Накаченная грудь: секреты профессиональных спортсменов
В погоне за большими накаченными руками и широкими плечами можно легко забыть о тренировке мощной груди. Узнайте, какие упражнения смогут поправить ситуацию.
В погоне за большими накаченными руками и широкими плечами можно легко забыть о тренировке мощной груди. Широкая накаченная грудь вызывает восхищение, благодаря грудным мышцам верхняя часть тела кажется больше. Такое желанное V-образное телосложение можно получить, включив в свою программу всего несколько упражнений для грудных мышц, самых лучших упражнений.
1. Жим лежа
Это базовой упражнение предполагает работу нескольких групп мышц, в том числе и грудных. В некоторых источниках можно встретить информацию о том, что это упражнение неэффективно для роста и развития мышц груди. Это мнение берет начало в известной статье Дориана Ятса, где он пишет о личном негативном опыте относительно влияние жима лежа на развитие груди. Однако следует отметить, что эффективность любого упражнения зависит от генетических и физиологических особенностей человека, поэтому не верно считать, что жим лежа не работает для развития мышц груди.
Жим лежа всегда был основным и одним из лучших упражнений, чтобы получить накаченную грудь, особенно хорошо оно работает для новичков. Варианты этого упражнения могут включать выполнение его на скамье с разным углом наклоном, а также при использовании различных видов хвата.
2. Отжимания на брусьях
Достаточно простое базовое упражнение, которое задействует трицепс, а также нижнюю и внешнюю часть груди. Чтобы проработать мышцы груди, следует выбирать брусья, расставленные на расстоянии 70-80 см, более узкие снаряды будут больше влиять на развитие трицепса.
Продвинутые бодибилдеры для увеличения нагрузки могут использовать отягощение, прикрепив к поясу гантели или блины.
3. Отжимания от пола
По своему воздействию это те же жимы лежа, при выполнении отжиманий можно использовать разный угол наклона корпуса и давать нагрузку либо на верхние, либо на нижние грудные мышцы. Преимущество этого упражнения в том, что оно не требует наличие тренажера или дополнительных снарядов, благодаря чему его можно выполнять в домашних условиях. Для увеличения нагрузки на мышцы используйте отягощение.
Отжимания прорабатывают не только мышцы груди, но и воздействуют на дельтовидные и трехглавые мышцы рук, благодаря чему накаченная грудь будет выглядеть пропорционально с другими мышцами верхней части тела. Кроме этого, во время выполнения упражнения сильно сокращаются мышцы брюшного пресса, а статическое положение для отжиманий задействует мышцы ног, спины и межреберные мышцы, что делает отжимания отличным общеразвивающим упражнением.
4. Разведение рук с гантелями
Это одно из лучших изолирующих упражнений для мышц груди, оно воздействует на верхние внутренние мышцы. Выполняйте это упражнение медленно, максимально исключая читинг.
Именно благодаря этому упражнению грудь получают свою выпуклую форму, также разведение рук с гантелями используют для создания четкого разделения между правой и левой грудными мышцами. Выполнение упражнение на скамье с разным наклоном позволяет регулировать нагрузку на разные области грудных мышц.
5. Сведение рук на блоках (кроссоверы)
Это изолированное упражнения, которое позволяет проработать нижние и внутренние грудные мышцы. Это упражнение эффективнее, чем разведение рук с гантелями, поскольку в напряженном положении оно обеспечивает большее сокращение. Кроме этого, кроссоверы больше, чем жимы, растягивают мышцы. Но упражнение не считают эффективным для увеличения объема грудных мышц, еще один минус в том, что оно не может создать должную сверхнагрузку.
Накачать мощную сильную грудь под силу каждому, однако для этого нужно как следует поработать. Выполняйте лучшие упражнения, максимально уделяя внимание технике и форме исполнения. Только максимальная работа позволит увидеть максимальные результаты.
bodymaster.ru
Как накачать мощную грудь | Mens Passion
Какие мышцы больше всех меняют внешний вид и бросаются в глаза? В первую очередь, это грудь, плечи и спина. Если эти группы мышц развиты, вы выглядите на порядок спортивнее. В этой статье мы коснемся развития, именно грудных мышц. Как их тренировать, каковы особенности грудных мышц и какие упражнения наиболее эффективны. Если следовать простым правилам, то можно быстро накачать красивые и рельефные мышцы груди. Ну что, готовы узнать как накачать грудь? Давайте начнем это руководство со строения грудных.
Строение грудных мышц
Грудь делится на несколько частей:
- Большая грудная мышца, самая большая. Покрывает самую большую площадь грудной клетки. Большие мышцы груди более всего адаптированы к росту.
- Малые грудные мышцы, находятся позади больших грудных, менее склонны к гипертрофии, при правильном развитии придают форму груди.
- Так же в грудной клетке есть такие мышцы, как: Передняя зубчатая, межреберная и диафрагма. Эти мышцы отвечают за приведение, они нам не интересны, с точки зрения мускулатуры, так как не приспособлены к гипертрофии. Акцент делаем на больших и малых грудных мышцах.
Тренировка грудных мышц
Методов тренировки грудных мышц множество, но нас интересуют только самые действенные, которые вызывают отклик у большинства.
1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Чтобы кто ни говорил, но это упражнение всегда взрывало, и будет взрывать грудь, да какую-то часть нагрузки забирает передняя часть дельт, но при правильном исполнении, грудь все равно получит свое.
Небольшое отступление по самой технике. Старайтесь переносить движение на грудь, т.е. минимально сгибайте руки в локтях, максимально работайте плечевым суставом. Возможно, у вас не сразу получится прочувствовать это движение, но это необходимо, чтобы качественно закачивать грудь. В итоге, самое главное упражнение — жим лежа горизонтально. Это упражнение придаст массу и позволит быстро накачать базовые группы мышц
2) Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх)
Тоже очень важное упражнение, на котором стоит акцентировать внимание. Это упражнение развивает верхнюю грудь. Если качественно выполнять это упражнение и минимизировать нагрузку на дельты, то упражнение вне конкуренции по уровню нагрузки на верхнюю часть груди. При выполнении в нижней точке нахождения штанги советую делать паузу на 1 секунду, чтоб лучше растянуть грудь.
3) Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз)
Отличное упражнение для развития нижней части груди, в этом упражнении снижается нагрузка на дельты и большая часть напряжения падает на трицепс и нижнюю грудь. Многие игнорируют это упражнение или делают его редко, почем зря. Жим штанги вниз головой больше всех других упражнений придает красивую форму груди.
Это три важных упражнения со штангой, они базовые и очень эффективные. Но есть один существенный минус, в жимах со штангой при работе с большими весами травмы и надрывы повседневное явление. Почему? Амплитуда движения четко зафиксирована самой штангой, вы практически не можете ее изменить, а если меняете, то рискуете себя травмировать. Поэтому при работе со штангой в жимах надо быть гораздо более осторожным, чем в работе с гантелями, о которых сейчас и пойдет речь.
Жим гантелей многими атлетами ценится больше чем жим со штангой, Ронни Колеман признается, что его объемы груди во многом обязаны работе с гантелями. Это не означает, что гантели лучше и жим штанги не целесообразен, просто лучше всего комбинировать первый метод тренировок и второй. Какие же упражнения с гантелями самые рабочие и как правильно их выполнять.
1) Жимы с гантелями
По своей сути, жим лежа с гантелями ничем не отличаются от жимов со штангой, но есть 2 важных плюса, ваши движения более свободны и риск надрывов минимизируется, и гантели можно опустить гораздо ниже, чем штангу, поэтому грудь будет растягиваться гораздо лучше.
2) Сведение гантелей (или разведение, если вы по своей природе любите разводить)
В этом упражнении вы рисуете грудь, а именно разделительную полоску между грудью. Вдобавок, при работе с критичным для вас весом 8-10 повторений (последние с помощью партнера) можно хорошо увеличить объем груди в целом.
Жим лежа, как гантелей, так и штанги положительно сказывается на наборе массы в целом, так как это базовые упражнения. Как правильно, совместить упражнения с гантелями и штангой?
Начните с работы со штангой, веса должны быть умеренными, но не слишком легкими, грудь мощная мышца и стресс ей давать нужно, ведь это один из принципов роста мышц. Стресс = рост. Из упражнений с гантелями сразу же, с первых тренировок можно добавить разводку в дополнение к жимам штанги. Пристальное внимание стоит обратить именно на верхнюю грудь, так как именно эта часть придает мощный вид торсу.
Важно помнить, что все движения должны быть контролируемыми и концентрированы на груди, а не на трицепсах и дельтах, это залог быстрого прогресса.
Ошибки при тренировке мышц груди
1) Неправильная техника
При выполнении базовых упражнений на грудь необходимо соблюдать правильную траекторию движения. Именно тогда в работу включится грудная мышца. Часто люди пытаются взять вес побольше, и из-за этого в работу чересчур сильно включаются плечи и трицепс. В итоге грудь теряет необходимую часть нагрузки и перестает откликаться на работу с отягощениями.
2) Мало внимания верху груди
Именно верхняя часть груди создает визуально массивный плечевой пояс. Поэтому акцент в тренировках должен быть сделан на эту часть мышцы. Низ груди итак очень хорошо откликается на нагрузки. Конечно если цель – увеличить массу, то именно работа над верхом груди приведет к успеху.
3) Неадекватные веса
Человек должен здраво оценивать свои силовые способности и брать те веса, с которым он сам, без помощи партнера способен сделать нужное количество повторений. Часто люди берут вес, с которым они делают 1-2 повторения, а остальные 6-8 им помогает поднять страхующий, это неправильно.
Выложившись на полную в 1-2 повторении мышца уже не может нормально работать, страхующий помогает все больше и больше, но для роста мышц такая нагрузка не подходит. Также если вес слишком большой, то появляется вероятность травмы, а это может привести к серьезным негативным последствиям.
4) Слишком много изолированных упражнений
Изолированные упражнения на различных тренажерах и блоках используются бодибилдерами, чтобы прорисовать уже наращенную мышцу. Если цель – нарастить мясо, то акцент необходимо делать именно на тяжелые базовые упражнения.
5) Слишком частая тренировка груди
Грудная мышца довольно большая и ей требуется большой промежуток времени для отдыха, восстановления и роста. Поэтому упражнения на грудь рекомендуется делать раз в неделю, или два, но тогда делить на тренировку с высокой и низкой интенсивностью.
Если не давать мышцам отдыхать, то они не будут расти, а организм войдет в перетренированность.
Питание
Тренировка, которая позволит накачать мышцы груди является достаточно энергоемкой, поэтому перед её проведением необходимо загрузить мышцы гликогеном, чтобы у них была энергия для работы. Для этого за 4-5 часов до тренировки следует употребить примерно 200 грамм сложных углеводов, лучше всего подойдут различные каши.
За это время углеводы успеют усвоиться и наполнить мышцы гликогеном. Но также за полчаса до тренировки стоит съесть 100 грамм быстрых углеводов, самым частым примером является банан. Быстрые углеводы поднимут инсулин на тренировке и дадут дополнительную энергию для поднятия весов.
После окончания тренировки груди необходимо будет восполнить запасы израсходованного гликогена в мышцах. Через полчаса после окончания работы в зале в организме открывается углеводное окно, и в него надо активно есть углеводы, лучше, если это будут продукты со средним гликимическим индексом, например рис.
Только через полтора часа после силовой тренировки необходимо принимать белки, это может быть и протеиновый коктейль или полноценный белковый обед из курицы и яиц.
В целом для активного роста мышц необходимо держать баланс белков и углеводов: в дни тренинга, когда нужна энергия, 70% углеводы и 30% белки, а в дни отдыха, когда тело растет 50% углеводов и 50% белков.
Программа тренировок
Если вы недавно начали свои занятия, то для лучшего развития груди подойдет следующий комплекс
- 1) Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 12 повторений
- 2) Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 12 повторений
- 3) Разводка гантелей под различными углами – 3-4 рабочих подхода по 10 — 15 повторений
Если масса груди уже есть, но наступил некий застой, то подойдет следующий вариант тренировки
Тренировка груди — Вариант 2
- 1) Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 12 повторений
- 2) Отжимания на брусьях – 1 разминочный подход, 4 рабочих по 6 – 12 повторений
- 3) Разводка гантелей на наклонной скамье (головой вверх) – 1 разминочный, 3-4 рабочих по 10 – 15 повторений
- 4) Кроссовер на блоке – 3-4 подхода по 10 – 15 повторений
Автор Янис Бриедис / Николай Сергеевич
menspassion.ru
Качаем грудные мышцы правильно — Фитнес, бодибилдинг
Каждый мальчишка еще в подростковом возрасте, желая завоевать сердца девчонок, задумывался о том, как накачать грудные мышцы. Именно мышцы груди и пресса – основное, на что обращают внимание девушки, а парни считают обладателей такого рельефа достойными конкурентами. Когда мы качаем грудные мышцы, важно соблюдать определенные правила.
Главное правило
Есть одно большое и главное правило: быстро накачать грудные мышцы не получится! Как бы вы этого ни хотели увеличить массу тела или увеличить его силу сделать это за неделю вряд ли получится.
На дороге к накачанной груди можно стать жертвой незначительных травм – это должен знать и понимать каждый. Чтобы этого избежать, необходимо учесть одну-единственную стратегию, которую мы сейчас рассмотрим.
Качаем грудные мышцы правильно: анатомия
Для того чтобы накачать грудные мышцы правильно, необходимо начать с анатомии. И так, группа грудных мышц включает в себя две мышцы – большую и маленькую.
Большая мышца имеет веерообразную форму и именно на нее упираются все упражнения. Помимо этого, она состоит из верхней и нижней головки.
Когда многие говорят о накачивании средней груди или внутренней части грудных мышц, то это неправильно. У них существует только два отдела – это стернальная и ключичная головка.
Давайте осмотрим основные тренировки для грудных мышц, за которые отвечает стернальная головка:
- Разгиб плеча – опускаете руку за головой, как будто выполняете пуловер;
- Горизонтальное привидение – разводите руки поперек тела, как будто разводите гантели.
- Поворот (внешний) – вращаете плечо внутрь к телу;.
Упражнения для грудных мышц мужчины, за которые несет ответственность ключичная головка:
- Поднятие рук над головой;
- Движение рук поперек своего тела, словно разводите руки с гантелями;
- Вращение плеча внутрь.
Этот материал пригодится для накачивания грудных мышц
Что касается малой грудной мышцы, то она отвечает за движение лопатки вперед. Если у вас не слишком достаточная гибкость малой мышцы, то это может привести к болям в плечах, особенно это касается сустава.
Травмоопасное занятие
Боли в грудной мышце можно снять глубокими массажами. А если это совместить с упражнениями, то ваши мышцы почувствуют хорошее облегчение.
Рассмотрев немного анатомии, можно приступить к примерам тренировок для накачивания грудных мышц.
Упражнения для увеличения грудных мышц
Одно из самых основных упражнений является отжимания для грудных мышц от скамейки. Стоит очень хорошо поработать!
Когда вы поднимаете руки над головой, происходит сокращение ключичного отдела и чем больше наклон, тем больше нагрузка на верхнюю головку и переднюю. Если делать упражнение на скамье с другим наклоном, то уменьшится количество сгибаний плечом и при этом делается большой акцент на нижнюю головку грудной мышцы. Получается, что это один из способов накачать мышцы груди.
Упражнения с гантелями, когда мы качаем мышцы груди, также имеют большое значение в тренировке. Ведь гантели дают хорошую нагрузку на грудь. При подборе тренировки по накачиванию груди, нужно учитывать не только упражнения для их развития, но и те, которые смогут сохранить здоровье, а ведь это тоже немаловажно.
Укрепить мышцы груди и живота поможет набор мышечной массы (питание), это может быть употребление протеина, аргинина, аминокислоты и тому подобных. Эти добавки специально сделаны для спортсменов, они совершенно не несут вреда и достаточно эффективны.
Тренируйтесь и выглядите спортивно!
fitness4lady.ru
