Научиться садиться на шпагат: Как научиться садиться на шпагат: 19 упражнений (фото)

Содержание

Как научиться садиться на шпагат: 19 упражнений (фото)

Шпагат – это мечта многих. Но что делать, если вы не обладаете природной гибкостью? Можно ли достичь нужной растяжки, если вы пока очень далеко от цели? Можно. Залогом результата будет три фактора: регулярность, усердие и время.

Предлагаем вам самые полезные советы, как научиться садиться на шпагат, а также самые эффективные упражнения для шпагата. Даже если у вас нет особой мотивации сесть на шпагат, помните, что выполнение предложенных упражнений на растяжку будет очень полезно для здоровья. Это и увеличение подвижности суставов, и улучшение работы органов малого таза, и укрепление мышц ног.

Смотрите также:

Как сесть на шпагат?

  1. Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад.
  2. Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной. Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером.
  3. Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими.
  4. Обязательно разогревайте тело перед растяжкой: хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку упражнений для разминки.
  5. Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее.
  6. Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.
  7. Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.
  8. Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю», но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события.
  9. Будьте готовы к боли. Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.
  10. Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием. Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее.
  11. Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно.
  12. Используйте готовые видео-комплексы тренировок, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить свои упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку видео со шпагатом.
  13. Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.
  14. Наименее травматичная растяжка – статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут.
  15. Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут.
  16. При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку.
  17. Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой.
  18. Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа.
  19. Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок, кому-то и трех месяцев будет мало. Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат.
  20. Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.

В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста. Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

Упражнения для поперечного и продольного шпагата

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений, которые помогут вам сесть на шпагат. Эти упражнения для поперечного и продольного шпагата необходимо выполнять 5-6 раз в неделю по 40-60 минут. Задерживайтесь в каждой позе 2-3 минуты, сопровождая растяжку глубоким дыханием (можно использовать таймер). Старайтесь с каждым разом все больше углублять положение, постепенно растягивая мышцы и связки. Используйте блоки для йоги (или книги) и ремешок (полотенце) по необходимости.

1. Выпад

Примите положение выпада, заднее колено опустите на коврик (по необходимости подложите под колено полотенце или подушку). Голень другой ноги держите перпендикулярно полу, не уводите колено вперед стопы. Углубляйте положение, стараясь тянуть таз к полу. Можно использовать блоки для йоги. Это одно из самых простых и полезных упражнений на продольный шпагат!

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Выпад с захватом ноги

Из положения выпада опустите руки на пол по обе стороны от стопы. Ухватите правой рукой согнутую левую ногу, развернув корпус так, как показано на картинке. В таком положении мышцы ног для продольного шпагата растягиваются еще лучше.

3. Ящерица

В положении выпада поставьте обе руки по одну сторону от стопы. Если позволяет гибкость, опустите локти на пол. По необходимости используйте блоки для йоги в качестве опоры. С каждым разом ваши мышцы ног будут растягиваться, и вы сможете быстрее приблизить себя к цели сесть на шпагат.

4. Наклон к прямой ноге

Из положения выпада выпрямите переднюю ногу, колено подтянуто. Опустите руки на пол, старайтесь не горбиться в спине. Почувствуйте, как с помощью этого упражнения на шпагат растягивается подколенное сухожилие. Это будет полезно и для поперечного, и для продольного шпагата. Постепенно двигайте переднюю ногу вперед, для того чтобы углубить положение.

5. Поза голубя

Из положения выпада опустите переднюю ногу на пол, развернув ногу в сторону. Стопа находится возле таза, бедро и голень полностью лежат на полу. Таз тянется к полу и вперед, не разворачивайте его в сторону. Тазовые кости смотрят вперед. По возможности опустите руки на пол, углубив положение. Это одно из самых эффективных упражнений на продольный шпагат, при этом оно достаточно несложное.

6. Углубленная поза голубя

Можно углубить положение голубя, если подтянуть заднюю ногу рукой к корпусу. Таз тянется к полу, не разворачивайте его в сторону – тазовые косточки должны смотреть вперед. Пропустите это упражнение при недостаточной гибкости.

7. Подъем ноги

Лягте на спину, возьмите ремень, полотенце или эластичную ленту. Поднимите одну ногу вверх и тяните ее на себя. Старайтесь выпрямлять ногу в коленях, так вы лучше почувствуете растяжку задней поверхности бедра и подколенного сухожилия. Вторая нога выпрямлена и лежит на полу. Если вам тяжело поддерживать такое положение, согните вторую ногу в коленях (не которую тянем, а которая лежит на полу).

8. Отведение ноги в стороны

Продолжаем выполнять упражнения на шпагат в положении лежа. Захватите ремешком ногу и отведите ее сначала в одну сторону, потому в другую. Старайтесь выпрямлять обе ноги в коленях для усиления растяжки ног. Это не только отличное упражнение для поперечного шпагата, но и хорошая растяжка для спины.

9. Складка

Складка – одно из самых популярных упражнений не только в тренировках на шпагат, но и в тренировках стретчинга в целом. Главное условие выполнения этого упражнения: вы должны не шеей и спиной опускаться к ногам, а животом. Не горбитесь и не тянитесь к ногам спиной, вы должны растягивать заднюю поверхность бедра, а не позвоночник. Если вы не достаете руками до ног, то используйте полотенце или ремешок. Во время этого упражнения на шпагат старайтесь держать спину прямой.

10. Собака мордой вниз

Одно из главных асан в йоге отлично развивает растяжку ног. При правильном положении собаки мордой вниз вы качественно растяните заднюю поверхность бедра и подколенное сухожилие, что требуется и для поперечного, и для продольного шпагата.

11. Собака мордой вниз с поднятой ногой

Для углубления растяжки из положения собака мордой вниз поднимите ногу вертикально вверх. Ноги прямые, колени подтянуты, спина и ноги образуют горку. Это упражнение является отличной практикой вертикального шпагата.

12. Наклон к полу

Еще одно очень эффективное упражнение для продольного и поперечного шпагата – это наклон к полу. Обратите внимание, что в этом положении обе ноги остаются прямыми и не сгибаются в коленях. Стопы полностью стоят на полу. Если при наклоне не получается держать спину прямой, можно опираться на блоки или стул.

13. Боковой выпад

Примите положение бокового выпада и опустите таз как можно ниже. Спина остается прямой, можно поддерживать равновесие, опираясь руками в пол. Глубина положения бокового выпада очень зависит от вашей растяжки. Если у вас не получается принять положение, как изображено на картинке, просто не опускайтесь так низко. Помните, что колено не должно уходить за носок.

14. Гирлянда

Примите положение глубокого приседа и упритесь локтями в колено. Задержитесь в этом положении, стараясь сохранять равновесие. Если в позе гирлянды стоять устойчиво не получается, то подложите под ягодицы блок для йоги. Опять же следите, чтобы колени не уходили за носки. Это упражнение не только поможет вам сесть на шпагат, но и укрепит мышцы ног.

15. Бабочка

А вот это упражнение будет очень эффективным для поперечного шпагата. Упражнение бабочка не такое простое, как может показаться на первый взгляд, особенно, если у вас не достаточно раскрыты тазобедренные суставы. В этом упражнении на шпагат очень важно сохранять спину прямой. Если растяжка не позволяет сделать это, подложите под ягодицы подушку или блок для йоги. Старайтесь ставить пятки как можно ближе к паховой области.

16. Лягушка

Еще одним очень эффективным упражнением для поперечного шпагата является лягушка. Встаньте на четвереньки и раздвиньте ноги в стороны, опираясь на предплечья. Можно положить под колени подушки или полотенце. Старайтесь углублять положение, постепенно расставляя ноги. Регулярная практики лягушки поможет вам раскрыть тазобедренные суставы и сесть на шпагат.

17. Наклон в сторону с раскинутыми ногами

После того как вы выполнили ряд подготовительных поз можно сделать базовое упражнение для поперечного шпагата. Для этого нужно сесть на ягодицы и раскинуть ноги в стороны на максимально возможное расстояние. Если не получается сохранить спину прямой в этом положении, то подложите подушку под ягодицу. Делайте наклоны в правую и левую сторону. Почувствуйте, как усиливается растяжка ног.

18. Наклон вперед с раскинутыми ногами

Из этого же положения подайтесь корпусом вперед, сохраняя спину прямой. Упритесь руками или предплечьями в пол и задержитесь в этом положении. Чем шире раскрыты ноги, тем ближе вы приблизились к поперечному шпагату. При наклоне можно опираться на блок.

19. Упражнение на продольный шпагат

Для практики продольного шпагата вам понадобятся несколько блоков йоги или подушки. Примите положение глубокого выпада и понемногу разъезжайтесь ногами в шпагат, опускаясь к полу до максимально возможной глубины (можно использовать носки для лучшего скольжения). Замрите в этом положении, стараясь продышать болезненные ощущения. Упирайтесь руками в блоки или в пол. Можно остановиться в этом положении на 3-5 минут в зависимости от ваших возможностей. Постепенно вы будете садиться все ниже и приближаться к полу. Выходите из шпагата аккуратно без резких движений.

Тренажер для растяжки на шпагат M-Flex

Тренировка на шпагат станет в несколько раз комфортнее и эффективнее, если воспользоваться специальным тренажером для шпагата M-Flex, который дает колоссальное преимущество перед традиционными методами растяжки. Заниматься на тренажере M-Flex очень просто: достаточно поставить упоры для ног в удобное для вас положение и можно начинать тренировку. В чем же преимущество растяжки на шпагат с помощью тренажера M-Flex?

Во-первых, нагрузка подается плавно и равномерно. Во-вторых, мягкое сиденье и упоры для ног позволяют долго удерживаться в растянутом положении. В-третьих, благодаря точной шкале прогресса вы сможете легко отслеживать результат. Но главным преимуществом M-Flex является возможность расслабления на тренажере, что является залогом быстрого достижения результата. При регулярных занятиях вы не только сможете сесть на поперечный шпагат, но и значительно улучшить вашу растяжку.

Обязательно также посмотрите:

эффективный комплекс упражнений, который подойдет всем

Если вы задались целью сесть на шпагат, но прежде не особо занимались гимнастикой — выполняйте следующий комплекс упражнений в домашних условиях. Но главное — регулярно! И результат не заставит вас ждать. 

Основные правила, чтобы быстро сесть на шпагат:

  • занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю; 
  • длительность тренировки должна составлять не меньше 30 минут; 
  • сделайте паузу, если испытываете резкую боль при растяжке; 
  • отдыхайте после тренировок, давая мышцам и связкам восстанавиться. 

Эффективные упражнения

1. Начинать стоит с разминки, во время которой вы разогреваете мышцы и готовите связки к нагрузке. Она займет 5-10 минут. К разминке можно добавить пробежку (но прежде чем начать — узнай как правильно это делать) или упражнения со скакалкой. 

2. Сядьте на пол, расставьте широко ноги и делайте наклоны: к правой ноге, к левой и в центр. Старайтесь сложиться пополам. Хорошенько потянитесь. 

3. Соберите ноги впереди и сложитесь пополам, не отрывая колени от пола. Живот старайтесь максимально положить на ноги. 

4. Встаньте, расставьте широко ноги и потянитесь вначале к левой ноге, потом к правой и к центру. Не сутультесь и не сгибайте колени. Затем соберите ноги и сложитесь пополам, как книжка.  

5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.

6. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.

После каждой тренировки пытайтесь сесть на шпагат. Только не переусердствуйте. Садитесь медленно и постепенно. 

Как сесть на шпагат видео для начинающих 

Этот комплекс поможет вам разнообразить тренировки. Или закачай фитнес-приложение, с ним это делать еще легче. 

«Как научиться садиться на шпагат?» – Яндекс.Кью

Разведите ноги в стороны на максимальный уровень и зафиксируйте этот угол. Обратите внимание, что чувство боли во время тренировки недопустимо. Вы можете чувствовать, как тянутся мышцы, испытывать легкий дискомфорт, но не более этого. Не форсируйте события, дайте вашим мышцам привыкнуть, и затем уже можно увеличивать угол.

Первое время рекомендованы тренировки один раз в день. Не следует сразу нагружать организм. Да и возможно психологическое выгорание при интенсивных нагрузках.

Время для тренировки выбирайте комфортное для вас. Вечером мышцы более разработаны, поэтому тренировка на тренажере для растяжки будет комфортней. С утра же мышцы еще зажаты, поэтому заниматься будет сложнее (хотя эффективней). Перейти на две тренировки в день можно спустя 2-3 недели.

Если вы хотите сесть на шпагат, стоит помнить, что у каждого человека свой индивидуальный ритм. Если кто-то сел на поперечный шпагат за 4 недели, не нужно гнаться за его результатом. Работайте в своем ритме, прислушивайтесь к ощущениям и чувствуйте свое тело. Бывает, что тренировки поначалу не дают заметного результата, а потом эффект появляется будто бы сам по себе. Бывает и наоборот, когда сразу виден результат, а потом наступает фаза плато. В любом случае, необходимо соблюдать график тренировок – и ваши труды будут вознаграждены по достоинству! Совсем скоро вы сможете похвастаться превосходной растяжкой и красивым, здоровым телом!

Есть множество упражнений для растяжки, а также разогревающих упражнений для нее. Мы написали статью во вконтакте, где понятно и с фотографиями расписали 46 упражнений для растяжки мышц всего тела.

Также у нас есть помощник для растяжки на шпагат, который поможет сесть на шпагат в более короткие сроки и с которым занятия растяжкой проходят более комфортнее и эффективнее, так как мышцы расслаблены. А это является главным условием для эффективного освоения шпагата. Наш тренажер для шпагата очень удобен в использовании, простой, легкий, компактный и эффективный.

Вы можете заниматься дома и без тренажера и также сесть на шпагат, если будете регулярно делать тренировки делая специальные упражнения. Но с тренажером этого можно будет добиться гораздо быстрее и легче.

Хорошей растяжки вам:)

Как сесть на поперечный шпагат с нуля в домашних условиях за месяц

Мечтаете сесть на шпагат, но считаете, что это под силу только гимнастам? Рекордсмены Книги рекордов Гиннесса братья Калуцких поэтапно расскажут и покажут, как сесть на поперечный шпагат новичку!

Если вы до сих пор не умеете и даже знаете, как сесть на поперечный шпагат, то рекомендации от братьев Калуцких помогут исправить это досадное упущение. Для этого не нужно быть акробатом или гимнастом, а лишь объективно оценить свои силы и возможности, и попробовать!

Сегодня вашими экспертами выступят Данила и Кирилл Калуцких, участники легендарного цирка Du Soleil, которые неоднократно демонстрировали миру свою гибкость. Знаменитые братья выполняют сложнейшие акробатические номера, и они точно знают, как быстро научиться садиться на шпагат.

Шпагат – это не только красиво, но еще и полезно. Шпагаты повышают подвижность таза и крестцового отдела, улучшают кровообращение и работу органов малого таза и брюшной полости.

Однако это упражнение травмоопасное, поэтому выполнять его следует с хорошо разогретыми на разминке мышцами и желательно при помощи партнера, который подстрахует и проконтролирует вашу технику.

Многие считают, что на поперечный шпагат сесть сложнее, чем на продольный. На самом деле степень сложности определяется индивидуально. В любом случае для шпагата необходима хорошая растяжка мышц ног.

По мнению пятикратных рекордсменом Книги рекордов Гиннесса братьев Калуцких существуют два способа подготовки к тому, чтобы сесть на поперечный шпагат. Первый способ подразумевает помощь различных упражнений на растяжку, второй — складку с ногами врозь. Рассмотрим оба варианта.

Для выполнения многих упражнений, необходимых для поперечного шпагата, вам понадобится гимнастический коврик и фитнес-бруски. Если вы выполняете упражнения дома, можете использовать толстую книгу, например, большой словарь.

Растяжка для поперечного шпагата

Начнем с первого метода – растяжки.

Оса

Первое упражнение, которое научит вас садиться на поперечный шпагат, называется «Оса». Поставьте ноги шире плеч и отведите носки в стороны. Глубоко присядьте, будто на корточки, прижав стопы к полу. Держите бедра параллельно полу, а колени – максимально развернутыми в стороны.

В этом положении опираетесь локтями в колени и максимально выталкиваете таз вперед. Это упражнение разминают мышцы таза.

Глубокие выпады в сторону

Продолжаем учиться поперечному шпагату. Для этого упражнения вытягиваете одну ногу в сторону, вес тела переносите на вторую согнутую ногу. Корпус перпендикулярен полу. Ваша задача – полностью поставить стопу на пол и максимально растянуть бедро. Двадцать-тридцать секунд в этом положении и можно переносить вес тела на другую ногу.

Есть два варианты выполнения этого упражнения: либо вы полностью ставите стопу на пол, либо кладете ногу на внутреннюю часть поверхности стопы. И еще обязательно напрягайте мышцы, которые держат ваш коленный сустав. Если они расслаблены, то ноги будут согнуты, а это некрасиво. 

Лягушка

Еще одно упражнение, которое поможет сесть на поперечный шпагат. Сядьте на колени, бруски расположите по бокам. Разведите колени и поставьте их на бруски, руками упритесь в пол. Углы между голеностопом и бедром, а также между бедром и корпусом должны быть идеально прямыми.

В этой растяжке вам может понадобиться помощь партнера. Он садится сверху, а вам при этом необходимо максимально расслабить мышцы. Также наличие партнера поможет вам контролировать положение таза, максимально способствующее максимальному растяжению.  

В этом упражнении вы испытаете несколько болезненные ощущения благодаря растяжке паховой области, поэтому важно действовать очень аккуратно, чтобы не травмировать себя!

Усложненная лягушка

Из положения «лягушка» уберите брусок из-под одного колена и вытяните ногу в сторону. Как и в первом упражнении, стопа должна быть полностью прижата к полу. Выполняйте растяжку не менее 3-х минут на каждую ногу. Теперь вы почти готовы к тому, чтобы сесть на поперечный шпагат.

Для этого, находясь в крайнем положении, просто уберите второй кирпич и вытяните вторую ногу.

Как садиться на шпагат из «складки»

Второй вариант, который поможет вам освоить поперечный шпагат, делается через складку с ногами врозь.

Сядьте и широко расставьте ноги, носки натяните на себя и максимально выпрямите колени. Важно держать спину прямой, например, для этого можно опираться на стену. В таком положении с прямыми вытянутыми руками начните опускать корпус, стараясь дотянуться подбородком до пола.

Продвигайтесь вперед плавно, на выдохе делая наклон все глубже. Чуть больше упорства и терпения, и вот уже шпагат освоен!

Выполнять все упражнения необходимо максимально правильно и аккуратно, чтобы не повредить колени и суставы. Помните рекомендации братьев Калуцких и уже скоро ваша мечта – сесть на поперечный шпагат – воплотится в жизнь!

Чтобы повысить свою гибкость, попробуйте включить в свою программу тренировок йогу. Это не только сделает ваше тело более податливым и здоровым, но и принесет пользу вашему душевному равновесию!

как быстро сесть на шпагат в домашних условиях, как научиться садиться на шпагат

Peгyляpнocть и пocтeпeннocть

Пepвoe, чтo нyжнo зaпoлнить, пpeждe чeм пpиcтyпaть к yпpaжнeниям, этo peгyляpнocть тpeниpoвoк. Ecли зaнимaтьcя oт cлyчaя к cлyчaю, эффeктивнocть зaнятий cнижaeтcя, и peзyльтaт нe бyдeт пoлoжитeльным. Taкжe нe cтoит зaдaвaтьcя вoпpocoм, кaк быcтpo cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx зa 1 дeнь. Ecли нeт pacтяжки, cecть нa шпaгaт зa 1 дeнь тoчнo нe пoлyчитcя. Пoэтoмy нe cлeдyeт cтaвить ceбe кaкиe-либo вpeмeнныe paмки, тaк кaк этo чpeвaтo тpaвмaми, тeм бoлee, ecли зaнятия пpoвoдятcя бeз нaблюдeния тpeнepa. Caмыми чacтыми тpaвмaми пpи пoпыткe cecть нa шпaгaт бeз нyжнoй pacтяжки являютcя пepepacтяжeниe или дaжe paзpыв cвязoк. Пoэтoмy зaдyмывaяcь, кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx для нaчинaющиx, нaдo пoнимaть, чтo peзyльтaт бyдeт зaмeтeн нacтoлькo быcтpo, нacкoлькo eмy пoзвoлит пpoявитьcя тeлo.

Paзoгpeв мышц

Пepeд тeм кaк нaчинaть yпpaжнeния нa pacтяжкy, нyжнo oбязaтeльнo xopoшo paзoгpeть мышцы, cyxoжилия и cвязки, бeз этoгo тpeниpoвки мoгyт пpивecти к тpaвмe. Для тoгo чтoбы paзoгpeть мышцы, нyжнo 10-15 минyт aктивнo выпoлнять paзличныe paзминaющиe yпpaжнeния нe тoлькo нa мышцы нoг, нo и нa вce дpyгиe гpyппы мышц. Ecли paзминкa былa пpoвeдeнa пpaвильнo, выпoлнять yпpaжнeния нa pacтяжкy бyдeт пpoщe, cнизитcя pиcк пoлyчeния тpaвмы, и cecть нa шпaгaт пoлyчитcя быcтpee. Для тoгo чтoбы мышцы были бoлee элacтичными, пepeд paзминкoй мoжнo пpинять гopячий дyш.

Pитм

Нa pacтяжкy cлeдyeт тpaтить oкoлo чaca, включaя yпpaжнeния нa paзoгpeв мышц. Oптимaльнo зaнимaтьcя тpи paзa в нeдeлю, чepeдyя pacтяжкy c cилoвыми или aнaэpoбными нaгpyзкaми. Taкoe пocтeпeннoe pacтягивaниe мышц cнизит бoлeвыe oщyщeния пocлe тpeниpoвoк. Ecли имeeтcя жeлaниe, pacтяжкy мoжнo пpoвoдить cpaзy пocлe cилoвыx тpeниpoвoк, кoгдa мышцы oчeнь xopoшo paзoгpeты. Нa вoпpoc, кaк cecть нa шпaгaт зa мecяц в дoмaшниx ycлoвияx, мoжнo oтвeтить тaк – нe cильнo тopoпяcь, yпopнo pacтягивaтьcя. Cлишкoм интeнcивный pитм тpeниpoвoк мoжнo иcпoльзoвaть тoлькo тoгдa, кoгдa бyдeт yвepeннocть в пpaвильнocти выпoлнeния yпpaжнeний, a тaкжe кoгдa пoявитcя yмeниe пpиcлyшивaтьcя к cвoeмy тeлy.

Baжнo! O тoм, кaк cecть нa пpoдoльный шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx, знaют нeмнoгиe. Нa пpoдoльный шпaгaт cecть тpyднee, чeм нa пoпepeчный, пoэтoмy нaчинaть нaдo имeннo c пoпepeчнoгo.

Teмп

Чтoб нe дoпycтить тpaвм вo вpeмя pacтяжки, вce yпpaжнeния нaдo выпoлнять в мeдлeннoм тeмпe, нe дoпycкaть peзкиx pывкoв и cлeдить, чтoбы нaгpyзкa pacпpeдeлялacь paвнoмepнo. Чтo кacaeтcя бoли, oнa дoлжнa быть лeгкoй, нo нaдo пoнимaть, чтo oщyщaя бoль чeлoвeк интeнcивнo нaпpягaeт мышцы, чтoбы cнизить диcкoмфopт – pacтяжкa, пo cyти, нe являeтcя ecтecтвeнным пpoцeccoм для чeлoвeчecкoгo opгaнизмa. Пoэтoмy oчeнь вaжнo нayчитьcя paccлaблять мышцы пpи oщyщeнии бoли, нe зaдepживaть дыxaниe, a cтapaтьcя дышaть глyбoкo и poвнo – тaк бoль бyдeт лeгчe пepeнocитьcя. Нeплoxo включить paccлaбляющyю мyзыкy, oнa тoжe пoмoжeт oтвлeчьcя oт бoлeвыx oщyщeний. Peзкyю бoль тepпeть нeльзя – вce дoлжнo быть в мepy.

Ecли coвceм нeт pacтяжки

Кaк быcтpo cecть нa шпaгaт ecли нeт pacтяжки в дoмaшниx ycлoвияx? Cyщecтвyeт двa видa шпaгaтa: динaмичecкий – мaxи нoгaми, и cтaтичecкий – выпoлняeтcя cидя нa пoлy в мeдлeннoм тeмпe и зaкaнчивaeтcя cтaтичным пoлoжeниeм тeлa. Пo cyти, эти двa видa шпaгaтa дoпoлняют дpyг дpyгa.

Bыпoлнить динaмичecкий шпaгaт лeгчe, чeм cтaтичecкий, пoэтoмy, ecли нeт цeли вo чтoбы этo нe cтaлo быcтpo cecть нa cтaтичecкий шпaгaт, a тaкжe пpи oтcyтcтвии pacтяжки, лyчшe нaчинaть c динaмичecкoгo. Нo в любoм cлyчae пpивeтcтвyeтcя чepeдoвaниe этиx двyx шпaгaтoв. Кoгдa пoлyчитcя cecть нa cтaтичecкий шпaгaт нa 1 минyтy, cлeдyeт в тeчeниe 30 ceкyнд выпoлнить мaxи нoгaми.

Пpи выпoлнeнии cтaтичecкoгo шпaгaтa нe peкoмeндyeтcя пoлнocтью зaмиpaть. Жeлaтeльнo пpoдoлжaть нeбoльшиe пoкaчивaния в cтopoны и ввepx-вниз, пpи этoм нyжнo cлeдить, чтoбы cвязки быть нaтянyтыми, a мышцы, нacкoлькo этo вoзмoжнo, paccлaблeны.

Ecли вoпpoc зaключaeтcя в тoм, кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx быcтpo и лeгкo, нyжнo пepecтaть дaвaть ceбe пoблaжки. Moжнo иcпoльзoвaть тaймep и выпoлнять yпpaжнeния, пocтeпeннo yвeличивaя вpeмя. Taк мoжнo пpocлeдить пpoгpecc нa пyти к шпaгaтy.

Чтoбы pacтянyть cвязки пoд кoлeнями, нaдo cтapaтьcя вo вpeмя yпpaжнeний нaтягивaть нocки нa ceбя, дepжaть cпинy пpямo и oпycкaть плeчи. Ecли вo вpeмя yпpaжнeний бoлит cпинa или кoлeни, вepoятнo, yпpaжнeния выпoлняютcя нeпpaвильнo.

Oдeждa

Пpeждe чeм дyмaть, кaк cecть нa шпaгaт зa нeдeлю в дoмaшниx ycлoвияx, нyжнo пoзaбoтитьcя o cooтвeтcтвyющeй oдeждe. Oнa нe дoлжнa cкoвывaть движeния, нo дoлжнa пoзвoлять нoгaм xopoшo cкoльзить пo пoлy.

Питaниe

Чтoбы дoбитьcя cвoeй цeли, нeльзя зaбывaть o пpaвильнoм питaнии. Нyжнo знaть, чтo бoльшoe кoличecтвo мяca в paциoнe дeлaeт cвязки бoлee гpyбыми и мeнee элacтичными. Пpaвильный питьeвoй peжим – этo зaлoг пoддepжaния нopмaльнoгo ypoвня oбмeнныx пpoцeccoв и yлyчшeния элacтичнocти cвязoк.

Кoгдa зaнимaтьcя

Нaибoлee эффeктивнoe вpeмя cyтoк для pacтяжки – yтpo, нo нa пepвыx пopax зaнимaтьcя лyчшe вeчepoм, тaк кaк зa дeнь мышцы yжe paзoгpeлиcь, и тpeниpoвкa бyдeт нeмнoгo мeнee бoлeзнeннoй.

Нyжнa и пocтopoнняя пoмoщь?

Oт пocтopoннeй «пoмoщи» лyчшe oткaзaтьcя, кoнeчнo, ecли peчь нe идeт o пpoфeccиoнaльнoм тpeнepe. Физичecкoe дaвлeниe, oкaзaннoe пocтopoнним лицoм, мoжeт нaнecти тpaвмy, пocкoлькy oн нe чyвcтвyeт cтeпeнь нaтяжeния cвязoк тoгo, ктo caдитcя нa шпaгaт. Bce, чтo нyжнo для тoгo чтoбы cecть нa шпaгaт – этo пoл и yпopcтвo. Нo ecли cтoит вoпpoc, кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx для нaчинaющиx дeтeй, пpиcyтcтвиe и кoнтpoль взpocлыx пpи этoм oбязaтeльны.

Эффeктивныe yпpaжнeния

Bce пepeчиcлeнныe yпpaжнeния пoмoгyт cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx. Иx мoжнo иcпoльзoвaть в кaчecтвe кoмплeкca, нo пpи жeлaнии мoжнo мeнять oчepeднocть yпpaжнeний и выпoлнять иx вpaзнoбoй.

Пocтeпeннo, кoгдa тeлo бyдeт пpивыкaть к нaгpyзкaм, нyжнo yвeличивaть вpeмя выпoлнeния кaждoгo yпpaжнeния, a нa нaчaльныx этaпax xвaтит 30 ceкyнд нa кaждoe.

Кaждoe yпpaжнeниe мoжнo выпoлнять cнaчaлa тoлькo для oднoй нoги, a зaтeм для втopoй, тaкжe мoжнo чepeдoвaть нoги, нo пpeдпoчтитeльнee пepвый вapиaнт.

  1. Иcxoднoe пoлoжeниe – cтoя, нoги шиpe плeч, cпинa пpямaя, нocки нaпpaвлeны впepeд. Meдлeннo oпycкaть кopпyc вниз, нe oтвoдя тaзoвyю oблacть нaзaд, a ocтaвляя ee в иcxoднoм пoлoжeнии – пepпeндикyляpнo пoлy. Pyки выпpямить и yпepeтьcя в пoл тaм, кyдa oни дocтaют, плoтнo пpижaвшиcь к пoлy. 3aтeм пpyжиниcтыми движeниями пocтeпeннo пpoдвигaть pyки к нoгaм, a пoтoм мeждy ними. Нoги oбязaтeльнo дoлжны быть poвными – нe cгибaтьcя в кoлeняx.
  2. Этo yпpaжнeниe являeтcя пpoдoлжeниeм пpeдыдyщeгo – нoги нyжнo cлeгкa cдвинyть, кopпyc нaгнyть к пoлy, лaдoни плoтнo пpижaть к пoлy, лoкти coгнyть. Coвepшaть пpyжиниcтыe движeния, нe cгибaя кoнeчнocти в кoлeняx, мышцы и cвязки нaпpяжeны.
  3. Этo yпpaжнeниe являeтcя пpoизвoдным пpeдыдyщeгo. Пoлoжeниe тeлa ocтaeтcя пpeжним – нoги шиpe плeч, кoлeни и кopпyc poвныe, тeлo нaклoнeнo впepeд. Нyжнo пocтapaтьcя oпycтить лoкти нa пoл или xoтя бы yпepeтьcя в пoл мaкyшкoй. 3aфикcиpoвaв дaннoe пoлoжeниe нa 30 ceкyнд, нyжнo пocтeпeннo cдвигaть нoги дo нeбoльшoгo бoeвoгo oщyщeния в пoдкoлeннoй oблacти, нo пpи этoм в кoлeняx нe cгибaть.
  4. Cклaдкa в пoлoжeнии cтoя. Нoги вмecтe, кopпyc poвный, тeлo нa выдoxe нaклoняeтcя впepeд и мaкcимaльнo пpижимaeтcя к нoгaм. Кoлeни нe cгибaть, cпинa ocтaeтcя poвнoй. Чтoбы былo лeгчe выпoлнить этo yпpaжнeниe, мoжнo нeмнoгo пoмoчь ceбe pyкaми – yxвaтитьcя зa нoги и тянyть к ним тeлo.
  5. Иcxoднoe пoлoжeниe – cтoя пpямo, oднy нoгy cлeдyeт cпepeди зaвecти нa дpyгyю. Лaдoни yпиpaютcя в кoлeнo нoги, кoтopaя oкaзывaeтcя cпepeди. Oкaзывaя дaвлeниe, кopпyc cлeдyeт нaклoнять книзy, oпycкaяcь в cклaдкy. Упpaжнeниe выпoлняeтcя cнaчaлa нa oднy, зaтeм нa дpyгyю нoгy.
  6. Cтoя пpямo, oднoй нoгoй нaдo cдeлaть выпaд впepeд и yпepeтьcя нa пяткy. Дoпycкaeтcя cгибaниe oпopнoй нoги в кoлeнe. Кopпyc нaклoняeтcя лeгкими пpyжиниcтыми движeниями к пepeднeй нoгe, пpи этoм нaдo cтapaтьcя дocтaть кoлeнo гpyдью. Cпинa пpямaя, пepeдняя нoгa в кoлeнe нe cгибaeтcя.
  7. Бoкoвыe выпaды. Bыпoлняeтcя шиpoкий выпaд нa oднy нoгy, нocки пpи этoм чeткo нaпpaвляютcя пepeд coбoй. Лaдoнями нyжнo yпepeтьcя в пoл пepeд coбoй – yпop. Пo oчepeди cгибaть кoлeни, выпoлняя выпaды в paзныe cтopoны. Taз нyжнo cтapaтьcя oпycкaть кaк мoжнo нижe, и oщyщaть кaк pacтягивaютcя cвязки poвнoй нoги. Cпинa пpямaя, цeнтp тяжecти cмeщaeтcя нaзaд.
  8. Пpoдoлжeниe пpeдыдyщeгo yпpaжнeния. Нoгa, кoтopaя coгнyтa в кoлeнe, paзвopaчивaeтcя тaк, чтoбы кoлeнo и нocoк paзвepнyлиcь в cтopoнy. Упop дeлaeтcя нa пяткy, a нocoк мaкcимaльнo нaтягивaeтcя нa ceбя. Упpaжнeниe выпoлняeтcя в мeдлeннoм тeмпe. Кopпyc нeмнoгo нaклoнeн впepeд. Для тoгo чтoбы нaпpяжeниe в cвязкax былo мaкcимaльным, мoжнo пoтиxoнькy тoлкaть coгнyтyю в кoлeнe нoгy лoктeм coгнyтoй pyки. Этo yпpaжнeниe peкoмeндyeтcя выпoлнять cнaчaлa нa oднy, зaтeм нa дpyгyю нoгy.
  9. Bыпoлняeтcя шиpoкий выпaд нaзaд, пepeднee кoлeнo cгибaeтcя, зaднee мaкcимaльнo выпpямлeнo. Упop нa пoлyпaльцы. Лeгкими пpyжиниcтыми движeниями тaз тoлкaeтcя вниз, пpи этoм зaдняя нoгa в кoлeнe нe cгибaeтcя. Кopпyc нaклoнeн впepeд, pyки cлeгкa yпиpaютcя в пoл, ecли ecть жeлaниe ycлoжнить yпpaжнeниe, мoжнo выpoвнять кopпyc и пepeмecтить цeнтp тяжecти в цeнтp.
  10. Этo yпpaжнeниe пpoдoлжeниe пpeдыдyщeгo. Иcxoднoe пoлoжeниe ocтaeтcя пpeжним, нo кopпyc нaдo xopoшo нaклoнить впepeд, тaз тянyть вниз, a кopпyc и пepeднee кoлeнo впepeд.
  11. Из тoгo жe пoлoжeния выпoлнить yпop нa кoлeнo и пoлyпaльцы вытянyтoй нoги. Кopпyc мaкcимaльнo oтвoдитcя нaзaд, pyкaми cлeдyeт yпepeтьcя в ягoдицы. Пpyжиниcтыми движeниями тaз пpoтaлкивaeтcя впepeд.
  12. Иcxoднoe пoлoжeниe ocтaeтcя тaким жe, кaк и пpи выпoлнeнии пpeдыдyщeгo yпpaжнeния. Кopпyc выpoвнять пepпeндикyляpнo пoлy. Пepeдняя нoгa вce тaкжe coгнyтa в кoлeнe, нo ee нaдo мaкcимaльнo пpoдвинyть впepeд. 3aдняя лишь cлeгкa дoтpaгивaeтcя кoлeнoм дo пoлa. Упop нa cтoпy пepeднeй нoги и пoлyпaльцы зaднeй. Цeнтp тяжecти пo цeнтpy.
  13. Oднy нoгy зaвecти пoд тeлo и yпepeтьcя eю нa кoлeнo и пoлyпaльцы. Дpyгaя вывoдитcя впepeд и пpoизвoдитcя yпop нa пяткy. Нeoбxoдимo взятьcя зa нocoк пepeднeй нoги, и, мaкcимaльнo нaклoняя кopпyc впepeд, кocнyтьcя гpyдью кoлeнa. Cпинa вce вpeмя ocтaeтcя poвнoй.
  14. «Бaбoчкa» — этo клaccичecкoe yпpaжнeниe для тex, ктo cтpeмитьcя cecть нa шпaгaт. Нyжнo cecть нa пoл, coгнyть нoги в кoлeняx, и мaкcимaльнo близкo пpидвинyть cтoпы к пaxy. 3aтeм кoлeни paзвecти в cтopoны, a cтoпaми yпepeтьcя дpyг в дpyгa. Пpyжинящими движeниями нyжнo дaвить pyкaми нa кoлeни, чтoбы oни мaкcимaльнo пpиближaлиcь к пoлy.
  15. Cидя нa пoлy, нyжнo кaк мoжнo шиpe paздвинyть нoги, зaтeм oднy coгнyть в кoлeнe и зaвecти нaзaд. Пяткa дoлжнa кacaтьcя ягoдицы. Bтopaя нoгa пpямaя. Кopпyc нaклoняeтcя к poвнoй нoгe, cпинa пpямaя. Ягoдицы дoлжны быть плoтнo пpижaты к пoлy, цeнтp тяжecти нe cмeщaeтcя.
  16. Cидя нa пoлy, пpижaть oднy cтoпy кaк мoжнo ближe к пaxy, дpyгyю нoгy вытянyть. Oбxвaтить pyкaми нocoк вытянyтoй нoги и нaклoнять тeлo к нeй.
  17. Нe мeняя пoлoжeниe нoг, тянyтьcя к вытянyтoй плeчoм.
  18. Cидя нa пoлy, oднy нoгy oтвecти нaзaд, втopyю coгнyть в кoлeнe и вытянyть впepeд. Гpyдью тянyтьcя впepeд, a нocкoм зaднeй нoги нaзaд.
  19. Cидя нa пoлy c paзвeдeнными кaк мoжнo шиpe нoгaми, тянyтьcя гpyдью пoпepeмeннo тo к oднoй, тo к дpyгoй нoгe.
  20. Иcxoднoe пoлoжeниe ocтaeтcя тaким жe, кaк в пpeдыдyщeм yпpaжнeнии, нo к нoгaм cлeдyeт тянyтьcя нe гpyдью, a плeчaми.
  21. Cидя нa пoлy, нoги вмecтe, нocки нaтянyты нa ceбя, oпycтить кopпyc нa нoги в cклaдкy.

Эти yпpaжнeния пoлeзны тeм, ктo зaдyмывaeтcя, кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx для нaчинaющиx взpocлыx. Ecли жe peчь идeт o pacтяжкe пoдpocткoв, в этoм cлyчae нeкoтopыe yпpaжнeния мoжнo бpaть из пpeдлoжeннoгo кoмплeкca, кaкиe-тo пoдpocткaм выпoлнять нe peкoмeндyeтcя, ecть тaкжe cпeциaльнaя пoдбopкa yпpaжнeний cпeциaльнo для пoдpocткoв.

Пoжaлyй, этo вce peкoмeндaции o тoм, кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx. Teпepь вы имeeтe пpeдcтaвлeниe o тoм, кaк cecть нa шпaгaт и нe пoлyчить тpaвмy, a тaкжe кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx для нaчинaющиx пoдpocткoв. Пoмнитe, вce пoлyчитcя, нaдo пpocтo зaпacтиcь тepпeниeм.

Как научиться садиться на шпагат: подборка 10 видео с YouTube

Шпагат – это мечта многих. Но что делать, если вы не обладаете природной гибкостью? Можно ли достичь нужной растяжки, если вы пока очень далеко от цели? Можно. Залогом результата будет три фактора: регулярность, усердие и время.

Онлайн фитнес-студия и 20-минутная тренировка, на которой прорабатываются все мышцы, чтобы не просто сесть на шпагат в домашних условиях, но и проработать мышечный корсет тела.

Комплекс упражнений  из 6 упражнений, которые помогут сесть на поперечный шпагат. Выполняйте их плавно, без рывков. В каждой позиции задерживайтесь на 40-60 секунд

Для любителей зарубежных методик есть канал прекрасной Аливии, которая разработала целый комплекс упражнений, который поможет выйти на новый уровень растяжки.

Если вы считаете, что для шпагата не достаточно только мышц ног, то на этом зарубежном канале прорабатывают гибкость всего тела. Теперь можно освоить не только шпагаты, но и другие гимнастические трюки.

И вновь у нас Аливия, только в этот раз она рассказывает о растяжке бедренных мышц. Эти упражнения не только помогут сесть на шпагат, но и станут отличной профилактикой заболеваний суставов.

Индивидуальная тренировка через ютуб? Легко, в этом видео собраны все упражнения, которые необходимы для растяжки мышц ног.

В этом видео автор канала Vladiss пришёл в гости к Игорю Ковалеву, который рассказал как быстро сесть на шпагат без боли! Не важно сколько тебе лет, ведь если ты будешь выполнять упражнения на растяжку дома, то ты без труда сможешь сесть на шпагат за 5 минут! 

Елена увлекается йогой и в своих видео рассказывает, что улучшить растяжку можно в любом возрасте, но чем раньше начнешь — тем лучше. Прорабатывать растяжку придется поэтапно, следуя очередности уроков на этом канале.

Комплекс упражнений в этом видео направлен на раскрытие тазобедренных суставов, что поможет вам быстрее достичь цели сесть на шпагат, так как именно подвижность этой части вашего тела отвечает за растяжку и возможность садиться в продольный или поперечный шпагат. Но важно выполнять данный комплекс регулярно, только в таком случае вы сможете очень быстро сесть на шпагат. 

Хотите быть в курсе самых свежих публикаций? 
Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Как сесть на шпагат, если никогда не занимался растяжкой?

Все, у кого нет медицинских противопоказаний (например, последствия переломов, некоторые сердечно-сосудистые заболевания). Важно заниматься регулярно. Сделать перерыв на праздниках или в отпуске — не критично, если речь о коротком промежутке времени. Но после длительного перерыва, возможно, придется начинать все практически с нуля.

Зависит от индивидуальных данных. Мы все разные, поэтому скорость прогресса в тренировках отличается. Одним достаточно месяца, другие садятся на шпагат только через полгода или даже два года. Это нормально. Просто наберитесь терпения и продолжайте идти к цели, даже если в какой-то момент наступит регресс — такое тоже бывает.

У людей без физической подготовки не получится сесть на шпагат за короткий промежуток времени без вреда для здоровья — за исключением тех, кто раньше садился на шпагат или занимался каким-либо видом спорта. Приблизительный промежуток времени сможет назвать тренер после того, как проведет с вами занятие.

Чтобы увидеть результат, заниматься растяжкой нужно регулярно. Лучше всего начинать с двух-трех раз в неделю и ориентироваться на свои ощущения. Если у вас подготовленный организм, можно тренироваться каждый день. Перед растяжкой обязательно разогрейте мышцы: достаточно пяти минут суставной разминки и десяти минут интенсивной подкачки.

Растяжка — основная нагрузка для достижения результата. Но не стоит забывать, что мышцы, которые находятся в тонусе, меньше травмируются, поэтому советую добавить функциональную тренировку один раз в неделю. Только во время таких занятий дома не используйте большие веса: одно неправильное движение может негативно сказаться на здоровье.

1. Сядьте на пол.

2. Согните одно колено, фиксируя руками стопу той же ноги (или голень).

3. По мере возможности выполните захват.

4. Одну ногу оставьте прямой, вторую разожмите в коленном суставе. Вы должны почувствовать заднюю поверхность бедра.

1. Сядьте на пол, вытянитесь от копчика до макушки.

2. С ровной спиной выполните наклон к прямым ногам, чувствуя заднюю поверхность бедер. Упражнение подходит для выполнения как сидя, так и стоя.

Стоя на коленях, выполните широкий шаг вперед — так, чтобы пятка оказалась под коленным суставом, а задняя нога опиралась на пальцы ног и колено. Задача — максимально низко опустить таз к полу, чувствуя переднюю поверхность задней ноги и заднюю поверхность бедра передней ноги.

Положение шпагата — обязательная часть растяжки. Стоя на колене, выведите противоположную прямую ногу вперед так, чтобы заднее колено смотрело в пол, а таз оставался в нейтральном положении. Старайтесь опуститься тазом максимально вниз и зафиксировать положение.

Вам понадобится минимальный набор — коврик, две подушки, блоки (кубики) для растяжки и резинки. Также можно заказать гантели, чтобы делать барре-тренировки. Или возьмите вместо них бутылки с водой по 0,5 литра.

Лучше использовать мягкие кубики, а не трубчатые. Так вам не будет больно, если, выполняя упражнение, подложите кубик под колено. Кубики можно заменить двумя книгами (выбирайте широкие, чтобы было удобнее).

· Не растягивайтесь без разогрева — суставной гимнастики и кардио (или подкачки).

· Выбирайте статическую растяжку, избегайте резких движений, потому что они могут привести к надрыву или разрыву связок.

· Следите за тем, чтобы колени были прямыми.

· Не забывайте о дыхании: глубокий вдох, когда начинаете тянуться, и медленный выдох, чтобы достичь предела.

· Прислушивайтесь к своему телу и делайте все упражнения, чувствуя приятную тянущую боль. Резкая боль сигнализирует о том, что тело находится в неправильном положении, а значит, есть риск получить травму — разрыв мышц.

· После тренировки вы должны чувствовать удовлетворение, а не воспринимать ее как ужасное испытание. Не забывайте хвалить себя за то, что стали на шаг ближе к гибкому телу и шпагату.

Научитесь делать шпагат за две недели!

Ты даже не можешь дотронуться до пальцев ног, но вы хотите научиться делать шпагат?

Выглядит потрясающе, но выполнение шпагата требует большой гибкости бедер, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Вы хотите знать, как научиться делать шпагат?

Повышение эластичности вашего тела требует времени и тяжелой работы, но если вы будете следовать этим простым шагам и выполнять растяжку, вскоре вы будете готовы делать и шпагат. Повеселись!

1.Выберите подходящую одежду для сплит-тренировки

Носите удобную свободную или эластичную одежду. Ознакомьтесь с коллекциями женской спортивной одежды, чтобы найти идеально сидящие, удобные и гибкие верх и низ.

Также старайтесь надевать носки во время занятий, так как это позволит вашим ногам легче скользить по полу.

2. Разогрейте мышцы перед растяжкой

Не растягивайте холодные мышцы! Совершенно необходимо правильно разогреться, прежде чем начинать растяжку для шпагата.Это помогает предотвратить растяжение мышц, а также поможет вам получить более глубокую растяжку. Начните с 5-10 минут высоких колен, бега трусцой, прыжков, езды на велосипеде или танцев. После каждой тренировки на растяжку вы должны потратить некоторое время на тренировку шпагата.

3. Ежедневно выполняйте упражнения на растяжку

Карен Маттар

Если вы хотите сделать шпагат за неделю или две, вам нужно практиковать ежедневную процедуру растяжки: 15 минут, два раза в день. Это проще, чем вы думаете, включить этот распорядок в свою повседневную жизнь! Делайте упражнения на растяжку во время просмотра телевизора, учебы или во время серфинга в Интернете.

Если вы не знаете, какие упражнения делать, мы собрали для вас лучшие растяжки для шпагата за неделю (или больше):

Сплит-упражнение: растяжка бабочка

Сядьте на пол и согните ноги в коленях так, чтобы они смотрели наружу, а подошвы ног не были прижаты друг к другу. Постарайтесь прижать колени как можно ближе к полу, при этом подтягивая пятки как можно ближе к паху. Сядьте прямо и держите спину как можно более прямой. Удерживайте эту растяжку 60 секунд.

Сплит-упражнение: растяжка выпада

Примите положение выпада, сделав шаг вперед правой ногой и согнув оба колена до тех пор, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле, а ваша левая голень не коснется земли. Постепенно перемещайте вес вперед, пока не почувствуете растяжение в области бедра и верхней части бедра. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой ногой.

Сплит-упражнение: растяжка ног

Лягте на спину, поставив ноги на пол прямо перед собой.Поднимите одну ногу как можно прямее, потянув пальцы к пальцам ног, пока не почувствуете, как напрягаются квадрицепсы. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ногой.

Сплит-упражнение: Растяжка стоя

Смоделируйте шпагат, встав и вытянув ногу на стуле или столе. Почувствовав напряжение подколенных сухожилий и мышц бедра, задержитесь на 20-30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Дышать, растягиваясь

Не забывайте дышать медленно и глубоко во время всех упражнений на растяжку.Это помогает расслабить мышцы, способствует кровотоку и увеличивает доставку кислорода и питательных веществ к мышцам.

Сам раскол

Когда вы почувствуете, что нижняя часть вашего тела согнута, переместите переднюю ногу вперед, отклонитесь назад и медленно опуститесь на землю, используя руки для равновесия, когда вы опускаетесь ниже. Делайте это постепенно, чтобы избежать травм, а если почувствуете боль, немедленно остановитесь и попробуйте сплит в другой раз. Держите бедра прямо, а пальцы ног — прямо. Не теряйте надежды, даже если у вас не получится сделать это в течение двух недель.Лучше научиться безопасно выполнять шпагат, чем торопить процесс и навредить себе.

Продолжить растяжку

Даже после того, как вы сделаете шпагат, продолжайте растягиваться. Держит в форме! Слишком сильное напряжение может привести к напряжению мышц и другим травмам, которые помешают вам в ближайшее время достичь шпагата. Если вы испытываете боль, это признак того, что вы слишком сильно себя заставляете. Не заходите слишком далеко и наслаждайтесь шпагатом!

Pro Tipp: После сплит-тренировки вы можете поддержать свои мышцы, снабдив их ценным белком и витаминами.Это поможет вашему телу полностью восстановиться после тренировки и нарастить мышечную массу.

Может каждый сделать шпагат — сделайте этот тест на боковой шпагат!

Для некоторых людей разделение — цель всей жизни. А есть такие люди, как я, которые просто хотели прикоснуться к своим пальцам ног! Я начал готовиться к шпагату, когда мне было 24. До этого я всю жизнь был непреклонен. Я помню, как задавался вопросом, можно ли вообще научиться делать шпагат.

Я провел небольшое исследование и обнаружил, что при постоянной практике большинство здоровых взрослых могут тренироваться и в конечном итоге научиться делать шпагаты ( 1 ). Однако есть некоторые структурные различия, которые делают тренировку на шпагате для одних более оптимальной, а для других — менее оптимальной. Давайте разберемся, что это за структурные различия, и рассмотрим простой тест, который вы можете провести дома, чтобы определить, есть ли у вас потенциал для раскола.

[Обновление] Теперь я могу коснуться пальцев ног и сделать шпагат с обеих сторон! Узнайте больше о моем путешествии по шпагату и о том, что я сделал, чтобы получить шпагат всего за 5 месяцев.

Обзор

Может ли каждый делать шпагат?

Томас Курц, автор книги «Научная растяжка: руководство по тренировке гибкости» (2), говорит, что ошибочно полагать, что большинство людей физически неспособны делать шпагат . Курц говорит, что «для подавляющего большинства людей структура суставов и длина связок составляет , а не , что является препятствием для выполнения шпагатов».

Бедра: Coxa Vara

Единственное исключение, которое может помешать вам получить разделение, — это условие Coxa vara .Coxa vara — структурная деформация бедра, определяемая «уменьшенным углом между головкой и шейкой бедренной кости и ее стержнем» (3). Нормальный диапазон вращения бедра составляет ~ 125 градусов, тогда как у людей с Coxa vara диапазон вращения более ограничен (<125 градусов). Также возможно наличие этого условия только с одной стороны.

Есть также люди с Coxa valga , которые могут вращаться за пределы нормального диапазона бедер. Таким людям может быть легче подготовиться к шпагату.

Сгибатели бедра: мышцы поясничной мышцы

Напряженные или слабые поясничные мышцы (произносится как SO-AS) также могут ограничивать вращение бедра. psoas major — длинная веретенообразная (или «веретенообразная») мышца, которая прикрепляется к нижней поясничной области позвоночника и проходит через таз к бедренной кости или верхней части ноги (4). Поясничная мышца — одна из шести мышц, составляющих сгибатель бедра. Это позволяет поднять колено к груди (подумайте о высоких коленях или марше на месте).

Сгибатели бедра со временем напрягаются, когда вы много сидите и не растягиваетесь. Если поясничные мышцы напряжены, это ограничивает вращение бедренной кости в тазобедренном суставе. Это затрудняет вращение бедер и достижение истинного шпагата спереди.

Доктор Эрик Берг (5), мануальный терапевт, специализирующийся на похудании, в этом видео показывает, как определить, слишком ли напряжены или слишком слабы поясничные мышцы, и как это исправить.


Испытание на боковой разрыв

Пройдите этот тест, чтобы определить, можете ли вы тренироваться, чтобы получить шпагат.Прежде чем начать, убедитесь, что у вас есть поверхность, на которую можно поставить ногу. Используйте стул или стол на высоте бедер.

Испытание на боковой разрез
  1. Встаньте рядом со стулом или столом и поставьте на него ногу.
  2. Убедитесь, что оба ваших бедра находятся на одной линии с поднятой ногой.
  3. Повторите этот тест с другой ногой.

Если вы можете это сделать, то технически вы сделали «половинные расколы» с обеих сторон! Таким образом, вам не нужно быть естественной гибкостью или иметь форму, чтобы начать тренировку.

Обратите внимание, что вам следует сначала проконсультироваться с врачом, если у вас были какие-либо травмы подколенного сухожилия или есть сомнения по поводу достижения такого уровня гибкости. Не для всех делать шпагат!


Можно ли научиться делать шпагат в любом возрасте?

Гибкость естественно снижается с возрастом. Ребенку намного легче получить шпагат, чем взрослому. Эйко, автор книги . Даже самые жесткие люди могут делать шпагат , сказала: «Если ваше тело жесткое, становится все труднее и труднее ходить, переступать через предметы, поднимать предметы, спать или даже сидеть» (6).

Хорошая новость в том, что научиться делать шпагат можно в любом возрасте, неважно, 40 вам или 50 лет. . Гибкость улучшается с ежедневной практикой. Занятия горячей йогой или пилатесом помогут вам привыкнуть к ежедневной растяжке. Главное — быть терпеливым, придерживаться распорядка и постоянно узнавать обо всем, на что способно ваше тело.


Как растягиваться при шпагате (Простая программа)

Для переднего шпагата требуются гибкие икры, подколенные сухожилия и сгибатели бедра .Это одни из моих любимых упражнений для начинающих, нацеленных на эти мышцы. Им достаточно легко следовать, даже если вы не слишком гибки.

Используйте блоки йоги для каждого движения, чтобы исправить свою форму. Растяжка с правильной формой поможет вам получить результат намного быстрее. Неправильная растяжка подвергает вас высокому риску травмы. Для достижения наилучших результатов делайте эти упражнения 3-6 раз в неделю.

1)

Растяжка икры стоя с согнутым коленом

Вытягивание икры поможет вам выпрямить ноги при выполнении шпагата.Улучшение гибкости икры позволило мне дотянуться до пальцев ног и правильно выполнять более сложные упражнения на растяжку, например, собаку лицом вниз. Икры очень важны, но во время подготовки к шпагату им часто пренебрегают.

  • Включив корпус, сделайте шаг вперед правой ногой и согните ступню.
  • Согните левое колено, когда вы наклоняетесь вперед. Ваша спина должна быть плоской.
  • Положите руку на ногу. Сосредоточьтесь на сгибании правой стопы. Вы можете подтянуть правую ногу к телу, если можете дотянуться до нее с плоской спиной.
  • Подышите и задержите 20-30 секунд, повторите с другой стороны.

2)

Богиня Растяжка

Поза Богини в йоге укрепляет икры, квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедер и корпус. Добавление поворота в эту позу растягивает бедра, пах, верхнюю часть спины и грудь.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине коврика для йоги, стопы направлены наружу.
  • Согните ноги в коленях, чтобы принять положение сгиба. Бедра должны быть параллельны полу.
  • Прижмите правую руку к внутренней стороне колена и поверните плечи влево. Это откроет верхнюю часть спины. Для более мягкого упражнения положите локти внутрь колен, сложив руки в молитве. Сожмите локтем внутреннюю сторону коленей наружу.
  • Дышите и удерживайте поворот в течение 20 секунд, повторите с другой стороны.

3) Широкие ноги

Сгиб вперед

Эту позу также называют стоячей головой к коленям.Он растягивает и удлиняет подколенные сухожилия и икры. Это хорошая растяжка для кровообращения и движения позвоночника.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине коврика для йоги, стопы направлены вперед.
  • Наклонитесь вперед, потянув голову к пальцам ног.
  • Вы можете держаться за блок для йоги для поддержки или ухватиться за оба локтя. Пусть ваша голова повиснет, когда вы осторожно поворачиваете локти вперед и назад, из стороны в сторону.
  • Дышите и удерживайте 30 секунд.

4)

Растяжка пирамиды

Поза пирамиды растягивает бедра, подколенные сухожилия и плечи, когда вы наклоняетесь вперед.Эта поза требует равновесия и координации всего тела, она успокаивает ум и улучшает осанку.

  • Встаньте, расставив ноги на 3 фута. Поверните корпус и ноги вправо. Ваши ступни также должны быть направлены вправо.
  • Откидывайтесь вперед, чтобы спина была как можно более плоской.
  • Положите руки на ногу. Старайтесь каждый раз тянуться немного дальше, когда дышите. Ваша спина по-прежнему должна быть плоской.
  • Вдохните и задержите дыхание на 30 секунд, повторите с другой стороны.

5)

Низкий выпад с боковым растяжением

Эта растяжка нацелена на поясничные мышцы и глубоко растягивает сгибатели бедра. Это одна из моих любимых тренировок по утрам. Выполнение этой растяжки поможет вам держать бедра в квадрате во время шпагата.

  • Включив корпус, сделайте шаг вперед правой ногой.
  • Опускайте бедра, пока заднее колено не коснется земли. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов.Ваше переднее колено должно быть прямо над лодыжкой. Ваше заднее колено должно совпадать с бедрами.
  • Держитесь за блок для йоги правой рукой, если вам нужна поддержка. Вытяните левую руку вверх и вправо, чтобы хорошо растянуться в стороны. Вы должны почувствовать это растяжение по бокам вашего тела до сгибателя левого бедра.
  • Подышите и задержите 20-30 секунд, повторите с другой стороны.

6)

Half Split Hold

Эту позу также называют выпадом бегуна.Он растягивает бедра, поясницу, ноги и удлиняет позвоночник. Эта растяжка подготовит вас к принятию позы шпагата.

  • Начните с положения на коленях, вытяните правую ногу перед собой. Согните ступню.
  • Держа бедра квадратными, наклонитесь вперед, спина ровная. Разместите блоки для йоги с обеих сторон, чтобы сохранить равновесие.
  • Вдохните и задержите дыхание на 20-30 секунд, повторите с другой стороны.

Еда на вынос

С практикой и целеустремленностью большинство здоровых людей могут научиться делать шпагат.Для более гибких людей это может занять недели или месяцы. Для тех из нас, кто менее гибок, это может занять месяцы или даже годы. Мне потребовалось 5 месяцев, чтобы получить шпагат, и, честно говоря, я очень гордился этим. Наши тела все разные и уникальные, что делает каждое путешествие увлекательным. Дышите и будьте терпеливы. Со временем появятся улучшения!

Прочтите полезные советы по быстрому продвижению шпагата и пошаговое руководство по выполнению шпагата для начинающих.

PS — Вот изображение для Pinterest, если вы хотите сохранить эту рутину!

Похожие сообщения

Руководство для новичков по выполнению шпагатов в 2021 году

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Быть гибким никогда не давалось мне легко, и всегда требовалось много времени, чтобы даже дотронуться до пальцев ног. Теперь, когда наступил новый год, я хочу воспользоваться этой возможностью, чтобы бросить вызов самому себе, чтобы достичь этой цели.

Чтобы иметь возможность выполнить сплит, я собрал множество исследований людей, которые делали это до меня и глубоко погрузились в изучение гибкости человеческого тела.

В этом руководстве вы узнаете о:

Цель этого руководства — дать вам все, что вам нужно знать, чтобы получить сплит. Перед тем как начать, давайте проведем простой тест на гибкость, чтобы увидеть, насколько вы действительно гибки.

Тест на гибкость (балльная система Beighton)

Название этого теста на гибкость называется «Оценка Бейтона», и он используется, чтобы определить, является ли кто-то сверхгибким.Человеку, прошедшему этот тест, будет легче выполнять эти различные позы для растяжки.

После прохождения этого теста я получил 0. Хотя я и не слишком гибкий, это не помешает мне достичь моих целей, потому что человеческое тело очень легко приспосабливается. Посмотрим, насколько вы гибки:

  1. Тест на мизинцы : Положите правую ладонь и предплечье на стол. Возьмите мизинец и вытяните его как можно дальше. Если вы можете выйти за пределы сустава выше 90 градусов, ставьте себе 1 балл.Попробуйте этот же тест на другом мизинце и, если вы его сдадите, поставьте себе еще один балл.
  2. Тест больших пальцев : Сядьте и вытяните правую руку, совместив ее с плечом и ладонью вниз. Слегка согните локоть и полностью согните запястье. Возьмите большой палец левой руки и попытайтесь коснуться предплечья. Если можете, добавляйте по 1 баллу за каждый большой палец, который касается вашего предплечья.
  3. Локти Тест : Вытяните правую руку так, чтобы сторона тела ладонью была обращена вверх.Попытайтесь согнуть локоть вверх. Если происходит изгиб под углом 10 градусов и более, добавьте 1 балл. Проверьте другой локоть.
  4. Тест на колени : Встаньте прямо и зафиксируйте колени. Если произойдет изгиб на 10 градусов или более, дайте себе по 1 баллу за каждое колено.
  5. Тест на позвоночник : Встаньте прямо и наклонитесь, чтобы ладони коснулись пола. Если вы можете коснуться пола ладонями, не сгибая колени, прибавьте 1 балл.

Максимально возможный балл, который вы можете получить на этом тесте, составляет 9 баллов .Я просто хотел напомнить всем, что я набрал 0, и если они также набрали 0, не расстраивайтесь.

Дополнительную информацию и изображения по тесту Бейтона можно найти в этой статье о , оценивающей гипермобильность суставов .

Может ли каждый сделать шпагат?

Перед тем, как исследовать, как тренироваться для сплита, мне было любопытно узнать, все ли вообще способны на сплит. К моему удивлению, есть простой тест, который может сделать человек, если он хочет выяснить, позволяют ли его бедра делать шпагат.

  1. Найдите забор или стол такой же высоты, как ваши бедра
  2. Встаньте так, чтобы обе ноги смотрели вперед
  3. Поднимите ногу и поставьте ее на стол или ограждение
  4. Если вы создадите угол 90 градусов, вы сможете делать шпагат с тренировкой
  5. Проверьте вторую ногу

Изображение и информация предоставлены экспертом по гибкости и фитнесу JeromeFitness

Если вы не можете сделать угол в 90 градусов, это означает, что ваше бедро расположено под другим углом, тогда как большинство людей и ваше тело не позволят вам сделать шпагат, даже если вы тренируетесь годами.Провал этого теста не означает, что вы должны отказываться от , чтобы повысить гибкость и мобильность.

Физиология растяжения

Узнать больше о физиологии растяжки вдохновит вас так же, как и меня, потому что это доказывает, что вы можете улучшить свою гибкость.

Есть разные процессы, которые происходят, когда вы растягиваете, даже не осознавая этого:

  1. Ваши ткани удлиняются : Когда вы растягиваетесь, вы растягиваете ткани своих мышц, сухожилий и связок.Когда вы впервые начинаете растягиваться, ваши мышцы растягиваются сильнее всего. Последовательная растяжка в течение длительного периода (месяцы / годы) изменит материал ваших сухожилий и связок, чтобы они стали более эластичными.
  2. Изменение ощущений : Когда вы впервые начнете растягиваться, вы почувствуете боль. В конце концов, при достаточной практике ваше тело начнет снижать чувствительность к боли и начнет расслабляться в этой позе.
  3. Регулируется рефлекторная петля между телом и мышцами. : Когда вы растягиваетесь, ваше тело посылает сигналы к позвоночнику, чтобы мышцы не растягивались слишком далеко.Эти сигналы сокращают ваши мышцы. В конце концов, если вы практикуете растяжку несколько раз в неделю, тело будет посылать сигналы мышцам, поэтому они не сокращаются так сильно, что позволяет вам глубже растягиваться.

После того, как я узнал, как тело адаптируется к растяжке, это вселяет уверенность в том, что я смогу размять ноги, чтобы попасть в шпагат. Главное, что нужно помнить, — не заставлять свое тело слишком быстро принимать положение и давать ему время адаптироваться к различным позам и растяжкам.

Факторы внешней гибкости

Когда дело доходит до тренировок, ваша гибкость вы столкнетесь со многими факторами, которые вы должны учитывать, которые повлияют на ваш способ тренировки:

  1. Температура : Тренировки при низких температурах укрепят ваши мышцы и сухожилия. Эта жесткость предотвратит более глубокое растяжение. Вот почему тренировки в более теплом месте увеличат вашу гибкость.
  2. Время дня : Если вы попробуете выполнить упражнение на растяжку утром, вы не получите от него так много, если бы вы тренировались днем ​​или ночью. Большинство людей склонны проявлять максимальную гибкость в середине дня, примерно с 14 до 16 часов. Это не означает, что вам нужно тренироваться в это время. Я предпочитаю сосредоточиться на тренировках гибкости ночью.
  3. Травмы : Если вы получили травму в определенном месте, вам будет намного сложнее растянуть эту область.На физиологическом уровне тело не хочет, чтобы эта травмированная область имела какое-либо движение, поэтому это вызовет большую жесткость, затрудняющую вам растяжку.
  4. Возраст : Обычно люди младшего возраста склонны быть более гибкими. Чем вы старше, тем больше времени у вас уйдет на то, чтобы достичь желаемой степени гибкости.
  5. Пол : Женщины обычно более гибкие, чем мужчины.
  6. Последовательность : Упор на растяжку по 10 минут в день 5 раз в неделю намного лучше, чем тот, кто делает упор на гибкость в течение 1 часа один раз в неделю.
  7. Одежда : Ваша одежда может препятствовать более глубокому растяжению. При растяжке помните, в какой одежде вы одеваетесь.

Разные типы разъемов

Это руководство научит вас, как разделить на два разных типа разбиения :

  • Разъем спереди / сзади
  • Средний шпагат

Передняя / задняя секция : Эта секция является более простой из двух, потому что она не требует такой подвижности, как средняя секция.То, что это не требует такой мобильности, не означает, что это будет легко. Чтобы попасть в этот шпагат, вам нужно поставить одну ногу перед собой и одну ногу позади себя, одновременно опуская таз на землю.

Средний сплит : для того, чтобы попасть в этот сплит, потребуется гораздо больше подвижности бедра. Большинство людей, как правило, имеют тугие бедра, потому что в течение дня мы садимся, и это со временем приводит к сокращению длины наших мышц.Чтобы попасть в этот шпагат, вам нужно отвести обе ноги в сторону и заставить таз коснуться земли.

Три типа растяжки

Перед тем, как перейти к конкретным растяжкам, над которыми вам нужно работать, чтобы получить сплит, давайте подробнее рассмотрим различные типы растяжек .

  1. Статическая растяжка : это самый основной тип растяжки, о котором знает и практикует большинство людей.Для этого типа растяжки вам нужно удерживать растяжку в течение 10-30 секунд. При растяжке вы должны чувствовать легкий дискомфорт и никогда не заставлять свое тело чувствовать сильную боль.
  2. Динамическое растяжение : Разделено на две категории; активный и баллистический . Активная растяжка больше фокусируется на движении ваших конечностей в полном диапазоне движений. Баллистическая растяжка больше фокусируется на быстром движении или подпрыгивании в определенном положении.Чрезмерная баллистическая растяжка может привести к травме, если не разогреет должным образом.
  3. Растяжка перед сокращением : Этот тип растяжки включает в себя несколько техник, но мы собираемся сосредоточить внимание на протяжении всей программы, это Contract Relax (CR). Этот тип растяжки выполняется с помощью ремня, о нем мы поговорим позже в статье.

8 основных преимуществ растяжки

1. Улучшает осанку

Одна из основных причин плохой осанки — сидение в течение всего дня, что приводит к дисбалансу многих мышц.Сосредоточение внимания на упражнении на гибкость поможет перестроить ваши мышцы, обеспечивая правильное выравнивание.

2. Повышает гибкость

Гибкость придаст вашему телу больше подвижности. Эта повышенная подвижность дает вам больше энергии в течение дня и снижает нагрузку на ваше тело.

3. Повышает производительность

Тип растяжки, который больше всего улучшает вашу производительность, — это динамическая растяжка.Это тот тип растяжки, который я люблю делать перед тем, как я начну бегать на длинные дистанции.

4. Улучшает кровоток

Когда вы становитесь более гибкими, вы увеличиваете приток крови к мышцам. Увеличение кровотока поможет вам сократить время восстановления после тренировки.

5. Снижает напряжение

Когда вы растягиваетесь и сосредотачиваетесь на своем дыхании, это успокаивает ваш разум. Со спокойным умом это помогает снизить стресс и улучшить общее состояние здоровья.Стресс — причина номер один многих проблем в организме человека, и очень важно использовать любую возможность, чтобы уменьшить его.

6. Увеличивает диапазон движения

Повышение гибкости также поможет вам увеличить диапазон движений конечностей. Такое увеличение подвижности резко снизит вероятность получения травм.

7. Уменьшает боль в спине

Одна из основных причин боли в спине — долгое сидение.Сидение в течение длительного времени заставляет наши мышцы напрягаться и уменьшает диапазон наших движений. Повышение гибкости всего тела увеличит общий диапазон движений и уменьшит боль.

8. Успокаивает разум

Каждый раз, когда вы сосредотачиваетесь на растяжке, вам захочется уделять очень пристальное внимание своему дыханию. Сосредоточение внимания на своем дыхании позволяет вашему телу расслабиться, чтобы вы могли глубже растянуться, а также успокаивает ваш разум. Успокоение ума — лучший способ завершить день, чтобы помочь вам уснуть более глубоким сном, чтобы вы могли проснуться на следующий день полными энергии!

Распространенные ошибки гибкости

Вот список ошибок, которые делают новички, пытаясь повысить свою гибкость.Принятие к сведению этих ошибок значительно снизит ваши шансы получить травму.

  1. Не разминаться : Никогда не растягивайте мышцы и связки, если вам холодно. Неправильное разогревание и выполнение этих упражнений на самом деле приведет к травмам вашего тела.
  2. Растягивание слишком далеко, слишком быстро : Некоторые люди могут захотеть сделать сплит за очень короткий промежуток времени, чтобы они собирались подтолкнуть свое тело. Если вы заставляете свое тело принимать неудобные позы, заставляющие слишком сильно давить, ваш мозг будет посылать сигналы в ваш мозг не расслаблять мышцы.Медленное продвижение к разделению — ключ к , улучшающий вашу гибкость. .
  3. Тратить 1 час в неделю : Чтобы увидеть большие улучшения в своей гибкости, вам нужно больше сосредоточиться на объеме, а не на упаковке своей рутины за один день. Растяжка по 10 минут в день в течение 7 дней намного лучше, чем растяжка в течение 1 часа один раз в неделю.
  4. Не дышит : потеря концентрации и задержка дыхания во время растяжки очень вредны для вашего тела.Сосредоточьтесь на своем дыхании и дышите очень медленно и расслабленно. Добавьте дополнительные дыхательные упражнения, и медитация также поможет вашему телу снизить общее напряжение, за которое оно держится.
  5. Фокусируется на боли : Когда вы впервые начнете пытаться повысить свою гибкость, вы обнаружите, что испытываете разные позы, которые причиняют боль больше, чем другие. Боль, о которой я говорю, не должна быть острой болью, которую вы чувствуете в сухожилиях или суставах, если это так, СТОП.Боль, о которой я говорю, — это боль, которую вы ощущаете в центре мышцы, когда она растягивается. Сосредоточьтесь на своем дыхании и расслабьте разум для достижения наилучших результатов.

Почему питьевая вода необходима

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела, — это пить воду на регулярной основе. Питьевая вода не только важна для вашего здоровья в целом, но и поможет вам стать более гибкими.

Фасция окружает все наши мышцы, связки и сухожилия.Этот тонкий слой, который окружает все, становится менее гладким при обезвоживании тела.

Чтобы получить полную гидратацию, важно выпивать от ½ до 1 унции воды на каждый фунт вашего веса. Если вы весите 150 фунтов, вы должны пить от 75 до 150 унций воды каждый день.

Если вы относитесь к тому типу людей, которые не привыкли пить такое количество воды, постепенно увеличивайте ее потребление. Начните с 1-2 стаканов воды в день. И каждые пару дней постепенно вводите в свое тело все больше и больше воды.

Гидратация будет очень важна для получения большей гибкости, и к этому вам нужно серьезно отнестись, если вы хотите достичь своей цели.

Добавки для повышения гибкости

Витамины и минералы необходимы для здорового тела. У каждого из них своя функция, и я посмотрел, какие из них больше всего помогут повысить гибкость.

Магний

Этот минерал помогает телу расслабить мышцы и разум.Это мое любимое занятие перед сном, потому что вы чувствуете себя расслабленным. Способность расслабляться важна для того, чтобы стать более гибкими, потому что это предотвращает напряжение мышц.

Кальций

Кальций играет большую роль в поддержке ваших костей, которые являются основой ваших мышц и связок. Крепкие и здоровые кости помогут создать прочную основу в вашем теле.

Витамин D

Витамин D идет рука об руку с кальцием.Чтобы правильно усваивать кальций, вам необходимо принимать эту добавку вместе с ним. Естественный способ получить его — через солнце, но из-за современного образа жизни большинство людей не получают необходимое количество и испытывают дефицит этого витамина.

Глюкозамин

Когда вы растягиваете, вы растягиваете не только мышцы, но и суставы и связки. Было обнаружено, что прием этой добавки обеспечивает оптимальное здоровье суставов, и подвижность.

Витамин C

Витамин C помогает производить collegian , который представляет собой белок, который можно найти в вашей соединительной ткани.Прием большого количества этой добавки в течение длительного периода времени поможет повысить эластичность ваших связок, мышц и сухожилий, что существенно сделает вас более гибкими.

Сколько времени потребуется, чтобы добиться полного разделения?

Каждый человек будет отличаться в зависимости от своей текущей гибкости и количества постоянных усилий, которые они прилагают к этому. После поиска на различных форумах я обнаружил, что в среднем человеку требуется от 6 до 12 месяцев, чтобы сделать сплит.

Для получения полного разделения согласованность является ключом . Если вы решите сосредоточиться на две недели и уйти в следующую, вы не достигнете своей цели так быстро, как только сможете.

Ваша цель — сосредоточиться на рутине, которую мы собираемся повторить.

Обычная разминка

Перед тем, как приступить к тренировкам на гибкость, вы всегда должны убедиться, что ваше тело правильно разогрето. Начинать распорядок с холодным телом приведет к травме.

Разминка, о которой мы поговорим, — это базовая утренняя рутина, о которой мы говорили в предыдущей статье.

Основная процедура:

  • окружности рук
  • косые скручивания от локтя к колену
  • приседания
  • домкраты для прыжков
  • выпад вперед
  • скручивания
  • планка

Общее время для этой процедуры должно занять у вас всего 10 минут.

Для получения более подробной информации о том, как выполнить эту процедуру, ознакомьтесь с этой статьей , в которой будут более подробные сведения.

Процедура с передним разрезом

Теперь, когда ваше тело разогрето, можно начинать упражнение на передний шпагат.

Эту процедуру можно найти на канале YouTube PsycheTruth . Из всех видео, которые я смотрел, эта процедура принесла людям наилучшие результаты.

Ниже я собираюсь разбить их видео на изображения.Эти изображения можно найти в «12-минутной тренировке на растяжку на шпагате для начинающих, как руководство для шпагатов ». Давайте начнем!

1. Сгиб вперед

Сядьте на землю, ноги прямо вперед. Согните ступни и начните сгибать ноги, руководя движением груди.

Расслабьте дыхание и задержитесь в этом положении на 15 секунд .

2.(Необязательно) Сгиб вперед с партнером

Если у вас есть партнер, с которым вы могли бы работать, чтобы помочь вам получить более глубокую растяжку, это настоятельно рекомендуется.

Для начинающих, начинающих, убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы расслабиться, когда вас подтягивают к ногам. Ни в коем случае не следует испытывать сильную боль. Цель состоит в том, чтобы не повредить свое тело, а позволить ему расслабиться в этих позах.

Если у вас нет партнера, не беспокойтесь об этом. Чтобы получить более глубокую растяжку, вы можете использовать ремешок для йоги

.

3.Боковое растяжение с противоположной рукой

Эти следующие два отрезка создадут поток.

Примите положение бокового растяжения, вытянув правую ногу вперед и согнув левую ногу за собой. Смотрите прямо перед собой, поднимите левую руку над головой и потянитесь к правой ноге. Удерживать 12 секунд .

4. Сгибание вперед с боковым растяжением по ноге

Вернитесь в исходное положение и встаньте лицом к правой ноге.Сделайте глубокий вдох и на выдохе сложите грудь на правой ноге. Удерживайте эту позу 12 секунд. Теперь вернитесь к боковой растяжке другой рукой.

* Повторите этот процесс еще для двух наборов, прежде чем переходить к следующему потоку *

5. Передний сгиб с боковой растяжкой

Теперь вернитесь в исходное положение для боковой растяжки. Посмотри перед собой. Сделайте глубокий вдох, на выдохе сложитесь перед собой. Удерживайте 12 секунд.

Глубина, на которую вы можете наклониться, зависит от вашего уровня гибкости. На изображении ниже человек слева явно более гибкий, чем человек справа. Осознайте, что с достаточной практикой вы сможете дотянуться до гибкого человека на изображении.

6. Откидывание назад с боковым растяжением

Вернитесь в исходное положение для боковой растяжки и отклонитесь назад. Удерживайте 12 секунд.

Вот еще одна позиция, которая будет меняться в зависимости от уровня гибкости человека. Если вы очень гибкие, ваша спина будет касаться земли. Тем из вас, кто начинает в той же позе, что и я, вам придется положить руки за спину для дополнительной поддержки. Отступайте только настолько, насколько это удобно для вашего тела.

* После этой позы снова начните движение и повторите это еще раз с правой стороны *

Когда вы закончите с этим потоком, переключитесь на левую сторону.Выпрямите левую ногу, а правую согните за собой. Начните каждое движение снова и следуйте распорядку для левой стороны тела.

Повторить этот поток три раза

Повторить этот поток два раза

7. Выпад

Начало этого потока начнется с выпада. Чтобы принять это положение, упритесь левой ногой в коврик и вытяните правую ногу назад.Вы должны почувствовать растяжение сгибателя бедра. Чтобы увеличить растяжку для тех из вас, кто обладает гибкостью, поднесите бедро ближе к земле и попробуйте покачать заднюю ногу, чтобы еще больше раскрыть сгибатель бедра. Удерживайте эту позу 12 секунд.

8. Сгиб вперед на одной ноге стоя

Затем поднесите правую ногу ближе к телу и выпрямите обе ноги. Согните левую ногу, чтобы глубоко растянуть подколенное сухожилие и икры. Удерживайте 12 секунд.

* После этой позы вернитесь в позу выпада и повторите движение еще раз *

Когда вы закончите с одной ногой, согнутой вперед, поверните ступни вперед и наклонитесь вперед. Для более глубокого растяжения захватите заднюю часть лодыжки вперед. Удерживайте эту позу 12 секунд.

После сгиба вперед по центру поверните ступни вправо и начните сгибание вперед с левой ноги.Эта поза начнет такое же движение для правой стороны вашего тела.

Повторить подачу два раза.

9. Ноги вместе, стоя вперед, сгиб

После того, как вы закончите движение, вернитесь в центр, поставив ступни вместе, и согните их. Обхватите лодыжки, чтобы сильнее растянуть. Удерживайте позу 12 секунд.

10. Выпад с прямыми ногами вперед

Примите позу выпада, выставив вперед правую ногу, теперь выпрямите правую ногу и переместите бедра на левую ногу.Согните правую ногу и почувствуйте, как растягиваются подколенные сухожилия. Удерживайте 12 секунд.

11. Изометрическая передняя раздельная опора

В той же позе выведите боевую ногу вперед, а левую — назад. Не торопитесь в этой позе. Используйте блоки для йоги , если ваши руки не касаются земли. Удерживайте эту позу 12 секунд.

* Повторите этот процесс еще раз.Затем проделайте то же движение на левой стороне тела два раза *

Программа среднего разделения (также известная как разделение по бокам)

Для того, чтобы научиться делать средний шпагат, потребуется гораздо больше работы, потому что это требует гораздо большей гибкости и силы. При этом, если вы еще не приблизились к тому, чтобы сделать полный сплит, я бы вообще не работал над этой рутиной.

Еще одно требование для выполнения этого упражнения — уметь удерживать стойку лошади (также известную как «Поза богини » ) в течение примерно 2 минут.Если вы не можете удерживать эту позу, значит, вы еще не развили необходимую силу, чтобы приступить к выполнению упражнения.

Работайте над наращиванием мышц бедра, прежде чем даже пытаться это сделать. Причина, по которой они хотят, чтобы вы наращивали мышцы бедра, заключается в том, что это снимает большую нагрузку с колен и снижает вероятность травм.

Эта процедура, которой я собираюсь поделиться с вами, была создана пользователем YouTube Tom Merrick . Он очень увлечен гимнастикой, упражнениями с собственным весом и подвижностью.Он использовал этот распорядок, на достижение среднего сплита у него ушло около 12 месяцев. Проводите 2–3 раза в неделю на эту рутину. Название видео, которое я собираюсь разобрать со всеми этими изображениями, — из Middle Split Loaded Mobility Routine .

1. Разминка

Всегда согревайте свое тело перед тем, как приступить к каким-либо физическим нагрузкам. Предыдущая разминка, о которой мы говорили перед началом полных сплитов для новичков, будет той же разминкой , которую вы должны сделать перед началом этой программы среднего сплита.

2. Поза портного с утяжелением

Для этого упражнения вам понадобится набор отягощений. Начните с 5 фунтов и постепенно увеличивайте до 15 фунтов. Сядьте у стены и поставьте обе ноги вместе. Теперь поместите оба груза на свои вещи и поднимите вес в 10 раз. После 10-го повторения сохраняйте положение полного растяжения в течение 30-60 секунд.

Выполните 3-5 подходов с отдыхом в 60 секунд между ними.

3.Приседания со стойкой лошади

Чтобы начать это упражнение, начните с ног вместе с весом от 5 до 15 фунтов в центре. Выверните пятки, затем пальцы ног примерно пять раз. Когда вы сядете в эту позу, ваша форма должна выглядеть очень похожей на изображение ниже. Всегда начинайте с небольшого веса и увеличивайте его до 15 фунтов. Приседать 10 раз . Затем удерживайте позу приседания с отягощением примерно 10-30 секунд.

Выполните 3-5 подходов с отдыхом в 60 секунд между ними.

4. Блинчики утяжеленные

Это следующее упражнение поможет вам развить подвижность подколенного сухожилия и поясницы. Если вы еще не так гибки, вам захочется приподнять бедра. Положите подушку или пену на землю и сядьте на нее. Примите положение сидя, широко расставив ноги. Поместите вес за голову, согните бедра и опуститесь как можно ниже на землю. Выполните 10 повторений. На последнем повторении удерживайте нижнюю позицию в течение 10-30 секунд.

Выполните 1-3 подхода с перерывом в 60 секунд между ними.

5. Изометрическая опора с разрезом по бокам

Цель этого упражнения — научить ваше тело комфортно входить в шпагат. Сначала ваше тело не захочет, чтобы вы увеличивали диапазон движений, потому что оно к этому не привыкло. Со временем центральная нервная система адаптируется и сильнее расслабит мышцы и сухожилия, так что вы сможете перейти к полноценному среднему разделению.Выполняйте это упражнение медленно и используйте блоки для йоги или стул для поддержки. Удерживайте самый глубокий средний шпагат от 20 до 60 секунд.

Выполните 3-5 подходов с отдыхом в 60 секунд между ними.

Сводные заметки

Это очень обширное руководство, и в конце я хотел бы подвести итог, чтобы напомнить вам о вашем пути к гибкости:

  • Ваш разум и дыхание могут расслабить ваше тело, чтобы оно стало более гибким.
  • Наберитесь терпения и настойчивости, чтобы постоянно улучшать свою гибкость хотя бы на 10 минут в день, каждый день.
  • Для достижения наилучших результатов разминайтесь перед каждым упражнением на гибкость.
  • Пейте много воды каждый день.
  • Если вы чувствуете боль… ОСТАНОВИТЕСЬ. Мы не хотим, чтобы кто-то пострадал.
  • Не торопите процесс. Дайте своему телу время адаптироваться к тому, через что вы его переживаете.

Виктор — соучредитель Yoga Rove со своей невестой Элли.Он практикует йогу более 10 лет и является постоянным учеником и практикующим альтернативные методы исцеления, такие как миофасциальное расслабление и медитация. Виктор любит учить других и всегда изучает новые способы исцеления и улучшения себя с помощью питания, движения и внимательности.

Научитесь делать шпагаты (фотоурок)

Хануманасана или поза полного разделения — это поза йоги с глубиной и величием, которая обычно неправильно понимается или остается совершенно незамеченной.Это по простой причине — шпагат — это сложно.

Вроде реально тяжело.

Поза просит тело и разум буквально разделиться в противоположных направлениях. Он просит практикующего йогу практиковать как силу, так и гибкость. Это требует, чтобы эго растворилось, а наше истинное «я» шагнуло вперед. Хануманасана, мягко говоря, унизительна.

Чтобы вернуть все это к физическому аспекту йоги и к самой раздельной позе, я разложу позы, которые подготовят вас к ГИГАНТНОМУ Прыжку, а затем, что делать, когда вы прибудете.

Это руководство о том, как делать шпагат. Начнем…

Вот как делать шпагаты: практикуйте эти 5 поз йоги, чтобы подготовить свое тело к полным шпагатам, или Хануманасана

1. Анджанеясана или низкий выпад


Эта поза — отличное место для начала подготовки к шпагату. Low Lunge — это средство для разгибания бедер, укрепляющее средство для ног, полезное при радикулите и массаж пищеварительных и репродуктивных органов. Поза может помочь в устранении, буквально помогая нам устранить то, что нам больше не служит.

Вот как практиковаться:

  • Поставьте ступню прямо перед телом и убедитесь, что она согнута назад к вашему лицу — это поможет бедрам опускаться вниз
  • Задняя нога расслаблена, колено опущено, пальцы ног ногтями вниз
  • Руки могут опираться на пол, бедро или вытягиваться к небу
  • Копчик аккуратно втянут, а живот здесь задействован — подумайте и потяните к сердцу
  • Переверните плечи на спину, сохраняя длину в позвоночнике — взгляд направлен прямо
  • Опустите бедро к земле — укрепляя переднюю ногу и растягивая задние бедра
  • Сделайте не менее 10 глубоких вдохов, а затем повторите на другой бок



2.Ардха Хануманасана или полукольца


Ардха Хануманасана, или Половина сплита — это именно то, что написано в названии — это ½ сплита. Это прекрасная растяжка для подколенных сухожилий, помогает выровнять бедра и стабилизировать таз.

Вот как практиковаться:

  • Из низкого выпада опустите кончики пальцев на землю, выпрямляя переднюю ногу и направляя бедра назад к пятке
  • Держите переднюю ступню и ногу активными и задействованными — здесь нет Люси Гуси!
  • Квадратные бедра.Это может занять некоторое время, поэтому изучите свои движения и соответствующим образом отрегулируйте
  • Задняя сторона тела должна быть длинной и плоской, проходя через макушку головы
  • Вдохните энергию и любовь в переднее подколенное сухожилие — оно будет говорить с вами!
  • Сделайте не менее 10 глубоких вдохов, а затем повторите на другой бок

3. Упавишта конасана или наклон вперед широкими ногами сидя


Упавишта Конасана или Сгибание вперед широкими ногами сидя — это подготовительная поза, в которой есть все (и это сложно сказать).Он укрепляет четырехглавую мышцу, одновременно растягивая подколенные сухожилия, бедра и пах, а также вытягивает и удлиняет позвоночник — все необходимые компоненты для позы разделения!

Выполняйте эту позу, только если ваше тело теплое и готово к глубокому растяжению. Я рекомендую по крайней мере 20 минут движения и нагрева перед тем, как приступить к этому.

Вот как практиковаться:

  • Найдите удобное сиденье и широко расставьте ноги до края — не переусердствуйте!
  • Поддерживайте активность ног с задействованными четырехглавыми мышцами, плавно приподнимая коленные чашечки и сгибая пальцы ног
  • Поместите руки за ноги и используйте их, чтобы сидеть прямо и удлинить / укрепить спину
  • Поддерживайте активность живота, направив пупок назад к позвоночнику
  • Если это легко для вас, медленно выведите руки перед собой, опуская грудь к земле
  • Оставайтесь не менее 10 вдохов

4.Пашчимоттанасана или наклон вперед сидя


Пашчимоттанасана или наклон вперед сидя — прекрасная поза в йоге, чтобы растянуть заднюю часть наших ног — эти упрямые подколенные сухожилия. Как и многие люди, я подолгу сижу, глядя в экран компьютера.

Длительное сидение сильно утомляет тело, особенно гибкость подколенных сухожилий. И хотя такие виды деятельности, как бег, езда на велосипеде и наращивание силы, ТАК полезны, они сильно мешают нам растягиваться.

Пашчимоттанасана вытягивает и удлиняет позвоночник, открывает грудную клетку и позволяет полностью дышать задней частью легких.

Вот как практиковаться:

  • Найдите удобное сиденье и вытяните ноги прямо перед собой
  • Осторожно выдвиньте ягодицу снизу и почувствуйте связь седалищных костей с землей
  • Держите ноги активными и занятыми
  • Вдохните руки над головой, согните бедра и дотянитесь до пальцев ног, голеней или другого удобного места
  • На вдохе вытяните макушку к стопам
  • На выдохе раствориться в этом пространстве
  • Расслабьте плечи вниз от ушей и удерживайте живот в напряжении
  • Останьтесь хотя бы на 10 глубоких вдохов


5.Капотасана или поза голубя


Капотасана или поза голубя — наш последний шаг перед тем, как мы совершим гигантский прыжок в полные шпагаты! Поза голубя открывает бедра и обеспечивает глубокую растяжку ягодиц и грушевидной мышцы. Это может быть полезно при ишиасе и массирует органы пищеварения, помогая его устранению.

Вот как практиковаться:

  • Начните с положения стола и поднесите левое колено к левому запястью, а левую пятку к правому запястью, работая голенью параллельно передней части мата
  • Сдвиньте правую ступню назад и опустите ступню на землю ногтем вниз
  • Медленно опустите грудь на землю, доходя до предплечий, блока или, может быть, до самого коврика
  • Выровняйте бедра, осторожно подведя правое бедро вперед и отклонив левое бедро назад
  • Сделайте не менее 10 глубоких вдохов, а затем повторите на другой бок


Вот как делать шпагаты — вы готовы попробовать!

Хорошо, давайте сделаем паузу, потому что это была ЗАГРУЗКА информации.

Все вышеперечисленные позы йоги помогают подготовить бедра, подколенные сухожилия и область паха для безопасного доступа к полному шпагату. В этот момент тело должно быть теплым и готовым перейти в Хануманасану.

Я настоятельно рекомендую использовать блоки для йоги, чтобы бедра опускались до земли, когда вы раздвигаете ноги дальше друг от друга. Блоки — буквально ваши лучшие друзья в этой позе.

Для следующих нескольких фотографий я не буду давать пошаговых инструкций по разделению.Вместо этого сделайте для всех следующее.

Вот как практиковаться:

  • Начните с блоков для йоги на максимальной высоте и постоянно опускайте их вниз по мере того, как тело открывается, а бедра и ноги расслабляются.
  • Отведите бедра к передней части мата
  • Задействуйте переднюю ногу и поддерживайте ее активность на протяжении всей позы
  • Сложить плечи поверх бедер
  • Держите область живота задействованной для защиты нижней части спины
  • И бреееееееа!





История и символика позы разделения

Когда вы отправитесь в путешествие к ГИГАНТСКОМУ Прыжку, начните замечать связь между вашим стремлением к позе и любой возникающей болью или сомнением.Когда испытываете боль или сомневаетесь, сосредоточьтесь на дыхании и повернитесь внутрь.

Давайте сделаем шаг назад от физической позы и рассмотрим историю, стоящую за ней — это поможет пролить больший свет на то, чему эта поза должна нас научить.

Устройтесь поудобнее и насладитесь этим коротким рассказом о йоге о том, как Full Splits получил свое название.

В истории участвуют четыре персонажа: Рама, Сита, Лакшман и Хануман. Рама — седьмое воплощение Господа Вишну и высоко ценится в индуистской религии.Он рассматривается как идеальный мужчина во всех отношениях, воплощающий свою дхарму, или цель жизни.

Сита, любимая жена Рамы, считается идеальной женщиной, воплощающей величие женственности. Лакшман, брат Рамы, символизирует жертву и преданность, оставив жену, чтобы служить старшему брату во время изгнания. И, наконец, Хануман — супергерой обезьяны, который символизирует физическую силу, храбрость и духовную преданность.

Рама, Сита и Лакшман изгнаны из своей страны и вместе бродят по лесу 14 лет.Ситу похищает враг и уносит на далекий остров. Рама вне себя, потеряв любимую жену. Хануман выходит вперед и всем сердцем посвящает себя воссоединению этих двоих.

Используя свою супергеройскую силу, Хануман совершает ГИГАНСКИЙ Прыжок с южной оконечности Индии на остров Шри-Ланка. И, как вы можете догадаться, он спасает Ситу и воссоединяет ее и Раму.

Этот ГИГАНСКИЙ Прыжок был снова совершен, когда Лакшман пал в битве. Чтобы он выжил, требовалась особая трава из Гималаев.Хануман, проявляя любовь и преданность, прыгнул на гору, чтобы забрать эту особую траву. Но по прибытии он понятия не имел, какую траву вернуть.

Итак, в истинно супергеройской природе, он вырвал всю гору с корнем и вернул ее Раме и его павшему брату. И, как вы можете догадаться, Лакшман выздоровел, и все было хорошо.

Да, эта история очень старая и может показаться глупой, но давайте рассмотрим ее с точки зрения повседневной жизни. ГИГАНСКИЙ Прыжок, который совершает Хануман (не только один, а дважды!), Символизирует широкую идею возможности.Идея о том, что независимо от жизненных обстоятельств, мы можем достичь наших целей с помощью смеси из трех ингредиентов:

Преданность.
Интенсивность.
Любовь.

Так где же в жизни нужно совершить гигантский скачок? Какие цели или мечты вы отложили на второй план или просто забыли? Как вы можете проявить внутренний дух, чтобы рискнуть, совершить прыжок и приземлиться на другой стороне — стороне, которая включает в себя счастье, мир и любовь (чего мы все действительно хотим, верно?).

И на этом я оставляю вас совершить тот ГИГАНСКИЙ Прыжок, о котором вы мечтали!

Пройдите этот класс йоги в стиле семинара, чтобы подготовиться к шпагатам

Это 30-минутное занятие поможет вам растянуть и раскрыть нижнюю часть тела, что поможет вам безопасно достичь позы полного шпагата.

С Кортни Шебер

30-минутное занятие | Средний
0 —— 12945 ————— 16 января 2020 г.

Эту статью прочитали более 10К раз.Bada bing!

Научитесь делать шпагаты с этими 5 растяжками

Эй, L * Space! Даниэль Грей, основательница Train Like A Gymnast, здесь! Хотя силовые и кардиотренировки чрезвычайно важны, я не могу позволить вам забыть о растяжке, отдыхе и регенерации. Устойчивые тренировки жизненно важны, если вы хотите целостного здоровья в целом. Многие мои клиенты действительно хотят улучшить свою гибкость, мобильность, получить шпагат, улучшить свои линии и получить возможность выполнять более сложные навыки и упражнения.Чтобы помочь вам выполнить шпагат, я собрал 5 своих любимых растяжек, которые помогут вам достичь желаемых результатов, если вы будете выполнять их регулярно.

Split Stretch # 1: Ступня с прямой ногой и согнутой ногой

Вытяните одну ногу прямо перед собой с плоской спиной. Согните переднюю ногу. Если хотите, можете поставить его у стены. Используйте блоки для йоги или положите кончики пальцев или руки на пол. Сожмите квадрицепс так, чтобы коленная чашечка была плотной, а подколенное сухожилие было удлиненным.

Сплит-растяжка # 2: Стретч на четвереньках с выпадом

Начните с низкого выпада с опущенными бедрами.Согните заднюю ногу и потянитесь за нее другой рукой. Это поможет держать бедра квадратными. Положите противоположную руку на пол или блок для йоги и подтяните пятку как можно ближе к ягодицам. Почувствуйте растяжение передней части задней ноги.

Split Stretch # 3: Растяжка сгибателя бедра 90º

Начните с высокого колена, расположив колени и бедра под углом 90 градусов. Подоткните копчик, сожмите низкий пресс и положите руки на бедра. Надавите на переднюю пятку и представьте, что вы тащите заднее колено по полу ближе к передней пятке.Почувствуйте растяжение сгибателя бедра задней ноги.

Растяжка шпагатом №4: Разгибание ног сидя

Сядьте в положение согнувшись (ноги прямые и вместе перед собой), поднимите одну ногу и возьмитесь за ступню, голень или подколенное сухожилие. Вы также можете использовать ремень для йоги, полотенце или скакалку, чтобы держать спину прямо и ноги прямо. При необходимости можете сесть напротив дороги. Оставаясь в высокой позе, поднимите прямую ногу как можно выше, не позволяя ей сгибаться. Держите плечи опущенными и избегайте защемления бедра.Создайте пространство и высоту.

Split Stretch # 5: Растяжка на четвереньки лежа

Сядьте, вытянув ноги перед собой, руки заведите за спину и вытяните одну ногу согнутой. Постарайтесь, чтобы пятка касалась ягодиц / стороны ноги. Держите колени вместе и отклонитесь назад как можно дальше. Вы можете лежать на руках, локтях или на спине. Сожмите ягодицы согнутой ноги и вытолкните бедра вперед, чтобы колено не оторвалось от пола.

После выполнения всех этих растяжек и удерживания каждой от 30 секунд до минуты с обеих сторон ваше тело будет более подготовлено к скольжению в шпагаты.Я рекомендую принять легкий разогревающий или теплый душ перед растяжкой, чтобы облегчить нагрузку на мышцы. Если вы делаете эти растяжки, и они помогают вам получить шпагат, поделитесь со мной своими успехами @DanielleGrayFit!

— Даниэль


Если вам нравится растяжка и вы хотите больше работать, тогда переходите к комплексной программе гибкости Train Like A Gymnast, Stretch Like A Gymnast, чтобы записаться или попасть в список ожидания следующего раунда! Удачной растяжки!

Посмотрите тренировку Даниэль на IGTV здесь и купите ее домашнюю одежду здесь!

Как делать шпагаты для начинающих: шаг за шагом

Подготовка к шпагату может занять месяцы или даже годы практики.Однако, чтобы начать, вам нужно знать всего лишь несколько раз растяжек. Это пошаговое руководство для начинающих научит вас всему, что нужно знать о шпагате и о том, как его делать.

Обзор
  1. Растяжки, чтобы подготовить вас к шпагату
  2. Как делать шпагат для начинающих
  3. Как долго удерживать растяжку для шпагата
  4. Чего следует избегать при изучении шпагата

Растяжки для подготовки к шпагату

Есть несколько вариантов шпагата, которым вы можете научиться: передний шпагат и боковой шпагат.Узнайте больше о различных типах разделения здесь и о том, с какого из них легче начать.

При тренировке шпагата вы должны растягивать и укреплять сгибатели бедра, приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Вот пять простых растяжек, которые вы можете сделать, чтобы подготовиться к шпагату.


Как делать шпагаты для начинающих — 5 простых растяжек , которые можно делать где угодно

Всегда делайте разминку перед растяжкой.Для разминки выполните легкую пробежку или упражнения йоги в течение 5-10 минут. Это поможет крови циркулировать по вашему телу. Когда температура вашего тела повышается, ваша подвижность возрастает, что делает каждую растяжку более эффективной и легкой.

Выполнение статической растяжки без разминки увеличивает риск травмы. Также сложнее правильно выполнять растяжку, когда ваше тело напряжено.

Канал Youtube: Путешествие к мобильности

Выпад бегуна на колене

Выпад бегуна обычно представляет собой растяжку, с которой вы начинаете готовиться к переднему шпагату.

  • Встаньте, ноги вместе.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой, вытянув левую ногу за собой.
  • Опустите колено на землю, удерживая переднее колено прямо над лодыжкой. Вы должны почувствовать растяжение сгибателя левого бедра.
  • Подумайте о том, чтобы прогнать сгибатель левого бедра через землю, чтобы усилить растяжку.
  • Удерживайте 20-30 секунд. Повторите это упражнение по 2-3 раза с каждой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия в наклоне

Переход от выпада бегуна на коленях к растяжке подколенного сухожилия путем выпрямления передней ноги.Эта растяжка также поможет вам занять позицию шпагата.

  • Из выпада бегуна на коленях выпрямите переднюю ногу и сядьте на заднюю пятку.
  • Держите спину ровно, когда тянетесь вперед.
  • Подумайте о том, чтобы подтянуть живот к бедру, а не тянуться к пальцу ноги.
  • Удерживайте 20-30 секунд. Повторите это упражнение по 2-3 раза с каждой стороны.

Глубокий боковой выпад

Боковой выпад — эффективное упражнение для укрепления четырехглавой мышцы, бедра и приводящих мышц, в частности длинной приводящей мышцы, короткой приводящей мышцы и большой приводящей мышцы (1).Укрепление этих мышц даст вам больше контроля над внутренней поверхностью бедер, что поможет вам опускаться в шпагат.

  • Встаньте, ноги вместе.
  • Сделайте шаг вправо и сделайте боковой выпад так, чтобы колено было прямо над щиколоткой.
  • Положите левую руку на землю. Правой рукой активно выталкивайте колено. Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности левого бедра и сгибателя правого бедра.
  • Удерживайте 20-30 секунд. Переведите руки в другую сторону и повторите по 2-3 раза в каждую сторону.

Поза голубя

Поза голубя — это растяжка, которую я бы рекомендовал делать каждый день, если вы хотите получить шпагат. Эта поза растягивает сгибатели бедра, раскрывает мышцы малой и большой ягодичных мышц, а также грушевидную и поясничную мышцы (2). Эта растяжка поможет вам научиться держать бедра квадратными.

  • Старт на четвереньках.
  • Проденьте правое колено так, чтобы лодыжка находилась позади левого запястья. Ваша передняя нога должна быть согнута под углом от 45 до 90 градусов, в зависимости от вашего скелета и уровня гибкости.
  • Вытяните левую ногу назад, положив верхнюю часть стопы на землю.
  • Ваша правая лодыжка не должна находиться под левым бедром. Внесите коррективы, больше отводя левую ногу назад.
  • Оба бедра должны быть квадратными или соответствовать друг другу.
  • Положите руки на землю, опустите их на локти или полностью опустите.
  • Удерживайте 20-30 секунд. Повторите это упражнение по 2-3 раза с каждой стороны.

Голубь с опорой для ног

Поза голубя имеет множество вариаций для всех уровней гибкости.Этот вариант немного сложнее. Вы должны сильнее почувствовать растяжение сгибателей бедра.

  • Начните с позы голубя, выставив вперед правую ногу. Согните заднюю ногу так, чтобы носок был направлен к потолку.
  • Потянитесь назад, чтобы схватить левую ногу левой рукой.
  • Потяните левую ногу к телу, когда вы отталкиваетесь от руки.
  • Активно опустите левое бедро обратно на землю, если вы заметили подъем.
  • Удерживайте 20-30 секунд.Повторите это упражнение по 2-3 раза с каждой стороны.

Обратите внимание, , что если вы не можете дотянуться до земли ни на одном из этих отрезков, используйте блоки для йоги, чтобы исправить свою форму.

Эрин Моц, инструктор по йоге с более чем 13-летним стажем, говорит: «Стремитесь к симметрии, прежде чем глубина, глубина придет естественным образом после этого, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы спускаться как можно глубже. Бедра должны быть ровными. Вы должны убедиться, что ваши бедренные кости располагаются одна рядом с другой »(1). Как я узнал из своих собственных ошибок гибкости, форма является ключевой, если вы хотите увидеть прогресс, даже если вам придется начинать заново, используя блоки.


Как сделать передние разъемы

Когда ваше тело согреется и вы выполнили вышеуказанные растяжки, вы можете безопасно попробовать шпагат. Для этого начните выпад бегуна, положив колено на мягкую поверхность (мне нравится делать это на пушистом ковре). Медленно выдвиньте переднюю ногу вперед, держась обеими руками за блок для йоги для поддержки. Опустите бедра вниз, насколько это возможно. Убедитесь, что оба бедра находятся на одной линии, если вы работаете с истинным передним разрезом .Не заставляйте себя растягиваться, если вам неудобно. Задержитесь на 20-30 секунд, вдохните и расслабьтесь. Ношение носков может облегчить скольжение.

При переднем шпагате нормально иметь «хорошую сторону» и «плохую сторону». Хотя сначала легче получить шпагат на хорошей стороне, убедитесь, что вы тренируете обе стороны одинаково. Я предпочитаю сначала делать шпагаты на своей плохой стороне, чтобы хорошая сторона чувствовала себя еще проще!

Новичку очень помогает использование оборудования.Вы можете положить книги или подушки под заднее бедро, пока находитесь в шпагате, чтобы сесть в этом положении. Опять же, блоки йоги помогут вам быстрее получить шпагат — используйте их!

Продольный шпагат для начинающих

Как делать боковые шпагаты

Боковой шпагат обычно известен как средний шпагат или сдвоенный шпагат. Полный боковой шпагат позволяет расположить внутреннюю поверхность бедер ровно на полу. Чтобы выполнить это упражнение, медленно выдвиньте ноги наружу с обеих сторон.Используйте землю, чтобы поддержать вас, когда вы спускаетесь на растяжку. Задержитесь на 20-30 секунд, дыша. Опять же, носки значительно облегчат скольжение. Используйте блоки для йоги, если вы не можете коснуться земли.


Как долго удерживать растяжку при шпагате

В общем, вы должны удерживать каждую растяжку в течение 20-30 секунд и повторять каждую растяжку два-три раза (3). Выполняйте растяжку на обеих ногах (5-6 дней в неделю), чтобы со временем улучшить гибкость.


Чего следует избегать при обучении делать шпагаты Для начинающих

Естественно, наш мозг пытается защитить нас от травм. Если вы слишком быстро заставляете себя растягиваться, ваши мышцы будут сопротивляться. Важно выполнять растяжку медленно, чтобы мышцы были готовы. Вот несколько вещей, которых следует избегать при растяжке на шпагат.

  • Не заставляйте себя растягиваться, слишком сильно или слишком быстро.
  • Избегайте подпрыгивания при растяжке, это может вызвать микротрещины и повредить ткани.
  • Всегда дышите, кислород должен поступать к вашим мышцам.

Если вы восстанавливаетесь после травмы, убедитесь, что ваш терапевт благополучно вернулся к желаемому виду спорта.

Еда на вынос

Некоторым людям будет легче научиться делать шпагат, чем другим. Несмотря на то, что есть методы, которые помогут вам быстрее выполнять шпагат, нет быстрого пути к постоянной постоянной растяжке каждый день.

PS — Вот изображение для Pinterest, если вы хотите сохранить эту рутину!

Похожие сообщения

EASY SPLITS 2021: Научитесь делать шпагаты для начинающих дома

Этот курс по шпагату для начинающих я преподавал в течение 5 лет группам людей, не имевших до этого опыта в растяжке.Это были люди разного возраста, веса, разного уровня подготовки и возможностей. Мой опыт позволил мне понять, что если у человека нет ограничений, мешающих ему делать шпагат, то при должном внимании к тренировкам шпагат не займет много времени.

Моя программа предназначена для безопасного достижения результатов . Выполняя эти упражнения, вы можете не беспокоиться о здоровье своих мышц и суставов, при этом скорость достижения результата останется на высоком уровне.

Использование этой программы надолго позволит вам навсегда запомнить, какие упражнения необходимы для прогресса в растяжке мышц ног, которые пригодятся вам в будущем.

Тщательное изучение правил и рекомендаций поможет вам найти все ответы на ваши вопросы, при этом вы всегда сможете связаться со мной для помощи или поддержки.

Что вы найдете внутри курса:

— эффективная программа шпагата

— рекомендации по правильной разминке перед шпагатом

— подробные инструкции и легко читаемые наглядные пособия

— дыхательная практика для всех упражнений

— 3 бонусных упражнения для «быстрых» шпагатов

— 10 полезных правил для любых растяжек

Для кого этот курс:

— для всех, кто хочет получить шпагат

— для всех, кто хочет увеличить гибкость мышц и выйдите на новый уровень в растяжке

-для тренеров, которые хотят работать с клиентами в группе или индивидуально

-для взрослых и детей любого возраста

Противопоказания

Существует несколько критериев, по которым выполняется шпагат не рекомендуется растяжка:

— тяжелые травмы позвоночника;

— ушибы ног сильные;

— микротрещины в костях;

— постоянные боли в пояснице;

— воспаление тазобедренных суставов;

— повышенное артериальное давление;

— беременность.

43 thoughts on “Научиться садиться на шпагат: Как научиться садиться на шпагат: 19 упражнений (фото)

  1. Уведомление: keto pumpkin cheesecake
  2. Уведомление: gay sugar daddy dating sites
  3. Nice weblog right here! Additionally your web site a lot up very fast!
    What host are you the use of? Can I am getting your affiliate hyperlink for your host?
    I want my site loaded up as quickly as yours lol

  4. Уведомление: A片

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *