Орехи углеводы быстрые или медленные: что это такое, в каких продуктах содержатся

что это такое, в каких продуктах содержатся

Если изучить список продуктов с медленными углеводами и следовать ему при составлении диетического меню, можно не только похудеть, но и поддерживать свой вес.

Отказавшись от вкусных, но вредных ингредиентов, и включив в меню полезную пищу, удастся восстановить свое здоровье.

Во время диеты не будет сопровождать чувство голода, поскольку продукты с медленными (по-другому их именуют сложными) углеводами позволяют насытиться надолго.

Как устроены медленные углеводы?

Сахарид является составляющей углеводов. На молекулярном уровне они состоят из углерода, кислорода и водорода. При распаде в человеческом организме углеводы перевоплощаются в глюкозу, используемую в дальнейшем для образования энергии. Та часть, которая оказалась лишней, откладывается в мышцах и печени в виде гликогена либо же из нее формируется жир.

Для усвоения сложных углеводов требуется много времени, а также большие энергетические затраты. Они практически не откладываются на запас в виде жира, а, наоборот, вынуждают расщеплять жировые отложения для получения энергии.

В список продуктов с «долгорасщепляемыми» углеводами включена большая часть овощей и фруктов. Также в их составе много клетчатки.

Специально для людей, имеющих сахарный диабет, ввели понятие «гликемический индекс», указывающий на подъем уровня сахара в крови после употребления того либо иного ингредиента. Высокий ГИ свидетельствует о нанесении вреда для здоровья человека.

Таким образом, можно сделать вывод о том, что медленные углеводы положительно сказываются на работоспособности организма человека. За счет сахаридов повышается выработка серотонина, который является гормоном, отвечающим за настроение и поддержание естественной температуры тела. Он способен согревать организм, поэтому считается, что долгоусваиваемые углеводы зимой особенно полезны.

На заметку! Ингредиенты со сложными углеводами имеют в основном низкий ГИ, поэтому подходят для похудения и при наличии сахарного диабета. При их употреблении глюкоза поступает в кровоток постепенно, не приводя к сильному скачку.

Продукты, богатые сложными углеводами, желательно кушать на завтрак или обед, поскольку в первой половине дня происходит активное образование гликогена. Если есть их поздно вечером, длительный углеводный обмен может помешать полноценному отдыху организма.

На заметку! Так как сложные углеводы перевариваются долго в организме человека, их не рекомендуют употреблять после спортивных нагрузок, когда организму необходимо быстро восполнить затраченную энергию. До занятий они, наоборот, нужны. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, такие продукты рекомендованы к употреблению.

Разновидности медленных углеводов

Сложные углеводы состоят из таких моносахаридов:

• крахмал – отличается свойством медленно расщепляться пищеварительными ферментами, способствует нормализации уровня глюкозы;
• клетчатка – приносит огромную пользу организму человека, восстанавливает работу кишечника, выводит вредные компоненты и в целом является естественным очистителем для пищеварительной системы;
• гликоген – способен преобразовываться в глюкозу, при дефиците углеводов этот моносахарид образуется из жиров и белков;
• инсулин – резервный углевод некоторых растительных продуктов, преобразуется из фруктозы, присутствует исключительно в спелых плодах.

Список продуктов с медленными углеводами

Известно множество продуктов питания, в состав которых входят сложные углеводы. Как правило, это крахмал. Главная особенность таких ингредиентов состоит в нейтральном вкусе, отсутствии выраженной сладости. Другими словами, полная противоположность продуктам с множеством простых углеводов.

Список продуктов, состоящих из медленных углеводов, достаточно широк. Основными ингредиентами являются:

• макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы;
• каши;
• бобовые;
• хлеб, испеченный из муки грубого помола;
• фасоль;
• печенье без добавления сахара;
• коричневый сахар;
• соя;
• курага;
• грейпфрут, апельсин, вишня и другие фрукты и ягоды;
• ячмень лущенный;
• лук;
• шпинат;
• перец, цветная капуста и многие другие виды овощей;
• грибы и прочие ингредиенты.

Продукты из вышеизложенного перечня должны присутствовать в каждодневном рационе любого человека. Они не только способствуют избавлению от лишнего веса, но и помогают улучшить функции органов пищеварительной системы и здоровье в целом.

Таблица продуктов с медленными углеводами

Чтобы понять, какие ингредиенты включают в свой состав много медленных углеводов, полный список продуктов собран в таблице. В ней же указан гликемический индекс.

И хотя молочные продукты содержат много белка и мало углеводов, их тоже занесли в таблицу. Ведь они приносят пользу и тоже способствуют похудению.

Наиболее насыщены медленными углеводами крупы. Именно поэтому каши являются важной составляющей повседневного рациона. Они наполняют силой, заряжают энергией и помогают избавиться от лишних килограммов. Однако для похудения придется готовить их без сахара, который является главным источником «вредных» углеводов. А они, как известно, способствуют отложению жира.

Что касается мучных изделий, хотя в некоторых из них и присутствуют медленные углеводы, кушать их следует осторожно. Многие хлебные продукты далеко не безвредны и способствуют накоплению жира. Большая часть мучных изделий содержат быстрые углеводы.

Картофель и кукуруза включают в свой состав много крахмала, однако имеют высокий гликемический индекс. В период соблюдения диеты с целью похудения данные продукты лучше употреблять с осторожностью, ограничив их количество в меню. Более удачными источниками крахмала считаются каши. Преимущество на стороне гречки, овсянки и перловки.

При определении содержания сложных углеводов важно учитывать тот факт, что после термической обработки некоторые из них имеют свойство превращаться в быстрые. В качестве примера можно привести пшеницу:

• в сыром виде – продукт богат клетчаткой, в нем максимально много медленных углеводов;
• очищенная пшеница – отсутствует клетчатка, ГИ больше, чем у сырой пшеницы;
• каша из пшеницы – содержит медленные углеводы, но ГИ намного выше, чем у сырого продукта;
• мука из пшеницы грубого помола – сложные углеводы превратились в простые, но содержание клетчатки еще существенно;
• изделия, выпеченные из муки грубого помола – диетический продукт, однако содержит быстрые углеводы;
• пшеничная мука мелкого помола – содержит большое количество быстрых углеводов, приводит к накоплению жировых отложений;
• мучные изделия из муки мелкого помола – высококалорийный продукт, имеет большой гликемический индекс, продукт не рекомендован к употреблению при похудении и наличии сахарного диабета.

Вышеописанный пример доказывает, что больше всего медленных углеводов − в сырой пшенице. Если ее измельчить до состояния муки, продукт становится небезопасным для фигуры. Важное значение имеет степень измельчения. В муке мелкого помола практически отсутствуют медленные углеводы. А под воздействием высоких температур они полностью превращаются в быстрые.

Суточная норма

При снижении нормы медленных углеводов может нарушиться вещественный обмен в организме.

Кроме того, недостаток этих веществ нередко приводит к ослаблению иммунитета, ухудшению работы мозговой деятельности, снижению физической активности.

Человек может ощущать такие симптомы как слабость, чрезмерная утомляемость. Поэтому рекомендуется употреблять достаточно продуктов со сложными углеводами.

Что касается нормы медленных углеводов, мнения относительно этого расходятся. Как утверждают одни диетологи, для похудения на 1 кг веса человеку требуется 4 г углеводов в день.

Однако при этом необходимо вести достаточно активный образ жизни. Другие диетологи придерживаются мнения, что организму нужно до 2 г ежедневно на каждый килограмм массы тела.

Но при этом можно позволить себе 1 раз в неделю полакомиться вкусным и не очень полезным блюдом.

Однако существует еще одно мнение относительно быстрого и эффективного похудения, суть которого заключается в отсутствии физических нагрузок, но соблюдение низкокалорийной диеты. В этом случае норма медленных углеводов составляет 2 г на 1 кг веса человека.

Пересмотрев свой рацион и включив в него много продуктов с медленными углеводами можно похудеть и восстановить здоровье. Основную ставку следует сделать на каши. Что касается овощей и фруктов, их полезнее употреблять в сыром виде. Не менее полезны бобовые и молочные продукты, которые обогащают организм человека растительным и животным белком.

Медленные (сложные) углеводы – полезные свойства и список продуктов

От спортсменов и приверженцев здорового питания часто можно услышать такую фразу: быстрые углеводы – это зло, а медленные углеводы – добро. Вопрос требует подробного изучения. В статье мы рассмотрим процесс превращения медленных углеводов и их влияние на организм профессионального кроссфит-атлета и представителей других видов спорта.

Сложные углеводы – это полисахариды, в составе которых содержится 3 и более молекул простых углеводов. Главные представители сложных углеводов – это:

1. Крахмал – способствует созданию энергетических запасов. В пищеварительном тракте превращается в глюкозу.
2. Гликоген – главный энергетический резерв, который может экстренно использоваться организмом в случае недостатка глюкозы. Во время физической нагрузки происходит расщепление гликогена для выработки энергии.
3. Мальтодекстрин – незаменимый компонент гейнеров и различных спортивных добавок.
4. Клетчатка – способствует нормализации деятельности ЖКТ, похудению (источник – Википедия).

Если вы знакомы с метаболизмом углеводов, то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов.

Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.

Что это значит на практике:

1. Организм успевает потратить почти всю энергию, получаемую из медленных углеводов, следовательно, ему не нужно превращать её в жир.
2. Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в гликоген, минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов.
3. Полное отсутствие нагрузки на печень.

Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

1. Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
2. Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
3. Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
4. Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
5. Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
6. Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
7. Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Но если вы не привыкли считать гликемический индекс, вам помогут общие рекомендации определения сложных углеводов.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому процесс их переваривания происходит без участия инсулина.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

Влияние углеводов на организм

Да, сложные углеводы не подходят для закрытия углеводного окна. Все дело в том, что из-за низкой скорости расщепления они не успевают покрыть дефицит калорийности и организм начинает оптимизационные процессы, что чревато дополнительным разрушением мышц. Однако это можно использовать и в свою пользу (источник – NCBI).

1. Во-первых, медленные углеводы помогают дольше оставаться сытыми. Это важно в тех случаях, когда человек садиться на низкоуглеводную диету, которая характерна ограничением не только калорийности, но снижением количества нутриентов.
2. Во-вторых, медленные углеводы сохраняют положительный энергетический баланс на протяжении всей ночи.

Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с казеиновым белкомна ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов.

И самое главное – медленные углеводы не являются стрессом для организма, так как не создают дофаминовых и энергетических скачков, которые характерны дальнейшим истощением без поддержания соответствующего энергетического уровня питанием извне.

Резюмируя

И все-таки, медленные углеводы – это действительно идеальный источник энергии и защита от всех бед? И да, и нет. Медленные углеводы – это не панацея, несмотря на все свои преимущества.

Избыток калорийности остается избытком калорийности, и не важно, откуда вы получаете его – из сладкого торта или из полезной гречневой каши.

Если вы стабильно будете превышать рекомендуемую дозировку калорий в день и не будете тратить излишки энергии, рано или поздно организм научится перераспределять запасы, пополняя не только гликогеновое, но и жировое депо (источник – NCBI).

Главная опасность в том, что медленные углеводы формируют полную жировую клетку, которую гораздо сложнее расщепить, чем не полностью связанный алкалоидом быстрый углевод.

Это значит, набранный на гречневой каше жир будет значительно сложнее согнать, так как потребуется не только дефицит калорий, но и специальная аэробная нагрузка.

Именно поэтому все кроссфит атлеты не смотрят на источники углеводов, а следят за их количеством.

О диете: быстрые и медленные углеводы — в чем разница?

Сегодня мы с вами поговорим об одном из основных постулатов здорового питания: силе медленных углеводов.

В последние десятилетия тема правильного питания пользуется все большей популярностью. Причина этому проста: правильное питание не только позволяет сохранить красивую фигуру и не набрать лишних килограмм, но и является залогом хорошего здоровья, отличного самочувствия, крепкого иммунитета и постоянного ощущения легкости и бодрости. Звучит заманчиво, правда?

Многие из нас сомневаются, подойдет ли им такой образ жизни? Не слишком ли запутаны правила этой мудреной диеты?

Мы утверждаем: правильное питание под силу каждому! Надо только запомнить несколько важных принципов, и можно смело делать первый шаг на этом увлекательном пути. В этой статье мы разберемся в чем же разница между быстрыми и медленными углеводами.

Приятно познакомиться — медленные углеводы

Может быть, вы помните, как несколько лет назад пользовалась большой популярностью низкоуглеводная диета? Ее посыл был очень простым: хочешь похудеть — ешь меньше углеводов. Частично это правильный подход к питанию, но нужно принять во внимание, что не все углеводы одинаково вредны. Скорее наоборот, без некоторых из них нашему организму просто не справиться. Объясняем.

Углеводы дают нам энергию. Именно благодаря ним у нас есть силы вставать, ходить на работу, встречаться с друзьями, читать эту статью, в общем, жить нормальной жизнью.

Если мы хотим, чтобы наш организм хорошо функционировал, то количество потребляемых углеводов должно составлять около 45-65% от общего количества пищи.

В противном случае их недостаток может грозить нам сильными проблемами со здоровьем и нарушением обмена веществ. Однако это не повод бежать за конфетами!

Здесь начинается самое интересное: оказывается, углеводы углеводам рознь

Существует два типа углеводов: медленные и быстрые. Грубо говоря, медленные углеводы дарят нам живительную энергию и силы, а быстрые — в основном, пустые калории и целлюлит.

Немного теории. Простые углеводы состоят из одной или пары молекул сахара. Сложные — это цепочка из нескольких молекул. Простые углеводы расщепляются нашим организмом очень быстро, а над сложными углеводами нужно еще потрудиться — что и обеспечивает нас энергией на долгое время.

Специалисты рекомендуют сделать ставку на потребление продуктов с большим количеством медленных углеводов.

Значит ли это, что быстрые углеводы нам совсем не нужны? Есть ситуации, когда и они могут быть полезны, — например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена.

В это время организму требуется резкий приток глюкозы — а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени.

Что еще нам нужно знать про медленные углеводы:

• Основная функция сложных углеводов — обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.
• Медленные углеводы лучше всего употреблять с утра и в первой половине дня, пока углеводный обмен работает с необходимой скоростью.
• Продукты с медленными углеводами, как правило, богаты клетчаткой. Клетчатка хоть и не усваивается организмом, но играет очень важную роль. Проходя по пищеварительному тракту, она, как метелочка, вычищает все лишнее из нашего организма и помогает наладить пищеварение. А это, в свою очередь, — залог здоровья, энергичности и хорошего самочувствия на долгое время.
• Продукты с медленными углеводами имеют низкий гликемический индекс. Это значит, что они не будут вызывать скачки инсулина, который, помимо всего прочего, отвечает за переработку лишних углеводов в жировые клетки.
• От медленных углеводов, совсем как от улыбки, станет всем светлей — в буквальном смысле. Сахариды способствует выработке серотонина, который отвечает за наше хорошее настроение, а также помогает нам согреться в холодный день.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.

Продукты с высоким ГИ (От 70 и выше)

• дают много энергии,
• быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода. Кроме того, если вы ведете сидячий образ жизни и никуда не расходуете эту излишнюю энергию, то ничем хорошим для фигуры это, конечно же, не обернется.

Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)

• позволяют контролировать уровень сахара в крови,
• усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию. Чувство насыщения при этом длится гораздо дольше.

Теперь, когда мы во всем разобрались, пришло время понять, какие же продукты предпочтительно употреблять?

Список продуктов с медленным углеводами

Где прячутся медленные углеводы? В основном их источником служат цельнозерновые крупы и продукты из них. Цельнозерновыми называют крупы, в которых сохранены все части зерна, значит, в них сохранена клетчатка, все питательные вещества и микронутриенты.

Где нужно искать сложные углеводы?

А вот еще источники медленных углеводов для полезного перекуса или свежего салата:

• стручковая фасоль;
• шпинат;
• батат;
• грейпфрут;
• яблоки;
• помидоры.

А где прячутся быстрые углеводы?

Также нам полезно будет узнать, где содержатся быстрые углеводы, чтобы успеть вовремя от них отвернуться:

• кондитерские продукты: конфеты, шоколад и другие сладости;
• газированные напитки;
• рафинированный сахар;
• фастфуд;
• белый рис;
• белая мука и любая выпечка из нее;
• алкоголь;
• продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты.

Медленные углеводы

Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.

Что такое сложные углеводы?

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов

Как правильно питаться. Все об углеводах.

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов.

Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина.

В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Основные источники медленных углеводов

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах.

Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза.

Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры.

В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений.

Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

• Макароны из грубых сортов пшеницы.
• Хлеб из муки грубого помола.
• Печенье без сахара.
• Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
• Бобовые.
• Коричневый рис.
• Фасоль белая и красная.
• Соя.
• Чечевица.
• Турецкий горох.
• Лущеный ячмень.
• Перловая крупа.
• Курага.
• Яблоки.
• Грейпфруты.
• Персики.
• Апельсины.
• Вишня.
• Груши.
• Авокадо.
• Шпинат.
• Кабачки.
• Стручковая фасоль.
• Репчатый лук.
• Перец.
• Брюссельская, белая, цветная капуста.
• Капуста брокколи.
• Грибы.
• Зелень.
• Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

Лучшие источники сложных углеводов

Продукты, содержащие углеводы быстрые и медленные

Углеводы – сложные органические соединения жизненно важные для функционирования организма. Они участвуют в построении клеток суставов и мышц, синтезе ферментов, органических кислот, гормонов, отвечают за кровяное давление и пищеварение. Однако самой главной их функцией является обеспечение правильного обмена веществ. В результате такого обмена выделяется энергия, используемая организмом для жизнедеятельности. Ниже вы найдете информацию, в каких продуктах содержится углеводы, там описаны сложные и простые углеводы. Таблицы разделены на быстрые и медленные и вы легко подберете продукты для своего рациона.

Класс углеводов имеет множество представителей, содержащихся в разнообразных продуктах. Углеводы – это хлеб, сахар, фрукты, овощи, газированные и алкогольные напитки. Не все они одинаково полезны для организма! С чем связано то, что любовь к сладостям, хлебу и газировке приводит к появлению жировых отложений, а брокколи, грейпфрут и перловка насыщают организм энергией без «побочных эффектов»? В каких продуктах углеводы «хорошие», а от каких стоит воздержаться?

Содержание статьи

Классификация углеводов

Чтобы разобраться во всех тонкостях мира углеводов, важно их правильно классифицировать. Являясь органическими веществами, углеводы способны выстраиваться в очень большие молекулы. Чем больше молекула вещества, тем дольше она расщепляется на простые составляющие в результате метаболизма, тем равномернее выделяется энергии. В зависимости от скорости распада углеводы классифицируют на:

• Простые или легкоусвояемые, имеющие не более 12 атомов углеводов в молекуле (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, сахароза, мальтоза, лактоза). Они легко расщепляются, быстро попадают в кровь и одномоментно повышают уровень глюкозы в ней. Нерастраченная для выделения энергии глюкоза «нейтрализуется» специальным гормоном инсулином, который отвечает и за накопление жировых запасов в организме.
• Сложные (крахмал, клетчатка, пектины, гликоген) имеют период расщепления в несколько часов, уровень глюкозы в крови растет постепенно.

Большая часть углеводов, поступающих в организм, должна относиться к группе сложных углеводов. Простые углеводы незаменимы тогда, когда нужно быстро восстановить силы, например, после активной физической или умственной нагрузки. В других случаях резкие колебания уровня глюкозы в крови вредны для работы сердца, мышц, способствуют накоплению жировых запасов.

Самыми яркими представителями простых углеводов являются торты, пирожные, белый хлеб, гренки, пирожки, булочки, картофельные чипсы. Среди сложных углеводов нельзя не выделить свежую зелень (петрушку, листья салата, базилик), все разновидности капусты, цитрусовые, клетчатку, смородину.

Для практического удобства применения знаний о простых и сложных углеводах учеными введено понятие «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – специальный показатель, отражающий влияние съеденного продукта на изменение уровня сахара в крови. ГИ глюкозы принят за 100, всем другим продуктам, богатым углеводами присвоен свой гликемический индекс, который сравнивается с ГИ глюкозы и отражает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Понятие «гликемический индекс» было введено в 80-х гг. 20 столетия в результате уникального научного исследования. Целью этого эксперимента было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом, ведь им особенно важно контролировать уровень глюкозы в своей крови.

Сегодня практически все продукты питания оценены с точки зрения гликемического индекса, поэтому простым обывателям несложно выстроить свой углеводный рацион. Продукты с высоким гликемическим уровнем (более 70) – это простые углеводы, с низким ГИ – сложные. Чем ниже ГИ, тем медленнее происходит расщепление углеводов, тем лучше они выполняют свои функции без осложнений для здоровья и тем больше их следует включать в свой рацион.

Продукты, содержащие медленные углеводы

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Простые и сложные углеводы

Рекомендации по правильному питанию

Для построения индивидуальной схемы питания с грамотным балансом углеводов следует учесть следующее:

• Чем выше физическая активность человека, тем в большем количестве энергии, а, следовательно, и в количестве поступающих с продуктами углеводов он нуждается. Так, людям, ведущим малоактивный образ жизни достаточно 250–300 г углеводов в сутки, для любителей подвижного образа жизни – 400–500 г, спортсменам нужно употреблять около 500–600 г углеводов в сутки.
• Важно сбалансировать потребление простых и сложных углеводов, это также зависит от образа жизни. Так, специалисты рекомендуют среднестатистическому человеку употреблять сложных углеводов в количестве 65% от среднесуточной углеводной нормы. При малоподвижном образе медленных углеводов нужно употреблять не менее 75-80% от суточной нормы. При активных физических нагрузках увеличивать потребление простых углеводов не нужно – важно правильно выбрать время их употребления.
• Идеальное время употребления простых углеводов для быстрой помощи организму – 3–4 ч после тренировки и за 2-3 часа до начала стрессовых всплесков (соревнования, важные переговоры) или умственных нагрузок (обучение, экзамены).
• При составлении меню обращайте внимание на количественный показатель гликемического индекса, петрушка (ГИ = 5) и ананас (ГИ = 66) находятся в одной таблице медленных углеводов, но очевидно с чем стоит быть осторожнее.
• Не злоупотребляйте орехами и семечками – у них низкий ГИ, но много жиров.

Неоднозначность поведения углеводов – подтверждение известной поговорки «всё хорошо – в меру». С одной стороны, без углеводов у организма не будет энергии для жизнедеятельности, с другой стороны – избыток глюкозы приводит к появлению проблем с кровяным давлением и ожирением. Грамотное углеводное питание – это баланс между потребляемыми сложными и простыми углеводами. Составляйте своё меню правильно, это залог здоровья организма!

Продукты, содержащие «хорошие» углеводы

Питаться правильно – значит, прежде всего, заменить плохие углеводы на хорошие. К источникам хороших углеводов относятся продукты, не проходившие значительную технологическую обработку: свежие фрукты и овощи, бобовые, орехи, семечки, а также цельнозерновые хлопья, крупы, цельнозерновой хлеб и макароны.

Эти углеводные продукты должны входить в состав любого сбалансированного рациона, ведь из них организм получает необходимые витамины, минералы и фитонутриенты. Во многих из них много клетчатки, низкий гликемический индекс, большая концентрация питательных веществ и мало калорий. То, что нужно для похудения.

Овощи

Постарайтесь включить в питание больше зелёных овощей: брокколи, салат-латук, шпинат и зелень турнепса. Но и другие овощи тоже необходимы: тыква, морковь, артишоки, спаржа, стручковая фасоль, капуста, кабачки, помидоры и цветная капуста. К группе овощей относят и полностью натуральные овощные соки. Ешьте овощи сырыми или слегка приготовленными на пару, если хотите получить максимум питательных веществ.

Фрукты

Свежие фрукты – не только источник витаминов и минералов, но и очень вкусный десерт. Малина, бананы, апельсины, яблоки, груши, ананасы, сливы, грейпфруты, киви и клубника – все они должны входить в рацион. Фрукты могут служить отличным перекусом между основными приёмами пищи.

Бобовые

Одними из лучших источников «хороших» углеводов считаются бобовые, поскольку процент клетчатки в них исключительно высок. В стакане чечевицы содержится 15,6 г клетчатки, в стакане чёрной фасоли – 15 г, а в фасоли лима – 13 г. У всех бобовых без исключения низкий гликемический индекс.

Орехи и семечки

Хотя калорийность орехов и семечек высока, они богаты фитонутриентами и антиоксидантами, в том числе, витамином Е и селеном, а также полезными жирами, такими как Омега-3. В них много белка и клетчатки, но ещё они известны свойством снижать уровень «плохого» холестерина. Орехами и семечками можно перекусить, когда вы голодны, но находитесь вне дома.

Нужно ввести в рацион разные их виды: миндаль, фисташки, пекан, грецкий орех и семечки подсолнуха. Хотя гликемический индекс у них не высок, и орехи, и семечки, нужно есть умерено, 30-60 г в день, потому что в них много жира и, следовательно, калорий.

Цельные зёрна

Цельнозерновые продукты делают из зерна, сохранившего все свои части, в том числе, зародыш и оболочку. Это может быть цельнозерновой хлеб, хлопья, хлебцы, макароны, коричневый рис. Ищите на этикетке товара надпись «из цельного зерна». Большинство таких продуктов имеют средний гликемический индекс и являются богатым источником витаминов В и Е, магния, железа и клетчатки.

Нравится

Twitter

Google+

Like

Сложные (медленные) углеводы: список продуктов

Автор: Юлия Сабинова. Обновлено 27.06.2018

Многие знают, или слышали, что такое углеводы и какие они бывают, но не всем известно, что такое сложные (медленные) углеводы и чем они полезны, поэтому в этой статье подробно разберемся, какая польза от сложных углеводов и в каких продуктах они содержатся в большом количестве.

Что такое сложные углеводы и чем они полезны?

Углеводы – это органические соединения, формально состоящие из воды и углерода, которые важны для организма человека, как важный источник энергии. Углеводы бывают сложные (медленные) и простые (быстрые).

Сложные углеводы (медленные углеводы) – это органические соединения полисахариды, в основе которых содержатся крахмал, целлюлоза и гликоген. Основными источникам сложных углеводов для организма человека является картофель, различные злаки и крупы, овощи, фрукты и бобовые (подробнее далее в статье).

Польза медленных (сложных) углеводов заключается в их низком гликемическом индексе (скорость расщепления в организме человека), что соответственно способствует длительному насыщению организма и отсутствию резкого повышения инсулина в крови, который отвечает за переработки излишка углеводов в жировые клетки.

Таким образом наиболее полезны медленные углеводы при похудении (различных диетах), а также для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни (спортсменам наиболее предпочтительнее употреблять за 1 час до тренировки).

Наиболее предпочтительное время употребления продуктов, содержащих сложные углеводы – это первая половина дня (на завтрак и обед), так как именно в этот период дня они лучше усваиваются и несут больше пользы для организма человека. Вечером и перед сном любые углеводы употреблять в пищу не рекомендуется.

Список и таблица продуктов, содержащих сложные (медленные) углеводы

Первым делом предлагаем ознакомиться с таблицей, в которой указаны продукты с высоким содержанием сложных углеводом и их гликемическим индексом:

Рассматривая список продуктов, содержащих медленные (сложные) углеводы можно выделить, что преобладают такие продукты, как:

• Крупы и каши (особенно овсяная, гречневая и рисовая).
• Различные злаки (рожь, пшеница, овес), хлеб из муки грубого помола и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Горох и бобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица).
• Овощи (особенно картофель из-за высокого содержания крахмала, а также авокадо, капуста, томаты, кабачки) и зелень.
• Фрукты (персик, киви, грейпрфут, апельсин, яблоко, груша).
• Грибы.

Популярные вопросы по выбору продуктов, содержащих медленные (сложные) и быстрые (простые) углеводы

• В банане простые или сложные углеводы? В банане содержатся простые углеводы.
• Макароны это простые или сложные углеводы? В макаронах из твердых сортов пшеницы содержатся сложные углеводы.
• Фрукты это простые углеводы или сложные? Зависит от вида фруктов, одни фрукты – это быстрые углеводы, другие – сложные.
• Картофель – это простые или сложные углеводы? Картофель содержит сложные (медленные) углеводы.
• Крахмал простой или сложный углевод? Крахмал относится к сложных углеводам.
• Рис это сложный или простой углевод? В белом рисе содержатся быстрые углеводы.
• Гречка простой или сложный углевод? В гречке (гречневой каше) содержатся сложные (медленные) углеводы.
• Пшено сложные или простые углеводы? В пшене содержатся сложные углеводы.
• Хлеб – это быстрые или медленные углеводы? Если хлеб из муки грубого помола, в нем содержатся медленные (сложные) углеводы, если нет – быстрые.

В заключение к статье можно отметить, что медленные углеводы полезнее быстрых, особенно для людей с лишним весом, желающих похудеть, при этом, зная какие продукты содержать сложные углеводы, в будущем Вы будете знать, что и в каком количестве Вам полезнее употреблять в пищу. Свои советы и отзывы о продуктах, содержащие медленные углеводы и их влияние на организм человека, оставляем в комментариях к статье и делимся ей в социальных сетях, если она была Вам полезна.

Главный редактор сайта. Повар, технолог, путешественник. Люблю готовить, читать интересные статьи о кулинарии и правильном питании, изучать всё новое и делиться самым интересным с другими. Рада видеть Вас на страницах сайта ИнфоЕда.

Email для связи: [email protected]

Сохранить в социальных сетях:

Медленные углеводы — список продуктов и таблица

Врачи, диетологи, спортивные тренеры/инструкторы по фитнесу часто говорят о так называемых медленных углеводах, гликемическом индексе, проблемах жировых отложений. Уже столкнулись с недочётами собственного обмена веществ? Или просто не желаете, чтобы они возникли? Тогда будет очень полезно разобраться, что представляют собой медленные углеводы, чем они важны.

Содержание статьи:

Зачем придуман гликемический индекс?

Для любых действий, будь они физическими или умственными, нам нужна энергия. Дают нам её поступающие с пищей углеводы. Одни усваиваются практически моментально, другие – долго.

Для ориентации в этой скорости усвоения была принята шкала от нуля до ста. Скорость по такой шкале получила название гликемического индекса (ГИ), она позволила лучше обозначить некоторые тонкости и проблемы обмена веществ.

Углеводы, в зависимости от времени их усвоения организмом, стали называться быстрыми (простыми) — с ГИ > 70 либо медленными (сложными) — с ГИ < 40.

Их роль в нашей жизни также различна.

Углеводы и обмен веществ

Представьте: в рационе человека преобладают быстрые углеводы. Тогда в крови временами резко увеличивается уровень глюкозы. Если нагрузки на организм при этом невелики, излишки углеводов преобразуются в жировой запас.

В такую группу риска попадают безудержные любители конфет, выпечки, сладкой ароматизированной газировки, а также картофеля, каш быстрого приготовления, многих других «вкусностей». Если в рационе мало медленных углеводов, неминуемо начинаются проблемы обмена веществ: появляется лишний вес и сопутствующие ему заболевания.

Вывод: медленные углеводы предпочтительнее. Их усвоение организмом занимает некоторое время. Энергия высвобождается постепенно, и риск возникновение её излишков понижается.

Тренер по фитнесу оценил рацион как «слишком углеводный»? Или врач/диетолог проявляет озабоченность, так как диагностировал лишний вес? Не исключается, что будет получена такая рекомендация:

• для похудения;
• для оптимизации тренировок;
• с целью улучшения общего состояния

придётся скорректировать рацион и обогатить его медленными углеводами, то есть продуктами (блюдами) с низким ГИ.

Состав и свойства медленных углеводов

Из чего складывается польза медленных углеводов для человеческого организма? Рассмотрим составляющие этого химического соединения – моносахариды:

1. Гликоген. Трансформируется печенью в глюкозу. Если организму катастрофически не хватает энергии (углеводов), он берёт гликоген из собственных жировых и белковых запасов.
2. Клетчатка. Без неё невозможна полноценная деятельность кишечного тракта. А ведь именно хорошая перистальтика помогает организму регулярно и полноценно очищаться от всего бесполезного. При недостатке клетчатки развиваются всевозможные заболевания не только ЖКТ, страдает также обмен веществ в целом.
3. Крахмал. Он «командует» ферментами, которые отвечают за постепенное усвоение глюкозы организмом. Именно благодаря крахмалу мы во многом защищены от резких и таких вредных скачков сахара крови.
4. Инсулин. Важнейшее химическое соединение для полноценного обмена веществ. Всего сотню лет назад люди, в организме которых не вырабатывался или не усваивался инсулин (то есть диабетики), были обречены.

Делаем вывод: продукты с медленными углеводами делают наше пищеварение лучше, не позволяют уровню глюкозы в крови резко повышаться/понижаться, дольше сохраняют ощущение сытости и одновременно держат энергию на необходимом уровне. Больше медленных углеводов – меньше «пустых» калорий, значит, и вес удержится в норме.

Обновляем список продуктов

При пересмотре собственного рациона и переходе на медленные углеводы поначалу возможны некоторые затруднения. Они будут минимальны, если под рукой есть специальная таблица (дана ниже). Для удобства продукты питания расположены с учётом возрастания ГИ. В нашей таблице представлены самые актуальные и достоверные данные.

Таблица:

Насколько радикально придётся менять список для магазина продуктов? Всё зависит от конкретной ситуации. Быстрые углеводы бывают совершенно необходимы после серьёзных физических нагрузок. Иначе не миновать упадка сил. Именно здесь пригодятся продукты с высоким ГИ – они быстро усваиваются и восполняют утраченные силы. А вот малоподвижным людям и всем, кто хочет похудеть, желательно исключить или значительно сократить такие продукты и составлять свой рацион на основе медленных углеводов. Но окончательное решение должно исходить от лечащего врача и/или диетолога.

Что такое быстрые и медленные углеводы и в какой пище они содержатся?

Что такое быстрые и медленные углеводы? Ответ на данный вопрос будет полезно узнать не только спортсменам, но также людям, которые желают вести здоровый образ жизни. Суть в том, что углеводы составляют большую часть рациона любого современного человека, при этом они могут быть разные (отличаться между собой). Вот почему важно разобраться с этим вопросом и знать побольше про эти вещества.

Пожалуй, многие из нас слышали, что простые (быстрые) углеводы способствует набору лишних килограмм, в то время как сложные (медленные) помогают похудеть. Но почему же наш организм по-разному относится к одному и тому же веществу? Для этого следует понять, что такое быстрые и медленные углеводы. Простые углеводы на протяжении всей истории человечества являлись крайне редким продуктом для человека, а сегодня они доступны в неограниченном количестве.

Простые углеводы состоят из небольшого числа структурных элементов — лишь из 1 либо 2 молекул, в то время как сложные состоят из сотен молекул. Также из названия понятно, что быстрые углеводы усваиваются организмом очень быстро (всего за пару минут), а медленные — в течение нескольких часов.

Говоря про то, что такое быстрые и медленные углеводы, полезно будет рассказать про основные источники данных веществ. Наиболее ярким примером простых углеводов выступает сахар и продукты, которые его содержат в большом количестве, а именно варенье, мед, шоколад, сладкие фрукты и овощи, выпечка, мороженое, соки, газированные напитки и тому подобное. Можно сказать, что практически любая сладость процентов на 80 состоит из быстрых углеводов.

Теперь давайте рассмотрим основные источники медленных углеводов:

• Крупы.
• Фасоль и другие бобовые.
• Грибы.
• Орехи.
• Картофель.
• Бурый рис.
• Зелёные овощи.
• Макаронные изделия.
• Цельнозерновой хлеб.

Если вы хотите больше узнать на тему того, что такое быстрые и медленные углеводы, а также вести здоровый образ жизни, то мы приглашаем вас на консультации и тренировки в фитнес клуб Ананас.

список продуктов для похудения, функции в организме, таблица

Как углеводы используются и хранятся в организме. Как необходимо употреблять медленные углеводы и в каких продуктах они содержатся.

Типы соединений

Углеводы часто разбивают на две группы следующим образом:

• Быстрые и медленные углеводы.
• Простые и сложные.
• Вредные и полезные.

Давайте разберемся, откуда взялась эта классификация. Действие определенного вида этих соединений зависит от его химической структуры. Эти соединения представляют собой молекулы сахаров различной природы, соединенные друг с другом. Все они в конечном итоге расщепляются организмом до глюкозы. Именно она служит источником энергии для всех видов клеток тела.

Что такое медленные углеводы? Обычно, чем сложнее связи между молекулами сахаров, тем более сложными, полезными и медленными (в плане скорости переваривания) они являются. Выделяют три типа этих соединений, различающиеся по количеству молекул сахаров, которые они содержат:

1. Моносахариды состоят из одной молекулы сахара. К моносахаридам относятся глюкоза, галактоза и фруктоза.
2. Дисахариды состоят из 2 молекул сахаров. Примерами дисахаридов являются сахароза (столовый сахар), лактоза и мальтоза.
3. Полисахариды состоят из нескольких молекул сахара. Полисахариды входят в состав макарон, картофеля, круп и многих других продуктов.

Простой (быстрый) тип углеводных соединений — это моносахариды и дисахариды. Благодаря простой молекулярной структуре они легко перевариваются, и продукты их метаболизма быстро попадают в кровь. Этот тип присутствует, например, во фруктах, молоке, сладостях.

Медленные или долгие углеводы (сложные) — это полисахариды, которые, благодаря своей сложной молекулярной структуре, медленнее расщепляются в пищеварительном тракте. Этот тип в большом количестве входит в состав зерновых и овощей. Вы можете подумать, что быстрый тип — плохо, а медленные углеводы — это хорошо. Но все не так просто, потому рассмотрим зачем углеводы быстрые и сложные нужны организму.

Функции в организме

Прежде чем разбираться в том, какие углеводные соединения следует употреблять, необходимо понять, как они используются и хранятся в организме. В процессе расщепления этих соединений и всасывания в кровь происходит увеличение уровня сахара (глюкозы) в крови. Это приводит к усилению активности гормона инсулина, трансформирующего глюкозу крови в энергию для мускулов и в запасы в печени.

Что происходит, когда мышцы и печень «забиваются» продуктами переработки углеводных соединений, а вы продолжаете употреблять их? Любая избыточная глюкоза, не использованная телом в качестве источника энергии, будет откладываться в виде жира. Чем выше чувствительность ваших мышц к инсулину, тем более активно глюкоза будет использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в виде жира. Как сделать ваши мышцы более чувствительными к инсулину? Решением являются регулярные физические упражнения и употребление медленных углеводов вместо быстрых.

Медленные против быстрых: гликемический индекс

Многие диетологи не любят использовать прилагательные «вредные» и «полезные» применительно к видам пищи. Они отмечают, что нет вредных или полезных продуктов, а есть плохо или хорошо подобранные диеты. Обычно углеводные соединения, способствующие быстрому повышению сахара, считаются быстрыми (то есть вредными). На другом конце находятся медленные углеводы (полезные), их употребление не приводит к быстрому увеличению уровня сахара, так как они постепенно перевариваются и всасываются.

Гликемический индекс был разработан в качестве показателя скорости, с которой эти соединения преобразуются в глюкозу. Индекс колеблется в диапазоне от 0 до 100. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее продукты перевариваются и повышают уровень сахара. Обеспечение плавного повышения уровня сахара важно для минимизации скачков уровня инсулина, так как они могут привести к избыточному развитию чувства голода, препятствовать борьбе с ожирением. В случае хронически высоких уровней инсулина в крови, наблюдающихся при регулярном употреблении быстрых углеводных соединений, может развиться инсулинорезистентность и диабет.

Хотя гликемический индекс полезен для планирования рациона, он не идеален. Например, некоторые виды мороженого, а также макаронных изделий могут иметь низкие значения гликемического индекса (около 30), но при этом и те, и другие содержат много калорий при минимуме полезных веществ. Ряд продуктов с высоким гликемическим индексом (например, арбузы) характеризуется высоким ГИ, однако редко они приводят к существенному повышению уровня сахара, то есть обладают малой гликемической нагрузкой. При комбинировании быстрых углеводных соединений с жирами, происходит замедление их переваривания, а риск повышения уровня сахара снижается.

При всей кажущейся сложности, ситуация не столь запутанная. Если вы употребляете цельные, натуральные и непереработанные углеводы, то обычно вы можете считать их полезными. Исключением могут быть некоторые особо сладкие виды натуральных продуктов (мед, сладкие ягоды и фрукты в большом количестве и т. д.). Если же продукты были приготовлены в заводских условиях и являются технологически обработанным видом пищи, то зачастую они содержат быстрые углеводы. Примерами могут быть сладкие напитки, изделия из белой муки и продукты, содержащие высокофруктозный кукурузный сироп, сладости.

Углеводы и физические нагрузки

Полезно употреблять медленные углеводы за пару часов до физических тренировок на выносливость. При этом пища успеет покинуть желудок до начала тренировок, но будет продолжать находиться в кишечнике, снабжая организм энергией на протяжении несколько часов. С другой стороны, быстрые углеводы (продукты с высоким ГИ) рекомендуется употреблять после тренировок для быстрого восстановления запасов гликогена в мышцах.

Борьба с ожирением

Есть две точки зрения относительно роли этих вещества в борьбе с ожирением:

1. Теория энергетического баланса. Согласно этой теории при употреблении большего количества калорий, чем организм может сжечь, происходит увеличение массы тела за счет формирования жировых отложений. При употреблении меньшего количества калорий, чем требуется, происходит снижение веса за счет сжигания жировых отложений. Эта теория основана на законе термодинамики, согласно которому энергию невозможно создать из ничего или уничтожить. Выводом из этой теории является то, что вы можете есть сколько угодно любых углеводов при условии, что их общая калорийность будет не больше, чем ваши суточные энергетические потребности. Предполагается, что при этом не будет расти жировая масса. Этой теории придерживается большинство медицинских работников.
2. Углеводная гипотеза. Согласно ей, ожирение вызывает не избыток потребленных калорий, а характер съедаемых углеводов. Сторонники этой гипотезы считают, что борьбу с избытком веса можно обеспечить посредством снижения количества быстрого типа этих соединений в диете.

Не исключено, что истина лежит где-то посередине. Важно не только избегать избытка калорий в рационе, но и потреблять в достаточном количестве белки и полезные жиры. Несомненно, большое значение имеют индивидуальные особенности каждого организма: генетика, особенности работы эндокринной системы, интенсивность физических нагрузок.

Спорадическое употребление небольших количеств сладостей и кондитерских изделий в норме не должно привести к ожирению. А вот активное потребление быстрых углеводов в сочетании с высококалорийным рационом и недостатком двигательной активности чревато ожирением.

Рекомендуемый объем потребления

Рекомендуемый объем потребления будет зависеть от конкретного индивидуума, телосложения, роста и уровня физической активности. Чем активнее вы, тем больше углеводов можете употреблять без риска ожирения. Выносливые спортсмены должны употреблять вплоть до 300–400 грамм этих соединений в день для обеспечения энергетического баланса. Минимальная рекомендованная суточная норма углеводов составляет 130 г, при этом 55% от общего количества калорий в рационе должно быть от потребления этих соединений.

С позиций обмена веществ углеводы несут лишь энергетическую функцию. Если не есть их вообще, то тело будет получать энергию посредством расщепления накопленных жиров, а также путем переваривания белков и жиров, поступающих с пищей. Однако исключение углеводов из рациона может привести к недостаточному уровню продукции энергии в организме, одышке, неспособности концентрироваться, а также к нехватке ряда витаминов и минералов, которые изобилуют в продуктах, богатых медленным типом соединений.

Исследования также показали, что исключение медленных углеводов из рациона не способствует более интенсивной потере жировых отложений, при условии, что суммарное потребление калорий остается неизменным. Зачем устраивать себе такие испытания, исключая медленные углеводы из рациона? При употреблении этих соединений важно использовать здравый смысл. В идеале — потреблять немного фруктов, большое количество овощей (в них много питательных веществ, но мало калорий) и некоторое количество знаков (это количество можно увеличить при интенсивных физических нагрузках).

Ощущения от употребления медленных и быстрых типов

Ощущения от употребления медленных и быстрых углеводов значительно разнятся. Попробуйте понаблюдать за своими ощущениями после употребления пищи, богатой этими соединениями. Если в пределах получаса вы чувствуете прилив энергии, то это были быстрые (простые) углеводы. Важно понимать, что это ощущение проходит зачастую с неприятными последствиями, вызванными всплеском уровня инсулина. Если же после еды вы не испытали резкого прилива энергии, но чувство голода долго не возвращается после такой еды, то вы употребляли медленные углеводы. Они позволяют на более долгий срок обеспечить организм энергией, хотя и быстрый тип соединений порой бывает полезен для придания сил организму в случае перегрузок и необходимости быстрой мобилизации.

Продукты с медленными углеводами

Что относится к медленным углеводам? Широко распространенными источниками медленных углеводов служит много привычных нам продуктов.

Молочные продукты

• Йогурт с малым содержанием жира.
• Обезжиренное молоко.

Орехи и бобовые

• Миндаль.
• Арахис.
• Семена тыквы.
• Семена подсолнечника.
• Грецкие орехи.
• Чечевица.
• Обыкновенная фасоль.
• Нут.
• Колотый горох.
• Соевые бобы.
• Соевое молоко.

Хлеб и зерновые

• Сорта хлеба, произведенные из цельных злаков.
• Сорта макаронных изделий, произведенные из цельных злаков.
• Гречка.
• Бурый рис.
• Ячмень и продукты из него (например, ячневая крупа).
• Овес и продукты из него (например, овсянка).
• Сорго.
• Квиноа.
• Кукуруза.

Фрукты и овощи

Важно понимать, что чем более сладок на вкус овощ (например, томаты, свекла), фрукт или ягода, тем больше быстрых углеводов в нем содержится в дополнение к медленным. Продукты, содержащие медленные углеводы, могут также содержать существенное количество быстрых.

• Картофель (к употреблению этого продукта следует подходить с осторожностью, так как он может способствовать ожирению из-за большого содержания крахмала).
• Томаты.
• Лук.
• Морковь.
• Редис.
• Свекла.
• Кабачки.
• Шпинат.
• Яблоки.
• Груши.
• Сливы.

Улучшение углеводного состава рациона

Теперь, когда мы знаем, что сложные углеводы не являются врагами, будут полезны следующие способы для увеличения их доли в рационе:

• Полезно начинать день с овсяной каши или каши из другого злака (овса, ячменя, гречки и других). Она содержит больше медленных углеводов, чем сухие завтраки (например, кукурузные хлопья). Благодаря более медленному перевариванию каш из злаков организм избавляется от скачков уровня инсулина и глюкозы, а также получает более устойчивый и продолжительный источник энергии.
• Продукты из цельных злаков также должны присутствовать в вашем обеденном столе и в закусках.
• Полезно употреблять бобовые и бурый рис. Рис медленный или быстрый углевод? Бурый рис содержит больше медленных углеводов, чем белый рис, соответственно, его полезнее употреблять.
• Если вам хочется сладкого, то лучше удовлетворить эту потребность при помощи свежих фруктов или ягод, а не конфетами и выпечкой.
• Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием крахмала, например, картофеля.
• Не увлекайтесь хлебом, приобретайте лишь сорта из муки низких сортов с добавлением ржаной муки, зерен и отрубей.

Переход от быстрых к медленным углеводам для похудения должен быть плавным и постепенным, чтобы вам не ломать резко свои вкусовые предпочтения и не вызывать избыточного стресса.

Чем отличаются быстрые и медленные углеводы | Здоровое питание

Крис Дэниэлс Обновлено 7 декабря 2018 г.

На молекулярном уровне все углеводы представляют собой цепочки простых сахаров. Чтобы ваше тело могло использовать энергию и питание, содержащиеся в углеводах, молекула углеводов сначала должна быть расщеплена на отдельные сахара, которые будут всасываться в вашем кишечнике. В зависимости от структуры молекул углеводов этот процесс пищеварения может происходить быстро или медленно.Гликемический индекс показывает, насколько быстро происходит этот процесс пищеварения.

«Быстрое измерение»: гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Гликемический индекс, GI, рассчитывается на основе того, насколько быстро углеводы в пище приводят к повышению уровня сахара в крови. Чем быстрее углеводы попадают в переваривание пищи, тем выше гликемический индекс; чем медленнее они ранжируются, тем ниже GI. Гликемическая нагрузка, еще один показатель того, как перевариваются углеводы, отражает общий уровень перевариваемых углеводов в пище, независимо от того, как долго они перевариваются.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка взаимодействуют, чтобы описать, как ваше тело переваривает углеводы из пищи, и дать оценку того, как ваше тело будет обрабатывать углеводы. Пища с высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой может поднять уровень сахара в крови выше, чем может выдержать ваше тело, нарушая гормональный фон и метаболизм и приводя к увеличению жировых отложений.

Примеры быстрых углеводов

Пища с высоким гликемическим индексом включает переработанные углеводы, такие как хлеб, крупы, сахар, фрукты и некоторые крахмалистые овощи.Эти продукты считаются быстрыми углеводами. Молекулы углеводов в этих продуктах меньше, особенно в случае сахара, и быстро расщепляются на сахар в кишечнике. При регулярном употреблении быстрые углеводы могут поддерживать повышенный уровень сахара в крови, вызывая увеличение веса и повышенный риск диабета 2 типа, ожирения, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

Быстрые углеводы чрезвычайно полезны, если их есть после тренировки. По словам диетолога доктора доктора медицины, быстрое повышение уровня сахара в крови имеет решающее значение для восстановления гликогена — сахаров, запасаемых для получения энергии — в мышцах и печени при употреблении в пищу в течение двух часов после тренировки.Джон Берарди.

Примеры медленных углеводов

Продукты с низким гликемическим индексом считаются медленными углеводами, включая большинство овощей, цельнозерновые, семена, орехи, фасоль, горох и бобовые. Медленные углеводы также, как правило, содержат больше клетчатки — важного питательного вещества, которому часто не хватает. Медленные углеводы могут обеспечить ваше тело энергией в течение длительного периода времени без резкого повышения уровня сахара в крови. Выбирайте продукты с медленными углеводами в течение дня как краеугольный камень здорового питания. По данным MayoClinic, диета с низким гликемическим индексом может помочь в потере веса в сочетании с регулярной физической активностью и может помочь в лечении диабета и других заболеваний.com.

Ешьте больше медленных углеводов

Простой переход с рафинированных на цельнозерновые — это самый простой способ увеличить количество медленных углеводов в вашем рационе. Также может помочь замена части потребляемого вами зерна бобовыми и фасолью с высоким содержанием клетчатки — например, приготовление рисового плова из смеси коричневого риса и чечевицы вместо белого риса. Вы также будете получать медленные углеводы из овощей, поэтому обязательно подавайте овощи во время каждого приема пищи. Относитесь к обработанным быстрым углеводам как к случайному удовольствию и старайтесь контролировать порции здоровых быстрых углеводов, например фруктов.

Орехи с низким содержанием углеводов — Наглядное руководство к лучшему и худшему

Получите свой индивидуальный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!

Ваш пол?

Лучшее и худшее

Все орехи содержат полезные жиры, витамины и минералы, и их употребление может даже помочь уменьшить некоторые факторы риска сердечных заболеваний.Однако количество углеводов в разных орехах довольно сильно различается.

Три варианта с наименьшим содержанием углеводов слева — бразилия, макадамия и орехи пекан. Это должен быть первый выбор орехов при соблюдении низкоуглеводной диеты, поскольку они содержат мало углеводов, много жира и большинство людей находят их вкусными! Хотя, немного предостережения насчет бразильских орехов. Они являются фантастическим источником селена, и только один или два в день могут обеспечить вас всем необходимым селеном. Только не переусердствуйте! Более 20 может привести к токсичности селена.

Группа посередине может нравиться в умеренных количествах большинству людей с низким содержанием углеводов.

Худшие варианты справа: фисташки и (особенно) орехи кешью. Будьте очень осторожны с этими орехами, если вы пытаетесь сбросить вес или обратить вспять диабет, так как количество углеводов быстро возрастет. Всего в двух пригоршнях кешью содержится 20 граммов — суточная норма строгой низкоуглеводной диеты.

Кроме того, имейте в виду, что независимо от количества углеводов орехи вкусные и их легко переедать.Так что держите порции скромными, особенно если вы хотите похудеть.

Соль и награда

Большинство людей считают, что орехи вкуснее и полезнее, когда их солят. Имейте в виду, что это часто может привести к тому, что вы съедите гораздо больше орехов, чем нужно, чтобы утолить голод, что может замедлить потерю веса.

Хороший вариант — достать небольшую миску с орехами, а не весь пакет.

Топ-7 низкоуглеводных гаек

Вот наш список из 7 основных низкоуглеводных орехов, отсортированных по количеству углеводов.

1. Орехи пекан — 100 г (3½ унции или около трех горстей) содержат 4 грамма чистых углеводов.
2. Бразильские орехи — 100 г содержат 4 грамма чистых углеводов.
3. Макадамия — 100 г содержат 5 грамма чистых углеводов.
4. Фундук — 100 г содержат 7 г чистых углеводов.
5. Грецкие орехи — 100 г содержат 7 г чистых углеводов.
6. Арахис — 100 г содержат 8 г чистых углеводов.
7. Миндаль — 100 г содержат 9 г чистых углеводов. Миндаль также можно измельчить в миндальную муку. Его нейтральный вкус делает его хорошей заменой муки с высоким содержанием углеводов, и он используется во многих рецептах с низким содержанием углеводов для хлеба или даже пиццы.

Углеводы: типы и польза для здоровья

Что такое углеводы?

Углеводы (также называемые углеводами) — это тип макроэлементов, содержащихся в определенных продуктах питания и напитках. Сахар, крахмал и клетчатка — это углеводы.

Другие макроэлементы включают жир и белок. Эти макроэлементы необходимы вашему организму, чтобы оставаться здоровым.

Как организм перерабатывает углеводы?

Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу или сахар в крови. Ваш кровоток поглощает глюкозу и использует ее в качестве энергии для подпитки вашего тела.

Количество потребляемых углеводов влияет на уровень сахара в крови. Потребление большого количества углеводов может повысить уровень сахара в крови. Высокий уровень сахара в крови (гипергликемия) может подвергнуть вас риску развития диабета.У некоторых людей, которые не потребляют достаточное количество углеводов, наблюдается низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).

Что такое общие углеводы?

Еда и напитки могут содержать три типа углеводов: крахмал, сахар и клетчатку. Слова «общее количество углеводов» на этикетке пищевых веществ относятся к комбинации всех трех типов.

В чем разница между простыми и сложными углеводами?

Химическая структура пищи и скорость ее переваривания определяют, является ли продукт сложным или простым.Сложные углеводы с меньшей вероятностью вызывают скачки сахара в крови. Они также содержат витамины, минералы и клетчатку, которые необходимы вашему организму. (Возможно, вы знакомы с термином «хорошие углеводы», но, возможно, лучше думать о них как о здоровых углеводах.)

Слишком много простых углеводов может способствовать увеличению веса. Они также могут увеличить риск диабета, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина.

Что такое крахмалы?

Крахмалы — это сложные углеводы. Многие крахмалы (но не все) подходят под эту категорию.Они содержат витамины и минералы. Вашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить сложные углеводы. В результате уровень сахара в крови остается стабильным, а чувство сытости длится дольше.

Крахмалистые углеводы можно найти в:

• Фасоль и бобовые , такие как черная фасоль, нут, чечевица и фасоль.
• Фрукты , такие как яблоки, ягоды и дыни.
• Цельнозерновые продукты , такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
• Овощи , такие как кукуруза, фасоль, горох и картофель.

Что такое клетчатка?

Продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, содержат клетчатку. Продукты животного происхождения, включая молочные продукты и мясо, не содержат клетчатки.

Клетчатка — это сложный здоровый углевод. Ваше тело не может расщеплять клетчатку. Большая его часть проходит через кишечник, стимулируя пищеварение и помогая ему. Клетчатка также регулирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и дольше сохраняет чувство сытости.

Эксперты рекомендуют взрослым потреблять от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день. Большинство из нас получает половину этой суммы.

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

• Фасоль и бобовые , такие как черная фасоль, нут, чечевица и фасоль пинто.
• Фрукты , особенно со съедобной кожурой (яблоки и персики) или семенами (ягоды).
• Орехи и семена, включая миндаль, арахис, грецкие орехи, семена тыквы и семена подсолнечника.
• Цельнозерновые продукты , такие как коричневый рис, овсяные хлопья, киноа, зерновые и цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
• Овощи , такие как кукуруза, фасоль лима, брокколи, брюссельская капуста и кабачки.

Что такое сахар?

Сахар — это простой углевод. Ваше тело быстро расщепляет простые углеводы. В результате уровень сахара в крови быстро повышается, а затем быстро падает. После употребления сладких продуктов вы можете заметить прилив энергии, за которым следует чувство усталости.

Есть два типа сахаров:

• Сахара природного происхождения , например, содержащиеся в молоке и свежих фруктах.
• Добавленные сахара , например, содержащиеся в сладостях, фруктовых консервах, соках и газированных напитках. Сладости включают такие вещи, как выпечка, шоколадные батончики и мороженое. Выбирайте консервированные в соке фрукты по сравнению с другими сортами. Обратите внимание, что доступна газировка без сахара.

Ваш организм перерабатывает все сахара одинаково. Он не видит разницы между натуральным и добавленным сахаром. Но наряду с энергией продукты с натуральным сахаром содержат витамины, минералы и иногда клетчатку.

У сахара много названий.На этикетках продуктов сахар может быть указан как

• Нектар агавы.
• Тростниковый сироп или кукурузный сироп.
• Декстроза, фруктоза или сахароза.
• Мед.
• Патока.
• Сахар.

Ограничение сахара необходимо для поддержания нормального уровня сахара в крови. Кроме того, сладкие продукты и напитки часто содержат больше калорий, что может способствовать увеличению веса. Ограничьте употребление рафинированных продуктов и продуктов с добавлением сахара, таких как белая мука, десерты, конфеты, соки, морсы, газированные напитки и сладкие напитки.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует:

• Не более 25 г (6 чайных ложек или 100 калорий) в день добавленного сахара для большинства женщин.
• Не более 36 г (9 чайных ложек или 150 калорий) в день добавленного сахара для большинства мужчин.

Какая рекомендуемая суточная доза (RDA) углеводов?

Не существует установленного рекомендуемого суточного количества углеводов. Ваш возраст, пол, состояние здоровья, уровень активности и целевые показатели веса — все это влияет на количество, которое вам подходит.Подсчет углеводов помогает некоторым людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.

Для большинства людей Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует использовать «здоровую тарелку» или подход MyPlate. Вам необходимо заполнить:

• Половина тарелки с фруктами и овощами.
• Четверть тарелки с цельными злаками.
• Четверть вашей тарелки с белком (мясо, рыба, бобы, яйца или молочные продукты).

Здорова ли диета с низким или нулевым содержанием углеводов?

Некоторые люди сокращают потребление углеводов, чтобы способствовать снижению веса.Популярные низкоуглеводные диеты включают диету Аткинса и кетогенную (кето) диету. Некоторые врачи рекомендуют кето-диету при эпилепсии и других заболеваниях.

Строгие диетические ограничения трудно соблюдать в течение длительного времени. Некоторые диеты с ограничением углеводов включают большое количество животных жиров и масел. Эти продукты могут увеличить риск сердечных заболеваний. Эксперты до сих пор не уверены, насколько полезна диета с низким или нулевым содержанием углеводов. Поговорите со своим врачом, прежде чем переходить на низкоуглеводную или безуглеводную диету.

Записка из клиники Кливленда

Возможно, вы думали об углеводах как о «хороших» или «плохих». Как и в случае со всеми продуктами, секрет углеводов заключается в том, чтобы принимать разумные решения и ограничивать те, которые не являются для вас полезными. Лучше всего выбирать углеводы, богатые питательными веществами, которые содержат клетчатку, витамины и минералы. Ешьте продукты с добавлением сахара в умеренных количествах. Ваш лечащий врач может помочь определить правильное количество углеводов для ваших нужд.

Мы идем медленно или быстро?

Марк Махони | Приглашенный обозреватель

Потребление рафинированных углеводов по сравнению с более сложными углеводами было постоянной проблемой в течение долгого времени.В настоящее время, когда социальное дистанцирование отсутствует и люди остаются дома, многие потребляются так называемой «комфортной едой», которая, как правило, состоит из простых углеводов

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара. Клетчатка и крахмал — это сложные углеводы, а сахар — это простой углевод. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее качество питательных веществ.

Спасибо Healthline и информационному бюллетеню Nutrition Action за большую часть содержания здесь.

Простые углеводы

Простые углеводы — это сахара, и большинство простых углеводов в американской диете добавляются в пищу. Обычные простые углеводы, которые добавляют в продукты, включают сахар-сырец, коричневый сахар, кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, а также глюкозу, фруктозу и сахарозу. Концентрат фруктового сока также попадает в эту группу.

Вот некоторые из простых углеводов, которых следует избегать, в основном, в обычных рафинированных продуктах:

• Сода
• Запеченные лакомства
• Печенье в упаковке
• Концентрат фруктового сока
• Сухие завтраки

Сложные углеводы

Сложные углеводы как правило, более питательны и содержат больше клетчатки, что способствует более медленному перевариванию, что делает их более сытными.

Два типа сложных углеводов — это клетчатка и крахмал. Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярной работе кишечника и помогает контролировать холестерин. Основные источники пищевых волокон: фрукты, овощи, орехи, бобы и цельнозерновые продукты.

Некоторые из продуктов, содержащих крахмал, также содержат клетчатку. Одно из отличий заключается в том, что некоторые продукты, например, картофель, содержат больше крахмала, чем клетчатки. К продуктам с высоким содержанием крахмала относятся: цельнозерновой хлеб, крупы, кукуруза и овес, горох и рис.

Сложные углеводы, которые можно употреблять в пищу, включают цельнозерновые, богатые клетчаткой фрукты, богатые клетчаткой овощи и бобы.

Быстрые и медленные углеводы

Дэвид Кесслер, доктор медицины, бывший комиссар Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, бывший декан Медицинской школы Йельского университета и Медицинской школы Калифорнийского университета в Сан-Франциско написал новую книгу «Быстрые углеводы» , Медленные углеводы: простая правда о еде, весе и болезнях ». Его три принципа относительно действий, которые должны иметь глубокое влияние на наше здоровье, включают:

• Снижение потребления «быстрых» углеводов
• Снижение уровня ЛПНП или липопротеинов низкой плотности в крови
• Выполнение упражнений средней интенсивности.

По словам доктора Кесслера, разница между быстрыми и медленными углеводами заметно различается в их маршрутах и ​​времени, необходимом для завершения процесса пищеварения. Благодаря изменению внутренней структуры пищевых продуктов, быстрые углеводы могут быстро перевариваться.

Одно хорошо контролируемое исследование показало, что люди, предлагавшие больше продуктов с высокой степенью переработки, ели быстрее и потребляли больше продуктов, чем необработанные продукты.

Предварительно переваренные крахмалы делают их отличным средством доставки жира, сахара и соли, поэтому эти быстрые углеводы отрицательно влияют на аппетит и могут даже привести к увеличению скорости приема пищи.

К сожалению, быстрые углеводы быстрее всасываются в верхней части тонкой кишки. Они никогда не спускаются в нижнюю часть кишечника, где могут стимулировать высвобождение GLP-1, гормона, вызывающего чувство сытости.

Наше потребление быстрых углеводов очень велико, около 1000 калорий в день и, возможно, еще 500 калорий жира из масла, большая часть которого смешана с обработанными углеводами.

Исследования показали, что люди, которые потребляли более качественные углеводы (с меньшим количеством крахмала и большим количеством клетчатки), с меньшей вероятностью заболевали диабетом 2 типа и что количество потребляемых углеводов не было связано с диабетом.

Два дополнительных рекомендуемых действия доктора Кесслера, направленных на снижение уровня ЛПНП и выполнение упражнений средней интенсивности, можно резюмировать следующим образом:

• Для повышения (снижения) уровня ЛПНП перейдите на растительную диету и замените насыщенные жиры ненасыщенными жирами
• С точки зрения физических упражнений стремитесь заниматься аэробными упражнениями среднего уровня не менее 30-60 минут в день (например, быстрая ходьба) и укрепляйте свои мышцы с помощью силовых тренировок не менее двух раз в неделю

Сложные углеводы являются важным ключом к долгосрочное здоровье.Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Ресурсы

Хорошее объяснение углеводов можно найти по ссылке Американской диабетической ассоциации (ADA) на сайте www.diabetes.org.

Информация о сложных углеводах доступна в Medline Plus по следующей ссылке:

medlineplus.gov

Mark A. Mahoney, Ph.D. был зарегистрированным диетологом / диетологом более 30 лет и закончил аспирантуру в области питания и общественного здравоохранения в Колумбийском университете.С ним можно связаться по адресу [email protected].

Никогда не пропустите историю: подпишитесь на Tallahassee Democrat.

Почему важно понимать углеводы (и как их считать)

Джесс начинает с того, что рассказывает нам об основах.

Это видео поможет вам определять углеводы в различных продуктах питания и узнать, как подсчет углеводов может помочь вам контролировать уровень глюкозы в крови.

Подсчет углеводов требует некоторых усилий, чтобы научиться этому, но контроль, который идет вместе с ним, может значительно облегчить жизнь.

Углеводы содержатся в крахмалистых продуктах, таких как хлеб и макаронные изделия, в сахарах природного происхождения во фруктах и ​​молочных продуктах, а также в добавленных сахарах (содержащихся в сладостях, шоколаде, сладких напитках). Большинство углеводов после переваривания расщепляются на глюкозу. Это означает, что содержание углеводов в вашем рационе напрямую влияет на уровень глюкозы в крови.

Углеводы можно разделить на быстро, средне и медленно.

• Быстродействующие углеводы: таблетки глюкозы, напитки с глюкозой, безалкогольные напитки с полным содержанием сахара или кабачки, желе (не диетические), сладости.
• Углеводы средней продолжительности действия: хлеб, макаронные изделия, картофель, ямс, хлопья для завтрака, кускус.
• Углеводы замедленного действия: перловая крупа, горох, фасоль, чечевица, сахарная кукуруза, тыква.

Углеводы медленного действия усваиваются очень медленно. Возможно, их не нужно комбинировать с инсулином, если они не употребляются в больших количествах. Поговорка «все уникальны» применима и к углеводам, поэтому следите за уровнем сахара в крови, чтобы увидеть, как разные продукты влияют на вас, и, конечно же, обратитесь за помощью к своей команде.

Многие продукты вообще не содержат углеводов. Например:

• Белки: мясо, рыба, морепродукты, яйца.
• Жиры: сало, топленое масло, маргарин, масла.
• Молочные продукты: сыры, масло сливочное.
• Овощи: спаржа, брокколи, сладкий перец, шпинат, грибы, авокадо.
• Напитки: вода, напитки без сахара, диетические напитки, диетические кабачки, черный чай и кофе.

Продолжить обучение

2. Как углеводы взаимодействуют с вашим телом видео

Понимание того, как различные углеводы взаимодействуют с телом, является ключом к подсчету углеводов.Джесс объясняет два основных способа подсчета углеводов и то, как работать с вашей медицинской бригадой, чтобы подобрать необходимое количество инсулина.

Узнайте, как считать углеводы

Получить поддержку

• Мероприятия 1 типа для взрослых

  Приходите на отъезд Type 1, чтобы поболтать, задать вопросы и уйти с новыми советами и знаниями, которые сделают жизнь с Type 1 немного проще.

• Форум поддержки

  Общайтесь с другими людьми, живущими с диабетом, и делитесь их знаниями и опытом.

• Интернет-сообщества

  Существует множество онлайн-сообществ диабетиков, которые могут быть отличным источником информации и поддержки.

• Местные группы

  Найдите дружелюбную и гостеприимную местную группу поддержки рядом с вами.

Список медленно сжигаемых углеводов | Livestrong.com

Список медленно сжигаемых углеводов

Кредит изображения: AnaMOMarques / iStock / GettyImages

Пища, считающаяся медленно сжигающимися углеводами, медленно переваривается.Выбирайте медленно сжигаемые углеводы, выбирая необработанные продукты с высоким содержанием клетчатки и используя гликемический индекс.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс определяется тем, насколько быстро пища вызывает повышение уровня сахара в крови в кровотоке. Медленно сжигаемые углеводы имеют низкий гликемический индекс, потому что они перевариваются и усваиваются медленнее, чем углеводы с высоким ГИ, объясняет Академия питания и диетологии. Медленно сжигаемые углеводы содержат больше клетчатки, белков и / или жиров и включают в себя множество различных фруктов и овощей, определенные виды зерновых, а также большинство бобовых и молочных продуктов.

Фрукты с медленным сжиганием углеводов

Вишня, сливы, грейпфрут, яблоки, груши, виноград, апельсины, чернослив, курага, киви и персики являются примерами медленно горящих фруктов. У медленно сжигаемых фруктов гликемический индекс 55 или меньше, что верно для всех медленно сжигаемых углеводов. По мнению Академии питания и диетологии, наполнение своего рациона продуктами с низким ГИ может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес, потому что эти продукты, как правило, подавляют чувство голода и помогают контролировать уровень сахара в крови.А если у вас диабет, медленное сжигание или медленное высвобождение углеводов может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина и триглицеридов за счет повышения инсулинорезистентности, согласно данным Diabetes Canada.

Овощи с медленным сжиганием углеводов

Горох, морковь, баклажаны, цветная капуста, брокколи, лук, салат, помидоры, стручковая фасоль и красный перец являются примерами медленно горящих овощей. Эти овощи не только являются хорошим источником энергии, но они также низкокалорийны и богаты клетчаткой, калием, фолиевой кислотой и витаминами А и С.Люди, которые придерживаются диеты, богатой фруктами и овощами, снижают риск сердечных заболеваний. Эти продукты могут также обеспечить защиту от некоторых видов рака, сообщает Министерство сельского хозяйства США.

Выбор здорового зерна

В дополнение к зерновым, таким как рис, медленно горящие зерновые продукты включают хлеб, крупы, крекеры и макаронные изделия. Не все здоровые зерновые, такие как цельнозерновые овсяные хлопья, включены в список медленно усваиваемых углеводов. К медленно сжигаемым углеводам относятся овсяные отруби, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб из пумперникеля, цельнозерновой хлеб, спагетти, коричневый рис, перловый ячмень и пшеничные лепешки.Хотя спагетти и другие виды пасты считаются медленными, приготовление пищи влияет на ЖКТ. Готовьте пасту al dente, чтобы сохранить низкий ГИ.

Устойчивая энергия с бобовыми

Если вы хотите добавить в свой рацион больше медленно сжигаемых углеводов, GI Diet Guide рекомендует бобовые, в том числе зрелые бобы и горох. Фасоль, масляная фасоль, нут, черноглазый горох, темно-синяя фасоль, чечевица и желтый колотый горох — все это будет хорошим выбором. Повышайте уровень энергии, добавляя эти бобы и горох в салат, суп и цельнозерновые гарниры.Бобы являются не только полезными углеводами, но и хорошим источником белка, а также цинка и железа.

Выбирайте здоровые молочные продукты

И молоко, и йогурт считаются медленно сжигаемыми углеводами. Хотя цельное молоко и жирный йогурт могут быть хорошим источником энергии, они также богаты нездоровыми насыщенными жирами. Итак, когда дело доходит до молочных продуктов, вы должны внимательно относиться к своему выбору. Здоровые углеводы с медленным сжиганием или медленным высвобождением из молочных продуктов включают обезжиренное молоко и обезжиренный йогурт без сахара.А для тех, кто не пьет коровье молоко, соевое молоко также является медленно сжигаемым углеводом.

Что такое медленные углеводы? Как они помогают похудеть, здоровье

Избавьтесь от страха перед углеводами. Как диетолог, я вижу все больше людей, заинтересованных в отказе от углеводов в попытке питаться более здоровой пищей и сбросить несколько килограммов. Но разве вы будете здоровее без них? Вы похудеете?

Углеводы — это питательное вещество, которое часто неправильно понимают, и есть много разных видов. Углеводы содержатся практически в каждой группе продуктов: во фруктах, овощах, злаках, молочных продуктах и ​​даже в белковых бобовых и орехах.

Согласно рекомендациям США по питанию, 45–65 процентов калорий мы получаем из углеводов. Но это не значит, что нужно заправляться «пустыми» углеводами. Ограничьте потребление белого хлеба, белой пасты, пирожных, печенья и других очищенных зерен — хорошая идея.

Действительно, эти нездоровые углеводы являются источником ненужных калорий с небольшим количеством питательных веществ.

Ешьте углеводы, богатые клетчаткой

Тем не менее, я не советую отказываться от богатых клетчаткой и полезных углеводов, таких как фрукты, овощи, бобовые, включая чечевицу и нут, и здоровых цельнозерновых продуктов, таких как овсяные хлопья, цельные -пшеничный хлеб, фарро и киноа.Эти углеводы могут даже снизить частоту хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, инсульт, ишемическую болезнь сердца и колоректальный рак, согласно недавнему исследованию, опубликованному в The Lancet.

Связанные

Язык и различные определения углеводов могут вносить путаницу. У людей часто возникают проблемы с пониманием таких терминов, как очищенное и нерафинированное зерно, а также различные типы сахаров.

• Очищенные зерна лишены богатых клетчаткой и питательными веществами отрубей и зародышей во время обработки.
• Неочищенные зерна содержат все полезные компоненты зерна и, следовательно, богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими питательными веществами.
• Некоторые виды сахара — например, фруктоза во фруктовом сахаре — полезны для здоровья. Другие (добавленный сахар, содержащийся в сахарозе, столовый сахар) — нет.

Так что многим людям проще отказаться от углеводов.

Разница между медленными и быстрыми углеводами

Недавно я наткнулся на термины «медленные углеводы» и «быстрые углеводы», которые могут помочь нам понять, какие углеводы следует принимать.Медленные углеводы, которые содержатся во фруктах, овощах и цельнозерновых, богаты клетчаткой, поэтому их переваривание занимает больше времени и вызывает более медленное повышение уровня сахара в крови. Эти богатые клетчаткой медленные углеводы также предотвращают чувство голода через час после еды.

Родственные

Быстрые углеводы, с другой стороны, содержащиеся в рафинированном белом хлебе и выпечке с добавлением сахара, лишены клетчатки и других полезных питательных веществ и, как следует из их названия, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови и оставляют мы чувствуем голод вскоре после того, как поели.Я предлагаю вам принять медленные углеводы, пропуская быстрые.

Когда я пишу в своей книге «Наконец-то сыт, наконец-то похудел», преодолейте страх углеводов и начните вести более здоровый образ жизни. Если углеводы когда-либо были связаны с увеличением веса, то это потому, что мы едим слишком много неправильных видов.

Давайте применим визуальную мудрость к здоровой тарелке:

• Заполните половину тарелки обильными порциями овощей и фруктов.
• Наполните четверть здоровым белком, таким как рыба, курица или бобы.
• Заполните последнюю четверть полезным крахмалом, например сладким картофелем, коричневым рисом или киноа.