Обратные отжимания от скамьи: Обратные отжимания от скамьи на трицепс или стула: техника выполнения

техника выполнения, какие мышцы работают

Обратное отжимание от скамьи на трицепс — распространенное упражнение. Многие считают его «новичковым вариантом» брусьев, но биомеханически – это иное движение. Оно включает медиальную и латеральную головки трицепса. Упражнение достаточно часто используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и еще чаще – в фитнесе, ведь оно доступно новичкам, и может применяться достаточно продвинутыми людьми тоже.

Упражнение помогает разнообразить тренинг, что позволяет не заскучать, если вы фитнессист, и добиться более качественной проработки мышц – если бодибилдер. Оно годится и для домашнего тренинга, достаточно только сесть на диван, и принять исходное положение. Упражнение можно делать и на скамейке в парке тоже. В общем, оно универсально, и может использоваться как в спортивном, так и в физкультурном тренинге.

Упражнение считается простым, но имеет несколько технических нюансов, игнорирование которых может привести к тому, что человек просто потратит время впустую, а не потренирует свой трицепс.

Польза упражнения

Это упражнение применяется не только в «женских» комплексах для похудения. Тренирующиеся для целей набора мышечной массы «удивят» свои мышцы с его помощью, пауэрлифтеры потренируют трицепс в достаточно легком режиме, а кроссфитеры – получат достаточно удобное подсобное упражнение для всех жимовых движений.

Новичкам

Самая большая проблема новичков в жимах лежа и стоя – это развернутые под неправильным углом локти. Многие пытаются пожать большой вес, расставляя предплечья под прямым углом к корпусу, что не является оптимальным. Такой способ жима еще и травмоопасен, поэтому его стоит избегать всем.

Второй момент – это отсутствие достаточного уровня тренированности для работы со штангой. Начиная с обратных отжиманий с весом собственного тела, мы можем укрепить не только мышцы, но и связки так, чтобы получилось жать штангу без перекосов и тремора.

Третий момент – отсутствие привычки контролировать глубину движения. Это упражнение на трицепс не возможно «переделать», как, например, отжимание на брусьях. Избыточная глубина в движении не сможет помешать вам потренироваться, и плечи будут в порядке.

Упражнение развивает и подвижность в плечевом суставе, что хорошо для новичков, которые планируют осваивать гимнастику.

Новичкам кроссфита движение помогает улучшить результат в целом ряде упражнений от толчков и рывков штанги, до простых отжиманий от пола.

В общем, для начинающих отжимание от скамейки – универсальный вариант.

Для профи

Опытные атлеты могут выполнять это упражнение не только с простой опорой на две лавки, но и с отягощением. Принципиальной разницы нет – одни предпочитают класть на бедра блины от штанги, другие – мешки с песком. Важно нагрузить мышцы так, чтобы упражнение выполнялось в силовой манере.

Бодибилдеры любят делать это упражнение «на памп», то есть в многоповторном режиме, в конце тренировки, чтобы результаты работы над собой были видимы немедленно.

Девушкам

Девушкам часто «прописывают» это упражнение, так как не все они могут отжиматься на брусьях без компенсации части веса тела резиной. Но отжимание от скамьи не является «специальным женским» упражнением, и не может считаться таковым. Тем более, оно не заменяет других упражнений в женском тренинге.

В эстетических видах спорта его часто используют потому, что спортсменки ставят грудные импланты, и им дискомфортно выполнять другие движения. Ну, и конечно же, качать трицепс надо потому, что у тех, кто его не качает, руки выглядят не лучшим образом. Дряблая задняя поверхность рук добавляет возраста, и портит общий вид, даже если фигура стройная.

Почти каждый человек может подобрать для себя адекватную технику упражнения на трицепс. Кому-то подойдет исключительно вариант с ногами на скамье и корпусом, параллельным полу, кому- то –со стойкой «ноги на полу». Оба можно выполнять с отягощением. На самом деле, стойка с ногами на полу не является атрибутом новичков или признаком слабости мышц либо чего-то подобного. Это всего лишь вариант для тех, кому дискомфортно избыточное сгибание плеча.

Классическая техника выполнения

Обратное отжимание можно выполнять дома или в зале. Те, кто испытывает дискомфорт при полностью выпрямленных коленях, могут использовать наколенники, либо чуть согнуть ноги так, чтобы основная нагрузка не приходилась на сустав. Это поможет обеспечить стабильность движения, и избежать травм.

В домашних условиях можно делать упражнение, уперевшись руками в диван, и положив стопы на стул. В зале для упражнения нужно использовать две скамейки. В одну упираемся руками, вторая служит для того, чтобы поставить на нее ноги

Техника такая:

1. Скамьи расставляем на расстоянии примерно длины своих ног;
2. Садимся на одну из них, упираемся ладонями в скамью так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от условной линии позвоночника. Лучше не отставлять ладони более, чем на 5-7 см по разные стороны от боков;
3. На вторую ставим ноги пятками, колени чуть сгибаем, и ноги жестко фиксируем;
4. Сгибаем руки в локтевых и плечевых суставах одновременно, опускаемся тазом вниз до уровня, когда предплечья станут параллельными полу;
5. С выдохом разгибаем руки, согнутые в локтях;
6. Повторяем заданное количество раз

Вариация со стопами на полу подходит новичкам, а также тем, у кого проблемы с положением ног. При определенном строении связок коленного сустава стойка пятками на скамье может быть не комфортной, и даже сознательный контроль позиции не спасает.

Постановка со стопами на полу отличается тем, что акцент тут должен быть на положении позвоночника, а не ног. Его ось должна быть строго перпендикулярна полу, ноги, согнутые в коленях примерно градусов на 30 отстоят от скамьи на комфортном расстоянии. При этом колени могут быть согнуты и сильнее, если атлет высокий и не может иначе выполнить упражнение на достаточную глубину.

Выполнение упражнения с утяжелителем

Логично, что с ростом тренированности спортсмен начинает использовать отягощения. Препятствовать этому естественному процессу не стоит. Как только стало просто выполнять 15 повторений отжимания, мышечный отказ не наступает, и движение может продолжаться минутами, стоит отказаться от повторения одного и того же, и начать делать движение с дополнительным сопротивлением.

В качестве отягощения используют сендбег или блины от штанги. Считается, что с блинами делать сложнее, так как они требуют дополнительного включения мышц-стабилизаторов, но это справедливо не во всех случаях. Некоторым людям удобней делать с блинами.

Сендбег стабильней лежит на бедрах, можно взять его, если ноги объемные, квадрицепсы жесткие и блины «скатываются».  Можно использовать и другие варианты, например, посадить на ноги человека с небольшим весом, но это уже экстремально.

Техника выполнения с отягощением не отличается от обычной, просто нужно контролировать вес, для чего сохраняется стабильный угол в тазобедренных суставах, и не меняется положение позвоночника. Когда становится тяжело, человек склонен отводить таз от скамьи, с отягощением этого не получится сделать, не уронив вес.

Типичные ошибки

Считается, что это простое упражнение. Но некоторым оно не подходит антропометрически. Если у человека длинная спина и достаточно короткие бедра, ему придется или ставить стандартные скамейки для фитнеса на подставки, или отказаться от выполнения, так как подобрать комфортную позицию в этом упражнении будет сложно.

Обычно люди отводят таз от лавки, либо делают движение, поставив изначально руки на разное расстояние от таза. И то, и другое не дает оптимально нагрузить трицепс, чтобы хорошо его потренировать. В остальном, какие-либо серьезные ошибки совершить тут сложно. Новичкам потому и дают это движение, что при возникновении дискомфорта или боли, они просто могут прекратить, и им для этого не надо будет спрыгивать с брусьев, или возвращать нестабильный вес на стойки.

Боль в локтях и плечах

Боль в локтях и плечах – достаточно распространенное в спорте явление. Она может возникать вообще без связи с этим упражнением. Локти могут начать болеть, например, из-за существенного тренировочного объема в приседаниях, когда вес давит на связки именно находясь на спине. А обострение случается в этом простом подсобном упражнении.

Технически, в отжиманиях с лавки нет какого-либо избыточного угла, или анатомически не естественного движения в локтях, травмировать их тут довольно тяжело. Но если локти уже болят, от работы с отягощениями стоит отказаться в пользу сначала полного отдыха, а затем – тренировки в менее нагрузочных изолирующих трицепс движениях, например, с разгибанием рук в локтевом суставе на блоке.

При боли в плечах для начала надо проверить, насколько они опрокинуты вперед. Бывает такое нарушение осанки, при котором слишком сильная трапеция как бы перетягивает плечи к груди, и человек просто не может отжиматься, не перегружая переднюю дельту. Хорошая новость в том, что боли провоцирует именно напряжение мышцы, плохая – нужно менять технику выполнения всех упражнений и следить за осанкой в жизни, скорее всего, трапеция «подрабатывает» и тут тоже.

Неправильная постановка рук

Чисто физически поставить руки слишком узко не получится, эта величина ограничена шириной таза атлета. А вот слишком широкая постановка рук может привести к ошибкам в процессе выполнения самого движения. Если поставить ладони широко, локти будут направляться в стороны, это приведет к перегрузке локтей и плеч, и снятию целевой нагрузки с трицепсов.

Нужно подобрать такую постановку ладоней, чтобы таз не мешал выполнению движения, и упражнение было комфортным.

«Стойка» в верхней точке упражнения

Это довольно распространенная техническая ошибка, когда новичок просто стоит в верхней фазе упражнения и не старается выполнять движение плавно и динамично одновременно. Во время стойки работающая мышца «разгружается», и значительная часть веса тела падает на запястья атлета. Это особенно не приветствуется, если отжимаются с отягощением. В любом случае, такой технический прием не помогает в развитии трицепса.

Тренировка атлета с травмами

Травмы, которые уже случились, требуют особого внимания при составлении плана. Атлету с повреждениями суставов и связок не рекомендуются тренировочные планы «условно здоровых» людей. Если речь о травмах локтей и плеч, лучше выполнять только разгибание на блоке с косичкой с легким весом, а не отжимание. Статическая нагрузка на сустав может быть слишком высокой.

Возвращаясь к тренировкам после вынужденного простоя, нужно начать отжиматься без веса, даже если раньше вы использовали дополнительное отягощение. Постепенно входя в тренировочный режим, атлет защищает себя от новых травм.

Умеренность в работе с весом

Использовать дополнительные отягощения необходимо, но нет смысла заменять этим движением жим лежа. Упражнение предназначено не для развития чистой силы, поэтому не стоит собирать все блины для того, чтобы обеспечить себе нагрузку. Работая с весом, нужно соблюдать осторожность. При необходимости – нагружать и «сгружать» блины с помощью страхующего.

Брусья – в отдельный тренировочный цикл

Упражнения на брусьях неплохо развивают трицепс и грудные, но перегружают плечи. Если в одном плане совмещать это движение и брусья, можно получить травму передней дельты и сустава, когда нагрузка «накопится». Стоит избегать совмещения обоих упражнений в один день, или даже в одном плане, если в приоритете у спортсмена – тяжелый жим лежа.

Проверьте скамьи заранее

Они должны быть устойчивыми и не скользить по полу. Имеет смысл зафиксировать их дополнительно по сторонами при помощи гирь или гантелей, если речь идет об обычных фитнес-скамейках.

Программа отжиманий от скамьи

Такие вещи необходимы для спорта достаточно редко. Обычно «программами отжиманий от чего угодно» увлекаются личности, надеющиеся набрать мышечную массу при помощи только лишь упражнений с весом собственного тела.

На самом деле, это не самый оптимальный способ увеличения тренированности. Выполнять упражнения с весом тела на 50-100 повторов означает совершенствовать выносливость мышц. Это может пригодиться, разве что, в кроссфите, но никак не в жизни, боевых искусствах или, тем более, в силовой подготовке.

Принцип составления такой программы довольно прост. Нужно линейно увеличивать количество повторений, тренируя отжимание два раза в неделю:

• В день жима лежа (груди) движение выполняется с относительно гипертрофийном режиме, в 5 сетах по 8-12 повторений. Между подходами отдых 90 секунд, стоит увеличивать либо вес отягощения, если цель – действительно гипертрофия, либо количество повторов, если тренируется человек для кроссфита или подобных дисциплин.
• В день тренировки становой или спины выполняют 2 подхода на 20 повторений в памповом стиле, и тоже стараются увеличить количество повторов;
• Если речь идет о полном новичке, он начинает с применения только первого варианта и тренируется раз в неделю, в остальные дни не выполняя никаких упражнений на трицепс

Программа увеличения отжиманий на 7 недель

Возможны и другие варианты линейных программ, самая простая – увеличивать количество повторов от недели к неделе, как только дойдешь до предела – возвращаться к исходному количеству повторов, но добавить отягощения.

В принципе, обратное отжимание от скамьи – простое упражнение, которое каждый человек может научиться выполнять на множество повторений.

польза, техника выполнения и программа тренировок

Отжимания от скамьи – изолированное упражнение, направленное на развитие медиальной и латеральной головок трицепса, выполняемое с собственным весом атлета. Работа со своим весом в отжиманиях и подтягиваниях, позволяет спортсмену лучше чувствовать растяжение и сокращение работающей мышечной группы.

Техника обратного отжимания от скамьи способствует увеличению силы и объема трехглавой мышцы плеча. В сочетании с базовыми упражнениями (такими как жим штанги лежа узким хватом или французский жим) это позволяет атлету добиться серьезного прогресса в наборе мышечной массы и увеличении объема рук. Выполняя обратные отжимания от скамьи, Вы также делаете свой тренировочный процесс более разнообразным, тем самым, создавая еще больше факторов роста мышечной ткани.

В этой статье мы расскажем, какие мышцы работают при отжимании от скамьи, как правильно выполнять упражнение, чтобы избежать ошибок и травматизма, а также подскажем, какая программа отжимания от скамьи поможет достичь хороших результатов в тренировке трицепса в максимально короткие сроки.

Польза от выполнения упражнения

Отжимания от скамьи на трицепс могут выполняться как начинающими, так и опытными спортсменами, занимающимися кроссфитом, бодибилдингом или легкой атлетикой, так как каждый может извлечь из этого упражнения пользу лично для себя.

Начинающим

Например, новичкам следует начинать тренировать трицепс именно с этого упражнения, а уже потом переходить к тяжелым жимам гантелей или штанги – так Вы укрепите суставно-связочный аппарат, наладите нейромышечную связь и приведете мышцы рук в тонус. После того, как Вы научитесь правильно делать отжимания от скамьи в упоре сзади за счет изолированной работы трицепса, можете переходить к отжиманиям на брусьях, жимам штанги лежа и прочим упражнениям. Тогда Вы лучше вникнете в биомеханику этих движений и подготовите мышцы к более тяжелой работе, минимизировав риск получить травму локтевых или кистевых суставов. Помимо трицепсов, Вы также укрепите передние пучки дельтовидных мышц, нижнюю часть груди и мышцы брюшного пресса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Для профи

Более опытные атлеты чаще ставят отжимания обратным хватом от скамьи в самый конец тренировки трицепса, чтобы максимально закачать его кровью за счет изолированной проработки и добиться хорошей мышечной сепарации – каждый пучок трицепса будет прорисован и выигрышно смотреться в совокупности с развитыми бицепсами и дельтами.

Девушкам

Весьма полезны обратные отжимания от скамьи для девушек и женщин, имеющих проблемы с кожей на руках (целлюлит, растяжки и т.д.). Многие женщины вообще игнорируют тренировки рук, ссылаясь на то, что не хотят иметь огромные гипертрофированные мышцы, как у бодибилдеров. Конечно, это всеобщее заблуждение. Отжимания от скамьи для девушек не опасны в плане ухудшения формы рук – они не увеличат объем рук до чудовищных размеров, зато быстро приведут Ваши проблемные места в хороший тонус.

Техника отжимания от скамьи

Техника отжимания от скамьи на трицепс предусматривает несколько вариантов выполнения данного упражнения. При этом руки во всех случаях работают одинаково, разница заключается лишь в положении ног. Принято выделять классическую технику (отжимания, когда ноги на скамье), облегченную для новичков и людей с лишним весом, а также отжимания от скамьи сзади с утяжелением га бедрах для опытных спортсменов.

Классическая техника обратного отжимания

Классическая техника отжимания от скамьи подразумевает использование двух скамеек одинаковой высоты. Необходимо расставить их на комфортном расстоянии напротив друг от друга, этот фактор зависит от роста и длины ног атлета. На одну скамью кладем руки ладонями вниз на уровне чуть шире плеч, на другую ставим пятки, их можно поставить вплотную или оставить между ними небольшое расстояние – как Вам удобнее. Таким образом, спортсмен, по сути, выполняет отжимания между скамьями. Упражнение можно делать и дома, тогда используйте вместо скамей невысокую мебель, например, диван и стул.

1. После того, как Вы правильно расположили руки и ноги, выпрямите ноги и спину, необходимо соблюдать естественный лордоз по всей пояснице. Взгляд должен быть направлен строго вперед. Ягодицы должны располагаться ближе к скамье, на которой стоят руки, но не касаться ее.
2. Начинайте плавно опускать таз вниз, делая вдох, одновременно с этим сгибая руки и держа их прижатыми к корпусу. Не разводите руки в стороны – так из трицепса уйдет большая часть нагрузки, и Вы рискуете получить травму локтевого сустава.
3. Опуститесь вниз до комфортного угла. Движение должно быть достаточно амплитудным, но не доходите в этом моменте до абсурда. Не пытайтесь опуститься максимально низко и достать ягодицами до пола, Ваши суставы не скажут Вам за это спасибо. Если почувствуете дискомфорт в плечевых или локтевых суставах при слишком низком опускании вниз, выполняйте упражнение в более короткой амплитуде.
4. Делая выдох, возвратитесь в исходную позицию, после чего повторите движение. Желательно не задерживаться в верхней точке с полностью выпрямленными руками, так как идет слишком больная нагрузка на локти. Лучше всего работать без остановок – так Вы обезопасите свои суставы и сделаете нагрузку на трицепс более интенсивной. Об этом будет свидетельствовать хороший пампинг и сильное чувство жжения в трицепсах.

Облегченная техника для новичков

Спортсменам, страдающим избыточным весом, или просто новичкам данный вариант выполнения отжимания может показаться чересчур сложным. Это связано с тем, что их слабый трицепс не сможет выжать вверх большой вес. По этой причине рекомендуем начать изучение упражнения с облегченного варианта: ноги ставим не на скамью, а на пол, так меняется центр тяжести, и отжиматься становится намного легче. Ноги можно держать прямыми или немного согнутыми в коленях (примерно под 30 градусов). Приняв во внимание свои анатомические особенности, подберите для себя тот вариант, который покажется Вам наиболее комфортным, а трицепс будет сокращаться в полную силу. Вы также можете посмотреть, как правильно делать облегченные обратные отжимания от скамьи на видео.

Выполнение упражнения с утяжелителем

Чтобы усложнить задачу и сделать нагрузку на трицепс объемнее и интенсивнее, можно использовать в этом упражнении дополнительное отягощение. Попросите своего партнера по тренировкам положить диск от штанги Вам на переднюю часть бедра. Вес подбирайте по своему усмотрению, но не рекомендуем сразу начинать с серьезных утяжелителей. Возможно, Ваши мышцы уже и будут к нему готовы, но Ваши связки – точно нет.

Выполняя отжимания с диском, Вам сложнее держать равновесие, и в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов, однако одновременно с этим увеличивается и риск получить травму.

Типичные ошибки спортсменов

Отжимания трицепсами спиной к скамье – технически простое изолированное упражнение, и в нем нет такого большого количества «подводных камней», как, например, в жиме штанги лежа узким хватом. Тем не менее, описанные ниже технические погрешности помешают Вам получить максимум пользы от этого упражнения, и если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, в технику немедленно необходимо внести коррективы. Для того, чтобы научиться правильно делать отжимания от скамьи из-за спины, посмотрите пару-тройку обучающих видео в интернете или обратитесь к персональному тренеру в своем тренажерном зале.

Есть дискомфорт – не делайте

Не выполняйте упражнение, если во время выполнения чувствуете дискомфорт в плечах или локтях. Поберегите свой организм (восстановление хрящевой ткани – долгий, дорогой и неприятный процесс). Лучше поменяйте это упражнение на любое другое изолированное упражнение, прорабатывающее трицепс, например, разгибания с верхнего блока.

Слишком широкая постановка рук

Не расставляйте руки на скамье слишком широко, оптимальная ширина – чуть шире уровня плеч. Расставив руки слишком сильно в стороны, Вам будет сложнее контролировать их положение. Вы можете неосознанно завести их внутрь, рискуя травмировать локтевые суставы и связки.

Не задерживайтесь в верхней фазе

Не задерживайтесь слишком долго в верхней точке с полностью выпрямленными руками – идет слишком большая нагрузка на локти. Лучше всего работать в режиме нон-стоп, не разгибая руки до конца в верхней точке. Это обеспечит трицепс наибольшим кровенаполнением.

Травмы суставов и связок

С особой осторожностью подходите к выполнению упражнения, если до этого у Вас были травмы суставов и связок. Тщательно разогревайтесь, используйте эластичные бинты и выполняйте движение максимально плавно и подконтрольно.

Аккуратнее с отягощением

Не переусердствуйте с использованием дополнительного отягощения. Если Ваш трицепс уже хорошо развит, то основную силовую нагрузку следует получать из базовых упражнений, выполняемых со свободными весами. В этом случае отжимания от скамьи оставьте на конец тренировки. Подобная схема поможет всесторонне развить трехглавую мышцу плеча и добиться хорошего рельефа.

Не совмещайте с брусьями

Не выполняйте на одной тренировке отжимания от скамьи и отжимания на брусьях. Эти упражнения имеют практически одинаковую биомеханику, и Вы рискуете просто перетренировать свои мышцы.

Опора должна быть твердой

Не выполняйте упражнение на неустойчивой или мягкой поверхности. Так Вы будете слишком отвлекаться на положение рук и ног, и сконцентрироваться на проработке трицепсов вряд ли получится.

Не экспериментируйте

Не делайте ненужных экспериментов в своих тренировках трицепса – все по-настоящему «рабочие» вещи придуманы уже до нас. Несколько раз приходилось наблюдать следующую картину. Во время отжиманий атлет опирался о скамью не ладонями, а кулаками, при этом его локти “гуляли” из стороны в сторону. Делать так не имеет смысла, а кисти можно хорошо укрепить с помощью других упражнений, не прибегая к подобной самодеятельности.

Программа отжиманий от скамьи

Чтобы увеличить количество повторений в этом упражнении, следует грамотно распределить нагрузку в течение тренировочного сплита. Любому мало-мальски опытному спортсмену не составит огромного труда научиться выполнять 50 и более отжиманий на трицепс от скамьи за достаточно короткий срок.

Предлагаем следующую схему отжиманий от скамьи:

• Выполняйте отжимания со скамьи дважды в неделю, после тренировки груди и после тренировки спины.
• После тренировки груди сделайте 4-5 подходов в среднем диапазоне повторений (начните с 12-15 повторений и плавно увеличивайте нагрузку). Отдыхайте между подходами – 1-1,5 минуты.
• Далее выполните 2 подхода после тренировки спины в большом диапазоне повторений (в каждом подходе старайтесь работать до отказа). Отдых между подходами должен быть до полного восстановления дыхания.

Эта программа отжимания на трицепс от скамьи рассчитана на 7 недель, и с помощью нее Вы сможете довести количество повторов до 100 за один подход. Работа в таком большом диапазоне повторений дает хорошее кровенаполнение, задает колоссальный стресс для всех типов мышечных волокон и способствует набору мышечной массы и силы трицепса.

При этом обратные отжимания от скамьи должны быть единственным упражнением, с помощью которого Вы тренируете трицепс. Если Вы добавите к нему еще 2-3 упражнения, Вы просто перетренируете свои мышцы и не сможете дальше прогрессировать в наборе силы и массы.

После выполнения этой программы следует взять небольшую паузу в своих тренировках трицепса и дать связкам и сухожилиям полностью восстановиться, чтобы потом с новыми силами приступать к интенсивным тяжелым тренировкам.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Обратные отжимания от скамьи — лучшее домашнее упражнение на трицепс | Фитсевен

Обратные отжимания (или отжимания от скамьи) — функциональное упражнение для развития мышц задней поверхности рук, плеч и верхней части груди. Обратными отжимания называют в силу того, что руки при выполнении находятся за спиной, а не впереди тела, как при обычных отжиманиях.

Одним из плюсов этого упражнения является то, что оно не требует оборудования для тренировок и может выполняться в домашних условиях — в этом случае отжимания могут выполняться от стула или другой поверхности. Ниже в материале вы найдете полное описание правильной техники.

Обратные отжимания на трицепс

Отжимания от скамьи — эффективный способ тренировки трицепса, подходящий как для тренажерного зала, так и для дома. Это упражнение не только развивает задние мышцы рук, но и укрепляет мускулатуру верхней части корпуса — в частности, дельтовидные мышцы, трапеции и мышцы верхней части груди.

При правильной технике выполнения обратных отжиманий в работу включаются стабилизирующие мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, при отжиманиях от скамьи в работе участвуют все три головки трицепса.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения обратные отжимания от скамьи работают следующие мышечные группы тела:

• трицепсы
• передние пучки дельт
• трехглавая мышца плеча
• трапеции
• верхняя часть груди

// Плюсы обратных отжиманий на трицепс:

• не нужно оборудование — можно выполнять дома
• упражнение развивает все три головки трицепса
• раскрывает грудь и улучшают осанку

// Противопоказания:

• любые травмы плечевого сустава

// Читать дальше:

Как отжиматься от скамьи правильно?

• Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс.
• На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом смотрят назад — строго не в стороны.
• Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь — задержитесь в положении 1-2 сек.
• На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу.

Ошибки, которых нужно избегать

• Не разводите локти в стороны. Локти обязательно должны быть направлены назад, а не в стороны, иначе нагрузка с трицепсов переносится на плечевые суставы, что может стать причиной вывиха или другой неприятной и болезненной травмы.
• Не опускайтесь слишком низко. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете повредить плечевой сустава. Это особенно важно в тех случаях, когда отжимания на скамье выполняются с дополнительным весом или излишне быстро.
• Не сутультесь. Не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. Грудь должна быть открытой и расправленной, мускулатура пресса — напряженной. В противном случае нагрузка переносится на плечевые суставы, создавая риск травмы.
• Работайте в полную амплитуду. В верхней точке движения силой рук вы должны выталкивать тело вверх — вы должны стремиться приподнять ягодицы над скамьей. В противном случае упражнение выполняется лишь наполовину.

Советы для новичков

Облегченная версия — ноги сгибаются в коленях и располагаются ближе к себе. Эта вариация позволяет акцентировать внимание на работе трицепса, что чрезвычайно важно для развития нейромышечной связи. Рекомендуесое количество повторений обратных отжиманий от скамьи — 12-15.

Помимо прочего, новички могут выполнять отжимания от скамьи в рамках тренировки на статику. В этом случае необходимо задержаться в нижней (или верхней) позиции на определенное количество времени — как и при выполнении упражнения планка. Новички могут начать от 10 сек, увеличивая до 30 сек.

***

Обратные отжимания на скамье — одно из лучших упражнений для проработки трицепса. Во время выполнения отжиманий на скамье следите за тем, чтобы в работу включались именно мышцы трицепса, локти смотрели назад, а не в стороны, а в верхней точке ягодицы были слегка выше уровня скамьи.Обратные отжимания от скамьи — лучшее домашнее упражнение на трицепс

Обратные отжимания: типичные ошибки и противопоказания

Обратные отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, направленное на проработку трицепсов и в то же время делающее мышцы плеч и груди сильнее. Вариации обратных отжиманий — хорошая альтернатива для тех, кому сложно отжиматься на параллельных брусьях.

Основные задействованные мышцы

• передняя часть дельтовидной мышцы;
• большая грудная мышца;
• широчайшая мышца спины;
• мышцы пресса.

Дельтовидные мышцы, мышцы-разгибатели запястья, вращатели плечевого сустава, ромбовидные и трапециевидные мышцы фиксируют положение тела во время выполнения упражнения.

Техника выполнения

Классический вариант обратных отжиманий:

• Исходное положение: руки ставят на край скамьи на расстоянии чуть шире плеч, локти полусогнуты, спина обращена к скамье. Ягодицы расположены близко к лавке, но не касаются ее. Пятки кладут на середину другой скамьи; расстояние от одной лавки до другой зависит от роста тренирующегося. Ноги слегка согнуты в коленях.
• На вдохе опуститесь, сгибая руки в локтях. Крайняя нижняя точка — та, в которой угол между плечом и предплечьем прямой.
• На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Новичкам рекомендуется делать 3 подхода по 6 раз. Тем, кто уже имеет опыт занятий, — 4 подхода по 10 раз. Норма для профессионалов — 5 подходов по 20 повторений.

Плюсы и минусы

Плюсы:

• обратные отжимания задействуют все части трехглавой мышцы;
• хорошо нагружаются мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие равновесие скелета;
• можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале;
• подходят как новичкам, так и опытным бодибилдерам;
• упражнение идеально для физически неподготовленных женщин, у которых, как правило, слабые руки и жир откладывается в области предплечья;
• обратные отжимания легче других базовых упражнений на трицепс, таких, как французский жим и вертикальное отжимание на тренажере, и помогают подготовиться к ним;
• меньше нагрузка на кистевой сустав, чем в жиме лежа узким хватом и, соответственно, меньше вероятность вывиха.

Минусы:

• сильная нагрузка на плечевые суставы;
• если опуститься слишком резко или глубоко, можно травмировать вращательную манжету плеча.

Вариации

Обратные отжимания когда ноги на полу

Те, кому классические обратные отжимания кажутся слишком сложными, могут выполнять облегченный вариант. Ноги в этом варианте ставятся на пол. Чем сильнее согнуты колени, тем меньше нагрузка на трицепс. Это самый простой вариант упражнения, потому что ноги будут поддерживать большую часть массы тела, и рукам придётся поднимать меньший вес. Можно слегка усложнить задачу, держа одну ногу на весу.

Обратные отжимания с отягощением

Если нагрузки не хватает, положите на переднюю поверхность бедер отягощения. Сядьте на скамейку и поставьте на бедра блин или гантели. Если вы используете несколько отягощений, попросите партнера убрать их один за другим, когда силы начнут уходить. С таким подходом вы проработаете трехглавую по-максимуму.

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания можно выполнять от пола. Сядьте на пол, согнув колени, ноги на полу, руки на полу за спиной, пальцы направлены в сторону тела. Для начала поднимите бедра. Медленно и осторожно согните локти и опустите тело. Держите мышцы живота напряженными. На выдохе выпрямите руки. Чтобы усложнить упражнение, подключить ягодицы и добавить кардионагрузку, чередуйте отжимания с подъёмом ног. Из исходного положения выпрямите ногу и постарайтесь коснуться ступни противоположной рукой.

Основные ошибки и противопоказания

Использование малого диапазона движения. Неполный диапазон движения = неполная активация трицепсов. Опускайтесь полностью вниз до угла 90 градусов в локтевом суставе и поднимайтесь, пока не выпрямите руки практически полностью.

Локти разъезжаются в разные стороны. При выполнении любого упражнения на трицепс необходимо держать локти прижатыми к бокам. Если держать локти прямо не получается, это значит, что вес слишком тяжел (вы пытаетесь подключить мышцы плеч, чтобы подняться). Когда двигаются локти, основную работу берет на себя плечо, а нагрузка на бицепс уменьшается. Кроме того, если руки не зафиксированы, риск получить травму плечевого сустава выше. Если вы обнаружите, что ваши локти постоянно разъезжаются, уменьшите вес и сознательно практикуйте подтягивание локтей к центру при каждом повторении, пока положение не станет естественным.

Неустойчивая опора. Вместо того чтобы следить за работой трицепсов, вам придётся концентрироваться на том, как сохранить равновесие.
Упражнение противопоказано людям с травмой плеча и синдромом гипермобильности суставов.

Советы

• Не опускайтесь слишком низко, так как это может привести к травме плечевых суставов.
• Если у вас нет второй скамьи, поставьте ноги на гантелю, длина которой примерно равно высоте опоры для рук.
• Опускайтесь плавно, на три счета. Подниматься следует быстрее, но не рывком.
• Держите спину параллельно полу на протяжении всего упражнения.
• Не помогайте себе мышцами ягодиц. Работу должен выполнять только трицепс. Если подниматься слишком тяжело, попробуйте облегченный вариант упражнения. Если обратные отжимания даются с трудом даже в лёгком варианте, подвиньте ступни поближе к корпусу.
• Если вы тренируетесь в тренажёрном зале, в качестве отягощения используйте блины для штанги. Для домашних тренировок подойдёт бутылка с водой или загруженный рюкзак. Поставьте отягощения ближе к тазовым костям: если расположить груз на коленях, можно травмировать суставы при подъёме.
• Если хотите проработать трехглавую мышцу плеча, начните тренировку с обратных отжиманий. Если ваша цель — усилить приток крови к трицепсу, оставьте упражнение на конец.
• Меняйте ширину расстановки рук, пока не найдете положение, в котором трицепсы задействованы максимально.
• Если вы обычно выполняете 10-15 повторений за подход, попробуйте хотя бы месяц и потренироваться в малоповторном режиме.
  Большое количество повторений приводят к увеличению нагрузки на центральную нервную систему и повышенной болезненности. Если вы можете отжаться от скамьи более 15 раз, пришло время положить на ноги пару гантелей или диск для штанги.

Обязательно прочитайте об этом

Обратные отжимания на трицепс (техника выполнения)

Внимание: обратные отжимания на трицепс с двумя скамьями — сложное упражнение. Для начала попробуйте ставить ноги на пол вместо возвышения. Затем попробуйте освоить его в варианте с двумя скамьями без веса, чтобы улучшить технику выполнения.

Когда это будет даваться легко, попросите партнера положить диск или гантель на бедра. Убедитесь, что в этом случае партнер страхует отягощение от падения.

Какие мышцы работают в упражнении

Обратные отжимания от скамьи — базовое упражнение на трицепсы. Как и в других многосуставных движениях, помимо целевой мышцы здесь активно работает и ряд других мышечных групп:

• Существенная нагрузка ложится на плечи и грудь
• В статическом режиме, стабилизируя корпус, напрягаются пресс и поясничные мышцы

По биомеханике движения обратные отжимания на трицепс похожи на отжимания на брусьях, но в облегченной версии.

Если с брусьями дела обстоят не так хорошо, попробуйте в качестве подсобного упражнения обратные отжимания от лавки.

Преимущества отжиманий от скамьи

Плюсы упражнения следующие:

1. Способствует росту мышечной массы и силы всего плечевого пояса – груди, плеч и трицепсов

При этом главная нагрузка ложится на трехглавую мышцу плеча.

2. Легкость в техническом исполнении

Подходит в качестве базового упражнения на трицепсы даже для новичков, которые еще не могут отжиматься на брусьях.

3. Вариативность  техники выполнения

Это помогает использовать движение на всех уровнях физической подготовки, вплоть до опытных атлетов и профессиональных бодибилдеров.

4. Общедоступность

Обратные отжимания не требуют специального громоздкого оборудования. Их выполняют от любой возвышенности. Например, дома делают отжимания от стула или дивана. И для этого не нужно много места.

Способы усложнения или облегчения упражнения

Рассмотрим обратные отжимания от скамьи по возрастающей степени сложности:

1. Отжимания с согнутыми в коленях ногах

При такой технике стопы упираются в пол, примерно под коленями. Это самый легкий вариант обратных отжиманий, который доступен даже новичкам.

2. С полусогнутыми ногами

Эта техника также подразумевает согнутые в коленях ноги, но ступни располагаются на полу уже впереди колен. Чем дальше ступни от скамьи, тем сложнее выполнять упражнение.

3. С прямыми ногами

Упор в пол делают только пятками. Это самое сложное движение из трех вариантов с ногами на полу.

4. Обратные отжимания с прямыми ногами на возвышенности

Подойдет для среднего уровня подготовки.

5. С ногами на возвышенности с отягощением

Самый сложный вариант, когда на бедра кладут отягощение — диск от штанги, гантель, гирю и так далее. Подходит для опытных спортсменов.

Ошибки, которые снижают эффективность

Перед выполнением обратных отжиманий всегда делайте тщательную разминку, как общую, так и работающих в движении мышц, связок и суставов.

Пренебрежение разминкой часто приводит к травмам, которых можно избежать, если подготовить тело к нагрузке.

Быстрый темп выполнения отжиманий — еще одна распространенная ошибка.

Не гонитесь за количеством повторений в ущерб технике выполнения упражнения. Из-за инерционности движения нагрузка на мышцы рук минимальна.

Не уводите спину от скамьи, а держите ее максимально близко. Именно в таком положении трицепсы работают на максимум.

Чем больше спина отдаляется от опоры, тем больше фокус смещается с рук на ноги. Кроме того, это увеличивает давление на плечевые суставы, что также может привести к травмам.

Минусы упражнения и противопоказания

Как и большинство базовых движений, обратные отжимания на трицепс имеют ряд  недостатков и противопоказаний:

1. Повышают нагрузку на связки и суставы верхнего плечевого пояса

Плечи, локти и кисти в постоянной зоне риска при выполнении этого упражнения.

2. Тяжело спрогнозировать результат

Нагрузка распределяется сразу на нескольких мышц, поэтому трудно спрогнозировать, какая именно будет расти.

Считается, что это упражнение для трицепсов. Но если, к примеру, у вас от природы сильные плечи, они заберут большую часть нагрузки на себя.

Это недостаток всех базовых упражнений.

3. Не подходит для людей с больными или травмированными суставами (запястья, локти и плечи). А также мышцами и связками, которые участвуют в движении
4. Болезни и травмы позвоночника могут вызывать дискомфорт при выполнении

Считается, что обратные отжимания безопасны для позвоночника, ведь здесь нет компрессионной нагрузки на спину. Но часто бывает, что тянущая статическая нагрузка в области поясницы при использовании отягощений не дает полноценно делать движение. 

Людям с проблемным позвоночником следует осторожно применять обратные отжимания на трицепсы от скамьи, прислушиваясь к своим ощущениям.

Обратные отжимания на прокачку трицепса от стула или скамьи

Обратные отжимания от скамьи потому и называются обратными, что делаются они в противоположность классическим. При обычных отжиманиях руки упираются в пол и находятся впереди корпуса. При обратных — руки оказываются позади туловища и упираются в какой-либо предмет (скамью, стул, табурет).

Исходное положение при обратных отжиманиях

Особенности и очевидные достоинства обратных отжиманий

• Устойчивая фиксация и опора на четыре точки. В процессе отжиманий обратным хватом работает только корпус, руки и ноги фиксированы. Это снижает риск травматизации верхней конечности, в частности — плечевого сустава. Потому задние отжимания можно спокойно выполнять неопытным (начинающим) атлетам или травмированным спортсменам для поддержания формы.
• Сохраняется оптимальная нагрузка и мышечное напряжение на протяжении всего периода упражнения, что предотвращает растяжение и последующий болевой синдром.
• Задействовано множество мелких мышц и рук, и груди. Они обеспечивают дополнительную стабилизацию. При других видах жимов такая регуляция невозможна.
• Исходное положение — с разогнутыми локтями, а не с согнутыми, как при обычных жимах от пола. Отсюда — более комфортное выполнение упражнения.

Обратные отжимания для трицепса имеют несколько модификаций в зависимости от оснащенности спортивным инвентарем. Можно использовать не одну, а две скамейки: руки находятся на одной, а ноги можно положить на другую. Таким способом увеличивается нагрузка на трицепс. Есть вариант «скамейка + табуретка».

Обратные отжимания на двух скамейках

При отсутствии спортивной скамьи отжимания можно производить на табуретках или от кровати.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как можно накачать трицепс в домашних условиях?

Возможные погрешности в технике обратных отжиманий

• отжимания от скамьи на трицепс не предусматривают разведение локтей в стороны. В этом случае нагрузка на плечевой сустав колоссальная, отчего может случиться вывих;

На видео показана техника правильного отжимания обратным хватом на трицепс

• слишком быстрое выполнение — опять же, велик риск травмирования плеча;
• нельзя сутулиться, или основное правило лечебной физкультуры — все упражнения необходимо делать с прямой спиной. Иначе происходит перенапряжение околопозвоночных мышц и легко повредить капсулу плечевого сустава.
• Амплитуда поднимания тела должна быть максимальной. В противном случае мышечная работа оказывается неполноценной.

Согнутые ноги облегчают нагрузку, но трицепс в этом случае работает в пол-силы.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Выполнение жимов обратным хватом

Первое. Ладони положить на край скамьи (стула, табурета).

Второе. Ноги поставить прямыми на пол или положить на рядом стоящую скамью.

Третье. Обратные отжимания от скамьи, так же как и от стула в упоре сзади, начинать с поднятия на максимальную высоту туловища. Ноги, живот и плечи должны составить одну линию.

Четвертое. Не спеша, размеренно, согнуть руки в локтях и опустить туловище. Ягодицы не должны касаться пола, ноги стараться держать прямыми.

На начальном этапе тренировок нижние конечности можно чуть-чуть сгибать для облегчения выполнения упражнения.

Отжимания обратным хватом: вверх — вниз: ничего сложного

Пятое. Повторение: в идеале — 15-20 заходов, для нетренированных людей можно начать с пяти, постепенно увеличивая количество.

Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Инструкция

Обратные отжимания от скамьи на трицепс – это достаточно сложное упражнение, несмотря на то что выполняется оно с собственным весом. Трицепс вовлекается в работу очень интенсивно, благодаря тому что в создании сопротивления участвует все тело. Обратные отжимания подходят всем: и мужчинам, и девушкам, при этом уровень физической подготовки может быть любой. Нагрузка в данном упражнении регулируется положением ног: если поставить ступни ближе к скамье и согнуть ноги в коленях, то нагрузка будет ниже. Если выпрямить ноги и поставить их далеко от скамьи – нагрузка увеличится. Продвинутые атлеты могут опираться пятками на вторую скамью, а также использовать дополнительное утяжеление на бедрах. В данном упражнении нет необходимости использовать специальные тренажеры, поэтому оно может выполняться в том числе и в домашних условиях.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Все, что необходимо для выполнения данного упражнения, – это плоская скамья и немного места. Встаньте спиной к скамье и упритесь в нее ладонями, при этом кисти рук должны находиться на ширине плеч.
2. Поставьте прямые ноги перед собой и упритесь пятками в пол.
3. Выпрямите руки, однако оставьте локтевые суставы немного согнутыми, чтобы трицепсы находились под нагрузкой на протяжении всего упражнения.
4. Медленно опустите верхнюю часть тела вниз, прижав локти по бокам туловища. Опускайтесь вниз до тех пор, пока локти не окажутся уровне плеч.
5. Сделайте небольшую паузу, а затем оттолкнитесь от скамьи и вернитесь в исходное положение, активно используя мышцы трицепса.
6. Повторите необходимо количество раз.

Советы по выполнению обратных отжиманий от скамьи на трицепс:

• Важно, чтобы туловище не опускалось слишком низко. Ваши плечи должны всегда находиться чуть выше локтей либо вровень с ними. В противном случае на плечевые суставы ложится дополнительная нагрузка;
• Во время опускания держите локти прижатыми к туловищу;
• В верхней точке амплитуды сократите трицепс.

Какие мышцы работают при обратных отжиманиях от скамьи на трицепс:

• Основная группа мышц – трицепс;
• Вспомогательные группы мышц – грудные мышцы, дельты (плечи).

Обратные отжимания от жима: отличное упражнение на трицепс без веса

Обратное отжимание UPS — это силовое упражнение для трицепсов, то есть потеря веса. Обратное отжимание — одно из самых простых и эффективных упражнений для похудения, которое воздействует на мышцы трицепса. Итак, ИБП обратного отжима: что такое, как выполнять и как модифицировать упражнения для новичков и продвинутых?

Обратное отжимание UPS: техника

Трицепс — это трехглавая мышца плеча, которая расположена на тыльной стороне кисти от плеча до локтя.Если говорить об упражнениях с весом собственного тела, то трицепс может качать классические отжимания или отжимания от брусьев. Но есть более простое и доступное упражнение для этой группы мышц — отжиманий назад .

Обратные отжимания подходят не только женщинам, но и мужчинам, которые не могут отжиматься от перекладины. Для этого упражнения вам понадобится скамейка или стул, но их тоже можно отжать от пола, без дополнительного инвентаря. Эти отжимания помогают не только укрепить трицепс, но и избавиться от жира на тыльной стороне рук.Собственно возникает вялость и дряблость, когда ты долгое время не тренируешься.

Техника обратного толчка UPS:

1. Положите руки на ширину плеч на спортивную скамейку или устойчивый стул. Подойдите ближе к скамейке, локти должны быть как можно ближе к телу. Вытяните ступни в длину перед собой, слегка согните в коленях, пятки упираются в пол. Прямые руки также слегка сгибают локти, чтобы не повредить суставы.

2. На вдохе медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол, пока плечо и предплечье не образуют угол в 90 градусов.Обязательно держите спину ближе к скамье, спину прямо. Внизу движения задержите 3-5 секунд.

3. На выдохе, оттолкнувшись от скамьи, разогнуть руки в локтях и вернуться в исходное положение.

4. На протяжении всего упражнения держите спину прямо, не сутулитесь. старайтесь опускать плечи, не тяните за уши при опускании и подъеме корпуса.

При разгибании старайтесь держать локти мягкими и слегка согнутыми, это поможет снизить нагрузку на локтевой сустав.Если после тренировки вы чувствуете дискомфорт в локтевом суставе, исправьте технику отжиманий или прекратите это упражнение. Также не стоит выполнять это упражнение при хронических заболеваниях суставов.

Обратные отжимания на скамье аналогичны или, другими словами, являются более легкой версией отжиманий . Если вы хотите научиться делать отжимания на перекладине, начните регулярно делать обратные отжимания на скамье, чтобы подготовить мышцы. Обратные отжимания от жима можно выполнять даже новичкам (см. Упрощенную модификацию ниже).

1. Это отличное упражнение на трицепс с весом собственного тела.

2. Вам не понадобится дополнительный вес, вы можете выполнять это упражнение дома даже без оборудования.

3. Подходит как для начинающих, так и для продвинутых.

4. Помогает избавиться от провисания на проблемной зоне рук, с тыльной стороны.

5. Этот вариант отжимания UPS легче выполнять, чем отжимания на брусьях и классические отжимания.

6. Обратные отжимания подготовят ваши мышцы к более сложным силовым упражнениям: отжиманиям на брусьях.

Количество повторений отжиманий:

• Начальный уровень: 5-6 повторений в 3 подхода
• Промежуточный: 10 повторений в 4 подходах
• Продвинутый: 15-20 повторений в 5 подходах

Обратные отжимания- ИБП на видео:

Обратные отжимания: варианты осуществления

1. Обратные отжимания для начинающих

Обратные отжимания можно упростить, если держать ноги согнутыми, а не выпрямленными.Чем ближе вы будете ставить ступню к скамейке (то есть чем больше согнуты ноги), тем легче будет выполнять упражнение.

2. Отжимания в обратном направлении с опорой на скамью: для продвинутых

Если вы в тренажерном зале (или если у вас есть все необходимое оборудование дома), можно усложнить обратные отжимания, предполагая что вы держите ноги на скамейке. Это вариант для продвинутых. В этом случае вы дополнительно задействуете мышцы живота и стабилизирующие мышцы.Этот вариант следует выполнять только тогда, когда вы научились делать обычные обратные отжимания с опорой на пол.

Если у вас нет второй скамьи, вы можете положиться на ноги на большие гантели, например так:

Если вы еще хотите усложнить упражнение, положите на колени лишний вес (толчок от штанги или гантелей). ).

3. Обратные отжимания

Если у вас нет скамейки или устойчивого стула, то обратные отжимания можно выполнять от пола:

4.Обратные отжимания с касанием стоп

Если вы хотите усилить упражнения и снизить вес, можно выполнять обратные отжимания с касанием стоп. Этот вариант упражнения дополнительно включает в себя работу мышц живота и ягодиц, поэтому вы растягиваете несколько мышц и сжигаете больше калорий.

Смотрите также другие упражнения по теме:

• Супермен: самое эффективное упражнение для укрепления мышц спины и талии
• Боковой ремень для талии и живота: как выполнять + модификации
• Атаки: что нужно и как бегать + 20 выпадов
• Упражнение «Альпинист» для плоского живота: как бегать + 10 модов

Руки и грудь

Видео-руководство по упражнениям и советы

Профиль упражнения

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Прочность
• Требуемое оборудование
• Механика, соединение
• Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Пресс, плечи, трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Отжимания на наклонной скамье обратным хватом Обзор

Отжимания на наклонной скамье обратным хватом — это разновидность отжиманий на наклонной скамье, используемая для воздействия на мышцы груди.Он также косвенно прорабатывает мышцы плеча и трицепса.

Отжимания на наклонной скамье обратным хватом используют обратный хват для изменения точки упора толчка, чтобы нацеливаться на середину груди. Используемый наклон также имитирует движения жима лежа на наклонной скамье и нацелен на нижнюю часть груди.

Отжимания на наклонной скамье обратным хватом

1. Примите положение на коленях, положив руки на скамью, поджав пальцы ног и положив колени под бедра.
2. Вытягивайте по одной ноге и примите позу для отжимания с прямыми ногами, вытянутыми локтями и нейтральным положением головы, глядя в пол.
3. Поверните руки в обратном направлении так, чтобы пальцы были направлены вниз.
4. Медленно опуститесь на пол, втягивая лопатки и разводя локти.
5. Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется скамьи.
6. Вернитесь к исходной точке, разгибая локти и упираясь ладонями в скамью.
7. Повторите желаемое количество повторений.

Наклонные отжимания обратным хватом

1. Ваши руки должны напоминать стрелку в нижнем положении, а не букву «Т».
2. Ваш позвоночник должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения, воспринимайте отжимания как движущуюся планку.
3. Перед спуском сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы грудная клетка оставалась нейтральной.
4. Держите подбородок опущенным и не смотрите вперед.
5. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, грудь должна соприкасаться одновременно с носом.
6. Подумайте о том, чтобы попытаться оттолкнуться от пола как можно дальше.
   • Убедитесь, что вы продвигаетесь через пол в верхней части повторения и позволяете лопаткам перемещаться по грудной клетке.
   • Большинство людей сокращают повторение и не получают всех преимуществ как таковых.

Полное руководство по жиму лежа обратным хватом

Вы, наверное, знакомы с жимом лежа; это, пожалуй, самое популярное упражнение для груди, которое на протяжении десятилетий было одним из основных в тяжелой атлетике. Однако есть вариант, о котором вы, возможно, не подозреваете; жим лежа обратным хватом.

Его можно выполнять со штангой или гантелями, но вместо того, чтобы удерживать вес стандартным хватом, вы переворачиваете руки так, чтобы ладони и суставы смотрели на вас на протяжении всего движения.

Диапазон движений также немного отличается от обычного жима лежа тем, что вы толкаете вес вверх и немного вперед, а не просто прямо вверх. Это активизирует верхнюю часть груди, и вот вам удача; вы выполняете это движение на плоской скамье, а не на наклонной скамье.

Здесь мы расскажем, какие мышцы используются в жиме лежа обратным хватом, как правильно выполнять это движение, и о преимуществах его включения в тренировку жима лежа.

Как уже упоминалось, это упражнение отлично подходит для проработки мышц верхней части груди .Поскольку движение в жиме лежа немного отличается от того, что вы толкаете штангу вверх и вперед, больше всего задействуется верхняя часть грудных мышц (большая грудная мышца).

Поскольку вы используете хват снизу, ваш бицепс также будет довольно часто использоваться в этом упражнении. Кроме того, ваши мышц плеча и мышц предплечья будут усиленно работать, чтобы обеспечить стабильность. И, наконец, ваши трицепсы также будут усердно работать, поскольку они играют важную роль в поддержании плавности и плавности диапазона движений.

Стоит отметить, что на самом деле в этом движении задействована только передняя дельтовидная мышца (мышца плеча).

Это преимущественно упражнение для груди, но очень похоже на традиционный жим лежа. Ваша большая и малая грудные мышцы задействованы в движении, и именно здесь большая часть силы исходит от контроля веса.

Другие мышцы — те, что в ваших руках и плечах — в основном работают как стабилизирующие мышцы, но они все еще хорошо прорабатываются жимом лежа обратным хватом.Это очень недооцененное упражнение.

Итак, этот вариант жима лежа — отличная тренировка для верхней части тела, и удивительно, что это не более распространенное упражнение в тренажерных залах.

• Лягте на стандартную скамью или наклонную скамью, которая была приспособлена для получения плоской скамьи, поставив ступни на землю. Возьмите штангу или пару гантелей нижним хватом ладонями к лицу.
• В исходном положении вес должен находиться над вашим лицом с вытянутыми руками, но не в положении блокировки.
• Опустите штангу вниз и от лица так, чтобы она доходила до нижней части груди, просто касаясь ее.
• С силой толкайте штангу вверх и вперед, чтобы она вернулась в исходное положение над вашим лицом. Повторите для повторений.
• Повторений: 10-12.

• Плоская скамья / наклонная скамья, отрегулированная, чтобы стать ровной
• Штанга / гантели

• Как правило, безопаснее начинать со штангой, установленной на силовой стойке над вами, пока вы лежите.Вы можете освободить штангу хватом сверху, поднести ее к груди, затем отрегулировать хват и начать движение. Как вариант, вы можете расцепить его нижним хватом, хотя это может быть сложно, если вы пытаетесь выполнять более тяжелые жимы лежа.
• Если вы испытываете боль в локте или суставах, остановите движение, чтобы избежать травм. Прежде чем вернуться к упражнениям, вам следует устранить причину боли.
• Держите спину ровно на скамье на протяжении всего движения; не позволяй этому выгнуться.Если вы обнаружите, что вам нужно выгибать спину при подъеме веса вверх, то, вероятно, вы пытаетесь поднять слишком большой вес.
• Позиции локтей важны для этого упражнения; Держите локоть втянутым в тело с обеих сторон, когда вы опускаете вес на грудь.
• Сожмите грудные мышцы, поднимая штангу вверх, чтобы убедиться, что они задействованы полностью. Сначала это может показаться глупым, но это помогает выполнять движения более эффективно.
• Вдохните, опуская штангу к груди, и выдохните, отталкивая ее.
• Держите все движение под контролем; вам потребуется 2 секунды, чтобы опустить штангу к груди, и еще 2 секунды, чтобы подтолкнуть ее вверх и над собой. Это означает, что ваши мышцы в нужное время находятся под напряжением, что делает упражнение более эффективным, а также снижает риск травм.

Обычные жимы лежа отлично подходят для тренировки мышц груди, но люди часто обнаруживают, что достигают плато в жиме лежа.Таким образом, этот вариант жима лежа — отличный способ освежить вашу тренировку жима лежа, одновременно воздействуя на некоторые мышцы, которыми иногда можно пренебречь.

Мышцы верхней части грудной клетки могут быть трудными для воздействия, поскольку многие из самых популярных упражнений на грудь в основном задействуют центральные мышцы грудных мышц. Хотя есть такие упражнения, как жим лежа на наклонной скамье, в которых основное внимание уделяется верхней части грудных мышц, жим лежа обратным хватом — еще один инструмент в вашем арсенале.

От мышц плеча до верхней части груди и бицепса это упражнение со штангой (или гантелей, если вы выберете) помогает укрепить верхнюю часть тела, а диапазон движений фактически снижает вероятность травмы плеча или другого нарушения.

Это связано с тем, что движение сгибания плеча, выполняемое во время жима лежа обратным хватом, более естественное, чем в других упражнениях, и оно предполагает более широкий диапазон движений.

Движение требует большой силы и подвижности запястья, то же самое касается плечевых и локтевых суставов. Итак, чтобы справиться с этим, вам понадобится значительная сила верхней части тела. Нетрадиционный хват делает это упражнение уникальным, которое, если у вас есть возможность, может во многом помочь в ваших успехах.

Это также означает, что это поможет нарастить размер и массу в верхней части верхней части тела, вокруг груди и плеч. Не только это, но и изменение хвата также поможет улучшить вашу силу запястья и подвижность локтей.

Это довольно сложное упражнение, которое не подходит для новичков в поднятии тяжестей, но это не значит, что вы никогда не сможете его попробовать. Если вы попробуете и обнаружите, что это слишком сложно, вы можете работать над этим с помощью различных упражнений.

Прежде всего, вы можете выполнять жим лежа обратным хватом с ненагруженной штангой, просто чтобы познакомить ваше тело с движением и создать начальный уровень силы и подвижности в соответствующих группах мышц.

Если вам это достаточно удобно, начните добавлять вес к штанге небольшими приращениями, чтобы еще больше укрепить эти мышцы. Если вы не уверены, подумайте о том, чтобы кто-нибудь заметил вас, или сосредоточьтесь на других упражнениях для груди и рук, чтобы лучше подготовиться.

Традиционный жим лежа (на плоской скамье) помогает развить мышцы груди и рук и, очевидно, перемещает их через очень похожий диапазон движений. Поэтому всегда полезно убедиться, что вы хорошо освоили это упражнение, прежде чем переходить к варианту обратного хвата.

Точно так же жимы лежа на наклонной скамье — отличный способ подготовиться к жиму лежа обратным хватом, так как они также нацелены на верхние грудные мышцы, а также на передние дельтовидные мышцы. Вы также можете выполнять мухи гантелей на наклонной скамье, чтобы проработать грудную клетку более комплексно.

Если вы поначалу предпочитаете выполнять упражнения с собственным весом, вы не ошибетесь, сделав отжимания. Они будут нацелены на мышцы груди и рук, как и жим лежа обратным хватом, и являются безопасным и эффективным способом развития этих групп мышц.

Есть варианты отжиманий, которые вы тоже можете попробовать. Отжимания на ящик, когда колени лежат на полу, идеально подходят для начинающих, тогда как если вы нацелены на конкретные мышцы, вы можете смешивать вещи. Алмазные отжимания, когда ваши руки касаются пола под грудью, больше нацелены на ваши трицепсы, в то время как широкие отжимания с широко расставленными руками больше сосредотачиваются на груди и плечах.

Хотя традиционный жим лежа остается одним из самых эффективных упражнений для верхней части тела и груди, которые вы можете выполнять, стоит также включить жим обратным хватом в вашу программу тренировок.

Это может быть более эффективным способом воздействия на мышцы верхней части грудной клетки, а также помогает уменьшить травмы и повысить прочность определенных суставов. Это движение вы не часто увидите в тренажерном зале, и это в основном потому, что не многие люди даже знают об этом упражнении и о пользе, которую оно может принести.

Тем не менее, это может быть сложно сделать правильно, поэтому убедитесь, что вы хорошо подготовились к нему, и всегда начинайте с относительно легким весом, чтобы убедиться, что ваша форма правильная. Как только вы научитесь прибавлять в весе, у вас будет совершенно новое упражнение, чтобы взорвать верхнюю часть тела и набрать внушительный размер.

Да, если все сделано правильно. Как и в случае с любым другим упражнением, вы должны убедиться, что выполняете движение в правильной форме, прежде чем начнете добавлять тяжелый вес.Итак, потренируйтесь с легким весом, может быть, даже со штангой, и сначала проверьте свою форму. Когда вы будете счастливы, можете прибавить в весе.

Традиционный жим лежа с захватом сверху, как правило, задействует среднюю часть грудных мышц, а также некоторые другие группы мышц. Если вы выполняете их на наклонной скамье, вы прорабатываете верхние мышцы груди, а если вы выполняете их на наклонной скамье, вы нацеливаетесь на нижние.Жим лежа обратным хватом в основном задействует мышцы верхней части груди. Итак, если вы хотите проработать всю грудь, лучше все перемешать.

Это будет варьироваться от человека к человеку. Поначалу это может показаться немного сложнее, поскольку ваше тело и мышцы не привыкли к упражнениям и диапазону движений. Вы также перемещаете вес через более длинную плоскость движения, поскольку вы толкаете его не только вверх, но и вперед под углом.По этой причине, вероятно, вы сможете поднять немного меньший вес с обратным хватом, чем при традиционном жиме лежа.

Отжимания обратным хватом Руководство по упражнениям

Отжимания обратным хватом — это интересная и отличная вариация стандартных отжиманий. Упражнение выполняется пальцами к ступням (ладонями наружу). Многие считают его «отжиманием от бицепса» из-за положения рук, которое придает бицепсу больше внимания, чем стандартное отжимание.

Проработанные мышцы

Отжимания обратным хватом — это упражнение для верхней части тела и груди. В этом упражнении задействованы и тренируются практически все те же мышцы, что и в обычном отжимании. Основное отличие состоит в том, что этот вариант тренирует и нацеливает ваши предплечья и бицепсы немного больше, чем обычные отжимания.

Проработанные первичные мышцы:

1. Плечи (большая и малая дельтовидные мышцы)
2. Грудь (большая и малая грудная мышца)
3. Трицепс
4. Бицепс

Проработанные вторичные мышцы:

1. Предплечья
2. Широчайшие мышцы и верхняя часть спины

Как делать отжимания обратным хватом

1. Во-первых, вы должны принять исходное положение.Начните с того, что опуститесь на пол на коленях и руках.
2. Расположите руки немного шире плеч, ладони прижаты к полу, пальцы направлены к ступням. Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, то можете немного повернуть руки внутрь. Также вместо этого вы можете выполнять отжимания на кулаках или костяшках пальцев.
3. Затем вытяните ноги назад так, чтобы вы оказались в положении высокой планки. Ваше тело должно образовывать как можно более прямую линию от головы до ног.Не позволяйте спине округляться или выгибаться, а также не позволяйте бедрам опускаться или подниматься.
4. Руки должны быть чуть ниже плеч.
5. Также старайтесь держать голову в нейтральном положении. Что бы вы ни делали, не смотрите строго вперед. Это вызовет стресс и нагрузку на шею и позвоночник.
6. Ваши ступни должны быть на ширине плеч.
7. Теперь, прежде чем вы начнете отжиматься, напрягите и задействуйте всю среднюю часть тела, особенно пресс, и удерживайте их в напряжении на протяжении всего упражнения.
8. Сделайте большой вдох и медленно начните сгибать руки в локтях. Не позволяйте локтям выходить наружу (от тела).
9. Опуститесь, пока не окажетесь примерно в дюйме от пола. Остановите движение, когда окажетесь внизу на секунду.
10. Выдохните и начните подталкивать тело вверх. Толкайтесь ладонями, как если бы вы пытались оттолкнуть пол от себя. Старайтесь, чтобы ваше тело оставалось ровным во время отжимания.
11. Отжимаясь, напрягите мышцы груди.
12. Закончите упражнение, полностью выпрямив руки. Повторите это столько раз, сколько хотите.

1. Если у вас недостаточно подвижности запястий для этого варианта отжиманий или у вас болят запястья, вы можете попробовать одно из следующих решений:
   1. Поверните запястья немного внутрь, чтобы они будут под углом примерно 45 градусов.
   2. Попробуйте вместо этого отжиматься обратным хватом на наклонной скамье! Использование приподнятой поверхности, которую вы можете схватить, поможет вам снизить нагрузку на запястья.Кроме того, этот вариант не требует такой подвижности запястий, как оригинал.
   3. Вместо того, чтобы класть ладони на пол, делайте отжимания на суставах / кулаках.
   4. Попробуйте использовать браслеты.
   5. Подложите подушку или полотенце под ладони.
2. Всегда делайте правильную разминку, особенно уделяя внимание разминке и растяжке запястий!
3. Держите тело на прямой линии на протяжении всего упражнения.
4. Держите шею в нейтральном положении, чтобы не повредить ее.
5. Спускайтесь медленно и легко и взорвитесь!

Преимущества отжиманий обратным хватом

Увеличение силы толчка — Это увеличит вашу силу толчка, а также вашу функциональную силу!

Отличное домашнее упражнение — Это отличное упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять где угодно, это одно из немногих упражнений, которые вы можете выполнять с собственным весом, которое нацелено на мышцы бицепса и подчеркивает их.

Тренируйте бицепсы — Это отличный вариант отжимания для тренировки бицепсов и даже предплечий.Когда вы опускаете тело, ваш бицепс будет работать в основном изометрически.

Повышает подвижность и гибкость запястий — Отжимания обратным хватом требуют хорошей подвижности и гибкости запястий. Выполнение этого упражнения поможет вам значительно улучшить гибкость ваших запястий.

Варианты отжиманий обратным хватом

Отжимания со штангой обратным хватом

Этот вариант отжиманий обратным хватом добавляет к упражнению отличный элемент стабильности, который заставляет вас использовать больше основных мышц, чтобы помочь вам сохранять равновесие и убедиться, что штанга не отодвигается от вас.Это также гораздо более удобный вариант для запястий, потому что он снижает нагрузку на запястья.

Как делать:

1. Начните с размещения штанги (с отягощениями) на полу перед собой.
2. Затем встаньте на колени и возьмитесь за штангу нижним хватом. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
3. Теперь переместите верхнюю часть тела немного вперед, чтобы штанга находилась примерно на 2 дюйма вперед от плеч.
4. Теперь займите высокое положение на доске.Убедитесь, что ваше тело прямо от головы до пят.
5. Работайте над прессом и коромыслом.
6. Вдохните и начните опускать грудь к штанге, сгибаясь в локтях. Опуститесь до тех пор, пока не окажетесь примерно в дюйме от него, затем приостановите движение на секунду.
7. Теперь выдохните и вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди.

Отжимания на наклонной скамье обратным хватом

Этот вариант отжимания с наклоном хорошо подходит для новичков, людей с плохими запястьями, а также для тех, кто хочет больше воздействовать на нижнюю часть груди / область груди.Это намного легче выполнять, и поскольку вы можете ухватиться за край возвышающейся поверхности, это не напрягает ваши локти.

Как это сделать:

1. Положите руки на приподнятую поверхность ладонями наружу и пальцами к ступням. Руки должны быть немного шире плеч.
2. Затем примите положение высокой планки, вытянув ноги и отведя их наружу.
3. Затяните и зафиксируйте сердечник.
4. Вдохните и начните опускать туловище по направлению к возвышенной поверхности, сгибаясь в локтях.Продолжайте идти, пока не отойдете от него примерно на дюйм. Затем приостановите движение на секунду.
5. Выдохните и начните подталкивать тело вверх, пока полностью не выпрямите руки.

Понравилась статья? Поделитесь этим в социальных сетях!

Обратные отжимания: сделайте БОЛЬШУЮ СПИНУ с помощью этого упражнения с одним собственным весом

Часто худшие ситуации возникают, когда у вас достаточно информации, чтобы быть опасным. К сожалению, журналы о мышцах и «эксперты» на форумах делают это почти ежедневно, и это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО может отбросить ваши достижения на тренировках!

Возьмем, к примеру, этот многовековой совет… «Если вы хотите сбалансировать свое телосложение и склонность к сутулой осанке, вам нужно больше тренировать спину!» Звучит логично.Передние мышцы напряжены и чрезмерно развиты… поэтому тренируйте мышцы другой стороны.

Единственная проблема … ЭТО ВСЕГО ПОЛОВИНА ИСТОРИИ !!

Почему? Потому что они не сказали вам, КАКИЕ упражнения для спины делать. Зная то, что вы знаете и что вам сказали, вы можете подумать, что лучшее решение этой проблемы — начать делать дополнительные подтягивания!

Почему нет? Это король упражнений для спины, верно? В данном случае НЕТ! На самом деле в этом случае они ВООБЩЕ не будут работать, чтобы помочь вам достичь лучшего баланса!

И ЭТО важный момент, который следует вынести из этого поста.Упражнения — это настоящая наука. Во многом подобно тому, как лекарства могут иметь совершенно разные эффекты при приеме:

— в разное время суток

— с другими лекарствами

— в разных дозировках

— или натощак или нет….

Упражнения могут действовать одинаково. Возьмите хорошее упражнение (отличное, когда вы говорите о НАБЛЮДЕНИИ) и сделайте его в неподходящее время или с неправильной целью … и предполагаемый результат может сильно отличаться от того, что вы себе представляли.

Мой вопрос к вам: как вы должны найти время, чтобы разобраться во всей лжи, противоречиях и дезинформации, чтобы использовать ТОЛЬКО то, что работает, и делает это самым прямым образом?

К счастью, в этом нет необходимости. Я уже сделал это для вас, и он изложен шаг за шагом … день за днем ​​в моей ТРЕНИРОВОЧНОЙ СИСТЕМЕ ATHLEAN-X

Вы можете быть уверены, что имея программу, разработанную физиотерапевтом (с многолетними исследованиями, подтверждающими намерения каждой тренировки), вы БУДЕТЕ использовать самую надежную систему, какую только сможете, чтобы получить только результаты, используя правильные упражнения в нужное время ПЕРИОД.

Начните работу с тренировочной системой ATHLEAN-X уже сегодня. С нетерпением жду встречи с вами на «TEAM ATHLEAN» и ваших успехов в следующие 90 дней!

Приятных вам выходных!

ОСТАВАЙТЕСЬ СИЛЬНЫМ…

Джефф

PS. Захватывающая неделя, поскольку я собираюсь назвать этот год «MR. X года »! Ознакомьтесь с некоторыми из кандидатов на лучшую трансформацию с помощью A-X в этом году.

Начните свое замечательное преобразование и станьте следующим обладателем титула!

Получите тренировочную систему ATHLEAN-X прямо сейчас!

и наклонные: в чем разница

Если вы хотите увеличить грудь и руки, важно делать больше, чем просто обычные отжимания.

разновидности отжиманий дают вам лучшие результаты

Подъем рук или ног на более высокую поверхность во время отжиманий дает разные результаты. Как?

Узнайте об активации мышц и получите советы по выполнению отжиманий на наклонной и наклонной скамьях.

В чем разница между вариантами отжиманий на наклонной и наклонной скамьях?

Один эффективнее другого? Посмотрите сводку видео или прокрутите вниз, чтобы узнать важные факты!

Muscle Activation

Оба варианта используют вашу грудь, трицепсы, плечи и мышцы спины.Однако из-за угла наклонные отжимания прорабатывают нижнюю часть груди и спину больше . С другой стороны, отжимания на наклонной поверхности на прорабатывают верхнюю часть груди и передние плечи (дельты) на больше, чем обычные или наклонные вариации. Если вы хотите поразить плечи, ознакомьтесь с другими упражнениями для плеч здесь.

Эффективность

При регулярном отжимании вы поднимаете вес примерно на 70% меньше вашего собственного веса. Когда вы ставите ноги высоко, как в отжиманиях с наклоном, вы фактически отжимаетесь от своего собственного веса, что делает вариант с наклоном более эффективным и более сложным, чем вариант с наклоном.И, конечно же, чем выше вы поставите ноги, тем сложнее будет.

Стоит ли делать и то, и другое?

Почему нет? Используйте оба, чтобы нацеливаться на разные части груди. Поскольку выполнять отжимания на наклонной скамье будет легче, вам нужно будет сделать больше повторений. Меняйте отжимания, чтобы выйти из плато и получить больше удовольствия. Чтобы получить готовую тренировку отжиманий, ознакомьтесь с самой популярной программой Madbarz.

Madbarz Premium предлагает вам возможность создавать неограниченное количество индивидуальных тренировок , используя различные варианты отжиманий как на наклонной, так и на наклонной плоскости.Ознакомьтесь с планами тренировок , доступными в Madbarz Premium, в которые уже включены эти упражнения!

Об отклонении отжиманий вверх

Исходное положение: положение отжиманий вверх. Ноги опираются на устойчивую приподнятую поверхность (скамейку, ящик …), руки на земле.

Чем выше вы поставите ноги, тем тяжелее будет. Для стабилизации мышц плеч нужно проделать большую работу. На самом деле, выполнение отжиманий на наклонной поверхности на устойчивой поверхности требует большей стабилизации плеча, чем выполнение наклонов на неустойчивой поверхности, говорится в исследовании. ^[1]

Хотите сделать это еще сложнее? Попробуйте оторвать одну ногу от поверхности во время выполнения отжиманий на наклонной поверхности. И не забывайте менять ноги;) ​​

Отжимания на наклонной скамье

Исходное положение: положение для отжиманий, руки на ширине плеч на возвышении. Ноги на земле.

Чем выше ваши руки, тем легче выполнять отжимания на наклонной скамье. Например, упереться руками в стену и оттолкнуться — самый простой вариант отжимания.Наклоны отлично подходят для новичков, но опытные спортсмены используют их и для нижней части груди.

Хотите усложнить задачу? Положите руки на две параллельные поверхности с отверстием между ними (например, брусья), чтобы вы могли опустить верхнюю часть тела даже дальше, чем руки.

Информация о форме для всех вариаций

Перед выполнением отжиманий сожмите корпус и ягодицы, чтобы создать прямую линию от головы до пятки. Согните руки в локтях, чтобы медленно опуститься вниз, пока грудь не окажется чуть выше поверхности.Во время движения держите локти близко к телу, не позволяйте им раскручиваться. Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда поднимаетесь.

А как насчет других вариантов? Узнайте больше о широких и узких отжиманиях!

Вывод: С отжиманиями на наклонной скамье ваши мышцы работают сильнее, но отжимания на наклонной скамье дадут вам возможность лучше воздействовать на нижнюю часть груди. Воспользуйтесь всеми вариациями отжиманий! Вот почему отжимания так хороши ..

6 альтернативных вариантов жима лежа на ленте (с иллюстрациями)

Жим лежа с обратным ленточным жимом — это упражнение со штангой, в котором используются эспандеры для облегчения веса штанги, когда она приближается к груди.

Из-за разгрузочного эффекта лент в нижней части жима лежа, это упражнение часто используется для усиления блокировки атлетов, помощи в реабилитации после травм верхней части тела или тренировки атлета для создания максимальной силы во всем диапазоне движений. .

Хотя обратный жим с лентами — фантастическое упражнение, у вас может не быть необходимого для него оборудования или вы просто не любите использовать ленточки и хотите аналогичную альтернативу.

Итак, как вы можете получить все преимущества обратного жима лежа с лентами, не выполняя именно это упражнение?

Шесть лучших альтернатив жима лежа с лентами:

Каждое из упражнений из этого списка включено в статью ниже.Я расскажу вам, как выполнять каждое упражнение, шаг за шагом, и дам профессиональный совет для каждого варианта упражнения, чтобы вы могли избежать распространенных ошибок.

Кроме того, вы обнаружите, что в этих альтернативных жимах с ленточными лентами используется различное оборудование: в некоторых используются цепи, ленты, доски — вы наверняка найдете альтернативу, которая работает для вас и доступности вашего оборудования.

Построим себе скамейку!

Эта статья является расширением моей статьи о жиме лежа с обратной ленточкой: инструкции, преимущества, зачем это делать? Статья.Откройте его в новой вкладке, чтобы проверить его в следующий раз!

Что делает хороший жим лежа на обратной ленте Альтернатива

Хорошая альтернатива жиму лежа с ленточками с обратным наклоном будет отвечать следующим критериям: (1) он воздействует на группы мышц, аналогичные тем, которые используются в жиме лежа с обратным ленточным прессом, и (2) он снижает нагрузку на штангу возле груди или увеличивает нагрузку на мышцы живота. штанга возле положения локаута.

Мышцы, используемые в обратном жиме лежа с лентами:

• Большая и малая грудные мышцы (грудные мышцы)

• Передние дельтовидные мышцы (передние мышцы плеча)

• Трицепс

Жим лежа с обратной ленточкой требует некоторого отведения руки со значительным сгибанием плеча и разгибанием локтей.Эти три действия требуют, чтобы грудные мышцы, плечи и трицепсы работали в унисон, чтобы оттолкнуть штангу от груди и вернуться в положение локаута.

Вывод: отличная замена обратного жима с ленточками должна быть нацелена на грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Так как эспандеры закреплены в верхней части силовой стойки, они будут растягиваться при опускании штанги со штангой.В результате жим лежа с обратным ленточным движением значительно снижает нагрузку на штангу по мере приближения к груди.

Чтобы имитировать этот эффект, хорошая альтернатива жиму с ленточками с ленточками должна облегчить нижнюю половину упражнения и увеличивать сложность упражнения по мере приближения штанги к локауту.

Вывод: идеальная замена обратному жиму с лентой будет постепенно уменьшать сопротивление на пути к груди и обеспечивать увеличивающееся сопротивление при блокировке орудия.

Альтернативные варианты жима с лентами на ленте

Эспандеры с непрерывной петлей — это тип лент, которые вам понадобятся для упражнений с лентой, перечисленных в этой статье. Группы от WOD Nation являются примером высококачественных групп, которые вы можете найти на Amazon (нажмите здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon), они прослужат долгие годы безупречного использования и не будут хватать вас, как другие хлипкие группы.

1.

Жим с лентами — отличная альтернатива жиму с лентами в обратном направлении, так как он воздействует на те же группы мышц за счет изменения ориентации лент.

Как близкая вариация жима с лентами назад, жим с лентами отличается только точкой крепления лент. Вместо того, чтобы закреплять ленты вокруг верхней части стоек, они крепятся к нижней части силовой стойки.

В то время как эта установка с лентой сопротивления является прямой противоположностью жима лежа с обратной лентами, она выполняет ту же задачу: меньшее сопротивление у груди и дополнительное сопротивление штанге по мере приближения к положению локаута.Основное различие заключается в том, что этот вариант применяет дополнительную нагрузку к штанге за счет натяжения бандажа, вместо того, чтобы использовать дополнительный нагруженный вес и иметь бандажи для снятия части этого веса в нижнем положении.

• Установите штангу и скамью в силовую стойку или найдите полную станцию ​​для жима лежа
• Убедитесь, что штанга находится на правильной высоте крюка (вам нужно только заблокировать локти, чтобы расцепить ее)
• Обеспечьте сопротивление Оберните штангу прямо за воротник, закрепив ее с помощью колышков, тяжелых гантелей или под ногами силовой рамы
• Убедитесь, что вы добавили 10-20% от запланированного рабочего набора натяжения ленты к штанге
• Лягте на скамью так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной
• Сожмите лопатки вместе и удерживайте их втянутыми на протяжении всего упражнения
• Держа руки сверху, положите руки на перекладину так, чтобы мизинцы находились на ближайшем подходе. гладких колец
• Убедитесь, что ваши большие пальцы полностью охватывают штангу (избегайте самоубийственной хватки!)
• Когда будете готовы, зафиксируйте локти и выньте штангу из крючков
• опуская его к груди
• Осторожно коснитесь перекладины к груди, затем с силой подтолкните ее вверх и назад к лицу

Ленты сопротивления оказывают активное сопротивление, физически подтягивая штангу к точке крепления ленты.Из-за этого эффекта вы захотите закрепить свои ленты так, чтобы они тянулись прямо вниз относительно вашего положения блокировки.

Если ваша точка опоры находится на пару дюймов вперед или назад от положения блокировки жима лежа, вы потратите больше энергии, пытаясь удержать штангу на правильном пути, чем на самом деле толкаете ленту против сопротивления .

Ознакомьтесь с моей статьей о жиме лежа на скамье , чтобы получить полное руководство о том, как выполнять это упражнение, о преимуществах и о том, как включить его в свою программу тренировок.

2.

В жиме гантелей с лентами используется другое оборудование для работы с теми же группами мышц и соответствия заданной силовой кривой, что делает его отличным выбором в качестве альтернативы жиму лежа с лентами.

Жим гантелей с лентами работает так же, как жим лежа с лентами, в том смысле, что он нацелен на грудные мышцы, плечи и трицепсы. Кроме того, дополнительное натяжение бандажа обеспечивает такую ​​же кривую силы, как и в упражнении, облегчая движение около груди и затрудняя движение к положению локаута.

К сожалению, жим гантелей с лентой дает больше разнообразия за счет замены снаряжения со штанги на гантели, и это приносит в жертву некоторую специфичность. По этой причине адаптация к силе и гипертрофии, которые вы приобретаете с жимом гантелей с лентами, с меньшей вероятностью перенесется в жим лежа с ленточными лентами.

• Найдите отдельно стоящую скамейку и возьмите гантели, которые вам нужны.
• Оберните легкую повязку вокруг спины и надежно держите каждый конец обеими руками
• Удерживая повязку в нужном положении, возьмите гантели верхним хватом
• Сядьте на скамью так, чтобы гантели вертикально лежали на бедрах
• Сожмите лопатки вместе и удерживайте их втянутыми на протяжении всего упражнения
• Когда будете готовы, аккуратно лягте на скамью и выжмите гантели в положение блокировки
• Один раз гантели осели, начните опускать их к груди
• Когда основание гантелей примерно на одной линии с грудью, с силой подтолкните их вверх и немного назад к лицу

Есть много способов подготовиться к жиму гантелей лежа: некоторые атлеты удерживают гантели прямо у грудной клетки, когда они лежат назад, и осторожно нажимают на них, в то время как другие одновременно запускают гантели в положение локаута, когда они качаются назад на скамейку.

Ни один из вариантов (и другие варианты, включенные в это видео) не является правильным или неправильным, это зависит исключительно от того, что вы считаете наиболее удобным и надежно помещает вас в хорошее положение для жима лежа.

С другой стороны, для этого упражнения вам понадобится только одна лента сопротивления. Так как вам не нужно будет выполнять такую ​​тонкую настройку с настройкой диапазона, используйте это как возможность протестировать различные последовательности настройки. Как только вы найдете тот, который соответствует вашим предпочтениям, придерживайтесь его.

3.

Жим от груди с лентами — еще одна замена жима лежа с ленточками, так как он фокусируется на проработке грудных мышц, передних дельт и трицепсов, а также увеличивает сопротивление верхней части подъема.

В качестве замены жима лежа с лентами на тренажере жим от груди с ленточным движением является недооцененной вариацией, поскольку его невероятно легко настроить.

Если у вас есть доступ к подобной машине, как описано выше, процесс закрепления лент для создания дополнительного сопротивления прост в реализации.Более того, многие тренирующиеся считают более комфортным тренироваться на тренажерах ближе к отказу, так как риск травм ниже по сравнению с выполнением традиционного жима штанги почти до отказа (даже с наблюдателем).

С другой стороны, жим от груди с полосами полностью устраняет необходимость стабилизации в исходном подъеме. Кроме того, использование тренажера вместо штанги означает, что вероятность переносимых силовых адаптаций на жим лежа с ленточным обратным движением снижается.

• Найдите тренажер для жима от груди в спортзале
• Убедитесь, что сиденье установлено на правильной высоте (когда вы садитесь, ручки должны быть примерно на высоте груди)
• Обеспечьте легкое сопротивление вокруг одной из задних металлических стоек / стоек и протяните один конец через другой конец ремня.
• Оберните свободный конец ремня петлей через нагружаемую втулку.
• Выполните тот же процесс, чтобы закрепить еще один резисторный ремень с другой стороны тренажера.
• Сядьте на сиденье и возьмитесь за него. ручки
• Сожмите лопатки вместе и удерживайте их втянутыми на протяжении всего упражнения
• Когда будете готовы, отодвиньте ручки от себя в положение блокировки
• Верните ручки к груди, чтобы начать первое повторение
• Как только ручки будут в положении блокировки почти на уровне груди, с силой подтолкните их вперед, чтобы завершить первое повторение

В зависимости от вашего тренажера для жима от груди вам может потребоваться настроить ленты сопротивления иначе, чем это описано в руководстве по эксплуатации выше.

Например, это видео показывает атлета, выполняющего жим от груди с лентами, используя только одну легкую ленту сопротивления вместо двух (по одной ленте на сторону). В этом случае они прикрепили ремешок к одной ручке и обернули его петлей вокруг спинки / подголовника, чтобы наложить второй на противоположную ручку.

Этот тип установки ленты полностью подходит, и ваша ситуация будет диктовать, как вы решите приложить натяжение ленты к вашему тренажёру для жима от груди.В случае сомнений всегда следите за этими двумя вещами: (1) ремешок, который вы используете, не имеет потертостей, порезов или повреждений, и (2) концы закреплены достаточно надежно, чтобы они не соскользнули с ваших точек крепления. .

4.

Отжимания с лентой — это альтернатива жиму лежа с ленточкой с обратным наклоном, которую можно выполнять дома и которая подчеркивает те же группы мышц, но при этом создает большую трудность для лифтера в направлении блокировки отжимания.

Из-за ограниченного необходимого оборудования (вес тела спортсмена и диапазон сопротивления от легкого до среднего) отжимания с лентой являются фантастической заменой обратного жима лежа, поскольку их можно выполнять практически где угодно — дома или в дороге. .

Сложность упражнения можно легко увеличить или уменьшить, выбрав более легкий или тяжелый ремешок. В качестве дополнительного средства изменения сложности отжиманий с лентой атлет может также выполнять движение с колен (легче), пальцев ног (сложнее) или даже поднимать ступни на ящик (сложнее).

• Возьмите ленту сопротивления от легкой до средней
• Оберните ленту вокруг спины и держите по одному концу в каждой руке
• Примите желаемое положение для отжиманий, при этом колени или пальцы ног должны соприкасаться с землей
• Для начала, зафиксируйте локти и расположите тело по прямой линии
• Опустите себя к полу под контролем
• Стремитесь мягко коснуться пола грудью
• После этого целенаправленно оттолкните пол от пола. для возврата в исходное положение

Самым важным в отжиманиях является соблюдение единого стандарта в своей технике.Слишком часто лифтеры сокращают диапазон движений и продолжают считать свои полуповторы. Это не только снижает силу и мышцы, которые вы наберете, но и затрудняет объективное сравнение подходов, потому что повторения непостоянны.

Если вы выполняете половину повторений из-за того, что испытываете трудности с укреплением верхней части тела, вот краткое руководство, которому нужно следовать: начните с самого упрощенного варианта отжимания и не используйте никаких резиновых лент. По мере того, как вы станете сильнее, добавляйте легкую ленту.Затем замените легкую полосу на среднюю. На этом этапе вы сможете перейти к обычным отжиманиям (без резинок). Выполните тот же процесс, чтобы добавить полосы к этому варианту.

Также не удивляйтесь, если ваши широчайшие заболят после отжиманий с лентой. Я объясню больше в своей статье о том, почему у вас болят широчайшие после отжиманий.

5.

В жиме лежа с цепями используется аналогичный метод компенсации сопротивления, чтобы увеличить сложность упражнения рядом с локаутом, что делает его фантастической заменой жима лежа с ленточками.

В жиме лежа с цепями вы, по сути, выполняете упражнение по жиму лежа с добавлением цепей по обе стороны от штанги. По мере того, как вы опускаете штангу к груди, все больше и больше звеньев цепи будет лежать на полу, делая штангу легче, чем в положении блокировки.

Таким образом, жим лежа с цепями работает так же, как и жим лежа с ленточными обратными лентами: легче внизу и тяжелее вверху. Из-за того, что он одинаково воспринимает нагрузку на штангу, это один из самых специфических вариантов жима лежа с обратной лентами, который вы можете выбрать.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по тренировкам с цепями для пауэрлифтинга.

• Установите штангу и скамью в силовую стойку или найдите полную станцию ​​для жима лежа
• Убедитесь, что штанга находится на правильной высоте крюка (вам нужно только заблокировать локти, чтобы расцепить ее)
• Нагрузка 10- 20% вашего запланированного рабочего подхода в цепях на перекладине (общая сумма делится поровну с обеих сторон)
• Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной
• Сожмите лопатки вместе и удерживайте их втянутыми на протяжении всего упражнения
• Когда будете готовы, зафиксируйте локти и выведите штангу из крюков
• Как только штанга осядет, начните опускать ее к груди
• С силой толкните штангу вверх и назад к лицу, толкая ее, как как можно сильнее в среднем и верхнем диапазоне движений

Слабы ли вы в середине жима лежа? Ознакомьтесь с моим полным руководством о том, как это исправить.

Распространенная ошибка, которую делают лифтеры в жиме лежа с цепями, — это добавление слишком большого веса цепи к штанге. Как правило, вы можете стремиться добавить 10-20% веса цепи к весу штанги, которую вы обычно поднимаете.

Может показаться, что это не так уж много, но это значительное увеличение, которое, безусловно, потребует нагрузок на ваши трицепсы — не перегружая их так сильно, что ваши грудные мышцы не будут задействованы.

В то время как во многих спортзалах есть цепи, очень немногие из них имеют способы приспособить расстояние от цепей до пола.Если цепи не касаются пола, они раскачиваются во время расцепления / повторного расстановки, и это может быть серьезной опасностью. Вместо того, чтобы рисковать травмой, я бы посоветовал инвестировать в Looper Straps от Spud, Inc (нажмите здесь, чтобы узнать текущую цену на Amazon). Вы не только сможете установить цепи на идеальную высоту для жима лежа, они также будут работать, когда вам нужно приседать или жим над головой с цепями.

6.

Жим с доской — отличная альтернатива обратному жиму лежа, поскольку он нацелен на те же группы мышц, использует штангу и воспроизводит сопоставимый диапазон движений.

При жиме с доски страхующий удерживает доску у груди атлета на протяжении всего упражнения. Штангу опускают до соприкосновения с доской, затем снова прижимают к локауту.

Есть несколько вариантов, которые могут быть выполнены в зависимости от толщины доски, которую вы предпочитаете использовать. Как правило, жим с одной или двух досок — отличное начало для большинства лифтеров.

К сожалению, у пресса для досок есть явный недостаток. Хотя обратный жим лежа, безусловно, облегчает нагрузку на штангу, он по-прежнему позволяет выполнять полный диапазон движений.С другой стороны, пресс для доски уменьшает диапазон движения из-за добавления доски — полностью игнорируя исключенный нижний диапазон движения.

Если вам комфортно исключить нижний диапазон движения жима для досок на пару дюймов, то это может быть отличным вариантом. Тем не менее, те, кому не хватает силы от груди, могут захотеть выбрать другую замену для жима лежа с обратным ленточным движением.

• Установите штангу и жим в силовую стойку или найдите полную станцию ​​для жима лежа
• Убедитесь, что штанга находится на правильной высоте крюка (вам нужно только заблокировать локти, чтобы расцепить ее)
• Лягте на скамья так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной
• Сожмите лопатки вместе и удерживайте их втянутыми на протяжении всего упражнения
• Возьмитесь за перекладину руками и положите руки на перекладину, а мизинцы — на ближайший набор гладких колец.
• Убедитесь, что ваши большие пальцы полностью охватывают штангу (избегайте ложного захвата!).
• Когда будете готовы, зафиксируйте локти и выведите штангу из крючков
• Наблюдатель: прижмите доску (и) к груди атлета
• Как только штанга осядет, начните опускать ее к груди
• Осторожно коснитесь штангой доски (-ов), затем с силой подтолкните ее вверх и назад к лицу

Если вы выполняете жим с доски в одиночку, не волнуйтесь.Вместо того, чтобы вообще пропускать пресс с доски (потому что у вас нет наблюдателя), вы можете просто подложить доску (и) под рубашку, чтобы она оставалась на месте.

В качестве альтернативы комбинации доска-наблюдатель некоторые атлеты предпочитают использовать Bench Blokz (щелкните здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon).

Работая так же, как и обычная доска, Bench Blokz прикрепляется к самой штанге, избавляя наблюдателя от необходимости держать доску (и).Это оборудование имеет несколько настроек, поэтому вы можете выполнять любые вариации от жима с двух до пяти досок. Вот короткое видео о том, как это работает.

Примечание. Bench Blokz производит еще одну модель, которая также позволяет использовать пресс с полупансионом или с одной доской (нажмите здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon). Эта версия больше подходит для атлетов, которые знают, что их слабое место находится прямо над грудью, а не на несколько дюймов выше уровня груди.

Ознакомьтесь с моей статьей о Почему пауэрлифтеры используют доски для жима лежа? (5 причин)

Последние мысли

Независимо от того, какой вариант вы выберете, эффективная замена обратного жима с ленточками будет нацелена на те же группы мышц, что и те, которые прорабатываются в жиме лежа с обратным ленточным движением.Идеальная альтернатива также снизит сопротивление груди и увеличит его, когда орудие заблокировано.

В конечном итоге, лучшая альтернатива жима с ленточками для вас будет зависеть от: (1) имеющегося у вас оборудования и (2) от того, предпочитаете ли вы штангу, гантели, тренажер или альтернативу с собственным весом.