Омега 3 или 6 что лучше: Page not found — Möller’s

Содержание

Что лучше: омега-3 или омега-3-6-9?

Вы окончательно запутались и не знаете, какие препараты следует принимать – омега-3 или омега-3-6-9? Гуру по пищевым добавкам даст вам научно обоснованный ответ!

Автор: Джим Стоппани, доктор наук

ВОПРОС: Я ни на секунду не сомневаюсь в эффективности пищевых добавок на основе омега-3, но не лучше ли будет выбрать комплексный препарат омега-3-6-9, чем одни только омега-3?

В последнее время мне часто задают этот вопрос. Действительно, кажется вполне логичным, что получить весь спектр полезных и незаменимых жиров в одном препарате лучше, чем принимать продукт с одним-единственным типом липидов. И, тем не менее, мой короткий ответ – продолжайте принимать добавки, которые содержат только омега-3. Причина кроется не столько в недостатках продуктов 3-6-9, сколько в нашем обычном рационе питания.

Альфа Омега

Я абсолютно убежден, что спортсмену следует принимать только те добавки, которые идеально соответствуют его/ее потребностям и поставленным целям. Однако, если и существует продукт, который я рекомендую всем и каждому, это рыбий жир, или, если быть более точным, омега-3 жиры – эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. И я действительно рекомендую их всем без исключения: вашей бабушке, вашему отцу, сестре, племяннику и даже вашим детям.

Препараты на основе омега-3 слишком полезны для здоровья, чтобы их игнорировать. Они снижают риск развития кардиологической патологии, сахарного диабета и онкологических заболеваний, улучшают работу головного мозга и укрепляют суставы. И это далеко не все. Спортсменам пригодится их анаболическое и липолитическое действие. И, несмотря на то, что вы могли прочесть на первых страницах газет в этом году, они абсолютно безопасны.

ДОБАВКИ С ОМЕГА-3 СЛИШКОМ ХОРОШИ, ЧТОБЫ ИХ ИГНОРИРОВАТЬ

Как и омега-3, жиры омега-6 являются незаменимыми и очень полезны для здоровья, но между этими типами липидов имеется одно существенное отличие. Жиры омега-6 широко распространены в растительных маслах, орехах и мясе животных зернового откорма, а потому недостатка этих жиров большинство из нас не испытывает. Более того, они даже могут стать причиной проблем. Несмотря на свою незаменимость, эти жиры из полезных могут превратиться во вредные, если соотношение омега-6 к омега-3 превысит пропорцию 4:1.

Рацион питания, в котором соотношение омега-6 к омега-3 выше нормы, может привести к развитию болезней сердца, диабета, рака, астмы, артрита и депрессии. Кроме того, такой дисбаланс препятствует оптимальному мышечному восстановлению и росту, а также ингибирует расщепление жиров. К сожалению, в диете большинства американцев и европейцев преобладают омега-6 жиры, а потому отношение омега-6 к омега-3 значительно превышает оптимальные 4:1. Когда баланс омега-6 и омега-3 близок к 1:1, риск перечисленных выше заболеваний резко снижается, а мышечный рост и расщепление жиров усиливается.

Подобно омега-3 и омега-6, жиры омега-9 также приносят пользу нашему организму, а именно обладают противовоспалительным действием, ускоряют регенерацию суставных тканей и помогают предупредить развитие многих заболеваний. Но в отличие от омега-3 и омега-6, жирные кислоты омега-9 не относятся к незаменимым. Это значит, что ваш организм может синтезировать их самостоятельно. Плюс, омега-9 жиры содержатся в оливковом масле и других растительных маслах. Следовательно, если вы включите оливковое масло в свой рацион, а вы должны это сделать, вы, скорее всего, получите оптимальное количество омега-9 жиров.

Принимайте то, чего не хватает вашему рациону

Я понимаю логику сторонников добавок омега-3-6-9. Если оптимальная пропорция имеет такое большое значение, почему бы не принимать нутриенты в этой пропорции? Но правда в том, что единственной проблемой большинства людей является банальный дефицит омега-3.

Принимая омега-6 жиры, и даже омега-3-6-9, мы лишь усиливаем существующий дисбаланс. Как ни крути, в составе большинства добавок 3-6-9 вы найдете лишь 10-20 % от того количества омега-3 жиров, которое содержится в продуктах омега-3 на основе рыбьего жира.

Мой совет – забудьте об омега-9 и сфокусируйтесь на приеме омега-3, например, рыбьего жира. Регулярно используйте для приготовления пищи и заправки салатов оливковое масло. Если вы поступите подобным образом, вы получите омега-6 и омега-3 в оптимальной пропорции и снабдите организм необходимым количеством омега-9. Кроме того, так вы сможете реализовать все полезные свойства этих жирных кислот.

Я рекомендую ежедневно принимать как минимум 6 грамм омега-3 в виде рыбьего жира, разделенные на две или три дозы по 2-3 грамма соответственно. Если вы хотите добиться абсолютной точности дозировки, советую принимать 1500 мг ДГК в день. На этикетке препарата с рыбьим жиром должно быть указано, сколько ДГК и ЭПК содержится в каждой капсуле. Принимая 1500 мг ДГК, вы гарантировано получите и оптимальную порцию ЭПК, которая содержится в рыбьем жире в больших количествах, чем ДГК.


Важные цифры. В чем разница между кислотами омега-3, омега-6 и омега-9? | Здоровая жизнь | Здоровье

Жизнедеятельность организма человека немыслима без целого ряда полезных веществ и микроэлементов. Про железо, калий, магний, кальций известно многое. Также в последнее время врачи часто говорят про пользу и необходимость жирных кислот для человека. Опять же названия «омега-3» и «омега-6» знакомы многим. Но есть еще и омега-9.

При этом зачастую люди просто знают, что эти жирные кислоты нужно принимать, но слабо понимают, в чем между ними разница, как их использовать и какие нужнее. О том, чем отличаются друг от друга жирные кислоты и как правильно их подбирать, АиФ.ru рассказала Татьяна Филимонова, к. м. н., врач-аллерголог-иммунолог отделения аллергологии и иммунологии ЦКБ РАН.

Важные жиры

«В жизнедеятельности нашего организма важную роль играют жиры. По структуре самыми простыми жирами являются жирные кислоты. Они принимают активное участие в биологической регуляции функции клеток», — говорит Татьяна Филимонова.

Жирные кислоты, как отмечает эксперт, бывают насыщенными и ненасыщенными. Омега-3, омега-6 и омега-9 являются ненасыщенными жирными кислотами, которые в зависимости от насыщенности делятся на две группы: мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные. Различия заключаются в химической структуре.

«Омега-6 и омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты. Организму человека эти соединения жизненно необходимы, они являются источником энергии. Однако самостоятельно омега-3 и омега-6 жирные кислоты не синтезируются, их получение возможно только через пищу или БАД. Омега-9 относятся к мононенасыщенным жирным кислотам, в отличие от омега-3 и омега-6 они могут синтезироваться в организме», — отмечает Татьяна Филимонова.

Омега-3

«Омега-3 — самые полезные и ценные из всех кислот омега, без них невозможны процессы в нашем организме», — говорит Татьяна Филимонова.

В частности, кислоты омега-3:

  • снижают уровень «плохого» холестерина;
  • разжижают кровь,
  • расширяют кровеносные сосуды;
  • благотворно действуют на нервную систему;
  • улучшают память.

Естественно, без этого элемента организму приходится непросто. Можно пополнять его запасы из пищи.

«Источником кислот омега-3 является рыба, обитающая в холодных водах (тихоокеанская сельдь, скумбрия, анчоус, пикша и тунец). Также есть и растительные источники (семена льна, рапсовое и конопляное масла). Подсолнечное и сливочное масла не содержат кислот омега-3, поэтому их нужно потреблять в умеренных количествах: они ограничивают поступление ненасыщенных жирных кислот в клетки», — говорит Татьяна Филимонова.

Омега-6

Кислоты омега-6 ответственны за улучшение работы мозга и укрепление костей. При их недостатке, отмечают медики, начинается выпадение волос, шелушение кожи, развиваются заболевания нервной системы. Но при этом и избыток таких кислот тоже сказывается не лучшим образом. Так, может нарушиться работа сердца и сосудов, переизбыток кислот омега-6 провоцирует в том числе ожирение. Кроме того, на фоне переизбытка развивается повышенная вязкость крови, а также растет риск депрессивных состояний.

Получать омега-6 человек может тоже из еды. Так, например, кислоты есть в кедровых орехах, семечках тыквы и яйцах, а также фисташках, различных косточковых маслах, например масле виноградной косточки.

«Жирные кислоты омега-3 (дикая рыба) и омега-6 (подсолнечное масло), будучи незаменимыми, должны поступать в организм с пищей и, что немаловажно, в определенном соотношении, так как их дисбаланс, как правило, вызванный недостатком кислот омега-3 и переизбытком кислот омега-6, может отрицательно сказаться на здоровье человека. Установлено, что в продуктах питания, употребляемых современным человеком, преобладают жирные кислоты омега-6 и омега-9, в то время как кислоты класса омега-3 в дефиците. По мнению специалистов, рекомендованное соотношение для поддержания здоровья в норме — 1:4», — отмечает Татьяна Филимонова.

Омега-9

Еще одни кислоты — омега-9 — упоминаются реже. Но при этом это вовсе не означает, что они менее важны. «Омега-9 — это самые распространенные кислоты, но они не являются незаменимыми, так как организм может производить их самостоятельно из омега-6 и омега-3», — говорит Татьяна Филимонова.

Жирные кислоты данного типа ответственны за состояние сердечно-сосудистой системы, они обеспечивают укрепление стенок, принимают участие в работе гормональной системы и делают более стабильной иммунную систему.

Из-за их нехватки начинаются проблемы во всех частях тела. Как отмечают специалисты, больше всего дефицит кислот омега-9 отражается на коже, также происходит расслоение ногтей. Кроме того, могут быть проблемы и в работе желудочно-кишечного тракта. При длительной нехватке может проявиться депрессия, хроническая усталость и другие негативные симптомы.

«В наибольшем количестве содержится в оливковом масле (73%). Злоупотреблять все же не стоит, лучше отдать предпочтение кислотам омега-3 и омега-6. Кроме того, кислоты омега-9 содержатся в большом количестве животных и растительных жиров, которыми богата наша пища, для поддержания достаточного уровня омега-9 в организме специальной диеты не требуется», — говорит Татьяна Филимонова.

Кислоты омега-9 можно найти морепродуктах, семечках, авокадо, оливковом масле, грецких орехах, арахисе. Передозировка кислот омега-9 плохо влияет на организм. Так, переизбыток приводит к нарушению жирового баланса и увеличению массы тела, становится причиной проблем у людей с заболеваниями поджелудочной железы.

Чтобы выбрать оптимальные для себя способы восполнения в организме недостатка таких кислот, стоит проконсультироваться с врачом. Он расскажет, какое соотношение компонентов должно быть в лекарственных препаратах под названием «Омега», а также посоветует оптимальное меню.

Омега 3-6-9 или Омега-3?



  После публикации поста с подробным разбором полезных свойства Омега-3 — , я получил несколько вопросов на одну и ту же тему: «А не лучше ли принимать Омега 3-6-9 вместо одной Омеги-3? Или просто пить льняное масло?».

  Жиры — это такое же важный в диете здорового человека макронутриент, как и белок. Обеспечив необходимое разнообразие и количество полезных жирных кислот в своём рационе, Вы создаете идеальные условия для работы множества систем организма. В том числе, эндокринной системы.

  Несмотря на то, что в нашем ассортименте есть как Омега-3, так и Омега 3-6-9 добавки, мы практически всегда рекомендуем принимать именно Омегу-3. И вот почему:

1) Обычно добавки на упаковке которых написано Омега 3-6-9 — это растительное масло, чаще всего льняное. Соответственно, Омега-3 в составе этих добавок — растительного происхождения. Такая Омега-3 отличается от Омеги-3, получаемой из рыбьего жира, тем, что не содержит ключевые незаменимые жирные кислоты — эйзокапентаеновую и докозагексаеновую (произнести и запомнить их названия практически невозможно, поэтому пользуются сокращениями — ЭПК и ДГК или на английском — EPA и DHA), а содержит, только альфа-линоевую кислоту (не путать с альфа-липоевой).

2) При этом все исследованные и доказанные «бонусы» от приема Омеги-3 — это свойства именно ЭПК и ДГК, тех кислот, которых нет в растительной омеге-3. Безусловно, ЭПК и ДГК могут конвертироваться нашим организмом из альфа-линоевой кислоты, но настолько слабо (3-5%), что это даже не стоит принимать в расчёт.

3) Кроме этого одновременный прием Омега-3 и Омеги-6 — ухудшает усвоение Омеги-3 в два раза. А вот насыщенные жиры, наоборот, улучшают усвоение Омеги-3. Это исследованные и доказанный факт, а снижение усвояемости Омеги-3 при одновременном приеме с Омегой-6 связано с тем, что эти жирные кислоты конкурируют за одни и те же ферменты и постоянно получаемый с пищей избыток Омеги-6 может служить «снежным комом», мешающим усваивать Омегу-3 и балансировать процессы.

4) В рационе обычного современного человека ИЗБЫТОК Омега-6 кислот из-за обилия растительных масел в современных продуктах (и способах приготовления пищи). В том числе, с этим фактом многие диетологи связывают обострение дефицита омеги-3. Мало того, что мы мало получаем её с пищей, так ещё и избыток Омеги-6 в рационе снижает её усвоение. Есть мнение, что распространение кожных заболеваний с неясной этиологией (те невыявленной причиной), таких как псориаз, экзема, дерматит и тп — это следствие нарушения баланса потребления макронутриентов, Установлено, что в поврежденных данными заболеваниями участках кожи, содержание Омеги-6 (арахидоновой кислоты) в 8 раз превышает норму.

5) Именно из Омеги-3 синтезируется такой класс гормонов как эйкозаноиды, которые условно можно назвать «хорошими» («условно» — так как в нашем организме нет плохих гормонов и механизмов регуляции — все зависит от целей и баланса), которые обладают противовоспалительным, и противоаллергическим действием, разжижают кровь и предотвращают образование тромбов, улучшают кровоток, расширяют кровеносные сосуды и снижают артериальное давление. А вот из Омеги-6 синтезируется другой класс этих эйкозоноидов, которые наоборот провоцируют воспаление, аллергии, повышают риск образования тромбов и сужают кровеносные сосуды. И те и другие нужны нашему организму, но из-за избытка потребления жиров растительного происхождения современным человеком и дефицита потребления Омеги-3, обычно перекос как раз в сторону эйкозоноидов второго типа.

  Если Вы всё-таки хотите употреблять именно Омегу 3-6-9 (например, если Вы строгий вегетарианец и Вас не устраивает рыба, в качестве источника сырья для Омега-3), то выбирайте капсулированный вариант. Несмотря на то, что в нашей стране популярно льняное масло в бутылках — это весьма сомнительный вариант для тех, кто принимает добавки с целью укрепления здоровья. Во Франции, например, продажа льняного масла в бутылках запрещена из-за высокого содержания органических пероксидов. Пероксиды возникают из-за окисления жиров, после контакта масла с воздухом (=кислородом), ведь в случае с бутилированной формой — это происходит регулярно. А пероксиды — это источник свободных радикалов, избыток которых крайне вреден для нашего организма*.

  P.S. Про оксидантный стресс следует поговорить подробно и отдельно — это более чем актуальная тема для спортсменов, испытывающих интенсивные нагрузки. Особенно тех, кто любит использовать добавки категории «донаторы азота». Об этом я напишу в следующий раз, а пока ограничусь практической рекомендацией — принимайте антиоксиданты, для спортсмена это полезно не только с точки зрения здоровья, но и в качестве «ускорителя» восстановления. Пока витамины (множество витаминов обладают антиоксидантными свойствами) не запретили в след за мельдонием

10 лучших витаминов Омега 3-6-9 на Iherb.com: рейтинг, отзывы и цены

Витамины Омега 3-6-9 принимают активное участие в деятельности основных систем организма, являются строительным материалом для клеточных мембран, участвуют в обменных процессах. Естественными источниками Омега жирных кислот являются жирная красная рыба, растительные масла (подсолнечное, льняное, оливковое, кукурузное, соевое, рапсовое и т.д.), оливки, авокадо, орехи и семечки, мясо птицы. Получить необходимое количество жирных кислот можно также принимая специализированные биоактивные комплексы.

Комплекс жирных кислот Омега 3-6-9 представляет комбинацию основных значимых для организма полиненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-6, а также мононенасыщенной Омега-9-кислоты в необходимой концентрации. Задача комплекса — в короткий промежуток времени восполнить дефицит жирных кислот, улучшить состояние и функционирование сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной, иммунной и других систем организма.

Выбирая, какие комплексы лучше, нужно обращать внимание на качество очистки, состав, концентрацию активных компонент. Подборка комплексов Омега 3-6-9 от различных производителей и в разной форме поможет определиться с выбором в пользу того или иного препарата.

Now Foods, в капсулах


Объем упаковки: 1200 мг, 180 капсул
Цена: $13,81
Рейтинг: 4.5/5


Открыть на iherb.com
  • Здоровье сердечно-сосудистой системы
  • Из бораго, семени льна, рыбьего жира
  • Не содержит ГМО
  • Кошерный продукт — содержит желатин
  • Пищевая добавка
  • Пищевые масла
  • Семейный бизнес с 1968 года
  • Гарантия соответствия стандарту качества GMP

Super Omega 3-6-9 содержит рыбий жир, масло бораго и льна. Это сочетание незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6 + омега-9 (важной, но не незаменимой) жирной кислоты. Омега-3, альфа-линоленовая кислота, эйкозапентаеновая кислота, докозагексаеновая кислота, гамма-линоленовая кислота необходимы для баланса иммунной системы, здоровья кожи, функционирования нервной системы.

Что отмечают потребители:

Плюсы
  1. Препарат приводит уровень холестерина в норму.
  2. Кожа становится лучше, увлажняется.
  3. Улучшается состояние ногтей, не слоятся.
  4. Комплекс благотворно влияет на сон и общее самочувствие.
  5. Эти капсулы легко глотать, нет рыбного запаха.
Минусы
  1. Есть мнение, что только Омега-3 необходимо принимать в виде добавки, принимая дополнительно Омега 6-9, можно получать передозировку.
  2. В некоторых случаях появились прыщи после приема комплекса.
  3. Иногда препарат вызывает тошноту.
  4. Не заметили никакого эффекта некоторые потребители.
  5. Есть покупатели, которые отметили присутствие рыбного запаха.

Состав
Количество на порцию %Дневная стоимость
Калории 25
Всего жиров 2,5 г 3% *
Насыщенный жир <0,5 г 2% *
Полиненасыщенные жиры 1,5 г
Мононенасыщенный жир 0,5 г
белка <1 г 1% *
Масло огурца (семя) 800 мг
Концентрат натурального рыбьего жира 800 мг
Органическое масло семян льна 800 мг
* Процент дневной нормы основаны на диете в 2000 калорий.
† Суточная доза не определена.
Естественные жирные кислоты (пример) (на порцию) **
Омега-3 жирные кислоты 604 мг (EPA: 126 мг, DHA 78 мг)
Омега-6 жирные кислоты 539 мг (GLA: 160 мг)
Омега-9 жирные кислоты 225 мг
** с учетом естественной изменчивости

Solgar


Объем упаковки: 1300 мг, 120 мягких таблеток
Цена: $27,74
Рейтинг: 4.5/5


Открыть на iherb.com
  • На рынке с 1947 года
  • Рыба, лён, бораго
  • Польза для сердца, суставов и кожи
  • Не содержит ГМО
  • Не содержит глютена, пшеницы и молочных продуктов
  • Пищевая добавка

В состав входят три вида высококлассных масел: рыбы, льна, бораго. Omega 3-6-9 содержит незаменимые жирные кислоты, необходимые для оптимизации здоровья и хорошего самочувствия. А также полиненасыщенные жирные кислоты ЭПК и ДГК, полезные для здоровья и функционирования различных систем и органов, включая сердце, суставы и кожу. Метод молекулярной возгонки позволяет удалить ртуть.

Что отмечают потребители:

Плюсы
  1. Комплекс поддерживает иммунитет.
  2. Появляется бодрость, энергичность.
  3. Хорошо действует на состояние волос, ногтей.
  4. Избавляет от сухости кожи.
  5. Улучшился обмен веществ.
Минусы
  1. Есть мнение, что дополнительный прием омега 6, 9 не только бесполезен, но и вреден.
  2. Появилась сыпь, возможно, от препарата.
  3. Некоторые не заметили никаких изменений в организме.
  4. Не всех устраивает запах.
  5. После каждого приема отрыжка — заметили некоторые потребители.

Состав
Количество на порцию % DV
Калории 40
Всего жиров 4 г 5% **
Насыщенный жир 0,5 г 3% **
Полиненасыщенный жир 1 г ***
Мононенасыщенный жир 2,5 г ***
холестерин 15 мг 5%
Омега 3-6-9. Состав, состоящий из: 3,9 г (3900 мг) ***
Рыбий жир 1,3 г (1300 мг) ***
Льняное масло 1,3 г (1300 мг) ***
Масло огурца 1,3 г (1300 мг) ***
Обеспечение:
Альфа-линоленовая кислота (омега-3) 585 мг ***
EPA (эйкозапентаеновая кислота) †
(Омега 3)
344 мг ***
DHA (докозагексаеновая кислота) †
(Омега 3)
221 мг ***
Линолевая кислота (омега 6) 598 мг ***
Гамма-линоленовая кислота (омега-6) 247 мг ***
Олеиновая кислота (омега-9) 325 мг ***
** Процент дневных значений (DV) основан на диете в 2000 калорий.
*** Ежедневная стоимость (DV) не установлена.
† В качестве этиловых эфиров

Natrol, со вкусом лимона


Объем упаковки: 90 жевательных капсул
Цена: $7,94
Рейтинг: 4.5/5


Открыть на iherb.com
  • Может снижать риск развития коронарных заболеваний сердца*
  • Содержит рыбий жир, льняное масло и масло бурачника
  • Очищено на молекулярном уровне
  • Натуральный вкус
  • 1200 мг на порцию
  • Пищевая добавка

Содержит жирные кислоты, полученные как из зерновых продуктов, так и из морской рыбы, для обеспечения здорового баланса незаменимых жирных кислот.
Поддерживает большое количество органов, включая сердце и мозг, а также кожу и волосы.
Молекулярная дистилляция используется для удаления пестицидов, полихлорбифенилов и тяжелых металлов.
Изготовлен с добавлением лимонного масла.

*Подтверждающие, но не имеющие окончательного статуса исследования показывают, что употребление Омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК может снижать риск развития коронарных заболеваний сердца.

Что отмечают потребители:

Плюсы
  1. Перестали выпадать волосы.
  2. Заметен эффект комплекса: кожа стала чище.
  3. Уменьшает синдромы ПМС.
  4. Приятный лимонный вкус.
  5. Многих устраивает цена.
Минусы
  1. Возможны боли в кишечнике.
  2. Довольно крупные капсулы, не очень легко принимать.
  3. В редких случаях отмечена тошнота.
  4. Иногда капсулы слипаются в баночке.
  5. Не заметен выраженный эффект.

Состав
Amount Per Serving %DV*
Calories 15
Total Fat 1.5 g 1.5%
Saturated Fat 0 g 0%
Trans Fat 0 g **
Polyunsaturated Fat 0.5 g **
Monounsaturated Fat 0 g **
Cholesterol 5 mg 2%*
Omega-3 Fish Oil 400 mg **
EPA (Eicosapentaenoic Acid) 70 mg
DHA (Docosahexaenoic Acid) 45 mg
Flax Oil [Linum usitatissimum) (seed)] 400 mg **
Alpha Linolenic Acid 200 mg **
Oleic Acid 60 mg **
Linoleic Acid 50 mg **
Borage Oil 400 mg **
Linoleic Acid 125 mg **
GLA (Gamma Linoleic Acid) 70 mg **
Oleic Acid 55 mg **
*Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet.
**Daily Value (DV) not established.

21st Century


Объем упаковки: 90 гелевых капсул
Цена: $6,95
Рейтинг: 4.3/5


Открыть на iherb.com
  • Не вызывает отрыжки
  • Поддержка здоровья сердца
  • Пищевая добавка
  • Не содержит глютена
  • Гарантированное качество — протестировано в лаборатории

Кишечнорастворимое покрытие защищает от расстройства желудка, неприятного послевкусия и отрыжки.

Рыбий жир, льняное масло и масло бурачника являются отличными источниками полиненасыщенных жирных кислот. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, -6 и -9 известны своей потенциальной пользой для здоровья.

Что отмечают потребители:

Плюсы
  1. Заметны улучшения в состоянии кожи.
  2. Ногти становятся крепче, не слоятся.
  3. Улучшает сон и придает сил.
  4. Укрепляет волосы, меньше выпадают.
  5. Идеальное соотношение цена — качество.
Минусы
  1. Нет результата от приема комплекса — считают некоторые покупатели.
  2. Возможно появление прыщей.
  3. Есть мнение, что Омегу 6 и 9 не нужно принимать дополнительно.
  4. В редких случаях появляется рыбная отрыжка.
  5. Капсулы большие, трудно глотать.

Состав
Количество на порцию: % DV
Калории 15
Всего жиров 1 г 1% ‡
Полиненасыщенные жиры 0,5 г **
Мононенасыщенные жиры 0,5 г **
холестерин 5 мг 2%
Тройной Омега Комплекс 3-6-9 1 г **
Рыбий жир 400 мг **
EPA (эйкозапентаеновая кислота) 70 мг **
DHA (докозагексаеновая кислота) 45 мг **
Льняное масло 400 мг **
Альфа линоленовая кислота (омега-3) 200 мг **
Линолевая кислота (омега-6) 50 мг **
Олеиновая кислота (омега-9) 60 мг **
Масло огуречника 400 мг **
Гамма-линоленовая кислота (омега-6) 70 мг **
Линолевая кислота (омега-6) 125 мг **
Олеиновая кислота (омега-9) 55 мг **
Процент суточной нормы, основанный на диете на 2000 калорий.
** Суточная доза не определена.

Now Foods


Объем упаковки: 473 мл
Цена: $9,71
Рейтинг: 4.1/5


Открыть на iherb.com
  • Вегетарианские жирные кислоты
  • Сбалансированная смесь масла льняного семени, примулы вечерней, оливкового масла и масла зародышей пшеницы
  • Подходит для вегетарианцев/веганов
  • Пищевые масла
  • Семейный бизнес с 1968 года
  • Соответствие стандарту качества GMP

Омега 3-6-9 от NOW — это оптимальная смесь незаменимых жирных кислот, полученных из масла льняного семени, примулы вечерней, оливкового масла и масла зародышей пшеницы.

Для сохранения наивысшего качества масла после вскрытия храните бутылку плотно закрытой в холодильнике и вдали от солнечного света. Для максимальной свежести употребляйте в течение 6-8 недель после вскрытия.

Что отмечают потребители:

Плюсы
  1. Кожа становится мягче, меньше шелушится.
  2. Способствует очищению кишечника.
  3. Многие высоко оценили состав.
Минусы
  1. Чувствуется запах рыбы и горечь льняного масла.
  2. Некоторые потребители не заметили эффекта от комплекса.

Состав
Количество на порцию % Дневная стоимость*
Калории 120
Калории из жиров 120
Всего жиров 14 г 22%
Насыщенный жир 1,5 г 8%
Транс-жиры 0 g
Полиненасыщенные жиры 9 г
Мононенасыщенные жиры 3 г
натрий 0 мг 0%
Всего углеводов 0 g 0%
Sugars 0 g
белка 0 g
Не является важным источником холестерина, пищевых волокон, витамина А, витамина С, кальция или железа.
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.
Природные жирные кислоты (пример) (на порцию) (1 столовая ложка):
Омега-3 (линоленовая кислота) 6 г
Омега-6 (линолевая кислота и GLA) 3 г
Гамма-линоленовая кислота (GLA) 150 мг
Омега-9 (олеиновая кислота) 3 г
* В зависимости от естественной изменчивости

Country Life


Объем упаковки: 90 капсул
Цена: $18,19
Рейтинг: 4.6/5


Открыть на iherb.com
  • Компания-производитель основана в 1971 году
  • Не содержит глютена
  • Более 1500 мг омега-кислот в одной порции
  • Получается в процессе молекулярной дистилляции (контроль сторонней организации)
  • Пищевая добавка

2 мягкие капсулы содержат: 800 мг концентрата рыбьего жира, масло семян бурачника (не ГМО) — 800 мг, льняное масло (не ГМО) — 800 мг.

Omega 3·6·9 Complete представляет собой «мультивитамин», состоящий из важных жиров, 1534 г жирных омега-кислот:

  • Омега 3: EPA, DHA и альфа-линоленовая кислота, необходимая жирная кислота
  • Омега 6: линолевая кислота, необходимая жирная кислота
  • Омега 9: олеиновая кислота, мононенасыщенная жирная кислота

Источниками жирных омега-кислот в составе «витаминного комплекса» Country Life являются рыба, масло семян бурачника, льняное масло. Каждая мягкая капсула имеет натуральный лимонный вкус, не пахнет рыбой.

Рыбий жир, получают из анчоусов, сардин, скумбрии, сельди, лосося и тунца путем молекулярной дистилляции, обеспечивающей чистоту продукта. При получении растительных масел путем прессования не используется гексан или агрессивные химикаты. Этот продукт не содержит транс-жирных кислот. Продукт Omega 3·6·9 Complete компании Country Life изготавливается в соответствии высокими и точными стандартами качества.

Качество — главный ингредиент продуктов. Каждый продукт проверяется на соответствие строгим стандартам Country Life. Исследования показали, что добавки с содержанием жирных омега-кислот дают хорошие результаты во многих областях, включая:

  • Здоровье сердечно-сосудистой системы
  • Здоровый мозг
  • Здоровая кожа
  • Поддержание иммунитета

Что отмечают потребители:

Плюсы
  1. Кожа становится заметно лучше, мягкая, не шелушится.
  2. Прекрасно усваивается, без побочных действий.
  3. Повышается иммунитет.
  4. Хорошая цена за такое качество.
Минусы
  1. Болит голова после приема — в редких случаях.
  2. Отталкивает рыбный запах.
  3. Капсулы трудно принимать, большие.

Состав
Количество на порцию % Дневная стоимость
Калории 25
Калории от жира 25
Всего жиров 2,5 г 4% *
Насыщенный жир 0,5 г 3% *
Мононенасыщенный жир 0,5 г **
Полиненасыщенные жиры 1,5 г **
холестерин 6 мг 2% *
белка 0,5 г 1% *
Витамин Е (в виде смешанных токоферолов) 20 МЕ 67%
Концентрат рыбьего жира, обеспечивающий: 800 мг **
EPA Eicosapentaenoic Acid) (Omega 3) 240 мг **
DHA (докозагексаеновая кислота) (Omega 3) 160 мг **
Масло оливковое масло
обеспечение:
800 мг **
GLA (гамма-линоленовая кислота) (Omega 6) 152 мг **
обычно обеспечивая:
Линоленовая кислота (Омега 6) 270 мг **
Олеиновая кислота (Омега-9) 109 мг **
Льняное масло 800 мг **
обеспечение:
ALA (альфа-линоленовая кислота) (Omega-3)
424 мг **
обычно обеспечивая:
Линолевая кислота (Омега-6) 100 мг **
Олеиновая кислота (Омега-9) 79 мг **
* Процент дневной нормы основаны на диете в 2000 калорий.
** Суточная доза не определена.

Nordic Naturals, с лимонным вкусом


Объем упаковки: 237 мл
Цена: $25,46
Рейтинг: 4.6/5


Открыть на iherb.com
  • Сияющая кожа
  • Позитивный настрой
  • Гибкие суставы
  • Превосходный лимонный вкус
    1270 мг Омега-3/170 мг гамма-линоленовая кислота
  • Улучшенная форма триглицерида
    Продукт проверен на отсутствие ГМО
  • Чистота продукта проверена в независимой лаборатории
  • Пищевая добавка
  • Фармацевтическая степень чистоты
  • Промысловая рыба
  • Без рыбного послевкусия
  • Сертифицировано Friend of the Sea

Complex Omega содержит кислоты omega-3 из рыбьего жира, гамма-линоленовую кислоту омага-6 из масло бурачника и олеиновую кислоту омега-9. Эта сбалансированная смесь содействует здоровью сердца, функции мозга, положительному настроению и обеспечивает здоровье суставов и кожи.

Каждая партия рыбьего жира Nordic Naturals проверяется в независимой сертифицированной лаборатории на наличие токсинов, в том числе тяжелых металлов. Весь рыбий жир поставляется в форме триглицеридов и отвечает самым строгим международным стандартам чистоты и свежести.

Что отмечают потребители:

Плюсы
  1. Помог детям улучшить когнитивные способности и речь.
  2. Улучшает состояние кожи и волос.
  3. Комплекс имеет приятный запах.
  4. Нормализует сон.
  5. Улучшается общее самочувствие.
Минусы
  1. В редких случаях наблюдалась отрыжка.
  2. Некоторые потребители не смогли принимать в чистом виде из-за своеобразного вкуса.

Состав
Количество на порцию % Дневная стоимость*
Калории 45
Калории из жира 45
Всего жиров 5,0 г 8%
Насыщенный жир 1,0 г 5%
Транс-жир 0 г
Омега-3 1270 мг
EPA (Eicosapentaenoic Acid) 610 мг
DHA (докозагексаеновая кислота) 405 мг
Другие Omega-3s 255 мг
Омега-6 500 мг
GLA (гамма-линоленовая кислота) 170 мг
Омега-9s 500 мг
OA (олеиновая кислота) 400 мг
* Процент дневной нормы основаны на диете в 2000 калорий.
† Суточная доза не определена.
Менее 5 мг холестерина на порцию.

Bluebonnet Nutrition, на растительной основе


Объем упаковки: 90 капсул
Цена: $17,56
Рейтинг: 4.5/5


Открыть на iherb.com
  • Семена льна, примула вечерняя и масло бурачника
  • Биологически активная пищевая добавка
  • Не содержит глютена

Растительные омега 3·6·9 кислоты от Bluebonnet в 1000-мг капсулах обеспечивают организм полезными основными моно- и полиненасыщенными жирными кислотами из масел льна, примулы и бурачника, которые содержат огромное количество альфа- и гамма линоленовой, а также олеиновой кислоты. Продукт доступен в удобных для глотания капсулах для максимального всасывания и поглощения.

Что отмечают потребители:

Плюсы
  1. Замечен прилив энергии, успокаивает нервную систему.
  2. Состояние кожи и волос заметно лучше.
  3. Можно принимать аллергикам.
  4. Не содержит холестерина.
  5. Нет запаха рыбы.
Минусы
  1. Капсулы слиплись в бутылочке — отметили несколько покупателей.
  2. Явного эффекта не ощутили некоторые потребители.

Состав
Количество на порцию: % Дневная стоимость
Омега-3,6,9 масляная смесь
(Из масла льняного семени, масла вечерней примулы, масла огуречника)
1000 мг *
Омега-3 (альфа-линоленовая кислота) 290 мг *
Омега-6 (линолевая кислота) 320 мг *
Омега-6 (гамма-линоленовая кислота) 50 мг *
Омега-9 (олеиновая кислота) 100 мг *
* Суточная доза не определена.

Source Naturals


Объем упаковки: 30 капсул
Цена: $8,05
Рейтинг: 4.0/5


Открыть на iherb.com
  • Комплекс незаменимых жирных кислот
  • Для здоровья сердца и мозга
  • Пищевая добавка

Омега 3·6·9 от Source Naturals представляет собой полноценный источник жирных кислот Омега-3, Омега-6 и Омега-9. ЭПК и ДГК – это жирные кислоты Омега-3, которые играют важную роль в развитии мозга, особенно для плода в период беременности, для растущих детей и для здоровья сердца и метаболического воспаления. Гамма-линолевая кислота – это незаменимая жирная кислота Омега-6, которая используется клетками для генерации успокаивающих простаглагндинов PGE-1. Олеиновая кислота – это заменимая жирная кислота Омега-9, которая помогает поддерживать нормальное кровяное давление.

Что отмечают потребители:

Плюсы
  1. Улучшилось состояние кожи, волос, ногтей.
  2. Аллергию не вызывает.
  3. Капсулы легко глотаются, никакого запаха не имеют.
Минусы
  1. Омега 6 и 9 не нужно принимать дополнительно — мнение некоторых покупателей.
  2. Маленький объем упаковки.

Состав
Количество на порцию % DV
Калории 40
Калории из жира 30
Всего жиров 3,5 г 5% *
Насыщенный жир 0 г <1% *
Транс-жир 0 г
холестерин 10 мг 3%
Всего углеводов 1 г <1% *
белка 1 г 2% *
Витамин Е (в виде смешанных токоферолов) 30 МЕ 100%
альфа-линоленовая кислота (ALA) [омега-3] 636 мг
Линолевая кислота [омега-6] 522 мг
Олеиновая кислота [омега-9] 402 мг
Eicosapentaenoic Acid (EPA) [омега-3] 360 мг
Докозагексаеновая кислота (DHA) [омега-3] 240 мг
гамма-линоленовая кислота (GLA) [омега-6] 228 мг
* Процент дневной нормы (% DV) основаны на диете в 2000 калорий.
† Суточная доза не определена.

Thompson


Объем упаковки: 120 гелевых капсул
Цена: $12,69
Рейтинг: 4.7/5


Открыть на iherb.com
  • С 1932 года
  • Незаменимые жирные кислоты
  • Свежие и полезные
  • Раз в день
  • Пищевая добавка

Омега 3-6-9 содержит масло огуречника, масло из семян льна и рыбий жир для сбалансированного соотношения ЭПК, ДГК и ГЛК. Продукт прошел обработку (в том числе молекулярную дистилляцию) для устранения тяжелых металлов, полихлорированных дифенилов, диоксинов, фуранов и других потенциальных загрязнителей.

Собственные лабораторные исследования гарантируют чистоту и свежесть всех продуктов Thompson.

Что отмечают потребители:

Плюсы
  1. Запах минимальный, могут принимать даже дети.
  2. Общее состояние организма становится лучше, проходит сонливость.
  3. Кожа становится увлажненной, проходит сухость.
  4. Стали лучше выглядеть волосы.
Минусы
  1. Капсулы большеваты, неудобно принимать.
  2. Некоторые полагают, что прием Омега 6-9 в виде отдельной добавки не нужен.

Состав
Количество на порцию % Дневная стоимость
Калории 15
Калории от жира 10
Всего жиров 1 г 2% †
холестерин 5 мг 2%
Витамин Е (в виде смешанных токоферолов) 10 МЕ 33%
Масло оливковое масло
(Поставка 128 мг линолевой кислоты [Омега 6], 76 мг гамма-линоленовой кислоты [Омега-6] и 78 мг олеиновой кислоты [Омега-9]
400 мг *
Рыбий жир
(Поставка 72 мг EPA [Eicosapentaenoic Acid] [Omega 3] и 48 мг DHA [Докозагексаеновая кислота] [Omega 3]
400 мг *
Льняное масло
(Поставка 212 мг альфа-линоленовой кислоты [Омега-3], 47 мг линолевой кислоты [Омега-6] и 75 мг олеиновой кислоты [Омега-9])
400 мг *
† Процент дневной нормы, основанный на диете в 2000 калорий.
*Суточная доза не определена.

LIVE WELL VEGETARIAN OMEGA 3-6-9, капсулы, 60 шт.

Пищевые добавки и диетическое питание

Витамин Е и масло из виноградных косточек способствуют защите клеток от оксидативного стресса. Подходит для вегетарианцев.

Витамин Е и масло из виноградных косточек способствуют защите клеток от оксидативного стресса. Подходит для вегетарианцев. Линия LIVE WELL разработана для того, чтобы предоставлять людям простые для приема, лучше усваивающиеся и эффективные пищевые добавки.

LIVE WELL VEGETARIAN OMEGA 3-6-9, капсулы, 60 шт.

14,99 €

14.99 14.99 EUR

14,99 €

14.99 14.99 EUR

Возраст: С 12 лет
Предупреждения: Не превышать рекомендуемую суточную дозу. Не принимать при повышенной чувствительности на любой из компонентов. Рекомендуется проконсультироваться с врачом или фармацевтом перед использованием в период беременности и лактации.
Форма товара для лекарств, пищевых добавок и медицинских препаратов: капсулы
Подходит для: Для мужчин и женщин
Подходит для пациентов с диабетом: Нет

Детям старше 12 лет и взрослым — 1 капсула в день. Капсулу следует глотать целиком, запивая достаточным количеством воды.

Sējas linu sēklu eļļa, kukurūzas ciete, glicerīns (E 422), īstā vīnkoka sēklu eļļa, olīvkoka ogu eļļa, karagināns (E 407), E vitamīns, saulespuķu eļļa, nātrija fosfāti (E 339), tokoferola ekstrakts (E 306).

Что лучше рыбий жир или льняное масло?

Расчеты и выводы 

 

Хотя омега-3 как необходимые для нормальной жизнедеятельности жирные кислоты были известны с 30-х гг прошлого столетия, в последние несколько лет существенно выросло понимание их роли. 

 

Что такое Омега-3 

Омега-3 — большая группа полиненасыщенных жирных кислот относящихся к семейству ненасыщенных жирных кислот. 

 

Полезно знать: первая часть сложных слов «поли» — обозначает много. Например, полиартрит (заболевание многих суставов). Полиненасыщенные жирные кислоты получили приставку «поли» за то, что у них более одной двойной связи между атомами углерода. У мононенасыщенных только одна такая связь, а у насыщенных только одинарные связи. 

 

Наиболее важные представители группы омега-3: 

  • альфа-линоленовая кислота (АЛК)
  • эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
  • докозагексаеновая кислота (ДГК)

 

Омега-3 жирные кислоты в продуктах 

ЭПК и ДГК содержатся в жирных сортах рыбы, они наиболее полно изучены теснее других связаны с пользой для здоровья. АЛК содержится в растительных источниках, менее изучена чем две предыдущие. 

 

Из более простых веществ, поступающих с пищей, АЛК, ЭПК и ДГК организм человека синтезировать не может, хотя из АЛК, ЭПК и ДГК он создать способен, но с невысокой эффективностью ~5 %. Процессы преобразования замедляются если в пище присутствуют конкурирующие омега-6 жирные кислоты. Поэтому пополнение запасов ЭПК и ДГК в организме идет эффективнее когда они поступают прямо из еды, и когда в продуктах содержащих АЛК количество омега-6 не высокое. 

 

О роли Омега-3 

3 важнейшие роли омега-3: 

 

Было установлено, что небольшое количество омега-3 (~1% от поступающих калорий) создает условия для нормального роста и развития детей, в то же время, поступление большего количества омега-3 эффект не усиливает. 

Имеются данные о влиянии омега-3 на продолжительность жизни путем сохранения и восстановления теломер ДНК клеток организма. 

Исследования показали, что синтезируемые из омега-3 в организме человека эйкозаноиды вызывают меньше воспалительных реакций по сравнению с полученными из омега-6. Эффект конкуренции между омега-3 и омега-6 стал выглядеть существенно важнее когда выяснилось, что омега-6 эйкозаноид тромбоксан влияет на слипание тромбоцитов. Самый простой способ затормозить процессы вызывающие слипание тромбоцитов под влиянием омега-6 — увеличить потребление омега-3

 

 

Поэтому в США в 2004 году управление по контролю за лекарствами и продуктами отметило, что потребление эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот снижает риск развития ишемической болезни сердца, а правительство Канады признало необходимость потребления ДГК для развития и нормального функционирования нервов, глаз и мозга. 

 

Льняное масло вместо рыбьего жира 

Что лучше рыбий жир или льняное масло 

 

Производители растительных масел говорят, что их масла содержат большое количество омега-3, а то, что усваиваются они существенно хуже, об этом умалчивают. Так ли это на самом деле? Что лучше в качестве источника омега-3 льняное масло или рыбий жир? Попробуем разобраться.

Рыба — как источник омега-3 

 

Рыбий жир — прекрасный источник полезных омега-3 жирных кислот. Ежедневное получение полноценного рыбьего жира может быть затруднено по многим причинам. Безусловно, вопрос получения омега-3 решается когда вы лакомитесь лососем, сельдью, форелью, скумбрией, и другими жирными породами. 100 г жирной морской рыбы покроет дневную потребность в рыбьем жире. 

 

Существует проблема связанная с потреблением морской рыбы. Она состоит в возможности вместе с жирными кислотами получить порцию ртути. Так как решить ртутно-рыбную проблему не предоставляется возможным, диетологи пытаются заменить рыбий жир растительными жирами с высоким содержанием жирных кислот — масло грецких орехов, льняное масло, и др. 

 

Льняное масло — как источник омега-3 

Соотношение жиров в льняном масле 

 

Льняное масло в значительной степени можно рассматривать в качестве альтернативы рыбьему жиру. Польза же для здоровья рыбьего жира в основном состоит в получении двух омега-3 жиров, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Льняное масло содержит третий омега-3 жир, альфа-линоленовую кислоту (АЛК). 

 

Основная проблема АЛК выражается в том, чтобы получить те эффекты, которые приписывают омега-3, она должна быть преобразована организмом в ЭПК и ДГК. В результате, только небольшая ее часть окажет влияние. Разберемся почему. 

 

Что известно об усвояемости омега-3 растительного происхождения 

 

Раньше считалось, не важно какую кислоту из группы омега-3 получает организм, он сам синтезирует себе необходимую, из других. Со временем выяснилось, синтезу нужен набор условий: определенное состояние здоровья, набор дополнительных веществ, а кроме того — у синтеза имеется понижающий коэффициент преобразования. 

 

 

Полезно знать: к насыщенным жирам относятся: сыр, сливочное масло, почечный, нутряной и белый жир на мясе (включая куриную кожицу). 

 

Согласно опубликованному в 1998 году исследованию, где использовалась помеченная изотопами АЛК, организм преобразует ее при помощи ферментов печени в 6% ЭПК и 3,8% ДГК. Те же, кто получал дополнительно омега-6, синтезировали ЭПК и ДГК вдвое хуже и наоборот те, кто получал дополнительно насыщенные жиры вдвое лучше. 

 

Другое исследование, проведенное в 2006 году, свидетельствует, что синтез зависит от пола и возраста. Он идет хуже у взрослых мужчин, они преобразуют АЛК в ЭПК на 8%, а АЛК в ДГК только на 0,01%, женщины перерабатывают АЛК в ЭПК почти так же как мужчины, а АЛК в ДГК на 9%. 

 

Кроме того исследования усвояемости различных жирных кислот говорят о том, что несмотря на возможный синтез одних жирных кислот из других, результаты их воздействия на организм отличаются. Эксперименты говорят о том, что омега-3 из растительных масел и из рыбьего жира действуют в организме человека отчасти по-разному. 

 

Итак, имеющиеся данные исследований говорят: 

 

Синтез ЭПК и ДГК из льняного масла и других растительных масел возможен. Синтезируются они с коэффициентом 3,8-9% у женщин, и с существенно более низким коэффициентом у мужчин. 

Насыщенные жиры в рационе усиливают синтез ЭПК и ДГК в несколько раз, а омега-6 синтез ослабляет. 

Синтезированные ЭПК и ДГК работают в организме иначе, чем полученные в готовом виде. 

 

Расчеты и практические выводы

 

Давайте посчитаем сколько усваиваемых омега-3 организм получит если употребить 100 г льняного масла, как самого лучшего растительного источника омега-3, и 100 г рыбьего жира, как самого лучшего источника жирных кислот животного происхождения. 

 

Исходные данные: 

100 г рыбьего жира содержит ЭПК/ДГК — 15-30 г, в среднем 25 г. 

100 г льняного масла содержит АЛК — 45-70 г, в среднем 57 г. 

Коэффициент преобразования из АЛК в ЭПК/ДГК — 3,8-9%, в среднем 5%. 

Считаем сколько в среднем синтезируется в организме ЭПК/ДГК из 100 г льняного масла: 

57 г х 5% = 2,85 г, что в 8,77 раза меньше чем в 100 г рыбьего жира (25 / 2,85 = 8,77). 

 

Вывод

 

употребив равное количество рыбьего жира и льняного масла, из рыбьего жира организм получит почти в 9 раз больше усваиваемых омега-3 в виде ЭПК/ДГК. 

 

Исходя из всего сказанного: 

 

жирная рыба и рыбий жир необходимы, хотя не стоит забывать о ртути; 

вегетарианцам без рыбьего жира в капсулах сложно обойтись; 

льняное масло может взять на себя часть функций омега-3 рыбьего жира, но только часть — и она может быть недоступна мужчинам; 

льняного масла, в 2 раза более богатого омега-3 жирными кислотами чем рыбий жир, для удовлетворения потребностей организма нужно в ~9 раз больше, чем рыбьего жира; 

насыщенные жиры усиливают синтез ЭПК и ДГК из АЛК, а омега-6 ослабляют; 

тем, кто достаточно потребляет рыбьего жира, важно употреблять и льняное масло, потому что у него есть незаменимые функции, которых нет в рыбьем жире. 

Поэтому: льняное масло усилит ваш рацион омега-3 жирами в виде альфа-линоленовой кислоты. Но это не станет полноценной заменой омега-3 из рыбы и рыбьего жира из-за коэффициента синтеза (не полного преобразования АЛК в ЭПК и ДГК). 

Омега 3, 6 Для Кожи и Волос ᐈ О Чем Говорят Исследования?‎

1. Burr GO, Burr MM. A new deficiency disease produced by the rigid exclusion of fat from the diet. J Biol Chem. 1929;82:345-367.

2. Burr GO, Burr MM. On the nature and role of the fatty acids essential in nutrition. J Biol Chem. 1930;86:587-621.

3. Hansen AE, Haggard ME, Boelsche AN, Adam DJ, Wiese HF. Essential fatty acids in infant nutrition. III. Clinical manifestations of linoleic acid deficiency. J Nutr. 1958;66:565-576.

4. Prottey C, Hartop PJ, Press M. Correction of the cutaneous manifestations of essential fatty acid deficiency in man by application of sunflower-seed oil to the skin. J Invest Dermatol. 1975;64:228-234. Jidonline

5. Ziboh VA, Chapkin RS. Metabolism and function of skin lipids. Prog Lipid Res. 1988;27:81-105. PubMed

6. Gray GM, Yardley HJ. Different populations of pig epidermal cells: isolation and lipid composition. J Lipid Res. 1975;16:441-447. PubMed

7. Wertz PW. Epidermal lipids. Semin Dermatol. 1992;11:106-113. PubMed

8. Feingold KR. The outer frontier: the importance of lipid metabolism in the skin. J Lipid Res. 2009;50 Suppl:S417-422. Ncbi

9. Chapkin RS, Ziboh VA. Inability of skin enzyme preparations to biosynthesize arachidonic acid from linoleic acid. Biochem Biophys Res Commun. 1984;124:784-792. PubMed

10. Chapkin RS, Ziboh VA, Marcelo CL, Voorhees JJ. Metabolism of essential fatty acids by human epidermal enzyme preparations: evidence of chain elongation. J Lipid Res. 1986;27:945-954. PubMed

11. Gray GM, Yardley HJ. Lipid compositions of cells isolated from pig, human, and rat epidermis. J Lipid Res. 1975;16:434-440. PubMed

12. Hansen HS, Jensen B. Essential function of linoleic acid esterified in acylglucosylceramide and acylceramide in maintaining the epidermal water permeability barrier. Evidence from feeding studies with oleate, linoleate, arachidonate, columbinate and alpha-linolenate. Biochim Biophys Acta. 1985;834:357-363. PubMed

13. Chapkin RS, Ziboh VA, McCullough JL. Dietary influences of evening primrose and fish oil on the skin of essential fatty acid-deficient guinea pigs. J Nutr. 1987;117:1360-1370. PubMed

14. Ziboh VA, Chapkin RS. Biologic significance of polyunsaturated fatty acids in the skin. Arch Dermatol. 1987;123:1686a-1690. PubMed

15. Elias PM, Brown BE, Ziboh VA. The permeability barrier in essential fatty acid deficiency: evidence for a direct role for linoleic acid in barrier function. J Invest Dermatol. 1980;74:230-233. PubMed

16. Ziboh VA, Miller CC, Cho Y. Metabolism of polyunsaturated fatty acids by skin epidermal enzymes: generation of antiinflammatory and antiproliferative metabolites. Am J Clin Nutr. 2000;71:361S-366S. PubMed

17. McCusker MM, Grant-Kels JM. Healing fats of the skin: the structural and immunologic roles of the omega-6 and omega-3 fatty acids. Clin Dermatol. 2010;28:440-451. PubMed

18. Rhodes LE, O’Farrell S, Jackson MJ, Friedmann PS. Dietary fish-oil supplementation in humans reduces UVB-erythemal sensitivity but increases epidermal lipid peroxidation. J Invest Dermatol. 1994;103:151-154. PubMed

19. Rhodes LE, Shahbakhti H, Azurdia RM, et al. Effect of eicosapentaenoic acid, an omega-3 polyunsaturated fatty acid, on UVR-related cancer risk in humans. An assessment of early genotoxic markers. Carcinogenesis. 2003;24:919-925. PubMed

20. Kragballe K, Pinnamaneni G, Desjarlais L, Duell EA, Voorhees JJ. Dermis-derived 15-hydroxy-eicosatetraenoic acid inhibits epidermal 12-lipoxygenase activity. J Invest Dermatol. 1986;87:494-498. PubMed

21. Saiag P, Coulomb B, Lebreton C, Bell E, Dubertret L. Psoriatic fibroblasts induce hyperproliferation of normal keratinocytes in a skin equivalent model in vitro. Science. 1985;230:669-672.

22. Ziboh VA, Cho Y, Mani I, Xi S. Biological significance of essential fatty acids/prostanoids/lipoxygenase-derived monohydroxy fatty acids in the skin. Arch Pharm Res. 2002;25:747-758. PubMed

23. Lands WE. Biochemistry and physiology of n-3 fatty acids. Faseb J. 1992;6:2530-2536. PubMed

24. Hruza LL, Pentland AP. Mechanisms of UV-induced inflammation. J Invest Dermatol. 1993;100:35S-41S. PubMed

25. Ziboh VA. Prostaglandins, leukotrienes, and hydroxy fatty acids in epidermis. Semin Dermatol. 1992;11:114-120. PubMed

26. Yoo H, Jeon B, Jeon MS, Lee H, Kim TY. Reciprocal regulation of 12- and 15-lipoxygenases by UV-irradiation in human keratinocytes. FEBS Lett. 2008;582:3249-3253. Febs

27. Rhodes LE, Gledhill K, Masoodi M, et al. The sunburn response in human skin is characterized by sequential eicosanoid profiles that may mediate its early and late phases. Faseb J. 2009;23:3947-3956. Ncbi

28. Cho Y, Ziboh VA. Nutritional modulation of guinea pig skin hyperproliferation by essential fatty acid deficiency is associated with selective down regulation of protein kinase C-beta. J Nutr. 1995;125:2741-2750. PubMed

29. Miller CC, Tang W, Ziboh VA, Fletcher MP. Dietary supplementation with ethyl ester concentrates of fish oil (n-3) and borage oil (n-6) polyunsaturated fatty acids induces epidermal generation of local putative anti-inflammatory metabolites. J Invest Dermatol. 1991;96:98-103. Jidonline

30. Miller CC, Ziboh VA, Wong T, Fletcher MP. Dietary supplementation with oils rich in (n-3) and (n-6) fatty acids influences in vivo levels of epidermal lipoxygenase products in guinea pigs. J Nutr. 1990;120:36-44. PubMed

31. Jeppesen PB, Hoy CE, Mortensen PB. Essential fatty acid deficiency in patients receiving home parenteral nutrition. Am J Clin Nutr. 1998;68:126-133. PubMed

32. Oikawa D, Nakanishi T, Nakamura Y, et al. Dietary CLA and DHA modify skin properties in mice. Lipids. 2003;38:609-614. PubMed

33. Fu Z, Sinclair AJ. Increased alpha-linolenic acid intake increases tissue alpha-linolenic acid content and apparent oxidation with little effect on tissue docosahexaenoic acid in the guinea pig. Lipids. 2000;35(4):395-400. PubMed

34. Fu Z, Sinclair AJ. Novel pathway of metabolism of alpha-linolenic acid in the guinea pig. Pediatric research. 2000;47(3):414-417. PubMed

35. Press M, Hartop PJ, Prottey C. Correction of essential fatty-acid deficiency in man by the cutaneous application of sunflower-seed oil. Lancet. 1974;1:597-598.

36. Bohles H, Bieber MA, Heird WC. Reversal of experimental essential fatty acid deficiency by cutaneous administration of safflower oil. Am J Clin Nutr. 1976;29:398-401. PubMed

37. Sinclair AJ, Attar-Bashi NM, Li D. What is the role of alpha-linolenic acid for mammals? Lipids. 2002;37:1113-1123. PubMed

38. Darmstadt GL, Mao-Qiang M, Chi E, et al. Impact of topical oils on the skin barrier: possible implications for neonatal health in developing countries. Acta Paediatr. 2002;91:546-554. PubMed

39. Miller CC, Ziboh VA. Induction of epidermal hyperproliferation by topical n-3 polyunsaturated fatty acids on guinea pig skin linked to decreased levels of 13-hydroxyoctadecadienoic acid (13-hode). J Invest Dermatol. 1990;94:353-358. PubMed

40. Pilkington SM, Watson RE, Nicolaou A, Rhodes LE. Omega-3 polyunsaturated fatty acids: photoprotective macronutrients. Exp Dermatol. 2011;20:537-543. Onlinelibrary

41. Sies H, Stahl W. Nutritional protection against skin damage from sunlight. Annu Rev Nutr. 2004;24:173-200. PubMed

42. Bech-Thomsen N, Wulf HC. Sunbathers’ application of sunscreen is probably inadequate to obtain the sun protection factor assigned to the preparation. Photodermatol Photoimmunol Photomed. 1992;9:242-244. PubMed

43. Godar DE, Wengraitis SP, Shreffler J, Sliney DH. UV doses of Americans. Photochem Photobiol. 2001;73:621-629. PubMed

44. Orengo IF, Black HS, Wolf JE, Jr. Influence of fish oil supplementation on the minimal erythema dose in humans. Arch Dermatol Res. 1992;284:219-221. PubMed

45. Puglia C, Tropea S, Rizza L, Santagati NA, Bonina F. In vitro percutaneous absorption studies and in vivo evaluation of anti-inflammatory activity of essential fatty acids (EFA) from fish oil extracts. Int J Pharm. 2005;299:41-48. PubMed

46. Jin XJ, Kim EJ, Oh IK, et al. Prevention of UV-induced skin damages by 11,14,17-eicosatrienoic acid in hairless mice in vivo. J Korean Med Sci. 2010;25:930-937. Ncbi

47. Takemura N, Takahashi K, Tanaka H, et al. Dietary, but not topical, alpha-linolenic acid suppresses UVB-induced skin injury in hairless mice when compared with linoleic acids. Photochem Photobiol. 2002;76:657-663. PubMed

48. James MJ, Gibson RA, Cleland LG. Dietary polyunsaturated fatty acids and inflammatory mediator production. Am J Clin Nutr. 2000;71:343S-348S. PubMed

49. Shahbakhti H, Watson RE, Azurdia RM, et al. Influence of eicosapentaenoic acid, an omega-3 fatty acid, on ultraviolet-B generation of prostaglandin-E2 and proinflammatory cytokines interleukin-1 beta, tumor necrosis factor-alpha, interleukin-6 and interleukin-8 in human skin in vivo. Photochem Photobiol. 2004;80:231-235. PubMed

50. Boelsma E, Hendriks HF, Roza L. Nutritional skin care: health effects of micronutrients and fatty acids. Am J Clin Nutr. 2001;73:853-864. PubMed

51. Aubin F. Mechanisms involved in ultraviolet light-induced immunosuppression. Eur J Dermatol. 2003;13:515-523. PubMed

52. Moison RM, Steenvoorden DP, Beijersbergen van Henegouwen GM. Topically applied eicosapentaenoic acid protects against local immunosuppression induced by UVB irradiation, cis-urocanic acid and thymidine dinucleotides. Photochem Photobiol. 2001;73:64-70. PubMed

53. Moison RM, Beijersbergen Van Henegouwen GM. Dietary eicosapentaenoic acid prevents systemic immunosuppression in mice induced by UVB radiation. Radiat Res. 2001;156:36-44. PubMed

54. Gilchrest BA. Skin aging and photoaging: an overview. J Am Acad Dermatol. 1989;21:610-613. PubMed

55. Purba MB, Kouris-Blazos A, Wattanapenpaiboon N, et al. Skin wrinkling: can food make a difference? J Am Coll Nutr. 2001;20:71-80. PubMed

56. Cosgrove MC, Franco OH, Granger SP, Murray PG, Mayes AE. Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women. Am J Clin Nutr. 2007;86:1225-1231. PubMed

57. Braverman IM, Fonferko E. Studies in cutaneous aging: I. The elastic fiber network. J Invest Dermatol. 1982;78:434-443. PubMed

58. Fisher GJ, Kang S, Varani J, et al. Mechanisms of photoaging and chronological skin aging. Arch Dermatol. 2002;138:1462-1470. PubMed

59. Kim HH, Shin CM, Park CH, et al. Eicosapentaenoic acid inhibits UV-induced MMP-1 expression in human dermal fibroblasts. J Lipid Res. 2005;46:1712-1720. Jlr

60. Kim HH, Cho S, Lee S, et al. Photoprotective and anti-skin-aging effects of eicosapentaenoic acid in human skin in vivo. J Lipid Res. 2006;47:921-930. Jlr

61. Ando H, Ryu A, Hashimoto A, Oka M, Ichihashi M. Linoleic acid and alpha-linolenic acid lightens ultraviolet-induced hyperpigmentation of the skin. Arch Dermatol Res. 1998;290:375-381. PubMed

62. De Spirt S, Stahl W, Tronnier H, et al. Intervention with flaxseed and borage oil supplements modulates skin condition in women. Br J Nutr. 2009;101:440-445. PubMed

63. Muggli R. Systemic evening primrose oil improves the biophysical skin parameters of healthy adults. Int J Cosmet Sci. 2005;27:243-249. PubMed

64. Neukam K, De Spirt S, Stahl W, et al. Supplementation of flaxseed oil diminishes skin sensitivity and improves skin barrier function and condition. Skin Pharmacol Physiol. 2011;24:67-74. PubMed

65. Singer AJ, Clark RA. Cutaneous wound healing. N Engl J Med. 1999;341:738-746.

66. McDaniel JC, Belury M, Ahijevych K, Blakely W. Omega-3 fatty acids effect on wound healing. Wound Repair Regen 2008;16:337-345. Ncbi

67. McDaniel JC, Massey K, Nicolaou A. Fish oil supplementation alters levels of lipid mediators of inflammation in microenvironment of acute human wounds. Wound Repair Regen. 2011;19:189-200. Ncbi

68. Cardoso CR, Souza MA, Ferro EA, Favoreto S, Jr., Pena JD. Influence of topical administration of n-3 and n-6 essential and n-9 nonessential fatty acids on the healing of cutaneous wounds. Wound Repair Regen. 2004;12:235-243. PubMed

69. Albina JE, Gladden P, Walsh WR. Detrimental effects of an omega-3 fatty acid-enriched diet on wound healing. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1993;17:519-521. PubMed

70. Porras-Reyes BH, Schreiner GF, Lefkowith JB, Mustoe TA. Essential fatty acids are not required for wound healing. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 1992;45:293-298. PubMed

Омега-3 против Омега-6: один лучше другого?

Исследования также показывают, что эти охотники-собиратели не болели современными воспалительными заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет, и это лишь некоторые из наших основных причин смерти сегодня 1

Когда началась промышленная революция, фактически произошло изменение соотношения омега-6 и омега-3 жирных кислот в рационе людей. Потребление омега-6 жирных кислот увеличилось за счет омега-3 жирных кислот.Это изменение произошло из-за развития современной индустрии растительного масла и увеличения использования зерновых культур в качестве корма для скота 2 (что, в свою очередь, изменило профиль жирных кислот в мясе, потребляемом людьми). Поскольку потребление растительного масла резко возросло, оно оказало серьезное влияние на соотношение омега-6 и омега-3 в американском рационе. Фактически, это было настолько драматично, что между 1935 и 1939 годами соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляло 8,4: 1. Сегодня оценки этого соотношения варьируются от 10: 1 до 20: 1.

Основы

Когда дело доходит до этих жирных кислот, в вашем организме нет фермента для их производства, поэтому вы должны получать их из своего рациона. Если вы не получаете жиры омега-6 и омега-3 из своего рациона, у вас разовьется их дефицит и вы можете заболеть. Вот почему многие называют эти жиры «незаменимыми» жирными кислотами. Однако эти жирные кислоты отличаются от большинства других жиров. Они не просто используются для получения энергии или накапливаются, они являются биологически активными и играют важную роль в таких процессах, как свертывание крови и воспаление.Омега-6 и омега-3 жирные кислоты по-разному влияют на организм. Ученые считают, что омега-6 обладают провоспалительным действием, а омега-3 — противовоспалительным 3 . Конечно, воспаление — ключ к нашему выживанию. Он помогает защитить наш организм от инфекций и травм, поэтому омега-6 необходимы, но он также может нанести серьезный ущерб и способствовать развитию заболеваний, если он носит хронический или чрезмерный характер. Фактически, хроническое воспаление может быть одной из основных причин некоторых из самых серьезных современных заболеваний.Некоторые ученые предполагают, что диета с высоким содержанием омега-6 и низким содержанием омега-3 увеличивает воспаление, в то время как диета, включающая сбалансированное количество каждого из них, снижает воспаление 4 (Russo, 2009). Те, кто придерживается западной диеты (высокое потребление красного мяса, обработанного мяса, расфасованных продуктов, масла, жареной пищи и т. Д.), Как правило, употребляют слишком много омега-6 по сравнению с омега-3.

Избегайте дефицита омега-3

Суть в том, что нам нужно получать больше омега-3 в нашем рационе.Эта жирная кислота является ключом к здоровому сердцу и хорошо функционирующим клеткам всего тела. По данным Американской кардиологической ассоциации 5 (Schiff, 2018), большинство американцев не получают рекомендуемого количества омега-3, которое составляет около 1-3 граммов в день. Дефицит омега-3 может проявляться следующими способами:

  • Шероховатая, сухая кожа
  • Сухие, ломкие волосы и перхоть
  • Мягкие шелушащиеся ногти
  • Чрезмерная жажда
  • Проблемы со сном
  • Затруднения с вниманием
  • Чрезмерные перепады настроения, депрессия и беспокойство

Обычно мы думаем о морепродуктах, когда дело доходит до получения омега-3, что совершенно верно, поскольку рыба (лосось, скумбрия, морской окунь, устрицы, креветки, сардины и т. Д.).) имеют очень высокую концентрацию омега-3, но некоторые виды мяса также являются отличными источниками предварительно образованных омега-3 жирных кислот EPA и DHA. Однако сегодня одна проблема заключается в том, что животных обычно кормят зерновыми кормами, содержащими сою и кукурузу, что снижает содержание в них омега-3, поэтому полиненасыщенные жиры в этом мясе в основном состоят из омега-6 6 . Так что, если вы можете себе это позволить, мясо травяного откорма — определенно лучший выбор. В этом ключе также рекомендуется покупать пастеризованные или обогащенные омега-3 яйца, которые содержат больше омега-3, по сравнению с яйцами кур, выращиваемых на зерновых кормах 7 .

Помимо диеты, еще один отличный способ увеличить потребление омега-3 — это качественные добавки. Ищите тот, который содержит омега-3 рыбий жир с EPA и DHA, а также витамин E, который не только поддерживает холестерин, триглицериды и кровообращение, но и поддерживает естественную противовоспалительную реакцию организма.

Список литературы

  1. https://chriskresser.com/how-too-much-omega-6-and-not-enough-omega-3-is-making-us-sick/
  2. https: //academic.oup.com / ajcn / article / 71/1 / 179S / 4729338? ijkey = 5c7af875f3dc71a303f7df78c52145e8b7c31643
  3. https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/125
  5. https://www.schiffvitamins.com/blogs/health-wellness/lack-of-omega-3
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16500874
  7. https://www.healthline.com/nutrition/pastured-vs-omega-3-vs-conventional-eggs

Данная статья носит ознакомительный характер.Эта статья не является и не предназначена для замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения, и на нее нельзя полагаться при получении конкретных медицинских рекомендаций.

Омега-3: Омега-6, какое соотношение лучше?

Омега-3 и омега-6 являются незаменимыми жирными кислотами, но соотношение каждой из них в нашем рационе может играть жизненно важную роль для общего состояния здоровья. Омега-3 содержатся в рыбе, оливковом масле, чесноке и грецких орехах. Омега-3 важны для уменьшения воспаления, которое, в свою очередь, потенциально может снизить риск остеопороза, рака, сердечных заболеваний, симптомов астмы и других осложнений для здоровья.

Омега-6 жирные кислоты содержатся в высоких концентрациях в сегодняшних западных диетах. Эти жирные кислоты содержатся в растительном масле, продуктах быстрого питания, молочных продуктах, яйцах, курице, говядине, свинине и многих других выпечках. При нормальном уровне омега-6 могут помочь повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП) и снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП). Однако диета со слишком высоким содержанием омега-6 жирных кислот может усилить воспаление, повышая риск многих хронических заболеваний.

Правильное соотношение омега-3: омега-6 — 1: 4.Заинтересованы в чтении исследования омега-3?

The Living Brain Project — это недавнее исследование Brain Armor, в котором изучается влияние уровней Омега-3 на здоровье, особенно на здоровье мозга. Механизмы, объясняющие связь между более высоким уровнем Омега-3 и увеличением продолжительности жизни, не совсем понятны, но есть положительное влияние Омега-3 на множество факторов риска, которые могут играть роль. Эти факторы включают уровни триглицеридов в сыворотке, артериальное давление, агрегацию тромбоцитов, маркеры воспаления, образование бляшек, жесткость артерий, возрастное снижение когнитивных функций, возрастную дегенерацию желтого пятна и темпы клеточного старения.

Первоначальная исследовательская группа состояла из 67 участников. Текущая выборка исследования состояла из 56 человек-добровольцев (46 мужчин, 10 женщин) в возрасте от 3 до 66 лет. Участники были набраны из общего сообщества, проживали на всей территории Соединенных Штатов Америки и демонстрировали различные истории болезни, ежедневное потребление пищи и методы физической активности. Критериями результатов этого исследования были индекс Омега-3, соотношение Омега-6: Омега-3 и соотношение АА: ЭПК.

Ознакомьтесь с недавним сотрудничеством Sports Rd Pro с Brain Armor, прочитав полное исследование.

Ознакомьтесь с полным исследованием здесь!

Замените масло! Улучшение соотношения омега-6 и омега-3

Лаура Кенни, MS, RD, CD

Исследования показали, что трансжиры вместе с чрезмерным количеством насыщенных жиров могут иметь негативное влияние на здоровье, но как насчет недавно популярных жирных кислот омега-6, таких как линолевая и арахидоновая кислоты? Хотя омега-6 часто путают с омега-3, они считаются провоспалительными, что означает, что они вызывают воспаление и вызывают заболевания.Омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, рыбьем жире, грецких орехах и льняном семени, обладают противовоспалительным действием и помогают предотвратить заболевания. Было показано, что они снижают риск сердечных заболеваний, рака и инсульта. Медицинские исследования показывают, что непропорционально высокий уровень омега-6 и омега-3 увеличивает риск этих заболеваний, а также многих других. Многие лекарства, используемые для лечения этих состояний, на самом деле работают, блокируя действие омега-6. Современные американские диеты обычно имеют соотношение омега-6 к омега-3 примерно 10: 1, иногда даже 30: 1, в то время как оптимальное соотношение для здоровья — 4: 1.

Итак, как нам улучшить соотношение и приблизиться к оптимальному 4: 1? Для начала ознакомьтесь с двумя приведенными ниже таблицами и оцените, где можно внести изменения, чтобы увеличить потребление продуктов, указанных в таблице A, и уменьшить параметры, указанные в таблице B. Пищевые продукты, указанные в таблице B, можно есть в умеренных количествах, поэтому не стоит полностью отказываться от этих продуктов. Будьте реалистичны, сосредотачиваясь на небольших изменениях и добавляя больше продуктов из таблицы А в свой ежедневный план.

Таблица A: Продукты с противовоспалительным соотношением

Продукты питания Соотношение Омега-6: Омега-3
Фрукты 3: 1 или лучше
Белый картофель 3: 1
Сладкий картофель 4: 1
Зеленые овощи 1: 1
Мясо травяного откорма от 3: 1 до 5: 1
Дикая дичь 3: 1 или лучше
Свежая рыба 1: 1 или лучше
Лосось, выращенный на фермах 1: 1 или хуже
Семена льна 1: 4
Семена конопли 2.5: 1
Семена чиа 1: 3

Таблица B: Продукты с провоспалительным соотношением

Продукты питания Соотношение Омега-6: Омега-3
Гайки 5: 1 или хуже
Мясо зернового откорма 5: 1 или хуже
Курица зернового откорма (белое мясо) 15: 1
Курица зернового откорма (темное мясо) 17: 1
Зерновые (пшеница, рожь, овес, ячмень) 20: 1
Картофельные чипсы 60: 1 или хуже
Семена и масла из семян (кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, арахисовое) 70: 1 или хуже

Правда о жирах

В течение многих лет жир был призраком плохого здоровья.Однако исследования все чаще показывают, что не все жиры одинаковы. Некоторые масла и жирные продукты содержат химические вещества, называемые незаменимыми жирными кислотами, которые необходимы нашему организму для хорошего здоровья. Как узнать разницу между хорошими жирами и плохими жирами? Читать дальше!

«Мы уделяем большое внимание потреблению продуктов с низким содержанием жира», — говорит Патрисия Кендалл, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор Колорадского государственного университета. «Но все эти новые исследования масел и продуктов с высоким содержанием жира, таких как орехи и холодноводная рыба, показывают, что мы игнорируем то, сколько нам нужно определенных жиров.»

Две незаменимые жирные кислоты, наиболее важные для хорошего здоровья, — это омега-3 и омега-6. Но нам нужен правильный баланс, чтобы защитить наше сердце, суставы, поджелудочную железу, стабильность настроения и кожу.

К сожалению , мы едим слишком много омега-6, который содержится в кукурузном масле и растительных маслах, используемых в таком большом количестве американской еды. Слишком много омега-6 может поднять ваше кровяное давление, привести к образованию тромбов, которые могут вызвать сердечный приступ и инсульт, и заставляют ваше тело удерживать воду

Мы едим недостаточно омега-3, что может снизить риск сердечных заболеваний и рака.Омега-3 содержится в рыбе и рыбьем жире, всех зеленых листовых овощах, семенах льна, конопле и грецких орехах.

Сколько жира вам действительно нужно?

Большинство экспертов рекомендуют получать 30% калорий из жиров, хотя мы можем нормально выжить всего на 20%, даже 10%. Если вы похожи на большинство из нас, вы получаете много жира — большинство американцев потребляют около 40% своих калорий из жиров, содержащихся в мясе, масле, сыре, выпечке и т. Д.

Лучше задать вопрос: » Получаете ли вы достаточное количество нужных жиров? » говорит Рут Кава, доктор философии, доктор медицинских наук, Американский совет науки и здоровья.«Большинство из нас набирает слишком много жира и слишком много нездорового жира», — говорит она.

Making the Switch

Чтобы перейти на полезные для сердца жиры, начните с отказа от действительно нездоровых жиров — трансжирных кислот. Эти трансжиры получают из растительных масел, которые были химически модифицированы, поэтому они твердые, как сливочное масло. Поскольку эти масла портятся не так быстро, как сливочное масло, они используются в большинстве фасованных печений, чипсов, крекеров и других хлебобулочных изделий, продаваемых в супермаркетах, а также в маргаринах.

Процесс отверждения, называемый гидрогенизацией, продлевает срок хранения пищевых продуктов, но также превращает полиненасыщенные масла в своего рода искусственный холестерин. Транс-жиры могут повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и могут увеличить риск сердечных заболеваний. Более того, эти искусственные жиры усваиваются организмом намного легче, чем омега-3. Таким образом, трансжирные кислоты не только вредят вашему здоровью, но и блокируют усвоение полезных жиров.

«Насколько вредны трансжиры для вас, зависит от того, сколько вы едите», — говорит Кава.«Транс-жиры могут повысить уровень холестерина в крови так же, как и избыток холестерина (из диеты) у некоторых людей».

Чтобы избежать употребления трансжиров, смотрите этикетку на упаковке пищевых продуктов. Они появятся в списке ингредиентов как «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» растительные масла. По возможности переходите на продукты, в которых не используются гидрогенизированные масла. Выпечка не так долго хранится в кладовой, но ваше тело от этого только выиграет.

А теперь хорошие новости: есть жирные закуски, которые действительно укрепляют ваше здоровье!

Go Nuts

Орехи — это новейший продукт с высоким содержанием жиров, который претерпел изменения в диетической репутации.

«Кажется, не имеет значения, какие орехи вы едите, чтобы получить важные преимущества, если они не содержат масла и соли», — говорит Кендалл.

Последнее исследование в области орехов проведено Гарвардской школой общественного здравоохранения. Исследователи обнаружили, что женщины, которые сообщили о том, что ели половину порции арахисового масла или полную порцию орехов пять или более раз в неделю, продемонстрировали снижение риска развития диабета 2 типа на 30%. И выводы продолжаются.

Другие орехи, включая миндаль, грецкие орехи и орехи пекан, обладают полезными свойствами для сердца, включая снижение «плохого» холестерина ЛПНП.(Помните, грецкие орехи также являются источником омега-3.)

Орехи, которых следует избегать

На самом деле нет никаких нездоровых орехов, если вы не добавляете масло и соль. Но важно помнить, что все орехи калорийны.

«Вы не можете просто добавить их в свой рацион», — говорит Кендалл. «Вам действительно нужно подумать о том, чтобы использовать их для замены пустых калорий. Считайте их отличными заменителями нездоровой пищи».

Принесите рыбу

В течение некоторого времени холодноводные виды рыб, такие как лосось, тунец, форель, полосатый окунь, сардины и сельдь, привлекают внимание как лучший источник пищи, богатой белком, потому что они загружены с омега-3 жирными кислотами.Исследования показывают, что у людей, которые едят такую ​​рыбу два раза в неделю, меньше сердечно-сосудистых заболеваний, снижается риск рака и улучшается психическое здоровье, особенно функция настроения.

Но есть нюанс.

«Меня также беспокоит ртуть, которую эти виды рыб могут нести беременным женщинам», — говорит Кава. Она рекомендует беременным женщинам держаться подальше от акул, рыбы-меч и королевской макрели, потому что эти более крупные виды, как правило, представляют больший риск.

Если вы не беременны, но все же обеспокоены, Кава говорит, что мелкие виды лосося приносят наибольшую пользу при минимальном воздействии ртути.

Животный жир, которого следует избегать

Нам давно говорят, что нужно есть меньше красного мяса, но новые долгосрочные исследования того, как пищевые привычки влияют на реальные показатели здоровья, не подтверждают многие популярные мифы.

«Люди хотят слышать, что употребление меньшего количества красного мяса спасет их, но это упрощенное представление, которое не вписывается в современную науку о питании», — говорит Кава. «Наука говорит нам, что изменение образа жизни — отказ от курения, регулярные упражнения, ограничение употребления алкоголя, увеличение потребления овощей — имеет гораздо более выраженный эффект в улучшении здоровья человека, чем отказ от определенных категорий продуктов.»

Это не означает, что вы должны есть стейк каждую ночь. Если вы подвержены высокому риску сердечных заболеваний, вам все равно следует строго ограничить потребление насыщенных жиров. Но новейшие исследования действительно объясняют, почему многие организации здравоохранения больше не пытаются пугать людей. подальше от «плохой» пищи.

Например, говорит Кендалл, «в течение многих лет мы поощряли людей есть птицу вместо красного мяса, потому что в нем меньше насыщенных жиров. Но если посмотреть на данные о том, как эти продукты влияют на фактический уровень холестерина в крови, особой разницы нет.»

Вместо того, чтобы избегать мяса, диетологи сегодня говорят, что вы должны просто есть больше продуктов, которые оказались полезными в ходе долгосрочных исследований: рыбу, овощи и фрукты. Не менее важно заниматься спортом, даже если вы просто быстро ходите 30 минут в день.

Хорошие масла

Сообщение о здоровье масел не изменилось и очень простое. Придерживайтесь оливкового масла или масла канолы.

Оливковое масло содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые не повышают уровень холестерина в крови. хороший источник витамина Е и полифенолов, которые действуют как антиоксиданты, уменьшая связанные с кислородом повреждения сосудистой системы.

Масло канолы, с другой стороны, содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот в форме олеиновой кислоты. Было показано, что эта кислота снижает уровень холестерина в крови и может снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина без изменения «хороших» уровней ЛПВП. Кроме того, масло канолы богато двумя незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами, которые наш организм не может производить: альфа-линоленовой кислотой и линоленовой кислотой.

Альфа-линоленовая кислота снижает уровень триглицеридов в крови. Он также может уменьшить агрегацию тромбоцитов и увеличить время свертывания крови, что важно для людей с риском сердечных заболеваний и инсульта.

Масла, которых следует избегать

Проще говоря, избегайте растительных масел с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, таких как обычное растительное масло, кукурузное масло, сафлоровое масло, соевое масло и хлопковое масло.

Хорошие спреды

До недавнего времени действительно здоровых спредов не было. В сливочном масле слишком много холестерина для людей, которые подвержены риску сердечных заболеваний; большая часть маргарина состоит из трансжирных кислот. В 1980-х годах некоторые производители выпускали специальные разбавленные версии спредов, которые имели более низкую общую калорийность, но имели такой же вкус.

Затем появились пасты из оливкового масла, древесной массы (Benecol) и соевых бобов (Take Control), которые содержат химические вещества, которые действительно помогают здоровью вашего сердца.

«Спреды, такие как Benecol, которые сделаны из эфиров растительного станола, содержат меньше трансжиров, чем обычный маргарин, и, как было показано, снижают риск сердечных заболеваний», — говорит Кендалл. Они особенно помогают людям, принимающим статины, снизить уровень холестерина в крови. «Но, — добавляет она, — они тоже дороже, поэтому, если вы подвержены риску сердечных заболеваний, они могут стоить своей цены.«

Кендалл предлагает сделать то же, что делают итальянцы — полить хлеб оливковым маслом. Или вы можете приготовить то, что она называет« лучшим маслом ».

Смешайте одну часть оливкового или канолового масла с одной частью масла», — говорит Кендалл. Он делает более мягким пасту и разбавляет холестерин мононенасыщенными жирами.

Спреды, которых следует избегать

Помните, традиционный маргарин — это кошмар для трансжиров. Проверьте список ингредиентов и избегайте намазок, которые сделаны из «гидрогенизированных» или «частично гидрогенизированных» масел.

Омега 3-6-9 Преимущества и различия: полное руководство — Nature Made®

Совок Quick Health
  • Три основных жирных кислоты омега называются омега-3, омега-6 и омега-9
  • Омега-3 альфа-линоленовая кислота (ALA) и линолевая кислота омега-6 (LA) являются незаменимыми жирными кислотами, то есть ваше тело не может их вырабатывать, и вы должны получать их с пищей
  • Олеиновая кислота омега-9 не является незаменимой, то есть ваше тело может ее вырабатывать, но вы также можете получить ее с пищей
  • Ключ — это потребление правильного баланса омега 3-6-9 для поддержания вашего общего здоровья и благополучия

Вы, наверное, слышали о жирных кислотах омега-3, омега-6 и омега-9.Хотя они различаются по химической структуре, эти моно- и полиненасыщенные жиры играют важную роль в правильном функционировании организма. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 обеспечивают структурную поддержку клеточных мембран вашего тела, поддерживая их текучесть и гибкость, которые необходимы клеткам для эффективного функционирования и взаимодействия. Например, омега-3 EPA и DHA содержатся в больших количествах в вашем мозгу и глазах и поддерживают здоровье глаз, мозга и сердца вашего тела. Поскольку эти жирные кислоты жизненно важны для вашего здоровья, важно, чтобы вы получали их в достаточном количестве в правильном соотношении.

Но в чем разница между омега-3, омега-6 и омега-9? Один лучше другого? Какие продукты являются лучшими источниками этих жирных кислот? И каковы преимущества каждого из них?

В чем разница между омега-3, 6 и 9?

Не вдаваясь в подробный урок химии, можно сказать, что жирные кислоты омега 3, 6 и 9 различаются по своей химической структуре и физическим свойствам. Омега-3 и омега-6 — это полиненасыщенные жирные кислоты, то есть они имеют более одной двойной связи.Омега-9 — это мононенасыщенные жирные кислоты, что означает, что они имеют одну двойную связь. К сожалению, у людей отсутствуют ферменты, необходимые для вставки двойной связи в полиненасыщенные жиры, такие как ALA и LA, которые делают их незаменимыми жирными кислотами и могут быть получены только с пищей или добавками. Точно так же омега-3 ЭПК и ДГК могут вырабатываться в организме через АЛК, но коэффициент конверсии очень низок, 1,2 , поэтому ЭПК и ДГК следует потреблять с пищей или добавками для достижения желаемых уровней в организме. .Давайте разберем некоторые из жирных кислот омега-3, омега-6 и омега-9, в которых нуждается наш организм:

Омега-3
  • Альфа-линоленовая кислота (ALA): Эта незаменимая полиненасыщенная жирная кислота содержится в семенах льна, грецких орехах и их маслах.
  • Эйкозапентаеновая кислота (EPA): Эта длинноцепочечная полиненасыщенная жирная кислота в основном содержится в морепродуктах, таких как лосось, устрицы и крабы. Докозагексаеновая кислота (DHA): Как и EPA, эта длинноцепочечная полиненасыщенная жирная кислота в основном содержится в морепродуктах.Хорошие источники — лосось, тунец и сардины.

Омега-3 — это то же самое, что и рыбий жир? Поскольку рыбий жир является отличным источником омега-3 ЭПК и ДГК, иногда эти названия используются как синонимы. Но все морепродукты содержат омега-3 ЭПК и ДГК в различных количествах.

Подробнее: Сколько омега-3 в день нужно принимать ?

Омега-6
  • Линоленовая кислота (LA): Эта незаменимая полиненасыщенная жирная кислота в основном содержится в растительных маслах, орехах и семенах.

Омега-9
  • Олеиновая кислота (OA): Эта мононенасыщенная жирная кислота содержится в авокадо, оливках и оливковом масле.

Эти полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры — это здоровые жиры, на которых вы должны сосредоточиться ежедневно. Старайтесь избегать насыщенных жиров и трансжиров, таких как сливочное масло, жир и жир. 3

Источники и преимущества Омега-3

Источники питания омега-3

Лучший способ получить достаточное количество омега-3 — это морская рыба, особенно жирная холодноводная рыба.Но вы также можете найти омега-3 не в морепродуктах, а в растительных источниках. 4

  • Морепродукты: треска, сельдь, криль, скумбрия, лосось, сардины, тунец, форель
  • Масла: льняное, соевое и рапсовое масла
  • Семена чиа, льняное семя и грецкие орехи
  • Продукты, обогащенные омега-3 (например, яйца, йогурт, соки и молоко)

Преимущества Омега-3
Поддержка здоровья сердца

Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут снизить риск сердечных заболеваний. 5,6 Согласно наиболее полному на сегодняшний день обзору омега-3 EPA и DHA и их связи с ишемической болезнью сердца — потребление EPA и DHA может снизить риск ишемической болезни сердца, особенно для тех, кто считается в «популяции с повышенным риском», например, с более высоким уровнем триглицеридов в крови или низким уровнем холестерина ЛПВП (хорошего). 7 Существует так много доказательств по EPA и DHA и здоровью сердца, что FDA выпустило квалифицированное заявление о здоровье, в котором говорится: «Подтверждающие, но не окончательные исследования показывают, что потребление жирных кислот омега-3 EPA и DHA может снизить риск коронарных заболеваний. сердечное заболевание.(См. Информацию о питании для определения общего содержания жиров, насыщенных жиров и холестерина) ».

Поддержка здоровья мозга и глаз

Омега-3 в больших количествах содержатся в мозге и глазах. Фактически, DHA — это самая распространенная жирная кислота, которая содержится как в мозгу, так и в глазах. В вашем мозгу DHA помогает нейронам передавать сообщения, которые позволяют вашему телу нормально общаться и функционировать. В ваших глазах DHA играет важную роль, позволяя вам ясно видеть в различных условиях освещения.

Источники и преимущества омега-6

Источники питания омега-6

Ищите здоровые источники для получения достаточного количества омега-6, особенно продукты растительного происхождения. 4

  • Масла на растительной основе: кукурузное масло, арахисовое масло, сафлоровое масло, соевое масло, подсолнечное масло
  • Орехи и семечки: тыквенные семечки, семечки, грецкие орехи
  • Мясо, яйца и молочные продукты

Преимущества Омега-6

Подобно омега-3, полиненасыщенные жирные кислоты омега-6, такие как LA, важны для структуры и функции клеточных мембран.Хотя замена насыщенных жиров в вашем рационе ненасыщенными жирными кислотами является здоровым выбором, употребление слишком большого количества жирных кислот омега-6 может быть вредным для вас. Благодаря западной диете, большинство американцев обычно потребляют слишком много омега-6 по сравнению с омега-3 из растительных масел и обработанных пищевых продуктов с непропорциональным соотношением 20: 1. 8 В идеале стремитесь к соотношению омега-6: омега-3 1: 1 или максимальному соотношению 5: 1. 9 Главное — увеличить количество омега-3 в вашем рационе, а также заменить растительные масла оливковым маслом, которое является богатым источником жирных кислот омега-9.Причина? Более сбалансированное соотношение обеспечивает противовоспалительное действие, а несбалансированное соотношение может иметь провоспалительный эффект. 10

Источники и преимущества Омега-9

Источники пищи Омега-9

Ищите достаточное количество омега-9 в здоровых источниках, особенно в растительной пище. 4

  • Масла на растительной основе: миндальное масло, масло авокадо, масло канолы, оливковое масло
  • Орехи и семена: миндаль, кешью, фундук, орехи макадамия, пекан, кедровые орехи, рапс, семена подсолнечника
  • Авокадо, оливки

Преимущества Омега-9
  • Поддержите здоровье сердца .Когда вы заменяете насыщенные жиры, такие как сливочное масло, маслами, богатыми омега-9, такими как оливковое масло, вы снижаете потребление холестерина и повышаете «хороший» (ЛПВП) холестерин и понижаете «плохой» (ЛПНП) холестерин.

Нужны ли мне Омега 3, 6 и 9?

Теперь, когда вы лучше понимаете все три основных омега, включая источники пищи и пользу для здоровья, вы знаете, что эти жирные кислоты необходимы в вашем рационе, поскольку все они играют важные функции в организме.Употребление этих полезных жиров вместо насыщенных также полезно для здоровья сердца. Уловка состоит в том, чтобы потреблять эти жирные кислоты в правильном соотношении. Большинство американцев едят в 14-25 раз больше жирных кислот омега-6, чем жирных кислот омега-3. 11 Лучший способ сбалансировать потребление омега-3 — это не урезать полезные жиры омега-6, а увеличить потребление омега-3. Если вы не едите много жирной рыбы в холодной воде, подумайте о добавках с рыбьим жиром или добавками с омега-3, такими как наш Nature Made Extra Strength Fish Oil.

Итог

Для правильного функционирования вашему организму необходимы омега 3-6-9 жирные кислоты. Ваше тело не может производить незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6, поэтому вы должны получать их из продуктов питания или добавок. Поскольку ваше тело может вырабатывать омега-9, она считается незаменимой жирной кислотой, но по-прежнему важна для здоровья. причины. Исследования показывают, что омега 3-6-9 приносит пользу вашему здоровью, особенно благодаря их способности поддерживать здоровье сердца, поскольку сосредоточение внимания на этих здоровых жирах вместо насыщенных жиров снижает потребление холестерина с пищей.Вам нужны все три этих здоровых ненасыщенных жира, но главное — это потребление правильного баланса омега-3, омега-6 и омега-9.

Продолжайте проверять в блоге Nature Made последние научно обоснованные статьи, которые помогут вам взять на себя ответственность за свое здоровье.

Узнайте больше об омегах и здоровье сердца:

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не является медицинским советом или рекомендацией по каким-либо конкретным продуктам.Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации.

† Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Список литературы

  1. Burdge GC, Джонс А.Е., Вуттон С.А. Эйкозапентаеновая и докозапентаеновая кислоты являются основными продуктами метаболизма α-линоленовой кислоты у молодых мужчин. Br J Nutr. 2002; 88 (4): 355-364.
  2. Burdge GC, Вуттон, С.А.Превращение α-линоленовой кислоты в эйкозапентаеновую, докозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты у молодых женщин. Br J Nutr. 2002; 88 (4): 411-420.
  3. Национальные институты здоровья. «Худые на толстом: хорошее, плохое и неизвестное». Март 2019 г. Дата доступа: 26 марта 2021 г. https://newsinhealth.nih.gov/2019/03/skinny-fat
  4. Министерство сельского хозяйства США ARS. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки. Доступно по адресу: http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl. Доступ 27 апреля 2021 г.
  5. Американская кардиологическая ассоциация.«Рыба и жирные кислоты омега-3». 23 марта 2017 г. Дата доступа: 22 марта 2021 г. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
  6. Американская кардиологическая ассоциация. «Добавки рыбьего жира приносят некоторую пользу после сердечного приступа или сердечной недостаточности». 13 марта 2017 г. Дата доступа: 23 марта 2021 г. https://www.heart.org/en/news/2018/05/01/fish-oil-supplements-provide-some-benefit-after-heart-attack -сердечная недостаточность
  7. Труды клиники Мэйо. «Влияние дозировки омега-3 на сердечно-сосудистые исходы.”1 февраля 2021 г. Доступно по адресу: https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2020.08.034. Доступ 27 апреля 2021 г.
  8. Миссури Медицина. «Важность поддержания низкого соотношения омега-6 / омега-3 для снижения риска воспалительных цитокиновых бурь». Ноябрь-декабрь 2020 г. Дата доступа: 20 апреля 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7721408/
  9. Журнал липидов. «Чрезмерное потребление полиненасыщенных жирных кислот омега-6 (ПНЖК) по сравнению с дефицитом полиненасыщенных жирных кислот омега-3 в современных диетах: фактор, нарушающий их« сбалансированные антагонистические метаболические функции »в организме человека.”17 марта 2021 г. Дата доступа: 20 апреля 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC79
      /
    • Открытое сердце. «Важность поддержания низкого соотношения омега-6 / омега-3 для уменьшения воспаления». 2018. Дата доступа: 20 апреля 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269634/
    • Медицинская школа Икана на горе Синай. «Жирные кислоты омега-6». 2021. Дата доступа: 30 марта 2021 г. https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/omega-6-fatty-acids

Омега 3 против Омега 6: в чем разница?

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 1 Среднее: 5]

Существует так много литературы о важности жиров в нашем рационе, независимо от того, должны мы их употреблять или нет, какой вид лучше всего и какие пропорции жира необходимо потреблять с пищей.Аргумент, который выигрывает, — это битва между Омега 3 и Омегой 6. Вместо того, чтобы пролить свет, мы в конечном итоге не понимаем, что делать. Чтобы разделить беспокойство, мы предлагаем вам подробное руководство по употреблению жиров и определению жирных кислот Омега, которым вам следует покровительствовать.

Омега-3 и Омега-6 важны, поскольку оба являются незаменимыми жирными кислотами. Организм человека не может синтезировать их естественным путем, но нуждается в них для метаболических процессов. Таким образом, диеты с низким содержанием жиров приносят больше вреда, чем пользы, поскольку они доводят организм до состояния, при котором он должен работать без этих важных компонентов для эффективного функционирования, что делает его уязвимым для многих заболеваний.

Обе эти жирные кислоты служат разным целям. Но организм может использовать их оба только до определенного количества. Итак, каждый начинает соревноваться друг с другом. После того, как был обнаружен всплеск ожирения и рака, было проведено больше исследований в обоих случаях. Было установлено, что виновниками являются растительные масла, богатые жирными кислотами Омега 6.

Омега 3

Омега-3 жирные кислоты очень полезны для организма. Они являются важными составляющими клеточных мембран и влияют на рецепторы клеток.Гормоны нашего тела, те биологические посредники, которые обеспечивают бесперебойную работу организма, нуждаются в омега-3. Эти гормоны отвечают за оптимальную работу сердца и мозга и эффективное генетическое выражение. Подождите, это еще не конец. Омега-3 также предотвращает волчанку, экзему, ревматоидный артрит, болезни сердца, инсульт и даже рак. Некоторые хорошие источники Омега-3 — это лосось, сардины, говядина, грецкие орехи, семена льна и цветная капуста.

Подробнее: Польза для здоровья жирных кислот Омега-3.

Омега 6

Омега-6 жирные кислоты содержатся в основном в растительных маслах.Они вызывают воспаление в организме и способствуют многим заболеваниям. Наши предки соблюдали баланс, потребляя обе эти жирные кислоты. Соотношение 1: 1 не оказывает вредного воздействия на здоровье. Оба конкурируют за ферменты, необходимые для пищеварения. Наша диета стала богатой омега-6, потому что мы едим много злаков, и многие продукты содержат растительные масла, такие как кукурузное масло, сафлоровое масло, подсолнечное масло и соевое масло, которые в них скрыты.

Эти масла недороги, поэтому их добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как печенье, попкорн, маргарин, замороженные продукты и многие другие закуски.Многие из этих масел даже генетически модифицированы. Эти масла, приготовленные при высоких температурах, например, при жарке, окисляют жир и делают организм предрасположенным к сердечным заболеваниям, мутациям в ДНК и раку.

Также прочтите: 10 здоровых жирных продуктов, которые вы должны есть.

Лучший способ убедиться, что вы потребляете достаточное количество Омега-3 и Омега-6, — это соблюдать соотношение 1: 1. Вы можете добиться этого, употребляя больше продуктов с Омега-3 и отказавшись от обработанных пищевых продуктов и гидрогенизированных растительных масел.Ешьте больше рыбы, по крайней мере, два раза в неделю и принимайте добавки Омега-3, которые охватывают все аспекты.

Также читайте: 6 незаменимых витаминов и минералов для тела

Заявление об ограничении ответственности: Информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом в области здравоохранения. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить соответствие информации ситуации читателя.

Омега-3 … 6 … 9 | WholeKids Педиатрия

Омега-3, 6 и 9 жирные кислоты

Мы привыкли думать о жирах как о вреде для еды, но не все жиры вредны. Фактически, некоторые из них полезны для нас, а другие имеют решающее значение для хорошего здоровья и хорошего самочувствия.

Во-первых, жирные кислоты характеризуются как насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры, которые часто встречаются в мясе и обработанных пищевых продуктах, являются плохими парнями в нашем рационе.Ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, орехах, семенах и растительных маслах, являются более здоровыми жирами и полезны для нас.

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 являются незаменимыми жирными кислотами, что означает, что мы должны получать их из своего рациона, поскольку мы не можем их производить. Омега-9 — еще одна важная жирная кислота, но мы можем получить ее из своего рациона, и она также не играет такой важной роли в воспалении и болезнях, как два других типа жирных кислот.

Омега-6 жирные кислоты способствуют воспалению, а их побочные продукты метаболизма участвуют в болевых синдромах.Жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительным действием, а двумя наиболее важными из них являются ЭПК и ДГК. Как омега-3, так и омега-6 жирные кислоты важны для развития мозга и нервных клеток, поэтому они особенно актуальны для растущих младенцев и детей. Нам нужен баланс жирных кислот омега-6 и омега-3 в соотношении примерно 4: 1. Типичная американская диета содержит примерно в 15-30 раз больше омега-6 по сравнению с омега-3 жирными кислотами. Переизбыток омега-6 жиров идет по путям, ведущим к воспалению.

Итак, что же такого важного в противовоспалительных омега-3 жирных кислотах?

Они позволяют нашим клеткам лучше общаться. Было показано, что эти жиры помогают предотвратить сердечные заболевания, инсульты, лечить синдром дефицита внимания (СДВ), депрессию и тревогу, а также помогают контролировать иммунные заболевания, такие как волчанка, ревматоидный артрит и экзема.

Грудное молоко содержит в первую очередь ДГК, способствующую здоровому развитию мозга и нервной системы у младенцев. Формула теперь обогащена DHA, чтобы имитировать этот эффект.

Какие продукты содержат жирные кислоты омега-3?

Рыба, яйца, семена льна, семена чиа и грецкие орехи являются основными источниками жирных кислот омега-3 в нашем рационе. EPA и DHA в основном содержатся в рыбе. Альфа-линолевая кислота — это основная растительная жирная кислота омега-3, которая в небольших количествах превращается в более функциональные EPA и DHA.

Рекомендации

Мы рекомендуем, когда дети прекращают пить детскую смесь или кормить грудью, чтобы они добавляли в свой рацион жирные кислоты омега-3 И жир печени трески.Мы рекомендуем около 1000 мг 3-4 раза в неделю.

Соблюдение средиземноморской диеты, включающей больше овощей, орехов, семян, цельного зерна и рыбы, а также более полезных масел, таких как оливковое масло, уменьшит воспалительный избыток жирных кислот омега-6. Употребление в пищу мяса травяного откорма также снизит потребление омега-6.

Если мы лечим другие иммунные состояния или проблемы с психическим здоровьем, обычно рекомендуются более высокие дозы, которые могут достигать 6000 мг в день. Единственное беспокойство по поводу доз, превышающих 4000 мг в день, — это повышенный риск кровотечения, особенно при хирургическом вмешательстве.Иногда добавки могут вызывать тошноту или изжогу.

В целом добавки омега-3 хорошо переносятся и являются одними из наших самых полезных добавок для укрепления здоровья и хорошего самочувствия.


Вам не хватает лекарств и естественных средств лечения?
Загрузите потрясающую электронную книгу «Кабинет холистической медицины», чтобы иметь хорошо укомплектованный шкафчик с лекарствами, который поможет исцелить свою семью. Вы также получите скидку 25% на посещение студии Whole Yoga & Wellness.Щелкните www.wholekidspediatrics.com/yoga-and-wellness, и вы увидите всплывающее окно для электронной книги.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *