Норма потребления белка в день взрослого человека: Недопустимое название

Содержание

Суточная норма потребления белка — Обзоры и статьи о спортивном питании

Нормы потребления белка

Для здорового взрослого человека суточная норма потребления белка составляет 0,8 г на килограмм тела. Это, конечно, усредненная величина, ведь скорость метаболизма людей может варьироваться и зависеть от множества факторов. Тем не менее, эта общая рекомендация, которая покрывает потребности подавляющего большинства (97,5%) не занимающихся спортом людей. Физические упражнения требуют дополнительных затрат калорий, а также макронутриентов (в том числе и белка), чтобы обеспечить полноценное восстановление и поддержание мышечной массы.

Большинство исследований, связанных с нормами потребления белковых продуктов, очень однобоки — они рассматривают, в первую очередь, изменение баланса азота и скорость всасывания аминокислот в кровь. Это важно для бодибилдеров, но на самом деле повышенное количество белка требуется и другим спортсменам, тренирующим силу или выносливость.

Для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения выносливости, рекомендованный диапазон потребления белка составляет 1-1,6 г на килограмм массы тела в сутки в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок. Силовые тренировки требует еще большего увеличения белка в рационе, примерно 1,6-2 г белка на килограмм в сутки. Исследования, оценивающие норму потребления белка для людей, занимающихся игровыми видами спорта (футбол, баскетбол, волейбол) и единоборствами, к сожалению, не проводились.

Так что Международная Ассоциация Спортивного Питания устанавливает нормы потребления белка в пределах 1,4-2 г/кг/в день.

Можно ли употреблять белка больше, чем установлено суточной нормой (RDA)?

В средствах массовой информации нередко можно встретить сообщения, что чрезмерное употребление белка дает сильную нагрузку на почки, что может негативно сказаться на здоровье. Также часто попадаются статьи о том, что высокобелковые диеты способствуют выведению кальция из организма и приводят к увеличению риска остеопороза.

Оба этих предположения не имеют научного обоснования! Для здоровых людей потребление белка свыше установленной формы безопасно и даже иногда необходимо для достижения оптимальной производительности.

Основные виды белковых (протеиновых) добавок

Самый простой способ увеличить количество белка в рационе – это купить протеин. Протеиновые коктейли просты в приготовлении, имеют приятный вкус и, зачастую, экономически более выгодны, чем другие белковые продукты. Главными ингредиентами для производства протеина являются: молоко, молочная сыворотка, казеин, яичный белок, а также соя. Самые популярные белковые спортивные добавки – это сывороточный протеин и казеин. Основное их отличие друг от друга заключается в скорости усвоения аминокислот, что позволяет отнести сывороточный протеин к «быстрым» протеинам (скорость усвоения 15-30 минут), а казеин к «медленным» протеинам (может усваиваться до 8 часов).

Роль BCAA при занятиях спортом

Аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин) составляют примерно 1/3 белка в скелетных мышцах.

Дополнительный прием BCAA:

препятствует расщеплению белка во время аэробных упражнений;
сохраняет гликоген в мышцах во время физических нагрузок;
ускоряет процесс восстановления после тренировок;
способствует ресинтезу гликогена;
замедляет наступление усталости.

Недостаток BCAA, получаемых из обычной пищи, легко исправить употреблением порции сывороточного протеина за полчаса перед тренировкой или после.

Вывод

Безопасной суточной нормой потребления белка для занимающихся людей является 1,4-2 г/кг. Количество зависит от интенсивности тренировок, их частоты и индивидуальных особенностей организма. Опасения, что потребление белка в этом диапазоне вредны для здоровья, безосновательны. Нужно стараться получить нужное количество белка из пищи, но недостаток можно добирать с помощью спортивного питания, в частности, протеина. Самое лучшее время для употребления белковых коктейлей до и после тренировки, а самые высококачественные источники белка – сывороточный протеин и казеин.

Какая норма потребления белка в день для женщин и мужчин

Белок – одно из важнейших веществ, необходимых для нормальной работы нашего организма. Он содержит заменимые и незаменимые аминокислоты, “строительный материал” для тела. В процессе метаболизма организм перерабатывает аминокислоты, полученные из пищи, под свои нужды, для укрепления волос, мышечной ткани, кожи, внутренних органов. Дефицит белка может крайне негативно сказаться на здоровье.

Молекулярный состав белка

Белок состоит из аминокислот – молекул, связанных друг с другом пептидной связью. Всего в состав белка входит двадцать аминокислот, из которых восемь – незаменимые, то есть организм может получать их только с пищей. Кроме того, в состав белка входят углерод, водород, азот, кислород и сера. Кроме того, некоторые белки соединяются с молекулами, содержащими металлы: цинк, медь, фосфор, железо.

Важность потребления белка для организма

Количество употребляемого в день белка имеет огромное значение для здоровья. Белок важен для обмена веществ и производства ферментов, антител и других клеток и соединений, которые обеспечивают нормальное функционирование организма.

Дневная норма белка обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для:

регуляции обмена веществ;
поддержания в хорошем состоянии кожи, ногтей, волос, сосудов;
правильного развития мышечной ткани;
выработки антител;
усвоения пищи.

Важно учитывать, что белки не накапливаются в организме про запас, в отличие от углеводов и жиров. По этой причине их недостаток в рационе, как и избыток, сразу же отражается на здоровье.

Кроме того, белок, вместе с такими веществами, как вода и гликоген, помогает набрать мышечную массу и поддерживать ее на необходимом уровне, что важно для спортсменов и бодибилдеров.

Также белок является важным фактором при похудении. Чувство голода создает огромные трудности при соблюдении диеты. Белок же – достаточно сытный макронутриент, благодаря чему его употребление в достаточных количествах позволяет сохранять чувство сытости и удовлетворенности, без необходимости терпеть голод во время диеты.

Белок увеличивает скорость метаболизма, то есть количество калорий, сжигаемых в течение дня. Термический эффект, которым обладает белок, сильнее всего, по сравнению с углеводами, увеличивает количество калорий, сжигаемых во время усвоения пищи, вплоть до 30%. То есть при употреблении 100 калорий, полученных из белков, 30% из них сжигается во время усвоения пищи. По этой причине диеты, основанные на употреблении большого количества белка, такие эффективные.

Норма в день

Суточная норма белка индивидуальна для каждого человека. Зависит она от четырех факторов: возраст, пол, телосложение и образ жизни. По этой причине нельзя однозначно сказать, сколько грамм белка нужно употреблять в день каждому конкретному человеку: потребность в белках у организма невысокой женщины, работающей в офисе, меньше, чем у мужчины, работа которого связана с физическим трудом.

Тем не менее есть таблицы, в которых расписана суточная норма белка в день для людей среднего возраста и нормального телосложения.

Мужчины:

офисные работники (занимающиеся легким физическим трудом/ведущие малоподвижный образ жизни) – 75-100 грамм.
занимающиеся тяжелым физическим трудом – 130-160 грамм.
спортсмены – 180-220 грамм.

Женский организм хуже усваивает белок и медленнее перерабатывает его. Поэтому суточная норма белка для женщин ниже, чем для мужчин:

для офисных работников и домохозяек – 65-80 грамм.
для беременных и кормящих – 100-130 грамм.
для спортсменок – 120-150 грамм.

Существуют и другие методики расчета необходимой суточной нормы белка в зависимости от массы тела. Так, согласно официальной рекомендации министерства сельского хозяйства США, минимальная норма потребления белка – 0,8 грамма/килограмм веса тела. Это минимальное количество белка, необходимое для поддержания здоровья у взрослых офисных работников и людей, ведущих малоподвижный образ жизни. В России данные параметры считаются недостаточными для полноценной работы организма, и используется другое соотношение: 1,1 грамма/килограмм. Оно считается более полезным для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Идеальным соотношением считается 1,7-2,8 грамма белка на килограмм массы тела. При таких пропорциях можно успешно набрать и сохранить необходимую мышечную массу и снизить количество жира.

Следует обратить внимание на то, что за раз организм может усвоить не более 40 грамм белка, поэтому суточную норму необходимо разбивать на несколько приемов пищи. Лишний не усвоившийся белок накапливается в желудке и может стать причиной гнилостных процессов.

К чему приводит приводит нехватка белка

При похудении важно правильно питаться и соблюдать необходимое количество белка, иначе худеть вы будете не за счет жира, а за счет мышц. Нехватка белка в рационе может привести к патологиям, связанным с гормональным дисбалансом, может развиться пищевая дистрофия. Кроме того, нарушается мыслительный процесс, ухудшается работа кровеносной системы и печени.

К другим последствиям нехватки белка относятся:

Частые болезни. Белок необходим для функционирования иммунной системы. При его нехватке не вырабатываются в достаточном количестве клетки, необходимые для успешной борьбы с вредоносными бактериями. В результате иммунитет хуже справляется с инфекцией.
Слабые волосы и ногти. При недостатке белка волосы теряют блеск и секутся, а ногти становятся хрупкими.
Медленное заживление ран и порезов.
Отеки и чувство тяжести в ногах и всем теле.
Плохое настроение. Белок важен для синтеза серотонина, который отвечает за стрессоустойчивость. Недостаток серотонина может привести к бессоннице, хандре, раздражительности, тревожности и депрессии.
Общая слабость, быстрая утомляемость.

Избыток белка также может привести к значительным проблемам со здоровьем. В их число входят:

Постоянное чувство жажды. Переизбыток белков создает нагрузку на почки, и требуется большое количество жидкости для того, чтобы выводить лишние вещества из организма.
Проблемы с пищеварением. Из-за переизбытка белков страдает микрофлора кишечника, что ведет в том числе к диарее и вздутиям.
Гормональный сбой. Особенно это касается женщин, поскольку в женском организме обязательно должно присутствовать определенное количество жира. Недостаток углеводов и переизбыток белка ведут к гормональным сбоям и нарушениям менструального цикла.
Плохой запах изо рта.
Перегрузка печени. Из-за большого количества токсинов она увеличивается в размерах. Затрудняется фильтрация крови, из-за чего вредные вещества скапливаются в сосудах, затрудняя кровоток.
Атеросклероз. Особенно этому заболеванию подвержены спортсмены, которые используют слишком много белка для наращивания мышечной массы.

Продукты – источники белка

Больше всего белка в продуктах животного происхождения: мясе и молочных продуктах, яйцах. Среди наиболее распространенных продуктов, содержащих белок:

куриная грудка;
рыба;
индейка;
говядина;
свинина;
яйца;
молочные продукты.

Разумеется, необязательно включать в свой рацион все эти продукты. Лучше всего ориентироваться на предпочитаемые источники, которые точно будут усваиваться организмом – например, не нужно употреблять молочные продукты в случае аллергии или плохой усваиваемости.

В вегетарианской и веганской диете количество источников белка ограничено в силу того, что больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения. В силу этого ежедневное потребление необходимого количества белка оказывается сильно ограничено.

Среди источников белка для вегетарианцев:

бобовые;
орехи и ореховая паста;
семена;
пшеница;
горох;
чечевица;
овес;
рис;
тофу и другие продукты из сои;
овощи и грибы.

Белки животного происхождения – полноценные, поскольку лучше усваиваются организмом. Белки растительного происхождения считаются неполноценными, поскольку они хуже усваиваются. В то же время они богаты пищевыми волокнами и не содержат холестерин, который не очень полезен для организма, особенно в больших количествах.

Таким образом, потреблять необходимое количество белка вегетарианцам значительно труднее, поскольку растительная пища содержит меньше белка, чем продукты животного происхождения. Тем не менее вполне возможно потреблять суточную норму белка, пусть и с определенными трудностями.

В случае похудения или набора мышечной массы нужно увеличить количество потребляемого белка. При этом важно соблюдать баланс потребляемых питательных веществ и витаминов, добавляя в рацион достаточное количество овощей и фруктов. Также нельзя исключать из рациона жиры и углеводы – это может привести к отравлению и нарушению обмена веществ.

Команда Greenportal желает вам соблюдать баланс во всем, что касается здоровья!

Суточная норма потребления белка | FoodsINFO — польза питания

Одними из главных составляющих энергетической еды являются белки. Этот компонент является строительным материалом для клеток человеческого организма. Около 35% всего белка располагается в мышечной ткани. Для быстрого роста мышечной массы требуется именно это соединение. Поэтому, все спортсмены активно употребляют белковую пищу, коктейли. Что же такое белок? Это вещество представляет собой соединение более 20 аминокислот. Частично протеин вырабатывается организмом самостоятельно. Но, основная его масса поступает вместе с пищей. Какова же потребность белка в сутки?

норма белка, белковое питание

Расчет дневной нормы белка

Суточная норма потребления белков отличается в зависимости от разных факторов. Такими факторами являются физическая нагрузка, телосложение, подвижность, качество питания. Просчитать норму белка в сутки не сложно. К тому же, существует большое количество формул расчета. Самым простым и понятным вариантом является следующий: умножение массы тела на определенный коэффициент.

Средство для похудения №1 от наших предков УЗНАТЬ подробнее

Какой же это коэффициент? Он берется с учетом особенностей организма:

Низкая физическая активность в течение дня — 1 килограмм веса умножается на 1,2 грамма.
Занятия спортом не более 2 раз в неделю — 1 килограмм веса умножить на 1,6 грамма белка.
Регулярные занятия спортом не реже 3-4 раз в неделю — 1 килограмм веса умножается на 2 грамма.

Такой вариант подходит только для людей с нормальным весом. Если же Ваш вес выше или ниже нормы, количество белка другое. Чтобы узнать норму веса, можно воспользоваться простой формулой Борка, которая рассчитывает суточную норму массы тела в зависимости от роста человека:

Ниже 165 см: от роста отнимается 100.
Ниже 175: от роста отнимается 105.
Выше 175: от роста отнимается 110.

Следовательно, если Ваш рост составляет 170 см, то Ваша норма веса — 65 кг. Хотя, данный вариант может корректироваться в зависимости от толщины кости человека. Различают три типа телосложения: астеник, нормостеник, гиперстеник. Определить тип телосложения можно при помощи сантиметровой ленты. В первом случае обхват запястья будет составлять меньше 16 см, во втором — до 16-18 см, в третьем — более 18 см.

Норма потребления белка в сутки для женщин, мужчин и детей

Средняя суточная норма белка для взрослого человека составляет 80-90 грамм. Но, эта норма может отличаться в зависимости от возраста, пола и физической подготовки человека. Поэтому, норма аминокислот для женщин, мужчин и детей рассчитывается отдельно.

Норма белка в день для женщин

Для женского организма требуется 60-90 грамм соединений в сутки. Если девушка при этом беременная, количество белка увеличивается в полтора раза. Ведь данные аминокислоты требуются не только организму женщины, но и плода. При дефиците протеина в период беременности могут возникать внутриутробные аномалии развития малыша. Поэтому и происходит увеличение суточной нормы.

Норма белка в сутки для мужчины

Среднестатистический мужчина нормального телосложения должен получать 80-120 грамм белка в день. Это количество может меняться в зависимости от физических нагрузок. Если молодой человек активно занимается спортом, ведет активный образ жизни, норма протеина в сутки должно составлять не менее 150 грамм.

Сколько вещества нужно ребенку?

Чтобы просчитать количество белка для ребенка, нужно учитывать вес малыша. Так, в дошкольный период времени, ребенок нуждается в 3 граммах соединений на 1 килограмм веса. Дети школьной возрастной группы — 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Дело в том, что в детском возрасте организм активно растет, развивается. И без достаточно количества протеина могут развиться патологии в строении мышц, костей. При дефиците белка ребенок может страдать от дистрофии.

Минимальное количество белка в сутки — 60 грамм. Это то минимальное количество, при котором организм еще может нормально функционировать. Если же еще добавить спорт, активную профессиональную занятость, этого уровня будет уже мало. Все данные приведены в таблице:

ПолБелкиЖирыУглеводыЖенщины90 г52 г195 гМужчины120 г60 г270 гДети (школьный возраст)80 г80 г140 г

Белок растительного или животного происхождения?

Чтобы все системы организма полноценно работали, их нужно насыщать белком как растительного, так и животного происхождения. Полностью отказаться от животной пищи, значит спровоцировать дисфункцию нервной системы, снизить мышечную ткань. В среднем, треть всех дневных белков должны быть животными. Максимально допустимым значением считается 50:50. Но, все же, врачи рекомендуют придерживаться такого соотношения: 70% растительного белка, и 30% белка животного происхождения.

Для поддержания высокого уровня аминокислот белок вместе с пищей должен поступать в организм ежедневно. Главными аминокислотами являются треонин, лизин, триптофан. Большое количество триптофана содержится в орехах. А вот треонином и лизином насыщены животные продукты. Поэтому, вегетарианство — не лучший вариант образа жизни. Если же Вы полностью отказались от приема животной пищи, обязательно нужно дополнительно принимать витамин B12.

Сколько белка в сутки нужно спортсменам?

Занятия спортом, бодибилдинг требуют дополнительного источника протеина. Поэтому, белок — главное соединение для спортсменов. Как же рассчитать необходимое количество? Для этого тоже учитывает количество тренировок, масса тела спортсмена. Так, расчет производится по таким формулам:

Занятия спортом 3 раза в неделю — 1,7 грамма протеина на 1 килограмм массы тела;
Занятия до 5 раз в неделю — 2,1 грамма белка на 1 килограмм веса.

Периодически, спортсмены соблюдают сушку. Сушка немного отличается от привычного процесса похудения. В первом случае человек строго контролирует себя. Тщательно высчитывается не только количество продуктов, но и воды, жидкостей. Во время сушки организм быстро «прощается» с жирами, лишней жидкостью. Процесс же похудения более щадящий, постепенный. При простой диете организм не испытывает сильный стресс, поэтому похудеть удастся не так быстро.

Средство для похудения №1 от наших предков УЗНАТЬ подробнее

Белковая пища во время сушки допускается в качестве легкого перекуса, или в виде последнего приема пищи в день. А вот от молочной и кисломолочной продукции в этот период нужно полностью отказаться. Следовательно, протеины при похудении необходимы. Суточное количество протеина должно быть не более 140 грамм. А вот углеводы стоит исключить.

Что же касается сухого протеина, стоит быть осторожным с таким продуктом. Белок в виде порошка никак не усваивается организмом. Дело в том, что для расщепления и усвоения молекула белка должна быть окружена водой. Поэтому, из порошкового протеина готовят только коктейли. Польза такой пищи в сухом виде не прослеживается. К тому же, потреблять спортивное питание нужно под контролем со стороны медиков. Изменение уровня аминокислот в ту, или иную сторону может спровоцировать осложнения.

В каких продуктах содержится большое количество белка?

Каждый бодибилдер знает этот набор продуктов с высоким уровнем протеина. Регулярное их употребление насыщает организм суточной дозой аминокислот. Так, главным источником белка считается мясо. Высокой ценностью обладает белое и красное мясо. Поэтому, в рационе спортсмена присутствует куриная грудка, индюшатина и говядина. Более того, такие продукты обеспечивают поступление в организм углеводов, которые нужны для поддержания сил и энергии.

Также, протеин содержится в:

Молоко;
Кисломолочная продукция;
Куриные яйца;
Орехи;
Бобовые;
Каши;
Грибы;
Морепродукты.

Соблюдая такое питание, организм всегда будет здоровым. Ведь дефицит аминокислот приводит к выпадению волос, сухости кожных покровов, снижению иммунитета, нарушению менструального цикла, повышенной утомляемости, развитию пристрастия к сладостям.

Наш сайт: https://foodsinfo.ru/veshhestva/norma-belka-v-sutki/

Выберите правильный ответ 1. Какова норма потребления белков в день для взрослого человека а)

ДАЙТЕ ОТВЕТЫ ПОЖАЛУЙСТА1. Командна спортивна гра з кийком.2. Спортивний снаряд для розвитку м’язів, складений з ручок, з’єднанимигумовими джгутами або … пружинами (іноді у вигляді кільця з жорсткоїгуми).3. Спортсмен, який займається боксом.4. Той, хто зайняв призове місце у змаганнях.5. Спортивна гра з м’ячем овальної форми, різновид футболу.6. Вид спорту, що полягає у швидкому пересуванні доріжкою стадіону або вприродних умовах пересіченою місцевістю і становить головну складовучастину легкої атлетики.7. Система фізичних рухових вправ і методичних прийомів для зміцненняздоров’я.8. Найвище досягнення здобуте в спорті.9. Вузькі сталеві полозки, що кріпляться до взуття для ковзання по льоду.10. М’яч (шайба), забитий у чужі ворота при грі у футбол, (гандбол, мотобол,хокей, регбі, ватерпол).11. Спортивне легке взуття у вигляді закритих черевиків зі шнурівкою.12. Спортивний снаряд для занять у важкій атлетиці.

2.Правила особистої гігієни на уроках фізкультури. 3.Команда якого міста стала першим чемпіоном України і в якому році. 4.З якого року почали проводит … и змагання по баскетболу серед школярів Украіни. помогите сроооочно надо

ПОЖАЛУЙСТО ПОМОГИТЕ ОТВЕТИТЬ НА ВОПРОСЫ =( 1) Чим відрізняються вправи для розвитку швидкості від вправ для розвитку витривалості? 2) До кожної фізичн … ої якості людини підберіть одну або декілька вправ. Завдання 3) Її називають «королевою спорту».Назвіть цей вид спорту. 4) Спринтерський біг — це біг на……………дистанцію. 5) Стаєрський біг — це біг на ……………. дистанцію. 6) Довжна марафонської дистанції? 7) Біг на середні дитанції має дистанцію? 8) До кожної букву слова» СПОРТ»підібрати слово, яке відповідатиме тематиці фізкультури та спорту

пару речень про українського баскетболіста

Будь-ласка 3-4 речення про відомго баскетболіста України. Даю 40 балів

10 фактів чому потрібно вести здоровий спосіб життя? ПОЖАЛУЙСТА ПОМОГИТЕ

Коли київське «Динамо» володіло Кубком володарів кубка європейських чемпіонів?

Скільки «фальстартів» дозволяєтся у бігу на короткі дистанції ( за виключенням багатоборства )

плииз помогите срочно надо!!!

срочно!!! даю 50 балов!! за якими рівнями визначаються фізичні навантаження

Эксперты порекомендовали придерживаться нормы потребления яиц

Аналитики выяснили, что население России съедает яиц на 8 процентов больше, чем предусмотрено нормой. Как оказалось, за год среднестатистический россиянин съедает 280 яиц вместо 260. Специалисты прокомментировали итоги исследования, рассказав о нормах и последствиях переедания.

Эксперты Sberbank Investment Research установили, что россияне едят на 8% больше яиц, чем установлено нормой. Ежегодно употребление данного продукта на человека увеличивалось на 1%. Интересно, что российские любители яиц обошли по их потреблению и «конкурентов» из других стран. В частности, как показало исследование, среднестатистический американец за год съедает 240 яиц, а житель Европы – 210. По этому показателю Россия уступила лишь Китаю, где в среднем человек за вышеуказанный период съедает 300 яиц.

Газета «Известия» приводит комментарии экспертов, которые объяснили, чем может грозить переедание яиц, а также рассказали, из чего складываются нормы потребления тех или иных продуктов. Данный показатель вычисляется на основе содержания в них белков, жиров и углеводов, и рациональной нормой потребления белка является 1 грамм на килограмм массы тела в сутки. Белок – главный компонент яиц, а масса тела – индивидуальный показатель для каждого человека, поэтому и норма потребления яиц индивидуальна. Некоторые эксперты полагают, что количество яиц, употребляемых в пищу, нужно ограничивать, другие с этим не согласны.

Главный диетолог Минздрава России Виктор Тутельян: «В желтке яйца много холестерина и насыщенных жиров, поэтому перебарщивать нельзя. Особенно людям, которые склонны к избыточной массе тела. Это продукт рекомендую есть не больше трех раз в неделю».

Диетолог Алексей Ковальков: «Можно потреблять до 12 яиц в сутки. В 1960-е годы в Институте питания провели исследование: специалисты проанализировали уровень холестерина у работников птицефабрик и оказалось, что он совершенно нормальный, то есть холестерин в яйцах никак не сказался на здоровье. Более того, Фаина Раневская в свое время сказала такую фразу: «Наконец-то диетологи реабилитировали яйца!» Бодибилдеры едят в день по 30 яиц, и при этом у них нормальный холестерин».

Тем не менее, эксперты все же рекомендуют людям, у которых имеются те или иные проблемы со здоровьем, особенно лишний вес или высокие риски сердечно-сосудистых заболеваний, не злоупотреблять яйцами и консультироваться с врачом.

С употреблением яиц связано большое количество мифов, которые либо вовсе не имеют под собой никакой подоплеки, либо искажают существующее положение дел.

Чем ярче желток, тем полезнее яйцо

Большинство людей почему-то уверены, что желток оранжевого или насыщенного желтого цвета – это признак яиц от домашних кур, который свидетельствует об особой экологичности, а значит – полезности продукта. На самом деле цвет желтка зависит вовсе не от того, где живет курица, в домашнем хозяйстве или на птицефабрике, а от того, чем она питается. Как правило, на птицефабриках в корм добавляют каратиноиды, которые и придают желтку такую яркую окраску. Эти вещества присутствуют, к примеру, в кукурузе, люцерне и травяной муке.

По теме

832

Врач Мясников назвал категорию людей, для которых употребление соли особо опасно. Норма потребления соли для среднестатистического россиянина составляет не более пяти грамм в сутки.

Двойной желток – признак опасности

Многие, обнаружив в разбитом яйце два желтка, относятся к этому настороженно и даже предпочитают на всякий случай выбросить продукт. Подобная мутация действительно редкость, и птенцы из таких яиц вылупиться не могут, однако употребление их в пищу не несет ни малейшей опасности. Аномалия не влияет ни на вкус, ни на полезные качества желтков. Более того, многие птицефабрики специально выводят кур, которые несут яйца с двумя желтками, так как среди потребителей есть и те, кто ценит такие «бонусы».

Из-за яиц увеличивается уровень холестерина в крови

Одно яйцо содержит порядка 215 миллиграммов холестерина. Суточная норма для взрослого человека составляет 300 миллиграмов. Таким образом, вполне допустимо съедать по одному яйцу в день при учете того, что в рационе не будет слишком много других продуктов, которые содержат холестерин. Стоит учитывать, что в 100 граммах животных жиров присутствует 100-110 миллиграммов холестерина. С одной стороны, людям, которые склонны к излишней полноте, обязательно нужно ограничивать себя во избежание проблем со здоровьем и есть не более трех яиц в неделю. Однако необходимо помнить и о том, что холестерин нейтрализуется летицином, которого в яйце содержится очень много. Полный отказ от продукта не приветствуется, ведь питательная ценность яиц очень высока. По этому показателю одно яйцо эквивалентно 200 миллиграммам молока или 50 граммам мяса.

Яйца плохо усваиваются

Есть мнение, что яйца не лучшим образом перевариваются и вызывают проблемы с пищеварением. Это действительно так, однако данное утверждение справедливо исключительно для тех случаев, когда продукт употребляется в сыром виде и в большом количестве перед сном. Если же яйца правильно приготовлены, никаких неприятностей они не доставят. Существует около сотни разнообразных способов приготовления яиц, и лучше воспользоваться одним из них, чем есть их сырыми. Усваиваются они даже лучше, чем многие другие продукты. Также в яйцах присутствуют витамины A, B, D, E, H, калий, натрий, фосфор, магний и другие полезные вещества.

Коричневая скорлупа – признак наличия йода

«Йодированные» яйца, в отличие от такой соли, всего лишь заблуждение. Скорлупа коричневого цвета вовсе не указывает на высокое содержание в продукте йода и зависит исключительно от породы курицы. Качественное различие белого и коричневого яйца заключается лишь в том, что у последнего скорлупа плотнее, а значит, его сложнее разбить.

Суточное потребление белка для организма

Pasaules Virtuve

Белки — важная часть нашего питания, поскольку в организме человека не могут синтезироваться все необходимые аминокислоты и часть должна поступать с белковой пищей. Сложность в том, что запасаться белком наш организм не умеет, поэтому его нужно употреблять постоянно и в должном количестве. Суточная норма потребления протеина, как и все нормы вообще, очень индивидуальна, но есть и некоторые цифры и тезисы, на которые при расчёте количества белка стоит опираться. Об этом рассказывает портал NOTEFOOD.

Продолжение статьи находится под рекламой

Программа минимум относительно потребления белка взрослым и здоровым человеком – 40 грамм в день. Меньше нельзя! Причем речь идет именно о 40 г протеина в мясных продуктах или растительной пище, а не о 40 г мяса.

Кроме всего прочего, аминокислоты занимаются разносом витаминов по всему организму, поэтому если белок в организме отсутствует, пить витамины не имеет смысла.

А вот самым усреднённым показателем нормы протеина можно назвать 90 г в сутки. Максимальными — 110-120 г в сутки. Превышать суточную норму белка тоже опасно: переизбыток протеина ведет к отравлению.

За один раз мы можем усвоить около 30-35г белка — это 200 г творога или небольшая куриная грудка. Между количеством протеина, которое мы съели и количеством усвоенного протеина может быть разница. Зависит это и от того, как функционирует ЖКТ, и от качества самого белка, и от его вида: животный усваивается лучше, чем растительный.

Количество потребления белка в сутки, его подсчёт

Foto: Shutterstock

Для того чтобы понять, сколько белка в день нам нужно, важно знать свою идеальную массу тела: от этой печки и начинаем пляску.

Существует немало формул и калькуляторов, но точно можно сказать одно: идеальный вес — это тот, что был у вас в возрасте от 20 до 25 лет.

Для мужчины суточная норма протеина составляет от 1,5 до 2,5 грамм на один килограмм веса тела. Но только если здоровье в то время было эталонным.

А теперь считаем:

Для человека, который не занимается спортом и не трудится физически, необходимо 1,2 г белка на килограмм массы, если она нормальная;
Тем, кто иногда занимается физической работой или же спортом раз или два в неделю, нужно 1,6 г протеина на 1 кг нормального веса;
Люди, которые занимаются спортом 3 и больше раз в неделю, должны есть от 1,8 до 2 г белка на кг всё той же нормальной массы;
Те, кто придерживаются низкокалорийной диеты, должны кушать столько же белка, сколько и предыдущая категория.

Сколько белка нужно женщинам в сутки

Foto: Shutterstock

Протеин в женском организме отвечает еще и за красоту, ведь протеины – это и состояние волос, и свежесть кожи (коллаген ведь тоже является белком), и стройная фигура, и детородная функция, и гормональный фон.

С другой стороны, женский организм как никакой другой не умеет перерабатывать излишки протеина, превращая его в мочевину. И в жировые накопления тоже. Поэтому суточная норма белка для женщин равняется примерно 80 грамм.

Для женщин, не занятых физическими нагрузками и не увлекающихся спортом, нужно около 1,7 г белков на 1 кг их нормального веса.

Количество белка для беременных

Во время беременности протеины становятся строительным материалом не только для организма женщины, но и для плода, который стремительно растет. Во время беременности суточная норма белка составляет около 2 г белка на кг массы.

Таким образом, беременная женщина в любом случае не должна есть меньше 100-120 г протеина в день. И это должен быть белок, который хорошо усваивается.

Норма потребления белка для человека

Белок – «строительный материал» в организме человека и животных. Он участвует в строении клеток, а значит и тканей, например, мышечных. Белки влияют на обменные процессы, происходящие в организме, выполняют регуляторную функцию. Некоторые гормоны, очень важные для нормального существования организма человека, тоже белки. Соединения, которые обеспечивают иммунную защиту, имеют в своем составе их же.

От чего зависит суточная потребность в белке у человека

Белок – важнейшее вещество, в котором нуждается организм человека. Он отвечает за метаболизм, «строительные» процессы в теле. Благодаря нему люди растут, размножаются, нормально усваивают минералы и витамины. Не имеет значения, хотите вы похудеть, поправиться или просто поддерживать тело в хорошей форме. Каждому человеку, который заботится о своем здоровье, нужно знать оптимальную суточную норму белков, а также жиров и углеводов.

Количество белка, необходимого в сутки, не является постоянным числом. Потребность может возрастать или снижаться, человеку, испытывающему сильные физические нагрузки, потребуется вдвое больше белка, чем человеку, который ведет малоподвижный образ жизни.

Чем старше человек, тем меньше ему нужно протеина в сутки, но если возникает стрессовая ситуация, то потребность начинает расти, это не зависит от возраста.

Давайте выясним, какая суточная норма потребления белка у мужчин, женщин, беременных женщин, кормящих, у детей, спортсменов? Также рассмотрим вопрос: какая суточная потребность в белке в 50, 60, 70 лет?

Признаки нехватки белка

Существует несколько причин, явно указывающих на нехватку белка в организме:

снижение работоспособности, быстрая утомляемость;
потеря мышечной массы;
ухудшение иммунитета, частые простудные заболевания;
проблемы с концентрацией и памятью;
замедление обменных процессов – набор веса;
гормональные сбои.

На состоянии организма негативно сказывается не только нехватка, но и избыток белка. В этом случае под ударом оказываются почки и печень. В теле формируются азотистые шлаки, а в кишечнике – опасные токсичные вещества.

Чтобы избежать всех этих проблем, следите за питанием. Итак, разберемся, какая оптимальная суточная норма белков.

Суточная норма белка для беременных и кормящих

Белки при беременности являются важнейшим стройматериалом и для организма мамы, и для ее плода. Планируя повседневный рацион, нужно помнить, что полезных веществ должно хватить на двоих.

Вместе с ростом ребенка у беременной женщины немного увеличиваются внутренние органы, в связи с перечисленными причинами потребность в протеинах возрастает.

Норма суточного белка при беременности равна двум граммам на килограмм массы. Другими словами, если женщина весит 50 килограмм, то в сутки ей нужно съедать около сотни грамм белка.

Как ни странно, но суточная норма потребления белка кормящей женщины мало отличается от нормы для беременной. Мать продолжает кормить и растить ребенка, но уже используя свое молоко. А мы знаем, что молоко – это белковый продукт. Кормящей маме в день необходимо получать с пищей от 100 до 120 грамм.

Дневная норма потребления белка для детей

Для детей белок особенно важен, так как помогает им расти и нормально развиваться. Для младенцев оптимальным источником этого вещества считается молоко матери. В дальнейшем суточная норма белка ребенку определяется в зависимости от его возраста.

от 1 года до 3 лет – 4,0-4,5 грамм белка на килограмм массы;
от 3 до 6 лет – 3,5-4,0.

Сколько нужно употреблять белка в день после 50 лет

Организм человека со временем стареет, процессы восстановления замедляются, значит, замедляется и строительный процесс, в котором участвуют белки. Поэтому суточная норма белка для 50, 60, 70 лет составляет примерно 70 грамм в сутки.

Норма белка в сутки для спортсменов

Какая оптимальная суточная норма белков для спортсменов – долгое время этот вопрос вызывал серьезные споры. Раньше считали, что им нужно столько же, сколько и обычным людям, не занимающимся спортом. Но сейчас доказано, что спортсменам, тренирующимся постоянно и интенсивно, необходимо больше белка. Примерно 1,5-2 грамма на килограмм массы.

Это связано с тем, что полезные вещества тратятся на работу организма, рост мышц и улучшение физической выносливости. При нехватке белка наблюдается отрицательный азотистый баланс, «уходит» мышечная масса, а восстановление после тренировок занимает больше времени.

Спортсменам, вес которых составляет от 60 до 140 килограмм, рекомендуется кушать от трех до десяти порций курицы или рыбы в сутки. Если вам не по душе столько мяса, то можете заменить его протеиновыми добавками – они эффективны и безопасны для здоровья.

Как рассчитать суточную норму белка для мужчин и женщин

Примерная норма для взрослого человека составляет 90 грамм (1-1,5 грамма на килограмм массы тела). Но это слишком обобщенно. Исследования показывают, что потребность организма в белке зависит от многих факторов:

пола;
возраст;
уровень физической активности (интенсивность труда).

Чтобы определить для себя оптимальную норму белка, можете использовать Индекс Кетле (ИК). Он вычисляется по формуле: ИК = Вес (кг) / Рост (м).

К примеру, мужчина, вес 60 кг, рост 1,75 м. ИК = 60 (кг) / 1,75 (м) = 34,28. Дальше смотрим нижеприведенную таблицу и определяем соответствующее количество белка.

Т.е. для нашего примера норма белка составит 143 грамма на день.

Также вы можете воспользоваться таблицей, которая позволит определить суточную потребность в белке с учетом вашей физической активности. Почему нельзя забывать об этом факторе? Исследования показывают, что с годами обменные процессы в организме человека замедляются, а нагрузки, наоборот, их ускоряют. Поэтому людям, занимающимся спортом или тяжелым трудом, необходимо много белка.

Ниже вы увидите таблицу, которая позволяет определить норму белка в сутки, учитывая такие критерии как: возраст, пол и интенсивность труда.

К примеру, мужчина, возраст – 30 лет, работает грузчиком. По роду деятельности он относится к категории тяжелого физического труда. Поэтому для него примерная суточная норма белка должна составлять до 100 грамм на день.

Почему пожилые люди должны есть больше протеина (и не переусердствовать с протеиновыми коктейлями)

Согласно растущему мнению ученых, пожилым людям необходимо есть больше продуктов, богатых белком, при похудении, при хронических или острых заболеваниях или при госпитализации.

В эти стрессовые периоды стареющие тела менее эффективно перерабатывают белок и нуждаются в его большем количестве для поддержания мышечной массы и силы, здоровья костей и других важных физиологических функций.

Эксперты предполагают, что даже здоровым пожилым людям требуется больше белка, чем в молодости, чтобы сохранить мышечную массу.Тем не менее, до одной трети пожилых людей не едят в достаточном количестве из-за снижения аппетита, проблем с зубами, нарушения вкуса, проблем с глотанием и ограниченных финансовых ресурсов. В сочетании со склонностью к малоподвижному образу жизни это подвергает их риску ухудшения мышц, снижения подвижности, более медленного восстановления после приступов болезней и потери независимости.

Влияние на функционирование. Недавние исследования показывают, что пожилые люди, которые потребляют больше белка, с меньшей вероятностью потеряют «функциональность»: способность одеваться, вставать с постели, подниматься по лестнице и многое другое.В исследовании 2018 года, в котором приняли участие более 2900 пожилых людей в течение 23 лет, исследователи обнаружили, что у тех, кто ел больше всего протеина, вероятность функциональных нарушений на 30 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.

Хотя это и не окончательный вывод (пожилые люди, которые едят больше белка, могут быть более здоровыми с самого начала), «наша работа предполагает, что пожилые люди, потребляющие больше белка, имеют лучшие результаты», — сказал Поль Жак, соавтор исследования и директор отдела питания. Программа эпидемиологии в Исследовательском центре питания человека по проблемам старения Джин Майер при Университете Тафтса.

В другом исследовании, которое было опубликовано в 2017 году и проводилось с участием почти 2000 пожилых людей старше шести лет, люди, потреблявшие наименьшее количество белка, почти в два раза чаще испытывали трудности при ходьбе или подъеме по ступеням, чем те, кто ел больше всего, после поправки на поведение, связанное со здоровьем, хронические заболевания и другие факторы.

«Хотя употребление достаточного количества белка не предотвратит возрастную потерю мышечной массы в целом, недостаточное потребление белка может быть усугубляющим фактором, который заставляет пожилых людей быстрее терять мышечную массу», — сказал Уэйн Кэмпбелл, профессор диетологии. в Университете Пердью.

Рекомендуемая доза. Итак, сколько белка нужно есть пожилым людям? Наиболее часто цитируемым стандартом является Рекомендуемая диетическая норма (RDA): 0,8 грамма белка на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день.

Для женщины весом 150 фунтов это означает, что она съедает 55 граммов белка в день; для человека весом 180 фунтов требуется 65 граммов.

Для сравнения: в порции греческого йогурта на 6 унций содержится 18 граммов; полстакана творога, 14 грамм; порция курицы без кожи на 3 унции, 28 граммов; полстакана чечевицы, 9 грамм; и стакан молока, 8 грамм.(Чтобы проверить содержание белка в других распространенных продуктах, щелкните здесь.)

Однако пожилые люди редко включались в исследования, использованные для определения RDA, и эксперты предупреждают, что этот стандарт может неадекватно отвечать потребностям здоровья пожилого населения.

Эксперты предполагают, что даже здоровым пожилым людям требуется больше белка, чем в молодости, чтобы сохранить мышечную массу. Тем не менее, до одной трети пожилых людей не едят в достаточном количестве из-за снижения аппетита, проблем с зубами, нарушения вкуса, проблем с глотанием и ограниченных финансовых ресурсов. В сочетании со склонностью к малоподвижному образу жизни это подвергает их риску ухудшения мышц, снижения подвижности, более медленного восстановления после приступов болезней и потери независимости.

Влияние на функционирование. Недавние исследования показывают, что пожилые люди, которые потребляют больше белка, с меньшей вероятностью потеряют «функциональность»: способность одеваться, вставать с постели, подниматься по лестнице и многое другое. В исследовании 2018 года, в котором приняли участие более 2900 пожилых людей в течение 23 лет, исследователи обнаружили, что у тех, кто ел больше всего протеина, вероятность функциональных нарушений на 30 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.

[khn_slabs slabs = «799584» view = «inline»]

После изучения дополнительных данных международная группа врачей и экспертов по питанию в 2013 году рекомендовала здоровым пожилым людям потреблять от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела в день, что на 25-50 процентов больше рекомендуемой суточной нормы.(Это от 69 до 81 грамма для женщины с весом 150 фунтов и от 81 до 98 граммов для мужчины с весом 180 фунтов). Его рекомендации впоследствии были приняты Европейским обществом клинического питания и метаболизма. [partner-box] Когда болезнь — это проблема. Для пожилых людей с острыми или хроническими заболеваниями группа предложила потребление белка от 1,2 до 1,5 граммов на килограмм веса тела, отметив при этом, что точное необходимое количество «зависит от заболевания, его тяжести» и других факторов. (При уровне 1,5 грамма на килограмм женщине с весом 150 фунтов необходимо ежедневно съедать 102 грамма белка, а мужчине с весом 180 фунтов — 123 грамма.Было отмечено, что даже более высокие уровни, до 2 граммов на килограмм веса тела, могут потребоваться для пожилых людей, которые тяжело больны или недоедают.

(Эти рекомендации не применимы к пожилым людям с заболеванием почек, которым не следует увеличивать потребление белка, если они не находятся на диализе, по словам экспертов.)

«Белок становится гораздо более важным во время событий в жизни пожилых людей, которые вынуждают их перестать использовать мышцы — например, протезирование бедра или колена», — сказал Стюарт Филлипс, директор Центра исследований питания, физических упражнений и здоровья Университета Макмастера. в Канаде.

«Большое количество белка имеет ценность, когда что-то в организме пожилого человека меняется», — согласился Кэмпбелл. Он является соавтором нового исследования в JAMA Internal Medicine, в котором не было обнаружено преимуществ от увеличения потребления белка для пожилых мужчин. Это могло быть связано с тем, что период вмешательства, составлявший шесть месяцев, был недостаточным. Или это могло быть связано с тем, что участники исследования приспособились к своей диете и не подвергались дополнительному стрессу из-за болезни, физических упражнений или потери веса, сказал Кэмпбелл.

Суммы за один прием пищи. Другая рекомендация призывает пожилых людей равномерно распределять потребление белка в течение дня. Это связано с исследованиями, показывающими, что пожилые люди менее эффективно перерабатывают белок в своем рационе и могут нуждаться в большей «дозе на прием пищи».

«Общая доза, которую вы принимаете, может не иметь такого значения, как доза, которую вы принимаете за конкретный прием пищи», — сказала д-р Елена Вольпи, профессор гериатрии и клеточной биологии в Медицинском отделении Техасского университета в Галвестоне, штат Техас.«Если я ем слишком мало белка во время еды, я не могу должным образом стимулировать усвоение аминокислот в скелетных мышцах. Если я съем слишком много, скажем, из большого стейка на косточке, я не смогу сохранить все это ».

Основываясь на своем исследовании, Вольпи предполагает, что пожилые люди съедают от 25 до 30 граммов белка за один прием пищи. На практике это означает переосмысление того, что люди едят за завтраком, когда потребление белка обычно минимально. «Овсяных хлопьев или хлопьев с молоком недостаточно; люди должны подумать о добавлении греческого йогурта, яйца или сосиски из индейки », — сказал Вольпи.

Белок во всех формах — это нормально. Животный белок содержит все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм; растительный белок — нет. Если вы вегетарианец, «просто нужно больше работать, чтобы сбалансировать все аминокислоты в вашем рационе», употребляя разнообразные продукты, — сказала Дениз Хьюстон, доцент кафедры геронтологии и гериатрической медицины Медицинской школы Уэйк Форест в Северной Каролине. . В противном случае: «Я бы обычно рекомендовал включать в свой рацион немного животного белка». «Ничего страшного, — сказал Хьюстон, — если красное мясо нежирное и не ешьте его слишком часто».

Дополнения. А как насчет порошковых или жидких протеиновых добавок? «Обычно нет необходимости в добавках, если только кто-то не страдает от недоедания, не болен или не госпитализирован», — сказал Вольпи.

В новом исследовании, еще не опубликованном, она изучила возможность дополнения рациона пожилых людей, выписанных из больницы, дополнительным белком в течение месяца. Предварительные данные, которые еще предстоит подтвердить в более крупном клиническом исследовании, показывают, что «это может улучшить восстановление после госпитализации», — сказал Вольпи.

«Первой линией защиты всегда должна быть настоящая еда, — сказала Саманта Галло, помощник директора по лечебному питанию больницы Mount Sinai в Нью-Йорке. «Но если кто-то не может съесть бутерброд с индейкой и предпочитает в течение дня пить протеиновый коктейль, мы попробуем это».

Тем не менее, пожилые люди не должны регулярно пить протеиновые коктейли вместо еды, предупредил Галло, добавив: «Это плохая идея, которая на самом деле может привести к снижению потребления белка и калорий в долгосрочной перспективе.”

Мы хотим услышать от читателей вопросы, на которые вы хотели бы получить ответы, проблемы, которые у вас возникли, и советы, которые вам нужны в работе с системой здравоохранения. Посетите khn.org/columnists, чтобы отправить свои запросы или советы.

Этот рассказ можно переиздать бесплатно (подробности). Когда болезнь — это проблема. Для пожилых людей с острыми или хроническими заболеваниями группа предложила потребление белка от 1,2 до 1,5 граммов на килограмм веса тела, отметив при этом, что точное необходимое количество «зависит от заболевания, его тяжести» и других факторов.(При уровне 1,5 грамма на килограмм женщине с весом 150 фунтов необходимо ежедневно есть 102 грамма белка, а мужчине с весом 180 фунтов — 123 грамма.) Еще более высокие уровни, до 2 граммов на килограмм. от массы тела, может потребоваться для пожилых людей, которые тяжело больны или недоедают.

Сколько протеина нам нужно?

В. Похоже, что многие люди, не являющиеся элитными спортсменами, сейчас чрезмерно сосредоточены на потреблении белка. Сколько белка необходимо потреблять в среднем взрослому человеку в день?

А. Рекомендуемая доза для здорового взрослого человека составляет 46 граммов белка в день для женщин и 56 граммов для мужчин. И хотя белковая недостаточность является проблемой для миллионов людей во всем мире, для среднего взрослого в развитых странах мы потребляем гораздо больше белка, чем нам на самом деле нужно.

Большинство взрослых американцев съедают около 100 граммов белка в день, что примерно вдвое превышает рекомендуемое количество. Даже на веганской диете люди могут легко получать от 60 до 80 граммов белка в течение дня из таких продуктов, как фасоль, бобовые, орехи, брокколи и цельнозерновые продукты.

Компания Hartman Group, занимающаяся исследованиями потребителей, проводившая исследования американской культуры питания на протяжении последних 25 лет и подсчитывающая их количество, обнаружила, что почти 60 процентов американцев сейчас активно пытаются увеличить потребление белка. Многие избегают сахара и простых углеводов и переходят на продукты, богатые белком, закуски и добавки. Фирма называет белок «новым с низким содержанием жира» или «новым с низким содержанием углеводов», даже «новым всем, что касается диеты и энергии».

«Футбольные мамы считают, что без протеина они никуда не денутся», — говорит Мелисса Эбботт, вице-президент компании по кулинарии.«На самом деле дело в том, что мы так долго ели так много углеводов с высокой степенью переработки. Теперь это похоже на то, как вы пробуете орехи, или снова пробуете яйцо, или даже жир, чтобы «почувствовать себя сытым и помочь себе пережить день».

В своем исследовании г-жа Эбботт сказала, что она всегда находит вяленое мясо в спортивных сумках и сумках, а протеиновые батончики — в сумках для ноутбуков или бардачках. Многие потребители, отмечает она, говорят, что они боятся, что без достаточного количества белка они «рухнут», подобно страху разбиться или «сломаться» среди тех, кто является элитными спортсменами.

Но большинство из нас получают более чем достаточно белка. И немногие, кажется, осознают, что могут существовать долгосрочные риски употребления слишком большого количества белка, включая потенциально повышенный риск повреждения почек. Чтобы узнать больше, прочтите «Можно ли получить слишком много белка?»

Потребность в белке по возрасту для пожилых женщин

Нельзя отрицать: белок очень важен для вашего здоровья. Независимо от того, являетесь ли вы веганом или всеядным животным, белок, который вы едите, помогает наращивать мышцы, вырабатывать ферменты и гормоны, чтобы системы вашего тела функционировали должным образом, поддерживает здоровый уровень энергии и предлагает множество других преимуществ.

«Белок является одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами, и, следовательно, он необходим организму в больших количествах, поскольку он играет важную роль в росте, развитии и восстановлении клеток, иммунитете, передаче сигналов клеток и гормональном здоровье. чтобы назвать несколько, — говорит Джулиана Дьюснэп, доктор медицинских наук, диетолог компании Baze.

Однако есть еще одно удивительное преимущество протеина: он может помочь при старении. Фактически, с возрастом организму требуется на больше, чем на белка.Почему ты спрашиваешь? Вот что вам следует знать.

Почему потребности в белке меняются с возрастом

Есть некоторые свидетельства того, что пожилые люди не так чувствительны к белку с возрастом, а это означает, что им требуется больше белка для оптимального функционирования по сравнению с более молодыми людьми. И потребность в этом еще больше возрастает, если вы женщина из-за менопаузы.

«В то время как технически расширенные рекомендации исследователей белка учитывают возраст 65 лет и старше, менопауза — это ключевое время в жизни женщин, когда из-за гормональных сдвигов состав тела может резко измениться за короткий период времени», — говорит Келли Джонс, врач-специалист. , РД, ЦСО, ЛДН.Эти изменения включают увеличение жировых отложений и уменьшение мышечной массы, последнее из которых может повлиять на продолжительность жизни. Учитывая, что средний возраст наступления менопаузы составляет 51 год, женщины могут захотеть начать увеличивать потребление белка раньше, чем 65.

Истории по теме

«Снижение мышечной массы и функции, известное как саркопения, вызвано множеством факторов, — говорит Джонс, включая снижение уровня активности, плохое питание, хронические заболевания и неврологический упадок.Однако для пожилых женщин одним из основных факторов являются гормональные изменения, связанные с менопаузой. Во время перименопаузы и самой менопаузы снижение фертильности приводит к тому, что уровень эстрогена начинает резко падать, что сказывается на остальном организме. Исследования показывают, что потеря эстрогена, который важен для поддержания мышечной и костной массы, может способствовать саркопении.

Таким образом, получение достаточного количества белка, который может помочь предотвратить потерю мышечной массы, имеет решающее значение для пожилых женщин.Недавнее исследование показывает, что высокое потребление белка в среднем и более старшем возрасте, особенно для пожилых женщин, может быть особенно полезным для поддержания физических функций. «В этом исследовании у людей, потребляющих самый высокий уровень протеина — 92 грамма в день, — риск потери функций был на 30 процентов ниже», — говорит Дьюснэп. «Это не означает, что вы должны потреблять такое количество белка, но показывает, что, вероятно, существует связь с более высокобелковой диетой и поддержанием функций по мере того, как кто-то стареет.»

Говоря о белке, это лучшие вегетарианские и веганские источники белка, которые любит RD:

Итак, сколько белка должны получать пожилые люди?

Как правило, рекомендации по белку для взрослых состоит в том, чтобы потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела; более активные женщины должны получать от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм. Это означает от 54 до 68 граммов белка в день для женщины весом 150 фунтов. Людям постарше, вероятно, нужно немного больше, чтобы поддерживать свою мышечную массу.Пока нет конкретных диетических требований, но исследования показывают, что употребление 0,4 грамма на килограмм массы тела с интервалами, разбросанными на несколько часов, может улучшить правильное использование организмом белка для максимального сохранения массы скелетных мышц. «Это будет чуть больше 25 граммов протеина на один прием пищи — и на один перекус — для женщины с весом 150 фунтов», — говорит Джонс.

Это … много белка. Это также большое изменение по сравнению с уже упомянутыми выше рекомендациями, поэтому рекомендуется поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем пробовать его самостоятельно.

Если вы получаете полную очистку, Dewsnap рекомендует уменьшить прибавку, чтобы она стала более удобоваримой. «Может быть полезно думать об этом как о рекомендации по употреблению белка на каждый прием пищи, чтобы он не был чрезмерным и чтобы вы получали достаточно белка в течение дня», — говорит она. Распространение протеина в течение дня также может помочь организму лучше его переваривать и использовать, в отличие от приема всех белков сразу или в очень больших дозах.

Например, завтрак может быть овощным омлетом из трех яиц и ломтиком цельнозернового хлеба с высоким содержанием белка.На обед вы можете съесть салат из трех унций курицы или четырех унций тофу, а также немного фарро и нарезанных фисташек для клетчатки и хороших жиров. На ужин можно сочетать четыре унции лосося с вашими любимыми ингредиентами для жарки, такими как брокколи, бок-чой и морковь, — предлагает Джонс.

Какие источники белка лучше всего подходят для этих уникальных потребностей?

Источники белка животного происхождения, как правило, легче усваиваются организмом по сравнению с источниками белка растительного происхождения, но это совершенно не означает, что растительный белок не следует считать, говорит Dewsnap.(Фактически, исследования показывают, что женщины, которые едят больше растений и меньше животного белка и жира, имеют меньше связанных с менопаузой симптомов, таких как приливы).

Некоторые из ваших лучших вариантов здорового белка включают яйца, которые являются одним из наиболее биодоступных источников белок и может использоваться различными способами. Одно большое цельное яйцо содержит около шести граммов белка. Нежирное мясо, такое как курица, индейка и рыба, являются отличными источниками здорового белка, равно как и богатые белком цельные зерна, такие как киноа и фарро, соя и тофу, темпе, чечевица и другие растительные белки с минимальной обработкой.

Протеиновый порошок, смешанный с молоком с высоким содержанием белка, таким как молочные продукты или соевое молоко, также может помочь пожилым женщинам получить максимальную отдачу от затраченных средств, если у них низкий аппетит, добавляет Dewsnap. «Орехи и семена содержат белок в меньших количествах и содержат больше жира и калорий, но содержат множество питательных веществ, которые помогают сделать их отличным вариантом закуски или хрустящей начинки», — говорит она.

TL; DR: «Накопление протеина» — это не только для тренажерного зала. Это то, что может помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь.Просто поговорите со своим врачом о конкретных количествах, которые вы должны стремиться, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.

ICYMI: Эти растительные источники белка не повредят вашему пищеварению. А протеиновый коктейль на завтрак может быть здоровым выбором … если вы все правильно сделаете.

Сколько белка в день для взрослых? | Здоровое питание

Автор: Ян Шихан Обновлено 20 июля 2017 г.

Белки есть в каждой клетке тела, но эти белки постоянно расщепляются, и их необходимо заменять.Белки в пище перевариваются в аминокислоты, которые организм использует для замены потерянных белков в клетках. Взрослым белок нужен для создания и восстановления клеток, а также для создания новых. Поскольку организм не может накапливать белок, как жиры и углеводы, взрослым необходимо потреблять белок каждый день.

Требования для взрослых

Рекомендуемая суточная доза белка для женщин составляет 46 граммов; Рекомендуемая суточная норма для мужчин составляет 56 граммов в день. Хорошие источники белка включают красное мясо, рыбу, курицу, индейку, яйца, сушеную фасоль, горох, орехи и семена.Меньшее количество белка содержится в зернах, некоторых овощах и фруктах. Medline Plus утверждает, что 4 унции мяса плюс чашка творога удовлетворят потребность большинства взрослых в белке.

Типы белков

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, существует 20 различных аминокислот, которые соединяются вместе, чтобы сформировать белки, необходимые организму. Полноценные белки обеспечивают все незаменимые аминокислоты, необходимые организму; неполные белки содержат мало одной или нескольких из этих аминокислот.Продукты животного происхождения, как правило, содержат полноценные белки, но некоторые растительные продукты, такие как соя и киноа, также являются полноценными. Объединение двух неполных белков с дополнительными количествами аминокислот, таких как рис и бобы, может образовать полноценный белок, но их не нужно объединять в одном приеме пищи, только в один и тот же день.

Осторожно

Слишком большое количество белка может привести к проблемам со здоровьем. Некоторые люди придерживаются высокопротеиновых диет для похудения, но некоторые высокобелковые диеты настолько ограничивают потребление углеводов, что вызывают дефицит питания или недостаточное потребление клетчатки, что приводит к запорам и другим проблемам с пищеварением, согласно MayoClinic.com. Кроме того, диета с высоким содержанием белка может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек. CDC отмечает, что употребление большего количества белка, чем вам необходимо, на самом деле может вызвать увеличение веса, поскольку оно способствует общему потреблению калорий. Сбалансированная диета, отвечающая потребностям взрослых в белке, — лучший способ оставаться стройной и здоровой.

Диетические рекомендации по потреблению белка для взрослых и пожилых людей

EFSA 2012	Для здоровых взрослых обоих полов AR для белка установлено на 0.66 г на кг массы тела в день, в то время как PRI установлен на уровне 0,83 г на кг массы тела в сутки. У взрослых потребление в два раза больше PRI можно рассматривать как безопасное; некоторые физически активные и здоровые люди в Европе регулярно потребляют такую дозу. «Опасения по поводу потенциальных пагубных последствий очень высокого потребления белка остаются противоречивыми». EFSA также заключает, что «имеющихся данных недостаточно для конкретного определения потребности в белке у пожилых людей и что пожилым людям требуется по крайней мере такой же уровень потребления белка, как и у молодых людей.Поскольку у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, потребность в энергии ниже, соотношение белков и энергии в этой подгруппе выше, чем у молодых людей.
ВОЗ / ФАО / УООН, 2007 г.	Для здоровых взрослых обоих полов 0,66 г белка на кг массы тела в день принималось как AR, в то время как безопасный уровень потребления был установлен на уровне 0,83 г на кг массы тела в день, что, как ожидается, удовлетворит потребности в белке 97 человек.5% здорового взрослого населения. «Безопасный верхний предел не определен, и маловероятно, что потребление, вдвое превышающее безопасный уровень, связано с каким-либо риском. Однако тем, кто думает об очень высоких дозах, в 3-4 раза превышающих безопасные, рекомендуется проявлять осторожность, поскольку такие поступления приближаются к допустимому верхнему пределу и не могут считаться безопасными ». Требования к пожилому населению приравниваются к потребностям взрослых. Однако «для любой диеты, которая считается ограничивающей белок, группы населения, которые наиболее подвержены риску, — это пожилые люди, особенно женщины, ведущие малоподвижный образ жизни.Это означает, что, хотя рассчитанные потребности в белке для пожилых людей не отличаются от таковых для молодых людей, если пожилые люди не являются физически активными, им потребуется более калорийная пища ».
ДАЧ 2016	AR для высококачественного белка составляет 0,6 г на кг массы тела в день. Рекомендуемая доза для взрослых (19-65 лет) составляет 0.8 г белка на кг массы тела в день. Значение основано на AR и учитывает индивидуальную изменчивость и пониженную усвояемость белка в смешанных диетах. Для взрослых старше 65 лет рекомендации не отличаются.
NNR 2012	Суточная доза 0,66 г высококачественного протеина на кг массы тела в день и последующая суточная суточная норма 0.83 г высококачественного протеина на кг массы тела в день, независимо от пола и возраста. «На основании имеющихся данных и в соответствии со скандинавскими диетическими привычками рекомендуется потребление белка, соответствующее 10–20 Е%». Для пожилых людей «рекомендуется потребление белка, соответствующее 15–20 E%, и с уменьшением потребления энергии следует соответственно увеличивать количество белка E%, поскольку потребности в белке не меняются соответствующим образом». Кроме того, «Для целей планирования питания рекомендуется 18 E%, что соответствует примерно 1.2 г белка на кг массы тела в день ». Верхний предел потребления белка для взрослых составляет 20 Е%.
AFSSA 2007 (pdf)	Для здорового взрослого человека расчетная AR для белка установлена на уровне 0,66 г на кг массы тела в день, а рекомендуемая доза определяется как 0,83 г на кг массы тела в день. «Учитывая отсутствие данных, трудно определить допустимый верхний уровень потребления белка». Для пожилых людей (> 60 лет) AR установлен на уровне 0,8 г на кг массы тела в день, в то время как рекомендуемая доза составляет 1 г на кг массы тела в сутки. Кроме того, «текущие данные показывают, что для пожилых людей предпочтительнее объединять потребление белка в один основной прием пищи, чтобы сильнее стимулировать анаболизм белка».

Удвойте количество белка, чтобы нарастить больше мышц — ScienceDaily

Вы — то, что вы едите, особенно когда речь идет о том, как ваше тело накапливает белок.Хорошо известно, что потребление белка стимулирует клетки организма к его выработке. Однако старение в сочетании с потреблением меньшего количества белка может привести к снижению эффективности наращивания мышечной массы. Поддержание и наращивание мышечной массы особенно важно для пожилых людей. Увеличение мышечной массы может способствовать более здоровому весу, улучшению физической формы и улучшению качества жизни. Новое исследование, опубликованное в журнале American Journal of Physiology — Endocrinology and Metabolism , исследует, влияют ли количество и время потребления белка на чистый прирост белка в организме.

Текущие рекомендации США по ежедневному потреблению белка с пищей составляют 0,8 грамма на килограмм веса тела (примерно 62 грамма белка в день для человека весом 170 фунтов). Предыдущие исследования показали, что пожилым людям необходимо потребление белка не менее 0,40 г / кг массы тела при каждом приеме пищи (примерно 31 г белка на прием пищи или 93 г в день для человека весом 170 фунтов), чтобы способствовать максимальному синтезу белка. Это представляет собой значительно большее количество белка, чем предполагает рекомендуемая диета.Исследователи из Центра трансляционных исследований старения и долголетия Института Дональда В. Рейнольдса при Университете медицинских наук Арканзаса поставили перед собой задачу измерить, приводит ли ежедневное потребление белка, превышающее среднее потребление взрослого человека в Америке, к большему чистому приросту белка. у пожилых людей. Они также изучили, влияет ли время потребления белка на синтез белка — процесс, посредством которого клетки производят белок — и чистый прирост белка.

Исследовательская группа изучила 20 здоровых взрослых людей в возрасте от 52 до 75 лет, случайным образом распределив их в одну из четырех групп в течение четырехдневного периода тестирования.Две группы потребляли дневную норму белка 0,8 г / кг в день: у одной группы было равномерное распределение белка между приемами пищи (33% общего белка на завтрак, обед и ужин), а в другой было неравномерное распределение белка во время еды (15% при приеме пищи). завтрак, 20% на обед и 65% на ужин). Две другие группы потребляли вдвое больше рекомендуемой суточной нормы (1,5 г / кг белка в день), следуя той же схеме равномерного и неравномерного распределения белка, что и первые две группы. Группе, потреблявшей вдвое больше рекомендуемой суточной нормы, добавляли предварительно взвешенный концентрат молочного белка (равные части сыворотки и казеина), чтобы обеспечить достижение дневной нормы потребления белка 1.5 г / кг в сутки. Все блюда были приготовлены на Метаболической кухне Института трансляционных исследований Университета Арканзаса. Испытуемые записывали время и другие подробности о еде, которую они ели.

Исследовательская группа обнаружила, что, хотя распределение протеина между приемами пищи не оказало значительного влияния, общее количество потребляемого протеина имело. «Несмотря на то, что в нашем исследовании не было явного влияния структуры потребления белка, мы наблюдали окончательный эффект более высокого количества потребления белка в смешанных блюдах на чистый белковый баланс всего тела и синтез мышечного белка», — пишут авторы.«Чистый белковый баланс всего тела был выше при потреблении белка выше рекомендованной нормы».

Статья «Количество потребляемого с пищей белка, но не характер его потребления, влияет на чистый белковый баланс, прежде всего, за счет различий в синтезе белка у пожилых людей», опубликованной в журнале American Journal of Physiology — Endocrinology and Metabolism . Он отмечен как один из «лучших из лучших» этого месяца в рамках программы APSselect Американского физиологического общества.

История Источник:

Материалы предоставлены Американским физиологическим обществом (APS) . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Пожилым женщинам может быть полезно более высокое количество белка

24 марта 2014 г.

ВЕСТ-ЛАФЕЙЕТ, штат Индиана. Согласно новому исследованию Университета Пердью, пожилым женщинам может быть полезно потреблять на 29 процентов больше белка, чем рекомендуют текущие рекомендации по питанию.

«Наши данные свидетельствуют о том, что текущая оценка диетических потребностей в белке может быть слишком низкой, и подтверждают, что необходимы дополнительные исследования для определения точного количества белка для пожилых людей», — сказал профессор диетологии Уэйн У. Кэмпбелл, эксперт по диетическому белку и здоровью человека. . «Я думаю, что текущие рекомендуемые значения диетических добавок играют важную роль, поскольку они являются основой национальных и международных программ кормления, но эти результаты, наряду с предыдущими исследованиями, показывают, что потребление количества белка, умеренно превышающего текущие рекомендованные диетические нормы, может оказаться полезным.«

Исследование, финансируемое Национальным институтом здоровья, опубликовано в текущем американском журнале клинического питания. В настоящее время рекомендуемая диета для женщин старше 70 лет составляет 0,36 грамма на каждый фунт веса тела или 46 граммов белка для женщины весом 130 фунтов. Эта сумма одинакова для всех женщин 19 лет и старше.

«Текущие рекомендуемые нормы потребления пищи для пожилых людей основаны на данных, собранных у молодых людей и экстраполированных на пожилых людей.Кроме того, научный метод, используемый в течение последних 50 лет для определения потребности в белке, не является идеальным для пожилых людей «, — сказал Кэмпбелл.

Кэмпбелл работал с учеными, которые разработали новый неинвазивный метод оценки количества белка. Эти ученые — Раджавел Эланго из Университета Британской Колумбии; Пол Б. Пенчарз, Университет Торонто; и Рональд О. Болл, Университет Альберты. Также в команду входят бывший докторант Purdue по питанию Минхуа Тан, доцент-исследователь в Университете Колорадо, и Джордж П.МакКейб, профессор статистики и заместитель декана Научного колледжа Пердью.

Метод окисления индикаторных аминокислот применялся у детей и юношей, и это был первый раз, когда он применялся у пожилых людей. В этом исследовании шесть женщин в возрасте от 80 до 87 лет употребляли напитки с 20 аминокислотами, строительными блоками для высококачественных белков, включая фенилаланин и тирозин, в семь разных дней тестирования в течение трех месяцев исследования. Количество аминокислот в напитках было разным каждый день тестирования, и изотопный индикатор измерялся в их дыхании и образцах мочи, периодически собираемых в течение каждого восьмичасового периода тестирования.

«Когда в вашем рационе недостаточно этих аминокислот, ваше тело не сможет производить столько белка», — сказал Кэмпбелл. «Когда эти женщины ели небольшое количество аминокислот, количество углекислого газа, содержащего индикаторный изотоп, было выше в их дыхании, потому что фенилаланин расщеплялся, а не использовался для производства белков. По мере увеличения количества аминокислот, количество углекислого газа с индикатором было ниже, потому что их тела были способны синтезировать больше белков.«

Определение необходимого количества белка для пожилых людей особенно важно, потому что они испытывают естественную потерю мышечной массы, сказал Кэмпбелл. Потеря мышц приводит к слабости и нестабильности, что может отрицательно сказаться на повседневных физических способностях и повысить риск падений.

«По мере того, как люди стареют, им нужно меньше калорий, поэтому они едят меньше еды и меньше белка», — сказал Кэмпбелл. «Соотношение калорий с белком остается неизменным, если только вы резко не измените пищевые привычки, что делают немногие.Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить оптимальное количество белка для людей старше 70 лет, которое поможет им сохранить свои функциональные способности и здоровье ».

Автор: Эми Паттерсон Нойберт, 765-494-9723, [email protected]

Источник: Уэйн Кэмпбелл, 765-494-8236, [email protected]

Веб-сайты, связанные с данной:

Колледж здравоохранения и гуманитарных наук

Примечание для журналистов : Журналисты, заинтересованные в копии журнальной статьи, могут связаться с Эми Паттерсон Нойберт, Служба новостей Purdue, по телефону 765-494-9723, apatterson @ purdue.edu

РЕФЕРАТ

Оценка потребности в белке у восьмидесятилетних женщин с использованием методики индикаторного аминокислотного окисления

Минхуа Тан, Джордж П. Маккейб, Раджавел Эланго, Пол Б. Пенчарз, Рональд О. Болл и Уэйн В. Кэмпбелл

Предпосылки: Данные о потребностях пожилых людей в белке ограничены, поскольку нецелесообразно проводить повторные протоколы азотного баланса у этих уязвимых людей.

Цель: это исследование было разработано для определения потребности пожилых женщин в пищевом белке с использованием недавно разработанной методики минимально инвазивного индикаторного окисления аминокислот (IAAO).

Дизайн: шесть белых женщин в возрасте 80-87 лет [среднее ± SEM: 82 ± 1 год и индекс массы тела (в кг / м ²) 26 ± 2] прошли 3-й протокол 7 раз. Каждая женщина соблюдала адаптационную диету в течение 2 дней, а на 3 день потребляла полную тестовую диету с кристаллической смесью аминокислот, содержащей 1 из 7 поступлений белка (0.1, 0,3, 0,6, 0,9 1,2, 1,5 или 1,8 г • кг ^-1 • d ^-1) испытано случайным образом. Потребность в белке для группы оценивалась с помощью нелинейной смешанной модели потребления белка и окисления L- [1- ¹³ C] фенилаланина. Точка останова, при которой не было дальнейшего снижения скорости появления ¹³ ° C в выдыхаемом воздухе, использовалась как показатель средней потребности в белке.

Результаты: Средняя потребность в белке (95% ДИ) составила 0,85 (0,60, 1,09) г • кг ^-1 • сут ^-1.Это требование на 29 процентов выше, чем текущая расчетная средняя потребность (EAR) для взрослых в 0,66 • кг ^-1 • d ^-1 на основе метода азотного баланса, хотя 95% доверительный интервал включает текущий EAR. Соответствующая адекватная норма белка 1,15 (0,77, 1,54) г • кг ^-1 • д ^-1 на 44% выше, хотя 95% ДИ включает Рекомендуемую суточную норму потребления (RDA) 0,80 г • кг ^{— 1} • d ^-1.

Норма потребления белка в день взрослого человека: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия