Наращивание массы с гантелями: Упражнения с гантелями на массу на все группы мышц

Содержание

Упражнения с гантелями на массу на все группы мышц

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 909

Дорогие читатели, приветствую вас на странице своего блога. Если вы ещё думаете, что набрать мышечную массу в домашних условиях невозможно, то эта статья развеет ваши сомнения. Базовые упражнения с гантелями на массу – вот, что нужно для правильного роста мышц.

В статье мы поговорим о трёх «китах», на которых набирается и держится масса, о базовых упражнениях и технике их выполнения и рассмотрим программу тренировок с гантелями для дома.

3 «кита» для наращивания мышц

Итак, построение красивого тела – это комплекс мероприятий в бодибилдинге, в которых можно отметить 3 основные составляющие:

  • Сбалансированное питание.

Этот пункт я обозначу первым потому, что именно питательные вещества являются материалом для построения ваших мышц. Рассчитайте свою суточную калорийность по формуле: СК= 66,47 + (13,75 х вес в кг) + (5,0 х рост в см) — (6,75 х возраст) и добавьте к получившейся цифре ещё от 200 до 500 калорий.

Это позволит наращивать массу.

  • Регулярный тренинг целесообразно проводить 3 раза в неделю через день для того, чтобы организм смог восстановить силы перед следующим занятием.

Важно отмечать собственные результаты и рабочие веса, увеличивать нагрузку по мере развития и роста мышц и стараться не работать до отказа, то есть, если чувствуете, что не сможете сделать следующий подход, остановитесь и отдохните.

Этот прием применяется профессиональными спортсменами до и после тренировки для предотвращения мышечной боли. Растяжка сокращает количество молочной кислоты в мышцах.

Представляю вашему вниманию базовые и несколько изолирующих упражнений в фитнесе, которыми пользуются бодибилдеры для построения пропорционального тела.

Отмечу, что для наращивания мышечной массы важно взять больший вес гантелей и сделать меньшее количество повторений (12-15) в отличие от работы на выносливость или рельеф, когда спортсмены делают 20-25 упражнений с легким весом.

Базовые упражнения для ног

  • Присед с гантелями.

Это базовое упражнение, которое можно выполнять и дома, и в зале. Оно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, в зависимости от веса позволяет наращивать мышечную массу или «шлифовать» уже имеющийся вес, одним словом, работать на рельеф.

В каждой руке – гантель, на вдохе присядьте на невидимый стул: скрутите таз и начните опускаться вниз, сгибая колени и отводя таз назад. Присядьте, опуская бедра до параллели с полом или ниже, взгляд направлен вверх, спина прямая. Не сводите колени между собой и следите за тем, что они не выходили за уровень стопы.

  • Становая тяга.

Примите положение прямо и наклоните корпус вперёд, слегка согните колени. Выполнение упражнения начинается с прогиба в пояснице и опускания корпуса вперед и вниз, колени остаются в прежнем состоянии.

Руки идут параллельно ногам, опускаются до коленей или чуть ниже, важно сохранить прогиб в пояснице и не округлить спину, не сводить и не разводить колени в сторону.

Шагните с правой ноги вперед и опуститесь в присед, колено не выходит за уровень стопы, левая нога по-прежнему стоит на полу, руки с гантелями опущены по бокам. Колено левой ноги нависает над полом, не касаясь его.

Держите спину прямо, не наклоняясь сильно вперёд, напрягите ягодицы и старайтесь делать опору на пятку, а не на носок. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение стоя, сделайте шаг другой ногой. Это составит один подход.

  • Подъем на скамью.

Встаньте перед скамьей в зале или любой устойчивой возвышенностью в доме (стол, стул) и заступайте на неё поочередно то с правой, то с левой ноги. Важно не выводить колено за уровень стопы.

Упражнения для рук

Сядьте на скамью или стул, в руки возьмите гантели. Согните руки в локтях и поднимите их вверх так, чтобы предплечья оказались на одном уровне с плечами и образовали собой прямую линию, ладони «смотрят» вперёд.

Сделайте вдох и на выдохе поднимите руки верх, распрямите их полностью, опустите руки в исходное положение. Руки идут строго по заданной линии вверх-вниз, они «не гуляют» из стороны в сторону и не опускаются ниже параллели с полом. Работают мышцы груди, предплечья, бицепсы и трицепсы.

Чередуйте упражнение сидя в одной тренировки и технику лёжа в другой (в разные дни).

В технике жим гантелей лежа или сидя работают мышцы груди, пресса, бицепсы, трицепсы, широчайщие мышцы спины, оно хорошо прорабатывает верх тела, стимулируя естественный выброс кортико-стероидного гормона в кровь.

Специфика базовых упражнений

Базовые упражнения называются так потому, что сразу затрагивают несколько групп мышц, например, приседы задействуют квадрицепсы, ягодицы, бедра, икры и нижнюю часть спины. Они – фундамент в построении тела дома.

Вес гантелей и собственного тела заставляет работать сразу несколько суставов и мускулов, развивают максимальное усилие и вырабатываю гормоны, необходимые для роста мышечной массы. Сочетать их в условиях одной тренировки необходимо с изолирующими упражнениями, о которых я кратко расскажу в следующем разделе.

Изолирующие упражнения

  • Подъем гантелей.

Это изолирующее упражнение задействует бицепс и выполняется стоя или сидя. Возьмите гантели, руки выпрямите полностью (в положении стоя) или просто опустите вниз (в технике сидя).

На вдохе согните локти и ведите гантели к плечам, наверху задержитесь на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение, сохраняя напряжение в бицепсе и не позволяя руке «гулять» из стороны в сторону.

Локоть прижат к телу, работает только предплечье – это и есть правильная техника выполнения упражнения.

  • Французский жим

Займите положение лёжа на скамье, руки с гантелями выведите вверх, сведите локти. На входе опустите руки вниз назад (примерно до уровня ушей), сохраняя локти сведенными. Медленно поднимите руки вверх.

Альтернативой станет выполнение упражнения из положения сидя, в таком случае держите спине ровно, сохраняя прогиб в пояснице.

  • Разведение рук в стороны из положения стоя

В этой технике задействуются плечи и предплечья. На вдохе поднимите руки до параллели с полом, задержитесь в положении и вернитесь в исходное.

  • Наклоны в сторону с гантелями.

Изолирующие упражнения заставляют сокращаться меньшее количество суставов (читай мышц), к примеру, при сгибании рук на бицепс задействованы в основном бицепсы и немного предплечья, на пресс – работают прямые и косые мышцы живота.

Изолирующие техники созданы для шлифовки мышц и работе над отстающими группами. В любом случае, сочетание базовых и изолирующих упражнений позволяет нарастить мышечную массу, в зависимости от типа тренинга можно работать сразу над всеми мышцами тела или задействовать определенную группу по дням.

Виды тренировок

Тренировка на наращивание мышечной массы может строится по двум принципам:

  1. Комплексная работа на все группы мышц.
  2. На отдельные.

Для первого типа характерно выполнение упражнений на все мышцы в одной тренировке, тренировка обычно начинается с ног и заканчивается мышцами рук или кора (пресса). Если вы решили применить второй тип, то выделите себе день ног, спины и рук (+ пресса).

Дорогие друзья, спасибо за внимание! Я уверен, что базовые упражнения для мужчин с гантелями помогут нарастить вам мышечную массу дома.

Соблюдайте правильную технику их выполнения (смотрите обучающие видео) и регулярно принимайтесь за работу над построением тела, оптимально – через день, ешьте больше белка и исключите быстрые углеводы (сладости, сахар) из своего рациона.

набор мышечной массы в домашних условиях

Краткая информация о тренировке

Главная цель: Нарастить мышечную массу
Тренировка Тип: Сплит
Уровень: для новичков
Дней в неделю: 3
Необходимое оборудование: гантели


Пол: Мужской и Женский

Всем известно, что без вложения денежных средств в любимое дело не возможно добиться успеха. Это очень актуально, особенно про посещение дорогостоящих тренажерных (фитнес) залов.

Нет денег купить домой тренажеры? Хозяин тренажерного зала ломит цены, а у тебя денег таких нет, но есть стремление? Тогда эта программа для тебя! НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДОМА С ГАНТЕЛЯМИ.

Программа построена на базовых упражнениях. Для выполнения необходимо, только разборные гантели и регулируемая скамья. Программа подходит как мужчинам так и женщинам стремящихся улучшить свою физическую форму и подготовить себя к пляжному сезону. Приведенной программы по набору мышечной массы в домашних условиях достаточно, чтобы изменить себя и повысить свою самооценку в глазах окружающих.

Программа тренировки

Подробная программа тренировка с гантелями на массу в домашних условиях. Главное правило – выбирайте вес гантелей таким, чтобы вы могли сделать НЕ БОЛЬШЕ количества повторов, которые указано в таблице. Т.е. если у вас остаются силы на 12 и более повторов, значит вес подобран неправильно.

к содержанию ↑

Понедельник – Грудь и Трицепс
Упражнения на грудные мыщцы Подходы Повторы

Жим гантелей от груди на наклонной скамье

 

4 12,10,10,8

Жим гантелей от груди на скамье

 

4 12,10,10,8
Сведение рук с гантелями лежа

 

3 12

 

 Упражнения на трицепс  Подходы Повторы
Французский жим с гантелями лежа

 

3 12
Отведение гантелей назад в наклоне

 

3 12
Трицепсовые жимы из-за головы, сидя

 

3 12
к содержанию ↑

Вторник – День отдыха к содержанию ↑

Среда – Спина и Бицепс

Упражнения на спину Подходы Повторы
Тяга одной рукой в наклоне

 

5 12,10,10,8,6

Тяга двумя руками в наклоне

 

5 12,10,10,8,6

Пуловер

 

2 12,10
 Упражнения на бицепс
 Подходы  Повторы

Подъем на бицепс на наклонной скамье

 

3 10

Подъем на бицепс стоя

 

3 10
Молот со сведением на груди

 

3 10
к содержанию ↑

Четверг – День отдыха к содержанию ↑

Пятница – Ноги и плечи

Упражнения на квадрицепсы Подходы Повторы

Выпады с гантелями

 

4 12,10,10,8

Подъемы на опору

 

3 12

Приседания

 

4 12,10,10,8
Упражнения для мышц задней поверхности бедра Подходы Повторы

Становая тяга на прямых ногах

 

4 12,10,10,8
Упражнения на икры Подходы Повторы

Подъем на носки с утяжелением

 

2 15,12

Подъем на носки стоя

 

2 12,10
Упражнения на плечи Подходы Повторы

Жим от груди гантелей стоя

 

4 12,10,10,8

Разведение гантелей стоя

 

3 12,10,10

Разведение гантелей в наклоне

 

3 12,10,10,

Шраги с гантелями

 

4 12,10,10,8
к содержанию ↑

Суббота, Воскресенье – дни отдыха

Упражнения с гантелями для сжигания жира и наращивания мышечной массы • inTrends

Вам нужно в корне изменить свое отношение к тренировкам с гантелями. Бесконечная концентрация на простых скручиваниях тела – пустая трата времени. Гантели же являются универсальным спортивным инвентарем, который можно использовать дома или в тренажерном зале, и владея некоторыми дополнительными знаниями и навыками, вы сможете заставить их обеспечить вам наилучший результат от тренировок.

Мы представляем тщательно отобранные упражнения с гантелями оказывающие самое эффективное воздействие по увеличению мышц ваших рук и плеч. Также положительно воздействующие на большие мышцы задней части тела (спина, ягодицы и ноги), сжигающие приобретенные с едой лишние калории и растапливающие накопившийся подкожный жир. Большинство упражнений воздействуют на всё тело. Они эффективны и не занимают много времени на их выполнение.

Итак, соберите волю в кулак, идите к гантелям и держитесь крепче! У вас будут, примерно через день, болеть мышцы после тренировки, но это нормально. Главное не сдаваться, боль стихнет, а через некоторый период, вы станете даже испытывать приятные ощущения и чувство удовлетворения от занятий.

Гантели на бицепс обратным хватом и жим

Время и подходы:
Выполните 3 подхода по 15 повторений с перерывом в 1 минуту

Держите гантели обеими руками у бедер, взявшись за них ладонями вниз (обратным хватом). Поднимите предплечье и сожмите бицепс, чтобы поднять вес до уровня плеч. Отведите лопатки назад, чтобы стабилизировать плечевой сустав. Прежде чем сжимать трицепс, поднимите вес над головой. Напрягите свои трицепсы наверху, чтобы максимизировать эффективность подходов, и затем вернитесь назад к началу. Медленно выполните обе фазы (скручивание и жим) для дополнительной пользы и эффективного наращивания мышечной массы.

Зачем нужно: объемные руки и широкие плечи необходимы, как и для пляжного сезона, так и для красивого тела. Этот подход задействует все ваши зеркальные мышцы в одном упражнении. Благодаря ему ваши бицепсы будут расти, плюс добавите объем к своим трицепсам и плечам.

Когда у вас мало свободного времени и вы не хотите тратить его впустую, сосредоточьтесь только на бицепсах. Это упражнение с использованием тройной массы. Кроме того, обратный захват действует на бицепс под новым углом, также затрагивает предплечье, и используется в качестве стимуляции дополнительного рывка необходимого для прогрессивного роста объема рук.

Проходы с гантелями


Время и подходы:
Выполнить 5 подходов по 20 метров и обратно с перерывом в 30 секунд

Начните с двух 5-килограммовых гантелями. Вытяните руки с ними перед собой. Они могут выглядеть маленькими и лёгкими сейчас, но это скоро изменится. Начните своё хождение медленно, увеличивая подъем колена на каждом шаге. Сначала будет тяжело, но это того стоит. Стисните зубы! Закончите 20 минутный подход, немного передохните и снова в бой.

Зачем нужно: упражнение подготовит ваши плечи и мышцы к пляжному сезону. Также оно работает с нижней частью тела и может помочь избавиться от лишних калорий. Хождение с гантелями либо сделает вас на шаг ближе к тому, чтобы сбросить дряблость тела сформированное излишками сала, либо же послужит поводом отказаться от гамбургера, который вы любите отведать в пятницу после рабочей трудовой недели.

Вы можете усложнить задание. Держите гантели перед собой, вместо простого удержания их внизу у бедер. Метод помимо увеличения размера рук, значительно увеличит силу, а также подготовит вас к более сложным и трудным другим упражнениям для верхней части тела.

Упражнение с одной рукой на кольцах

Время и подходы:
Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждой стороне с перерывом в 60 секунд

Повесьте пару гимнастических колец на перекладину в вашем спортзале или на дереве и расположите их примерно в 15 см от пола. Примите горизонтальное положение, держитесь руками за внутреннюю сторону колец, так как обычно отжимаются. Напрягите ягодичные мышцы и закрепите положение, чтобы стабилизироваться, а затем, чередуясь руками, перенесите вес на одну руку, а вторую вытяните вперед, держа перед собой гантель. Верните руку обратно, положите снаряд на пол, перенесите вес на другую и повторите упражнение в другую сторону.

Зачем нужно: олимпийские кольца – ведущие спортивные снаряды, в которые стоит инвестировать. Они не только позволяют вам заниматься художественной гимнастикой и тренироваться, используя только свой вес, но также обеспечивают неординарность, необходимую для переключения одного веса на все ваше тело. Движения в ваших плечах и руках в сочетании с взаимодействием бицепса и спины увеличит объем вашей верхней части тела. Напрягая брюшную полость и ягодицы во время упражнения, вы отточите пресс, а также активируете достаточное количество мышечных волокон, которые заставят вас попотеть, выводя излишки жира из организма.

Упражнение «Птица и собака»

Время и подходы:
Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждой стороне с перерывом в 1 минуту

Встаньте на скамейку на руки и колени. Теперь поднимите и выпрямите одну ногу назад, параллельно полу. В противоположную руку возьмите гантель и свесив вниз, сбоку от скамьи, начинайте поднимать к подмышке. Мы рекомендуем для начала выполнять упражнение с весом, с которым вы можете легко справиться. Для того, чтобы освоить правильное движение, прежде чем увеличить вес и заставить мышцы верхней части тела работать на полную. От подмышки медленно опустите вес на пол, завершите и повторите упражнение на противоположной стороне.

Зачем нужно: смена механики движения приведет к перегрузке вашей тренировочной системы и ускорит ваш прогресс, одновременно работая над верхней частью тела. В основном упражнение предназначается для спины, так как вы тянете вес снизу, но также оно задействует ваши бицепсы. Упражнение «птица и собака» поможет разуму сосредоточиться и наладить связь между телом и мозгом, что ощутимо облегчит выполнение других упражнений.

Скручивание Зоттмана

Время и подходы:
Выполните 4 подхода по 12 повторений с перерывом в 1 минуту

Просто, но эффективно. Держите по гантели в каждой руке ладонями вверх. Поднимите вес до плеч, прижав локти к талии. Когда вы достигнете вершины повторения, медленно переверните кисти рук с гантелями так, чтобы ладони были направлены вниз. Затем верните вес вниз (стисните зубы от боли в предплечьях) и снова верните кисти в первоначальное положение для следующего повторения.

Зачем нужно: рекомендуем в качестве базового скручивания. Дело в том, что разворот гантелей в верхнем положение, по-новому сместит центр стимула и тем больше задействует полезную механику для бицепса и мышц предплечья. Хотите начать быструю погоню за крепкими руками? – это упражнение определенно для вас. И если вы когда-нибудь задумывались о покупке обтягивающей футболки, то сейчас самое время начинать делать скручивание Зоттмана.

Приседания Куртси


Время и подходы:
Выполните 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны с перерывом в 1 минуту

Сделайте свой стандартный обратный выпад с гантелями, еще более продвинутым на шаг вперед. Или точнее в сторону. Упражнение напоминает движение реверанс (своеобразный женский аналог мужского поклона). Держа гантели в обеих руках, сделайте шаг назад правой ногой и занесите ее назад за левую. Теперь держите туловище лицом вперед и опускайтесь на корточки, сосредоточьтесь на медленном движении, чтобы сохранить равновесие. Вес должен оставаться на левой ноге, чтобы легко вернуться в исходное положение, а затем повторить в другую сторону.

Зачем нужно: изменяя угол своего выпада вперед и назад, вы больше работаете мышцами ягодиц. Следовательно, задействуете больше мышечных волокон нижней части тела. Приседания Куртси может выглядеть изящно, но нет ничего утонченного в обильном потоотделении, струящегося по лбу в третьем подходе, когда вы объедините наращивание мышц и сжигание жира в одном упражнении.

Ренегатский ряд


Время и подходы:
Выполните 4 подхода по 5 повторений с каждой стороны с перерывом в 1 минуту

Выглядеть знакомо? Вы получили представление об этом упражнении, и теперь после теории, в сочетании с классическим вариантом, все становится гораздо тяжелее. Примите горизонтальное положение, держась за гантели прямо под вашими плечами. Напрягите свое тело, чтобы держать бедра устойчивыми, и подтяните одну гантель к подмышке, задействовав спину и бицепс. Удерживайте вес наверху в течение секунды, а затем контролируя, опустите на землю и повторите с противоположной рукой. Ваша спина – это очень сильная мышца, поэтому сосредоточьтесь на середине спины и тяните вес лопатками.

Зачем нужно: это еще одно упражнение для всего тела, которое потребует от вас задействовать сразу несколько групп мышц для правильного выполнения повторений. Не обманывайте себя и не позволяйте бедрам провисать. Держите тело прямо, используя пресс.

Коленопреклоненный односторонний жим


Время и подходы:
Выполните 4 подхода по 10 повторений с каждой стороны с перерывом в 1 минуту

Встаньте, держа одну гантель в правой руке. Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь на колено. Выпрями свою позу. Поднимите вес, чтобы положить его себе на плечо, и вытяните левую руку в сторону для равновесия. Приподнимите вес над головой за счет трицепса. Медленно, в течение трех секунд опустите вес на плечо. Это дополнительное время опускания и максимизирует рост в минимальных повторениях.

Зачем нужно: упражнение является тестом не только на прочность плеч, но и на стабильность и подвижность суставов. Смотрится не так увлекательно и сексуально, как вполне достаточно для набора массы плеч. Подвижность плеч – это важное лекарство от плохого самочувствия и свойство улучшающее округлость плеч. Вертикальное положение упражнения заставит вас тянуть лопатки вниз и назад, сделает грудь шире и восстановит вашу идеальную осанку.

Гантели от пола до потолка


Время и подходы:
Выполнить 5 подходов по 1 минуте с перерывом в 30 секунд

Возьмите крепко в руки две 10-килограммовые гантели. Наклонитесь вперед, стараясь не сгибать среднюю часть спины, согните ноги, касаясь гантелями до пола. Оторвите пятки от пола, чтобы выпрямить ноги, напрягите ягодицы, подтолкните бедра вверх и выпрямите спину. Затем, подтяните гантели к плечам и поднимите их над головой. Не забывайте задействовать ягодицы, когда начнете уставать.

Зачем нужно: польза от этих упражнений проста и понятна, выполняя его вы добьетесь огромного сжигания калорий. Используйте его для максимальной потери веса. Упражнение идеальное, за счет того, что нельзя перебросить вес на какую-нибудь отдельную мышцу для отдыха во время выполнения, и чем больше мышц вы используете, тем больше калорий сжигается в каждом повторении. От ваших квадротрицепсов до ягодиц, от груди, спины, плеч и рук – вам понадобиться вся помощь, которую вы можете получить, чтобы снова и снова (снова и снова) поднимать гантели от пола до потолка.

Статическое упражнение на пресс


Время и подходы:
Выполнить последовательность в течение 3 раундов по 45 секунд с перерывом в 15 секунд

Встаньте на четвереньки, с поднятыми коленями над полом и гантелью, лежащей перед вами. Легко? Уже нет. Приподнимитесь на носках, чтобы приподнять колени на 3 сантиметра от пола, держа спину ровной и горизонтальной полу. Возьмите правой рукой гантель и вытяните руку перед собой удерживая вес. Старайтесь держать руку ровно и параллельно полу. Опустите руку, положив гантель поперек груди. Смените руку, сделайте вдох и повторите упражнение с левой.

Зачем нужно: в качестве завершения сета, как одного из самых сложных, но наиболее эффективных упражнений для мышц и пресса. Даже начальное положение заставляет дрожать, если оставаться в нем слишком долго, но добавьте неординарности, когда отрываете руку от пола, чтобы переместить гантель, и упражнение начинает работать с перегрузкой.

Как увеличить мышечную массу?

Тренировка с отягощениями — это тренировка, направленная на увеличение объема мышечной массы во всем теле. Однако для получения видимых результатов недостаточно тренироваться, помимо упражнений следует также соблюдать диету и принимать соответствующие добавки. Чтобы увеличить мышечную массу, вы должны выполнять базовые упражнения, такие как тяга с гирями, приседания со штангой и жим лежа с гантелями и штангой.

Инвентарь для наращивания мышц

Отягощения нужны при таких тренировках для того, чтобы вызвать рост мышц максимально быстро и эффективно. Да, такие тренировки тяжелы, однако и эффект от них наблюдается гораздо быстрее, чем при тренировках без отягощений. В виде отягощений используют штанги, гири, гантели, эспандеры или фитнес-резинки, а также утяжелители. В нашем интернет-магазине Starfit Shop вы найдете этот и другой фитнес инвентарь от ведущих произодителей, таких как Starfit и Yousteel – признанных лидеров рынка.

Упражнения для наращивания мышечной массы

Мы тренируемся с наибольшим весом, но с небольшим количеством повторений. Упражнения для массы также характеризуются тем, что количество серий во время тренировок значительно больше, чем во время упражнений для рельефа. Для больших групп мышц, таких как пресс, спина, грудь и ноги, количество подходов увеличивается с 12 до 16.

В каждом подходе должно быть выполнено до 12 повторений. Для небольших мышечных частей, таких как бицепс, трицепс, плечи, выполняйте от 9 до 12 серий, включая до 12 повторений. Перерывы между подходами должны составлять до 3 минут. Во время тренировок выполняйте упражнения только на свободных весах, таких как штанги или гантели и избегайте тренажёров. Так, эффект будет достигнут скорее.

Как часто нужно тренироваться для наращивания мышечной массы?

Занятия следует проводить каждые два дня, лучше всего составить расписание на целый месяц и придерживаться его. Каждую тренировку следует уделять особое внимание различным мышечным частям. Она всегда должна состоять из упражнений для больших и маленьких мышечных групп: например, мы тренируем грудь и бицепс один день, а спину и трицепс на следующий день. Также важно соблюдать правильную диету, которая позволит вам набрать сухую мышечную массу.

Питание для наращивания мышечной массы

Человек, желающий набрать вес, должен рассчитать количество калорий, потребляемых ежедневно, определенное количество потребляемых белков, углеводов и жиров. Полученный результат делится на количество приемов пищи, которое может доходить до 7 в день. Питание для мышечной массы должно состоять из 60% углеводных продуктов, 25% еды, состоящей из белка и 15% жира. Суточная порция белка составляет около 2-3 г на каждый килограмм веса тела.

Потребление белка следует разбить на несколько приемов пищи, потому что организм не будет поглощать более 50 г за один раз. Употребление углеводов перед сном нецелесообразно, поскольку оно увеличивает жировые отложения. Диета должна состоять из следующих продуктов: — белки, в основном жирная рыба; скумбрия, тунец, минтай, куриные грудки, говядина, яйца, нежирный белый сыр. Углеводы: гречка, картофель, цельнозерновой хлеб, рис, овсянка.

Как набрать мышечную массу дома — 10+ секретов | LIFE Reactor

Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях быстро и по всем правилам.

Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.

Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.

Принимая такое решение, помните о правильном питании, регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.

Содержание:

Все секреты быстрого набора мышечной массы

Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?

В этом помогут регулярные тренировки и питание, но никак не биологические добавки.

Соблюдая все правила, можно не только добиться желаемого тела, но и убрать почти весь подкожный жир.

Начнем с нюансов правильного питания:

  • Питание должно быть частым и регулярным, перерывы в приемах пищи делайте не больше 3 часов. Вся загвоздка в том, что существует анаболизм — когда мышечная ткань нарастает, и катаболизм — обратный процесс расщепления тканей вплоть до аминокислот. Создать идеальную анаболическую атмосферу в организме достаточно непросто, для этого его постоянно нужно снабжать питательными веществами.
  • Белки и углеводы — это основа каждого блюда во время наращивания мышц. Жиры тоже не станут исключением, они помогут нормально функционировать организму и улучшат деятельность желудочно-кишечного тракта, именно он отвечает за метаболизм. Хотите быстро набрать массу? Напрочь забудьте о голоде, еда должна стать вашим лучшим другом.
  • Если вы немного худощавы, в рационе должно увеличиться количество жиров, не переживайте, быстро потолстеть не получится, но следить за их употреблением не будет лишним. Чипсы, сухарики, снеки и похожая еда противопоказана. Жиры могут быть растительного происхождения. Первые содержатся в орехах, семечках, оливковом масле, вторые: сметана, сыр, сливочное масло. Именно в этих продуктах много незаменимых жиров: Омега 3, 6, 9. Помните, что существуют и транс жиры, их лучше избегать или вообще исключить из рациона. Ведь в противном случае вы не наращиваете массу, а только увеличиваете подкожный жир. Поэтому, питаясь таким образом, мышц вы не сможете увидеть никогда.
  • Любите сладкое? Я могу вас порадовать: пирожные, торты, мороженое кушать можно, но в небольшом количестве. Много сахара в организме тоже не к добру, скачок инсулина может послужить причиной увеличения подкожного жира и привести к диабету. Огромный плюс в том, что при наборе массы можно позволить себе много продуктов, которые при сушке противопоказаны.
  • Как уже вспоминалось выше, очень важен протеин. Набирать мышечную массу в домашних условиях девушке и мужчине помогает именно он. Его источников даже больше чем достаточно, поэтому об этом переживать не стоит. Думаете, что жиры и углеводы намного вкуснее протеина? Глупые домыслы, главное — знать, как приготовить правильно, тогда ваши вкусовые рецепторы будут в восторге. Белок — азотное соединение, если он расщепляется в огромных количествах, может нанести существенный вред печени. На 1 кг нужно съедать около 2 гр, то есть если ваш вес составляет 70 кг, дневная норма равняется 140-200 гр. Все зависит от нагрузки: чем больше вы тренируетесь, тем больше кушаете.
  • Говоря об углеводах, лучше кушать все, что подарила нам природа. Самые обычные каши: гречка, овсянка, перловка и, конечно же, овощи и фрукты помогут быть всегда в тонусе перед тренировкой.
Совет: кушать нужно 4-5 раз в день, при этом в трех приемах пищи должен присутствовать белок.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Хотите узнать, как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке?

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.

Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:

  • Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
  • Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
  • Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
  • Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
  • Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
  • Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом укрепить здоровье, повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.

Совет: вес нельзя набирать рывками и интенсивно, а, наоборот, постепенно, в противном случае последствия скажутся на вашем здоровье.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь штангой и гантелями, которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.

  • Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
  • Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
  • Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
  • Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
  • Пресс с подогнутыми коленями.
  • Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
  • В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
  • Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.
Совет: в любых тренировках на дому важна системность, в противном случае результат вы получите не скоро.

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

В первую очередь это всем уже знакомые отжимания от пола: для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

Совет: между повторениями делайте 30-секундный перерыв, но не меньше, так можно сжечь намного больше калорий.

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую растяжку для мышц спины.

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

Для развития всех групп грудных мышц и рук отлично подойдет следующее упражнение.

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

Что касается упражнений для укрепления ног, они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

Совет: для быстрого набора мышечной массы в домашних условиях девушке или парню будут полезны силовые упражнения с гантелями.
  • Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
  • Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
  • Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
  • Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

Правила продуктивной тренировки

Если вы думаете, что тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!

Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.

  • Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
  • Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
  • Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.

Мышечная ткань растет в основном во время сна и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.

Источник

Расчет повторений и подходов при тренировках

Любая тренировка, будь то кардиокомплекс  или силовые нагрузки в тренажерном зале, подчиняются определенной системе.

Практически каждое упражнение выполняется по несколько раз и в несколько подходов (сетов). Оптимальное количество повторений и сетов зависит от цели тренировки: повышение выносливости, наращивание массы или придание рельефа мышцам, усиленное сжигание калорий, а также от индивидуальных особенностей атлета: веса, опыта, возраста.
В тренировочных комплексах для бодибилдеров существует две основных группы упражнений: первая направлена на сжигание жира и придание мышцам рельефности, вторая – на набор мышечной массы. Для каждой из них существуют свои рекомендации.

Упражнения на рельеф
Если необходимо сделать мышцы более очерченными, стоит делать по 2-3 подхода по 10-15 повторений. Отдых между сетами должен составлять около 1 минуты.
Примерный комплекс упражнений на рельеф:
1. Горизонтальный жим штанги (лежа) – для грудных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
2. Отжимание на брусьях – для мышц рук. 3 подхода по 15 повторений;
3. Подтягивание – для развития спинных мышц. 4 сета по 8 повторений;
4. Шраги (поднимания плеч) с гантелями – упражнение для формирования трапециевидных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
5. Приседания со штангой – для мышц ног. 3подхода по 10 повторений.
Как уже говорилось, общее количество нагрузки нужно рассчитывать индивидуально. Данные, приведенные в статье – усредненные.

Упражнения для набора массы
Для наращивания мышц выполняют упражнения с отягощением. Чаще всего это штанга или специальные утяжелители. Поскольку при выполнении подходов вам приходится сильно нагружать организм, количество повторений обычно не превышает 8, а сетов за всю тренировку обычно 3-5, не учитывая разминочные. На отдых отводят от 2 до 7 минут в зависимости от тяжести дополнительного веса.
Большинство тренеров рекомендует проводить тренировки для набора массы три раза в неделю, делая в каждый из дней акцент на определенные группы мышц.
Примерный комплекс упражнений:
Первый день
1. Становая тяга. 3 подхода по 8 повторений.
2. Подтягивания с грузом. 3 сета по 10 повторений.
3. Шраги со штангой. 3 подхода по 10 повторений.
4. Скручивания. 4-5 раз.
Этот комплекс направлен на нагрузку бицепсов и широчайших спинных мышц.
Второй день
1. Жим штанги в положении лежа. 4 подхода по 8 повторений.
2. Отжимания на брусьях с грузом. 3 сета по 10 повторений.
3. Жим гантелей лежа. 3 подхода по 8 повторений.
4. «Французский» жим сидя. 3 сета по 10 повторений.
Данные упражнения позволяют «нарастить» мышечную массу на груди и трицепсах.
Третий день
1. Выполнение приседаний со штангой. 4 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги стоя. 3 сета по 8 повторений.
3. Разведение рук с гантелями. 3 сета по 10 повторений.
4. Подъемы на «римском стуле». 4 повторения.
5. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторений.
Комплекс третьего дня тренировок ориентирован на развитие мышц плеч и ног.
Это интересно!

Среди профессиональных бодибилдеров довольно распространено такое упражнение как «жим Арнольда». Считается, что изобрел его сам Арнольд Шварценеггер на заре своей карьеры.

Почему важно считать
Расчет нужного количества повторений в подходе очень важен, как и расчет количества сетов, ведь именно от этого, в конечном итоге, будет зависеть результат тренировок.
Низкое количество повторений (от 4 до 12) способствует наращиванию мышечной массы.
Среднее количество повторений (от 8 до 20) выполняют для придания рельефа мышцам.
Высокое количество повторений (от 20 до 50) нужно для сжигания жира.
Однако если вы начинающий атлет, то правильно рассчитать нагрузку самостоятельно вряд ли удастся, как и разработать идеально подходящий для вас комплекс упражнений. В бодибилдинге, пожалуй, как нигде, важно найти грамотного ответственного тренера, который сможет не только дать вам необходимые рекомендации, но и проследит на первых порах за правильностью выполнения упражнений, при необходимости скорректирует нагрузки.

В любом из клубов «АРНИ» вас встретят опытные тренеры, сами много лет занимающиеся бодибилдингом и готовые поделиться секретами «идеального тела» с другими!

15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин — Ozon Клуб

Даже при регулярных занятиях в спортивном зале и дома трудно добиться идеальных пропорций тела без тренировок на ноги. Лишь комплексный подход ко всем группам мышц и специально подобранные упражнения дают идеальный результат.

Что же выбрать – домашние занятия или посещение спортивного клуба и усиленные тренировки с профессиональным инструктором? Однозначного ответа нет – оба варианта хорошо справляются с поставленной задачей, если подходить к делу ответственно.

Тренер частично облегчит путь к успеху, так как сам подберёт необходимые упражнения. Но результат будет не хуже, если регулярно выполнять специальный комплекс дома. Можно добавить утяжелители, гири или гантели – это хорошо укрепляет квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы голени и ягодичные.

Что нужно знать о мышцах ног?

Прежде чем начать качать ноги, необходимо изучить основную информацию о мышечной массе. Это поможет понять, каким упражнениям отдать предпочтение для каждой зоны.

Мышцы на ногах – это самая большая и сильная группа. Ей отводится около 50% массы всего тела. И правильный комплекс упражнений создаст развитый силуэт. Но это не основное преимущество нагрузок. Для мужчин важно знать такие факторы:

  • выпады, приседания и другие базовые упражнения активизируют гормональную систему в целом. Как следствие, гормоны, отвечающие за наращивание мускулов, начинают активную работу
  • при помощи тренировок нижних конечностей можно справиться с избыточным весом. При выполнении упражнений задействуется не одна мускулатурная группа, ускоряются процессы обмена веществ, активно расходуются калории. В итоге идет снижение веса.
  • при помощи тренировок ног усиливается кровообращение нижних конечностей, что положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Также упражнения помогают мочеполовой системе мужчины быть в тонусе.

Важно понимать, что накачать большие ноги, как у профессиональных бодибилдеров можно только при помощи больших силовых нагрузок. Дома добиться такого результата нельзя, но немного увеличить объем, создать красивый рельеф нижней части тела вполне реально. Самостоятельные тренировки отлично подойдут именно для этого.

На что обратить внимание во время занятий в домашних условиях?

Перед началом тренировок определите для себя те области, где хотите придать ногам рельефность, нарастить мышцы. Чаще всего работают над зонами:

  • внутренней стороны бедра
  • передней и задней поверхности бедра
  • ягодичных мышц
  • икр и голени.

Красивый рельеф мужским ногам придает квадратрицепс, который формирует надколенную область.

Общие рекомендации для тренировок дома

И новичкам, и опытным спортсменам рекомендуется придерживаться простых правил до, во время и после тренировок:

  • обязательная разминка перед началом упражнений. Эта часть занятия разогревает мышцы, готовит к нагрузкам, предотвращает травмы. Она включает несложные ритмичные упражнения, которые плавно переходят в дальнейшую тренировку ног.
  • регулярные занятия – залог хорошего результата. Оптимальный график для тренировок ног – три раза в неделю, продолжительность зависит от уровня подготовки. Новичку достаточно 30-60 минут, опытные спортсмены занимаются до двух часов. Прислушивайтесь к своему организму. Слишком большая нагрузка на ноги не принесет пользы и даже может навредить.
  • растяжка мышц по окончании упражнений. Завершать занятия необходимо в спокойном темпе, 10-15 минут потяните разогретые мускулы на ногах.

Умеренность и систематичность – главные условия безопасности и эффективности. Новичкам особенно важно внимательно относиться к интенсивности нагрузок.

Комплекс упражнений

Для того чтобы тренировка ног проходила на должном уровне, позаботьтесь о том, чтобы помещение было нужного размера. Перед занятием хорошо проветрите его.

Любой комплекс начинается с разминки. Не стоит приступать к силовым упражнениям, не разогрев мышцы ног как следует.

  • прыжки на скакалке в течение 4-7 минут. Темп подбираете самостоятельно, ориентируясь на свои возможности
  • махи ногами вперед. Поднимаем до уровня груди, не сгибаем. Темп умеренный, 2-3 минуты.
  • обычные. Упражнение хорошо прокачивает икры, бедра и ягодицы. Выполняем, не отрывая пятки от пола, 1-3 минуты
  • на одной ноге. Приседать нужно с вытянутой вперед прямой ногой. Если сложно удержать равновесие, начните с 5 раз. Среднее количество – 15-20 приседаний.
  •  с отягощением. Выполняется как обычные приседания, только с гантелями, руки прижаты к грудной клетке. Делаем до 20 приседаний с весом 3-5 кг
  • боковые. Из исходного положения делаем выпад в сторону и задерживаемся на 10 секунд (3-4 подхода). Профессионалы добавляют утяжелители не более 5 кг.
  • низкие. Выпад делается вперёд таким образом, чтобы второе колено коснулось пола, по 10 раз
  • перекрёстные. Выпады вперед делаем так, чтобы ноги составляли одну линию.

Тренировка с гантелями:

  • прыжки. Приседания с выпрыгиванием вверх, гантелями в руках. От 10 до 25 прыжков. Зависит от уровня подготовки спортсмена.
  • удержание на одной ноге. Придерживаемся о стену или стул. Удерживаем ногу с утяжелителем на носке (10 см от пола) 20 секунд по три подхода.
  • «мертвая тяга». Наклониться с гантелями вперед, колени не сгибать. Задержаться 20 секунд.

Другие упражнения:

  • подъемы на носки. Поднимаемся с пяток на носок одну минуту. Колени прямые, корпус держим ровно.
  • платформа. Шагаем на платформу и вниз, высота – не более 50 см. Новичкам без утяжелителей.
  • «Ягодичный мостик». Лежа на спине с согнутыми коленями, поднимаем корпус вверх. Плечи остаются на полу. Ягодицы напряжены, бедра составляют ровную линию. 20-30 повторений.
  • «Стульчик». Приседаем на воображаемый стул, чтобы бедра были параллельно полу. Задерживаемся на 20 секунд.

Варьируйте упражнения в комплексе, добавляйте, меняйте по желанию. Кардионагрузки станут прекрасным дополнением к силовым тренировкам дома. В комплексе с бегом они хорошо скажутся на состоянии ваших ног.

Советы по питанию для тех, кто хочет накачать ноги

При интенсивных нагрузках и желании накачать мышцы на ногах важны не только упражнения, но и рацион. За питанием нужно следить, чтобы нарастить мышечную массу. Иначе можно получит обратный эффект – с одной физической нагрузкой без должного рациона ноги могут похудеть.

Основные рекомендации по питанию:

  • Белок – это главный строительный материал для мышц. Мясо, рыба, птица, молочные продукты необходимы организму для наращивания массы.
  • Не забывайте о сложных углеводах. В рационе должны быть крупы, овощи, фрукты.
  • Не менее важный фактор – потребление необходимого количества чистой воды. Выпивайте от двух литров за сутки. Чай, кофе, соки в расчет не берутся.

Используйте вышеперечисленные рекомендации и уже через месяц будете гордиться сильными ногами.

Упражнения в домашних условиях отлично справляются с задачей придания ногам рельефной формы. Постепенно увеличивайте темп занятий и нагрузку, начав со 100 приседаний, поднимайте эту цифру до 500 и 1000.

Но рано или поздно захочется большего, окажется недостаточно упражнений дома – это абсолютно нормально. Если вы «переросли» домашние занятия, стоит отправиться в спортивный зал и там продолжать работу над своим телом. 

8 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы

Есть несколько инструментов, столь же эффективных, как гантели, для наращивания мышечной массы.

Ключ к набору мышечной массы — сделать упор на тренировочные движения, а не на мышцы. Когда вы тренируетесь с гантелями, вы не только создаете стимул, который производит мышечную массу, но и создаете функциональную силу из-за дополнительной потребности в стабилизации веса в нескольких плоскостях движения.

Итак, какие упражнения с гантелями самые лучшие для массы? Вот мои восемь лучших движений с гантелями для наращивания мышц и развития полезной силы.

1. Очистите и нажмите

Есть несколько мышц, которые не задействованы в этом движении. Вы можете выполнять это упражнение с одной или двумя гантелями в зависимости от ваших навыков и уровня силы. Выполняйте их в начале тренировки с тяжелым весом после правильной разминки, сделав 3-5 подходов по 5-8 повторений, всего около 25 повторений, чтобы создать чудовищную верхнюю часть тела. Вы также можете выполнять их с большим количеством повторений в качестве финишера, но имейте в виду, это не для слабонервных. Попробуйте выполнить 3 подхода по 15-20 повторений в конце тренировки.В качестве бонуса вы также получите небольшую кардио-тренировку.

Выполняйте это, начиная с гантелей по бокам, затем используйте бедра, чтобы создать некоторый импульс (как если бы вы выполняли чит-сгибание рук), а затем поднимите гантели до плеч. От плеч убедитесь, что ваши предплечья вертикальны, и жмите гантели над головой.

2. Арнольд Пресс

Когда дело доходит до наращивания массивных плеч, никто не может спорить с методами австрийского дуба.Жим Арнольда отлично подходит для наращивания массивных плеч, потому что он расширяет диапазон движений обычного жима от плеч. Он также затрагивает заднюю часть плеча, когда вы размахиваете гантелями перед телом в стороны. Замените традиционный жим гантелей жимом Арнольда минимум на четыре недели, чтобы вызвать новый рост. Попробуйте чередовать тяжелые дни (3х6-8) с объемными днями (4х12-15).

Чтобы выполнить жим Арнольда, начните с гантелей перед плечами ладонями к груди.Затем одновременно разведите локти в стороны, удерживая гантели над головой. Спускайтесь по тому же пути.

3. Попеременный жим лежа на горизонтальной скамье

Чтобы стимулировать гипертрофию мышц, необходимо увеличить время под напряжением — время, которое длится подход для выполнения упражнения. Когда вы выполняете жим гантелей лежа, чередуя выполняющую работу рукой, вы увеличиваете время нахождения под напряжением и обеспечиваете больший стимул для роста.В качестве дополнительного бонуса вы получите отличную тренировку для кора, если будете сопротивляться вращению туловища, работая с одной стороной за раз.

Поместите это упражнение в начале тренировки, пока вы свежи. Это упражнение требует интенсивных навыков, и вам нужно быть внимательным, когда вы держите одну гантель в локауте, а другая выполняет повторение. Начните с 3 подходов по 8, чтобы понять, сколько времени у вас уйдет на подход.

Выполните эту версию жима лежа, начиная с обеих гантелей в положении локаута, а затем чередуйте, какая рука выполняет повторение, а какая — в локауте.

4. Сплит-приседания с возвышением задней стопы

Не думаете, что вы можете построить отличные ноги без штанги? Позволю себе не согласиться. Сплит-приседания с подъемом задней стопы (RFESS) позволяет вам нагружать ноги невероятно большими нагрузками, чем если бы вы выполняли традиционные приседания со спиной (при условии, что у вас есть сила захвата, чтобы удерживать 100-килограммовые гантели в каждой руке).

RFESS использует то, что известный и уважаемый тренер по силовой подготовке Майк Бойл называет двусторонним дефицитом.Двусторонний дефицит говорит о том, что вы сильнее на одной ноге, чем на двух. Фактически, большинство людей смогут выполнять более половины своего приседания на спине с 1 повторением в минуту на одной ноге. Так что, если мое приседание на спине составляет 300 фунтов, и я должен был взять гантели весом 75 фунтов в каждую руку (всего 150 фунтов), я смогу выполнить несколько повторений на одной ноге, когда нагрузка на одну ногу технически такая же, как и моя нагрузка на спину в 1 повторении в минуту. приседать!

Воспользуйтесь преимуществом двустороннего дефицита и тренируйте ноги по очереди с более тяжелыми нагрузками, чем вы бы использовали со штангой.Начните с 3 подходов по 10 и продолжайте. Большинство обнаружит, что RFESS вызывает очень необычную мышечную болезненность, особенно у тех, кто долгое время не выполнял односторонние тренировки. Все еще не уверены? Вот видео, на котором силовой тренер из Нью-Йорка Бен Бруно выполняет RFESS с нагрузкой 335 фунтов на шесть повторений!

Для выполнения сплит-приседаний с подъемом задней ноги возьмите тяжелый набор гантелей и снова поставьте одну ногу на скамью. Затем убедитесь, что ваша передняя ступня находится в положении, при котором ваше колено не проходит мимо пальцев ног, когда вы начинаете опускаться в нижнюю часть приседа.

Ваше заднее колено может касаться земли, а может и не касаться земли, в зависимости от вашего роста. По пути вверх пройдите через пятку и постарайтесь оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно. Я бы также порекомендовал положить абрикос или поролоновую подушку на землю в месте соприкосновения с задним коленом, чтобы дать вам небольшую амортизацию и отрегулировать диапазон движений, если вы ниже ростом или используете более высокую скамью.

5. Тяга в трех точках в наклоне

Нет такого упражнения, как тяга, для получения толстой, плотной спины.Трехбалльная тяга позволяет вам тренироваться с гантелями. Это положение снимает нагрузку с поясницы, потому что вы удерживаете скамью неработающей рукой, чтобы угол спины оставался постоянным на протяжении всего подхода.

Мой любимый способ выполнять тяги гантелей — это бегать со стойкой после того, как вы отработали тяжелый подход из 5-ти. Используйте ремни, если ваш хват не работает, но убедитесь, что вы все еще уделяете внимание тренировке своего хвата, как это часто бывает. упускают из виду и могут вызвать душевную боль позже в вашей карьере силовых тренировок.

Встаньте в шахматном положении — если вы работаете правой рукой, правая ступня должна быть отведена назад. Затем положите противоположную руку на скамью и убедитесь, что у вас твердая и ровная спина. Начните с гантели на полу и тяните ее в карман, а не к подмышке.

6. Renegade Row

Есть несколько упражнений, которые бросают вызов вашему корпусу и спине, например, Renegade Row. Я ухожу смиренным каждый раз, когда выполняю это. Мне нравится выполнять их в день спины после того, как я выполнил подтягивания с отягощением или подтягивания.Сделайте 2–3 подхода по 8–10 повторений после тяжелого тягового упражнения, предпочтительно вертикальной тяги, такой как тяги на верхнем уровне, подтягивания с отягощением или подтягивания с отягощением.

Чтобы выполнить движение, вы начинаете с измененной позиции отжимания, ноги расставлены шире, чем отжимания (примерно на ширине плеч), а руки находятся под грудью внутри плеч. С парой гантелей в руках сохраняйте наклон вперед и положение покоя, по очереди чередуя руку, выполняющую тягу, а какая рука удерживает вас от падения на лицо!

Держите пресс и ягодицы в напряжении все время, не позволяйте ягодицам взлетать или провисать слишком низко, а бедра должны оставаться на одном уровне во время всего подхода.Единственная часть вашего тела, которая должна двигаться, — это рука, выполняющая тягу.

7. Сядьте с прямой рукой

Чтобы создать выдающуюся упаковку из шести кубиков, вам необходимо накачать прямую мышцу живота. Чтобы увеличить размер мышц пресса, вам нужно тренировать их так же, как и любые другие мышцы: используя все более тяжелые веса. Если мышцы живота вашего пресса маленькие, вы должны увеличить его, тренируя их с отягощением. Мне нравится сесть с прямой рукой, чтобы нагружать пресс и вызывать рост.3 подхода по 15 повторений с весом, которым вы можете управлять, идеально подходят для развития пресса.

В исходном положении (спина на земле, колени под углом 90 градусов, ступни на полу) прижмите тяжелую гантель к потолку. Затем выполните приседание, держа руки прямыми, и убедитесь, что гантель все еще направлена ​​в потолок. Медленно вернитесь в исходное положение, всегда удерживая вес, направленный на потолок, с заблокированными руками.

8.Сумка фермера

Последний в списке, но не в последнюю очередь! Керри фермера — это упущенное из виду упражнение, которое отлично подходит для увеличения общей силы и массы. В поднятии двух тяжелых гантелей и ходьбе на время и расстояние есть что-то такое, что вызывает реакцию роста мышц, в отличие от любого другого упражнения!

Если вам нужны ловушки, которые выделяются над остальными, и предплечья, которые растягивают рукава вашей рубашки, обязательно уделите место фермерам в повседневных тренировках.Вы не пожалеете! Старайтесь переносить половину веса тела в каждой руке на разные расстояния и старайтесь держать свой путь как можно более прямым.

Мне нравится иметь возможность идти 100 метров непрерывно с половинной массой тела в каждой руке как личный стандарт силы. Добавляйте их в конце любой тренировки. Не думаете, что они наберут массу? Когда вы в последний раз видели маленького стронгмена?

Чтобы выполнить «Фермерский перенос», выберите пару тяжелых гантелей и уйдите. Не позволяйте гантелям отвлекать вас, сохраняйте хорошую осанку и плотно прилегайте к плечам.Это помогает спланировать походы так, чтобы они заканчивались у стойки с гантелями.

Какое ваше любимое упражнение с гантелями?

Публикуйте свои любимые упражнения для наращивания массы с гантелями (или варианты упражнений) в комментариях ниже!

Наберите

мышечной массы, используя только гантели с помощью 10 продемонстрированных упражнений.

Гантели

— недорогой и универсальный тренажер. Они позволяют создавать множество тренировок, которые наращивают мышечную массу, а также определяют внешний вид мышц. Вес, количество повторений и темп — важнейшие атрибуты вашей цели, от кардио до набора массы.

Создание нового тела не должно быть сложной задачей. При правильном использовании преимущества гантелей безграничны с точки зрения пользы для здоровья и внешнего вида. Повышение ловкости гантелей с помощью дополнительных упражнений со свободным весом поможет вам быстрее достичь цели и вы сможете нарастить мышцы, используя более тяжелые веса.

Увеличение мышечной массы помогает сжигать больше калорий в течение дня, потому что фунт мышц сжигает больше калорий, чем фунт жира. Гантели не просто нацелены на бицепсы, как мы думаем, при выполнении ряда движений вы можете задействовать большинство частей тела и добавить им массу, силу и четкость.

Гантели можно использовать для улучшения мышечной выносливости или вашей способности использовать мышцы с течением времени. Вы будете использовать меньший вес и выполнять больше повторений каждого упражнения при тренировках на мышечную выносливость, чем при выполнении упражнений бодибилдинга. Ниже, здесь, в gymguider, мы перечислили некоторые упражнения, которые вы можете использовать:

1. Приседания с кубком:


Практическое руководство:
  • Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гантель обеими руками. перед грудью.
  • Сядьте на корточки.
  • Затем двигайтесь назад.
  • Повторить.

Цели:

Они специально нацелены на активацию ягодичных мышц, одновременно улучшая подвижность бедер и грудной клетки.

2. Очистка гантелей:

Как выполнять:

  • Повернитесь запястьями вперед и перенесите вес на плечи, слегка подпрыгивая.
  • Медленно выпрямите ноги, чтобы встать.
  • Затем опустите вес до бедра, прежде чем перейти в положение приседания и повторить упражнение.

Цели:

Включение этих упражнений в вашу тренировку не только нарастит сухую мышечную ткань, но и создаст взрывную силу. Это движение также приводит к приливу крови к вашим ягодицам, подколенным сухожилиям, плечам и рукам, чтобы максимизировать рост мышц.

3. Прогулка фермеров:

Инструкции:

  • Короткие быстрые шаги вперед.
  • Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

Targets:

Вы увеличите силу захвата.Это движение сбивает вашу вращающую манжету, защищая ваши плечи.

4. Тяга в наклоне:

Как выполнять:

  • Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете вес до груди.
  • Опустить и повторить.

Цели:

Ряды будут нацелены на несколько мышц верхней части тела, включая:

  • Ловушки.
  • Ромбовидные.
  • лат.
  • Бицепс.
  • Дельтоиды.
  • Плечи.

Идеально подходит для получения V-образной формы.

Вам также могут понравиться: V-образная форма с правильной тренировкой

5. Становая тяга с гантелями двумя руками на жестких ногах:

Как выполнять:

  • Опустите гантели до уровня стопы. как можно дальше, растягиваясь через талию.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Targets:

Он превращает ваши ноги в мощные части, воздействуя на быстро сокращающиеся мышцы нижней части тела.Это одно из лучших упражнений со свободными весами для развития нижней части тела.

6. Махи одной рукой:

Практическое руководство:

  • Сядьте в присед и проведите гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед.
  • Поднимите вес к голове, выпрямляя ноги.
  • Повторите это движение, затем поменяйте стороны.

Targets:

При правильной форме этот замах не только задействует мышцы задней цепи, но также укрепит вашу силу захвата, координацию, мышцы нижней части спины, квадрицепсы и плечи.Большинство этих традиционных движений с гирями можно повторить.

Статья по теме: Полная тренировка тела с 7 упражнениями с гирями

7. Жим лежа:

Практическое руководство:

  • Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке.
  • Поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их перед собой на ширине плеч.
  • Используйте грудь, чтобы подтолкнуть гантели вверх.
  • Повторите движение для предписанного количества повторений вашей тренировочной программы

Цели:

Тренируйте качественные грудные мышцы с жимом гантелей над штангой.Почему? Вес в каждой руке позволяет сильнее растянуть нижнюю часть подъемника, увеличивая грудь. А если вы хотите пойти дальше? Сожмите грудные мышцы в верхней части упражнения, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон.

8. Сгибание рук через плечо «молоток»:

Как выполнять:

  • По одному сгибайте каждый вес к противоположному плечу.
  • Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите с другой стороны.

Цели:

Фокусировка на одной руке за раз создает большой нервный импульс, который задействует нервную систему для набора большего количества мышечных волокон.

9. Step-Ups:

Как:

  • Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкните пятку, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу.
  • Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги.
  • Повторите с другой стороны.

Targets:

Это отличный способ максимизировать ваши ягодичные мышцы, главную мышцу, отвечающую за разгибание, вращение, приведение и отведение от тазобедренного сустава. Упражнения на одну ногу увеличивают стабилизирующую силу более мелких мышц вокруг сустава, защищая вас от травм.

Статья по теме: 6 упражнений для сжигания жира в кроссфите, чтобы привести в тонус все ваше тело

10. Скэптион гантелей:

Инструкции:

  • Выдвигайте гантели по бокам, всегда держа руки прямыми пока вы не почувствуете сильное растяжение в плечах.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Targets:

Поворотная манжета, удар плеча и разрывы — частые проблемы при чрезмерном использовании упражнений, но не при использовании scaption. Нацеливаясь на ваши стабилизирующие мышцы, он защищает плечевой сустав и окружающие его связки.

Как набрать сухую мышечную массу с помощью тренировок только с гантелями

Большинство людей думают, что нужно поднимать действительно большие и тяжелые веса с небольшими повторениями, чтобы нарастить большую мышечную массу.Это также означает такие упражнения, как жимы лежа со штангой, приседания со штангой и становая тяга со штангой.

Но большие веса в упражнениях со штангой не нужны. Если вы хотите набрать много сухой мышечной массы, вы можете сделать это с помощью гантелей. И они не обязательно должны быть действительно тяжелыми гантелями. Вы можете делать это с гантелями от легких до средних.

Вы можете даже набрать мышечную массу, не посещая тренажерный зал и не занимая много места для тренировки. Все, что вам нужно, это пара регулируемых гантелей (проверьте Amazon — множество отличных вариантов) и / или различные свободные веса.Это совсем недорого и прослужит вам всю жизнь.

Примечание. Мы надеемся, что вам нравятся продукты, которые мы рекомендуем на этом сайте, так же, как и нам. Но, чтобы вы знали, наш сайт может получать небольшую реферальную плату, если вы решите совершить покупку, перейдя по ссылке на этом сайте. Это не влияет на цену, которую вы платите, или на наше мнение о каких-либо продуктах.

СОВЕТ: все же покупайте регулируемые гантели надлежащего качества. Что-то вроде Bowflex SelectTech — изменение веса занимает 2 секунды и делает тренировки намного веселее, чем возня с откручиванием воротников и т. Д.Позже вы меня поблагодарите 🙂


В качестве альтернативы я бы порекомендовал сделать до трех подходов, чтобы вы могли настроить три разных веса гантелей перед тренировкой. Тогда вам не придется постоянно останавливаться и менять веса. Но качественные регуляторы занимают меньше места и доставляют меньше хлопот.

Единственное другое оборудование, которое вам понадобится для выполнения всех упражнений, необходимых для тренировки мышц с гантелями, — это простая скамья.

Вам не нужна дорогая скамья со стойками или чем-то еще, так как вы просто используете гантели, поэтому простая плоская скамья сделает свое дело.Он совсем не занимает много места.

Ключ к увеличению мышечной массы — это не поднятие сверхтяжелых фунтов, как у штангиста или пауэрлифтера. Это не то, для чего вы тренируетесь, верно, так зачем вам тренироваться таким образом?

Нет, это увеличивает плотность тренировок. Плотность обучения — это просто выполнение того же объема работы за меньшее время или большее количество работы за то же время. А конечная цель — сделать больше работы за меньшее время!

И да, это работает и для стройных мужчин — для начала вам не нужно торопиться (прочтите, как нарастить мышцы для худых парней).

Как мне начать?

Отличный способ сделать это и нарастить мышцы без тяжелых весов — это выполнить восемь подходов по восемь повторений в упражнении и отдыхать между подходами всего 15–30 секунд. Начните с 30 секунд, а со временем попробуйте уменьшить их до 15 секунд.

Вы хотите использовать одинаковый вес для всех восьми комплектов. Только последние несколько сетов будут доведены до отказа. Если вы можете сделать восемь повторений во всех восьми подходах, добавьте немного веса для следующей тренировки.

Скорее всего, в последних нескольких подходах у вас будет меньше восьми повторений. В этом случае сохраняйте вес, пока вы не сможете сделать восемь повторений во всех восьми подходах.

Выполните одно упражнение на каждую часть тела, например, жим гантелей для груди. Тренируйтесь три раза в неделю и прорабатывайте все тело в каждой тренировке.

Вот пример тренировки с гантелями, использующей эту точную стратегию: —

  • Болгарские приседания с гантелями
  • Попеременный выпад с гантелями
  • Тяга гантелей на одной руке
  • Жим гантелей лежа
  • Жим гантелей
  • стоя (или сидя
  • ) Разгибания
  • Сгибания рук с гантелями

Старайтесь как можно чаще увеличивать количество повторений и веса, и вы будете на пути к хорошему приросту сухой мышечной массы.

Если вам нужна более полная программа с видео и т. Д., Взгляните на программу золотого сечения Адониса здесь (она действительно работает).

Дайте мне знать, как у вас дела.

Набирают ли гантели или штанги больше массы?

Гантели и штанги — популярные типы свободных весов. У каждого типа веса есть свои сильные и слабые стороны, и поэтому многие спортсмены используют оба типа для полноценной тренировки. Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу, вам не нужно ограничивать себя одним или другим типом.Однако, если ваши ресурсы ограничены вложением средств в гантели или штанги, вы можете обнаружить, что один тип веса больше подходит для ваших конкретных целей в фитнесе.

Различия в оборудовании

Гантель представляет собой небольшой свободный груз, состоящий из рукоятки и двух дискообразных грузов, разнесенных на достаточном расстоянии друг от друга для удобного размещения вашей руки. Гантели обычно используются в наборах, по одной в каждую руку. Напротив, штанга имеет гораздо более длинную планку для захвата, а веса расположены на расстоянии нескольких футов друг от друга.Вы держите одну штангу обеими руками.

Преимущества штанги

Если вам нужно выбирать между штангой и гантелями, штанги могут служить идеальной основой для тренировок со свободным весом, согласно сравнительному исследованию штанги, гантелей и гирь, проведенному Лорен Чиу для Национальной ассоциации силы и кондиционирования. Тренировки со штангой предлагают больше возможностей для постепенного прогресса, чем режим тренировок с гантелями — так как в большинстве тренажерных залов есть пластины всего на несколько фунтов, которые вы можете добавить к концу каждой штанги.Когда вы жмете большой вес, штанги часто оказываются более практичными, поскольку они уже установлены в положение жима лежа над головой. Напротив, вам нужно поднимать гантели с пола, что является трудным маневром, если вы жмете тяжелые веса.

Преимущества гантелей

При тренировке ног гантели, как правило, являются более простым и безопасным средством поддержания равновесия и наращивания мышечной массы. Хотя можно достичь тех же результатов, используя любой тип веса, использование гантелей может способствовать развитию хорошей формы, что приводит к более эффективной тренировке.Если вы новичок или тренируетесь без наблюдателя, гантели предлагают более безопасный вариант, позволяющий при необходимости отпускать веса, не подвергая себя опасности. Чтобы нарастить хорошо распределенную мышечную массу, гантели также обеспечивают равномерное использование каждой стороны тела. Напротив, легко непреднамеренно отдать предпочтение той или иной стороне, когда вы держите одну штангу. Гантели также обеспечивают больший диапазон движений, позволяя выполнять упражнения, которые задействуют больше мышц. В качестве дополнительного преимущества гантели требуют большей координации и стабилизации корпуса и конечностей.

Общие соображения

Какой бы вес вы ни использовали, вы сможете добиться максимальных успехов в наращивании мышечной массы, приняв хорошую форму и выполняя регулярные разнообразные тренировки. Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 минут умеренных упражнений, задействуя обе стороны тела, пять раз в неделю. Как вариант, вы можете тренироваться более энергично не менее 20 минут три раза в неделю. Для оптимальной силовой тренировки двигайте суставами контролируемым образом, не полагаясь на инерцию.Держите позвоночник прямо и используйте мышцы ног вместо мышц спины при подъеме веса с земли.

Как накачать мышцы и привести тело в тонус с помощью гантелей в домашних условиях

Если рассматривать небольшое домашнее оборудование для тренировок, гантели — отличный, доступный и удобный выбор. Эти универсальные гири, доступные в различных формах, размерах и фунтах, являются отличным выбором для упражнений, направленных на наращивание мышц и повышение тонуса всего тела.

Как и в случае с любым другим тренажером, важно знать правильную технику использования.Когда вы это сделаете, гантели использовать легко и безопасно. Вот несколько важных вещей, которые нужно знать.

Что такое гантели?
Эти портативные гири обеспечивают универсальность, что делает их отличным выбором для занятий дома и нацелены на наращивание мышц и повышение тонуса всего тела. Предоставлено: Линда Коан О’Кресик / BDN

Гантели, пожалуй, самый узнаваемый тренажер в тренажерном зале. Также называемые ручными грузами, короткие штанги для переноски соединяют грузы на обоих концах. Этот тип оборудования считается свободным отягощением, что означает, что его не прикрепляют ни к чему другому, как к весовому станку.

Скоба для упражнений

По словам Венди Уоткинс, личного тренера из Бангора, если у вас есть только один тип домашнего тренажёра, то это должны быть гантели.

«Они должны быть в каждом доме», — сказала она. «Это фантастический способ проработать мышцы».

По словам Уоткинса, использование гантелей дает практически безграничные возможности для наращивания мышц и повышения тонуса тела. Это потому, что если использовать определенный фунтовый вес становится слишком легко, все, что вам нужно сделать, это увеличить количество повторений — сколько раз вы делаете определенное движение — с этим весом, чтобы усилить нагрузку на мышцы.

Покупка гантелей

Индивидуальные гантели бывают разных размеров от одного фунта до 50 фунтов. То, что вы решите купить, зависит от вашего уровня физической подготовки и максимального веса, который вы можете поднять, чтобы задействовать мышцы, но не травмировать себя.

Планируйте потратить от 10 до 160 долларов на пару гирь. Чем тяжелее вес, тем больше вы потратите. Вы можете купить набор гантелей, в который входят по две часто используемых гантели. Набор весов варьируется от 60 до 1500 долларов в зависимости от того, сколько весов включено.Их можно приобрести в отделах для занятий спортом или в отделе упражнений в большинстве крупных универмагов, а также в Интернете.

Начни с малого

Хорошая новость в том, что вам не нужен полный набор дорогих весов для полноценной тренировки тела. Уоткинс рекомендует начинать с набора из трех, пяти, восьми и 10 фунтов отягощения для рук.

«Вы можете выполнять дома любые упражнения с отягощениями, которые вы делали бы в тренажерном зале», — сказал Уоткинс. «Если вы не думаете, что ваш вес достаточно тяжелый, просто сделайте больше повторений.”

Что можно делать с гантелями?

Жим с пола прорабатывает мышцы плеч и трицепса. Лягте на пол на спину, колени вверх и ступни на полу. С гантелями в каждой руке согните руки в локтях до тех пор, пока ваша рука не окажется под углом 90 градусов, а веса будут парить над вашими плечами. Медленно поднимите руки вверх к потолку. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите вес.

Жим от плеч прорабатывает мышцы плеча, трицепса и груди.Возьмите по весу в каждую руку и встаньте, поставив ступни на пол. Согните руку в локте так, чтобы веса оказались параллельны ушам. Вытяните руки вверх до упора, а затем верните их в исходное положение.

Включите бицепсы с подъемом в стороны. Встаньте с гантелями в каждой, руки по бокам. Медленно поднимите руки наружу, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не станете в форме буквы «Т». Затем медленно опустите их обратно.

Вся ваша рука будет тренироваться сгибанием бицепса. Это можно делать сидя или стоя. Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь, а руки прямо вниз. Если вы стоите, поставьте ступни на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Если вы сидите, сядьте прямо, поставив ступни на пол. Поднимите гантели к плечу и поворачивайте руку во время подъема, пока ладонь не будет обращена вверх. При опускании веса выполняйте обратный процесс.Вы также можете поднимать по одному весу, попеременно из стороны в сторону.

Включите веса в свои тренировки. Делая приседания, вы можете одновременно делать сгибания рук на бицепс. Или, приседая, держите по весу в каждой руке, чтобы обеспечить большее сопротивление при опускании и подъеме тела. Вы также можете выполнять сгибания рук на бицепс или просто удерживать вес во время выпадов ног. Вы также можете усложнить приседания, удерживая вес в каждой руке, прижав руки к телу. Отрывая плечи от пола, поднимайте руки, пока вес не достигнет уровня ваших колен.

Используй или потеряй

По словам Уоткинса, с возрастом наши тела могут терять мышечную массу, и чем старше мы становимся, тем быстрее может произойти потеря. Тренируя и постоянно напрягая свои мышцы, вы можете значительно замедлить эту потерю.

«Работа с отягощениями — отличный способ накачать и тонизировать эти мышцы», — сказал Уоткинс. «Помимо этого, вы хотите продолжать делать то, что делаете, чтобы быть независимым, например приносить продукты или перемещать вещи в своем доме, и если вы не будете использовать эти мышцы, вы потеряете их.”

Другие статьи из ОДН

Как накачать мышцы с помощью 20-фунтовых гантелей

Пара 20-фунтовых гантелей может быть вашим единственным домашним оборудованием. Они довольно легкие, но с правильными стратегиями вы можете получить значительную прибыль. Вот как нарастить мышцы с помощью 20-фунтовых гантелей.

5 стратегий с 20-фунтовыми гантелями

Сосредоточьтесь на эксцентрических сокращениях

Исследования показывают, что эксцентрические сокращения имеют решающее значение для наращивания мышц и увеличения силы.Когда вы используете не тяжелые гантели, они еще более важны.

Эксцентрическое сокращение иначе известно как опускание механизма. Например, когда вы опускаетесь во время приседания или выпрямляете локоть после сгибания бицепса.

Чтобы воспользоваться преимуществами, вам нужно замедлить темп. Самый простой способ — отсчитать от трех до пяти секунд. Это будет держать мышцы под напряжением дольше.

Давайте возьмем сгибание рук на бицепс в качестве примера. Поднимите гантель к плечам, как обычно.Затем опустите его и посчитайте не менее трех секунд перед выполнением следующего повторения.

Управляя эксцентрическими сокращениями, вы можете сделать вес намного тяжелее.

Включить суперсеты

Суперсет — это когда вы выполняете два или более подходов подряд. Обычно это включает в себя выполнение другого упражнения после исходного.

Таким образом, вы увеличиваете объем. И это увеличивает интенсивность, так как у вас меньше времени на восстановление. Таким образом, вашим мышцам придется справляться с повышенными требованиями, и это заставит их адаптироваться и расти.

В зависимости от того, насколько легкие 20-фунтовые гантели для вас, вам может потребоваться несколько суперсетов. Вы можете выполнить схему. Это поможет истощить мышцы, не нарушая качества каждого повторения.

Самый простой способ — выполнить три разных упражнения подряд, каждое из которых нацелено на разные мышцы. Единственная загвоздка в том, что вы должны придерживаться либо верхней, либо нижней части тела.

Упражнения для верхней части тела могут включать жим гантелей лежа, тяги в наклоне и сгибания рук на бицепс.В то время как схема для нижней части тела может состоять из приседаний с кубком, RDL и затем подъемов на носки.

Не стесняйтесь добавлять больше упражнений в свою схему суперсета, если она для вас недостаточно сложна.

Или, чтобы увеличить интенсивность, вы можете выполнять суперсеты, нацеленные только на одну мышцу. Это значительно увеличит жжение, которое вы чувствуете от 20-фунтовых гантелей. Пример — сгибания рук на бицепс, молоточковые сгибания, а затем концентрированные сгибания.

Постарайтесь, чтобы в каждом подходе было 8-12 повторений.Если вы сделаете слишком много повторений, это сделает вашу тренировку слишком аэробной. Это снизит шансы нарастить мышечную массу.

Выполняйте различные упражнения с 20-фунтовыми гантелями

Использование легких гантелей не ограничивает количество невероятных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы добиться успеха.

Есть эффективные занятия для каждой части тела. Сюда входят комплексные и изолирующие упражнения.

Начните с комплексных упражнений, поскольку они прорабатывают сразу несколько групп мышц и дают вам больше «отдачи».Затем сделайте изолирующие движения, чтобы сосредоточиться на тонусе и определении.

Вот список некоторых из лучших сложных упражнений, которые вы можете выполнять:

  • Приседания с кубком
  • Военный жим
  • Тяги в наклоне
  • Жим лежа на груди
  • Обратные выпады
  • Тяги в вертикальном положении

Постарайтесь выполнять хотя бы два из этих упражнений во время каждой тренировки и адаптируйте их к вашему текущему сплиту. Например, если вы занимаетесь отжиманием, вы можете выполнить жим лежа на груди и военный жим.Точно так же для ног вы можете начать с приседаний с кубком и обратных выпадов.

В отличие от этого, вот несколько отличных изоляционных движений:

  • Сгибание рук на бицепс
  • Подъемы в стороны
  • Подъемы вперед
  • RDL’S
  • Мухи лежа на груди
  • Мухи стоя на спине
  • Разгибания трицепсов над головой

Эти упражнения должны составить основу вашей тренировки, чтобы они снова соответствовали вашим требованиям. ваш раскол. Выберите от четырех до шести упражнений, которые нужно выполнять в сочетании с составными движениями.

Если вам нравятся упражнения для всего тела, не стесняйтесь комбинировать изолирующие упражнения, которые вы выполняете. Однако старайтесь не пренебрегать никакими мышцами.

Увеличьте частоту тренировок

Более частые тренировки — это еще один способ улучшить ваши тренировки. Если 20-фунтовых гантелей недостаточно, чтобы вы почувствовали боль, вы можете воспользоваться этим, проводя больше тренировок.

Если вы тренируетесь четыре раза в неделю, увеличьте это до пяти или шести раз. Это может звучать как резкий скачок громкости.Хотя все, что вы делаете, это компенсируете отсутствие стимула для роста мышц.

Ваши мышцы будут изо всех сил пытаться расти, если они не испытают микроскопических разрывов. Волокна должны разрушаться, чтобы они могли восстанавливаться и становиться больше и сильнее. Тренируясь чаще, вы повышаете вероятность того, что это произойдет.

Обеспечьте один день отдыха в неделю, чтобы дать возможность адаптироваться. Организму нужно время, чтобы восстановиться и предотвратить перетренированность.

Дополнение с браслетами сопротивления

Эспандеры

— это дешевое и портативное оборудование, которое очень универсально.Простой способ увеличить интенсивность — включить их в свои упражнения с гантелями.

эспандеров добавят веса каждому упражнению. Вы заметите, что с ними намного сложнее выполнять движения. Особенно во время концентрической или укорачивающей части подъема.

Ваше тело должно будет задействовать больше мышечных волокон для выполнения каждого повторения, что приведет к успеху. Не говоря уже об увеличении силы и мощности, которые вы испытаете.

Вот несколько упражнений, которые можно выполнять одновременно с эспандерами и гантелями:

  • Сгибания рук на бицепс
  • Приседания с бицепсом
  • Обратные выпады

Для сгибаний на бицепс встаньте на ленту и держите гантели и одну петлю эспандера в каждой руке.Согнитесь к плечу, а затем опустите вес для следующего повторения.

Приседая с кубком, поместите одну часть резинки на верхнюю часть спины, а другую сторону — под ступни. Возьмите каждую гантель и держите на уровне груди. Спуститесь, согнувшись в коленях, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполняйте выпады, поместив одну сторону ленты сопротивления на верхнюю часть спины, а другую — под одну из ступней. Тем временем наклонитесь и возьмите гантели в каждую руку.Завершите повторение, отведя стопу без повязки назад за корпус и согнув колено, а затем вернувшись в исходное положение. Как только вы сделали сет, переключитесь на другую ногу.

Последние мысли о 20-фунтовых гантелях

Вот как можно нарастить мышцы с гантелями весом 20 фунтов. Ограниченный вес — не лучший вариант для прогресса. У вас всегда будет больше шансов, когда у вас будет доступ к множеству сопротивлений.

Тем не менее, достижение успеха — это адаптация тренировок, чтобы заставить ваше тело расти.Наращивайте мышцы с помощью гантелей весом 20 фунтов, постоянно увеличивая интенсивность тренировок.

Чтобы получить более ценную информацию о наращивании мышечной массы, прочтите, как получить V-образную форму или набрать массу, как худощавый парень.

3 научно проверенных способа ускорить спринт 3 причины, по которым становая тяга переоценена Только 3 упражнения, которые вам нужны, чтобы получить V-образную форму тела Как нарастить мышцы с помощью сгибаний рук с гантелями 10 простых способов сохранить хорошее телосложение

САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения с гантелями для наращивания мышц

Значит, вы хотите потренироваться, но можете использовать только гантели для тренировок?

Это могло произойти по разным причинам.Может быть, вы строите домашний спортзал, а гантели — единственное, что у вас есть. Или вы работаете в коммерческом тренажерном зале, в котором нет большого выбора других весов или тренажеров.

Значит ли это, что вы обречены на всю оставшуюся жизнь выглядеть тощим старшеклассником?

Ни в коем случае! Вполне возможно получить гантели.

Гантели — это всего лишь один из инструментов в наборе инструментов для наращивания мышечной массы. Они ни лучше, ни хуже, чем любые другие тренажеры.Это руководство покажет вам, как лепить плиты мышц, используя только гантели в качестве стамески.

Все о тренировках для гипертрофии

Первое, что вы должны учитывать при планировании тренировки по наращиванию мышечной массы, — это тренировочные переменные, необходимые для гипертрофии:

  • Время под напряжением
  • Периоды отдыха
  • Тренировочный объем (подходы x повторения)
  • Выбор веса
  • Прогрессивная перегрузка

Время под напряжением

«Время под напряжением» означает количество времени, в течение которого ваши мышцы сокращаются и расслабляются при поднятии тяжестей.

Оптимальная ВПИ при гипертрофии — 30-60 секунд на подход.

Вы можете увеличить время под напряжением, поднимая темп. Темп большой гипертрофии — 2-1-2-1, где «2» означает подъем и опускание в упражнении, а «1» означает паузу в сокращенном и растянутом положениях.

Для гипертрофии выполняйте каждое повторение подъемом со взрывной силой, делая паузу в сокращенном положении, когда вы сжимаете мышцы. Затем опустите вес с контролем и снова сделайте паузу на секунду в растянутом положении, прежде чем повторить движение.

Исследования показывают, что увеличение ВПИ во время подходов к тяжелой атлетике за счет подъема в заданном темпе может увеличить синтез мышечного белка и, следовательно, увеличить гипертрофию. (1) Выполнение подходов, как указано выше, приведет вас прямо к оптимальному диапазону ВПИ для наращивания мышечной массы.

Периоды отдыха

Делайте периоды отдыха относительно короткими — достаточно длинными, чтобы восстановиться и приложить все усилия к следующему подходу. Отдыхать 60-120 секунд вполне достаточно.Немного дольше, и вы будете проводить слишком много времени в тренажерном зале. Чем короче, ваши мышцы не будут достаточно свежими для следующего подхода.

Учебный объем

Объем тренировки — это объем работы, проделанной за конкретную тренировку. Думайте об этом как о сумме ваших подходов, умноженной на количество повторений, выполненных в каждом подходе. Для гипертрофии вам нужно выполнить от 3 до 5 подходов по 8-12 повторений. Всего получается от 24 до 60 повторений на каждую группу мышц.

Более того, работа в диапазоне 8-12 повторений гарантирует, что ваше время под напряжением находится в оптимальном диапазоне для мышечной гипертрофии.

Выбор веса

Для максимального эффекта наращивания мышечной массы выбирайте веса, составляющие от 50% до 75% от вашего максимума одного повторения (1ПМ). Это гарантирует, что веса будут достаточно тяжелыми, чтобы создать тренировочный стимул, но не настолько тяжелыми, чтобы вы не смогли поднять вес в правильной форме для количества повторений, необходимого для роста мышц.

Вы можете не знать, что такое сгибание бицепса в 1ПМ — и это нормально. Выберите вес, который позволит вам выполнить 8-12 повторений без ущерба для вашей формы. Как только вы сделаете 3-5 подходов по 12 повторений, увеличивайте вес. Это подводит нас к последней переменной для тренировки гипертрофии…

Прогрессивная перегрузка

Это, пожалуй, самая важная переменная в любой программе силовых тренировок, независимо от того, является ли ваша цель развивать силу, наращивать силу или достигать сладких, сладких результатов.

«Прогрессивная перегрузка» означает систематическое увеличение объема работы, выполняемой вами на каждом занятии. Вы можете справиться с перегрузкой, выбирая более тяжелый вес от тренировки к тренировке или увеличивая объем тренировки за счет дополнительных подходов или дополнительных повторений для каждого упражнения.

Например, если вы сегодня выполняете тягу гантелей в трех подходах по восемь, в следующий раз, когда вы будете тренироваться, вы захотите выполнить 4 × 8 или 3 × 10 или использовать более тяжелый вес, чем раньше.

Теперь, когда мы рассмотрели самые важные принципы программы тренировок для гипертрофии, мы можем перейти к хорошему!

Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

Сундук

Хотя многие гимнасты скажут вам, что жим лежа — это король, на самом деле это упражнение не активирует ваши грудные мышцы так эффективно, как многие другие упражнения.

Ваши грудные мышцы отвечают за AD-вытяжку вашей плечевой кости — движение ваших рук к средней линии вашего тела. Это именно то движение, в котором лучше всего подойдут сжатый жим и грудная муха.

Жим гантелей на сжатие позволяет усилить сокращение грудных мышц. Как уже говорилось выше, время под напряжением (сокращением) является одним из наиболее важных факторов роста мышц. Движение аналогично традиционному жиму гантелей от груди, за исключением того, что вы собираетесь использовать нейтральный хват и сжимать гантели вместе на протяжении всего упражнения.

Я немного обманываю, добавляя два упражнения для груди, но муха — необходимость. Ваши грудные мышцы очень хорошо реагируют на стимул растяжения, а нижнее положение грудной мышцы значительно растягивает ваши грудные мышцы. Сделайте здесь полегче и сосредоточьтесь на темпе 2-1-2-1, особенно на растяжении, которое вы чувствуете в нижней части движения.

Задний

Ваши широчайшие — одна из крупнейших групп мышц вашего тела. Таким образом, они способны выдерживать тяжелые грузы. Лучшее упражнение для наращивания спины — тяга гантели на одной руке.Электромиографические исследования (ЭМГ) показывают, что тяга на одной руке уступает только тяге штанги в наклоне в плане активации широчайших мышечных волокон. Тяга штанги активировала 93% широчайших мышц по сравнению с 91% широчайших мышц в вариации с гантелями. (3)

Используйте скамью, чтобы поддержать себя, и поднимите вес легким движением «J», начиная под телом и заканчивая за пределами ребер.

Квадроциклы

Как уже говорилось выше, ключ к росту мышц — это время под напряжением.Нет ничего лучше, чем приседания с тяжелыми гантелями, чтобы измучить ваши ноги напряжением. Добавьте изо-удержание, и день ног приобретет совершенно новое значение.

Примите раздельную стойку, в которой ваше переднее колено находится над передней лодыжкой, а заднее бедро находится над задним коленом в нижней части раздельного приседа (как выпад). Не поднимая стопы, вы опуститесь в присед на счет до двух, сделаете паузу и взорветесь на счет до двух. Удерживайте последнее повторение в нижнем положении — колено только над полом — на 10-секундный счет.

Ягодичные мышцы / ветчина

С точки зрения развития ягодиц и подколенных сухожилий классическая румынская становая тяга — лучший выбор при использовании гантелей. Это упражнение значительно уступает сгибанию ног в тренажере (3), но это лучшее упражнение с гантелями для наращивания силы и роста задней части цепи.

Возьмите две тяжелые гантели и поставьте ноги на ширине плеч. Сломав бедра, опускайте тяжести вдоль ног, пока они не достигнут середины голени. Делайте это осознанно, чтобы добраться туда потребуется около двух секунд.Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Сильно напрягите ягодицы в верхней части упражнения, как будто вы пытаетесь расколоть грецкий орех. Не забывайте во время движения держать корпус напряженным, а спину — ровной.

Плечи

Ваши плечи на самом деле состоят из трех мышц — передних, боковых и задних дельтовидных мышц. Поскольку эти три мышцы отвечают за многие движения, не существует лучшего упражнения для всех трех мышц.Однако лучший вариант — это пресс Арнольда. Названное в честь самого Шварценеггера, это упражнение нарастит валунные плечи быстрее, чем любое другое. Жим Арнольда требует вращения гантелей, тем самым активируя весь плечевой комплекс и увеличивая время натяжения для подхода.

Я собираюсь взять здесь отговорку и упомянуть, что любой жим гантелей в первую очередь нацелен на передние дельтовидные мышцы. Классический подъем гантелей в стороны и мушка на задних дельтах в наклоне могут помочь нарастить боковые и задние дельты соответственно, если эти мышцы отстают.

Бицепс

Чтобы по-настоящему нацелить свои бицепсы и воспользоваться тем фактом, что вы можете независимо вращать гантели, используйте Z-образные изгибы. Это упражнение включает в себя сгибание гантелей вверх традиционным способом с последующим вращением ладонями вниз к полу перед тем, как опустить вес в исходное положение.

Преимущество заключается в том, что ваши мышцы сильнее во время эксцентрической части подъема. Выполняя захват перед тем, как опускать вес обратно в исходное положение, вы увеличиваете нагрузку на бицепсы и предплечья во время более легкой части упражнения.Это двойная обязанность — наращивать руки.

Трицепс

По данным EMG, лучшее упражнение для трицепса — это простой откат гантели. Исследователи обнаружили, что выполнение отдачи с разным наклоном скамьи помогает задействовать три разные головки трицепса. Фактически, отдача, выполняемая со скамьей под углом 60 °, была упражнением номер один для длинной головки трицепса (2).

Для оптимального развития трицепса выполняйте отдачу на трицепс с гантелями, при этом неработающие рука и нога лежат на скамье, рабочая нога находится на земле, а туловище параллельно полу.Важно, чтобы ваше плечо было на боку, выполняя отдачу параллельно полу — в противном случае интенсивность будет снижена на -20% (2). Выполните 1-2 подхода отдачи на ровной скамье, 1-2 подхода с небольшим (30 °) наклоном и 1-2 подхода с наклоном 60 °. Это гарантирует, что вы нацеливаетесь на каждую головку трехглавой мышцы.

Телята

Если вы думали, что я собираюсь сказать «подъем на носки», вы будете счастливы узнать, что мы становимся более креативными, чем это.Хотя подъем на икры — отличное упражнение, икры могут упорно расти.

Попробуйте фермерские прогулки на цыпочках для лучшего развития телят. Почему? Потому что ходьба заставляет ваши ноги работать в нескольких плоскостях движения, а не строго «вверх-вниз», как при подъеме на носки. Кроме того, ходьба имеет тенденцию смягчать «подпрыгивание» при подъеме икр, что позволяет вашему ахиллу взять верх и ослабляет ваши мышцы из-за гипертрофической стимуляции.

Возьмите две гантели средней тяжести — определенно легче, чем вы бы выбрали для обычных фермерских прогулок.Затем, встав на цыпочки, пройдите, насколько позволяет ваше пространство, сохраняя правильную осанку всем телом. Повернитесь в конце поля и вернитесь в исходную точку. Старайтесь ходить по крайней мере 30-60 секунд на цыпочках, чтобы достичь наилучшего результата для гипертрофии.

Абс

Лучшее (или любимое) мы оставили напоследок. Вам, вероятно, не нужны гантели для тренировки кора. Достаточно собственного веса. Лучшими упражнениями для развития брюшного пресса являются скручивания, наиболее эффективными из которых являются скручивания на велосипеде.Подъем коленей и ног в висе или V-up также очень эффективны, если у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний в вашем тренировочном пространстве.

Как и другие части тела, лучше всего тренировать пресс медленными и контролируемыми движениями. Дело не в том, как быстро вы двигаетесь, а в том, какое напряжение вы создаете во время упражнения. Тяжело выдыхайте при каждом повторении, чтобы напрячь мышцы кора и считать каждое повторение.

Лучшая программа тренировок с гантелями для роста мышц

Мы будем использовать двухдневный сплит для нашей программы тренировок по наращиванию мышц и повторять каждую тренировку дважды в течение недели для достижения оптимального объема тренировок.В первый раз сделайте 5 подходов по 8-10 повторений и сосредоточьтесь на перемещении тяжелых весов без ущерба для формы. Во второй раз сделайте от 3 до 4 подходов по 12 повторений, сосредотачиваясь на более легких весах и медленных контролируемых движениях.

Тренировка A

Сплит-приседания с 10-секундным изо-удержанием в последнем повторении

Жим Арнольда сидя

Опционально: подъем широчайшей на DB и / или наведение дельт на задних лапах

Бицепс — Z-образные сгибания

Трицепс — отдача

Дополнительно: велосипедные скручивания 3 × 15 / бок

Тренировка B

Румынская становая тяга

Однорычажный ряд DB

Выжимной пресс

Сундук мухи

Дополнительно: подъем коленей / ног в висе 3 × 15

Предлагаемый график

Понедельник — Тренировка А — фокус силы / гипертрофии — 5 подходов по 8-10

Вторник — тренировка B — сила / гипертрофия — 5 подходов по 8-10

Среда — кардио / выключено

Четверг — Тренировка А — Объемный фокус — 3-4 подхода по 12 раз

Пятница — Тренировка B — Объемный фокус — 3-4 подхода x12

суббота — кардио / выключено

Воскресенье — кардио / выключено

Гантели для Gainz

То, что вы ограничены тренировкой с гантелями, не означает, что вы не можете набрать мышечную массу.Использование принципов тренировки гипертрофии и упражнений, приведенных в руководстве, поможет вам начать работу. Обязательно потребляйте небольшой избыток калорий (около 200-300 калорий сверх поддерживаемой нормы) и достаточное количество белка (1 г на фунт веса тела), следуя этому плану тренировок, и вы измените свое телосложение с «поднимает ли он вообще» на «деньум». , сынок. »

Список литературы

  1. Бурд, Н. А., Эндрюс, Р. Дж., Уэст, Д. У., Литтл, Дж. П., Кокран, А. Дж., Гектор, А. Дж.,… И Филлипс, С. М. (2012).Время, проведенное мышцами при напряжении во время упражнений с отягощениями, стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. Журнал физиологии, 590 (2), 351-362.
  2. http://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-triceps.html
  3. https://www.bodybuilding.com/fun/teen-mark4.htm

Об авторе

Кэти Прендергаст помогает обычным спортсменам обрести силу, мощь, скорость и атлетизм, чтобы справиться с жизненными приключениями за пределами тренажерного зала.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *