Омега 3 в чем содержатся: В каких продуктах содержатся Омега-3 — источники полиненасыщенных кислот

В каких продуктах содержатся Омега-3 — источники полиненасыщенных кислот

Жирные кислоты Омега-3 необходимы для поддержания здоровья. Они входят в состав клеточных мембран и участвуют в синтезе простагландинов, которые являются регуляторами температуры тела и кровяного давления. Также эти вещества обеспечивают необходимый уровень чувствительности нервных окончаний и участвуют в различных процессах физиологического характера. Омега-3 кислоты оказывают огромное влияние на состояние кожи, волос, суставов, сердечно-сосудистой системы. Поэтому они должны присутствовать в организме человека в необходимом количестве.

Их природный источник — морская жирная рыба: палтус, тунец, сардина, семга, сельдь, лосось, скумбрия. Также их содержат некоторые другие подводные обитатели: креветки, моллюски и т.д. Необходимо подчеркнуть, что рыбы, которые выращиваются на фермах, не являются источниками Омега-3. Это объясняется тем, что их рацион значительно отличается от естественного. Он не включает в себя водоросли, в состав которых входят жирные кислоты.

Содержат ли Омега-3 продукты питания?

Некоторые люди считают, что Омега-3 кислоты в достаточных количествах содержатся в морских продуктах. Однако это мнение ошибочно. Дело в том, что они моментально окисляются при взаимодействии с воздухом и нагревании. В результате происходит образование свободных радикалов, которые опасны для здоровья. Таким образом, вареные и жареные морские продукты практически не содержат Омега-3. Засолка, копчение, заморозка и консервирование приводит к уменьшению ее концентрации до 40%.

Поскольку Омега-3 в продуктах все-таки присутствует, существует мнение, что если включать в их рацион по 200 г 5 раз в неделю, то организм получит необходимое количество кислот. К сожалению, это не так. Суточная норма Омега-3 содержится в 2 кг рыбы или морских продуктов, прошедшей тепловую обработку. Употреблять их в таких количествах просто невозможно. К тому же их переизбыток в рационе опасен для здоровья. Они содержат в себе достаточно большое количество тяжелых металлов.

Биологически активные добавки (БАДы)

Восполнить недостаток этих кислот помогут специальные Омега-3 продукты (БАДы). Они производятся из рыбьего жира и содержат необходимое количество кислот. Благодаря сбалансированному составу БАДы практически полностью усваиваются организмом. Для того чтобы получить максимальную пользу для здоровья, необходимо приобретать качественные продукты с Омега-3, которые соответствуют установленным стандартам.

Норма их потребления определяется персонально в зависимости от состояния здоровья и возраста. Перед применением продуктов с Омега-3 необходимо получить консультацию врача.

Врач перечислила недорогие продукты с высоким содержанием омега-3

https://ria.ru/20210306/omega-3—1600178838.html

Врач перечислила недорогие продукты с высоким содержанием омега-3

Врач перечислила недорогие продукты с высоким содержанием омега-3 — РИА Новости, 02.04.2021

Врач перечислила недорогие продукты с высоким содержанием омега-3

Диетолог и эндокринолог Альбина Комиссарова рассказала на YouTube-канале, как проще и дешевле всего восполнить недостаток жирных кислот омега-3. РИА Новости, 02.04.2021

2021-03-06T09:37

2021-03-06T09:37

2021-04-02T20:54

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/154897/67/1548976748_592:635:2894:1930_1920x0_80_0_0_fe18699c73022d783bf047981e69addf.jpg

МОСКВА, 6 мар — РИА Новости. Диетолог и эндокринолог Альбина Комиссарова рассказала на YouTube-канале, как проще и дешевле всего восполнить недостаток жирных кислот омега-3.Врач напомнила, что омега-3 жирные кислоты есть не только в дорогой красной рыбе, но и в таких сортах, как скумбрия и селедка. Кроме того, она призвала обратить внимание на сардины и анчоусы.По словам медиков, о дефиците в организме омега-3 полиненасыщенных жирных кислот могут сигнализировать такие симптомы, как раздражение и сухость кожи, депрессия, сухость глаз, боли в суставах, проблемы с волосами.

https://radiosputnik.ria.ru/20210303/produkty-1599840499.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество

«Жирные кислоты в немалом количестве содержатся в орехах, семенах льна, растительном масле», — сказала она.

Врач напомнила, что омега-3 жирные кислоты есть не только в дорогой красной рыбе, но и в таких сортах, как скумбрия и селедка. Кроме того, она призвала обратить внимание на сардины и анчоусы.

По словам медиков, о дефиците в организме омега-3 полиненасыщенных жирных кислот могут сигнализировать такие симптомы, как раздражение и сухость кожи, депрессия, сухость глаз, боли в суставах, проблемы с волосами.

3 марта, 23:08

В каких случаях показаны жирные кислоты омега-3, в каких омега-6 и омега-9

Они участвуют в построении клеточных мембран и синтезе незаменимых веществ, регулирующих артериальное давление, свертываемость крови, воспалительные и аллергические реакции, развитие нервной системы и другие процессы.

Ненасыщенными жирными кислотами называются кислоты, в углеродной цепочке которых, в отличие от насыщенных кислот, содержатся двойные молекулярные связи, определяющие уникальные свойства этих химических веществ. Ненасыщенные жирные кислоты нашего организма в зависимости от места расположения двойных связей в молекуле делятся на семейства — омега-3, омега-6 и омега-9.

Изучение роли жирных кислот, источников и механизмов их поступления в организм сделало возможным профилактику и лечение многих серьезных заболеваний.

Жирные кислоты омега-3 (альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая) являются незаменимыми, то есть организм самостоятельно их не вырабатывает, и получить мы их можем только с пищей. Исследования доказали, что нехватка омега-3 ЖК, которые в необходимом для человека количестве содержатся в растительных маслах и жирной, дикой морской рыбе, характерна для подавляющего количества жителей планеты. Недостаток омега-3 в рационе проявляется в нарушении липидного обмена, что является одной из причин повышения уровня холестерина и, как следствие, ишемической болезни сердца.

Врачи рекомендуют регулярное потребление содержащих омега-3 морепродуктов либо прием полиненасыщенных жирных кислот в виде препаратов как для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, так и пациентам, уже перенесшим инфаркты и инсульты. Доказано, что регулярное потребление омега-3 снижает уровень сердечно-сосудистых заболеваний на 40%.

Основная жирная кислота семейства омега-6 — гамма-линоленовая. Источником этой незаменимой, то есть не синтезируемой нашим организмом, кислоты являются многие привычные для нас продукты питания: яйца, свиное сало, сливочное масло; овсяные отруби, кукурузное, кунжутное и оливковое масла, грецкие орехи, мясо индейки и курицы, семена подсолнечника и другие. Регулярно поступая в наш организм с пищей, омега-6 преобразуется в арахидоновую кислоту, которая участвует в агрегации индукторов воспаления, снижает риск развития склероза, артрита, сахарного диабета и кожных заболеваний. Поскольку омега-3 ЖК отвечают за противовоспалительные процессы, семейства омега-6 и омега-3 оказывают в организме конкурирующие действия. 

Исследования показывают, что идеальное соотношение омега-6 и омега-3 в организме человека — 4:1, в то время как у современных жителей Европы и Америки это соотношение составляет 30(40):1, что является одной из причин высокой смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Нельзя недооценивать и нехватку омега-6, которая может стать причиной возникновения экземы, бесплодия, нервных заболеваний и болезней печени. У эскимосов Гренландии, чей рацион питания состоит в основном из морской рыбы, соотношение омега-6 и омега-3 составляет 1:1, что делает их малоуязвимыми для атеросклероза, но является причиной частого возникновения инсультов из-за повышенной свертываемости крови.

Полиненасыщенные кислоты семейства омега-9, основными из которых являются олеиновая и эруковая ЖК, не являются для нашего организма незаменимыми, поскольку он может синтезировать их самостоятельно из омега-3 и омега-6. Кроме того, омега-9 содержатся в большом количестве животных и растительных жиров, которыми богата наша пища, и, при условии нормального образа жизни, для поддержания их достаточного уровня в организме специальной диеты не требуется. Тем не менее омега-9 входят в состав каждой клетки человека и играют важную роль в его обменных процессах, влияют на синтез гормонов и обладают противовоспалительным действием. Недостаток омега-9 нарушает процесс пищеварения, может привести к сухости кожи, ногтей и слизистой. Вероятны обострения имеющихся сердечно-сосудистых заболеваний, повышение артериального давления, появление боли в суставах. 

Для поддержания здоровья человеку требуется присутствие всех необходимых ненасыщенных жирных кислот в организме в нужном количестве и правильном соотношении. Помимо сбалансированного рациона питания, обеспечить организм необходимыми веществами способны современные лекарственные препараты, позволяющие возмещать недостаток незаменимых элементов, в частности, содержащие клинически подтвержденное количество омега-3 ПНЖК.

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

Волобуева Ирина Владимировна

Родилась 17.09.1992.

Образование:

2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».

2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной  диареи у детей разных возрастных групп».

продукты питания с высоким содержанием

12 продуктов питания с высоким содержанием Омега-3

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты с множеством полезных свойств для тела и мозгов.

Большинство лидирующих организаций здравоохранения рекомендуют минимум 250-500 мг Омега-3 в день взрослому человеку.

Высоким содержанием Омега-3 обладает особо жирная рыба, водоросли, и несколько растений.

Ниже приведён список 12 продуктов, содержащих Омега-3:

1. Скумбрия (4 107 мг на каждые 100 грамм)

Скумбрия – это маленькая жирная рыба.

В западных странах её обычно едят копчёной.

Скумбрия невероятно богата питательными веществами, в 100 граммах содержится 200% ежедневной нормы витамина В12 и 100% Селена.

Более того, эта рыба очень вкусная и требует немного подготовки перед употреблением.

2. Лосось (4 023 мг на каждые 100 грамм)

Он содержит белок, множество питательных веществ, включая огромное количество магния, калия и витамина В.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, вроде лосося, реже страдают заболеваниями сердца, слабоумием и депрессией.

3. Жир печени трески (2 664 мг на каждые 100 грамм)

Жир печени трески является скорее дополнением к блюду.

Мало того, что этот жир богат кислотами Омега-3, так ещё и одна чайная ложка жира содержит 338% ежедневной нормы витамина D и 270% ежедневной нормы витамина А.

Однако, не стоит принимать более одной чайной ложки за раз, так как в больших количествах витамин А может быть вреден.

Читать отзывы о добавках Омега-3

4. Сельдь (3 181мг на каждые 100 грамм)

Сельдь – это жирная рыба среднего размера. Чаще всего подаётся маринованной, либо копчёной.

Копчёная сельдь является достаточно популярным завтраком в Англии, где её подают с яйцами.

Стандартная порция содержит 100% ежедневной нормы витамина D и Селена, а также 50% ежедневной нормы витамина В12.

5. Устрицы (565 мг на каждые 100 грамм)

Моллюски находятся в числе самых питательных продуктов, которые можно употреблять в пищу.

В действительности устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. 6-7 сырых устриц содержат 600% ежедневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12.

Устриц обычно употребляют в пищу как закуску или цельное блюдо. Во многих странах сырые устрицы являются деликатесом.

6. Сардины (2 205мг на каждые 100 грамм)

Сардина – это маленькая жирная рыба, которую обычно едят как закуску.

Сардины очень питательны, особенно если съедать их полностью. Они содержат почти все питательные вещества, которые необходимы организму человека.

149 грамм высушенных сардин содержат 200% ежедневной нормы витамина В12 и более 100% витамина D и Селена.

Выбрать добавки Омега-3

7. Анчоусы (951мг на каждые 100 грамм)

Анчоусы – это мелкая жирная рыба.

Из-за своего резкого вкуса анчоусы используют как приправу ко множеству блюд и соусов, включая Вустерский соус, ремулад и салат Цезарь.

Анчоусы – это великолепный источник ниацина и селена.

8. Икра красная и черная (6 789мг на каждые 100 грамм)

Икра – это масса из яиц самок рыб.

В некоторых странах икра считается продуктом роскоши. Ее используют в малых количествах как закуску или гарнир.

В икре высокое содержание холина и исключительно низкое содержание кислот Омега-6.

9. Льняное семя (2 338мг на каждые 100 грамм)

Льняные семена – это коричневые или жёлтые семена. Их обычно измельчают, молотят или делают из них масло.

На данный момент у этих семян самое богатое содержание альфа-линоленовых кислот Омега-3 среди масел. Следовательно, льняное масло используют как дополнение к кислотам Омега-3.

Эти семена также богаты клетчаткой, витамином Е, магнием и другими питательными веществами.

10. Семена Чиа (4 915мг на каждые 100 грамм)

Семена Чиа невероятно питательны, они богаты магнием, кальцием, фосфором и другими полезными веществами.

28 грамм этих семян содержат 4 грамма белка, включая все восемь аминокислот.

11. Грецкие орехи (2 542мг на каждые 100 грамм)

Грецкие орехи очень питательны и содержат клетчатку. В них также содержится огромное количество меди, магния, витамина Е и других растительных соединений.

Старайтесь не снимать внутреннюю шкурку, так как она содержит большую часть фенольных антиоксидантов, которые сами по себе очень полезны.

Заказать добавки Омега-3

12. Соевые бобы (1 241мг на каждые 100 грамм)

Соевые бобы – это отличный источник клетчатки и растительного белка.

В них также содержится огромное количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий.

Соевые бобы также богаты кислотами Омега-6.

Но не стоит сильно увлекаться, ведь перенасыщение кислотами Омега-6 вызывает серьёзные воспаления в организме.

Омега-3 приносит огромную пользу вашему организму. К примеру, помогает бороться с воспалениями, болезнью Альцгеймера и раком.

Если вы считаете, что у вас дефицит кислот Омега-3, попробуйте принимать биодобавки, содержащие данный компонент.

Омега-3 + продукты богатые омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 – это уникальный источник жизненных сил и полезных веществ для организма. Именно Омега-3 улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга. В настоящее время диетологами был зафиксирован недостаток Омега-3 в рационе человека, поэтому сегодня незаменимым кислотам класса Омега уделяется повышенное внимание в диетологии: создаются специальные сбалансированные диеты, выпускаются соответствующие медицинские препараты и БАДы.

Продукты богатые Омега-3

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 считаются незаменимыми, так как организм не способен их синтезировать. Поэтому на помощь организму приходят омега-содержащие продукты, которые восполняют потребность организма в таких веществах.

К классу незаменимых жирных кислот (НЖК) Омега -3 относятся такие вещества как альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).

Эти кислоты растительного и животного происхождения. Так АЛК содержится в семени льна, конопли, тыквенных семечках, грецких орехах и листовых овощах. ЭПК и ДГК являются незаменимыми кислотами животного происхождения. Они содержатся в жирной океанической рыбе, включая лосось, сардины и тунца.

Кроме того, Омега-3 организм может получить из оливкового масла, авокадо, различных орехов и семян. Но первым источником Омега-3 в диетологии все же считают рыбу и морепродукты. Исключение составляет рыба, выращенная в искусственных водоемах, и питающаяся преимущественно комбикормом.

Суточная потребность организма в Омега-3

У современного человека медиками была выявлена такая особенность: дисбаланс Омега-3 и Омега-6 в организме приобретает массовый характер. Причем чаще всего наблюдается избыток НЖК класса Омега-6 при существенном недостатке Омега-3. В идеале соотношение Омега 6 к Омега-3 в организме должно соответствовать пропорции 2:1. Рапсовое масло было признано одним из самых гармоничных продуктов в плане баланса НЖК.

Суточная потребность в Омега-3 составляет от 1 до 2.5 граммов в день. Это зависит от состояния здоровья организма. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, нарушениях работы мозга (частые депрессии, болезнь Альцгеймера) медики, как правило, рекомендуют увеличить Омега-содержащие продукты в рационе питания.

Суточную потребность организма в Омега-3 можно восполнить, добавив в пищу 1 ст. ложку рапсового масла или чайную ложку льняного семени. А можно съесть за день 5-10 грецких орехов, или же полакомиться небольшим кусочком (около 100 грамм) свежеприготовленных лосося или сардин.

Диетологи рекомендуют употреблять рыбу не реже трех раз в неделю, для полноценного обеспечения организма полезными жирами класса Омега.

Потребность в Омега-3 возрастает при:

• угрозе инфаркта;
• гипертонии;
• атеросклерозе;
• депрессиях и болезни Альцгеймера;
• онкологических заболеваниях;
• недостатке гормонов;
• в холодное время года.

Потребность в Омега-3 снижается:

• в теплое время года;
• при пониженном давлении;
• при отсутствии указанных выше заболеваний.

Усваиваемость Омега-3

Для полноценного усвоения Омега-3 необходимы ферменты, которые помогают организму максимально эффективно использовать поступившие с пищей НЖК. Необходимые ферменты детям передаются с молоком матери, во взрослом организме они вырабатываются самостоятельно. Процесс усвоения Омега-3 происходит в верхнем отделе кишечника.

При поступлении с пищей, около 25% Омега-3 теряется, именно поэтому многие производители выпускают рыбий жир в специальных капсулах, которые начинают растворяться только в тонком кишечнике. Таким образом, достигается 100%-ное усвоение поступивших в организм Омега-3.

Для максимального усвоения Омега-3 из продуктов питания необходимо соблюдать некоторые правила приготовления и хранения пищи.

Омега-3 разрушается под воздействием кислорода, света и тепла. Поэтому хранить растительные масла и другие омега-содержащие продукты необходимо в хорошо закрытых емкостях, лучше в холодильнике. Приготовление во фритюре полностью уничтожает полезные свойства ненасыщенных жирных кислот, поэтому для приготовления продуктов их содержащих необходимо использовать только максимально щадящие методы приготовления пищи.

Полезные свойства Омега-3 и ее влияние на организм

Кислоты являются строительным материалом для мозга, нервной и эндокринной системы. Участвуют в построении клеточных мембран, обладают противовоспалительным эффектом, снижают риск возникновения болезней сердца и сосудов, регулируют концентрацию сахара в крови.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Омега-3 в организме взаимодействует с витамином Д, хорошо сочетается с витамином А, воздействует на организм в сочетании с Омега-6. Хорошо усваивается вместе с белковой пищей.

Признаки недостатка и переизбытка

Признаки нехватки Омега-3 в организме:

• ломкость ногтей;
• кожные высыпания;
• шелушение кожи;
• появление перхоти;
• депрессивное настроение;
• запоры;
• проблемы с суставами;
• гипертония.

Признаки избытка Омега-3 в организме

• Снижение АД;
• Возникновение кровотечений;
• Проблемы с пищеварением, диарея.

Омега-3 для красоты и здоровья

Омега-3 делают кожу более эластичной и упругой, выравнивают ее цвет, увлажняет. Являются отличной профилактикой высыпаний. Кроме того, Омега-3 ускоряет обмен веществ в организме, а, значит, помогает нам оставаться стройными и красивыми. Продукты, содержащие в себе Омега-3, входят в состав Средиземноморской диеты, которая не только позволяет бороться с лишними килограммами, но также тонизируют нервную систему, улучшая самочувствие и жизненный тонус организма.

Мы собрали самые важные моменты об Омега-3 в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

8.5/10

Голосов: 38

Другие популярные нутриенты:

ТОП 8 Продуктов Содержащие Омега 3 6 9 Жирные Кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми ингредиентами для правильного функционирования организма. Они обладают рядом положительных свойств, которые хорошо влияют на наше здоровье. Поэтому, ежедневный рацион каждого человека должен включать продукты с омега 3 кислотами.

Омега-3, 6 и 9 — ненасыщенные жиры, которые защищают человека от многих болезней. Эти кислоты имеют разное значение для организма в зависимости от их типа, но все они положительно влияют на здоровье. Наибольшее внимание следует уделить омега-3. Это кислота, которую организм не может сам вырабатывать, и ее недостатки вызывают неприятные последствия. Поэтому необходимо позаботиться о том, чтобы продукты содержащие омега 3 присутствовали в рационе питания.

Здоровые жиры должны быть неотъемлемой частью нашего питания. К сожалению, иногда мы забываем об этом и резко снижаем или даже полностью исключаем продукты источники омега 3. Эту ошибку часто делают люди, которые хотят похудеть. Между тем, полезные жирные кислоты в рационе имеют большое значение для нашего здоровья!
Выбирайте продукты, которые обогатят ваш рацион здоровыми, питательными жирами. Ниже Вы найдете список из этих 8 продуктов.

Это фрукт очень жирный, но содержит более 11 г мононенасыщенных кислот (в основном, олеиновой кислоты), которые снижают холестерин, улучшают работу кардио-сосудистой системы и противодействуют некоторым видам рака. Благодаря почти 80% -ному содержанию жира, авокадо способствует усвоению ингредиентов, содержащихся в других продуктах, таких как ликопин из помидоров или витамины А и Е из моркови. Добавив данный продукт с омега 3 в свой рацион, вы получите много калия или витаминов В. Для салатов можно использовать масло авокадо, которое из-за высокого содержания лецитина влияет не только на память и концентрацию, но также участвует в регуляции обмена веществ и выводит из организма токсины.

Содержат омега кислоты, которые влияют на работу всего организма. Они помогают повысить иммунитет, влияют на внешний вид кожи и волос. В тыквенных семечках, кстати, большие дозы магния, цинка, витамина Е и группы В. Данный продукт богат омега 3 жирами, можно добавлять не только в салаты или бутерброды, но и в утреннюю кашу или овощное рагу. Это будет способствовать усвоению жирорастворимых витаминов и в дальнейшем улучшать работу кишечника.

В зависимости от сорта, они могут содержать до 60% жира. Не беспокойтесь, потому что 10 штук содержат меньше, чем 40 калорий и 5 г жира. Вы можете добавить их в творог, запеканки или макароны. И это того стоит, потому что этот продукт, богатый омега 3, ценный источник олеиновой кислоты, которая помогает вашему сердцу. Оливки также содержат антиоксиданты, и витамины группы В, которые влияют на работу вашей нервной системы. Если они вам не нравятся, вы можете использовать масло из них. Это концентрированный источник полезных жиров.

Всего 4-5 орехов в день поможет снизить риск кардио-сосудистых заболеваний до 30%. Благодаря жирам, которые содержат орехи, вы можете не только чувствовать себя прекрасно, но и красиво выглядеть. По большей части это источник полиненасыщенных кислот. Грецкие орехи особенно богаты омега-3 и 6, витамином Е или эллаговой кислотой, что поможет восстановить вашу кожу и окажет положительное влияние на память. Употребление этого продукта, содержащий омегу 3, поможет снизить кровяное давление и снизить последствия ежедневного стресса. Разнообразьте свой рацион различными орехами, но будьте осторожны с количеством. Горсть этого лакомства составляет почти 200 калорий.

Оно богато олеиновой кислотой, линолевой кислотой омега-3. Продукт не только отличная профилактика кардио-сосудистых заболеваний, но и снижение риска рака молочной железы или рака толстой кишки. В столовой ложке льняных семян содержится около 8 г омега-3 кислот, благодаря которым ваша кожа будет оставаться упругой и гладкой.

Большинство жиров омега-3 содержится в жирной морской рыбе, например, скумбрии, лососе и сельди. Наслаждайтесь богатством морей и океанов. Также омега 3 купить в капсулах вы можете у нас в магазине.

Это отличная альтернатива мясу, потому что содержит много ценного белка. Соя также полезный для здоровья источник жира. Около 1/2 стакана сухих семян содержит до 11 г полиненасыщенных жирных кислот, столовая ложка соевого масла менее 5 г. Это продукт, который поддерживает вашу пищеварительную и репродуктивную систему, а также улучшает работу мозга.

Это масло содержит чрезвычайно благоприятное соотношение омега-3 и омега-6, много фитостеролов и токоферолов. Оно обладает антиоксидантным и противоопухолевым эффектом. В нем есть большая доза жирорастворимых витаминов (А, Е, К). Масло кокоса можно использовать как для салатов, так и для жарки.

чем они отличаются, в каких продуктах содержатся и почему именно омега-3 нужно добавлять в рацион

Для развития организма и поддержания клеточной энергии жирные кислоты – одни из самых важных элементов. Выделяют три типа жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты в большом количестве содержатся в сале, жире, сливочном масле и многих других продуктах животного происхождения, а также в некоторых растительных маслах, например, пальмовом.

Среди ненасыщенных кислот выделяют полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, а также мононенасыщенные жирные кислоты омега-9. Эти кислоты содержатся в жирной рыбе и в некоторых растительных продуктах.

Химическая формула у жирных кислот разная. Основное отличие – в количестве двойных связей углевода в углеводородной цепочке. У полиненасыщенных кислот несколько таких связей, у мононенасыщенных – одна, а у насыщенных нет совсем.

Омега-3

Омега-3 жирные кислоты наполняют клеточные мембраны и кровеносные сосуды. В нужных количествах в нашем организме они не синтезируются, поэтому продукты, богатые омега-3, обязательно нужно включать в рацион. Подробнее о продуктах, которые улучшают кровообращение, можно прочитать здесь.

Под названием «омега-3» скрывается целый класс кислот. Это гексадекатриеновая, стиоридовая, α-Линоленовая, эйкозатриеновая, докозагексаеновая, низиновая и другие кислоты.

Продукты, богатые омега-3 кислотами

Рыба и морепродукты

Больше всего омега-3 жирных кислот содержится в таких видах рыбы, как скумбрия, аночоусы, селедка, палтус, форель, карп, тунец, сардина, окунь. Также богаты кислотами рыбий жир, морская капуста и различные морепродукты.

Растительные масла

Среди масел с высоким содержанием омега-3 можно отметить горчичное, рыжиковое, льняное, рапсовое и конопляное масла. Семена льна и тыквенные семечки также могут быть источником омега-3 кислот.

Среди других продуктов, содержащих большое количество омега-3 кислот, можно отметить шпинат, авокадо, соевые бобы, грецкие орехи.

Омега-6

Омега-6 жирные кислоты также очень важны для организма. Они участвуют в построении иммунных клеток, помогают защищать сердце и сосуды.

К омега-6 также относится сразу несколько кислот – линолевая, календовая, эйкозадиеновая, адреновая, арахидоновая и другие.

Продукты, богатые омега-6 кислотами

Растительные масла

Масла считаются самым большим источником омега-6 кислот. Больше всего их в подсолнечном, кукурузном, кунжутном, арахисовом и льняном маслах. Также омега-6 содержатся в масле грецкого ореха, оливковом и рапсовом масле, маргарине.

Также в число продуктов, богатых омега-6 кислотами, входят овсяные отруби, мясо курицы и индейки, семена подсолнечника, миндаль и грецкие орехи, соевые бобы, рыба.

Омега-9

Омега-9 кислоты синтезируются в человеческом организме из жирных продуктов и других ненасыщенных кислот в достаточных количествах. К незаменимым они не относятся. Поэтому считается, что добавлять в рацион их необязательно. Но эти кислоты имеют большое промышленное значение.

Среди омега-9 выделяют олеиновую, эруковую, элаидиновую и другие кислоты.

Больше всего омега-9 в оливковом масле (около 70%), а также в рапсовом масле, масле макадамии, горчичных зернах, грецких орехах, арахисе, фундуке, авокадо.

Для чего нужны омега кислоты

Омега-3 и омега-6 кислоты отличаются большой биологической активностью. Из них синтезируются высокоактивные биологические соединения – простагландины, лейкотриены и другие. Эти гормоноподобные вещества регулируют приток крови к органам, влияют на сокращение гладкой мускулатуры и свертываемость крови, участвуют в регуляции артериального давления, ускоряют процессы выздоровления, препятствуют сужению сосудов. Практически ни одно из физиологических явлений не проходит без участия простагландинов и других соединений.

Все ненасыщенные кислоты оказывают благотворное воздействие на состояние сердца и сосудов. А их недостаток может грозить самыми разными последствиями.

Польза омега-3

Полиненасыщенные кислоты омега-3 обладают кардиопротекторными свойствами, снижают холестерин, делают сосуды более эластичными, уменьшают риск возникновения тромбов, благотворно влияют на кровоснабжение мозга и показатели артериального давления, участвуют в формировании костной ткани, уменьшают болевой синдром при менструации, помогают при жировой болезни печени, снижают риск развития сахарного диабета.

В случае недостатка омега-3 в рационе страдает зрение, развивается мышечная слабость, проявляются симптомы депрессии, а у детей даже может замедлиться рост.

Польза омега-6

Омега-6 кислоты поддерживают функциональное состояние клеточных мембран, регулируют обмен жировых клеток, устраняют сухость кожи, помогают в работе печени. При недостатке омега-6 страдает внешний вид – начинают выпадать волосы, может развиться экзема, а также нарушается обмен липидов.

Недостаток омега-9 кислот случается редко. Он может характеризоваться слабостью, излишней утомляемостью, расстройствами пищеварения, проблемами с кожей, волосами и ногтями.

Чем больше – тем лучше? Нет!

Может показаться, что надо просто больше добавлять в свой рацион растительных масел и жирной рыбы, и недостаток будет устранен. Но все гораздо сложнее.

Важное значение имеет не общее количество ненасыщенных кислот в пище, а их баланс. Специалисты отмечают, что в современном рационе, как правило, соотношение омега-6 к омега-3 составляет 15:1 и даже 20:1. А должно быть 2:1 или хотя бы 5:1. Все дело в том, что омега-6 провоцируют разные воспалительные процессы, в том числе те, которые необходимы организму. Омега-3, наоборот, обладают противовоспалительным эффектом и должны уравновешивать омега-6. Но в рационе большинства городских жителей омега-3 очень часто не хватает. Соответственно, воспалений провоцируется слишком много.

Эта диспропорция возникает, в основном, из-за использования большого количества растительных масел. В подсолнечном, кукурузном, соевом маслах омега-6 довольно много. Проблема еще и в том, что масло попадает в наш организм не только из заправленных салатов или пожаренной яичницы, но и с хлебом, выпечкой, магазинными десертами, молочными продуктами, которые содержат растительные заменители и т.д.

Ученые отмечают важность правильного соотношения омега-3 и омега-6 кислот. Установлено, что правильные пропорции снижают риск рака молочной железы, уменьшают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, подавляют воспаления при ревматоидном артрите, уменьшают проявления астмы.

Также сбалансированное соотношение омега-3 и омега-6 является важным диетическим фактором в профилактике ожирения наряду с физической активностью.

Многие продукты обладают противовоспалительными свойствами. Среди них свекла, рыба, черника и даже ананас. Подробнее о них можно прочитать здесь.

Как нормализовать свой рацион

Повлиять на количество омега-6 в своем рационе бывает сложно. А полное исключение растительных масел ни к чему хорошему не приведет. Поэтому есть только один путь – включить в свой рацион достаточное количество продуктов с омега-3 кислотами.

Ученые не пришли к общему мнению, сколько же требуется человеку омега-3 в день, и рекомендации довольно часто разнятся. Одна из рекомендаций – 2 грамма кислот в день для женщин и 3 грамма для мужчин. Во время беременности и лактации женщина должна увеличить количество продуктов с омега-3 в своем меню. Также добавки с омега-3 рекомендуются при сердечно-сосудистых недугах, во время депрессий, при болезни Альцгеймера.

Чтобы восполнить запас омега-3 в организме, специалисты советуют 2 раза в неделю есть рыбу (красную, треску, минтая, селедку), а также печень трески и икру разных видов рыб. Также набрать необходимые граммы омега-3 помогут орехи, семена чиа, тыквенные семечки, яйца. А для жарки можно использовать кокосовое масло.

Одной из хороших добавок омега-3 кислот можно назвать рыбий жир. Ученые отмечают, что рыбий жир полезен при многих заболеваниях. Например, он может использоваться для профилактики ишемической болезни сердца.

Ученые также изучают действие других биодобавок, которые содержат чистые омега-3 кислоты. Они считают, что именно в таком виде профилактика заболеваний сердца и сосудов более эффективна, поскольку рыбные запасы истощаются, а некоторые виды рыб часто загрязнены ртутью.

Но другие ученые отмечают, что в рыбе и свежих продуктах содержатся разные жирные кислоты, а также витамины и различные ценные микроэлементы. Поэтому употребление натуральных продуктов более предпочтительно.

Еще одними важными элементами правильного питания являются ферменты энзимы. О том, что это такое, где они содержатся и как влияют на здоровье, можно прочитать здесь.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Растительных источников Омега-3

Что такое лен?

Лен, относительно новый термин для большинства людей, заботящихся о своем здоровье, имеет гораздо более долгую историю, чем можно было бы ожидать. Археологи датируют потребление льна 9000 годом до нашей эры. В 650 г. до н.э. Гиппократ писал о ценности льна для лечения болей в животе. А в 8 веке средневековый король Карл Великий был настолько убежден в важности льна для хорошего здоровья, что издал законы, требующие от своих подданных его регулярного употребления.

Эта культура с синими цветками оказалась весьма универсальной. Лен используется для изготовления льна и высококачественной бумаги, в качестве масла для ламп, а также в качестве ингредиента в различных пищевых продуктах и ​​добавках. Использование льна в рационе становится все более перспективным при многих заболеваниях, таких как рак, артрит, диабет и менопауза. Еще более многообещающей является роль льна в борьбе с сердечными заболеваниями.

Потенциальные преимущества льна в борьбе с сердечными заболеваниями

Около 42% калорий в льняном семени приходится на жир.Этот общий жир состоит из смеси различных жирных кислот: 73% полиненасыщенных жиров, 18% мононенасыщенных жиров и только 9% насыщенных жиров. Что делает его таким полезным для здоровья сердца, так это то, что большая часть полиненасыщенных жиров, содержащихся в льне, находится в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA). АЛК является незаменимой жирной кислотой (то есть человеческое тело не может создавать этот жир из других и должно получать его из продуктов питания) и предшественником длинноцепочечных жирных кислот омега-3, борющихся с сердечными заболеваниями, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты ( DHA).Льняное семя является самым богатым источником ALA в диете Северной Америки и обладает множеством потенциальных преимуществ в борьбе с сердечными заболеваниями:

• Снижает уровень триглицеридов в крови.
• Нейтрально влияет на уровень хорошего холестерина, ЛПВП.
• Снижает артериальное давление.
• Уменьшает агрегацию тромбоцитов (образование сгустков) в слизистой оболочке артерий.
• Снижает воспалительный ответ.
• Может защитить от инсульта.

Помимо того, что льняное семя является лучшим растительным источником незаменимых жирных кислот, оно также является отличным источником растворимых (вязких) и нерастворимых волокон, лигнанов (фитоэстроген, который помогает защитить от некоторых видов рака), высококачественного белка и калия.Из-за того, что в семенах льна содержится растворимая клетчатка, различные исследователи также обнаружили, что лен может незначительно снизить как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Как включить лен в свой рацион

Льняное семя можно найти на большинстве кооперативных рынков, в оптовых магазинах и магазинах натуральной здоровой пищи или напрямую у производителя. Ниже приведены основные формы льна, которые сегодня доступны на рынках.

Лен цельный или молотый

Эти красновато-коричневые или золотисто-желтые семена, известные своим ореховым вкусом, которые придают блюдам, можно добавлять практически в любую пищу.Добавьте цельный или молотый лен в домашнюю выпечку по хорошему рецепту; посыпать йогуртом, кашами, супами или салатами; добавлять в смеси или взбивать коктейли. Поскольку внешняя оболочка семени очень трудно переваривается, обычно рекомендуется измельчать или перемалывать все льняное семя, чтобы получить максимальную питательную ценность. Это можно сделать с помощью кофемолки, блендера или кухонного комбайна до консистенции молотого кофе или приобрести уже в молотом или измельченном виде.

При выпечке молотое или измельченное льняное семя может быть заменено жиром в соотношении 3: 1.Например, ½ стакана масла или маргарина можно заменить 1–1½ стакана льна. Имейте в виду, что выпечка с содержанием льна подрумянивается быстрее, поэтому вы можете скорректировать время приготовления. Просто хотите добавить немного льна, но не хотите заменить жир в рецепте? Используйте до 2 столовых ложек молотого или измельченного льняного семени, не изменяя никаких других ингредиентов, или посыпьте немного льна поверх дрожжей или быстрого хлеба, чтобы получить дополнительный хруст.

Целый лен можно хранить при комнатной температуре до одного года.Поскольку лен содержит значительное количество жира, измельченная форма может быстро прогоркнуть. Храните молотый или измельченный лен при температуре холодильника до 3 месяцев или измельчите его по мере необходимости. Преимущество покупки предварительно измельченного или измельченного льна заключается в том, что многие производители обрабатывают его антиоксидантами, продлевая срок хранения.

Льняное масло

Льняное масло — прекрасная форма ALA, однако в масляной форме оно лишено дополнительных преимуществ клетчатки, лигнанов и белка. Чтобы получить пользу от ALA, добавьте небольшое количество (1-2 чайные ложки) льняного масла в маринад, смузи, коктейль или заправку для салата.Иногда бывает трудно найти льняное масло, но его можно купить, заказав непосредственно у производителя или в холодильном отделении некоторых магазинов здорового питания. Льняное масло очень быстро прогоркнет; хранить в холодильнике не более 6-8 недель. Срок годности еще меньше, если не хранить в холодильнике.

Лен прочие формы

Ниже приведен лишь небольшой перечень некоторых видов пищевых продуктов, содержащих лен.

• Злаки, готовые к употреблению и вареные
• Хлеб
• Крекеры
• Энергетические батончики
• Смеси для выпечки, хлеба, блинов и вафель
• Вафли замороженные
• Яйца, обогащенные Омега-3 (кур кормят льняной мукой)
• Закуски, такие как чипсы, миксы и мюсли

Внимательно прочтите упаковку на этикетке, чтобы определить, является ли лен ее ингредиентом.Для большинства продуктов это указано прямо на передней части упаковки, но также проверьте список ингредиентов.

Таблетки и добавки

Почти как только выясняется, что питательное вещество обладает потенциалом в борьбе с болезнями, вскоре создается синтетическая добавка, рекламирующая те же свойства в борьбе с болезнями. То же самое и с льном. В настоящее время существует две формы льна, продаваемые в форме таблеток, одна из которых содержит молотый лен, а другая — льняное масло. Масло на масляной основе имеет те же недостатки, что и льняное масло — в нем отсутствуют пищевые волокна, лигнаны и белок, а срок хранения короткий.Типы молотого льна имеют те же преимущества, что и молотый льняной лен, за исключением того, что вам нужно потреблять несколько капсул (иногда 8 или более) каждый день, чтобы получить ту же пользу, что и несколько чайных ложек молотого льна. Это много таблеток!

Еще одним недостатком приема таблеток является то, что исследования все еще находятся в зачаточном состоянии. Через несколько лет исследователи могут обнаружить, что в самом льняном семени есть и другие компоненты, которые приносят пользу для здоровья. Это питательное вещество может быть потеряно при обработке таблетки.Кроме того, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) еще не имеет регулирующего контроля над добавками, а это означает, что за их производством нет реального контроля. Разумным подходом было бы подождать, пока не будут проведены дальнейшие исследования.

Сколько мне съесть льна?

В настоящее время не существует золотого стандарта размера порции для максимальной защиты сердца, но по мере того, как все больше и больше исследований раскрывают пользу льна для сердечно-сосудистой системы, могут быть установлены конкретные диетические рекомендации.Разумное потребление молотого или измельченного льняного семени составляет около 2–3 столовых ложек в день, добавляя его в любые продукты, которые вы выберете. Употребление в пищу продуктов, содержащих лен, также является отличным способом использовать его полезные свойства для здоровья сердца.

Какую бы форму вы ни выбрали, лучше всего проконсультироваться с врачом и / или диетологом, прежде чем включать лен в свой рацион. Не используйте лен вместо лекарств, отпускаемых по рецепту, которые вы принимаете в настоящее время.

Наслаждайтесь ореховым вкусом и текстурой льна! Пусть ваши вкусовые рецепторы и ваше сердце получат пользу от того, что может предложить эта универсальная еда.

Льняное семя

Льняное семя (льняное семя) — самый богатый источник АЛК и лигнанов в рационе Северной Америки, а также отличный источник клетчатки, высококачественного белка и калия.

Лигнаны — это фитоэстрогены и антиоксиданты, которые, как было доказано, помогают предотвратить определенные заболевания, такие как болезни сердца и рак. Льняное семя содержит в 75-800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты.

Как я могу добавить льняное семя в свой ежедневный рацион?

Льняное семя можно добавлять практически в любую пищу.Он имеет ореховый вкус, который хорошо сочетается со многими блюдами. Семена красновато-коричневые или золотисто-желтые. Внешняя оболочка семени очень трудно переваривается, поэтому вы должны измельчить или перемолоть все льняное семя, чтобы получить от него максимум питательных веществ. Вы можете измельчить семена в кофемолке, блендере или кухонном комбайне, а можете купить молотое или молотое льняное семя в магазине.

• Используйте льняное семя вместо жира в домашней выпечке. Замените 1½ стакана молотого льняного семени на ½ стакана масла или маргарина. * Внимание! : Использование льняного семени может привести к более быстрому подрумяниванию выпечки *.
• При выпечке используйте льняное семя вместо яйца. Замените одно яйцо 1 столовой ложкой молотого льняного семени и 3 столовыми ложками воды.
• Посыпать молотой льняного семени йогурт, хлопья, суп или салат.
• Добавьте молотое льняное семя в коктейли и коктейли.

Сколько нужно есть льняного семени?

Употребление 2 столовых ложек молотого льняного семени в день считается здоровой дневной нормой.

Хранение льняного семени

Поскольку льняное семя содержит много жира, измельченная форма может быстро прогоркнуть или испортиться. Вы можете хранить молотое или измельченное льняное семя в холодильнике (35–38 º F) до 3 месяцев. Целое льняное семя можно хранить при комнатной температуре до одного года.

Семена чиа

Семена чиа — еще один источник ALA. Они также являются хорошим источником клетчатки, белка, кальция, магния и фосфора. На протяжении сотен лет это крошечное семечко использовалось ацтеками в качестве основного источника энергии.Это необработанное семя с ореховым вкусом может быть превращено в гель и добавлено в пищу, а также использовано в качестве заменителя цельного зерна.

Как мне добавить семена чиа в свой ежедневный рацион?

В отличие от льняного семени, семена чиа не нужно измельчать, чтобы организм усвоил питательные вещества. Вот несколько простых способов добавить семена чиа в свой рацион:

• Посыпьте семенами чиа йогурт, хлопья или салат.
• Добавьте семена чиа в коктейли или смузи.
• Добавьте семена чиа в ваше любимое тесто для быстрого приготовления хлеба.
• Чтобы улучшить питательные свойства домашних кексов или блинов, замените порошком чиа четверть муки, указанной в рецепте. Вы можете купить порошок чиа в магазинах или приготовить его самостоятельно, измельчив семена в кофемолке.
• Семена чиа могут поглощать воду, в 10 раз превышающую их собственный вес. Таким образом, из них также можно сделать гель для загущения пудингов, соусов, фруктовых паст или соусов. Вы можете приготовить гель чиа, добавив одну треть семян чиа в 2 стакана воды. Хорошо перемешивайте 3-5 минут, чтобы не образовалось комков.Поместите семена чиа в холодильник в закрытой банке.
• Для веганской выпечки замените одно яйцо ¼ стакана геля чиа.

Сколько нужно есть чиа?

Употребление 1–2 столовых ложек семян чиа в день считается нормальным ежедневным потреблением.

Если вы решили есть льняное семя и семена чиа каждый день, лучше всего постепенно добавлять их в свой рацион, пока не достигнете здоровой дневной нормы. Оба семени богаты клетчаткой, и слишком быстрое употребление в пищу может вызвать дискомфорт в желудке.

Другие растительные источники жирных кислот Омега-3

Грецкие орехи, соевые продукты, семена тыквы и рапсовое масло являются дополнительными источниками жиров Омега-3. Эти продукты содержат более низкую концентрацию АЛК, чем семена льна и чиа, но они все же могут помочь увеличить общее потребление АЛК. Кроме того, эти продукты содержат борющиеся с болезнями витамины, минералы, антиоксиданты и пищевые волокна, которые являются частью здоровой для сердца диеты.

Дополнительные ресурсы

Для получения дополнительной информации о семенах льна обращайтесь по любому из следующих номеров:

Программа питания Профилактическая кардиология и реабилитация

* Откроется новое окно браузера с этой ссылкой.

* Включение ссылок на другие веб-сайты не подразумевает какого-либо одобрения материалов на веб-сайтах или какой-либо связи с их операторами

Лучшие источники омега-3

Омега-3 — это незаменимая жирная кислота: она необходима, потому что организм не может вырабатывать ее самостоятельно, и поэтому мы должны получать ее из пищи. Омега-3 содержит «хорошие» жиры, поскольку они полиненасыщенные, и тремя наиболее важными типами являются EPA (эйкозапентаеновая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и ALA (альфа-линоленовая кислота).EPA и DHA в основном поступают из продуктов животного происхождения, преимущественно жирной рыбы и водорослей, тогда как ALA в основном содержится в растениях.

Стоит иметь в виду, что, хотя омега-3 можно найти в растительной пище, преобразование из ALA в EPA и DHA не так эффективно, как из продуктов животного происхождения, и поэтому может быть в некоторой степени недостаточным для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты. .

Сколько омега-3 нам нужно есть?

В настоящее время NHS не имеет рекомендуемой суточной нормы (RDA) омега-3, но советует нам есть одну порцию жирной рыбы (около 140 г) в неделю.Другие органы здравоохранения в Великобритании имеют разные рекомендации, в том числе Британский фонд питания, который рекомендует две-три порции жирной рыбы в неделю, что составляет 1,5 г EPA и DHA, а Британская диетическая ассоциация аналогична NHS с одной порцией жирной рыбы. рыбы в неделю, что составляет около 450 мг EPA и DHA.

Каковы преимущества омега-3 для здоровья?

К ним относятся нейропротективные свойства у младенцев, а также у взрослых. Исследования связывают омега-3 с преимуществами при лечении депрессии, а также с некоторыми преимуществами в качестве противовоспалительного средства при хронических состояниях, включая диабет и сердечные заболевания.Прежде чем вносить изменения в свой рацион, всегда обращайтесь к своему терапевту или врачу, если вас беспокоят какие-либо проблемы со здоровьем.

Примечание о ртути в рыбе

Некоторые жирные сорта рыбы могут содержать низкие уровни определенных загрязнителей, включая ртуть, которые могут накапливаться в организме при потреблении слишком большого количества. Вот почему Национальная служба здравоохранения рекомендует максимальные рекомендации по потреблению определенной рыбы, включая акулу, рыбу-меч и марлина. Посетите веб-сайт NHS для получения дополнительной информации.

10 лучших продуктов, богатых омега-3

1. Скумбрия — 4,9 г на филе (90 г) или 5,5 г на 100 г

Небольшая жирная рыба, которую можно есть свежей или копченой и добавлять в различные блюда, включая ризотто, рыбные котлеты и пасту. Одно филе скумбрии составляет около 90 г, поэтому содержит около 5 г омега-3.

Попробуйте наши любимые рецепты из макрели.

2. Лосось — 4,8 г на филе (120 г) или 4 г на 100 г свежего лосося

Дикий, выращенный, свежий или консервированный лосось является удобным источником омега-3.Его можно поджарить или пашот, а для придания аромата можно использовать любое количество добавок, включая перец чили, сою, лимон, зелень и голландский соус. Консервированный лосось можно использовать в начинках для бутербродов или в рыбных котлетах. Свежий лосось содержит больше омега-3, около 4 г на 100 г, по сравнению с консервированным лососем, у которого около 1,3 г на 100 г.

Узнайте больше о пользе лосося для здоровья и попробуйте наши полезные рецепты из лосося.

3. Жир печени трески — 24,4 г на 100 г

Одна столовая ложка рыбьего жира (14 г) обеспечивает 1.7 г омега-3, что делает его концентрированным источником этой незаменимой жирной кислоты. Однако всегда предпочтительнее получать питательные вещества из продуктов, а не из добавок, поэтому сначала попробуйте добавить жирную рыбу в свой рацион. Если это невозможно и ваш терапевт или врач согласились с тем, что это безопасно для вас, Британская диетическая ассоциация рекомендует искать добавку, которая содержит около 450 мг EPA и DHA на суточную дозу, что эквивалентно ежедневному употреблению одного или двух блюд. порции жирной рыбы в неделю. Большинство капсул с рыбьим жиром также содержат витамины D и A, поэтому убедитесь, что вы не принимаете какие-либо другие добавки, такие как поливитамины, иначе вы можете превышать рекомендованные количества каждый день.Национальная служба здравоохранения не рекомендует принимать масло печени трески во время беременности, поскольку оно содержит слишком много витамина А, который может быть вредным для развивающегося ребенка.

Узнайте больше о пользе и риске употребления жира печени трески для здоровья.

4. Копченая рыба — 5,2 г на филе (160 г) или 3,3 г на 100 г

Кипперы — это копченая сельдь, и они содержат огромное количество 5,2 г омега-3 на 160 г филе. Многие люди, как правило, едят на завтрак копченую рыбу, но ее также можно использовать для приготовления паштетов или рыбных котлет.

Попробуйте этот рецепт пряного риса с копченой рыбой и яйцом-пашот.

5. Сардины — 2,7 г на банку (90 г) или 3 г на 100 г

Сардины — это маленькие жирные рыбы, обладающие настоящим вкусом. Самый простой способ купить сардины — в банке, ведь в одной банке содержится около 2,7 г омега-3. Сардины отлично подходят для тостов на завтрак или обед, добавляются в салат или используются как часть блюда из пасты.

Попробуйте еще больше вкусных рецептов сардин.

6.Форель — 2,2 г на филе (130 г) или 1,7 г на 100 г

Форель относится к семейству лососевых и, как и ее двоюродный брат, также является хорошим источником омега-3 — более 2 г на филе. Его можно запекать, готовить на гриле, начинять, добавлять в салаты и ризотто, а также использовать в качестве основы для рыбного паштета.

Узнайте больше о способах приготовления форели.

7. Морской окунь — 2,1 г на филе (125 г) или 1,7 г на 100 г

Морской окунь — более мясная рыба с более сильным вкусом, которую часто используют в азиатской кухне.Он содержит более 2 г омега-3 на филе и работает с множеством различных комбинаций вкусов, трав и специй.

Откройте для себя наши лучшие рецепты морского окуня.

8. Семена льна — 2,5 г ALA на столовую ложку (10 г цельных семян) или 25 г на 100 г ALA

Это растительный источник омега-3, который превращается в АЛК, причем всего одна столовая ложка цельных семян обеспечивает 2,5 г АЛК. Семена льна — это маленькие желто-коричневые семена, немного похожие на семена кунжута, которые можно есть целиком или молотыми.Добавляйте их в каши, смузи и супы, в энергетические шарики или используйте льняное масло в качестве заправки — оно еще выше в ALA.

Попробуйте семена льна в этих энергетических закусках или зеленый коктейль.

9. Семена чиа — 2,5 г на столовую ложку (14 г) или 17,5 г на 100 г

Еще один растительный источник омега-3, но одного из самых высоких — семена чиа, которые можно использовать в качестве отличной альтернативы завтраку без зерновых, если их замочить на ночь в молоке или йогурте, добавить в смузи или использовать для приготовления питательного десерта.Всего в одной столовой ложке содержится более 2 г омега-3 (разновидность ALA), что делает его лучшим вегетарианским источником этого важного незаменимого жира.

Получите максимум удовольствия от семян чиа с нашей коллекцией рецептов.

10. Грецкие орехи — 2,2 г на небольшую горсть (порция 30 г) или 7,5 г на 100 г

Грецкие орехи — это супер-орех омега-3, и их можно легко использовать в качестве закуски, в хлебе, выпечке, посыпать завтраком или салатами. Всего одна порция 30 г обеспечит 2,2 г омега-3 (которые затем будут преобразованы в ALA, поскольку это растительный источник).Масло грецкого ореха, которое можно использовать в качестве заправки для салатов, также является хорошим растительным источником омега-3.

Узнайте больше о пользе грецких орехов для здоровья.

Подробнее

Польза масла печени трески для здоровья
Как правильно есть для красоты кожи — диетические жиры
Польза лосося для здоровья

Эта статья была опубликована 25 апреля 2019 года.

Никола Шубрук — квалифицированный диетолог, зарегистрированный в Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и в Совете по дополнительному и естественному здоровью (CNHC).Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Данные о питании от McCance and Widdowson’s Composition of Foods, если не указано иное.

Жирные кислоты и натуральный рыбий жир для лечения СДВГ

• Лекарства и лечение СДВГ
• Природные средства от СДВГ

Продукты с жирными кислотами омега-3

Следующие продукты содержат омега-3 жирные кислоты, естественное средство для лечения СДВГ и симптомов СДВ:

1. Рыба (особенно жирная рыба из холодных вод, такая как лосось, скумбрия и анчоусы)
2. Грецкие орехи
3. Льняное семя
4. Василий
5. Яйца
6. Брюссельская капуста
7. Морские водоросли
8. Соевые бобы
9. Шпинат
10. Масло канолы
11. Брокколи
12. Кешью

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как эти 12 источников омега-3 могут усилить синтез дофамина, нейромедиатора, отсутствующего в мозге с СДВГ.

Рыба для жирных кислот Омега-3

Неудивительно, что рыба — особенно холодноводная жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и анчоусы — богата жирными кислотами омега-3 и является одним из самых популярных природных средств от СДВГ. Не зря его называют рыбьим жиром, верно? Например, скумбрия может содержать более 3300 мг омега-3 на порцию, что более чем в 6 раз превышает дневную дозу, рекомендованную для здоровых взрослых.

Не большой знаток рыбы? Попробуйте несколько быстрых и простых рецептов из Cooking with Fish Like a Pro (#CommissionsEarned), доступной коллекции рецептов рыбы на любой вкус.

Грецкие орехи содержат жирные кислоты омега-3

Грецкие орехи полны полезных жиров, в том числе омега-3, а также содержат множество других питательных веществ, таких как магний, биотин и витамин Е.Некоторые исследования даже предполагают, что употребление грецких орехов улучшает общие симптомы СДВГ, такие как рабочая память, способность к обучению и моторное развитие. ¹ Грецкие орехи тоже универсальны — попробуйте их со свежими или сушеными фруктами, в салатах или запеченных в десертах.

Начните с этих банановых вафель с грецкими орехами, сделанных с кокосовым сахаром и несладким миндальным молоком.

Льняное семя для жирных кислот омега-3

Это незаметное зерно является источником питательных веществ и одним из самых мощных источников омега-3 альфа-линоленовой кислоты (ALA).Посыпьте утреннюю овсянку семенами льна, чтобы получить приятный ореховый вкус, или смешайте их с фруктовыми смузи, чтобы удовлетворить едока с СДВГ. Нужны еще идеи? Ознакомьтесь с The Flaxseed Recipe Book (#CommissionsEarned), простым в использовании руководством по добавлению семян льна в ваши любимые супы, салаты и основные блюда.

[Бесплатная раздаточная продукция: ваш путеводитель по ароматному рыбьему жиру]

Базилик для жирных кислот Омега-3

Базилик — ароматная и легко доступная трава — является мощным источником омега-3 жирных кислот.Однако, поскольку базилик используется в основном в качестве приправы, вы, скорее всего, не получите дневной дневной запас омега-3 из стандартной порции. Для достижения наилучших результатов используйте цельные листья базилика и добавляйте их в конце времени приготовления еды, чтобы сохранить питательные вещества растения. В дополнение к содержанию омега-3 чаи с базиликом, такие как органический чай с базиликом Buddha Tea (#CommissionsEarned), также успокаивают и уменьшают воспаление клеток.

Яйца для жирных кислот омега-3

Если курица придерживается диеты, богатой омега-3 жирными кислотами, такими как льняное семя и другие богатые питательными веществами зерна, ее яйца будут обогащены более высокими уровнями этих полезных жирных кислот.Если вы можете позволить себе небольшие дополнительные расходы, поищите яйца, обогащенные омега-3, от гуманно выращенных кур, которые свободно бродят, и служат кормом для насекомых и растений, которые дают яйцам еще больше питательных веществ и пользу для здоровья.

Многие диетологи рекомендуют белок в качестве критически важного компонента любой диеты с СДВГ, а яйца являются отличным и легким источником.

Брюссельская капуста для жирных кислот омега-3

Брюссельская капуста — это овощ семейства крестоцветных, богатый витамином К, витамином С и здоровой дозой омега-3 жирных кислот.Однако из-за их сильного вкуса и запаха они не всегда любимы (или даже терпимы) детьми или взрослыми с СДВГ. Если кто-то в вашем доме считает, что ростки — враг, попробуйте этот рецепт: мед, клюква и сыр пармезан придают брюссельской капусте сладкий и пикантный вкус, который нравится даже придирчивым едокам.

Морские водоросли для жирных кислот омега-3

Большинство веганских добавок омега-3 производятся из морских водорослей, одного из очень немногих растительных источников как EPA, так и DHA.Если вы предпочитаете не принимать таблетки, настоящая добавка содержит омега-3, а также витамин К, витамин С, ниацин, фолиевую кислоту и холин. Морские водоросли можно есть сырыми (ищите их на местном органическом или азиатском рынке) или сушеными — попробуйте закуску из органических водорослей Анни Чун (#CommissionsEarned), которая поставляется в отдельных упаковках и доступна с несколькими восхитительными вкусами.

[Железо: волшебный минерал]

Соевые бобы для жирных кислот Омега-3

Соя может получить плохую репутацию — и действительно может вызвать проблемы у людей с определенной пищевой чувствительностью — но эта восхитительная фасоль — один из самых действенных (и универсальных) способов добавить омега-3 в еду.Цельные соевые бобы (известные как эдамаме) — любимая белковая закуска для вегетарианцев; более обработанные формы (включая тофу, соевое молоко и растительное масло на основе соевых бобов) делают сою намного более доступной. Для некоторых идей ознакомьтесь с классикой 1998 года, The Whole Soy Cookbook (#CommissionsEarned), в которой рассказывается, как готовить из продуктов на основе сои, от мисо до темпе и т. Д.

Шпинат для жирных кислот Омега-3

Большинство листовых зеленых овощей содержат значительное количество омега-3, и шпинат не исключение.Несмотря на свою злодейскую репутацию, сырой шпинат на самом деле обладает мягким вкусом, что делает его идеальной основой для салатов или хрустящей добавкой к бутербродам. Многие люди добавляют шпинат в яйца, супы или блюда из пасты, не влияя на их вкус. Однако, если вы имеете дело с особенно разборчивым едоком, попробуйте рецепты из книги Джессики Сайнфельд « Deceptively Delicious » (#CommissionsEarned) — ее пирожные со шпинатом и морковью вкусные, полезные и шоколадные в придачу!

Масло канолы для жирных кислот омега-3

Масло канолы полно омега-3, содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство обычных масел, и является одним из самых мягких вариантов вкуса, что делает его идеальным для повседневного использования.Другие хорошие варианты включают масло грецкого ореха, льняное масло и оливковое масло — каждое из них содержит полезную порцию омега-3 и идеально подходит для разных рецептов и способов приготовления.

Брокколи для жирных кислот Омега-3

Как и другие листовые зеленые аналоги, брокколи является мощным источником АЛК, одной из жирных кислот омега-3, которые необходимы вашему организму (но не могут вырабатывать сами по себе).Брокколи также богата клетчаткой, цинком и, что удивительно, белком, необходимым для любого мозга с СДВГ. Если вам или вашему ребенку не нравится брокколи, попробуйте сочетать ее с сырным соусом или приготовить из нее картофель фри — для начала попробуйте этот простой рецепт.

Кешью для жирных кислот омега-3

Орехи кешью — это универсальный кремообразный орех, который едят сами по себе в качестве закуски или используют в качестве основы для многих веганских заменителей сыра.RXBAR, здоровая альтернатива стандартным закускам с сахаром, использует кешью для нескольких своих вкусовых разновидностей. А с восхитительным (и подходящим для детей!) Вкусом, таким как имбирный пряник, шоколадная крошка или «Ягодный взрыв», эти батончики — отличный способ добавить больше орехов кешью в любой режим питания.

Список литературы

¹ Muthaiyah, Balu, et al.«Пищевые добавки с грецкими орехами улучшают дефицит памяти и навыки обучения в модели болезни Альцгеймера на трансгенных мышах». Журнал болезни Альцгеймера , vol. 42, нет. 4. 2014. С. 1397–1405.

[Прочтите следующее: Пищевая терапия: правильное питание при симптомах СДВГ]

#CommissionsEarned Как партнер Amazon, ADDitude получает комиссию от соответствующих покупок, совершаемых читателями ADDitude по партнерским ссылкам, которыми мы делимся.Однако все продукты, ссылки на которые есть в ADDitude Store, были независимо выбраны нашими редакторами и / или рекомендованы нашими читателями. Цены точны, товары в наличии на момент публикации.

Теги: #CommissionsEarned, СДВГ питание, рыбий жир, продукты, добавки, лечение взрослых, лечение детей

Другие рекомендуемые статьи

продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3

Омега-3 жирные кислоты являются важными питательными веществами, участвующими во многих действиях организма, особенно в ответах иммунной системы.Ваше тело не производит омега-3 жирные кислоты и должно получать их с пищей, которую вы едите.

Исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения риска аритмий (нарушений сердечного ритма), которые могут привести к внезапной сердечной смерти. Жирные кислоты омега-3 также замедляют рост бляшек в артериях и снижают уровень вредного для здоровья холестерина (липопротеинов низкой плотности) и триглицеридов в крови.

Омега-3 жирные кислоты являются хорошим источником лигнанов — соединений, которые могут иметь слабый эстрогеновый эффект.Когда слабое эстрогеноподобное вещество заменяет естественный сильный эстроген вашего тела в рецепторе эстрогена клетки груди, тогда это слабое вещество может действовать как относительный антиэстроген. Действуя таким образом, лигнаны могут помочь бороться с раком груди, рост которого зависит от эстрогена. Но исследования того, влияют ли омега-3 жирные кислоты на риск рака груди, не показали убедительной связи.

Наибольшая концентрация омега-3 жирных кислот содержится в холодноводной рыбе, такой как сардины, лосось, сельдь, тунец, треска, скумбрия, палтус и акула.Эти жирные кислоты также в более низких концентрациях содержатся в растительных продуктах, таких как льняное семя, грецкие орехи, бобы Северной Северной, фасоль, морские бобы и соевые бобы. Некоторые зарегистрированные диетологи рекомендуют придерживаться диеты, богатой рыбой с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, или есть 1-2 чайные ложки льняного семени каждый день.

Но употребление рыбы в пищу стало серьезной проблемой для здоровья. Многие рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, пойманные в дикой природе, также имеют высокий уровень ртути и других загрязнителей окружающей среды.Исследования лосося, выращенного на фермах (самой популярной рыбы, выращиваемой на фермах), показали, что в нем более высокий уровень токсинов (кроме ртути), чем в рыбе, выловленной в дикой природе. Уровни токсинов в других типах дикой рыбы по сравнению с рыбами, выращиваемыми на фермах, неизвестны. Некоторые воды, вероятно, безопаснее для диких рыб, чем другие, и некоторые фермы, вероятно, будут более заботиться о своем здоровье, чем другие. На данный момент эксперты рекомендуют варьировать тип рыбы, которую вы едите, чтобы снизить риск употребления в пищу слишком большого количества загрязняющих веществ. Они также рекомендуют есть рыбу, выловленную в дикой природе, примерно два раза в неделю, а лосося, выращенного на фермах, только примерно раз в месяц.

Последнее изменение 18 ноября 2020 г., 10:30

8 невероятных продуктов, богатых омега-3: больше, чем просто рыба

Жиры омега-3 широко известны своими полезными для здоровья свойствами. Дело в том, что жиры, которых избегают, необходимы организму для выполнения различных жизненно важных функций.Многие питательные вещества жирорастворимы, без чего организм не может воспользоваться их преимуществами. Человеческий организм способен синтезировать большинство жиров, но не омега-3 жирные кислоты. Эти незаменимые жирные кислоты можно получать ежедневно только с помощью нашей диеты. Омега-3 жирные кислоты подпадают под категорию полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), и три основных типа включают DHA, EPA и ALA. Докозагексаеновая кислота (ДГК) может быть получена непосредственно из материнского молока (грудного молока), рыбы или масла водорослей. Эйкозапентаеновую кислоту (EPA или также называемую икозапентаеновой кислотой) можно получить, употребляя жирную рыбу или рыбий жир, например печень трески, сельдь, скумбрию, лосось, менхаден и сардину, а также различные виды съедобных морских водорослей и фитопланктона.С другой стороны, альфа-линоленовая кислота (АЛК) содержится только в растительных источниках, таких как семена чиа, льняное семя, орехи (особенно грецкие) и многие распространенные растительные масла. Проще говоря, жиры Омега-3 играют решающую роль. в росте и правильном функционировании человеческого тела. Многие люди употребляют добавки омега-3 для удовлетворения своих потребностей в организме. Но если вы включите в свой рацион продукты, богатые омега-3, вам не нужно покупать дорогие добавки.

Вот список продуктов, богатых омега-3 жирами, которые вы можете добавить в свой ежедневный рацион:

1.Соя (жареная)

Заявление об ограничении ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) Информация | Гора Синай

Амиано П., Махон М., Дорронсоро М. и др. Потребление общего количества омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты и риск ишемической болезни сердца в испанском когортном исследовании EPIC. Нутр Метаб Кардиоваск Дис . 2014; 24 (3): 321-7.

Angerer P, von Schacky C. n-3 полиненасыщенные жирные кислоты и сердечно-сосудистая система. Curr Opin Lipidol .2000; 11 (1): 57-63.

Aronson WJ, Glaspy JA, Reddy ST, Reese D, Heber D, Bagga D. Модуляция полиненасыщенных соотношений омега-3 / омега-6 с диетическим рыбьим жиром у мужчин с раком простаты. Урология . 2001; 58 (2): 283-288.

Беллуцци А., Боски С., Бриньола С., Мунарини А., Кариани С., Мильо Ф. Полиненасыщенные жирные кислоты и воспалительные заболевания кишечника. Am J Clin Nutr . 2000; 71 (доп.): 339С-342С.

Boelsma E, Hendriks HF. Роза Л. Питательный уход за кожей: влияние на здоровье микронутриентов и жирных кислот. Am J Clin Nutr . 2001; 73 (5): 853-864.

Бруинсма К.А., Тарен Д.Л. Диета, потребление незаменимых жирных кислот и депрессия. Nutrition Ред. . 2000; 58 (4): 98-108.

Берджесс Дж., Стивенс Л., Чжан В., Пек Л. Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Am J Clin Nutr . 2000; 71 (доп.): 327С-330С.

Calder PC. n-3 полиненасыщенные жирные кислоты, воспаление и иммунитет: лить масло в мутную воду или еще одна рыбная сказка? Резина гайки .2001; 21: 309-341.

Caron MF, белый CM. Оценка антигиперлипидемических свойств пищевых добавок. Фармакотерапия . 2001; 21 (4): 481-487.

Cho E, Hung S, Willet WC, Spiegelman D, Rimm EB, Seddon JM, et al. Проспективное исследование диетического жира и риска возрастной дегенерации желтого пятна. Am J Clin Nutr . 2001; 73 (2): 209-218.

Christensen JH, Skou HA, Fog L, Hansen V, Vesterlund T, Dyerberg J, Toft E, Schmidt EB. Морские жирные кислоты n-3, потребление вина и вариабельность сердечного ритма у пациентов, направленных на коронарную ангиографию. Тираж . 2001; 103: 623-625.

Cicero AF, Derosa G, Di Gregori V, Bove M, Gaddi AV, Borghi C. Добавка полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и уровни артериального давления у пациентов с гипертриглицеридемией с нелеченым нормальным или высоким артериальным давлением и с метаболическим синдромом или без него: ретроспектива учиться. Clin Exp Hypertens . 2010 Янв; 32 (2): 137-44.

Clark WF, Kortas C, Heidenheim AP, Garland J, Spanner E, Parbtani A. Льняное семя при волчаночном нефрите: двухлетнее неплацебо-контролируемое перекрестное исследование. J Am Coll Nutr . 2001; 20 (2 доп.): 143-148.

Curtis CL, Hughes CE, Flannery CR, Little CB, Harwood JL, Caterson B. Жирные кислоты N-3 специфически модулируют катаболические факторы, участвующие в деградации суставного хряща. Дж. Биол. Хим. . 2000; 275 (2): 721-724.

Dewailly E, Blanchet C, Lemieux S, et al. n-3 жирные кислоты и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у инуитов Нунавика. Am J Clin Nutr . 2001; 74 (4): 464-473.

Dichi I, Frenhane P, Dichi JB, Correa CR, Angeleli AY, Bicudo MH и др.Сравнение омега-3 жирных кислот и сульфасалазина при язвенном колите. Питание . 2000; 16: 87-90.

Потребление жирной рыбы и смертность от ишемической болезни сердца у пожилых людей: исследование сердечно-сосудистой системы сердца. Представлено на 41-й ежегодной конференции Американской кардиологической ассоциации по эпидемиологии и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. АГА. 2001.

Fenton WS, Dicerson F, Boronow J, et al. Плацебо-контролируемое исследование добавок омега-3 жирных кислот (этилэйкозапентаеновая кислота) для лечения остаточных симптомов и когнитивных нарушений при шизофрении. Am J Psychiatry . 2001; 158 (12): 2071-2074.

Фриман В.Л., Мейдани М., Йонг С., Пайл Дж., Фланиган Р.С., Уотерс В.Б., Войчик Е.М. Уровни жирных кислот в простате и гистопатология локализованного рака простаты. Дж Урол . 2000; 164 (6): 2168-2172.

Frieri G, Pimpo MT, Palombieri A, Melideo D, Marcheggiano A, Caprilli R, et al. Пищевая добавка полиненасыщенных жирных кислот: адъювантный подход к лечению инфекции Helicobacter pylori. Резина гайки .2000; 20 (7): 907-916.

Geerling BJ, Badart-Smook A, van Deursen C и др. Пищевые добавки с N-3 жирными кислотами и антиоксидантами у пациентов с болезнью Крона в стадии ремиссии: влияние на антиоксидантный статус и профиль жирных кислот. Воспаление кишечника . 2000; 6 (2): 77-84.

Гудфеллоу Дж., Беллами М.Ф., Рэмси М.В., Джонс С.Дж., Льюис М.Дж. Пищевые добавки с морскими жирными кислотами омега-3 улучшают системную функцию эндотелия крупных артерий у субъектов с гиперхолестеринемией. Дж. Ам Кол Кардиол . 2000; 35 (2): 265-270.

Хальперн Г-М. Противовоспалительные эффекты стабилизированного липидного экстракта Perna canaliculus (Lyprinol). Allerg Immunol (Париж). 2000; 32 (7): 272-278.

Харпер CR, Якобсон Т.А. Жиры жизни: роль омега-3 жирных кислот в профилактике ишемической болезни сердца. Arch Intern Med . 2001; 161 (18): 2185-2192.

Iso H, Rexrode KM, Stampfer MJ, Manson JE, Colditz GA, Speizer FE et al.Потребление рыбы и омега-3 жирных кислот и риск инсульта у женщин. JAMA . 2001; 285 (3): 304-312.

Якобсон Т.А. Роль жирных кислот n-3 в лечении гипертриглицеридемии и сердечно-сосудистых заболеваний. Am J Clin Nutr . 2008 июн; 87 (6): 1981S-90S.

Juhl A, Marniemi J, Huupponen R, Virtanen A, Rastas M, Ronnemaa T. Влияние диеты и симвистатина на сывороточные липиды, инсулин и антиоксиданты у мужчин с гиперхолестеринемией; рандомизированное контролируемое исследование. JAMA .2002; 2887 (5): 598-605.

Krauss RM, Eckel RH, Howard B, et al. Научное заявление AHA: Диетические рекомендации AHA, редакция 2000 г .: Заявление комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации для медицинских работников. Тираж . 2000; 102 (18): 2284-2299.

Kremer JM. Добавки жирных кислот N-3 при ревматоидном артрите. Am J Clin Nutr . 2000; (прил.1): 349С-351С.

Kris-Etherton P, Eckel RH, Howard BV, St. Jeor S, Bazzare TL. AHA Science Advisory: Lyon Diet Heart Study.Преимущества национальной образовательной программы по холестерину в средиземноморском стиле / Американской кардиологической ассоциации, шаг I «Схема питания при сердечно-сосудистых заболеваниях». Тираж . 2001; 103: 1823.

Крис-Этертон П.М., Тейлор Д.С., Ю-Пот С. и др. Полиненасыщенные жирные кислоты в пищевой цепи США. Am J Clin Nutr . 2000; 71 (1 доп.): 179С-188С.

Кромхаут Д. Омега-3 жирные кислоты и ишемическая болезнь сердца. Окончательный вердикт? Curr Opin Lipidol .2012 декабрь; 23 (6): 554-9. DOI: 10.1097 / MOL.0b013e328359515f.

Leaf A. Исторический обзор n-3 жирных кислот и ишемической болезни сердца. Am J Clin Nutr . 2008 июн; 87 (6): 1978S-80S.

Леви Э., Ризван Й., Тибо Л. и др. Измененный липидный профиль, состав липопротеинов, оксидантный и антиоксидантный статус при болезни Крона у детей. Am J Clin Nutr . 2000; 71: 807-815.

Лопес-Миранда Дж., Гомес П., Кастро П. и др. Средиземноморская диета улучшает восприимчивость липопротеинов низкой плотности к окислительным модификациям. Med Clin (Barc) [на испанском языке]. 2000; 115 (10): 361-365.

Лукас М., Асселин Дж., Меретте С. и др. Влияние добавок этил-эйкозапентаеновой кислоты и омега-3 жирных кислот на приливы и качество жизни женщин среднего возраста: двойное слепое плацебо-контролируемое рандомизированное клиническое исследование. Менопауза . 2009; 16: 357-66.

Mabile L, Piolot A, Boulet L, Fortin LJ, Doyle N, Rodriquez C и др. Умеренное потребление омега-3 жирных кислот связано со стабильной устойчивостью эритроцитов к окислительному стрессу у субъектов с гипертриглицеридемией. Am J Clin Nutr . 2001; 7494): 449-456.

Мейдани М. Омега-3 жирные кислоты изменяют растворимые маркеры эндотелиальной функции у пациентов с ишемической болезнью сердца. Nutr Ред. . 2000; 58 (2 п.1): 56-59.

Миллер ЧП, Ван Элсвик М, Александр ДД. Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота и артериальное давление: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Ам Дж. Гипертенз . 2014; 27 (7): 885-96.

Montori V, Farmer A, Wollan PC, Dinneen SF.Добавки рыбьего жира при диабете 2 типа: количественный систематический обзор. Уход за диабетом . 2000; 23: 1407-1415.

Mozaffari-Khosravi H, Yassini-Ardakani M, Karamati M, Shariati-Bafghi SE. Сравнение эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты при депрессии легкой и средней степени тяжести: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Eur Neuropsychopharmacol . 2013; 23 (7): 636-44.

Нагакура Т., Мацуда С., Шичиджио К., Сугимото Х., Хата К. Пищевые добавки с рыбьим жиром, богатым полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, для детей с бронхиальной астмой. Eur Resp J . 2000; 16 (5): 861-865.

Nannicini F, Sofi F, Avanzi G, Abbate R, Gensini GF. Альфа-линоленовая кислота и сердечно-сосудистые заболевания омега-3 жирные кислоты помимо эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты. Минерва Кардиоангиол . 2006; 54 (4): 431-42.

Newcomer LM, King IB, Wicklund KG, Stanford JL. Связь жирных кислот с риском рака простаты. Простата . 2001; 47 (4): 262-268.

Окамото М., Мисунобу Ф., Ашида К. и др.Влияние пищевых добавок с n-3 жирными кислотами по сравнению с n-6 жирными кислотами на бронхиальную астму. Int Med . 2000; 39 (2): 107-111.

Окамото М., Мисунобу Ф., Ашида К. и др. Влияние добавок масла семян периллы на выработку лейкотриенов лейкоцитами у пациентов с астмой, связанной с липометаболизмом. Int Arch Allergy Immunol . 2000; 122 (2): 137-142.

Окен Э., Радески Дж. С., Райт Р. О., Беллинджер, округ Колумбия, Амарасиривардена С. Дж., Клейнман К. П. и др.Потребление рыбы матерью во время беременности, уровни ртути в крови и познавательные способности детей в возрасте 3 лет в когорте США. Am J Epidemiol . 2008 15 мая; 167 (10): 1171-81.

Olsen SF, Secher NJ. Низкое потребление морепродуктов на ранних сроках беременности как фактор риска преждевременных родов: проспективное когортное исследование. BMJ . 2002; 324 (7335): 447-451.

Пури Б., Ричардсон А.Дж., Хорробин Д.Ф. и др. Лечение эйкозапентаеновой кислотой при шизофрении, связанное с ремиссией симптомов, нормализацией жирных кислот в крови, снижением метаболизма фосфолипидов нейрональной мембраны и структурными изменениями мозга. Int J Clin Pract . 2000; 54 (1): 57-63.

Ras RT, Demonty I, Zebregs YE, Quadt JF, Olsson J, Trautwein EA. Низкие дозы эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты из рыбьего жира дозозависимо снижают концентрацию триглицеридов в сыворотке в присутствии растительных стеролов у мужчин и женщин с гиперхолестеринемией. J Nutr . 2014; 144 (10): 1564-70.

Ричардсон AJ, Пури BK. Потенциальная роль жирных кислот при синдроме дефицита внимания / гиперактивности. Простагландины Leukot Essent жирные кислоты .2000; 63 (1/2): 79-87.

Сараванан П., Дэвидсон, Северная Каролина, Шмидт Э.Б., Колдер П.С. Сердечно-сосудистые эффекты морских омега-3 жирных кислот. Ланцет . 2010 14 августа; 376 (9740): 540-50. Рассмотрение.

Шаки CV, Харрис WS. Сердечно-сосудистые преимущества жирных кислот омега-3. Cardiovasc Res . 2006 сентябрь 1; [Epub перед печатью].

Seddon JM, Rosner B, Sperduto RD, Yannuzzi L, Haller JA, Blair NP, Willett W. Диетический жир и риск поздней возрастной дегенерации желтого пятна. Арка Оптальмол . 2001; 119 (8): 1191-1199.

Simopoulos AP. Потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах N-3. Poult Sci . 2000; 79 (7): 961-970.

Смит В., Митчелл П., Лидер С. Потребление пищевых жиров и рыбы и возрастная макулопатия. Арка Оптамол . 2000; 118 (3): 401-404.

Штампфер MJ, Ху Ф. Б., Мэнсон Дж. Э., Римм Э. Б., Виллетт WC. Первичная профилактика ишемической болезни сердца у женщин с помощью диеты и образа жизни. N Engl J Med .2000; 343 (1): 16-22

Stark KD, Park EJ, Maines VA, et al. Влияние концентрата рыбьего жира на липиды сыворотки у женщин в постменопаузе, получающих и не получающих заместительную гормональную терапию, в плацебо-контролируемом двойном слепом исследовании. Am J Clin Nutr . 2000; 72: 389-394.

Сан К., Ма Дж., Кампос Х., Рексроде К.М., Альберт С.М., Мозаффариан Д., Ху Ф. Б. Концентрация в крови отдельных длинноцепочечных n-3 жирных кислот и риск нефатального инфаркта миокарда. Am J Clin Nutr .Июль 2008; 88 (1): 216-23.

Tang FY, Cho HJ, Pai MH, Chen YH. Одновременный прием ликопина и эйкозапентаеновой кислоты подавляет пролиферацию клеток рака толстой кишки человека. Дж Нутр Биохим . 15 августа 2008 г. [Epub перед печатью]

Терри П., Лихтенштейн П., Фейхтинг М., Альбом А., Волк А. Употребление жирной рыбы и риск рака простаты. Ланцет . 2001; 357 (9270): 1764-1766.

Цудзикава Т., Сато Дж., Уда К., Ихара Т., Окамото Т., Араки Ю. и др.Клиническая важность диеты, богатой n-3 жирными кислотами, и диетологическое образование для поддержания ремиссии при болезни Крона. Дж Гастроэнтерол . 2000; 35 (2): 99-104.

Замбон Д., Сабате Дж., Муньос С. и др. Замена мононенасыщенных жиров грецкими орехами улучшает липидный профиль сыворотки у мужчин и женщин с гиперхолестеринемией. Энн Интерн Мед. . 2000; 132: 538-546.

Циммерман Р., Радхакришнан Дж., Валери А., Аппель Г. Достижения в лечении волчаночного нефрита. Энн Рев Мед .2001; 52: 63-78.

Это ваш мозг на омега-3

Человеческий мозг весит около 1,5 кг или 3,3 фунта, и 60% его составляет жир. Фактически, это один из самых жирных органов в организме человека. Это также один из самых важных органов, так как он играет роль практически во всех основных системах организма.

Но в то время как большинство из нас заняты сокращением потребления жиров [1], есть один тип жиров, от которого не стоит отказываться, и это жирные кислоты омега-3, а именно EPA и DHA.В основном они поступают из морских источников, таких как рыба, а также из добавок омега-3, содержащих рыбий жир, масло криля или масло водорослей. И они являются одними из немногих питательных веществ, которые действительно содержатся в мозге.

Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми питательными веществами, которые регулируют структуру вашего мозга и его работоспособность. Известно, что EPA и DHA, в частности, играют особую роль в структуре и функциях мозга, особенно в процессе старения. Пути, лежащие в основе их присутствия и поглощения, имеют решающее значение для понимания того, как они влияют на развитие мозга.

DHA уже присутствует в головном мозге и, по сравнению с другими тканями, такими как печень или плазма, в очень высокой концентрации [2]. Фактически, примерно 30% «серого вещества», которое содержит большую часть тел нейронных клеток в головном мозге млекопитающих, состоит из DHA [3]. Было высказано предположение, что мозг поддерживает эти высокие уровни DHA в основном за счет поглощения DHA из липидов в циркулирующей крови. Считается, что эти липиды проникают через гематоэнцефалический барьер, а не обладают активными способностями к эндогенному биосинтезу, которые, как сообщается, ниже в мозге по сравнению с другими тканями [4].

По сравнению с DHA, уровни EPA в мозге значительно ниже: в одном исследовании сообщается о дефиците EPA на 250–300 ниже, чем DHA [5]. Это исследование, в котором рассматривалась причина таких различий в уровнях жирных кислот в головном мозге, показало, что низкие уровни EPA могут быть результатом его быстрого β-окисления при попадании в мозг. В сочетании с тем фактом, что EPA и DHA попадают в мозг с одинаковой скоростью [6], также вероятно, что различная эффективность метаболизма и включения этих жирных кислот в кровь и другие ткани непреднамеренно влияет на поглощение EPA. через эти источники [7].

Омега-3 и старение мозга

Хорошо известно, что когнитивные функции достигают пика в среднем зрелом возрасте и снижаются по мере старения тела и мозга. Именно во время более позднего процесса старения мозг становится более восприимчивым к когнитивным нарушениям и слабоумию, которые обычно связаны с хроническим нейродегенеративным заболеванием, известным как болезнь Альцгеймера.

БЛОГ: 3 способа тренировки мозга пожилыми людьми с возрастом

По данным Dementia Australia, три из 10 человек в возрасте старше 85 лет страдают деменцией, а 70% из них страдают болезнью Альцгеймера.Эти статистические данные в некоторой степени отражаются в Америке, где, по данным Ассоциации Альцгеймера, примерно 5,5 миллиона американцев живут с болезнью Альцгеймера, причем почти две трети из них — женщины.

В то время как скорость прогрессирования варьируется от человека к человеку, самым большим фактором риска является возраст, когда мозг претерпевает несколько широко распространенных изменений, таких как уменьшение объема и веса [8], увеличение окислительного стресса [9] и изменения в липидном составе мембран [10].

Существует множество исследований, в которых сообщается, что омега-3 приносят большую пользу для здоровья, причем большая часть из них сосредоточена на влиянии DHA и EPA на когнитивные функции и начало нейродегенеративных заболеваний по мере старения мозга [11].

БЛОГ: Люди с большим количеством этих питательных веществ в крови, как правило, живут дольше и здоровее

В исследовании, проведенном группой Framingham, участники из верхнего квартиля уровней DHA в плазме снижали риск болезни Альцгеймера и деменции от всех причин на 37% и 47% соответственно [12].В нескольких исследованиях, сообщающих о связи между потреблением омега-3 и снижением нейродегенеративного патогенеза болезни Альцгеймера, было обнаружено, что увеличение присутствия жирных кислот в головном мозге снижает нейровоспаление и окислительное повреждение, а также повышает уровень нейротрофического фактора головного мозга, также известного как (BDNF) [13], что привело к снижению продукции амилоида-β и усилению синаптической защиты.

Еще одно исследование, в котором оценивали 55 мужчин и женщин со средним возрастом 45 лет, показало, что более высокие уровни потребления ЭПК и ДГК с пищей были связаны с большим объемом гиппокампа; результаты были минимально скорректированы по возрасту и полу [14].

Индекс Омега-3 является предиктором риска деменции

Появляется все больше свидетельств того, что измерение жирнокислотного состава эритроцитов (эритроцитов) является надежным биологическим индикатором потребления ЭПК и ДГК с пищей [15, 16]. Относительно общей концентрации жирных кислот процентное содержание EPA + DHA в эритроцитах известно как индекс Омега-3 [17].

Исследователи изучили дозозависимость индекса Омега-3 при добавлении возрастающих доз омега-3, сообщив о повышении индекса Омега-3 при увеличении дозы омега-3 [18].Другое исследование «доза-реакция» показало, что добавление 0,93 и 1,86 г / день EPA + DHA в течение 12 месяцев увеличивало присутствие этих жирных кислот в эритроцитах на 3,6% и 4,5% соответственно [19].

Эти результаты предполагают, что изменения индекса Омега-3 в той степени, в которой они отражают нормальную возрастную атрофию мозга от 1 до 2 лет, могут быть достигнуты путем изменения диеты и / или добавок.

Индекс Омега-3 также считается важным показателем риска развития деменции, как было представлено доктором наук Уильямом Харрисом и его командой [20].Связь между исходным составом эритроцитов EPA + DHA и риском деменции ежегодно исследовалась в рамках исследования памяти женщин (WHIMS) с участием 6706 женщин в возрасте ≥65 лет.

Результаты показали, что женщины с высоким уровнем воздействия DHA и EPA имели значительно более низкий риск деменции и более медленную скорость снижения когнитивных функций в течение среднего периода наблюдения в 10 лет по сравнению с женщинами с низким уровнем воздействия; Скорректированная 15-летняя абсолютная разница риска деменции составила 2,1% [20].Также было высказано предположение, что эти жирные кислоты могут улучшить или отсрочить снижение памяти и способности выполнять повседневные задачи у людей с деменцией.

Исследование WHIMS также продемонстрировало связь между индексом омега-3 и объемом мозга. Он оценил объем мозга 1111 женщин в постменопаузе с помощью МРТ и обнаружил, что чем выше индекс Омега-3, тем больше общий нормальный объем мозга [21].

Эти результаты подтверждаются другим исследованием, в котором сообщается о прямой связи между увеличением объема мозга и когнитивной функцией и индексом Омега-3 [22].Кроме того, было показано, что потребление богатой омега-3 рыбой, такой как лосось, по крайней мере 3 раза в неделю, снижает риск субклинических сосудистых аномалий головного мозга [23].

БЛОГ: Более высокие уровни Омега-3 в крови связаны с большим объемом мозга

Итак, важно измерять уровень индекса Омега-3! Хорошая новость в том, что если у вас низкий индекс Омега-3, вы можете это исправить. Увеличение потребления омега-3, ДГК и ЭПК за счет употребления в пищу продуктов, богатых этими жирными кислотами, таких как рыба, и приема пищевых добавок, может повысить уровень индекса омега-3 и оказать долгосрочное положительное влияние на ваше здоровье.

ВИДЕО: Есть два способа повысить ваш индекс Омега-3

Список литературы

1. Белл, Дж. А., Nutrition fad diets . Спортивная медицина и физкультура в видео. 2006: Монтерей, Калифорния: Здоровое обучение, 2006.
2. Pifferi, F., et al., Состав жирных кислот мозга, сетчатки, печени и жировой ткани лемура серой мыши (Microcebus murinus, примат). Lipids, 2012. 47 (8): p.793-801.
3. Ammann, E.M., et al., ω-3 жирных кислот и доменно-специфическое когнитивное старение: вторичный анализ данных WHISCA. Неврология, 2013. 81 (17): с. 1484-1491.
4. DeMar, J.C., et al., Удлинение линолевой кислоты в мозге является незначительным источником арахидоната в фосфолипидах мозга взрослых крыс. BBA — Молекулярная и клеточная биология липидов, 2006 (9): стр. 1050.
5. Chen, C.T., et al., Быстрое β-окисление эйкозапентаеновой кислоты в мозге мышей: исследование in situ. Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты, 2009 (2-3): стр. 157.
6. Ouellet, M., et al., Диффузия докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот через гематоэнцефалический барьер: исследование перфузии головного мозга in situ. Neurochem Int, 2009. 55 (7): с. 476-82.
7. Kaur, G., et al., Перорально вводимые [(1) (4) C] DPA и [(1) (4) C] DHA метаболизируются иначе, чем [(1) (4) C] EPA у крыс. . Br J Nutr, 2013. 109 (3): с.441-8.
8. Anderton, B.H., Старение мозга. Механизмы старения и развития. 123 (7): с. 811-817.
9. Перлуиджи, М., А.М. Сомли, Д.А. Butterfield, Обзор: окислительно-восстановительная протеомика и динамический молекулярный ландшафт стареющего мозга. Aging Research Reviews, 2014. 13 : p. 75-89.
10. Svennerholm, L., B. Jungbjer, and K. Boström, Изменения веса и состава основных мембранных компонентов человеческого мозга в течение взрослой жизни шведов. Acta Neuropathologica, 1997. 94 (4): p. 345-352.
11. Ghasemi Fard, S., et al., Как рыбий жир с высоким содержанием DHA влияет на здоровье? Систематический обзор доказательств. Crit Rev Food Sci Nutr, 2018: стр. 1-44.
12. Schaefer, E.J., et al., Содержание фосфатидилхолина докозагексаеновой кислоты в плазме и риск деменции и болезни Альцгеймера: исследование сердца Фрамингема. 2006. 63 (11): с. 1545-1550.
13. Коул, Г. и S.A.J.T.J.o.п. Frautschy, DHA может предотвратить возрастную деменцию. 2010. 140 (4): с. 869-874.
14. Conklin, S.M., et al., Потребление длинноцепочечных омега-3 жирных кислот положительно связано с объемом кортиколимбического серого вещества у здоровых взрослых. 2007. 421 (3): с. 209-212.
15. Блок, R.C., W.S. Харрис, J.V.J.T.o.b.j. Pottala, Детерминанты содержания омега-3 жирных кислот в клетках крови. 2008. 1 : с. 1.
16. Харрис, В.S., et al., . Клинические корреляты и наследуемость содержания эритроцитов эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот в исследовании Framingham Heart Study. 2012. 225 (2): с. 425-431.
17. Харрис, У.С., Л. Дель Гоббо и Н.Л. Tintle, Индекс Омега-3 и относительный риск смертности от ишемической болезни сердца: оценка по 10 когортным исследованиям. Атеросклероз, 2017. 262 : с. 51-54.
18. Флок, М.2013.
19. Browning, L.M., et al., Включение эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот в липидные пулы при введении в виде добавок, обеспечивающих дозы, эквивалентные типичному потреблению жирной рыбы.