Накачка груди – о нас, таких разных женщинах

    Содержание

    Как накачать грудные мышцы

    Забудьте о слабой и плоской, как лист бумаги, груди. В этой статье вы узнаете, как правильно накачать грудные мышцы! Упражнения и взрывная тренировка, чтобы вы проработали грудь со всех сторон!

    Вспомните, уже с подросткового возраста мы задумывались, как накачать грудные мышцы, чтобы понравиться девушкам. Большинство из нас начало ходить в тренажерный зал, чтобы впечатлять противоположный пол своими рельефными мышцами, и знаете что? Так будет всегда.

    По состоянию мышц груди сразу видно, кто занимается в тренажерном зале. Добавьте к этому постоянные вопросы «Сколько ты выжимаешь?» и становится неудивительным, почему мы так одержимы развитием мышц груди.

    Но есть одна большая проблема: на пути к накачанной груди можно стать жертвой травмы плеча, перенапряжения грудных мышц и других травм. Секрет в том, чтобы уяснить простую стратегию, которая позволит тренировать грудные мышцы эффективно, сохраняя остальные части тела здоровыми. Такой здоровой и безопасной стратегии и посвящена наша статья!

    Прежде чем обсуждать конкретные упражнения, которые помогут правильно накачать грудные мышцы, давайте начнем с основ — анатомия.

    Как правильно накачать грудные мышцы: начнем с анатомии

    Группа грудных мышц включает в себя две мышцы: большую и малую.

    Большая грудная мышца

    Крупная и веерообразная, именно ее мы имеем в виду, когда «тренируем грудь». Эта мышца состоит из двух головок, или подразделов: стернальной (или нижней) головки и ключичной (или верхней) головки.

    Когда мы говорим о накачивании средней груди, внутренней части грудных мышц или что-нибудь в этом роде, это не правильно. У грудных мышц есть только два отдела: стернальная и ключичная головка.

    Три основных движения, за которые отвечает стернальная головка грудных мышц:

    • Разгибание плеча: когда вы опускаете руку из положения за головой, словно выполняете пуловер
    • Горизонтальное приведение: движение руки поперек тела, словно выполняете сведение-разведение с гантелями.
    • Внешний поворот: вращение плеча к средней линии тела

    Три основных движения, за которые отвечает ключичная головка грудных мышц:

    • Сгибание плеч: поднимание рук над головой.
    • Горизонтальные приведения. Движение руки поперек тела, словно выполняете сведение-разведение с гантелями.
    • Внешний поворот: вращение плеча к средней линии тела

    За исключением поднимания или опускания рук, первичные движения грудных мышц — это горизонтальное отведение рук и внутреннее вращение плеча. Эта информация пригодится при подборе способов накачать грудные мышцы.

    Малая грудная мышца

    Отвечает за движение лопатки вперед. Недостаточная гибкость малой грудной мышцы — распространенная причина болей в плече, особенно когда дело касается акромиально-ключичного сустава.

    Совет:
    Боли в малой грудной мышце лечатся методами воздействия на мягкие ткани, например, спортивным или глубоким массажем. Если сочетать это со специальными упражнениями на укрепление нижней части трапециевидной мышцы, ваши плечи почувствуют облегчение.

    Вооружившись базовыми знаниями об анатомии груди, рассмотрим теперь примеры тренировок, чтобы узнать, как правильно накачать грудные мышцы.

    Умная тренировка для накачивания грудных мышц

    Одна из прописных истин тренажерного зала гласит: упражнения на наклонной скамье идеально подходят для верхних грудных мышц, а жимы на горизонтальной и скамье с обратным наклоном необходимы для нижних. Так как же эффективно накачать грудные мышцы?

    Приготовьтесь! Предстоит много работы

    Когда мы поднимаем руки над головой (сгибаем плечо), мы сокращаем ключичный отдел грудных мышц. Так, чем больше наклон, тем больше нагрузка на ключичную (верхнюю) головку грудной мышцы и переднюю дельтовидную. При занятиях на горизонтальной скамье с обратным наклоном, мы уменьшаем количество сгибаний плечом, а значит, делаем больший акцент на стернальную (нижнюю) головку грудной мышцы. Таким образом, один из способов накачать грудные мышцы – упражнения на горизонтальной скамье с обратным наклоном.

    Тем не менее, при создании целостной программы тренировки по накачиванию грудных мышц важно не только выбрать упражнения для максимального развития, но и такие, которые помогут сохранить здоровье при максимальной нагрузке.

    Комбинированные отжимания для груди

    Если ваши верхняя и нижняя части грудных мышц развиты сбалансированно, использовать наклонную, горизонтальную и скамью с обратным наклоном следует в равных пропорциях. Использование вариаций упражнений под разными углами – лучший способ накачать грудные мышцы.

    Многие атлеты забывают или вовсе не признают, насколько важны в программе отжимания. Цель жима лежа – сохранять лопатки отведенными назад и вниз. Постоянное поддержание этого положения позволяет увеличить рабочий вес, и, следовательно, это лучший способ ускорить развитие и накачать грудные мышцы. В отличие жима лежа, во время отжиманий лопатки двигаются через активный диапазон движения. Вместо положения «вниз и назад», они сводятся вместе, когда вы опускаетесь к полу, а затем разводятся, когда вы заканчиваете подъем.

    Если вы хотите сохранить плечи здоровыми, уделяйте внимание развитию передней зубчатой мышцы. В верхней точке отжимания держите тело как можно дальше от пола. Этот нюанс имеет решающее значение для развития передней зубчатой мышцы​​.

    Отжимания полезны не только для правильного накачивания передней зубчатой грудной ​​мышцы. Если руки касаются пола, упражнение называется «замкнутой цепью». Это фантастическая техника для укрепления вращающей манжеты плеча и меньших стабилизирующих мышц, благодаря чему во время отжимания нет дополнительной нагрузки на плечи.

    Боль в плече при проработке груди

    Если вы чувствуете боль, когда используете традиционный пронированный хват (ладони смотрят вниз и от себя), попробуйте нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) и гантели.

    Другой вариант – изменить угол, под которым вы выполняете упражнение. Зачастую спортсмены ощущают сильные боли при выполнении движений над головой, это значит, что на наклонной скамье выполнять упражнение нельзя. Вместо того, чтобы забыть об упражнениях на наклонной скамье, начните с небольшого понижения. Выясните, почему возникают боли в плече, займитесь лечением, а пока используйте именно этот вариант упражнения.

    Изолированные упражнения для грудных мышц

    Если вы задаетесь вопросом: как эффективно накачать грудные мышцы, то без разведений рук вам просто не обойтись.

    Совместите ваш любимый вариант разведения с тренировкой группы мышц, которую вы хотите проработать. Если верхниий отдел ваших грудных мышц недостаточно развит, делайте упражнения на наклонной скамье. Если вам нужно натренировать нижнюю часть грудных мышц, выполняйте разведения на горизонтальной скамье или на скамье с обратным наклоном.

    Еще один способ накачать грудные мышцы, который можно использовать после тренировки – статические разведения с гантелями.

    Результаты от этой техники потрясающие, поскольку во время выполнения упражнения происходит активное растяжение грудных мышц. Это позволяет восстановить мышцы и связки после тренировки. Удержание мышц в напряжении в течение длительного времени также отлично подходит для развития силы соединительной ткани и помогает избежать деформации грудных мышц.

    Ваша задача: удерживать руки от 30 секунд до 2 минут. Когда верхнее значение перестанет составлять сложность, увеличьте вес.

    Тяните на себя!

    Некоторые атлеты утверждают, что они не могут накачать грудные мышцы, или у них нет генетической расположенности к большой накачанной груди. Как ни странно, это те же ребята, которые обычно делают 20 — 30 подходов упражнений для груди каждый понедельник! Но при этом, они зачастую имеют ужасную осанку из-за игр или сидения за столом 10 — 12 часов в день, ссутулившись и округлив плечи. В чем причина?

    Сутулость и округлые плечи «перекрывает» все ваши результаты в развитии грудных мышц, и продолжать тренироваться таким же образом – это дорога в никуда.

    Делайте 2-3 подхода горизонтальной/вертикальной тяги на каждый подход жима. Пока вы не компенсируете дисбаланс и не откроете грудь, нет смысла делать массу работы, направленную на грудные мышцы.

    Если ваша цель — жим лежа с весом 230 кг или грудные мышцы как у Шварценеггера, то упражнения и вариации, описанные в этой статье, помогут вам достичь целей с меньшими травмами. А тренировка, составленная профессионалом, позволит добиться результата в сжатые сроки!

    Программа тренировок по накачиванию грудных мышц № 1

    bodymaster.ru

    Как накачать мышцы груди. Накачка грудных мышц.

    Как накачать грудные мышцы

    Как накачать мышцы груди

    Чтобы иметь пропорциональное и красивое тело, спортсменам необходимо прокачивать все группы мышц. И грудь в данном случае не является исключением. Прежде, чем приступать к тренировкам, важно понимать, какие именно мышцы относятся к груди, чтобы знать, на чем делать акцент в нагрузках.

    Итак, к группе мышц груди, которые необходимо прокачать для формирования пропорций, относятся:

    • Большие грудные мышцы.
    • Передние зубчатые мышцы.
    • Малые грудные мышцы.
    • Межреберные мышцы.

    Мышца, относящаяся к большой грудной, является одной из ключевых мышц в группе. От ее функционирования зависит вращение руки человека. Передние зубчатые мышцы обеспечивают процессы отведения лопатки от позвоночника и поднятие рук. Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей и ответственна за опускание рук к корпусу. Межреберные мышцы обеспечиваю процесс дыхания, контролируя дыхательные движения грудной клетки.

    Тренировка мышц груди

    Принципы того, как накачать грудь, в бодибилдинге делятся на два направления в зависимости от способа, способствующего развитию мышц груди. К ним относятся:

    • Тренировка, рассчитанная на увеличение объема грудной мышцы и клетки.
    • Тренировка, направленная на улучшение формы и рельефа груди.

    В рамках первого направления для увеличения мышц грудной клетки используется сочетание упражнений с применением отягощений, стимулирующих дыхание. Для достижения поставленных целей используется комплекс из упражнений со штангой или гантелями. Такая программа включает в себя следующее сочетание:

    Такая программа тренировок активно используется опытными атлетами, притом после выполнения перечисленных упражнений, как правило, следует так называемая «супер-серия». Она представляет собой 4 подхода из приседаний со штангой 15 раз и 20 пуловеров. Причем после каждого пуловера вес штанги следует увеличивать на 10%.

    В случае, если спортсмен только приступил к тренировкам, ему необходима другая программа тренировок без наличия отягощений. Она включает в себя:

    После достаточного закрепления организма можно переходить к следующей программе прокачки мышц груди:

    • Приседание 1 подход в 15-18 повторений с наличием отягощения, достаточного для разогревания мышц.
    • Пуловер 1 подход в 12-15 повторений с легким отягощением.
    • Выполнение приседаний в 1 подход по 10-12 раз с увеличением отягощения.
    • Выполнение разведения гантелей из положения лежа в один подход с 12-15 повторениями и легким отягощением.
    • Выполнение приседаний 8-10 повторений с увеличением отягощения.
    • Пуловер в 12-15 повторений с легким отягощением.
    • Выполнение приседаний в 5-6 раз с увеличением отягощения.
    • Выполнение разведения гантелей по сторонам 10-12 раз с увеличением отягощения.
    • Приседание 3-4 повтора с почти максимальным отягощением.
    • Пуловер в 10-12 повторов с увеличением отягощения.

    Также для роста объема мышечной ткани груди используется множество других программ. Так, не менее распространен следующий набор из упражнений:

    • Осуществление жима гантелей из положения лежа на наклонной скамье. Выполнять необходимо в 4-5 подхода по 6-12 повторений.
    • Пуловер с гантелью. Выполняется в 5 подходов по 8-10 раз.
    • Проведение жима штанги из положения лежа (осуществить минимум 4 подхода в 6-12 раз). Данное упражнение считается основой для прокачки мышц груди и имеет свои разновидности:
    • осуществление жима штанги лежа на наклонной скамье (с углом наклона 30-40°).
    • жим лежа, держа штангу узким хватом.
    • проведение жима штанги из положения лежа при наклоне, обратном стандартному.
    • Выполнение разведения гантелей из положения лежа на наклонной скамье в 4 подхода по 10-12 раз. Обязательно должно выполняться медленно, чтобы мышцы получили максимальное напряжение.
    • Для прокачки нижних мышц груди выполняется упражнение по сведению рук на блоках. Осуществляется в 3-4 подхода и по 10-15 повторений в подходе.
    • Выполнение отжиманий на брусьях в 3-4 подхода по 15 раз. Прорабатывается наружная часть грудных мышц.

    Универсальный комплекс упражнений по накачке груди

    Перечень необходимого спортинвентаря содержит всего две позиции: одна пара гантелей (обязательно разборных) и надувной гимнастический мяч. Весь комплекс бу

    do4a.net

    Программы накачки груди

    Физкульт привет, друзья. На связи Иван Устинов и сегодня рассмотрим различные программы накачки мышц груди. Великие чемпионы уже давно научились пренебрегать генетикой и нашли для себя множество разных способов, чтобы успешно строить любую свою мышечную группу. И абсолютно любой человек, который последует их примеру – может круто прогрессировать в бодибилдинге. Но успех будет только у тех, у кого железная воля и преданность своим тренировкам. Ну что… Начнем? Ну тогда поехали!

    Тренировка мышц груди должна быть направлена, в первую очередь, — на массу. Ведь грудь может удивить только своими объемами. Соответственно, чтобы накачать грудь – нужно основываться на наборе максимальной мышечной массы. Для достижения солидной массы груди – нужно выполнять оптимальное количество повторений для этого, а именно 8-12 в одном сете. Здесь совсем не нужен стиль пауэрлифтинга, где большие дядьки рвут огромные веса. Поверьте, не все конечно, но многие из зрелых бодибилдеров, поднимая большие веса – всего лишь хвастаются.

    Любой ваш сет должен укладываться в проверенную схему повторов. Самих сетов должно быть свыше 15. Это опыт великих чемпионов!

    Каждый комплекс упражнений имеет свою цель. Выбирайте то, что вам больше подходит, к чему вы больше стремитесь в накачке грудных мышц.

    На массу! Общий объем тренинга, выбор упражнений, схема повторений и подходов – ориентированы на набор общей мышечной массы целевой мышечной группой.

    НА МАССУ!

    УпражненияСетыПовторы
    Жим лежа58
    Наклонный жим гантелей312
    Жим штанги головой вниз312
    Кроссоверы на блоках510

    Новичку. Эта вводная программа для накачки грудных мышц. Он скорее предназначен для тех, у кого тренировочный стаж менее полугода. Цель этого комплекса – познакомить атлета с базовыми основами тренировки целевой мышечной группы.

    НОВИЧКУ

    УпражненияСетыПовторы
    Отжимания от пола310
    Жим гантелей лежа310
    Отжимания на брусьях310
    Сведения гантелей лежа310

    Тренинг дома. Этот комплекс предназначен для тех, кто по каким-то причинам не может пока посещать спортзал. Здесь нужно минимум оборудования для того, чтобы накачать грудь.

    ТРЕНИНГ ДОМА

    УпражненияСетыПовторы
    Отжимания от пола320
    Жим гантелей лежа на полу312
    Сведения гантелей на мяче312

    Всего 15 минут. Этот комплекс для тех, у кого большой ритм жизни и куча всяких дел. Для тех, кому не хватает времени на объемную тренировку.

    ВСЕГО 15 МИНУТ

    УпражненияСетыПовторы
    Жим гантелей лежа315
    Отжимания (ноги на опоре)315
    Сведения рук в тренажере320

    Акцент на… Данный комплекс для тех, кто хочет «подтянуть» отстающую область мышечной группы.

    АКЦЕНТ НА НИЗ ГРУДНЫХ

    УпражненияСетыПовторы
    Жим штанги головой вниз312
    Жим гантелей головой вниз312
    Сведения гантелей головой вниз315
    Отжимания на брусьях3до «отказа»

    АКЦЕНТ НА ВЕРХ ГРУДНЫХ

    УпражненияСетыПовторы
    Наклонный жим лежа312
    Наклонный жим гантелей312
    Наклонные сведения рук на блоках315
    Отжимания от пола (ноги на опоре)312

    Сила! Здесь представлены упражнения для развития «взрывной силы» при накачке грудных мышц. Выполняется маленькое количество подходов при большом весе.

    СИЛА!

    УпражненияСетыПовторы
    Жим лежа55
    Жим гантелей лежа на полу36
    Отжимания на полу с хлопком55
    Отжимания на брусьях с весом3до «отказа»

    Круговой тренинг. Это целая тренировочная система, которая позволяет выполнять упражнения одно за другим. Такой метод способствует полноценному развитию грудных мышц и их качественной «прорисовки». Упражнения нужно выполнять по списку сет за сетом, без отдыха. Выполните полный круг 4 раза, отдыхая между подходами 1-2 минуты. Это довольно трудная система для того, чтобы накачать грудь. Поэтому, рекомендуется опытным атлетам, со стажем не менее года систематического тренинга.

    КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ

    УпражненияСетыПовторы
    Жим лежа410
    Отжимания на полу410
    Отжимания на брусьях410
    Поочередной жим гантелей на мяче410 на руку

    И помните – накачка грудных мышц не должна быть однообразной. Здесь нужно применять принцип шокирования тренировки. Например, выполните сначала жим на наклонной скамье, а потом уже обычный жим лежа. Удивляйте свои грудные мышцы, они не должны привыкать! Применяйте все эти советы, и вы увидите результат. Тогда вопросов типа «как накачать грудь?» у вас возникать уже не будет.

    comments powered by HyperComments

    P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

    pumping-effect.ru

    Как накачать грудные мышцы. Тренировка грудных мышц

    Каждый мужчина, который занимается в тренажерном зале или даже в домашних условиях, неоднократно задавался вопросом о том, как накачать грудные мышцы. Ведь все хотят накачать мышцы груди, как у Арнольда. Конечно же, вряд ли вам это удастся без применения анаболических стероидов. Однако, если проявить упорство, можно добиться отличных результатов и накачать грудные мышцы, о которых вы даже мечтать не смели.

    Главные ошибки в накачке грудных мышц

    Прежде чем подробно рассказать о том, как накачать грудные мышцы, сперва необходимо разобраться с основными ошибками, которые наиболее часто допускаются при тренировке груди, чтобы больше никогда не наступать на одни и те же грабли.

    Наиболее распространенной ошибкой в тренировке грудных является несомненно перетренированность. Пытаясь достигнуть максимальных результатов за минимальное время атлеты часто загоняют себя в состояние глубокой перетренированности, которое также известно как «тренировочное плато». В результате нет никакого прогресса, а в некоторых случаях наблюдается даже регресс результатов. Выход один — нужно дать организму отдохнуть несколько недель, сбросить рабочие веса и начинать заново набирать форму. Запомните каждая тренировка мышечной группы должна проходить на пике суперкомпенсации, то есть, когда ваши мышцы полностью восстановились и прибавили в массе и силе после предыдущей тренировки. Как правило, это происходит через неделю. Однако, все зависит от интенсивности тренировки и множества других факторов. Чем тяжелее тренировка, чем тяжелее ваши рабочие будни, чем меньше вы спите и чем хуже питаетесь, тем больше времени вам понадобится для восстановления и наоборот. Как понимаете, все индивидуально. Поэтому, прислушивайтесь к своему организму и ведите тренировочных дневник.

    Вторая распространенная ошибка это неправильная техника выполнения, которая также тесно связана с третьей ошибкой — слишком большими рабочими весами. Новички часто пытаются взять чем побольше рабочий вес, пренебрегая при этом правильной техникой. Запомните, если вы хотите накачать мышцы груди, правильная техника превыше всего. Не гонитесь за весом в ущерб технике! Вы должны чувствовать как сокращаются и растягиваются грудные мышцы и стараться меньше вовлекать в работу вспомогательные мышцы (трицепсы и передние дельты). Лопатки сведены вместе, полная амплитуда движения, никаких мостов и прочих хитростей.

    Главные правила накачки мышц груды

    Мы уже разобрались с ошибками в тренировке груди, теперь давайте рассмотрим основные правила, соблюдение которых поможет вам накачать не только грудные мышцы но и другие МГ. Данные правила составляют так называемый «треугольник роста», так как только соблюдение всех этих правил в совокупности дает результат.

    Избыток калорий

    Первое правило на прямую не касается тренировки грудных мышц, однако это фундаментальное правило, без которого невозможно наращивать мышечную массу. Если вы употребляете недостаточно калорий, никакого роста мышц не будет. Вы наоборот будете терять вес, так как организм будет расщеплять жиры и мышечные волокна для получения энергии.

    Прогрессия нагрузок

    Помимо избытка калорий и достаточного количества белков в рационе, для гипертрофии мышц необходима прогрессия нагрузок. Это значит, что вы должны постепенно увеличивать нагрузку (рабочий вес, количество повторений или подходов, сокращение времени отдыха между подходами и т.д.). Важный момент, постепенно это значит постепенно, а не добавлять на каждой тренировке по 5 кг на штангу, при этом пытаясь сделать больше повторений, подходов и меньше отдыхать. Так делать нельзя. Когда вы с легкостью выполняете заданное количество повторений и подходов, добавьте 2,5-5 кг к рабочему весу. Количество повторений при этом может немного снизиться. На следующей тренировке попытайтесь сделать больше повторений или добавить один подход. И все это возможно благодаря соблюдению третьего правила…

    Суперкомпенсация

    Восстановление, сверх восстановление, суперкомпенсация… Все это можно объединить одним словом — ОТДЫХ. На тренировке мы разрушаем наши мышечные волокна, во время отдыха они восстанавливаются и немного увеличиваются в размерах, конечно же при условии соблюдения двух первых правил. Что будет если провести следующую тренировку, когда мышцы ещё не восстановились? Правильно, вы не сможете увеличить нагрузку, чтобы дать толчок последующему росту мышц. Если тренировать одну и ту же МГ слушком часто, это приведет к застою. Поэтому, очень важно полноценно отдыхать между тренировками одной и той же МГ. Если вы чувствуете, что недостаточно восстановились или вам нездоровиться, лучше отложить тренировку на 1-2 дня. Хуже от этого точно не станет.

    Лучшие упражнения для мышц груди

    Упражнения это как инструмент в руках скульптора своего тела. Как и инструменты, упражнения бывают разные. Одни хорошо подходят для наших целей, другие не очень. Так зачем тратить время и силы на менее эффективные упражнения? Давайте выполнять только лучшие упражнения для мышц груди, тогда нам не придется задавать вопросы о том, как накачать грудные мышцы.

    Жим штанги лежа на наклонной скамье

    В отличии от классического жима штанги лежа, жим на наклонной скамье головой вверх снимает часть нагрузки с трицепса и увеличивает нагрузку на грудные мышцы. К тому же, небольшой наклон (примерно 30 градусов) более равномерно распределяет нагрузку по всей поверхности грудных мышц, что крайне важно для гармоничного развития мышц груди, так как обычно верх груди у всех отстает. Главное чтобы угол наклона не превышал 40-45 градусов, иначе большую часть нагрузки возьмут на себя передние дельты.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    В отличии от жима штанги, жим гантелей имеет немного другую траекторию и большую амплитуду движения, что несомненно лучше воздействует на мышцы груди. Однако, есть и небольшой минус — рабочий вес в этом упражнении существенно ниже, чем в жиме штанги. Как накачать грудные мышцы? Используйте оба упражнения!

    Сведение рук в кроссовере лёжа наклонной скамье

    Упражнение аналогичное разведению гантелей лежа, однако сведение рук в кроссовере не зря относится к лучшим упражнениям для груди, так как при выполнении этого упражнения нагрузка на мышцы более равномерная, чем при разводке гантелей. Благодаря этому, в верхней точке амплитуды движения, вы можете использовать пиковое сокращение, что отлично прокачивает середину груди.

    Как накачать грудные мышцы: программа тренировок

    Лучше всего тренировать мышцы груди с бицепсом. Лично мне эта схема больше нравится, чем грудь + трицепс. Трехдневный сплит может выглядеть следующим образом:

    • ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ДЕЛЬТЫ)
    • СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС)
    • ПЯТНИЦА (СПИНА, ТРИЦЕПС)

    Схему тренировок можно менять как вам удобнее. Лично я предпочитаю этот вариант. Рекомендуемое количество повторений для гипертрофии мышц груди 8-12. Хотя можете разнообразить ваш тренинг в рамках микропериодизации. Например, на первой неделе выполняйте 15 повторений в каждом подходе, на второй неделе 10 повторений и на третьей неделе 5 повторений. Можно использовать пирамиду 10-8-8-6 или любую другую схему. Помните, вариативность один из важнейших принципов в бодибилдинге. Нес тоит зацикливаться на одной схеме более 8-10 недель. Теперь давайте рассмотрим пример программы тренировок грудных мышц.

    Тренировка грудных мышц
    1. Жим штанги под углом вверх 4х8-12
    2. Жим гантелей под углом вверх 3х8-12
    3. Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье 3х10-12

    После этого комплекса упражнений для грудных мышц я обычно делаю подъемы штанги на бицепс и молотки. А как вы тренируете мышцы груди? Напишите об этом в комментариях!

    fit4gym.ru

    нагрузка на правильную прорисовку грудных мышц

    Особенности правильной прокачки грудных мышц

    Работа с грудными мышцами при выполнении разводки с гантелями в положении лежа

    Хотите знать, как накачать грудь? Специалисты выделяют три основных причины, ввиду которых основная масса тренирующихся людей не может похвастаться впечатляющими грудными мышцами:

    • Неверное акцентирование нагрузки, когда тренируются лишь некоторые участки грудных мышц.
    • Тренирующийся не в состоянии правильно прочувствовать работу мышечных волокон во время выполнения упражнений. Это в свою очередь может привести к микротравмам мышечных волокон.
    • Основная причина роста мышечных волокон заключается в стрессе, который испытывают мышцы при нагрузке. Если в течение долгого времени не происходит увеличения тренировочных весов, то это провоцирует застой в развитии мышц.

    Помимо вышеописанных факторов, необходима также правильная техника, благодаря которой мозг сможет подобрать оптимальную амплитуду движений, добившись качественного сокращения тренируемой мышцы. Таким образом, при использовании правильной техники накачивания мышц вы очень скоро заметите результаты своих стараний.

    Читатели считают данные материалы полезными:
    • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
    • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

    Упражнения, позволяющие эффективно прокачать грудь

    Прежде чем определить, как правильно накачать грудные мышцы, необходимо выделить несколько наиболее эффективных упражнений. Их можно условно поделить на две группы:

    • Жимы. Они могут выполняться со штангой, гантелями или на тренажерах.

    Технология выполнения жима штанги на наклонной скамье

    • Разведения. Выполняются при помощи гантелей и кроссовера.

    Нюансы выполнения жима на наклонной скамье

    Из всех упражнений, позволяющих прокачать мышцы грудной клетки, жим штанги на наклонной скамье является одним из определяющих. Для правильного его выполнения необходимо соблюдать следующие технические нюансы:

    • Угол наклонной скамьи должен составлять 30 градусов. Такое положение позволит проработать верх грудных мышц, минимизировав при этом участие дельт и трицепсов.

    Угол наклонной скамьи должен составлять 30 градусов.

    Важно! Если вы сделаете более острый угол, то часть нагрузки на грудные мышцы будет вороваться дельтой и трицепсами. При горизонтальном же положении к активной работе будет подключен низ груди, из-за чего верхняя часть будет незадействованной.

    • Необходимо обеспечить правильный хват, который должен быть немного уже среднего. При таком положении амплитуда движений будет наибольшей, что даст возможность задействовать в работе верх грудных мышц.
    • Движения следует выполнять внутри амплитуды, то есть, не полностью разгибая локтевой сустав. Это позволит исключить участие трицепса, обеспечив грудным мышцам предельное сокращение при выполнении всего упражнения.

    Совет! Новичкам рекомендуется выполнять по 20–30 повторений. Для опытных атлетов количество повторений может быть сокращено до 10–12 в пользу увеличения веса штанги.

    Техника выполнения разводки гантелей лежа

    Правильное выполнение разводки гантелей на горизонтальной скамье

    Необходимая нагрузка на правильную прорисовку грудных мышц обеспечивается при выполнении разводки гантелей лежа. Рассмотрим технику выполнения данного упражнения.

    • Сядьте на скамью таким образом, чтобы ваш таз располагался как можно ближе к ее краю.
    • Возьмите гантели в руки, поставив их на колени. Гриф каждой гантели должен быть расположен перпендикулярно к полу.
    • Откиньтесь на скамью назад, подняв согнутые ноги в коленях.
    • Ноги не следует опускать на пол. Необходимо оставить их согнутыми, при этом ступни располагаем на краю скамьи, что позволит вам избежать непроизвольного прогиба в пояснице.

    Совет! При выполнении данного упражнения следует обязательно обращать внимание на положение поясницы. Даже незначительный прогиб способен снять часть нагрузки с грудных мышц, перенеся ее на поясницу. Результативность упражнения в таком случае снизится.

    • Поднимите руки таким образом, чтобы расположить кисти четко над плечами. Руки при этом не должны быть прямыми — в локтях должен сохраняться небольшой прогиб.
    • Теперь вам следует максимально развести руки. В нижней точке будет явно ощущаться дискомфорт.

    Рекомендуем обратить внимание также на статью: Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц.

    Траектория движения рук при правильном выполнении разводки гантелей

    Важно! При выполнении данного упражнения у вас не должно возникать болевых ощущений, поскольку это чревато травмами мышц.

    • Медленно сведите руки до тех пор, пока гантели не соприкоснутся между собой. В верхней точке соприкасать гантели следует с небольшим давлением, что обеспечит дополнительное воздействие на мышцы.

    Комплекс упражнений для развития грудных мышц

    Для того чтобы правильно качать мышцы груди, необходимо использовать правильный тренировочный комплекс. Рассмотрим одну из наиболее продуктивных программ упражнений:

    • Жим штанги на наклонной скамье. Выполняется 4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
    • Разводка гантелями — 3 подхода по 10-15 повторов.
    • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10-12 подходов.

    В этом видео рассказано и показано как правильно накачать грудные мышцы

    Совет! Новички могут исключить разводку из своей тренировочной программы. Опытным спортсменам необходимо менять угол наклона скамьи при выполнении разводок. К примеру, если сегодня упражнение выполнялось на наклонной скамье, то во время следующей тренировки его следует выполнять на горизонтальной.

    Выполнение жима гантелей на наклонной скамье

    Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
    • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
    • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

    Заключение

    Выше мы рассмотрели, как быстро накачать грудные мышцы, используя базовые упражнения. При правильном подходе и регулярных занятиях вы заметите положительные результаты в скором времени. Уже спустя месяц вы будете удивлены тем, как быстро ваши мышцы набирают необходимый объем.

    fitnessmir.ru

    Как накачать грудные мышцы: эффективные упражнения

    Ни для кого не секрет, что все молодые люди мечтают иметь спортивное накаченное тело. Разумеется, спортивная фигура – мечта любого мужчина. Стоит сказать, что мускулистые руки и накачанная грудь – неоспоримый признак мужественности и крепкого здоровья. Основная масса девушек и женщин по-настоящему сходит с ума от вида такого тела. Не будем скрывать, что именно мужская накачанная грудь в большинстве случаев сводит женскую половину человечества с ума. Как накачать грудные мышцы, можно ли это сделать, не выходя из дома, и какие эффективные упражнения для этого существуют?

    В основном, молодые люди стремятся приобрести красивые формы, не утруждая себя походами в спортивные залы. Они желают за короткий срок получить все в идеале. Однако этого невозможно добиться. Профессионалы в один голос говорят, что получить идеальную форму груди возможно лишь утомительными постоянными занятиями и, само собой, подъемом железа. Однако существует подборка упражнений, с помощью которой легко получить накачанную грудь, но в ее естественном обличии.

    Своими силами получить красивую грудную клетку реально. Для этого необходимо задаться конкретной целью и следовать ей неустанно. Желание и стремление – направляющие силы в достижении цели.

    Стандартные упражнения

    Еще в школе всех учащихся на уроках физкультуры заставляли проделывать целый комплекс упражнений, многие из которых были направлены именно на развитие грудных мышц.

    Отжимание от пола

    В первую очередь, следует отметить такие упражнения, как отжимания. Наиболее известны отжимания от пола. Да, это упражнение, несомненно, очень эффективно. Регулярное его проделывание позволит наблюдать за результатом уже спустя пару недель. Однако очень важно помнить, что добиться результата посредством отжима от пола можно лишь в случае, когда упражнению уделяется достаточно времени в течение 2-3 дней в неделю. Разовые упражнения никакого результата, кроме поддержания мышц в тонусе, не принесут.

    Необходимо заметить, что отжимания от пола – не лучшие упражнения для накачивания грудных мышц, одҽако эффект они приносят хороший. Отжимания условно можно разделить на несколько видов. Изначально следует не подвергать свое тело насилию, а отжиматься самым обычным образом, это позволит набрать нужную силу мышцам. Затем, когда мышцы станут крепче, можно начать ставить эксперименты.

    Так, к примеру, широко разведенные руки в процессе занятий, позволят привести в форму средние грудные мышцы, тогда как плотно сведенные Ӏуки будут давать работать другим мышцам грудной клетки. Полезно со временем усложнять занятия, добавляя прыжки и хлопки. Например, прогибания выполняются стандартно, а при подъеме можно добавить отталкивание от поверхности, отрыв рук, хлопок, приземление на поверхность.

    Но следует заверить, что проделывание только одного упражнения не позволит добиться поставленной цели. Необходимо также применять различные снаряды, нагружать другие мышцы, одним словом – выполнять комплекс упражнений. Многие молодые люди спустя какое-то время бросают занятия, так как не видят результата. Это не удивительно, чаще всего упражнения выполняются без разбора, тогда как следует знать, что выполняется и для чего.

    Упражнения со штангой для грудных мышц

    Режим занятий

    Как и во всем прочем, важно правильно выстраивать занятия. Правильно построенный режим тренировок позволит куда быстрее добиться результата. Многие ошибочно считают, что чем больше, дольше и тяжелее тренировки, тем быстрее получиться привести форму в порядок. К сожалению, такой подход способен больше навредить. Как накачать грудные мышцы без получения травм?

    Важно знать, что каждое отдельное занятие направлено на определенную группу мышц. После занятия разогретые мышцы должны пребывать в 5-дневном отпуске. Таким образом, если сегодня занятия были направлены на верхние мышцы, то через день тренировать следует средние грудные мышцы, в следующий раз – нижние, и так далее. Обязательно необходимо давать отдых 5-7 дней. Однако долго отдыхать также не рекомендуется, поскольку набранная форма быстро может сойти на «нет», не получая должной нагрузки.

    Правила выполнения упражнений

    Прежде, чем начинать тренироваться, необходимо запомнить несколько важных правил, учет которых позволит наиболее эффективно получить требуемый результат:

    1. начинающим спортсменам рекомендуется делать узкий хват – это позволит сконцентрировать внимание на работе грудных мышц. К слову, чем шире хват, тем больше работают внешние грудные мышцы, поскольку напряжение увеличено. Не стоит делать хват совсем узким, иначе работать будет трицепс;
    2. во время отжима подъем рук выше головы должен осуществляться по максимуму. Чем выше руки над головой, тем эффективнее работают верхние мышцы;

      Отжимание с отяжелением на спине

    3. руки на занятиях сжимать необходимо очень плавно, тогда как разжимать требуется довольно резко;
    4. наибольшего эффекта можно достичь, если ноги разместить несколько выше уровня головы;
    5. следите за дыханием;
    6. обеспечивайте мышцы должным отдыхом.

    Отжим на табуретах

    Как было отмечено выше, добиться результата куда проще, если выполнять целый комплекс необходимых упражнений, только полноценная тренировка способна принести желаемый результат. Наиболее продуктивным упражнением для развития мышечной массы является отжимание посредством табуретов. Таким образом, для начала занятий понадобятся две устойчивые табуретки.

    Табуреты необходимо установить на расстоянии, равном ширине разведенных рук (в сторону), с учетом их сгиба. Далее руки необходимо установить на табуреты и принять стандартное для отжиманий положение. Еще один момент – ноги следует расположить на диване или другой удобной подставке. Как накачать грудные мышцы посредством этого занятия? После принятия позиции следует выполнить 10-20 отжиманий, затем отдохнуть. Лучше всего, если при опускании вниз удастся понизиться ниже уровня табуреток. Для достижения эффекта, необходимо выполнять 4 подхода. Перерыв между подходами рекомендуется устраивать в 3 минуты.

    К слову, если табуреты имеются слишком высокие, то их вполне можно заменить конструкцией из книг. Для этого надо выбрать наиболее крепкие издания, сложить их в две стопки и установить на нужном расстоянии. Важно, чтобы стопки были очень устойчивыми, иначе появится вероятность неприятного падения, что повлечет получение травмы.

    Отжимание со стульями

    Отжим на брусках, гантели

    Верхние и нижние грудные мышцы эффективно накачивать с помощью упражнения «отжим на брусьях». Выполнение упражнения достаточно простое. В первую очередь, необходимо найти место, где можно установить два бруска. При этом расстояние между брусками следует делать таким, чтобы руки были разведены широко, но давали выполнять упражнение. Количество отжиманий опять же должно быть около 20, затем перерыв и еще 4 подхода. Стоит сказать, что в этом упражнении важна не сила прогибания, а четкость выполнения упражнения.

    Другим достаточно эффективным упражнением можно назвать толчок гантелей. Правила этого упражнения таковы:

    • производится лежа;
    • требуется наличие гантелей;
    • руки с гантелями подняты над головой;
    • кисти пальцев должны смотреть на голову;
    • медленно с напряжением осуществляет подъем и опускание гантелей.

    В этом случае стоит выбрать табуретки пошире, чтобы было удобно на них лежать. Это положение не должно вызывать никакого дискомфорта. Как и прежде, подходов необходимо сделать 4, количество жимов – 10-20.

    Упор лежа

    Исходная позиция для этого упражнения соответствует предыдущей – стоит лечь на две табуретки на спину. Ноги обязательно должны стоять на полу (согнуты в коленях), отрывать от пола их ни в коем случае нельзя. В руки опять же берутся гантели. Изначально руки с гантелями должны быть сведены над головой, затем руки следует опустить. Важно, чтобы руки находились в несколько согнутом положении, при этом кулаки должны смотреть друг на друга. Сведение и разведение необходимо выполнять 20 раз. Не стоит забывать про короткий отдых, после чего вновь трижды повторять упражнение.

    Данное упражнение вполне заменяет занятие на схожем по функционалу тренажере. Однако если есть возможность, то можно приобрести подобный тренажер в спортивном магазине. В этом случае будет удобно регулировать силу напряжения и уровень сложности упражнения. Помимо прочего, снизится вероятность повреждения спины, так как тренажер оборудован удобным лежаком.

    kakznatok.ru

    Как правильно накачать грудные мышцы

    Запомни рекомендации о том как правильно накачать грудные мышцы, и узнайте основные нюансы, с целью предупреждения возможных ошибок у новичков.

    Рельефный атлетический торс достигается усиленной прокачкой самых заметных мышц человеческого организма – грудных. К этой группе относятся передняя зубчатая, малая и большая грудная мышцы. Передняя зубчатая мышца заставляет лопатку прижиматься к туловищу,  малая передвигает лопатку вперёд и вниз, а большая отвечает за перемещение руки относительно туловища.

    Массивная грудь атлета – мечта мужчины. Стремление к такой цели как накачать быстро грудные мышцы заставляет спортсменов много времени и сил уделять занятиям в зале на развитие этой мускулатуры.

    Самые лучшие упражнения для грудных мышц

    Результативными для накачки мышц груди являются разведение гантелей и жим лежа на горизонтальной скамье и с уклоном, а также отжимания на брусьях с отягощениями. При работе со штангой исключается получение травм при работе с большим весом, гантели же привлекают к процессу выполнения мышцы стабилизаторы и фокусируют усилия на проработке отдельных участков.

    Особенности проработки грудных мышц

    Мощную мышечную группу следует прорабатывать не только с учётом эффекта увеличения рабочего веса, но и с уходом от монотонности элементов тренинга. Грамотно выстроенный алгоритм тренировок и разумное сочетание приёмов позволит добиться равномерного увеличения груди.

    В крайних точках перемещения при жиме лёжа не следует расслаблять мышцы, выпрямлять локти или опускать штангу на уровень груди. Подъём должен производиться в два счёта (раз-два), а опускание – в три (четыре-пять-шесть). Свой секрет присутствует в технике разведения: руки не должны быть слишком близко сведены или наоборот слишком широко расставлены.

    Распространённые ошибки

    Причина длительного не приобретения грудью желаемой атлетической формы провоцируется тремя самыми «популярными» у новичков ошибками. Не следует гнаться за большим весом в ущерб технике: лучше меньше, да лучше – актуальный в данной ситуации принцип. Ещё одно полезное правило – не следует забывать о наличии других снарядов и упражнений.

    Разнообразные элементы тренинга привлекают к работе разные пучки грудных мышц, что позволяет добиться более выраженного эффекта. В то же время, тренажёры хороши как завершающие элементы, главными по прокачке остаются базовые упражнения с отягощениями.

    Как сформировать рельефную грудь

    Каждое из базовых упражнений прорабатывает отдельные участки мышц, способствуя их детальной и планомерной проработке. Отжимания на брусьях и жим штанги с обратным уклоном обеспечивают развитие нижней части грудных мышц, жим с наклоном вверх – для проработки верхних пучков грудных мышц. Разведение гантелей лежа на скамье или работа на тренажёре «бабочка» в сочетании с жимом лёжа с узким хватом прокачивают центральные участки грудной мускулатуры. Самая мощная наружная часть «покоряется» классическому жиму лёжа со штангой или жиму с гантелями.

    Программа для проработки грудных мышц

    Базовая программа как накачать грудные мышцы для новичка может складываться из следующих элементов:

    • два подхода с максимально возможными повторами отжиманий на брусьях;
    • три сета по 8 повторов горизонтальных жимов лёжа со штангой;
    • три сета по 8 повторов наклонных жимов лёжа с гантелями;
    • три сета по 10 повторов разведений с гантелями лёжа.

    Грамотное начало и эффективное завершение
    До начала выполнения базовых элементов важно подготовить рабочие мышцы махами. Первые сеты выполняют с облегчённым на треть весом, постепенно увеличивая нагрузку.

    Эффективным разминочным упражнением зарекомендовали себя отжимания от пола или от скамьи. Переход к базовой программе следует начинать с жима лёжа. Завершают тренировку многоповторные подходы, работа на блоках или тренажёрах.

    В атлетически сложенном торсе наибольшего внимания всегда удостаивается именно грудь спортсмена, поэтому формирование рельефной мускулатуры в этой части – любимая тренировка бодибилдеров. Эффективность упражнений зависит от прогрессивного возрастания нагрузки, правильной техники и разнообразия элементов тренинга.

    Упражнения для тренировки грудных мышц

     

    powersquat.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о