Омега 3 для чего нужно: Омега-3 — Solgar

Омега 3: пить или не пить

Почему льняное масло не заменит рыбу? Когда показан прием добавок с Омега-3? И о каких критических «нюансах» применения не знают большинство потребителей? 

1. Масло и рыба: расставляем «приоритеты»

Семейство Омега-3 жирных кислот относится к классу незаменимых веществ, в организме не синтезируется и включает:

• альфа-линоленовую (АЛК),
• эйкозапентаеновую (ЭПК)
• и докозагексаеновую (ДПК) жирные кислоты.

Из всех трех, в растительных маслах содержится только альфа-линоленовая кислота, польза которой бесспорна, но больше в контексте «здоровья» кожи (даже в отношении атопического дерматита) и синтеза ряда гормонов.

Тогда как «на уровне» сердечно-сосудистой, нервной или иммунной систем «работают» уже ЭПК и ДПК, получить которые можно исключительно из рыбы жирных сортов.

Популярные «профилактирующие» эффекты Омега-3 на сосуды, холестерин и давление обусловлены влиянием ЭПК. Причем, что важно, отдельно от ДПК, так как последняя провоцирует повышение липопротеидов низкой плотности («плохой» холестерин). И, в случае, уже имеющихся атеросклеротических образований, прием ДПК способен значимо ухудшить «ситуацию».

Такое заключение, кстати, было получено в ходе сравнительных испытаний двух лекарственных препаратов для лечения атеросклероза и сосудистых нарушений, в составе которых присутствовали Омега-3. А полученные результаты заставили «медицину» пересмотреть не только дозировки Омега-3, но и показания к применению в разных случаях.

В частности, если «целевым» параметром добавок является профилактика сердечно-сосудистых рисков – стоит сделать акцент на изолированный прием ЭПК.

Когда нужно повысить эффективность мыслительных процессов или восстановиться после интенсивных психических нагрузок или травм – ДПК (под контролем «холестерина крови»).

Причем обе могут быть получены из рыбы (не реже 3 раз в неделю), желательно северных морей, или соответствующих добавок.

А, если не удовлетворяет состояние кожи – стоит добавить в рацион растительные масла с высоким содержанием АЛК.

2. О здоровом балансе «омег»

Непопулярно, но факт – жирные кислоты Омега-3 обладают некоторым противовоспалительным эффектом. Чем объясняется положительная динамика по «классическим» воспалительным, аутоиммунным и аллергическим заболеваниям у пациентов, принимающих соответствующие добавки (или просто рыбий жир).

Однако чрезмерная увлеченность «омегами» ослабляет нормальную воспалительную реакцию. Или, иными словами, не позволяет иммунитету «доводить свою работу до конца» и, в целом, искажает иммунный надзор.

В этом случае повышается риск онкологических процессов, а также скрытого течения и хронизации некоторых воспалений.

Поэтому рекомендуемые «профилактические» дозировки ЭПК (1-1,5 г/сут) и ДГК (до 300 мг/сут) – лучше не превышать. А, помимо прочего, контролировать соотношение Омега-3 и Омега-6 кислот (1:4), поскольку последние оказывают противоположное (поддерживающее нормальное воспаление) действие.

3. Все жиры окисляются

Омега-3, как и любые другие жирные кислоты, имеют выраженную «склонность» к окислению (субъективно ощущается как «прогорклость»). А последнее, в свою очередь, сопровождается образованием большого количества свободных радикалов.

Такие процессы, разумеется, происходят в организме и в норме (синтез энергии и другие), однако должны быть защищены «пулом» антиоксидантов.

Поэтому, чтобы не получить «свободно радикальных» побочных эффектов, параллельно с приемом Омега-3 стоит позаботиться о достаточности своего антиоксидантного статуса (витаминов А, Е и С, глутатиона, коэнзима Q10 и некоторых других).

Поделиться статьей:

Вопросы и ответы — Möller`s

Почему следует принимать рыбий жир omega-3 с рождения?

Рыбий жир производства фармацевтической компании Mӧller’s – единственная пищевая добавка, рекомендованная врачами для употребления детьми с 4-недельного возраста, поскольку рыбий жир Mӧller’s способствует полноценному развитию детей.

Жирные кислоты omega-3 для развития мозга и зрения.

Мозг новорожденного весит примерно 380 г, а к 2-летнему возрасту вес мозга достигает уже примерно 1,1 кг. По сравнению с другими органами человека именно мозг и сетчатка глаз имеют наибольшее содержание жирных кислот ДГК omega-3. Эти уникальные жирные кислоты благодаря эластичной структуре с легкостью создают мембрану клеток мозга. Употребление детьми в возрасте до 12 месяцев жирной кислоты ДГК омега-3 в количестве не менее 100 мг в день способствует нормальной мозговой деятельности и развитию зрения. Значит от этого препарата зависит, насколько красочным предстанет мир для ребенка.

Для укрепления иммунитета

Витамин D 3 Организм новорожденного защищают унаследованные от матери или полученные с материнским молоком антитела. В первые годы жизни ребенка его иммунитет еще очень слаб. Витамин D 3 способствует формированию важнейших клеток иммунной системы и ее развитию

Витамин A также имеет важное значение для укрепления иммунитета ребенка, так какповышает защитную реакцию организма на инфекции², нормализует функции зрения, кожи и слизистой оболочки, которые становятся первым барьером для бактерий и вирусов, еще не знакомых для организма. Этот витамин имеет важное значение для защиты мозга от побочных эффектов при вакцинации³.

Для развитие костной системы ребенка

Витамин D3 необходим для роста и развития костной системы ребенка. Он способствует нормальному всасыванию и усвоению кальция, что крайне необходимо для формирования костей и зубов.

В материнском молоке содержание витаминов D и A очень невелико. Чтобы увеличить содержание в молоке этих витаминов, кормящая мама должна в достаточном количестве принимать жирные кислоты ДГК omega-3.

¹Cynthia Aranow. Vitamin D and the Immune System. J Investig Med. 2011 Aug; 59(6): 881–886.

²P Calder ed. Nutrition and Immune Function. October 2002. chapter 8, p151

³Robert Sears. The Vaccine Book. October 2007; 187 – 190.

Подтверждена польза рыбьего жира при коронавирусе

Уже масса исследований в мире подтвердили, что тяжесть течения COVID-19 во многом зависит от уровня витамина D. Теперь же появились новые данные о том, что картина заболевания определяется и уровнем полиненасыщенных жирных кислот омега-3 в организме. Пилотное исследование, проведенное среди ста пациентов, госпитализированных с коронавирусом в Cedars-Sinai Medical Center в Лос Анджелесе, показало: чем ниже у них был уровень жирных кислот омега в крови, тем тяжелее протекала болезнь, и тем выше была вероятность летальных исходов.

Сегодня известно, что тяжесть течения COVID-19 обусловлена быстрым повышением уровня воспалительных цитокинов, что приводит к цитокиновому шторму. Чем меньше цитокинов будет высвобождаться, тем ниже риск тяжелого течения и печальных исходов этой болезни.  Жирные кислоты омега-3 обладают множеством полезных свойств, в том числе способностью прямо и косвенно влиять на воспалительные реакции и высвобождение цитокинов. Ученые предположили, что, благодаря этому омега-3 могут помочь снизить заболеваемость и смертность от коронавирусной инфекции.  Однако до сих пор ни в одном исследовании не изучалась связь между уровнем этих жирных кислот и исходами COVID-19. 

И вот это случилось. У ста COVID-пациентов Cedars-Sinai Medical Center были взяты образцы крови на предмет изучения уровня омега-3 жирных кислот. Своими наблюдениями ученые поделились в опубликованном пилотном исследовании.

В исследовании принимали участие преимущественно пациенты-мужчины, средний возраст которых превышал 70 лет, и они были госпитализированы в период с апреля по июль 2020 года. Почти 40% из них в тот или иной момент госпитализации находились в реанимации, а 14% умерли в больнице.

Исследование показало, что смертность среди пациентов, у которых уровень омега-3 был в норме, была на 75% ниже, чем у тех, кто испытывал дефицит этих жирных кислот. И чем выше был уровень омега-3, тем ниже был риск летальных исходов. Разумеется, эти данные нельзя считать статистически значимыми, однако исследователи подчеркивают, что эту тему нужно изучать очень широко и подробно. Однако на основании уже полученной информации, считают они, необходимо изменять рекомендации по питанию и поддержанию уровня омега-3. В частности, рекомендовать больше есть жирную морскую рыбу и широко внедрять рыбий жир в рацион населения.

В мире уже было проведено огромное количество исследований, показавших важную роль омега-3 в организме. Например, известно, что более высокий уровень омега-3 в крови соотносится с благоприятными клиническими исходами при сердечно-сосудистых заболеваниях. Еще в 70-х годах прошлого века ученые установили, что эскимосы, питающиеся морской рыбой и тюленьим жиром, болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями реже, чем кто бы то ни было на Земле. Так, заболеваемость инфарктом миокарда составляла у них 2 случая на 100 тысяч населения. Для сравнения: в Калифорнии она равнялась  280 на 100 тысяч. Но и это еще не все. У эскимосов, как оказалось, почти не встречалась бронхиальная астма и практически полностью отсутствовали случаи заболеваемости сахарным диабетом второго типа. 

Учёные также отмечают, что омега-3 жирные кислоты стимулируют выделение желчи, вызывают снижение содержания в ней холестерина и повышение уровня желчных кислот (то есть, предотвращают развитие камней в желчных путях и предупреждают  нарушения желчеобразования), улучшают состояние слизистой ЖКТ, ускоряют процессы регенерации, способствуют улучшению кислородного обмена, оптимизации мозгового кровообращения, повышению устойчивости к гипоксии. У людей с нормальным уровнем омега-3 риск деменции в десятилетней перспективе снижается  на 47%.

В свое время СССР накопил огромный опыт по обеспечению рыбьим жиром всех детей. Вплоть до 1970 года его бесплатно выдавали во всех детских садах страны. При этом врачи прописывали его и подросткам в целях профилактики нарушения обмена веществ. 

Как рассказала «МК» завкафедрой эндокринологии Российского Университета дружбы народов, профессор Светлана Калинченко, проведенное в прошлом году в нашей стране исследование показало, что в России тотальный дефицит омега-3 среди населения, и в первую очередь, у молодых – тех, кто не получал в садике рыбьего жира. «Мы обнаружили, что, чем моложе человек, тем более выражен у него дефицит, — говорит Светлана Калинченко. – Раньше в стране работала профилактическая медицина, государство заботилось о здоровье юных граждан и заложило его на годы вперед. Следили, чтобы и витамин D, и уровень омега-кислот были в норме. 

И если сегодня у человека в возрасте 25 лет дефицита этих веществ нет, у него нет никакой необходимости принимать их дополнительно. Ему для поддержания их уровня достаточно правильно питаться, есть хорошую рыбу, бывать на солнце.

Но если в 25 лет есть такой дефицит, никакой еды и солнца будет недостаточно — нужны лечебные дозировки препаратов. Витамин D – гормон, отвечающий за иммунитет. Большая победа нашей российской медицины в том, что нас услышали и в мире, и витамин D вошел во все рекомендации по лечению новой коронавирусной инфекции.

А теперь нужно включать и омега-3, с которым боролись невежды от медицины. Омега-3 – это строительный материал для мембран всех клеток. Один из самых «жирных» органов человек – мозг, и чем меньше омега-3 в организме, тем хуже когнитивные способности. На втором месте по «жирности» – легкие. Они выстланы сурфактантом, то есть, жиром, который защищает альвеолы от повреждения любыми вирусами. И даже если рассуждать с этих позиций, понятно, почему нехватка омега-кислот ведет к тяжелому течению COVID-19. Когда мембрана эритроцита жесткая, когда не хватает омега-3, эритроциту сложно проходить через капилляры, он там застревает – так образуются тромбы. Нет мощнее антиагреганта, чем омега-3. И если омега-3 индекс у человека в норме, ему не нужны ни антиагреганты, ни антикоагулянты. Так что результаты этого исследования очевидны». 

Стоит ли тратить деньги на биодобавки с омегой-3

Что нам известно об омеге‑3

Жирные кислоты омега‑3 — один из столпов современного здорового питания.

Полезность этих соединений давно ни у кого не вызывала сомнений: они уменьшают кровяное давление и риск болезней сердца, включая инфаркты, нормализуют обмен веществ, борются с «плохим» холестерином. В общем, просто незаменимы.

Причём буквально. Эти жирные кислоты не синтезируются ^{организмом самостоятельно. А потому их важно получать извне — с пищей или в виде биодобавок.}

В таком незаменимом статусе кислоты омега‑3 прочно прижились в рационе и даже внесены ^{в международные медицинские рекомендации по профилактике и лечению сердечно‑сосудистых заболеваний. Были проведены десятки исследований, подтверждающих пользу этих жирных кислот.}

Однако выяснилось, что исследования, возможно, не так уж и точны. И омега‑3 внезапно стала своеобразной точкой бифуркации, на которой споткнулась вся доказательная медицина.

Что случилось с омегой‑3

Всё просто: учёные решили перепроверить результаты предыдущих научных работ. Для этого были проведены так называемые метаанализы — это когда эксперты берут сразу много исследований, касающихся одной темы, и сравнивают их методологию и результаты. Цель — исключить все посторонние факторы, которые могли вкрасться в исходные работы и повлиять на их выводы, и вывести некую общую статистику.

Небольшое отступление о том, как сторонние факторы могут искажать результаты исследований. Многие из работ, подтверждавших пользу омеги‑3 для сердечно‑сосудистой системы, носили наблюдательный характер. Так, учёные заметили, что у представителей «рыбных» общин, например гренландских эскимосов ^{или ряда этнических групп Квебека , частота заболеваний сердца ниже, а продолжительность жизни выше, чем в среднем по человечеству. Основу рациона этих общин, как понятно из определения, составляет жирная морская рыба. Поэтому исследователи предположили, что всё дело в содержащихся в рыбе кислотах омега‑3. Другие возможные причины — тот же более здоровый и подвижный образ жизни, который ведут представители подобных общин, отсутствие вредных привычек или просто хорошая экология — были просто сброшены со счетов.}

С 2012 по 2018 годы были опубликованы результаты как минимум четырёх таких метаанализов ^{. Во всех случаях авторы пришли к одинаковому выводу.}

Употребление омеги‑3 не влияет (или влияет крайне незначительно) на здоровье сердечно‑сосудистой системы и не уменьшает риск развития инсультов и инфаркта миокарда.

Самый крупный метаанализ на эту тему был опубликован ^{в 2018 году на сайте международной исследовательской организации Cochrane. Он охватил 79 рандомизированных контролируемых исследований, в которых участвовали в общей сложности 112 059 добровольцев. Подобные работы — основа, золотой стандарт современной доказательной медицины. Они исключают какие‑либо совпадения. Ситуации, когда в одной группе все едят рыбу и ведут активный образ жизни (как в «рыбных» общинах), а в другой — сплошь жители нервных загазованных мегаполисов, невозможны. Все категории людей — и активных, и нервных, и курящих, и рыболюбов — разделены по контрольным группам примерно поровну.}

В этом обзоре подтвердились выводы предыдущих метаанализов: жирные кислоты омега‑3 не продлевают жизнь и не улучшают состояние сердца и сосудов, как предполагали ранее.

Как омега‑3 спровоцировала кризис в доказательной медицине

Тут надо отметить: Cochrane авторитетна настолько, что её данными руководствуется в том числе ВОЗ. Поэтому публикация имела эффект разорвавшейся бомбы. Учёные из крупных исследовательских центров начали собственную перепроверку. И случился медицинский скандал.

В 2019‑м вышел ^{метаанализ Гарвардской медицинской школы. 13 рандомизированных контролируемых исследований, более 127 тысяч участников. И результат: биодобавки омеги‑3 морского (то есть из жирной морской рыбы) происхождения всё-таки снижают риск развития инфаркта миокарда, ишемической болезни сердца и смерти от любых других сердечно‑сосудистых проблем.}

Затем последовал метаанализ ^{, проведённый экспертами американской медицинской организации Mayo Clinic. 40 рандомизированных контролируемых исследований, охвачены свыше 135 тысяч человек. И снова вывод, который опровергает данные Cochrane: биодобавки с омегой‑3 снижают риск сердечно‑сосудистых заболеваний. Причём чем больше была ежедневная доза, которую получали участники исследований, тем ярче был выражен эффект. В метаанализе рассматривались дозировки до 5 500 мг омеги‑3 в день.}

Российские исследователи дошли до того, что вообще назвали ^{публикацию Cochrane «репрессиями» в отношении полиненасыщенных жирных кислот омега‑3. И заодно — ярким примером кризиса в современной доказательной медицине.}

Почему результаты противоречивы и кто всё-таки прав

Это сложный вопрос, который требует дополнительного глубокого изучения.

Очень может быть, что одна из сторон снова‑таки не учла все факторы и пришла к неправильным выводам. Такая версия вполне обоснованна, например, для метаанализа Гарвардской медицинской школы.

Включение в гарвардский обзор ^{некоторых исследований было не совсем корректно. В них (положим, в крупном исследовании VITAL ) участвовали только люди старше 50 лет — средний возраст добровольцев составил 67,1 года. Или (в другом крупном исследовании, ASCEND ) — только люди с сахарным диабетом, в том числе использовавшие дополнительные средства для контроля над основным заболеванием. В обоих случаях участники принимали лишь рецептурные препараты с омегой‑3 с точно выверенной дозировкой — 840 мг морских жирных кислот омега‑3.}

Такая избирательность в подборе участников и препаратов могла повлиять на результаты метаанализа. Например, может быть, добавки омеги‑3 играют какую‑то роль для людей, принимающих лекарства от диабета. Но это вовсе не означает, что для остальных такие добавки не являются пустышками.

Так пить или не пить биодобавки с омегой‑3

Авторитетнейшая Cochrane продолжает настаивать на своём. На официальном сайте организации, несмотря на опубликованные метаанализы от Гарварда и Mayo Clinic, всё ещё доступна ^{статья с реакцией крупнейших мировых экспертов на известие, что кислоты омега‑3 оказались пустышкой. Некоторые цитаты впечатляют.}

Тим Чико (Tim Chico)

профессор сердечно-сосудистой медицины и почётный консультант-кардиолог Университета Шеффилда (Великобритания)

Добавки с омегой‑3 стоят довольно много. Мой совет любому, кто покупает их в надежде уменьшить риск сердечных заболеваний: лучше потратьте свои деньги на овощи.

Кроме того, даже если не поверить Cochrane и принять сторону Гарвардской медицинской школы и иже с ними, возникает другой спорный вопрос. Львиная доля доказательств в заключении о пользе омеги‑3 основана на применении рецептурных препаратов, а не обычных биодобавок. Безрецептурные же БАДы могут серьёзно отличаться ^{от лекарств по составу и иметь гораздо меньший эффект.}

Американская ассоциация сердечных заболеваний предупреждает ^{: биодобавки с омегой‑3 нельзя использовать вместо рецептурных препаратов.}

Впрочем, списывать со счетов жирные кислоты омега‑3 всё же не стоит.

Во‑первых, актуальные научные споры касаются только связи между омегой‑3 и здоровьем сердечно‑сосудистой системы. Другие возможные полезные свойства ^{этих жирных кислот столь тщательно не изучались.}

Сегодня считается, что приём омеги‑3 облегчает состояние при депрессии, снижает риск возникновения ментальных расстройств, борется с воспалениями и аутоиммунными заболеваниями. Возможно, так оно и есть. Пока не доказано обратное.

Во‑вторых, это нормально, когда появление новых данных заставляет медиков пересмотреть старые рекомендации. И даже если учёные пока не сошлись во мнении, принимать омегу‑3 пусть не в виде биодобавок с сомнительной ценностью, а, например, в виде жирной морской рыбы, никто вам не запретит.

Тем более что рыбы много не надо: чтобы получить считающуюся здоровой дозу омеги‑3, достаточно ^{одной порции (около 140 г) в неделю.}

Этот материал был обновлён 31 марта 2021 года.

Читайте также 💊

Специалисты пояснили, как правильно принимать биоактивные пищевые добавки

Использование поливитаминов в последнее время несколько снизилось, за исключением витамина Д, принимать который стали намного чаще. Также значительно выросло применение БАД с полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, сообщили в Роспотребнадзоре.

В федеральной службе назвали самые популярные БАДы — это пробиотики, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, мультивитамины, витамин С, куркума, а также препараты кальция и магния.

Во многих случаях, поскольку речь идет о свободно продающихся пищевых добавках, не являющихся лекарствами, люди принимают их самостоятельно, без консультации с врачом. Хотя тот же витамин Д, омега-3, например, часто рекомендуют своим пациентам кардиологи — для поддержания здоровья сосудов.

Нужно обращать внимание на то, когда и как следует принимать БАДы — например, с едой или натощак, утром или в вечернее время, до или после тренировки, от этого зависит безопасность и эффективность их использования, — говорится в сообщении Роспотребнадзора.

Кроме того, определенные добавки могут быть противопоказаны при некоторых заболеваниях или при приеме некоторых лекарств. Поэтому на приеме у доктора нужно обязательно сообщить ему, если вы принимаете какие-либо БАД «для здоровья».

Для общих случаев специалисты Роспотребнадзора подготовили несколько простых рекомендаций.

1. Если принимаете мультивитамины — обращайте внимание на состав. Мультивитамины содержат в своем составе как водо-, так и жирорастворимые витамины, а иногда включают также и минеральные вещества, микроэлементы. Их рекомендуется принимать по полдозы утром, во время завтрака, а вторую половину ежедневной нормы — во время обеда или ужина. Принимать мультивитаминные БАД вместе с пищей безопаснее, так как некоторые их компоненты, например, витамины группы В и витамин С при приеме натощак могут вызвать болезненные ощущения в желудке или тошноту. Жирорастворимые витамины надо употреблять с небольшим количеством жира, например, с яйцом, или растительным маслом. При этом важно не «перестараться», так как чрезмерное количество жира препятствует всасыванию из желудочно-кишечного тракта водорасторимых витаминов.

2. Если вы используете отдельные витамины или минеральные вещества, следует обратить внимание не только на время их приема, но и на комбинацию с другими биологически активными добавками. Например, жирорастворимый витамин К2 лучше принимать с едой, содержащей некоторое количество жира, днем или вечером. Кальций можно принимать в течение дня, а магний лучше пить на ночь и не совмещать его прием с едой. Средняя суточная доза витамина К2 для здорового человека — порядка 200 мкг. Но если одновременно принимать высокие дозы витамина Д, оптимальное количество К2 может быть выше. Людям, применяющим антагонисты витамина К (лекарства, снижающие свертываемость крови), БАДы с витамином К2 могут нанести вред, поэтому предварительная консультация с врачои необходима.

3. Еще немного о несовместимости микроэлементов. Цинк не следует принимать совместно с кальцием и (или) железом — эти микроэлементы могут мешать его усвоению.

Также следует избегать употребления кальция или витамина Е с железом, так как они препятствуют усвоению железа. Вообще, железо лучше всего принимать натощак, либо утром, либо днем.

Магний, который является одним из важнейших минеральных веществ для нашего организма, лучше всего принимать вечером, и его прием не зависит от приема пищи. При этом магний и кальций (если вы принимаете кальций) лучше принимать одновременно.

При регулярных занятиях спортом стоит рассмотреть возможность употребления кальция и магния в соотношении 1:2 соответственно во время еды перед тренировкой. Хотя идеальное соотношение магния к кальцию считается 1:1, большинство людей получают из своего рациона гораздо больше кальция, чем магния.

Витамин B12 довольно плохо всасывается из желудочно-кишечного тракта, поэтому для оптимизации всасывания лучше всего принимать его натощак. Также витамин B12 может взаимодействовать с различными препаратами, в том числе лекарствами от потери костной массы, рака, подагры, высокого кровяного давления и гиперсекреции желудка, такими как блокаторы h3 рецепторов и ингибиторы протонной помпы, поэтому перед началом его использования также необходимо проконсультироваться с врачом.

Неперевариваемые пищевые волокна (клетчатка) улучшают пищеварение, но они могут препятствовать усвоению жиров, поэтому большинство добавок с клетчаткой лучше принимать отдельно от любых БАД с полиненасыщенными жирными кислотами. Кроме того, клетчатка замедляет движение пищи через желудок и кишечник, поэтому такие БАД лучше принимать не менее чем за 3-4 часа до тренировки или соревнования, либо ближе к концу дня. Псиллиум рекомендуется пить через два часа после еды, запивая полным стаканом воды. Что касается БАД с омега-3, они могут вызвать расстройство желудка, если принимать их непосредственно перед тренировкой, поэтому лучше перенести их прием на время завтрака, вместе с мультивитаминами. Омега-3 также не стоит принимать при нарушении свертываемости крови или приеме антикоагулянтов.

4. При приеме БАД нужно помнить о возможной аллергической реакции на какие-либо компоненты добавки. Например, БАД с маслом криля противопоказаны людям с аллергией на моллюсков.

5. Пробиотики помогают поддержать и восстанавливать нормофлору кишечника, поставляя в наш организм полезные бактерии. Их лучше всего принимать натощак, за два-три часа до первого приема пищи или после последнего приема пищи. Также для повышения эффективности пробиотических добавок имеет смысл сократить потребление обработанных продуктов и сахара.

6. Как правило, антиоксидантные биологически активные добавки, такие как ресвератрол, астаксантин, витамин Е, убихинол, являются жирорастворимыми, их лучше принимать с жирной пищей.

Убихинол оптимально принимать, разделив суточную норму на 2 приема, во время основных приемов пищи с блюдами, содержащими жиры.

Витамин Е и астаксантин можно принимать один раз в день с жирной едой, чтобы увеличить их всасывание.

«Как правило, чем разнообразнее и полноценнее ваше питание, тем меньше биологически активных добавок вам понадобится. Рациональное питание является лучшим способом обеспечить организм всеми необходимыми организму питательными веществами», — говорится в сообщении Роспотребнадзора.

При этом специалисты отмечают, что многие важные питательные вещества, витамины и нутриенты содержатся в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцам и веганам для сохранения здоровья БАД необходимы.

Вам действительно нужно есть омега-3?

В какой-то момент вы, наверное, слышали, что было бы неплохо попытаться получить приличное количество жирных кислот омега-3 в своем рационе. Омега-3 — это незаменимые жиры, а это означает, что ваше тело должно получать их из пищи, и они содержатся в таких вещах, как рыба, грецкие орехи и листовые овощи. Также считается, что они помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт, а также депрессию.

Имея это в виду, один человек решил есть рыбу каждый день в течение года, чтобы посмотреть, какое влияние она окажет на его тело.Пол Гринберг запечатлел этот опыт в новом документальном фильме Frontline под названием The Fish on My Plate . Гринберг встречался с врачом до и после года, когда он ел рыбу, чтобы отслеживать свои успехи. «У меня немного повышенное артериальное давление. У меня проблемы с холестерином. У меня проблемы с депрессией. У меня проблемы со сном, и мне это не нравится », — говорит он в документальном фильме.« Так что я начал прислушиваться к тихому мурлыканью индустрии омега-3: это все, что они должны исправить ».

Итак, он приступил к своему эксперименту.Но, в конце концов, его врач говорит, что это действительно ничего не изменило. Гринберг показал, что его соотношение холестерина было таким же, и его уровень триглицеридов — количество определенного жира в крови — был таким же. Однако его кровяное давление немного повысилось, и у него был повышенный уровень ртути, что, по словам биолога, Гринберг «замедляет ваше мышление и ухудшает вашу память». (Вся рыба содержит как минимум следы ртути, поэтому FDA рекомендует людям есть только 2–3 порции в неделю. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует людям есть рыбу два раза в неделю.До сих пор ведутся споры о том, являются ли омега-3 теми удивительными питательными веществами, о которых люди говорят.

Во-первых, освежитель омега-3 жирных кислот:

Омега-3 жирные кислоты — это группа полиненасыщенных жиров. Источник питания от Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чана разбивает их: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) в основном поступают из рыбы, в то время как альфа-линоленовая кислота (ALA) содержится в растительных маслах и орехах, семенах льна, листовых овощах и некоторых животных жирах. .

Омега-3 являются отправной точкой для выработки гормонов, которые регулируют свертывание крови, сокращение и расслабление стенок артерий и воспаление, а также связываются с рецепторами в клетках, которые регулируют генетические функции. Было показано, что жиры омега-3 помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт, могут помочь контролировать волчанку, экзему и ревматоидный артрит, а также могут играть защитную роль при раке и других состояниях, согласно данным The Nutrition Source.

Однако, хотя Министерство сельского хозяйства США рекомендует людям есть рыбу два раза в неделю, оно не рекомендует людям пытаться получить определенный уровень омега-3 жирных кислот в своем ежедневном рационе.Он также запрещает компаниям хвастаться на этикетках пищевых продуктов, что определенные продукты «богаты», «богаты» или являются «отличным источником» DHA или EPA.

Многие люди пытаются получить омега-3 через добавки с рыбьим жиром. Тем не менее, Американская кардиологическая ассоциация объявила в марте, что они «могут быть разумными» для людей, перенесших сердечный приступ или сердечную недостаточность, но «отсутствуют доказательства того, что добавки с рыбьим жиром омега-3 предотвращают сердечно-сосудистые заболевания у населения в целом. . »

Эксперты не удивлены тем, что Гринберг не заметил серьезных изменений в состоянии здоровья в ходе своего эксперимента.

Кэтлин Фэйрфилд, доктор медицины, доктор П.Х., врач-ученый из Медицинского центра штата Мэн с опытом работы в области эпидемиологии питания, говорит SELF, что ее не удивляет, что показатели здоровья, измеренные Гринбергом, не изменились. «Многие из преимуществ употребления в пищу рыбы с высоким содержанием омега-3 не могут быть очевидны при измерениях холестерина или артериального давления», — говорит она. «Мы считаем, что снижение риска внезапной смерти от нарушения сердечного ритма у людей с известными сердечными заболеваниями (например, недавним сердечным приступом) является одним из основных преимуществ.Доктор Фэйрфилд говорит, что она думала, что триглицериды Гринберга будут ниже, но его уровень зависит от его генетики и того, что еще он ел.

Нужна ли вам добавка омега-3, если вы не едите рыбу?

Существует путаница в отношении диетических жиров, особенно в отношении того, нужно ли нам работать, чтобы включить в свой рацион незаменимые жирные кислоты омега-6 и омега-3. Они называются «незаменимыми» жирами, потому что они не производятся организмом, но работают рука об руку, чтобы уменьшить воспаление, бороться с сердечными заболеваниями и препятствовать образованию опасных сгустков в кровотоке.Большинство из нас получают много омега-6 в растительных маслах, которые мы используем для приготовления пищи, но омега-3 найти труднее, но не менее важно.

Вместо того, чтобы отказываться от полезных жиров из растительной пищи, вашему организму нужны полиненасыщенные жиры для процветания и выживания, чтобы помочь вашим клеткам создавать прочные мембраны и клетки мозга для соединения и функционирования с высокой скоростью. И хотя наш организм может производить большую часть того, что нам нужно, мы не можем производить важнейшие жирные кислоты омега-3, поэтому вместо этого нам нужно получать их из своего рациона.Лучшими источниками омега-3 являются жирная рыба, такая как сардины, лосось и скумбрия, или рыбий жир. Но если вы избегаете рыбы и масла, омега-3 можно найти в орехах, таких как грецкие орехи, и семенах, таких как семена льна и семена чиа, но вопрос в том, достаточно ли вы их получаете?

Омега-3 жирные кислоты необходимы для вашего здоровья, в том числе для вашего мозга и сердца

Диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот была связана с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы, а также улучшением функции мозга, согласно крупному обзору исследования. с июля 2021 года, которые обнаружили, что среди почти 150 000 участников десятков исследований ежедневные дозы омега-3 помогли снизить риск сердечно-сосудистой смертности.Но если вы пытаетесь есть растительную пищу, получить омега-3 труднее, поскольку, если вы не едите рыбу, вы можете не получать достаточно, просто употребляя орехи и семена. В таком случае стоит ли принимать добавки? Вот что эксперты говорят об омега-3 жирных кислотах и ​​о том, как получить их достаточное количество на растительной диете.

Что такое жирные кислоты омега-3?

Существует три основных типа диетических омега-3: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). В то время как АЛК представляет собой короткоцепочечные омега-3 жирные кислоты, две другие — длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты.

Вы можете получить АЛК только через свой рацион, употребляя в пищу семена чиа, конопли, льняное или льняное семя, а также рапсовое масло и грецкие орехи. Затем ваше тело превращает ALA в EPA и DPA, которые имеют наибольшую пользу для здоровья. «Считается, что EPA играет важную роль в здоровье сердца, в то время как DHA является основным компонентом серого вещества мозга и содержится в сетчатке и клеточных мембранах», — говорит Андреа Раймер, доктор медицины из Веганского общества Великобритании.

Поскольку ДГК играет важную роль в здоровье мозга и глаз, особенно на этапах роста и развития, особенно важно получать достаточное количество во время беременности, кормления грудью и в детстве.На самом деле, убедительное исследование из Cochrane показывает, что потребление омега-3 во время беременности помогает снизить риск преждевременных родов и детей с низкой массой тела при рождении, — говорит Элана Наткер, доктор медицинских наук, директор по связям с потребителями и специалистами в области здравоохранения Глобальной организации EPA и Омега-3 ДГК.

Можно ли получить достаточно омега-3 только с помощью диеты?

Это сложный вопрос, так как он также зависит от того, насколько хорошо ваше тело может преобразовывать ALA в DHA и EPA. «Коэффициент конверсии варьируется и, как правило, зависит от генетики», — говорит Наткер.Конверсия еще больше осложняется тем фактом, что вашему организму требуются ферменты для этого преобразования. Тем не менее, чтобы получить их, ему приходится конкурировать с другими процессами в организме, а именно с преобразованием жирных кислот омега-6, которые обычно содержатся в маслах, таких как подсолнечное и кукурузное, которые часто используются в обработанных пищевых продуктах.

Исследования относительно того, может ли наш организм получать адекватное количество EPA и DHA за счет естественной конверсии из нашей пищи, отсутствуют. По словам Раймера, большая часть исследований была проведена в отношении пищевых добавок или среди людей, употребляющих мясо и рыбу, но одно исследование из American Journal of Clinical Nutrition должно дать веганам уверенность в том, что растения обеспечивают то, что им нужно.

Исследование показало, что женщины, соблюдающие растительную диету, имеют в крови значительно больше омега-3 жирных кислот, чем ово-лакто-вегетарианцы, мясоеды и рыбу. «Несмотря на нулевое потребление длинноцепочечной эйкозапентаеновой кислоты омега-3 (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) и существенно меньшее потребление их предшественника растительного происхождения альфа-линоленовой кислоты (ALA), участники-веганы преобразовали большое количество более короткоцепочечной кислоты. жирные кислоты в эти длинноцепочечные жирные кислоты », — говорится в заявлении Комитета врачей по ответственной медицине.

Вот почему веганское общество не выпустило общую рекомендацию для всех веганов принимать отдельную добавку. «Добавки (EPA и DHA) не являются необходимыми для здоровья веганов, потому что наш организм может производить эти жирные кислоты из ALA», — говорит Раймер. Около двух граммов ALA в день связано со скромным снижением риска сердечных заболеваний, которое вы можете получить, ежедневно съедая шесть половинок грецкого ореха, две столовые ложки семян конопли или столовую ложку семян чиа или молотого льняного семени.

Однако есть исключения, и если вы не можете удовлетворить свои потребности в АЛК с помощью диеты, Раймер рекомендует принимать добавки из длинноцепочечных омега-3 жиров (EPA и DHA) из микроводорослей. Вы также можете рассмотреть возможность приема добавок, если вы беременны, кормите грудью или переживаете детство.

Наткер, однако, считает, что добавки лучше всего. «Лучше полагаться на веганские добавки с EPA и DHA и омега-3, а не на растительные источники, содержащие ALA, чтобы получить необходимые вам EPA и DHA», — говорит она.Если вы собираетесь принимать добавки, Наткер рекомендует, согласно недавнему исследованию, взрослым принимать 1000 миллиграммов (мг) комбинированных омега-3 ЭПК и ДГК в день. Большинство веганских добавок омега-3 получают из морских микроводорослей, но проверьте этикетки, чтобы убедиться, что вы выбираете веганскую добавку.

Независимо от вашего решения о добавках, избегайте употребления большого количества короткоцепочечных жирных кислот омега-6, называемых линолевой кислотой, так как это может уменьшить количество длинноцепочечных омега-3 жиров, которые ваше тело вырабатывает из АЛК, которую вы едите, Раймер говорит.Несколько советов от веганского общества по борьбе с этим: если вы потребляете растительное масло, выбирайте растительные масла вместо подсолнечного, кукурузного и кунжутного масел, каждое из которых содержит большое количество LA, и ограничьте количество потребляемых вами тыквенных и подсолнечных семечек. примерно до четверти стакана на порцию.

Итог : Люди, употребляющие пищу на растительной основе, могут получать достаточное количество омега-3 жирных кислот из растительных источников, таких как грецкие орехи, семена, морские водоросли и водоросли. Если вы не можете получить достаточное количество омега-3 жирных кислот только с помощью диеты, подумайте о добавлении добавок в свой распорядок дня, чтобы заполнить пробелы.Перед приемом новой добавки обязательно проконсультируйтесь с врачом.

13 лучших продуктов для укрепления иммунной системы и борьбы с симптомами COVID-19

Вот лучшие продукты, которые можно есть постоянно, чтобы повысить иммунитет и бороться с воспалениями. И держись подальше от красного мяса.

Следует ли мне принимать добавки с омега-3? | Маркхэм Хайд

Эта история является частью The Elemental Guide to Vitamins . Вот витамины и добавки, на которые распространяется действие: поливитамины , витамин D , витамин C , кальций , витамины B , o0006 o0006 , витамин E , клетчатка , белок и пробиотики .

За последние два десятилетия добавки с омега-3 превратились из маргинальных в массовые. По некоторым оценкам, примерно 10% взрослых американцев сейчас принимают добавки омега-3, в том числе продукты «рыбий жир».

Омега-3 называются «полиненасыщенными» жирными кислотами, это слово относится к их молекулярной структуре. Они содержатся в основном в таких продуктах, как рыба, орехи, семена и некоторые растительные масла. Есть несколько омега-3, но наибольшее внимание привлекли докозагексаеновая кислота (DHA), альфа-линоленовая кислота (ALA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA).В организме человека эти и другие омега-3 помогают формировать стенки клеточных структур. Они также служат источником энергии и играют важную роль в работе сердца, мозга, легких и иммунной системы. Люди часто принимают их для здоровья мозга, сердца или психологического здоровья, потому что исследования связывают омега-3 с более низким уровнем сердечных заболеваний, болезней или расстройств мозга и многих других распространенных заболеваний.

Популярность средиземноморских диет, в которых особое внимание уделяется жирной рыбе, богатой омега-3, и оливковому маслу, также во многом повлияла на популярность этой добавки.И есть небольшая гора доказательств, связывающих потребление продуктов, содержащих омега-3, с улучшением состояния здоровья.

Исследование 2018 года, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , показало, что люди с высоким риском сердечных заболеваний, которые придерживались средиземноморской диеты с высоким содержанием оливкового масла, испытывали меньше сердечных приступов и других проблем, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров. А обзор 2011 года, опубликованный в журнале European Heart Journal , показал, что омега-3 из продуктов питания могут «снижать артериальное давление, улучшать артериальную и эндотелиальную функцию, уменьшать агрегацию тромбоцитов» и способствовать другим здоровым изменениям сердца.

Нет никаких сомнений в том, что человеческий организм нуждается в омега-3, и почти так же мало сомнений в том, что людям полезно употреблять в пищу продукты, содержащие эти жирные кислоты.

Хотя эти преимущества для сердца впечатляют, возможно, будет еще больше исследований, связывающих омега-3 со здоровьем и функционированием мозга. Исследования показали, что диеты, богатые омега-3, защищают мозг во время старения, а DHA, в частности, может ограничивать производство и накопление белков, которые участвуют в болезни Альцгеймера.Исследования также связали омега-3 с противовоспалительными свойствами и улучшением психического здоровья.

Нет никаких сомнений в том, что человеческий организм нуждается в омега-3, и почти так же мало сомнений в том, что людям полезно употреблять в пищу продукты, содержащие эти жирные кислоты. Но исследования в поддержку добавок омега-3 говорят о другом.

Долгосрочное финансируемое государством исследование добавок омега-3 не обнаружило доказательств того, что их прием улучшает когнитивные функции пожилых людей, и этот результат был более или менее подтвержден в исследовании PLOS One 2018 года.Между тем, обзор 2018 года, опубликованный в журнале JAMA Cardiology , показал, что люди с высоким риском сердечных приступов не чувствовали себя лучше после длительного приема добавок омега-3, чем люди, которые их не принимали.

Рецептурные препараты омега-3, содержащие рецептуры омега-3, подтвержденные клиническими данными и одобрением FDA, помогают лечить некоторые специфические состояния. К ним относятся повышенные уровни триглицеридов, которые являются фактором риска сердечных заболеваний, а также некоторых конкретных типов инсульта.И первые данные показали, что добавки омега-3 могут принести широкий спектр преимуществ для здоровья, от лечения воспалительных заболеваний и депрессии до снижения риска заболевания некоторыми видами рака.

Но в целом доказательства в пользу добавок омега-3 были неутешительными по сравнению с исследованиями преимуществ продуктов, богатых омега-3.

Чем объясняется несоответствие? Арон Барби, профессор психологии из Университета Иллинойса, говорит, что когда люди едят такие продукты, как рыба, польза для здоровья, которую они получают, может исходить от комбинации омега-3 и других питательных веществ, содержащихся в рыбе.Также возможно, что люди, которые едят много рыбы, как правило, более заботятся о своем здоровье, говорит он. Другими словами, существует множество объяснений того, почему люди, которые едят продукты, содержащие омега-3, могут быть более здоровыми, чем те, кто их не ест, и некоторые из них могут объяснить, почему добавки не показали хороших результатов в клинических испытаниях. «Сейчас общая рекомендация состоит в том, чтобы получать омега-3 из своего рациона, употребляя рыбу», — говорит Барби.

Контроль качества также является проблемой, когда речь идет о рыбьем жире и других добавках омега-3.«Окисление» относится к разрушению молекулярной структуры масла на что-то токсичное. «И это может произойти непреднамеренно во время производства добавок с рыбьим жиром», — говорит Чандан Сен, заместитель вице-президента по исследованиям Медицинской школы Университета Индианы. «Окисленный рыбий жир — полная противоположность хорошему рыбьему жиру», — говорит он. «Иногда вы покупаете не выгоду, а неприятности». Загрязнение тяжелыми металлами — еще одна проблема, связанная с рыбьим жиром.

Хотя эти опасения существуют, недавний анализ ConsumerLab.com, частная компания, которая тестирует потребительские добавки, обнаружила, что большинство продуктов омега-3 не были загрязнены и не окислялись. Кроме того, добавки с омега-3 кажутся очень безопасными. По данным NIH, побочные эффекты, как правило, легкие и редкие, хотя исследований по влиянию очень длительного приема добавок омега-3 не так много.

Омега-3 жиры и зачем они бегунам

Питер Дазли, Getty Images

Что такое жиры омега-3?

Омега-3 жирные кислоты — это группа полиненасыщенных жиров, которые необходимы для здоровья человека.Наиболее часто используемые формы омега-3 поступают из холодноводной жирной рыбы, такой как лосось, сельдь и сардины. Вы также можете найти их в растительных источниках, включая семена чиа, грецкие орехи и семена льна.

Почему они подходят для бегунов?

Жиры Омега-3 состоят из EPA и DHA. Они необходимы для поддержания нормальной функции мозга, сердца и зрения. DHA жизненно важна для развития мозга ребенка во время беременности и в начале жизни. Эти жирные кислоты особенно полезны для бегунов из-за их противовоспалительных свойств, помогая уменьшить отсроченную болезненность мышц (DOMS) и увеличить приток крови к мышцам во время бега.

Причины, по которым мы не получаем достаточного количества омега-3

Многие из нас не потребляют достаточное количество омега-3, поскольку в нашем рационе мало качественных источников. Лучший источник — жирная рыба, но многие из нас не едят ее в достаточном количестве, а качество рыбы, которую мы потребляем, не так хорошо, как раньше.

По одной из теорий, наши очень далекие предки потребляли гораздо больше омега-3, чем мы сегодня, из-за более прохладных условий; животным нужно было больше защищать себя от климата, поэтому рыба сохраняла более высокий уровень жира, обеспечивая большее количество, когда наши предки ели их.

Сегодня земля теплее, и рыба не склонна накапливать жир в таких количествах. Более того, большая часть рыбы в наших супермаркетах сегодня не дикая, а выращенная на фермах. На качество и количество жиров влияет то, что съела рыба. В результате, то, кормили ли выращенную рыбу хорошей, питательной пищей или более дешевыми альтернативами, это повлияет на качество.

Как уже отмечалось, легкодоступные источники омега-3, не относящиеся к рыбе, действительно существуют, но они не содержат активных форм EPA и DHA.Это означает, что нашему телу остается работа по преобразованию омега-3 в активную форму, и то, насколько эффективно это осуществляется, варьируется от одного человека к другому.

Омега-3 и омега-6

Мы не только не потребляем достаточно омега-3, но и на Западе мы едим слишком много омега-6 жиров. Омега-6 — это незаменимый жир, но основным источником в нашем рационе являются растительные масла, содержащиеся во многих обработанных пищевых продуктах. Эти низкокачественные жиры омега-6 означают, что наше соотношение омега-3: 6 неблагоприятно для поддержания нашего здоровья.

Как оптимизировать свой уровень

Если можете, старайтесь есть три порции жирной рыбы в неделю. Хороший выбор — лосось, анчоусы, сельдь, сардины, пресноводная форель и тихоокеанская скумбрия. Некоторые виды белой рыбы (например, морской окунь) и моллюски (например, мидии) содержат омега-3, но не так много, как жирные разновидности. Альтернативные варианты включают добавление столовой ложки семян льна в коктейль или посыпку салата кусочками грецкого ореха.

Стоит ли принимать добавки омега-3?

Короткий ответ — да.Несмотря на то, что регулярно ем омега-3, я принимаю добавки с рыбьим жиром, чтобы насытиться. Я рекомендую избегать употребления рыбьего жира в любом виде. В конце концов, печень — это орган фильтрации и детоксикации, а рыбий жир — это мясо рыбы.

Выберите высококачественную добавку омега-3. Ищите пятизвездочный рейтинг от Международных стандартов рыбьего жира (IFOS). Это один из лучших способов узнать, что ваш рыбий жир содержит высокий уровень жиров и низкий уровень загрязняющих веществ.

Рыбий жир с омега-3

34,99 фунтов стерлингов

Попробуйте: Omega 3 Zooki, 34,99 фунтов стерлингов за 45 порций.

Ким Пирсон — диетолог с опытом работы более 10 лет. Веб: kim-pearson.com. Вы также можете найти ее в Twitter и Instagram.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Омега-3 жирных кислот: часто задаваемые вопросы

Всем нам нужны жирные кислоты омега-3. Они необходимы для здоровья на протяжении всей нашей жизни. Во время беременности и кормления грудью наша потребность в омега-3 увеличивается еще больше. Пока мы беременны, омега-3 являются важным строительным блоком для мозга, глаз и нервной системы плода. После рождения ребенка омега-3 поддерживают развитие мозга и иммунную функцию, а также поддерживают здоровое послеродовое настроение и благополучие мам.Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих источниках питания.

Что такое незаменимые жирные кислоты омега-3?

Омега-3 — это семейство длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот. Они являются незаменимыми питательными веществами для здоровья и развития, как и некоторые витамины и минералы. Однако мы не можем производить их самостоятельно, поэтому мы должны потреблять Омега-3 с пищей или с добавками.

Тем не менее, в американских пищевых продуктах остро не хватает омега-3. Фактически, у американцев самый низкий уровень потребления омега-3 среди всех развитых стран мира.Поэтому неудивительно, что большинство женщин в США испытывают дефицит омега-3.

Это объясняет, почему врачи рекомендуют всем женщинам принимать добавки с рыбьим жиром (или маслом водорослей) с омега-3, особенно во время беременности.

Американская ассоциация беременных рекомендует Nordic Naturals

Исследования показывают, что двумя наиболее полезными омега-3 являются ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). Хотя EPA и DHA в природе встречаются вместе и работают вместе в организме, исследования показывают, что каждая жирная кислота имеет уникальные преимущества.Документированные преимущества EPA и DHA для здоровья включают поддержку здорового сердца, мозга и когнитивных функций, подвижность суставов, здоровье глаз, здоровую кожу и волосы, а также здоровый иммунный ответ.

Подтвержденные исследованиями преимущества омега-3 ЭПК и ДГК во время беременности и грудного вскармливания включают поддержку здорового развития мозга, глаз и нервной системы плода, здоровый вес при рождении и продолжительность беременности, здоровое развитие иммунной системы, позитивное настроение и благополучие матерей и внимание и внимание младенцев и детей.

Какие продукты содержат жирные кислоты омега-3 (EPA + DHA)?

Лучшие источники EPA и DHA — это холодноводная рыба, такая как лосось, тунец, сардины, анчоусы и сельдь. Многие люди справедливо обеспокоены содержанием ртути и других токсинов в рыбе, особенно во время беременности. Вот почему мы рекомендуем Safe Catch Tuna. Safe Catch проверяет каждую рыбу на содержание ртути и соответствие стандартам чистоты.
Многие люди думают, что льняное семя и / или льняное масло содержат омега-3.Но льняное семя содержит омега-3 с более короткой цепью, ALA (альфа-линоленовую кислоту), которая отличается от длинноцепочечных EPA и DHA. EPA и DHA — это омега-3, которые необходимы организму для оптимального здоровья и развития.

Когда-то считалось, что человеческий организм может преобразовывать АЛК из льняного семени в необходимые нам EPA и DHA, но текущие исследования показывают, что такое преобразование происходит редко и неэффективно. Рыбий жир или масло водорослей — гораздо более надежный источник ЭПК и ДГК, которые так важны для здоровья.

Почему важны жирные кислоты омега-3?

Достаточное потребление жирных кислот Омега-3 необходимо для поддержания сбалансированного производства гормоноподобных веществ, называемых простагландинами. Простагландины помогают регулировать многие важные физиологические функции, включая артериальное давление, свертывание крови, нервную передачу, воспалительные и аллергические реакции, функции почек и желудочно-кишечного тракта, а также производство других гормонов.

В зависимости от типа и количества потребляемых жирных кислот, некоторые типы простагландинов могут вырабатываться в больших количествах, а другие могут вообще не производиться, и этот дисбаланс простагландинов может иметь негативные последствия для нашего здоровья и благополучия.Роль омега-3 в производстве полезных простагландинов может объяснить, почему они, как было показано, обладают такой большой пользой для здоровья, в том числе способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы, когнитивной функции и здоровому иммунному ответу. Новые исследования продолжают выявлять все больше и больше преимуществ омега-3 для широкого спектра проблем со здоровьем.

Почему они особенно важны во время беременности?

Омега-3 DHA широко известна как наиболее важная омега-3 для беременных, потому что это критически важный строительный блок для мозга, сетчатки и нервной системы.Растущее число исследований как на людях, так и на животных показывает корреляцию между потреблением омега-3, особенно DHA, когнитивными и зрительными функциями и общим развитием мозга.

У людей наиболее быстрый и сложный рост мозга происходит в последнем триместре беременности и в первые два года после рождения. Кроме того, исследования показывают, что у младенцев, матери которых добавляли DHA во время беременности, была более здоровая иммунная функция.

Но дело не только в ребенке, но и в здоровье мамы.Омега-3 ЭПК и ДГК поддерживают здоровые роды и результаты родов, а также поддерживают здоровое настроение. Исследования показали, что EPA и DHA помогают поддерживать настроение и хорошее самочувствие в послеродовой период.

У большинства женщин в США дефицит ЭПК и особенно ДГК наступает во время беременности, и они будут истощены во время беременности, поскольку плацента снабжает плод ДГК из тканей матери. Истощение сохраняется через 9-12 месяцев после родов и, как вы понимаете, ухудшается при многоплодной беременности.Это объясняет, почему так важно принимать добавки с рыбьим жиром омега-3 или маслом водорослей.

Безопасно ли принимать рыбий жир во время беременности?

Да. В то время как рыба может содержать экологические токсины, такие как ртуть, которые накапливаются в течение ее жизненного цикла, эти токсины могут быть практически удалены во время производства и обработки рыбьего жира с использованием высококачественного сырья и технологически продвинутого процесса очистки с использованием передовых технологий дистилляции.

Авторитетный производитель рыбьего жира должен быть в состоянии предоставить документацию результатов сторонних лабораторий, которые показывают уровень чистоты их рыбьего жира, вплоть до уровня частиц на триллион.Некоторые бренды имеют более высокое качество, чем другие; Запрос этой документации — это способ убедиться, что ваша добавка с рыбьим жиром чистая и безопасная.

На что следует обращать внимание при покупке рыбьего жира?

Ищите прозрачного производителя — любой может сказать, что он производит качественный рыбий жир, но не все могут это доказать. Единственным объективным доказательством качества и чистоты рыбьего жира являются результаты испытаний, проведенных сторонними организациями, которые подтверждают соблюдение строгих стандартов, поэтому ищите производителя, который бесплатно предлагает эти результаты испытаний.

Многие организации установили стандарты качества для рыбьего жира, включая Норвежский медицинский стандарт, Европейский стандарт фармакопеи, GOED и добровольный стандарт США, установленный в монографии Совета по ответственному питанию 2006 года.

Эти стандарты гарантируют высокое качество рыбьего жира, устанавливая максимальные нормы для токсинов, тяжелых металлов и окисления, поэтому обязательно покупайте у производителя, который может документально подтвердить, что его продукты соответствуют или превосходят эти стандарты.

Кроме того, проверьте, подтверждена ли какая-либо продукция компании независимыми клиническими исследованиями. Это свидетельствует об эффективности продукта. Простой телефонный звонок в компанию или быстрый просмотр их веб-сайта должны решить все ваши вопросы.

Сколько мне нужно взять?

Беременным женщинам следует обязательно принимать ежедневные добавки, которые обеспечивают минимум 300 мг DHA. Официальным омега-3 омега-3 Американской ассоциации беременных является Prenatal DHA Nordic Naturals, который обеспечивает 480 мг DHA и 205 мг EPA на порцию (2 мягких геля).Ниже приводится краткая справка по рекомендуемой дозе.

ISSFAL (Международное общество по изучению жирных кислот и липидов) установило следующую рекомендованную таблицу минимальных дозировок:

Младенцы (1–18 месяцев):
0–15 фунтов: 32 мг / фунт EPA + DHA
Дети (1,5–15 лет):
15 мг / фунт EPA + DHA
Взрослые (15–115 лет):
500 мг EPA + DHA
(минимум 220 мг EPA и 220 мг DHA)
Беременные и кормящие женщины:
300 мг DHA в день

Что делать, если я вегетарианец?

Добавка с маслом водорослей омега-3 может быть отличной вегетарианской альтернативой рыбьему жиру.Обязательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что вы выбрали продукт, который содержит достаточно как EPA, так и DHA — некоторые масла водорослей не содержат EPA.

Где я могу узнать больше об исследованиях омега-3 при беременности?

Следующий веб-сайт предлагает большой список исследований по омега-3 в самых разных категориях, включая женское здоровье и репродуктивную функцию: www.omega-research.com

вопросов женского здоровья — жирные кислоты омега-3: что это такое, зачем они нужны и где их найти

Особенности »Жирные кислоты омега-3: что это такое, зачем они вам нужны и где их найти

янв.30, 2012

Патрисия Николсон

Нам советуют есть рыбу, чтобы получать достаточно омега-3, а в супермаркетах полно продуктов, обогащенных омега-3. Но что это такое и почему они так важны?

Омега-3 — это жирные кислоты, которые являются разновидностью полиненасыщенных жиров. Незаменимая жирная кислота — это та кислота, в которой организм нуждается, но не может произвести себя (вот что означает «незаменимое» питательное вещество). Незаменимые жирные кислоты включают омега-3, омега-6 и омега-9, но разновидности омега-3 получают больше всего внимания прессы из-за их пользы для здоровья.

Омега-3 жирные кислоты — это «хорошие» жиры, — говорит Хелен Эманойлидис, диетолог из больницы женского колледжа.

«Мы как бы полагаем, что жир — это плохо, но это хороший жир», — объясняет она.

Омега-3 имеют много преимуществ для здоровья благодаря той роли, которую они играют в организме:

• их преимущества для сердечно-сосудистой системы могут включать помощь в снижении уровня триглицеридов, холестерина и артериального давления, а также снижение риска образования тромбов и инсульта
• они важны для поддержания и функционирования мозга, глаз и нервов
• они помогают развивать клеточные мембраны
• они также могут быть полезны людям с различными заболеваниями, от ревматоидного артрита до депрессии и заболеваний почек

Типы Омега 3

Существует три типа жирных кислот омега-3:

• ALA (альфа-линоленовая кислота), которая в основном поступает из растительных источников
• DHA (докозагексаеновая кислота), которая содержится в основном в морских источниках
• EPA (эйкозапентаеновая кислота), также встречается в основном в морских источниках

ALA считается незаменимой, потому что организм не может ее вырабатывать, но большинство преимуществ для здоровья, связанных с омега-3, связаны с DHA и EPA.Организм может преобразовывать ALA в DHA и EPA (так что DHA и EPA официально не являются «необходимыми»), но коэффициент конверсии не очень высок.

«Таким образом, у вас может быть много ALA, но это не обязательно означает, что это означает, что в организме вырабатывается много EPA и DHA», — говорит Эманойлидис. «Поэтому обычно мы рекомендуем диету, которая содержит определенное количество EPA и DHA».

Продукты, богатые Омега-3

EPA и DHA омега-3 в основном содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, форель, сельдь, сардины и анчоусы.

ALA содержится в льняном масле, семенах льна, натуральных соевых продуктах, грецких орехах и масле канолы.

Водоросли и водорослевое масло также богаты омега-3. Собственно, именно там рыба его и получает.

«Рыбы едят водоросли, и именно так они получают свои омега-3», — говорит Эманойлидис. «Вы можете купить водоросли и масло водорослей, так что это работает для вегетарианцев и веганов, которые не могут включить рыбу в свой рацион».

Однако Emanoilidis подчеркивает важность того, чтобы врач знал, что вы принимаете добавки с омега-3.

«Прием слишком большого количества омега-3 сопряжен с риском», — говорит она. «Очень важно, чтобы люди информировали своего врача о том, принимают ли они такие добавки».

Обогащенные омега-3 продукты

Другой вариант включения в свой рацион большего количества омега-3 — выбирать продукты, обогащенные омега-3. Но Эманойлидис советует тщательно выбирать и читать этикетки. Убедитесь, что количество омега-3 имеет смысл (см. Список ниже), и ищите продукты, обогащенные DHA и EPA, а не ALA.

«Вы платите много денег за эти продукты и, возможно, получаете не так много омега-3, как думаете», — говорит она.

Некоторые обогащенные яйца, молоко и сыр обогащены АЛК за счет обогащения кормов для кур или крупного рогатого скота семенами льна или канолы. Продукты, обогащенные EPA и DHA, часто содержат водоросли, поэтому их могут есть люди с аллергией на рыбу.

Сколько омега-3 нужно людям?

Поскольку AHA является официальной незаменимой жирной кислотой, существует официально рекомендуемая суточная доза: 1.1 грамм в день для женщин, 1,6 грамма в день для мужчин.

Официальных рекомендаций по потреблению ЭПК и ДГК нет, но Эманойлидис отмечает, что для общего состояния сердечно-сосудистой системы 500 миллиграммов в день являются хорошим показателем для комбинированных ЭПК и ДГК. Людям, проходящим лечение сердечно-сосудистой системы, например, пытающимся снизить уровень триглицеридов, можно посоветовать принимать от одного до четырех миллиграммов в день под наблюдением врача.

Правильный баланс жирных кислот

Получение достаточного количества омега-3 жирных кислот важно, но также важно обратить внимание на другие жирные кислоты и другие жиры, говорит Эманойлидис.Диеты в Северной Америке, как правило, содержат высокое соотношение жирных кислот омега-6 к омега-3, что может влиять на преобразование омега-3 АЛК в омега-3 ЭПК и ДГК, которые имеют большую пользу для здоровья.

«Это неплохие жиры — это здоровые жиры», — говорит она об омега-6. «Просто мы потребляем их так много, что это может повлиять на то, сколько АЛК превращается в ЭПК и ДГК».

Слишком много трансжиров ( — это плохих жиров) также может повлиять на этот процесс. Emanoilidis предлагает несколько рекомендаций по оптимизации преобразования ALA в EPA и DHA:

• избегать продуктов с высоким содержанием трансжиров и насыщенных жиров,
• потребляют умеренное количество масел с высоким содержанием линолевой кислоты, таких как подсолнечное, сафлоровое и кукурузное масла
• получить омега-3 жирные кислоты из хороших пищевых источников ALA, таких как льняное семя, льняное масло, продукты из семян конопли и грецкие орехи

Источники, виды и количества омега-3

Источники ALA:

• грецкие орехи: 14 половинок = 2.6 граммов ALA
• молотые семена льна: 1 столовая ложка = 1,2 грамма ALA
• яиц омега-3 = 0,3 грамма ALA на яйцо (но проверьте этикетку, потому что они различаются)

Источники DHA и EPA:

• Лосось: 3 унции или 90 граммов = 1,8 грамма DHA / EPA (рекомендуется 2-3 порции в неделю)
• Сельдь: 3 унции или 90 граммов = 1,8 грамма DHA / EPA
• Форель: 3 унции или 90 граммов = 1,0 грамма DHA / EPA
• Сардины: 3 унции или 90 граммов = 0.9 грамм DHA / EPA
• Яйца Омега-3 = 0,1 грамма DHA / EPA на яйцо (но проверьте этикетку, потому что они различаются)
• Молоко, обогащенное омега-3: 1 стакан = 0,01 грамма DHA / EPA

признаков того, что вы не получаете достаточно омега-3

• Омега-3 жирные кислоты являются важным питательным веществом, которое помогает когнитивным функциям, здоровью суставов и сердечно-сосудистой системе.
• Если вы не получаете достаточного количества омега-3, у вас может возникнуть сухая, шелушащаяся кожа и дерматит.
• Вы также можете испытывать повышенное беспокойство.

Омега-3 жирные кислоты — это то, о чем вы, вероятно, много слышали, но, возможно, не совсем уверены в том, что они на самом деле могут сделать для вас.Но будьте уверены, омега-3 важны. По данным Национального института здоровья, омега-3 жизненно важны для здоровья сердечно-сосудистой системы, когнитивной функции и профилактики рака.

Но что происходит, если вы не едите их в достаточном количестве? INSIDER поговорил с Бриджит Зейтлин, дипломированным диетологом и владельцем BZ Nutrition, чтобы выяснить признаки того, что вы не получаете достаточного количества омега-3, и что с этим делать.

Вы можете почувствовать сухость и воспаление кожи. namtipStudio / Shutterstock

«Большинство симптомов, которые можно было бы испытать без адекватного потребления омега-3 жирных кислот, являются внутренними и не имеют реальных физических признаков», — сказал Зейтлин INSIDER.«У них может быть повышенное воспаление в организме, у них может быть более высокий уровень холестерина, а также повышенный риск сердечных заболеваний, что требует анализа крови от вашего врача, чтобы действительно определить состояние вашего здоровья».

При этом некоторые знаки более четкие, чем другие.

«У вас может появиться сухая, грубая, чешуйчатая кожа или дерматит (воспаленная кожа)», — сказал Цейтлин.

Поскольку в исследовании 2011 года было показано, что омега-3 уменьшают беспокойство, вы также можете испытывать повышенное чувство беспокойства.

Вам также следует проявлять особую осторожность, чтобы потреблять достаточное количество омега-3, если вы беременны или кормите грудью.

«Недостаточное количество омега-3 жирных кислот отрицательно скажется на развитии вашего ребенка, как физически, так и умственно», — сказал Зейтлин. «Итак, вы хотите убедиться, что вы едите достаточно в течение своего рациона и принимаете пренатальные витамины с омега-3».

Лосось — отличный источник омега-3.Бек Норби / Shutterstock

К сожалению, это не так просто, как просто добавить добавку. Хотя задняя часть бутылки с добавками может обещать доставить достаточное дневное количество омега-3, которое, по словам Зейтлин, составляет [примерно] 1,1 грамма для женщин, [примерно] 1.6 граммов для мужчин, [примерно] 1,4 грамма для беременных и [примерно] 1,6 грамма для всех, кто кормит грудью — добавки не регулируются FDA. Таким образом, хотя их, безусловно, можно использовать для улучшения рациона питания, трудно понять, что на самом деле в них содержится, и их не следует использовать в качестве единственного источника омега-3.

Вместо этого Зейтлин рекомендует есть продукты, богатые омега-3, такие как конопляные сердца, жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия, грецкие орехи, эдамаме и фасоль.

«Мы точно знаем, сколько омега-3 вы потребляете для этой еды», — сказала она INSIDER.«Добавки предназначены для дополнения вашего рациона, а не для его компенсации. Так что [] первая линия защиты — это всегда еда».

Посетите Домашнюю страницу INSIDER , чтобы узнать больше.