Низкоуглеводная диета для спортсменов: Низкоуглеводная диета для спортсменов — GrowFood

Низкоуглеводная диета для спортсменов — GrowFood

Набор мышечной массы для бодибилдеров является первым этапом к идеальной атлетической фигуре, за которым следует создание рельефа мышц. Низкоуглеводная диета для спортсменов становится палочкой выручалочкой, помогая избавиться от жировой прослойки и увеличивая мышечную силу. Зачастую к такому рациону прибегают за несколько месяцев перед соревнованиями «фитнес бикини», где эстетическая составляющая играет важную роль. Для атлетов, чьи соревнования подразумевают интенсивные физические нагрузки, рацион с низким содержанием углеводов может только навредить.

Место углеводов в обмене веществ

Углеводы являются основным «быстрым» источником энергии для организма, часть которой в больших количествах запасается в печени и мышечной ткани в виде гликогена. Именно этот полисахарид при интенсивных и длительных нагрузках трансформируется в глюкозу, которая питает внутренние органы, увеличивая спортивные показатели спортсмена. Однако при малоподвижном образе жизни углеводы преобразуются в жировые отложения на бедрах, животе, талии, что приводит к увеличению массы тела и искажению естественных пропорций фигуры.

Существует два типа углеводов:

• Простые – сахар, сдобные булочки с его содержанием, сладкие газировки, конфеты, пирожные;
• Сложные – все виды круп, в частности гречка, булгур, рис.

Спортсменам исключать углеводсодержащие продукты полностью не рекомендуется, чтобы не нарушать метаболизм. Однако блюда с содержанием простых углеводов нужно полностью исключить, так как они дают «пустые» калории, которые образуют жировую прослойку. К примеру, в нашей низкоуглеводной диете «Fit» не содержится сахар. При этом меню включает много различных десертов, подслащенных натуральным сахарозаменителем.

Как правильно вводить диету в рацион спортсмена?

К любому рациону питания организм должен адаптироваться, поэтому снижать количество тех или иных нутриентов необходимо постепенно. Этого же принципа стоит придерживаться по отношению к суточной калорийности блюд. Особенно, если вы нацелены сохранить мышечную массу и упругость кожи.

Так, если прежде ваш рацион составлял около 2600 ккал, и вы интенсивно тренировались, наращивая мышечные волокна, то для придания рельефа нужно снизить калорийность на 500-600 ккал. Спустя одну-две недели энергетическую ценность меню можно снизить еще, если в этом будет необходимость. При этом ваши нагрузки должны быть менее интенсивными.

Мы рекомендуем вам придерживаться основных правил здорового питания:

• Принимать пищу регулярно и никогда не начинать тренировки натощак или сразу после еды;
• Рацион должен содержать все три нутриента (БЖУ), независимо от ваших целей. Вы можете менять соотношение белков, жиров и углеводов, но полностью исключать или сводить к минимуму их количество нельзя;
• Обогащайте меню свежими овощами, фруктами и свежевыжатыми соками.

После «сушки» тела, вы можете перейти на поддерживающий режим питания. Наше меню «Balance» прекрасно подходит для этих целей, так как содержит 2000 ккал. В нем содержится около 180-200 г углеводов в день, а также 150 г белков и 80 г жиров. При регулярных занятиях в тренажерном зале с небольшим весом инвентаря вы сможете надолго сохранить красивую рельефную фигуру, не прибегая к специальным диетам для сжигания жира.

Что касается низкоуглеводных рационов, то мы не рекомендуем спортсменам придерживаться такого питания дольше одного месяца. Когда организм избавится от жировой прослойки, дефицит энергии он начнет восполнять из мышечной ткани. Питаться рационально без вреда для здоровья и фигуры помогут наши линейки Grow Food!

Низкоуглеводная диета для спортсменов

Первой стадией создания идеальной спортивной фигуры профессионального бодибилдера является увеличение мышечной массы, и после чего уже идет формирование мышечного рельефа. Для достижения оптимальной фигуры спасательным кругом для атлетов становится низкоуглеводная диета, так как она позволяет убрать прослойки жира на теле и значительно поднять силу мышц. Чаще всего спортсмены переходят на такой режим питания за пару месяцев до соревнований по бодибилдингу, фитнесу поскольку в них наиболее важным является красота спортивного тела. Однако спортсменам, занимающимся силовыми или интенсивными тренировками, питание на основе малого количества углеводов принесет ощутимый ущерб.

Место углеводов в обмене веществ

Самым «быстрым» энергетическим ресурсом для человеческого организма являются углеводы. Основная часть углеводов накапливается в ткани мышц в форме полисахарида гликогена, который при интенсивных и продолжительных тренировках преобразуется в глюкозу. Этот моносахарид является основным компонентом процесса метаболизма в организме. Глюкоза также влияет на повышение спортивных характеристик атлетов. В тоже время, гиподинамическое существование ведет к образованию из углеводов жировых прослоек на бедрах и талии, является причиной набора веса, а также деформирует природные гармоничные пропорции тела.

Выделяют две формы углеводов:

1. Простые или «быстрые» углеводы отличаются быстрым расщеплением в организме и преобразованием в сахар. Такие углеводы содержатся в булках, обычном сахаре, сладкой воде или газировке, различных сладостях (тортах, конфетах). При этом быстрое увеличения уровня сахара в крови у человека провоцирует ощущение голода и желания поесть сладкого снова.

2. Сложные углеводы характеризуются продолжительным периодом расщепления в организме и энергетической затратностью, способствуют правильному функционированию пищеварительной системы. В большом количестве они имеются в крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, бобовых, зеленых овощах.

Для осуществления сбалансированного метаболизма спортсменам необходимы углеводы в рационе питания. Но точно следует исключить из питания все продукты, содержащие «быстрые» углеводы, поскольку такая еда наполняет организм «вредными» калориями, выливающимися в жировые отложения на теле. Все низкоуглеводные диеты не содержат в рационе питания сахар в его «простой» форме. Хотя в некоторых таких диетах имеется разнообразие вкусных десертов с натуральными заменителями сахара.

Правильное введение в рацион спортсмена низкоуглеводной диеты

Для помощи организму в адаптации к новому порядку питания, следует проводить постепенное снижение различных питательных веществ. Аналогичный подход необходимо применять к изменению суточного содержания калорий в еде. Эти правила обязательны к применению тем спортсменам, кто намерен сохранить массу мышц и упругую кожу.

К примеру, если ежедневный рацион составлял приблизительно 2600 ккал, а спортсмен занимался интенсивными тренировками для увеличения мышечных тканей, для появления на теле рельефа необходимо снизить количество потребляемых калорий на 500-600. По истечении одной или двух недель, в случае наличия необходимости, энергетическую наполненность рациона питания можно будет еще уменьшить. Однако при снижении калорийности суточного питания следует уменьшить интенсивность тренировок. Компания General Food предлагает вам спортивное питание на неделю с доставкой.

Для достижения лучших показателей набора мышечной массы атлетам необходимо следовать главным принципам здорового питания:

1. Питаться регулярно – можно составить специальный график. Ни при каких условиях не следует заниматься голодным или сразу после приема пищи.

2. Для достижения любых целей диеты в меню необходимо включать три основных питательных компонента («БЖУ» – белок, жир, углевод). Изменение их соотношения не так важно в данном случае, главное, не следует допускать полного исключения этих компонентов из рациона питания.

3. Лучшим решением будет – наполнение спортивного меню свежими фруктами и овощами, а также свежевыжатыми соками.

После «сушки» фигуры, можно попробовать сменить рацион питания на более поддерживающую версию. При этом меню поддерживающего режима может включать в себя порядка 2000 ккал. Для получения всех необходимых организму питательных веществ ежедневный рацион питания следует наполнить углеводами (180-200 г), жирами (80 г) и белками (150 г). Систематические физические нагрузки в тренажерном зале с небольшим весом снарядов позволят сберечь рельефную красоту мышц без дополнительных жиросжигающих диет на длительное время.

Отдельно следует отметить, что продолжительное питание на основе низкоуглеводных диет после уменьшения прослоек жира недопустимо, поскольку оно спровоцирует нехватку энергии в организме. Этот дефицит будет восполняться за счет мышечных тканей, что принесет только вред организму и уничтожит все труды по созданию красивого рельефного тела. Оптимальное время использования низкоуглеводной диеты как основы питания – один месяц. Основным элементом этой диеты, как и многих других, должно стать рациональное питание с пользой для фигуры и без ущерба здоровью.

меню на неделю, польза в спорте, похудение

Безуглеводная диета (низкоуглеводная диета) — одна из самых эффективных, но тяжелых диет для похудения. Она популярна своей простотой: не ешь углеводы (до 30% суточного рациона) и ешь все остальное. Никакого подсчета калорий, взвешивания еды и других заморочек. Но это только на первый взгляд. Дефицитом углеводов можно навредить здоровью и психике, сорваться и набрать еще больший вес. В статье рассказали, в чем суть безуглеводной диеты, что можно и нельзя, плюсы и минусы.

Строго говоря, безуглеводная диета является низкоуглеводной. Полностью исключать углеводы нельзя. Достаточно сократить их употребление до 30% от суточного рациона. Это существенное сокращение, учитывая рекомендации всемирной организации здравоохранения употреблять 55-75% углеводов.

Суть безуглеводной диеты

Безуглеводная диета основана на расходовании собственных жировых запасов в качестве топлива организма. Этот процесс называется кетоз, он же лежит в основе известной кетодиеты.

При обычном сбалансированном питании первым источником энергии являются углеводы: их запасы невелики, но они быстро окисляются с выделением энергии. Запасы жира в организме почти неисчерпаемы, но переработать его в энергию гораздо сложнее. Поэтому, жиры почти не тратятся и откладываются про запас. Когда организм не получает углеводы, он примерно за сутки тратит свои запасы гликогена и обращается к резервному источнику энергии — жирам.

Источник: Brooke Lark on Unsplash

Кому подходит низкоуглеводная диета?

Безуглеводная диета популярна из-за быстрого результата: за несколько дней можно потерять 1-5 кг. Однако, вес падает за счет потери влаги, а не уменьшения жира. Как только в рацион вернутся углеводы — вода будет задерживаться в организме, и легко сброшенные кг быстро вернутся. Похудеть можно только при дефиците калорий, и это единственное правило, которое действует для любой диеты.

Безуглеводную диету целесообразно применять в определенных случаях на короткое время. Например, для «сушки» в бодибилдинге или перед углеводной загрузкой в спорте на выносливость. В этих случаях отказ от углеводов — вынужденная краткосрочная мера.

Для обычного похудения на долгий срок не нужно садиться на безуглеводку. Отказ от углеводов на длительное время негативно сказывается на работе организма, может спровоцировать срыв и еще больший набор веса. Чтобы похудеть, питайтесь сбалансировано и не ограничивайте себя в продуктах, главное — соблюдайте дефицит калорий.

Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы

Плюсы

• потеря жировой прослойки и улучшение качества тела за счет расходования собственных жиров
• снижение скачков уровня сахара в крови
• снижение аппетита, более длительное чувство насыщения после еды

Минусы

• временная слабость, возможны головокружение, раздражительность, проблемы ЖКТ из-за недостатка углеводов
• большая нагрузка на печень и почки из-за избытка белка
• запах ацетона при дыхании и при мочеиспускании
• долгая безуглеводная диета приводит к кетоацидозу — осложнению, связанному с нарушением углеводного обмена

Источник: Filip Mroz on Unsplash

Список продуктов на безуглеводной диете

Суточное потребление углеводов должно составлять не более 50 гр. Рацион безуглеводной диеты состоит из продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков:

• Мясо и птица: курица, индейка, говядина, свинина, баранина
• Рыба и морепродукты
• Яйца и молочные продукты: кефир, молоко, творог, сметана, масло, сливки
• Овощи и зелень: цветная капуста, шпинат, салат латук, авокадо, цукини, спаржа, сельдерей, стручковая фасоль, брокколи
• Напитки: вода, чай и кофе без сахара
• Ягоды и фрукты: малина, ежевика, клубника, киви, апельсины, мандарины, слива, яблоко, гранат
• Орехи: пекан, бразильский орех, макадамия, миндаль, кешью

Источник: Dan Gold on Unsplash

Что нельзя есть на безуглеводной диете

Откажитесь от продуктов, богатых углеводами: кондитерские изделия, мороженое, шоколад, крупы, мучные и макаронные изделия, сладкие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, сладкие соки и газировки.

Безуглеводная диета: меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: сырники + кофе без сахара
• Перекус: яблоко
• Обед: рыба и овощи, запеченные в духовке
• Перекус: стакан кефира
• Ужин: курица гриль + свежие овощи

Вторник

• Завтрак: яичница с сыром и беконом + чай без сахара
• Перекус: творог
• Обед: говяжий суп с фрикадельками
• Перекус: горсть орехов
• Ужин: рыба на гриле + овощной салат

Среда

• Завтрак: творожная запеканка + кофе со сливками без сахара
• Перекус: стакан обезжиренного йогурта
• Обед: куриный суп + вареное яйцо
• Перекус: киви
• Ужин: овощное рагу с мясом

Четверг

• Завтрак: омлет + кофе без сахара
• Перекус: апельсин
• Обед: рыба и овощи, запеченные в духовке
• Перекус: горсть орехов
• Ужин: мясная котлета + овощной салат

Пятница

• Завтрак: фруктово-ягодный смузи с молоком
• Перекус: сыр + чай без сахара
• Обед: овощной суп с отварной курицей
• Перекус: стакан кефира
• Ужин: рыбная котлета + тушеные овощи

Суббота

• Завтрак: творожная запеканка + кофе с молоком без сахара
• Перекус: апельсин
• Обед: куриный суп + вареное яйцо
• Перекус: горсть орехов
• Ужин: мясо на гриле + запеченные овощи

Воскресенье

• Завтрак: протеиновый коктейль + горсть орехов
• Перекус: яблоко
• Обед: грибной суп-пюре + отварная курица
• Перекус: стакан обезжиренного йогурта
• Ужин: салат из овощей, зелени и тунца

Источник: Mark DeYoung on Unsplash

Безуглеводная диета у спортсменов

Среди бодибилдеров безуглеводная диета известна как «сушка», потому что быстро выводит влагу и позволяет за короткий срок получить более рельефное тело.

У спортсменов на выносливость безуглеводка известна как углеводная разгрузка. Ее проводят перед углеводной загрузкой. Режим питания «разгрузка — загрузка» соблюдается около 6 дней до марафона. Схемы питания могут быть разные и подбираются индивидуально: 3 дня разгрузки, затем 3 дня загрузки, либо 2/4. В циклических видах спорта такой режим помогает запастись углеводами.

Углеводы в виде гликогена в мышцах и печени являются главным топливом на дистанции. Чем больше запасов гликогена — тем позже марафонца настигнет «марафонская стена»: резкий упадок сил, когда гликоген заканчивается. Чтобы заставить организм запастись топливом впрок, сначала создается резкий дефицит углеводов с помощью безуглеводной диеты. Затем за 3-4 дня загружается много углеводов, и организм на фоне предыдущего дефицита запасается гликогеном больше обычного. Именно поэтому за день до марафона устраивают Пасту-пати: макаронный ужин, богатый углеводами.

Противопоказания к безуглеводной диете

• нарушения работы почек и печени, ЖКТ
• сахарный диабет 1 типа
• беременность и лактация
• нарушения обмена веществ
• дефицит некоторых белков в организме

Во время привыкания к безуглеводному рациону может появиться слабость, сонливость, депрессия, проблемы с пищеварением. Перед тем, как садиться на любую диету, проконсультируйтесь с врачом.

Видео о низкоуглеводной диете

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Тренировки на низкоуглеводной диете — Sportivnoe.ru

В основе низкоуглеводной диеты лежит простой принцип-контроль инсулина. Хотя инсулин имеет множество функций, в первую очередь это гормон хранения, и одна из функции инсулина-это депонирование жиров.
Питательным элементом, который является мощным стимулятором инсулина, является углевод. Лучше всего для инсулина подходят простые углеводы с высоким гликемическим индексом.

Когда диетологи говорят о низкоуглеводной диете, то первым, чем аргументируется отказ от такой диеты, является мнение о том, что эта диета отрицательно влияет на физическую работоспособность.

Расщепление мышечных белков, по научному — протеолиз, представляет собой одну их главных причин употребления высокобелковых продуктов в период «безуглеводки». Преобразования белков в жировые отложения, при их избытке, маловероятно. Белки, проходя в кишечнике, начнут расщепляться до аминокислот, после чего в печени преобразуются в глюкозу.

Плюсы низкоуглеводной диеты

• не требует подсчета калорий, замеряйте показатели белков и углеводов
• снижает риск заболевания диабетом
• универсальна для сброса веса как мужчинам, так и женщинам
• разгоняет метаболизм

Силовые тренировки

Во время наших тренировок, в особенности с дополнительными отягощениями, для развития силовых показателей в качестве источников энергии предпочтительней использовать гликоген и глюкозу.
Упадок сил и плохое настроение очень частые спутники во время низкоуглеводной диеты. Производительность на начальном этапе ощутимо снижается. Продолжительность такого периода у всех длится по разному, у одних спортсменов занимает 3 дня, а у других 4 недели. Такого временного промежутка хватает, чтобы адаптировать свой обмен веществ и настроить его на использование альтернативных источников энергии, без углеводов.

Во время перестройки организма под воздействием диеты, мы начинаем ощущать, что проводить тренинг становится заметно проще. Хотя прежний энергетический тонус вряд ли ощутим, когда мышцы были заряжены гликогеном. Среди поклонников железного спорта существует известная практика — можно устроить один-два раза в неделю разгрузочный день (углеводный). Такой подход имеет смысл. Благодаря ему пополняется гликогеновое депо и атлеты легче тренируются в период низкоуглеводной диеты

В период низкоуглеводной диеты из нашего тела вымывается большое количество микроэлементов: электролиты, минералы, магний, калий, натрий.
Решением этой проблемы служит употребления 3-4 граммов натрия в сутки. Сюда следует также добавить 1000 мг калия и 600 мг магния. Их работа заключается в удержании калия в мышцах.

Другим способом избежать неудобств во время низкоуглеводной диеты является прием достаточного количества белка, что также обеспечивает эффект сытости, снижая аппетит.

Минусы для спортсменов от «низкоуглеводки»

• повышение нервозности, раздражительность
• снижение концентрации внимания
• дефицит натрия и кальция
• возможность запоров

Можно ли придерживаться низкоуглеводной диеты круглый год?

Если мы говорим об избавлении лишних килограмм, то на такой диете можно провести несколько месяцев. Но для наращивания мускулов данный вариант подходит куда меньше. В случае игнорирования дней, когда прием углеводов организму необходим(высокоуглеводные дни), то полезных эффектов, дающих нам инсулин, вы не почувствуете. Речь идет об антикатаболическом воздействии.

Восстановление наших мышечных волокон после продолжительных нагрузок невозможно без участия гликогена. Несмотря на то, что глицерин, лактат и другие источники энергии помогают нам восполнять силы, их будет не достаточно. В нашем организме присутствует гормон под названием инсулиноподобный фактор роста-1. Без этого гормона не представляется возможным ни наше восстановление, ни дальнейший прогресс. И углеводы во многом выступают в роли катализатора этого гормона.

Огромное количество людей, как профессиональных спортсменов, так и рядовых посетителей тренажерного зала, практиковали на себе низкоуглеводные диеты и безуглеводные диеты. Заранее скажем, что полностью исключить углеводы невозможно, поскольку без них прекратится мозговая деятельность. Да и в целом нарушится обмен веществ.

В плане построения качественной рельефной формы данный вид диеты ,однозначно, ваш помощник. Еще одним плюсом является то, что при координальной смене диеты(пусть и временной), вы научитесь лучше чувствовать и понимать свой организм, узнаете как он реагирует на восстановление, как справляется ЦНС.
Помните одно простое правило — восстановление мышц в присутствии углеводов длится от 48 до 72 часов. Отчаянно тренируясь, вы только дополнительно истощите свои ресурсы и продлите время восстановления.
Самоконтроль и дисциплина необходимы везде, как в питании, так и в тренировках, так и в восстановлении.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Низкоуглеводная высокожировая диета понижает выносливость. Исследование.

Человечеством регулярно овладевают странные идеи.

Беговой движ, как срез всего человечества тому яркий пример.

Вот совсем недавно была мания «естественного бега» в минималистичной обуви и тараумары на время стали идолами для «прогрессивных» бегунов и тренеров.

Где сейчас все эти босоногие бегуны? Где тараумары в элите ультрабега?

Спортивное питание область, где постоянно всывают самые разнообразные идеи, пророки и их адепы пытаются опровергнуть «невежественных» тренеров и «опрокинуть» старые представления об эффективном питание спортсменов.

Одна из таких идей, которую очень активно продвигают разнообразные коучи это LCHF — низкоуглеводная высокожировая диета. Она стоит на представлении о мифической диете наших предков, точно также как и теория босоногого бега.

Теоретики полагают, что наши предки питались бОльшей частью жирным мясом. т.е. были прежде всего охотниками и потребляли совсем чуть-чуть углеводов. И были, конечно, супер-монстрами выносливости по сравнению с нынешними атлетами.

Любому специалисту в видах спорта на выносливость понятно, что это полная чушь, но их голос тонет в хоре соцсетей. Идея проста — запасы углеводов у человека намного меньше, чем запасов жиров. Человек превращает жиры в энергию намного менее эффективно, чем углеводы. Но это потому, счтают пророки и адепты, что человек просто разучился это делать эффективно. Надо снова натренировать свой организм и — бинго — спортсмены превратяся в монстров выносливости какими были наши предки. Разговор идет о длинных дистанциях. И вот нам практически не нужно питание на трассе, не будет пресловутой стены, и тд.

Но есть настоящие ученые. В 2017-м году Луиза Бурке и ее коллеги из Австралийского Института Спорта опубликовали исследование на тему эффективности LCHF — Супернова на элитных ходоках. Они прошли через период питания  — 75% жиров и менее 50 грамов углеводов в сутки (это пара бананов). Результаты были однозначными, ходоки научились намного более эффективно сжигать жир, но их метаболическая эффективность упала так сильно, что результаты упали.

После публикации поднялся шторм критики — от гнева прокров и их адептов до специалистов по питанию, которые уже построили свою карьеру на «прорывных» идеях.

И вот команда Луизы Бурке провела новое исследование — Супернова 2.

Уже весьма большая группа для таких исследований — 28 ходоков, собрали их в один лагерь, а не просто выдали протокол питания, и добавили еще одно тестовое соревнование провели спустя 2.5 недели после теста по окончанию эксперимента, чтобы проверить идею «отложенного» эффекта.

Результат снова однозначен:

Спортсмены на LCHF диете стали сжигать жир в 2 раза больше, чем до начала эксперимента на одной и той же скорости.

Но эффективность упала, а значит упала экономичность передвижения, а это основной фактор в результатх видов спорта на выносливость: ходоки стали потреблять кислорода на 7.1% больше на соревновательной скорости на 20 км и на 6.2% большге на соревновательной скорости на 50 км.

Это огромная потеря в экономичности. 

А в тестовых соревнованиях спустя 2.5 недели, у ходоков диеты НУВЖ результаты упали, а у контрольной группы с высокоуглеводной диетой результаты возросли.

Итог: для всех спортсменов, соревнующихся на дистанциях с итоговым временем менее 4-х часов, НУВЖ приводит к падению результатов.

Ультрадистанции требуют отдельного исследования, но и там, я уверен, нет никаких преимуществ у НУВЖ.

НУВЖ-LCHF хороша только для сгонки жира. И это понятно всем, это давно не секрет. Но ее надо применять очень осторожно и дозировано, иначе будет сильный откат. Но это тема отдельной статьи.

Для подавляющего числа спортсменов-любителей нужна сбалансированная диета с вариабельностью питания по ходу тренировок. Это я могу сказать точно, в нашем клубе SkiRun уже накоплен большой опыт на спорсменах самого разного уровня и возраста.

Проблема правильного питания реальна, ее решать довольно сложно, но возможно.

Главное что надо понять — нет простых путей.

Всем бега и здоровья!

: Кухня спортсмена :: Еда :: 42km.ru

В последнее время часто публикуются статьи о том, что жиры подходят триатлетам и бегунам на выносливость лучше, чем углеводы. А есть ли научные данные и исследования на эту тему? В этом разбирается Нэнси Кларк, сертифицированный диетолог, консультант по спортивному питанию, автор многочисленных книг и статей о питании бегунов и триатлетов.

Для того, чтобы разобраться в этом вопросе, я посетила ежегодную встречу, которую проводит Американский Колледж спортивной медицины (ACSM). В эту организацию входит более 26 000 спортивных физиологов, диетологов, исследователей в области спортивного питания и других специалистов спортивной науки. Во время конференций ученые делятся последними исследованиями и опытными данными. На встрече в этом году, которая прошла в мае в Сан Диего, я еще раз убедилась в том, что именно углеводы должны составлять основу питания бегунов.

Ниже я привожу исследования очень известных ученых на эту тему. Эти данные помогут очень голодным бегунам.

• Луис Бурке, профессор, Доктор Медицинский наук (LouiseBurkePhDRD), Заведующий отделением спортивной медицины в Австралийском институте спорта. (Примечание переводчика: в настоящее время это ведущий специалист в области спортивного питания, трудами которого пользуются не только тренеры олимпийских чемпионов по бегу, но и  диетологи знаменитых футбольных клубов).

На конференции Луис отметил, что углеводы на самом деле являются основным и главным источником питания для тех спортсменов, которые много и интенсивно тренируются. Это значит, что, если вы хотите бежать быстрее, интенсивнее и дольше, вам будет легче, если между тренировками, вы будете употреблять богатую углеводами пищу. Например, пасту или рис, а не мясо и салат (который кстати может быть заправлен очень жирным соусом). Углеводы (злаки, овощи, фрукты, крахмалы) накапливаются в качестве внутримышечного гликогена, который является основным топливом во время высокоинтенсивных тренировок. Спортсмены, которым не хватает мышечного гликогена, испытывают усталость, вялость и плохо отрабатывают тренировку, что, в свою очередь ведет к слабому выступлению во время соревнований.

На это жалуются многие спортсмены, которые ограничили потребление углеводов, считая, что это поможет им контролировать вес. Но это не так. Лишние калории приводят к лишнему весу. Не важно откуда эти калории из жира или их углеводов.

Очевидно, что количество углеводов, которое нужно бегуну или триатлету зависит от длины и интенсивности тренировок. Любители просто потрусить немного в невысоком темпе не нуждаются в большом количестве углеводов для восстановления баланса гликогена. Спортсмены, тренирующиеся ежедневно по часу  и более, в расписании которых, входят высокоинтенсивные занятия, просто обязаны, есть углеводы.

• Среди спортсменов, занимающихся Cross-Fit, которые ограничили потребление углеводов (перешли на так называемую Палео диету) было проведено исследование. И вот что оказалось.  Они одновременно со сменой режима питания не смогли поддерживать прежний уровень интенсивности тренировок. Те, кто ели менее 40% углеводов (меньше 6 гр. на кг веса тела в день) стали хуже выступать, чем те спортсмены, которые остались на традиционной высокоуглеводной диете.

Ешьте больше сладкого картофеля и бананов, коричневый рис и так далее.

• Однако, есть ряд спортсменов, которые могут показывать отличные результаты на очень низкоуглеводной диете. Их организм более приспособлен к механизму жиросжигания. Но это редкие исключения. К тому же, поддерживать такую строгую низкоуглеводную диету в реальности очень сложно. Ни макарон, ни картошки, ничего….

Известный британский физиолог Рон Моган (RonMaughanPhD) спросил, «Почему вы хотите во время занятия спортом жечь больше жира, чем углеводов?» Он объяснил, что жир, по сравнению с углеводами требует больше кислорода для производства одной единицы энергии. Получается, чтобы жечь жир, вам нужно работать на более высоком уровне максимального потребления кислорода. «А вы разве не стремитесь избегать именно этого, повышения уровня потребления кислорода?».

Некоторые бегуны на выносливость утверждают, что они выигрывают от того, что приучают свое тело использовать жир в качестве основного источника энергии, так как в этом случае им не надо потреблять углеводы во время соревнований и они не рискуют получить расстройство желудка прямо во время старта. Поэтому адаптация к жиро-обмену кажется хорошей стратегией для многих марафонцев, которые плохо переносят гели на дистанции.

Проблема в том, что, если они захотят побежать быстрее, штурмовать подъем или бежать интенсивнее, обгоняя соперников, им не хватит энергии, их запасы гликогена, который нужен для таких маневров быстро истощается. Так что таким людям, лучше тренировать свой желудок, чтобы можно было съесть дополнительный энергетический гель на трассе.

Вы можете пробовать разные стратегии питания во время тренировок, а можете поискать помощи у профессионального диетолога, попробовать разные виды гелей или вообще попробовать есть мед или кленовый сироп во время марафона. Ищите тот углевод и то питание, которое не доставит вам неудобство во время старта.

• Есть еще одна причина, по которой спортсмены стараются избегать зерновые и пшеницу: воспалительные процессы. Действительно, если вы болеете целиакией (состояние, при котором употребление злаков приводит к вздутию живота, расстройству желудка и постоянной слабости),  то вам обязательно надо исключить глютен. Только 1 % населения страдает этим заболеванием, а примерно у 10% есть некоторые симптоматические реакции на мучное.

Исследования канадского спортивного диетолога Даны Лиз (DanaLisRD) утверждают, что глютен не является катализатором воспалительных процессов в организме спортсмена, если тот не страдает целиакией или другим медицинским показанием против глютена. Те спортсмены, которые утверждают, что чувствуют себя лучше, употребляя мясо и овощи или безглютеновую диету, просто едят более качественную еду, так как становятся более внимательными при выборе пищи. Они начинают чувствовать себя лучше, так как начинают есть, только цельные, не обработанные промышленным способом продукты, не едят в сетях быстрого питания и не покупают готовые замороженные блюда. Просто сама по себе их диета становиться более качественной и чистой.

• Углеводы, содержащиеся в цветных овощах и фруктах особенно полезны для бегунов. Они помогают телу оставаться здоровым. Например, очень полезна черешня сорта Montmorency. Этот сорт растет на севере США и в Канаде, ягоды имеют немного терпкий вкус и используются для коктейлей. Они имеют темный красный оттенок и очень богаты веществом растительного происхождения антоцианином. Антоцианин останавливает воспалительные процессы в мышцах и предотвращает мышечную усталость. Можно пить концентрированный сок из черешни дважды в день, он продается в виде небольших бутылочек в специальных магазинах спортивного питания. Это поможет восстанавливаться после интенсивных тренировок. Для спортсменов в возрасте, черешня поможет избежать боли в суставах и воспаления, связанные с остеопорозом.

ИТОГ:

1) Наслаждайтесь качественными углеводами во время каждого приема пищи. Это напитает ваши мышцы энергией.

2) Не забывайте включать в каждый прием пищи качественный белок для восстановления мышц. Например, яйца, индейку, курицу можно есть с овощами и коричневым рисом.

3) Наблюдайте за собой и отмечайте, какое питание больше подходит именно вам.

Каждый бегун уникален, а мы только в начале постижения и понимания всех загадок человеческого тела, генетики, индивидуальных особенностей жиро-обмена, веса и спортивных достижений. Ваша задача понять, что работает именно для вашего тела, что вы хорошо воспринимаете, а не слепо следовать советам диетологов. Старайтесь внимательно и вдумчиво относиться к выбору пищи и наслаждайтесь жизнью.

Меню низкоуглеводной диеты на каждый день

Поговорим о безуглеводной и низкоуглеводной диете и приведем пример меню на каждый день. Сегодня диета без углеводов и жиров или на жирах без углеводов — это одни из самых популярных принципов организации рациона.

Лучшим способом следить за фигурой по-прежнему остается питание, ведь именно с пищей в организм попадают необходимые вещества. Ограничения в еде могут повлечь за собой проблемы со здоровьем, поэтому важно найти подходящую и максимально сбалансированную диету. Безуглеводные диеты считаются самыми мягкими и легко переносятся организмом, при этом показывают высокую эффективность в сжигании подкожного жира. Расскажем подробнее о принципе действия таких диет и перечислим продукты, которые можно включить в меню.

Принцип действия диеты без углеводов

Безуглеводная программа питания разрабатывалась специально для бодибилдеров, которые готовились к участию в чемпионатах и первенствах. Такой рацион отлично сочетался с серьезными силовыми тренировками и приводил к интенсивному похудению без заметного вреда для общего состояния организма. Как и многие другие диеты, которые создавались для профессиональных спортсменов, безуглеводная система питания получила массовое распространение.

Главный принцип диеты — максимум белковой пищи и растительные жиры в небольшом количестве. Углеводы ограничены, но полностью не исключены, так как необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Примерная норма потребления углеводов составляет порядка 40 грамм в сутки.

Как это работает

Углеводы — главный источник энергии в организме человека. Их избыток переходит в жировой запас, что приводит к лишнему весу. Если количество углеводов ограничено, то начинают использоваться резервные запасы организма, то есть жировая прослойка постепенно сжигается.

Четыре главных достоинства низкоуглеводной диеты

1. Снижается потребление калорий, так как самое большое количество питательных элементов содержится именно в углеводной пище.
2. Снижается аппетит, порции становятся меньше без дополнительного контроля. Не приходиться лишний раз напрягать силу воли, снижение веса проходит без дополнительного стресса. Это связано с тем, что именно быстрые углеводы провоцируют чувство голода. Чем меньше мы их едим, тем легче становится достигнуть насыщения за счет белковой пищи.
3. Не развивается атрофия мышц, которая является распространенным спутником других жестких диет. Атрофия появляется из-за того, что организм, который не получает достаточного питания, начинает снижать объем мышц. Поэтому недостаток углеводов компенсируется белком.
4. Большой список разрешенных продуктов. Из рациона исключаются только углеводы и сложные жиры, все остальное можно есть. Кроме того, в рамках диеты разрешается иногда баловать себя небольшими порциями сладостей. Таким образом, снижение веса происходит в максимально комфортном режиме.

Противопоказания к безуглеводной диете

• Беременность и лактация. Углеводы необходимы в течение всего срока беременности и кормления грудью.
• Плохая работа кишечника. В этом случае высока потребность в пище, богатой клетчаткой, а значит, отказ от углеводов невозможен.
• Заболевания внутренних органов, особенно почек, печени, пищеварительной, выделительной и сердечно-сосудистой систем.
• Гипертония. Белковый рацион может спровоцировать повышение артериального давления.
• Сахарный диабет. Отказ от углеводов повлияет на уровень сахара в крови, что негативно скажется на состоянии здоровья.

Основные правила безуглеводной диеты

• Считайте калории, чтобы составить собственную диету. Можно взять уже готовую сбалансированную программу, но тогда в ней не будут отражены ваши вкусовые пристрастия, и будет сложно не «сорваться» на углеводную пищу. О том, как считать калории, расскажем ниже.
• Организуйте дробный рацион — питайтесь примерно 5-6 раз в сутки. Лучше всего заранее подготовить нужное количество продуктов на целый день, а есть по мере наступления голода. При этом внимательно следите за чувством насыщения и останавливайтесь, как только голод пройдет. Если есть медленно, проблем не будет.
• Пейте не меньше 2 литров воды в день. Именно чистой воды, а не чая, кофе или сока.
• За 4 часа до сна нужно поесть в последний раз. Если нарушать это правило, то эффективность диеты будет ниже.
• Избегайте жареных блюд. Они не запрещены, но для организма полезнее вареная пища. А норму жиров лучше всего восполнять салатами с небольшим количеством оливкового масла.
• Последний прием пищи должен быть без углеводов.
• В первой половине дня допускается есть крупы, но не любые — желательно ограничиться гречкой и овсянкой.
• Не рекомендуется сидеть на низкоуглеводной диете более трех недель. В первый раз лучше вообще ограничиться одной неделей и повторить диету после двухнедельного перерыва. Во время перерыва также стоит питаться умеренно, тогда от диеты будет быстрый эффект.

Таблица-шпаргалка для безуглеводной диеты

Существует несколько видов диет, которые различаются только рекомендованной суточной нормой углеводов. Допустимые пределы — от 20 до 250 грамм, но лучше остановиться на значении 40-50. При таком суточном количестве углеводов можно достигнуть быстрого снижения веса без вреда для кишечника и желудка.

Перед тем как составить индивидуальный рацион для безуглеводной диеты, необходимо рассчитать потребность организма в калориях. Есть разные схемы подсчета, а мы возьмем формулу Харрис-Бенедикта. Чтобы рассчитать по ней норму, необходимо знать всего три величины: вес (кг), возраст (лет) и рост (см). Для мужчин и женщин приводятся разные показатели.

Суточная потребность в калориях (basal metabolic rate, BMR) у мужчин рассчитывается следующим образом:

Пример: мужчина в возрасте 35 лет весит 90 кг при росте 178 см.

BMR = 88,36 + (13,4 x 90) + (4,8 х 178) – (5,7 х 35) = 1949,5 ккал.

Формула суточной потребности в калориях для женщин:

BMR = 447,6 + (9,2 x вес) + (3,1 х рост) – (4,3 х возраст)

Пример: женщина в возрасте 42 лет весит 73 кг при росте 162 см.

BMR = 447,6 + (9,2 x 73) + (3,1 х 162) – (4.3 х 42) = 1440,8 ккал.

Во время диеты не рекомендуется завышать или чересчур занижать суточную норму калорий. Мужчинам в любых обстоятельствах нужно получать не менее 1900, а женщинам — не менее 1200 ккал в день.

Итак, для составления индивидуальной диеты важно знать два показателя:

• Уровень содержания углеводов в продуктах, чтобы соблюдать норму в 40 грамм.
• Количество килокалорий в продуктах, чтобы есть ровно столько, сколько нужно организму.

В таблице ниже отражены оба этих показателя для некоторых популярных продуктов питания.

Пример меню безуглеводной диеты на каждый день

Составление индивидуального рациона может отнять много времени. Если вы хотите просто попробовать диету и убедиться, подходит ли она вам, можно воспользоваться уже готовой программой на неделю. Вот пример меню на семь дней для пятиразового питания.

Понедельник

Завтрак: яичный омлет с беконом.
Ланч: овощной салат и несколько грецких орехов.
Обед: отварная курица с зеленым горошком.
Полдник: три яичных белка и немного твердого сыра.
Ужин: рыба на пару и творог без сахара.

Вторник

Завтрак: стакан натурального йогурта и 5-6 кешью.
Ланч: зеленое яблоко или апельсин.
Обед: суп с курицей и овощами без картофеля и обжарки.
Полдник: овощной салат из огурцов, помидоров и белокочанной капусты.
Ужин: салат из яичных белков и морепродуктов.

Среда

Завтрак: овсянка с небольшим количеством орехов.
Ланч: половина помело.
Обед: 200 г отварной курицы с гречкой.
Полдник: стакан нежирного кефира и половина зеленого яблока.
Ужин: рыба на пару.

Четверг

Завтрак: яичный омлет с небольшим количеством ветчины или бекона.
Ланч: яблоко и стакан натурального йогурта без добавок.
Обед: тушеные овощи с рыбой.
Полдник: 100 г обезжиренного творога.
Ужин: 200 г отварной курицы.

Пятница

Завтрак: немного овсянки, стакан нежирного кефира и горсть миндаля.
Ланч: 2 персика или абрикоса.
Обед: баранина с бульоном и овощной салат.
Полдник: два яичных белка и салат из огурцов, помидоров и зелени.
Ужин: 200 г отварной говядины, салат из огурцов и свежей белокочанной капусты.

Суббота

Завтрак: гречка с сухофруктами.
Ланч: 2 зеленых яблока или апельсина.
Обед: тушеная говядина с овощами.
Полдник: 2 яичных белка с салатом из любых свежих овощей.
Ужин: обезжиренный творог.

Воскресенье

Завтрак: овсянка, горсть любых орехов, половина апельсина.
Ланч: стакан однопроцентного кефира.
Обед: отварная курица с овощами.
Полдник: обезжиренный творог и половина апельсина.
Ужин: морепродукты и салат из зеленых овощей (огурец, капуста, зеленый перец, лук, петрушка, укроп).

Судя по отзывам, безуглеводная диета — один из немногих способов сбросить вес и избежать постоянного чувства голода. Этот тип питания подходит и во время тренировок, к нему часто прибегают профессиональные спортсмены. Однако, выбирая ту или иную диету, помните, что самое главное — это щадить свой организм и не следовать одному рациону дольше трех недель.

Низкоуглеводная диета для спортсменов?

Впервые появилось в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2015 год.

Слышали ли вы истории о том, что жиры лучше углеводов в качестве топлива для спортсменов на выносливость?

Может быть, вы задавались вопросом, подтверждают ли научные исследования эти истории. Чтобы узнать о последних достижениях науки, я посетил 62-е ежегодное собрание Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).

На встрече в этом году в Сан-Диего (май 2015 г.) я смог убедиться, что углеводы, несомненно, являются предпочтительным топливом для спортсменов.

Следующая информация посвящена некоторым исследованиям углеводов, а также тому, как, как специалисту по питанию, вы должны информировать своих клиентов об их важности.

Луиза Берк, доктор медицинских наук, руководитель отдела спортивного питания Австралийского института спорта, подтвердила, что углеводы действительно являются важным топливом для спортсменов, которые тренируются упорно и с высокой интенсивностью. То есть, если вы хотите тренироваться быстрее, тяжелее и дольше, вам лучше будет ограничивать прием пищи вокруг этих тяжелых тренировок с помощью углеводов (макароны, рис), а не мяса и салата, залитого заправкой — a пища с высоким содержанием белка и жира.

Углеводы (зерна, овощи, фрукты, сахар, крахмал) накапливаются в мышцах в виде гликогена и являются важным топливом для упражнений высокой интенсивности. Спортсмены с истощенным гликогеном в мышцах испытывают ненужную усталость, вялость, плохие тренировки и снижение спортивных результатов. (Эти жалобы распространены среди моих клиентов, которые по ошибке ограничивают потребление углеводов, полагая, что они полнеют. Это не так. Избыточные калории любого типа приводят к полноте!)

Очевидно, что количество углеводов, необходимое спортсмену, зависит от продолжительности и интенсивности упражнений.Фитнес-упражнениям, которые тренируются с низкой или умеренной интенсивностью, требуется меньше углеводов для восполнения запасов гликогена в мышцах, чем у элитных спортсменов, выполняющих потрясающие тренировки. Ультрамарафонцы, которые бегают долгие, медленные, «сжигающие жир» бега, могут избежать наказания за счет более низкого потребления углеводов, если только они не хотят иметь возможность взлететь в гору или спринт до финиша.

Исследование кроссфит-спортсменов показало, что те, кто снизил потребление углеводов (вспомним Paleo Diet ™), одновременно снизили свою способность выполнять свои функции во время высокоинтенсивных тренировок.Те, кто потреблял менее 40% калорий из углеводов (≤ 3 г углеводов / фунт массы тела в день или <6 г углеводов / кг), уступили группе с более высоким содержанием углеводов. Ешьте больше сладкого картофеля и бананов!

Некоторые заядлые сторонники углеводов придерживаются очень низкоуглеводной (<20–50 г / день) кетогенной диеты. Они «приспосабливаются к жиру», сжигают больше жира и надеются улучшить свои показатели. Тем не менее, большинство исследований атлетов в состоянии кетоза не показывают положительных результатов. Кроме того, является ли диета устойчивой? Кто действительно хочет жить в кетозе? Ни макарон, ни картошки, ни торта на день рождения, ни веселья…

Чтобы узнать больше о кето-диете, посетите этот блог: https: // blog.nasm.org/a-guide-to-keto-diet

Британский физиолог Рон Моган, доктор философии, спросил: «Зачем вам вообще нужно сжигать больше жира, чем углеводов во время упражнений?» Он объяснил, что жир, по сравнению с углеводами, требует больше кислорода для производства энергии. Сжигание большего количества жира означает, что вы должны работать с большей долей максимального потребления кислорода. «Разве это не противоположность тому, что вы хотите?»

Некоторые спортсмены заявляют, что ключевым преимуществом адаптации к жиру является снижение потребности в еде во время упражнений на выносливость и, таким образом, снижение угрозы кишечного расстройства.Следовательно, адаптация к жиру кажется логичным планом для многих спортсменов, занимающихся выносливостью, которые боятся кислого желудка и «срочности каловых масс». Проблема в том, что если они хотят сделать рывок, спринт до финиша или копнуть глубже, чтобы идти тяжелее или дольше, им не хватит гликогена, необходимого для этого более интенсивного рывка.

Следовательно, для них лучше всего было бы научить свое тело принимать пищу во время упражнений. Поэкспериментируя во время тренировки и обратившись за помощью к спортивному диетологу, спортсмен может выяснить, какие жидкости и продукты лучше усваиваются.Возможно, другой бренд спортивного напитка или геля, или глоток кленового сиропа, могут предложить необходимое топливо, не доставляя страданий.

Опасения по поводу углеводов, вызывающих воспаление, побудили некоторых спортсменов отказаться от пшеницы и других злаков. Да, если у вас целиакия (воспалительное состояние с явными признаками запора, диареи, вздутия живота, дискомфорта в желудке и / или стойкой анемии), вам, безусловно, следует избегать употребления глютена. Но только 1% населения страдает глютеновой болезнью, а до 10% могут иметь другие проблемы, связанные с пшеницей.Исследование канадского спортивного диетолога

Дана Лис, доктор медицинских наук, предполагает, что глютен НЕ вызывает воспаления у спортсменов, не страдающих глютеновой болезнью или медицинскими причинами, по которым следует избегать глютена. Те, кто утверждает, что чувствует себя лучше, придерживаясь палеотипа или безглютеновой диеты, возможно, стали более внимательно относиться к вопросам питания. Они чувствуют себя лучше, потому что они лучше питаются из цельных продуктов (в отличие от их прежней «нездоровой» диеты).

Углеводы из ярких овощей и фруктов особенно важны для спортсменов.Они помогают сохранить ваше тело здоровым. Показательный пример — вишня Монморанси. Темно-красный цвет этой терпкой вишни обусловлен растительным соединением (антоцианом), которое уменьшает воспаление и болезненность мышц.

Спортсмены, которые употребляют концентрированные «выстрелы» терпкого вишневого сока (или выпивают 8 унций терпкого вишневого сока два раза в день), восстанавливаются после тяжелых упражнений лучше, чем их сверстники без терпкого вишневого сока. Для профессиональных спортсменов терпкий вишневый сок может помочь успокоить воспаление / боль, связанные с остеоартритом.

1) Наслаждайтесь основой из качественных углеводов во время каждого приема пищи, чтобы подпитывать мышцы.

2) Включите в каждый прием пищи порцию продуктов, богатых белком, для наращивания и восстановления мышц (например, яичница + рогалик; индейка в бутерброде; курица-гриль с коричневым рисом и овощами).

3) Понаблюдайте, если вы работаете лучше.

Каждый человек — это эксперимент одного, и мы только начинаем понимать генетические различия, которые влияют на потребление топлива, вес и спортивные результаты.Ваша задача — узнать, что лучше всего работает для вашего тела, а не слепо принимать последние модные советы по питанию. Будьте умны, заправляйтесь с умом и получайте удовольствие. А если вы хотите стать лидером в области питания и пролить свет на дезинформацию, ознакомьтесь с пакетами сертификации по фитнесу, которые предлагает NASM.

Стоит ли спортсменам пробовать низкоуглеводные диеты?

Пятьдесят процентов калорий в стандартной американской диете составляют углеводы, 13 процентов — добавленный сахар, 6 процентов — сладкие напитки, а восемьдесят семь процентов американцев не едят достаточно овощей.(1) Около 35 процентов американцев имеют метаболический синдром, группу кардиометаболических факторов риска, которые увеличивают вероятность развития рака, болезней сердца и диабета, и около 85 миллионов американцев имеют преддиабет. (2)

Люди смотрят на подобную статистику и приходят к выводу, что углеводы являются причиной наших болезней, а низкоуглеводные диеты — ответом. Не мешает то, что низкоуглеводные диеты связаны с потерей веса, в большом количестве исследований , но насколько устойчив этот эффект — и имеет ли это отношение к спортсменам, которые хотят показывать свои лучшие результаты? (3)

Обратите внимание, что диеты с низким содержанием углеводов не обязательно являются кетогенными.В кето-диетах не менее 50 процентов калорий поступает из жира, и когда в организме , что на с низким содержанием углеводов и белков, оно использует больше энергии из жировых отложений и кетонов. Влияние диеты кето на работоспособность отличается и сложнее, чем влияние диеты с низким содержанием углеводов в более широком смысле, поэтому в этой статье мы исследовали плюсы и минусы кето для спортсменов.

Для этой статьи мы поговорили с зарегистрированным диетологом из Нью-Йорка Лейлой Шамаевой MS, RD и исследовали, как бешеная популярность низкоуглеводных продуктов распространяется на спортсменов.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.

Преимущества низкоуглеводной диеты

Во-первых, да, есть много исследований, показывающих, что люди худеют, когда сокращают потребление углеводов. Миллион исследований подтвердили этот вывод, и большинство из них показывают, что они потеряли больше веса, чем группа с низким содержанием жиров.(3) (4) (5) (6)

Однако следует отметить несколько моментов: любой, кто полностью исключил макроэлементы, почти наверняка похудеет, потому что будет потреблять меньше калорий. Во-вторых, существует масса других исследований, которые показали, что нет большой разницы между низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, и это, как правило, высококачественные рандомизированные контролируемые испытания с участием больших групп людей. (7) (8) ( 9) Многие думали, что вопрос был решен, недавно в журнале Американской медицинской ассоциации было опубликовано рандомизированное клиническое испытание исключительно высокого качества, в ходе которого 609 человек в течение двенадцати месяцев обнаружили, что «не было существенной разницы в изменении веса между ними. здоровая диета с низким содержанием жиров и здоровая диета с низким содержанием углеводов.”(10)

Но было бы неискренне делать вид, что две диеты имеют одинаковый эффект. У многих людей, страдающих ожирением и метаболическим синдромом, нарушена чувствительность к инсулину: они потребляют так много рафинированных углеводов, что организм становится менее чувствительным к повторяющимся всплескам инсулина и становится «устойчивым» к его воздействию. Инсулинорезистентным людям требуется все больше и больше инсулина для выполнения работы по выведению сахаров и питательных веществ из крови, и снижение углеводов может быть полезным способом улучшить чувствительность к инсулину и тем самым снизить риск различных заболеваний. Он также может лучше справляться с обузданием голода и поддержанием уровня энергии, потому что у них меньше всплесков инсулина и они потребляют больше медленно перевариваемых жиров . (11)

Тем не менее, мало кто из диетологов без ума от всего этого жира, по крайней мере, когда он находится в форме насыщенных жиров. Несмотря на большое количество недавних доказательств того, что это не так, большинство диетологов и государственных органов по-прежнему не рекомендуют употреблять много насыщенных жиров, поскольку это увеличивает риск проблем с сердцем.(12) (13)

На этом этапе, , вы, скорее всего, услышите, что выбор между низким содержанием углеводов или жиров зависит от того, как вы сами на это отреагируете. Если вы получаете нужные калории и питательные микроэлементы, выберите тот, который заставляет вас чувствовать себя лучше. (И тот, который одобряется вашим доктором.)

Нужны ли спортсменам углеводы?

«Продолжаются споры о том, как низкоуглеводные диеты влияют на спортивные результаты», — говорит Шамаева. «Факт остается фактом: углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма, особенно для тренировок средней и высокой интенсивности.”(14) (15)

Опять же, если предположить, что вы не в кетозе — и примите это как предположение вместе с остальной частью этой статьи — организму действительно нравится использовать гликоген в качестве источника энергии, который мы получаем от углеводов. Множество исследований показали, что при высоких запасах гликогена спортсмены работают лучше и легче восстанавливаются, будь то тренировки с отягощениями, высокоинтенсивные упражнения или тренировки на выносливость. (16) (17)

Низкоуглеводный подъемник

Но насколько важны запасы гликогена, когда вы просто поднимаете тяжелые веса? Нравится вам это или нет, но ваша обычная тренировка с отягощениями не совсем аэробна и не сжигает так много калорий.Они невероятно полезны бесчисленным множеством способов, но действительно ли вам нужны огромные запасы энергии, чтобы преуспеть?

В нашей статье о кетогенных диетах эксперт по спортивной физиологии доктор Майк Исраетель отметил, что низкие повторения с более длительными периодами отдыха — что довольно типично для многих силовых тренировок — обычно использует энергетическую систему ATP-CP, которая не так сильно зависит от гликогена. .

Чем выше общий объем работы, которую вы выполняете на тренировке, тем больше вы будете полагаться на гликоген и углеводы, чтобы усилить эту производительность.В силовых видах спорта, поскольку работа обычно не такая продолжительная, люди обычно обходятся более низким содержанием углеводов.

Чем больше вы делаете, тем тяжелее становятся тренировки с низким содержанием углеводов.

Есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что при более низких нагрузках организм с удовольствием использует накопленный жир в качестве энергии, но по мере увеличения интенсивности он использует углеводы — этот жир может быть не в состоянии производить энергию достаточно быстро, чтобы обеспечить более интенсивные, элитные уровни активности (18). ) (19) (20) Это называется «кроссовер-эффектом».”

Так что разумно съедать количество углеводов во время тренировки. В качестве альтернативы, некоторые спортсмены добиваются успеха, даже имея всего один день, когда они съедают много углеводов, обычно за день до или в день их самой тяжелой тренировки, а затем они придерживаются низкоуглеводного питания всю оставшуюся неделю. В любом случае, для активных людей есть углеводы — хорошая идея.

Если ваши тренировки имеют низкую или умеренную интенсивность — особенно если вы потребляете большую часть дневных углеводов примерно во время тренировки — низкоуглеводные диеты могут работать нормально и помочь с потерей жира, поэтому многие спортсмены обычно снижают потребление углеводов, когда вы тренируетесь. они пытаются сбросить жир, а не набрать мышечную массу и силу .(21) (22) (23) Но в настоящее время данные не подтверждают, что низкий уровень углеводов превосходит или равен высокому для большинства спортсменов.

А что насчет всех этих спортсменов с низким содержанием углеводов на выносливость? Истории успеха обычно относятся к ультрамарафонцам, которые бегают более 30 миль за раз. Как бы сложно это ни звучало — и это так — это упражнение длится достаточно долго, поэтому многие считают его технически низкой интенсивностью, поэтому кетоны можно использовать в качестве топлива. Но важно отметить, что, во-первых, эти люди обычно находятся в состоянии настоящего кетоза, а не просто придерживаются низкоуглеводной диеты, и, во-вторых, до сих пор нет ультрамарафонцев мирового класса, которые не потребляли бы углеводы.

«Существует много шумихи о низкоуглеводных диетах как о полезных средствах для спортсменов с высокой выносливостью, но даже в этих случаях результаты неоднозначны, — говорит Шамаева. «Для силовых атлетов, занимающихся тяжелыми тренировками продолжительностью 1 или 2 часа, кажется вероятным, что диеты с низким содержанием углеводов не идеальны».

Низкоуглеводные стратегии

У разных людей разные определения термина «низкоуглеводная», но предположим, что вы соблюдаете диету на 3000 калорий с примерно 200 граммами белка, 170 граммами жиров и 165 граммами углеводов.При 22 процентах ежедневных калорий, поступающих из углеводов, это соответствует большинству определений низкоуглеводной диеты, особенно для спортсмена. Но вам еще нужно восполнить 165 граммов углеводов! Это больше, чем четыре картофеля, больше шести бананов. Это означает, что у вас может быть две тарелки углеводов во время тренировки, и диета будет считаться низкоуглеводной.

«Низкоуглеводная диета не означает полного отказа от углеводов», — говорит Шамаева. «Для здоровья сердца и пищеварения помните, что многие продукты с углеводами — фрукты, цельнозерновые, овощи и даже картофель — также содержат много клетчатки и способствуют сбалансированному питанию.Наслаждайтесь ими в умеренных количествах, чтобы получить выгоду ».

Вот несколько советов, которые могут облегчить соблюдение низкоуглеводной диеты.

Съешьте большую часть углеводов во время тренировки

Опять же, это лучший выбор для производительности и восстановления. Тогда вы сможете поддерживать низкий уровень сахара в крови в течение остальной части дня и пользоваться преимуществами, которые это может принести.

Съешьте большую часть своих калорий в дни тренировок

Особенно, если вы пытаетесь похудеть, наиболее эффективной стратегией будет переводить дни с самым низким содержанием калорий (и углеводов) в дни отдыха и дозировать большую часть калорий в дни тренировок.

Пудинг с чиа

Чиа — одна из многих изобретательных закусок с низким содержанием углеводов: почти все углеводы в семенах чиа представляют собой клетчатку, и когда вы смешиваете чиа с жидкостью, она превращается в желе, похожее на пудинг. Наполнитель и низкоуглеводный, отлично смешать его с ванильной эссенцией и миндальным молоком (для низкой калорийности) или кокосовым молоком (для большого количества).

Изобретательные закуски с низким содержанием углеводов могут заполнить сотни книг, но пицца на основе куриной грудки, «рис» из цветной капусты, добавленный в кухонный комбайн, гамбургеры с портобелло для булочек, спиральная лапша из кабачков и тако с салатом или зеленью капусты для Ракушки — отличные идеи, они помогут обеспечить организм витаминами, минералами и клетчаткой.Кстати…

Не упускайте мало питательных микроэлементов

Фрукты, овощи, бобы и цельное зерно являются прекрасными источниками витаминов, минералов, фитонутриентов и антиоксидантов, которые могут улучшить работоспособность, а также улучшить общее состояние здоровья. Разумно принимать поливитамины и регулярно сдавать анализы крови, чтобы убедиться, что у вас не заканчивается что-нибудь важное.

Не забывайте, что калории по-прежнему имеют значение

Среди людей с низким содержанием углеводов, особенно среди представителей палео, есть тенденция говорить, что калории не нужно отслеживать, пока у вас мало углеводов, или у вас палео, или вы достаточно тренируетесь.Нет никакой борьбы с термодинамикой: то, сколько энергии вы потребляете и сколько энергии сжигаете, имеет первостепенное значение, когда речь идет о вашем весе и составе тела.

Да, есть шанс, что вы будете меньше есть, если откажетесь от рафинированного зерна и будете есть много клетчатки, белков и жиров. Но это не , так как трудно превысить количество калорий, когда жир содержит более чем в два раза калорийность углеводов.

На вынос

«В конце концов, соблюдаете ли вы низкоуглеводную диету или нет, потребление калорий — это первое место в списке, которое гарантирует, что вы даете своему телу достаточно, чтобы работать, — говорит Шамаева.«Если вы недостаточно едите, ничто не способствует вашей активности».

Несомненно, некоторые люди просто чувствуют себя лучше, употребляя меньше углеводов. Просто эти люди обычно не спортсмены. Но мы думаем, что для обычного человека, который ведет сидячий образ жизни или который поднимает тяжести два или три раза в неделю, эти стратегии могут заставить его работать достаточно хорошо. Просто не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Список литературы

1. Последний AR, et al. Малоуглеводные диеты.Я семейный врач. 2006 г., 1 июня; 73 (11): 1942-8.
2. Moore JX, et al. Распространенность метаболического синдрома по расе / этнической принадлежности и полу в Соединенных Штатах, Национальное обследование здоровья и питания, 1988-2012 гг. Prev Chronic Dis. 2017 16 марта; 14: E24.
3. Foster GD, et al. Рандомизированное исследование низкоуглеводной диеты при ожирении. N Engl J Med. 22 мая 2003; 348 (21): 2082-90.
4. Sondike SB, et al. Влияние низкоуглеводной диеты на потерю веса и фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний у подростков с избыточным весом.J Pediatr. 2003 Март; 142 (3): 253-8.
5. Aude YW, et al. Диета национальной образовательной программы по холестерину против диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и мононенасыщенных жиров: рандомизированное исследование. Arch Intern Med. 2004 25 октября; 164 (19): 2141-6.
6. Meckling KA, et al. Сравнение низкожировой и низкоуглеводной диеты по потере веса, составу тела и факторам риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний у свободноживущих мужчин и женщин с избыточным весом. J Clin Endocrinol Metab. 2004 июн; 89 (6): 2717-23.
7. Hu T, et al. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Am J Epidemiol. 2012 г., 1 октября; 176 Прил. 7: S44-54.
8. Meckling KA, et al. Сравнение низкожировой и низкоуглеводной диеты по потере веса, составу тела и факторам риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний у свободноживущих мужчин и женщин с избыточным весом. J Clin Endocrinol Metab. 2004 июн; 89 (6): 2717-23.
9. Guldbrand H, et al.При сахарном диабете 2 типа рандомизация для получения рекомендаций соблюдать низкоуглеводную диету временно улучшает гликемический контроль по сравнению с рекомендациями придерживаться низкожировой диеты, приводящей к аналогичной потере веса. Диабетология. 2012 август; 55 (8): 2118-27.
10. Gardner CD, et al. Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: рандомизированное клиническое испытание DIETFITS. ДЖАМА. 2018 20 февраля; 319 (7): 667-679.
11. Hu T, et al.Влияние низкоуглеводной диеты на аппетит: рандомизированное контролируемое исследование. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2016 июн; 26 (6): 476-88.
12. Siri-Tarino PW, et al. Метаанализ проспективных когортных исследований, оценивающих связь насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Am J Clin Nutr. 2010 Март; 91 (3): 535-46.
13. Hoenselaar R. Насыщенные жиры и сердечно-сосудистые заболевания: несоответствие между научной литературой и советами по питанию. Питание. 2012 Февраль; 28 (2): 118-23.
14.Christmass MA, et al. Сравнение оксигенации скелетных мышц и использования топлива при длительных непрерывных и периодических упражнениях. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 Октябрь; 80 (5): 423-35.
15. Currell K, et al. Превосходная выносливость при приеме нескольких переносимых углеводов. Медико-спортивные упражнения. 2008 Февраль; 40 (2): 275-81.
16. Плющ JL. Регулирование пополнения запасов гликогена в мышцах, синтеза и восстановления мышечного белка после упражнений. J Sports Sci Med. 2004 Сентябрь 1; 3 (3): 131-8.
17. Ørtenblad N, et al. Запасы гликогена в мышцах и усталость. J Physiol. 2013 15 сентября; 591 (18): 4405-13.
18. Brooks GA, et al. Баланс использования углеводов и липидов во время упражнений: концепция «кроссовера». J. Appl Physiol (1985). 1994 июн; 76 (6): 2253-61.
19. Sherman WM, et al. Метаболизм сахаров и физическая работоспособность. Am J Clin Nutr. 1995 июл; 62 (1 доп.): 228S-241S.
20. Голлник П.Д. Метаболизм субстратов: метаболизм энергетических субстратов во время упражнений и в зависимости от тренировок.Fed Proc. 1985 Февраль; 44 (2): 353-7.
21. Walberg JL, et al. Повышенная физическая нагрузка и потеря азота во время диеты с высоким или низким содержанием углеводов. Медико-спортивные упражнения. 1988 Февраль; 20 (1): 34-43.
22. Phinney SD, et al. Способность к умеренным упражнениям у людей с ожирением после адаптации к гипокалорийной кетогенной диете. J Clin Invest. 1980 ноя; 66 (5): 1152-61.
23. Brinkworth GD, et al. Влияние низкоуглеводной диеты для похудания на способность к упражнениям и толерантность у тучных субъектов. Ожирение (Серебряная весна).2009 Октябрь; 17 (10): 1916-

Мой опыт в качестве спортсмена на выносливость на низкоуглеводной диете

Как спортсмен, занимающийся спортом на выносливость и специализирующийся на физических упражнениях, я начал много слышать об этой диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов в течение последних нескольких лет. Теория, лежащая в основе этого, сильна: ешьте как можно меньше углеводов (менее 50 граммов в день … эквивалент двух ломтиков цельнозернового хлеба), придерживаясь диеты, состоящей в основном из жиров (около 80% ваших ежедневных калорий поступает из жиров. ), и вы научите свое тело полагаться на жиры в качестве источника топлива.

Объяснение теории
Видите ли, во время упражнений наше тело ОБОЖАЕТ углеводы. В наших мышцах есть счет экономии углеводов, называемый гликогеном. Когда мы тренируемся — и нам нужно больше энергии — мы подключаемся к этому счету мышечных сбережений и выводим часть гликогена в виде глюкозы. Эта глюкоза используется для покупки энергии в форме АТФ. Именно эта энергия позволяет тренироваться (и жить!). Позже, после упражнений, мы даем нашему телу столь необходимую зарплату в виде еды с высоким содержанием углеводов, которая служит для пополнения нашего сберегательного счета мышечной массы (т.е. гликоген).

Однако мы получаем только 36-38 АТФ на каждую молекулу глюкозы. Другой источник энергии в нашем организме (свободные жирные кислоты) способен на гораздо большее: мы легко можем получить более 100 АТФ из одной молекулы жира! Больше АТФ означает больше энергии, больше энергии означает больше времени до усталости, больше времени до усталости означает большую выносливость.

Имея это в виду, спортивные ученые начали проявлять огромный интерес к использованию организмом жиров во время упражнений. При этом хорошо известно, что организм предпочитает использовать углеводы во время умеренных и интенсивных упражнений из-за того, что они расщепляются намного быстрее и, таким образом, могут обеспечивать энергию более эффективно, чем жиры.Однако в основе диеты с высоким содержанием жиров лежит вера в то, что употребление в пищу значительно большего количества жиров, чем углеводов (и, таким образом, истощение запасов гликогена) заставит ваше тело использовать жиры во время упражнений, а также научит его, как быстрее расщеплять эти жиры. показатель.

Теория доказана
Спортивные ученые делали тест за тестом за тестом… и они были правы! Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов действительно позволяет вашему организму лучше использовать жиры в качестве источника топлива во время тренировок. Посмотрите графики ниже:

Перво-наперво: ew.Иногда я смотрю на подобные исследования и задаюсь вопросом, а английский ли это вообще. Это просто грубый, научный вид. Я постараюсь перевести это для вас.
В основном, зеленая линия представляет диету с высоким содержанием углеводов, а красная линия — диету с высоким содержанием жиров. Кроме того, на верхнем графике показано, как организм использовал углеводы во время упражнений с умеренной интенсивностью; нижний график показывает использование жира в организме во время упражнений с умеренной интенсивностью. Как видите, при диете с высоким содержанием жиров организм потреблял меньше углеводов и больше жиров по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов.

Помимо получения намного большего количества энергии в виде АТФ, еще одним преимуществом использования большего количества жиров во время упражнений является тот факт, что вы будете накапливать меньше молочной кислоты, что является ОГРОМНОЙ причиной усталости во время упражнений.

Объясним, что расщепление углеводов может приводить к образованию побочных продуктов молочной кислоты. Эти побочные продукты отсутствуют при расщеплении жира из-за его химического процесса. Это довольно сложно, но поверьте мне в этом. Если вы такой же скептик, как я, не стесняйтесь поищите это в Google Scholar (:

). Основываясь на этих выводах, я решил попробовать диету с высоким содержанием жиров.Вот что я обнаружил:

Я чувствовал себя как $ @ * #
Я хотел бы воспользоваться на этот раз, чтобы публично извиниться перед всеми, кто контактировал со мной в течение трех месяцев на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Нет никаких сомнений в том, что Ханна Джи в то время была совершенно ненормальной. Всего за неделю, когда я ел менее 50 граммов углеводов в день, тренируясь перед триатлоном, я чувствовал себя полным дерьмом. Я как никто другой испытывал головные боли (не сомневаюсь, что это был отказ от углеводов), и мое настроение было совершенно ужасным.У меня почти не было сил заниматься своим днем, я все время был голоден, и я действительно начал чувствовать себя подавленным. Хуже всего была невероятно ужасная тяга к сахару. Я исследовал эти симптомы, и мне сказали, что эти побочные эффекты со временем исчезнут: «это все было частью процесса». Ложь. Ничего не ушло.

I Ran Like $ @ * #
Еда с высоким содержанием жиров / низким содержанием углеводов может помочь вам лучше использовать жиры во время упражнений, но это не значит, что это заставит вас бегать быстрее! На самом деле, в моем случае производительность резко упала.Я почти уверен, что если бы вы расположили Ханну с высоким / низким содержанием углеводов рядом с толстой черепахой и похмельной улиткой, черепаха выиграла бы гонку (а улитка была бы на втором месте). На диете с высоким содержанием жиров я не мог удерживать темп, который раньше держал. Шаги после бега были просто неудобными, и я до сих пор отрицаю, что какие-либо из моих темповых бегов за это время действительно имели место. Если вы просто не любите бегать ДЕЙСТВИТЕЛЬНО медленно и не заботитесь о тренировках или тренировках в меру своих возможностей, не переходите на низкоуглеводный.Вы научитесь ненавидеть свои часы.

Я ел как $ @ * #
Как я уже говорил, моя тяга к сахару во время диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров была совершенно ужасной. Я читал на нескольких сайтах, что вы должны были принимать пищу с высоким содержанием углеводов один раз в неделю, чтобы «очистить свои клетки». Жаждущая сахара Ханна была похожа на «YASSSSS». Это были лучшие дни недели (я смеюсь, когда пишу это, потому что был ооочень глупым).

Мои «счастливые дни с высоким содержанием углеводов» вышли из-под контроля ОЧЕНЬ быстро. Поскольку к тому времени моя тяга к сахару была настолько сильной, я ел невероятное количество нездоровых десертов.Однажды я съела большой кусок пирога с арахисовым маслом от Нонны (да благословит Бог это место), пришла домой и съела как минимум 6 огромных остатков рождественского печенья. Это случилось еще несколько раз, прежде чем я сказал, что хватит.

Нужны ли спортсменам углеводы? | Медицинская потеря веса доктора Тро и прямая первичная помощь

Хотя многие диетологи и диетологи, которые следят за медицинской литературой, стали более склонны принимать низкоуглеводные и кетогенные диеты, многие по-прежнему придерживаются своих предубеждений.Многие диетологи, диетологи и врачи не знают, что низкоуглеводные и кетогенные диеты в настоящее время являются рекомендованной ADA лечебной диетической терапией для лечения диабета и высокого уровня сахара в крови, учитывая количество научных данных, подтверждающих их использование. Таким образом, несмотря на рост доказательств в пользу низкоуглеводных диет, многие поставщики медицинских услуг не успевают за растущим объемом данных. Одной из областей, где до сих пор широко распространено невежество, является стандартная рекомендация «спортсменам нужны углеводы».

Я уважаю и рад тем, кто следит за #keto и похудел.Однако, пожалуйста, не говорите спортсменам, что они должны делать # кето.

На самом деле, если у вас нет официального образования или обучения в области питания, пожалуйста, не советуйте по питанию.

Нам нужно лучше плавать в собственных переулках.

— Венди Ирлбек, MS, RDN (@Wendi_Irlbeck) 5 июля 2019 г.

Давайте изучим литературу и посмотрим, следует ли нам последовать совету некоторых критиков с низким содержанием углеводов, которые говорят: «Не говорите спортсменам делать кето».

В 2012 году Антонио Паоли попытался определить, повлияет ли кетогенная диета на спортивные результаты у элитных гимнастов (Исследование: ссылка).Он записал 8 высококлассных гимнасток на трехмесячную кетогенную диету и сравнил их выступления до и после подхода.

Что обнаружило исследование? Сначала спортсмены почти не ели

Согласно догме о питании, не должна ли пострадать их производительность? Это случилось? Намек: №

Не только их производительность осталась неизменной, но и улучшился их состав тела, поскольку они потеряли около 5 фунтов жира, сохранив при этом свою мышечную массу.Они процветали!

Заключение: похоже, что элитные гимнасты могут игнорировать догму о питании и рассматривать подходы с низким содержанием углеводов.

В 2018 году Дэниел Грин попытался определить, ухудшит ли кетогенная диета силовые показатели у тяжелоатлетов олимпийского уровня, которые стремились снизить вес (Исследование: ссылка). Он включил пауэрлифтеров в рандомизированное трехмесячное перекрестное вмешательство, в ходе которого лифтеры придерживались либо кетогенной диеты, либо обычной диеты.

Согласно догме о питании, они должны были быть слабыми, уставшими и неспособными поддерживать тренировочный объем и нагрузку. Это случилось? Намек: №

А что с их характеристиками и телосложением? Атлеты действительно потеряли значительное количество веса и некоторую мышечную массу, но их 1ПМ существенно не изменился.

В основном, исследователи обнаружили, что их характеристики практически не изменились, но соотношение мощности к весу увеличилось.Они процветали!

Вывод: похоже, что элитные пауэрлифтеры могут игнорировать догму о питании и рассматривать подходы с низким содержанием углеводов.

В 2017 году Фионн МакСвини стремилась определить, может ли кетогенная диета повлиять на производительность и состав тела спортсменов на выносливость (Исследование: ссылка). В исследовании участвовал 21 хорошо тренированный спортсмен, работающий на выносливость, который обычно придерживался высокоуглеводной диеты. Спортсмены самостоятельно выбрали трехмесячное диетическое вмешательство: либо их обычная диета, либо кетогенная диета с низким содержанием углеводов.Состав тела измерялся до и после, а также в гонке на время на 100 км, шестисекундном спринте и тесте на критическую мощность. Вот как выглядели их диеты.

Согласно догме о питании, у группы с очень низким содержанием углеводов должно наблюдаться значительное снижение работоспособности. Это случилось? Намек: №

Исследователи обнаружили благоприятные улучшения в составе тела, улучшение пиковой мощности в тестах на шестисекундный спринт и тестах на критическую мощность.Улучшения в гонке на время на 100 км для группы с низким содержанием углеводов были заметными, но не статистически значимыми при p = 0,057. Они процветали!

Заключение: похоже, тренированные спортсмены на выносливость могут игнорировать догму о питании и рассматривать низкоуглеводные подходы.

В 2018 году Паоли провел небольшое пилотное испытание, чтобы определить влияние кетогенной диеты на триатлонистов, которое он представил на плакате на ежегодном собрании ACSM (Исследование: ссылка)

В исследовании приняли участие 16 спортсменов-триатлонистов экспертного уровня и рандомизировали их на кетогенную диету или типичную западную диету.У испытуемых было максимальное потребление кислорода (V02max), а также максимальная выходная мощность и другие маркеры при 45% PPO.

Согласно догме о питании, у группы с очень низким содержанием углеводов должно наблюдаться значительное снижение работоспособности. Это случилось? Намек: №

Через 5 недель у спортсменов-триатлонистов, соблюдающих кетогенную диету, жировая масса снизилась без каких-либо изменений в безжировой массе тела. Кроме того, спортсмены-триатлонисты улучшили свой V02 до 45% PPO без каких-либо изменений в V02 max или PPO.

Заключение. Похоже, тренированные спортсмены по триатлону могут игнорировать догмы о питании и рассматривать низкоуглеводные подходы.

В 2018 году Уэсли Кефхарт изучил спортсменов, прошедших спортивную подготовку по кроссфиту, чтобы определить их влияние на производительность и состав тела (Исследование: ссылка).

В исследовании участники разделились на две группы: контрольную группу и группу кетогенной диеты. Работоспособность и состав тела участников были оценены перед вмешательством в 2 балла.5 недель и 12 недель.

Согласно догме о питании, в группе с низким содержанием углеводов должно наблюдаться значительное снижение работоспособности. Это случилось? Намек: №

Исследование показало, что по прошествии 12 недель участники группы кетогенной диеты испытали уменьшение жировой массы без какого-либо ущерба для показателей тяжелой атлетики, бега или аэробной производительности.

Вывод: похоже, тренированные спортсмены CrossFit могут игнорировать догмы о питании и рассматривать подходы с низким содержанием углеводов.

В 2018 году Лукас Ципрян попытался определить влияние кетогенной диеты на производительность и физиологические реакции во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) (исследование: ссылка)

В исследовании случайным образом были распределены две группы на обычную диету или кетогенную диету в течение 4 недель.

18 умеренно тренированных спортсменов-мужчин были разделены на две группы, и несколько параметров состава тела, использования субстрата и производительности были измерены на исходном уровне, через 2 недели и 4 недели.

Согласно догме о питании, в группе с низким содержанием углеводов должно наблюдаться значительное снижение работоспособности. Это случилось? Намек: №

Исследование показало, что спортсмены, соблюдающие кетогенную диету, увеличивают способность спортсменов усваивать жир с течением времени без каких-либо неблагоприятных эффектов на общее время до истощения или на результаты тестов на физическую нагрузку.

В дополнение к отсутствию ЛЮБОГО компромисса для производительности, одним из наиболее важных выводов этого исследования было то, что окисление жиров продолжает усиливаться даже после 4 недель.Это приводит к очень важному моменту при понимании исследований низкоуглеводной легкой атлетики. В статье авторы отмечают, что в спортивном питании существует критическая дыра в отношении кетогенных диет, особенно в отношении «понимания времени, необходимого для привыкания и полной адаптации к совершенно разным привычным диетам». Этот период адаптации составляет более 3-4 недель.

Заключение: похоже, тренированные спортсмены, использующие HIIT-тренировки, могут игнорировать догмы о питании и рассматривать низкоуглеводные подходы.

Точно так же в 2018 году Эмили Миле изучала спортсменов, которые были рандомизированы на кетогенную диету по сравнению с неизменной контрольной диетой (Исследование: ссылка).

В исследовании приняли участие 15 спортсменов-любителей, включая мужчин и женщин. Цель исследования заключалась в том, чтобы определить влияние краткосрочных высокоинтенсивных упражнений на производительность, включая греблю на 500 м на время, анаэробный тест с крыльями и становую тягу 3ПМ. Аэробная способность также оценивалась путем измерения пика V02.

Согласно догме о питании, в группе с низким содержанием углеводов должно наблюдаться значительное снижение работоспособности. Это случилось? Намек: №

Исследование показало, что кетогенная диета не влияет на выполнение краткосрочных упражнений высокой интенсивности.

Заключение: похоже, тренированные спортсмены, использующие HIIT-тренировки, могут игнорировать догмы о питании и рассматривать низкоуглеводные подходы.

Совершенно очевидно, что при наличии этих доказательств спортсмены должны чувствовать себя хорошо, чтобы использовать низкоуглеводный подход для составления тела, не опасаясь компромисса с результатами, особенно если они позволяют в течение 4–12 недель, необходимых для адаптации к жирам.Но мы еще не обсуждали долгосрочные последствия для здоровья продолжения пропаганды углеводной загрузки, которую отстаивают в кругах спортивного питания. Это обязательно здорово.

Интересное исследование 2016 года, проведенное Томасом Фелисити, было направлено на определение гликемических колебаний и паттернов у спортсменов невысокой элиты с использованием непрерывных мониторов глюкозы (CGM) в течение 6 дней каждый (Исследование: ссылка).

Давайте внимательнее посмотрим на диету спортсменов из исследования, вы заметите, что спортсмены ели в основном углеводы со значительным количеством добавленного сахара.

Эти атлеты невысокой элиты на самом деле ели диету, полную сахара и HFCS. Они следовали рекомендациям догматиков, которые до сих пор рекомендуют углеводную загрузку. И все же неудивительно, что эти ученые представляют себя беспристрастными и основанными на доказательствах.

И каковы были результаты? Во-первых, эти спортсмены были довольно худыми (средний ИМТ: 22, диапазон: 20,4–26,4, средний процент PBF: 17,35%, диапазон: 5,1–28,3). Несмотря на низкую жировую массу и нормальный ИМТ, у 3 из 10 спортсменов уровень сахара в крови натощак был преддиабетическим, в то время как еще 4 спортсмена проводили более 70% своего времени с уровнем сахара в крови выше 110.

Каковы именно долгосрочные последствия постоянного такого высокого уровня сахара в крови? Все данные о диабете указывают на большее количество микрососудистых осложнений с более высоким уровнем глюкозы в крови. Как получается, что у этих спортсменов такой высокий уровень глюкозы, когда они такие худые и имеют такой низкий процент жира в организме? Это интересный вопрос, особенно когда диетологи говорят, что они «сжигают калории». К счастью, при мониторинге в реальном времени в клиническом мире мы видим, что эти высокие уровни глюкозы сразу падают с уменьшением потребления углеводов, но догматики удваивают.

(см. Этот твит, где ученый, принявший подарки от Monster ©, неправильно утверждает, что HFCS полезен для здоровья)

Пора исследовать миф о том, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы является эквивалентом самого сатаны… Новостная лента: В СИРОПЕ С ВЫСОКИМ ФРУКТОЗОМ КУКУРУЗНЫЙ СИРОП НИЧЕГО НЕ ЗЛОЙ. Но не забирай это у меня. Узнайте правду из этой статьи Biolayne, основанной на исследованиях! https: // т.co / I2Ed9UYxhz

— Лейн Нортон, доктор философии (@BioLayne) 18 июня 2019 г.

Многие спортивные ученые и доктора философии из слоновой кости утверждают, что сахар, калорийность калорий не отличается от любого другого нутриента, и что если есть сигнал к повышению производительности, спортсмены не должны опасаться его использования. В соответствии с этим, эти ученые говорят, что польза от низкоуглеводных подходов каким-то образом модулируется только потерей веса и что имеют значение только калории, а не их тип (см. Выше комментарии снежинки о HFCS).Давайте посмотрим на это минутку. Предлагаю вашему вниманию исследования, которые прямо опровергают это утверждение.

Группа под руководством Жана-Марка Шварца в 2017 году провела интересное исследование, в котором изучали влияние ограничения фруктозы на детей-подростков с ожирением (Исследование: ссылка). Напоминаем, что твит, опубликованный выше «ученым», который принимал подарки от Monster ©, содержал , продвигая использование фруктозы , и в сопоставлении с этим мы изучаем это исследование, в котором реализовано ограничение фруктозы.

В этом исследовании исследователи стремились определить влияние ограничения сахара на жир в печени, они измерили процесс, называемый de novo липогенезом (DNL), процесс, при котором печень производит жир. Исследователи также измерили жир в печени с помощью МРТ.

Исследователи кормили участников диетой с точным составом макронутриентов и общим количеством калорий в качестве исходного рациона, за исключением того, что фруктозу заменяли крахмалом.

Согласно догме о питании и ученых, которые провозглашают калории основным механизмом, а потребление сахара безопасным, это вмешательство не должно влиять на результаты для здоровья.Подсказка: они снова ошибаются!

В исследовании ТОЛЬКО за 10 дней жир в печени снизился с 7,8% до 3,8%, в то время как DNL снизился с 68% до 26%. Кроме того, не имело значения, теряли ли участники вес или поддерживали его, жир в печени уменьшился.

Заключение: сахар однозначно вреден для печени, ученые из «Башни слоновой кости» продолжают ошибаться

Наконец, я хотел бы привлечь ваше внимание к другому интересному исследованию, которое наконец документирует процесс, который многие клиницисты наблюдали в течение долгого времени.Клиницисты давно заметили, что кровяное давление, гликемия и липиды улучшились у наших пациентов, которые приняли низкоуглеводную диету ПЕРЕД какой-либо заметной потерей веса. Тем не менее многие критики утверждают, что любая польза от низкоуглеводной диеты достигается исключительно за счет ограничения калорийности.

Здесь этот выдающийся ученый и автор всего несколько месяцев назад сказал, что низкоуглеводные диеты не являются однозначно эффективными.

Вывод метаанализа 2014 года, который я цитировал выше: «Различия в потере веса между отдельными диетами были минимальными.«Мне трудно понять, почему люди продолжают изображать ограничение углеводов как серебряную пулю, когда у нас есть такие данные. Полезно, да; однозначно эффективный, нет.

— Стефан Гайенет, доктор философии (@whsource) 17 марта 2019 г.

Опять же, мы обнаруживаем, что догма о питании ужасно ошибочна.

В этом исследовании 2019 года Хайд Паркер и Джефф Волек попытались установить, окажет ли изокалорийная низкоуглеводная диета какое-либо заметное влияние на параметры метаболического синдрома (Исследование: ссылка).Ниже приводится краткое изложение дизайна исследования.

Вот как выглядели рандомизированные диеты.

Согласно догме о питании, не должно быть разницы в результатах. Согласно вышеприведенному ученому, в низкоуглеводных диетах нет ничего уникального. Подсказка: они снова ошибаются.

Изокалорийная диета с низким содержанием углеводов, улучшенные уровни ЛПВП, триглицеридов, уровень глюкозы натощак и артериальное давление.

Заключение: ограничение углеводов однозначно полезно, ученые из слоновой кости продолжают ошибаться

Давайте рассмотрим некоторые ложные рассказы предполагаемых ученых-диетологов и догматичных диетологов.Они утверждают, что спортсменам не следует рассматривать кето или низкоуглеводные подходы. Они ошибаются. Они не принимают во внимание потенциальное долгосрочное влияние уровней глюкозы диабетического и преддиабетического уровней даже у худых, конкурентоспособных спортсменов. Они заявляют, что сахар не вреден, а также заявляют, что низкоуглеводная диета не уникальна и не имеет никакого эффекта, кроме потери веса. Все это неверно. Все их утверждения опровергаются надлежащим обзором литературы.

Класс освобожден.

Низкоуглеводных диет — Спортивные диетологи Австралии (SDA)

Низкоуглеводные диеты

Потеря веса обычно достигается с помощью стратегий, которые последовательно приводят к более низкому потреблению энергии по сравнению с потребляемой энергией. Новые или модные низкоуглеводные диеты — такие как Аткинс или Палео — могут показаться привлекательными, но доказательства их эффективности в долгосрочной перспективе ограничены.

Потеря веса обычно достигается с помощью стратегий, которые последовательно приводят к более низкому потреблению энергии по сравнению с потребляемой энергией.Новые или модные диеты, обещающие быстрое похудание, могут показаться привлекательными. Для людей с избыточным весом и ожирением низкоуглеводные диеты, по-видимому, не менее эффективны, чем другие диеты с ограничением энергии в достижении потери веса в течение первого года, но доказательства их эффективности в долгосрочной перспективе ограничены. Однако для спортсменов низкоуглеводный подход к управлению весом может привести к неадекватному потреблению питательных веществ и энергии, а также к циклическому изменению веса, что может отрицательно сказаться на производительности.

Важно различать различные диеты с ограничением углеводов. Диеты с очень низким содержанием углеводов (VLCD) рекомендуют потребление углеводов не более 10% энергии (~ 20-60 г в день). Самыми популярными диетами в этой категории являются диета Аткинса и диета Бантинга или диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Другие низкоуглеводные диеты, такие как диета Палео (или пещерного человека), содержат немного больше углеводов (около 25-40% калорийности или 60-100 г углеводов в день).

В краткосрочной перспективе это правда, что низкоуглеводные диеты обычно приводят к быстрой потере веса на ~ 1-3 кг в течение первых нескольких дней из-за истощения гликогена (запасенных углеводов) и связанных с ним запасов воды. Снижение веса при низкоуглеводной диете также обычно связано с употреблением менее калорийной или обработанной пищи, а более высокое потребление белка может помочь контролировать аппетит и поддерживать мышечную массу. Однако в среднесрочной и долгосрочной перспективе эти диеты, похоже, не приводят к более быстрой потере веса или лучшему поддержанию потери веса, чем традиционные диеты с ограничением энергии.

Участники после VLCD обычно сообщают о побочных эффектах, включая головные боли, тошноту, усталость, плохую концентрацию, запор и неприятный запах изо рта (неприятный запах изо рта), особенно на начальных этапах из-за процесса, называемого кетозом, который происходит, когда организм использует жир в качестве основного топлива из-за недостаточное количество углеводов. Диеты с ограничением углеводов также ограничивают потребление цельнозерновых, фруктов и крахмалистых овощей — отличных источников клетчатки, необходимых витаминов и минералов, что увеличивает риск дефицита основных питательных веществ.

Несмотря на то, что у спортсменов, которые тренируются с низкой и интенсивностью, может не быть серьезного падения, спортсмены, которым необходимо выполнять упражнений средней или высокой интенсивности во время тренировки или соревнования (большинство спортсменов), могут поставить под угрозу качество тренировок и результативность. соблюдение низкоуглеводной диеты. Во время упражнений средней и высокой интенсивности организм не может достаточно быстро использовать жир в качестве топлива и требует углеводов для выработки энергии.Когда время восстановления между тренировками невелико (<8-12 часов), негативные последствия могут быть еще хуже. Недостаточное потребление углеводов также связано со снижением иммунной функции у спортсменов и может поставить под угрозу поддержание (и увеличение) мышечной массы.

Некоторые спортсмены действительно едят слишком много углеводов, ошибочно полагая, что они могут есть неограниченное количество пищи из-за физических упражнений. Спортсменам, потребляющим слишком много энергии (килоджоулей), необходимо снизить общее потребление энергии, что может включать уменьшение количества потребляемых углеводов.Они также могут увеличивать объем еды, используя продукты с низкой энергетической плотностью, чтобы поддерживать их сытость, не переусердствуя с потреблением калорий. Потребление углеводов должно быть «периодизировано» (согласовано) с интенсивностью и продолжительностью тренировки, чтобы количество углеводов, потребляемых в дни тяжелых тренировок, было выше, чем в дни с низким уровнем тренировок, и уменьшалось во время блоков сужения, а также в межсезонье или после травм. Аккредитованный спортивный диетолог может помочь вам найти баланс и план, который лучше всего подходит для ваших индивидуальных потребностей.

Есть много разных подходов, которые можно использовать для управления весом. Низкоуглеводные диеты могут быть полезны в некоторых ситуациях, когда нет необходимости в качественных или высокоинтенсивных тренировках (например, в периоды травм). Но, чтобы избежать снижения производительности, спортсмены, которые хотят тренироваться с умеренно высокой интенсивностью во время тренировок или соревнований, должны включать в свой рацион качественные углеводы, а количество потребляемых углеводов должно соответствовать их тренировочным и физическим целям.

Для получения дополнительной информации по этой или другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

Подходят ли кетогенные диеты или диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров для спортсменов на выносливость?

В последние годы наблюдается значительный интерес к кетогенной (кето) диете или диетам с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF). Но подходят ли они спортсменам на выносливость, которые хотят улучшить свои результаты? Кето диеты или диеты LCHF были связаны с потерей веса, улучшением состава тела, улучшением метаболизма и повышением ясности ума, как анекдотично, так и благодаря исследованиям.Однако их влияние на спортивные результаты на выносливость является предметом многочисленных дискуссий как в социальных сетях, так и в научной литературе. Еще многое предстоит узнать о том, могут ли они стать полезной стратегией для спортсменов и когда. Но новые исследования, опубликованные между 2016 и 2020 годами, помогли нам понять, могут ли эти диеты улучшить спортивные результаты и в каких видах соревнований. В этом блоге я делюсь этими выводами, чтобы вы могли решить, следует ли попробовать кетогенную диету или диету LCHF.

Во-первых, немного об этих диетах. Кетогенная диета ограничивает потребление углеводов до 50 г в день или меньше, обычно менее 5% потребляемых калорий, в то время как потребление жиров составляет около 75-80%. Цель состоит в том, чтобы достичь и оставаться в состоянии «кетоза», когда ваше тело может производить кетоновые тела в результате метаболизма жиров, которые могут использоваться для получения энергии вместо глюкозы в результате метаболизма углеводов. Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF) недостаточно низка, чтобы вызвать кетоз, поскольку потребление углеводов обычно поддерживается на уровне 10-20% калорий, в то время как жир может составлять 60-70%, но это может привести к некоторому уровню повышенная способность сжигать жир в качестве топлива из-за ограничения углеводов.Для сравнения, стандартная диета будет состоять из 45-60% калорий из углеводов и 30-35% из жиров, при этом переключение с жирового на углеводный обмен происходит с меньшей интенсивностью во время упражнений, чем у спортсмена после кето-диеты. или диета LCHF. Потребление белка во всех трех типах диеты примерно 15-20% калорий.

Одно из преимуществ для спортсменов, соблюдающих кетогенную диету или диету LCHF, заключается в том, что они могут дольше полагаться на накопленный жир в качестве источника топлива из-за повышенной способности сжигать жир.Это позволяет сэкономить более ограниченные запасы гликогена в мышцах и снизить потребность в углеводах во время тренировок или гонок. Это может быть полезно для некоторых спортсменов на выносливость из-за риска желудочно-кишечных расстройств из-за высокого потребления углеводов и часто рассматривается как причина для соблюдения диеты с высоким содержанием жиров.

В нескольких исследованиях было показано, что переход на кетогенную диету или диету LCHF улучшает скорость окисления жиров.Например, в исследовании ¹ , проведенном в 2016 году, сравнивали элитных ультрамарафонцев и триатлонистов на железную дистанцию ​​в течение 3 часов бега на беговой дорожке при 64% VO ₂ max (от легкого до умеренного темпа). Одна группа следовала высокоуглеводной диете с 60% калорий из углеводов, в то время как другая группа адаптировалась к диете LCHF (в среднем 10% углеводов, 70% жира) в среднем в течение 20 месяцев. Во время исследования спортсмены LCHF продемонстрировали среднюю скорость окисления жира, которая была на 59% выше, чем у спортсменов с высоким содержанием углеводов.Пиковое окисление жиров — переход к использованию углеводов в качестве топлива — произошло при 70% VO ₂ max в группе LCHF по сравнению с 55% от VO ₂ max в группе стандартной диеты. Но это исследование не измеряло производительность, поэтому не дает ответов на какие-либо вопросы по этому поводу.

Другое исследование профессиональных спортсменов, опубликованное в 2017 году. Население.Спортсмены были проинформированы о трех различных типах диеты: стандартной диете с высоким содержанием углеводов (8,6 г / кг / день, потребляемых до, во время и после тренировки), периодизированных углеводов (в целом одинаковое количество, но с различным потреблением для соответствия различным типам тренировок, включая некоторые делаются с низким содержанием углеводов) или кетогенными (менее 50 г углеводов в день, 78% калорий приходится на жиры). Они выбрали, за кем следовать. В начале испытания они провели как забег на 10 км, так и тренировочную сессию на 25 км, проведенную в гоночном темпе на 50 км.Они были повторены в конце трехнедельного испытания, после того как все группы прошли ту же интенсивную программу тренировок и соблюдали выбранную диету, при этом вся еда была предоставлена ​​диетологами во время тренировочного лагеря.

Хотя все спортсмены продемонстрировали увеличение максимальной аэробной способности после трех недель интенсивных тренировок, только в группах с высоким и периодизированным углеводами улучшилось время забега на 10 км, в то время как время в кетогенной группе осталось прежним. Более того, в то время как в группах с высоким и периодизированным содержанием углеводов наблюдалось снижение аэробной способности, необходимой для поддержания темпа забега на 50 км, в группе с кетогенной нагрузкой она осталась такой же, несмотря на значительное увеличение способности окислять жир (что предполагает, что короткий период адаптации к кето -диета не было проблемой).Это открытие отражало снижение экономичности упражнений: переход с углеводов на жир в качестве источника энергии означал, что им требовалось больше кислорода для производства каждой единицы энергии (АТФ). В результате преимущества увеличения аэробной способности посредством тренировок были сведены на нет. Это снижение экономии может стать серьезной проблемой для спортсменов на выносливость, которые хотят улучшить свои показатели с помощью кетогенной диеты. Также стоит отметить, что спортсмены на кетогенной диете испытывали большее восприятие усилий в течение трехнедельного тренировочного периода и регистрировали меньшие объемы тренировок, чем в других группах.

После привлечения большого количества комментариев и разногласий в социальных сетях, исследователи, участвовавшие в вышеупомянутом исследовании бегунов-ходунков, решили проверить, будут ли получены те же результаты, если исследование будет повторено. Новое исследование было опубликовано в июне 2020 года ³ , и результаты действительно были воспроизведены. В то время как результативность бегунов на дистанции 10 км, соблюдающих высокоуглеводную диету, улучшилась на 4,8% после 3 недель тяжелых тренировок, показатели бегунов, соблюдающих кетогенную диету, снизились на 2.3%. Это было связано с уменьшением экономии, т. Е. Они были менее эффективны при сжигании кислорода для получения скорости. Исследователи также расширили исследование, чтобы посмотреть, был ли эффект «суперкомпенсации» у спортсменов, соблюдающих кетогенную диету, если они вернулись к высокоуглеводной диете на 2,5 недели до забега на 20 км. Похоже, что это не так: они вернулись к своему уровню производительности до диеты, а не улучшили его. Между тем, спортивная ходьба, которая в течение 3 недель тренировалась на диете с высоким содержанием углеводов, а затем продолжала ее еще 2 недели.5-недельное снижение дозы, выполненное на том же уровне, что и улучшенное после испытания 10k. Следует отметить, что это исследование проводилось с участием элитных спортсменов, и результаты могут быть разными для спортсменов-любителей. Кроме того, дистанции были довольно короткими (10-20 км), что требовало определенного уровня интенсивности, поэтому результаты могут не относиться к соревнованиям на сверхвысокую выносливость.

Итак, мы знаем, что диеты с высоким содержанием жиров увеличивают способность сжигать жир в качестве топлива с более высокой интенсивностью, но также и что вам нужно больше кислорода для преобразования жира в энергию, чем углеводов, что делает вас менее эффективным и, следовательно, более медленным.Мы также знаем из более ранних исследований ⁴ , что смесь углеводов (высокая интенсивность) и жира (низкая интенсивность), необходимая для получения энергии, варьируется в зависимости от типа / продолжительности соревнования (например, 10 км против марафона или триатлона спринта против дистанции железа), тренировочный статус спортсмена, а также недавнее и долгосрочное диетическое питание. Для оптимальной производительности требуется метаболическая гибкость — способность переключаться между источниками топлива — чтобы можно было включить темп высокой интенсивности, когда это необходимо, путем быстрого генерирования энергии, например, для всплеска в велосипедной гонке.Это может произойти только в том случае, если спортсмен сохранил способность эффективно сжигать углеводы, поскольку жир не может быть преобразован в энергию так же быстро, как углеводы.

Предыдущие исследования показали, что способность к быстрому бегу при соблюдении краткосрочной диеты LCHF, даже при однодневной перезагрузке углеводов, нарушается ⁵ и что процесс преобразования накопленного мышечного гликогена нарушается. ⁶ Это может не беспокоить спортсмена, участвующего в соревнованиях на сверхвысокую выносливость, или спортсмена-любителя, который хочет завершить соревнование, такое как триатлон на средние или длинные дистанции или марафон, а не для того, чтобы участвовать в соревнованиях, но это Конечно, стоит подумать о том, что вы стремитесь «участвовать в гонке», а не «завершать» свое соревнование на выносливость.

Однако это еще не все. Период адаптации к диете с высоким содержанием жиров и тренировочный статус спортсмена могут иметь значение. Три исследования, опубликованные совсем недавно в 2018-19 годах, показали, что у некоторых спортсменов может сохраняться способность к бегу на короткие дистанции или выполнять высокоинтенсивную работу при соблюдении диеты с очень низким содержанием углеводов. В первом исследовании ⁷ 20 мужчин, тренировавшихся на выносливость, следовали той же программе тренировок и придерживались диеты с высоким содержанием углеводов (65% углеводов, 20% жира) или кето-диеты (6% углеводов, 77% жира) в течение 12 недель. .До и после они выполнили 6-секундный тест пиковой мощности. В кето-группе наблюдалось увеличение мощности спринта (+0,8 Вт / кг), а в группе с высоким содержанием углеводов — нет (-0,1 Вт / кг).

Во втором исследовании ⁸ участвовали 18 мужчин средней подготовки, которые придерживались очень низкоуглеводной диеты (<50 г углеводов / день, 63% жира, 29% белка) или своей обычной диеты (48% углеводов, 17% белка, 35%). % жира) в течение четырех недель. До и после испытания они проводили высокоинтенсивный интервальный сеанс. (5 × 3 мин).Обе группы выполняли интервалы с одинаковым% VO ₂ max в обоих испытаниях и сообщили о одинаковой скорости воспринимаемого напряжения. Способность группы с низким содержанием углеводов выполнять высокоинтенсивную работу не отличалась, несмотря на свидетельства повышенной способности сжигать жир. Стоит отметить, что диеты в этом исследовании не контролировались должным образом, а потребление жиров было слишком низким, а потребление белка слишком высоким, чтобы это можно было считать кетогенной диетой, хотя углеводы составляли менее 50 г / день. Это могло повлиять на результаты.Затем те же авторы провели другое исследование ⁹ , в котором 24 спортсмена-любителя соблюдали диету с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (VLCHF — 8% углеводов, 69% жира, 23% белка) или свою обычную диету в течение 12 недель. В группе VLCHF не наблюдалось снижения интенсивности непрерывных или прерывистых упражнений продолжительностью до 25 минут, в то время как обе группы улучшили время до изнеможения в поэтапном тесте с физической нагрузкой. Группа VLCHF потеряла 3,6 кг за 12 недель по сравнению с потерей 0,9 кг в группе с обычным питанием.Это может помочь объяснить, почему они не увидели снижения производительности, как можно было бы ожидать от этого типа упражнений.

20 тренированных на выносливость атлетов, которые выполнили 6-секундный тест пиковой мощности, описанный выше ⁷ , также прошли 100 км TT, в котором не было значительных изменений ни для одной из групп в свое время, несмотря на то, что кето-группа потребляла только воду в течение Тест «после» по сравнению с 30–60 г углеводов в час в тесте «до».Это говорит о том, что кето-диета может быть полезной для тренировок на выносливость, когда спортсмены борются с потреблением большого количества углеводов. Кето-группа также потеряла в среднем 5,9 кг в течение 12-недельного испытания диеты, что может быть полезно для производительности в реальных соревнованиях по велоспорту. 100 км TT выполнялись на велотренажере с самостоятельно выбранным сопротивлением, которое не позволило улучшить экономию от потери веса и повлиять на результаты исследования. Также стоит отметить, что кето-группа показала значительно большее окисление жиров, чем группа с высоким содержанием углеводов.

Есть некоторые свидетельства того, что потеря веса в результате кетогенной диеты может компенсировать снижение работоспособности, которое можно было бы ожидать из-за снижения способности окислять углеводы с более высокой интенсивностью. Небольшое исследование ¹⁰ на 8 бегунах-любителях показало, что средняя потеря веса составила 2,5 кг, но не было существенной разницы в их результатах в гонке на время на 5 км после 3 недель кетогенной диеты, когда они могли потреблять столько калорий из жира, сколько они хотели, при ограничении. углеводы до менее 50 г в день.Авторы предполагают, что такое питание — хороший способ улучшить композицию тела при сохранении работоспособности, по крайней мере, для бегунов среднего возраста.

Два других недавних небольших исследования, проведенных той же исследовательской группой, больше соответствуют предыдущим выводам о кетогенных диетах в том, что касается производительности. Одно экспериментальное исследование ¹¹ с участием всего 5 спортсменов-любителей в возрасте 49-55 лет (4 женщины, 1 мужчина), соблюдающих диету с менее чем 50 г углеводов в день и неограниченным количеством жиров, показало, что, хотя их способность усваивать жир увеличивалась их время до изнеможения в тестах на велотренажер значительно снизилось, так как их способность выполнять упражнения с высокой интенсивностью была под угрозой.Однако они увидели и другие преимущества: потерю веса в среднем на 4 кг, улучшение состояния кожи и более быстрое восстановление после тренировок. Все решили продолжить диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров после испытания из-за улучшения самочувствия.

В другом исследовании ¹² , 8 бегунов со временем марафона менее 3:30 провели 31 день на своей обычной диете (48% углеводов, 38% жира) и 31 день на кетогенной диете (4% углеводов, 78% жира). . В начале и в конце каждого испытательного периода испытуемые выполняли оценочный тест с физической нагрузкой для оценки VO ₂ max, за которым через два дня следовало испытание на время до истощения, проведенное при 70% VO ₂ max.Они показали, что кетогенная диета снижает эффективность при беге выше 70% от VO ₂ max в поэтапном тесте с физической нагрузкой, но общее время до изнеможения остается неизменным при беге на 70% от VO ₂ max. Это отражает результаты других испытаний, но что интересно, так это индивидуальные различия в тесте TTE: 3 испытуемых продержались дольше, чем раньше, а 5 сдались раньше. Это подчеркивает тот факт, что эффект кетогенной диеты индивидуален, что также было показано в предыдущих исследованиях. ^1,2 Также стоит отметить, что те бегуны, у которых сохранялась большая способность усваивать углеводы (более высокий коэффициент респираторного обмена), дольше участвовали в тесте. Это небольшое исследование, но, возможно, в нем содержится важный момент о кетогенных диетах и ​​производительности.

В 2018 году была опубликована статья, в которой рассматривались различные стратегии для заправки железных дистанционных триатлонов ¹³ .Было высказано предположение, что соблюдение низкоуглеводной или кетогенной диеты может быть подходящим для тех, кто хочет завершить это упражнение на сверхвысокую выносливость более чем за 12 часов, поскольку скорость окисления жиров, которая может быть достигнута с помощью такой диеты, вероятно, будет достаточной, чтобы соответствовать энергетические потребности своего мероприятия. Тем не менее, элитные и высшие возрастные группы с целевым временем финиша от 8 до 11 часов могут выиграть от соблюдения LCHF или кетогенной диеты во время тренировок, но им необходимо будет максимизировать свои запасы гликогена перед гонкой за счет значительного увеличения количества потребляемых углеводов. в их рационе.Затем им нужно будет потреблять углеводы во время самой гонки, чтобы иметь возможность поддерживать экономию при более высокой интенсивности, что позволяет им быть конкурентоспособными. Принимая это во внимание, был задан вопрос, зачем элитному спортсмену вообще необходимо соблюдать кетогенную диету, если намерение состоит в том, чтобы участвовать в гонках с полной доступностью глюкозы, что отрицает потенциальные преимущества кетогенеза (т.е. использование кетоновых тел в качестве источника топлива). ). ¹⁴ Кетогенная диета должна иметь и другие преимущества для спортсмена, например, улучшение состава тела, предотвращение желудочно-кишечных проблем, снижение уровня послетренировочного воспаления и т. Д.Эти потенциальные преимущества для здоровья и их последующее влияние на работоспособность еще предстоит всесторонне исследовать.

Между тем, есть два тематических исследования элитных спортсменов, использующих подход LCHF в тренировках, но участвующих в гонках с восстановленными запасами гликогена, которые дают представление о влиянии на результативность. Первые ¹⁵ для спортсмена, который соблюдал диету LCHF в течение двух лет и хорошо справлялся на различных дистанциях только на воде, обнаружил, что прием углеводов во время соревнований улучшил результативность в гонке на время 20 км на велосипеде с высокой интенсивностью, но не в длительной гонке на время. 100 км гонка на время.Второй ¹⁶ показал, что у спортсмена были худшие результаты в гонках на длинные дистанции в течение 8 месяцев на диете LCHF, но он вернулся к своему нормальному уровню производительности всего через 5 недель после возвращения к высокоуглеводной диете. Все это на самом деле говорит о том, что эффекты диет LCHF индивидуальны. Также см. Исследование репликации бегунов ³ , обсуждавшееся в начале, для получения дополнительной информации о влиянии восстановления уровня гликогена перед гонкой.

Это будут мои наблюдения из исследования.

• Кетогенная диета и диета LCHF может иметь более положительное влияние на производительность в рекреационных целях, чем у высококвалифицированных спортсменов. Это может быть результатом потери веса в сочетании с преимуществами более интенсивных тренировок, а не связано со способностью сжигать жир.
• Кетогенная диета и диета LCHF , вероятно, снизят производительность выше 70-80% от VO _{2 макс.} Сюда могут входить «короткие» соревнования на выносливость до марафонской дистанции или те, в которых для соревнований требуются скачки скорости, например, шоссейные гонки.
• Кетогенная диета и диета LCHF может быть полезной для тех, кто участвует в соревнованиях на сверхвысокую выносливость, проводимых в стабильном темпе ниже 70% от VO ₂ max, , особенно когда существует риск желудочно-кишечного расстройства из-за потребления большого количества углеводов или он может трудно переносить большое количество пищи.

Если вы все же решите попробовать этот диетический подход, две книги для ознакомления можно найти на Amazon здесь и здесь.

Я бы также добавил, что кетогенные диеты и диеты LCHF — не единственные способы улучшить способность сжигать жир: см. Мои блоги о тренировках с низким содержанием гликогена и стратегии питания с низким уровнем сна, чтобы узнать больше об этом. Эти подходы способствуют метаболической гибкости, как обсуждалось ранее.

Наконец, смежной областью интереса является использование кетогенных добавок, которые могут позволить спортсменам испытать преимущества кетогенной диеты, сохраняя при этом способность потреблять и использовать углеводы в качестве топлива с большей интенсивностью.Подробнее об этом читайте в моем блоге здесь.

Джо Скотт-Далглиш Бакалавр (с отличием) — сертифицированный диетолог BANT, который пишет о питании в спорте на выносливость. Она также предлагает консультации по диетотерапии британским триатлонистам, бегунам, велосипедистам и другим участникам спортивных состязаний на выносливость, которые хотят улучшить здоровье и улучшить результаты, либо в Западном Лондоне, либо в Интернете. Чтобы получить дополнительную информацию и сделать запрос, посетите https://www.nutritionforendurancesports.co.uk/

Список литературы

¹ Волек и др. . Метаболические характеристики кетоадаптированных бегунов на сверхвысокую выносливость. Метаболизм . 2016. март; 65 (3): 100-110. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26892521

² Burke et al. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров снижает экономичность упражнений и сводит на нет преимущества от интенсивных тренировок у элитных спортсменов-ходунков. Дж. Физиол .2017. 1 мая; 595 (9): 2785-2807. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28012184

³ Burke et al. Кризис доверия предотвращен: снижение эффективности упражнений и производительности у элитных спортсменов-ходунков при использовании кетогенной диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF) воспроизводимо. PLoS One. 2020. 4 июня; 15 (6): e0234027. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32497061/ ДОСТУПЕН ПОЛНЫЙ ТЕКСТ

⁴ Burke LM. Пересмотр диет с высоким содержанием жиров для достижения спортивных результатов: не слишком ли рано мы назвали «гвоздь в гроб»? Sports Med .2015 ноя; 45 Приложение 1: С33-49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26553488

⁵ Havermann et al. Жировая адаптация с последующей загрузкой углеводов снижает производительность при высокой интенсивности спринта. J Appl Physiol . 2006. Январь; 100 (1): 194-202. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16141377

⁶ Stellingweff et al . Снижение активации ПДГ и гликогенолиза во время упражнений после жировой адаптации с восстановлением углеводов. Am J Physiol Endocinol Metab. , февраль 2006 г .; 290 (2): E380-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16188909

⁷ McSwiney et al . Кетоадаптация улучшает физическую работоспособность и реакцию состава тела на тренировки у спортсменов на выносливость. Метаболизм. 2018. апр; 81: 25-34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2
01

⁸ Ципрян и др. . Влияние 4-недельной диеты с очень низким содержанием углеводов на ответы на высокоинтенсивные интервальные тренировки. Дж из Sports Sc & Med . 2018. 17, 259-268. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29769827

⁹ Dostal et al. Влияние 12-недельной диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров на максимальную аэробную способность, высокоинтенсивные периодические упражнения и сердечную вегетативную регуляцию: нерандомизированное исследование в параллельных группах. Front Physiol. 2019. 17 июля; 10: 912 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31379612/

¹⁰ Хезерли и др. .Эффекты ad libitum низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров у мужчин-бегунов среднего возраста. Медико-спортивные упражнения. 2018. март; 50 (3): 570-579. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/226/

¹¹ Зинн и др. . Кетогенная диета улучшает состав тела и самочувствие, но не улучшает производительность в пилотном исследовании новозеландских спортсменов на выносливость. J Int Soc Sport Nutr. 12 июля 2017 г .; 14:22 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28706467

¹² Шоу и др. .Влияние кетогенной диеты на максимальную нагрузочную способность и эффективность бегунов. Медико-спортивные упражнения . 2019. Октябрь; 51 (10): 2135-2146 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31033901

¹³ Maunder E, Kilding AE, Plews DJ. Субстратный метаболизм во время триатлона Ironman: разные лошади на одних и тех же трассах. Sports Med . 2018 окт; 48 (10): 2219-2226. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29777386

¹⁴ McSwiney et al .Влияние кетогенных диет на спортсменов: текущие выводы. Открытый доступ J Sports Med . 2019. ноя, 15:10; 171-183. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31814784

¹⁵ Webster et al . Вмешательство в прием углеводов у элитного спортсмена, соблюдающего низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров. I nt J Sports Phsiol Perform . 2018. 1 августа; 13 (7): 957-960 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29252062

¹⁶ Муджика И.Практический пример: длительная диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров ухудшает работоспособность и субъективное самочувствие вегетарианца-триатлониста мирового класса. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2018. 30 августа: 1–19 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30160554

Мнение эксперта: «Без ума от кетонов» — кетогенная диета у спортсменов: различное влияние на спортивные результаты с потенциалом сердечно-сосудистых заболеваний

Спортивные результаты и физические данные на протяжении веков были тесно связаны с диетой и питанием.От высокоуглеводной, преимущественно вегетарианской диеты гладиаторов, воинов, именуемых hordearii , что означает «ячменные люди», до создания Gatorade в 1965 году, существует бесчисленное количество диет, которые рекламируются как идеальные для достижения максимальных спортивных результатов. ^1,2 Одной из таких диет является кетогенная диета, которую все чаще предпочитают многие спортсмены. Несмотря на растущее признание, на мой взгляд, я не рекомендую спортсменам следовать этой диете из-за высокой вариабельности результатов и ее способности вызывать пагубные сердечно-сосудистые эффекты.

Традиционные стратегии подпитки делали упор на высокое использование углеводов для достижения максимальных спортивных результатов в видах спорта на выносливость. Однако в последние годы популярность кетогенной диеты выросла из-за сообщений о преимуществах снижения доступности углеводов и максимальной активации жирных кислот в качестве основного источника энергии для упражнений. ³ Первоначальная кетогенная диета основана на потреблении 75–80% жиров, 15% белков и менее 5% углеводов в день. Это предполагает, что запасы глюкозы будут исчерпаны всего через пять дней, что остановит нормальное окисление жиров и поставку глюкозы в мозг и центральную нервную систему и приведет к накоплению кетоновых тел. ^4,5

Хотя долгосрочных исследований, сравнивающих влияние кетогенных и высокоуглеводных диет на спортивные результаты, нет, выводы краткосрочных исследований неоднозначны. Одно исследование, изучающее влияние диет с высоким содержанием жиров и углеводов на метаболизм и спортивные результаты у велосипедистов на выносливость, показало, что состояния с высоким содержанием жиров в течение 2-недельного периода были связаны с большим липолизом и доступностью топлива, более низкой концентрацией инсулина в плазме перед тренировкой. и 2.Значительное увеличение скорости окисления жиров в 5–2,9 раза. Кроме того, мощность увеличивалась на 2% на каждые 10% увеличения калорийности жира, хотя этот результат не был статистически значимым. ⁶ Напротив, потребность в кислороде с определенной скоростью у элитных спортсменов-ходок, которые были адаптированы к кетогенной диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в течение 3 недель, увеличилась и фактически свела на нет значительное улучшение потребления кислорода. ⁷ В конечном счете, вариативность результатов у спортсменов, соблюдающих кетогенную диету, сильно зависит от интенсивности упражнений, причем более выраженные нарушения наблюдаются при высокоинтенсивных анаэробных упражнениях.В исследовании доктора Стивена Финни 1980-х годов пяти хорошо тренированных велосипедистов, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров и значительным ограничением углеводов (<20 г / день), их способность выполнять анаэробные упражнения была значительно нарушена. ^8,9 В то время как тренировки на выносливость могут повысить способность спортсмена к окислению жиров, увеличение доступности жирных кислот в качестве топлива не может компенсировать низкие запасы гликогена в мышцах, что впоследствии может снизить работоспособность. ¹⁰

Как правило, спортсмен выбирает спортивное питание, исходя из поставленных целей.Однако, как спортивные кардиологи, совершенно необходимо обсудить долгосрочное влияние конкретных диет на сердечно-сосудистое здоровье спортсмена, особенно с учетом того, что диеты, повышающие сердечный риск, могут ухудшить спортивные результаты в будущем. Кетогенная диета основана на высоком потреблении жиров для адаптации к жирам, а также на повышенном потреблении белка, при этом потребление углеводов обычно составляет менее 30 граммов в день. ¹¹ Следовательно, тип жира (насыщенный или ненасыщенный) и белок (животный или растительный) может влиять на риск сердечно-сосудистых заболеваний.Хотя снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний важно для спортсменов всех возрастов, спортсмены-мастера (возраст 35 лет и старше) особенно подвержены повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний и смертности при кетогенных диетах, которые включают в себя высокое потребление насыщенных жиров и животных белков. Кроме того, спортсменам с семейным анамнезом преждевременной ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда также следует посоветовать сократить потребление продуктов животного происхождения, чтобы снизить потребление насыщенных жиров и сердечный риск.

Диета не только влияет на спортивные результаты, но также дает средства для развития спортивной композиции тела, поддерживающей необходимый уровень атлетизма. Например, спортивные результаты у тяжелоатлетов основаны на наращивании мышечной массы, и поэтому состав макроэлементов (белок, жир, углеводы) в их рационе смещен в сторону высокого потребления белка и низкого потребления углеводов. Хотя низкоуглеводно-кетогенная диета показывает преимущества в достижении оптимального соотношения мощности к весу без ущерба для подъемных способностей, сердечно-сосудистые последствия сохраняются в зависимости от источника пищи (растение или животное). ¹² Линейным игрокам по американскому футболу необходимо увеличить как мышечную массу, так и общую массу тела, часто полагаясь на обильное потребление всех макроэлементов, что является синонимом повышенного потребления калорий. Жир, являясь наиболее калорийным макроэлементом, является ключевым компонентом рациона этих спортсменов, и чаще всего потребление насыщенных жиров намного превышает потребление ненасыщенных жиров. В исследовании, посвященном оценке состава рациона 88 футболистов дивизиона III (DIII) Национальной университетской спортивной ассоциации (NCAA), игроки потребляли чрезмерное количество насыщенных жиров с потреблением пищевого холестерина в три раза больше рекомендуемого.Ежедневно молочные продукты употребляли более 80% футболистов. Кроме того, потребление кардиозащитных продуктов, таких как растительные углеводы, клетчатка и ненасыщенные жиры, было довольно низким. ¹³

Биологический возраст спортсмена также важен для определения надлежащего состава макроэлементов, необходимых для достижения поставленных целей в рамках роста и изменений в составе тела с возрастом. Например, спортсменам-подросткам требуется отложение энергии в растущих тканях и расход энергии на синтез тканей.Потребление белка должно оставаться адекватным, чтобы избежать его использования в качестве энергетического субстрата. Потребление углеводов также должно быть достаточным, чтобы соответствовать широкому диапазону интенсивности, частоты и формата соревнований, а также обеспечивать спортсменов, которые занимаются различными видами спорта с разной интенсивностью. ¹⁴ По достижении возраста 20-30 лет мышечная масса и сила достигают пика, а затем начинают снижаться к 40-50 годам. В результате потребности в питании для оптимальных спортивных результатов у мастеров-спортсменов сильно отличаются от потребностей подростков и зависят от пола.Спортсмены-мужчины нуждаются в большем потреблении общего белка (1,6-1,8 г / кг в день) для поддержания силы и мощности, в то время как женщинам требуется на 25% меньше потребления из-за снижения окисления аминокислот, опосредованного эстрогеном. Когда женщины выходят из менопаузы, потребности в белке становятся такими же, как у мужчин. Ежедневный прием углеводов более 8,0 г / кг также полезен для спортсменов-мастеров, особенно для спортсменок-мастеров на выносливость, у которых потребление углеводов, по-видимому, снижено и может способствовать развитию синдромов, связанных с низкой доступностью энергии (например,г. Относительный дефицит энергии в спорте, RED-S), что неизбежно приводит к плохим спортивным результатам и повышенному риску физических и мультисистемных травм. ¹⁴

Во многих исследованиях на животных и людях насыщенные жиры используются в качестве преобладающего источника жиров при изучении эффектов кетогенной диеты. Первичные единицы хранения жировых отложений включают внутримышечные триглицериды, липиды крови и жировую ткань. ^10,11 Существует общее мнение, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров способствует увеличению концентрации ХС-ЛПНП и общей смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. ^15,16 Таким образом, кетогенная диета, зависящая от высокого потребления насыщенных жиров, вероятно, будет способствовать дислипидемии, хорошо известному сердечно-сосудистому фактору риска и посреднику прогрессирующего атеросклероза и сердечных событий. ¹¹ В метаанализе 13 исследований, посвященных управлению рисками сердечно-сосудистых заболеваний и снижению веса при кетогенной диете с очень низким содержанием углеводов (максимум 50 граммов углеводов в день) по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (менее 30% дневной энергии из жиров ), у людей, соблюдающих кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов в течение 12-месячного периода, значительно повысились уровни ХС-ЛПНП и ХС-ЛПВП. ¹⁷ Дополнительный метаанализ, сравнивающий низкоуглеводные и низкожировые диеты, показал аналогичные результаты с повышенным уровнем ХС-ЛПНП, несмотря на потерю веса, что свидетельствует о том, что кетогенные диеты могут не быть полезными для людей с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. ¹⁸ К счастью, замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. При анализе совокупной когорты из 222 234 взрослых в рамках последующего наблюдения медицинских работников, исследования здоровья медсестер и исследования здоровья медсестер II было замечено снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 24% при замене 5% потребляемой энергии из молочного жира на полиненасыщенные жиры. ¹⁹ Дополнительный метаанализ, изучающий диеты с низким и высоким содержанием жиров и влияние на липидный профиль, также показал, что более низкое потребление насыщенных жиров было связано с более низкими уровнями холестерина ЛПНП. ²⁰

Помимо повышенного потребления жиров, также увеличивается доля белка в общем потреблении энергии. При почти полном исключении углеводов источники чистого белка ограничиваются источниками животного происхождения или синтетическим белковым порошком, поскольку большинство растительных белков являются сложными макроэлементами.Источник белка — животный или растительный — определяет риск сердечно-сосудистых заболеваний. В проспективном когортном исследовании с участием 131 342 медицинских работников более высокое потребление животного белка было связано со значительно более высокой смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний, тогда как более высокое потребление растительного белка было связано с более низкой смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. В анализе подгруппы, сравнивающем людей со здоровым образом жизни и людей с нездоровым поведением, была выявлена ​​более тесная связь между потреблением животного белка и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний с нездоровой группой. ²¹

Благодаря значительному сокращению потребления углеводов в кетогенной диете продукты, богатые сложными углеводами, такие как фрукты, овощи и бобовые, практически исключаются из употребления. Авторы метаанализа восьми проспективных исследований, оценивающих потребление бобовых в рамках средиземноморской диеты, показали значительное снижение исходов сердечно-сосудистых заболеваний, включая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, ишемическую болезнь сердца, инфаркт миокарда и инсульт. ²² Дополнительные метаанализы и рандомизированные контролируемые исследования показали, что потребление бобовых было обратно связано с риском ишемической болезни сердца, улучшило гликемический контроль за счет снижения постпрандиального уровня глюкозы в крови, снижения ХС-ЛПНП и снижения систолического артериального давления. ^23,24

Спорный вопрос, можем ли мы, как спортивные кардиологи, экстраполировать данные, собранные в группах, не занимающихся спортом, на конкурентоспособных спортсменов и людей, занимающихся активным отдыхом. Однако доказательства, демонстрирующие пользу и вред конкретных источников макроэлементов, по-видимому, довольно обобщаемы. В то время как кетогенная диета может быть благоприятной для максимального использования жирных кислот в длительных видах спорта на выносливость, включение здоровых, снижающих риск сердечно-сосудистых заболеваний сложных углеводов растительного происхождения и растительного белка ставится под угрозу ради производительности.Краткосрочные эффекты этой диеты могут не привести к заметному увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, хотя продольных исследований кетогенной диеты и сердечно-сосудистого риска у спортсменов мало, я подозреваю, что употребление кетогенной диеты в качестве долгосрочной стратегии для максимизации спортивных результатов увеличивает риск прогрессирующего атерогенеза и плохих сердечно-сосудистых исходов, которые в конечном итоге могут мешают спортивным достижениям. Если спортсмен по-прежнему стремится к кетогенной диете для максимальных спортивных результатов, я рекомендую использовать модель совместного принятия решений для создания списка источников макроэлементов, которые не повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний (рис. 1).

Сводка рекомендаций автора:

• Спортивные кардиологи должны регулярно спрашивать о пищевых предпочтениях спортсмена, чтобы определить, поддерживает ли тип диеты его энергетические потребности без ущерба для здоровья системы и сердечно-сосудистой системы.
• Возраст, пол и вид спорта влияют на диетические потребности спортсмена.
• Кетогенная диета не является предпочтительным выбором для спортсменов, которые предпочитают потреблять насыщенные жиры и преимущественно животный белок, поскольку данные свидетельствуют о том, что обе эти формы макроэлементов связаны с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Спортсмены, чья диета преимущественно состоит из ненасыщенных жиров и растительных белков, могут следовать кетогенной диете для достижения целей в упражнениях на выносливость и поднятие тяжестей при условии, что они понимают ограничения, которые эта диета создает в высокоинтенсивных / анаэробных упражнениях. -метаболические состояния упражнений.
• Модель совместного принятия решений идеальна при обсуждении типов диеты и источников макроэлементов, которые наилучшим образом поддерживают спортивные результаты и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Рис. 1. Диетические источники макроэлементов в кетогенной диете, «полезной для сердца» диете и комбинированной кетогенно-сердечной диете (DI = суточное потребление). ¹²

Ссылки

1. Карри А.Диета гладиатора. Археология 2008; 61: 28.
2. Данфорд М. Основы спортивного питания и физического питания. 1-е изд. Издатели Human Kinetics; 2010: 208.
3. Дуркалец-Михальски-К. Новачик П.М., Седзик К. Влияние четырехнедельной кетогенной диеты на метаболизм при упражнениях у спортсменов, тренирующихся по кроссфиту. J Int Soc Sports Nutr 2019; 16:16.
4. McSwiney FT, Wardrop B, Hyde PN, Lafountain RA, Volek JS, Doyle L. Кетоадаптация улучшает физическую производительность и реакцию состава тела на тренировки у спортсменов на выносливость. Метаболизм 2018; 81: 25-34.
5. Харви К.Л., Холкомб Л.Е., Колвич С.К. младший. Кетогенные диеты и выполнение упражнений. Питательные вещества 2019; 11: 2296
6. Роулендс Д.С., Хопкинс РГ. Влияние диет с высоким содержанием жиров и углеводов на метаболизм и производительность при езде на велосипеде. Метаболизм 2002; 51: 678-90.
7. Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, et al. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров снижает экономию тренировок и сводит на нет пользу от интенсивных тренировок у элитных спортсменов-ходунков. J. Physiol 2017; 595: 2785-2807.
8. Финни, С.Д., Бистриан Б.Р., Эванс В., Джервино Е., Блэкберн Г.Л. Метаболический ответ человека на хронический кетоз без ограничения калорийности: сохранение способности к субмаксимальной физической нагрузке с пониженным окислением углеводов. Метаболизм 1983; 32: 769-76.
9. Финни SD, Bistrian BR, Wolfe RR, Blackburn GL. Метаболический ответ человека на хронический кетоз без ограничения калорийности: физическая и биохимическая адаптация. Метаболизм 1983; 32: 757-68.
10. Burke LM. Пересмотр диет с высоким содержанием жиров для достижения спортивных результатов: не слишком ли рано мы назвали «гвоздь в гроб»? Sports Med 2015; 45: 33-49.
11. Kosinski C, Jornayvaz FR. Влияние кетогенных диет на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: данные исследований на животных и людях. Питательные вещества 2017; 9: 517.
12. Грин Д.А., Варли Б.Дж., Хартвиг ​​Т.Б., Чепмен П., Ригни М. Низкоуглеводная кетогенная диета снижает массу тела без ущерба для показателей спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом и олимпийской тяжелой атлетикой. J Strength Cond Res 2018; 32: 3373-82.
13. Abbey EL, Райт CJ, Киркпатрик CM. Практика питания и знания среди футболистов третьего дивизиона NCAA. J Int Soc Sports Nutr 2017; 14:13.
14. Burke LM, Castell LM, Casa DJ и др. Консенсусное заявление Международной ассоциации легкоатлетических федераций 2019: питание для легкой атлетики. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2019; 29: 73-84.
15. Freeman AM, Morris PB, Aspry, et al.Руководство клинициста по трендам споров о сердечно-сосудистом питании: Часть II. J Am Coll Cardiol 2018; 72: 553-68.
16. Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Насыщенные жирные кислоты и риск ишемической болезни сердца: модуляция замещающими питательными веществами. Curr Atheroscler Rep 2010; 12: 384-90.
17. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для долгосрочной потери веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr 2013; 110: 1178-87.
18. Mansoor N, Vinknes KJ, Velerod MD, Retterstol K. Влияние низкоуглеводных диет против низкожировых диет на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr 2016; 115: 466-79.
19. Chen M, Li Y, Sun Q, et al. Молочный жир и риск сердечно-сосудистых заболеваний в 3 группах взрослых американцев. Am J Clin Nutr 2016; 104: 1209-17.
20. Schwingshackl L, Hoffmann G.Сравнение эффектов долгосрочных диет с низким содержанием жиров и высоким содержанием жиров на уровень липидов в крови у пациентов с избыточным весом или ожирением: систематический обзор и метаанализ. Дж. Acad Nutr Diet 2013; 113: 1640-61.
21. Song M, Fung TT, Hu FB и др. Связь потребления животного и растительного белка со смертностью от всех причин и от конкретных причин. JAMA Intern Med 2016; 176: 1453-63.
22. Grosso G, Marventano S, Yang J, et al. Комплексный метаанализ доказательств средиземноморской диеты и сердечно-сосудистых заболеваний: равны ли отдельные компоненты? Crit Rev Food Sci Nutr 2017; 57: 3218-32.
23. Viguiliouk E, Blanco Mejia S, Kendall CW, Sievenpiper JL. Может ли пульс играть роль в улучшении кардиометаболического здоровья? Данные систематических обзоров и метаанализов. Ann N Y Acad Sci 2017; 1392: 43-57.
24. Jayalath VH, de Souza RJ, Sievenpiper JL, et al. Влияние диетических зернобобовых на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ испытаний контролируемого кормления. Am J Hypertens 2014; 27: 56-64.

Клинические темы: Диабет и кардиометаболические заболевания, дислипидемия, профилактика, спорт и физическая кардиология, атеросклеротическое заболевание (CAD / PAD), липидный метаболизм, нестатины, диета

Ключевые слова: Спорт, спортсменов, Атлетические результаты, Диета, с ограничением углеводов, Диета, Кетогенная диета, Диета, с высоким содержанием жиров, Гликоген, Кетоновые тела, Заболевание коронарной артерии, Сердечно-сосудистые заболевания, Толерантность к упражнениям, Факторы риска, Состав тела, Энергетический метаболизм57 Энергетический метаболизм Жирные кислоты, Пищевые добавки, Пищевые белки