Нормативы в жиме лежа без экипировки 2019: Нормативы по жиму лежа без экипировки и с ней (2020)

По тем же причинам, о которых говорилось выше, если ваша цель — уменьшить диапазон движений, вам нужно использовать как можно более широкий захват.

Я не утверждаю, что всем будет полезен широкий хват. Фактически, как упоминалось в моем посте о мышцах, используемых в жиме лежа , более широкий хват задействует больше мышц груди и меньше мышц трицепса. Так что, если у вас слабые грудные мышцы и сильные трицепсы, вам нужно использовать более узкий хват.

Однако, если вы уже пользуетесь широким хватом и у вас сильные грудные мышцы, то некоторые спортсмены нарушают правила, используя «хват в японском стиле», чтобы держать гриф еще шире.

Этот стиль захвата позволяет вам располагать руки технически шире, чем это разрешено (81 см), при этом указательный палец остается в пределах, установленных законом. Поскольку в правилах упоминается только указательный палец, а не рука, это лазейка, которую спортсмены нашли для сверхширокого захвата перекладины.

Вот краткое объяснение от JP Cauchi, бывшего пауэрлифтера, занявшего мировые рекорды, о том, как использовать рукоятку в стиле Japaense:

Мой совет для всех, кто только начинает соревноваться

Важно понимать, что не имеет значения, насколько вы сильны на тренировках, если вы не можете действовать в соответствии со стандартами, установленными спортивной федерацией.

В конечном счете, это то, что делает пауэрлифтинг спортом — тот факт, что в нем есть правила и положения, которые заставляют спортсменов выполнять стандартизированные движения. Если вы еще не переходите к этим стандартам на тренировках, то я бы отказался от любого другого элемента вашей техники, который вы пытаетесь развить, и сосредоточился бы исключительно на выполнении технических требований этого вида спорта.

Самое сложное в соблюдении правил, таких как пауза на груди или удержание ягодиц на скамейке, — это просто быть честным с самим собой в отношении своих выступлений.Если вы не соблюдаете технические правила на тренировках, то это не так уж и важно в конкурентной среде.

Количество советов, которые я даю своим спортсменам, заключается в том, что «худшее повторение на тренировке» должно быть «лучшим повторением на соревновании». Итак, если ваш худший повтор на тренировке нарушает одно из технических правил жима лежа, то вы можете гарантировать, что на соревнованиях, когда этот шаблон движений уже укоренился, он проявится на помосте.

Наконец, Я рекомендую спортсменам ознакомиться с командами судей на тренировках. Практически каждый пауэрлифтер, впервые участвующий в соревновании, пропускал подъем на соревновании, потому что забыл одну из судейских команд. Попросите напарника или друга назвать вам команды на тренировке и потренируйтесь с ними как минимум в течение месяца перед соревнованиями.

Прочтите мое руководство о том, как выбирать попытки для пауэрлифтинга

Последние мысли

Когда вы выполняете жим лежа на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы должны соблюдать правила соревнований (время проведения мероприятия), правила экипировки (что вы можете или не можете носить), правила движения (как вы можете выполнять подъемник). ), и команды судьи.

Каждый из этих наборов правил устанавливает стандартную процедуру, которой должен следовать каждый спортсмен, и это главное различие между жимом в тренажерном зале и жимом на соревнованиях.

Будьте непреклонны в том, насколько вы последовательны в соблюдении стандартов движений и команд на тренировках, и вы обнаружите, что сможете максимально раскрыть свой потенциал в условиях соревнований.

Что читать дальше

Сколько раз в неделю следует жим лежа

Лучший темп для жима лежа (как быстро нужно опускать штангу)

Должны ли ваши локти согнуты внутрь или наружу при жиме лежа

Насколько вы на самом деле сильны?

Для тех, кто любит бросать штанги, вполне естественно задаться вопросом, насколько они сильны по сравнению с другими.Легко осмотреть свой тренажерный зал и увидеть, что поднимают другие, и если вы читаете этот блог и у вас есть копия All About Powerlifting , вероятно, вы один из сильнейших людей в своем зале.

Прогуляйтесь по Walmart или прогуляйтесь по торговому центру, и кажется, что почти никто не поднимает. Может ты действительно супер сильный? Затем вы прыгаете в Instagram или смотрите свою ленту в Facebook и внезапно спрашиваете себя, поднимаете ли вы вообще?

В социальных сетях, как кажется хотя мир полон невероятных лифтеров. В наши дни поиск безумных людей занимает буквально 5 минут. подвиги силы. Но ты только что потянул 500 и вы хотите знать, насколько он силен на самом деле?

Некоторое время назад я опубликовал одну из моих наиболее популярных статей на Tnation под названием «Как редко бывает жим лежа 300 фунтов». В этой статье я использовал различные источники, чтобы попытаться установить, насколько часто мужчины жим 300 фунтов в какой-то момент своей жизни (на некоторых сайтах утверждается, что это 1 из 3000, что, по моему мнению, просто BS).

Я провел много исследований в рамках этой статьи хотя, по общему признанию, на это была реакция «проверка интуиции». Я пришел к выводу, что примерно 1 из 100 мужчин в какой-то момент своей жизни будет жать 300 фунтов лежа. В течение долгого времени я хотел расширить это положение, чтобы включить другие упражнения, другие уровни силы и дать женщинам их собственные действительные точки отсчета.

Эта статья — моя попытка достичь этой цели. Рассмотрим соревновательные подъемники. (приседания, жим лежа, становая тяга и строгие сгибания рук), и мы рассмотрим 8 разные уровни способностей, начиная с чего-то довольно обычного и подвижного вплоть до невероятно редких.И мы собираемся сделать это для обоих полов.

Несколько предупреждений

Точность: Я не утверждаю, что статистика представленные здесь совершенно точны. я проверил статистику жима лежа 300 фунтов, и я делаю даже больше нутро проверяя эти числа.

Сказав это, я потратили 20 лет на обучение людей и обучение других личностным качествам тренеры. Я накопил огромное часов в тренажерном зале (на самом деле в нескольких разных спортзалах), работая с регулярными людей вплоть до чемпионов мира по пауэрлифтингу.Так что это мое «лучшее предположение», бери или уходи Это.

Масса тела: Абсолютная масса тела имеет большой фактор по силе, но попытаться учесть, что в дальнейших облаках уже облачно проблема.

В общем, речь идет о стандартном кобеле весом 200 фунтов и женщина весом 150 фунтов, но по мере того, как возрастает сила, уменьшаются размеры. по сути выбрал из. Но это идет Само собой разумеется, что человек весом 150 фунтов гораздо реже может жать 500 фунтов, чем 350 фунтов на человека.Если ты легче, чем стандарт, ваши шансы попасть в вес еще ниже, так что если вы сможете эталон это еще большее достижение. Если вы заметно тяжелее, вам будет легче работать с отягощениями. перечисленные.

Возраст: Возраст также является фактором, и он встречается реже для 60-летних. лет, чтобы достичь этих целей, чем 30 лет, но снова пытается конкретный фактор, который не кажется невероятным, по крайней мере, для меня, другие может знать способ получше. Если вы старше 50 лет и младше 20 — еще более редкое достижение.

Форма: Форма, очевидно, имеет значение — мы все видели Чувак, претендующий на приседание 400, который на самом деле с трудом ударил бы 275 на глубину. Я предполагаю, что эти упражнения выполняются в очень близки к стандартам конкуренции, хотя на самом деле они не обязательно выступил в соревновании по подсчету.

Если вы посмотрите на количество людей, которые действительно соревнуются и достичь этих цифр, тогда, конечно, наши средние значения будут меньше. Жим лежа касается груди ягодицами на скамье, становая тяга заблокирована, приседания выполняются на глубину, и строгие локоны прижаты к стене. Это грубые цифры, меня не волнует пояс и запястья, но нет разрешены костюмы или другое вспомогательное снаряжение.

Время: Физические стандарты меняются со временем. Мы видели взрыв силы за последние 15 лет. Как долго это будет продолжить Не знаю, надеюсь, какое-то время. Если так будет продолжаться еще 15 лет и поднимется еще больше людей, тогда я возможно, придется пересмотреть эти цифры. Если мы обследовали людей, живших 50 лет назад, было бы еще реже, если бы они в состоянии поразить эти числа.Таков природа фитнеса.

Футбол и футбольные способности значительно выросли в в этот период, все, что вы можете делать, это анализировать вещи в их текущих форма. Я также знаю, что некоторые из подъемники на самом высоком уровне на этом графике еще не достигнуты. Я считаю, что они осуществимы и будут выполнены в ближайшем будущем. Время будет скажите, верно это предсказание или нет. Я намеренно установил строгие стандарты сгибания рук, потому что меньше спортсменов оспаривайте этот подъем, и я ожидаю, что это изменится в будущем.

Наркотики: Я предполагаю, что атлет — наркотик бесплатно. Очевидно, что употребление наркотиков делает эти подъемников легче достичь. Насколько я не знаю наверняка, и, скорее всего, это зависит от человека, но если я должен был предположить, что я бы сказал, что если наркотики используются для достижения определенного стандартного шага, его редкость вверх на строчке в таблице, так что приседание 700 фунтов без наркотиков в моем мире такая же редкость, как приседания с 800 фунтами с наркотиками.

Мужские стандарты

Женский стандарт

Что означают категории

1: 2 — Это означает, что примерно 1 из 2 человек или примерно половина населения в какой-то момент достигнет этих цифр в спортзале

Генетика: Почти все здоровые люди могут достичь этих цифр с помощью тренировок; многие могут поднять столько без обучения

Соревнования : Почти каждый атлет, включая подростков и ветеранов, будет поднимать эти числа

Как профессионал в области фитнеса, стоит отметить, что, хотя большинство силовых атлетов восприняли бы этот уровень силы как элементарный, с точки зрения фитнеса, если у человека такой уровень силы, он, вероятно, сможет выполнять подавляющее большинство физических задач. их жизнь может потребовать от них этого.Проще говоря, хотя эти цифры могут не сделать кого-то сильным, они, скорее всего, сделают его здоровым.

1:15 — Это означает, что 1 из 15 человек или 6,6% в какой-то момент население достигнет этих цифр в спортзале

Генетика : Большинство, но не все люди могут достичь этих цифр, уделяя особое внимание тренировкам со штангой

Соревнования : Подавляющее большинство атлетов будут поднимать эти цифры или выше даже на местных соревнованиях

1: 100 — Это означает, что 1 человек из ста в какой-то момент достигнет этих цифр в тренажерном зале.Для многих это ориентир считается действительно «сильным» среди населения. По редкости это эквивалент IQ 145 или размер обуви 16 для мужчин.

Genetics : Почти никто не может достичь этих цифр без тренировки, и большинство энтузиастов фитнеса никогда не достигнет этих цифр даже после тренировки.

Соревнования : Спортсмены начнут считаться «хорошими» на местных соревнованиях, если они смогут набрать эти числа

1: 10,000 — Это означает, что 1 из десяти тысяч люди смогут поразить эти цифры в тренажерном зале.Большинство людей на этом уровне считаются «Очень сильные», и они считаются сильными даже по стандартам силовых атлетов.

Genetics : Для выполнения этих упражнений требуется значительная подготовка, никто не ходит, чтобы поднять этот вес. Лишь небольшой процент людей будет обладать генетикой, чтобы поднять такой вес.

Соревнования : Эти атлеты обычно побеждают в местных соревнованиях и сохраняют свои собственные в соревнованиях национального уровня.Часто эти подъемы будут на уровне или близко к государственным рекордам и, возможно, даже национальным рекордам по возрастным группам.

1: 100,000 — Это означает на гигантском футбольном стадионе заполнен нормальными людьми, только один человек на этом стадионе, вероятно, сможет чтобы достичь этого подвига. Это действительно элитный уровень силы.

Genetics : Только очень небольшое количество людей может достичь этих уровней даже при обширном обучении.

Соревнования : Эти атлеты обычно побеждают в большинстве своих соревнований, за исключением крупных национальных или мировых соревнований.

1: 1,000,000 — Эти лифты буквально «один в миллиона подъемников и вообще очень редко. Большинство людей никогда не увидят эти упражнения вживую на улице. конкурса.

Генетика : Человек должен обладать хорошей генетикой и большим трудом, чтобы иметь возможность выполнять эти упражнения, особенно с более низкой массой тела.

Competition : Эти подъемники хотели бы выиграть свои соревнования на любом уровне в любой категории, кроме, возможно, SHW.

1: 1,000,000,000 — Это лифт «один на миллиард» что означает, что всего несколько человек во всем мире когда-либо достигли этого подвиг. Эти подъемники обычно постоянные. мировые рекорды.

1: 7,000,000,000 — «Один из 7 миллиардов лифтов». Этот означает, что, вероятно, только один человек на планете способен на этот подвиг сила. Нужно ли мне сказать больше.

Для справки, на последних национальных соревнованиях USAPL. в Чикаго, где обычно бывает не менее 20 атлетов в классе и лучший в стране, ни один мужчина любого веса не поднялся в высоту за последние 2 года. категории, и только пара женщин смогли жим более 315.

Я могу зайти в Instagram и найти женщину, сидящую на корточках 450 фунтов. очень быстро. Но это не так нормальный. Не думаю, что когда-либо видел женщина приседает 450 фунтов вне соревнований по пауэрлифтингу национального уровня. Это подъем 1 на миллион. Но сегодня я видел женщину, которая приседала на 300 фунтов в мой спортзал. И она не огромная; ей 150 фунты, аккуратный, подтянутый и прочный. Насколько редко тот? Ну, в моем мире только около 1 дюйма 10 000 женщин смогут приседать на глубину 250 фунтов. Это чертовски редко. И пока она может не выиграть чемпионат страны с таким уровнем силы, это, безусловно, уровень, которым можно очень гордиться и также уровень, для разработки которого, вероятно, потребовалось чертовски много работы.

Лично я не думаю, что наша психика настроена на сравнение буквально с 7 миллиардами других людей, я думаю, что он создан для сравнения на меньшие социальные группы, такие как группы из 10, 50 или 100 человек. В большинстве областей, если вы находитесь в 99% процентиль мы думаем об этом как о довольно крутом, но в подъеме, кажется, мы только действительно отмечаем мега-редкий подъем. Там 300 миллионов человек в Америке, так что да, многие женщины могут жать лежа 115 фунтов по всей стране, и да, большинство из тех, кто участвует в пауэрлифтинге, могут.Но женщина, жимая 115 фунтов, — это хорошо. Настройте жим лежа за пределами Walmart и пусть все люди, проходящие через двери, попробуют что просходит.

Как вы думаете? Что ваша интуиция подсказывает вам об этих числах? Поделитесь своими мыслями о в комментариях ниже.

Сколько вы можете жать лежа, не имеет никакого отношения к силе

Всю свою жизнь в спортзале меня преследовали вопросы о том, сколько я могу жать.Даже в старшей школе и колледже, когда моими главными приоритетами были легкая атлетика и функциональная сила, я выделялся среди других в первую очередь из-за веса, который я мог перемещать в жиме лежа. Это много значило для всех остальных, даже если почти ничего не значило для меня, потому что в конце 1990-х и начале 2000-х жим лежа был очень гребаным делом — ne плюс ультра медленных силовых подъемов.

«Эй, чувак», — говорил кто-нибудь после того, как я выполнил подход из пяти повторений. «Это очень хорошо.Какая у вас максимальная скамья? »

Я бы дал честный ответ, ломая голову над тем, что я могу перевести в заблокированное положение после остановки для паузы в соревнованиях по пауэрлифтингу в конце движения. «Не знаю, может, где-то около 345 фунтов», — сказал бы мой 200-фунтовый 20-летний я.

«Круто, я знаю человека, который может жать 500 фунтов», — неизбежно последовал ответ. «И он может повторить 225 фунтов более 50 раз, как в Комбинате НФЛ».

Каждый раз, когда я это слышал, мое чувство пауэрлифтинга начинало покалывать.Триста тридцать или 340 фунтов с паузой на груди — это ужасно много, как знал любой, кто когда-либо выполнял тяжелый жим. Мой брат, такой неповоротливый подросток, которого я когда-либо видел, с трудом мог жать более 365 фунтов таким образом. Так что для многих людей, жимающих 500 фунтов, это было просто невозможно; это были просто слова, много пустых болтовни в спортзале. А потом была неизбежная ссылка на «жим на 225 повторений», произвольный подвиг, который превратился в важный показатель из-за его постоянного, хотя и бесполезного использования в качестве механизма сортировки для новичков НФЛ.

Это случилось снова недавно, когда я ехал по работе и тренировался в фитнес-клуб Лос-Анджелеса, а не в моем тускло освещенном подвале. Я сделал пару тяжелых повторений касания и бега с 315 фунтами, и меня спросили о моем максимальном одно повторении. Я предположил, что в наши дни это было, наверное, 365 фунтов, хотя кто знал, потому что я не участвовал в соревнованиях? Затем мне посоветовали посмотреть видео с Ларри Уилсом, популярным пауэрлифтером на YouTube, который был способен жать гораздо больше. «Тебе следует посмотреть YouTube, потому что на нем так много парней, которые жмут 600 фунтов», — объяснил мой новый друг по спортзалу.

«Вы услышите, как люди так говорят, и это в основном из-за незнания», — говорит Джейсон Маненкофф, член национальной сборной США по пауэрлифтингу 2017 года и один из лучших в мире жимцов лежа на скамье. «Большинство людей понятия не имеют, из чего состоит соревновательная скамья. Они не понимают команды старта, команды пресса, важности удержания ягодиц на скамейке запасных ».

Но почему, я спрашиваю Маненкова, все продолжают поднимать скамейку запасных — даже сейчас, в то время, когда у нас есть доступ к большему количеству информации о упражнениях, чем когда-либо прежде? «Соревновательные стандарты жима лежа со временем развивались, и изначально это было упражнение, в котором жим лежа спиной на полу», — отвечает он.«Теперь вы можете пойти в любой тренажерный зал, и там есть скамейка, и вы можете на нее лечь. В отличие от приседаний или становой тяги, это то, что может делать каждый, по крайней мере, или , даже если они подпрыгивают со штангой, подбрасывают зад в воздухе или полагаются на страхующего, который сделает большую часть тяжелой работы. ”

Фитнес-журналист Энтони Робертс соглашается. «В отличие от становой тяги, в которой вы должны начинать движение, отрывая ее от земли, штангу можно оторвать от стойки и сразу же начать спуск, даже если это спуск под руководством страхующего», — говорит он.«Скамья — это то, что вы можете попробовать, как только войдете в любой тренажерный зал. Каждый может откинуться на скамейке и сделать вид, что толкает вес ».

Не только каждый может откинуться на скамейку, но и большинство людей, посетивших местные тренажерные залы в течение нескольких недель, видели, как хотя бы один тупоголовый нагружал штангу весом и пытался ее нажать, либо посредством впечатляющего отскока груди, либо с помощью помощь бригады корректировщиков. Во время тренировок в спортзале AC Fitness, Чапел-Хилл, Северная Каролина, который закрылся много лет назад, меня устраивали еженедельные представления, на которых невысокий, коренастый мужчина — обычно без рубашки, за исключением толстой жимовой рубашки Инзера, которая закрывала его грудь, но оставил свою покрытую шрамами спину обнаженной — войдет во главе группы прихлебателей.Вешалки продолжали нагружать штангу огромным весом, часто доходившим до пяти 45-фунтовых пластин с каждой стороны. Невысокий мужчина пропустил почти каждый подъем, который делал, обычно застревая внизу, и его команда из трех или четырех человек снимала с него вес. Хотя это, казалось, не принесло никакой физической пользы, но привлекло большое внимание других посетителей тренажерного зала, и он был расценен, по крайней мере, по стандартам до YouTube и Instagram 2001 года, как чрезвычайно влиятельная личность.Его тренировки были в основном бесполезны, но его репутация сильного человека предшествовала ему.

Такая приверженность плохой форме не является неожиданностью для ветерана пауэрлифтинга Митчелла Сальфельда. Идея «дурного тона» не будет иметь смысла для кого-то вроде человека, которого вы только что описали », — говорит он. «Без отработки техники они поднимаются так, как чувствуют себя сильнее всего, а иногда они становятся сильнее с помощью этого плохого или неэффективного движения, но только на определенное время. Часто корректировка техники может временно снизить ваши показатели, пока вы привыкаете к новому движению, но потолок для производительности в будущем будет намного выше.”

Для Зальфельда, это, в конечном счете, вопрос эгоизма — неуместной самооценки, неразрывно связанной с механически несостоятельными выступлениями в жиме лежа. «Я много раз видел это, добавляя трек, когда новички не хотят отказываться от своих старых способов, потому что они будут сокращать расстояние в течение года или около того или останавливаться, но если они нашли время, чтобы внести эти улучшения, через три со временем они резко улучшатся », — говорит он. «Люди хотят временно поднять свое эго за счет будущих достижений.”

Но в некотором смысле эта одержимость техникой — своего рода ботаник в бейсболе. Большинство людей не заботятся о том, чтобы заработать зеленый свет для пауэрлифтинга, и их понимание силы в первую очередь связано с демонстрацией силы в социальных сетях, а не с ее функциональным использованием. Я так долго нахожусь внутри, постепенно осознавая, что многие спортсмены намного сильнее меня, и всегда признаю этот факт, что я забыл, почему многие люди обращаются в спортзал — и, следовательно, к скамейке запасных. пресса — в первую очередь.

«Безусловно, есть группа людей, занимающихся тяжелой атлетикой, которая действительно занимается наукой и физиологией упражнений, и Джо Беннетт, один из спонсируемых мной спортсменов, построил всех своих последователей на этой небольшой группе, но это очень тяжелая работа и требует большого количества исследований. — говорит генеральный директор Redcon1 Аарон Зингерман. «Что касается того, что парни хотят видеть в Instagram, это связано с увеличением груди или рук. Влиятельные лица могут сосредоточиться на этом низко висящем фрукте ».

Зингермана, человека крепкого телосложения, который долгое время был частью основного фитнес-сообщества, часто спрашивают, сколько он жмет.«Это первый вопрос, который я получаю от людей», — говорит он. «Но они разочаровываются, когда я говорю им, что я вообще не жую лежа со штангой, а вместо этого использую гантели, потому что они предлагают гораздо более естественное движение. Плоская скамья — плохое упражнение для большинства людей, особенно таких, как я, у которых была пара мелких слез, которые не потребовали хирургического вмешательства «.

В целом, жим лежа — очень плохой способ определения исходной силы атлета. Самым простым упражнением для этой цели, с наименьшей вероятностью ошибки и которое могут выполнять даже относительно неопытные тренирующиеся, является становая тяга.«Это потому, что он задействует больше групп мышц», — объясняет Сингерман. «Вы должны быть сильными от хватки до корпуса и ног».

Как бы то ни было, становая тяга — совершенно неинтересное упражнение для синих воротничков: вы ставите ступни в пол и тянете с нее тяжелую штангу. Я занимаюсь становой тягой в течение долгого времени, иногда с хорошим успехом, и единственное, что мне говорили об этом в больших сетевых залах, было предупреждение не сбрасывать вес. Но куда бы я ни пошел, пока мое большое тело все еще позволяет мне поднимать, кто-нибудь спросит меня, сколько я жму.

Когда, как в колледже, я даю им честный ответ, и они продолжают говорить мне, что знают кого-то, кто может жать в два раза больше, я стою молча, зная, что единственные люди в мире, которые могут жать дважды насколько я могу, это Эрик Спото и Кирилл Сарычев. Может быть, этот человек их знает, но я бы не стал на это ставить. Более чем вероятно, что в беспорядочном мире фитнеса 2019 года этот человек потерялся в запутанной паутине силы социальных сетей, в доме лжи, в котором каждое упражнение так же просто, как на YouTube-канале Джуджимуфу и олимпийском феномене лифтинга Кларенса Кеннеди. прибыль »на 100% безупречна.”

Потому что там мы все можем разделить мечту о большой груди и больших руках — мечту, от которой всегда остается всего несколько небрежных повторений в жиме лежа.

Оливер Ли Бейтман

Оливер Бейтман — автор статей в журнале MEL Magazine. Он пишет об экстремальных сторонах фитнеса, странных сторонах ММА и профессионального рестлинга и неортодоксальном образе жизни профессиональных спортсменов.Его работы по этим темам появлялись в таких публикациях, как Paris Review, The Atlantic и New Republic. С самого детства он действительно хорошо тренировался.

для силовой тренировки

Максимум повторения (RM) — это максимальный вес, который вы можете поднять за определенное количество упражнений. Например, 10ПМ — это самый тяжелый вес, который вы можете поднять за 10 последовательных повторений упражнений.Ваш RM является хорошим показателем вашего текущего уровня силы, когда вы следуете своей программе силовых тренировок.

Максимум одного повторения или 1ПМ

Максимум повторения часто выражается как 1ПМ или максимум одного повторения. Это указывает на самый тяжелый вес, который вы можете поднять с максимальным усилием за одно повторение. 1ПМ — это ваш личный рекорд по тяжелой атлетике при приседаниях, становой тяге или любом другом упражнении по тяжелой атлетике.

Измерение 1ПМ является стандартом в силовых тренировках для оценки улучшения.Установив свой 1ПМ и отслеживая его, вы сможете наблюдать за своим прогрессом. Это точный показатель, поэтому он может помочь вам оценить эффективность вашей программы. Кроме того, вы получаете положительное подкрепление и чувство выполненного долга, когда у вас есть способ четко видеть улучшения.

Как безопасно проверить свой 1RM

Хотя 1ПМ — очень полезный инструмент, у него есть ограничения. Измерение своего 1ПМ — это не просто захват самого большого веса и выполнение повторения. По определению, вы будете максимально напрягать эту мышцу и подвергать себя риску травмы, если не сделаете это правильно.Вам нужно подготовиться, чтобы сделать это правильно.

Перед тем, как измерить свой 1ПМ, выполните несколько разогревающих подходов упражнения, чтобы подготовить мышцы. Разогретая мышца гораздо реже получает травму. Разминка может показаться трудоемкой, но она необходима.

Кроме того, перед выполнением теста 1ПМ дайте мышце отдохнуть в течение двадцати четырех часов. Не выполняйте этот тест днем, если у вас была утренняя тренировка той же группы мышц.

Наконец, всегда используйте корректировщика.Даже при правильной разминке высок риск травмы из-за большого веса, который вы используете. Страховщик очень важен для того, чтобы помочь вам избежать травм.

Проверьте свой 1ПМ: шаг за шагом

1. Выберите, какое движение вы собираетесь тестировать (приседание, жим лежа и т. Д.).
2. Разминка с легкой кардио нагрузкой и динамической растяжкой не менее 15–30 минут.
3. Сделайте от шести до 10 повторений выбранного движения, используя вес, примерно вдвое меньший, чем вы думаете, будет ваш максимум.Затем отдохните хотя бы одну-две минуты.
4. Увеличьте вес до 80% от того, что, по вашему мнению, может быть вашим максимальным. Сделайте три повторения, затем отдохните не менее одной минуты.
5. Добавляйте вес с шагом примерно 10% и делайте одно повторение каждый раз, отдыхая не менее одной-двух минут между каждой попыткой.
6. Максимальный вес, который вы можете успешно поднять при хорошей форме и технике, — это ваш 1ПМ.

Существуют также субмаксимальные методы тестирования, которые можно использовать для приблизительного расчета 1ПМ.Это может быть безопаснее, но может быть не таким точным.

RM в инструкции по упражнениям

В инструкциях по упражнениям вы увидите максимальное количество повторений. Например, «три подхода из 6 повторений в минуту» означало бы выполнение каждого упражнения с тем весом, который вы можете поднять только в хорошей форме шесть раз. Вы должны выполнить все упражнения, а затем повторить последовательность еще два раза (всего три подхода).

Также часто встречаются инструкции по отягощениям, основанные на процентном соотношении от 1ПМ, например: «Шесть повторений с 75% от 1ПМ.«Если ваш 1ПМ для этого упражнения составляет 20 фунтов, вы должны использовать 15 фунтов веса, следуя этим инструкциям.

Используя максимальное количество повторений вместо определенных весов, люди с разными способностями могут использовать инструкции по тренировкам (например, один человек будет использовать 10-фунтовые гири, а другой — 30-фунтовые). Каждый из них выиграет от тренировочного эффекта, на который рассчитана последовательность упражнений. Кроме того, по мере того, как вы улучшаете свою силу, вы можете продолжать выполнять те же инструкции, но использовать более тяжелые веса.

Руководство по жиму лежа узким хватом — форма, положение рук, альтернативы и многое другое

Жим узким хватом — отличный вариант жима лежа, который увеличивает силу и гипертрофию трицепсов, выполнение локаутов и может помочь минимизировать нагрузку на плечи. Спортсмены, занимающиеся силой, мощностью и фитнесом, могут интегрировать это упражнение в программы силы и гипертрофии, чтобы повысить производительность в таких упражнениях, как жим лежа, рывок, толчок, жим бревна, отжимания в стойке на руках и т. Д.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о жиме лежа узким хватом , в том числе:

Как выполнять жим лежа узким хватом: пошаговое руководство

Ниже приводится пошаговое руководство по выполнению жима лежа узким хватом со штангой. Ниже мы обсудим широкий спектр вариантов и альтернатив.

1.

Создайте прочную базу

Подобно другим упражнениям в жиме лежа, очень важно создать прочную основу, в которой (1) ступни упираются в пол, (2) соприкасаются ягодицы и (3) верхняя часть спины / плечи удерживаются на скамье.

Убедитесь, что лопатки втянуты, так как вы принимаете сильную скамью, не позволяя плечам перемещаться вперед (вверх) от скамьи.

Совет тренера : возьмитесь за пол ногами. Затем возьмитесь за скамью ягодицами и верхней частью спины.

2.

Хватай штангу и спускайся

Держите руки на ширине плеч и возьмитесь за штангу так, чтобы она находилась посередине ладони.Спина должна быть согнута грудью вверх за счет разгибания грудного отдела.

При опускании груза убедитесь, что локти направлены внутрь по направлению к телу, чтобы трицепсы принимали на себя большую часть эксцентрической нагрузки. Штанга должна касаться нижней части груди / грудины.

Совет тренера : Контролируйте опускание штанги и следите за тем, чтобы не терять напряжение в верхней части спины, позволять локтям раскачиваться, а плечам подниматься над скамейкой.

После того, как вы коснулись груди / грудины, с силой отожмите штангу от тела, используя трицепсы и мышцы груди.Ноги, ягодицы и мышцы спины должны быть сокращены, поскольку они обеспечивают стабильную основу для пресса.

Держите локти прижатыми к корпусу, стараясь сохранять напряжение в трицепсах и груди.

Совет тренера : подумайте о том, чтобы вдавить себя глубже в скамью, когда вы нажимаете вес вверх. Это часто помогает лифтерам сохранять жесткость и напряжение в задней части тела.

3 преимущества жима лежа узким хватом

Жим узким хватом дает огромные преимущества как новичкам, так и спортсменам.Ниже приведены три из этих преимуществ.

1. Сила и масса трицепса

Жим лежа узким хватом — это упражнение, которое может увеличить массу и развить силу трицепсов. Подобно жиму лежа, военному жиму и жиму лежа, жим узким хватом можно использовать, чтобы подчеркнуть силу жима и производительность груди и трицепсов.

При использовании в сочетании с другими упражнениями на жим, жим узким хватом может завершить программу жима противовеса, нацеленную на плечи, грудь и трицепсы.

2. Повышение эффективности разгибания / блокировки локтя

Локти должны выдерживать большие нагрузки в силовых, силовых и фитнес-видах спорта. Такие движения, как рывки, жим лежа, гимнастика и движения над головой, требуют более сильных трицепсов и устойчивости локтей.

Жим узким хватом можно использовать для увеличения силы растяжения и повышения производительности трицепса — мышцы, отвечающей за разгибание локтей и выполнение локаута. Повышая силу трицепса и выполняя локаут, вы также можете уменьшить нагрузку на окружающие связки и сухожилия локтевого сустава, улучшая здоровье суставов и повышая сопротивляемость травм.

3. Снижает нагрузку на плечи при жиме лежа

Некоторые спортсмены могут обнаружить, что жим лежа более широким хватом ухудшает состояние плеча. Жим узким хватом снижает горизонтальное разгибание плеча, что часто может быть противоречивым для лифтеров с предыдущими травмами плеча, соударений или тех, кто хочет ограничить общую нагрузку на плечевой сустав.

Спортивные спортсмены, такие как метатели (бейсбол, футбол и т. Д.) и атлеты (тяжелоатлеты, силачи и т. Д.)) может обнаружить, что жим узким хватом позволяет им развивать силу трицепсов и груди, а также выполнять локауты, сводя к минимуму дополнительную нагрузку на плечевой сустав.

Проработанные мышцы — жим лежа узким хватом

Жим узким хватом — это жим верхней части тела. В целом, чем шире руки на штанге, тем меньше задействованы трицепсы в прессе.

Индивидуальные различия можно увидеть при использовании самых разных положений хвата, поэтому тренеры и спортсмены должны определить, какая ширина максимизирует задействование трицепса и минимизирует нагрузку на запястья и плечевые суставы.

Кому следует выполнять жим лежа узким хватом?

Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым полезно включить жим лежа узким хватом в программы тренировок.

Силовые и силовые атлеты

Повышение силы трицепса и выполнение локаута — ключевой результат тренировок для многих спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Такие движения, как жим лежа, толчки и другие подъемы над головой, зависят от силы трицепсов и устойчивости локтей.

• Спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и стронгменом : Жим лежа, жим бревна и другие упражнения вертикального и горизонтального жима зависят от трицепсов и груди. Включение жима узким хватом в программы тренировок может улучшить общую силу жима, массу трицепса и эффективность локаута.
• Олимпийские тяжелоатлеты : Жим узким хватом — хорошее вспомогательное упражнение для увеличения мышечной массы верхней части тела, здоровья трицепсов и силы локаута, необходимой для рывка и толчка.Хотя это движение не выполняется в вертикальной плоскости, его все же можно использовать для увеличения общей массы тела и силы, минимизируя дополнительную нагрузку на плечи. Это может быть особенно полезно для начинающих лифтеров или лифтеров, которым не хватает силы верхней части тела и мышечной массы, чтобы выдерживать постепенно увеличивающуюся нагрузку.

Спортсмены, участвующие в кроссфите и фитнесе

Соревновательные спортсмены по кроссфиту и фитнесу могут использовать жим узким хватом в рамках тренировочных программ для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы, особенно трицепсов. Сильные трицепсы играют ключевую роль во всех жимах над головой и стабилизирующих движениях (приседания над головой, олимпийские подъемы), а также при ходьбе в стойке на руках, отжиманиях в стойке на руках, мячах у стены и многом другом.

Важно отметить, что у начинающих лифтеров и женщин, как правило, меньше мышечная масса в верхней части тела (физиологически говоря, по сравнению с тренированными мужчинами ). Выполнение более целенаправленной силовой работы над верхней частью тела может улучшить выполнение многих из вышеперечисленных упражнений.

Спортивная подготовка и общий фитнес

В дополнение к преимуществам, описанным выше , жим узким хватом потенциально может напрямую использоваться в некоторых спортивных движениях. В таких видах спорта, как борьба, американский футбол, баскетбол, регби, бокс и боевые искусства; жим лежа узким хватом может позволить спортсменам перегрузить силу вперед на соперника.

Для общей физической подготовки , жим узким хватом можно выполнять для увеличения силы груди и трицепсов при минимальном напряжении плеч, так как это ограничивает степень горизонтального разгибания плеча. Люди с проблемами плеча, перенесенными ранее операциями и / или столкновениями могут обнаружить, что жим лежа узким хватом позволяет им тренировать жим без негативного воздействия на здоровье / восстановление плеча.

Жим лежа узким хватом, рекомендации по повторениям и весу

Ниже приведены два основных подхода, количество повторений и вес. (интенсивность) Рекомендации для тренеров и спортсменов по правильному программированию жима лежа узким хватом в соответствии с тренировочной целью.Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены просто для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию, и не являются единственными методами программирования этого движения.

Гипертрофия мышц — рекомендации по повторениям, подходам и весу

Жим узким хватом можно тренировать в различных диапазонах повторений, если целью является гипертрофия. Некоторые лифтеры могут посчитать определенные схемы повторений и тренировочные объемы более эффективными, чем другие.

Атлетам предлагается поэкспериментировать с различными схемами повторений и нагрузок, чтобы определить, какая из них лучше всего подходит для их тела.

• подходов и повторений : 4-5 подходов по 8-12 или 15-20 повторений с умеренной или тяжелой нагрузкой.
• Модификации : Темпы, паузы и частичные движения могут выполняться во всем диапазоне движения, чтобы вызвать дополнительное мышечное повреждение и гипертрофию.

Сила — повторения, подходы и рекомендации по весу

Для наращивания общей силы жима и силы трицепсов с помощью жима узким хватом можно использовать стандартные наборы программирования силы, повторения и интенсивности.В целом, количество повторений от умеренного до небольшого, умеренные объемы тренировок и более тяжелые нагрузки могут привести к увеличению силы.

Кроме того, их можно выполнять как вспомогательные средства в силовых программах. Использование более умеренных диапазонов гипертрофии после более сильных нажимающих движений может дополнительно стимулировать рост трицепсов и груди.

• Подходы и повторения : 4-6 подходов по 3-5 повторений с очень тяжелыми нагрузками.
• Модификации : Скамья для узкого хвата также может быть с различными специальными брусьями и приспособлениями для сопротивления для дальнейшего повышения силы.

3 варианта жима лежа узким хватом

Ниже представлены три (3) варианта жима узким хватом для развития силы, гипертрофии и улучшения результатов жима.

1. Жим гантелей узким хватом

Жим гантелей узким хватом — это односторонний вариант стандартного жима штанги узким хватом. Используя гантели, вы можете устранить любую асимметрию и мышечный дисбаланс, которые могут остаться незамеченными со штангой.

Это также позволяет лифтерам настраивать углы запястья, локтя и плечевого сустава в случае, если заданное положение штанги неудобно или вызывает напряжение в суставах.

Как выполнять жим гантелей

Начните с положения лежа на спине на скамье (лицом вверх), крепко сжимая гантели в каждой руке.

Включив спину и бедра, сожмите ручку гантели и потяните гантели вниз по бокам груди, удерживая плечи подальше от ушей, а локти слегка прижать к телу.

Локти должны находиться прямо под запястьем, так как это поможет удерживать плечевой сустав в правильном положении и обеспечит максимальное напряжение спины.

2.

Опустите гантели, затем нажмите

В нижней части жима гантели должны быть немного за пределами туловища, а лопатки втянуты и опущены (вниз к бедрам), чтобы помочь сохранить устойчивость верхней части спины.

Когда будете готовы, верните гантели в исходное положение, не позволяя локтям разлетаться прямо в стороны.

Подумайте о том, чтобы глубже прижаться к скамье и / или оттолкнуться от гантелей.

2. Жим с пола узким хватом

Жим с пола узким хватом представляет собой комбинированное жимовое движение, которое почти полностью нацелено на трицепсы и силу локаута.

Комбинируя жим с пола с жимом лежа узким хватом, тренеры и спортсмены могут достичь силы и гипертрофии трицепсов.

Как выполнять напольные прессы

1.

Установка под штангу

Начните с положения на полу под штангой (глаза должны быть снизу).С прямыми или согнутыми ногами обязательно поставьте ступни, бедра и верхнюю часть спины на пол, как при жиме лежа.

Обратите внимание, что эта связь с полом важна для жима с пола. Часто людям, которые борются с этим на скамье, легче развить большее напряжение спины в жиме с пола на ранних этапах обучения.

2.

Возьмитесь за пол, опустите локти вниз

Держа тело за пол, сильно сожмите штангу и потяните локти вниз к туловищу под небольшим углом, чтобы убедиться, что задействованы мышцы спины и плечи.

Обязательно подтяните штангу к основанию груди (чуть выше грудины) так, чтобы локти находились примерно под 45 градусами от туловища.

3.

Осторожно коснитесь пола, затем нажмите

После того, как вы мягко коснулись пола локтями, оставайтесь в напряжении и измените движение, чтобы перейти к фазе концентрического нажатия при жиме с пола.

Обратите внимание, что атлеты могут останавливаться в нижней части жима (что я предпочитаю), чтобы помочь повысить стабильность, контроль и получить более глубокое понимание того, как развивать и поддерживать напряжение и силу на протяжении всего упражнения.

4.

Блокировка, подготовка к следующему повторению

После того, как вы вернулись к вершине движения, повторите для предписанных повторений, отдохните и повторите.

Убедитесь, что при выполнении повторения не слишком вытягиваете верх, так как это может вывести ваше положение и базу за рамки.

3. Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — еще одна полезная разновидность жима лежа узким хватом. Это движение можно рассматривать как регресс и может быть полезным вариантом для начинающих спортсменов, работающих над улучшением своей формы на скамье.

Если вы обнаружите, что вам нужен дополнительный легкий объем для трицепсов с движением, которое очень похоже на жим лежа узким хватом, то отжимания узким хватом — отличный вариант.

Как выполнять отжимания узким хватом

1.

Установить ручное размещение

Примите обычное положение для отжимания и поместите руку уже, чем ваш обычный хват. Хорошее практическое правило — идти на ширину плеч или уже и располагать руки так, как вам удобнее.

Совет тренера: Отжимания с ромбами работают нормально, но часто такой хват может быть неудобным.

После того, как вы освоите позицию захвата и отжимания, начните спуск, взявшись за пол и удерживая локти согнутыми.

Помните, что цель состоит в том, чтобы воздействовать на грудные мышцы и трицепсы, поэтому подумайте о максимальной нагрузке на эти области во время эксцентрического упражнения.

После того, как вы выполнили полный эксцентрик, сожмите грудные мышцы и трицепсы и надавите на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет тренера : не забывайте постоянно держаться за пол и не забывайте, куда вы переносите силу!

3 Альтернативы жима лежа узким хватом

Ниже приведены три (3) альтернативы жиму лежа узким хватом, которые можно использовать для улучшения силы груди и трицепса, гипертрофии мышц и выполнения локаута.

1. Пресс для досок

Жим с досок — это жим лежа с частичным диапазоном движений, который изолирует трицепсы и грудь, аналогично жиму лежа узким хватом. Выполняя жим лежа узким хватом на доске (помещенной на грудь), диапазон движений уменьшается на толщину доски. Это, в свою очередь, ограничивает горизонтальное разгибание плеч, в результате чего к трицепсу предъявляются повышенные требования по разгибанию локтей.

2. Жим лежа со штангой

Жим со штангой — это разновидность жима лежа, которую можно выполнять, чтобы изолировать слабые места в силе локаута и производительности трицепсов. Устанавливая кегли на заданной высоте, обычно на расстоянии 1–3 дюйма от груди в нижней части жима лежа, атлет должен полагаться на концентрическую силу трицепсов и мышц груди, чтобы снять нагрузку с кеглей.Это также можно сделать для атаки на определенные диапазоны движений в жиме лежа, которые могут быть недостаточными.

3. Толкающий пресс

Толкающий жим — это отличное жимовое движение над головой, которое нагружает трицепсы и плечи. Подобно жиму узким хватом лежа, жим толчка сильно зависит от силы блокировки трицепса.