Нормативы присед со штангой: разряды для кмс, мастера спорта по жиму штанги

разряды для кмс, мастера спорта по жиму штанги

Выступая в без экипировочном зачете, атлет не имеет право использовать снаряжение, способное потенциально облегчить поднятие снаряда. Поэтому на помост допускаются спортсмены, одетые в специальное трико и футболку, а также обутые в штангетки (классического или современного образца). Кроме того, разрешаются такие элементы экипировки, как атлетический пояс, однослойные бинты для коленного сустава, напульсники и так далее.

Общие правила приседания со штангой без экипировки

Правила для приседаний со штангой на плечах были взяты из пауэрлифтинга. Можно выделить некоторые пункты, согласно которым и производится оценка выполняемой попытки:

• Изначально атлет должен принять исходную позицию, уложив гриф на заднюю часть дельтовидных мышц и трапеции.
• Гриф должен горизонтально лежать на спине спортсмена, поддерживаемый полным охватом кистей рук, либо же отдельными пальцами.
• После снятие веса со стоек, необходимо сделать несколько шагов назад, заняв стартовое положение для непосредственного приседания.
• Дождавшись команды «присесть» от главного судьи, находящегося в передней части помоста, спортсмен начинает движение вниз.
• Приседать нужно до прохождения так называемой параллели, когда линия бедер находится параллельно помосту.
• Спортсмен самостоятельно определяет, когда проходится параллель, после чего начинает движение вверх.
• Важно! Спортсмен обязан самостоятельно вернуться в исходное положение, встав вместе с весом до полного включения коленного сустава.
• Приседание и последующие вставание должно происходить в рамках единого движения. Не разрешается двойные и тройные подсесты и множественные попытки встать со снарядом.
• После вставание атлет занимает неподвижное положение, фиксируемое главным судьей, дающим команду «стойки», разрешающую установить штангу в исходное положение.
• Атлет должен самостоятельно сделать первый шаг к стойкам, после этого разрешается принять помощь со стороны ассистентов. Это общепринятая практика, но некоторые выступающие спортсмены стараются самостоятельно установить вес на стойки, это тоже не является ошибкой.

Отметим, что вышеизложенные правила актуальны в ситуациях, когда используются классические стойки. Если же соревнования проходят с применением монолифта, то спортсмену не нужно выполнять никаких дополнительных шагов со штангой, достаточно только присесть и встать.

Нижние белье

Отдельной темой является нижнее белье, разрешенное в безэкипировочном дивизионе. Под стандартный костюм спортсмена-силовика (трико), разрешается одевать только плавки или бандажи стандартного фабричного производства, изготовленные согласно общепринятых правил. Под запретом же находятся такие разновидности белья, как плавки с удлиненной подошвой, модели, изготовленные на заказ, облегающие шорты или трусы и так далее.

Правила выполнения приседания со штангой без экипировки на соревнованиях WPF-KRAWA

Несмотря на то, нормативы приседаний для мужчин и женщин достаточно сильно разняться, с учетом весовых категорий и физиологических особенностей, существуют единые правила, согласно которым попытка может быть признана недействительной. Речь идет о следующих пунктах:

• Спортсмен обязан внимательно следить за командами, отдаваемыми главным судьей, безошибочно следуя им. Соответственно, несоблюдение команд приводит к немедленному аннулированию выполняемой попытки.
• Разрешается только одна попытка встать с установленным весом, повторные попытки, даже в случае успеха, не могут привести к получению положительной ошибки.
• Не допускаются ошибки в заключительной стадии движения, когда остается только зафиксировать коленный сустав во включенном состоянии.
• После занятия исходного положения, гриф должен находиться в неподвижном и неизменном положении по походу приседания. Его смещение приводит к незачету.
• Касаемо движение ступней во время приседания, то под запретом находится все, кроме покачивания с носка на пятку и обратно.
• Ассистенты имеют право касаться штанги только во вполне определённых ситуациях. Если же будет зафиксирована помощь постороннего человека, то попытка автоматически признается неудачной. В зависимости от обстоятельств, спортсмен может рассчитывать на получение дополнительной попытки.
• Запрещается касаться ног локтями или плечами, так как это расценивается как грубое нарушение техники выполнения движения.
• Любые ошибки, допущенные на этапе возвращения штанги с весом на стойки для завершения попытки.

Некоторые атлеты отдают предпочтение очень широкому хвату, но иногда это несет некоторую опасность. Дело в том, что касание руками дисков или замков в ходе выполнения попытки приводит к ее аннулированию и об этом никак нельзя забывать.

Приседания, нормативы для школьников | Спортивные разряды и нормативы

Приседания представляют собой физическое упражнение, которое предусматривает опускание корпуса сгибанием колен. Это ключевое упражнение как в силовых разновидностях спорта, так и при общей физической подготовке. Выполняется оно в разных вариантах, каждый из которых соответствует определенной цели. Так, оно может быть выполнено как со своим весом, так и дополнительными отягощениями в руках, например, с гирями, штангой и др.

Приседание нормативы для школьников в минуту

Польза от приседаний

Приседание значится в числе наиболее естественных действий человек. Оно выполняется регулярно, когда человек садится на стул, опускается в кресло, достает что-то с пола и т.д. При этом лишь немногие догадываются о пользе, которую оно приносит здоровью. А именно приседания помогают:

• Укрепить мышцы кора и бедер;
• Улучшить осанку;
• Нарастить мышцы;
• Задействовать большую часть нижних мышц;
• Создать необходимые нагрузки на сердечно-сосудистую систему;
• Повысить общую выносливость организма;
• Улучшить координацию движений.

Приседать нужно в любом возрасте! Выполнять это упражнение человек начинает уже с раннего детства. Оно приносит пользу не только молодому организму, но и человеку пожилого возраста, помогая в сохранении бодрости и активности, улучшая работу сердца. Но прежде чем к нему приступать людям пожилого возраста нужно сделать разминку.

Вред от приседаний

Несмотря на пользу от приседаний, и у этого упражнения могут быть недостатки. Как известно, коленные суставы даже от обычной ходьбы подвергаются слишком сильным нагрузкам. Это все следствие того, что человек не так давно начал ходить прямо. В древние времена нагрузку равномерно получали все 4 конечности, а потому у наших предков особо не было проблем с суставами. Многих спортсменов беспокоят проблемы с коленями. В основном это относится к спринтерам, футболистам, марафонцам, иначе говоря к тем, кому приходится много и быстро бегать. Эти проблемы могут настигнуть и бодибилдеров. От приседаний с большим грузом можно сильно растянуть коленные сухожилия, что способствует ослаблению суставов. Профессиональными спортсменами используется особая группа препаратов – хондропротекторы, которые максимально минимизируют последствия этих упражнений. Не рекомендовано выполнение таких приседаний без помощи инструктора, и начинать нужно с маленького веса.

Разновидности приседаний

Приседания бывают разных видов, различия которых заключаются в нюансах техники выполнения и нагрузок, оказываемых на определенную группу мышц в определенной степени. Чтобы эффективно похудеть подойдут следующие виды:

1. Классические. Считаются самым простым и распространенным видом. Технику выполнения все помнят еще со школы: стоять прямо, ноги расставлены на ширине плеч, а руки вытянуты перед грудью, либо размещены на поясе. Далее сгибаются колени и опускается таз, при этом должна быть сохранена ровная спина до того уровня, когда бедра параллельны поверхности пола. Обратите внимание, чтобы в приседе колени не выходили за линию пальцев ног. Усложнится данное упражнение, если во время подъема не просто разгибаются колени и поднимается таз, а происходит как бы прыжок высоко вверх.
2. Руки за голову! Такие приседания по своей технике похожи на классические, с той лишь разницей, что верхние конечности во время приседа немного в другом положении. В частности, в начальной позе руки заводятся за голову, ладони сцепляются на затылке и такое положение сохраняется в течение полного периода выполнения упражнения.
3. «Хинду» является древнеиндийским вариантом приседаний. Его выполнение предусматривает выполнение волнообразных движений конечностями и отрыв пяток от пола. Данная разновидность не особо популярна, поскольку немногие способны правильно соблюдать технику выполнения упражнения.
4. Приседания с отягощением. Для этого вида можно воспользоваться гантелями или штангой. Данный вариант тренировочного движения отлично подходит женщинам, стремящимся вернуть упругость своих ягодиц.

Плюсы и минусы приседаний для детей

Приседания – это отличное общеукрепляющее упражнение для детей. Его используются как на физкультуре, так и во многих секциях для школьников, к примеру, в футболе, или даже плавании. Если приучить ребенка выполнять это упражнение уже с малого возраста, то это  способствует правильному формированию его позвоночника, крепких суставов, особенно нижних конечностей, укреплению его сухожилий и связок. Для ребенка опасность навредить себе от данного упражнения значительно ниже, чем у людей более взрослого возраста, поскольку дети крайне редко страдают от проблем с позвоночником или суставами, лишним весом, а также дети не часто выполняют приседания со штангой. Вот почему можно считать, что приседания – это отличный вид физической деятельности для ребенка. Это упражнение поможет сформировать крепкий скелетный аппарат, и при этом, порой устранить лишний запас энергии вашего малыша.

Крайне важно максимально рано привить ребенку любовь к спорту. От этого прибавится его выносливость и сила, а также желание быть физически активным. Даже самыми простыми упражнениями можно заинтересовать ребенка спортом. Приседания являются одним из самых простых упражнений, выполнение которого возможно в любом месте. Если вам удастся сделать так, чтобы ваш ребенок привык ежедневно выполнять несколько подходов приседаний, то будучи взрослым он вас поблагодарит за свое крепкое телосложение.

👆 Приседания со штангой в пауэлифтинге (силовое троеборье) — разрядные нормативы WPC, AWPC, IFP и других пауэрлифтинговых организаций

Приседания со штангой входят в классический пауэрлифтинг (силовое троеборье), где помимо приседаний нужно выполнить упражнения по становой тяге и жиму штанги лежа. Соответственно присвоение классификации по стандартами WPC, AWPC (бездопинговые нормативы), IPF или GPC происходит после набора определенной суммы баллов за весь комплекс.

Например, кандидат в мастера спорта в весовой категории должен всего набрать 665 кг (как вес будет распределяться между жимом, тягой и приседаниями неважно), а мастер спорта в той же категории — уже 727,5 кг. Выполнение нормативов МС и KMC оценивается по сумме трех упражнений. В каждом упражнении результат должен быть выше или равен нормативам I разряда.

Вместе с тем для юношеских спортивных разрядов, а также I, II и III класса существуют нормативы по приседанию для пауэрлифтеров. Помочь взять боьший вес помогут специальные бинты на колени для приседаний купить которые рекомендуется тем, кто серьезно занимается пауэрлифтингом и построением рельефного тела.

Разрядные нормативы на приседание со штангой в силовом троеборье

В заключение стоит немного рассказать о существующих организациях пауэрлифтинга, поскольку их требования к классификации могут отличаться.

Читайте также

Самые высокие требования в современном пауэрлифтинге сегодня представлены в IPA (НАП). А в рамках самой ассоциации есть еще квалификация XPC, где в весовой категории 100 кг надо в сумме набрать почти тонну веса — 953 кг или выжать 318 кг лежа. У женщин в IPA классификация присваивается за 457 кг в силовом троеборье (категория 60 кг). Подробнее о требованиях Национальной ассоциации пауэрлифтинга можно узнать на их сайте, так как нормативы меняются, и появляются новые классификации, особенно в категории Elite (Элита). IPA как и WPC разрешает употребление допинга.

«Чистых» пауэрлифтинговых организаций на сегодня три: AWPC, IPA-A и российская RDFPD. Особенностью последней является то, что нормативы по жиму лежа для ветеранов ниже, чем для новичков. Поскольку бездопинговые способности человека ниже, то на получение мастера спорта в весовой категории 100 кг в RDFPD нужно поднять только 690 кг (на 263 кг меньше, чем в IPA).

Единственный официальной федерацией по силовому троеборью в России считается IPF. ЕЕ участники не имеют права выступать в других в других версиях. Впринципе, КМС от IPF уже означает реальную силу пауэрлифтера. В принципе IPF считается бездопинговой, но все нормативы так или иначе рассчитаны на применение химических стимуляторов.

Наконец, GPS разрешает допинг, но полностью отказывается от экипировки (исключение — бинты на коленях). Федерация молодая, нормативы есть только для троеборья.

Дополнительная информация:

Мои показатели в приседаниях со штангой. Нормативы от третьего разряда до мастера и элиты | Shal

Иногда, когда речь заходит о приседе, некоторые начинают уходить с темы: «колени болят», «спина болит», «ноги итак здоровые» и т.д.. Все что угодно, только не приседать. На самом деле многие его не делают, потому что слишком тяжело. И в большинстве случаев правильно поступают, что не делают, т.к. это упражнение сложное и требует подготовки, желательно под руководством тренера.

Нравится мне это упражнение, даже не смотря на то, что показатели у меня в нем печальные.

Мой максимальный результат в зале был 165 кг на раз, на соревнованиях 160 кг, весовая категория тогда была до 67,5 кг.

Ни жим лежа, ни становая тяга так не изнуряют, как приседания. Возможно, у кого-то не так, но для меня приседания всегда были самым слабым местом и сильно отставали от тяги (205), даже жим был не так далеко, доходил до 147,5 кг на соревнованиях.

Но я сильно не парился по этому поводу, не всем же иметь сильные ноги и быть профессионалами.

Перейдем теперь к нормативам. Я выбрал нормативы федерации НАП, категория любители с прохождением допинг-контроля, т.к. посчитал, что они самые адекватные для тех, кто занимается в натуральную. IPF/ФПР даже смотреть не будем, т.к. любому адекватному человеку должно быть понятно для кого такие нормативы (просто мое мнение, можете не соглашаться).

Сейчас столько федераций пауэрлифтинга, что я уже даже не знаю хорошо это или плохо. С одной стороны это отлично, потому что теперь можно выступать даже по одному движению и если выполнил норматив, то получить разрядную книжку и удостоверение (выдается от КМС и выше).

Моя категория на данный момент до 75 кг, на кмс мне нужно 185 кг, что очень далеко на данный момент, а на мастера и вовсе 195 кг. Когда выступал в категории до 67,5 кг несколько лет назад, то в троеборье получалось выполнить норматив мастера. Отстающий присед компенсировался жимом и тягой.

Нормативы, любители с прохождением допинг-контроля:

А у вас как дела с приседаниями? Какой максимальный вес в этом упражнении?

Уважаемые читатели, буду благодарен, если подпишитесь на канал и поставите палец вверх!

Я ценю каждого читателя, большое спасибо!

Кроссфит нормативы | Кроссфит блог

Стандарты разработаны таким образом, чтобы проверять ваши качества в каждой из 10 компонентов физической подготовки:

1. Сердечно дыхательная выносливость


2. Сила


3. Выносливость


4. Гибкость


5. Координация


6. Ловкость


7. Баланс


8. Точность


9. Мощность


10. Скорость

Новичок

Достижение (выполнение всех нормативов) «Новичка» обычно занимает около 3-12 месяцев с момента начала занятий кроссфитом. На этом этапе развиваются правильные движения в базовых упражнениях (присед, становая, жим), улучшается выносливость и общее физическое состояние спортсмена.

Нормативы новичка в кроссфите

Средний

Достижение (нормативы) середнячка в кроссфите может занять от шести месяцев до нескольких лет, в зависимости от начальной подготовки. Во время перехода к второму этапу более значительно развиваются сила, силовая выносливость, скорость.

Нормативы середничка в кроссфите

Продвинутый

На достижение данного этапа обычно уходит от 3 до 5 лет постоянных тренировок.

Нормативы продвинутого атлета в кроссфите

Элитный спортсмен

Хотя немногие могут выполнить все нормативы элитного уровня, в любом случае вы должны постоянно стараться достичь этих навыков.

Нормативы элитного спорсмена в кроссфите

AGPC — Украина — Разрядные нормативы по приседу

07.08.2013 22:34    Автор: Jam Shikarno | Administrator

НОРМАТИВЫ ПО ФИЗКУЛЬТУРЕ.

Loading…

Нормативы по физкультуре за 1 класс

Нормативы по физкультуре за 2 класс

Нормативы по физкультуре за 3 класс

Нормативы по физкультуре за 4 класс

Нормативы по физкультуре за 5 класс

Нормативы по физкультуре за 6 класс

Нормативы по физкультуре за 7 класс

Нормативы по физкультуре за 8 класс

Нормативы по физкультуре за 9 класс

Нормативы по физкультуре за 10 класс

Нормативы по физкультуре за 11 класс

Дата публикации — 01.09.2015

Варианты приседаний сверху и их значение

Вы когда-нибудь замечали, что некоторые люди категорически отказываются работать над нижней частью тела? Классический признак этого — когда вы видите, что кто-то носит стрингер или майку, демонстрирующую его верхнюю часть тела , получает , но всегда носит спортивные штаны или спортивные штаны. Этот человек, вероятно, пропускает день ног, особенно приседания. Может, не знают с чего начать или боятся травмы?

Сегодня мы поговорим о пяти наиболее распространенных типах приседаний, которые могут убедить этого чувака тренировать ноги.Приседания — одно из самых важных упражнений в любой повседневной программе для ног, а различные типы приседаний помогают поддерживать пропорции тела.

Хорошо натренированная пара ног не только впечатляет, но и помогает с силой и эффективностью нижней части тела.

Прежде всего, мы хотим убедиться, что охватываем правильную технику приседаний для тех, кто не знаком с традиционными приседаниями или не чувствует себя комфортно с ними. Существует множество способов неправильного выполнения приседаний, поэтому обязательно проверяйте эту форму каждый раз, когда выполняете приседания.

Кроме того, подвижность является ключом к правильному выполнению приседаний, поэтому убедитесь, что вы правильно разогрелись и растянулись, прежде чем пытаться выполнять приседания. Получив предварительную информацию, давайте рассмотрим, как выполнять приседания.

Во-первых, ваша стойка определяет, как вы поднимаете. Идеальное положение стопы — на ширине плеч. По мере того, как вы исследуете варианты приседаний и набираетесь опыта, вы усвоите и другие рекомендации, например, приседания на ширине плеч и стопы вместе.

Затем вам нужно сесть, как будто вы садитесь на стул, задницей назад, когда вы начинаете сгибать колени.

Вы узнаете, правильно ли вы делаете это, если ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног (а не вогнуты). Сохраняйте правильную осанку: спина прямая, а голова смотрит вперед, а не вниз или вперед-назад.

Это базовая процедура выполнения стандартного приседания. Вы можете либо приседать с весом своего тела, либо использовать штангу для приседаний на спине (подробнее об этом позже в этой статье).

По мере того, как вы будете чувствовать себя комфортно и регулярно выполнять приседания, вы заметите, что даже небольшие изменения, такие как ваша стойка или повышенное положение стопы, воздействуют на различные аспекты ваших четырехглавых, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

В зависимости от типа приседаний они прорабатывают практически все группы мышц нижней части тела. Приседания считаются королем упражнений из-за их универсальности и способности тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, внутреннюю часть бедра (приводящую мышцу), икры, спину и широчайшие.

Несколько примеров упражнений, которые прорабатывают квадрицепсы, включают передние приседания, приседания со штангой и приседания с паузой. Между тем, такие упражнения, как приседания с низкими перекладинами, будут сосредоточены на мышцах задней цепи, таких как ягодицы.

Как видите, приседания нацелены на огромное количество мышц вашего тела, что дает вам представление о том, почему приседания такие мощные. Правильный режим приседаний поможет вам нарастить мышцы (по всей нижней, а иногда и верхней части тела), сохранить ваше тело сильным и пропорциональным, а также повысить общую уверенность в своих тренировках.

Купить 7 мм

Пояс для тяжелой атлетики

Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, однако есть некоторые общие рекомендации, которым вы можете следовать.Когда дело доходит до приседаний, большинство из нас находится в пределах от новичка до среднего уровня. Есть исключения из того, сколько вы должны приседать, особенно если вы пауэрлифтер или продвинутый атлет. Как правило, большинство из нас должно уметь приседать на 75% или больше своего веса для приседаний со спиной и от 50 до 75% от веса тела для приседаний со штангой спереди.

Опять же, эти прогнозы зависят от множества различных факторов, таких как вариации упражнения, ваш опыт как лифтера, ваш возраст, пол, вес тела, использование снаряжения (например, наколенники и тяжелоатлетические пояса) и вашей техники / стойки.

Вы когда-нибудь замечали, что вы можете приседать больше (тяжелее) в приседаниях на спине по сравнению с приседаниями спереди? Это потому, что механика упражнения разная, и поэтому общее количество приседаний у всех будет разным. При правильной технике и полном диапазоне движений окончательный ответ о том, с каким весом вы можете приседать, зависит от вас.

1) Приседания со спиной

Приседания на спине — одно из самых популярных упражнений и часть любой тренировочной программы, направленной на развитие силы.Как часть большого 3 комплексных подъемов , приседания со спиной должны быть включены в ваш распорядок дня для ног не реже одного раза в неделю. Вспомните базовую процедуру о приседаниях, сделанную ранее, когда вы будете готовы начать свой подход.

Чтобы выполнить приседание, вы должны перенести вес на штангу и поместить ее на трапецию и верхнюю часть спины, используя ноги и твердый корпус, чтобы выполнить одно повторение. При правильном выполнении с интенсивностью и достаточным количеством повторений приседания на спине могут привести к серьезному росту мышц четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодиц и т. Д.

2) Приседания спереди

Вы можете увидеть силовых и силовых атлетов, выполняющих фронтальные приседания, а также спортсменов, занимающихся спортивными соревнованиями, фитнесом и кроссфитом. Итак, как правильно приседать? Как бы то ни было, передние приседания — это противоположность приседаний на спине, когда вес загружается (и располагается) на ваших плечах.

Приседания спереди требуют большей гибкости и поддержки со стороны запястий, груди и плеч. Если у вас есть проблемы с подвижностью запястий, вы можете скрестить руки, образуя крестик, держа их перед собой.

Вы будете поддерживать нагруженную штангу, когда приседаете, чтобы выполнить одно повторение. Держите колени над пальцами ног, чтобы вы могли сесть на корточки, вместо того, чтобы позволять бедрам отталкиваться слишком далеко назад и напрягать спину.

Когда вы встаете, полностью протолкните стопу, сохраняя при этом сильный вертикальный торс и ровное положение рук / локтей. Некоторые мышцы, которые заставляет вас задействовать при передних приседаниях, увеличивать четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы и верхнюю часть спины, улучшая при этом равновесие.

3) Болгарский сплит-присед

Первые два варианта приседаний, которые мы упомянули, довольно просты. В болгарских сплит-приседаниях пот и ожог действительно начинают проявляться. Это промежуточное упражнение нацелено на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, мышцы кора и мышцы, выпрямляющие позвоночник, и действительно проверяет ваше равновесие и координацию.

Одна из самых больших проблем при выполнении болгарских сплит-приседаний — найти правильное положение стопы, так как это заставляет вас иметь одну ногу назад и поднимать ее на скамейке или ящик.

Как следует из названия, ваша стойка находится в раздельном положении (примерно на расстоянии ширины плеч от другой ступни. Пока одна нога отведена назад и приподнята, передняя нога выполняет всю работу, поэтому избегайте задействования задней ноги, поскольку она только для обеспечения стабильности и баланса.

Вы можете выполнять это упражнение только со своим собственным весом, или, если вы уверены в своей подвижности, попробуйте его с гантелями или гирями для дополнительного сопротивления.

4) Приседания с кубком

Возвращаясь к более легкому движению, приседание с кубком относительно просто выполнять, если вы держите колени на одной линии с телом и не наклоняетесь слишком сильно вперед.Основные группы мышц, на которые вы нацелены, — это ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и плечи.

Вы можете выполнять приседания с кубком с весом своего тела или для дополнительного сопротивления использовать гантели или гири для тренировки всего тела. Лучшее в выполнении приседаний с кубком — это то, что вы изучите правильную технику приседаний и поймете, какие ошибки вы можете совершать.

Например, поскольку вы держите гирю руками перед собой, вы замечаете, какую группу мышц нужно активировать и как сохранять устойчивую осанку.Чтобы выполнить присед с кубком, возьмите гантель или гирю и держите ее близко к груди.

Затем вы сядете, убедившись, что ваш корпус и грудь твердые и приподнятые, когда вы приседаете в эксцентрической части движения. Когда вы встаете, чтобы завершить движение, держите колени на одном уровне с плечами и не прогибайте их внутрь.

Ни одно приседание не обходится без какого-либо оборудования.Даже если вы выполняете приседания с собственным весом, вам все равно потребуется помощь со скамьей, штангой, гантелями, гирями или тренажером. Самый важный элемент оборудования, без которого вы никогда не должны сидеть на корточках, — это силовая рама из-за ее множества функций безопасности.

Для приседаний со штангой и спереди вы будете использовать штангу и увеличивать вес, улучшая технику и силу. Вы также можете использовать тренажер, который вы можете увидеть в своем тренажерном зале или фитнес-центре, называемый приседом с наклоном, который расположен под углом 45 градусов, что дает вам контроль над проработкой квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц (для вариантов приседаний спереди или сзади).

Мы также упомянули, что использование такого оборудования, как гантели и гири, необходимо при выполнении сплит-приседаний или приседаний с кубком. Дополнительное сопротивление любого варианта заставляет вас больше потеть, сжигать на калорий больше и строить более сильные мышцы.

Если вы не можете ходить в спортзал или предпочитаете заниматься дома, вы можете попробовать включить в свой распорядок тренировки с отягощениями . Эспандеры могут стать отличным способом развить силу и выносливость без штанги, гантелей или гирь для начала.Какой бы вариант приседа вы ни выбрали, для этого есть специальное оборудование.

Те из вас, кто является лифтером среднего или продвинутого уровня, часто обнаруживают, что вам нужно напрягаться сильнее. Пытаетесь ли вы достичь нового пиара или просто хотите стать сильнее, существуют определенные вспомогательные средства, которые помогут улучшить вашу подготовку. Одним из наиболее распространенных предметов, которые вы можете увидеть в день для ног (особенно при приседаниях), является пояс для тяжелой атлетики .

Для пауэрлифтинга чаще всего используется рычажный ремень, потому что он обеспечивает более плотную посадку с возможностью быстрого отсоединения. Ремень для тяжелой атлетики 10 мм Gymreapers признан лучшим поясом для тяжелой атлетики на рынке в 2021 году. Другой вариант — кожаный пояс для тяжелой атлетики , который имеет пряжку и поддерживающие элементы спины, которые помогают с правильной техникой дыхания и приседаниями. .

Связано: Как носить и отрегулировать ремень рычага тяжелой атлетики

Наколенники и наколенники также стали неотъемлемой частью пауэрлифтинга, особенно при приседаниях.Говорят, что наколенники помогают атлетам приседать с большим весом. Энергия, накопленная в коленных бинтах, полезна во время эксцентрической фазы приседа, которая действует как движущая сила, чтобы поднять атлета вверх и завершить движение (повторение).

Коленные манжеты полезны по тем же причинам, однако они также обеспечивают лифтеру постоянное сжатие, чтобы уменьшить отек и увеличить приток крови к коленным суставам. Этот тип поддерживающего снаряжения особенно популярен среди пауэрлифтеров и спортсменов CrossFit, поскольку он помогает им обеспечить стабильность и поддержку с меньшим дискомфортом в суставах и возбуждением.

Связанный: Следует ли вам

носить наколенники ?

Вот и все. Независимо от того, начинаете ли вы заниматься подъемом и нуждаетесь в дополнительных разъяснениях по приседаниям, вариациям приседаний, экипировке и вспомогательному снаряжению для приседаний, есть информация, которую вы можете использовать, чтобы улучшить свою технику и силу. Какие варианты приседаний вы пробовали?

Используете ли вы каждый раз определенное оборудование или вспомогательное снаряжение? Расскажите нам о своем распорядке в комментариях.

4 лучших альтернативы приседаниям для тренировки нижней части тела

Приседания — бесспорный чемпион в упражнениях на развитие сильных мускулистых ног и ягодиц в тяжелом весе. К сожалению, для посетителей тренажерного зала и спортсменов с ранее существовавшими травмами суставов или проблемами с подвижностью приседания со штангой, как правило, не подходят для тренировки нижней части тела.

Исследования (неудивительно) показывают, что неглубокие или частичные приседания менее эффективны, чем глубокие, и ставят под угрозу безопасность движения.К счастью, есть несколько альтернатив приседаний, которые вы можете внедрить в тренировку для нижней части тела на данный момент или в качестве дополнения к приседаниям со штангой.

Лучшие альтернативы приседаний тренируют те же основные группы мышц, что и приседания со штангой, хотя и без необходимости такой большой координации и технических навыков. По сути, эти упражнения для нижней части тела позволяют «приседать без приседаний».

Давайте взглянем на четыре лучших варианта приседаний для тренировки нижней части тела!

Лучшие альтернативы приседаниям для тренировки нижней части тела

Разумный способ выучить правильную технику приседаний — это повторение (читай: практика), но также разумно включить альтернативные приседания как часть тренировки нижней части тела.Использование альтернативных упражнений при приседаниях, описанных в этой статье, поможет укрепить мышцы, которые могут отставать или мешать вашей способности приседать в правильной форме.

Еще одним заметным преимуществом альтернатив приседаний является то, что они, как правило, менее техничны и намного безопаснее для атлетов от новичка до среднего уровня. Черт возьми, даже высокоразвитые лифтеры и бодибилдеры должны использовать альтернативы приседаниям в качестве вспомогательных упражнений и для наращивания массы.

Удаление технической природы приседаний из уравнения позволяет сосредоточиться на перемещении более тяжелых весов без риска получения травмы.Многие из лучших альтернатив приседаний также легче воздействуют на суставы и не требуют той степени подвижности / гибкости, которая необходима для приседаний со штангой ниже параллельности.

Основным преимуществом использования жима ногами в качестве альтернативы приседаниям является то, что он не нагружает позвоночник, как приседания со штангой. Следовательно, жим ногами — отличный способ имитировать движение на корточках с гораздо меньшей вероятностью травмы. Это также подходящая альтернатива приседаниям для людей с ограниченными физическими возможностями, связанными с позвоночником.

Тем не менее, жим ногами, возможно, является самым неуважаемым упражнением для нижней части тела в фитнес-субкультуре, предположительно потому, что многие бодибилдеры и любители тренажерного зала выполняют его как «подтяжку эго». В конце концов, вы можете использовать зубочистки вместо ног и по-прежнему жим ногами с приличным весом.

Однако, как и в случае с приседаниями, вам нужно выполнять жим ногами с полным диапазоном движений для максимальной эффективности.

С точки зрения биомеханики, правильный жим ногами очень похож на приседания со штангой.Представьте, где ваша грудь была бы относительно верхней части колен, если бы вы приседали чуть ниже параллели? Это та же самая глубина, к которой вы должны стремиться при жиме ногами, при этом ваши бедра и ягодицы плотно прилегают к подушке во всем диапазоне движений и укрепляют позвоночник.

Главное заблуждение, связанное с тренажерами для жима ногами, состоит в том, что вы должны максимально опускать салазки. Это на самом деле контрпродуктивно и небезопасно, поскольку приводит к тому, что люди отрывают ягодицы / бедра от подушек тренажера и искривляют позвоночник — главный запрет для избежания травм.Точно так же загрузка 400 фунтов в жиме ногами и выполнение четверти повторений — тоже не лучшая идея.

Как правильно выполнять жим ногами:

1. Сядьте / лягте на тренажер для жима ногами так, чтобы спина и ягодицы прилегали к подушке. Положите руки на ручки тренажера (обычно около бедер).

2. Поставьте ноги в верхней части платформы (санок) на ширине плеч. В более узкой стойке больше внимания уделяется квадрицепсу, в то время как более широкая стойка задействует ягодицы и подколенные сухожилия в большей степени.

3. Подтяните позвоночник, сделайте глубокий вдох и опустите сани до тех пор, пока ваши колени не достигнут угла 90–110 градусов, затем отодвиньте платформу от туловища, разгибая колени, пока ваши ноги не станут почти прямыми. Слегка согните колени вверху и выдохните.

4. Повторите шаг 3 столько раз, сколько необходимо.

Опять же, не позволяйте бедрам / ягодицам или груди отрываться от подкладки в нижней части повторения, слишком сильно опуская сани; это резко снижает безопасность и эффективность жима ногами.

Интересно, что исследование 2008 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что жимы ногами с большим количеством повторений с 40% от максимума одного повторения (1ПМ) лучше для стимуляции роста квадрицепса, тогда как подходы с меньшим количеством повторений с 80% от 1ПМ. лучше подходят для работы с ягодицами.

Становая тяга с прямой ногой

Становая тяга с прямыми ногами, которую иногда называют «становой тягой с жесткими ногами», часто игнорируют, несмотря на ее универсальность и практичность для посетителей тренажерного зала с любым уровнем подготовки.Это фантастическая альтернатива приседаниям для людей с отстающей задней цепью (например, мышц спины, ягодиц и подколенных сухожилий).

Самое лучшее в становой тяге с жесткими ногами — это то, что вы можете использовать гантели или штангу для их выполнения, и они заставляют подколенные сухожилия и ягодицы выполнять большой объем работы как на эксцентрической (опускание), так и на концентрической (подъем) фазах подъема. движение.

Люди часто полагаются на сгибание ног в качестве основной формы тренировки подколенного сухожилия, и это, несомненно, повлияет на приседания в долгосрочной перспективе.Сгибания ног и большинство упражнений на изоляцию подколенного сухожилия в основном включают концентрические сокращения с минимальным эксцентрическим напряжением. Следовательно, становая тяга с прямыми ногами дает вам гораздо больше «отдачи», чем упражнение с задней цепью.

Распространенные ошибки этого упражнения — слишком сильно округлить спину и заблокировать колени. Будьте осторожны, чтобы не развить эти привычки.

Как выполнять становую тягу с прямыми ногами:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч или более узкими, когда вы смотрите вниз.Если вы используете гантели, поставьте по одной параллельно каждой ступне сбоку.
2. Согнувшись в талии и удерживая позвоночник в нейтральном положении, потянитесь вниз и возьмитесь за штангу / гантели хватом сверху на ширине плеч (при необходимости используйте подъемные ремни).
3. Слегка согнув колени, поднимите вес, выпрямляясь в бедрах, пока не встанете прямо.
4. Из исходного вертикального положения опустите штангу / гантель до уровня стопы, сгибаясь в бедрах (не в коленях).Держите колени слегка согнутыми при опускании веса; втяните лопатку и напрягите корпус во время движения, чтобы позвоночник оставался как можно более нейтральным.
5. Поднимите вес, выпрямив бедра и встав вертикально (убедитесь, что спина не чрезмерно вытягивается вверху).
6. Повторите шаги 4 и 5 несколько раз, чтобы завершить подход.

Примечание. Вы также можете увеличить диапазон движений в становой тяге с прямыми ногами, выполняя их на возвышении.

Доброе утро

Упражнение «доброе утро» — это, по сути, становая тяга с прямыми ногами со штангой, лежащей на верхней части спины (очень похоже на приседания со штангой на спине). Как и становая тяга с жесткими ногами, гудморнинги — отличная альтернатива приседаниям для развития задней цепи, особенно ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы.

Это упражнение может быть немного сложным, пока вы не привыкнете к неортодоксальной механике. Не рискуйте и начните с относительно легкого веса, чтобы вы могли сосредоточиться на форме.Не пытайтесь «смотреть вверх» при выполнении этого упражнения; ваша шея / голова должны оставаться на одной линии с остальным позвоночником даже в конце доброго утра.

Как делать доброе утро:

1. Положите штангу на спину плеч, прямо по средней линии трапеции, хватом на ширине плеч. Не позволяйте штанге заезжать слишком высоко на трапеции или шею, так как это может вызвать чрезмерную нагрузку на шейный отдел позвоночника (особенно с тяжелыми весами).
2. Освободите штангу и примите стойку на ширине плеч. Держа туловище ровным / прямым и слегка согнутым в коленях, опирайтесь на бедра и опускайте грудь вперед, пока она не окажется чуть выше параллельно земле.
3. Сожмите ягодицы и поднимите туловище обратно в вертикальное положение, вытянувшись в бедрах.
4. Повторите шаги 2 и 3 по мере необходимости, чтобы достичь желаемого количества повторений.

Будьте осторожны, чтобы поясница не округлялась слишком сильно; Вы должны чувствовать напряжение в основном в ягодицах и подколенных сухожилиях.

Прогулочные выпады (штанга или гантель)

Выпады — еще одна универсальная и эффективная альтернатива приседаниям для тренировок нижней части тела. Самое замечательное в выпадах то, что они не являются техническим движением, и они являются отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, работая с четырехглавыми мышцами, подколенными сухожилиями, ягодицами, бедрами и икроножными мышцами.

Вы можете выполнять выпады при ходьбе со штангой или гантелями, в зависимости от того, что вам удобнее и бросает вам вызов.

В качестве альтернативы приседаниям выпады, как правило, менее утомительны для колен, поскольку вы будете использовать сравнительно более легкие веса. Если вы обнаружите, что выпады ухудшают ваши колени, попробуйте во время движения слегка наклонить туловище / грудь вперед. Многие люди считают, что это снимает чрезмерное напряжение в коленях.

Как делать выпады:

1. Поместите штангу на верхнюю часть спины (поперек лопаток и вдоль трапеции) и возьмитесь за штангу за пределами ширины плеч, засовывая локти под штангу.Если вы используете гантели, просто держите по одной в каждой руке по бокам на протяжении всего упражнения. Ноги должны стоять на вашем обычном расстоянии друг от друга.
2. Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус, а затем сделайте выпад вперед левой ногой с шагом нормальной длины (не заходите слишком далеко, так как это нарушит ваше равновесие). Следите за тем, чтобы приземлиться на пятку, а не на переднюю часть стопы.
3. Опустите бедра, сгибая переднее колено, пока колено противоположной (ведущей) ноги почти не коснется пола.
4. Завершите выпад, оттолкнувшись от пола пяткой передней ноги, используя пальцы другой ноги, чтобы сохранить равновесие и вернуться в вертикальное положение.
5. Повторите шаги 2-4 с противоположной ногой, чтобы выполнить повторение с каждой стороны.
6. Повторите шаги 2–5 по мере необходимости для достижения вашей цели повторений в подходе.
Как правило, выпады следует выполнять в подходах не менее восьми повторений на каждую сторону.


Приседания — лучшее упражнение на нижнюю часть тела?

Приседания со штангой на спине — и всегда будут — лучшим упражнением для нижней части тела, которое вы можете выполнять.Фактически, вы будете задействовать практически все основные группы мышц туловища и нижней части тела, если будете использовать правильную технику при приседаниях со штангой.

Излишне говорить, что ничто так не строит прочную основу, как тяжелые приседания (пока они «задница к траве»). Вы можете превратить свои бедра в настоящие стволы деревьев, не делая ничего, кроме приседаний со штангой в качестве тренировки нижней части тела.


Тем не менее, выполнение приседаний со штангой в правильной форме требует немало практики и технических навыков, которые даже продвинутые посетители спортзала с трудом могут освоить.

Мы все видели людей, которые нагружали штангу слишком большим весом и «приседали» с трехдюймовым диапазоном движений. Конечно, это может быть интересно смотреть, но опасно, когда что-то неизбежно идет наперекосяк.

Вы когда-нибудь выполняли бы сгибания рук на бицепс с двухдюймовым диапазоном движений, чтобы нарастить руки? Возможно нет. То же самое и с приседаниями.

Исследование 2002 года показало, что с увеличением глубины приседаний увеличивается и активация ягодичных мышц. Другими словами, вам будет намного лучше снизить вес и приседать с правильной техникой во всем диапазоне движений.

Приседайте полностью вниз до тех пор, пока складка на бедре не станет параллельной верхней части бедра, сохраняя грудь вверх на протяжении всего движения. Если вы можете пойти глубже, не повредив позвоночник, сделайте это.

Если вы обнаружите, что приседания вызывают боль в коленях, разумно приобрести качественные коленные рукава для тяжелой атлетики и качественную добавку для суставов, такую ​​как Transparent Labs Joint Support.

Лучшие альтернативы приседаниям могут помочь в ваших настоящих приседаниях!

Хотя никакие упражнения не могут заменить приседания со штангой, альтернативы приседания, безусловно, помогут безопасно набрать мышечную массу на ногах и ягодицах.Со временем сила и рост мышц от этих упражнений будут перенесены на настоящие приседания.

Имея это в виду, обязательно выполняйте альтернативные приседания в правильной форме и не позволяйте своему эго опережать вас. Подъем большого веса может быть воодушевляющим, а достижение новых личных рекордов всегда обнадеживает. Но неправильная форма и неосторожная техника приводят к травмам, и вы не сможете нарастить много мышц, если вас травмировали.

Качество важнее количества — это главное в долгосрочном росте мышц.

И, конечно же, правильное питание необходимо для максимальной производительности и восстановления. Наращивание мышц начинается с протеина, поэтому обязательно прочтите: Как определить оптимальное потребление протеина





---

Эллиот Реймерс, CNC, M.S. Кандидат

Автор

Эллиот имеет B.Имеет степень бакалавра биологических наук Университета Миннесоты, а также является сертифицированным специалистом по спортивному питанию (CISSN) и сертифицированным тренером по питанию (CNC). В настоящее время он получает степень магистра молекулярной фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган. Эллиот начал писать как фрилансер примерно в 2012 году и с тех пор написал сотни статей и несколько электронных книг, касающихся науки о питании, пищевых добавок, физиологии упражнений и здоровья / благополучия. Будучи «гением науки», он страстно желает помочь людям понять, как питательные вещества (и другие химические вещества) и упражнения работают на клеточном и молекулярном уровне, чтобы они могли сделать более разумный выбор в отношении того, что они вкладывают в свое тело и что с ним делать.Когда Эллиот не занят написанием или обучением, вы можете найти его за качанием железа, походом по горам прекрасного Колорадо или изучением нутрицевтики.


Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus. Приседания с гантелями

и приседания со штангой: в чем разница?

Приседания часто являются неотъемлемой частью любой тренировки всего тела. Это сложное упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц, особенно на ядро ​​и нижнюю часть тела.В то время как приседания со штангой и гантелями используют свободный вес в качестве сопротивления, эти две формы приседаний нацелены на разные части тела и улучшают различные аспекты физической подготовки.

Приседания с гантелями лучше всего использовать в качестве изолирующего упражнения для более мелких и слабых мышц, в то время как приседания со штангой лучше всего использовать как составное упражнение для работы с более крупными мышцами спины, кора и нижней части тела.

Приседания со штангой и гантелями могут помочь развить силу нижней части тела. Однако знание различий между этими двумя формами приседаний может помочь понять, какой из них лучше всего подходит для вашей тренировки.

Гантели против приседаний со штангой: различия

Набор и активация мышц

Приседания со штангой и с гантелями одинаково эффективны для задействования корпуса, ног и ягодичных мышц при правильной форме. Обе эти тренировки могут дать значительные результаты за счет прогрессивной перегрузки.

Приседания с гантелями и штангой имеют разные модели набора и активации мышц. Приседания со штангой задействуют все тело, в то время как приседания с гантелями в основном сосредотачиваются на корпусе, ногах, предплечьях и квадрицепсах.Приседания с гантелями также задействуют широчайшие и трапеции лучше, чем приседания со штангой.

Приседания с гантелями задействуют меньшие, второстепенные и слабые стабилизирующие мышцы плеч, бедер и ягодиц, такие как вращающие манжеты, задние дельты, грушевидную и малую ягодичные мышцы, которые улучшают баланс, а также общую форму нижней части тела.

С другой стороны, приседания со штангой

задействуют в основном большие мышцы ног и спины, что позволяет поднимать более тяжелые веса, чем приседания с гантелями.

Приседания с гантелями задействуют больше мышц, чем приседания со штангой, однако эти мышцы не достигают гипертрофии лучше и быстрее, чем приседания со штангой.

Преимущество приседаний со штангой в том, что они позволяют быстро достичь гипертрофии за счет взрывных движений при более тяжелых нагрузках.

Одностороннее против двустороннего движения

Приседания с гантелями и штангой также различаются с точки зрения бокового задействования тела. Приседания со штангой предполагают двусторонние движения, что означает, что во время упражнения задействованы обе стороны тела.С другой стороны, приседания с гантелями могут включать как двусторонние, так и односторонние упражнения за счет различных форм.

Во время приседаний со штангой вес штанги равномерно распределяется по корпусу. Это обеспечивает лучшую стабильность во время приседаний и позволяет воздействовать исключительно на мышцы ног.

Приседания со штангой относятся к категории сложных упражнений, нацеленных на большую часть крупных мышц тела, особенно ног.

Приседания с гантелями более гибкие и могут воздействовать на определенные части тела.Его одностороннее преимущество перед приседаниями со штангой позволяет тренировать одну сторону за раз. Это способствует лучшему росту мышц, особенно в области средней ягодичной мышцы.

Приседания с гантелями

также лучше всего использовать для корректирующих упражнений, направленных на устранение мышечного дисбаланса из-за чрезмерной зависимости от сложных упражнений. Изоляционные упражнения с помощью различных форм приседаний с гантелями позволяют нацеливать и тренировать более мелкие мышцы тела.

Диапазон движения

Диапазон движения включает в себя степень движения, особенно при выполнении упражнения, которое влияет на степень расширения и сокращения мышц.На пороге диапазона движений упражнения с собственным весом обеспечивают лучший диапазон движений, в то время как машинные тренировки ограничивают диапазон движений.

Что касается приседаний, то приседания с гантелями больше похожи на упражнения с собственным весом с точки зрения диапазона движений. Приседания с гантелями обеспечивают полный объем движений и большую плавность при выполнении вариаций упражнения. В то время как приседания с гантелями требуют большей устойчивости, вероятность травм меньше, поскольку они задействуют различные стабилизирующие мышцы, чтобы обеспечить безопасное выполнение упражнения.

С другой стороны, приседания со штангой

больше похожи на тренировки на тренажерах с точки зрения диапазона движений. Этот тип приседаний часто требует наличия стойки для приседаний, чтобы безопасно разместить штангу после каждого подхода во избежание травм позвоночника. Несмотря на ограниченный диапазон движений, приседания со штангой требуют силы, чтобы выполнять упражнение в хорошей форме.

Разнообразие упражнений

Уменьшенный диапазон движений позволяет использовать только два основных режима приседаний со штангой: приседания со штангой и приседания со штангой, которые нацелены на переднюю и заднюю части цепи соответственно.Передние приседания нацелены на ядро ​​и квадрицепсы, а приседания со спиной нацелены на спину и ягодичные мышцы, а также на бедра.

С другой стороны, приседания с гантелями

имеют несколько разновидностей, и есть больше возможностей для настройки и экспериментов из-за неограниченного диапазона движений. Приседания с кубком, приседания сумо и фронтальные приседания с гантелями — это некоторые из разновидностей приседаний с гантелями, которые точно настраивают упражнение на определенные части тела. В этих положениях приседания с гантелями одна или две гантели находятся в различных положениях, как сопротивление телу.

Приседания с гантелями

могут быть нацелены на ту же переднюю и заднюю цепь, что и приседания со штангой. Различные положения приседаний с гантелями также могут быть нацелены на колени или бедра в зависимости от положения туловища, что также важно для достижения гипертрофии.

Приседания с гантелями

могут также увеличить мощность и силу за счет малоповторных и взрывных приседаний с прыжками с гантелями. Подобно приседаниям со штангой, приседания с прыжком с гантелями с малым количеством повторений направлены на то, чтобы задействовать мышцы нижней части тела в качественной и высокоинтенсивной тренировке.Приседания с прыжками с гантелями могут увеличить вертикальный прыжок, потому что они позволяют прыгать с дополнительным сопротивлением свободному весу, что невозможно со штангой.

Используйте в качестве корректирующего упражнения

Приседания со штангой лучше, чем приседания с гантелями, с точки зрения устойчивости и способности сосредоточить тренировку на крупных доминирующих мышцах тела.

Приседания с гантелями, однако, имеют преимущество в использовании и тренировке забытых стабилизирующих мышц посредством односторонних движений.

Обычно преобладает доминирующая сторона тела, и приседания со штангой усугубляют эту зависимость от доминирующей стороны, чтобы восполнить недостаток силы на нижней стороне. Это часто остается незамеченным, пока лифтеры не начнут выполнять односторонние упражнения.

Приседания с гантелями можно использовать в качестве корректирующего упражнения для определения нижней части тела и использовать для развития и тренировки этих более слабых мышц.

Посредством последовательных односторонних тренировок человек может исправить дисбаланс силы в теле и добиться большей симметрии мышц.Укрепление нижней части тела с помощью односторонних тренировок с использованием нескольких разновидностей приседаний с гантелями может даже помочь повысить результативность приседаний со штангой, позволяя выполнять более тяжелые упражнения.

Сила против симметрии

Приседания со штангой, несомненно, лучше, чем приседания с гантелями, в развитии силы и мощности нижней части тела. Более тяжелые веса в приседаниях со штангой значительно улучшают общую силу ног, включая колени и поясницу. Это также позволяет постепенно увеличивать вес для более прогрессивной перегрузки.

С другой стороны, приседания с гантелями

не могут дать того же улучшения силы и мощности, что и приседания со штангой. Выполнение приседаний с гантелями с использованием двух 150-фунтовых штанг на обеих руках не принесет таких же преимуществ, как приседания со штангой на 300-фунтовой штанге.

Приседания с двумя гантелями весом 150 фунтов также опасны: они могут порвать вращающие манжеты плеча. Также стоит отметить, что количество веса, с которым человек может эффективно приседать с гантелями, также определяется силой захвата.Сила захвата является ограничивающим фактором и будет ограничивать прогрессирование нагрузки.

Однако постоянные односторонние тренировки с помощью различных приседаний с гантелями могут создать более симметричную мускулатуру. Приседания с гантелями также могут улучшить баланс, используя широкий диапазон движений для укрепления стабилизирующих мышц. Приседания с гантелями и их разновидности являются эффективными комплексными и изолирующими упражнениями.

Последние мысли

В то время как приседания в целом улучшают силу нижней части тела, отличительные особенности приседаний со штангой и гантелями обеспечивают различные стимулы, которые можно использовать по отдельности или комплексно в зависимости от фитнес-плана.

Эти две формы приседаний дополняют друг друга и могут хорошо сочетаться в любой программе фитнеса. Приседания со штангой могут увеличить общую силу, в то время как приседания с гантелями могут точно настроить стабилизирующие мышцы для лучшего выполнения приседаний.

Как выполнять приседания со штангой на груди: техники, преимущества, варианты

Связанные термины : Приседания со штангой, приседания со штангой

Цели : четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора

Необходимое оборудование : Штанга, гантели, стойка для приседаний

Уровень: Продвинутый

Приседания со штангой спереди — это сложное упражнение, которое некоторые продвинутые практикующие используют для тренировки нижней части тела.Это упражнение оказывает меньшее давление на позвоночник, чем традиционное приседание, когда штанга помещается на верхнюю часть спины. Перемещение веса на переднюю часть тела также переносит большую часть нагрузки на четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра) и ягодичные мышцы, а не на подколенные сухожилия.

Поскольку это движение сложное и может быть трудным для освоения, важно иметь большой опыт выполнения базовых приседаний, а также работы со штангой, весовыми плитами и использования стойки или стойки для приседаний.

Вы должны быть знакомы с функциями безопасности на стойке и попрактиковаться в их использовании, прежде чем пытаться двигаться. Также важно иметь хорошую гибкость лодыжек и бедер для этого движения, поскольку вы опускаете тело глубже, чем при традиционном приседании. Наконец, вам следует ожидать, что вы поднимете меньший вес, чем вы обычно поднимаете при типичном приседании со спиной.

Льготы

В целом приседания имеют множество преимуществ для здоровья. Приседания развивают силу и могут улучшить спортивные результаты у здоровых молодых людей.Но также было показано, что они приносят пользу пожилым людям, которые пытаются сохранить физические функции и объем легких.

Многие продвинутые спортсмены используют различные варианты приседаний, чтобы добиться значительных результатов в тренажерном зале. Существуют разные мнения о том, является ли приседание спереди или приседание со спиной лучшим способом проработать нижнюю часть тела. Было проведено несколько (но не много) исследований, сравнивающих эти два упражнения. Каждому отведено свое место в комплексной программе силовых тренировок. Но у передних приседаний есть несколько уникальных преимуществ.

Меньше веса, легче на коленях

Если ваша цель — улучшить силу квадрицепсов, приседания со штангой спереди более эффективны и, вероятно, безопаснее, чем приседания со штангой на спине. Удерживая вес вперед, вы уменьшаете вовлеченность подколенных сухожилий, заставляя квадрицепсы выполнять больше работы.Многие поклонники приседаний на груди сообщают, что они могут работать над своими квадрицепсами с меньшим весом.

Конечно, вы можете продолжать приседать со спиной и просто прибавлять в весе, чтобы испытать квадрицепсы.Но это может оказать чрезмерное давление на колени. Одно исследование показало, что приседания со спиной приводят к значительно более высоким силам сжатия и моментам разгибания колена, чем приседания со штангой впереди.А другие исследования показали, что добавление веса во время приседаний со спиной в сочетании с опусканием тела ниже уровня колен приводит к значительному увеличению коленная нагрузка.

Эксперты рекомендуют соблюдать осторожность и внимательно следить за выполнением этого упражнения.Исследователи также считают, что приседания со штангой на груди могут быть более эффективными по сравнению с приседаниями со спиной для тех, у кого проблемы с коленями, такие как разрывы мениска, а также для долгосрочного здоровья суставов.

Может быть проще на спине

Размещение тяжелой штанги на верхней части спины может быть проблематичным для людей с травмами позвоночника или болями в верхней части спины или плеча. Боль в верхней части спины или шеи не редкость среди тех, кто занимается физическим трудом, и тех, кто сидит за столом и весь день смотрит в компьютер. Также трудно поддерживать правильное вертикальное положение позвоночника во время нагрузки. приседания на спине.

Правильное размещение штанги во время приседаний со штангой не должно вызывать дополнительных проблем с верхней частью спины или шеей, но даже небольшой откат штанги может быть проблематичным.Кроме того, приседающие на спине нередко наклоняют таз слишком далеко вперед во время выполнения движения, оказывая избыточное давление на поясничный отдел позвоночника.

Положив вес на переднюю часть тела, вы устраните эти потенциальные проблемы. Кроме того, известно, что приседания со спиной создают меньшую силу сжатия, чем приседания со спиной, что может облегчить задачу тем, у кого проблемы со спиной.

Пошаговые инструкции

Хотя у этого упражнения много преимуществ, приседания со штангой — это сложное движение, которое требует использования многих групп мышц и скоординированных навыков.Люди, которые плохо знакомы с этим упражнением, должны работать с квалифицированным тренером или инструктором, чтобы изучить правильную механику, прежде чем добавлять в упражнение значительный вес.

Подготовка к упражнениям

Если у вас нет доступа к тренеру, подготовьте свое тело к этому движению, сначала включив в свой распорядок приседания с фронтальной нагрузкой. Базовые приседания с гантелями или кубковые приседания с гирями помогут вам привыкнуть к тому, что при подъеме и опускании тела вес приходится на переднюю часть тела.Эти упражнения также помогают повысить гибкость лодыжки и подготовить квадрицепсы к большему весу.

Когда вы будете готовы попробовать приседания со штангой на груди, практикуйте упражнение без веса или просто используя длинную штангу или трубу из ПВХ. Это позволяет без риска получить травму, выучить последовательность движений и правильную технику. Когда вы освоите механику, медленно добавляйте вес.

Подготовьте стойку

Правильное размещение крюка на стойке для приседаний важно для этого упражнения.Убедитесь, что штифт J-образного крючка находится примерно на высоте ключицы, чтобы крючок находился немного ниже уровня плеча. Это гарантирует, что вам не придется вставать на цыпочки, чтобы поднять и отцепить штангу. Если вы между отверстиями, сделайте ошибку на стороне нижнего размещения.

Для этого упражнения вам также необходимо разместить на стойке перекладины. Защитные дуги защищают вас на случай, если вы не сможете поднять вес из положения глубокого приседания. Это может произойти в конце повторений, когда ноги утомлены.Предохранительные перекладины следует размещать на самом нижнем уровне приседаний. Вам нужно будет сделать несколько тестовых приседаний без веса, чтобы убедиться, что перекладины безопасности расположены правильно.

Как только ваши J-образные крюки и предохранительные дуги будут на месте, загрузите утяжелители и наденьте хомуты на перекладину. Несмотря на то, что на штангу обычно загружают пластины весом 45 фунтов или больше, нет необходимости поднимать так много, когда вы только начинаете. Начните с 10-фунтовых тарелок или даже меньше, если необходимо.

Снимите планку

Правильный захват и положение локтей важны в целях безопасности.Выделите не менее 15–20 минут, чтобы поэкспериментировать с разными позициями и при необходимости внести изменения.

1. Подойдите к стойке и положите штангу на мясистую часть верхней части груди. Штанга должна быть близко к вашей шее, но не касаться ее.
2. Теперь возьмитесь за штангу. Ключевыми факторами являются размещение локтей и правильный захват. Поместите пальцы под штангу и вокруг нее так, чтобы локти поднимались вперед, вверх и в сторону от тела. Руки поставьте на ширине плеч. Старайтесь поднимать локти на высоту перекладины на протяжении всего упражнения.По возможности используйте все четыре пальца под перекладиной, но вы заметите, что для этого требуется значительная гибкость запястья. Если вы не можете поместить все четыре пальца под перекладину, просто поместите два пальца (указательный и средний) под перекладину.
3. Надуйте грудные мышцы (грудные), чтобы не было давления на пальцы. Ни в коем случае ваши пальцы не поддерживают перекладину. При правильном вертикальном положении позвоночника и приподнятой груди грудь поддерживает штангу. Пальцы просто удерживают штангу от скатывания вперед.
4. Теперь снимите перекладину и отойдите от стойки. Поставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка развернуты.

Приседания спереди

Фронтальные приседания будут отличаться от традиционных. Сделайте несколько повторений без веса, чтобы почувствовать разницу.

1. Начните опускать тело в глубокое приседание с опусканием веса вниз. Держите позвоночник длинным, а спину — высокой и вертикальной. Вы заметите, что спина остается почти полностью вертикальной при спуске, в отличие от традиционных приседаний, когда туловище слегка наклоняется вперед.
2. Ваши бедра остаются под перекладиной (а не плавают за перекладиной в традиционном приседании), даже когда ваши ягодицы продолжают опускаться ниже уровня колен. Вы также заметите, что колени расширяются вперед, а лодыжки сгибаются сильнее, чем при традиционном приседании.
3. Держите пятки на земле, а ваш вес сосредоточен на середине ступни, продолжая спускаться. Старайтесь не смещаться вперед в подушечки стоп и обратно в пятки.
4. В самом нижнем положении подколенные сухожилия почти касаются задней части икр.Держите локти поднятыми на высоте штанги (если возможно), а грудь вертикально, чтобы штанга не скатывалась вперед.
5. Медленно и контролируемо переверните приседания, одновременно разгибая бедра и колени. Продолжайте подъем, пока тело не вернется в исходное положение.

Переставьте штангу

Выполнив еще от одного до пяти повторений, вам нужно будет снова поставить штангу в стойку.

1. Сделайте шаг вперед, чтобы J-образные крючки совпали с плечами.Локти держите вверх.
2. Сделайте глубокий вдох и надуйте грудь, слегка подталкивая штангу вверх к J-образным крюкам.
3. Сделайте шаг назад и отойдите от перекладины.

Распространенные ошибки

Колена опускаются вниз

Если ваши запястья не гибкие, вам будет трудно держать локти поднятыми. Но если локти опускаются во время приседания, вы рискуете, что штанга скатится вперед и оторвется от груди, что может быть опасно.

Многие спортсмены выполняют упражнения на гибкость запястий перед выполнением приседаний со штангой на груди.Вы также можете отрегулировать хват. Вы можете использовать два пальца вместо четырех под перекладиной или использовать бодибилдерский хват (описано ниже). Другой вариант — взять руки немного шире на перекладине, что даст локтям немного больше места и снимет напряжение с запястий.

Неправильная ручка

Как уже упоминалось, хват и расположение локтей являются ключевыми для правильной формы и безопасности. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, легко предположить, что хват, которым пользуются ваши товарищи по тренажерному залу, — это то, что вам нужно.Но для этого упражнения важна индивидуализация.

Используйте захват, который лучше всего подходит для вашего тела, чтобы вы могли держать локти приподнятыми, а грудь — приподнятой. В конечном счете, гораздо важнее держать штангу на месте во время приседаний, чем выглядеть, как все в тренажерном зале.

Свернуть колени

Расположение стопы и носка также важно для защиты коленей. У всех будет немного разное положение, но в целом вам нужно, чтобы ступни были немного шире, чем при традиционном приседании, но не настолько широкими, чтобы колени перекатывались, когда вы опускаете тело.

Перед тем, как начать, проверьте свою стойку без веса. Поставьте ноги в удобное положение. Опустите тело в присед, и если колени опускаются естественным образом, они слишком широкие.

Мелкие приседания

Это упражнение требует очень глубокого приседания, что некоторым может показаться непривычным. В самом нижнем положении ягодица находится относительно близко к голени, но пятки по-прежнему соприкасаются с полом.

В традиционном приседании вы опускаете бедра примерно до уровня колен, что требует меньшей гибкости бедер и лодыжек.Если у вас не будет полного диапазона движений, вы не получите всех преимуществ этого варианта приседаний. Практикуйтесь без веса, чтобы добиться большей гибкости.

Подскакивает снизу

Это упражнение разработано для медленного и контролируемого выполнения. Вы сделаете всего несколько повторений, поэтому не нужно спешить с ними. Если вы обнаружите, что подпрыгиваете в конце этого движения, вы двигаетесь слишком быстро и, возможно, вам не хватает веса.

Использование тренажера Смита

Специалисты советуют никогда не использовать тренажер Смита для выполнения этого упражнения.В тренажере Смита штанга удерживается на прямой вертикальной линии между двумя металлическими направляющими. Он не допускает легкого горизонтального движения, необходимого для правильного приседания со штангой спереди, и может поставить позвоночник в неправильное положение.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Есть две модификации, которые вы можете использовать, если у вас нет должной гибкости запястий и трицепсов для традиционного положения рук при приседаниях со штангой спереди.

Рукоятка Body Builder

Один вариант хвата называется хватом культуриста или чистым хватом.Чтобы использовать это положение рук, подойдите к перекладине, чтобы подготовиться к движению. Положите штангу на мясистую часть верхней части груди и скрестите локти перед собой так, чтобы правая рука могла ухватиться за штангу возле левого плеча и наоборот. Большие пальцы будут находиться под перекладиной, а пальцы — над перекладиной. В этом положении вы должны уметь держать локти поднятыми, а грудную клетку — в вертикальном положении, а также контролировать штангу на протяжении всего приседа.

Ремни

Если вариант для бодибилдера не работает, подумайте об использовании ремней.Ремешки часто используются продвинутыми штангистами для лучшего захвата штанги. Они размещаются вокруг перекладины так, чтобы вы все еще могли поднимать перекладину и держать локти поднятыми, но запястья обращены внутрь к средней линии тела. Требуется меньшая гибкость.

Однако имейте в виду, что с увеличением веса лямки могут стать труднее в использовании. Если вы выберете вариант ремня, делайте также упражнения на гибкость запястья, чтобы в конечном итоге вы могли использовать традиционный или бодибилдерский хват.

Готовы принять вызов?

Лучший способ усложнить это упражнение — добавить количество повторений или вес. Однако не рекомендуется делать более 5–6 повторений этого упражнения. Если вы сделаете слишком много, вы рискуете сломать ногу в середине упражнения, что приведет к глубокому приседанию с тяжелым весом на груди и некуда идти. Защитные дуги исключительно важны в этой ситуации.

Нет стойки для приседаний?

Приседания со штангой спереди можно выполнять без стойки для приседаний или силовой стойки.Но для этого нужно сначала поднять штангу и положить ее на верхнюю часть груди и плечи. По сути, это комбинация силовой очистки и приседаний со штангой спереди. Это следует делать только опытным спортсменам, потому что для предохранительной перекладины без стойки нет места. Прежде чем добавлять сопротивление, попробуйте с легким весом.

Следуйте этим инструкциям по силовой очистке, чтобы движение оставалось плавным и непрерывным. Затем, как только вы окажетесь в вертикальном положении, начните приседать вперед.

1. Встаньте прямо перед штангой, расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Держите грудь вверх и направьте бедра к задней стене, когда вы берете штангу. Руки должны находиться за пределами ваших голеней, немного шире плеч.
3. Удлините позвоночник, чтобы вы не чувствовали себя сгорбленными. Спина должна оставаться длинной и сильной на протяжении всего упражнения. Сосредоточьтесь вперед.
4. Задействуйте через сердечник, чтобы чувствовать поддержку спины и живота.
5. Поднимите штангу при вставании, удерживая вес близко к телу. Должно быть ощущение, что вы тянете штангу вверх вдоль голеней и выше колен.
6. Продолжайте поднимать штангу, пока штанга не окажется у ваших бедер. Спина должна быть прямой, а плечи касаться бедер. Лодыжки, колени и бедра полностью выровнены. Держите ядро ​​в напряжении, а спину — сильной.
7. Одним мощным взрывным движением с силой разогните бедра (почти как небольшой прыжок), подтягивая штангу к ключице.
8. Поднимите плечи, чтобы создать силу, и подтяните свое тело под штангу, продолжая поднимать тяжести. Ваши локти дернутся вперед (под перекладиной), а плечи откатятся вперед, так что вы почувствуете, что ваши лопатки тянутся вниз и назад. Вы заметите, что теперь ваши руки находятся в положении для приседаний со штангой впереди и приподняты локтями. Гриф опирается на переднюю часть верхней части груди и плеч. Теперь вы готовы приступить к переднему приседанию.

Безопасность и меры предосторожности

Есть несколько мер предосторожности, которые вы можете предпринять, чтобы оставаться в безопасности при выполнении приседаний со штангой спереди.

Во-первых, научитесь отказываться от этого упражнения, прежде чем пытаться выполнять его с отягощением. В лучшем случае у вас будет планка безопасности, чтобы удерживать вес, если ваши ноги откажутся. Но вы все равно должны научиться их использовать на практике. Тогда вы будете готовы к худшему.

Если у вас нет планки безопасности, выполняйте это упражнение с наблюдателями.

Затем с умом выбирайте одежду. Тип рубашки, которую вы носите, может повлиять на то, сможете ли вы безопасно держать штангу на груди.Старайтесь избегать впитывания волокон, полиэфирных материалов и других блестящих или скользких материалов. Хлопок часто подходит. Некоторые спортсмены также носят две рубашки, когда впервые изучают приседания со штангой на груди, потому что они дают небольшую подкладку для верхней части груди и плеч.

Некоторым спортсменам следует избегать этого упражнения или (по крайней мере) поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться приседать со штангой на груди.

Люди с травмами плеча могут ухудшить свое состояние, поместив тяжелую штангу в эту область.Обязательно проконсультируйтесь и поработайте с тренером, если ваши плечи нездоровы. Кроме того, люди с травмами позвоночника или диска должны быть особенно осторожны, так как это упражнение может вызвать проблемы.

Однако, если вы работаете с физиотерапевтом, он может посоветовать это упражнение традиционному приседанию, поскольку оно создает меньшую нагрузку на позвоночник, чем традиционное приседание со штангой на спине. Получите индивидуальный совет от вашей медицинской бригады.

Наконец, люди с кифозом могут захотеть поработать с квалифицированным тренером или физиотерапевтом, прежде чем использовать это упражнение.Кифоз — это состояние осанки, при котором верхняя часть спины сильно изгибается. Тем, у кого это состояние, будет очень трудно поддерживать высокую верхнюю часть тела при этом движении. В результате штанга не будет надежно лежать на груди и может скатиться вперед и оторваться от тела.

Попробуйте

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Обязательны ли приседания со штангой на спине для наращивания мышц?

Сколько раз вы слышали, что приседания — король упражнений? Приседания со штангой на спине — это фаворит для наращивания мышц, который нацелен на несколько основных групп мышц, включая четырехглавую мышцу, ягодицы и подколенные сухожилия.Это стало чем-то вроде неписаного правила, что это должно быть включено в вашу дневную тренировку ног, особенно если вы хотите стать больше. Но обязательны ли приседания?

Может показаться кощунством ставить под сомнение упражнение, которое десятилетиями было основным продуктом в индустрии, но для тех, кто физически не может выполнять приседания, этот вопрос важен. Давайте посмотрим, почему приседания так популярны, они являются ключом к гипертрофии или росту мышц и можно ли заменить приседания другим упражнением.

ПОЧЕМУ МЫ ПРИСЕДАЕМ?

Откуда пришла идея, что приседания являются обязательными? Почему мы вообще приседаем? Приседания со штангой на спине соответствуют трем очень важным критериям для наращивания мышечной массы:

Нацелен на несколько групп мышц: Вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств в том, что касается активации мышц. Приседания на спине — это сложное упражнение, которое требует многого от квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, сгибателей бедра, икр и брюшного пресса. Это также то, что способствует повышению уровня тестостерона и гормона роста, которые могут способствовать наращиванию мышечной массы.

Обеспечивает полный диапазон движений: Помимо активации нескольких групп мышц, приседания со штангой на спине позволяют вашему телу выполнять полный диапазон движений в сагиттальной плоскости. Это улучшит вашу способность сгибать лодыжки, колени и бедра, увеличит вес, с которым вы можете комфортно справиться, и поддержит наращивание мышц.

Могут использоваться тяжелые нагрузки: Поскольку штанга опирается на трапеции, вы можете нагружать ее гораздо большим весом, чем удерживая гантели.Исследования показывают, что рост мышц может быть эффективно инициирован при использовании от 85% до 90% вашего максимума на одно повторение для нескольких подходов с меньшим количеством повторений. Это то, что вы можете делать с помощью приседаний со штангой, не ломая себя бесчисленными повторениями.

ПОЧЕМУ ВЫ МОЖЕТЕ ПОСМОТРЕТЬ ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой на спине могут ускорить достижение ваших целей по наращиванию мышечной массы и силы; однако есть несколько причин, по которым вы можете захотеть их заменить.

Предыдущие травмы или операции: Если вы были травмированы, перенесли операцию или носите спинной бандаж , чтобы помочь с одним из этих двух, то приседания со штангой на спине могут принести больше вреда, чем пользы. В частности, если у вас была травма или операция на шее или спине, приседания со штангой на спине могут усугубить эту область и привести к другой травме.

Если вы уже перенесли травму или операцию и приседания — это то, с чем вы не можете расстаться, по крайней мере, будьте благоразумны и используйте высококачественную подушку для приседаний .

Не созданы для приседаний со штангой: Мы все устроены по-разному. У некоторых из нас структура тела хорошо сочетается с такими упражнениями, как приседания и становая тяга, а есть другие, которые плохо себя чувствуют, выглядят и выполняются во время приседаний. Это не означает, что вам нужно полностью избегать приседаний, но из-за сложной механики приседаний со штангой на спине другое упражнение, такое как болгарское сплит-приседание, может быть для вас лучшей заменой.

Ваш возраст может быть фактором: Когда вы молоды, бросать штангу через ловушки легко.С возрастом, особенно у тех из нас, кто давно занимается тяжелой атлетикой, соединительная ткань, мышечная ткань и кости перестают работать, как раньше. Пожилые люди подвергаются более высокому риску травм при приседании со штангой на спине, особенно в плечах, шее и пояснице. Если вы атлет постарше, вы все еще можете приседать, но, возможно, пришло время перевернуть штангу для гантелей или гирь.

УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОГУТ ЗАМЕНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ

Предпосылка приседаний для наращивания мышц заключается в том, что они позволяют активировать несколько мышц и максимизировать объем, необходимый для роста.Конечно, приседания — не единственное упражнение, которое может с этим справиться. Давайте рассмотрим пять упражнений, которые станут идеальной заменой приседаний со штангой на спине. Лучше всего то, что пояс для тяжелой атлетики не требуется, в отличие от тяжелого приседания, но вы все равно можете использовать его, если захотите.

БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ СПЛИТ

Активизируя те же группы мышц, что и приседания со штангой на спине, болгарские сплит-приседания представляют собой уникальную задачу, поскольку вы изолируете по одной ноге за раз. Вы почувствуете это по всей четырехглавой мышце, когда будете бросать вызов своей устойчивости.

ХОДИТЕЛЬНЫЕ ЛЕГКИ

Еще одно упражнение, в котором задействуются те же мышцы, выпад при ходьбе, имеет несколько преимуществ, которых вы не получите при приседаниях со штангой на спине. Выпады при ходьбе увеличивают гибкость бедер, поддерживают функциональные модели движений и улучшают общую подвижность. Мы упоминали, что они станут адской тренировкой для ваших квадрицепсов?

Приседания со штангой

Если вы получили травму или перенесли операцию на шее или пояснице, о штанге, вероятно, не может быть и речи, но это не значит, что вам нужно отказываться от приседаний.Шестигранный гриф, который часто используется для становой тяги с акцентом на квадрицепсы, является отличным способом задействовать одни и те же группы мышц без риска травмы шеи или поясницы. Лучше всего то, что вес центрируется с помощью шестигранной перекладины, так что это может показаться более естественным, чем приседания со штангой.

СТЕПКИ ВЕСЫ

Как и в приседаниях со штангой на спине, подъем с весом будет ощущаться в первую очередь в квадрицепсах и ягодицах. Подобно выпаду при ходьбе, это упражнение не только укрепит мышцы ног.Он также поддерживает функциональные модели движений, увеличивает сгибание и подвижность бедра и улучшает общий баланс.

КАЧЕСТВО KETTLEBELL

Махи гирями — это приседания с поднятием передней руки с удержанием тяжелого груза необычной формы. Это один из самых безопасных способов нарастить мышечную массу ног и улучшить сгибание в лодыжках, коленях и бедрах — так же, как приседания со штангой на спине. Если в вашем спортзале есть гири с более высокими показателями, вы можете использовать это в качестве основного упражнения.Если ваш вес ограничен 15 фунтами, считайте это упражнением на разминку.

Любите приседать, но хотите все перемешать? Ознакомьтесь с нашей статьей о лучших 10 вариациях приседаний .

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ БЕЗ БАРБЕЛЛЯ

Из приведенных выше упражнений, за исключением приседаний со штангой, вы не сможете использовать тот же вес, что и при приседаниях со штангой (при условии, что вы приседали с большим весом). С учетом сказанного, вы все равно можете достичь аналогичного объема, добавив еще несколько подходов и повторений.Вы также можете замедлить темп, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Например, если вы перемещали вес в 2-секундном подъеме, 0-секундной паузе и 2-секундном замедлении темпа, вы можете изменить это значение, чтобы отразить 2-секундный подъем, 2-секундную паузу и 3-секундную паузу. второй нижний.

Еще один способ накачать больше мышц без приседаний на спине — это тренировать ноги два раза в неделю. Попробуйте эту тренировку без штанги на спине и опубликуйте свои результаты в нашем Instagram.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (E.Г., ПОНЕДЕЛЬНИК)

Разминка:

• Свинг гири: 2 подхода по 12-15 повторений

Рабочие наборы:

• Болгарские сплит-приседания: 3 x 8-12
• Выпады при ходьбе: 3 x 8 — 12

ДЕНЬ ВТОРОЙ (НАПР., ЧЕТВЕРГ)

Разминка:

• Гири: 2 подхода по 12-15 повторений

Рабочие наборы:

• Приседания со штангой с шестигранной головкой: 5 x 3-5
• Подъемы с отягощением: 2 x 8 на 12

НЕОБХОДИМО ПРИСЕДАТЬ, ЧТОБЫ НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ?

Короче говоря, нет, вам не нужно использовать приседания со штангой для наращивания мышц.Но стоит ли приседать? Абсолютно. Предполагая, что у вас нет физических ограничений, которые могут поставить вас под угрозу, мы настоятельно рекомендуем сделать приседания со штангой частью ваших тренировок по наращиванию мышц.

Если вы используете приседания, как ваша форма? Вы чувствуете напряжение в пояснице? Не уверены, правильно ли вы выполняете упражнение? Ознакомьтесь с нашей статьей о , как освоить приседания со штангой .

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

Вы тот человек, который никогда не откажется от приседаний со штангой на спине? Используете ли вы собственную тренировку ног без приседаний? У вас есть видео или фотография, на которой вы ломаете ногу на дневной тренировке? Отметьте нас в Instagram, чтобы сообщить нам об этом!

Как приседать: руководство для новичков

Руководство по приседаниям для новичков

В этом видео мы пошагово научим вас приседать.Это руководство для новичков по приседаниям со штангой — отличное введение в приседания со штангой на спине с низкой штангой.

О приседаниях

Приседания, особенно приседания с низкой штангой, являются одним из самых важных упражнений в тренажерном зале. Приседания с низким грифом задействуют больше мышечной массы, чем любые другие приседания, и тренируют мышцы задней цепи. Мышцы задней цепи производят разгибание бедра, что способствует прыжкам, толчкам, вытягиванию и многим другим движениям нижней части тела. Поскольку приседания со штангой задействуют большое количество мышечной массы, вес также можно увеличивать постепенно.Его следует выполнять в наиболее эффективном диапазоне движений — так, чтобы складка бедра опускалась чуть ниже верхней части колена. Таким образом, приседания соответствуют трем критериям силы. Давайте рассмотрим эту предысторию приседаний в уроке.

Без штанги

Начните без штанги, чтобы научиться правильному нижнему положению приседа. Сначала примите стойку на ширине плеч и разверните пальцы ног примерно на 30 градусов. Сложите руки вместе в «молитвенном положении».В начале спуска сосредоточьтесь на «главном сигнале», который поддерживает равновесие в середине стопы. С этого момента сосредоточьтесь на трех вещах: 1) потянитесь назад бедрами, 2) наклонитесь и 3) раздвиньте бедра. Посмотрите на землю примерно на 5-6 футов. Взгляд вниз поможет обеспечить более горизонтальный угол спины (наклониться) и сохранить шею в нейтральном положении.

Внизу относитесь к этому как к растяжке и обратите внимание на три вещи: 1) локти прижаты к коленям, так что колени движутся в том же направлении, что и пальцы ног, 2) грудь и глаза опущены. и 3) правильная глубина — складка бедра находится чуть ниже верхней части колена.Чтобы встать из-под низа, подумайте о том, чтобы вести бедра, сохраняя при этом спину неподвижной. Вытолкните крестец из нижней части прямо вверх, но не оставляйте грудную клетку позади. Бедра и грудь должны подниматься с одинаковой скоростью. Это позволяет мощным мышцам задней цепи, таким как подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы, перемещать нагрузку. Это важно: мышцы, которые производят разгибание бедра, являются самыми большими и мощными мышцами тела, поэтому мы обучаем приседаниям таким образом, чтобы задействовать эти мышцы, чтобы мы могли перемещать наибольший вес.

Со штангой

Теперь, когда установлено, как приседать и вставать с использованием тазобедренного движения, мы добавляем уровень сложности в обучение приседаниям, помещая штангу на спину. Штанга должна находиться в стойке на уровне середины грудины. Возьмитесь за перекладину без большого пальца, которая достаточно узкая, чтобы запястья были прямыми, поместив пятку ладони на перекладину и поместив пальцы сверху. Это важный шаг для изучения, потому что руки не держат гриф на спине — мышцы спины удерживают гриф на спине.Руки просто удерживают штангу от скатывания по спине.

Держа руки на месте, пройдите под перекладину и поместите ее чуть ниже позвоночника лопатки, на мясо задних дельтовидных мышц. Помните, что мы используем низкое положение перекладины, чтобы позволить нам наклониться и использовать заднюю цепь, чтобы встать. Держа штангу в нужном положении, сделайте глубокий вдох и встаньте, положив штангу на спину.

Выйдите из стойки и примите такую ​​же стойку на ширине плеч, что и при растяжке без перекладины.Сделайте большой глубокий вдох с закрытой голосовой щелью — маневр Вальсальвы — чтобы увеличить внутрибрюшное давление в кишечнике и обеспечить стабильность нашей спине. Готовясь приседать, помните о двух вещах: 1) вы должны раздвинуть бедра — ваши локти не сделают этого за вас, и 2) не останавливайтесь внизу; присядьте на глубину и вернитесь обратно. Выполните подход из 5 повторений и сбрасывайте дыхание в верхней части каждого повторения.

Если вы решили увеличить вес штанги, делайте это консервативно и доведите до умеренно тяжелого подхода из 5 повторений.Как только вы доберетесь до веса, который несколько сложен, но все же позволяет вам поддерживать идеальную форму, придерживайтесь этого веса и выполните еще два подхода по 5 повторений.

Смотрите больше видео о том, как приседать, прямо здесь!

Альтернативы приседаниям со штангой

Мужчина сидит на тренажере для жима ногами.

Кредит изображения: kzenon / iStock / Getty Images

Приседания со штангой — очень эффективное упражнение, так как движение «активирует самые большие мышцы тела» и является лучшим упражнением в целом, по словам профессора кинезиологии Стюарта Филлипса, доктора философии.D. Несмотря на эффективность, вы можете устать выполнять все время одно и то же упражнение. В этом случае вы можете выполнить упражнение, альтернативное приседанию, которое нацелено на аналогичные мышцы.

Жим ногами под углом

Жим ногами под углом — это упражнение, которое требует от вас отталкивания от сопротивления под углом 45 градусов. Как и приседания со штангой, жим ногами под углом прорабатывает четырехглавую, ягодичную и камбаловидную мышцу — икроножную мышцу. Подколенные сухожилия и икроножная мышца, еще одна мышца икроножной мышцы, прорабатываются, поскольку они стабилизируют вес на протяжении всего упражнения.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями представляют собой задачу, аналогичную приседаниям со штангой, хотя это упражнение прорабатывает каждую ногу индивидуально. Выполнение упражнения таким образом может уменьшить или устранить мышечный дисбаланс в ногах, поскольку это гарантирует, что каждая из ваших ног будет выполнять всю работу самостоятельно. Выпад с гантелями прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, икроножные, камбаловидные и подколенные сухожилия. Ваши косые мышцы живота и нижняя часть спины также стабилизируют ваше тело и поддерживают равновесие.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями может быть подходящей альтернативой приседаниям из-за того, что в ней задействован ряд мышц. Но это также может быть лучшим выбором из соображений безопасности, поскольку вам не нужно поддерживать вес на плечах; вы просто поднимаете гантели с земли и поднимаете их примерно до уровня колен. Основными мышцами, задействованными в становой тяге с гантелями, являются ягодичные, четырехглавые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые находятся в нижней части спины.Подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и верхней части спины стабилизируют ваше тело во время упражнения.

Подъемы с гантелями

Подъем гантелей вверх — это тоже упражнение, в котором каждая из ваших ног должна работать индивидуально. И, как и становая тяга с гантелями, это может быть безопаснее, чем приседания со штангой, потому что вы не поднимаете вес выше головы или плеч. Чтобы снизить риск травмы, убедитесь, что платформа, на которую вы ступаете, прочная. Подъем гантелей в первую очередь прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, но также задействует икры, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и брюшной пресс, потому что эти мышцы действуют как стабилизаторы.

.