Необходимые витамины: ТОП 5 важных витаминов для вашего организма

Содержание

ТОП 5 важных витаминов для вашего организма

К сожалению, дефицит витамина D не так уж редок. Особенно в местах с длинными темными зимами. Ваше тело вырабатывает витамин D (холекальциферол), когда ваша кожа подвергается воздействию солнечных лучей. Недостаток солнечного света зимой часто мешает вашему организму вырабатывать достаточное количество витамина D. Почему этот жирорастворимый витамин так важен для нас? Это укрепляет нашу иммунную систему и защищает нас от инфекций.

2. ВИТАМИН С

Хотя витамин С (аскорбиновая кислота) не может защитить вас от простуды, он может сократить продолжительность вашей болезни. Если в вашем организме мало витамина С, он не сможет отразить микробы так же эффективно, как обычно. Поэтому адекватное снабжение витамином С имеет решающее значение зимой!

Суточная потребность: женщины 95 мкг / день, мужчины 110 мкг / день


3. Фолиевая кислота

Фолиевая кислота является частью семейства витаминов группы В. Это важно для роста и размножения клеток и, следовательно, очень важно во время беременности. Он также играет важную роль в синтезе ДНК и РНК. Вот почему недостаток фолиевой кислоты может ослабить вашу иммунную систему.

Беременные женщины должны обязательно принимать фолиевую кислоту, и это также хорошая идея для людей, страдающих кишечными расстройствами. Кроме того, у алкоголиков гораздо более высокий риск дефицита фолиевой кислоты. В дополнение к получению помощи с этой зависимостью, добавка витамины Ортомол фолиевая кислота, также может быть хорошей идеей.

Суточная потребность: 300 мкг / день, беременным 550 мкг / день

4. ВИТАМИН А

Витамин А (ретинол) является жирорастворимым витамином. Большинство людей знают, что это хорошо для вашего зрения, но также важно получать много этого витамина зимой. Дефицит витамина А был связан со снижением иммунитета и повышенным риском заражения.

Организм человека способен сам вырабатывать витамин А из бета-каротина (предшественника витамина).

5. ВИТАМИН Е

Витамин Е (токоферол) также является членом семейства жирорастворимых витаминов. Витамин является мощным антиоксидантом, который укрепляет иммунную систему и играет важную роль в организме. Говорят, что он помогает с широким спектром заболеваний (таких как рак и артрит) и процесс старения. Ваши шансы на развитие дефицита витаминов невелики, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты.

Какие витамины должны входить в рацион человека и почему?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие витамины должны входить в рацион человека и почему?

Для нормального функционирования организму человека нужны витамины. Какие из них являются основными и необходимыми для жизни?

Функционирование организма и хорошее самочувствие человека зависит от того, принимает ли он витамины в достаточном количестве. Если их не хватает, то может развиться авитаминоз, который скажется на работе органов и их систем. Любой витамин или микроэлемент играет в организме определенную роль.

Какие витамины жизненно необходимы человеку?

При составлении рациона важно включить в него продукты, богатые следующими витаминами.


  1. Витамин A. Отвечает за состояние волос, ногтей, опорно-двигательной системы. Является важным строительным материалом для кожи и слизистых оболочек. Содержится в листовых овощах зеленого цвета, в желтках, молочных продуктах.
  2. Витамин B1. Предотвращает образование лишнего веса, так как помогает перерабатывать углеводы в энергию. Поддерживает работу сердца и нервной системы. Им богаты нежирное мясо и субпродукты, семечки, орехи, бобовые культуры.
  3. Витамин B2. Помогает основным витаминам группы B усваиваться, регулирует работу эндокринной системы, улучшает качество крови. Получают вещество из круп, нежирного мяса, яиц, свежей зелени.
  4. Витамин B3. Служит для поддержки нервной системы, снижает риск развития холестериновых бляшек, борется с несовершенствами кожи. Получить его можно из мяса птицы, тунца, авокадо, картофеля, орехов, хлеба.
  5. Витамин B5. Вырабатывает необходимые гормоны, выводит из организма вредный холестерин, повышает метаболизм. Содержится во всех сортах капусты, бобовых, яйцах, мясе птицы.
  6. Витамин B6. Отвечает за нормальную работу мозга, помогает усваиваться белковой пище, помогает организму вырабатывать эритроциты. Получить можно из орехов, бананов, цельнозернового хлеба, орехов, авокадо.
  7. Витамин B7. Помогает организму вырабатывать необходимые гормоны, способствует усвоению белков и углеводов. Этим витамином богаты дрожжи, шоколад, соевое молоко, коровье молоко, домашняя птица.
  8. Витамин B12. Важен для осуществления нормального метаболизма и поддерживания работы нервной системы. Содержится в морепродуктах, яйцах, мясе, молоке.
  9. Витамин C. Улучшает состояние зубов, десен и всей полости рта, поддерживает работу нервной системы, повышает сопротивляемость организма в дни обострения сезонных простудных заболеваний. Ускоряет процессы регенерации и помогает усваиваться железу. Им богаты цитрусовые, капуста всех сортов, шиповник, черная смородина, картофель, клубника, шпинат.
  10. Витамин D. Необходим для нормального усвоения кальция, здоровья костей и зубов. Его можно получить из рыбьего жира, жирной морской рыбы, молочных продуктов. Он также вырабатывается на солнце, поэтому людям показаны 10–15-минутные ежедневные прогулки.
  11. Витамин E. Является активным антиоксидантом, помогает усваиваться другим витаминам и минералам. Для того, чтобы получить витамин Е, нужно есть авокадо, спаржу, кукурузу, манго, орехи.
  12. Витамин K. Отвечает за здоровье кожи и опорно-двигательного аппарата. Можно получить из говядины, рыбы, печени, листовых овощей, зелени, яиц.

Чем опасен недостаток витаминов?

Недостаток витаминов может выражаться в бледности кожных покровов, плохом настроении, усталости, сонливости.


Внимание! Если на первых порах не восполнить дефицит витамина, то это может грозить депрессией, проблемами с сердцем, регулярными обмороками, проблемами с суставами, сбоями менструального цикла, проблемами с опорно-двигательным аппаратом.

Если есть подозрения, что организму не хватает витаминов, то нужно обратиться за консультацией к врачу.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Самые важные витамины: на что влияют и какие продукты их содержат

Мы разобрали основные витамины, чтобы вы знали, за что отвечает каждый витамин и какие продукты должны быть в нашем ежедневном рационе, чтобы организм не страдал от дефицита того или иного вещества.

Витамин А

За что отвечает?

Важен при формировании костных тканей, положительно влияет на органы зрения, следит за состоянием слизистых оболочек и кожи. Поддерживает работу иммунной системы, то есть помогает организму бороться с инфекциями. Также витамин А повышает содержание в организме «хорошего» холестерина, чем предупреждает заболевания сердца и сосудов.

В каких продуктах содержится?

В чистом виде витамин А находится только в продуктах животного происхождения: рыбьей икре, свиной и говяжьей печени, желтках куриных яиц. Однако в растительных продуктах содержится бета-каротин, который преобразуется в витамин А в печени и кишечнике человека. Тем самым, мы можем получить витамин А из моркови, брокколи, красного перца, томатов, абрикосов, шиповника, облепихи.

Совет от Bonduelle: потушите на гарнир овощную смесь «Царскую» из брокколи, цветной капусты и моркови, чтобы насытить организм суточной дозой витамина А.

Витамин В1

За что отвечает?

Превращает углеводы в энергию, влияет на состояние памяти, обеспечивает правильное функционирование нервной системы, повышает защитные свойства организма. При его участии идет образование гемоглобина.

В каких продуктах содержится?

В яйцах, печени, хлебе из муки грубого помола, отрубях, орехах, шпинате, зеленом горошке, бананах, капусте.

Совет от Bonduelle: приготовьте салат с яйцом и молодым зеленым горошком, который сохраняет максимум витаминов после обработки, и получите свою порцию B1.

Витамин B2

За что отвечает?

Контролирует функции зрения, например, умение ориентироваться в темноте и цветозрение — это заслуга B2. Также он отвечает за образование энергии в организме, а в косметологии его называют «витамином красоты», потому что от его содержания в организме зависит состояние кожи. Кроме того, B2 помогает другим витаминам группы В выполнять свою работу.

В каких продуктах содержится?

В грибах, печени, бобовых, крупах (гречневой, овсяной), лесных и грецких орехах, твороге, сыре.

Совет от Bonduelle: рагу с грибами и красной фасолью на ужин — отличный способ, чтобы восполнить нехватку витамина B2.

Витамин B6

За что отвечает?

Главная функция — стимулировать обмен веществ, помогать в переработке аминокислот и усвоении белка. Также B6 принимает активное участие в производстве кровяных телец и гемоглобина, является источником глюкозы в организме. Этот витамин укрепляет иммунитет и следит за уровнем гормонов.

В каких продуктах содержится?

Получить витамин В6 можно из рыбы, молока, пшеничных отрубей, чечевицы, фасоли, орехов, дыни, цветной капусты.

Совет от Bonduelle: идеальный гарнир для рыбы — чечевица на пару. Ее можно просто разогреть и подавать к столу. И вкусно, и богато витамином B6.

Витамин С

За что отвечает?

Витамин С называют «королем витаминов», потому что он поддерживает большинство функций в организме. Это мощный антиоксидант, который усиливает иммунную систему, участвует в метаболизме белков, обеспечивает усвоение железа, укрепляет стенки сосудов. Также он ускоряет процессы регенерации, важен для здоровья зубов и десен.

В каких продуктах содержится?

В основном овощах, фруктах, ягодах. Главные источники — цитрусовые, капуста (любая), перец, петрушка, черная смородина, шиповник, киви и многое другое.

Совет от Bonduelle: хотите, чтобы простудные заболевания обходили вас стороной, тогда налегайте на капусту — и цветную, и брокколи. Ее можно обжаривать, тушить, смешивать с другими овощами. Это универсальный и очень полезный гарнир.

Витамин Е

За что отвечает?

Витамин E считается одним из главных антиоксидантов: он защищает мембраны клеток и не дает вредным свободным радикалам распространиться по организму. Таким образом, он предотвращает преждевременное старение, улучшает питание клеток и заставляет их регенерироваться. Влияет на кровеносную систему и ее циркуляцию, защищает от образования тромбов. Участвует в образовании капилляров, поддерживает их тонус.

В каких продуктах содержится?

В масле (подсолнечном, оливковом, тыквенном, кукурузном), семечках и орехах, авокадо, креветках, шпинате, брокколи, ягодах.

Совет от Bonduelle: овощные салаты, заправленные оливковым или тыквенным маслом, — замечательный легкий перекус, который еще и обогащен витамином Е. Например, можно взять овощную смесь с кукурузой «Италия Микс», добавить в нее 150 грамм креветок и 2 столовые ложки оливкового масла.

Витамин К

За что отвечает?

Участвует в свертываемости крови, укрепляет структуру костей, помогает работе желудочно-кишечного тракта, обладает антибактериальным действием.

В каких продуктах содержится?

Больше всего витамина K в зеленых овощах и зелени — брокколи, спарже, брюссельской капусте, петрушке, шпинате, сельдерее, авокадо.

Совет от Bonduelle: попробуйте наш самый зеленый гарнир — овощные галеты «Зеленый букет» из зеленой фасоли, шпината и брокколи. Всего 7 минут — и на вашем столе будут вкусные галеты, которые богаты витамином K.

Как видите, продукты растительного происхождения — это один из основных источников витаминов для нашего организма, так что очень важно есть овощи и фрукты каждый день.
Между тем, существуют такие витамины, которые содержатся только в продуктах животного происхождения, например, важные витамины B12 и D. Без витамина D организм не будет усваивать кальций и фосфор, которые в свою очередь отвечают за нервную систему, работу сердца и развитие костных тканей, а витамин B12 участвует в белковом и жировом обмене, помогает делению эритроцитов и синтезу ДНК. Желательно, чтобы питание было сбалансированным и включать все витамины из нашего списка.

«Роль витаминов и микроэлементов в жизни человека»

д.м.н., профессор кафедры семейной медицины СЗГМУ им. И.И. Мечникова Елена Владимировна Фролова.
Питание — один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни. В настоящее время научно доказана связь между питанием и развитием основных хронических неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно — сосудистых и некоторых онкологических, которые являются ведущей причиной преждевременной смертности в мире и в России.
Рацион питания современного человека крайне несбалансирован. В нашем рационе недостаточно растительных и животных белков, полезных пищевых волокон, микронутриентов (витаминов и минералов), зато имеется переизбыток жиров, особенно жиров животного происхождения, холестерина, сахарозы. При этом зачастую суточный рацион несёт высокую калорийность. Несбалансированный рацион питания способствует появлению избыточного веса и ожирения, которые являются фактором риска хронических неинфекционных заболеваний.
Питание – это процесс потребления пищи, в результате которого организм получает из продуктов необходимые для жизнедеятельности вещества, получает химическую энергию. Вопросами питания занимались еще Гиппократ и Авиценна.
Существует ряд аспектов питания: социальный, экономический, культурологический, психологический, политический. Если говорить о культурологическом аспекте, то большинство из нас, независимо от веры, едят куличи на Пасху, а политический — это когда с введением санкций против нашей страны изменились пищевые привычки.
Нутрициология – наука о питании. Нутриенты – это питательные вещества. Они делятся на макро- и микроэлементы. Основные компоненты питания: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, вода.
Содержание витаминов и микроэлементов играет огромную роль в питании человека. Витамин в переводе с латинского языка означает «минимум жизни» («вита» – жизнь, «мин» – минимум»). Витамины, которые необходимы человеку, делятся на жирорастворимые: А (ретинол), D (колекальциферол), E (токоферол), К (филлохинон) и водорастворимые: С (аскорбиновая кислота) и 8 витаминов, объединенных в группу В: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), В9 (фолиевая кислота), В12 (кобаламин). Водорастворимые витамины выводятся почками, а жирорастворимые депонируются в печени и жировой ткани.
Витамины не сгорают в организме как топливо, а способствуют протеканию важнейших химических реакций, поддерживающих жизнь.
Организм не в состоянии синтезировать их самостоятельно в достаточных количествах, поэтому получает их из пищи. Витамины, поступающие в наш организм вместе с едой, в отличие от синтезированных, наиболее полезны. Их недостаток приводит к ослаблению иммунитета, появлению разнообразных болезней, нарушению обмена веществ, излишней полноте, преждевременному старению. Но стоит сказать, что организму не нужно много витаминов! Свою норму он берет из продуктов. Принимать дополнительно витамины в таблетках следует только при их дефиците! Их избыток хорошо работает на раковые клетки.
Витамины группы В способствуют регулированию обмена веществ, благоприятное действие оказывают при лечении болезней кожи, укрепляют дыхательную систему, восстанавливают периферийные нервные окончания, препятствуют старению. Их передозировка может привести к аллергическим реакциям, учащению сердечной деятельности, нервному возбуждению. Витамин С усиливает иммунную систему, предотвращает тромбообразование, участвует в синтезе коллагена, тироксина (гормона щитовидной железы). Его большое количество содержится в цитрусовых плодах, ягодах. Недостаток витамина С может вызвать цингу, расстройство нервной системы, которое выражается в раздражительности и бессоннице, преждевременное образование морщин.
Если говорить о жирорастворимых витаминах, то витамин А поддерживает функцию зрения, кожи, участвует в синтезе белков, отвечает за рост и репродуктивную функцию человека. Из-за его недостатка образуются трещины (заеды) в уголках губ, появляются кожные проблемы — покраснение, трещинки на руках. Витамин Д участвует в обмене кальция, фосфора, отвечает за рост, эмоции, препятствует развитию остеопороза. Он образуется в организме с участием солнечного света. Поэтому рекомендуется чаще гулять на улице! Витамин Е является мощным антиоксидантом. Витамин К принимает участие в процессе свертывания крови, его дефицит ведет к геморрагии.
Необходимо сказать и о воде. Это важный компонент питания, о котором часто забывают, а ведь она составляет до 60% веса тела. Это своеобразный «бульон», в котором и происходят все химические реакции. Вода отвечает за водно-электролитный баланс в организме. Если количество воды в организме резко уменьшается, то происходит замедление скорости реакций и обезвоживание. Пить ежедневно рекомендуется 8 стаканов чистой воды. Напитки (чай, кофе, сок) в эту норму не входят.
Теперь что касается микроэлементов. Натрий содержится в поваренной соли, соде, глютамате. В различных нарезках, колбасе, консервах содержится избыток соли. Чем больше мы потребляем натрия, тем выше наше артериальное давление. Кальций – это наши кости, профилактика рахита, остеопороза. Для лиц до 50 лет норма кальция – 1000 мг в день, после 50 лет – 1200 мг. При гипертонии необходимо повысить содержание калия в пище. Железо влияет на здоровье сердца, нервной системы, кожи, желудка, волос, ногтей. Без железа могут возникнуть проблемы с мышцами, так как они будут слабо сокращаться. Известно, что сердце, все сфинктеры полых органов – это мышцы. При дефиците железа также возникает анемия.
Нужно сказать и о непитательных компонентах пищи, которых насчитывается более 4 тыс. (пектины, индолы, пробиотики и т.д.). Все они важны для нашего организма, получать мы их можем только с пищей.
Каков же вывод? Наше питание должно быть разнообразным и сбалансированным, богатым овощами и фруктами, цельнозерновыми продуктами, пищевыми волокнами. Большинство овощей и фруктов богаты питательными веществами, бедны калориями и содержат много клетчатки.
Следовательно, питание, богатое овощами и фруктами, отвечает потребностям организма в макро- и микронутриентах, волокнах без существенного увеличения общей калорийности суточного рациона. Диета с высоким содержанием овощей и фруктов продемонстрировала способность к снижению АД и улучшению состояния других факторов риска. В долгосрочных исследованиях, когда люди получали подобное питание, отмечалось снижение риска развития сердечно – сосудистых осложнений, в частности, инсульта.
Рекомендованы самые разные овощи и фрукты с яркой окраской. Особенно рекомендуются шпинат, морковь, персики, ягоды, поскольку в них содержится больше фитонутриентов (ликопен, фолат), чем в других овощах и фруктах, таких, как картофель и кукуруза. Фруктовый сок в отличие от целых фруктов не содержит достаточного количества волокон, поэтому не рекомендован к применению в больших количествах. Особенно важен способ приготовления пищи, обеспечивающий сохранение питательных веществ и клетчатки без добавления излишних калорий, насыщенных и транс-жиров, сахара и соли.
Характер питания, в котором отмечается высокое содержание цельных зерен и клетчатки, ассоциирован с повышением качества питания и, как результат, снижением сердечно — сосудистого риска.
Очень важно потребление рыбы, особенно жирных сортов, таких как лосось, сельдь, речная форель, осетр, анчоус, сардина. Эти сорта рыбы богаты омега-3-полиненасыщенными кислотами. Употребление жирных сортов рыбы дважды в неделю ассоциировано со снижением как риска внезапной смерти, так и смерти от коронарной болезни сердца у взрослых. Что касается способа приготовления рыбы, то он должен исключать добавление насыщенных, транс-жирных кислот, а также соусов и маргарина.
10 продуктов, замедляющих старение: авокадо, зеленые овощи, ягоды (полстакана в день), орехи (10 ядер в день), продукты из неочищенный круп и непросеянной муки, имбирь, арбуз, бобовые (нут, фасоль, бобы) и вода. Чеснок – это противораковый чемпион, антиатеросклерозный и антитромбозный продукт (1 зубчик в день).

Названы самые важные витамины зимой

https://ria.ru/20201111/vitaminy-1584185924.html

Названы самые важные витамины зимой

Названы самые важные витамины зимой — РИА Новости, 11.11.2020

Названы самые важные витамины зимой

Диетолог Марина Макиша рассказала, какие витамины нужны организму в зимний период. Об этом она сообщила телеканалу «Звезда». РИА Новости, 11.11.2020

2020-11-11T20:35

2020-11-11T20:35

2020-11-11T23:25

общество

здоровье — общество

здоровье

марина макиша

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/153135/58/1531355819_0:79:1500:923_1920x0_80_0_0_76daf65fd138132b69261a8488f9d882.jpg

МОСКВА, 11 ноя — РИА Новости. Диетолог Марина Макиша рассказала, какие витамины нужны организму в зимний период. Об этом она сообщила телеканалу «Звезда».Врач разъяснила, что замороженные или свежие овощи, фрукты и ягоды являются главным источником витаминов и антиоксидантов, укрепляют иммунитет и повышают устойчивость организма в период вирусных заболеваний. Она также отметила, что их можно заменить и на сезонные продукты, такие как квашеная капуста. Эта закуска хороша высоким содержанием витамина C и полезных для кишечника бактерий.Эксперт напомнила о важности витамина D, нехватку которого организм испытывает зимой из-за короткого светового дня. Это может привести к нарушению сна и депрессии. В таком случае нервной системе может понадобиться «классическая добавка» — магний в сочетании с витамином B6.Кроме того, диетолог посоветовала зимой включать в рацион больше белковых продуктов, таких как мясо, рыба, яйца и молоко, поскольку нехватка белка может вызвать снижение иммунитета.

https://radiosputnik.ria.ru/20201109/vitamin-1583686545.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/153135/58/1531355819_84:0:1417:1000_1920x0_80_0_0_3a5bcd226d94b04a4a031fd8ee0726fb.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, здоровье — общество, здоровье, марина макиша

МОСКВА, 11 ноя — РИА Новости. Диетолог Марина Макиша рассказала, какие витамины нужны организму в зимний период. Об этом она сообщила телеканалу «Звезда».

Врач разъяснила, что замороженные или свежие овощи, фрукты и ягоды являются главным источником витаминов и антиоксидантов, укрепляют иммунитет и повышают устойчивость организма в период вирусных заболеваний. Она также отметила, что их можно заменить и на сезонные продукты, такие как квашеная капуста. Эта закуска хороша высоким содержанием витамина C и полезных для кишечника бактерий.

Эксперт напомнила о важности витамина D, нехватку которого организм испытывает зимой из-за короткого светового дня. Это может привести к нарушению сна и депрессии. В таком случае нервной системе может понадобиться «классическая добавка» — магний в сочетании с витамином B6.

Кроме того, диетолог посоветовала зимой включать в рацион больше белковых продуктов, таких как мясо, рыба, яйца и молоко, поскольку нехватка белка может вызвать снижение иммунитета.

9 ноября 2020, 09:38

В РАН отреагировали на данные о роли витамина D в борьбе с COVID-19

Витамины и минералы.


 

Зима в самом разгаре. Световой день становится все меньше, и у многих из нас тренировки проходят под светом уличных фонарей или под искусственным освещением манежа. Тема витаминизации становится все более актуальна, в особенности для людей, ведущих активный образ жизни. Ведь физические и психоэмоциональные нагрузки, которым подвергают себя спортсмены, повышают потребность в ряде минералов, витаминов и других питательных веществ. Нужна ли дополнительная поддержка организма в виде спортивного питания? Если да, когда и в каком объеме? Об этом читайте в нашей статье.

Витамины – органические вещества, необходимые для нормального функционирования организма. Витамины не вырабатываются в организме человека, либо вырабатываются, но лишь в малом количестве. Они выполняют функцию регуляторов обмена веществ, потому их присутствие в нашем рационе просто необходимо. Дефицит витаминов или их несбалансированное потребление негативно сказывается на здоровье и работоспособности, ровно как и их потребление выше рекомендуемых норм. 

На данный момент известно тринадцать витаминов. Они делятся на две большие группы – водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, потому важно их постоянное поступление в организм. В случае превышения нормы их потребления избыток выводится с мочой. Жирорастворимые витамины, наоборот, обладают накопительным эффектом. К приему витаминов этой группы надо отнесись крайне внимательно, чтобы избежать гипервитаминоза, и, как следствие, токсических явлений и ухудшений самочувствия. Приведем примеры некоторых витаминов и их положительного действия на наш организм.   

Витамин А (Ретинол)
Способствует нормальному обмену веществ, играет важную роль в формировании костей и зубов. Витамин А необходим для нормального функционирования иммунной системы и является неотъемлемой частью процесса борьбы с инфекцией.

Потребность в витамине А может значительно меняться в зависимости от климатических условий: холодный климат не влияет на потребность и обмен витамина А, но при повышении температуры окружающей среды потребность в витамине А резко возрастает.
Витамин А содержится в животных продуктах, но желтые и оранжевые овощи и фрукты, а также листовые овощи, содержат каротины, которые организм может преобразовать в витамин А.

Витамин В12 (Цианокобаламин)
В12 – единственный водорастворимый витамин, способный накапливаться в организме. Оказывает положительное действие на процессы кроветворения, улучшает функции печени и нервной системы, способствует нормализации режима сна. Наибольшее содержание витамина В12 отмечено в продуктах животного происхождения, потому дополнительный прием цианокобаламина рекомендован вегетарианцам. Усвоению витамина В12 способствует фолиевая кислота (В9).

Витамин В9 (Фолиевая кислота)
Принимает важнейшее участие в процессе кроветворения, необходим для нормального развития нервных волокон, поддерживает иммунную систему, положительно влияет на функцию кишечника и печени. Хорошо взаимодействует с витамином С и цианокобаламином.

Наибольшее количество фолиевой кислоты содержится в листовых зеленых овощах, травах и фруктах: зеленый салат, петрушка, капуста, свекла, морковь, бананы, дыня, орехи.

Витамин С (Аскорбиновая кислота)
Пожалуй, самый известный из витаминов. Мощный антиоксидант, играет важную роль в регуляции окислительно-восстановительных процессов, участвует в синтезе коллагена. Обладает противоаллергическими и противовоспалительными свойствами, способствует нормализации эмоционального и физического состояния. Вопреки распространенному мнению о наибольшем содержании витамина С в цитрусовых, лидерами тут являются красный перец и черная смородина. Больше аскорбиновой кислоты содержится только в сушеном шиповнике. Далее уже следуют апельсины, лимоны и грейпфруты.   

Питаясь регулярно и сбалансировано, можно полностью удовлетворять потребности организма в витаминах, минералах, микроэлементах. Основу  рациона должны составлять углеводы. Но не радуйтесь слишком рано речь не про печенье, пирожные и круасаны, а крупы, макаронные изделия, зерновой хлеб. Фрукты и овощи имеют высокую энергетическую ценность и, в отличие от мучных сладостей, содержат массу питательных веществ. Молочные продукты также должны занимать свою нишу в рационе — как и мясо, птица и рыба. Вегетарианцам стоит лишь помнить, что некоторые жизненно важные витамины, такие как B12, не содержатся в растительной пище в должном объеме, поэтому дополнительный его источник просто необходим. Сладости, алкоголь, животные и растительные жиры могут присутствовать в рационе, но в небольшом количестве. Особенно тщательно контролировать их потребление должны люди, в чьи планы входит сбросить лишние килограммы. 

Большие сомнения, порой, вызывает лишь качество продуктов. Недавно за ужином я поймал себя на мысли, что с завязанными глазами я вряд ли смогу отличить по вкусу огурец от помидора, купленные в супермаркете, хотя со вкусовыми рецепторами у меня все в порядке. Возможно я сгущаю краски, но овощи, фрукты, молочная продукция и мясо попадаются иногда не лучшего качества. Контраст этот чувствуется особенно сильно, когда приезжаешь со спортивных сборов — например, из Кисловодска или Киргизии, там с продуктами питания полный порядок. В городе же я обычно принимаю мультивитаминный комплекс «для подстраховки». Три недели приема чередуются с недельной паузой. Рекомендуется периодически менять комплекс, так как организм может привыкать к витаминам, произведенным по одной и той же технологии.

Минералы

Человеческий организм может синтезировать некоторые витамины, но не может произвести ни одного минерала. А минералы являются жизненно необходимыми компонентами тканей организма — биологическими активаторами, незаменимыми для функций организма. Чаще всего минералы усваиваются и присутствуют в организме в виде солей. Минералы делятся на две группы – макроэлементы и микроэлементы. Потребность человека в макроэлементах исчисляется в граммах, микроэлементов – в миллиграммах. Введение дополнительного количества минералов в рацион спортсмена рекомендуется в период тяжелых нагрузок, при смене часовых поясов, тренировках в горах, воздействии других неблагоприятных факторов. Далее приведем примеры некоторых минералов и их положительного действия на организм. 

Магний Mg. Участвует в выработке энергии, костеобразовании, регуляции нервной и сердечно-сосудистой деятельности. Пожалуй, «основной» минерал для поддержания сердечной мышцы в период интенсивных нагрузок. Так, «классический» симптом перетренированности, сердечная аритмия, как правило, корректируется введением дополнительных источников калия и магния в питание спортсмена. Магнием богаты зерновые (отруби, овсяная и гречневая крупы), бобовые, орехи и рыба.

Железо Fe. Входит в состав гемоглобина крови, миоглобина мышц и многих ферментов, обеспечивает кроветворение, тканевое дыхание и окислительно-восстановительные процессы.
Мясо и мясные субпродукты (печень, почки, язык) – основные источники железа. А также железо содержит фасоль, горох, шоколад и белые грибы. 

Селен Se. Мощный антиоксидант. Положительно влияет на иммунную систему, поддерживает функцию щитовидной железы и половых органов. Селен в большом количестве содержится в морепродуктах, печени, мясе и яйцах. 

Потребление продуктов, богатых теми или иными питательными веществами, совсем не означает, что мы получим их в должном объеме. Важнее не содержание, а биодоступность – способность организма усвоить нужное количество полезных веществ. Так, из мяса усваивается лишь 20 процентов содержащегося там железа. К примеру, шашлык из бараньей печени – кавказский деликатес! Айран – традиционный кисломолочный напиток горцев, часто подается за трапезой. Совмещать эти два продукта нецелесообразно – усвоению большого количества железа, содержащегося в печени, помешает магний и кальций, которыми богат айран. Алкоголь же, наоборот, улучает всасывание железа в кишечнике. Так что красное сухое вино с шашлыком – оптимальный выбор гурмана и любителя здоровой пищи. Примеров положительного и негативного пищевого взаимодействия много: чашка кофе вместе с тостом из цельнозернового хлеба на завтрак – не лучшее сочетание. Кофеин мешает усвоению витаминов группы Б, так же как и кальция. Творог и зеленый чай, богатый кофеином – казалось бы, полезный завтрак. Но процент усвоенного орагнизмом кальция заметно снижается под воздействием того же кофеина. 

Статью подготовил тренер и куратор бегового клуба — Денис Васильев. Продолжение этой темы появится ближайшее время, в части 2.

 

ТОП-8 витаминов и микроэлементов, необходимых нашему организму

Когда люди стремятся улучшить своё здоровье и изменить рацион в пользу продуктов растительного происхождения, они могут легко заблудиться на этом пути. Если вы переходите на здоровое питание, важно запомнить, какие питательные вещества будут необходимы вашему организму каждый день.

Важно знать, как создаётся баланс протеинов, углеводов и качественных жиров с каждым приёмом пищи. Существует восемь таких незаменимых питательных веществ, как белки, железо, цинк, магний, кальций, В12, йод и незаменимые жирные кислоты, которые необходимы для улучшения нашего здоровья.

1. Белок

Крайне важная часть любого рациона. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 45 грамм, а для мужчин 55 грамм, которые вы можете потреблять в виде:

— Фасоли, бобов, чечевицы гороха
— Яиц от кур свободного выгула
— Сырого молока, сыра и йогурта
— Орехов и семян, которые становятся ещё полезней, если замочить их в воде или прорастить

Примечание: псевдо-мясо и другие, претендующие на звание белковых, продукты по возможности следует избегать, так как эта пища подвергается интенсивной обработке.

Фитиновая кислота, остающаяся в этих соевых продуктах, сильно замедляет усвоение цинка и железа. У подопытных животных, которых кормили исключительно соевым белком, начиналось увеличение органов, в частности поджелудочной и щитовидной железы, а также повысилось отложение жирных кислот в печени.

2-3. Железо и цинк

Дефицит этих веществ — один из самых распространённых в мире. Железо – важное питательное вещество, являющееся неотъемлемой частью многих биологических процессов в организме. Его наличие особенно важно в период, предшествующий менопаузе, и для беременных женщин, которые, как правило, ощущают его дефицит. Если вы чувствуете усталость, недостаток энергии, страдаете от головных болей или выпадения волос, у вас бледный цвет лица и слабые ногти, вероятно, вы страдаете от дефицита железа.

Здоровая кровь требует надлежащего количества железа. Рекомендуемая суточная норма для женщин 19-50 лет составляет 18 мг, для женщин, старше 51 и для взрослых мужчин – 8 мг.

Примерно два миллиарда человек страдают от недостатка цинка: всё же это важный минерал, необходимый организму для поддержания обоняния, здоровой иммунной системы, построения белков, ДНК, вырабатывания ферментов. Цинк также помогает клеткам в организме взаимодействовать, функционируя, как нейромедиатор. Дефицит цинка может привести к замедлению роста, расстройству желудка, импотенции, выпадению волос, кожным и глазным заболеваниям, нарушению аппетита и снижению иммунитета.

Поскольку человеческий организм не накапливает цинк, важно получать его из пищи, которую вы едите. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 8 мг, а для мужчин – 11 мг.

— Какао, устрицы, зародыши пшеницы (цинк)
— Зеленые листовые овощи: капуста, шпинат и брокколи
— Орехи, семечки: миндаль и кешью
— Фасоль, чечевица, бобы, горох
— Фрукты и сухофрукты: курага, финики, изюм
— Финиковый сироп и патока

4. Магний

Магний играет в нашем организме более важную роль, чем кальций. Он сокращает риск заболевания раком и контролирует поступление кальция в каждой клетке – физиологический процесс, происходящий каждый раз, когда активизируются нервные клетки. Для формирования здоровых костей магний так же важен, как кальций и витамин D. Без достаточного количества магния клетки получают слишком много кальция. Это становится причиной судорог и спазмов, чего многие врачи не учитывают.

Проводимые ранее исследования питания показали, что большая часть взрослых людей не потребляет рекомендуемой суточной нормы магния (320 мг в день для женщин и 420 мг для мужчин), которая даже ниже уровня, необходимого для оптимального состояния здоровья – не менее 500 мг ежедневно для мужчин и женщин.

— Зеленые листовые овощи, крахмал
— Зерновые и орехи, сырое молоко

5. Кальций

Если вкратце, то ваше тело нуждается в кальции для поддержания крепких костей и зубов, и для того, чтобы ваша нервная система функционировала должным образом.
Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 1000-1200 мг и может быть получена из таких продуктов, как:

— Темная зелень: брокколи, капуста и китайская капуста
— Морские овощи: вакамэ, красная водоросль, хидзики и ламинария
— Молочные продукты: молоко, йогурт и сыр

6. Йод

Йод представляет собой минерал, содержащийся, в основном, в морепродуктах (в том числе в водорослях), который помогает организму синтезировать гормоны, в том числе гормон щитовидной железы. Этот минерал медленно, но неуклонно исчезает из потребляемых нами продуктов. Химические вещества в удобрениях, используемых в современном сельском хозяйстве, и хлор, добавляемый в воду, соединяются с йодом, что препятствует его использованию организмом. Дефицит йода существенно влияет на развитие мозга у ещё не родившихся младенцев и маленьких детей и является основной причиной предотвратимой умственной отсталости и повреждений головного мозга. Он также приводит к снижению функции щитовидной железы и может увеличить риск выкидыша и мертворождения, что может стать серьёзной проблемой, учитывая количество женщин, страдающих от дефицита йода.

Предупреждение: слишком большое количество йода тоже может быть опасным. Хотя Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует во время беременности ежедневно потреблять 200-300 микро грамм йода для нормального вырабатывания гормонов плодом и его нейрокогнитивного развития, верхним пределом для ежедневного потребления считается 1000 микро грамм.

Источниками йода являются

— яйца,
— рыба и другие морепродукты.

Вегетарианцы могут перейти на

— водоросли,
— клюкву,
— клубнику.

7. Витамин B12

Витамин В12 является важным питательным веществом, особенно для тех, кто строго следует вегетарианскому образу жизни. Он необходим нашему организму для создания новых эритроцитов и помогает сохранять здоровой нервную систему. Его отсутствие может нанести непоправимый ущерб вашему здоровью. В12 также может снизить уровень гомоцистеина – это действительно хорошая новость, так как повышенный уровень гомоцистеина может привести к заболеваниям сердца и инсульту. Дефицит этого витамина приводит к анемии. Её симптомы включают: усталость, бледный цвет лица и одышку. Он также может привести к потере памяти, спутанности сознания, перепадам настроения и депрессии.

Вегетарианцам, которые не едят яйца и кисломолочные продукты, необходимо принимать это важное питательное вещество в виде соответствующих биодобавок. Суточная норма составляет 1,5 мкг для взрослых. Грибы, морские овощи и водоросли содержат нечто похожее на В12, но оно не работает в организме так же, как В12 животного происхождения. Одним из лучших источников этого витамина являются яйца и мясо, однако, если вы вегетарианец, иногда может быть необходимо включать в ваш рацион высококачественные биодобавки В12.

8. Незаменимые жирные кислоты

Исследование показало, что употребление большего количества жирных кислот Омега-3 заставляет человека жить дольше, выглядеть лучше и чувствовать себя счастливее. Дефицит, напротив, может привести к перепадам настроения, депрессиям и даже агрессивному поведению. Эти жирные кислоты предотвращают развитие сердечных заболеваний, полезны для глаз, помогают сбросить лишние килограммы и сохранить вашу кожу и волосы в хорошем состоянии.

Организм нуждается в качественных жирах, которые способствуют усвоению ”жирорастворимых” витаминов A, D, E, и K, регулированию уровня холестерина, обеспечивает энергией, поддерживают здоровье сердца и выполняют ряд других важных функций. В вегетарианском рационе ограничено количество насыщенных жиров животного происхождения, но следует избегать и гидрогенизированных транс-жиров, содержащихся в выпечке и чипсах, из-за их вредного воздействия на организм. Рекомендуемая суточная норма жирных омега кислот составляет 1-2 столовых ложки.

— Оливковое масло
— Кунжутное масло
— Сырое масло и топленое масло
— Кокосовое масло
— Масла Омега-3: льна, конопли и ореховые масла.

9 самых важных витаминов, которые вам нужны в вашем рационе, по мнению экспертов Йельского университета

Витамины являются неотъемлемой частью функционирования нашего организма, но существует множество недоразумений и дезинформации о том, как лучше всего доставить их в клетки и по всему телу.

Наши родители и опекуны постоянно напоминали нам, что употребление наших овощей необходимо для получения всех полезных витаминов и минералов, необходимых для роста. Часто мы можем подумать, что прием добавок — это лучший способ получить необходимые организму витамины, но получение этих питательных веществ через пищу еще более эффективно.

Shutterstock

Часто витамины рекламируются как «натуральные», но наиболее естественный подход — это то, как люди делали это на протяжении тысячелетий — здоровая и питательная диета, наполненная разнообразными и красочными фруктами и овощами. Чем больше цветов и разновидностей продуктов вы едите, тем выше вероятность того, что вы потребляете ряд основных витаминов. Покупка на небольших местных фермах, которые практикуют органические методы, также может помочь гарантировать, что ваша продукция будет как можно более насыщенной питательными веществами.

Кому может потребоваться добавка?

Конечно, бывают случаи, когда людям могут потребоваться витаминные добавки из-за обстоятельств или условий, которые не позволяют им получить их в достаточной степени. Например, людям, которые придерживаются веганской диеты, может потребоваться добавка витамина B12 (который в основном содержится в белке и источниках животного происхождения) или людям с муковисцидозом могут потребоваться добавки, потому что они не усваивают должным образом многие витамины.

Важно помнить, что большинство добавок не были созданы в форме таблеток, а, напротив, получены из традиционных диет, таких как средиземноморская диета, которые сохраняли здоровье людей на протяжении тысяч лет.Хотя некоторым людям может потребоваться принимать витамины в форме таблеток, для обычного человека пища часто может быть вашим лекарством.

Ниже вы увидите девять витаминов, в которых нуждается ваш организм, а также несколько продуктов, богатых каждым из них. Тогда не пропустите «7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас».

Shutterstock

Витамин А на самом деле не один витамин , а целое семейство различных, иногда называемых «ретиноидами» , таких как ретинол и каротиноиды, включая альфа-каротин и бета-каротин.

Функции в организме: Витамин А важен для поддержания функционирования нашей репродуктивной и иммунной систем и помогает поддерживать работу почек, сердца и легких. Это также важно для нормального развития костей и зубов. Еще одна важная задача, которую выполняет витамин А, заключается в том, что он помогает нашим глазам видеть в темноте или при тусклом свете.

Риски дефицита: Риск дефицита витамина А довольно редко встречается у людей с хорошим питанием (таких как U.С.), потому что витамин А хранится в организме, особенно в печени. Однако при определенных состояниях, таких как пневмония, инфекции мочевыводящих путей, рак и заболевание простаты , организм может выделять слишком много витамина А.

Люди с мальабсорбцией жира могут не усваивать достаточное количество витамина А, и некоторые лекарства, например холестирамин и орлистат, также могут мешать усвоению витамина А. Недостаток витамина А может нарушить работу иммунной системы.Он также может вызвать ряд глазных заболеваний (например, слепоту), замедление роста костей и проблемы с кожей волосяных фолликулов.

Риски чрезмерного употребления: Витамин А накапливается в организме в жире, поэтому слишком много витамина может привести к накоплению и токсичности. Симптомы включают головную боль, двоение в глазах, усталость, тошноту, рвоту или головокружение. Слишком много витамина А также может привести к остеопорозу, переломам костей и токсичности для печени. Дозы витамина А, превышающие рекомендуемые, могут вызвать врожденные дефекты, поэтому беременным женщинам или женщинам детородного возраста не следует принимать больше рекомендованной суточной нормы.Токсичность бета-каротина гораздо менее вероятна, но ежедневное употребление большого количества моркови может привести к желто-оранжевым изменениям цвета кожи.

Лучшие продукты с витамином А:

  • Говяжья печень (3 унции вареной)
  • Запеченный сладкий картофель
  • Замороженный шпинат (приготовленный ½ стакана)
  • Сырая морковь
  • Обезжиренное молоко, обогащенное витамином А
Shutterstock

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, играет ключевую роль в иммунной функции.

Функции в организме: Витамин С важен для роста и восстановления тканей и помогает поддерживать здоровье кожи, зубов и костей. Витамин С также является антиоксидантом, который помогает защитить наши клетки от повреждения свободными радикалами, токсинами и радиацией. Витамин C также помогает усваивать железо из пищи в кишечнике. Несмотря на то, что препарат широко разрекламирован как средство профилактики и лечения простуды, достоверные данные, подтверждающие это утверждение, по-прежнему отсутствуют.

Риски дефицита: Дефицит витамина C может привести к состоянию, известному как цинга. Цинга может проявляться усталостью, отеком десен, волосками в виде штопора и плохим заживлением ран.Много лет назад это было обычным явлением среди моряков, которые не имели доступа к свежим фруктам в длительных путешествиях. Цинга очень редко встречается в США , потому что для предотвращения дефицита требуется очень небольшое количество витамина С из обычного рациона.

Риски чрезмерного употребления: Витамин C — это водорастворимый витамин, который не накапливается в организме, что означает лишь то, что избыток витамина C выводится с мочой. Большие дозы по-прежнему могут вызывать побочные эффекты, включая тошноту, спазмы желудка, диарею и, что более серьезно, могут привести к развитию камней в почках.Пациентам с диабетом, рецидивирующими камнями в почках и плохой функцией почек следует избегать высоких доз витамина С из-за повышенного риска и осложнений, связанных с камнями в почках.

Лучшие продукты с витамином C:

  • Сырой красный перец (½ стакана)
  • Апельсиновый сок (стакана)
  • Киви (один средний)
  • Замороженная брокколи (приготовленная ½ стакана)
  • Запеченный белый картофель
Shutterstock

Витамин D также известен как кальциферол. Исследования показали, что витамин D может играть жизненно важную роль в поддержке иммунной системы и может помочь уменьшить тяжесть симптомов, связанных с COVID-19.

Функции в организме : Витамин D, кажется, выполняет бесконечное количество функций в нашем организме. К ним относятся минерализация костей и помощь в поддержании нормального уровня кальция в крови. Это также помогает уменьшить воспаление во всем теле и поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Риски дефицита: Дефицит витамина D был связан со всем, от рака до депрессии, и это лишь некоторые из них. Слабость мышц из-за дефицита витамина D может привести к повышенному риску падений. У маленьких и развивающихся детей он может вызвать состояние, называемое рахитом, которое приводит к плохому развитию костей.

Есть много людей, подверженных риску низкого уровня витамина D, включая людей, которые не подвергаются длительному воздействию солнечного света, пожилых людей, чья кожа не может так эффективно вырабатывать витамин D, и людей с плохой функцией почек или печени, которые могут не уметь преобразовывать витамин D в активные формы, необходимые организму. Дети, находящиеся на грудном вскармливании, также подвержены риску дефицита витамина D, поскольку грудное молоко не содержит достаточного количества витамина D.

Риски чрезмерного употребления: Токсичность витамина D обычно развивается из-за приема слишком большого количества добавок. Это связано с тем, что встречающийся в природе витамин D не часто встречается в продуктах питания, поэтому из нашего рациона трудно получить слишком много витамина. Наша кожа также способна вырабатывать витамин D под воздействием солнца, но наш организм способен регулировать количество производимого витамина D. Избыток витамина D может привести к накоплению большого количества кальция, что называется гиперкальциемией. Это может привести к головным болям, потере аппетита, тошноте и рвоте, слабости, спутанности сознания и учащенному мочеиспусканию.В более серьезных случаях это может вызвать нерегулярное сердцебиение, камни в почках и почечную недостаточность.

Лучшие продукты с витамином D: Витамин D может быть одним из наиболее сложных витаминов для включения в ваш рацион. Фактически, многие пищевые источники витамина D фактически обогащены им, что означает, что он был добавлен к естественному источнику пищи. Однако есть несколько продуктов, которые от природы богаты витамином D.

  • Масло печени трески (1 столовая ложка)
  • Выращенная радужная форель (3 унции вареной)
  • Нерка (3 унции вареной)
  • Обезжиренное молоко, обогащенное витамином D (1 стакан)
  • Апельсиновый сок, обогащенный витамином D (1 стакан)
  • Сухие завтраки, обогащенные витамином D

Итог: Один из лучших способов получить витамин D естественным путем — это солнце.Солнце помогает преобразовывать холестерин в коже в витамин D3. Конечно, существует баланс между защитой от рака кожи и получением достаточного количества витамина D. Хорошая новость заключается в том, что люди, пользующиеся солнцезащитным кремом, не имеют повышенного риска дефицита витамина D.

Shutterstock

Витамин Е также известен как альфа-токоферол.

Функции в организме: Витамин Е поддерживает наши кровеносные сосуды, помогая им расширяться и предотвращая образование сгустков.Витамин Е также является антиоксидантом, улавливая свободные радикалы, которые могут повредить наши клетки, играя важную роль в нашей иммунной системе.

Риски дефицита: Дефицит витамина Е встречается очень редко, но может привести к повреждению нервов или мышц, потере чувствительности или мышечной слабости. Это также может вызвать ослабление иммунной системы и связано с типом анемии, называемым гемолитической анемией. Дефицит витамина Е может возникать у пациентов, которые нормально усваивают жир, например, при болезни Крона или муковисцидозе.

Риски чрезмерного употребления: Токсичность витамина Е может вызвать тошноту, диарею, кишечные спазмы, головную боль, утомляемость и слабость. Более серьезные последствия токсичности витамина Е включают чрезмерное кровотечение, которое может привести к инсульту или даже смерти.

Лучшие продукты с витамином Е:

  • Масло зародышей пшеницы (1 столовая ложка)
  • Семечки подсолнечника обжаренные в сухом виде (1 унция)
  • Миндаль обжаренный в сухом виде (1 унция)
  • Сафлоровое масло (1 столовая ложка)
  • Арахисовая паста (2 столовые ложки)

Не пропустите «Самые нездоровые способы употребления арахисового масла» по мнению диетологов.

iStock

Функция в организме: Витамин К особенно важен для образования тромбов в нашем организме, когда они нам нужны. Помогает остановить кровотечение в местах порезов или ушибов. Есть также некоторые доказательства того, что он также может поддерживать здоровье наших костей и почек.

Риск нехватки: Без достаточного количества витамина К может потребоваться больше времени для остановки кровотечения у синяков и порезов. Это также может повлиять на здоровье костей и увеличить риск остеопороза. Дефицит витамина К встречается редко, потому что большинство людей получают его достаточное количество пищи.Бактерии в кишечнике также производят витамин К. Однако пациенты с заболеваниями печени могут иметь признаки дефицита витамина К, а также люди, у которых есть состояния, препятствующие всасыванию витамина К, такие как язвенный колит, муковисцидоз и люди, перенесшие операции по снижению веса.

Риски чрезмерного употребления: Витамин К токсичен очень редко, и даже большие количества не вызывают побочных эффектов. Однако витамин К может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как варфарин.

Лучшие продукты с витамином К:

  • Замороженная капуста (приготовленная ½ стакана)
  • Замороженная зелень репы (приготовленная ½ стакана)
  • Сырой шпинат (1 стакан)
  • Сырая капуста (1 стакан)
  • Замороженная брокколи (приготовленная ½ стакана)
iStock

Витамин B2 также известен как рибофлавин.

Функции в организме: Рибофлавин помогает высвобождать энергию из пищи, которую мы едим, чтобы мы были сильными. Он необходим для здорового роста клеток, зрения, кожи, волос и ногтей. Это также помогает поддерживать функции других витаминов, таких как B3 и B6.
Риски дефицита: язвы в уголках рта, опухшие и потрескавшиеся губы могут быть первым признаком дефицита рибофлавина. Длительный дефицит также может вызвать катаракту и анемию. Дефицит рибофлавина может возникнуть, если вы не получаете его в достаточном количестве или употребляете слишком много алкоголя.

Риски чрезмерного употребления: Витамин В2 токсичен очень редко, и даже большие количества не вызывают побочных эффектов. Использование витамина B2 даже в обычных дозах может привести к тому, что ваша моча станет желто-оранжевой. Это нормальный побочный эффект, который не опасен.

Лучшие продукты с витамином B2:

  • Говяжья печень (3 унции вареной)
  • Сухие завтраки, обогащенные рибофлавином
  • Простой обезжиренный йогурт (1 стакан)
  • Моллюски (3 унции приготовленных)
  • Грибы портабелла (½ стакана на гриле)
  • Миндаль сухой (жареный 1 унция)
Shutterstock

Витамин B3 также известен как ниацин.

Функции в организме: Ниацин помогает обеспечивать энергией наши клетки и наше тело. Это также помогает сохранить здоровье кишечника, нервов и кожи.
Риски дефицита: Дефицит ниацина может привести к редкому состоянию, называемому пеллагрой. Пеллагра может проявляться сильной сыпью на открытых участках, слабоумием или изменениями памяти, а также тошнотой и рвотой или даже смертью. Или, как мы говорим в медицинской школе, «4 D»: дерматит, слабоумие, диарея и смерть. Пеллагра обычно возникает у людей, которые плохо питаются, например, у людей с алкогольным расстройством, анорексии или у людей со СПИДом.

Риски чрезмерного употребления: Отравление ниацином может вызвать симптомы со стороны ЖКТ, такие как тошнота, рвота и диарея. Токсичность для печени — серьезное осложнение чрезмерного употребления ниацина. Ниацин в лечебных дозах может вызывать покраснение, зуд, покалывание и ощущение тепла на лице, шее, ушах и груди, но учтите, что это не вредно.

Лучшие продукты с витамином B3:

  • Говяжья печень (3 унции вареной)
  • Куриная грудка (3 унции на гриле)
  • Соус Маринара (1 стакан)
  • Консервированный тунец (3 унции)
  • Сухие завтраки (обогащенные ниацином)
Shutterstock

Витамин B9 также известен как фолиевая кислота или фолиевая кислота

.

Функции в организме : Клеткам необходим фолат для деления и роста.Фолиевая кислота также помогает создавать строительные блоки нашей ДНК, называемые нуклеиновыми кислотами.

Риски дефицита: Фолиевая кислота и B12 могут вызвать очень специфический тип нехватки красных кровяных телец, вызывающий их увеличение. Дефицит фолиевой кислоты также может вызывать проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как диарея и аномалии языка. Дефицит во время беременности связан с повышенным риском дефектов головного и спинного мозга у ребенка. Некоторые люди более подвержены риску развития дефицита, в том числе люди с расстройством, вызванным употреблением алкоголя, и люди, у которых есть проблемы с абсорбцией, например люди с воспалительными заболеваниями кишечника.Некоторые лекарства также могут вызывать дефицит фолиевой кислоты, такие как метотрексат или противосудорожные препараты, такие как фенитоин.

Риски чрезмерного употребления: Токсичность фолиевой кислоты встречается крайне редко, потому что фолиевая кислота растворима в воде и очень быстро выводится с мочой. Однако прием избыточного количества фолиевой кислоты сам по себе может фактически замаскировать дефицит B12, и это может привести к серьезным неврологическим побочным эффектам, таким как повреждение нервов, серьезные изменения поведения и нарушение координации.

Лучшие продукты с витамином B9:

  • Говяжья печень (3 унции вареной)
  • Замороженный шпинат (приготовленный ½ стакана)
  • Горох черноглазый (приготовленный ½ стакана)
  • Сухие завтраки (обогащенные фолиевой кислотой)
  • Белый рис (приготовленный ½ стакана)
Shutterstock

Витамин B12 также известен как кобаламин.

Функции в организме: Наша нервная система зависит от B12 для роста и развития. Он также играет очень важную роль в развитии ДНК, РНК, белков и липидов (жиров).Витамин B12 играет ключевую роль в образовании красных кровяных телец.

Риски дефицита: Как и фолиевая кислота, дефицит B12 может вызвать увеличение красных кровяных телец и их меньшее количество, что может привести к определенным типам анемии, но, в отличие от фолиевой кислоты, дефицит B12 может вызвать серьезные проблемы с нашей нервной системой. Некоторые из проблем с нервной системой включают покалывание и онемение в руках и ногах, неустойчивость и спутанность сознания.

Определенные люди могут быть подвержены риску развития дефицита витамина B12, включая вегетарианцев и людей, перенесших операции на желудочно-кишечном тракте или перенесшие заболевания пищеварительной системы, препятствующие всасыванию витамина B12. Некоторые лекарства, такие как метформин, и препараты, снижающие кислотность, такие как ингибиторы протонной помпы, могут препятствовать усвоению организмом витамина B12.

Риски чрезмерного употребления: Токсичность витамина B12 встречается крайне редко, потому что ваш организм использует то, что ему нужно, и выводит остальное с мочой. Побочные эффекты высоких доз витамина B12, используемых для лечения дефицита, могут включать головную боль, тошноту, рвоту и диарею, хотя они обычно связаны с инъекциями и интраназальными формами введения.

Лучшие продукты с витамином B12:

  • Говяжья печень (3 унции вареной)
  • Моллюски (3 унции приготовленных)
  • Пищевые дрожжи, обогащенные B12 (чашки)
  • Атлантический лосось (3 унции вареной)
  • Говяжий фарш (3 унции вареной)

Гэри Соффер, доктор медицинских наук, FAAP, директор программы интегративной медицины Смилова в онкологической больнице Смилова в Йельском университете Нью-Хейвена и врач Йельской медицины, имеющий сертификаты в области аллергии у взрослых и детей и иммунологии; Аннетт Худ, PharmD, BCACP, клинический фармацевт, специализирующаяся на онкологии, в женской инфузионной клинике в Смилове; Маура Харриган, MS, RDN, CSO, сертифицирована по контролю веса взрослых и является специалистом по онкологическому питанию Академии питания и диетологии и является частью Клиники выживания Smilow.

Список незаменимых и заменителей витаминов

Витамины — это биологические питательные вещества, которые необходимы для ряда клеточных и тканевых процессов в вашем организме. Витамины в основном поступают с пищей, причем разные витамины поступают из разных источников пищи. Почти все питательные вещества, которые классифицируются как витамины, получают с пищей, что указывает на термин «незаменимые», поскольку организм не может синтезировать эти соединения.Есть только несколько витаминов, которые считаются несущественными, потому что организм способен синтезировать эти питательные вещества. Тем не менее, эти так называемые заменимые витамины по-прежнему в основном поступают с пищей, что технически делает их незаменимыми.

Незаменимые витамины

По данным Национальной медицинской библиотеки США, существует не менее 13 основных витаминов. В этот список входят витамины A, C, D, E, K, B1, B2, B3, B6, B12, пантотеновая кислота, биотин и фолиевая кислота.Эти «незаменимые» витамины подразделяются на водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины обычно используются сразу после приема внутрь или выводятся с мочой, за исключением того, что витамин B12 накапливается в печени. Жирорастворимые витамины хранятся в жировых запасах в специализированных клетках, называемых адипоцитами.

Заменимые витамины

Практически все витамины считаются незаменимыми. Однако некоторые витамины, такие как витамин D и биотин, могут синтезироваться организмом, поэтому технически они не считаются «незаменимыми».Например, витамин D, который важен для усвоения кальция и поддержания костной ткани, синтезируется клетками кожи после воздействия ультрафиолетового излучения B от солнечного света. Биотин — уникальный витамин, потому что он фактически синтезируется желудочно-кишечными бактериями, которые составляют вашу кишечную флору. Хотя биотин легко доступен из вашего рациона, кишечная флора обычно вырабатывает его в достаточном количестве, что считается несущественным.

Дефицит витаминов

Поскольку большинство витаминов необходимо для нормальных биологических процессов, любое длительное отсутствие какого-либо конкретного витамина приведет к пагубному состоянию здоровья.Витамин А, также называемый ретинолом, важен для зрения и поддержания тканей, а его дефицит может привести к кожной сыпи и ночному зрению. Недостаток витамина D, который важен для усвоения кальция и метаболизма костей, может привести к повышенному риску остеопороза, гипертонии и рака. Витамин К является важным фактором свертывания крови, а недостаток питательных веществ приводит к снижению свертываемости крови, что приводит к более высокому риску смерти от кровотечения.

пищевых источников 31 незаменимого витамина и минерала

Когда дело доходит до витаминов и минералов, вы, вероятно, ищете практический результат: сколько вам нужно и в каких продуктах они есть? Список ниже поможет вам.Он покрывает все витамины и минералы, которые вы должны получать, желательно с пищей.

Кальций

Продукты, в которых он есть: Молоко, обогащенные немолочные альтернативы, такие как соевое молоко, йогурт, твердые сыры, обогащенные злаки, не обогащенное миндальное молоко, капуста

Сколько вам нужно:

возрастов
  • Взрослые 19-50: 1000 миллиграммов в день
  • Женщины в возрасте 51 и старше: 1200 миллиграммов в день
  • Мужчины в возрасте от 51 до 70: 1000 миллиграммов в день
  • Мужчины 71 и старше: 1200 миллиграммов в день

Что он делает : Необходим для роста и прочности костей, свертывания крови, сокращения мышц и т. Д.

Не принимайте больше этого в день: 2500 миллиграммов в день для взрослых в возрасте 50 лет и младше, 2000 мг в день для тех, кто 51 и старше. старше

Холин

Продукты, в которых он есть: Молоко, печень, яйца, арахис

Сколько вам нужно:

  • Мужчины: 550 миллиграммов в день
  • 9 0045 Женщины: 425 миллиграммов в день
  • Беременные женщины: 450 миллиграммов в день
  • Кормящие женщины: 550 миллиграммов в день

Что он делает: Помогает производить клетки

Не получайте больше: 3500 миллиграммов в день

Хром

Продукты, в которых он есть: Брокколи, картофель, мясо, птица, рыба, некоторые злаки

Сколько вам нужно:

  • Мужчины в возрасте 19-50 лет: 35 микрограммов в день
  • Женщины в возрасте 19-50 лет: 25 микрограммов в день, кроме случаев беременности и кормления грудью
  • Беременные женщины: 30 микрограммов в день
  • Кормящие женщины: 45 микрограммов в день
  • Мужчины в возрасте от 51 года и старше: 30 микрограммов в день день
  • Женщины в возрасте 51 и старше: 20 мкг в день

Что он делает: Помогает контролировать уровень сахара в крови

Не получайте больше этого: Нет верхнего известный предел для взрослых

Медь

Продукты, в которых она есть: Морепродукты, орехи, семена, пшеничные отруби, цельнозерновые

Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 900 мкг в день , кроме случаев беременности и кормления грудью
  • Беременные женщины: 1000 микрограммов в день
  • Кормящие женщины: 1300 микрограммов в день

Что он делает: Помогает вашему организму перерабатывать железо

Не получайте больше: 8000 микрограммов в день для взрослых

Клетчатка

Продукты, содержащие это: Растительные продукты, включая овсянку, чечевицу, горох, бобы, фрукты и овощи

Сколько вам нужно:

  • Мужчины в возрасте 19-50 лет: 38 граммов в день
  • Женщины в возрасте 19-50 лет: 25 граммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
  • Беременные женщины: 25-30 граммов в день
  • Мужчины в возрасте 51 года и старше: 30 граммов в день
  • Женщины в возрасте от 51 года: 21 грамм в день

Назначение: Помогает пищеварению, снижает уровень холестерина ЛПНП («плохой»), помогает вам чувствовать себя сытым, и помогает поддерживать уровень сахара в крови

Не получайте больше: Нет верхнего предела из продуктов для взрослых

Фторид

Продукты, в которых он есть: Фторированная вода, немного морской рыбы

Сколько вам нужно:

  • Мужчины: 4 миллиграмма в день
  • Женщины: 3 миллиграмма в день.Это касается беременных и кормящих женщин.

Что он делает: Предотвращает кариес в зубах, способствует росту костей

Не получайте больше: 10 миллиграммов в день для взрослых

Фолиевая кислота (фолиевая кислота)

Продукты, в которых он есть: Темные листовые овощи; обогащенный и цельнозерновой хлеб; обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 400 мкг в день, если не беременны и не кормят грудью
  • Беременные женщины: 600 мкг в день
  • Кормящие женщины: 500 мкг в день

Что он делает : Помогает предотвратить врожденные дефекты, важные для здоровья сердца и развития клеток

Не принимайте больше: 1000 мкг в день для взрослых

Йод

Продукты, в которых он есть: Водоросли, морепродукты, молочные продукты, полуфабрикаты, йодированная соль

Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 150 мкг в день, если не беременны или не кормят грудью
  • Беременные женщины: 209 мкг в день
  • Кормящие женщины: 290 микрограммов в день

Что он делает: Помогает вырабатывать гормоны щитовидной железы

Не получайте больше, чем много: 1100 мкг в день для взрослых

Железо

Продукты, в которых оно есть: Обогащенные злаки, бобы, чечевица, говядина, индейка (темное мясо), соевые бобы, шпинат

Сколько Вам необходимо:

  • Мужчины в возрасте 19 лет и старше: 8 миллиграммов в день
  • Женщины в возрасте от 19 до 50: 18 миллиграммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
  • Беременные женщины: 27 миллиграммов в день
  • Кормящие женщины: 10 миллиграммов в день
  • Женщины в возрасте 51 и старше: 8 миллиграммов в день

Что он делает: Необходим для эритроцитов и многих ферментов

Не получайте больше: 45 миллиграммов в день для взрослых

Магний

Продукты, в которых он есть: Зеленые листовые овощи, орехи, молочные продукты, соевые бобы, картофель, цельная пшеница, киноа

Сколько вам нужно:

    9 0045 Мужчины в возрасте 19-30 лет: 400 миллиграммов в день
  • Мужчины в возрасте 31 года и старше: 420 миллиграммов в день
  • Женщины в возрасте 19-30 лет: 310 миллиграммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
  • Женщины в возрасте 31 года и старше: 320 миллиграммов в день, кроме случаев беременности и кормления грудью
  • Беременные женщины: 350-360 миллиграммов в день
  • Кормящие женщины: 310-320 миллиграммов в день

Что он делает: Помогает с сердечным ритмом, функцией мышц и нервов, укреплением костей

Не получайте больше: Для магния, который естественным образом содержится в пище и воде, нет верхнего предела.

Для магния в добавках или обогащенных продуктах: 350 миллиграммов в день

Марганец

Продукты, в которых он есть: Орехи, бобы и другие бобовые, чай, цельнозерновые

Сколько вам нужно:

  • Мужчины: 2,3 миллиграмма в день
  • Женщины: 1,8 миллиграмма в день, если не беременны и не кормят грудью
  • Беременные женщины: 2,0 миллиграмма в день
  • Кормящие женщины: 2,6 миллиграмма в день

Что он делает: Помогает формируют кости и вырабатывают некоторые ферменты

Не получайте больше: 11 миллиграммов в день для взрослых

Молибден

Продукты, в которых он есть: Бобовые, листовые овощи, зерна, орехи

Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 45 мкг в день, если не беременны или не кормят грудью
  • Беременные или кормящие женщины: 50 микрограммов в день

Что он делает: Необходим для выработки некоторых ферментов

Не получайте больше, чем это много: 2000 микрограммов в день для взрослых

Фосфор

Продукты питания у которых он есть: Молоко и другие молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлеб

Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 700 миллиграммов в день

Что он делает: Клетки нужны чтобы он работал нормально.Помогает вырабатывать энергию. Необходим для роста костей.

Не получайте больше:

  • Взрослые до 70 лет: 4000 миллиграммов в день. Предел ниже, если вы беременны.
  • Беременные женщины: 3500 миллиграммов в день
  • Взрослые в возрасте 70 лет и старше: 3000 миллиграммов в день

Калий

Продукты, в которых он есть: Картофель, бананы, йогурт, молоко, желтоперый тунец, соя , а также разнообразные фрукты и овощи.

Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 4700 миллиграммов в день, если не кормят грудью
  • Кормящие женщины: 5100 миллиграммов в день

Что он делает: Помогает контролировать артериальное давление, снижает вероятность образования камней в почках

Не принимайте больше: Верхний предел для взрослых не известен. Однако высокие дозы калия могут быть смертельными.

Селен

Продукты, в которых он есть: Органическое мясо, морепродукты, молочные продукты, некоторые растения (при выращивании в почве с селеном), бразильские орехи

Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 55 микрограммов в день, кроме случаев беременности и кормления грудью
  • Беременные женщины: 60 микрограммов в день
  • Кормящие женщины: 70 микрограммов в день

Что он делает: Защищает клетки от повреждений.Помогает регулировать гормон щитовидной железы.

Не получайте больше: 400 мкг в день для взрослых

Натрий

Продукты, в которых он есть: Сколько вам нужно:

  • Взрослые в возрасте 19-50 лет: до 1500 миллиграммов в день
  • Взрослые в возрасте 51-70 лет: до 1300 миллиграммов в день
  • Взрослые в возрасте 71 года и старше: до 1200 миллиграммов в день

Что он делает: Важно для баланса жидкости

Не принимайте больше: 2300 миллиграммов в день для взрослых или в соответствии с указаниями врача, в зависимости от того, есть ли у вас определенные условия, например высокое кровяное давление давление

Витамин A

Продукты, в которых он есть: Сладкий картофель, морковь, шпинат, обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

  • Мужчины: 900 мкг в день
  • Женщины: 700 мкг в день
  • Беременные женщины: 770 мкг в день
  • Кормящие женщины: 1300 мкг в день

Назначение: Требуется для зрения, иммунной системы и репродуктивной системы

Не получайте больше: 3000 мкг в день для взрослых

Витамин B1 (тиамин)

Продукты, в которых он есть: Цельнозерновые, обогащенные, обогащенные продукты, такие как хлеб и крупы

Сколько нужно:

  • Мужчины: 1.2 миллиграмма в день
  • Женщины: 1,1 миллиграмма в день, если не беременны и не кормят грудью
  • Беременные или кормящие женщины: 1,4 миллиграмма в день

Что он делает: Помогает организму перерабатывать углеводы и немного белка

Дон ‘ t получить больше, чем это количество: Верхний предел для взрослых не известен

Витамин B2 (рибофлавин)

Продукты, в которых он есть: Молоко, хлебобулочные изделия, обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

  • Мужчины: 1.3 миллиграмма в день
  • Женщины: 1,1 миллиграмма в день, если не беременны и не кормят грудью
  • Беременные женщины: 1,4 миллиграмма в день
  • Кормящие женщины: 1,6 миллиграмма в день

Что он делает: Помогает преобразовывать пищу в энергию. Также способствует выработке красных кровяных телец.

Не получайте больше: Верхний предел для взрослых не известен

Витамин B3 (ниацин)

Продукты, в которых он есть: Мясо, рыба, птица, обогащенный и цельнозерновой хлеб , обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

  • Мужчины: 16 миллиграммов в день
  • Женщины: 14 мг в день, если не беременны и не кормят грудью
  • Беременные женщины: 18 миллиграммов в день
  • Кормящие женщины: 17 миллиграммов в день

Что он делает: Помогает пищеварению и выработке холестерина

Не получайте больше этого количества: Нет верхнего предела из природных источников.Если вы взрослый и принимаете добавки ниацина или получаете ниацин из обогащенных продуктов, не принимайте более 35 миллиграммов в день.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Продукты, в которых он есть: Курица, говядина, картофель, овес, крупы, помидоры

Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 5 миллиграммов в день , кроме беременных и кормящих женщин
  • Беременные женщины: 6 миллиграммов в день
  • Кормящие женщины: 7 миллиграммов в день

Что он делает: Помогает превращать углеводы, белок и жир в энергию

Не получите больше: Верхний предел для взрослых не известен

Витамин B6

Продукты, в которых он есть: Обогащенные злаки, обогащенные соевые продукты, нут, картофель, мясные субпродукты

Сколько вам нужно :

  • Мужчины и женщины 19-50 лет: 1.3 миллиграмма в день, кроме беременных и кормящих женщин
  • Беременные женщины: 1,9 миллиграмма в день
  • Кормящие женщины: 2 миллиграмма в день
  • Мужчины в возрасте 51 года и старше: 1,7 миллиграмма в день
  • Женщины в возрасте от 51 года и старше: 1,5 миллиграммов в день

Что он делает: Помогает метаболизму, иммунной системе и развитию мозга младенцев

Не принимайте больше этого количества: 100 миллиграммов в день для взрослых

Витамин B7 (биотин)

Продукты, в которых он есть: Печень, фрукты, мясо

Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 30 микрограммов в день, кроме кормящих женщин
  • Кормящие женщины: 35 микрограммов на день

Что он делает: Помогает вашему организму вырабатывать жиры, белки и другие вещества, в которых нуждаются ваши клетки

Не получайте больше этого количества: Нет верхних жировых отложений mit known

Витамин B12

Продукты, которые его содержат: Рыба, птица, мясо, молочные продукты, обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 2.4 микрограмма в день, кроме беременных и кормящих женщин
  • Беременные женщины: 2,6 микрограмма в день
  • Кормящие женщины: 2,8 микрограмма в день

Что он делает: Помогает вашему организму вырабатывать красные кровяные тельца

Дон ‘ t получить больше, чем это количество: Верхний предел не известен

Витамин C

Продукты, в которых он есть: Красный и зеленый перец, киви, апельсины и другие цитрусовые, клубника, брокколи, помидоры

Сколько вам нужно:

  • Мужчины: 90 миллиграммов в день
  • Женщины: 75 миллиграммов в день, если вы не беременны или кормите грудью
  • Беременные женщины: 85 миллиграммов в день
  • Кормящие женщины: 120 миллиграммов в день
  • Курильщики: Добавьте 35 миллиграммов к числам выше.

Что он делает: Помогает защитить от повреждения клеток, поддерживает иммунную систему и помогает вашему телу вырабатывать коллаген

Не получайте больше: 2000 миллиграммов в день для взрослых

Витамин D

Продукты, в которых он есть: Рыбий жир, жирная рыба, обогащенные молочные продукты, обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

  • Взрослые в возрасте 19-70 лет: 600 международных единиц (МЕ ) в день
  • Взрослые в возрасте 71 года и старше: 800 международных единиц в день

Назначение: Требуется для костей, мышц, иммунной системы и связи между мозгом и остальным телом

Не принимайте больше: 4000 международных единиц в день для взрослых, если не назначено вашим врачом

Витамин E

Foods th У вас есть: Обогащенные злаки, семечки, миндаль, арахисовое масло, растительные масла

Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 15 или 22 миллиграмма в день.5 международных единиц. В том числе беременные женщины.
  • Кормящие женщины: 19 миллиграммов в день, 28,5 МЕ

Что он делает: Помогает защитить клетки от повреждений

Не принимайте больше этого количества: 1000 миллиграммов в день для взрослых

Витамин К

Продукты, в которых он есть: Зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и брокколи; Брюссельская капуста; капуста

Сколько вам нужно:

  • Мужчины: 120 мкг в день
  • Женщины: 90 мкг в день

Что он делает: Важен для свертывания крови и здоровья костей

Не получать больше этой суммы: Неизвестно

Цинк

Продукты, в которых он есть: Красное мясо, некоторые морепродукты, обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

  • Мужчины: 11 миллиграммов в день
  • Женщины: 8 миллиграммов в день, если не беременны и не кормят грудью
  • Беременные женщины: 11 миллиграммов в день
  • Кормящие женщины: 12 миллиграммов в день

Назначение: Поддерживает вашу иммунную систему и нервную функцию.Также важно для размножения.

Не принимайте больше этого количества: 40 мг в день для взрослых

13 витаминов, необходимых для выживания

Хотя многие фармацевтические компании подчеркивают важность приема витаминов и добавок, научные данные показывают, что вы этого не сделаете. вам нужны витамины в форме таблеток, особенно если вы можете получить их из еды.

В обзоре, опубликованном в Журнале Американского колледжа кардиологов, отмечается, что существует только 13 основных витаминов, которые необходимы организму для правильного функционирования.Эти витамины поступают из вашего рациона. Интересно, что это за витамины? Читайте ниже.

Витамин А

Витамин А помогает поддерживать здоровье зубов, костей, кожи и слизистых оболочек. Купите им темно-зеленые листовые овощи, темные фрукты, яичные желтки, печень, рыбу и говядину.

Витамин B1

Также называемый тиамином, он превращает углеводы в энергию и помогает регулировать правильную работу сердца. Вы можете получить их из нежирного мяса, орехов, семян, бобовых, цельного зерна и мясных субпродуктов.

Витамин B2

Рибофлавин способствует выработке красных кровяных телец. Кроме того, он также помогает другим витаминам группы В функционировать должным образом. Получайте их из мясных субпродуктов, яиц, молока, зеленых овощей и цельнозерновых продуктов.

Витамин B3

Ниацин помогает поддерживать здоровье нервных клеток и клеток кожи. Это также может помочь снизить уровень холестерина в организме. Его можно получить из авокадо, рыбы, яиц, бобовых, картофеля, цельного зерна и птицы.

Витамин B5

Пантотеновая кислота расщепляет пищу и помогает организму вырабатывать гормоны и холестерин, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования.Вы можете получить их из капусты, авокадо, бобовых, грибов, мясных субпродуктов, сладкого картофеля, молока и птицы.

Витамин B6

Витамин B6, также называемый пиридоксином, помогает в производстве красных кровяных телец. Это также помогает поддерживать функцию мозга и синтез белка. Получайте их из мяса, птицы, орехов, авокадо, бананов, бобовых и цельнозерновых.

Витамин B7

Биотин помогает расщеплять углеводы и белок. Это также помогает в производстве гормонов.Получите их из яичных желтков, орехов, бобовых, свинины, дрожжей, злаков и шоколада.

Витамин B12

Витамин B12 необходим для обмена веществ и помогает в производстве красных кровяных телец. Он также снижает уровень гомоцистеина, который оказывает вредное воздействие на организм. Получите их из яиц, молока, мясных субпродуктов, морепродуктов и обогащенных продуктов. NutriFusion обнаружил концентрированный B12 на растительной основе, который многие компании также добавляют в свои продукты.

Витамин C

Аскорбиновая кислота — это антиоксидант, который способствует здоровью десен и зубов.Он также способствует здоровому заживлению ран в организме. Получите их из брокколи, капусты, цитрусовых, шпината, ягод и помидоров.

Витамин D

Этот витамин способствует эффективному усвоению кальция. Мы получаем его от пребывания на солнце в течение как минимум 15 минут, но его также можно получить из жирной рыбы, жира печени рыб и злаков.

Витамин E

Этот витамин помогает в производстве красных кровяных телец. Это также помогает организму эффективно использовать витамин К.Получите их из зеленых листовых овощей, авокадо, папайи, семян, орехов, пшеницы и манго.

Витамин К

Витамин К способствует укреплению здоровья костей и свертыванию крови. Получите их из зеленых листовых овощей, рыбы, говядины, яиц и печени.

Фолиевая кислота:

Фолат хорошо сочетается с витамином B12, вырабатывая эритроциты. Он также необходим для производства ДНК, что делает его незаменимым витамином для беременных женщин. Получите их из бобов, зеленых листовых овощей, цитрусовых, арахисового масла, пшеницы и пивных дрожжей.

13 витаминов имеют решающее значение

Потребление витаминов важно для нормальной работы вашего организма. Но очень важно отметить, что слишком много витаминов может вызвать накопление токсинов в организме, а слишком много антиоксидантов может привести к развитию определенных видов рака. Принимайте достаточное количество витаминов.

На основе www.popsci.com

7 незаменимых витаминов, необходимых после 40 лет

Tom Merton / getty images

Думайте о витаминах и питательных веществах как о армии, которая борется с возрастными недугами.И лучший способ построить эту армию — это придерживаться здоровой и полноценной диеты, — говорит Кристин Киркпатрик, доктор медицинских наук, менеджер программ оздоровительного питания в Кливлендском институте здоровья клиники. Хотя всегда важно хорошо питаться, это становится особенно важным в возрасте около 40 лет, потому что именно тогда правила начинают меняться, — говорит она.

(Измените свое здоровье с помощью 365 дней секретов похудения, советов по оздоровлению и мотивации — получите календарь на 2018 Prevention и планировщик здоровья сегодня!)

«Ваше тело, вероятно, не работает так же, как в 40 лет плюс, как было в 20 », — говорит она.Мышечная масса начинает ухудшаться, у нас гораздо больше шансов набрать вес, может начаться (или может скоро) начаться менопауза, а риск хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет, начинает возрастать, а это означает, что ваш план битвы должен быть изменен. начать выглядеть немного иначе.

Один из лучших способов оставаться здоровым — это получать достаточное количество правильных витаминов и питательных веществ. По словам Киркпатрика, цельные источники пищи, как правило, лучше, чем добавки, потому что они легче усваиваются организмом.Однако, если вы соблюдаете специальную диету или у вас есть определенные медицинские проблемы, вам также может помочь прием добавок. Спросите у своего врача, что подходит именно вам.

Вот основные питательные вещества, на которые следует обратить внимание, и лучшие способы их получения.

Витамин B12

Merrimon / getty images

Когда вам исполнится 40 (и определенно после 50), витамин B12 должен быть на вашем радаре. По словам Киркпатрика, это необходимо для нормальной работы крови и мозга.И хотя дети и молодые люди, скорее всего, получат необходимый им B12 из пищи — он содержится в мясе и продуктах животного происхождения, включая курицу, рыбу, молочные продукты и яйца, — B12 хуже усваивается с возрастом, обычно начиная с 50, потому что именно тогда уровень кислоты в желудке истощается.

БОЛЬШЕ: 9 признаков того, что вы не получаете достаточно B12

В любое время после 40 и до 50 лет — хорошее время, чтобы начать получать B12 из добавок или поливитаминов. Стремитесь к 2,4 мг в день (текущая рекомендуемая диета), хотя не нужно беспокоиться о том, что вы будете принимать слишком много, добавляет Киркпатрик.Поскольку это водорастворимый витамин, вы моете то, что вам не нужно. (Говоря о моче, вот что ее цвет говорит о вашем здоровье.)

Prevention pick: Nature Made Vitamin B-12 500 Mcg, Tablets, 200-count, $ 9, amazon.com

Calcium

Алексей / Shutterstock

Трудно понять, что думать о кальции: недавний анализ 59 исследований, предназначенных для измерения роли, которую он играет в предотвращении переломов у мужчин и женщин старше 50 лет, показал, что увеличение потребления кальция — либо из продуктов, либо из добавок — вряд ли поможет значительно снизить риск переломов.И другие исследования связывают добавки кальция с повышенным риском сердечного приступа, инсульта и сердечной смерти у женщин в постменопаузе.

Но даже несмотря на то, что наши кости поглощают большую часть кальция, в котором они нуждаются в более раннем возрасте (обычно до 30 лет), по словам Киркпатрика, это питательное вещество действительно играет роль в поддержании здоровья костей в более позднем возрасте. Это питательное вещество необходимо для других основных функций организма, таких как сокращение мышц, работа нервов и сердца и другие биохимические реакции, и если вы не получаете достаточного количества кальция из своего рациона, организм крадет кальций из ваших костей (и ослабляет их).

БОЛЬШЕ: 14 способов, как кардиологи сохранить свое сердце здоровым

Суть в том, что вам действительно нужен кальций в возрасте 40 лет и выше, но эти последние результаты говорят нам, что вам не нужно переусердствовать, потому что больше кальция не обязательно означают большую пользу и могут даже быть вредными для здоровья сердца, говорит она. Большинство женщин могут получать необходимый им кальций — 1000 мг в день для женщин от 40 до 50 и 1200 мг для женщин старше 50 лет — если они соблюдают сбалансированную диету с продуктами, богатыми кальцием, такими как молочные продукты, тофу, сардины, брокколи и т. Д. миндаль и шпинат.Женщины-веганы и женщины с непереносимостью лактозы должны спросить своего врача, может ли прием добавок быть полезным.

Prevention выберите: Nature’s Bounty Absorbable Calcium 1200 мг плюс 1000 МЕ витамина D3, 220 единиц, $ 13, amazon.com

Витамин D

Scharvik / getty images

По словам Киркпатрика,

D очень важен, особенно после 40, потому что он помогает защитить от возрастных изменений, которые начинают проявляться.Дефицит витамина D был связан с диабетом, сердечными заболеваниями, рассеянным склерозом, раком груди и колоректального рака — все из которых с большей вероятностью возникнут с возрастом. Кроме того, по ее словам, витамин D необходим для усвоения кальция в организме.

Диетические источники включают рыбу и обогащенные молочные продукты, зерно и злаки, но, как правило, D, который вы получаете с пищей, плохо усваивается. Солнце — лучший источник витамина, но не все живут достаточно близко к экватору, чтобы подвергаться воздействию сильных лучей, которые доставляют вам необходимый витамин, объясняет Киркпатрик.(Проверьте эти другие способы получить витамин D.)

«Если вы живете где-нибудь над Джорджией, вы, вероятно, не получаете достаточно витамина D от солнца», — говорит она. Кроме того, вы не впитываете его с солнцезащитным кремом — и вам определенно не хочется проводить на солнце без солнцезащитного крема (несмотря на все преимущества витамина D). Она рекомендует принимать добавки D3 (D3 — это тип витамина D, наиболее близкий к тому, что вы получаете от солнца). В соответствии с текущими рекомендациями Национальных институтов здравоохранения, вы должны получать не менее 600 МЕ в день (и 800 МЕ в день после 50).Допустимый верхний предел (то есть количество, которое не причинит вреда) составляет до 4000 МЕ в день. (И, к вашему сведению, если у вас слишком низкий уровень D, вот 10 худших вещей, которые могут произойти, когда вы не получаете достаточно витамина D.)

Prevention выбор: Maxi Health Natural Vitamin D3 3000 МЕ, счетчик 90, 10 долларов США, amazon.com

Магний

sasimoto / getty images

Ключевая функция магния — регулировать кровяное давление, что особенно важно для женщин старше 40 лет, которые уже подвержены риску повышенного кровяного давления из-за нормального старения.Киркпатрик добавляет, что нехватка магния связана с сердечными заболеваниями, диабетом и воспалениями. Кроме того, он помогает организму усваивать кальций и играет роль в работе мышц, нервов и сердца, а также в контроле уровня глюкозы в крови.

Ваш врач может проверить ваш уровень магния, если вы считаете, что у вас может быть дефицит (и вам потребуется добавка). Но если вы придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты, вы, вероятно, получите весь необходимый магний (320 мг в день для женщин 40 лет и старше) с пищей, говорит Киркпатрик — он содержится в темных листовых овощах, бобах, сое. , орехи, семена и авокадо.Слишком много магния не обязательно представляет опасность для здоровья, но может вызвать диарею, тошноту или спазмы.

Prevention выберите: Nature Made Magnesium 250 mg, 200-count, $ 9, amazon.com

Калий

Emel Yenigelen / getty images

Калий играет ключевую роль в контроле артериального давления, независимо от вашего возраста, — говорит Киркпатрик. У женщин в постменопаузе исследования связывают более высокое потребление калия с пищей со снижением риска инсульта, хотя считается, что «высокое» потребление составляет примерно 3.1 г, что все же ниже рекомендованных 4,7 г в сутки. По словам автора исследования Сильвии Вассертхейл-Смоллер, доктора философии, профессора кафедры эпидемиологии и здоровья населения Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна, польза была замечена у тех, кто получал всего 2 грамма в день.

Калий определенно является питательным веществом, которое вы хотите получать в достаточном количестве, но если ваш врач не прописывает его при другом заболевании, Киркпатрик предостерегает от приема добавок калия. Слишком много калия может повредить желудочно-кишечный тракт и сердце, а также вызвать потенциально опасные для жизни сердечные аритмии.Большинство людей могут получить необходимый им калий, соблюдая разнообразную и здоровую диету, включающую бананы, сладкий картофель, мангольд, бобы и чечевицу (в этих 13 продуктах калия больше, чем в банане). По словам Киркпатрика, маловероятно, что в вашем рационе будет достаточно калия, чтобы быть опасным. По ее словам, если ваш врач все же прописывает добавки, он должен внимательно следить за тем, как они влияют на вас.

Prevention выберите: Nature’s Way Калиевый комплекс, 100 единиц, 7 долларов США, Amazon.com

Омега-3

Mischoko / getty images

Технически не витамины, омега-3 жирные кислоты по-прежнему заслуживают места в этом списке из-за их бесчисленных преимуществ для здоровья, говорит Киркпатрик, и особенно потому, что они помогают противодействовать некоторым негативным изменениям, которые происходят с возрастом, таким как повышенный риск сердечных заболеваний и снижение когнитивных способностей. Исследования показали, что омега-3 помогают снизить артериальное давление (проверьте эти другие способы естественного снижения артериального давления) и уровень холестерина ЛПНП («плохой»), снижают риск сердечных заболеваний и играют роль в сохранении памяти и мышления. острый.

На самом деле, недавнее исследование показало, что люди с более высоким уровнем омега-3 жирных кислот в крови имели больший мозг и лучше справлялись с тестами памяти, планированием действий и абстрактным мышлением по сравнению с людьми с более низким уровнем — это говорит о том, что Омега-3 жирные кислоты играют роль в поддержании здоровья мозга в дополнение к другим известным преимуществам, говорит ведущий автор исследования Залди С. Тан, доктор медицины, магистр здравоохранения, медицинский директор Программы лечения болезни Альцгеймера и деменции в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.

Хотя вы можете получить омега-3 из таких продуктов, как рыба, грецкие орехи, льняное семя и листовые овощи, прием добавок — хороший способ убедиться, что вы получаете достаточно, говорит Киркпатрик. В любом случае, стремитесь к 500 мг, если вы здоровы, от 800 до 1000 мг, если у вас болезнь сердца, и от 2000 до 4000 мг, если у вас высокий уровень триглицеридов. И обязательно спросите своего врача о правильной дозе, если вы принимаете антикоагулянтные препараты, которые могут иметь серьезные побочные эффекты.

Prevention выберите: Deva Nutrition Deva Vegan DHA-EPA с отсроченным высвобождением, 90 пунктов, 25 долларов США, Amazon.com

Если вы выберете рыбу в качестве источника омега-3, вот простой способ ее приготовления:

Пробиотики

AnnaMariaThor / getty изображений

Технически пробиотики также не являются витаминами или минералами, но они очень важны для женщин от 40 лет, говорит Киркпатрик. Растущее количество данных свидетельствует о том, что пробиотики играют роль в поддержании здоровья кишечника и снижении веса, и даже в снижении риска сердечных заболеваний, диабета и инсульта — все это особенно важно в возрасте около 40 лет, когда мышечная масса начинает уменьшаться, что облегчает прием пищи. от веса и развития инсулинорезистентности.

И хотя вы можете получить пробиотики в некоторых молочных и ферментированных соевых продуктах, таких как сейтан, продукты, как правило, не содержат столько штаммов, сколько добавка, и каждый штамм имеет свои преимущества: одни помогают контролировать вес, другие помогают предотвратить понос. Кроме того, поскольку пробиотики на самом деле являются живыми и активными культурами, вы не сможете получить их из приготовленных или нагретых продуктов.

Prevention выберите: NatureWise Maximum Care Time-Release Probiotics 30 штаммов 30 миллиардов КОЕ, 40 единиц, 30 долларов США, amazon.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Настоящих витаминов всего 13, без них ты умрешь

Вот что сбивает с толку о витаминах: ваша жизнь буквально зависит от них, но это не значит, что вам нужно принимать их .Лучшие на сегодняшний день научные данные говорят о том, что вам, вероятно, не нужны витамины в форме таблеток.

Недавний систематический анализ исследований, опубликованный в журнале Американского колледжа кардиологии , пришел к такому выводу. Так что сделайте несколько Кокрановских обзоров, в которых исследуются все доступные доказательства за и против витаминных добавок. Так же поступил и этот метаанализ 2002 года в журнале Американской медицинской ассоциации , который исследовал, помогают ли витамины предотвращать болезни — они этого не сделали, за исключением пациентов, у которых был дефицит в определенных областях.

И все же, если вы не получите достаточного количества 13 основных витаминов, вы заболеете и, возможно, умрете. Вы можете получить все это из своего рациона, и на самом деле вы, вероятно, получаете достаточно из продуктов, которые едите, чтобы сделать ежедневный прием поливитаминов ненужным. Но это не всегда так, и мы знаем, что хроническое неоптимальное потребление витаминов может привести к таким заболеваниям, как рак, остеопороз и сердечно-сосудистые заболевания.

К сожалению, прием поливитаминов, содержащих по крайней мере 100 процентов рекомендуемой дневной нормы каждого витамина под солнцем, может быть опасным.Слишком много жирорастворимых витаминов может вызвать накопление токсичных веществ в теле, а слишком много антиоксидантов, таких как витамины A и E, могут парадоксальным образом способствовать развитию рака — вам действительно нужны свободные радикалы (молекулы, которые поглощают антиоксиданты), чтобы убить бактерии и потенциальные раковые клетки.

«Что-то, что мы не осознаем как потребители, — это то, как эти 13 химических веществ — и то, как они продавались в начале 20-го века — полностью изменили наше представление о продуктах питания сегодня», — сказала Кэтрин Прайс Popular Science. в интервью о своей книге Vitamania .«Они чудесны, потому что они нужны нам для предотвращения болезней, но этим действительно воспользовались маркетологи продуктов питания и индустрия пищевых добавок». В своей книге она утверждает, что только то, что нам нужны витамины, не означает, что больше — это обязательно хорошо.

А это не так. Национальный институт здоровья отмечает, что «некоторые ингредиенты, содержащиеся в пищевых добавках, добавляются к растущему числу продуктов, включая сухие завтраки и напитки. В результате вы можете получать больше этих ингредиентов, чем вы думаете, и большее количество не может быть лучше.«Слишком много витамина А может вызвать повреждение печени и врожденные дефекты. Слишком много железа может вызвать рвоту. Кроме того, они отмечают, что «добавки не могут заменить разнообразие продуктов, которые важны для здорового питания».

Ни одна статья или влиятельный человек в Instagram не могут сказать вам, человеку, нужны ли вам дополнительные витамины. Вам нужно будет обратиться к сертифицированному диетологу (вы можете найти его здесь), который проанализирует вашу диету, или даже к врачу, который проведет тестирование, чтобы оценить ваш измеримый уровень витаминов.Однако, если вы этого не сделаете, лучше всего хорошенько подумать о том, откуда вы получаете эти 13 незаменимых витаминов. Вы вполне можете получить их все из своего рациона — при условии, что у вас нет болезни, которая мешает вам усваивать их должным образом, — поэтому продуманные продукты могут легко заменить эти поливитамины. А получать питание из цельных продуктов всегда лучше, чем из таблеток.

Вот руководство, как получить все необходимые витамины:

Витамин А

Назначение : поддерживает здоровье зубов и костей, слизистых оболочек и кожи

Где купить : темная зелень, темные фрукты, яичные желтки, витаминизированные молочные продукты (немного сыра, йогурты, сливочное масло и кремы — проверьте этикетку), печень, рыбу, говядину

Витамин B1 (тиамин)

Назначение : превращает углеводы в энергию, а также помогает регулировать работу сердца и нервных клеток

Где взять : яйца, нежирное мясо (например, курица), орехи, семена, бобовые, субпродукты, горох, цельнозерновые

Витамин B2 (рибофлавин)

Назначение: способствует выработке красных кровяных телец, помогает другим витаминам группы В функционировать оптимально

Где это получить: яйца, субпродукты, нежирное мясо, молоко, зеленые овощи, обогащенные злаки и крупы

Витамин B3 (ниацин)

Назначение : поддерживает здоровье кожи и нервов, снижает уровень холестерина

Где взять : яйца, авокадо, рыба (особенно тунец и другая морская рыба), бобовые, орехи, картофель, птица, обогащенные злаки и хлеб

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

** Что он делает: метаболизирует / расщепляет пищу, помогает производить гормоны и холестерин (помните: вам нужно немного холестерина!)

Где взять : авокадо, капуста, брокколи, яйца, бобовые, чечевица, грибы, субпродукты, птица, сладкий картофель, цельнозерновые хлопья, молоко

Витамин B6 (пиридоксин)

Назначение : помогает производить красные кровяные тельца, поддерживает функцию мозга, опосредует функции белка (вам нужно больше пиридоксина, если вы едите больше белка)

Где взять : авокадо, банан, бобовые, птица, мясо, орехи, цельнозерновые

Витамин B7 (биотин)

Назначение : метаболизирует белки и углеводы, способствует выработке холестерина и гормонов

Где взять : яичные желтки, бобовые, молоко, орехи, субпродукты (особенно печень и почки), свинина, дрожжи, шоколад, крупы

Витамин B12

Назначение : имеет решающее значение для общего обмена веществ, помогает формировать эритроциты и поддерживать нервную систему

Где взять : яйца, мясо, молоко, мясные субпродукты (особенно печень и почки), моллюски, птица, обогащенные продукты (например, соевое молоко) ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: организм лучше усваивает B12 из животных источников, чем из растений, поэтому, если вы веган или вегетарианец, добавка, вероятно, будет хорошей идеей.Лучше всего принимать меньшие дозы несколько раз в день, так как ваше тело не может усвоить большое количество за один раз.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Назначение : антиоксидант, способствует здоровью зубов и десен, способствует усвоению железа, способствует заживлению ран

Где купить : брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, капуста, цитрусовые, картофель, шпинат, помидоры, клубника

Витамин D

Назначение : помогает организму усваивать кальций

Где его взять : ваше тело (люди вырабатывают его в ответ на воздействие солнца), а также жирную рыбу (лосось, сельдь, скумбрию), жир печени рыб, обогащенные молочные продукты и злаки. Примечание: сложно получить достаточное количество витамина D только из пищи, но 10-15 минут солнечного света три раза в неделю достаточно, чтобы ваше тело произвело весь необходимый вам витамин D (вы также можете использовать УФ-лампу)

Витамин E

Назначение : антиоксидант, помогает производить эритроциты, помогает организму использовать витамин К

Где взять : авокадо, темно-зеленые овощи (шпинат, спаржа, брокколи), масла (сафлоровое, кукурузное, подсолнечное), папайя, манго, семена, орехи, зародыши пшеницы

Витамин К

Назначение : способствует свертыванию крови, может способствовать здоровью костей

Где купить : капуста, цветная капуста, темно-зеленые овощи (брокколи, спаржа, брюссельская капуста), темно-листовая зелень (шпинат, капуста, капуста), рыба, печень, говядина, яйца

Фолиевая кислота

Что он делает : работает с B12 для производства красных кровяных телец, необходимых для производства ДНК (вот почему беременные женщины часто принимают его для предотвращения врожденных дефектов, таких как расщелина позвоночника)

Где купить : спаржа, брокколи, свекла, сушеные бобы (пинто, флот, почка, лима), листовая зелень (шпинат, ромэн), апельсины, чечевица, арахисовое масло, пивные дрожжи, обогащенные злаки, зародыши пшеницы

8 витаминов, которые вы должны принимать

С таким количеством рекламных объявлений на телевидении и в журнальных публикациях, продвигающих витамины и пищевые добавки, куда бы вы ни обратились, может быть трудно решить, какие витамины вам следует принимать, а какие — просто причуда.

Ежедневный прием восьми правильных витаминов и пищевых добавок является важным компонентом вашего здоровья как личности и в конечном итоге влияет на вашу продуктивность как сотрудника.

В этом посте мы рассмотрим восемь важнейших витаминов, которые вы должны принимать регулярно. Это витамин A, витамин B, витамин C, витамин D, железо, фолиевая кислота, жирные кислоты омега-3 и кальций.

Витамин А

Витамин А укрепляет вашу иммунную систему и необходим для вашего зрения и репродуктивной системы.Он также важен для образования и поддержания клеток в вашем сердце, легких и почках. Витамин А является важной частью белка в нашем организме, называемого родопсином. Родопсин помогает клеткам ваших глаз поглощать свет. Таким образом, недостаток витамина А может серьезно повлиять на ваше зрение. Вы можете получить витамин А из молока, яиц, брокколи, листовых зеленых овощей, апельсиновых и красных овощей, таких как морковь и кабачки, а также из фруктов, таких как дыня.

Витамин B

Витамин B — это витамин, который заслуживает отдельной публикации в блоге из-за различных подтипов этого витамина.Ниже приводится краткий обзор:

  • Тиамин (витамин B1) — витамин B1 содержится в дрожжах, зерновых, бобовых, орехах и мясе. Тиамин укрепляет иммунную систему, влияет на здоровье ваших нервов и может повысить концентрацию внимания и энергию.
  • Рибофлавин (витамин B2) — витамин B2 играет важную роль в производстве энергии, функции клеток, росте и развитии. Он также важен для метаболизма жиров, лекарств и стероидов
  • Ниацин (витамин B3) — Ниацин снижает высокий уровень холестерина и используется для лечения проблем с кровообращением, мигрени и головокружения.
  • Витамин B6 — Витамин B6 особенно важен для здоровья нервов.
  • Витамин B12 — Витамин B12 важен для правильного образования красных кровяных телец. Дефицит витамина B12 приводит к анемии, называемой дефицитом кобаламина. Симптомы — покалывание, слабость и онемение.
  • Вы можете получить здоровую дозу всех витаминов группы B, употребляя в пищу больше мяса, яиц, молока, цельнозерновых злаков, бобов и орехов.

Витамин C

Вы будете знакомы с витамином C, если когда-либо болели простудой, и врач дал вам таблетки витамина C, чтобы вы почувствовали себя лучше.Помимо простуды, витамин С важен для заживления ран. Фактически, в одном исследовании исследователи из Юго-Западного Техасского университета показали, что пациенты с тяжелыми ожоговыми ранами заживали значительно быстрее, когда получали витамин С. Вы можете получить витамин С из многих фруктов и овощей, включая апельсины, манго, киви и авокадо. .

Витамин D

Витамин D — это особый витамин, который содержится в очень небольшом количестве продуктов. Когда ультрафиолетовые лучи солнца попадают на вашу кожу, они запускают синтез витамина D.Когда в вашем организме синтезируется витамин D, он помогает усвоению кальция из пищеварительной системы в те части вашего тела, которые нуждаются в кальции, такие как кости и зубы.

Утюг

Железо составляет основную часть красных кровяных телец. Ваши эритроциты являются основным типом клеток в вашей крови и выполняют задачу доставки кислорода из легких в остальную часть вашего тела. Таким образом, дефицит железа приводит не только к анемии, но и к недостатку энергии и головокружению из-за того, что ваши органы не получают достаточного количества кислорода.Вы можете найти железо в качестве добавки в продуктовом магазине или аптеке. Вы также найдете его в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, чечевица, темный шоколад, говядина и брокколи.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота — это витамин, который особенно важен для женщин детородного возраста. Недостаток фолиевой кислоты у матерей связан с дефектами развития мозга или позвоночника у младенцев. Фолиевая кислота доступна в качестве добавки в вашем продуктовом магазине или аптеке. Вы также можете найти его в листовых зеленых овощах, фруктах, сушеных бобах, горохе и орехах.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты являются основным ингредиентом таблеток рыбьего жира. Омега-3 используется в качестве антилипемического (регулирующего жир) лечения для людей с высоким уровнем триглицеридов (разновидность нездорового жира). Кроме того, Омега-3 способствует улучшению здоровья мозга, кожи и сердца. Вы найдете омега-3 жирные кислоты в рыбе, морепродуктах, семенах конопли, льняном семени, грецких орехах и маслах, полученных из этих семян.

Кальций

Крепкие кости, зубы и ногти сильно зависят от кальция.Кальций — это добавка, которую каждый должен принимать во внимание каждый день. Вы найдете кальций в обогащенном апельсиновом соке, молоке, мясе, рыбе, соевых и рисовых напитках, а также в тофу.

Заключительные мысли о витаминах, которые следует принимать

Забота о себе — приоритетная задача. Ваше здоровье как сотрудника зависит от того, что вы вкладываете в свое тело. Витамины и добавки, которые вам следует принимать, временами могут сбивать с толку из-за привлекательных сообщений и рекламы.В этом посте мы разобрались с мелочами и дали вам 8 витаминов, которые вы должны принимать как минимум для поддержания хорошего здоровья.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *