Основы правильного питания диетология: 10 шагов здорового питания

10 шагов здорового питания

В концепции «10 шагов к здоровому питанию» , предложенной учеными Государственного научно-исследовательского центра профилактический медицины, НИИ питания РАМН и Московского областного кардиологического центра, нет ничего сенсационного. Однако если ее взять на вооружение, заложенные в ней принципы помогут любому из нас не только нормализовать свой вес, но и сохранить здоровье и бодрость на долгие годы.

Шаг первый

Здоровая сбалансированная диета должна основываться на разнообразных продуктах, преимущественно растительного (а не животного) происхождения.

Не существует ни одного продукта, который мог бы обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами. Исключение лишь женское грудное молоко, которое заменяет ребенку все иные продукты до 6 месяцев. Поэтому питание, настаивают ученые, должно быть максимально разнообразным. Соблюдение специальных диет возможно только по рекомендации врача.

Шаг второй

Хлеб, блюда и пищевые продукты из круп и макаронных изделий, картофеля целесообразно есть несколько раз в день, в каждый прием пищи. Более половины суточного рациона питания должно покрываться за счет этих продуктов.

Ученые не согласны с широко распространенным мнением, что эти продукты — лишь источник энергии и углеводов. В них содержится также множество других необходимых для здоровья веществ: пищевые волокна, минеральные соединения, витамины группы В и С.

Ошибочно, по мнению ученых, и утверждение, что эти продукты способствуют отложению жира. На самом деле содержание энергии в крахмале намного меньше, чем в таком же количестве жира или алкоголя. Большинству рекомендуют употреблять в пищу больше хлеба, лучше черного и из муки грубого помола.

Шаг третий

Разнообразные фрукты и овощи необходимо употреблять несколько раз в день в количестве более 400 граммов дополнительно к картофелю. Потребление овощей должно превышать потребление фруктов. Овощи и фрукты — источник антиоксидантов, фолиевой кислоты, железа, витаминов и минералов, которые понижают риск развития повышенного давления, атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Предпочтение следует отдавать витаминам и другим полезным веществам из натуральных источников, а не из таблеток или БАДов.

Шаг четвертый

Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) следует потреблять ежедневно. Особенно нуждаются в молочных продуктах дети, подростки и женщины.

Если человек не употребляет молочные продукты, ему следует включать в рацион другие богатые кальцием продукты — рыбу (сардины, лосось), темно-зеленые листовые овощи.

Шаг пятый

Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или нежирные сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Количество таких мясных продуктов, как колбаса, сосиски, паштеты, следует ограничить.

Животный жир способствует повышению уровня холестерина крови и увеличению риска ишемической болезни сердца. В докладе экспертов ВОЗ, посвященном проблемам рака, рекомендовано употреблять не более 80 г красного мяса в день.

Шаг шестой

Потребление жира, в том числе и содержащегося в продуктах (мясе, молоке и др.), должно составлять от 15 до 30% суточной калорийности пищи. Лучше готовить пищу на пару, отваривая, запекая или пользуясь микроволновой печью. Следует уменьшить добавление жиров в процессе приготовления еды.

Особое внимание сейчас уделяется жирным кислотам, которые входят в состав потребляемых нами жиров. Они бывают:

• насыщенными (НЖК) — в сливочном масле, твердых маргаринах;
• полиненасыщенными (ПНЖК) — в растительных маслах, рыбе и некоторых мягких маргаринах;
• мононенасыщенными (МНЖК) — в оливковом, рапсовом и арахисовом маслах.

Наиболее полезны МНЖК, особенно из оливкового масла. Они обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления. Рекомендуемое потребление ПНЖК должно составлять около 7% от суточного рациона, МНЖК — 10-15%.

Шаг седьмой

Предпочтение следует отдавать диете с низким содержанием сахара — не более 10% суточного рациона. Продукты, содержащие много сахара, являются источником энергии, но не являются необходимым компонентом здоровой диеты. Сахар способствует развитию кариеса. Ученые рекомендуют пить воду, а не сладкие напитки.

Шаг восьмой

Общее потребление соли, включая соль, содержащуюся в хлебе, консервированных продуктах и пр., не должно превышать 6 г (1 чайная ложка) в сутки. Рекомендуется использовать соль йодированную. Избыточное потребление соли ассоциируется с повышенным артериальным давлением.

Консервированные, соленые, копченые продукты не рекомендуется есть ежедневно. Пищу следует солить умеренно, а для улучшения вкуса добавлять травы и пряности. Дефицит йода является распространенной патологией, особенно среди детей и женщин. Йодированная соль обеспечит профилактику заболеваний, вызванных дефицитом йода.

Шаг девятый

Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (индекс массы тела от 18,5 до 24,9). Следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

Индекс нормальной массы тела, или индекс Кетле (ИК), можно определить по формуле: ИК = вес (кг)/рост (м)

Избыточное накопление жира в области живота представляет больший риск для здоровья, чем избыточное его накопление в области бедер, так как ассоциируется с повышенным давлением, сахарным диабетом и ранним развитием ишемической болезни сердца.

Если вы хотите похудеть, это следует делать медленно, изменяя рацион питания и увеличивая двигательную активность. Безопасный темп потери веса — 500-800 граммов в неделю. Не следует придерживаться диет с резким ограничением таких продуктов, как овощи, фрукты, хлеб и картофель.

Шаг десятый

Потребление алкоголя должно составлять не более 2 порций в день (одна порция — 10 г чистого алкоголя). При ежедневном употреблении алкоголя следует воздерживаться от его приема по крайней мере один день в неделю.

Побочные эффекты, вызванные потреблением алкоголя, связаны с его влиянием на мозг, печень, сердечную мышцу, кишечник, поджелудочную железу, нервную систему. Алкогольная зависимость приводит к дефициту витаминов и минеральных веществ.

Источники

• Verly-Jr E., de Carvalho AM., Marchioni DML., Darmon N. The cost of eating more sustainable diets: A nutritional and environmental diet optimisation study. // Glob Public Health — 2021 — Vol — NNULL — p.1-14; PMID:33720802
• Islam SMS., George ES., Maddison R. Effectiveness of a mobile phone text messaging intervention on dietary behaviour in patients with type 2 diabetes: a post-hoc analysis of a randomised controlled trial. // Mhealth — 2021 — Vol7 — NNULL — p.10; PMID:33634193
• Grasso AC., Olthof MR., van Dooren C., Broekema R., Visser M., Brouwer IA. Protein for a Healthy Future: How to Increase Protein Intake in an Environmentally Sustainable Way in Older Adults in the Netherlands. // J Nutr — 2021 — Vol151 — N1 — p.109-119; PMID:33188431
• Ringeval M., Wagner G., Denford J., Paré G., Kitsiou S. Fitbit-Based Interventions for Healthy Lifestyle Outcomes: Systematic Review and Meta-Analysis. // J Med Internet Res — 2020 — Vol22 — N10 — p.e23954; PMID:33044175
• Blacher J., Femery V., Thorez F., Sosner P., Dibie A., Pavy B., Beaunier P., Chabot JM., Benzaqui M., Ohannessian R., Garnier M., Dubois A., Isnard-Bagnis C., Durand-Zaleski I. A novel personalized approach to cardiovascular prevention: The VIVOPTIM programme. // Arch Cardiovasc Dis — 2020 — Vol113 — N10 — p.590-598; PMID:33011157
• Amezcua-Prieto C., Naveiro-Fuentes M., Arco-Jiménez N., Olmedo-Requena R., Barrios-Rodríguez R., Vico-Zúñiga I., Manzanares Galán S., Mozas-Moreno J., Jiménez-Moleón JJ., Gallo-Vallejo JL. Walking in pregnancy and prevention of insomnia in third trimester using pedometers: study protocol of Walking_Preg project (WPP). A randomized controlled trial. // BMC Pregnancy Childbirth — 2020 — Vol20 — N1 — p.521; PMID:32912184
• Lianov LS., Barron GC., Fredrickson BL., Hashmi S., Klemes A., Krishnaswami J., Lee J., Le Pertel N., Matthews JA., Millstein RA., Phillips EM., Sannidhi D., Purpur de Vries P., Wallace A., Winter SJ. Positive psychology in health care: defining key stakeholders and their roles. // Transl Behav Med — 2020 — Vol10 — N3 — p.637-647; PMID:32766868
• Evans-Hudnall G., Odafe MO., Johnson A., Armenti N., O’Neil J., Lawson E., Trahan LH., Rassu FS. Using an Adjunctive Treatment to Address Psychological Distress in a National Weight Management Program: Results of an Integrated Pilot Study. // Mil Med — 2020 — Vol185 — N9-10 — p.e1662-e1670; PMID:32728734
• Dugger R., Brazendale K., Hunt ET., Moore JB., Turner-McGrievy G., Vogler K., Beets MW., Armstrong B., Weaver RG. The impact of summer programming on the obesogenic behaviors of children: behavioral outcomes from a quasi-experimental pilot trial. // Pilot Feasibility Stud — 2020 — Vol6 — NNULL — p.78; PMID:32514369
• Coumans JMJ., Bolman CAW., Friederichs SAH., Oenema A., Lechner L. Development and Testing of a Personalized Web-Based Diet and Physical Activity Intervention Based on Motivational Interviewing and the Self-Determination Theory: Protocol for the MyLifestyleCoach Randomized Controlled Trial. // JMIR Res Protoc — 2020 — Vol9 — N2 — p.e14491; PMID:32014841

Диетология или как правильно питаться?

Самостоятельно вряд ли кто –то из нас сможет составить для себя полноценный рацион питания. Врачи «Института Здоровья и Красоты» подберут для каждого пациента оптимальную программу питания, при которой человек всегда будет чувствовать себя в отличной физической форме и не наберет лишние килограммы!

Диетология — это целая наука, прикладной раздел медицины, которая   направлена на рационализацию и индивидуализацию питания.

Рациональное питание — научно обоснованное питание людей. Под этим понимают правильно организованный прием пищи. Философскую и в какой то мере нравственную концепцию правильного питания академик И. П. Павлов определил так: «Если чрезмерное и исключительное увлечение едой есть животность, то всякое невнимание к еде есть неблагоразумие. И истина здесь, как и повсюду, лежит в середине».Что  значит правильно питаться?  Ограничивать себя в мучном, сладком, соленом, жареном? Пробовать модные диеты? Конечно, нет. Диеты эффективны лишь короткое время. С их помощью можно  одномоментно сбросить несколько килограммов, готовясь, например, к важному событию в жизни.  Постоянно же сидеть на диетах категорически противопоказано. Ведь любая диета- это ограничение поступления в организм каких-либо жизненно важных элементов. Если организм  будет недополучать их постоянно, начнут развиваться серьезнейшие заболевания. Нарушится иммунная система, станут разрушаться кости, потускнеют волосы, ухудшится цвет лица, возникнут проблемы с репродуктивной функцией.

И потом: если человек долго себя в чем-то ограничивает, что через какое-то время он обязательно сорвется и начнет наверстывать упущенное. Причем  с удвоенными силами.

Правильно питаться – это  значит питаться разнообразно, с пользой для организма и  ежедневно в одно и то же время.

Но самостоятельно вряд ли кто –то из нас сможет составить для себя полноценный рацион питания. Врачи «Института Здоровья и Красоты» подберут для каждого пациента оптимальную программу питания, при которой человек всегда будет чувствовать себя в отличной физической форме и никогда не наберет лишние килограммы!

Как правильно питаться?

Первое правило. Разнообразие рациона. Составляя индивидуальные программы рационального питания,  врачи  тщательно рассчитывают калорийность и содержание основных пищевых веществ в рационе, заботясь, прежде всего, об их сбалансированности. 

Если пища разнообразна, если она включает в себя продукты и животного, и растительного происхождения, то можно быть уверенным  в том, что организм получает  все необходимое для жизнедеятельности.

Второе правило. Режим  питания. Необходимо  питаться регулярно —  в одни и те же часы, которые удобны для приема пищи каждому конкретному человеку.  Если придерживаться такому распорядку, то у  человека  выработается условный рефлекс: в установленное время будет наиболее активно выделяться желудочный сок и возникнут наилучшие условия для переваривания пищи. 

Распространенное же мнение питаться поменьше и пореже (например,  два раза в день) в корне неверно.  Редкие приемы пищи вызывают ощущение сильного голода, и такой режим,  в конце концов, приводит к перееданию. Человек в 2 приема съедает больше, чем при 4—5 — разовом питании, потому что при сильном чувстве голода трудно контролировать свой аппетит.

Третье травило. Соблюдение энергетического баланса.  Иными словами,  соответствия энергетической ценности, калорийности рациона индивидуальным энерготратам. Энергозатраты за последние 60–80 лет упали с 4000 Ккал до 2400 Ккал. Это  — плата за блага цивилизации. Люди стали меньше двигаться,  пересев в личные автомобили.  Соответственно, ежедневно стоит съедать  столько калорий, сколько тратится. Если калорийность потребляемой пищи будет выше, калории начнут накапливаться в организме. А это —  путь к ожирению.

Программа рационального питания составляется после Биоимпедансного анализа, который   с достоверной точностью показывает, какие конкретно процессы происходят на данный момент в организме пациента.

Учитывается множество параметров  — начиная от пола, возраста, веса, роста,  рода занятий и образа жизни пациента, заканчивая  тем, сколько в его организме находится жиров,  жидкостей, и как эти жидкости распределяются, каков обмен веществ в организме –   в норме ли он либо замедлен.

Врач диетолог Института Здоровья и Красоты МЦ ЛОТОС проводит оценку пищевого дневника пациента с помощью специальной компьютерной программы. Эта уникальная программа наглядно показывает состав употребляемых продуктов, количество белков, жиров, углеводов, микро- и макроэлементов, витаминов и аминокислот. Такая оценка позволяет внести в рацион пациента необходимые корректировки.

Все это ложится в основу грамотно подобранного  рациона питания, при котором человек будет получать все, что нужно для  того, чтобы чувствовать себя сильным, бодрым, умственно активным и не прибавлять в весе!

Услуги

Польза правильного питания для красоты, здоровья и долголетия. Консультация диетолога-нутрициолога

В современном представлении правильное питание — это рациональное, сбалансированное по всем основным компонентам (нутриентам), индивидуально подобранное питание без вреда для здоровья. Соблюдение принципов правильного питания — не только залог крепкого здоровья и красоты, но и, практически, основа молодости организма и долгой жизни. С помощью рационального питания можно решить множество проблем, связанных с нарушением здоровья, успешно достичь личных целей в этом направлении каждому человеку.

Польза правильного питания не только в том, что диета строится с учетом заболеваний, которые имеет человек, но и, в определённых ситуациях, в снижении дозы принимаемых лекарственных препаратов, а также в способствовании формирования здорового образа жизни.

Кроме того, при желании или необходимости, можно эффективно снизить свой вес, при этом, таким образом, чтобы «потерянные» килограммы в последующем не «вернулись» с вредными продуктами обратно.

Особенность правильного питания заключается не столько в использовании модных диет, голодания, причинения себе дискомфорта, связанного с ограничениями в приёме пищи, сколько в оптимизации существующих пищевых привычек и сбалансированности компонентов принимаемых продуктов и напитков. 

Для решения таких непростых задач, безусловно, потребуется консультация специалиста по правильному питанию — диетолога-нутрициолога, с участием которого человек может определиться с тем, какие шаги он готов предпринять, чтобы максимально комфортно и без вреда для здоровья добиться поставленной цели.

У каждого должен быть свой путь к красоте и здоровью: например, кто-то, имея избыточный вес, может захотеть идти к правильному питанию постепенно, поэтапно, переходя от одного рациона к другому (например, от «средиземноморской диеты» к «низкоуглеводному высокожировому» рациону, а затем, и к «кетодиете»). А кто-то может захотеть более быстрого достижения требуемого результата по снижению веса либо по уменьшению воспалительных хронических процессов в организме, либо по уменьшению частоты и выраженности проявлений своих заболеваний, — в таких случаях можно сразу перейти к индивидуально подобранному правильному питанию / лечебной диете.

Индивидуально подобранное правильное питание принесет больше пользы для здоровья и позволит достичь лучших результатов при занятии фитнесом, в процессе коррекции фигуры или в получении более значимого результата физических упражнений, в наборе мышечной массы при тренировках.

Для достижения долгосрочного положительного оздоровительного эффекта, возможно, потребуется изменить продукты питания, наладить сон, оптимизировать приём жидкости, правильно подобрать объём физических нагрузок.

Залог успеха на пути к здоровью и красоте — совместные стремления пациента и врача диетолога-нутрициолога, его постоянная консультация и рекомендации.

В нашей клинике «ВИТА-МЕДИКУС» мы всегда готовы оказать помощь, а я, как врач диетолог-нутрициолог, рад помочь вам в организации правильного, сбалансированного индивидуально адаптированного питания для поддержки здоровья и красоты на пути к долголетию и улучшению качества жизни.

Искренне Ваш, врач Диетолог, Нутрициолог Ю.Ю. Смирнов

Основы диетологии: правильное питание — статьи МИВМ

Люди постоянно задумываются над тем, как правильно питаться, однако часто не могут подобрать для себя самостоятельное решение в вопросах диеты. Они попросту не понимают, какие продукты полезны, а какие не очень, что стоит исключить из рациона, а что оставить. И если какое-то заболевание желудочно-кишечного тракта настигает, сразу приходится ограничивать себя во всем, от чего портится не только физическое здоровье, но и эмоциональное. А ведь можно привыкать к определенному режиму дня и диетам постепенно.

Что собой представляет диетология?

Диетология – отрасль медицины, что помогает сбалансировать питание человека. В данный раздел входят все данные об изучении принципов правильного питания не только больных, но и здорового человека.

Очень многие недуги, которые на первый взгляд не имеют отношения к питанию, могут быть связаны именно с его нарушением, наличием излишков в организме, отсутствием или нехваткой витаминов, несбалансированным, нерегулярным, плохим потреблением пищи.

Диетология решает все эти вопросы, дает правильные советы и помогает сформулировать для каждого индивидуально формулу правильного питания. Специалисты, работающие в этой отрасли, – диетологи. Это не просто люди с улицы, которым кажется, что овощи полезнее мяса. Это люди, заканчивающие специальные медицинские курсы и обладающие необходимыми знаниями, чтобы помогать людям правильно питаться и следить за своим здоровьем.

Правильные диеты назначаются дополнительно к основной терапии, также они помогают стабилизировать или сбросить лишний вес, борются с кожными заболеваниями, нарушениями развития. Профилактические диеты дают возможность избежать возникновения многих болезней и помогают не снижать качества жизни.

Важное условие диетологии – строгое разграничение питания. Но здесь нет универсальности. Определенный объем конкретных продуктов может быть оптимальным решением для одного человека и совершенно не подходить для другого. Выбрать индивидуально питание, подобрать диету под конкретные данные и состояние человека может только врач-диетолог. Учитываются при этом все сопутствующие процессы, происходящие в организме, работа, образ жизни, вредные привычки, возраст и многое другое. Распределение питания тоже происходит индивидуально в каждом конкретном случае.

Принципы здорового питания

Правильное питание – залог хорошего самочувствия, здорового внешнего вида и крепкого иммунитета. Сбалансированное здоровое питание позволяет получать все необходимые минералы и микроэлементы. Если же стоит задача снизить вес, соблюдение принципов правильного питания позволит сделать это без дискомфорта и голода.

Принципы здорового питания

Принципов здорового питания несколько:

1. Питание должно быть разнообразным и богатым продуктами. Недельный рацион обязательно должен включать мясо, рыбу, фрукты, овощи и крупы.
2. 50-60% дневной нормы энергии нужно получать за счет углеводов – они необходимы для работы мозга. Однако лучше отдавать предпочтение медленным углеводам (цельнозерновой хлеб, греча, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.). С ними вы будете дольше ощущать сытость.
3. Избегайте усилителей вкуса, консервантов, химии. Если невозможно отказаться от них полностью – постарайтесь минимизировать содержание этих продуктов в рационе.
4. Желательно, чтобы питание было дробным – 4-6 небольших порций в течение дня (1 порция должна быть примерно равна вместимости 1 стакана). Это намного лучше для организма, чем 1-3 больших порции, т.к. длинные перерывы между приемами пищи – стресс для организма.
5. Откажитесь от жирных майонезных соусов – они очень калорийны, а кроме того, заправки промышленного приготовления сложно назвать полезными. Майонез можно заменить на нежирную сметану или натуральный йогурт.
6. Не обязательно совсем отказываться от алкоголя, но его прием нужно свести к минимуму. Самый безобидный алкогольный напиток – хорошее сухое или полусухое вино. Бокал такого вина можно позволить себе раз в 1-2 недели.
7. Большая часть пищи должна быть сварена, приготовлена на пару или запечена, но не обжарена: при обжаривании выделяются канцерогенные вещества, кроме того, такая пища очень жирная.
8. Не покупайте готовую еду и откажитесь от полуфабрикатов – готовьте самостоятельно, используя качественные продукты, чтобы точно знать, что на вашем столе. Отдавайте предпочтение охлажденным продуктам, а не замороженным, особенно, если речь идет о мясе или рыбе.
9. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Полный желудок мешает спокойному сну, да и пища во сне переваривается куда хуже.

Постепенный отказ

Если вы никогда ранее не соблюдали принципов правильного питания, вам вряд ли удастся резко поменять образ жизни. Не торопитесь. Осваивайте основы ПП постепенно: сначала откажитесь от сладостей и фастфуда, затем поделите дневной рацион на небольшие порции и перестаньте есть на ночь. Постепенно выработается привычка и вам станет намного проще ориентироваться в том, что и когда можно съесть.

Нужно ли полностью исключать сладости? Желательно ограничить употребление кондитерских изделий, заменив их на фрукты или сухофрукты. Но если желание съесть что-то сладкое становится нестерпимым, можно позволить себе натуральную пастилу или мармелад, творог с вареньем или фруктами, горький шоколад, джем. НО! Эти продукты должны быть изготовлены из натуральных компонентов без добавления консервантов. Поэтому желательно готовить сладости самостоятельно, или же покупать их в специализированных магазинах, где продают продукты для правильного питания.

Сколько калорий необходимо потреблять

Суточная калорийность рассчитывается индивидуально, исходя из веса, возраста, пола и активности. Например, для сотрудницы офиса 25-30 лет среднего телосложения, которая ходит в день менее 30 минут, для поддержания веса достаточно будет 1600-1700 ккал, а для её ровесника, который 3 раза в неделю интенсивно тренируется, оптимальным будет дневной рацион калорийностью около 2500 ккал.

Для здорового снижения веса дневную калорийность достаточно снизить на 15-20% — этого вполне достаточно, чтобы постепенно терять лишние килограммы. Часто к правильному питанию относят диеты, которые предполагают снижение дневной калорийности до 1000-1200 калорий, резкое сокращение количества жиров или углеводов. Это большая ошибка! Полуголодный рацион не может быть здоровым.

Резкое снижение дневной нормы калорий заставляет организм работать в авральном режиме, сигнализирует о том, что еда кончилась, и, чтобы выжить, нужно экономить ресурсы. Организм при этом переходит в режим выживания – замедляет обмен веществ, сокращает расход калорий на питание мозга, а также старается запасти побольше жира. После такой диеты велик шанс набрать куда больше веса, чем было сброшено. Кроме того, голодание может нарушить важные процессы в организме и даже оказаться смертельно опасным.

Поддержание водного баланса

Вода – это основной элемент правильного питания. Без воды организм не способен функционировать. Поэтому очень важно пить столько, сколько требует организм. Для поддержания оптимального уровня водного баланса нужно выпивать как минимум два литра в сутки. Полезнее всего пить чистую воду, а не чай кофе или сок. Делать это лучше отдельно от приема пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок.

Если вы почувствовали голод, попробуйте сначала выпить воды. Иногда мозг ошибочно принимает сигналы о жажде за сигналы голода. Если чувство голода при этом прошло – значит, прием пищи можно отложить.

Как перейти на правильное питание?

Психологи утверждают, что выработать любую привычку можно за 3 недели. В течение этого времени следуйте следующим рекомендациям:

• Задумайтесь, почему вы решили перейти к здоровому питанию. Каждый ставит перед собой свои цели: кто-то желает улучшить здоровье, а кто-то – скинуть лишние килограммы. Поставьте перед собой определенную цель и стремитесь к ней.
• Установите приложение по отслеживанию количества калорий, найдите онлайн-сервис по подсчету или же просто заведите блокнот, в который будете записывать все то, что употребляете. Также можно записывать количество выпитой воды. Это поможет вам проанализировать рацион и оздоровить его.
• Привыкайте к нововведениям в питании постепенно. Чем резче вводятся ограничения, тем выше риск срыва.
• Готовьте разнообразную пищу. Не ешьте одно и то же, иначе это вам быстро надоест. Еда должна быть не только полезной, но и вкусной.
• Старайтесь есть дома. Подсчитать калорийность и соотношение нутриентов в пище, которую вы употребляете вне дома, очень тяжело. Кроме того, если вы привыкли есть вне дома, велик риск сорваться и съесть лишнее.
• Старайтесь посещать супермаркеты на сытый желудок – это избавит вас от импульсивных покупок.

Правильно выстроенный рацион – это легкость и энергия. Здоровая еда положительно воздействует на здоровье и самочувствие. Улучшается работа ЖКТ, кожа, волосы и ногти приобретают здоровый вид, уходит лишний вес. Уже через пару месяцев после перехода к здоровому питанию вы заметите результат. И, поверьте, он стоит того!

Составление рациона питания — Записаться на прием к диетологу в ЮЗАО Москвы

От метро Нахимовский проспект (5 минут пешком)

Из метро Нахимовский проспект выход на Азовскую улицу, далее через 250-300 метров поверните налево на Сивашскую улицу, далее через 40-50 метров поверните направо во двор.

От детской поликлиники и родильного дома в Зюзино (10 минут пешком)

От детской поликлиники и родильного дома в Зюзино необходимо выйти на Азовскую улицу, далее повернуть на болотниковскую улицу и не доходя наркологической клинической больницы N17 повернуть налево во двор.

От метро Нагорная (15 минут)

От метро Нагорная до нашего медицинского центра можно добраться за 15 минут, проехав 1 остановку на метро.

От метро Варшавская (19 минут пешком)

От метро Варшавская удобно добраться на троллейбусе 52 и 8 от остановки «Болотниковская улица, 1» до остановки Москворецкий рынок, далее 550 метров пешком

От метро Каховская (19 минут пешком)

От метро Каховская необходимо выйти на Чонгарский бульвар, проследовать по Азовской улице, повернуть направо на Болотниковскую улицу, далее через 40-50 метров (за домом номер 20 повернут наалево во двор)

От метро Чертановская район Чертаново ( 20 минут)

Из района Чертаново до нашего медицинского центра можно добраться от Метро Чертановская за 20 минут или пешком за 35-40 минут.

От метро Профсоюзная (25 минут)

Выход из метро Профсоюзная на Профсоюзную улицу. Далее от Нахимовского проспекта с остановки «Метро Профсоюзная» проехать 7 остановок до остановки «Метро Нахимовский проспект». Далее по Азовской улице 7 минут пешком.

От метро Калужская (30 минут)

От метро Калужская можно добраться на 72 троллейбусе за 30 минут. Выход из метро на Профсоюзную улицу, от остановки «Метро Калужская» проследовать до остановки «Чонгарский бульвар», далее 7 минут пешком по Симферопольскому бульвару

От префектуры ЮГО-ЗАПАДНОГО (ЮЗАО) округа (30 минут пешком)

С Севастопольского проспекта повергуть на Болотниковскую улицу, не доходя наркологической клинической больницы N17 100 метров, повернуть во двор налево.

От метро Новые Черемушки (40 минут)

Выход из метро Новые Черемушки на ул. Грибальди, далее на остановке на Профсоюзной улице «Метро Новые черемушки» на троллейбусе N60 проследовать до остановки Чонгарский бульвар, далее 7 минут пешковм по Симферопольскому бульвару

правила, основы, программы, как начать правильно и сбалансированно питаться?

«Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывался разве что совсем равнодушный к своему образу жизни человек. Даже яростные поклонники фастфудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять…

В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания

Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.

На заметку
По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека. На наследственность и состояние окружающей среды приходится по 20%, и только 10% — на уровень медицинского обеспечения[1].

С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания.

Но вот какой именно способ питания считать правильным? На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии. На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища. Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему. Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

Принципы здорового питания: это должен знать каждый!

С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Рацион

• Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
• Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
• Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
• Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
• Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Приготовление пищи

• Правило № 1. Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
• Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
• Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.

Режим

• Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.
• Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.

Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно

Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. К таким продуктам традиционно относят следующие:

1. Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка).
2. Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота).
3. Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок).
4. Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е).
5. Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор).
6. Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы).
7. Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы).
8. Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
9. Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы).
10. Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).

Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.

Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт

Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ:

1. Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
2. Алкогольные напитки.
3. Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
4. Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
5. Жареные блюда.
6. Готовые фабричные соусы, включая майонез.
7. Копчености, колбасы.
8. Сладости.
9. Фастфуд.
10. Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.

Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.

Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором.

Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал[2]. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим:

• белки — 30–40%;
• углеводы — 40–50%;
• жиры — 20–25%[3].

На заметку
Существует несколько формул, по которым можно рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Например, формула ВОЗ основана на использовании величины площади тела, а формула Кетча-Макардла — на учете процента жира в теле.

Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.

[4]

Режим питания: регулярность — всему голова

При правильном питании время приема пищи должно быть точно рассчитанным, поскольку только своевременное поступление питательных веществ может компенсировать энергетические затраты. Для здорового человека наиболее рациональным является четырехразовый режим питания. При нем обеспечивается равномерная нагрузка на систему пищеварения, пища лучше переваривается и усваивается.

При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы. К тому же после долгого промежутка человек сразу может съесть много пищи, переполняя желудок и снижая подвижность его стенок. Растяжение желудка не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и поднимает диафрагму, мешая нормальной сердечной деятельности. Длительные перерывы вызывают выделение большого объема желудочного сока и раздражение слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны. Времени для полного процесса пищеварения в этом случае недостаточно, что может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.

Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи. У человека к определенному времени возникает чувство голода, которое запускает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания пищи. При нарушениях режима питания этот рефлекс у человека угасает. Пища поступает в желудок, который еще не готов к процессу пищеварения. В результате снижается аппетит, а вся поступившая в организм еда очень плохо усваивается, что вызывает гастриты, холециститы и другие заболевания.

Как показывает практика, для того чтобы человек привык к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней.

Пример меню на день: следуя принципам здорового питания

Здоровое питание — это не только полезно, но и вкусно. Докажем это на примере однодневного меню, составленного с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.

• Завтрак: яичница с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочек цельнозернового хлеба, цикорий со сливками — 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.
• Перекус: один банан и четверть плитки черного шоколада — 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров, 28 г углеводов.
• Обед: овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками — 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров, 21 г углеводов.
• Полдник: два мандарина и яблоко — 174 ккал, 40 г углеводов, витамин С.
• Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами — 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров, 3 г углеводов.
• На ночь: стакан кефира — 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.

При таком меню общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г. Кроме того, в продуктах, входящих в состав блюд, имеется весь необходимый набор витаминов и микроэлементов.

Как привить здоровые пищевые привычки?

По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать за 21 день. Это же утверждение касается и здорового питания. Эти привычки совсем не сложно привить, нужно только поставить перед собой четкую цель и ни на шаг от нее не отступать. Возьмите на заметку несколько полезных советов:

1. Задайте себе вопрос — почему я хочу изменить свои пищевые предпочтения? Ответ должен быть максимально конкретным, а конечная цель достижимой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.
2. Ведите пищевой дневник ― он помогает скорректировать ошибки в питании в тот период, когда еще не закрепились новые привычки. Сегодня сделать это очень легко: практически в любом магазине мобильных приложений можно найти специальные как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, вы сможете контролировать режим питания. Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и пить достаточно воды, то дневник станет не нужен.
3. Не торопитесь. Резкая и полная замена привычных «вредных» блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу.
4. Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключить десерты. Все эти запреты приводят к стрессу и отказу от попыток изменить привычки в лучшую сторону. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо. А сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.
5. Рацион должен быть разнообразным. Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная. Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для организма.
6. Перестаньте питаться вне дома. До того, как пищевые привычки не изменились, не посещайте кафе и рестораны, там слишком много соблазнов. Предпочтение нужно отдавать домашней еде.
7. Ходите в магазин только на полный желудок. Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь вредное в яркой соблазнительной упаковке.
8. Поставьте на телефон напоминание о приемах воды и пищи, и вам будет легче придерживаться режима питания.
9. Найдите единомышленников ― в компании всегда проще что-то менять. Очень хорошо, если вас поддерживают близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на стойкость.
10. Не обращайте внимание на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощения. Особенно это касается совместных офисных чаепитий с конфетами и печеньем.

На самом деле, изменить свои пристрастия в еде не так уж сложно. Вызванные этим небольшие временные неудобства вряд ли могут перевесить ту пользу для организма, которую способно дать человеку правильное питание.

Основы питания в 8 частях

Здоровые пищевые привычки лежат в основе здорового образа жизни. Имея так много информации, решение о том, что есть, сколько и когда есть, может сбивать с толку. В этом блоге «Первые выстрелы» вы найдете несколько простых рекомендаций, которые помогут вам сформировать привычки здорового питания, которые будут служить вам на всю жизнь.

Давайте начнем с рабочего определения питания: здоровое питание с упором на контроль порций и потребление фруктов и овощей, нежирного белка, цельного зерна и продуктов с минимальной обработкой и низким содержанием насыщенных жиров.Давайте разберем это определение и кратко рассмотрим некоторые из компонентов.

1 Группы продуктов питания Пищевые продукты можно разделить на три основные категории: белковые, жиры и углеводы. Во многих диетических программах делается упор на одну или несколько из этих категорий, исключая другие. Я твердо верю, что сбалансированный подход лучше всего подходит для большинства людей.

2 Сохраняйте красочность Естественный цвет фруктов и овощей указывает на присутствие различных питательных веществ, поэтому чем больше цвета, тем лучше.Выберите один из знакомых вариантов и попробуйте новые сорта на местном фермерском рынке или в бакалейной лавке.

3 Контроль порций имеет решающее значение Простой контроль количества съедаемой пищи — один из лучших способов контролировать свой вес. Здоровая порция — это горсть фруктов, овощей и злаков, а порция протеина размером и толщиной с ладонь. Это измерение легко запомнить, оно пропорционально вашему размеру и полу.

4 Небольшие приемы пищи и стратегические перекусы Ешьте три небольших приема пищи каждый день. Представьте свою тарелку как знак мира с одной порцией белка, двумя порциями фруктов / овощей и двумя порциями цельного зерна при каждом приеме пищи. Включайте здоровые, стратегические перекусы между приемами пищи, чтобы вы не оставались без еды дольше трех-четырех часов. Здоровые закуски — это орехи, фрукты, овощи, протеиновые батончики, баночка йогурта на одну порцию и т. Д. Этот вид здоровых перекусов помогает вам поддерживать постоянный запас энергии, одновременно повышая ваш метаболизм для более эффективной работы.

5 Здоровые жиры Не все жиры одинаковы. Ненасыщенные жиры и масла на самом деле необходимы для оптимального здоровья, поэтому не стесняйтесь употреблять их в умеренных количествах, не чувствуя вины. Остерегайтесь насыщенных жиров.

6 Будьте ближе к природе По возможности ищите экологически чистые продукты, мясо, зерно и молочные продукты. Избегайте пестицидов и всего искусственного (ароматизаторы, консерванты, красители). Они не имеют питательной ценности и в лучшем случае опасны для употребления в пищу человеком.Держитесь подальше от продуктов, подвергшихся высокой обработке, производства или генетически модифицированных продуктов! Основное практическое правило — воздерживаться от еды, которой не существовало, когда наши дедушка и бабушка были молоды.

7 Читайте этикетки Узнавайте, что вы едите, приобретя привычку читать этикетки на всех упакованных продуктах. Сравните питательные качества разных марок и сделайте правильный выбор.

8 Будьте личными Каждый человек имеет уникальные потребности в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья.Если у вас есть такое заболевание, как диабет, болезни сердца, ожирение, гипертония или метаболический синдром (комбинация вышеперечисленного), я рекомендую вам проконсультироваться с сертифицированным диетологом для составления индивидуальной программы, разработанной для удовлетворения ваших конкретных потребностей и целей в отношении здоровья.

Лиза Дж. Цзин — основатель / генеральный директор Synergy at Work, Inc., консалтинговой / обучающей фирмы, занимающейся преобразованием рабочего места в среду, в которой люди являются самими собой. Она является корпоративным консультантом по здоровью и благополучию с дипломом M.А. в психологическом консультировании Университета Лойола Мэримаунт.

Обзор питания для лучшей диеты

Питание — это процесс употребления пищи и использования ее организмом в качестве сырья для роста, топлива и функционирования. Питание включает в себя питательные вещества, причины, по которым нужно правильно питаться, способы разумного питания и многое другое.

Преимущества полноценной диеты

Здоровая диета даст вашему телу необходимое количество энергии, достаточное количество сырья и всех «маленьких помощников», которые вам нужны, чтобы оставаться здоровым.Хорошее питание также содержит фитохимические вещества и антиоксиданты, которые помогут вам чувствовать себя молодым, отлично выглядеть и, возможно, даже избавиться от болезней.

Здоровая диета включает много фруктов и овощей, немного цельнозерновых продуктов, высококачественный белок, достаточное количество молочных продуктов или других источников кальция и немного полезных жиров.

Хотя вы не хотите отказывать себе в некоторых лакомствах и продуктах, которые вам нравятся, лучше всего сократить нездоровую пищу с высоким содержанием сахара, жира, натрия и калорий.Вот здесь и пригодится контроль порций. Правильное питание выглядит достаточно легко на бумаге (или на экране компьютера). Но если вы не делаете этого в течение некоторого времени, может быть трудно вернуться на правильный путь.

Макроэлементы

Пища, которую вы едите, дает вашему организму энергию, необходимую для работы. Точно так же, как вам нужно залить топливо в машину или зарядить аккумулятор сотового телефона, ваше тело нуждается в ежедневном питании пищей, обеспечивающей его энергией.

Углеводы

Глюкоза — любимая форма энергии организма.Углеводы расщепляются на глюкозу, а также на фруктозу и галактозу. Если вы не получаете достаточно углеводов, ваше тело может производить глюкозу из белка в процессе, называемом глюконеогенезом. Если вы потребляете слишком много углеводов, ваше тело преобразует их в жир и откладывает их в жировой ткани.

Клетчатка — это еще одна форма углеводов, но она не распадается на сахара. Клетчатка присутствует во всех растительных продуктах и ​​играет важную роль в процессе пищеварения. Клетчатка может помочь регулировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.В свою очередь, это может помочь предотвратить сердечные заболевания, некоторые виды рака и ожирение.

Белки

Белок поступает из продуктов, которые вы едите, и расщепляется на отдельные аминокислоты. Организм использует эти аминокислоты для создания и восстановления различных частей тела. Кроме того, в мышцах содержится много белка, который необходимо восполнять с помощью диеты. Организм даже использует белок в своей иммунной системе, гормонах, нервной системе и органах.

Жиры

Организму также необходимы диетические жиры.Жиры являются частью структурных строительных блоков тела. Они также отвечают за абсорбцию жирорастворимых витаминов, передачу сигналов гормонов, рост и развитие мозга и важны для поддержания здоровья волос и кожи. Тело также может использовать жир в качестве топлива, особенно во время тренировок.

Микроэлементы

Микроэлементы — витамины и минералы, которые вы получаете из своего рациона, — так же важны, как и углеводы, белки и жиры (даже если они вам нужны только в небольших количествах).

Микроэлементы обычно действуют как коферменты, что означает, что они помогают ускорить некоторые химические реакции организма.

Некоторые из микроэлементов, которые необходимы организму для функционирования, включают:

• Комплекс витаминов группы B помогает преобразовывать углеводы в энергию.
• Витамин A улучшает зрение.
• Витамин C помогает поддерживать прочность соединительной ткани и работу иммунной системы.
• Витамин D необходим для правильного усвоения кальция.
• Цинк участвует во многих метаболических процессах.

Кальций, вероятно, самый известный диетический минерал. Он выполняет несколько функций в организме. Но причина, по которой вы так много слышите или читаете о кальции, заключается в том, что большая его часть хранится в ваших костях и зубах. Следовательно, он нужен вам из своего рациона, чтобы ваши кости и зубы были крепкими. Еще один минерал, о котором вы, наверное, много слышали, — это железо. Хотя вам не нужно столько железа, сколько кальция, вашим клеткам необходимо получать достаточно кислорода.

Ваш рацион должен обеспечивать достаточное количество всех этих «маленьких помощников». А здоровая сбалансированная диета даст вам много витаминов и минералов. Нездоровая диета может вызвать дефицит одного или нескольких из них в организме.

Антиоксиданты и фитохимические вещества

Хорошее питание дает больше, чем просто энергию, структурные компоненты, витамины и минералы. Антиоксиданты — это фитохимические вещества, содержащиеся во фруктах и ​​овощах (ответственные за яркие цвета). Некоторые витамины и аминокислоты даже действуют как антиоксиданты.

Антиоксиданты помогают защитить организм от повреждений, вызываемых солнцем, загрязнением окружающей среды, дымом и неправильным питанием.

Фитохимические вещества — это антиоксиданты, содержащиеся в растительной пище. Хотя они не требуются для функционирования организма, они могут оказать очень сильное влияние на ваше здоровье. Например, кверцетин (содержащийся в красных яблоках) действует как антигистаминный препарат и обладает противовоспалительным действием.

БАД

Индустрия пищевых добавок — это большой бизнес, и вы можете найти добавки, которые, по заявлению , , могут выполнять множество задач.Тем не менее, употребление пищевых добавок может гарантировать, что вы будете получать все витамины и минералы, которые вам нужны каждый день — большинство поливитаминов справятся с этим. Но пока вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вам не нужно принимать никаких добавок.

И по поводу тех претензий. Несмотря на то, что вы видите на этикетках, не всегда есть научные доказательства, подтверждающие это. Хотя бывают случаи, когда прием добавок подтверждается доказательствами, всегда лучше поговорить со своим врачом, прежде чем принимать их, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Nutrition 101: Назад к основам

Автор: Брайи Шепард, MS, RD

Учитывая все эти разговоры о диете и попытки не отставать от современных тенденций, я подумал, что сейчас подходящее время, чтобы вернуть нас к основам. Думайте об этом как о «Питание 101». Скорее всего, для многих это освежителен, но для других — новая информация. Я не могу сказать вам, сколько раз я вдавался в подробности, консультируя пациентов по особенностям их диеты, только позже, чтобы узнать, что они не понимали некоторых основ.Для того, чтобы есть для исцеления нашего тела, мы должны понимать некоторые из основных вещей, чтобы мы были в лучшем месте для изучения более сложной информации.

В основе нутриентов ций лежит нутриентов энтов. Пища, которую мы едим, состоит из питательных веществ, и именно эти питательные вещества мы собираемся рассмотреть подробнее. Питательные вещества делятся на две подгруппы: макроэлементы и микроэлементы. Эти две группы составляют всю пищу, которую мы едим.

Макронутриенты
Итак, термин «макро» означает «крупномасштабный», или мне нравится думать «крупный».«Думайте о макроэлементах как об основных питательных веществах, составляющих основу наших продуктов. Макроэлементы снова делятся на подгруппы, но на этот раз их три. В них углеводов , белков и жиров .

Углеводы — это сладости и крахмалы. Это группа продуктов, которую бойкотировали тысячи американцев, в то время как повальное увлечение диетой Аткинса процветало по всей Северной Америке. Низкоуглеводная диета была идеальным вариантом, и люди сильно похудели… на какое-то время.Пока многие не осознали, что это нерациональный образ жизни, и не начали есть эти надоедливые углеводы, и, таким образом, не вернули себе весь свой вес. Углеводы, конечно, включают все, что имеет сладкий вкус и содержит сахар, например, торты, печенье, пирожные, конфеты, а также фрукты. Это также те продукты, которые содержат крахмал и не обязательно имеют сладкий вкус, например хлеб, макаронные изделия, рис, лепешки, муку и другие злаки. Есть крахмалистые овощи, которые мы также должны учитывать в качестве углеводов.Это белый картофель, сладкий картофель, фасоль, кукуруза, тыква и горох. Как зарегистрированный диетолог, я выступаю за углеводы. Когда их едят «целиком», они являются прекрасной частью сбалансированной диеты. Под «цельнозерновой» формой я подразумеваю цельнозерновой хлеб, коричневый рис, бобы и другие фрукты и овощи. Конечно, на моем столе всегда найдется место сладостям, только не супер часто и в меру.

Белок — это макроэлемент, который в самых высоких концентрациях содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо и яйца.Строительными блоками белка являются аминокислоты. Хотя в природе больше аминокислот, наше тело использует 20. Из этих 20 примерно 10 являются незаменимыми, что означает, что наш организм не может создавать их из других соединений и должен получать их из источников пищи. Продукты животного происхождения содержат все необходимые незаменимые аминокислоты и поэтому считаются «полноценными» белками. Белок необходим для наращивания и поддержания безжировой массы тела (мышц), а также для кожи, заживления тканей тела, синтеза химических веществ и гормонов, а также для многих других функций, выполняемых всем телом.При потреблении белков животного происхождения я рекомендую выбирать нежирные продукты, такие как нежирное мясо и молочные продукты с низким содержанием жира. Есть ТОННЫ вариантов растительного белка, которые также вкусны и питательны. Все фрукты и овощи содержат белок в той или иной форме в различных количествах, поэтому, съеденные в больших количествах, можно удовлетворить их потребности в белке. Однако те, которые исключительно богаты белком, — это соевые бобы (и соевые продукты, такие как тофу), чечевица, ростки, бобы, орехи и семена. Я рекомендую есть много этих растительных продуктов, а также многие другие зеленые листовые овощи в течение дня.

Жиры. Итак, жиры — это еще одна группа продуктов, которую демонизировали на протяжении многих лет — и в некотором смысле это справедливо, — но в целом их не следует опасаться. Жиры играют в нашем организме очень важную роль. От выстилки наших клеточных стенок до помощи в производстве гормонов — крайне важно, чтобы мы регулярно включали жиры в свой рацион. содержатся во многих продуктах, таких как сливочное масло, масла, мясо, молочные продукты, орехи, семена, кокосы, авокадо и другие продукты. Некоторые жиры лучше других? Ну да.В целом, мне нравится призывать людей не забывать о жирах, содержащихся в продуктах животного происхождения, потому что это в основном насыщенные жиры и могут повышать уровень холестерина. Это означает, что избегайте куриной кожи, не ешьте большое количество жира в стейках и другом мясе, ограничивайте количество масла, покупайте молочные продукты с низким содержанием жира. Выбирайте полезные жиры, такие как жирная рыба (например, лосось, сардины и анчоусы), орехи, семена и авокадо. Употребляйте эти полезные жиры и ешьте менее полезные жиры в умеренных количествах … и не бойтесь жира!

Микронутриенты
Теперь, когда мы добрались до микронутриентов, давайте посмотрим на это слово.«Микро» означает «маленький». Думайте о микронутриентах как о тех небольших питательных веществах, которые попадают в нашу пищу, добавляя ее питательности. Микроэлементы делятся (снова) на две группы: витамины и минералы.

Витамины, такие как A, B, C, D, E и K, играют жизненно важную роль в большинстве функций организма. Они необходимы для нормального роста и общего состояния здоровья. Наше тело не «производит» витамины, поэтому важно, чтобы мы придерживались разнообразной диеты, состоящей из широкого спектра цветов, чтобы гарантировать, что мы потребляем необходимое количество необходимых витаминов.

Минералы, такие как натрий, кальций, железо, фосфор, калий, магний, цинк, медь и другие, представляют собой соединения, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах, которые мы потребляем. Как и в случае с витаминами, важно употреблять в пищу большое количество разнообразных продуктов, чтобы гарантировать, что мы получаем хорошее разнообразие этих минералов.

Я надеюсь, что это немного просветило вас, и сегодня я оставляю вас с лучшим пониманием еды! Чем лучше мы понимаем свое питание, тем больше вероятность, что мы сделаем правильный выбор в отношении своего рациона.А теперь подумайте о своей диете. Вы едите разнообразные продукты из всех групп макроэлементов?

* Пожалуйста, поймите, что любые рекомендации, содержащиеся в этой статье, не предназначены для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Все рекомендации по питанию следует обсудить с врачом.

О Vivante Health
Vivante Health — это инновационная компания в области цифрового здравоохранения, которая заново изобретает способы лечения хронических заболеваний.Наша миссия — удовлетворить неудовлетворенные потребности людей, живущих с хроническими заболеваниями, которые невидимы, игнорируются или подвергаются стигматизации, начиная с заболеваний пищеварительной системы. Наша экосистема управления здоровьем, GIThrive, дает людям возможность — с помощью передовых технологий и передовой науки — тратить меньше времени на беспокойство о своем пищеварении и больше времени на жизнь.

VivanteHealth.com

Этикетка с основными сведениями о пищевой ценности

Марк Боуден / iStock / Thinkstock

Ниже приводится краткое руководство по чтению этикетки с информацией о пищевой ценности.

Шаг 1. Начните с размера порции

• Посмотрите здесь как размер порции (количество, которое люди обычно съедают за один раз), так и количество порций в упаковке.
• Сравните размер вашей порции (фактически съеденное количество) с размером порции, указанным на панели. Факты о питании относятся к размеру порции, поэтому, если размер порции составляет одну чашку, а вы съедаете две чашки, вы получаете вдвое больше калорий, жира и других питательных веществ, чем указано на этикетке.

Шаг 2. Проверьте общее количество калорий

• Узнайте, сколько калорий в одной порции.

Шаг 3. Пусть процентные дневные значения будут ориентиром

• Используйте процентные дневные значения (DV), чтобы оценить, насколько конкретный продукт вписывается в ваш ежедневный план питания. Процент DV за весь день, а не только один прием пищи или перекус. Дневная норма — это средний уровень питательных веществ для человека, потребляющего 2000 калорий в день. Пищевой продукт с 5% дневной нормы жира обеспечивает 5% общего количества жиров, которые должен съесть человек, потребляющий 2000 калорий в день.
• Вам может потребоваться больше или меньше 2000 калорий в день. Для некоторых питательных веществ вам может потребоваться более или менее 100% суточной нормы.
• Low составляет 5% или меньше. Стремитесь к низкому содержанию насыщенных жиров, трансжиров, холестерина и натрия.
• High составляет 20% или больше. Стремитесь к большему количеству витаминов, минералов и клетчатки.

Шаг 4. Ознакомьтесь с условиями питания

• Низкокалорийный: 40 или менее калорий на порцию.
• Низкий уровень холестерина: 20 миллиграммов или меньше и 2 грамма или меньше насыщенных жиров на порцию.
• Сниженный: как минимум на 25% меньше указанного питательного вещества или калорий, чем в обычном продукте.
• Хороший источник: Обеспечивает от 10 до 19% дневной нормы определенного витамина или питательного вещества на порцию.
• Превосходный источник: Обеспечивает не менее 20% или более дневной нормы определенного витамина или питательного вещества на порцию.
• Без калорий: менее пяти калорий на порцию.
• Без жира / сахара: менее ½ грамма жира или сахара на порцию.
• Низкое содержание натрия: 140 миллиграммов или меньше натрия на порцию.
• Высокое содержание: Обеспечивает 20% или более дневной нормы указанного питательного вещества на порцию.

Шаг 5: Выберите с низким содержанием насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия

• Употребление меньшего количества насыщенных жиров, добавленного сахара и натрия может помочь снизить риск хронических заболеваний.
• Насыщенные жиры и трансжиры связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.
• Употребление слишком большого количества добавленного сахара затрудняет удовлетворение потребностей в питательных веществах в пределах вашей потребности в калориях.
• Высокий уровень натрия может привести к повышению артериального давления.
• Не забывайте стремиться к низкому процентному содержанию DV этих питательных веществ.

Шаг 6. Получите достаточно витаминов, минералов и клетчатки

• Ешьте больше клетчатки, калия, витамина D, кальция и железа, чтобы поддерживать хорошее здоровье и снизить риск определенных проблем со здоровьем, таких как остеопороз и анемия.
• Выберите больше фруктов и овощей, чтобы получить больше этих питательных веществ.
• Не забывайте стремиться к высокому процентному содержанию DV этих питательных веществ.

Шаг 7. Рассмотрите дополнительные питательные вещества

Вы знаете о калориях, но также важно знать о дополнительных питательных веществах, указанных на этикетке Nutrition Facts.

• Белок: На этикетке не требуется указывать дневную норму белка в процентах. Ешьте умеренные порции нежирного мяса, птицы, рыбы, яиц, нежирного молока, йогурта и сыра, а также бобов и гороха, арахисового масла, семян и соевых продуктов.
• Углеводы: Есть три типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка. Ешьте цельнозерновой хлеб, крупы, рис и макароны, а также фрукты и овощи.
• Сахар: простые углеводы или сахара естественным образом встречаются в таких продуктах, как фрукты (фруктоза) и молоко (лактоза), или происходят из очищенных источников, таких как столовый сахар (сахароза) или кукурузный сироп. Добавленные сахара указаны на обновленной этикетке «Пищевая ценность». 2020-2025 Диетические рекомендации для американцев рекомендует потреблять не более 10% дневных калорий из добавленных сахаров.

Продукты с более чем одним ингредиентом должны иметь список ингредиентов на этикетке. Ингредиенты перечислены в порядке убывания веса. В первую очередь перечислены те, которые имеют наибольшие суммы. Эта информация особенно полезна для людей с пищевой чувствительностью, тех, кто не хочет свинины и моллюсков, ограничивает добавление сахара или людей, предпочитающих вегетарианское питание.

С 1 января 2021 года на всех пищевых продуктах появится новая этикетка Nutrition Facts. Чтобы узнать больше о новых этикетках, посетите веб-сайт FDA.

Назад к основам здорового похудения

monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Хотя существует множество способов похудеть, поддерживать потерю веса часто бывает трудно. Ключ к поддержанию здорового веса в течение длительного времени — это баланс.

Делайте разумный выбор из каждой группы продуктов питания

Вашему организму необходимы правильные питательные вещества, чтобы питать его в течение дня.Лучший способ получить то, что вам нужно, — это есть богатые питательными веществами продукты из различных групп продуктов.
При изготовлении тарелки или при следующей поездке на рынок учитывайте следующее:

• Фрукты и овощи часто богаты витаминами, минералами и фитонутриентами. Для улучшения общего состояния здоровья ограничьте добавление сахара и твердых жиров при покупке или приготовлении этих продуктов.
• Цельнозерновые продукты содержат пищевые волокна, которые помогают нам дольше чувствовать сытость. Замените белый хлеб и макаронные изделия цельнозерновыми версиями или подумайте о коричневом рисе, лебеде или просе в следующий прием пищи.
• Нежирное молоко, йогурт и сыр содержат белок, кальций и витамин D, так же как и обогащенные соевые напитки.
• Постная говядина, птица, морепродукты, бобы, чечевица и соевые продукты — отличные источники белка — питательного вещества, которое помогает восстанавливать и наращивать мышцы. Выбирайте мясо на гриле или запеченное мясо, а не жареное, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров.

Получайте максимальное количество питательных веществ из своего рациона

Еда и напитки с добавлением сахара и твердых жиров — искушение для многих американцев, но разумное питание не означает, что вы должны избегать всех жиров и сахаров.Размеры порций и источники пищи имеют большое значение.

Если вы сладкоежка — сначала попробуйте фрукты. Фрукты содержат естественный сахар, но также содержат витамины, минералы, антиоксиданты и пищевые волокна. Если вы ищете что-нибудь пикантное, попробуйте горсть орехов или авокадо с цельнозерновыми крекерами. Ненасыщенные жиры могут помочь повысить уровень хорошего холестерина — просто следите за размером порции, так как слишком много калорий из любого источника все равно может вызвать увеличение веса.

Все еще хотите десерт? Это хорошо! Помните, что умеренность — ключ к успеху.

Баланс питания и физической активности

То, что вы едите, — это лишь часть уравнения баланса энергии. Другой — физическая активность.

Обрести здоровый баланс — значит приспособить физическую активность к своему дню. Для улучшения общего состояния здоровья старайтесь ежедневно заниматься физической активностью от умеренной до высокой по 30 минут. Чтобы похудеть, вам может потребоваться физическая активность от 60 до 90 минут в день или участие в более интенсивных занятиях. Попробуйте добавить 15–20-минутную прогулку во время обеденного перерыва или разделить свою активность в течение дня, чтобы достичь своей цели.

Рекомендации по питанию: начало работы — Центр диеты и питания

Таблетки для похудания, причудливые диеты, продукты, подлежащие бойкоту, продукты, которые нужно есть исключительно. Со всеми сумасшедшими советами по диете, вы хоть помните основы здорового питания? Избавьтесь от беспорядка, когда дело доходит до диет, и используйте основные рекомендации по правильному питанию и MyPlate Министерства сельского хозяйства США (USDA) в качестве основы для здорового питания.

Итак, как мы узнаем, как должно выглядеть здоровое питание? Министерство сельского хозяйства США отвечает за публикацию рекомендаций по питанию для здорового питания на основе текущих исследований.Хотя основы практически не изменились, в последнее время было внесено несколько корректировок.

Основным изменением является стремление заполнять половину тарелки фруктами и овощами при каждом приеме пищи. Женщинам нужно как минимум семь порций фруктов и овощей каждый день, а мужчинам — как минимум девять. «Мы просто знаем, что во фруктах и ​​овощах так много хорошего», включая необходимые питательные вещества и клетчатку, — говорит Сандра Мейеровиц, доктор медицинских наук, диетолог и владелица Nutrition Works в Луисвилле, штат Кентукки.Углеводы также являются важной частью здорового питания, вопреки многим популярным модным диетам, которые рекламируются сегодня — ключом к успеху является потребление богатых клетчаткой сложных углеводов, таких как бобы, цельнозерновые и фрукты.

Вот подробности о рекомендациях USDA по питанию, которым следует следовать для плана здорового питания:

• Сосредоточьтесь на фруктах и ​​овощах: заполните свою тарелку фруктами и овощами каждый прием пищи.
• Употребляйте нежирные молочные продукты: употребляйте не менее трех стаканов нежирного или обезжиренного молока каждый день или его эквивалента в виде сыра, йогурта или других продуктов, богатых кальцием.
• Выбирайте цельнозерновые: ешьте не менее шести-восьми порций цельнозерновых продуктов каждый день. Зерновые должны заполнять четверть вашей тарелки при каждом приеме пищи.
• Держитесь подальше от транс- и насыщенных жиров, натрия (соли), сахаров и холестерина: ограничьте потребление жиров до 20–35 процентов от общего количества потребляемых калорий и избегайте транс- и насыщенных жиров.
• Выбирайте постные белки. Заполните оставшуюся четверть тарелки нежирным белком. Около 15 процентов ваших общих калорий должны поступать из белков, таких как кожа, рыба, бобы, орехи и бобовые.

Вот еще несколько советов, которые помогут вам разработать план здорового питания. Если вы будете помнить об этих общих правилах питания, вы будете на правильном пути к здоровому питанию на всю жизнь:

• Обратите внимание на контроль порций; Количество зависит от того, пытаетесь ли вы сбросить или сохранить вес.В большинстве ресторанов порция закуски часто ближе к подходящему размеру порции, чем основное блюдо.
• Всегда пейте много воды.
• Измените свой выбор продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете широкий выбор витаминов и других питательных веществ, и чтобы не скучать.
• Знайте рекомендуемую суточную норму калорий для вашего возраста, веса, роста, уровня активности и пола.
• Не лишайте себя любимой еды; просто наслаждайтесь ими в умеренных количествах.

Начните снова думать об основах диеты и питания и сделайте рекомендации по питанию частью своей повседневной жизни.Это не будет ни диета, ни прихоть, ни временное явление. Это будет ваш новый здоровый образ жизни, и когда вы подумаете: «Что на ужин?» ответ, естественно, будет здоровым выбором.

Основы здорового питания: руководство

J Здоровье женщин-акушерок. Авторская рукопись; доступно в PMC 2012 15 октября.

Опубликован в окончательной отредактированной форме как:

PMCID: PMC3471136

NIHMSID: NIHMS242610

Патрик Дж. Скерретт

¹ Harvard Health Publications, Гарвардская медицинская школа

² Департамент питания Гарвардской школы общественного здравоохранения

¹ Harvard Health Publications, Гарвардская медицинская школа

² Департамент питания Гарвардской школы общественного здравоохранения

Abstract

В настоящее время существует достаточно веских доказательств, чтобы предложить женщинам несколько основных стратегий здорового питания. Они включают упор на полезные для здоровья ненасыщенные жиры, цельнозерновые продукты, хорошие белковые «пакеты», а также фрукты и овощи; ограничение потребления транс- и насыщенных жиров, зерновых высокой степени очистки и сладких напитков; и прием поливитаминов с фолиевой кислотой и дополнительным витамином D в качестве пищевой безопасности. Диета, основанная на этих принципах, является здоровой практически на всех этапах жизни, от молодости до планирования беременности, беременности и до старости.

Ключевые слова: диета, здоровье, сердечно-сосудистые заболевания, рак, беременность, фертильность

ВВЕДЕНИЕ

«Что такое здоровое питание?» Многие врачи затрудняются ответить на этот частый вопрос пациентов. Сложность дать простой ответ понятна. Огромный объем данных, собранных исследователями в области пищевых продуктов и питания, в сочетании с иногда противоречивыми выводами, кажущимися ошибками в рекомендациях и потоком дезинформации в диетических книгах и средствах массовой информации могут создать впечатление, будто объяснение основ здорового питания похоже на описанию тонкостей физики элементарных частиц.Это прискорбно, потому что сейчас имеется достаточно веских доказательств из надежных источников, чтобы составить простые, но убедительные рекомендации по диете.

В Соединенных Штатах и ​​других развитых странах средняя женщина может прожить 80 лет и более. ¹ При таком долголетии недостаточно просто потреблять калории, необходимые для поддержания организма, построения его и восстановления. Продукты, содержащие эти калории, могут влиять на риск развития хронических состояний, которые варьируются от сердечных заболеваний и рака до остеопороза и возрастной потери зрения.

Хотя многое еще предстоит узнать о роли определенных питательных веществ в снижении риска хронических заболеваний, большое количество доказательств подтверждает полезность здорового режима питания, в котором упор делается на цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и фрукты, и что ограничьте потребление рафинированного крахмала, красного мяса, жирных молочных продуктов, а также продуктов и напитков с высоким содержанием добавленных сахаров. Такие диеты связаны со снижением риска различных хронических заболеваний. ²

Диета, конечно же, всего лишь один из подходов к профилактике болезней.Ограничение потребления калорий для поддержания здорового веса, регулярные физические упражнения и отказ от курения — это еще три важные стратегии. Убедительные данные исследования здоровья медсестер показывают, что женщины, которые следовали образцу здорового образа жизни, включающему эти четыре стратегии, имели на 80% меньшую вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение 14-летнего периода по сравнению со всеми другими женщинами, участвовавшими в исследовании. ³ Сопутствующее исследование, Последующее исследование медицинских специалистов, показало, что подобный выбор здорового образа жизни был полезен для мужчин, даже среди тех, кто принимал лекарства для снижения артериального давления или холестерина. ⁴

В этой статье мы представляем основанные на фактах элементы здорового питания и обзор моделей здорового питания. Мы также касаемся трех особых ситуаций: диета и фертильность, диета и беременность, а также диета и потеря веса.

ПИЩЕВЫЙ ЖИР

Пищевой жир — это очень неправильно понимаемое и ошибочно оклеветанное питательное вещество. Мифы и сообщения, которые существуют с 1960-х годов, предупреждают, что «жир — это плохо». Это опасное упрощение помогло запустить десятки в основном неэффективных диет и разработать тысячи обезжиренных, но высококалорийных продуктов.Это также способствовало развитию двойной эпидемии ожирения и диабета 2 типа. Сообщение «жир — это плохо» проблематично, потому что есть четыре основных типа диетических жиров, которые существенно различаются по влиянию на здоровье.

Транс-жиры из частично гидрогенизированных масел, несомненно, вредны для сердечно-сосудистой системы и всего организма. Эти в значительной степени искусственные жиры повышают уровень вредного холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), снижают уровень защитного холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), стимулируют воспаление и вызывают множество других изменений, которые повреждают артерии и ухудшают здоровье сердечно-сосудистой системы. ⁵ Более высокое потребление трансжиров было связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, желчных камней, деменции и увеличения веса. ⁵ Насыщенные жиры из красного мяса и молочных продуктов увеличивают вредный ЛПНП, но также повышают ЛПВП. Умеренное потребление насыщенных жиров (менее 8% от суточной калорийности) совместимо со здоровой диетой, тогда как потребление большего количества связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры из растительных масел, семян, орехов, цельного зерна и рыбы — особенно полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 — являются важными компонентами здорового питания и также необходимы для сердечного здоровья. Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных и трансжиров снижает вредные ЛПНП, повышает защитные ЛПВП, улучшает чувствительность к инсулину и стабилизирует сердечный ритм. ⁶

Диетический жир как таковой не связан с риском хронических заболеваний.Фактически, диеты, которые включают до 40% калорий из жиров, могут быть вполне здоровыми, если они содержат мало транс- и насыщенных жиров и делают упор на полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. ⁷ Хотя точных данных об оптимальных пропорциях пищевых жиров нет, низкое потребление транс- и насыщенных жиров и более высокое потребление ненасыщенных жиров снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

УГЛЕВОДЫ

В Соединенных Штатах сокращение потребления пищевых жиров с 45% калорий в 1965 году до примерно 34% сегодня сопровождалось увеличением потребления углеводов. ⁸ Эти дополнительные углеводы были в основном в форме сильно переработанных зерен. Обработка удаляет клетчатку, полезные жиры и ряд витаминов, минералов и фитонутриентов, делая обработанные зерна, такие как белая мука или белый рис, менее питательными по сравнению с цельнозерновыми версиями. Употребление диеты, богатой зерном с высокой степенью переработки, связано с увеличением триглицеридов и снижением защитных ЛПВП. ⁹ Эти побочные реакции могут усугубляться в контексте инсулинорезистентности, которая часто развивается во время беременности.Распространенность инсулинорезистентности и диабета 2 типа растет в Соединенных Штатах и ​​во всем мире.

Гликемический индекс

Гликемический ответ означает измеримое повышение уровня сахара в крови после употребления углеводов. Чем больше постпрандиальный скачок глюкозы в пище, тем выше ее гликемический индекс. Высокоочищенные зерна вызывают более быстрое и большее общее повышение уровня сахара в крови, чем менее очищенные цельные зерна. ¹⁰ Более высокие гликемические реакции сопровождаются повышенными уровнями инсулина в плазме, которые, как полагают, лежат в основе метаболического синдрома ¹¹ , а также являются причиной овуляторного бесплодия. ¹² Диеты с высоким гликемическим индексом или гликемической нагрузкой (продукт гликемического индекса диеты и общего потребления углеводов), по-видимому, увеличивают риск диабета 2 типа и ишемической болезни сердца, особенно среди женщин с некоторой инсулинорезистентностью. ¹³ Резкая потеря клетчатки и питательных микроэлементов во время процесса помола также может способствовать этим неблагоприятным эффектам сильно переработанного зерна.

Напротив, цельнозерновые продукты и продукты из цельного зерна, а также фрукты, овощи и бобы содержат медленно перевариваемые углеводы, богатые клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами.Значительный объем доказательств указывает на то, что употребление в пищу цельнозерновых или злаковых с высоким содержанием клетчатки, а не высокоочищенных зерен, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний ¹⁴ и диабета 2 типа. ¹⁵ Хотя снижение риска рака толстой кишки за счет диеты, богатой цельнозерновой клетчаткой, было трудно задокументировать, такой режим питания явно связан с уменьшением запоров и дивертикулярной болезни.

БЕЛК

Для метаболических систем, участвующих в производстве и восстановлении белка, неважно, происходят ли аминокислоты из животного или растительного белка.Однако белок не потребляется изолированно. Вместо этого он содержит множество других питательных веществ. Качество и количество жиров, углеводов, натрия и других питательных веществ в «белковом пакете» могут влиять на здоровье в долгосрочной перспективе. Например, результаты исследования здоровья медсестер показывают, что употребление большего количества белка из бобов, орехов, семян и т. П. При сокращении легко усваиваемых углеводов снижает риск сердечных заболеваний. ¹⁶ В этом исследовании потребление большего количества животного белка при сокращении углеводов не снизило риск сердечных заболеваний, возможно, из-за жиров и других питательных веществ, которые поступают (или не поступают) с белками животных.

ОВОЩИ И ФРУКТЫ

«Ешьте больше фруктов и овощей» — вечный совет, подкрепленный большим количеством доказательств. ¹⁷ Овощи и фрукты содержат клетчатку, медленно перевариваемые углеводы, витамины и минералы, а также многочисленные фитонутриенты, которые связаны с защитой от сердечно-сосудистых заболеваний, связанной со старением потери зрения из-за катаракты и дегенерации желтого пятна, а также для поддержания функции кишечника. Связь между овощами и фруктами и раком менее известна.Хотя они не обладают общим противоопухолевым действием, фрукты и овощи могут работать против определенных видов рака, включая рак пищевода, желудка, легких и колоректальный рак. ¹⁸

Фрукты и овощи следует употреблять в изобилии, что означает минимум пять порций в день, а лучше больше. Этому требованию соответствует лишь каждый четвертый житель США. ¹⁹

НАПИТКИ

Идеальный напиток обеспечивает 100% того, что нужно организму — H ₂ O — без каких-либо калорий и добавок.Вода обладает всеми этими качествами. Из-под крана стоит доли копейки за стакан. После воды два наиболее часто употребляемых напитка — это чай и кофе. Оба являются исключительно безопасными напитками и связаны со снижением риска диабета 2 типа, ²⁰ почечных и желчных камней, а также, возможно, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Два проблемных напитка — это сахаросодержащие напитки (газированные напитки, морсы, соки, спортивные напитки и т. Д.) И алкогольные напитки.Одна банка сахарной колы на 12 унций содержит 8–10 чайных ложек сахара, примерно 120–150 «пустых» калорий. ²¹ Неудивительно, что ежедневное потребление сладких напитков было связано с увеличением веса и повышенным риском диабета 2 типа, ²² болезней сердца, ²³ и подагры. ²⁴ Умеренное употребление алкоголя (не более одного напитка в день для женщин, 1-2 порции напитка в день для мужчин) было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.С другой стороны, даже умеренное употребление алкоголя может увеличить риск рака груди.

Однако возможно, что диета, богатая фолиевой кислотой, может снизить этот риск. В исследовании «Здоровье медсестер» риск рака груди, связанный с употреблением алкоголя, был самым высоким среди женщин с общим потреблением фолиевой кислоты менее 300 мкг / день при потреблении алкоголя ≥15 грамм (г) / день по сравнению с <15 г / день, что является нормой. содержание алкоголя в одном «стандартном» напитке. Многомерный относительный риск (ОР) составил 1,32; 95% доверительный интервал (ДИ), 1.15–1,50. У женщин, потреблявших не менее 300 мкг фолиевой кислоты в день, не было повышенного риска рака груди, связанного с употреблением алкоголя. ²⁵ Употребление алкоголя во время беременности не рекомендуется из-за возможной опасности для здоровья развивающегося ребенка.

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

Оптимальная диета обычно обеспечивает все витамины, минералы и другие микроэлементы, необходимые для хорошего здоровья. Однако многие женщины в США и очень большой процент бедных женщин не соблюдают оптимальные диеты. ³ Таким образом, для большинства женщин ежедневный прием поливитаминно-мультиминеральных добавок обеспечивает хорошую страховку от дефицита питательных веществ. Такие добавки обычно включают дополнительное количество железа, которое необходимо от 9% до 11% женщин в пременопаузе с дефицитом железа. ²⁶

Наиболее достоверно доказанное преимущество витаминных добавок заключается в том, что дополнительное количество фолиевой кислоты может снизить риск дефектов нервной трубки примерно на 70%. ²⁷ Текущие руководящие принципы призывают всех женщин детородного возраста принимать ежедневную добавку, содержащую от 400 до 800 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты, или 4 миллиграмма (мг) для женщин с ребенком с дефектом нервной трубки.

Кальций важен для поддержания прочности костей. Вопрос о том, сколько именно кальция необходимо, спорный. Руководства Всемирной организации здравоохранения рекомендуют потребление 400 мг в день. В Соединенном Королевстве 700 мг / день считается достаточным для женщин в возрасте 19 лет и старше. В Соединенных Штатах диетические рекомендации рекомендуют взрослым женщинам получать 1500 мг кальция в день, ²⁸ , в основном за счет трех порций обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов в день. ²⁹ Низкокалорийный вариант без жира — это получение кальция из добавок.

Для поддержания прочности костей другие факторы, включая физическую активность и витамин D, не менее или даже более важны, чем кальций. Появляется все больше свидетельств того, что текущие рекомендации по витамину D (200-600 МЕ / день, в зависимости от возраста) слишком низки, и что 1000 МЕ / день обеспечивают лучшую защиту от переломов и, возможно, сердечных заболеваний и некоторых видов рака ³⁰ (см. Focus на витамине D).Избыточное потребление предварительно сформированного витамина А (ретинола) было связано с повышенным риском перелома шейки бедра, возможно, из-за конкуренции с витамином D. ³¹ Однако повышенный риск наблюдается при потреблении, немного превышающем текущее диетическое референсное потребление 700 мкг на человека. день. Учитывая это беспокойство, предпочтение отдается поливитаминам, которые доставляют большую часть своего витамина А в виде бета-каротина.

КОНТРОЛЬ ВЕСА, УПРАЖНЕНИЯ

Масса тела сидит, как паук, в центре сети здоровья и болезней.Избыточный вес предрасполагает человека к развитию множества хронических заболеваний. Чем выше индекс массы тела (ИМТ)> 25 кг / м ² , тем выше распространенность аномального уровня глюкозы в крови, липидов и артериального давления; гипертония и сердечно-сосудистые заболевания; сахарный диабет; много раковых заболеваний; камни в желчном пузыре; апноэ во сне; осложнения беременности; бесплодие; и преждевременная смертность. В соответствии с действующими национальными рекомендациями оптимальным считается ИМТ от 18 до 25 кг / м ² , а наилучшее состояние здоровья достигается за счет предотвращения увеличения веса в зрелом возрасте.

Поддержание здоровой массы тела или похудание напрямую зависит от потребленных и потраченных калорий. Контроль порций необходим для поддержания веса. Процент калорий из пищевых жиров мало связан с поддержанием веса, в то время как низкое потребление сладких напитков и трансжиров и более высокое потребление пищевых волокон оказывается полезным. Регулярные упражнения и избегание крайнего бездействия, например чрезмерного просмотра телевизора, также являются неотъемлемыми стратегиями контроля веса.Также важны благоприятная социальная и физическая среда.

ДИЕТИЧЕСКИЕ МАТЕРИАЛЫ

Хотя исследования питательных веществ, таких как жиры, углеводы, а также определенные витамины и минералы, показательны, они также породили некоторые тупики, наряду с мифами и путаницей относительно того, что составляет здоровое питание. Основная причина в том, что люди едят пищу, а не питательные вещества. Кроме того, люди склонны придерживаться относительно повторяемого режима питания. Хотя изучать режимы питания труднее, чем изучать питательные вещества, новое исследование показало, что некоторые режимы питания полезны для долгосрочного здоровья.

Один из режимов питания, который может нанести 9409 вред здоровью в долгосрочной перспективе, — это типичная западная диета, богатая красным мясом, сильно переработанными зернами и сахаром и не содержащая фруктов, овощей, цельного зерна и клетчатки. Множество исследований подчеркивают, что этот тип диеты способствует развитию атеросклероза и различных сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечный приступ и инсульт, заболевания периферических сосудов и сердечную недостаточность. ^{32, 33}

Одна альтернатива предоставляется Руководством по питанию для американцев. ²⁹ Эти рекомендации пересматриваются каждые пять лет комиссией, которая когда-то была назначена Министерством сельского хозяйства США (USDA). Министерство здравоохранения и социальных служб теперь также участвует в этом процессе. Согласно Министерству сельского хозяйства США, руководство « предоставляет авторитетные рекомендации для людей от двух лет и старше о том, как правильное питание может способствовать укреплению здоровья и снижению риска серьезных хронических заболеваний ».

Стремясь сделать рекомендации более доступными для общественности, они изначально были преобразованы в пирамиду Food Guide Pyramid.К сожалению, этот вездесущий символ иллюстрирует цели сельского хозяйства США в такой же мере, как и принципы здорового питания. Пирамида Food Guide не предлагала никаких указаний по зерновым; Он объединил в одну кучу красное мясо, птицу, рыбу и бобы и попросил нас судить об этих источниках белка по их общему содержанию жира. Пирамида Food Guide поощряла употребление трех стаканов обезжиренного молока или употребление трех порций других молочных продуктов в день; и не делали различий между типами жиров, рекомендуя употреблять жир «умеренно».Пирамида Food Guide была упразднена в 2005 году и заменена абстрактной MyPyramid (), которую невозможно расшифровать без доступа к соответствующему веб-сайту. Замена групп продуктов питания вертикальными полосами (оранжевый для зерен, зеленый для овощей, красный для фруктов, желтый для масел, синий для молочных продуктов и фиолетовый для мяса и бобов) стал победой для пищевой промышленности, которая не согласилась с оригинальной продукцией Food. Направляющая пирамида, потому что она представляет продукты, расположенные внизу, как «хорошие», а продукты, расположенные вверху, как «плохие».Дизайн с письмом слева направо представляет все продукты одинаково питательными.

MyPyramid, разработанный Министерством сельского хозяйства США в 2006 г.

Вертикальные полосы на MyPyramid.gov представляют различные группы продуктов питания и их относительный вклад в здоровое питание. Цифра не имеет смысла без информации с соответствующего веб-сайта.

ПРИМЕЧАНИЕ. Файл с высоким разрешением доступен для бесплатной загрузки по адресу: http://www.mypyramid.gov/global_nav/media_resources.html

Разрешение на перепечатку:

Все информационные материалы, подготовленные Центром политики в области питания Министерства сельского хозяйства США. и Продвижение, будь то печатное или электронное на этом веб-сайте, является общественным достоянием и как таковое не ограничивается законом об авторском праве, если не указано иное.

Мы просим только, чтобы информационные материалы, как графические, так и текстовые, предоставленные CNPP, воспроизводились в том виде, в каком они были изначально задуманы и / или написаны, и чтобы они не подвергались никаким изменениям или редактированию. Для обеспечения точности и непрерывности сообщения мы рекомендуем всем пользователям воспроизводить информацию в том виде, в котором она была изначально задумана и / или написана. [примечание: изображение MyPyramid никоим образом не было изменено.]

(http://www.mypyramid.gov/QandA/index.html)

Пирамида здорового питания воплощает лучший рацион питания (), который был разработан преподавателями кафедры питания Гарвардской школы общественного здравоохранения на основе наилучших имеющихся данных.Диетические стратегии, воплощенные в этой пирамиде, кратко описаны в.

Пирамида здорового питания

Пирамида здорового питания предоставляет основанную на фактах информацию об элементах диеты, полезной для долгосрочного здоровья.

[ПРИМЕЧАНИЕ: изображение с высоким разрешением доступно для бесплатной загрузки по адресу: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/pyramid/index.html]

Разрешение на перепечатку:

Изображение «Пирамида здорового питания» принадлежит президенту и научным сотрудникам Гарвардского колледжа.Его можно использовать без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с надлежащей ссылкой на источник, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную линию:

Copyright © 2008. Для получения дополнительной информации о пирамиде здорового питания см. Источник питания, Департамент Питание, Гарвардская школа общественного здравоохранения, http://www.thenutritionsource.org, и «Ешьте, пей и будьте здоровы», Уолтер К. Уиллетт, доктор медицины, и Патрик Дж. Скерретт (2005 г.), Free Press / Simon & Schuster Inc. .

(http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/pyramid/index.html)

Таблица 1

Элементы здорового питания

Выбирайте здоровые жиры, а не нездоровые жиры.	Избегайте трансжиров, которые обычно содержатся в коммерческой выпечке и во фритюре в ресторанах. Ограничьте потребление насыщенных жиров, в основном из красного мяса, масла, молока и других молочных продуктов (менее 8% калорий [17 граммов * ]) Подчеркните полиненасыщенные жиры из оливок и оливкового масла; рапсовое, арахисовое и другие ореховые масла; миндаль, кешью, арахис и другие орехи и ореховое масло; авокадо; кунжут, тыква и другие семена (10–15% калорий [22–27 граммов * ]) Подчеркните полиненасыщенные жиры из растительных масел, таких как кукурузное, соевое и сафлоровое масла; грецкие орехи; жирная рыба, такая как лосось, сельдь и анчоусы (8–10% калорий [17–22 грамма * ])
Выбирайте медленно усваиваемые углеводы, а не высокоочищенные.	Ограничьте потребление источников быстро усваиваемых углеводов, таких как белая мука, белый рис, выпечка, сладкие напитки и картофель фри. Вместо этого сделайте упор на цельнозерновые продукты (например, коричневый рис, ячмень, булгур, киноа и ягоды пшеницы), цельные фрукты и овощи, бобы и орехи. Старайтесь есть не менее 6 порций цельнозерновых продуктов в день. Выбор цельнозерновых хлопьев для завтрака и цельнозернового хлеба — отличное начало.
Выбирайте лучшие белковые пакеты, уделяя особое внимание растительным источникам белка, а не животным.	«Флекситаристский» подход к белку имеет долгосрочные выгоды для здоровья. Старайтесь получать как минимум половину белка из растений — бобов, орехов, семян, цельного зерна, фруктов и овощей. Для большинства остальных выбирайте рыбу, яйца, птицу, а небольшое количество красного мяса и молочных продуктов составляют баланс. Старайтесь есть две порции рыбы в неделю. **
Сделайте акцент на фруктах и ​​овощах.	Считайте 5 порций фруктов и овощей как минимум в день; 9 в день даже лучше.Ешьте ради разнообразия и цвета. Каждый день старайтесь съесть хотя бы одну порцию темно-зеленых листовых овощей, желтых или оранжевых фруктов или овощей, красных фруктов или овощей и цитрусовых. Как правило, лучше всего в свежем виде, особенно если он местного производства; замороженные фрукты и овощи почти так же хороши.
Выбирайте низкокалорийное увлажнение.	Вода — лучший выбор для увлажнения. Кофе и чай в умеренных количествах (с небольшим количеством молока или сахара), как правило, являются безопасными и полезными напитками.Если в рацион входит молоко, лучше всего использовать обезжиренное или нежирное молоко. Избегайте напитков с содержанием сахара, таких как газированные напитки, морсы и спортивные напитки. Ограничьте количество свежего сока одним маленьким стаканом в день. Алкоголь в умеренных количествах (не более одного напитка в день для женщин), если вообще.
Выполните ежедневные рекомендации по витаминам и минералам.	Ежедневный прием поливитаминно-мультиминеральных добавок на уровне RDA, содержащих фолиевую кислоту и 1000 МЕ витамина D, обеспечивает недорогую безопасность питания.Многим женщинам в пременопаузе требуется дополнительное количество железа, а некоторым женщинам — дополнительный кальций.
Ежедневные упражнения	Израсходованные калории так же важны для хорошего здоровья, как качество и количество потребляемых калорий. Текущие рекомендации призывают к 30-минутной физической активности, например быстрой ходьбе, в большинство, если не во все дни недели. Таблица 2 Элементы двух моделей здорового питания Средиземноморская диета 55 Фрукты, овощи, злаки, бобы, орехи и семена съедаются ежедневно и составляют большую часть потребляемой пищи. Жир, большая часть которого содержится в оливковом масле, может составлять до 40% дневных калорий. Небольшие порции сыра или йогурта обычно едят каждый день вместе с порцией рыбы, птицы или яиц. Красное мясо едят время от времени. Небольшое количество красного вина обычно принимается во время еды. Эти диеты содержат мало насыщенных жиров и много клетчатки. Диета DASH 38, 39 * Зерно и зерновые продукты: 7–8 порций * , более половины из которых составляют цельнозерновые продукты Фрукты: 4–5 порций Овощи: 4–5 порций Нежирные или нежирные молочные продукты: 2–3 порции Постное мясо, рыба, птица: 2 порции или меньше Орехи, семена и бобовые: 4–5 порций в неделю Добавленные жиры: 2–3 порции в день Сладости: ограниченное количество Состав питательных веществ в диете DASH был следующим: общий жир, 27% калорий; насыщенные жиры, 6% калорий; холестерин 150 мг; белок, 18% калорий; углевод, 55% калорий; клетчатка, 30 г; натрий 2300 мг; калий 4700 мг; кальций, 1250 мг; и магний, 500 мг Средиземноморская диета Традиционные диеты, разработанные в странах, окружающих Средиземное море, были связаны с более низким уровнем сердечных заболеваний и других хронических состояний.Такие диеты также хорошо переносятся на чужую почву. Среди 166012 женщин, участвовавших в исследовании диеты и здоровья AARP Национального института здравоохранения, те, чьи диеты наиболее точно соответствовали традиционной средиземноморской диете, имели сниженный риск общей смертности (многомерное отношение рисков [HR], 0,80; 95% ДИ, 0,75 –0,85), смертность от сердечно-сосудистых заболеваний (HR, 0,81; 95% ДИ, 0,68–0,97) и смертность от рака (HR, 0,88; 95% ДИ, 0,78–1,00) по сравнению с теми, кто придерживается западной диеты. 34 Аналогичная тенденция наблюдалась и у мужчин.Воздействие на курильщиков было еще более сильным. Средиземноморская диета имеет и другие преимущества для здоровья, такие как снижение риска рака, болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера. 35 Он также был связан с контролем астмы 36 и улучшением ревматоидного артрита. 37 Хотя не существует единой диеты, которую можно было бы назвать «средиземноморской диетой», те, кто достоин этого названия, содержат большое количество оливкового масла первого холодного отжима; с высоким содержанием цельнозерновых продуктов и клетчатки; и богат фруктами, овощами, бобовыми и орехами.Ежедневно съедают небольшие порции сыра и йогурта; рыбу употребляют в разном количестве; красное мясо, птица, яйца и сладости потребляются умеренно. Умеренное количество красного вина дополняет еду, а регулярная физическая активность является частью повседневной жизни. Пример диеты средиземноморского типа приведен в таблице. DASH of Prevention В 1990-е годы Национальный институт сердца, легких и крови спонсировал рандомизированное контролируемое исследование под названием «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH), чтобы выяснить, могут ли определенные изменения в диете снизить артериальное давление.В диете DASH особое внимание уделялось фруктам, овощам и нежирным молочным продуктам, а также ограниченному количеству красного мяса, насыщенных жиров и сладостей. По сравнению со среднестатистической диетой американцев, диета DASH снизила систолическое артериальное давление участников в среднем на 5,5 мм рт. Ст. И диастолическое давление на 3 мм рт. 38 Подход с низким содержанием натрия DASH оказался еще более эффективным; результаты были сопоставимы с результатами испытаний гипотензивных препаратов. 39 Действие диеты DASH выходит за рамки снижения артериального давления.С тех пор было показано, что он снижает вес, 40 риск ишемической болезни сердца и инсульта, 41 и развитие камней в почках. 42 Подробную информацию о диете DASH можно бесплатно загрузить с веб-сайта National Heart, Lung и Blood (см. Вставку 1, Дополнительная информация). ВСТАВКА 1 ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ Женщины (и врачи), желающие получить дополнительную информацию о здоровом питании, могут быть направлены на следующие ресурсы: Общее питание Willett WC, Skerrett PJ.Ешьте, пейте и будьте здоровы: Руководство по здоровому питанию Гарвардской медицинской школы. Нью-Йорк: Свободная пресса; 2005 Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев, 2005 г. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство сельского хозяйства США, 2005 г .; www.healthierus.gov/dietaryguidelines The Nutrition Source, бесплатная онлайн-публикация Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, www.hsph.harvard.edu / Nutritionsource. Средиземноморские диеты и диеты типа DASH — не единственные исследуемые модели питания. Данные исследования оптимального потребления макронутриентов для предотвращения сердечных заболеваний (OmniHeart,) показывают, что замена некоторых углеводов в уже здоровом рационе белком или ненасыщенными жирами может еще больше снизить артериальное давление, улучшить уровень липидов и снизить предполагаемый риск сердечно-сосудистых заболеваний. 43 Исследователи из Университета Торонто создали то, что получило название «портфельная диета».Эта в основном вегетарианская диета нацелена на холестерин путем добавления определенных продуктов, которые, как известно, снижают уровень ЛПНП: овса, ячменя, псиллиума, окра и баклажанов, которые богаты растворимой клетчаткой; соевый протеин; цельный миндаль и маргарин, обогащенный растительными стеринами. Этот ассортимент продуктов, снижающих уровень холестерина, снизил средние значения ЛПНП на 29% и не повредил ЛПВП. 44 ДИЕТА И ПЛОДОРОДНОСТЬ По оценкам, 2 миллиона американских женщин ежегодно страдают от бесплодия. 45 Некоторые обращаются к вспомогательной репродукции, другие молча борются.Хотя фермеры и владельцы ранчо уже давно признали связь между диетой и фертильностью сельскохозяйственных животных, удивительно мало исследований было проведено в отношении связи между ними у людей. Самое крупное, продолжительное и систематическое исследование связи между диетой и фертильностью было недавно проведено в рамках исследования здоровья медсестер. Участниками дополнительного исследования диеты и фертильности были 18 555 женщин, которые в ходе одного из двухгодичных опросов по исследованию здоровья медсестер заявили, что они пытались забеременеть, и ни одна из женщин ранее не сообщала о проблемах с бесплодием.За 8-летний период наблюдения эти женщины сообщили о более чем 25 217 беременностях и / или попытках зачатия, которые длились от нескольких недель до более чем двенадцати месяцев. В общей сложности 3209 женщин (13%) столкнулись с трудностями при наступлении беременности, в том числе у 438 женщин было диагностировано овуляторное бесплодие, ведущая причина бесплодия по женскому фактору. Данные этого вложенного исследования случай-контроль выявили десять стратегий питания и образа жизни, которые были связаны со снижением риска овуляторного бесплодия (вставка 2). Результаты были опубликованы в серии статей, посвященных отдельным факторам. 12, 46–53 После создания шкалы «фертильной диеты», основанной на этих факторах, женщины в наивысшем квинтиле этого показателя имели значительно более низкий риск овуляторного бесплодия (ОР 0,34; 95% ДИ 0,23–0,48) и другие причины бесплодия (ОР 0,73; 95% ДИ 0,57–0,95), чем в самом низком квинтиле. Сочетание пяти или более факторов образа жизни с низким риском, включая диету, контроль веса и физическую активность, было связано со снижением риска бесплодия с нарушением овуляции на 69% и расчетным популяционным риском в 66% (95% доверительный интервал 29%). –86%). 49 Вставка 2 ДИЕТИЧЕСКИЕ СТРАТЕГИИ, НАБЛЮДАЕМЫЕ В ИЗУЧЕНИИ ЗДОРОВЬЯ МЕДСЕСТРЫ, СНИЖАЮЩИЕ РИСК ОВУЛЯТОРНОГО БЕСПОЛУЧИЯ 49 Избегайте трансжиров. Включите в рацион больше ненасыщенных растительных масел, таких как оливковое масло или масло канолы, и сократите потребление насыщенных жиров из красного мяса и других источников. Ешьте больше растительного белка, такого как бобы и орехи, и меньше животного белка. Выбирайте цельнозерновые и другие источники углеводов, которые имеют более низкое, более медленное воздействие на уровень сахара в крови и инсулин, чем углеводы высокой степени очистки. Временно торгуйте обезжиренным молоком и обезжиренными или обезжиренными молочными продуктами, такими как творог и замороженный йогурт, на их аналоги с полным содержанием жира. Принимайте поливитамины, содержащие фолиевую кислоту и другие витамины группы B. Получайте много железа из фруктов, овощей, бобов и пищевых добавок, но не из красного мяса. Ограничьте потребление газированных напитков с сахаром. Стремитесь к здоровому весу. При необходимости потеря от 5 до 10 процентов от начального веса может улучшить овуляцию. Сидячие женщины или женщины с избыточным весом должны регулярно заниматься спортом. Худощавым женщинам, которые интенсивно тренируются, следует сократить их до умеренных. ДИЕТА И БЕРЕМЕННОСТЬ Хорошее питание может улучшить здоровье матери на протяжении всей беременности, снизить риск врожденных дефектов, способствовать оптимальному росту и развитию плода и предотвратить хронические проблемы со здоровьем у развивающегося ребенка. Американский колледж акушерства и гинекологии и Американская диетическая ассоциация рекомендуют женщинам в целом следовать рекомендациям по питанию для американцев перед беременностью и во время беременности.Другие ключевые стратегии включают соответствующее увеличение веса; соответствующая физическая активность; добавление витаминов (фолиевая кислота) и минералов (железо) по мере необходимости; и отказ от алкоголя, табака и других вредных веществ. Недавние сообщения о содержании ртути в рыбе побудили некоторых женщин избегать употребления рыбы во время беременности. Однако жирные кислоты омега-3, содержащиеся во многих видах рыб, способствуют здоровому развитию плода. Не было доказано, что употребление в пищу во время беременности среднего количества морепродуктов с низким содержанием ртути вызывает проблемы.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов и Агентство по охране окружающей среды сообщает беременным или кормящим женщинам, что безопасно есть до 12 унций (2 средних приема пищи) в неделю разнообразной рыбы и моллюсков с низким содержанием ртути. 54 Типы морепродуктов с низким содержанием ртути включают анчоусы, сом, камбалу, скумбрию, минтай, лосось, сардины, креветки и тилапию. В других статьях этого выпуска обсуждается важность жирных кислот омега-3 и витамина D во время беременности.Иордания подчеркивает, что беременным женщинам следует потреблять от 200 до 300 мг в день из безопасных пищевых источников, таких как очищенная рыба и добавки с водорослевым маслом и яйца, обогащенные DHA, которые являются альтернативными источниками для беременных женщин, которые не едят рыбу. 55 Kendall-Tackett рассматривает недавние исследования омега-3 и психического здоровья женщин, в которых большинство исследований показывают, что EPA эффективно лечит депрессию, а в умеренных дозах EPA и DHA кажутся безопасными для беременных и женщин в послеродовом периоде. 56 Статья Kaludjerovic и Vieth иллюстрирует, что неадекватное питание витамином D во время перинатального развития представляет угрозу для здоровья человека и из-за риска воздействия солнечного света, дает текущие рекомендации по добавлению витамина D. 57 ДИЕТА И КОНТРОЛЬ ВЕСА Практически любая диета приведет к потере веса, по крайней мере на короткое время, если она помогает человеку, сидящему на диете, потреблять меньше калорий, чем она сжигает. Однако немногие люди, сидящие на диете, способны выдерживать диету для похудения в течение длительного времени.Разный вкус, пищевые предпочтения, семейные ситуации и даже гены означают, что ни одна диета не подходит для всех. Что необходимо, так это диета, которая может сохраняться годами и полезна как для сердца, костей, мозга, психики и вкусовых рецепторов, так и для талии. Эта диета должна включать множество вариантов и несколько ограничений или «специальных» продуктов. Данные рандомизированных исследований показывают, что состав питательных веществ в диете для похудения имеет гораздо меньшее значение, чем количество калорий, которые он обеспечивает. В ходе непосредственного испытания четырех диет, частично основанных на диете Аткинса, Орниша и средиземноморской диете (с низким содержанием жира, средний белок; низким содержанием жира, высоким содержанием белка; высоким содержанием жира, средним содержанием белка; и высоким содержанием жира, высоким содержанием белка соответственно. ), участники потеряли в среднем 13,2 фунта (6 кг) за 6 месяцев и имели уменьшение объема талии на 2 дюйма, независимо от диеты, которой они следовали. В 12 месяцев большинство из них начало немного набирать вес. Среди тех, кто завершил испытание, степень потери веса через 2 года была аналогичной у участников, получавших диету с 25% белка, и у тех, кто придерживался диеты с 15% белка (в среднем 4.5 и 3,6 кг соответственно; P = 0,11), а также было одинаковым для тех, кто придерживался диеты с 40% жира, и тех, кто был назначен на диету с 20% жира (в среднем 3,9 и 4,1 кг соответственно; P = 0,76). 58 Не было никакого влияния уровня углеводов на потерю веса в пределах целевого диапазона от 35% до 65% калорий из углеводов. Изменение окружности талии также было одинаковым во всех диетических группах. Чувства голода, сытости и удовлетворения от диеты были одинаковыми для всех, как и уровень холестерина и другие маркеры сердечно-сосудистого риска.Важно отметить, что эти средние значения скрывают огромные различия в потере веса: некоторые участники потеряли 30 фунтов или более, в то время как другие фактически набрали вес во время испытания. Это подтверждает идею о том, что стратегии похудания должны быть индивидуальными. Групповое консультирование помогло сбросить вес, предположив, что поведенческие, психологические и социальные факторы, вероятно, более важны для похудания, чем сочетание питательных веществ в рационе. ВЫВОДЫ Несмотря на то, что появилось много достоверной информации об оптимальных диетах, полная картина взаимосвязи между диетой и здоровьем потребует многих лет дальнейших исследований.Тем не менее, несколько основных принципов уже установлены и вряд ли существенно изменятся. К ним относятся семь общих стратегий, перечисленных в. Все это невозможно охватить за 5 минут посещения офиса. Однако можно выделить несколько общих моментов, предложить раздаточный материал и направить пациента к дополнительной информации. Если у пациента избыточный вес, наиболее важными общими моментами должны быть контроль порций, отказ от сладких напитков и упражнения. Вес, вероятно, не менее важен для долгосрочного здоровья, чем диетические компоненты.Для пациента, чей вес находится в пределах здорового диапазона, подчеркните, что разумно избегать транс- и насыщенных жиров и делать упор на ненасыщенные жиры, заменить высокоочищенные зерна цельнозерновыми и выбрать здоровые источники белка. Пирамида здорового питания (см.) Предлагает хорошее визуальное напоминание об этих и других основах здорового питания. Семь стратегий, перечисленных в, не так лаконичны, как необыкновенное изложение здорового питания из семи слов писателя Майкла Поллана: Ешьте еду.Не очень много. В основном растения. 43 Но они более конкретны и дают удовлетворительный ответ на вопрос: «Что такое здоровое питание?» Биография • Патрик Дж. Скерретт — редактор Harvard Heart Letter . Уолтер С. Уиллетт — профессор эпидемиологии и питания имени Фредрика Джона Стэра и заведующий кафедрой питания Гарвардской школы общественного здравоохранения. Они являются соавторами книги Ешь, пей и будь здоровым: Руководство по здоровому питанию Гарвардской медицинской школы и (с Хорхе Э.Чаварро, Мэриленд) Диета для плодородия . Сноски Раскрытия: Нет Заявление издателя: Это PDF-файл неотредактированной рукописи, принятой к публикации. В качестве услуги для наших клиентов мы предоставляем эту раннюю версию рукописи. Рукопись будет подвергнута копирайтингу, верстке и проверке полученного доказательства, прежде чем она будет опубликована в окончательной форме для цитирования. Обратите внимание, что во время производственного процесса могут быть обнаружены ошибки, которые могут повлиять на содержание, и все юридические оговорки, относящиеся к журналу, имеют отношение. Ссылки 2. Эйр Х., Кан Р., Робертсон Р.М. Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации. Уход за диабетом. 2004. 27 (7): 1812–24. [PubMed] [Google Scholar] 3. Штампфер MJ, Ху Ф. Б., Мэнсон Дж., Римм Э. Б., Уиллетт WC. Первичная профилактика ишемической болезни сердца у женщин с помощью диеты и образа жизни. N Engl J Med. 2000. 343 (1): 16–22. [PubMed] [Google Scholar] 4. Чиув С.Е., Маккалоу М.Л., Сакс Ф.М., Римм Е.Б.Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца среди мужчин: преимущества для пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и гипотензивные препараты. Тираж. 2006. 114 (2): 160–7. [PubMed] [Google Scholar] 5. Мозаффариан Д., Катан М.Б., Аскерио А., Штампфер М.Дж., Уиллетт В. Трансжирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. N Engl J Med. 2006. 354 (15): 1601–13. [PubMed] [Google Scholar] 6. Ридигер Н.Д., Осман Р.А., Сух М, Могхадасян М.Х. Системный обзор роли жирных кислот n-3 в здоровье и болезнях.J Am Diet Assoc. 2009. 109 (4): 668–79. [PubMed] [Google Scholar] 7. de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, Monjaud I, Delaye J, Mamelle N. Средиземноморская диета, традиционные факторы риска и частота сердечно-сосудистых осложнений после инфаркта миокарда: окончательный отчет Lyon Diet Heart Study. Тираж. 1999. 99 (6): 779–85. [PubMed] [Google Scholar] 9. Менсинк РП, Катан МБ. Влияние пищевых жирных кислот на липиды и липопротеины сыворотки: метаанализ 27 исследований. Артериосклероз и тромбоз.1992; 12: 911–9. [PubMed] [Google Scholar] 10. Людвиг Д.С. Клинические обновления: диета с низким гликемическим индексом. Ланцет. 2007. 369 (9565): 890–2. [PubMed] [Google Scholar] 11. Ланн Д., Леройт Д. Инсулинорезистентность как основная причина метаболического синдрома. Med Clin North Am. 2007. 91 (6): 1063–77. viii. [PubMed] [Google Scholar] 12. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Проспективное исследование количества и качества пищевых углеводов в отношении риска овуляторного бесплодия. Eur J Clin Nutr.2009. 63 (1): 78–86. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Шульце МБ, Лю С., Римм Э.Б., Мэнсон Дж. Э., Уиллетт В. К., Ху Ф. Б. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление пищевых волокон и частота диабета 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. Am J Clin Nutr. 2004. 80 (2): 348–56. [PubMed] [Google Scholar] 14. Меллен ПБ, Уолш Т.Ф., Херрингтон Д.М. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2008. 18 (4): 283–90. [PubMed] [Google Scholar] 15. Касторини CM, Панайотакос ДБ.Режимы питания и профилактика диабета 2 типа: от исследований к клинической практике; систематический обзор. Curr Diabetes Rev. 2009 [PubMed] [Google Scholar] 16. Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K и др. Оценка низкоуглеводной диеты и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med. 2006; 355 (19): 1991–2002. [PubMed] [Google Scholar] 18. Вайнио Х., Бьянкини Ф. Фрукты и овощи — Справочники МАИР по профилактике рака. Vol. 8. Лион, Франция: Международное агентство по изучению рака; 2005 г.[Google Scholar] 19. King DE, Mainous AG, 3rd, Carnemolla M, Everett CJ. Приверженность к здоровому образу жизни взрослыми в США, 1988–2006 гг. Am J Med. 2009. 122 (6): 528–34. [PubMed] [Google Scholar] 20. van Dieren S, Uiterwaal CS, van der Schouw YT, van der AD, Boer JM, Spijkerman A, et al. Потребление кофе и чая и риск диабета 2 типа. Диабетология. 2009 [PubMed] [Google Scholar] 22. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, et al. Напитки с сахаром, увеличение веса и заболеваемость диабетом 2 типа у женщин молодого и среднего возраста.ДЖАМА. 2004. 292 (8): 927–34. [PubMed] [Google Scholar] 23. Джонсон Р.К., Аппель Л.Дж., Брэндс М., Ховард Б.В., Лефевр М., Лустиг Р.Х. и др. Потребление диетического сахара и здоровье сердечно-сосудистой системы: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2009. 120 (11): 1011–20. [PubMed] [Google Scholar] 24. Choi HK, Curhan G. Безалкогольные напитки, потребление фруктозы и риск подагры у мужчин: проспективное когортное исследование. BMJ. 2008. 336 (7639): 309–12. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 25. Zhang S, Hunter DJ, Hankinson SE, Giovannucci EL, Rosner BA, Colditz GA, et al.Проспективное исследование потребления фолиевой кислоты и риска рака груди. ДЖАМА. 1999; 281: 1632–7. [PubMed] [Google Scholar] 26. Looker AC, Dallman PR, Carroll MD, Gunter EW, Johnson CL. Распространенность дефицита железа в США. ДЖАМА. 1997. 277 (12): 973–6. [PubMed] [Google Scholar] 27. Исследовательская группа по изучению витаминов MRC. Профилактика дефектов нервной трубки: результаты исследования витаминов Совета по медицинским исследованиям. Ланцет. 1991. 338 (8760): 131–7. [PubMed] [Google Scholar] 30. Stechschulte SA, Кирснер RS, Federman DG.Витамин D: кость и не только, обоснование и рекомендации по добавкам. Am J Med. 2009. 122 (9): 793–802. [PubMed] [Google Scholar] 31. Feskanich D, Singh V, Willett WC, Colditz GA. Потребление витамина А и переломы бедра у женщин в постменопаузе. ДЖАМА. 2002. 287 (1): 47–54. [PubMed] [Google Scholar] 32. Икбал Р., Ананд С., Оунпуу С., Ислам С., Чжан Х, Рангараджан С. и др. Особенности питания и риск острого инфаркта миокарда в 52 странах: результаты исследования INTERHEART. Тираж. 2008. 118 (19): 1929–37.[PubMed] [Google Scholar] 33. Mente A, de Koning L, Shannon HS, Anand SS. Систематический обзор доказательств, подтверждающих причинную связь между диетическими факторами и ишемической болезнью сердца. Arch Intern Med. 2009. 169 (7): 659–69. [PubMed] [Google Scholar] 34. Mitrou PN, Kipnis V, Thiebaut AC, Reedy J, Subar AF, Wirfalt E, et al. Средиземноморский режим питания и прогноз смертности от всех причин среди населения США: результаты исследования диеты и здоровья NIH-AARP. Arch Intern Med. 2007. 167 (22): 2461–8. [PubMed] [Google Scholar] 35.Софи Ф., Чезари Ф., Аббате Р., Дженсини Г. Ф., Казини А. Приверженность средиземноморской диете и состояние здоровья: метаанализ. BMJ. 2008; 337: а1344. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 36. Баррос Р., Морейра А., Фонсека Дж., Де Оливейра Дж. Ф., Дельгадо Л., Кастель-Бранко М. Г. и др. Приверженность средиземноморской диете и потребление свежих фруктов связаны с улучшением контроля над астмой. Аллергия. 2008. 63 (7): 917–23. [PubMed] [Google Scholar] 37. Скольдстам Л., Хагфорс Л., Йоханссон Г. Экспериментальное исследование средиземноморской диеты для пациентов с ревматоидным артритом.Ann Rheum Dis. 2003. 62 (3): 208–14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 38. Аппель Л.Дж., Мур Т.Дж., Обарзанек Э., Воллмер В.М., Светкей Л.П., Сакс Ф.М. и др. Клиническое испытание влияния режима питания на артериальное давление. Группа совместных исследований DASH. N Engl J Med. 1997. 336 (16): 1117–24. [PubMed] [Google Scholar] 39. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, Appel LJ, Bray GA, Harsha D, et al. Влияние пониженного содержания натрия в пище на артериальное давление и диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH).DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med. 2001. 344 (1): 3–10. [PubMed] [Google Scholar] 40. Мур TJ, Alsabeeh N, Apovian CM, Murphy MC, Coffman GA, Cullum-Dugan D, et al. Вес, артериальное давление и диетические преимущества после 12 месяцев участия в Интернет-образовательной программе по питанию (DASH для здоровья): продолжительное обсервационное исследование. J Med Internet Res. 2008; 10 (4): e52. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 41. Fung TT, Chiuve SE, McCullough ML, Rexrode KM, Logroscino G, Hu FB. Соблюдение диеты в стиле DASH и риск ишемической болезни сердца и инсульта у женщин.Arch Intern Med. 2008. 168 (7): 713–20. [PubMed] [Google Scholar] 42. Тейлор Э. Н., Фунг Т. Т., Курхан Г. К.. Диета в стиле DASH снижает риск образования камней в почках. J Am Soc Nephrol. 2009 г. DOI: 10.1681 / ASN.200 76. epub впереди печати. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж., Обарзанек Э., Суэйн Дж.Ф., Миллер Э.Р., 3-й и др. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart.ДЖАМА. 2005. 294 (19): 2455–64. [PubMed] [Google Scholar] 44. Jenkins DJ, Kendall CW, Faulkner D, Vidgen E, Trautwein EA, Parker TL, et al. Подход диетического портфолио к снижению холестерина: комбинированные эффекты растительных стеролов, растительных белков и вязких волокон при гиперхолестеринемии. Обмен веществ. 2002. 51 (12): 1596–604. [PubMed] [Google Scholar] 45. Чандра А., Мартинес Г. М., Мошер В. Д., Абма Дж. К., Джонс Дж. Фертильность, планирование семьи и репродуктивное здоровье женщин США: данные Национального исследования роста семьи 2002 г..Бетесда, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения; 2005. [Доступ 10 сентября 2009 г.]. Доступно по адресу: http://www.cdc.gov/nchs/data/series/sr_23/sr23_025.pdf. [Google Scholar] 46. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Потребление железа и риск овуляторного бесплодия. Obstet Gynecol. 2006. 108 (5): 1145–52. [PubMed] [Google Scholar] 47. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Рознер Б., Уиллетт WC. Перспективное исследование потребления молочных продуктов и ановуляторного бесплодия. Hum Reprod. 2007. 22 (5): 1340–7.[PubMed] [Google Scholar] 48. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Потребление жирных кислот с пищей и риск овуляторного бесплодия. Am J Clin Nutr. 2007. 85 (1): 231–7. [PubMed] [Google Scholar] 49. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Диета и образ жизни в профилактике овуляторного бесплодия. Obstet Gynecol. 2007. 110 (5): 1050–8. [PubMed] [Google Scholar] 50. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Потребление белка и овуляторное бесплодие. Am J Obstet Gynecol.2008; 198 (2): 210 e1–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 51. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Использование поливитаминов, витаминов группы В и риск овуляторного бесплодия. Fertil Steril. 2008. 89 (3): 668–76. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 52. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Употребление кофеиносодержащих и алкогольных напитков в связи с бесплодием, связанным с нарушением овуляции. Эпидемиология. 2009. 20 (3): 374–81. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 53.Чаварро Дж. Э., Уиллетт WC, Скерретт П. Дж.. Диета для зачатия: новаторское исследование раскрывает естественные способы ускорения овуляции и повышения ваших шансов на беременность. alexxlab Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт 2019 © Все права защищены. Карта сайта