Омега 3 в спорте – Омега-3 (рыбий жир) в спорте: для чего полезны, как принимать, «спортивные омега-3» VS препараты из аптеки

    Содержание

    Омега-3 (рыбий жир) в спорте: для чего полезны, как принимать, «спортивные омега-3» VS препараты из аптеки

    У омега-3 жирных кислот (рыбьего жира) впечатляющий список преимуществ для здоровья человека (и мужчин, и женщин, и даже детей).

    Они помогают бороться с депрессией и раздражением, улучшают память и препятствуют развитию слабоумия, полезны для здоровья сердца, почек, мозга и глаз. И это далеко не всё.

    Как вид спортивного питания омега-3 активно продвигаются в спорте, бодибилдинге и фитнесе как добавки полезные для ускорения восстановления, увеличения мышечной силы и работоспособности, укрепляющие сердечно-сосудистую систему, суставы, увеличивающие умственную концентрацию и даже для похудения. И для этого есть основания.

    Научные исследования подтверждают преимущества жирных кислот омега-3 для спортсменов. Конечно же, ученые делают это чуть менее эмоционально, чем производители спортивного питания, но в целом омега-3 действительно достойны внимания.

    В данной статье мы поговорим о том, чем могут быть полезны омега-3 в спорте и бодибилдинге, как их правильно принимать и что отличает спортивные омега-3 от тех, которые продаются в аптеке.

    Рекомендуем: Для чего полезны Омега-3 жирные кислоты? Научные факты.

    Польза омега-3 (рыбьего жира) при занятиях спортом, фитнесом и бодибилдингом

    Прежде чем начнём, ещё раз напомним основополагающий принцип: перечисленные ниже полезные свойства омега-3 жирных кислот для тех, кто занимается бодибилдингом, фитнесом и другими видами спорта, касаются омега-3 как компонента пищи, питательных веществ, а не отдельного вида спортивного питания с надписью «Омега-3» на упаковке («спортивные омега-3»).

    Эту разницу важно ощущать и всегда о ней помнить. Она выражается в двух общих практических принципах:

    • многие виды спортивного питания продаются на основании того, что они полезны; но не всё то, что «спортивное» и «полезное», нужно вам, т.к. этого «полезного» может быть достаточно в вашем рационе.
    • если вы занимаетесь спортом, вовсе необязательно приобретать все нужные и полезные товары у производителей спортивного питания: иногда достаточно добавить порцию творога или приготовить рыбу.

    Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

    1 Омега-3 могут ускорять восстановление мышц после тренировки

    Высокие дозы рыбьего жира (омега-3) 2224 мг EPA и 2208 мг DHA при приеме в течение 6 недель в комбинации с силовыми тренировками оказывают противовоспалительное действие, снижая количество воспалительных цитокинов — молекул, являющихся признаком протекания воспалительных процессов в организме 1.

    В процессе силовых тренировок происходят микроповреждения мышечных волокон, реакцией организма на которые является воспаление — результат работы иммунных клеток по устранению очага поражения.

    Во время тренировки происходят многочисленные повреждения мышечных клеток (микротравмы). В процессе их заживления мышцы становятся сильнее и больше.

    Одним из известных полезных свойств омега-3 является противовоспалительное действие, благодаря которому процесс восстановления ускоряется.

    Это главное свойство омега-3 жирных кислот, которым объясняется большинство их полезных свойств, так как очень многие заболевания, в борьбе с которыми омега-3 имеют доказанную эффективность, сопровождаются воспалительными процессами.

    Жирные кислоты омега-3 помогают восстановлению после тренировки в фитнесе и бодибилдиге, т.к. имеют противовоспалительное действие, ускоряя заживление микротравм мышц

    Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? можно ли на ночь?

    2 Польза омега-3 (рыбьего жира) для набора мышечной массы

    Набор мышечной массы является результатом суммы двух противоположных по своей сути процессов в организме: мышечного анаболизма (синтеза мышечных клеток) и катаболизма (разрушение мышечных клеток).

    Мышечная масса растёт тогда, когда анаболизм преобладает над катаболизмом.

    Соответственно, омега-3 будут полезны в бодибилдинге для наращивания мышечной массы тогда, когда они либо ускоряют создание мышечных клеток либо препятствуют их разрушению.

    Анаболическое действие омега-3 (рыбьего жира)

    Одним из популярных аргументов в пользу приема омега-3 в бодибилдинге является их польза для набора мышечной массы, так как они ускоряют синтез мышечного протеина. Научные исследования на этот счет противоречивы.

    Основанием для этого утверждения является один из часто цитируемых экспериментов, в котором подопытные принимали омега-3, а им напрямую в кровь вводили аминокислоты и инсулин для увеличения их концентрации 2.

    В результате было отмечено ускорение синтеза мышечного протеина, а ученые сделали вывод о потенциальной пользе омега-3 для набора мышечной массы в бодибилдинге.

    Заключение исследователей достаточно логично: аминокислоты — это строительные блоки для протеинов в организме, включая мышечные; инсулин — один из анаболических гормонов, который помогает транспортировать питательные вещества внутрь мышечных клеток. Не логично только одно: способ их введения в организм.

    В реальных условиях протеин принимается в виде белковых продуктов или коктейлей спортивного питания, а инсулин является откликом на употребление углеводов (или продуктов с высоким гликемическим или инсулинемическим индексом). Таков механизм действия гейнеров или комбинации белка с углеводами.

    Эксперименты в приближенных к реальным условиям не подтверждают пользу омега-3 (рыбьего жира) для наращивания мышечной массы в бодибилдинге.

    В одном из них принимали участие 20 здоровых парней в возрасте 24 года. Часть из них принимала рыбий жир в дозе 5 г в день либо кокосовое масло в течение 8 недель. После 8 недель начиналась программа силовых тренировок, в конце которых выпивался коктейль с 30 г сывороточного протеина 3.

    Результат: синтез мышечного протеина (мышечный рост) усиливался после приёма сывороточного протеина (и с тренировками, и без), а вот дополнительный прием рыбьего жира (омега-3) никак не влиял на него.

    Более того, исследователи отметили, что рыбий жир в отличие от кокосового масла подавляет действия анаболических сигнальных механизмов, которые запускают процесс мышечного роста 3.

    Катаболическое действие омега-3 (рыбьего жира)

    Исследования на животных, которых обезвоживали, свидетельствуют о том, что рыбий жир (омега-3) снижает скорость мышечного катаболизма (разрушения) 4.

    Отдельные исследования на людях, восстанавливающихся после операций и вынужденных находиться в неподвижном состоянии, также демонстрируют пользу омега-3 (рыбьего жира) для сохранения мышечной массы от разрушения (катаболизма) 5,6.

    Омега-3 (рыбий жир) в бодибилдинге имеют слабо подтвержденное научными исследованиями анаболическое действие, но могут быть полезны для защиты мышц от катаболизма

    Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак

    3 Омега-3 уменьшают отсроченную мышечную боль после тренировки

    Отсроченная мышечная боль является всем знакомым ощущением после тренировки нетренированных мышц либо при резком увеличении тренировочного веса. Она проявляется на следующий день и длится несколько суток, часто препятствуя не только выполнению упражнений с участием мышц с болевыми ощущениями, но и повседневных действий.

    В исследовании опубликованном в Журнале спортивной медицины (Clinical Journal of Clinical Medicine) прием препаратов омега-3 далекими от бодибилдинга нетренированными мужчинами существенно снижал уровень воспринимаемой мышечной боли и увеличивал мобильность в течение 48 часов после тренировки 7.

    Омега-3 (рыбий жир) эффективны в сглаживании болевых ощущений в мышцах после тренировки

    4 Омега-3 могут улучшать мышечную функциональность

    Это результат комплексного их действия на молекулярном уровне: обеспечивая здоровье нервной ткани (т.е. лучшее распространение нервных импульсов), омега-3 улучшают мышечную работоспособность.

    В исследовании с участием 30 профессиональных спортсменов-мужчин (средний возраст 25 лет) , которые принимали омега-3 в форме DHA и EPA, учёные показали улучшение нервно-мышечной функции на 20% в мышцах, а также снижение ощущения мышечной усталости 8.

    Омега-3 (рыбий жир) могут улучшать мышечную функциональность, улучшая взаимодействие нервов и мышц

    Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

    5 Омега-3 могут увеличивать умственную концентрацию и сокращать время реакции

    Наш мозг состоит примерно на 60% из жира. Немалую его долю составляют жирные кислоты омега-3. Научные исследования говорят о том, что омега-3 играют важную роль в механизмах памяти, обработки зрительной информации мозгом и других ментальных функциях 9.

    Причина в том, что омега-3 являются активным структурными компонентами мембран нервных клеток мозга.

    В одном из исследований, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины (Journal of Sports Science & Medicine), было показано существенное улучшение времени реакции у профессиональных футболистов после всего лишь 4-х недель приема рыбьего жира (омега-3 в форме DHA и EPA, в дозе 3.5 г в день) 10.

    Омега-3 полезны для здоровья мозга: в спорте и бодибилдинге их употребление улучшает умственную концентрацию и время реакции

    Рекомендуем: Протеин и рак: животный протеин — одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом

    6 Омега-3 (рыбий жир) могут быть полезны для похудения

    Как это ни парадоксально звучит, но у омега-3, которые сами являются жиром, есть теоретический потенциал для ускорения процесса жиросжигания.

    Теоретическое обоснование жиросжигающего эффекта омега-3 состоит в том, что они облегчают использованием жиров для энергии во время тренировки, активируя функцию Л-карнитина, задачей которого является транспорт жиров внутрь клеток в митоходрии, которые являются микродвигателями, производящими энергию из жира.

    Снижение жировой массы тела является преимуществом во многих видах спорта, требующих скорости, а в фитнесе и бодибилдинге — одна из целей, ради которой занимаются спортом.

    Несмотря на теоретический потенциал, научные исследования эффективности омега-3 (рыбьего жира) для похудения противоречивы.

    Некоторые из них демонстрируют значительное ускорение жиросжигания 11 при ежедневном приеме, другие — отстутствие эффекта.

    Но если внимательно посмотреть на результаты тех экспериментов, где декларируется «существенное уменьшение жировой массы» (например, в указанном выше), то очевидно, что это самое «существенное» — это несколько сотен грамм разницы в сравнении с контрольной группой.

    Более вероятным ученые называют пользу омега-3 для похудения в условиях ограничения калорийности рациона либо в комбинации с занятиями спортом.

    Читайте нас в сетях

    Рекомендуем: Детальное исследование вопроса пользы омега-3 для похудения в материале Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования

    Рыбий жир может быть полезен для улучшения композиции тела в фитнесе и бодибилдинге (соотношение мышечной массы и жировой)

    7 Омега-3 могут снижать потребность в кислороде во время занятий спортом и бодибилдингом

    Кислород — ключевой фактор физической работоспособности и результативности. Многие виды допинга предназначены для улучшение снабжения кислородом мышц.

    Адекватное присутствие омега-3 в крови и клетках тела может приводить к снижению ритма сердца в состоянии покоя и во время тренировок, что означает уменьшение количества необходимого кислорода в течение каждой минуты соревнований или игры, а, следовательно, и меньшей затрачиваемой энергии 12.

    8 Рыбий жир полезен для здоровья костей

    Травмы в виде переломов костей случаются в разных видах спорта (кроме шахмат ;)).

    Омега-3 могут улучшать усвоение кальция, являющегося главным структурным элементом костной ткани, делая кости крепче и, следовательно, снижать вероятность переломов 13.

    Рыбий жир улучшает усвоение кальция, делая кости здоровее и снижая риск переломов

    9 Омега-3 могут быть полезны для иммунитета

    В организме существуют специальные иммунные клетки, которые называются «естественными клетками-убийцами». Из названия ясно, что их цель — уничтожать нездоровые клетки и они играют очень важную роль в борьбе с раком и другими заболеваниями.

    Тренировки оказывают положительное влияние на концентрацию клеток-убийц и их живучесть.

    Так, активность иммунных клеток-убийцы возрастает во время тренировок и постепенно снижается на протяжении 24 часов, а прием омега-3 (рыбьего жира) в дозе 3000 мг  еще больше усиливает этот эффект 14,15.

    Рекомендуем: Фитоэстрогены: сомнительная польза при климаксе, содержание в продуктах, вред. Научные факты

    Как принимать омега-3 в бодибилдинге и фитнесе

    Краткое введение в омега-3 для спортсменов

    Омега-3 бывают разные.

    Существуют три формы омега-3 жирных кислот: EPA (eicosapentaenoic acid), DHA (docosahexaenoic acid) и ALA (alpha-linolenic acid). Запонимите эти аббревиатуры.

    Когда речь идёт о полезных свойствах омега-3, имеются в виду две активные формы: EPA и DHA. Они содержатся в жирной рыбе, рыбьем жире (пищевых добавках) и экстракте некоторых водорослей. Смотри В каких продуктах содержится омега-3 (таблица).

    Так как одним из самых популярных источников полезных форм омега-3 является рыбий жир, то очень часто его название используют как синоним омега-3.

    ALA — неактивная форма омега-3, содержащаяся в растительных продуктах источниках омега-3 (семена и масло льна, грецкие орехи, семена чиа и др.).

    Омега-3 в форме ALA внутри организма обязательно должны быть преобразованы в активные формы DHA и EPA. Процесс преобразования очень низкоэффективный: только ~6% ALA преобразуется в DHA и EPA.

    К чему это всё?

    Одно из важных правил о том, как принимать омега-3 в бодибилдинге и фитнесе: никогда не следует ограничиваться только растительными продуктами богатыми омега-3 и препаратами на их основе.

    Одно из важных правил приёма омега-3 в фитнесе и бодибилдинге: растительные продукты и препараты на их основе никогда не должны быть единственным источником омега-3

    Рекомендуем: Как похудеть в тренажерном зале или Лучшие упражнения чтобы похудеть. Научные исследования

    Дозировка омега-3 в сутки

    Рекомендуемая суточная доза омега-3 в фитнесе и бодибилдинге составляет  500-3000 мг в день.  Диапазон широкий ввиду того, что ведущие организации здравоохранения, ответственные за установление стандартов, не сходятся на этот счет во мнениях.

    Для того чтобы получить необходимое количество омега-3 есть два пути: регулярно употреблять в пищу жирные виды рыбы или же принимать добавки.

    Считается, что для обеспечения суточной потребности в омега-3 достаточно съедать как минимум два раза в неделю жирные виды рыбы. Чаще — лучше.

    О том, какие конкретно виды рыбы подходят читайте в материале В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)?

    Однако у рыбы как источника омега-3 есть существенный недостаток: для нее в наше время характерен высокий уровень загрязнения токсинами и тяжелыми металлами (ртуть).

    Что делать?

    При изготовлении препаратов омега-3 из рыбьего жира большая часть загрязнений, как правило, удаляется в результате производственной очистки. Но не всегда.

    Согласно данным независимой лаборатории consumerlab.com, трестирующей качество различных пищевых добавок, встречаются случаи избыточного содержания токсинов и в препаратах омега-3 в капсулах.

    Однако некоторые виды препаратов изготавливаются из сырья, которое не накапливает токсины в естественных условиях. Смотрите Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать.

    На дозировку омега-3 существенное влияние оказывает то, сколько в рационе других жирных кислот омега-6: чем их больше, тем больше требуется омега-3.

    Рекомендуем: Подробное руководство о том как принимать омега-3 в материале Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред

    Рекомендуемая дозировка омега-3 в спорте и бодибилдинге колеблется в широких пределах 500-2000 мг. Для получения этого количества достаточно как минимум два раза в неделю есть жирные виды рыбы или принимать препараты омега-3

    Что лучше: спортивные омега-3 или препараты омега-3 из аптеки?

    Разницы между спортивными омега-3 (те, которые можно купить в магазине спортивного питания) и аптечными нет никакой. Возможно только в цене.

    Иногда считается, что «спортсменам всего требуется больше»: более высокие дозы витаминов, протеина, омега-3, аминокислот… В некоторых случаях это так. Но далеко не всегда.

    Например, одним из аргументов почему с точки зрения ученых спортсменам нет необходимости принимать специальные спортивные витамины состоит в том, что как правило они съедают намного больше пищи в течение дня, чем обычные люди, вместе с которой естественным путем получают все необходимые витамины и минералы.

    Это же касается и омега-3 жирных кислот: как правило люди занимающиеся фитнесом и бодибилдингом уделяют более пристальное внимание своей диете; употребление в пищу полезных натуральных продуктов увеличивает и поступление с ними омега-3 жирных кислот, одновременно снижая долю омега-6.

    У «спортивных омега-3» нет никаких преимуществ над аптечными

    Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?

    Итого: рекомендации по покупке препаратов омега-3 в фитнесе и бодибилдинге

    При покупке препаратов омега-3 важно иметь в виду следующее:

    • омега-3 в них должны быть в активных формах (DHA, EPA), а не ALA;
    • омега-3 в препаратах встречаются в разных видах, отличающихся степенью усвоения; лучше всего усваиваются триглицериды, форсфолипиды, свободные жирные кислоты, хуже всего — этиловый эфир жирных кислот омега-3;
    • срок годности: рыбий жир имеет тенденцию портится, ощущается это по запаху особенно при разламывали капсулы;
    • масса капсулы рыбьего жира не эквивалентна массе омега-3 в ней.

    Рекомендуем: Детальное руководство по выбору и покупке препаратов омега-3 Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие: как выбирать и что покупать.

    Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

    Понравилась статья?

    Подписывайся на наши новости! Мы бесплатно делимся с своими подписчиками научными фактами в теме спортивного питания и диетологии

    promusculus.ru

    Спортивное питание Омега-3: описание, действие на организм

    На данный момент атлеты относятся с большим недоверием и отвращением к жирам, в особенности к препаратам, таким как спортивное питание Омега-3.

    Но те, кто очень хорошо разбирается в добавках для спортсменов, способны четко сказать: жиры явно выступают важным компонентом в здоровом питании, в их важность та же, как и необходимость организма в белковых и углеводных компонентах.

    Доказывается, что даже при похудании жирные кислоты никак не получится убрать из рациона, так как именно на них основывается правильная работа большинства органов и систем.

    Описание Омега-3

    Омега-3 – группа ненасыщенных кислот жиров. В организме каждого человека они не способны выработаться самостоятельно. При их отсутствии или дефиците возникают значимые проблемы с организмом.

    СПРАВКА! Когда человек думает, что данные добавки необходимо принимать только атлетам. Это сильная ошибка, ведь такие кислоты нужны всем гражданам.

    Те, кто осуществляют спортивную деятельность, должны пользоваться препаратами Омега-3, ведь без него должного эффекта достигать просто нереально.

    Когда задача спортсмена состоит в наборе мышечной массы, или стоит цель лишения ненавистных килограммов, то все равно нельзя обходиться без Омега-3. Все дело состоит в огромном числе благоприятных результатов от их применения:

    1. Разгон и оптимизирование обменных процедур.
    2. Сопровождение процедуры массового набора и жирового сжигания.
    3. Омега-3 повышает интенсивность к инсулину.
    4. Сокращение кровяной вязкости, что способно привести к сокращению давления в артериях и исключить риск заболеваний сердца.
    5. Увеличение общей выносливости, рост силы атлета, тонуса и настроя.
    6. Омега-3 – состав из природных элементов, которые обладают противовоспалительными свойствами. При потреблении данных кислот, можно помочь одолеть воспаления, а также повысить порог боли.
    7. Стимулирование работы ума.
    8. Поддержание здоровья кожных и волосяных покровов.
    9. Гормональное стимулирование, включая тестостерон
    10. Отсутствие выделения кортизола.

    Рассмотренные положительные стороны только главные действия Омега-3 на атлета. Данные кислоты помогают в лечении и профилактике большого числа самых различных болезней. Не стоит забывать, что и у данного препарата имеется норма употребления в сутки.

    к содержанию ↑

    Химический состав

    Спортивная добавка имеет 4 кислоты:

    • ALA– имеется в натуральных маслах: расторопши, льна и конопли;
    • EPA – в малых объемах располагается в растениях и организме атлета;
    • DPA – образуется морскими животными. Отсутствует во многих добавках к пище;
    • DHA– создается рыбами, креветками.

    Существует 3 формы Омега-3:

    1. Натуральный триглицерид.
    2. Этиловый эфир.
    3. Реэтерифицированный триглицерид.

    Добавка в качестве второй формы имеет большой концентрат и заставляет растворяться пенопласту в «опытных экспериментах» невнимательных продавцов.

    ВНИМАНИЕ! Триглицерид не может растворить пенопласт из-за различной полярности молекулярных веществ.

    Жировой компонент в форме натуральных триглицеридов переваривается атлетом в разы быстрее, нежели в форме этилового эфира. В форме реэтерифицированного триглицерида результативнее, чем в натуральной форме.

    к содержанию ↑

    Показания к применению

    Препарат считается нужным компонентом, который назначается пациентам при разных заболеваниях сердца и сосудов. Препарат применяется для восстановления их эластичности и очистки от вредных холестериновых скоплений.

    Препарат применяется для борьбы с хроническими патологиями органов внутренней секреции. Зачастую Омега-3 прописывают пациентам во время сахарного диабета для нормального вещественного обмена в организме.

    Препарат положительно воздействует на психический и эмоциональный тонус организма. Средство помогает устранять причины проявления болезней органов пищеварительной системы.

    Омега-3 считается универсальным средством и будет реализовываться населению с помощью сети аптек в свободной продаже. Подходить к процессу потребления состава требуется ответственно. Имеется риск возникновения аллергии и иных побочных эффектов.

    к содержанию ↑

    Противопоказания

    Список противопоказаний к использованию:

    • частная непереносимость некоторых элементов;
    • аллергия, которая проявляется после употребления определенных продуктов, имеющих рыбу;
    • детский возраст до 7 лет;
    • гемморагический синдром;
    • туберкулез;
    • патологии почек;
    • высокая концентрация витамина D в организме;
    • болезни печени;
    • острые воспаления, которые охватывают определенные отделы желудочно-кишечного тракта.

    ВАЖНО! Запрещается принимать средство после операции. Прием рыбьего жира способен становиться причиной кровотечения.

    к содержанию ↑

    Прием рыбьего жира в спорте

    Принятие Омега-3 из капсул рыбьего жира на протяжении продолжительного срока, возмещая недостаток добавки из натуральной еды, даст такие результаты:

    1. Отсутствие бляшек холестерина.
    2. Отсутствие инфарктного и инсультного состояния.
    3. Повышение уровня полезного холестерина.
    4. Чистка сосудов.
    5. Уменьшение нагрузки на сердце.
    6. Рост выносливости.
    7. Сокращение уровня тестостерона в организме.
    8. Значимый антиэстроенный эффект.
    9. Рост продуктивности.
    10. Быстрота восстановления после тренировок.
    11. Насыщение кровеносной системы азотом.

    В особенности важнейшим являются качества адаптации, так как нагрузки в кроссфите могут покалечить и навредить.

    к содержанию ↑

    Ускорение восстановления мышц

    Рыбий жир увеличивает силу мышц, сокращает риск получения травм и улучшает вентиляцию легких во время тренировки и после нее.

    Омега-3 снижает срок мышечного восстановления после повреждений. Добавки сокращают боли после активной спортивной нагрузки. Эффективность сочетания тренировочного процесса и потребление рыбьего жира достигается благодаря лучшей сердечной и легочной работе.

    к содержанию ↑

    Польза росту мышечной массы

    Омега-3 помогает стимулировать анаболические процессы усваивания аминокислот. Соответственно, активно помогает спортсменам для набора массы.

    СПРАВКА! Рыбий жир увеличивает чувствительность атлета к анаболикам: спортивная активность, поступление белковых компонентов и рост инсулина в кровеносной системе.

    к содержанию ↑

    Уменьшение боли после тренировок

    Атлетам рыбий жир прописывается из-за того, что он противостоит оксидативному стрессу и тормозит вырабатывание токсических веществ при интенсивных эксцентрических упражнениях. Препарат имеет высокие дозы DHA и EPA.

    к содержанию ↑

    Улучшение мышечной функциональности

    По окончанию постоянного применения обозначенных добавок организм начинает активнее применять жировые компоненты в качестве энергии в период длительных нагрузок.

    В сумме это увеличивает время, на протяжении которого атлет может располагаться под нагрузкой.

    к содержанию ↑

    Увеличение умственной концентрации и сокращение времени реакции

    Благодаря нормальным нейронным связям, возбуждение коры мозга при передаче импульсов делается проще. Это будет влиять на улучшенную работоспособность памяти.

    Омега-3 оказывает прямое воздействие в процессе эндоцитоза, при котором мозговые клетки обретают нужные компоненты для питания.

    к содержанию ↑

    Снижение лишнего веса

    Жировые компоненты нормализуют метаболизм организма. Польза рыбьего жира для сжигания жиров состоит не в прямой направленности данной добавки на сокращение веса. Он напрямую воздействует на вещественный обмен.

    к содержанию ↑

    Снижение потребления кислорода в период тренировки

    Рыбий жир способствует тому, чтобы снизить уровень употребления кислорода во время восстановления организма за счет экспоненциальной функции с более быстрой алактатной и медленной дактатной фракцией.

    Это требуется для того, чтобы потребление кислорода было в норме и не повлияло на работу сердечной системы.

    к содержанию ↑

    Улучшает здоровье костей

    С возрастом, кости начинают затрачивать нужные минералы, что приведет к таким болезням, как остеопароз и остеоартрит, повышению риска переломов.

    ВНИМАНИЕ! Витамин Д и кальций считаются очень важными для здоровья костей. Применение Омега-3 увеличит плотность костей и предотвратит заболевание костей.

    к содержанию ↑

    Повышает иммунитет

    Дополнительный источник Омега-3, содержащийся в рыбьем жире, помогает вырабатывать постагландины, которые увеличивают иммунитет и дают организму справляться с инфекционными заболеваниями.

    к содержанию ↑

    Инструкция к применению Омега-3 в бодибилдинге и фитнесе

    Во время рационального режима питания, эти вещества получаются из еды. Не во всех случаях удается с пищей обрести необходимый объем данных полезных веществ. В этом случае человеку нужно потреблять дополнительное количество подобных кислот.

    Это спортсмены, и граждане, которые имеют определенные проблемы с организмом. В данной ситуации принимаются специализированные добавки к пище, в которых сбалансированы жировые вещества.

    к содержанию ↑

    Жирные кислоты в продуктах

    Полезные кислотные компоненты включаются в состав защиты мембраны каждой клетки. Незаменимые жиры не будут вырабатываться у спортсмена, их дефицит приведет к значимым проблемам с организмом.

    «Плюсы» Омега-3:

    1. Кислоты считаются материалом качественного строения нервной и эндокринной системы.
    2. Участвуют в мембранном построении.
    3. Эффективны против воспалений.
    4. Сокращают риск появления сердечных болезней.
    5. Занимаются регулировкой концентрирования сахара в кровеносной системе.

    «Минусы» жиров:

    1. Сокращение артериального давления.
    2. Появление кровотечений.
    3. Проблемы с пищеварением.
    4. Диарея.

    Спортсменам лучше всего задуматься о том, как принимать правильно льняное масло, семечки тыквы, сою, грецкие орехи, овощи, скумбрию, сельдь, сардину, лосося, окуня, карпа.

    Мужчинам необходимо потреблять около 15% жиров, женщинам – 25% жировых элементов.

    к содержанию ↑

    Рыбий жир в капсулах из аптеки

    Для спортсмена важным объемом поступления в организм Омега-3 на протяжении дня является 0,25 грамм. При этом приемлемым считается 1 гр. аминокислот.

    Прописывая нужную дозу на курс использования препарата, важным является учет того, что данные вещества частично попадут в организм совместно с питательными компонентами.

    ВНИМАНИЕ! Требуемое для организма число капсул находится в зависимости от концентрирования и качественности добавки. Атлетам следует потреблять жировые кислоты в капсулах, подразделяя на 2-3 нормы в сутки.

    Увеличить усвоение продукта можно лишь приемом биологической добавки во время пищи.

    Жировые кислоты требуются для:

    • развития мозговой активности;
    • поддержки баланса гормонов и прекрасного самочувствия;
    • нормализации работы иммунной системы;
    • улучшения состояния кожных и волосяных покровов;
    • предотвращения болезней сердца и сосудов;
    • активность мозговой работы.

    Однако от жировых кислот имеется вред, когда его потребление зашкаливает. В ситуации аминокислотной передозировки у человека происходит кровеносное разжижение, что отрицательно воздействует на ее сворачиваемость.

    к содержанию ↑

    Омега-3 в спортивном питании

    Препарат положительно влияет на целый организм. Добавка воздействует на восстановление мышц, повышает силовое плато при занятии спортом, фитнесом, при использовании спортивных анаболиков.

    При применении Омега-3 в питании спортсмена, в отличие от вышеперечисленных форм добавки, можно намного увеличить свои результаты и убрать жировые отложения.

    к содержанию ↑

    Что лучше — аптечные капсулы, спортивное питание или натуральные продукты

    Добавки оказывают влияние на человека, которое обычная пища просто не способна оказывать.

    Можно привести главный пример — креатин, рыбий жир, витамин Д, которые нереально обрести из простой пищи в большом объеме для спортсмена.

    Следование советам диетолога также играет большую роль. Поедания много зеленых овощей и необычных ягод дает много «плюсов», однако на самом деле большинству будет в разы удобнее принимать комплексные витамины.

    Таким образом, Омега-3 является очень полезным препаратом, который рекомендуется потреблять спортсменам во время тренировочного процесса. Также стоит соблюдать диету, сочетать различные полезные добавки с натуральными продуктами.

    ka4iron.ru

    Омега-3 бодибилдинг спорт спортивное питание

    Содержание

    1 Омега-3 жирные кислоты
    1.1 Омега-3 и бодибилдинг
    2 История
    3 Спектр эффектов Омега-3
    4 Соотношение Омега-6 и Омега-3
    5 Омега-3 и Омега-6 жиров в продуктах питания
    5.1 Растительные источники Омега-3
    6 Жирные кислоты омега-3 и здоровье мозга
    7 Окисление Омега-3 жирных кислот под воздействием тепловой обработки
    7.1 Рыбий жир как источник Омега-3 жирных кислот
    8 Дневная норма Омега-3
    9 Спортивное питание и Омега-3 жирные кислоты
    9.1 Популярные спортивные добавки



    Омега-3 жирные кислоты

    Омега-3 жирные кислоты
    Омега-3 — группа ненасыщеных жирных кислот, которые не воспроизводятся в организме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения.

    Омега-3, которые имеют важное значение, включают в себя α-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) и docosahexaenoic acid (DHA), все из которых полиненасыщенные.

    Омега-3 и бодибилдинг

    Без достаточного поступления Омега-3 жирных кислот в организм, невозможно добиться желаемых результатов в спорте, будь то снижение веса, набор мышечной массы или увеличение силовых показателей. При недостатке незаменимых жирных кислот ваши достижения будут всегда ниже, чем могли бы быть. В данной статье пойдет речь о «хороших» жирах, а точнее об Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных жирных кислотах, о том, какую роль они играют в спорте и как получить их достаточное количество.

    История Омега-3

    Хотя Омега-3 жирные кислоты были известны как необходимые компоненты для нормального роста еще с 1930 года, осознание их полной важности для здоровья пришло только в последние несколько лет. Недавно новые технологии явили свету этил-этерифицированные Омега-3 жирные кислоты, такие как E-EPA и комбинации E-EPA и E-DHA. Они привлекли внимание, как высокоочищенные и более эффективные, чем традиционные Омега-3. В Европе они доступны в виде спортивных добавок.

    Полезные эффекты для сердечно-сосудистой системы стали хорошо известны в 1970 годах, после исследований проведенных учеными Greenland Inuit Tribe. Испытуемые в ходе исследования потребляли большое количество жиров из морепродуктов с целью выявления негативного их влияния на здоровье, но фактически не было выявлено ни одного кардиоваскулярного заболевания. Высокий уровень Омега-3 жирных кислот широко потребляемые эскимосами позволяет снизить концентрацию «плохих» жиров, которые являются основными причинами повышенного кровяного давления, атеросклероза, инфарктов, инсультов и многих других заболеваний.

    8 сентября 2004 года, U.S. Food and Drug Administration официально признала эффективность Омега-3 жирных кислот, и заявил, что «неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца». В настоящее время, практически все официальные учреждения здравоохранения согласны с полезными свойствами Омега-3 жирных кислот, и не только связанные с кардиоваскулярными заболеваниями, но и многие другие.

    В связи с полным признанием важности Омега-3 жирных кислот для здоровья, стало возникать большое количество добавок и спортивного питания на основе Омега-3. Полезные эффекты Омега-3 жирных кислот

    Спектр эффектов Омега-3

    Омега-3 имеют широкий спектр позитивных эффектов, которые носят ключевое значение в бодибилдинге. Перечислим только главные из них:

    Увеличение скорости обмена веществ
    Увеличение чувствительности к инсулину за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Таким образом, углеводы медленнее усваиваются, не создавая концентрационных пиков, которые вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков.
    Улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов.
    Поднимает общий тонус и повышает выносливость.
    Способствует потере веса, снижая аппетит.
    Являются предшественниками простагландинов — естественных противовоспалительных биологически активных компонентов крови. Простагландины снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения. Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления.
    Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать.
    Делают кожу мягкой и бархатистой.
    Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.
    Усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге тестостерон.
    Полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др.

    Соотношение Омега-6 и Омега-3

    Клинические исследования позволили недавно установить, что важную роль играет и соотношение Омега-6 и Омега-3 (особенно Линоленая и альфа-липоевая) жирных кислот. Однако эти данные требуют подтверждения, так как последующие испытания такой корреляции не установили.

    И Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми, то есть человек может их получить только из пищи (включая и спортивное питание). Омега-3 и Омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, таким образом, соотношение этих жирных кислот будет оказывать влияние на соотношение эйкозаноидов (их метаболические последователи — гормоны, медиаторы и цитокины) таких как простагландины, лейкотриены, тромбоксаны, а это значит, что будет оказано существенное влияние на весь организм.

    Метаболиты Омега-6 могут значительно усиливать воспалительные реакции (особенно Арахидоновая кислота), в отличие от Омега-3. Из этого следует, что для сохранения баланса биологически активных веществ, Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными.

    В наше время мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100-150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Причиной этого явились рекомендации заменить насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10-30:1, вместо необходимых 1-4:1.

    Этот факт объясняет, почему именно жирам Омега-3 уделяется особое внимание.

    Омега-3 и Омега-6 жиров в продуктах питания

    Содержание Омега-3 в морепродуктах
    Фактически, единственным полноценным источником омега-3 жиров являются морепродукты (без учета фармацевтических препаратов). В вышеперечисленных маслах омега-3 жиры содержатся в виде альфа-линоленовой кислоты, а в рыбе и морепродуктах в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые как раз наиболее полезны и активны. Конечно в организме альфа-линоленовая кислота может превращаться в эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты, но этот процесс мало эффективен, в особенности у пожилых людей, у страдающих диабетом и др.

    В отличие от омега-3 жиров полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах. Также омега-6 жиры в небольших количествах содержатся во многих других продуктах, например, в свежих овощах, поэтому недостатка в омега-6 жирных кислотах мы не испытываем. Подсолнечное и кукурузное масло, вообще не содержат омега-3 жиры, но зато омега-6 в них слишком много.

    Орехи и семечки являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот, но только жиров омега-6 класса. Если вы посмотрите сравнительные таблицы содержания омега жиров в орехах, то увидите, что омега-3 в них содержатся в незначительном количестве.

    Растительные источники Омега-3

    Семена льна
    Многие авторы пишут о невероятной пользе льняного масла, которое наиболее богато Омега-3 жирными кислотами. К тому же Омега-3 и Омега-6 жиры в льняном масле содержатся в идеальном соотношении. К сожалению, эти авторы забывают об одной особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, у них есть один существенный недостаток – они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм.

    В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы. Это масло окислится слишком быстро, даже если бутылка будет стоять в холодильнике.

    Растительные источники Омега-3

    В России льняное масло можно спокойно купить в аптеке, а, например, во Франции продажа льняного масла в бутылках запрещена из-за слишком высокого уровня содержания пероксидов. Поэтому решайте для себя сами, нужно вам это или нет (к примеру в Германии, Швейцарии, Англии, США оно свободно продается в супермаркетах).

    Если вы все-таки решили приобрести его и употреблять в пищу, то обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищенной таре (например, темно-коричневая пластиковая бутылка). Чем меньше по объему покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней.

    Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.

    В соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого ореха омега-3 жиры тоже содержатся. Но не спешите радоваться. Зря вы сейчас подумали, что купите себе бутылочку тыквенного масла, будете пить его по столовой ложечке в день, и будет вам счастье. То есть, вопрос с насыщением организма омега-3 жирами будет решен. Нет, не будет.

    К сожалению, во всех этих маслах количество омега-6 жиров в 3, 4, 5 раз превышает содержание омега-3 жиров, которых нам катастрофически не хватает. Как мы помним из предыдущих строк, омега-3 и омега-6 жиры конкурируют между собой за одни и те же ферментные системы, поэтому, чем больше вы едите таких масел с огромным количеством омега-6, а также подсолнечного и кукурузного, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы еще больше загружаете организм омега-6 жирами.

    Жирные кислоты омега-3 и здоровье мозга

    В настоящее время лечение депрессии, тревожных состояний и стресса с помощью жирных кислот омега-3 привлекает пристальное внимание специалистов в области медицины. Примерно 60% мозга состоит из жира. И основная его часть — это жирные кислоты омега-3. Когда в рационе наблюдается нехватка оных, их работу в мозге берут на себя другие виды жиров. Как следствие, здоровье мозговых клеток нарушается. Так, например, мембрана каждой мозговой клетки становится жесткой, и для передачи электрических импульсов от одной клетки к другой требуется большее время. Это означает, что процесс передачи сообщений между клетками мозга замедляется.

    В результате вы не можете мыслить четко, и ваша память затуманивается. В таких случаях также могут развиться депрессия и состояние тревоги. Как показали исследования, избежать этих проблем помогает увеличение в рационе доли жирных кислот омега-3.

    Исходя из этих данных, Американская ассоциация по проблемам сердца рекомендует съедать два-три рыбных блюда в неделю. Лучшими из них с точки зрения наличия жирных кислот омега-3 являются дикий лосось, скумбрия, нототения, треска, палтус, радужная форель, ракообразные, сардины, селедка и тунец. В таблице 4.2 вы найдете питательную ценность морских продуктов. Кроме того, омега-3 содержится в зеленых листовых овощах, орехах, масле канолы, тофу и льняном семени. Однако они отличаются от тех, которые есть в рыбьем жире. Это, помимо ЕРА и DHA, третий вид жирных кислот омега-3 — ALA. Чтобы стать полезными, кислоты ALA должны быть преобразованы в организме в ЕРА или DHA. Когда вы едите льняное семя или получаете кислоты ALA из какого-то другого источника, в ЕРА и DHA превращается лишь 5% ALA. Более того, чтобы это произошло, вы должны быть абсолютно здоровы и получить достаточно питательных веществ.

    Большинство людей не могут получить эти 5% полностью. Хотя льняное семя и другие источники жирных кислот омега-3 (за исключением рыбы) обладают определенными достоинствами, они неспособны заменить ЕРА и DHA. Своим клиентам я рекомендую съедать пять рыбных блюд в неделю. А когда они находятся в дороге и у них нет возможности есть рыбу, советую им потреблять капсулы с рыбьим жиром.

    Окисление Омега-3 жирных кислот под воздействием тепловой обработки

    Многие авторы отмечают, что наибольшую опасность для Омега жирных кислот представляет высокая температура во время приготовления пищи. С этим можно не согласиться, так как Омега-3 жирные кислоты обнаруживаются в масле, которое подвергалось неоднократному нагреванию. Доктор Frank Sacks, профессор Cardiovascular Disease Prevention, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health изучал эту проблему отдельно, и так же считает, что температурная обработка не главный фактор окисления. Значительно большую опасность представляет длительный срок хранения на открытом воздухе при воздействии лучей солнечного света, когда все предрасполагает к окислению Омега-3 жирных кислот. Храните продукты закрытыми, в прохладном и темном месте.

    Рыбий жир как источник Омега-3 жирных кислот

    Покупая рыбий жир, вы можете в действительности не получить достаточное количество Омега-3 жирных кислот, заявляет Rufus Turner, ученый который изучает липиды в Crop & Food Research. Он и его коллега Dr Carlene McLean исследовали коммерчески доступные рыбные жиры. Они обнаружили, что образцы содержат разные уровни первично и вторично окисленных жирных кислот. Более того, было выявлено, что окисленные жирные кислоты обладают канцерогенным эффектом и противовоспалительным действием. Они имеют практически полностью противоположный набор действий, по сравнению с Омега-3 жирными кислотами: повышают риск атеросклероза, тромбозов, гипертонии и т. д. Dr Turner говорит, что, к сожалению, содержание омега-3 жирных кислот в рыбьем жире непостоянно, и имеется гораздо большая предрасположенность к окислению, по сравнению жирами овощей или другие животные жиры. Окисление рыбьих жиров начинается в ускоренном темпе сразу после экстракции, и активно продолжается на протяжении периода хранения.

    Дневная норма Омега-3

    Для укрепления здоровья и нормализации уровня холестерина достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки
    При занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г ежедневно.
    При снижении массы тела принимайте по 3-4 г Омега-3
    Спортивное питание и Омега-3 жирные кислоты

    Итак, становится ясно, что современному человеку очень сложно получать достаточно количество Омега-3 жирных кислот из обычной пищи. Кроме того, возникают сложности с хранением продуктов, которые богаты Омега-3 жирными кислотами — часто вы рискуете подвергнуть свой организм атаке активных радикалов, принося крупный урон, вместо полезных свойств незаменимых жирных кислот.

    Диетически скомбинировать питание, чтобы создать оптимальное соотношение Омега-6 и Омега-3 жирных кислот тоже практически невозможно. Не каждый человек захочет употреблять в пищу рыбу 4-5 раз в неделю. А учитывая высокое содержание жира в мясе рыб, богатых Омега-3, можно создать помехи в формировании красивой и стройной фигуры, а так же рельефной мускулатуры. Но выход есть, в настоящее время рынок спортивного питания представляет очень большое разнообразие добавок с Омега-3 жирными кислотами. Ученые тщательно позаботились о том, чтобы защитить Омега-3 от окисления и добавили в состав антиоксиданты, такие как витамин Е, Астаксантин и другие.

    Популярные спортивные добавки

    Fish Oil от Optimum Nutrition
    Lipidex от SAN
    Vaporize от MAN
    Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition
    Animal Omega от Universal
    Читайте также

    Добавки Омега-3
    Омега-3 и бодибилдинг, спорт и Омега-3, спортивное питание
    Полезные жиры
    Плохие жиры
    Потребность в жирах
    Омега 3 способны спасти 10 тыс. жизней в год

    источник

    omega3-fortex.ru

    Омега-3 жирные кислоты — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

    Омега-3 — группа ненасыщеных жирных кислот, которые не воспроизводятся в организме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения.

    Омега-3, которые имеют важное значение, включают в себя α-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) и docosahexaenoic acid (DHA), все из которых полиненасыщенные.

    Омега-3 и бодибилдинг

    Без достаточного поступления Омега-3 жирных кислот в организм, невозможно добиться желаемых результатов в спорте, будь то снижение веса, набор мышечной массы или увеличение силовых показателей. При недостатке незаменимых жирных кислот ваши достижения будут всегда ниже, чем могли бы быть. В данной статье пойдет речь о «хороших» жирах, а точнее об Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных жирных кислотах, о том, какую роль они играют в спорте и как получить их достаточное количество.

    История

    Хотя Омега-3 жирные кислоты были известны как необходимые компоненты для нормального роста еще с 1930 года, осознание их полной важности для здоровья пришло только в последние несколько лет. Недавно, новые технологии явили свету этил-этерифицированные Омега-3 жирные кислоты, такие как E-EPA и комбинации E-EPA и E-DHA. Они привлекли внимание, как высокоочищенные и более эффективные, чем традиционные Омега-3. В Европе они доступны в виде спортивных добавок.

    Полезные эффекты для сердечно-сосудистой системы стали хорошо известны в 1970 годах, после исследований, проведенных учеными. Испытуемые, в ходе исследования, потребляли большое количество жиров из морепродуктов с целью выявления их негативного влияния на здоровье, но, фактически, не было выявлено ни одного кардиоваскулярного заболевания. Высокий уровень Омега-3 жирных кислот, широко потребляемые эскимосами, позволяет снизить концентрацию «плохих» жиров, которые являются основными причинами повышенного кровяного давления, атеросклероза, инфарктов, инсультов и многих других заболеваний.

    8 сентября 2004 года, U.S. Food and Drug Administration официально признала эффективность Омега-3 жирных кислот, и заявил, что «неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца». В настоящее время, практически все официальные учреждения здравоохранения согласны с полезными свойствами Омега-3 жирных кислот, и не только связанные с кардиоваскулярными заболеваниями, но и многими другими.

    В связи с полным признанием важности Омега-3 жирных кислот для здоровья, стало возникать большое количество добавок и спортивного питания на основе Омега-3. Полезные эффекты Омега-3 жирных кислот

    Спектр эффектов Омега-3

    Омега-3 имеют широкий спектр позитивных эффектов, которые носят ключевое значение в бодибилдинге. Перечислим только главные из них:

    • Увеличение скорости обмена веществ.
    • Ускоряют рост сухой мышечной массы и снижении жировой.[1] Могут применяться как для похудения, так и для набора массы.
    • Увеличение чувствительности к инсулину за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Таким образом, углеводы медленнее усваиваются, не создавая концентрационных пиков, которые вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков.
    • Улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов.
    • Поднимает общий тонус и повышает выносливость.
    • Являются предшественниками простагландинов — естественных противовоспалительных биологически активных компонентов крови. Простагландины снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения. Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления.
    • Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать.
    • Делают кожу мягкой и чистой.
    • Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.
    • Усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге тестостерон.
    • Подавляют выделение вредного кортизола.[2]

    Полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др.

    Соотношение Омега-6 и Омега-3

    Клинические исследования позволили недавно установить, что важную роль играет и соотношение Омега-6 и Омега-3 (особенно Линолевая и альфа-липоевая) жирных кислот. Однако эти данные требуют подтверждения, так как последующие испытания такой корреляции не установили.

    И Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми, то есть человек может их получить только из пищи (включая и спортивное питание). Омега-3 и Омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, таким образом, соотношение этих жирных кислот будет оказывать влияние на соотношение эйкозаноидов (их метаболические последователи — гормоны, медиаторы и цитокины) таких как простагландины, лейкотриены, тромбоксаны, а это значит, что будет оказано существенное влияние на весь организм.

    Метаболиты Омега-6 могут значительно усиливать воспалительные реакции (особенно Арахидоновая кислота), в отличие от Омега-3. Из этого следует, что для сохранения баланса биологически активных веществ, Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными.

    В наше время мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100-150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Причиной этого явились рекомендации заменить насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10-30:1, вместо необходимых 1-4:1.

    Этот факт объясняет, почему именно жирам Омега-3 уделяется особое внимание.

    Омега-3 и Омега-6 жиры в продуктах питания

    Фактически, единственным полноценным источником омега-3 жиров являются морепродукты (без учета фармацевтических препаратов). В вышеперечисленных маслах омега-3 жиры содержатся в виде альфа-линоленовой кислоты, а в рыбе и морепродуктах в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые как раз наиболее полезны и активны. Конечно в организме альфа-линоленовая кислота может превращаться в эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты, но этот процесс мало эффективен, в особенности у пожилых людей, у страдающих диабетом и др.

    В отличие от омега-3 жиров полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах. Также омега-6 жиры в небольших количествах содержатся во многих других продуктах, например, в свежих овощах, поэтому недостатка в омега-6 жирных кислотах мы не испытываем. Подсолнечное и кукурузное масло, вообще не содержат омега-3 жиры, но зато омега-6 в них слишком много.

    Орехи и семечки являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот, но только жиров омега-6 класса. Если вы посмотрите сравнительные таблицы содержания омега жиров в орехах, то увидите, что омега-3 в них содержатся в незначительном количестве.

    Растительные источники Омега-3

    Многие авторы пишут о невероятной пользе льняного масла, которое наиболее богато Омега-3 жирными кислотами. К тому же Омега-3 и Омега-6 жиры в льняном масле содержатся в идеальном соотношении. К сожалению, эти авторы забывают об одной особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, у них есть один существенный недостаток – они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм.

     

    В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы. Это масло окислится слишком быстро, даже если бутылка будет стоять в холодильнике.

    В России льняное масло можно спокойно купить в аптеке, а, например, во Франции продажа льняного масла в бутылках запрещена из-за слишком высокого уровня содержания пероксидов. Поэтому решайте для себя сами, нужно вам это или нет (к примеру в Германии, Швейцарии, Англии, США оно свободно продается в супермаркетах).

    Если вы все-таки решили приобрести его и употреблять в пищу, то обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищенной таре (например, темно-коричневая пластиковая бутылка). Чем меньше по объему покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней.

    Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.

    Ценным источником Омега-3 растительного происхождения является рыжиковое масло. Оно отличается высоким содержанием каротиноидов (0,5—2,0 мг %), витамина Е (40—120 мг %), а также фосфолипидов (0,8 %). Благодаря этому, неочищенное рыжиковое масло превосходит по стойкости к окислению другие растительные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Основная ценность рыжикового масла заключается в высоком содержании полиненасыщенных жирных кислот: 35-39% линоленовой (Омега-3) и 14-22% линолевой (Омега-6). Таким образом неочищенное рыжиковое масло лишено недостатков льняного масла, сохраняя его достоинства.

    Клинические исследования показывают, что ежедневное употребление 30 г рыжикового масла, в значительно большей мере снижает содержание холестерина низкой плотности в плазме крови по сравнению с употреблением рапсового и оливкового масла.

    В соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого ореха омега-3 жиры тоже содержатся. К сожалению, во всех этих маслах количество омега-6 жиров в 3, 4, 5 раз превышает содержание омега-3 жиров, которых нам катастрофически не хватает. Как мы помним из предыдущих строк, омега-3 и омега-6 жиры конкурируют между собой за одни и те же ферментные системы, поэтому, чем больше вы едите таких масел с огромным количеством омега-6, а также подсолнечного и кукурузного, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы еще больше загружаете организм омега-6 жирами.

    Жирные кислоты омега-3 и здоровье мозга

    В настоящее время лечение депрессии, тревожных состояний и стресса с помощью жирных кислот омега-3 привлекает пристальное внимание специалистов в области медицины. Примерно 60% мозга состоит из жира. И основная его часть — это жирные кислоты омега-3. Когда в рационе наблюдается нехватка оных, их работу в мозге берут на себя другие виды жиров. Как следствие, здоровье мозговых клеток нарушается. Так, например, мембрана каждой мозговой клетки становится жесткой, и для передачи электрических импульсов от одной клетки к другой требуется большее время. Это означает, что процесс передачи сообщений между клетками мозга замедляется.

    В результате вы не можете мыслить четко, и ваша память затуманивается. В таких случаях также могут развиться депрессия и состояние тревоги. Как показали исследования, избежать этих проблем помогает увеличение в рационе доли жирных кислот омега-3.

    Исходя из этих данных, Американская ассоциация по проблемам сердца рекомендует съедать два-три рыбных блюда в неделю. Лучшими из них с точки зрения наличия жирных кислот омега-3 являются дикий лосось, скумбрия, нототения, треска, палтус, радужная форель, ракообразные, сардины, селедка и тунец. Кроме того, омега-3 содержится в зеленых листовых овощах, орехах, масле канолы, тофу и льняном семени. Однако они отличаются от тех, которые есть в рыбьем жире. Это, помимо ЕРА и DHA, третий вид жирных кислот омега-3 — ALA. Чтобы стать полезными, кислоты ALA должны быть преобразованы в организме в ЕРА или DHA. Когда вы едите льняное семя или получаете кислоты ALA из какого-то другого источника, в ЕРА и DHA превращается лишь 5% ALA. Более того, чтобы это произошло, вы должны быть абсолютно здоровы и получить достаточно питательных веществ.

    Большинство людей не могут получить эти 5% полностью. Хотя льняное семя и другие источники жирных кислот омега-3 (за исключением рыбы) обладают определенными достоинствами, они неспособны заменить ЕРА и DHA. Своим клиентам я рекомендую съедать пять рыбных блюд в неделю. А когда они находятся в дороге и у них нет возможности есть рыбу, советую им потреблять капсулы с рыбьим жиром.

    Окисление Омега-3 жирных кислот под воздействием тепловой обработки

    Многие авторы отмечают, что наибольшую опасность для Омега жирных кислот представляет высокая температура во время приготовления пищи. С этим можно не согласиться, так как Омега-3 жирные кислоты обнаруживаются в масле, которое подвергалось неоднократному нагреванию. Доктор Frank Sacks, профессор Cardiovascular Disease Prevention, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health изучал эту проблему отдельно, и так же считает, что температурная обработка не главный фактор окисления. Значительно большую опасность представляет длительный срок хранения на открытом воздухе при воздействии лучей солнечного света, когда все предрасполагает к окислению Омега-3 жирных кислот. Храните продукты закрытыми, в прохладном и темном месте.

    Рыбий жир как источник Омега-3 жирных кислот

    Покупая рыбий жир, вы можете в действительности не получить достаточное количество Омега-3 жирных кислот, заявляет Rufus Turner, ученый который изучает липиды в Crop & Food Research. Он и его коллега Dr Carlene McLean исследовали коммерчески доступные рыбные жиры. Они обнаружили, что образцы содержат разные уровни первично и вторично окисленных жирных кислот. Более того, было выявлено, что окисленные жирные кислоты обладают канцерогенным эффектом и проовоспалительным действием. Они имеют практически полностью противоположный набор действий, по сравнению с Омега-3 жирными кислотами: повышают риск атеросклероза, тромбозов, гипертонии и т. д. Dr Turner говорит, что, к сожалению, содержание омега-3 жирных кислот в рыбьем жире непостоянно, и имеется гораздо большая предрасположенность к окислению, по сравнению жирами овощей или другие животные жиры. Окисление рыбьих жиров начинается в ускоренном темпе сразу после экстракции, и активно продолжается на протяжении периода хранения.

    Рыбий жир для роста мышц

    Рыбий жир также может помочь увеличить мускулы. По данным исследования, опубликованного в журнале Международного общества спортивного питания в 2010 году, прирост мышечной массы был замечен после шести недель приема препаратов из рыбьего жира (3-4 грамма в день). Полученные результаты засвидетельствовали, что рыбий жир положительно влияет на синтез белков в мышечных клетках, также было замечено и увеличение самих клеток.

    Сколько нужно принимать рыбьего жира в день

    Есть много различных мнений о том, сколько рыбьего жира нужно принимать в день. Американская Ассоциация Сердца рекомендует низкие дозы – от 0,5 до 2 г в день, тогда как другие рекомендуют принимать 1 г, на каждый процент подкожного жира. Однако умеренный и оптимальный прием это – 1- 2 г рыбьего жира вместе с едой 2- 3 раза в день.

    Дневная норма Омега-3

    • Для укрепления здоровья и нормализации уровня холестерина достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки
    • При занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г ежедневно.
    • При снижении массы тела принимайте по 3-4 г Омега-3
    • Перерыв в приеме не требуется

    Спортивное питание и Омега-3 жирные кислоты

    Итак, становится ясно, что современному человеку очень сложно получать достаточное количество Омега-3 жирных кислот из обычной пищи. Кроме того, возникают сложности с хранением продуктов, которые богаты Омега-3 жирными кислотами — часто вы рискуете подвергнуть свой организм атаке активных радикалов, принося крупный урон, вместо полезных свойств незаменимых жирных кислот.

    Диетически скомбинировать питание, чтобы создать оптимальное соотношение Омега-6 и Омега-3 жирных кислот тоже практически невозможно. Не каждый человек захочет употреблять в пищу рыбу 4-5 раз в неделю. А учитывая высокое содержание жира в мясе рыб, богатых Омега-3, можно создать помехи в формировании красивой и стройной фигуры, а так же рельефной мускулатуры. Но выход есть, в настоящее время рынок спортивного питания представляет очень большое разнообразие добавок с Омега-3 жирными кислотами. Ученые тщательно позаботились о том, чтобы защитить Омега-3 от окисления и добавили в состав антиоксиданты, такие как витамин Е, Астаксантин и другие.

    Популярные спортивные добавки

    • Fish Oil от Universal Nutrition
    • EFA Lean Gold Gel от Labrada
    • Lipidex от SAN
    • Vaporize от MAN
    • Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition
    • Animal Omega от Universal Nutrition

    По данным анализа Consumerlab.com почти треть добавок содержит меньше жирных кислот, чем заявлено производителем.

    nicksergeyev.com

    Польза Омега-3 в бодибилдинге | Все о спортивном питании

    Задаваясь вопросом пользы Омега-3 при занятии с железом, стоит отметить, что если поступление Омега-3 будет недостаточным, то это обязательно скажется на качестве тренировок и скорости восстановления после занятий, независимо от того, хотите ли вы просушиться или наоборот поднабрать мышечной массы.

    Сегодня мы поговорим о том, какую роль играет Омега-3 в бодибилдинге и какое влияние это вещество оказывает на организм человека в целом.

    Что такое Омега-3 и в чем их полезное воздействие

    Омега 3 – это ненасыщенные жирные кислоты. К сожалению наш организм самостоятельно их не производит, поэтому нам необходимо принимать Омега-3 извне в виде еды или пищевых добавок.

    Это вещество принципиально необходимо в деле формирования человеческого организма, ненасыщенные жирные кислоты — ценный ресурс долгой жизни.

    Посредством Омега-3 можно минимизировать риск онкологических недугов, воспрепятствовать распространению воспалительных заболеваний. В ходе научных исследований и наблюдений подмечено, что прием препаратов, содержащих жирные кислоты, существенно улучшает положение больных с проблемами суставов.

    Полиненасыщенные кислоты налаживают метаболизм, содействуют выводу холестериновых бляшек. Их составляющие элементы расширяют сосуды, предупреждая формирование тромбов, снижают давление.

    Систематическое насыщение организма Омега 3 предотвращает болезни сердечно-сосудистой системы, хроническую усталость и даже депрессивный настрой. Уменьшается риск инфарктов и инсультов.

    К чему может привести недостаток Омега 3

    Нехватка Омега 3 отражается на лице в виде появления акне и иных кожных проблем, что в свою очередь значительно ухудшает качество жизни. Причина этого — в нарушении гормонального баланса, неблагоприятно сказывающегося на состоянии ногтей, волос и кожи.

    Более серьёзные сигналы недостатка этого элемента:

    • подавленное настроение
    • расстройства памяти
    • сложности с концентрацией внимания
    • повышение давления
    • суставная боль
    • новообразования в молочных железах
    • сильное чувство жажды
    • проблемы с пищеварением, запоры

    Чтобы избежать проблем со здоровьем — старайтесь питаться разнообразно, если нет такой возможности обязательно используйте пищевые добавки. В каких каких продуктах содержится Омега-3 мы поговорим ниже.

    Положительные свойства Омега 3 для бодибилдера

    Рыбий жир, содержащий оптимальный объем Омега 3, — весьма востребованная добавка в бодибилдинге. Он помогает снижению количества холестерина, предотвращает болезни суставов и эффективно борется с излишками веса.

    Омега-3 для бодибилдера несет целый перечень позитивных свойств:

    • усиление анаболизма
    • улучшение генерирования организмом тестостерона
    • увеличение энергетического уровня
    • повышение выносливости
    • подавление выработки кортизола
    • увеличение скорости обмена веществ
    • улучшение свойств крови
    • укрепление суставов
    • улучшение концентрации внимания

    Сочетая жирные кислоты с полезной пищей и грамотным режимом, можно достичь хороших результатов и в короткие сроки восстанавливаться после изнурительных тренировок. Омега-3 выводят из организма собственные насыщенные жиры, которые способствуют набору лишних килограмм.

    В каких продуктах содержится Омега 3

    Для получения необходимого количества Омега-3, людям занимающимся силовыми видами спорта, следует употреблять в пищу достаточно большое количество морепродуктов, таких как лосось, тунец, скумбрия, моллюски. Именно морепродукты являются главным источником ненасыщенных жирных кислот. Также Омега-3 содержится в грецких орехах, семенах льна, тыквенных семечках.

    Продукты содержащие Омега-3:

    • Семена льна, которых достаточно съедать 1 ч. ложку в сутки.
    • Рапсовое масло — 1 столовая ложка в день.
    • Свежий, приготовленный на пару, лосось. Его будет достаточно 70 грамм.
    • Сырые орешки (лучше грецкие) – 8 шт. ежедневно.
    • Тунец или сардина в количестве не более 120 и 90 гр. в день.
    • Семечки тыквенные – 1 ч.л. в день.
    • Соевое масло и бобы – 1 ст.л. в день.

    Отмечено, что в здоровом организме растительные жиры усваиваются быстрее и эффективнее, чем животные. Тем не менее доктора настаивают, что необходимо употреблять оба варианта Омега 3 в равных пропорциях.

    Чтобы полиненасыщенные кислоты максимально всасывались в организме, требуется немного видоизменить привычное меню.

    1. Рапсовое, ореховое и кунжутное масла подходят для приправы овощных блюд.
    2. Жирные рыбные сорта обязаны появляться на столе трижды в неделю. Продукт нужно брать свежим, поскольку в процессе заморозки рыба утрачивает полезные характеристики. В качестве альтернативы можно есть морепродукты или икру.
    3. Чайную ложку семян льна (разрешается измельчить в кофемолке) лучше глотать по утрам, пока желудок еще пустой. Льняными семечками хорошо посыпать салаты.

    Омега-3 от бренда Myprotein

    К сожалению, далеко не у всех есть возможность грамотно и разнообразно питаться, в таких случаях нам на помощь приходят пищевые спортивные добавки. Сегодня мы рассмотрим с вами сертифицированный продукт Омега-3 от известного и хорошо себя зарекомендовавшего бренда Myprotein.

    В данной баночке, которая на фото, содержится 250 капсул. 

    180 мг EPA и 120 мг DHA в каждой гелевой капсуле. 

    EPA — эйкозапентаеновая кислота.

    DHA — докозагексаеновая кислота.

    Есть разные варианты Омега-3 в различных объемах (от 90 капсул до 6000)  Вы можете посмотреть и выбрать Омега-3 на официальном сайте www.myprotein.ru с подробным описанием к каждому продукту!

    Достоинства Омега-3 от Майпротеин

    Во-первых, хочу отметить приятную стоимость, которая вас очень обрадует. Вообще, на всю продукцию спортивного питания от myprotein цены в отличие от других брендов, на порядок ниже.

    Во-вторых — отличное качество продукции и хорошая упаковка. Абсолютно нет никакого запаха!!! Капсулы совершенно не пахнут и не имеют вкуса. Чем не могут похвастаться другие производители Омега-3.

    Капсулы достаточно крупные, около 2 см., но беспокоиться нечего — запивать их очень легко и просто:)

    Как принимать Омега-3?

    Если вы занимаетесь спортом и ведете активный образ жизни, принимать препарат нужно по одной капсуле 3 раза в день, запивать обычной водой. Желательно это делать во время приема пищи.

    Не рекомендую употреблять рыбий жир при абсолютно пустом желудке!

    Что стоит ждать от приема Омега-3

    Даже после непродолжительного приема, вы почувствуете положительные изменения, тем более если вы редко употребляете морепродукты.

    Во-первых, у вас улучшится настроение, вы будете значительно быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок, у вас появится больше энергии и сил, повысится иммунитет.

    Также если у вас имеются проблемы с кожей, прыщи, акне, то прием Омега-3 поможет вам решить и эту проблему.

    Омега-3 обязательны для всех, а тем более для тех, кто следит за своей фигурой, поскольку жирные кислоты являются безопасным поставщиком энергии, которые никогда не преобразуются в отложения жира. Омега 3 полезны и для уменьшения объемов, и для наращивания мышечной массы.

    Не забывайте правильно питаться, усердно тренироваться и использовать спортивные добавки, которые обязательно помогут вам в погоне за красивой внешностью и здоровьем.

    Видео: польза Омега-3

    Читайте также:

    (Visited 690 times, 1 visits today)

    food-profi.ru

    Полезность Омега-3 жирных кислот в спорте

    Омега-3 жирные кислоты играют ключевую роль в образовании, росте и регенерации клеток, а также в передаче клеточных сигналов на протяжении всей жизни. Жирные кислоты необходимы для выработки гормоноподобных веществ (эйкозаноиды), оказывающих различные действия на организм. Следовательно, жирные кислоты участвуют в регуляции липидного обмена, кровяного давления, иммунной системы, воспалительных процессов и психологического самочувствия. Организму спортсмена просто необходимо поступление достаточного количества Омега 3 жирных кислот, для того чтобы добиться желаемого результата, как в наборе мышечной массы, так и при тренировке на рельеф. Омега 3 относится к группе полиненасыщенных жирных кислот, которая являются незаменимой, т.е. не синтезируется организмом, а может быть получена только из пищи. А недостаток омега 3 в организме может вызывать множество физиологических и биохимических нарушений.

    Полезные свойства омега 3

    Омега 3 или полиненасыщенные жирные кислоты за последние 10 лет подверглись пристальному вниманию ученных и исследователей, которые нашли в ней множество полезных свойств и качеств не только для спортсменов, но и для обычных людей:

    • Источник энергии, который не способствует увеличение жировой массы
    • Усиливает производство гормонов в организме, в том числе и тестостерона
    • Увеличивает выносливость и общий тонус
    • Увеличивает скорость обмена веществ
    • Делает кожу бархатистой и мягкой
    • Улучшает функции мозга
    • Снижает артериальное давление и уменьшает риск кардио заболеваний, а также образования тромбов и инсультов
    • Снижает боль и воспалительные процессы, что увеличивает восстановление после тренировки
    • Положительно влияет на здоровье связок и суставов
    Суточная норма омега 3 жирных кислот

    Для нормального функционирования организма необходимо употреблять достаточное количество этих жирных кислот, а именно:

    • При занятиях на увеличение мышечной массы организму спортсмена необходимо около 2-3 г омега в сутки
    • А при тренировках на рельеф и снижение веса необходимо 3-4г в сутки.
    • Для снижения уровня холестерина и укрепления здоровья достаточно будет принимать все 1 – 1,5 г. В сутки.

    Главные источники омега 3

    Основным и полноценным источником омега 3 жирных кислот являются морепродукты, причем наибольшее содержание будет в жирных видах рыбы – скумбрия, сельдь, лосось. Но здесь нужно учитывать немаловажный факт, что омега 3 будет содержаться в рыбе, которая выловленная непосредственно из моря, а рыба, которая выращенная в искусственных водоемах его содержать практически не буде. Связанно это с тем, что рыба получает омега 3, питаясь водорослями, а рыба, выращенная на специальной рыбной ферме, питается комбикормом, отсюда и такой результат. Но и это ещё не все, при термической обработке рыбы омега 3 жирные кислоты разрушаются, поэтому рыба наибольшую пользу принесет в сыром либо же в малосольном виде.

    Содержание омега 3 в граммах на 100г рыбы.

    Скумбрия

    1.8 — 5.3

    Сельдь

    1.2 — 3.1

    Лосось

    1.0 — 1.4

    Тунец

    0.5 — 1.6

    Форель

    0.5 — 1.6

    Палтус

    0.4 — 0.9

    Креветки

    0.2 — 0.5

    Треска

    0.2 — 0.3

    Другим по значимости, но не менее важным источником омега 3 являются растительные масла и семена. Рекордсмен по содержанию жирной кислоты омега 3 является льняное масло и его семена. Однако в льняном масле есть существенный недостаток – оно сильно подвержено окислению, что приводит к образованию большого количества свободных радикалов, которые в свою очередь оказывают ряд негативных реакции на организм. Окисление же масла может происходить при нагревании жиров и взаимодействии с воздухом. Льняное масло окисляется достаточно быстро, даже при соблюдении температурного режима и правильно хранений. Именно поэтому, например, во Франции продажа данного масла в бутылках запрещена из-за слишком большого уровня содержания пероксидов.

    Но, если Вы все-таки решили приобрести масло, то проследите, что бы оно было в свет защищённой бутылке небольшого объема. После открытия бутылки хранить лучше всего в холодильнике и не больше 30 дней.

    Также омега 3 содержится в семенах тыквы и грецких орехах и соответственно в их маслах. Но в данном случаи в них содержат больше омега 6 жирных кислот в своём составе, чем омега 3.

    Содержание омега 3 в граммах на 100г продукта

    Семена льна

    22.8

    Грецкие орехи

    6.8

    Соевые бобы, сухие

    1.6

    Зародыши овса

    1.4

    Зародыши пшеницы

    0.7

    Фасоль, обыкновенная, сухая

    0.6

    К сожалению, получить необходимо количество омега 3 жирных кислот достаточно сложно. Ведь не каждый сможет питаться рыбой по 4-5 раз в неделю, а ещё учитывая высокое содержания жира в мясе рыб, будет ещё сложнее спортсмена держать низкий процент жира в организме и иметь рельефные мышцы. И тут на помощь приходят современное спортивное питание и добавки, которые могут обеспечить организм спортсмена оптимальной суточной нормой омега 3. Ученые, которые разрабатывали добавки, позаботились о том, что бы защитить омега 3 от окисления, а также добавили в состав различные антиоксиданты, такие как витамин E и другие.

    fizcult.by

    Омега -3 жирные кислоты для спортсменов. Правила выбора добавки.

     

    Давайте поговорим о том, почему рыбий жир советуют практически всем в качестве пищевой добавки. Чем же он полезен для человека и спортсменов в частности. Как же правильно выбрать подходящий и правильный рыбий жир из широкого ассортимента. Что такое омега-3 жирные кислоты.

    Когда существовало СССР, многие вспомнят что рыбий жир был рекомендован всем как пищевая добавка. Его давали детям в детских садах и школах. Каждая мама дома имела пузырек не всегда приятно пахнущей жидкости, которую непременно надо было дать ребенку перед приемом пищи.

    Рыбий жир это жидкое вещество прозрачного цвета, из специфическим вкусом и цветом, не всегда приятным. Рыбий жир содержит Омега -3 и Омега -6 ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины А, D, E, K, микро и макро элементы, ретинол и кальциферол. Нас прежде всего интересуют первые два компонента.

    Омега-3 и Омега-6 это незаменимые жирные кислоты, которые наш организм не в состоянии синтезировать, и должен получать каждый день в определенных количествах. Без них организм попросту не может существовать.

    Омега-3

    Линоленовая кислота

    Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) -EPA

    Докозагексаеновая кислота(ДГК) — DHA

    Омега-6

    Линолевая кислота

    Арахидоновая кислота

    Наш организм все таки может синтезировать ЭПК и ДГК из линоленовой кислоты. Вы можете подумать, что стоит употреблять линоленовую кислоту и все проблемы решены, но уровень трансформации очень мал у женщин и практически минимален у мужчин. Поэтому стоит принимать все три, для поддержания организма здоровым.

    Омега-6 жирные кислоты представляют более низкую биологическую ценность для нас, так как их можно получить употребляя растительные масла. А вот с Омега-3 только из морской рыбы. Это одна из проблем для вегетарианцев, но есть варианты употребления морских водорослей, хотя при их обработке основная часть полезных вещей теряется. Миф что заменить рыбий жир можно принимая льняное масло ошибочен, а вот совмещать прием можно.

    Серое вещество нашего мозга содержит около 3% ДГК и ЭПК, что делаэт эти кислоты очень важными для организма. Беременным и кормящим женщинам просто необходимо принимать рыбий жир для правильного развития ребенка.

    Польза ЭПК и ДГК для организма

    Помогает бороться с депрессиями и перевозбуждением, служит отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, помогает вырабатывать серотонин, уменьшает уровень холестерина в крови.  Участвуют в метаболизме и помогают бороться с токсинами, стабилизируют артериальное давление. Для спортсменов же полезны для профилактики растяжений сухожилий при больший силовых нагрузках.

    Рыбий жир снижает уровень кортизола, а как мы знаем, именно он расщепляет мышечную ткань, и высокая его концентрация усиливает общий катаболизм. Недавние исследования показали, что, принимая в течение 8 недель ежедневно по 4 г концентрата рыбьего жира, обеспечивающего дневную дозу 1,86 г ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты) и 1.5 г ДГК (докозагексаеновой кислоты), можно значительно увеличить анаболическую реакцию синтеза мышечного белка. А значит ускорить наращивания наших мышц.

    ЭПК помогает организму восстановиться при приеме стимуляторов, а именно кофеина и разных видов предтренировочных комплексов, которые стали очень популярны в спорте, но изрядно изнашивают центральную нервную систему. При систематическом употреблении ДГК спортсменами снижается отложение и увеличивается жиро сжигание от 15 до 17%.

     

    Из чего делают рыбий жир, и как выбрать правильный для максимальной пользы.

    Еще в далеком 1970 году в СССР запретили рыбий жир как комплексную добавку для использования в профилактических целях, и он стал лекарственным средством. А потому, что рыбий жир в основном вытапливался из отбросов производства рыбных консервов. Как известно внутренности рыбы, а особенно печень, накапливают не только полезные, а и вредные вещества-канцерогены и соли тяжелых металлов.

    Как же правильно выбрать рыбий жир.

    Начнем с того что рыбий жир изготовленный из печени, не желателен, мы это рассмотрели выше. Поэтому внимательно читайте состав на упаковке, производитель указывает из чего  сделан рыбий жир. Но есть и подвох, продукт с названием «Рыбий Жир» изготавливается преимущественно из печени трески, а «Рыбный Жир» соответственно из филе разных сортов рыбы.

     

    Зарубежные производители маркируют продукт изготовлен из печени рыбы  —  Cod liver Oil, а из филе — Fish Oil.

    Выпускается рыбий жир в капсулах и жидком виде. Каждому решать что для него подходить лучше. Но стоит помнить что жидкую форму сложно хранить, и вкус ее не особо приятен. Покупая жидкую форму стоит отдать предпочтение рафинированному рыбному жиру, степень очистки в него лучше.

    Как принимать

    Эту добавку можно принимать абсолютно всем. Умеренный и оптимальный прием это – 1- 2 г рыбьего жира вместе с едой 2- 3 раза в день. Множество источников указывают информацию о том, что нельзя принимать рыбий жир длительное время. Прием должен проходить курсами. Примерно 3 курса в год по 1-2 месяца.

    Для укрепления здоровья и нормализации уровня холестерина достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки.При занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г ежедневно. При снижении массы тела принимайте по 3-4 г Омега-3.

    proka4katela.com

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *