Особенности правильного питания: Принципы правильного питания » Поликлиника № 2

Особенности здорового питания — 13 — Архив

Для нормальной работы здорового организма необходимо ежедневно потреблять свежие фрукты, овощи и зелень. Минимальный суточный рацион зелени, свежих овощей и фруктов 500 гр. Старайтесь употреблять только натуральную пищу. Рафинированные масла, консерванты, полуфабрикаты только причинят вашему организму только вред. Идеально готовить еду с помощью пароварки, так сохранятся все важные микроэлементы в еде, уменьшится ее калорийность, будет меньше холестерина. Употребление жареной пищи отрицательно сказывается на здоровье печени, желудка. Обработку продуктов необходимо свести к минимуму, так в них сохраняется больше витаминов.

Залог здоровья и долголетия сбалансированное питание. Питание разнообразными продуктами обеспечит насыщение организма всеми необходимыми элементами. Каждый в отдельности взятый продукт не в состоянии сделать это. Лицам, которые заняты физическим трудом, необходимо сделать акцент на белковой пище, содержащей жиры и большее количество углеводов. Людям,которые больше заняты умственной работой, необходимо употреблять больше белковой пищи, что даст возможность не накапливать в организме жиры и обеспечит нормальную работу мозга.

Раздельное питание также благоприятно скажется на здоровье организма. Не стоит одновременно принимать в пищу белковые продукты и углеводы, минимальный промежуток между их приемом не менее 4- 5 часов. Важно ввести в ежедневный рацион человека употребление биологически активных продуктов: мёд, орехи, яйцо, кисло молочные продукты, шпинат, яблоки, курятина, чеснок.

Меньше потребляйте соли, замените обычную соль йодированной, морской солью. В состав морской соли входит большое количество минеральных веществ. Так как она более соленая, уменьшится ее потребление, что только в пользу организму.

Включите в свой рацион различные отруби, они помогут вашему организму не накапливать жиры, выведут шлаки, ускорят процесс метаболизма и даже способствуют похудению. Отруби можно добавлять в различные блюда, их вид и вкус не испортятся, а польза очевидна.

Употребляйте в пищу бобовые, они также содержат белок, растительную клетчатку. Необходимо помнить о умеренности в еде.

Лучше есть небольшими порциями. Тщательное пережевывание и не спешка во время еды способствует лучшему усваиванию пищи. Пить воду во время еды противопоказано. Однако, за сутки необходимо выпивать 2 л простой воды, она способна выводить токсины из организма и способствует пищеварению. Не употребляйте сахар, сладкие изделия и дешевые колбасы, продукты, содержащие красители, усилители вкуса.

ключевые принципы и особенности здорового питания

Правильное питание – модный тренд нашего времени. Оно способствует быстрой потере веса, улучшению внешнего вида и общего самочувствия. Важно понимать, что правильно питание – не синоним диеты. Оно предполагает сбалансированный рацион и четкий режим принятия пищи. Далее мы расскажем о сущности и основных принципах правильного питания.

Правильное питание: принципы и особенности

Система правильного питания базируется на двух ключевых правилах:

• Правильный режим приема пищи;
• Сбалансированный рацион, включающий максимум полезных натуральных продуктов.

Первое правило придётся по вкусу тем, кто привык постоянно что-то жевать. Голодать точно не придется. Система правильного питания подразумевает 6 приемов пищи в день с интервалом примерно 2,5 часа. Это позволяет получить следующий эффект:

• Поддерживать стабильный уровень сахара в крови, вследствие чего человека не будет мучать постоянное чувство голода;
• Значительное ускорение обмена веществ;
• Снижение нагрузки на желчный пузырь.

Второе обязательное правило данной системы заключается в том, что углеводы употребляются в пищу лишь в первой половине дня. Это особенно актуально для тех, кто желает сбросить вес. Также придется отказаться от еды с искусственными ароматизаторами, усилителями вкуса и прочими аналогичными компонентами. Дело в том, что натуральных продуктов питания для насыщения организму требуется гораздо меньше, так как вкусовые рецепторы не будут возбуждать химические вещества.

На сегодняшний день диетология разработала следующие принципы правильного питания:

1. В первую очередь следует осмотреть содержимое холодильника и избавиться от стоп-продуктов. Не нужно спешить их поскорее съесть – от вредной пищи необходимо избавиться. Здоровое тело намного ценнее потраченных на еду денег;
2. Сразу после пробуждения выпивать 200-250 мл. теплой воды. Это запустит желудок. Примерно через час можно садиться завтракать;
3. Максимальный промежуток между приемами пищи – 3 часа;
4. Ужинать за 3-4 часа до отхода ко сну;
5. После еды проявлять физическую активность, а не ложиться отдыхать на диван;

6. Минимум ¼ рациона должна состоять из продуктов растительного происхождения пищи. Обязательно ежедневное употребление сырых овощей и фруктов;
7. Максимальное количество жиров в суточном рационе – 20%. При этом следует делать упор на ненасыщенные жирные кислоты. Данный элемент содержат орехи, красная рыба, растительные масла;
8. Чтобы организму хватало энергии не весь день, на завтрак и обед следует есть пищу, богатую углеводами. Последний прием пищи должен состоять исключительно из белков;
9. Исключить из рациона жареные блюда, заменив их запеченной и отварной пищей;
10. Пить достаточно воды. Норма следующая: 30 грамм чистой жидкости на 1 кг веса – для женщин, 40 грамм воды на 1 кг веса – для мужчин;
11. В качестве гарнира к рыбным и мясным блюдам использовать исключительно овощи. Придется забыть о крупах и картофельном пюре;
12. Картофель и макаронные изделия считаются тяжелыми пищевыми продуктами, но их допустимо добавлять в супы.

Отметим, что давать конкретные рекомендации по использованию системы правильного питания может лишь специалист – врач-диетолог.

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.

Формирование отношения к правильному питанию

Причин, по которым человек может махнуть рукой на собственное здоровье, великое множество. Кто-то привык заедать стресс, другим просто лень о себе заботиться, третьи ссылаются на тотальную занятость. Если человек осознал необходимость жизненных перемен и твёрдо решил сформировать правильное отношение к своему питанию, перейти на здоровый образ жизни помогут 9 несложных правил.

1. Смириться с необходимостью перемен

Осознание проблемы – первый шаг к ее решению. Нужно прислушаться к себе – скорее всего, организм давно намекает на неправильное положение вещей. Когда телу плохо, оно откликается негативным внутренним состоянием: депрессией, недовольством собой, обострением заболеваний и прочими неприятностями. Это происходит на уровне подсознания, а задача человека — вытащить все плохое  из подсознания и поместить в сознание. Так он сможет осознать проблему и смириться с необходимостью ее решения. Например, если человек четко понял, что пора прекращать заедать вкусностями стресс – он на правильном пути.

2. Начать изучение литературы по правильному питанию

После того, как человек осознал необходимость пересмотра системы питания, возникает резонный вопрос: какова отправная точка? Чтобы начать конкретные действия, необходимо мотивация. На выручку придет специальная литература и Интернет. В сети есть множество тематических форумов и сообществ, в которых состоят люди с аналогичными проблемами.

Отличная мотивация – посещение семинаров по правильному питанию или курсов диетологии. Подобные организации есть практически в каждом городе. В кругу единомышленников человек  быстро войдет в систему, и прогресс не заставит себя ждать. Но нужно быть внимательным и соотносить полученные советы с собственной жизненной ситуацией, состоянием здоровья и прочими аналогичными факторами. Что хорошо для одних, другим может категорически не подойти.

3. Научиться различать физический и эмоциональный голод

Каждый раз, стоя возле холодильника, следует задавать себе вопрос: действительно ли тело хочет есть или об этом просит мозг, страдающий от негативных эмоций?

Следующим шагом будет выработка еще одной полезной привычки: перед тем, как сесть за стол, вслух спросить себя: «Что я чувствую? Что я хочу? Зачем мне нужно поесть в данный момент?». Отвечать на эти вопросы тоже нужно вслух. Если ответ: «Я ем, чтобы расслабиться», можно смело убирать пищу в холодильник. Со временем человек начнет четко различать физиологический голод и негативные эмоции, заставляющие набивать желудок всем подряд. Это – очень важный шаг на пути к формированию здоровому отношению к еде.

Физический голод ощущается в пищеварительном органе, а не в мозге. Если долго игнорировать это чувство, наступит дискомфорт: головокружение, ноющее ощущение в желудке и т.д. Нервный фон при физиологическом голоде остается ровным, а эмоциональный аппетит заставляет человека злиться и раздражаться, не дает сконцентрироваться на других мыслях.

4. Завести дневник питания

Это очень полезная и нужная вещь. В него подробно записывается все, что человек съел за день. Так можно быстро подсчитать калории, белки, жиры и углеводы, а также увидеть, чего в рационе не хватает, а что нужно убрать. Обязательно фиксируются на страницах дневника важные моменты, которые помогут не сойти с дистанции. Нужно записать в нем:

• Что означает здоровое отношение к еде;
• Продукты, которые ассоциируются с правильным питанием;
• Как применение этих продуктов улучшило физическое и эмоциональное состояние;
• Чего человек хочет добиться, использую систему правильного питания.

5. Будет тянуть назад – это нормально

Так происходит у всех. Первое время люди с воодушевлением жуют сырую морковь и едят паровые котлеты, но через несколько дней запал проходит. Человек с тоской начинает вспоминать любимые торты и чипсы, а рука так и тянется взять вредный продукт с полки магазина. Привычка формируется довольно длительный срок – от 21 до 90 дней, поэтому срывы в этот период – нормальное явление. Не нужно корить себя за нарушение режима, лучше постараться понять причину срыва. Постоянные навязчивые мысли о еде – один из признаков компульсивного едока или психологического переедания. Но зная, что камбэки бывают у всех, человек сможет спокойно пережить небольшой провал и следовать своему плану дальше.

6. Научиться давать своему голоду оценку

Перед каждым приемом пищи следует на секунду остановиться и мысленно оценить силу чувства голода по шкале от 1 до 5. Нужно задать себе вопрос: «Как сильно я хочу есть?». Если ответ будет, к примеру, 3 – сознание даст подсознанию сигнал не переедать. А может, организм просто хотите пить? Ведь он вполне может принимать жажду за голод. Поэтому сначала следует выпить воды, а через 10-15 минут приступать к трапезе.

7. Говорить о своих намерениях и переживаниях

Не нужно бояться открыто заявлять о том, что решили встать на путь правильного питания и о сопутствующих этому проблемах. В мире есть множество людей, борющихся с нездоровым пристрастием к пище. Очень важно обсудить намерения с близкими людьми и заручиться их поддержкой. Четко осознавая, что человеку приходится преодолевать, окружающие люди не станут лишний раз подшучивать и подкалывать его.

8. Найти утешение в другом месте

Важно уметь заменить привычку заедать стресс другой, более здоровой. Например, вместо привычного бутерброда на перекус выпивать стакан воды или зеленого чая. Вместо очередного торта приобрести сеанс массажа или  какие-то предметы для рукоделия.

9. Давать себе послабления

Жить в строгом режиме очень сложно. Поэтому время от времени можно позволить вредные продукты питания: съесть немного чипсов или любимое пирожное. Главное – во всем знать меру и зорко следить за тем, чтобы не войти в прежнее русло нездорового питания.

Психологические установки в отношении питания

В системе правильного питания не так важно строгое соблюдение рациона, как преодоление психологических преград. Дело в том, что в сознании людей прочно засели следующие стереотипы:

• Полезно, значит невкусно;
• После 18.00 есть нельзя;
• Нельзя побороть ночной голод без похода к холодильнику;
• Здоровое питание — это одни овощи и фрукты, поэтому всегда хочется кушать.

Конечно, при наличии подобных установок организм будет всячески противиться переходу на систему правильного питания. Даже достигнув определенных успехов, человек может снова начать есть что попало, потому что не может перестроить подсознание. Следовательно, нужно менять не только систему питания, но и собственный психологический настрой. Лишь поборов навязанные обществом стереотипы, удастся по-настоящему оценить все прелести здоровой пищи. Важно четко осознавать, что правильное питание – не единоразовая акция. Это образ жизни.

Более подробно узнать об осознанном питании возможно на семинарах СНТА.

Например, в рамках бесплатного вебинара «5 шагов к осознанному питанию» слушатели получат основы приверженности нормативному питанию и схему анализа ситуации пациента с отклонениями пищевого поведения. Лектор – Игорь Спивак, кандидат психологических наук, эксперт в области профессиональной коммуникации и управления стрессом, не только расскажет о принципах здорового питания, но и расскажет о том, каким образом можно провести анализ поведения человека с расстройством питания.

Мероприятие состоится 20 мая 2019 года в 11.15 по МСК. Для того, чтобы записаться на вебинар, оставьте свои контактные данные на сайте в специальной форме.

Авторский семинар «Осознанное питание: помоги клиенту за 7 шагов» даст точное понимание проблемы фиксации людей с различными типами заболеваний на собственных пищевых привычках. Обучение продлится 3 дня – с 11 по 13 июня 2019 года. Автор семинара – Игорь Спивак, кандидат психологических наук, эксперт в области профессиональной коммуникации и управления стрессом.

Первый день обучения диетологии посвящен вопросам профилактики фиксации клиента на своем заболевании. Также будут рассматриваться пути изменения установки клиента в направлении здорового образа жизни.

На втором занятии слушатели научатся расширять жизненные цели клиента и формировать у него позитивное отношение к новому поведению. Будет уделено внимание теме актуализации ресурсов собственной личности для следования новому поведению.

Заключительный день семинара отводится вопросам осознания роли социальной поддержки в следовании новому поведению и формированию позитивной установки на будущее.

Стать участником семинара просто – достаточно заполнить специальную форму.

Отдельно необходимо упомянуть и «Сертификационный курс по нутрициологии+ anti-age», четвертый модуль которого пройдет 25 мая 2019. Он предназначен для работников wellness-индустрии – косметологов, фитнес-тренеров, коучей, а также для всех тех, кто интересуется здоровым образом жизни. А по итогам мероприятия его участники получают удостоверение о повышении квалификации и сертификат участника.

Также для участников семинаров «Секреты здорового питания» предлагаются специальные условия обучения. Подробности по телефону.

Популярные статьи в категории:

Особенности и нюансы правильного питания

Правильное питание не обязательно должно быть скучным. То есть, это не значит, что надо каждый день питаться одной капустой брокколи, забыв при том про другие вкусные блюда. Правильное питание – это прежде всего употребление здоровой пищи. Можно сделать так, что все будет идти только на пользу и будет вкусно.

Основы

Стоит учесть, что если начинать правильно питаться, то нужно уметь готовить самому. Это все не займет много времени. Но без готовки все равно не обойтись.

К примеру, если весь день проходит на работе, то лучше всего брать с собой коробки для завтраков с перекусами. Стоит усвоить одно простое и важное правило, которое гласит, что нельзя ни в коем случае голодать. Это правило поможет достичь результата очень быстро.

Кроме этого, питание должно быть разнообразным. Если питаться одним и тем же, то организм не будет получать нужную энергию. К примеру, если есть одну только кашу, то не будут поступать необходимые углеводы, жиры и прочее.

Разнообразие

Нужно учитывать продукты, которые употребляются в течении дня. Но тут нужно знать особенности организма и его нужды. Например:

• С утра желудок настроен на переваривание круп, поэтому стоит есть каши, чтобы зарядиться энергией на весь день. Также, можно употреблять и белковые продукты, такие, как яйца, творог, молочные или кисломолочные продукты.
• В обеденное время желудок настроен на то, чтобы переваривать уже более тяжелые продукты, такие как мясо. Также, отлично будет есть супы, овощи и фрукты.
• Под вечер нужно употреблять малокалорийную пищу, чтобы не нарушать сон. Это могут быть овощи, кисломолочные продукты, рыба или фрукты.

Негативные нюансы

При этом нужно также учитывать некоторые нюансы самостоятельного подхода к повышению эффективности ведения здорового образа жизни, которые могут негативно отразиться на здоровье:

1. Мало кто понимает, как работает правильное питание. Здоровое питание — это не только принцип жизни, а и правильный рацион. Поэтому, для того, чтобы избежать проблем со здоровьем, лучше обратиться к диетологу.
2. Не обращать внимания на детали. Даже если посоветоваться с диетологом, и он назначил график и рацион питания — это еще не все. В правильном питании нужно принимать еду 5-6 раз в день небольшими порциями.
3. Здоровое питание превращается в диету. Диеты были придуманы для того, чтобы сбросить вес, а не жить ими. То есть, нормальный рацион должен быть нормальной калорийности.
4. Не стоит забывать о питании с интервалами. Любой специалист скажет, что питаться стоит раздельно. То есть, не смешивать углеводы и белки. Но это не значит, что категорически нужно отказаться от гамбургеров и жареной картошки. При большом желании можно их употреблять, просто лучше не так часто.
5. Нельзя выбирать продукты, в которых абсолютно нету жира. Это большое заблуждение, что жир вредный. Для тех, кто хочет похудеть, он будет лишний, но для тех, кто хочет просто правильно питаться, нужно употреблять продукты, содержащие жир.

Если уж и браться за правильное питание, то стоит отказаться от белого хлеба, майонеза, шоколада и соусов, в которых много жира. Йогурт лучше всего есть домашний. И не стоит забывать пить воду в нужных количествах.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Доставка правильного питания на неделю — преимущества и особенности услуги

Какой человек не хочет прожить долгую и счастливую жизнь? Однако для этого мало заниматься спортом и полностью отказаться от вредных привычек. Прежде всего, на уровень жизни влияет наше с вами питание. Недаром еще в глубокой древности люди говорили, что человек — это отражение его гастрономических пристрастий. Если посмотреть на рацион долгожителей, то мы не найдем в нем привычного для нас фаст фуда или переизбытка сладостей. Стоит отметить, что питаться правильно — по силам каждому, а помочь организовать полноценный рацион вам поможет доставка правильного питания на неделю.

Почему важно правильно питаться?

Правильно организованный рацион питания включает в себя оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов. Все эти элементы необходимы организму для полноценной работы внутренних органов и систем. Пища должна быть богата витаминами и минералами. Только в этом случае можно рассчитывать на положительный эффект ПП. Сбалансированный рацион позволяет решить следующие проблемы:

• повышает естественный иммунитет организма — вы будете менее подвержены воздействиям вирусов и бактерий особенно в сезон гриппа и простуд. Благодаря этому вы сможете получать максимум удовольствия от жизни;
• дает заряд бодрости и сил — если по утрам вам не хочется вылезать из постели, а после пробуждения вы чувствуете себя хуже, чем в конце рабочей недели, то ПП легко устранит эту неприятность. Всего через пару недель сбалансированного питания вы увидите удивительные изменения в своем организме;
• сохраняет молодость и красоту — особенно важен данный аспект для представительниц прекрасного пола. Здоровая еда поддерживает упругость кожи, восстанавливает здоровый цвет лица, способствует росту волос и ногтей;
• борется с лишним весом — чтобы сбросить лишние килограммы не обязательно мучить себя монодиетами или постоянными силовыми тренировками. Достаточно организовать свой рацион и вес нормализуется в течение короткого времени;
• позволяет сократить период реабилитации — если вы получили травму или перенесли операцию, правильное питание поможет вам сократить реабилитационный период до минимума.

Сбалансированное питание насыщает организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Благодаря этому вы избавляетесь от усталости, получаете заряд положительных эмоций и удовольствие от каждого прожитого дня.

С какими сложностями сталкиваются люди при составлении меню?

Человек, который ни разу не сталкивался с составлением индивидуального меню, может испытать определенные сложности с выбором продуктов. Решить проблему можно, обратившись к опытному диетологу, однако услуги специалиста стоят достаточно дорого. Давайте разберемся, какие ошибки совершают люди, стремящиеся изменить свой рацион в лучшую сторону:

• недостаток витаминов и минералов в еде — особенно данная ошибка характерна для людей, стремящихся похудеть. Однако при этом важно понимать, что при недостатке одних компонентов, другие также хуже усваиваются, что ведет к дефициту питательных веществ и ухудшению общего самочувствия;
• переизбыток белка, углеводов или жиров — в еде должен соблюдаться строгий баланс белков, жиров и углеводов. Если вы приверженец белковой диеты, вы должны понимать, что такое пристрастие к мясу может привести к проблемам с почками, а потому, не стоит исключать из питания углеводы и жиры. При этом стоит отдавать предпочтение сложным углеводам, например, кашам;
• нарушение технологий приготовления блюд — правильная термическая обработка позволяет сохранить в блюдах максимум витаминов и минералов. Однако это не значит, что вы должны есть продукты, приготовленные исключительно на пару;
• однообразное питание — многие считают правильное питание ограниченным и скудным. Однако это далеко не так. Выбор здоровых продуктов достаточно обширен, что позволяет готовить не только традиционные варианты ПП, но и вкуснейшие десерты.

Доставка ПП еды поможет вам избежать распространенных ошибок, а также избавит от необходимости подсчета калорий и соотношения белков, жиров и углеводов. Важно понимать, что переход на правильное питание не ведет ни к каким ограничениям. Вы также сможете баловать себя десертами и прочими лакомствами, но уже более полезными.

Преимущества сервиса по доставке правильного питания

Сервис по доставке правильного питания — удобный и функциональный ресурс, позволяющий решить сразу несколько проблем. Во-первых, вам не придется тратить время на составление индивидуального меню. Во-вторых, все блюда уже полностью готовы к употреблению. В-третьих, вы можете подобрать еду в зависимости от ваших индивидуальных целей, например, для похудения, поддержания веса или набора мышечной массы. Правильное питание с доставкой на дом позволяет экономить время и силы. Кроме того, это отличный вариант для тех, кто любит вкусно поесть, но при этом не силен в кулинарном искусстве. Отдельно стоит отметить доступность подобной услуги и разнообразие готовых блюд. Сервис позволяет подобрать полноценный рацион, не отказываясь от вкусных десертов.

Забота о здоровье начинается с правильного питания. Полноценный рацион — залог энергичной и насыщенной жизни. Если вы чувствуете себя разбитым, часто устаете и не хотите просыпаться по утрам, попробуйте внести изменения в свое питание, и через некоторое время вы увидите, что жизнь заиграет новыми красками.

Культура питания — основные правила для здоровья

Сколько же людей задается вопросом о том, как же следует правильно питаться?

Особенно часто  к такому вопросу возвращаются люди, достигая определенного возраста, ведь молодые люди  часто не задумываются о проблемах со здоровьем, которых у них пока нет. Но как только человек достигает среднего возраста, как только его начинает беспокоить расстройство в пищеварении, боли в животе, ему так или иначе придется задуматься о том, что он есть и как он это ест. Тут он только и начинает понимать, что если хочешь прожить долго и более или менее безболезненно – питаться нужно правильно. Однако тут тоже есть своя проблема – нужно  определить для себя, что же является правильным питанием?

Правильное питание – это такое питание, которое подразумевает хорошо переваренную пищу.

Первым делом вы должны понять, что диетические системы питания, которые предназначены  для всех групп населения вовсе не могут принести с собой ничего хорошего для вас и вашего  организма – хорошей может быть только та диета, которая разработана индивидуально для вас. Все люди имеют свои особенности организма, у каждого свой принцип работы тела, свой метаболический процесс. В одной известной поговорке сказано, что смерть немцу то, что хорошо русскому. Тут имеются в виду национальные особенности блюд, которые прекрасно подходят для одних, но необычайно противопоказаны другим.

Так что тут в принципе не может идти речь об общем правильном питании, потому что правильное питание – это понятие абстрактное.

Старайтесь принимать пищу в одни и те же часы. Между основными за день приемами пищи разрешается делать небольшие незначительные перекусы в виде овощей, фруктов или фруктовых соков.

Потребляемая пища должна быть теплой, а не горячей или холодной, потому что организм сначала должен тратить время и силы на согревание пищи до нужной температуры, а уж потом приступать к ее перевариванию.

В еде нужно знать меру, а из-за стола следует подниматься с легким недоеданием или просто с чувством легкой сытости.

Если вы хотите есть и спать одновременно, сначала поспите, а уж потом отдохнувшим организмом принимайтесь за еду.

Желательно не кушать в тревожном или возбужденном состоянии.

Любая потребляемая пища должна быть качественной и свежей. Самым предпочитаемым методом кулинарной обработки выбирайте обычную варку. Максимально сократите потребление копченостей и жареных продуктов. Сырыми лучше всего употреблять овощи и фрукты. Свежевыжатые соки чрезвычайно полезны. При этом фрукты и соки желательно есть и пить за полчаса до основного приема пищи.

Пейте как можно больше, предпочтение отдавайте медленному употреблению обычной чистой питьевой воды. В маленьких количествах употребляйте соль.

Пищу нужно пережевывать тщательно, прожевывая каждый кусок по тридцать раз, особенно хорошо при этом следует жевать мясо – шестьдесят раз – прекрасно.

Питье желательно принимать за полчаса до еды, потому что довольно часто наше тело путает жажду с чувством голода. Вот почему нам так часто хочется есть, на самом деле, в большинстве случаев нам хочется пить, а мы запихиваем в свое тело какую-нибудь гадость, от которой и набираются ненужные килограммы.

От еды нужно получать удовольствие, потому что так ваш организм впитывает от еды как большинство полезных веществ и минералов. Если вы не испытываете особенного голода, пропустите прием пищи.

Откажитесь от очень соленых, маринованных, жирных, копченых и жареных продуктов.

Между каждым приемом пищи старайтесь выдерживать примерно четыре часа, а ночной перерыв должен составлять не менее двенадцати часов.

Никогда не торопитесь во время приема пищи. Если вы спешите – пропустите прием пищи. Покушаете потом. То же касается и питья.

Пользуйтесь правилом четырех компонентов – в один прием пищи принимайте только такое блюдо, в состав которого входит не больше четырех продуктов.

Правильное питание начинается с самого детства, поэтому если у вас есть дети, то вы можете  значительно облегчить им жизнь в будущем, привив им правильные привычки с самого детства  и пропагандируя им тот образ жизни, который, по вашему мнению, поможет избежать им  проблем со здоровьем в будущем

Правильное питание мужчин: особенности, меню, рекомендации

рекомендуем вам почитать

Выглядеть хорошо и чувствовать себя полным сил невозможно без правильного питания. Вот только для мужчин и женщин правила эти разные. Какого рациона следует придерживаться мужчине, если он хочет вести довольно активный образ жизни? 

Особенности правильного питания

• Сбалансированный рацион – вы должны есть достаточное количество всего –  белков, жиров, а также углеводов – без них тоже никуда. Получать все необходимые микроэлементы и витамины из пищи.
• В течение дня предпочтительно есть 3-4 раза. Один плотный ужин за день никак не вписывается в программу здорового питания, даже если пища ваша будет здоровой и полезной.
• Распределение еды на протяжении дня не должно быть абсолютно равномерным – в первой части дня можно съедать больше, а вот ужин должен быть легкий.
• Нет точного списка продуктов, которые вам можно есть. Это в первую очередь зависит от предпочтений и индивидуальных особенностей.
• К здоровым, полезным продуктам не относится очень жирная, жареная еда, разного рода чипсы и прочие продукты, которые готовятся с использованием вредных, а порой и опасных добавок.

Что учесть?

Выбирая свой ежедневный рацион, обратите внимание на главные факторы, которые определяют здоровое, правильное питание.

Считайте калории

Учитывайте питательность продуктов и их энергетическую ценность. Если у вас нет цели похудеть, не стоит создавать дефицит калорий. Потребляйте столько еды, сколько необходимо для поддержания вашего организма. Если ваша цель набрать массу – то калорий потребуется больше, вот только получать их стоит, в первую очередь, из белковой пищи. Рассчитать необходимое количество калорий помогут многочисленные калькуляторы.

Выбирайте качество

Качество пищи очень важно. Ешьте фрукты и овощи, крупы. Отдавайте предпочтение свежим, а не консервированным продуктам.

Вода важна

Урегулируйте количество жидкости употребляемое в день. Ее должно быть достаточно. Старайтесь пить чистую воду, когда чувствуете жажду, не стоит выбирать сладкие, газированные напитки и заводские соки. Существует убеждение, что в день нужно выпить 1,5-2 литра воды. Но не стоит себя насиловать, если пить не хочется.

Режим необходим

Соблюдайте режим питания. Часто диетологи и спортивные тренеры советуют есть 5-6 раз на протяжении дня, при этом размер порций должен быть небольшим. Но при активном образе жизни такой режим питания не всегда возможен. Поэтому попробуйте есть хотя бы не менее 3-4 раз за сутки, но учтите, что от завтрака до ужина должно пройти не более 12 часов. И главное, не ешьте за 3-4 часа до того, как ляжете спать.

Вариант здорового меню

Чтобы правильно составить меню на день, обратите внимание на приведенный пример – он поможет сориентироваться в распределении продуктов в течение дня и их сочетании. 

• Завтрак №1. Хорошо начинать день с яичницы или овсяной каши. Употребляйте в пищу полезный зерновой хлеб. Также можете позволить себе чай или кофе, на выбор. А вот от сахара лучше отказаться. 
• Завтрак №2. Время молочных продуктов – съешьте творога, выпейте стакан молока или кефира.
• Обед. Желательно в это время съесть суп, обед дополните рыбой с гарниром. Также приготовьте свежий овощной салат. На десерт – фрукты.
• Полдник. Самые разнообразные фрукты или овощи на ваш вкус.
• Ужин. Гарнир из овощей можно сочетать с куриным стейком, котлетой или говяжьей печенью. По желанию – чай, только без сахара, в крайнем случае, можете взять мед. Незадолго до сна рекомендуется выпить стакан ряженки или кефира.

Что должно быть в пище?

Для того чтобы поддерживать здоровье и отличное самочувствие, мужчинам требуется получать достаточное количество определенных витаминов и микроэлементов. В первую очередь, конечно, необходимы белки. Но не ими едиными живут мужчины. Ваша еда должна содержать витаминами группы В – а именно В6 и 12, а также вам необходимы витамины Е, С, фолиевая кислота, разнообразные жирные кислоты, цинк и пр. Кстати, все эти элементы оказывают благоприятное влияние на потенцию.

Все эти вещества содержатся в цельнозерновом хлебе, морских продуктах, речной рыбе, в орехах – миндальных и грецких.

А как ваш дневной рацион? Какие продукты вы выбираете для своего ежедневного меню? Поделитесь опытом в комментариях.  

День здорового питания отмечают в России 2 июня 2021 года: практические рекомендации диетологов

01 июня 2021 20:20     Фото: mainstyles.ru

Здоровое питание – это база, на основе которой строится общее здоровое и бодрое состояние организма, отличное настроение, внешняя привлекательность и работоспособность. В подтверждение достаточно вспомнить знаменитую фразу Гиппократа «Мы — это то, что мы едим».

В настоящее время научно доказана связь между питанием и развитием основных хронических неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и некоторых онкологических, которые являются двумя ведущими причинами преждевременной смертности в мире и в России.
Различные проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно.

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя.

Общие рекомендации

Важна не диета, а ежедневный выбор в пользу продуктов и принципов здорового питания.

Пять важных характеристик здорового питания | Здоровое питание

Поппи Карпентер Обновлено 7 декабря 2018 г.

Здоровое питание — это не лишения, следование строгим правилам питания или голодание для похудения. Речь идет о том, чтобы стать здоровым и оставаться здоровым, делая более разумный выбор продуктов питания, включая отслеживание размеров порций, ограничение потребления жиров, употребление натуральных цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, а также сокращение количества обработанных пищевых продуктов в рационе.

Контроль порций

Умеренность — одна из основ здорового питания, а контроль порций поможет вам наслаждаться любимой едой более здоровым образом. Размеры порций в ресторанах больше, чем когда-либо прежде, и многие люди не знают правильных размеров порций для продуктов. Например, одна порция макарон составляет примерно половину приготовленной чашки, но размеры порции в ресторанах часто во много раз больше. Чтобы контролировать размер порций и получать нужное количество питательных веществ при каждом приеме пищи, мысленно разделите тарелку на четыре части.Четверть тарелки должна составлять сложные углеводы, такие как макароны или картофель. Одна четверть должна быть мясом или другим белком, а остальная часть должна быть посвящена овощам.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи богаты витаминами, антиоксидантами, клетчаткой и минералами, но содержат мало калорий. Включение фруктов и овощей в свой обычный рацион может снизить риск развития определенных хронических заболеваний, таких как рак, и обеспечить ваше тело питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья.Растительные продукты также сытны благодаря высокому содержанию клетчатки, поэтому они утоляют голод и уменьшают соблазн перекусить позже.

Цельнозерновые

Цельные зерна, такие как овсянка, коричневый рис и макаронные изделия, цельнозерновая мука, цельнозерновая мука и булгур, могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт и сердечные заболевания. Включая цельнозерновые продукты в свой рацион, вы также можете снизить риск развития астмы, заболеваний десен, потери зубов, высокого кровяного давления, колоректального рака и воспалительных заболеваний.

Ограничение нездоровых жиров

Хотя жир необходим для здорового питания, определенных типов жиров следует избегать. Насыщенные жиры, например, поступают из животных источников, повышают уровень холестерина в крови и повышают риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Трансжиров также следует избегать по тем же причинам. Более здоровые жиры, которые следует потреблять в умеренных количествах, включают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Источники включают орехи, семена, рыбу, оливковое масло и авокадо.

Ограничение обработанных продуктов

Натрий способствует повышению артериального давления, что увеличивает риск развития инсульта или ишемической болезни сердца. До трех четвертей соли в рационе среднего американца поступает из обработанных пищевых продуктов. Соль используется в качестве добавки для изменения цвета или текстуры пищевых продуктов и часто используется в качестве консерванта или модификатора вкуса. Многие переработанные продукты, такие как консервированные супы, хлеб, макаронные изделия, заправки для салатов, закуски и крупы, содержат большое количество натрия.Отказ от этих продуктов может помочь ограничить содержание натрия в вашем рационе и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Характеристики правильного питания

Большинство людей получают удовольствие от еды. Еда позволяет общаться с семьей и друзьями в приятной обстановке.

ХОРОШИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ ПИТАНИЕ

Большинство людей находят удовольствие от еды. Еда позволяет общаться с семьей и друзьями в приятное окружение.Эта связь оставляет приятные воспоминания. К сожалению, в социальных ситуациях человеку легко сделать выбор в пользу еды. это может не способствовать хорошему здоровью.

Что определяет, когда нужно есть? Ждет ли тело сигнала о голоде или ест, когда еду видит или когда часы говорят, что пора? Голод — это физиологическая потребность для пищи. Аппетит — это психологическое желание еды, основанное на приятных ощущениях. воспоминания.Когда тело сигнализирует о голоде, это признак того, что снижение уровня глюкозы в крови, снабжающей организм энергией. Если игнорировать сигнал и голод становится интенсивным, можно сделать плохую еду выбор. От сделанного выбора зависит его состояние питания. Персона кто обычно выбирает есть или не есть, как способ справиться с жизненными эмоциональная борьба может быть вызвана расстройством пищевого поведения.

После того, как продукты были съеденный, организм должен обработать его, прежде чем его можно будет использовать. Nutrition — результат процессы, посредством которых организм поглощает и использует пищу для роста, развития и поддержание здоровья. Эти процессы включают пищеварение, всасывание и метаболизм. Физическое состояние, определяемое диетой, называется статусом питания .

Питание помогает определить рост и вес человека. Питание также может влиять на способность организма противостоять болезням, продолжительность жизни и состояние физического и психического благополучия (рис. 1-1).

Полноценное питание улучшает внешний вид и обычно проявляется в сияющих волосах, чистой коже, ясные глаза, прямая осанка, настороженное выражение и твердая плоть на хорошо развитом костные структуры. Правильное питание способствует эмоциональной адаптации, обеспечивает выносливость, и способствует здоровому аппетиту. Это также помогает установить регулярный сон и устраняющие привычки (Таблица 1-2).

Учебные материалы, Примечания к лекциям, Задания, Справочные материалы, объяснение описания вики, краткая информация

Питание и диетотерапия: Взаимосвязь питания и здоровья: характеристики правильного питания |

10 Характеристики здорового питания

За годы работы я написал множество статей о питании.Я подробно говорил об углеводах, жирах и белках, обсуждал, как различные продукты питания и питательные вещества влияют на экспрессию генов, воспалительные процессы и состав микробиоты, а также изучал, как характеристики рациона человека менялись на протяжении нашей эволюции. Многие статьи, которые я публиковал за эти годы, как здесь, в блоге, так и на других сайтах, для которых я пишу, длинные и сложные и содержат довольно много научного жаргона.

Я подозреваю, что некоторые люди считают, что они слишком длинные и сложные, и им трудно понять смысл исследования.Возможно, они не слишком заботятся о науке, стоящей за всем этим; они просто хотят знать, что им следует есть. Я полностью понимаю, что . Это одна из причин, по которой я иногда размещаю здесь в блоге краткие сообщения, в которых резюмируются вещи, о которых я говорил в своих длинных и подробных статьях о питании. Сегодня я почувствовал, что пришло время разместить еще один из этих сводных постов. Что я сделал, так это вытащил наиболее важные выводы из статей о диете и здоровье, которые я написал, и составил список, который суммирует то, что я считаю основными характеристиками здорового питания.

Я считаю, что здоровое питание — это диета, основанная на изначальном шаблоне питания человека. Я думаю, что довольно строгая палеодиета может очень хорошо подойти многим (возможно, большинству) людей. Тем не менее, при разработке диеты необходимо учитывать такие факторы, как образ жизни, уровень активности и состояние здоровья. Приведенный ниже список основан на общих принципах и явно не подходит для каждого человека.

Хорошо, с учетом сказанного, перейдем к делу…

1) В нем мало продуктов с высокой степенью переработки

Современные пищевые продукты с высокой степенью обработки, такие как шоколад, пицца и мороженое, обладают рядом неблагоприятных пищевых характеристик, которые делают их непригодными для употребления в пищу.Среди прочего, они с высоким содержанием сахара, соли и / или рафинированного жира и низким содержанием белка, омега-3 и клетчатки. Эти продукты отрицательно влияют на экспрессию генов, состав микробиоты, иммунитет и гормональный статус (1, 2, 3).

2) Его основу составляют продукты животного происхождения и овощи

Овощи различных сортов были основным продуктом питания человека на протяжении миллионов лет. То же самое и с продуктами животного происхождения, которые были важной частью рациона человека как минимум 2 года.5 миллионов лет (4, 5, 6). Эти продукты питательны и полезны и должны быть частью практически каждого приема пищи. Рекомендуется есть не только белую рыбу и нежирное мышечное мясо, но также некоторые мясные субпродукты и жирные, выловленные в дикой природе морепродукты, которые являются хорошим источником длинноцепочечных жирных кислот и жирорастворимых витаминов.

3) В нем мало соли, насыщенных жиров и омега-6.

Современный человек потребляет намного больше соли и омега-6, чем его первобытные предки, что прискорбно, поскольку было показано, что эти питательные вещества вызывают ряд негативных последствий для здоровья при их чрезмерном потреблении (1, 7, 8 , 9).То же самое верно и в отношении насыщенных жиров, которые, в отличие от того, во что думают некоторые люди, не составляли значительной части рациона предков, поддерживавшего развитие Homo sapiens .

4) В нем мало молочных продуктов и злаков

Молочные продукты и злаки вошли в рацион человека совсем недавно. Некоторые из наших предков, занимающихся сельским хозяйством, могли время от времени употреблять в пищу определенные виды злаков, но не в больших количествах. И злаки, и молочные продукты имеют несколько неблагоприятных пищевых характеристик, которые делают их не идеальным выбором в качестве основных продуктов питания.Среди прочего, зерновые злаки имеют очень высокую плотность углеводов, содержат множество потенциально проблемных антинутриентов и богаты нерастворимой клетчаткой, потенциально раздражающей кишечник (10, 11, 12). Кроме того, они имеют низкую плотность питательных веществ по сравнению с фруктами и овощами и содержат мало высококачественного белка (10).

Молоко каждого вида на этой планете было «создано» эволюционными силами для поддержки роста и развития детенышей этого вида. Очевидно, он не был разработан для поддержания здоровья или физического развития представителей другого вида.Коровье молоко — это эволюционно новый компонент рациона человека, который, похоже, не согласуется с физиологией человека. Он содержит ряд соединений (например, лактозу, гормоны, казеин), которые могут отрицательно повлиять на наше здоровье (13, 14, 15). Некоторые из этих соединений частично или полностью удаляются во время ферментации; однако другие остаются полностью нетронутыми.

5) Он содержит умеренно-высокое количество белка (> 20% от общей калорийности), низко-умеренное количество углеводов (20-40% калорий подходит для большинства людей) и умеренное количество жиров.

Многие статьи о питании, которые я написал за эти годы, были посвящены вопросу о том, что составляет «оптимальное» соотношение белков, углеводов и жиров.Ключевой вывод из этих статей заключается в том, что описанный выше расщепление макроэлементов хорошо работает для подавляющего большинства людей. Эта рекомендация основана на сочетании современных научных исследований, эволюционных данных, а также опыта и знаний, которые я получил в процессе обучения клиентов и экспериментов с различными соотношениями макроэлементов.

6) Он богат клетчаткой и омега-3.

Диета предков человека содержала значительно больше клетчатки и омега-3, чем большинство современных диет (7, 8, 9).Ферментируемые волокна проходят непереваренными через тонкий кишечник и попадают на обеденную тарелку микробов, обитающих в толстой кишке. Затем они расщепляются и превращаются во множество других соединений, включая короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA). Некоторые из этих SCFA остаются в толстой кишке, где они используются в качестве энергии клетками, выстилающими кишечник, тогда как другие переходят в системный кровоток, где они делают множество полезных вещей, таких как запуск производства противовоспалительных цитокинов и подпитка. печень.Омега-3 также может помочь подавить воспаление, хотя и с помощью других механизмов. Это также очень важно для здоровья мозга.

7) Он состоит из свежих высококачественных продуктов

Большая часть продуктов, доступных в современных супермаркетах, невысока. Он был произведен неестественным образом, находится на грани порчи и / или содержит остатки антибиотиков, пестицидов или других искусственных химикатов. Первым делом для тех, кто хочет питаться здоровой пищей, является поиск настоящих, необработанных продуктов.Следующим приоритетом является поиск максимально свежих продуктов, которые были произведены и обработаны экологически безопасным и здоровым образом.

Все организмы, присутствующие на этой планете, являются продуктом эволюционных процессов. Так же, как люди, растения и животные менялись с течением времени в ответ на изменения в окружающей их среде. Все они адаптированы к разным условиям. Это то, о чем мы, люди, часто забываем. Многие домашние животные помещены в среду, к которой они плохо приспособлены: им дают пищу, которая не соответствует их биологии, они живут в антисанитарных, замкнутых условиях и редко передвигаются.Фрукты, овощи и другие растительные продукты также обычно производятся в среде, которая плохо соответствует их геному. Эти эволюционные несоответствия приводят к новым фенотипическим характеристикам и ухудшению здоровья.

Все это говорит о том, что искать продукты самого высокого качества — это хорошая идея. Мясо травяного откорма, дикие морепродукты, а также органические овощи и фрукты, возможно, не были произведены в идеальных условиях, но они, как правило, превосходят своих традиционных собратьев по нескольким параметрам.Очевидно, что выбор органического и / или травяного откорма не всегда является вариантом. Если это не так, то покупать продукты, произведенные традиционным способом, — это нормально. Это не убьет тебя.

Независимо от того, покупаете ли вы продукты органического или традиционного производства, рекомендуется всегда выбирать самые свежие продукты, которые вы можете найти. Это особенно верно в отношении продуктов животного происхождения. Даже если кусок мяса или рыбы годен для употребления в соответствии со сроком годности, микробы, прикрепленные к продукту, могут начать вырабатывать различные токсины, если продукт хранился в течение длительного времени.

8) Низкое содержание соединений, обладающих антимикробными свойствами

Некоторые продукты, такие как сырой лук и некоторые виды специй, содержат соединения, обладающие антимикробными свойствами. Эти вещества могут дестабилизировать микробиоту, если потребляются в умеренно-больших количествах. Один из важнейших моментов в эволюции человека произошел, когда наши предки научились управлять огнем и готовить пищу. Эта способность позволила им убивать болезнетворные микроорганизмы пищевого происхождения и расширить свой рацион, включив в него продукты, которые трудно переваривать в сыром виде.Приготовление пищи не только высвобождает питательные вещества, которые иначе не могут быть получены пищеварительными ферментами человека, но также нейтрализует многие антинутриенты и другие потенциально проблемные соединения, такие как аллицин, противомикробное вещество, содержащееся в чесноке.

9) Он содержит свежие сырые растительные продукты, полученные из проверенных источников

Свежие сырые растительные продукты были неотъемлемой частью рациона наших палеолитических предков. Как и люди, растения заселяют большое количество микроорганизмов. Некоторые из этих организмов могут причинить нам вред; однако другие могут действительно принести нам пользу (16).Некоторые из пищевых микробов, которые попадают в вашу пищеварительную систему, когда вы едите сырые, минимально промытые овощи или фрукты, могут пройти через кислотный барьер в желудке и поселиться глубоко в кишечнике. Если микробы относятся к доброжелательному виду, это хорошо, поскольку они могут вносить новые и полезные генетические функции в вашу микробиоту.

Важно отметить, что не существует двух растений с одинаковой микробиотой. Микробиота растения формируется окружающей средой.Микробиота свежего салата, собранного из здорового сада на заднем дворе, очевидно, отличается от микробиоты салата, выращенного в нездоровой почве, опрысканного пестицидами и / или хранящегося в пластиковой упаковке в течение нескольких недель.

10) Он содержит множество различных продуктов, но его состав достаточно стабилен с течением времени

Масса доказательств предполагает, что люди эволюционировали на довольно разнообразной диете (5, 6, 8). В общем, есть очень ограниченное разнообразие продуктов — нехорошо.Если вся ваша диета основана только на нескольких различных продуктах питания, вы не только будете подвержены развитию дефицита питательных веществ и дисбаланса, но и ваша кишечная микробиота, вероятно, не сможет обеспечить себе прочную основу.

У разных микробов разные пищевые предпочтения. Некоторые производят ферменты, которые расщепляют инулин, тип углеводов, содержащихся в таких продуктах, как лук и топинамбур; другие специализируются на расщеплении лактозы, сахара, содержащегося в молоке; а третьи делают все возможное, когда получают щедрый запас олигосахаридов.Если вы едите очень ограниченное количество продуктов, одни микробы в кишечнике получают много пищи на обед, а другие — мало или совсем ничего. Первые размножаются, тогда как вторые исчезают и, возможно, даже полностью исчезают из кишечника. Другими словами, очень ограниченная диета может подобрать микробиоту, которой не хватает разнообразия и устойчивости, и в которой преобладает небольшое количество организмов, которые специализируются на расщеплении ограниченного набора питательных веществ, которые попадают в нижнюю часть кишечника (17, 18).

Я знаю, что некоторые люди утверждали, что очень ограниченная диета не обязательно подавляет микробное разнообразие, но меня не убедили их аргументы.При этом не стоит доводить дело до крайности. Одна из худших вещей, которые вы можете сделать для своей микробиоты, — это постоянно менять свой рацион, постоянно есть новые продукты и блюда. Если вы сделаете это, ваша микробиота никогда не сможет полностью адаптироваться к диете, которую вы едите, и вы, вероятно, испытаете ряд проблем со здоровьем, от вздутия живота до усталости и перепадов настроения. Вместо того, чтобы вносить серьезные изменения в свой рацион ежедневно или еженедельно, гораздо лучше менять его постепенно по сезонам.

Ладно, вот и все. Надеюсь, вы нашли несколько полезных советов! Дайте мне знать в разделе комментариев, если у вас есть какие-либо вопросы или мысли по статье.

Если вам понравилась статья, найдите время, чтобы поделиться ею, используя кнопки ниже.

характеристик программы правильного питания!

Питание — это то, что дает нам сырье для восстановления сил, энергии и роста.Без хорошей диеты ваши мечты о достижении идеального тела никогда не будут реализованы.

Теперь мы обсудим характеристики хорошей программы питания, а также рассмотрим основы питания.

Из чего должна состоять программа правильного питания?

1. Следует отдавать предпочтение меньшим и частым кормлениям в течение дня вместо более крупных.

Почему? Потому что, когда вы кормите свое тело несколько раз в день, ваш метаболизм увеличивается. Таким образом, вы сжигаете больше жира.Частые кормления имеют особое значение, поскольку после трех-четырех часов отсутствия пищи ваше тело переходит в катаболическое состояние (состояние, при котором вы теряете мышцы и набираете жир!). Организм считает, что он голодает, начинает питаться мышечной тканью и готовится накапливать калории в виде жира. Плохой сценарий!

Следовательно, для того, чтобы ваша программа работала, вы будете есть от четырех до шести приемов пищи (в зависимости от пола и целей) в день с интервалом от 2 1/2 до 3 часов.

2.Каждый прием пищи должен содержать углеводы, белки и жиры в правильном соотношении

Несбалансированная еда (например, полностью углеводная) не принесет желаемых результатов. Все макроэлементы должны присутствовать, чтобы организм мог их усвоить и правильно использовать. Не утомляя вас влиянием еды на биохимию тела, давайте просто скажем, что если вы будете есть только углеводы за один прием пищи без чего-либо еще, ваш энергетический уровень упадет примерно через 30 минут, и ваше тело будет накапливать любые углеводы, которые не были использованы. в жир.

И наоборот, если вы едите только белок, вам не хватит энергии, и ваше тело не сможет превратить белок в мышцы, потому что организму трудно усваивать белок в отсутствие углеводов. Кроме того, соотношение каждого конкретного макроэлемента должно быть правильным, чтобы получить желаемый результат.

Соотношение нашего рациона будет выглядеть следующим образом:

• 40% углеводов
• 40% белка
• 20% жиров

Обратите внимание, что на каждую порцию углеводов вы получаете порцию белка.Вы можете использовать метод Билла Филлипса для приготовления блюд, который заключается в подсчете порции углеводов как количества еды размером с ваш сжатый кулак и порции белка как количества еды размером с ваши открытые ладони.)

3. Калории нужно циклически менять

Я твердо верю в цикличность калорий, поскольку это не позволит метаболизму привыкнуть к определенному уровню калорий; то, что приводит к застойным результатам.

Таким образом, культуристы, стремящиеся к чистой мышечной массе, должны следовать 5 дней с высоким содержанием калорий (безжировая масса тела x 15) и два дня с низким потреблением калорий (безжировая масса тела x12).Бодибилдерам, стремящимся избавиться от жира и одновременно наращивать мышцы, следует придерживаться 5 дней с низким потреблением калорий (безжировая масса тела x12) и с 2 днями более высоких калорий (безжировая масса тела x 15). (Примечание: если вы наращиваете мышцы и одновременно теряете жир, вы не набираете мышцы так быстро, как если бы вы просто концентрировались на мышечной массе. Однако вы можете достичь обеих целей одновременно).

Людям, заинтересованным в коррекции фигуры, следует чередовать две недели с низким содержанием калорий (около 2000 для мужчин и 1000 для женщин) и с двумя неделями с более высоким содержанием калорий (около 2700 для мужчин и 1700 для женщин).

Основы питания

Есть 3 макроэлемента, которые необходимы человеческому организму для правильного функционирования.

A — Углеводы

Углеводы — главный источник энергии вашего тела. Когда вы потребляете углеводы, ваша поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином.

Инсулин очень важен, потому что:

• Он захватывает углеводы и либо откладывает их в мышцах, либо в виде жира.
• Он захватывает аминокислоты (белок) и укрывает их внутри мышечной клетки для восстановления и восстановления.

Большинство людей с избыточным весом, придерживающихся диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, попадают в это состояние из-за того, что они едят излишки углеводов. Слишком много углеводов вызывает огромный выброс инсулина. Когда в организме слишком много инсулина, ваше тело превращается в машину для хранения жира. Поэтому важно, чтобы мы употребляли не больше углеводов, чем необходимо, и чтобы мы употребляли их правильное количество.

Теперь, когда мы говорили о важности наличия нужного количества углеводов, давайте поговорим о том, какие источники углеводов являются лучшими.

Углеводы делятся на сложные углеводы и простые углеводы. Сложные углеводы дают вам устойчивую энергию («высвобождение по времени»), в то время как простые углеводы дают вам мгновенную энергию. Рекомендуется есть в основном сложные углеводы в течение дня, кроме как после тренировки, когда вашему организму нужны простые углеводы, чтобы немедленно восполнить уровень гликогена, что поможет быстрее восстановить силы и восстановить мышцы.

Есть два типа углеводов:

Сложные углеводы

Крахмалистый:

• Овсянка (1 чашка сухой)
• Сладкий картофель (8 унций запеченного)
• Картофель (8 унций запеченный)
• Рис (1 чашка приготовленной)
• Паста (8 унций приготовленной)
• Кукуруза (1 стакан консервов)
• Горох (2 чашки приготовленные)

Каждая порция содержит примерно 40-50 граммов углеводов.

Волокнистая:

• Брокколи (1/2 стакана сырых)
• Морковь (1 стакан сырой)
• Цветная капуста (1/2 стакана сырой)
• Зеленая фасоль (1/2 стакана сырых)
• Салат (5 стаканов сырых)
• Грибы (3/4 стакана сырых)
• Перец (1/2 стакана сырого)
• Шпинат (3-1 / 2 стакана сырого)
• Кабачки (1 стакан сырых).

Каждая порция составляет примерно 6 граммов углеводов.

Простые углеводы

• Яблоки (1 яблоко)
• Бананы (1 банан)
• Грейпфрут (1 грейпфрут)
• Виноград (22 сорта)
• Апельсины (1-1 / 2 апельсина)
• Груши (1 груша)
• Ананас (3/4 чашки)

Каждая порция составляет примерно 20-25 граммов углеводов.

B — белок

Каждая ткань вашего тела состоит из белка (например, мышцы, волосы, кожа и ногти). Белки — это строительные блоки мышечной ткани. Без него невозможно было бы эффективно наращивать мышцы и сжигать жир. Его важность превыше всего. Белок также способствует увеличению метаболизма на 20% каждый раз, когда вы его едите! Это также обеспечивает своевременное высвобождение углеводов, поэтому вы получаете стабильную энергию в течение дня.

Каждый, кто участвует в программе силовых тренировок, должен потреблять от 1 грамма белка до 1.5 граммов белка на фунт безжировой массы тела (это означает, что если вы весите 100 фунтов и имеете 10% жира, вы должны потреблять не менее 90 г белка, поскольку ваша безжировая масса тела = 90 фунтов). Никто не должен потреблять более 1,5 граммов на фунт мышечной массы, поскольку в этом нет необходимости, а лишний белок может превратиться в жир.

Хорошими примерами белка являются яйца (я использую заменитель яиц: 1-1 / 2 стакана жидкости), куриная грудка (приготовленная, без кожи и без костей: 6 унций), индейка (приготовленная, без кожи и без костей: 6 унций), нежирная (90 % постного мяса) красное мясо (6 унций) и тунец (6 унций).Размер каждой порции составляет примерно 35-40 граммов белка.

C — Жиры

Во всех клетках тела содержится немного жира. Гормоны производятся из жиров. Также жиры смазывают суставы. Поэтому, если вы исключите жиры из своего рациона, ваша гормональная продукция снизится, и целый ряд химических реакций будет прерван. Тогда ваше тело начнет накапливать больше жира, чем обычно, чтобы у него было достаточно жира, чтобы продолжать функционировать. Поскольку производство тестостерона прекращается, наращивание мышечной массы прекращается.Следовательно, для эффективного обмена веществ нам нужен жир.

Существует три типа жиров:

1. Насыщенные жиры

Насыщенные жиры связаны с сердечными заболеваниями и высоким уровнем холестерина. В основном они содержатся в продуктах животного происхождения. Однако некоторые растительные жиры изменяются таким образом, что увеличивает количество насыщенных жиров в них с помощью химического процесса, известного как гидрогенизация. Гидрогенизированные растительные масла обычно содержатся в упакованных пищевых продуктах.Кроме того, кокосовое масло, пальмовое масло и пальмоядровое масло, которые также часто используются в упакованных пищевых продуктах и ​​немолочных сливках, также имеют высокую насыщенность.

2. Полиненасыщенные жиры

Жиры, не влияющие на уровень холестерина. Большинство жиров в растительных маслах, таких как кукурузное, хлопковое, сафлоровое, соевое и подсолнечное масло, являются полиненасыщенными.

3. Мононенасыщенные жиры

Жиры, положительно влияющие на уровень хорошего холестерина.Эти жиры обычно содержат большое количество незаменимых жирных кислот и могут обладать антиоксидантными свойствами. Источниками этих жиров являются рыбий жир, оливковое масло первого отжима, масло канолы и масло семян льна. Нам нравится называть эти жиры хорошими жирами.

Двадцать процентов ваших калорий должны поступать из хороших жиров. Если менее 20%, ваша гормональная продукция снижается. Если больше 20%, вы начнете накапливать много жира. Я получаю жиры, принимая 1 чайную ложку льняного масла три раза в день (я добавляю их в протеиновые коктейли).

Хорошими источниками жира являются масло канолы (1 столовая ложка), натуральное арахисовое масло (2 столовые ложки), оливковое масло (1 столовая ложка), масло семян льна (1 столовая ложка) и рыбий жир (1 столовая ложка). Каждый размер порции содержит примерно 14 граммов жира.

D — Вода

Вода — одно из самых распространенных веществ в нашем теле. Без воды организм не выжил бы очень долго. Большинство людей, которые обращаются ко мне за советом, как привести себя в форму, почти всегда недооценивают ценность воды.

Вода хороша по следующим причинам:

• Более 65% вашего тела состоит из воды (большая часть мышечных клеток состоит из воды).
• Вода очищает ваше тело от токсинов и загрязняющих веществ, от которых вы можете заболеть.
• Вода необходима для всех сложных химических реакций, которые ваше тело должно выполнять ежедневно. Для таких процессов, как выработка энергии, наращивание мышечной массы и сжигание жира, требуется вода. Недостаток воды прервал бы все эти процессы.
• Вода помогает смазывать суставы.
• Когда наружная температура повышается, вода служит хладагентом, понижая температуру тела до предполагаемого уровня.
• Вода помогает контролировать аппетит. Иногда, когда вы чувствуете голод после хорошей еды, это ощущение указывает на нехватку воды. Питьевая вода в то время избавляла бы от жажды.
• Холодная вода ускоряет метаболизм.

Чтобы узнать, сколько воды требуется вашему организму в день, просто умножьте свою мышечную массу на.66. Это будет означать, сколько унций воды вам нужно в день.

Еда и этапы вашей жизни

Наши потребности в питании меняются на разных этапах жизни. Чтобы оставаться в форме и быть здоровым, важно учитывать дополнительные требования, предъявляемые к вашему телу в связи с этими изменениями.

Чтобы удовлетворить регулярные потребности вашего организма в питании, вы должны потреблять:

• широкий спектр питательных продуктов
• воду ежедневно
• килоджоулей, достаточных для получения энергии, с углеводами в качестве предпочтительного источника
• незаменимых жирных кислот из пищевых продуктов таких как жирная рыба, орехи, авокадо
• достаточный белок для поддержания и восстановления клеток
• жирорастворимые и водорастворимые витамины
• основные минералы, такие как железо, кальций и цинк
• продукты, содержащие фитохимические вещества растительного происхождения, которые могут защитить против болезней сердца, диабета, некоторых видов рака, артрита и остеопороза.

Разнообразная диета, основанная на фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых, молочных продуктах и ​​нежирном мясе, может удовлетворить этим основным требованиям.

Младенцы — от рождения до шестимесячного возраста

Младенцы обычно удваивают свою длину и утроивают свой вес от рождения до одного года. Грудное молоко обычно снабжает ребенка необходимым количеством питательных веществ, жидкости и энергии примерно до шести месяцев. Рекомендуется вскармливать младенцев исключительно грудью примерно до шести месяцев.

По возможности, грудное молоко предпочтительнее детских смесей, так как оно содержит множество защитных и иммунологических факторов, способствующих развитию ребенка. Фруктовый сок не рекомендуется детям младше шести месяцев.

Грудное молоко или правильно приготовленная детская смесь обеспечивает здорового ребенка достаточным количеством воды, чтобы восполнить любые потери воды. Однако всем младенцам требуется дополнительная вода после введения твердой пищи.

Еда для младенцев — от шести до 12 месяцев

Сухие продукты следует вводить примерно в возрасте шести месяцев, чтобы удовлетворить растущие потребности вашего ребенка в питании и развитии.Однако грудное вскармливание должно продолжаться до двенадцати месяцев и старше или столько, сколько пожелают мать и ребенок.

В разных обществах есть свои традиции относительно того, с какой пищи лучше начинать кормить ребенка. Следует поощрять приемлемые с точки зрения культуры продукты питания и методы приготовления, если они являются адекватными с точки зрения питания.

По мере того как ребенка постепенно отнимают от груди или бутылочки и вводят новые твердые вещества, запасы железа в организме могут уменьшаться.Для поддержания запасов питательных веществ в организме:

• Давайте ребенку продукты, богатые железом и цинком, например, обогащенные железом каши для младенцев, мясное пюре и блюда из птицы, приготовленный простой тофу и бобовые / соевые бобы / чечевицу. Обогащенные железом зерновые на рисовой основе часто рекомендуются в качестве первого продукта питания, поскольку они имеют дополнительное преимущество в виде снижения риска аллергической реакции.
• Еду можно добавлять в любом порядке, при условии, что ее текстура соответствует стадии развития вашего ребенка.Пища варьируется от фруктов и овощей (по содержанию витаминов и минералов) до мяса, птицы, рыбы и цельных яиц.
• Не добавляйте соль, сахар или мед в детское питание. В этом нет необходимости.
• Избегайте употребления коровьего молока в качестве напитка в первые 12 месяцев. Небольшие количества можно использовать в хлопьях и заварном креме. Все используемое молоко должно быть пастеризовано.
• Целые фрукты предпочтительнее фруктового сока. Избегайте соков и напитков с сахаром.
• Уложите ребенка спать без бутылочки или уберите бутылочку после того, как он закончил кормить, чтобы свести к минимуму длительное воздействие на зубы жидкостей, содержащих сахар.
• Избегайте цельных орехов, семян или аналогичных твердых продуктов, чтобы снизить риск удушья.
• Добавляйте продукты по одному. Предлагайте новые продукты раз в три-четыре дня, чтобы избежать путаницы и исключить пищевую аллергию и повышенную чувствительность.
• Накормите младенцев во время любой болезни и покормите после болезни. Если у ребенка понос, давайте ему много жидкости.
• Онкологический совет рекомендует, чтобы дети младше 12 месяцев не подвергались воздействию прямых солнечных лучей во время ежедневной защиты от солнца (когда УФ-индекс равен 3 или выше).Если вас беспокоит уровень витамина D в вашем ребенке, обратитесь к врачу.

Питание для детей раннего возраста

Когда ребенок ест твердую пищу, предложите ему широкий выбор продуктов, чтобы обеспечить ему полноценное питание. Маленькие дети часто разборчивы в еде, но их следует поощрять к употреблению самых разнообразных продуктов. Ребенку может потребоваться попробовать еще раз с новой пищей, чтобы он принял эту пищу. Может потребоваться от восьми до пятнадцати раз.

В детстве дети, как правило, изменяют прием пищи (спонтанно) в соответствии со своими моделями роста.Потребности детей в пище сильно различаются в зависимости от их роста и уровня физической активности. Как и потребности в энергии, потребности ребенка в белке, витаминах и минералах с возрастом увеличиваются.

В идеале, дети должны накапливать запасы питательных веществ, готовясь к резкому скачку роста, наблюдаемому в подростковом возрасте. Соответствующая прибавка в весе и развитие покажут, является ли прием пищи уместным.

Проблемы, связанные с питанием, у маленьких детей включают избыточный вес, ожирение, кариес и непереносимость пищевых продуктов.

Рекомендации включают:

• Если ребенок набирает неподходящий вес для роста, ограничьте потребление высококалорийных и бедных питательными веществами закусок. Увеличьте физическую активность вашего ребенка. Вы также можете ограничить количество просмотров телевизора.
• Кариес можно предотвратить с помощью регулярной чистки зубов и посещения стоматолога. Избегайте сладких продуктов и напитков, особенно липких или кислых.
• Убедитесь, что у вашего ребенка достаточно жидкости, особенно воды. Следует ограничить потребление фруктовых соков и избегать безалкогольных напитков.
• Молоко с пониженным содержанием жира не рекомендуется детям в возрасте до двух лет из-за повышенной потребности в энергии и высокой скорости роста в этом возрасте.
• Помните о продуктах, которые могут вызвать аллергические реакции, включая арахис, моллюски и коровье молоко. Будьте особенно осторожны, если в семейном анамнезе имеется пищевая аллергия.

Еда для детей подросткового возраста

Для резкого роста детей по мере того, как они переходят в подростковый возраст, требуется много килоджоулей и питательных веществ.У девочек это обычно происходит в возрасте от 10 до 11 лет. У мальчиков это происходит позже, примерно в 12-13 лет.

Рекомендации включают:

• Дополнительная энергия, необходимая для роста и физической активности, должна быть получена из продуктов, которые также содержат питательные вещества, а не просто «пустые калории».
• Еда на вынос и фаст-фуд должны быть сбалансированы продуктами, богатыми питательными веществами, такими как цельнозерновой хлеб и крупы, фрукты, бобовые, орехи, овощи, рыба и нежирное мясо.
• Молоко, йогурт и сыр (в основном с пониженным содержанием жира) должны быть включены, чтобы увеличить потребление кальция — это особенно важно для роста костей. Сыр предпочтительно должен быть менее соленым.
• Девочек-подростков следует особенно поощрять к потреблению молока и молочных продуктов.

Старшие подростки и молодые люди

Переезд из дома, начало работы или учебы, а также изменение образа жизни, которое сопровождает поздний подростковый возраст и начало 20-летнего возраста, могут вызвать изменения в питании, которые не всегда полезны для хорошего здоровья.

Рекомендации включают:

• Делайте сознательные усилия, чтобы поддерживать физическую активность.
• Ограничьте употребление алкоголя.
• Уменьшите количество жиров и соли в ежедневном рационе.
• Будьте осторожны, включите в свой рацион продукты, богатые железом и кальцием.
• Выработайте здоровые привычки в еде, которые сохранятся в дальнейшей жизни.

Еда для беременных

Беременная женщина должна сосредоточиться на увеличении потребления питательных веществ, а не на потреблении килоджоулей, особенно в первом и втором триместрах.Ожидается, что в Австралии беременные женщины наберут от 10 до 13 кг во время беременности. Однако это зависит от веса матери до беременности.

Рекомендации включают:

• Запрещать «экстренные диеты», так как это может оказать негативное влияние на ребенка.
• Не ешьте на двоих, так как это приведет к ненужному увеличению веса. Для здоровой беременности требуется всего около 1400–1900 килоджоулей в день во втором и третьем триместре, что эквивалентно стакану молока или бутерброду.
• Сконцентрируйтесь на качестве диеты, а не на ее количестве.
• Удовлетворяйте тягу к еде, но не позволяйте ей заменять более питательную пищу.
• Питательные вещества, потребность в которых во время беременности повышается, включают фолиевую кислоту, железо, витамин B12 и йод.
• Железо необходимо для транспортировки кислорода в организме. Ваш врач может посоветовать добавки железа во время беременности, но не принимайте их, если ваш врач их не рекомендует. Увеличение потребления витамина С может помочь увеличить усвоение железа из продуктов.
• Фолиевая кислота важна за три месяца до и в первом триместре беременности, чтобы избежать дефектов нервной трубки (например, расщелины позвоночника) у ребенка. Все женщины детородного возраста должны есть продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты (например, зеленые листовые овощи, фрукты и бобовые). При планировании беременности важно получать 400 мкг фолиевой кислоты в день, а если вы беременны, эта цифра увеличивается до 600 мкг в день. Его можно получить из фолиевой кислоты и диеты с высоким содержанием фолиевой кислоты (не забудьте сначала поговорить с врачом).Теперь вся хлебопекарная мука обязательно должна быть обогащена фолиевой кислотой (форма фолиевой кислоты, которую добавляют в продукты). Это поможет женщинам достичь рекомендованного количества фолиевой кислоты.
• Йод важен для нормального роста и развития ребенка. Добавки йода часто рекомендуются во время беременности для удовлетворения повышенных потребностей, поскольку источники пищи (такие как морепродукты, йодированная соль и хлеб) вряд ли обеспечат достаточное количество йода. Поговорите об этом со своим врачом.
• Рекомендуемое потребление кальция не увеличивается специально во время беременности.Однако очень важно, чтобы беременным женщинам потреблялся кальций во время беременности.
• Никто не знает безопасного предела употребления алкоголя во время беременности. Рекомендации — вообще не пить.
• Беременным женщинам рекомендуется избегать продуктов, которые связаны с повышенным риском распространения бактерий листерий (например, мягкий сыр и холодные морепродукты), и быть осторожными с продуктами, которые с большей вероятностью содержат ртуть (например, определенная рыба. Например, хлопья). ). Листерия может серьезно повлиять на вашего растущего ребенка.
• Физическая активность имеет много преимуществ. Если вы активны и в хорошей форме и у вас нормальная беременность, вы можете оставаться физически активными во время беременности. В противном случае проконсультируйтесь с врачом.
• Пейте много жидкости.
• Не курите — как прямое, так и пассивное курение связано с задержкой роста, повышенным риском самопроизвольного аборта, мертворождений, плацентарных осложнений и низкой массы тела при рождении.

Питание для кормящих матерей

Кормящим матерям требуется значительное количество дополнительной энергии, чтобы справиться с потребностями грудного вскармливания.Эта дополнительная энергия должна поступать в виде продуктов, богатых питательными веществами, чтобы удовлетворить дополнительные потребности в питательных веществах, которые также возникают при грудном вскармливании. Матери-веганы, кормящие грудью (и во время беременности), должны принимать добавки с витамином B ₁₂ .

Рекомендации включают:

• Ешьте достаточно пищи — грудное вскармливание вызывает ожоги из-за лишних килоджоулей.
• Ешьте продукты, богатые питательными веществами, особенно те, которые богаты фолиевой кислотой, йодом, цинком и кальцием.
• Ешьте и пейте регулярно — кормление грудью может увеличить риск обезвоживания и вызвать запор. потребности в жидкости примерно на 750–1000 мл в день превышают базовые потребности.
• Женщинам следует продолжать избегать употребления алкоголя во время грудного вскармливания.

Питание для женщин в период менопаузы

Истончение костей часто встречается у женщин в постменопаузе из-за гормональных изменений.

Рекомендации включают:

• Ешьте продукты, богатые кальцием, например молоко, или, при необходимости, принимайте добавки с кальцием в соответствии с предписаниями врача.
• Упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба или силовые тренировки, могут укрепить кости и помочь поддерживать здоровый вес тела.
• Диета с высоким содержанием клетчатки, жира и соли. Было обнаружено, что диета с высоким содержанием фитоэстрогенов уменьшает многие симптомы менопаузы, такие как приливы. Хорошие источники пищи включают соевые продукты (тофу, соевое молоко), нут, семена льна, чечевицу, дробленую пшеницу и ячмень.
• Разнообразные цельнозерновые продукты с высоким содержанием питательных веществ — цельнозерновые, бобовые и продукты на основе сои (например, тофу, соевые и льняные хлопья), фрукты и овощи, а также нежирные молочные продукты.

Еда для пожилых людей

Многие люди с возрастом едят меньше — это может затруднить обеспечение достаточного разнообразия своего рациона, чтобы включить в него все необходимые питательные вещества.

Рекомендации включают:

• Будьте как можно активнее, чтобы стимулировать аппетит и поддерживать мышечную массу.
• Сохраняйте здоровье, правильно питаясь и регулярно занимаясь физическими упражнениями.
• Ешьте продукты, богатые питательными веществами, а не калорийными, включая яйца, нежирное мясо, рыбу, печень, нежирные молочные продукты, орехи и семена, бобовые, фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб и крупы.
• Если возможно, старайтесь каждый день проводить какое-то время на улице, чтобы повысить синтез витамина D для здоровья костей.
• Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ, таких как пирожные, сладкое печенье и безалкогольные напитки.
• Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы поддерживать здоровье кишечника.
• Ограничьте использование поваренной соли, особенно во время приготовления.
• Выбирайте из широкого разнообразия продуктов и пейте достаточное количество жидкости.
• Делитесь временем приема пищи с семьей и друзьями.

Куда обратиться за помощью

5 преимуществ сбалансированной диеты

Баланс является важным элементом успеха в достижении любой цели тренировки, будь то наращивание мышечной массы, потеря жира или улучшение спортивных результатов. Это важный аспект каждой части нашей жизни, между сбалансированием свободного времени, чтобы максимизировать потенциальные дополнительные посещения тренажерного зала, и балансированием потребления калорий. Все это играет большую роль в результатах, которые мы увидим.

Хорошо сбалансированная диета содержит важные витамины, минералы и питательные вещества, которые сохраняют силу и здоровье тела и разума.Правильное питание также помогает предотвратить многочисленные заболевания и осложнения со здоровьем, а также помогает поддерживать здоровую массу тела, дает энергию, способствует лучшему сну и улучшает работу мозга. Сбалансированная диета обеспечивает организм правильными пропорциями углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и жидкостей. Важно не исключать какие-либо важные макроэлементы, такие как жиры или углеводы, но помнить о контроле порций.

Употребление разнообразных здоровых продуктов, богатых питательными веществами, оставляет меньше места для тех калорийных продуктов, которые обычно приводят к увеличению веса. Это могут быть такие продукты, как обработанные пищевые продукты, а также жирные или сладкие закуски, которые обладают низкой питательной ценностью. Организм мало использует эти продукты и склонен накапливать их, а не использовать для получения энергии. Употребление в пищу углеводов, таких как цельнозерновые, овес, овощи, фрукты, бобовые и киноа с низким гликемическим индексом (рейтинг углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови после употребления). тело, чтобы оставаться сытым в течение более длительного периода времени.Эти сложные углеводы расщепляются и выделяются в кровоток в течение длительного периода времени, предотвращая в мозгу триггеры, вызывающие тягу к простым сладким закускам. Наряду с нежирным белком (курица, большинство морепродуктов, яйца, нежирная свинина и т. Д.) Метаболизм может оставаться повышенным дольше, ограничивая чувство голода через короткий промежуток времени.