Общая тренировка в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале: особенности и техники — Упражнения — Фитнес

Поэтому игнорировать разогревающие упражнения не стоит. Рассмотрим их пользу и особенности подробнее.

Роль разминки

Разогрев перед тренировкой выполняет сразу несколько важных для организма задач, а именно:

• готовит скелет и мышцы к предстоящим упражнениям;
• делает суставы подвижнее, а связки – гибче;
• насыщает организм кислородом;
• подготавливает сердечно-сосудистую систему к нагрузке, расширяя капилляры и учащая пульс;
• увеличивает выработку адреналина и тестостерона, необходимых при тренировке;
• разгоняет метаболизм;
• улучшает концентрацию;
• положительно сказывается на нервной системе.

Помимо физического эффекта, разогрев помогает получить эффект моральный: спортсмен быстрее включается в процесс тренировки, более сосредоточен на упражнениях, чувствует себя увереннее. Он нацелен на хороший результат, который не заставляет себя ждать во многом благодаря именно такому настрою.

Как выбрать упражнения для разминки

Есть три основных ее вида:

Растяжка – помогает достичь большей эластичности и подвижности тела.

Общий тип считается наиболее универсальным. Если нет уверенности, какой разогрев тебе нужен, выбирай его, и не прогадаешь. 

Как выглядит правильная разминка

После кардионагрузки приступай к разогреву всего тела сверху вниз: начни с шеи, затем грудной отдел, руки, поясничный отдел, ноги. Пояснице удели особое внимание, ведь она сильно напрягается при работе в зале, а травмы этой области очень опасны.

На этот этап также отведи около 7 минут, чтобы в целом разминка не длилась больше 15. Если дольше – ты устанешь быстрее. А вот 15-минутная разминка, наоборот, максимально повысит твою продуктивность. 

Лучшая техника для разогрева всего тела

Шея
Чтобы размять шею, сделай ею наклоны влево-вправо и вперед-назад. Вращай шеей по кругу, затем поворачивай голову в стороны. Эти движения можно выполнить по 3 раза каждое.

Корпус
Размять корпус помогут наклоны туловища: поставь руки на бедра, ноги – на ширину плеч, хорошо зафиксируй таз и наклоняйся назад, вперед, влево и вправо. Затем, также с зафиксированным тазом, проделай круговые движения корпусом. Затем делай скручивания вниз и в стороны, стараясь кончиками пальцев руки дотянуться к носку противоположной ноги. Вторая рука при этом заведена за спину. Все повтори 4 раза.

Руки
Вращай плечами назад, затем вперед; согни руки в локтях и также поворачивай сначала в одном направлении, затем в противоположном. Аналогичные движения сделай запястьями. Все по 10 раз.

Грудь
Соедини прямые руки в замок за спиной, оттяни их вверх, чтобы почувствовать натяжение мышц груди. Задержись так на 5 секунд. Возьмись одной рукой за вертикальную опору и наклони корпус в противоположную сторону, также задержись в скрученном положении на 5 секунд. Повтори это с другой рукой.

Спина
Вытягивая спину, также держись рукой за опору, при этом таз оттягивай назад. Замри на 5 секунд. Проделай то же со второй рукой. Совершай наклоны поочередно в обе стороны, вытягивая прямые руки в том же направлении. Также задерживайся на 5 секунд.

Живот
Косые мышцы живота хорошо растягиваются от наклонов в стороны – можно сделать 3-4 таких наклона для каждой стороны.

Ноги
Сначала наклонись вниз и старайся достать руками кончики пальцев – так ты растянешь заднюю поверхность бедер. Чтобы подготовить колени, сведи их и стопы вместе, слегка согни, положи руки сверху. Совершай коленями круговые движения: сначала в одном направлении, потом в противоположном – по 10 раз. Затем поставь ноги на ширину плеч и вращай коленями одновременно внутрь и затем в обратную сторону – также 10 повторов. При постановке ног на ширине плеч присядь 15-20 раз.

Квадрицепсы бедер поможет размять такое движение: встань ровно, соедини колени, одно согни, возьмись рукой сзади за стопу и подтягивай ее к ягодице. Немного задержись так и проделай со второй ногой.

Подготовить голени ты можешь, совершая ими круговые движения поочередно влево и вправо – по 10 раз. Чтобы растянуть все мышцы ног и промежность, сядь в выпад. Угол в колене передней ноги – 90 градусов, задняя тянется назад, таз чуть провисает. Упрись руками по бокам от передней ноги, тяни пятку ноги, что стоит сзади, в направлении пола. Задержись на несколько секунд, затем выпрями переднюю ногу, немного потяни корпус вниз и снова поставь колено под прямым углом. Повтори 5 раз и поменяй ногу.

Эти упражнения помогут тебе подготовиться к тренировке и получить от нее максимум пользы и удовольствия!

Если знаешь другие хорошие техники разминки – делись в комментариях!

Виды тренировок в тренажерном зале — AtletIQ.com

Каждый вид тренировки, рекомендуемая программа или работа с различным спортивными снарядами преследуют строго определенную цель и не одинаково воздействуют на развитие мышечных групп.

Так, увеличение количества повторений в подходе сместит акцент с развития мышечной массы на выносливость, с точки зрения физиологии этот эффект объясняется необходимостью продолжительного субмаксимального функционирования медленно сокращающихся красных волокон, замещающих быстро сокращающиеся белые.

Не вдаваясь в анатомические подробности, выведем закономерность — ориентация на видовые различия тренировок определяет рост результативных показателей.

Силовая тренировка

Многие атлеты, а особенно пауэрлифтеры, ставят себе цель максимально развить силу своих мышц. Для этого необходимо учитывать особенности организации силовой тренировки.

Общую силу всего тела лучше развивают базовые упражнения, к которым можно отнести не только основу троеборья (становая тяга со штангой, жим штанги лежа, приседания со штангой), но и подтягивание на перекладине, отжимания на брусьях, армейский жим стоя.

При выполнении базовых упражнений используются разнообразные схемы:

• 5 по 5 (первое — количество сетов, второе — повторений в них),
• 4 по 4,
• 3 по 3.

Применяется принцип пирамиды (постепенное увеличение нагрузки и уменьшение повторений в последующем подходе), но главная черта, объединяющая их все — это малое количество повторений.

Если цель — увеличить силу, достаточно выполнять не более 5 повторений в подходе с максимальными весами.

Нагрузки с максимальной интенсивностью до мышечного отказа, как уже отмечалось, направлено стимулируют быстросокращающиеся волокна и позволяют увеличить силовые показатели.

Так как при выполнении упражнений в силовом режиме в первую очередь расходуется АТФ (источник энергии, позволяющий максимально активизировать все резервы организма, но истощаемый в течение первых 10-20 секунд), то после каждого к кратковременного сета рекомендуется отдыхать не меньше 3 минут.

После силовых тренировок для полного восстановления волокон требуется около 3-4 суток

Какой должна быть тренировка для набора мышечной массы

Проблема набора массы достаточно распространена как в среде начинающих спортсменов, так и у профессионалов. Безусловно, продвинутый атлет достигнет цели в разы быстрее и тому есть вполне логичное объяснение — качественное понимание теоретических основ.

Работа в зале на массу отличается от силовой тренировки исключительно количеством повторений в подходах. Механизм роста мышечных волокон активируется в момент преобразования быстросокращающихся в медленносокращающиеся волокна.

В классическом варианте следует выполнять от 8 до 12 повторений за один подход. Именно такая интенсивность тренировки провоцирует приток крови к волокнам, что приводит к их утолщению и увеличению плотности капилляров в мышцах.

Сделаем поправку на влияние индивидуальных особенностей: приведенные цифры справедливы для большинства испытуемых, но в некоторых случаях могут незначительно отклонятся, поэтому не стоит боятся экспериментировать как с рабочим весом, так и с количеством повторений.

Что касается отдыха между подходами, то 2-3 минут будет достаточно.

В отношении восстановления мышц тут тоже все просто: малые мышечные группы, такие, как икроножная, двуглавая и трехглавая мышцы должны отдыхать не менее 48 часов, а большие: грудные, широчайшие и четырехглавые мышцы — от 72 часов и больше.

Тренировка на рельеф и силовую выносливость

Данный вид тренировки больше всего подойдет тем, у кого есть генетическая склонность к набору массы. Чтобы обозначить каждую мышечную группу, необязательно работать на износ, достаточно следовать нижеприведенным принципам.

В случае с занятиями в тренажерном зале на рельеф, нужно делать ударение либо на изолирующие упражнения со свободными весами (гантели, штанга), либо на работу в тренажерах.

При работе с гантелями, штангой или в тренажерах следует выполнять от 12 повторений и выше. В таком режиме происходит прицельное сжигание жира и одновременно растет силовая выносливость.

Особое внимание в данном виде тренировок уделяют техничности: подконтрольно выполняют каждое повторение в едином темпе, чтобы ощутить сокращение мышцы.

Отдых между подходами от 45 секунд до 1,5 минуты.

Так как мышцы не работают на максимум, им требуется меньше времени на восстановление.

1. Допустимо заниматься каждый день, но злоупотреблять этим не следует.
2. Оптимально — нагружать мышцы одной группы на каждые вторые сутки.

Для того чтобы мышцы не привыкали к упражнениям, по похождении месяца их следует чередовать. Такой подход к работе над собой является хорошей профилактикой перетренированности, травм, стагнации прогресса.

Сеть фитнес-клубов в Екатеринбурге — Powerhouse Gym

17 лет развиваем фитнес- клубы во всех районах города

10 500 кв.м. общая площадь залов в Екатеринбурге

Свыше 300 опытных тренеров и наставников

>15 000 Постоянных клиентов посещают клубы

Занимайтесь рядом

Самый большой клуб сети. Трехуровневый бассейн, большой тренажерный зал, 2 зала групповых программ, зона бокса

Новый фитнес-клуб с бассейном. Зал 2000 кв.метров. Большая зона для групповых программ, зона единоборств, сауна.

Фитнес-клуб с бассейном. Зал 2000 кв.метров, 2 зала групповых программ, хаммам, джакузи.

Фитнес-клуб с огромным тренажерным залом, двумя залами групповых программ, зоной единоборств, хаммамом

Фитнес-клуб с огромным тренажерным залом, двумя залами групповых программ, хаммамом

Фитнес-клуб с огромным тренажерным залом, двумя залами групповых программ, зоной единоборств, хаммамом

Родонитовая,  29

Серафима Дерябиной,  24

Дублер Сибирского тракта,  2

7 минут от метро «Ботаническая». Отдельное трехэтажное здание

Самый центр Вторчемета. Отдельное трежэтажное здание.

10 минут от метро «Площадь 1905 года». В самом центре города

3 этаж ТРЦ Карнавала. Большая парковка.

3 этаж офисного здания БЦ Премьер. 15 минут от Радуги парка

4 этаж ТРЦ Комсомолл. Большая парковка.

Разный фитнес для разных вас!

6 фитнес-центров в Екатеринбурге с современным оборудованием для тренировок любого типа и уровня подготовленности

Виды

Выберите свою программу тренировок или попробуйте все в достижении своих целей.

Силовая тренировка

Стать сильнее и подтянутей просто!

Повышение гибкости

Растяжка и укрепление суставов

Укрепление здоровья

Пилатес, МФР, mind&body, fitballs

Аквааэробика

Групповые занятия с доп. оборудованием

Функциональные тренировки

Interval, Power cross, Tabata, Functional

ВЫБЕРИТЕ СВОЮ
КЛУБНУЮ КАРТУ!

У нас более 13 вариантов карт, которые мы можем предложить: карты сроком от одного месяца, с ежемесячной оплатой, с дополнительной заморозкой, семейные карты, корпоративные предложения. Несколько видов рассрочки.

«POWERHOUSE GYM» является
ШТАБ-КВАРТИРОЙ ФЕДЕРАЦИИ БОДИБИЛДИНГА
СВЕРДЛОВСКОЙ области.

• Более 14 лет мы ежегодно устраиваем соревнования по бодибилдингу и фитнесу.
• В наших клубах спортсмены растут из любителей в чемпионов.
• Большая часть знаменитых тренеров фитнес-индустрии Свердловской области прошли свой путь в наших залах. Многие из них становятся тренерами нашей сети и, пользуясь своим опытом, помогают добиваться результата нашим клиентам.

СЕТЬ ФИТНЕС-КЛУБОВ –

Бренд «Powerhouse Gym» объединяет людей, благодаря своим исключительным особенностям:

тренировки, с внимательным отношением к здоровью клиентов

100% ориентация на результат с каждым занимающимся

в тренерском составе исключительно профессионалы высокого класса

оснащение залов только качественным спортивным инвентарем

регулярное внедрение инновационных методов тренировок

высокое качество сервиса гарантировано на всех этапах работы

Спортивные секции

Полезная информация о тренировках в тренажерном зале FITNESS 24

Фитнес индустрия достаточно популярна в современное время и очень часто люди, не имевшие никакого отношения к спорту, приходя в фитнес-клуб, не понимают, какой должна быть первая тренировка в тренажерном зале. Человек, впервые оказавшись в зале с огромным количеством оборудования, испытывает дискомфорт от того, что видит много разных тренажеров и не знает за какой взяться, а взявшись, рискует нанести себе травму из-за некорректной техники выполнения упражнений.

С чего начать тренировку?

Начинающие спортсмены, насмотревшись видео в интернете и послушав советы неопытных атлетов, берутся за все тренажеры подряд, при этом не соблюдают технику. Первую тренировку лучше проходить с профессиональным инструктором, он расскажет вам о каждом тренажере и его правильной эксплуатации, а также расскажет про группы мышц, задействованные на том или ином тренажере. Инструктор проведет вводный инструктаж, повысив и качество, и безопасность вашей тренировки.

Если вы все же решили провести тренировку самостоятельно то, во-первых, используйте только те тренажеры, про которые хоть что-то слышали. Во-вторых, работайте с легким весом, гораздо важнее освоить технику, нежели получить травму, гоняясь за весом. В-третьих, выберите одну группу мышц, к примеру, грудь и выполняйте упражнения только на эту группу мышц. На втором занятии вы можете сделать спину, а на третьем бицепс и трицепс, и наконец, на четвертом ноги и плечи.

Распространенные ошибки во время тренировки

Как гласит пословица: «На ошибках учатся». Но в данном случае – это травмоопасно! Очень часто новички приходят в зал, уже как они считают, подкованными. Они изучили программы тренировок своих кумиров, к примеру, СиТи Флетчера или Арнольда Шварцнеггера и, не задумываясь, начинают выполнять данные упражнения. Но так делать нельзя по нескольким причинам:

1. Программы тренировок бодибилдеров индивидуально составляются под каждый отдельный случай и к тому же, культуристы делятся далеко не всеми советами и их тренировки постоянно изменяются в зависимости от ситуации.
2. Профессиональные бодибилдеры сидят на стероидах, соответственно и наращивать им мышцы легче, какие упражнения они бы не выполняли.

Также дорогим начинающим спортсменам не следует гоняться за весом и сидеть целыми днями в зале, пытаясь, подготовится к пляжному сезону! Во-первых, не рассчитав свои силы и взяв большой вес, вы рискуете скорее получить травму, нежели накачать условный бицепс, а во-вторых, тренируясь целыми днями в зале, вы не даёте мышцам отдохнуть, а мышцы, как известно, растут после тренировки!

Помните, что за пару недель интенсивной работы, вы не сделаете фигуру своей мечты, но дадите хороший задел на будущее! Первая тренировка в тренажерном зале несет символический характер, но уже в ней вы создаёте фундамент на будущее. Работайте рационально, но эффективно и в один чудесный день вы увидите плоды своего труда.

Основы для начинающих: 30-минутная программа тренировки на тренажере

Программа тренировки на тренажере может быть нацелена на каждую группу мышц и занимает всего 30 минут.

от Отэм Джонс

Ищете надежную тренировку? Тренажеры в тренажерном зале предлагают массу отличных возможностей! И они могут помочь вам укрепить все основные группы мышц всего за 30 минут! Универсальность тренажеров также позволит вам начать с нужного вам уровня и со временем развиваться.Для новичков в тренировках тренажеры помогают убедиться, что вы используете правильную форму и нацелены на правильные мышцы.

При использовании машин не забывайте начинать медленно. Это касается скорости и интенсивности на кардиотренажерах, а также сопротивления на тренажерах с отягощениями. Когда вы освоитесь с тренировкой на тренажере, вы сможете увеличить все эти элементы, чтобы бросить вызов своему телу.

Вот отличная программа для всего тела, в которой используются шесть обычных тренажеров в тренажерном зале. Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно выполните комплекс динамических разогревающих растяжек.

Беговая дорожка

Время включения: 10 минут

Если вы не привыкли пользоваться беговой дорожкой, не волнуйтесь! Вы можете прикрепить к рубашке зажим аварийной остановки, который определит, если вы потеряете равновесие во время тренировки, и немедленно остановит беговую дорожку.

Когда вы почувствуете устойчивость, приведите беговую дорожку в движение и постепенно регулируйте кнопки скорости и наклона, чтобы найти настройки, которые лучше всего подходят для вас.

Тренажер для вытягивания широты

Время включения: два подхода по 12 повторений (около трех минут).Отдыхайте 10 секунд между подходами.

Нацельтесь на верхнюю часть тела, выполняя повторения на тренажере для верхнего вытягивания. Для начала убедитесь, что ваши колени надежно закреплены под подушками сиденья, и возьмитесь за перекладину.

Форма очень важна при использовании тренажёра для верхнего вытягивания, поэтому держите ее медленно и устойчиво, когда вы тянете штангу к груди, а затем возвращаете руки в исходное положение над головой. Выполняя тягу вниз, помните об этих четырех советах по форме: хорошая осанка, выпрямление груди, прямая спина, нейтральное положение позвоночника.

Жим ногами

Время включения: два подхода по 12 повторений (около трех минут). Отдыхайте 10 секунд между подходами.

Тренировка на тренажере будет неполной, если не уделить внимание одной из самых больших групп мышц тела: ногам.

Перед тем, как начать жим ногами, убедитесь, что вы отрегулировали сиденье в удобное положение с помощью рычага. Сядьте и поставьте ноги на ширине плеч на пресс, сдвиньте сиденье до тех пор, пока ваши колени не окажутся под углом чуть меньше 90 градусов, чтобы вы не лязгнули на весовой стек в нижней части движения, и выберите вес, который подходит именно вам.

Теперь, когда вы готовы начать нажимать, переключите внимание на свою форму. Отталкиваясь от пяток, контролируемыми движениями отталкивайтесь от тренажера, пока ваши ноги не станут прямыми (не сжимайте колени), затем плавно вернитесь в исходное положение.

Подъемник по лестнице

Время включения: пять минут

Подъемник по лестнице воздействует на мышцы нижней части тела, поддерживая при этом частоту сердечных сокращений. Нажмите зеленую кнопку «Пуск», чтобы запустить машину. Используйте кнопки «плюс» и «минус», чтобы увеличивать и уменьшать скорость, пока не найдете скорость, которая лучше всего подходит для вас.

Жим от груди

Время включения: два подхода по 12 повторений (около трех минут). Отдыхайте 10 секунд между подходами.

Чтобы использовать этот тренажер, отрегулируйте сиденье до удобной высоты, а затем установите вес на желаемое значение сопротивления. После того, как вы закончите эту базовую настройку, вы будете готовы приступить к повторениям на тренажере для жима от груди.

Сядьте прямо спиной к спинке сиденья и возьмитесь за ручки. Используя контроль, полностью вытяните руки, пока они не станут прямыми (не сжимайте локти), затем медленно вернитесь в исходное положение.Да, это действительно так просто!

Ab Машина

Время включения: два подхода по 12 повторений (около трех минут). Отдыхайте 10 секунд между подходами.

Укрепите мышцы кора с помощью нескольких раундов скручиваний на тренажере для пресса. Сначала сядьте и отрегулируйте высоту сиденья по мере необходимости, затем выберите вес, с которым хотите начать. Затем возьмитесь за ручки и упритесь локтями в подушечки. Когда вы тренируете корпус, ваши локти, естественно, захотят опускаться к ногам. Удерживайте это сжатое положение на вдохе, а затем вернитесь в исходное положение.

После того, как вы закончили тренировку, охладитесь с помощью статической растяжки, чтобы завершить всю вашу тяжелую работу! Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Как долго мне следует тренироваться в тренажерном зале?

Один вопрос, который нам часто задают в EVO: «Как долго мне нужно тренироваться в тренажерном зале?». Конечно, мы все хотели бы услышать, что пять минут потения — это все, что нам нужно для долгой жизни и богоподобного телосложения.И хотя мы знаем, что эти новости будут восприняты с распростертыми объятиями, это далеко от истины.

Дело в том, что ответ у каждого человека разный . Сон и питание чрезвычайно важны для продолжительности ваших тренировок — если вы едите мусор и не спите по восемь часов, вы будете регулярно бороться с тренировками и выгораете.
На время, которое вы проводите в местном клубе, могут влиять и другие факторы, включая фактическое качество вашего распорядка, ваши физические способности, используемое оборудование, а также ваши цели в области фитнеса и здоровья.

Однозначного ответа нет. Но это руководство даст вам общее представление о различных целях тренировки — набираете ли вы вес или избавляетесь от жира.

Национальная служба здравоохранения рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности каждую неделю , а также два силовых упражнения, которые сосредоточены на ваших основных мышцах.

Если мы посмотрим, сколько времени должна длиться ваша тренировка в тренажерном зале, ее можно разбить на шесть получасовых занятий в неделю с одним выходным днем.Три из этих тренировок могут быть силовыми тренировками, а остальные три сосредоточены на кардио.

Хотя не каждый может приспособиться к такой рутине, у каждого есть время для тренировок. Есть и другие способы сократить ваши 150 минут. Один из них — выполнять более энергичные упражнения в течение более короткого периода времени: спринт, аэробика, гимнастика и боевые канаты — все это заставляет вас дышать тяжелее и быстрее.

Практическое правило заключается в том, что одна минута тяжелых тренировок дает вам те же преимущества, что и две минуты умеренных упражнений.Так что не стесняйтесь сокращать время в тренажерном зале вдвое: просто работайте с удвоенной интенсивностью для тех же результатов.

Увеличьте интенсивность — целенаправленная тренировка продолжительностью от 30 до 45 минут, три-пять дней в неделю , лучше, чем более длительная и менее целенаправленная тренировка. Обязательно потратьте 10 минут на разминку и еще 10 минут на охлаждение и растяжку. Качество тренировки имеет решающее значение для похудения.Функциональные движения, такие как приседания, выпады, становая тяга, тяги и другие основные упражнения, могут сжигать калории даже после того, как вы покидаете тренажерный зал, и сильно заряжают сжигание жира.

Когда дело доходит до набора массы, лучше меньше, да лучше. Чтобы стимулировать рост мышечных клеток и стать сильнее, усердно займитесь тренажерным залом и выйдите из него . Не тратьте больше одного часа на силовые тренировки, включая время разминки. Попробуйте эту 15-минутную тренировку со штангой для серьезного наращивания мышц, выполняя каждое движение как можно быстрее и соблюдая правильную технику.

Очень важно делать день отдыха между занятиями тяжелой атлетикой, чтобы дало вашим мышцам время для восстановления и роста. . Дни отдыха также предотвращают перегрузку суставов и разрыв сухожилий. Два дня подряд — это максимум, который вам следует выполнять подряд с отягощениями, если вы не опытный лифтер.

Не забудьте поделиться с нами своим мнением через Facebook и Instagram!

Порядок упражнений — как организовать упражнения в вашей тренировке

После того, как вы выберете упражнения с отягощениями, которые вы будете выполнять во время каждой тренировки, вам нужно будет принять следующее решение — в каком порядке их выполнять.

Как и в случае с большинством аспектов создания эффективной программы тренировок с отягощениями, порядок упражнений может значительно варьироваться в зависимости от факторов, специфичных для вас и вашей цели.

При этом есть некоторые общие правила, которые, как правило, применяются в большинстве случаев. Вот эти правила…

Общие правила выполнения упражнений Порядок

Для большинства, людей, большинства человек, правильный порядок выполнения упражнений можно резюмировать одним простым предложением:

Более сложные упражнения должны выполнять перед менее сложными упражнениями .

Вот наиболее распространенные примеры того, что это означает…

1. Упражнения для больших мышц должны предшествовать упражнениям для более мелких мышц.
   Примеры: грудь или спина перед плечами, бицепсами или трицепсами. Плечи перед бицепсами или трицепсами. Квадрицепсы или подколенные сухожилия перед икрами или прессом.
2. Комплексные упражнения следует выполнять перед изолирующими упражнениями.
   Примеры: Жим лежа перед махом гантелей. Жим над головой перед подъемом в стороны. Приседания перед разгибанием ног.Румынская становая тяга перед сгибанием ног.
3. Упражнения со свободным весом / собственным весом должны предшествовать тренажерам.
   Приседания или становая тяга перед жимом ног. Жим штанги перед жимом в наклонном тренажере. Подтягивания перед выполнением тяги в тренажере с опорой на грудь.

Как я упоминал ранее, во многих случаях имеет смысл немного отклониться от этих правил, исходя из различных индивидуальных факторов, но в целом … эти правила должны применяться в большинстве программ тренировок.

Когда на одной тренировке тренируется более 1 группы мышц

Теперь вам может быть интересно, что должно произойти, если вы тренируете более одной группы мышц на тренировке… как и большинство людей. Фактически, многие люди, использующие сплит всего тела или сплит вверх / вниз, будут тренировать довольно много групп мышц за тренировку.

Как вы уже узнали из правила №1 выше, упражнения для больших групп мышц должны предшествовать упражнениям для меньших групп мышц.

Это легко, когда дело доходит до очевидных вещей, таких как тренировка груди перед трицепсом или квадрицепсы перед икрой, но как насчет того, чтобы на одной тренировке тренируется более одной большой группы мышц ?

Просто… все вышеперечисленные правила по-прежнему применяются, даже если это означает, что вам придется тренировать каждую группу мышц не по порядку.

Это означает, что вместо выполнения всех упражнений для одной и той же группы мышц спина к спине, а затем выполнения всех упражнений для следующей группы мышц спина к спине, вы можете выполнить упражнение для мышцы А, затем для мышц. B, затем снова мышца A.

Это совершенно нормально и ОБЯЗАТЕЛЬНО, чтобы вы выполняли упражнения в оптимальном порядке.

Еще раз напоминаем, что в некоторых случаях имеет смысл отклониться от этих рекомендаций.Однако, поскольку я не могу предсказать все возможные сценарии для конкретной ситуации каждого человека, лучшее, что я могу сделать, это сказать вам, какие рекомендации следует соблюдать в большинстве случаев .

И в большинстве случаев это правила порядка исполнения, которые должны соблюдаться большинством случаев.

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете, в каком порядке вы будете выполнять упражнения во время каждой тренировки, пришло время выяснить, сколько времени вам следует отдыхать между подходами каждого упражнения.Давайте сделаем это…

Как долго отдыхать между подходами и упражнениями — время отдыха на тренировке

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировки для вашей точной цели. Она начинается здесь: Максимальный вес Программа тренировок)

НОВИНКА: нужна домашняя тренировка?

Вы тренируетесь дома только с эспандерами, или с несколькими гантелями, или только с собственным весом?

Если да, то я написал полное руководство по достижению желаемых результатов без тренажерный зал .

Содержит домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней. 2-дневные, 3-дневные, 4-дневные и 5-дневные домашние тренировки. Варианты веса тела, варианты гантелей и варианты диапазона сопротивления. 170+ домашних упражнений на выбор, с видео-примерами для каждого. И так … многое … еще.

Проверьте это: Руководство по тренировкам для дома

Следует ли вам тренировать только одну часть тела в день?

Бытует мнение, что за одну тренировку следует прорабатывать только одну часть тела.Это не обязательно правда. В конечном итоге, если вы будете четко придерживаться своей еженедельной тренировки, чтобы вы работали над всеми группами мышц и частями тела, это предотвратит травмы и сохранит ваше тело в наилучшем состоянии.

Как вы можете структурировать свой распорядок упражнений, чтобы укрепить все тело с помощью целенаправленных и конкретных упражнений на группы мышц? Мы здесь, чтобы объяснять.

Следует ли вам сосредоточиться только на одной части тела?

Являетесь ли вы человеком «дня ног», например, по вторникам, и человеком «дня рук» по четвергам? Это называется «сплит-тренировкой», потому что тренировки делятся по группам мышц.Они могут быть отличным подходом к некоторым фитнес-целям, но если вы слишком сосредотачиваетесь только на ногах или только на руках, вы, возможно, не уделяете достаточно внимания другим частям своего тела.

Все наши мышцы связаны фасциями — соединительной тканью, заполняющей промежутки в нашем теле. Фасция может меняться и трансформироваться со временем, но она также может попадать в шаблоны памяти.

Если вы часто сидите за столом или ходите, например, только на подушечках стоп, фасция будет «автопилотировать» ваше тело в этом движении.То же самое верно, если бы вы работали только над плечами или квадрицепсами. Дисбаланс мышечной силы повлияет на все ваше тело через фасциальную соединительную ткань и приведет к чрезмерной компенсации определенных групп мышц, что в конечном итоге подвергнет вас более высокому риску травм.

Фасция формируется в соответствии с узорами вашего тела и различается от человека к человеку. Таким образом, убедитесь, что ваши мышцы ровные и сбалансированные по всему телу, это способствует здоровой фасции и счастливому телу.Поэтому независимо от того, какую тренировку вы выполняете — для всего тела или для сплит-тренировок, — поиск баланса является ключевым моментом.

Почему не одна область?

Есть несколько причин, по которым слишком сильная фокусировка только на одной области может быть проблематичной:

Трудно поразить все

Готовы ли вы заниматься в тренажерном зале достаточно, чтобы уделять каждой части своего тела необходимое внимание? Если вы слишком конкретно настроили свои группы мышц, вам может потребоваться много времени в тренажерном зале, чтобы все усвоить в течение недели.

Верхняя тяжесть

Довольно легко отдать предпочтение определенным группам мышц, и когда мы блокируем наши тренировки этими группами мышц, мы можем быть склонны сосредоточиться на тех, которые нам нравятся больше всего. Эта предвзятость — очень распространенный опыт, который может привести к «верхней тяжести», когда людям, которые слишком много внимания уделяют верхней части тела, не хватает эквивалентной силы нижней части тела.

Травмы

Вы не поверите, но вы рискуете получить травму, если не проработаете все компоненты своего тела с одинаковой интенсивностью.Для сильной спины нужны сильные ноги, для сильных рук — сильная спина. В каком-то смысле люди похожи на машины. Если винтик выскользнет из своего места, пострадает все. Важно, чтобы все ваши винтики (мышцы) смазывались (тренировались), чтобы поддерживать хорошее здоровье и физическую форму.

Как сбалансировать тренировки

По причинам, которые мы упомянули (и другим), очень важно сбалансировать ваши тренировки, чтобы гарантировать, что всем частям тела уделяется необходимое им внимание.

Чтобы сбалансировать свои тренировки, сосредоточьтесь на дополнительных компонентах тела, и мы имеем в виду не только верхнюю и нижнюю части тела.Вы можете найти дополнительный компонент своего тела, подумав, какая мышца активируется, когда вы делаете противоположное движение.

Например, когда вы тренируете пресс, вы хрустите и сжимаете переднюю часть тела. Противоположное действие, когда вы растягиваете и расширяете живот, происходит при сжатии и активации мышц нижней части спины. Поэтому, если вы тренируете пресс, попробуйте проработать поясницу во время того же занятия в тренажерном зале. Это гарантирует, что обеим группам мышц, которые дополняют друг друга и работают вместе, уделяется одинаковое внимание.Сделайте то же самое со всеми группами мышц своего тела и убедитесь, что эти группы охватывают множество мышц, а не сосредотачивайтесь только на одной или двух одновременно.

Дни отдыха — лучшие дни

Отдых так же важен, как и тренировка, и точка. Когда мы тренируемся, мы буквально повреждаем наши мышечные волокна, и это повреждение превращается в прибыль, пока мы исцеляемся от него.

Если вы собираетесь использовать раздельные тренировки, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете. Не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд и всегда делайте хотя бы один полный день отдыха в неделю.Вы не хотите прорабатывать какие-либо группы мышц, потому что это может привести к травмам и длительным повреждениям.

Так что мне делать: сплит-тренировку или все тело?

В конце концов, следует ли вам разделять тренировки на группы мышц или заниматься тренировками всего тела, зависит от ваших целей и образа жизни.

Сплит-тренировки отлично подходят, если вы строите очень конкретную тренировочную программу для очень конкретных целей (бодибилдеры используют сплит-тренировку по какой-то причине) и у вас есть много-много времени для тренировки.

Если вы новичок в тренажерном зале, пытаетесь набрать максимальную силу в свое время (пауэрлифтеры не зря используют тренировку всего тела) и / или знаете, что вы будете отдавать предпочтение частям своего тела с шпагатами, возможно, все тело быть ходом для вас.

Независимо от того, что вы делаете, убедитесь, что вы уделяете каждой части своего тела должное внимание, которого она заслуживает. Даже самые маленькие мышцы работают весь день, чтобы поддерживать наши движения, и наша задача в тренажерном зале — сделать это как можно проще.

Жизнь — это все о балансе

Пусть ваши тренировки будут отражением всей вашей жизни: сбалансированными, всесторонними и продуманными.Упражнения — это часть большой головоломки, и другие факторы также способствуют общему благополучию. Обрести целенаправленную страсть в одной конкретной части вашей тренировки или вашей жизни в целом — это важно, но настоящая работа начинается именно с того, чтобы связать ее со всеми аспектами себя и практиковать благодарность и самопринятие.

То, что вы вкладываете в свое тело, — это то, что вы от него получаете, поэтому помните о словах, которые вы говорите себе, о еде, которую вы выбираете для питания, и о ваших физических упражнениях, которые способствуют личному росту и благополучию.Мы надеемся, что вы присоединитесь к нам, чтобы зарядить свое тело, сердце и разум в любом из наших офисов или на нашей виртуальной фитнес-платформе iChuze Fitness.

10-минутная тренировка для всего тела, которую можно выполнять дома

Сейчас, как никогда ранее, важно уделять время тому, чтобы оставаться физически и психически здоровым. Вот тренировка всего тела, которую вы можете выполнить всего за 10 минут!

Вам не нужно никакого оборудования, вы можете легко справиться с этим дома, и ваше тело и разум от этого выиграют. С другом еще веселее.

Преимущества 10-минутной тренировки всего тела:

• Улучшает кардиореспираторную форму
• Активирует все основные группы мышц
• Повышает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать больше калорий
• Повышает функцию мозга

• Выполняйте каждое упражнение с интервалом 50/10 (50 секунд интенсивных усилий, 10 секунд отдыха)
• Повторяйте Всего 2 раунда
• Важно: Для достижения наилучших результатов сохраняйте интенсивность высокий — выкладывайся и беги как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму! 1.Flat Out Burpees

  Burpees — идеальное упражнение для быстрой и интенсивной тренировки.

  Модификация для начинающих: Бёрпи на 4 счета

  2. Лыжный пресс

  Работайте над прессом (включая косые мышцы живота!), Сохраняя частоту сердечных сокращений на высоком уровне во время прыжков!

  Модификация для новичков: Подъем ног с высокой планкой

  3. Выпады с приземлением

  Выпады с приземлением заставят ваши квадрицепсы сгореть за считанные секунды!

  Модификация для начинающих: Выпады назад

  4.Отжимания от плеча

  Развивают силу и равновесие верхней части тела.

  Модификация для начинающих: Отжимания от колен

  5. Приседания с прыжком на 180

  Закончите раунд с другой разогревателем ног, приседаниями с прыжком на 180.

  Модификация для начинающих: 180 Прыжки

  Полезный совет:

  Во время стресса любая тренировка лучше, чем ее вообще не тренировать.Почему бы не попробовать втиснуться в 2-4 коротких тренировки в неделю? Всего через 2 недели вы сможете почувствовать себя после тренировки и будете готовы подумать о том, чтобы выделить место для более длительных тренировок в своем графике!

  Действительно ли эффективны короткие тренировки?

  Да, короткие тренировки, такие как 7-минутные и 10-минутные тренировки всего тела, можно рассматривать как минимальную эффективную дозу упражнений. Но чем больше минут активности вы включите в свой день, тем лучше вы почувствуете себя и тем ближе вы сможете приблизиться к своим фитнес-целям!

  ***

  Вот как структурировать тренировку в тренажерном зале

  
  
  

  Когда доходит до фитнеса и тренажерного зала, часто говорят, что за мотивацией следует действие.

  Просидеть целый день в ожидании вдохновения, чтобы начать тренировку, на самом деле не бывает. Чаще всего мы действительно входим в это сразу после того, как начинаем двигаться. Просто начать — самое сложное.

  Что помогает, так это иметь четкое и структурированное представление о действиях, которые мы собираемся предпринять. У всех нас были такие дни, когда мы бродили по полу спортзала, не имея представления о том, что собираемся делать. Ожидание появления мотивации. Наличие запланированного расписания занятий в тренажерном зале помогает дать толчок мотивации, чтобы начать работу.Это позволяет вам быть эффективными и результативными во время тренировки, не задумываясь над ней.

  Итак, если вы собираетесь вернуться в спортзал, начните воплощать эти планы в жизнь. Вот как структурировать тренировку в тренажерном зале.

  
  
  

  Начать с динамической растяжки

  Первое, что нужно сделать, это разогреться. Неважно, что еще последует. Разминка важна для безопасной и эффективной тренировки.

  Он направлен на увеличение притока крови к мышцам и запускает проверку подвижности в суставах, которые вы будете использовать.

  Динамическая растяжка — это строительные блоки большинства разминок. Это подготовительные движения в быстром темпе, которые подготавливают тело к тому, что должно произойти. В отличие от статической растяжки, здесь нет определенной позы. Вы постоянно входите и выходите из участка. Они задействуют мышцы и отрабатывают диапазон движений, который вы планируете использовать во время тренировки. Вы, наверное, уже делали это много раньше.

  Приседание с вытянутой рукой. Выпад с поворотом. Коленные объятия при ходьбе.Все это примеры динамических растяжек, которые вы можете выполнять при подготовке к тренировке нижней части тела.

  Руки круги. Хлопает в грудь. Чередующиеся боковые изгибы. Это отличные варианты подготовки к дню верхней части тела.

  Выберите 3-4 динамических растяжки и выполните 2 подхода по 15 повторений в каждом. После этого вам станет теплее, и ваши мышцы будут готовы к более интенсивным упражнениям. Если нет, сделайте еще несколько.

  
  
  

  Выберите целевые регионы

  Выбор некоторых частей, на которых нужно сосредоточиться, поможет вам лучше направить свой распорядок дня.

  Это может быть тренировка, ориентированная на верхнюю или нижнюю часть тела. Или вы можете более детально определить день плеч и груди. Или вы можете подумать, что пришло время для полного тела. Все, что вы выберете, абсолютно нормально, просто знание поможет вам лучше выбрать упражнения.

  Если вы ищете вдохновение, у нас есть список лучших упражнений для разных частей тела.

  
  

  
  
  
  

  Определитесь с числами

  Теперь вы знаете, что собираетесь делать, но не знаете, как именно.

  Количество подходов, повторений и вес, который вы выбираете для упражнений, будут зависеть от того, чего вы хотите достичь.

  Если вы хотите нарастить мышечную массу или силу, вы будете делать меньше подходов и повторений с большим весом. Вам также понадобится много отдыхать между ними. Старайтесь выполнять 3-5 подходов в каждом упражнении. В каждом подходе стремитесь к 3-12 повторениям. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить это упражнение, но это вызовет у вас достаточно усилий, чтобы вы, вероятно, не смогли бы сделать намного больше. Можно проверить количество и при необходимости увеличить или уменьшить его на полпути.

  Если вы хотите повысить тонус и общую физическую форму, вы будете делать больше подходов и повторений с немного меньшим весом. Вам нужно будет меньше отдыхать между упражнениями, поэтому не теряйте темп. Сеансы круговой тренировки и HIIT очень хорошо подходят для этого типа целей. Старайтесь выполнять 2-3 подхода в каждом упражнении. В каждом подходе стремитесь к 12-20 повторениям.

  
  
  

  Конец кардио

  Вы всегда можете включить большую часть кардио.Или, может быть, только изредка.

  В любом случае, начните с упражнений с отягощениями и завершите кардио. Использование сердечно-сосудистого оборудования, такого как беговая дорожка, кросс-тренажер или велосипед, не требует так много усилий от ваших мышц. Избегайте тренировок с отягощениями в утомленном состоянии и всегда старайтесь начинать с них.

  Совершенно нормально включить легкое кардио в качестве части разминки, но не делайте никаких длинных отрезков или быстрых спринтов, если вы надеетесь потом провести тренировку с большим отягощением.

  
  
  

  Восстановление и некоторые развивающие упражнения

  Время на заминку недооценивается, но очень важно. Это помогает вашей крови постепенно вернуться к своему естественному ритму и циркуляции, что снижает риск отека, головокружения и даже DOM.

  Особенно, если вы закончили кардио, потратьте 4-5 минут на охлаждение, уменьшив скорость или интенсивность вашей работы. Позвольте вашему пульсу и дыханию вернуться к более управляемой скорости.

  После этого самое время сделать несколько развивающих упражнений. В отличие от того типа растяжки, с которого вы начали, развивающие растяжки часто бывают статичными и используются для улучшения вашей гибкости за счет увеличения длины мышц.

  Ключевым моментом является выполнение этого после тренировки. Ваши мышцы будут в гораздо более расслабленном состоянии, а это значит, что вы сможете выполнять эти растяжки, не травмируя себя.

  Растяните те мышцы, которые кажутся напряженными, и те, над которыми вы работали во время тренировки.Статическая растяжка не требует движения, и хотя она может вызывать дискомфорт, она никогда не должна причинять вреда.

  
  

  
  
  

  Какой бы ни была ваша цель, возьмите эту структуру и адаптируйте ее к своей тренировке. Фитнес значит для всех что-то свое. Вот почему мы предлагаем гибкие пассы, которые дают вам доступ к упражнениям так, как вы этого хотите. Начните с создания собственного пропуска.

  
  
  
  
  

  Тренировка в гольф-зале

  10 мая 2007 г.
  Персонал PGA TOUR

  В этой статье я расскажу о том, как использовать оборудование в вашем местном тренажерном зале и адаптировать его к тренировке, связанной с гольфом.Если вы начинаете программу, я предлагаю проходить эту тренировку четыре дня в неделю по 30 минут за сеанс. Рекомендуется программа с понедельника по вторник / с четверга по пятницу. Необязательно выполнять все эти упражнения на каждой тренировке, но попробуйте хотя бы одно из каждой основной группы: спина, ноги, живот и руки.

  Самая большая разница между тренировкой по гольфу и общей тренировкой состоит в том, что после каждого упражнения из 12-20 повторений гольфист должен выполнять растяжку, соответствующую мышце, над которой он работает.Это позволяет крови течь к мышцам и способствует хорошей гибкости и выносливости. Вам нужны стройные, гибкие, а не громоздкие мышцы.

  Назад

  На поле В конце раунда, когда давление нарастает, гольфисту меньше всего нужно сгорбиться. Сильная спина и плечи обеспечивают осанку, необходимую для адресной позиции, и важнейшую способность повторять замах.

  В тренажерном зале На поле для гольфа проблемы со спиной так же распространены, как и пугающие.Во время замаха задействуются почти все мышцы спины. При работе со спиной следует помнить четыре вещи: сначала растянитесь, сожмите мышцы живота во время выполнения упражнения (мышцы пресса дополняют спину), выдохните во время выполнения повторения (а не после) и не сгорбитесь.

  РЯД С СИДЕНЬЯМИ Это одно из лучших упражнений для игроков в гольф. Сядьте прямо и прямо. Отведите плечи назад. Теперь потяните ручки на себя, как если бы вы гребли. Если тренажер, который вы используете, позволяет работать одной рукой, сделайте это.

  Руки

  На поле Укрепление мышц рук увеличит скорость вашей косолапости, что приведет к увеличению длины тройника. Более сильные руки также помогут вам выполнять удары на поле и с поля.

  В тренажерном зале Многие упражнения для рук можно выполнять без помощи тренажерного оборудования, хотя полезно иметь под рукой плоскую скамью (внизу слева) и несколько гантелей. Неудивительно, что сила, выносливость и гибкость рук определенно помогут вашей игре.Не рекомендую использовать тяжелые веса. Это сделает мышцы громоздкими и может затруднить качание.

  TRICEPS DIP Используя плоскую скамью, перейдите из положения с прямыми руками к согнутым в локтях под углом 90 градусов, затем снова поднимитесь. Спину держите прямо.

  ЖИМ ГАНТА НА ПЛЕЧИ Во время отжимания держите ладони лицом друг к другу. Используйте вес, который вы легко можете поднять от 12 до 20 раз.

  Ноги

  В тренажерном зале Лучшие игроки в гольф скажут вам, что без твердой основы их удар рухнет.Равновесие и сила в бедрах, икроножных мышцах и ягодицах приведут к мощному, плавному движению. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой, помогут, но некоторые тренировки с отягощениями в сочетании с растяжкой являются обязательными для этой части тела.

  На дистанции Во время замаха ноги — ваша основа. Во время маха вниз ноги являются двигателем, приводящим в движение машину. А к концу раунда выносливость, которую вы накапливаете в ногах, может стать разницей между победой и поражением в матче, особенно если вы идете с сумкой для гольфа на спине.

  ЖИМ ГАНТА НА ПЛЕЧИ Используйте одну ногу вместо двух, чтобы улучшить силу и устойчивость более слабой ноги. Проработайте бедро, икры и ягодицы, подталкивая салазки вверх по наклонной поверхности. Потом повторить.

  РАЗГИБЛЕНИЕ ОДНОЙ НОГИ Из положения сидя разведите ноги в сторону от тела, а затем вернитесь вниз, чтобы проработать бедра.

  Abs

  В тренажерном зале Мышцы живота не только играют важную роль в махе, но и дополняют мышцы спины.Сильный пресс поможет вам избавиться от проблем со спиной. Ключевым моментом является выполнение большого количества повторений и растяжек.

  По ходу Вращение туловища усиливается за счет сильного пресса. Сильный пресс увеличивает скорость, с которой тело раскручивается, добавляя дистанции к вашим ударам. Они также обеспечивают выносливость для повторения вращения и повышают точность.

  Абдоминальные машины На первом тренажере начните в вертикальном положении и опустите локти к коленям.Во втором случае нижняя часть тела неподвижна, а верхняя часть тела повернута на 90 градусов в сторону.

  .