Ножки попа: D0 bf d0 be d0 bf d0 b0 d0 bd d0 be d0 b3 d0 b8 картинки, стоковые фото D0 bf d0 be d0 bf d0 b0 d0 bd d0 be d0 b3 d0 b8

Содержание

Красивая попа и стройные ноги

Один из самых часто задаваемых вопросов, как накачать ягодицы?
Весь интернет переполнен информацией как это сделать, но к нашему большему сожалению, 95% этой информации неправильна, так как эти статьи пишут «подснежники» которые ничего не понимают в искусстве под названием «построение идеального тела».

Приседание. Это первое заблуждение которым переполнен интернет, и если вы спросите у любого «качка» как накачать попу? Он вам ответит, что надо приседать. В соц. сетях масса картинок с названиями «Девушка должна приседать, а не курить и бухать» или «Хочешь себе такую попу? Приседай!» И они частично правы, если вы конечно хотите себе не только большую попу, но и большие ноги. Ведь основная нагрузка идет не на ягодичные мышцы, а именно на ноги, именно ногами вы поднимаете этот вес. Если для парней это нормально, то для девушек, толстые ноги пусть даже с хорошей попой, это не красиво, это не то о чем вы мечтали.

Но если вам надо накачать попу, а не подтянуть, то приседать вам все равно придется. Но есть выход с этой ситуации. Во-первых, Во время приседаний всю нагрузку надо концентрировать именно на ягодичных мышцах. Во-вторых, количество повторений должно быть увеличено, а вес на грифе уменьшен. В-третьих, приседайте глубоко, если вы приседаете не глубоко, работают в основном квадрицепсы, а нам этого не нужно. Если вы хотите увеличить попу, а не ноги, вы должны придерживаться этих простых правил.

Выпады. Выпады, это основное упражнение для подтягивания попы. Выпады вперед, назад, на месте, с весом и даже без него, отличное упражнение где вам не стоит боятся, что вы себе накачаете огромные ноги, вся нагрузка идет непосредственно на ягодицы и бицепс бедра.

Отведение ног в сторону и назад. В любых различных вариациях, в кроссовере, с утяжелителями и даже без ничего, очень хорошее упражнение для проработки ягодичных мышц.

Вот и все, и не надо придумывать каких либо сверх сложных и мудренных упражнений, если вы будете выполнять эти 3 упражнения в различных вариациях хотя бы 2-3 раза в неделю и не халтурить, красивая попа и стройные ножки вам обеспечены…

Фитнес-программа «Супер ягодицы» и «Тренировка для стройности ножек» от Екатерины Усмановой — «Красивые, стройные ноги, подтянутая попа в домашних условиях и всего лишь час в неделю. Фотто результата.»

Здравствуйте!

К сожалению, или к счастью, еще не изобрели чудо-таблетку от единократного принятия которой лишние килограммы сразу уходят, тело становится упругим, а грудь и попа стремятся к желаемым размерам и формам (Помните трансформацию в фильме «Смерть ей к лицу? . Посему, по старинке расскажу о старых, добрых физических упражнениях для поддержания тонуса тела. Скажу сразу, я – обычная 23-летняя девушка, расписывать про работу мышц на уровне биохимических процессов не буду, в тренажерку не хожу, стройную фигуру поддерживаю гимнастикой дома и умеренными набегами на холодильник.

Параметры

«До»: талия – 66 см, бедра – 96 см. «После»: талия – 66 см, бедра – 97 см.

Телосложение

Рост 171 см, вес – 55 кг. По типу телосложения — нормостеник. Склонна к полноте, быстро поправляюсь и быстро худею. Тип фигуры: перевернутый треугольник – это, когда плечи шире, чем бедра. Легко могу сделать силуэт более гармоничным за счет одежды – да здравствуют юбки и корсеты, но всегда хотелось иметь округлую попу. Оной меня генетика лишила: пока не начала тренироваться пару лет назад, легинсы и акцент на пятой точке для меня были табу.

Да, кстати, практически весь отзыв я буду к вам спиной, не обессудьте.

«Стаж» тренировок =)

Случайно увидела отзывы на данную тренировку, заинтересовалась и с февраля этого года стала заниматься, руководствуясь советами Кати Усмановой. Целью было не похудение, а укрепление мышц и округление попы.

«Боекомплект»

Тренировалась дома, компанию мне составляли: бутылка воды, пара гантель – 2,5 кг каждая, одна гантель – 5 кг, и диск с любимой музыкой.

Я сочетаю первую тренировку (ссылка на неё) со второй (ссылка). Занимаюсь я два раза в неделю (среда и воскресенье) по полтора часа, нагружая руки, пресс, спину и, конечно же, ноги с попой. Для меня это наиболее комфортный режим и по времени, и по нагрузке. В начале у меня идет 7-10 минут разминка, а потом я начинаю мучить свою пятую точку. По средам я делаю первую, тяжелую тренировку, а в воскресенье отдыхаю с более легкой, второй. Времени каждая отнимает 20-35 минут, в зависимости от моего темпа. Частенько лежу кровати в перерывах между упражнениями, уговаривая себя продолжать дальше.

Описание первой тренировки

Каждое упражнение Катя подробно проговаривает и демонстрирует, первые три недели я занималась с угрозой развития косоглазия – смотрела и на Катю, и на своё отражение в зеркале, потом стала включать музыку.

  • Начинаю с легких приседаний без отягощений – 40 повторений. Катя всегда проговаривает, как держать спину, поясницу, как правильно ставить ноги и др. Потом еще 20 раз с двумя гантелями по 2,5 кг.
  • «Жим ногами» не делаю, нет дома таких приспособлений.
  • Выпады Катя делает в машине Смита, я в домашних условиях беру любимые гантели и на каждую ногу по 25 выпадов.
  • Выпады вперед. 25 раз на каждую ногу, по 2,5 кг в каждую руку. Первый месяц было сложно его делать, все время кренило вбок, потом стало легче.
  • Выпады в движении. Самое смешное упражнение для меня. Делаю в коридоре – 40 шагов с гантелями. То ли устаю под конец, то ли действительно самое сложное, но именно после этого упражнения всё «горит».

Описание второй.

  • Присед с гантелью весом в пять кг. Пример Катиных пояснений

Ноги на ширине плеч, носки слегка расставлены в сторону, приседаем с ровной спиной, никаких рывков в нижней фазе, перевели вес с носков на пятки и только после этого, за счет ягодиц, встаем. Я делаю 25 повторений. Катя – 2 подхода по 20 раз.

  • «Мертвая тяга» — не делаю. Заменила упражнением из этого видео с Катей, начинает объяснять технику на второй минуте. Делаю три подхода по сорок раз, в каждую руку беру гантель по 2,5 кг.
  • «Гиперэкстензия» Упражнение делаю на диване, прошу своего мужчину удерживать мне ноги. По 20 раз, один подход.
  • Такой вариант заменяю на махи назад с опорой. По 30 раз на каждую ногу.

Обе тренировки дополняю ягодичным мостиком – два подхода по 25 раз.

 

Степень нагрузки

Февраль-март я делала выпады различного вида по 15 раз. Апрель-июнь уже по 20 раз, а сейчас стала по 25. Всегда только один подход. Помнится, пару раз во время тренировок плакала от напряжения. Ежики плакали-кололись, но продолжали есть кактус.

Первую неделю крепатура была очень сильная. Мой город стоит на сопках и казалось, что количество лестниц на улицах города зашкаливает. Страдания Фродо из «ВК», когда он шел через Мордор к Ородруину очень совпадали с моими ощущениями в ту неделю. Потом стало полегче и со временем даже стала получать некое удовлетворение от подобного мазохизма.

Результат

Так как я уже 1,5 года регулярно занимаюсь домашней гимнастикой, то кардинальных изменений не заметила. Но, вспоминая картину двухлетней давности, могу точно сказать, что попа округлилась и поднялась на уровень исторической родины, задняя поверхность бедра стала очень крепкой, немного более заметен квадрицепс бедра (я не люблю, когда он сильно выделяется), ноги более точеными. И, конечно же, все тело стало гораздо более упругим – ни на одной фотографии, где я в шортах, не вижу предательского целлюлита.

Я не любительница выискивать изъяны в своём теле, изо всех сил сжимая кожу на бедрах и с ужасом ожидая появления бугорков.

Также результат подчеркивает загар.

Желаемого результата я добилась — могу носить нижнее белье разного фасона, не прикидывая, а не подчеркнет ли недостатки, облегающие юбки стали моими любимицами и, наконец-то, перестала считать ягодицы слабым местом своей фигуры. Да, во время этих тренировок минута порой кажется чуть ли не часом, но результат того стоит. Очень нравится, что можно почти всё повторить в домашних условиях.И ,что очень важно: у меня не болят колени, ничего не щелкает и прочее. Я пробовала заниматься с Шоном Ти по его программе «

Insanity» и уже через две недели стали беспокоить колени.

«После»

Также я сохранила один комплект нижнего белья и облегающее платья из хлопка,чтобы по ним отмечать изменения в фигуре. Кажется, Холли Берри сказала,что она спокойна за свою фигуру , пока может влезать в джинсы, которые носила в 28 лет. =)

Спасибо за внимание!

Другие тренировки для красивой фигуры и проработанного пресса:

Стройные ножки и ягодицы (53 фото)

Стройные женские ноги


Шикарные фотки стройных ножек и ягодиц


Стройные сексуальные ножки


Сексуальные женские ноги фото


Красивые ноги девушки 18 фото


Красивые женские ноги фото


Стройные ножки и ягодицы девушек


Длинные ноги и попа


Стройные ножки девушки фото сзади


Длинные ноги сзади


Модель с красивой попкой и ногами


Стройные ноги и ягодицы фото


Красивые стройные ноги девушек


Длинные ноги сзади


Стройные ножки девушки фото сзади


Красивые женские бедра и ягодицы фото


Упругие ягодицы фото


Спортивные попки девушек фото


Фитнес попки


Спортивные сексуальные девушки обои


Ura pechen-фото девушек


Обои попа каблуки


Сексуальные попки обои


Красивые женские ноги и ягодицы


Шикарные ноги и попа


Красивая попа обои


Накаченные женские ягодицы


Шикарные бедра и ягодицы


Упругие ягодицы фото


Идеальные ягодицы


Фото идеальной попы


Эмили Ратажковски ягодицы


Стройные ноги и красивая попа


Просвет между бедрами у девушек фото


Эмили Ратажковски горячие фото стринги


Ратаковски попа


Красивые ягодицы девушек


Красивые женские попы фото


Попка орех


Красивые женские ягодицы пляж фото


Стройная попа


Красивая женская фигура сзади


Фото девушки в купальниках вид сзади


Стройные девушки фото сзади


Пляж девушки бикини фото сзади


Красивая фигура со спины


Девушки фото ножки попки


Стройные девушки с красивой попкой


Стройные ножки и ягодицы девушек


Фото девушек с красивыми попами на кровати


Красивые женские ноги и попы


Фото блондинок с красивой фигурой со спины


Maria Domark бикини


Мария мири Домарк фото бикини

Упражнения: попа и ножки

Упражнения для того, чтобы быстро подтянуть ягодицы:

1. Приседания
Встань прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед параллельно полу, носки развернуты наружу.Напряги ягодичные мышцы.Не отрывая ступни от пола, присядь как можно ниже.Продержись в этом положении 2 секунды, затем вернись к исходной позиции.Сделав 20 приседаний, на последнем задержись в нижнем положении на 20 секунд, совершай короткие пульсирующие движения вверх-вниз.
2. Касания
Встань прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо.Приседай до того, момента, пока колени не окажутся согнуты под прямым углом.Сделай глубокий выпад назад левой ногой, правой рукой коснись пола или правого бедра.Левую руку подними вверх перед лицом, ладонь смотрит наружу.Вернись в исходную позицию и повтори все сначала, теперь выпад сделай правой ногой, а левой рукой коснись пола.
3. Выпады с прыжком
Сделай выпад вперед левой ногой, колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и находиться прямо над лодыжкой. Правое колено направлено в пол.Встань прыжком, оттолкнувшись от пола обеими ногами. В прыжке поменяй ноги. Продолжай делать упражнение, каждый раз меняя ноги.
4. Приседание на одной ноге, с полотенцем
Исходная позиция: ноги вместе, носки смотрят вперед, руки по сторонам тела. Правая нога стоит на небольшом свернутом полотенце.Перенеси вес тала на левую ногу и согни колено на 45-90 градусов, одновременно медленно скользя правой ногой вместе с полотенцем в сторону. Выполняй, считая до четырех. Медленно подтяни правую ногу обратно, считая до четырех, одновременно выпрямляя левую ногу.Делай упражнение на протяжении 30 секунд, затем поменяй ноги.
5. Приседания с подъемом ноги назад
Встань в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки по сторонам тела.Слегка присядь, удерживая вес тела на пятках, затем подними прямую левую ногу точно назад, бедра при этом по-прежнему направлены вперед. Одновременно вытяни руки в стороны.Вернись в исходное положение, поменяй ноги.

Девчонки!Кому стройные ножки??

Чтобы ножки были красивыми,нужно меньше жрать(в особенности на ночь) и больше спортом заниматься!
Поможет:
1. Кардионагрузки (бег, танцы, фитнесс, прыжки на скакалке)
2. Растяжка (уменьшит икры)
3. Приседания, прыжки, махи ногами.

Проблемы с внутренней стороной бедра?Решаемо!
1. Исходное положение — упор сидя, правая нога согнута в колене и стоит на полу. Левая нога прямая, отведена максимально влево (угол между левой и правой ногой не меньше 90 градусов), около пола (но не лежит на нем), стопа развернута на себя и пальцы направлены влево.
Прямая левая нога поднимается наверх на 20-30см и опускается обратно. Разворот стопы влево и на себя остается неизменным! 10-30 раз.
2. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела или в стороны. Прямые ноги подняты верх.Опустить одну прямую ногу вниз, по направлению к полу и вернуть в исходное положение. Колени не сгибать, спина остается плотно прижатой к полу и не поворачивается по направлению к работающей ноге. 10-30 раз выполнить одной ногой, затем столько же раз другой ногой.
3. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела или в стороны. Прямые ноги подняты верх.
Разведение прямых ног в стороны и возвращение в исходное положение. 10-50 раз.(мне больше нравится так делать,когда ноги согнуты)
4. Исходное положение — упор сидя, правая нога согнута в колене и стоит на полу. Левая нога прямая, перед собой, около пола (но не лежит на нем), стопа развернута на себя и пальцы направлены влево. Такое положение стопы является обязательным, иначе будут работать мышцы не внутренней поверхности бедра, а передней.Прямая левая нога поднимается наверх на 20-30см и опускается обратно. Разворот стопы влево и на себя остается неизменным! 10-50 раз.

Медицинские мифы: вредно ли сидеть, скрестив ноги?

  • Клаудиа Хаммонд
  • BBC Future

Автор фото, Getty

Как вы обычно сидите? Многим нравится сидеть, положив одну ногу на другую. Угрожает ли нашему здоровью такая поза, разбиралась корреспондент BBC Future.

В 1980-х годах британский комик Кенни Эверетт сделал эту позу своим фирменным знаком — он сидел в юбке и в туфлях на высоких каблуках, экстравагантно скрещивая, расскрещивая и затем снова перекрещивая ноги. Это, по его словам, было проявлением «лучшего возможного стиля».

Другие же предпочитают не скрещивать ноги вовсе — вплоть до сидения в раскоряку, как мужчины, которые широко расставляют ноги в общественном транспорте и заодно придавливают своих соседей.

Таким мужчинам понравилась бы занятная рекламная кампания The Great Cross-Out («Великое расскрещивание»), которую запустили в США в 1999 году. Компания-производитель пищевых добавок призывала людей отказаться от позы «нога на ногу» и таким образом сохранить свое здоровье.

Но можно ли стать здоровее, отказавшись от скрещивания ног?

Список предполагаемых последствий, которыми якобы может обернуться сидение в позе «нога на ногу», включает повышенное кровяное давление, варикозное расширение вен и повреждение нерва.

Однако все эти предположения нужно как следует изучить.

Разумеется, это правда — если слишком долго сидеть в одной позе, нога или стопа могут занеметь.

Это происходит из-за того, что при скрещенных ногах усиливается давление на перонеальный нерв под коленом (именно он отвечает за чувствительность в нижней части ноги и в стопе). Но ощущение уколов в онемевшей конечности будет временным и быстро пройдет, как только вы примете другую позу.

Впрочем, сохранение одной и той же позы в течение многих часов может вызвать паралич малоберцового нерва. Он проявляется в «свисании стопы», при котором люди не могут поднять тыльную сторону стопы и пальцев ног.

Однако в южнокорейском исследовании среди основных причин появления этого вида паралича сидение на стуле в позе «нога на ногу» не упоминается. Зато упоминается многочасовое сидение со скрещенными ногами на полу.

В действительности долговременное онемение — все же маловероятное последствие скрещивания ног, поскольку мы склонны менять позу, как только нам становится неудобно.

А что там с кровяным давлением? Когда вам измеряют давление, врач или медсестра просят вас положить руку на стол и сесть, поставив обе стопы на пол.

Автор фото, SPL

Подпись к фото,

При скрещенных ногах усиливается давление на перонеальный нерв под коленом

Это требование объясняется тем, что скрещенные ноги могут исказить результат измерений, временно повысив уровень давления.

К 2010 году целых семь исследований показали, что закидывание одной ноги на другую приводит к повышению давления; впрочем, в другом исследовании говорится, что разницы на самом деле нет.

Тем не менее, масштабы многих исследований были весьма скромными; давление в них измерялось всего один раз.

Более крупное исследование проводилось в клинике лечения гипертонии в Стамбуле. Там ученые несколько раз измеряли давление — со скрещенными ногами и с ногами в нормальном положении.

И опять кровяное давление было выше в тех случаях, когда испытуемые закидывали ногу на ногу, однако уже через три минуты после смены положения давление возвращалось к нормальным показателям.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Долгое нахождение в позе медитации может привести к онемению ног

Существует две возможных причины, по которым скрещивание ног может приводить к временному повышению кровяного давления.

По одной из них, кровь приливает к груди в тот момент, когда вы поднимаете одну ногу, чтобы закинуть ее на другую. В итоге сердцу приходится прокачивать больший объем крови, и давление повышается.

Согласно альтернативной версии, кровяное давление повышается из-за того, что изометрические упражнения на ноги (так называются физические упражнения, при которых не двигаются суставы) усиливают сопротивление кровотоку в сосудах.

Чтобы разобраться в том, какие из этих объяснений наиболее вероятны, ученые города Неймеген в Нидерландах провели исследование, включавшее несколько физиологических измерений.

Выяснилось, что сопротивление кровотоку в сосудах у людей со скрещенными ногами не усиливалось при низком пульсе, однако увеличивалось само количество крови, вытекавшей из сердца.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Скрещивание ног в области щиколоток не приводит к повышению давления

Так что скрещивание ног действительно приводит к временному повышению кровяного давления, однако доказательств долгосрочных изменений нет.

Но существует одно исключение. Людям с высоким риском образования тромбов советуют не сидеть скрестив ноги подолгу, так как препятствование нормальному кровотоку может повысить риск появления тромбоза глубоких вен.

Пусть скрещивание ног и не приведет к повышению кровяного давления в долгосрочной перспективе, но как насчет варикозного расширения вен?

Для того, чтобы кровь не текла в обратном направлении, в кровеносных сосудах есть крошечные клапаны. Если эти клапаны растягиваются и слабеют, возникает отток крови, который приводит к увеличению вен или, как его еще называют, варикозному расширению вен.

До сих пор не доказано, что скрещивание ног — решающий фактор для появления варикоза. Будут у вас с годами увеличиваться вены или нет, зависит от генетической предрасположенности (во всяком случае, до некоторой степени).

Итак, состояние вен, кровяного давления и нервов от сидения «нога на ногу» в долгосрочной перспективе не ухудшается.

Осталось разобраться только во влиянии такой посадки на суставы.

Одно из исследований показало, что люди, которые сидели в позе «нога на ногу» больше трех часов в день, чаще сутулились.

Однако в этом исследовании людей просили самостоятельно оценить, как долго они сидят со скрещенными ногами.

Этот текст я пишу за столом, тоже скрестив ноги, но я бы не смогла сказать, сколько именно часов я провела в этой позе.

Конечно, это еще большой вопрос, сохраните ли вы правильную осанку, когда над вами не будет стоять ученый.

Кстати, число людей, сказавших, что они держат правую ногу поверх левой, оказалось в два раза больше, чем тех, кто закидывает левую поверх правой.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Если вам нравится скрещивать ноги, вреда своему здоровью вы не нанесете

В сутулости нет ничего приятного, но если вам нравится сидеть нога на ногу, вас может заинтересовать любопытное исследование Университетского медицинского центра Роттердама. Ученые центра выяснили, что от такой позы даже есть польза.

В исследовании принимали участие молодые мужчины и женщины; они сидели, поставив ноги прямо, скрестив их в коленях или в щиколотках, а также как в коленях, так и в щиколотках.

Затем ученые воспроизводили особенности принятых поз на забальзамированных фрагментах человеческого тела. Это позволило понять, как именно изменяются мускулы при перекрещивании ног.

Выяснилось, что скрещивание ног в коленях удлиняло грушевидную мышцу, расположенную за тазобедренным суставом, на 11% по сравнению с ногами, поставленными ровно, и на 21% по сравнению с ногами в положении стоя (интересно, что напряжение было немного меньше, если ноги скрещивались дважды — и в коленях, и в щиколотках).

Авторы исследования считают, что это усиливает стабильность тазового сустава — так же, как напряжение мышц пресса.

В общем, если вам нравится скрещивать ноги подобно Кенни Эверетту, вреда своему здоровью вы не нанесете (конечно, если не будете находиться в одной и той же позе до тех пор, пока у вас не затекут ноги).

И кто бы ни сидел рядом с вами в автобусе или в поезде — он будет благодарен вам за то, что вы занимаете меньше места, чем любители сесть в раскоряку.

Красивые ножки и попки (77 фото)

Красивый анал с красивой попой


Голые попки девушек на стуле


Голые попки девушек в наклоне


Голые женские попки ступни


Голые женские ножки и попки


Голые девушки с красивыми пятками


Красивые женские ножки и киски


Красивые попки и пизденки


Голые девушки с поджатыми ногами


Голые женские ножки и попки


Красивые обнаженные ножки и киски


Голые женские ножки и попки


Стройные ножки упругие попки


Маленькие ступни и попка


Голые упругие между ногами


Сексуальные киски в чулках


Красивые пальчики на ногах голых девушек


Аннели Герритсен секс xxx


Голые девушки со стройными ножками


Голые девушки друг на друге


Голые женские ножки крупным планом


Голые женские попки в чулках


Голые красивые попки и ножки


Красивые попки и пяточки


Девушки ноги ступни голые


Мелисса мендини ножки xxx


Голые женские ножки крупным планом


Голые девушки с упругой попой





Голые женские попки секс


Голые женские попки ступни


Голые женские попки рачком


Упругие попки и большой Фалос


Попки и ножки голых девушек


Голые девушки с красивыми пятками


Красотки с голыми пятками и попкой


Голые девушки со стройными ногами


Красивые попки и пяточки



Мастурбирует попку в ванной


Маленькие ступни и попка


Голые попки в чулках крупным планом


Красивые женские ножки и киски



Стройная сексуальная сука голая киска


Красивые женские ножки и киски


Стройные длинные голые ноги


Сочная попка и киска студентки


Голая в масле попка ножки



Длинноногие девушки ххх


Шикарная телка раздвинула ноги и попку


Красивые женские ноги ххх


Красивые писечки и ножки


Возбуждающие голые задницы


Сексуальные голые женщины ноги


Голые девушки с красивыми попами рачком


Фут фетиш и анальный секс


Голые девушки с красивым педикюром


Красивые ножки и попы ххх


Сочные ножки голых девушек



Обнаженные женские ступни


Голые женские ножки и попки



Голые девушки с длинными ногами


Красивые девушки без трусов в позах


Эротика девушка ножки киска


Голые женские ножки и попки


Красотки с голыми пятками и попкой


Аппетитная дырочка девушки



Показала попку и пяточки


Маленькие ступни и попка


Голая фотографирует ступни

Красивые ножки и попа в порно (66 фото)

1

Красивые ножки упругая попка


2

Голые женские ножки и попки


3

Красивые ножки и попы ххх


4

Голые красивые попки и ножки


5

Красивый анал с красивой попой


6

Голые попки и киски в чулках


7

Красивые женские ступни 18+


8

Красивые голые женщины стоят на четвереньках


9

Красивые попки и пяточки


10

Упругая голая попка ножки


11

Девушка с шикарной фигурой анал


12

Лесби с красивыми ножками


13

Ебля с красивыми ножками


14

Красивые женские попки рачком


15

Голые девки с длинными ногами


16
17

Красивый анал с красивой девушкой


18

Ебля с красивыми ножками


19

Эрика Фонтес фут фетиш порно.


20

Загорелые девушки анал


21

Голые брюнетки в сексуальных позах


22

Красивые женские голые ножки, письки, попки


23

Голые женщины с крупными ступнями


24

Голые женщины в чулках сзади


25

Красивые ножки и попы ххх


26

Мелисса мендини ноги голая


27
28

Голые женские попки в чулках


29

Расставила ноги и наклонилась


30

Красивые ножки и ягодицы голые


31

Упругая голая попка ножки


32

Девчонки встают рачком


33

Красивые ножки и попы ххх


34

Голые женские ножки и попки


35

Голые красотки с упругими попками


36

Красивые попки трах рачком


37

Ноги вместе без трусиков


38

Сочная попка и киска студентки


39

Красивые женские ноги и ягодицы голые


40

Аппетитная дырочка девушки


41

Маленькие ступни и попка


42

Красивые женские ножки и киски


43

Стройную брюнетку в попку


44

Аннели Герритсен голая


45

Красивая голая попка на диване


46

Красивые попки и пяточки


47

Голые попки на высоких каблуках


48

Красивые попки без трусиков


49

Красивые женские ноги и попы 18+


50

Попки в разноцветных чулках


51

Голые ножки ступни попа


52

Красивые ножки и попы ххх


53

Красивые попки и пяточки


54

Сексуальные киски и ступни


55

Загорелая киска на воде


56

Красивые попки и пяточки


57

Голые красивые попки и ножки


58

Красивые ножки и попы ххх


59

Голые ножки от первого лица


60

Красивая писечка сзади


61

Елена беркова футфетиш


62

Блондинка попка и ступни


63

Красивые ножки и голая попа


64

Голая блондинка рачком


65

Алекса Томас (Alexa Tomas), ххх


66

Трах девушек с красивыми ножками

Amazon.com: Тканевые повязки для ягодиц Arena Strength — набедренные повязки для ног и ягодиц (3 шт.) Эспандеры для бедер для мужчин

На самом деле у меня есть две другие марки ремешков тканевого типа. Один — это подход из трех человек, но №2 и №3 набора просто меньше в диаметре, НЕ сильнее. Я высокий, и более узкая полоса даже не позволяет выполнять упражнение в правильной форме. Мне нравится другая группа, но она ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильная. Я купил этот набор, чтобы у меня было 3 сильных ленты ОДНОГО диаметра.Это потрясающе!! Я использую самые слабые для некоторых упражнений, таких как, ослиные удары ногами, у меня никогда не было возможности, чтобы мое бедро было горизонтально к полу, а ступня — горизонтально к потолку во время повторений. Я использую среднюю ленту для упражнений по ходьбе. Я еще не попал в сильнейшую группу. Форма, используемая во время тренировок для ягодиц? Это все. Неудивительно, что я не чувствовал других тренировок.

Во-вторых, книга ФАНТАСТИЧЕСКАЯ. Я ЛЮБЛЮ ЭТО!! Это толстые страницы с пластиковым покрытием. Он дает вам списки упражнений, которые нужно выполнять в разные дни, и включает тренировки, которые нужно выполнять в тренажерном зале с браслетами.Отличные фотографии исключительно высокого качества, вы можете увидеть ТОЧНУЮ форму. Включаю музыку, открываю буклет и делаю зарядку !! Иногда видео с упражнениями раздражают, потому что они движутся слишком быстро, вы не можете сказать, правильна ли ваша форма (а это ВСЕ), или мне нужно делать вариации. Мне нравится выполнять тренировки, просматривая список, это напоминает мне тренировки в тренажерном зале. Хотя я сделал 10-минутное видео Arena Strength и нашел его превосходным, модель расположена так, чтобы вы могли видеть, как правильно выполнять каждое упражнение, и все время вы также видите ее отражение в зеркале, чтобы вы могли точно сказать что она делает !!

Теперь по поводу обслуживания клиентов.У меня возникла странная проблема с моим заказом. Я нашел в буклете адрес электронной почты службы поддержки Arena Strength и отправил им фотографии. Через несколько часов? Я получил личный ответ по электронной почте от одного из фактических владельцев компании !! (Этой компанией владеют две женщины!) Она была невероятной и НЕМЕДЛЕННО исправила мою проблему. В любом случае это уже была фантастическая программа и продукт, и это сделало меня постоянным клиентом. Спасибо, Arena Strength !! 💪🏼🍑

20-минутная тренировка для ног и ягодиц в домашних условиях для получения хороших изгибов

Это век штанов для йоги и шортиков.Именно поэтому вам нужны эти 20 минут тренировки ног и ягодиц дома, чтобы построить безупречную нижнюю часть тела.

Мы собрали 6 упражнений, которые вы можете легко выполнять дома. Для этого вам просто нужно сделать штангу для приседаний своими руками, о том, как это сделать, мы рассказали ниже. Помимо простого внешнего вида, мощная нижняя часть тела имеет множество преимуществ для здоровья.

Мощная нижняя часть тела помогает поддерживать таз. Это помогает укрепить здоровье костей, что особенно важно для тех, кто подвержен артриту в пожилом возрасте.Сильная ягодица помогает при тренировках, беге, правильной осанке и даже при занятиях спортом.

Мы проводим большую часть времени сидя в одном положении. Будь то с дивана на диван или просто сидя за своим столом в рабочее время. Это заставляет наши ягодицы переходить в режим ожидания. Это плохо, потому что наши ягодицы отвечают за поддержку других групп мышц. Неактивные ягодицы или плохо работающие ягодицы могут способствовать появлению болей в спине.

В целом, эта домашняя тренировка ног и ягодиц не только придаст вам столь необходимую форму, но и поможет развить необходимые силы для здорового и активного образа жизни.Давайте начнем!

Оборудование, необходимое для тренировки ног и ягодиц дома

Эта тренировка является продолжением нашей серии домашних тренировок. Хотя на этой тренировке используется одно самодельное оборудование, для других не требуется никакого оборудования. Вы можете тренировать ноги и ягодицы без какого-либо оборудования .

Для этой 20-минутной тренировки вам нужно будет сделать штангу для приседаний своими руками дома. Вам понадобятся два рюкзака и карниз. Наполните каждый рюкзак одинаковым весом.Пока невозможно сбалансировать каждый рюкзак оптимально. Постарайтесь как можно внимательнее присмотреться к нему. Равновесие — это ключ к приседаниям, он помогает нарастить ровные мышцы с каждой стороны.

Использование силы тяжести и веса тела для наращивания ягодиц, ног и большой ягодичной мышцы — отличный способ улучшить форму. Однако использование штанги во время приседаний — это силовое упражнение, которое помогает быстрее наращивать массу. Вот почему мы использовали самодельную удочку, чтобы сделать эту тренировку еще более эффективной.

20 минут тренировки ног и ягодиц дома

Эта схема состоит из 3 упражнений, каждое из которых имеет два варианта.Всего 6 движений, которые помогут вам привести в тонус нижнюю часть тела. У вас должно быть достаточно места, ваша штанга и коврик для удобства, прежде чем вы сможете приступить к работе. Каждый подход состоит из тренировки по 30 секунд. Это означает, что вы должны выполнить как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сделать 30-секундный перерыв.

Если следовать правилу 30 секунд сложнее, сделайте от 10 до 12 повторений в каждом подходе с 30-секундным перерывом.

Приседания с собственным весом:

Сядьте на корточки и держите ноги на ширине плеч, чтобы задействовать корпус.Согните колени и опустите вниз, выталкивая ягодицы наружу, сосредотачивая давление на ягодицах и подколенных сухожилиях. Убедитесь, что вы не оказываетесь с силой на колени или квадрицепсы.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Ягодичные мосты:

Лягте на спину лицом вверх. Теперь согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч. Оказывая давление на корпус, подтолкните бедра вверх.Убедитесь, что вы прикладываете силу к ягодицам. Удерживайте положение, когда бедра находятся вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Пульсовые приседания:

Вариант обычного приседа, от которого ваши ягодицы обязательно раскалится докрасна. Начните с обычного приседания, расставив ноги на ширине плеч. Теперь, когда вы опускаетесь, держитесь. В нижнем положении не возвращайтесь полностью.Вместо этого сделайте несколько импульсов, движение, при котором вы перемещаетесь на несколько дюймов вверх, а затем вниз.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Ягодичные мосты с отведением:

Лягте на спину и снова лицом вверх, как вы делали это во время обычных ягодичных мостиков. Поместите бутылку с водой или возьмите один из набитых вами рюкзаков на бедра. Согнув колени и расставив ступни на ширине плеч, подтолкните бедра вверх и удерживайте их несколько секунд.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Прыжок с выпадом левой ногой вперед

Это продвинутая разновидность выпадов. Вы выставляете левую ногу вперед и принимаете базовую позицию выпада. Теперь просто подпрыгните, сохраняя это положение, когда вы вернетесь вниз. Не прыгайте слишком высоко, чтобы не удержать равновесие при спуске.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Прыжок с выпадом правой ногой вперед

Это последнее упражнение в этой домашней тренировке для ног и ягодиц.Поменяйте ноги так, чтобы правая была впереди. Не забывайте сохранять позицию, когда прыгаете. Элегантная посадка в той же позе, как у опытной балерины, — ключ к этому движению.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Вы всегда можете увеличить количество подходов и повторений для более бодрящего ожога при выполнении этой схемы. Эта схема была разработана так, чтобы ее можно было сделать менее чем за 20 минут, потому что давайте посмотрим правде в глаза, время имеет существенное значение.Пандемия Covid-19 заставила каждого любителя тренажерного зала заниматься дома. Работа только с собственным весом не означает, что вы не прибавите в массе. Вы можете построить небесный сундук или сжигать жир дома без какого-либо оборудования.

Ключевые выводы из этой легкой тренировки для ног и ягодиц дома

Эта домашняя тренировка для ног и ягодиц хороша не только для создания роскошной нижней части тела. Как мы уже говорили в этом блоге, тренировка нижней части тела имеет множество преимуществ для здоровья.Тренировки также являются важным способом улучшить свое психическое здоровье дома . Эта тренировка — одна из многих домашних тренировок, которые предлагает вам Squat Wolf , чтобы поддерживать вашу продуктивность дома .

Если вы хотите вывести свои домашние тренировки на новый уровень, добавьте в смесь полосу сопротивления для энергичной тренировки , которая помогает быстро наращивать силу и наращивать мышцы. Приложив немного преданности делу и последовательности, вы можете создать потрясающую фигуру прямо из своей гостиной.

Band + тренировка ягодиц и ног с мячом (видео)

Делюсь новой тренировкой для нижней части тела с помощью двух моих любимых инструментов: мяча для пилатеса и петли с эспандером.

Привет, друзья! Как проходит неделя? Детишки были в утренних лагерях, а я преподавал утром, а днем ​​ходил с ними в бассейн. Не могу поверить, что у нас осталось меньше месяца до лета, и мы собираемся live.it.up.

На сегодняшний день у меня для вас совершенно новая тренировка! Для этого я использую два своих любимых инструмента: мяч для пилатеса и петлю с эспандером.Если у вас нет мяча, не беспокойтесь. Вместо этого вы можете использовать небольшую подушку. Обычно я * беру * игровой мяч в детской игровой, и вы также можете найти их в детском разделе в Target и Walgreens. Петля с резистивной лентой — один из моих любимых вариантов оборудования для тренировок в путешествиях. Он очень легкий и компактный, и может значительно усложнить тренировку нижней части тела. Если у вас нет петли, вы можете выполнять тренировку без нее и при этом чувствовать ожог. 😉

Верх выполнен из карбона38, а шорты — за пределами йоги (используйте GINAHAR, чтобы получить скидку 15% на первые два заказа или более 100 долларов на Carbon38)

Подпишитесь на мой канал YouTube, чтобы получать уведомления, когда я публикую новые видео.

Несколько советов по этой тренировке:

— Когда вы используете петлю, убедитесь, что вы не кладете ее на суставы, такие как колени, лодыжки или локти. Он всегда должен быть на пару дюймов выше или ниже любых стыков.

Ваши внутренние бедра, тазовое дно и глубокие мышцы кора — это лучшие мышцы живота. Каждый раз, когда вы используете игровую площадку или мяч для пилатеса для нацеливания на внутреннюю поверхность бедер, думайте о том, чтобы втянуть и задействовать поперечные мышцы живота и тазовое дно.Выдохните, выполняя упражнения.

— Не стесняйтесь отказаться от браслета или мяча, если вам нужно! Достигнув точки усталости, вы по-прежнему будете испытывать трудности и без нее.

Вот полная последующая тренировка:

Пожалуйста, дайте мне знать, если вы попробуете!

xo

Джина

Тренировки, которые можно совместить с этой:

Комбо 30-минутная гимнастика и йога

30-минутная тренировка barre wild card

Силовая тренировка на штанге с гантелями

Танцевальный кардио-скульпт

Горелка Barre Ab

Расти попой, а не ногами! — Мадалин Джорджетта

Я получаю кучу сообщений от девушек, которые просто хотят отрастить свои пинетки, но не хотят отращивать ноги.Хотя это сообщение в блоге посвящено наращиванию ягодиц вместо квадрицепсов и подколенных сухожилий, у вас не может быть 0% роста в ногах и 100% роста ягодиц. Это будет выглядеть немного странно.

Такие же ножки, разные ягодицы. Единственный способ вырастить ягодицу без ног — это уколы жира или имплант для ягодиц ¯ \ _ (ツ) _ / ¯

Тем не менее, есть определенные способы задействовать ягодичные мышцы с помощью обычных упражнений на квадрицепсы / подколенные сухожилия, и если вы также добавите несколько упражнений на доминирование ягодичных мышц, вы будете на пути к большой попе!

Намного легче вырастить подколенные сухожилия и квадрицепсы, чем ягодицы.Это в основном потому, что большинство движений традиционно сосредоточены на квадрицепсах + бедрах, вам нужно изменить свое положение, чтобы сосредоточиться на ягодицах. Основное население приучено к убеждению, что если вы приседаете и занимаетесь становой тягой, вы наращиваете потрясающий набор ягодичных мышц. В то время как приседания и становая тяга активизируют ваши ягодичные мышцы, ягодицы не являются основной прорабатываемой мышцей. Обычные приседания воздействуют на квадрицепсы, а обычные тяги — на подколенные сухожилия.

Итак, какая тренировка в первую очередь затронет ваши ягодицы? Ответ — ягодичные мосты! Немного неловко и немного неудобно настраивать, но нет ничего лучше, чем возможность подтолкнуть бедрами 100 кг.Вы можете прочитать этот пост в блоге здесь, если хотите, чтобы моя тренировка ягодичного моста выполнялась раз в неделю. Я также провожу силовой день раз в неделю, когда делаю 5 х 5 толчков и становой тяги.

Так вы говорите, что я должен отбросить приседания?

Нет, совсем нет. Приседания по-прежнему являются отличным комплексным упражнением, достойным того, чтобы оставаться в вашем расписании в тренажерном зале. Однако при выполнении приседаний, становой тяги, жима ногами и т. Д. Вы можете внести небольшие изменения, чтобы добиться максимального задействования ягодиц. Я бы посоветовал выполнять эти упражнения с этими модификациями в день ног, а затем выполнять упражнения для ягодиц в день ягодиц! См. Предлагаемые мной модификации ниже:

Leg Day Модификации

ПРИСЕДАНИЕ

Попробуйте вместо этого:
— Ноги шире плеч (стойка сумо)
— Сядьте на бедра
— Перенесите вес на пятки
— Приседания на одной ноге (болгарские сплит-приседания)

АМЕРИКАНСКИЙ ПОДЪЕМНИК

Попробуйте вместо этого:
— Ноги на ширине плеч (стойка сумо)
— Не опускайтесь ниже

УДЛИНИТЕЛЬ СПИНКИ

Попробуйте вместо этого:
— Скруглите спину
— Разверните ступни наружу на 45 градусов

НАЖИМ НОЖКИ

Попробуйте вместо этого:
— Используйте одну ногу для нажатия
— Поставьте ступни высоко на платформу

ДЕНЬ ПОПЫТА

— Активация ягодичных мышц (удар осла, ходьба краба, птичья собака и т. Д.)
— Бандаж для сопротивления отведению бедра (стоя, сидя или лежа)
— Ягодичный мостик
— Тяга бедра одной ногой
Тяга троса

Помните, все люди разные, так что поиграйте и посмотрите, где вы больше всего чувствуете эти упражнения в своих ягодицах.

Любовь Мэдди x

Как сделать задницу больше, а ноги меньше

Приседания помогают наращивать мышцы ягодиц.

Кредит изображения: Drazen_ / E + / GettyImages

Упражнения не могут творить чудеса; он не может сделать вас на 5 дюймов выше или изменить ширину тазобедренных костей. Но это может помочь вам похудеть и нарастить мышцы. Хотя размер ваших ног и ягодиц в значительной степени определяется генетикой, потеря общего жира может помочь вашим ногам похудеть, а упражнения для наращивания мышц ягодиц могут помочь вам увеличить размер щек.Только не ждите магии; ставьте реалистичные цели, и вы будете довольны своими результатами.

Телесный жир крупнее мышц; фунт за фунт, жир занимает намного больше места. Если у вас есть лишний жир, избавьтесь от него, и ваши ноги станут стройнее. Но вы не можете избавиться от жира только на ногах; вы похудеете отовсюду — на лице, руках, животе и ногах.

Чтобы сбросить жир, вы должны заставить свое тело испытывать дефицит калорий. В этом состоянии ваше тело сжигает больше калорий, чем вы потребляете каждый день.Есть три способа создать этот дефицит:

Ваша диета — самый важный аспект потери жира. Практически невозможно сбросить жир, если вы не придерживаетесь здоровой диеты с контролем калорий. Избегайте нездоровой пищи и сладких напитков, ешьте много свежих овощей и фруктов, цельнозерновые и нежирный белок, а также умеренное количество нежирных молочных продуктов и здоровых жиров растительного происхождения.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы, такие как езда на велосипеде и плавание, сжигают калории, что в сочетании со здоровым питанием приводит к еще большему дефициту.Вы можете сжечь от 250 до 500 калорий, за 30 минут езды на велосипеде, в зависимости от вашей скорости и вашего веса.

Мышцы более метаболически активны, чем жир. Ваше тело сжигает калории, создавая и поддерживая мышцы, поэтому чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваше тело сжигает жир. Вам также необходимо нарастить мышцы ягодиц — мышц ягодиц — чтобы увеличить их размер. А мышечный тонус на ногах сделает их гладкими и сексуальными, когда отойдет жир.

Подробнее: Упражнения для ягодиц с собственным весом

Большая попа, бедра меньше

Если вам нравятся кардио-тренировки, есть несколько типов, которые помогают сжигать калории и наращивать ягодицы.

Ходьба / бег под углом: Ходьба в гору — отличный способ сжечь калории, похудеть в ногах и сделать ягодицы более крепкими. Вы можете использовать беговую дорожку или найти длинные холмы для прогулок в вашем районе.

Спринт: Сделайте спринт на велосипеде, беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Просто чередуйте короткие всплески интенсивной активности с равными периодами восстановления.

Бег / ходьба по лестнице: Как и ходьба по наклонной лестнице, подъем по лестнице одновременно сжигает калории и укрепляет ягодичные мышцы.Используйте лестничный тренажер в тренажерном зале или поднимайтесь по лестничным пролетам в своем офисе или многоквартирном доме (если это безопасно).

Лучшие упражнения для наращивания ягодиц

Изолирующие упражнения на ягодичные мышцы должны быть частью силовой тренировки всего тела. Наращивание мышц по всему телу поможет вам сжечь больше жира. Вы также станете здоровее и будете лучше выглядеть без одежды. Пару дней в неделю включайте эти упражнения для наращивания ягодиц в свой распорядок дня для нижней части тела, чтобы увеличить размер и силу ягодиц:

1.Приседания и вариации приседаний

Это одно из лучших упражнений для наращивания ягодиц. Приседания также прорабатывают бедра и икры, чтобы ноги выглядели великолепно. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, примите широкую стойку — шире, чем расстояние между бедрами — и присядьте, по крайней мере, параллельно, но в идеале ниже параллели. Чтобы достичь уровня ниже параллельного, нужно время, чтобы развить гибкость и мобильность. Освоив традиционные приседания, вы можете попробовать приседания сумо, приседания на одной ноге и боковые приседания.

Тяга бедра — еще один отличный инструмент для наращивания ягодиц. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному Журналом прикладной биомеханики, толчки бедрами активируют большую ягодичную мышцу даже больше, чем приседания на спине.

Если бы вы могли выбрать только одно упражнение для всей тренировки нижней части тела, становая тяга была бы вашим лучшим выбором. Это один из лучших активаторов ягодичных мышц, но это технический прием, требующий практики. Поработайте над своей формой, прежде чем прибавлять в весе, и обязательно сжимайте ягодицы в верхней части упражнения, чтобы они действительно работали.

Подробнее: 17 упражнений для придания формы и тонуса вашей попке

Тренировка ягодиц от 7M | Приложение Booty в App Store

# 1 по рейтингу бесплатное приложение для тренировок для большой попки! Короткие и эффективные тренировки прямо у вас в кармане.

Присоединяйтесь к миллионам людей, которые используют наши приложения, чтобы сделать упражнения повседневной привычкой!

Хотите более сексуальную и красивую попку? Тонизируйте, подтягивайте и увеличивайте попу вместе с нами всего за 7 минут в день!

Быстрые и эффективные тренировки, которые можно выполнять в любое время и в любом месте! Дома, в спортзале или даже в офисе.Персональный тренер в вашем кармане!

Загрузите наше приложение сегодня и узнайте, почему наше приложение для тренировки ягодиц занимает первое место в рейтинге приложений для тренировок ягодиц в App Store.

ХАРАКТЕРИСТИКИ
• Индивидуальные планы тренировок, ориентированные на ягодицы, которые эффективны и очень просты в освоении.
• Голосовые и видеоинструкции. Это как иметь в кармане личного тренера.
• Не требуется тренажерный зал или тренировочное оборудование. Тренируйтесь в любое время и в любом месте.
• Музыка для тренировок, которая зарядит вас энергией
• Отличные тренировки на выбор: классическая 7-минутная тренировка ягодиц; Ultimate Bikini Body Shaper; И гарантированно сделает ваши ягодицы действительно болезненными (в хорошем смысле!) Brazilian Butt Blaster !; И многое другое.
• Интеграция Apple Health для отслеживания вашей активности, тренировок, сожженных калорий и веса.

Чего вы ждете? Позвольте 7M помочь вам получить эту сексуальную попку уже сегодня!

Наше приложение предлагает два варианта подписки с автоматическим продлением:
4,99 доллара в неделю
39,99 доллара в год

Эти цены действительны для клиентов из США. Цены в других странах могут отличаться, и фактические расходы могут быть конвертированы в вашу местную валюту в зависимости от страны проживания.

Подписка будет автоматически продлена, если она не будет отключена в настройках учетной записи iTunes по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.Вы можете перейти в настройки своей учетной записи iTunes, чтобы управлять подпиской и отключить автоматическое продление. С вашей учетной записи iTunes будет снята оплата после подтверждения покупки. Если вы подпишетесь до окончания бесплатного пробного периода, оставшаяся часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, как только ваша покупка будет подтверждена.

Условия использования: https://www.workoutinc.net/terms-of-use
Политика конфиденциальности: https://www.workoutinc.net/privacy-policy

20-минутная тренировка для ног, ягодиц и кардио без оборудования

Менее чем за 20 минут эта тренировка для ног, ягодиц и кардио без оборудования полностью задействует ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия для быстрой и эффективной тренировки в стиле выгорания.Добавьте его в свой еженедельный график тренировок, чтобы добиться хороших результатов для ног и ягодиц!

20-минутная тренировка для ног, ягодиц и кардио без оборудования

Описание: Повторите эту схему 2 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.

Оснащение: Без оборудования

РАЗМИНКА И ОХЛАЖДЕНИЕ

Инструкции по тренировкам для ног, ягодиц и кардиотренировок

1. Боковое перемешивание: 60 секунд. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, согните бедра и колени назад и направьте пальцы ног вперед.Сделайте несколько быстрых шагов влево, а затем коснитесь левой ноги левой рукой. Повторите упражнение с правой стороны, чередуя стороны в течение 60 секунд.

2. Приседания с флейтером: 45 секунд. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, одна ступня должна быть впереди, а другая — позади вас. Прыгайте и меняйте положение ног, затем снова прыгайте, приземляясь, ноги немного шире плеч, и приседайте. Прыгайте, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

3.Медвежьи приседания: 60 секунд. Встаньте на четвереньки, выпрямите ноги и поднимите бедра к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 60 секунд.

4. Подъем на носки: 60 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Поднимите пятки от пола и сожмите икры. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская пятки, и повторите.

5. Лягушачий мост: 45 секунд. Лягте на спину, согните руки и колени, сожмите подошвы ног и позвольте бедрам раскрыться.Сожмите ягодицы, оторвите бедра от коврика и сделайте паузу на 1 секунду. Опустите бедра и повторяйте движение, пока подход не будет завершен.

Из магазина

6. Хейсман: 45 секунд. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Запрыгните на правую ногу и подтяните левое колено к правому плечу. Запрыгните на левую ногу и подтяните правое колено вверх и к левому плечу. Продолжайте прыгать между ног в течение 45 секунд.

7. Выпад назад: 60 секунд. Начните, расставив ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад. Когда вы вернетесь вверх, откиньте правую ногу назад и сожмите ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока набор не будет завершен.

8. Алмазные удары: 60 секунд. Лягте на спину, руки по бокам, ноги поднимите к потолку, согните в коленях и сведите подошвы стоп вместе (как лягушка).Разведите ноги в стороны, насколько это возможно, а затем сожмите внутреннюю поверхность бедер, чтобы свести их вместе. Вернитесь в положение лягушки и повторите.

9. Распахивание ворот: 45 секунд. Начните с приседаний сумо, затем подпрыгните, скрестив ноги. Прыгайте снова, не пересекая их. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и вернитесь в исходное положение. Повторяйте 45 секунд.

10. Отдача от колена до локтя: 30 секунд + 30 секунд. Начните с низкой планки, поднесите правое колено к правому локтю и согните.Вытяните правую ногу за спину и отведите назад. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту 20-минутную тренировку для ног, ягодиц и кардио без использования оборудования:

Связанные программы тренировок

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *