Не болят мышцы на следующий день после тренировки: Почему после тренировки ничего не болит

Содержание

Почему мышцы болят на следующий день после тренировок?

На утро следующего дня после физических занятий, особенно если упражнялись в первый раз, сильно болят мышцы. Иногда просто невозможно подняться с постели и потом даже больно передвигаться.

  1. Почему болит?
  2. Терпеть или нет?
  3. Когда можно продолжить тренировки?
  4. Если после тренировки боли нет

Почему болит?

При серьезном подходе к упражнениям в фитнес-зале уже в процессе занятий человек может чувствовать жжение. Оно возникает во время последних усилий. Такое жжение вызывается молочной кислотой. Она выделяется в момент мышечных сокращений. Чем больше усилия, тем сильнее ее концентрация. Если остановиться, то жжение пройдет.

А вот мышечная боль, которую называют «запаздывающая», приходит на следующий день. Особенно сильной она бывает у тех, кто только начал заниматься или у тех, кто сменил программу тренировок.

На самом деле, боль в мышцах появляется из-за микроразрывов. На следующий день эти маленькие травмы воспаляются и начинают болеть. Если тренировка была усиленной, то особенно неприятно чувствовать спортсмен себя будет на второй день.

Терпеть или нет?

Боль в мышцах говорит о том, что организм залечивает проблему. Здесь нет ничего опасного. Следует немного потерпеть, поздравляя себя с правильно проведенной тренировкой.

Если боль не дает сосредоточиться на делах, то можно ее немного унять. Обычно рекомендуют согревающие процедуры (например, можно посетить баню или принять теплую ванну) и массаж.

Перед основной тренировкой делается разминка, а после — заминка. Нельзя забывать делать растяжку в конце тренировки. Это ускорит кровоток в мышцах, и они быстрее восстановятся.

Когда можно продолжить тренировки?

Следующую тренировку не стоит проводить, пока боль не утихла. Дело в том, что травмы должны залечиться. Если травмированные мышцы снова начать напрягать, то можно перетренироваться. В этом состоянии прогресса не будет. Будет только плохое настроение и самочувствие.

Мышечная боль демонстрирует, что тренировка прошла правильно, нагрузка была подобрана адекватно. Но после обязательно нужен перерыв. Только в нормальном состоянии при упражнении мышцы будут расти в силе и объеме.

В фитнес-зал можно зайти, чтобы заняться сплит-тренировками или восстановительными упражнениями. Правильно подобранные физические занятия ускорят кровоток, а также улучшат обмен веществ. Так можно помочь мышцам прийти в норму. Но ни в коем случае не напрягать еще больше мышцы, травмированные в прошлую тренировку.

Если после тренировки боли нет

Если человек занимается силовыми упражнениями, чтобы иметь накаченное тело, то при адекватной нагрузке после тренировки боль должна быть. Если ее нет, значит, пора менять программу или все же тренировка была слишком легкой, а тогда нерезультативной.

Если же целью является оздоровление и поддержание себя в форме, а упражнения подбираются несложные, с легким весом или на растяжку, то мышцы могут не болеть.

Правда ли мышцы не растут без боли

Многие люди считают боль в мышцах обязательным условием для их роста. Схема проста: мускульные волокна повреждаются, организм ускоряет синтез белка, чтобы починить их, а заодно наращивает чуть больше, чтобы защититься от последующего стресса.

Если эта теория верна, после каждой тренировки человек должен испытывать боль, иначе нагрузка была недостаточной и нужно её повысить. На деле такой подход может привести к обратному эффекту по нескольким причинам:

  • Отложенная боль в мышцах снижает их способность производить силу, так что на следующей тренировке вы сможете сделать меньше.
  • Постоянная боль утомляет и снижает мотивацию к занятиям.
  • Неадекватная нагрузка может привести к перетренированности и сильно ударить по показателям.

Постепенно появляются новые исследования, доказывающие отсутствие связи между починкой мышц после повреждений и их последующим ростом. И хотя наука пока не даёт однозначного ответа на этот вопрос, есть причины не считать боль единственным индикатором хорошей тренировки.

Почему мышцы растут и как повреждаются

Повторяющиеся сокращения мышц во время упражнения вызывают механическое напряжение. Оно запускает процесс адаптации организма к нагрузке — подаёт сигнал для достройки волокон. Чем больше напряжения удалось создать, тем больше стимула для роста будет у тела.

Но если нагрузка слишком высока или мышцы к этому не готовы, их волокна повреждаются, нарастает воспаление и отёк, ткани сдавливают рецепторы в мускулах и вы чувствуете боль.

Таким образом, механическое напряжение виновато и в росте мышц, и в их повреждении.

Однако это два разных процесса, которые могут протекать как одновременно, так и отдельно друг от друга.

Почему восстановление и наращивание мышц — не одно и то же

Есть несколько доказательств этой теории, как научных, так и эмпирических.

Увеличенный оборот белка после повреждений не вызывает гипертрофию

После повреждений у человека стимулируется оборот белка: и производство, и распад. Считается, что это помогает достраивать мышечные волокна. Однако есть и обратная точка зрения: оборот белка увеличивается не для наращивания их объёмов, а для починки повреждений.

За счёт усиленного распада организм вычищает повреждённые части мышечных волокон, а благодаря синтезу восстанавливает их или отращивает заново.

Тело просто исправляет то, что было сломано, и это никак не влияет на возникновение новых мышечных волокон.

Это предположение подтвердилось и в исследовании . Учёные выяснили, что увеличенный оборот белка на ранних этапах силовой тренировки, когда повреждения мышц самые значительные, не приводит к гипертрофии их волокон.

Эксцентрические упражнения могут не вызывать боли

Эксцентрические упражнения — это такие, в которых мышцы растягиваются под нагрузкой; концентрические — когда сокращаются. Например, если вы качаете бицепс с гантелями, то подъём рук — это концентрическая фаза, а опускание — эксцентрическая.

Некоторые исследования показывают , что эксцентрические тренировки вызывают больший рост мускулов, чем концентрические. При этом они создают сильную отложенную боль в мышцах.

Однако эксцентрические тренировки могут и не вызывать боли.

Это подтвердило исследование с двумя группами участников. Одна из них в течение трёх недель по 5 минут занималась на эксцентрическом эргометре, а затем начала восьминедельную программу более серьёзных тренировок по 20 минут.

Вторая группа сразу приступила к основным нагрузкам, без предварительной подготовки. И в итоге люди в ней испытывали боль в мышцах, а в первой — нет. При этом мускулы и силу все нарастили одинаково.

Активация клеток‑предшественниц не увеличивает количество ядер в мышцах

После повреждений в мышцах нарастает активация клеток‑предшественниц. Предполагается, что это приводит к созданию новых ядер в мышечных клетках и, как следствие, появлению новых волокон.

Однако исследование опровергло эту зависимость. Оказалось, что в начале силовой программы, когда повреждения мышц самые суровые, количество ядер не растёт, несмотря на активацию клеток‑предшественниц.

Не все повреждения мышц совпадают с ростом

Поскольку и рост от механического напряжения, и боль от этого же напряжения происходят в одно и то же время, трудно отделить их друг от друга.

Чтобы сделать это, учёные придумали повредить мышцы без механического напряжения и посмотреть, как это скажется на росте. Результаты подтвердили: несмотря на повреждения, без нагрузки никакого увеличения мускулов не произошло.

Некоторые мышечные группы не болят, но растут

Например, дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав, или мышцы предплечий редко болят после тренировок даже у новичков. Однако они всё равно увеличиваются в размерах при соответствующей нагрузке.

Мышцы чаще болят у тех, кто занимается нерегулярно

При этом результаты в силовых показателях и наращивании мускулов гораздо лучше у тех, кто выполняет силовые упражнения регулярно.

Не судите о качестве тренировки по количеству боли. Если у вас ничего не болит, это не значит, что вы плохо занимались и результаты будут стоять на месте. Лучше ориентируйтесь по объёмам и росту весов в силовых упражнениях.

Читайте также 🧐

Если мышцы не болят после тренировки, это не значит, что вы плохо занимаетесь. Объясняем, почему

Боль в мышцах после тренировки для многих стала ориентиром эффективного занятия. Кажется, что если на следующий день мышцы болят так, что тяжело подняться по лестнице, тренировка прошла круто. Если не болит ничего, хотя вы выкладывались максимально, значит, где-то не доработали. На самом деле, это не так, и боль или ее отсутствие в мышцах, не показатель качественного процесса. Подробнее об этом рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская.

Должны ли болеть мышцы после тренировки

Фитнес-индустрия не стоит на месте и постоянно развивается. Новейшие открытия в медицине, научная техника для исследований и повышенная частота экспериментов позволяют лучше разбираться и объяснять процессы, которые происходят в организме во время и после тренировок. Но старые мифы продолжают жить, хотя они подкреплены только опытом тренирующегося, а как известно — организм у каждого индивидуален, и что подошло вашему другу, может вам навредить.

shutterstock.com

Наверняка большинство из вас говорили персональному тренеру или даже другу: «Я вчера так убойно поработал в зале, сегодня еле передвигаюсь». Это стереотипное мнение закрепилось много лет назад, и мышечная боль стала для нас показателем эффективности тренировки.

Существует несколько принципов стимуляции гипертрофии мышц и до недавнего времени микроповреждения мышечных волокон также входили в этот список. Но сейчас все меняется. Для того, чтобы мышцы росли в объеме и силе, необходимо регулярно давать увеличивающуюся нагрузку, но постепенно и подконтрольно. Это значит, что у вас или тренера есть конкретный план по прогрессии в нагрузке. Так, от тренировки к тренировке вы будете развивать свои показатели.

shutterstock.com

Но если вы нарушаете систематические приросты, тогда получаете серьезные повреждения в мышечном волокне. Например, для упражнений на руки вы всегда брали гантели по три килограмма, в потом решили добиться быстрого прогресса, и взяли сразу десять килограмм. Возможно, вы ничего не почувствуете сразу после тренировки, и даже на следующее утро, а через день уровень мышечной боли окажется предельно высоким. И это скорее плохо, чем хорошо.

Как растут мышцы

Рост мышц происходит во время восстановления: сна, отдыха, при грамотном питании. Это очень энергозатратный процесс. И если нагрузка была слишком сильной и чрезмерной для ваших мышечных возможностей, системы восстановления и развития начинают конкурировать. И все силы будут направлены на восстановление поврежденных волокон. Ни о каком приросте силы здесь нет речи.

shutterstock.com

Но после такого опыта вы ошибочно думаете, что взяли новую высоту и захотите нагружать мышцы больше. Это может привести к хроническому недовосстановлению не только мышечных волокон, но и напряжению других систем организма — нервной, эндокринной, иммунной.

Поэтому:

  • отслеживайте нагрузку даже на групповых тренировках. Запоминайте, с каким весом работаете, в каком объеме, и прогрессируйте постепенно. Всегда должно быть тяжело на последних подходах, но точно не на первых. Если вы занимаетесь с весом и ощущаете, что вам стало легко в течение всего упражнения, попробуйте увеличить его на следующем занятии;
  • составляйте питание по сбалансированному составу из белков, жиров и углеводов. Также полноценно спите: ложитесь до полуночи и отдыхайте около восьми часов. Мало кто верит, но именно сон очень сильно влияет на качество тела и восстановление после спорта;
  • внимательно следите за техникой выполнения упражнений и восстанавливайтесь после для снятия напряжения. Для этого подойдет миофасциальный релиз на ролле или полноценная растяжка на все группы мышц.
shutterstock.com

Главное — слушайте организм и не заставляйте себя заниматься через силу. Выбирайте такой спорт или вид нагрузки, который дает удовольствие от процесса, и на который отзывается ваше тело.

Инфо Поле » Боль в мышцах после фитнес-тренировки

27 августа 2021

Виды мышечной боли

Боль в мышцах бывает разной. Чувство жжения появляется во время занятий, когда вы выкладываетесь на пределе своих сил. Считается, что причиной тому молочная кислота, которая интенсивно начинает выделяться во время физической нагрузки, «обжигая» ткани. Однако ее уровень быстро падает и возвращается к привычным показателям уже примерно через час после занятий в спортзале.

Почему же тогда мышцы болят на следующий день или даже через день после тренировки? Такую запоздалую боль называют крепатурой. С ней, как правило, сталкиваются те, кто делает первые шаги на пути к рельефной мускулатуре, а также культуристы после чересчур интенсивной тренировки. Возникнуть она может и при смене тренировочной программы, после новых упражнений. Дело в том, что во время больших физических нагрузок мышцы получают микротравмы. Постепенно начинает развиваться воспалительный процесс, который достигает максимума как раз через сутки-двое. Тогда и возникает боль в мышцах. Кстати, умный организм сам начинает бороться с воспалением. Но интенсивный процесс заживления тоже добавляет неприятных ощущений в мышцах.

Наконец, стоит выделить еще один вид боли после тренировок – не из-за микротравм, а из-за серьезных повреждений. Она может возникнуть во время выполнения упражнений или проявиться на следующий день. От острой такая боль переходит к ноющей и может сопровождаться отеком или покраснением того места, где произошла травма. В таком случае стоит обратиться к врачу.

У спортсмена не боли

Считается, что крепатура – показатель того, что тренировка прошла не зря, мышцы после регенерации стали сильнее и увеличились в объемах. Впрочем, существует также мнение, что слишком частые микротравмы могут затормозить набор мышечной массы. Все потому, что аминокислоты, которые нужны для роста мускулатуры, идут на заживление ран. Да и нагружать больные мышцы по новой – удовольствие так себе. Вряд ли такие тренировки будут высокоэффективными. Во-первых, потому, что мышцы еще восстанавливаются. Во-вторых, далеко не каждый сможет нагружать больные ноги и руки в полную силу. Но неприятные ощущения можно снять и даже избежать их, следуя ряду простых правил.

Разогрев

Прописная истина – мышцы перед тренировкой надо как следует разогреть. Это не только поможет предупредить появление крепатуры, но самое главное – убережет от травм. Поэтому любую тренировку стоит начинать с разминки. Также важно правильно завершить спортивный досуг. Постепенно снижайте интенсивность нагрузок, а в конце делайте заминку, то есть растяжку мышц. Также важно прислушиваться к ощущениям во время тренировки. Чувствуете дискомфорт, ощущаете хруст в суставах? Может пора остановиться и посоветоваться с тренером? Кроме того, наращивать интенсивность тренировок и вес, который поднимаете, нужно постепенно, не взваливая на свои плечи непосильную ношу.

Отдых

Мышцам тоже нужна передышка. И уже тем более покой нужен мышцам, которые «болеют». Поэтому перерыв в день-два между походами в спортзал будет полезен. В крайнем случае, можно ограничиться умеренной физической нагрузкой, пока мышцы восстанавливаются. Кроме того, важен правильный отдых после тренировки. Восьмичасовой ночной сон поможет быстрее завершить процесс восстановления поврежденной мышечной ткани. А вот недостаток сна повышает уровень кортизола, что может только усилить боли и затормозить процесс заживления повреждений.

Массаж

Тренировка — хороший повод уговорить вторую половину размять натруженные в зале ноги и спину. Это усилит приток крови к мышцам, что поможет тканям быстрее регенерировать и снимет напряжение и болевой синдром после интенсивных физических нагрузок. Размять мышцы можно и самостоятельно, либо обратиться к профессиональному массажисту. Помимо массажа усилить кровоток поможет теплая ванна или разогревающая мазь. Также при травмах уменьшить боль помогут холодные компрессы. Целительным эффектом при больных мышцах обладает и контрастный душ.

Питание

Без правильно питания не построить фигуру мечты. Кроме того, сбалансированный рацион поможет снизить болевые ощущения после тренировок, ведь если организму не хватает питательных веществ, то восстановиться после физических нагрузок будет сложнее. В рационе спортсмена должно быть достаточно белка, который необходим для роста и восстановления мышц. Для атлетов норма не менее 2 г белка на килограмм собственного веса в сутки. Если с продуктами питания набрать норму не получается, на помощь придут протеиновые добавки. Также полезна будет добавка BCAA. Она содержит незаменимые аминокислоты, необходимые нашим мышцам. Они повышают выносливость спортсмена и восполняют запасы белка в мышечной ткани, что способствует укреплению мускулатуры. А еще снижают риск повреждения мышечной ткани и уменьшают болевой синдром. Также спортсмену необходимо соблюдать питьевой режим. Вода способствует выведению из организма токсинов, которые могут мешать восстановлению. 

 

Не болят мышцы после тренировки?!

Принято считать, что показателем хорошей тренировки в тренажерном зале, как правилo, является ощущение наполненности мышц. Еще в раздевалке вы смеетесь, что вам тяжело надеть одежду или поднять рюкзак. Но, это только сразу, потом приятное ощущение сменяется на другое, не совсем приятное. Мышцы начинают болеть, и эта боль может продолжаться несколько дней, а у новичков нередко может быть и неделю. Тут все субъективно, от степени подготовки спортсмена зависит его нагрузка при тренировке. Отсутствие опыта может привести к сильным болям даже после тренировки с маленьким весом.

Боль в мышцах (крепатура) говорит о том, что вы нагрузили их очень хорошо. Но, если она продолжается несколько дней, это говорит о том, что вы перетренировались. Причиной может быть чрезмерная нагрузка, тогда нужно менять технику исполнения и убавлять вес. Или травма, после которой вы не до конца восстановились. Также, перед каждой тренировкой нужно хорошо разминаться, иначе может появиться мышечная боль в результате новой травмы. В корне всех проблем связанных мышечной болью лежит восстановление после микро разрывов.

В мире науки ученые медики сошлись в едином мнении, что существует несколько основных признаков мышечной боли и причин ее возникновения. Самая страшная причина, про которую мы уже упоминали – это мышечный разрыв. Все остальные причины, это процессы на молекулярном уровне.

Давайте разберемся! Почему именно микро разрыв. Да, потому, что при мышечном разрыве ломается структура мышечного волокна и нарушается на некоторое время функциональность человека, сопровождающаяся болью и длительной реабилитацией. При микро разрыве, прежде всего, страдает молекулярная составляющая часть мышечной клетки. Самая маленькая составляющая мышечного волокна называется – миофибрилла. Ее главная задача – сокращение мышц. Состоит из двух белковых составляющих: миозин и актин. Их еще называют мостиками, потому что они сцепляются между собой при сжатии мышц или при выполнении каких либо нагрузок и не дают произойти мгновенному расслаблению.

Сцепление это возможно благодаря внутриклеточной энергии. Главный источник этой энергии – аденезинтрифосфат или АТФ. При высоком содержании АТФ в мышцах, реакции расцепления мостиков происходят нормально. Но когда уровень содержания АТФ падает, эти мостики вовремя не расцепляются с актином. В результате чего они разрушаются,так появляются микро разрывы. Как правило, к уменьшению АТФ в мышцах способствуют очень большие нагрузки и сверх интенсивные тренировки.

Американские ученые в ходе эксперимента установили, что присутствие или отсутствие крепатуры (боли) в мышцах совсем не говорит об их росте. Для эксперимента были отобраны две группы. Первая состояла из людей которые занимались и до эксперимента, плюс интенсивно готовились и увеличивали нагрузку до начала самого эксперимента. Вторая группа состояла из людей которые не занимались спортом практически никогда. Суть эксперимента состояла в следующем. Группы начали одновременно с постепенным увеличением нагрузки тренировать ноги. Вес в упражнениях был подобран таким образом, чтобы участнику невозможно было сделать позитивную фазу самостоятельно. Негативную фазу все участники проходили самостоятельно, так как негативная фаза больше всего способствует образованию микро разрывов. Суть эксперимента состояла в том, чтобы при окончании его обе группы достигли одинаковых результатов.

Логично, что нетренированная группа показывала несколько худшие результаты. У них болезненно проходило восстановление, дольше длилось жжение в мышцах и дольше продолжалось восстановление. После окончания эксперимента у участников обеих групп ученные провели замеры объёма и силы. В среднем, у участников групп, сила ног увеличилась на 25%, а объем мышц увеличился на 7,3%.

Выводы были следующими. Одна и та же структура тренировки: интенсивность и величина нагрузки привела к одинаковым результатам у участников обеих групп вне зависимости от степени микротравм. Также было установлено, что наличие микротравм можно установить не только по личным ощущениям, а с помощью анализа крови. В результате полученных микро разрывов в мышечных волокнах образуется фермент – креатинкиназа. Он присутствует в легких , головном мозге, мышцах, щитовидной железе и скелетной мускулатуре. Мышечный креатинкиназа имеет расшифровку (КК ММ). Переизбыток, которого в крови говорит о степени микроповреждений мышц. Также может говорить об инфаркте миокарда или инсульте. Было установлено, что основным источником мышечной активности является молекула АТФ. Но поскольку ее запасы очень малы, в мышцах во время тренировки постоянно идет пополнение за счет расщепления креатинфосфата. Исследования подтвердили гипотезу о длине миофибрилл. У спортсмена или человека, который постоянно испытывает физические нагрузки, эти составляющие мышечного волокна имеют одинаковую длину. При нерегулярном занятии спортом они имеют разную длину. Как следствие, короткие миофибриллы постоянно рвутся, что и вызывает боль и жжение в мышцах.

Также, было установлено, что самым значимым фактором хорошего результата начальных и длительных тренировок является синтез белка в организме. Белок выступает основным строительным материалом и одновременно способствует быстрому восстановлению после микротравм.

Все мы, приходя в тренажерный зал, стремимся достичь максимальных объемов мышечной массы. Но, к большому сожалению не все понимают, что это огромный труд, который включает в себя: правильный график тренировок и главное, правильно сбалансированную нагрузку, правильное питание и здоровый сон, хорошее настроение и нормальное отношение к людям, которые занимаются вместе с тобой. И вот этот симбиоз и является стимулом для запуска всех внутренних процессов, которые заставляют расти ваши мышцы. И помните, мышцы болят только сразу, когда начинаешь заниматься. Потом, они только растут.

Почему мышцы болят после тренировки, и виновата ли в этом молочная кислота

Спортивные победы вашего последнего похода в зал могут обернуться ноющей болью во всех мышцах на следующий день. Порой бывает даже сложно встать с кровати! Почему же наше тело так несправедливо к нашим достижениям, что происходит с организмом?

Многие из нас принимают эту боль, как успех, другие же ненавидят спортзалы именно из-за нее 

Даже если вы не занимаетесь спортом, вы наверняка знакомы с этим неприятным ощущением «забитых» мышц. Оно может возникнуть после похода в горы, длительной велопрогулки или даже увлеченных танцев на вечеринке. Интересно, что боль может появиться как через пару часов, так и через день. 

Специалисты называют эти ощущения крепатурой или синдром отсроченной мышечной боли. Она может возникать в период 24 — 72 часов после тренировки. Однако не каждый поход в спортзал спровоцирует возникновение этой боли. Только новая интенсивность или упражнения могут привести к крепатуре, и как показало исследование 2003 года, это относится как к профессиональным спортсменам, так и к новичкам.

Многие люди переживают, что эти болезненные ощущения могут свидетельствовать о повреждении мышц во время тренировки, но врачи уверяют, что в этом нет ничего опасного. Но почему же тело тогда так реагирует? Изменения, которые приводят к последующей боли начинаются еще во время тренировки. Сокращения вызывают микроскопические разрывы мышечных волокон, сами по себе эти повреждения не болят, но в период восстановления мышц их повторная нагрузка вызывает боль. 

А что насчет накапливания молочной кислоты? Считается, что она появляется в мышцах, как продукт неполного окисления глюкозы в условиях недостатка кислорода. Однако еще в 1983 году эта гипотеза была подвержена сомнению. В одном из исследований ученые обнаружили, что молочная кислота не задерживается в организме достаточно долго после тренировки, чтобы вызвать болезненность. Примерно через 45 минут после занятий спортом ее уровень у испытуемых не был повышен, но через два дня у них все равно развилась крепатура. И хотя вокруг этой темы все еще существуют некоторые споры, большинство ученых считают, что теория о молочной кислоте была развенчана еще давно.

Как мы уже отметили ранее, крепатура не должна пугать спортсменов. Ученые отмечают, что такая боль — хороший признак того, что вы прогрессируете и ваше тело адаптируется. Однако это не значит, что на следующий день необходимо повторить аналогичную тренировку, так как это может увеличить риск получения серьезной травмы. Специалисты рекомендуют чередовать интенсивность тренировок и группы мышц, которые вы упражняете. Если же боль длится дольше нескольких дней, или она настолько сильная, что вы даже не можете подняться, вам стоит обратиться к врачу. 

©  Популярная Механика

Витамины и минералы — лучшие помощники любителей спорта

Занятия спортом — основа здорового образа жизни, мода на который охватила весь современный мир. Неважно, ходите ли вы в тренажёрный зал, бассейн, занимаетесь ли танцами или просто делаете зарядку по утрам, ваше тело всегда с благодарностью отвечает на физические нагрузки. Но только не на следующее утро после интенсивной тренировки…

Многие люди, которые привыкли заниматься спортом регулярно, замечали, что поначалу на следующий день после посещения тренажерного зала или группового занятия все мышцы начинают болеть. Это явление носит название крепатура: молочная кислота, являющаяся токсином, скапливается в мышцах из-за непривычно большой физической нагрузки. Сам по себе этот эффект безвреден, а боль быстро проходит и начинается восстановление мышц, но для человека, который только начал приучать себя к здоровому образу жизни, подобные ощущения могут доставить массу дискомфорта.

На помощь начинающим спортсменам, а также тем, чья работа связана с физическим трудом, придут витамин С и железо. Многие годы учёные спорили о пользе аскорбиновой кислоты, которая является изомером витамина С, для формирования и восстановления мышечной ткани. Итак, может ли витамин С поспособствовать восстановлению мышц после тренировки?

Учёные из канадского Университета Шербрук проводили экспе-римент с участием 50 человек. Они должны были принимать суточную дозу витамина С и параллельно выполнять физические упражнения. Как показали результаты исследования, у добровольцев из основной группы, принимавших витамины и занимавшихся спортом трижды в неделю, наблюдался рост мышечной массы, быстрое восстановление организма и подавление воспалительных процессов. Сами испытуемые также отметили улучшение самочувствия после приёма витамина С.

При этом в контрольную группу входили как те, кто принимал витамины и не выполнял упражнения, так и те, кто занимался спортом, но принимал плацебо.

Как утверждают исследователи, приём витаминов значительно снижает риск повреждения мышечной ткани и, как следствие, уменьшается воспалительная реакция. Болевые ощущения сни-жаются и из-за того, что аскорбиновая кислота препятствует накоплению токсинов, к числу которых относится и пресловутая молочная кислота. К тому же, витамин С стимулирует синтез белков, отвечающих за сокращения мышц, благодаря чему тренировка становится ещё более эффективной.

Кроме аскорбиновой кислоты организм спортсменов и людей, занимающихся физическим трудом, испытывает постоянную потребность в железе. Этот микроэлемент является одним из важ-нейших для поддержания нормальной жизнедеятельности и восстановления организма после физической нагрузки. Восполнять его запасы нужно постоянно. Дело в том, что наш организм выводит железо вместе с потом, после чего для нормальной работы ему необходима новая доза.

Одним спортивным питанием здесь не обойтись, потребуются специальные препараты. И витамин С, необходимый для роста и быстрого восстановления мышц, и железо, без которого организм не способен синтезировать ферменты, есть в линейке препаратов бренда Мультивита.

Железо плюс Мультивита  и Витамин С Мультивита  выпускаются в форме шипучих таблеток, из которых можно приготовить полезный напиток, растворив одну таблетку в половине стакана питьевой воды. Витамины и микроэлементы, которые Ваш организм получит с этими препаратами, станут основой здорового образа жизни. К тому же, они не содержат сахара, который может повредить фигуре.

Ru. 77. 99. 11. 003. E. 000661.08.10 от 30.08.2010 г.
БАД. Не является лекарственным средством
Номер свидетельства о регистрации: П N015746/01 от 30.06.2009
Имеются противопоказания к применению. Необходимо проконсультироваться со специалистом.

Совет по здоровью

| Болезненность против боли: в чем разница?

Есть много преимуществ у упражнений. Физическая активность приносит пользу вашему физическому, психическому и социальному здоровью. Упражнения улучшают сон и помогают поддерживать крепкие мышцы и кости. Это также помогает предотвратить или улучшить многие хронические состояния, такие как болезни сердца, диабет, ожирение, депрессия и некоторые виды рака.

Однако наряду с преимуществами вы можете ожидать некоторого дискомфорта после того, как заставите свое тело делать больше, чем обычно.Когда вы тренируетесь, вы оказываете здоровую нагрузку на свое сердце, легкие, мышцы и кости, чтобы набраться силы или выносливости. Этот хороший стресс может вызвать нормальную болезненность мышц и усталость. Это знак того, что вы сделали что-то для улучшения своего здоровья и силы.

Хорошая новость в том, что нормальная болезненность после тренировки не является поводом для беспокойства. И он должен уйти сам по себе через несколько дней. Но продолжающаяся боль или дискомфорт могут означать, что вы получили травму.

Вот как отличить мышечную болезненность от боли, а также несколько советов по управлению и тем, и другим.

Болезненность мышц

Болезненность при физической нагрузке иногда возникает из-за того, что вы начали задействовать мышцы, которые вы долгое время не тренировали. Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS. Эта болезненность является результатом небольшого, безвредного «разрыва / стресса» этих неиспользуемых мышечных волокон. По мере того, как тело восстанавливает эти маленькие разрывы, мышцы становятся сильнее. Кратковременная болезненность мышц — это здоровый и ожидаемый результат упражнений. Нормальные болезненные ощущения в мышцах и утомляемость достигают пика между 24 и 72 часами после нагрузки на мышцы.Через несколько дней он должен исчезнуть самостоятельно.

Степень болезненности у вас будет зависеть от времени и интенсивности ваших упражнений. Это также будет зависеть от того, было ли это занятие новым для вас и насколько интенсивной была ваша тренировка. Вашему организму может потребоваться больше времени, чтобы адаптироваться к новым занятиям. Это особенно верно для более интенсивных занятий, которые продолжительнее или используют движения, к которым вы не привыкли.

Что делать, если у вас болезненные ощущения в мышцах

В период выздоровления при появлении болезненных ощущений важно:

  1. Дайте мышцам время, которое вы проработали, на восстановление.
    У вас больше шансов получить травму, если вы слишком рано продолжите с той же интенсивностью и типом упражнений. Более интенсивные и продолжительные занятия, такие как марафон, могут занять больше месяца, чтобы полностью восстановиться.
  2. Оставайтесь активными и продолжайте двигаться, пока болезненность не уменьшится или не пройдет.
    DOMS часто улучшается за счет легкого растяжения и легкого движения. Полный отдых может усилить болезненность. Пока вы восстанавливаетесь, подумайте о том, чтобы сделать другое упражнение. Или делайте упражнения с меньшей интенсивностью или меньшее время в течение первых нескольких дней болезненности.
  3. Измените свою деятельность.
    Работайте ногами, руками и всем телом через день. Это поможет вам продолжать двигаться и укрепить другие мышцы, а больным дать отдохнуть.

Боль

Боль, вызванная травмой, обычно возникает в определенной части тела, например, в сухожилии или суставе. Она может быть более интенсивной и постоянной, чем болезненность мышц. Она может варьироваться от постоянной «боли» (даже без движения), или вы можете ощущать резкую боль во время движения или упражнения, или после этого при определенном движении.Это может не дать вам уснуть по ночам. Из-за боли ваши суставы или мышцы могут стать очень жесткими, если вы долгое время отдыхаете или сидите. Боль от травмы может не исчезнуть сама по себе.

Боль также может изменить ваши движения. Если вы хромаете из-за боли или предпочитаете одно плечо другому, это может быть признаком травмы.

Что делать, если у вас болит

  1. Прекратите любые болезненные действия и измените то, что вы делаете.
    Лед может обеспечить кратковременное облегчение боли, вызванной воспалением.
  2. Не переживайте боль.
    Преодоление боли может усугубить проблему и привести к дальнейшим травмам.
  3. Обратитесь за помощью к врачу.
    Если боль не проходит даже через 7–10 дней, обратитесь к врачу или физиотерапевту для обследования и лечения. Американская ассоциация физиотерапевтов предлагает инструмент под названием «Найти PT», который поможет вам выполнить поиск в национальной базе данных членов физиотерапевтов.

Боль носит личный характер, и степень травмы не всегда соответствует количеству боли, которую вы чувствуете. Вот девять вещей, которые вы должны понимать о боли.

CDC рекомендует безопасные альтернативы, такие как физиотерапия вместо опиоидов для облегчения боли. Узнайте больше о безопасном обезболивании.

Обратитесь к удобной таблице ниже, чтобы получить обзор и резюмировать разницу между болезненностью в мышцах и болью.

Как добиться прогресса

Вашему организму нужно делать больше, чем обычно, для улучшения физического состояния.Но вы должны постепенно увеличивать свою физическую активность и выполнять упражнения медленно и безопасно.

Каждый человек может заниматься спортом и заниматься физическими упражнениями по-разному. Это называется порогом активности. Когда вы остаетесь в пределах безопасного порога активности, вы должны испытывать только нормальную болезненность мышц. Порог активности каждого человека зависит от многих факторов, таких как:

  • Возраст.
  • Техника.
  • Насколько вы сильны.
  • Ваш обычный уровень активности.

Например, когда человек впервые начинает программу ходьбы или бега, безопасным порогом активности может быть ходьба или бег в течение пяти минут. После нескольких недель медленного, прогрессирующего увеличения продолжительности безопасный порог может увеличиться до 20-30 минут. Слишком быстрое превышение безопасного порога активности может привести к травме или боли.

Чтобы безопасно повысить порог активности и улучшить общую физическую форму, убедитесь, что вы:

  • Добавляйте новые виды деятельности или постепенно увеличивайте интенсивность, расстояние, скорость или сопротивление (вес).Слишком много слишком рано — рецепт травмы.
  • Начните медленно возвращаться после того, как некоторое время перестанете заниматься спортом или другой деятельностью. Если вы вернетесь к какой-либо деятельности после травмы или перерыва, ваш порог активности может быть ниже. Не пытайтесь сразу же перезапустить действие на предыдущем уровне. Работайте над постепенным возвратом к интенсивности, расстоянию и продолжительности упражнений, которых вы достигли, прежде чем сделать перерыв.
  • Дайте мышцам время восстановиться между интенсивными занятиями. Вы получите больше пользы от медленного, стабильного прогресса, чем от слишком быстрых усилий.

Чем может помочь физиотерапевт?

Даже если у вас нет травмы, физиотерапевт может оценить ваши сильные и слабые стороны. Они могут работать с вами, чтобы улучшить ваши результаты в спорте или деятельности. Они разработают безопасную и прогрессивную программу упражнений, которая поможет вам достичь ваших целей и научит, как предотвратить травмы.

Если вы испытываете боль в результате травмы, физиотерапевт может помочь вам выздороветь. Они также порекомендуют занятия, которые помогут вам поддерживать форму и помогут решить любые слабые места или проблемы с движением, которые способствовали вашей травме.

Физиотерапевты — это специалисты по движению, которые диагностируют и лечат проблемы с движением. Они помогают людям справляться с болью и управлять ею, а также улучшать качество жизни за счет практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений. Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск терапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Таблица зависимости болезненности мышц от боли: краткий обзор

Болезненность мышц Боль

Болезненность или боль

Мышцы нежные на ощупь, утомленные или у вас появляется чувство жжения во время тренировки.Когда вы пытаетесь использовать их, ваши мышцы могут чувствовать тупую, напряженную и болезненную боль. Они также могут присутствовать в состоянии покоя, но чаще встречаются, когда вы пытаетесь их использовать.

Боль вызывает ломоту или резкую боль в покое или боль при выполнении упражнений. Может быть более постоянной, чем болезненность мышц.

Начало

Во время тренировки или через 24-72 часа после тренировки

Во время тренировки или в течение 24 часов после тренировки

Продолжительность

Два-три дня

Не уйти без лечения

Расположение

Мышцы

Мышцы, сухожилия или суставы

Улучшается с

Растяжка и постоянное легкое движение.Время отдыха и восстановления различается.

Лед, покой и соответствующее или предписанное движение

Ухудшается с

Сидит неподвижно или полностью бездействует

Продолжение отягчающих действий даже после соответствующего отдыха и восстановления

Что делать

Снова начните двигаться после соответствующего отдыха и восстановления, но подумайте о том, чтобы заняться другой деятельностью, пока болезненность не исчезнет, ​​прежде чем возобновить деятельность или интенсивность, которая привела к болезненности.

Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, если боль сильная или длится более 10 дней.

Если у вас нет боли в мышцах, значит ли это, что упражнения не работают?

Измерения, связанные с целью, лучше, чем болезненность мышц, для оценки эффективности вашей тренировки.

Кредит изображения: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages

«Если я не болею, я все еще наращиваю мышцы?» Если вы когда-нибудь задумывались об этом, возможно, пришло время пересмотреть свои планы упражнений и свой метод оценки тренировок.

Мышечная болезненность после тренировки связана со степенью нагрузки, которую вы испытываете во время тренировки. Хотя распространенное мышление «без боли — нет результата» имеет некоторое значение для прогресса, болезненность мышц не является единственным показателем эффективности тренировки. Изучение того, как правильно измерять прогресс упражнений и определять, когда ваше тело адаптируется к вашему распорядку, поможет вам в создании эффективных тренировок.

Подсказка

Если у вас нет болей после тренировки, это может означать, что ваше тело больше приспособлено к частым и интенсивным упражнениям, а не служит свидетельством эффективности вашей тренировки.

DOMS или нет DOMS

Боль, которую вы чувствуете в мышцах через 24–48 часов после тренировки, называется болезненностью мышц с отсроченным началом (DOMS). Мышечная боль, возникающая во время или вскоре после тренировки, называется острой мышечной болезненностью и обычно проходит в течение нескольких часов. Оба типа боли имеют схожее происхождение.

Мышцы опухают и воспаляются из-за повреждения мышечных волокон во время тренировок. Это нормально и создает основу для укрепления мышц по мере их роста и восстановления в период восстановления после упражнений.

Наличие или отсутствие DOMS в значительной степени указывает на то, насколько ваши мышцы привыкли к интенсивности и типу упражнений, которые вы выполняли до начала боли. Однако это не обязательно указывает на уровень успеха вашей тренировки.

Подробнее: 5 признаков того, что вы недостаточно занимаетесь спортом

Уровень мышечной болезненности

Интенсивные занятия, такие как бег на короткие дистанции и силовые тренировки, вызывают наибольший ущерб мышечным волокнам, поскольку они создают большую нагрузку на ваши мышцы.Это может привести к повышенной болезненности мышц (но, опять же, не всегда).

Степень болезненности, которую вы испытываете, зависит от того, насколько эффективно ваше тело адаптируется к тренировкам. Когда ваше тело адаптируется к тренировочной программе или типу тренировки, вы испытываете меньшую мышечную болезненность. Хотя ваша болезненность уменьшается, это не означает, что ваша тренировка неэффективна.

Этот этап тренировки может указывать на то, что вам необходимо улучшить программу тренировок, увеличив интенсивность, объем или частоту.Это следует делать тщательно спланированными, постепенными шагами, чтобы убедиться, что вы не напрягаете свои мышцы сверх того, что для них полезно и безопасно.

Измерение эффективности тренировки

Вместо того, чтобы использовать болезненные ощущения в мышцах для оценки эффективности тренировки, используйте другие проверенные методы для проверки прогресса. Измерения наиболее эффективны, когда они напрямую связаны с вашими целями тренировки. Например:

  • Если вы хотите увеличить силу, используйте тест на максимальное количество повторений.Это относится к самому большому весу, который вы можете перенести в упражнении за одно повторение.
  • Чтобы измерить прибавку в размере, сделайте замеры окружности и запишите их. Различные участки тела, такие как грудь, бицепсы и бедра, являются показателями увеличения размера.
  • Для похудения используйте весы и запишите свой вес (или используйте измерения, как описано выше). Измеряйте свой прогресс каждые четыре-шесть недель, чтобы оценить эффективность вашего плана тренировок.

Подробнее: 11 способов измерить свой фитнес-прогресс

Снижение мышечной болезненности

Хотя некоторая болезненность мышц приемлема (и даже ожидаема для многих новичков), слишком сильная болезненность мышц может нанести ущерб вашим фитнес-целям.Когда вы пытаетесь тренироваться с больными мышцами, вы часто неосознанно корректируете свои движения, чтобы минимизировать боль.

Это может привести к неправильной осанке, плохой форме и плохому равновесию — все это может привести к повышенному риску травмы. Вы можете свести к минимуму эту проблему, приняв меры для предотвращения или уменьшения болезненности мышц.

Выполнение разминки перед тренировкой может уменьшить эффект DOMS. Общая разминка состоит из задействования больших групп мышц с помощью динамических растяжек. Продолжительность разминки зависит от вашего уровня физической подготовки, а также от типа и интенсивности следующей тренировки.Начинающим упражнениям требуется более длительный период разминки по сравнению с опытными спортсменами.

Подробнее: Как уменьшить болезненность мышц после тренировки

Что происходит, когда вы перестаете тренироваться

Физическая активность поддерживает здоровье костей, органов и психического здоровья. Снова и снова исследования доказывают пользу физических упражнений для здоровья.

Но вы не часто слышите об эффектах упражнений , а не . Когда вы резко снижаете физическую активность, ваше тело претерпевает некоторые биологические изменения — как быстро, так и в долгосрочной перспективе.

В то время как дни отдыха предлагают каждому возможность расслабиться и восстановить силы, постоянный сидячий образ жизни может во многих отношениях негативно повлиять на ваше здоровье. Вот некоторые из изменений, которые вы можете испытать, если не будете получать достаточную активность:

  • В течение первых нескольких дней: Ваша активная частота пульса может увеличиться, и вы можете потерять некоторую выносливость.
  • В течение первых недель: В теле начинают происходить биологические изменения размеров мышц, которые могут привести к увеличению веса.
  • В долгосрочной перспективе: Отсутствие физической активности может привести к большему риску серьезных проблем со здоровьем, от болезней сердца и диабета до ранней смерти.

Последствия бездействия

Когда вы тренируетесь, вы, по сути, посылаете мышцам сигнал о том, что они нужны по-новому и по-другому, и единственный способ удовлетворить эту потребность — стать больше и сильнее. Если вы когда-нибудь просыпались на следующее утро после тяжелой тренировки, вы испытали это на собственном опыте.Эта болезненность, называемая болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS), возникает, когда мышцы заживают и восстанавливаются, чтобы подготовиться к будущим тренировкам.

Однако, если вы пропустите эти будущие тренировки, мышцам в конце концов не понадобится увеличенный размер и сила. По сути, они стали большими без всякой причины, поэтому они снова сжимаются до того, чем были раньше.

Ваше тело отвечает

По мере того, как мышечные клетки становятся меньше, жировые клетки имеют тенденцию к увеличению. В конце концов, мышцы не работают достаточно усердно, чтобы сжигать калории.По данным Men’s Journal, это может привести к увеличению веса уже через 14 дней (или раньше) после прекращения тренировок.

Со временем эти лишние килограммы могут вызвать множество проблем во всем теле. Это увеличение заставляет ваши кости нести лишний вес и оказывает большее давление на легкие и сердце, чтобы обеспечить кровоснабжение и кислород по всему телу.

Без упражнений вы также можете упустить пользу улучшения настроения от эндорфинов! Вы можете чувствовать, что находитесь в тумане или просто устали, немотивированы, напряжены или подавлены.

Регулярные упражнения могут предотвратить это

Очевидно, что отсутствие физической активности может нанести серьезный ущерб вашему здоровью, но вы можете обратить его вспять, оставаясь активным! На самом деле, исследование, опубликованное в журнале Circulation, предполагает, что даже если вам за 50 или 60 лет и вы всю жизнь были неактивными, вы можете обратить вспять негативные последствия малоподвижного образа жизни всего лишь за два года регулярных упражнений.

Чтобы восстановить то, что вы могли потерять из-за бездействия, эксперты рекомендуют начинать с 30 минут физической активности в день в течение пяти дней в неделю.При желании вы всегда можете перейти к более сложным тренировкам — часто быстрая прогулка по парку или опробование нового танцевального класса помогут. Если вы прикованы к рабочему столу, вам могут помочь несколько тренировок на подвижность.

Переключить вещи

Имейте в виду, что это также касается включения активности в ваш распорядок дня, к которому поначалу может потребоваться время, чтобы к нему привыкнуть. Например, попробуйте припарковаться подальше, когда вы идете в продуктовый магазин, чтобы вы могли прогуляться дольше, или по возможности выбирайте лестницу вместо лифта.

Что бы вы ни делали, знайте, что ваши мышцы получат сообщение уже после одной тренировки. Но чтобы ощутить всю пользу для здоровья от упражнений, не забывайте поддерживать импульс, чтобы ваше тело не вернулось к исходному уровню. От этого зависит ваше здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе!

Можете ли вы потренироваться на следующий день, если вы не заболели после последней тренировки? | Live Healthy

Автор: Lau Hanly Обновлено 29 апреля 2019 г.

Болезненность после последней тренировки может быть хорошим показателем того, что вы сильно напрягли свое тело во время этой тренировки.Тем не менее, можно провести высокоэффективную тренировку и не болеть на следующий день — вам не нужно быть болезненным, чтобы добиться прогресса. Вы, безусловно, можете тренироваться в течение нескольких дней подряд, но разумно подождать от 24 до 48 часов, прежде чем прорабатывать одни и те же части тела, чтобы ваши мышцы успели восстановиться и восстановить свои силы, даже если они не чувствуют боли.

Подсказка

Хотя заниматься спортом можно даже при болях, не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд, чтобы дать им возможность восстановиться.

Соблюдайте правила восстановления

Вы можете тренироваться сколько угодно часто, и ваше тело будет стремиться адаптироваться. Однако, если вы не даете своему телу достаточно времени для восстановления, ваши тренировки станут все менее и менее эффективными. По этой причине разумно уменьшить частоту, с которой вы тренируете определенные части тела. Например, если в понедельник вы тренировали ноги и ягодицы, подождите до четверга, чтобы снова по ним ударить. Это позволит мышцам восстановиться, восстановить порванные волокна и снова накопить энергию перед следующей тренировкой.Однако это не означает, что вы не можете выполнять тренировку верхней части тела во вторник, а затем снова в пятницу.

Переключитесь на стили

Если вы выполнили тяжелую атлетику и планируете снова тренироваться на следующий день, неплохо было бы заняться чем-нибудь более легким. Возможно, вы могли бы провести тренировку с собственным весом, нацеленную на все ваше тело, или вы могли бы выполнить кардио-тренировку средней интенсивности на велосипеде или беговой дорожке. Это называется активным восстановлением, которое может улучшить вашу следующую интенсивную тренировку, сохраняя при этом хороший распорядок дня в менее требовательные дни.

Учитывайте свой опыт

Ваш опыт тренировок также влияет на то, следует ли вам тренироваться в последовательные дни. Если вы новичок в регулярных тренировках, может быть полезно начать с умеренной частоты тренировок — тренируйтесь два-три раза в неделю. Это выводит вас на новый уровень активности и снижает риск травм. Каждый второй выходной позволит вам восстановиться и сохранить мотивацию к следующей тренировке. Если вы тренируетесь долгое время, вам подойдет более регулярная тренировка, поскольку ваше тело адаптировалось и выросло, чтобы ожидать такого высокого уровня активности и интенсивности.

Посмотрите на свой образ жизни

То, насколько быстро вы восстановитесь после тренировок, зависит не только от того, насколько сильно вы заставили себя во время последней тренировки. Может быть, вчера вы тренировались, а сегодня чувствуете себя хорошо, но прошлой ночью вы плохо спали, ели на ужин несносную еду или поссорились со своим партнером. Все эти стрессовые факторы могут замедлить ваше выздоровление. Даже если вы не чувствуете боли, вам следует подумать о том, находится ли ваше тело в лучшем состоянии для тренировок. Стресс может серьезно снизить эффективность ваших тренировок и замедлить ваше восстановление, поэтому убедитесь, что вы обращаете внимание на другие стрессовые факторы в своей жизни.

Стоит ли тренироваться с DOMS? Правда о мышечной болезненности

Как часто это случалось с вами?

Может быть, вы сделали большой перерыв в тренировках или попробовали что-то новое. На следующий день ваши мышцы чертовски болят, а через два дня стало еще хуже.

Мы все были там; Приседания с большим количеством повторений, отжимания на брусьях с отягощениями, сумасшедшие жимы лежа или сгибания рук проповедником, а днем ​​позже вы едва можете двигаться. Теперь вы задаетесь вопросом, стоит ли вам все еще тренироваться с этой болью.

Вы страдаете отсроченной мышечной болезненностью (DOMS).

Вы начинаете ощущать КОРПУС через 12–72 часа после тренировки, и обычно это сопровождается отеком и скованностью, ограничивающей подвижность.

DOMS — это распространенный способ узнать, продуктивно ли вы тренировались. Когда у вас так болят ноги, что на следующее утро вам нужно вылезать из постели, вы знаете, что сделали что-то правильно.

Тренировочный день откатывается назад, а у вас все еще болит, стоит ли тренироваться, когда болят мышцы?

Что вам нужно знать

  • DOMS является результатом микротравмы в мышце, мышца физически повреждена на клеточном уровне
  • Ваш уровень силы будет временно снижен с началом DOMS
  • Можно расти мышца без сильной болезненности
  • DOMS временно уменьшит ваш диапазон движений
  • DOMS в основном вызвано эксцентрической частью упражнения; опускать вес, а не поднимать его

Микротравма

Напряжение мышцы сверх того, к чему она привыкла, вызовет повреждение, которое стимулирует реакцию адаптации.Эта реакция ощущается как болезненная болезненность, которая мешает вам двигать пораженной мышцей.

На микроскопическом и гормональном уровне адаптация — это исцеление вашего тела от разорванных и воспаленных мышечных волокон. Белые кровяные тельца очищают поврежденные ткани, поскольку организм выделяет гормоны, такие как IGF-1 и тестостерон, для увеличения синтеза белка, который добавляет новую массу.

Увеличение мышечной массы создаст большую силу.

Эта адаптация является причиной того, что мы страдаем DOMS. Но должны ли мы испытать DOMS, чтобы прогрессировать? Нет, можно тренироваться умеренно, постепенно увеличивая количество повторений или весовых нагрузок и избегая боли DOMS.

Уровни силы

Сочетание сильной болезненности и повреждения мышц приведет к снижению уровня силы. Вы не будете повторять свой личный рекорд по жиму лежа, пока имеете дело с DOMS.

Как и при любом другом виде физической травмы, ваша работоспособность будет ухудшаться до тех пор, пока вы полностью не выздоровеете.

Тренировка умеренно

Доминирование вызвано непривычными уровнями тренировочной стимуляции, будь то использование большего веса, большего количества повторений или большего диапазона движений.Умеренные упражнения с медленным и постепенным увеличением тренировочных нагрузок могут полностью предотвратить доминантность.

Будет ли кто-нибудь на самом деле тренироваться умеренно для очень медленных устойчивых достижений и избегать интенсивного доминирования?

Нет, конечно не будут. Люди, которые занимаются лифтингом, уже морально готовы терпеть сильный дискомфорт ради быстрых успехов. Никто не ходит в спортзал с пациентом с пятилетним планом прогресса.

Doms — это еще один фактор, который необходимо учитывать при стремлении к совершенствованию.Как домы повлияют на ваши тренировки? Следует ли адаптировать свои тренировки, чтобы справиться с болью, или преодолеть ее?

Важность вашего диапазона движений

Домики ограничивают диапазон движений мышц. Несмотря на то, что уменьшение дальности больше связано с болью, чем с реальной травмой, это реально.

Уменьшение диапазона движений становится серьезной проблемой во время упражнений, когда потеря контроля над весом может привести к серьезной травме.

Полеты с гантелями, хотя обычно считаются безопасным движением, становятся билетом в отделение неотложной помощи, если вы теряете контроль в конце движения.Если из-за боли вы слишком сильно выходите за пределы того места, где ваше тело может безопасно пройти, вы можете порвать грудную клетку или бросить плечо.

Если у вас есть DOMS, они могут заставить вас нарушить правильную форму, теперь подумайте о нарушении формы при выполнении становой тяги, вы можете повредить спину, разорвав хрупкие диски позвоночника, ой. Сосредоточенность и правильная форма — 2 лучших способа избежать травмы во время любой тренировки, но становятся жизненно важными, когда ваш диапазон движений ограничен домом.

Эксцентричное движение причиняет боль

Это нелогично, но подъем веса и сильное сокращение мышц — не то, что вызывает худшее из состояний.Доминирование возникает из-за контроля веса при движении вниз, когда мышцы растягиваются.

Сомневаетесь? Попробуйте выполнить набор отжиманий до отказа, но выполняйте только отрицательную часть движения, красивую и медленную. Это покажется чертовски легким; вы, вероятно, сделаете более чем вдвое больше обычного количества повторений. На следующий день вы станете верующим.

Помогает ли растяжка?

Может проблема в недостаточном прогреве. Конечно, вы можете легко решить эту проблему с домом, если правильно растянетесь и разогреетесь.Даже если вы потом почувствуете дом, это, вероятно, будет не так плохо, как могло бы быть.

На самом деле научные исследования доказали, что растяжка не оказывает абсолютно никакого влияния на состояние тела.

Продолжайте, делайте полные шпагаты, касания пальцев ног, растяжку икр, ничто из этого не предотвратит или не смягчит симптомы домика.

Предотвращает ли массаж ДОМС?

Хорошо, растяжка не избавит от боли, но массаж — другое дело; он увеличивает кровообращение, выводит токсины из мышц, так что это правильный путь?

К сожалению, это не так.Исследования показали, что массаж уменьшает воспринимаемую боль только примерно на 30 процентов и ничего не делает для восстановления мышц до неповрежденного состояния.

Что помогает?

Мы уже определили, что дом является симптомом травмы пораженной мышцы. Ваше тело будет тратить ресурсы на удаление продуктов жизнедеятельности и поврежденных тканей в этой области, одновременно выделяя гормоны, которые будут стимулировать рост новой мышечной ткани.

Мы знаем, что нет гарантированного способа предотвратить DOMS.Если вы напрягаете свои мышцы сверх того, к чему они привыкли, позже будет больно, не всегда, но если вы действительно усердно их поработали, это, скорее всего, произойдет.

Итак, что вы можете сделать?

Active Recovery

Doms — это то, как вы чувствуете микроскопический ущерб, нанесенный вашим мышцам непривычной нагрузкой. Это повреждение медленно заживает за счет нормального процесса кровообращения в вашем теле, приносящего различные лечебные факторы в пораженный участок. Если вы хотите ускорить этот процесс, вам нужно усилить кровообращение.

Увеличить кровообращение легко, просто двигайте телом.

Вы ходите, как старик, после подходов к тяжелым приседаниям с упором на пол? Просто сделайте долгую медленную прогулку и проведите кровью по ногам.

У вас так болит спина, что вы не можете стоять с сумкой с продуктами? Просто делайте медленные касания пальцами ног или тяните с пустой перекладиной. Идея состоит в том, чтобы заставить кровь двигаться без чрезмерной нагрузки на мышцы.

Ice It?

Звучит просто, просто возьмите пакет со льдом и приложите его к больной мышце.Вы будете как новенькие в кратчайшие сроки. Бойцы ММА и футболисты сидят в ледяной ванне для восстановления мышц, так что это должно работать.

Некоторые исследования доказали, что погружение в холодную воду оказывает минимальное влияние на симптомы домика.

Погружение в холодную воду и ледяные ванны имеют множество других преимуществ, но в отношении DOMS не так много.

Выпей!

Нет, не такой напиток! Исследования показали, что кофеин значительно снижает доминантность на второй и третий день от начала болезни.

Наука доказала, что горячий кофе или кофе делает больше для восстановления мышц, чем любое количество льда, ледяной воды или пакетов со льдом. Возьми? Никакого льда!

Кофе помогает при обезболивании DOMS

Побалуйте себя очень крепким эспрессо и сократите время, которое кофе будет отвлекать вас от тяжелых тренировок.

То же исследование также демонстрирует, что постоянное потребление кофеина в дни после тренировки минимизирует восприятие боли в дни после тренировки.

Кофеин в таблетках и кофе — это добавки, которые необходимо включить в свой арсенал для наращивания мышечной массы!

Примите таблетку

Это несложно, если вам больно, примите обезболивающее.

Согласно исследованию Университета Нью-Мексико, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен и аспирин, борются с воспалением и опухолью, которые являются отличительной чертой доминантных микротравм.

Просто прими таблетку и почувствуй, как боль утихает. Просто имейте в виду, что боль только скрывается от вас, ущерб, который ее причиняет, все еще существует.

Болеутоляющие не лечат вас, они просто заставляют вас чувствовать себя лучше. Но мы предупредили, что эти НПВП могут маскировать боль, но могут препятствовать вашему прогрессу. Жюри до сих пор не принято, некоторые исследователи обнаружили, что НПВП подавляют мышечную гипертрофию у крыс, другие предполагают, что он не влияет на людей. Я думаю, что лучше по возможности избегать приема таких НПВП, как Адвил, приберечь их для действительно крайних случаев.

Тренировка с домами

Хотя полный отдых рекомендуется, когда вы испытываете домы, он ни в коем случае не является обязательным.Мы видели, что исследования доказывают, что движение — это эффективный способ лечения купола за счет увеличения кровообращения.

Но следует ли вам тренироваться с домом? Все зависит от того, что вы имеете в виду под тренировкой:

  • Сеанс «с упором на стену» тренирует пораженные мышцы?
  • Жесткая тренировка вокруг мышц, чувствуя доминантность?
  • Интенсивная, но легкая тренировка, сфокусированная на форме и сокращении мышц, а не на тяжелом весе?

Go Hardcore

Вы полностью разорвали себя, грудные мышцы, квадрицепсы, бицепсы или трицепсы в агонии.Вся эта микротравма заставляет ваше тело адаптироваться с более сильными мышцами, так что давайте делать больше!

Хотя вы можете это сделать и даже выжить, это не рекомендуется.

Рабдомиолоз — это разрушение мышц в результате перетренированности; он может разрушить ваши почки и в конечном итоге убить вас.

Чрезмерное напряжение мышц разрушает мышечную ткань. Усиленная тренировка мускулов, которые уже демонстрируют дом, — это верный путь к катастрофе, как выяснили многие люди, тренирующиеся в культовых «боксерских» залах.

Мышцы растут после тренировки, пока вы отдыхаете и восстанавливаетесь. Идите на хардкор, но не будьте упрямыми, помните, что вам нужно не только тренироваться, но и отдыхать.

Усиленная тренировка с домом

Это более серая область, так как вы не причиняете дальнейшего повреждения и без того поврежденным мышцам. Вы так же сильно пытаетесь повредить остальные основные группы мышц, одновременно исцеляя предыдущие мышечные микротравмы.

В конечном итоге вы ограничиваете свои восстановительные способности, и это замедляет процесс исцеления, приводящий к успеху.

У профессионального спортсмена может не быть выбора и даже получить от него пользу. Но профессиональный спортсмен находится под строгим наблюдением команды людей, хорошо знакомых с его пределами.

У средней спортивной крысы за спиной нет ничего подобного, да и оно ему не нужно. Тренировки по эстетическим причинам или для увеличения силы в отсутствие профессиональных соревнований не должны быть ни жизнью, ни смертью. Никто не платит тебе за то, чтобы тебя ранили.

Осветлить

Остается последний вариант: осветлить.

Идти на свет — не значит расслабляться. Силовые тренировки — это навык, а навыки зависят от техники. Воспользуйтесь преимуществом своего DOMS, используйте его как отличный повод поработать над своей формой и развить связь между мозгом и мышцами.

Выход на свет также даст вашим суставам и связкам шанс на выздоровление, в то же время улучшая циркуляцию крови и синовиальной жидкости. Думайте об этом как о настоящей настройке вашего тела.

Умеренность

Человеческое тело не может постоянно подвергаться стрессу и оставаться здоровым.Умеренность и баланс — ключи к фитнесу и здоровью на всю жизнь.

Конечно, будь хардкорным. Усердно ходите в спортзал и время от времени оставляйте у себя усталую, потную кучу, но помните, что вам придется отдыхать так же упорно, чтобы восстановить силы и стать сильнее.

Помните Это

  • DOMS является симптомом повреждения мышц; это больно, когда вы двигаете им, потому что ваше тело говорит вам не делать этого, поэтому вы можете вылечить
  • DOMS — признак продуктивной тренировки, но больше боли не обязательно более продуктивно
  • Есть способы сделать DOMS менее болезненным, но ваши мускулы все еще повреждены и нуждаются в отдыхе. усердно тренируясь, а затем отдыхая так же интенсивно, вы становитесь больше и сильнее во время отдыха
  • Медленный и сосредоточенный подъем легких весов так же важен для силы и роста, как и быстрый и тяжелый подъем
  • Не забывайте, что поврежденные суставы не поправляйтесь, DOMS — это симптом перегрузки мышц, который проходит обычно менее чем за неделю.Ваши суставы и сухожилия так же перегружены, но они заживают гораздо медленнее, чем мышцы.

В заключение

Да, с DOMS нормально разобраться.

Силовые тренировки — фантастический способ развить силу и отлично выглядеть голым. Но любая деятельность, доведенная до навязчивого уровня, принесет больше вреда, чем пользы.

Тренировки с DOMS определенно можно считать граничащими с навязчивыми идеями.

Время от времени преодолевать эту небольшую болезненность — это нормально, но тренировка в тяжелых условиях DOMS разрушит вас, а не укрепит.

Простое решение, чтобы избежать тренировок с Doms

Прорабатывайте разные мышцы на каждой тренировке. Таким образом вы дадите больной мышце достаточно времени для заживления до следующей тренировки.

Я лично испытываю DOMS на 80% тренировок, но, поскольку я прорабатываю разные мышцы на каждой тренировке, я нацеливаюсь только на одну и ту же мышцу непосредственно один раз в неделю. Через неделю больная мышца уже восстановилась, так что я могу снова сильно по ней ударить.

В качестве примечания не забудьте позаботиться о суставах; ничто так не разрушит ваше здоровье, как изнурительная травма, на заживление которой могут уйти годы, если она вообще когда-либо заживет. Тренировки, когда вы страдаете от серьезного DOMS, могут привести к плохой форме, что неизбежно может привести к повреждению суставов.

Нравится?

Поделитесь этой статьей с друзьями 🙂

Мышечная болезненность от упражнений: механизмы?

Когда мы выполняем серию интенсивных упражнений, мы можем иногда доходить до точки, когда упражнение становится болезненным.Но как только мы останавливаемся, боль утихает. Однако есть одна форма упражнений, эксцентрические упражнения, при которых обычно нет боли сразу после упражнения, но на следующий день мы чувствуем себя скованными и болезненными. Болезненность может сохраняться в течение 4–5 дней, в зависимости от тяжести упражнения.

Причина отсроченной болезненности заключается в том, что у людей, не привыкших к эксцентрическим упражнениям, это приводит к локализованным повреждениям в мышечных волокнах. В настоящее время считается, что воспалительная реакция, вызванная повреждением, приводит к сенсибилизации мышечных ноцицепторов.Для обзора см. Proske & Morgan (2001). Болезненность, называемая болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS), имеет ряд особенностей, которые отличают ее от других форм мышечной боли. Между прочим, сопутствующее ощущение мышечной жесткости является результатом связанного с повреждением увеличения пассивного напряжения внутри мышцы (Whitehead et al. 2001). На следующий день после тренировки также наблюдается небольшой отек мышц. Характерной особенностью DOMS является отсутствие хронической боли. Итак, утром после тренировки мы чувствуем себя прекрасно, пока не встаем с постели и не делаем первые несколько шатких шагов.

Боль от DOMS может быть вызвана сокращением, растяжением и пальпацией мышц — всеми механическими раздражителями, которые не вызывают никаких болевых ощущений у нетренированного человека. Именно по этой причине его следует называть нежностью, а не болезненностью. Это привело к мнению, что DOMS является типом гипералгезии и отличается от других видов мышечной боли, таких как миозит, при котором обычно наблюдается некоторая хроническая боль, связанная с тонической активностью ноцицепторов (Berberich et al. 1988 г.). Из-за необычных свойств DOMS и из-за ослабляющего воздействия DOMS, которое может оказывать на производительность соревнующихся спортсменов, возникла необходимость узнать больше о лежащих в основе нейронных механизмах. Изучение механизмов боли у людей сопряжено с трудностями, и только ограниченное понимание может быть достигнуто, особенно в отношении центральных механизмов. Это обстоятельства, в которых модели на животных могут сыграть важную роль.

Этот выпуск журнала The Journal of Physiology содержит первое описание модели на животных, подходящей для изучения нейронных механизмов, лежащих в основе DOMS (Taguchi et al. 2005). Мышцу длинного разгибателя пальцев (EDL) анестезированных крыс многократно сокращали эксцентрически, и затем животным давали возможность восстановиться. Интересно, что после выздоровления крысы, которые тренировались, не проявляли поведенческих признаков болезненности мышц. На 2-й день после тренировки одна группа животных подвергалась периодам механического сжатия прорабатываемой мышцы. Только в этой группе, а не у тренированных животных, которым не делали компрессии, были доказательства повышения экспрессии c-Fos в спинномозговом роге на уровне входа афферентов, исходящих из EDL.Авторы приходят к выводу, что, учитывая диффузный и тусклый характер DOMS, это делает его скорее ощущением, опосредованным афферентами C-волокон.

Однако есть свидетельства того, что история DOMS не так проста. Было показано, что дискомфорт, возникающий при сильном механическом сжатии нетренированных икроножных мышц человека, может быть уменьшен путем наложения вибрации 80 Гц на сжатие. Вероятно, это пример явления «трение делает его лучше». Если эта процедура повторяется у человека с симптомами DOMS, вибрация усиливает дискомфорт, а не уменьшает его (Weerakkody et al. 2003). В результате возникает ряд вопросов. Предположительно в результате упражнения произошли изменения в центральной обработке афферентных сигналов, вызванных вибрацией. Частота вибрации до 120 Гц снижает болевой порог (Weerakkody et al. 2003). Это делает маловероятным, что вовлеченные афференты находятся в диапазоне C-волокон, учитывая длительный рефрактерный период для немиелинизированных волокон. Другими потенциальными кандидатами на вибрационный ответ являются механически чувствительные афференты группы III (Paintal, 1960).Также было показано, что болевой порог механического давления у людей с DOMS повышается, если блокируются афференты крупных мышц в пределах группы I – II (Barlas et al. 2000; Weerakkody et al. 2003) . Это повышает вероятность того, что афференты крупных мышц могут вносить вклад в DOMS и что DOMS может иметь признаки вторичной гипералгезии и аллодинии. Прямые доказательства механизмов такого рода теперь можно искать на животных моделях, описанных Taguchi et al. (2005).

Нужно ли мне болеть после каждой тренировки?

Кто-то спросил меня: «А мне нужно болеть после тренировки?» Я подумал, что это хороший вопрос, потому что ответ — да и нет.

Это действительно зависит от вашей цели тренировки. Если вы хотите сохранить текущую мышечную массу или свое телосложение, вам не нужно болеть каждый раз, когда вы тренируетесь, вы можете просто получить хорошую накачку, при которой ваши мышцы опухли и наполнились кровью.

Если вы никогда не чувствовали накачки, что ж, значит, вы не поднимали тяжести.

Вы сделали это неправильно. Мышцы должны ощущаться действительно напряженными и опухшими, когда вы их достаточно проработаете. Как я уже сказал, это не означает, что у вас будут боли, но это означает, что вы направите туда достаточный кровоток, чтобы поддерживать ту массу, которая у вас есть, или четкость. Если вы хотите силы, вам не обязательно за это болеть.

В пауэрлифтинге они хотят иметь меньшую массу тела, но иметь возможность генерировать большую силу.Очевидно, что многие из этих ребят действительно большие с самого начала, но если сравнивать с олимпийскими лифтерами, многие из этих спортсменов могут поднимать тонны веса, и они не очень крупные люди. А что происходит, нервная система развивается.

И да, со временем вы наращиваете мышечную массу. Но это не то же самое, что стиль тренировок бодибилдеров, который фокусируется на увеличении мышечной массы, увеличивая ее (гипертрофия). Для силы вы можете немного болеть, но не обязательно.

Вам просто нужно стимулировать мышцы.И, как я уже сказал, вы становитесь сильнее благодаря тому, что ваша нервная система помогает сильнее сокращать мышечные волокна. Это ваш мозг и ваши нервы работают вместе.

Теперь, если хочешь расти, тебе нужно болеть.

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли больше, у вас должна быть боль. Но здесь, знаете ли, это обоюдоострый меч. Вам не нужно болеть четыре-семь дней. Если да, то вы перетренируетесь и не собираетесь хорошо расти, но по той же причине вы должны болеть два-три дня или, по крайней мере, осознавать, что вы проработали эти группы мышц.

Если вы ничего не чувствуете на следующий день или два, то, вероятно, вы пошли немного легче, и вам следует увеличить интенсивность, чтобы стимулировать рост мышц, и это сочетание хорошего веса и хороших повторений с точки зрения схемы повторений. . Если вам нужна более подробная информация о том, как это выглядит, например, сколько повторений с каким весом, мы можем ответить на этот вопрос позже, но это действительно большая тема, о которой стоит поговорить через несколько минут.

Обычно требуется тренировочный сплит. Сплит означает, что вы прорабатываете определенные группы мышц в определенные дни.Это важно, если вы хотите набрать силу и размер, потому что, если вы каждый день работаете над одним и тем же, мышечные волокна перегорают. Мышечным тканям не хватает времени на восстановление, они не становятся намного сильнее или вы не растете.

Для общего фитнеса и поддержания себя вы можете ежедневно выполнять одно и то же, если у вас хорошая накачка. Вы останетесь здоровыми и сохраните размер мышц. Вы получите определение.

Таким образом, это зависит от ваших целей, нужно ли вам болеть или нет, но вы не должны постоянно болеть пять-шесть дней подряд.Это означает, что вы переусердствовали.

Ваш тренер должен знать, как этому помочь. Они должны знать ваши возможности. Они не должны выкидывать из вас дерьмо, особенно если вам 40 лет и без заместительной гормональной терапии. Если у вас есть этот молодой, обычно от 18 до 25 лет, персональный тренер, который дает вам программу тренировок, как они тренируются сами, — они собираются переусердствовать с вами.

У вас просто недостаточно пены, чтобы оправиться от некоторых ударов, которые они могут выдержать.И вы знаете, мне очень жаль, но это то, что есть, но в фитнес-индустрии много молодых людей, и они не знают, каково быть пожилым человеком. Кому 40, 50, 60 лет, потому что их там нет. Они никогда этого не испытывали.

Не означает, что вам нужно расслабляться или становиться легче, но есть много факторов, которые необходимо учитывать. Как я уже сказал, уровень гормонов, темп и интенсивность тренировок, а также возраст. Так что, знаете, меня как-то беспокоит, что некоторые из этих ребят просто избили всех до чертиков, но они не знают ничего лучшего.

Мы довольно закаленные, более опытные профессионалы. Так что опросите своего тренера, прежде чем выбрать одного в таком случае. Как я уже сказал, по мере взросления вам не нужно идти легко, но вам нужно знать свои способности, и ваш тренер должен уметь это оценить и подтолкнуть вас к пределу, но не за его пределами. Вы знаете, это баланс, это тонкая грань.

Итак, чтобы ответить на вопрос, должны ли у вас болеть мышцы после тренировки? Это зависит от вашей цели. Таким образом, вы должны интерпретировать это для своей цели, но не для общей физической подготовки и силы.

Если вы хотите расти, вы должны немного болеть, но через два-три дня после того, как мы называем максимальную болезненность мышц с отсроченным началом (или DOMS), вас не следует избивать в течение пяти-семи дней. Это чрезмерно. Как я уже сказал, у вас недостаточно времени на восстановление, чтобы вернуться к следующей тренировке, если вы так долго болеете.

Так что в любом случае надеюсь, что у всех будет отличный день, и это мои 2 цента в день.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *