От чего зависит выносливость человека: Что такое выносливость и как ее тренировать?

Содержание

Что такое выносливость и как ее тренировать?

Каждый сезон, ощутив явную нехватку сил на склоне в катании, горнолыжники клянутся себе в том, что летом займутся ОФП, чтобы в следующий сезон на горе выдать все по максимуму, в полный газ и по-взрослому! Потом приходит лето и… все планы на межсезонную подготовку разбиваются о стену непонимания – что и как тренировать? Давайте прямо сейчас разберемся, как планировать тренировки по зонам нагрузок?

Для базового планирования тренировок достаточно разобраться в двух главных вопросах физической формы:

  1. Физическая способность человека состоит из двух моментов — силы и выносливости. Сила — это способность человека совершить разовое моментальное усилие. Выносливость — это способность повторять это усилие на протяжении длительного времени. Сила без выносливости не имеет никакого смысла и выносливость без силы также бесполезна.
  2. Выносливость — это способность мышц на клеточном уровне совершать работу. Эта способность зависит от интенсивности снабжения клеток питательными веществами которая, в свою очередь, зависит от способности организма эти вещества вырабатывать. Вырабатываются они разными способами, в зависимости от режимов и длительности нагрузки.

С развитием силы все достаточно просто. Есть комплексы упражнений на разные группы мышц — на консультации с тренером подбираем нагрузку и делаем определенное количество повторений с увеличением нагрузки, отслеживаем динамику и корректируем состав упражнений и нагрузку.

С развитием выносливости тоже все не сложно, если есть понимание внутренних процессов питания клеток и понимание режимов тренировок этих процессов. Давайте с этим и разберемся.

Как и чем питаются мышцы?

Мышцы, если просто и понятно, питаются в процессе выполнения работы одним единственным веществом – АТФ (Аденозинтрифосфат или Аденозинтрифосфорная кислота). В клетках всегда есть запас АТФ, который постоянно расходуется и пополняется. Он существует для обеспечения обыденной функциональности человека. Даже без физической спортивной нагрузки наши мышцы постоянно работают и потребляют АТФ: сердце бьется, руки ноги двигаются — элементарное движение пальцем – это работа мышц и потребление клетками АТФ. Запас АТФ рассчитан на средние показатели эффективности человека- на тот ритм жизни, который свойственен конкретному человеку. Если вы ведете малоактивный образ жизни, то и запас АТФ в клетках будет соответственно небольшим, но достаточным для текущего ритма жизни. Как только мы даем организму спортивную нагрузку, мышцам нужно больше АТФ и запас, который есть в клетках, быстро кончается. Обычно, среднестатистически, запаса АТФ хватает на 3-5 секунд нагрузки. Далее, организму надо где-то брать для питания мышц АТФ, и он его вырабатывает при помощи

креатинфосфата. Этого источника питания хватает еще на несколько секунд. После чего в организме включается самый мощный источник питания — гликолиз. Первые 2-5 минут нагрузки гликолиз происходит в анаэробном режиме без активного использования кислорода, но с активным выделением молочной кислоты (лактата)
, который сильно забивает мышцы. После 5 минут в энергообеспечение клеток включаются жирные кислоты. Начинается аэробный режим обеспечения питания клеток с большим потреблением кислорода. Организм начинает восстанавливать запасы АТФ, креатинфосфата и растворять молочную кислоту.

Несложно догадаться, что для улучшения физических возможностей нам надо развивать все составляющие процесса питания клеток. Только так можно существенно улучшить свою физ-форму.

Что тренировать?

Как видно, есть четыре основных принципа питания клеток: остаточный АТФ, Креатинфосфат, Анаэробный гликолиз, Аэробный гликолиз и жирные кислоты. Тренировать стоит каждую из этих составляющих. Иначе все тренировки не имеют никакого смысла. Не бывает так, что работает один способ питания клеток. В горных лыжах нет даже доминирующего способа питания — работают все, потому что нагрузка при катании на лыжах не равномерная, а рваная и импульсная. Вот вы поехали по трассе и вроде едете ритмично и работает аэробный способ, тут перед вами кто-то выезжает и вам надо резко повернуть или притормозить — подключается креатинфосфат для увеличения мощности работы мышц, затем склон становится круче и работать надо сильнее — подключается аэробный режим, затем все снова «выполаживается» и вы опять возвращаетесь в аэробный режим, и так много-много раз, снова и снова. И вдруг вы прыгаете на кочке и на приземлении сбиваете дыхание, уводя организм в жесткий анаэроб и… Работают все принципы питания и тренировать надо все.

Как тренировать?

Тренировать надо каждый принцип по отдельности, с пониманием специфики тренировки.

Остаточный АТФ, точнее его количество в клетках — не тренируется совсем никак. Его можно увеличить добавлением физической активности в жизненный ритм. Чем больше и чаще человек двигается, тем больше запаса АТФ в клетках. Просто больше и чаще давайте себе разнообразные, пусть и не тяжелые, нагрузки.

Аэробный кислородный режим. Тренируется длительными (60-90 минут) и малонагруженными тренировками. Небыстрый, но продолжительный бег, прогулки на велосипеде, пешие прогулки. Такие тренировки хорошо восстанавливают организм и очищают его от избыточной концентрации лактата, который образуется в результате анаэробных тренировок.

Анаэробный режим. Тренируется повторением коротких по продолжительности и нагруженных нагрузок с восстановлением между повторениями для того, чтобы при следующем повторении включился именно анаэробный режим питания клеток, а не аэробный. Между такими тренировками следует делать перерывы, достаточные для восстановления и утилизации лактата в мышцах. Обычно, достаточно три дня для восстановления, но продолжительность восстановления зависит от состояния человека и формата восстановления — аэробные тренировки помогают восстановиться.

Как определять нагрузку?

Все несложно, но для тренировок того или иного режима питания нужна определенная нагрузка. Но, питание клеток – это реакция организма на нагрузку, следовательно, выбирать надо те нагрузки, на которые организм реагирует включением нужного нам режима питания. То есть, важна не нагрузка, не скорость бега, не вес штанги, а реакция организма на нагрузку. Что может помочь нам определить реакцию организма на нагрузку?

Пульс. Именно частота сокращений сердечной мышцы отлично информирует нас о том, какой режим питания работает в организме. Именно по пульсу достаточно точно можно корректировать нагрузку для тренировок того или иного режима питания клеток. Измерять пульс в процессе тренировок позволяют

пульсометры или, как их часто называют, спортивные часы. Эффективно тренировать разные режимы питания клеток без контроля пульса невозможно. Именно поэтому пульсометрами пользуются все спортсмены и любители, которым важна эффективность тренировок.

При использовании запаса АТФ в организме никакие процессы не включаются и, ни дыхание, ни пульс человека не меняются. При использовании креатинфосфата все процессы обогащения происходят непосредственно в клетке с выделением углекислого газа — дыхание учащается для выброса углекислого газа, а пульс учащается незначительно, для вывода углекислого газа из клеток через кровь в легкие. При включении гликолиза пульс серьезно учащается для вывода лактата и углекислого газа из клеток. При включении питания за счет жирных кислот в организме запускаются обменные процессы, в результате чего дыхание усиливается для обеспечения обменных процессов кислородом и для вывода углекислого газа — повышается частота сердечных сокращений (пульс) для доставки кислорода из легких к мышцам и вывода углекислого газа, выделяющегося при расщеплении жира.

При нагрузке более пяти минут в организме полноценно работает кислородный режим обогащения клеток и если ритм нагрузки не увеличивается и мышцам достаточно вырабатываемого таким образом АТФ, то пульс снижается и нормализуется. Если же, в таком состоянии, увеличить нагрузку, то потребление АТФ усиливается и к уже работающему кислородному обогащению добавляются все те же процессы, которые работают в начале физической активности — опять начинает расходоваться уже восстановленный запас АТФ, включается использование креатинфосфата и запускается аэробный гликолиз — в крови снова повышается концентрация лактата (молочной кислоты), а пульс и дыхание учащаются. Если нагрузка не снижается и кислородного обогащения недостаточно, то работают одновременно и кислородный, и анаэробный процессы обогащение. В таком случае пульс серьезно растет и дыхание существенно учащается.

Порог пульса, при достижении которого кислородного обогащения не хватает для работы и даже при равномерной нагрузке включается анаэробный гликолиз, называется порогом анаэробного обмена (ПАНО)

. Он у каждого человека свой и определяется опытным путем измерения пульса с изменением нагрузки. Именно по ПАНО и можно строить план тренировок развития разных режимов обогащения мышц, потому как именно ПАНО является границей режимов кислородного и анаэробного обогащения клеток.

Существуют пять зон нагрузки в зависимости от пульса, соответствующему порогу анаэробного обогащения клеток (ПАНО):

До достижения ПАНО — работает кислородное обогащение, выше ПАНО — и кислородное, и анаэробное.

Теперь, понимая как устроены процессы от которых зависит выносливость, можно детально разобрать принципы построения конкретных тренировочных планов. Но, это уже следующая тема и мы разберем ее в следующий раз. Чтобы ничего не пропустить — подписывайтесь на обновления и присоединяйтесь к нам в соц-сетях.

Развитие выносливости. От чего зависит и как развивать?

Для большинства бегунов и любителей это долгожданный материал. Вопросы развития выносливости в беге, виды выносливости, от чего зависит выносливость, интересуют многих, кто желает улучшить свои результаты.  Предлагаю вашему вниманию развернутый материал на эту тему.

Содержание статьи:

1. Выносливость и виды выносливости.

2. От чего зависит выносливость?

3. Как развить выносливость?

 

1. Выносливость и виды выносливости?

Выносливость – это способность выполнять физическую нагрузку (развивать скорость или подъем тяжести) определенное количество времени или повторений.

Различают силовую выносливость – это способность поднять штангу  или присесть с максимальным весом определенное количество раз. А также скоростную выносливость – пробежать максимальное расстояние за минимальное время, то есть с максимальным темпом.

Различают также «общую» и «специфическую» выносливость.

Выражение «общая» выносливость отражает в большей степени тонус мышц организма и общую тренированность человека. Подходит это выражение скорее для людей, которые ходят в фитнес-клубы и в соответствии с планом тренировок дают нагрузку (кардио и силовую) на все группы мышц. Так сказать для гармоничного развития тела.  То есть,  делают упражнения с весом на ноги, качают спину и пресс, жим лежа и работа со свободными весами, делают ВИИТ (высоко-интенсивный интервальный тренинг) и круговые тренировки, планки  и еще кардионагрузки (плавание, вело, бег). Такой подход позволяет повысить «общую» выносливость человека.  Для жизни и здоровья большинства людей, я считаю, это самый оптимальный вариант развития выносливости.  Общая выносливость — это скорее такой усредненный формат выносливости, так как чтобы прокачать весь организм на 100%, потребуется очень много времени уделять разнообразным тренировкам и методикам.

Если сравнить человека не занимающегося фитнесом и занимающегося, то у второго Общая выносливость явно будет выше. Если же взять бегуна и фитнес-мена и заставим их пробежать, то второй, конечно, выдохнется быстрее.

Специалисты же говорят, что «Общей» выносливости не существует. Выносливость, это качество мышц, возможность  поддерживать интенсивность нагрузки длительное время. То есть, возможность конкретных мышц утилизировать кислород, иметь усиленный буфер защиты от закисления (наличие митохондрий). 

А поэтому существует только понятие «Специфическая» выносливость, то есть выносливость направленная на развитие конкретных групп мышц и качеств организма.

Например, Усейн Болт спринтер. Ему не нужно бегать марафоны, а соответственно ему 1) надо развивать гликолитические мышцы ног (ГМВ, или быстрые мышцы),2)  увеличивать емкость содержания в мышцах КрФ (креатинфосфата), так как энергообеспечение происходит за счет анаэробных источников (алактатная система энергообеспечения), 3) работать над техникой старта и бега , 4) бегать отрезки по 60-100 метров.

Или например, заплыв стайера на 10 км. 1) это длительная аэробная работа рук и ног, энергообеспечение происходит за счет окисления жиров, 2) иметь развитые мышечные волокна рук и ног с изобилием митохондрий (МХ), 3) больший УО сердца, чтобы мышцам хватало кислорода для энергообеспечения и питания для мышц. В данном случае специфическая выносливость выражается в длительной и интенсивной работе, которую может себе позволить пловец , чтобы не закислиться и показать лучший результат.

Но я все-таки оставил бы понятие «Общая выносливость» для обычных людей, для тех, кто любит фитнес, зарядку, утренние пробежки. А понятие «Специфическая выносливость» применял бы непосредственно к спортсменам, профессионалам или любителям, которые заинтересованы развивать конкретные качества своего организма.

Продолжим…

Как мы знаем у человека имеются два типа волокон:

1) Гликолитические мышечные волокна (ГМВ, по-другому их еще называют «белое мясо» или «быстрые мышцы»). Они развиваются при выполнении упражнений 1) в динамическом режиме (жим штанги лежа, приседание со штангой с полной амплитудой) и 2) в анаэробной зоне ( при беге в 4-5 пульсовой зоне, спринтерский бег). 

2) Окислительные мышечные волокна (ОМВ, по-другому «красные мышцы» или «медленные мышечные волокна»). Они развиваются при выполнении упражнений 1) в статодинамическом режиме (амплитуда выполнения 15-20%, может быть тот же жим штанги лежа, приседание со штангой, но с небольшой амплитудой) и 2) в аэробной зоне (при беге в 3-й пульсовой зоне, стайерский бег).

Характеристика красных и белых мыщц.

Из таблицы видно, что ОМВ обильно снабжаются кровью, в них много митохондрий (МХ), больше миоглобина и медленный тип сокращения. В ГМВ все наоборот: быстрый тип сокращения, слабое кровоснабжение, мало МХ и миоглобина. Энергообеспечение ОМВ происходит за счет жира, а ГМВ мышечного гликогена.

Двигаемся дальше.

2. От чего зависит выносливость?

Выносливость зависит не от дыхалки, а от развитых мышц и наличия митохондрий.

Да, качество мышц и наличие в них МХ это важно, но я добавляю сюда еще способность сердца прокачивать больший Ударный Объем (УО). Так как если у вас много мышц (пусть даже и ОМВ тренированных в зале), а ударного объема сердца не хватает, чтобы снабжать кислородом ваши мышцы, то пульс будет высокий и наступит быстрое закисление. Поэтому надо развивать еще сердце, а как я уже писал в статьях «Как тренировать сердце?», «Ударный объем сердца и скоростной бег (Часть 2)».

Если у человека (спортсмена) много ГМВ, то он не может быть выносливым, так как в ГМВ очень мало МХ.

МХ содержатся в ОМВ, которые развиваются при аэробной работе (бег, плавание, велосипед  в 3-й пульсовой зоне), либо выполнением  упражнений в статодинамическом режиме.

Производительность мышц под нагрузкой.

Чтобы развить выносливость нужно развивать ОМВ и МХ и не допускать сильного закисления мышц (излишнего выделения лактата).

ОМВ они в принципе не утомляемы. ГМВ надо превратить в ОМВ. Это возможно. Мышечные волокна не наследуются по типу ОМВ и ГМВ. Они наследуются по скорости сокращения: быстрые, медленные. Надо уметь создавать МХ и держать их в мышце.

Для того чтобы соответствующее мышечное волокно развивалось, необходимо несколько составляющих.

Чтобы развивать ОМВ потребуются:

1) Аминокислоты (АМК), так как это строительные материалы белка.

2) Гормоны. Так как мышца развивается при выделении гормонов. Поэтому в тренажерном зале сначала делают базовые упражнения, чтобы запустить выделение гормонов и включить в работу большее количество мышц. Для бегунов процесс выделения гормонов можно запустить интервальным, повторным  бегом или любой другой нагрузкой связанной с задействованием большего количества мышц и максимальной нагрузкой.

3) Кислород. Так как для ОМВ необходим кислород.

4) Ионы водорода. В небольшом количестве, они являются проводниками обменных процессов  в миофибриллах и клетках мышц.

Для развития ГМВ необходимо (аналогично развитию ОМВ, кроме п.3):

1) Аминокислоты.

2) Гормоны.

3) КреатинФосфат. Так как ГМВ развивается при анаэробном гликолизе, то для образования АТФ в первую очередь используется КрФ. Поэтому, чем больше содержания КрФ в мышце, тем дольше она сможет выполнять интенсивные сокращения.

4) Ионы водорода.

Как выделяется лактат и что на самом деле вредит развитию выносливости?

Как вы уже знаете из статьи по энергообеспечению мышечной деятельности, при выполнении скоростной, силовой работы  от 15 секунд и дольше в работу включается Гликолитическая система энергообеспечения, которая работает в отсутствие кислорода.

При расщеплении молекулы углевода (глюкозы) образуется 2 молекулы пировиноградной кислоты, которая в анаэробном режиме продолжает свое расщепление до лактата (молочной кислоты), который затем попадает в кровь. Но это не самое страшное.

При выполнении физической нагрузки также выделяются ионы водорода (Н+). Когда их выделяется не много, то это даже хорошо, так как стимулирует развитие клеток, мышц, а также МХ успевают переработать ионы водорода. Если же Н+ становится много и они продолжительное время атакуют миофибриллу (МФ, мышечное волокно), тогда МХ набухает от избытка Н+ и лопается.  С уменьшением количества митохондрий, уменьшается и выносливость.  К тому же избыток ионов водорода разрушает белок, а соответственно и сами миофибриллы (МФ) из которых состоит мышечная ткань. Когда небольшое количество Н+ воздействует на мышцу, на белок, разрушая третичные и четверичные связи молекулы белка, то это еще как бы полезно. Но когда избыток Н+ разрушает вторичные и первичные молекулы белка, то это наносит вред и разрушает белок.

При выполнении упражнений с нагрузкой (скорость, вес) через 15 секунд ионов водорода уже накапливается  много, через 30 секунд их уже становится 2/3 от максимума, через 60 секунд – максимум, после чего процесс сокращения невозможен и мышца перестает сокращаться.

Поэтому, чем больше ферментов Анаэробного гликолиза выделяется, тем быстрее будет образовываться Н+ и тем сильнее человек будет мешать своему прогрессу.

Казалось бы, вы хотите нарастить мышцы, а при частом  и сильном закислении у вас из этого ничего не получится.

Таким образом, надо развивать МХ, чтобы Пируват запускать в сторону митохондрий, которые его перерабатывают в углекислый газ  и воду с выделением молекулы АТФ.

Если в мышце (ОМВ) много митохондрий, то она имеет своего рода буфер к количеству и продолжительности воздействия Н+, которые атакуют мышцу.  Поэтому, при грамотном плане тренировок у спортсменов растет выносливость: бегают дольше и быстрее.

Энергообеспечение мышц с выделением лактата и ионов водорода.

3. Как развить выносливость?

Итак, выносливость зависит от количества ОМВ и МХ. Чем больше количество ОМВ, тем можно больше нарастить МХ вокруг мышечных волокон. И стать более выносливым.

Соответственно, надо развивать ОМВ и МХ. Как это сделать?

Как накачать красные и белые мышцы я уже рассказывал в статье «Как развивать ОМВ и ГМВ?». Напомню, еще раз.

ОМВ развиваются в статодинамическом режиме. Это могут быть все те же упражнения с весами, которые вы выполняете в тренажерном зале, только амплитуда выполнения движения в каждом упражнении порядка 15-20%. То есть, если вы делаете приседание со штангой, то когда вы присели до параллели бедра с полом, потом не полностью поднимаетесь, а только на 15-20%. Чуть привстаете и потом снова опускаетесь до параллели с полом. Таким образом, развиваются ОМВ в четырехглавой, двухглавой и ягодичной мышце бедра.

Время выполнения: 30-40 секунд или 15-20 повторений, до появления жжения в мышцах. Выполнять движения нужно спокойно, медленно. Одно такое, «половинчатое» приседание – приблизительно 1,5-2 сек.

Вес: 30-50% от максимума.

Время отдыха: 30 секунд между подходами.

Количество подходов: 3 – поддерживающая тренировка, 4-9 развивающая тренировка.

Между сетами отдых 5-10 минут. Можно делать упражнения на другую группу мышц.

Если жжения в мышце нет, значит вы что-то делаете не так. Важно подобрать такой вес, чтобы вы могли сделать нужное количество подходов.

Если вы занимаетесь  бегом на средние и длинные дистанции, то у вас конечно же количество ОМВ больше, чем у простого человека, борца или культуриста.  Можно бегать ускорения, интервалы, делать повторы, плиометрические упражнения, которые в большей степени развивают ГМВ, но при длительном беге созданные ГМВ можно сделать Окислительными мышечными волокнами.

Как развить количество митохондрий?

Возьмем то же упражнение – приседание со штангой в тренажере Смита. Чтобы увеличить количество МХ в ОМВ мы полностью приседаем со штангой и затем полностью выпрямляемся. И в исходном положении остаемся 3 секунды, затем снова приседаем и полностью выпрямляемся и опять стоим 3 секунды. Так по науке развиваются МХ в ОМВ.

Количество повторений 10 раз.

Количество подходов: 3 – поддерживающая тренировка, 4-9 развивающая тренировка.

Похожее

Кемеровская гимназия №17 — Примерные тестовые задания для подготовки к тестированию по ГТО

1. Физическая культура представляет собой…

а. Учебный предмет в школе.

б. Выполнение упражнений.

в. Процесс совершенствования возможностей человека.

г. Часть человеческой культуры.

2. Под физическим развитием понимается

 

а. Процесс изменения морфофункциональных свойств организма на протяжении жизни. ‘

б. Размеры мускулатуры, форма тела, функциональные возможности дыхания и кровообращения, физическая работоспособность.

в. Процесс совершенствования физических качеств с помощью физических упражнений.

г. Уровень развития двигательных качеств, обусловленный наследственностью и регулярностью
занятий физической культурой и спортом.

3. Величина нагрузки физических упражнений обусловлена…

а. Сочетанием объема и интенсивности двигательных действий.

б. Степенью преодолеваемых при их выполнении трудностей.

в. Утомлением, возникающим в результате их выполнения.

г. Частотой сердечных сокращений.

4. Интенсивность выполнения упражнений можно определить по частоте сердечных сокращений.
Большая интенсивность упражнений повышает ЧСС до

а. 120 — 130 ударов в минуту, б. 130 — 140 ударов в минуту, в. 140 -170 ударов в минуту, г. 170 и более ударов в минуту.

5. Регулярные занятия физическими упражнениями способствуют повышению
работоспособности, потому что

а. Во время занятий выполняются двигательные действия, содействующие развитию силы и
выносливости.

  1. Достигаемое при этом утомление активизирует процессы восстановления и адаптации.

в. В результате повышается эффективность и экономичность дыхания и кровообращения.

г. Человек, занимающийся физическими упражнениями способен выполнить больший объем
физической работы.

б. Первая помощь при ударах о твердую поверхность и при возникновении ушибов заключается
в том, что ушибленное место следует…

а. Потереть, почесать. 6. Нагревать. в. Охлаждать,

г. Постараться положить на возвышение и обратиться к врачу

  1. Осанкой называется

а. Качество позвоночника, обеспечивающее хорошее самочувствие.

б. Пружинные характеристики позвоночника и стоп.

в. Привычная поза человека в вертикальном положении.

г. Силуэт человека.

8. Нормальной можно считать осанку, если Вы, стоя у стены, касаетесь ее…

а. Затылком, ягодицами, пятками.

б. Лопатками, ягодицами, пятками.

в. Затылком спиной, пятками.

г. Затылком, лопатками, ягодицами, пятками.

  1. Когда спортсмены России впервые участвовали в Олимпийских играх, их было всего 5
    человек. Тем не менее, фигуристу Николаю Панину-Коломенкину удалось стать олимпийским
    чемпионом. Это произошло в

а. в 1900 г. на II Олимпийских играх в Париже.

 

б. в 1908 г. на IV Олимпийских играх в Лондоне.

в. в 1924 г. на I зимних Олимпийских играх в Шамони.

г. 1952 г. на VI зимних Олимпийских играх в Осло.

10. В первых известных сейчас Олимпийских играх, состоявшихся в 776 г. до нашей эры, атлеты
состязались в беге на дистанции, равной

а. Одному стадию, б. Двойной длине стадиона.

в. 200 метрам. г. Во время тех игр состязались в борьбе и метаниях, а не в беге.

11. В каком году Олимпийские игры проводились в нашей стране?

а. Олимпийские игры планировалось провести в 1944 г., но они были отменены из-за II мировой войны.

б. В 1976 г. XII зимние Олимпийские игры проводились на Кавказе в Красной Поляне.

в. В 1980 г. XXII Олимпийские игры проводились в Москве.

г. В нашей стране Олимпийские игры пока еще не проводились.

12. Соблюдение режима дня способствует укреплению здоровья, потому что … _

а. Обеспечивает ритмичность работы организма.

б. Позволяет правильно планировать дела в течение дня.

в. Распределение основных дел осуществляется более или менее стандартно.

г. Позволяет избегать неоправданных физических напряжений.

13. Систематические и грамотно организованные занятия физическими упражнениями
укрепляют здоровье, так как…

а. Хорошая циркуляция крови во время упражнений обеспечивает поступление питательных веществ к
органам и системам организма.

б. Повышаются возможности дыхательной системы, благодаря чему в организм поступает большее
количество кислорода.

в. Способствуют повышению резервных возможностей организма.

г. При достаточном энергообеспечении организм легче противостоит заболеваниям.

14. На уроках физической культуры выделяют подготовительную, основную и заключительную
часть, потому

а. Так учителю удобнее распределять различные по характеру упражнения.

б. Выделение частей обусловлено необходимостью управлять динамикой работоспособности
занимающихся.

б. Выделение частей в уроке требует Министерство образования,

в. Перед уроком как правило ставится три задачи и каждая предназначена для решения одной из них.

15. Шейпинг возник…

а. В России, б. В Прибалтийских республиках, в. В США.

16. Какая последовательность воздействий на физические качества наиболее эффективна в
основной части урока по обшей физической подготовке?

  1. На выносливость. 2. На гибкость. 3. На быстроту. 4. На силу. а. 1,2,3,4. 6.2,3, 1,4. в. 3, 2, 4, 1. г. 4, 2, 3, 1.

17. Лучшие условия для развития быстроты реакции создаются во время
а. Подвижных и спортивных игр. б. «Челночного» бега.

в. Прыжков в высоту. г. Метаний.

18. Укажите тест, не входящий в программу тестирований «Президентские состязания» в
Российской Федерации?

а. Подтягивания на перекладине, б. Прыжок в длину с места,
в. Челночный бег. г. Бег 1000 м.

19. Как дозируются упражнения «на гибкость», сколько движений следует делать в одной
серии?

а. Упражнения выполняются до уменьшения амплитуды движений.

б. Выполняется 12-16 циклов движений.

в. Упражнения выполняются до появления пота.

г. Упражнения выполняются до появления болевых ощущений.

20. При воспитании гибкости следует стремиться к

а. Гармоничному увеличению подвижности в основных суставах.

б. Достижению максимальной амплитуды движений в суставах.

в. Оптимальной амплитуде движений в плечевом и тазобедренном суставах.

г. Восстановлению нормальной амплитуды движений.

21. Под выносливостью как физическим качеством понимается…

 

а. Комплекс свойств, обусловливающий возможность выполнять разнообразные физические
нагрузки.

б. Комплекс свойств, определяющих способность противостоять утомлению.

в. Способность длительно совершать физическую работу, практически не утомляясь.

г. Способность сохранять заданные параметры работы.

22. Выносливость человека не зависит от

а. Функциональных возможностей систем энергообеспечения.

б. Быстроты двигательной реакции.

в. Устойчивости, выдержки, мужества, умения терпеть.

г. Силы мышц.

23. При воспитании выносливости не применяются упражнения, характерным признаком
которых является

а. Максимальная активность систем энергообеспечения

б. Умеренная интенсивность.

в. Максимальная интенсивность.

г. Активная работа большинства звеньев опорно-двигательного аппарата.

24. Техникой физических упражнений принято называть

а. Способ целесообразного решения двигательной задачи.

б. Способ организации движений при выполнении упражнений.

в. Состав и последовательность движений при выполнении упражнений.

г. Рациональную организацию двигательных действий.

25. При анализе техники принято выделять основу, ведущее звено и детали техники. Под
ведущим звеном техники понимается

а. Набор элементов, характеризующий индивидуальные особенности выполнения целостного
двигательного действия.

б. Состав и последовательность элементов, входящих в двигательное действие.

в. Совокупность элементов, необходимых для решения двигательной задачи.

г. Наиболее важная часть определенного способа решения двигательной задачи.

26. Владимир Куц, Валерии Борзов, Виктор Санеев, Валерий Брумель — чемпионы Олимпийских
игр в

а. Легкой атлетике, б. Плавании, в. Гимнастике, г. Лыжных гонках.

27. Древнегреческие Игры Олимпиады праздновались…
а. У горы Олимп, б. В Афинах, в. В Марафоне, г. В Олимпии.

  1. Первые современные Игры Олимпиады праздновались в… а. 1896 г. б. 1898 г. в. 1900 г. г. 1902 г.
  2. Факел олимпийского огня современных игр зажигается…

а. На олимпийском стадионе в Афинах.

б. На олимпийском стадионе города-организатора Игр.

в. В Олимпии под эгидой МОК.

г. На вершине горы Олимп.

30. Ольга Данилова, Галина Кулакова, Лариса Лазутина, Раиса Сметанина, Вячеслав Веденин,
Владимир Смирнов — чемпионы Олимпийских игр в…

а. Плавании, б. Биатлоне, в. Гимнастике, г. Лыжных гонках.

31. Что из представленного не является отличительным признаком физической культуры?

а. Активная двигательная деятельность человека.

б. Положительные изменения в физическом состоянии человека.

в. Нормативы физической подготовленности.

г. Обеспечение безопасности жизнедеятельности.

32. Основным специфическим средством физического воспитания является

а. Физическое упражнение, б. Закаливание, в. Солнечная радиация, г. Соблюдение режима дня.

33. Отличительным признаком двигательного умения является…

а. Сокращение времени выполнения действия.

б. Расчлененность операций и направленность сознания на реализацию действия.

в. Слитность операций.

г. Автоматизм действия.

34. Отличительным признаком навыка является…

а. Нарушение техники под влиянием сбивающих факторов.

 

б. Растянутость действия во времени.

в. Направленность сознания на реализацию цели действия.

г. Автоматизм действия.

35. Какая из представленных способностей не относится к группе координационных?

а. Способность сохранять равновесие.

б. Способность точно дозировать величину мышечных усилий.

в. Способность противостоять утомлению.

г. Способность точно воспроизводить движения в пространстве.

36. Первая помощь при ушибах мягких тканей:

а. Тепло на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела,
искусственное дыхание.

б. Холод на место ушиба, покой ушибленной части тела, наложение транспортной шины, обильное
теплое питье.

в. Тепло на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела,
конечности придают возвышенное положение.

г. Холод на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела,
конечности придают возвышенное положение.

37. Пьер де Кубертен был удостоен золотой олимпийской медали на конкурсе искусств…

а. В 1894 г. за проект Олимпийской Хартии.

б. В 1912 г. за «Оду спорту».

в. В 1914 г. за флаг, подаренный Кубертеном МОК.

г. В 1920 г. за текст Олимпийской клятвы.

38. Основополагающие принципы современного олимпизма изложены в…

а. Олимпийской хартии.

б. Олимпийской клятве.

в. Положении об Олимпийской солидарности.

г. Официальных разъяснениях МОК.

39. Какие факторы преимущественно обусловливают уровень проявления общей выносливости?

а. Скоростно-силовые способности.

б. Личностно-психические качества.

в. Факторы функциональной экономичности.

г. Аэробные возможности.

40. Основными источниками энергии для организма являются

а. Белки и витамины, б. Углеводы и жиры. в. Углеводы и минеральные элементы, г. Белки и жиры.

41. Результатом физической подготовки является

а. Физическая подготовленность, б. Физическое воспитание,
в. Физическое развитие. г. Физическое совершенство.

42. Гимнастика «калланетика» проводится…

а. Под быструю музыку. б. Под медленную музыку.

в. Без музыки. г. В сопровождении ударных инструментов.

43. Под закаливанием понимается

а. Купание в холодной воде и хождение босиком.

б. Приспособление организма к воздействиям внешней среды.

в. Сочетание воздушных и солнечных ванн с гимнастикой и играми.

г. Укрепление здоровья.

44. Какой из перечисленных ниже рекомендаций придерживаться не стоит при организации
занятий с закаливающими процедурами?

а. Чем ниже температура воздуха, тем интенсивнее надо выполнять упражнения, так как нельзя
допускать переохлаждения.

б. Чем выше температура воздуха, тем короче должны быть занятия, так как нельзя допускать
перегревания организма.

в. Не рекомендуется тренироваться при интенсивном солнечном излучении.

г. После занятия надо принять холодный душ.

45. Основной причиной нарушения осанки является

а. Привычка к определенным позам.

б. Слабость мышц.

в. Отсутствие движений во время школьных уроков.

 

г. Ношение сумки, портфеля на одном плече.

46. Снижение ЧСС в покое ниже 60 уд/мин в результате занятий физической культурой и
спортом называется

а. Нормокардия. б. Тахикардия, в. Брадикардия. г. Аритмия.

47. Отличительной особенностью упражнений, применяемых для воспитания силы, является
то, что

а. В качестве отягощения используется собственный вес.

б. Они выполняются до утомления.

в. Они вызывают значительное напряжение мышц.

г. Они выполняются медленно.

48. Под быстротой, как физическим качеством понимается

а. Способность передвигаться с большой скоростью.

б. Комплекс свойств, позволяющих выполнять непродолжительную работу.

в. Способность быстро набирать скорость.

г. Комплекс свойств, позволяющих быстро реагировать на сигналы и выполнять движения с большой
частотой.

49. В каких командных спортивных играх спортсмены СССР и России никогда не становились
чемпионами Олимпийских игр?

а. Водное поло. б. Футбол, в. Хоккей на траве, г. Баскетбол.

50. Интенсивность выполнения упражнений можно определить по частоте сердечных
сокращений. Умеренная интенсивность вызывает увеличение пульса до

а. 120 — 130 ударов в минуту, б. 110 -140 ударов в минуту, в. 140 -150 ударов в минуту, г. 150 и более ударов в минуту.

51. Закаливающие процедуры не рекомендуется проводить

а. Сразу после уроков в школе. б. До еды.

б. Перед выполнением домашних заданий, г. Перед сном.

52. При составлении комплексов упражнений для снижения веса тела с использованием силовых
упражнений рекомендуется…

а. Использовать упражнения с небольшим отягощением и большим количеством повторений.

б. Полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям,
нагружающим другую группу мышц.

в. Локально воздействовать на отдельные группы мышц, находящиеся ближе всего к местам жирового
отложения.

г. Использовать большое количество подходов и ограничить количество повторений в одном подходе.

53. В процессе обучения двигательным действиям используются методы целостного или
расчлененного упражнения. Выбор метода зависят от

а. Возможности расчленения двигательного действия.

б. Элемента, без которого выполнение двигательного действия невозможно.

в. Предпочтения преподавателя.

г. Сложности основы техники.

54. Процесс обучения двигательному действию рекомендуется начинать с освоения

а. Исходного положения, б. Подводящих упражнений, в. Ведущего звена техники, г. Основы техники.

55. Когда празднуются Игры Олимпиады?

а. Это зависит от решения МОК.

б. В течение первого года празднуемой Олимпиады.

в. В течение второго календарного года, следующего после года начала Олимпиады.

г. В течение последнего года празднуемой Олимпиады.

56. Кто из олимпийцев обладает наибольшим количеством олимпийских медалей?

а. Марк Спитц (плавание).

б. Карл Льюис (легкая атлетика).

в. Лариса Латынина (спортивная гимнастика).

г. Елена Вяльбе (лыжные гонки).

57. Олимпийские игры состоят из

а. Соревнований между с странами.

б. Соревнований по летним или зимним видам спорта.

в. Игр Олимпиады и зимних Олимпийских игр.

 

-J»

г. Открытия, соревнований, награждения участников и закрытия.

58. Основу физической культуры определяет деятельность человека, направленная на

а. Преобразование собственных способностей.

б. Приспособление к окружающим условиям.

в. Изменение внешнего мира, окружающей природы.

г. Физическое воспитание.

59. Какое из представленных определений сформулировано некорректно?

а. Физическое совершенство это необходимая мера всесторонней физической подготовленности,
гармоничного физического развития соответствующего, требованиям общества.

б. Физическое совершенство — это процесс совершенствования морфо-функционалъных свойств
организма на протяжении индивидуальной жизни.

в. Физически совершенным может считаться человек, способный справиться с нормативами
Всероссийского Физкультурного Комплекса.

г. Физически совершенным можно считать человека, физическое состояние которого позволяет
реализовать любую функцию, которую от него потребует общество.

60. Физическими упражнениями принято называть…

а. Действия, вызывающие функциональные сдвиги в организме.

б. Многократное повторение двигательных действий.

в. Определенным образом организованные двигательные действия.

г. Движения, способствующие повышению работоспособности.

61. Физическая подготовка представляет собой…

а. Процесс обучения движениям и воспитания физических качеств.

б. Физическое воспитание с ярко выраженным прикладным эффектом.

в. Уровень развития, характеризующийся высокой работоспособностью.

г. Процесс укрепления здоровья и повышения двигательных возможностей.

62. Физическое воспитание представляет собой…

а. Процесс выполнения физических упражнений.

б. Способ освоения ценностей, накопленных в сфере физической культуры.

в. Способ повышения работоспособности и укрепления здоровья.

г. Обеспечение общего уровня физической подготовленности.

63. Специфика физического воспитания, как одного из видов воспитания, заключается

а. В формировании двигательных умений и навыков человека.

б. В воспитании физических качеств человека.

в. В повышении физической работоспособности человека.

г. Во всем вышеперечисленном.

64. Задачи по упрочению и сохранению здоровья в процессе физического воспитания решаются
на основе…

а. Обеспечения полноценного физического развития, б. Совершенствования телосложения.

в. Закаливания и физиотерапевтических процедур, г. Формирования двигательных умений и навыков.

65. За период обучения в школе показатели силы основных мышечных групп увеличиваются
а. На 10 — 20 %. б. На 50 — 80 %. в. На 100 — 150 %. г. На 200 % и более.

66. Способы выполнения двигательных действий, с помощью которых двигательная задача
решается с относительно большей эффективностью, принято называть…

а. Формой физического упражнения.

б. Двигательными навыками.

в. Техникой физических упражнений.

г. Моделью техники движений.

67. Обучение двигательным действиям строится в соответствии с

а. Рекомендациями общедидактических принципов.

б. Задачами физического образования.

в. Целевыми установками обучения.

г. Закономерностями формирования двигательных навыков.

68. Освоение двигательного действия следует начинать с…

а. Формирования представления об общем смысле данного способа решения двигательной задачи.

б. Выполнения двигательного действия в упрошенной форме и в замедленном темпе.

в. Устранения ошибок при выполнении подготовительных и подводящих упражнений.

г. Формирования связей между двигательными центрами, участвующими в данном действии.

 

69. Обучение двигательным действиям складывается из следующих этапов:

а. Первоначального разучивания, углубленного разучивания, закрепления и совершенствования.

б. Первоначального разучивания, совершенствования, автоматизации.

в. Первоначального разучивания, контролирования ошибок, концентрации.

г. Ознакомительный, исполнительный, контролирующий.

  1. При каком режиме работы мышц силовые способности проявляются максимально? а. При уступающем, б. При удерживающем, в. При преодолевающем, г. При статическом.
  2. Ускоренное физическое развитие называется …

в. Акселерацией; б. Дегенерацией; в. Ретардацией; г. Остенизацией.

72. Профилактика нарушений осанки осуществляется с помощью…

а. Скоростных упражнений, б. Силовых упражнений, в. Упражнений «на гибкость», г. Упражнений «на выносливость».

73. Какие упражнения не эффективны при формировании телосложения?

а. Упражнения, способствующие повышению быстроты движений,

б. Упражнения, способствующие снижению веса тела.

в. Упражнения, объединенные в форме круговой тренировки.

г. Упражнения, способствующие увеличению мышечной массы.

74. Здоровый образ жизни — это способ жизнедеятельности, направленный на

а. Развитие физических качеств людей.

б. Поддержание высокой работоспособности людей.

в. Сохранение и улучшение здоровья людей.

г. Подготовку к профессиональной деятельности.

75. Личная гигиена включает…

а. Уход за телом и полостью рта, закаливание организма, занятия физической культурой и спортом,
утреннюю гимнастику.

б. Организацию рационального суточного режима, закаливание организма, занятия физическими
упражнениями, уход за телом и полостью рта, использование рациональной одежды и обуви.

в. Гидропроцедуры, прием пищи, сон, чередование труда и отдыха, выполнение учебных и других
заданий.

г. Водные процедуры, использование рациональной одежды и обуви, домашние дела, прогулки на
свежем воздухе.

76. Закаливающие процедуры следует начинать с обливания водой, имеющей…

а. Горячую температуру, б. Теплую температуру, в. Температуру тела. г. Прохладную температуру.

77. Кислород в крови переносит

а. Гемоглобин, б. Оксигемоглобин. в. Плазма, г. Углекислота.

78. Какое из представленных утверждений не соответствует действительности?

а. Гигиенические факторы могут применяться как самостоятельные факторы физического воспитания.

б. Оздоровительный эффект природных факторов обладает способностью к «переносу», он проявляется
в различных условиях повседневной жизни и труда.

в. Естественные свойства природы и гигиенические факторы включены в группу специфических
средств физического воспитания.

г. В физическом воспитании большое внимание уделяется использованию естественных свойств
природы и гигиенических факторов.

79. Когда празднуются зимние Олимпийские игры?

а. Это зависит от решения МОК. б. В течение первого года празднуемой Олимпиады, в. В течение второго календарного года, следующего после года начала Олимпиады, г. В течение последнего года празднуемой Олимпиады.

  1. Какой награды удостаивался победитель античных Олимпийских игр? а. Медаль, б. Оливковая ветвь, в. Лента Чемпиона, г. Кубок.
  2. Какая международная организация руководит Олимпийским движением?

а. Международная федерация олимпийских видов спорта.

б. Организация объединенных наций.

в. Международный Олимпийский комитет.

г. Организация ЮНЕСКО.

82. В каком из вариантов правильно указан олимпийский девиз?

а. Главное не победа, а участие.

б. Через труд и упорство к Славе Родины.

 

в. Быстрее, выше, сильнее.

г. Быстрее, выше, дальше.

83. Впервые с 1912 года спортсмены нашей страны выступили под российским флагом в

а. 1992 г. на XVT играх в Альбервилле, Франция, б. 1992 г. на Играх XXV Олимпиады в Барселон, Испания, в. 1994?! г. на XVII играх в Лиллехаммере, Норвегия, г. 1996 г. на Играх XXVI Олимпиады в Атланте, США. ч

84. Основополагающие принципы современного олимпизма изложены в…

а. Олимпийской хартии.

б. Олимпийской клятве.

в. Положении об Олимпийской солидарности.

г. Официальных разъяснениях МОК.

85. В каком варианте правильно названы цвета олимпийского символа (пять переплетенных
колец)?

а. Синий, черный, красный, желтый, зеленый.

б. Красный, желтый, фиолетовый, коричневый, белый.

в. Синий, черный, голубой, белый, красный.

г. Желтый, зеленый, коричневый, голубой, красный.

86. Двигательные действия представляют собой

а. Проявления двигательной активности, содействующие решению задач физического воспитания.

б. Проявления двигательной активности, с помощью которых решаются двигательные задачи.

в. Перемещение тела и его звеньев в пространстве относительно точки опоры.

г. Систему произвольных (приобретенных) и непроизвольных (врожденных) движений.

87. Укажите, решение каких задач способствует реализации и общей цели физического
воспитания?

  1. Адаптационные задачи.
  2. Воспитательные задачи.
  3. Гигиенические задачи.
  4. Двигательные задачи.
  5. Методические задачи.
  6. Образовательные задачи. • 7. Оздоровительные задачи.
  7. 8. Соревновательные задачи. а. ,5,7б. 2, 5, 8. в. 2, 6, 7. г. 3, 4, 6.

88. Что является результатом выполнения силовых упражнений с небольшим отягощением и
предельным количеством повторений?

а. Быстрый рост абсолютной силы.

б. Функциональная гипертрофия мышц.

в. Увеличение собственного веса.

г. Повышается опасность перенапряжения.

89. Наиболее распространенным методом совершенствования скоростно-силовых способностей
является

а. Интервальная тренировка, б. Метод повторного выполнения упражнений, в. Метод выполнения упражнений с переменной интенсивностью, г. Метод расчлененно-конструктивного упражнения.

90. Какой метод повышения общей выносливости наиболее распространен?

а. Метод интервального упражнения в гликолитическом режиме.

б. Метод повторного упражнения с большой интенсивностью.

в. Метод непрерывного упражнения с умеренной интенсивностью.

г. Круговая тренировка в интервальном режиме.

91. Укажите, решение каких задач характерно для основной части урока физической культуры?

  1. Функциональная подготовка организма.
  2. Разучивание двигательных действий.
  3. Коррекция осанки.
  4. Воспитание физических качеств.
  5. Восстановление работоспособности.
  6. Активизация внимания. а. 1,4. б. 2, 4. в. 2, 6. г. 3, 5.

92. Признаки, не характерные для правильной осанки:

 

а. Через ухо, плечо, тазобедренный сустав и лодыжку можно провести прямую линию, б. Приподнятая грудь, в. Развернутые плечи, ровная спина, г. Запрокинутая или опущенная голова.

93. Закаливание солнцем в средней полосе и на юге России рекомендуется проводить…

а. От 7 до 11 часов и через 1,5 часа после приема пиши. б. От 11 до 14 часов и через 1 час после приема пищи. в. От 12 до 16 часов и через 40 минут после приема пищи. г. От 13 до 17 часов и через 2 часа после приема пищи.

94. Абсолютная сила —……………..

а. Максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела.

б. Способность человека преодолевать внешнее сопротивление.

в. Проявление максимального мышечного напряжения в статическом режиме работы мышц.

г. Сила, проявляемая за счет активных волевых усилий человека.

95. Относительная сила —……………..

а. Сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг собственного веса.

б. Сила, проявляемая одним человеком в сравнении с другими.

в. Сила, приходящаяся на 1 см2 физиологического поперечника мышцы.

г. Сила, проявляемая при выполнении одного физического упражнения сравнительно с другим
упражнением.

96. Ответ заранее известным движением на заранее известный сигнал (зрительный, слуховой,
тактильный) называется

а. Простой двигательной реакцией.

б. Скоростью одиночного движения.

в. Скоростными способностями.

г. Быстротой движения.

97. Способность как можно дольше удерживать достигнутую максимальную скорость
называется:

а. Скоростным индексом.

б. Абсолютным запасом скорости.

в. Коэффициентом проявления скоростных способностей.

г. Скоростной выносливостью.

98. Какая форма проявления скоростных способностей определяется по так называемому
латентному (скрытому) периоду реакции?

а. Скорость одиночного движения. б. Частота движений,

в. Быстрота двигательной реакции. г. Ускорение.

99. Число движений в единицу времени характеризует

а. Темп движений. б. Сложную двигательную реакцию,

в. Ритм движений. г. Скоростную выносливость.

100. Выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности называется

а. Аэробной выносливостью.

б. Анаэробной выносливостью.

в. Анаэробно-аэробной выносливостью.

г. Специальной выносливостью.

101. Под пассивной гибкостью понимают

а. Гибкость, проявляемую в статических позах.

б. Способность выполнять движения под воздействием внешних растягивающих сил (усилий партнера,
внешнего отягощения, специальных приспособлений и т. п.).

в. Способность человека достигать большой амплитуды движений во всех суставах.

г. Гибкость, проявляемую под влиянием утомления.

102. Какое из физических качеств при чрезмерном его развитии отрицательно влияет на
гибкость?

а. Выносливость, б. Сила. в. Быстрота, г. Координационные способности.

103. Что такое «стретчинг»?

а. Морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень
подвижности его звеньев.

б. Система статических упражнений, развивающих гибкость, способствующих повышению
эластичности мышц.

в. Гибкость, проявляемая в движениях.

г. Мышечная напряженность.

 

104. Под двигательно-координационными способностями следует понимать

а. Способности выполнять двигательные действия без излишней мышечной напряженности
(скованности).

б. Способности владеть техникой различных двигательных действий при минимальном контроле со
стороны сознания.

в. Способности быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво, т. е. наиболее совершенно,
решать двигательные задачи (особенно сложные и возникающие неожиданно).

г. Способности противостоять физическому утомлению в сложно-координационных видах
деятельности, связанных с выполнением точности движений.

105. Под двигательной активностью понимают

а. Суммарное количество двигательных действий, выполняемых человеком в процессе повседневной
жизни.

б. Определенную меру влияния физических упражнений на организм занимающихся.

в. Определенную величину физической нагрузки, измеряемой параметрами объема и интенсивности.

г. Педагогический процесс, направленный на повышение спортивного мастерства.

106. В соответствии с состоянием здоровья, физическим развитием, уровнем физической
подготовленности все школьники распределяются на следующие медицинские группы

а. Слабую, среднюю, сильную.

б. Основную, подготовительную, специальную.

в. Без отклонений в состоянии здоровья; с отклонениями в состоянии здоровья.

г. Оздоровительную, физкультурную, спортивную.

107. Группа, которая формируется из учащихся без отклонений в состоянии здоровья, имеющих
достаточную физическую подготовленность, называется

а. Физкультурной группой, б. Здоровой медицинской группой, в Спортивной группой. г. Основной медицинской группой.

108. Группа, которая формируется из учащихся, имеющих незначительные отклонения в
физическом развитии и состоянии здоровья (без существенных функциональных нарушений), а также
недостаточную физическую подготовленность, называется

а. Группой общей физической подготовки.

б. Физкультурной группой.

в. Средней медицинской группой.

г. Подготовительной медицинской группой.

109. Группа, которая состоит из учащихся, имеющих отклонения в состоянии здоровья, при
которых противопоказаны повышенные физические нагрузки, называется

а. Специальной медицинской группой.

б. Оздоровительной медицинской группой.

в. Группой лечебной физической культуры.

г. Группой здоровья.

  1. В физическом воспитании детей с ослабленным здоровьем полностью исключаются

а. Гимнастические упражнения.

б. Легкоатлетические упражнения.

в. Подвижные игры и лыжная подготовка.

г. Акробатические упражнения и упражнения, связанные с натуживанием, продолжительными
статическими напряжениями.

111. В системе физического воспитания школьников физкультминутки и физкультпаузы
проводятся

а. На общеобразовательных уроках при появлении первых признаков утомления у учащихся.

б. На уроках физической культуры при переходе от одного физического упражнения к другому.

в. В спортивных секциях и секциях ОФП как средство активного отдыха.

г. После окончания каждого урока (на переменах).

112. Укажите среди нижеприведенных основную цель проведения физкультминуток и
физкультпауз на общеобразовательных уроках в школе:

а. Повышение уровня физической подготовленности..

б. Снятие утомления, повышение продуктивности умственной или физической работы,
предупреждение нарушения осанки.

в. Укрепление здоровья и совершенствование культуры движений.

г. Содействие улучшению физического развития.

 

113. Восстановительный период сердечно-сосудистой системы после средних физических
нагрузок у детей по сравнению со взрослыми

а. Протекает медленнее, б. Протекает быстрее, в. Не отличается.

114. На уроках физической культуры наиболее благоприятная температура в спортивном зале
должна быть в пределах …

а. 12 — 13 °С. б. 14 — 16 °С. в. 18 — 20 °С. г. 22 — 24 °С.

115. Укажите, как называется метод организации деятельности занимающихся на уроке, при
котором весь класс выполняет одно и то же задание учителя физической культуры:

а. Фронтальный, б. Поточный, в. Одновременный г. Групповой.

116. Как называется способ проведения общеразвивающих упражнений, при котором весь
комплекс упражнений выполняется занимающимися непрерывно, без остановок, причем конечна
положение предыдущего упражнения является исходным для следующего?

а. Непрерывным, б. Слитным, в. Поточным, г. Фронтальным.

117. Для развития вестибулярной устойчивости надо чаще применять упражнения
а. На равновесие, б. На координацию движений, в. На быстроту движений, г. На силу.

118. Из перечисленных пунктов: 1) затраты времени на занятие, 2) темп и скорость движения, 3)
километраж преодоленного расстояния, 4) частота сердечных сокращений, 5) количество
выполненных упражнений — выберите показатели, которыми характеризуется интенсивность
физической нагрузки:

а. 1, 3. б. 2, 4. в. 3, 5.г. 1,2,3,4,5.

119. Наиболее информативным, объективным и широко используемым в практике физического
воспитания и спорта показателем реакции организма на физическую нагрузку является

а. Время выполнения двигательного действия.

б. Величина частоты сердечных сокращений (ЧСС).

в. Продолжительность сна.

г. Коэффициент выносливости.

120. Термин рекреация означает

а. Постепенное приспособление организма к нагрузкам;

б. Состояние расслабленности, возникающее у субъекта после снятия чрезмерного физического,
эмоционального или умственного напряжения;

в. Отдых, восстановление сил человека, израсходованных в процессе труда, тренировочных занятий и
соревнований;

г. Психотерапию, применяемую индивидом к самому себе.

121.У человека насчитывается около (а. -600; б – 800; в – 1000; г – 5000) мышц, с помощью которых осуществляются все активные движения, поддерживание различных поз.

  1. Жизненная ёмкость лёгких у человека в среднем равна:

а. – 1000мл; б – 2500мл; в. – 3000мл; г. – 3500мл.

  1. Какое событие произошло в сфере физической культуры и спорта в России в 1934 году?

а. принят физкультурный комплекс «Будь готов к труду и обороне» (БГТО».

б. вводится новый физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне СССР» (ГТО».

в. Учреждён почётный знак «Отличник физической культуры и спорта»

г. учреждён знак «Мастер спорта»

  1. Какой праздник отмечается, начиная с 1939 года в нашей стране:

а. Дружбы народов. б. День молодёжи в. Всесоюзный день физкультурника. г. День бегуна

  1. Кому из русских писателей принадлежат слова: «Надо непременно встряхнуть себя физически, чтобы быть здоровым нравственно»:

а. А.П. Чехову; б. Л.Н. Толстому; в. И.В. Бунину; г. Ф.М. Достоевскому

  1. С какого года в России физическое воспитание становится обязательным предметом в школе по 2 часа в неделю:

а). с 1940 года; б). с 1920 года; в). С 1970 года; г). с 2011 года

  1. Основоположником отечественной системы физического воспитания является:

а). М.В. Ломоносов; б). К.Д. Ушинский; в). П.Ф. Лесгафт; г). Н.А. Семашко

  1. ЧСС у здоровых людей в состоянии покоя составляет в среднем:

а). 40 – 50 уд. мин.; б). 60 – 80 уд. мин.; в). 80 – 100 уд. мин.; г). 100 – 120 уд. мин.

  1. Восстановление работоспособности достигается быстрее не при пассивном отдыхе организма, а при смене деятельности, называемой активным отдыхом. Это установил:

а). И.М. Сеченов; б). И.П. Павлов; в). И.И. Мечников; г). К.А. Темерязьев.

  1. Российский олимпийский комитет был создан в:

а). 1908 году; б). 1911 году; в). В 1912 году; г. 1916 году

Правильные варианты ответов тестовых заданий

№ вопроса

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

ответ

г

а

а

в

б

в

в

г

б

а

№ вопроса

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

20.

ответ

в

а

в

б

а

в

а

в

г

а

№ вопроса

21.

22.

23.

24.

25.

26.

27.

28.

29.

30.

ответ

б

б

в

а

г

а

г

а

в

г

№ вопроса

31.

32.

33.

34.

35.

36.

37.

38.

39.

40.

ответ

г

а

б

г

в

г

б

а

г

б

№ вопроса

41.

42.

43.

44.

45.

46.

47.

48.

49.

50.

ответ

а

в

б

г

б

в

в

г

в

в

№ вопроса

51.

5?

S3

54.

55.

56.

57.

58.

59.

60.

ответ

г

а

г

г

б

в

в

г

в

в

№ вопроса

61.

62.

63.

64.

65.

66.

67.

68.

69.

70.

ответ

а

б

г

а

г

в

г

а

а

а

№ вопроса

71.

72.

73.

74.

75.

76.

77.

78.

79.

80.

ответ

а

б

а

в

б

в

а

в

в

б

№ вопроса

81.

82.

83.

84.

85.

86.

87.

88.

89.

90.

ответ

в

в

в

а

а

б

в

б

б

в

№ вопроса

91.

92.

93.

94.

95.

96.

97.

98.

99.

100.

ответ

б

г

а

а

а

а

г

в

а

г

№ вопроса

101.

102.

103.

104.

105.

106.

107.

108.

109.

ПО.

ответ

б

б

б

в

а

б

г

г

а

г

№ вопроса

111.

112.

113.

114.

115.

116.

117.

118.

119.

120.

ответ

а

б

б

в

а

в

а

б

б

в

№ вопроса

121

122

123

124

125

126

127

128

129

130

ответ

а

г

а

в

б

б

в

б

а

б

Основные виды выносливости | Фитнес

Занятия фитнесом делают нас выносливее — это известный факт. А что именно следует понимать под той самой выносливостью? Вероника Романова, тренер клуба World Class Кунцево, подробно рассказала нам об этом и помогла разобраться в видах выносливости — для тех, кто хочет от тренировок еще больших результатов.

Выносливость — это способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы, требующей повышенных энергозатрат, и восстановлению после нее; она определяется максимальным временем выполнения этой работы. Выносливость позволяет снижать затраты энергии организма при совершении определенных действий. 

Эффективность деятельности организма с точки зрения выносливости снижают два основных фактора:

  • недостаток каких-либо физических качеств для преодоления нагрузки; 
  • низкая готовность к нагрузкам со стороны нервной системы, которая не позволяет человеку относительно спокойно и невозмутимо переносить физически тяжелые движения и утомление. 

Выносливость напрямую зависит от уровня обменных процессов в организме, от развитости сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, от их скоординированной работы. Поэтому выносливость также связана с аэробной и анаэробной производительностью организма. 

  • Анаэробная производительность — это работа в бескислородном режиме. Энергия вырабатывается без участия кислорода из фосфатов и запасов гликогена в организме. Анаэробная энергия производится организмом в очень ограниченных количествах и используется для коротких интенсивных вспышек активности — всего около четырех минут. 
  • Аэробная производительность, наоборот, предполагает участие кислорода; энергия в этом режиме вырабатывается во время тренировок, развивающих сердечно-сосудистую и дыхательную системы, со средним темпом — без пиковой нагрузки. 

Работа в аэробном режиме — то, что способствует развитию общей выносливости. Это базовая способность человека длительное время выполнять работу умеренной интенсивности при полном функционировании мышечной системы. Наилучшим средством для развития общей выносливости будет тренировочная работа цикличного характера: например, бег и плавание. Она позволяет наработать фундамент для развития специальной выносливости; работать над ней легче, когда достигнут высокий уровень общей выносливости.

Специальная выносливость — это способность эффективно выполнять работу (двигательную активность), несмотря на возникающее утомление. 

Есть несколько разновидностей специальной выносливости: 

Силовая

Это разновидность специальной выносливости, которая используется для развития и поддержания качества сократительной силы мышц. Это может понадобиться человеку на спортивном состязании или, например, при выполнении сложного тренировочного задания. 

Здесь же стоит сказать про локально-мышечную выносливость, которая позволяет человеку продолжительное время выполнять заданную работу за счет высокого уровня окислительных и сократительных возможностей определенных мышц. Такая выносливость может потребоваться, например, в программе Body Pump, в которой один трек может быть посвящен жимовым движениям или, скажем, приседаниям — их вариации выполняют достаточно долгое время, в течение шести минут, так что фокусная группа мышц подвергается большой нагрузке. 

Скоростно-силовая

Этот вид выносливости характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени. Он требуется для совершения движения «взрывного» характера. В качестве примера можно взять Grit — тренировку, в которой иногда при работе со штангой или диском требуется толчковое движение. Здесь и нужна скоростно-силовая выносливость. Она же требуется, в частности, тяжелоатлетам. 

Скоростная

Это способность сохранять необходимую скорость до конца состязания или тренировочного задания; данная разновидность выносливости связана с развитием координации мышечных сокращений. В спринте скоростная выносливость играет решающую роль: на короткой дистанции (например, 100 метров) нужно демонстрировать «взрывную» скорость. 

Координационная

Выносливость этого вида развивается при неоднократном повторении технически сложных действий. Яркий пример — Body Combat: тренировка из этой программы включает хореографические комбинации с элементами боевых искусств, повторение которых, соответственно, тренирует координацию. 

Кроме того, выносливость можно делить на статическую и динамическую. 

  • Статическая. Это способность к продолжительному поддержанию тела в одной и той же позе — может потребоваться, в частности, в программе Body Balance или в йоге, в которой многие асаны (самые простые примеры — поза воина, поза дерева) требует сохранения позиции некоторое время. 
  • Динамическая. Характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в умеренном темпе, но продолжительное время. Для развития динамической выносливости может быть использована такая тренировка, как Body Pump. 

Чтобы тренировать специальную выносливость, нужна интервальная работа: после изнурительного усилия он не отдыхает, а переходит к менее интенсивной работе. Так, человек сначала может сделать беговое ускорение, а потом, например, перейти к отжиманиям — менее интенсивной нагрузке. 

Переход к развитию специальной выносливости сильно зависит от индивидуальной цели человека в фитнесе или в спорте. Так, в пауэрлифтинге ему нужна силовая выносливость. Тогда на ее развитие тренировки и будут направлены. Тем же, у кого нет «узких» спортивных целей, после работы над общей выносливостью развивать специальную тоже можно — с помощью таких программ, как Body Pump, Body Combat, Grit, RPM (на сайклах), Body Balance, Body Step. 

Обратите внимание, что, выбирая разные тренировки, мы редко тренируем только одну разновидность выносливости, тело работает в нескольких направлениях, приобретая эффективность.

Боль, усталость и выносливость: как правильно страдать?

Моя традиционная «длительная» только началась — впереди 25 быстрых километров. Мысленно делю дистанцию на несколько этапов: сначала нужно вработаться, потом поработать, а в конце — потерпеть. Такую схему я считаю идеальной не только для тренировок, но и для соревнований: быстрый старт почти всегда убивает финиш. Однако со мной согласны не все. Есть мнение, что отрицательный сплит – когда вторая половина дистанции бежится быстрее, чем первая, говорит о том, что спортсмен сэкономил силы и выложился не полностью.

Выходя на старт, мы соглашаемся с тем, что в какой-то момент эйфория обернется болью и придется немного или много потерпеть. Тот темп, который мы рискуем взять, то усилие, которое мы готовы приложить и та боль, которую мы готовы принять, определяются нашими представлениями о своей собственной выносливости, — и все вместе это предопределяет результат на гонке.

Алекс Хатчинсон, известный спортивный журналист и бывший атлет, написал целую книгу, посвященную боли: «Выносливость. Разум, тело и удивительно гибкие пределы человеческих возможностей», в которой попытался найти ответ на вопрос, который волнует всех марафонцев и прочих любителей циклических видов спорта – есть ли пределы у наших возможностей?

Мы любим говорить о том, что пределов нет или о том, что все пределы в голове. Между тем, очевидно, что среди тех, кто борется за золотую медаль на Олимпийском марафоне, нет тех, кто боится боли или тех, кто недостаточно мотивирован. Однако же кто-то сдается раньше, что говорит о том, что пределы безусловно есть. Нельзя просто принять решение изменить их. Главный вопрос – насколько близко к ним мы можем подобраться.

Стремление нащупать свой предел – момент, когда усталость и мышечная боль оказываются сильнее, чем мотивация и сила воли – то, что заставляет нас вновь и вновь выходить на старт сложнейших соревнований. Узнать – и сдвинуть границы еще дальше.

Границы устанавливает тело, а мозг диктует, как близко к ним можно подойти, при этом никогда не позволяя выйти за их пределы. Например, бег в жару. Если бежать до изнеможения на дорожке в жаркой комнате, мозг перестанет управлять мышцами, когда температура тела достигнет критического порога в 40º С. Но в реальных условиях во время пробежки на улице в жаркий день , мозг отрегулирует вас задолго до того, как вы окажетесь в тяжелом физиологическом состоянии – вы замедлитесь и будете бежать в темпе, который не даст температуре подняться до критической величины. При этом вам будет казаться, что вы так же усердно перебираете ногами, однако в действительности в ногах будет сокращаться меньшее количество волокон.

В этой и многих других ситуациях мозг работает как «центральный регулятор» (Сentral Governor Model). Согласно этой теории, усталость развивается не в мышцах. Так, при сверхдлинном беге сами мышцы обычно теряют только около 10% способности производить силу, остальные потери – отражение прогрессирующего снижения активации мышц мозгом. Иными словами, сигналы, посылаемые ЦНС к мышцам, становятся слабее по мере развития утомляемости, что приводит к снижению сократимости мышц и падению их работоспособности. Таким образом, усталость фактически сродни ощущению или эмоции и не является прямым физическим явлением

Это означает, что, несмотря на то, что ноги «не двигаются», в действительности они не теряют эту способность. Если на пробежке за вами погонится медведь, вы побежите во много раз быстрее, несмотря на то, что еще пару минут назад вам казалось, что вы еле передвигаете ноги. Другой пример — финишное ускорение или последний рывок. «Завидев» финишную арку, мозг «разрешает» высвободить резервы, полагая, что опасность миновала. Мы ускоряемся, фактически давая мозгу команду посылать больше импульсных сигналов, но никаких изменений в самих мышцах при этом не происходит.

Мозг является причиной (и источником) усталости. Именно он дает вам и вашим мышцам понять, что вы устали и надо остановиться или замедлиться, преследуя одну единственную цель – оставить ваше тело в живых. Причем у женщин этот механизм развит лучше, чем у мужчин. Максимальные показатели лактата в крови (производная молочной кислоты) у сильнейших бегуний приблизительно на 45% ниже, чем у бегунов. Женщины острее реагируют на боль, инстинктивно предотвращая чрезмерное закисление мышц и перенапряжение. В то время как мужчины — прирожденные охотники и воины — могут терпеть физические страдания гораздо дольше: большое количество тестостерона действует, как природная анестезия. Отчасти по этой причине женских смертей на забегах в разы меньше, чем мужских.

Мы можем научиться управлять этим состоянием.

В 2015-м году перед Бостонским марафоном я проходила функциональное тестирование в одной из спортивных клиник Москвы. На меня надели датчики, поставили на беговую дорожку, описали задачу – бежать до момента, как наступит «отказ». Важная ремарка: я рассчитывала пробежать не менее трех километров — именно эта цифра фигурировала в большинстве отчетов, которые мне удалось найти, пока я наводила справки о том, как проводится тестирование. И вот дорожка постепенно ускоряется. Я бегу, периодически посматривая на экран, где отражается моя скорость и пройденное расстояние. Бежать откровенно скучно – передо мной белая стена, и некомфортно – противогаз сильно мешает дышать. Постепенно продолжать становится тяжело и, пробежав три с небольшим километра, я решаю, что этого достаточно: момент отказа наступил — и показываю рукой «стоп». Дорожка замедлилась. Сняв маску, я увидела полные глубокого разочарования глаза. «Оксана, почему вы остановились?», спрашивает врач. Растерянно улыбаюсь: «Устала, больше не могла бежать». «Нет, вы могли бежать ЕЩЕ», доктор показывает мне распечатки — анализ крови, данные по лактату… «У вас даже пульс не дошел до максимального».

Из клиники я ушла, так и не определив своих пульсовых зон, но с другим, куда более важным знанием — я останавливаюсь в тот момент, когда сама себе это разрешаю, в то время как мое тело способно на большее. Именно благодаря этому проваленному тестированию спустя две недели в Бостоне я решилась стартовать на результат, который на шесть минут опережал оценку моей готовности тренером. И у меня все получилось.

Боль неизбежна, но то, как долго вы ее будете терпеть, — ваше сознательное решение.

Овладеть искусством марафона – значит научиться медитировать, т.е., бежать с темпом, на котором вам будет комфортно страдать. Задача всех подводящих тренировок – найти его. Цена ошибки велика: на второй половине дистанции страдания превратятся в агонию.

На других дистанциях свои задачи. Чем меньше километраж, тем выше скорость и сильнее ощущается прикладываемое усилие. Так, например, полумарафон бежится в анаэробной зоне, но ниже критической мощности – в зоне, где вы постоянно балансируете между страданием и еще большим страданием. На «десятке» лактат начинает брызгать из глаз и вы максимально приближаетесь к своим скоростным пределам. Отсюда интересное наблюдение – если выкладываться и бежать на результат, то на короткой дистанции можно устать больше, чем на длинной.

Задавать темп – означает сравнивать усилие, которое вы ощущаете в каждый момент гонки, с тем, которое вы хотите приложить на данной ее стадии, согласно собственному плану. Оценка усилия, которая всегда субъективна («все удовольствия одинаковы, но боль у каждого своя»), определяет то, как долго вы сможете это усилие выдерживать. Так, если вы хотите выложиться на 20 из 20, то в начале гонки усилие должно восприниматься на 10, в середине — на 15. Если, преодолев половину дистанции, вы чувствуете себя на 16, то это верный знак того, что стоит замедлиться. Если вы проигнорируете сигналы, вы тем не менее, замедлитесь, но произойдет это не из-за того, что вы достигли ваших физических пределов, а из-за того, что вы неправильно соотнесли ожидаемое и фактическое усилие.

Организм как всякая сложная система всегда стремится к равновесию. Мы запрограммированы на то, чтобы избегать боли и стрессов, поэтому среди наших основных инстинктов – замедлиться, отступиться, сдаться, прилечь на диван. Именно борьба за продолжение деятельности, несмотря на растущее желание остановиться, и есть выносливость, говорит исследователь Сэмюэль Маркора. Ежедневно на нее влияет множество факторов: хорошо ли вы спали, что вы ели, насколько сильно вы мотивированы в конкретный день, а также, насколько сильно вы утомлены психологически. Так, исследования показали, что после утомительной компьютерной игры испытуемые на велотесте сдавались на 15,1% раньше смотревших легкие передачи, останавливаясь в среднем на 10 минутах и 40 секундах, в то время как у последних этот показатель составлял 12 минут 34 секунды. Прочие маркеры – давление, пульс, уровень лактата – все было одинаковым. Уставшие участники говорили о более высоком уровне напряжения, из чего следует, что интеллектуальный труд истощает мышечную выносливость. Для того, чтобы приспособиться к психическому утомлению, неизбежному на трассе марафона, Сэмюэль Маркора советует ходить в спортзал после длинного рабочего дня, а не тренироваться на свежую голову. Кроме того, по его мнению, если одновременно тренироваться и тренировать мозг (например, проходя скучные (!) тесты на внимательность во время заезда на велостанке), можно увеличить производительность на 126%.

Максимальная сила, которую мы можем приложить, зависит от того, сколько работы нам предстоит. Попытка удерживать марафонский темп в течение длительного времени сильно утомляет мозг. За усилия рано или поздно придется платить, и мы можем себе позволить разориться только в тот момент, когда нам больше не нужны деньги, т.е. на финише. Вспомните, как вы бежите 25*400/200 и 10*400/200. Согласно моему опыту, чем больше интервалов мне нужно сделать, тем медленнее я буду бежать каждый из них, даже стараясь изо всех сил разогнаться. Срабатывает базовая настройка и тело, управляемое на подсознательном уровне, экономит силы так, чтобы их хватило до самого конца тренировки. В то время как вероятность, что я устану и не добегу 10 повторений, крайне мала, поэтому их я бегу гораздо быстрее, практически не прикладывая к этому усилий. Если мы не знаем, как скоро финиш, мы будем работать гораздо слабее, инстинктивно стараясь сберечь резервы «на черный день».

«Сережа, с каким темпом бежать?», часто задавала я вопрос своему тренеру перед очередной работой на стадионе. В большинстве случаев ответ был «не знаю». В самом начале наших совместных тренировок это ставило меня в тупик. Однако оказалось, что получая «200 метров по 40 секунд», я никогда не узнала бы, что могу бежать по 39 и даже 35. «Бежать нужно так, чтобы первый интервал был самым медленным, а последний – самым быстрым, а какой это будет темп, я не знаю — решать тебе». Постепенно я училась чувствовать себя. И тогда, и сейчас одна тренировка не похожа на предыдущую: я бываю как быстрее, так и медленнее себя. Однако неизменно то, что каждая из них учит меня управлять усталостью так, чтобы всякий раз двигаться как можно быстрее, избегая преждевременного истощения сил.

Не обязательно речь идет об отрицательном сплите. Многие мировые рекорды устанавливались по U-образной кривой, когда после быстрого старта следовало замедление с превосходящим старт финишным ускорением. Если же вы пробежали гонку в идеально ровном темпе, это означает, что в первые ее минуты вы приняли разумное решение. Однако изначально установив себе потолок, возможно получить лучшие результаты, но почти никогда – колоссальные.

Хатчинсон предлагает способы освободиться от ограничивающих ожиданий в отношении себя. Представьте, что вы бежите круг 200 метров за 39 секунд, но кто-то, у кого в руках секундомер, крикнет, что ваше время – 35 секунд. Вы удивитесь легкости, с которой берете этот, допустим, запредельный для себя темп. Вы решите, что бежите быстрее, чем на самом деле, и при этом чувствуете себя необъяснимо хорошо. Ощущение усилия как более легкого, чем ожидалось, может заставить вас действительно поверить в то, что вы можете сделать больше, чем представляете о себе. Некоторые тренеры специально идут на уловки, например, после окончания тяжелой тренировки заставляя ученика пробежать еще несколько повторов. Как правило, неожиданно для себя, спортсмен бежит лучшие за всю тренировку раунды. Злоупотреблять с этим не стоит, т.к. спустя какое-то время подопечный будет ждать подвоха и экономить усилия на основной работе, однако память об этом успехе в высшей степени благотворно скажется на производительности во время ответственного соревнования. Такой же эффект будет иметь любая положительная обратная связь, укрепляющая чувство собственной значимости. Например, если кто-то скажет вам, что вы бежите не только быстро, но также расслабленно и красиво, то на следующей тренировке вам понадобится меньше усилий для того, чтобы поддерживать тот же темп.

Вы можете обманывать себя и сами. Попробуйте однажды представить, что бежать предстоит меньше, чем нужно, и тогда есть вероятность, что мозг освободит резервы раньше. Однако, стоит учитывать, что такой трюк может не только улучшить, но и ухудшить результат.

Как научиться терпеть (тогда, когда это действительно нужно)?

Спортсмены всегда готовы терпеть сильную боль. При этом сезонные колебания устойчивости к боли показывают, что, во-первых, это качество можно натренировать, а во-вторых, она связана с типом нагрузок. Простое улучшение физической формы не повышает болевой порог – важно, как именно вы набираете форму. Вы должны страдать. Конечно, речь идет о той боли, которая полезна и растит нас. Слишком сильная боль, наоборот, начинает нас тормозить.

Объективное выражение выносливости — проявление силы воли — такое же реальное усилие, как и усилие, предпринимаемое при движении ногами. Из раза в раз продолжая двигаться во время изматывающих тренировок, когда больше всего хочется остановиться, мы учимся тормозить ответную реакцию мозга и подавлять первоначальные инстинкты. Однако не следует забывать, что этот ресурс конечен и может истощиться, если его слишком активно использовать.

Когда боль придет, поприветствуйте ее: примите и не избегайте. Постепенно учитесь осознавать свой организм, говорит Хатчинсон, но не делать суждений. Боль в ногах и одышку следует воспринимать как источники информации для регулирования темпа, а не как эмоционально окрашенные предупреждения, способные вызвать панику («я устал», «я не смогу», «я замедляюсь»). Попробуйте отвлечься на посторонние факторы – это может сработать как психологический эквивалент «растирания». Вспомните, ударившись, вы инстинктивно трете ушибленное место. Безболезненное ощущение от трения конкурирует с болью от ушиба, передаваясь по тем же нервным сигнальным путям. Чем больше вы трете, тем меньше пропускной способности остается для болевых сигналов. Так, например, в одном из исследований выяснили, что изображение улыбающегося лица, вспыхивающее на 16 миллисекунд, повышает производительность при езде на велосипеде на 12% по сравнению с изображением хмурого лица. В реальных условиях соревнования неоценимую помощь могут оказать болельщики или специально расставленная по дистанции группа поддержки.

Самое главное, что следует помнить, — чувство усилия – субъективно. Восприятие и есть реальность. Например, если на забеге в жаркий день положить в рот кусочек льда, температура тела не упадет, но вам покажется, что стало менее жарко. Такой же эффект будет достигнут, если термометр ошибочно покажет меньше градусов, чем есть на самом деле. Когда вам хочется пить, именно жажда, а не настоящее обезвоживание заставляют вас замедляться, и, если считать потерю бутылки с водой на дистанции проблемой, — так оно и будет. Если усилие кажется вам небольшим, вы можете двигаться быстрее, если чрезмерным, — вы останавливаетесь. Просто не думайте о том, что вам тяжело.

В 1988 году был проведен интересный эксперимент. Участникам предлагалось держать во рту ручку: либо как собака держит кость – в зубах (задействует те же мышцы, что нужны для улыбки), либо как соломинку – в губах (работают мышцы, сморщивающие брови). Затем испытуемых попросили оценить, насколько смешна серия мультфильма. Испытуемые оценивали серии как более смешные, когда они (как будто) улыбались. Это иллюстрирует гипотезу «мимической обратной связи»: улыбка усиливает когнитивную легкость, связанную с усилием. Когда мы улыбаемся, нам легче терпеть, и, наоборот, сжимая челюсти, мы усиливаем напряжение. В самые тяжелые моменты на гонке постарайтесь расслабить и опустить плечи вниз, держите «беговое» лицо — нижняя губа расслаблена, рот приоткрыт. Улыбайтесь!

И, наконец, выносливость невозможна без веры в собственный успех или т.н. самоэффективности. Даже самый скромный кенийский бегун просыпается каждое утро с твердой уверенностью, что сегодня наконец его день. Он выходит на знаменитый «четверговый фартлек»[3] и бежит вместе с лидерами, потому что уверен, что может их обогнать. Если реальность доказывает, что это не так, он собирается с силами и делает еще одну попытку на следующий день. Эта уверенность программирует будущее и становится самоисполняющимся пророчеством — предсказанием, которое косвенно влияет на реальность таким образом, что в итоге оказывается верным.

Такая вера должна быть обоснованной и, лучше всего, вашим собственным опытом, который можно получить, проверив себя на ближайших соревнованиях.

Однако порой достаточно, чтобы в вас по-настоящему верили — те, кто всякий раз ждет вас на финише, как бы далеко вы не забегали.

Одна из ключевых тренировок в Итене — структурированный фартлек (50 минут с ускорениями 2 минуты через 1 минуту отдыха). Тренировка открыта для всех желающих. Обычно собирает до 100 человек совершенно разного уровня, в конце остаются самые сильные бегуны.

 

Источник: sports.ru

Занятия спортом влияют на человека на клеточном уровне — Российская газета

Физическая выносливость зависит от того, насколько эффективно вырабатывается энергия митохондриями — маленькими «энергетическими станциями» клеток. Давно известно, что регулярные тренировки на выносливость увеличивают число митохондрий в мускулах. Это объясняет то, почему у выносливых атлетов более чем в два раза больше митохондрий в сравнении с теми, кто не занимается спортом профессионально.

Исследователи из Дании и Швеции выяснили, что выносливость мышц определяется не только количеством митохондрий, но и их структурой, пишет Medicalxpress.com. Благодаря этому «энергетические станции» производят больше энергии (примерно на 25%), чем митохондрии тех, кто не тренируется. Все это дает большое преимущество в видах спорта, требующих большой выносливости, таких как, например, марафонские забеги, лыжные гонки или футбол.

Ученые пришли к таким выводам, основываясь на результатах сравнения показателей 15 элитных спортсменов с данными 29 человек, которые проявляли умеренную физическую активность или же вовсе не выполняли физических упражнений. У всех участников брали образцы мышечной ткани для исследования.

Специалисты пока не могут сказать, является ли улучшенная версия митохондрий врожденной или же это результат постоянных физических упражнений. Но все же склонны думать, что изменения в структуре митохондрий вызываются именно длительными тренировками.

По словам Иоахима Нильсена из Университета Южной Дании, детальное изучение мышечных волокон показало, что в митохондриальной структуре тех из них, которые обычно больше всего задействовались в длительные периоды физической активности, отмечались наиболее заметные изменения. Как полагают исследователи, это явный признак того, что такие изменения происходили в результате тренировок.

Как отмечает исследователь, существует целый ряд заболеваний, которые негативно влияют на митохондрии и приводят к нарушению функции мышц или проблемам с обменом веществ. Сделанное же открытие может помочь в разработке новых методов лечения таких недугов.

Результаты исследования опубликованы в Journal of Physiology.

Что понимают под выносливостью человека? От чего зависит выносливость человека?

⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 3Следующая ⇒

Как называется выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности? Как называется способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности?

Какие существуют виды спорта, преимущественно развивающие выносливость?

Что означает быстрота, как физическое качество? Во время чего создаются лучшие условия для развития быстроты реакции?

Какие выделяют элементарные формы быстроты?

Что означает термин сила? Какой возраст считается наиболее благоприятным (сенситивным) периодом развития силы у мальчиков и юношей?

Что означает термин абсолютная и относительная сила? Как называются упражнения, где сочетаются быстрота и сила?

Какая сила мышц человека имеет решающее значение для выполнения подтягивания в висе на перекладине?

Какой метод характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц – изометрического и динамического?

Сколько занятий в неделю силовыми упражнениями дают наибольший эффект для начинающих?

Через какой период времени после начала тренировок проявляется прирост силы и выносливости?

Что означает термин ловкость? Основные методы её формирования.

44.Назовите двигательную способность в наибольшей степени связанную с умением управлять движениями?

Какие упражнения нужно чаще применять для развития вестибулярной устойчивости?

Назовите методы определения физической подготовленности человека.

Каков необходимый минимальный объем физических нагрузок для поддержания физического состояния на достигнутом уровне (количество тренировок в неделю)?

Чем характеризуется физическая подготовленность, приобретаемая в процессе физической подготовки к трудовой или иной деятельности?

Как измеряется интенсивность физической нагрузки?

Что определяет тест Купера?

Для проведения занятий по физическому воспитанию все студенты в каждом вузе распределяются на учебные отделения. Как называются эти учебные отделения?

Как называется группа, которая состоит из обучающихся, имеющих отклонения в состоянии здоровья, при которых противопоказаны повышенные физические нагрузки?

Как называется группа, которая формируется из обучающихся, имеющих незначительные отклонения в физическом развитии и состоянии здоровья (без существенных функциональных нарушений), а также недостаточную физическую подготовленность?

Как называется группа, которая формируется из учащихся без отклонений в состоянии здоровья, имеющих достаточную физическую подготовленность?

Что является главной задачей ОФП ?

На каком пульсе формируется аэробная выносливость (уд/мин)?

Опишите показатели тренированности организма. Фаза суперкомпенсации.

Что лучше всего утоляет жажду при занятиях физическими упражнениями?

Что используется в заключительной части физкультурных занятий урочного типа для постепенного снижения физической нагрузки?

©2015 arhivinfo.ru Все права принадлежат авторам размещенных материалов.

Endurance — обзор | Темы ScienceDirect

Кардиореспираторная

Выносливость зависит от способности кардиореспираторной системы доставлять и использовать кислород со скоростью, которая соответствует энергетическим потребностям мышечной активности. У взрослых, проживающих в сообществе, возрастное снижение максимальной аэробной способности (VO 2max ) постепенно увеличивается с 3% до 6% в третьем и четвертом десятилетиях жизни до более чем 20% за десятилетие после возраста 70 лет. 37 У мастеров снижение VO 2max колеблется от -1% до -4,6% в год для мужчин и от -0,5% до 2,4% в год для женщин, начиная с четвертой декады. 38 Относительная скорость снижения VO 2max одинакова у спортсменов на выносливость и у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни (рис. 28.6). Однако в абсолютном выражении у спортсменов наблюдается большее снижение VO 2max по сравнению с теми, кто ведет сидячий образ жизни. 3 Снижение VO 2max у спортсменов сильно зависит от продолжающейся величины тренировочного стимула (т.е.е., объем и интенсивность). 2,7,8,39 Большинство спортсменов со временем снизили уровень своей подготовки, что привело к продольному снижению VO 2max в два-три раза больше, чем предсказывается с помощью поперечного анализа или продольных ответов, наблюдаемых в их исследованиях. малоподвижные сверстники. 3,39 Несмотря на аналогичное относительное и большее абсолютное снижение VO 2max , у спортсменов-ветеранов все еще выше уровень кардиореспираторной подготовки по сравнению с не спортсменами того же возраста.

Способность кардиореспираторной системы транспортировать и использовать кислород зависит как от центральных, так и от периферических факторов (рис. 28.7). 2,7 Среди основных факторов, влияющих на выносливость, наибольшее снижение с возрастом наблюдается в сердечном выбросе (ударный объем [SV] × частота сердечных сокращений [HR]) (таблица 28.3). 2 SV и HR испытывают аналогичные реакции с примерно 10% снижением с возрастом при сравнении молодых (28 лет) и мастеров (60 лет) тренированных на выносливость спортсменов. 2 Снижение максимальной ЧСС (ЧСС макс. ) происходит примерно со скоростью 0,7 ударов в минуту в год, начиная с раннего взросления. 2 Хотя ЧСС макс. является основным фактором сердечного выброса, снижение ЧСС макс. у опытных бегунов на выносливость мужчин и женщин не коррелировало с изменением VO 2 макс . 38 Помимо сердечного выброса, вентиляция также играет ключевую роль в снижении VO 2max у стареющих элитных бегунов. 40 Например, Эверман и соавторы 40 продемонстрировали, что уменьшение максимальной минутной вентиляции (VE max ) было значимым предиктором снижения VO 2max в течение 45-летнего периода. 40

Сообщенные периферические факторы, способствующие снижению VO 2max у спортсменов старшего возраста, включают более низкую артериовенозную разницу кислорода (a-vO 2 diff) и потерю мышечной массы. 7 Возрастные изменения, связанные с периферическими факторами, несколько меньше, чем наблюдаемые для центральных факторов. 2 Периферические факторы определяют способность мышц извлекать кислород из крови, который используется для синтеза энергии митохондриями. Механизмы возрастной потери мышечной массы обсуждались ранее в этом разделе (см. Раздел «Нервно-мышечная система»). На изменения a-vO 2 diff с возрастом влияют доступность кислорода (то есть доставка кислорода), концентрация окислительных ферментов, а также плотность митохондрий и капилляров. Например, у высокоактивных велосипедистов-мужчин (в возрасте 55–79 лет) плотность капилляров и отношение капилляров к волокнам латеральной широкой мышцы бедра достоверно коррелировали с VO 2max . 41 Таким образом, вмешательства, которые способствуют периферической адаптации для поддержания или улучшения доставки и использования кислорода в мышцах, могут быть полезными для отсрочки снижения аэробной способности или выносливости.

Выполнение упражнений на выносливость: физиология чемпионов

Введение

Быстрее, выше, сильнее: эти простые описания интересовали людей с незапамятных времен. В этом контексте интегративная физиология долгое время обслуживалась так называемыми «экспериментами на природе».«Сюда входят фундаментальные вопросы о способности различных видов животных функционировать в суровых условиях окружающей среды и исследования уникальных людей с клиническими состояниями, которые дают возможность задать важные вопросы о физиологической регуляции (примеры см. Hagberg et al. 1982; Faraci et al. 1984; Schrage et al. 2005). Аналогичным образом, исследования результатов как людей, так и животных в спортивных соревнованиях могут дать важные сведения и поднять важные вопросы о транспорте кислорода, мышечной деятельности и метаболизме, контроле сердечно-сосудистой системы и работе различных компонентов нервной системы (Joyner, 1991).

Историческая справка

Один из первых анализов мировых рекордов А. В. Хилла в 1925 году (Hill, 1925) связал снижение скорости бега по мере увеличения дистанции бега с темой мышечной усталости (). Еще до этого итальянский физиолог Моссо, интересовавшийся усталостью, связанной с физическим трудом, отмечал: «Это не воля, не нервы, а мышцы, которые изнашиваются после интенсивной работы мозга». Моссо подстраховал свои ставки и также прокомментировал, что «усталость мозга снижает силу мышц» (DiGiulio et al. 2006).

Исходный график AV Hill (Hill, 1925) мирового рекорда времени производительности на X — ось по сравнению с производительностью на Y — ось

Верхний график предназначен для конькобежного спорта, средний график — для бега мужчин, а нижняя начертание — для бега женщин. Форма кривой привела к оригинальным представлениям Хилла о различных причинах мышечной усталости при тренировках разной продолжительности.

В своем анализе Хилл предположил, что факторы, ограничивающие производительность в упражнениях продолжительностью менее минуты и более часа, вероятно, не зависят исключительно от подачи энергии к сокращающимся мышцам, и обсудил физиологические детерминанты производительности в контексте представлений о запасы энергии, потребность в кислороде и кислородная задолженность.Он также предположил, что существует «три типа усталости» (понятие, которое он нашел неточным), включая: (1) один, связанный с короткими насильственными усилиями; (2) истощение, «которое преодолевает тело, когда усилие умеренной интенсивности продолжается в течение длительного времени»; и (3) усталость, связанная с более общим «износом». Считалось, что первые два типа утомления в первую очередь «мышечная».

Кроме того, в отношении второго и третьего типов утомления, которые возникают во время упражнений на выносливость, Хилл предположил, что по мере увеличения расстояния свыше 10 миль (~ 16 км) «продолжающееся падение кривой при увеличении усилия является вероятно, из-за второго и третьего типов усталости, которые мы обсуждали выше, либо из-за истощения мышечного материала, либо из-за случайных нарушений, которые могут заставить человека остановиться до того, как его мышечная система достигнет своего предела.Человек среднего роста, участвующий в гонке, должен расходовать около 300 г гликогена в час; возможно, половину этого количества можно заменить эквивалентом жира. Таким образом, через несколько часов весь запас гликогена в его организме будет исчерпан. Однако организм не всегда использует только жир в качестве источника энергии; могут возникнуть нарушения обмена веществ; необходимо будет кормить мужчину углеводами по мере продолжения усилий. Такое кормление будет сопровождаться пищеварением; могут возникнуть нарушения пищеварения — могут возникнуть другие реакции.Для очень больших расстояний ситуация намного сложнее, чем для более коротких, и хотя, без сомнения, физиологические принципы могут быть установлены, мы еще не знаем о них достаточно, чтобы иметь возможность далее анализировать кривые ». Эти комментарии и работа скандинавских физиологов в 1930-х годах заложила основу для концепции углеводной загрузки и ряда диетических и кормовых стратегий, которые, как было показано, замедляют утомление (Christensen, 1939; Sherman & Costill, 1984; Murray, 1998).

Фокус этого обзора

В этом обзоре для The Journal of Physiology , олимпийский выпуск 2008 года, мы сосредоточимся на текущих моделях деятельности человека, рассмотрим физиологические «идеи», которые привели к этим моделям, и спросим, ​​что это модели объясняют и, что более важно, не объясняют. представляет наши концепции с использованием модели, подобной Hill’s, которая сосредоточена на «скорости выполнения» и на том, как она определяется максимальной скоростью производства аэробной энергии, анаэробной способностью и тем, насколько эффективно используемая энергия преобразуется в движение.

Общая схема множества физиологических факторов, которые взаимодействуют как определяющие факторы скорости работы или выходной мощности

Этот рисунок служит концептуальной основой для идей, обсуждаемых в этом обзоре.

В целом, мы сосредотачиваемся на выполнении упражнений на выносливость, потому что это наша область знаний, и имеется относительно больше данных о физиологических адаптациях, которые способствуют повышению выносливости, и (особенно для бега) есть точные записи, охватывающие более 100 годы.Есть также по крайней мере некоторые физиологические данные о спортсменах-чемпионах почти за тот же период времени.

Обзор современных представлений о возможностях человека

Как отмечалось выше, большинство моделей спортивных достижений фокусируются на беге на длинные дистанции и велоспорте на выносливость. Во-первых, это отличные рекорды и стандартные мероприятия. Во-вторых, есть исчерпывающие физиологические данные о большом количестве высококлассных спортсменов. В-третьих, с помощью беговых дорожек и велоэргометров можно в разумных пределах смоделировать в лаборатории то, что происходит во время реальных соревнований.Мы также должны отметить, что для целей этого обзора мы предполагаем, что условия окружающей среды идеальны и не добавляем никаких дополнительных проблем к физиологической регуляции (особенно проблемы, связанные с большой высотой и / или высокими температурами окружающей среды).

Появилось несколько общепринятых концепций (Joyner, 1991, 1993; Coyle, 1995; Bassett & Howley, 2000), связанных со скоростью выполнения упражнений на выносливость, и первая проблема — это уровень аэробного метаболизма, который можно поддерживать во время гонки. (я.е. представление ; ). Верхний предел для этого — «максимальное» потребление кислорода. Обычно это достигается во время упражнений с относительно большой мышечной массой и представляет собой интегративную способность сердца генерировать высокий сердечный выброс, общий гемоглобин тела, высокий мышечный кровоток и извлечение мышечного кислорода, а в некоторых случаях способность легких насыщать кислородом кровь (Mitchell и др. 1958; Kanstrup & Ekblom, 1984; Rowell, 1986; Dempsey, 1986; Saltin & Strange, 1992; Bassett & Howley, 2000).К 1930-м годам у спортсменов наблюдались очень высокие значения, которые были идентифицированы как маркер элитных результатов (Робинсон, и др., , 1937). Спортсмены-чемпионы на выносливость имеют значения от 70 до 85 мл кг -1 мин -1 , причем значения у женщин обычно примерно на 10% ниже из-за более низкой концентрации гемоглобина и более высокого уровня жира в организме (Saltin & Astrand, 1967; Pollock, 1977; Durstine et al. 1987; Pate et al. 1987).

Таким образом, значения на 50–100% больше, чем у нормально активных здоровых молодых людей, наблюдаются у спортсменов-чемпионов по выносливости, и наиболее поразительные изменения в тренировках, которые способствуют этим высоким значениям, включают увеличение сердечного ударного объема, увеличение объема крови, увеличение плотность капилляров и плотность митохондрий в тренированных мышцах (Costill et al. 1976). Из них наиболее доминирующим фактором является большой ударный объем (Ekblom & Hermansen, 1968; Coyle et al. 1984; Martin et al. 1986).

Как только стало достаточно ясно, что у элитных бегунов высокие ценности, стало также ясно, что для соревнований продолжительностью более 10 или 15 минут большая часть или все соревнования проводились в среднем темпе, который не вызывал проблем, при этом большая часть из 42 марафонский бег на 75–85%, 10 км — 90–100% и 5 км — близко к (Costill et al. 1973; Бассет и Хоули, 2000). Наряду с этим недавно было показано, что максимальный аэробный метаболизм может резко снижаться в течение 5–8-минутной лабораторной тренировки. Это снижение вызвано падением ударного объема и ускоренной мышечной усталостью из-за снижения доставки крови и кислорода и увеличения анаэробного метаболизма (Gonzalez-Alonso & Calbet, 2003; Mortensen et al. 2005). Это не отменяет концепцию, а скорее указывает на то, что максимальная скорость аэробного ресинтеза АТФ во время гонки является динамической и что действительно точные модели обмена энергии во время реальных соревнований потребуют мгновенных измерений и расчета потоков через несколько метаболических путей (например,г. общий оборот АТФ с участием как аэробных, так и анаэробных компонентов, а также запасов энергии).

Лактатный порог

Основываясь на вышеизложенных концепциях, затем возник вопрос, какая часть может выдерживаться в течение периодов времени, продолжающихся до нескольких часов (т. Е. Марафон), и какова скорость гликолиза в активных мышцах при этой скорости митохондрий. окисление. Этот вопрос привел к наблюдениям, показывающим криволинейную взаимосвязь между значениями лактата в крови во время упражнения и расстоянием, на которое выполнялась нагрузка (; Costill, 1970), и привел к концепции, что скорость аэробного метаболизма сохраняется во время тренировки (т.е. представление ; ) может быть лучше описан степенью гликолитического стресса в мышцах, отражающегося в продукции лактата, в дополнение к (Farrell et al. 1979; La Fontaine et al. 1981).

График концентрации молочной кислоты в крови в зависимости от дистанции гонки (Costill, 1970)

Эта цифра является примером уменьшения вклада так называемых «анаэробных» источников энергии по мере увеличения дистанции гонки. Эта статья также подготовила почву для ряда более поздних исследований, связанных с фракцией (например.г. производительность), которые могут быть поддержаны в соревновании.

В этом контексте, когда скорость бега или выходная мощность на велоэргометре увеличивается у нетренированных субъектов, обычно не происходит устойчивого повышения концентрации лактата в крови до тех пор, пока не будет достигнуто примерно 60%. У обученных испытуемых это значение может составлять 75–90% от (). Существует долгая история исследований того, что вызывает это повышение уровня лактата в крови, а также того, как лактат (и / или ионы водорода) влияет или не способствует утомлению.Для этого обзора важные итоговые моменты включают: (1) первоначальное появление лактата в крови не является синонимом гипоксии в скелетных мышцах, и (2) молекула лактата сама по себе не вызывает мышечного утомления (Holloszy et al. 1977; Holloszy & Coyle, 1984; Робергс и др. 2004).

Кажется, что происходит то, что максимальная скорость окисления жира недостаточна для удовлетворения потребностей АТФ в мышцах, сокращающихся с умеренной и высокой интенсивностью.Это вызывает внутриклеточные сигнальные события, которые стимулируют гликогенолиз и гликолиз, и в конечном итоге скорость доставки пирувата в митохондрии постепенно превышает способность митохондрий окислять пируват, и это приводит к ускоренному образованию молочной кислоты (Holloszy et al. 1977; Холлоши и Койл, 1984; Робергс и др. 2004). Связанный с этим ион водорода является вероятным виновником мышечной усталости, а также активирует афференты скелетных мышц III и IV групп, которые вызывают важные сердечно-сосудистые и вегетативные рефлексы (Pryor et al. 1990).

Хотя физиологические детерминанты порога лактата чрезвычайно сложны, они определяются в основном окислительной способностью скелетных мышц (Holloszy et al. 1977; Davies et al. 1982; Holloszy & Coyle, 1984; Gregg и др. 1989 a , b ). Эта способность очень пластична и может существенно увеличивать более чем в два раза тренированные скелетные мышцы людей или животных, которые занимаются 20–120 минутами тренировки с необходимой интенсивностью (Holloszy et al. 1977; Дадли и др. 1982; Холлоши и Койл, 1984). Это более чем удвоение окислительной способности является одним из факторов, который связан с высокими значениями «лактатного порога», наблюдаемыми у элитных спортсменов на выносливость (). Как отмечалось выше, у этих элитных спортсменов значения на 50–100% выше, чем у нормально активных молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а их лактатный порог находится в более высоком проценте от их. Это означает, что у элитных спортсменов абсолютное потребление кислорода (выходная мощность и / или скорость), которое может генерироваться в течение длительных периодов времени до достижения лактатного порога, по существу удваивается, что позволяет поддерживать постоянную скорость бега 20 км / ч -1 или езду на велосипеде. мощность 400 Вт.

Другими ключевыми факторами, которые снижают мышечную утомляемость и выработку лактата во время упражнений на 85–90%, когда одновременно задействуется только часть общей мышечной массы конечностей, является количество мышечной массы, которое спортсмен может задействовать для поддержания силы. производство (). Высококлассные велосипедисты, по-видимому, способны увеличивать мощность вращения за счет увеличения мышечной массы на 20-25% в течение 1 часа езды на велосипеде, тем самым снижая относительную выработку мощности и нагрузку на данное волокно (Coyle et al. 1988; Койл, 1995). Кроме того, такое «разделение мощности» между волокнами также снизит гликолитический стресс и выработку лактата на одно волокно из-за более полного совместного использования митохондрий при заданной скорости аэробного метаболизма. Эти факторы должны действовать взаимодополняюще, что снижает нагрузку на митохондрии и мышечные волокна.

По мере того, как упражнения продолжаются более 2 часов, проблема превращается в доступность топлива, поскольку (предсказал Хилл) содержание гликогена в скелетных мышцах истощается, и умеренная способность активных мышц поглощать глюкозу из крови (через печень или через кормление). ) может ограничивать скорость окислительного образования АТФ и, следовательно, скорость, которую можно поддерживать.У некоторых (но не у всех) пациентов связанное с этим снижение уровня глюкозы в крови вызывает явные симптомы гипогликемии, которые ограничивают способность человека продолжать тренироваться (Christensen, 1939; Coyle et al. 1983, 1986). Другие хорошо тренированные субъекты демонстрируют замечательную устойчивость к гипогликемии, и для этих спортсменов истощение мышечного гликогена, вероятно, более важно. В ответ на эти события был разработан ряд предсоревновательных диетических стратегий, схем и продуктов замещения энергии во время упражнений (Murray, 1998).Когда они используются оптимальным образом, запасы гликогена в мышцах могут быть увеличены на 40% перед тренировкой, и можно избежать гипогликемии с чистым эффектом, заключающимся в том, что продолжительность тренировки примерно на уровне лактатного порога может быть увеличена примерно на одну треть (от От 2 до 3 часов до 4 часов) (Coyle et al. 1983, 1986; Sherman & Costill, 1984).

Производительность и анаэробный метаболизм

Без практических прямых калориметрических методов для измерения мгновенных показателей тепла и производительности во время упражнений на выносливость (Webb et al. 1988; Скотт, 2000), наилучшая практическая оценка скорости фактического производства метаболической энергии и оборота АТФ получается по измерениям потребления кислорода (то есть косвенной калориметрии) во время тренировки на выносливость. Во время марафонского бега относительное количество анаэробного метаболизма невелико, но в соревнованиях продолжительностью 13–30 минут (т. Е. Бег на 5 и 10 км) оно будет значительным, составляя, возможно, 10–20% от общего оборота АТФ. Этот анаэробный вклад в оборот АТФ во время тренировок на выносливость отмечен и классически оценивается по измерениям потребления кислорода после тренировки и может равняться энергии, обеспечиваемой потреблением кислорода 50–80 мл на –1 () (Bangsbo и другие. 1993). Однако скорость, с которой эта энергия может генерироваться и потребляться, трудно точно оценить.

также указывает на то, что скорость общего оборота АТФ во время тренировок на выносливость отражает взаимодействие аэробного и анаэробного метаболизма с образованием лактата, служащим для поддержания NAD + , необходимого для продолжения гликолиза и образования пирувата. Примером такого взаимодействия, по-видимому, является влияние высокой плотности капилляров скелетных мышц, служащей для удаления или повторного использования метаболитов, утомляющих мышцы (например,г. ионы водорода). Как показано на рисунке, время тренировки до утомления на уровне 88% в популяции велосипедистов ( n = 14, индивидуально пронумерованные), обладающих таким же (то есть 4,9 л мин -1 ), как и ожидалось, было связано с процентным соотношением лактатный порог крови. Однако некоторые субъекты (см. Верхнюю строку) могли тренироваться дольше, чем обычно (см. Нижнюю строку), даже с учетом их лактатного порога (т.е. субъекты 1, 2, 7 и 8 дюймов). По большей части эти люди (т.е. 1, 2, 7 и 8) обладали необычно высокой плотностью мышечных капилляров, что, возможно, позволяло тренирующимся мышцам лучше переносить анаэробный метаболизм и выработку молочной кислоты. По этой причине указывает, что на «производительность» может напрямую влиять плотность мышечных капилляров, независимо от ее важной роли в доставке кислорода и уменьшении градиентов диффузии, но также за счет удаления продуктов жизнедеятельности и ограничения ацидоза в сокращающихся мышцах.

График времени до утомления во время тренировки на уровне 88% от лактатного порога (LT) у 14 высококвалифицированных велосипедистов и триатлонистов (данные получены из Coyle et al. 1988; Coyle, 1995)

У всех этих спортсменов были одинаковые показатели и одинаково высокий уровень окислительных ферментов в мышцах. Подгруппа из 4 спортсменов (испытуемые 1, 2, 7 и 8) с исключительно высокой плотностью капилляров, казалось, «достигла более высоких результатов» по ​​сравнению с их значениями лактатного порога по сравнению с другими членами группы.

Дополнительным моментом является то, что еще многое предстоит узнать о тонких факторах, которые задерживают или ускоряют утомление во время соревнований, выполняемых с интенсивностью выше 80–90%.Небольшое увеличение общего расхода энергии или уменьшение доставки кислорода будет иметь непропорциональный эффект и ускорить утомление (Mortensen et al. 2005) во время очень интенсивных упражнений. В настоящее время остается неясным, могут ли лабораторные тесты обнаружить тонкую адаптацию у самых лучших исполнителей, которые, кажется, способны управлять своим метаболизмом таким образом, чтобы обеспечить максимально эффективное использование энергии.

Эффективность

Следующий фактор, который вносит важный вклад в скорость выполнения упражнений на выносливость, получил название «экономия» или «эффективность».В приведенных выше разделах мы описали, как действует порог лактата для определения «Работоспособности» (). Тогда возникает следующий вопрос: какую скорость или мощность можно получить при таком уровне потребления кислорода? Стоимость кислорода при беге на выносливость (мл кг мин -1 ) с заданной скоростью может варьироваться примерно на 30-40% у разных людей (Farrell и др. 1979; Conley & Krahenbuhl, 1980; Joyner, 1991), как показано. в . При езде на велосипеде с заданной выходной мощностью стоимость кислорода и, следовательно, общая механическая эффективность также варьируются от одного человека к другому, но на несколько меньшую величину по сравнению с бегом (т.е. 20–30%) (Coyle, 1995).

Линии регрессии для высокой, средней и низкой экономичности бега (эффективности) у элитных спортсменов на выносливость, основанные на значениях, взятых из ряда источников (Joyner, 1991)

Поскольку было собрано мало систематических данных выше ∼18 км / ч — 1 закрашенные треугольники на рисунке — это индивидуальные данные ограниченного числа чемпионов с исключительной экономичностью бега. Этот рисунок подчеркивает важность эффективности среди групп элитных исполнителей с относительно одинаковыми значениями лактатного порога.Также следует отметить, что физиологические детерминанты эффективности (особенно для бега) плохо изучены.

Общий механический КПД при мощности 300 Вт у тренированных на выносливость велосипедистов может варьироваться от 18,5 до 23,5%, и, по-видимому, более половины этой вариабельности связано с процентным соотношением мышечных волокон типа I (медленное сокращение) в латеральной широкой мышце бедра. мышца (Coyle et al. 1992). Эффективность, с которой химическая энергия гидролиза АТФ преобразуется в физическую работу, во многом зависит от скорости укорачивания саркомера и мышечных волокон.Волокна типа I (медленно сокращающиеся) демонстрируют большую механическую эффективность при езде на велосипеде с частотой 60–120 об / мин. Поэтому неудивительно, что у элитных велосипедистов на выносливость обычно более высокий процент мышечных волокон типа I, учитывая, что они более эффективны. Хотя мышечные волокна типа I у нетренированных людей обладают более высокой плотностью митохондрий по сравнению с волокнами типа II (быстрое сокращение), важно отметить, что при интенсивных интервальных тренировках митохондриальная активность может быть увеличена до одинаково высоких уровней в обоих типах волокон (Chi et al. al. 1983). Таким образом, при интенсивных тренировках на выносливость в течение многих лет основным функциональным преимуществом волокон типа I оказывается эффективность при езде на велосипеде, а не общая окислительная способность, хотя волокна типа I, по-видимому, сохраняют большую способность окислять жир.

Также следует отметить, что многие велосипедисты-чемпионы выбрали скорость педалирования около 90 об / мин. Это каденция, которая может на самом деле немного увеличить потребление кислорода всем телом для данной общей выходной мощности тела по сравнению с минимумом, который обычно возникает при 50–60 r.вечера. При всестороннем инженерно-физиологическом анализе этой проблемы Hansen et al. (2002) отметил, что субъекты с более высокими уровнями тяжелой цепи I миозина (MHC I, преобладающий миозин в волокнах типа I) самостоятельно выбирали более высокие частоты вращения педалей, и эти показатели близко соответствовали уровню максимальной механической эффективности. В этом контексте они предположили, что паттерны моторного контроля у этих субъектов могут способствовать более быстрому каденсу, так что относительно низкие общие мышечные силы (вероятно, от устойчивых к усталости моторных единиц) на один ход педали могут генерировать необходимую мощность, чтобы более высокая сила (и больше утомляемость) двигательные единицы могут быть сохранены.Можно предположить, что при более низкой силе на сокращение может быть меньшее сжатие микроциркуляции в активной мышце и лучшее распределение кровотока в соответствии с концепциями, представленными в.

Бег — более сложное движение, чем езда на велосипеде, поскольку оно вызывает большее растяжение мышцы перед сокращением и дает больше возможностей для захвата механической энергии в эластичных элементах ткани. Однако, хотя существует давний интерес к выявлению биомеханических и анатомических факторов, которые позволяют одному человеку по сравнению с другим расходовать на 30-40% меньше энергии на килограмм тела, чтобы двигаться с заданной скоростью, этиология различий в экономичности бега в целом остаются загадкой, а биомеханические описания бега не являются надежными предикторами экономичности бега (Kyröläinen et al. 2001; Уильямс, 2007).

Элитные бегуны на выносливость обычно обладают преобладанием мышечных волокон типа I, и было бы логично, что они более механически эффективны при скоростях бега на длинные дистанции (Costill et al. 1976; Fink et al. 1977; Bosco ) и др., , 1987). Однако экономичность бега и ходьбы не часто сильно коррелирует с процентным содержанием мышечных волокон типа I у человека (Morgan & Craib, 1992; Hunter et al. 2005). Это согласуется с идеей о том, что экономия бега отражает взаимодействие множества факторов, включая морфологию мышц, эластичные элементы и механику суставов, в эффективном переносе АТФ в скорость бега.

Степень, в которой эффективность езды на велосипеде или экономия бега могут быть улучшены с помощью тренировок, также вызывает давний интерес. До недавнего времени считалось, что эффективность езды на велосипеде и экономичность бега не сильно улучшаются при тренировках (Moseley et al. 2004). В лучшем случае экономия бега может немного увеличиться в течение двух месяцев, когда тренировки с отягощениями взрывного типа добавляются к программе тренировок на выносливость (Пааволайнен и др. 1999; Миллет и др. 2002). Однако вывод о том, что эффективность не меняется во время тренировок, был основан на перекрестных сравнениях относительно небольшого числа спортсменов на выносливость (Moseley et al. 2004).

В этом контексте отсутствуют исчерпывающие продольные данные по группам спортсменов на выносливость, за которыми наблюдали в течение нескольких лет для определения обучаемости эффективности езды на велосипеде или экономичности бега.Однако есть по крайней мере два случая, в которых сообщается, что экономия бега может быть улучшена за годы тренировок у элитных спортсменов (Conley et al. 1984; Jones, 2006). Фактически, нынешняя мировая рекордсменка в женском марафоне продемонстрировала заметное 14% -ное улучшение экономии бега за 5 лет тренировок (Jones, 2006). Кроме того, эффективность езды на велосипеде увеличилась на 8% в течение 7 лет у элитного велогонщика на выносливость (Coyle, 2005). В целом, эти отчеты показывают, что мышечная эффективность и экономичность бега действительно могут улучшиться при продолжении тренировок на выносливость примерно на 1–3% в год.Одним из возможных факторов является то, что по крайней мере часть быстрого миозина в мышцах, тренируемых на выносливость, переходит в другую и, возможно, более эффективную изоформу (Green et al. 1984). Кроме того, в некоторых моделях экстремального использования мышц может происходить полное превращение быстрых сокращений в медленные мышечные волокна, происходит ли это у элитных спортсменов, которые тренируются по два или более часов в день в течение многих лет, неизвестно и, кроме того, нет. известно, объяснит ли такой сдвиг любое повышение эффективности, которое может произойти с годами тренировок (Pette, 2001).

Интеграция современных представлений о физиологических ограничивающих факторах

Концепции, приведенные выше и в них, предполагают, что и лактатный порог взаимодействуют, чтобы определить, как долго может поддерживаться заданная скорость аэробного и анаэробного метаболизма (т. Е. Производительность), а эффективность затем определяет, сколько скорости или мощности (т. е. рабочая скорость) может быть достигнута при определенном потреблении энергии. На эти отношения намекал Хилл в его статье 1925 года (Hill, 1925), и они были четко определены в период между 1970 и началом 1990-х годов (Costill, 1970; Costill et al. 1973; Джойнер, 1991; Джойнер, 1993; Койл, 1995; Бассет и Хоули, 2000).

Марафон

В 1991 году эти концепции использовались (Joyner, 1991), чтобы предсказать, что гораздо более быстрый мировой рекорд для марафона «физиологически» возможен на основе идеи, что скорость марафонского бега по существу предсказывалась уравнением:

Когда в этом уравнении были использованы разумные оценки «лучших» значений, когда-либо зарегистрированных для этих трех параметров, было получено прогнозируемое оптимальное время марафона около 1:45 ч.Даже когда были добавлены предположения о сопротивлении ветру, время менее 2 часов казалось возможным. Оглядываясь назад, можно заметить, что одна упущенная возможность заключалась в том, что значения, использованные в оценках, были получены из лабораторных исследований, которые обычно проводились, когда испытуемые набирали оценку 5–10%, и эти значения могут быть на ~ 10% выше, чем значения, наблюдаемые во время бега по уровню (Morgan и др., , 1989). Однако даже если самые высокие значения, наблюдаемые в протоколах градуированного бега, недостижимы во время бега на уровне у многих людей, существуют достаточно высокие значения и пороговые значения лактата, которые могут привести к устойчивому потреблению кислорода, что в сочетании с выдающейся экономичностью бега приведет к заметному улучшение текущего мирового рекорда.Эти комментарии подкрепляют выводы этого более раннего моделирования о том, что либо существуют неизвестные факторы, которые действуют с высокой скоростью, что делает такое время « недостижимым », либо что по какой-то причине « лучшие в своем классе » значения для каждого фактора вряд ли будут встречаться в одном и том же человека (Люсия и др. 2002).

Некоторые вопросы без ответа

В контексте изложенных выше идей существует ряд фундаментальных вопросов, на которые нет ответа. Мы уже выделили вопросы о детерминантах эффективности, особенно для бега, и как для бега, так и для езды на велосипеде ключевой вопрос заключается в том, насколько «тренируемым» является этот фактор.Кроме того, мы обсудили несколько факторов, помимо содержания митохондрий и окислительных ферментов, которые могут позволить некоторым спортсменам работать в течение длительных периодов времени с особенно высокими их долями. Эти факторы также могут быть важны в таких мероприятиях, как езда на велосипеде на длинные дистанции и катание на беговых лыжах, которые проводятся по пересеченной местности и не проводятся в равномерном физиологическом темпе. На этих соревнованиях бывают частые всплески более интенсивной активности, близкой к максимальной, продолжительностью от нескольких секунд до нескольких минут, за которыми следуют периоды относительного восстановления.

Фундаментальный вопрос — это роль генетики в достижении статуса мирового класса и действительно элитных спортивных результатов. Существует ряд исследований, показывающих, что ключевые элементы реакции на тренировки у людей, ведущих сидячий образ жизни, широко варьируются и имеют генетический компонент (Rankinen et al. 2006). Также были сообщения, предполагающие, что общие однонуклеотидные полиморфизмы могут быть чрезмерно представлены либо в группах элитных спортсменов на выносливость, либо у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые больше всего реагируют на тренировки.Наиболее ярким примером является идея о том, что I (для вставки) вариант гена ангиотензинпревращающего фермента (АПФ) чрезмерно представлен среди элитных спортсменов на выносливость. Однако в самой большой когорте элитных спортсменов, которые были строго фенотипированы и генотипированы, эта связь не подтверждена, и на сегодняшний день у людей не выявлены генетические маркеры, которые, как было ясно показано, чаще встречаются у элитных спортсменов на выносливость (Rankinen и др. 2000).

Другой интересный пример относится к гену, кодирующему изоформу АМФ дезаминазы скелетных мышц.Существует распространенная мутация этого гена, которая может быть связана с более низкой способностью к физической нагрузке и «обучаемостью» у нетренированных субъектов (Rico-Sanz et al. 2003). Хотя частота гена может быть ниже у элитных спортсменов на выносливость, по-прежнему есть ряд элитных спортсменов, которые несут его, так что это, похоже, не препятствует достижению элитного статуса, и есть по крайней мере один пример элитного спортсмена, практически не имеющего Дезаминазная активность AMP (Lucia et al. 2007; Rubio et al. 2005).

В этом контексте поиск генетических маркеров, которые являются сильным предиктором успеха в спортивных достижениях на выносливость или каким-либо образом исключают его, вероятно, будет сложной задачей из-за многих культурных и экологических факторов, которые способствуют успеху в спорте, а также многих физиологических факторов. которые взаимодействуют как определяющие факторы производительности и героического характера требуемого обучения. Идеи о культуре подчеркиваются тем наблюдением, что, хотя бегуны из Восточной Африки в настоящее время доминируют на международных соревнованиях, ранее спортсмены из Австралии и Новой Зеландии, а также спортсмены из Восточной Европы и даже раньше демонстрировали выдающиеся успехи.Это географическое разнообразие противоречит простому набору генетически обоснованных ответов на проблему элитных результатов в соревнованиях на выносливость. Параллельно существует низкое отношение сигнал / шум для многих предполагаемых генетических факторов, которые могут способствовать многофакторным заболеваниям, таким как сердечные заболевания, диабет и гипертония, а явные причинно-следственные связи между генотипом и фенотипом проявляются медленно (Morgan et al. 2007).

Заключительные замечания

Наши представления о факторах, которые регулируют и потенциально ограничивают выносливость, не являются радикальным отклонением от интуитивной логики, введенной Моссо и Хиллом.Элитные спортивные результаты включают интеграцию мышечных, сердечно-сосудистых и неврологических факторов, которые действуют совместно для эффективного преобразования энергии аэробного и анаэробного обмена АТФ в скорость и мощность. Последние четыре десятилетия исследований очень подробно описали сердечно-сосудистые и мышечные факторы, которые управляют доставкой кислорода к активным мышцам, окислительным перефосфорилированием АТФ и маркерами метаболического стресса. Однако, похоже, мало что было сделано в выявлении неврологических факторов, которые могли бы изменить рекрутирование моторных единиц во время длительных упражнений таким образом, чтобы ограничить утомляемость.Хотя становится все более очевидным, что мышечная эффективность и экономичность чрезвычайно важны, физиологические детерминанты экономичности бега остаются загадкой, в то время как тип миозина, по-видимому, важен для эффективности езды на велосипеде при выбранных на соревнованиях каденциях.

Исход всех олимпийских соревнований на выносливость определяется при интенсивностях выше 85%, и большинство из них требует от спортсменов относительной устойчивости к утомлению при интенсивностях, стимулирующих значительный анаэробный метаболизм. В настоящее время в литературе недостаточно данных, которые конкретно описывают фактические общие потребности в энергии во время соревнований, количество мышц, которые активны во время соревнований, и сложные нейронные паттерны, с помощью которых сила и скорость поддерживаются по мере того, как в нервной системе развиваются усталость и отказ. , сердечно-сосудистая и мышечная системы.Такие данные нужны как в абсолютном, так и во временном выражении. В этом контексте требуется дополнительная работа с высококвалифицированными спортсменами, выполняющими очень интенсивные упражнения в реальных или смоделированных соревнованиях.

Кардиореспираторная выносливость: что это такое и как ее повысить

Когда дело доходит до повышения физической работоспособности, кардиореспираторная выносливость — это термин, который очень важно понимать, поскольку он влияет на вашу способность работать лучше и дольше. Но что это такое и что можно сделать, чтобы улучшить? В этом посте мы дадим вам обзор кардиореспираторной выносливости, как она связана с вашей физической работоспособностью и что вы можете сделать для ее повышения.

Что такое кардиореспираторная выносливость?

Короче говоря, кардиореспираторная выносливость измеряет, насколько хорошо организм выполняет длительные периоды физических упражнений. Следовательно, это показатель того, насколько вы здоровы и здоровы. Повышение кардиореспираторной выносливости означает, что вы улучшите свою физическую форму и, следовательно, сможете тренироваться в течение более длительных периодов времени и с более высоким уровнем интенсивности, не уставая. Ваше тело может продолжать тренироваться в течение длительного времени, не останавливаясь.

В частности, кардиореспираторная выносливость — это уровень, на котором ваше сердце, легкие и мышцы работают вместе. Когда мы тренируемся, ваши мышцы нуждаются в топливе, одним из которых является кислород. И это ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды должны обеспечивать это вашим мышцам. Итак, когда измеряется кардиореспираторная выносливость человека, это означает, что вы проверяете, насколько хорошо его организм поглощает и использует кислород. Это напрямую повлияет на вашу физическую работоспособность.

Термин может также обозначаться как аэробная способность, сердечно-сосудистая система и аэробная подготовка.

Если вы хотите улучшить свою физическую работоспособность, привести себя в форму или похудеть, важно подумать о том, как можно повысить кардиореспираторную выносливость. Но давайте сначала посмотрим, как это проверяется и измеряется.

Измерение кардиореспираторной выносливости

Тест кардиореспираторной выносливости проводится путем измерения максимального потребления кислорода (VO2 max) и метаболического эквивалента (MET). VO2 определяет максимальное количество кислорода, которое организм может использовать во время высокоинтенсивных нагрузок.И частота сердечных сокращений, и потребление кислорода измеряются в тесте VO2. Кандидатов на тестирование оценивают во время тренировки, обычно на беговой дорожке или велотренажере. Чем выше число в тесте VO2, тем выше максимальное потребление кислорода.

МЕТ — это соотношение между энергией, израсходованной во время физической активности, и энергией, израсходованной во время отдыха. Вы хотите знать, сколько энергии человек использует, сидя в состоянии покоя. Это число составляет один МЕТ, и умножая его, мы можем узнать, сколько энергии человек потребляет во время различных уровней упражнений.Анализы можно сделать в клинике, лаборатории или больнице.

Если вы в хорошей физической форме или спортсмен, вы также можете проверить себя с помощью теста на субмаксимальную нагрузку. Это может дать вам те же показания. Субмаксимальные тесты с нагрузкой, например:

  • Тест беговой дорожки Astrand
  • Бег-тест на 2,4 км
  • Многоступенчатый звуковой сигнал

Эти тесты покажут, насколько хорошо ваше сердце и легкие доставляют кислород к мышцам во время упражнений.Чем выше результаты, тем дольше вы сможете тренироваться. Это связано с вашей дыхательной силой, и чем она сильнее, тем выше выносливость.

Кардиореспираторная система и почему она важна для вашей физической работоспособности

Вашим мышцам нужен кислород, а когда мы активны и тренируемся, им нужно больше кислорода. Процесс обеспечения достаточного количества кислорода включает ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды. Слово кардиореспираторное объясняет нам, что мы имеем дело как с сердечно-сосудистой системой, так и с дыхательной системой.

Сердечно-сосудистая система — это система, которая поддерживает биение вашего сердца и перекачивает кровь в ваше тело. Система контролируется сердцем и включает в себя вены, капилляры и артерии. Все они вместе перекачивают кровь и кислород по телу.

Дыхательная система позволяет нам дышать. Система контролируется вашими легкими, но также включает ваш нос, рот и диафрагму. Система забирает воздух и затем передает кислород в кровь, которая затем перекачивает его в ваши мышцы и органы.

Благодаря усилению кардиореспираторной выносливости ваше тело сможет поглощать и переносить больше кислорода. Это приведет к увеличению количества эритроцитов и гемоглобина. Ваш пульс также станет сильнее, и вы сможете откачивать большие объемы крови и лучше распределять кислород.

Физические характеристики

Но как это связано и важно с вашей физической работоспособностью? Чем медленнее эти две системы, тем они менее эффективны.И чем они медленнее, тем сложнее вашему телу перекачивать кислород. В конечном итоге это повлияет на вашу выносливость и работоспособность. Вам понадобится больше энергии, чтобы перекачивать кислород в ваше тело, а это значит, что вы сможете работать в более короткие периоды и быстрее будете отдышаться.

Как повысить кардиореспираторную выносливость?

Регулярно выполняя упражнения, вы можете улучшить кардиореспираторную выносливость и постоянно увеличивать сложность выполняемой аэробной или кардио нагрузки.Во время упражнений вы должны заставить себя достичь более высокой частоты пульса.

4-6 упражнений в неделю по 60 минут при средней интенсивности тренировки эффективны. Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, достаточно 30-40 минут.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы должны стремиться идти немного дальше и постоянно улучшать свои показатели. Также важно помнить о добавлении вариаций, так как это подталкивает ваше тело и гарантирует, что вы тренируете разные группы мышц.

Существует несколько различных типов упражнений, которые вы можете делать и выполнять для улучшения кардиореспираторной выносливости, а также различные виды активности. Просто имейте в виду, что лучшая кардиореспираторная тренировка — это та, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас потеть. Здесь мы перечислили несколько хороших идей:

Упражнения:

  • Беги и прыгай на одном месте
  • Домкраты для прыжков
  • Боковой хмель
  • Приседания с прыжком
  • Берпи
  • Альпинисты

Деятельность:

  • Работает
  • Плавание
  • Силовая ходьба
  • Танцы
  • Баскетбол и футбол
  • Катание на роликах
  • Гребля

Другие преимущества улучшения кардиореспираторной выносливости:

Повышение кардиореспираторной выносливости полезно для общего состояния здоровья.Это не только позволяет вам физически работать дольше и на более высоком уровне, но также имеет положительную корреляцию со здоровьем вашего сердца и отрицательную корреляцию с факторами риска. Это означает снижение риска сердечных заболеваний. Кроме того, можно свести к минимуму риск высокого кровяного давления и диабета, поскольку вы укрепляете здоровье легких и сердца, что в целом положительно влияет на ваше физическое благополучие.

Что такое мышечная выносливость и как ее улучшить?

Фитнес-фанатики вездесущи осведомлены и, несомненно, могут посочувствовать тому моменту, когда они достигли предела своей выносливости, когда они заставляют себя попытаться выполнить еще один набор сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс, или даже когда они катаются на своих велосипед немного дольше.

Чистая сила духа, необходимая для того, чтобы раздвинуть границы своего тела, когда оно почти внутренне кричит на вас, чтобы остановить, составляет саму суть выносливости.

Определение мышечной выносливости

Что такое мышечная настойчивость? Мышечная выносливость — это способность ваших мышц или групп мышц выдерживать повторяющиеся сокращения в течение длительного периода.

Если ваши мышцы должны сокращаться по аналогичной схеме более одного раза, вы используете мышечную выносливость. Многократное повторение упражнения, будь то силовая тренировка, тренировка с отягощениями или повышение выносливости сердечно-сосудистой системы с помощью таких видов деятельности, как езда на велосипеде, плавание или бег, являются формами мышечной выносливости.

Мышечная сила и мышечная выносливость

Это одно и то же? Нет, но важно помнить, что вам нужно улучшить свою мышечную силу, чтобы дополнить вашу выносливость.

Силовые тренировки абсолютно необходимы для повышения выносливости. В то время как мышечная выносливость — это то, насколько длинные и работают вашей мышцей, мышечная сила — это то, насколько тяжелые они могут выполнять. Чем сильнее ваши мышцы, тем легче и меньше усилий придется преодолевать.

Силовые и силовые тренировки также могут увеличить количество быстро сокращающихся мышечных волокон, отвечающих за формирование определенной мышцы.

Заинтересованы в силовых тренировках, но не знаете, с чего начать или какой вес вам следует поднять? В нашем предыдущем блоге о программе силовых тренировок были описаны фантастические упражнения для новичков.

Как повысить мышечную выносливость?

Мышечную выносливость можно улучшить, применяя несколько стилей фитнеса или даже их комбинацию в своей обычной тренировке.Вот некоторые из них:

1. Кардиотренировка

Любимое упражнение в фитнес-сообществе, считается одним из самых популярных и эффективных упражнений.

Кардиореспираторные фитнес-упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, помогают мышцам подготовиться к выносливости и помогают повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

2. Силовые тренировки

Американский колледж спортивной медицины рекомендует использовать силовые тренировки с меньшей интенсивностью для повышения выносливости.

Многие личные тренеры предпочитают силовые тренировки с отягощениями от умеренных до малых с увеличенным количеством повторений.

3. Круговая тренировка

Известно, что еще одна популярная тренировка — круговая тренировка — помогает развить локальную мышечную выносливость.

Упражнения на мышечную выносливость

Хотя это не совсем прогулка по парку, это все же не невыполнимая миссия, если вы действительно настроены повысить свою выносливость.

Эффективная программа мышечной выносливости включает в себя хорошее сочетание упражнений, задействующих одну или две конечности или суставы.Программа тренировок может быть адаптирована к вашему уровню подготовки — от новичка до продвинутого.

Вот 5 типов упражнений, которые вы можете включить в свою программу упражнений, чтобы улучшить свою форму.

Короткие периоды отдыха идеально подходят для тренировочных упражнений, которые вы выполняете. От одной до двух минут для подходов с большим количеством повторений (от 20 до 25 повторений и более) и менее минуты для 10-15 повторений.

Тренировка на выносливость: почему это важно?

Тренировка на выносливость — это упражнения для увеличения силы, выносливости, скорости и выносливости.Но задаетесь вопросом, зачем подвергать всю эту суровую болтовню? Легко. Потому что выполнение тренировок на выносливость имеет множество преимуществ для здоровья.

Например, только кардиореспираторная выносливость строит жизненно важные энергетические системы организма, включая систему молочной кислоты. Кроме того, он увеличивает метаболизм, снижает утомляемость и улучшает спортивные результаты.

Чем больше вы улучшаете свою выносливость, тем тяжелее вы можете тренироваться в течение более длительного периода времени.

Профилактика лучше травм

Готовы включить мышечные тренировки в свой распорядок фитнеса? Фантастика! Но помните, что крайне важно, чтобы вы поговорили со своим врачом и обратились за медицинской помощью или проконсультировались с квалифицированным персональным тренером в начале любого нового плана упражнений, особенно если с тех пор, как вы тренировались, прошло много времени.! Запросите сейчас , чтобы поговорить с одним из наших консультантов по вопросам карьеры для получения дополнительной информации!

Испытания на выносливость | Encyclopedia.com

Определение

Тестирование на выносливость включает определение количества времени, в течение которого человек может поддерживать какую-либо активность или выполнять задачу или повседневную деятельность, прежде чем он устанет и ему придется остановиться. Уровень активности, используемый для проверки выносливости, может быть от минимального до максимального.

Цель

Тесты на выносливость часто используются для оценки состояния сердечно-сосудистой системы, чтобы определить наличие сердечно-сосудистых заболеваний и оценить состояние пациента перед тем, как приступить к программе физической подготовки.Цель тестирования упражнений — обеспечить достаточный уровень упражнений стресс без излишней нагрузки на человека. В тестах с физической нагрузкой измеряется частота пульса , частота пульса , артериальное давление , давление , частота дыхания и одышка. Пациент также сообщает о рейтинге воспринимаемого напряжения (RPE), который представляет собой 15-балльную шкалу, которая оценивает нагрузку от очень легкой до чрезвычайно тяжелой. Клиницисты отмечают дискомфорт или боль .

Тестирование с максимальной нагрузкой можно использовать для определения максимальной активности, которую может выдержать человек, и того, насколько жесткой она может быть.Субмаксимальное тестирование определяет наилучший уровень, на котором человек может безопасно заниматься во время программы физической активности.

Другие типы испытаний на выносливость важны для определения того, насколько независимым может быть человек при выполнении работы. Такое тестирование особенно важно в программах повышения квалификации. Лицо, получившее производственную травму, может быть направлено к реабилитологу для лечения трудоспособности. Терапевт выясняет, может ли человек выполнять рабочие задачи, и, если нет, разрабатывает соответствующую программу реабилитации.Часто бывает сложно точно воспроизвести рабочую среду.

Меры предосторожности

Человек с плохим равновесием или координацией не должен проходить тесты на выносливость, включающие движения, которые могут вызвать головокружение или обморок. Люди с сердечными заболеваниями, гипертонией или диабетом могут испытывать стресс во время тестирования на выносливость и должны находиться под пристальным наблюдением.

Описание

Клиентов обычно направляет к терапевту врач, лечащий их от болезни или инвалидности.Врач часто дает конкретные инструкции. Тесты на выносливость можно проводить разными способами. Такое устройство, как динамометр, используется для измерения силы, а затем может быть составлена ​​диаграмма физической выносливости. Терапевт может определить выносливость, поручив клиенту выполнять определенную задачу в течение определенного периода времени или выполнять задачу в течение определенного количества повторений. Терапевт также может проинструктировать клиента выполнять задание до тех пор, пока он не устанет.

Протоколы упражнений

TREADMILL TEST. Беговая дорожка — один из наиболее часто используемых тестов на выносливость. Хотя протокол испытания на беговой дорожке Брюса был наиболее широко используемым, его результаты, как считается, иногда переоценивают способность человека выполнять упражнения. Хотя протокол Брюса лучше всего подходит для молодых и активных пациентов, он был разработан для диагностики сердечно-сосудистых заболеваний. Во время тестов на беговой дорожке люди ходят по разным уклонам с разной скоростью в течение увеличивающегося промежутка времени.

ЭРГОМЕТРИЯ ВЕЛОСИПЕДОВ. Велотесты — распространенная альтернатива тестам на беговой дорожке. Велосипедный велоэргометр измеряет рабочую нагрузку человека и увеличивает нагрузку на 8–12 минут. Для пациентов с ограничениями нижних конечностей, которые не могут быть протестированы на беговой дорожке или велосипеде, используется эргометр для верхних конечностей, модифицированный велосипед с педалями с ручным приводом. Для людей, прикованных к инвалидным коляскам, некоторые врачи изготовили эргометры для инвалидных колясок. Такое тестирование не имеет широкого распространения из-за отсутствия оборудования.

ДВЕНАДЦАТЬ МИНУТ ИСПЫТАНИЯ. Этот тест состоит из различных тестов с пробежкой и обходом. Обычно он используется для оценки сердечно-легочной пригодности у функциональных людей. Пациента просят преодолеть максимально возможное расстояние за 12 минут, предпочтительно бегом, а при необходимости — ходьбой.

ИСПЫТАНИЕ ДВАДЦАТЬ МЕТРОВ. Этот тест оценивает максимальную аэробную способность и был разработан для детей, взрослых и спортсменов. Объект проходит между двумя линиями на расстоянии 20 метров друг от друга.Экзаменатор увеличивает темп, с которым испытуемый должен бегать взад и вперед. Достигнутая максимальная скорость — это максимальная аэробная скорость.

ИСПЫТАНИЕ НА ОДНУЮ ТРЕКУ. Этот тест был разработан для многих возрастных групп и уровней физической подготовки. Экзаменатор записывает время, в течение которого человек может пройти одну милю.

ТЕСТ САМОХОДНОЙ ХОДЬБЫ. Этот тест был разработан для пожилых людей и людей с низким уровнем физической подготовки. Он включает в себя ходьбу по коридору с тремя скоростями, при этом измеряются скорость, время, частота шагов и частота пульса.Этот протокол оценивает эффективность ходьбы человека и его сердечно-легочную способность. На самом деле он не проверяет выносливость, но может служить руководством для повседневной жизни.

Многие люди страдают от низкой выносливости или потери выносливости по разным причинам. После 50 лет мышечная сила и выносливость начинают снижаться. Люди с ограниченными физическими возможностями также обычно имеют проблемы с выносливостью.

Типичный план лечения для развития выносливости включает такие аэробные упражнения, как ходьба, бег трусцой, плавание и езда на велосипеде.Аэробные упражнения улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, что также увеличивает выносливость. Перед клиентом должны быть поставлены конкретные цели деятельности.

В программах повышения квалификации терапевты используют несколько устройств для оценки, чтобы определить способность человека вернуться к работе. Симулятор работы Baltimore The терапевтического оборудования (BTE) позволяет пользователям воспроизводить большинство движений и задач верхних конечностей, выполняемых во многих сферах деятельности. Например, клиента могут попросить многократно поднимать ящик весом 40 фунтов (18 кг) в любом темпе, пока он не устанет.

Насколько хорошо тренажер измеряет выносливость, было проанализировано только недавно. Было обнаружено, что клиентам

легче выполнять задачи в смоделированной среде, чем на рабочем месте. Один терапевт, выполняющий программы повышения квалификации для рабочих, получивших травмы на оффшорных нефтяных вышках, обнаружил, что сотрудники могли выполнять тяжелую работу в клинических условиях с кондиционированием воздуха, но не продержались долго после того, как вернулись во влажные условия рабочего места. .Чтобы улучшить программу, терапевт построил помещение и продублировал влажные условия, а затем протестировал клиентов в течение полного рабочего дня.

Preparation

Перед проведением теста с физической нагрузкой необходимо собрать подробный медицинский анамнез и задокументировать все операции. Практикующие должны узнать о текущих лекарствах и любых физических или когнитивных ограничениях, которые могут быть у человека. Это предупреждает медицинских работников о любых основных проблемах или возможных осложнениях. Другие вопросы, которые следует учитывать при определении протокола тестирования с физической нагрузкой, — это возраст человека, вес, статус питания, мобильность, использование вспомогательных устройств и рабочая среда.

Для проведения аэробного теста клиницисты должны убедиться, что риск травм сведен к минимуму. Клиента следует проинструктировать, как правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм. Практикующим следует помнить, что тест с физической нагрузкой может быть слишком напряженным в зависимости от состояния человека. Любой медицинский работник, участвующий в проведении тестов с физической нагрузкой, должен иметь сертификат сердечно-легочной реанимации ( CPR ).

Надлежащий мониторинг зависит от индивидуальных обстоятельств.ЧСС обычно измеряется до, во время и после любой процедуры тестирования. Электрокардиограмма (ЭКГ) в 12 отведениях контролируется перед тестом и периодически в течение всего теста. После теста ЭКГ и кровяное давление измеряется снова, а затем каждые 1-2 минуты до тех пор, пока уровни не вернутся к исходному уровню.

Последующий уход

После завершения программы лечения, направленной на укрепление силы и выносливости, клиент должен быть обучен программе постоянного лечения, которую следует проводить дома.Сила и выносливость уменьшатся, если не поддерживать активность.

Осложнения

Трудотерапевты и физиотерапевты в программах возвращения к работе должны учитывать, что методы моделирования работы не полностью дублируют условия труда.

Вид выполняемой деятельности также может повлиять на выносливость. Человек может проявлять меньшую выносливость при выполнении деятельности, которую он или она находит неприятной или считает бесполезной. Наиболее эффективные программы вмешательства и лечения связаны с выполнением клиентами задач, которые им нравятся или которые отражают самооценку человека.

Роли в бригаде здравоохранения

Сотрудничество между всеми опекунами играет большую роль в любом виде реабилитационного вмешательства. Направляющие врачи должны сообщить терапевту о клиенте и о том, какое лечение рекомендуется. Социальные работники или специалисты в области психического здоровья, работающие с клиентом, также должны быть проинформированы о вмешательстве, поскольку эмоциональные проблемы могут повлиять на результаты тестирования.

Ресурсы

КНИГИ

Фронтера, Уолтер Р., изд. Упражнения в реабилитационной медицине. Шампейн, Иллинойс: Уолтер Р. Фронтера, Дэвид М. Доусон и Дэвид М. Словик, 1999.

Грабойс, Мартин, Сьюзан Дж. Гаррисон, Карен А. Харт и Л. Дон Лемкуль, ред. Физическая медицина и реабилитация, полный подход. Хьюстон, Техас: Blackwell Science, Inc., 2000.

Рид, Кэтлин Л. и Шэрон Нельсон Сандерсон. Концепции трудовой терапии. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 1999.

Шанкар, Камала. Упражнения по рецепту. Филадельфия: Hanley & Belfus, Inc., 1999.

ПЕРИОДИЧЕСКИЕ ДАННЫЕ

Дин, Элизабет и Ванесса Нунан. «Тестирование субмаксимальных нагрузок: клиническое применение и интерпретация». Физическая терапия 80 (август 2000 г.): 782-807.

Долчек, Рой, Йезика и Джанетт К. Шкаде. «Степень динамической выносливости стоя достигается [sic], когда субъекты CVA выполняют личную значимую деятельность, а не несущественные задачи.» Журнал исследований профессиональной терапии 19 (зима 1999): 40–54.

Лан, Чинг, Цзинь-Шин Лай, Ссу-Юань Чен и Май-Куэн Вонг.» Тайцзи-цюань для улучшения мышечной силы и Выносливость у пожилых людей: экспериментальное исследование ». Архив физической медицины и реабилитации 81 (май 2000 г.): 604–607.

Шрамм, Донна Мари.« Применение физической и производственной терапии при хроническом болевом синдроме ».

Журнал реабилитации спины и опорно-двигательного аппарата 55 (март / апрель 2001 г.): 184–190.

Тинг В., Дж. Вессель, С. Бринтнелл, Р. Майкала и Ю. Бхамбани. «Повышение выносливости у здоровых мужчин». Американский журнал профессиональной терапии 50 (май 1996 г.): 338–346.

ОРГАНИЗАЦИИ

Американская ассоциация профессиональной терапии. 4720 Montgomery Lane, Bethesda, MD 20824-1220. (301) 652-2682. .

Американская ассоциация физиотерапии. 1111 North Fairfax Street, Александрия, VA 22314-1488. (703) 684-2782. .

Меган М. Горли

Мышечная выносливость

Оборудование для развития мышечной выносливости

Мышечная выносливость — ключевой компонент физической подготовки.

Он определяется уровнем сердечнососудистой выносливости, мышечной выносливости, мышечной силы, гибкости и строения тела человека. Мышечная выносливость связана с улучшением качества жизни и дает множество преимуществ для здоровья, особенно связанных с укреплением мышц, костей, сухожилий и связок.

Под мышечной выносливостью понимается способность скелетных мышц многократно (динамически) или статически сокращаться или прилагать субмаксимальную силу в течение длительного периода времени.

Физическая активность на выносливость — это деятельность, которую можно поддерживать в течение длительного периода времени.

Поскольку мышечная выносливость тесно связана с выносливостью сердечно-сосудистой системы, многие упражнения на выносливость сердечно-сосудистой системы могут удваиваться как упражнения на выносливость мышц.Повышение мышечной выносливости, а также польза для спортсменов в выбранном ими виде спорта могут принести пользу не спортсменам за счет:

Мышечная выносливость укрепляет мышцы

Мышечная выносливость тесно связана с мышечной силой.

Выполнение упражнений на мышечную выносливость улучшит мышечную силу, хотя прирост мышечной силы может быть не таким большим, как при выполнении мышечной силовой деятельности.

Мышечная выносливость отличается от мышечной силы тем, что упражнения на мышечную выносливость преимущественно развивают медленно сокращающиеся мышечные волокна, а не быстро сокращающиеся мышечные волокна, и в большей степени зависят от аэробного метаболизма.

Протоколы тренировок мышечной выносливости и мышечной силы также различаются по количеству повторений, нагрузке и продолжительности.

Мышечная выносливость укрепляет кости, сухожилия и связки

Действия, которые увеличивают мышечную выносливость, также увеличивают прочность сухожилий, связок и костей.

Сухожилия, которые прикрепляют мышцы к костям, и связки, которые прикрепляют кость к кости, участвуют в мышечных движениях и будут реагировать на мышечную выносливость, становясь сильнее.

Упражнения на мышечную выносливость, особенно с весовой нагрузкой, также увеличивают прочность и плотность костей и могут снизить риск остеопороза. Чтобы узнать больше, перейдите по ссылке на всю статью.

Список литературы

1.

Корбин, К.Б. и Линдси Р. (1994). Концепции физической подготовки. Дубюк, ИА: Wm. C. Brown Communications Inc.

2.

CSEP (2003). Канадская физическая активность, фитнес и оценка. Министерство здравоохранения Канады

3.

CSEP (2013) Физическая активность для здоровья Канадское общество физиологии упражнений

Тест на мышечную выносливость —

Цель теста:

Для оценки мышечной выносливости верхней части тела.

Методика испытаний:

Протоколы теста максимального отжимания и модифицированного теста отжимания следующие:

Тест отжимания (выполняется, когда клиент стоит на носках)

• Лягте на коврик, руки на ширине плеч и полностью вытяните руки.

• Опускайте туловище, пока локти не достигнут 90 градусов.

• Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

• Нельзя держать за ноги клиента.

• Отжимания должны быть непрерывными, без отдыха.

• Сделайте как можно больше отжиманий.

• Запишите общее количество отжиманий всего тела.

Модифицированный тест отжиманий (выполняется, когда клиент стоит на коленях)

• Лягте на коврик, руки на ширине плеч, согните колени и полностью вытяните руки.

• Опустите верхнюю часть тела, пока локти не достигнут 90 градусов.

• Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

• Нельзя держать за ноги клиента.

• Отжимания должны быть непрерывными, без отдыха.

• Выполните как можно больше модифицированных отжиманий.

• Запишите общее количество измененных отжиманий.

Американский колледж спортивной медицины (2006 г.) руководствуется следующим протоколом тестирования отжимания:

1.С клиентами-мужчинами используйте стандартное положение «вниз», используя пальцы ног в качестве опорной точки. Руки на ширине плеч, спина прямая, голова поднята вверх. С клиентками используйте модифицированную позу «отжимание с колен», руки на ширине плеч, спина прямая, ноги вместе, голени соприкасаются с ковриком, лодыжки согнуты на подошве и голова поднята.

2. Попросите клиента поднять туловище, выпрямив руки, а затем вернуться в исходное положение, касаясь подбородком коврика.Живот ни в коем случае не должен касаться коврика.

3. Сообщите мужчинам и женщинам, что спина всегда должна быть прямой, а отжимания должны быть в положении с прямыми руками.

4. Подсчитайте максимальное количество отжиманий, выполненных в хорошей форме без отдыха. Остановите тест, когда клиент не может поддерживать хорошую форму при двух последовательных повторениях, или сильно напрягается и не может продолжать.

144 thoughts on “От чего зависит выносливость человека: Что такое выносливость и как ее тренировать?

  1. Уведомление: sex games without flash

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *