Не болят мышцы после тренировки: Ой, что-то пошло не так. Документ не найден.

Более того, от тренировок можно получить больше, чем просто гипертрофия. Например, постоянная кардио-тренировка может не стимулировать сильные мышечные повреждения и, следовательно, DOMS, но она улучшит ваше сердечно-сосудистое здоровье и сожжет жир. Между тем, подъемы, близкие к вашему 1ПМ (максимальный вес на одно повторение), вызовут меньший DOMS по сравнению с тренировками на гипертрофию (которые обычно включают в себя выполнение подходов по 6–12 повторений), но они могут привести к сумасшедшему приросту силы.

КОГДА СЛИШКОМ МНОГО СЛИШКОМ МНОГО

Возможно, еще более важно помнить, что иногда DOMS может быть контрпродуктивным. В конце концов, если вы попытаетесь пробежать пять миль на и без того сильно болящих ногах, это будет некрасиво. Бег будет болезненным, и, поскольку ваши результаты упражнений гарантированно будут ниже нормы, когда вы болеете, вы также получите меньше прироста физической формы от этого бега, — говорит Беркин.

Между тем, если вы тренируетесь пять или шесть дней в неделю и испытываете DOMS после каждого сеанса пота, вы можете слишком сильно напрягаться.Согласно исследованию, опубликованному в Sports Health, сильная болезненность мышц может быть признаком синдрома перенапряжения и перетренированности, особенно в сочетании с другими симптомами, включая снижение физической активности, усталость и депрессивное настроение. Хотя нет единого правила того, как часто вы должны или не должны чувствовать DOMS, прислушиваясь к своему телу и наблюдая за другими признаками, вы можете убедиться, что любой DOMS работает в вашу пользу.

ПОДРОБНЕЕ> КАК СКАЗАТЬ, ЧТО ТРЕНИРУЕТСЯ ИЛИ ПРОСТО БОЛЬШЕ

Помните, DOMS — это признак повреждения мышц, и, чтобы увидеть реальные результаты, вы должны дать своему телу время на восстановление после этого повреждения, — говорит Беркин.Вот тут-то и приходят на помощь восстановительные тренировки, которые помогают облегчить, а не вызывать DOMS, такие как низкоинтенсивные кардио и йога.

Итог: DOMS — один из многих признаков того, что вы хорошо тренировались, особенно если в ваши цели входит рост мышц. Но это не единственный. Так что, если вы время от времени сталкиваетесь с DOMS, это прекрасно. Если нет, не переживайте.

Самое худшее, что вы можете сделать, если у вас болят мышцы, говорят эксперты

Это один из жестоких поворотов тренировок: то, что хорошо для вас, может быть и совершенно болезненным.Да, мы говорим о страшной болезненности мышц. Любой, кто пережил отличную тренировку в тренажерном зале, слишком хорошо знает, что вы обязательно почувствуете это в своих мышцах позже, и обычно в виде отсроченной мышечной болезненности, или DOMS.

«DOMS вызывает микротрещины в задействованных мышечных волокнах, и такие разрывы могут быть более частыми, если мышца не подвергалась нагрузке какое-то время», — объясняет Араш Лавиан, доктор медицины, специалист по физической медицине, реабилитации и обезболиванию в Cedars. -Синайский институт Керлан-Джобе, Санта-Моника, Калифорния.«Микроповреждения от напряженной деятельности вызывают стимуляцию болевых рецепторов в мышечной ткани и вызывают ощущение боли».

Наиболее распространенные способы испытать мышечную болезненность, связанную с DOMS, которая обычно возникает между 12-24 часами после тренировки и достигает пика в течение 72 часов, — это выполнение новых действий и проработка новых групп мышц, с которыми вы не так часто сталкивались в последнее время, выполнение упражнений. «эксцентрические» упражнения (это упражнения с

Но давайте сначала уберем одну вещь: если ваша болезненность началась с острой боли, которая была острой — и, возможно, после определенного упражнения — скорее всего, у вас нет DOMS. Вы действительно ранены. (Помните, что DOMS определяется как отсроченной болезненности.) Если это так, мы советуем вам обратиться за профессиональной помощью. «Очень важно знать, как отличить разницу», — говорит Лавиан. «Поэтому обращайте пристальное внимание на свое тело и обязательно предупреждайте своего врача о любой боли, которая не исчезла или усиливается с течением времени.«

Но если вы испытываете боли и боли DOMS, есть ряд правил, которых вы должны придерживаться. И хотя важно, чтобы вы отдыхали мышцам, один из самых больших запретов для восстановления — просто ничего не делать. Правильно: хотя сразу переходить к другой хардкорной HIIT-тренировке — это плохо, когда вы все еще сильно болеете после HIIT-тренировки предыдущего дня, это не значит, что у вас есть пропуск в зал, чтобы лечь на диван перед Netflix.Вам по-прежнему необходимо выполнять легкие упражнения, например ходьбу, чтобы ускорить выздоровление.

«DOMS лечится с помощью того, что мы, врачи, называем настойкой времени — нужно дать телу возможность исцелить себя и выздороветь со временем», — говорит Лавиан. «Но рекомендуется делать легкие упражнения и действия, чтобы облегчить симптомы, и избегать высокоинтенсивных движений или напряженных подъемов».

Он также отмечает, что некоторые исследования подтверждают, что массаж или катание с пеной в течение нескольких дней после интенсивных упражнений уменьшают болезненность, связанную с DOMS.«Местные анальгетики также могут помочь облегчить симптомы, связанные с DOMS», — говорит Лавиан. «Эти типы лекарств включают мази от НПВП, наносимые на кожу, или натуральные противовоспалительные кремы, такие как арника».

Если вы очень серьезно относитесь к своим тренировкам, вы можете попытаться восстановиться, как Леброн Джеймс, но это не гарантирует, что это сработает. «Элитные спортсмены часто используют холодные ванны, обычно называемые криотерапией, сразу после интенсивных игр, тренировок или тренировок, чтобы предотвратить развитие DOMS», — говорит Лавиан.«Однако нет никаких окончательных доказательств того, действительно ли криотерапия помогает достичь этой цели. В идеале, лучший способ предотвратить тяжелую DOMS — это постепенно увеличивать интенсивность любых упражнений, которые вы выполняете, или упражнений, которые вы выполняете. время, а не быстрые, внезапные или интенсивные изменения в этих упражнениях или действиях «.

Чтобы узнать больше о том, как избавиться от боли в мышцах, читайте дальше, потому что здесь есть некоторые идеи непосредственно от других экспертов. И чтобы получить еще один полезный совет по упражнениям, не пропустите один главный побочный эффект ежедневной ходьбы, согласно науке.

«Сон так важен, — говорит Исаак Робертсон, тренер и соучредитель TotalShape. «Особенно, когда вы восстанавливаетесь после мышечной боли. Это связано с тем, что сон влияет на то, сколько питательных веществ может усвоить ваше тело. Во время мышечной болезненности вам нужны питательные вещества больше, чем когда-либо, для быстрого восстановления, и если вы придерживаетесь диеты, богатой питательными веществами, но не получаете достаточно сна, вы не получаете столько, сколько нужно для быстрого восстановления мышц ». Вы хотите лучше спать? Обязательно избегайте этой ошибки при выполнении упражнений любой ценой.

По словам Роберта Хербста, личного тренера, эксперта по снижению веса и 19-кратного чемпиона мира по пауэрлифтингу, вам не следует усиленно тренироваться, если вы болеете, но вы все равно должны тренироваться. «Легкие, объемные движения могут помочь, промывая мышцы кровью и разрушая спайки», — говорит он. «Однако другая болезненность, которая возникает сразу после тренировки, когда мышца может быть болезненной на ощупь, может быть признаком более серьезной травмы мышцы. Лучше всего лечить ее льдом в течение первых 24 часов и отдыхать.Если через 24 часа эта область все еще болит, можно попробовать нагревание и массаж, но если болезненность не проходит, следует обратиться к врачу ».

«Это касается не только мышц, но и суставов», — говорит Мэй Алексис, NASM CPT, CNC, GFS. «Суставы восстанавливаются даже дольше, чем мышцы, из-за уменьшения притока крови к этому участку», — говорит она. «Допускаются легкие кардио и легкие движения, такие как йога, ходьба, плавание и езда на велосипеде. Это то, что я называю« активным отдыхом ».«Они полезны, потому что обладают многими из тех же психических и физических эффектов, что и более интенсивные упражнения, но они позволяют вашему телу отдыхать и восстанавливаться, в которых он нуждается».

«Люди часто не едят достаточно белка, когда болят и не тренируются, что является огромной ошибкой», — говорит Робертсон. «Когда вы тренируетесь, у вас ломаются мышцы, и только после тренировки, когда вы отдыхаете и едите, ваше тело восстанавливается и наращивает мышцы». И чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, убедитесь, что вы знаете, почему наука утверждает, что это упражнение для пресса — лучшее, что вы можете сделать.

Что такое отсроченная болезненность мышц? Причины, симптомы, лечение

Вы должны немного болеть после тренировки; в конце концов, часть привлекательности упражнений заключается в том, что после того, как вы их по-настоящему испортили, это так больно. Но как быть, если вы просыпаетесь через два дня после тренировки, а ваши мышцы по-прежнему ощущаются как:

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почти каждый, кто тренировался, в какой-то момент испытывал эту болезненность на второй день — я знаю, что испытывала, особенно после того, как я действительно подталкиваю себя во время гонки или бью с отягощениями после долгого отсутствия в тренажерном зале. Это чувство настолько распространено, что на самом деле у него есть собственное название: отсроченная мышечная болезненность (DOMS).

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое отсроченная болезненность мышц?

Чтобы понять болезненность мышц, вы должны понимать, как ваши мышцы растут. «Очень простое объяснение состоит в том, что вы разрушаете мышечные волокна во время упражнений, а затем ваше тело восстанавливает их во время заживления, вызывая воспаление», — говорит Пит МакКолл, физиолог и персональный тренер с сертификатом ACE. «Болезненность — это реакция на повреждение отдельных мышечных волокон».

В то время как ваша тренировка виновата в воспалении, процесс заживления, называемый каскадом воспалительной реакции, на самом деле вызывает боль в мышцах через 48 часов после сеанса потоотделения, объясняет Джордан Метцл, M.D., терапевт и автор книги The Exercise Cure .

Отсроченная мышечная болезненность (сущ.): Мышечная боль, которая достигает пика через два дня после тренировки. Также известно: ДОМС.

Ответ представляет собой серию событий, которые происходят в течение четырех-пяти дней, говорит Метцль. В первый день ваше тело реагирует на травмированный участок высвобождением гормонов, называемых цитокинами. Эти гормоны заставляют клетки лечить воспаленные мышцы. В то же время простагландины, гормоны, которые также влияют на то, как клетки реагируют на травмы, отправляют кровь в область для ее исцеления.

Этот процесс медленный в течение первых 24 часов. Однако на второй страшный день поток клеток в область воспаления, также известную как ваши мышцы, достигает своего пика и продолжает исцеляющую реакцию, — говорит он. Это означает, что вам будет трудно вставать с постели.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что вызывает отсроченное начало болезненности мышц?

Не существует одного конкретного типа тренировки, который может вызвать мышечную болезненность; все дело в вашей интенсивности и типичном режиме тренировки.«Каждый раз, когда вы заставляете мышцы выполнять больше механической работы, у вас будет большее количество DOMS», — говорит МакКолл. Он объясняет, что если вы выполняете силовую тренировку с использованием более тяжелых весов, чем вы привыкли, или если вы выполняете спринт в более быстром темпе, чем обычно, у вас возникнут боли в мышцах.

Тем не менее, вы с большей вероятностью испытаете DOMS после эксцентрической тренировки мышц, то есть когда вы удлиняете мышцы, сокращая их, например, во время нисходящей части сгибания бицепса.Это потому, что этот тип тренировки вызывает больше микротравм или крошечных разрывов в мышечных волокнах, чем любой другой тип тренировки. А затем ваше тело должно восстанавливать и наращивать эти мышцы, — говорит Грег Джастис, физиолог и автор книги Mind Over Fatter .

На более химическом уровне вы также увеличиваете кислотность своих мышц, поэтому в них «меньше кислорода и они будут более чувствительны к этой болезненности», — говорит Макколл.

Но это не следует путать с молочной кислотой. — говорит Мец.«Раньше мы думали, что молочная кислота виновата в DOMS, прежде чем мы так хорошо поняли клеточную биологию», — говорит он. Теперь ясно, что молочная кислота влияет только на краткосрочную толерантность к физической нагрузке или на то, как долго вы можете выдерживать тяжелую тренировку, и не является фактором отсроченной болезненности мышц.

Можно ли лечить отсроченную болезненность мышц?

Хотя иногда DOMS неизбежен, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть это: Во-первых, вы хотите гидратировать, гидратировать, гидратировать. «Чем больше воды в вашем теле, тем больше вы будете вымывать эти ионы водорода из вашей системы», — говорит МакКолл.А если у вас есть доступ в сауну или парную, погрузитесь в тепло, чтобы улучшить кровообращение. «Эта циркуляция удалит ионы водорода и принесет новую, насыщенную кислородом кровь в ваши ткани».

Во-вторых, вы хотите активно выздороветь. «Чем больше вы потеете, учащаете пульс и улучшаете кровообращение, тем больше вы будете помогать циклически вывести эту старую кровь и получить новую», — говорит McCall.

Метцель рекомендует активные восстановительные упражнения, такие как езда на велосипеде, йога и ролики с пеной, чтобы облегчить боль и помочь вашим мышцам восстановиться.По его словам, полное прекращение движения может привести к еще большей болезненности.

Стоит ли беспокоиться о отсроченной болезненности мышц?

Хорошая часть вашего ощущения «я не могу двигаться» — это то, что вы проделали «много отличной работы и находитесь в процессе наращивания более сильных мускулов», — говорит Метцль. В какой-то степени вы хотите, чтобы болел после тренировки на следующий день. Но вы не хотите, чтобы у вас были такие сильные боли в мышцах, что вы не можете встать с постели. «Если бы врачи использовали шкалу боли от 1 до 10, я бы классифицировал DOMS как что-нибудь выше семи или восьми, и этого, вероятно, следует избегать», — говорит МакКолл.

Getty Images

И обратите внимание на тип мышечной боли, которую вы испытываете: DOMS ощущается как общая болезненность всей мышцы, но если вы чувствуете резкую или локализованную боль и сильный дискомфорт, это может означать, что вы повредили мышцу или некоторую соединительную ткань. — говорит МакКолл. В этом случае обратитесь к врачу как можно скорее.

Есть еще одна вещь, о которой следует помнить: если болезненность не уменьшается через два-три дня или если у вас начинает обесцвечиваться моча, вам следует обязательно поговорить со своим врачом.Возможно, у вас может быть рабдомиолиз, который, по сути, является одичанием DOMS, говорит Метцль, и является серьезным и опасным заболеванием.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Мышцы все еще болят после 4 дней тренировок

Готовитесь ли вы к марафону, едете на велосипеде 100 миль или просто тренируетесь, болезненность мышц — обычное явление. Но что происходит, если ваши мышцы все еще болят после 3-4 дней тренировок? Что вы должны сделать?

В этой статье мы рассмотрим, почему это так, и как можно уменьшить боль в мышцах после тренировки.

Почему болят мышцы после тренировки?

Катаетесь ли вы на велосипеде, бегаете или занимаетесь в тренажерном зале, ваши мышцы должны усердно работать во время упражнений. Чем тяжелее должны работать мышцы, тем больше микроскопических повреждений возникает в мышечных волокнах.
Это основная причина мышечной болезненности и жесткости, которая классифицируется как DOMS (отсроченная мышечная болезненность).

Любой человек может почувствовать боль в мышцах после тренировки, даже те, кто тренировался годами, включая профессиональных спортсменов.

Однако для новичков, начинающих бегать или кататься на велосипеде, это часто может вызывать тревогу и влиять на их энтузиазм в отношении тренировок. Если после 2, 3 или 4 дней тренировок ваши мышцы все еще болят, не стоит слишком сильно напрягаться.
Хорошая новость заключается в том, что испытываемая болезненность часто уменьшается по мере того, как организм адаптируется к новому режиму тренировок.

К сожалению, болезненность мышц — это всего лишь процесс адаптации, который испытывает каждый новичок. Следование плану, который позволяет адекватно восстанавливаться между тренировками, имеет жизненно важное значение в начале, это часто помогает уменьшить болезненность, которую вы испытываете после тренировки.

КУЛОВИНА или болезненность мышц часто длится от 2 до 5 дней. Боль, которую вы испытываете, часто будет возникать на следующий день после вашей последней тренировки, и боль, которую вы испытываете, будет варьироваться от легкой до сильной.

Мышцы все еще болят после 4 дней тренировок

Когда ваши мышцы все еще болят после 4 дней тренировок, вы находитесь на более низком уровне тяжелого DOMS. Это означает, что вы должны дать организму время на восстановление. Затем вам следует прекратить любые тренировки с высокой нагрузкой или ударными нагрузками, пока мышцы проходят период восстановления.В противном случае, если вы продолжите тренироваться, это повлияет как на вашу форму, так и на технику, и болезненность будет только усиливаться, из-за чего вы на какое-то время не будете тренироваться.

Этот период восстановления может занять от 3 до 7 дней в зависимости от серьезности DOMS. К счастью, есть несколько способов облегчить боль в мышцах после тренировки, и мы рассмотрим их сейчас.

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки?

К счастью, если после бега или езды на велосипеде вы испытываете DOMS или мышечную болезненность, есть способы облегчить боль в ногах после тренировки.

Вот несколько простых способов избавиться от DOMS после тренировки:
— Массаж
— Elevation
— Пена
— Ледяные ванны
— Легкие упражнения
— Самомассаж
— Отдых

Все это отличный способ уменьшить болезненность, если ваши мышцы все еще болят после 4 или более дней тренировок.

Массаж — отличный способ ослабить любые мышечные узлы, которые возникают при интенсивном беге или езде на велосипеде. Это также помогает уменьшить воспаление и увеличить приток крови к мышцам.

Массаж глубоких тканей может помочь ускорить выздоровление при появлении DOMS или болезненности после тренировки. Так что если вы испытываете боль в мышцах более 3 дней. Закажите прямо у массажистки.

В качестве альтернативы, если вы испытываете легкие симптомы болезненности, другие методы восстановления, такие как катание с пеной и легкие упражнения, могут быть полезными для уменьшения болезненности. Прокатка пеной работает аналогично массажу, но вы можете делать это в собственном доме.

Независимо от того, болит вы или нет, мы рекомендуем использовать валик из поролона несколько раз в неделю, чтобы мышцы оставались расслабленными и эластичными, одновременно увеличивая приток крови к ним.

Легкие упражнения также могут помочь уменьшить болезненность мышц. Так что, если вы испытываете DOMS в течение нескольких дней после бега, попробуйте включить в свои тренировки езда на велосипеде или плавание вместо бега.

При очень легких формах ДОМАШНИХ ЧАСТЕЙ ежедневное поднятие ног может помочь уменьшить болезненность, а также поможет самомассаж. И то, и другое может помочь уменьшить дискомфорт и удержать вас на тренировочном пути.

Стоит ли тренироваться при болях в мышцах? — Тренировка с DOMS

Короче говоря, если вы испытываете легкую болезненность в мышцах во время езды на велосипеде или бега, можно продолжать тренировки.Если болезненность более сильная, то отдых после тренировки должен быть вашим главным приоритетом.

При легких симптомах DOMS вы можете продолжить тренировку, если симптомы не влияют на способность вашего тела тренироваться. Это означает, что болезненность не должна влиять ни на вашу форму, ни на технику выполнения упражнений.

При ощущении боли в мышцах рекомендуется снизить интенсивность и нагрузку на тело. Это может означать сокращение продолжительности вашей следующей тренировки, прекращение любых запланированных интервальных тренировок или силовых тренировок, которые вы, возможно, делаете.В конечном итоге все, что вы делаете, — это уменьшаете нагрузку на мышцы, чтобы у них было время восстановиться.

К сожалению, если у вас сильная болезненность в дни после тренировки, отдых, скорее всего, является лучшей формой восстановления. Когда мышцы слишком болезненны для тренировки, вы в конечном итоге перекомпенсируете другие группы мышц, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы, испытывающие DOMS. В худшем случае это может привести к легким травмам и надолго лишить вас возможности тренироваться.

Если вы занимаетесь спортом с высокими нагрузками, например бегом, плавание в это время является отличной альтернативой.Поскольку плавание имеет низкую нагрузку, оно может улучшить ваш диапазон движений и поддерживать вашу физическую форму на время восстановления.

Резюме

Подводя итог, понимание уровня DOMS, с которым вы сталкиваетесь, может помочь вам спланировать свое обучение на будущее. Если вы не уверены, стоит вам тренироваться или нет, ответ на вопрос — отдыхайте.

Если вы часто испытываете DOMS во время тренировки, уменьшите объем до тех пор, пока вы не сможете тренироваться без изменений. Затем начните медленно увеличивать объем и / или интенсивность на этот раз меньшими порциями.

Если вы испытываете DOMS реже, просто позвольте адекватным периодам восстановления после тренировок, которые его вызывают, и вы должны продолжать тренироваться как обычно в другие дни.

Можно ли тренироваться с больными мышцами?

Ах, один из извечных вопросов о фитнесе: можно ли тренироваться над больными мышцами? Когда речь идет о росте мышц и силе, больше — не всегда лучше, но где провести грань между некоторой болезненностью и активным отдыхом?

Этот вопрос чаще всего задают новички, которые все еще изучают свое тело и на что они способны.Выветрившийся лифтер или силовой атлет обычно понимает, когда нужно оттолкнуться, а когда расслабиться из-за тяжелого DOMS.

Болезненность мышц 101

Отсроченная болезненность в мышцах, или DOMS, — это термин, используемый для описания болезненности, которую мы чувствуем после тренировки. Мышечная болезненность довольно сложна и варьируется от умеренного дискомфорта до потери способности эффективно двигаться. Болезненность — хороший поверхностный индикатор для оценки повреждений, нанесенных вашим мышцам.

Например, если вы даже не можете сидеть из-за болей в мышцах ног, скорее всего, вы действительно вышли за пределы возможностей своего тела и нанесли довольно серьезное повреждение мышцам.

Молочная кислота

Есть несколько факторов, которые вызывают болезненные ощущения в мышцах, и первая часть головоломки, которую мы рассмотрим, — это молочная кислота. Большинство знает молочную кислоту как побочный продукт метаболизма мышц, который дает им ощущение «накачки». Многие люди считают молочную кислоту чем-то плохим, но на самом деле это совершенно нормально.

[Прокатка пеной может быть отличным средством для облегчения боли в мышцах. Ознакомьтесь с этим руководством о том, как вращать бедра, чтобы уменьшить болезненность и подвижность.]

Это становится обузой, когда в мышцах происходит накопление, и ваше тело не может справиться с этим. Когда вы накачиваетесь и чувствуете, что ограниченный диапазон движений, сила и мощность уменьшаются, это хороший показатель того, что вы достигли порога содержания молочной кислоты. По сути, организм не может справиться с производством этого соединения, поэтому он начинает накапливаться и раздражать мышцы.Молочная кислота, временами раздражающая мышцы, не является истинной причиной повреждения мышц.

Микроскопические повреждения, отек и теория DOMS

Хотите верьте, хотите нет, но точная причина болезненности, вызываемой DOMS, до сих пор полностью не изучена. DOMS может длиться от 24 часов до нескольких дней в зависимости от повреждений.

Довольно широко признано, что DOMS является результатом множественных разрывов мышцы. Небольшие разрывы в миофибриллах мышц (мышечные волокна) — это то, что вызывает основное чувство болезненности, и эта боль является достойным индикатором того, где происходит рост.Когда мышцы подвергаются стрессу / повреждению (также известному как боль) , мы будем производить составы для их восстановления. Как и любая рана на теле.

[Не можете сидеть спокойно в выходные дни? Ознакомьтесь с этим руководством по программированию дней активного восстановления.]

Эти микроскопические разрывы соединительной ткани чаще всего вызываются эксцентрическими частями движений (фазы упражнений на удлинение мышц, когда мышцы подвергаются наибольшему напряжению) .Микротравмы или разрывы набухают из-за компонентов, заживляющих мышцы, таких как лейкоциты, кальций и другие соединения. Когда мышца имеет несколько микроразрывов и отеков, она становится все более чувствительной (благодаря усиленным нейронным датчикам) , поэтому даже легкие удары могут быть болезненными для больной мышцы.

Стоит ли тренироваться с больными мышцами?

Да и нет. На этот вопрос нет однозначного ответа, потому что у всех разные тренировочные цели и пороги.Кроме того, серьезный DOMS на самом деле может быть контрпродуктивным для увеличения силы и мускулов (да, есть точка уменьшения отдачи) .

Вот почему вышеупомянутый вопрос становится таким сложным; как найти золотую середину для тренировок и оценки болезненности мышц для роста?

Что мы знаем о мышечной болезненности и DOMS.

• Не всегда, но некоторая болезненность мышц может быть признаком мышечной гипертрофии. Это связано с наращиванием тела и восстановлением поврежденных мышц, чтобы сделать их сильнее / больше.
• Не всегда нужны мышцы, чтобы они росли.
• Интенсивность DOMS может варьироваться от нескольких значений интенсивности. Обычно величина тяжелой эксцентрической нагрузки определяет длину и интенсивность DOMS.
• Часто, когда спортсмен выполняет тяжелую тренировку, новую форму тренировки или интенсивную тренировку после перерыва, временной интервал DOMS будет больше.
• DOMS считается продуктом микротрещин в соединительных тканях организма.

Практические приложения, которые помогут определить, есть ли у вас боли, но готовы ли вы к тренировке.

Тонкая линия убывающей отдачи с болезненными мышцами. Цель, которую должен иметь каждый спортсмен, — это точно составить для себя программы, которые производят частые прогрессирующие перегрузки без чрезмерной болезненности или снижения производительности.

Если мы понимаем DOMS и болезненность мышц, то можем принимать обоснованные решения о том, как наше тело будет реагировать на различные тренировки и когда тренироваться. Сделав еще один шаг вперед, если мы примем во внимание вид спорта, порог и цель спортсмена, мы действительно сможем ответить на этот вопрос.

Ниже приведены несколько шагов / вопросов, которые вы можете использовать для оценки тренировки на больные мышцы.

• Шаг 1: Записывайте, что вы делаете на каждой тренировке. Таким образом, у вас будет базовый уровень понимания интенсивности вашей тренировки, который может помочь в программировании в будущем.
  • Например, может быть, однажды вам понадобится облегчить тяжелую эксцентрическую работу, если вы обнаружите, что несколько дней после тренировки у вас болит. Не могу вспомнить, что ты сделал? Это может быть случайная проблема, которую легко решить, записав свою работу.
• Шаг 2: Какова ваша цель тренировки? Это будет зависеть от вашего вида спорта и поможет вам определиться с тренировкой.
  • Например, у пауэрлифтера, который болит, будет сложно задействовать максимальные двигательные единицы и мышечные волокна при выполнении тяжелых упражнений, поэтому снятие болей может быть контрпродуктивным. С другой стороны, спортсмен, работающий в хорошей физической форме, иногда может достичь определенной болезненности, выполняя тренировку, так как организму требуется меньше нервных импульсов в некоторых более легких и объемных боях (это индивидуальный сценарий, сценарий спортсмена за спортсменом) .
• Шаг 3: Насколько интенсивна ваша тренировка? Это будет похоже на вопрос выше. Но насколько тяжело или интенсивно вы собираетесь?
  • Например, если вы тренируетесь с интенсивностью 85% + или RPE 8+, вы можете сделать небольшой дополнительный перерыв. Дальнейшее повреждение и без того воспаленных мышц интенсивными упражнениями может продлить время, необходимое вам для взлета. Не говоря уже о нервном напряжении, которое вы создадите для тела.
• Шаг 4: Программируйте как мастер и циклически изменяйте интенсивность.Вот почему так популярны блочная периодизация и волнообразные программы. Они меняют интенсивность схваток с тяжелой, средней и легкой.
  • Например, если вы часто программируете каждый день на экстремальную интенсивность, у вашего тела не будет времени на восстановление. Объем и интенсивность (количество поднимаемого веса относительно вашего 1ПМ) — два наиболее важных фактора, которые следует учитывать при грамотном программировании.
• Шаг 5: Будьте честны. Нет ничего постыдного в том, чтобы взять дополнительные 12-24 часа перерыва, если это помогает избежать чрезмерной болезненности или пропускания подъемов из-за болезненности.
  • Например, чаще всего я нахожу, что люди, которые спрашивают, следует ли им взять перерыв из-за боли в мышцах, в глубине души знают, что им следует это сделать. Помните, что отдых — один из важнейших факторов роста — не жертвуйте своими достижениями ради умственного порыва или скуки.

Заключение

Приведенный выше вопрос далеко не прямолинейный. Все сводится к тому, что спортсмен и тренер оценивают множество факторов. Цель всегда должна заключаться в том, чтобы прогрессировать в тренажерном зале, а не делать шаги назад.Если вы обнаружите, что чрезмерная болезненность сдерживает вас, уделите минуту и ​​оцените, где ваше программирование может идти не так.

Примечание редактора: Стив Хэмлин, владелец и тренер / тренер Endurance Path, после прочтения этой статьи добавил следующее:

«Когда дело доходит до силовых тренировок, я обычно не буду выполнять еще одну тяжелую тренировку на те же группы мышц, если они не восстановятся по-настоящему. Вместо очередной тяжелой тренировки я заменю ее действительно легкой работой с большим упором на стабильность.Я все еще тренируюсь, увеличиваю приток крови к этим мышцам и сохраняю расслабленность, что, как мне кажется, помогает в восстановлении, не переусердствуя и не накапливая повреждений.

Я использую тот же подход, когда дело доходит до тренировок на велосипеде … Я использую 30-60-минутные легкие восстановительные вращения в дни между интенсивными интервальными тренировками, чтобы держать ноги расслабленными, пока я восстанавливаюсь после тяжелых тренировок предыдущего дня, таких как повторения холмов или интервалы максимальной мощности. Я даже разгоню следующую интервальную тренировку на день и заменю ее тем же легким восстановительным вращением, если я не восстановился достаточно после предыдущей тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от предстоящей интервальной тренировки.”

Изображение со страницы @lisahaefnerphoto в Instagram.

Нормально ли иметь болезненные ощущения в мышцах после силовых тренировок?

Основные сведения …

• Чтобы силовые тренировки были эффективными, нужно прислушиваться к своему телу
• Дни отдыха имеют решающее значение для восстановления и роста мышц.
• Если ваша болезненность сохраняется и мешает вам выполнять повседневные дела, вам может потребоваться профессиональное лечение.

Когда дело доходит до боли, ощущаемой во время и после тяжелой атлетики, вы должны различать хороший «ожог» и плохой «ожог», чтобы не повредить мышцы или суставы.

Также важно отдыхать между занятиями тяжелой атлетикой, чтобы у ваших мышц было время для восстановления.

Что касается боли, в большинстве случаев ваш инстинкт чувствует себя правильно. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы «чувствуете жжение» и чувствуете себя хорошо.

Вы знаете, что делаете то, что нужно своему телу, и наслаждаетесь этим.

Вы также знаете, когда вы чувствуете ожог, который не так приятен. Он запускает индикатор «э-э-э» в вашей голове. Когда это происходит, вам нужно дать своему телу время для восстановления, прежде чем продолжать.

Независимо от ваших целей в спорте, Exercise.com может вам помочь. Зарегистрируйте PRO-аккаунт сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок, счетчикам целей и многому другому.

Хорошее сжигание силовых тренировок

Когда вы решаете начать тренировку с отягощениями, вы прорабатываете различные мышцы, чтобы укрепить их.

В процессе силовых тренировок и наращивания мышц ваш метаболизм естественным образом выделяет молочную кислоту в ваш организм.

Молочная кислота — это то, как ваше тело превращает глюкозу в энергию во время тренировки.Хотя это полностью естественно и безопасно, оно может вызвать ощущение жжения, которое многие люди называют «хорошим ожогом» от тренировки.

Жжение может начаться во время тренировки, но обычно оно возникает и исчезает в течение 24 часов после выполнения программы упражнений.

Хотя молочная кислота вызывает ожог при тренировке с отягощениями, она не связана с болезненностью мышц, которая также возникает после тренировки.

Болезненность мышц после силовых тренировок

Во время силовых тренировок вы разрушаете мышцы микроскопическими разрывами.Хотя это естественная часть тренировки с отягощениями, она может вызывать болезненные ощущения в течение 48 часов после завершения тренировки.

Это вызвано увеличением количества лейкоцитов и других естественных противовоспалительных средств, которые вырабатывает ваше тело для ухода за разорванными мышцами.

Болезненность, которую вы чувствуете после тренировки, — это способ вашего тела сказать вам, что он восстанавливает мышцы, помогая им укрепляться и расти.

Очень важно, чтобы все ваши группы мышц имели некоторый период восстановления, прежде чем вы снова их прорабатываете, а болезненность — это способ природы сказать вам, чтобы вы расслабились.

Вы можете тренироваться с отягощениями, пока болеете, и преодолевать боль, но если вы перегрузите мышцы, у вас будет эффект, противоположный тому, которого вы пытались достичь.

Вместо этого позвольте своим мышцам восстановиться и используйте время простоя для работы над различными мышцами или сосредоточьтесь на кардиотренировках.

А пока вы можете кое-что сделать, чтобы уменьшить обычную болезненность мышц, которую вы чувствуете после силовых тренировок. Отсроченную болезненность мышц (DOMS) можно уменьшить с помощью правильной растяжки до и после каждой тренировки с отягощениями.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше о восстановлении мышц:

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Хотя важно не перенапрягать мышцы, не следует чрезмерно их питать. Осторожно используйте мышцы в течение дня после тренировки.

Вы почувствуете болезненность, но если ваши мышцы будут двигаться, то болезненность пройдет быстрее, чем если вы позволите мышцам атрофироваться.

Кроме того, вы можете использовать лед или тепло, чтобы облегчить боль в мышцах.Также может помочь массаж, и некоторые люди используют миорелаксанты для временного облегчения боли.

Поскольку болезненность мышц после силовых тренировок является нормальным явлением, вам не нужно беспокоиться о боли. Просто дайте себе время поправиться, тренируясь через день с отягощениями и позволяя вашим мышцам восстановиться.

Плохая тренировка с отягощениями

Когда вы тренируетесь с отягощениями и испытываете хорошее ощущение ожога, вам обычно не о чем беспокоиться.

Однако, если во время тренировки у вас возникла внезапная необъяснимая боль или болезненные ощущения в мышцах не проходят после пары дней отдыха, вам может потребоваться проконсультироваться с врачом.

Если вы тренируетесь неправильно, вы можете повредить сухожилие или вращательную манжету. Эти боли могут быть мучительными, со временем усиливаясь.

Если из-за травм вы не можете выполнять повседневные дела, возможно, вам потребуется профессиональное лечение.

Чтобы не травмировать мышцы во время силовых тренировок, правильно разогревайтесь, растягивайте мышцы до и после тренировки и подпитывайте свое тело правильным питанием.

Персональный тренер также может помочь вам научиться правильно тренироваться, чтобы снизить риск травм.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Должен ли я тренироваться с отягощениями утром или вечером?

Некоторые исследования показали, что поднятие тяжестей ранним вечером более полезно, потому что уровень кортизола ниже. С учетом сказанного, лучшее время для тренировки с отягощениями — это когда вы чувствуете себя наиболее энергичным и / или когда у вас есть время для этого.

Свободный вес лучше тренажера?

Свободные веса лучше подходят для общей тренировки, чем тренажеры, поскольку они требуют использования большего количества мышц-стабилизаторов; тем не менее, тренажеры — отличное дополнение к разносторонней программе упражнений.