Научный бодибилдинг: Ошибка 404 — Страница не найдена

Научный бодибилдинг

Наиболее эффективный строящий мышцы протокол комбинирует анаболические гормоны и тренинг. Профессиональные культуристы — живое свидетельство этого факта. Они управляют уровнями строящих их мышцы гормонов искусственно путем допингов, и они тренируются, чтобы усилить воздействия этих гормонов, создавая мощный синергизм. Натуральные культуристы могут тренироваться, но, как свидетельствует их определение, они не используют никаких допингов. Это оправдывает то, что они не объемны? Отнюдь!

Для каждого бодибилдерского допинга имеется соответствующий гормон, который натурально производится в вашем теле. Это полностью ваше дело — найти способ повышения эффективности работы этих рецепторов и «уговорить» ваше тело, чтобы оно высвобождало каждый гормон в специфические моменты, и тренинг — именно тот инструмент, который Вы будете использовать.

Цель нижеследующей тренировочной программы двойная:
1) Натурально увеличить уровни мощных анаболических гормонов.

Знайте то чем вы занимаетесь
Большинство тренировочных программ основано на традиции, либо (или) на том, что любитель отягощений находит наиболее приятным делать. Они не имеют никакого научного обоснования. Это подходит для бодибилдеров, которые занимаются этим как хобби, но что делать, если ваша цель состоит в том, чтобы извлечь максимум из каждой тренировки и все еще оставаться бездопинговым атлетом?

Когда пользователи допингов хотят больших рук, они тренируют их бицепс и трицепс и искусственно увеличивают уровни некоторых специфических анаболических гормонов. Вместо приема допингов Вы можете «уговорить» ваше тело натурально увеличить секрецию этих анаболических гормонов. Это не столь же легко, как прием допингов, но это законно и сравнительно безопасно.

Вы, возможно, представляете, что не просто любой вид тренинга будет управлять гормонами оптимальным образом. Нет никакого места для предположений. К сожалению, многие тренировочные программы гормонально непоследовательны. Например, они увеличивают ваш уровень тестостерона при сокращении числа рецепторов тестостерона в ваших мышцах. Это — не способ создания синергизма между вашим тренингом и вашими гормонами.

Чтобы способствовать самому высокому уровню анаболических гормонов, возможному без приема допингов, вам следует увеличить чувствительность к этим гормонам со стороны специфических целевых мышц.

Внедрите некоторый рационализм в ваш тренинг
Нижеследующая программа — пример того, как внедрить некоторую логику в ваш тренинг. Это — ни в коем случае не единственный способ тренировки. Это именно ваше дело — подстроить ее к вашим специфическим потребностям вместо того, чтобы следовать этому вслепую, но сначала Вы должны понять, почему это имеет смысл. Я не выбирал тренировочные приемы, упражнения и схемы повторений беспорядочно, или просто потому, что они приятны. Я выбирал их по их способности определенно стимулировать и анаболический гормон, и соответствующие рецепторы в ваших мышцах. Каждая тренировка в программе нацеливается на новый гормон и рецепторы, так что вы постоянно изменяете путь, которым Вы тренируетесь. Мышца отвечает хорошо именно в первый раз на стимуляцию анаболическим гормоном. Если Вы обеспечиваете одну и ту же самую стимуляцию много раз, мышцы также не будут расти. Мышца выработает иммунитет сама по себе против повторной стимуляции, и потребуется время для ваших мышц, чтобы восстановить их прежнюю чувствительность к гормону.

Это может поначалу делать вид программы сложным, но как только вы привыкнете к этому, и поймете логику, она будет иметь смысл. Вы также обратите внимание, что у Вас не будет выходных дней. Некоторые люди любят отдыхать по воскресеньям. Это хорошо для них, но разве ваши мышечные волокна волнует, является ли этот день воскресеньем или праздником? Отсутствие тренировок по уикэндам — практика, основанная на традиции, а не на рационализме.

Тренировочный протокол с манипуляцией гормонами основан на следующем четырехдневном цикле:
1) Чистая негативная тренировка, чтобы стимулировать локальную секрецию IGF-1 и FGF, а также рецепторы.
2) Тренировка с напряжением мышц, чтобы увеличить уровни рецепторов тестостерона и уменьшить активность рецепторов кортизола.
3) Тренировка на гормоне роста или инсулине, чтобы увеличить секрецию гормона роста и рецепторы ГР в мышцах и усилить их чувствительность к инсулину.
4) День отдыха, и затем это повторяется снова и снова. Вы заканчиваете каждую тренировку единственным сетом в 100 повторений, и через каждые восемь дней Вы вставляете повышающую уровень тестостерона тренировку квадрицепсов.

Вот эта схема:
Тренировка 1: Повышающая тестостерон тренировка квадрицепса
День отдыха
Тренировка 2: Исключительно негативная тренировка спины
Тренировка 3: Тренировка груди с напряжением
Тренировка 4: Повышающая инсулин тренировка бицепсов бедер и голеней
День отдыха
Тренировка 5: Исключительно негативная тренировка плеч
Тренировка о: Тренировка рук с напряжением
Тренировка 7: Повышающая тестостерон тренировка квадрицепса
День отдыха
Тренировка 8: повышающая ГР тренировка спины

Начните с тренировки 1 снова, но на сей раз повышающие ГР тренировки станут повышающими инсулин тренировками и наоборот.

Бодибилдинг и здоровье Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ

PHYSICAL CULTURE AND HEALTH

УДК 796.8 ББК Ч571.2

БОДИБИЛДИНГ И ЗДОРОВЬЕ

В. Д. Иванов, С. Е. Суходоев

Челябинский государственный университет, Челябинск, Россия

Рассмотрено влияние бодибилдинга на организм и здоровье человека в целом.

Ключевые слова: здоровье, бодибилдинг, травмы, культуризм, влияние, физические нагрузки, организм.

Сегодня всё больше людей занимаются различными видами спорта. Сложно переоценить роль физических упражнений в наше время: большая часть населения работает в офисах и, как следствие, имеет проблемы со здоровьем. «Сидячая» работа не только ухудшает общее здоровье организма, но и способствует развитию таких заболеваний, как остеохондроз, радикулит, простатит и многих других. Именно поэтому люди по всему миру понимают важность физических упражнений и их позитивное влияние на здоровье в целом.

Относительно новым видом физической активности является бодибилдинг, имеющий сегодня большую популярность.

Культуризм (от фр. culturisme), или бодибилдинг (от англ. body—тело и building—строительство) — процесс наращивания и развития мускулатуры, включающий в себя занятия физическими упражнениями с отягощениями и приём высокоэнергетического питания с большим содержанием белков, достаточного для гипертрофии скелетных мышц.

Периодом наибольшей популярности культуризма в мире принято считать 1950-1960-е гг. В России в последнее десятилетие молодёжь проявляет активный интерес к занятиям бодибилдингом. Такие атлеты, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и другие, являются кумирами миллионов, и именно они оказали огромное влияние на развитие непрофессионального бодибилдинга. Всё больше молодёжи увлекается этим видом фи-

зической деятельности не только для поддержания здоровья и увеличения физической силы, но и для усовершенствования своего тела [2].

Литературные источники по теме исследования [3; 5; 9; 10; 12; 14; 15] позволяют назвать основные факторы позитивного влияния бодибилдинга на организм:

2. Уменьшение жировой прослойки и замещение этой прослойки мышечным корсетом. В атлетических тренировках используется большое количество энергии, и значительная часть этой энергии берётся из жировых запасов. При таком способе не происходит провисания кожи, так как жировой слой замещается слоем мышц, имеющих высокий тонус.

3. Увеличение выносливости—регулярные физические упражнения повышают общую выносливость организма, при этом данные изменения спортсмен замечает не только на тренировках, но и в повседневной жизни [12].

4. Повышение иммунитета и избавление от некоторых заболеваний. Регулярные занятия с отягощениями позволяют не только поднять общую сопротивляемость организма к различным за-

болеваниям, но и вылечить старые хронические болезни [4; 9].

Д. Вейдер в своей книге «Система строительства тела» помимо упражнений описывает и возможные последствия неправильных тренировок—травмы. Опытный бодибилдер, анализируя свой опыт как спортсмена, так и тренера, говорит о самых распространённых травмах, причинах их возникновения и риске для здоровья, связанном с данным видом спорта [3].

Имеется более двадцати конкретных полезных эффектов (по Д. Вейдеру), которых может добиться любой человек, регулярно и в прогрессирующей манере тренирующийся с отягощениями:

— увеличение мышечной силы;

— повышение мышечной выносливости;

— выдающееся средство формирования тела;

— увеличение прочности костей и связок, толщины хрящей и числа капилляров в мышцах;

— улучшение здоровья и физической подготовленности;

— повышение результативности в спорте;

— увеличение гибкости;

— увеличение мощности и скорости;

— помощь в ослаблении стресса и напряжения повседневной жизни;

— формирование позитивного мнения спортсмена о себе;

— привитие дисциплинированности и усиление мотивации, которая переносится на все другие сферы жизни;

— контроль веса и снижение доли жировой ткани в организме;

— укрепление сердца и сосудов, нормализация давления крови;

— интенсификация скорости метаболизма;

— увеличение продолжительности жизни;

— улучшение качества жизни;

— профилактика некоторых заболеваний, например остеопороза;

— увеличение уровня гемоглобина и количества красных кровяных телец;

— активное действие, полезное и мужчинам, и женщинам любого возраста;

— великолепная форма реабилитации после травм мышц или суставов;

— подходит нетрудоспособным лицам, которые хотя бы частично могут пользоваться своими руками и (или) ногами;

— снижение в организме уровня содержания холестерина;

— может удовлетворить потребность в соревновательной деятельности мужчин и женщин (профессиональные атлеты—чемпионы неплохо зарабатывают, занимаясь этим видом спорта) [3].

С учётом исследований Д. Вейдера можно сформулировать ряд советов, позволяющих свести риск на тренировке к минимуму:

1. Пользоваться услугами страхующих. Это особенно важно, когда спортсмен вступает в атлетизме в стадию тренировок для опытных и использует очень тяжёлые отягощения в таких упражнениях, как жим штанги лёжа и приседание со штангой на спине. Страхующий может помочь снять штангу, когда атлета «задавило» в нижней позиции движения.

2. Использовать дополнительные упоры на оборудовании, если у нет страхующего (всё оборудование Вейдера снабжено такими упорами для размещения отягощения).

3. Необходимо пользоваться замками на штанге.

4. Никогда не задерживать дыхание. Задержка дыхания может привести к потере сознания.

5. Поддерживать порядок в зале. Легко споткнуться о снаряд и получить травму.

6. Строго придерживаться инструкций, не искать лёгких путей.

7. Не заниматься в переполненном зале.

8. Всегда тщательно разминаться.

9. Сохранять правильную биомеханическую позицию во всех упражнениях.

10. Применять тяжелоатлетический пояс при больших отягощениях.

11. Не давать вовлечь себя в попытки поднять вес больше, чем тот, который в состоянии преодолеть.

12. Овладевать как можно более широким кругом знаний о тренировке с отягощениями. Один из лучших способов — читать журналы по соответствующей тематике [3].

Виды травм при занятиях бодибилдингом. М. Фрай и Г. Калхун занимались исследованием травм профессиональных тяжелоатлетов в олимпийских спортивных центрах США [8]. Результаты показали, что за шестилетний период было сообщено о 873 травмах, 560 (64,2 %) из которых были классифицированы как спортивные, а 313 (35,5 %) не были связаны со спортивной деятельностью. По локализации преобладали травмы поясницы, колен и плеч, которые в сумме составляли 64,8 % от всех зарегистрированных спортивных травм. Статистика случаев травмирования профессиональных тяжелоатлетов такова: растяжение

мышц — 44,8 %; тендинит — 24,1 %; растяжение связок — 13 %; судорога—6,1 %; ушиб — 3 %; си-новит — 1,8 %; бурсит — 1,6 % и т. д.

Из приведённых данных видно, что самыми распространёнными травмами в бодибилдинге являются растяжения — практически половина случаев, трендиниты — в четверти случаях. Также к частым травмам, по результатам исследований, относятся травмы колен, плеч и поясницы.

Перед тем как заняться бодибилдингом, необходимо проконсультироваться с врачом, поскольку состояние здоровья напрямую влияет на возможности организма.

Однако зачастую нехватка знаний и одновременное желание достичь больших результатов за короткий срок приводят к травмам, истощению организма и другим малоприятным последствиям.

Невнимательность к своему здоровью может существенно навредить и даже убить спортсмена. Нередки случаи смерти бодибилдеров от сердечной недостаточности. Например, бодибилдер и интернет-знаменитость Азиз Шавершян умер в 2011 г. в возрасте 22 лет от сердечного приступа вследствие врождённого порока сердца, отягощён-ного интенсивнейшими тренировками.

В Челябинске около 250 тренажёрных залов.к. kartasporta.ru), «2ооп» (база организаций и специалистов в Челябинске с отзывами и рейтингом, https://chelyabinsk.zoon.ru/), создаётся довольно цельное представление о ситуации с тренажёрными залами в городе.

В большинстве случаев залы удовлетворяют посетителей по нескольким показателям, но далеко не по всем. Посетители часто жалуются на недостаточную укомплектованность зала или на нехватку тренажёров. Персонал в большинстве заведений приветливый, готовый помочь, но не всегда компетентный, что в особенности важно для тренеров. В целом каждый тренажёрный зал предоставляет различные программы посещения: разовое посещение, абонемент, цикл занятий с тренером и др. Немаловажную роль посетители также отдают комфорту в спортивном учреждении: наличию кулера, объёму шкафчика и ширине скамейки в раз-

девалках, количеству и расположению душевых кабинок, спорт-бару.

Вследствие большого количества тренажёрных залов в Челябинске среди них достаточно высока конкуренция, поэтому существует отдельный рекламный сегмент, отведённый для этого. В основном используются рекламные баннеры в центре города рядом с наиболее посещаемыми заведениями, также довольно часта реклама в Интернете и интернет-сообществах (www.fitness-chel.ru).

Спорт-комплекс ЧелГУ включает в себя несколько игровых полей для мини-футбола, спортплощадки открытого и закрытого типа для волейбола и баскетбола, площадку для подвижных игр, а также несколько тренажёрных залов.

Тренажёрный зал в ЧелГУ представлен универсальным спортивным залом для шейпинга, бодибилдинга и силового фитнеса, тренажёрным залом для спортивных занятий атлетической гимнастикой, пауэрлифтингом и жимом лёжа. Недостатки данного зала: маленькая неохраняемая раздевалка, оснащённая небольшим количеством шкафчиков без замков, неудобными лавочками; в зале нет комфортных условий, тесно, оборудование устаревшее, частично в нерабочем состоянии, нет современных автоматов-дорожек с регулированием скорости бега, нет оборудования для отслеживания функционального состояния занимающихся, нет стандартных программ занятий в полиграфическом исполнении. Всё это создаёт некоторое негативное отношение к данному залу и желание посещать другие залы, с современным оборудованием и квалифицированными тренерами.

Однако близость зала к общежитиям, приемлемая цена за посещение, наличие разнообразных тренажёров дают студентам возможность сделать упор в упражнениях именно на то, в чём необходимо получить желаемый результат, или же просто поддерживать форму и делать переходы с периодов умственной активности на физическую, что способствует увеличению продуктивности любой деятельности.

Заключение. Бодибилдинг становится всё более популярным видом физической активности, поэтому важно знать и соблюдать технику безопасности при занятии данным спортом, уметь оказать первую помощь себе и другим, если это потребуется.

В случае соблюдения всех мер предосторожности бодибилдинг в целом положительно влияет на здоровье человека, так как любые физические упражнения (выполняемые с разрешения врача

согласно состоянию здоровья) укрепляют мышцы и делают иммунитет сильнее.

Список литературы

1. Авсиевич, В. Н. Управление тренировочным процессом юношей, занимающихся пауэрлифтин-гом : дис. … д-ра философ. наук / В. Н. Авсиевич. — Алматы, 2016.

2. Белинская, Д. В. Социологический анализ отношения к бодибилдингу (культуризму) как канону мужественности / Д. В. Белинская // Социал.-экон. явления и процессы. — 2015. — Т. 10, № 3. — С. 99107.

3. Вейдер, Д. Система строительства тела / Д. Вей-дер. — М., 1991. — 112 с.

4. Виноградов, Г. П. Атлетизм как национальная идея формирования здорового образа / Г. П. Виноградов // Теория и практика физ. культуры. — 2006. — № 10. — С. 55-57.

5. Виноградов, И. Г. Содержание рекреационных занятий атлетизмом со студентами вузов : дис. . канд. пед. наук. / И. Г. Виноградов. — СПб., 2008.

6. Гудим, С. ТОП-8 самых популярных тренажёрных залов Челябинска / С. Гудим, В. Драго // Интернет-газета SLO-VO. — URL: http://www.slo-vo.ru/ specproekt/top-8-samyh-populyamyh

7. Данилов, А. В. Построение тренировок начинающих бодибилдеров в годичном цикле : автореф. . канд. пед. наук / А. В. Данилов. — СПб., 2009.

Поступила в редакцию 19 июня 2017 г.

8. Калхун, Г. Статистика травматизма у профессиональных тяжелоатлетов / Г. Калхун, М. Фрай // Journal of Athletic Training. — 1999. — Т. 34. — С. 232-238.

9. Кочегаров, Н. В. Бодибилдинг как одно из направлений здорового образа жизни / Н. В. Кочегаров, В. П. Трусова // Научные исследования современных учёных : сб. материалов XV Междунар. науч.-практ. конф. — М., 2016. — С. 426-427.

10. Макроберт, С. Думай / С. Макроберт. — М. : Сила и красота, 2002. — 224 с.

11. Макроберт, С. Думай! Бодибилдинг без стероидов / С. Макроберт. — М. : АВ Паблишинг, 2001. — 217 с.

12. Минов, М. Ю. Пауэрлифтинг как эффективное средство развития физических качеств и укрепления здоровья студентов / М. Ю. Минов // Вестн. Красно-яр. гос. пед. ун-та им. В. П. Астафьева. — 2010. — № 2. — C. 47-51.

13. Перов, П. В. Содержание физической подготовки на начальном этапе занятий пауэрлифтингом: дис. … канд. пед. наук / П. В. Перов. — СПб., 2005.

14. Уайдер, Д. Так тренируются звёзды / Д. Уай-дер. — М. : Уайдер Спорт-СУ, 1994. — 200 с.

15. Хэтфильд, Ф. Всестороннее руководство по развитию силы / Ф. Хэтфильд. — М., 1992. — 288 с.

16. Щуров, А. Г. Современные проблемы науки и образования / А. Г. Щуров, Д. С. Медведев, О. А. Чурганов, С. А. Бондарев // Соврем. проблемы науки и образования. — 2016. — № 6. — С. 98.

Для цитирования: Иванов, В. Д. Бодибилдинг и здоровье / В. Д. Иванов, С. Е. Суходоев // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. — 2017. — Т. 2, № 4. — С. 96-100.

Сведения об авторах

Иванов Валентин Дмитриевич — кандидат педагогических наук, доцент кафедры физического воспитания и спорта, Челябинский государственный университет. Челябинск, Россия. [email protected]

Суходоев Сергей Евгеньевич — студент второго курса, Челябинский государственный университет. Челябинск, Россия. [email protected]

PHYSICAL CULTURE. SPORT. TOURISM. MOTOR RECREATION

2017, vol. 2, no. 4, pp. 96-100.

Bodybuilding and Health

V. D. Ivanov1, S. E. Suhodoev2

Chelyabinsk State University, Chelyabinsk, Russia 1 vdy-55@m ail.ru,2gm angun @m ail. ru

This article examines the influence of bodybuilding on the body and health in General.

Keywords: health, bodybuilding injuries, bodybuilding, influence, physical exertion, the body.

References

1. Avsiyevich V.N. Upravleniye trenirovochnym pro-tsessom yunoshey, zanimayushchihsya pauerliftingom [The Management of the Training Process of Young Men Involved in Powerlifting. Thesis]. Almaty, 2016. (In Russ.).

2. Belinskaya D.V. Sotsiologicheskiy analiz otnoshe-niya k bodibildingu (kul’turizmu) kak kanonu muzhest-vennosti [Sociological Analysis of the Relationship to Bodybuilding (Bodybuilding) as the Canon of Masculinity]. Sotsial’no-ekonomicheskiye yavleniya i protsessy [Socio-economic Phenomena and Processes], 2015, vol. 10, no. 3, pp. 99-107. (In Russ.).

3. Veyder D. Sistema stroitel’stva tela [System Construction of the Body]. Moscow, 1991. 112 p. (In Russ.).

4. Vinogradov G.P. Atletizm kak natsional’naya ideya formirovaniya zdorovogo obraza [Athleticism as a National Idea of Healthy]. Teoriya i praktika fizicheskoy kul’tury [Theory and Practice of Physical Culture], 2006, no. 10, pp. 55-57. (In Russ.).

5. Vinogradov I.G. Soderzhaniye rekreatsionnykh za-nyatiy atletizmom so studentami vuzov [The Contents of Recreational Pursuits Athleticism with University Students. Thesis]. St. Petersburg, 2008. (In Russ.).

6. Gudim S., Drago V. TOP-8 samykh populyarnykh trenazhyornykh zalov Chelyabinska [TOP 8 Most Popular Chelyabinsk’ Gyms]. SLO-VO [Internet-newspaper SLO-VO]. Available at: http://www.slo-vo.ru/specproekt/ top-8-samyh-populyarnyh (In Russ.).

7. Danilov A.V. Postroeniye trenirovok nachinayu-shchikh bodibilderov v godichnom tsikle [Construction Training Novice Bodybuilders in the Annual Cycle]. St. Petersburg, 2009. (In Russ.).

8. Kalkhun G., Fray M. Statistika travmatizma u professional’nykh tyazheloatletov [Statistics of Injury in Professional Weightlifters]. Journal of Athletic Training, vol. 34, pp. 232-238. (In Russ.).

9. Kochegarov N.V., Trusova V.P. Bodibilding kak odno iz napravleniy zdorovogo obraza zhizni [Bodybuild -ing as one of the Areas of Healthy Lifestyles]. Nauchnyye issledovaniya sovremennykh uchenykh: sbornik materi-alov XVMezhdunarodnoy nauchno-prakticheskoy kon-ferentsii [Scientific Researches of Modern Scientists: proceedings of XV International scientific-practical conference]. Moscow, 2016. Pp. 426-427. (In Russ.).

10. MakRobert S. Dumay [Think]. Moscow, 2002. 224 p. (In Russ.).

11. MakRobert S. Dumay! Bodibilding bez steroidov [Think! Bodybuilding without Steroids]. Moscow, 2001. 217 p. (In Russ.).

12. Minov M.Yu. Pauerlifting kak effektivnoye sredstvo razvitiya fizicheskikh kachestv i ukrepleniya zdorov’ya studentov [Powerlifting as an Effective Tool of Development of Physical Qualities and Improve the Health of Students]. Vestnik Krasnoyarskogo gosu-darstvennogo pedagogicheskogo universiteta imeni V. P. Astaf’yeva [Bulletin of Astafiev’s Krasnoyarsk State Pedagogical University], 2010, no. 2, pp. 47-51. (In Russ.).

13. Perov P.V. Soderzhaniye fizicheskoy podgotov-ki na nachal’nom etape zanyatiy pauerliftingom [The Contents of Physical Preparation on the Primary Stage of Training Powerlifting. Thesis]. St. Petersburg, 2005. (In Russ.).

14. Uayder D. Tak treniruyutsya zvyozdy [So Exercise Star]. Moscow, 1994. 200 p. (In Russ.).

15. Heytfild F. Vsestoronneye rukovodstvo po razvi-tiyu silyi [Comprehensive Guide to the Development of the Force]. Moscow, 1992. 288 p. (In Russ.).

16. Schurov A.G., Medvedev D.S., Churganov O.A., Bondarev S.A. Sovremennyye problemy nauki i obra-zovaniya [Modern Problems of Science and Education]. Sovremennyye problemy nauki i obrazovaniya [Modern Problems of Science and Education], 2016, no. 6, p. 98. (In Russ.).

Открытый вызов науке бодибидлдинга — Майк Ментцер — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Научный дайджест: в чем сила студенческой любви, и культуризм — еще не диагноз

• Леонид Лунеев
• Би-би-си

8 ноября 2020

Среди научных новостей недели:

• Марафон — для сильных духом
• Студенческая любовь — это серьезно
• Культуристы и бодибилдеры: найдите отличие
• Ледяной «Титаник» плывет к пингвинам

Ультрамарафон: сила воли важнее крепости мышц

Автор фото, Getty Images

Ультрамарафон — одно из самых изнурительных состязаний

Пробежать полную дистанцию марафона для большинства из нас — невероятное достижение, тяжелое испытание для тела.

Но ведь есть любители ультрамарафонов, для которых и 100 километров — не предел. Как же они справляются с такой нагрузкой?

Ученые из Университета Солнечного Берега а Австралии решили выяснить, какими же качествами должен обладать человек, способный преодолевать такие расстояния.

Для этого они решили измерить не физические данные, а силу воли элитных бегунов — участников Гавайского ультрамарафона HURT100, а это, между прочим, 100 миль, то есть 160 километров, по тропическим лесам и болотам.

«Наш вывод сводится к тому, что для подготовки и участия в элитных супермарафонах требуется преодолеть определенный ментальный порог, а дальнейшее — лишь дело техники», — пишут исследователи в издании PLOS One.

То есть определенная моральная установка и сила воли в совокупности с позитивным настроем являются главными факторами, в принципе позволяющими атлетам выходить на старт, а уж какими по счету они придут к финишу зависит от их физических и иных качеств.

По ходу дела выяснилось также, что марафонцы обладают куда большей твердостью духа, чем те, кто занимается хоккеем, футболом, теннисом, легкой атлетикой и даже боевыми искусствами.

В этом есть определенный смысл, если учесть, что во время забега спортсменам грозит тошнота, растертые в кровь ноги, мышечная боль и прочие неприятности, все это может длиться часами и усугубляется невероятной усталостью. И противопоставить всему этому спортсмен может только свою целеустремленность и решимость.

«Наше исследование может принести ощутимую практическую пользу атлетам, если они хотят повысить силу воли или просто понять, что требуется для того, чтобы пробежать ультрамарафон, — говорит один из авторов, Кендалл Джордж. — А психологам и тренерам понимание механизма укрепления силы воли и самомотивации может помочь в разработке более эффективных программ спортивной подготовки».

Студенческий роман с прицелом на будущее

Автор фото, Getty Images

Говорят, студенческие романы недолговечны: закончилась учеба, и люди разбежались, сохранив теплые, а иногда и не самые лучшие воспоминания о своих временных партнерах.

Однако как утверждает в своей новой работе, опубликованной в издании Journal of Sex Research доцент кафедры социологии Университета Клемсона в Южной Каролине Хезер Хенсман Кеттри, для многих студентов это не просто легкая увлеченность, а повод для серьезных отношений.

«Я часто слышу, как люди выражают обеспокоенность по поводу связей нынешних студентов с малознакомыми людьми, но результаты наших исследований эту обеспокоенность не разделяют, — говорит Кеттри. — Современные студенты ничуть не хуже прошлых поколений студентов, они заводят романы с партнерами, которых уже успели узнать и с которыми они намерены и в дальнейшем поддерживать отношения».

Исследователи опросили свыше 10 тысяч студентов из 22 колледжей, чтобы выяснить, хотели бы они продолжения отношений со своим новым партнером, на что 44% женщин и 40% мужчин признались, что хотели и дальше продолжать романтические или же просто дружеские отношения с этим человеком.

Схожие показатели были и в случае однополых пар.

Такой интерес, как отмечает Кеттри, в первую очередь обуславливался качеством завязавшихся отношений и субъективными ощущениями людей, в ним вступивших. Часто люди вступали в связь с партнером, с которым когда-то уже заводили роман, а многие пары встречались до этого по 10 и более раз.

Разумеется, признает Кеттри, не все романы заканчиваются хорошо, и негативные впечатления могут помешать в будущем завязать тесные отношения с новым партнером, поэтому молодым людям тем более важно осознавать, что нельзя рассматривать студенческий роман как нечто ни к чему не обязывающее. Напротив, даже короткая связь должна быть осознанным шагом и взаимодействием с возможным прицелом на будущее.

Культуристы — вовсе не самовлюбленные психопаты

Автор фото, Getty Images

Чем отличается профессиональный бодибилдер от обычного качка? Да пожалуй, ничем, разве что один делает это напоказ, а другой вроде как для себя.

Тогда почему же на первого часто смотрят как на самовлюбленного психопата, склонного к нарциссизму и накачанного стероидами, а второго просто считают крутым мужиком?

«Несмотря на изнурительные тренировки и опасность, связанную с употреблением стероидов, культуризм становится все более популярным, об этом свидетельствует тот факт, что многочисленные ассоциации бодибилдеров во всем мире ежегодно спонсируют около 2500 различных соревнований, в которых участвуют сотни спортсменов, — отмечает доктор Иэн Стил из Флориды. — Тем не менее и в научном мире, и в общественном сознании профессиональный бодибилдер, в отличие от качка-любителя, — это какой-то психопат, чуть ли не участник шоу уродов.

Стил и его соавторы в своей работе, опубликованной в издании BMJ Open Sport and Exercise Medicine решили развенчать этот миф. Для этого они проанализировали находящиеся в свободном доступе данные проводившегося еще в 2009 году опроса, в котором принимали участие 96 профессиональных бодибилдеров и 888 культуристов-любителей.

Им предлагалось рассказать о том, как они тренируются, как относятся к собственному имиджу, употребляют ли алкоголь, табачные изделия и наркотики и состоят ли на учете у психиатра.

Как выяснилось, профессионалы чаще используют разные пищевые добавки и стероиды, однако во всем остальном мало чем отличаются от любителей.

В общей сложности 40% респондентов признались, что их очень волнует их внешний вид, и что каждый дефект или недостаток вызывает сильное беспокойство, причем 20% отвечавших сказали, что такое преувеличенное внимание к собственным недостаткам сильно сказывается на всех сферах их жизни, от социальной до профессиональной.

Но при этом, опять же, особой разницы между профессионалами и любителями отмечено не было.

То же самое касается и вероятности психических расстройств, их в обоих группах оказалось немного.

Таким образом Стил с коллегами пришел к однозначному выводу: риск патологий у бодибилдеров-профессионалов не выше, чем у культуристов-любителей.

«Собственнно, если отвлечься от более высокого уровня употребления стероидов, можно даже утверждать, что принимающие участие в соревнованиях бодибилдеры ведут более здоровый образ жизни, чем любители, по крайней мере они реже балуются марихуаной и менее склонны переживать по поводу излишнего веса», — делают заключение авторы исследования.

Королевским пингвинам грозит ледяной «Титаник»

Автор фото, Getty Images

Колония королевских пингвинов на Южной Георгии

Жителям Южной Георгии — заморской британской территории на юге Атлантики, грозит беда. На них надвигается гигантский айсберг — самый большой в мире.

Этот кусок льда под названием A68a и по площади в несколько раз превышающий территорию Большого Лондона, в 2017 году откололся от шельфового ледника Ларсена в западной части Антарктического полуострова и дней через 20-30 врежется в остров, ну или сядет на мель около него, поскольку, несмотря на огромные размеры, он имеет всего 200 метров толщины и у него очень маленькая осадка.

По словам предствителя Антарктической службы Великобритании (BAS) Эндрю Флеминга, шансы на столкновение айсберга с островом сейчас составляют 50/50, и это реальная угроза для гнездящихся на Южной Георгии альбатросов, обитающих там тюленей и в первую очередь для нескольких крупных колоний пингвинов.

Автор фото, Getty Images

Вот только айсберга нам и не хватало…

Нет, айсберг их не раздавит, и у птиц едва ли будет нервный срыв при виде приближающейся к их дому глыбы размером 160 на 48 километров, но вот доступ к еде им будет перекрыт, и это может плохо отразиться на популяции.

К тому же айсберг наверняка уничтожит донную экосистему, он просто сотрет ее в порошок, и на восстановление понадобятся десятки, если не сотни лет.

Автор фото, NASA

Вот так выглядит этот ледяной «Титаник» из космоса

А весь запас углерода, накопленный этой системой, попадет в океан и атмосферу, усугубив эффект глобального потепления, что приведет к еще более быстрому таянию ледников, и так далее по кругу.

Ну а пока A68a по воле волн и течений дрейфует по Южной Атлантике, он делает очень полезное дело, постепенно тая и выпуская в океан накопленные за столетия запасы органики, которая служит отличным подспорьем для морских микроорганизмов.

Эффективен ли пампинг для роста мышц бодибилдеров — натуралов? Научный анализ | SPORTMET

Ответ:

Для натурала очень сложно развить мышечные объёмы, тренируясь лёгкими весами, применяя так называемые «памповые» тренировки. Пампинг (в переводе с английского — наполнить, накачать, накачка) — это упражнения с умеренными (порой даже очень маленькими) весами (примерно 50 — 60% от одноповторного максимума) с частыми многократными повторениями однообразного движения в количестве от 18 до 25-30 в одном рабочем подходе. Причём часто, последние повторы могут выполняться с увеличенной скоростью. Для атлета принимающего анаболические стероиды, «пампинг» очень важен. С помощью данного вида тренинга, не только можно прогрессировать в росте мышечных объёмов за счёт усиленного кровотока, превосходно снабжающего мышечную ткань стероидными метаболитами, но и свести к минимуму получения травм. Но для натуральной гипертрофии, необходимы отказные пороги мышечной работы с оптимальным рабочим весом для установленных силовых повторных максимумов, создающие максимальные физиологические показатели нагрузочного силового давления (НСД), прежде всего по отношению силы тяги и силы тяжести, оказываемые снарядом (например, штангой) и усилиями атлета. Данные тренировочные условия являются катализатором включения в работу наибольшего количества мышечных волокон разного типа. Также следует отметить, что классический «памповый» тренинг, практически не повреждает миофибриллярный пласт, т.е. уровень микротравматизации мышечных волокон находится в стагнационном показателе. Причина здесь в том, что бодибилдеру — натуралу придётся снизить рабочий вес, а значит и снизить нагрузочное силовое давление уже с первых рабочих подходов, что в свою очередь снизит и анатомо — физиологическое воздействие НСД. Следовательно, включающие антистрессовые механизмы центрально — нервной системой будут редуцированы (снижены), что уже в свою очередь снизит количественные анатомические показатели активизации миофибрилл в фазе мышечной работы. В таких условиях, площадь (физиологические зоны) микротравматизации будут минимальны, либо отсутствовать вовсе, а значит, регенерация мышечной ткани с последующим гипертрофическим эффектом при таком тренинге будет недостаточна для роста мышечных объёмов «натурала». Поэтому, тренировки с лёгкими весами при «чистом» тренинге с целью развить мускулатуру, слабоэффективны.

PODзарядка | Podcast on Podbay

«PODЗарядка» — программа о спорте и здоровом образе жизни. Ведущие и гости программы рассказывают, как поддерживать себя в отличной физической форме, как укреплять свой организм и как получать максимум удовольствия от жизни. Советы и мнения экспертов будут полезны и для начинающих спортсменов, и для опытных мастеров. Сергей Илюков — врач спортивной медицины. Окончил Тартуский Университет, продолжил специализацию в Хельсинкском Университете. Работает с профессиональными спортивными командами, состоит в штате консультантов по вопросам физиологии в компании Фёстбит. С 2002 будучи еще студентом, активно включился в работу по борьбе с допингом, сперва работая офицером допингового контроля в шведской International Doping Test and Management, а затем в Эстонском Антидопинговом Агенстве, где со временем поднялся на должность эксперта в вопросах фармакологии и физиологии действия запрещенных препаратов. Был членом экспертной комиссии медицинского центра Континентальной Хоккейной Лиги (КХЛ). Сергей обладает энциклопедическими знаниями в области спортивной медицины, богатым практическим и исследовательским опытом. Автор сайта «Спорт и Наука». Живет в Финляндии. Сергей Струков — специалист в области физической реабилитации, оздоровительной и спортивной (силовой) тренировки, оценки и обучения тренерского состава. Работает персональным тренером тренажёрного зала с 1997 года, в настоящее время реабилитологом. Подготовил чемпиона Украины МС по Бодибилдингу (2010). Автор книг «Бодибилдинг» (2006) и «Основы фитнес тренировки» (2011), статей в популярных и научно-популярных журналах, администратор и автор всех публикаций сайта «Альтернативный бодибилдинг» (2009), участник научных конференций, член National Strength and Conditioning Association (USA) с 2010, сотрудничает с FPA (Ассоциация Профессионалов Фитнеса) с 2011. Алексей — закончил военный ВУЗ, специалист в области телекоммуникаций, информационных технологий и защиты информации, со школьных лет занимается различными видами спорта. Увлеченность силовыми тренировками привела к глубокому изучению медицинской и специализированной литературы. Придерживается убеждения, что спорт — лучший антидепрессант. Подкастер со стажем. Автор идеи и редактор подкаста PODзарядка. Живет в России.

Что говорят научные исследования о разнице между тяжелыми сложными упражнениями и раздельными упражнениями для увеличения мышечной массы

Я не думаю, что этот вопрос отвечает в научной литературе. Это принципиально расплывчато, и после того, как конкретизировано, число соответствующих переменных слишком велико, чтобы дать простой ответ на данный момент.

Какова наша цель?

Что мы пытаемся измерить? «Масса» — полезный термин в повседневных дискуссиях о программировании тренировок, но мы стремимся вызвать мышечную гипертрофию в определенных мышцах, или во всем, или во всем, но в некоторых областях больше, чем в других? Бережливая масса или общая масса? Обеспокоены ли мы тем, как мы выглядим в это время, или в конце рутины, или через два года?

«Сила» легче измерить, но она совершенно отлична от массы. Определить разницу в силе во времени с помощью тестов с максимальным повторением достаточно просто. Я был бы очень удивлен, если бы силовые подпрограммы (3×5 и 5×5) работали хуже, чем подпрограммы бодибилдинга (разделенная изоляция) в целях силы. (Одной из проблем при проведении сравнения может быть специализация на измеренном движении. Сила человека аморфна и ее невозможно измерить, но любой конкретный тест на прочность уязвим для специализации. Например, стандартные меры включают в себя жим ногой 1RM или сгибание ног , 1RM присед (какой? Передний, задний и на какую глубину?), Или тяга или жим или что-то еще, и сила захвата. Упражнения в пауэрлифтинге имели бы явное преимущество в приседе и тяге просто из-за практики движения.)

Какие различия актуальны?

Есть так много различий между любой данной программой 3х5 и любой данной программой бодибилдинга, что невозможно выделить и измерить только одну. Является ли это использованием сложных упражнений по сравнению с процедурами изоляции? Штанги против машин? Сплит против тренировок всего тела? Брать или не брать дни отдыха между тренировками? Общий объем тренировки, общий еженедельный объем, объем: соотношение покоя, объем на упражнение, объем на мышцу, объем на движение? Или это интенсивность, а не объем, в каждом из них? А как насчет выбора упражнений, порядка упражнений и периодов отдыха?

Каждое из этих вопросов, по крайней мере, немного. Некоторые имеют значение больше, чем другие. Одно из самых больших не упомянутых различий заключается в том, что большинство подпрограмм разделения или изоляции используют разное количество повторений в наборе . Другое заключается в том, что они не используют линейную прогрессию веса, как это делают начинающие 3х5. Это имеет большое значение с точки зрения увеличения силы.

Различия между ними можно определить и во многих случаях были изучены. Тем не менее, сравнение упражнений 3х5 с упражнением в бодибилдинге с разделением и изоляцией требует анализа их всех и того, как они могут работать вместе или противодействовать друг другу параллельно.

Также важно отметить, что наиболее важный фактор успеха в увеличении силы и массы имеет мало общего с любым из этих различий. Соблюдение является самым большим определяющим фактором успеха. Вы подняли тяжелые веса? Вы сделали все свои тренировки? Вы правильно питались? Вы выспались? Вы продолжали делать эти вещи в течение нескольких месяцев? Много лет?

Путь вперед

Поскольку сравнение «3х5 с разделением» просто невозможно в одном исследовании, мы должны рассмотреть совокупность доказательств и сделать вывод на основе нашего суждения. Можно также сделать выводы на основе экспериментов, которые используют научный метод, но которые не могут достичь научной строгости: эксперименты с самим собой, со своими сверстниками, со своими учениками.

По сути, мы остались с эвристикой . Тренировочная комплексная тренировка 3х5 для всего тела работает очень хорошо для увеличения силы у новичков, а также для увеличения массы, если они едят достаточно (и правильно — это совершенно отдельный пакет с червями). Тренировка в бодибилдинге с разделением и упражнениями очень хорошо работает для увеличения силы и массы у новичков, если они едят достаточно и правильно. Кроме того, у нас осталось множество индивидуальных предпочтений, которые скажут нам, как выбирать между ними: их приоритетный атлетизм или это выглядит хорошо? Сила или масса? Как часто они могут работать, и каков их опыт?

Вопрос становится чрезвычайно сложным. Единственное, что я уверен в том, что молилась науки для одного Undisputed в супертяжелом весе Истинного Ответ Мира не тот подход, который даст нам понимание. Правда нюансов и приходит с ошибками.

Разъяснение науки о бодибилдинге

Ученые объясняют, что многие практики бодибилдинга основаны на мифах и могут снизить производительность.

Хотя мы можем ассоциировать культуру бодибилдинга с Юджином Сандоу и концом 19 века, идея идеального мускулистого тела восходит к древним египетским и греческим обществам. Задолго до того, как ученые смогли объяснить людям, каким практикам им следует придерживаться, чтобы набрать массу, первые «бодибилдеры» использовали примитивные веса из тяжелых камней, чтобы преодолевать трудности повседневной жизни.Конечно, в те времена конечная цель обладания мускулистым телом заключалась не в том, чтобы показывать его в развлекательных целях; этот сдвиг начался в конце 19 века с популяризации профессиональных «силачей», которые поднимали тяжелых животных и толкали телеги, к изумлению толпы.

С тех пор многое изменилось, в основном в лучшую сторону. Бодибилдинг больше не является исключительно мужским видом спорта, и существует множество правил, которые делают его более безопасным для тех, кто занимается этим.Однако одна из самых больших проблем в этом виде спорта заключается в том, что многие бодибилдеры по-прежнему основывают свои диеты и режимы упражнений на устаревшей информации, что может повлиять как на их физическое, так и на психическое здоровье. Вопреки распространенному мнению, наращивание мышечной массы — это в высшей степени научный процесс, и следование проверенным методам имеет решающее значение для всех, кто хочет достичь максимальной производительности без ущерба для своего здоровья в процессе.

Вы можете добиться такого же прогресса, поднимая меньшие веса.

Чем больше вес, тем лучше, правда? Ну не совсем.Хотя это убеждение укоренилось в умах бодибилдеров-любителей на протяжении десятилетий, исследования на самом деле показывают, что вес и успех не прямо пропорциональны. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, «тренировки с высокими или низкими нагрузками (масса за повторение) приводили к аналогичной гипертрофии мышц и увеличению силы» у субъектов, которые следовали модели односторонней тренировки с отягощениями (RT). Другими словами, люди могли набрать столько же массы, поднимая небольшие веса.Исследование, проведенное учеными из Университета Макмастера в Гамильтоне, Онтарио, также показало, что не имеет значения, используют ли люди разные типы отягощений, такие как пластины, бамперы или гантели.

Однако что действительно имело значение, так это количество повторений. Таким образом, вы все еще можете достичь своих целей, если начнете медленно, пока вы тренируете мышцы до тех пор, пока не слишком устанете, чтобы продолжать. Распределение тренировок также помогает, потому что точные упражнения, нацеленные только на одну категорию мышц, способствуют гипертрофии мышц и более эффективны, чем тренировки всего тела.

Отдых и питательные вещества имеют решающее значение.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, вам не нужен полностью оборудованный тренажерный зал с десятью различными типами весов, и вам не нужны самые тяжелые веса. И все же многим бодибилдерам не удается достичь своих целей, несмотря на то, что они тратят эквивалент полной занятости в тренажерном зале и добавляют все больше и больше повторений в свой распорядок дня. Что они делают не так?

Обычные подозрения — это отсутствие отдыха и плохая диета. После того, как вы утомили мышцы до отказа и добавили больше повторений, организму необходимо восстановиться и перестроиться за счет потребления питательных веществ.Итак, с одной стороны, вам нужно достаточно калорий. С другой стороны, вам нужно потратить много времени на планирование и приготовление еды, потому что, да, потребности в питании профессионального бодибилдера очень точны. Если у вас нет лишнего веса, вам следует увеличить среднесуточное потребление калорий примерно на 15% и включить в свой рацион большое количество белка, цельнозерновых, бобовых, орехов, семян и постного мяса. Человеческое тело нуждается в топливе, чтобы достичь этого, и если вы интенсивно тренируетесь, не давая ему нужных питательных веществ, вы не только можете не достичь поставленных целей, но и рискуете своим здоровьем.Конечно, точная диета, которой вам следует придерживаться, зависит от ваших целей, поэтому профессиональные бодибилдеры работают с сертифицированными спортивными диетологами для получения индивидуальных рекомендаций по питанию и образу жизни.

Говоря об образе жизни, бодибилдерам также важно много отдыхать. В противном случае переутомление мышц не принесет никаких результатов.

Согласно исследованию влияния недосыпания на прирост и восстановление мышц, проведенное в 2011 году, у людей, которые спали всего 5,5 часов, мышечная масса была на 60% меньше, а у тех, кто спал 8 часов.5 часов сна каждую ночь имели на 40% больше мышечной массы в конце исследования. Интересно отметить, что эти результаты были получены, когда бодибилдеры следовали специальным диетам с регулированием калорий, что показывает, насколько важен баланс.

Вы никогда не потеряете мышечную память.

Термин «мышечная память» часто используется в бодибилдинге, но что он означает на самом деле? Проще говоря, мышечная память означает, что ваши мышцы учатся выполнять определенные задачи с достаточным количеством повторений, и даже если у вас очень долгий перерыв, они «запомнят» эти задачи даже после многолетнего перерыва.Как объясняет Inside Bodybuilding, потеря мышечной массы может происходить по многим причинам: от перерыва из-за травмы или отсутствия интереса до диеты, отказа от стероидов и чрезмерного уровня кортизола.

Когда это происходит, большинство бодибилдеров чувствуют себя разочарованными и беспокоятся о том, что они никогда не достигнут такого же уровня физической подготовки. К счастью, исследования показывают обратное. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers, легче восстановить мышечную форму после того, как она была потеряна, чем восстановить ее в первую очередь.Это потому, что ядра, отвечающие за строительство и поддержание мышечных волокон, не теряются, когда вы теряете мышцу. Конечно, время, необходимое для восстановления результатов, зависит от нескольких факторов, включая количество потерянных мышц, образ жизни и диету.

Muscle lab: наберись с помощью науки о бодибилдинге

Автор: Джессика Хамзелоу

Тяжелее не значит лучше

(Изображение: WestEnd61 / Rex)

Хотите накачать? Поскольку исследования проливают новый свет на то, как работают наши мышцы, возможно, пришло время отказаться от старых советов по бодибилдингу. New Scientist дает вам лучшие советы для подающего надежды Мистера Вселенная.

Как лучше качать железо?

Стандартный совет для кроликов в спортзале — поднимать как можно больше веса во время тренировки. Но Стюарт Филлипс и его команда из Университета Макмастера в Гамильтоне, Онтарио, Канада, считают, что это, возможно, не лучший способ нарастить мышцы. Вместо этого они предполагают, что гонку побеждает медленное и упорное.

В исследовании Филлипса мужчины в возрасте от 20 до 30 лет поднимали тяжести ногами в течение различных периодов времени с 30 и 90 процентами максимального веса, который они могли поднять.Филлипс проанализировал биопсию мышц ног до и после каждой тренировки.

Он обнаружил, что производство новых мышечных белков было наибольшим, когда мужчины поднимали относительно легкие веса — на 30 процентов от их максимального — до тех пор, пока они не утомились и не могли больше поднимать тяжести.

Идея о том, что вы должны поднимать все более тяжелые веса, чтобы набрать массу, «полностью ложна», — говорит Филлипс. Вместо этого, по его словам, лучший способ нарастить мышечную массу — поднимать более контролируемые веса, пока вы не устанете.

Легче восстановить утраченные мышцы, чем начать с нуля?

Феномен «мышечной памяти» удобен для любителей мышц, которые делают длительные перерывы между тренировками. Идея состоит в том, что как только человек впервые обретет определенный уровень силы, ему будет легче снова достичь этой точки, даже если он тем временем позволит своим мышцам истощиться.

Кристиан Гундерсен и его коллеги из Университета Осло в Норвегии считают, что все дело в том, что мышцы претерпевают постоянные изменения во время тренировки.

Для исследования группа Гундерсена вырезала синергистические, или «вспомогательные», мышцы одной ноги у мышей, тем самым увеличив объем работы для оставшейся мышцы. Через две недели группа обнаружила, что количество ядер в волокнах оставшейся мышцы увеличилось на 37 процентов.

Затем эту набухшую мышцу пустили, перерезав нервную систему. Однако три месяца спустя — примерно 10 человеческих лет — увеличенное количество ядер осталось в мышечных волокнах.

Поскольку ядра мышечных волокон являются ключом к производству нового мышечного белка, Гундерсен считает, что после тренировки потенциал для роста мышц остается с вами на всю жизнь. Итак, независимо от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы были на пике мышечной формы, достичь этого во второй раз будет легче.

А как насчет стероидов?

Считается, что анаболические стероиды работают за счет увеличения количества ядер мышечных клеток. «Если эти эффекты также будут постоянными, последствия однократного приема допинга могут длиться вечно», — говорит Гундерсен.«Возможно, нам придется пересмотреть, как долго должен быть период исключения для спортсмена, уличенного в приеме стероидов».

Что это за чувство жжения через день или два после тренировки?

Боль, которую вы чувствуете через пару дней после особенно интенсивных упражнений, называется «болезненностью мышц с отсроченным началом». Считается, что это вызвано удлинением и последующим повреждением мышечных волокон во время напряженной растяжки. Поврежденные мышечные клетки могут отмирать, вызывая воспаление и боль.Строители мышц берут на заметку & двоеточие; чрезмерно тяжелые тренировки могут предать забвению ваши мышцы.

Какая диета идеальна для бодибилдера?

Очень важно получать достаточное количество белка из таких продуктов, как красное мясо и яйца, так как аминокислоты необходимы для создания новых мышечных белков. В статье 2004 года Чарльз Ламберт, работавший тогда в Университете Арканзаса в Литл-Роке, и его коллеги рекомендовали, чтобы белок составлял от 25 до 30 процентов рациона бодибилдера.

Во время упражнений большая часть энергии для работы мышц поступает из углеводов, которые расщепляются на глюкозу и превращаются в гликоген. Команда Ламберта подсчитала, что углеводы должны составлять от 55 до 60 процентов энергии, потребляемой бодибилдером.

Известно, что перед фотосессией некоторые модели-мужчины идут на все, чтобы выглядеть лучше всех. Выпивка перед съемкой обезвоживает кожу, поэтому она натягивается на мышцы, чтобы подчеркнуть их. По словам Филлипса, более здоровый способ выглядеть лучше — это сократить потребление жиров.

Но сокращение слишком большого количества жира могло быть ошибкой. Ламберт считает, что жир должен составлять от 15 до 20 процентов от общего количества потребляемой энергии. Известно, что уменьшение количества жира в рационе снижает уровень тестостерона в крови, который, как считается, увеличивает мышечную массу и силу конечностей.

Ссылки на журналы & двоеточие; Филипс, PLoS One , DOI & двоеточие; 10.1371 / journal.pone.0012033; Gundersen, Proceedings of the National Academy of Sciences , DOI & Colon; 10.1073 / pnas.0913935107; Lambert, Журнал Американского гериатрического общества , DOI & col; 10.1111 / j.1532-5415.2008.01927.x

Подробнее по этим темам:

Что наука говорит о наращивании мышц

Наука — это способ развития знаний; механизм, позволяющий установить то, что вы считаете достаточно «реальным», чтобы позволить вам действовать и тем самым жить своей жизнью. Итак, наука может помочь вам определить, как вы живете в спорте.

Научное исследование состоит из систематических наблюдений, измерений и экспериментов.Теоретически наука должна быть идеальной. Он должен дать точный ответ на наши конкретные вопросы. Он должен обеспечивать правду. Однако, как указывает Брет Контрерас, «люди по своей сути несовершенны … мы неизбежно загромождаем поток науки».

Это одна из причин, почему не все, что вы видите на PubMed, следует воспринимать как евангелие. Когда дело доходит до гипертрофии, есть еще одно предостережение: помощь фанатам спортзала нарастить неприличное количество мышц не является приоритетом для большинства исследователей, или те, кто финансирует свое обучение.

Таким образом, большая часть исследований сосредоточена на предотвращении или лечении заболеваний или медицинских состояний. Следовательно, экстраполировать полезные выводы из этого исследования и применить их к здоровому тупоголику проблематично.

Ты вообще наука, братан?

Это не означает, что вы должны игнорировать имеющуюся науку. Отнюдь не. Вам следует принять это, но с осторожным и логичным мышлением. Вместо того, чтобы смотреть на то, что говорится в одном мошенническом исследовании, и кардинально менять свое обучение на его основе, лучше всего взглянуть на совокупность доказательств по всему каталогу доступной литературы.

Поступая таким образом, вы даете себе наилучшие шансы принимать обоснованные, научно обоснованные, научно обоснованные решения в отношении вашего обучения. Решения, основанные на этом мыслительном процессе, приведут вас к оптимальному обучению.

В последнее время было значительно больше исследований механизмов и принципов тренировки гипертрофии. Это делает рекомендации по тренировкам для гипертрофии, основанные на научных данных, намного проще, чем это было всего несколько лет назад.

Сделайте себе одолжение и узнайте, чему наука может научить вас в отношении гипертрофии. У вас нет времени прочитать кучу журнальных статей? Не волнуйтесь, я сделал это за вас и тщательно проанализировал исследования, чтобы вы могли сделать ключевые выводы.

В этой статье рассматриваются все ключевые переменные тренировки, такие как интенсивность, объем и частота. Я проанализирую, нужно ли вам тренироваться до отказа, расскажу, как долго вам следует отдыхать между подходами, и объясню, как вам следует заказывать упражнения.

Я также обсуждаю, нужно ли вам использовать полный диапазон движений, и если темповая тренировка — это все, что нужно. Читайте дальше, чтобы узнать больше, и следуйте этим рекомендациям, чтобы расти как можно быстрее!

Интенсивность

Интенсивность определяется как процент от максимального 1 повторения (1ПМ), использованного при выполнении упражнения.

В большинстве учебников по спортивной науке при обсуждении тренировок с отягощениями упоминаются три различных диапазона относительной интенсивности.Обычно их описывают как тяжелые (1-5ПМ), умеренные (6-15ПМ) и легкие (15ПМ +). Они также широко известны в спортзалах как диапазоны повторений на силу, гипертрофию и силовую выносливость.

Это деление на тяжелые, умеренные и легкие нагрузки в некоторой степени условно, и их не следует рассматривать как жесткие и быстрые разделительные линии.

Исследования интенсивности несколько противоречивы, а отсутствие согласия между исследованиями затрудняет окончательный ответ.Значительная гипертрофия может возникать по всему спектру интенсивности.

Однако масса доказательств свидетельствует о том, что использование тяжелых нагрузок (т.е.> 65% от 1ПМ) превосходит использование более легких нагрузок (<65% от 1ПМ) для достижения гипертрофии. Это особенно актуально после того, как вы прошли начальный этап.

Метаанализ Матиаса Вернбома показал тенденцию к увеличению размера мышц до пика примерно на 75% от 1ПМ, и результаты его обзора подтверждают традиционные рекомендации тренировок в среднем диапазоне повторений для гипертрофии.

Тренировка в этом диапазоне, вероятно, оптимальна, потому что:

«Тренировка в среднем диапазоне повторений дает оптимальное сочетание механического напряжения и метаболического стресса для максимальной гипертрофической адаптации. Нагрузки достаточно велики, чтобы задействовать большинство волокон. и для поддержания их стимуляции в течение достаточного периода времени.Кроме того, наборы обычно длятся 20-40 секунд, требуя значительного вклада быстрого гликолиза и, соответственно, вызывая высокий уровень метаболического стресса.

Брэд Шонфельд

В обзоре Вернборна, однако, говорится, что существует удивительно широкий диапазон интенсивностей, которые могут вызывать гипертрофию. Таким образом, похоже, что , проводящий большую часть тренировочного времени в среднем диапазоне повторений, лучше всего подходит для увеличения размера мышц.

С учетом сказанного, время, проведенное в других диапазонах, вероятно, будет полезно для максимизации гипертрофии. Тренировка в широком диапазоне повторений позволяет использовать все возможности для гипертрофии.

Объем

Объем тренировки — это ваша общая нагрузка на упражнение, сеанс и неделю. Простой способ отследить это — следующее уравнение:

Сеты x Повторения x Нагрузка

Хорошо известно, что использование нескольких подходов лучше, чем использование одиночных подходов для достижения гипертрофии. Объясняется это возможностью добиться большего объема тренировок.

Литература предоставляет убедительные доказательства того, что для максимального усиления анаболизма необходимы более высокие объемы тренировок.Фактически, если предположить, что ранее упомянутый порог интенсивности> 65%, кажется, что объем является ключевым фактором успеха, когда дело доходит до набора мышечной массы, и что выше этого порога объем является лучшим предиктором гипертрофии.

Между тренировочным объемом и гипертрофией существует зависимость «доза-реакция» до момента, когда вы перетренируетесь. Предполагается, что взаимосвязь между объемом и гипертрофией соответствует перевернутой U-образной кривой.Размер мышц увеличивает пик при заданной объемной нагрузке, а за пределами этой точки дальнейшее увеличение объема ухудшает мышечный прирост.

Прекрасным примером этого является систематический обзор Вернбома и его коллег. Это показало, что площадь поперечного сечения сгибателей локтя увеличилась с 0,15% в день при выполнении 7-38 повторений за сеанс до 0,26% в день при выполнении 42-66 повторений за сеанс. Затем этот темп роста снизился до 0,18% в день с объемом от 74 до 120 повторений.

Это указывает на то, что может существовать «зона наилучшего восприятия» для тренировки, по крайней мере в сгибателях локтя, где происходит максимальное увеличение в размерах. Как только этот порог превышен, кажется, что достигается переходное состояние перетренированности, которое ухудшает гипертрофию. В обзоре установлено, что 4-6 подходов вызывают оптимальную гипертрофию сгибателей локтя.

Все это означает, что вам, скорее всего, не нужен целый тренировочный день, посвященный рукам, а выполнение более шести подходов с общим числом повторений более 74 за тренировку может снизить скорость набора мышечной массы.Метаанализ Вернборна показал, что самые высокие показатели гипертрофии, как правило, возникают при 30-60 повторениях за тренировку для большинства групп мышц.

Закон убывающей отдачи применяется к тренировкам с гипертрофией. Здесь говорится, что чем больше вы что-то делаете, тем меньше отдача. В случае тренировки с гипертрофией кажется, что первый подход является наиболее важным, а каждый последующий набор обеспечивает уменьшенный стимул.

Частота

Традиционно частота связана с тем, сколько дней в неделю вы тренируетесь.Когда дело доходит до гипертрофии, количество тренировок данной группы мышц в неделю, вероятно, является более важным фактором.

Превосходные результаты по широкому диапазону показателей (сила, увеличение мышечной массы, нервно-мышечная адаптация и гормональные маркеры восстановления) являются результатом высокочастотных программ с уравновешенным объемом и меньшим объемом за сеанс.

Разделение одного и того же тренировочного объема на более частые тренировки лучше для гипертрофии. Вероятно, это связано с тем, что гипертрофические стимулы распределяются более оптимально в течение недели при более частых тренировках.

Лучше тренировать группу мышц два раза в неделю, чем один раз в неделю. Начинающим лифтерам может быть полезно тренировать группу мышц чаще (до 4 дней в неделю), чем спортсменам среднего или продвинутого уровня. Более опытные лифтеры, кажется, достигают оптимальных темпов увеличения размера мышц при еженедельной частоте 2-3 дней в неделю.

Хотя тренировка чаще, чем один раз в неделю, лучше для продвинутых лифтеров, неясно, лучше ли тренировка мышцы более двух раз в неделю для опытных спортсменов для роста мышц.

В результате мы можем сделать вывод (пока), что тренировка мышцы два раза в неделю подходит для оптимизации гипертрофии. Вполне возможно, что более высокая частота тренировок может оказаться лучше (по крайней мере, в некоторых группах мышц).

Десятилетия неофициальных данных свидетельствуют о том, что одни группы мышц можно тренировать чаще, чем другие.

Например, бодибилдеры часто тренируют задние дельтовидные мышцы и икры более 4 раз в неделю с отличными результатами. С другой стороны, тренировка квадрицепса таким образом крайне редка. На данный момент нет достаточных научных данных, чтобы предоставить рекомендации по частоте для отдельных мышц.

Похоже, что предварительная рекомендация по тренировке небольших групп мышц чаще, чем больших, вероятно, будет эффективной.Мы должны дождаться проведения дальнейших исследований, прежде чем их можно будет оценить с научной точки зрения.

Стоит помнить, что частота не должна рассматриваться как постоянная переменная. Хотя весьма вероятно, что долгосрочные высокочастотные тренировки могут привести к перетренированности и травмам, краткосрочные тренировки с очень высокой частотой могут служить определенной цели.

Это особенно актуально на этапах функционального превышения. Таким образом, вероятно, было бы разумно по умолчанию использовать частоту 2-3 раза в неделю с периодами более частых тренировок (т.е. 4+ раза в неделю) использовались стратегически и экономно.

Тренировка до отказа

Тренировка до отказа — одна из самых спорных тем в бодибилдинге. Несмотря на широкую дискуссию по этому поводу в тренажерных залах по всему миру, для изучения этого вопроса было проведено мало исследований.

Учитывая отсутствие исследований, трудно дать однозначный ответ на вопрос, тренироваться до отказа или нет. Новички, кажется, могут набрать силу и гипертрофию, не доходя до отказа.

Однако, похоже, наблюдается увеличение гипертрофии при тренировке до отказа по сравнению с отсутствием тренировки до отказа, когда другие переменные приравниваются. Хотя в недавнем исследовании сообщалось о подобной гипертрофии при тренировке до отказа или при остановке сразу после отказа.

Похоже, что тренировка до отказа или очень близкая к нему важнее при тренировке с более низкими нагрузками (<60%). Исследования показывают, что синтез мышечного протеина (MPS) притупляется, если подходы не выполняются близко к отказу с низкими нагрузками.

Кроме того, тренировка до отказа при низких нагрузках привела к большему увеличению MPS, чем при доведении до отказа большой нагрузки (90%). Следовательно, ваша близость к отказу, вероятно, должна возрасти по мере уменьшения нагрузки.

Тренировка до отказа увеличивает активацию мышц, но, как было показано, снижает объем в последующих подходах для группы мышц. Фактически, это побудило исследователя Микеля Искьердо описать тренировку до отказа как «непропорциональный стресс стимулу.”

Как ни странно, общепризнано, что тренировка до отказа очень требовательна к способности человека восстанавливаться. Учитывая, что на сегодняшний день исследования носят краткосрочный характер, лучше проявлять осторожность при тренировках до отказа. Необязательно тренироваться до отказа, чтобы вызвать гипертрофию, но есть ограниченные доказательства того, что иногда его включение может привести к большему увеличению гипертрофии.

Периоды отдыха

Долгое время считалось, что тренировки с относительно большим количеством повторений и более короткими периодами отдыха являются оптимальными для гипертрофии.

Однако исследование не полностью подтверждает это. Фактически, исследования, сравнивающие короткие и длительные периоды отдыха, показали противоречивые результаты в отношении гипертрофии.

Одна из проблем с выводами из этого исследования заключается в том, что объем тренировки не всегда был одинаковым, и группы, которые использовали более короткие периоды отдыха, часто тренировались с меньшим объемом. Неудивительно, что в группах с меньшим объемом гипертрофия была меньше.

Это, возможно, указывает на то, что продолжительность периода отдыха не имеет большого значения для гипертрофии, если тренировочный объем сохраняется.Таким образом, практическое руководство состоит в том, чтобы не использовать периоды отдыха настолько короткими, что они могут поставить под угрозу общий тренировочный объем сеанса.

С практической точки зрения, разумно брать более длительные периоды отдыха после подходов с максимальным усилием (например, подходов, доведенных до отказа или близких к 100% от 1ПМ). По словам Матиаса Вернбома:

«Похоже, что когда используются максимальные или почти максимальные усилия, выгодно использовать длительные периоды отдыха … при использовании субмаксимального сопротивления принцип размера диктует, что задействование моторных единиц и скорость их выстрела вероятно, далеки от максимума до тех пор, пока мышца не станет почти утомленной, или если повторения не выполняются с намерением выполнить движение очень быстро.»

Порядок выполнения упражнений

Как правило, рекомендуется выполнять многосуставные упражнения в начале тренировки. Упражнения, которые задействуют наибольшую мышечную массу и требуют наибольшей координации, должны выполняться в первую очередь. гипертрофия, исследование показывает, что это необязательно.

Согласно имеющейся на сегодняшний день литературе, вам следует заказывать упражнения на основе ваших текущих сильных и слабых сторон , какой группе мышц вы уделяете приоритетное внимание в этот день, и насколько упражнения важны для вас и ваших целей.Наиболее важные упражнения следует выполнять в первую очередь на занятии.

Следовательно, большие группы мышц не нужно тренировать раньше, чем меньшие. Например, вы можете сначала выбрать небольшие группы мышц, если их развитие отстает. Стажеры получают превосходные результаты при выполнении упражнений, выполняемых в начале занятия.

Диапазон движения (ROM)

Инстинкт, вероятно, подсказывает вам, что больший диапазон движений означает больший выигрыш в гипертрофии.Однако до недавнего времени не проводилось исследований, чтобы продемонстрировать это.

Возможно, потому что все были настолько уверены, что это правда, это не было воспринято как полезное исследование. В любом случае, в настоящее время были проведены некоторые исследования, и многочисленные исследования установили, что повышенная гипертрофия возникает при использовании полной ROM.

Хотя исследования в этой области очень ограничены, текущие данные свидетельствуют о том, что большее ROM приводит к большей гипертрофии.В результате использование полного ПЗУ должно быть настройкой по умолчанию.

Частичные повторения можно использовать для работы с конкретными мышцами. Например, выполнение верхней половины жима лежа, чтобы сосредоточить перегрузку на трицепсах, или становая тяга в стойке для выпрямления позвоночника.

Tempo

Скорость, с которой вы выполняете подъем, является переменной, которая, по мнению многих, влияет на гипертрофию. В основном это обсуждение сосредоточено на гипотезе о том, что , замедляя повторения, вы увеличиваете «время под напряжением» (TUT).Утверждалось, что большее ВПН приводит к усилению гипертрофии.

Влияние скорости повторения на гипертрофию изучалось только в ограниченном количестве исследований. Из них только один обнаружил значительное влияние скорости повторений на гипертрофию.

Возможно, удивительно, что это исследование показало, что высокая скорость повторений лучше для гипертрофии, чем медленная. Это исследование проводилось на пожилых мужчинах, поэтому трудно экстраполировать эти результаты на более молодую популяцию, регулярно посещающую тренажерный зал.

Другие исследования показали несущественные и противоречивые результаты, что делает окончательное утверждение о влиянии темпа на гипертрофию чрезвычайно трудным.

Похоже, что если есть какое-либо влияние скорости повторений на гипертрофию, то это маргинальное значение , и что контролируемое снижение веса и резкое поднятие тяжестей, скорее всего, будут иметь наиболее благоприятный эффект на гипертрофию.

Научное руководство по гипертрофии

Вышеупомянутое научное исследование можно свести к следующим рекомендациям:

• Поднимайте нагрузки тяжелее 65% 1ПМ большую часть времени
• Делайте 40-70 повторений / группа мышц на тренировку, всего 80-210 повторений на группу мышц в неделю
• Тренируйте каждую группу мышц 2-3 раза в неделю
• 66-75% ваших подходов должны быть в диапазоне 6-12 повторений
• Большинство из них следует делать подходы по 8-10, близкие или близкие к отказу
• Если вы выполняете подходы с легкостью более 60% от 1ПМ, переходите к отказу
• Отдыхайте достаточно долго, чтобы не снижать общий тренировочный объем
• Тренируйте любые упражнения с наивысшим приоритетом для вас сначала
• Использование полного ПЗУ должно быть настройкой по умолчанию
• Подъем в умеренном темпе (примерно 2 секунды эксцентрического и 1 секунда концентрического)

Я сделал поискать для вас и дать вам обзор того, что ведущие исследователи мира говорят о тренировках для гипертрофии.

Теперь вам просто нужно пойти в тренажерный зал и следовать советам экспертов, чтобы нарастить тонну мышц. Чего же ты ждешь? Расти!

Наука о том, как нарастить мышцы: Полное руководство

Примеры женского телосложения

Хотите узнать, как нарастить мышечную массу в женщине? Так же, как и мужчина.

Вот две женщины с достаточно низким содержанием жира в организме, чтобы отчетливо видны их мускулы:

По мнению большинства людей, первая женщина на худощавая (посмотрите на хрупкость ее рук), а вторая — на фигуру. (Если вы ищете больше вдохновения, смотрите здесь и здесь.)

Обратите внимание, что я не использую слово «тонированный», а это не имеет значения. Когда люди используют слово «тонированный», они имеется в виду комбинация (1) достаточно тонкой, чтобы можно было видеть очертания мышц, и (2) наличия мышц для начала.

Возможно, вы не захотите стать такой мускулистой, как вторая женщина, но если вы пройдете половину пути, ваше телосложение заметно изменится.

Набор мышц у женщин

Фактором, ограничивающим то, насколько вы можете стать большими, является ширина вашего скелета (исследование).Поэтому, если ваше тело меньше (например, школьник-подросток), будет маловероятно достичь такой же максимальной мышечной массы, как у кого-то намного большего, чем вы. Другими словами, средняя женщина в конечном итоге наберет меньше мышц, чем средний мужчина.

Однако есть исследования, показывающие, что женщины развивают мышцы с той же скоростью, что и мужчины (исследование, исследование, исследование). (Подсказка Менно Хенсельмансу за составление этого исследования.) Разница в том, что женщины начинают в среднем с меньшей мышечной массой и в конечном итоге набирают меньше.

Да, у мужчин больше тестостерона, но тестостерон менее важен для процесса развития женских мышц. Фактически, женщины получают пользу от более высокого уровня гормона роста IGF1, который имеет решающее значение для роста мышц (исследование, исследование).

Хотя в мире меньше мускулистых женщин, возможно, это отражение того, что меньше женщин стараются стать очень мускулистыми. Это не обязательно свидетельствует о том, что женщинам значительно труднее добиваться прогресса.

Важно понимать, что вы не в невыгодном положении, занимаясь бодибилдингом, потому что другие мысли могут помешать вашему прогрессу.Например, в одном исследовании изучался сценарий напротив , где мужчин обманом заставили думать, что они принимают стероиды, тогда как не были , и, следовательно, они подняли вес на 350% больше (исследование, исследование)! Это говорит о том, что ваша уверенность в тренажерном зале играет решающую роль в том, сколько вы можете поднять.

Бодибилдинг — это наука — San Antonio Pop Warner

Многие думают, что бодибилдинг не имеет ничего общего с наукой. Они считают, что для того, чтобы обрести тело своей мечты, нужно просто регулярно ходить в спортзал и там что-то делать.Я уверен, что нет ничего более далекого от истины, и вот почему:

Силовые тренировки — это непросто

Конечно, в любой момент можно прийти в спортзал и заняться там чем угодно (ну кроме танцев голышом, инструкторы это точно не приветствуют). И если конечный результат вас заинтересует до такой степени — потому что тогда, конечно, вы можете это сделать. Но что делать, если у вас есть конкретная цель и конкретные сроки ее выполнения?

И я это скажу.Сначала вы должны выяснить, на какие упражнения ваши мышцы лучше реагируют, какие упражнения лучше переносят ваши суставы, и какой график тренировок может обеспечить вашему телу полный рост. Разобравшись с упражнениями, переходим к интенсивности… Надо будет опытным путем выяснить, сколько подходов на сколько повторений нужно сделать для каждого упражнения, чтобы не перегружать мышцы, а дать им приличную нагрузку. Вы должны быть готовы к тому, что вам придется проработать я не могу, делая дополнительное повторение в том случае, когда, как вы думаете, ваши мышцы просто не могут продолжать работать.

Вам необходимо знать, какие упражнения нагружают определенную группу мышц, сколько времени вам нужно для отдыха между подходами, сколько времени должно проходить между тренировками в целом и тренировками определенных групп мышц в частности. Необходимо поддерживать идеальный баланс, чтобы избежать перетренированности, с одной стороны, и недостаточной нагрузки, с другой. Я уже умалчиваю о том, что есть разные техники, такие как суперсеты, дропы, пирамиды и многое другое.Настоящий бодибилдер должен все это знать, знать, как работает та или иная техника в его конкретном случае, понимать, что лежит в основе бодибилдинга. Звучит достаточно просто, правда? И это только начало.

Тот, кто думает, что в диете нет ничего сложного, наверное, никогда раньше не пробовал сидеть на ней. Мне кажется, что это одна из самых сложных составляющих бодибилдинга. В этом разница между настоящим бодибилдером и обычным завсегдатаем тренажерного зала.Если у вас есть способность противостоять нездоровой пище, фастфуду, убедить себя в необходимости употреблять всевозможные полезные продукты (причем зачастую в количествах, которые на первый взгляд кажутся немыслимыми), то уже есть о чем серьезно поговорить. Диета — это само по себе непросто. Диета для бодибилдеров в сто раз сложнее.

Хотите, чтобы ваши мышцы росли? Значит, кушать придется даже тогда, когда вы не чувствуете голода, это просто необходимо. И вообще, забудьте о такой вещи, как пропуск завтрака — даже если ваше тело с трудом справляется с утренней чашкой кофе.Даже если вам придется совершить в отношении него насилие, все равно необходимо позавтракать. И будет лучше, если вы позавтракаете дважды. Кроме того, бодибилдинг — это постоянное потребление белковой пищи, которая зачастую обходится очень дорого. Не забывайте, конечно, про протеиновый коктейль после тренировки, внимательно учитывайте количество потребляемых углеводов.

Хотите похудеть и нарастить мышцы? Будьте готовы к тому, что это будет сложно, а иногда и запутанно.Во-первых, утром сделайте тренировку на сердечно-сосудистых тренажерах сразу — перед завтраком, до душа, перед всем остальным. И да, я помню, что утром нужно много есть. Но это для тех, кто набирает вес, тем, кто собирается распрощаться с лишним жиром, следует играть по совершенно другим правилам. Ах да, не забывайте о медленном переваривании белка перед сном. Кстати, протеиновый коктейль здесь не вариант, так как он очень и очень быстро впитывается и не даст вам всего, что нужно на ночь.Итак, бодибилдинг — это очень простая вещь, мы все это помним.

Пищевые добавки

Конечно, с одной стороны, БАД не обязательны, а с другой — насколько быстро нужен результат? Пищевые добавки — это надежная основа, на которой все строится намного быстрее и продуктивнее. Однако из-за бесконечных споров вокруг них, из-за бесчисленного количества имен любой средний человек впадает в ступор, не понимая, что именно принимать и какой результат это даст? Одна позиция, слава богу, отыграна, все сходятся во мнении об абсолютной необходимости пить протеин — хотя бы коктейль после тренировки входит в обязательную программу.А как насчет остального разнообразия товаров на рынке?

Даже если говорить об одном и том же классическом протеине — какой марке отдать предпочтение? Какой из них сможет дать максимально быстрый результат? Нужны ли креатин, глутамин, гейнер и другие добавки? Когда и как лучше принимать ту или иную добавку?

Люди, пришедшие в бодибилдинг, обязательно проходят каждый из этих вопросов. Часто бывает нелегко найти ответы, которые будут работать в вашем случае, на их поиск могут уйти годы.И все это часть науки о бодибилдинге.

Сон

В достижении успеха в бодибилдинге решающую роль играют и другие факторы. Например, важно уделить должное внимание такому, казалось бы, второстепенному элементу, как сон. Не стоит даже надеяться на достойный результат в зале после вечеринки с друзьями, которая длилась далеко за полночь. И не только в этом случае — для адекватного роста мышц просто нужно спать по восемь часов в сутки.

Перетренированность может стать большой проблемой, особенно если вы новичок в тренажерном зале. Кто-то пытается два-три раза в неделю нагружать руки, забывая, что мышцам нужно когда-то восстанавливаться, и что одного раза в неделю хватит на определенную группу мышц. В общем, каждый тренируется по своей методике, и иногда успех приносят самые разные способы тренировки — все зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Другое дело, что успешный бодибилдер сразу стремится донести до всех свою единственно верную тактику, внося путаницу в растерянные головы новичков.

Многие, например, считают, что слишком много подходов — прямой путь к перетренированности, даже если после этого вы дадите мышцам неделю на восстановление. Я лично считаю, что нужно нагружать мышцы раз в неделю, но нагружать их до изнеможения, и много разных упражнений с большим количеством подходов в моем случае работают как нельзя лучше. Однако я не готов сказать, что эта система подойдет и вам.

Выпивка

Алкоголь — это путь к разрушению мышц.Кто-то утверждает, что раз в неделю можно немного стукнуть, вреда от этого не будет, но это неправда. Употребление алкоголя снижает уровень тестостерона (и на довольно долгое время) и увеличивает выработку эстрогена. Дело в том, что не нужны крестьяне, работающие в зале. Кроме того, питьевая вода выводит воду из организма, что очень негативно сказывается на мышцах. Что ж, не забываем про замедление синтеза белка, похмелье… Честно говоря, не понимаю, зачем пить, зная, что это так влияет на ваш организм.

На самом деле бодибилдинг — это то, как вы работаете над собой. Если вы время от времени ходите в спортзал, патрулируете между тренажерами, едите все, что хотите, тусуетесь с друзьями до утра, проводите время за выпивкой, ради бога. Только не говорите, что бодибилдинг — это легко, потому что вы действительно понятия не имеете, что это такое. Бодибилдинг — это честно, вы получаете то, что вкладываете. Если вы будете спать, есть и заниматься, вы увидите результат. Конечно, чтобы найти правильную формулу своего роста, вам придется много работать; В любой науке правильная формула — это фундаментальная вещь.

Продолжить чтение

Аудиокнига недоступна | Audible.com

• Evvie Drake: более

• Роман
• К: Линда Холмс
• Рассказывает: Джулия Уилан, Линда Холмс
• Продолжительность: 9 часов 6 минут
• Несокращенный

В сонном приморском городке в штате Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом почти через год после гибели ее мужа в автокатастрофе.Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее взаперти, а Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих худших кошмарах, называют «ура»: он больше не может бросать прямо, и, что еще хуже, он не может понять почему.

• 3 из 5 звезд

• Что-то заставляло меня слушать….

• К Каролина Девушка на 10-12-19

Наука о продвинутых упражнениях по бодибилдингу Рецепт

Джейсон Тремблей и Эндрю Виготски

В 1977 году была создана документальная драма о фильме 1975 года Mr.Олимпия и Соревнования «Мистер Вселенная» стали доступны зрителям. Этот фильм, с соответствующим названием «Качая железо», познакомил многих с миром бодибилдинга. и тренировки с целью развития мышц, в том числе и я.

Наука, лежащая в основе тренировки мышечного развития, называемая гипертрофией, просто завораживает. Пять лет назад, когда я впервые увидел тезку этого сайта, я не мог не отвлечься — почему он использовал это диапазон повторений, почему он использовал импульс на сгибаниях рук со штангой, какова цель о том, что его тренировочная программа построена так, как она есть?

Эти вопросы привлекли меня к науке о бодибилдинге и, что более важно, наука, лежащая в основе написания программ для максимального мышечного развития — и те техники, которые были замечены во время «Качки железа»? Позже я узнал, что они были названы принципами обучения Вейдера; созданный канадским джентльмен по имени Джо Вейдер.С тех пор мои коллеги-тренеры из The Strength Guys и я изучил, практиковал и создал сотни периодических тренировок программы с целью максимального мышечного развития. Во время этого процесса мы узнали, как манипулировать использованием этих методов, чтобы максимизировать положительные результаты и минимизируют отрицательные результаты. Цель этого Статья посвящена теории, подтверждающим исследованиям, плюсам, минусам и практическим последствия трех популярных техник интенсивности с вами — чтобы вы могли также внедрите их в свое собственное обучение.

Методика измерения интенсивности №1 — Дропсет

Что такое дроп-наборы?

падающих множеств, иначе называемых Джо Вейдером принципом нисходящих множеств, задействовать проработку мышцы до отказа, а затем снижение веса перед немедленно продолжая. (Стоппани, 2013)

Теория

Преимущество этой техники довольно простое, Drop Sets позволяют увеличивать вес быть поднятым на большее количество повторений, чем в более обычной ситуации.Такой время нахождения под напряжением и накопление лактата, ионы водорода и неорганические фосфаты (McArdle, 2010). Увеличение времени под напряжение и метаболический стресс приносят большую пользу тем, кто ищет мышечное развитие. (Спиринг, 2008; Тойго, 2006)

Плюсы внедрения Drop Sets

• Увеличение набора моторных единиц с высоким порогом из-за большего количества сокращений, происходящих в среда накопленной усталости (Spiering, 2008; Burd, 2010).
  
• Дропсеты можно выполнять самостоятельно в большинстве упражнений, поэтому они не требуют помощь партнера по тренировкам или корректировщика — хотя это рекомендуется.
  

Минусы

• Повышенный риск выгорания (Willardson, 2006)
  

Приговор

Dropset кажутся действительными и эффективная методика тренировок для мышечного развития. Из-за возросшего риск выгорания, было бы разумно сохранить использование этой техники в разумный еженедельный минимум.

Практическое применение

С целью снижения утомляемости мы предлагаем еженедельно волнообразно выполнять дроп-сеты. Еженедельно Волнообразная периодизация включает в себя изменения обучающей переменной еженедельно. основание.

Неделя 1-8, всего дроп-сетов

Неделя 2 — 4 дропсета

Неделя 3 — 10 дроп-сетов

Неделя 4 — всего 4 дропсета

Модель выше включает переделку тренировочного объема, который создает различную величину тренировочного стимула в течение каждой недели 4-недельной программы тренировок.Микроциклы большего объема в неделя 1 и неделя 3 создают больший стимул перегрузки, в то время как меньший объем периоды на 2-й и 4-й неделях создают меньший объем, основанный на поддерживающем стимуле.

Дополнительно мы не рекомендуем использование дроп-сетов на движениях, требующих значительной устойчивости позвоночник. Следует также отметить, что дропсеты выполняются на основных соединениях. передвижение будет более утомительным, чем дроп-сеты, выполняемые при изолирующем движении. Этот факт требует более частого использования этой техники при изолирующих движениях. например, сгибание бицепса, и более осторожное использование этой техники на сложных подъемы, такие как жим от груди.

Методика интенсивности № 2 — Чит-повторы

Что такое чит-представители?

Cheat Reps подразумевают использование умеренной инерции для преодоления усталости в конце сета.

Теория

По мере нарастания усталости выходное усилие уменьшается. Существует значительное количество исследований, чтобы указывают на то, что намерение продолжать сокращаться может стимулировать полный спектр двигательных единиц, и поэтому является действенным и ценным средством тренировки для гипертрофия мышц (Loenneke, 2011; Burd, 2010, Ogborn and Schoenfeld).

Аранджелович (2013) исследовал влияние читинга на упражнение с подъемом гантелей в стороны. сложная модельная бумага. Он пришел к выводу, что при умеренном импульсе (57,5 ° / с) кажется идеальным для безопасного увеличения тренировочных стимулов и, как следствие, реакция гипертрофии за счет увеличения крутящего момента на целевой мышце.

Плюсы

• Повышенный крутящий момент на целевой мышце (Arandjelovic, 2013)
  
• Чит Повторы можно выполнять без помощь корректировщика
  

Минусы

Вердикт читерам

Чит-представители — допустимый метод увеличение крутящего момента на тренируемой мышце и, таким образом, кажется действительным метод тренировки на гипертрофию мышц.(Аранджелович, 2013) Благодаря ненадежный характер использования импульса во многих упражнениях, мы рекомендуем ограничение использования читерства следующими упражнениями:

• Сгибания рук
  
• Подъемы плеч
  
• Разгибания на трицепс на тросе
  

Практическое применение

Из соображений безопасности мы рекомендуем только использование читерских повторений в упражнениях, которые не приведут позвоночник в шаткое положение. Это руководство исключает использование чит-повторов на больших количество упражнений, и нам остается работать с изолирующими упражнениями.С изолирующие упражнения требуют значительно меньшей координации и меньше налоговые по своей природе, мы рекомендуем бодибилдерам использовать чит-повторения в конце каждого набора часто.

Методика измерения интенсивности №3 — Суперсеты

Что такое суперсеты?

Суперсеты определяются как выполнение двух упражнения последовательно без отдыха.

Теория

Суперсеты позволяют выполнять больше работы выполняется за меньшее время.На первый взгляд, преимущества этого метода двоякие; усиление метаболического стресса и увеличение расхода энергии в единицу времени. (Schoenfeld, 2010; Kelleher et al. 2010) По мере того, как мы углубляемся в теорию и доказательства, стоящие за суперсетами, мы можем начать классифицировать различные типы суперсеты, основанные на используемой последовательности упражнений.

Суперсеты антагонист-агонист

Базовый пример Суперсет антагонист-агонист будет выполнять последовательное сгибание ног лежа серии разгибаний ног.Исследования показывают, что контакт с антагонистом мышца увеличивает выходное усилие во время последующих сокращений агониста (Schoenfeld, 2011; Grabiner, 1990). По сути, это означает, что выполнение лжи сгибание ног до разгибания ног гипотетически приведет к увеличению выходной силы производится на разгибании ноги.

Составные суперсеты

Комплексный набор тренировок Вейдера Принцип включает в себя тренировку двух упражнений для одной и той же части тела в последовательном режиме. манера.Вейдер рекомендовал использовать метод составного набора с последовательностями например, 8-10 повторений жима ногами, а затем 10-15 повторений разгибания ног. (Weider, 2011) Преимущества этого метода аналогичны преимуществам Метод дропсета, обсуждавшийся ранее — повышение метаболического стресса и времени под напряжение.

Плюсы

• Эффективное по времени
  
• Независимое
  
• Приятное
  

Минусы

• Использование нескольких единиц оборудования сразу в часы наибольшей загруженности тренажерного зала не всегда возможно.Этот ограничивает творческие возможности спортсменов, которые тренируются в прайм-тайм работы в загруженных спортзалах.
  

Приговор

Суперсеты — эффективный метод увеличение расхода энергии в единицу времени, накопление метаболитов усталости, и время под напряжением (Kelleher, 2011; Weider, 2011; Schoenfeld, 2011)

Практическое применение

Мы рекомендуем использовать суперсеты. часто по многим причинам: сокращение продолжительности обучения, выполнение больше работы в единицу времени, увеличивая метаболический стресс, увеличивая время под напряжение и повышение развлекательной ценности тренировки.По этой причине, мы рекомендуем часто использовать суперсеты во время тренировок на гипертрофию.

Есть время и место для использование всех этих методов обучения. В конечном итоге все зависит от упражнения программисту определиться со степенью их реализации и насколько она подойдет в более крупную экосистему обучающих переменных. Для получения дополнительной информации о программирование для бодибилдинга, а также пауэрлифтинга и силовых и кондиционирования, вы можете связаться с нами на Facebook по адресу www.facebook.com/thestrengthguys, Twitter и Instagram @TheStrengthGuys или через наш веб-сайт: www.thestrengthguys.com

Список литературы

ОБ АВТОРЕ

Джейсон Тремблей — соучредитель и президент The Strength Guys, современной тренерской организации, которая создает стильные и эффективные программы для спортсменов, основанные на фактических данных. Джейсон разработал программы развития силы и физической подготовки для многочисленных чемпионов-бодибилдеров и пауэрлифтеров, а также для пит-бригад и пилотов NASCAR.

Эндрю Выготски — главный научный сотрудник The Strength Guys. Эндрю также является студентом и исследователем в Государственном университете Аризоны.

Facebook: https://www.facebook.com/TheStrengthGuys

Twitter: https://twitter.