Как выбрать Омега-3
Продолжаем разговор о полезных жирах и в этой статье выясним как выбрать Омега-3 добавку среди всего разнообразия баночек в аптеке, не переплачивая за красивую упаковку или даже просто за желатиновую «пустышку».
Узнать больше о полиненасыщенных жирных кислотах и их роли в поддержании здоровья можно в статье «Омега-3-6-9 для здоровья и стройности».
Как обычно, начнем с небольшой теоретической подготовки, а затем на реальных примерах я покажу на какие моменты при выборе Омега-3 необходимо обратить внимание в первую очередь, и что действительно важно для правильного выбора.
Льняное масло или рыбий жир?
Напомню, что Омега-3 это группа из 11 жирных кислот, не синтезируемых в организме, но необходимых ежедневно для поддержания здоровья, молодости и долголетия.
Среди них наибольшую значимость имеют 3 жирные кислоты с труднопроизносимыми названиями:
- альфа-линоленовая (АЛК)
- эйкозапентаеновая (ЭПК)
- докозагексаеновая (ДГК)
Источником АЛК являются продукты растительного происхождения, а ЭПК И ДГК – содержатся исключительно в животном жире. Посмотрите на рисунок ниже.
Важно отметить, что в организме человека при соблюдении определенных условий АЛК может трансформироваться в ЭПК и ДГК.
На основании этого факта многие считают, что для удовлетворения ежедневной потребности в полезных Омега-3 жирах вполне достаточно только растительных продуктов, например, льняного или горчичного масла, орехов или семян льна.
Но это не совсем верно.
Способность нашего организма к конвертации АЛК очень невелика. Даже при идеальных условиях только от 5 до 10% альфа-линоленовой кислоты будет трансформировано в более ценную эйкозапентаеновую и докозагексаеновую.
Эффективность этого процесса зависит от многих факторов, в том числе от пола, возраста, особенностей питания, обеспеченности витаминами группы В, С, цинком, магнием, ферментами. Даже небольшой дефицит какого-то из указанных факторов фактически блокирует процесс конвертации.
В этом случае можно хоть литрами пить льняное масло и грызть орехи, а организм по-прежнему будет остро нуждаться в ЭПК и ДГК.
Собственно поэтому эффективность любого Омега-3 препарата, а также чистого рыбьего жира определяется в первую очередь количеством, качеством и соотношением в составе ЭПК И ДГК.
(!) Важный итог. Омега-3 животного и растительного происхождения имеют разную биодоступность. Полностью заменить «животные» Омега-3 растительными нельзя. В тоже время их совместное использование в пищу дает синергетический эффект.
Разобравшись с теорией, перейдем к тому как выбрать Омега-3, руководствуясь наилучшим соотношением цена-качество.
Как выбрать правильную Омега-3 и сколько ее нужно?
На сегодняшний день существует огромное количество препаратов с рыбьим жиром, различающихся ценой, составом, формой, исходным сырьем, вкусом, страной производства. Запутаться действительно просто, но есть 6 ключевых моментов, понимание которых, сделает ваш выбор правильным и осознанным.
1. Первым делом уберите в сторону все банки на которых написано «Омега-3-6-9». Примерно такие, что показаны на рисунке ниже.
Несмотря на то, что Омега — 6 и 9 также являются незаменимыми жирными кислотами, никакого реального дефицита в них нет. Например, самое распространённые подсолнечное масло с избытком перекрывают нашу потребность в Омега-6. И в современных условиях заботиться нужно скорее о том, как уменьшить количество последних в ежедневном рационе, ведь их избыток так же негативно отражается на здоровье, как и недостаток (подробнее об этом здесь).
Что касается Омега-9, то ежедневная потребность в них крайне мала, кроме того, они успешно синтезируются в организме из других полиненасыщенных жирных кислот.
Почему производители выпускают препараты с таким составом?
Мне трудно ответить на этот вопрос однозначно. Скорее всего, из маркетинговых соображений. Ведь чем больше в баночке «кажущейся пользы», тем дороже она может стоить и тем выше ее ценность в глазах потенциального потребителя. Не нужно поддаваться этой уловке, покупая подсолнечное масло по цене фарм-препаратов. Выбирайте добавки, в составе которых присутствуют только жиры животного происхождения (ЭПК+ДГК).
2. Внимательно изучите состав и откажитесь от всех вариантов, в состав которых входит АЛК, как на примере ниже.
Мы уже выяснили, что эффективность трансформации АЛК в ДГК и ЭПК очень невелика. Поэтому, нет никакого смысла переплачивать за присутствие практически бесполезной в данном случае альфа-линоленовой кислоты в составе.
3. Просуммируйте количество ЭПК и ДГК в рекомендованной производителем суточной норме.
По рекомендации Всемирной организации здравоохранения суточная потребность в Омега-3 составляет от 500 до 1000 мг. Российский Минздрав рекомендует более высокую минимальную суточную норму — 1 г (максимум 2,5 г). В процессе выбора предпочтение стоит отдать тем препаратам, у которых минимальная суточная норма обеспечивается одной-двумя капсулами. Это удобно для приема и, как правило, экономически более выгодно.
4. Оцените соотношение ЭПК и ДГК. Оптимальным и наиболее эффективным является соотношение ЭПК – ДГК = 2:1.
5. Из оставшихся вариантов выберите тот, в котором исходным сырьем для производства послужила мелкая морская рыба (анчоусы, сардины) или рыбный жир, т.е. жир, полученный из мышц рыбы, а не из ее печени.
6. И, наконец, просчитайте стоимость суточной дозы, разделив цену добавки на количество дневных доз в ней.
Для примера рассмотрим очень распространенную добавку под торговой маркой «Доппельгерц» и оценим ее качество по критериям, которые я привел выше.
- в составе только рыбный жир и нет растительной АЛК – хорошо;
- к сожалению, производитель не указал точное количество ЭПК и ДГК в составе, приведено только их общее количество — 300 мг на 1 капсулу. Концентрация не очень высокая, а это значит, что для удовлетворения суточной потребности (от 500 до 1000 мг) ежедневно нужно принимать минимум 2 капсулы, в результате упаковки хватит только на 15 дней;
- сырьем для производства послужил рыбный жир (во вкладыше уточнено, что рыбный жир получен из тела арктического лосося) – хорошо;
- в качестве консерванта применен витамин Е – хорошо;
- стоимость суточной дозы составляет 22,73 р. (341 рубль за упаковку / 15 дневных доз).
В целом неплохая добавка как по составу, так и по и качеству.
Для полноты картины приведу еще один пример. Оценим качество добавки торговой марки «Jarrow formulas», которую практически ежедневно использую я.
- в составе только рыбный жир, произведенный из анчоусов и сардин – хорошо;
- ЭПК и ДГК находятся в правильном соотношении 2:1 – очень хорошо;
- в одной капсуле содержится 600 мг эйкозапентаеновой и докозагексаеновой жирных кислот, что уже достаточно для удовлетворения суточной потребности – хорошо;
- стоимость суточной дозы составляет 10,1 р. — (1202 рубля за упаковку / 120 дневных доз).
В первом и во втором варианте добавка представлена в капсулированной форме. Это очень удобно по двум причинам: во-первых, оболочка защищает «нежный» рыбный жир от соприкосновения с воздухом и окисления, во-вторых, капсулы удобно пить, и они не дают неприятного рыбного послевкусия, хорошо знакомого многим еще из детства.
(!) В заключении важное замечание по безопасности. Перед приемом любых Омега-3 препаратов обязательно проконсультируйтесь с врачом в том случае, если вы страдаете сахарным диабетом, принимаете лекарственные препараты от высокого давления или для разжижения крови.
Надеюсь, что статья была для вас полезна и вопрос выбора Омега-3 теперь полностью понятен.
Буду благодарен, если вы выскажите свое мнение в комментариях к статье и поделитесь ссылкой на нее с вашими друзьями в социальных сетях. Кнопочка «Поделиться» расположена ниже перед формой комментариев.
Будьте здоровы и всегда делайте выбор в свою пользу!
===
ГОТОВЫ НАЧАТЬ СНИЖАТЬ ВЕС БЫСТРО И БЕЗОПАСНО?
Тогда сделайте следующий важный шаг — определите подходящую вам калорийность питания, которая позволит снижать вес быстро и без вреда для здоровья. Щелкните по кнопке ниже, чтобы получить бесплатную консультацию специалиста по питанию.
БЕСПЛАТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ
slim4you.ru
 Диета с Омега-3: в чем ее уникальностьПрактически каждый человек мечтает о продукте, съев который, можно было бы похудеть. Соответственно этот продукт должен быть вкусным, питательным, желанным и обязательно очень полезным. Найти его в природе на первый взгляд кажется просто нереальным. Но, на самом деле, это вполне возможно. Главное, обратить внимание на состав продукта. Если в нем присутствуют жирные кислоты Омега-3, наилучшим образом действующие на организм человека, то это именно то, что вам необходимо. Где искать продукты с их содержанием, как правильно употреблять их в пищу и как работает диета Омега-3 – обо всем этом читайте в нашей статье. Омега-3: в поисках чудаОдним из главных заболеваний современности является нарушение работы сердечно-сосудистой системы. Также многие люди стали попадать под угрозу сахарного диабета и других заболеваний, вплоть до рака молочной железы у женщин. Специалисты всего мира стали разбираться в причинах возникновения этих проблем со здоровьем. Под их пытливый ум попал народ эскимосов, который в принципе никогда не жаловался на подобные нарушения в организме. В ряде различных исследований было выявлено, что отменному здоровью этого народа поспособствовал их рацион питания. А точнее, жирная рыба. Что же в ее составе привлекло внимание ученых? В ней они обнаружили полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые даже не допускают развитие в организме многих недугов и болезней. Чтобы ясно понять, как именно работают Омега-3 жирные кислоты, приведем упрощенный химический анализ данного вещества. Омега-3 относится к полиненасыщенным жирным кислотам. Наиболее полезными составляющими их являются:
Синтезировать альфа-линоленовую жирную кислоту человеческий организм не способен. Получение двух других кислот в небольшом объеме возможно, но этот процесс замедляет присутствие Омега-6. Поэтому наиболее эффективное насыщение организма полезным веществом Омега-3 возможно через продукты, имеющие ее в своем составе. Кстати, интересным фактом оказалось то, что Омега-3 способна уменьшать переизбыток вредных составляющих Омеги-6 в организме. Спросите, и что? А то, что именно переизбыток этих веществ в Омега-6 приводит ко многим нарушениям в организме человека и даже способно вызвать активность раковых клеток в молочной железе у женщин. Чем полезна Омега-3 диета Достаточное количество жирной кислоты Омега-3 способствует:
Омега-3 и похудениеОтдельной темой хотелось бы выделить роль данной жирной кислоты в процессе похудения. Для того, чтобы добиться положительных результатов в приобретении божественно привлекательной фигуры, необходимо выявить причины, по которым формы далеки от идеала. И не всегда главной из них является переедание. Люди, которые мало едят, тоже подвластны проблеме избытка веса. Что же это за проблемы и как Омега-3 помогает их решать?
Что самое приятное – если в ваш организм поступило больше жирной кислоты Омега-3, чем требуется, никакого отрицательного эффекта это не вызовет. Если ваша цель – похудеть, то выбирайте продукты с меньшей калорийностью. Так, например, жирная рыба может произвести взрыв в вашем рационе дня. Будет лучше заменить ее сортами морской рыбы с меньшим количеством жиров. К полужирным сортам рыбы можно отнести тунец, форель, лосось, сардины. В каких продуктах содержится Омега-3 Исходя из перечисленных выше выгод Омега-диеты, ее польза не поддается никаким сомнениям. Остается лишь разобраться, в каких продуктах содержится Омега-3, чтобы начать их употребление с сегодняшнего дня. Для более удобного восприятия информации, поделим эти продукты на группы. Рыба и морепродукты Именно морские обитатели богаты на жиры Омега-3. Обратите внимание, в какой рыбе содержится Омега-3 и в каких количествах:
Для того, чтобы полностью насытить свой организм жирами Омега-3, достаточно два раза в неделю есть морские продукты или принимать каждый день рыбий жир. Растительные жиры Кроме морепродуктов, большое количество жирной кислоты Омега-3 содержится в различных продуктах растительного происхождения. Первое место среди них занимает нерафинированное растительное масло – чижиковое, горчичное, льняное. Наиболее полезным и насыщенным Омега-3 является именно льняное масло. Его можно употреблять вместо обычного подсолнечного масла в салатах, так как тепловую обработку это масло переносит плохо. Для более интересного вкуса и получения дополнительных полезных составляющих льняное масло можно сочетать с кукурузным, оливковым, соевым. Также можно добавлять в рацион семена льна: примерно в 1/5 чашки содержится суточная доза Омега-3, к тому же, область применения льняных семян в кулинарии гораздо шире, чем того же масла. Их можно использовать в качестве приправы, как основных блюд, так и десертов. Из перемолотых или измельченных семян льна еще лучше усваиваются и Омега-3, и клетчатка. Добавляйте их в йогурты, творог, овощные и фруктовые смузи, заправляйте овощные салаты, добавляйте в начинку для выпечки и т.д. Фасоль Большое содержание Омега-3 именно в темных сортах фасоли – красной и черной. Если вы стремитесь к красивой фигуре, то фасоль обязательно должна присутствовать в рационе, так как она содержит не только полезные жиры, но и качественный белок. Зелень и зеленые овощи Любимая многими брокколи, а также базилик и шпинат – это как раз то, в чем нуждается рацион вашей диеты с Омега-3. Чем насыщеннее зеленый цвет, тем лучше. А вот всего в одной порции брюссельской капусты, приготовленной на пару, уже есть дневная норма альфа-линоленовой кислоты. Орехи По сравнению с другими сортами орехов, больше всего полезных жиров Омега-3 содержится именно в грецких орехах. Но они очень калорийны, поэтому употреблять грецкие орехи стоит осторожно, не более 3-4 штук в день, иначе ни о каком похудении речь не пойдет. Ягоды Небольшое количество Омега-3 есть в таких ягодах, как черника и малина. И хотя норма ими восполнена не может быть, но задача разнообразить и украсить рацион выполняется полномерно. Лучше всего использовать эти ягоды свежими или замороженными. Рыбий жир Если у вас нет возможности обеспечить необходимое количество Омега-3 для вашего рациона, спасет рыбий жир. Запомните главное правило – он принимается до еды, запивается небольшим количеством воды и Омега-3 из него легче усваивается с твердой пищей. Многие диетологи советую принимать рыбий жир не только во время диеты по показаниям, а всем людям. Наиболее эффективны курсы приема с сентября по апрель, когда в организме вырабатывается мало витамина D. Самое приятное – это то, что не надо иметь много денег или бегать в поисках Омега-3 по специальным магазинам. Ведь продукты с достаточным содержанием этих кислот есть везде. Поэтому вперед за полезной покупкой! Автор статьи Светлана Федорчук |
www.mybodyflex.ru
Как правильно выбрать Омега 3. Какие препараты Омега 3 лучше
Необходимость приема капсул Омега-3
Что такое Омега-3, важнейшая роль, функции и польза этих полиненасыщенных жирных кислот для нашего организма описана мною в статье о Жирах и статье “Омега-3 Что это такое?”.
Я также писала и о том, что в наших странах с нашим режимом питания мы катастрофически недополучаем Омегу-3. И соответственно, наш организм страдает, со всеми вытекающими последствиями… 😥
И в связи с этим прием специальных капсул Омега-3 просто необходима.
На рынке существует масса различных производителей. Вы задумывались когда-нибудь, почему цена на Омегу-3 колеблется от копеечных цифр до высоких сумм? А разницу определяет состав, производитель, степень очистки, способ добычи и сохранения всех полезных свойств до конечного потребителя.
Как разобраться в этом, и какого производителя выбрать, чтобы прием капсул имел максимальную эффективность для нашего организма. Чтобы прием препарата не превратился в глотание желейных плацебо и выброшенных на ветер денег, времени, без пользы себе.
В этой статье я помогу прояснить этот вопрос, и сделаю обзор продуктов от нескольких производителей, которым доверяю. А также подскажу, где можно купить хорошие и главное, действенные, капсулы.
Как правильно выбрать Омега-3
При выборе капсул Омега-3 стоит обращать внимание на такие показатели:
- смотрим состав и отбрасываем те, которые с растительным источником Омеги-3
- смотрим источники добычи рыбьего жира (качественней и ценней, если рыбий жир добыт из тушек или из маленьких рыбок. С наименьшей ценностью – если рыбий жир берется из внутренностей-кишки, печень и т.п. ). Очень плохо, если производитель совсем не пишет об источнике добычи. Такой препарат тоже лучше сразу отбросить в сторону.
- очень хорошо, если на этикетке указывают место улова рыб, из которых добывается жир.
- смотрим на степень очистки и фильтрации. Лучше, чтоб сырье проходило несколько ступеней очистки от ненужных дополнительных компонентов: паразитов и токсичных примесей. Чтобы в итоге оставался, так сказать, концентрат пользы 🙂
- чтобы сохранить жир, в любом случае нужен консервант. Хорошо, если это витамин Е. Читаем внимательно, что является консервантом в продукте, который Вы выбираете.
- читаем внимательно также конкретное содержание Омега3 жирных кислот в выбранном продукте
- если производитель предлагает продукт не в жидком виде, а в капсулах (что часто, из-за специфического, многим неприятного вкуса и запаха), то смотрим из чего сделана капсула
- изучаем состав на наличие добавок, ароматизаторов, подсластителей или красителей. Само собой, полное отсутствие всего этого- идеально.
- и последним решающим пунктом уже будет цена. Имейте в виду, что если в составе качественное дорогое сырье (а вышеперечисленные компоненты априори дорогие), то препарат не может быть дешевым. Низкая цена должна вызвать у Вас серьезные сомнения.
Цена Омеги 3
Цена- это один из важных критериев, который влияет на покупку того или иного препарата Омеги 3 от различных производителей. Но тут я бы сразу хотела предостеречь. В данном вопросе нет места экономии. Как я упомянула выше, качественное дорогое сырье, несколько ступеней фильтрации, полезное консервирование (сохранения всех ценных свойств) и прочие затратные моменты имеют свою немалую себестоимость.
Поэтому Омега 3 купить дешево, это значит выкинуть деньги на ветер. Вы должны это понимать. Что дешевый препарат не может быть эффективным, так как производителю качественных добавок нет смысла работать себе в убыток.
Значит нужно искать компромисс. Хорошее качество за приемлемую цену.
Я расскажу чуть позже о своем выборе.
Как и когда принимать Омега-3?
Если Вы не едите ежедневно тушки океанских рыб, (жир речных рыб не содержит Омега-3), если Вы не эскимос или японский рыбак 🙂 (в рационе которых рыба холодных морей занимает главенствующие позиции ), помимо этого, если Вы не пополняете ежедневно свой рацион также растительными источниками Омеги-3, то добавки в жидком виде или в капсулах Вам необходимы постоянно, не курсами.
Дело в том, что Омега-3 не синтезируется организмом. О ценности и необходимости для человека Вы уже знаете. Поэтому остается только постоянно употреблять Омега-3 с пищей. Ежедневно. Всю жизнь. Конечно, если есть желание иметь качественную жизнь… 🙂
Рекомендованные дозы:
Суточная норма потребления рыбьего жира -2 г, или 600 мг Омега-3 (для взрослого) и от 900мг до 1200 мг- для детей
Как видим, дозировка для детей в два раза превышает рекомендованную дозу для взрослых. Связано это с интенсивным развитием растущего организма и всех органов, для становления которых крайне важна группа полиненасыщенных жирных кислот (ЭПК, ДГК, АЛК), являющихся составляющими Омега-3. Это также является питанием для мозга, необходимо для развития детей и поддержания иммунитета.
Принимать рыбий жир лучше с пищей или сразу после еды
В жидком
www.evgenia.pro
