захотели подкачать руки и грудные мышцы.
Укрепить их также помогут «высокие» отжимания – когда стопы опираются на возвышенность. Чем выше нижняя часть тела, тем больше сложнее, ведь изменяется груз, который выдерживают кисти. Некоторые спортсмены практикуют отжимания вниз головой, что не рекомендуется делать людям при проблемах с давлением.
Для растягивания грудных мышц предназначены отжимания с расположением рук на высоких объектах. Это могут быть навесные ремни, упоры или стулья — применяется этот инвентарь для увеличения амплитуды движения тела вниз, которая в других видах отжиманий ограничена поверхностью пола

Споры о пользе и вреде растяжки мышц груди не прекращаются, но в любом случае очень важно быть осмотрительнее и увеличивать амплитуду постепенно, тем самым предотвращая возможность разрыва мышечной ткани. Техника “складной ножик” применяется борцами и танцорами для развития подвижности бедер и выносливости

Исходное состояние — носки перпендикулярно поверхности, ладони под плечами, а ноги выпрямлены под прямым углом относительно торса. Локти нужно сгибать до приближения шеи к полу. Далее носом нужно тянуться к потолку, а тазом — к полу. Цикл окончен, когда конечности выпрямлены, плечи расправлены, а таз почти дотрагивается поверхности. Из этой позы корпус резко возвращается в изначальную и процесс повторяется.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Как научиться отжиматься с нуля

Не стоит отказываться от занятий, если в школьное время они не удавались и не получались с первого раза. Для новичков разработаны специальные упрощённые варианты упражнений.

Читайте подробнее о том, как правильно отжиматься от стены.

От стены

Отжимания от стены — один из наиболее распространённых упрощённых вариантов:

1. Станьте лицом к стене, установив небольшое расстояние. Руки — на ширине плеч и на уровне груди.
2. Упритесь руками в стену и отжимайтесь с полным сжиманием и разжиманием локтей.
3. Выполняйте упражнение плавно, держа колени и спину ровно.
4. Если вы уже готовы к усилению нагрузки, отступите слегка от стены. Начните с одного подхода в 10 раз.

В наклоне от скамьи

Отжимания в наклоне от скамьи выполняют для проработки зоны задней части рук, которая часто проблемная. Новички могут даже согнуть ноги, а потом приступать к выполнению упражнений. Учтите, что в таком варианте нагрузка минимальная.

Знаете ли вы? Иоганн Шнайдер из Австрии настолько развил технику отжимания, что смог выполнить 112 подъёмов на сырых куриных яйцах.

Частые посетители спортивного зала ноги фиксируют на второй скамье и дополняют упражнение отягощением:

1. Поставьте ноги вместе. Упритесь руками в гимнастическую скамью. За неимением этого инвентаря используйте диван или стол.
2. Руки — на ширине плеч. Аккуратно разжимайте и выпрямляйте их.
3. Если только начинаете познавать отжимания, начните с высоких опор, а после постепенно «опускайтесь».

От пола с колен

Отжимание с колен — базовое функциональное упражнение:

1. Расстелите каремат.
2. Расположите колени на полу.
3. Техника выполнения аналогична предыдущим упражнениям. Прорабатываются те же мышцы, но на них направлено меньшее напряжение.

Отжимание для женщин. Как накачать грудь девушке дома?

В наше время все программы тренировок, не важно для женского или мужского пола, включают в себя все виды отжиманий. Считается такое упражнение универсальным, так как задействует в работу основные группы мышц грудной клетки. Но в основном, представительницы прекрасного пола полагают, что отжимания им не нужны и не принесут никакой пользы. С этим можно поспорить. Будь то отжимания от скамейки, или от земли, они в любом случае будут идеальны для тренировки физической выносливости. Давайте рассмотрим подробности отжиманий для груди именно для девушек. Разберемся, как начинать отжиматься новичкам, и какие виды отжиманий могут выбрать для себя уже профессиональные спортсменки. Также ниже в статье мы приведем примерную программу тренировки для девушек, и как правильно выполнять данное упражнение, чтобы оно принесло исключительно пользу.

Немного из анатомии человека

Большая мышца груди занимает основную часть грудной клетки. Чтобы опустить или повернуть руку к туловищу, человек использует именно ее. К лопатке перекреплена малая мышца груди, располагается она сразу под большой. А так называемая передняя зубчатая располагается впереди сбоку ключицы. Вверху большой грудной закреплена подключичная. При выполнении отжиманий, какие мышцы работают? Этот вопрос интересует многих начинающих заниматься спортом людей. Большая грудная мышца берет на себя основу нагрузки, а отдельные ее участки могут быть задействованы и зависит это от того, какое положение рук и техника выбрано. Также хорошо работают дельты и другие мускулы рук, такие как бицепс и трицепс. Чтобы держать равновесие, задействуется поясница и корпус тела. Отжимания от груди полностью задействуют верхнюю часть торса, но при условии, что соблюдается нужная техника выполнения.

Классика выполнения

Классические отжимания для мышц груди позволяют задействовать все вышеперечисленные мышцы. Эта техника является основной, ее считают толчком для других видов, о которых мы расскажем позже. Считается эта техника основным тренингом, который рекомендуется выполнять именно женщинам, в нем не предусмотрена дополнительная тяжесть, лишь вес собственного тела.

Кисти рук разворачиваем наружу, а руки стараемся держать на ширине плеч. Корпус вытягиваем в струну, все мускулы тела должны быть напряжены. Спина должна быть прямая. Локти держим в естественном, комфортном положении, прижимать к телу не нужно, голова смотрит прямо.

Как выполнять: локти держим на сгибе, и не спеша опускаем корпус на коврик или пол. Опускаясь вниз, положение тела не меняем. Вам нужно оставаться на весу, не опускаем грудь в самый низ, мышцы также напряжены. Разгибаем локти (медленно, не резко), но чуть быстрее, чем опускали. Разгибаем не до конца, оставляем маленький угол. Прочувствуйте упражнение, какие мышцы задействованы и как вам комфортно его выполнять.

Ноги на возвышенности

Выполняя отжимания на грудь, поднимая ноги на возвышенность, стул или лавку, вы почувствуете, что основная нагрузка на грудь будет значительно больше, чем в классическом исполнении. Спортсмены уверяют, что мышцы груди склонны медленно развиваться, и поэтому их проработка проходит медленнее, чем на других мышцах. Рекомендуется включать отжимания во все виды тренировки и регулярно. Чтобы увеличить нагрузку на плечевой пояс, поднимайте ноги как можно выше параллельно корпусу. Такой вид упражнений сложнее, чем обычные, поэтому новичкам не рекомендуется начинать с них. Помните, нагрузка должна быть умеренной, иначе велика возможность получения травмы локтей, что заставит отказаться от отжиманий на долгое время.

Держим на возвышенности руки

В случае отжиманий от груди, когда ноги находятся на возвышенности, работает верхняя часть мускулатуры, а вот при поднятых параллельно телу руках работает нижняя их часть. Для этого вида упражнений используют скамейку или степ-платформу, если занимаются в спортивном зале. Такое упражнение не считается сложным и рекомендуется даже начинающим заниматься спортом людям.

В широком стиле

Чтобы выполнить данное упражнение правильно, рекомендуется держать руки на 25 сантиметров шире обычного. Так вы заставите максимально работать грудь, и снизите нагрузку на трицепсы. Выполняя отжимания на грудь широким хватом, вы задействуете средние мышцы груди.

Постановка рук в узком стиле

Противоположный вид упражнения широкой постановке. Руки ставим ближе друг к другу, но при этом направляем локти назад. Упражнение считается сложным, и новичкам рекомендуется отказаться от его выполнения без предварительной подготовки. Чем уже расположены кисти рук, тем тяжелее будет даваться упражнение. Акцент и основная нагрузка приходится на трицепс.

Отжимания для женщин с хлопками

Выполняются эти отжимания по той же самой технике, что и классические, отличаются они лишь тем, что, поднимая корпус, делается рывок вверх и хлопок ладонями, после чего принимается исходное положение корпуса. Подбросить корпус необходимо на достаточную высоту, чтобы успеть выполнить хлопок. Не прогибайте тело, оно должно быть напряжено. Стоит помнить, что опускаться на прямые руки категорически нельзя, вы рискуете получить травмы локтей. Опускаться нужно пружинными движениями. Такое упражнение задействует все мышцы корпуса и груди, поэтому его рекомендуют для тех, кто в короткий срок желает проработать данные группы мышц. Доступно это упражнение лишь профессиональным спортсменам, так как техника считается весьма сложной для начинающего спортсмена, а мускулатура недостаточно развита, а значит, не способна выдержать такую нагрузку.

Кисти рук повернуты внутрь

Если рассматривать узкое отжимание, какие мышцы работают в нем, то там также кисти рук повернуты внутрь к корпусу. Оно хорошо прорабатывает трицепс. Выполняя это упражнение, следите, чтобы кисти рук были развернуты внутрь таким образом, чтобы большие пальцы обеих рук касались друг друга.

Выполняем без ошибок

К сожалению, очень часто девушки, которые только начали заниматься спортом и интересуются, как накачать грудь девушке в домашних условиях, считают классическую технику отжиманий от пола основным упражнением, позволяющим укрепить все мышцы. С этой мыслю они включают отжимания в свои ежедневные тренировки, не меняя при этом ничего в исполнении. Но если хотите чтобы упражнения действительно помогли вам проработать все группы мышц, обязательно изучите строение мускулатуры и анатомию, и всегда чередуйте тип отжиманий каждые две недели. Такая комбинация упражнений позволит вам гармонично проработать грудь.

Правила отжиманий

Все же давайте разберемся, как быстро научиться отжиматься от пола девушке, при этом выполняя все правильно? Итак, существует несколько негласных, но очень важных правил:

1. Во-первых, очень важна разминка перед тренировкой. Даже в том случае, когда вы запланировали короткую тренировку, не забывайте про легкую разминку. Пусть это будет пару махов ногами, мельница, бег на месте, в любом случае это обезопасит вас от получения травмы во время занятий.
2. Выполняйте не торопясь. Если делать быстро, вы задействуете не мышцы, а тело работает по инерции. Польза такого упражнения очень мала. Чаще всего те, кто говорит, что может выполнить 100-200 отжиманий, не понимают, что эффективности и пользы от них никакой нет. Схожее правило касается количества повторений. Увеличивать их количество рекомендуется по мере увеличения вашей выносливости к упражнению. В основном спортсмены начинают с 10 повторений на 1 подход.
3. Старайтесь напрягать мышцы. Опускайте корпус медленно и так же медленно поднимайтесь. Так вы лучше прочувствуете упражнение.
4. Не отвлекайтесь во время тренировки. Ощутите максимально свои мышцы во время работы.
5. Если вы новичок, старайтесь выбрать для себя комфортную амплитуду.
6. Начинайте знакомство с классических отжиманий, они легко даются новичкам. И только со временем переходите на более сложные виды отжиманий.
7. Не стоит перенапрягать шею и плечи. Для этого старайтесь не опускать голову вниз.

Таблица примерных тренировок

День первый.

Отдыхаем 60 секунд между подходами (дольше можно, если необходимо).

• Подход 1 от 4 до 11.
• Подход 2 от 6 до 15.
• Подход 3 от 8 до 19.
• Подход 4 от 7 до 16.
• Подход 5 от 8 до 11.

День второй.

Отдых 60 секунд между подходами (дольше можно, если необходимо).

• Подход 1 от 6 до 11.
• Подход 2 от 8 до 17.
• Подход 3 от 10 до 21.
• Подход 4 от 9 до 19.
• Подход 5 от 6 до 13.

День третий.

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо).

• Подход 1 от 5 до 13.
• Подход 2 от 8 до 17.
• Подход 3 от 9 до 19.
• Подход 4 от 8 до 17.
• Подход 5 от 5 до 13.

Заключение

Девушки ошибочно считают, что выполняя отжимания на грудные мышцы, они рискуют слишком сильно накачать руки и плечи, и таким образом станут похож на мужчин-атлетов. Это абсолютный миф. Физиология женского тела устроена таким образом, что женщина просто не способна нарастить такую же мышечную массу, как мужчина, без употребления специальных гормональных препаратов. Даже если вы будете отжиматься несколько лет подряд, это только укрепит мышцы груди и рук, повысит выносливость, но никак не сделает из вас гору мышц.

Стоит отметить, что врачи-неврологи настоятельно рекомендуют начать практиковать отжимания людям, которые страдают защемлением межреберных нервов. Именно отжимания помогают разжать грудную клетку, освободив тем самым защемленные нервы. Отжимание от пола считается одним из самых популярных упражнений как среди профессионалов, так и среди любителей спорта. Если вы хотите максимально полезно прокачать грудные мышцы и при этом укрепить торс и руки, вам стоит включить такие упражнения не менее 3 раз в неделю. А для лучшего и быстрого результата — в каждую тренировку. Главное, помнить правильную технику выполнения и дать своему организму привыкнуть к новым нагрузкам. В таком случае можно рассчитывать на хорошие и быстрые результаты. Ваша грудь станет подтянутой, а руки — более форменными и рельефными.

ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ДЛЯ ДЕВУШЕК / Блог Ромашки / Киокушинкай каратэ в Анапе и Новороссийске. Спортивный клуб Самурай

Итак, традиционные, или базовые упражнения от пола для девушек:

Руки прямые, упор в пол. Опускаем корпус так, чтобы грудная клетка почти касалась пола. Если так вам сделать очень сложно, опуститесь максимально по своим силам. После этого, выпрямляем руки, поднимая тело вверх. Если выполнять это очень сложно, попробуйте делать отжимания с колен, но я советую сразу практиковаться и стараться выполнить традиционные отжимания. Сделайте столько, сколько сможете первый раз. Рекомендую делать несколько подходов, например, 4. В последующие подходы можете сокращать количество отжиманий, например, для новичка подойдет такая схема: 5, 4, 4, 3. Но выполняйте каждый раз очень качественно, старайтесь максимально опукать грудь, при этом держать тело ровно, не поднимать попу вверх, и не прогибать спину.

Отжимания от стены

«Облегченный» вариант отжиманий для девушек. Расстояние до стены — около метра (в зависимости от вашего роста). Опереться в стену ладонями, и по максимуму сгибать и разгибать руки, при этом спина и колени — ровные.

Отжимания с опорой

Для опоры подойдет скамья, стул, даже мяч для фитнеса! Ноги поставить очень близко друг к другу, руками опереться об опору, и опускать корпус как можно ближе к опоре.

Отжимания с колен

Колени на полу, вытянуть носки вверх. Все остальные руководства — стандартные.

Если вы хотите усилить нагрузку, попробуйте усложненные отжимания. Но для их выполнения нужна хорошая физическая подготовка. Меняйте положение рук — например, поставьте руки совсем близко друг к другу, и при этом локти должны уходить назад при отжимании, или наоборот, намного шире, чем ширина плеч. Эти отжимания сложней выполнять, и они рассчитаны на разные группы мышц: если руки ставим широко, нагрузка идет в основном на мышцы груди, а если уже — на трицепс.

Усложнить отжимания для девушек также можно, подняв ноги на скамью, стул или мяч (угол между ногами и полом должен быть не менее 10 градусов). Такие отжимания называются «низкими». Можно также делать отжимания с опором поочередно на каждую ногу. Самый сложный вариант — отжимания на одной руке. Такие отжимания сделают сильными мышцы предплечья, груди и трицепсы. Ноги при отжиманиях на одной руке должны быть расставлены шире плеч, чтобы положение было более устойчивым, а не рабочую руку заводим за спину.

Польза отжиманий для женщин,как начать отжиматься девушке

Какое упражнение задействует практически каждую мышцу тела, сжигает значительное количество калорий и тонизирует мышцы пресса? Все эти преимущества вам подарит отжимания. Это упражнение часто используют как силовое. Оно тренирует и обеспечивает стабильность различных мышечных групп. Давайте подробнее рассмотрим, какова польза отжиманий для женщин и почему этого упражнения не надо избегать в своих ежедневных тренировках.

Путём постепенного добавления повторений ежедневных отжиманий вы сможете значительно улучшить вашу верхнюю часть тела без необходимости поднимать тонны веса. Отжимания позволяют женщинам растянуть бицепс плеча, тонизировать трицепс и дельтовидные мышцы. А ещё это очень эффективное упражнение для грудных мышц.

Отжимания хороши не только для верхней части тела. Укрепление брюшных мышц пресса – это ещё одна польза отжиманий для женщин. Для правильной проработки мышц во время выполнения упражнения втягивайте живот.

Когда вы чувствуете вялость, сделайте комплекс отжиманий и сразу же почувствуете прилив энергии. Движения во время упражнения улучшают кровообращение, разогревают тело и дают толчок мозгу работать более эффективно.

В чём в этом случае заключается польза отжиманий для женщин? К сожалению, с возрастом костная масса начинает снижаться естественным образом, поэтому кости становятся очень слабыми. Чтобы сохранить их прочность, очень важно выполнять упражнения на весовую нагрузку. Поскольку отжимания укрепляют основные группы мышц, а также запястья и локти, риск травм снижается, потому что вы сохраняете эти части тела сильными.

Поскольку отжимания задействуют большое количество мышц одновременно, ваше дыхание учащается, а сердце начинает работать быстрее, перекачивая кровь к работающим мышцам. Это способствует увеличению уровня метаболизма в организме и позволяет сжигать больше калорий.

Как начать отжиматься девушке?

Для начала следует определиться с вашей отправной точкой. Начните делать отжимания и как только почувствуете, что вам пора отдохнуть остановитесь. То число отжиманий, которое вам удалось сделать и станет вашим обязательным для выполнения каждый день. Например, если вам удалось сделать восемь отжиманий без отдыха, значит, именно это ваш необходимый минимум. Каждый последующий день, добавляйте ещё два отжимания, даже если вам придётся отдыхать между подходами. Так вы сможете быстро прогрессировать. И самое главное не теряйте мотивацию. Только подумайте, отжимания не отнимут у вас много времени. Зато по истечении 2-3 месяцев вы с удовольствием будете наблюдать у себя подтянутый живот и красивые руки.

Отжимания с колен для девушек и женщин

Отжимания с колен считаются женскими, поскольку являются облегченным способом выполнять классическое упражнение. Если у вас недостаточная физическая подготовка, это лучший способ укрепить мышцы рук и пресса, освоить технику выполнения и подготовить организм к традиционным отжиманиям. Простое упражнение может освоить каждый, ведь особая постановка ног значительно уменьшает нагрузку.

Плюсы и минусы

У отжиманий с колен для женщин есть важные преимущества перед стандартными:

• Доступны всем, в том числе детям, пенсионерам и людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
• Отлично прорабатывают мышцы рук, делая их подтянутыми и красивыми.
• Укрепляют мышцы груди, что особенно актуально для женщин старше 30 и тех, кто хочет прийти в форму после грудного вскармливания.

К счастью, у облегченных отжиманий практически нет минусов. Главное – заранее проконсультироваться с лечащим врачом и убедиться, что у вас нет противопоказаний. С особой осторожностью к тренировке нужно подходить тем, у кого есть травма суставов, связок, а также людям, страдающим высоким артериальным давлением. 

Техника выполнения

Отжимания с колен для девушек следует делать по всем правилам, чтобы не навредить своему организму:

1. Сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травмирования.
2. Займите исходное положение: выполните упор лежа на вытянутых руках, расположившись на коленях и подняв вверх скрещенные ноги.
3. Сделайте вдох и аккуратно опуститесь, стараясь притронуться к полу грудью.
4. Уделите внимание постановке рук. Если вы стремитесь проработать мышцы груди, локти следует разводить в стороны. Желаете прокачать трицепсы? Пусть руки находятся вдоль корпуса.
5. Сделайте выдох и аккуратно поднимитесь, вернувшись в прежнее положение.
6. Выполните три подхода по 20 раз.

Варианты выполнения

Рано или поздно упражнение вам наскучит. Чтобы не сойти с дистанции, попробуйте усовершенствовать технику выполнения, чтобы сместить акцент с одних мышц на другие:

1. Увеличьте нагрузку: для этого при выполнении упражнения старайтесь задерживаться в нижней точке на пару секунд. Делать это нужно только тогда, когда вы понимаете, что без труда справляетесь с традиционной техникой и хотели бы разнообразить тренировки.
2. Поставьте колени немного дальше, чем обычно. Так вы сможете еще больше подготовиться к выполнению классических отжиманий. Постепенно отодвигайте их дальше от рук, чтобы в итоге упереться на носки.  

Чем заменить

Что делать, если вы вдруг поняли, что отжимания с колен для вас слишком сложные? Во-первых, не расстраиваться! Каждая женщина обязательно найдет упражнение себе по душе. Во-вторых, попробовать выполнить облегченную версию отжиманий:

• отжимайтесь от стены. Плюс этого упражнения в том, что его можно делать даже на работе во время обеденного перерыва;
• отжимайтесь от скамьи – это еще одно простое, но эффективное упражнение.

Эти способы не менее действенны, чем отжимания с колен. Они позволят вам разнообразить занятия и дать нагрузку на другие мышцы.

Конечно, описанное упражнение подходит женщинам, но это не значит, что его нельзя выполнять мужчинам, если они чувствуют, что плохая физическая подготовка не позволяет им делать стандартные отжимания. Помимо этого, в некоторых случаях запрещена серьезная нагрузка. В этих ситуациях отжимания с колен станут надежным помощником в сохранении отличной формы и проработке мышц.

Чтобы вы имели возможность заниматься спортом в любое время и в любом месте, изучите доступные курсы на портале SPOT ONLINE. Благодаря нашим видеотренировкам и еженедельной обратной связи от профессионального тренера, вы сможете быть в форме круглый год!

Видео с отжиманиями с колен для девушек

Средние отжимания для мужчин и женщин

Количество отжиманий, которое вы можете сделать, зависит от нескольких факторов.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Хотя отжимания являются ограниченным показателем вашей физической формы, они дают хорошее представление о мышечной выносливости верхней части тела. Некоторые организации используют одноминутный тест отжиманий, в то время как другие проверяют максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать без ограничения по времени.

Тест на мышечную выносливость отжимания

Один из способов выполнить тест на мышечную выносливость — это посмотреть, сколько отжиманий вы можете сделать, прежде чем будете слишком сильно напрягаться или не сможете выполнять отжимания с правильной техникой, советует Канадский колледж.Хотя вы можете пройти этот тест самостоятельно, может быть полезно, чтобы партнер считал за вас и следил за вашей формой.

Чтобы выполнить правильное отжимание , начните с положения лежа. Положите руки на землю чуть шире плеч, советует ExRx. сеть. Удерживая тело прямо, а позвоночник в нейтральном положении, выпрямите руки, чтобы поднять тело в положение планки. В конце отжимания локти необходимо согнуть под углом 90 градусов.

Подробнее: Техника правильных отжиманий

У женщин есть возможность делать модифицированные отжимания во время теста.Для модифицированного отжимания просто опустите колени на землю и выполните отжимание, как описано выше.

Среднее количество отжиманий: взрослые

Среднее количество отжиманий, которое могут сделать взрослые , зависит от возраста и пола . Нормы, предоставленные Канадским обществом физиологии упражнений, делят результаты на следующие категории: нуждается в улучшении, удовлетворительно, хорошо, очень хорошо и отлично. Если посмотреть на категорию «хорошо», среднее количество отжиманий () для каждой возрастной группы составляет:

• От 15 до 19 лет: от 23 до 28 отжиманий для мужчин, от 18 до 24 отжиманий для женщин

• От 20 до 29 лет: от 22 до 28 отжиманий для мужчин, от 15 до 20 отжиманий для женщин

• От 30 до 39 лет: от 17 до 21 отжиманий для мужчин, от 13 до 19 отжиманий для женщин

• От 40 до 49 лет: от 13 до 16 отжиманий для мужчин, от 11 до 14 отжиманий для женщин

• От 50 до 59 лет: от 10 до 12 отжиманий для мужчин, от 7 до 10 отжиманий для женщин

• 60 лет и старше: от 8 до 10 отжиманий для мужчин, от 5 до 11 отжиманий для женщин

Конечно, среднее значение сильно различается среди населения в целом из-за различий в образе жизни, профессии и состоянии здоровья.За исключением состояния здоровья или травмы, которые мешают вам заниматься спортом, подумайте о повышении мышечной выносливости, если вы подпадаете под категорию «нуждается в улучшении» согласно нормам. Количество отжиманий для каждой возрастной группы:

• От 15 до 19 лет: 17 или меньше отжиманий для мужчин,

  11 или менее

  отжимания женские

• от 20 до 29 лет:

  16 или меньше отжиманий для мужчин, девять или меньше отжиманий для женщин

• от 30 до 39 лет:

  11 или меньше отжиманий для мужчин, семь или меньше отжиманий для женщин

• От 40 до 49 лет: девять или менее отжиманий для мужчин, четыре или менее отжиманий для женщин

• От 50 до 59 лет: шесть или меньше отжиманий для мужчин, одно или меньше отжиманий для женщин

• 60 лет и старше: четыре или меньше отжиманий для мужчин, одно или меньше отжиманий для женщин

Среднее количество отжиманий: дети

Тест отжимания — это один из вариантов, который школы предлагают для проверки мышечной выносливости верхней части тела в рамках Президентской молодежной фитнес-программы , сообщает Cooper Institute.Эта программа направлена ​​на развитие у молодежи привычки к занятиям спортом на протяжении всей жизни. Каждый оценочный тест разработан, чтобы помочь учащимся понять и оценить различные аспекты физической подготовки. Два других теста, которые учебные заведения могут использовать вместо этого, включают в себя подвешивание на согнутой руке и модифицированное подтягивание.

В возрасте от 7 до 9 лет среднее количество отжиманий для мальчиков и девочек одинаковое, сообщает ExRx.net. В 50-м процентиле 7-летние дети в среднем выполняют восемь отжиманий, а к 9 годам — ​​в среднем 12 отжиманий.Начиная с 10 лет средний показатель для мальчиков становится выше, чем для девочек. Например, для 12-летнего мальчика средний показатель составляет 18 лет, а для девочек — всего 11.

Одноминутный тест отжимания

Некоторые полицейские управления и военные подразделения используют одноминутный тест отжимания. В этом тесте кандидаты выполняют столько отжиманий, сколько могут в течение одной минуты . Конкретные требования различаются для каждой организации.

Полиция штата Вермонт, например, требует от кандидатов выполнения минимального количества отжиманий, чтобы претендовать на поступление в полицейскую академию.Не допускаются модифицированные отжимания. Минимальные требования по состоянию на 2018 год:

• От 20 до 29 лет: 33 отжимания для мужчин, 18 отжиманий для женщин
• От 30 до 39 лет: 27 отжиманий для мужчин, 14 отжиманий для женщин
• От 40 до 49 лет: 21 отжимание для мужчин, 11 отжиманий для женщин
• от 50 до 55 лет: 15 отжиманий для мужчин, ноль отжиманий для женщин

ВВС США также требует от новобранцев пройти тест на физическую подготовку , который включает в себя одноминутное отжимание.Мужчины в возрасте до 30 лет должны выполнить не менее 33 отжиманий, а женщины — не менее 18. Мужчинам в возрасте от 30 до 39 лет необходимо отжиматься только 27, а женщинам — не менее 14. отжимания.

Подробнее: Лучшие варианты отжиманий

Улучшите свои результаты

Если вы не смогли выполнить минимальное или среднее количество отжиманий для вашей возрастной группы и пола или просто хотите улучшить свой результат, вы можете улучшить свою физическую форму с помощью простых упражнений и вариаций отжиманий.Отжимания в основном нацелены на грудную мышцу грудной клетки, но также задействуют дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы, четырехглавые мышцы ног и активируют несколько групп мышц кора.

Укрепите мышцы кора и улучшите стабильность с помощью упражнений, таких как планка, советует Американский совет по упражнениям. Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения планки с прямым телом и нейтральным позвоночником. Поднимите одну руку и поднимите ее, пока она не станет прямой и на одной линии с вашим телом.Опустите руку и повторите с другой стороны.

Жим от груди одной рукой также поможет укрепить мышцы груди и кора. Лежа на скамейке, разведите ступни и ноги под углом 45 градусов, пока на скамейке не окажется только одно плечо и ваша голова. Потянитесь над головой, чтобы одной рукой ухватиться за скамейку. Другой рукой сделайте жим от груди с гантелью. Повторите с другой стороны.

Подробнее: 7 лучших упражнений для верхней части тела для людей, которые ненавидят отжимания

Вы также можете добавить более легкие варианты отжиманий к своим тренировкам, такие как отжимания от стены или отжимания на коленях.Если вам нужны более сложные варианты, попробуйте выполнять отжимания с приподнятыми ногами или прибавляйте вес, чтобы увеличить сопротивление во время выполнения упражнения.

Отжиманий для девочек | Давайте будем честными

Когда я учился в начальной школе, все ученики моего класса должны были делать то, что называлось «вызовом президента». Он включал в себя несколько упражнений, таких как бег, приседания, отжимания, подтягивания и т. Д. Девочки и мальчики будут разделены на две части, а затем мы будем выполнять упражнения в наших отдельных группах.
Я очень хорошо помню одну вещь: девочкам всегда давали возможность делать «девичьи отжимания» вместо традиционных. В то время меня это не волновало. Я был слишком молод, чтобы задумываться о сексизме, скрывающемся за этим именем.
Если вы не в курсе, на этом изображении показано, как выглядит девушка отжимания:

И это изображение показывает, как выглядит обычное (или мужское) отжимание:

Отжимания на коленях определенно снимают часть боли при выполнении этой задачи.Назвав это «отжиманием для девочек», вы в основном намекаете на то, что девушкам нужна помощь или что девушки не могут выполнять обычные отжимания.
В моей начальной школе все учителя были женщинами, а не одним учителем-мужчиной. Фактически, единственным мужчиной, который там работал, был дворник; но меня все равно учили, что мужчины сильнее.
Моя учительница физкультуры не давала мальчикам вариант «отжимания для девочек», и если бы мальчик не мог делать столько же отжиманий, как одна из девочек, мы все смеялись бы. Вот так мы и выросли.Было забавно, если бы девочка была сильнее мальчика; потому что это не означало, что девочка сильна, это просто означало, что мальчик слаб.
В одном блоге, Unapologetically Female была статья, написанная женщиной по имени Трейси, в которой говорилось именно об этом. Она написала: «Назначение руководств по упражнениям по полу, а не по способностям, способствовало распространению идеи, что ВСЕ девочки слабее, чем ВСЕ мальчики. Все время. Любые исключения из этого правила были просто исключительными. Если этот образ продвигается в таком молодом возрасте, он действительно может изменить восприятие как мальчиками, так и девочками себя и мира.Он кричит о том, что женщины физически неполноценны, и меня поражает, что в школе, основанной исключительно на женских авторитетах, это было разрешено.
В другом блоге была опубликована статья «Настоящие отжимания против девчачьих отжиманий». Автор, Мэгги, выступала за то, чтобы женщины научились делать настоящие отжимания, вместо того, чтобы довольствоваться тем, что, по словам мужчин, мы делаем сами. Она написала: «Нет причин, по которым женщины не могут делать столько же отжиманий, как мужчины, если они должным образом обучены».
Так что, возможно, если бы женщин в детстве учили, что они могут быть такими же сильными и могущественными, какими они хотят быть, больше женщин будет обладать этой силой.Отжимания — непростая задача для обоих полов, но когда в таком юном возрасте им предоставляется возможность отказаться от сложной оценки, эти девочки никогда не научатся быть сильными, как мальчики. С шести лет меня учили, что я слабее мальчиков, и это было нормально. Меня учили, что если я не хочу делать настоящие отжимания, это нормально. Вопреки этому, с шести лет мальчиков в моем классе учили, что они способны делать настоящие отжимания и что они должны стараться, пока не смогут выполнить задание.
Я не верила в феминизм, пока не училась в старшей школе. Я подумал: «Да, мальчики сильнее физически, они лучше по математике, они выше, они глава дома». Я не заботился. Это была жизнь, которой меня учили с детства.
Так продолжалось до тех пор, пока я не пошел в среднюю школу, не познакомился с некоторыми мальчиками и не начал понимать, что весь этот пол никоим образом не может быть выше другого.
Будут девочки, которые сильнее мальчиков, и будут мальчики, которые сильнее девочек.Это всего лишь генетика и то, насколько усердно человек готов тренироваться. Так что, возможно, вместо того, чтобы учить девушек, что у них нет способности быть такими же сильными, как парень, (называя более слабые отжимания отжиманиями для девочек) научите их идее, что у всех разные сильные стороны, и что у всех есть сила внутри нас. чтобы достичь чего-то, если мы будем работать для этого.
Источники:
http://www.blogher.com/real-pushups-vs-girly-pushups
http://www.unapologeticallyfemale.com/2009/05/my-antifeminist-childhood-girl-push-ups.html
http://usedwigs.com/wp-content/uploads/2013/08/pushups-370×250.jpg

Отжимания дают женщинам плохую репутацию

Как человек, который бегает около 5 миль в день шесть раз в неделю, я не ожидал, что меня испугают учебные занятия в тренажерном зале Bay Area. Я записался на силовые тренировки в свой распорядок дня, и когда пришло время отжиматься, я упал на землю, поставил колени и начал подпирать грудь руками — движение, которое иногда насмешливо называют как «девичьи отжимания».»

Вскоре я достиг мышечного утомления, в данном случае также известного как» подтягивание лица «. В борьбе за то, чтобы мои руки функционировали, и попытаться разыграть тот факт, что я только что попробовал пол в спортзале. , Я не обратила внимания на то, что мои колени были натерты до нитки (что, кстати, вызывало у меня несколько подозрительных взглядов в тот день, когда я надевал юбку). Мои руки были настолько болезненными, что я с трудом мог взять чашку кофе на следующий день. Два дня.Когда я вернулся в тренировочный лагерь на следующий день, мои колени были еще далеко от заживления, и у меня не было другого выбора, кроме как делать повторения с ног в типичном стиле «мужских отжиманий».С тех пор я ни разу не отжимался от колен, и вам лучше поверить, что я могу сделать больше повторений, чем когда начинал. Многое другое.

Сегодня я провожу эти учебные занятия в тренажерном зале, и я видел, как самые разные люди с разным уровнем подготовки борются с отжиманиями. Никто не утверждает, что это легкое упражнение, особенно для женщин, хотя причины для этого более сложные, чем простой факт, что у мужчин в среднем на 20 процентов больше мышц, и что они сосредоточены в верхней части тела.

Но это упражнение недавно появилось в Интернете после того, как New York Times опубликовала статью о способности выполнять отжимания и ссылку на общую физическую форму. Спустя несколько дней она оставалась в списке «самых рассылаемых по электронной почте», и блоггеры критиковали эту теорию как сексистскую и бессмысленную.

В статье «просто предполагается, что женщины должны уметь выполнять не только мужские отжимания, хотя отжимания — это упражнение, изобретенное мужчинами, а также для мужчин, которые, как и его брат, выполняют подтягивания и все эти вопросы пространственного анализа. , в течение нескольких поколений служила исключительно женщинам на экзаменах по успеваемости в начальной школе «, — говорится в сообщении на Иезавели.com, вторя популярному мнению. «Но более того: история предполагает, что сорокалетняя женщина должна быть в состоянии выполнить шестнадцать из этих патриархальных упражнений».

Инструмент для сексистского фитнеса?

Но являются ли отжимания женоненавистническим инструментом оценки физической формы? Думаю, это зависит от того, что вы считаете нужным. Взяв в качестве примера себя перед тренировочным лагерем, я пришел на эти занятия с высоким уровнем сердечно-сосудистой выносливости и довольно сильными ногами.Мой режим упражнений, скорее всего, снизил риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, и у меня было довольно мало жира в организме. В реальной жизни я хорошо подготовился к тому, чтобы убежать от нападающего или подняться на несколько лестничных пролетов, если лифт сломается, хотя я не надеялся сделать что-то из этого.

Однако у меня было очень мало силы в верхней части тела. Я мало что сделала для снижения риска остеопороза — особой проблемы для многих женщин. Если бы этот нападающий поймал и прижал меня, я, вероятно, не смог бы его оттолкнуть, а если бы я упал с той лестницы, я, вероятно, не смог бы хорошо справиться с падением своими руками.Я имею в виду, что ношение сумочки через некоторое время утомило мои руки.

Вы можете целый день спорить о том, что представляет собой фитнес, и лично я думаю, что вы не можете реально оценить чей-либо фитнес-потенциал, используя упражнение, которое он или она редко или никогда раньше не выполняли. Но я абсолютно согласен с тем, что отжимания — это символ всего того, что мы сделали неправильно в фитнесе, особенно для женщин. В первую очередь, кардиоупражнениям уделялось огромное внимание, особенно потому, что они сжигают калории, хотя силовые тренировки увеличивают метаболизм в состоянии покоя и, следовательно, да, сжигают калории.

Женщины не сосредотачиваются на силе

Многие женщины проводят часы на лестницах, беговых дорожках, велотренажерах и беговых дорожках, в то время как наши руки выполняют не больше работы, чем они удерживают ручки тренажеров или насосов по бокам во время бега. О, и мы делаем скручивания в поисках плоского живота. (Кстати, они помогут с основной силой, необходимой для отжиманий.)

Вот новость о том, почему женщинам тяжело отжиматься: мы их не делаем.Мы не занимаемся другими видами силовых тренировок, которые могли бы развить необходимую силу. Вы можете быть в относительно хорошей форме, но это не значит, что вы пойдете и пробежите марафон без тренировок, если только вы не сумасшедший . Обычно вы должны практиковать что угодно, чтобы это сделать. Так что, если некоторым мужчинам легче отжиматься? (И, кстати, я знаю по опыту тренировок, что многие мужчины не являются экспертами по автоматам.) Нет причин, по которым женщины не могут выбить хороший сет и вовремя сделать их хорошо с ног.

Вместо этого мы оставляем отжимания, гантели и жимы лежа на скамейке парням, как будто мы не можем делать такие упражнения мачо.

И действительно, дело не только в отжиманиях — это еще и проблема со штангой. Даже женщины, тренирующиеся с отягощениями, могут не использовать достаточно веса, чтобы получить от тренировки все преимущества. Слишком часто боясь получить волнистые, громоздкие мышцы, женщины, как правило, предпочитают гантели весом 3 и 5 фунтов и делают много повторений (мы иногда называем это «лепкой тела», но с таким же успехом это можно назвать «вращением колеса»).Использование крошечных весов и выполнение множества подходов не приблизят вас к результатам настоящих силовых тренировок. И исследования показали, что и мужчины, и женщины, как правило, выбирали слишком легкие веса, чтобы получить преимущество в силе, когда они не получали инструктажа по правильной нагрузке.

Больше мужских упражнений

Если бы кому-то было так легко набрать массу, мы бы увидели гораздо больше гигантских разорванных мужчин, ходящих вокруг, но если пойти дальше, подавляющему большинству женщин не хватает тестостерона, чтобы набрать мышечную массу, как у парней.Этого не произойдет, если вы не добавите стероиды в утренний смузи.

Конечно, здесь происходит что-то более коварное.

Женщины не отжимаются, потому что думают о них как о мужских упражнениях. То же самое и с тяжелой атлетикой. Мы учим женщин стремиться к худым и подтянутым, но не к сильным и мощным. Я имею в виду, будь спортивным, но не настолько спортивным, чтобы ты мог дать парню зад при силовых усилиях.

Я знаю по собственному опыту, что когда я выхожу в зону свободных весов некоторых тренажерных залов, она почти полностью заполнена потными парнями, хрюкающими перед зеркалом, и что когда я возьму штангу для жима над головой, я получу странные взгляды некоторых из этих парней.Очень немногие предложат заметить мой жим лежа. А исследование 1996 года, опубликованное в журнале Иллинойской ассоциации здоровья, физического воспитания, отдыха и танцев, также показало, что женщины чаще недооценивали силу жима лежа, чем мужчины. Мы привыкли думать, что мы не можем поднимать тяжести, как мужчины, или сделать набор из 20 хороших отжиманий, а если мы это делаем, мы слишком мужественны. Нас учат скрывать свою силу, сводить ее к минимуму или просто избегать ее использования. «Не могли бы вы подать мне руку, неся эту коробку, парень-из-моего-офиса-который-никогда-не работает?»

Я хочу, чтобы каждая женщина отжималась.Всего 10 минут в день для большинства людей обеспечат значительный прогресс. (Вот часть, где я должен испортить настроение и напомнить вам сначала проконсультироваться с врачом, и ни в коем случае не подавайте на меня в суд.) Если делать их с ног еще невозможно, начните с колен и делайте столько, сколько вы. Можно, сохраняя мышцы живота красивыми и напряженными, а грудь как можно ближе к полу. Сделайте «мужские отжимания» своей долгосрочной целью. Вам не обязательно вдаваться во все эти силовые тренировки, о которых я упоминал, хотя я, конечно, втайне надеюсь, что это произойдет, потому что исследования показали, что даже люди, которые начали силовые тренировки в возрасте 80 лет, видели значительные преимущества.Но рассмотрим отжимания. Сильные руки, лучшие кости, четкость мышц, это прекрасное чувство … и, конечно же, отжимания — отличный трюк для вечеринок. Не стесняйтесь оглушать людей, бросая и провернув набор. Дайте Джеку Лаланну возможность побороться за его деньги.

— Чтобы посмотреть видео, в котором женщины и мужчины выполняют множество вариаций традиционных отжиманий, в том числе человеческую «цепочку отжиманий», отжимания в ладоши и версии с прыжками, перейдите по ссылке ссылки .sfgate.com/ZCWG . Автор отмечает, что некоторые из представленных не смогли сделать даже 10 отжиманий, когда начали тренироваться.

Как делать отжимания — от кости до бомбы

В этом руководстве по отжиманиям я надеюсь обрисовать несколько причин, почему отжимания так сложны, как начать делать отжимания, будучи новичком, как исправить любые ошибки, которые вы могли бы сделать, и как добиться большего. сложные вариации.

Идея этой статьи возникла однажды, когда я шла в ванную во время перерыва в учебе в университете.Я слышал музыку из одной из танцевальных студий по коридору. Это походило на интенсивную музыку для тренировок, так что был стопроцентный шанс, что я собираюсь исследовать. Заглянув в дверь, я увидел группу людей, делающих отжимания.

Поскольку это был класс музыкального театра, в нем в основном работали женщины. Все в этом классе делали все возможное, чтобы правильно выполнить отжимания. Однако они боролись.

Совершенно очевидно, что они боролись.Вряд ли кто-то способен правильно выполнить классическое отжимание с первой попытки, поэтому, если вам никогда не показывали правильные прогрессии, почти гарантировано, что вы усвоите вредные привычки, а затем, даже при большом количестве практики, будете их выполнять. ненадлежащим образом на долгое время.

Я считаю, что отжимания очень важны, потому что, если вы можете делать их правильно от земли, это показывает, что ваше тело очень сплочено. Отжимания требуют твердой силы верхней части тела, но, что более важно, оно будет хорошо выглядеть только в том случае, если вы сможете удерживать все свое тело в сильном положении.

Это непросто, но я покажу вам, как это сделать.

Почему отжимания так хороши для наращивания мышц?

Отжимания — одно из лучших упражнений для набора силы верхней части тела и увеличения размера мышц. Он известен тем, что развивает грудную клетку, но также тренирует переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы), тыльную сторону рук (трицепсы), наш пресс с шестью кубиками (прямая мышца живота) и ряд более мелких мышц, таких как наши. передняя зубчатая мышца. В результате отжимания увеличивают силу верхней части тела, могут помочь исправить осанку, улучшить внешний вид наших рук и, развивая грудь, даже могут сделать грудь более полной и упругой.

Из всех упражнений, которые мы делаем, только приседания, становая тяга и подтягивания могут соперничать с отжиманиями по способности наращивать общую мышечную массу и общую силу. Это делает его одним из основных упражнений, которое должен выполнять каждый, кто , но особенно худые женщины, которые пытаются набрать размер и силу.

Почему женщинам так тяжело отжиматься?

У мужчин генетически больше мышц верхней части тела, чем у женщин. Мы также любим развивать большие руки, грудь и мышцы плеч.Неудивительно, что мы всегда слышим о таких людях, как Майк Тайсон и Мохаммед Али, которые делают сотни отжиманий в день. И дело не только в них: у большинства мужчин в жизни был период, когда они много отжимались (хотя и тайно) на полу в спальне.

В разговоре с женщинами у них совсем другое отношение к отжиманиям. Мейнстримные СМИ закачивают в ваш мозг образы, что хорошая задница и плоский живот — единственное, что вам нужно. И хотя эти вещи могут быть здоровыми и помочь вам развить тело, которое вам нужно, умение делать правильные отжимания от земли не менее важно.В то время как приседания более известны, отжимания не менее важны для вашего телосложения, , и улучшают приседания . Позвольте мне объяснить: обучение правильному отжиманию включает в себя обучение тому, как держать бедра в лучшем положении для развития ягодиц, а также развитие верхней части тела, позволяющей удерживать больший вес при приседаниях. Отжимания также уменьшают ваши шансы получить травму и улучшают ваши повседневные способности.

Кроме того, если кто-то из вас смотрел «Оскар» в этом году, вы могли заметить, как выскакивают вневременные дельтовидные мышцы Дженнифер Энистон.Я предполагаю, что она сделала несколько отжиманий за кулисами, прежде чем объявить награду.

Возможность сделать 5–10 отжиманий от земли означает, что у вас есть базовый уровень устойчивости корпуса и плеч, а также подвижности запястий и плеч. Это не сделает вас огромным, но вы заметите, что ваша верхняя часть тела выглядит намного лучше.

Затем эта сила проникнет в другие упражнения, улучшая результаты, которые вы получаете от всех упражнений.

Что такое «девичьи» отжимания?

Отжимания — это здорово, если вы научились правильно их делать с юных лет.Они требуют большой силы корпуса, силы плеч, подвижности плеч и ребер. Вы знаете старую поговорку: «Не используешь — теряешь»? Что ж, бывает. Тела по-разному адаптируются к тому, что делает человек. Так что чем дольше вы не отжимаетесь, тем сложнее становится.

Проблема в том, что большинство людей, которые учат отжиманиям, делают их с юных лет. (Вы помните, как я признался, что многие мужчины тайком отжимаются в своей спальне?) Поэтому, когда вы видите, что кто-то делает их без усилий, это может показаться легким.Они не.

Из-за крутой кривой обучения большинство женщин в какой-то момент своей жизни учили отжиматься «по-девичьи». Хотя я на самом деле большой поклонник этого упражнения, все зависит от того, как вы его используете. Заставить кого-то делать отжимания для девочек, не показывая им сначала, как делать классические отжимания, лишит вас дальнейшего обучения.

Девушка или нет, вы научитесь классическим отжиманиям. И не заблуждайтесь, скоро вы станете достаточно сильным (если вы еще этого не сделали).

Как делать отжимания

Лучший способ научиться отжиматься — это начинать с наклона, постепенно опускаясь до пола. Вот обучающее видео, в котором Марко учит делать отжимания и прогрессировать в них:

Позиционирование ребра

Поскольку отжимания — это упражнение для верхней части тела, логично, что для его правильного выполнения вам понадобится твердая верхняя часть тела. Итак, основа верхней части тела начинается с грудной клетки, затем с лопаток, а затем с рук.Если ваша грудная клетка находится в неправильном положении, это может испортить остальную часть последовательности. Вот почему начало более продвинутого варианта может привести к такой большой борьбе — все рушится.

Упражнения для реберного дыхания

Попробуйте это упражнение для меня: положите руки на ребра, сделайте вдох, посмотрите, каково это. Затем сделайте длинный медленный выдох. Посмотри, каково это. На вдохе вы поднимаете и вращаете наружу ребра, открывая жалюзи. Выдыхая, вы сжимаете и вращаете ребра изнутри, закрывая жалюзи.

Если вы замечаете, что на выдохе мало движения, это означает, что ваши ребра смещены в более приподнятое, «открытое» положение. И угадайте, какие мышцы заставляют вас выдыхать? Косые! Ваша способность выдыхать — сжимать и внутренне вращать ребра — важна для внутреннего вращения кости руки. Это именно то, что вам нужно для отжимания с полным диапазоном движений. Не говоря уже о том, что чем больше «раскроются» ребра, тем меньшее давление воздуха вы будете прикладывать к лопаткам.

Вы можете видеть, что отжимания могут быть трудными, но также и то, что умение делать их правильно может иметь огромное положительное влияние на ваше тело.

Чтобы сделать отжимание, вам нужно, чтобы давление воздуха под лопатками стабилизировалось, и вам нужно, чтобы ребра могли двигаться, чтобы вы могли правильно вращать плечи, чтобы опускаться ниже в отжимании.

Вот почему в видео ниже я просматриваю упражнение «Все четыре досягаемости». Это должно помочь вам улучшить внутреннюю ротацию ребер (плеча) и улучшить вашу способность вдыхать воздух в верхнюю часть спины.

Еще одно упражнение, которое я делаю, это «Подтяжка бедра 90/90». Он использует подколенные сухожилия, чтобы улучшить положение таза, что напрямую влияет на то, как вы доставляете воздух в верхнюю часть тела, и на то, как работает ваша мускулатура живота. Подколенные сухожилия невероятно важны для поддержания контакта вашего тела с землей.

Последовательное выполнение этих упражнений вместе с правильной версией отжиманий для вашего уровня поможет вам взять под контроль свое тело (при этом оно будет выглядеть лучше).Если делать это со временем, вы научитесь выполнять идеальные отжимания с впечатляюще приподнятыми ногами позади вас.

Гордые отжимания

Хотя существует несколько разных стилей отжиманий, то, что подходит вам, может отличаться от того, что подходит другому. Я обычно рекомендую подобие прямой линии от головы до пальцев ног, при этом основное движение идет от плеч и локтей. Имейте в виду, что у всех разные позы в зависимости от того, как они выросли.Нет необходимости пытаться быть идеальным, нужно только начать с правильного прогресса и убедиться, что вы чувствуете себя хорошо, пока вы это делаете. Если ваша техника похожа на технику женщин из видео, то в моих книгах с вами все в порядке.

Посмотрите видео ниже, чтобы почувствовать упражнения для ребер и таза, а также как я обучаю отжиманиям. Обратите внимание, что у каждого человека есть несколько разных способов сделать это. Все они плохо знакомы с лифтингом.

В этом видео девушки рассказывают о своих попытках отжиматься:

Отжимания

В видео я демонстрирую, как выполнять упражнения на ребра и таз, а также технику и несколько этапов выполнения упражнения.Теперь я перейду к шагам, как прогрессировать.

1. Выберите правильный уровень для начала.

Правильный уровень — это тот, который позволяет вам выполнять безупречную технику в 90% повторений. Если вы обнаружите, что двигаетесь не только в плечах, локтях и ребрах, но и в других местах, вам нужно сделать это проще. Примером этого может быть второе лицо. После нескольких повторений вы можете увидеть, как она немного борется, и начать двигаться в других местах. Поэтому я начинал ее с более легкого уровня, пока она не могла сделать 20 повторений, а затем пробовал новую высоту.

Как я уже говорил в видео, проще всего использовать тренажер Смита или боковую часть силовой стойки. Небольшие подъемы по высоте облегчают прогресс. Однако, если у вас нет доступа к этим машинам, я думаю, что более выгодно выполнять большую часть своей работы на уровнях, позволяющих использовать отличную технику. Просто делайте больше повторений.

2. Испытайте себя.

Если вы начнете с правильного уровня, первые пару подходов должны быть более легкими, чтобы вы могли почувствовать технику и развить уверенность в выполнении упражнения.Это поможет закрепить хорошую естественную технику. Как только вы обретете это чувство, пора бросить себе вызов, который, как вы подозреваете, вы сможете преодолеть. Так что, если ваши первые два подхода кажутся вам прекрасными, опустите планку и сделайте как можно больше повторений, остановив до , и вы вернетесь к вредным привычкам.

Программа тренировки отжиманий

Отжимания — это сложное комплексное упражнение, и поэтому они обычно хорошо справляются с ролью одного из первых упражнений на наших тренировках. Например, тренировка может начинаться с чередования приседаний и отжиманий.

Вот два примера: один, если вы делаете отжимания во время тренировки, и второй, если вы пытаетесь быстро улучшить свою способность отжиматься.

Пример 1. Добавление отжиманий к тренировке

В этом сценарии Кейт тренируется два раза в неделю и использует отжимания в качестве основного «толкающего» упражнения для верхней части тела, чтобы улучшить силу и размер корпуса и верхней части тела. Она новичок в позе таза и ребер, как у человека с более утомленной позой. Она составляет простой план тренировки, охватывающий основы.

Разминка — все четыре тяги, подъем бедра 90/90.

A1. Приседания с кубком 3 x 10

A2. Отжимания 3 x 10,10, как можно больше повторений с остановкой до того, как ее форма станет принудительной.

В1. Румынская становая тяга 3 x 10

B2. Тяга сидя 3 x 10

C1. Прогулки фермера 2 x 100 ярдов

C2. Планка отжиманий 2 x 3 полных цикла дыхания

Мне нравится увеличивать высоту отжимания, когда кто-то может сделать 20 отжиманий подряд на определенной высоте.Таким образом, когда мы уменьшаем высоту, они с большей вероятностью смогут сделать как минимум 5-8 повторений.

Вот пример того, как кто-то делает большой прыжок в высоту:

Сделал 30 повторений на высоте стола. Следующим шагом будет выполнение их на скамейке для тренировок. Начните с 4 подходов по 3 повторения и переходите к 3 подходам по 8-10 повторений.

Пример 2: Отжимания в сетах и ​​повторениях

Фейт действительно хочет быстро улучшить свои отжимания, потому что ей нравится чувствовать себя хорошо. Вот ее план:

Все четыре упражнения, подъем бедра 90/90, затем 3 подхода отжиманий в течение рабочей недели (понедельник-пятница)

Сет 1 — более легкий разогревающий подход на 20 повторений — выберите высоту, на которой вы можете сделать 30 повторений, и не торопитесь, выполняя эти повторения, дышите через них, делайте паузы на разной высоте, улучшайте свою технику.

Сет 2 — Сложный подход из 15 повторений — Выберите высоту, на которой вы можете сделать только 20 повторений при

Сет 3 — сложный подход из 5-12 повторений — это должно быть довольно сложно, но при этом ваша техника должна быть идеальной — оставьте 2-3 повторения в баке, так как вы будете делать это каждый день.

Сводка

Отжимания — отличное упражнение, которое соединяет верхнюю и нижнюю части тела, а также делает вас более полезным и безопасным человеком. Это также значительно улучшит внешний вид всей верхней части вашего тела: рук, плеч, груди и осанки.

В то время как я использую больше объема при обучении отжиманиям, как только вы сможете сделать 10 от земли, вы можете запрограммировать их, как хотите. Приведите в движение ребра, двигайте тазом, начните с правильного места и испытайте себя!

стандартов женских отжиманий на 2021 год

Используйте таблицу результатов женских отжиманий ниже, чтобы получить свой результат или узнать, сколько отжиманий вам нужно сделать, чтобы получить 100% балл в этом мероприятии APFT!

Чтобы узнать о правилах и стандартах APFT для выполнения правильного отжимания, см. Нашу страницу «Армейский тест PT».

Лист стандартов для женских отжиманий

Лиф бикини пуш-ап на шнуровке для девочек | Девочки Hollister Girls

Наши таблицы размеров основаны на измерениях, указанных ниже.Используйте рулетку и эти рекомендации, чтобы определить свой размер. Друг может пригодиться, чтобы помочь вам с измерением. Если у вас нет рулетки, вы можете использовать кусок веревки или ленты, а затем измерить его линейкой. Обратите внимание: одежда может отличаться из-за различий в дизайне и производстве.

Измерьте всю длину груди и держите ленту ровно под руками и на спине.

Оберните сантиметровую ленту чуть ниже груди; лента должна плотно прилегать.

Измерьте самую полную часть бюста. Лента должна удобно сидеть — не слишком свободно и не слишком туго. Округлите до ближайшего целого числа в зависимости от того, насколько вам нравится ваша фигура. При измерении используйте бюстгальтер с небольшой набивкой или без нее.

Сантиметры: Вышеуказанные размеры ремешка и груди можно использовать в таблице размеров, чтобы определить свой размер.
дюймов: Добавьте 5 дюймов к размеру ремешка и округлите его до ближайшего четного числа, это даст вам размер ремешка.Вычтите размер ремешка из измерения груди. Разница равна размеру вашей чашки.

0 дюймов = чашка
1 дюйм = чашка B
2 дюйма = чашка с C
Чашка 3 «IN = D

• 31,5 дюйма (измерение ленты) + 5 дюймов = 36,5 дюйма. Округлить до 36 (размер диапазона)
• Максимальный размер бюста — 37,5 дюймов, округленный до 38 дюймов (измерение груди).
• 38 дюймов (обхват груди) — 36 дюймов (размер ремешка) = 2 дюйма = размер чашки C
• Размер бюстгальтера = 36C

Измерьте самую маленькую часть вашей естественной талии, где ваше тело изгибается из стороны в сторону.

Измерьте самую полную часть бедра. Лента должна удобно ложиться.

Измерьте расстояние от задней части пятки до кончика самого длинного пальца ноги. Измерьте обе стопы и выберите более длинную, если они разной длины.

ACSM и NSCA: отжимайтесь, как девушка

Помните «женские отжимания»? Люди, пережившие занятия физкультурой в американских государственных школах, могут помнить, что «отжимания для девочек» выполняются на коленях, в то время как более сложные «отжимания для мальчиков» выполняются на ступнях.

Еще поколение назад «женские отжимания» были артефактами более старой, более откровенно сексистской эпохи. Я вспоминаю, как девочки делали больше подтягиваний, чем все мальчики на президентских тестах по физической подготовке в нашей начальной школе. Конечно, девочки были гимнастками, но мальчики тоже были спортсменами. Если девочки могут делать строгие подтягивания, они могут делать и «мальчишеские» отжимания.

Так что встреча с этим женским стандартом отжиманий в разделе «Избранные тесты» учебника NSCA в 2014 году немного раздражает:

«Согласно стандартам ACSM, женщины начинают так же, за исключением того, что колени, а не ступни соприкасаются с ногами. земля »

— страница 261 «Основы силовой тренировки и кондиционирования» Национальной ассоциации силы и физической подготовки

Стр. 261 из учебника NSCA «Основы силы и кондиционирования».

CrossFit.com обычно не публикует рецепты на женские тренировки. Некоторые ошибочно принимают это за знак того, что CrossFit игнорирует женщин. На самом деле женщины CrossFit часто справляются с одним и тем же рецептом лучше, чем мужчины. Следовательно, эффективное масштабирование должно быть сосредоточено на индивидуальных возможностях, а не на предположениях или обобщениях. Пол — один из многих факторов, влияющих на физическую форму, включая историю тренировок, питание, психологический настрой, возраст и т. Д. Даже на самых высоких уровнях соревнований CrossFit Games женщины обыгрывали мужчин на одних и тех же соревнованиях.

Женщины отжимаются на CrossFit Games Mid Atlantic Regional 2012.

Возьмите Камиллу Леблан Базине, сильнейшую женщину на земле. На прошлой неделе она выступила с «Амандой» за 5:32 в весе 135 фунтов — тот же вес, который использовали мужчины на CrossFit Games в 2010 году.

На этот раз на CrossFit Games 2010 она бы заняла 21-е место из 45 в мужском дивизионе. Ее время было быстрее, чем у двух предыдущих чемпионов CrossFit Games среди мужчин (Джейсон Халипа и Джеймс Фицджеральд), а также чем у Томми Хакенбрука, занявшего второе место в прошлом году.

На воскресном турнире CrossFit Invitational Кара Уэбб набрала 195 фунтов. Давайте сравним это с тем, что уловили сильнейшие мужчины мира всего 5 лет назад. На CrossFit Games 2009 года Уэбб в рывке должна была занять 10-е место из 16-ти, опередив чемпиона того года Микко Сало.

Но нам не нужно использовать машину времени, чтобы показать, что наиболее приспособленные женщины могут превзойти наиболее приспособленных мужчин на одних и тех же тренировках. Сезон CrossFit Games часто предписывает одни и те же тренировки для мужчин и женщин.

В 2011 году Джули Фуше завершила соревнования на пляже за 39:04: заплыв на 210 метров в океане, бег на мягком песке на 1500 метров, 50 подтягиваний грудью к перекладине, 100 отжиманий с отпусканием рук, 200 приседаний, 1500 метров. Бег по мягкому песку. Все спортсмены выполняли одну и ту же тренировку, и Джули финишировала быстрее, чем все, кроме 9 мужчин. Она превзошла чемпиона того года Рича Фронинга более чем на 2 минуты.

Чемпион CrossFit Games 2013 года Сэм Бриггс на пути к гребле на 21 097 метров за 1:27:49.

На CrossFit Games 2013 Сэм Бриггс греб на 21 097 метров за 1 час 27 минут и 47 секунд — быстрее, чем Дэн Бейли и Лукас Паркер.Учтите, что гребля подходит более крупным спортсменам, а подвиг Бриггса еще более впечатляет.

Почти половина соревнований на региональных соревнованиях CrossFit Games 2014 предписывала одинаковую работу мужчинам и женщинам — 3 из 7. Стойка на руках Элизабет Акинвале прошла на 315 футов — дальше, чем любой мужчина в Центрально-Восточном регионе, за исключением Рича Фронинга. Сэм Бриггс завершил этап 5 безногих лазаний по канату и бега за 4:31. Это поставило бы ее на 18-е место среди мужчин Северо-Восточного региона, опередив ветерана Игр Остина Маллеоло.

Это то, что происходит, когда спортсмены тренируются для достижения настоящей физической формы и масштабируют свои тренировки в соответствии с уровнем физической подготовки, а не с заранее заданными ограничениями. Как писал Грег Глассман в 2005 году,

«Неумелая физическая подготовка преувеличивает генетические различия между мужчинами и женщинами, в то же время снижая физическую форму как для мужчин, так и для женщин».

Действительно, это был основной продукт старого школьного семинара по кроссфиту L1, чтобы бросить вызов самому крепкому мужчине, чтобы сразиться с Николь Кэрролл в приседаниях со штангой над головой.В 2007 году Николь сразилась с Гловером Тейксерой, бойцом ММА, который в настоящее время занимает четвертое место в полутяжелом весе UFC. Она научила его как приседаниям над головой, так и мускулам.

Эти примеры не показывают, что женщины в целом лучше мужчин. Мужчины в среднем сильнее и крепче женщин, и соревнования должны признать эту реальность. Программирование соревнований требует обобщения, чтобы создать равные условия для игры. У обобщений всегда есть исключения, но они необходимы для конкуренции.Итак, тренировки CrossFit Games иногда содержат масштабирование по полу, как правило, в самых тяжелых упражнениях. Напротив, обучение должно быть индивидуальным, а не масштабным.

Bottom Line:
Если вы последуете примеру ACSM и NSCA, женщины не смогут реализовать свой истинный физический потенциал. С другой стороны, если вы будете масштабировать тренировки на основе фитнеса, а не пола, то женщины (и мужчины) превзойдут ожидания.

Хотя достижения женщин в кроссфите впечатляют, мы только начинаем масштабный эксперимент по обеспечению гендерного равенства.Женщины в кроссфите делают толчки, толчки и рывок, но женская тяжелая атлетика вошла на Олимпиаду только в 2000 году. Женщины в кроссфите используют гимнастические кольца, но конкурентоспособные гимнастки по-прежнему не соревнуются на кольцах или на коне.