Основные группы мышц и упражнения для них: Основные группы мышц человека

Содержание

Упражнения на основные группы мышц

Бодибилдинг: упражнения на основные группы мышц

Здесь собраны некоторые из основных упражнений на основные группы мышц со штангой и гантелями, практикуемые в бодибилдинге, из которых можно составить тренировочную программу.

Видео-уроки по технике выполнения каждого упражнения смотрите в разделе «Видео».

Данные упражнения не включают в себя всего широкого арсенала культуриста. Хотя, они являются своего рода базовыми и на основании их строится большинство тренировочных комплексов. При выполнении упражнений желательно избегать известных ошибок.

Поданные упражнения бодилилдинга довольно качественно прорабатывают основные группы мышц. То есть, при правильном использовании, штанга и гантели могут заменить большинство станков, которые можно увидеть в тренажерном зале, и дать поразительные результаты.

Техника выполнения каждого упражнения описана в разделе «Упражнения бодибилиднга».

Итак, упражнения на основные группы мышц для новичков:

Для дельтовидных мышц плеча: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Жим штанги из-за головы

Выполнять можно стоя, сидя с опорой спиной, можно с небольшим наклоном, что гораздо предпочтительнее, чем сидя без опоры спиной. Это упражнение включает в работу большую часть дельтовидных мышц, хотя преимущественно воздействует на среднюю часть дельты.

2. Упражнение — Жим гантелей

Выполняется одновременно, попеременно или поочередно. Выполнять можно стоя или сидя. С опорой спиной или без, возможно сидя с опорой спиной и с небольшим наклоном назад. Воздействует преимущественно на передние пучки дельтовидных мышц.

3. Упражнение — Попеременный подъем гантелей перед собой

Упражнение для передней части дельтовидных мышц.

4. Упражнение — Жим штанги от груди

Выполняется стоя, сидя, с опорой спиной и небольшим наклоном назад. Прорабатывается передняя часть дельты.

5. Упражнение — Подъем штанги перед собой

Предназначено для передних пучков дельт. Можно выполнять как хватом ладонями вниз, так и ладонями вверх.

6. Упражнение — Разводка гантелей через стороны, стоя

Есть три варианта выполнения этого упражнения:

  • стоя ровно,
  • стоя с небольшим наклоном вперед,
  • стоя с небольшим наклоном назад.

В первом случае, при выполнении стоя ровно, нагрузка падает на среднюю часть дельтовидных мышц.

При выполнении стоя с небольшим наклоном вперед — прорабатывается задняя часть.

При выполнении стоя с небольшим наклоном назад — нагрузка идет на переднюю часть.

Аналогичные упражнения — это разводка (подъем) гантелей лежа на скамье лицом вниз, сидя на наклонной скамье под углом 45 градусов с опорой спиной, разводка гантелей стоя в наклоне, а также разводка сидя на скамье (табурете) с наклоном вперед.

7. Упражнение — Тяга штанги к груди

Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Выполняется узким и средним хватом. Оно очень похоже на упражнение для трапециевидных мышц, но есть разница в технике выполнения. Здесь нужно стараться держать локти как можно ближе друг к другу.

8. Упражнение — Тяга гантели одной рукой в наклоне

Выполняется стоя в наклоне и опорой свободной рукой. Это упражнение, кроме широчайшей мышцы спины, хорошо воздействует на заднюю часть дельты.

Мышцы спины: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Различные модификации подтягиваний на перекладине

Эти упражнения хорошо втягивают в работу довольно большую часть спинных мышц, хотя больше всего они предназначены для развития широчайших мышц спины.

Так подтягивание к груди хватом чуть шире среднего позволяет хорошо проработать абсолютно всю область широчайшей мышцы.

Подтягивание широким хватом за голову отлично воздействует на среднюю и верхнюю часть широчайшей мышцы, а также активно воздействует на область спины между широчайшей и трапециевидной мышцей.

Подтягивание к груди нейтральным хватом, то есть, хватом с разных сторон перекладины. Во время подтягиваний старайтесь прогнуться в спине и коснуться перекладины в области рук низом грудных мышц.

Кроме спины в этих упражнениях хорошо прорабатываются мышцы рук и плечей.

2. Упражнение — Тяга штанги в наклоне

Хорошо воздействует на широчайшие и трапециевидные мышцы спины в зависимости от техники исполнения данного упражнения

3. Упражнение — Тяга одного конца штанги в наклоне

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайшей мышцы.

4. Упражнение — Становая тяга

Это одно из базовых упражнений в бодибилдинге. Пожалуй, самое значимое. Если при выполнении упражнения сводить вместе лопатки, это позволит проработать как длинные, так и трапециевидные мышцы спины.

5. Упражнение — Подъемы и вращения плечами с гантелями или штангой в руках

Это упражнение предназначено для развития верхней части трапециевидных мышц. Его рекомендуется делать с небольшим наклоном вперед.

Это хорошее упражнение для верхней части трапециевидных мышц. Чтобы немного увеличить амплитуду движения, упражнение рекомендуется делать с небольшим наклоном вперед.

6. Упражнение — Тяга блочных устройств сидя к груди и за голову

Это упражнение аналогично подтягиванию на перекладине. Но все же, оно обладает своей спецификой, поскольку оно не только дает возможность регулировать вес, но и идеально подходит тем, кто не может подтянуться на перекладине достаточное количество раз.

Мышцы груди: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Жим штанги, лежа на скамье

Как Вам уже известно, жим можно выполнять:

В первом случае, при условии положения грифа на 2 пальца выше сосков груди, нагрузка падает на среднюю часть грудных мышц, при касании грифа под урезом грудных мышц внизу, нагрузка падает кроме средней части груди еще и на нижнюю ее часть.

Если Вы хотите проработать все три группы мышц в одну тренировку, то начинать нужно с жима на горизонтальной скамье, как с самого тяжелого, а заканчивать жимом с наклоном головой вниз.

2. Упражнение — Разводка гантелей

Здесь тоже есть несколько вариантов:

3. Упражнение — Сведение рук на специальном станке Пэк-дэк.

Это упражнение концентрированно воздействует на среднюю часть грудных мышц

4. Упражнение — Отжимание на брусьях

Хотя это упражнение и загружает трицепс, оно все же неплохо воздействует на низ грудных мышц.

5. Упражнение — Опускание штанги за голову (пуловер)

Выполняется лежа на горизонтальной скамье. В основном, это упражнение предназначено для увеличения объема грудной клетки. Упражнение воздействует на низ грудной мышцы. Вместо штанги можно использовать гантель.

6. Упражнение — Жим и разводка гантелей лежа на дугообразной скамье

Это упражнение позволяет проработать все части грудной мышцы. Такая скамья дает почти такую же нагрузку, как и наклонные доска и скамья.

Бицепсы: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы стоя

Выполнять с прижатыми к туловищу локтями. При среднем хвате упражнение включает в работу всю область бицепса, при широком хвате — внутреннюю, при узком – внешнюю часть.

2. Упражнение — Попеременный подъем гантелей на бицепсы стоя

Упражнение становится более эффективным, если выполнять его с поворотом кисти (супинация).

3. Упражнение — Подъем штанги или гантелей на скамье Лари Скотта

Хорошо изолированное упражнение, позволяющее проработать нижнюю и среднюю части бицепса.

4. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы обратным хватом стоя

Упражнение, позволяющее улучшить форму бицепса, а также нагружающее низ бицепса.

5. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы в положении сидя

Хотя амплитуда движений в этом упражнении относительно небольшая, все же оно хорошо воздействует на среднюю и верхнюю часть, потому что, благодаря неполным, частичным повторениям, позволяет использовать штангу большого веса.

6. Упражнение — Подъем гантелей на бицепсы, лежа на скамье лицом вверх

Прорабатывается верхняя часть бицепсов.

7. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы в положении лежа на животе на скамье

Прорабатывается верхняя часть бицепса.

8. Упражнение — Подъем гантели на бицепсы в положении сидя с упором свободной руки в колено с внутренней части

Упражнение не только прорабатывает всю область бицепса, но и формирует его пикообразную форму в напряженном состоянии.

Трицепсы: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Жим штанги узким хватом лежа

Это упражнение, конечно, немного грузит грудь, и при этом отлично нагружает нижнюю и верхнюю часть трицепса. Использование этого упражнения в комплексе прокачки трицепсов позволяет использовать штангу большего веса.

2. Упражнение — Отжимание на брусьях

Кроме нагрузки на грудь неплохо прорабатывает трицепсы, если использовать брусья небольшой ширины и прижимать локти к туловищу. В противном случае нагрузка идет на нижнюю часть груди.

3. Упражнение — Французский жим стоя

Это упражнение выполняется с максимально фиксированным положением локтей и дает хорошую проработку нижней части трицепсов.

4. Упражнение — Жим штанги ото лба лежа с фиксированным положением локтей

Упражнение концентрированно воздействует на нижнюю и среднюю часть трицепса.

5. Упражнение — Лежа на боку. Распрямление разноименной руки с гантелью

Прорабатывается внешняя часть трицепса.

6. Упражнение — Стоя в наклоне и с упором свободной рукой. Распрямление руки с гантелью

Прорабатывается внешняя часть трицепса.

Мышцы брюшного пресса: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъемы туловища из положения лежа на горизонтальной скамье

2. Упражнение — Подъемы туловища, лежа на горизонтальной скамье из положения головой вниз

3. Упражнение — Подъемы туловища

Существует несколько способов подъема туловища:

  • Из положения сидя на возвышении (табурете, например), и закрепленными внизу ногами.
  • Под шведской стенкой, или засунутыми под диванчик ногами.
  • С прогибом спины до касания пола. Благодаря очень большой амплитуде движения позволяет очень хорошо прорабатывать пресс. Хотя справедливости ради нужно сказать, что данное упражнение, при использовании большого веса за головой, вполне может травмировать Вам спину.

4. Упражнение — Подъемы туловища из положения лежа на полу с ногами, положенными на возвышение (например, табурет)

Хотя амплитуда движения этого упражнения очень небольшая, это упражнение хорошо грузит пресс.

5. Упражнение — Подъемы туловища на римском стуле

Вообще, подъемы туловища в основном дают нагрузку на верхнюю и среднюю части пресса, но римский стул позволяет воздействовать на ее нижнюю часть, если выполняется с прямой спиной.

6. Упражнение — Подъемы ног на специальном станке в висе с опорой спиной

Прорабатывается средняя и нижняя части пресса.

7. Упражнение — Подъемы ног на наклонной скамье под углом 45 градусов головой вверх

По сравнению с предыдущим, это упражнение дает более концентрированную нагрузку на низ пресса.

8. Упражнение — Подъемы туловища с поворотами

9. Упражнение — Подъемы туловища в висе на перекладине

Мышцы бедра: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Приседания со штангой на плечах

Это одно из основных базовых упражнений в бодибилдинге, которое включает в работу кроме передней части бедра довольно большое количество других мышечных групп. Ноги следует держать на ширине плеч.

2. Упражнение — Приседания со штангой на плечах, ноги вместе

В этом упражнении нужно под пятки подложить брусок и развести носки врозь. Это позволит Вам сохранить равновесие. При правильном выполнении упражнение полностью исключает работу ягодичных мышц и позволяет изолированно проработать четырехглавую мышцу бедра.

3. Упражнение — Глубокие приседания со штангой на груди

В этом упражнении грузится верхняя и средняя части бедра.

4. Упражнение — Выпады вперед со штангой (или гантелями) на плечах

В этом упражнении прорабатывается нижняя часть бедренных мышц.

5. Упражнение — Жим ногами на пресс-машине

Это хорошее упражнение, позволяющее использовать большие веса.

6. Упражнение — Вертикальный жим ногами на станке

Работает нижняя часть бедра.

7. Упражнение — Приседания на гакк-машине

Здесь, в зависимости от положения Ваших ног, качественно прорабатывается вся область четырехглавой мышцы бедра.

8. Упражнение — Сгибание ног на станке

Упражнение в основном для двуглавой мышцы.

9. Упражнение — Становая тяга на прямых, соединенных вместе ногах

Это упражнение еще называют гиперэкстензия. При правильном выполнении, в этом упражнении кроме длинных мышц спины хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра.

10. Упражнение — Распрямление ног на станке

Это упражнение позволяет изолированно проработать четырехглавую мышцу бедра

11. Упражнение — Приседания Гаккеншмидта

Упражнение, дающее сугубо концентрированную нагрузку на четырехглавую мышцу и позволяющее выработать видимое деление мышечных групп бедра, которое еще называется дефиниция.

12. Упражнение — Приседания со штангой между ног

Упражнение, позволяющее нагрузить внутреннюю часть бедра.

Икроножные мышцы: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъемы на носках, используя специальный станок

Это упражнение следует выполнять с прямыми ногами.

2. Упражнение — Подъемы на носках

Это упражнение можно выполнять:

3. Упражнение — Подъемы на носках на гакк-машине

Предплечья: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъем штанги на предплечья

Выполнять упражнение можно в полуприседе, сидя и на станке.

2. Упражнение — Работа с кистевым эспандером

3. Упражнение — Повороты кисти с отягощением

4. Упражнение — Подъемы и опускания кисти с отягощением хватом вперед и хватом назад

В упражнении 3 и 4 очень удобно использовать разборную гантель со снятыми с одной стороны дисками и хватом за другую сторону грифа гантели.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 77047

Упражнения на основные группы мышц

Бодибилдинг: упражнения на основные группы мышц

Здесь собраны некоторые из основных упражнений на основные группы мышц со штангой и гантелями, практикуемые в бодибилдинге, из которых можно составить тренировочную программу.

Видео-уроки по технике выполнения каждого упражнения смотрите в разделе «Видео».

Данные упражнения не включают в себя всего широкого арсенала культуриста. Хотя, они являются своего рода базовыми и на основании их строится большинство тренировочных комплексов. При выполнении упражнений желательно избегать известных ошибок.

Поданные упражнения бодилилдинга довольно качественно прорабатывают основные группы мышц. То есть, при правильном использовании, штанга и гантели могут заменить большинство станков, которые можно увидеть в тренажерном зале, и дать поразительные результаты.

Техника выполнения каждого упражнения описана в разделе «Упражнения бодибилиднга».

Итак, упражнения на основные группы мышц для новичков:

Для дельтовидных мышц плеча: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Жим штанги из-за головы

Выполнять можно стоя, сидя с опорой спиной, можно с небольшим наклоном, что гораздо предпочтительнее, чем сидя без опоры спиной. Это упражнение включает в работу большую часть дельтовидных мышц, хотя преимущественно воздействует на среднюю часть дельты.

2. Упражнение — Жим гантелей

Выполняется одновременно, попеременно или поочередно. Выполнять можно стоя или сидя. С опорой спиной или без, возможно сидя с опорой спиной и с небольшим наклоном назад. Воздействует преимущественно на передние пучки дельтовидных мышц.

3. Упражнение — Попеременный подъем гантелей перед собой

Упражнение для передней части дельтовидных мышц.

4. Упражнение — Жим штанги от груди

Выполняется стоя, сидя, с опорой спиной и небольшим наклоном назад. Прорабатывается передняя часть дельты.

5. Упражнение — Подъем штанги перед собой

Предназначено для передних пучков дельт. Можно выполнять как хватом ладонями вниз, так и ладонями вверх.

6. Упражнение — Разводка гантелей через стороны, стоя

Есть три варианта выполнения этого упражнения:

  • стоя ровно,
  • стоя с небольшим наклоном вперед,
  • стоя с небольшим наклоном назад.

В первом случае, при выполнении стоя ровно, нагрузка падает на среднюю часть дельтовидных мышц.

При выполнении стоя с небольшим наклоном вперед — прорабатывается задняя часть.

При выполнении стоя с небольшим наклоном назад — нагрузка идет на переднюю часть.

Аналогичные упражнения — это разводка (подъем) гантелей лежа на скамье лицом вниз, сидя на наклонной скамье под углом 45 градусов с опорой спиной, разводка гантелей стоя в наклоне, а также разводка сидя на скамье (табурете) с наклоном вперед.

7. Упражнение — Тяга штанги к груди

Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Выполняется узким и средним хватом. Оно очень похоже на упражнение для трапециевидных мышц, но есть разница в технике выполнения. Здесь нужно стараться держать локти как можно ближе друг к другу.

8. Упражнение — Тяга гантели одной рукой в наклоне

Выполняется стоя в наклоне и опорой свободной рукой. Это упражнение, кроме широчайшей мышцы спины, хорошо воздействует на заднюю часть дельты.

Мышцы спины: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Различные модификации подтягиваний на перекладине

Эти упражнения хорошо втягивают в работу довольно большую часть спинных мышц, хотя больше всего они предназначены для развития широчайших мышц спины.

Так подтягивание к груди хватом чуть шире среднего позволяет хорошо проработать абсолютно всю область широчайшей мышцы.

Подтягивание широким хватом за голову отлично воздействует на среднюю и верхнюю часть широчайшей мышцы, а также активно воздействует на область спины между широчайшей и трапециевидной мышцей.

Подтягивание к груди нейтральным хватом, то есть, хватом с разных сторон перекладины. Во время подтягиваний старайтесь прогнуться в спине и коснуться перекладины в области рук низом грудных мышц.

Кроме спины в этих упражнениях хорошо прорабатываются мышцы рук и плечей.

2. Упражнение — Тяга штанги в наклоне

Хорошо воздействует на широчайшие и трапециевидные мышцы спины в зависимости от техники исполнения данного упражнения

3. Упражнение — Тяга одного конца штанги в наклоне

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайшей мышцы.

4. Упражнение — Становая тяга

Это одно из базовых упражнений в бодибилдинге. Пожалуй, самое значимое. Если при выполнении упражнения сводить вместе лопатки, это позволит проработать как длинные, так и трапециевидные мышцы спины.

5. Упражнение — Подъемы и вращения плечами с гантелями или штангой в руках

Это упражнение предназначено для развития верхней части трапециевидных мышц. Его рекомендуется делать с небольшим наклоном вперед.

Это хорошее упражнение для верхней части трапециевидных мышц. Чтобы немного увеличить амплитуду движения, упражнение рекомендуется делать с небольшим наклоном вперед.

6. Упражнение — Тяга блочных устройств сидя к груди и за голову

Это упражнение аналогично подтягиванию на перекладине. Но все же, оно обладает своей спецификой, поскольку оно не только дает возможность регулировать вес, но и идеально подходит тем, кто не может подтянуться на перекладине достаточное количество раз.

Мышцы груди: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Жим штанги, лежа на скамье

Как Вам уже известно, жим можно выполнять:

В первом случае, при условии положения грифа на 2 пальца выше сосков груди, нагрузка падает на среднюю часть грудных мышц, при касании грифа под урезом грудных мышц внизу, нагрузка падает кроме средней части груди еще и на нижнюю ее часть.

Если Вы хотите проработать все три группы мышц в одну тренировку, то начинать нужно с жима на горизонтальной скамье, как с самого тяжелого, а заканчивать жимом с наклоном головой вниз.

2. Упражнение — Разводка гантелей

Здесь тоже есть несколько вариантов:

3. Упражнение — Сведение рук на специальном станке Пэк-дэк.

Это упражнение концентрированно воздействует на среднюю часть грудных мышц

4. Упражнение — Отжимание на брусьях

Хотя это упражнение и загружает трицепс, оно все же неплохо воздействует на низ грудных мышц.

5. Упражнение — Опускание штанги за голову (пуловер)

Выполняется лежа на горизонтальной скамье. В основном, это упражнение предназначено для увеличения объема грудной клетки. Упражнение воздействует на низ грудной мышцы. Вместо штанги можно использовать гантель.

6. Упражнение — Жим и разводка гантелей лежа на дугообразной скамье

Это упражнение позволяет проработать все части грудной мышцы. Такая скамья дает почти такую же нагрузку, как и наклонные доска и скамья.

Бицепсы: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы стоя

Выполнять с прижатыми к туловищу локтями. При среднем хвате упражнение включает в работу всю область бицепса, при широком хвате — внутреннюю, при узком – внешнюю часть.

2. Упражнение — Попеременный подъем гантелей на бицепсы стоя

Упражнение становится более эффективным, если выполнять его с поворотом кисти (супинация).

3. Упражнение — Подъем штанги или гантелей на скамье Лари Скотта

Хорошо изолированное упражнение, позволяющее проработать нижнюю и среднюю части бицепса.

4. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы обратным хватом стоя

Упражнение, позволяющее улучшить форму бицепса, а также нагружающее низ бицепса.

5. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы в положении сидя

Хотя амплитуда движений в этом упражнении относительно небольшая, все же оно хорошо воздействует на среднюю и верхнюю часть, потому что, благодаря неполным, частичным повторениям, позволяет использовать штангу большого веса.

6. Упражнение — Подъем гантелей на бицепсы, лежа на скамье лицом вверх

Прорабатывается верхняя часть бицепсов.

7. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы в положении лежа на животе на скамье

Прорабатывается верхняя часть бицепса.

8. Упражнение — Подъем гантели на бицепсы в положении сидя с упором свободной руки в колено с внутренней части

Упражнение не только прорабатывает всю область бицепса, но и формирует его пикообразную форму в напряженном состоянии.

Трицепсы: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Жим штанги узким хватом лежа

Это упражнение, конечно, немного грузит грудь, и при этом отлично нагружает нижнюю и верхнюю часть трицепса. Использование этого упражнения в комплексе прокачки трицепсов позволяет использовать штангу большего веса.

2. Упражнение — Отжимание на брусьях

Кроме нагрузки на грудь неплохо прорабатывает трицепсы, если использовать брусья небольшой ширины и прижимать локти к туловищу. В противном случае нагрузка идет на нижнюю часть груди.

3. Упражнение — Французский жим стоя

Это упражнение выполняется с максимально фиксированным положением локтей и дает хорошую проработку нижней части трицепсов.

4. Упражнение — Жим штанги ото лба лежа с фиксированным положением локтей

Упражнение концентрированно воздействует на нижнюю и среднюю часть трицепса.

5. Упражнение — Лежа на боку. Распрямление разноименной руки с гантелью

Прорабатывается внешняя часть трицепса.

6. Упражнение — Стоя в наклоне и с упором свободной рукой. Распрямление руки с гантелью

Прорабатывается внешняя часть трицепса.

Мышцы брюшного пресса: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъемы туловища из положения лежа на горизонтальной скамье

2. Упражнение — Подъемы туловища, лежа на горизонтальной скамье из положения головой вниз

3. Упражнение — Подъемы туловища

Существует несколько способов подъема туловища:

  • Из положения сидя на возвышении (табурете, например), и закрепленными внизу ногами.
  • Под шведской стенкой, или засунутыми под диванчик ногами.
  • С прогибом спины до касания пола. Благодаря очень большой амплитуде движения позволяет очень хорошо прорабатывать пресс. Хотя справедливости ради нужно сказать, что данное упражнение, при использовании большого веса за головой, вполне может травмировать Вам спину.

4. Упражнение — Подъемы туловища из положения лежа на полу с ногами, положенными на возвышение (например, табурет)

Хотя амплитуда движения этого упражнения очень небольшая, это упражнение хорошо грузит пресс.

5. Упражнение — Подъемы туловища на римском стуле

Вообще, подъемы туловища в основном дают нагрузку на верхнюю и среднюю части пресса, но римский стул позволяет воздействовать на ее нижнюю часть, если выполняется с прямой спиной.

6. Упражнение — Подъемы ног на специальном станке в висе с опорой спиной

Прорабатывается средняя и нижняя части пресса.

7. Упражнение — Подъемы ног на наклонной скамье под углом 45 градусов головой вверх

По сравнению с предыдущим, это упражнение дает более концентрированную нагрузку на низ пресса.

8. Упражнение — Подъемы туловища с поворотами

9. Упражнение — Подъемы туловища в висе на перекладине

Мышцы бедра: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Приседания со штангой на плечах

Это одно из основных базовых упражнений в бодибилдинге, которое включает в работу кроме передней части бедра довольно большое количество других мышечных групп. Ноги следует держать на ширине плеч.

2. Упражнение — Приседания со штангой на плечах, ноги вместе

В этом упражнении нужно под пятки подложить брусок и развести носки врозь. Это позволит Вам сохранить равновесие. При правильном выполнении упражнение полностью исключает работу ягодичных мышц и позволяет изолированно проработать четырехглавую мышцу бедра.

3. Упражнение — Глубокие приседания со штангой на груди

В этом упражнении грузится верхняя и средняя части бедра.

4. Упражнение — Выпады вперед со штангой (или гантелями) на плечах

В этом упражнении прорабатывается нижняя часть бедренных мышц.

5. Упражнение — Жим ногами на пресс-машине

Это хорошее упражнение, позволяющее использовать большие веса.

6. Упражнение — Вертикальный жим ногами на станке

Работает нижняя часть бедра.

7. Упражнение — Приседания на гакк-машине

Здесь, в зависимости от положения Ваших ног, качественно прорабатывается вся область четырехглавой мышцы бедра.

8. Упражнение — Сгибание ног на станке

Упражнение в основном для двуглавой мышцы.

9. Упражнение — Становая тяга на прямых, соединенных вместе ногах

Это упражнение еще называют гиперэкстензия. При правильном выполнении, в этом упражнении кроме длинных мышц спины хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра.

10. Упражнение — Распрямление ног на станке

Это упражнение позволяет изолированно проработать четырехглавую мышцу бедра

11. Упражнение — Приседания Гаккеншмидта

Упражнение, дающее сугубо концентрированную нагрузку на четырехглавую мышцу и позволяющее выработать видимое деление мышечных групп бедра, которое еще называется дефиниция.

12. Упражнение — Приседания со штангой между ног

Упражнение, позволяющее нагрузить внутреннюю часть бедра.

Икроножные мышцы: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъемы на носках, используя специальный станок

Это упражнение следует выполнять с прямыми ногами.

2. Упражнение — Подъемы на носках

Это упражнение можно выполнять:

3. Упражнение — Подъемы на носках на гакк-машине

Предплечья: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъем штанги на предплечья

Выполнять упражнение можно в полуприседе, сидя и на станке.

2. Упражнение — Работа с кистевым эспандером

3. Упражнение — Повороты кисти с отягощением

4. Упражнение — Подъемы и опускания кисти с отягощением хватом вперед и хватом назад

В упражнении 3 и 4 очень удобно использовать разборную гантель со снятыми с одной стороны дисками и хватом за другую сторону грифа гантели.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 77048

Упражнения на основные группы мышц

Бодибилдинг: упражнения на основные группы мышц

Здесь собраны некоторые из основных упражнений на основные группы мышц со штангой и гантелями, практикуемые в бодибилдинге, из которых можно составить тренировочную программу.

Видео-уроки по технике выполнения каждого упражнения смотрите в разделе «Видео».

Данные упражнения не включают в себя всего широкого арсенала культуриста. Хотя, они являются своего рода базовыми и на основании их строится большинство тренировочных комплексов. При выполнении упражнений желательно избегать известных ошибок.

Поданные упражнения бодилилдинга довольно качественно прорабатывают основные группы мышц. То есть, при правильном использовании, штанга и гантели могут заменить большинство станков, которые можно увидеть в тренажерном зале, и дать поразительные результаты.

Техника выполнения каждого упражнения описана в разделе «Упражнения бодибилиднга».

Итак, упражнения на основные группы мышц для новичков:

Для дельтовидных мышц плеча: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Жим штанги из-за головы

Выполнять можно стоя, сидя с опорой спиной, можно с небольшим наклоном, что гораздо предпочтительнее, чем сидя без опоры спиной. Это упражнение включает в работу большую часть дельтовидных мышц, хотя преимущественно воздействует на среднюю часть дельты.

2. Упражнение — Жим гантелей

Выполняется одновременно, попеременно или поочередно. Выполнять можно стоя или сидя. С опорой спиной или без, возможно сидя с опорой спиной и с небольшим наклоном назад. Воздействует преимущественно на передние пучки дельтовидных мышц.

3. Упражнение — Попеременный подъем гантелей перед собой

Упражнение для передней части дельтовидных мышц.

4. Упражнение — Жим штанги от груди

Выполняется стоя, сидя, с опорой спиной и небольшим наклоном назад. Прорабатывается передняя часть дельты.

5. Упражнение — Подъем штанги перед собой

Предназначено для передних пучков дельт. Можно выполнять как хватом ладонями вниз, так и ладонями вверх.

6. Упражнение — Разводка гантелей через стороны, стоя

Есть три варианта выполнения этого упражнения:

  • стоя ровно,
  • стоя с небольшим наклоном вперед,
  • стоя с небольшим наклоном назад.

В первом случае, при выполнении стоя ровно, нагрузка падает на среднюю часть дельтовидных мышц.

При выполнении стоя с небольшим наклоном вперед — прорабатывается задняя часть.

При выполнении стоя с небольшим наклоном назад — нагрузка идет на переднюю часть.

Аналогичные упражнения — это разводка (подъем) гантелей лежа на скамье лицом вниз, сидя на наклонной скамье под углом 45 градусов с опорой спиной, разводка гантелей стоя в наклоне, а также разводка сидя на скамье (табурете) с наклоном вперед.

7. Упражнение — Тяга штанги к груди

Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Выполняется узким и средним хватом. Оно очень похоже на упражнение для трапециевидных мышц, но есть разница в технике выполнения. Здесь нужно стараться держать локти как можно ближе друг к другу.

8. Упражнение — Тяга гантели одной рукой в наклоне

Выполняется стоя в наклоне и опорой свободной рукой. Это упражнение, кроме широчайшей мышцы спины, хорошо воздействует на заднюю часть дельты.

Мышцы спины: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Различные модификации подтягиваний на перекладине

Эти упражнения хорошо втягивают в работу довольно большую часть спинных мышц, хотя больше всего они предназначены для развития широчайших мышц спины.

Так подтягивание к груди хватом чуть шире среднего позволяет хорошо проработать абсолютно всю область широчайшей мышцы.

Подтягивание широким хватом за голову отлично воздействует на среднюю и верхнюю часть широчайшей мышцы, а также активно воздействует на область спины между широчайшей и трапециевидной мышцей.

Подтягивание к груди нейтральным хватом, то есть, хватом с разных сторон перекладины. Во время подтягиваний старайтесь прогнуться в спине и коснуться перекладины в области рук низом грудных мышц.

Кроме спины в этих упражнениях хорошо прорабатываются мышцы рук и плечей.

2. Упражнение — Тяга штанги в наклоне

Хорошо воздействует на широчайшие и трапециевидные мышцы спины в зависимости от техники исполнения данного упражнения

3. Упражнение — Тяга одного конца штанги в наклоне

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайшей мышцы.

4. Упражнение — Становая тяга

Это одно из базовых упражнений в бодибилдинге. Пожалуй, самое значимое. Если при выполнении упражнения сводить вместе лопатки, это позволит проработать как длинные, так и трапециевидные мышцы спины.

5. Упражнение — Подъемы и вращения плечами с гантелями или штангой в руках

Это упражнение предназначено для развития верхней части трапециевидных мышц. Его рекомендуется делать с небольшим наклоном вперед.

Это хорошее упражнение для верхней части трапециевидных мышц. Чтобы немного увеличить амплитуду движения, упражнение рекомендуется делать с небольшим наклоном вперед.

6. Упражнение — Тяга блочных устройств сидя к груди и за голову

Это упражнение аналогично подтягиванию на перекладине. Но все же, оно обладает своей спецификой, поскольку оно не только дает возможность регулировать вес, но и идеально подходит тем, кто не может подтянуться на перекладине достаточное количество раз.

Мышцы груди: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Жим штанги, лежа на скамье

Как Вам уже известно, жим можно выполнять:

В первом случае, при условии положения грифа на 2 пальца выше сосков груди, нагрузка падает на среднюю часть грудных мышц, при касании грифа под урезом грудных мышц внизу, нагрузка падает кроме средней части груди еще и на нижнюю ее часть.

Если Вы хотите проработать все три группы мышц в одну тренировку, то начинать нужно с жима на горизонтальной скамье, как с самого тяжелого, а заканчивать жимом с наклоном головой вниз.

2. Упражнение — Разводка гантелей

Здесь тоже есть несколько вариантов:

3. Упражнение — Сведение рук на специальном станке Пэк-дэк.

Это упражнение концентрированно воздействует на среднюю часть грудных мышц

4. Упражнение — Отжимание на брусьях

Хотя это упражнение и загружает трицепс, оно все же неплохо воздействует на низ грудных мышц.

5. Упражнение — Опускание штанги за голову (пуловер)

Выполняется лежа на горизонтальной скамье. В основном, это упражнение предназначено для увеличения объема грудной клетки. Упражнение воздействует на низ грудной мышцы. Вместо штанги можно использовать гантель.

6. Упражнение — Жим и разводка гантелей лежа на дугообразной скамье

Это упражнение позволяет проработать все части грудной мышцы. Такая скамья дает почти такую же нагрузку, как и наклонные доска и скамья.

Бицепсы: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы стоя

Выполнять с прижатыми к туловищу локтями. При среднем хвате упражнение включает в работу всю область бицепса, при широком хвате — внутреннюю, при узком – внешнюю часть.

2. Упражнение — Попеременный подъем гантелей на бицепсы стоя

Упражнение становится более эффективным, если выполнять его с поворотом кисти (супинация).

3. Упражнение — Подъем штанги или гантелей на скамье Лари Скотта

Хорошо изолированное упражнение, позволяющее проработать нижнюю и среднюю части бицепса.

4. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы обратным хватом стоя

Упражнение, позволяющее улучшить форму бицепса, а также нагружающее низ бицепса.

5. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы в положении сидя

Хотя амплитуда движений в этом упражнении относительно небольшая, все же оно хорошо воздействует на среднюю и верхнюю часть, потому что, благодаря неполным, частичным повторениям, позволяет использовать штангу большого веса.

6. Упражнение — Подъем гантелей на бицепсы, лежа на скамье лицом вверх

Прорабатывается верхняя часть бицепсов.

7. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы в положении лежа на животе на скамье

Прорабатывается верхняя часть бицепса.

8. Упражнение — Подъем гантели на бицепсы в положении сидя с упором свободной руки в колено с внутренней части

Упражнение не только прорабатывает всю область бицепса, но и формирует его пикообразную форму в напряженном состоянии.

Трицепсы: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Жим штанги узким хватом лежа

Это упражнение, конечно, немного грузит грудь, и при этом отлично нагружает нижнюю и верхнюю часть трицепса. Использование этого упражнения в комплексе прокачки трицепсов позволяет использовать штангу большего веса.

2. Упражнение — Отжимание на брусьях

Кроме нагрузки на грудь неплохо прорабатывает трицепсы, если использовать брусья небольшой ширины и прижимать локти к туловищу. В противном случае нагрузка идет на нижнюю часть груди.

3. Упражнение — Французский жим стоя

Это упражнение выполняется с максимально фиксированным положением локтей и дает хорошую проработку нижней части трицепсов.

4. Упражнение — Жим штанги ото лба лежа с фиксированным положением локтей

Упражнение концентрированно воздействует на нижнюю и среднюю часть трицепса.

5. Упражнение — Лежа на боку. Распрямление разноименной руки с гантелью

Прорабатывается внешняя часть трицепса.

6. Упражнение — Стоя в наклоне и с упором свободной рукой. Распрямление руки с гантелью

Прорабатывается внешняя часть трицепса.

Мышцы брюшного пресса: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъемы туловища из положения лежа на горизонтальной скамье

2. Упражнение — Подъемы туловища, лежа на горизонтальной скамье из положения головой вниз

3. Упражнение — Подъемы туловища

Существует несколько способов подъема туловища:

  • Из положения сидя на возвышении (табурете, например), и закрепленными внизу ногами.
  • Под шведской стенкой, или засунутыми под диванчик ногами.
  • С прогибом спины до касания пола. Благодаря очень большой амплитуде движения позволяет очень хорошо прорабатывать пресс. Хотя справедливости ради нужно сказать, что данное упражнение, при использовании большого веса за головой, вполне может травмировать Вам спину.

4. Упражнение — Подъемы туловища из положения лежа на полу с ногами, положенными на возвышение (например, табурет)

Хотя амплитуда движения этого упражнения очень небольшая, это упражнение хорошо грузит пресс.

5. Упражнение — Подъемы туловища на римском стуле

Вообще, подъемы туловища в основном дают нагрузку на верхнюю и среднюю части пресса, но римский стул позволяет воздействовать на ее нижнюю часть, если выполняется с прямой спиной.

6. Упражнение — Подъемы ног на специальном станке в висе с опорой спиной

Прорабатывается средняя и нижняя части пресса.

7. Упражнение — Подъемы ног на наклонной скамье под углом 45 градусов головой вверх

По сравнению с предыдущим, это упражнение дает более концентрированную нагрузку на низ пресса.

8. Упражнение — Подъемы туловища с поворотами

9. Упражнение — Подъемы туловища в висе на перекладине

Мышцы бедра: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Приседания со штангой на плечах

Это одно из основных базовых упражнений в бодибилдинге, которое включает в работу кроме передней части бедра довольно большое количество других мышечных групп. Ноги следует держать на ширине плеч.

2. Упражнение — Приседания со штангой на плечах, ноги вместе

В этом упражнении нужно под пятки подложить брусок и развести носки врозь. Это позволит Вам сохранить равновесие. При правильном выполнении упражнение полностью исключает работу ягодичных мышц и позволяет изолированно проработать четырехглавую мышцу бедра.

3. Упражнение — Глубокие приседания со штангой на груди

В этом упражнении грузится верхняя и средняя части бедра.

4. Упражнение — Выпады вперед со штангой (или гантелями) на плечах

В этом упражнении прорабатывается нижняя часть бедренных мышц.

5. Упражнение — Жим ногами на пресс-машине

Это хорошее упражнение, позволяющее использовать большие веса.

6. Упражнение — Вертикальный жим ногами на станке

Работает нижняя часть бедра.

7. Упражнение — Приседания на гакк-машине

Здесь, в зависимости от положения Ваших ног, качественно прорабатывается вся область четырехглавой мышцы бедра.

8. Упражнение — Сгибание ног на станке

Упражнение в основном для двуглавой мышцы.

9. Упражнение — Становая тяга на прямых, соединенных вместе ногах

Это упражнение еще называют гиперэкстензия. При правильном выполнении, в этом упражнении кроме длинных мышц спины хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра.

10. Упражнение — Распрямление ног на станке

Это упражнение позволяет изолированно проработать четырехглавую мышцу бедра

11. Упражнение — Приседания Гаккеншмидта

Упражнение, дающее сугубо концентрированную нагрузку на четырехглавую мышцу и позволяющее выработать видимое деление мышечных групп бедра, которое еще называется дефиниция.

12. Упражнение — Приседания со штангой между ног

Упражнение, позволяющее нагрузить внутреннюю часть бедра.

Икроножные мышцы: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъемы на носках, используя специальный станок

Это упражнение следует выполнять с прямыми ногами.

2. Упражнение — Подъемы на носках

Это упражнение можно выполнять:

3. Упражнение — Подъемы на носках на гакк-машине

Предплечья: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъем штанги на предплечья

Выполнять упражнение можно в полуприседе, сидя и на станке.

2. Упражнение — Работа с кистевым эспандером

3. Упражнение — Повороты кисти с отягощением

4. Упражнение — Подъемы и опускания кисти с отягощением хватом вперед и хватом назад

В упражнении 3 и 4 очень удобно использовать разборную гантель со снятыми с одной стороны дисками и хватом за другую сторону грифа гантели.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 77049

Упражнения на основные группы мышц

Бодибилдинг: упражнения на основные группы мышц

Здесь собраны некоторые из основных упражнений на основные группы мышц со штангой и гантелями, практикуемые в бодибилдинге, из которых можно составить тренировочную программу.

Видео-уроки по технике выполнения каждого упражнения смотрите в разделе «Видео».

Данные упражнения не включают в себя всего широкого арсенала культуриста. Хотя, они являются своего рода базовыми и на основании их строится большинство тренировочных комплексов. При выполнении упражнений желательно избегать известных ошибок.

Поданные упражнения бодилилдинга довольно качественно прорабатывают основные группы мышц. То есть, при правильном использовании, штанга и гантели могут заменить большинство станков, которые можно увидеть в тренажерном зале, и дать поразительные результаты.

Техника выполнения каждого упражнения описана в разделе «Упражнения бодибилиднга».

Итак, упражнения на основные группы мышц для новичков:

Для дельтовидных мышц плеча: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Жим штанги из-за головы

Выполнять можно стоя, сидя с опорой спиной, можно с небольшим наклоном, что гораздо предпочтительнее, чем сидя без опоры спиной. Это упражнение включает в работу большую часть дельтовидных мышц, хотя преимущественно воздействует на среднюю часть дельты.

2. Упражнение — Жим гантелей

Выполняется одновременно, попеременно или поочередно. Выполнять можно стоя или сидя. С опорой спиной или без, возможно сидя с опорой спиной и с небольшим наклоном назад. Воздействует преимущественно на передние пучки дельтовидных мышц.

3. Упражнение — Попеременный подъем гантелей перед собой

Упражнение для передней части дельтовидных мышц.

4. Упражнение — Жим штанги от груди

Выполняется стоя, сидя, с опорой спиной и небольшим наклоном назад. Прорабатывается передняя часть дельты.

5. Упражнение — Подъем штанги перед собой

Предназначено для передних пучков дельт. Можно выполнять как хватом ладонями вниз, так и ладонями вверх.

6. Упражнение — Разводка гантелей через стороны, стоя

Есть три варианта выполнения этого упражнения:

  • стоя ровно,
  • стоя с небольшим наклоном вперед,
  • стоя с небольшим наклоном назад.

В первом случае, при выполнении стоя ровно, нагрузка падает на среднюю часть дельтовидных мышц.

При выполнении стоя с небольшим наклоном вперед — прорабатывается задняя часть.

При выполнении стоя с небольшим наклоном назад — нагрузка идет на переднюю часть.

Аналогичные упражнения — это разводка (подъем) гантелей лежа на скамье лицом вниз, сидя на наклонной скамье под углом 45 градусов с опорой спиной, разводка гантелей стоя в наклоне, а также разводка сидя на скамье (табурете) с наклоном вперед.

7. Упражнение — Тяга штанги к груди

Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Выполняется узким и средним хватом. Оно очень похоже на упражнение для трапециевидных мышц, но есть разница в технике выполнения. Здесь нужно стараться держать локти как можно ближе друг к другу.

8. Упражнение — Тяга гантели одной рукой в наклоне

Выполняется стоя в наклоне и опорой свободной рукой. Это упражнение, кроме широчайшей мышцы спины, хорошо воздействует на заднюю часть дельты.

Мышцы спины: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Различные модификации подтягиваний на перекладине

Эти упражнения хорошо втягивают в работу довольно большую часть спинных мышц, хотя больше всего они предназначены для развития широчайших мышц спины.

Так подтягивание к груди хватом чуть шире среднего позволяет хорошо проработать абсолютно всю область широчайшей мышцы.

Подтягивание широким хватом за голову отлично воздействует на среднюю и верхнюю часть широчайшей мышцы, а также активно воздействует на область спины между широчайшей и трапециевидной мышцей.

Подтягивание к груди нейтральным хватом, то есть, хватом с разных сторон перекладины. Во время подтягиваний старайтесь прогнуться в спине и коснуться перекладины в области рук низом грудных мышц.

Кроме спины в этих упражнениях хорошо прорабатываются мышцы рук и плечей.

2. Упражнение — Тяга штанги в наклоне

Хорошо воздействует на широчайшие и трапециевидные мышцы спины в зависимости от техники исполнения данного упражнения

3. Упражнение — Тяга одного конца штанги в наклоне

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайшей мышцы.

4. Упражнение — Становая тяга

Это одно из базовых упражнений в бодибилдинге. Пожалуй, самое значимое. Если при выполнении упражнения сводить вместе лопатки, это позволит проработать как длинные, так и трапециевидные мышцы спины.

5. Упражнение — Подъемы и вращения плечами с гантелями или штангой в руках

Это упражнение предназначено для развития верхней части трапециевидных мышц. Его рекомендуется делать с небольшим наклоном вперед.

Это хорошее упражнение для верхней части трапециевидных мышц. Чтобы немного увеличить амплитуду движения, упражнение рекомендуется делать с небольшим наклоном вперед.

6. Упражнение — Тяга блочных устройств сидя к груди и за голову

Это упражнение аналогично подтягиванию на перекладине. Но все же, оно обладает своей спецификой, поскольку оно не только дает возможность регулировать вес, но и идеально подходит тем, кто не может подтянуться на перекладине достаточное количество раз.

Мышцы груди: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Жим штанги, лежа на скамье

Как Вам уже известно, жим можно выполнять:

В первом случае, при условии положения грифа на 2 пальца выше сосков груди, нагрузка падает на среднюю часть грудных мышц, при касании грифа под урезом грудных мышц внизу, нагрузка падает кроме средней части груди еще и на нижнюю ее часть.

Если Вы хотите проработать все три группы мышц в одну тренировку, то начинать нужно с жима на горизонтальной скамье, как с самого тяжелого, а заканчивать жимом с наклоном головой вниз.

2. Упражнение — Разводка гантелей

Здесь тоже есть несколько вариантов:

3. Упражнение — Сведение рук на специальном станке Пэк-дэк.

Это упражнение концентрированно воздействует на среднюю часть грудных мышц

4. Упражнение — Отжимание на брусьях

Хотя это упражнение и загружает трицепс, оно все же неплохо воздействует на низ грудных мышц.

5. Упражнение — Опускание штанги за голову (пуловер)

Выполняется лежа на горизонтальной скамье. В основном, это упражнение предназначено для увеличения объема грудной клетки. Упражнение воздействует на низ грудной мышцы. Вместо штанги можно использовать гантель.

6. Упражнение — Жим и разводка гантелей лежа на дугообразной скамье

Это упражнение позволяет проработать все части грудной мышцы. Такая скамья дает почти такую же нагрузку, как и наклонные доска и скамья.

Бицепсы: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы стоя

Выполнять с прижатыми к туловищу локтями. При среднем хвате упражнение включает в работу всю область бицепса, при широком хвате — внутреннюю, при узком – внешнюю часть.

2. Упражнение — Попеременный подъем гантелей на бицепсы стоя

Упражнение становится более эффективным, если выполнять его с поворотом кисти (супинация).

3. Упражнение — Подъем штанги или гантелей на скамье Лари Скотта

Хорошо изолированное упражнение, позволяющее проработать нижнюю и среднюю части бицепса.

4. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы обратным хватом стоя

Упражнение, позволяющее улучшить форму бицепса, а также нагружающее низ бицепса.

5. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы в положении сидя

Хотя амплитуда движений в этом упражнении относительно небольшая, все же оно хорошо воздействует на среднюю и верхнюю часть, потому что, благодаря неполным, частичным повторениям, позволяет использовать штангу большого веса.

6. Упражнение — Подъем гантелей на бицепсы, лежа на скамье лицом вверх

Прорабатывается верхняя часть бицепсов.

7. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы в положении лежа на животе на скамье

Прорабатывается верхняя часть бицепса.

8. Упражнение — Подъем гантели на бицепсы в положении сидя с упором свободной руки в колено с внутренней части

Упражнение не только прорабатывает всю область бицепса, но и формирует его пикообразную форму в напряженном состоянии.

Трицепсы: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Жим штанги узким хватом лежа

Это упражнение, конечно, немного грузит грудь, и при этом отлично нагружает нижнюю и верхнюю часть трицепса. Использование этого упражнения в комплексе прокачки трицепсов позволяет использовать штангу большего веса.

2. Упражнение — Отжимание на брусьях

Кроме нагрузки на грудь неплохо прорабатывает трицепсы, если использовать брусья небольшой ширины и прижимать локти к туловищу. В противном случае нагрузка идет на нижнюю часть груди.

3. Упражнение — Французский жим стоя

Это упражнение выполняется с максимально фиксированным положением локтей и дает хорошую проработку нижней части трицепсов.

4. Упражнение — Жим штанги ото лба лежа с фиксированным положением локтей

Упражнение концентрированно воздействует на нижнюю и среднюю часть трицепса.

5. Упражнение — Лежа на боку. Распрямление разноименной руки с гантелью

Прорабатывается внешняя часть трицепса.

6. Упражнение — Стоя в наклоне и с упором свободной рукой. Распрямление руки с гантелью

Прорабатывается внешняя часть трицепса.

Мышцы брюшного пресса: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъемы туловища из положения лежа на горизонтальной скамье

2. Упражнение — Подъемы туловища, лежа на горизонтальной скамье из положения головой вниз

3. Упражнение — Подъемы туловища

Существует несколько способов подъема туловища:

  • Из положения сидя на возвышении (табурете, например), и закрепленными внизу ногами.
  • Под шведской стенкой, или засунутыми под диванчик ногами.
  • С прогибом спины до касания пола. Благодаря очень большой амплитуде движения позволяет очень хорошо прорабатывать пресс. Хотя справедливости ради нужно сказать, что данное упражнение, при использовании большого веса за головой, вполне может травмировать Вам спину.

4. Упражнение — Подъемы туловища из положения лежа на полу с ногами, положенными на возвышение (например, табурет)

Хотя амплитуда движения этого упражнения очень небольшая, это упражнение хорошо грузит пресс.

5. Упражнение — Подъемы туловища на римском стуле

Вообще, подъемы туловища в основном дают нагрузку на верхнюю и среднюю части пресса, но римский стул позволяет воздействовать на ее нижнюю часть, если выполняется с прямой спиной.

6. Упражнение — Подъемы ног на специальном станке в висе с опорой спиной

Прорабатывается средняя и нижняя части пресса.

7. Упражнение — Подъемы ног на наклонной скамье под углом 45 градусов головой вверх

По сравнению с предыдущим, это упражнение дает более концентрированную нагрузку на низ пресса.

8. Упражнение — Подъемы туловища с поворотами

9. Упражнение — Подъемы туловища в висе на перекладине

Мышцы бедра: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Приседания со штангой на плечах

Это одно из основных базовых упражнений в бодибилдинге, которое включает в работу кроме передней части бедра довольно большое количество других мышечных групп. Ноги следует держать на ширине плеч.

2. Упражнение — Приседания со штангой на плечах, ноги вместе

В этом упражнении нужно под пятки подложить брусок и развести носки врозь. Это позволит Вам сохранить равновесие. При правильном выполнении упражнение полностью исключает работу ягодичных мышц и позволяет изолированно проработать четырехглавую мышцу бедра.

3. Упражнение — Глубокие приседания со штангой на груди

В этом упражнении грузится верхняя и средняя части бедра.

4. Упражнение — Выпады вперед со штангой (или гантелями) на плечах

В этом упражнении прорабатывается нижняя часть бедренных мышц.

5. Упражнение — Жим ногами на пресс-машине

Это хорошее упражнение, позволяющее использовать большие веса.

6. Упражнение — Вертикальный жим ногами на станке

Работает нижняя часть бедра.

7. Упражнение — Приседания на гакк-машине

Здесь, в зависимости от положения Ваших ног, качественно прорабатывается вся область четырехглавой мышцы бедра.

8. Упражнение — Сгибание ног на станке

Упражнение в основном для двуглавой мышцы.

9. Упражнение — Становая тяга на прямых, соединенных вместе ногах

Это упражнение еще называют гиперэкстензия. При правильном выполнении, в этом упражнении кроме длинных мышц спины хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра.

10. Упражнение — Распрямление ног на станке

Это упражнение позволяет изолированно проработать четырехглавую мышцу бедра

11. Упражнение — Приседания Гаккеншмидта

Упражнение, дающее сугубо концентрированную нагрузку на четырехглавую мышцу и позволяющее выработать видимое деление мышечных групп бедра, которое еще называется дефиниция.

12. Упражнение — Приседания со штангой между ног

Упражнение, позволяющее нагрузить внутреннюю часть бедра.

Икроножные мышцы: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъемы на носках, используя специальный станок

Это упражнение следует выполнять с прямыми ногами.

2. Упражнение — Подъемы на носках

Это упражнение можно выполнять:

3. Упражнение — Подъемы на носках на гакк-машине

Предплечья: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъем штанги на предплечья

Выполнять упражнение можно в полуприседе, сидя и на станке.

2. Упражнение — Работа с кистевым эспандером

3. Упражнение — Повороты кисти с отягощением

4. Упражнение — Подъемы и опускания кисти с отягощением хватом вперед и хватом назад

В упражнении 3 и 4 очень удобно использовать разборную гантель со снятыми с одной стороны дисками и хватом за другую сторону грифа гантели.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 77050

анатомия и упражнения на все группы мышц

Здесь мы рассмотрим самые главные мышцы человека, а также их анатомию. Изучив эти материалы вы сможете составить правильную программу тренировок. Вы узнаете, как эффективно тренировать мышцы и полностью освоите правильную технику выполнения всех упражнений в фитнесе и бодибилдинге.

1. Шея

Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической, так и с точки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.

Подробнее…

2. Плечи (дельтовидные)

Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной. Самый простой способ изменить свой внешний вид — укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, плечи работают при любых движениях.

Подробнее…

3. Трапеция (трапециевидная мышца)

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Тренировку трапеций можно проводить как после тренировки дельт, так и в отдельный день для более глубокой проработки. Чтобы иметь хорошо развитые трапеции вам нужно уделить внимание тренировке как верхней, средней, так и нижней части в отдельности.

Подробнее…

4. Бицепс (двуглавая мышца плеча)

Бицепс — это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет, или он будет очень медленным.

Подробнее…

5. Предплечья

Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров. Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Подробнее…

6. Грудь

Грудные мышцы имеют огромный потенциал для своего развития как в силе, так и в размере. Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали чтобы ходить на двух ногах. Когда мы передвигались на четвереньках, большая грудная мышца играла важнейшую роль в этом процессе. В настоящее время грудные мышцы получают значительно меньше нагрузки в повседневной жизни и у среднестатистического человека находятся в состоянии атрофии. В связи с этим, люди, которые начинают заниматься наращиванием мышечной массы своей груди, имеют огромный потенциал в их развитии, и, как правило, показывают значительные улучшение в состоянии груди за короткий промежуток времени.

Подробнее…

7. Пресс

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно. В тренировке пресса то, что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.

Подробнее…

8. Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра)

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, чтобы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.

Подробнее…

9. Трицепс (трехглавая мышца плеча)

Трицепс (трехглавая мышца плеча) — это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.

Подробнее…

10. Широчайшие мышцы спины

Самые основные мышцы, принимающие львиную долю формирования спины на себя – широчайшие. С помощью этих мышц можно визуально увеличить спину и плечи, и одновременно с тем уменьшить талию. Именно они играют большую роль в формировании «мужской» фигуры, пресловутого V-образного телосложения. Поэтому для полноценного развития атлета, жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы, для достижения большой и красивой спины. Широчайшая мышца спины играет ведущую роль при плавании, гребле и при рубящих ударах. Данная мышца разгибает плечо при метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, скалолазании и спортивной гимнастике. Во многих видах спорта она участвует в комбинированных движениях (внутренняя ротация, приведение, разгибание) — спортивные дисциплины с мячом при бросковых движениях (гандбол, волейбол, теннис).

Подробнее…

11. Ромбовидные мышцы спины

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу, и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно, при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.

Подробнее…

12. Поясница

Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц, снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Мышцы поясницы аналогично мышцам живота имеют огромное значение в вопросе о правильном функционировании таза и спины. Начиная заниматься в таких видах спорта, где используются отягощения, спортсмен в обязательном порядке должен «страховать» свое здоровье тренировкой поясничного отдела.

Подробнее…

13. Ягодицы (ягодичные мышцы)

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин, поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания. Форма ягодиц зависит от наследственности, однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого, помимо ягодичных мышц, нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер. Все три группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.

Подробнее…

14. Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра)

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу. При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.

Подробнее…

15. Голень (икроножная, камбаловидная)

Хорошо развитые икроножные мышцы придают вашей стойке прочности, и не важно, прогуливаетесь вы или приседаете со штангой. Икроножные необходимо развивать для прироста взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях, тягах и прочих упражнениях с отягощениями. Гармонично развитые икроножные мышцы способны придать вашим ногам дополнительную привлекательность и еще раз подчеркнуть их уровень развития.

Подробнее…

Группы мышц. Практика интегральной жизни

Группы мышц

Для того чтобы ваша программа тренировок была сбалансированной, важно включать в неё, по крайней мере, одно упражнение на каждую группу мышц. Ниже вы найдёте описание основных групп мышц и нескольких упражнений для каждой из них.

Брюшной пресс. Эта группа включает большую плоскую мышцу, пролегающую по всей поверхности живота, и мышцы, лежащие по бокам и на передней части живота. Упражнения на эту группу мышц включают в себя стандартные поднятия туловища и сгибания или, наоборот, поднятие ног, а также поднятия туловища и сгибания с дополнительным скручиванием или поворотами.

Двуглавые мышцы (бицепсы). Передняя часть предплечья. Сгибания бицепса можно сделать с гирями, гантелями или на тренажёре. Любые толкающие усилия, такие как подтягивания или вертикальный жим вниз стоя, также задействуют бицепсы.

Икры. Это мышцы, находящиеся на задней поверхности ноги. Упражнения для них – напрягать икры стоя или сидя.

Дельтовидные мышцы. Верх плеч. Упражнения – отжимания, жим лёжа, поднятие гантелей вперёд или назад (выполняется сидя с зафиксированными бёдрами или лёжа лицом вниз на скамейке).

Ягодичные мышцы. Эта группа мышц (часто называемая «ягодицами») включает в себя большую мышцу, покрывающую ягодицу. Обычными упражнениями для неё будут приседания и тренажёр для ног. Кроме того, она задействуется в прыжках и выпадах.

Бицепс бедра. Эта мышца расположена на задней поверхности бедра. Упражнения для неё – приседания, выпады, тренажёр для ног, тренажёр для сгибания ног.

Отводящие и приводящие мышцы бедра. Эти мышцы расположены на внешней и внутренней поверхностях бедра. Отводящая мышца расположена на внешней поверхности и отводит ногу от тела. Приводящая мышца расположена на внутренней поверхности и толкает ноги по направлению друг к другу или к центральной линии. Эти мышцы можно проработать при помощи разнообразных вариантов поднятия ног лёжа на боку, работой на блоках стоя и тренажёрах для бёдер. Правильно выполняемые приседания могут быть одним из наиболее интенсивных упражнений одновременно для обеих мышц.

Широчайшая мышца спины. Большая мышца, расположенная посередине спины. Упражнения для неё: подтягивания, подтягивания на турнике, поднятие штанги одной рукой, отжимание от параллельных брусьев, тренажёр для отжиманий.

Нижний отдел спины. Упражнения включают тренажёр для растягивания спины и упражнения на растяжку спины лёжа. Они также задействуются во время приседаний и поднимания штанги.

Рис. 6.2. Группы мышц

Большая грудная мышца. Большая веерообразная мышца, покрывающая верх грудной клетки. Упражнения для неё – подтягивания, отжимания, упражнения для пресса с прямой скамейки и наклонной, тренажёр для грудных мышц.

Четырёхглавая мышца (квадрицепс). Эта группа мышц расположена на передней стороне бедра. Упражнения – приседания, выпады, тренажёр для растяжки ног и для жима ногами.

Ромбовидная мышца. Расположена в середине верхней части спины между лопатками. Упражнения – подтягивания, поднятие гантелей одной рукой и другие движения, направленные на сведение лопаток.

Трапециевидная мышца. Эта мышца идёт от задней поверхности шеи к плечу. Упражнения для неё – вертикальные жимы вниз и пожимание плечами с сопротивлением.

Трицепсы. Находятся на задней поверхности предплечья. Упражнения для них включают толкающие движения – отжимания, отжимания на брусьях, жим на трицепс, махи руками и жим штанги над головой. Трицепсы также задействуются при отжимании от скамейки и жиме стоя.

Малые мышцы. Кроме описанных выше основных групп мышц в человеческом теле насчитывается более 600 мышц. В зависимости от вашего физического состояния различные физические упражнения, спорт и танцы помогут вам укрепить эти малые мышцы. Хотя необходимо прорабатывать основные мышцы, нельзя забывать и о мелких. Они важны для баланса, хорошей координации и поддержания общего уровня здоровья.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Какие мышцы лучше тренировать вместе

Зачем это нужно?

Мы говорим «график тренировок», подразумеваем «регулярные занятия 3-4 раза в неделю». Представьте мышцу, которую через день прокачивают на пределе, в надежде скорее её нарастить. Не знаю, как вы, но я бы на месте этой мышцы расстроилась. Да, отдых — это такая же часть тренировочного процесса, как и непосредственно упражнения. Для того, чтобы мышце восстановиться необходимо 3-4 дня. В спорте выделяют семь групп мышц.

Большие:

• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.

Малые:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Пресс.

Профессиональные спортсмены имеют роскошную возможность каждый день посвящать тренировке только одной группы. Для новичков или простых любителей ежедневная обязаловка в виде занятий не даст особого эффекта. Поверьте, вам нужны силы для более важных дел. А фитнес — просто дополнение.

Как компоновать тренировки?

Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. Это значит, что в рамках занятия мы работаем над одной большой и одной малой группами мышц. В конце каждой тренировки выделяем время на проработку пресса. Между занятиями — один или два дня отдыха. Есть два варианта сплит-системы:

ДЕНЬ 1 Грудь + трицепс Грудь + бицепс
ДЕНЬ 2 Спина + бицепс Спина + трицепс
ДЕНЬ 3 Ноги + плечи Ноги + плечи

Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой. Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях.

Теперь давайте рассмотрим подробно каждый из этих вариантов.

Вариант 1

В первый день мы работаем на грудными мышцами и трицепсами. Большая часть упражнений на эти группы предусматривают выжимание, то есть отталкивание веса от себя. Таким образом, делая упражнения на грудь мы довольно серьезно забиваем и трицепсы. А последующие упражнения становятся изолированным дополнением.

Второй день мы посвящаем прокачке спины и бицепсов. Здесь, наоборот мы притягиваем к себе вес, а бицепс, как известно, участвует в этом движении, помогая увеличить амплитуду. Таким образом, после упражнений для спины, мы «докачиваем» бицепсы.

В третий день работает другой принцип. Плечи в тренировке ног не участвуют. Но это единственный день, который мы можем посвятить качественной работе с дельтами без перекоса по времени. Плечи — это очень важная группа мышц, которая влияет на общую силу, а также на гармоничный внешний вид. Дельты состоят из трех пучков, и для качественной работы над каждым из них нужны свои упражнения.

Вариант 2

Это менее распространенная модель. Многие считают, что утомлять, а потом «добивать» второстепенную мышцу — неправильное решение. Взять, например, грудь и трицепс. Это мышцы-антагонисты. Утомив малую мышцу мы уже не в состоянии её как следует прокачать в изолированных упражнениях. Это становится особенно актуальным, если вы выкладываетесь на 100%.

Наш совет: попробовать оба комплекса и выбрать то, что больше вам подходит.

Тренировка всего тела

Многие профспортсмены считают эту модель «читерством» и говорят, что это только для новичков. Но тут есть, с чем поспорить. За примером далеко ходить не надо: кроссфит-тренировка как раз сочетает в себе все группы мышц. А кто-то может сказать, что они слабаки?

При умелом подходе, можно составить фулл-боди тренировку как для профессинала, так и для простого новичка.

Суть идеи, в общем-то понятна: мы работаем сразу над всеми группами мышц. Поэтому в теле синтезируется достаточное количество тестостерона, который стимулирует рост.

Если заниматься разнообразно, каждый раз использовать новые упражнения и их комбинации, это дает почву для постоянного прогресса, ведь адаптация мышц практически невозможна. А вот если заниматься постоянно по одной программе, наоборот, прогресс мышечного роста замедляется, зато увеличивается выносливость и сила.

Но можно выделить и минусы круговой тренировки. В первую очередь, конечно, это повышенная утомляемость. Если вовремя не пересмотреть свое отношение к занятиям, то это перейдет в психологическую усталость или перетренированность.

Здесь, впрочем, как и в остальном, важно сохранять рассудок и не убиваться почем зря.

 

Составляя свою программу, учитывайте, что не все упражнения сочетаются между собой. Например, два популярных упражнения на спину — становую тягу и гиперэкстензию — не советуют сочетать в рамках одного занятия. Подробно о несочетаемых упражнениях мы писали в этой статье:

Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке

Максимальное руководство по группам мышц и как их лучше всего тренировать — Уровни

В человеческом теле более 650 различных мышц, но вам не нужно запоминать их все, чтобы освоить силовые тренировки.

Иногда лучше меньше, да лучше. Вот почему мы упрощаем работу до 11 легко запоминающихся групп мышц.

Вы также найдете лучшие советы для каждой группы мышц, полученные на основе передовых научных достижений, тренеров мирового уровня и практического опыта из реальной жизни.

Следуйте советам, изложенным в этой статье, чтобы достичь хорошей спортивной формы, сбалансированного телосложения и при этом снизить риск травм.

Почему имеет значение анатомия мышц

Почему для вашей физической формы важно понимать основные группы мышц человека и их функции?

Для начала, если вы хотите разработать или выбрать безопасные и эффективные программы упражнений, вам необходимо понимание основных групп мышц.

Проще говоря, базовое понимание анатомии мышц жизненно важно для предотвращения мышечного дисбаланса. Достижение общего баланса между группами мышц является ключом к хорошей осанке, предотвращению травм, оптимальному функционированию и, конечно же, крепкому телосложению.

Это означает, что если вы не понимаете основные группы мышц и их функции, программы, которые вы составляете или выбираете, могут быть неэффективными или совершенно опасными.

Применение знаний о группах мышц также поможет вам выглядеть лучше. Бодибилдеры старой школы 1940-х и 1950-х годов, не употребляющие наркотики, были, возможно, первыми, кто это осознал, но сегодня это актуально и для мужчин, и для женщин.

Итак, если вы хотите полностью реализовать свой физический потенциал, вам необходимо включить в свою программу тренировок информацию об анатомии мышц.

К сожалению, множество источников чрезмерно усложняют тему групп мышц. Если вы просмотрите большинство учебников по этому предмету, у вас больше шансов получить головную боль, чем информацию, которую можно использовать во время следующей тренировки.

Продолжайте читать, чтобы открыть для себя ключи к более быстрому прогрессу, меньшему количеству травм и вашему лучшему телу.

Ягодицы

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле, а также одна из самых важных для спортивных результатов и хорошего внешнего вида.

Как и их старший брат большой ягодичной мышцы, средняя и минимальная ягодичные мышцы берут начало от таза и переходят в бедренную кость.

Ваши ягодичные мышцы — одни из самых мощных в вашем теле. Они используются во время тяжелых или взрывных сложных движений, таких как становая тяга, приседания и спринт.

Кроме того, тренировки ягодичных мышц имеют не только функциональные преимущества. Исследования показывают, что мужчины находят женщин с маленькой талией и большими ягодицами очень привлекательными [*].На самом деле, предпочтение мужчин более пышным ягодицам со временем растет [*].

Исследований женских предпочтений немного меньше, но не секрет, что многие женщины чувствуют то же самое, что и мужчины. Ребята, если вы сомневаетесь в социальных достоинствах тренировки ягодиц, попробуйте спросить некоторых женщин в вашей жизни, считают ли они привлекательными стройные ягодицы.

Жизнь — это больше, чем просто внешний вид, но кто откажется от лишнего атлетизма. и — завидный внешний вид?

К счастью, мужчины и женщины могут добиться сильных, здоровых и привлекательных ягодиц, применив несколько простых советов по тренировкам.

И даже если вас не особо беспокоит внешний вид, укрепление ягодиц может уменьшить боль в пояснице и помочь вам изящно стареть, особенно если вы также растягиваете мышцы-сгибатели бедра [*]. (Подумайте, воин и голубь позы из йоги и их многочисленные вариации, чтобы расслабить бедра.)

Ранние данные также предполагают, что слабые ягодичные мышцы могут вызывать боль в коленях [*]. Это означает, что укрепление ягодиц может помочь вам избавиться от боли более чем одним способом.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Лучшие упражнения для ягодиц

Попробуйте эти упражнения, чтобы надежно активировать и накачать ягодицы:

  • Тяга бедра со штангой или в тренажере Смита
  • Ягодичные мосты с утяжелением
  • Румынская становая тяга с гантелями
  • Глубокие кубковые приседания с гантелями или гантелями

Вам следует начинать с легкого, чтобы освоить движения, но определенно добавляйте веса ко всем из них, когда вы станете профессионалом.Ваши ягодичные мышцы могут выдержать лот веса — пока вы используете хорошую технику.

Для достижения наилучших результатов комбинируйте тяги бедра и ягодичные мостики с приседаниями и становой тягой, последние из которых являются классическими комплексными движениями нижней части тела.

Некоторые люди считают тазовые толчки и ягодичные мосты «изоляционными» движениями, но они по-прежнему остаются одними из самых эффективных тренажеров для ягодичных мышц.

Выполнение тазовых толчков или ягодичных мостов перед приседаниями или становой тягой может помочь активизировать ваши ягодичные мышцы, а выполнение их после них обеспечивает дополнительную стимуляцию ягодичных мышц.Попробуйте оба варианта и посмотрите, что вам больше нравится, или со временем смешайте разные варианты.

Держите большую часть тренировочных подходов для ягодиц между 5-12 повторениями, но вы также можете сделать несколько «выжигающих» подходов по 20-30 повторений и в конце тренировки.

Спина (трапеции, ромбовидные и широчайшие)

Как и ягодицы, мышцы спины играют важную роль в работе, а также в осанке.

Современный образ жизни, который включает в себя частое сидение и сутулость — например, вождение автомобиля, сидение за столом, использование смартфона и просмотр телевизора — может привести к напряжению в груди и слабой спине.

В результате многие люди подвержены травмам из-за плохой осанки. Однако хорошая новость заключается в том, что вы можете решить эти проблемы, правильно тренируя спину.

Когда мы говорим «ответ», мы фактически говорим обо всем между шеей и задницей на задней части тела. И, как вы, наверное, понимаете, в этом регионе есть несколько групп мышц.

Трапеция

Ваша трапециевидная мышца имеет ромбовидную форму. Он простирается от затылочной кости черепа до грудного отдела позвоночника (середина спины) и отвечает за движение лопаток (лопаток) и поддержку рук.

Многие люди не осознают, что наряду с «верхними ловушками», которые видны рядом с шеей спереди, трапециевидные мышцы также имеют средний и нижний аспекты.

И слишком много внимания уделяется верхним трапециям, например, пожимания плечами, может создать дисбаланс, вызывающий удар плеча (недостаток места для сухожилия вращающей манжеты плечевого сустава, что может привести к трению костью сухожилия и причинению боли или разрывов). ) [*].

Ромбовидные

Ромбовидные кости соединяют лопатки со средней частью спины.А поскольку они, по сути, спрятаны под трапецией, они часто бывают слабыми и игнорируются во многих программах тренировок.

Ромбовидные мышцы втягиваются и вращают лопатки вниз, что означает, что они необходимы для хорошей осанки. Таким образом, тренировка ромбовидной формы — отличный способ избавиться от негативных последствий ежедневного многочасового сидения.

Широчайшая мышца спины

Наконец, широчайшая мышца спины , сокращенно широчайшая мышца, являются самыми большими мышцами верхней части тела.Они играют важную роль в вертикальных тяговых движениях, а также помогают стабилизировать верхнюю часть тела во время горизонтальных толчков.

Эти широкие плоские треугольные мышцы проходят от середины до поясницы. Часто люди путают их с меньшими teres major и teres minor , которые находятся над широчайшими, ближе к плечевому суставу.

Лучшие упражнения для спины

Большинство, но не все упражнения для спины — это «тянущие» движения.Вот наши любимые примеры:

  • Трос с сиденьем на верхнем торце каната с дополнительным внешним вращением (средний и нижний фиксаторы)
  • Трос с сиденьем на тросе или трос с V-образной балкой (ромбовидный)
  • Тяга гантели одной рукой с опорой стоя под углом 20-30 градусов (ромбовидные мышцы и широчайшие)
  • Тяга штанги в наклоне 35-45 градусов (трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие и поясница)
  • Подтягивания и подтягивания (широчайшие и круглые большие и минорные)
  • Подтягивание машины с пластиной в качестве альтернативы подтягиванию
  • Тяжелая становая тяга с частичной стойкой от уровня выше колена с задержкой наверху 1-2 секунды (каждая мышца спины, а затем некоторые)

Односуставные движения отсутствуют в списке, потому что они не подходят для построения сильной спины.Но вы, безусловно, можете изолировать свои трапеции, ромбовидные мышцы или широчайшие, используя хорошую технику в вышеупомянутых сложных движениях.

Как всегда, улучшайте свою форму, прежде чем переходить к тяжелым весам.

Также разумно делать больше общего объема для спины, чем для груди, чтобы поддерживать здоровый баланс между тягами и толчками, что является противоположностью тому, что делают многие люди.

Сундук

Мышцы груди играют ключевую роль в горизонтальных толчковых движениях, а также контролируют плечевую кость (верхнюю кость руки).

Толстая веерообразная грудь — фаворит бодибилдеров, но разумная тренировка груди — отличная идея, независимо от ваших целей.

Ключевое слово: Разумно

Поскольку сокращение груди вращает плечевой сустав внутрь, чрезмерная нагрузка на грудь и недостаточное внимание к спине могут привести к боли в плече или травмам вращающей манжеты [*].

Наряду с хорошо известным pectoralis major («pecs»), у вас также есть pectoralis minor и serratus anterior , работающие согласованно.

Малая грудная клетка скрыта за большой грудной мышцей, в то время как пальцевидные зубчатые мышцы находятся на грудной клетке ниже грудных мышц и подмышек.

Лучшие упражнения для груди

Грудь — не очень сложная группа мышц, поэтому лучше всего тренировать ее простым способом с помощью следующих движений:

  • Отжимания
  • отжиманий
  • Жим лежа на наклонной скамье широким хватом с частичным диапазоном движений (ROM)
  • Жим лежа (все другие варианты)
  • Футляры для троса (любые варианты)

Отжимания и отжимания имеют много преимуществ: они хорошо работают только с собственным весом, они могут быть более «функциональными» для реальной жизни, поскольку представляют собой движения с замкнутой цепью, и они активируют стабилизаторы, такие как зубчатые мышцы, которые могут снизить риск получения травм.

Нам также нравится частичный жим лежа на наклонной скамье на уровнях для наращивания больших, полных грудных мышц, особенно для более высоких людей. Для этого измените диапазон движений: не блокируйте полностью верхнюю часть и не опускайте штангу полностью к груди. Этот метод позволяет удерживать плечо под более безопасным углом, но при этом адекватно активизирует грудные мышцы.

Хотя плоский жим лежа с полным диапазоном движений является фаворитом во всем мире в силовых тренировках, вы также можете накачать мышцы грудной клетки, используя другие упражнения.Если вас тянет к тяжелой работе в жиме лежа, постарайтесь, но убедитесь, что ваша техника и здоровье плеч надежны.

Наконец, разводки на канате — отличный способ изолировать грудь, выполняя большее количество повторений после тренировки с комплексными движениями. И в отличие от традиционных разгибаний гантелей, они поддерживают напряжение в мышцах на протяжении всего повторения.

Плечи

Ваши плечи не похожи на другие группы мышц вашего тела.

Плечевой (плечевой) сустав — один из самых хрупких суставов всего тела, он участвует в каждом движении верхней части тела.

Ваши дельтовидные мышцы, мясистые круглые мышцы по обе стороны от ключицы, технически имеют семь головок (отдельные пучки мышечных волокон, которые придают мышце ее вид) [*].

Но с целью выбора односуставных движений, чтобы изолировать ваши дельты, проще всего представить их как имеющие переднюю (переднюю), боковую (боковую) и заднюю (заднюю) головы.

Тренировка передних дельтовидных мышц увеличивает переднюю часть плеч, а тренировка задних дельтовидных мышц добавляет глубины задней части тела.А нацеливание на боковые дельтовидные мышцы делает ваши плечи шире, если смотреть спереди или сзади.

Укрепление мышц плечевого сустава — быстрый путь к большей мощности и лучшему функционированию. Он также может помочь визуально подчеркнуть узкую талию, придавая пышный вид женщинам или V-образной форме для мужчин.

Лучшие упражнения для плеч

Когда вы поднимаете тяжести, невозможно тренировать плечи или . Они помогают в каждом движении верхней части тела, а также во многих движениях нижней части тела.

Но если вы действительно хотите усилить или подчеркнуть свои дельты, выполните следующие сложные и изолирующие движения:

  • Жим штанги над головой стоя
  • Жим стоя с одной или двумя гирями над головой
  • Подъем пластины переднего (передние дельты)
  • Подъем гантелей в стороны с медленным откатом (2-3 секунды) (боковые дельтовидные мышцы)
  • Подъем гантелей на задние дельты в наклоне одной рукой с удержанием 1 секунда вверху (задние дельты)

Жим стоя над головой (OHP) — это классическое силовое упражнение, в котором задействованы практически все мышцы вашего тела, что делает их очень «функциональными».«До того, как жимы лежа стали популярными, энтузиасты фитнеса использовали OHP для оценки своего мастерства.

Мало того, чтобы получить отличную тренировку плеч, вам не понадобится модное оборудование — достаточно лишь нескольких свободных весов и немного места для стоя.

Попробуйте сначала взорвать плечи тяжелым сложным жимом. Затем выполните более легкие и объемные сеты подъемов на передние, боковые и задние дельты, чтобы завершить работу.

Предупреждение

Если вы испытываете боль во время жимов над головой или других движений плечами, не делайте их.Вместо этого сосредоточьтесь на других движениях или назначьте визит физиотерапевту.

«Тренировка через боль» может привести к серьезной травме, например, разрыву вращательной манжеты плеча или разрыву плеча.

Если вы испытываете боль во время движений плечом, считайте, что вам повезло получить предупреждение, и обязательно прислушайтесь к нему. В конце концов, ваши плечи все еще могут получить адекватную стимуляцию с помощью других толкающих и тянущих движений, поэтому лучше не рисковать.

Квадрицепс

Ваши квадрицепсы или квадрицепсы, расположенные на передней части бедер, получили свое название, потому что они состоят из четырех мышц, которые работают вместе, чтобы разогнуть ваши колени.

Эти мышцы — это латеральная широкая мышца бедра , медиальная широкая мышца бедра , средняя широкая мышца бедра и прямая мышца бедра . Прямая мышца бедра не только разгибает колени, но и сгибает бедра.

Помимо прямой мышцы бедра, которая начинается на подвздошной ости таза, мышцы квадрицепсов берут начало на бедре и прикрепляются к основанию надколенника (коленной чашечки).

Newsflash: это ошибка — тренировать верхнюю часть тела и пренебрегать нижней частью тела (глядя на вас, ребята с грудью и бицепсами).

Как оказалось, правильная тренировка квадрицепсов и нижней части тела — один из лучших способов улучшить общую физическую форму и внешний вид. Это может даже улучшить ваши результаты в верхней части тела за счет повышения уровня анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста [*].

Лучшие упражнения на квадрицепс

Невозможно говорить о тренировках квадрицепсов без упоминания приседаний. Если вы полностью не умеете приседать, что маловероятно, приседания входят в вашу программу, точка.

А как насчет безопасности? Старая догма гласит, что глубокие тяжелые приседания по своей природе вредны для ваших колен, но последнее поколение исследователей и тренеров соглашается [*] [*].

Если вы испытываете боль в коленях во время приседания, возможно, у вас недиагностированная травма или плохая форма, но это не значит, что виноваты приседания.

По крайней мере, многие люди с длительной болью или давними травмами все еще могут использовать более легкие веса, чтобы приседать безопасно и без боли.

Попробуйте следующие упражнения и посмотрите, какое из них вам больше нравится:

  • Приседания с гантелями или гирями
  • Приседания с двумя гирями с гирями в стойке
  • Приседания с ящиком
  • Приседания со штангой на спине
  • Приседания со штангой спереди
  • Машинка приседания
  • Жим ногами
  • Сплит-приседания или болгарские сплит-приседания

Вы можете время от времени менять свое основное движение приседаний, но наилучших результатов вы добьетесь, придерживаясь одного в течение нескольких месяцев.

Если вы не знаете, с чего начать, приседания с кубком, приседания с двумя гирями и приседания на ящик являются наиболее подходящими для новичков.

Или, если вы не чувствуете себя достаточно компетентным, чтобы приседать, поищите опытного тренера или придерживайтесь приседаний на тренажере и вариантов жима ногами.

Как насчет разгибания ног? Это изолирующее упражнение не имеет такого же гормонального эффекта, как сложные упражнения, и подвергает коленный сустав и переднюю крестообразную связку (ACL) большой нагрузке [*].

И хотя по этому поводу нет научного консенсуса, многие опытные тренеры подозревают, что разгибание ног также может повредить хрящ коленного сустава. Поэтому откажитесь от них, если вы цените здоровые колени.

Сплит-приседания и варианты, такие как болгарские сплит-приседания, являются превосходным выбором, чтобы разнообразить и увеличить объем тренировки квадрицепсов, если вы хотите выйти за рамки основ.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия расположены на задней части ног, где они помогают разгибать бедра и сгибать колени.

И, как и многие другие мышцы задней части тела, подколенные сухожилия не пользуются особой любовью. Это позор, потому что сосредоточение внимания на них имеет решающее значение для фитнеса и предотвращения травм.

Хотя ваши подколенные сухожилия примерно в два раза меньше квадрицепсов, они являются частью задней цепи (вместе с икрами, ягодицами и другими мышцами, расположенными ближе к задней части вашего тела) [*]. Задняя цепь может быть самой важной группой мышц для спортивных результатов.

Слишком много тренировок квадрицепсов без достаточной тренировки подколенных сухожилий является обычным явлением и может привести к почти в 5 раз большему риску боли в коленях и травм коленей [*].

Дисбаланс четырехколесных мышц подколенного сухожилия также повышает риск ужасного разрыва ПКС [*]. А спортсменки, послушайте: ваши шансы на разрыв ПКС в 2-8 раз выше, чем у спортсменов-мужчин, поэтому поддержание правильного баланса между мышцами бедра имеет решающее значение [*].

И у мужчин, и у женщин слабые тугие подколенные сухожилия также склонны к разрыву мышц, особенно во время спринта или других взрывных движений [*].

Лучшие упражнения для подколенных сухожилий

Вот лучшие рекомендации для создания более сильных и лучших подколенных сухожилий:

  • Становая тяга (штанга, шестигранник или другие варианты полного диапазона движений)
  • Становая тяга со штангой на прямых ногах
  • Румынская становая тяга с гантелями
  • Подъем Glute-Ham (версии с тренажёром или собственным весом)
  • Сгибание ног в тренажере лежа

Если вы никогда раньше не тренировали подколенные сухожилия, начните легко и легко, чтобы избежать разрыва мышц.

Как и в случае с любой другой группой мышц, сложные движения (такие как становая тяга и их вариации) являются основными для подколенных сухожилий. Выполняйте их перед подъемом ягодиц или сгибанием ног, потому что предварительно утомлять подколенные сухожилия односуставными движениями, как правило, нецелесообразно.

Кроме того, динамическая подвижность (упражнения на растяжку или разминку, включающие активное движение сустава или конечности в пределах их диапазона движений) перед тренировкой и статическая растяжка после подъема могут улучшить вашу функцию, ослабив напряженные подколенные сухожилия [*].

Однако, как правило, лучше не чрезмерно выполнять статическую растяжку перед тренировкой, потому что это может снизить силу и взрывную силу на 24 часа и более [*].

Телята

Икры берут начало от бедренной кости и переходят в ахиллово сухожилие. Они состоят из икроножных и камбаловидных мышц.

Если вы спортсмен, тренировки с отягощениями для икр более или менее необязательны. Учитывая тот факт, что вы используете их всякий раз, когда прыгаете или двигаете ногами, эти мышцы получают достойную функциональную тренировку каждый раз, когда вы занимаетесь или занимаетесь спортом.

С другой стороны, бодибилдеры и люди, которые в первую очередь тренируются, чтобы хорошо выглядеть, получат наибольшую пользу от упражнений для икр.

Лучшие упражнения для теленка

Точка прикрепления икр — другими словами, точка, где икроножная мышца встречается с ахилловым сухожилием — является важнейшим фактором, определяющим внешний вид икры, и вы не можете изменить генетику.

Очень высокая точка вставки икры означает размер икроножной мышцы примерно с теннисный мяч, в то время как низкая точка вставки обычно дает огромные и красивые икры с очень небольшим усилием.

Однако вы можете использовать следующие упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от того, с чем вы работаете:

  • Подъем икры на одной ноге стоя на ступеньке, с собственным весом или удержанием гантели для дополнительного сопротивления, с 2-секундным статическим удержанием и сжатием вверху
  • Подъем на носки двумя ногами в тренажере для жима ногами, колени прямые, с различным положением ступней и углом наклона
  • Подъем икры согнутой ногой на 30 градусов в тренажере для жима ногами, 3-секундная растяжка и удержание снизу
  • Подъем икры в тренажере сидя с согнутыми ногами в коленях 90 градусов

икроножная мышца наиболее активна, когда ваши колени согнуты, в то время как камбаловидная мышца играет доминирующую роль, когда ваши колени прямые.Поэтому вам следует смешивать упражнения на икры с согнутыми и прямыми коленями, чтобы дать обоим мышцам должное.

Икры, вариации темпа, объем и диапазоны повторений

Икры лучше всего реагируют на статические удержания сверху, удержания на растяжку между повторениями и вариации темпа. Мы включили эти техники в рекомендованные выше упражнения для икр.

Но почему икры могут отличаться от других мышц, когда дело доходит до изменения темпа повторений?

Одна из причин может заключаться в том, что цикл растяжения-укорачивания (SSC), который позволяет вам взрывно прыгать, может украсть славу у ваших икр в любое время, когда переносит нагрузку на ваше ахиллово сухожилие [*].

Взрывная тренировка икр не стимулирует их так же хорошо, как большинство мышц, поэтому вам нужно перехитрить SSC с помощью пауз или медленных негативов (то есть, подчеркивая эксцентрическую часть повторения, замедляя его до 2-3 секунд или дольше).

Включение двух или трех упражнений на икроножные мышцы с несколькими подходами каждый каждый раз, когда вы тренируете нижнюю часть тела, является стандартной практикой, но если вы хотите более быстрых результатов, попробуйте шокировать их 12-15 подходами за тренировку нижней части тела в течение нескольких недель или дольше.

Кроме того, икры обычно лучше всего растут при большом диапазоне повторений. Попробуйте смешать диапазон повторений от 5 до 30 + повторений.

Трицепс

Хотите мускулистые руки? Трицепсы составляют две трети мускулатуры плеча, так что начните с этого.

Этот трехголовый мускул также невероятно взрывной и мощный, что делает его главным приоритетом для спортсменов и энтузиастов силы.

Трицепс состоит из длинной, боковой и медиальной головок.Их основная роль — разгибать локоть, но длинная голова также играет роль в стабилизации плеч.

Лучшие упражнения на трицепс

Эти упражнения на трицепс гарантированно увеличат вашу силу, мощь и четкость:

  • Отжимания от рук узким хватом
  • Жим штанги обратным хватом
  • Жим штанги с пола
  • Разгибание трицепса над головой с гантелью одной рукой
  • Разгибание двух рук с гантелями на наклонной скамье над головой
  • Двуручное подвесное удлинение троса с низким шкивом

Отжимания, жим лежа обратным хватом и жим с пола позволяют выполнять относительно большой диапазон движений и тяжелую нагрузку.Идея этих упражнений состоит в том, чтобы перегрузить трицепс сложным движением.

Напротив, вы можете лучше всего подчеркнуть самую большую головку трицепса (длинную головку) с помощью изолирующих движений на трицепс над головой. Комбинация сгибания плеча и растяжки помогает стимулировать длинную голову, что приводит к потрясающему мышечному росту.

Примечание

Сгибание — технический термин, обозначающий сгибание сустава или конечности. Противоположность сгибанию, , разгибание, , относится к выпрямлению сустава или конечности или перемещению их в направлении, противоположном сгибанию.

Кроме того, если у вас болит локоть во время некоторых движений трицепса, избегайте их в пользу безболезненных движений. Никогда не игнорируйте боль во время движения и любого движения — это всегда красный флаг, на который следует обращать внимание.

Бицепс

Ваш biceps brachii имеет две головки, короткую и длинную. Они отвечают за сгибание локтя и действуют против трицепсов.

Другая родственная мышца, brachialis, помогает двуглавой мышце сгибать локоть.Плечевые мышцы располагаются под бицепсами.

Лучшие упражнения на бицепс

Существуют бесконечные вариации сгибаний на бицепс, но прежде чем вы спуститесь в кроличью нору для завивки, попробуйте сделать эти упражнения вашими основными:

  • Подтягивания узким хватом
  • Сгибание рук со штангой стоя
  • Сгибания рук через плечо на груди до уровня груди (одна рука за раз, чередуя повторение за повторением)
  • Сгибания рук на перекладине EZ обратным хватом

Подтягивания узким хватом — это сложное движение, которое перегружает ваши бицепсы большим весом, а также предлагает больше возможностей для фитнеса, чем сгибания рук.

Сгибания рук со штангой стоя являются классическим изолирующим упражнением на бицепс не без оснований. Вы можете делать свои бицепсы больше и сильнее в течение многих лет, используя только подтягивания и сгибания рук со штангой.

Ваш плечевая мышца по большей части находится вне поля зрения и вне поля зрения, но проявление некоторого внимания эффективно для округления предплечий и повышения их силы. Сгибания рук через плечо через плечо и сгибания EZ обратным хватом — два лучших упражнения для плечевой мышцы.

АБС

Ваш пресс состоит из прямых мышц живота , внутренней и внешней косых мышц живота и скрытой поперечной мышцы живота .Вместе они сгибают, вращают и стабилизируют поясничный отдел позвоночника.

Развитие Ab — одна из самых желанных и наименее понятных целей фитнеса.

Во-первых, точечное сокращение с помощью упражнений для пресса не работает для похудания, а тренировка пресса не ведет к уменьшению талии — за одним исключением, о котором мы скоро поговорим.

На самом деле, наращивание пресса с помощью тысяч скручиваний может увеличить объем талии. А если у вас нормальный слой жира на прессе, визуальный результат — более объемная талия.Это противоположно тому, чего хочет большинство людей, которые делают тысячи скручиваний!

Кроме того, скручивания приводят к сгибанию позвоночника, что может ухудшить осанку и повысить риск травм спины. Вращательные или скручивающие движения пресса также могут повредить спину.

Так в чем же секрет тренировки пресса? Тренируйте пресс в первую очередь для функциональности и предотвращения травм. В сочетании с обалденным режимом упражнений и разумной диетой этот подход идеально подходит для подавляющего большинства посетителей тренажерного зала.

Если вы не хотите видеть свой пресс, главное — это правильная диета. По правде говоря, измельченный пресс начинается на кухне.

Как только появятся мышцы живота, вы можете решить «настроить» то, что вы видите, с помощью дополнительных скручиваний.

А как насчет упражнений для пресса, которые сокращают талию? Все, что активирует поперечную мышцу живота (ТА), теоретически может уменьшить вашу талию.

ТА — это тонкий слой мускулов, расположенный под вашими внутренними косыми мышцами. Вы этого не видите, но это то, что позволяет втянуть пупок внутрь.

Наряду со стабилизацией вашего ядра TA сжимает и удерживает ваши внутренние органы (внутренние органы). Сделав его тонизирующим, вы сможете немного уменьшить талию.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Лучшие упражнения для пресса

Выполнение нескольких подходов скручиваний или других упражнений на пресс в рамках еженедельного распорядка — это разумно.Но делать тысячи повторений по любых упражнений с отягощениями каждую неделю — плохая идея.

В наши дни опытные тренеры отдают предпочтение другим упражнениям на пресс, а не сгибаниям.

Для здорового позвоночника и хорошей осанки секрет состоит в том, чтобы отдавать предпочтение стабилизирующей (фиксирующей и препятствующей вращению) функциям мышц брюшного пресса, а не шаблонам, которые двигают позвоночник (сгибание и вращение).

Новая иерархия выглядит так:

Крепление> Противовращение> Сгибание> Вращение

Примечание. Стяжка состоит из сопротивления сгибанию или разгибанию, а , препятствующее вращению, означает сопротивление вращению.

Создайте здоровую и крепкую середину живота с помощью следующих упражнений:

  • Планка для отжиманий (фиксация)
  • Pallof press (предотвращение вращения, также называемое сопротивлением вращению)
  • Сгибание (сгибание) троса на коленях
  • Обратный кранч на наклонной доске (сгибание)
  • Подвешивание пики, драконьего флага или другие движения от пальцев к перекладине (сгибание)
  • Полноконтактный поворот штанги (вращение)
  • Дополнительно: вакуум пресса (или Наули крия из йоги) (активация ТА)

На раннем этапе проводите большую часть времени с фиксацией, а затем добавьте защиту от вращения.Когда вы овладеете ими, переходите к сгибанию и, в конечном итоге, вращению.

Также не стесняйтесь нагружать сгибательные движения при их выполнении. Укрепление пресса с помощью сложных весов намного эффективнее, чем выполнение множества бесполезных повторений.

Захват и предплечья

Для большинства реальных задач вам достаточно сильной хватки.

Подумайте об этом: вы могли бы толкать или тянуть сотни фунтов на равномерно сбалансированной 1.Штанга диаметром 1 дюйм, но как насчет предметов, которые не предназначены для легкого подъема?

Есть три основных типа хвата, которые вы можете тренировать:

  • Сдавливающий захват, когда пальцы сгибаются к ладоням
  • Щипящий захват, когда большой палец и пальцы сгибаются по направлению друг к другу
  • Опорный захват, в котором вы статически держите тяжелый предмет в руках (например, становая тяга, прогулки фермера или подъем нестандартных предметов, таких как валуны).

Кроме того, формирование сильных предплечий может помочь вам в продолжительном беге, удерживая запястья стабильными и предотвращая травмы нижней части руки.

Упражнения на лучший хват и предплечья

Ваша тренировка захвата ограничена только вашим воображением, но вот лучшие упражнения, с которых можно начать:

  • Захваты (Captains of Crush или аналогичные)
  • Статические удержания зажимным хватом с использованием одной или двух грузовых пластин
  • Тяга или переноска захватом
  • Переноски с тяжелым грузом, особенно с гирями
  • Тяжелая становая тяга с частичной стойкой с хватом сверху и без лямок (бонус: используйте толстый гриф)
  • Подтягивания, держась за ги, полотенце или другую плотную ткань для боевых искусств (меняйте хват в каждом подходе)
  • Сгибание запястья и обратное сгибание запястья
  • Подъем гантели одной рукой обратным хватом
  • Разгибание пальцев с помощью резинки может помочь при симптомах типа канала запястья и действует как противовес движениям сгибания пальцев.

Вы можете использовать упражнения на хват в конце тренировки или в любое время. Например, если вы припрятали захват в офисе, вы сможете тренировать его в течение дня.

Последние мысли

Базовые знания анатомии мышц помогают сохранять равновесие и предотвращать травмы.

Помните, что для сильного и подтянутого тела вам нужно сосредоточиться не только на «зеркальных мышцах». Слишком большое внимание к таким группам мышц, как грудь и пресс, может привести к неправильной осанке и даже серьезным травмам.

А такие мышцы, как ягодицы, спина и подколенные сухожилия, не только выглядят потрясающе при правильном развитии, но и уравновешивают другие мышцы, на которых вы, возможно, слишком много внимания.

Наряду с умными тренировками, расставление приоритетов в восстановлении играет важную роль в достижении результатов и предотвращении травм. Поэтому, если вы много тренируетесь, не забывайте есть достаточно калорий и употребляйте сывороточный протеин после тренировки, чтобы ускорить процессы восстановления вашего тела.

Теперь, когда вы в совершенстве владеете группами мышц, самое время расставить приоритеты в своих слабостях, исправить любые дисбалансы и улучшить свои результаты.

Вы новичок в поднятии тяжестей или ищете лучших результатов в тренажерном зале? Тогда ознакомьтесь с этими важными документами:

групп мышц, которые следует тренировать в один день

Мэтью Лит Getty Images

Успех любой тренировки по гипертрофии или наращиванию мышц зависит от вашей способности тренировать нужные группы мышц в нужное время. Мы не можем достаточно подчеркнуть этот момент. Объединение дополнительных групп мышц приведет к активации большего количества мышечных волокон и, если вы продолжите, приравнивается к большей силе и большему количеству мышц.

Подписаться на Men’s Health UK

Hearstmagazines.co.uk

Таким образом, хотя смена жима лежа на тягу в наклоне может показаться безопасным выбором, если вы заметите свободную штангу, а единственные скамейки, которые вы можете увидеть, либо используются, либо совсем недавно были в поту, работая с неправильной комбинацией упражнений. мышцы вредны для вашей цели — функционального и готового к пляжу тела.

«Одна из самых больших ошибок, которую совершают любители тренажерного зала, — это тренировать две основные группы мышц за одну тренировку», — говорит PT Gavin Walsh . «Например, сочетание упражнений для ног и спины требует слишком много энергии и истощает нервную систему.

«Самая большая ошибка, которую совершают посетители тренажерного зала, — это то, что они тренируют две основные группы мышц за одну тренировку»

«После того, как вы изо всех сил тренируете первую группу мышц, вы не сможете поднимать с такой же интенсивностью при работе со второй».

Почему? Потому что группы мышц не работают индивидуально. Да, жим от груди в первую очередь воздействует на ваши грудные мышцы, но он также одновременно воздействует на ваши плечи и трицепсы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы стимулировать максимальный рост обеих групп мышц, Уолш рекомендует придерживаться принципов тренировок по бодибилдингу. Попробуйте задействовать одну основную группу мышц (грудь, ноги и спина) за тренировку, и дополните эту работу, разделив оставшуюся часть тренировки на движения, нацеленные на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие комбинации групп мышц

Вот идеальная комбинация для наращивания серьезных мышц, гарантирующая, что вы получите максимальную отдачу от тренировок и продолжите видеть улучшения без угрозы выхода на плато. Структурируйте свои недельные тренировки по принципу трехдневного разделения: отдыхайте как минимум день после того, как вы выполните все три.

Здесь мы поставили несколько упражнений на каждый день. Каждое из них является типичным упражнением для «бодибилдинга», которое было проверено на практике для быстрого наращивания мышечной массы. Комплексные движения, задействующие сразу несколько групп мышц, необходимы для набора массы. Подумайте о приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Попробуйте это для начала.

3-дневный сплит:
Грудь, плечи и трицепсы
  • Жим от груди на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений
  • Жим от груди с наклоном, 3 подхода по 12 повторений
  • Гантели Жим лежа, 3 подхода по 12 повторений
  • Подъем гантелей в стороны, 3 подхода по 12 повторений
  • Подтягивания лицом, 3 подхода по 12 повторений
    Спина, бицепсы и пресс
    • Тяга вниз широким хватом, 3 подхода по 12 повторений
    • Тяга в наклоне, 3 подхода по 12 повторений
    • Становая тяга, 3 подхода по 12 повторений
    • EZ подъём на штангу, 3 подхода по 12 повторений
    • Сгибание рук с гантелями через плечо, 3 подхода по 12 повторений
    • Трицепс вниз, 3 подхода по 12 повторений
    • EZ bar skull crusher, 3 подхода по 12 повторений
      подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры
      • 3 приседания со штангой на спине подходы по 12 повторений
      • Румынская становая тяга, 3 подхода по 12 повторений
      • Разгибание ног, 3 подхода по 12 повторений
      • Приседания с гантелями, 3 подхода по 12 повторений
      • Подъемы на носки, 3 подхода максимальное количество повторений

        Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

        ПОДПИСАТЬСЯ

        Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

        УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Восемь упражнений для укрепления всех основных групп мышц

        Молодая женщина делает выпады на мяче боосу.

        Кредит изображения: kurga / iStock / Getty Images

        Силовые упражнения обладают впечатляющими преимуществами, а именно: они не только помогают нарастить мышцы, но и сжигают жир. Они также ускоряют метаболизм спустя долгое время после тренировки.Чтобы добиться желаемых результатов, не нужно выполнять много различных упражнений. Чтобы укрепить все основные группы мышц вашего тела, важно выбрать подходящие упражнения.

        Верхняя часть тела

        Основными группами мышц верхней части тела являются дельтовидные мышцы плеч, бицепсы и трицепсы рук, грудные мышцы груди и мышцы спины. Отжимание от груди с тросом прорабатывает мышцы груди и спины. Подъем штанги вперед — это изолированное упражнение, нацеленное на дельтовидные мышцы.Разгибание гантелей на трицепс и сгибание рук с гантелями — эффективные упражнения для проработки предплечий.

        Нижняя часть тела

        Нижняя часть тела в основном состоит из четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия, икроножной и более мелких камбаловидных мышц икры, а также ягодичных мышц бедер и ягодиц. Чтобы дать вашей нижней части тела эффективную тренировку для наращивания силы, включите в свою тренировку приседания, выпады и подъемы на носки стоя. Все эти упражнения представляют собой сложные упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько основных групп мышц нижней части тела.Журнал Health рекомендует комплексные упражнения, потому что они вызывают самые большие изменения в составе тела в кратчайшие сроки.

        Abs и Core

        Брюшная полость состоит из четырех основных групп мышц: прямых мышц живота, внутренней и внешней косых мышц живота, а также поперечной мышцы живота, которая является самым глубоким мускульным слоем брюшной полости. По мнению Muscle & Fitness, скручивания — одно из самых эффективных упражнений для эффективной работы вашего пресса и кора. Хотя кранчи кажутся базовым упражнением, оно дает результаты, и существует достаточно вариаций упражнения — базовый кранч, кранч на велосипеде, кранч на наклонной скамье, кранч с толчком гантелей, кранч лежа на стабилизирующем мяче — для воздействия на все мышцы живота. .

        Количество настроек и растяжек

        Всегда поддерживайте правильную форму во время упражнения, чтобы воспользоваться преимуществами упражнения и избежать травм мышц и суставов. Во время выполнения упражнения задержитесь на один счет, прежде чем вернуться в исходное положение. Также жизненно важно включить растяжку в свой распорядок тренировок. Согласно журналу Shape Magazine, динамическую растяжку лучше выполнять перед тренировкой, тогда как статическая растяжка наиболее эффективна после тренировки.

        Безопасность прежде всего

        Выполнение силовых упражнений для набора мышечной массы увеличивает риск травм. Чтобы предотвратить травмы во время тренировки, всегда начинайте с меньшего веса и увеличивайте его только в том случае, если вы можете справиться с этим. Веса должно быть достаточно, чтобы создать сопротивление, не заставляя вас напрягаться из-за перенапряжения суставов. Американский совет по упражнениям рекомендует увеличивать вес не более чем на 10 процентов, чтобы со временем безопасно наращивать сопротивление.

        Какие группы мышц мне следует тренировать вместе?

        Это оправдание фитнес-гуру Дениз Остин регулярно слышит от людей, которые говорят, что хотят улучшить форму, но не занимаются регулярно: «У меня нет времени заниматься спортом». На это неиссякаемый энтузиазм Остин готов ответить: вы можете эффективно проработать два или даже три набора мышц одновременно.

        (Getty Images)

        «Все живы во времени», — говорит Остин. Но наличие небольшого количества свободного времени не должно мешать вам стать в лучшей форме, — говорит она.Существуют программы упражнений, которые позволяют прорабатывать несколько групп мышц всего за 10 минут за раз. «Если вы делаете это правильно, вы также укрепляете мышцы кора, что так важно для позвоночника», — говорит она. «Если у вас будет сильный пресс, вы сохраните здоровье спины».

        Д-р Джордж Элдейри, врач-терапевт в области спортивной медицины Орландо-Хелс-Джуэтт Ортопедический институт во Флориде, согласен с тем, что существует множество способов комбинировать и подбирать упражнения для эффективной тренировки, «но общее руководство — целевые группы мышц. вместе, которые делают похожие вещи.”

        Общие группы мышц, которые нужно тренировать вместе, включают:

        • Руки, ноги и ягодицы.
        • Бицепсы, бедра и спина.
        • Брюшко и спина.
        • Грудь и трицепс.
        • Грудь, плечи и руки.

        Различные способы тренировки различных групп мышц

        Доктор Джин Чой, специалист по спортивной медицине из Ортопедического института Хоага в Южной Калифорнии, говорит, что «все упражнения требуют одновременного использования нескольких групп мышц.Редко, когда одна мышца работает изолированно ».

        Чой рекомендует подумать о сгруппированных упражнениях, нацеленных на определенные области тела, в упражнения «толкания» или «тяги». «Упражнения на вытягивание включают в себя движения, которые развивают объединение групп мышц, таких как грудь, плечо и трицепс, а упражнения на вытягивание включают в себя вытягивание групп мышц, таких как бицепсы и спина», — объясняет он.

        Помимо упражнений на толкание или тягу, он рекомендует добавить упражнения для брюшного пресса и ног, чтобы завершить тренировку и задействовать все мышцы.И есть несколько способов распределить эти упражнения на неделю. «Вы можете выполнять упражнения для живота вместе с любой из этих других групп, но большинство людей либо добавляют их к своим дням упражнений для спины или ногам. Обычно рекомендуется разделить большие группы мышц, такие как ноги и спина, на разные дни, поскольку они, как правило, используют наибольшее количество энергии и могут вызвать слишком сильный стресс и истощение организма, если вы сделаете это в один и тот же день. , — объясняет Чой.

        Совместно воздействуя на эти различные группы мышц, «вы можете тренировать их как можно эффективнее синергетически».«Это также дает вашим мышцам время отдохнуть и восстановить силы в те дни, когда вы тренируете другие мышцы. Это означает, что «вы можете позволить себе тренироваться усерднее, зная, что вы можете сосредоточиться на этих группах мышц в этот момент и у вас будет возможность отдохнуть до следующего раза, когда вы снова их потренируете», — говорит Чой.

        Вы также можете думать о своих тренировках с точки зрения движений агонистов и антагонистов, — говорит Мэтт Камарго, директор по спортивным характеристикам в ProSport Physical Therapy and Performance в Южной Калифорнии.Это относится к тому, как мышцы сокращаются или расслабляются в ответ друг на друга, создавая движение, и это лучше всего, «потому что это позволяет эффективно создавать мышечный баланс под разными углами».

        Вы также можете просто сочетать упражнение для нижней части тела с движением верхней части тела, — говорит Камарго. Примеры могут включать выпады в паре с подтягиваниями или румынскую становую тягу в паре с жимом гантелей на наклонной скамье. Это хороший подход, «потому что он дает достаточно времени для восстановления в рамках набора», — объясняет он.«Упражнения для нижней части тела в основном вызывают большую утомляемость по сравнению с упражнениями для верхней части тела из-за своей физиологии. Пока ноги восстанавливаются, теоретически вы можете выполнить упражнение для верхней части тела и повторить его несколько подходов, что приведет к хорошим результатам ».

        Получите индивидуальный совет

        Прежде чем приступить к построению программы тренировок, Камарго говорит, что важно подумать о ваших тренировочных целях и о том, почему вы хотите их достичь: цели.

        И, прежде чем отправиться в тренажерный зал, Камарго говорит, что вы должны помнить, что когда дело доходит до тренировки различных групп мышц, больше не обязательно лучше. То есть выполнение большего количества повторений, а для работы с отягощениями подъем больших объемов — не всегда оптимальный подход.

        «Важно отметить, что любой конкретный режим упражнений настолько эффективен, насколько эффективна способность оправиться от него», — говорит Камарго. «Тем не менее, до сих пор ошибочно полагают, что чем больше, тем лучше, когда меньше значит больше.Это не значит, что вы должны делать минимум ». Скорее, каждая тренировка должна быть адаптирована к индивидууму, объясняет он.

        Понимание эксперта может помочь вам понять,« как одно упражнение влияет на другое, имеет решающее значение для получения эффективных результатов. — говорит Камарго.

        Опираясь на опыт специалиста по фитнесу или тренера по спорту или упражнениям, вы также можете более эффективно и безопасно проводить тренировку. — Качественные тренировки могут быть разницей между достижением тренировочных целей и нет », — говорит Камарго.

        Общие рекомендации по эффективным тренировкам

        Хотя вам будет лучше работать с тренером, чтобы разработать собственную оптимальную тренировку на основе ваших конкретных целей и потребностей, есть несколько общих рекомендаций по созданию эффективной программы тренировок. .

        • Выбирайте составные движения. «Для тренировки мышц лучшими тренировками являются те, которые сосредоточены на сложных движениях, требующих одновременного использования нескольких групп мышц», — говорит Элдейри.«Это помогает улучшить общую силу и общую физическую форму».
        • Большой. Сосредоточение внимания на более крупных мышцах лучше, чем на мышцах меньшего размера, потому что более крупные мышцы сжигают больше калорий и обеспечивают больший прирост мощности и силы, чем сосредоточение внимания на более мелких мышцах. Например, изолирующие упражнения, такие как сгибание бицепса, хороши для работы над определением одной конкретной мышцы, что может быть полезно для бодибилдинга и демонстрации мышц, но такой подход «займет гораздо больше времени для общей силы, чем движение, требующее нескольких мышц. работая вместе, например, подтягиваемся вверх, — говорит Элдейри.
        • Фактор отдыха. «Вы не должны тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд», — добавляет Элдейри. Дайте себе как минимум 24-48 часов отдыха, прорабатывая те же группы мышц. «Отдых имеет решающее значение для повышения силы, а также для роста и восстановления мышц после тренировки».
        • Сбалансируйте развитие мышц. Вы должны стремиться к равным усилиям для противоположных групп мышц — это снова идея агониста-антагониста. «Например, бицепс отвечает за сгибание локтя», — объясняет Элдейри.«Трицепс отвечает за разгибание локтя. Ваша тренировка должна состоять из упражнений, которые прорабатывают обе группы мышц, чтобы предотвратить дисбаланс, который в конечном итоге может привести к травмам ». Другие примеры этого подхода с рабочим балансом включают: грудь в отличие от верхней части спины; подколенное сухожилие в отличие от квадрицепсов; и мышцы нижней части живота в отличие от мышц нижней части спины. «Их не нужно прорабатывать в один и тот же день, но, по крайней мере, их нужно прорабатывать поровну к концу недели», — говорит Элдейри.
        • Упражнения с собственным весом — король. Упражнения с собственным весом очень эффективны и могут устранить необходимость в большом количестве оборудования или доступе в тренажерный зал. «Большинство упражнений с собственным весом включают сложные движения и несколько групп мышц», — говорит Элдейри. «Например, отжимание требует работы ваших предплечий, трицепсов, плеч, грудных мышц и брюшного пресса, если оно выполняется в хорошей форме. Точно так же приседания с собственным весом, если они выполняются правильно и в хорошей форме, развивают силу нижней части спины, брюшного пресса, четырехглавой мышцы, ягодиц и подколенных сухожилий.”
        • Но начнем с машин. Если вы новичок в тренировках, вы можете начать с тренажеров, пока не овладеете им, так как это поможет вам выучить правильную форму. «Но по мере увеличения силы использование свободных весов поможет улучшить баланс и силу кора», — говорит Элдейри.
        • Всегда в центре внимания форма. Очень важно поддерживать правильную форму во время тренировки, чтобы избежать травм и добиться максимальной эффективности от каждого движения.Поработайте с тренером или тренером, чтобы убедиться, что ваша форма в порядке.

        Рекомендации по групповым упражнениям с несколькими мышцами

        Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, вот пять способов одновременно тренировать разные группы мышц:

        1. Для рук, ног и ягодиц: сгибание бицепса вперед стоя выпады.

        (Getty Images)

        Держа грузик обеими руками, сделайте шаг вперед одной ногой, делая выпад. Одновременно согните одну из гирь.Сделайте шаг назад и повторите с другой ногой и другой рукой. «Вы получаете несколько тренировок за одну», — говорит Остин. По ее словам, это упражнение прорабатывает ваши руки, особенно бицепсы, а также мышцы бедер и ягодицы. Начните с веса, который позволит вам сохранять равновесие. Остин говорит, что она использует 5-фунтовые веса, но вам может быть комфортно тренироваться с меньшим или большим весом, и вы всегда можете наращивать его. Остин рекомендует сделать 30 повторений по 15 на каждую ногу.

        2.Для трицепсов, ягодиц и бедер: мини-приседания с отдачей на трицепс.

        (Getty Images)

        Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, удерживая в каждой руке небольшой груз. Сделайте мини-приседания, сгибая ноги в коленях и задействуя мышцы бедер, одновременно перемещая оба веса позади себя к спине. Встаньте прямо, перенося гантели вперед; затем повторить. Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы, мышцы бедер и спины. «Это один из моих любимых.«Это упражнение прорабатывает различные группы мышц», — говорит Остин. «Оно сохраняет ваш пресс сильным, что помогает сохранить здоровье спины». Это упражнение, при правильном выполнении, также укрепляет ваш корпус, что важно для здоровья позвоночника, — говорит она.

        3. Живот и спина: низкое парение или планка

        (Getty Images)

        Начните в модифицированном положении для отжиманий с прямыми ногами, локти на полу прямо под плечами, бедра слегка приподняты, а пресс — плотно, — говорит Остин.Вытяните пресс и спину, приподняв таз и удерживая его в течение 30 секунд; отдыхай и повторяй. «Сосредоточьтесь на ядре своего тела, торсе и прессе», — говорит она. Планка укрепляет и удлиняет как мышцы живота, так и мышцы средней и верхней части спины.

        4. Грудь и трицепс: жимы лежа и отжимания.

        (Getty Images)

        Жимы лежа и отжимания — это базовые упражнения, которые задействуют мышцы груди и рук, — говорит Брайан Грейв , доцент кафедры ортопедии и спортивной медицины Университета Цинциннати в Огайо.«Они прорабатывают обе эти группы мышц. Вы будете прорабатывать мышцы груди и трицепса одновременно с жимами лежа и отжиманиями».

        Для жима лежа Грейв предлагает начать с подъема от 40% до 60% от максимального веса, который вы поднимаете за один раз, и сделать два-три подхода по 8-16. выполняя три подхода по 20. Постепенно вы можете увеличивать вес, который поднимаете при выполнении жима лежа, а также количество отжиманий, — говорит он.

        5. Грудь, плечи и руки: жим гантелей на полу.

        (Getty Images)

        Это упражнение помогает укрепить грудь, плечи и руки, — говорит Джонатан Джордан, персональный фитнес-тренер и инструктор по групповому фитнесу в оздоровительном клубе Equinox в Сан-Франциско. Начните с удерживания двух гантелей прямым хватом, лежа на полу. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Выдохните и одновременно вытяните гири к потолку.Задержитесь на мгновение с отягощениями, вернитесь в исходное положение и повторите. «В этом базовом движении каждая рука должна работать отдельно, что может быть полезно для многих людей с проблемами силы или подвижности с одной стороны», — говорит Джордан. «Это означает, что с некоторыми силовыми тренажерами и штангами ваша более сильная, доминирующая сторона может выполнять больше работы».

        Проявите творческий подход для создания согласованности

        При создании оптимального режима тренировок для достижения ваших целей, Чой говорит, что нет предела: «Существует бесчисленное множество способов максимально эффективно и результативно тренировать различные группы мышц.Самая важная часть — это выяснить, что работает для вас, составить план, придерживаться плана и, в конце концов, оставаться здоровым и получать удовольствие ».

        Наконец, вы должны приложить усилия. Камарго отмечает, что «на бумаге может быть« лучший »режим упражнений, но это ничего не значит, если нет последовательности и качественных усилий».

        Элдейри добавляет: «Лучшая тренировка — это та, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни. Если вы впервые приступаете к тренировкам, начните с поиска предсказуемого времени в течение недели, чтобы сделать что-нибудь простое.«Может быть, это ходьба или выполнение домашних упражнений — точное упражнение менее важно. Более важно« научить свое тело находить в расписании время для упражнений. Интенсивность и тип тренировки могут меняться по мере того, как вы набираетесь опыта, уверенности и силы. , но начать с более активного плана — это первый шаг к достижению ваших целей ».

        Группы мышц — Basic-Fit

        Для достижения наилучшего результата во время тренировки важно сосредоточиться на одной конкретной группе мышц.Если вы работаете над одной группой мышц за раз, это активирует несколько мышечных волокон, и вы автоматически прорабатываете несколько мышц. Вы также убедитесь, что у вас осталось достаточно энергии для остальной части тренировки, и вы не израсходуете всю свою энергию сразу. Следуйте нашим советам для отличной и эффективной тренировки!

        Работа над группами мышц

        Одна из самых больших ошибок, которую делают посетители тренажерного зала, — это тренировка двух больших групп мышц за одну тренировку. Например, сочетание упражнений для ног и спины требует много энергии и оказывает давление на нервную систему.Если вы полностью тренировали первую группу мышц во время первого раунда, вы не сможете повторить это снова с той же интенсивностью для другой группы мышц во втором раунде. Это потому, что группы мышц не работают сами по себе. Например, в жиме лежа вы в основном прорабатываете мышцы груди, но в то же время прорабатываете плечи и трицепсы.

        Какие мышцы я должен работать вместе?

        Для максимального роста лучше всего концентрироваться только на одной основной группе мышц на каждой тренировке (грудь, ноги или спина).Дополните тренировку упражнениями на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

        Работа над группами мышц в течение трех дней:

        Идеальная комбинация для каждой тренировки, позволяющая получить максимальную отдачу от тренировки и нарастить серьезные мышцы, представлена ​​ниже. Распределите эти занятия на три дня, возможно, с днем ​​отдыха между ними.

        • Грудь, плечи и трицепсы
        • Спина, бицепсы и пресс
        • Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры

        Если вы действительно упорны и обладаете некоторым опытом, вы можете проводить разные тренировки подряд (по одной в день).Хорошо запланировать хотя бы один день отдыха после завершения трех тренировок. Это даст вашим мышцам время на восстановление, и вы сможете вернуться в него вдвое тяжелее. Таким образом, каждый раз вы на шаг приближаетесь к желаемому результату!

        5 основных мышечных групп тела и их функции

        В теле человека более 600 мышц. Мышцы считаются единственной тканью в теле, которая имеет способность сокращаться и перемещать другие части тела.Около 40% веса вашего тела составляют мышечные ткани.

        В основном эти мышцы используются в первую очередь для передвижения, но также и для выполнения сложных и впечатляющих движений. Из-за их использования и движения программы упражнений, включающие боевые искусства, могут быть очень полезны для людей, которые хотят оставаться в форме и улучшить мышечный тонус и координацию.

        Очень важно знать основные группы мышц, особенно для улучшения своего тела. Знание правильных упражнений для каждой группы мышц имеет огромное значение.Вы должны сосредоточиться на каждой группе мышц, и вот несколько причин, почему:

        • Предотвращает травмы
        • Улучшает осанку
        • Предотвращает мышечный дисбаланс
        • Воздержаться от болей и болей
        • Станьте сильнее и производительнее
        • Ускоряет наращивание мышц

        Для достижения этих преимуществ важно знать пять (5) основных групп мышц. Грудь, спина, руки и плечи, пресс, ноги и ягодицы и их функции.

        Ознакомьтесь с нашими продуктами, которые способствуют хорошему функционированию мышц!

        # 1 — Мышцы груди

        Основная группа мышц груди — грудные. Хорошо развитая грудь очень важна, потому что она значительно увеличит размер вашей внутренней верхней части тела. Грудь — это очень заметная часть верхней части тела, которая может добавить веса и силы всем вашим движениям в боевых искусствах.

        Грудные

        Грудные или грудные мышцы — это большие грудные мышцы. Они полны толстых мышечных волокон и увеличивают размер верхней части тела.Грудь делится на две части: большую и малую грудные мышцы. Они обеспечивают поддержку, когда вы держите предметы перед собой, и активируются, когда вы протягиваете руку через свое тело. Грудные мышцы активируются во многих повседневных движениях, в основном в плечевом суставе. Например, когда вы пристегиваетесь ремнем безопасности или причесываете волосы на противоположной стороне. Другой вариант — это простая задача, например, залезть в задний карман брюк или заправить рубашку.

        # 2 — Мышцы спины

        Спина — самая сложная мышечная структура всего тела.Это идеальное сочетание нескольких мышц, работающих в гармонии и дополняющих друг друга при различных физических нагрузках. Спина поднимается от ягодиц и тянется к шее и плечам. По сути, в спине присутствует пять групп мышц. Их:

        Широчайшая мышца спины

        Это большая плоская мышца на спине, которая тянется в стороны за руку и частично покрывается трапециевидной мышцей на спине около средней линии. Иногда его называют «широчайшие» или «крылья».Широчайшие мышцы облегчают тянущие движения тела и дополняют руки при выполнении различных физических упражнений, таких как втягивание чего-либо в свое тело или когда вы берете что-то с полки над головой. Кроме того, они активно участвуют во многих плавательных движениях.


        Ромбовидный

        Ромбовидные кости расположены в верхней части спины. Они находятся под мышцами-ловушками и не видны снаружи. Они берут начало от спинного мозга и сливаются с лопаточной костью.Эти мышцы не видны, но они играют жизненно важную роль в укреплении лопаток и всех движений спины.

        Трапеция

        Также известны как ловушки, которые располагаются между плечами и шеей. Далее ловушки можно разделить на три категории: верхние ловушки, средние ловушки и нижние ловушки, при этом нижние ловушки простираются до нижней части спины. Ловушки контролируют лопатки или лопатки и играют важную роль при пожимании плечами и движениях шеи.Их используют, чтобы наклонять и поворачивать голову и шею, а также пожимать плечами. Они также обеспечивают поддержку, когда вы поднимаете предметы над головой.

        Мышца Тереса

        Эта мышца находится под широчайшими. Он работает как с широчайшими, так и с вращающими манжетами. Такие упражнения, как тяги вниз на одной руке и пуловеры, нацелены непосредственно на эту мышцу. Сложные упражнения, такие как становая тяга, жимы плечами и тяги, также нацелены на эту мышцу.

        Эректор позвоночника

        Выпрямители позвоночника или спинальные выпрямители — это набор мышц, которые выпрямляют и вращают спину.На самом деле это глубокие мышцы, которые помогают удлинить позвоночник и играют ключевую роль в осанке. Они также важны при наклонах вперед и в стороны.

        # 3 — Мышцы рук и плеч

        Бицепс

        Эта мышца находится в передней части плеча. Бицепс помогает контролировать движения как в плечевом, так и в локтевом суставах. В локтевых суставах бицепсы важны для подъема, а в плечах они помогают перемещать руки в стороны, вперед и вверх.По сути, эта мышца помогает сгибать руку к телу.

        Трицепс

        Трицепс — это мышца тыльной стороны плеча. Эти мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав и позволяют выпрямить локтевой сустав. Трицепсы используются для передачи и броска в баскетбол, а также помогают в ограниченных движениях, таких как письмо, рисование или даже толкание и тяга.

        Дельтоиды

        Дельтовидные мышцы или дельты известны как мышцы плеча.Эта группа мышц используется во всех движениях подъема тела. Они обеспечивают поддержку при переноске вещей и помогают удерживать переносимые предметы вдали от движения бедер. Дельтовидная мышца состоит из 3 частей: передней дельтовидной, медиальной дельтовидной и задней дельтовидной.

        # 4 — Мышцы живота

        Любимые мышцы каждого культуриста — брюшной пресс. Брюшной пресс помогает в процессе дыхания и защищает внутренние органы, а также играет ключевую роль в скручивающих движениях, например, при ударе в гольф или при взгляде назад.Они также играют ключевую роль в сгибании движений и в поддержании хорошей осанки, а также в тренировках ММА (смешанные боевые искусства).

        Косые

        Группа мышц по бокам живота — косые. Движение этих мышц может приводить к нескольким действиям, но они наиболее известны своим боковым сгибанием и вращением туловища, известным как боковой изгиб. Косые мышцы спины помогают поддерживать позвоночник спереди. Они также жизненно важны для сохранения хорошей осанки.

        К другим важным мышцам живота относятся:

        • Средняя ягодичная мышца: одна из трех ягодичных мышц, средняя ягодичная мышца соединяет подвздошную кость с верхушкой бедренной кости. Он контролирует уровень бедер и позволяет бедрам вращаться.
        • Большая ягодичная мышца: самая большая и внешняя мышца ягодиц, большая ягодичная мышца прикрепляется к нескольким точкам таза и бедра. Он позволяет разогнуть верхнюю ногу, раздвинуть ее и развернуть наружу.
        • Передняя зубчатая мышца: группа мышц, связанных с грудной клеткой, которые помогают стабилизировать плечо.
        • Большая поясничная мышца: эти мышцы соединяют нижнюю часть позвоночника с подвздошной и бедренной костью и помогают сгибать бедра.

        # 5 — Мышцы ног и ягодиц

        Подколенные сухожилия

        Подколенные сухожилия — это огромная группа мышц в верхней части спины бедер. Его основная функция — сгибать колени и продвигать ваше тело вперед при ходьбе, беге, прыжках или выполнении крав-мага, а также во время приседаний и становой тяги.

        Ягодичные мышцы

        Ягодичные мышцы — это мышцы ягодиц и самые большие мышцы вашего тела. Они являются ключевыми мышцами при движении ног назад и в стороны. Ягодичные мышцы также помогают поддерживать равновесие при ходьбе или беге.

        Четырехглавая мышца

        Четыре огромные мышцы, которые составляют переднюю часть бедра, — это группа мышц, называемая четырехглавой мышью или «квадрицепсами». Четырехглавая мышца — вторая по величине мышечная структура человеческого тела после спины.Он расположен в верхней передней части голени. Четыре огромных мышцы — это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра.

        Gastrocnemius

        Обычно называют икроножными мышцами. Икры расположены в нижней части спины ног. Они являются ключевыми мышцами, когда вы поднимаете пятки вверх, например, когда вы ходите, бегаете или поднимаетесь по лестнице. Они также важны для взрывных движений, таких как спринт, прыжки и лазание. Постарайтесь найти сбалансированные тренировки, которые позволят выделить несколько упражнений для каждой группы мышц вашего тела.Если вы чувствуете, что что-то упущено, найдите время и выполните несколько минут целевых упражнений, специально разработанных для мышц, которые, как вам кажется, вы недостаточно работаете. Такие целевые упражнения довольно легко найти на YouTube, или вы можете обсудить это напрямую со своим тренером. Даже в бюджетном тренировочном лагере вы сможете найти специального тренера, который расскажет, как лучше всего тренироваться для формирования фигуры.

        Помните, что вам не нужно наращивать массу, большое мускулистое тело может быть недостатком для боевых искусств; но вам нужно убедиться, что вы все это тонизируете сбалансированным образом, и ни одна группа мышц не упущена.

        * Заявления не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. WonderLabs всегда рекомендует согласовывать любые изменения в пищевых добавках с вашим основным врачом.

        Руководство по основным группам мышц

        — поднятие тяжестей завершено


        Вы здесь: WLC >> Наращивание мышц >> Группы мышц >> Основные группы мышц Основные группы мышц человеческого тела просто потрясающие.Вы живой шедевр.

        Знание основных групп мышц и упражнения с поднятием тяжестей, которые прорабатывают каждую из этих основных групп мышц, очень важно для улучшения вашего тела.

        Как вы узнаете, любая хорошая программа силовых тренировок сосредоточена на каждой важной группе мышц вашего тела.

        Подбор оптимальных общих упражнений позволит вам эффективно и рационально проработать все основные группы мышц вашего тела.

        Сегодня я собираюсь дать вам наиболее полное руководство по группам мышц из существующих.

        Совет: лучший способ проработать все основные группы мышц (скелетные мышцы) вашего тела — это выполнять 3 тренировки всего тела в неделю. Это отличный способ сохранить свое тело сильным, мощным, подвижным, гибким и здоровым.

        Я подробно расскажу вам о каждой из 11 основных групп, а затем предложу вам лучшие упражнения для каждой.

        Построение сбалансированного тела с помощью всех основных групп мышц

        Построение сбалансированного тела с помощью силовых тренировок и тренировок с отягощениями очень важно.

        Многие люди часто игнорируют это, имея в виду конкретную цель, поэтому я хочу убедиться, что сегодня вы движетесь в правильном направлении.

        Например, вы можете посмотреть, являются ли брюшной пресс основной группой мышц, потому что вы заинтересованы в улучшении пресса.

        И, может быть, вы хотите работать ТОЛЬКО над прессом. Или вам нужны только руки или грудь побольше.

        Если это ваша цель, и вы хотите работать только руками или грудью, это не лучшая цель.

        Я просто хочу убедиться, что вы знаете, что наращивание ВСЕХ основных групп мышц по всему телу ОЧЕНЬ важно (для здоровья и внешнего вида).

        8 причин для построения сбалансированного тела

        Вот 8 причин, по которым вы ДОЛЖНЫ сосредоточиться на построении сбалансированного тела:

        • Предотвращает травмы
        • Симметричный внешний вид, более приятный для глаз
        • Улучшение осанки
        • Отсутствие мышечного дисбаланса размером
        • Нет мышечного дисбаланса в силе
        • Профилактика болей и болей
        • Становитесь сильнее, потому что все мышцы сильные и вносят свой вклад в общую силу
        • Нарастайте мышцы быстрее за счет большей силы и нацеливания на все основные группы мышц

        И это всего лишь 8 преимуществ равной работы основных групп мышц.

        Есть еще много преимуществ. Если вы хотите выглядеть лучше всех и чувствовать себя лучше, вы сконцентрируетесь на всех 11 основных группах мышц.

        Баланс просто лучше при работе со всеми основными группами мышц

        Вы, возможно, уже видели мужчин и женщин с ОГРОМНЫМИ верхними частями тела и крошечными нижними телами. Это совсем не выглядит хорошо.

        Эти мужчины и женщины подвергаются риску травм и многих проблем со здоровьем, потому что они работают только над верхней частью тела и забывают о нижней части тела.

        Это приведет к множеству проблем в будущем!

        Вместо того, чтобы идти по неправильной дороге, давайте убедимся, что вы движетесь в правильном направлении.

        Вернуться к основным группам мышц Оглавление

        Бег для наращивания мышц ног

        Некоторые люди категорически отказываются работать с нижней частью тела.

        Они считают, что бега или других аэробных упражнений достаточно для их нижней части тела. Это на 100% неправда. Я хочу убедиться, что вы понимаете, что я говорю не о спринте, а о беге на большие дистанции.

        Кенийские бегуны на длинные дистанции имели бы самые мускулистые ноги в мире, если бы бегали на длинные дистанции. Это не.

        Нижняя часть тела требует такого же внимания, как и верхняя часть тела, и наоборот.

        Конечно, верхняя часть тела включает в себя большинство основных групп мышц, таких как пресс, грудь и бицепсы. Вы же не хотите иметь огромную верхнюю часть тела и маленькие ноги.

        Выглядит совершенно нелепо. Это действительно так.

        Совет: если у вас нет травмы, которая действительно мешает вам делать приседания, вам следует делать их еженедельно.Большинство людей больше не могут даже приседать с собственным весом, не повредив что-нибудь. Это не хорошо.

        Напротив, некоторые женщины могут захотеть проработать только нижнюю часть тела, чтобы улучшить ноги и ягодицы, и это тоже не очень хорошо. Верхняя часть тела тоже важна.

        Разве вы не предпочли бы иметь сбалансированное тело, которое отлично смотрится везде? Симметрия очень важна для вашего тела.

        Бегун на длинные дистанции слева. Спринтер справа. Спринт может стать отличным дополнением к лучшим упражнениям по поднятию тяжестей для наращивания мышечной массы.Обратите внимание, я сказал: «В дополнение к.»

        Да, многим людям приходится тяжело работать, чтобы развить ноги, но это определенно того стоит. Помните, ваши ноги будут носить вас с собой всю оставшуюся жизнь.

        Относитесь к нижней и верхней части тела одинаково. Работайте над ногами с помощью правильных упражнений по поднятию тяжестей.

        Теперь давайте подробно рассмотрим каждую из 11 основных групп мышц.

        Вернуться к основным мышечным группам Оглавление

        11 основных мышечных групп

        Есть 11 основных мышечных групп, на которых вам нужно сосредоточиться.

        Просто сравните число ниже с числом на изображениях тела, которые вы видите справа для каждой группы мышц.

        1. Четырехглавая мышца
        2. Подколенные сухожилия
        3. Икры
        4. Грудь
        5. Спина
        6. Плечи
        7. Трицепсы
        8. Бицепсы
        9. Предплечья
        10. Трапеции
        11. Абсолютно

        Ниже я подробно рассмотрю каждую из основных групп мышц, которые вы видите выше. Щелкните ссылку выше, чтобы перейти к каждой из основных групп мышц ниже.

        Вернуться к основным группам мышц Оглавление

        1. Квадрицепс

        Передняя часть бедра состоит из 4 огромных мышц, поэтому эта группа мышц называется «квадрицепсы».

        Квадрицепсы прорабатываются с помощью таких упражнений, как приседания, выпады, приседания со штангой и любые другие вариации приседаний.

        Лично я не рекомендую разгибания ног или другие изолирующие упражнения, потому что они не так хороши. Однако в определенных ситуациях вам могут понадобиться эти изолирующие упражнения.

        Например, вы пытаетесь воспитать отстающую мышцу, и разгибание ног может быть идеальным. Или вы пытаетесь укрепить мышцы колена из-за травмы.

        Вам необходимо выполнять приседания в той или иной форме, если вы не можете их выполнять по какой-либо причине (серьезная причина — травма).

        Четырехглавая мышца Подробности

        Официальное название этой мышцы — «четырехглавая мышца бедра», и они расположены в передней части бедер.

        Это четырехголовая мышечная группа (в произвольном порядке):

        1. Vastus Lateralis
        2. Vastus Medialis
        3. Vastus Intermedius
        4. Rectus Femoris

        Три «широкие мышцы» берут начало на бедренной кости, а затем прикрепляются к ней. к надколеннику (коленной чашечке).

        Затем прямая мышца бедра частично покрывает 3 широкие мышцы бедра, но также прикрепляется к надколеннику или коленной чашечке.

        Совет: Да! При необходимости выпады могут заменить приседания. Тяжелые выпады можно делать с гантелями, гирями или со штангой на спине. Это фантастическое упражнение!

        Прямая мышца бедра отличается от трех других четырехглавых мышц, потому что она входит в тазобедренную кость.

        Одна из основных функций квадрицепса — помогать разгибать колено.

        Лучшие упражнения на четырехглавую мышцу

        Вот список лучших упражнений на четырехглавую мышцу для проработки этой основной группы мышц:

        • Приседания с низкой штангой
        • Приседания с высокой штангой
        • Приседания со штангой
        • Болгарские приседания
        • Приседания с Зершером
        • Выпады
        • Приседания с бокалом

        Если вы ищете изолирующие упражнения на четырехглавую мышцу, вот пара:

        • Терминальное разгибание колена (TKE)
        • Разгибание ног

        Помните, что лучшие общие упражнения — это сложные упражнения с поднятием тяжестей, такие как приседания. потому что вы собираетесь работать гораздо больше, чем просто квадроциклы.

        Вернуться к основным мышечным группам Image

        2. Подколенные сухожилия

        Подколенные сухожилия — это группа мышц, которую по некоторым причинам часто упускают из виду.

        Может быть, потому что вы не можете их увидеть, если не пользуетесь зеркалом.

        Подколенные сухожилия — это огромная группа мышц на тыльной стороне бедер, и они являются бицепсами нижней части тела. Многие люди никогда не работают с ними и из-за этого получают травмы.

        Подколенные сухожилия используются во время приседаний, но вам следует уделять им еще больше внимания при румынской становой тяге, становой тяге с жесткими ногами и даже в тяговых упражнениях.

        Если вы действительно хотите предотвратить травму и построить хороший набор ног, вы не можете забыть о подколенных сухожилиях.

        Подколенные сухожилия Основные группы мышц Подробнее

        Подколенные сухожилия на самом деле называются «двуглавая мышца бедра», которая представляет собой двуглавую группу мышц.

        Эта мышца расположена на тыльной стороне бедер.

        Есть длинная голова и короткая голова. Длинная головка подколенного сухожилия прикрепляется к седалищной кости (задняя часть нижней бедренной кости), а короткая головка прикрепляется к бедренной кости.

        Сгибание колена, разгибание бедра, внутреннее и внешнее вращение выполняются с помощью подколенных сухожилий.

        Лучшие упражнения на подколенные сухожилия

        Вот список лучших общих упражнений на подколенные сухожилия:

        • Становая тяга с жесткими ногами
        • Румынская становая тяга
        • Приседания со штангой
        • Выпады
        • Становая тяга со штангой
        • Подтяжка через
        • Доброе утро
        • / Подъем на бицепс

        Если вам нужно изолировать подколенные сухожилия из-за слабости этой мышцы, вот несколько упражнений:

        • Откаты на тросе
        • Махи гири
        • Сгибания ног
        • Обратное гиперэкстензия

        Я бы сделал это. придерживайтесь лучших общих упражнений, если вам действительно не нужны изолирующие упражнения по уважительной причине.

        Вернуться к основным группам мышц Image

        3. Икры

        Икры, вероятно, наиболее игнорируются из основных групп мышц всего тела.

        Я видел ОГРОМНЫХ бодибилдеров, ходящих с крошечными икрами, и они выглядели совершенно нелепо.

        Телята — очень упорная группа мышц, и их может быть очень трудно построить, если вы родились с плохой генетикой теленка.

        Если у ваших телят плохая генетика, у меня для вас хорошие новости. Я раскрыл все свои секреты выращивания телят здесь: «Большие икры».

        Один из ключей к наращиванию икр — проработка каждой основной группы мышц в области икр: икроножной, камбаловидной и передней большеберцовой мышцы.

        Информация о икроножных мышцах

        В целях обсуждения основных групп мышц я собираюсь поговорить о самых крупных мышцах голени (а не только о «икроножных мышцах»).

        Я делаю это, потому что в вашей голени есть одна очень важная мышца, которая действительно улучшит ваши икры.

        Gatrocnemius и Soleus

        Икроножная мышца является самой большой из икроножных мышц, и у этой мышцы две головки.Вместе хорошо развитые икры образуют ромбовидную форму, которая выглядит потрясающе.

        Помимо икроножной мышцы, есть еще одна мышца, называемая камбаловидной (плоская мышца), и эта мышца расположена под икроножной мышцей.

        Икроножная мышца и камбаловидная мышца сужаются вниз по голени и сливаются вместе у основания икр. Там они сливаются с ахилловым сухожилием. Оттуда ахиллес вставляется в пяточную кость.

        Мышцы икр помогают подтянуть пятку вверх, позволяя двигаться вперед.

        Передняя большеберцовая мышца

        Я также хочу уделить минуту, чтобы поговорить о передней большеберцовой мышце, потому что эта мышца очень важна, если вам нужно сбалансировать голени.

        Эта удивительная мышца берет начало в верхних 2/3 боковой или внешней поверхности большеберцовой кости. Оттуда он вставляется в кости стопы.

        Его цель — спину и перевернуть ступню, то есть поднять пальцы ног к небу. Если вы сделаете это, пощупайте внешний и передний край голени.Вы почувствуете сгибание передней большеберцовой мышцы.

        Это огромная группа мышц голени, поскольку она очень толстая и может вывести ноги на новый уровень мускулатуры.

        Best Calves Exercises

        Развитие икры — моя специальность, потому что я не был благословлен на большие и мускулистые икры. Вот лучшие упражнения. удивительно красивый набор икроножных мышц.

        Совет: если у вас уже большие и сильные икры, вам не нужно делать никаких упражнений для икр, описанных выше. Приседания, выпады, подъемы и другие упражнения для ног проработают икры без дополнительных упражнений.

        Вернуться к основным мышечным группам Image

        4. Грудь

        Грудь — одна из тех основных групп мышц, которые «демонстрируют» основные группы мышц как для мужчин, так и для женщин.

        Многие мужчины проводят все время в тренажерном зале, тренируя грудь несколько раз в неделю.

        Понедельник — всемирный день груди в спортзалах.

        Эти люди борются год за годом, потому что все, что они делают, — это снова и снова жим лежа.

        Грудь важна, НО вы должны работать с ней столько же, сколько и с другими основными группами мышц.

        Есть много различных вариаций жима лежа, которые являются отличными упражнениями. Отжимания и отжимания — мои самые рекомендуемые упражнения для груди, которые вам следует делать большую часть времени.

        Основные группы мышц груди Подробности

        Грудь также называют грудными, потому что официальное название грудной клетки — это большая грудная и малая грудные группы мышц.

        Это огромная группа мышц в верхней части груди, которая простирается от плеч до грудины. Это повторяется с обеих сторон вашего тела.

        Мужчинам нужна сильно развитая грудь, которая очень заметна, но женщинам также нужны более крупные мышцы груди, поскольку это выталкивает женскую грудь, даже если мышца скрыта под ней.

        Назначение грудных мышц или грудной мышцы — не только управлять движением рук в вертикальной, боковой и вращательной плоскостях, но также помогать в функции дыхания.

        Лучшие упражнения для груди

        Одна вещь, которую я хотел бы прояснить, — это тот факт, что отжимания намного лучше, чем жим лежа.

        Отжимания перемещают ваше тело в пространстве, и вы можете выполнять отжимания с тяжелым весом, поднимая ноги на скамейке, помещая штангу в силовую стойку и используя набедренный ремень, чтобы перенести тяжелый вес на грудь.

        Вот список лучших упражнений на грудь:

        • Отжимания
        • Отжимания
        • Жим лежа
        • Пуловеры

        Совет: отжимания с отягощением в приподнятом положении с отягощениями на поясном ремне — лучшая общая грудь упражнения и это даже не близко.Жим лежа хорош, но отжимания лучше.

        Если вы пытаетесь изолировать грудную клетку, вот несколько изолирующих упражнений:

        • Подъем груди
        • Кабельные кроссоверы
        • Баттерфляй

        Я настоятельно рекомендую сочетание отжиманий и отжиманий в вашем плане тренировки, чтобы построить потрясающий сундук. Только они очень хорошо построят эту огромную группу мышц.

        Вернуться к основным группам мышц Image

        5. Спина

        Спина — это ОГРОМНАЯ основная группа мышц; одна из самых больших групп мышц в вашем теле.

        В вашей спине огромное количество мышц, которым нужно уделять внимание.

        В большинстве программ тяжелой атлетики, которые вы найдете на сайте «Поднятие тяжестей», вы найдете упражнения на глубину и ширину спины.

        Упражнения с отягощениями, такие как становая тяга, развивают толщину спины, в то время как тяги работают как с шириной, так и с толщиной. Упражнения на подтягивания и подтягивания делают вашу спину шире (в целом).

        Опасности упражнений для спины

        Я слышал, как много людей (включая некоторых врачей, которые ничего не знают и никогда не поднимали тяжести) говорят, что становая тяга опасна для вашей спины.

        Это просто неправда. Используйте правильную форму и технику, и ваша спина станет сильной и мощной. Тогда боли и боли от травм спины никогда не возникнут.

        Совет: не бойтесь делать упражнения для спины, такие как становая тяга! Начните с действительно легкого веса и постепенно поднимайте его в течение нескольких недель, но только тогда, когда вы будете использовать идеальную технику на каждом повторении. Это действительно укрепит вашу спину.

        Упражнения для спины, такие как становая тяга, принесут гораздо больше пользы, чем вреда. И врачи, которые говорят людям, что становая тяга опасна, приносят больше вреда, чем пользы.Это правда, потому что этот врач запрещает людям выполнять одно из лучших упражнений в целом.

        Что происходит, когда в обычной жизни вам нужно поднять что-нибудь тяжелое? В конечном итоге вы, как и многие другие, травмируете свою спину, потому что она слаба. Вы никогда не делали становую тягу и не учились поднимать предметы в правильной форме и технике!

        Становая тяга — отличное упражнение, и вы должны включить его в свою программу подъема тяжестей.

        Сведения о мышцах спины

        Некоторые люди могут включать трапециевидную мышцу как мышцу спины, но она настолько велика, что я выделил ее в отдельную большую группу мышц.Так что это не включено в этот раздел.

        В спине несколько крупных групп мышц:

        • Latissimus Dorsi
        • Erector Spinae
        • Ромбовидные
        • Teres Major

        Latissimus dorsi известны как «широчайшие» и представляют собой огромные мышцы хорошо известно.

        Когда они большие и развитые, они похожи на крылья на спине. Они также могут помочь вашей талии казаться меньше, поскольку они имеют большие размеры в верхней части мышц и сужаются по мере опускания вниз по спине.

        Разгибатели позвоночника увеличивают толщину спины и хорошо прорабатываются во время таких упражнений, как становая тяга. Обычно вы можете узнать кого-то, кто занимается становой тягой, так как его мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут хорошо развиты.

        Ромбовидные формы находятся под ловушками, но очень важны, поскольку они удерживают лопатку на грудной клетке и помогают втягивать лопатку.

        Наконец, большая круглая мышца — это меньшая группа мышц, но очень важная, поскольку эта мышца работает вместе с мышцами вращающей манжеты.

        Лучшие упражнения для спины

        Спина — одна из крупнейших основных групп мышц, поэтому для проработки этой группы мышц требуется большое количество разнообразных движений:

        • Становая тяга
        • Тяги
        • Подтягивания подбородка
        • Подтягивания

        Существует ОГРОМНОЕ количество вариаций упражнений для 4 упражнений по поднятию тяжестей, показанных выше.

        Например, тяги гантели на одной руке — одно из лучших общих упражнений для спины.

        Совет: тяга гантели одной рукой от пола без какой-либо другой поддержки — одно из моих любимых упражнений.Это сделало мою спину толстой и сильной за эти годы. Мои бицепсы тоже получили пользу от этого потрясающего движения.

        Вот несколько изолирующих упражнений, чтобы «изолировать» мышцы спины (даже если вы действительно не можете их изолировать).

        • Разгибание спины
        • Тяга на прямой руке
        • Подтягивания лицом
        • Пуловер с согнутой рукой
        • Тяга на широте

        Становая тяга, тяги и подтягивания проработают все мышцы спины.

        Вернуться к основным мышечным группам Изображение

        6.Плечи

        Плечи — одна из моих любимых основных групп мышц.

        У вас есть передние дельты, боковые и задние дельтовидные мышцы, которые составляют плечевую мышцу.

        Жим над головой — лучшее общее упражнение для плеч, так как он прорабатывает все 3 головки плечевых мышц, КОГДА упражнение выполняется с правильной формой и техникой.

        Многие люди страдают от боли в плечах, поэтому очень важно укрепить плечи и научиться поднимать их, используя правильную форму и технику.

        Основные группы мышц плеча Подробности

        Самая большая мышца плеча — дельтовидная. Это большая мышца треугольной формы с 3 мышечными головками:

        • Передние дельты
        • Боковые дельты
        • Задние дельты

        Дельтоиды, покрывающие плечевой сустав, имеют округлую форму и простираются через плечо от ключицы до лопатки. . Ваши дельтовидные мышцы также тянутся вниз к плечевым мышцам.

        Поднять руки и помочь грудным мышцам выполнять их функции — цель дельтовидной мышцы.

        Другими словами, трудно удержать плечи от напряженной работы при выполнении упражнений на грудь.

        Лучшие упражнения для плеч

        На самом деле вам нужно только одно упражнение для плеч — жим над головой. Но вот список некоторых вариантов, которые вы можете использовать.

        • Отжимания в стойке на руках
        • Жим над головой
        • Жим одной рукой над головой (мой любимый)
        • Жим лежа на наклонной скамье
        • Жим отжимания

        Теперь, возможно, вы захотите поработать над улучшением роста мышц с помощью плеч в качестве основного группа мышц значительно улучшает вашу внешность и симметрию (широкие плечи делают вашу талию меньше).

        Совет: упражнения на грудь, спину, бицепс и трицепс работают с плечами. Становая тяга прорабатывает даже плечи, поэтому не добавляйте слишком много работы для плеч. Например, вам ни в коем случае не следует добавлять подъемы вперед, так как многие другие упражнения прорабатывают передние дельтовидные мышцы.

        Вы можете выполнить это с помощью следующих изолирующих упражнений:

        • Подъемы спереди
        • Подъемы в стороны в стороны
        • Подъемы в стороны сзади
        • Тяги в вертикальном положении
        • Подтягивания лицом

        Основное внимание при наращивании дельтовидных мышц или мышц плеча должно быть направлено на жим над головой.

        Вернуться к основным мышечным группам Image

        7. Трицепс

        Трицепс также часто упускается из виду.

        Многие мужчины обращаются ко мне по поводу увеличения рук.

        Женщины задают мне вопросы о том, как укрепить руки, потому что они становятся «обвисшими».

        Ну, трицепсы составляют примерно 2/3 плеча. Тем не менее, большинство людей хотят проработать бицепс, который составляет только 1/3 плеча.

        Мои наиболее рекомендуемые упражнения на трицепс включают жим лежа обратным хватом, жим узким хватом и отжимания.Я предпочитаю комплексные упражнения изолирующим упражнениям, таким как отжимания.

        Большой вес означает лучшие результаты. Комбинированные упражнения позволяют поднимать более тяжелые веса, поэтому я рекомендую комплексные упражнения вместо изолирующих упражнений для всех основных групп мышц.

        Мышца трицепса Подробности

        Трицепс на самом деле называется «трицепс плеча» и представляет собой большую группу мышц на тыльной стороне плеча.

        Трицепс предназначен для выпрямления рук.Так что любое упражнение, которое выпрямляет руки, проработает трицепс!

        Это, как и следовало ожидать из-за «три» в названии, представляет собой трехглавую группу мышц (длинная голова, боковая головка, медиальная головка).

        Мне нравятся трицепсы, потому что они представляют собой потрясающую группу мышц, когда они полностью развиты!

        Лучшие упражнения на трицепс

        Вот список лучших упражнений на трицепс:

        • Отжимания
        • Жим лежа
        • Жим над головой
        • Отжимания
        Совет: Отжимания похожи на приседания для верхней части тела и прорабатывают трицепсы лучше, чем любое другое упражнение.Упражнения с собственным весом, которые перемещают ваше тело в пространстве, как отжимания, прорабатывают больше основных групп мышц, чем другие упражнения.

        Если у вас слабость трицепса, вы можете заменить упражнения на грудь такими упражнениями, как жим лежа узким хватом. Это позволит вам проработать трицепс с упражнениями на другие группы мышц.

        Вот некоторые изолирующие упражнения для трехглавой мышцы плеча:

        • Разгибания на трицепс (разгибание черепа)
        • Отжимания
        • Отжимания на скамье
        • Жим узким хватом
        • Жим лежа обратным хватом

        Вы также не хотите перегружайте трицепсы, поскольку они используются во многих различных упражнениях.

        Вернуться к основным группам мышц Image

        8. Бицепсы

        Что я могу сказать о бицепсах, поскольку они являются одной из самых популярных групп мышц? Все знают, где расположены бицепсы.

        Эта удивительная группа мышц является предметом многих популярных высказываний, таких как: «Suns Out Guns Out».

        Лучшее комплексное упражнение для бицепса — подтягивание узким хватом ладонями к телу. Попеременные сгибания рук с гантелями также позволяют поднимать тяжелые веса (вероятно, большинство из всех упражнений на сгибание рук).

        Например, я использовал 80-фунтовые гантели для попеременных сгибаний гантелей, и это также ограничивает нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению с сгибаниями со штангой.

        Бицепсы очень усердно прорабатываются во время упражнений на спину, таких как тяги, подтягивания и подтягивания. Таким образом, вам не нужно делать кучу упражнений на бицепс, как это делают большинство людей. Внедрять огромное количество вариаций сгибания рук в свои тренировки с отягощениями — пустая трата времени.

        Основные группы мышц двуглавой мышцы Подробности

        Двуглавая мышца называется «двуглавая мышца плеча» и представляет собой группу мышц с двумя головками в плече.

        Эта основная группа мышц расположена на передней части плеча и расположена между плечом и локтем, как вы, скорее всего, уже знаете.

        Обе мышечные головки (короткая и длинная) берут начало от лопатки и соединяются вместе, образуя единый мышечный живот в верхней части предплечья.

        Сгибание предплечья и супинация предплечья — основные функции этой большой группы мышц.

        Лучшие упражнения на бицепс

        Лучшие упражнения на бицепс перечислены ниже:

        Составные упражнения, показанные выше, действительно перегружают бицепс.Например, подтягивания — прекрасное упражнение на бицепс.

        Совет: поверьте мне, когда я говорю, что вам не нужно добавлять 10 различных упражнений на бицепс в свою программу тренировок. Сами по себе тяги и подтягивания очень хорошо укрепят ваши бицепсы.

        Если вы хотите еще больше изолировать бицепсы, вы можете сделать это с помощью следующих упражнений:

        • Сгибания рук со штангой
        • Сгибания молоточков
        • Концентрированные сгибания
        • Сгибания на наклонной скамье
        • Сгибания рук проповедника

        Любые упражнения на сгибание. изолирует бицепсы.Я рекомендую использовать тяжелые веса для подтягиваний, подтягиваний и гребли для наращивания бицепсов.

        Вернуться к основным мышечным группам Image

        9. Предплечья

        Предплечья работают во время большого количества упражнений с тяжелой атлетикой.

        Простое удержание и захват штанг, гантелей и гирь во время упражнений помогает увеличить размер и силу предплечья.

        Я рекомендую сгибания вертушки, молоточковые сгибания и различные типы сгибаний на запястьях для предплечий.

        Предплечья — очень важная группа мышц, которая может ограничивать вес, который вы можете поднять в других упражнениях (без дополнительной помощи).

        Ремешки для рук можно использовать для увеличения силы захвата, но я рекомендую вам поработать над повышением силы захвата, чтобы не использовать браслеты. Никогда не позволяйте предплечьям ограничивать вас в других упражнениях. При необходимости используйте ремни, но также работайте над силой предплечий.

        Информация о мышцах предплечья

        В ваших предплечьях очень большое количество мышц (как вы думаете, из-за ваших рук и пальцев).

        Некоторые из этих мышц предплечья перечислены ниже:

        • Brachioradialis
        • Extensor Carpi Radialis Longus
        • Flexor Carpi Radialis
        • Abductor Pollicis Longus

        В предплечье есть передние и задние группы мышц с разными уровнями, например, поверхностный , средний и глубокий.

        Как видите, предплечья — очень сложная группа мышц.

        Совет: мне нравится работать с предплечьями, так как они являются для меня вторым фаворитом после икры.Моим любимым упражнением для предплечий являются сгибания рук по кругу, как показано на видео ниже.

        Лучшие упражнения для предплечий

        Простой захват тяжелого веса очень хорошо проработает предплечья. Это означает, что они будут проработаны во время множества различных упражнений на сопротивление.

        • Становая тяга
        • Тяги
        • Подтягивания
        • Удержание тяжелого веса
        • Прогулка фермера

        Возможно, вам не понадобится дополнительная работа для предплечий, но если вы это сделаете, вот несколько изолирующих упражнений для этой сложной основной группы мышц. .

        • Сгибания рук
        • Обратные сгибания запястий
        • Сгибания рук на бицепс
        • Сгибания на вертушках
        • Сгибания молоточков
        • Сгибания рук Зоттмана (скручивание веса во время подъема)

        Большинство людей смогут хорошо проработать предплечья при обычных тренировках и упражнения. Некоторые люди чрезмерно работают с ними со всеми завитками, которые они делают в своем стремлении получить большие руки.

        Вернуться к основным мышечным группам Image

        10. Трапеция

        Трапеция или сокращенно «трапеция» — это огромная мышца верхней части спины, которая образует треугольную форму с острием посередине верхней части спины.

        Многие забывают об этой потрясающей группе мышц и даже не включают ее в список основных групп мышц. Иногда его включают как часть спины как группу мышц.

        Ловушки очень усердно работают во время становой тяги, но лучшее и единственное упражнение, которое вам нужно для трапеций, — это силовое размахивание плечами. Я даже не включаю конкретное упражнение-ловушку в большинство разрабатываемых мной программ по поднятию тяжестей, потому что становая тяга очень хорошо работает с ними.

        Основные группы мышц трапеции

        Ловушки отвечают за движение, вращение и стабилизацию лопатки или лопаток.Вытягивание головы в области шеи — еще одна функция этой огромной группы мышц.

        Эта группа мышц представляет собой поверхностную мышцу (то есть вы можете ее видеть и чувствовать на своей коже), очень широкая и плоская.

        Вы можете увидеть трапециевидную мышцу, покрывающую большую часть верхней части спины и задней части шеи. По форме он похож на треугольник.

        Лучшие упражнения для трапециевидной мышцы

        Как уже говорилось, лучшим общим упражнением для трапециевидной мышцы является силовое пожимание плечами, но это определенно не единственное упражнение, которое задействует эту группу мышц.

        • Становая тяга
        • Очищает
        • Рывки
        • Силовое размахивание
        • Жим над головой
        • Приседания над головой
        • Прогулка фермера
        • Тяги
        • Тяги на стойке
        • Отжимания
        • Подтягивания для подбородка

        Если ваши трапеции нужны власть пожимает плечами, чтобы построить их быстро. Вот несколько дополнительных изолирующих упражнений для ловушек. 11.Abs

        Пресс, вероятно, является самой популярной из всех основных групп мышц, которая ВООБЩЕ не требует особой работы, если только у вас нет слабости в размере мышц.

        При выполнении сложных комплексных упражнений пресс вынужден становиться сильнее, поэтому они обычно не являются слабыми, если вы правильно поднимаете тяжести.

        Вы знаете, есть ли у вас слабость в размере мышц пресса, только когда процентное содержание жира в организме достаточно низкое.

        У большинства людей очень красивый пресс под слоями жира.Когда у вас будет достаточно жира, чтобы увидеть пресс, вы увидите шесть кубиков.

        Получение шести пакетов пресса

        Упражнения для пресса, такие как скручивания, почти бесполезны для получения шести пакетов.

        Упражнения на пресс не сжигают жир вокруг пресса. Я даже не удосужился добавлять упражнения для пресса ко многим программам силовых тренировок, которые вы найдете здесь, поскольку они — пустая трата времени по сравнению с другими упражнениями.

        Если вы используете комплексные упражнения по поднятию тяжестей, такие как приседания, становая тяга, жим над головой, тяги и подтягивания, ваша основная сила увеличится.Ваш пресс будет очень сильным.

        Другими словами, выполнение тяжелых приседаний прорабатывает пресс и увеличивает силу пресса больше, чем любое упражнение для пресса!

        Совет: некоторые люди злятся на меня, когда я говорю, что упражнения для пресса — пустая трата времени по сравнению с такими сложными упражнениями, как приседания, становая тяга, отжимания, тяга, жим над головой, подбородок и отжимание. Сравните работу мышц брюшного пресса в жиме одной рукой над головой весом 80 фунтов в 10 повторениях с подходом из 25 скручиваний. Вау! Никакого сравнения ВООБЩЕ.

        Здоровое питание и постоянство кардиотренировок принесут вам упаковку из шести штук.Упражнения на пресс, такие как скручивания, не подходят.

        Мышцы брюшного пресса. Детали

        Пресс — также очень сложная основная группа мышц.

        Внутри брюшного пресса есть несколько групп мышц:

        • Прямая мышца живота
        • Наружная косая мышца
        • Внутренняя косая мышца
        • Поперечная мышца живота

        Прямая мышца живота является самой популярной мышцей вашего пресса, поскольку именно она дает вид с шестью кубиками.

        Лучшие упражнения для пресса

        Опять же, ваш пресс очень хорошо прорабатывается во всех приведенных ниже упражнениях.У вас будет сильное и уравновешенное тело, если вы выполните комбинацию лучших упражнений в целом.

        • Приседания
        • Становая тяга
        • Подтягивания
        • Тяги
        • Жим над головой
        • Отжимания
        • Отжимания

        Если у вас действительно есть слабость пресса, вы можете проработать их с помощью следующих упражнений на пресс:

        • Ab Колесо (это отличное упражнение для пресса)
        • Скручивания на тросе
        • Приседания
        • Подъемы ног
        • Подъемы на колени
        • Планка с отягощением (начало отжимания)

        Если вы ищете другие упражнения для пресса, вы найдете ОГРОМНОЕ количество их по всему Интернету.Вы не найдете здесь всех этих глупых упражнений для пресса, потому что я просто в них не верю. Это пустая трата времени по сравнению с перечисленными здесь.

        Вернуться к основным мышечным группам Изображение

        Таблица основных мышечных групп

        Если вам нужна большая таблица основных мышечных групп, которую можно повесить на стену в домашнем спортзале, вот хорошая:

        Вы можете украсить стены своего спортзала таблицами, подобными приведенной выше. Многие из этих графиков мышц и графиков упражнений очень полезны.Надеюсь, тебе понравится.

        Вернуться к содержанию основных групп мышц

        Отставание основных групп мышц и их слабые стороны

        7 основных упражнений по поднятию тяжестей включены в каждый план тренировок по поднятию тяжестей, который вы найдете здесь, в разделе «Поднятие тяжестей. Завершено»:

        1. Приседания
        2. Становая тяга
        3. Отжимания
        4. Тяга
        5. Жим над головой
        6. Подтягивание
        7. Отжимание

        Если вы будете работать над тем, чтобы стать действительно сильными в этих 7 упражнениях, вы построите сильное и сбалансированное тело.

        Эти 7 упражнений по поднятию тяжестей проработают ВСЕ 11 основных групп мышц. И не только основные группы мышц, но и все скелетные мышцы всего тела!

        Вот удивительная форма и глубина приседаний, которые являются одним из двух лучших упражнений по поднятию тяжестей.

        Разве не здорово знать, что с помощью этих 7 упражнений можно очень хорошо проработать все свое тело?

        Размер основных мышечных групп Слабость

        У большинства людей будут слабые мышечные образования (не обязательно силовые), над которыми нужно работать, чтобы улучшить внешний вид основных мышечных групп.

        Например, мои икры всегда были моей слабостью. Они были очень сильными, но маленькими по сравнению с моими бедрами и верхней частью тела.

        Чтобы выявить слабость в основной группе мышц, вы просто расставляете приоритеты в этой конкретной группе мышц.

        Совет: легко внести МАЛЕНЬКИЕ изменения, чтобы расставить приоритеты по основным группам мышц. Не стоит добавлять много упражнений и много подходов, так как это может привести к перетренированности. Просто сделайте несколько небольших изменений, чтобы эта группа мышц проработала больше, чем другие.Отрежьте несколько подходов от других мышц, которые не нуждаются в дополнительной работе.

        Ваш план будет зависеть от группы мышц. Например, телятам легко расставить приоритеты. Просто добавьте в свою программу подъем на носки стоя, подъем на носки сидя, присед и обратный подъем на носки. Вы можете выполнять эти упражнения между подходами к другим упражнениям (активный отдых).

        Если бицепс является слабым местом, вам следует сменить упражнение подтягивания или подтягивания на подтягивание узким хватом. Затем добавьте в свою программу несколько альтернативных сгибаний рук с гантелями.Работайте над тем, чтобы стать действительно сильными в этих двух упражнениях, и ваши бицепсы значительно улучшатся.

        Слабые места в основных группах мышц (разные стороны вашего тела)

        Вы можете заметить разницу в размере или силе между левой и правой рукой. Это называется мышечным дисбалансом или мышечной слабостью, и это можно исправить.

        У некоторых людей может быть сильная или размерная слабость между левой и правой сторонами тела.

        Здесь упражнения на одной руке или одной ноге исправят любую слабость или дисбаланс между сторонами вашего тела.

        Упражнения с гантелями отлично подходят для коррекции разницы в размерах и силе.

        Например, делайте выпады или раздельные приседания, чтобы исправить дисбаланс между ногами. Это заставляет каждую ногу работать независимо. Сделайте одинаковый вес и количество повторений для каждой ноги.

        Другой пример — жим над головой для плеч. Если одна сторона сильнее другой, жим штанги над головой может усугубить дисбаланс, поскольку сильная сторона может взять верх.

        Используйте жим одной рукой над головой с гантелью, чтобы исправить это.Когда вы вернетесь к жиму штанги над головой после исправления этого дисбаланса, вы станете еще сильнее!

        Всегда включайте 7 основных упражнений по поднятию тяжестей, чтобы проработать все основные группы мышц.

        Выбор упражнений очень важен для улучшения основных групп мышц.

        У вас всегда должны быть упражнения на мышцы кора, но вы можете использовать их вариации, чтобы улучшить слабость мышц.

        Совет. Можно добавить несколько изолирующих упражнений для развития отстающей группы мышц.Просто убедитесь, что основные упражнения по-прежнему в центре ваших силовых тренировок.

        Например, если грудь является для вас основной силой, а мышцы спины — нет, уменьшите количество подходов, которые вы делаете для груди, и добавьте подходы или упражнения для спины. Затем поработайте спину с большим разнообразием упражнений.

        Воспитание отстающих групп мышц требует времени, но это сработает.

        Вернуться к содержанию основных групп мышц

        Заключение по основным группам мышц

        Надеюсь, вам понравилась эта страница, посвященная основным группам мышц, так же, как я ее написал.

        Строить мышцы — это очень весело, когда ты знаешь, как это делать.

        Некоторые из этих вещей сложны, но я всегда здесь, чтобы ответить на ваши вопросы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *