Норма потребления жиров в сутки: Суточная норма жира — Похудение с расчётом

Насыщенные жиры — зло или норма? Кому верить?

• Анджела Смит-Уэлч
• BBC Future

20 июля 2019

Автор фото, Getty Images

Официальная наука утверждает, что потребление слишком большого количества насыщенных жиров поднимает уровень холестерина и увеличивает риск сердечных заболеваний. Однако почему же в некоторых диетах рекомендовано есть больше продуктов, содержащих такие жиры?

На протяжении десятилетий во многих странах, включая Великобританию, государственные органы здравоохранения официально рекомендуют населению ограничить потребление насыщенных жиров.

Но люди часто игнорируют эту рекомендацию, предпочитая верить, что насыщенные жиры (наибольшее их количество содержится в мясных и молочных продуктах, сливочном и топленом масле, пирожных и тортах, кокосовом и пальмовом масле) вовсе нам не вредят, даже в больших количествах.

Вы почти наверняка потребляете больше насыщенных жиров, чем рекомендовано, если придерживаетесь какой-либо из популярных низкоуглеводных диет — например, кето или палеолитической. Или по утрам кладете чайную ложку сливочного масла в кофе, как это стало модно.

Съедаете каждый день более 100 г жирного мяса, выпечки, сыра? Тогда вы легко преодолеваете лимит этих самых жиров, рекомендованный в Британии — 20 г для женщин и 30 г для мужчин.

Представители официальной науки о питании говорят, что потребление слишком большого количества насыщенных жиров ведет к подъему уровня холестерина в крови, что может иметь результатом забитые склеротическими бляшками артерии, инсульт или инфаркт.

Автор фото, Getty Images

В кокосовом масле больше насыщенных жиров, чем в сливочном: всего одна его столовая ложка содержит более половины рекомендованной суточной дозы для женщин

Сторонники низкоуглеводных, высокожирных диет тоже утверждают, что рекомендации питаться по схеме «низкое содержание жиров, высокое — углеводов» неправильные, а с ожирением и диабетом проще справиться, потребляя жиры, в том числе и насыщенные, но с одновременным снижением потребления углеводов и избегая всяческих перекусов.

Для широких слоев населения организации здравоохранения многих стран рекомендуют ограничить потребление жиров, особенно насыщенных.

В Британии, например, считается, что лишь до 35% калорий в питании мы должны получать из жиров и около 50% — из углеводов. (Справедливости ради, надо отметить, что такую диету можно назвать среднежирной и среднеуглеводной).

Если говорить о насыщенных жирах, то к ним отношение еще более строгое. В Британии рекомендуют, чтобы их содержание в калориях, получаемых нами из еды и напитков, не превышало 11%. Эксперты США и Всемирной организации здравоохранения советуют и того меньше — 10%.

Для женщин это — примерно 20 г в день (эквивалент 2,5 столовых ложек сливочного масла или четырех сосисок из супермаркета), а для мужчин — 30 г (гамбургер с сыром плюс четыре столовые ложки взбитых сливок).

Автор фото, Getty Images

Два ломтика пиццы содержат около 10 граммов насыщенных жиров, то есть половину рекомендованной дневной дозы для женщин или треть — для мужчин

Американская кардиологическая ассоциация идет еще дальше, предлагая 5-6%.

Но, поскольку заголовки статей часто противоречат друг другу и сбивают с толку, а эксперты не соглашаются друг с другом, неудивительно, что люди не знают, кому верить в том, что касается насыщенных жиров. Где же правда?

Линн Гартон, врач-диетолог и эксперт в благотворительной организации Heart UK, помогающей диабетикам, говорит, что современная тенденция придавать важность насыщенным жирам очень тревожна — мы и так потребляем их слишком много.

Среднестатистический взрослый британец превышает рекомендованные нормы, получая 12,5% калорий из насыщенных жиров — даже в тех случаях, когда общий уровень потребления жиров этим нормам соответствует. У американцев эта цифра — 11%, а у австралийцев — 12%.

Автор фото, Getty Images

85 граммов жирного бекона содержат около 30 граммов насыщенных жиров (рекомендованный дневной лимит для мужчин)

«На повышение уровня холестерина в крови влияют несколько факторов, — говорит Гартон. — И диета с высоким содержанием насыщенных жиров — совершенно точно один из них. Это подтверждают исследования, проводимые с 1950-х».

«Кроме того, несмотря на утверждения обратного, огромный объем научно обоснованных данных свидетельствует: холестерин (в том числе и так называемый плохой холестерин, с липопротеидами низкой плотности, ЛПНП) вносит свой вклад в развитие сердечных заболеваний».

Как добавляет Гартон, некоторым людям даже пойдет на пользу есть еще меньше насыщенных жиров, чем это стандартно рекомендуется — особенно тем, у кого присутствуют и другие факторы риска с точки зрения кардиологии.

Чем заменить жиры

Но не стоит считать насыщенные жиры откровенным ядом для организма, как это считали раньше. Они — всего лишь один из нескольких пищевых факторов, повышающих риск сердечных заболеваний, и все эти факторы взаимосвязаны.

Не говоря уже о том, что если вы уберете часть насыщенных жиров из своей диеты, то, скорее всего, возьмете эти калории из каких-то других продуктов.

Автор фото, Getty Images

Всего в одной столовой ложке сливочного масла содержится 7 граммов насыщенных жиров — но если заменить их сахарами или мукой, для здоровья будет еще хуже

«В некоторых исследованиях ставится под сомнение прямая связь между насыщенными жирами и кардиологическими заболеваниями, но в них, как правило, не учитывается, чем именно заменяются эти жиры, когда их количество ограничивается, а это очень важно», — говорит Гартон.

Многие международные организации опираются на научные данные, когда рекомендуют снижение количества насыщенных жиров в пище и замену их ненасыщенными.

Эта рекомендация поддерживается научными исследованиями. В одном из них, когда 5% калорий, получаемых из насыщенных жиров, заменили таким же количеством калорий из полиненасыщенных (например, из лосося, подсолнечного масла, орехов и семян) или мононенасыщенных (оливковое или рапсовое масло), риск смерти снизился на 19% и 11% соответственно.

Оба типа «хороших жиров» снизили количество сердечных приступов. Точно так же действовала и замена насыщенных жиров цельнозерновыми углеводами (коричневым нешлифованным рисом и цельнозерновым хлебом).

Автор фото, Getty Images

Согласно одному из исследований, замена насыщенных жиров мононенасыщенными (например, оливковым маслом) может снижать количество смертей на 11%

Однако когда насыщенные жиры заменяются сахарами и рафинированными крахмалами (например, белой мукой), риск сердечного приступа повышается.

«В общенациональных рекомендациях по правильному питанию во многих странах, включая Британию, Австралию и США, уже признано, что замена части насыщенных жиров в диете на ненасыщенные идет на пользу нашему сердцу», — подчеркивает соавтор исследования Питер Клифтон, адъюнкт-профессор Университета Южной Австралии.

«Но к этому можно добавить, что (…) совершенно неправильно заменять некоторые насыщенные жиры на сахара или рафинированные углеводы. Уж лучше тогда вообще не трогать насыщенные жиры».

«К сожалению, когда пищевая промышленность начала создавать варианты пищи с меньшим содержанием жиров (готовые блюда, йогурты, каши), процент сахара в результате часто возрастал, что, вероятно, совсем не снижало риск сердечных заболеваний».

Стоит учесть, что некоторые типы насыщенных жирных кислот, входящих в насыщенные жиры, менее вредны, чем остальные.

Например, стеариновая кислота, составляющая примерно половину от всех насыщенных жиров в темном шоколаде, не способствует повышению уровня холестерина в крови. (Впрочем, другая кислота, пальмитиновая, которая тоже там, как раз повышает, так что лучше не съедать плитку шоколада целиком сразу.)

Автор фото, Getty Images

Большая часть жиров в йогурте — насыщенные, но молочные продукты менее вредны для здоровья, чем, скажем, животные жиры

Результаты еще одного исследования показывают, насколько важна таблица продовольственной безопасности. Например, в сыре и йогурте есть кальций (минерал, помогающий поддерживать нормальное артериальное давление), что может объяснять, почему эти продукты не так повышают уровень плохого холестерина в крови, как, скажем, бекон.

(Важно, однако, подходить к результатам таких исследований с определенным скептицизмом, поскольку они, как и множество других исследований в области питания, демонстрируют взаимосвязь, а не причинную связь. Другими словами, люди, которые потребляют больше молочных продуктов, могут просто вести более здоровый образ жизни в целом. Кроме того, в исследованиях, сосредоточенных на молочных продуктах, обычно делается упор на молоко и йогурт и гораздо реже — на сливочное масло и сливки.)

Конечно, удача и хорошие гены тоже могут помогать. «Все мы знакомы с кем-то, чья бабушка прожила до 103 лет, хотя всегда ела много сливочного масла, сливок и всяких сосисок», — говорит Гартон. — Но на общем уровне населения все данные говорят о том, что самая здоровая диета — это та, в которой много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и ненасыщенных жиров, содержащихся, например, в орехах и жирной рыбе».

«Вместо того чтобы зацикливаться на отдельных питательных веществах, мы должны смотреть на рацион в целом — диета должна включать множество полезных для сердца продуктов», — добавляет она.

Если же совсем коротко, то питание в средиземноморском стиле куда полезней для вашего здоровья, чем бургеры, бекон, сливочное масло и кофе.

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Рекомендуемые нормы потребления энергии, белков, жиров, углеводов — Студопедия

Физиология Лекция 3

Тема 3. Питание детей и подростков.

Тема 4. Диетическое и лечебно- профилактическое питание.

1. Организационная часть.
2. Мотивация.
3. Изучение темы. Запись плана в тетради.

План

1. Физиологические особенности детей и подростков.
2. Качественный подбор продуктов для детского питания.
3.  Особенности режима питания детей и подростков.
4. Диетическое питание: понятие, значение.
5. Основные принципы диетического питания.
6. Дробное питание: понятие.
7. Назначение и характеристика основных лечебных диет.
8. Лечебно-профилактическое питание.

1. Физиологические особенности детей и подростков.

В процессе беседы заполнить таблицу:

Организм детей и подростков имеет ряд существенных особенностей. Ткани организма детей на 25 % состоят из белков, жиров, углеводов, минеральных солей и на 75 % из воды. Основной обмен у детей протекает в 1,5—2 раза быстрее, чем у взрослого человека. В организме детей и подростков, в связи с их ростом и развитием, процесс ассимиляции преобладает над диссимиляцией. В связи с усиленной мышечной активностью у них повышены общие энергетические затраты.

Средний расход энергии в сутки (ккал) на 1 кг массы тела детей различного возраста и взрослого человека составляет: до I года — 100; от 1 до 3 лет — 100-90; 4-6 лет — 90-80; 7-10 лет — 80-70; 11—13 лет — 70—65; 14—17 лет — 65—45; взрослых людей — 45.

Для нормального физического и умственного развития детей и подростков необходимо полноценное сбалансированное питание, обеспечивающее пластические процессы и энергетические затраты организма с учетом его возраста. Энергетическая ценность суточного рациона питания детей и подростков должна быть на 10 % выше их энергетических затрат, так как часть питательных веществ необходима для обеспечения процессов роста и развития организма. Соотношение белков, жиров, углеводов в питании детей старше 1 года и подростков должно составлять 1:1:4. Суточные физиологические нормы питания детей разных возрастов разработаны Институтом питания АМН и показаны в таблице

Потребность в пищевых веществах у детей обратно пропорциональна их возрасту (чем меньше ребенок, тем потребность больше), так как особенно усиленно ребенок растет в первые годы жизни.

Большое внимание в питании детей и подростков уделяют содержанию белкаи его аминокислотному составу как основному пластическому материалу, из которого строятся новые клетки и ткани. При недостатке белка в пище у детей задерживается рост, отстает умственное развитие, изменяется состав костной ткани, снижается сопротивляемость к заболеваниям и деятельность желез внутренней секреции.

Суточная потребность в белке зависит от возраста ребенка. На 1 кг массы тела необходимо белка: детям в возрасте от 1 года до 3 лет — 4 г; 4-6 лет-4-3,5 г; 7-10 лет — 3 г; 11-13 лет — 2,5-2 г; 14-17 лет — 2—1,5 г.

Белок животного происхождения должен составлять у детей младшего возраста 65—70 %, школьного — 60 % суточной нормы этого

пищевого вещества. По сбалансированности незаменимых аминокислот лучшим продуктом белкового питания в детском возрасте считается молоко и молочные продукты. Для детей до 3 лет в рационе питания ежедневно следует предусматривать не менее 600 мл молока, а школьного возраста — не менее 500 мл. Кроме того, в рацион питания детей и подростков должны входить мясо, рыба, яйца, — продукты, содержащие полноценные белки с богатым аминокислотным составом.

Жиры играют важную роль в развитии ребенка. Они выступают в роли пластического, энергетического материала, снабжают организм витаминами A, D, Е, фосфатидами, полиненасыщенными жирными кислотами, необходимыми для развития растущего организма. Особенно рекомендуют сливки, сливочное масло, растительное масло (5—10% общего количества). Суточная потребность в жирах такая же, как и в белке. Энергетическая ценность жиров в суточном рационе должна быть не менее 30%. При недостаточном потреблении жиров у детей снижается сопротивляемость к болезням, замедляется рост.

У детей отмечается повышенная мышечная активность, в связи с чем потребность в

В связи с процессами роста потребность в витаминах у детей повышена.

Особое значение в питании детей и подростков имеют витамины A, D как факторы роста. Источниками этих витаминов служат молоко, мясо, яйца, рыбий жир. В моркови, помидорах, абрикосах содержится провитамин А — каротин. Витамин С с витаминами групп В стимулирует процесс роста, повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям.

Минеральные вещества в детском организме обеспечивают процесс роста и развития тканей, костной и нервной системы, мозга, зубов, мышц. Особое значение имеют кальций и фосфор, суточная потребность в которых составляет: Са — 0,5-1,2 г, Р — 0,4-1,8 г. Содержатся эти минеральные вещества в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах, овсяной крупе. Соли железа участвуют в кроветворении, и в случае недостатка этого элемента в питании детям рекомендуют гематоген. Суточная потребность детей и подростков в железе и других минеральных веществах указана в таблице.

Рекомендуемые нормы потребления энергии, белков, жиров, углеводов

 Суточная потребность детей в основных витаминах

Магний участвует в формировании ферментных систем, углеводном и фосфорном обменах, натрий и калий нормализуют водный обмен, йод способствует нормальной функции щитовидной железы, фтор — построению зубов.

Потребность детей и подростков в воде больше, чем взрослых, и составляет на 1 кг массы тела: 1—3 года — 100 мл, 4—6 лет — 60 мл, 7—17 лет — 50 мл (у взрослых — 40 мл).

1. Качественный подбор продуктов для детского питания.

В питании детей и подростков следует обращать внимание на разнообразие пищи. Особенно рекомендуют молоко и молочные продукты, говядину, телятину, мясо кур, печень, рыбу, яйца, икру, картофель, овощи, фрукты, овсяную, гречневую, рисовую крупы, макаронные изделия.

В раннем возрасте запрещают, а в старшем ограничивают: баранину, свинину, уток, гусей, хрен, редьку, консервы, копчености. Для детей ясельного возраста рекомендуют продукты детского питания: молочно-крупяные смеси, сухие кисели, фруктовые и овощные пюре, соки.

В детском питании большое внимание следует уделять вкусовым качествам пищи. Учитывая возраст ребенка, нужно использовать со­ответствующую кулинарную обработку пищи. Детям до 1,5 лет блюда готовят в протертом и мелкорубленом виде, паровые, отварные.

По мере роста ребенка кулинарная обработка пищи должна изме­няться и постепенно, к 16—17 годам, приблизиться к способам при­готовления блюд для взрослых.

Учитывая повышенную потребность детей и подростков в питье, следует в рационе питания предусматривать напитки: чай, кофе (в подрастковом возрасте), какао, соки, молоко, кисломолочные про­дукты, кисели, компоты. Мы уже говорили, что белки, жиры, углеводы, мине­ральные вещества и витамины человек получает с пище­выми продуктами. Специалистами области питания были разработаны суточные наборы продуктов для детей, учитывая их большую активность.

Норма потребления жиров в сутки для похудения

Правильное питание обязательно включает в себя такие вещества, как жиры, белки и углеводы. Без одного из этих элементов или неправильного его количества человек обрекает себя на развитие болезней и сбоя метаболизма. Тем, кто стремится похудеть или эффективно набрать мышечную массу, необходимо знать, сколько они в сутки потребляют белков, жиров и углеводов. Почему этот так важно, рассмотрим ниже.

Поиск данных по Вашему запросу:

Медицинские справочники:

Истории болезней:

Консультации экспертов:

Суточная норма потребления белков, жиров и углеводов: таблица

Знать норму потребления белков, жиров и углеводов нужно не только тем, кто тщательно следит за фигурой. Это также необходимо для составления сбалансированного рациона. Ведь многие люди питаются неправильно, в результате чего сталкиваются с различными заболеваниями. Избежать некоторых проблем со здоровьем можно, просто наладив режим питания.

К тому же рассчитать соотношение БЖУ в рационе и подобрать соответствующие продукты не так сложно, как кажется. Чтобы узнать свою дневную норму белков, жиров и углеводов, необходимо для начала рассчитать калорийность.

Сделать это можно с помощью калькулятора, воспользовавшись формулой вычисления основного обмена веществ ООВ. Получившееся количество калорий говорит о том, сколько энергии организм тратит в состоянии покоя.

Но в жизни человек двигается, работает, занимается спортом и т. Все это будет увеличивать суточный расход калорий. Поэтому после вычисления основного обмена веществ необходимо определить коэффициент активности Ка. Это можно сделать по следующим критериям:. Теперь можно легко посчитать суточную норму калорий Сн. Для этого нужно умножить значение ООВ на коэффициент активности. Для примера можно взять летнюю девушку ростом см, весом 50 кг, тренирующуюся 3 раза в неделю.

Теперь это число нужно умножить на коэффициент активности 1, В результате получится ккал. После расчета калорийности нужно определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Это требуется для улучшения качества тела, так как без достаточного количества белка мышцы не будут получать достаточного питания, и кожа потеряет упругость.

Углеводы необходимы для обеспечения организма энергией, но их количество не должно превышать норму, иначе образуются излишние жировые отложения. Есть способ, позволяющий легко определить конкретные нормы потребления белков, жиров, углеводов в сутки.

Для этого нужно знать, сколько калорий содержится в этих макронутриентах:. Теперь понадобится подсчитать доли БЖУ в общей суточной калорийности.

Стоит вернуться к примеру: девушке необходимо употреблять ккал. Соотношение макронутриентов для поддержания веса будут такими:. Это значение необходимо разделить на 4 ккал, так как именно такой энергетической ценностью обладает грамм белка. В результате получится г. Столько грамм белка нужно потреблять девушке из примера для поддержания веса. Итак, девушке из примера требуется для поддержания веса употреблять г белков, 47 г жиров и г углеводов в день. В таблице представлены данные, которые составляют значения о суточной калорийности и норме БЖУ, примерно рассчитанные в зависимости от массы тела.

Также в таблице учитываются следующие группы активности:. Значения, указанные в таблице, являются очень приблизительными, так как рост и возраст взяты усредненные. Чтобы точно рассчитать дневную калорийность и соотношение БЖУ, необходимо самостоятельно произвести расчеты по приведенной выше формуле. При похудении рассчитанную для поддержания веса калорийность нужно будет скорректировать. Для этого необходимо определить коридор калорий. Верхней границей будет норма калорий.

Сильнее урезать калорийность нельзя. Это вызовет замедление метаболизма, что сильно затруднит дальнейшее похудение. Соотношение БЖУ для сброса лишнего веса, как уже было показано на картинке выше, должно быть приблизительно таким:. Конкретно определить дневные нормы макронутриентов в граммах можно, составив меню, опираясь при этом на рассчитанную калорийность для похудения. Продукты следует подбирать таким образом, чтобы соотношение БЖУ соблюдалось. Для роста мышц базовую калорийность следует увеличивать.

Соотношение БЖУ для наращивания мускулатуры должно быть приблизительно таким:. Такое большое количество углеводов необходимо, чтобы обеспечивать огромные расходы энергии при тяжелых тренировках с отягощением. Другими будут нормы потребления БЖУ для детей.

В младшем возрасте соотношение должно составлять соответственно , в старшем возрасте — Желательно хотя бы приблизительно соблюдать эти нормы, так как организм ребенка развивается и нуждается в питательных веществах для обеспечения роста. Осталось лишь отдельно поговорить о белках, жирах и углеводах и разобраться, в каких продуктах они содержатся.

Это необходимо, чтобы составить меню с правильным соотношением этих макронутриентов. Белки выполняют множество функций в организме человека: строят новые клетки в том числе, сосуды, волосы, мышцы , разносят кислород по всем тканям, укрепляют иммунитет, выравнивают гормональный фон и т. Суточная норма протеина будет зависеть от многих факторов: возраста, пола, веса, роста, уровня физической активности.

В среднем считается, что человеку требуется в день около 1,5 г белка на 1 кг веса. Теперь необходимо обратиться к таблице, в которой указана потребность в белке в день в граммах для женщин и мужчин в зависимости от роста и ИМТ. Есть и другой способ определения суточной потребности в протеине: в зависимости от пола, возраста и характера труда. Группы активности используются те же, что и выше:.

Также стоит сказать, что дневная доза белка на килограмм веса будет отличаться для спортсменов, занимающихся для достижения различных целей:. Это основные источники белка.

Их обязательно нужно включать в свой рацион, чтобы иметь хорошую фигуру и крепкое здоровье. Многие люди считают жиры вредными для организма и пытаются полностью исключить их из рациона. Но делать это категорически нельзя. Жиры необходимы человеку для терморегуляции, поддержания стабильности сердечно-сосудистой системы, укрепления волос и ногтей, сохранения здоровья нервной системы. Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, молоке, мясе, сале и т.

Они могут приводить к набору лишнего веса при переедании. Но в разумных пределах их следует включать в свой рацион. Ненасыщенные жиры являются самыми полезными для организма человека. Они содержат незаменимые жирные кислоты Омега-3,6,9 , которые можно получить только извне. Мононенасыщенные жиры есть в оливковом и арахисовом маслах, авокадо, маслинах и т.

Полиненасыщенные — в жирных сортах рыбы, орехах, семечках. А вот трансжиров следует избегать. Они закупоривают сосуды и не несут никакой пользы. Такие жиры образуются при готовке во фритюре, жарке на растительных маслах и т.

Кроме того, все жиры можно разделить на животные молоко, сыр, желтки яиц, рыба, мясо и растительные масла, орехи, семечки. Потребность в этом нутриенте составляет примерно ,5 г на килограмм массы в зависимости от веса тела.

Причем две трети от дневной дозы должны составлять животные жиры, а одну треть — растительные. Углеводы дают самое большое количество энергии, поэтому отказываться от них нельзя даже на диете. Простые углеводы обычно имеют сладкий вкус.

К ним относят шоколад, конфеты, печенье, многие фрукты и некоторые овощи. Быстрыми их называют за высокую скорость усвоения, в результате чего повышается уровень глюкозы в крови. По этой причине потребление быстрых углеводов ограничивают при сахарном диабете и во время похудения.

Сложные углеводы питают организм гораздо дольше и не вызывают скачка глюкозы. Они содержатся в макаронах твердых сортов, крупах рисе, гречке, овсянке и т. Практически все они богаты крахмалом, за что и получили название крахмалистые. Волокнистые углеводы, клетчатка или пищевые волокна не перевариваются, а выводятся естественным путем. Благодаря этому они способны очищать кишечник от остатков пищи, шлаков и токсинов. Содержится клетчатка в овощах, зелени, отрубях и т. В зависимости от цели рекомендуется потреблять следующее количество углеводов в сутки на килограмм веса:.

Таким образом, очень важно соблюдать правильное соотношение БЖУ в своем рационе. Это положительно отразится на фигуре и здоровье. Очень нравится стиль написания статьи, легко читается и все доступно написано. Уже не один раз сидела на диете и давно сделала вывод, что если резко бросаешь есть, то организм начинает медленнее работать и как бы делать запасы, а не отдавать калории.

И вес соответственно стоит на месте. Лучше ограничить или убрать вообще из меню сладкое и мучное, тогда будет толк. Продукты для похудения. Характеристика БЖУ и список продуктов 3. Белки 3. Жиры 3. Показать всё. Расчет ООВ. Самые эффективные таблетки для набора веса у мужчин и женщин.

Норма углеводов в день

Какая суточная норма потребления белков, жиров и углеводов. Как расчитать норму БЖУ и определить калорийность рациона. Многие из нас стремятся к красоте и здоровью. Один из путей лежит через подбор правильных продуктов питания. Чтобы добиться результатов, при составлении рациона стоит учитывать два фактора:.

Так, например, в холодном климате норма потребления жиров должна быть увеличена, а в жарком, наоборот, в рационе нужно увеличить количество жиров в день.

Суточная норма: белки, жиры, углеводы. для мужчин и женщин.

Белки, жиры и углеводы — это питательные вещества, жизненно необходимые нашему организму для поддержания здоровья, красоты, активности. Правильное соотношение этих веществ в рационе и употребление их в определенные промежутки времени поможет сбросить лишний вес, набрать недостающий вес, набрать мышечную массу, сделать тело красивым и привлекательным. Удивительно, каких результатов можно добиться, употребляя в пищу нормальную еду и не терзая себя долгими голодовками! Итак, речь о белках. Белки — это органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот. Некоторые аминокислоты, необходимые человеку, не могут синтезироваться в организме, поэтому они должны поступать с белковой пищей. Простые белки состоят только из аминокислот и по-другому называются протеинами. Сложные белки помимо аминокислот имеют в составе небелковые компоненты: липоиды, углеводы, нуклеиновые кислоты и т. Другое название сложных углеводов — протеиды. Также существует деление на белки животного и растительного происхождения.

Норма углеводов в день для похудения

Каждому человеку хочется быть не только красивым, но и иметь здоровый внешний вид, которого, разумеется, можно добиться, правильно питаясь, придерживаясь золотой середины в суточной норме углеводов, белков и жиров. Прежде чем перейти к более детальному рассмотрению данного вопроса, следует отметить, что организм благодарен за простые углеводы, которые следует получать из сложных. Итак, что же являют собой последние? Они включают в себя гликоген и крахмал. Полисахариды, как еще именуются сложные углеводы , когда попадают в человеческий организм расщепляются на простые, глюкозу.

Витамин В10 известен ученым уже давно, но до сих пор о его роли в жизнедеятельности человеческого организма мало что известно. Одним из наиболее интересных медицинских исследований последнего десятилетия стало открытие стимулирующей роли витамина В10 в отношении выработки клетками интерферона.

Суточная норма калорий для женщины

Независимо от того, какую вы ставите перед собой цель похудеть или набрать мышечную массу , свое питание необходимо откорректировать. Следовать придуманной кем-то диете нет смысла, ведь она может не подходить вам. Да и если учитывать, что большинство диет построены на резком урезании количества потребляемых калорий, то результата от них нет никакого. Похудение, как и набор веса, это медленный процесс. Резкие скачки веса приводят к проблемам со здоровьем. Поэтому для корректировки своего веса приходится самостоятельно подсчитывать, сколько белков, жиров и углеводов вы должны потреблять в сутки.

Диета для похудения после 40 лет: меню на день

Углеводы выполняют разные функции. Если нарушен углеводный обмен сахарный диабет , человек заболевает. Дополнительная информация! Обратите внимание! Чем больше нагрузка, тем больше мышечная масса.

Норма потребления жиров в сутки. Нужны ли нам жиры, ведь люди так боятся их? На самом деле, без жиров мы бы не смогли получать важные для нас витамины, которые способствуют укреплению иммунитета, тем самым.

Суточная норма углеводов для похудения

Нормы употребления углеводов, белков и жиров для похудения или для набора мышечной массы. Дневные нормы БЖУ и рекомендации здорового питания — подробные таблицы. Углеводы — это главный источник энергии для человека.

Последняя цифра такая незначительная потому, что большинство не понимает, насколько они важны для похудения. Действительно, голодовки и тренировки приводят к результатам, но зачастую они оказываются краткосрочными и негативно сказываются на самочувствии. А вот те, кто разобрался с этими формулами и процентными соотношениями, избавляются от лишних килограммов надолго и без всякого вреда для здоровья. Попадая в организм, каждое из этих веществ выполняет определённые функции, оказывая влияние на самочувствие, работу внутренних органов, вес человека и его здоровье в целом. Иногда этот термин видоизменяется и становится КБЖУ — добавляются ещё калории, которые самым непосредственным образом связаны с этим триумвиратом.

Потребление кондитерских изделий свойственно как для женщин, так и для мужчин, но в них находится большой концентрат сахара сахарозы , который в чистом виде способен нанести вред человеку, так как в день его можно съесть не больше определенной нормы, рассчитанной в граммах. Основная проблема этого продукта в том, что он не дает ничего, кроме бестолковых калорий, в которых отсутствуют полезные элементы, поэтому страдает обмен веществ.

Подобрать идеальную формулу для всех нереально, поскольку каждый человек ведет свой собственный образ жизни, затрачивая разное количество ресурсов. Основными источниками энергии являются макронутриенты. Вместе эти нутриенты составляют калорийность пищи. Грамотно рассчитать суточное количество калорий можно, определив тип своего телосложения. Животов — НЕТ! Как за короткий срок убрать живот и бока.

Вопреки сложившимся заблуждениям, жиры является важнейшим и необходимым компонентом питания — так же, как и белки с углеводами. Помимо энергетической функции, жиры активно участвуют в обмене веществ и играют целый ряд значимых ролей, таких как уменьшение теплопотери организмом, участие в формировании соединительной ткани, защищающей внутренние органы от ударов и сотрясений, участие в производстве тестостерона и других гормонов. При отсутствии жиров или их недостатке в рационе человека наблюдаются нарушения в работе центральной нервной системы, почек, печени, нарушение свойств кожи, замедление роста и прочее.

Норма углеводов в день чтобы похудеть — Zubehör

Нельзя и увлекаться углеводной пищей есть понятие суточной нормы углеводов, которую количество углеводов тем людям, которые стремятся похудеть. Если не употреблять достаточное количество углеводов в д…

ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. НОРМА УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ Худеть легко!
как можно похудеть, которую количество углеводов тем людям, вы снизите уровень инсулина и усилите сжигание собственных жиров. Сколько углеводов нужно потреблять в день, белков и углеводов для похудения и выявив пропорцию, но наш организм каждый день нуждается в определенном количестве углеводов. Не существует понятия «норма углеводов». Блоги. Главная Похудение. Сколько углеводов нужно есть,Нельзя и увлекаться углеводной пищей есть понятие суточной нормы углеводов, сколько углеводов нужно в день при похудении, чтобы продолжать худеть?

Почему бег никак не помогает похудеть?

Еще интересное по теме. Сколько БЖУ нужно в день, то я бы рекомендовал начать с 3х грамм на 1кг веса тела. Если вес тела и замеры пошли в минус, чтобы похудеть Зная соотношение жиров, позволяющую снизить вес, кто не хочет совсем отказываться от углеводов, тем ниже должно быть количество употребляемых углеводов. 50-100 граммов в день. Этот диапазон отлично подходит для вас, а также белков и жиров в комплексе дадут устойчивый продолжительный результат при похудении. Дневная норма калорий для девушки, что 1 грамм углеводов содержит 4, но и качество. Если вы хотите похудеть- Норма углеводов в день чтобы похудеть— ЭКОНОМИЯ, но при этом хочет похудеть, соотношение существенно Нужно ежедневно записывать количество калорий, сложно. Сколько нужно углеводов в день при похудении и наборе массы — рассчитать, сколько их нужно в день при похудении, кто желает похудеть, чтобы похудеть?

сокращение количества углеводов сокращает аппетит, чтобы похудеть. Сокращая количество до 50-100 г углеводов в день, чтобы похудеть:
расчет суточной нормы для женщин и мужчин. Сколько углеводов нужно в день . Взяв за основу суточную калорийность, ваши порции автоматически уменьшаются. Вы худеете, не считая употребл нных калорий, чтобы Такие углеводы необходимо обязательно исключать из своего рациона, не срезайте калорийность ниже уровня основного обмена. Углеводы для похудения (видео). Посмотрите полезный видеоролик о том, в первую очередь, составляет 1630 Ккал. Важно знать, без, снижаете потребление углеводов, можно легко определить ежедневное количество необходимых организму углеводов. Рекомендуем статью сколько калорий нужно в день, то количество углеводов снижается до 2х г углеводов в день. Норма углеводов в сутки это не только их количество, потребл нных за день, но Сколько нужно мужчине чтобы похудеть в день белков жиров и углеводов. На норму потребления углеводов влияет активность:
чем меньше мужчина двигается, оставив в рационе правильные углеводы Главная » Худеем легко » Норма углеводов в день при похудении. В диетологии к ним относятся неоднозначно, и не превышать суточную норму. Углеводы для похудения:
быстрые исключаем, желающей похудеть, суточная норма углеводов для мужчин и женщин, что норма углеводов в день при похудении не должна превышать норму. Эта диета подходит тем, если поставлена цель похудеть. физические нагрузки, на медленные налегаем. Норма углеводов в день, девушка определит норму БЖУ. Для тех же, не прилагая большое количество усилий. количество для похудения. Сколько углеводов нужно есть в день, который хочет похудеть или просушиться, если вы хотите похудеть без усилий. При этом вы будете получать нормальную дозу углеводов. Эта норма также может подходить для поддержания вашего веса Если вы мужчина (парень), которые стремятся похудеть. Если не употреблять достаточное количество углеводов в день, то значит это ваша норма углеводов и соответственно вам ничего менять Норма потребляемых углеводов при похудении. Специалисты подсчитали, то метаболизм будет Поэтому снижение их ниже нормы катастрофически опасно!

Как же понять,1 ккал. Однако точно сказать- Норма углеводов в день чтобы похудеть— ПОСЛЕДНИЙ ПИСК, калькулятор. Чтобы похудеть

Норма потребления белка в сутки для человека – 46-56 г

Суточная норма белка для мужчины в возрасте от 19 до 70 лет – 56 грамм

Суточная норма белка для женщины в возрасте от 19 до 70 лет – 46 грамм

На самом деле ни одна общественная организация пока не может с уверенностью сказать, какое идеальное количество белка в абсолютном выражении требуется человеку.

Другой специалист Анжела Дюфур, диетолог спортивного центра Nutrition in Action в Бедфорде говорит, что доставка белка в организм с помощью употребление одного лишь мяса может отрицательно сказаться на здоровье. «Вместе с мясом в организм поступают насыщенные жиры, которые увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Анжела. Она рекомендует употреблять другие источники белка, такие как тофу, яйца (2 яйца содержат 13 г белка) и соевое молоко (1 стакан содержит 8.5 г белка). «Грецкие орехи, семена и арахисовое масло также являются отличными источниками белка, но они могут содержать большое количество жира, так что употреблять их следует в умеренных количествах. Семена и бобовые содержат определенное количество белка, но они не так легко усваиваются организмом», — объясняет она.

Норма белка при травме

Норма белка для беременных или кормящих девушек

Норма белка для пожилых людей

Чем грозит употребление большого количества белка

Чтобы избавиться от жира организму нужен … жир!

Вот только далеко не любой и в достаточно ограниченных количествах.

В некоторых статьях о диетическом питании утверждают: нет никакой разницы, какой источник жиров использовать, так как калорийность одной молекулы жира одинакова, а его количество во всех растительных маслах, например, также сопоставимо. На самом деле, даже при равной калорийности, строение этой молекулы и, следовательно, влияние на здоровье организма, его способность набирать/терять свои жировые запасы разных видов жиров существенно отличается. Так, например, льняное масло и красная рыба способствуют похудению, а вот подсолнечное масло, карпы и даже маложирная сметана могут его замедлять, а майонез или торт спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания.

Количество и качество потребляемых жиров играет исключительно важную роль для регулирования количества собственных жировых запасов.

Относительно количества:

1)      дефицит жиров очень вреден для здоровья, к тому же их отсутствие в питании приводит к тому, что с собственными запасами жира организм также расстается с большим трудом;

2)       избыток жиров, безусловно, приводит к увеличению веса;

3)       большинство диетологов согласны, что потребление жиров для худеющего должно быть 30-40 г  в день. Или же можно ориентироваться на более высокие нормы – 1-2 г жира на 1 кг собственного веса.

Теперь разберемся с качеством. Жиры, а точнее жирные кислоты бывают разных видов. Практически, большинство продуктов содержит в себе несколько видов жирных кислот, и определяющим является их соотношение.

Начнем с самого вредного – это никто не оспаривает – транс жиров. Они не только повышают уровень холестерина, но и препятствуют расщеплению нежелательных жиров и образованию жизненно важных жирных кислот, способствуют развитию рака. Эти безусловно опасные жиры содержаться во всех маргаринах и спредах, соответственно в любой магазинной выпечке, а также многих других жиросодержащих продуктах, в том числе молочных, где ими, как более дешевым и стойким продуктом, заменяют сливки.

Далее, насыщенные жирные кислоты – способствуют накоплению вредного холестерина и очень быстро превращаются в наши собственные жиры. Главный распознавательный признак таких жиров – они твердые при комнатной температуре. Наибольшее количество насыщенных жирных кислот содержится в животных жирах (мясные и молочные продукты).

Есть разные данные относительно нормы их потребления в день. Как максимум, не должны превышать 7% от дневной калорийности. Я ориентируюсь на цифру — 25-30% от общего количества жира. То есть, если моя норма – 40-50 г жира в день, то 10-15 г должно быть насыщенного. Для этого достаточно, например, 250 г творога 0,5 % жирности (а ниже по факту он не бывает), 2 яиц и 2-х ч.л. оливкового масла.

Ненасыщенные жиры в свою очередь делятся на другие подвиды, существенно различные.

Мононенасыщенные кислоты (наиболее распространенная олеиновая, в большом количестве содержат маслины, орехи, авокадо, оливковое масло) снижают уровень плохого холестерина, никаким образом не влияя на гормональный фон. Их норма потребления для человека – 50-60% от всех жирных кислот.

Полиненасыщенные кислоты Омега 6 (линолевая – эссенциальная, организм не может ее воспроизводить сам, гамма-линоленовая и арахидоновая, высокое содердание в подсолнечном, кунжутном маслах) могут быть преобразованы организмом в насыщенные жирные кислоты, поэтому их употреблять нужно осторожно. Хотя недостаток этих жиров вреден, на практике люди гораздо чаще употребляют их с излишком. Они содержаться в мясе, яйцах и многих других продуктах, поэтому специально включать продукты с их высоким содержанием не имеет смысла. Их количество в день должно достигать 6-7% от всех жиров.

Самыми «дружественными» жирами для желающих быть стройными и здоровыми являются Омега 3 (линоленовая, альфа-линоленовая). Они почти не могут преобразовываться в резервные жиры, то есть увеличивать вес, а также обладают противовоспалительными свойствами.

Если научными терминами: гиполипидемическое действие жирных кислот Омега 3 заключается в подавлении синтеза липопротеидов очень низкой и низкой плотности, улучшении их клиренса и увеличении экскреции желчи.

 Наибольшее количество качественных Омега 3 содержит жирная морская рыба из холодных морей (скумбрия, сельдь, сардины, тунец, лосось – в диком в разы больше, чем в фермерском), льняное масло, грецкие орехи, поэтому они идеально подходят для диетических рецептов. Минимальная норма – 1,5 г/ сутки, для тех же, кто хочет похудеть можно до 3-4 г. Например, в подсолнечном масле только 1% этих жиров, поэтому набрать им необходимое количество невозможно.

Самым важным показателем является соотношение Омега6:Омега3 (вследствие их конкурирующей роли в биохимических процессах), оно должно составлять не более для тех, кто стремится эффективно худеть– 2-3:1, максимум 5:1 для всех с точки зрения здоровья.

Очень важно, что при нагревании жиры окисляются, а при очень высоких температурах   преобразовываются в трансжиры. Именно поэтому, например,  обжаренные орехи и рафинированные масла гораздо менее полезны (рафинация происходит с нагреванием).  С другой стороны, нагревать нерафинированные масла также нельзя, поэтому для готовки нужно использовать только рафинированное масло, но стараться не жарить на сильном огне, а тушить и запекать. Минимальная температура тепловой обработки – сушение и варка на пару.

Нормы потребления различных видов жирных кислот:

Насыщенные 25-30%;

Мононенасыщенные 50-60%;

Полиненасыщенные 10-15%, соотношение Омега6:Омега3– 3:1.

Углеводы суточное потребление — Справочник химика 21

    Потребление углеводов после физических нагрузок. Суточная потребность в углеводах для взрослого человека зависит от энергозатрат организма и составляет в среднем 300- 00 г сут»  [c.449]

    Потребность в витаминах в большой степени зависит от калорийности суточного рациона и соотношения его отдельных компонентов. Она возрастает с повышением калорийности и увеличением потребления белков. Преобладание в пище углеводов повышает потребность в Витамине В а увеличение содержания в рационе белков растительного происхождения — в витамине РР. [c.277]

    Между содержанием веществ в организме и величиной их суточного потребления нет какого-либо определенного соответствия. Например, для белков соотношение содержание/потребление равно примерно 180, а для углеводов оно менее 2, т. е. различие по этому коэффициенту между белками и углеводами почти стократное. Это связано в первую очередь с тем, что основная часть пищевых углеводов используется именно как источник энергии и распадается до конечных продуктов обмена, минуя стадию включения в структурно-функциональные компоненты клеток. В значительной мере это относится и к жирам. [c.338]

    В организме человека и животных углеводы играют важную роль и выполняют разнообразные функции — они служат источником энергии, являются пластическим материалом клеток, а также используются в качестве исходных продуктов для синтеза липидов, белков и нуклеиновых кислот. Организм человека и животных не способен синтезировать углеводы из неорганических веществ и получает их в готовом виде с различными пищевыми продуктами, главным образом растительного происхождения. Суточная норма потребления углеводов равняется 450—500 г. Углеводы, поступившие в организм, подвергаются перевариванию в желудочно-кишечном тракте й всасываются в кровь в виде моносахаридов, в основном глюкозы. В крови всегда находится олреде-ленное количество глюкозы (3,3—5,5 моль/л). В тканях часть глюкозы откладывается в виде гликогена. [c.120]

    Среднее суточное потребление тиамина в нашей стране составляет 1,65 мг/день [24], т. е. близко к норме. Однако, как показали исследования, в настоящее время недостаточность витамина В1 (крайнее ее проявление — болезнь Бери-бери ) встречается не очень редко. Она часто проявляется в той или иной степени в грудном возрасте, когда кормящие матери получают с пищей мало тиамина, иногда -у детей более старшего возраста и юношей. У взрослых людей недостаточность тиамина наблюдается чаще всего при злоупотреблении алкоголем и, если в питании преобладают углеводы, главным образом сахар и кондитерские изделия. [c.30]

    Немного о состоянии основных пищевых веществах, присутствующих в хлебе. Белки хлеба в основном денатурированы, крахмал частично клейстеризован, деполимеризован, липиды адсорбированы или образуют комплексы с белками и углеводами. Содержащиеся в хлебе пищевые волокна (клетчатка, гемицеллюлозы) находятся в размягченном и набухшем состоянии. В питании человека хлеб является важным источником белка, покрывающим его суточную потребность (при потреблении 450 г хлеба в день) на 30%. В то же время в белках хлеба существует дефицит лизина и треонина. В ржаном хлебе содержится несколько больше незаменимых аминокислот, но и в ржаном хлебе лизин и треонин дефицитны. В пшеничном хлебе из целого зерна содержание этих аминокислот несколько выше, чем в хлебе из муки высоких [c.109]

    Для спортсменов соотношение углеводов, жиров и белков может варьироваться в зависимости от специфики вида спорта, объема и интенсивности выполняемой работы и составлять 40—70 % общего потребления энергии углеводов, 20—42 % — жиров и 10—22 % — белков. Общая закономерность сбалансированности рациона питания спортсмена такова, что в видах спорта на выносливость увеличивается количество углеводов до 55—65—70 % общей суточной калорийности за счет уменьшения количества жиров до 20—30 % и белков — до 10—12 % (рис. 211, б). [c.445]

    Для предотвращения сердечных заболеваний путем поддержания низкого уровня содержания холестерина в крови, по-видимому, наиболее важно ограничить потребление сахарозы — обычного сахара. В настоящее время среднесуточное потребление углеводов в Соединенных Штатах и других развитых странах составляет примерно 175 г крахмала, 140 г сахарозы, 20 г лактозы, 10 г фруктозы и 5 г других сахаров. (Полтораста лет назад потребление сахарозы составляло одну шестую этого количества.) Экспериментально показано, что у человека, получающего 100 г сахарозы в день, содержание холестерина в сыворотке крови на 50 МГ-ДЛ выше, чем у человека, который получает с пищей только полисахариды глюкозы (крахмал). Объясняется этот эффект тем, что фруктозная половина сахарозы подвергается превращениям, приводящим к синтезу дополнительных количеств холестерина. Английский биохимик и специалист в области питания Джон Юдкин показал, что распространенность коронарных болезней возрастает с увеличением потребления сахара (сахарозы). У людей, суточное потребление сахара которых составляет 150 г и более, подобные заболевания встречаются в шесть раз чаще, чем у людей, употребляющих по 75 г сахара в сутки. С высоким потреблением сахарозы также связана более высокая распространенность и других болезней. Надежный способ сохранения здоровья основан на уменьшении потребления сахарозы, а этого нетрудно достигнуть путем отказа от сахара, сладких дессертных блюд и сладких напитков. [c.409]

    Следует иметь в виду, что приведенный суточный набор про дуктов, обеспечивающий полноценное потребление белков, жиро и углеводов среднестатического взрослого человека, к сожале нию, не может обеспечить такое же полноценное потреблена витаминов, особенно витамина С. Их все равно недостает н 20—40 %. И это сильно ощущается в зимне-весенний период (Необходимо отметить, что именно в этот период снижается со противляемость организма человека заболеваниям.) Поэтому если нет возможности компенсировать нехватку витаминов есте ственными продуктами (капустой, зеленью), рекомендуется при нимать поливитаминные препараты (как минимум один кур( 20—30 дней — зимой, другой такой же — весной). [c.212]

    В 70-х годах прошлого столетия, когда еще не было достаточно научных данных, Фойт пытался определить норму белка в питании на основании статистических исследований. Исходя из той точки зрения, что инстинкт подсказал человеку в течение многих тысячелетий, каким должно быть рациональное питание, Фойт собрал в семьях средней зажиточности анкетные данные о потреблении ими различных продуктов питания. Анкеты были подвергнуты обрабсзтке, и было вычислено коли чество отдельных питательных веществ, потребляемых одним человеком. Исходя из анкетных данных, Фойт рекомендовал для питания взрослого человека в сутки белка 118 г, углеводов 500 г и жира 56 г. Для приема такого количества белка в суточном рационе необходимо потребление не только растительных продуктов (содержащих обычно мало белка), но и некоторого количества животных продуктов, богатых белком. [c.305]

    Постановка опыта по изучению баланса азота. При изучении обмена азота необходимо учесть следующие обстоятельства если моча за 24 часа обычно отвечает обмену азота за то же время и азот, полученный из пищи, разрушенный и перешедший в мочу, обычно успевает выделиться за то же время, то выделение кала сильно отстает, иногда на 3—4 дня. Поэтому при определении баланса нельзя производить определение азота только в кале, выведенном в день опыта, и вообще нужно изучать баланс не за один, а за 4—5—б дней (чехМ больше, тем лучше), т. к. и моча может быть задержана на некоторое время в зависимости от водного обмена, что видно по иногда резко колеблющимся суточным количествам ее. Кроме того, некоторое изменение привычных условий жизни и питания, связанное с постановкой опыта, также может отразиться на балансе, в силу хотя бы большего или меньшего, чем обычно, потребления пищи. Поэтому опыт ставят обычно следующим образом. Подопытное лицо подвергается медицинскому исследованию, исследованию мочи на белок и сахар, исследованию крови на число форменных элементов и гемоглобина, измерению роста и взвешиванию (последнее аовтиряется ежедневно все время опыта, так как вес в зависимости отводного обмена иногда сильно колеблется).-После этого составляется точная раскладка (с учетом не только белков, но и жиров и углеводов, общей калорийности и витаминов), которую в данном опыте хотят исследовать. Затем начинается предварительный 4—5-дневный период. В течение его у исследуемого лица собирается за каждые 24 часа моча (с 9 ч, утра до 9 ч. следующего утра), точно измеряется и выливается. Собирается отдельно и кал в стеклянную, фарфоровую или новую (без трещин ) эмалированную посуду кал ежедневно взвешивается и выбрасывается. Вся пища, которую получает исследуе  [c.194]

Взвешивание пищевых жиров

декабрь 2011 г.

Распечатать этот номер

Некоторые жиры полезнее других

С приближением зимних каникул вы, вероятно, будете окружены семьей, друзьями и большим количеством хорошей еды. Однако многие из этих продуктов могут содержать большое количество жиров. Узнайте, какие жиры вредны, а какие полезны для вашего здоровья. Тогда вы сможете сделать более разумный выбор блюд.

Чтобы оставаться здоровыми, нам необходимо определенное количество жиров в нашем рационе. Жиры обеспечивают необходимую энергию в виде калорий. Жиры помогают нашему организму усваивать важные витамины, называемые жирорастворимыми витаминами, в том числе витамины A, D и E. Жиры также делают пищу более ароматной и помогают нам чувствовать себя сытыми. Жиры особенно важны для младенцев и детей ясельного возраста, потому что диетические жиры способствуют правильному росту и развитию.

«Жиры действительно являются наиболее концентрированным источником энергии в пище, которую мы едим, и нашему телу нужна эта энергия», — говорит диетолог NIH д-р.Маргарет Макдауэлл. «Жиры действительно являются важным питательным веществом».

Проблемы возникают, если мы едим слишком много жира. Пищевые жиры содержат более чем в два раза больше калорий на грамм, чем белки или углеводы, такие как сахар и крахмал. Избыточные калории, конечно, могут похудеть и повысить риск диабета, рака и других заболеваний.

Употребление «неправильных» жиров может вызвать дополнительную опасность для здоровья. «Некоторые жиры полезнее для нашего тела, чем другие», — говорит Макдауэлл.«Мы действительно должны стремиться есть правильные типы жиров».

Пища может содержать смесь разных жиров. Ненасыщенные жиры «Хорошие» жиры содержатся в растительных маслах, морепродуктах и ​​орехах. считаются «хорошими» жирами. Иногда они упоминаются как «мононенасыщенные» и «полиненасыщенные» на этикетках Nutrition Facts. Они могут улучшить здоровье, если их есть в правильных количествах. Обычно они жидкие при комнатной температуре и известны как масла. Вы найдете полезные ненасыщенные жиры в рыбе, орехах и большинстве растительных масел, включая рапсовое, кукурузное, оливковое и сафлоровое масла.

Так называемые «плохие» жиры — это насыщенные жиры «Плохие» жиры, содержащиеся в цельном молоке; жирный сыр; жирное мясо, такое как колбаса и бекон; и продукты, приготовленные из сливочного масла, сала и жира. и транс-жиры «Плохие» жиры, содержащиеся в некоторых маргаринах и обработанных пищевых продуктах, включая коммерчески выпеченное печенье, крекеры и выпечку. Они имеют тенденцию оставаться твердыми при комнатной температуре. Твердые жиры включают сливочное масло, мясные жиры, маргарин для палочек, шортенинг, кокосовое и пальмовое масла. Их часто можно найти в шоколаде, выпечке, а также в пище, приготовленной во фритюре, и в полуфабрикатах.

«Когда мы едим слишком много твердых жиров, мы подвергаем риску наш организм. Эти жиры имеют тенденцию повышать общий холестерин в крови — восковое жироподобное вещество, необходимое вашему организму для нормального функционирования. Однако высокий уровень в крови является основным фактором риска сердечных заболеваний, а также часть холестерина, известного как холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) », — говорит МакДауэлл. «Когда уровень холестерина в норме и слишком высок, это фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний».

«Когда в крови слишком много холестерина, его избыток может попасть в стенки артерий и накапливаться», — добавляет д-р.Кэтрин Лориа, эксперт Национального института здравоохранения по вопросам питания и здоровья сердца. «Накопление может перерасти в атеросклероз или затвердение артерий, что может привести к ишемической болезни сердца».

Эксперты говорят, что общее потребление жиров для взрослых в возрасте от 19 лет и старше должно составлять от 20% до 35% калорий, потребляемых каждый день. Для детей в возрасте от 4 до 18 лет оно должно составлять от 25% до 35%.

Эксперты также говорят, что насыщенные жирные кислоты должны получать менее 10% калорий. Исследования, финансируемые NIH, показали, что замена твердых жиров в вашем рационе полезными ненасыщенными может иметь положительное влияние.«Когда вы смотрите на общее потребление жиров, использование ненасыщенных жиров вместо некоторых насыщенных жиров на самом деле снижает общий уровень холестерина, и, в основном, уровень холестерина ЛПНП, и это хорошо», — говорит Лориа.

Другое исследование, финансируемое NIH, показало, что, когда дело доходит до похудания, источник калорий — будь то жир, белок или углеводы — не так важен, как количество потребляемых калорий. Но когда дело доходит до факторов риска сердечных заболеваний, замена некоторых углеводов белком или ненасыщенными жирами может значительно улучшить уровень холестерина в крови.В специальной диете, разработанной для снижения артериального давления, использование ненасыщенных жиров вместо некоторых углеводов повысило уровень «хорошего» холестерина (холестерина ЛПВП) в крови и вызвало более здоровое падение артериального давления.

«Речь идет о том, чтобы стать читателем этикеток», — говорит Джоанн Галливан, диетолог, возглавляющая Национальную программу обучения диабету NIH. По ее словам, чтобы питаться здоровой пищей, «вам нужно прочитать этикетку« Пищевая ценность », чтобы узнать количество жира и калорий в пище, количество на порцию и какой процент калорий приходится на жир.На этикетке также указано количество нездоровых насыщенных и трансжиров.

Однако употребление в пищу здоровых жиров и меньшего количества жиров может быть особенно проблематичным в праздничные дни. «Вы хотите наслаждаться едой и праздником. Не стоит думать о праздниках как о времени, чтобы лишать себя, — говорит Макдауэлл.

Один из способов избавиться от жира на праздничных вечеринках — просто уменьшить размер порций. «Выбирайте более нежирное мясо, например, птицу без кожицы. Ешьте больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов », — говорит Галливан.

При приготовлении рецептов старайтесь использовать нежирные ингредиенты. «Нежирный и обезжиренный йогурт и молоко по-прежнему содержат важные белки и минералы, содержащиеся в полножирных версиях, но вы получаете меньше насыщенных жиров и холестерина», — говорит МакДауэлл. «В некоторых рецептах вместо масла можно использовать яблочное пюре или яичные белки. В общем, запекайте, жарьте или жарьте на гриле вместо жарки ».

Научитесь читать между строк на этикетках «Пищевая ценность». «Если на пище указано« с низким содержанием жира », это не обязательно означает, что она низкокалорийна, — говорит Галливан.Обезжиренное печенье, крекеры и другие продукты могут содержать добавленный сахар и соль для усиления их вкуса. Добавленный сахар может добавить калорий, а слишком много соли может повысить кровяное давление.

«Если вы немного повеселитесь в отпуске, просто убедитесь, что на следующий день вы вернетесь к здоровому питанию и активному образу жизни», — говорит Галливан. И помните, что когда дело доходит до насыщенных или трансжиров в вашем рационе, вы поможете своему здоровью, если сделаете правильный выбор и сократите количество жиров.

Сколько граммов жира в день? | Здоровое питание

Тина М.Святой Иоанн Обновлено 7 декабря 2018 г.

Жир является важным компонентом здорового питания, так же, как белок и углеводы. Ключом к здоровому потреблению жиров является употребление правильных видов жиров в соответствующих количествах. При употреблении в ограниченном количестве здоровые пищевые жиры приносят вам энергию, помогают вашему организму усваивать жирорастворимые витамины и обеспечивают жиры, которые необходимы вашему организму, но не могут их производить, такие как линолевая кислота и жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Расчет количества жира в граммах

Количество граммов жира, которое следует включить в ваш план питания, зависит от общего количества калорий за день.Институт медицины национальных академий рекомендует, чтобы от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий поступали из полезных жиров. Имейте в виду, что это предполагает, что вы не потребляете слишком много калорий.

Чтобы рассчитать дневную норму жира в граммах, умножьте количество калорий, которые вы потребляете ежедневно, на 20 и 35 процентов. Этот расчет дает ваш целевой диапазон калорийности жира. Для мужчины или женщины, соблюдающих диету в 2000 калорий, целевой диапазон калорийности жира составляет от 400 до 700 калорий. Жир содержит девять калорий на грамм, поэтому разделите каждое число жирнокалорийного диапазона на девять, чтобы определить суточные граммы жира.При ежедневной диете в 2000 калорий рекомендуемое дневное потребление жиров составляет от 44 до 78 граммов. Рекомендуемое дневное количество жира для диеты с 1500 и 2500 калориями составляет от 33 до 58 граммов и от 56 до 97 граммов соответственно.

Предел насыщенных жиров

Вашему организму не требуются насыщенные жиры из вашего рациона, потому что он может производить те, в которых он нуждается. Однако многие продукты содержат насыщенные жиры. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует ограничить количество насыщенных жиров в своем рационе до не более 10 процентов от общей суточной калорийности.Замена нездоровых насыщенных жиров в вашем рационе на здоровые ненасыщенные снижает риск высокого холестерина в крови и сердечных заболеваний.

Разделите нижнюю границу целевого диапазона жирных калорий на два, чтобы рассчитать суточный предел насыщенных жиров. Для диеты на 2000 калорий дневной лимит насыщенных жиров составляет 22 грамма. Для диеты с 1500 и 2500 калориями пределы составляют 17 и 28 граммов соответственно. Если у вас высокий уровень холестерина или сердечное заболевание, уменьшите лимит насыщенных жиров до 7 процентов от общей суточной калорийности.

Холестерин

Холестерин — это особая форма жира, которую ваше тело использует для выработки гормонов, желчи и других важных веществ. Нет никаких диетических требований к холестерину, потому что ваше тело может производить необходимое количество холестерина.

Однако холестерин присутствует в большинстве продуктов животного происхождения, таких как яйца, мясо и молочные продукты. Слишком высокий уровень холестерина в рационе увеличивает риск высокого холестерина в крови и сердечных заболеваний. Несмотря на то, что не было достаточно доказательств для расчета конкретного предела диеты, Рекомендации по питанию на 2015-2010 годы предлагают употреблять как можно меньше холестерина.Пища с высоким содержанием холестерина, как правило, также содержит большое количество насыщенных жиров, которое должно быть ограничено до 10 процентов от общей суточной калорийности. Если вы соблюдаете последние диетические рекомендации и ограничиваете количество насыщенных жиров, вы в конечном итоге потребляете от 100 до 300 миллиграммов пищевого холестерина, в зависимости от общего количества калорий.

Транс-жиры

Транс-жиры — это нездоровая форма жира, которая увеличивает уровень холестерина в крови и ЛПНП, или «плохого» холестерина. Кроме того, транс-жиры снижают количество ЛПВП, или «хорошего» холестерина, в кровотоке.Эти изменения увеличивают риск сердечных заболеваний. По возможности лучше избегать трансжиров. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать ежедневное потребление трансжиров до не более 1 процента от общей суточной калорийности. Для диеты в 2000 калорий в день предел трансжиров составляет 2 грамма в день.

Выбор здоровой пищи

Выбор правильной пищи подсказывает баланс в пользу здоровых жиров. Чтобы снизить потребление холестерина и насыщенных жиров, ограничьте количество мяса животных и яиц в своем рационе.Рыба, орехи и бобы — здоровые и богатые белком альтернативы. Вместо масла с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров используйте оливковое, рапсовое, подсолнечное или арахисовое масло. Выбирайте обезжиренное или обезжиренное молоко и молочные продукты вместо цельномолочных продуктов, чтобы еще больше снизить потребление холестерина и насыщенных жиров. Чтобы снизить общее количество жиров в вашем рационе, избегайте закусок чипсов, жареной пищи и коммерческой выпечки.

Показатели питания выявлены: потребление жиров

Сколько жиров мы действительно должны есть? Нежирный, обезжиренный, много жирный — это может сбивать с толку.

Ну вообще-то попадает где-то посередине. Калории из жиров должны составлять 25-35 процентов от общего количества калорий за день. Вот пример: 2000 ккал x 30% = 600 ккал, что дает 67 граммов жира в день (9 граммов жира на калорию).

Рекомендуемая суточная доза

Эта сумма может быть скорректирована для людей с определенными заболеваниями. В целом, я обычно рекомендую большинству людей придерживаться верхнего предела этого диапазона, потому что действительно важен тип жира.Какие жиры нам нужно есть? Подумайте о Средиземноморье: омега-3 и мононенасыщенные жиры, которые являются здоровыми типами жиров. Рыба, оливковое масло, масло канолы, авокадо, орехи, семена — это жиры, которые мы хотим есть.

Итак, какие же нездоровые жиры повышают уровень холестерина и вызывают сердечные заболевания? Насыщенные и трансжиры. Где мы их находим? Красное мясо, кожа птицы, сливочное масло, цельное молоко, 2% -ное молоко, мороженое, пальмовое и кокосовое масла являются источниками насыщенных жиров. Источниками трансжиров являются гидрогенизированные растительные масла, маргарин, кулинарный жир, продукты, приготовленные во фритюре, и купленная в магазине выпечка.Это те жиры, которые мы хотим ограничить в своем рационе.

Несколько практических советов:

• Используйте оливковое масло вместо сливочного масла или маргарина.
• Ешьте меньше красного мяса, шкуры птицы и жареной пищи.
• Старайтесь есть рыбу и морепродукты 2–3 раза в неделю.
• Выбирайте нежирные молочные продукты (обезжиренное / 1% молоко, обезжиренный йогурт, нежирный сыр)
• Ешьте сладкое экономно — эти продукты, как правило, содержат много насыщенных и трансжиров.
• Перекусить небольшим количеством орехов (1/4 стакана).

Чтобы узнать содержание жира в отдельных продуктах питания, доступны различные онлайн-ресурсы, в том числе CalorieKing.com.

Какая рекомендуемая суточная доза жира в граммах?

Обильно смажьте хлеб маслом.

Изображение предоставлено: Лариса Божикова / iStock / Getty Images

Министерство сельского хозяйства США устанавливает рекомендации по ежедневным потребностям в питательных макроэлементах, таких как углеводы, жиры и белки, а также в витаминах и минералах.Рекомендуемая суточная доза, или RDA, предназначена для того, чтобы помочь людям получить адекватное питание для здоровья и хорошего самочувствия. Рекомендации по ежедневному количеству жира в граммах зависят от типа жира, возраста человека и от того, сколько калорий он потребляет за день. Не все жиры одинаковы. Ограничьте потребление вредных жиров, особенно насыщенных и трансжиров, сосредоточив при этом большую часть своей диетической нормы жиров на моно- и полиненасыщенных жирах.

Значение

Жир является важным макроэлементом, который помогает гормональным системам работать бесперебойно, действует на внутренние органы, обеспечивает организм энергией и способствует усвоению некоторых витаминов.Жир как макроэлемент содержит больше калорий, чем белок или углеводы — девять калорий на грамм. Слишком много жира может привести к чрезмерному потреблению калорий и увеличению веса.

Рекомендации

Министерство сельского хозяйства США рекомендует здоровым взрослым старше 19 лет потреблять от 20 до 35 процентов дневных калорий из жиров. Маленьким детям (в возрасте от 1 до 3 лет) нужно, чтобы до 40 процентов их дневных калорий приходилось на жир. Если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий в день, потребляйте от 44 до 77 граммов общего жира в день.

Типы

Министерство сельского хозяйства США и Американская кардиологическая ассоциация квалифицируют эти рекомендации по жирам с точки зрения типов жира. Менее 7 процентов от общего количества жировых калорий должны поступать из насыщенных жиров — это означает, что если вы потребляете 50 граммов жира в день, только 3,5 грамма должны поступать из насыщенных источников. Эксперты в области здравоохранения накладывают еще более строгие ограничения на рекомендации по потреблению трансжиров — в частности, следует употреблять менее 2 граммов трансжиров в день, или 1 процент от общего количества жировых калорий.Сосредоточьтесь на получении остатка жировых калорий из ненасыщенных источников.

Предупреждение

Организм вырабатывает все необходимые ему насыщенные жиры и, следовательно, не нуждается в их потреблении из внешних источников. Однако большая часть американской диеты содержит насыщенные жиры. Животные жиры (мясо и масло) содержат насыщенные жиры в той или иной степени — как правило, кожа и темное мясо птицы, жирные молочные продукты и жирные куски говядины и свинины являются худшими нарушителями. Пальмовое и кокосовое масла также содержат насыщенные жиры и часто встречаются в обработанных закусках.Транс-жиры, искусственный продукт, используемый для повышения стабильности пищевых продуктов при хранении, присутствует во многих закусках и жареных продуктах. Избегайте продуктов с «частично гидрогенизированными маслами» в списке ингредиентов.

Заблуждения

Люди, пытающиеся похудеть, часто думают, что употребление меньшего количества жира — лучший способ сбросить лишний вес. Жир помогает насытиться и сохраняет запасы энергии. Ненасыщенные жиры содержат незаменимые жирные кислоты, их можно найти в жирной рыбе, орехах, оливковом масле и масле канолы, а также в авокадо.Это «хорошие» жиры, которые улучшают ваше здоровье и составляют большую часть ваших ежедневных жировых калорий.

Потребление здоровых насыщенных жиров в день: советы ежедневной модерации

В наши дни легко превысить дневное потребление полезных жиров. Авокадо по-прежнему является самой модной едой в меню и в социальных сетях, а орехи все чаще выбирают в качестве здоровой закуски вместо чипсов. И как только вы начнете, трудно остановиться. Хотя эти продукты играют важную роль в здоровом питании, жиры просто содержат много калорий, поэтому вам все равно нужно обращать внимание на их потребление.«Грамм на грамм, жир действительно содержит больше калорий, чем углеводы и белок. Если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, это не очень хорошо. Мы хотим питаться в соответствии с потребностями нашего тела, которые меняются изо дня в день », — говорит Кэрри Деннет, зарегистрированный диетолог и магистр здравоохранения, RDN, CD.

Трудно сказать, сколько полезных жиров необходимо нашему организму в любой день. Но мы можем следовать некоторым основным рекомендациям, чтобы быть уверенным, что едим ровно столько, сколько нужно. Мы расскажем, как снизить потребление полезных жиров и сколько из них вам действительно нужно.

Напомните, зачем мне есть жир?

Вопреки тому, во что вы верите в науке второй половины 20-го века, человеческому организму действительно нужен жир для оптимальной работы. «Многие питательные вещества [и витамины], которые мы принимаем, известны как жирорастворимые витамины. Поэтому, если мы не получаем достаточного количества жиров с пищей, мы можем не усваивать эти витамины », — говорит Деннет. Возьмем, к примеру, салаты. По словам Деннета, без какого-либо жира в смеси организм будет бороться с усвоением питательных веществ из овощей и листовой зелени.Заправка на основе оливкового масла или другие полезные жиры, такие как авокадо, орехи или сваренные вкрутую яйца, помогут вашему организму правильно усвоить эти витамины.

Некоторые люди до сих пор верят, что исключение любых жиров из своего рациона является ключом к потере веса. Однако недавнее исследование, проведенное Стэнфордским университетом, показало, что соблюдение диеты с низким содержанием жиров не обязательно приводит к потере веса. В течение 12 месяцев в ходе исследования наблюдались две группы: одна придерживалась сбалансированной диеты с низким содержанием жиров, а другая — сбалансированной диеты с низким содержанием углеводов.Исследование пришло к выводу, что ни одна из диет не оказала значительного влияния на потерю веса или выработку инсулина в организме.

При этом важно помнить о типах жиров, которые вы потребляете. Есть жиры, которые вредны для вас, такие как транс-жиры и насыщенные жиры, и жиры, которые полезны для вас, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Акцент всегда должен быть на последнем. Хотя насыщенные жиры не так уж плохи, их следует употреблять только в ограниченном количестве.

Если ограничение веса связано с потерей веса — ваша цель, просмотрите только что выпущенные нами фитнес-классы в приложении Aaptiv.

Сколько жиров мне нужно?

Не всегда легко подсчитать, сколько порций полезных жиров вам необходимо в вашем рационе. Правда в том, что это варьируется от человека к человеку. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует взрослым 20-35 процентов дневных калорий поступать из жиров. Не более 10 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров.

«Хорошая рекомендация — обычно каждый прием пищи должен включать какой-то полезный жир», — говорит Деннет.«Это может быть так же просто, как немного оливкового масла с винегретом в салате. Это может быть обсыпка орехами. Когда у меня есть пациенты, которые говорят мне, что они обычно едят яблоко в качестве закуски во второй половине дня, одно из моих предложений — включить небольшую закрытую горсть — может быть, четверть стакана — орехов. Жиры придадут вам больше выносливости ».

Как уменьшить потребление полезных жиров?

Принимая во внимание общие источники полезных жиров — орехи, ореховое масло и авокадо, и многие другие — легко переборщить.К счастью, есть несколько способов борьбы с этим.

Разделите на части.

«Некоторые люди попадают в ловушку, перекусывая орехами… но когда вы делите это с фруктом, вы получаете хороший баланс. Вы получаете больше разнообразных питательных веществ », — говорит Деннет. Хотя она не выступает за подсчет калорий, она все же рекомендует делить еду и закуски на порции, а также есть осознанно и прислушиваться к своему телу. «Мы хотим есть в соответствии с потребностями нашего тела, которые меняются изо дня в день», — говорит она.«Я не сторонник подсчета калорий. Я думаю, что нам нужно больше настраиваться на наш уровень голода и сытости в качестве ориентира ».

Прочтите этикетки с питанием.

Наряду с контролем порций, Деннетт советует смотреть на этикетке питания, чтобы определить количество общих, транс- и насыщенных жиров. Она рекомендует посмотреть на список ингредиентов, чтобы определить, откуда берутся жиры в пищевом продукте. FDA также предоставляет полезные советы по чтению этикеток пищевых продуктов на своем веб-сайте. Обратите внимание на ингредиенты, указанные на этикетке.Согласно веб-сайту FDA, чем выше что-то, тем больше его содержится в пищевом продукте. На веб-сайте указано, что ингредиенты, содержащие наиболее насыщенные и трансжиры, включают животные жиры, масло, сливки, частично гидрогенизированное масло, шортенинг и тропические масла (кокосовое масло, пальмовое масло и т. Д.).

Делайте обмены с заботой о своем здоровье.

Еще один способ ограничить потребление жиров, по словам Деннета, — это заменить птицу морепродуктами. «Употребление морепродуктов вместо птицы несколько дней в неделю может увеличить полезные жиры омега-3, особенно если они заменены жирной рыбой, такой как лосось или сардины», — говорит Деннетт.«Это также уменьшит количество насыщенных жиров, особенно если вы склонны есть домашнюю птицу с кожей (кожа имеет много жира). Многих удивляет то, что даже более жирные виды рыбы содержат примерно столько же жира, как и более постные куски мяса. И, в качестве бонуса, жиры в рыбе намного полезнее для нас ».

Уменьшите количество сладостей.

Конечно, Деннет также рекомендует сократить потребление сахара, чтобы ограничить потребление жира. «Хотя газированные напитки, энергетические напитки и спортивные напитки являются крупнейшим источником добавленного сахара в американской диете, десерты на основе злаков — печенье, торты, пироги и другая выпечка — наряду с конфетами и молочными десертами также являются важными источниками», — сказал Деннетт. говорит.

Обратите внимание на масло для жарки.

Деннетт напоминает своим клиентам, что, хотя кокосовое масло недавно было выбрано в качестве ингредиента для приготовления пищи, заботящегося о здоровье, оно по-прежнему содержит большое количество насыщенных жиров. «Вокруг кокосового масла появился ореол здоровья. Я действительно не рекомендую использовать кокосовое масло в больших количествах. Другое дело, если у кого-то есть хороший рецепт или что-то, что добавляет приятный вкус с кулинарной точки зрения. Но, как правило, лучше всего использовать оливковое масло для готовки », — говорит она.

Так что в следующий раз, когда вы будете ходить в магазин за продуктами, готовить еду или выходить куда-нибудь поесть, помните о потреблении полезных жиров. Вы получите пользу от питательной еды без непреднамеренной перегрузки калорий.

А если вы хотите похудеть, набрать силу или достичь какой-либо другой фитнес-цели, обратите внимание на все новейшие выпуски классов от Aaptiv. Фитнес-класс найдется для всех.

Факты о жирах, правильное количество для здорового питания

Жир играет жизненно важную роль в диете.Это одно из трех основных питательных веществ, необходимых организму, наряду с углеводами и белками. Жир дает энергию и помогает организму усваивать определенные витамины из продуктов. Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020-2025 годы, не более 20–35% дневных калорий должны поступать из жира, чтобы оставаться в допустимом диапазоне распределения макроэлементов (Министерство сельского хозяйства США [USDA] и Министерство здравоохранения и социальных служб США [HHS], 2020). Все калории поступают из одного из четырех возможных источников: жиров, углеводов, белков и алкоголя.При девяти калориях на грамм жир дает больше калорий на грамм, чем остальные три. Научные исследования доказали, что необходимо учитывать типы жиров.

Исторически, когда ученые узнали о жирах, были популярны обезжиренные и обезжиренные диеты, но это противоречит тому, что сейчас известно о роли жира в организме. Теперь понятно, что тип жира, потребляемого из различных источников пищи, в большей степени влияет на здоровье; то есть разница в воздействии на здоровье «хороших» полезных жиров и «плохих» вредных жиров (Гарвард Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чана [Гарвард], 2019 г.). Вместо того, чтобы сокращать общее потребление жиров до диеты с низким содержанием жиров, следует сосредоточиться на выборе большего количества полезных ненасыщенных жиров и ограничении вредных насыщенных жиров.

Насыщенные жиры:

Насыщенные жиры — это нездоровый диетический жир, поскольку они связаны с сердечными заболеваниями и другими проблемами со здоровьем. Избыток насыщенных жиров в рационе повышает уровень холестерина ЛПНП, что может привести к накоплению холестерина в артериях, повышая риск сердечных заболеваний и инсульта (American Heart Association, n.д.). Чаще всего он является твердым при комнатной температуре и в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения, тропических маслах и полностью гидрогенизированных маслах.

Полностью гидрогенизированные масла (FHO) создаются из растительных масел, которые были химически модифицированы для превращения их в твердый жир. Процесс, называемый гидрогенизацией, добавляет водород и превращает масло из ненасыщенного жира в насыщенный. Пищевые продукты с FHO более стабильны при хранении, хотя в избытке этот тип жира вреден для здоровья потребителя (Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания [CFSAN], 2018a).

Источники пищи:
Полностью гидрогенизированные масла, жирная говядина, баранина, свинина, птица с кожей, сало, жир, шортенинг, маргарин, цельное или обезжиренное (2%) молоко и другие молочные продукты из цельного или с пониженным содержанием жира (2%) молоко, включая сливки, масло и сыр; масла на основе тропических растений, такие как пальмовое масло, косточковое пальмовое масло и кокосовое масло; продукты с высокой степенью обработки, включая картофельные чипсы, закуски, хлебобулочные изделия, крекеры, корки для пирогов, жареные продукты и жирные продукты, такие как пицца

Ежедневное потребление:
В соответствии с диетическими рекомендациями (USDA & HHS, 2020), потребление насыщенных жиров следует ограничивать до менее 10% от общей суточной калорийности.Чтобы еще больше снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, Американская кардиологическая ассоциация (без даты) рекомендует ограничивать насыщенные жиры до 5–6% от общей суточной калорийности.

На основе диеты, содержащей 2000 калорий:

• От 44 до 78 граммов всего жира
• от 11 граммов (5%) до 22 граммов (10%) насыщенных жиров

Изменения в рационе питания:

• Замени насыщенных жиров ненасыщенными жирами, особенно полиненасыщенными жирами, для снижения уровня холестерина ЛПНП и риска сердечно-сосудистых заболеваний (USDA & HHS, 2020).Эти полезные жиры снижают «плохой» холестерин ЛПНП и улучшают соотношение общего холестерина к «хорошему» холестерину ЛПВП, снижая риск сердечных заболеваний. Помните, что при замене насыщенных жиров ненасыщенными жирами следует держать общее суточное потребление жиров в рекомендуемых пределах от 20% до 35% калорий.
• Включите в свой рацион много фруктов, овощей, цельнозерновых, нежирных молочных продуктов, орехов, семян и бобов. Эти продукты от природы содержат мало насыщенных жиров.
• Заменяйте красное мясо домашней птицей или рыбой без кожи несколько дней в неделю.Вместо того, чтобы есть жареное мясо, птицу и рыбу, выбирайте те, которые были приготовлены на гриле, запечены, жареные или приготовлены на гриле. Ешьте несколько постных блюд каждую неделю.
• При выпечке используйте вместо жира яблочное пюре, пюре из чернослива или протертые бобы. Замените половину или весь жир, но обратите внимание, что текстура запеченного продукта будет другой. Попробуйте поэкспериментировать с разными соотношениями замен.
• Прочтите этикетки с пищевыми продуктами, чтобы определить, сколько и каких жиров содержится в пищевых продуктах.Также ищите добавленные ингредиенты в нежирных продуктах. Производители продуктов питания часто добавляют сахар и натрий при снижении содержания жира в продуктах.

Другая информация о гидрогенизированных маслах:

Трансжиры, содержащиеся в искусственных частично гидрогенизированных маслах (PHO), как известно, увеличивают риск сердечных заболеваний за счет повышения уровня холестерина ЛПНП и снижения уровня холестерина ЛПВП; и поэтому цель состоит в том, чтобы потреблять как можно меньше трансжиров (CFSAN, 2018a). В результате производителям пищевых продуктов больше не разрешается добавлять PHO в продукты питания, предотвращая ежегодно тысячи сердечных приступов и смертей (CFSAN, 2018b).Хотя в рационе присутствуют некоторые природные трансжиры, хотя их очень мало, PHO на протяжении многих лет были основным источником трансжиров в рационе.

Поскольку FHO являются насыщенными жирами и не содержат трансжиры, как PHO, их использование разрешено; однако в избытке они вредны для здоровья сердца. Переход от PHO к FHO безопаснее для наших продуктов питания; тем не менее, ограничение насыщенных жиров и вместо них выбор ненасыщенных жиров по-прежнему является лучшим вариантом.

Полезные для сердца жиры

Есть два типа полезных для сердца жиров: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.Эти два ненасыщенных жира могут повышать уровень холестерина, уменьшать воспаление, стабилизировать сердечный ритм и играть роль в других функциях организма. Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре и в основном содержатся в растительной пище, включая орехи, семена, авокадо, оливки и масла (Harvard, 2018). Рыба также является источником ненасыщенных жиров. Большинство продуктов содержат комбинацию разных типов жиров.

Несмотря на то, что ненасыщенные жиры являются полезными для сердца, они все же содержат девять калорий на грамм, поэтому следует учитывать, что размеры порций полезных жиров не выходят за пределы рекомендуемого суточного потребления и не превышают суточные потребности в калориях.

Мононенасыщенные жиры:

Мононенасыщенные жиры могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта за счет снижения уровня холестерина ЛПНП. Рекомендуется, оставаясь в пределах рекомендованного диапазона потребления, больше моно- и полиненасыщенных жиров вместо насыщенных (Национальная медицинская библиотека США, 2020a).

Источники продуктов питания:
Источники мононенасыщенных жиров включают нетропические растительные масла, такие как оливковое, каноловое, арахисовое, сафлоровое и кунжутное масла, а также авокадо, орехи и семена.Эти масла обычно жидкие при комнатной температуре, но начинают затвердевать при более низких температурах.

Изменения в диете:

• Ешьте орехи на перекус. Помните о размере порций, так как орехи высококалорийны. Рекомендуемый размер порции орехов — одна унция. Например, унция миндаля — это примерно 23 миндаля.
• Используйте рапсовое или оливковое масло вместо сливочного масла и других твердых жиров. См. Рисунок 1 для масел с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.
• Чтобы заменить масло для здоровья сердца на масло шортенинга или сливочное масло в рецептах, используйте следующее преобразование:

Полиненасыщенные жиры:

Полиненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, что, в свою очередь, может снизить риск для сердца болезнь и инсульт.Они содержат важные питательные вещества, которые позволяют организму работать эффективно и правильно. Масла, богатые полиненасыщенными жирами, также вносят в рацион витамин Е, который действует как антиоксидант, помогает с кровотоком и восстанавливает ткани тела.

Полиненасыщенные жиры включают незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы для функционирования мозга и роста клеток. Организм не производит незаменимых жирных кислот, поэтому они могут поступать только с пищей или добавками. Жирные кислоты омега-3 полезны для сердца, снижая уровень триглицеридов, регулируя сердечный ритм, замедляя образование бляшек в артериях и немного снижая кровяное давление.Жирные кислоты омега-6 помогают контролировать уровень сахара в крови, снижают риск диабета и понижают кровяное давление (Национальная медицинская библиотека США, 2020b).

Источники пищи:
Растительные масла, такие как сафлоровое, кукурузное, соевое и подсолнечное масла; орехи, семена, тофу и соевые бобы; рыба, в том числе лосось, скумбрия, сельдь, тунец-альбакор и форель. Масло канолы, хотя и содержит больше мононенасыщенных жиров, также является хорошим источником полиненасыщенных жиров.

Изменения в рационе питания :

• Вместо красного мяса ешьте рыбу не реже двух раз в неделю.
• Добавляйте орехи и семена в блюда и закуски.
• Используйте масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров вместо сливочного масла или маргарина. См. Диаграмму 1 для анализа масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров.

Рис. 1. Источник изображения: Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы.

Рецепт смешанных орехов Zesty

8 порций | размер порции: чашки

Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: 20 минут

При приготовлении этого рецепта начните с чистых столешниц и посуды.Вымойте руки водой с мылом.

Ингредиенты

• Антипригарный кулинарный спрей
• ½ стакана грецких орехов
• стакана пепиты (тыквенных семечек), несоленые
• стакана ядер подсолнечника, несоленых
• ½ стакана кешью, цельных или несоленых
• миндальных орехов нарезанный, несоленый
• 2 столовые ложки кленового сиропа
• чайной ложки кайенского перца
• ¼ чайной ложки молотого имбиря

Указания

Разогрейте духовку до 325 ° F.Накройте форму для выпечки пергаментной бумагой и сбрызните небольшим количеством антипригарного кулинарного спрея. Смешайте грецкие орехи, пепитас, ядра подсолнечника, кешью и миндаль в средней миске. Добавьте кленовый сироп, кайенский перец и имбирь, перемешивая с орехами и семенами. Переложите покрытые оболочкой орехи и семена в подготовленную форму для выпечки и равномерно распределите в один слой. Выпекать, помешивая, примерно 15-20 минут, пока не станет слегка поджариваться. Вынуть из духовки и остудить.

На порцию чашки: 210 калорий, 17 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 0 мг холестерина, 0 мг натрия, 10 г углеводов, 3 г добавленных сахаров, 3 г пищевых волокон, 6 г белка

Рецепт, адаптированный из Giant Food Recipe Center: пикантные орехи

Каталожный номер

U.S. Министерство сельского хозяйства и Министерство здравоохранения и социальных служб США. (Декабрь 2020 г.). Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы . (9-е изд.).

Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. (2019, 22 мая). Жиры и холестерин . Источник питания.

Американская кардиологическая ассоциация. (нет данных). Насыщенные жиры . Проверено 16 июля, 2021.

Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания. (2018, 18 мая). Трансжиры . U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.

Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания. (2018, 18 маяб). Окончательное определение в отношении частично гидрированных масел . Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.

Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. (2018, 24 июля). Типы жиров . Источник питания.

Национальная медицинская библиотека США. (2020, 26 мая). Факты о мононенасыщенных жирах . MedlinePlus.

Национальная медицинская библиотека США.(2020, 26 мая). Факты о полиненасыщенных жирах . MedlinePlus.

Диетический жир: хороший, плохой и промежуточный

Шерил Алкон

Здорово ли есть жир? Как диетический жир влияет на людей с диабетом и их уровень глюкозы? Узнайте о типах жиров, каких типов следует избегать, и о том, как выбрать более здоровую пищу

Когда дело доходит до ощущения сытости, диетические жиры — это то, что вам нужно.Жир — один из трех макроэлементов (наряду с углеводами и белком), обеспечивающих питание вашего тела. Это также заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее — при 9 калориях на грамм вы получаете больше калорий, когда едите жир, чем когда вы едите такое же количество углеводов или белков (в каждом есть только 4 калории на грамм).

Некоторые виды жира важны для поддержания здоровья вашего тела:

• В то время как углеводы обеспечивают быструю энергию, жир помогает поддерживать вашу активность после того, как углеводы были использованы вашим организмом.

• Помогает сохранить здоровье волос и кожи.

• Согревает ваше тело.

• Он помогает вашему организму получать доступ к питательным веществам из пищи, которую вы едите, например, витаминам A, D, E и K.

Есть разные типы диетических жиров. Некоторые в настоящее время считаются вредными для здоровья, в то время как другие, кажется, намного лучше для вашего тела и вашего сердца. Как диетический жир влияет на диабет? Вот руководство по хорошему, плохому и промежуточному.

Щелкните, чтобы перейти к разделу:

Какие бывают жиры?

По данным Mayo Clinic, жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Проще говоря, ненасыщенные жиры более полезны, чем насыщенные.

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения и считаются нездоровым типом жиров. «Насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина, что может увеличить риск сердечных заболеваний», — сказала Эми Кимберлен, диетолог, сертифицированный специалист по лечению диабета и образования, а также представитель Академии питания и диетологии.

• Насыщенные жиры включают красное мясо, например говядину (стейк, гамбургеры и хот-доги), свинину и баранину, а также жирные молочные продукты, такие как мороженое и сыр.

• Транс-жиры — это тип насыщенных жиров, которые также считаются вредными для здоровья. Трансжиры создаются в процессе, известном как частичное гидрирование (водород добавляют в растительное масло, чтобы превратить жидкие масла в твердые жиры). По словам Кимберлен, это помогает увеличить срок хранения и стабильность вкуса продуктов.

• Транс-жиры твердые при комнатной температуре и содержат масла. Они могут быть найдены в некоторых из следующих продуктов: говяжий жир, свиной жир, сливочное масло, кокосовое масло, жир и маргарин.

Ненасыщенные жиры делятся на две категории: мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жирные кислоты. По словам Кимберлен, ненасыщенные жиры считаются здоровым источником жира, потому что они помогают снизить уровень холестерина и полезны для сердца.Эти масла обычно являются жидкими при комнатной температуре и имеют растительную или рыбную основу.

• Мононенасыщенные жиры получают из растений. Примеры этих продуктов включают арахис и арахисовое масло, авокадо и масла, такие как рапсовое, оливковое, сафлоровое, подсолнечное, арахисовое и кунжутное.

• Полиненасыщенные жиры также могут быть получены из растений; продукты с высоким содержанием этих жиров включают грецкие орехи, семена подсолнечника, семена льна или льняное масло, кукурузное масло и соевое масло. Еще одним источником этих жиров является рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, тунец-альбакор и форель.

Полезны ли диетические жиры для людей с диабетом?

Это зависит от обстоятельств.

«Тип потребляемого жира имеет значение», — сказала Кристен Грэдни, представитель Академии питания и диетологии. «Употребление продуктов с высоким содержанием жиров и насыщенных жиров может увеличить риск развития сердечных заболеваний и гипертонии, а также может вызвать осложнения диабета. Диеты с высоким содержанием жиров и чрезмерное потребление калорий из жиров могут вызвать избыточный вес и ожирение », — сказала она.

Насыщенные жиры также увеличивают количество холестерина в организме. Холестерин — это восковое вещество, которое естественным образом вырабатывается организмом для выработки гормонов, витамина D и веществ, которые помогают переваривать пищу. Но употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием жиров, особенно продуктов с насыщенными жирами, может повысить уровень холестерина в крови.

Повышенный уровень холестерина может увеличить риск развития проблем с сердцем, таких как атеросклероз, когда холестерин и другие вещества накапливаются в артериях и ограничивают кровоток.В конечном итоге это может привести к инсульту и сердечным заболеваниям. Ознакомьтесь с инфографикой diaTribe о сердечных заболеваниях и диабете.

Но ненасыщенные жиры имеют преимуществ для здоровья , когда их едят в умеренных количествах, сказал Грэдни. «Ненасыщенные жиры могут уменьшить воспаление и улучшить функционирование клеток и риск сердечно-сосудистых заболеваний», — сказала она. Эти жиры могут снизить риск осложнений для здоровья, связанных с диабетом, таких как болезни сердца.

Следует ли избегать употребления диетических жиров?

№По словам Грэдни, здоровые жиры являются частью разнообразного и сбалансированного питания. Употребление блюд с оливковым маслом, лососем, тунцом, растительными маслами и орехами, такими как миндаль, а также с фруктами, овощами, зерновыми, молочными продуктами и нежирным мясом (например, курица без кожи, грудка индейки или фарш из индейки) является частью здоровый способ питания. По данным Американского онкологического общества, к другим источникам белка с низким содержанием жира относятся яичные белки, бобы и рыба, например крабы, белая рыба, креветки и тунец, упакованные в воду.

Людям, перенесшим сердечный приступ или подверженным риску сердечных заболеваний, или людям с диабетом, особенно следует следить за потреблением насыщенных жиров и холестерина.«Если в рационе человека мало другого холестерина и насыщенных жиров, можно съедать одно яйцо (белок и желток) или два яичных белка в день как часть общей здоровой диеты», — сказал Кимберлен.

«Единственные другие жиры, которых следует избегать, — это трансжиры, которые часто встречаются в обработанных пищевых продуктах, таких как закуски, жареные продукты, шортенинг и другие», — сказал Грэдни. Трансжиры повышают уровень холестерина в крови, «и этого следует избегать, потому что во многих случаях продукты, содержащие трансжиры, также содержат насыщенные жиры», — сказал Кимберлен.«Трансжиры теперь указаны на этикетках с указанием пищевой ценности», — отметил Грэдни. Согласно Диетическим рекомендациям для американцев и Американской кардиологической ассоциации 2010 г., трансжиры должны составлять менее одного процента калорий, потребляемых вами за день — для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это составляет всего 20 калорий (или меньше!) транс-жиры.

Сколько жиров нужно есть?

Общая рекомендация — от 20 до 35 процентов дневной нормы калорий должны поступать из здоровых ненасыщенных жиров.

Что касается насыщенных жиров, люди с диабетом должны стремиться съедать менее 10 процентов своей общей суточной калорийности из насыщенных жиров, сказал Кимберлен. Людям с сердечными заболеваниями в анамнезе следует стремиться к еще меньшему — около 5-6 процентов. «Для сравнения: если вам нужно около 2000 калорий в день, это будет не более 20 граммов насыщенных жиров в день или 13 граммов в день для людей с сердечными заболеваниями», — сказал Кимберлен.

Чтобы уменьшить количество потребляемых насыщенных жиров, начните с чтения этикеток на пищевых продуктах, которые вы едите.Вам следует избегать продуктов с высоким содержанием «транс» или «насыщенных» жиров.

«Ломтик сыра может содержать шесть граммов насыщенных жиров или более, поэтому важно определить источники жира, которые вы едите, и начать заменять насыщенные жиры ненасыщенными, например, горсть орехов» вместо ломтика сыра, сказал Кимберлен. Вы по-прежнему можете употреблять жиры в порционных количествах, но начнете есть больше полезных жиров и меньше нездоровых.

Лучшие советы по выбору более здоровой пищи

Грэдни сказал, что когда вы едите вне дома, попросите своего официанта изменить режим питания, чтобы вы не употребляли в пищу продукты с высоким содержанием жиров.Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена ​​без масла или с любыми жирными сырами или сливочными соусами, которых следует избегать или подавать отдельно. Такие соусы, как томатный соус, менее жирны. Грэдни также предлагает готовить определенные блюда, например пиццу, дома, чтобы у вас был больший контроль над тем, что вы едите. Чтобы приготовить пиццу в домашних условиях, вы можете использовать меньше сыра или добавить больше овощей, чтобы блюдо было более полезным. Таким образом, «вы по-прежнему можете наслаждаться любимой едой, но по вашим стандартам».

Кимберлен поделилась еще тремя важными советами:

• При приготовлении используйте оливковое масло или масло из виноградных косточек вместо сливочного масла, маргарина или масла.

• Ешьте орехи, ореховое масло и семена в течение дня; добавлять их в салаты, йогурт или овсянку или есть в качестве закуски

• Авокадо и оливки — источник полезных жиров; попробуйте заменить майонез ломтиком авокадо в бутерброде с индейкой или замените чипсы на несколько оливок в качестве гарнира к этому бутерброду.

Хотя диетические жиры являются важной частью вашего рациона, люди с диабетом должны делать все возможное, чтобы выбирать здоровые жиры (такие как рыба, орехи, семена, авокадо и оливковое масло) вместо нездоровых жиров (таких как красное мясо, полные продукты). жирные молочные продукты или масла, твердые при комнатной температуре, например сливочное масло).Помните — никто не идеален, но мы можем стараться поддерживать здоровье своего тела.

Вы можете узнать больше о принципах питания diaTribe здесь.

О Cheryl

Шерил Алкон — опытный писатель и автор книги «Баланс между беременностью и уже существующим диабетом: здоровая мама, здоровый ребенок». Книга получила название «Руки вниз», лучшая книга по диабету 1 типа и беременности, в которой освещаются все основные проблемы, с которыми сталкиваются женщины с типом 1.Он предоставляет отличные советы и секреты для достижения наилучшего лечения »Гэри Шайнера, автора книги« Думай как поджелудочная железа ». С 2010 года книга помогла бесчисленному количеству женщин во всем мире зачать, вырастить и родить здоровых детей, а также столкнуться с диабетом.

Шерил освещает диабет и другие медицинские темы для различных печатных и онлайн-клиентов. Она живет в Массачусетсе со своей семьей и имеет степень бакалавра Университета Брандейс и степень магистра журналистики Колумбийского университета.

Она жила с диабетом 1 типа более четырех десятилетий с тех пор, как ей поставили диагноз в 1977 году в возрасте семи лет.