Норма ккал: Калькулятор расчета калорий

Суточная норма калорий

Суточная норма калорий рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора – это одна из самых последних формул расчета калорий для похудения или сохранения нормального веса. Она была выведена в 2005 году и все чаще стала заменять классическую формулу Харриса-Бенедикта. Формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора, существует в двух вариантах – упрощенном и доработанном и выдает необходимое количество килокалорий (ккал) в сутки для каждого конкретного человека.

Доработанная формула Миффлина-Сан Жеора, учитывает пол, возраст человека, а так же степень физической активности:

• для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
• для женщин: (10 x вес (кг) + 6. 25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

1. Отсутствие активности: A = 1.
2. Минимальная активность: A = 1,2.
3. Занятия фитнесом 3 раза в неделю: A = 1,375.
4. Занятия фитнесом 5 раз в неделю: A = 1.4625.
5. Интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю: A = 1,55.
6. Каждый день интенсивно или по два раза в день: A = 1,725.
7. Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).

Суточная норма калорий — что это и как рассчитать? Формулы и таблицы | Фитсевен

Расчет нормы калорий в день

Расчет калорий — это метод определения суточной нормы калорий, необходимых организму для поддержания существующего веса тела. Ключевые факторы, влияющими на норму калорий в день — это пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности. 

Существует два метода расчета нормы калорий в день — с помощью формулы Харриса Бенедикта и с помощью стандартизированных таблиц. Несмотря на то, что определение суточных калорий по формуле дает более точную цифру, потребности конкретного человека всегда варьируются на 20-25%.

Суточная норма калорий — что это?

Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое для поддержания работоспособности организма. При понижении нормы калорий на 15-20% вес тела постепенно начинает снижаться, а долговременное понижение на 25-30% ведет к дистрофии и смерти. Повышение дневной нормы калорий на 10-15% используется спортсменами при питании на массу, однако у обычных людей может вызвать ожирение.

Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией тела и со средним уровнем физической активности):

• Для мужчин — 2400-2800 ккал
• Для женщин — 1800-2200 ккал

Как рассчитать норму калорий?

Математический расчет суточной нормы калорий начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR, basal metabolic rate) — калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности, или так называемой «энергии покоя».

Однако цифра BMR совершенно не учитывает физическую активность, также требующую энергии. Считается, что от 20 до 90% дополнительных калорий тратится телом не на метаболизм, а именно на повседневное движение.

Формула Харриса-Бенедикта

Первоначальная версия формулы для расчета нормы калорий была определена эмпирическим путем и представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом. Для составления формулы ученые исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена в 1984 году².

Формула расчета базовой потребности в калориях:

• для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
• для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент дневной активности. В свою очередь, этот коэффициент определяется в зависимости от уровня физической активности в рамках недели.

Коэффициент дневной активности

Важно отметить, что именно в коэффициенте активности скрывается главная проблема любой формулы расчета калорий. После точного расчета уровня базового метаболизма (например, 1765 ккал) необходимо умножить эту цифру на ваш индивидуальный коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал. Разница в 1236 ккал.

Классическая формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий разделяет лишь пять типов физической активности — минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз в неделю) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день). Более четкой градации не предложено.

Коэффициенты уровня активности при расчете калорий:

• Минимальный уровень активности — 1.2
• Низкий уровень активности — 1.375
• Средний уровень активности — 1.55
• Высокий уровень — 1.725
• Очень высокий —  1.9

Таблицы суточной нормы калорий для мужчин, женщин и детей — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/sutochnaya-norma-kaloriy

Сколько калорий нужно ребенку

Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)

Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF…

Другие ответы.

Норма ккал для похудения. Худеем с комфортом

Чтобы определить, сколько нужно съедать каждый день человеку вашего роста и телосложения, используйте наш продвинутый онлайн калькулятор суточной нормы калорий. В калькуляторе запрограммирована формула, которая выполняет подсчет оптимальной калорийности рациона, основываясь на заданных параметрах.

Суточная норма потребления калорий, способная обеспечить активную жизнедеятельность мужчин, женщин и детей, зависит от ряда факторов: роста, возраста, особенностей метаболизма, образа жизни. Также влияет цель, которую человек желает достичь.

Хотите похудеть? Приготовьтесь урезать рацион. Желаете поправиться? Употребляйте калорий сверх нормы.

Ваша суточная норма

Когда вы моете посуду, гуляете в парке с детьми, таскаете штангу в тренажерном зале или выполняете любой другой вид деятельности, организм сжигает калории. Калории для человека служат единственным источником энергии, поэтому ежедневно запасы калорий должны пополняться путем переваривания и расщепления пищи.

Чувство голода, слабость, усталость – главные признаки недостатка энергии, так тело человека выражает желание немного «подзарядиться».

Суточная норма для каждого человека определяется индивидуально. Чтобы определить, сколько калорий употреблять в день, нужно учитывать:

• Пол. Если рассуждать с точки зрения различия полов, то мужская норма калорий и других питательных элементов гораздо выше, чем у женщин.
• Возраст. Если принимать во внимание возраст, то норма для молодого организма окажется еще больше, ведь основная часть энергии тратится на рост тела и развитие нервной системы. Дети и подростки ведут более активный, подвижный образ жизни, чем взрослые, которые с годами предпочитают покой и стабильность.
• Ежедневную нагрузку. Логично, что суточная норма калорий работников офиса будет намного ниже, чем для спортсменов. Ведь ежедневная деятельность спортсменов включает многочасовые тренировки, что требует больших силовых и энергетических затрат.

Для женщин

Чтобы узнать, сколько калорий съедать в день женщине, кроме онлайн калькулятора можно использовать ручной подсчет по формуле Миффлина-Сен Жеора.

Формула Миффлина-Сен Жеора для женщин: 10 х масса(кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст(лет) – 161

Результат множим на коэффициент нагрузки:

• 1,2 – минимальная;

Расчет суточной нормы калорий по калькулятору или формуле, показывает результаты, которые можно условно разделить на три категории:

1. Ежедневная активность минимальная : для женщины 19-25 лет суточная норма калорий составляет – 2000 ккал, 26-50 лет – 1800 ккал., старше 51 года – 1600 ккал. в день.
2. Умеренная активность: для женщины 19-25 лет суточная норма калорий составляет – 2400 ккал., 26-50 лет – 2200 ккал., старше 51 года – 1800 ккал. в день.
3. Активный образ жизни: для женщины 19-30 лет суточная норма калорий составляет – 2600 кал., 31-60 лет – 2400 кал., старше 61 года – 2000 кал. в день.

Суточная норма калорий беременной или кормящей женщины не зависимо от интенсивности нагрузок увеличивается в 1,5 раза – 3200-3500 ккал в день.

Для мужчин

Суточная норма калорий для мужчин высчитывается аналогично, можно использовать онлайн калькулятор или провести ручной подсчет. Для мужчин существует формула Миффлина-Сен Жеора, адаптированная под мужские потребности.

Формула Миффлина-Сен Жеора для мужчин: 10 х вес(кг) + 6,25 х высоту(см) – 5 х возраст(лет) + 5

Результат умножаем на коэффициент нагрузки:

• 1,2 – минимальная;
• 1,375 – легкие упражнения трижды в неделю;
• 1,4625 – легкие упражнения 5-6 дней в неделю;
• 1,550 – сложные тренировки 5-6 дней в неделю;
• 1,6375 – ежедневные сложные нагрузки;
• 1,725 – ежедневные сложные нагрузки дважды в день;
• 1,9 – занятия спортом + тяжелая работа.

Таблица суточных норм для организации питания мужчин и женщин с учетом тяжести ежедневной нагрузки и возраста:

Для детей

Ни онлайн калькуляторы, ни формула ручного расчета не сможет определить, сколько нужно энергии для нормальной жизнедеятельности ребенка или подростка. Зато есть готовая таблица, ориентированная на возраст ребенка.

Таблица показывает, что детская суточная норма калорий такова:

С 13 лет суточная норма ребенка аналогична показателям взрослого юноши или девушки. Особенное внимание уделяйте качеству рациона. Каждый день давайте ребенку кушать овощи, фрукты, каши. А сладости и сдоба только навредят растущему организму.

Немедленно уберите из рациона полуфабрикаты, чипсы, газированные напитки, фаст-фуд, если до сих пор разрешали ребенку есть эту отраву.

Для похудения

Желающим похудеть придется заставить свой организм расходовать энергию, накопленную в виде жировой массы. Чтобы организм понял, что пришло время «скрести по сусекам» и начал сжигать подкожный жир, нужно создать дефицит энергии. Организовать нехватку энергии можно двумя способами: снизить либо увеличить потребление энергии.

Для начала определите ваш идеальный вес, затем рассчитайте, какое количество калорий в день ему соответствует. Скорректируйте рацион в пределах полученной нормы и следуйте выбранной диете. Вы заметите, что постепенно организм приблизится к отметке идеального веса и остановится на ней.

Пример: девушка 25 лет, рост 165 см, вес 70 кг мечтает похудеть до 60 кг. Норма калорий для массы 60 кг = 1345 ккал. Сбалансировав свой рацион в пределах 1345 калорий, через некоторое время девушка снизит вес до 60 кг.

Главное в похудении – не увлекаться играми с собственным телом и здоровьем. Диетологи вообще запрещают сидеть на изнуряющей диете, считая, что границу минимального количества калорий – масса тела (кг)/0,450 х 8 – переступать нельзя. А значит нашей «подопытной» девушке опасно снижать потребление калорий меньше 1200 в день. Иначе вместо похудения ей грозит отвратительное настроение, вялое самочувствие, в лучшем случае – гастрит, в худшем – язва желудка.

Для набора веса

Пример: целый день вы проводите в движении, работа, семья, еще и в тренажерку записались. За день вы тратите 2500-3000 ккал. Значит, нужно скушать на 250-300-500 ккал больше – допустим, 3500 в день.

Чтобы грамотно составить диету для набора массы, нужно определить точное количество потребляемой организмом энергии. Приготовьтесь немного поэкспериментировать:

1. В течение одной недели ежедневно съедайте рацион с одинаковой калорийностью – 2800;
2. На восьмой день с утра, натощак, измерьте свой вес.

Теперь анализируем результаты:

• Если тело набрало не меньше 1 кг веса, диету не меняйте, продолжайте питаться в том же духе.
• Если изменений массы тела не наблюдается или вес прибавился незначительно (100-200 г), смело добавляйте в ежедневное меню еще 250-300 калорий.
• А если диета заставила вас похудеть, значит в рацион нужно добавить не меньше 500-750 калорий. Теперь ваша суточная норма калорий составит 3100-3550.

Как составить рацион

Калории образуются путем расщепления жиров, белков и углеводов. Но не все калории синтезируются в подкожный жир. Обмен веществ устроен так, что белковые соединения не подходят для синтеза жировой массы, эта функция отведена жирам и углеводам.

Недостаточно рассчитать суточную норму калорий, важнее определиться, сколько «скормить» своему телу белков, жиров, углеводов. Важно сбалансировать рацион, чтобы извлеченные калории работали на благо организма, а не скапливались в виде лишнего жира под кожей.

Белки

Белки являются главными строителями тела: внутренних органов, мышечной ткани, волос, ногтей, регулируют защитные функции иммунной системы. Старайтесь сбалансировать рацион так, чтобы 20-30% калорий вы получали именно из белков.

Пример: ваша норма калорий 2000 в сутки, значит, минимум 400 ккал должны синтезироваться из белков. Диетологи рекомендуют съедать 1 г белков на 1 кг веса.

Большое количество белков содержится в продуктах животного происхождения. Поэтому так важны в ежедневном рационе молоко, мясо.

Жиры

Жиры тоже важны для организма, выполняют защитные функции, участвуют в обмене веществ, насыщают незаменимыми аминокислотами. Около 20-30% рациона оставляйте для жиров, следите чтобы количество составляло не больше 7%.

Вред здоровью наносит чрезмерное употребление насыщенных и гидрогенизированных жиров. А полезные жиры – – содержатся в рыбе, молоке, орехах.

Рациональное питание с правильным подсчётом калорийности – залог здоровья, красоты и хорошего настроения. Избыток питательности продуктов приводит к лишнему весу, недостаток – уменьшению ИМТ (избыточная масса тела). Узнаем, как рассчитывается норма калорий в день для мужчин.

Расчёты ценности еды и ИМТ для мужчин

Суточное потребление пищи определим по формулам. Калория – энергия организма, поступающая вместе с едой. Норма для мужчин на день 2200-4100 Ккал. Свою величину подсчитаем индивидуально, здесь повлияет много факторов — стиль и ритм существования.

Если вы ведёте активный образ жизни, занимаетесь спортом, то суточное потребление — будет больше. Сидя без движений соответственно меньше. Существует много калькуляторов подсчитывающих дневную норму калорий для мужчин, идеального веса, степени ожирения или недобора массы тела.

Задаётесь вопросом «Почему набираете килограммы?». Главное проанализировать сколько раз в день вы едите и что именно. Если в рационе присутствуют злаковые, овощи, фрукты, говядина, рыба, значит, вы правильно питаетесь.

А вот такие неполезные кушанья, как фастфуд, бутерброды, жирные блюда несут вред фигуре. Возьмём калорийность пиццы, один её кусок может заменить 2 порции каши или мяса.

Конечно, лучше чаще есть, до пяти раз в день «правильную» пищу, чем дважды — бутерброды и пиццу. Дневной объем калорий для мужчин, ведущих активную жизнь с расчётом на 1 день:

• До 31 года — 3000Ккал;
• 31-50 — 2700-3200Ккал;
• Старше 51 — 2300-2700Ккал.

Для спокойной и размеренной жизни есть свои нормы.

• От31 — 2300 Ккал;
• 31-50 — 2200-2250 Ккал;
• Свыше 51 — 2100Кал.

Приведено обобщённое потребление еды для мужчин, но есть калькулятор для индивидуального подсчёта калорий на день. Влияет на это активность.

Для начала определим свой коэффициент движений

• Сидячая работа, ноль — 1.2;
• Легкие нагрузки — 1.375;
• Свыше нормы (спортсменам)- 1.55;
• Тяжеловесный физический труд — 1.75;
• Особо сильные — 1.9

Формула Харриса — Бенедикта для мужчин основного обмена веществ:

• 66+(13.8* в кг) +(5 в см) -(6.8*возраст)
• Рассмотрим пример, вам 35 лет, рост 175, вес 75:
• 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

Формула дневной потребности энергии

(КА) Коэффициент активности*(ФХБ) Харриса-Бенедикта= (СНК)суточная норма калорий для мужчин. У вас сидячая работа: берём (КА) коэффициент активности (1.2) *1738(наш предыдущий пример) =2085.6 Ккал необходимо в день.

Придерживаясь своей дневной потребности в энергии, вы будете всегда в безупречной форме. Для увеличения количества еды в день, нужно добавить физические нагрузки, спорт – идеальное решение. Перед определением нормы мужчина считает индекс массы тела по такой формуле: ИМТ = вес в кг/рост в см*2*100

ИМТ для мужчин:

• Дистрофия — меньше 20.
• Норма – 20-25.
• Избыточная масса – 26-30.
• Ожирение – 31-40, все, что свыше этого, делится на 3 степени.
• На нашем примере узнаем ИМТ:

75/175*2*100=21.428571428571427. ИМТ в пределах нормы.

Корректировка

Если с помощью ИМТ вы определили, что имеет место избыток или недостаток массы тела, необходимо рассчитать норму калорий для мужчин по выше представленным формулам. Придерживаясь расчётов, вы сможете подкорректировать свои параметры.

Определив количество калорий в день, можете стабилизировать вес, наладить обмен веществ, не ограничивая себя в еде.

• Залог быстрого похудения и метаболизма принимать в своём рационе белок и овощи богатых клетчаткой.
• Пить жидкости до 2л за сутки.
• Питаться 5 раз, маленькими порциями, желательно еду насыпать в блюдца. После тренировок не пить 45-60 минут и не есть 2 часа. Перед сном принять стакан кефира.

Следите за весом с помощью формулы расчётов количества калорий в день для мужчин и ваша фигура, вес будут идеальными.

Теперь вы, зная свои идеальные параметры, избыток или недостаток индекса массы тела, поделитесь полезной информацией с друзьями.

Иметь привлекательный внешний вид желают не только женщины, но и мужчины. Для этого необходимы регулярные физические нагрузки, соблюдение правильного питания. А чтобы добиться желаемой подтянутости важно знать, какая суточная норма калорий принята для мужчин. Ведь именно от калорий и углеводов зависит физическая форма и выносливость каждого человека. Какова же основная функция углеводов? И как правильно рассчитать свою норму?

Зачем организму нужны калории?

Все мы нуждается в еде. Именно от регулярных приемов пищи мы заряжается энергией, силами. Единицей измерения энергии является килоджоуль. На многих продуктах питания энергетическая ценность указывается в именно в этой системе измерения. Но, оказалось, что простому человеку трудно и рассчитать, и перевести, и запомнить килоджоули. Поэтому, всемирная организации приняла решение о переводе с килоджоуль на калории. Так, 1 кДж равняется 4,18 ккал.

От чего зависит уровень калорий? От состава самого продукта. Например, в 1 грамме жиров насчитывается 9 калорий. А в таком же количестве углеводов — 4 калории. Но, углеводы бывают простые и сложные. Простые очень быстро перевариваются и усваиваются. Из-за этого достаточно вновь чувство голода наступает достаточно быстро. Сложные углеводы перевариваются долго, на это уходит гораздо больше энергии и сил. Следовательно, организм тратит больше калорий. Именно эти углеводы полезные, так как не происходит жировых отложений в организме.

Итак, они нам нужны не только для прилива энергии, но и для полноценного функционирования всего организма. Норма калорий в день для мужчин отличается в зависимости от преследуемой цели. Для двоих мужчин одинакового возраста, роста и веса суточная норма может отличаться. Почему так? Если парень в течение дня выполняет тяжелый физический труд, профессионально занимается спортом, ему нужно максимальное количество компонента. Если же у мужчины малоподвижный образ жизни, для поддержания работы организма требуется минимум калорий.

Норма для мужчин в день

Есть средняя установленная норма этого компонента для представителей сильного пола. Опираться на эти цифры не стоит. Ведь количество калорий варьируется в зависимости от параметров мужского организма, и образа жизни в целом. Итак, средняя мужская норма — 2400-3000 ккал в день. Если мужчина соблюдает диетическое питание с целью похудения, ему нужно потреблять минимум калорий. И много времени уделять физической активности. Чтобы сбросить вес количество расходуемых ккал должно превышать количество потребляемых.

При определении нормы стоит учитывать возрастной показатель:

• 19-30 лет — 2400 ккал. Это средний показатель, приемлемый для молодых людей с малоподвижным образом жизни, не занимающихся спортом.
• 30-50 лет — 2200 ккал. Это количество тоже приемлемо для мужчин с неактивным стилем жизни.
• После 50 — 2000 ккал. Такое количество приемлемо для всех мужчин этого возраста со слабой физической активностью.

Но, многие мужчины занимаются тяжелым физическим трудом, который энергозатратный. В таких случаях калорийность пищи рассчитывается с учетом рода деятельности. Поэтому, показатель должен быть максимальным. Многие врачи-диетологи при просчете необходимых калорий для парня берут в учет и такие параметры:

• Возраст. Молодому организму требуется больший запас энергии.
• Рост. Для рослого мужчины нужно больше калорий.
• Вес. Чем ниже вес, тем меньше калорий нужно употреблять.
• Физическая активность. Регулярные тренировки, тяжелая физическая работа обязывают употребление максимальной нормы.

Расчет суточной нормы калорий

В диетологии расписано большое количество форму, по которым можно рассчитать норму калорий в день. Но, наиболее верными и часто применяемыми являются формулы Бенедикта-Харриса и Сан Жеора Миффлина. Эти две формулы имеют абсолютно разные коэффициенты. Но, их основой являются главные показатели — возраст, вес, рост. Формуле Бенедикта-Хпрриса уже более 100 лет, а она актуальна и по сей день.

Итак, чтобы выбрать необходимый коэффициент для каждой из формул, нужно учитывать образ жизни. Число коэффициента может быть следующим:

• Регулярные физические нагрузки отсутствуют — 1,2;
• Спортивный зал посещается трижды в неделю — 1,375;
• Спортивный зал посещается 5 раз в неделю — 1,462;
• Ежедневные спортивные занятия (бодибилдинг), тяжелая работа — 1,637;
• Тренировки в спортивном зале интенсивные, несколько раз в день — 1,725;
• Ежедневные интенсивные тренировки в сочетании с тяжелой физической работой — 1,9.

Расчет по формуле Бенедикта-Харриса

Данная форму выглядит следующим образом: (88,36 + вес (кг)*13,4 + 4,8*рост (см) — возраст*5,7)*коэффициент. Для примера возьмем параметры роста — 185 см, веса — 90 кг, возраста — 42 года, с физической активностью — посещение спортивного зала до 3 раз в неделю. Расчет будет таким:

(88,36 + 90*13,4 + 4,8*185 — 42*5,7)*1,375 = (88,36 + 1206 + 888 — 239,4)*1,375 = 2671,5 ккал.

Именно такое количество считается идеальным для данного мужчины для поддержания полноценной работы всех систем и органов организма.

Определение суточной потребности по Сан Жеору Миффлину

Исходная формулировка выглядит так: (масса тела*10 + рос*6,25 — возраст*5 + 5)*коэффициент. Для примера берем те же исходные данные мужчины: рост — 185 см, вес — 90 кг, возраст — 42 года, физическая активность — спортивный зал трижды в неделю.

(90*10 + 185*6,25 — 42*5 + 5)*1,375 = (900 + 1156,25 — 210 + 5)*1,375 = 2545,5 ккал.

Как видно, потребность в калориях немного отличается. Но эта разница не критична. Ведь в основе этих формул лежат одинаковые, основные параметры.

От чего еще зависит суточная потребность мужского организма в калориях?

Очень часто спортивные тренера при составлении диетического питания опираются на параметр роста молодого человека. Зная эту характеристику можно установить допустимый идеальный вес для человека. И, уже отталкиваясь от полученного значения, корректировать его тренировки и режим питания. Итак, формула расчета идеального веса выглядит следующим образом:

Рост — 100 = идеальный вес.

Например, у рост парня составляет 185 см. Значит, его идеальный вес будет составлять 85 кг. Если же он выше — имеет избыточная масса тела, от которой лучше избавиться. Следовательно, количество калорий понижается, а физическая активность увеличивается.

Для мужчин приемлемы такие значения индекса массы тела:

• Дистрофия, заниженная масса тела — меньше 20;
• Нормальный вес — 20-25;
• Повышенная масса тела — 26-30;
• Начальная стадия ожирения — 31-40.

Если по ИМТ ваша масса тела завышена, стоит откорректировать рацион питания, чтобы похудеть. Дневной рацион должен состоять из большого количества клетчатки и белка, особенно на завтрак. Это поможет ускорить метаболические процессы, активировать набор мышечной массы за счет жировой ткани. Не последнюю роль отыгрывает жидкость. В течение дня взрослому мужчине нужно выпивать около 2 литров очищенной воды. Само же питание должно быть дробным — 5-6 раз за сутки маленькими порциями. А за 2-3 часа до сна рекомендуют выпивать стакан кефира. Если же прийти в норму самостоятельно не получается, лучше обратиться за помощью к специалисту диетологу.

Обменные процессы, происходящие в организме женщин и мужчин, значительно отличаются. В день взрослому человеку следует употреблять необходимое количество . Энергозатраты зависят от пола, возраста, образа жизни человека.
Содержание:

Роль калорий в жизни человека

Основным поставщиком энергии являются пищевые продукты, без которых невозможна полноценная жизнедеятельность всех органов и систем организма. Под калориями принято понимать единицы энергии, образующиеся при усвоении определенного продукта. На упаковке продуктов калории обозначаются в виде джоулей или килокалорий. Полученная энергия необходима человеку для поддержания веса и активного времяпровождения.

После потребления пищи организм расходует ее, постепенно преобразовывая в питательные вещества. При неизрасходованных калориях они откладываются в виде жира на различных участках тела.

Человек должен питаться не менее 3 раз в сутки. Многие употребляют пищу без перебора, не учитывая количество калорий, полезных веществ и состав. От этих показателей зависит состояние здоровья человека.

В сутки человеку требуется определенное количество калорий. Суточное потребление можно с легкостью рассчитать.

Углеводы — это главный источник получения энергии для организма человека. При поступлении в организм недостаточного количества углеводов в качестве энергетических материалов используются белки и .

Полученная энергия расходуется в состоянии покоя. Если человек находится в холодной среде, то организм производит тепло для поддержания оптимальной температуры тела. В теплое время года организму требуется меньше энергии.

Механическая энергия необходима для поддержания осанки, способности передвигаться и развития скелетных мышц.

Суточная норма калорий для мужчин

В отличие от женщин, мужчинам необходимо больше калорий. При активном образе жизни мужчинам необходимо употреблять большое количество . Этот питательный компонент служит для набора мышечной массы. У мужчины жир откладывается в основном на животе, поэтому им проще похудеть.

Учитывая параметры тела и образ жизни, высчитывается количество необходимых калорий в день.

Средняя суточная норма для мужчин потребления калорий 2500-2700 ккал, а для женщин — от 1800 до 2000 ккал. Это обусловлено в различии скорости обменных процессов в организме. Даже при употреблении большого количества пищи мужчины худеют быстрее, чем женщины. Такое количество калорий обусловлено также наличием мышечной массы у мужчин.

При малоподвижном образе жизни количество калорий для представителей сильного пола должно составлять от 2000 до 2400 ккал. Если деятельность связана с сидячей или офисной работой, то количество калорий должно равняться показателю, рассмотренному выше. Оптимальное количество калорий при средней активности является 2400-2800 ккал. При занятиях любым видом спорта или различными физическими нагрузками количество потребляемых калорий мужчине необходимо увеличить до 3000 ккал.

Количество калорий для похудения

Главная особенность женского организма — продолжение рода. Поэтому женщины склонны к накоплению жира на бедрах и животе. При этом избавиться от него представительницам слабого пола довольно трудно. Для мужского организма в данном случае проще. Мужчинам для похудения следует ежедневно подсчитывать количество потребляемых калорий. Для этого следует знать, как правильно рассчитать калории для .

Существуют различные методики подсчета суточной нормы калорий. Полученными данными оперировать не стоит, так как у каждого мужского организма свои индивидуальные потребности. Достаточно придерживаться полученного показателя.

Чтобы определить суточную норму калорий для похудения, можно воспользоваться формулой:

• Мужчинам от 18 до 30 лет: (масса тела*0,063+2,9)*индекс физической активности*240.
• Мужчинам от 31 до 60 лет: (масса тела*0,05+3,65)*индекс физической активности*240.
• Мужчинам от 60 лет: (масса тела*0,063+2,46)*индекс физической активности*240.

Индекс физической активной при малоподвижном образе жизни составляет 1,1, при средней активности − 1,3, при высокой — 1,5.

Чтобы сбросить лишний вес, мужчинам следует придерживаться полученных данных.

Количество калорий для похудения можно высчитать по-другому. После определения нормы калорий, которые необходимо потреблять в сутки, следует убрать 20%. Если суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал, то для похудения необходимо потреблять 1600 ккал.

Снизить вес удастся только при регулярных физических нагрузках. Мужчинам, которые хотят сбросить лишний вес, следует употреблять больше белковой пищи. Таким образом, жировые запасы будут расщепляться, а мышечная масса нарастать. Также следует учитывать тип потребляемых жиров. Животные жиры, содержащиеся в жареной пище, фаст-фудах, необходимо избегать. Их желательно заменить на растительные жиры, которые способствуют ускорению процесса расщепления жиров.

Правильное и диетическое питание также включает употребление цельнозерновых продуктов. В их составе содержится большое количество медленных углеводов, которые надолго сохранят чувство сытости. В рационе должны присутствовать фрукты и .

Суточная потребность в питательных веществах

Для поддержания биохимической функции , обеспечения его энергией необходимы питательные вещества. Кроме калорий, следует также учитывать баланс белков, жиров и углеводов.

Организму в большом количестве требуются углеводы, так как они являются основным энергетическим ресурсом. Суточная норма потребления калорий из углеводов должна быть не менее 45-65%. Углеводы являются не только источником энергии, но и необходимы для правильного функционирования почек, нервной системы, головного мозга. Существует 2 типа углеводов: простые и сложные. К простым углеводам относятся батончики, кондитерские изделия, варенье и др. Сложными углеводами являются картофель, хлеб, рис, цельнозерновые продукты и др.

Белок является строительным материалом нашего организма. Из белка необходимо получать 10-35% калорий в сутки. Это жизненно важное вещество необходимо для сохранения мышечной массы, роста, поддержания иммунной системы, восстановления тканей. В большом количестве белок содержится в рыбных, мясных, молочных продуктах, некоторых мучных продуктах и овощах.

Жиры также необходимы организму человека для его нормальной жизнедеятельности. Прежде всего, жиры участвуют в процессе роста и развития организма, поддерживают клеточные мембраны и защищают внутренние органы. Большое содержание жиров в мясе, рыбе, птице, маслах, зерновых и молочных продуктах.

Суточное потребление калорий из жиров должно составлять 20-35%. Если отказаться от употребления жиров, то организм утратит силы и не сможет поддерживать процессы, происходящие в нем. Легче всего усваиваются жиры растительного происхождения.

При соблюдении указанных норм потребления калорий и питательных веществ можно обеспечить организм энергией на длительное время.

Калорийность продуктов

Чтобы поддержать организм и здоровье в отличном состоянии, следует знать, какое количество калорий содержится в том или ном продукте. Также знание калорийности отдельных продуктов питания поможет следить за весом и подсчитывать съеденные калории.

В вареных колбасах содержится около 300 ккал, в полукопченых — 400-500 ккал. В молочных продуктах (кефир, молоко, йогурт, ряженка, творог) содержится около 60-100 ккал. Большое количество калорий содержат сыры.

Калории в мясных продуктах:

• Баранина — 200 ккал
• Говядина — 190 ккал
• Свинина — 400 ккал
• Телятина — 90 ккал
• В рыбе содержится около 90 — 200 ккал, в морепродуктах около 100 ккал. В мучных, кондитерских изделиях, сладостях количество калорий варьируется от 200 до 550 ккал.

При правильном питании предпочтение следует отдать овощам и фруктам. Количество калорий в них не превышает 100.

Среди хлебобулочных изделий наиболее калорийны бублики и сушки, менее калорийны пшеничный и ржаной хлеб.

Калорийной может быть не только еда, но и напитки. Самым калорийным напитком является горячий со сливками. Калорийность напиткам придает добавление различных сиропов, шоколада, сливок, меда и др. Среди алкогольных напитков наиболее калорийными являются водка и коньяк.

Зная калорийность продуктов, можно скорректировать свой вес и поддерживать его на необходимом уровне.

Важно следить за соотношением продуктов в своем . Пища, отличающаяся высокой калорийностью, способствует не только набору веса, но может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

• углеводы;
• микроэлементы;
• белки;
• вода;
• витамины;
• жиры.

Зачем нужно считать калории

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Как считать­

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

• женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
• женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица

Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:

1. Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
2. При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
3. При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.

Таблица калорийности продуктов питания

Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.

Калькулятор

Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Сколько вам можно употребить калорий в день рассчитать можно просто. Нужно лишь умножить значение своего веса в кг на 24 – полученное число будет нормой расхода калорий для организма, находящегося в состоянии покоя (за счет данного количества энергии он будет обеспечивать работу необходимых для жизни человека процессов). Еще при расчетах суточной калорийности для похудения нужно учитывать рекомендуемую дозу БЖУ: меню на день должно состоять на 20% из жиров, на 40% из углеводов и на 40% из белков.

Коэффициент физической активности

Количество дневного калоража­зависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:

• 1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
• 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
• 1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
• 1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.

Базовый уровень метаболизма

Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал. Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки.

Диета по калориям­

Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.

Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:

• завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
• перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
• обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
• полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
• ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
• на ночь – стакан обезжиренного кефира.

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:

1. Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
2. Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
3. Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.

Видео

Энергетические потребности человека

Принципы, которых придерживается эксперт ФАО / ВОЗ / УООН 1985 г. консультации (ВОЗ, 1985) соблюдались, а энергетические потребности взрослых рассчитывается на основе факторных оценок обычного TEE. Использование таких приемов поскольку DLW и HRM подтвердили большое разнообразие TEE — и, следовательно, энергии потребности — среди взрослых обществ, о которых ранее сообщали исследования движения времени.Рост больше не является энергоемким фактором в зрелости, а BMR относительно постоянен среди групп населения данного возраста. и пол. Следовательно, привычная физическая активность и масса тела являются основные детерминанты разнообразия энергетических потребностей взрослого населения с разным образом жизни (Джеймс и Скофилд, 1990).

5.1 Факторная оценка итога расход энергии и уровень физической активности

Разнообразие размеров тела, состава тела и привычек физическая активность среди взрослого населения с разным географическим, культурным и экономические условия не позволяют универсальное применение энергии требования на основе TEE, измеренные с помощью DLW (или HRM) в группах с определенным образ жизни.Следовательно, чтобы учесть различия в физической активности, TEE была оценивается посредством факторных расчетов, которые объединяют время, выделенное на привычные действия и затраты энергии на эти действия. Таблица 5.1 показывает примеры этих расчетов. Чтобы учесть различия в размерах тела и состав, энергетические затраты на мероприятия рассчитывались как кратное BMR в минуту, также называемый коэффициентом физической активности (PAR), и 24-часовая потребность в энергии была выражена как кратное BMR за 24 часа на используя значение PAL (Джеймс и Скофилд, 1990).Совместно с БМР население, PAL, если известно, или когда получено с использованием BMR, рассчитанного на основе возраста и прогнозные уравнения с учетом пола, основанные на средней массе тела численность населения дает оценку TEE и, следовательно, среднюю потребность в энергии для это население.

Для упрощения расчетов предыдущая консультация специалиста классифицировал PAL групп взрослого населения как легкий, средний или тяжелый, в зависимости от их профессиональной или иной работы, и умноженное на соответствующий BMR для достижения требований (ВОЗ, 1985).Настоящее консультации посчитали, что 24-часовой PAL не должен основываться только на физические усилия, требуемые производственной работой, так как есть люди с легким профессии, требующие интенсивной физической активности в свободное время, и люди с тяжелой работой, которые в остальное время ведут малоподвижный образ жизни. Как обсуждалось в разделе 5.3 было решено основывать факторные оценки энергии требования к расходу энергии, связанные с образом жизни, сочетающим профессиональные и дискреционные физические нагрузки.

На этой консультации также было согласовано, что средняя стоимость энергии активности, выраженные как кратные BMR или PAR, должны быть одинаковыми для мужчин и женщины. Влияние пола проявляется, когда значение PAR преобразуется в единиц энергии, потому что мужчины имеют более высокий BMR для их массы тела, чем женщины, и эта разница усугубляется более тяжелым весом мужчин. Следовательно, Стоимость энергии для большинства видов деятельности, перечисленных в Таблице 5.1, в зависимости от BMR составляет применимо как к мужчинам, так и к женщинам.Заметными исключениями являются активные действия которые требуют уровня усилий, пропорционального мышечной массе и силе, которые как правило, больше у мужчин (например, поднимающих и переносящих тяжелые грузы, рубка дерева или работа кувалдой).

5.2 Оценка основного обмена коэффициент

BMR составляет от 45 до 70 процентов TEE у взрослых, и определяется в основном полом, размером тела, телосложением и возрастом. Оно может быть точно измеренными с небольшими внутриличностными вариациями прямым или косвенная калориметрия в стандартных условиях, которые включают бодрствование в положение лежа на спине, через десять-двенадцать часов после еды, после восьми часов физических упражнений. отдых и отсутствие физических нагрузок в предыдущий день, и пребывание в состоянии умственное расслабление и температура окружающей среды, которая не вызывает дрожь или потливость.BMR можно измерить только в лабораторных условиях и в небольших группах репрезентативных особей. Есть необходимость оценить BMR на уровне популяции при использовании факторного подхода для оценки ЧВЭ из среднее значение BMR и PAL, относящееся к данной популяции. Следовательно альтернативой была оценка среднего BMR группы с помощью прогнозирующего уравнения, основанные на измерениях, которые легче получить, таких как вес тела и / или высота.

ТАБЛИЦА 5.1
Факториальные расчеты полной энергии расходы на группу населения

^a Энергозатраты на деятельность, выраженные кратные базовой скорости метаболизма, или PAR, основаны на Приложении 5 к отчет предыдущей консультации (ВОЗ, 1985) (см. также Приложение 5 к настоящему документу). отчет).
^b PAL = уровень физической активности или потребность в энергии выражается как кратное 24-часовому BMR.
^c Композит энергии Стоимость стояния, медленной ходьбы и подачи пищи или ношения света нагрузка.

Примеры:

Сидячий образ жизни или легкая активность: Если это PAL был из женского населения в возрасте от 30 до 50 лет, со средним весом 55 кг и средний BMR 5,40 МДж / день ( 1290 ккал / день ), TEE = 1.53 × 5,40 = 8,26 МДж ( 1975 ккал ), или 150 кДж ( 36 ккал ) / кг / сут.

Активный или умеренно активный: Если этот PAL был женское население в возрасте от 20 до 25 лет, со средним весом 57 кг и средним BMR 5,60 МДж / день ( 1338 ккал / день ), TEE = 1,76 × 5,60 = 9,86 МДж ( 2355 ккал ), или 173 кДж ( 41 ккал ) / кг / сут.

Энергичный или энергично активный: Если этот PAL был от мужское население в возрасте от 20 до 25 лет, со средним весом 70 кг и средним BMR 7.30 МДж / день ( 1745 ккал / день ), TEE = 2,25 × 7,30 = 16,42 МДж ( 3925 ккал ), или 235 кДж ( 56 ккал ) / кг / сут.

Использован отчет консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УООН 1985 г. набор уравнений, полученных в основном из исследований в Западной Европе и на Севере Америка (Скофилд, 1985). Почти половина данных, используемых для генерации уравнения для взрослых взяты из исследований, проведенных в конце 1930-х — начале 1940-х годов об итальянских мужчинах с относительно высокими значениями BMR, и вопросы были поднял вопрос об универсальной применимости этих уравнений (Соарес и Шетти, 1988; de Boer et al., 1988; Генри и Рис, 1991; Arciero и др., 1993; Пирс и Шетти, 1993; Соарес, Фрэнсис и Шетти, 1993; Хейтер и Генри, 1993 и 1994 годы; Валенсия, и др., , 1994; Крус, да Силва и дос Anjos, 1999; Генри, 2001; Ismail et al., 1998). Использование замкнутой цепи косвенная калориметрия в большинстве исследований также подвергалась сомнению, поскольку этот метод может переоценить потребление кислорода и расход энергии. Для подарка консультации, прогнозные уравнения, полученные из базы данных с более широким географическая и этническая представленность были оценены (Генри, 2001; Коул, 2002).Прогнозная точность новых уравнений и уравнений 1985 г. была по сравнению с опубликованными измерениями BMR у взрослых из разных частей мир, которые не были частью баз данных, используемых для создания прогнозных уравнения (Ramirez-Zea, 2002). Хотя новые уравнения имели некоторые достоинства, такие как как небольшое уменьшение ошибки прогноза и смещения завышенной оценки среди мужчин, эта консультация пришла к выводу, что они недостаточно надежны, чтобы оправдать их принятие в настоящее время.Пока было решено сохранить уравнения, предложенные в 1985 году Шофилдом ^{(таблица 5.2), и более тщательный анализ существующей информации или для продвижения перспективных исследование с широким глобальным географическим и этническим представительством.}

ТАБЛИЦА 5.2
Уравнения для оценки BMR от тела вес *

* ^{Масса указана в кг.Прогнозирующий уравнения для детей и подростков представлены для полнота.
Источник: Schofield, 1985.}

5.3 Физическая активность уровень

Средний PAL здоровых, хорошо питающихся взрослых является основным определитель их общей потребности в энергии. Поскольку рост не способствует потребности в энергии в зрелом возрасте, PAL можно измерить или оценить на основе среднего 24-часовой TEE и BMR (т.е. PAL = TEE / BMR). Умножение PAL на BMR дает фактические потребности в энергии.Например, мужчина с PAL 1,75 и средний BMR 7,10 МДж / день (1697 ккал / день) будет иметь среднюю потребность в энергии 1,75 × 7,10 = 12,42 МДж / сут (2970 ккал / сутки). ^[4] Другие примеры этих расчеты показаны внизу каждой панели в таблице 5.1.

PAL был рассчитан в нескольких исследованиях на основе измерений TEE и измерения или оценки BMR. Большинство существующих данных по ЧВЭ взрослых взяты из исследований в промышленно развитых странах, хотя некоторые исследования были проведены в развивающихся странах, где многие люди образ жизни, связанный с уровнем физической активности, который отличается от промышленно развитые страны (Coward, 1998).Метаанализ исследований, которые участвовали в общей сложности 411 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 64 лет. значение PAL 1,60 (диапазон от 1,55 до 1,65) как для мужчин, так и для женщин (Black et al. др., 1996). По большей части испытуемые были из зажиточных обществ в развитые страны. Все были здоровы, но 13 процентов женщин и 9 процентов мужчин имели избыточный вес или ожирение, с ИМТ> 30. Типичные подгруппы населения включали студентов, домохозяек, белых воротничков или профессиональных рабочих, и безработные или пенсионеры; только три человека были специально идентифицированы как работники физического труда.Таким образом, авторы метаанализа определили участники исследования как люди с преимущественно малоподвижным западным образ жизни ». Группа экспертов Международной целевой группы по ожирению (IOTF) предложил несколько более низкий диапазон PAL от 1,50 до 1,55 как репрезентативный для сидячие люди (Erlichman, Kerbey and James, 2001).

Значения PAL, которые могут поддерживаться в течение длительного периода времени по свободноживущему взрослому населению колеблется от 1,40 до 2.40. Это Консультации согласились, что желательный PAL включает в себя регулярную практику физическая активность на работе или в свободное время с интенсивностью и продолжительностью, которые снизит риск ожирения и развития различных неинфекционные хронические заболевания, обычно связанные с сопутствующими заболеваниями ожирение. Как обсуждалось в разделе 5.6, это соответствует значениям PAL 1,75 и выше. С другой стороны, минимальные потребности в энергии для «обслуживания» не были определены, подтверждая позицию предыдущей экспертной консультации, которая заявил, что «любая выбранная цифра будет отражать оценочное суждение о том, какие уровни активность выше минимума для выживания может быть соответствующим образом включена в термин «поддержание» (ВОЗ, 1985).

5.3.1 Классификация физической активности уровни

Энергетические потребности сильно зависят от привычного физического деятельность. Эта консультация классифицировала интенсивность привычную физическую активность на три категории, как это было сделано в 1981 г. Консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УООН (ВОЗ, 1985). Однако в отличие от 1981 г. консультации, диапазон значений PAL, а не среднее значение PAL, был устанавливается для каждой категории.Кроме того, те же значения PAL использовались для отнесите мужчин и женщин к категории PAL по причинам, обсуждаемым в разделе 5.1.

Категории, показанные в таблице 5.3, представляют различные уровни активности, связанные с образом жизни населения. Эти категории указывают на физическую активность, наиболее часто выполняемую большинством особей в популяции в течение определенного периода времени. Хотя нет физиологическая основа для установления продолжительности этого периода, это может быть определяется как один месяц или дольше.

Термин «образ жизни» был предпочтен термину «профессиональный труд», поскольку использовался в отчете за 1985 г., потому что есть группы людей со светом или сидячие занятия, которые регулярно занимаются активными дискреционными действиями, и, следовательно, вести образ жизни, который больше подходит для «активных» или категории «энергично активные». Также следует учитывать, что некоторые популяции претерпевают циклические изменения в образе жизни, например, связанные с сельскохозяйственный цикл в традиционных сельских обществах или обществах, связанных с сезоны года, когда жаркое или мягкое лето чередуется с холодной зимой.Энергетические потребности таких групп населения будут меняться вместе с потребностями в энергии. их цикличный образ жизни.

ТАБЛИЦА 5.3
Классификация образа жизни по отношению к интенсивность привычной физической активности, или PAL

* Значения PAL> 2,40 трудно поддерживать в течение длительного периода времени.

5.3.2 Примеры образа жизни с разным уровнем потребность в энергии

Сидячий образ жизни или легкий образ жизни . Эти у людей есть занятия, не требующие больших физических усилий, не требуется преодолевать большие расстояния, как правило, использовать автомобили для транспорт, не занимайтесь физическими упражнениями и спортом регулярно и тратите большую часть свободного времени сидят или стоят, с небольшим смещением тела (например, разговор, чтение, просмотр телевизора, прослушивание радио, использование компьютеры). Одним из примеров являются офисные работники-мужчины в городских районах, которые только время от времени заниматься физически тяжелыми видами деятельности во время или вне работы часы.Другой пример — сельские женщины, живущие в деревнях, где есть электричество, водопровод и близлежащие асфальтированные дороги, которые большую часть времени тратят на продажу продукции дома или на рынке, или занимаясь легкими домашними делами и заботясь о дети в доме или рядом с ним.

Активный или умеренно активный образ жизни . Эти у людей есть занятия, не требующие больших затрат энергии, но связаны с большим расходом энергии, чем описано для малоподвижного образа жизни.Как вариант, это могут быть люди, ведущие малоподвижный образ жизни, которые регулярно проводят определенное количество времени при умеренных и высоких физических нагрузках, во время либо обязательная, либо дискреционная часть их распорядка дня. Для например, ежедневное выполнение одного часа (либо непрерывно, либо в несколько приступы в течение дня) от умеренных до интенсивных упражнений, таких как бег трусцой, езда на велосипеде, аэробные танцы или различные виды спорта могут поднять человеку средний PAL от 1.От 55 (соответствует малоподвижной категории) до 1,75 ( умеренно активная категория). Другие примеры умеренно активного образа жизни: связаны с такими профессиями, как каменщики и строительные рабочие, или сельские женщины в менее развитых традиционных деревнях, которые участвуют в сельском хозяйстве работа по дому или прогулки на большие расстояния за водой и дровами.

Энергичный или энергично активный образ жизни . Эти люди регулярно занимаются напряженной работой или активным досугом, чтобы несколько часов.Примерами являются женщины, не ведущие сидячий образ жизни, которые занимаются плаванием или танцуют в среднем два часа каждый день, или немеханизированные сельскохозяйственные рабочие которые работают с мачете, мотыгой или топором по несколько часов в день и долго гуляют расстояния по пересеченной местности, часто с тяжелыми грузами.

Крайности низкого и высокого уровня PAL. Чрезвычайно низкий уровни расхода энергии позволяют выжить, но они несовместимы с долгосрочным здоровьем, свободным перемещением или зарабатыванием на жизнь.Такие уровни сообщалось, например, у пожилых психически больных (Prentice et al. al., 1989), подростки с церебральным параличом или миелодисплазией (Bandini et al. al., , 1991) и отдыхающих взрослых, ограниченных калориметром всего тела (Ravussin et al., , 1991; Schulz et al., 1992). Среднее значение PAL 1,21, что составляет аналогично базовой потребности в энергии 1,27, оцененной в отчете 1985 г., предложено для кратковременного выживания полностью неактивных иждивенцев в условиях кризиса (ВОЗ, 1985).Настоящая консультация показала, что такая значение слишком низкое и не должно использоваться в программах оказания чрезвычайной помощи, так как люди не полностью бездействуют в ситуациях кризиса и различных Нападающие на них стрессы могут увеличить их потребность в энергии. В Таким образом, консультации предполагают, что запасы продуктов питания удовлетворяют PAL 1,40, что представляет собой нижнюю границу диапазона малоподвижного образа жизни, показанного в Таблице 5.3, было бы более подходящим для краткосрочных вмешательств по оказанию помощи.

На другом конце шкалы исследования показали значения PAL от 4,5 до 4,7 в течение трех недель соревнований по велоспорту (Вестертерп et al., 1986), или перевозки саней через Арктику (Страуд, Трус и Сойер, 1993). Однако такие уровни энергозатрат неприемлемы в длительный срок.

* выражается в процентах от «нормы» 2700 Ккал на …

* выражается как в процентах от «нормы» < / strong> level из 2700 ккал на потребительскую единицу на < / strong> diem.Таблицы в приложении Таблица 4R: Распределение домохозяйств на 1000 калорий по уровню потребления калорий для каждого MPCE cl as s, по штатам / UT потребление калорий <сильное > уровень * MPCE cl as s (Rs) 150 Andhra Pradesh Contd. Отчет NSS № 471: Потребление пищи в Индии, 1999–2000 гг. A-67 все cl as ses Rural No. из образца hhs (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8) (9) (10) (11) 0-225 783 135 50 9 19 0 1 2 1000 188 225–255 519 282 90 72 10 24 0 3 1000 173 255–300 401234 183 85 49 26 14 7 1000 443 300–340 206260 235 171 63 24 35 6 1000 490 340–380 138 212 243205 97 45 46 14 1000 550 380-420 73 197 223 207129 81 68 21 1000 542420-470 28 152 167 204 175 117 132 25 1000 536470-525 38 54 150 209 195 142 167 45 1000 516 525-615 16 67 114 165 162 126 252 98 1000 564 615-775 28 36 57 146150 135 288160 1000 534 775-950 21 15 30 106 112 152 317 247 1000 282 950 и более 22 13 25 51 101 114 287 386 1000 363 все cl as ses 142 142 151 156 118 86 133 70 1000 5181 № из образца hhs 662 666 826 824 657 486 662 398 5181 x Аруначал-Прадеш 0-225 — — — — — — — — — — 225-255 — — — — — — — — — — 255- 300 449 90 303 91 29 15 0 23 1000 31 300-340 267330 157103 85 21 15 23 1000 54 340-380 376 224 136 145 0 45 0 73 1000 48 380-420 179 111 310 161 47 30 0 161 1000 50 420-470 478 23 173 126 51 20 73 56 1000 54 470-525 194 152 81 195 118 26 125 109 1000 65 525-615 223 103 172 138 105 63 80116 1000 113 615-775 130 73 29 156 135 35 218 222 1000 139 775-950 123 6 91 74 130 103 251 222 1000 96 950 и более 21 16 8 78 158 61 192 467 1000150 all cl as ses 201