Норма потребления жиров в сутки для женщин: Суточная норма жира — Похудение с расчётом

суточная норма потребления жиров мужчин и женщин для жизни и спорта

Жиры – такой же важный элемент питания, как и белки с углеводами. К сожалению, в последнее время данный факт по разным причинам обесценивается. Прежде всего, следует помнить о том, что жиры (липиды) являются…

Жиры – такой же важный элемент питания, как и белки с углеводами. К сожалению, в последнее время данный факт по разным причинам обесценивается.

Прежде всего, следует помнить о том, что жиры (липиды) являются самым высококалорийным источником энергии. В 1 грамме липидов содержится примерно 9 ккал. Для сравнения в белках и углеводах этот показатель равен – 4 ккал. Следовательно, чрезмерное потребление жиров сделает ваш рацион слишком калорийным. С теоретической точки зрения это может поспособствовать ожирению, однако на практике это происходит исключительно редко.

Современный человек употребляет крайне мало полезных жиров. Под данной группой продуктов подразумеваются все натуральные жиры, как насыщенные, так и ненасыщенные.

Мы настоятельно рекомендуем вам по максимуму отказаться от различных транс-жиров, и переключиться на адекватные источники липидов. Любая суточная норма жиров в рационе подразумевает под собой насыщенные и ненасыщенные источники, но не транс-аналоги. Учтите этот факт, он очень важен.

Норма жиров для мужчины
Жиры нужны мужчине не только для прогресса в культуризме и других видах спорта, но и для стабильного функционирования организма в целом. Гормональная система играет ключевую роль, как в спортивной, так и в бытовой жизни. Синтез большинства стероидных гормонов происходит только при наличии жиров. Недостаток приводит к дестабилизации гормонального фона и нарушению работы практически всех органов человека.

Не будем описывать все функции жиров, отметим лишь, что для мужчины они играют важную роль. Их намеренное сокращение обязательно негативно скажется на здоровье, если не сейчас, то несколько позже. Это лишь вопрос времени.

Необходимое количество жиров высчитывается довольно просто. Прежде всего, необходимо узнать свою суточную потребность в килокалориях. В зависимости от вашей итоговой цели доля жиров должна составлять от 15 до 20% от данного числа ккал. Однако такая формула справедлива только для активной массы или для людей с процентом жира в организме не выше 25%.

Рассмотрим самый обыкновенный пример. Есть мужчина 25-30 лет с процентом подкожного жира 20%. Его вес – 70 кг. Количество необходимых калорий по формуле Ментцера – 1850 ккал. Наш подопытный не занимается спортом, но в то же время ведет активный образ жизни и старается придерживаться сбалансированного питания. В этом случае доля жиров должна составлять 15% от общей калорийности, в данном примере – это 277.5 ккал (1850*0.15). Для того чтобы узнать количество жиров в граммах, нужно выполнить простейшее арифметическое действие: 277.5ккал/9ккал = 30.8 грамм. Данную цифру можно округлить в большую сторону, т.е. примерно 31 грамм жира – это суточная норма липидов в рационе рассмотренного мужчины.

В случае, когда человек занимается спортом и старается набрать мышечную массу, доля жиров должна возрасти. Ему требуется больше холестерина и липидов для синтеза гормонов и создания новых клеток, преимущественно мышечных. Здесь наиболее оптимально употреблять 20% жиров от общей суточной калорийности.

Для мужчин с излишним процентом жира в организме, данные формулы работают только при учете активной массы тела. Необходимо узнать количество жира на теле, обратившись к врачу-диетологу. Далее, от общей массы тела нужно отнять массу жира и тем самым вы получите вес активной массы, которую можно использовать для вышеприведенных вычислений.

Норма жиров женщины
В настоящее время, среди женщин, желающих похудеть и оставаться стройной, культивируется мнение, что необходимо придерживаться «обезжиренной диеты». Считается, что именно липиды являются причинами ожирения. Разумеется, это не так.

Женщины ни в коем случае не должны отказывать себе в нормальных источниках жиров. На данный момент физиологам известно, что строение женского организма «настроено» под нормальное количество жира в рационе. Их ферментная активность более выражена, и относится это в большей степени к желчи, которая расщепляет жиры и холестерин. Практически все органы и клетки женщин требуют ежесуточного притока липидов извне. Их недостаток вызывает огромное количество проблем с сосудами, в том числе и атеросклероз.

Женская сердечно-сосудистая и нервная система более сильна в сравнении с мужской, однако, несмотря на это, в последнее время женщины страдают от заболеваний сердца ничуть не реже. Защита организма от данных недугов во многом опирается на достаточный приток жиров из рациона. Разумеется, если нет жиров, нет защиты.

Суточная норма жиров для женщины немного больше, нежели для мужчины. Это обуславливается тем, что жир является для женщин запасным источником энергии, которая крайне необходима при беременности и родах. По этому при любом образе жизни, женщинам необходимо необходимо съедать как минимум 25% от общей калорийности в виде липидов. Разумеется, формула справедлива только для людей с процентом жира в организме не выше 25%.

Рассмотрим пример. Есть женщина весом 70 кг, с процентом жира под кожей – 22%. Ее суточная калорийная норма при повседневной деятельности по формуле Ментцера — 1700 ккал. Количество липидов в рационе должно быть 25%, т.е. – 425 ккал, или же 48 грамм жира.

Соотношение жиров Известно, что жиры состоят из различных кислот. Существует как заменимые, так и незаменимые. Схожая картина наблюдается и с аминокислотами. СМИ и интернет рекомендуют нам отказаться от насыщенных жиров. Делать этого нельзя, так как данные жирные кислоты являются незаменимыми, не говоря уже о холестерине, который жизненно необходим для мужского и женского организма.

Польза жира: суточная норма жиров для женщин и почему ее важно соблюдать

Нет такой девушки на свете, которая не старалась бы исключить жиры из рациона или хотя бы сократить их количество. В моей жизни было и то, и другое. Я сознательно сокращала продукты, содержащие жиры, всеми силами убирала жиры из рациона и не думала про важность соблюдения суточной нормы жиров для женщин. И к чему же это меня привело?

С 15 лет менструации были непредсказуемые, как погода. С 17 до 25 лет я сидела на гормонах (КОК), так как по другому менструаций не было совсем, а гинекологи ничего другого предложить не могли. Я собрала всю побочку гормонов – от лишнего веса до нарушений иммунитета в виде фурункулов. Мне было 25 лет, переходный возраст давно прошел, а на коже все еще периодически появлялись прыщи. Именно поэтому я исключала жиры из своего рациона.

Врачи разводили руками и продолжали кормить меня гормонами. Пока мне самой не надоело зависеть от таблеток и я пошла искать истину.

Истину я начала постигать при восстановлении иммунитета с врачом-иммунологом, к которому обратилась, чтобы избавиться от фурункулов. Именно она обратила мое внимание на жиры и жирорастворимые витамины, которых в моем рационе не было.

Как оказалось, жирорастворимые витамины участвуют в работе иммунитета, поддерживают целостность мембран клеток, являются антиоксидантами и защищают организм от старения. А о важности каждого жирорастворимого витамина можно написать трактат. Но, исключая жиры из рациона, мы исключаем и жирорастворимые витамины.

Печально, но факт — несколько десятков лет назад, в 1977 году, в США в силу вступило национальное руководство по питанию с сокращением жиров. Конечно, информация об этом через переводные издания стала известна и в других странах. И не просто стала известна, а использовалась как руководство к действию.

За это время в США заболеваний, связанных с недостатком жиров, стало больше, чем пользы от такой диеты. Случаи диагностики диабета, ожирения, онкологии, болезней сердца, женских заболеваний, нарушений иммунитета увеличились в разы.

Ни одно исследование, которое указывало на вред жиров для здоровья, не оправдало ожиданий, и это доказывает, что вред жиров — это миф.

Индустрии питании выгодно продавать дешевые продукты под видом дорогих. Подменять настоящие жиры более дешевыми растительными, тем самым увеличивая “плохой холестерин”. Фармацевтам это тоже выгодно – будет спрос на лекарственные препараты для снижения холестерина.

А люди страдают!

Отсутствие жиров нарушает работу пищеварительной системы. Желчь застаивается, густеет – ей нечего делать в нашем организме, если нет жиров. В итоге – такие диагнозы, как дискинезия, желчекаменная болезнь. Часто эти диагнозы ставят после беременности, потому что происходит гормональная перестройка, для производства гормонов организм расходует запасы жиров.

Сегодня цивилизованный мир все еще с трудом отказывается от безжировых и обезжиренных продуктов, по инерции считая продукты с высоким содержанием– вредными. А ведь за время следования безжировой диете женских заболеваний стало больше. Сегодня миомы, эндометриоз, СПКЯ, фиброзно-кистозная мастопатия развиваются у женщин с 25 лет, а в 38-44 лет при недостатке жиров мы можем наблюдать раннюю яичниковую недостаточность.

Если заглянуть в биохимию, то мы увидим, что источник наших женских гормонов и гормона стресса кортизола является ХОЛЕСТЕРИН– без него нет женских гормонов! Именно поэтому жиры нам просто необходимы. И употреблять их нужно по норме вашего организма, не соседского, а именно вашего.

Жизнь без жиров приводит к жизни без гормонов! Прогестерон, эстрогены, кортизол, тестростерон — не образуются без жиров.

Если в организм не поступают жиры, они будут образовываться из углеводов, которые поступают в организм. Сухарик, листик салата, помидорчик – все пойдет в ход. Но в этом случае организм не будет тратить жиры, ведь он живет в состоянии дефицита. Он будет запасать, замедляя обмен веществ, увеличивая “плохой холестерин”. Сколько жира в день нужно женщине?

Суточная норма жиров для женщин

Для того, чтобы получить свою дневную норму жиров в рационе, нам нужно умножить свой вес в килограммах на 0,6. И мы получим нашу суточную потребность в жирах в граммах.

То есть при весе 52 кг, расчет производим так: 52 * 0,6 = 31,2 г.

Если нужное количество жиров поступает регулярно, организм начинает отдавать запасы, так как чувствует, что его не обманут.

Без жиров не будет усвоения жирорастворимых витаминов. Это витамины А, Е, D3, К2. D и Е, которые помогают нам в поддержании иммунитета и сохранении беременности.

Витамин К2, который вырабатывается в кишечнике, помогает усвоению кальция.

Витамин D участвует в усвоение кальция и фосфора для формирования костной системы, пролиферации и дифференцировки клеток, осуществления нейромышечной функции, снижения воспалительных реакций.

Витамин А (смесь каротиноидов) участвует в транскрипции генов и развитии слизистых, сетчатки глаза и зрения, в работе иммунитета, красоте и здоровье кожи и клеток, антиоксидантной защите

Важно применять витамин А из натуральных источников – масла печени трески, например, — так как синтетическая форма вызывает развитие врожденных дефектов, такие формы часто бывают в пренатальных и поливитаминах. В этом случае должно быть дополнительное применение витамина D3 для снижение риска.

Омега-3 (рыбий жир): польза для женщин

Омега-3 жирные кислоты EPA (эйкозапентаеновая) и DHА (докозагексаеновая) нужно принимать в балансе 200/300. Низкие показатели этих кислот в организме могут вызывать развитие депрессии. DHA участвует в развитии мозга, а EPA поддерживает хорошее настроение и участвует в процессе кровообращения.

Омега-3 кислоты поддерживают гормональный баланс, так как участвует в синтезе стероидных гормонов, поддерживают развитие слизистой шейки матки, регулируют овуляцию, снижают уровень воспаления при эндометриозе, СПКЯ, миоме матки, снижают болезненность менструаций и застой крови в малом тазу, так как улучшают кровоток. Также кислоты Омега-3 важны для мужской фертильности, так как они участвуют в сперматогенезе.

>Омега-3 (рыбий жир) при планировании беременности для женщин

В процессе подготовки к беременности важно сформировать запасы омега-3, это необходимо для предотвращения выкидыша, преэклампсии на поздних сроках беременности. Омега-3 отвечает во время внутриутробного развития за формирование нервной системы ребенка, глаз и сердца. Омега-3 необходима и маме во время беременности! Иначе ребенок исчерпает все ваши запасы, что может привести к дефициту и развитию послеродовой депрессии.

Получая достаточно Омега-3 во время грудного вскармливания, ребенок получает необходимый материал для развития и роста его нервно мышечной системы.

О пользе жиров и использовании их в программах питания все больше говорят западные натуропаты: Роберт Аткинс, Диана Шварцбейн, Алиса Витти, Марк Хайман, Дэвид Перлмуттер, Джозеф Маркола. Список можно продолжить, но главное не количество применивших, а результаты, которые происходят при восполнении жиров.

Я вернула жиры в свое питание и получила замечательные результаты:

• отказ от синтетических гормонов и нормализацию цикла;
• снижение веса;
• восстановление после дебюта рассеянного склероза, который случился в 24 года;
• три прекрасные здоровые беременности, одна за другой и рождение трех дочек.

А также правильное применение жиров подарило мне красоту кожи, волос, стабильный вес. В 35 моя кожа выглядит лучше, чем в 25, и в магазинах мне предлагают увлажняющие крема без антиэйдж-эффекта.

Если обратиться к восточной практике Аюрведы, то там нет речи о чистом веганстве, Аюрведа говорит о балансе. Недостаток жиров будет провоцировать дисбаланс Ваты (эфира, воздуха) в организме, что приведет к вздутию, газообразованию, снижению функции переваривания. Для предотвращения этого Аюрведа рекомендует промасливания тела и масляные клизмы.

Как видите, жиры рекомендует и восточная медицина, и западные специалисты постепенно начинают понимать их важность для поддержания здоровья.

А как обстоят дела у вас, получается потреблять нужное количество жиров в день?

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

Норма потребления жиров в сутки: для похудения и здоровья

В статье мы расскажем:

1. Функции жиров
2. Классификация жирных кислот
3. Сжигание жиров
4. Омега-3 и Омега-6 ПНЖК
5. Суточная потребность в жирах
6. Полезные и вредные жиры
7. Дефицит жиров
8. Переизбыток жиров в рационе

Жиры ― эссенциальные компоненты пищи, выполняющие в человеческом организме огромный спектр разнонаправленных функций. С точки зрения химии, это комбинация многоатомного спирта глицерина и трех жирных кислот ― причем вид, длина углеродных цепей и типы связей между атомами карбона во многом будут предопределять энергетическую ценность последних.

Какая суточная потребность в этом классе органических соединений? Чему отдавать предпочтение: продуктам растительного или животного происхождения? Давайте разбираться.

Функции жиров

1. Энергетическая ― действительно, электростанции клеток, неустанно вырабатывающие энергию, способны в качестве сырья использовать не только углеводы ― хотя глюкозе, признаться честно, они зачастую и отдают предпочтение.

   Применение в качестве таких себе метаболических дров жиров ― процесс весьма выгодный и обеспечивающий на всех уровнях функционирования организма длительное насыщение.

   После того, как под действием пищеварительных ферментов молекул триглицеридов были расщеплены на составляющие компоненты и абсорбировались на эпителиальных ворсинках внутренней выстилки кишечника, жирные кислоты и глицерин отправляются в митохондрии, где они “сгорают” с последующим образованием энергии в виде АТФ.

   Только вдумайтесь: если 1 молекула глюкозы способна дать всего 38 молекул АТФ (и это с учетом, что все звезды на небе сойдутся, и кислород вовремя подадут ― в противном случае, процесс ограничиться 2 молекулами АТФ и образованием молочной кислоты). В то же время, подобное КПД жира приравнивается к нескольким сотням молекул АТФ ― все, повторимся, зависит от состава жирных кислот.

   Впрочем, есть и некоторые ограничения: в частности, превращение глюкозы не требует наличие митохондрий, маленьких энергостанций, ― это едва ли не единственный каскад катаболических реакций (то есть процессов расщепления), что происходит в цитоплазме клеток. Кроме того, существование так называемых “забарьерных органов”, к которым относится, например, головной мозг, делает невозможным (в силу непреодолимой границы между кровью и собственно тканью) попадание из сосудов в них жирных кислот, транспортируемых в комплексе с крупными молекулами белками плазмы.

2. Структурная — в первую очередь, это компоненты клеточных мембран. Фосфолипиды (наравне с белковыми молекулами) участвуют в образовании четко очерченной границы между цитоплазмой (то есть внутренним содержимым) и внеклеточной средой.

3. Регуляторная: из них образуется множество биологически активных соединений. Сигнальные молекулы, стероидные гормоны и даже отдельные витамины — все они имеют липофильную природу.

4. Амортизирующая — это определенного рода подушка безопасности, предохраняющая внутренние органы от механического повреждения.

Классификация жирных кислот

1. Короткоцепочечные (short-chain fatty acids) — образуются в толстом кишечнике под действием населяющих его бактерий из непереваренных компонентов пищи — в частности, углеводов. Они, как отмечают исследования, способны снижать синтез холестерина в гепатоцитах и нейтрализовать в некоторой степени воспалительные реакции, предупреждая, таким образом, развитие ожирения печени.

   Кроме того, один из их представителей — бутират, получаемый в процессе ферментации пищевых волокон, стимулирует рост и размножение колоний бифидобактерий и лактобацилл. Он также активирует термогенез — выработку тепла — и расход энергии, способствуя, таким образом, снижению массы тела и играя немалую роль в контексте профилактики инсулинорезистентности и других нарушений со стороны углеводного обмена.

   Пропионовая кислота — другая короткоцепочечная жирная кислота — образуется не только бактериями в просвете кишечника, но и поступает извне, с некоторыми продуктами питания: особенно йогуртом и сыром. Это сырье, что включается в гепатоцитах в глюконеогенез — то есть в синтез глюкозы непосредственно внутри человеческого организма.

2. Среднецепочечные жирные кислоты содержатся в составе некоторых продуктов питания: в кокосовом масле, сливках и молоке;

3. Длинноцепочечные жирные кислоты имеют более 18 атомов углерода. В частности, в эту категорию входят и не безызвестные омега-3 и омега-6 полиненасыщенные кислоты, о которых мы расскажем отдельно несколько ниже.

Сжигание жиров

Как уже было ранее отмечено, жиры — пускай и не на 100% универсальный источник топлива для клеток, но весьма выгодный, тем не менее, субстрат для получения энергии. Условно можно выделить три этапа:

1. Окисление жирных кислот в печках митохондрий — наличие последних является обязательным элементом в контексте метаболизма липидов.

   Этому процессу предшествует распад триглицеридов (синтезируемых на фабриках гепатоцитов или поступающих извне, с продуктами питания) на многоатомный спирт глицерин и три жирные кислоты. Реакцию катализирует липаза — гормон-чувствительный фермент, выделяемый, прежде всего, панкреатическими клетками.

   Ее активность стимулируется:

   • Гормонами щитовидной железы — Т4 (тироксином) и Т3 (трийодтиронином).

   • Глюкагоном — секретируется островками Лангерганса, локализованными в поджелудочной железе. Его задача — поднять уровень глюкозы крови и предотвратить, таким образом, развитие гипогликемии.

   • Адреналином — образуется мозговым веществом надпочечников при действии стрессовых факторов, когда человеческое тело остро нуждается в энергии (прежде всего, для осуществления реакции “бей или беги”).

   С другой стороны, активность липазы подавляют:

   • Инсулин (отсюда объяснимо и нарушение утилизации жиров при сахарном диабете, что сопровождается инфильтрацией жирными кислотами различных органов с последующим развитием их ожирения).

   • Подобные ему химические соединения — например, лектины в составе пшеницы.

2. Цикл Кребса — образовавшийся в результате окисления жирных кислот ацетил-КоА отправляется по пути дальнейшего получения энергии.

3. Окислительное фосфорилирование, происходящее опять-таки в митохондриях: на встроенной в их внутреннюю мембрану дыхательной цепи.

Рекомендуем

Кроме контролируемой гормонами липазы, для протекания окисления жирных кислот необходимы:

1. Витамин В5 — пантотеновая кислота, сконцентрированная в:

   • курином филе;

   • субпродуктах;

   • некоторых бобовых;

   • цветной капусте;

   • яйцах;

   • орехах.

2. Достаточная обеспеченность организма магнием.

3. Активные формы витаминов В2 и В3.

4. Карнитин — осуществляет перенос жирных кислот из цитоплазмы к месту их окисления, в митохондрии.

5. Альфа-липоевая кислота.

Омега-3 и Омега-6 ПНЖК

Омега-3 и омега-6-полиненасыщенные жирные кислоты — эссенциальные компоненты пищи, необходимые для нормального функционирования организма в течение всех возрастных периодов. “Полиненасыщенные” — термин, характеризующий химическое строение и означающий наличие в составе их углеродных цепей двойных или связей.

Ранее для обозначения незаменимых жирных кислот — то есть тех, которые организм не способен образовать самостоятельно — применялась номенклатура “витамин F” — это еще раз подчеркивает важность опосредованных ими функций. К этой категории, в частности, относились линолевая и линоленовая кислоты — омега-6 и омега-3 жирные кислоты соответственно. Из первой в клетках нашего тела синтезируется арахидоновая кислота — предшественник тканевых гормонов, во многом определяющих течение и характер воспаления. Вторая же — сырье для получения эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (EPA и DHA).

Надо сказать, что и EPA, и DHA наши клетки научились продуцировать самостоятельно, но этот процесс не только трудоемок и длителен, но и во многом зависит от функциональных особенностей соответствующих генов-регуляторов.

Докозагексаеновая кислота особенно важна для детей: об этом свидетельствует хотя бы тот факт, что она в значительной степени преобладает в сером веществе мозга, а также влияет, входя в состав выстилки сетчатки, на остроту зрения.

Добавление основных представителей омега-3 ПНЖК ассоциировалось с улучшением зрительной памяти у детей, концентрацией и даже использовалось как один из элементов терапии синдрома дефицита внимания и гиперактивности. Вдобавок, ученые все более склоняются к тому, что существует неоспоримая взаимосвязь между концентрацией этих длинноцепочечных жирных кислот в плазме крови и мембранах эритроцитов с интеллектуальными способностями ребенка.

Учитывая, что полиненасыщенные жирные кислоты — компонент всех клеточных мембран (и клетки иммунной системы не становятся исключениями), понятна и их взаимосвязь с реализацией защитных функций организма.

Интересными являются и результаты недавних исследований: оказывается, увеличение содержания омега-3 среди компонентов билипидного слоя избирательной границы на стыке клеточной и внеклеточной сред — один из ключевых факторов, влияющих на проведение химических сигналов (синапсов) от рецепторов к ядру у лимфоцитов — клеток, которые в процессе своей дифференцировки, обеспечивают не только продукцию антител и механизмы иммунной памяти, но и являются важным элементом клеточного звена иммунитета.

Кроме того, в ядре они непосредственно влияют на экспрессию генов, продукты которых подавляют образование провоспалительных сигнальных молекул (например, интерлейкина-1).

EPA и DHA ингибируют фермент, обеспечивающий образование провоспалительных молекул: простагландинов, лейкотриенов, тромбоксана, задействованных в увеличении сосудистой проницаемости с последующим развитием отека, а также раздражающие нервные окончания и тем самым участвующие в формировании ощущений боли и зуда.

Повышенное внимание к этому классу соединений объясняется тем, что любой сдвиг в функционировании иммунной системы, приводящий к дисбалансу среди ее клеток-полицейских, опосредует развитие не только различного рода аутоиммунных и аллергических заболеваний, но и во многом влияет на онкогенез, а также прогрессирование атеросклероза.

Исследователи небезосновательно полагают, что процесс эволюции был отчасти опосредован именно рационом наших предков: так, по их мнению, сотни лет назад соотношение между омега-6 и омега-3 ПНЖК было равным и составляло 1:1. Сегодня же этот коэффициент сдвинулся в сторону 20:1 — впечатляет, не так ли?

Подобное беспокойство, надо сказать, весьма обосновано, учитывая все ранее перечисленные эффекты, оказываемые омега-3 жирными кислотами. К ним также можно добавить регуляцию липидного спектра (повышение “хорошего” холестерина в составе ЛПВП и снижение “плохого” в ЛПНП и ЛПОНП), торможение агрегации тромбоцитов и гипотензивный эффекты.

Суточная потребность в жирах

В целом, определение количества, на которое приходилась бы суточная доля жиров в рационе, во многом зависит не только от придерживаемого типа питания, но и от пола, возраста, индивидуальных особенностей. В контексте последнего, невозможно не упомянуть о тотальном снижении выработки липазы поджелудочной железой (фермента, собственно и обеспечивающего процессы химического расщепления данного класса соединений), а также часто встречаемые в практике каждого нутрициолога проблемы с желчеоттоком. Всё это создает определенные трудности в механизмах всасывания липидов — даже при условии их оптимального поступления с пищей.

Говоря об усредненной потребности, можно воспользоваться, например, этой формулой:

Количество жиров в рационе = 1,5 * вес в кг

(В данной формуле необходимо умножить коэффициент именно на оптимальную массу тела, то есть без учета лишнего веса, если он присутствует)

Полезные и вредные жиры

“Полезные” и “вредные” жиры — определение равнозначное по своей неправильности делению гормонов на “мужские” и “женские”. Пожалуй, единственным исключением являются трансжиры — их употребление противопоказано не только пациентам на лечебных протоколах, но и в целом заботящимся о качестве и здоровье своего организма людям.

Жиры можно разделить на насыщенные и ненасыщенные — все зависит от характера химической связи (одинарная или двойная/тройная) между атомами углерода в составе входящих в них жирных кислот. Первые, как правило, сконцентрированы в продуктах животного происхождения, вторые — растительного.

Животные традиционно считаются менее полезными, однако это не означает необходимость их полной элиминации из рациона: входящие в их состав насыщенные жирные кислоты — компоненты клеточных мембран. Именно поэтому мясо, яйца и молоко — определенно, не те продукты, которых стоит опасаться.

Следует также убедиться в достаточном потреблении жирных сортов рыбы: тунца, скумбрии, сельди — в американских протоколах рекомендуется не менее 2х раз в неделю включать их в свой рацион. Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, которыми богаты эти продукты, в корне необходимы новорожденным: на их долю приходится до 35% сухого веса мозга.

Неудивительно, что их активные запасы формируются в организме плода к третьему триместру, а затем, после рождения, служат необходимым фактором для нормальной дифференцировки и созревания нейронов мозга.

В целом, учитывая огромный перевес в пользу провоспалительных омега-6 жирных кислот, неизбежный в реалиях современного образа жизни и питания, старайтесь все же контролировать и сводить к минимуму этот дисбаланс. Ниже приведены примеры продуктов, в которых сконцентрированы основные представители полиненасыщенных жирных кислот.

Содержание омега-6 ПНЖК

1. Линолевая кислота сконцентрирована в:

   • Подсолнечном масле.

   • Фисташках.

   • Семенах кунжута.

   • Тыквенных семечках.

   • Кукурузном и соевом маслах.

2. Арахидоновая кислота содержится в:

Содержание омега-3 ПНЖК

1. Альфа-линоленовой кислотой богаты:

   • Льняное масло.

   • Тыквенные семечки.

   • Грецкие орехи.

   • Соевое масло.

   • Рапсовое масло.

   • Портулак.

2. Эйкозапентаеновая ( EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты можно найти в:

Дефицит жиров

Безжировые диеты, которые, к сожалению, до сих пор не утратили свою популярность — прямая дорога к нарушениям, прежде всего, менструального цикла. Мы уже упоминали о том, что субстрат для образования половых гормонов — это холестерин. К тому же, он является и сырьем для синтеза гормонов коры надпочечников и витамина Д.

Учитывая популярность солнцезащитных кремов и те условия климата, в которых мы проживаем, дефицит кальциферола и без того повсеместен: как сказал в своей книге американский врач М. Грегор, люди давно перестали бегать голыми по экваториальной Африке. Впрочем, отсюда вытекают и все неблагоприятные последствия, возникающие при недостаточности витамина Д в организме. Последний регулирует деление и созревание клеток — включая представителей иммунной системы.

Считается, что он также участвует в устранении раковых клеток — то есть патологически измененных собственных — это достигается не только активацией их запрограммированной смерти (апоптоза), но и участием в транскрипции генов, отвечающих за процессы роста и размножения.

Обладая жирорастворимой природой, он без труда проникает через билипидный слой мембраны клеток и взаимодействует с локализованными в ядре рецепторами, включая и выключая более тысячи генов человеческого организма. Так, скажем, он опосредует образование специфических белков, связывающих инсулиноподобные факторы роста (ИФР), и продлевающие, таким образом, их действия. Известно, что недостаточная активность ИФР ассоциирована с дисбалансом между жировой и мышечной тканью со сдвигом в сторону преобладания первой.

Витамин Д влияет и на эффективность работы инсулина — в частности, он увеличивает количество рецепторов к нему на мембранах клеток различных органов, что в значительной степени облегчает попадание глюкозы из системного кровотока в ткани. Итак, можно твердо заявить, что кальциферол в какой-то мере препятствует развитию нарушений углеводного обмена — в первую очередь, инсулинорезистентности.

Рекомендуем

Кроме того, осуществление широкого спектра эффектов, оказываемых этим гормоноподобным веществом, реализуется и посредством воздействия на сигнальные пути клеток различных тканей — в особенности иммунной и нервной.

Он, как уже было ранее сказано, образуется под действием ультрафиолета в коже из холестерина (при этом следует учитывать, что с возрастом эта способность падает), претерпевая дальнейшие биотрансформации, в печени и почках, катализируемые специфическими ферментами, или же поступает с компонентами пищи. Богаты им следующие продукты:

Справедливости ради стоит сказать, что дефицит кальциферола может быть обусловлен не только сниженным потреблением жиров, но и нарушением их переваривания и всасывания в желудочно-кишечном тракте, что наблюдаются, как правило, при:

• экзокринной недостаточности поджелудочной железы — первым, как известно, затрагивается образование липазы;

• снижении синтетической активности печени;

• нарушении выделения желчи вследствие дискинезий, глистной инвазии или механической обструкции выводящих путей.

В целом же, учитывая огромное разнообразие осуществляемых витамином Д функций, недостаточное потребление жиров сказывается на функционировании всех тканей организма, а не только костной, как это ранее принято было считать.

Кроме того, витамин Д работает в тандеме с К2 — менахиноном, который образуется бактериями-резидентами толстого кишечника (в частности, E.coli) и поступает вместе с богатой жирами пищей:

К2 участвует, опосредуя протекание различных биохимических реакций, нормальную кальцификацию костей. Иными словами, снижение его поступления — очевидный триггер, рано или поздно приводящий к развитию остеопороза.

В контексте этой микротемы невозможно не упомянуть об эндокринной функции жировой ткани, выделяющей наравне с провоспалительными молекулами и некоторые гормоны — в частности, лептин, который, воздействуя на соответствующие рецепторы в гипоталамусе, одной из ключевых структур головного мозга, принимает участие в реализации чувства насыщения.

Вдобавок, в ней образуется адипонектин, уменьшение содержания которого — один из триггеров развития сахарного диабета. Действие этого гормона направлено не только на улучшение чувствительности клеточных рецепторов к инсулину (которая закономерно снижается при постоянном преобладании в рационе высокоуглеводной пищи), но и на повышение ЛПВП, оказывающих выраженное антиатерогенное действие.

Кроме того, адипонектин препятствует сужению просвета сосудов, подавляя адгезию (прилипание) клеток к их внутренней выстилке (эндотелию), а также стимулируя образование фактора релаксации — такого вазодилататора, как оксид азота.

Переизбыток жиров в рационе

Еще несколько десятков лет назад жиры обвиняли во всех человеческих грехах: так, им приписывали ведущую роль в реализации различного рода сердечных патологий. Нескончаемые споры до сих пор не полностью утихли, и, надо отметить, фактор их участия в развитии атеросклероза по прежнему остается под прицельным вниманием ученых.

Но все же, после многочисленных проведенных исследований, можно сделать достаточно обоснованный и подкрепленный научными работами вывод: атерогенное действие скорее следует приписать избыточному поступлению в организм (особенно в реалиях современного питания) углеводам.

Рекомендуем

Вспоминая хотя бы об ожирении печени, где решающую роль отдано именно фруктозе, весьма закономерно предположить, что в контексте обмена липидов нарушения появляются при сбоях их утилизации: то есть при снижении количества задействованных ферментов и необходимых для работы последних минералов, а также при уменьшении митохондрий, что неизменно сопровождает хронический стресс.

Переизбыток жиров скорее правильней ассоциировать с набором лишних килограммов и невозможностью похудеть.

Резюмируя, нельзя все же полностью исключить влияние чрезмерного потребления жирной пищи на прогрессирование атеросклероза — вопрос лишь в том, какому классу соединений отдается доминирующая роль в повышении уровня холестерина в составе ЛПНП. В любом случае, истина всегда находится где-то посередине — по меньшей мере до того момента, как будет накоплена достаточная база научных исследований.

Материал основан на исследованиях:

Какова норма жиров для женщины

Каждая девушка хотя бы раз в жизни пыталась наотрез отказаться от употребления жиров, чтобы похудеть. У большинства подобные эксперименты заканчивались плачевно. Ведь жиры необходимы организму. Они укрепляют иммунитет, предотвращают старение, развитие онкологии.

Каждая девушка хотя бы раз в жизни пыталась наотрез отказаться от употребления жиров, чтобы похудеть. У большинства подобные эксперименты заканчивались плачевно. Ведь жиры необходимы организму. Они укрепляют иммунитет, предотвращают старение, развитие онкологии. С них мы получаем важные для организма витамины. И кстати, жиры не полнят, а помогают похудеть. Главное, грамотно включать их в рацион и употреблять ровно столько, сколько необходимо организму.

Почему женский организм любит жиры

Организм человека получает максимальное количество энергии из жиров и углеводов. Но у мужчин и женщин в этом вопросе разные приоритеты. Мужской организм обладает более высоким дыхательным коэффициентом. Поэтому у мужчин быстрее идет расщепление углеводов. Особенно это заметно во время физических нагрузок. У женщин дыхательный коэффициент ниже, поэтому организм легче справляется с жирами и черпает из них необходимую для жизнедеятельности энергию.

Разумеется, это далеко не единственная причина, по которой женщин тянет к жирам. Дело в том, что если женскому организму давать необходимое количество жиров, изменения будут видны невооруженным глазом:

• Станет легче сидеть на диетах. Жиры дают приятную сытость (не путать с перееданием), нормализуют уровень глюкозы в крови. Поэтому становится легче держать себя в руках и не объедаться. К тому же улучшается общее самочувствие, проходит хроническая усталость и вялость.
• Кожа будет гладкой, шелковистой и светящейся. Ногти станут заметно крепче. Также вы забудете о выпадении волос и их секущихся кончиках.
• Уйдет ощущение холода. Женщины, у которых в организме не хватает жиров, замерзают даже в теплое время года. У них начинаются нарушения процесса теплообмена.
• Улучшится память и концентрация внимания, зрение станет острее.
• Вам станет легче переносить стрессовые ситуации, депрессии будут обходить вас стороной.

Как видите, пользы от жиров много. И женский организм это прекрасно понимает, поэтому начинает требовать те продукты, которые содержат жиры.

Как женские гормоны влияют на обмен белков и углеводов

Женские гормоны – это прогестерон и эстроген. Именно благодаря им (в первую очередь, речь идет именно об эстрогене) в организме осуществляет правильный обмен углеводов и белков. Кроме того, при интенсивных физических нагрузках эти гормоны переводят организм в режим расщепления жиров и получения из них энергии.

На протяжении всей жизни у женщины изменяется количество эстрогенов. Чем больше уровень этого гормона, тем быстрее организм справляется с обработкой углеводов и направлении белков в область мышечной ткани. Чем старше женщина, тем меньше у нее в организме эстрогена. Снижение уровня женского гормона приводит к нарушениям обмена веществ, проблемам со щитовидной железой, образованию излишнего веса. Организм начинает активнее откладывать жир на бедрах и животе и все реже отправлять его (а также белок) в мышцы. Из-за этого мышцы становятся вялыми. Кроме того, во время тренировок женщина начинает быстрее чувствовать усталость, ведь внутримышечного жира (именно он является своеобразным топливом для организма) у нее уже в разы меньше. Организм, желая восполнить количество эстрогенов, передает их выработку жировой ткани. Она усиленно производит гормоны на свет и тут же разрастается под их воздействием. Кстати, такие эстрогены опасны для организма. Они вызывают серьезные заболевания и даже становятся главной причиной рака груди.

Внутримышечный жир у женщин

Каждый, кто хотя бы раз в жизни занимался профессиональным спортом, знает: для качественной тренировки необходимо иметь как можно больше внутримышечного жира. Особенно это нужно женщинам, поскольку они во время интенсивных физических нагрузок сжигают именно его. У мужчин же энергия чаще берется из углеводов.

Как гласит статистика, у женщин количество внутримышечного жира изначально больше. Кстати, он-то и придает им те самые округлые формы, на которые западают представители сильного пола. Большое количество внутримышечных жиров позволяет даже самым хрупким девушкам спокойно выносить двухчасовые тренировки на износ. После таких тренировок уровень жира резко снижается. Для того, чтобы его восставить, женщине необходимо направить в организм минимум 1500 калорий. Это поможет улучшить жировой обмен в организме и восполнить силы. Для того, чтобы нормализовать количество жиров, можно также в день тренировки увеличивать суточную дозу жиров на 10 процентов.

Сколько употреблять жиров, чтобы похудеть

Рацион женщины должен на 20 процентов состоять из жиров. Все остальное занимают белки и углеводы. Полезные для организма жиры можно получить из разных продуктов: оливкового масла, свинины, фундука, печени трески, грецких и кедровых орехов, миндаля, бекона, мягких сортов сыра и даже шоколада.

Рассчитать суточную норму жиров очень просто. Для начала определите свой оптимальный вес. Для этого от роста (в сантиметрах) отнимите 100. Если рост выше 165 сантиметров, отнимите 105, 175-ти – 110. Затем определитесь с костями. Если кость широкая, к полученной сумме необходимо прибавить 10 процентов. Если тонкая, отнимите 10 процентов. Полученную цифру умножаем на 0,8 и получаем количество жиров в граммах.

Если соблюдать суточную норму, организм будет исправно отдавать накопившиеся у него запасы жиров на поддержание энергии и работоспособности. Уменьшая суточную дозу, мы получим негативные последствия. Во-первых, из продуктов перестанут усваиваться жирорастворимые витамины (D, E, A, K2). Именно они укрепляют наш иммунитет, способствуют правильному течению беременности, помогают усваивать кальций, отвечают за формирование костной системы. Недостаток жиров приведет и к тому, что организм будет испытывать нехватку омега-3 жирных кислот. Это негативно отразится на состоянии кожи, волос, настроении, приведет к истощению во время беременности и развитию послеродовой депрессии.

Не выйти за пределы суточной нормы вам поможет таблица. Составьте список наиболее часто употребляемых продуктов. Посмотрите, сколько жиров содержится в 100 граммах каждого из них. С учетом этих данных составьте свой рацион.

суточные нормы потребления или сколько можно съесть булочек

Ну вот, наконец мы добрались до самого интересного: А сколько мне нужно съедать углеводов в день, что бы быть красивой, здоровой и обворожительной?

Очень интересный вопрос. Т.к. дефицит углеводов сказывается на нашем самочувствии, а их избыток в первую очередь на нашей талии и бедрах))

Мы уже знаем, что усваивается организмом только простые углеводы, а вот получать их предпочтительнее из в сочетании с балластными, т.е. клетчаткой и другими пищевыми волокнами. В таком случае будем искать оптимальное соотношение между ними.

Оптимальным является ситуация, когда 50-60% всей суточной энергии человек получает с потреблением углеводов. Это примерно 300 – 500 грамм и зависит от массы тела человека и от его физической нагрузки. Так для работников умственного труда, т.е. при легкой физической нагрузке это соотношение будет равно 5:1 – т.е. 5 гр. простых углеводов на 1 кг. нормальной массы тела (подчеркиваю нормальной. Что это такое поговорим в следующих статьях). Это, соответственно, для мужчин 350-360 гр. в сутки, а для женщин 290-300 гр. Если же вы работаете физически или активно занимаетесь спортом, то потребность в углеводах возрастает до 8:1, т.е 8 гр на 1 кг. нормальной массы тела. А это уже около 500 гр. усваиваемых углеводов.

Таблица «Суточная потребность в белках, жирах, углеводах»

Мы уже знаем, что вес напрямую связан с количеством потребляемых усвояемых углеводов в сутки, поэтому если вы хотите изменить свой вес, то вам следует рассчитать норму углеводов при том весе, на который вы нацеливаетесь.

Суточная норма клетчатки.

В пищевом рационе примерно 70% всех углеводов должно приходиться на долю крахмала, 20% — простые углеводы и 10% — пищевые волокна.

Наукой доказано, что в день человеку необходимо употреблять 35 гр. грубых пищевых волокон. Откуда они берутся? Из сырых овощей и фруктов, а также из круп и других зерновых продуктов. 35 грамм волокон в чистом виде это примерно 500 грамм овощей и фруктов, съеденных в течение дня.

Суточная норма сахара.

Можно считать, что является сахар. Он относится к простым углеводам и потребность организма в нем составляет около 65 гр. Если энергозатраты повышены, т.е. вы занимаетесь спортом, интенсивным физическим трудом, то потребление может быть повышено до 80-90 гр. в день. Здесь нужно следить за тем, что бы большое количество сладостей не употреблялось одновременно и не вытесняло из рациона белковые продукты питания.

В зрелом и пожилом возрасте эти нормы уменьшаются до 30-40 гр. Так же это относится к людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Суточная норма сложных углеводов.

Крахмал, как известно, содержится в мучных, крупяных блюдах, а также в картофеле и бобовых культурах. Зная содержание крахмала в продуктах мы можем подсчитать какое их количество мы можем съесть за день без вреда для фигуры и здоровья. (Таблицу вы можете найти в моей статье « .) Так в среднем крупяных, мучных и картофельных блюд мы можем съесть за день около 400 грамм в общей сложности.

К нормам потребления углеводов я так же отношу и количество приемов пищи за день. Оно должно составлять 5 раз. Это обеспечит равномерное поступление энергии в течение дня, позволит не переедать и, соответственно, сохранить отличное самочувствие, работоспособность, красоту и обворожительность.

Для того чтобы вы четко могли контролировать свой вес, не суть важно, пытаетесь ли вы его сбросить, набрать или поддерживать, вам в любом случае просто необходимо знать, что такое суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица поможет вам разобраться с этим в два счета.

Правило номер один: залог успеха — правильное соотношение

Все потребности организма в полезных веществах, микро- и макрокомпонентах, естественно, являются строго индивидуальными. Поэтому, так как большая часть рассчетов по критерию «суточная норма белков, жиров и углеводов» производится под обычного, среднестатистического человека, спустя время вы сами поймете, чего требует именно ваш организм, и сможете немного скорректировать любую программу исключительно под себя.

Самая простая формула соотношения БЖУ (или белки-жиры-углеводы) — это примерно 1:1:4. Но подходит она не всем, так как многое в питании зависит от вашего возраста, веса, стиля жизни и результатов, которых вы хотите достичь. Поэтому если вы хотите более подробно узнать, как наиболее рационально использовать эту формулу в своем рационе, давайте рассмотрим каждую ее составляющую отдельно.

Белки

Белок — это необходимый компонент всех тканей человеческого организма. В детском организме они нужны для роста, во взрослом — для регенерации тканей. В состав всех белков входят различные аминокислоты, каждая из которых человеку просто необходима.

Преимущественные обладающие уникальным набором аминокислот, — это орехи, проросшее зерно, соевое молоко, белое мясо курицы или индейки, рыба, или других кисломолочных продуктов, молоко.

Подбираем количество белков, исходя из вашего веса

Суточная белков находится из расчета полтора грамма белка на один килограмм веса. Желательно, чтобы 30-35% от общего количества белков были животного происхождения, а остальные — растительного. Таким образом, если вес взрослого человека составляет, к примеру, 70 килограмм, в день он должен потреблять 105 граммов белка, лишь треть из которых, т. е. 35 граммов, должны быть животного происхождения.

Жиры

Большое заблуждение — считать, что потреблением жиров можно только нанести вред себе и своей фигуре. Главное — во всем должна быть мера. Жиры человеческому организму просто необходимы, ведь без них многие клетки не смогут нормально функционировать.

Все жиры, какие только существуют в природе, делятся на насыщенные и ненасыщенные, определяется это соотношением жирных кислот и глицерина в составе.

Для нормального функционирования организму необходимы три главные полиненасыщенные жирные кислоты — это Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Найти их можно в рыбе, тыквенных семечках, растительных маслах (оливковом, миндальном).

Насыщенные жиры, подобранные в строго определенном количестве, насыщают организм необходимой энергией. Однако будьте осторожны, большое количество насыщенных жиров в пище способствует повышенному отложению холестерина на стенках сосудов.

Что будет, если полностью исключить жиры?

Также стоит сократить до минимального количества потребление так называемых транс-жиров, так как их влияние на организм положительным назвать ну никак нельзя. Зачастую такие жиры присутствуют в мучных изделиях, а особенно в маргарине.

Недостаток жиров может привести к снижению общего иммунитета, нарушениям в работе центральной нервной системы, проблемам с кишечником и язве двенадцатиперстной кишки.

Чрезмерное же присутствие жиров в рационе является причиной повышения уровня холестерина в крови, ожирения и снижения памяти.

Углеводы

Углеводы являются одним из главных компонентов нашего ежедневного пищевого рациона. Более того, это один из важнейших источников энергии. Именно поэтому снижение количества потребляемых углеводов ни к чему хорошему не приведет. Важнее научиться выбирать «правильные» углеводы.

Энергия, которая поступает за сутки в человеческий организм, примерно на три-четыре пятых должна пополняться посредством именно сложных углеводов, на одну десятую — за счет простых, и оставшаяся часть — при сжигании белков и жиров. Поэтому суточная норма белка и углеводов в вашем рационе должна обязательно соответствовать количеству жиров.

Все углеводы, которые только могут оказаться на вашей тарелке, делятся на три большие группы: моносахариды, полисахариды и олигосахариды. Все они просто необходимы нашему организму, иначе никакие белки и жиры попросту не смогут усвоиться. Наибольшая часть поступающих в организм углеводов — это моносахариды и дисахариды. Будьте осторожны, при излишнем поступлении в ваш организм сахара, его часть может скапливаться в мышцах и печени в качестве гликогена.

Какие еще бывают углеводы?

Также, по времени или скорости получения организмом энергии, углеводы делятся на быстрые и медленные (или же, как их еще называют, простые и сложные).

Должны стать постоянной составляющей вашего ежедневного рациона, но опять же, не переусердствуйте, количество этого вещества напрямую зависит от того, насколько вы ведете. Однако средняя суточная норма потребления углеводов — примерно 350-500 граммов, не больше.

Одним из наиболее доступных представителей быстрых углеводов является сахар, так как в его составе находятся всего две молекулы — это глюкоза и фруктоза. Быстрые углеводы (всевозможные сладости, фрукты, булочки и т. д.) с мгновенной скоростью всасываются в кровь, практически сразу после того, как мы поели, но и исчезают они так же быстро, как появляются. Поэтому желательно если не полностью, то хотя бы максимально возможно исключить из своего рациона продукты, перенасыщенные быстрыми углеводами. Помните, быстрые углеводы — главные инициаторы ожирения. Поэтому если вы хотите самостоятельно рассчитать суточную норму жиров, белков и углеводов, обязательно обратите внимание на последние.

В отличие от первых, медленные углеводы всасываются в кровь на протяжении гораздо большего временного промежутка, но зато и происходит это куда более равномерно, а жировые запасы нашего организма не пополняются.

Суточная норма жиров, белков и углеводов: таблица расчета

Самое главное в рационе — это правильное соотношение количества которых определяется в основном вашим возрастом и стилем жизни. Помните, весь смысл диет и просто правильного питания состоит не в том, чтобы полностью исключить из своего рациона всевозможные вредности, оставив одни только овощи и зелень. Главная и основная цель — сделать так, чтобы в организм поступало именно то количество полезных веществ, которое ему требуется.

Для детей и пожилых суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица представлена ниже) существенно отличается. Это следует обязательно учитывать. Если четко следовать всем упомянутым выше советам, вы поймете, что расчет суточной нормы белков, жиров и углеводов — дело в общем-то нехитрое. А пользы от него очень и очень много!

Для того чтобы вам было удобнее подобрать то, что подходит именно вам, ниже представлена суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица для мужчин и женщин содержит все необходимые значения.

Вывод

Всегда грамотно продумывайте ваше меню. К примеру, есть жиры одновременно с углеводами не рекомендуется по той причине, что при единовременном поступлении и того, и другого организм в первую очередь начинает расщепление углеводов, так как на это ему требуется гораздо меньше времени, нежели на переработку жиров. Таким образом, жиры просто откладываются про запас.

Прием углеводов после шести-семи часов вечера лучше ограничить или даже исключить, к вечеру обмен веществ становится немного медленнее, а значит, углеводы перерабатываются уже не полностью, а инсулин поступает в кровь в избытке.

Если вы желаете, к примеру, сбросить лишний вес, откажитесь на время от простых углеводов, а жиры лучше всего потребляйте из орехов или рыбы. Также ограничьте количество белого риса и картофеля.

А для того чтобы на первых порах вам было удобнее себя контролировать, попробуйте завести пищевой дневник. В него вы будете записывать все, что съели за день. Причем нужно не просто записать, а еще и потрудиться, и перед едой взвесить порцию и рассчитать, сколько же в ней белков, жиров, углеводов и калорий. Только делать это нужно действительно по-честному, ведь уж свой-то организм точно не обманешь! Никогда не забывайте о том, что существует определенная суточная норма белков, жиров и углеводов, следовать которой просто необходимо.

Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ . Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения .

Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит. А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ – 4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела ).

Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24 , но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:

Формула похудения (1-й этап) = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения (2-й этап) = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Формула похудения (3 -й этап ) = (70-10) х 24 = 1440 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки) .

В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке. Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам, вы можете , где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов , а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения . Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

Дата: 2009-10-11

Какова же приблизительная суточная потребность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80-90 г , 100- 105 г , 360-400 г , энергетическая ценность его должна составлять 2750-2800 ккал.

Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30-35 % общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в рационе может быть снижено до 11 % его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов как поставщиков калорий).

Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека. Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше — снижаются. Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.

Энерготраты «стандартного» человека (массой 60 кг) при различных видах деятельности, ккал/ч.

Рассмотрим работников умственного труда: у мужчин суточные энерготраты составляют 2550-2800 ккал, у женщин — 2200-2400 ккал. У работников сферы обслуживания, занимающихся легким физическим трудом, энерготраты уже несколько выше: 2700-3000 ккал у мужчин и 2350-2550 ккал у женщин. Еще выше энерготраты у мужчин, занятых тяжелой физической работой (грузчики, лесорубы и т. п.) — 3900-4300 ккал. У спортсменов в некоторых видах спорта в период соревнований или интенсивных тренировок суточные энерготраты могут превосходить 8000 ккал.

У детей и подростков (до 17 лет) и людей старше 60 лет энерготраты снижены: у первых из-за меньшей массы тела, у вторых в результате общего снижения интенсивности процессов обмена веществ и физической деятельности.

Энергетическая ценность некоторых пищевых продуктов, ккал на 100 г .

Жиры — такой же важный элемент питания, как и белки с углеводами. К сожалению, в последнее время данный факт по разным причинам обесценивается.

Прежде всего, следует помнить о том, что жиры (липиды) являются самым высококалорийным источником энергии. В 1 грамме липидов содержится примерно 9 ккал. Для сравнения в белках и углеводах этот показатель равен – 4 ккал. Следовательно, чрезмерное потребление жиров сделает ваш рацион слишком калорийным. С теоретической точки зрения это может поспособствовать ожирению, однако на практике это происходит исключительно редко.

Современный человек употребляет крайне мало полезных жиров. Под данной группой продуктов подразумеваются все натуральные жиры, как насыщенные, так и ненасыщенные. Во многих случаях люди употребляют огромное количество транс-жиров, но такие липиды не могут служить адекватной заменой настоящим жирам. В итоге возникает острая нехватка липидов, которая ведет к плохой функциональности различных органов и клеток.

Мы настоятельно рекомендуем вам по максимуму отказаться от различных транс-жиров, и переключиться на адекватные источники липидов. Любая суточная норма жиров в рационе подразумевает под собой насыщенные и ненасыщенные источники, но не транс-аналоги. Учтите этот факт, он очень важен.

Норма жиров для мужчины
Жиры нужны мужчине не только для прогресса в культуризме и других видах спорта, но и для стабильного функционирования организма в целом. Гормональная система играет ключевую роль, как в спортивной, так и в бытовой жизни. Синтез большинства стероидных гормонов происходит только при наличии жиров. Недостаток приводит к дестабилизации гормонального фона и нарушению работы практически всех органов человека.

Не будем описывать все функции жиров, отметим лишь, что для мужчины они играют важную роль. Их намеренное сокращение обязательно негативно скажется на здоровье, если не сейчас, то несколько позже. Это лишь вопрос времени.

Необходимое количество жиров высчитывается довольно просто. Прежде всего, необходимо узнать свою . В зависимости от вашей итоговой цели доля жиров должна составлять от 15 до 20% от данного числа ккал. Однако такая формула справедлива только для активной массы или для людей с процентом жира в организме не выше 25%.

Рассмотрим самый обыкновенный пример. Есть мужчина 25-30 лет с процентом подкожного жира 20%. Его вес – 70 кг. Количество необходимых . Наш подопытный не занимается спортом, но в то же время ведет активный образ жизни и старается придерживаться сбалансированного питания. В этом случае доля жиров должна составлять 15% от общей калорийности, в данном примере – это 277.5 ккал (1850*0.15). Для того чтобы узнать количество жиров в граммах, нужно выполнить простейшее арифметическое действие: 277.5ккал/9ккал = 30.8 грамм. Данную цифру можно округлить в большую сторону, т.е. примерно 31 грамм жира – это суточная норма липидов в рационе рассмотренного мужчины.

В случае, когда человек занимается спортом и старается набрать мышечную массу, доля жиров должна возрасти. Ему требуется больше холестерина и липидов для синтеза гормонов и создания новых клеток, преимущественно мышечных. Здесь наиболее оптимально употреблять 20% жиров от общей суточной калорийности.

Для мужчин с излишним процентом жира в организме, данные формулы работают только при учете активной массы тела. Необходимо узнать количество жира на теле, обратившись к врачу-диетологу. Далее, от общей массы тела нужно отнять массу жира и тем самым вы получите вес активной массы, которую можно использовать для вышеприведенных вычислений.

Норма жиров женщины
В настоящее время, среди женщин, желающих похудеть и оставаться стройной, культивируется мнение, что необходимо придерживаться «обезжиренной диеты». Считается, что именно липиды являются причинами ожирения. Разумеется, это не так.

Женщины ни в коем случае не должны отказывать себе в нормальных источниках жиров. На данный момент физиологам известно, что строение женского организма «настроено» под нормальное количество жира в рационе. Их ферментная активность более выражена, и относится это в большей степени к желчи, которая расщепляет жиры и холестерин. Практически все органы и клетки женщин требуют ежесуточного притока липидов извне. Их недостаток вызывает огромное количество проблем с сосудами, в том числе и атеросклероз.

Женская сердечно-сосудистая и нервная система более сильна в сравнении с мужской, однако, несмотря на это, в последнее время женщины страдают от заболеваний сердца ничуть не реже. Защита организма от данных недугов во многом опирается на достаточный приток жиров из рациона. Разумеется, если нет жиров, нет защиты.

Суточная норма жиров для женщины немного больше, нежели для мужчины. Это обуславливается тем, что жир является для женщин запасным источником энергии, которая крайне необходима при беременности и родах. По этому при любом образе жизни, женщинам необходимо необходимо съедать как минимум 25% от общей калорийности в виде липидов. Разумеется, формула справедлива только для людей с процентом жира в организме не выше 25%.

Рассмотрим пример. Есть женщина весом 70 кг, с процентом жира под кожей – 22%. Ее суточная калорийная норма при повседневной деятельности по формуле Ментцера — 1700 ккал. Количество липидов в рационе должно быть 25%, т.е. – 425 ккал, или же 48 грамм жира.

Соотношение жиров Известно, что жиры состоят из различных кислот. Существует как заменимые, так и незаменимые. Схожая картина наблюдается и с аминокислотами. СМИ и интернет рекомендуют нам отказаться от насыщенных жиров. Делать этого нельзя, так как данные жирные кислоты являются незаменимыми, не говоря уже о холестерине, который жизненно необходим для мужского и женского организма.

Наиболее оптимально съедать 50/50%, т.е. 50% насыщенных жиров и 50% — ненасыщенных. Как уже говорилось выше, старайтесь избегать только .

Потребность детей в энергии и питательных веществах

У маленьких детей потребление энергии в расчете на килограмм веса выше, чему взрослых, поскольку часть её расходуется на рост. 2-3-летние дети тратят на рост примерно 3%, а дети постарше – меньше 2% полученной энергии.

Средняя потребность в энергии у детей в возрасте 1-2 лет в расчете на 1 килограмм массы тела и расчетная дневная потребность исходя из среднего веса. Количество энергии учитывает грудное молоко (или смесь) и соответствующую возрасту твердую пищу.

Общее количество необходимой энергии у детей и подростков зависит от скорости обмена веществ, уровня физической активности и количества энергии, затрачиваемой на рост.

Внутри одной возрастной группы вес детей может ощутимо различаться, особенно в подростковом возрасте. При расчетах количества необходимой энергии что, например, у детей с лишним весом результат может быть слишком высоким, поскольку основным критерием подсчета выступает именно масса тела. Оценивая количество необходимой энергии, основываясь исключительно на массе тела, в расчет не берется, что тело, имеющий лишний вес, содержит относительно большой процент жира, а рассчитывать потребности в энергии необходимо всё же из нормального веса. Поэтому, рассчитывая необходимое количество потребляемой энергии для имеющего лишний вес ребенка, стоит исходить из его роста и соответствующей ему нормальной массы тела.

Суточная потребность в энергии для детей в возрасте 2-10 лет (ккал/в сутки)

Рекомендованное¹ удельное содержание макроэлементов и жирных кислот в рекомендованном количестве энергии для взрослых и детей старше двух лет.

¹Приведенные в таблице проценты удовлетворяют, по крайней мере, 97-98% физиологических потребностей человека

² Если исходя из потребностей человека по какой-то объективной причине (например, похудение или что-то ещё) суточное потребление энергии оказывается ниже рекомендованного минимума, необходимое количество белков и жиров следует рассчитывать, исходя из минимального количества энергии необходимой в сутки

³Процент энергии, получаемой из углеводов, включает в себя также энергию, получаемую из содержащейся в пище клетчатки; обычно её количество составляет 2–3 %E

⁴Транс-жиры тоже бывают натуральными. Их постоянное содержание не должно превышать более 1%E в сутки. Следуя настоящим рекомендациям по питанию, постоянно это количество превышать невозможно

Потребность в белках

Рекомендованное младенцам потребление белков основывается на оценке базовой потребности и потребности роста, эффективности переработки пищевых белков в белки тела и индивидуальной скорости роста. Для детей в возрасте 12-21 месяцев белки должны составлять 10-15 % пищевой энергии.

Излишнее потребление белка в раннем детском возрасте увеличивает риск ожирения в будущем. Основываясь на имеющихся данных, можно полагать, что чрезмерное потребление белка в количестве 15-20% от всей потребляемой энергии в течение первых двух лет жизни способно спровоцировать ожирение в более позднем возрасте.

В соответствии с рекомендациями, до 75% белка в питании детей и подростков должно приходиться на белок животного происхождения с высокой биоценностью.

Потребность в жирах детей раннего возраста

По достижению ребенком годовалого возраста доля жиров в питании постепенно увеличивается, а к трем годам достигает уровня потребления взрослого человека. Если в раннем детстве жиров потребляется меньше рекомендованного, это может вызвать недостаток энергии.

Потребность в клетчатке

Начиная с двухлетнего возраста ребенку необходимо получать 8-13 грамм клетчатки на каждую тысячу килокалорий. Со школьного возраста это количество возрастает и постепенно достигает уровня, рекомендованного взрослым.

Рекомендации по добавленному сахару.

Дневное количество добавленных сахаров (сахарозы, фруктозы и гидролизата углеводов) стоит держать на уровне ниже 10 %E (в идеале ниже 5 %E).

Потребность в жидкости          

В случае жажды всегда стоит отдавать предпочтения питьевой воде без добавок. Потребность в жидкости у детей в расчете на килограмм веса выше, чем у взрослых, поскольку содержание жидкости в их организмах так же выше. Вне зависимости от возраста чувство жажды – признак недостатка жидкости, который нужно ликвидировать как можно быстрее, то есть восполнить уровень, предпочтительно обычной питьевой водой.

Средняя потребность детей в жидкости по возрастным группам

Потребность в витаминах

1. эквиваленты ретинола” (RE) = „эквивалентно активности ретинола” RAE. эквивалент ретинола (RE, µg-ekv) = 1 µg ретинола = 12 µg бэтакаротина
2. Эквивалент ниацина: 1 эквивалент ниацина (NE) = 1 мг ниацина ( из 60 мг триптофана в организме может синтезироваться 1 мг ниацина)

Потребность в минералах

¹ Настоящие рекомендации и не дают указаний по потреблению фосфора, поскольку дефицит фосфора в организме не выявлен. Потребность в фосфоре аналогична потребности в кальции.

Есть ли нормы на углеводы или жиры? Нормы макронутриентов

Углеводы являются основным источником энергии для большинства людей, но потребление их разными людьми очень сильно различается. Такого понятия «незаменимые», как в случае с белками (незаменимые аминокислоты) или жирами (незаменимые жирные кислоты), в случае с углеводами не существует. Не существует какого-либо минимального уровня суммарных углеводов или конкретного их типа, потребление меньше которого было бы опасно для здоровья большинства людей. Однако, для обеспечения ежедневных потребностей (в первую очередь, мозга) организму требуется порядка 100г глюкозы, которая в норме берется из углеводов пищи и гликогена печени. При продолжительном недостаточном потреблении углеводов с пищей, глюкоза производится в печени из белков в процессе глюконеогенеза, а также частично вместо глюкозы используются кетоновые тела. Этот процесс по-разному переносится различными людьми, некоторые люди почти не замечают отсутствие углеводов в пище, а некоторые испытывают существенный дискомфорт, вплоть до «ацетонового» запаха, исходящего от людей при кетозе. Поэтому многие нормы не рекомендуют без необходимости снижать потребление углеводов ниже величины порядка 100г, хотя при избыточном потреблении белка большинство людей не имеют проблем и с меньшим количеством углеводов. 

Но в случае с углеводами есть другая, наверное, главная беда, и она называется «сахар». Точнее, сахарА — глюкоза и сахароза, в первую очередь. Человек плохо приспособлен к потреблению чистых сахаров, и современную волну диабета и прочих нарушений обмена веществ (инсулинорезистентность, ожирение, метаболический синдром), накрывшую западный мир (да уже и не только), большинство ученых связывают, в первую очередь, с повышением количества рафинированных сахаров в питании. 

При этом есть некоторая сложность в указаниях норм. Непосредственно вышеуказанные нарушения обмена провоцируются быстрой усвояемостью углеводов (скорость усвоения численно выражается гликемическим индексом — ГИ), а она не всегда напрямую связана с типом потребляемого углевода. Если картошку долго жарить, или макароны очень сильно разварить, то крахмал, который в них содержится, будет, вследствие термической модификации, иметь гораздо худший ГИ, чем сахар, содержащийся в морковке или яблоках, хотя, формально, крахмал в картошке — «медленный» углевод, а фруктоза, глюкоза и сахароза в яблоках — «быстрые» углеводы. Но опять же, если из этих морковок или яблок выжать сок, то в смысле удара по инсулиновой системе такой сахар будет мало отличаться от сладкой газировки. В этом контексте иногда при классификации разделяют т.н. «внешние» и «внутренние» сахара, т.е. отдельно считают растворенные в еде и спрятанные за клеточными стенками. А вот лактоза в молоке — тоже один из видов растворенных сахаров, но ее ГИ столь низкий, что она безопасна, не смотря на то, что формально по классификации она относится к сахарам, причем растворенным. 

Поэтому совет такой — не радуйтесь указанию, что в продукте нет добавленного сахара. В нем может быть и собственный сахар в легкодоступном виде (изюм, финики, мед) или легкоусваиваемый крахмал, модифицированный термообработкой (жареный картофель, чипсы, выпечка). Помните, что натуральный свежевыжатый сок для толстых детей некоторые педиатры приравнивают по опасности к кока-коле. Если у вас есть основания опасаться простых углеводов (пред-диабет, МС или повышенный вес), смотрите не на состав, а на ГИ продукта.

Также к углеводам относится клетчатка (пищевые волокна). Есть разные ее виды, сейчас мы не будем их подробно рассматривать. Напомним лишь, что по большей части она не усваивается, но помогает правильной работе кишечника. Желательно потреблять норму клетчатки, особенно при низкокалорийных диетах, содержащих малое количество пищи. Помимо улучшения перистальтики и предотвращения запоров, есть данные о корреляции употребления клетчатки со снижением рака кишечника. Как это бывает со многими нутриентами, переносимость большого количества клетчатки очень различается между людьми. Впрочем, нет данных о какой либо пользе потребления больших количеств клетчатки, а очень большие ее количества могут ухудшать пищеварение. 

Потребление здорового жира

Почему жир так важен?

Макронутриенты — это то, что нам нужно в относительно больших количествах, чтобы быть здоровыми. Макроэлементы включают воду, белки, углеводы и жиры. Жир ассоциируется с вредом, но правда в том, что людям жир нужен как

• Источник энергии
• Источник незаменимых жирных кислот, которые наш организм не может производить
• Компонент клеточных стенок
• Способ усвоения жирорастворимых витаминов: A, D, E и K
• Способ изолировать наши тела и защитить органы

Жир обычно считается «плохим», потому что он связан с увеличением веса и высоким уровнем холестерина.Тем не менее, определенные виды жиров оказывают защитное действие на сердце, если потребляются соответствующие порции. Ключ в том, чтобы понять, как выбрать правильное количество каждого типа жира, поэтому мы должны внимательно изучить идеи общего жира и каждого типа жира.

Всего жиров

Норма потребления жиров (DRI) для взрослых составляет от 20% до 35% от общего количества калорий из жиров. Это примерно от 44 до 77 граммов жира в день, если вы потребляете 2000 калорий в день. Некоторые виды жиров рекомендуется есть больше, поскольку они полезны для здоровья.Других жиров рекомендуется есть меньше из-за негативного воздействия на здоровье.

• Мононенасыщенные жиры: от 15% до 20%
• Полиненасыщенные жиры: от 5% до 10%
• Насыщенные жиры: менее 10%
• Транс-жиры: 0%
• Холестерин: менее 300 мг в день

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры обычно твердые или воскообразные при комнатной температуре и происходят в основном из продуктов животного происхождения, за исключением тропических масел. Потребление слишком большого количества насыщенных жиров связано с повышением уровня «плохого» холестерина ЛПНП в крови и усилением внутреннего воспаления.Здоровым взрослым следует ограничивать потребление насыщенных жиров до не более 10% от общего количества калорий. Для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий, это будет 22 грамма насыщенных жиров или меньше в день. Если у вас повышенный уровень холестерина ЛПНП, рекомендуется снизить потребление насыщенных жиров до не более 7% от общего количества калорий. К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

• Говядина, свинина, баранина, телятина и кожа птицы
• Хот-доги, болонья, салями
• Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сливки, мороженое, цельное молоко, 2% молоко, сыр, 4% творог
• Сливочное масло, сало, сало
• Тропические масла, такие как пальмовое, пальмоядровое, кокосовое
• Хлебобулочные изделия, такие как печенье, пирожные, круассаны

Транс-жиры

Трансжирные кислоты образуются, когда жидкий жир превращается в твердый в процессе, называемом гидрогенизацией.Многие производители используют гидрогенизированные масла в качестве ингредиента, потому что они продлевают срок хранения и консистенцию пищевых продуктов. Трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снижают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Нет безопасных уровней трансжиров, которые можно есть каждый день, поэтому постарайтесь полностью избегать трансжиров . Даже если пища рекламируется как «не содержащая трансжиров», она все равно может содержать небольшое количество трансжиров. Поэтому избегайте продуктов, в состав которых входят частично гидрогенизированные масла.Источники трансжиров включают:

• Маргарин твердый
• Укорачивание
• Сухой кофейный крем, жидкий ароматизированный кофейный крем
• полуфабрикаты, например, фасованные хлебобулочные изделия определенных марок

Холестерин

Холестерин вырабатывается печенью. Поэтому холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Если ваш уровень холестерина в норме, ограничьте потребление до 300 мг в день. Если у вас был диагностирован высокий уровень холестерина, ограничьте его потребление до менее 200 мг в день.

Ненасыщенные жиры

Эти жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Источники включают мононенасыщенные и полиненасыщенные. При использовании вместо насыщенных жиров мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина.

Мононенасыщенные жиры

Эти жиры получены из растительных источников и включают:

• Оливковое, каноловое и арахисовое масла
• Орехи и ореховое масло
• Оливки
• Авокадо

Полиненасыщенные жиры

Эти жиры получены из растительных источников и включают:

• Сафлоровое, подсолнечное, кукурузное, соевое и хлопковое масла
• Орехи

Омега-3 жиры — это тип полиненасыщенных жиров, которые обладают защитными свойствами для сердца и связаны со снижением воспалений в организме.Холодноводная рыба, такая как лосось, тунец, сельдь и анчоусы, содержит жиры омега-3. Растительные источники жиров омега-3 включают семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Какая связь между потреблением жира и весом?

Избыточный вес может увеличить риск развития высокого кровяного давления, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний (болезней сердца и кровеносных сосудов) и некоторых форм рака. Поэтому важно похудеть, если у вас избыточный вес.

Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса.Причина этого в том, что в грамме жира содержится примерно в два раза больше калорий на грамм, чем в углеводах и белках. Чтобы похудеть, нужно больше, чем просто есть нежирную пищу. Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы съедаете, и знать соответствующие размеры порций.

Поскольку источники жира более калорийны, важно понимать, чему равна порция жира. Например, одна чайная ложка масла, маргарина или майонеза — это одна порция жира. Когда у вас может не быть мерной ложки, визуальным эквивалентом одной чайной ложки будет кончик вашего большого пальца.Ниже приведены примеры размеров порций для добавленных жиров.

Одна порция жира составляет 45 калорий, 5 граммов жира:

• 1 чайная ложка масла, сливочного масла, маргарина или майонеза
• 1 столовая ложка заправки для салата или сливочного сыра
• 1 столовая ложка обезжиренного майонеза или обезжиренного маргарина
• 1,5–2 столовые ложки сливочного сыра с пониженным содержанием жира или заправки для салата с пониженным содержанием жира
• 1 столовая ложка семян (тыква, кунжут, подсолнечник)
• 16 фисташек
• 10 арахисов
• 6 миндальных орехов, кешью или ореховая смесь
• 4 ореха пекан или половинки грецкого ореха
• 2 столовые ложки авокадо
• 1.5 чайных ложек натурального арахисового масла
• от 8 до 10 оливок
• 2 столовые ложки половинки

Если вы посмотрите на перечисленные выше источники жира и считаете, что потребляете пищу с добавлением жира и / или жирную пищу с большинством приемов пищи и закусок, попробуйте следовать советам, которые помогут вам контролировать потребление жира.

При выборе продуктов:

• Узнавайте о продуктах, которые вы едите, читая этикетки с питанием. Выбирая пищу, сбалансируйте продукты с более высоким содержанием жира и продукты с меньшим количеством жира, чтобы не выходить за рамки общего количества жиров или «бюджета» на день.Попробуйте выбрать «обезжиренные», «обезжиренные» или «обезжиренные» молочные продукты, чтобы сократить потребление менее полезных для здоровья насыщенных жиров.
  • Выберите обезжиренное или 1% молоко.
  • Наслаждайтесь нежирными сырами (не более 3 граммов жира на унцию).
• Выбирайте нежирное мясо, рыбу и птицу. Ограничьте порцию белка размером примерно с ладонь или колоду карт. Другими хорошими источниками белка с низким содержанием жира являются яичные белки, сушеные бобы и горох, а также тофу.
• Выбирайте в салат моно- и полиненасыщенные начинки, такие как заправка из масла и уксуса, орехи, семена, оливки или авокадо, вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как сыр, бекон и сливочные заправки.
• Попробуйте хумус, гуакамоле или греческий йогурт для овощей, крекеров из цельной пшеницы или кукурузных чипсов. Хумус и гуакамоле также можно использовать в качестве намазки для бутербродов вместо майонеза.
• Отмерьте порцию сливок или половину и половину кофе, чтобы оценить размер порции. Постарайтесь сократить потребление, если вы используете более 1 столовой ложки на чашку, или попробуйте вместо этого использовать 2% -ное молоко.

При приготовлении продуктов:

• Обрежьте весь видимый жир и снимите кожу с птицы.
• Охладите супы, подливы и тушеные блюда и удалите затвердевший жир перед едой.
• Выпекать, жарить или жарить мясо на решетке, чтобы жир стекал с мяса. Избегайте жарки.
• Сбрызгивайте приготовленные овощи лимонным соком и зеленью / специями вместо того, чтобы использовать сыр, масло или сливочные соусы.
• Попробуйте простой, обезжиренный или нежирный йогурт и / или сальсу с печеным картофелем, а не со сметаной. Обезжиренная сметана по-прежнему содержит жир, поэтому вам следует ограничить их количество.

Если ужинать вне дома:

• Выбирайте продукты простого приготовления, например жареную, жареную или запеченную рыбу или курицу. Избегайте жареной или обжаренной пищи, запеканок и продуктов с тяжелыми соусами и подливками.
• Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена ​​без добавления масла, маргарина, подливки или соусов.
• Заказать салат с маслом и уксусом или заправку для салата.
• Выберите на десерт фрукты, торт с едой ангела, обезжиренный замороженный йогурт, шербет или сорбет вместо мороженого, торта или пирога.

Рекомендованные граммы жира в день для женщин

Авокадо — это здоровая пища, которую следует включать в рекомендованные граммы жира в день.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Здоровые жиры — важный компонент в рационе любой женщины. По данным Американской кардиологической ассоциации, они помогают усваивать витамины, способствуют выработке гормонов и укрепляют здоровье сердца и мозга.

Да, переедание жирной пищи без учета количества может привести к полноте.Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, грамм жира (любого типа) содержит девять калорий, что более чем вдвое больше, чем в грамме углеводов или белков (в каждом из них по 4 калории). Главное — включать в свой рацион в нужных количествах самые полезные для здоровья виды жиров.

Подробнее : Почему нужно есть жир, чтобы сжигать жир

Идеальное общее потребление жира для женщин

Сумма общей потребности полных женщин выражается как допустимый диапазон распределения макронутриентов, или AMDR, который варьируется от минимального количества жира, необходимого для сохранения здоровья, до максимального количества, которое вы можете потреблять без увеличения риска хронических заболеваний.

Согласно рекомендациям по питанию Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США на 2015-2020 годы, женщины должны получать от 20 до 35 процентов своей общей суточной калорийности за счет жиров.

Хотите знать, как рассчитать количество калорий для похудения? Загрузите приложение MyPlate, которое поможет вам отслеживать потребление, чтобы вы могли сосредоточиться и достигать своих целей!

Большинству женщин требуется от 1600 до 2400 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности.Основываясь на ежедневном потреблении 2000 калорий, AMDR переводит от 400 до 700 калорий из жира в день, что составляет от 44 до 78 граммов.

Вот посмотрите на ADMR для диапазона уровней калорий:

Источник: У.S. Министерство здравоохранения и социальных служб и Министерство сельского хозяйства США. (2015). «Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы»

Ограничьте количество насыщенных жиров

Имейте в виду, что тип жира, который вы едите, имеет значение.

«Высокое потребление насыщенных жиров связано с увеличением ЛПНП или плохого холестерина с течением времени, что может привести к накоплению бляшек в наших артериях и, в свою очередь, к сердечным заболеваниям», — объясняет Маришка Гордон, врач-диетолог из Copeman Healthcare в Эдмонтоне. Альберта, Канада.

По этой причине вам следует следить за потреблением насыщенных жиров. Наиболее распространенными источниками насыщенных жиров в американской диете являются мраморное красное мясо (говядина и свинина), курица с кожей, масло, сыр, мороженое и многие ресторанные продукты.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать не более 6 процентов ежедневных калорий из насыщенных жиров. При ежедневной диете в 2000 калорий не более 120 калорий (около 13 граммов) должны поступать из насыщенных жиров.

Вот как это выглядит для других распространенных дневных уровней калорий:

Источник: У.S. Министерство здравоохранения и социальных служб и Министерство сельского хозяйства США. (2015). «Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы»

Нагрузка на MUFAS и PUFAS

Большая часть ваших ежедневных жиров должна поступать из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Полиненасыщенные жиры (PUFAS) включают незаменимые жирные кислоты омега-3, которые помогают предотвратить воспаление и снизить уровень триглицеридов и «плохого» холестерина в крови. Их можно найти в жирной рыбе, грецких орехах, кукурузном масле, семенах подсолнечника и сафлоровом масле.Мононенасыщенные жиры (MUFAS) делают то же самое, одновременно повышая уровень хорошего холестерина. Хорошие источники MUFAS включают оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло и авокадо.

Институт медицины не разработал рекомендаций специально для MUFAS или ПНЖК, но Академия питания и диетологии (AND) предполагает, что на долю PUFAS приходится от 3 до 10 процентов ежедневных жировых калорий, в то время как от 15 до 20 процентов жировых калорий должны поступать из MUFAS.

Вот как выглядят рекомендации AND для общего подсчета калорий:

Источник: Академия питания и диетологии.(2014). «Позиция Академии питания и диетологии: диетические жирные кислоты для здоровых взрослых»

Заменив насыщенные жиры ненасыщенными жирами, вы можете получить больше, чем польза для сердечно-сосудистой системы.

Потребление преимущественно ненасыщенных жиров может помочь вам поддерживать здоровый вес. После еды ваш метаболизм увеличивается, поскольку она переваривает пищу. Согласно отчету, опубликованному в апрельском выпуске журнала European Journal of Nutrition за апрель 2014 года, этот индуцированный пищей термогенез усиливается после употребления ненасыщенных жиров, чем насыщенных жиров.В частности, в исследовании MUFAS усиливал термогенез даже в большей степени, чем PUFAS.

Если отслеживание граммов кажется сложной задачей, важно помнить, что большая часть вашего общего потребления жиров должна поступать из MUFAS и PUFAS.

Синди Клингер, RDN, LDN, интегрированный диетолог в Cambiati Wellness в Лафайете, Калифорния, говорит, что упрощение — лучший способ. «Мы не подсчитываем калории или граммы», — говорит она о своей практике. «Вместо этого мы сосредотачиваемся на порциях и обычно рекомендуем одну или две порции жира на прием пищи.«

Имейте в виду, что одна порция равна одной чайной ложке орехового масла, одной столовой ложке цельных орехов, четверти авокадо или одной чайной ложке масла.

Подробнее: 7 мифов о диетических жирах, в которые вы должны перестать верить прямо сейчас

Точное количество жира, которое вы должны есть каждый день

Если вы любитель продуктовых покупок с низким содержанием жира или бюстом, возможно, пришло время пересмотреть свою стратегию. Образ мышления, который считал все диетические жиры врагом общества №1, официально стал старой школой.В конце концов, жиры необходимы вашему телу для выработки энергии, чтобы согреться, а также для выработки клеток и гормонов. Правильные жиры отлично подходят для вашего мозга, сердца и усвоения витаминов, говорит Изабель Смит, RD. Тем не менее, есть большая разница между хорошими и плохими жирами, и иногда трудно вспомнить, как именно они все должны вписаться в ваш рацион. Прочтите основы, которые каждая женщина должна знать о жирах в своих продуктах.

Трансжиры = Плохие

«Трансжиры — это единственное, что вы когда-либо слышите от диетолога, который советует вам никогда не есть», — говорит Лиза Московиц, Р.Д., генеральный директор NY Nutrition Group. Большинство трансжиров в нашем рационе создаются искусственно путем добавления водорода к растительным маслам, чтобы сделать их более твердыми, с образованием гидрогенизированных и частично гидрогенизированных масел. Они часто используются в обработанных пищевых продуктах для увеличения срока хранения и могут появляться во многих местах, например, в фаст-фуде, обработанном арахисовом масле, приправах, крекерах, конфетах, чипсах, маффинах, печенье, пирожных, маргарине и даже в хлебе. Даже если в продукте указано, что он «не содержит трансжиров», он может содержать достаточно небольшие следы, чтобы производителям не приходилось указывать их на этикетках.

Так что же делает их такими закрытыми? Трансжиры могут повышать уровень плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности или ЛПНП) в крови, снижать уровень хорошего холестерина (липопротеинов высокой плотности или ЛПВП), являются провоспалительными и вредными для сердца. Московиц. Она объясняет, что правительство США пытается запретить их, хотя они еще не достигли соглашения.

Хорошая новость заключается в том, что «сейчас их меньше, чем когда-либо, — говорит Смит, — но все же важно знать о них.Лучший способ убедиться, что его нет в вашей пище, — это проверить список ингредиентов: если вы видите где-то «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный», держитесь подальше.

СВЯЗАННЫЙ: Насколько плохо есть суши с белым рисом?

Насыщенные жиры = Неплохо

Как и трансжиры, насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре (за исключением пальмового и кокосового масел). В основном они содержатся в жирных кусках мяса, сливочном масле, жирных молочных продуктах, сыре, выпечке, конфетах, а также жареных и полуфабрикатах.«Насыщенные жиры влияют на уровень холестерина в крови больше, чем реальный холестерин в вашем рационе», — говорит Московиц. А высокий уровень холестерина в крови, в свою очередь, может закупорить ваши артерии, что может даже привести к сердечному приступу или инсульту.

Тем не менее, мнение о насыщенных жирах меняется. «Исследования показали, что насыщенные жиры потенциально менее опасны, чем мы когда-то думали», — говорит Смит. «Это не столько насыщенные жиры, сколько насыщенные жиры в сочетании с углеводами с высоким гликемическим индексом», которые повышают уровень холестерина, — объясняет она.

«Мы гораздо больше слышим об омега-3, чем об омега-6, потому что мы, естественно, получаем намного больше с американским рационом».

Хотя необходимо провести дополнительные исследования, на данный момент эксперты говорят, что женщины должны стремиться к текущим рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (AHA): не более 7 процентов ежедневных калорий из насыщенных жиров — при диете на 2000 калорий это около 16 граммов. насыщенных жиров или 140 калорий. Если у вас в семье высокий уровень холестерина или в анамнезе сердечные заболевания, стремитесь к 5-6 процентам (около 120 калорий или 13 граммов при диете на 2000 калорий).

Имейте в виду, есть места получше и хуже, чтобы получить квоту. Кусок постного красного стейка из филе содержит шесть граммов насыщенных жиров, но также предлагает другие питательные вещества, включая железо, витамины группы B и белок, объясняет Московиц, в то время как обработанные жирные продукты просто дают вам «плохое на плохое».

: Что именно вам следует есть, если вы пытаетесь похудеть

Полиненасыщенные жиры = Хорошо

Полиненасыщенные жиры бывают двух видов: омега-6 и омега-3. И то, и другое может помочь снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), а наш организм не может их вырабатывать, а это означает, что мы должны получать их из продуктов, которые мы едим.«Но мы гораздо больше слышим об омега-3, чем об омега-6, потому что мы, естественно, получаем намного больше с американским питанием», — говорит Смит. Хотя эксперты рекомендуют соотношение жиров омега-6 в пять раз больше, чем жиров омега-3, большинство американцев получают в 20-50 раз больше жиров омега-6. Поэтому, чтобы обеспечить правильный баланс, просто постарайтесь включить в свой рацион больше омега-3, — говорит Смит.

Омега-6
Вы получите большую часть своих омега-6 из сафлорового, кукурузного, подсолнечного и соевого масел; маргарин и немного шортенингов; майонез и некоторые заправки для салатов; семена подсолнечника; и даже фаст-фуд (который иногда готовят с этими маслами).По словам Московица, женщины должны стремиться получать не более 2 процентов ежедневных калорий, то есть около шести граммов в день при диете из 2000 калорий или около двух столовых ложек маргарина.

«Они думают, что если они будут есть жир, я стану толстым. Но это приносит удовольствие и может снизить общее потребление калорий ».

Омега-3
Омега-3 содержится в основном в жирном лососе, грецких орехах и льняных семенах, а также в тунце-альбакоре, тофу, сельди и сардинах. Было доказано, что он помогает уменьшить воспаление и риск сердечных заболеваний, улучшить память и работу мозга, а также помочь вырастить вашего ребенка (и особенно его мозг), если вы ожидаете.Он также может помочь снизить уровень сыпучих жирных кислот, называемых триглицеридами, которые связаны с неправильным питанием и имеют такие же эффекты, как и холестерин, говорит Московиц. (Переосмыслите, как вы едите — и худеете — с помощью диеты «Часы тела» для женщин!)

Мононенасыщенные жиры = Отлично

По мнению экспертов, мононенасыщенные жиры являются отличным растительным источником жиров для здорового питания. Вы можете получить его в орехах (которые также содержат хорошую дозу полиненасыщенных жиров, говорит Смит), семенах, авокадо и большинстве растительных масел, включая оливковое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное, льняное, виноградное и каноловое масла.По словам Московитца, мононенасыщенные жиры могут не только помочь снизить уровень плохого холестерина ЛПНП, но и повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП.

СВЯЗАННЫЙ: 5 альтернатив булочкам для гамбургеров, которые заставят вас полностью забыть о хлебе

Что еще хорошего в жире?

Здоровые жиры — мононенасыщенные и полиненасыщенные — обладают дополнительными преимуществами для вашего организма. Вам могут помочь:

• Поглощает витамины. Здоровые жиры помогают вашему организму усваивать «жирорастворимые» витамины A, D, E и K.«Если у вас есть салат с обезжиренной заправкой, без орехов и масел, вы не получите всех преимуществ», — говорит Московиц. «Добавление небольшого количества авокадо, оливкового масла, орехов или даже сыра может помочь вам усвоить как можно больше этих питательных веществ».
• Оставайтесь сытыми: Жиры расщепляются в желудке дольше, чем углеводы, говорит Московиц, поэтому вы можете ожидать, что будете чувствовать себя сытым намного дольше.
• Избегайте сбоев: Жиры помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращая резкие скачки и падения при употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов.По словам Московица, если у вас есть только кусок хлеба, уровень сахара в крови может резко возрасти. Но добавьте столовую ложку оливкового масла, и этого не произойдет, потому что жир замедляет расщепление углеводов и сахаров в пищеварительном тракте — хорошо для всех нас, но особенно если у вас диабет или вам нужно следить за уровнем сахара в крови по иным причинам. — говорит Смит.
• Управляйте своим аппетитом: Жиры не только сохраняют чувство сытости и предотвращают скачки уровня сахара в крови, но и придают пище аромат, который помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным.
• Способствует снижению веса. Поскольку здоровые жиры сытны и приносят удовлетворение, они могут помочь вам в целом меньше есть. «Люди не так часто видят», — говорит Смит. «Они думают, что если они будут есть жир, я стану толстым. Но это приносит удовольствие и может снизить общее потребление калорий ».

Итак, сколько жиров я должен получать в моем рационе?

Итак, существует ли максимум или минимум того, сколько полезных жиров вам следует съесть? В то время как эксперты рекомендовали получать не более 30 процентов калорий из жиров, «мы отклонились от этого предела», — говорит Московиц.Тем не менее, помните, что продукты с высоким содержанием жиров также высококалорийны: девять калорий на грамм (по сравнению с четырьмя калориями в белке и углеводах). Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, помните, как складываются ваши порции. Московиц и Смит предлагают стремиться получать как минимум 20 процентов ваших калорий — около 60 граммов в день при диете на 2000 калорий — из омега-3 и мононенасыщенных жиров.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Снижение потребления жира | Говоря о женском здоровье

---

Почему важно сокращать потребление жиров?

Диета с высоким содержанием жиров может способствовать развитию сердечных заболеваний. Слишком большое количество жиров также способствует избыточной массе тела, поскольку один грамм жира содержит примерно в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки. Избыточный вес может увеличить риск развития высокого кровяного давления, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний (заболеваний сердца и кровеносных сосудов) и некоторых форм рака.

Пытаетесь ли вы похудеть, снизить уровень холестерина в крови или просто более здоровую пищу, вам следует ограничить общее потребление жиров.

Почему жиру уделяется все внимание?

Fat привлекает все внимание по многим веским причинам. Рассмотрим эти факты:

• Жир может повышать уровень холестерина в крови. Высокий уровень холестерина — ведущий фактор риска сердечных заболеваний.
• Некоторые жирные продукты (например, бекон, колбаса и картофельные чипсы) содержат меньше витаминов и минералов, чем продукты с низким содержанием жира.(Примечание: источники белка, особенно красное мясо и молочные продукты, содержат жир. Постное мясо, рыба, птица без кожи, фасоль, тофу, нежирный йогурт, нежирное молоко, нежирный творог и тунец, упакованные в вода — хороший источник белка с низким содержанием жира.)
• Жиры содержат примерно в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки. В грамме жира содержится около 9 калорий, а в грамме углеводов или белков — около 4 калорий. Другими словами, вы можете съесть в два раза больше углеводов или белков, чем жиров, на такое же количество калорий.

Смогу ли я похудеть, если буду есть нежирные продукты?

Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса. Но чтобы похудеть, нужно больше, чем просто есть нежирные продукты. Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы едите. Помните, что лишние калории, даже из обезжиренных и нежирных продуктов, откладываются в организме в виде жира. Часто люди заменяют продукты с высоким содержанием жиров высококалорийными продуктами, такими как сладости, и набирают вес, а не худеют.

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы едите.Вы можете достичь этой цели, занимаясь спортом и потребляя меньше жира и калорий. Упражнения сжигают калории. Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать тренировку или диету.

Сколько жиров мне нужно есть?

Питание с низким содержанием жиров важно для поддержания здорового веса и предотвращения сердечных заболеваний. Норма потребления жиров для взрослых составляет от 25 до 35 процентов от общего количества калорий из жиров. Это примерно от 56 до 77 граммов жира или меньше в день, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Как я могу узнать, сколько жиров я ем?

Узнайте о еде, которую вы едите. Жир, калорийность и другие питательные вещества в пищевых продуктах можно найти на этикетке, в книгах по питанию в вашей местной библиотеке или книжном магазине или в Интернете на веб-сайте анализа питательных веществ (например, www.mypyramid.gov).

С чего начать?

• Ешьте много нежирной растительной пищи (цельнозерновые, фрукты и овощи). Ограничьте потребление мяса до менее 6 унций в день. Выбирайте только обезжиренные молочные продукты.
• Используйте фасоль и чечевицу в качестве источника белка с низким содержанием жира и холестерина во время еды или закусок вместо животного белка.
• Следите за потреблением калорий. Помните, что «обезжиренный» не всегда означает «низкокалорийный».
• Увеличьте физическую активность, чтобы улучшить здоровье сердца и избавиться от лишнего жира.

Каковы мои цели?

• Уменьшите общее количество потребляемых жиров до 25–35 процентов или менее от общей суточной калорийности.Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет от 56 до 77 граммов жира или меньше в день.
• Ограничьте потребление холестерина до 300 миллиграммов (мг) или меньше в день.
• Уменьшите количество насыщенных жиров (животный жир, сливочное масло, кокосовое и пальмовое масла) до менее 10% от общего количества калорий в день. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет 22 грамма насыщенных жиров или меньше в день.

Советы по снижению потребления жира

При выборе продуктов:

• Узнавайте о продуктах, которые вы едите, читая этикетки с питанием.Обратите внимание на надписи «с низким содержанием жира», «без жира» и «с пониженным содержанием жира» на упаковках продуктов. Сосредоточьтесь на общем количестве жира, а не на отдельных продуктах. Выбирая пищу, сбалансируйте продукты с более высоким содержанием жира и продукты с меньшим количеством жира, чтобы не выходить за рамки общего количества жиров или «бюджета» на день.
• Выбирайте нежирное мясо, рыбу и птицу. Ограничьте их до менее 6 унций в день. Другие хорошие источники белка с низким содержанием жира включают сушеные бобы и горох, тофу, нежирный йогурт, нежирное молоко, нежирный творог и тунец, упакованный в воду.
• Выберите обезжиренное или 1% молоко.
• Наслаждайтесь нежирными сырами (не более 3 граммов жира на унцию), нежирными сырами или спредами.
• Попробуйте обезжиренные или обезжиренные версии вашего любимого маргарина, заправки для салатов, сливочного сыра и майонеза.

При приготовлении продуктов:

• Обрежьте весь видимый жир и снимите кожу с птицы.
• Охладите супы, подливы и тушеные блюда и удалите затвердевший жир перед едой.
• Выпекать, жарить или жарить мясо на решетке, чтобы жир стекал с мяса. Избегайте жарки.
• Сбрызгивайте приготовленные овощи лимонным соком и зеленью / специями вместо того, чтобы использовать сыр, масло или сливочные соусы.
• Попробуйте простой, обезжиренный или нежирный йогурт и чеснок с печеным картофелем, а не со сметаной. Обезжиренная сметана по-прежнему содержит жир, поэтому вы должны ограничить количество, которое вы используете.

Если ужинать вне дома:

• Выбирайте продукты простого приготовления, например жареную, жареную, запеченную рыбу или курицу.Избегайте жареной или обжаренной пищи, запеканок и продуктов с тяжелыми соусами и подливками.
• Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена ​​без добавления масла, маргарина, подливки или соусов.
• Заказать салат с нежирной заправкой на гарнире.
• Выберите на десерт фрукты, торт с едой ангела, обезжиренный замороженный йогурт, шербет или сорбет вместо мороженого, торта или пирога.

---

---

Рекомендуемое суточное потребление жира для женщин | Здоровое питание

Автор: Келси Кассельбери Обновлено 6 декабря 2018 г.

Несмотря на то, что его очень ругают, жир — это макроэлемент, который необходим каждому для поддержания здоровья.Это источник энергии, он обеспечивает жизненно важные жирные кислоты, необходимые вашему организму, является частью клеточных стенок и изолирует ваше тело от холода, одновременно защищая ваши органы. Хотя может показаться, что женщинам нужно больше граммов жира, чем мужчинам, это не так. По данным Гарвардской медицинской школы, ДНК мужчины и женщины на 98,5% похожи, а потребности в питании не сильно различаются, особенно когда речь идет о макроэлементах.

Рекомендуемое суточное потребление жиров

Взрослые должны получать от 20 до 35 процентов своей общей суточной калорийности за счет жиров.Для тех, кто потребляет стандартные 2000 калорий в день, это составляет от 44 до 77 граммов жира. Каждый грамм жира содержит 9 калорий, поэтому это количество колеблется от 396 до 693 калорий жира в день. Если вы пытаетесь похудеть, вы можете снизить количество потребляемого жира до 20-25 процентов, поскольку это самый калорийный макроэлемент.

Типы жиров

Не все жиры одинаковы. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры считаются самыми здоровыми формами жира, поэтому от 15 до 20 процентов ежедневных калорий должны поступать из мононенасыщенных жиров в виде оливкового, канолового и арахисового масел, орехов, включая кешью, миндаль и фундук, ореховые масла, оливки и авокадо, а от 5 до 10 процентов должны поступать из полиненасыщенных жиров, которые содержатся в сафлоровом, подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в грецких орехах, семенах подсолнечника и рыбе.Полиненасыщенные жиры включают омега-3 жирные кислоты.

Насыщенные жиры, с другой стороны, вредны для здоровья, и их количество должно составлять менее 10 процентов от общего количества калорий в день. Этот тип жира связан с повышенным уровнем холестерина и воспалением. Насыщенные жиры содержатся в тропических маслах, таких как кокосовое и пальмовое масло, выпечке, масле, беконе, молочных продуктах с высоким содержанием жира и красном мясе, таком как говядина и телятина. Следует полностью избегать трансжиров, которые содержатся в твердом маргарине, кулинарном жирах, порошковых и жидких кофейных сливках и некоторых предварительно упакованных хлебобулочных изделиях.

Признаки недостатка жира

Употребление слишком большого количества жира может привести к увеличению веса или повышению риска таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, но также важно не есть слишком мало жира. Если вы регулярно недополучаете жир, вам не хватит жирных кислот, которые выделяют жирные выделения для сохранения эластичности кожи, что может привести к сухости и шелушению кожи. Вы также можете обнаружить, что ваша иммунная система тоже не работает, потому что жир помогает вашему организму усваивать витамины A и D, которые жизненно важны для иммунитета.Другими потенциальными признаками того, что вы едите недостаточно жиров, являются перепады настроения, повышенный аппетит и усиление воспаления.

Сколько граммов жира в день нужно похудеть?

Жиры. У них часто плохая репутация. Но, вопреки распространенному мнению, они необходимы для здорового питания.

Жиры являются основной формой хранения энергии в нашем организме. Они поддерживают рост клеток, защищают наши жизненно важные органы, участвуют в производстве гормонов и помогают транспортировать необходимые витамины и минералы.Однако одни жиры полезнее других! Жиры обычно делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные.

См. Этот бесплатный курс по снижению веса NASM для получения дополнительной информации о стратегиях эффективного похудания. Кроме того, не забудьте прочитать, сколько протеина для похудения, пока вы это делаете!

Сколько жира нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Сколько жиров мы должны включать в свой рацион? Согласно рекомендациям по питанию для американцев, жиры должны составлять 20-35% от общего суточного потребления калорий.Тем, кто пытается похудеть, следует употреблять 0,5–1 г / кг жира в день, чтобы избежать дефицита незаменимых жирных кислот.

Для человека, который весит 150 фунтов (68 кг), это соответствует 34-68 г жира в день.

Суточная потребность в жирах

Потребность в жирах зависит от человека и во многом зависит от целей, связанных с составом тела и типом телосложения. Например, рекомендуемые диетические жиры немного выше для соревнующихся спортсменов, чем для не спортсменов, для укрепления здоровья, поддержания здоровой гормональной функции и поддержания энергетического баланса.Типичные рекомендации для спортсменов — 30-50% от общего количества потребляемой энергии.

Диеты с низким содержанием жиров для похудания

Диеты с низким содержанием жиров (LFD) — это диеты, при которых потребление жиров должно составлять 20-35% от общего потребления жиров — точная рекомендация Министерства сельского хозяйства США. Диеты с очень низким содержанием жиров (VLFD), такие как веганская и вегетарианская диеты, определяются как обеспечивающие 10-20% общего суточного потребления калорий за счет жиров. Однако существуют ограниченные исследования эффективности этих диет для устойчивого похудания в течение длительного времени.

Кето-диеты на 60-80% состоят из жиров и ограничивают потребление углеводов до менее 10% от суточной нормы. Хотя было показано, что кето-диеты помогают в похудании / похудании, исследования показали, что основной механизм потери веса связан с подавлением голода.

Диета с высоким содержанием жиров может подавить аппетит, поскольку она очень насыщает, что приводит к снижению потребления калорий. Кроме того, многие исследования показали, что подобранная по калорийности диета с идентичным уровнем белка способствует похуданию так же успешно, как и кето-диета.

Подробнее см. В разделе «Как соблюдать кето-диету».

Два типа жиров: насыщенные и ненасыщенные

Насыщенные жиры — твердые при комнатной температуре. Примеры включают маргарин, масло, цельножирные молочные продукты, мраморность жира в мясе и кокосовое масло. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы насыщенные жиры составляли всего 5-6% от общего количества потребляемых жиров.

Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это соответствует 13 г насыщенных жиров.Не следует полностью избегать насыщенных жиров, но диета с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень плохого холестерина и триглицеридов, увеличивая риск сердечных заболеваний.

Ненасыщенные жиры — это те жиры, которые находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. Примеры включают оливковое, арахисовое и каноловое масла. Мы хотим включить в свой рацион как можно больше ненасыщенных жиров, потому что они могут снизить уровень плохого холестерина, содержат большое количество антиоксидантов, таких как витамин Е, и содержат незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6.Ненасыщенные жиры обычно классифицируются по тому, сколько водородных связей они имеют в своей структуре: 1 (моно) или две или более (поли).

Примеры мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров

Примеры мононенасыщенных жирных кислот включают:

• авокадо
• орехи
• оливки
• оливковое масло

Полиненасыщенные жиры в основном содержатся в

• масла растительные, такие как сафлоровое
• подсолнечник
• кунжут
• соя
• кукурузное масло

Оба типа содержат полезные для здоровья ненасыщенные жиры!

Транс-жиры: избегайте их, если хотите похудеть!

Один жир, который следует избегать в своем рационе, — это трансжиры.Трансжиры — это ненасыщенные жиры, которые искусственно превращаются в насыщенные жиры и увеличивают риск сердечных заболеваний и инсульта, повышая уровень плохого холестерина и снижая уровень хорошего холестерина.

Также известно, что они повышают риск развития диабета 2 типа. Трансжиры чаще всего встречаются в жареной пище, замороженной выпечке, такой как пицца, немолочные сливки для кофе и жир.

Заключение

Итак, каков главный вывод, когда речь идет о жирах? Что ж, жиры необходимы для здорового питания.Количество, которое следует включить в свой рацион, и то, что оказалось наиболее успешным в содействии устойчивой потере веса, составляет 20-35% от общего количества потребляемой энергии, а более низкие диапазоны, близкие к 20%, более эффективны для уменьшения жировых отложений.

В то время как другие диеты, такие как диета с очень низким содержанием жиров и кето, могут помочь в потере жира, долгосрочная устойчивость этих диет может быть затруднена.

Если эта тема вас заинтересовала, подумайте о том, чтобы стать онлайн-тренером по снижению веса через NASM!

Список литературы

https: // jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-7
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y#Sec3
https://www.heart.org/ ru / здоровый образ жизни / здоровое питание / правильно питаться / жиры / насыщенные жиры
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eatsmart/fats/monounsatasted-fats
https: //www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturation-fats
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat- умный / жиры / транс-жиры

Сколько жиров в день полезно для здоровья? Что говорят эксперты

Если бы в мире питания были Мстители (несите меня сюда), жиром был бы Баки Барнс из группы — однажды злодей, а затем реабилитированный, чтобы стать настоящим героем.Еще не так давно в моде были обезжиренные заменители масла и обезжиренные закуски и десерты; теперь все могло быть иначе. Жир вернулся, детка.

Однако, поскольку мы все принимаем полезные жиры и намазываем тосты ореховым маслом, наливаем авокадо в салаты и добавляем масла MCT в кофе, возникает вопрос: сколько жира в день, даже здорового, можно кушать? В конце концов, белок полезен, но определенно все еще есть ограничение на то, что мы должны потреблять каждый день.

Ответ на этот вопрос быстро запутывает. Поэтому мы поговорили с экспертами, чтобы выяснить, что нам следует делать в отделе жиров, чтобы максимизировать эти преимущества, не переусердствуя.

Сколько жиров в день можно есть?

К сожалению, не существует «волшебного» числа граммов жира, подходящего для всех. Но в целом диетолог Джессика Эш, CNC, основатель Jessica Ash Wellness, рекомендует получать от 20 до 30 процентов ежедневных калорий из жиров.Уитни Инглиш, RDN, соглашается. «Для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий, это будет от 55 до 66 граммов жира в день», — говорит Инглиш.

Однако это число может меняться в зависимости от уровня активности человека и общего состояния здоровья. Например, женщинам с гормональными проблемами иногда нужно больше или меньше жира, чем тем, у кого нет проблем со здоровьем. «Жиры обеспечивают чувство сытости и являются строительным материалом для гормонов, в частности, насыщенных жиров и холестерина. Так что, если есть гормональный дисбаланс или гормональные проблемы, то, возможно, потребление жиров должно быть немного выше», — говорит Эш, которая специализируется на помощи женщинам с гормональными нарушениями. дисбалансы и СПКЯ.

Похожие истории

Даже с учетом ее рекомендаций Инглиш советует своим клиентам не уделять столько внимания конкретным макросам, сколько их качеству. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве жира, я призываю клиентов сосредоточиться на качестве жира. Жир так важен для многих функций и этапов жизни. В частности, для женщин потребление достаточного количества и хороших источников жира играет важную роль в фертильности и здоровая беременность », — говорит она. Единственная группа людей, которая, по ее словам, может захотеть предпринять сознательные усилия по ограничению потребления жиров, — это люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Однако это не означает, что мы все должны употреблять авокадо и ореховую пасту с ветчиной. «Слишком много чего-либо — это плохо. Хотя полезные жиры полезны для нас, они высококалорийны и могут вытеснить другие важные питательные вещества, если люди потребляют их», — говорит Инглиш. «Я рекомендую всегда сбалансировать свое питание с хорошим источником жиров, сложных углеводов и белков». Кроме того, диета со слишком высоким содержанием жиров может привести к таким потенциальным проблемам, как гормональный дисбаланс и другие проблемы со здоровьем (подробнее об этом чуть позже).

Говоря о здоровых жирах, вот мнение одного диетолога об авокадо:


Круто, какие же жиры мы все должны есть?

Есть два основных типа полезных жиров: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Оба эти ненасыщенные жиры, что, говоря научным языком, означает, что их строительные блоки углеводородных молекул содержат двойные или тройные связи, предотвращающие их полное насыщение молекулами водорода.На практике эти жиры обычно жидкие при комнатной температуре и обычно поступают из растительной пищи и некоторых видов рыбы. Они также связаны с множеством преимуществ для здоровья, такими как улучшение здоровья сердца и мозга, баланс гормонов и уменьшение воспалений.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что получение большей части жиров из ненасыщенных источников — лучший выбор. Вы можете найти много мононенасыщенных жиров в таких продуктах, как авокадо, миндаль и оливковое масло. Между тем, продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров включают грецкие орехи и рыбу (омега-3 являются одной из форм полиненасыщенных жиров) и льняное семя.

Насыщенные жиры, которые являются твердыми при комнатной температуре и в основном происходят из животных источников, являются немного более спорными. Нашему организму нужны насыщенные жиры для выработки гормонов, функции мозга, печени и многого другого. Однако чрезмерное потребление насыщенных жиров уже давно связано с высоким уровнем холестерина и сердечными заболеваниями. Но несколько недавних исследований оспаривали эти ассоциации, обнаружив, что нет убедительных доказательств того, что насыщенные жиры связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими последствиями.Вызывайте одобрение людей, сидящих на кето-диете, повсюду … и замешательство всех остальных.

Эксперты по-прежнему расходятся во мнениях о том, сколько насыщенных жиров можно есть. «Когда дело доходит до кокосового масла и жиров из таких продуктов, как масло травяного откорма, я думаю, что умеренное потребление действительно полезно. Я думаю, что вы не хотите перебарщивать с потреблением жиров в целом, но есть умеренное количество каждого day довольно разумен, особенно если он исходит из качественных и внимательных источников », — говорит Эш. Английский не согласен.«Исследования показывают, что [чрезмерное] потребление насыщенных жиров, в основном содержащихся в мясе, молочных продуктах и ​​яйцах, увеличивает риск многих хронических заболеваний, включая болезни сердца, мужское и женское бесплодие, СПКЯ и некоторые виды рака», — говорит Инглиш. Она добавляет, что кокосовое масло, хотя, вероятно, более здоровый вариант, чем насыщенные жиры животного происхождения, по-прежнему является спорным продуктом, и его не следует употреблять в пищу без промедления.