Низкокалорийные фрукты и овощи таблица: Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов

Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов

Стремясь к идеальным формам, следует начать этот трудный путь с корректировки питания. Составить меню не так просто, как кажется на первый взгляд. Необходимо обращать внимание на калорийность блюд и их пищевую ценность. Чтобы вам было проще, мы подобрали самые вкусные и полезные продукты для похудения с указанием калорий каждого.

Содержание материала:

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Калории необходимы человеку для получения энергии.

Однако существуют сытные продукты, чрезмерное употребление которых влечет за собой негативные последствия:

• нарушение метаболизма;
• заболевания ЖКТ;
• ожирение и т. д.

Поэтому обращать внимание на калорийность блюд важно всем, но особенно тем, кто следит за своей фигурой.

Количество поступивших в организм калорий во многом зависит от того, насколько энергетическая ценность продукта усвоилась в ЖКТ.

При нормальной работе органов и в отсутствии заболеваний, вещества усваиваются в следующем количестве:

• жиры – 9,3 ккал/г;
• белки – 4,5 ккал/г;
• углеводы – 4,1 ккал/г.

Количество калорий, содержащихся в сырых продуктах, может меняться в зависимости от следующих факторов:

1. Термообработка. Варка и жарка увеличивает пищевую ценность блюд.
2. Измельчение и смешивание. Продукты в консистенции пюре легче усваиваются организмом с минимальными потерями энергетической ценности.

Вещества, которые не смогли усвоиться организмом, откладываются в жировую прослойку. Отсюда и пресловутый лишний вес.

Таблица: калорийность продуктов для похудения по группам

Здесь приведены основные продукты, традиционно «живущие» на нашем столе, с указанием количества калорий. Для удобства, таблица калорийности продуктов разделена по группам.

Овощи и зелень

Эта категория продуктов является наименее калорийной и для людей, желающих похудеть, должна составлять основу ежедневного меню.

Фрукты и ягоды

Наряду с овощами, фрукты и ягоды считаются низкокалорийными продуктами.

Но с этой категорией растительной пищи нужно быть предельно осторожными — сладкие плоды отнюдь не способствуют похудению.

Крупы, бобы и злаки

Большая часть этих продуктов является медленными углеводами, которые обеспечивают организм энергией надолго.

Поэтому, несмотря на довольно высокую калорийность, каши и бобы должны быть обязательно включены в диетическое меню.

Рыба и морепродукты

Всевозможные морские гады и жирная рыба — бесценный источник омега-3. Альтернативно получить эти кислоты можно в достаточном количестве только из масел, которые к диетическим продуктам совсем не относятся.

Поэтому морепродукты обязательно должны присутствовать на столе каждого человека хотя бы раз в неделю, независимо от того, какой диеты он придерживается.

Мясо, птица и яйца

Эта категория продуктов — основной источник животного белка. О необходимости его включения в рацион каждый принимает решение самостоятельно.

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий

Безусловно, от хлеба и прочей выпечки на диете лучше отказаться.

Но если сделать это психологически сложно, то следует знать, какие категории хлебобулочных изделий наименее калорийны.

Орехи и масла

Несмотря на запредельно высокую калорийность, эти продукты тоже должны присутствовать в рационе для обеспечения поступления в организм ценнейших жиров.

Лучше всего маслами и дроблёными орехами заправлять салаты — вкусно, полезно и без вреда для талии.

Низкокалорийные напитки

Меню низкокалорийных напитков разнообразное. В таблице указано, сколько содержится калорий в каждом стакане.

Овощные соки не содержат жиров.

В группе «орехи и масла» самые высококалорийные продукты. Однако их употребление необходимо для усвоения организмом жиров. К тому же они очень полезные. Рассчитайте суточную норму жиров для вашего организма и употребляйте орехи и масла в ограниченном количестве.

Список самых низкокалорийных продуктов

Низкокалорийные продукты помогают скорректировать формы и поправить здоровье. Если грамотно составить меню, то чувство голода не будет беспокоить.

Соотношение БЖУ в рационе должно сохраняться в норме, независимо от выбранной диеты. Недостаток тех или иных компонентов может вызвать тяжелые патологии

1. Белки. Чтобы рассчитать норму белка, необходимо свой вес в килограммах умножить на 1,5. Желательно, чтобы большая часть рациона состояла из растительных белков.
2. Жиры. Суточная норма жиров для женщин составляет 85 – 115 грамм. Полностью исключать жиры нельзя. В противном случае организм будет ослаблен и подвергнется ряду заболеваний, а о красоте волос и кожи придётся вовсе забыть.
3. Углеводы. Углеводы необходимы в первую очередь для энергии. Поэтому их суточная норма зависит от возраста и нагрузок. Например, для женщины 30 лет, которая три раза в неделю занимается спортом, необходимо 95 грамм углеводов в день. Более подробные таблицы можно найти в специальных онлайн-анализаторах.

Список белковых продуктов для похудения:

1. Индейка.
2. Курица.
3. Нежирная говядина.
4. Телятина.
5. Кролик.
6. Судак.
7. Минтай.
8. Щука.
9. Камбала.
10. Карась.
11. Куриные и перепелиные яйца.
12. Творог 5–9%.
13. Кефир.

Продукты с низким содержанием калорий утратят свои свойства, если их приготовить с большим количеством масла. Поэтому их следует обрабатывать на пару, отваривать либо запекать в фольге.

Какие продукты можно есть при похудении?

Предлагаем ознакомиться с перечнем самых низкокалорийных продуктов:

1. Брокколи. Это гипоаллергенный, очень полезный и низкокалорийный овощ. Его можно есть как в сыром, так и в отварном виде. Готовится он быстро, достаточно нескольких минут. Не рекомендуется перебарщивать с тепловой обработкой во избежание потери полезных свойств.
2. Морковь. Витаминизированный и вкусный овощ. Он универсальный и полезен в любом виде. Однако, меньше всего калорий будет в отварной морковке. Впрочем, как и полезных веществ.
3. Перец чили. Пряность употребляется в профилактических целях против рака, заболеваний сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ.
4. Артишок. Это очень полезный растительный продукт, который богат кальцием, магнием и железом. К тому же артишок нормализует метаболизм, что помогает в борьбе с лишним весом.
5. Чай. Самый низкокалорийный чай – зеленый. В нем вообще нет никаких калорий. Вкусовые добавки продукта и добавление сахара добавит напитку калорийности. Стоит иметь в виду, что этот напиток увеличивает вязкость крови, что несколько тормозит метаболизм.
6. Огурец. Зеленый полезный овощ, употребление которого допускается в любом количестве.
7. Грейпфрут. Низкокалорийный жиросжигатель. Единственный минус – не всем нравится его горьковатый вкус.
8. Салат. Зелень, богатая витаминами и полезными микроэлементами.
9. Лук репчатый. Овощ полезный, но не рекомендуется к употреблению в чистом виде в больших количествах.

Не стоит составлять свой рацион только из вышеперечисленных продуктов. Существуют разнообразные низкокалорийные блюда, которые помогут держать под контролем свой вес и не чувствовать при этом голод.

Таблица сложных углеводов и их состав в продуктах питания

Углеводы являются важными элементами для нормальной работы организма. Достаточное их количество улучшает умственную и физическую работоспособность и дарит энергетический заряд. Поэтому снижать их количество не рекомендуется, однако, следует скорректировать питание в отношении сложных (медленных) и простых (быстрых) углеводов.

Сложные углеводы должны составлять большую часть ежедневного рациона. В каких продуктах они содержатся, узнаем в таблице.

Продукты, богатые быстрыми углеводами, провоцируют ожирение. Поэтому в рационе они должны состоять в минимальном количестве. А в меню для похудения их вообще лучше исключить. Речь идет о всевозможных сладостях, мучных изделиях и сахаре.

Средняя суточная норма калорий для женщины составляет 2000 ккал. Все зависит от возраста, физиологии и рода занятий. Средний показатель нормы для худеющих женщин равен 1500 ккал. Чтобы рассчитать правильную дозу калорий для похудения, необходимо отнять от своей нормы 500 ккал.

Самые низкокалорийные фрукты, овощи и ягоды: список и специфические особенности

Давно доказано, что истязать себя голодом ради фигуры вредно и опасно для здоровья. Но мало кто знает, что это еще и неэффективно. Промучившись месяц или даже больше, вы, конечно, чего-то достигнете, но этот эффект не долговечен. Стоит перейти к привычному режиму питания, вновь внеся в рацион мучное и жареное, как лишнее килограммы нахлынут с новой силой. Многие задаются вопросом, как же быть в этой ситуации? Ответ, очевидно, один: чтобы быть здоровым и в хорошей подтянутой форме, необходимо правильно питаться всегда, а не только в тот период, когда решили сбросить лишние килограммы. Сделать это не так уж и сложно, особенно в летнее время. Низкокалорийные фрукты и овощи вам в этом помогут.

Зимнее питание состоит в основном из всего того, что можно найти в магазинах. Летом рацион заметно улучшается, даже те, у кого нет земельного участка, могут позволить себе свежие овощи и фрукты, потому что цена на них в сезон падает. Кроме того, выращенные на грядке помидоры намного лучше тех, что привезены из дальних краев. Для тех, кто следит за собой и просто хочет оставаться в форме, существуют низкокалорийные фрукты и овощи. Первые можно использовать в качестве самостоятельного невредного десерта или добавлять к другим блюдам. Вторые – все лучшее для салатов или гарниров.

Пекинская капуста

Если говорить об овощах, то здесь самой низкокалорийным вариантом будет пекинская капуста. Главная особенность в том, что ее можно длительно хранить, при этом все полезное сохраняется.

Употреблять ее можно и как самостоятельный продукт, и в качестве гарнира. Например, капусту можно приготовить на пару и подать с рыбой или грудкой индейки. Такой обед не только вкусный, но и полезный. Так как в капусте содержится всего 12 калорий на 100 граммов продукта, можно позволить себе съесть столько, сколько вы привыкли. Но при этом ощущения перенасыщения не будет.

Огурец

Второе место в списке самых некалорийных занял всеми любимый огурец (16 ккал/100 грамм). На самом деле это нисколько не удивляет, ведь этот овощ практически полностью состоит из воды. В нашей стране традиционно огурцы едят свежими. Хотя давно не секрет, что его можно варить и даже жарить. Лучше всего приготовить салат из свежего огурца. Для этого понадобится лишь немного соли, свежей зелени и оливкового масла. Если этого кажется недостаточно, с огурцом отлично сочетаются другие низкокалорийные овощи: редис, помидоры – из всего этого получается отличный перекус.

Другие овощи

Завершают топ овощей, калорийность которых ниже 40 ккал/100 грамм кабачки, брокколи, морковь, шпинат, щавель и зеленая фасоль. Из этого перечня можно придумать множество интереснейших блюд. Кроме того, практически каждый продукт из списка очень легко найти, особенно в летнее время. Так что, выходит, следить за калориями — это не значит, пренебрегать разнообразием, просто нужно подходить к составлению меню грамотно.

Когда речь заходит о невредном сладком, на первое место по полезности выходят низкокалорийные фрукты и ягоды. Помимо того, что такой десерт вкусен и прост в приготовлении, он еще и очень полезен, так как содержит много витаминов. Для большей пользы употреблять плоды стоит свежими, без добавления сахара.

Цитрусовые

Самые низкокалорийные фрукты – цитрусовые. Лимоны (29 ккал), грейпфруты (42 ккал), мандарины (53 ккал) и апельсины (47 ккал). Они также богаты витамином C. Но, понятно, что такие фрукты не для всех. Ведь у многих на них может быть аллергия.

Поэтому можно обратиться к грушам (57 ккал), яблокам (50 ккал), персикам (39 ккал). Есть их можно сырыми или в составе блюда. Вот только увлекаться особенной рецептурой не стоит. Помните, яблоко полезно и низкокалорийно само по себе. Добавляя к нему тесто и сахар, вы получаете пирог.

Это вкусно, но вместе с тем и вредно. Во-первых — это мучное, во-вторых — сахар как чистое вещество в ненормированных количествах вреден для здоровья.

Плоды с высокой калорийностью

Ошибочно также думать, что любой фрукт поможет вам похудеть. Низкокалорийные фрукты действительно существуют, но есть и те, чья калорийность просто убийственна. Это виноград (67 ккал), спелые бананы (90 ккал), авокадо (160 ккал), манго (67 ккал). С таким набором нельзя сбросить лишнего. Однако в умеренных количествах они хороши тем, что могут заменить собой перекус. Взять с собой один банан или два хлебца с авокадо намного проще, чем заготавливать целый контейнер еды. По этой причине исключать такие продукты из рациона полностью не стоит, а вот снизить употребление в разы можно и даже нужно.

Арбуз и клюква

Теперь понятно, что собой представляют низкокалорийные фрукты. Список их не такой уж и длинный, но все же небольшой выбор есть. Если не любите ни цитрусовые, ни груши, попробуйте обратить свое внимание на ягоды. Практически все они низкокалорийные, но рекордсменом в этом смысле считается арбуз. Также как и огурец, он больше чем наполовину состоит из воды и содержит всего 25 калорий на 100 граммов продукта. Второе место занимает болотная ягода клюква. Вот только из-за своего кислого вкуса она не многим по душе. Очень зря, ведь в клюкве огромное количество витаминов, вот только сочетать ее с сахаром все же лучше не стоит.

Другие низкокалорийные ягоды

Если низкокалорийные фрукты это всего несколько названий, то ягоды — совсем другое дело. Шесть видов, среди которых клубника, ежевика и малина, едва доходят до 40 калорий в 100 граммах. Самая калорийная ягода – вишня. Она содержит 64 калории, но и это не критично.

В целом можно сказать, что для всех тех, кто решил сбросить вес, ягоды даже лучше фруктов, потому что выбор намного богаче. Вот только найти хорошую чернику, например, в зимнее время крайне проблематично, так что такой вариант хорошо работает только летом.

Заключение

Как видно, не так уж сложно правильно питаться. Низкокалорийные фрукты, овощи и ягоды не просто полезны, но и вкусны. А значит, привести себя в форму не так и сложно. Если вы не успели достигнуть цели до лета не стоит отчаиваться, ведь впереди три месяца солнечного сезона. Вам доступны самые низкокалорийные фрукты и овощи, и при этом свежайшие. Так что просто начните правильно подходить к своему питанию и увеличьте интенсивность тренировок. Ведь когда еще, как не летом можно уделить время своему здоровью и благополучию?

таблица низкоуглеводных продуктов с низким гликемическим индексом, список плодов с невысоким содержанием углеводов

Фрукты и ягоды – самое вкусное и полезное удовольствие, предоставляемое нам природой. Они богаты витаминами, микро и макроэлементами, другими полезными веществами, благотворно действуют на наш кишечник, кровеносную и нервную системы. Перечислять благоприятное воздействие фруктов можно долго. Сегодня поговорим о низкокалорийных дарах природы.

Продукты с невысокой калорийностью

Все фрукты и овощи традиционно считают низкокалорийными. Это не совсем так, ведь поспевшие бананы, яблоки сладких сортов, виноград и многие экзотические плоды содержат в себе довольно много калорий.

Топ-список самых низкокалорийных плодов венчает арбуз. Эта крупная ягода содержит в себе от 25 до 30 ккал на 100 грамм веса. Кроме этого, он обладает и другими полезными для человеческого организма свойствами:

• хорошим мочегонным средством;
• улучшает работу ЖКТ;
• помогает выводу вредного холестерина;
• способствует очищению печени от токсических веществ;
• растворяет и выводит камни из почек;
• после терапии с применением антибиотиков помогает нашему организму восстановиться.

Следующими идут цитрусовые плоды. В лимоне на 100г его массы всего 31 ккал. Он общеизвестен как источник витамина С, но ещё имеет и другие достоинства.

1. Он повышает иммунитет, является вспомогательным и профилактическим средством в терапии простудных заболеваний.
2. Способствует укреплению стенок сосудов, повышает тонус, крайне полезен для астматиков.

В 100 г мандаринов, апельсинов, грейпфрута содержится довольно мало – 35 или 38 ккал. Эти субтропические плоды обладают способностью сжигать лишние жиры. Ещё они:

• содержат большое количество углеводов;
• направлено их действие на восстановление иммунитета;
• помогают в нормализации сна;
• укрепляют сосуды;
• производят мочегонный эффект.

Груша также относится к низкокалорийным фруктам (43 ккал на 100г). Отличается большим содержанием различных витаминов и йода (в косточках). Обладает следующими полезными качествами:

• помогает в борьбе с бессонницей;
• способствует восстановлению микрофлоры кишечника;
• применяют её и при воспалениях мочеполовой системы;
• отмечено положительное воздействие на такие важные органы, как сердце и печень;
• после больших физических нагрузок, тренировок облегчает боли в уставших мышцах.

Абрикос (44 ккал) – вкусный способ получить бета-каротин, клетчатку, фосфор. Бытует мнение, поддерживаемое профессионалами, что он помогает в профилактике злокачественных новообразований. Помимо этого, употребление его:

• укрепляет миокард и кости;
• оказывает профилактическое действие, препятствует глазным болезням;
• обеспечивает баланс всех жидкостей в теле;
• хорошо влияет на ЖКТ, помогает при запорах;
• способствует укреплению памяти.

Калорийность сливы – 45 ккал, её слабительное действие известно многим. Этот фрукт:

• нормализуют метаболизм;
• разжижают густую кровь;
• производит укрепление стенок сосудов, уменьшает вероятность тромбообразования;
• выводит вредный холестерин;
• лечит болезни мочевой системы.

Киви дают ощущение сытости, хотя в 100г продукта содержится всего 46 ккал. Плод имеет огромное количество различных витаминов, также:

• повышает защитные силы организма;
• приводит в норму повышенное артериальное давление;
• прописан людям для борьбы с доброкачественными опухолями;
• обладает способностью нейтрализовать отрицательное действие нитратов.

Мушмула (47 ккал) – южный фрукт, довольно мало известен. Обладает такими полезными качествами, как:

• борется с воспалениями;
• оказывает профилактическое воздействие в терапии опухолей;
• благоприятно влияет на работу лёгких, почек, печени;
• усиливает антистрессовый эффект;
• уменьшает отрицательные последствия аллергии.

Яблоки разных сортов (47-51 ккал) отличаются низким гликемическим индексом (ГИ), богатым содержанием Са, P, Fe, пектинов и других элементов, полезных нашему организму. Эти широко распространённые плоды:

• способствуют очищению крови, лимфы и сосудов;
• обладают антиоксидантными свойствами;
• предотвращают образование камней в почках и мочевом пузыре;
• помогают работе сердечной мышцы;
• восстанавливают функционирование ЖКТ, выводят шлаки из организма.

Ананас (48 ккал) содержит фермент бромелайн, сжигающий жиры. Очень популярны разнообразные диеты на его основе. Этот экзотический плод также:

• поддерживает и улучшает зрение;
• полезен для нормализации состояния нервной системы;
• укрепляет стенки сосудов;
• улучшает работу ЖКТ;
• уменьшает боль в суставах;
• замедляет процессы старения в организме.

Таблица №1 калорийность некоторых фруктов.

Способы употребления

Конечно, полезнее всего есть сырые фрукты и ягоды или готовить из них свежевыжатые соки – так сохраняется наибольшее количество ценных элементов.

Традиционное блюдо из фруктов – салат. При этом их не нужно подвергать термической обработке (варить, жарить), следовательно, они сохранят все витамины и полезные вещества. Цитрусовые, ананас, яблоки, груши можно нарезать маленькими кусками, заправить йогуртом без сахара, посыпать корицей и ву-а-ля – вкусный и полезный салат готов. Слегка изменённый (более сытный) вариант – ананас и мандарин режут кусками, посыпают 50-100 граммами тёртого сыра твёрдых сортов, а затем заливают натуральным йогуртом.

Можно побаловать себя фруктовыми бутербродами на завтрак. Измельчите на тёрке с крупными отверстиями наличествующие фрукты (киви, персики, яблоки, груши), нарежьте мандарины, апельсины. Добавьте творог малой жирности, смешайте все компоненты. Кусочки диетического хлеба смочите в молоке. Положите получившуюся смесь на размягчённый хлеб. Отправьте в духовой шкаф на 10-11 минут.

Существует ещё много рецептов малокалорийных блюд.

• Фруктовый вариант салата «Метёлка». Ингредиенты: киви, зелёное яблоко, мандарин (апельсин), немного «Геркулес» и мёда в жидком виде. Яблоко и киви мелко нарезают, мандарин разделяют на дольки. Несколько ложек овсяных хлопьев жарят без масла, добавляют к фруктам. Смешивают с ложкой мёда, можно с горстью орехов.
• Гаспачо из арбуза. С части арбуза весом до 1,5 кг срезают корочку, удаляют семечки, оставшуюся красную мякоть взбивают в блендере. С двух томатов средней величины снимают кожу, овощи соединяют со взбитым арбузом. Мелко нарезают огурец, зелёный лук и вместе с пряностями (мята, базилик) добавляют в полученную массу. Ставят в холодильник на 4-5 часов. Потом достают, солят, перчат по вкусу. Можно подать со сметаной или сыром.
• Летний холодный суп. Четверть килограмма любых фруктов (сливы, абрикосы, яблоки) нарезают кусками, добавляют две ложки пожаренных пшеничных отрубей, заливают нежирным кефиром.
• Дынно-грушевый коктейль. Кусочек свежего имбирного корня кладут к фруктам, взятым в соотношении 1: 1. Всё измельчают с помощью миксера и немедленно выставляют на стол.
• Вкусный творожно-персиковый десерт. Компоненты: 100 г творога малой жирности, 200 г персиков, 7 г желатина. Персики нарезают маленькими кусочками, смешивают с протёртым через ситечко творогом. Желатин добавляют в сок персиков, эту смесь выливают в кастрюльку и медленно, не доводя до кипения, нагревают до полного растворения крупиц. После желе смешивают с персиково-творожной заготовкой, раскладывают в формы для десерта и убирают на час в холодильную камеру.

Рекомендации по использованию при похудении

Когда и как следует есть фрукты и ягоды? Лучше всего употреблять их приблизительно за полчаса или час до приёма пищи. Переваривание фруктов и ягод происходит гораздо быстрее, чем более плотной пищи. Если их оставлять на десерт (как было принято долгое время), можно обеспечить себя некомфортными ощущениями в желудке, повышенным газообразованием и другими неприятными эффектами.

Для поднятия тонуса и получения заряда энергии на весь день, выпейте за полчаса до завтрака апельсиновый сок, скушайте мандаринку. Яблоки можно есть и до и после еды. Если вам подали фрукты на десерт, съешьте их через полчаса – минут 40 после основных блюд.

Исключите из рациона сильно сладкие плоды. Все фрукты и ягоды в том или ином количестве содержат фруктозу – натуральный сахар. В больших количествах он вреден не только для вашей фигуры, но и может отразиться на здоровье (если вы предрасположены к нарушениям обмена веществ).

Таблица №2. Низкоуглеводные фрукты и ягоды.

Топ 20 продуктов с минимальной калорийностью смотрите в следующем видео.

Диета Таблица Низкокалорийных Фруктов и Ягод [Фото]

Если Вы решили немного сбросить вес, Вы обязаны знать, каким вредным может быть употребление печений, батончиков и многого другого между основными блюдами. Но иногда, очень хочется перекусить, и до ужина ждать совсем нет сил. Так почему бы не скушать какой-нибудь фрукт или ягоды? Особенно летом, в период фруктов, ягод…

---

1. Яблоки (72 калории)

1 яблоко в день держит доктора подальше от Вас. И действительно, яблоки содержат мало калорий. Хрустящие, сочные яблоки, содержат все полезные для здоровья витамины. В яблоке всего 72 калории. А поскольку, яблоко содержит немного клетчатки, после употребления яблока, Вы будете чувствовать себя сытым. Читайте как красиво порезать яблоки.

---

2. Бананы (105 калорий)

Бананы — идеальный фрукт. Вы можете добавить банан в свою утреннюю кашу, либо же захватить с собой и перекусить им на работе. Банан идеален для Вашего завтрака или полдника. В среднем банан содержит 105 калорий.

---

3. Черника (83 калории)

Целая чашка черники содержит всего 83 калории. Черная — идеальная закуска летом. Черника очень вкусная с йогуртом.

---

4. Виноград (100 калорий)

Виноград очень вкусный и содержит большое количество питательных веществ. В среднем, кисть содержит 100 калорий. 

---

5. Клубника (60 калорий)

Клубника также оооочень вкусная и сладкая ягода. Порция клубники содержит меньше, чем 60 калорий. А это около 6-ти крупных ягод. Отличная закуска.

---

6. Абрикос (34 калории)

Что может быть вкуснее сочных, спелых абрикосов? Одна чашка содержит всего 34 калории, что делает их одним из самых низкокалорийных фруктов. Но не переборщите с абрикосами, иначе у Вашего живота могут быть неприятности.

---

7. Арбуз (46 калорий)

Все мы знает, что арбуз в большей своей части состоит из воды. Соответственно, арбуз низкокалорийный и является отличным вариантом для закусок. 1 чашка нарезанного арбуза содержит всего 46 калорий.

---

8. Вишня и черешня (43 калории)

Ну здесь Вы уже можете выбирать, нравится Вам сладкое или кислое. 1 чашка этих ягод содержит всего 43 калории.

---

9. Грейпфрут (39 калорий)

Грейпфрут — однозначно друг человека, сидящего на диете. Половина, содержит всего 39 калорий.

---

10. Старфрут (32 калории)

1 чашка Карамболы (старфрут) содержит всего 32 калории.

---

Таблица калорийности фруктов и ягод

Изучите эту таблицу, и выберите фрукты, которые наиболее подходят именно Вам.

С таким огромным количеством низкокалорийных фруктов, которыми можно перекусить, Вы не только сможете легко сбросить вес, но и насытите свой организм витаминами, необходимыми для Вашего здоровья. Все они вкусные, полезные и низкокалорийные. Какой из низ ваш любимый? Оставляйте комментарии ниже. 
Источник: http://diet.allwomenstalk.com

Специально для модного журнала о красоте, здоровье, отношениях и уюте в доме www.stilnos.com

Самые «легкие» продукты — Здоровая Россия

11 Января 2012

Список продуктов, в 100 граммах которых содержится всего от нуля до 70 ккал, легко распечатать и носить с собой.

Похудеть просто. Эту истину не устают повторять наши эксперты. Выдумывать «эффективные» способы издевательства над собственным организмом, а потом испытывать муки голода, не нужно. Гораздо легче потерять лишний вес и сохранить идеальный достигнутый, если знать, из каких продуктов можно приготовить низкокалорийные, но сбалансированные блюда. Мы составили список вкусных и полезных продуктов, в 100 граммах которых содержится всего от нуля до 70 ккал. Верхние строки занимают богатые витаминами и антиоксидантами салатные овощи.

Как пользоваться списком

Этот список составлен специально для тех, кто ищет альтернативу салатам с майонезом и картошке-фри на гарнир. Добавляйте низкокалорийные продукты в ваш рацион, чтобы сделать его более вкусным и здоровым: — используйте «легкие» ингредиенты в любимых блюдах, — берите с собой фрукты и овощи в качестве перекуса, — заменяйте мясные блюда овощными, — экспериментируйте, придумывайте новые оригинальные сочетания и вкусы, — не забывайте, что добавленный жир делает более калорийным даже те блюда, что приготовлены из низкокалорийных ингредиентов.

0-20 ккал

Вода, кресс-салат, салат-латук, огурцы, белый редис и помидоры. Обычная чистая вода действительно не содержит калорий. Зато она позволяет сохранить кожу эластичной и помогает бороться с приступами голода между приемами пищи. Ведь за желание поесть нередко принимают жажду. Приучите себя выпивать полтора-два литра чистой воды в день.

20-30 ккал

Лимон, зеленый и красный сладкий перец, сельдерей, салат корн, брокколи, кориандр, шпинат, капуста, баклажаны, спаржа, цветная капуста, тыква, шампиньоны, брусника. Баклажаны не так популярны в нашей кухне, как та же капуста. И напрасно – одна порция этих овощей, тушеных без жира, содержит всего около 35 ккал и неплохо насыщает. В некоторых рецептах баклажанами можно даже заменить мясо.

30-40 ккал

Грейпфруты, лаймы, арбуз, стручковая фасоль, репчатый лук, зеленый лук, клубника, помело, персики, дыня, кабачки, редька, редиска, нежирная простокваша. Грейпфруты – один из лучших низкокалорийных перекусов. Половинка этого цитруса содержит не более 40 ккал и богата витамином С. Попробуйте добавить грейпфрут в салат из листовых овощей – он может заменить собой соль.

40-50 ккал

Морковь, сельдерей корневой, сельдерей стеблевой, свекла, ежевика, капуста кольраби, крыжовник, нектарины, ананас, клюква, слива, апельсины, яблоки, абрикосы, фейхоа, обезжиренный кефир, обезжиренное молоко.

Что бы такое съесть, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес – нужно есть. Но не все подряд, а продукты, которые помогут избавиться от лишней воды и жира, построить новое красивое тело, не грустить и выглядеть свежо. Ознакомьтесь со списком 50 супер-продуктов для тех, кто худеет. Морковные палочки и стеблевой сельдерей – не только вкусная закуска, заменяющая чипсы, но и настоящая «выручалочка» для тех, кто перестал курить. В одном большом стебле сельдерея – всего десять ккал.

50-60

Вишня, малина, красная смородина, черника, груши, картофель в кожуре. Вишня содержит биофлавоноид кверцентин, который помогает бороться с раковыми опухолями. Эту ягоду можно покупать свежей или замороженной круглый год и добавлять в салаты, молочные продукты или каши.

60-70 ккал

Киви, лук-порей, черная смородина, черешня, фасоль, виноград, гранат, манго. Лук и фасоль – лучшие ингредиенты для приготовления низкокалорийных овощных супов. Кстати, в порции любимого итальянцами минестроне – всего 14 ккал. Разумеется, до того, как в тарелке окажется сыр или гренки.

Самое важное

Здоровой еды с калорийностью от нуля до 70 ккал огромное количество. Большинство перечисленных здесь продуктов доступно круглый год, отлично сочетается друг с другом и не требует значительных усилий по приготовлению.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Низкокалорийные продукты – Диеты. Продукты для похудения. Диетические продукты

На сегодняшний день людей, страдающих от лишних килограммов, не так уж и мало. Поэтому для них разрабатываются различные диеты, программы для похудения. Даже в продаже предлагается большое разнообразие чудо-таблеток для сжигания жира, действие которых, однако, весьма сомнительно. Но не диеты и таблетки позволяют вернуть фигуру в идеальную форму – важно правильно организовать рацион питания, включая в него самые низкокалорийные продукты, список которых мы предлагаем вашему вниманию.

Инструкция по применению

Мы не призываем вас объявлять голодовку и снизить калорийность рациона до нуля, это, как минимум, вредно для здоровья. Мы лишь показываем варианты. Низкокалорийные продукты могут отлично разнообразить рацион. Возможно, в первое время вам будет не хватать привычных салатов на майонезе или любимой жареной картошки, но вскоре вы почувствуете, что потребность в этой еде попросту исчезла.

Вот несколько простых советов:

• Внимательно изучите свой повседневный рацион
  и рецепты любимых блюд, подумайте, какие ингредиенты можно заменить более лёгкими. Например, вместо майонеза можно заправлять салаты менее калорийной и более полезной сметаной или растительным маслом, а жареные блюда заменить на варёные или приготовленные на пару.
• Если между приёмами пищи вам необходим перекус
  , пусть это будут овощи или фрукты, а не конфеты и печенье.
• Если вы не вегетарианец, то полностью отказываться от мясных блюд не стоит, но Употреблять их нужно реже, мясо стоит выбирать нежирных сортов и отдавать предпочтение овощным блюдам.
• Не бойтесь экспериментировать
  и придумывать новые сочетания вкусов, даже из небольшого количества ингредиентов можно приготовить большой набор блюд, если проявить фантазию.
• Постарайтесь добавлять в блюда меньше жира
  , В жире много калорий, поэтому блюдо, приготовленное из низкокалорийных продуктов, но приправленное жирным соусом, будет менее полезным.

Теперь посмотрим, в каких продуктах содержится меньше всего калорий.

Что нужно знать о калориях, когда худеешь


Вес снижается, если человек потребляет меньше калорий, чем израсходует. Наверное, всем известно, что наиболее калорийной считается жирная пища. Поэтому при чрезмерном ее употреблении увеличивается жировая прослойка.

Если человек хочет похудеть, то ему нужно знать, какие продукты малокалорийные. Как утверждают диетологи, меньше всего калорий содержат овощи.

В их составе отсутствуют жиры, зато они богаты грубыми пищевыми волокнами (клетчатка). Это остатки растительной пищи с жесткой волокнистой структурой. Клетчатка быстро утоляет голод, очищает организм от вредных накоплений, стимулирует метаболизм, замедляет всасывание углеводов, снижает концентрацию холестерина.

Рацион должен содержать необходимое количество нутриентов:

1. Белки растительного и животного происхождения – 45% к 55%.
2. Жиры животного и растительного происхождения – 70% к 30%.
3. Крахмал, сахар, клетчатка – 70-75% к 20-25% и 5-10%.

Важно! Энергетическая ценность суточного меню составляет минимум 1000-1200 ккал. Чтобы избавиться от 500 г лишнего веса за 7 суток, нужно сделать так, чтобы ежедневный дефицит калорий достигал 500 ккал. Чтобы достигнуть этой цели, нужно 300 ккал потратить на тренировках, а на 200 ккал уменьшить рацион.

Чтобы знать, какая пища содержит мало калорий, нужно изучить таблицу с указанием калорий, представленную ниже.

Продукты с калорийностью до 20 ккал

Самым низкокалорийным продуктом является чистая вода

. Калорий в ней нет совсем, зато при помощи стакана воды можно эффективно бороться с приступами голода, “обманывая” желудок ощущением тяжести и наполненности. Сама же по себе вода, можно сказать, совсем не содержит калорий. Человеку рекомендуется выпивать по полтора-два литра чистой воды в день для поддержания водного баланса организма, в жаркую погоду норму можно увеличить. Человек испытывает жажду чаще, чем ему кажется, иногда жажду даже можно спутать с голодом. Если человек пьёт достаточно жидкости, то его кожа становится более эластичной и выглядит более здоровой.

Есть и другие продукты, которые не намного превосходят воду по калорийности, но их уже можно считать едой. К низкокалорийным продуктам

относятся помидоры, огурцы, белый редис, кресс-салат и салат-латук. Как видите, из перечисленных ингредиентов можно приготовить лёгкий и полезный салат, а калорийность блюда можно варьировать, используя различные виды соусов.

Что говорят диетологи


Как утверждают диетологи, лучше всего, чтобы программу похудения разработал специалист по питанию. Во время составления меню нужно учитывать пол, возраст, вес, рост, образ жизни, общее состояние здоровья. Также большое значение имеет психическое состояние человека. Частые стрессы нарушают гормональный фон женщины, замедляют обменные процессы.

Специалисты считают, что диета с низкокалорийными продуктами будет эффективна, если снизить пищевую ценность рациона до 1500-1000 ккал. Все что ниже – опасно для здоровья. Поэтому лучшее похудение – медленное, но безопасное.

Татьяна Залетова, диетолог

По мнению врача, худеть можно не более чем на 5 кг за 4 недели, так как при быстром снижении веса вместе с жиром уходит мышечная ткань.

Специалист выделила основные принципы похудения с помощью низкокалорийных продуктов:

1. Калорийность рациона нужно уменьшить на 20-30% за счет уменьшения жиров и простых углеводов.
2. Пополните меню нежирными белковыми продуктами, которые увеличат мышечную массу и ускорят жиросжигание.
3. Исключите из меню сахар, сладости, газировки. Вместо вредной пищи рекомендуется потреблять источники сложных углеводов: цельнозерновой хлеб, крупы и т.д.
4. Снизьте количество потребляемой соли.
5. Откажитесь от алкоголя.
6. Принимайте пищу дробно, по 150-200 г каждая порция.

Продукты с калорийностью от 20 до 30 ккал

Во вторую группу калорийности нашего рейтинга также попали преимущественно овощи и зелень

. Низкокалорийный и вегетарианский обед можно приготовить из зелёного или красного перца, брокколи, белокочанной и цветной капусты, тыквы, баклажанов и шампиньонов. Салат можно будет приготовить из шпината, спаржи и сельдерея, а на десерт можно поесть спелой брусники.

Если хочется придумать более “основательное”, но низкокалорийное блюдо, предлагаем приготовить тушёные баклажаны

. Если не использовать в процессе приготовления жир, то в порции такого блюда будет около 35 ккал. Потушить, кстати, можно и шампиньоны, они тоже с полным правом могут считаться низкокалорийным продуктом. Главное, чтобы вы не решили приправить блюдо сыром, майонезом или жирным сливочным соусом. Даже без подобных топингов блюдом из тушёных баклажанов вполне можно утолить голод, можно даже заменять ими мясо.

Основные выводы

Чтобы похудеть на низкокалорийной диете, нужно соблюдать такие правила:

1. Израсходуйте меньше калорий, чем потребляете.
2. Пищевая ценность рациона не должна быть ниже 1000 ккал.
3. Пополняйте меню малокалорийной растительной пищей, злаками, диетическим мясом, рыбой, яйцами, кисломолочными продуктами со средней жирностью, морепродуктами.
4. Не отказывайтесь от полезных жиров: орехи, растительные масла, жирная рыба и молочные продукты. Но соблюдайте норму.
5. Сочетайте малокалорийные продукты с сытной пищей с небольшой энергетической ценностью.
6. Пейте от 1,5 л воды, принимайте пищу от 5 раз за сутки, занимайте спортом.
7. Не сидите на низкокалорийной диете дольше недели.

Если вы не можете создать рацион самостоятельно, то обратитесь к диетологу, который разработает индивидуальную программу похудения.

Продукты с калорийностью от 30 до 40 ккал

В эту группу низкокалорийных продуктов входят преимущественно фрукты

. Казалось бы, сочные фрукты состоят преимущественно из воды, но не нужно забывать о сахаре. Сахар добавляет фруктам калорийности, хотя природный сахар всё-таки более полезен, нежели сахарный песок.

Вкусным, лёгким и полезным перекусом может стать половина грейпфрута

. Грейпфруты довольно массивны и обладают терпким горьковатым вкусом, поэтому целый фрукт вы вряд ли осилите, а вот половина грейпфрута способна на время утолить голод. Кроме того, в цитрусе много полезного витамина С, а калорийность не превышает 40 ккал. Грейпфрут можно употреблять не только в качестве самостоятельного десерта, его добавляют в салаты из листовых овощей. Грейпфрут придаёт салату не только новый оттенок вкуса, но и заменяет соль.

Помимо грейпфрутов, низкой калорийностью отличаются арбузы, клубника, дыня, помело и лайм. Кроме того, к этой группе продуктов можно отнести репчатый и зелёный лук, кабачки, редис, стручковую фасоль и некоторые варианты кисломолочных продуктов, например, простоквашу.

«Нулевая» пища

Примерный список продуктов, калорийность которых условно считается отрицательной:

• овощи. Корень сельдерея, свекла, редиска, капуста (брокколи, цветная, белокочанная), шпинат, кабачки, спаржа, огурцы, репа, помидоры, сладкий перец, морковь, баклажаны, зеленая фасоль, чеснок, лук, тыква;
• фрукты. Яблоко, груша, все цитрусовые, слива, грейпфрут, абрикос, гранат, алыча, персик, ананас;
• ягоды. Крыжовник, клюква, смородина, брусника, ирга, малина, черника, земляника, арбуз;
• зелень. Базилик, кинза, мята, руккола, листья и стебли сельдерея, укроп, салат, петрушка, кервель, амарант;
• напитки. Зеленый чай, свежевыжатые соки без сахара, негазированная минеральная вода.

К «отрицательным» продуктам относятся также специи, ускоряющие пищеварение. Но не стоит ими злоупотреблять, особенно в случае, если есть проблемы с желудком и кишечником.

О продуктах с отрицательной калорийностью рассказывает передача «О самом главном»:

Продукты с калорийностью от 40 до 50 ккал

Овощи и фрукты хороши тем, что многие из них можно употреблять прямо в сыром виде

. Это значит, что вы сможете сохранить все витамины, которые разрушаются под воздействием высоких температур, а также сможете избежать необходимости добавлять в готовое блюдо жиры и соусы. Это не пропаганда сыроедения, просто иногда есть свежие фрукты и овощи действительно полезно для организма и для талии.

Не добавят вам лишних килограммов морковь, свекла, капуста кольраби, корневой сельдерей и обезжиренные молочные продукты. Из моркови и сельдерея можно делать своеобразные “овощные чипсы

”. Людям, которые недавно бросили курить, тоже часто хочется чем-то “занять рот”, вместо конфет лучше переключиться на морковные палочки или сельдерей. Даже если вы сможете прожевать целый стебель сельдерея, то заработаете только 10 ккал.

Из фруктов и ягод в этой группе калорийности находятся ежевика, крыжовник, клюква, слива, яблоки, абрикосы, а также нектарины, ананасы и фейхоа. Как правило, все эти продукты отличаются повышенным содержанием сахаров, что добавляет им калорийности.

Основные группы и список низкокалорийных продуктов

Зелень

Такой продукт питания, как зелень, в зависимости от вида может содержать в себе от 0 до 50 ккал. Также она является кладезем различных микроэлементов, витаминов, поэтому этот продукт крайне полезен для организма человека. Советует употреблять в повышенном количестве следующие элементы.

Наименование	Ккал в 100 г
зеленый салат	11
перья зеленного лука	19
спаржа	21
ревень	21
шпинат	22
щавель	22
базилик	27
укроп	40
петрушка	49


Полюбите пищу зеленного цвета

Овощи

Большим плюсом овощей является низкая калорийность и обогащение витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Именно это делает овощи универсальными продуктами без каких-либо ограничений в употреблении. Также это позволяет не уменьшать объем порций тем, кто любит кушать много — нужно просто нарезать много салата. Но есть и некие исключения среди победителей с наименьшим содержанием калорий.

Наименование	Ккал в 100 г
огурец	12
пекинская капуста	16
редиска, редька	21
томаты	23
кабачки	24
баклажан	24
грибы	25
тыква	25
сладкий перец	26
белокочанная капуста	27
цветная капуста	30
репа	32
брокколи	34
морковка	34
обычный лук	41
свекла	43
брюссельская капуста	43
свежий зеленый горошек	73

Важно: Завершает список низкокалорийных продуктов картофель – его калорийность составляет 75-80 ккал в зависимости от готовки. При добавлении масла и молока возрастает выше 100-110 ккал, в тушенном состоянии они вовсе доходит, в среднем, до 170 ккал. Поэтому именно этот продукт требует к себе большой осторожности. Тем более, это еще и одна из культур с наиболее высоким содержанием крахмала.


Акцент на салаты

Фрукты и ягоды

Фрукты содержат большое количество углеводов, но меньший объем клетчатки, чем овощи. Хотя такое сочное лакомство является не менее полезным и необходимым человеку. Диетологи советуют принимать фрукты до полудня, чтобы содержащиеся в них углеводы не задерживались в организме в виде отложений. Можно кушать фрукты, как завтрак, в чистом виде или делать соки и фруктовые пюре.

Количество калорий, которые содержаться в этих продуктах, можно проследить по следующей схеме: чем кислее ягодка, тем она менее калорийная. Эти продукты, как и фрукты, отличаются большим содержанием витаминов, а ягоды темного цвета – наполнены еще и антиоксидантами. Эти продукты специалисты по питанию также рекомендуют кушать до обеда и, желательно, в чистом виде.

Наименование	Ккал в 100 г
клюква	26
алыча	27
арбуз	27
ежевика	34
лимон	34
дыня	35
грейпфрут	35
голубика	39
персики	39
клубника	41
красная смородина	43
апельсин	43
черная смородина	44
абрикосы	44
крыжовник	44
нектарин	44
малина	46
слива	46
киви	47
яблоки	47
ананас	52
мандарин	53
груша	57
манго	60
черешня	63
хурма	67
гранат	72
виноград	72

Важно: Среди данного лакомого продукта есть и излишне питательные культуры, например, авокадо с 212 ккал или бананы с 96 ккал.


Полезное лакомство еще и малокалорийно

Злаковые культуры

Многие не относят такие продукты, как крупы и мучные изделия, к группе низкокалорийных продуктов. На первый взгляд это очень просто объясняется, ведь гречневая крупа содержит в себе примерно 280 калорий, но в приготовленном виде количество калорий уменьшается раза в три. А ведь различные каши максимально питают наш организм, так как являются кладезем микроэлементов. Кроме того, их слизь благоприятно сказывается и на функционировании пищевой системы, выступая в роли смазки.

Наименования	Ккал в 100 г
манка	80
овсянка на воде	88
кукурузная каша	90
пшеничная	91
гречка	100
перловка	109
макароны твердых сортов	112
рис	116

Важно: Но это касается лишь диетического приготовления на воде, без масла и с минимальным содержанием соли!


Наш организм нуждается в злаковых культурах!

Бобовые плоды

Эти плоды сами по себе не являются низкокалорийными продуктами, но однозначно не нужно переставать использовать их в рационе. Ведь бобовые культуры содержат в себе огромное количество растительного белка, который в состоянии заменить животный аналог. Но опять же, готовить необходимо на воде и без усиления вкуса животными жирами!

Наименование	Ккал на 100 г
чечевица	100
фасоль	130
горох	140

Рыба и морепродукты

Полностью убирать из своего рациона животные белки не стоит, так что отличным вариантом на ужин станет для вас рыба. Количество калорий напрямую зависит от сорта и жирности такого продукта. Не менее полезны и прочие морские продукты, поскольку они насыщают наш организм необходимым фосфором и йодом. Самой жирной и калорийной является красная рыба, также скумбрия – они содержат свыше 200-250 ккал.

Наименование	Ккал в 100 г
морская капуста	49
треска	70
минтай	72
мидии	77
камбала	83
щука	84
судак	84
хек	90
креветки	95
форель	97
раки	97
окунь	100


Рыба обязана быть на вашем столе

Молочная продукция

Если вы хотите выглядеть не только стройно, но и красиво, с целыми зубами и густыми локонами, тогда молочная продукция обязательно должны быть в рационе. Также стоит отметить, что все диетологи категорически не рекомендуют употреблять обезжиренные продукты постоянно, так как возникнет дефицит полезных жиров.

Важно: Обязательно включайте в свой рацион молочную продукцию!

Наименование	Ккал в 100 г
кефир 0-1%	30-38
молоко 0-1,5%	30-45
кефир 2-2,5%	50-55
молоко 2,5%	50
ряженка 2,5%	54
ряженка 3,2%	57
простокваша	58
молоко 3,2%	60
кефир выше 3.2%	64
йогурт без наполнителей	60-70
сметана 10%	119
творог 0-5%	71-121


Порой балуйте себя необезжиренной продукцией

Мясо, яйца, потроха

Белок – это наш строительный элемент. Но в то же время, это и неплохой источник калорий и даже холестерина. Поэтому запомните – мясо едим варенное! А еще лучше – без шкурки, она добавляет примерно лишнее 50-80 ккал.

Наименование	Ккал в 100 г
Яйцо всмятку	50-60
яйцо вкрутую	79
почки	80-100
сердце	96-118
индейка	84
желудочки	110-130
куриное филе	113
телятина	131
конина	133
кролик	156


Предпочитайте отварное мясо, что гармонирует с овощным гарниром

Вода

Не менее важным правилом является соблюдение водного режима. Именно вода помогает нашему организму очищаться от различных токсинов, насыщает внутренние органы кислородом, а также стабилизирует обменные процессы в нашем теле. Специалисты по составлению правильного рациона рекомендуют после пробуждения выпить стакан теплой воды, чтобы запустить наш организм. Далее в течение дня необходимо выпивать по стакану каждый час, чтобы обеспечить организму насыщенность кислородом.

Как мы видим, вопрос правильного питания для похудения не является крайне сложным для изучения. Достаточно ознакомиться с основными правилами составления рациона для снижения веса. Ведь именно со здорового питания начинается путь к уменьшению веса и отличному самочувствию.

Продукты с калорийностью от 50 до 60 ккал

В следующую группу нашего рейтинга попали малина, вишня, черника, груша и красная смородина. Компанию им составляет картофель, отваренный “в мундире”

. Калорийность этих продуктов обычно не превышает
60 ккал
, поэтому на их основе можно готовить основные, фруктовые салаты и полезные десерты.

Отдельное внимание стоит уделить вишне. В вишне содержится биофлавоноид кверцетин

, это особое вещество, которое помогает организму бороться со злокачественными новообразованиями. Вишню полезно есть свежей, но можно и замораживать, большинство полезных веществ при этом сохранится, а вы сможете есть вишню круглый год, делая свой рацион более разнообразным.

Продукты с калорийностью от 60 до 70 ккал

На вершине нашего низкокалорийного рейтинга находятся сладкие фрукты

, некоторые
овощи
и
бобовые культуры
. В частности, для приготовления диетических основных блюд можно использовать фасоль и лук-порей. Эти продукты могут стать основой для овощных супов. В Италии очень популярен
суп минестроне
, состоящий преимущественно из овощей. В порции такого супа около 14 ккал, однако итальянцы щедро приправляют его гренками и сыром, поэтому итоговая калорийность блюда зависит только от аппетита самого человека.

На десерт можно приготовить фруктовый салат

или просто поесть спелых фруктов. Не слишком диетическими, но и не слишком калорийными будут виноград, черешня, чёрная смородина, манго, гранат и киви.

Как разнообразить рацион

Мы перечислили далеко не все продукты с низкой калорийностью, а назвали только самые основные. Продумывая рацион, важно понимать, какие продукты будут хорошо сочетаться друг с другом и могут заменить более калорийные. Практически любое привычное блюдо можно “облегчить”, если попытаться подобрать более диетические аналоги

входящих в его состав ингредиентов. Не зацикливайтесь на калориях, просто поймите, что стремиться нужно не к строгой диете, а к сбалансированному питанию, а возможностей для этого очень много. Большинство из названных продуктов доступны в свежем или замороженном виде круглый год, поэтому ваш рацион может быть разнообразным.


40 лучших низкокалорийных продуктов

Низкокалорийный не значит безвкусный и бедный питательными веществами. Забейте холодильник полезной и не калорийной пищей, которая способствует укреплению здоровья и снижению веса!

Автор: Мэтью Кэди, магистр наук, сертифицированный диетолог

Хотя пончики с нулевой калорийностью еще не изобрели, это не значит, что поиски полезных и питательных продуктов для низкокалорийной диеты обречены на провал. Не забивайте желудок пищевым мусором. Подумайте обо всех дополнительных упражнениях, которые вам придется выполнить для сжигания калорий целой пиццы или высоченного стакана шоколадного мороженого.

Выбор правильных низкокалорийных продуктов поможет вам склонить чашу весов в сторону сжигания жиров, а не их депонирования. Чтобы вам было проще начать, мы составили рейтинг 40 лучших продуктов из разных отделов супермаркета.

Существует миф, что некоторые продукты обладают «отрицательной» калорийностью, то есть на их переваривание уходит больше энергии, чем в них содержится. Это неправда, но в супермаркете и на фермерских рынках полно полезной пищи с низкой калорийностью, которая мало влияет на энергетическую ценность рациона. Собственно, 35 из 40 перечисленных здесь продуктов содержат 100 или менее калорий в одной порции!

Если вы внимательно подсчитываете калорийность меню, чтобы избавиться от сантиметров на талии, очень важно наполнить рацион пищей, после которой не остается чувства голода. В конце концов, вы ведь не хотите голодать целыми днями.

Хорошая новость для мышц и вкусовых рецепторов. Не все низкокалорийные продукты — сырые овощи для салатов. Мясные, молочные и другие отделы супермаркета — это щедрый приют для отличной пищи, которая, несмотря на низкую калорийность, до верху заряжена полезностями вроде протеина и яркого вкуса.

Если вы хотите что-нибудь пожевать, но боитесь набрать слишком много калорий, эти припасы помогут вам получить максимум без риска превысить лимит.

Овощи

1. Водяной кресс

4 калории в 1 чашке

Вашему меню нужен этот низкокалорийный овощ. Исследование Центра Контроля и Профилактики Заболеваний показало, что среди всех продуктов супермаркета водяной кресс выделяется очень высоким содержанием питательных веществ. Проще говоря, крошечные зеленые листики дают вам гигантскую порцию нутриентов. И, как и другие овощи семейства крестоцветных, водяной кресс является мощнейшим антиоксидантом.

Как и другие овощи семейства крестоцветных, водяной кресс является мощнейшим антиоксидантом

Совет

Подогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Нарежьте дольками 3 груши и 1 белый картофель, отправьте их в кастрюлю. Добавьте 1 столовую ложку тертого имбиря. Подержите на огне 2 минуты. Влейте 4 стакана овощного бульона, бросьте ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. Доведите до кипения, прикрутите огонь и варите под крышкой 20 минут.

Добавьте 2 пучка водяного кресса, 2 столовые ложки красного уксуса и 2 столовые ложки свежего эстрагона. Подержите на огне 5 минут, выдавите сок половинки лимона и сделайте из всего этого суп-пюре. Затем вылейте в кастрюлю 1 стакан несладкого миндального молока и поварите еще пару минут.

2. Руккола

5 калорий в чашке

Пучок зелени с остринкой станет отличным наполнителем для салата или сандвича с очень низким содержанием калорий. Дефицит калорий руккола сполна компенсирует высокой дозой витамина K. Кроме того, подобно другим лиственным овощам, руккола является мощным антиоксидантом. Ищите ее рядом с зелеными овощами, например, молодыми шпинатом.

Совет

Чтобы приготовить сандвич на скорую руку, поджарьте в тостере пару тонких ломтиков хлеба. Намажьте один дижонской горчицей, положите сверху тонкие полоски ветчины, дольки яблок и пучок рукколы. Придавите все это вторым ломтиком.

3. Сельдерей

6 калорий в стебле

Возможно, сельдерей и не получил статус суперфуда, который сделал капусту кале любимой пищей фанатов обтягивающих джинс, но он станет классной хрустящей ноткой в диете с низкой калорийностью. Сельдерей — невероятно объемная пища, а это означает, что вы можете наесться досыта без переизбытка калорий.

Сельдерей — невероятно объемная пища, а это означает, что вы можете наесться досыта без переизбытка калорий

Вместе с небольшим количеством калорий вы получите внушительную порцию витамина K, важнейшего нутриента, который снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Совет

Приготовьте сытный суп с курицей и лапшой. В большой кастрюле подогрейте масло на среднем огне. Порубите морковь, лук и сельдерей, отправьте их в кастрюлю. Варите, пока лук не станет мягким. Влейте 4 стакана куриного бульона, ½ чайной ложки соли, ¼ чайной ложки черного перца и ¼ чайной ложки хлопьев чили. Варите, пока овощи не станут мягкими, затем добавьте измельченную вареную курятину, вареную лапшу соба и свежий чабрец.

4. Пак-чой (Китайская капуста)

9 калорий в 5 листьях

Хотя вся слава достается кале и шпинату, этот овощ из Азии стоит включить в диету с лимитом калорий. Представитель семейства крестоцветных богат питательными веществами, особенно витаминами С, A и антиоксидантами. У него более мягкий вкус в сравнении со многими темными овощами, и это понравится тем, кто привередлив в еде.

Совет

Отделите листья пак-чой от стебля и тщательно измельчите. Стебель тоже порубите тонкими полосками. Подогрейте в кастрюле масло на среднем огне. Добавьте стебель пак-чой, 2 рубленных лука-шалота и 2 измельченных зубчика чеснока. Варите 3 минуты или пока стебли не станут мягкими.

Высыпьте листья пак-чой и 2 чайные ложки тертой цедры лимона. Держите на огне, пока листья не станут слегка вяловатыми. Снимите с огня, сбрызните 1 столовой ложкой свежего лимонного сока и посолите по вкусу.

5. Редис

17 калорий в чашке

Редиска придает блюдам легкий острый привкус и улучшает их текстуру. На калории редиска скупа, а вот витамина C в ней предостаточно. Наше тело нуждается в адекватных количествах витамина С для поддержки роста и восстановления тканей, включая мышечную массу. И не забудьте верхушки зеленых листьев, которые съедобны и содержат массу полезных веществ при минимуме калорий.

На калории редиска скупа, а вот витамина C в ней предостаточно

Совет

Сбрызните полкилограмма порезанной пополам редиски маслом, солью и перцем. Выложите редис на противень и поставьте в духовку, разогретую до 200 градусов Цельсия как минимум на 35 минут, или пока он не станет мягким и сморщится. Минут через 15 перемешайте. В небольшой миске взбейте ½ стакана простого нежирного йогурта с 1 чайной ложкой порошка карри и 1 столовой ложкой свежего лимонного сока. Подавайте запеченный редис с соусом из йогурта.

6. Кабачки

31 калория в одном среднем кабачке

Если вам нужно «выдавить» из диеты какое-то количество калорий, направьте тележку супермаркета к этому овощу. Сделав это, вы нагрузите ее массой полезных веществ, например, утоляющей голод клетчаткой, калием, витамином B6, витамином К и марганцем.

Кабачки содержат массу полезных веществ, например, утоляющую голод клетчатку, калий, витамин B6, витамин К и марганц

Совет

С помощью резки для овощей или острого ножа нарежьте кабачок вдоль на полоски, похожие на лапшу, и обжарьте их в течение пары минут в оливковом масле. Сверху выложите на лапшу из кабачков томатный соус, и у вас получится низкокалорийная паста на ужин.

7. Огурец

22 калории в половинке огурца

Огурчики на 95% состоят из воды, что делает их одним из наименее калорийных продуктов в супермаркете. Большое содержание воды поможет вам поддерживать гидратацию и чувство насыщения, что уменьшит риск соблазниться пирожным. Чтобы немного увеличить долю клетчатки, оставьте резку для овощей в буфете, потому что растительные волокна находятся, главным образом, в кожуре.

Совет

Чтобы приготовить соус сальса, смешайте рубленый огурец с болгарским перцем, кубиками авокадо, измельченным перцем халапеньо, рубленой кинзой, свежим лимонным соком и парой щепоток соли. Подавайте с блюдами из рыбы.

Фрукты

8. Сливы

30 калорий в сливе

Характерный сладковатый вкус слив – отличный способ утолить тягу к сладкому без ущерба для фигуры. Более того, даже в сушеных сливах из супермаркета полно антиоксидантов.

Совет

Возьмите 4 сушеные сливы без косточек, ½ стакана портвейна, 1 столовую ложку меда, 1 столовую ложку бальзамического уксуса, 2 чайные ложки свежего имбиря, 1 чайную ложку свежего чабреца, 1 чайную ложку тертой цедры апельсина, 3 целых зубчика чеснока и ¼ чайной ложки соли.

Отправьте все это в кастрюлю и варите на медленном или среднем огне без крышки, периодически помешивая, пока сливы не станут мягкими. Подавайте с куриными грудками, приготовленными на гриле.

9. Грейпфрут

37 калорий в половинке грейпфрута

Если вы ищите фрукт, который держит калории сахаров в узде, пришло время грейпфрута. Как и в других цитрусовых, в грейпфруте очень много витамина С. Ежедневное потребление грейпфрута уменьшает окружность талии, артериальное давление и показатели холестерина, что делает низкокалорийный фрукт еще и полезным для сердца.

Совет

Чтобы приготовить полезный для кубиков пресса гарнир, разделите грейпфрут на дольки и выложите в миску, сохранив весь сок. Смешайте с авокадо и мелко нарезанным фенхелем или укропом. Влейте сохраненный сок, 1 столовую ложку оливкового масла, приправьте парой щепоток соли и перца. Подавайте заправку с салатом, украсив ее свежей мятой.

10. Клубника

49 калорий в стакане

Доступная в супермаркетах круглый год, клубника не только бедна калориями и богата жиросжигающей клетчаткой, но также содержит много витамина С. Ученые полагают, что высокое потребление витамина С улучшает дыхание во время упражнений. Это точно пригодится тем, кто во время тренировок страдает от сильной одышки.

Что еще важнее, в 2014 «Журнал биохимии питания» провел исследование, доказавшее, что поедание большого количества красных фруктов и содержащихся в них антиоксидантов удерживает на расстоянии болезни коронарных сосудов за счет улучшения показателей холестерина.

Совет

Чтобы приготовить ультра-питательный испанский суп, известный как гаспачо, смешайте в блендере треть стакана воды, 1 стакан клубники, 3 помидора среднего размера, 1 красный болгарский перец, ½ огурца, 2 лука-шалота, 1/3 стакана свежей мяты или базилика, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки красного винного уксуса, ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. Охладите в течение 2 часов, а затем подавайте на стол.

11. Мускатная дыня

61 калория в чашке

В сладкой, сочной мякоти мускатной дыни мало калорий, но много витамина C и полезного для сердца калия. Она отлично подходит для отдельного перекуса, но вы также можете добавлять ее в коктейли, йогурт, сальсу и салаты. Если вы никогда раньше не покупали мускатную дыню, выбирайте ту, что потяжелее и с восковой кожицей. Не берите дыню с мягкими участками.

В сладкой, сочной мякоти мускатной дыни мало калорий, но много витамина C и полезного для сердца калия

Совет

Для освежающего салата смешайте молодой шпинат с кубиками мускатной дыни, половинками томатов черри, дольками огурца, покрошенным сыром фета и жареным миндалем.

12. Черника

62 калории в стакане

В чернике мало калорий, но много клетчатки — внушительные 8 грамм в стакане. Это поможет вам насытиться без риска переедания.

Замедляя переваривание пищи, клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, и это главная причина, почему растительные волокна так важны в борьбе с жировыми депо. Другим преимуществом черники является впечатляющее питательное резюме, включающее антиоксиданты и витамин К.

Совет

Отправьте в кастрюлю среднего размера 2 стакана черники, треть стакана воды, 2 столовые ложки кленового сиропа, 1 чайную ложку корицы и ½ чайной ложки миндального экстракта. Доведите до кипения, прикрутите огонь и варите на среднем или медленном огне, периодически помешивая, 20 минут.

Растворите 2 чайные ложки кукурузного крахмала в 1 столовой ложке воды, влейте в смесь с черникой и поварите 1 минуту. Поливайте соусом овсянку, блинчики, вафли, творог или йогурт.

Крупы

13. Булгур

76 калорий в ½ чашки готовой каши

Булгур делают из обработанных паром, высушенных и дробленых зерен пшеницы. Он быстро готовится, в нем много клетчатки. Булгур предотвращает резкие скачки сахара крови. Они могут приводить к истощению энергетических резервов и неконтролируемым приступам голода, во время которых велик риск соблазниться пищевым мусором.

Совет

Чтобы приготовить кашу на завтрак, отправьте в кастрюлю 2 стакана воды, 2 стакана нежирного молока, 1 стакан булгура, 1 чайную ложку корицы и ¼ чайной ложки соли. Доведите до кипения и варите 10-15 минут на среднем огне, часто помешивая. Вам нужно, чтобы булгур стал мягким с консистенцией, как у овсяных хлопьев.

14. Лапша соба

113 калорий в чашке готовой лапши

В лапше соба примерно на 50% меньше калорий крахмала, чем в спагетти из твердых сортов пшеницы. Сделанная из безглютеновой гречневой муки лапша в японском стиле лучше подходит для погони за шестью кубиками. Только убедитесь, что покупаете лапшу, сделанную из 100% гречки, поскольку в нее может прокрасться немного пшеничной муки, которая повышает калорийность продукта.

Совет

Готовьте лапшу соба так, как написано на пачке (в отличие от обычной пасты хорошенько промойте собу после варки), и подавайте с семгой, вареным горохом, морковью и луком-шалотом. Приправляйте заправками с соевым соусом, кунжутным маслом, рисовым уксусом и острыми соусами.

15. Тэфф

128 калорий в половине чашки готового тэффа

В сравнении с другими крупами, например, коричневым рисом и киноа, этот злак из Эфиопии содержит меньше калорий. Крохотные зернышки по большей части состоят из зародыша и отрубей, самых питательных частей любого зерна. Это делает миниатюрный тэфф питательным гигантом с массой различных нутриентов, включая волокна, магний, кальций и фосфор.

У тэффа солодово-ореховый вкус, а поскольку он выделяет крахмал во время варки, его можно использовать для приготовления низкокалорийных пудингов, вариаций на тему паленты или каши на завтрак, напоминающей по консистенции Геркулес.

Крохотные зернышки по большей части состоят из зародыша и отрубей, самых питательных частей любого зерна

Совет

Чтобы приготовить полезный для фигуры пудинг, доведите до кипения 2 стакана воды и полчашки тэффа. Прикрутите огонь и варите, помешивая, пока крупа не впитает всю воду — примерно 15 минут.

Дайте тэффу немного остыть, а затем в блендере или кухонном комбайне приготовьте пюре с 1 целым бананом, 1/3 стакана кокосового молока, 3 столовыми ложками мелассы или кленового сиропа, 3 столовыми ложками кокосового порошка, 2 чайными ложками экстракта ванили, ½ чайной ложки порошка имбиря, ¼ чайной ложки измельченной гвоздики или корицы и щепоткой соли. Охладите в течение 2 часов перед подачей на стол.

16. Пшеничные отруби

31 калория в ¼ стакана

Считайте пшеничные отруби простым способом добавить низкокалорийную пищу в свою диету. Венчают внушительный список нутриентов, включающего магний и витамины группы В, 6 грамм клетчатки в четверти стакана. Она поможет вам оставаться сытыми и стройными.

Совет

Чтобы приготовить вкусные кексы с пшеничными отрубями, смешайте ½ стакана отрубей, ½ стакана овсяной муки, 1 чайную ложку корицы, 1 чайную ложку пекарского порошка и ¼ чайной ложки пищевой соды. Соедините 1 взбитое яйцо с 1 стаканом нежирного молока. Добавьте жидкие ингредиенты к сухим и выложите на противень по ¼ стакана теста для каждого кекса.

17. Воздушная кукуруза

31 калория в чашке

Жирный попкорн из кинотеатра представляет собой калорийную бомбу, а вот низкокалорийная воздушная кукуруза домашнего приготовления — отличный выбор для вашей талии. Поскольку объем попкорна очень велик, вы сможете запросто наполнить желудок, а калорий будет меньше, чем в большинстве закусок.

Совет

Чтобы приготовить закуску в азиатском стиле, смешайте 1 чайную ложку порошка карри, 1 чайную ложку сухого базилика, ¼ чайной ложки соли, 1/8 чайной ложки кайенского перца и тертую цедру 1 лайма. Посыпьте смесью приправ хлопья попкорна.

18. Рисовые оладьи

35 калорий в оладушке

Если вам хочется чего-то хрустящего, рисовые оладьи помогут утолить вашу потребность без лишних калорий. Приготовленные из вздутого коричневого риса оладьи также являются источником цельного зерна и энергии углеводов. Избегайте вариантов с усиленным вкусом, чтобы держаться подальше от сахаров и не вызывающих доверия ингредиентов.

Совет

Для быстрого перекуса намажьте рисовый оладушек сыром рикотта и посыпьте черникой!

19. Лапша ширатаки

0 калорий

Прозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения конжак. Состоит она, главным образом, из водорастворимых не переваривающихся волокон, которые называются глюкоманнан. Калорий в ширатаки практически нет.

У лапши довольно неопределенный вкус, но она прекрасно впитывает ароматы соусов и приправ. Вы можете найти ширатаки на азиатских рынках или в местных продуктовых магазинах.

Лапша ширатаки состоит главным образом из водорастворимых не переваривающихся волокон, которые называются глюкоманнан

Совет

Для гарнира на скорую руку приготовьте ширатаки по инструкции на упаковке, а затем полейте соусом песто и украсьте половинками томатов черри.

20. Булочки для сандвичей

100 калорий в одной (2 половинки)

Плоские тонкие кружочки помогут вам сэкономить немало крахмальных калорий во время приготовления сандвичей на ланч и тостов на завтрак. Наглядный пример: в двух кусочках обычного хлеба может быть вдвое больше калорий. Как и в случае с любым хлебом, ищите булочки, сделанные из 100% цельного зерна, чтобы откусить и порцию утоляющих голод волокон.

Совет

Чтобы за пару минут приготовить пиццу на одного, намажьте булочку томатным соусом, положите сверху канадский бекон и кусочки обезжиренной моцареллы. Поставьте в микроволновку, пока сыр не расплавится.

Мясо

21. Копченое филе индейки

85 калорий в 100 г

Когда надо быстро приготовить бутерброд на обед, выберите это мясо для низкокалорийного перекуса. Действительно, филе индейки является одним из самых постных сортов мяса в отделе деликатесов. Чтобы избежать добавочных сахаров, не покупайте филе, копченое на меду.

Совет

Чтобы быстро приготовить дружественный для шести кубиков снэк, порежьте овощи, например, морковь, кабачки и огурец, на полоски толщиной в спичку. Намажьте нарезанную полосками индейку дижонской горчицей, посыпьте рублеными овощами и заверните в ролл.

22. Треска

82 калории в 100 г

Нежное белое мясо трески не наполнит вашу лодку калориями, но обеспечит солидной порцией селена. Действуя как антиоксидант, селен помогает уменьшить степень оксидативного стресса и мышечное повреждение после упорных тренировок. Если получится, выбирайте треску из вод Аляски, поскольку это один из наиболее экологически чистых вариантов.

Совет

Измельчите в блендере или кухонном комбайне 2 чашки рукколы, пучок петрушки, треть стакана миндаля, 1 рубленый зубок чеснока, сок половины лимона, по ¼ чайной ложки соли и черного перца и ¼ стакана оливкового масла. Полейте соусом поджаренную на сковороде треску.

23. Мидии

86 калорий в 100 г

Есть немало причин, чтобы забросить сети в поиске мидий! При 10 граммах первоклассного белка в каждой порции они предлагают великолепное соотношение протеина к калориям. Это помимо того, что мидии считаются одним из самых чистых видов морепродуктов и дают вам внушительную дозу ультра-полезных омега-3 жиров.

В «Европейском журнале спортивной науки» высказывалось мнение, что потребление омега-3 жиров может поднять работоспособность на тренировках за счет улучшения кровотока и максимального потребления кислорода работающими мышцами.

При 10 граммах первоклассного белка в каждой порции они предлагают великолепное соотношение протеина к калориям

Совет

Нагрейте растительное мало на большой сковороде. Слегка обжарьте рубленый лук и 3 измельченных зубчика чеснока в течение 3 минут. Добавьте ½ стакана белого вина и варите, пока большая часть жидкости не испарится, тоже примерно 3 минуты.

Отправьте в сковородку порезанные на половинки томаты черри, ½ стакана воды и по ¼ чайной ложки молотого красного перца, соли и черного перца. Обжаривайте, пока томаты не начнут распадаться, примерно 4 минуты.

Теперь можно высыпать на сковороду примерно килограмм мидий, закрыть крышкой и потомить около 8 минут, пока они не откроются. Выбросьте те, что остались закрытыми.

24. Окорочка индейки

107 калорий в 100 г

Пришло время побаловать себя. Полная вкуса низкокалорийная часть птицы содержит впечатляющие 19 грамм протеина всего лишь в 100 г и поддерживает мышечный рост на полных оборотах. Но полегче с жирной кожей, потому что приведенные выше цифры калорий относятся только к мясу. Потушив окорочка в воде, вы превратите значительную часть соединительной ткани в желатин, что сделает мясо более вкусным, сочным и нежным.

Совет

Нагрейте масло в достаточно большой для индюшиных окорочков сковороде на среднем огне. Приправьте индейку солью и перцем. Выложите окорочка на сковороду, обжарьте с двух сторон до появления коричневой корочки, примерно 6 минут. Выньте окорочка из сковороды и прикрутите огонь до среднего, при необходимости долейте масла. Высыпьте 1 рубленый лук-порей, 2 рубленых зубчика чеснока и 1 столовую ложку тертого имбиря. Обжаривайте, постоянно помешивая, в течение 5 минут или пока порей не станет мягким и не приобретет золотистый цвет.

Влейте в сковороду полтора стакана куриного бульона и соскребите со дна все приставшие кусочки. Отправьте в сковороду 1 стакан апельсинового сока, 2 веточки свежего чабреца, 1 чайную ложку смеси специй, ¾ чайной ложки паприки и ¼ чайной ложки соли. Верните в сковороду индюшиные окорочка, доведите до кипения и прикрутите огонь, чтобы добиться среднего кипения. Готовьте под крышкой от полутора до 2 часов, или пока мясо не станет очень нежным, переворачивая окорочка каждые 30 минут.

25. Куриные грудки

108 калорий в 100 г

Возможно, это и не самое вдохновляющее мясо на полках супермаркета, но если вам нужны огромные количества низкокалорийного протеина для наращивания мышц, куриной грудке без кожи и костей трудно найти альтернативу.

Большое количество протеина поможет справиться с животом двумя способами: за счет чувства насыщения и усиления термического эффекта пищи, то есть количества калорий, которые приходится сжигать, чтобы просто переварить еду.

Если вам нужны огромные количества низкокалорийного протеина для наращивания мышц, куриной грудке без кожи и костей трудно найти альтернативу

Совет

Чтобы куриная грудка получилась сочной, попробуйте ее пошировать. Положите филе в большую кастрюлю и налейте воды, чтобы она покрывала грудку как минимум на 3-4 см. Доведите воду почти до закипания, чтобы на поверхности появились единичные пузырьки.

Не кипятите! Прикрутите огонь до медленного или среднего, частично прикройте крышкой и варите 15 минут, или пока мясо не проварится. Регулируйте огонь по мере необходимости во время варки, поддерживая легкое кипение, и удаляйте всю появляющуюся пену.

26. Свиная вырезка

108 калорий в 100 г

Свиная вырезка — хорошее мясо с высокой питательной ценностью, которое не проделает значительную брешь в ежедневном потреблении калорий. При этом она содержит похвальные количества тиамина — витамина группы В, который ваш организм использует для преобразования потребляемой пищи в энергию для преодоления тяжелых тренировок. И не следует забывать о белковой загрузке: 21 грамм в скромной порции на 100 г.

Совет

Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой кастрюле. Обжарьте 1 нарезанный кубиками лук, 0,5 кг нарезанной свиной вырезки и 2 зубчика измельченного чеснока в течение 5 минут. Влейте в кастрюлю 1 стакан красного вина и кипятите на медленном огне 5 минут. Добавьте банку протертых томатов, 1 стакан воды, 1 стакан коричневого риса, 1 нарезанный кубиками зеленый перец, 2 чайной ложки дижонской горчицы, 1 чайную ложку сушеного орегано и по ¼ чайной ложки соли, кайенского и черного перца. Варите на медленном огне до тех пор, пока рис не станет мягким, около 30 минут.

27. Говяжья мякоть

117 калорий в 100 г

Если вы охотитесь за недорогим куском говядины, который не сорвет банк калорий, стоит взять в прицел заднюю часть говяжьей мякоти. Вырезанное из области около задних лап крупного рогатого скота «яблочко», это вид красного мяса с фантастическим соотношением белка к жирам 6 к 1, который поможет вам эффективнее наращивать мышцы. Маринование мяса перед приготовлением сделает его мягче и уменьшит вероятность того, что оно станет сухим во время готовки.

Совет

В миске или мелкой форме для выпечки взбейте ¼ чашки оливкового масла, ¼ стакана соевого соуса, сок одного лайма и ½ чайной ложки порошка тмина. Добавьте 700 г говяжьего «яблочка», накройте крышкой и маринуйте в холодильнике в течение, по крайней мере, 2 часов.

Нагрейте 1 столовую ложку масла в сковороде гриль или в обычной сковороде на среднем огне. Достаньте стейк из маринада, высушите и приправьте солью и перцем. Готовьте около 8-10 минут для слабой прожарки, в процессе один раз переверните стейк. Дайте бифштексу отдохнуть 10 минут, затем нарежьте тонко по ходу волокон. Попробуйте подавать мясо в тако.

БОБОВЫЕ

28. Шелковый тофу

36 калория в 100 г

В магазинах продается масса вариантов тофу различной консистенции. Шелковый тофу представлен в виде «мягкого», «твердого» или «экстра твердого». Из этой разновидности тофу удалено совсем мало (или вообще не удалено) воды, благодаря чему он имеет кремовую текстуру и содержит меньше калорий, чем плотный прессованный тофу в традиционном стиле.

Хотя это и не кандидат на жаркое, шелковый тофу отлично подходит для таких блюд, как пудинги, фруктовые коктейли, соусы дип и заправки для салатов. Он держит калории в узде и служит источником растительного белка достаточно высокого качества.

Совет

Чтобы сделать низкокалорийный пост-тренировочный коктейль, попробуйте смешать 1 чашку кокосовой воды, 85 г шелкового тофу, 1 совок протеинового порошка, 2 столовые ложки молотых семян льна, 1 чашку замороженных кубиков манго и 1 чайную ложку свежего имбиря.

29. Пережаренные бобы

91 калория в ½ чашки

Приготовленное из перетертой фасоли пинто, это краеугольное блюдо мексиканской кухни обеспечит вас огромной порцией утоляющих голод пищевых волокон наряду с целым рядом незаменимых питательных веществ, включая магний, фосфор и придающее энергии железо.

Обязательно читайте список ингредиентов на банке, чтобы убедиться, что в продукт не добавляют жиры.

Совет

Смешайте жареные бобы, молотый перец чили, молотый тмин и свежий сок лайма. Намажьте на хлеб и положите сверху вареное или жареное яйцо.

30. Консервированная фасоль

108 калорий в ½ чашки

Фасоль — быстрый способ добавить низкокалорийный растительный белок и клетчатку в ваш рацион. Белки и пищевые волокна недорогой фасоли замедлят переваривание сложных углеводов, содержащихся в бобовых, что обеспечит непрерывный приток энергии и долгое чувство сытости. Некоторые компании уже предлагают консервированную фасоль без рассола.

Совет

Чтобы заморить червячка во время ланча, смешайте промытую и высушенную консервированную фасоль с мелко нарезанным болгарским перцем, помидором, огурцом и петрушкой. Взбрызните лимонной заправкой.

31. Чечевица

115 калорий в ½ чашки

Немногие продукты могут сравниться с чечевицей по питательной ценности. Она не только скупа на калории, но и обеспечивает вас хорошей порцией мышце-строительного белка, подавляющей аппетит клетчатки и солидным перечнем витаминов и минералов. И копейку она тоже бережет!

Она не только скупа на калории, но и обеспечивает вас хорошей порцией мышце-строительного белка, подавляющей аппетит клетчатки и солидным перечнем витаминов и минералов

Совет

Для приготовления приличного овощного бургера, насыпьте чашку с четвертью сухой зеленой чечевицы в кастрюлю среднего размера и залейте 4 стаканами воды. Доведите до кипения, прикрутите огонь и кипятите на медленном огне до тех пор, пока чечевица не станет мягкой, около 25 минут. Слейте воду и отложите чечевицу, чтобы она остыла. Отправьте чечевицу в кухонный комбайн и перемалывайте, пока большая часть чечевицы не измельчится, но не до кремовой консистенции.

Добавьте полчашки овсяной каши быстрого приготовления, 100 г мягкого козьего сыры, треть чашки измельченных грецких орехов, 1/3 чашки рубленых вяленых помидор в масле, 2 столовые ложки бальзамического уксуса, 1 столовую ложку дижонской горчицы, 1 чайную ложку порошка тмина, 1 нарезанный зубчик чеснока, соль и черный перец по вкусу; включите комбайн и перемешайте в однородную массу.

Слепите 6 лепешек одинакового размера и обжарьте их на смазанной маслом сковороде.

Молочные продукты

32. Жидкие яичные белки

25 калорий в 3 столовых ложках

Если вы ищете чистый низкокалорийный протеин, используйте яичные белки. Яичные белки особенно богаты незаменимыми аминокислотами, что делает их суперзвездами в наращивании мышц. Попробуйте использовать яичные белки в смузи в качестве протеинового бустера.

Совет

Отправьте на раскаленную сковороду полчашки жидких яичных белков, 1 нарезанный кабачок и 1 чашку нарезанных томатов «сливок». Пока яичные белки не свернутся, постоянно помешивайте. Приправьте низкокалорийную яичницу острым соусом.

33. Моцарелла, частично обезжиренная

250 калория в 100 г

Если будете есть слишком много загруженного калориями жирного сыра, ваши шесть кубиков покроет жировая прослойка. Но вы можете включить в рацион сыр и есть его в свое удовольствие, если будете держать в холодильнике кусок нежирной моцареллы. По сравнению с обычным сыром чеддер, в частично обезжиренной моцарелле примерно на 61% меньше калорий. Попробуйте ее с бутербродами, пиццей, тако и яичницей.

Вы можете включить в рацион сыр и есть его в свое удовольствие, если будете держать в холодильнике кусок нежирной моцареллы

Совет

Приготовьте паста-салат капрезе, смешав макароны из твердых сортов пшеницы с кусочками консервированного тунца альбакора, кубиками частично обезжиренной моцареллы, ломтиками томатов черри и рубленым свежим базиликом. Взбейте вместе оливковое масло, бальзамический уксус, соль и черный перец. Перемешайте соус с пастой.

34. Обезжиренное молоко

83 калорий в стакане

Молоко позволяет вам получить первоклассный протеин без жировых калорий. В стакане молока есть также трио строителей костей: кальций, витамин D и фосфор. Если вы не против раскошелиться, покупайте органическое обезжиренное молоко от коров, которых не накачали антибиотиками.

Совет

Приготовьте овсянку, смешав вместе полчашки овсяных хлопьев, четверть стакана простого или ванильного протеинового порошка, полторы чайные ложки семян чиа и четверть чайной ложки корицы. Влейте 2/3 стакана обезжиренного молока, а сверху посыпьте нарезанной клубникой и измельченными орехами. Накройте крышкой, и пусть настоится за ночь в холодильнике.

35. Простой обезжиренный йогурт

137 калорий в стакане

Обезжиренный йогурт — роскошный способ включить в ежедневный рацион качественный белок и полезные бактерии, называемые пробиотиками, без дополнительных калорий, присутствующих в жирных или подслащенных разновидностях. Помимо мощной поддержки иммунитета и пищеварения, пробиотики даже могут стать союзниками в борьбе с лишним весом!

Обезжиренный йогурт — роскошный способ включить в ежедневный рацион качественный белок и полезные бактерии, называемые пробиотиками

Совет

Поместите в блендер ½ стакана простого йогурта, половинку авокадо, 1 столовую ложку сока лайма, ¼ чайной ложки молотого чили и щепотку соли. Смешайте до получения однородной массы. Используйте в качестве соуса для тако, стейка или рыбы.

Орехи и сухофрукты

36. Миндальное молоко, несладкое

30 калорий в стакане

Ореховая альтернатива без молока сделана путем перемалывания миндаля с кожурой в воде и фильтрации смеси. По сравнению с цельными орехами здесь очень мало жиров, так что это низкокалорийный вариант для приготовления хлопьев, пост-тренировочных коктейлей или блинчиков выходного дня. Ищите слово «несладкий» на коробке. Это гарантия того, что в искусственное молоко не добавили сахар.

Совет

Подзарядитесь после тренировки, смешав 1 стакан миндального молока с половиной стакана обезжиренного йогурта, парой столовых ложек порошкового арахисового масла, ¼ чайной ложки корицы и 1 чашкой замороженной клубники.

37. Порошковое арахисовое масло

45 калорий в столовой ложке

Некоторые компании делают порошковое арахисовое масло так: прессуют арахис, чтобы удалить большую часть жира. Смешав порошок с водой, вы получите сливочную пасту, в которой нет и половины калорий обычного арахисового масла. Но, как и в случае с традиционным спредом, вы все равно получите питательные бонусы в виде белка и пищевых волокон. Вы даже можете сразу добавить порошок в такие блюда, как овсянка и протеиновые коктейли!

Совет

Разведите порошок арахисового масла с щепоткой корицы по инструкции на упаковке и нанесите его между стеблями сельдерея. У вас получится закуска, которая заставит вас вновь почувствовать себя ребенком.

Приправы

38. Красный винный уксус

3 калории в столовой ложке

Если вы хотите добавить в соус фейерверк вкуса при практически полном отсутствии калорий, не забудьте поставить в кладовку уксусы, например, из красного вина. Некоторые исследования показывают, что уксусная кислота может замедлять переваривание пищи, что помогает контролировать глюкозу крови и усиливает чувство сытости.

Совет

Для вкусной заправки к салатам смешайте вместе равные части оливкового масла и красного винного уксуса, нарезанный лук-шалот, нарезанный чеснок, дижонскую горчицу, свежий тимьян, соль и черный перец.

39. Тимьян

3 калории в столовой ложке

Свежие травы, например, тимьян, базилик и укроп, дают отличную возможность оживить блюда и добавить ярких ароматов при минимальном увеличении калорий. Натуральные усилители вкуса содержат целый арсенал антиоксидантов, которые превратят низкокалорийный рацион в эффективное средство против болезней.

Свежие травы, например, тимьян, базилик и укроп, дают отличную возможность оживить блюда и добавить ярких ароматов при минимальном увеличении калорий

Совет

Смешайте 1 столовую ложку свежего тимьяна, тертую цедру 1 лимона, 1 чайную ложку чесночного порошка, ½ чайной ложки копченой паприки, ½ чайной ложки соли и ½ чайной ложки черного перца. Натирайте этой смесью курицу, стейк или свинину.

40. Корица

6 калорий в 1 чайной ложке

Когда дело доходит до овсянки, коктейлей или блинов, корица поможет вам усилить вкус без калорий. В ряде исследований, в их числе недавний отчет в «Научной Диетологии», выявлена связь корицы с улучшением гликемического профиля, что не только снижает риск диабета, но также помогает достичь насыщения, повысить уровень энергии и уменьшить риск запасания жира на вашей талии.

Совет

Для пудинга, который не вызовет возмущения кишечника, нагрейте полстакана несладкого миндального молока в маленькой кастрюле на среднем огне почти до кипения. Снимите кастрюлю с огня, добавьте 85 г измельченного темного шоколада и 2 столовые ложки несладкого какао-порошка и оставьте на 5 минут.

Перемешайте, пока шоколад не растворится. Всыпьте 2 чайные ложки тертой апельсиновой цедры, 1 чайную ложку ванильного экстракта, ½ чайной ложки корицы и четверть чайной ложки молотого чили. Отправьте шоколадную смесь, 1 пакет шелкового тофу и 2 столовые ложки натурального кленового сиропа в блендер или кухонный комбайн и смешайте до получения однородной массы.

Охлаждайте пудинг как минимум пару часов перед подачей на стол.




Список калорий в овощах для печати {от низкого к высокому}

Размещено 30 мая, 2020

Если вам нужен объем, с наименьшим количеством калорий, овощи — это ответ! Этот распечатанный список калорий в овощах поможет вам сделать правильный выбор, чтобы набрать меньше калорий.

Перейти к печати списка овощей здесь

Хотя мне нравятся инструменты и приложения, такие как MyFitnessPal, иногда полезно просто иметь список продуктов с калориями рядом с ними, чтобы распечатать его для своего холодильника.Мне нравится иметь такой список, поэтому мне не нужно просматривать каждый овощ, чтобы решить, что я хочу съесть.

Я ограничил этот список обычными овощами, так как о многих из них я никогда не слышал, а о некоторых никогда не планирую есть. Этот список — 25 самых употребляемых овощей и их калорий.

Распечатайте здесь список овощей с их калориями, а затем иди ешьте овощей!

Овощи	Измерение	Калорий
1.Салат	1 стакан (36 г)	5 калорий
2. Шпинат	1 стакан (30 г)	7 калорий
3. Сельдерей	1 стакан (100 г)	14 калорий
4. Огурец	1 чашка (100 г)	16 калорий
5. Редис	1 чашка (116 г)	18 калорий
6. Кабачки	1 чашка (113 г)	19 калорий
7.Гриб	1 стакан (96 г)	21 калория
8. Капуста	1 стакан (90 г)	22 калории
9. Цветная капуста	1 стакан (107 г)	27 калорий
10. Спаржа	1 стакан (134 г)	27 калорий
11. Тыква	1 стакан (116 г)	30 калорий
12. Зеленая фасоль	1 чашка (100 г)	30 калорий
13.Брокколи	1 стакан (91 г)	31 калория
14. Помидоры	1 стакан (180 г)	36 калорий
15. Репа	1 стакан (130 г)	36 калорий
16. Болгарский перец	1 чашка (135 г)	38 калорий
17. Брюссельская капуста	1 чашка (88 г)	38 калорий
18. Зимняя тыква	1 чашка (116 г)	40 калорий
19.Лук	1 стакан (115 г)	46 калорий
20. Морковь	1 стакан (128 г)	53 калории
21. Артишок	1 артишок (128 г)	60 калорий
22. Картофель	1 стакан нарезанный кубиками (150 г)	116 калорий
23. Горох	1 стакан (145 г)	118 калорий
24. Сладкий картофель	1 чашка (150 г)	129 калорий
25.Кукуруза	1 чашка (164 г)	177 калорий

Распечатайте список для своего холодильника здесь! (Список овощей и их калорий для печати)

Чтобы попробовать вкусные рецепты с использованием овощей, попробуйте эти:

1. Ньокки из цветной капусты (69 калорий)
2. Сладкий картофель фри (152 калории)
3. Лапша из кабачков (166 калорий)
4. Летняя овощная сковорода (154 калории)

Дайте мне знать в комментариях, какой ваш любимый овощ?

ПРОЧИТАТЬ СЛЕДУЮЩИЙ–> Список белков для печати

Руководства для печати, которые могут вам понравиться

Планы питания, которые могут вам понравиться

Рецепты, которые могут вам понравиться

Эми Роскелли

Эми Роскелли — специалист в области здравоохранения и фитнеса со степенью бакалавра наук в области общественного здравоохранения BYU.Сертифицированный личный тренер (ACE), сертифицированный личный повар (IAP) и сертифицированный консультант по питанию и благополучию (AFPA) Она является создателем многих низкокалорийных рецептов, автором книг по похудению. Мать троих детей, бегун и участница NPC Fitness.

Веб-сайт Просмотреть все сообщения ← Предыдущая записьСамое вкусное летнее овощное блюдо из сковородыСледующая запись → 17 рецептов низкокалорийных супов

25 продуктов с содержанием менее 50 калорий на чашку…

25 продуктов с менее чем 50 калориями на чашку … Поделиться

Когда дело доходит до похудения и поддержания здорового питания, вы должны есть продукты, содержащие низкое количество калорий в большом количестве. Вы же не хотите морить себя голодом. Вы хотите иметь возможность насытиться и утолить голод, только с помощью продуктов, которые не нанесут вреда с точки зрения их нездоровой питательной ценности! Чтобы помочь вам, вот двадцать пять продуктов с содержанием менее 50 калорий на чашку .

Содержание:

1. Брокколи
2. Морковь
3. Брюссельская капуста
4. Сельдерей
5. Огурец
6. Капуста
7. Болгарский перец
8. Клубника
9. Болгарский перец
10. Клементифрут
11. Клементифрут
12. Клубника
13. Клементифрут
14. Клементифрут 9024
15. Арбуз
16. Шпинат
17. Руккола
18. Спаржа
19. Свекла
20. Бульон
21. Кочанная капуста
22. Мангольд
23. Фенхель
24. Чеснок
25. Брокколи 9023 Брокколи
был борются с раком и содержат 31 калорию на чашку.
76 Добавить комментарий …

---

2 Морковь

При 49 калориях на чашку морковь является идеальной дневной закуской как с точки зрения питательной ценности, так и с точки зрения текстуры. Люблю этот хруст!

25 Добавить комментарий …

---

3 Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — это не просто овощ на Рождество! При 38 калориях на чашку они должны быть тем, что вы должны есть каждую неделю!

76 Добавить комментарий …

---

4 Сельдерей

Сельдерей — один из тех удивительных продуктов, которые потребляют больше калорий, чем содержат на самом деле! Всего 18 калорий на чашку!

56 Добавить комментарий…

---

5 Огурец

Вкусный овощ на водной основе, который действительно универсален, вы можете многое сделать с этими 16 калориями на чашку!

1 Добавить комментарий …

---

6 Капуста

Капуста, по-прежнему остающаяся в тренде в мире суперпродуктов, содержит приличные 34 калории на чашку.

69 Добавить комментарий …

---

7 Болгарский перец

Непростой кузен более горячих блюд, скромный болгарский перец содержит всего 46 калорий на чашку.

71 Добавить комментарий …

---

8 Клубника

Восхитительная клубника, идеально подходящая для летних перекусов, наполнит вас всего лишь 49 калориями на чашку.

25 Добавить комментарий …

---

9 Клементин

Один единственный сочный клементин обеспечит вас всего 25 калориями. Вы можете быть непослушным и растянуться до двух, если хотите!

60 Добавить комментарий …

---

10 ломтиков яблока

Ломтики яблока идеально подходят к любому ореховому маслу в качестве закуски, и содержат всего 50 калорий на чашку.

95 Добавить комментарий …

---

11 Цветная капуста

С цветной капустой можно сделать много удивительных вещей, и самое приятное то, что это всего 25 калорий на чашку.

44 Добавить комментарий …

---

12 Грейпфрут

Идеальный фруктовый завтрак, вы можете съесть половину грейпфрута всего за 50 калорий.

3 Добавить комментарий …

---

13 Салат-латук

Салат-латук, в частности, является диетической пищей мечты, содержащей всего одну калорию на лист! Иметь столько, сколько хочешь!

71 Добавить комментарий …

---

14 Арбуз

Эти большие дыни, наполненные великолепной сладкой водой, содержат всего 46 калорий на чашку.

38 Добавить комментарий …

---

15 Шпинат

Папай определенно был на хорошем счету! Шпинат — всего 7 калорий на чашку!

90 Добавить комментарий …

---

16 Руккола

Это идеальная перечная добавка к любому салату, и вы можете быть настолько щедрыми, насколько захотите, потому что это всего 6 калорий на чашку.

48 Добавить комментарий …

---

17 Спаржа

В спарже всего 27 калорий на чашку, и она может творить чудеса для здоровья вашего сердца.

3 Добавить комментарий…

---

18 Свекла

При 48 калориях на чашку богатый землистый вкус свеклы заставляет вас думать, что вы едите что-то более экстравагантное!

96 Добавить комментарий …

---

19 Бульон

Предпочитаете ли вы курицу, говядину или овощи, качественный бульон всегда содержит около 13 калорий на чашку.

26 Добавить комментарий …

---

20 Капуста

Идеально подходит для таких вещей, как салат и салат, капуста содержит всего 22 калории на чашку.

79 Добавить комментарий …

---

21 Мангольд

Один из самых необычных овощей, мангольд, полон витамина К и содержит всего 7 калорий на чашку.

21 Добавить комментарий …

---

22 Фенхель

С лакричным вкусом фенхеля можно получить сладкое блюдо, всего за 27 калорий на чашку!

50 Добавить комментарий …

---

23 Чеснок

Чеснок, на мой взгляд, улучшает вкус любой пикантной еды, и все за небольшую стоимость 5 калорий на зубчик!

89 Добавить комментарий…

---

24 Jicama

Это овощ клубневого типа, похожий на белый картофель, с той большой разницей, что он составляет всего 46 калорий на чашку!

63 Добавить комментарий …

---

25 Лук

Лук может быть сладким или острым в зависимости от того, что вы с ним делаете, и он идеально подходит для приготовления, всего 44 калории на чашку!

91 Поделиться

Оцените, пожалуйста, эту статью

☆☆☆☆☆

Подробнее

---

Популярные

Последние

Таблица калорийности овощей и фруктов

Есть ли калории в овощах и фруктах?

Фрукты и овощи всегда считаются самой здоровой пищевой группой.Традиционные знания говорят нам, что они являются хорошими источниками витаминов, минералов и веществ, которые позволяют нам контролировать нашу иммунную систему и защищать нас от хронических заболеваний. Большинство людей осознают эту истину, но фрукторианцы, вегетарианцы и те, кто придерживается радикальной диеты, как правило, съедают фруктов и овощей, как будто завтра не наступит. Что ж, фруктов и овощей лучше, чем есть картофель фри и печенье, но слишком много чего-то не всегда уместно.Помните, что в овощах калорий, а в фруктах — калорий.

Таблица калорийности фруктов: определение фруктов с самой высокой и самой низкой калорийностью

Это может звучать парадоксально для устоявшегося мнения, но фруктов содержат сахар, воду, клетчатку и замечательные витамины. Они очень богаты калориями, которые следует включать в общее количество потребляемых калорий, если вы соблюдаете диету. Съедание десяти яблок в день с 81 калорией эквивалентно съеданию большой миски облегченного мороженого .Потребление манго (135 калорий) и трех бананов (105 калорий каждый) ничем не отличается от 2 чашек пасты . Фруктовые соки , которые в последнее десятилетие стали модной диетической тенденцией, даже не так полезны, как мы думаем, поскольку сахар гораздо более концентрированный. Употребление огромных объемов фруктовых соков приводит к риску для здоровья, например, к диабету и скачкам инсулина.

В своей практике я вижу, что клиенты переедают фруктами, особенно в летние месяцы.Я объясняю им, что двух порций фруктов достаточно для получения необходимых им витаминов А и С. Я показываю им, что размер порции для фруктов очень маленький, как показано на диаграмме ниже.

Я говорю своему клиенту, что вместо того, чтобы есть большую тарелку винограда или половину арбуза, лучше насладиться десертом разумного размера.

К сожалению, в производственном отделе никогда не бывает калорий для фруктов.Люди обычно сильно заблуждаются по поводу огромного количества калорий во фруктах.

Таблица ниже содержит список калорий во фруктах . Это полезное руководство, если вы соблюдаете диету и хотите включить в свою программу питания больше фруктов.

Таблица калорийности фруктов
Фрукты и размер порции	калорий
Яблоко, 1 сырое яблоко с кожурой	81
Абрикосы, 3 средних	51
Авокадо, 5 унций или 145 г	250
Банан, 1 средний	105
Ежевика, ½ стакана (C)	37
Черника, ½ C	40
Черешня, 10	49
Финики сушеные, 10	228
Сушеный инжир, 10	477
Грейпфрут, розовый / красный, ½ среднего размера	39
Виноград, 1 кл	58
Гуава, 1 средний	46
Honeydew, 1 C, в форме куба	60
Киви, 1 средний	46
Манго, 1 средний	135
Нектарин, 1 средний	67
Пупок оранжевый, 1 средний	60
Папайя, 1 средний	119
Персик, 1 средний	37
Груша, 1 средняя	98
Ананас, 1 ц	76
Слива, 1 средняя	36
Чернослив сушеный, 10	201
Изюм бессемянный, ⅔ C	300
Малина, ½ C	30
Клубника, 1 С	45
Мандарин, 1 средний	37
Арбуз, 1С, кубики	51

Какой самый низкокалорийный фрукт из ? Какой из самый высокий ?

Таблица калорийности овощей: узнайте, сколько калорий содержит ваш любимый овощ

То же, что и фрукты, да, овощей тоже содержат калорий.Они не содержат жира и содержат половину калорийности фруктов, за исключением гороха, картофеля, кукурузы и бобовых.

Я говорю: «Да, овощи очень важны для похудения. Они богаты клетчаткой и дают ощущение сытости сразу после употребления ».

Я всегда подчеркиваю необходимость сочетания овощей с обедом и ужином. На обед я предлагаю добавить соленые огурцы, салат из капусты, помидоры черри, молодую морковь и т. Д. Добавьте в бутерброд побольше салата, помидоров, огурцов и ростков.Я всегда советую приготовить дополнительные овощи на ужин, чтобы на следующий день вы могли взять их с собой на работу на обед.

В приведенной ниже таблице приведены калорий из овощей и калорий. Конечно, вы можете видеть, что употребление слишком большого количества овощей в день не дает много калорий по сравнению с употреблением слишком большого количества фруктов.

Таблица калорийности овощей
Овощи и размер порции	калорий
Ростки люцерны, 1 С, сырые	10
Артишок, 1 средний, вареный	150
Спаржа, 6 стручков, вареная	22
Свекла, ½ C, вареная	37
Брокколи, ½ C, сырая	12
Брюссельская капуста, ½ C, вареная	30
Зеленая капуста, ½ C, сырая и измельченная	9
Морковь, 1 средняя, ​​сырая	31
Цветная капуста, ½ C, сырая	13
Сельдерей, 1 стебель, сырой	6
Кукуруза, ½ C, вареная	89
Огурец, ½ C, сырые ломтики	7
Баклажаны, ½ C, вареные	11
Зеленая фасоль, ½ C, вареная	22
Салат ромэн, ½ C, измельченный	4
Грибы, ½ C, сырые ломтики	9
Лук, ½ C, сырой нарезанный	30
Пастернак, ½ C, отварные ломтики	63
Горох, ½ C, замороженный, вареный	62
Картофель, 1 средний, запеченный	161
Сладкий перец, ½ C, сырой нарезанный	14
Редис, 10 сырой	8
Шпинат, ½ C, нарезанный сырой	6
Летний сквош, ½ C, сырые ломтики	13
Помидор, 1, сырой	26

Клише «слишком много чего-то плохого» остается верным, когда речь идет о фруктах и ​​овощах .Вы должны помнить, что фруктов и овощей сами по себе не могут удовлетворить диетические потребности организма. Вам также необходимо съесть что-то, что может дать вам достаточно белка и всех других необходимых питательных веществ, отсутствующих в этих двух. И это, фруктов и овощей следует принимать умеренными порциями для общего отличного здоровья и физической формы.

18 низкокалорийных фруктов, которые лучше всего подходят для похудения и диеты

26. Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Этот список низкокалорийных фруктов содержит менее 100 калорий и идеально подходит для похудения. От яблок до малины, от клубники до ананаса — есть множество низкокалорийных фруктов на выбор.


Если вы ищете низкокалорийную закуску, простой десерт или быстрый низкокалорийный завтрак, эти низкокалорийные фрукты — идеальный выбор.Мало того, что они низкокалорийны, они также учитываются при ежедневном пятиразовом питании, делая их здоровыми для всех.

Фрукты — отличный источник витаминов и минералов, включая клетчатку, антиоксиданты, калий, витамин С и многое другое. Это также лучший и самый естественный способ избавиться от сахара, поскольку фрукты являются полезными заменителями сахара.

Мы поговорили с диетологом Миной Хан, которая дает советы по питанию более 25 лет, чтобы узнать больше о пользе для здоровья этих низкокалорийных фруктов.

Вот наш обзор низкокалорийных фруктов, все менее 100 калорий…

Фрукты низкокалорийные

Низкокалорийные фрукты: Яблоко

1. Яблоки

Калорий: 32 на яблоко | Пятидневный счет: Одно яблоко = одно

Яблоко в день избавит доктора от лишнего веса. Богатые питательными веществами яблоки содержат флавоноид под названием кверцетин, который, как считается, снижает риск хронических заболеваний. А в одном маленьком яблоке всего 32 калории.

«Одно яблоко среднего размера считается одним из ваших пяти в день, так что это действительно простой вариант, который можно просто взять, когда вы в пути. Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами, — говорит Мина, основатель нутрицевтической компании Formulate Health.

«Яблоки — это не только вкусная закуска, но и их можно использовать в завтраках, смешивая с домашними мюсли или добавляя в кашу. Если вы хотите похудеть, тушеные яблоки также могут стать отличным вариантом для десерта, так как они придадут вам сладость яблочного крошки или пирога без высокого содержания жира », — добавляет Мина.

Низкокалорийные фрукты: ежевика

2. Ежевика

Калорий: Одна на ежевику | Пятидневный подсчет: Девять ягод ежевики = одна

Ежевика не только полезна, но и низкокалорийна. Богатая клетчаткой ежевика также является одним из лучших источников антиоксидантов, которые могут снизить риск многих заболеваний. И в каждой ягоде содержится одна калория.

«Порция из девяти ягод ежевики содержит более 30 мг витамина С, что составляет половину рекомендуемой дневной нормы.Витамин С действительно важен для образования коллагена в костях, соединительной ткани и кровеносных сосудах, помогая укреплять суставы, заживлять раны и восстанавливать кожу », — говорит Мина.

«Витамин C также помогает организму усваивать железо, сокращать продолжительность простуды и даже уменьшать количество свободных радикалов в организме. К тому же они очень вкусные. Особенно в смузи или в смеси, чтобы приготовить ежевичный соус для поливания дыни ».

Низкокалорийные фрукты: Черника

3.Черника

Калорий: Восемь на столовую ложку с горкой | Пятидневный подсчет: Четыре столовые ложки с горкой = одна

Известная своим низким содержанием калорий, но исключительно высоким содержанием питательных веществ, одна столовая ложка черники с горкой содержит всего восемь калорий, так что вы можете съесть три столовые ложки и даже не набрать 30 калорий.

«Черника низкокалорийна и жирна и содержит действительно значительное количество здоровой клетчатки. Они также являются отличным источником витамина K1, который, как было установлено, помогает снизить свертываемость крови, укрепить здоровье костей и сбалансировать уровень кальция в крови », — говорит эксперт по питанию Мина Хан.

«Черника также богата калием, который отлично помогает снизить кровяное давление и задержку воды, наряду с витамином С, который имеет решающее значение для здоровья кожи и иммунной функции. Эти маленькие, но мощные ягоды также содержат магний, который отлично подходит для тех, кто страдает от проблем со сном и стресса. Есть причина, по которой так много людей называют чернику суперпродуктом ».

Низкокалорийные фрукты: Вишня

4. Вишня

Калорийность: 43 на 10 вишен | Пятидневный подсчет: 14 вишен = одна

У этих сочных красных косточковых плодов короткий сезон в начале лета, поэтому пользуйтесь этим, пока можете, потому что они богаты клетчаткой, антиоксидантами, витамином С и содержат больше калия (который помогает нервной функции), чем яблоки или клубника.

Мина комментарии; «Свежая вишня содержит большое количество клетчатки, которая, как мы знаем, отлично подходит для поддержания здоровья пищеварительной системы, снижения холестерина и баланса уровня сахара в крови. Вишня также содержит витамины C, A и K, которые помогают выполнять множество функций в организме. Они также содержат антиоксиданты, такие как бета-каротин, и незаменимый питательный холин, который играет ключевую роль в росте клеток, коммуникации нейронов и поддержании жизненно важных органов, таких как сердце, легкие и почки.”

Низкокалорийные фрукты: Драконий фрукт

5. Драконий фрукт

Калорийность: 60 на фрукт | Пятидневный счет: Одна чашка, полная драконьего фрукта = одна

В одном фрукте этого потрясающего фрукта содержится около 60 калорий. Он богат диетической клетчаткой и антиоксидантами и является отличным растительным источником магния, который помогает преобразовывать пищу в энергию.

Мина говорит; «Драконий фрукт становится все более доступным в Великобритании и содержит большое количество клетчатки и магния, а также многочисленные антиоксиданты, включая беталаины, которые помогают снизить уровень холестерина, флавоноиды, которые могут снизить риск сердечных заболеваний, и гидроксициннаматы, обладающие антиоксидантными свойствами. -раковые свойства.Более того, они выглядят так красиво и прекрасно подходят для добавления в миску для смузи или фруктовый салат ».

Низкокалорийные фрукты: грейпфрут

6. Грейпфрут

Калорий: 52 на половину грейпфрута | Пятидневный счет: Половина грейпфрута = один

Не всем нравится кислинка грейпфрута, но этот цитрусовый фрукт низкокалорийный и богат питательными веществами. Это отличный источник антиоксидантов и витаминов А и С, а также калия, который помогает регулировать кровяное давление.Считается, что он снижает аппетит, но может реагировать с некоторыми лекарствами, такими как статины, поэтому, если вы принимаете лекарства, проверьте их перед едой.

«Грейпфруты богаты клетчаткой, которая помогает поддерживать здоровую пищеварительную систему и способствует большему чувству сытости, что отлично подходит для похудания, особенно с учетом его низкой калорийности. Грейпфруты также содержат значительное количество витамина С, витамина А, магния, тиамина и фолиевой кислоты, которые вместе улучшают общее самочувствие тела и разума », — говорит диетолог Мина Хан.

Низкокалорийные фрукты: Киви

7. Киви

Калорий: 42 в киви | Пятидневный счет: Два киви = один

Один очищенный киви содержит всего 42 калории. Киви также содержит пищевые волокна и содержит больше витамина С, чем апельсины.

Мина объясняет; «Киви содержат действительно большое количество витамина С, на самом деле больше, чем рекомендуемая дневная норма. Они также богаты клетчаткой и низкокалорийны, что делает их отличным выбором для перекуса в течение дня.Антиоксиданты, содержащиеся в киви, также способствуют укреплению здоровой и сильной иммунной системы. Так что регулярное употребление киви может помочь предотвратить появление вирусов, простуды и других распространенных заболеваний ».

Низкокалорийные фрукты: Апельсин

8. Апельсины

Калорий: 62 в апельсине | Пятидневный счет: Один апельсин = один

Утоляющий жажду апельсин среднего размера содержит около 62 калорий и является хорошим источником клетчатки, кальция и витаминов А и С.

«Апельсины также являются отличным источником витамина С, один апельсин обеспечивает 100% рекомендуемой дневной нормы потребления. Вдобавок к этому, они также богаты калием, который, как было установлено, помогает снизить кровяное давление и даже уменьшить симптомы тревоги и стресса. Если вы поклонник апельсинов, — говорит Мина.

Мина добавляет; «Я бы рекомендовал есть их целиком, а не прессовать их, чтобы сделать сок или смузи. Это потому, что, когда они смешаны, их действительно легко переедать, поскольку один стакан свежевыжатого апельсинового сока может содержать четыре или пять апельсинов, что, конечно, означает, что вы потребляете в четыре или пять раз больше калорий и сахара. , без пользы от ощущения сытости, которое вы получите, съев плод целиком.”

Низкокалорийные фрукты: Персики

9. Персики

Калорий: 50 на персик | Пятидневный счет: Один персик = один

В персике среднего размера содержится около 50 калорий. Как и многие другие фрукты, персики являются отличным источником антиоксидантов, включая кофейную кислоту и каротиноиды, которые, как считается, обладают противораковыми свойствами, а также витамины A и C.

акций диетолога Мины; «Персики содержат широкий спектр витаминов, включая витамины C, A, E и K, а также калий, медь и марганец.Эти витамины обеспечивают множество преимуществ для здоровья, включая здоровье кожи, пищеварение, кровяное давление и многое другое. Один из моих любимых рецептов с персиками — салат из феты и персиков. Просто смешайте листья салата, шпинат или рукколу с небольшим количеством раскрошенного сыра фета и положите сверху нарезанные персики. Хотя это звучит просто — поверьте мне, — это один из самых вкусных салатов, которые вы попробуете «.

Низкокалорийные фрукты: Груши

10. Груши

Калорий: 85 на грушу | Пятидневный счет: Одна груша = одна

Маленькая груша содержит 85 калорий.Как и яблоки, они содержат пектин — тип растительной клетчатки, полезной для кишечных бактерий, — и медь, которая помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца.

«Груши содержат небольшое количество фолиевой кислоты, провитамина А и ниацина. Фолиевая кислота и ниацин важны для клеточной функции и выработки энергии, тогда как провитамин А поддерживает здоровье кожи и заживление ран. Груши также содержат медь и калий », — говорит Мина.

«Медь повышает иммунитет, метаболизм холестерина и нервную функцию, а калий улучшает мышечные сокращения и работу сердца.Груши-пашот в меде великолепны в сочетании с красивым густым натуральным йогуртом и являются отличным десертом, когда вы пытаетесь следить за своим весом ». Мина добавляет.

Низкокалорийные фрукты: Ананас

11. Ананас

Калорий: 84 в двух толстых ломтиках | Пятидневный счет: Один большой кусок = один

Этот восхитительный экзотический фрукт немного более калорийен, чем другие, но вы все равно можете съесть два жирных ломтика свежего ананаса и потреблять всего 84 калории.Его ферменты также полезны для пищеварения.

Мина объясняет; «Ананасы богаты множеством витаминов и минералов. Они особенно богаты витамином С и марганцем, которые поддерживают множество ключевых функций организма. Ананасы также являются отличным источником антиоксидантов, которые могут снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака. С ананасами можно делать много всего: от смешивания с коктейлем до приготовления на гриле и посыпки корицей.”

Низкокалорийные фрукты: Сливы

12. Сливы

Калорий: 35 на сливу | Пятидневный подсчет: Две сливы = одна

Имея около 35 калорий в одной сливе, вы можете побаловать себя пару и при этом набрать меньше 100 калорий. Сливы содержат витамины A, C и K, а также некоторые важные минералы, включая кальций, магний и калий.

«Сливы содержат значительное количество сорбита, сахарного спирта, который действует как естественное слабительное средство в организме.По этой причине сливы могут быть отличным выбором для тех, кто страдает запорами или другими проблемами пищеварения. Полезные сливовые крошки также очень легко приготовить и представляют собой сытный десерт. Просто запеките овсяные хлопья, мед и корицу на противне с маслом на ваш выбор и посыпьте сверху тушеной сливой », — говорит Мина.

Низкокалорийные фрукты: Гранат

13. Гранат

Калорийность: 39 на ½ граната | Пятидневный подсчет: Одна чашка зерен граната = одна

Гранаты, поистине пища богов, считаются одними из самых полезных фруктов на планете.Сок исключительно богат антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов.

Комментарий диетолога Мины; «Семена граната содержат большое количество клетчатки, витаминов, минералов и биоактивных растительных соединений, которые обладают рядом противовоспалительных и противогрибковых свойств, а также осветляют кожу и улучшают память. Помимо всех этих прекрасных преимуществ для здоровья, семена граната чрезвычайно универсальны. Семена граната — от посыпания салатов или рыбы до коктейлей и соусов — являются отличным дополнением к самым разным блюдам.”

Низкокалорийные фрукты: Малина

14. Малина

Калорийность: Одна малина | Пятидневный подсчет: 12 ягод малины = одна

Одна из этих ярких маленьких ягод содержит всего 1 калорию, поэтому вы можете есть до тех пор, пока не насытитесь, и даже не дойдете до 100 калорий. Мало того, малина содержит мощные антиоксиданты, которые, как считается, борются с воспалениями в организме.

«Малина содержит большое количество клетчатки и витамина С, а также содержит много других важных витаминов и минералов в меньших количествах.Их можно перекусить в течение дня, использовать в рецептах полезного печенья или посыпать поверх завтрака. Также было обнаружено, что экстракты малины подавляют рост некоторых раковых клеток, что делает их одними из самых сильных фруктов, которые вы можете съесть », — говорит Мина.

Низкокалорийные фрукты: Виноград

15. Виноград бессемянный

Калорий: Два на виноград | Пятидневный подсчет: 14 ягод = один

Содержит всего две калории на виноград, вы можете съесть небольшую порцию и все равно не получить до 100 калорий.Являясь хорошим источником витаминов C и K, чем темнее кожица винограда, тем больше в них содержится полезного для сердца антиоксиданта ресвератрола.

«Виноград содержит много важных витаминов и минералов, в том числе более четверти рекомендуемой суточной нормы витаминов C и K. Было обнаружено, что витамин K снижает вероятность свертывания крови и способствует более здоровому росту костей, в то время как витамин C известен. за его пользу для здоровья кожи и иммунитета », — говорит Мина.

«Если вам нравится виноград, но вы ищете другой способ его съесть, попробуйте заморозить его и покрыть кристаллами желе без сахара.Это отличный вариант низкокалорийного угощения, особенно для сладкоежек ».

Низкокалорийные фрукты: клубника

16. Клубника

Калорий: Три на клубнику | Пять ягод в день: Семь ягод = одна

Неоспоримые фавориты, эти ягоды не только увлажняют, они богаты клетчаткой и высоким уровнем полифенолов — антиоксидантов, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень сахара в крови, а также витамины C и B9 (фолиевая кислота), марганец и калий. .

«Клубника — отличный источник витамина С и марганца, а также содержит значительное количество фолиевой кислоты (витамин B9) и калия. Клубника также содержит антиоксиданты и растительные соединения, которые могут иметь преимущества, когда речь идет о здоровье сердца и контроле уровня сахара в крови. Домашний замороженный йогурт с клубникой или даже клубника в темном шоколаде — это восхитительные, полезные десерты, которые действительно восхитительны ». — говорит Мина.

Низкокалорийные фрукты: Арбуз

17.Арбуз

Калорий: 87 калорий на дольку | Пятидневный счет: Один ломтик арбуза (5 см) = один

Щедрый кусочек сочного арбуза (примерно 1/16 целой дыни) не только сильно увлажняет — благодаря высокому содержанию воды — но и низкокалорийен. Это также хороший источник витаминов А и С, некоторых витаминов группы В, а также минералов калия и магния.

«Один ломтик арбуза содержит приличное количество витаминов А и С.Судя по названию, арбуз состоит в основном из воды (91%). Этот низкокалорийный фрукт — отличный способ избежать обезвоживания, особенно для тех, кто изо всех сил старается пить воду каждый день. Салаты из арбузов, шербет и ледяное мороженое — отличные идеи, чтобы не сбиться с пути и контролировать потребление калорий в летние месяцы ». Мина комментирует.

Низкокалорийные фрукты: Помидоры черри

18. Помидоры черри

Калорий: Три на помидор | Пятидневный счет: Семь помидоров черри = один

Технически это фрукт, помидоры черри — это маленькие шарики добра.Они содержат ликопин, который сохраняет здоровье сердца и защищает кожу от УФ-излучения. Один помидор черри содержит всего три калории, поэтому большая горсть из 10 вернет вам всего 30 калорий.

«Помидоры являются отличным источником антиоксиданта ликопина, который приносит много пользы для здоровья, в том числе снижает риск сердечных заболеваний и рака. Они также являются отличным источником витамина С, калия, фолиевой кислоты и витамина К, которые работают вместе, чтобы повысить уровень энергии и дать вам ощущение свежести и бодрости », — объясняет Мина.

«Приготовление помидоров — это также отличный способ увеличить доступность питательных веществ, которые они обеспечивают, поэтому добавление горсти в томатный соус для пасты или карри или подача их с поджаренной брускеттой не только поможет увеличить потребление жизненно важных витаминов и минералов, но также придаст вашему блюду естественную сладость и аромат ».

Видео недели

15 низкокалорийных фруктов и овощей, полезных для похудения

Фрукты и овощи творит чудеса, когда дело касается здоровья и благополучия, а наполнение тарелки этими низкокалорийными лакомствами также помогает снизить вес.

Согласно официальным австралийским рекомендациям по охране здоровья, употребление большего количества фруктов и овощей — лучший способ похудеть.

По словам основателя The Plant Potential и диетолога Джейкоба МакГиннесса, виды продуктов, которые вы потребляете, имеют большое значение.

Итак, вот 15 низкокалорийных фруктов и овощей, которые помогут вам максимально использовать свой рацион.

Фрукты низкокалорийные

Косточковые

Лето приносит изобилие косточковых фруктов, которые являются желанной альтернативой круглогодичному выбору фруктов.

Обнадеживает Джейкоб, что они также имеют более низкое содержание сахара и меньше по размеру, что обеспечивает более легкую закуску.

В среднем персик содержит 51 калорию, абрикосы 48 калорий и нектарины 44 калории.

Яблоки

Идеально подходит для перекуса на ходу. Яблоки низкокалорийны, но богаты витаминами и минералами.

По словам МакГиннесса, большое яблоко содержит 120 калорий и 5,5 грамма клетчатки.

«Некоторые исследования даже были проведены, чтобы связать потребление яблок с лучшими результатами похудания», — говорит он.

Грейпфрут

Грейпфрут, принадлежащий к семейству цитрусовых, обычно ассоциируется с похуданием и диетой, потому что он содержит всего 39 калорий, но обеспечивает 65 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина С. Еще лучше, красные грейпфруты еще более питательны, они содержат 28 процентов калорий. рекомендуемая суточная доза витамина А.

Маракуйя

Произведенный в Южной Америке, этот фрукт с 97 калориями содержит съедобные, мясистые полезные вещества с высоким содержанием клетчатки, витамина С, витамина А, железа и калия.

Киви

Еще один богатый питательными веществами вариант, киви — отличный вариант, несмотря на то, что в нем всего 61 калория.

Фрукт является отличным источником витамина C, витамина E, клетчатки и фолиевой кислоты, а также связан с контролем уровня сахара в крови, повышением уровня холестерина и поддержанием здоровья кишечника.

Дыня

Эти огромные фрукты богаты питательными веществами и содержат большое количество воды, но содержат скромные 46-61 калории.

Дыни, в состав которых также входят арбузы и пади, богаты калием, антиоксидантами, витамином С, бета-каротином, ликопином и клетчаткой.

Ягоды

Когда дело доходит до здорового похудения, ягоды возглавляют список ингредиентов.

Клубника, ежевика и черника не только сладкие от природы, но и обладают антиоксидантами и стимулируют сердце.

Клубника, черника и малина содержат 33, 57 и 64 калории на 100 г соответственно.

Овощи низкокалорийные

Цветная капуста

Этот недооцененный продукт на кухне сытно, но при содержании всего 25 калорий на чашку он является идеальным заменителем углеводов.

«Добавление цветной капусты в рис или картофельное пюре по консистенции может создать вкусную, питательную, но низкокалорийную составляющую или основу блюда», — говорит Джейкоб.

Брокколи

Брокколи, считающаяся одним из самых питательных овощей, отлично подходит для вашей талии — всего 34 калории на 100 г.

И это часть семейства крестоцветных овощей, наряду с бок-чой и брюссельской капустой, которые, как показали исследования, могут помочь предотвратить рак.

Шведы

Этот корнеплод похож на репу и капусту, но содержит всего 53 калории на чашку, что делает его отличной альтернативой крахмалистым продуктам.

Джейкоб говорит, что шведов можно запекать, как картошку, но с «только 40 процентами калорий на такой же вес пищи».

Сельдерей

Сельдерей, который считается калорийно-нейтральным из-за высокого содержания воды, является одним из самых популярных продуктов для похудения.

Вы можете есть свежие листья и стебли в салатах или тушеные, в среднем всего 18 калорий на чашку.

Но, предупреждает Джейкоб, если вы едите сельдерей в качестве закуски, «не употребляйте высококалорийный хумус или арахисовое масло, в которое вы можете его окунуть».

Салат Айсберг

Классическая салатная основа для людей, сидящих на диете. В среднем салат айсберг содержит всего пять калорий на чашку.

Но он не «питательный» и может надоесть, поэтому Джейкоб рекомендует есть его вместе с другими овощами.

Вы также можете заменить его шпинатом, рукколой и капустой.

Спаржа

Этот весенний овощ не только низкокалорийный (20 калорий на 100 г), но и сытный, помогает при запорах и снижает уровень холестерина.

Спаржу можно бланшировать или обжарить в качестве гарнира.

Свекла

Этот рубиново-красный овощ с землистым вкусом, названный суперпродуктом, содержит 59 калорий на чашку.

Он также обеспечивает восхитительный вкус и цвет салатов, сэндвичей, супов и выпечки.

Огурец

Огурцы, содержащие всего 30 калорий, являются популярным вариантом закуски из-за их долговечности и портативности.

Длинные, постные и зеленые огурцы технически являются фруктами, но более широко считаются овощами.

Родом из Индии, они имеют легкий вкус дыни и обычно употребляются с соусом для придания аромата.

Огурцы с высоким содержанием витамина К и А, калия и витамина С примерно на 95 процентов состоят из воды.

Автор Alex White. Обновлено Клэр Берк, июнь 2021 г.

Список низкоуглеводных и низкокалорийных продуктов для похудания

Некрахмалистые овощи, морепродукты и яйца содержат мало калорий и углеводов.

Кредит изображения: OatmealStories / RooM / GettyImages

Продукты с низким содержанием углеводов не обязательно являются низкокалорийными (привет, авокадо). Но понимание того, какие продукты лучше всего подходят к обеим категориям, может помочь вам придерживаться низкоуглеводной диеты и немного похудеть.

Из-за значительного содержания углеводов большие порции злаков и крахмалистых овощей не подходят для низкоуглеводных диет.

Хотите легко подсчитывать углеводы?

Отслеживайте ежедневное количество питательных веществ, регистрируя приемы пищи в приложении MyPlate.Загрузите сейчас, чтобы точно настроить свой рацион уже сегодня!

Когда вы пытаетесь похудеть, самое главное — это сокращение калорий, а не сокращение углеводов, хотя и то, и другое может быть полезным.

Если вы ищете продукты с низким содержанием углеводов и калорий, лучший выбор — это овощи с низким и некрахмалистым содержанием.

Они часто содержат большое количество воды и клетчатки, поэтому имеют низкую плотность энергии (или калорий) на грамм. Это облегчает съедание большой порции и насыщение ею без превышения дневной нормы калорий.

Вот несколько некрахмалистых овощей, которые можно добавить в свою тарелку — все они содержат менее 6 граммов углеводов на 1 чашку сырых продуктов:

• Салат ромэн: 8 калорий, 1,5 г углеводов
• Шпинат: 7 калорий, 1,1 г углеводов
• Руккола: 5 калорий, 0,7 г углеводов
  
• Редис: 19 калорий, 3,9 г углеводов
• Кале: 8 калорий, 1,4 г углеводов
  
• Кабачки: 21 калория, 3,9 г углеводов
• Летний сквош: 18 калорий, 3,8 г углеводов
• Сельдерей: 16 калорий, 3 г углеводов
• Спаржа: 27 калорий, 5.2 г углеводов

Фрукты, как правило, содержат больше углеводов и калорий, чем овощи, но все же содержат меньше калорий, чем многие другие продукты с низким содержанием углеводов.

Если вы потребляете менее 10 граммов углеводов и 50 калорий, попробуйте следующие фрукты:

• Клементин (один фрукт): 35 калорий, 8,9 г углеводов
• Грейпфрут (половина маленького фрукта): 32 калории, 8,1 г углеводов
• Малина (полстакана): 32 калории, 7,3 г углеводов
• Абрикос (один фрукт): 17 калорий, 3.9 г углеводов

Мясо, птица и морепродукты

Мясо, птица и морепродукты обычно содержат очень мало углеводов, но могут быть калорийными. Рыба обычно менее калорийна, чем мясо.

Варианты, содержащие менее 100 калорий и менее 1 грамма углеводов на порцию в 3 унции, включают:

• Консервы из светлого тунца
• Свиная вырезка с рубленым жиром
• Куриная грудка
• Грудка индейки
• Краб
• Махи-махи
• Бас
• Треска
• Креветки

Яйца и некоторые молочные продукты могут содержать очень мало углеводов, но в то же время много калорий.Выбирайте эти продукты с низким содержанием углеводов:

• Одно большое яйцо: 72 калории, 0,4 г углеводов
• Мягкий козий сыр (1 унция): 75 калорий, 0 г углеводов
• Бри (1 унция): 95 калорий, 0,1 г углеводов
• Камамбер (1 унция): 85 калорий, 0,1 г углеводов
• Моцарелла (1 унция): 85 калорий, 0,7 г углеводов
• Нежирный швейцарский (1 унция): 70 калорий, 0 г углеводов
• Обычный обезжиренный греческий йогурт (полстакана): 110 калорий, 4,5 г углеводов
• Обезжиренное молоко (одна чашка): 83 калории, 12.2 г углеводов

Поскольку орехи богаты жирами, они, как правило, содержат много калорий.

Если вы включаете орехи и ореховое масло в низкокалорийную диету с низким содержанием углеводов, придерживайтесь одной унции орехов и одной столовой ложки ореховой пасты.

Орехи, которые содержат около 200 калорий и 4 грамма углеводов на унцию, включают:

Ореховые масла с содержанием углеводов менее 5 г и менее 100 калорий, в том числе:

• Одна столовая ложка масла из семян подсолнечника
• Одна столовая ложка масла кешью

Хотя миндаль и фисташки содержат менее 200 калорий на унцию, в них содержится 6 и 8 граммов углеводов соответственно.

10 Низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки | achs.edu

Определенно есть «волшебные» продукты, которые заставят вас полнеть, если вы будете есть их каждый день, но есть ли волшебные продукты, которые мы можем есть весь день и похудеть? Пока я ничего не нашла … Но есть некоторые продукты, которые относительно низкокалорийны, но имеют высокую питательную ценность, потому что они могут быть с высоким содержанием клетчатки, фитонутриентов (например, антиоксидантов) или с высоким содержанием белка. Эти продукты нужно держать под рукой в ​​кладовой, в холодильнике или в саду и есть каждый день.Обучайте свою семью — особенно детей — перекусывать этими десятью лучшими продуктами, а не чипсами, газированными напитками и другими обработанными продуктами, которые часто входят в стандартную американскую диету (сокращенно SAD), и вы опередите кривую питания раньше, чем вы. знать это!

Чтобы выбрать десять самых низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки для этого списка, я посмотрел на пищевую ценность, плотность энергии [1] и объем. Я хочу сосредоточиться на продуктах, которые обеспечивают большую отдачу от затраченных средств (т. Е. Сохраняют нас сытыми и имеют высокую питательную ценность с меньшим количеством калорий, чем другие варианты).

Фрукты и овощи с большим количеством воды часто имеют более низкую энергетическую плотность [2], но моим основным критерием для этого списка является клетчатка. Почему? Волокно имеет решающее значение. Помните, ваша бабушка говорила вам есть больше «грубых кормов»? Что ж, она была права! Для здорового кишечника нам нужно не менее 25 граммов в день, а в идеале — 35 граммов в день. Я думаю, что корреляция между диетами с высоким содержанием клетчатки и более низким уровнем заболеваемости раком связана не только с клетчаткой, но и с синергетическими результатами более высокого потребления фруктов и овощей (поскольку идеальная диета с высоким содержанием клетчатки состоит из фруктов и овощей) и потому, что фрукты и овощи обеспечивают пребиотик клетчатка, которая питает пробиотиков [также называемых хорошими микробами] в вашем кишечнике.Эти маленькие красотки необходимы для всех видов функций [и заслуживают еще нескольких сообщений в блоге сами по себе!]. Фрукты и овощи также богаты антиоксидантами и другими фитонутриентами, отсюда и синергизм. По этой причине я не люблю полагаться на пищевые добавки с клетчаткой или обработанные пищевые продукты с добавлением клетчатки: вместо этого получайте клетчатку из тех мест, где ее поместила мать-природа — из фруктов и овощей! Я также думаю, что выделение клетчатки из источника объясняет, почему есть некоторые исследовательские работы, которые показывают, что добавление клетчатки не всегда снижает уровень заболеваемости раком, но это история для другого сообщения в блоге.

В любом случае, вернемся к делу: немногие американцы получают достаточно клетчатки, вероятно, отчасти из-за того, что стандартная американская диета полагается на обработанные пищевые продукты с дефицитом клетчатки, а не на настоящую пищу. Опрос 1000 человек, проведенный Международным советом по информации о продуктах питания, показал, что 72 процента жителей Северной Америки сообщили, что они пытались потреблять больше клетчатки [3].

Итак, вот мой текущий список десяти низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки. Я обновил список на 2016 год, чтобы убрать продукты на основе зерна и сосредоточиться на фруктах и ​​овощах, которые, по моему мнению, являются гораздо более здоровым способом получить клетчатку:

1. Малина занимает 8 место среди низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки.0 граммов клетчатки и всего 64 калории на порцию (1 стакан) (1 калория на малину!) [4]. Они восхитительны, и мы можем выращивать собственные здесь, в Орегоне! Ура, потому что они занимают 23-е место в рейтинге EWG Dirty Dozen за 2016 год. [5] Бу! Они также плохо транспортируются, поэтому выращивание собственных ягод позволяет избежать разочарования, когда вы тратите 5 долларов на корзину с органической малиной и обнаруживаете, что половина из них заплесневела. Всего несколько стеблей малины будут размножаться в течение нескольких лет, и вы получите больше фруктов, которые сможете использовать!
2. Груш их около 5.1 грамм клетчатки и всего 51 калория на грушу среднего размера [6]. Их легко упаковать в обед и хорошо хранить. Их также легко выращивать здесь, в Орегоне. (И мы щедро доставляем органические груши из Орегона по всему миру!)
3. Яблоки содержат около 4,4 грамма клетчатки, примерно 55 калорий на небольшое яблоко. Выбирайте органические продукты, потому что яблоки занимают второе место в списке грязной дюжины EWG. на 2016 год — клубника вытеснила их с первого места [7]. Яблоки легко выращивать здесь, в Орегоне и во многих частях США.S., с более новыми колонновидными разновидностями, позволяющими выращивать фунты фруктов в небольшом саду или даже в контейнере.
4. Черника содержит около 3,5 граммов клетчатки и примерно 40 калорий на 50 ягод. Выбирайте органический продукт, так как черника находится в списке грязной дюжины EWG на 2016 год (ну, на самом деле она занимает 14-е место, но это все еще слишком высокий рейтинг в этом списке!) [8]. Опять же, голубика хорошо растет здесь, на северо-западе Тихого океана, хотя для того, чтобы хорошо плодоносить, требуется несколько лет. Мульчируйте древесной щепой, так как они любят кислую почву, и убедитесь, что они находятся на полном солнце.Они даже хорошо растут в контейнерах, и дети ЛЮБЯТ помогать расти, собирать и есть чернику! (Эй, я мастер-садовник — не могу удержаться от советов по садоводству!)
5. Клубника содержит около 3,3 грамма клетчатки и в среднем составляет около 2 калорий на клубнику. Выбирайте органические продукты, поскольку клубника занимает первое место в списке грязной дюжины EWG на 2016 год [9]. Ик. Выращивайте клубничные растения в бочке или клубничном горшке или заправляйте их на декоративные грядки, где листва летом остается красивой темно-зеленой, обеспечивая вас ягодами.Я использую клубнику в качестве почвенного покрова в некоторых своих садах — и хотя я почти уверен, что белки крадут их, у меня есть много урожая и варенья!
6. Вареный горох с колоссальным содержанием 8,8 г клетчатки и низким содержанием калорий 67 на порцию чашки. Превратите чашку гороха в суп быстрого приготовления с помощью блендера, добавьте немного овощного бульона и несколько листиков мяты из сада. Ням!
7. Вареная зелень репы содержит около 5,0 граммов клетчатки на порцию размером с чашку и около 48 калорий.А мое новое любимое дополнение к репе и зелени репы? Белая паста мисо! У него потрясающий вкус!
8. Сырая морковь содержит 1,7 грамма клетчатки и 21 калорию на небольшую морковь. Сырая свежая морковь на 88% состоит из воды. Люди иногда избегают моркови, потому что в ней больше натурального сахара, чем в других овощах, но именно это делает их такими привлекательными. Поверьте мне, вы, вероятно, получите больше сахара в вашем рационе где-то еще!
9. Брокколи содержит 5,1 грамма клетчатки и около 52 калорий на чашку.Брокколи на пару лучше всего снижает уровень холестерина. 100 калорий брокколи дают 10 граммов клетчатки. Мне нравится жареный, сбрызнутый оливковым маслом, в которое я растолкаю зубчик чеснока. Ням!
10. Грейпфрут примерно на 90% состоит из воды, и один из них содержит примерно 3,4 грамма клетчатки — более 13 процентов вашей дневной потребности в клетчатке — и примерно столько же, сколько чашка клубники, капусты, цветной капусты или свеклы. Количество клетчатки в одном грейпфруте превышает количество клетчатки в банане, 1 стакане сельдерея или болгарского перца.В грейпфруте всего 78 калорий. Грейпфрут также содержит витамин С и пектин [10]. Хорошие новости — грейпфрут включен в список пятнадцати чистых продуктов EWG — это означает, что он входит в число 15 продуктов с наименьшим содержанием пестицидов [11]!

Итак, это наша первая десятка. Но подождите … это еще не все!

• Изюм обеспечивает 1,6 грамма клетчатки на порцию 1,5 унции и примерно 42 калории на коробку 0,5 унции. Учтите, что в винограде содержится больше клетчатки и калорий, поэтому он отличный выбор! Еще одна грязная дюжина — виноград, поэтому выбирайте органические продукты.
• Всего в одной чашке ячменя содержится 13,6 грамма клетчатки и 270 калорий — добавьте чашку ячменя в овощной суп, чтобы зимой сытно увеличить клетчатку! Плюс ячмень — отличный источник селена [12]!

Какие продукты нельзя не употреблять?

1. Консервированная запеченная фасоль — фаворит в Новой Зеландии и Великобритании — содержит много клетчатки на порцию, но также содержит много сахара и натрия.
2. Обработанные продукты — да, обработанные продукты с добавлением клетчатки лучше, чем без них, но для оптимального здоровья придерживайтесь продуктов, которые природа сделала с высоким содержанием клетчатки.

Что выпало из топ-10 за 2015 год?

1. Спагетти из цельной пшеницы весит 6,3 грамма клетчатки на порцию и примерно 174 калории на порцию (всегда проверяйте этикетку, поскольку марки меняются). С тех пор, как я завершил программу сертификации экспертов Primal Blueprint в 2014 году, я стал более неохотно рекомендовать какие-либо продукты из пшеницы. Данные из серии книг Wheat Belly были убедительными, и здоровье нашей семьи улучшилось после того, как мы отказались от большинства злаков из своего рациона.Я написала в блоге сообщение о своем опыте гестационного диабета и злаков. Это было довольно откровенно! Книги «Пшеничный живот» скоро появятся в магазине колледжа.
   
2. Одна чашка овсянки содержит 4,0 грамма клетчатки и около 60 калорий на порцию. Моя любимая овсянка испортила мой уровень сахара в крови (который мне пришлось измерить в прошлом году во время приступа гестационного диабета). Многие другие сообщили о подобных результатах.Ваши результаты могут отличаться!
   
3. Цельнозерновой или мультизерновой хлеб предлагает 1,9 грамма на ломтик, а некоторые начинаются с 65 калорий на ломтик (всегда проверяйте этикетку, так как марки различаются — много!) См. № 1 выше!
4. Черная фасоль. В 1 чашке 15 граммов клетчатки, 15 граммов белка и всего 227 калорий [11] С тех пор, как я исключил бобы из собственного рациона (в соответствии с моей программой сертификации Primal Blueprint Expert), я заметил резкое снижение газ и никаких проблем с запорами.Я выросла на бобах, поэтому было странно исключать их из своего рациона, но мой муж (из Эфиопии) очень не любит бобы, поэтому он счастлив, что мы исключили их из нашего обычного меню! Иногда лучшее исследование — это исследование, которое мы проводим на себе!

Закон:

С помощью вашего любимого приложения (мое — MyFitnessPal, доступного в магазине приложений и на сайте myfitnesspal.com) отслеживайте потребление пищи и узнавайте, сколько клетчатки вы действительно получаете! Попробуйте день клетчатки и посмотрите, сколько вы можете упаковать!

Поделиться: Какая ваша любимая еда? Посетите этот список в списке.ly и ГОЛОСОВАТЬ за ваши фавориты и ДОБАВЛЯТЬ свои собственные предложения!

Подробнее: Кэссиди, А., Де Виво, И., Лю, Ю., Хан, Дж., Прескотт, Дж., Хантер, Д., и др. (2010). Влияние клетчатки на длину теломер? Связь между диетой, факторами образа жизни и длиной теломер у женщин. Am J Clin Nutr 91 (5): http://www.ajcn.org/content/91/5/1273.long

На pubmed.org есть много статей о питании и клетчатке — найдите свою любимую и оставьте комментарий, чтобы поделиться ею с другими!

  Примечание редактора: это сообщение в блоге было первоначально опубликовано в ноябре 2012 года и было полностью переработано и переработано для обеспечения точности (май 2016 года). 

Ссылки и примечания:

1. Согласно Mayo Clinic: «Проще говоря, плотность энергии — это количество калорий (энергии) в определенном количестве пищи. Высокая плотность энергии означает, что в небольшом количестве пищи содержится много калорий. Низкая плотность энергии означает, что в большом количестве пищи мало калорий ». См .: Персонал клиники Мэйо. (4 марта 2015 г.). Похудение: вы сытитесь, потребляя меньше калорий. Получено с http://www.mayoclinic.org/healthy-living/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318

.

2.Имейте в виду, что эта концепция полезна не только для контроля веса: если вы путешествуете пешком, вам нужно выбирать продукты с высокой энергетической плотностью, такие как сухие смеси и продукты с высоким содержанием жира.

3. Винтер, Дж. (6 ноября 2012 г.). Согласно исследованию, 44% американцев хотят больше продуктов из клетчатки. Получено с http://newhope360.com/managing-your-business/44-americans-want-more-fiber-products-says-study

.

4. Дженсен А. (8 января 2014 г.). Список низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки. Получено с http: // www.livestrong.com/article/27530-list-highfiber-lowcalorie-foods/#ixzz20oS6PXmx

5. Рабочая группа по окружающей среде. (2016). Руководство EWG по пестицидам в продуктах на 2016 год. Получено с https://www.ewg.org/foodnews/dirty_dozen_list.php, 1 мая 2016 г.

7. Рабочая группа по окружающей среде. (2016). Руководство EWG по пестицидам в продуктах на 2016 год. Получено с https://www.ewg.org/foodnews/dirty_dozen_list.php, 1 мая 2016 г.

8. Там же.

9. Там же.

10.Фонд Георгия Мательяна. Грейпфрут: подробный профиль питательных веществ. Получено с http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrientprofile&dbid=54

11. Рабочая группа по окружающей среде. (2016). Руководство EWG по пестицидам в продуктах на 2016 год. Получено с https://www.ewg.org/foodnews/dirty_dozen_list.php, 1 мая 2016 г.

12. Фонд Георгия Мательяна. Ячмень: подробный профиль питательных веществ. Получено с http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=127

13.Фонд Георгия Мательяна. Черная фасоль: подробный профиль питательных веществ. Получено с http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrientprofile&dbid=87

.

ПРИМЕЧАНИЕ. Эта статья не проверялась FDA. Эта информация предоставлена ​​только в образовательных целях и не предназначена для лечения, лечения, диагностики или предотвращения заболеваний. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом или врачом-натуропатом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой распорядок здоровья.

Раскрытие материальной связи: я совладелец Sherwood Lavender Farm и директор по информационным технологиям Американского колледжа медицинских наук.Иногда я просматриваю книги и продукты на этом сайте. Я укажу, были ли мне предоставлены эти предметы бесплатно в обмен на мой обзор, или я заплатил за них. Однако в любом случае все мнения принадлежат мне. Мои сообщения в блоге отражают мое личное мнение, и мои взгляды не обязательно отражают точку зрения моего работодателя. Этот блог может содержать партнерские ссылки — использование этих ссылок ничего не стоит, но приносит небольшую комиссию автору блога. Я раскрываю это в соответствии с 16 CFR, Часть 255 Федеральной торговой комиссии: «Руководства по использованию одобрений и отзывов в рекламе.”

.