Орехи какие самые жирные: Таблица калорийности орехов на 100 грамм, содержание белков, жиров и углеводов

Какие орехи самые полезные — Парламентская газета

Орехи — в первую очередь источники жирных кислот. Препараты с аналогичными веществами врачи часто рекомендуют для профилактики атеросклероза, рассказала RT ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра (ФИЦ) питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук, диетолог Ольга Григорьян.

«Орехи — это источник в первую очередь жира. Полиненасыщенные жирные кислоты в орехах специфические, они полезные в хорошем соотношении. Эйкозапентаеновая кислота, докозагексаеновая кислота — то, что сейчас выделено в виде Омеги-3 и дополнительно как препарат применяется. Врачи рекомендуют его многим с целью профилактики атеросклероза и его осложнений», — отметила специалист.

При этом эксперт напомнила, что орехи, несмотря на пользу, очень калорийны. Поэтому рекомендуется есть не больше четырёх — шести ядрышек орехов каждый день два-три раза в неделю. «Этого количества достаточно», — констатировала Григорьян.

По её словам, в число самых полезных видов орехов входят кешью, лесной орех, грецкий орех, арахис, кедровые орешки и миндаль.

Чем полезны орехи:

• Кешью: активизирует обмен белка, укрепляет иммунитет
• Лесной орех: эффективен для профилактики онкологических заболеваний
• Грецкий орех: снижает уровень холестерина и укрепляет сосуды
• Арахис: природный антиоксидант, оказывает омолаживающий эффект 
• Кедровый орех: поможет при проблемах с кожей
• Миндаль: снижает лишний вес, улучшает пищеварение

Читайте также:

• Чай снижает риск заболеть раком и циррозом печени, заявили учёные • Как очистить сосуды от холестерина: список продуктов

Ранее в Росстате сообщили, что стоимость орехов в России за последний год выросла почти на девять процентов. Так, если в сентябре 2018 года за килограмм орехов пришлось бы заплатить 591 рубль, то в этом же месяце 2019 года средняя цена на него уже составляла 644 рубля.

13 самых полезных орехов и семян, которые стоит есть каждый день, чтобы оставаться здоровым

Орехи и семена всегда пользовались популярностью во многих культурах — в виде полноценных перекусов, либо как ингредиенты блюд. Научные исследования подтверждают, что эти продукты — важная составляющая здорового питания. Регулярное присутствие в рационе хотя бы некоторых из них дает ощутимую пользу организму.

AdMe.ru собрал самые популярные и полезные орехи и семена, которые показывают свою эффективность в борьбе с болезнями и их профилактике.

1. Семена льна

Судя по результатам исследований, льняные семечки — настоящая бомба здоровья, так как их химический состав работает сразу в нескольких направлениях.

Льняные лигнаны — это натуральные гормоны-фитоэстрогены, они эффективны против роста раковых опухолей, в частности, рака молочной железы и простаты.

Содержащаяся в семенах клетчатка, обволакивая стенки желудка, препятствует развитию воспалительных процессов.

Одна столовая ложка размолотых семян содержит почти 2 грамма омега-3 жиров, которые оказывают лечебное действие на работу сердца и сосудов.

2. Семена кунжута

Полезный состав семян снижает артериальное давление, что служит профилактикой инфаркта миокарда, инсульта и почечной недостаточности.

Сезамол, сезаминол – антиоксиданты, которые содержатся в значительном количестве в семенах кунжута и практически нигде в природе больше не встречаются. Эти вещества значительно снижают показатели холестерина.

Высокое содержание жирных масел в составе семечек улучшает состояние кожи, волос и ногтей.

3. Семена тыквы

Содержат огромное количество аргинина. В организме эта аминокислота способствует расширению сосудов, улучшает ток крови по ним, что служит профилактикой гипертонической болезни.

Несмотря на высокую калорийность семян, в них содержится много белка, который легко усваивается организмом и нормализует уровень сахара в крови.

Высокое содержание витаминов А и Е, которые отвечают за упругость и гладкость кожи, объясняет популярность применения семян тыквы и масла в косметических целях.

4. Миндаль

Миндаль нормализует уровень липидов в крови, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с сахарным диабетом.

Миндаль в качестве перекуса либо перед основными приемами пищи снижает уровень жира в общей массе тела. Поскольку продукт — альтернатива животного белка, он дает длительное чувство насыщения, следовательно, переедание во время приемов пищи исключается.

5. Грецкий орех

Популярные по всему миру грецкие орехи имеют внушительный список полезных для здоровья свойств. Они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца.

Эффективны для уменьшения симптомов, связанных с возрастными и неврологическими расстройствами.

Содержащиеся в составе орехов токоферолы защищают мужчин от рака предстательной железы.

6. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника содержат богатые серой белки, которые полезны для развития мышечных тканей и обновления костной.

Кроме того, они ценны своими антиоксидантными, противомикробными и противовоспалительными свойствами.

Успешно применяются для лечения и профилактики бронхиальных, гортанных и легочных инфекций.

7. Фисташки

По сравнению с другими орехами фисташки содержат меньше жира и калорий, но при этом имеют самые высокие уровни ненасыщенных жирных кислот, калия и каратиноидов — веществ, известных своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

При употреблении в качестве перекуса фисташки могут помочь контролировать вес благодаря эффекту насыщения.

8. Кешью

Орехи кешью содержат много железа, которое необходимо для профилактики анемии. Диабетикам они полезны для нормализации уровня глюкозы в крови.

Работникам умственного труда богатый тиамином и фосфором продукт поможет избежать быстрой утомляемости.

Бактерицидные и противовоспалительные свойства кешью позволяют защитить организм от гриппа и сезонных простуд, а также повысить иммунитет.

9. Фундук

Богатый витаминами группы B, он укрепляет мышцы и кости, налаживает работу нервной системы.

Органические кислоты в составе — стеариновая, пальмитиновая и олеиновая — блокируют рост количества холестерина в крови, препятствуя возникновению и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

10. Арахис

Один из самых популярных орехов в нашем списке. Полифенол в его составе защищает клетки организма от воздействия вредных свободных радикалов, помогая сохранить молодость.

Линолевая кислота понижает уровень холестерина крови и служит для профилактики склероза.

Продукт эффективен в диетическом питании. Он надолго утоляет голод и может заменить один полноценный прием пищи.

11. Бразильский орех

Благодаря высокому содержанию клетчатки и ее очистительному воздействию на кишечник употребление этого ореха улучшает пищеварение.

Селен в составе продукта способствует выработке клеток, отвечающих за иммунную защиту организма.

Ненасыщенные жирные кислоты в бразильских орехах значительно снижают уровень сахара в крови, тем самым защищая организм от атеросклероза и диабета.

12. Орех пекан

Высокая калорийность ореха делает его настоящей кладовой энергии. Витамин E в его составе помогает защитить организм от негативного влияния окружающей среды и солнечного излучения.

Витамины группы B, содержащиеся в нем в большом количестве, улучшают состояние ногтей, кожи и волос.

Химический состав ореха позволяет регулировать уровень тестостерона в крови и благотворно влияет на половую систему.

13. Семена чиа

Крошечные на вид семена чиа хранят в себе огромную пользу для человеческого организма.

Содержащиеся в них жирные кислоты омега-6 и омега-3, необходимые для правильного функционирования сердца и сосудов, понижают уровень холестерина, не дают образовываться тромбам в сосудах.

Семена полезны для женского здоровья, особенно в период климакса. Витамины группы B в составе семян защищают организм от кожных заболеваний.

Получается, что при употреблении любых продуктов из этого списка польза для организма будет безусловной. Остается лишь выбрать те, что подойдут вам по вкусовым свойствам.

Не забывайте также, что в большинстве своем орехи и семена обладают высокой калорийностью и важно соблюдать нормы их употребления — не более 30 г в сутки.

Какие из перечисленных орехов и семечек вы едите регулярно? Какую пользу для организма отметили? Расскажите в комментариях!

Самые полезные орехи топ-10 | Натур Продукт

Представляем топ-10 самых полезных орехов: чем именно они полезны, какие витамины содержат, в каком виде лучше всего употреблять.

Фундук

Самый древний из орехов. Наши предки защищались им от молний и нечистой силы. Содержит много витамина А. Главное достоинство — неповторимое сочетание белка (13%) и витамина Е, что благотворно действует на все мышечные ткани.

Имеет репутацию «умного», так как положительно влияет на работу головного мозга. Обладает легким послабляющим свойством. Лучше всего усваивается сырым. Из этого ореха (в нем 61% жира) получается очень вкусное масло.

Результаты исследований также показали, что фундук помогает снизить уровень вредного холестерина.

Кешью

Лакомством этот орех становится после обжаривания (сырой — абсолютно безвкусен). Богат железом (18 орешков — практически суточная норма), цинком, фосфором, кальцием.

А вот жира в нем — всего 45%, это меньше, чем в миндале, грецком орехе и арахисе.

Укрепляет иммунитет, помогает работе сердца и даже избавляет от зубной боли.

Это и закуска, и ингредиент для салатов, первых и вторых блюд, а также соусов и кондитерских изделий. Очень популярен в азиатской и индийской кухнях.

Фисташка

Его называют орешком хорошего настроения. Вкус зависит от цвета: самый зеленый — самый спелый. Собирают фисташки только ночью, потому что под солнцем листья этого растения выделяют дурманящие эфирные масла.

Обжаренный и поданный в лимонном соке, орех считается лучшей закуской к шампанскому и десертным винам.

Полезен при больших нагрузках, болезнях печени, тошноте и желтухе. Входящие в его состав цинк и аргинин естественным образом положительно влияют на иммунитет и доставку кислорода к тканям.

Регулярное потребление фисташек оказывает благотворное влияние на артериальное давление и может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Миндаль

Считается элитным орехом, особенно любим в испанской кухне. Замечено, что чем больше солнца, тем крупнее орешки.

Миндаль очень удобно добавлять в выпечку: он и не очень жирный, и не очень сухой.

Полезен для мозга и зрения, помогает при астме и язвах кишечника, весьма богат кальцием, фосфором и железом.

Витамин Е помогает сосудам оставаться эластичными: 30 грамм орехов два раза в неделю — и риск инфаркта снижается наполовину.

Грецкий орех

На Кавказе грецкий орех считается священным деревом (кстати, с одного дерева можно собрать до 500 кг урожая).

Очень полезен пожилым людям и кормящим матерям, помогает при малокровии (много солей, меди и цинка), проблемах с кишечником и печенью, снижает уровень холестерина.

Исследование подтвердило, что грецкие орехи оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Содержит витамины А, В, С, Е. Ежедневная норма — 3-5 штук. Можно просто есть ядра или добавлять в салаты.

Из грецкого ореха получают очень вкусное, ароматное и полезное масло, в состав которого входят полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Кедровый орех

Минеральных веществ в нем в 2 раза больше, чем в других орехах, а витаминов — в десятки раз.

Например, кедровые орехи являются отличным источником витаминов группы B, таких как тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, витамин B-6.

Плюс важные аминокислоты, которых в этом орехе содержится больше, чем в молоке и мясе. Кстати, он равен последнему и по питательности.

Ежедневная норма — 20-40 грамм. Добавляют в салаты и при запекании баклажанов.

Это самый нежный и деликатный орех, в котором полностью отсутствует клетчатка. Очень полезен детям — способствует росту.

Масло из кедровых орехов по своему качеству не уступает оливковому.

Бразильский орех

Один из главных претендентов на звание самого вкусного ореха. Считается профилактическим продуктом от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Снижает уровень холестерина и нормализует сахар в крови. Его уникальный состав помогает детям расти, а нервным людям переживать стрессы.

Один орех придает организму заряд бодрости и сил, два — восполняют дневную норму селена, нехватка которого приводит к преждевременному старению.

Едят его как закуску, посыпая сахаром и солью. Мелко нарезанный, он хорош в салатах, хлебе, пирогах и выпечке.

Кокос

Самый крупный орех на Земле (диаметр 15-30 см, вес 2-4 кг) родом, предположительно, из Новой Гвинеи. Кокосовый орех богат витаминами и минеральными веществами.

Кокосовое масло содержит натуральные насыщенные жиры, которые повышают уровень “хорошего” холестерина в вашем организме и помогают превратить “плохой” холестерин в менее вредную форму.

Кокосовое масло широко используется в косметике, стружка — в кондитерских изделиях. А вкусное и питательное кокосовое молоко можно получить, поместив натертую мякоть кокоса в горячую воду и затем процедив ее.

Арахис

Арахис содержит полезные для здоровья мононенасыщенные жирные кислоты, растительные белки, магний, калий, клетчатку, аргинин и многие биологически активные компоненты, каждый из которых может способствовать снижению кровяного давления.

Снижает уровень холестерина, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает память, внимание и слух.

Источник фолиевой кислоты, которая способствует обновлению клеток.

Дает ощущение сытости из-за высокого содержания пищевых волокон. Дневная норма — 30 грамм. Можно добавлять при приготовлении мясных или овощных блюд.

Каштан

Этот орех содержит много углеводов и витаминов, очень мало белка и жира. Каштан может снижать уровень сахара в крови и замедлять свертываемость крови.

Содержит антиоксиданты, которые могут помочь защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Настоящие посевные каштаны имеют длинные листья и колючие плоды. Орехи можно есть сырыми прямо с дерева после того, как они созреют и растрескаются. Но чаще их жарят на углях, пекут в песке и духовке, а подсохшие варят или перемалывают в муку.

Самые популярные ОРЕХИ

Орехи являются одним из самых ценных пищевых продуктов благодаря высокому содержанию в них таких полезных составляющих, как ненасыщенные жирные кислоты, аминокислоты, витамины, белки, микроэлементы. Люди, стремящиеся вести здоровый образ жизни, обязательно включают орехи в свой ежедневный рацион. Особенно популярны орехи у вегетарианцев, так как по своему составу вполне могут заменить мясные изделия. В мире произрастает и культивируется много видов орехов, но некоторые из них наиболее известны и любимы большим количеством людей.

Миндаль. Растет миндаль в Калифорнии, Испании, Иране, Марокко, Португалии, Афганистане, Тунисе, Кипре, Ливии. Миндаль заслуженно считается одним из самых ценных орехов по содержанию большого количества микроэлементов, значения содержания которых одни из самых высоких среди всех видов орехов. Именно миндаль содержит самый широкий спектр микроэлементов и витаминов. В миндале относительно много пищевых волокон, что способствует его способности выводить из организма шлаки. Миндаль бывает сладкий и горький, горький миндаль отдельно в пищу не употребляется из-за содержания в нем токсичного вещества амигдалина. Но его добавляют в небольших количествах в пасту из сладкого миндаля для придания ей более тонкого вкуса. Миндаль употребляют в сыром и обжаренном виде, но чаще его бланшируют в горячей воде, после чего отделяют оболочку и подсушивают. Бланшированный миндаль, нарезанный в виде соломки, пластинок используют для украшения кондитерских изделий и в других блюдах. Вегетарианцы очень любят использовать в питании миндальную пасту. Обжаренный с сахаром и перемолотый миндаль представляет собой популярное кондитерское изделие пралине.

Фундук. Один из самых распространенных видов орехов. Растет в Испании, Италии, Франции, Турции, США. Фундук требует сухих условий хранения, иначе легко плесневеет и приобретает кисловатый вкус. Известны лечебные свойства фундука, как способного нормализовать обмен веществ и благотворно воздействовать на центральную нервную систему. Раньше фундук, смешанный с медом, обязательно брали с собой в длительные путешествия.

Кешью. Родина кешью Бразилия, но растет этот орех в Индии, Африке, Индонезии, Юго-Восточной Азии. Это вечнозеленое дерево высотой около 10 метров. В сыром виде кешью не употребляют, так как его кожура содержит вещество, вызывающее ожоги. После нагревания оно разрушается. Особенность кешью заключается в высоком содержании углеводов (25%), что нехарактерно для орехов.

Арахис. Хоть арахис и называют орехом, относится он к семейству бобовых. После цветения стебли арахиса опускаются на землю и постепенно погружаются в неё, в результате чего арахис бывает носителем многих микроорганизмов. Если арахис после сбора сразу не высушить, то в нем может образоваться очень опасное вещество афлатоксин. Из арахиса в больших количествах получают масло, использующееся в различных целях. В арахисе много (до 30%) белка и оптимальное соотношение ненасыщенных жирных кислот. Растет арахис в США, ЮАР, Индии, Аргентине, Бразилии.

Грецкий орех. Родина грецкого ореха совсем не Греция, а Иран. Растет он также и во Франции, Италии, США, Китае, Африке, Австралии, Румынии. Грецкий орех содержит много жира (62%), это самый калорийный в сыром виде орех. Кроме этого, в грецком орехе много калия, фосфора, биотина, витамина Е. Для крупных сетей магазинов или ресторанов есть возможность купить грецкий орех оптом.

Бразильский орех. Произрастает он в лесах вблизи русла реки Амазонки и отличается своим необычным видом: в футляре-оболочке диаметром около 15 сантиметров содержится более 20 орехов, плотно расположенных подобно долькам в апельсине. Бразильский орех содержит много жира, мало углеводов, много фосфора, калия, кальция, серы, витамина Е. Это один самых дорогих орехов, что объясняется сложностью его сбора и транспортировки от мест произрастания.

Кокос. Встречается кокос в Шри-Ланка, на Филиппинах. Содержит много калия. Применяется очень широко в кондитерской промышленности в виде ароматной белоснежной стружки.

Сладкий каштан. Этот орех содержит много углеводов и мало жира. Он практически не хранится в натуральном виде, быстро портится. Но в засахареном виде весьма популярен как кондитерское изделие.

Макадамия. Иногда макадамию называют австралийским орехом, так как родина её Австралия. Также макадамия растет на Гавайях. Отличительная особенность – высокое содержание жира и магния. Макадамию очень трудно расколоть из-за повышенной твердости оболочки.

Пекан. Растет В США, где очень популярен у вегетарианцев. Содержит до 70% жира, много калия и фосфора.

Фисташки. Родина фисташек Туркмения, откуда они распространились на Ближний и Средний Восток. В подсоленном и обжаренном виде фисташки являются любимым многими блюдом и закуской. Благодаря своему приятному зеленому цвету, фисташки широко используются для украшения тортов и пирожных. Фисташки содержат много белка (20%), фосфора, а калия в них самое большое количество среди всех видов орехов.

На главную    Просмотрено: 7,580 раз

Орехи избавляют от депрессии?.. | Таганрогская правда

С древних времен орехи спасали людей от голода, болезней. Прекрасно сохраняясь в обычных условиях, орехи сохраняют и все свои свойства. В разных частях света люди употребляли в пищу самые разные орехи.

Орехи объединяют большую группу плодов, в быту к ним относят плоды, которые состоят из твердой кожуры и ядра.

Орехи очень разнообразны по вкусу, но сходны по своему составу: они содержат жирные кислоты класса омега 3, витамины А, группы В, С, Е, магний, фосфор, селен, медь, кальций и другие микроэлементы. Орехи снижают уровень холестерина в крови, риск развития атеросклероза, не повышают сахар в крови и, несмотря на высокую калорийность, могут быть рекомендованы людям, страдающим сахарным диабетом. Витамин Е, наряду с другими оксидантами, оказывает полезное действие на нервную систему, улучшает настроение, снижает депрессию. Употребление орехов может полностью восполнить потребность организма в белках.

Легенда гласит, что древние лекари рекомендовали лечить и укреплять с помощью орехов те органы, на которые они похожи: грецкий орех — питание для мозга, фундук — для сердца, кедровые орехи улучшают работу щитовидной железы, и так далее.  В действительности наш мозг на 70% состоит из жиров, а жирные кислоты в орехах легко усваиваются, поэтому орехи совершенно необходимы в питании, и не только грецкие.

Фундук улучшает работу сердечно-сосудистой системы, защищает от атеросклероза, нормализует давление; исследователи считают, что регулярное потребление фундука поможет избавиться от камней в почках.

Богатые витаминами группы В кедровые орехи участвуют в процессе кроветворения, улучшают свертываемость крови, являются антидепрессантом.  

Миндаль также является сильным антидепрессантом, улучшает сон, память, способствует концентрации внимания. Полезен в любом возрасте, особенно для людей, испытывающих большие нервные нагрузки.

Прекрасными вкусовыми качествами обладает кешью, является сильным афродизиаком, улучшает состояние кожи, волос, эпидермиса.

Фисташки обладают общеукрепляющим и возбуждающим действием. Большое содержание витамина В6 способствует снижению холестерина в крови, продлевает молодость, нормализует работу печени, укрепляет иммунитет.

Каштаны можно есть, не опасаясь поправиться, в 100 г каштанов содержится всего 170 ккал, а вот витамином С они богаты. Каштаны — это наши здоровые волосы, кости, зубы, десны.

Арахис, или земляной орех, относится к бобовым, но по своим свойствам очень близок к орехам. В состав входят 12 незаменимых аминокислот и 8 заменимых, практически все витамины. Фолиевая кислота нормализует работу печени, никотиновая кислота восстанавливает оболочки нервных клеток, снижает риск возрастных изменений, в том числе болезнь Альцгеймера, витамин Е снижает риск онкологических заболеваний, марганец улучшает память и внимание. Арахис, особенно жареный, очень калорийный продукт, 100 г содержат более 600 ккал. В день можно употреблять не более 10-15 бобов арахиса.

Орехи широко используют в кулинарии, они сочетаются с мясом, рыбой, овощами. Благодаря высокому содержанию жиров и белков орехи могут заменить мясо. С давних времен на Руси в пост употребляли орехи – сушеные, жареные. В современной кухне орехи хорошо добавлять в салаты, особенно содержащие много зелени. Они придадут блюдам неповторимый вкус, обогатят витаминами и минеральными веществами.

При этом следует помнить: орехи могут быть сильными аллергенами, особенно в детском питании; следует учитывать индивидуальную непереносимость. Из-за высокой калорийности потеря самоконтроля, чрезмерное потребление орехов могут привести к набору лишних килограммов. Еще Гиппократ говорил: «Все есть яд и все есть лекарство. Важна мера». Это в полной мере относится и к орехам. Употреблять их следует в первой половине дня и помнить, что 100 г орехов содержат до 700 килокалорий, и до 70% жиров.

А в пост нас порадует простой салат: огурцы и помидоры нарезать небольшими кусочками, лук полукольцами, пряную зелень (по вкусу укроп, петрушку, базилик, кинзу) мелко порубить, грецкие орехи с чесноком, солью и перцем измельчить в блендере, добавить винный уксус, все перемешать. Вкусно!

В качестве перекуса можно съесть небольшое количество орехов с сухофруктами, добавить их в кашу, салат (вместо сыра). Старайтесь не употреблять орехи с солью, сахаром, насладитесь их натуральным вкусом, у каждого ореха он неповторим. 

Несколько рецептов для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Грецкие или любые другие орехи залить медом (можно добавить измельченный имбирь), выдержать в прохладном месте 2 недели. Очень хорошее средство, употреблять каждый день, но не более 1 столовой ложки.

Изюм, курагу, грецкие орехи измельчить, добавить мед и сок лимона. Употреблять можно ежедневно.

Ядра грецких орехов измельчить в блендере, добавить сок лимона и алое, мед, хранить в холодильнике. Употреблять перед едой. Средство обладает общеукрепляющим свойством и поможет не заболеть в период простудных заболеваний.

Орехи можно соединять с сухофруктами и медом в любых соотношениях. Смело экспериментируйте, Вы создадите свой рецепт, который обязательно понравиться Вашим друзьям. 

Татьяна ПЕРЕТЯТКО, зам. директора «ТТТПиТ».

Какие орехи самые полезные. Кому, сколько и когда можно есть орехи?

Орехи — уникальные дары природы, в которых содержится очень много полезных веществ для человеческого организма. Бояться орехов не стоит ни в коем случае, даже не смотря на их высокую калорийность и содержание большого количества жира! В данной статье я вам расскажу, какие орехи самые полезные, какие можно есть при похудении, а главное – в каком количестве и в сочетании с какими продуктами.

Для меня лично рейтинг самых полезных орехов выглядит так:

А далее идут все остальные: кедровые, лесные, бразильские и арахис.

Сразу скажу, что этот рейтинг является лично моим субъективным мнением, и это не значит, что для каждого он должен быть таким же. Как я уже сказала ранее, орехи – это очень полезный продукт, созданный нашей природой, и каждый из сортов обладает своими уникальными свойствами, так что выбирайте для себя любимые орешки и кушайте на здоровье.

Но перед этим все же давайте разберемся, в чем же польза орехов для нашего организма, сколько калорий они содержат и сколько можно есть орехов при похудении.

Польза и калорийность орехов

Грецкий орех

Грецкий орех содержит в себе целую палитру полезных веществ.

Ученые благодаря богатому составу грецкого ореха, называет его «деревом жизни».

Это самые полезные орехи для организма. Их рекомендуют употреблять при нарушении функций щитовидной железы, болезнях нервной системы и сердца. Нередко орехи применяются даже при осложнениях с желудком, печенью и почками. А еще, не смотря на высокую калорийность этих орехов (654 калории на 110 г), они совсем не содержат насыщенных жиров, что подходит для снижения веса. А альфа-линоленовая кислота, которая относится к классу Омега-3 жирных кислот, делает этот сорт ореха наиболее полезным для употребления. О пользе Омега-3 ЖК я писала в статье «Польза Омега-3 жирных кислот. Учимся правильно выбирать Омега-3 в капсулах«, можете ознакомится с ней, так как там я очень подробно рассказываю, какую пользу несет этот класс кислот для нашего организма. Омега-3 содержатся в основном в жире морских рыб, а также в таких растительных продуктах, как семена льна, льняном масле, семенах чиа, а также в грецких орехах. Именно по этой причине, я считаю, этот орех самым полезным и нужным для всех, кто хочет всегда быть здоровыми, стройными и обладать хорошей памятью.

Миндаль

Миндаль принято называть элитным орехом. Он не является косточковым плодом. К главной особенности относится содержание кальция в большом количестве – 264 мг на 100г!  По этой причине этот орех считается самым лучшим для поддержания костной ткани человека в хорошем состоянии долгие годы.

Миндаль рекомендуют употреблять в пищу при заболеваниях кровеносной системы и сердца, так как в нем находится в больших количествах фосфор, магний и калий. А еще миндаль помогает в борьбе с бессонницей, так как он действует на нервную систему, как успокоительное.

Эти орехи улучшают здоровье при гастрите, гипертонии, язве, малокровии, заболеваниях глаз, а также мочекаменной болезни. Но важно знать, что миндаль считается одним из самых тяжелых орехов для организма, поэтому я не советую употреблять его каждый день.

Фундук

Фундук — еще один из самых полезных видов орехов. В первую очередь его советуют тем, кто имеет сердечно-сосудистые заболевания, варикоз, тромбофлебит, малокровие и артериальную гипертензию. В нем содержится паклитаксел (антираковое вещество), которое способно подавлять рост раковых клеток, поэтому фундук является известным в мире природным средством в профилактике онкологических заболеваний.

Пищевая ценность ломбардского ореха составляет 628 калорий на 100 грамм. Он богат витамином C и A, калием, магнием и фосфором.

Кешью

Зачастую кешью включается в диетическое меню. Это отличный источник фолиевой кислоты и самые полезные орехи для женщин. В составе продукта находятся противовоспалительные и обезболивающие компоненты, в том числе с их помощью можно облегчить зубную боль и менструальную.

В 100 граммах кешью — 553 калории.

Кедровые орехи

Кедровые орехи эффективно помогают в очищении почек, печени, желчного пузыря. Для кормящих мам специалисты советуют съедать по 2 столовые ложки в день кедровых орешков, так как это способствует лучшей лактации и получению более питательного грудного молока. В народной медицине скорлупа и ядра используются для лечения гинекологических заболеваний.

В кедровых орехах содержится очень много витамина В4 или по-другому холина, который отвечает за усваивание жирорастворимых витаминов (А, D, E и K), нормализацию жирового обмена, стимуляцию процесса липолиза (расщепление жиров) и кратковременную память. А еще этот витамин очень важен для мужского здоровья, так как он повышает активность сперматозоидов (на заметку всем мужчинам и их женам).

В 100 граммах этих орехов содержится 673 калории.

Арахис

Арахис — это хорошее профилактическое средство при гастрите, раке и заболеваниях сердца. Он помогает работе нервной системы, помогает быстрее заснуть и успокоиться при перевозбуждении. Бобы содержат в больших количествах очень полезные вещества для организма – антиоксиданты –, которые благоприятно влияют на сохранение вашей молодости и красоты.

Из арахиса получается очень вкусная арахисовая паста, которую лично я обожаю. Делается она очень просто. Рецепт домашней арахисовой пасты смотрите ниже, а здесь вы можете прочитать о полезных свойствах арахисовой пасты.

На 100 грамм арахиса приходится 576 калорий. Он богат кальцием, железом и магнием.

В каком виде есть орехи

Вопрос «какие орехи самые полезные» относится не только к выбору продукта, но и в способе его употребления.

Я рекомендую все без исключения есть орехи только в сыром или подсушенном виде.  Жарить орехи ни к чему, они не принесут пользу организму, а только навредят вашей фигуре. При термической обработке, нагревании с помощью высоких температур теряется ценность любых орехов, а полезные полиненасыщенные жиры, такие как линоленовая (Омега-3), линолевая (Омега-6), олеиновая кислота (Омега-9) и другие полиненасыщенные жирные кислоты образуют цепочки очень токсичных и вредных веществ.

Если вам уж больно хочется сохранить вкусовые ощущения, то можно просто слегка подсушить орехи на сковородке, и делать это стоит только с теми орехами, в которых содержание Омега 3 жирных кислот наименьшее. Так можно делать с арахисом, кедровыми орешками, фундуком и кешью.

Помните, что орехи достаточно калорийные и содержат в себе среднем 55-60% жиров. Главная их фишка, как и всех жирных продуктов, о которой мало, кто знает, это постепенное чувство насыщения. Да, орехи, очень сытные, но прежде, чем вы почувствуете, что уже наелись, должно пройти какое-то время. И это далеко не 2, 3, 5 и даже не 10 минут. Для того, чтобы жирные кислоты начали усваиваться, требуется гораздо больше времени, из-за чего очень часто люди едят, едят, едят, а насыщение все не приходит и не приходит, но как только оно наступит, то оказывается, что 200 граммовой пачки орехов как и не было. Знакомая ситуация?

Мой самый любимый орех в детстве был арахис, как сейчас помню, если нужно было куда-то ехать долго на поезде или в автобусе, то покупала большую упаковку арахиса, и съедала ее за один раз!!! И только через полчаса, съев 2-х дневную норму своих жиров, я чувствовала нереальную тяжесть и даже тошноту. Еще бы. Слава богу, сейчас мои аппетиты не такие, и съесть даже 100 г орехов за раз для меня будет очень сложно, но все равно, чтобы предотвратить возможное переедание, я всегда расфасовываю по пакетикам свою норму орехов на день и беру с собой в дорогу. Лучше перестраховаться лишний раз, чем страдать потом и от тяжести в желудке, и от угрызений совести.

Главное — это знать меру, и это касается всего, не только орехов. Даже самые лучшие и полезные орехи могут стать врагами вашей фигуре, если употреблять их свыше вашей дневной нормы. Какая же это норма?

Время приема орехов до 17:00. Это связано с тем, что они являются довольно тяжелой пищей для организма, и ему необходимо как минимум 2-3 часа на их переработку и полное усвоение.

Получается, что орехи — одни из самых полезных продуктов для похудения, но это при условии, если знать, КАК, КОГДА и В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ их нужно употреблять.

С чем лучше сочетать орехи

Наиболее удачное сочетание орехов — с фруктами и овощами. Растительные жиры легче усваиваются организмом, если они сопровождаются клетчаткой, поскольку она проходит по нашему ЖКТ в практически неизменном виде, и основные силы для переваривания будут сконцентрированы на орехах.

Как правильно выбирать орехи

В первую очередь нужно обратить внимание на срок годности продукта и условия его хранения. Свежие орехи всегда имеют насыщенный, яркий запах. Если орехи долгое время находились в открытом пространстве, то они будут иметь горьковатый привкус.

Продукт не должен быть мокрым, обязательное условие для кожуры — ее сохранность. Грецкий орехи нужно выбирать созревшими (для пробы можно расколоть), поскольку именно в этот момент в них концентрируется максимальное количество полезных веществ. Рекомендуется выбирать толщину скорлупы не более 1.5 мм без дырочек, трещин и сколов.

Если вы покупаете уже очищенные орехи, то смотрите, чтобы на них не было никакой плесени и паутины. Цвет орехов должен быть натуральный. Если орех побелел или, наоборот, почернел, то это знак того, что орех лежал слишком долго, и он, скорее всего, уже не пригоден к употреблению.

***

Итак, давайте подведем итог. При ответе на вопрос, какие орехи самые полезные для организма, стоит акцентировать свое внимание на способе их употребления, их качестве, сроке годности, полезности для вашего организма, зная свои личные особенности здоровья, но самое главное – от употребления орехов вы не должны чувствовать тяжесть в желудке. И помните, что орехи и похудение могут быть союзниками в борьбе с лишними килограммами при правильном их сочетании.

 Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

10 самых полезных орехов для здоровья

Согласно данным исследования, опубликованного в Американском журнале клинического питания, увеличение потребления орехов связано с меньшей частотой воспалительных биомаркеров – для этого следует употреблять пять порций в неделю. Таим образом, орехи защищают от развития болезней, ассоциированных с воспалением, — диабета, рака, сердечно-сосудистых патологий, деменции.

Какие орехи являются наиболее полезными для здоровья?

Макадамия. Этот орех отличается идеальным соотношением ненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3. Их комплекс делает макадамию суперполезной пищей для мозга.

Арахис. Он выделяется среди орехов своим очень высоким содержанием белка, поэтому представляет собой особую ценность для вегетарианцев и тех, кто худеет. Исследование, проводившееся в Китае, показало, что арахис обладает специфическим противовоспалительным и антиоксидантным действием, которое может снижать возрастной когнитивный упадок и старческое разрушение психики.

Фисташки. Содержат наибольшее количество железа и фосфора, а также могут похвастать высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот. Фисташки снижают риск образования холестериновых бляшек и защищают от атеросклероза сердечно-сосудистую систему.

Фундук. Его преимущество заключается в обилии витаминов В и Е: благодаря им, фундук сохраняет кровеносные сосуды молодыми и эластичными, укрепляет мозг, обеспечивает здоровое состояние и упругость кожи.

Кешью. Ядра кешью имеют в своем составе большое количество L-триптофана – аминокислоты, важной для психического здоровья. L-триптофан преобразуется в несколько важных молекул, включая серотонин (гормон хорошего настроения), мелатонин (гормон — регулятор суточных циклов, обеспечивающий хороший сон и засыпание).

Грецкие орехи. Высокий уровень антиоксидантов в этих орехах делает их великолепными борцами со старением, а также раковыми опухолями. Исследования показывают, что употребление грецких орехов защищает женщин от развития рака груди, мужчин – от рака простаты. Кроме того, грецкие орехи очень эффективны в профилактике возрастной дегенерации головного мозга.

Миндаль. Содержит много фолиевой кислоты, витаминов группы В а также витамина Е — одного из самых главных антиоксидантов. Польза миндаля ощутима при мочекаменной болезни: он помогает выводу песка из почек. Также орех нормализует работу печени и селезенки, выводит желчь из организма, очищает кровь, обладает противосудорожными свойствами, понижает подверженность стрессам и бессоннице.

Пекан. Орехи пекан богаты полезными  пищевыми волокнами, снижающими уровень вредного холестерина в крови и улучшающими здоровье сердца и сосудов. В этих орехах содержится олеиновая кислота, которая в сочетании с фенольными антиоксидантами предотвращает нежелательное окисление липидов крови, тем самым защищая от болезни коронарных артерий, инсультов, ишемической болезни.

Кедровые орехи. Их выделяет чрезвычайно высокая доля полиненасыщенных жирных кислот, благодаря которым улучшается состояние сердца. За счет высокого содержания витаминов B-группы и триптофана кедровые орехи помогают устранять последствия усталости, стресса, нервного перенапряжения и проявляют другие антидепрессивные эффекты.

Жирность орехов

Орехи богаты жирами, и это основная причина, по которой их не ценят. В настоящее время многие люди придерживаются низкокалорийной диеты или действительно обеспокоены своим весом. Употребление орехов в разумных количествах не увеличит ваш вес. (читайте дальше).

60% калорий в орехах поступают из жиров. Макадамия и пекан являются самыми богатыми: более 70 г жиров на 100 г. Кешью и фисташки наименее калорийны.

Богатство жирами не означает, что орехи вредны для нашего здоровья. Напротив, их жиры в основном ненасыщенные и полезны для профилактики ишемической болезни сердца и снижения уровня холестерина ЛПНП.
Однако бразильские орехи, макадамия, кешью и кедровые орехи также содержат большое количество насыщенных жиров.

Бразильские орехи, кедровые орехи и грецкие орехи также содержат полиненасыщенные жирные кислоты с двумя незаменимыми жирными кислотами: линолевой и альфа-линоленовой кислотами.Грецкие орехи особенно богаты альфа-линоленовой кислотой — 9 мг на 100 г.

Содержание жирных кислот в 100 г орехов

Ссылка: База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США

Какие самые низкие калорийности?

Гайки.Их очень много. И еще многое нужно знать об их пищевой ценности.

Орехи полезны, но могут содержать много жира. Пищевая ценность для вашего здоровья сильно различается между типами, и это может зависеть от того, являются ли орехи сырыми или жареными, обычными или солеными и т. Д.

Итак, как узнать, следует ли вам есть орехи — и какие орехи — в чтобы похудеть или придерживаться здоровой диеты со всеми необходимыми питательными веществами?

Вот ваша шпаргалка — таблица калорий в орехах .Распечатайте несколько экземпляров, повесьте одну на стену, отдайте любимому человеку, храните копию в кошельке — никогда не знаешь, когда она пригодится. Орехи перечислены в порядке убывания калорийности.

03

76

902

26

Кедровые орехи

Вы можете найти все эти данные в Национальной базе данных по стандартным питательным веществам, являющейся отличным источником информации о питании.По возможности следует ссылаться на сырые орехи — важность этого обсуждается ниже. Учитывая широкий диапазон пищевой ценности орехов, категоризация просто «орех» является крайне неадекватной. Например, некоторые орехи с низким содержанием жира и очень крахмалистые, как каштаны, тогда как другие с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов, как орехи макадамия. Однако большинство из них можно включить в здоровую диету.

Орехи с самой низкой и самой высокой калорийностью — Существует так много способов говорить о пищевой ценности орехов, поэтому я решил решить эту проблему с помощью веса, т.е.э., на 100 грамм. В среднем это около 3,5 унций или примерно две трети чашки — горсть. Имейте в виду, что для некоторых орехов это скорее небольшой прием пищи, чем большой перекус. Количество калорий в 100 граммах орехов колеблется от 213 для каштанов до 718 для орехов макадамия — разница в основном обусловлена ​​содержанием жира. Белок и жир в орехах — это то, что может помочь вам придерживаться диеты и чувствовать сытость, если вы употребляете их небольшими порциями в качестве закуски.

Орехи с наибольшим количеством клетчатки — Миндаль содержит наибольшее количество клетчатки (12% мас. Или 12 г / 100 г), а кешью и кедровые орехи наименьшее (3-4%).В каштанах больше всего сахара, а в бразильских орехах меньше всего. Наконец, арахис, миндаль и фисташки содержат больше всего белка (21-26%), а каштаны меньше всего (2%).

Орехи различаются по типу жира — Качество протеина не сильно различается в разных орехах, а вот качество жира — ^{1 2} . В абсолютном выражении (г / 100 г) бразильские орехи и орехи макадамия содержат больше всего насыщенных жиров, а каштаны — меньше всего. Наличие в орехах насыщенных жиров не является нездоровым признаком ³ ; на самом деле, это, вероятно, хорошо, потому что полиненасыщенные жиры очень чувствительны к повреждению при переработке, а орехи часто пастеризуют или жарят, что может вызвать указанное повреждение.

Техническое примечание: Например, одно исследование показало, что стандартные процедуры обжарки значительно увеличивают содержание трансжиров, количество перекисных жиров и конечных продуктов гликирования в различных орехах ⁴ . Конечные продукты улучшенного гликирования, также известные как AGE, обнаруживаются в высоких концентрациях у диабетиков и связаны с возрастными заболеваниями, болезнью Альцгеймера, сердечно-сосудистыми заболеваниями и инсультом. ^{5 6 7} Кроме того, избыток полиненасыщенных жиров увеличивает восприимчивость печени к травмам.

Если вы не можете найти сырые орехи или не уверены, выберите для продуктов с низким содержанием полиненасыщенных жиров, , таких как лещина и макадамия, и избегайте орехов с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, таких как бразильские и грецкие орехи. Орехи макадамия — самые безопасные по качеству жира. Кроме того, избегайте продуктов с наибольшим количеством сахара и углеводов, таких как каштаны и кешью, поскольку они могут привести к увеличению производства AGE при обжарке.

Содержание незаменимых жирных кислот в орехах (например, омега-3 и омега-6 жирные кислоты) не должно быть приоритетом в процессе отбора.Если бы теоретическое оптимальное соотношение жиров омега-6 и омега-3 действительно существовало, все орехи были бы выше него из-за высокого содержания в них жирных кислот омега-61. Кроме того, в случае орехов большая часть полиненасыщенных жиров чувствительна к нагреванию и подвергается воздействию тепла во время обжарки, и в целом избыток полиненасыщенных жиров увеличивает восприимчивость печени к повреждению в результате различных повреждений. ^{8 9 10} Другими словами, если вы пьете пиво или бокал вина, миска с арахисом — не лучший выбор для перекуса. ^{11 12}

Орехи с низким содержанием углеводов — Если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кетогенной диеты, то в орехах макадамия и пекан содержится больше, чем допустимое соотношение жиров к углеводам и белку (оба> 5) , однако последние содержат много полиненасыщенных жиров, поэтому убедитесь, что они сырые.

Какие орехи вам больше всего нравятся?

Орехи полны жира и калорий, и вам, вероятно, стоит съесть их больше

Орехи полны жира — это то, что делает арахисовое масло таким приятным на вкус.Черт возьми, именно поэтому вы даже можете превратить твердый орех в пасту, похожую на масло. Весь этот жир означает, что они содержат много калорий, но диетологи во всем мире рекомендуют вам есть их в день . Что дает?

В течение многих лет исследователи обнаружили, что столь порочная пища намного полезнее, чем вы думаете. Год за годом исследования обнаруживают корреляцию между любителями орехов и хорошим общим состоянием здоровья, в том числе это исследование, опубликованное на этой неделе в журнале Circulation Research , связывающее потребление орехов со здоровьем сердца у людей с диабетом.Вот почему эти жирные куски так полезны.

Прежде всего, давайте разберемся, что такое орехи. Вы, наверное, уже знаете, что «арахис на самом деле бобовых, бит», но знали ли вы, что миндаль, пекан и грецкие орехи тоже не настоящие орехи? Настоящий орех — это нечто с твердой скорлупой, которое содержит как плод, так и семя растения (семена — это способ размножения растения, а плод — это то, что поддерживает семя). Обычно стручок ореха содержит только одно семя. Косточковые ягоды больше похожи на косточковые плоды: это мясистые кусочки с зародышем внутри.Миндаль, орехи пекан и грецкие орехи — это костянки, это просто косточки, от которых мы едим косточки, а не фрукты. Персики и сливы тоже являются костянками, мы просто предпочитаем их плоды семенам.

Бобовые — совсем другое дело. Их стручки также содержат как фрукты, так и семена, но стручки бобовых содержат несколько плодов и раскрываются, когда готовы к сбору урожая. Горох — это также бобовые, поэтому подумайте о стручках гороха, и именно это делает все бобовые такими бобовыми.

Конечно, мы не имеем в виду ничего из этого, когда говорим «орехи».«Мы имеем в виду все, от миндаля до фундука и арахиса. И хотя это не столь педантично удовлетворительно, на самом деле это неплохой общий термин, когда дело доходит до подсчета питательной ценности и профиля продуктов. Орехи, как кулинарная категория, включают в себя множество твердых семечек, которые мы жарим и часто солим, как правило, с очень высоким содержанием ненасыщенных жиров и богаты витаминами и питательными веществами.

Четыре крупнейших когортных исследования в США обнаружили убедительные доказательства того, что люди, которые едят орехи, более здоровы, особенно когда дело касается их сердца.Анализ этих результатов, проведенный в 2009 году, показал, что «эпидемиологические исследования в высшей степени последовательно демонстрируют кардиозащитный эффект, связанный с повышенным потреблением орехов». В ходе этих исследований ученые обнаружили, что чем больше орехов вы едите, тем здоровее вы становитесь. Отчасти это, конечно, связано с ассоциациями. Люди, которые съедают горсть грецких орехов каждый день, как правило, едят что-то близкое к средиземноморской диете (и действительно, исследования показывают, что чем ближе люди, едящие орехи, подходят к этой диете, тем они здоровее).(У них также есть деньги на покупку орехов — покупали ли вы в последнее время орехи пекан? Таким образом, у них больше шансов найти деньги и на другие здоровые и дорогие продукты.) Но даже после учета других факторов потребление большего количества орехов, похоже, имеет защитный эффект.

Тем не менее, в течение многих лет, как отметили несколько экспертов в British Journal of Nutrition , орехи в значительной степени игнорировались или даже предостерегались от них. Они связывают это с высоким содержанием жира и калорийностью орехов. Если вы считаете калории, орехи дороги.Даже небольшая горстка обычно содержит от 150 до 200 калорий. По иронии судьбы, именно их калорийный жир, кажется, является частью того, почему они такие здоровые.

Возможно, вы слышали о так называемых «хороших жирах». Это поли- и мононенасыщенные жиры, которые резко контрастируют с насыщенными жирами (и транс-жирами, худшими из них, которые в настоящее время в основном запрещены в производстве продуктов питания). Животные жиры, такие как мясо и молочные продукты, содержат в основном насыщенные жиры. Эти твердые жиры при комнатной температуре имеют тенденцию сдвигать ваш баланс холестерина в сторону вредного холестерина ЛПНП, который блокирует ваши артерии.Ненасыщенные жиры — это те жиры, которые подталкивают ваш холестерин к полезным ЛПВП и понижают уровень триглицеридов, и именно поэтому жирные продукты, такие как авокадо и лосось, и, да, орехи, на самом деле полезны. На самом деле, с точки зрения диетологов полиненасыщенные жиры считаются незаменимыми, это означает, что ваше тело не может производить их самостоятельно, поэтому вы должны получать их из своего рациона. (Если вы когда-нибудь слышали об омега-3 жирных кислотах, вы на самом деле слышали о типе полиненасыщенных жиров, другой — омега-6.)

Орехи полны ненасыщенных жиров различных видов. Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, орехи макадамия, возможно, одни из самых калорийных из них, содержат колоссальные 22 грамма жира на каждые 12 орехов. Но 17 из этих граммов являются мононенасыщенными, а только 3 — насыщенными, плюс они содержат 55 миллиграммов омега-3. В грецких орехах содержится более 2,5 граммов омега-3, поскольку 13 из 18 граммов жира являются полиненасыщенными. Хорошо это или плохо, но жиры содержат в два раза больше калорий на грамм, чем белки или углеводы — девять калорий на грамм по сравнению с их жалкими четырьмя — вот почему они такие калорийные.

Помимо всех полезных жиров, орехи также содержат много других питательных веществ. Многие из них богаты белком, содержат клетчатку и, к тому же, содержат некоторое количество витамина Е.

Использование орехов вместо некоторых белков и жиров в вашем рационе действительно может помочь вам стать более здоровым. Хотя их количество калорий может вас напугать, многие исследования показывают, что утверждения, что они увеличивают набор веса, необоснованны — люди не набирают вес от большего количества орехов. Но вы можете свести на нет пользу для здоровья, если просто добавите немного арахисового масла в свой список закусок.Как отмечает Mayo Clinic, «просто есть орехи и не сокращать потребление насыщенных жиров, содержащихся во многих молочных и мясных продуктах, — это не принесет пользы вашему сердцу». Попробуйте просто съесть тост (цельнозерновой, конечно!) С миндальным маслом вместо того, чтобы намазывать его настоящим маслом. Съешьте горсть грецких орехов вместо жирного йогурта. Поскольку орехи богаты белком и жиром, они заставят вас чувствовать себя сытым дольше, чем закуски с высоким содержанием углеводов, поэтому они также помогут вам утолить голод между приемами пищи. Сходить с ума. (К сожалению, пришлось!).

Прибавит ли вас орехи в весе? RD объясняет, почему не

Не ломайте орехи. Несмотря на то, что у них плохая репутация из-за того, что они калорийны, эти источники питания могут быть лучшими друзьями человека, сидящего на диете, если вы не переусердствуете. Орехи часто относят к категории «плохих» продуктов, особенно для тех, кто беспокоится о наборе веса. Учитывая, что орехи богаты жирами и калорийны, это имеет смысл. В конце концов, если вы добавляете орехи в свой рацион, когда пытаетесь похудеть, разве это не контрпродуктивно?

Простой ответ — нет, орехи действительно помогают похудеть или поддерживать нормальный вес, — говорит Ричард Д.Мэттес, магистр здравоохранения, доктор философии, доктор медицинских наук, заслуженный профессор диетологии Университета Пердью в Вест-Лафайет, штат Индиана. «Реальность такова, что, несмотря на то, что орехи богаты жирами и калорийны, они обладают рядом свойств, которые смягчают это», — объясняет он. Поэтому, хотя употребление орехов не поможет вам похудеть, они добавляют в ваш рацион белок, клетчатку, питательные вещества и насыщающие полезные жиры, что полезно, если вы пытаетесь ограничить потребление в течение дня.

Почему орехи не увеличивают вес

Орехи, в состав которых входят молотые орехи, такие как арахис, и орехи, такие как миндаль, фисташки, грецкие орехи, орехи пекан, кешью и другие, действительно содержат калории.Всего одна унция грецких орехов содержит 190 калорий, а такое же количество кешью, фисташек и миндаля — 160 калорий. Содержание жира также высокое: 19 граммов в грецких орехах, 14 граммов в миндале и 13 граммов в фисташках и кешью. Но они также являются отличным источником белка. В арахисе содержится 9./5 граммов белка на 1/4 стакана (типичная порция). В миндале 7 граммов на 1/4 стакана, в фисташках — 6 граммов белка на 1/4 стакана, в кешью — 5 граммов на 1,4 стакана, а в кедровых орехах — 4.5 граммов белка на 1/4 стакана.

Но цифры не всегда отражают всю картину, как здесь. Это потому, что какой бы орех вы ни выбрали, каждый из них обладает уникальными свойствами, которые помогают нейтрализовать эти эффекты. Во-первых, вы не поглощаете всю энергию (иначе говоря, калории) из орехов. «Есть часть энергии, которая недоступна биологически», — говорит Мэттес, поэтому ваше тело поглощает только около 80 процентов калорий из орехов. Неиспользованные калории выводятся через стул.

Взгляните на данные Службы сельскохозяйственных исследований, в которых исследователи изучали, сколько калорий в грецких орехах, миндале и фисташках использует организм по сравнению с тем, сколько на самом деле содержится в этих орехах. В целом, организм потреблял меньше калорий, чем было на самом деле в орехах. Для фисташек потребление калорий составило 22,6 калорий на грамм против 23,7 калорий на грамм, общепринятого количества калорий в фисташках. Итак, в этой унции фисташек ваше тело будет использовать только 153 фунта.8 из 161,9 калорий. В одной унции грецких орехов 146 из 185 калорий были доступны для организма, тогда как в миндале разница составила 129 калорий против примерно 170 калорий.

Кроме того, поскольку орехи очень насыщают, они уменьшают количество потребляемой вами пищи в этот день. «Когда люди едят орехи, они, как правило, компенсируют это меньшим количеством еды в другое время дня и компенсируют значительную часть энергии», — говорит Мэттес. Его исследования показывают, что орехи могут даже сделать диету с ограниченным потреблением энергии более приемлемой, что может улучшить соблюдение этой диеты.

Что еще вам следует любить в орехах? «Хотя это менее известно, орехи могут повышать расход энергии в состоянии покоя, что также способствует компенсации калорий», — говорит Мэттес.

Все это означает, что орехи могут быть лучшими друзьями человека, сидящего на диете, и существует множество исследований, показывающих, что орехи могут помочь предотвратить набор веса. Например, согласно исследованию BMJ Nutrition, Prevention & Health , увеличение потребления орехов на порцию в день было значительно связано с меньшим набором веса и снижением риска ожирения в течение четырехлетнего периода, тем более, когда участники исследования заменили порцию орехов на менее полезные продукты, такие как картофель фри, десерт, красное или обработанное мясо или картофельные чипсы.

Обратите внимание, что это не относится к ореховому маслу. «Когда вы употребляете ореховое масло, клеточная стенка ореха разрушается, что высвобождает энергию, содержащуюся в этих клетках», — говорит Мэттес. Другими словами, ваше тело поглотит все калории, содержащиеся в ореховом масле.

Польза орехов для здоровья

Контроль веса — не единственная причина, по которой орехи заслуживают места в вашем растительном рационе. «Орехи содержат полезные жиры и являются отличным источником пищевых волокон, питающих микробиом кишечника», — говорит Уильям В.Ли, доктор медицины, всемирно известный врач, ученый и автор бестселлера New York Times Eat to Beat Disease . Это может снизить уровень холестерина в крови и даже активировать процессы сжигания жира в организме.

Орехи не только содержат мононенасыщенные жиры, клетчатку и белок, но и богаты микроэлементами, говорит Александра Касперо, магистр медицины, доктор медицинских наук, диетолог из Сент-Луиса, ведущая delishknowledge.com и соавтор книги The Plant-Based Baby + Ребенок, начинающий ходить. Вспомните витамин Е, магний, фосфор, медь, марганец и селен.

Было доказано, что орехи помогают снизить риск сердечных заболеваний. «В трех крупных проспективных когортных исследованиях более высокое потребление орехов было обратно пропорционально связано с общим риском сердечно-сосудистых заболеваний и риском ишемической болезни сердца», — говорит Касперо. «И это не только болезнь сердца, поскольку между употреблением орехов и смертностью от рака и респираторных заболеваний также наблюдалась значительная обратная связь».

Ключ к употреблению орехов — умеренность. Они могут быть полезны для вас, но эти калории и жир могут накапливаться.По словам Мэттеса, обычно сладкое пятно — около полторы или унции в день.

Просто убедитесь, что вы выбрали простые гайки. Многие из них обжарены, покрыты сахаром или содержат консерванты. «Все это может снизить полезные свойства древесных орехов», — говорит Ли.

Итог: «Орехи следует включать в рацион в умеренных количествах, не заботясь о наборе веса», — говорит Касперо.

Орехи и их жиры — Nuts for Life

18 июля 2019 г.

Жиры можно разделить на насыщенные (плохие жиры), полиненасыщенные и мононенасыщенные (хорошие, полезные жиры), а орехи содержат комбинацию всех трех.Однако орехи содержат в основном здоровые или хорошие жиры — полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, с гораздо меньшим содержанием плохих насыщенных жиров. Жировой профиль каждого ореха различается, поэтому включение в рацион различных орехов — разумный выбор, обеспечивающий хороший баланс полезных жиров.

Профиль жира у каждого ореха разный. Например, миндаль, кешью, фундук, макадамия, пекан и фисташки содержат больше мононенасыщенных жиров, тогда как бразильские орехи, кедровые орехи и грецкие орехи содержат больше полиненасыщенных жиров.

Все орехи (кроме каштанов) богаты жирами, но в основном они содержат полезные ненасыщенные жиры — моно- и полиненасыщенные.

Профиль жирности орехов варьируется от одного ореха к другому.

Не весь жир в орехах всасывается, около 5–15% выводится из организма.

Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров полезны для здоровья сердца и метаболического синдрома.

Грецкие орехи — один из немногих продуктов растительного происхождения, который содержит незаменимые жирные кислоты омега-3, АЛК.

Каштаны — единственные орехи с низким содержанием как общего, так и насыщенного жира.

В следующей таблице показано содержание жира в отдельных сортах орехов на 100 г.

* арахис — это не древесные орехи, а на самом деле бобовые.Тем не менее, они включены, так как по составу питательных веществ аналогичны древесным орехам

DU = данные недоступны

Омега-3 жиры

Омега-3 жиры — это тип полиненасыщенных жиров, которые можно разделить на короткоцепочечные (растительные) и длинноцепочечные (в основном в морепродуктах). Альфа-линоленовая кислота (ALA) является незаменимым короткоцепочечным омега-3 жиром, что означает, что он не может вырабатываться в организме и, следовательно, должен быть получен с пищей; эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) представляют собой длинноцепочечные жиры омега-3.

Незаменимые жиры играют важную роль в поддержании клеточных мембран, регулируют многие процессы в организме, включая воспаление и свертывание крови, а также улучшают всасывание жирорастворимых витаминов A, D, E и K из пищи. Незаменимые жирные кислоты также необходимы для развития мозга и глаз, что особенно важно во время беременности, кормления грудью и у новорожденных [1].

Грецкие орехи — один из немногих растительных продуктов, содержащих жир омега-3 АЛК, меньшее количество которого содержится в пеканах, фундуках и макадамии.ALA превращается в организме в DHA и EPA, хотя это преобразование неэффективно. Функция ALA немного отличается от функции DHA и EPA, но она по-прежнему выполняет важные функции для здоровья сердца [2].

Транс-жиры — тип ненасыщенных жиров — также естественным образом содержатся в следовых количествах в орехах, но в количествах менее 0,3 г / 100 г.

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не способствуют увеличению веса. На самом деле, исследования показывают обратное: у людей, употребляющих орехи, меньше шансов набрать лишний вес [3].

Список литературы

1. Манн, Дж. И А. Трасуэлл, Основы питания человека, 3-е издание. 2007 год, Оксфорд.
2. де Лоргерил, М. и П. Сален, Альфа-линоленовая кислота и ишемическая болезнь сердца. Нутр Метаб Кардиоваск Дис., 2004. 14 (3): с. 162-9.
3. Ли, Х. и др., Потребление орехов и риск метаболического синдрома и избыточного веса / ожирения: метаанализ проспективных когортных исследований и рандомизированных исследований. Нутр Метаб (Лондон), 2018.15: стр. 46. ​​

5 лучших орехов, которые можно добавить в свой рацион | Healthy & Tasty

Вы любите орехи, но не знаете, какие из них лучше всего есть и почему? Или, может быть, вы фанат орехов, но беспокоитесь о том, сколько калорий они несут?

Хотя орехи действительно дают много калорий, но не стоит их бояться. Все орехи примерно равны по количеству калорий на грамм, и каждый из них содержит смесь полезных для сердца омега-3 жирных кислот, белка и пищевых волокон, точный состав которых варьируется от ореха к ореху, но мы можем с уверенностью сказать. что при разумном (умеренном) потреблении орехи могут стать здоровой частью любой диеты.

Избегайте обжаренных в масле и / или сильно соленых орехов. Для максимальной питательной ценности ешьте их сырыми, жареными (в духовке) или поджаренными на плите.

Итак, какие орехи вам следует добавлять в свой рацион? Давайте сойдем с ума от орехов и углубимся в нашу пятерку лучших.

АРАХИС

Во-первых, скромный арахис. Знаете ли вы, что эта суперзвезда повсюду сэндвичей из ланч-боксов на самом деле даже не орех? Правильно, арахис, который растет под землей, на самом деле является членом семейства бобовых, наряду с чечевицей, фасолью и горохом.

Как и их бобовые собратья, арахис содержит около 7 граммов белка на порцию в одну унцию. Хорошая новость для вегетарианцев заключается в том, что в сочетании с зерном, таким как пшеница, арахис образует полноценный белок. Это делает бутерброд с арахисовым маслом в значительной степени идеальной едой!

В отличие от других бобовых, арахис богат полезными для сердца мононенасыщенными жирными кислотами, во многом такими же, как и в оливковом масле. Они также богаты магнием, который влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.Но, пожалуй, самое удивительное, что арахис является источником реверсатрола, соединения красного вина, связанного со здоровьем сердца.

Но арахис не только полезен для сердца — он также является супер-орехом, стимулирующим мозг, благодаря высокому содержанию фолиевой кислоты, которая необходима для развития мозга и помогает защитить будущего ребенка от врожденных дефектов. Все эти полезные жиры также полезны для мозга, наряду с заметным содержанием витамина Е в арахисе. Кто-нибудь передайте арахисовое масло!

МИНДАЛЬ

Еще один суперзвездный орешек, который на самом деле вовсе не орешек! Миндаль родственен косточковым вишням, персикам и абрикосам, и, как и те плоды, на миндальном дереве выращиваются косточковые семена… и эти семена мы знаем и любим как миндаль!

Как и арахис, миндаль является отличным источником белка, так как на порцию в одну унцию содержится 6 граммов.И то, что содержание белка — не единственная хорошая новость для вегетарианцев, миндаль также является очень хорошим источником кальция. Фактически, это орех с самым высоким содержанием кальция — около 75 мг на унцию — это примерно 25% кальция в стакане коровьего молока. Но миндаль также обеспечивает изрядную дозу пищевых волокон (при употреблении в пищу с кожицей) — 4 грамма на порцию, что больше, чем в любом другом древесном орехе.

Считается, что миндаль играет важную роль в здоровье сердца, как часть здорового питания.Они богаты мононенасыщенными жирами, которые снижают риск сердечных заболеваний и могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого). Кроме того, миндаль является хорошим источником антиоксиданта витамина Е. Нужен предлог, чтобы съесть миндаль без кожицы? Флавоноиды, содержащиеся в кожуре миндаля, работают в гармонии с витамином Е, обеспечивая быстрый двукратный антиоксидантный удар.

Миндаль также может быть полезен при профилактике диабета, поскольку уникальное сочетание белка и пищевых волокон помогает регулировать уровень сахара в крови и замедляет поступление сахаров в кровоток.

ГРЕЦКИ

Наконец-то орех, который на самом деле орех! Грецкие орехи заняли место в моем списке суперпродуктов, и не зря: они являются самым богатым растительным источником альфа-линоленовой кислоты (ALA) жирных кислот омега-3. ALA известна своими противовоспалительными свойствами и важна для здоровья сердца.

Что касается протеина, то грецкие орехи немного более постные, их количество составляет 4 грамма на порцию в одну унцию. Соотношение белка и пищевых волокон хорошее: 2 грамма пищевых волокон на порцию.Эта комбинация белка / клетчатки помогает регулировать и стабилизировать уровень сахара в крови, и по этой причине потребление грецких орехов было связано со снижением риска диабета 2 типа.

Доказано, что, как и в случае с миндалем, употребление грецких орехов с неповрежденной кожурой более полезно, чем без нее, поскольку кожица содержит большое количество антиоксидантных фенольных соединений, таких как дубильные вещества, флавоноиды и фенольные кислоты. Кожура может придавать немного горьковатый привкус, поэтому рецепты часто рекомендуют ее удалять, но если вы научитесь любить вкус, вам от этого станет лучше.

Было доказано, что грецкие орехи обладают богатым набором антиоксидантов не только противовоспалительными свойствами, но и снижают риск окислительного стресса. Эта комбинация свойств была связана со снижением риска рака груди и простаты. Грецкие орехи также были указаны в качестве пищи, которая помогает снизить как общий холестерин, так и холестерин ЛПНП. Грецкие орехи на победу!

ФИСТАКИ

Если вы ищете более постные орехи, фисташки — это то, что вам нужно — они содержат меньше всего калорий и самое низкое содержание жира среди орехов.Тем не менее, это маленькое зеленое чудо обладает серьезным питательным эффектом, богатым полезными для сердца мононенасыщенными жирами, белком и многими необходимыми витаминами и минералами.

Фисташки содержат около 6 граммов белка на одну унцию и всего лишь 3 грамма пищевых волокон. Эти маленькие зеленые орехи также богаты витамином B, включая витамин B6, фолиевую кислоту, биотин и рибофлавин.

Помимо полезных для сердца жиров, фисташки также богаты калием и магнием. Каждая клетка нашего тела зависит от магния для своего функционирования, включая кости, нервную систему, гормоны и сердечно-сосудистую систему.На самом деле самая высокая концентрация магния содержится в наших сердцах и мозгах, поэтому это так важно. Калий жизненно важен для поддержания нормального кровяного давления и здоровья почек.

Все это довольно удивительно, но мне больше всего нравится фисташки, потому что они отлично подходят для порционных закусок. Если вы покупаете их в скорлупе, их можно есть дольше, а выброшенные скорлупы дают нам визуальную обратную связь, позволяющую узнать, сколько мы съели, что может помочь в более осознанном перекусе.Идеально!

БРАЗИЛЬСКИЕ ОРЕХИ

Бразильские орехи имеют право быть самыми крупными орехами, а это значит, что их не так много в одной порции — всего 5 или 6 орехов составляют порцию в одну унцию. И они не только большие по размеру — бразильские орехи являются самыми высокими как по общему содержанию жира, так и по насыщенным жирам на порцию среди всех орехов. Это делает бразильские орехи менее полезными для сердца, чем другие орехи, но они по-прежнему входят в наш список чудесных орехов, потому что: селен.

Селен — это важный минерал, который играет важную роль в воспроизводстве, метаболизме гормонов щитовидной железы, синтезе ДНК и защите от окислительного повреждения и инфекций.Получите это — вы можете удовлетворить рекомендуемую суточную норму селена, съедая всего один бразильский орех в день!

Однако эти супер-орехи следует употреблять в умеренных количествах. Не только из-за более высокого (по сравнению с другими орехами) содержания насыщенных жиров, но и потому, что полная порция бразильских орехов (одна унция) содержит в восемь раз больше селена, чем вам нужно в день. Недавние исследования показали, что хроническое высокое потребление селена, в том числе из-за употребления слишком большого количества бразильских орехов, может привести к токсичности селена, которая связана с тяжелыми желудочно-кишечными и неврологическими симптомами.

Пара бразильских орехов в день в составе смеси полезных и вкусных орехов более чем достаточно для удовлетворения ваших потребностей в селене!

Смешанные орехи, фото через Shutterstock

Выберите закуски: лучшие и худшие орехи для вашего здоровья

Орехи вкусные и питательные! Но какие из них вам подходят, а какие подтолкнут вас к строгой диете? Узнайте, какие орехи являются лучшими и худшими для вашего здоровья!

Они полны полезных жиров, питающих ваше сердце.Они богаты белком, минералами и витаминами. Они также борются с хроническим воспалением. Но какие из них самые полезные, а какие не позволят вам надеть любимые джинсы? Мы сопоставляем и сравниваем лучшие и худшие орехи, которые вы можете съесть.

Прежде всего, помните, что все лучшие и худшие орехи полны жиров и калорий, поэтому, как и в любом другом здоровом продукте на планете, хорошего может быть слишком много.

Важная информация, которую следует запомнить, заключается в том, что употребление горсти орехов полезно для здоровья и может стать вкусной закуской до следующего серьезного приема пищи. Но если вы переусердствуете и не остановитесь, пока не получите достаточно, они испортят вашу диету. Особенно, если вы смешиваете их с какой-нибудь сладкой или соленой начинкой.

В них меньше всего калорий, и они лучше всего подходят для вашего рациона. Они содержат омега-3 жирные кислоты, белок и клетчатку.Одна унция этих орехов содержит около 160 калорий, 5-6 граммов белка и 13-14 граммов жира. Как и любые другие орехи, их лучше всего употреблять в сыром или сухом виде, без соли.

Купленные в магазине жареные орехи иногда нагревают с добавлением гидрогенизированных жиров или вредных для здоровья омега-6 жиров, либо они подвергались воздействию таких высоких температур, что в них больше нет питательных веществ.

Орехи макадамия — одни из самых жирных орехов

В них содержится около 200 калорий на унцию, 20-21 грамм жира и всего 2-3 грамма белка.Имейте в виду, что они жирнее других орехов. Итак, если вы рассчитываете калории для своего рациона, удалите их из своего плана питания или добавьте немного в салаты. Это не значит, что они вредны для вашего здоровья!

Орехи макадамии богаты витамином А, железом, тиамином, рибофлавином и ниацином. Они также содержат меньшее количество селена, кальция, фосфора, калия и магния.

Орехи пекан богаты антиоксидантами, которые сохраняют молодость и свежесть, а всего одна унция их обеспечивает 10 процентов клетчатки, необходимой вам ежедневно.Они входят в топ-15 продуктов, богатых антиоксидантами.

Грецкие орехи полезны для сердца

Это лучшие орехи для сердечно-сосудистой системы. Они содержат альфа-линолевую кислоту или АЛК, руку помощи против аритмий. Они так же хороши, как оливковое масло, когда дело доходит до уменьшения воспаления и окисления в артериях после того, как вы перекусите жирной пищей.

Какая дневная рекомендуемая доза? Восемь грецких орехов в день.Они содержат более 19 витаминов и минералов, включая витамин А, витамин Е, фолиевую кислоту, кальций, магний, фосфор, калий, несколько витаминов группы В и цинк. Одна унция орехов пекан обеспечивает 10 процентов рекомендуемой дневной нормы клетчатки.

Арахис — хотя технически это бобовые — по-прежнему называют орехами. В них высокая концентрация фолиевой кислоты — минерала, который помогает развитию вашего мозга и защищает его от когнитивных нарушений.Потребление арахиса полезно для беременных женщин, потому что фолиевая кислота защищает будущего ребенка от врожденных нарушений.

Арахис также содержит полезные жиры и витамин Е. Одна унция арахиса содержит около 170 калорий, 7 граммов белка и 14 граммов жира.

Бразильские орехи содержат много селена — минерала, который может защитить мужчин от рака простаты и других заболеваний. И одного ореха в день достаточно для оптимальной дозы селена.Не переусердствуйте, потому что большее количество может быть фактором риска диабета 2 типа. Одна унция бразильских орехов содержит около 190 калорий, 19 граммов жира и 4 грамма белка.

Пекан очень дружелюбен к мужчинам. В них содержится высокая концентрация бета-ситостерина, природного растительного стероида, снимающего болезненные симптомы увеличенной простаты. Одна унция орехов пекан содержит около 200 калорий, 21 грамм жира и 3 грамма белка.

Они очень богаты кальцием, больше, чем любые другие орехи, а это значит, что они являются отличным инструментом в вашем арсенале диет.Они также довольно низкокалорийны, но богаты клетчаткой и витамином Е, антиоксидантом, который помогает бороться с воспалением и, возможно, даже с раком легких!

Арахисовая паста — отличный способ получить пользу от орехов

Мы рекомендуем вам приготовить смесь для трейлов, собирая и выбирая ваши любимые орехи. Добавьте больше низкокалорийных орехов и немного более жирных орехов, чтобы получить другую консистенцию и вкус. Смешайте миндаль, грецкие орехи, фисташки и пекан.

Для достижения наилучшего эффекта вы должны сочетать их со здоровыми углеводами, сложными углеводами, такими как фрукты или фруктовый сок. Комбо поможет замедлить пищеварение и расщепление сахара в организме.

Попробуйте добавить в салат хрустящие орехи — их можно немного поджарить дома — или сочетайте с греческим йогуртом или овсянкой. А еще лучше нанести ореховое масло на несколько кусочков фруктов!