Нужно ли качать мужчине ягодицы: Почему мужчинам тоже нужно тренировать ягодицы? Эффективные упражнения для ягодичных мышц | Мышцы

Почему мужчинам тоже нужно тренировать ягодицы? Эффективные упражнения для ягодичных мышц | Мышцы

автор статьи: Paul Carter

Спросите у пауэрлифтеров или стронгов, какие мышцы должны быть действительно большими и сильными для того, чтобы быть сильным во всем. Наиболее распространенным ответом будет «мышцы спины». И с этим не поспоришь.

Но ягодицы должны быть вторыми в этом списке. Если у вас мощная спина и сильная пара ягодиц, вы сможете поднимать огромные веса. Кроме того, слабые ягодичные мышцы могут быть главной причиной болей в спине и травм коленей.

Почему мужчины не тренируют ягодицы

Мужчины обычно думают, что все, что им нужно для тренировки ягодиц они итак получают, делая приседания со штангой. Но приседания – не лучшие упражнение для того, чтобы задействовать эти мышцы.

В настоящее время большинство атлетов сходятся во мнении в том, что лучшее упражнение для ягодиц – это ягодичный мост. Но многие мужчины избегают его только потому, что считают, что это упражнение для девочек. Их можно понять, ведь если изучить соц. сети, то окажется, что в 99 случаях из ста женщины проводят почти все время в тренажерном зале, выполняя именно это упражнение.

Но если вы посмотрите внимательнее, вы также найдете несколько известных профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров, таких, как Дуэйн Джонсон и Джеймс Харрисон, которые тоже любят это упражнение. Ниже я приведу лучшие упражнения и тренировочный план для тренировки ягодиц.

Ягодичный мост на одной ноге

Есть два преимущества, которые дает выполнение этого упражнения, используя одну ногу.

1. У каждого есть более слабая и сильная сторона тела. Используя одностороннюю версию упражнений, вы сможете устранить этот дисбаланс.

2. Вы сможете более интенсивно проработать среднюю ягодичную, поскольку она будет вынуждена сохранять стабильность таза, когда вы будете балансировать на одной ноге.

Начните с разминки с весом тела, удерживая паузу в верхней точке движения в течение 3 секунд, прежде чем опускаться обратно. Используйте один подход из 20 повторений, чтобы разогреть ягодицы. Старайтесь, чтобы вес опорной ноги приходился на пятку.

После разминки сделайте 4 подхода по 12-15 повторений, добавив вес. Вы можете использовать EZ- гриф, короткий прямой гриф или просто блин от штанги. Затем переходите к следующему упражнению.

Тяга Лэндмайн

Проблема с приседаниями заключается в том, что в верхней четверти диапазона движения (когда вы выпрямляете ноги) почти отсутствует какая-либо нагрузка на ягодицы. Вот почему такие упражнения, как ягодичный мост нагружают ягодицы гораздо лучше, чем приседания. В верхней точке ягодичного моста ягодицы максимально активированы и полностью сокращены.

Что мне нравится в тяге Лэндмайн с резиновой петлей, так это то, что вы используете положение ног, похожее на положение ног в тяге сумо, когда ваши бедра слегка развернуты наружу – а вы не сможете полностью сократить ягодичные мышцы, если не развернете бедра слегка наружу.

Добавив аккомодационное сопротивление (резиновую петлю), мы получим то, что во всем диапазоне движения у нас не будет «мертвой зоны» — той части движения во время выпрямления ног, во время которой ягодицы не получают нагрузку.

Выполните 15-20 повторений, не теряя мышечного напряжения в течении всего подхода, и вы проработаете всю нижнюю часть тела, особенно ягодицы.

Румынская тяга снизу вверх

Есть несколько способов устранить «мертвую зону» из вашего диапазона движения. Один из них — добавить аккомодационное сопротивление с помощью резиновых жгутов или цепей. Другой способ — просто объединить одно упражнение с другим упражнением или с двумя другими упражнениями в суперсете. Суть в том, что для этого вам нужно выбрать упражнения с разной кривой сопротивления.

Вот как мы сделаем это в этой вариации румынской тяги. Вы начнете с гантелей, чтобы задействовать ягодицы в нижней части диапазона движения. При использовании штанги или гантелей в верхней половине движения нагрузка на ягодицы почти отсутствует, поэтому мы даже не будем выпрямляться полностью.

Вы будете опускаться в нижнюю точку и возвращаться на полпути вверх, чтобы находиться в пределах полезного диапазона движения.

Затем без перерыва на отдых сделайте румынскую тягу на нижнем блоке, чтобы проработать ягодицы в средней части диапазона движения. Для этого постарайтесь встать подальше от тренажера.

Сразу после этого настройте блочное устройство так, чтобы увеличить высоту примерно до уровня живота, и проработайте мышцы в верхнем диапазоне.

Выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений для каждого варианта упражнения.

Шагающие выпады

Суть в том, чтобы сделать как можно больше повторов с собственным весом, чтобы максимально создать метаболический стресс.

Выберите число повторений и просто попытайтесь выполнить их: 200, 300, 500. Лично я несколько раз делал 1000 повторений.

Программа тренировок

Есть несколько вариантов того, как можно включить эти упражнения в свою тренировочную программу. Вы можете выполнить их все за один раз, полностью посвятив тренировку ягодицам, или вы можете объединить их с другими упражнениями.

Тренировка 1

Ягодичный мост на одной ноге

Разминка:  1 х 20 повторений

Рабочие подходы:  3-4 х 12-15 повторений, удерживая паузу в верхней точке в течение 3 секунд в каждом повторении

Приседания:  1 х 6 повторений; 1 х 12-20 повторений

Шагающие выпады: как можно больше повторов

Тренировка 2

Ягодичный мост на одной ноге

Разминка:  1 х 20 повторений

Рабочие подходы:  3-4 х 12-15 повторений, удерживая паузу в верхней точке в течение 3 секунд в каждом повторении

Становая тяга:  3 х 3 повторения

Тяга Лэндмайн:  2 х 12-20 повторений

Тренировка 3

Ягодичный мост на одной ноге

Разминка:  1 х 20 повторений

Рабочие подходы:  3-4 х 12-15 повторений, удерживая паузу в верхней точке в течение 3 секунд в каждом повторении

Фронтальные приседания:  3 х 6 повторений

Румынская тяга снизу вверх:  3 х 6-8 повторений для каждого варианта тяги

Почему настоящим мужчинам нужно качать ягодицы

Причин для выполнения упражнений для ягодичных мышц достаточно много:

• Развитые ягодичные мышцы позволяют достичь большого прогресса в выполнении упражнений: можно выполнять больше задач, делать их более тяжелыми и длительными.
• Красивая пятая точка – это всегда привлекательно
• Эти мышцы поддерживают спину, сохраняют правильную осанку.
• Помогают работе органов таза.
• Поддерживают правильное вертикальное положение корпуса, что немаловажно при беге на длинные дистанции.
• Снижают риск геморроя и остеохондроза, болезней простаты
• При дряблых мышцах ягодиц спину начинает поддерживать поясничный отдел, что чревато болями и грыжами в будущем.
• Ягодичные мышцы помогают развивать мышцы ног и пресс.

Таким образом, накачанные ягодичные мышцы избавляют от многих проблем со спиной, сохраняя здоровье. А спортсмены без развитой попы могут даже не мечтать о новых рекордах.

Упражнения для накачивания ягодиц

Чтобы получить красивые ягодицы, придется постараться, но результат того стоит. Упражнения можно выполнять в спортивном зале под присмотром тренера, но и домашние тренировки ничуть не хуже, ведь они не требуют большого пространства и громоздкого оборудования.

Следует знать, что направленного ягодичного упражнения не существует – участвуют и другие мышцы спины и ног. Выполнять упражнения нужно по нарастающей, от легких и несложных, до тяжелых, со сверхнагрузкой. Выкладываться по полной на первых тренировках не рекомендуется: для рекордов не хватит сил.

Начинать лучше с двух тренировок в неделю, и каждую предварять короткой пробежкой (не дольше 10 мин) с максимальным поднятием ног, чтобы ощущать напряжение в ягодицах.

После того, как мышцы привыкнут к регулярной нагрузке, можно добавлять отягощение, только не ошибиться с весом: он должен быть таким, чтобы чувствовать тяжесть, но все же выполнить упражнение не меньше десяти раз. Постепенно вес должен увеличиваться.

Одним из самых простых упражнений является ягодичный мостик, который требует только места для горизонтального положения тела. Это идеальное упражнение для дома, и делать его можно по несколько раз в день. Кроме ягодичного мостика существуют и другие упражнения для ягодиц:

Для тренировки ягодиц нужно сделать по 3-5 подходов нескольких упражнений, заканчивая каждый на пределе возможностей. За один подход возможно совершить до 20 повторений.

Чтобы упражнения принесли пользу и не обернулись травмой, нужно придерживаться правил методик, нагрузки повышать постепенно.

При ежедневных занятиях результат будет заметен уже через несколько недель. Если же его нужно добиться как можно скорее, имеет смысл начать прием препаратов, помогающих нарастить мышечную массу.

Для того чтобы на тренировки хватало сил, нужно правильно питаться – как можно больше белка. Полезны спортсменам постное мясо, рыба, крупы, бобовые, овощи и фрукты. Набрать мышечную массу ускоренными темпами помогают специальные спортивные белковые добавки, чьи безопасность и эффективность давно доказаны. Есть нужно не позднее, чем за два часа до тренировки.

Для мужчин с избыточным весом

При лишнем весе решающее значение имеет режим питания:

• Есть нужно несколько раз в день небольшими порциями;
• Белок должен быть в каждом приеме пищи;
• Во второй половине дня гарнир заменяется овощами;
• Исключить сладости, жирные и мучные блюда;
• Есть последний раз в день за 4 часа до сна;

Чтобы ускорить процесс сжигания жиров, нужно устраивать еженедельные тренировки типа бега или велопрогулок. Помогают также упражнения с малым весом, но большим числом подходов.

Для худощавых мужчин

Если веса недостаточно, необходимо рассмотреть свой рацион, начать прием протеинов и гейнеров, либо добавить больше мяса, яиц и творога. Калорийное питание даст массу, формирующую требуемый рельеф. Силовые тренировки должны быть не реже 3 раз в неделю.

Останавливаться на достигнутом результате не рекомендуется. В дальнейшем форму ягодиц нужно поддерживать периодическими упражнениями. Накачанные упругие ягодицы сохранят здоровье спины на долгие годы.

Обязательно прочитайте об этом

Сколько нужно, чтобы накачать попу мужчине и женщине? — Рамблер/женский

Как накачать ягодицы

Мышечная система ягодиц покрыта слоем жира и для того, чтобы сделать красивые формы одних силовых занятий недостаточно. Этот слой можно убрать при правильном питании и если к силовым ещё прибавить кардио нагрузки. Но в основном новичков интересует, за сколько дней накачать попу и убрать слой жира с галифе возможно, такими тренировками? О, качественных результатах за неделю, даже и мечтать не стоит! Запомните, что даже семь дней не пройдут даром, за это время тонус этих частей тела повысится во много раз.

Также для более быстрых результатов, проработка пятой точки должна включать в себя работу над мускулатурой ног. Важно при этом, не перенапрягать мышцы попы, поэтому не тренировать её в конце занятий.

Эффективная тренировка должна состоять из упражнений двух видов:

Развивающие все группы мышц.

Прорабатывающие и разогревающие мелкие волокна.

Не стоит забывать и о растяжке. Ей нужно завершать все упражнения, ведь при хорошей гибкости можно делать все движения на полной амплитуде.

Упражнения для тренировок дома

Разберём, за сколько можно накачать попу в домашних условиях и какими действиями. Изначально стоит отметить, что самым подходящим и основным упражнением для домашних тренировок является приседание в различных вариациях. Это одно из самых действенных занятий для этой зоны, особенно, если делать с дополнительными утяжелителями. Начинать стоит с веса не более одного килограмма и постепенно увеличивать. Если нет гантелей, то можно использовать подручные средства (бутылки с водой или песком). Ещё приседы способствуют проработке квадрицепсов, позвоночника, пресса и бёдер. Важна и техника выполнения, это только на первый взгляд кажется легко. Нужно соблюдать несколько основных принципов выполнения:

Не округлять и не прогибать спину, при движениях. Прямой позвоночник защитит от травм поясничного отдела.

Вес должен быть сосредоточен на пятках, что способствует направлению всей нагрузки на пятую точку.

Таз при приседах всегда отводить следует назад, как – будто хочешь сесть на стул.

Необходимо следить за положением верхних конечностей, если упражнение совершается без дополнительного отягощения. В таком случае держать их можно на талии, за головой, перед собой, при этом локти должны быть расставлены в стороны.

Классические приседания лучше чередовать с широкими. Делая широкие, нагрузка идёт больше на приводящие и четырёхглавые мышцы бедра и на попу. Для новичков начинать выполнять стоит без веса, а после отточки техники можно добавить утяжелители.

Лучше приседать глубоко, то есть ниже уровня колен. Это способствует более качественной прокачки ягодиц.

За сколько времени можно накачать попу приседаниями? Ответ прост: даже 15 минут будет достаточно, чтоб увидеть уже через месяц упорных, ежедневных тренировок первые плоды.

Блок похожие статьи

Особенности прокачки пятой точки у мужчин и женщин

Парни и девушки к прокаченной попе относятся совершенно по–разному. Сильный пол стремится к упругой, небольшой попе, чтобы не выглядеть женственно. Но, а слабый пол наоборот, хочет обладать большими и круглыми ягодицами. Для того, чтоб фигура их стала более привлекательной.

Поэтому стоит разобраться, за какое время можно накачать попу девочкам. Прокачке ягодиц женщины уделяют, на много больше времени и внимания, из-за того, что у них эта часть тела, как правило развита лучше. В таком случае тренировку на данную мышечную систему и обязательно на ноги, прекрасному полу необходимо делать усерднее и не меньше двух раз в неделю. Но какое количество времени уйдёт на это, напрямую зависит от вашей кропотливой работы. Лучше тренироваться минимум три месяца, чтоб увидеть эффект.

Сколько времени нужно мужчинам для накачки ягодиц?

Парням, понадобится на много меньше времени, чем девочкам. Ведь основная цель – упругость попы и мускулатуры ног. Мужчины занимаются комплексно и тренируют помимо ягодиц, ноги и пресс. Известно, что их мышечные волокна формируется в несколько раз быстрее, поэтому и первый результат будет виден уже через месяц, после начала программы занятий. При этом тренируясь два раза в неделю.

Ответ на вопрос за сколько дней можно накачать попу не может быть однозначным. Ведь всё зависит от вашего желания и мотивации. Занимаясь регулярно и правильно выполняя все рекомендации, успеха можно добиться уже спустя несколько месяцев.

Другие материалы по теме:

Как накачать мышцы гантелями в домашних условиях?

Правила игры в крикет

Как накачать мышцы девушке в домашних условиях?

Посмотрите на свой зад (пока еще не поздно)

За всю свою жизнь я ни разу не поставил под сомнение главное правило материнского воспитания. «Сиди на жопе ровно», – говорила мама, когда в ночи мне хотелось поиграть в теннис или купить мороженого. «Здравствуй, жопа, Новый год», – вздыхала она, если была обескуражена моим отъездом из дома. «Жопа с ручкой», – дулась мать, стоило мне уволиться из журнала ради работы заправщиком. Из-за этого меня много лет преследовала мысль, что задница, заключив в себе столько народной мудрости, имеет какое-то магическое, волшебное значение для каждого человеческого существа, и если за ней не присматривать – мироздание разлетится в клочья. Но я не думал, что проблемы с задом начнутся так рано.

Как-то на сеансе массажа, расслабленный и с ног до головы покрытый маслом, я почувствовал, как руки массажиста привычно стягивают с меня трусы. Но в этот раз вместо разминания большой ягодичной мышцы массажист лишь промямлил: «Ну и дела». Раздражение, варикозное расширение вен, прилипший банный лист – я думал о чем угодно, но только не про «а вы вообще приседаете? В отличие от спины, ягодицы у вас развиты как у ребенка». И он ухватился за них, как за нектарины, которые без труда поместились бы в его ладонях, а я со стыдом признался себе, что действительно не всегда нахожу силы на приседания и выпады с гантелями. Что подъему по эскалатору пешком выбираю спокойное движение справа с книжкой в руке. Через пару минут массаж закончился, и я стал неспешно одеваться. Но прежде, чем натянуть брюки, взглянул на себя в зеркало, как типичная глупая инстамодель. Задница, ты действительно куда-то пропала.

На месте двух пышных шаров, которые с трудом умещались на качелях в детском парке, когда я был потолще, теперь выступала тазовая кость, обрамленная в тонкий слой дрожжевого теста, которое так и не сумело подняться.

«Почему-то мужчины уверены, что качать попу – это удел девушек, – объяснил мне тренер студии REBOOT Дмитрий Брагин, когда я рассказал ему про случай в массажном салоне. Сам он таким комплексом не страдает, что заметно невооруженным глазом: стоит Брагину повернуться в анфас – и его ягодицы упираются в спортивную ткань шорт, как живот у беременной. – Занятия в спортивном зале все чаще выглядят как современный аналог бала: пока дамы приседают – кавалеры упорно качают грудь и спину. А между тем ягодичные мышцы помогают нам при быстрой ходьбе и беге и позволяют держать ровную осанку – в этом заслуга большой ягодичной мышцы. Средняя, как и малая, отвечает за отвод бедра в сторону и назад».

Из спортивных залов, где бессчетное количество людей валятся с ног, чтобы надуть то, что обычно приходится скрывать, история ягодиц уходит в далекую древность. Бретонский антрополог Ив Коппенс, участвовавший в раскопках останков самого известного австралопитека Люси, утверждает, что попа начала формироваться в тот момент, когда с четверенек предки современного человека поднялись на обе ноги. Шимпанзе, к слову, так и не обзавелись выдающимися задними формами, навсегда оставшись «приматами с плоскими ягодицами». Человеку же потребовалась уйма времени, чтобы мохнатая и малосимпатичная задница превратилась в столь любимую нами мягкую и гладкую попку.

С течением времени роль ягодиц в культуре менялась. В комедии «Лисистрата» греческий комедиограф Аристофан, живший в V веке до новой эры, пишет: «Сколь невыразимо прекрасны ягодицы!» Искусствовед Эллен Оредссон, ведущая блога How to Talk About Art History, заметила, что драматург находил идеалы мужской красоты «в безволосой груди, загорелой коже, небольшом языке, широких плечах и крепких ягодицах, тогда как большие члены, например, считались в те времена комичными – отсюда и происходит знаменитый культ маленьких пенисов на античных статуях». В Средние века, по мнению писателя Жана-Люка Эннига, отношение к ягодицам получило комичный, гротескный окрас, о чем свидетельствуют толпы шутов на городских ярмарках старой Европы, совавших огромные пучки сена себе в трусы. В период Нового времени и Новейшего времени у попы вновь случился культурный расцвет: Веласкес, невзирая на опасность со стороны испанской инквизиции, писал «Венеру перед зеркалом», а Рубенс в крайне реалистичной форме изображал задние части древних богов. Что было дальше – вы знаете и сами. Эпоха хиппи и массового нудизма, мировое помешательство на фитнесе, Ким Кардашьян, Карди Би и так далее.

В один из вечеров, привычно отправляя свой дряхлый зад на тренировку, я решил поступиться последним из главных постулатов мужественности – не говорить о женщинах, с которыми расстался, о налогах, которые заплатил, и никогда не тренировать ягодицы в окружении малознакомых людей – и записался на тренировку с постыдным названием Super Popa. Администратор, встречавшая меня в клубе, поинтересовалась, зачем я пришел. Шепотом я пробормотал: «За суперпопой», а потом поинтересовался, единственный ли я парень на этой тренировке. Мне повезло, нас оказалось двое. Но, спускаясь в раздевалку, я услышал диалог администратора с мужчиной, стоявшим в очереди позади меня.

«Вы тоже за суперпопой?» – весело спросила она. «Нет, – ответил мужчина, – я же не голубой».

В отчаянии и стыде я пробрался в зал, дверь в который оказалась прозрачной, поэтому все, кто пришел на параллельную тренировку на TRX, могли вдоволь наглядеться, как я бьюсь в конвульсиях, пытаясь разжать ягодицы в приседании, а потом подняться и сжать их что есть мочи. Мы валялись на ковриках в позе «скорпион», приседали в планке у стены. Я уже не соображал, что творится вокруг, в комнате вместе со мной было семь женщин и один мужчина, мы делали упражнения и бесстыдно били себя по заднице, проверяя ее на прочность, как герои плохого русского порно. И на мой вопрос: «А зачем вообще качать ягодичные мышцы?», опешив, тренер ответила: «Как зачем?» – и больше не сказала ни слова.

На следующий день я сидел в офисе и пытался не вставать со стула, потому что любое движение отдавало раскаленным железом у меня в пятой точке. Я сжимал колени, когда спускался с лестницы, и глотал воздух, как рыба, когда садился за обеденный стол. По сути, все эти мысли об упругих ягодицах пришли мне в голову, когда я начал готовиться к марафону.

Отталкивая себя от земли, мы используем попу во всем ее функциональном многообразии. А если попа устанет – жди беды с коленями, потому что квадрицепс бедра в разы слабее ягодичной группы мышц.

Рассказав историю своего похода в спортзал друзьям, я узнал, что и они тайком качают попу. Кто-то даже покупает персональные тренировки, чтобы не светить задом в местах повышенного скопления людей.

«Я целыми днями только и качаю задницу, – сказал мне приятель. – Но она благодарная, и скоро и ты заметишь результат».

Но гораздо больше меня интересовало мнение другого человека. Главного специалиста по задницам в моей жизни. Приехав погостить у мамы на выходные, я рассказал ей о всех трудностях и стыде, который испытывает современный мужчина в спортивном зале. Рассказал, что еще пару месяцев назад смеялся над актером Петром Федоровым, который только и делает, что разминает и тренирует попу, а теперь занимаюсь этим сам. Что даже самки шимпанзе, оставаясь плоскозадыми, в периоды овуляции выпячивают ягодицы, наливающиеся цветом красного перца, чтобы привлечь самцов. Что попа по природе своей должна быть сильной и привлекательной, чтобы сохранить здоровье позвоночника. Что зад поможет мне в беге на марафонскую дистанцию и прочее. Внимательно выслушав меня, мама произнесла фразу, навсегда укрепившую мою убежденность в том, что зад, по глупому стечению обстоятельств названный пятой точкой на теле, на самом деле является первой. «У тебя всегда была жопа в мыле» – вот что она произнесла.

5 мест, где качать ягодицы в Москве

1. Г

World Class

Тренировка повышает силу и выносливость мышц ног и ягодиц, делает ноги стройными, подтягивает и укрепляет ягодицы, сжигает лишние калории, улучшает кардиовыносливость.

2.

REBOOT

Интервальная тренировка для того, чтобы одновременно прокачать пятую точку во время силовых упражнений на степах и также «просушиться» на беговых дорожках во время кардиораундов.

3. Тренировка Super Popa

Human Space

Интервальная тренировка с использованием веса собственного тела и фитнес-резинками. Укрепляет ягодичные мышцы так, что уже вечером после тренировки вы нащупаете разницу.

4. Групповая программа Low Core

X-Fit

Функциональная тренировка с акцентом на нижнюю часть тела (мыщцы ног и ягодиц), а также постоянной тренировкой мышц центра. Этот вид тренировки заставляет работать крупные группы мышц и активно воздействует на стабилизаторы.

5. Тренировка Hard Rock

Rock The Cycle

Тренировка на все группы мышц, но при большем отклонении на седло сайкла вы сможете детальнее прорабатывать ягодицы. Проходит в формате велосипедной вечеринки и с использованием профессиональных пульсометров.

Вероятно, вам также будет интересно:

Почему девушки перестали считать пивной живот сексуальным

Гид по эпиляции от редакторов GQ

Как правильно брить яички?

Мифы о тренировке ягодиц

Все девушки хотят иметь красивые ягодицы и некоторые даже стараются для этого что-то делать. Но препятствием на этом благородном пути является не только лень, но и непонимание некоторых важных вещей, на почве которого иногда процветают самые дикие мнения вроде того, что силовые тренировки могут превратить девушку в Шварценеггера. Или того, которое провоцирует удивительные вопросы вроде «Какой протеин пить, чтобы накачать попу?» Но мы сейчас поговорим не о спортивном питании, а о тренировках. А конкретнее – о тренировках ягодичных мышц.

Тренировки могут создать идеальную попу

Надо понимать, что есть такая вещь как генетика. Если у человека узкий таз (или напротив, широкий) – то никакими тренировками его не удастся расширить (или сузить). Любимую всеми попу формирует большая ягодичная мышца. Еще, отчасти, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Форму мышцы, так же как и форму костей изменить невозможно – она обусловлена генетически. Но можно увеличить объем мышцы, сделать ее как бы более толстой. Поэтому тренировки могут увеличить ягодичные мышцы – правда, до определенного уровня. И если Вы тренируетесь, тренируетесь, перепробовали всевозможные упражнения и режимы тренировок, можете ягодицами колоть орехи, а корма так и осталась узкой и плоской (или Вам кажется, что она такая) – смиритесь, это генетика. Попробуйте нарастить чуть больше жирка – более толстая жировая прослойка придаст попе чуть больше объема и округлости. Но не обессудьте, если вместе с жировой прослойкой вернется давно изгнанный целлюлит.

Есть еще один важный момент, о котором чаще всего забывают в погоне за «округлостью» или «красивостью». Неприятна на вид не худоба или полнота, а дряблость. Наше восприятие внешности обусловлено жизненными ценностями. Никто не любит безынициативных лентяев, вялых нытиков и недалеких обжор. Напротив, все любят людей веселых, активных и бодрых, легких на подъем и трудолюбивых. А такие люди обычно не бывают жирными и дряблыми. А даже если чуток есть – не воспринимаются такими. Веселая бодрая толстушка всегда будет визуально более привлекательной, чем злобная сухая вобла. Или, наоборот, вялая и плаксивая толстуха будет казаться более отталкивающей, чем живая и активно радующаяся жизни худышка.

Здесь тренировки помогут как нельзя лучше – согнать излишки жира, развить и укрепить мышцы и связки, поднять выносливость… И даже если попа далека от идеала (на Ваш взгляд) – мало кто это заметит.

Можно «расширить» попу тренировками

Вариант предыдущего мифа. Как уже говорилось, попа формируется большой ягодичной мышцей, а она никак не влияет на ширину, определяемую лишь шириной тазовых костей. Немного выступает вбок средняя ягодичная мышца, но она небольшая по размеру и заметно расширить попу не сможет. Впрочем, можете попробовать. Эта мышца отвечает за отведение бедра вбок, так что ее можно развивать подъемом ног лежа на боку и другими отводящими упражнениями.

Приседания со штангой могут сделать Вашу фигуру перекачанной и мужеподобной

Тысячи раз уже было сказано и написано, что общий профиль фигуры, а также форма и размеры мышц определяются генетикой, а не тренировками, поэтому никакие упражнения сами по себе гипертрофированного рельефа не дадут. На это влияет общая конституция и гормональный фон. Основной гормон, растящий мышцы – тестостерон. Если Вы женщина и у Вас не растет борода, а заметно растет… ну все что там у женщин должно расти, то никакие штанги не дадут Вам перекачанных ног, рук и т.п. Иногда приходиться читать в некоторых блогах, что мол, «будете приседать со штангой, то будете такими» – и фотка какой-то культуристки. Авторы таких блогов – типичные блондинки, не знающие, что культуристки, хвастающие мощными мускулистыми бедрами и руками, тоннами жрут… простите, потребляют гормональные препараты. А Вам такой ужас точно не грозит, даже если Вы будете проводить со штангой все свое свободное время.

Другой вопрос, что встречаются люди с хорошо развитыми и объемными мышцами ног. И они совсем не хотят увеличивать их еще больше. Но тут надо смотреть индивидуально. Можно попробовать больший акцент делать на ягодичных мышцах, заменить приседания другими упражнениями – конкретный совет может дать только Ваш тренер. Я лишь отмечу, что между объемом ягодичных мышц и объемом мышц бедер существует определенная взаимосвязь. И накачать попу, не раскачивая ноги, практически нереально. Но здесь мы переходим к следующему мифу.

Можно накачать ягодицы, не раскачивая ноги

Это вряд ли. Поскольку изолирующих упражнений конкретно на ягодичные мышцы крайне мало. Я бы все-таки порекомендовал получше присмотреться к своей фигуре. При всех недостатках нашей внешности, каждый индивидуальный организм устроен весьма гармонично и даже если у кого-то худые ягодицы и мощные бедра – возможно, это организму зачем-то нужно. Возможно, так он поддерживает некий свой собственный баланс, нарушать который может быть опасно. А может быть, при дополнительной раскачке ягодиц бедра не сильно увеличатся – такое тоже бывает. Речь, конечно, идет о мышцах. Мы сейчас не говорим о тех случаях, когда большой объем какой-либо части тела определяется большим количеством подкожного жира. А также оставляем в стороне ситуацию, при которой девушке кажется, что у нее слишком толстые бедра, в то время как ее друзьям кажется, что они совершенно нормальные.

В некоторых случаях можно попробовать укрепить ягодицы, сведя воздействие на бедра к минимуму. Но успех, мягко говоря, не гарантирован.

Чтобы избавиться от жира на ягодицах недостаточно кардио

Часто приходится читать, что только силовые тренировки эффективно сжигают жир, в то время как кардио… только кардио и ничего больше. Любая мысль, доведенная до крайности, как правило, становится абсурдной. И силовые тренировки и кардиотренировки показывают большую эффективность в сжигании жира, при условии их правильной организации с учетом конкретных условий и обстоятельств. Другой вопрос в том, что силовые тренировки еще и увеличивают объем тренируемых мышц, в то время как кардио в этом плане недостаточно эффективно. Следует еще принять во внимание, что жир при тренировках расходуется по всему телу, а не локально. Хотя скорость уменьшения толщины жировой прослойки в разных частях тела может быть неодинаковой, поскольку и откладывается жир тоже неравномерно.

Если Ваша цель – только согнать немного жирка, то рационально организованного питания и грамотно организованных кардиотренировок будет достаточно. Но если Вы хотите еще и увеличить в объеме некоторые мышцы (к примеру, ягодичные) – то берите гантели и добавляйте в программу силовые упражнения (например, приседания и выпады).

Чтобы сделать красивую попу достаточно кардио

Вариант предыдущего. Такая же крайность, только наоборот. Правда, тонкость в слове «сделать». «Сделать» – это как? Сбросить лишний вес? Набрать мышечную массу? И того и другого, и можно без хлеба? Еще раз повторюсь: кардиотренировки неплохо сжигают жир (на всем теле – и на попе в том числе, хотя если попа очень уж могучая и раскормленная, то это может быть поначалу малозаметно), а также укрепляют некоторые мышцы (активно в них задействованные). А для увеличения объема нужных мышечных групп (ягодиц, к примеру) отлично подходят тренировки силовые (с весом собственного тела, особенно поначалу, а позже – с дополнительными отягощениями).

Бег делает попу красивой

Не делает. Бег (и другие легкоатлетические виды спорта) могут только сделать попу более худой и жилистой. Если именно этот смысл Вы вкладываете в понятие «красивая», тогда да, бегайте. Глядя на спортсменок-легкоатлеток с красивой попой, имейте в виду, что они не только бегают, а еще прыгают, и даже приседают со штангой. Именно от этого (а не от бега) у них попа красивая. Ну и генетику, конечно, не стоит сбрасывать со счета.

Для развития попы нужны особые упражнения

Известно, что для увеличения своего авторитета (и, соответственно, денежного потока от зачарованных клиентов) некоторые фитнес-тренеры рассказывают, что владеют секретом специальных упражнений, которые сделают Ваши ягодицы достойными титула «Лучшая попа вселенной на вечные времена». Однако, это не более чем маркетинговый ход. Да, грамотный тренер может помочь Вашей попе сильно продвинуться на пути обретения признания окружающих. Но произойдет это не в силу особых секретных техник, а в силу упорного методичного (и грамотного) применения всем известных упражнений «приседания», «выпады», «махи» и т.п. Даже если этот тренер называет их по-другому («Гибкие ветви цветущей сакуры слегка касаются поверхности озера на закате»).

Делая много повторений можно уменьшить ягодицы

Уменьшить ягодицы можно только сбросив вес. То есть уменьшить их объем за счет уменьшения толщины подкожного жира. Никакими упражнениями самими по себе уменьшить ягодицы нельзя, можно только увеличить. Другой вопрос, что выполняя многоповторные подходы, мы укрепляем мышцы, делаем их более выносливыми, но не увеличиваем их объем. Такой метод тренировок годится для тех, кто хочет сделать свои ягодицы более плотными и упругими, но не увеличить их в размерах. Укрепить попу, не увеличивая ее – можно с помощью многоповторных подходов. Уменьшить – никогда.

В начале мы упоминали о некоторых вещах, непонимание которых рождает уже рассмотренные мифы и еще множество иных, имя которым легион. О каких же вещах шла речь? Что нужно понимать, чтобы не поддаваться диким сплетням и самому не придумывать мифов? Ну, во-первых, надо понимать, что в основе строения и функций человеческого тела, и, следовательно, здоровья лежит генетика. Изменить которую нельзя. Но об этом уже шла речь выше. С другой стороны, мы должны помнить, что генетика – лишь основа. Поэтому и тело и состояние здоровья поддаются коррекции. В разумных пределах. Следовательно, любой девушке нужно не подгонять себя под некие абстрактные стандарты, а работать над созданием своего собственного, глубоко индивидуального варианта красоты. Если уж так сложилось, что у Вас узкие бедра и субтильное сложение, то поработайте, конечно, подкачайте ягодичные и прочие мышцы, но примите себя такой, какая Вы есть. Примите как факт, что у Вас не будет такой попы как у Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян. Ну и что? Ведь не всем мужчинам нравятся такие мощные формы. Тем более что отношение мужчины к конкретной девушке почти никогда не определяется эстетическими идеалами, а формируется под влиянием живого общения. Что Вам больше нравится – чужие алчные взгляды на улице или симпатия тех людей, которые Вам близки?

Во-вторых, есть еще одна вещь. Да, есть генетика, против которой не попрешь. Есть правильное питание, которое также является мощной опорой для здоровья и нормальной жизни. Но есть еще и сама жизнь – деятельность, рабочая и развлекательная, жизненная позиция, и т.п. Сидя на диване, попивая кефирчик и рассуждая о генетике, невозможно похудеть. А если и удастся, то видок будет так себе. Именно насыщенная жизнь, полная активности (в том числе физической), и, в частности, тренировки (если естественной активности не хватает) делают человека крепким и выносливым, а, значит, красивым. Это и к девушкам относится точно также как и к мужчинам. Именно позитивный настрой – стремление двигаться и радоваться всему – есть самый могучий фактор, формирующий наш внешний облик и его восприятие окружающими.

Поэтому бегайте, прыгайте, приседайте с гантелями (или штангой), играйте в волейбол и теннис, катайтесь на велосипеде и горных лыжах, плавайте, наконец, просто ходите по городам в поисках достопримечательностей – все пойдет в зачет. Особенно если Вы будете это делать вместе с друзьями (любимым человеком), веселясь по ходу дела. И не налегайте на пиво с чипсами и кексики (ну разве что изредка, раз-другой в месяц). А если Вы – мама замечательного малыша (двух, трех и так далее, чем больше тем лучше), то берите их всех вместе с Вашим вечно занятым папой и вперед – на велопрогулку (лыжную прогулку, в бассейн, в фитнес-зал, в конце концов, прямо всей семьей). И так – каждые выходные. Да пребудет с Вами Сила! И кофе!

Как мужчине накачать ягодицы в тренажерном зале или дома?

≡ 26 февраля 2021 · Рубрика: Упражнения по группам мышц

Многие представители сильного пола полагают, что в отдельной накачке ягодичных мышц нужды нет. А некоторые парни и вовсе стесняются их прорабатывать, считая, что такие упражнения нужны только девушкам. На самом же деле, тренировка данной части тела очень полезна и для представителей сильного пола, поэтому давайте узнаем, как мужчине накачать ягодицы в тренажерном зале.

Аргументы в пользу занятий

Некоторые атлеты задаются вопросом – нужно ли качать ягодицы? Есть несколько веских причин для того, чтобы тренировать эту группу мышц:

1. Во-первых, ягодичные мышцы — одни из самых крупных и сильных в человеческом организме. Именно благодаря им мы можем похвастаться прямохождением. У четвероногих животных эти мускулы развиты намного слабее, поскольку в этом нет необходимости;
2. Во-вторых, хорошо развитые ягодицы во время физических нагрузок помогают снимать напряжение с других частей тела — в частности, с крестцового отдела спины и с поясницы. Этот пункт особенно важен для парней, которые занимаются в тренажерном зале или выполняют тяжелую работу.
3. В-третьих, что немаловажно, мужчины с хорошо развитыми ягодицами намного больше привлекают представительниц прекрасного пола, нежели те, кто не уделяет задней части тела достаточного внимания. Ученые доказали: женщины (на подсознательном уровне) обращают внимание на ширину плеч у парней и на форму и объем их ягодиц, а вовсе не на бицепсы и трицепсы.

Как мы видим, есть немало аргументов в пользу того, чтобы заняться увеличением объемов рассматриваемой части тела. А теперь подробнее разберемся в том, как же мужчине качественно и эффективно накачать свои ягодицы.

Немного анатомии

Прежде, чем идти в зал или доставать из-под кровати гантели, разберемся в строении тех мускулов, которые нам предстоит развивать. Ягодичная мышца состоит из трех частей: большой, средней и малой.

Большая фиксирует таз в положении стоя, отводит бедро назад, поднимает наклоненное вперед туловище. Именно от нее зависит то, насколько заметно ваша задняя часть тела будет выступать вперед (точнее, назад). Средняя находится поверх большой. С ее помощью мы двигаем бедром в стороны. Накачав ее, вы сможете придать данной части тела округлую форму. Малая помогает большой в работе и отдельной прокачки не требует.

Где заниматься: в зале или дома?

Развить мускулатуру на рассматриваемом участке тела можно как в фитнес-клубе, так и в собственной квартире. Основной плюс хорошего зала состоит в том, что там всегда в достатке имеется весь необходимый инвентарь. В частности, там вы найдете широкий выбор гантелей и грифов для штанг, что позволит вам легко и плавно увеличивать нагрузки по мере повышения уровня подготовки. Кроме того, в клубах есть масса тренажеров, что позволяет максимально полно и эффективно прорабатывать мускулы.
Тем не менее, при желании можно добиться неплохих результатов и при домашних тренировках. Этот вариант подойдет тем, у кого нет возможности посещать зал либо смелости записаться туда. Но тогда придется обзавестись кое-каким инвентарем или сделать его самостоятельно. Крайне желательно иметь хотя бы штангу с несколькими блинами, либо две сборные гантели. Если штанги и гантелей нет, а заниматься очень хочется, первое время можно использовать подручные средства: бутылки с водой объемом от 3 до 20 литров, мешки с песком и прочие предметы.

Однако, пользоваться ими не так удобно, как специально предназначенными для этого инструментами. Но если у вас имеется положительный настрой — все обязательно получится.

Приседания

Самое лучшее упражнение, которое позволит увеличить объем мускулатуры ниже спины — это приседания. Они обладают наибольшей эффективностью. Есть ряд нюансов, о которых следует знать, прежде чем вы начнете их выполнять:

• Для получения нужного результата мужчинам следует выполнять присед с отягощением. Но если ваша физическая форма далека от идеала, а последний раз вы приседали в школе, которую закончили давно, то первое время можно заниматься с собственным весом. В этом случае тонус ваших мышц повысится, и они привыкнут к нагрузкам. И тогда можно добавлять дополнительный вес.
• Идеальным инструментом для этого является штанга. Опять-таки, если вы только начинаете свой путь к красивому телу, используйте поначалу пустой гриф, без блинов. Он оптимально для этого подойдет.

Очень важно правильно выбрать положение штанги (грифа). Ее необходимо держать за головой. Часто во время приседа парни кладут ее на трапецию. Но если мы делаем упор именно на ягодицы и хотим увеличить их объем, штангу следует класть немного ниже, на задние дельтовидные мышцы. Это поможет немного прогнуть туловище вперед и тем самым увеличить нагрузку именно на нужные нам мускулы, максимально изолировав их.

Выполняя приседания, очень важно также уделить внимание правильному расположению ног. Чаще всего их ставят на ширине плеч. Но ученые доказали, что если расположить их примерно на 40% шире от этого привычного положения, эффективность прокачки рассматриваемых в этой статье мышц намного возрастет. Так что ставьте ноги несколько шире плеч.

Еще один важный момент: приседания необходимо выполнять медленно, неспешно. Если у вас не получается так двигаться из-за того, что вам тяжело, значит, вы взяли слишком большой вес.

Понятно, что весь мужской пол старается, придя в зал, взять самую большую штангу, но это опасно для здоровья и такие занятия нужного эффекта не дадут. Правильно подобрать вес для выполнения приседа очень легко. Возьмите штангу, которая покажется вам «средней» (не слишком легкой, но не чересчур тяжелой) и попробуйте присесть с ней 10 раз. Если под конец вам будет трудно, но вы все же сможете закончить подход — этот вес для вас оптимален. Если нет — снимите или добавьте блины.

Вместо штанги при приседаниях можно применять гантели, а при отсутствии того и другого — гири либо подручные средства.

Как накачать ягодицы мужчине

По правде говоря, он был прав – по крайней мере, в одном. Многие парни знают толк в тренировке женских ягодиц, но редактор сказал, что никогда не видел опроса читателей, который бы свидетельствовал о проявлении интереса к тренировке мужских ягодиц. Я не хочу ничего слышать об этом, потому что парням все-таки необходимо тренировать ягодичные мышцы, даже если некоторые из вас этого еще не понимают.

Конечно, девушки обращают внимание на мужскую попу туго обтянутую джинсами, и подтянутая упругая форма здесь смотрится гораздо привлекательнее, чем плоская и обвислая. Но это не главное. Откровенно говоря, развитые мышцы ягодиц помогут вам делать больше приседаний, улучшить результаты в становой тяге, продвинуться в выпадах. Вы можете бесконечно выполнять упражнение на разгибание ног, но вы никогда не сможете по-настоящему накачать ноги, без сильных ягодичных мышц и точка.

В то время как комплексные упражнения на нижнюю часть тела заставляют работать ягодичные мышцы лишь до некоторой степени, эта статья расскажет вам

какие упражнения на ягодицы следует включить в программу тренировок, как скорректировать положение ног, а также поговорим о роли глубины приседа в выполнении упражнений.

Уважаемые читатели, читая эту статью, забудьте о смущении. В деле прогресса тренировок вам необходимы сильные ягодичные мышцы. Настало время прокачать их по максимуму!

Приседания

Любая тренировка ног начинается с приседаний, и здесь не может быть никаких аргументов. Приседания – это лучшее во всех отрешениях упражнение на нижнюю часть тела, которое ориентировано на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Но если вы хотите сделать акцент именно на ягодицы, то вот вам совет: выполняйте упражнение, которое используют пауэрлифтеры. Оно называется «приседания с «низкой» штангой».

Гриф располагается чуть ниже уровня плеч, на задних дельтах – не на трапеции – что позволяет вам слегка наклониться и немного меняет центр тяжести тела. Вы сможете сразу же поднять больший вес, повысить активность работы мышц бедра, ягодиц и нижней части квадрицепса. Снизится также нагрузка на коленные суставы.

Помимо осваивания сложных движений, также необходимо убедиться, что вы используете вес, требующий напряжения. После разминки, смело сделайте 6-8 подходов с небольшим числом повторений, что также позволит вам увеличить силу. Во время работы с большими весами, попросите тренера подстраховать вас. Это поможет поставить новые рекорды или увеличить число повторений. Не бойтесь также увеличить время отдыха между подходами с большим весом.

Возможно, вы видели парней, которые во время приседаний подкладывают под пятки доски или грузовые диски (т.н. «блины»), но сами так не делали. Это переносит центр тяжести немного вперед увеличивая нагрузку на квадрицепсы, и снижая ее на ягодицы.

Глубина приседа

Когда-нибудь видели парня в тренажерном зале, который нагружает по полной программе гриф или тренажер для ног, а затем лишь немного опускает вес, видимо впечатляя себя какие нагрузки он может осилить? Больше всего такие неполные повторения обделяют нагрузкой мышцы ягодиц.

Ягодицы и подколенные сухожилия включаются в работу контролируя глубину приседа, но взрыв напряжения происходит когда вы поднимаетесь из приседа. Если вы не присядете до того уровня когда ваши бедра находятся параллельно полу – колени согнуты под углом примерно 90 градусов или ниже – то ягодичные мышцы не получат максимального напряжения. Приседания с небольшой глубиной заставляют работать преимущественно квадрицепсы.

Это касается всех комплексных упражнений, не только приседаний. Стремитесь опускаться как можно глубже во всех многосуставных упражнениях для нижней части тела.

Положение ног при выполнении приседаний

Хотя одни упражнения заставляют работать мышцы ягодиц больше чем другие, выбор упражнений это не единственное что имеет значение. Положение ступней при жиме ногами, приседаниях в тренажере, гакк-приседаниях (с грифом за спиной), приседаниях со штангой в тренажере Смита, и в тренажере для разгибания ног в положении лежа может быть скорректировано, для того чтобы заставить ягодичные мышцы работать интенсивнее.

При тренировке ягодиц необходимо не в полной мере сгибать и разгибать колени, что уменьшит нагрузку на квадрицепсы. Когда вы ставите ступни на платформу тренажера выше уровня тела, степень сгибания/разгибания коленного сустава снижается, стимулируя тем самым работу ягодичных мышц.

Мо многих комплексных упражнениях вы можете сместить акцент на ягодицы просто меняя положение ног так чтобы они располагались не на уровне тела (или выше уровня тела на платформе тренажера). Занимаясь на тренажере Смита, например, сдвиньте ноги вперед от плоскости тела на расстояние около 45 см. Выполняя жим ногами в тренажере просто поставьте ноги выше на платформе.

Если вы сделали первое упражнение с 6-8 подходами, рассмотрите возможность немного увеличить число повторений, выбирая вес, который вы можете поднять в 8-10 или 10-12 подходах. Использование многочисленных уровней относительной интенсивности — это отличный способ улучшить результаты по общему развитию мышц ног в дополнение к изменению способа выполнения упражнения.

«Положение ступней при жиме ногами, приседания в тренажере, гакк-приседания (с грифом за спиной), приседания со штангой в тренажере Смита, и тренажер для разгибания ног в положении лежа могут быть скорректированы, для того чтобы заставить ягодичные мышцы работать интенсивнее».

Шире ноги!

Длинноногие бодибилдеры долго выбирали оптимальную ширину положения ног при выполнении упражнений, поскольку более широкая постановка ног позволяет увеличить нагрузку на ягодичные мышцы. Если расставить ноги шире, чем обычно, это повлечет за собой последующее изменение положения бедра.

Опубликованное в 2009 году в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research» исследование показало, что широкая постановка ног в приседаниях значительно увеличила нагрузку на мышцы ягодиц, по сравнению с обычным положением. В исследовании использовалась нагрузка не менее 70 % от 1 RM (повторительный максимум). Эти данные были зафиксированы методом электромиографии (ЭМГ).

Другое исследование, проведенное университетом штата Иллинойс и опубликованное в «Medicine & Science in Sports and Exercise» обнаружило, что при постановке ног на расстоянии примерно 140% от ширины плеч, нагрузка на мышцы ягодиц значительно увеличивалась, по сравнению с нормальным положением.

В общем, расставьте ноги на несколько сантиметров шире обычного, и вы увеличите нагрузку на мышцы ягодиц.

Выпады

Возможно, вы думаете, что выпады это упражнение не для мужчин. Но измените ли вы точку зрения, если я скажу вам что четырехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер заканчивал свою двухчасовую тренировку ног, делая 25 выпадов со 100-125-килограмовой штангой на плечах? И это на асфальте, в 55-градусную жару.

Выпады могут стать прекрасным завершающим упражнением для ягодиц из-за степени разгибания бедра, особенно когда вы делаете длинные шаги. Выпады варьируются от очень простых – стационарные выпады без отягощения, когда ноги находятся в разведенном положении – до очень сложных, таких как обратные выпады с отягощением. С гантелями в руках или грифом на плечах делайте выпады в необходимом диапазоне повторений. Вы даже можете вообще убрать отягощение в конце дроп-сета, так наверняка вы накачаете мышцы ягодиц.

Проявите творчески подход к упражнениям

Некоторые упражнения для ягодиц не новы, но они могут быть таковыми для вас. Попробуйте выполнять упражнения стоя с использованием специальных тренажеров, которые имитируют большой шаг. Так тренируются спринтеры. Можно выполнять упражнение на отведение ноги стоя на четвереньках. Это упражнение находиться почти на вершине списка ЭМГ-анализа, проведенного в Германии. Упражнения в тренажере идеально подходят для завершении тренировки, так как вы сможете сконцентрироваться на максимальном количестве повторений вместо того чтобы удерживать равновесие работая со штангой.

Еще одно отличное упражнение – подъем бедер с отягощением, где вам потребуется скамья и гриф с дисками для нагрузки. Осторожно разместите гриф в исходное положение, используйте хомуты, чтобы диски не соскальзывали.

Другое прекрасное упражнение для ягодиц – это болгарский сплит-присед, в котором одна нога отводиться назад и ставиться на скамью. Вы можете выполнять его с гантелями в руках для увеличения нагрузки, или использовать тренажер Смита, регулируя нагрузку грузовыми дисками.

При выполнении упражнения в тренажере Смита чрезвычайно важно правильно держать положение тела относительно грифа. Следует приседать четко верх и вниз и не наклоняться вперед.

Болгарский Сплит-присед

7. Румынская становая тяга

Многие атлеты выполняют упражнения на бицепс бедра в конце тренировки. Однако чем просто выполнять сгибание ног – упражнение в котором активно участвует коленные суставы – включите в тренировку румынскую становую тягу.

Подколенные сухожилия влияют на движения в тазобедренных и коленных суставах, поэтому румынская становая тяга нацелена, главным образом, на работу мышц в области тазобедренного сустава. Акцент делается не только на верхнюю часть подколенных сухожилий, но так же и на ягодицы, поэтому в положении стоя выжимайте из ягодичных мышц максимум. В конце тренировки выполните упражнение на сгибание ног.

Румынская становая тяга нацелена, прежде всего, на работу мышц в области тазобедренного сустава.

Приступайте к тренировке ног предварительно хорошо отдохнув

Ноги являются самой требовательной мышечной группой в процессе тренировок из-за степени вовлеченности объема мышц. Если цель вашей тренировки подтянуть определенную группу мышц, лучше провести ее после дня отдыха. Это гарантирует вам необходимый запас энергии в работе с большими весами. Запасы гликогена в организме пополняются, если вы хорошо питаетесь и как следует отдыхаете. Также не стоит проводить интенсивную кардио-сессию перед тренировкой. Ограничьтесь небольшой разминкой, чтобы просто активизировать циркуляцию крови в организме.

Выпады

Другой очень полезный совет для мужчин, а точнее, для ягодиц парней — делать выпады. Из положения стоя выносим одну ногу вперед, как бы делая широкий шаг, и затем переносим свой вес на нее. После этого возвращаемся в исходное положение, а потом повторяем то же самое с другой ногой.

При выполнении выпадов также стоит применять отягощения. Здесь вместо штанги удобно использовать гантели или гири подходящего веса. Но парням, которые давно не занимались спортом или не делали этого никогда, первое время стоит заниматься без дополнительных весов.

Лучшие упражнения для ягодиц для девушек и мужчин

Самая распространенная причина малого объема и дряблости ягодичных мышц – малоподвижный и, по большей части, сидячий образ жизни. Помимо дефекта форм тела, слабые ягодицы не позволяют держать устойчивое прямое положение корпуса, ограничивают скорость ходьбы и бега, силу и подвижность.

Кроме того, встречаются обусловленные индивидуальным телосложением проблемы с формой «пятой точки».

Однако правильно организованные регулярные занятия, направленные на развитие этого крупнейшего мускула человеческого тела, приводят к эффективному увеличению объема и массы ягодичных мышц, кардинально улучшают их форму и тонус.

Упражнения, интенсивно нагружающие мускулатуру ягодиц, легко делать в домашних условиях. Рассмотрим подробнее эти комплексы движений, технику их правильного выполнения и условия для достижения наилучшего результата в короткие сроки.

Самые лучшие упражнения для ягодиц – общие положения

Начинать тренировочный комплекс лучше с двух занятий в неделю. В дальнейшем количество тренировок можно увеличить до пяти в неделю.

Все движения выполняются в умеренном темпе, с концентрацией на сокращении и расслаблении ягодичных мышц.

В конце тренировки можно использовать замедленное выполнение движений, чтобы максимально догрузить целевую мускулатуру.

Число повторов в каждом подходе – от 8 до 10. Тренировка включает, в соответствии с уровнем физической подготовки, от 2 до 4 таких подходов.

Для быстрого прогресса, как правило, собственного веса недостаточно, поэтому нужны дополнительные отягощения – грузы от 5кг и выше.

Растущие мышцы должны получать для себя достаточное количество «строительного материала» – белковых соединений. Питание организуется так, чтобы в сутки потреблялось не менее 2 г белка на килограмм веса собственного тела.

Перед началом занятий обязательно проводится разминка, включающая вращательные движения локтевых, плечевых, коленных суставов и наклоны корпуса в разных направлениях. Так происходит плавная подготовка к предстоящей нагрузке.

Ягодичный мостик

Исходная позиция: лежа на спине. Колени согнуты, ноги расположены на ширине плеч, ступни надежно упираются в пол. Руки свободно вытянуты вдоль туловища. Ладони обращены вниз.

Поднять таз так, чтобы бедра и корпус оказались в единой наклонной плоскости. Опора при этом приходится на ступни, руки и верхнюю часть лопаток. На подъеме, зафиксировав его секундной паузой, выдохнуть.

Опуская таз и возвращаясь в исходное положение – вдохнуть.

Дополнительную нагрузку добавляют, удерживая руками пятикилограммовый груз в нижней части живота. Подключение бедренных мышц можно проводить, ставя ноги вместе.

Интенсивно задействуют целевые мышцы также варианты с одной опорной ногой и подъемами со скамьи или возвышения.

Особенности выполнения:

• Степень сгибания ног в исходном положении должна быть оптимальной, без слишком большого или, наоборот, чересчур маленького угла между задней поверхностью бедра и голенью.
• Ступни не следует отрывать от пола.
• Толчок должен идти от пяток. Таким образом задействуется способность ягодичной мышцы передавать усилие от нижних частей тела к верхним.
• Поднимать корпус над полом как можно выше.
• В нижней точке не задерживаться.
• Вес отягощения нужно постепенно повышать.
• В точке наибольшего подъема обязательно делать секундную паузу и максимально сокращать ягодичные мышцы.
• Не упираться в пол шеей, чтобы не пережимать нервные окончания.

Мах ногой в упоре на руках

Встать на четвереньки, опираясь на колени и ладони вытянутых рук. Смотреть вперед, не опуская голову во время всего комплекса движений. Прогнуться в пояснице.

Согнутую правую ногу поднять вверх, выпрямляя ее и словно собираясь упереться пяткой в потолок. Выдохнуть, делая секундную паузу.

Плавно опуская ногу, вдохнуть и, не касаясь пола, повторить движение вверх.

В представленном видеоматериале показано правильное выполнение комплекса на развитие силы и объема ягодичных мышц, подходящего для домашних условий. Задан ритм дыхания, перечислены дополнительные варианты упражнений. Демонстрируется замедленный «догружающий» темп движений в конце тренировки.

Эффективно развить ягодичные мышцы в домашних условиях – выполнимая задача. Целевые упражнения с нарастающим отягощением в сочетании с достаточным белковым питанием быстро восстанавливают упругость ягодиц, увеличивают их объем и придают красивую форму.

Источник: https://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/yagodicy/dlya-devushek-i-muzhchin.html

«Пистолетик»

Третье упражнение, с помощью которого вы сможете повысить силу и крепость своей пятой точки — так называемый «пистолетик». Иными словами, это приседания на одной ноге. Звучит просто, но попробуйте сделать хоть одно повторение, и вы поймете, что нагрузка окажется весьма значительной.

Для выполнения «пистолетика» необходимо иметь под рукой опору. В тренажерных залах обычно бывают специальные «поручни», а дома достаточно взять крепкий стул или нечто подобное.

В положении стоя возьмитесь одной рукой за опору. Одну ногу выпрямите и вытяните вперед. А теперь начинайте приседать на второй ноге, не отпуская опоры. В первое время «пистолетики» могут оказаться очень трудоемкими или вовсе невыполнимыми. В таком случае тренируйте пока рассматриваемую часть тела приседаниями на двух ногах.

Мужская программа для прокачки ягодичных мускул

Комплекс упражнений для прокачки мужских ягодиц в тренажерном зале должен составляться индивидуально для каждого спортсмена. При отсутствии возможности воспользоваться услугами профессионального фитнес-тренера парень может заниматься по нижеприведенной программе, рассчитанной на молодого человека в возрасте от 20 до 35 лет, не имеющего серьезных ограничений по здоровью для силового тренинга с отягощением:

1. Понедельник:

• ходьба в быстром темпе на беговой дорожке – 15 мин;
• классические приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений;
• выпады с гантелями – 3*10;
• бег на месте – 40 сек;
• скручивания на пресс – 3*20;
• махи ногами из положения «на четвереньках» с утяжелителями – 50 раз для каждой ноги;
• ходьба на степпере – 20 мин.

1. Среда:

• ходьба на степпере при минимальном сопротивлении – 15 мин;
• приседания со штангой спереди – 3*20;
• гиперэкстензия с круглой спиной – 4*10;
• ходьба с высоким подниманием бедра с утяжелителями – 3 мин;
• отведение ног из положения стоя в тренажере – 3*15;
• приседания у стены – 2 минуты;
• ходьба на беговой дорожке с максимальным углом подъема механизма – 10 мин.

1. Пятница:

• бег на месте с высоким подниманием колен – 10 мин;
• приседания со штангой спереди – 3*15 повторений;
• классические приседания с изменением положения дополнительной нагрузки – 4*10;
• разведение ног в тренажере – 3*10;
• махи ногами назад из положения стоя с утяжелителями – 3*20 для каждой ноги;
• махи ногами в сторону из положения стоя с утяжелителями – 3*15 для каждой ноги;
• ходьба в степпере – 15 мин.

При возникновении дискомфорта в процессе выполнения приведенного комплекса необходимо прекратить тренировку и проконсультироваться со специалистом на предмет отклонений в здоровье.

Дополнительные рекомендации

Разумеется, есть масса других упражнений (со свободными весами, с собственным весом и на тренажерах), которые способствуют развитию ягодичных мышц. Но трех базовых, приведенных в этой статье, вполне достаточно для грамотной их проработки.

Думаем, у вас больше не возникает вопроса о том, нужно ли качать свою пятую точку. Осталось лишь отметить, что все вышеприведенные упражнения следует повторять в 2-3 подходах по 6-16 раз (в зависимости от уровня вашей подготовки) не менее 2 раз в неделю. Но каждый день заниматься не следует: между тренировками обязательно должен быть хотя бы 1 день отдыха.

Если у вас имеется ягодичный жир, то под ним сложно будет разглядеть даже самую крепкую и развитую мускулатуру. При наличии лишнего веса к занятиям следует добавить кардио-тренировки: бег, плавание и т. п. Они не поспособствуют развитию вашей мускулатуры, но зато помогут эффективно убрать жир, скрывающий ее.

Для достижения максимальных результатов следует правильно питаться. В рационе должно быть достаточное количество белка, медленных углеводов, витаминов и микроэлементов. А вот жир, сахар и алкоголь следует употреблять в умеренных количествах или не употреблять вообще. Система приседаний дает ответ на вопросы о том, как мужчине накачать ягодицы и одновременно убрать жир с той части тела, где он нежелателен. Систематические тренировки помогут решить данную проблему.

Упражнения на ягодицы для мужчин в зале

Выполняя упражнения на ягодицы для мужчин, необходимо помнить, что перед стартом выполняется тщательная разминка, чтобы коленные сухожилия, связки и мышечные волокна хорошо разогрелись, ведь дополнительная нагрузка предполагается минимум веса собственного тела, а то и в 2-3 раза больше.

Поэтому для избежания травм, не стоит забывать за 5-10 минут работы на орбитреке, выполнить быстрый шаг или бег трусцой либо покрутить велотренажёр.

Также полезно перед стартом тренировки выполнить обычные приседания без веса, что подготовит мышцы для более серьёзной работы.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – главная цель, рост силы и объёмом мускулатуры. При этом хорошо нагружаются ягодицы, становятся более выносливыми сухожилия со связками и стимулируется дополнительный выброс гормонов.

ЖИМ НОГАМИ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – хорошо подходит для тех, у кого проблемы с поясницей и является аналогом приседаний, но с минимальным включением в работу мышцы-стабилизаторов туловища. Если стопы поставить высоко, часть нагрузки перейдёт на ягодицы и бицепс бедра, при широкой постановке тренируются приводящие мышцы и хорошо растягивается ягодичная мышца.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА (3-4 подхода х 12-8 повторов) – максимально растягивает ягодицы и бицепс бедра, позволяя провести увеличенную амплитуду сокращения. При подъёме оставлять небольшой угол наклона корпуса, чтобы чувствовать постоянное напряжение в ягодицах.

ВЫПАДЫ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – направлены для тренировки не только ягодиц, но и квадрицепсов. Нужно помнить, чтоб ягодицы получили больше нагрузки, делая выпад необходимо слегка наклонить корпус вперёд. Упражнение выполняется со штангой, но чаще с гантелями из-за более удобного выполнения.

ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – необходимо лечь на станок в противоположную сторону, поднимая ноги вверх, в верхней точке выдержать секундную паузу для максимального сокращения ягодичных волокон.

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – для упора необходимо лопатками лечь поперёк скамьи, на пояс покласть блин или гриф со штангой, после выполнять подъём и опускания таза, все усилия за счёт ягодичных мышц. Для пика сокращения, также в верхней точке выдерживать секундную паузу.

Как качать попу и зачем?

— Ура! Теперь тебе проще держать осанку! Ведь большая ягодичная мышца, на которую приходится значительная часть веса тела, выпрямляет и фиксирует туловище. Таким образом, развитая большая ягодичная мышца понижает риск боли в спине и пояснице и помогает держать осанку.

— Ягодичные мышцы — двигатель тела, и не только потому, что это самая большая группа мышц организма, но и потому, что они используются практически в любой физической активности. Поэтому, если ты любишь спорт, с накачанной попой он тебе будет даваться значительно проще.

— Накачанная попа обеспечивает здоровые колени и защищает от болей в спине. Ягодицы направляют бедро и удерживают кость в середине вертлужной впадины, не позволяя ей съезжать и вызывать боль в бедре. Ягодичные мышцы также обеспечивают правильное расположение коленей по отношению к ступням во время приседаний, прыжков и приземлений. Другими словами, развитые мышцы не позволят вашим коленями тянуться к друг другу, а это одна из частых причин болей в коленях и травм.

— Красивые ножки тебе тоже обеспечены. Упражнения на ягодичные мышцы, вроде приседаний и гиперэкстензии, помогают строить и укреплять квадрицепсы и бицепсы бёдер.— Если ты справилась с задачей – это повод гордиться и любить себя чуточку больше! Если можешь оценить себя по достоинству — непременно оценят и другие!А теперь нужно разобраться, как все работает. Ягодичные мышцы — три парные мышцы ягодичной области: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная

БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА
Наиболее крупная из трёх ягодичных мышц и одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Главная мышца, используемая многими спортсменами. Большая ягодичная мышца разгибает и поворачивает во внешнюю сторону бедро, выпрямляет и фиксирует туловище.

СРЕДНЯЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА
При сокращении отводит бедро. Передние её пучки, сокращаясь отдельно, вращают бедро внутрь, а задние — наружу, при опоре тела на одну ногу она наклоняет таз в свою сторону.

МАЛАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА
Самая глубокая из трёх. При сокращении отводит бедро, при опоре тела на одну ногу она наклоняет таз в свою сторону.Девочки, не ждите чуда после нескольких тренировок! Мышцы растут медленно. Поэтому запаситесь терпением и занимайтесь с удовольствием!

Больше полезного в проекте «Взяла и похудела»:
http://moi-portal.ru/proekty/workout-tmn/programma-vip/

Почему имеют значение ягодичные мышцы | Статья

Пн, 21 июля 2014 г., Мередит Паркер

Будь то субботний матч с ребятами, региональный турнир или корпоративный визит для развлечения клиентов, желание выступить и выступить хорошо сохраняется. Гольфисты пришли ко мне с одной конечной целью: играть стабильно хорошо.Звучит довольно расплывчато, но именно это отличает любителей от профи. Иногда мы отлично играем. Они всегда играют отлично. К сожалению, многие люди ждут, пока не возникнет проблема (например, боль в спине или коленях), прежде чем приступить к устранению основных механических и физиологических проблем. Естественно, немедленная реакция — это принудить к неестественному движению или положению тела в попытках решить проблему. Это все равно, что приклеивать ленту туда, где должен быть гвоздь. В конце концов, мы вернулись к исходной точке.

Есть много факторов, которые приводят к созданию уникального свинга. Я намеренно использую слово «уникальный», потому что каждый свинг должен быть другим. Тайминг, адресная позиция, поза, несоответствие силы, мобильность, баланс и гибкость — это лишь несколько вариантов среди игроков. В конечном счете, ключевое значение имеет правильное последовательное производство энергии. То есть то, как это на самом деле выглядит от человека к человеку, может варьироваться, но фундаментальные принципы правильной механики поворота и участвующие элементы остаются теми же.

Хотя есть множество основных проблем, которые я решаю с каждым отдельным игроком в гольф, безусловно, есть ограничения, которые кажутся более распространенными, чем другие. Мы постоянно слышим слово «ядро», когда речь идет о подходящем замахе, но я хочу вкратце коснуться того, что чаще всего выходит на первый план среди моих игроков в гольф, а именно: ягодичной мускулатуры … прикладом.

Это не подчеркивает важность силы брюшного пресса для стабилизации позвоночника и сохранения положения через катушку, а также при ударе и завершении.Это, безусловно, очень важно. Однако, если сила должна генерироваться от земли вверх, способность должным образом передавать через сильное положение туловища на руки и булаву зависит от силы и правильной функции ягодиц. Почему ягодичные? Начнем с позы. Основная функция ягодиц во время игры в гольф — стабилизация таза. Стабильность в данном случае включает силу, равновесие и мышечную выносливость.

После адресной позиции представьте себя спиной к стене.Предполагая, что клюшка может свободно проходить через эту стену, вы начинаете делать замах, достигаете верхней позиции, продолжаете замах вниз и затем ударяете. Когда ягодицы работают правильно, ваш зад не должен отрываться от стены. Помните, производство энергии должно начинаться с земли. Чтобы получить максимальную мощность, опираясь на ведущую ногу, ягодичные мышцы должны сохранять положение таза и твердо удерживать нижнюю часть тела при вращении верхней части тела. Когда это не так и ягодицам не хватает одной из трех характеристик, перечисленных выше, у вас есть две из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкиваются гольфисты на поле: потеря осанки и раннее разгибание.Тело умен и найдет самый простой способ достичь желаемого положения или движения, даже если рисунок, ритм или задействованные мышцы неправильные. В данном случае это означает подъем или агрессивный бросок ведущего бедра в мах вниз и через удар.

А теперь давайте углубимся в качели.

Когда игрок свертывается в замахе, идеальная осанка сохраняется, и туловище вращается вокруг оси с четким разделением грудной клетки и таза. Учитывая, что подвижность туловища относительно нормальна для игрока (более 70% игроков обладают «хорошей» подвижностью), единственными мышцами, которые могут должным образом стабилизировать таз, чтобы даже обеспечить такое вращение и подвижность, являются большая и средняя ягодичные мышцы.Большая ягодичная мышца является основным стабилизатором таза, в то время как средняя ягодичная мышца является основной во время боковой стабилизации. При правильном функционировании средняя ягодичная мышца работает, чтобы предотвратить чрезмерное боковое движение во время маха назад, а затем в ведущую ногу во время маха вниз. Без этой стабилизации вращение ограничено, и поэтому тело прибегает к самому быстрому способу, который знает, как генерировать больше энергии без вращения = двигаться в сторону. Результат: раскачивание и / или скольжение.

Функциональный тренинг

Здесь в игру вступает домашнее задание вне курса.Как я уже говорил, удар в гольф столь же уникален, как и игрок, держащий клюшку, но основные элементы, связанные с правильной последовательностью сил, остаются теми же. Целью является тренировка тела, чтобы нагружать правильные мышцы, ритмично перемещаться по всему замаху и в то же время обеспечивать максимальную стабильность и подвижность. Таким образом, ягодицы должны быть сильными и нормально функционировать.

Учитывая, что удар в гольф — это сложное движение, я люблю совмещать со своими игроками в гольф упражнения, которые затрагивают несколько элементов одновременно (что больше подходит для самого спорта).Вот 2 примера:

Выпад назад с вращением

Начните со стопы вместе и вернитесь в положение выпада. * Весовая нагрузка должна оставаться в пятке передней ноги.

Повернитесь над передней ногой, а затем вернитесь в устойчивое положение стоя. Отталкивание назад в исходное положение всегда происходит с передней ноги.

Выполните 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Приседания / ротации после подъема

Начните из положения стоя (ступни немного выше ширины плеч).

Держа туловище прямо и вес на пятках, присядьте на корточки под углом 90 * или до тех пор, пока это можно сделать в правильной форме.

Из положения приседа заезжайте в левую пятку, поднимая вверх и вытягивая ролик / мяч / клюшку над головой в полностью повернутое положение над ведущей ногой. (Повторите с другой ногой).

Выполните 2-3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Я также включил три моих любимых упражнения, ориентированных на ягодицы, из библиотеки упражнений MyTPI.Попробуйте включить их в свой режим тренировок, чтобы заставить эти ягодицы работать быстрее во время игры в гольф.

Шаги на полу на коленях с вращением

Прыжки из приседаний

Рисунок 4 Горизонтальный мост

Стать более умелым в сексе: тазовые качели для мужчин

Если вы научитесь искусно двигать тазом во время секса, вы не только сделаете своего партнера счастливее.Вы также сможете повышать и регулировать сексуальное возбуждение. Этот текст показывает вам, как это сделать.

Почему движение во время секса так важно?

Многие мужчины довольно жесткие во время секса. Они «бьют» своих партнеров напряженными мускулами и большим усилием. Это не оставляет большой свободы движений, и кровообращение не очень хорошее. Это может привести к преждевременной эякуляции, проблемам с эрекцией, недостатку удовольствия, сексуального удовлетворения и другим проблемам. Прочтите, пожалуйста, этот текст о мышечном напряжении и этот текст о движениях во время секса.Это поможет вам понять, почему так важно практиковать движения во время секса. Таким образом вы сможете лучше контролировать свой пенис, вы сможете лучше возбуждать себя, вы сможете лучше модулировать свое возбуждение, и ваш общий сексуальный опыт станет более приятным. Ваш пенис также может казаться полнее и больше.

Что такое тазовые колебания?

Многие мужчины используют свою задницу, чтобы подтолкнуть свое тело вперед во время секса. Проблема с этой техникой в ​​том, что тело может сильно напрягаться. Махи тазом — это движение, при котором ваш таз движется вперед и назад гораздо более свободно.Ваш живот и спина работают, а ягодицы могут оставаться относительно расслабленными. Чтобы узнать, как это работает, мы рекомендуем вам начать лежать. Лежа — это то место, где большинство людей могут расслабиться лучше всего.

Качели тазовые на спине

Лягте на кровать, на ковер или на что-нибудь удобное. Положите руки на живот. Глубоко дышать. Обратите внимание на движение рук при вдохе и выдохе: ваш живот поднимается вверх, когда вы вдыхаете, и опускается, когда вы выдыхаете. А теперь представьте, что на вашем пупке есть нитка.Как марионетка, на вдохе нить тянет ваш живот к потолку. А на выдохе нить тянет поясницу к полу. Это означает, что на вдохе ваша спина выгибается. А на выдохе спина снова упирается в пол. Движение начинается от живота и обратно. Ваши ягодицы могут оставаться расслабленными. Вы можете положить одну руку на живот, а другую — под поясницу, чтобы лучше чувствовать движение.

Вы также можете посмотреть движение в этом видео. Пока он доступен только на немецком языке, так что продолжайте и перемотайте вперед через говорящую часть и просто сосредоточьтесь на наблюдении за движением человека.Также посмотрите мультфильм, который накладывается на фильм. Вы увидите воздушный шар, нарисованный в животе мужчины, указывающий, когда он вдыхает (полный баллон) и когда он выдыхает (пустой баллон).

Качели тазовые стоя

Мы также рекомендуем вам попрактиковаться в стоянии, потому что вертикальное (а не сгорбленное или лежащее) положение на самом деле полезно для вашей уверенности в себе. Это дает вам лучшее ощущение сильного позвоночника и твердой стойки на земле.Выполнение махов тазом в положении стоя не сработает, если ваши ноги вытянуты и напряжены, как лук. Колени должны быть расслаблены и слегка согнуты, чтобы таз мог двигаться. Один из приемов — поставить стул перед собой, лицом к себе. Ваши слегка согнутые колени касаются края сиденья. Они должны касаться его во время всего раскачивания. Вы также можете попробовать это перед зеркалом, чтобы лучше видеть, что вы делаете. Теперь прогните спину и вдохните — как будто бы живот тянет вперед нить.А затем, когда вы выдыхаете, представьте, что ваша спина тянется назад на веревке, так что ваш таз движется вперед. Представьте, что кошка сутулится. А теперь представьте, что вы проникаете во что-то своим пенисом. Вы можете сдвинуть подмышку вперед, чтобы показать, что вы толкаете пенисом. Чтобы понять, что мы имеем в виду, посмотрите этот фильм. Еще раз: перемотайте разговор вперед и понаблюдайте за человеком, который это делает.

Должен ли я дышать определенным образом?

В этом упражнении мы предлагаем выдыхать, когда таз движется вперед, и вдыхать, когда он движется назад.Мы делаем это, потому что для многих людей это самый простой способ дышать во время движения тазом. На выдохе также легче вытолкнуться вперед. Посмотрите теннис или любой другой вид спорта с мячом. При ударе по мячу игроки всегда выдыхают. Но вам может быть легче дышать наоборот. Или, может быть, чередуйте разные способы дыхания, или дышите медленнее или быстрее, чем вы толкаете. Все это хорошие варианты. Мы рекомендуем вам попробовать и поиграть с разными способами дыхания. Единственное, чего мы не рекомендуем, — это вообще не дышать.

Качели таза в миссионерской позе

Миссионерская поза — когда ты на вершине — трудная позиция, потому что тебе нужно поддерживать свое тело с помощью силы мышц. Это когда многие мужчины становятся довольно жесткими, а секс становится напряженным. Из-за этого им сложнее контролировать свое возбуждение. Есть более простой способ сделать это. Пожалуйста, посмотрите этот фильм. Еще раз: пролистайте разговор и понаблюдайте за человеком, который это делает:

Вот как это можно практиковать:

• Возьмите одну или две подушки и положите их на пол или кровать.
• Лягте на подушки, как будто они являются торсом человека, с которым вы занимаетесь сексом.
• Колени слегка согнуты, голени упираются в пол или кровать.
• Слегка приподнимите верхнюю часть тела, опираясь руками так, чтобы предплечья лежали на кровати.
• Таким образом, ваш вес будет приходиться на предплечья, таз и голени.
• Теперь сделайте махи тазом. На выдохе сделайте легкий кошачий горбик — как будто середину спины тянут к потолку на нитке.А на вдохе выгибайте спину — как будто живот нить к полу притянули к полу.
• Представьте, что вы используете свой пенис для проникновения: представьте, что вы свободно двигаете пенисом вперед, когда делаете кошачью горбушку, и снова возвращаете назад, выгнув спину.

Движение тазом во время мастурбации

Предположим, вы предпочитаете мастурбацию с помощью руки. Может быть, ваша рука делает работу, в то время как ваше тело довольно неподвижно.Когда вы делаете махи тазом для мастурбации, происходит прямо противоположное: ваша рука неподвижна, и вы перемещаете пенис в руку и из руки посредством движения таза. Вы можете попробовать это в любой позе. Мы советуем вам хорошо смазать, чтобы ваш пенис мог хорошо скользить.

Что делать, если я потеряю эрекцию?

Если вы начнете так двигаться, вы можете потерять эрекцию, то есть ваш пенис станет вялым. Это нормально. Это потому, что этот способ возбуждения совершенно чужд вашему пенису.В случае, если вы потеряете эрекцию, продолжайте и возбуждайте себя обычным способом, чтобы вернуть эрекцию. Если вы будете заниматься регулярно, вы сможете лучше поддерживать эрекцию. Мы рекомендуем заниматься не менее трех раз в неделю по 20 или 5 минут в день — например, в душе.

Вот почему так важно использовать ягодицы в качелях для гольфа!

Мы впервые использовали приведенную ниже таблицу упражнений для увеличения скорости качания.