Нормативы в жиме лежа без экипировки 2019: Нормативы по жиму лежа без экипировки и с ней (2020)

Содержание

Нормативы 2019 года по народному жиму лежа без экипировки

Физкульт-привет, для начала! Речь пойдёт о таком действительно народном виде спорта, как жим лёжа.

Народный жим лежа нормативы

Разрядные нормативы WPC по народному жиму, Мужчины

Кат. Элита МСМК МС КМС I II III
52 53 45 40 36 27 23 20
56 52 44 39 35 26 22 19
60 51 43 38 34 26 21 18
67.5 50 42 37 32 25 20 17
75 48 40 35 31 25 20 16
82. 5
46
38 33 29 22 19 15
90 45 37 31 27 21 18 14
100 43 35 30 26 20 17 13
110 41 33 28 24 20 16 12
125 39 31 26 21 18 14 11
140 37 29 24 20 16 13 9
140+ 34 26 22 18 14 11 8
Женщины
44
26 22 18
48 25 21 17
52 24 20 16
56 23 19 15
60 22 18 14
67. 5 21 17 13
75 20 16 12
82.5 19 15 11
90 18 14 10
90+ 16 12 9
Жим штанги лежа 1/2 собственного веса (WPC)
Мужчины юноши 13-19 Женщины
Кат. I юн. II юн. III юн. Кат. КМС I II III
52 30 25 20 44 47 37 28 19
56 29 24 19 48 46 36 27 18
60 28 23 18 52 45 35 26 17
67. 5 27 22 17 56 44 34 25 16
75 26 21 16 60 43 33 24 15
82.5 25 20 15 67.5 42 32 23 14
90 24 19 14 75 41 31 22 13
100 23 18 13 82.5 40 30 21 12
110 22 17 12 90 38 28 20 11
125
21 16 11 90+ 37 27 18 9
140 20 16 10
140+ 19 15 9

Разрядные нормативы AWPC по народному жиму

Мужчины Женщины
Кат. Элита МСМК МС КМС I II III Кат. Элита МСМК МС
52 48 41 36 32
24
22 18 44 24 20 16
56 47 40 35 31 23 20 17 48 23 19 15
67.5 45 38 33 29 22 18 15 52 22 18 14
75 43 36 32 28 21 18 14 56 20 17 13
82.5 41 34 30 26 20 17 13 60 19 16 13
90 40 33 28 24 19 16 12 67.5 18 15 12
100 39 32 27 23 18 15 12 75 17 14 11
110 37 30 25 22 18 14 11 82.5 16 13 10
125 35 28 23 19 16 13 10 90 15 12 9
140 33 26 22 18 14 12 8 90+ 15 11 8
140+ 31 23 20 16 13 10 8
Жим штанги лежа 1/2 собственного веса (AWPC)
Мужчины юноши 13-19 Женщины
Кат. I юн. II юн. III юн. Кат. КМС I II III
52 27 23 18 44 42 33 25 17
56 26 22 17 48 41 32 24 16
67.5 24 20 15 52 40 31
23
15
75 23 19 14 56 40 30 22 14
82.5 22 18 14 60 39 30 22 13
90 22 17 13 67.5 38 29 21 13
100 21 16 12 75 37 28 20 12
110 20 15 11 82.5 36 27 19 11
125 19 14 10 90
34
25 18 10
140 18 14 9 90+ 33 24 16 8
140+ 17 13 8

Если ты доволен, а ещё вернее недоволен собственными пропорциями тела, имеешь пивное брюхо и слабенькие ручонки, то прочти статью внимательно и живо мастерить необходимый агрегат. Почему обязательно мастерить? А потому что для ежедневных тренировок в этом силовом спорте тебе не обязательно тратиться на дорогой абонемент в спортзал, подстраивать собственный график под поездки и прочую мишуру. Конечно, лавку для жима лёжа можно купить, но гораздо интереснее будет самому сварганить из ненужных материалов «рабочее» место, подпорки для штанги. Кстати, саму штангу во избежание всяких неприятностей в виде травм, случайных соскоков блинов лучше приобрести. На барахолке можно выгодно её выторговать или спросить, не пылится ли у знакомых/родственников штанга. Чертежи широко доступны в интернетах, нужно только не лениться вбить нужные слова в поисковик. Не ракеты же мастерим!

Во всяком спорте важна постепенная нагрузка. Если ты начнёшь себя мнить Брюсом Уиллисом из фильма «Непобедимый» (кстати. Советую глянуть фильм), в котором он постоянно повышал нагрузку до нескольких сотен килограммов за один присест, то в лучшем случае ты просто потеряешь всякий интерес к жиму лёжа и проклянёшь советчика. Но если ты готов понять,  что рельефное тело – это плод степенных тренировок, то получишь и не синтетические бицепсы, и любовные взгляды девушек. Синтол в руку кольнуть может каждый идиот, потом нажить болячек и привет! Лучше ежедневно, или хотя бы раз в пару дней сделать с пяток подходов к штанге, начиная с удобных для мышц нагрузок, а потом через годик переходить к хардкору.  Измождать себя не годится, потому что кроме микротравм можно угодить и на более длительный простой, если понимаешь о чём я… Пригодится мотивирующая музыка для занятий и даже забытые фотки Шварценеггера сгодятся для мотивации.  Самооценка, поверь, увеличится, если за этим процессом будут наблюдать домашние или друзья. Если не станут тоже вес поднимать, так уважать тебя станут гораздо сильнее. Кличка «качок» — не обидная. Но главная польза, конечно, будет не от понтов, а от постоянной закалки организма. Болеть, скорее всего, ты также станешь меньше, дыхалка после нескольких месяцев также придёт в порядок. Нормативы (количество полных поднятий за один раз) можно тоже глянуть в интернете, так оценишь свой реальный уровень и оценишь прогресс. Конечно, для последнего желательно приобрести и весы (если их нет).

Конечно, проводятся чемпионаты, первенства, различные Кубки в народном жиме лёжа, что также подстегнёт к самосовершенствованию. Получить грамоту всегда приятно! И, что важно, особенного спортивного инвентаря здесь не потребуется.  После некоторого опыта можно потратиться на жимовые рубашки, но для начала это не обязательно. Конечно, не стоит забывать о и правильном питании, без него мышечную массу не нарастить, но это уже другая интересная тема. Будь здоров!

постоянной закалки организма. Болеть, скорее всего, ты также станешь меньше, дыхалка после нескольких месяцев также придёт в порядок. Нормативы (количество полных поднятий за один раз) можно тоже глянуть в интернете, так оценишь свой реальный уровень и оценишь прогресс. Конечно, для последнего желательно приобрести и весы (если их нет).

Конечно, проводятся чемпионаты, первенства, различные Кубки в народном жиме лёжа, что также подстегнёт к самосовершенствованию. Получить грамоту всегда приятно! И, что важно, особенного спортивного инвентаря здесь не потребуется.  После некоторого опыта можно потратиться на жимовые рубашки, но для начала это не обязательно. Конечно, не стоит забывать о и правильном питании, без него мышечную массу не нарастить, но это уже другая интересная тема. Будь здоров!

Сайт федерации пауэрлифтинга и жима лежа WPC-AWPC WPO

Скачать Нормативы WPC-AWPC

Нормативы WPC Украины по пауэрлифтингу
безэкипировочный дивизион экипировка
Мужчины Мужчины, сумма троеборья
МСМК МС КМС I II III МСМК МС КМС I II III
52 490,0 437.5 385,0 342.5 302.5 267.5 52 550,0 497,5 435,0 395,0 355,0 310,0
56 532.5 475,0 417.5 370,0 327.5 290,0 56 595,0 535,0 465,0 420,0 370,0 340,0
60 570,0 507.5 447.5 397.5 350,0 310,0 60 635,0 570,0 495,0 445,0 400,0 360,0
67.5 627.5 560,0 492.5 437.5 387.5 342.5 67,5 700,0 625,0 540,0 482,5 435,0 392,5
75 675,0 602.5 530,0 470,0 415,0 367.5 75 760,0 680,0 585,0 530,0 475,0 425,0
82.5 710,0 635,0 557.5 495,0 437.5 387.5 82,5 810,0 730,0 625,0 560,0 505,0 450,0
90 740,0 660,0 582.5 515,0 455,0 402.5 90 850,0 755,0 655,0 590,0 530,0 470,0
100 770,0 687.5 605,0 537.5 475,0 420,0 100 890,0 790,0 685,0 615,0 555,0 490,0
110 795,0 710,0 625,0 552.5 490,0 432.5 110 925,0 815,0 710,0 635,0 570,0 505,0
125 822.5 732.5 645,0 572.5 505,0 447.5 125 970,0 850,0 740,0 660,0 595,0 530,0
140 842.5 752.5 660,0 585,0 517.5 457.5 140 1010,0 880,0 770,0 690,0 620,0 545,0
140+ 860,0 767.5 677.5 600,0 530,0 470,0 140+ 1030,0 905,0 785,0 705,0 635,0 560,0
Женщины Женщины, сумма троеборья
МСМК МС КМС I II III МСМК МС КМС I II III
44 285,0 250,0 220,0 195,0 170,0 150,0 44 325,0 275,0 250,0 225,0 200,0 175,0
48 312,5 275,0 240,0 205,0 187,5 165,0 48 360,0 300,0 275,0 245,0 217,5 192,5
52 340,0 300,0 262,5 220,0 202,5 180,0 52 395,0 325,0 297,5 265,0 237,5 210,0
56 365,0 325,0 285,0 240,0 217,5 190,0 56 420,0 350,0 317,5 285,0 255,0 225,0
60 385,0 340,0 300,0 255,0 230,0 205,0 60 440,0 385,0 335,0 300,0 270,0 240,0
67.5 415,0 370,0 325,0 275,0 250,0 220,0 67,5 480,0 420,0 370,0 330,0 295,0 260,0
75 430,0 395,0 345,0 297,5 267,5 235,0 75 510,0 450,0 395,0 350,0 315,0 280,0
82.5 460,0 415,0 360,0 312,5 282,5 250,0 82,5 540,0 475,0 415,0 370,0 330,0 295,0
90 477,0 427,5 372,5 322,5 292,5 260,0 90 560,0 490,0 430,0 385,0 345,0 305,0
90+ 500,0 440,0 390,0 337,5 305,0 270,0 90+ 590,0 520,0 460,0 410,0 365,0 325,0
Нормативы WPC Украины по жиму лёжа
безэкипировочный дивизион экипировка
Мужчины Мужчины
МСМК МС КМС I II III МСМК МС КМС I II III
52 127.5 115,0 100,0 90,0 80,0 70,0 52 175,0 155,0 130,0 120,0 105,0 95,0
56 140,0 125,0 110,0 97.5 87.5 77.5 56 185,0 165,0 140,0 125,0 115,0 105,0
60 152.5 135,0 120,0 105,0 92.5 82.5 60 200,0 180,0 150,0 130,0 120,0 110,0
67.5 170,0 152.5 135,0 117.5 105,0 92.5 67,5 230,0 207,5 172,5 145,0 130,0 120,0
75 185,0 165,0 145,0 130,0 115,0 100,0 75 250,0 225,0 190,0 155,0 140,0 130,0
82.5 197.5 177.5 155,0 137.5 122.5 107.5 82,5 270,0 240,0 200,0 165,0 150,0 140,0
90 207.5 185,0 162.5 145,0 127.5 112.5 90 280,0 250,0 215,0 175,0 160,0 150,0
100 220,0 195,0 172.5 152.5 135,0 120,0 100 290,0 260,0 225,0 185,0 170,0 160,0
110 227.5 202.5 177.5 157.5 140,0 122.5 110 300,0 270,0 230,0 195,0 180,0 170,0
125 237.5 210,0 185,0 165,0 145,0 130,0 125 310,0 280,0 240,0 205,0 190,0 180,0
140 242.5 217.5 192.5 170,0 150,0 132.5 140 325,0 290,0 250,0 215,0 200,0 190,0
140+ 250,0 222.5 197.5 175,0 155,0 137.5 140+ 340,0 300,0 260,0 225,0 205,0 195,0
Женщины Женщины
МСМК МС КМС I II III МСМК МС КМС I II III
44 67.5 60,0 52.5 45,0 40,0 35,0 44 85,0 75,0 62,5 57,5 52,5 45,0
48 72.5 65,0 57.5 50,0 45,0 40,0 48 95,0 85,0 72,5 67,5 62,5 57,5
52 80,0 72.5 62.5 55,0 50,0 45,0 52 105,0 95,0 77,5 72,5 67,5 62,5
56 87.5 77.5 67.5 60,0 52.5 47.5 56 115,0 105,0 82,5 75,0 72,5 67,5
60 92.5 82.5 72.5 65,0 57.5 50,0 60 125,0 110,0 85,0 77,5 75,0 70,0
67.5 100,0 90,0 80,0 70,0 62.5 55,0 67,5 135,0 120,0 90,0 82,5 80,0 75,0
75 107.5 95,0 85,0 75,0 65,0 57.5 75 145,0 130,0 100,0 90,0 85,0 80,0
82.5 112.5 100,0 87.5 77.5 70,0 60,0 82,5 155,0 140,0 105,0 100,0 90,0 85,0
90 117.5 105,0 90,0 80,0 72.5 62.5 90 165,0 150,0 110,0 105,0 97,5 90,0
90+ 122.5 110,0 95,0 85,0 75,0 65,0 90+ 175,0 160,0 117,5 112,5 105,0 100,0
Нормативы AWPC  по ПЛ Нормативы AWPC  по жиму
(экипировочный дивизион) (экипировочный дивизион)
Мужчины, сумма Мужчины
МСМК МС КМС I II III МСМК МС КМС I II III
52,0 480 427,5 370 337,5 315 275 52,0 135 110 95 87,5 77,5 67,5
56,0 522,5 460 400 360 330 292,5 56,0 145 120 105 95 85 75
60,0 565 500 430 387,5 355 315 60,0 155 132,5 115 102,5 92,5 82,5
67,5 625 545 480 420 375 340 67,5 172,5 150 130 117,5 105 92,5
75,0 685 600 520 460 410 362,5 75,0 187,5 165 145 130 117,5 105
82,5 745,0 640,0 560,0 500,0 440,0 395,0 82,5 205 182,5 160 142,5 127,5 112,5
90,0 785 685 600 540 470 430 90,0 220 195 170 152,5 137,5 122,5
100,0 820 725 635 575 510 470 100,0 235 207,5 180 165 147,5 130
110,0 860 750 662,5 605 545 507 110,0 255 220 190 172,5 155 137,5
125,0 900 777,5 695 635 580 542,5 125,0 267,5 232,5 200 180 162,5 145
140,0 940 815 730 670 612,5 575 140,0 280 245 210 190 170 150
140+ 970 842,5 760 700 640 602,5 140+ 290 255 220 200 180 160
Женщины, сумма Женщины
МСМК МС КМС I II III МСМК МС КМС I II III
44,0 290 250 220 192,5 177,5 157,5 44,0 70 57,5 50 45 40 37,5
48,0 315 270 240 215 195 170 48,0 77,5 65 57,5 50 45 40
52,0 345 300 260 235 212,5 185 52,0 82,5 70 62,5 55 50 42,5
56,0 365 310 280 250 225 200 56,0 90 75 67,5 57,5 52,5 47,5
60,0 382,5 335 300 270 240 210 60,0 97,5 80 72,5 62,5 55 50
67,5 415 370 325 290 260 230 67,5 107,5 90 77,5 70 62,5 55
75,0 447,5 395 345 310 280 250 75,0 115 97,5 85 75 67,5 60
82,5 480 420 365 330 295 260 82,5 122,5 102,5 90 80 72,5 62,5
90,0 500 437,5 380 345 310 270 90,0 127,5 107,5 95 85 75 67,5
90+ 525 450 395 360 325 285 90+ 135 115 100 90 80 72,5
(безэкипировочный дивизион) (безэкипировочный дивизион)
Мужчины, сумма Мужчины
МСМК МС КМС I II III МСМК МС КМС I II III
52,0 420 367,5 320 285 262,5 230 52,0 110 90 80 72,5 65 57,5
56,0 460 400 350 315 280 250 56,0 120 100 90 82,5 75 67,5
60,0 500 437,5 380 340 305 270 60,0 130 112,5 97,5 90 80 75
67,5 550 485 420 380 330 295 67,5 145 125 115 100 90 85
75,0 600 525 460 410 360 315 75,0 160 137,5 125 112,5 100 92,5
82,5 645,0 560,0 490,0 435,0 380,0 335,0 82,5 172,5 150 135 120 110 100
90,0 675 590 515 455 405 360 90,0 182,5 160 145 132,5 122,5 110
100,0 705 620 540 475 430 380 100,0 190 167,5 152,5 140 127,5 117,5
110,0 730 640 560 490 445 395 110,0 200 175 157,5 145 135 125
125,0 755 660 580 510 465 410 125,0 210 182,5 165 150 140 130
140,0 780 680 600 530 485 430 140,0 217,5 190 172,5 160 150 140
140+ 800 700 620 555 500 445 140+ 225 195 177,5 167,5 157,5 147,5
Женщины, сумма Женщины
МСМК МС КМС I II III МСМК МС КМС I II III
44,0 255 225 195 172,5 155 137,5 44,0 55 45 40 35 30 25
48,0 280 245 215 190 170 150 48,0 60 50 45 40 35 30
52,0 305 265 232,5 207,5 187,5 165 52,0 65 55 50 45 40 35
56,0 325 285 247,5 222,5 200 177,5 56,0 72,5 62,5 55 50 45 40
60,0 340 300 260 235 210 185 60,0 77,5 70 60 55 50 45
67,5 365 320 280 250 225 200 67,5 85 75 65 60 55 50
75,0 392,5 340 295 265 240 215 75,0 92,5 80 70 65 60 55
82,5 420 360 315 280 252,5 225 82,5 97,5 85 75 70 65 60
90,0 437,5 375 327,5 290 262,5 232,5 90,0 100 90 80 75 70 65
90+ 455 395 342,5 305 275 240 90+ 107,5 95 85 80 75 70

Нормативы по жиму лежа без экипировки 2017


Жим лежа без экипировки

Мужчины

Весоваякатегория Элита МСМК МС КМС I II III I юн II юн
52 145 125 107.5 92.5 82.5 72.5 65 55  45 
56 157.5 135 117.5 100 90 80 70 60 47.5 
60 170 145 125 110 97.5 87.5 75 65 52.5 
67.5 190 162.5 142.5 122.5 110 97.5 85  72.5 57.5 
75 207.5 177.5 155 135 120 107.5 95  80  65
82.5 222.5 192.5 165 142.5 127.5 115 100  85   67.5 
90 235 202.5 175 152.5 135 120 107.5  90  72.5
100 247.5 215 185 160 142.5 127.5 115 95 75 
110 260 222.5 192.5 167.5 150 135 120   100  80 
125 270 235 202.5 175 157.5 140 125  105  82.5
140 280 242.5 210 182.5 162.5 145 130    107.5  85
+140 287.5 247.5 215 187.5 167.5 150 135  110  87.5

Женщины

Весоваякатегория Элита МСМК МС КМС I II III I юн II юн
44 75 65 55 47.5 42.5 37.5 32.5  27.5 22.5 
48 82.5 70 62.5 55 47.5 42.5 37.5  30  25
52 90 77.5 67.5 60 52.5 47.5 42.5  35 27.5 
56 97.5 85 72.5 65 57.5 52.5 47.5  37.5  30
60 105 90 77.5 67.5 62.5 55 50  40 32.5 
67.5 117.5 100 87.5 75 67.5 60 55  42.5  35
75 125 110 95 82.5 75 67.5 57.5   47.5  37.5
82.5 135 115 100 87.5 77.5 70 60 50  40 
90 140 122.5 105 92.5 82.5 75 62.5  52.5 42.5 
+90 145 125 110 95 85 77.5 65  55  45

russia-powerlifting.ru

Нормативы по жиму лежа без экипировки 2017

03.12.2016

Здравствуйте уважаемые спортсмены, сегодня постараемся ввести всех в курс дела, по нормативам жима лежа в самых популярных федерациях по пауэрлифтингу. Думаю, многие выступающие атлеты и просто любители покачаться любят жать большие веса, и поэтому интересуются своими силовыми показателями. Как говориться, кто больше жмёт – тот и круче в зале.

Перед тем как перейдем к нормативам, рекомендуем взглянуть на статью о величайшем жимовике всех времен – Кирилле Сарычеве. Он пожал штангу с весом 335 килограмм без специальной экипировки. Чтобы результат был засчитан, атлету нужно выполнить, три попытки с максимальной вагой. Мужчины и женщины отдельно соревнуются между собой. Также обратите внимание на статью – нормативы по пауэрлифтингу 2017 без экипировки.

Существуют возрастные категории, где между собой спортсмены ведут борьбу. Что касается редкого одинакового результата, то если спортсмены пожали одинаковый вес, то победу засчитывают более легкому атлету.

Нормативы по жиму лежа без экипировки 2017 IPF

Нормативы по жиму лежа без экипировки 2017 AWPC

Нормативы жим лежа без экипировки WPC
Понравилось? Расскажите друзьям:

x-power-club.com

Официальные разрядные нормативы по жиму лежа (AWPC) – 2019 год

Федерация пауэрлифтинга России опубликовала официальные нормативы по жиму лежа в категории AWPC. Данная категория предусматривает разрядные требования по следующим видам жима лежа:

— Без экипировки

— Однослойная экипировка

— Многослойная экипировка

В категории AWPC для получения званий МС (мастер спорта) и МСМК (мастер спорта международного класса) необходимо пройти допинг-контроль.

Особенности категории AWPC:

  • Допинг-контроль. Обязательное тестирование 10% участников соревнований на предмет использования запрещенных препаратов;
  • Дисциплины: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга;
  • Дивизионы: без экипировки, однослойная экипировка, многослойная экипировка;
  • Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки — не более 3-х слоев, наколенные бинты — длина не более 2,5 м, кистевые ремни — длина не более 1 м, пояс — не шире 10 см;
  • Взвешивание — за сутки и за 2 часа до старта.
  • Оборудование: монолифт, специализированные грифы для жима лежа, приседа и становой тяги.

Все данные взяты с официального сайта Федерации пауэрлифтинга России.

Внимание! Напоминаем, что данные требования действуют и в 2019 году.

Нормативы по жиму лежа (AWPC) – без экипировки

Мужчины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

127,5 110 95 82,5 75 67,5 57,5 47,5 37,5

56

137,5 120 102,5 90 80 72,5 62,5 52,5 42,5

60

147,5 127,5 112,5 97,5 87,5 77,5 67,5 55 45

67,5

165 142,5 125 107,5 97,5 87,5 75 62,5 50

75

180 155 135 117,5 105 95 82,5 67,5 55

82,5

192,5 167,5 145 127,5 112,5 102,5 87,5 72,5 57,5

90

202,5 175 152,5 132,5 120 107,5 92,5 77,5 60

100

215 185 162,5 140 125 112,5 97,5 80 65

110

225 195 167,5 147,5 132,5 117,5 100 85 67,5

125

235 202,5 177,5 152,5 137,5 122,5 105 87,5 70

140

242,5 210 182,5 157,5 142,5 127,5 110 90 72,5

140+

250 215 187,5 162,5 145 130 112,5 92,5 75

#Женщины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

62,5 55 47,5 40 37,5 32,5 27,5 22,5 20

48

70 60 52,5 45 40 37,5 32,5 27,5 22,5

52

77,5 67,5 57,5 50 45 40 35 30 25

56

82,5 72,5 62,5 55 47,5 42,5 37,5 32,5 27,5

60

90 77,5 67,5 57,5 52,5 47,5 40 35 30

67,5

100 85 75 65 57,5 52,5 45 37,5 32,5

75

107,5 92,5 80 70 62,5 57,5 47,5 40 35

82,5

115 97,5 85 75 67,5 60 52,5 42,5 37,5

90

120 102,5 90 77,5 70 62,5 55 45 40

90+

122,5 107,5 92,5 80 72,5 65 57,5 47,5 42,5

Нормативы по жиму лежа (AWPC) – однослойная экипировка

Мужчины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

135 115 100 87,5 80 70 60 50 40

56

147,5 127,5 110 97,5 87,5 77,5 67,5 55 45

60

160 137,5 120 105 95 85 72,5 60 47,5

67,5

177,5 152,5 132,5 115 105 92,5 80 67,5 52,5

75

197,5 170 147,5 130 115 105 90 75 60

82,5

215 187,5 162,5 140 127,5 112,5 97,5 80 65

90

230 200 175 150 135 122,5 105 87,5 70

100

247,5 215 187,5 162,5 140 127,5 112,5 92,5 75

110

262,5 227,5 197,5 172,5 155 137,5 117,5 100 80

125

280 242,5 210 182,5 165 147,5 125 105 85

140

292,5 252,5 220 192,5 172,5 155 132,5 110 87,5

140+

302,5 262,5 227,5 197,5 177,5 160 137,5 115 90

Женщины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

67,5 60 52,5 45 40 35 30 25 22,5

48

77,5 65 57,5 50 45 40 35 30 25

52

85 72,5 62,5 55 50 45 37,5 32,5 27,5

56

92,5 80 67,5 60 52,5 47,5 40 35 30

60

97,5 85 75 65 57,5 52,5 45 37,5 32,5

67,5

110 95 82,5 72,5 65 57,5 50 42,5 35

75

120 102,5 90 77,5 70 62,5 55 45 37,5

82,5

127,5 110 97,5 85 75 67,5 57,5 47,5 40

90

135 117,5 102,5 87,5 80 70 60 50 42,5

90+

140 120 105 90 82,5 72,5 62,5 52,5 45

Нормативы по жиму лежа (AWPC) – многослойная экипировка

Мужчины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

140 120 105 92,5 82,5 72,5 62,5 52,5 42,5

56

152,5 132,5 115 100 90 80 70 57,5 45

60

167,5 145 125 110 97,5 87,5 75 62,5 50

67,5

190 165 142,5 125 112,5 100 85 72,5 57,5

75

212,5 182,5 160 137,5 125 112,5 95 80 62,5

82,5

230 200 172,5 150 135 122,5 105 87,5 70

90

247,5 215 185 162,5 145 130 112,5 92,5 75

100

267,5 230 200 175 155 140 120 100 80

110

282,5 242,5 212,5 185 165 147,5 127,5 105 85

125

300 260 225 195 175 157,5 135 112,5 90

140

312,5 270 235 205 185 165 142,5 117,5 95

140+

325 280 245 212,5 190 170 147,5 122,5 97,5

Женщины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

75 65 57,5 50 45 40 35 27,5 25

48

85 72,5 62,5 55 50 45 37,5 32,5 27,5

52

92,5 80 70 60 55 47,5 42,5 35 30

56

100 87,5 75 65 57,5 52,5 45 37,5 32,5

60

107,5 92,5 80 70 62,5 57,5 47,5 40 35

67,5

120 105 90 77,5 70 62,5 55 45 37,5

75

132,5 112,5 97,5 85 77,5 70 60 50 40

82,5

140 122,5 105 92,5 82,5 75 62,5 52,5 42,5

90

147,5 127,5 112,5 97,5 87,5 77,5 67,5 55 45

90+

152,5 132,5 115 100 90 80 70 57,5 47,5

Другие нормативы категории AWPC:

Нормативы по жиму лежа в других версиях:

iron-health.ru

Официальные разрядные нормативы по жиму лежа WPA (AWPA) – 2018 год

Федерация пауэрлифтинга России опубликовала официальные разрядные нормативы (требования) по жиму лежа в категории WPA и AWPA на 2018 год.

Категория AWPA отличается от WPA наличием обязательных допинг-тестов участников соревнований.

Все данные взяты с официального сайта Федерации пауэрлифтинга России.

Нормативы WPA по жиму лежа – без экипировки

Мужчины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

150 130 112,5 97,5 87,5 77,5 67,5 55 45

56

162,5 140 122,5 105 95 85 72,5 60 47,5

60

175 150 130 115 102,5 92,5 77,5 65 52,5

67,5

195 167,5 147,5 127,5 115 102,5 87,5 72,5 57,5

75

212,5 182,5 160 140 125 112,5 95 80 65

82,5

227,5 197,5 170 147,5 132,5 120 102,5 85 67,5

90

240 207,5 180 157,5 140 125 107,5 90 72,5

100

252,5 220 190 165 147,5 132,5 115 95 75

110

265 227,5 197,5 172,5 155 140 120 100 80

125

275 240 207,5 180 162,5 145 125 105 82,5

140

285 247,5 215 187,5 167,5 150 130 107,5 85

140+

292,5 252,5 220 192,5 172,5 155 132,5 110 87,5

Женщины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

75 65 55 47,5 42,5 40 35 27,5 22,5

48

82,5 70 62,5 55 47,5 42,5 37,5 30 25

52

90 77,5 67,5 60 52,5 47,5 40 35 27,5

56

97,5 85 72,5 65 57,5 52,5 45 37,5 30

60

105 90 77,5 67,5 62,5 55 47,5 40 32,5

67,5

117,5 100 87,5 75 67,5 60 52,5 42,5 35

75

125 110 95 82,5 75 67,5 57,5 47,5 37,5

82,5

135 115 100 87,5 77,5 70 60 50 40

90

140 122,5 105 92,5 82,5 75 62,5 52,5 42,5

90+

145 125 110 95 85 75 65 55 45

Нормативы WPA по жиму лежа – в экипировке

Мужчины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

165 142,5 125 107,5 97,5 87,5 75 62,5 50

56

180 155 135 117,5 105 95 82,5 67,5 55

60

195 170 147,5 127,5 115 102,5 87,5 72,5 60

67,5

225 192,5 167,5 147,5 132,5 117,5 100 85 67,5

75

250 215 187,5 162,5 145 130 112,5 92,5 75

82,5

272,5 235 205 177,5 160 142,5 122,5 102,5 82,5

90

292,5 252,5 220 190 170 152,5 132,5 110 87,5

100

312,5 270 235 205 185 165 142,5 117,5 95

110

332,5 287,5 250 217,5 195 175 150 125 100

125

352,5 305 265 230 207,5 185 160 132,5 105

140

370 320 277,5 242,5 217,5 195 167,5 137,5 110

140+

382,5 330 287,5 250 222,5 200 172,5 142,5 115

Женщины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

87,5 77,5 67,5 57,5 52,5 47,5 40 32,5 27,5

48

97,5 85 75 65 57,5 52,5 45 37,5 30

52

107,5 95 82,5 70 62,5 57,5 50 40 32,5

56

117,5 102,5 87,5 77,5 70 62,5 52,5 45 35

60

127,5 110 95 82,5 75 67,5 57,5 47,5 37,5

67,5

142,5 122,5 107,5 92,5 82,5 75 65 52,5 42,5

75

155 132,5 115 100 90 82,5 70 57,5 47,5

82,5

165 142,5 125 107,5 97,5 87,5 75 62,5 50

90

175 150 130 115 102,5 92,5 77,5 65 52,5

90+

180 155 135 117,5 105 95 80 67,5 55

Нормативы AWPA (с допинг-контролем) по жиму лежа – без экипировки

Мужчины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

127,5 110 95 82,5 75 67,5 57,5 47,5 37,5

56

137,5 120 102,5 90 80 72,5 62,5 52,5 42,5

60

147,5 127,5 112,5 97,5 87,5 77,5 67,5 55 45

67,5

165 142,5 125 107,5 97,5 87,5 75 62,5 50

75

180 155 135 117,5 105 95 82,5 67,5 55

82,5

192,5 167,5 145 127,5 112,5 102,5 87,5 72,5 57,5

90

202,5 175 152,5 132,5 120 107,5 92,5 77,5 60

100

215 185 162,5 140 125 112,5 97,5 80 65

110

225 195 167,5 147,5 132,5 117,5 100 85 67,5

125

235 202,5 177,5 152,5 137,5 122,5 105 87,5 70

140

242,5 210 182,5 157,5 142,5 127,5 110 90 72,5

140+

250 215 187,5 162,5 145 130 112,5 92,5 74

Женщины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

62,5 55 47,5 40 37,5 40 27,5 22,5 20

48

70 60 52,5 45 40 37,5 32,5 27,5 22,5

52

77,5 67,5 57,5 50 45 40 35 30 25

56

82,5 72,5 62,5 55 47,5 42,5 37,5 32,5 27,5

60

90 77,5 67,5 57,5 52,5 47,5 40 35 30

67,5

100 85 75 65 57,5 52,5 45 37,5 32,5

75

107,5 92,5 80 70 62,5 57,5 47,5 40 35

82,5

115 97,5 85 75 67,5 60 52,5 42,5 37,5

90

120 102,5 90 77,5 70 62,5 55 45 40

90+

122,5 107,5 92,5 80 72,5 65 57,5 47,5 42,5

Нормативы AWPA (с допинг-контролем) по жиму лежа – в экипировке

Мужчины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

140 120 105 92,5 82,5 72,5 62,5 52,5 42,5

56

152,5 132,5 115 100 90 80 70 57,5 45

60

167,5 145 125 110 97,5 87,5 75 62,5 50

67,5

190 165 142,5 125 112,5 100 85 72,5 57,5

75

212,5 182,5 160 137,5 125 112,5 95 80 62,5

82,5

230 200 172,5 150 135 122,5 105 87,5 70

90

247,5 215 185 162,5 145 130 112,5 92,5 75

100

267,5 230 200 175 155 140 120 100 80

110

282,5 242,5 212,5 185 165 147,5 127,5 105 85

125

300 260 225 195 175 157,5 135 112,5 90

140

312,5 270 235 205 185 165 142,5 117,5 95

140+

325 280 245 212,5 190 170 147,5 122,5 97,5

Женщины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

75 65 57,5 50 45 40 35 27,5 25

48

85 72,5 62,5 55 50 45 37,5 32,5 27,5

52

92,5 80 70 60 55 47,5 42,5 35 30

56

100 87,5 75 65 57,5 52,5 45 37,5 32,5

60

107,5 92,5 80 70 62,5 57,5 47,5 40 35

67,5

120 105 90 77,5 70 62,5 55 45 37,5

75

132,5 112,5 97,5 85 77,5 70 60 50 40

82,5

140 122,5 105 92,5 82,5 75 62,5 52,5 42,5

90

147,5 127,5 112,5 97,5 87,5 77,5 67,5 55 45

90+

152,5 132,5 115 100 90 80 70 57,5 47,5

Другие нормативы категории WPA/AWPA:

  • Нормативы WPA (AWPA) по пауэрлифтингу
  • Нормативы WPA (AWPA) по становой тяге

Нормативы по жиму в других версиях:

iron-health.ru

Жим лежа без экипировки с прохождением допинг-контроля

Мужчины

Весоваякатегория Элита МСМК МС КМС I II III I юн II юн
52 127.5 110 95 82.5 75 67.5 57.5  47.5 37.5
56 137.5 120 102.5 90 80 72.5 62.5   52.5   42.5 
60 147.5 127.5 112.5 97.5 87.5 77.5 67.5  55 45 
67.5 165 142.5 125 107.5 97.5 87.5 75   62.5  50 
75 180 155 135 117.5 105 95 82.5  67.5 55 
82.5 192.5 167.5 145 127.5 112.5 102.5 87.5  72.5 57.5 
90 202.5 175 152.5 132.5 120 107.5 92.5  77.5 60
100 215 185 162.5 140 125 112.5 97.5  80  65
110 225 195 167.5 147.5 132.5 117.5 100  85  67.5 
125 235 202.5 177.5 152.5 137.5 122.5 105   87.5    70 
140 242.5 210 182.5 157.5 142.5 127.5 110   90  72.5
+140 250 215 187.5 162.5 145 130 112.5   92.5    75 

Женщины

Весоваякатегория Элита МСМК МС КМС I II III I юн II юн
44 62.5 55 47.5 40 37.5 32.5 27.5  22.5 20 
48 70 60 52.5 45 40 37.5 32.5  27.5   22.5
52 77.5 67.5 57.5 50 45 40 35 30 25 
56 82.5 72.5 62.5 55 47.5 42.5 37.5  32.5   27.5 
60 90 77.5 67.5 57.5 52.5 47.5 40  35 30 
67.5 100 85 75 65 57.5 52.5 45   37.5    32.5 
75 107.5 92.5 80 70 62.5 57.5 47.5  40 35 
82.5 115 97.5 85 75 67.5 60 52.5  42.5  37.5
90 120 102.5 90 77.5 70 62.5 55  45 40 
+90 122.5 107.5 92.5 80 72.5 65 57.5  47.5   42.5 

russia-powerlifting.ru

Нормативы по жиму лёжа IPF/ФПР, WPO/WPC/AWPC, WDFPF/RDFPF

В России существует несколько федераций пауэрлифтинга: IPF/ФПР, WPO/WPC/AWPC, WDFPF/RDFPF, WRPF, которые также проводят отдельные соревнования по дисциплине «жим лёжа» (в том числе и в разных вариантах, например, «русский жим», «народный жим»). У каждой федерации существуют свои правила проведения соревнований и свои нормативы.

СодержаниеФедерация пауэрлифтинга России (ФПР/IPF)WPO/WPCAWPCWDFPF/RDFPF (Россия)World Raw Powerlifting FederationФильм Дмитрия Касатова «ДЯДЯ ВОВА»

Федерация пауэрлифтинга России (ФПР/IPF)

— федерация, официально аккредитованная в Госкомспорте РФ. Она является российским отделением Международной федерации пауэрлифтинга, англоязычное название International Powerlifting Federation (IPF).Нормативы по жиму лёжа не выделяет, но проводит отдельные соревнования по этой дисциплине. Нормативов нет.

WPO/WPC

— профессиональная организация пауэрлифтинга — в ней отсутствует допинг контроль.

Разрядные нормативы WPC жим лежа — без экипировки

кликните по картинке для увеличения

Разрядные нормативы WPC жим лежа — однослойная экипировка

кликните по картинке для увеличения

Разрядные нормативы WPC жим лежа — многослойная экипировка

кликните по картинке для увеличения

Разрядные нормативы WPC по народному жиму

Народный жим – жим лежа на скамье штанги веса, равного собственному весу спортсмена, в соответствии с установленными правилами, максимальное количество повторений, без использования жимовых рубашек. Вес должен быть кратным 2.5 килограммам. В случае, если вес атлета не является кратным 2.5, то он округляется в большую сторону до ближайшего веса, кратного 2.5 килограммам.

кликните по картинке для увеличения

AWPC

— это бездопинговое отделение WPC. За применение допинга — пожизненная дисквалификация.

Разрядные нормативы AWPC жим лежа — без экипировки

кликните по картинке для увеличения

Разрядные нормативы AWPC жим лежа — однослойная экипировка

кликните по картинке для увеличения

Разрядные нормативы AWPC жим лежа — многослойная экипировка

кликните по картинке для увеличения

Все нормативы WPO/WPC/AWPC на сайте федерации.

WDFPF/RDFPF (Россия)

— Федерация свободная от допинга. За применение допига — пожизненная дисквалификация.

Разрядные нормативы WDFPF-RDFPF жим лёжа

кликните по картинке для увеличения

Разрядные нормативы WDFPF-RDFPF жим лёжа ветераны

кликните по картинке для увеличения

World Raw Powerlifting Federation

Международная федерация пауэрлифтинга в которой состоят сильнейшие из живущих пауэрлифтеров-безэкипировщиков. На неё я обратил внимание совсем недавно. Нормативы по этой ссылке.

Фильм Дмитрия Касатова «ДЯДЯ ВОВА»

(В. Кравцов, Д. Касатов, С. Бадюк)

P.S. В своём многогодичном планировании, подробно приведённом и расписанном в разделе «Как накачаться», я использую разрядные нормативы AWPC без экипировки.

Читайте также как увеличить жим лёжа, разрядные нормативы по пауэрлифтингу, по становой тяге, тяжёлой атлетике и гиревому спорту.

power-fitness.ru

Нормативы по жиму лежа

По всем вопросам звоните на номер: +7(914) 772-47-16

Федерация WPC. Разряды по жиму лежа в многослойной экипировке.

Таблица 1. Мужчины.

Таблица 2. Женщины.

Федерация WPC. Разряды по жиму лежа в однослойной экипировке.

Таблица 1. Мужчины.

Таблица 2. Женщины.

Федерация WPC. Разряды по жиму лежа без экипировки.

Таблица 1. Мужчины.

Таблица 2. Женщины.

Федерация AWPC. Разряды по жиму лежа в многослойной экипировке.

Таблица 1. Мужчины.

Таблица 2. Женщины.

Федерация AWPC. Разряды по жиму лежа в однослойной экипировке.

Таблица 1. Мужчины.

Таблица 2. Женщины.

Федерация AWPC. Разряды по жиму лежа без экипировки.

Таблица 1. Мужчины.

Таблица 2. Женщины.

Разрядные нормативы WPC по народному жиму.

Народный жим Жим штанги, лежа собственного веса.

Жим штанги лежа 1/2 собственного веса

atletika-dv.ru

Авторизация
Новости и акции
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа

    В нашем клубе успешно начал работу «кружок» пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.


Последние статьи
[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале

    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.



Преподаватель Тимирязевской академии стал чемпионом России по пауэрлифтингу

19 и 20 июня в Москве состоялся Чемпионат России по пауэрлифтингу по версии WPF 2021. Тимирязевскую академию на соревновании представил доцент кафедры физической культуры Сергей Юрьевич Никитченко.

За престижный титул в Открытом Чемпионате России WPF по пауэрлифтингу, жиму лежа, становой тяге и многоповторному жиму лежа боролись спортсмены из разных уголков нашей страны. Оценивали ход соревнований лицензированные судьи WPF.

Тимирязевку на спортивном чемпионате представил доцент кафедры физической культуры Сергей Юрьевич Никитченко. На соревновании он показал блестящий результат – 31 жим штанги весом 67,5 кг. По итогам соревнований тимирязевец выполнил норматив на звание «Мастер спорта России» и занял первое место в номинации «Многоповторный жим».

— На этом соревновании было довольно сильные соперники. Однако мне удалось улучшить свои результаты по сравнению с прошлыми соревнованиями, — отметил С.Ю. Никитченко. – Стимулом к каждой из моих побед служит желание стать достойным примером для своих студентов!

В 2021 году С.Ю. Никитченко установил 1 мировой и 3 национальных рекорда по строгому подьему на бицепс по версии СПР/WRPF. Спортсмен и тренерявляется многократным чемпионом России, Европы и мира по различным видам пауэрлифтинга, а также победителем престижных чемпионатов по армрестлингу.

Чемпионат России по пауэрлифтингу по версии WPF 2021 проводился в следующих дивизионах: безэкипировочный пауэрлифтинг, классический пауэрлифтинг, пауэрлифтинг в однослойной экипировке, пауэрлифтинг в многослойной экипировке, безэкипировочный жим лежа, жим лежа в однослойной экипировке, жим лежа в многослойной экипировке, жим без экипировки, безэкипировочная становая тяга, становая тяга в однослойной экипировке, становая тяга в многослойной экипировке и многоповторный жим.

Весовые категории по жиму лежа. Нормативы для кандидатов в мастера спорта по жиму лежа

КМС (кандидат в мастера спорта) — присваивается на городских или областных соревнованиях. ​

МС (мастер спорта) — присваивается на чемпионатах уровня страны.

МСМК (мастер спорта международного класа) — присваивается на международных соревнованиях.

ЭЛИТА WPC Россия – присваивается при условии прохождении Квалификации WPO.

Легкий вес (до 75кг) – 205 кг. Средний вес (до 100кг) – 250кг. Тяжелый вес (свыше 100кг) – 317.5кг.

ЗМС (заслуженный мастер спорта) WPC Россия присваивается при условии победы в нескольких международных первенствах (Чемпионатах Европы и Мира, Финалах и Супер Финалах WPO).

Группы участников:

Юноши и девушки до 18 лет.

Юниоры и юниорки до 23 лет.

Открытая группа до 40 лет.

Ветераны от 40 лет

Почему отличаются нормативы по жиму лёжа в разных федерациях? — нет единого стандарта, каждый хочет создать свою федерацию со своими нормативами.

Если нашли неточности, сообщите нам!

Катерогия WPC/AWPC

WPC -без допинг контроля, AWPC — с допинг контролем

Нормативы по жиму лежа WPC многослойная экипировка

Мужчины

Женщины

Нормативы по жиму лежа WPC однослойная экипировка

Мужчины

Женщины

Нормативы по жиму лежа WPC без экипировки

Мужчины

Женщины

Разрядные нормативы WPC по народному жиму

Жим 1/2 собственного веса на количество раз

Нормативы по жиму лежа AWPC (допинг контроль) многослойная экипировка

Мужчины

Женщины

Нормативы по жиму лежа AWPC однослойная экипировка

Мужчины

Женщины

Нормативы по жиму лежа AWPC без экипировки

Нормативы для мужчин

Нормативы для женщин

Разрядные нормативы AWPC по народному жиму

Жим собственного веса на количество раз

Катерогия WPA

Нормативы по жиму лежа WPA в экипировке

Мужчины

Женщины

Нормативы по жиму лежа WPA без экипировки

Мужчины

Женщины

Нормативы по жиму лежа WPA в экипировке с прохождением допинг контроля

Мужчины

Женщины

Нормативы по жиму лежа WPA без экипировки с прохождением допинг контроля

Мужчины

В мире существуют отдельные соревнования по жиму лежа. Чаще всего подобные соревнования проводятся для, так называемых в спорте, жимовиков. Они делают акцент именно на жиме, в то время как другие атлеты стараются участвовать в соревнованиях по силовому троеборью.

Соревнования по жиму лежа нужны для того, чтобы спортсмен мог четко оценить свои силы и выстроить самооценку. После соревнований проще оценить свои силы, понять, кто объективно сильнее, а кто слабее. Самое главное, что постепенно спортсмен начинает проникать в мир профессионального спорта. Помогают проникнуть определенные награды. В данном виде – разряды и звания.

Есть три юношеских разряда и три обычных

  • КМС – Кандидат в Мастера Спорта;
  • МС – Мастер Спорта;
  • МСМК – Мастер Спорта Мирового Класса;

Соревнования делятся на категории, самой главной из которой является деление на мужчин и женщин. Далее происходит деление по весовым категориям, потом – на экипировочный или безэкипировочный дивизион.

Разрядные нормативы по жиму лежа для федерации WPC

Мужчины без экипировки

В однослойной экипировке мужчины

В многослойной экипировке мужчины

Женщины без экипировки

Разрядные нормативы по жиму лежа для федерации AWPC-Россия

Мужчины без экипировки

Мужчины в однослойной экипировке

Мужчины в многослойной экипировке

Женщины без экипировки

В однослойной экипировке женщины

В многослойной экипировки женщины

Различия между нормативами разных федераций являются существенными. Между экипировочным и безэкипировочным дивизионом также наблюдается большая разница. Звания МС и МСМК получают только после прохождения специального допинг контроля. Причем, последнее звание может получить, только спортсмен, являющийся мастером спорта. Что касается других разрядов, то там не действует правило лестницы.

Выводы

Итак, соревнования по жиму лежа проводятся между спортсменами жимовиками. Это люди, система тренировок которых направлена на то, чтобы увеличить максимальную силу в жиме лежа.

В России существует несколько федераций пауэрлифтинга: IPF/ФПР, WPO/WPC/AWPC, WDFPF/RDFPF, которые также проводят отдельные соревнования по дисциплине «жим лёжа» (в том числе и в разных вариантах, например, «русский жим», «народный жим»). У каждой федерации существуют свои правила проведения соревнований и свои нормативы.

Федерация Пауэрлифтинга России (ФПР)

Федерация, официально аккредитованная в Госкомспорте РФ. Она является российским отделением Международной Федерации Пауэрлифтинга, англоязычное название International Powerlifting Federation (IPF) .
Нормативы по жиму лёжа не выделяет, но проводит отдельные соревнования по этой дисциплине. Нормативов нет.

WPO/WPC

Профессиональная Организация пауэрлифтинга — в ней отсутствует допинг контроль.

Разрядные нормативы WPC жим лежа — без экипировки

Фильм Дмитрия Касатова «ДЯДЯ ВОВА»

(В. Кравцов, Д. Касатов, С. Бадюк)

Разрядные нормативы WPC жим лежа — однослойная экипировка

кликните по картинке для увеличения

Разрядные нормативы WPC жим лежа — многослойная экипировка

кликните по картинке для увеличения

кликните по картинке для увеличения

Народный жим – жим лежа на скамье штанги веса, равного собственному весу спортсмена, в соответствии с установленными правилами, максимальное количество повторений, без использования жимовых рубашек. Вес должен быть кратным 2.5 килограммам. В случае, если вес атлета не является кратным 2.5, то он округляется в большую сторону до ближайшего веса, кратного 2.5 килограммам.

AWPC

Это бездопинговое отделение WPC. За применение допинга — пожизненная дисквалификация.

Разрядные нормативы AWPC жим лежа — без экипировки

кликните по картинке для увеличения

Разрядные нормативы AWPC жим лежа — однослойная экипировка

кликните по картинке для увеличения

Разрядные нормативы AWPC жим лежа — многослойная экипировка

кликните по картинке для увеличения

Все нормативы WPO/WPC/AWPC на сайте федерации .

WDFPF/RDFPF (Россия)

Федерация свободная от допинга. За применение допига — пожизненная дисквалификация.

кликните по картинке для увеличения

кликните по картинке для увеличения

P.S. В своём многогодичном планировании, подробно приведённом и расписанном в разделе « », я использую разрядные нормативы AWPC без экипировки.

Наблюдая за тренировками спортсменов, занимающимися пауэрлифтингом, можно сделать вывод, что этот вид спорта сильно отличается от всех остальных. В некотором роде это так. В пауэрлифтинге, или, как его ещё называют, силовом троеборье, атлеты не контактируют друг с другом. Суть соревнований заключается в том, что спортсмен должен поднять максимальный вес в разовом повторении.

Соревнования по жиму лежа

Разряд по жиму лежа присваивается спортсменам при выполнении упражнения с различными типами экипировок или его отсутствием. Проведение соревнований по этому виду иногда может проходить как отдельное мероприятие.

Однако чаще всего жим лежа включается в силовое троеборье, то есть в пауэрлифтинг. Кроме него, в этом виде спорта выполняются еще два упражнения — это становая тяга и приседания со штангой.

Для того чтобы получить разряд по жиму лежа, необязательно быть профессионалом или участвовать в крупнейших соревнованиях. Получить его можно и в своем тренажерном зале, если будут присутствовать уполномоченные лица из спортивной организации, которая имеет право выдавать документы, свидетельствующие о сдаче норматива.

Разряды по жиму лежа

Как и в любом другом спорте, для того чтобы получить квалификационную категорию, необходимо выполнить определенные условия. Разряд по жиму лежа выдается спортсменам, которые выполнят одно повторение с правильной техникой и нужным весом. Нормативы в пауэрлифтинге свои, и начинаются они со второго юношеского. В данном виде спорта существует три основных квалификационных категории. Это стандартные КМС, МС и МСМК. Естественно, что чем выше разряд по жиму лежа, тем больший вес придется поднять атлету.


Для того чтобы получить, допустим, КМС, спортсмену придется выполнить упражнение со штангой весом 97,5 кг при собственном весе тела в 52 кг. Чем больше весит атлет, тем тяжелее будет его снаряд.

Жим лежа без экипировки

На территории Российской Федерации присутствуют несколько организаций, которые проводят свои собственные, отдельные соревнования по такому силовому виду спорта, как жим лежа. Официальным ответвлением международной организации по пауэрлифтингу (IPF), на территории России является ФПР — Федерация пауэрлифтинга России. Кроме нее, существует еще несколько, такие как WPO/WPC. Примечательным отличием этих организаций является то, что они проводят свои соревнования по жиму лежа без предварительного допинг-контроля. Однако это никак не сказывается на требуемых результатах. Для того чтобы получить разряды по жиму лежа без экипировки, допустим, КМС, необходимо выполнить упражнение все с тем же снарядом в 97,5 кг при том же весе тела в 52 кг.


Разряды по жиму AWPC

Получение квалификации по этому упражнению может проходить в сочетании с еще двумя. Если к жиму лежа добавить становую тягу и приседания со штангой, то получатся полноценные соревнования по пауэрлифтингу. Метод проведения таких состязаний имеет следующий вид: выполняются три подхода по одному повторению в каждом из них. Три попытки даются спортсмену для того, чтобы предоставить ему возможность справиться с большим весом, в соответствии с которым и будут присвоены разряды AWPC (жим лежа).


Упражнение в этой федерации имеет более низкие критерии для получения квалификационной категории, к примеру, кандидата в мастера спорта. Так, при 52 кг необходимо выполнить упражнение лишь со снарядом в 82,5 кг, а не 97,5 кг, как требуется в других организациях.


Также стоит отметить, что принимать участие в этих соревнованиях могут как мужчины, так и женщины. У женской половины, естественно, свои нормативы для получения какого-либо разряда. Для получения звания КМС, например, спортсменка весом 52 кг должна выполнить упражнение со снарядом в 82,5 кг. Женские состязания проходят отдельно от мужских. Кстати, у каждой федерации свои требования к выполнению жима лёжа.

Соревнования и чемпионаты по жиму штанги лежа , проводятся по определённым правилам, о которых и пойдёт речь.
. Правила соревнований по жиму лежа :
1.Выступающий должен лежать на скамейке на спине, плечи и зад обязательно должны касаться скамейки. Во время выполнения соревновательного движения зад не должен быть оторван от скамейки. Подошва ног, или носки должны обязательно касаться соревновательного помоста. Голова находится в свободном положении.
2.Разрешается также использовать подставки для ног (разной высоты), это могут быть диски для штанги или специальные блоки. При использовании подставок ноги должны касаться её подошвой или носками, отрыв ног от подставок запрещён.
3.Во время выступлений страхующих ассистентов должно быть от 2-х до 4-х. Выступающий вправе попросить страхующего ассистента или помощника помочь снять штангу со стоек. На соревновательной платформе во время выполнения движения могут находиться только назначенные ассистенты. Штанга подаётся на выпрямленные руки, не на грудь. Центральный помощник/ассистент или помощник, кто помогает выступающему снять штангу со стоек, после подачи штанги должен незамедлительно уйти с помоста, чтобы не закрывать обзор судье/судьям. В случае если подающий штангу не покинул платформу или по каким либо причинам мешает судье/судьям, судья в праве не засчитать подход.


4.Ширина хвата не должна превышать 81 см. Это ширина между указательными пальцами. Штанга для этого обозначена насечками, не превышающими эту ширину. В случае если хваты у выступающего разные, хват одной руки за насечкой, а хват другой руки внутри неё, выступающий должен предупредить об этом главного судью для того, чтобы были сделаны замеры ширины хвата.
5.После снятия штанги со стоек выступающий должен опустить её на грудь, коснуться груди, после команды судьи “press” выжать вверх. Отбив штанги от груди запрещён, выталкивание штанги грудной клеткой запрещено.
6.После выжимания штанги вверх выступающий должен зафиксировать штангу на выпрямленных руках неподвижно. Во время движения штанги вверх допускаются перекосы, но не более 5 см. Штанга движется в горизонтальном положении, во время выжимания вверх допускаются остановки штанги, движения штанги вниз, так называемые зикзаго образные движения запрещены. После фиксации штанги в верхнем положении выступающий может поставить её на стойки только после команды судьи “rack”.
. Все участники соревнований персонально отвечают за состояние своего здоровья.
Отточенная — залог успеха на соревнованиях!

Жим лежа. Нормативы Российский Федерации Пауэрлифтинга

Жим лёжа без экипировки
Звание МСМК WPC Россия так же присваивается за победу на Чемпионатах Европы и Мира, при условии выполнения ранее норматива МС.
Звание ЭЛИТА WPC Россия – присваивается при прохождении Квалификации WPO.
Тяжелый вес (свыше 100кг) – 317.5кг.
Средний вес (до 100кг) – 250кг.
Легкий вес (до 75кг) – 205 кг.
Звание ЗМС WPC Россия присваивается при условии победы в нескольких международных первенствах (Чемпионатах Мира и Европы, Финалах и Супер Финалах WPO).

МУЖЧИНЫ
вес.кат. МСМК МС КМС I II III
52.0 117.5 107.5 97.5 87.5 80.0 70.0
56.0 127.5 115.0 105.0 95.0 87.5 75.0
60.0 135.0 125.0 112.5 102.5 95.0 82.5
67.5 150.0 137.5 122.5 112.5 105.0 90.0
75.0 162.5 147.5 132.5 122.5 112.5 100.0
82.5 172.5 157.5 142.5 132.5 120.0 105.0
90.0 180.0 165.0 150.0 140.0 125.0 110.0
100.0 190.0 172.5 157.5 147.5 130.0 115.0
110.0 197.5 180.0 162.5 152.5 135.0 120.0
125.0 202.5 185.0 167.5 157.5 140.0 122.5
145.0 207.5 190.0 172.5 162.5 145.0 125.0
св.145.0 212.5 195.0 175.0 165.0 147.5 127.5
ЖЕНЩИНЫ
вес. кат. МСМК МС КМС I II III
48.0 57.5 52.5 47.5 42.5 37.5 32.5
52.0 60.0 55.0 50.0 45.0 40.0 35.0
56.0 65.0 57.5 52.5 47.5 42.5 37.5
60.0 70.0 62.5 57.5 52.5 47.5 42.5
67.5 75.0 67.5 62.5 57.5 52.5 47.5
75.0 80.0 72.5 67.5 62.5 57.5 52.5
82.5 85.0 77.5 70.0 65.0 60.0 55.0
90.0 87.5 80.0 72.5 67.5 62.5 57.5
св.90.0 90.0 82.5 75.0 70.0 65.0 60.0

Читайте так же :

пауэрлифтинг нормативы | powerlifting.in.ua

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу и жиму лёжа

Нормативы WPC Украины по пауэрлифтингу

Нормативы WPC Украины по жиму лёжа

Скачать Нормативы-WPC-AWPC

нормативы IPF Украины
Примітки:
* — на змаганнях серед юніорів, юніорок, юнаків та дівчат.
Умови присвоєння спортивних звань га розрядів:
1. МСМКУ присвоюється на всіх офіційних, міжнародних змаганнях, які входять до календаря Міжнародної (ІРР) або Європейської (ЕРР) федерацій пауерліфтингу,
2. МСУ присвоюється на всіх офіційних міжнародних, чемпіонатах України серед дорослих і юніорів та Кубку України, включених до Єдиного календарного плану змагань України, за умови проведення допінг-контролю.
3. КМСУ присвоюється на змаганнях ІІІ-У рангу.
4. І, II, III спортивні розряди та І, II, III юнацькі розряди присвоюються на змаганнях будь-якого рангу.
5. Розряди присвоюються з 13 років.
6. Спортивні звання за результатами міжнародних та всеукраїнських змагань присвоюються за умови проведення їх за правилами змагань, які відповідають ‘ правилам Міжнародної федерації пауерліфтингу (ІРР) та затверджені центральним органом виконавчої влади з питань фізичної культури та спорту.

Нормативы IPF Украины по пауэрлифтингу и жиму лёжа

ЗАТВЕРДЖЕНО
наказ Мінсім’ямолодьспорту
від «20» 01 2011 р. № 105
Розділ «ПАУЕРЛІФТИНГ» викласти в новій редакції

ПАУЕРЛІФТИНГ (чоловіки та жінки)
Виконати нормативи, вказані у класифікаційній таблиці, на змаганнях відповідного рівня або посісти місця на одному із перелічених змагань у сумі триборства або окремих чемпіонатах з жиму лежачи:

Майстер спорту України міжнародного класу
1 -4 — на чемпіонаті світу;
1-2 — на чемпіонаті Європи;
1 — на чемпіонаті світу серед юніорів та юніорок.

Майстер спорту України, кандидат у майстри спорту, І,II,III розряди, І, И, III юнацькі розряди
Виконати нормативи, вказані у класифікаційній таблиці, на змаганнях відповідного рівня.

Кваліфікаційна таблиця
(сума триборства та жим лежачи)
Скачать действующие
пауэрлифтинг нормативы

Так как для того чтобы выполнить нормативы. Необходимо показать хорошие результаты. Возникает вопрос: «где купить качественные анаболические стероиды?» На сайте www.asteroidov.net широкий ассортимент качественной спортивной фармакологии.

Сейчас очень актуален вопрос. Где можно купить работающие анаболические стероиды. Ловите ссылку на порядочный магазин спортивной фармакологии. С сайтом www.asteroidov.net ваш прогресс никогда не остановится

from your own site.

Таблицы разрядных нормативов по жиму лежа WPC Россия — без экипировки

Теги: Таблицы разрядных нормативов по жиму лежа WPC Россия — без экипировки, нормативы по жиму лежа, разряд, пауэрлифтинг

Мужчины

Кат. МСМК МС КМС I II III
52 127.5 115 100 90 80 70
56 140 125 110 97.5 87.5 77.5
60 152.5 135 120 105 92.5 82.5
67.5 170 152.5 135 117.5 105 92.5
75 185 165 145 130 115 100
82.5 197.5 177.5 155 137.5 122.5 107.5
90 207.5 185 162.5 145 127.5 112.5
100 220 195 172.5 152.5 135 120
110 227.5 202.5 177.5 157.5 140 122.5
125 237.5 210 185 165 145 130
140 242.5 217.5 192.5 170 150 132.5
+ 140 250 222.5 197.5 175 155 137.5

Женщины

Кат. МСМК МС КМС I II III
44 67.5 60 52.5 45 40 35
48 72.5 65 57.5 50 45 40
52 80 72.5 62.5 55 50 45
56 87.5 77.5 67.5 60 52.5 47.5
60 92.5 82.5 72.5 65 57.5 50
67.5 100 90 80 70 62.5 55
75 107.5 95 85 75 65 57.5
82.5 112.5 100 87.5 77.5 70 60
90 117.5 105 90 80 72.5 62.5
+ 90 122.5 110 95 85 75 65

  • Текущий 2.60/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Рейтинг: 2.6/5 (Голосов: 5)


Средний жим лежа для взрослых

Знание стандартов жима лежа — это только начало обсуждения.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Немногочисленные упражнения вызывают такую ​​же браваду с тренажерным залом, как жим лежа — иногда кажется, что «сколько вы жмете?» тренажерный зал эквивалентен «Привет, как тебя зовут?» И когда вы видите, что мировой рекорд в жиме лежа — колоссальные 739,6 фунта — был установлен Джулиусом Мэддоксом в сентябре 2019 года, трудно не задаться вопросом, как вы сравниваете.

Но не теряйте форму из-за цифр. Как сказал профессор кинезиологии Стюарт Филлипс Chicago Tribune в интервью в июле 2012 года: «Последовательная практика в сочетании с правильным питанием, хорошей формой и работой до утомления — независимо от нагрузки — вот что составляет большинство результатов».

Таким образом, хотя средние значения могут помочь вам найти отправную точку или барометр (и удовлетворить ваше естественное любопытство относительно того, кто что поднимает), важно сосредоточиться на «вашем», говоря о вашей тренировке .

Подробнее: 9 основных критериев силы для мужчин

Средний жим лежа

По состоянию на 2017 год, согласно последним данным Национального центра статистики здравоохранения Центра по контролю и профилактике заболеваний, средняя американская женщина весит 170,5 фунтов, а средний вес мужчин — 197,8 фунтов. Имея в руках эту информацию — или свою собственную статистику — вы можете перейти к ExRx, одобренному Национальной ассоциацией силы и физической подготовки.чистая официальная таблица стандартов жима лежа.

Для человека весом 198 фунтов — что очень близко к среднему показателю по стране — который вообще не имеет опыта жима, ExRx.net устанавливает стандарт в 135 фунтов. Это подскакивает до 175 для новичка и до 215 для атлета среднего уровня. На продвинутом уровне это 290 фунтов.

Между тем, средний стандарт жима лежа для неподготовленной женщины, которая весит 165 фунтов, составляет 80 фунтов, или 95 для новичка. Для опытной женщины среднего веса стандарт составляет 115 фунтов, или 145 фунтов для продвинутого лифтера.

Подробнее: 4 признака готовности поднимать тяжелые веса

Ваша тренировка, ваш вес

Хотя диаграмма ExRx.net служит в качестве удобного ориентировочного ориентира для энтузиастов фитнеса, новичков и тренеров, зная, что среднее — это еще не все.

Возвращаясь к Филлипсу, его результаты, опубликованные в виде исследования в журнале Journal of Applied Physiology в июле 2016 года, показывают, что поднятие трех подходов с отягощениями с 30 процентами от вашего максимума за одно повторение (количество веса, которое вы можете поднять, самое большее, на одно повторение) на самом деле дает больший прирост мышц, чем подъем на 80 процентов от вашего максимума.

В своем интервью Chicago Tribune профессор излагает свои тщательно проработанные выводы:

«Я думаю, что многие переменные в программе тренировок с отягощениями — отдых, подходы, нагрузки и другие переменные — в значительной степени избыточны в своей способности вызывать силу и (более крупные мышцы). Перейдите в тренажерный зал, постоянно тренируйтесь, работайте до переутомления — это 80 процентов работы ».

Подробнее: 10 смен упражнений на верхнюю часть тела для улучшения ваших результатов

Используйте правильную форму для жима лежа

Готовы поработать над жимом лежа и, возможно, установить личный рекорд? При жиме лежа важно использовать правильную технику не только для более точных измерений вашего среднего жима лежа, но и для предотвращения травм.

  1. Лягте на спину на силовую скамью со штангой примерно на уровне глаз.
  2. Поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
  3. Освободите штангу и выпрямите руки в локтях.
  4. Переместите штангу на середину груди.
  5. Опускайте штангу так, чтобы она слегка касалась груди.
  6. Поднимите назад.
Подсказка

Если вы хотите поднять более тяжелый вес, убедитесь, что с вами есть наблюдатель. И обязательно увеличивайте вес постепенно, чтобы не пораниться.Другими словами, сдерживайте свое эго у двери.

Средний вес для жимов со штангой от плеч | Live Healthy

Автор: Майк Сэмюэлс Обновлено 29 апреля 2019 г.

Жим штанги плечами — это относительно простой подъем, выполняемый путем подталкивания штанги вверх с уровня плеч до тех пор, пока ваши руки не окажутся прямо над головой. Однако то, что это просто, не облегчает задачу, и многие люди обнаруживают, что их жим с плеч отстает от жима лежа или других упражнений.Чтобы узнать, насколько хорошо вы нажимаете: хорошо, плохо или средне, вы можете использовать ряд инструментов.

Учитывайте свой вес

Анализ результатов жима над головой по отношению к массе тела — эффективный способ увидеть, как растет ваша сила. Тренер Лон Килгор из Института клинических упражнений и медицинских наук Университета Западной Шотландии разработал стол, показывающий пресс, соответствующий стандартам веса тела. Килгор советует, что нетренированный мужчина с весом 114 фунтов должен уметь жать 55 фунтов, человек со средней подготовкой того же веса должен уметь нажимать 90 фунтов, а для элитно тренированного человека это должно быть 130 фунтов.Эти цифры растут по мере увеличения вашего веса, до 100, 175 и 285 фунтов для человека с весом 320 фунтов на тех же уровнях.

Цели для женщин

Таблица Килгор также включает стандарты для женщин, начиная с 30, 50 и 85 фунтов для нетренированных, промежуточных и элитных женщин с весом 97 фунтов. Как и в мужском столе, сила, которую вы должны уметь жать, увеличивается до 60, 95 и 160 фунтов для женщины с весом 199 фунтов и выше.

Base It Off Benching

Посмотрите на свои числа в жиме лежа, чтобы понять, хорошо ли выглядит ваш жим плечами по сравнению с другими упражнениями.Вы должны уметь выполнять жим штанги от плеч примерно с двумя третями веса, который вы можете поднять в жиме штанги лежа. Сделав еще один шаг вперед, силовой тренер Чарльз Поликвин рекомендует использовать жим штанги из-за шеи и жим лежа узким хватом как лучший показатель, добавляя, что ваш максимум одного повторения в жиме из-за шеи должен составлять 66 процента от вашего максимума жима узким хватом.

Стрельба по звездам

Если вы хотите достичь высокой цели, U.Персональный тренер из К. Кристиан Финн рекомендует жим над головой на 200 фунтов. «Это впечатляющий подвиг для среднестатистического мужчины», — отмечает Финн. Он добавляет, что эта цель предназначена для мужчин весом 190 фунтов, что дает фигуру чуть выше жима над головой с собственным весом. Если вы женщина или весите более или менее 190 фунтов, просто стремитесь увеличить вес своего тела над головой — это более персонализированная цель.

Правила пауэрлифтинга для жима лежа (Полное руководство)

Если вы думаете о соревнованиях по пауэрлифтингу, существует особый набор правил для жима лежа, которым необходимо следовать, если вы хотите успешно пройти подъем.

Интересно, что в жиме лежа больше технических правил, чем в любом другом упражнении. Основные правила связаны с тем, чтобы голова, плечи и ягодицы находились в контакте со скамьей, а ступни должны стоять на полу. Кроме того, вы должны приостановить вес на груди перед нажатием и постоянно двигать штангу вперед.

Если вы знаете эти правила, значит, вы на пути к успеху в соревнованиях. Однако есть несколько дополнительных правил, которым нужно следовать, если вы хотите эффективно использовать жим лежа.Есть также несколько способов «обмануть» правила, основанные на вашей индивидуальной механике, которые вам нужно знать, чтобы поднять как можно больший вес в соревновании.

Давайте углубимся в детали!

Если вы хотите узнать больше о правилах приседаний и становой тяги, обязательно открывайте эти ссылки в новых вкладках. Также ознакомьтесь с моими полными руководствами для начинающих о том, как начать заниматься пауэрлифтингом и как работает пауэрлифтинг.

Правила, изложенные в этой статье, соответствуют стандартам Международной федерации пауэрлифтинга I . Если вы соревнуетесь в другой федерации пауэрлифтинга, убедитесь, что вы понимаете все правила, которые могут незначительно отличаться.

Роль рефери во время жима лежа

Основное различие между выполнением жима лежа на тренировке и на соревнованиях по пауэрлифтингу состоит в том, что вы будете выполнять упражнение перед тремя судьями.

Эти судьи будут располагаться вокруг вас, двое с каждой стороны помоста и один позади вас.Основная задача этих судей — наблюдать за жимом лежа целиком, следя за тем, чтобы они видели вас со всех сторон, а затем следить за техническими нарушениями.

У рефери позади вас, также известного как «Главный судья», есть еще одна задача — объявлять команды, которые будут указывать, когда вы можете начать, нажать и закончить движение.

Вы не можете начинать, нажимать или поднимать штангу, если у вас нет команды судьи. Подробнее об этом позже.

Причина этого в том, чтобы стандартизировать движения для всех спортсменов и показать контроль на любом конце движения. Судья хочет видеть, что вы начинаете и заканчиваете со скрещенными руками, и что гриф неподвижен на груди перед нажатием.

Также существуют правила относительно того, что можно и нельзя носить на соревнованиях. Разрешены определенные марки и стили экипировки. Ознакомьтесь с моими главными рекомендациями по спортивному снаряжению, одобренному для пауэрлифтинга.

Правила соревнований по жиму лежа

Непосредственно перед тем, как вы выйдете на площадку для соревнований, ваше имя будет называться, и диктор скажет, что «БАР ЗАГРУЖЕН».

В этот момент у вас есть 60 секунд, чтобы получить команду старта от главного судьи.

Вы можете выйти на платформу, снять перекладину и вынести ее в исходное положение в удобное для вас время. Однако после этого вам нужно будет дождаться первой команды судьи «СТАРТ», чтобы прижать стрелу к груди.

Руки заблокированы и готовы к команде пуска.

Судья будет ждать 5 секунд после того, как штанга будет снята, чтобы занять правильное положение. Если вы находитесь не в правильном положении (подробнее об этом позже), судья скажет «ЗАМЕНИТЬ» и скажет вам исправить движение. Если у вас все еще есть время, оставшееся на часах от начальных 60 секунд, вы можете снова снять полосу и попытаться занять правильное положение.

Получив команду «старт», вы не можете изменить положение тела в жиме лежа.Вы должны начать движение и поднести штангу к груди. Когда штанга неподвижно у вас на груди, вы получите вторую команду судьи: «НАЖМИТЕ».

Держать штангу неподвижно на груди в ожидании команды «нажать».

В этот момент вы должны вести штангу прямо вверх. У вас не может быть никакого движения вниз по штанге после команды «нажать», которая также относится к «поднятию» штанги на грудь.

Когда вы ведете штангу, чтобы завершить движение, вы должны вернуть штангу в исходное положение с заблокированными локтями.Судья заставит вас держать штангу над грудью до тех пор, пока вы не покажете, что «контролируете» движение. Когда судья удовлетворен, вы получите последнюю команду: «СТОЙКА».

Подъем штанги после получения команды «стойка»

На этом этапе подъем закончен, и вы можете вернуть штангу в стойку.

Судьи покажут, считают ли они подъем успешным, с помощью системы освещения. Красный свет означает, что лифт не работал.Белый свет означает, что лифт прошел успешно. У вас должно быть два судьи из трех, которые указали, что подъем был хорош. Другими словами, 2/3 или 3/3 белых огней означают, что подъем прошел успешно. Однако белые огни 1/3 или 0/3 означают, что лифт не прошел.

Нет лифта: 3 красных светофора. Фото предоставлено IPF.

Как только загорится свет, у вас будет 30 секунд, чтобы покинуть платформу. Это сделано для того, чтобы ограничить экстравагантные торжества после удачного подъема, который может замедлить темп соревнований.

Узнайте о 55 ошибках пауэрлифтинга, которые мы обнаружили в ходе опроса 14 738 пауэрлифтеров.

Правила оборудования для жима лежа

Перед тем, как выйти на помост для соревнований, убедитесь, что у вас есть подходящее оборудование. Правила по экипировке стандартизированы, чтобы ни один спортсмен не получил несправедливого преимущества.

Вот вещи, которые вы ДОЛЖНЫ носить:

  • Синглет: Сплошной костюм для подъема.
  • Футболка: Должен быть из хлопка, полиэстера или смеси хлопка и полиэстера.
  • Обувь: Определяется как «любая подошва на ноге», если она «спортивная» (не походная обувь).

Вот вещи, которые вы МОЖЕТЕ носить:

  • Бинты на запястья: Длина не должна превышать 1 м.
  • До колена: Длина не должна превышать 30 см.
  • Ремень : не может превышать 10 см в ширину или 13 мм в толщину. Ремни на липучках не допускаются. Только рычаг или зубец.

Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по Лучшие наколенники для пауэрлифтинга .

Вот вещи, которые НЕЛЬЗЯ носить:

В пауэрлифтинге есть также особые правила для брендов, которые вы можете носить на соревнованиях за определенное оборудование.

К этому оборудованию относятся майки, ремни и запястья. Для этих предметов вы должны носить только «одобренные бренды», чтобы убедиться, что они сделаны из материала, который не дает одному спортсмену преимущества перед другим.

Перейдите по ссылке «утвержденные бренды», чтобы узнать, какие бренды можно и нельзя носить на соревнованиях. Три самых популярных бренда — это Inzer, Titan и SBD, поэтому, если вы приобретете оборудование от любого из этих производителей, вы сможете конкурировать.

Технические правила для жима лежа

Существует несколько технических правил, касающихся настройки вашего жима лежа и выполнения движения:

  • Вы должны лечь ровно так, чтобы голова, плечи и ягодицы соприкасались с поверхностью скамьи. Стопы также должны стоять на полу и не касаться скамейки или ее опор. Судьи будут искать эту позицию перед тем, как дать вам команду старта. Кроме того, , если у вас длинные волосы, вы должны завязать их , чтобы судьи могли видеть, что ваш затылок находится в полном контакте с жимом лежа.Поддержание контакта с этими областями должно оставаться постоянным на протяжении всего выполнения движения.
  • Обхватите штангу большим пальцем. Запрещается также обратный или «самоубийственный захват». Причина, по которой существует это правило, заключается просто в том, что вероятность падения штанги выше при любом движении штанги в руке.
  • Ваши руки не должны превышать 81 см , это означает, что индекс должен перекрывать отметку на штанге.Как я объясню позже, есть способ вывести руки дальше 81 см, при этом все еще удерживая указательные пальцы на перекладине.
  • Вы должны дождаться всех команд судьи , которые включают «старт», «пресс» и «стойку». Судьи будут искать, чтобы вы продемонстрировали контроль над любым концом движения. Любой отказ прислушаться к команде судьи приведет к запрету подъема.
  • Штанга не может касаться вашего пояса. Штанга может касаться любого места на груди или животе, но не может касаться ремня.Раньше считалось правилом, что нельзя касаться ниже грудины, но теперь это правило устарело. Поэтому все, что вам нужно, это убедиться, что ваш ремень не мешает вашей точке касания. Большинство лифтеров не используют ремни во время жима лежа, так что это не проблема.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.

  • Вся штанга должна двигаться вверх после «команды нажатия». Это означает, что вы не можете «поднять» штангу на грудь или совершить какое-либо движение вниз, пытаясь заблокировать вес.Важно отметить, что правила относятся к «штанге целиком», что означает, что если одна сторона штанги опускается, это допустимо. Это правило существует потому, что одна рука может быть сильнее другой, и если вы заблокируете одну руку перед другой, это не станет причиной неудачи. Повторяю: вы можете сначала заблокировать штангу одной рукой, а затем другой, и это совершенно нормально.

Как «обмануть правила» жима лежа

В любом виде спорта спортсмены стараются раздвинуть границы того, что принято в правилах, чтобы выжать все возможные преимущества.В жиме лежа все равно.

Есть два основных способа, которыми спортсмены «обманывают правила», чтобы поднять больший вес. На самом деле это не обман — это больше похоже на то, что вы берете то, что НЕ написано в своде правил, и изменяете правила в свою пользу.

1. Спортсмены используют арку для жима лежа

Я уже опубликовал полное руководство по арке жима лежа . Короче говоря, правила гласят, что голова, плечи и ягодицы должны лежать на скамейке, но здесь нет ссылки на спину.Таким образом, вы можете приподнять грудь, выгнув нижнюю и середину спины, используя плечи и ягодицы в качестве опорных точек.

Основным преимуществом использования арки для жима лежа является то, что вы можете уменьшить диапазон движений, необходимых для подъема веса. Другие преимущества включают возможность задействовать больше мышечных волокон нижней части грудной клетки и повысить стабилизацию плечевого сустава.

По этим причинам большинство пауэрлифтеров выгибаются во время жима лежа, и для любого, кто хочет соревноваться в пауэрлифтинге, было бы выгодно применять этот стиль жима.

2. Спортсмены используют сверхширокий хват

По тем же причинам, о которых говорилось выше, если ваша цель — уменьшить диапазон движений, вам нужно использовать как можно более широкий захват.

Я не утверждаю, что всем будет полезен широкий хват. Фактически, как упоминалось в моем посте о мышцах, используемых в жиме лежа , более широкий хват задействует больше мышц груди и меньше мышц трицепса. Так что, если у вас слабые грудные мышцы и сильные трицепсы, вам нужно использовать более узкий хват.

Однако, если вы уже пользуетесь широким хватом и у вас сильные грудные мышцы, то некоторые спортсмены нарушают правила, используя «хват в японском стиле», чтобы держать гриф еще шире.

Этот стиль захвата позволяет вам располагать руки технически шире, чем это разрешено (81 см), при этом указательный палец остается в пределах, установленных законом. Поскольку в правилах упоминается только указательный палец, а не рука, это лазейка, которую спортсмены нашли для сверхширокого захвата перекладины.

Вот краткое объяснение от JP Cauchi, бывшего пауэрлифтера, занявшего мировые рекорды, о том, как использовать рукоятку в стиле Japaense:

Мой совет для всех, кто только начинает соревноваться

Важно понимать, что не имеет значения, насколько вы сильны на тренировках, если вы не можете действовать в соответствии со стандартами, установленными спортивной федерацией.

В конечном счете, это то, что делает пауэрлифтинг спортом — тот факт, что в нем есть правила и положения, которые заставляют спортсменов выполнять стандартизированные движения. Если вы еще не переходите к этим стандартам на тренировках, то я бы отказался от любого другого элемента вашей техники, который вы пытаетесь развить, и сосредоточился бы исключительно на выполнении технических требований этого вида спорта.

Самое сложное в соблюдении правил, таких как пауза на груди или удержание ягодиц на скамейке, — это просто быть честным с самим собой в отношении своих выступлений.Если вы не соблюдаете технические правила на тренировках, то это не так уж и важно в конкурентной среде.

Количество советов, которые я даю своим спортсменам, заключается в том, что «худшее повторение на тренировке» должно быть «лучшим повторением на соревновании». Итак, если ваш худший повтор на тренировке нарушает одно из технических правил жима лежа, то вы можете гарантировать, что на соревнованиях, когда этот шаблон движений уже укоренился, он проявится на помосте.

Наконец, Я рекомендую спортсменам ознакомиться с командами судей на тренировках. Практически каждый пауэрлифтер, впервые участвующий в соревновании, пропускал подъем на соревновании, потому что забыл одну из судейских команд. Попросите напарника или друга назвать вам команды на тренировке и потренируйтесь с ними как минимум в течение месяца перед соревнованиями.

Прочтите мое руководство о том, как выбирать попытки для пауэрлифтинга

Последние мысли

Когда вы выполняете жим лежа на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы должны соблюдать правила соревнований (время проведения мероприятия), правила экипировки (что вы можете или не можете носить), правила движения (как вы можете выполнять подъемник). ), и команды судьи.

Каждый из этих наборов правил устанавливает стандартную процедуру, которой должен следовать каждый спортсмен, и это главное различие между жимом в тренажерном зале и жимом на соревнованиях.

Будьте непреклонны в том, насколько вы последовательны в соблюдении стандартов движений и команд на тренировках, и вы обнаружите, что сможете максимально раскрыть свой потенциал в условиях соревнований.


Что читать дальше

Сколько раз в неделю следует жим лежа

Лучший темп для жима лежа (как быстро нужно опускать штангу)

Должны ли ваши локти согнуты внутрь или наружу при жиме лежа

Насколько вы на самом деле сильны?

Для тех, кто любит бросать штанги, вполне естественно задаться вопросом, насколько они сильны по сравнению с другими.Легко осмотреть свой тренажерный зал и увидеть, что поднимают другие, и если вы читаете этот блог и у вас есть копия All About Powerlifting , вероятно, вы один из сильнейших людей в своем зале.

Прогуляйтесь по Walmart или прогуляйтесь по торговому центру, и кажется, что почти никто не поднимает. Может ты действительно супер сильный? Затем вы прыгаете в Instagram или смотрите свою ленту в Facebook и внезапно спрашиваете себя, поднимаете ли вы вообще?

В социальных сетях, как кажется хотя мир полон невероятных лифтеров. В наши дни поиск безумных людей занимает буквально 5 минут. подвиги силы. Но ты только что потянул 500 и вы хотите знать, насколько он силен на самом деле?

Некоторое время назад я опубликовал одну из моих наиболее популярных статей на Tnation под названием «Как редко бывает жим лежа 300 фунтов». В этой статье я использовал различные источники, чтобы попытаться установить, насколько часто мужчины жим 300 фунтов в какой-то момент своей жизни (на некоторых сайтах утверждается, что это 1 из 3000, что, по моему мнению, просто BS).

Я провел много исследований в рамках этой статьи хотя, по общему признанию, на это была реакция «проверка интуиции». Я пришел к выводу, что примерно 1 из 100 мужчин в какой-то момент своей жизни будет жать 300 фунтов лежа. В течение долгого времени я хотел расширить это положение, чтобы включить другие упражнения, другие уровни силы и дать женщинам их собственные действительные точки отсчета.

Эта статья — моя попытка достичь этой цели. Рассмотрим соревновательные подъемники. (приседания, жим лежа, становая тяга и строгие сгибания рук), и мы рассмотрим 8 разные уровни способностей, начиная с чего-то довольно обычного и подвижного вплоть до невероятно редких.И мы собираемся сделать это для обоих полов.

Несколько предупреждений

Точность: Я не утверждаю, что статистика представленные здесь совершенно точны. я проверил статистику жима лежа 300 фунтов, и я делаю даже больше нутро проверяя эти числа.

Сказав это, я потратили 20 лет на обучение людей и обучение других личностным качествам тренеры. Я накопил огромное часов в тренажерном зале (на самом деле в нескольких разных спортзалах), работая с регулярными людей вплоть до чемпионов мира по пауэрлифтингу.Так что это мое «лучшее предположение», бери или уходи Это.

Масса тела: Абсолютная масса тела имеет большой фактор по силе, но попытаться учесть, что в дальнейших облаках уже облачно проблема.

В общем, речь идет о стандартном кобеле весом 200 фунтов и женщина весом 150 фунтов, но по мере того, как возрастает сила, уменьшаются размеры. по сути выбрал из. Но это идет Само собой разумеется, что человек весом 150 фунтов гораздо реже может жать 500 фунтов, чем 350 фунтов на человека.Если ты легче, чем стандарт, ваши шансы попасть в вес еще ниже, так что если вы сможете эталон это еще большее достижение. Если вы заметно тяжелее, вам будет легче работать с отягощениями. перечисленные.

Возраст: Возраст также является фактором, и он встречается реже для 60-летних. лет, чтобы достичь этих целей, чем 30 лет, но снова пытается конкретный фактор, который не кажется невероятным, по крайней мере, для меня, другие может знать способ получше. Если вы старше 50 лет и младше 20 — еще более редкое достижение.

Форма: Форма, очевидно, имеет значение — мы все видели Чувак, претендующий на приседание 400, который на самом деле с трудом ударил бы 275 на глубину. Я предполагаю, что эти упражнения выполняются в очень близки к стандартам конкуренции, хотя на самом деле они не обязательно выступил в соревновании по подсчету.

Если вы посмотрите на количество людей, которые действительно соревнуются и достичь этих цифр, тогда, конечно, наши средние значения будут меньше. Жим лежа касается груди ягодицами на скамье, становая тяга заблокирована, приседания выполняются на глубину, и строгие локоны прижаты к стене. Это грубые цифры, меня не волнует пояс и запястья, но нет разрешены костюмы или другое вспомогательное снаряжение.

Время: Физические стандарты меняются со временем. Мы видели взрыв силы за последние 15 лет. Как долго это будет продолжить Не знаю, надеюсь, какое-то время. Если так будет продолжаться еще 15 лет и поднимется еще больше людей, тогда я возможно, придется пересмотреть эти цифры. Если мы обследовали людей, живших 50 лет назад, было бы еще реже, если бы они в состоянии поразить эти числа.Таков природа фитнеса.

Футбол и футбольные способности значительно выросли в в этот период, все, что вы можете делать, это анализировать вещи в их текущих форма. Я также знаю, что некоторые из подъемники на самом высоком уровне на этом графике еще не достигнуты. Я считаю, что они осуществимы и будут выполнены в ближайшем будущем. Время будет скажите, верно это предсказание или нет. Я намеренно установил строгие стандарты сгибания рук, потому что меньше спортсменов оспаривайте этот подъем, и я ожидаю, что это изменится в будущем.

Наркотики: Я предполагаю, что атлет — наркотик бесплатно. Очевидно, что употребление наркотиков делает эти подъемников легче достичь. Насколько я не знаю наверняка, и, скорее всего, это зависит от человека, но если я должен был предположить, что я бы сказал, что если наркотики используются для достижения определенного стандартного шага, его редкость вверх на строчке в таблице, так что приседание 700 фунтов без наркотиков в моем мире такая же редкость, как приседания с 800 фунтами с наркотиками.

Мужские стандарты
Вероятность выполнения подъема Жим лежа Становая тяга Приседания Строгий завиток
1: 2–1: 10 135 275 225 60
1: 15–1: 40 225 405 315 90
1: 100 300 550 400 120
1: 10 000 400 700 575 165
1: 100 000 500 800 700 185
1: 1 000 000 600 900 800 205
1: 1 000 000 000 700 1000 1000 250
Один на планете 750 1100 1100 275
Женский стандарт
Вероятность выполнения подъема Жим лежа Становая тяга Приседания Строгий завиток
1: 2–1: 10 55 95 75 25
1: 15–1: 40 75 185 135 40
1: 100 115 250 185 60
1: 10 000 185 365 250 90
1: 100 000 225 450 365 110
1: 1 000 000 275 545 450 120
1: 1 000 000 000 315 615 585 135
Один на планете 400 700 700 150
Что означают категории

1: 2 — Это означает, что примерно 1 из 2 человек или примерно половина населения в какой-то момент достигнет этих цифр в спортзале

Генетика: Почти все здоровые люди могут достичь этих цифр с помощью тренировок; многие могут поднять столько без обучения

Соревнования : Почти каждый атлет, включая подростков и ветеранов, будет поднимать эти числа

или выше.

Как профессионал в области фитнеса, стоит отметить, что, хотя большинство силовых атлетов восприняли бы этот уровень силы как элементарный, с точки зрения фитнеса, если у человека такой уровень силы, он, вероятно, сможет выполнять подавляющее большинство физических задач. их жизнь может потребовать от них этого.Проще говоря, хотя эти цифры могут не сделать кого-то сильным, они, скорее всего, сделают его здоровым.


1:15 — Это означает, что 1 из 15 человек или 6,6% в какой-то момент население достигнет этих цифр в спортзале

Генетика : Большинство, но не все люди могут достичь этих цифр, уделяя особое внимание тренировкам со штангой

Соревнования : Подавляющее большинство атлетов будут поднимать эти цифры или выше даже на местных соревнованиях


1: 100 — Это означает, что 1 человек из ста в какой-то момент достигнет этих цифр в тренажерном зале.Для многих это ориентир считается действительно «сильным» среди населения. По редкости это эквивалент IQ 145 или размер обуви 16 для мужчин.

Genetics : Почти никто не может достичь этих цифр без тренировки, и большинство энтузиастов фитнеса никогда не достигнет этих цифр даже после тренировки.

Соревнования : Спортсмены начнут считаться «хорошими» на местных соревнованиях, если они смогут набрать эти числа


1: 10,000 — Это означает, что 1 из десяти тысяч люди смогут поразить эти цифры в тренажерном зале.Большинство людей на этом уровне считаются «Очень сильные», и они считаются сильными даже по стандартам силовых атлетов.

Genetics : Для выполнения этих упражнений требуется значительная подготовка, никто не ходит, чтобы поднять этот вес. Лишь небольшой процент людей будет обладать генетикой, чтобы поднять такой вес.

Соревнования : Эти атлеты обычно побеждают в местных соревнованиях и сохраняют свои собственные в соревнованиях национального уровня.Часто эти подъемы будут на уровне или близко к государственным рекордам и, возможно, даже национальным рекордам по возрастным группам.


1: 100,000 — Это означает на гигантском футбольном стадионе заполнен нормальными людьми, только один человек на этом стадионе, вероятно, сможет чтобы достичь этого подвига. Это действительно элитный уровень силы.

Genetics : Только очень небольшое количество людей может достичь этих уровней даже при обширном обучении.

Соревнования : Эти атлеты обычно побеждают в большинстве своих соревнований, за исключением крупных национальных или мировых соревнований.


1: 1,000,000 — Эти лифты буквально «один в миллиона подъемников и вообще очень редко. Большинство людей никогда не увидят эти упражнения вживую на улице. конкурса.

Генетика : Человек должен обладать хорошей генетикой и большим трудом, чтобы иметь возможность выполнять эти упражнения, особенно с более низкой массой тела.

Competition : Эти подъемники хотели бы выиграть свои соревнования на любом уровне в любой категории, кроме, возможно, SHW.


1: 1,000,000,000 — Это лифт «один на миллиард» что означает, что всего несколько человек во всем мире когда-либо достигли этого подвиг. Эти подъемники обычно постоянные. мировые рекорды.


1: 7,000,000,000 — «Один из 7 миллиардов лифтов». Этот означает, что, вероятно, только один человек на планете способен на этот подвиг сила. Нужно ли мне сказать больше.


Для справки, на последних национальных соревнованиях USAPL. в Чикаго, где обычно бывает не менее 20 атлетов в классе и лучший в стране, ни один мужчина любого веса не поднялся в высоту за последние 2 года. категории, и только пара женщин смогли жим более 315.

Я могу зайти в Instagram и найти женщину, сидящую на корточках 450 фунтов. очень быстро. Но это не так нормальный. Не думаю, что когда-либо видел женщина приседает 450 фунтов вне соревнований по пауэрлифтингу национального уровня. Это подъем 1 на миллион. Но сегодня я видел женщину, которая приседала на 300 фунтов в мой спортзал. И она не огромная; ей 150 фунты, аккуратный, подтянутый и прочный. Насколько редко тот? Ну, в моем мире только около 1 дюйма 10 000 женщин смогут приседать на глубину 250 фунтов. Это чертовски редко. И пока она может не выиграть чемпионат страны с таким уровнем силы, это, безусловно, уровень, которым можно очень гордиться и также уровень, для разработки которого, вероятно, потребовалось чертовски много работы.

Лично я не думаю, что наша психика настроена на сравнение буквально с 7 миллиардами других людей, я думаю, что он создан для сравнения на меньшие социальные группы, такие как группы из 10, 50 или 100 человек. В большинстве областей, если вы находитесь в 99% процентиль мы думаем об этом как о довольно крутом, но в подъеме, кажется, мы только действительно отмечаем мега-редкий подъем. Там 300 миллионов человек в Америке, так что да, многие женщины могут жать лежа 115 фунтов по всей стране, и да, большинство из тех, кто участвует в пауэрлифтинге, могут.Но женщина, жимая 115 фунтов, — это хорошо. Настройте жим лежа за пределами Walmart и пусть все люди, проходящие через двери, попробуют что просходит.

Как вы думаете? Что ваша интуиция подсказывает вам об этих числах? Поделитесь своими мыслями о в комментариях ниже.

Сколько вы можете жать лежа, не имеет никакого отношения к силе

Всю свою жизнь в спортзале меня преследовали вопросы о том, сколько я могу жать.Даже в старшей школе и колледже, когда моими главными приоритетами были легкая атлетика и функциональная сила, я выделялся среди других в первую очередь из-за веса, который я мог перемещать в жиме лежа. Это много значило для всех остальных, даже если почти ничего не значило для меня, потому что в конце 1990-х и начале 2000-х жим лежа был очень гребаным делом — ne плюс ультра медленных силовых подъемов.

«Эй, чувак», — говорил кто-нибудь после того, как я выполнил подход из пяти повторений. «Это очень хорошо.Какая у вас максимальная скамья? »

Я бы дал честный ответ, ломая голову над тем, что я могу перевести в заблокированное положение после остановки для паузы в соревнованиях по пауэрлифтингу в конце движения. «Не знаю, может, где-то около 345 фунтов», — сказал бы мой 200-фунтовый 20-летний я.

«Круто, я знаю человека, который может жать 500 фунтов», — неизбежно последовал ответ. «И он может повторить 225 фунтов более 50 раз, как в Комбинате НФЛ».

Каждый раз, когда я это слышал, мое чувство пауэрлифтинга начинало покалывать.Триста тридцать или 340 фунтов с паузой на груди — это ужасно много, как знал любой, кто когда-либо выполнял тяжелый жим. Мой брат, такой неповоротливый подросток, которого я когда-либо видел, с трудом мог жать более 365 фунтов таким образом. Так что для многих людей, жимающих 500 фунтов, это было просто невозможно; это были просто слова, много пустых болтовни в спортзале. А потом была неизбежная ссылка на «жим на 225 повторений», произвольный подвиг, который превратился в важный показатель из-за его постоянного, хотя и бесполезного использования в качестве механизма сортировки для новичков НФЛ.

Это случилось снова недавно, когда я ехал по работе и тренировался в фитнес-клуб Лос-Анджелеса, а не в моем тускло освещенном подвале. Я сделал пару тяжелых повторений касания и бега с 315 фунтами, и меня спросили о моем максимальном одно повторении. Я предположил, что в наши дни это было, наверное, 365 фунтов, хотя кто знал, потому что я не участвовал в соревнованиях? Затем мне посоветовали посмотреть видео с Ларри Уилсом, популярным пауэрлифтером на YouTube, который был способен жать гораздо больше. «Тебе следует посмотреть YouTube, потому что на нем так много парней, которые жмут 600 фунтов», — объяснил мой новый друг по спортзалу.

«Вы услышите, как люди так говорят, и это в основном из-за незнания», — говорит Джейсон Маненкофф, член национальной сборной США по пауэрлифтингу 2017 года и один из лучших в мире жимцов лежа на скамье. «Большинство людей понятия не имеют, из чего состоит соревновательная скамья. Они не понимают команды старта, команды пресса, важности удержания ягодиц на скамейке запасных ».

Но почему, я спрашиваю Маненкова, все продолжают поднимать скамейку запасных — даже сейчас, в то время, когда у нас есть доступ к большему количеству информации о упражнениях, чем когда-либо прежде? «Соревновательные стандарты жима лежа со временем развивались, и изначально это было упражнение, в котором жим лежа спиной на полу», — отвечает он.«Теперь вы можете пойти в любой тренажерный зал, и там есть скамейка, и вы можете на нее лечь. В отличие от приседаний или становой тяги, это то, что может делать каждый, по крайней мере, или , даже если они подпрыгивают со штангой, подбрасывают зад в воздухе или полагаются на страхующего, который сделает большую часть тяжелой работы. ”

Фитнес-журналист Энтони Робертс соглашается. «В отличие от становой тяги, в которой вы должны начинать движение, отрывая ее от земли, штангу можно оторвать от стойки и сразу же начать спуск, даже если это спуск под руководством страхующего», — говорит он.«Скамья — это то, что вы можете попробовать, как только войдете в любой тренажерный зал. Каждый может откинуться на скамейке и сделать вид, что толкает вес ».

Не только каждый может откинуться на скамейку, но и большинство людей, посетивших местные тренажерные залы в течение нескольких недель, видели, как хотя бы один тупоголовый нагружал штангу весом и пытался ее нажать, либо посредством впечатляющего отскока груди, либо с помощью помощь бригады корректировщиков. Во время тренировок в спортзале AC Fitness, Чапел-Хилл, Северная Каролина, который закрылся много лет назад, меня устраивали еженедельные представления, на которых невысокий, коренастый мужчина — обычно без рубашки, за исключением толстой жимовой рубашки Инзера, которая закрывала его грудь, но оставил свою покрытую шрамами спину обнаженной — войдет во главе группы прихлебателей.Вешалки продолжали нагружать штангу огромным весом, часто доходившим до пяти 45-фунтовых пластин с каждой стороны. Невысокий мужчина пропустил почти каждый подъем, который делал, обычно застревая внизу, и его команда из трех или четырех человек снимала с него вес. Хотя это, казалось, не принесло никакой физической пользы, но привлекло большое внимание других посетителей тренажерного зала, и он был расценен, по крайней мере, по стандартам до YouTube и Instagram 2001 года, как чрезвычайно влиятельная личность.Его тренировки были в основном бесполезны, но его репутация сильного человека предшествовала ему.

Такая приверженность плохой форме не является неожиданностью для ветерана пауэрлифтинга Митчелла Сальфельда. Идея «дурного тона» не будет иметь смысла для кого-то вроде человека, которого вы только что описали », — говорит он. «Без отработки техники они поднимаются так, как чувствуют себя сильнее всего, а иногда они становятся сильнее с помощью этого плохого или неэффективного движения, но только на определенное время. Часто корректировка техники может временно снизить ваши показатели, пока вы привыкаете к новому движению, но потолок для производительности в будущем будет намного выше.”

Для Зальфельда, это, в конечном счете, вопрос эгоизма — неуместной самооценки, неразрывно связанной с механически несостоятельными выступлениями в жиме лежа. «Я много раз видел это, добавляя трек, когда новички не хотят отказываться от своих старых способов, потому что они будут сокращать расстояние в течение года или около того или останавливаться, но если они нашли время, чтобы внести эти улучшения, через три со временем они резко улучшатся », — говорит он. «Люди хотят временно поднять свое эго за счет будущих достижений.”

Но в некотором смысле эта одержимость техникой — своего рода ботаник в бейсболе. Большинство людей не заботятся о том, чтобы заработать зеленый свет для пауэрлифтинга, и их понимание силы в первую очередь связано с демонстрацией силы в социальных сетях, а не с ее функциональным использованием. Я так долго нахожусь внутри, постепенно осознавая, что многие спортсмены намного сильнее меня, и всегда признаю этот факт, что я забыл, почему многие люди обращаются в спортзал — и, следовательно, к скамейке запасных. пресса — в первую очередь.

«Безусловно, есть группа людей, занимающихся тяжелой атлетикой, которая действительно занимается наукой и физиологией упражнений, и Джо Беннетт, один из спонсируемых мной спортсменов, построил всех своих последователей на этой небольшой группе, но это очень тяжелая работа и требует большого количества исследований. — говорит генеральный директор Redcon1 Аарон Зингерман. «Что касается того, что парни хотят видеть в Instagram, это связано с увеличением груди или рук. Влиятельные лица могут сосредоточиться на этом низко висящем фрукте ».

Зингермана, человека крепкого телосложения, который долгое время был частью основного фитнес-сообщества, часто спрашивают, сколько он жмет.«Это первый вопрос, который я получаю от людей», — говорит он. «Но они разочаровываются, когда я говорю им, что я вообще не жую лежа со штангой, а вместо этого использую гантели, потому что они предлагают гораздо более естественное движение. Плоская скамья — плохое упражнение для большинства людей, особенно таких, как я, у которых была пара мелких слез, которые не потребовали хирургического вмешательства «.

В целом, жим лежа — очень плохой способ определения исходной силы атлета. Самым простым упражнением для этой цели, с наименьшей вероятностью ошибки и которое могут выполнять даже относительно неопытные тренирующиеся, является становая тяга.«Это потому, что он задействует больше групп мышц», — объясняет Сингерман. «Вы должны быть сильными от хватки до корпуса и ног».

Как бы то ни было, становая тяга — совершенно неинтересное упражнение для синих воротничков: вы ставите ступни в пол и тянете с нее тяжелую штангу. Я занимаюсь становой тягой в течение долгого времени, иногда с хорошим успехом, и единственное, что мне говорили об этом в больших сетевых залах, было предупреждение не сбрасывать вес. Но куда бы я ни пошел, пока мое большое тело все еще позволяет мне поднимать, кто-нибудь спросит меня, сколько я жму.

Когда, как в колледже, я даю им честный ответ, и они продолжают говорить мне, что знают кого-то, кто может жать в два раза больше, я стою молча, зная, что единственные люди в мире, которые могут жать дважды насколько я могу, это Эрик Спото и Кирилл Сарычев. Может быть, этот человек их знает, но я бы не стал на это ставить. Более чем вероятно, что в беспорядочном мире фитнеса 2019 года этот человек потерялся в запутанной паутине силы социальных сетей, в доме лжи, в котором каждое упражнение так же просто, как на YouTube-канале Джуджимуфу и олимпийском феномене лифтинга Кларенса Кеннеди. прибыль »на 100% безупречна.”

Потому что там мы все можем разделить мечту о большой груди и больших руках — мечту, от которой всегда остается всего несколько небрежных повторений в жиме лежа.


Оливер Ли Бейтман

Оливер Бейтман — автор статей в журнале MEL Magazine. Он пишет об экстремальных сторонах фитнеса, странных сторонах ММА и профессионального рестлинга и неортодоксальном образе жизни профессиональных спортсменов.Его работы по этим темам появлялись в таких публикациях, как Paris Review, The Atlantic и New Republic. С самого детства он действительно хорошо тренировался.

Максимум повторений

для силовой тренировки

Максимум повторения (RM) — это максимальный вес, который вы можете поднять за определенное количество упражнений. Например, 10ПМ — это самый тяжелый вес, который вы можете поднять за 10 последовательных повторений упражнений.Ваш RM является хорошим показателем вашего текущего уровня силы, когда вы следуете своей программе силовых тренировок.

Максимум одного повторения или 1ПМ

Максимум повторения часто выражается как 1ПМ или максимум одного повторения. Это указывает на самый тяжелый вес, который вы можете поднять с максимальным усилием за одно повторение. 1ПМ — это ваш личный рекорд по тяжелой атлетике при приседаниях, становой тяге или любом другом упражнении по тяжелой атлетике.

Измерение 1ПМ является стандартом в силовых тренировках для оценки улучшения.Установив свой 1ПМ и отслеживая его, вы сможете наблюдать за своим прогрессом. Это точный показатель, поэтому он может помочь вам оценить эффективность вашей программы. Кроме того, вы получаете положительное подкрепление и чувство выполненного долга, когда у вас есть способ четко видеть улучшения.

Как безопасно проверить свой 1RM

Хотя 1ПМ — очень полезный инструмент, у него есть ограничения. Измерение своего 1ПМ — это не просто захват самого большого веса и выполнение повторения. По определению, вы будете максимально напрягать эту мышцу и подвергать себя риску травмы, если не сделаете это правильно.Вам нужно подготовиться, чтобы сделать это правильно.

Перед тем, как измерить свой 1ПМ, выполните несколько разогревающих подходов упражнения, чтобы подготовить мышцы. Разогретая мышца гораздо реже получает травму. Разминка может показаться трудоемкой, но она необходима.

Кроме того, перед выполнением теста 1ПМ дайте мышце отдохнуть в течение двадцати четырех часов. Не выполняйте этот тест днем, если у вас была утренняя тренировка той же группы мышц.

Наконец, всегда используйте корректировщика.Даже при правильной разминке высок риск травмы из-за большого веса, который вы используете. Страховщик очень важен для того, чтобы помочь вам избежать травм.

Проверьте свой 1ПМ: шаг за шагом

  1. Выберите, какое движение вы собираетесь тестировать (приседание, жим лежа и т. Д.).
  2. Разминка с легкой кардио нагрузкой и динамической растяжкой не менее 15–30 минут.
  3. Сделайте от шести до 10 повторений выбранного движения, используя вес, примерно вдвое меньший, чем вы думаете, будет ваш максимум.Затем отдохните хотя бы одну-две минуты.
  4. Увеличьте вес до 80% от того, что, по вашему мнению, может быть вашим максимальным. Сделайте три повторения, затем отдохните не менее одной минуты.
  5. Добавляйте вес с шагом примерно 10% и делайте одно повторение каждый раз, отдыхая не менее одной-двух минут между каждой попыткой.
  6. Максимальный вес, который вы можете успешно поднять при хорошей форме и технике, — это ваш 1ПМ.

Существуют также субмаксимальные методы тестирования, которые можно использовать для приблизительного расчета 1ПМ.Это может быть безопаснее, но может быть не таким точным.

RM в инструкции по упражнениям

В инструкциях по упражнениям вы увидите максимальное количество повторений. Например, «три подхода из 6 повторений в минуту» означало бы выполнение каждого упражнения с тем весом, который вы можете поднять только в хорошей форме шесть раз. Вы должны выполнить все упражнения, а затем повторить последовательность еще два раза (всего три подхода).

Также часто встречаются инструкции по отягощениям, основанные на процентном соотношении от 1ПМ, например: «Шесть повторений с 75% от 1ПМ.«Если ваш 1ПМ для этого упражнения составляет 20 фунтов, вы должны использовать 15 фунтов веса, следуя этим инструкциям.

Используя максимальное количество повторений вместо определенных весов, люди с разными способностями могут использовать инструкции по тренировкам (например, один человек будет использовать 10-фунтовые гири, а другой — 30-фунтовые). Каждый из них выиграет от тренировочного эффекта, на который рассчитана последовательность упражнений. Кроме того, по мере того, как вы улучшаете свою силу, вы можете продолжать выполнять те же инструкции, но использовать более тяжелые веса.

Руководство по жиму лежа узким хватом — форма, положение рук, альтернативы и многое другое

Жим узким хватом — отличный вариант жима лежа, который увеличивает силу и гипертрофию трицепсов, выполнение локаутов и может помочь минимизировать нагрузку на плечи. Спортсмены, занимающиеся силой, мощностью и фитнесом, могут интегрировать это упражнение в программы силы и гипертрофии, чтобы повысить производительность в таких упражнениях, как жим лежа, рывок, толчок, жим бревна, отжимания в стойке на руках и т. Д.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о жиме лежа узким хватом , в том числе:

Как выполнять жим лежа узким хватом: пошаговое руководство


Ниже приводится пошаговое руководство по выполнению жима лежа узким хватом со штангой. Ниже мы обсудим широкий спектр вариантов и альтернатив.

1.

Создайте прочную базу

Подобно другим упражнениям в жиме лежа, очень важно создать прочную основу, в которой (1) ступни упираются в пол, (2) соприкасаются ягодицы и (3) верхняя часть спины / плечи удерживаются на скамье.

Убедитесь, что лопатки втянуты, так как вы принимаете сильную скамью, не позволяя плечам перемещаться вперед (вверх) от скамьи.

Совет тренера : возьмитесь за пол ногами. Затем возьмитесь за скамью ягодицами и верхней частью спины.

2.

Хватай штангу и спускайся

Держите руки на ширине плеч и возьмитесь за штангу так, чтобы она находилась посередине ладони.Спина должна быть согнута грудью вверх за счет разгибания грудного отдела.

При опускании груза убедитесь, что локти направлены внутрь по направлению к телу, чтобы трицепсы принимали на себя большую часть эксцентрической нагрузки. Штанга должна касаться нижней части груди / грудины.

Совет тренера : Контролируйте опускание штанги и следите за тем, чтобы не терять напряжение в верхней части спины, позволять локтям раскачиваться, а плечам подниматься над скамейкой.

После того, как вы коснулись груди / грудины, с силой отожмите штангу от тела, используя трицепсы и мышцы груди.Ноги, ягодицы и мышцы спины должны быть сокращены, поскольку они обеспечивают стабильную основу для пресса.

Держите локти прижатыми к корпусу, стараясь сохранять напряжение в трицепсах и груди.

Совет тренера : подумайте о том, чтобы вдавить себя глубже в скамью, когда вы нажимаете вес вверх. Это часто помогает лифтерам сохранять жесткость и напряжение в задней части тела.

3 преимущества жима лежа узким хватом


Жим узким хватом дает огромные преимущества как новичкам, так и спортсменам.Ниже приведены три из этих преимуществ.

1. Сила и масса трицепса

Жим лежа узким хватом — это упражнение, которое может увеличить массу и развить силу трицепсов. Подобно жиму лежа, военному жиму и жиму лежа, жим узким хватом можно использовать, чтобы подчеркнуть силу жима и производительность груди и трицепсов.

При использовании в сочетании с другими упражнениями на жим, жим узким хватом может завершить программу жима противовеса, нацеленную на плечи, грудь и трицепсы.

2. Повышение эффективности разгибания / блокировки локтя

Локти должны выдерживать большие нагрузки в силовых, силовых и фитнес-видах спорта. Такие движения, как рывки, жим лежа, гимнастика и движения над головой, требуют более сильных трицепсов и устойчивости локтей.

Жим узким хватом можно использовать для увеличения силы растяжения и повышения производительности трицепса — мышцы, отвечающей за разгибание локтей и выполнение локаута. Повышая силу трицепса и выполняя локаут, вы также можете уменьшить нагрузку на окружающие связки и сухожилия локтевого сустава, улучшая здоровье суставов и повышая сопротивляемость травм.

3. Снижает нагрузку на плечи при жиме лежа

Некоторые спортсмены могут обнаружить, что жим лежа более широким хватом ухудшает состояние плеча. Жим узким хватом снижает горизонтальное разгибание плеча, что часто может быть противоречивым для лифтеров с предыдущими травмами плеча, соударений или тех, кто хочет ограничить общую нагрузку на плечевой сустав.

Спортивные спортсмены, такие как метатели (бейсбол, футбол и т. Д.) и атлеты (тяжелоатлеты, силачи и т. Д.)) может обнаружить, что жим узким хватом позволяет им развивать силу трицепсов и груди, а также выполнять локауты, сводя к минимуму дополнительную нагрузку на плечевой сустав.

Проработанные мышцы — жим лежа узким хватом


Жим узким хватом — это жим верхней части тела. В целом, чем шире руки на штанге, тем меньше задействованы трицепсы в прессе.

Индивидуальные различия можно увидеть при использовании самых разных положений хвата, поэтому тренеры и спортсмены должны определить, какая ширина максимизирует задействование трицепса и минимизирует нагрузку на запястья и плечевые суставы.

Фото Макацерчика / Shutterstock

Кому следует выполнять жим лежа узким хватом?


Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым полезно включить жим лежа узким хватом в программы тренировок.

Силовые и силовые атлеты

Повышение силы трицепса и выполнение локаута — ключевой результат тренировок для многих спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Такие движения, как жим лежа, толчки и другие подъемы над головой, зависят от силы трицепсов и устойчивости локтей.

  • Спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и стронгменом : Жим лежа, жим бревна и другие упражнения вертикального и горизонтального жима зависят от трицепсов и груди. Включение жима узким хватом в программы тренировок может улучшить общую силу жима, массу трицепса и эффективность локаута.
  • Олимпийские тяжелоатлеты : Жим узким хватом — хорошее вспомогательное упражнение для увеличения мышечной массы верхней части тела, здоровья трицепсов и силы локаута, необходимой для рывка и толчка.Хотя это движение не выполняется в вертикальной плоскости, его все же можно использовать для увеличения общей массы тела и силы, минимизируя дополнительную нагрузку на плечи. Это может быть особенно полезно для начинающих лифтеров или лифтеров, которым не хватает силы верхней части тела и мышечной массы, чтобы выдерживать постепенно увеличивающуюся нагрузку.

Спортсмены, участвующие в кроссфите и фитнесе

Соревновательные спортсмены по кроссфиту и фитнесу могут использовать жим узким хватом в рамках тренировочных программ для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы, особенно трицепсов. Сильные трицепсы играют ключевую роль во всех жимах над головой и стабилизирующих движениях (приседания над головой, олимпийские подъемы), а также при ходьбе в стойке на руках, отжиманиях в стойке на руках, мячах у стены и многом другом.

Photo By Flamingo Images / Shutterstock

Важно отметить, что у начинающих лифтеров и женщин, как правило, меньше мышечная масса в верхней части тела (физиологически говоря, по сравнению с тренированными мужчинами ). Выполнение более целенаправленной силовой работы над верхней частью тела может улучшить выполнение многих из вышеперечисленных упражнений.

Спортивная подготовка и общий фитнес

В дополнение к преимуществам, описанным выше , жим узким хватом потенциально может напрямую использоваться в некоторых спортивных движениях. В таких видах спорта, как борьба, американский футбол, баскетбол, регби, бокс и боевые искусства; жим лежа узким хватом может позволить спортсменам перегрузить силу вперед на соперника.

Для общей физической подготовки , жим узким хватом можно выполнять для увеличения силы груди и трицепсов при минимальном напряжении плеч, так как это ограничивает степень горизонтального разгибания плеча. Люди с проблемами плеча, перенесенными ранее операциями и / или столкновениями могут обнаружить, что жим лежа узким хватом позволяет им тренировать жим без негативного воздействия на здоровье / восстановление плеча.

Жим лежа узким хватом, рекомендации по повторениям и весу


Ниже приведены два основных подхода, количество повторений и вес. (интенсивность) Рекомендации для тренеров и спортсменов по правильному программированию жима лежа узким хватом в соответствии с тренировочной целью.Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены просто для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию, и не являются единственными методами программирования этого движения.

Гипертрофия мышц — рекомендации по повторениям, подходам и весу

Жим узким хватом можно тренировать в различных диапазонах повторений, если целью является гипертрофия. Некоторые лифтеры могут посчитать определенные схемы повторений и тренировочные объемы более эффективными, чем другие.

Атлетам предлагается поэкспериментировать с различными схемами повторений и нагрузок, чтобы определить, какая из них лучше всего подходит для их тела.

  • подходов и повторений : 4-5 подходов по 8-12 или 15-20 повторений с умеренной или тяжелой нагрузкой.
  • Модификации : Темпы, паузы и частичные движения могут выполняться во всем диапазоне движения, чтобы вызвать дополнительное мышечное повреждение и гипертрофию.

Сила — повторения, подходы и рекомендации по весу

Для наращивания общей силы жима и силы трицепсов с помощью жима узким хватом можно использовать стандартные наборы программирования силы, повторения и интенсивности.В целом, количество повторений от умеренного до небольшого, умеренные объемы тренировок и более тяжелые нагрузки могут привести к увеличению силы.

Кроме того, их можно выполнять как вспомогательные средства в силовых программах. Использование более умеренных диапазонов гипертрофии после более сильных нажимающих движений может дополнительно стимулировать рост трицепсов и груди.

  • Подходы и повторения : 4-6 подходов по 3-5 повторений с очень тяжелыми нагрузками.
  • Модификации : Скамья для узкого хвата также может быть с различными специальными брусьями и приспособлениями для сопротивления для дальнейшего повышения силы.

3 варианта жима лежа узким хватом


Ниже представлены три (3) варианта жима узким хватом для развития силы, гипертрофии и улучшения результатов жима.

1. Жим гантелей узким хватом

Жим гантелей узким хватом — это односторонний вариант стандартного жима штанги узким хватом. Используя гантели, вы можете устранить любую асимметрию и мышечный дисбаланс, которые могут остаться незамеченными со штангой.

Это также позволяет лифтерам настраивать углы запястья, локтя и плечевого сустава в случае, если заданное положение штанги неудобно или вызывает напряжение в суставах.

Как выполнять жим гантелей

Начните с положения лежа на спине на скамье (лицом вверх), крепко сжимая гантели в каждой руке.

Включив спину и бедра, сожмите ручку гантели и потяните гантели вниз по бокам груди, удерживая плечи подальше от ушей, а локти слегка прижать к телу.

Локти должны находиться прямо под запястьем, так как это поможет удерживать плечевой сустав в правильном положении и обеспечит максимальное напряжение спины.

2.

Опустите гантели, затем нажмите

В нижней части жима гантели должны быть немного за пределами туловища, а лопатки втянуты и опущены (вниз к бедрам), чтобы помочь сохранить устойчивость верхней части спины.

Когда будете готовы, верните гантели в исходное положение, не позволяя локтям разлетаться прямо в стороны.

Подумайте о том, чтобы глубже прижаться к скамье и / или оттолкнуться от гантелей.

2. Жим с пола узким хватом

Жим с пола узким хватом представляет собой комбинированное жимовое движение, которое почти полностью нацелено на трицепсы и силу локаута.

Комбинируя жим с пола с жимом лежа узким хватом, тренеры и спортсмены могут достичь силы и гипертрофии трицепсов.

Как выполнять напольные прессы

1.

Установка под штангу

Начните с положения на полу под штангой (глаза должны быть снизу).С прямыми или согнутыми ногами обязательно поставьте ступни, бедра и верхнюю часть спины на пол, как при жиме лежа.

Обратите внимание, что эта связь с полом важна для жима с пола. Часто людям, которые борются с этим на скамье, легче развить большее напряжение спины в жиме с пола на ранних этапах обучения.

2.

Возьмитесь за пол, опустите локти вниз

Держа тело за пол, сильно сожмите штангу и потяните локти вниз к туловищу под небольшим углом, чтобы убедиться, что задействованы мышцы спины и плечи.

Обязательно подтяните штангу к основанию груди (чуть выше грудины) так, чтобы локти находились примерно под 45 градусами от туловища.

3.

Осторожно коснитесь пола, затем нажмите

После того, как вы мягко коснулись пола локтями, оставайтесь в напряжении и измените движение, чтобы перейти к фазе концентрического нажатия при жиме с пола.

Обратите внимание, что атлеты могут останавливаться в нижней части жима (что я предпочитаю), чтобы помочь повысить стабильность, контроль и получить более глубокое понимание того, как развивать и поддерживать напряжение и силу на протяжении всего упражнения.

4.

Блокировка, подготовка к следующему повторению

После того, как вы вернулись к вершине движения, повторите для предписанных повторений, отдохните и повторите.

Убедитесь, что при выполнении повторения не слишком вытягиваете верх, так как это может вывести ваше положение и базу за рамки.

3. Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — еще одна полезная разновидность жима лежа узким хватом. Это движение можно рассматривать как регресс и может быть полезным вариантом для начинающих спортсменов, работающих над улучшением своей формы на скамье.

Если вы обнаружите, что вам нужен дополнительный легкий объем для трицепсов с движением, которое очень похоже на жим лежа узким хватом, то отжимания узким хватом — отличный вариант.

Как выполнять отжимания узким хватом

1.

Установить ручное размещение

Примите обычное положение для отжимания и поместите руку уже, чем ваш обычный хват. Хорошее практическое правило — идти на ширину плеч или уже и располагать руки так, как вам удобнее.

Совет тренера: Отжимания с ромбами работают нормально, но часто такой хват может быть неудобным.

После того, как вы освоите позицию захвата и отжимания, начните спуск, взявшись за пол и удерживая локти согнутыми.

Помните, что цель состоит в том, чтобы воздействовать на грудные мышцы и трицепсы, поэтому подумайте о максимальной нагрузке на эти области во время эксцентрического упражнения.

После того, как вы выполнили полный эксцентрик, сожмите грудные мышцы и трицепсы и надавите на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет тренера : не забывайте постоянно держаться за пол и не забывайте, куда вы переносите силу!

3 Альтернативы жима лежа узким хватом


Ниже приведены три (3) альтернативы жиму лежа узким хватом, которые можно использовать для улучшения силы груди и трицепса, гипертрофии мышц и выполнения локаута.

1. Пресс для досок

Жим с досок — это жим лежа с частичным диапазоном движений, который изолирует трицепсы и грудь, аналогично жиму лежа узким хватом. Выполняя жим лежа узким хватом на доске (помещенной на грудь), диапазон движений уменьшается на толщину доски. Это, в свою очередь, ограничивает горизонтальное разгибание плеч, в результате чего к трицепсу предъявляются повышенные требования по разгибанию локтей.

2. Жим лежа со штангой

Жим со штангой — это разновидность жима лежа, которую можно выполнять, чтобы изолировать слабые места в силе локаута и производительности трицепсов. Устанавливая кегли на заданной высоте, обычно на расстоянии 1–3 дюйма от груди в нижней части жима лежа, атлет должен полагаться на концентрическую силу трицепсов и мышц груди, чтобы снять нагрузку с кеглей.Это также можно сделать для атаки на определенные диапазоны движений в жиме лежа, которые могут быть недостаточными.

3. Толкающий пресс

Толкающий жим — это отличное жимовое движение над головой, которое нагружает трицепсы и плечи. Подобно жиму узким хватом лежа, жим толчка сильно зависит от силы блокировки трицепса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *