Накаченные бедра: Накаченные бедра и икры — Фитнес — 2.06.2017

Как сделать ноги худыми и стройными: 3 главных правила

Процесс похудения независимо от целевой зоны представляет собой целый комплекс мер. Причем 70% успеха зависит именно от питания.

Чтобы сделать ноги худыми и стройными нужно:

1. Пересмотреть свое питание;

1. Начать активно заниматься спортом;

Ухаживать за кожей, чтобы помочь ей подтянуться.

Запомни: жир не уходит локально, то есть нельзя сделать так, чтобы похудели лишь ноги, а верх остался прежним. Жир уходит везде, причем проблемные зоны он покидает в последнюю очередь. Просто прими этот факт и перестань надеяться на чудо.

В большинстве случаев основной объем жира сосредоточен в области бедер, поэтому ноги начинают заметно худеть только тогда, когда процент жира в организме приближается к 18%!

Чтобы узнать избыточный у тебя вес или, наоборот, недостаточный, нужно рассчитать величину степени соответствия твоей массы и роста (ИМТ – индекс массы тела). Для этого свой вес (в килограммах) подели на рост в квадрате (в метрах). Если ИМТ получился от 18,5 до 25, то у тебя нормальная масса тела, больше – избыточная, меньше – недостаточная.

Итак, первый шаг к худым стройным ногам – это выстраивание правильного рациона питания.

Питание для похудения ног

Как уже говорилось, стройность ног на 70% зависит именно от питания. Если нужно очень быстро похудеть, можно воспользоваться специальной диетой для «сушки» тела, которое подразумевает соблюдение строгого режима питания. К такой диете в основном прибегают спортсмены, когда нужно чтобы прорисовались кубики на животе и мышцы обрели рельефность. В остальных случаях достаточно придерживаться правильного и сбалансированного питания. Этого достаточно, чтобы избавиться от лишних килограммов, сделать ноги худыми, при этом не потерять плавность линий женской фигуры.

Как правильно питаться, чтобы похудеть мы уже рассматривали в этой статье. Приведем лишь основные правила, которых нужно придерживаться для быстрого эффективного похудения.

Основные правила похудения ног и бедер

1. Употребление нормы воды в день. Вода – главная составляющая всего живого, живительная влага содержится даже в наших костях. Длительный недостаток воды приводит к нарушению обменных процессов, как следствие – жиры расщепляются хуже и процесс похудения замедляется. В то же время неограниченное потребление жидкости приводит к отечности и делает даже худые ноги полными.

Поэтому придерживайся нормы 1,5-2 литра в день. Если ты ведешь активный образ жизни, то можешь увеличить это количество до 2,5 литров.

2. Употребление листовых овощей и зелени. Эти растительные продукты очищают кишечник от шлаков и токсинов, насыщают организм полезными веществами, регулируют аппетит благодаря содержанию клетчатки. Листовые овощи и зелень имеют отрицательную калорийность, то есть организм тратит энергии на их усвоение больше, чем получил. Таким образом, ускоряется обмен веществ и происходит более быстрое расщепление жиров.

Наибольшей отрицательной калорийностью обладают: сельдерей, фенхель, базилик, шпинат, листья салата. Ежедневная порция для похудения составляет до 500 грамм зелени, которую лучше разбить на два приема – в обед и на ужин.

3. Исключение жареной и жирной пищи. Обжаривание пищи в масле добавляет лишние калории. Чтобы быть точным – это 9 ккал за каждый грамм жира, которые впитали продукты из масла в процессе жарки. В итоге 100 грамм готового продукта впитывает в среднем 2 грамма жира.

Более того, при таком способе приготовления продукты теряют большую часть полезных веществ. Поэтому вари, туши, запекай в духовке или на гриле.

4. Уменьшение употребления соли. Суточная норма составляет 15 грамм, причем до 10 грамм соли изначально содержится во многих продуктах: в мясе, рыбе, хлебе, крупах и т. д. Таким образом, на досаливание пищи должно уходить 5 грамм в день – это 1 чайная ложка. Избыток соли удерживает воду в организме, приводит к отекам, особенно в ногах, замедляет процесс похудения.

Если пища кажется пресной, добавь натуральные приправы – тимьян, базилик, орегано, хмели-сунели.

5. Исключение майонезов, соусов и прочих заправок. Эти высококалорийные продукты сделаны на рафинированном растительном масле. Они обладают большим количеством калорий и не имеют ни одного полезного компонента. Даже одна столовая ложка майонеза способна свести твои усилия по похудению на нет.

Кроме того, в соусах и майонезах содержится много соли, как правило, превышающей норму в несколько раз.

6. Употребление клетчатки. Пищевые волокна, она же клетчатка, обволакивают стенки желудка, тем самым понижают аппетит и продлевают чувство насыщения. В ней нет витаминов и других питательных веществ, но она выводит из организма шлаки и токсины, препятствует развитию многих заболеваний, а также улучшает пищеварение, помогая тем самым быстрее худеть.

Рекордным количеством клетчатки обладают отруби. Также она содержится во многих овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах.

7. Употребление постного белка. Откажись от сосисок, колбас и прочих мясных продуктов промышленного производства, заменив их на полноценные источники белка. Это яйца, сыр, творог, рыба, морепродукты, мясо птицы, говядина.

В день ты должна съедать не менее 100 г чистого белка. К примеру, в 1 яйце содержится 13 грамм белка, в рыбе и постном мясе – около 25 грамм.

8. Употребление медленных углеводов. Медленные, в отличие от быстрых углеводов, постепенно питают организм энергией и не откладываются моментально в жир, если не будут вовремя потрачены.

К ним относятся: рис (предпочтительнее бурый), гречка, овес, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновой муки. Причем большая часть углеводов употребляется в первой половине дня.

9. Употребление правильных жиров. К таковым относятся омега, моно- и полиненасыщенные жиры. Основным источником правильных жиров являются орехи, семечки, авокадо, оливковое и льняное масло, яичный желток, жирные сорта рыбы. Употребление насыщенных жиров (сливочное масло, молочные продукты высокой жирности, жирное мясо) должно быть сведено к минимуму, а транс-жиры вовсе следует исключить, так как доказано, что такого типа жиры могут годами задерживаться в организме.

Поэтому, если ты хочешь сделать ноги худыми, то навсегда откажись от фаст-фуда, чипсов, продуктов быстрого приготовления, магазинной выпечки, так как в основном она делается из маргарина, а также легких сыров, в которых животные жиры заменяются на трансгенные.

10. Замени вредные сладости на полезные. Все мы понимаем, что отказаться от разных «вкусняшек» невозможно. Поэтому, чтобы минимизировать вред сладостей, просто замени их на полезные.

К ним относятся: мед, сухофрукты, темный шоколад, мармелад, зефир, пастила, халва, козинаки, фитнес-батончики.

11. Следи за калорийностью и режимом питания. Питайся в одно и то же время 4-5 раз в сутки. Количество калорий необходимо держать от 1800 до 2000 ккал. Если тебе нужно сделать ноги худыми, возможно норму калорий придется понизить на 200-300 калорий.

Придерживаясь этих правил, уже скоро можно будет увидеть, что процесс похудения начался и даже ноги и бедра – самые трудноподдающиеся к похудению зоны – заметно уменьшились в объеме.

Кардио для похудения ног

Аэробные тренировки ускоряют обмен веществ и запускают процесс сжигания жиров. Занятия спортом укрепляют мышцы, делая ноги не просто худыми, а стройными и подтянутыми.

Таким образом, правильное питание плюс кардио даст отличные результаты.

Имей в виду: кардиотренировки без разумного питания – это бомба замедленного действия. Если ты не научишься контролировать свое питание, то тренировки еще больше увеличат твой аппетит.

Оптимальное количество занятий – 3-5 раз в неделю, по 45-60 минут. Меньше 40 минут заниматься нет смысла, так как процесс сжигания жиров наступает только после того, как все источники энергии исчерпаны. Этот момент наступает примерно после 30 минут непрерывной активности. Если выполнять кардио утром и на пустой желудок, то процесс расщепления жиров начинается почти с самого начала тренировки.

Виды кардио, в которых непосредственно задействованы ноги:

бег трусцой или высокоинтенсивный интервальный бег;
прыжки со скакалкой;
катание на коньках и лыжах;
ходьба на тренажере лестница или обычная ходьба для похудения;
степпер, эллиптический тренажер, велотренажер.

Ты не должна заниматься слишком интенсивно, сжигание жиров лучше происходит при умеренной активности. Также хорошие результаты в плане похудения показывают интервальные тренировки – когда тренинг с низкой степенью активности чередуются с высокой. Хотя последний вариант может стать причиной увеличения мышечной массы.

Силовая тренировка для похудения ног

Считается, что кардио – лучший вид тренинга для похудения, а силовая тренировка больше подходит для увеличения и прорисовки мышечной массы. На самом деле не важно, бегаешь ты или занимаешься силовыми упражнениями, важно то, что мышцы работают и тратят калории. Более того, силовая тренировка, в отличие от кардио, ускоряет обмен веществ и вынуждает организм расходовать жиры даже после того, как ты покинула зал. Такой вид тренинга сделает ноги худыми и подтянутыми, а вовсе не не накачанными, как думают многие.

Чтобы нарастить мышцы, нужно заниматься с большими весами и, соответственно, питаться с употреблением большого количества белков и углеводов, превышающего норму на 20-30%. Хотя если у тебя изначально большая мышечная масса, которая откликается на любую нагрузку, силовые упражнения могут еще больше увеличить ноги. Но об этом чуть позже.

Разные виды упражнений направлены на укрепление определенных групп мышц, например, ты можешь подтянуть обвисшие руки, укрепить ноги и «приподнять» ягодицы. При этом кожа не обвиснет, как часто бывает после быстрого похудения. Это еще один плюс силовых тренировок.

В зависимости от проблемы, а именно от «проблемной» зоны твоих ног, нужно выбрать правильные упражнения. Ноги можно поделить на следующие зоны:

ягодицы;
зона «галифе»;
бедра;
внутренняя сторона бедра;
голень.

Если проблемной зоной являются ягодицы и зона «галифе», то самыми эффективными упражнениями для похудения и укрепления данной области считаются приседания, ягодичный мостик, ходьба на ягодицах. Более подробно упражнения для ягодиц мы рассматривали в этой статье.

Если большая часть жировой массы сосредоточена в области бедра, то стоит обратить внимание на упражнения для похудения ног. Это выпады, отведение ноги в сторону и назад, махи, а также специальные упражнения из балета.

У многих девушек проблемной зоной является внутренняя часть бедра. Это связано с тем, что мышцы в этой области никогда не работают, даже при ходьбе. Чтобы ноги были подтянутыми и стройными обрати внимание на приседания «плие», разведение ног лежа, махи лежа на боку, упражнение «бабочка». Более подробно о том, как укрепить внутреннюю сторону бедра, мы писали в этой статье.

Бедра и зона «галифе» – не самая проблемная зона. Жировые отложения и полные икры гораздо труднее поддаются коррекции. Они могут оставаться большими даже тогда, когда ноги стали совсем худыми. Это говорит о том, что, возможно, икры обладают хорошей мышечной массой, которая легко откликается на нагрузку. Бег и упражнения не только не помогут в этом случае, но и усугубят ситуацию. Нагрузка должна быть такой, в которой мышцы задействуются, но не перегружаются для собственного роста. Здесь на помощь придет простая растяжка. Чтобы сделать икры ног худыми, выбирай упражнения из йоги, пилатеса и стретчинга. Такой вид тренинга делает их более подтянутыми и вытянутыми.

Тем, кто хочет сделать ноги худыми, не наращивая мышечную массу, рекомендуется делать не менее 15 повторений в каждом подходе, а лучше 20-25. Вес нужно подбирать так, чтобы на последних повторениях чувствовалась усталость.

Если тебе нужно быстро похудеть, то минимум 2 раза в неделю нужно заниматься кардио и столько же силовыми упражнениями. В конце тренировки всегда делай растяжку.

Растяжка для худых и стройных ног

Стретчинг или упражнения на растяжку делают мышцы более вытянутыми, а ноги визуально боле худыми и стройными. Поэтому каждый раз после силовой тренировки удели 5-10 минут следующей растяжке:

1. Стань прямо, согни одну ногу в колене и потяни ее за носок назад. Ты должна почувствовать растяжение передней мышцы бедра. Сделай то же самое на вторую ногу.

2. Стоя на коленях, вытяни одну ногу вперед. Возьмись рукой за носок второй ноги и потяни к себе. Поменяй положение и повтори упражнение.

3. Чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, стань прямо, вытяни одну ногу вперед, а вторую оставь слегка согнутой. Потянись корпусом вперед, ты должна почувствовать, как тянется бицепс бедра (задняя поверхность бедра).

4. Сделать икры ног более худыми можно регулярно выполняя упражнение на растяжку мышц голени. Для этого сядь на пол, вытяни ноги, возьмись руками за носки и потяни их к себе.

5. Аналогичное упражнение, но из положения стоя. Стань лицом к стене, обопрись руками. Сделай выпад одной ногой вперед, вторая при этом остается на месте полностью выпрямленной. Стопы стоят на полу. Потянись вперед до растяжения мышц голени задней ноги.

6. Подтянуть внутренние мышцы бедра поможет упражнение «бабочка». Сядь на пол, согни ноги в коленях, прижми пятки к себе. Сделай несколько покачиваний. Для большего растяжения можешь руками надавливать на колени.

7. Теперь разогни ноги в коленях и разведи их максимально в сторону. Наклонись вперед и ты почувствуешь, как тянется внутренняя поверхность бедра.

Мы рассмотрели каждый вид тренинга, с помощью которого можно сделать ноги худыми и стройными. Осталось только выбрать наиболее подходящий вариант.

Выбор стратегии похудения

Результат, насколько ты похудеешь в ногах, будет зависитесь от типа твоей фигуры. Дело в том, что у одних девушек бедра в большей степени состоят из жировой массы, а у других – из мышечной, которой может быть не видно из-за поверхностного слоя жира. Следовательно, методика похудения в каждом случае будет своя.

Как определить тип бедер:

выпрями ногу;
напряги мышцы;
захвати пальцами кожу с верхним слоем жира.

Если складка большая, то у тебя преобладает жировая масса, если тонкая, то у тебя развитые мышцы с небольшим процентом жира.

Рассмотрим дальнейшую последовательность похудения для каждого случая.

Если у тебя мышечные бедра, то избегай любых силовых тренировок, а также кардио с высокоинтенсивным интервальным режимом. Для твоего типа бедер показаны кардиотренировки с умеренным режимом. Это бег трусцой на длинные дистанции, плавание, обычная ходьба (кроме ходьбы в гору и восхождений по лестнице). При таком тренинге мышцы не имеют возможности для роста, зато хорошо сжигается жировая масса.

При занятиях на тренажерах нагрузка должна быть небольшой, а угол уклона низким, иначе ноги могут стать еще больше.

Если у тебя жировые бедра, то есть складка при измерениях получилась довольно большой, то к кардио-тренировкам добавь силовые. Такой комплексный подход позволит быстрее избавиться от жировой массы, а также сделать ноги более стройными.

Дополнительные средства для худых и стройных ног

Чтобы в процессе похудения кожа не обвисала, а оставалась подтянутой, за ней нужно ухаживать. Здесь придут на помощь кремы с лифтинг эффектом, дренажные и антицеллюлитные обертывания, массаж. Все эти средства также помогают сделать ноги худыми и стройными. Но все это работает вместе с правильным питанием.

Самыми эффективными считаются горячие обертывания, которые можно выполнять как в салоне, так и в домашних условиях. Эффект обертываний достигается не за счет избавления от жировой массы, а за счет дренажного действия (выведение лишней жидкости из тканей), которая также прибавляет немало сантиметров. Еще обертывания хорошо справляются с целлюлитом и дряблостью кожи. Есть много рецептов обертываний для похудения ног, более подробно суть этой процедуры рассмотрена в этой статье.

Вот в принципе и все, что ты должна знать, если собралась сделать свои ноги худыми и стройными. Всего три правила: сбалансированное питание, спорт и уход за кожей. Для этого не обязательно полностью менять свой образ жизни. Просто перестань пользоваться лифтом, ходи на работу пешком, активничай по любому поводу. Ведь каждый шаг будет приближать тебя к мечте.

Упражнения для бега. Какие мышцы тренировать, чтобы бегать техничнее и быстрее

Бег требует развитых мышц. Они нужны для овладения правильной техникой бега и способности поддерживать ее в течение всей дистанции. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортней.

Какие мышцы и как тренировать для качественного бега, разбирался «Советский спорт».

БЕДРА

Что делают: мышцы бедра принимают на себя едва ли не основную нагрузку при беге. Квадрицепсы (или четырехглавые мышцы бедра) разгибают колено и тянут ногу вверх. Эти мышцы находятся спереди и сбоку. Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание колена.

Недостаточная тренированность этих мышц приведет к разрушению всей беговой «конструкции». Взрывной силы для подъема бедра будет не хватать. Коленный сустав не сможет двигаться строго вперед и уведет с правильной траектории стопу.

Как тренировать: воздушные приседания, приседания на большое количество повторов с легким весом (35-40 кг, количество повторов – от 20 в подходе), шагающие выпады. Прыжки на месте с высоким поднятием колен.

Тренировать бедра можно подходами с отдыхом (30-45 секунд отдыха) или в режиме круговой тренировки (упражнения надо выполнять кругами, без отдыха).

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: комплекс ягодичных мышц поддерживает тело в вертикальном положении во время бега. Ягодицы также отвечают за отведение бедра и движение тазобедренного сустава. Правильное движение бедер при беге невозможно без усилия ягодичных мышц

Как разминаться при беге на длинные дистанции, спринте, легких пробежках

Как тренировать: подойдут легкие становые тяги с гантелями. Попробуйте делать становую тягу на одной ноге – с отведением другой назад (сначала держите вторую ногу в воздухе полусогнутой, но старайтесь постепенно выпрямлять ее – отводить назад полностью распрямленной). Отведения ног назад из положения стоя на четвереньках. Зашагивания или прыжки на коробку.

ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: выполняют роль стабилизатора при беге, принимают на себя нагрузку при приземлении стопы, помогают сгибать колени.

Как тренировать: основные упражнения для тренировки икр бегунам – подъем на носки на платформе (возможен, дополнительный вес) и выпрыгивания из приседа. Делайте их после обычных приседаний или в связке с ними. Например, 5 кругов на время – 30 приседаний, 30 прыжков с высоким поднятием колен, 30 подъемов на носки, 15 выпрыгиваний из приседа.

ПОДВЗДОШНО-ПОЯСН

Что делают: это мышца внутренней группы мышц таза. Регулируют сгибание бедра в тазобедренном суставе, отвечают за стабилизацию бедер. Если во время пробежки у вас начинает ныть в районе тазобедренного сустава, это, с большой вероятностью, говорит о том, что подвздошно-поясничные мышцы слабы и не готовы к нагрузкам.

Как тренировать: подъем ног (или коленей) в висе, уголок сидя (сидя на полу поднимаете и вытягиваете вперед ноги, корпус чуть отклонен назад, руки вдоль тела), подъемы ног из положения лежа (не касаясь ногами пола, лежа на полу попеременно поднимаете и опускаете их).

МЫШЦЫ СТОПЫ

Что делают: комплекс мышц стопы отвечает за супинацию, сгибание-разгибание стопы, положение пальцев ног при беге. Кроме того, стопа должна выдерживать давление веса тела при приземлении.

Как тренировать: стойте и ходите на цыпочках на время (по 30-40 секунд и больше), выполняйте подъемы на носки, пробуйте поднимать с пола ногой небольшие предметы, с силой сгибайте пальцы ног и выпрямляйте. Делайте это упражнение одно за другим по 10-15 раз каждое.

МЫШЦЫ ПРЕССА И КОРА

Что делают: стабилизируют верхнюю часть тела при беге. Не дают верху тела раскачиваться вперед-назад и в стороны.

Бег и ходьба – сравниваем плюсы и минусы

Как тренировать: упражнением «планка». Начинайте с 45 секунд, увеличивайте время до 2 минут и более. Делайте 3 подхода с отдыхом по 45 секунд. Добавьте к планке скручивания на пресс или подъемы ног в висе.

ТРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ, ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

Что делают: сгибают и разгибают руки во время бега, заводят их за спину.

Как тренировать: бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц верха тела будут подтягивания и отжимания на брусьях с собственным весом. Подтягивайтесь разными хватами: широкий хват укрепит широчайшие, узкий обратный – бицепсы, отжимания на брусьях – трицепсы.

ЕЩЕ СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ ДЛЯ БЕГА:

— тренируйте мышцы для бега в дни, свободные от пробежек;

— уделяйте тренировке мышц 2-3 дня в неделю;

— начинайте тренировку мышц с легкой разминки – махов ногами, руками, наклонов, поворотов туловища, прыжков на скакалке;

— добавьте к тренировке мышц комплекс растяжки. Делайте наклоны к ногам стоя и сидя, разводите и тяните бедра сидя, опускайтесь в шпагаты.

Гвардия умирает, ноги не сдаются. 14 футболистов с самыми накаченными бедрами — This is fucking awesome — Блоги

14. Марк Хьюз

Мало кто видел, что скрывается под тренерским костюмом в Марка Хьюза. А скрываются там, самые настоящие, мужские, накаченные ноги.

13. Герд Мюллер

Эти ноги часто били рекорды. Мюллер был небольшим, приземистым плотно сбитым игроком, не похожим на быстрого бегуна. Однако он умел чрезвычайно быстро ускоряться на небольшие расстояния, отлично играл головой и имел феноменальное голевое чутьё. Он умело использовал свои короткие ноги и низкий центр тяжести, чтобы резко развернуться и ускориться, при этом его соперники падали при таких манёврах.

12. Марк Овермарс

Лицо, и волосы напоминают агентов по продаже недвижимости, а вы посмотрите на ноги, и узнаете знаменитого в прошлом футболиста.

11. Джимми Флойд Хассельбайнк

Экс-форвард футбольного клуба «Челси» Джимми Флойд, мог похвастаться, вот такими ногами.

10. Хавьер Дзанетти

Ноги очень мощные, подозреваю, что именно в них причина того, что он так долго играет футбол.

9. Серхио Агуэро

Мощный нападающий «Манчестер Сити» Серхио Агуэро, и его бедра, показывают как сидит дома игрок «Краснодара» Роман Широков.

8. Мика Ричардс

Другой игрок «Сити» в нашем рейтинге Мика Ричардс, у него тоже класные бедра. Особенно, это заметно, когда он несется по своей бровке.

7. Сирил Реджис

Лори Каннингем и Сирил Реджис (справа) звезды «Вест Брома» в раздевалке после игры в кубке УЕФА с Валенсией. Сирил дал своей ноге расслабиться, так вы можете заметить, какие накаченные у него ноги.

6. Халк

Эти ноги иногда помагают победить «Зениту» в чемпионате России, но не сейчас.

5. Антонио Кассано

Нападающий «Пармы» не только любит забивать голы «Милану», но и любит покрасоваться перед стадионом своими накаченными бедрами.

4. Роберто Карлос

Благодаря этим ногам, мы могли видеть его супер удары.

3. Криштиану Роналду

Вы все прекрасно знаете кто он, и что он может сделать этими ногами.

2. Стюарт Пирс

Его грозные штрафные удары потвердят, что у него за ноги были, когда он играл в футбол. Ноги Стюарта Пирса очень похожи на большой кусок вареной ветчины. 

1. Кларенс Зеедорф

И, наконец-то, первое место занимает нынешний тренер «Милана» Кларенс Зеедорф. У него не только так здорово накаченные бедра, но и пресс, Балотелли потвердит.

Невероятно большие бицепсы бедра бодибилдеров | fitnechannel

Если у бодибилдера огромный верх тела, то при этом слабые мышцы бедер, у него мало шансов одержать победу на соревнованиях по бодибилдингу. И даже тех атлетов, которые не выходят на соревновательный помост, часто не воспринимают всерьез окружающие, если мышцы ног у них развиты слабо. Чтобы тело было идеальным, необходимо уделять одинаковое внимание всем мышцам, и мышечным группам.

Те, кто это понимает, работают не только над верхом, но и над низом тела. Но порой бывает так, что хорошо развитые мышцы бедра не производят впечатления. Причина — хорошо накаченный квадрицепс при слабом бицепсе бедра.

Хотелось бы отметить некоторых бодибилдеров, которым удалось добиться феноменальных бицепсов бедра. Они ничуть не отстают от квадрицепса. По мнению автора, лучшими из них являются следующие:

1. Джей Катлер

Этот атлет не нуждается в представлении. Он был главным конкурентом короля бодибилдинга Ронни Колемана. Четыре раза становился лучшим на Мистер Олимпия.

Имеет хорошо развитые не только квадрицепс, но и бицепсы бедер. Окружность его бедра составляет 76 сантиметров.

2. Виктор Ричардс

Этот парень имел огромную мышечную массу как верха, так и низа тела. О нем не так много известно, так как Виктор не так часто выходил на соревновательный помост.

При обхвате бедра 93 сантиметра, ее задняя часть просто поражала воображение.

3. Том Платц

Ноги этого атлета золотой эры, для многих до сих пор являются эталоном. Они, можно сказать, не имели слабых мест.

При объеме бедра 77 сантиметров, их задняя поверхность смотрелась просто потрясающе.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Что будет если делать многоповторные приседания со штангой?

Лучшие упражнения для ударного набора мышечной массы

Женщины-бодибилдеры с самыми мощными мышцами бедра

Фантастические рекорды атлетов в становой тяге

Что надеть, зная особенности своей фигуры – HEROINE

Разнообразие фигур — отличный источник вдохновения для сегодняшней моды. Наличие разнообразных фасонов платьев, эксперименты с длиной, формой, расцветками и принтами — все это создано, чтобы подчеркнуть достоинства, и помочь принять недостатки. Но, несмотря на то, что современная мода внимательна к женщинам и их особенностям, подобрать правильную одежду может быть затруднительно, если ты не до конца понимаешь, чем наградила тебя природа, и какие фасоны тебе украшают. Мы решили в этом разобраться и дать тебе соответствующие рекомендации.

Рекомендации:

Рекомендации: чтобы визуально сбалансировать верхнюю и нижнюю часть тела, тебе необходимо носить что-то облегающие вверху, и очень свободное внизу. Облегающий верх можно также сочетать с облегающим низом, чтобы подчеркнуть изгибы. В такой ситуации отлично подойдет юбка-карандаш длинной до колена или немного ниже.

Рекомендации: твои плечи будут смотреться потрясающе в комбинезоне без рукавов, или в ярком платье свободного кроя, которое скроет твой животик. Также ты можешь обратить внимание на штаны и шорты свободного кроя, подчеркивающие бедра и визуально удлиняющие ноги.

Рекомендации:

Рекомендации: на такой фигуре платья средней длины с поясом будут смотреться великолепно. Так как у тебя выдающаяся грудь, а плечи небольшого размера, то топы, обнажающие их, отлично подойдут и сделают тебя самой стильной в этом сезоне. Также, обрати внимание на глубокое декольте, а почему нет?

Добавить в избранное

Ноги прут, а ягодицы всё ещё плоские? Что делать?

Вы можете тренировать низ регулярно и на совесть, не избегая таких сложных базовых упражнений, как приседания, выпады, становая, а получить в результате значительное увеличение мышц ног и поясницы, но не ягодиц.

Почему так происходит? Почему приседания и становая даже с тяжёлыми весами не являются панацеей от плоской задницы? Почему некоторые женщины, выполняя эти упражнения грамотно и годами, так и не могут похвастаться круглыми ягодицами? Почему их квадрицепсы и бицепсы бёдер растут, поясницы матереют, а задницы как были, так и остаются плоскими?

В природе не существует двух абсолютно идентичных тел. Именно наши личные анатомические и биомеханические особенности заставляют нас при выполнении тех или иных движений нагружать одни мышцы в большей степени, чем другие.

Развитые ноги при недоразвитых ягодицах свойственны многим женщинам. Тренируя низ, большинство женщин хорошо чувствуют квадрицепсы и бицепсы бёдер, но никак не могут «включить» ягодицы.

И какой выход? Забить на ягодицы, поняв, что с ними вам ничего не светит? Высушить ноги и носить пышные юбки? Ну, это вы всегда успеете.



Давайте попробуем побороться.

Для этого нужно перестать загоняться по поводу роста мышц ног и сконцентрироваться на увеличении ягодиц.

Выделите под тренинг ягодиц отдельный день, не приравнивая его ко дню ног.

Да, звучит необычно, ведь все мы понимаем, что изолировать ягодичные мышцы — крайне сложно, но это не значит, что и пытаться не стоит.

В день ягодиц вы должны быть сосредоточены исключительно на них. Ваша цель — закачать туда — и только туда! — как можно больше крови. Сконцентрируйтесь на этом, не позволяя другим частям тела взять на себя нагрузку.

Как только почувствуете, что ягодицы больше не работают в одиночку, заканчивайте тренировку. Идите на дорожку, качайте пресс или, вообще, езжайте домой.

Главное — не пытайтесь доделать все запланированные упражнения: ноги вы будете нагружать в другой день, не в этот. Ягодицы выключились полностью или отдали часть нагрузки другим мышцам? Считайте тренировку отработанной.

В день ягодиц ваша задача — ежесекундно чувствовать их работу. Играйте с постановкой ног, с темпом, весом, числом повторов, пока не почувствуете, что работает только ваша задница и работает по полной.

Если вы будете тренироваться правильно, то в конце тренировки устанете не только физически, но и умственно — от постоянной концентрации.

Возможно, за тренировку вы сделаете всего пару или даже одно упражнение, после чего ягодицы устанут и начнут отдавать часть нагрузки другим мышцам. И прекрасно. Можете безо всяких угрызений совести идти в кардио-зону или, вообще, в раздевалку.

Поймите: перед вами не стоит задача провести в зале не менее 60 минут, как не стоит задача взять тот или иной вес. Всё, что от вас требуется в день ягодиц, — это почувствовать их работу. И только их, что принципиально важно.

Упражнения.

1) Подъёмы таза или ягодичный мостик. С пола или со скамьи.

Осторожнее с техникой. Если мышцы поясницы слабые, то эти упражнения — пока не для вас. Ну, или выполняйте их с пола и совсем без веса. Это не будет пустой тратой времени. Вы всё равно прочувствуете работу ягодичных мышц, если будете предельно сконцентрированы.

Не думайте о том, сколько подходов вы сделаете: их может быть 4, а может быть — все 8. Ваша задача — не оттарабанить заданное число подходов и повторов в них, а ежесекундно чувствовать работу ягодичных мышц. Не забывайте об этом.

2) Отведения назад или donkey kicks. Любые. В специализированном тренажёре, в Смите, с нижним блоком, с утяжелителями. На мне лучше всего работают donkey kicks в Смите.

Вот в таком варианте на локтях:

3) Наклоны на блоке.

4) Становая тяга на прямых ногах.

5) Гиперэкстензии.

Начните с первого упражнения и, если ягодицы после него уже не пашут в одиночку, останавливайтесь. Если нет, продолжайте до тех пор, пока не почувствуете работу других мышц.

После тренировки ягодиц выбирайте тот вид кардио, при котором они тоже работают. Например, лестницу или ходьбу в гору.

А уж в день ног тогда будете делать свои приседания и выпады, но и здесь советую начать тренировку с пускания крови в отстающую группу мышц, то есть в ягодицы. Не убивайте их теми же подъёмами таза, а дайте своему телу возможность их почувствовать.

Между днём ног и днём ягодиц сделайте перерыв в 2-3 дня, в течение которых тренируйте другие части тела.



Если вы тренируетесь менее 4 раз в неделю, выделять под ягодицы отдельный день нецелесообразно.

Вопросы?

Упражнения на ягодицы и бедра для домашних тренировок

Красивый таз радует глаз. Каждая представительница слабого пола мечтает быть в центре внимания представителей пола сильного. А что привлекает мужские взоры лучше, чем как следует накаченные ягодицы и ягодицы? Вот наши прекрасные дамы и начинают шерстить интернет в поисках чудо упражнений, которые быстро и надолго приведут их в форму. Начитавшись «мудрых советов» девушки бросаются накупать моднявые тренажеры, сажают себя на изнурительные диеты и занимаются другими глупостями, вроде ходьбы на ягодицах. Лишним будет говорить, что все это отвлекает от главной цели – иметь красивые ягодицы и бедра. Все силы и время тратятся либо впустую, либо с минимальной отдачей. Давайте изучим самые эффективные упражнения для развития ягодичных мышц и мышц бедра.

Упражнения на ягодицы и бедра для домашних тренировок

• Велосипед. Ложимся на пол на спину и выполняем движения ногами в воздухе, как будто крутим педали. Польза от упражнения сомнительная, эффективность низкая, зато Вам будет не скучно. Результат можно ждать целую вечность, поэтому рекомендуем его использовать либо для разминки, либо в качестве развлечения.
• Бег. Бег – это прекрасно. Упражнение, которое комплексно тренирует мышцы ног, его можно рекомендовать всем и каждому. Начав бегать регулярно, Вы сами не заметите, как ваши ягодицы приобретут приятную упругость, а бедра – привлекательный вид. Другое дело, что на пробежку требуется время. Не каждый может позволить себе бегать каждый день. Ну, уж пару раз в неделю вырваться из рутины, чтобы заняться собой, может позволить себе каждый. Было бы желание.
• Зашагивание на платформу. Доступно абсолютно всем и каждому. В конце концов, можно просто подниматься и спускаться по лестнице. Даже если у Вас нет времени для домашних тренировок, просто перестаньте пользоваться лифтами. Мужественно шагайте по лестнице и станете более подтянутыми и выносливыми.
• Приседания. Скажем просто, если Вы хотите себе красивую попу и бедра, то без приседаний Вам не обойтись. Все перечисленные упражнения, вместе взятые, не дадут такого эффекта. Приседания – упражнения доступные, эффективные и простые. Освоить их проще простого. Для их выполнения не требуется никакого оборудования, и они не займут много времени. Буквально 20 минут Вашего времени каждый день уже дадут результат, но занятия должны быть регулярными, поэтому они идеально впишутся в Вашу утреннюю зарядку. Если хотите большего, можно взять утяжеления, в виде гантель, так Вы сможете увеличить нагрузку.

Даже если у Вас нет настроения, если Вам лень, не бросайте заниматься собой. Только так Вы сможете достигнуть результата.

Почему толчки бедрами сделают вас чертовски сильными

Ваши ягодицы подходят не только для того, чтобы набивать брюки. Это самая большая группа мышц в вашем теле, что делает их невероятно важными практически для каждой физической нагрузки, которую вы делаете. «Вы улучшаете атлета на задней стороне тела, — говорит Тодд Дуркин, силовой тренер и владелец Fitness Quest 10. — Тренируя« незеркальные »мышцы — ягодицы, подколенные сухожилия, икры и спину — вы получаете максимальная отдача, когда дело доходит до производительности.”

В то время как большинство тренеров указали бы на традиционные приседания для наращивания мышц ниже пояса, именно толчок бедра активирует ваши ягодицы и предотвращает некоторые проблемы, возникающие из-за игнорирования этих «незеркальных» мышц. «Слабые ягодицы связаны с напряжением сгибателей бедра, болезненными ощущениями в коленях и могут быть связаны с плохой механикой движений», — говорит д-р Остин Робинсон, силовой тренер со степенью доктора философии. в науке о физических упражнениях. «Нацеливание на ягодицы с помощью толчков от бедра должно помочь в решении этих проблем и улучшить другие важные упражнения, такие как приседания и становая тяга.”

Теперь все, от профессиональных футболистов до супермоделей, освоили упражнения с нацеливанием на ягодицы и накачкой бедер. И вам, по мнению экспертов, тоже стоит.

Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Journal of Applied Biomechanics под руководством «Glute Guy» Брета Контрераса, толчки бедрами со штангой активируют большую ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра (часть группы мышц подколенного сухожилия) больше, чем приседания со штангой на спине при использовании расчетная максимальная нагрузка по 10 повторений для каждого упражнения.

Это не означает, что приседания неэффективны или не должны быть включены в ваш распорядок дня, но в исследовании подчеркивается важность выполнения обоих упражнений: начиная с сложных движений, таких как приседания, выпады и становая тяга, для целевого использования всего нижнего. мускулатуру тела, а затем включите толчки бедрами или мосты, чтобы изолировать ягодицы и развить силу, когда вы научитесь эффективно разгибать бедра.

По словам Робинсона, толчок бедра так хорош для ваших ягодиц, потому что колени остаются согнутыми на протяжении всего упражнения.«Когда колени согнуты, а бедра разгибаются, — говорит Робинсон, — мускулатура подколенного сухожилия становится« инактивируемой », в результате чего тазобедренный сустав большей частью разгибается через ягодичные мышцы».

Изолируя ягодицы, вы можете увеличить свою силу, повысить производительность в упражнениях, требующих сильного толчка бедра, таких как подметания и рывки, а также улучшить стабильность бедер и корпуса. По сути, сильная, мощная задница делает спортсмена сильным и мощным.

https: // www.instagram.com/p/BUg16aWAnoS/

Вот как это делать: «Когда вы начинаете с толчков бедрами, вашим первым упражнением всегда должен быть ягодичный мостик», — говорит Ричард Уилкок, силовой тренер и владелец студии со степенью магистра в области физических упражнений. «Это базовое упражнение с собственным весом, которое позволяет вам научиться толкать бедра перед тем, как приступить к весу».

Сосредоточьтесь на напряжении кора, когда вы действительно сжимаете ягодицы, чтобы мощно разогнуть бедра и прижать их к потолку.Как только вы сможете легко выполнить три подхода по 20 мостов, Уилкок предлагает усложнить упражнение, добавив отягощения для нагрузки на мост, или переходя к мосту на одной ноге с добавленным весом или без него.

Когда вы будете готовы приступить к выполнению полного толчка бедрами, сядьте на пол, вытянув ноги, опираясь на мягкую скамью с отягощением или штангой на бедрах. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол примерно на расстоянии бедер. Упритесь спиной в скамью и сосредоточьте взгляд на стене перед вами.Надавите на ступни и сильно сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра. В верхней части упражнения ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а бедра вытянуты, так что ваше тело образует столешницу. Поменяйте движение и опустите ягодицу обратно на пол. Стремитесь выполнить как минимум три подхода по 8-10 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, продолжайте увеличивать вес.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 советов по устранению защемления бедер — AIRROSTI

Что такое синдром защелкивания бедра?

Синдром защемления бедра может возникать как внутренне, так и внешне.Синдром внешнего защелкивания бедра ощущается на внешней стороне бедра и чаще всего вызван тугой подвздошно-большеберцовой (ИТ) лентой, перекатывающейся по бедру и издающей «щелкающий» шум во время движения бедра. У спортсменов, занимающихся высокоподвижными видами спорта, такими как футбол, гимнастика и бег, выше вероятность развития синдрома ломкого бедра.

Внутренний щелчок бедра ощущается в передней части бедра. Чаще всего это вызвано тем, что сухожилие подвздошно-поясничной мышцы перекатывается по тазобедренным костям во время сгибания и внешнего вращения.Скованность в квадрицепсах также может вызвать симптомы внутреннего ломкого тазобедренного сустава. Это состояние часто встречается у артистов балета, потому что им необходимо многократно поднимать и вращать ноги в определенных технических движениях. Некоторые балетные движения, такие как grand battements и developpes, требуют сильных и гибких бедер для выполнения в непрерывной последовательности. Бедро танцора может сделать эти движения неудобными, а иногда и болезненными, что может помешать вашей тренировке.

Повышение гибкости и силы бедра может снизить ваши шансы получить травму бедра, например синдром перелома бедра.

Как предотвратить и уменьшить защемление бедра

Синдром защемления бедра часто считается просто неприятностью, но если его не лечить, симптомы могут ухудшиться и привести к раннему началу дегенерации суставов. Хорошая новость заключается в том, что консервативное лечение может успешно уменьшить ломкость бедра. Растяжка подвздошно-поясничной и четырехглавой мышц при одновременном укреплении мышц кора и бедра может успешно уменьшить боль. Ниже приведены несколько других способов уберечь бедро танцора от потери походки.

Один из эффективных способов избежать узких и слабых бедер — это носить подходящую обувь, обеспечивающую соответствующую поддержку свода стопы. Поскольку балетные тапочки и другая танцевальная обувь практически не поддерживают, важно, чтобы балерины и танцоры носили подходящую обувь вне сцены. Обувь должна быть удобной и обеспечивать соответствующую поддержку свода стопы.

Перед тем, как заняться каким-либо спортом или активностью, включая танцы, не забудьте как следует разогреться! Цель разминки — растянуть и расслабить мышцы, заставить сердце биться быстрее и подготовить тело к любым упражнениям, которые оно собирается выполнять.Потратьте несколько минут на то, чтобы разогреться перед тренировкой, чтобы снизить риск развития синдрома защемления бедра, сохраняя при этом гибкость тела.

Гидратация — ключевой фактор в общем здоровье и благополучии. В частности, правильная гидратация сохраняет ваши суставы смазанными, что может помочь увеличить диапазон движений в бедрах. Кроме того, вода перемещает важные питательные вещества по всему телу, улучшая работу мышц, что позволяет повысить силу и стабильность бедер.

Растяжка ног и бедер после тренировки может помочь снять напряжение или боль в любых сохраняющихся местах. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать о некоторых полезных упражнениях на растяжку бедер и ног, которые вы можете попробовать дома.

Артроскопия тазобедренного сустава: малоинвазивная хирургия

Эта статья состоит из трех разделов:

1. Анатомия тазобедренного сустава
2. Патологические состояния
3. Лечение

Артроскопия тазобедренного сустава — одна из различных форм хирургического лечения заболеваний тазобедренного сустава.Чтобы лучше понять последующее обсуждение этих методов лечения, полезно сначала получить обзор анатомии бедра.

Анатомия тазобедренного сустава

Тазобедренный сустав шаровидный. Головка бедренной кости (бедренная кость) образует шар, а вертлужная впадина — гнездо. Суставной хрящ покрывает оба. В то время как хрящ покрывает всю головку бедренной кости, хрящ вертлужной впадины имеет форму подковы с углублением (ямкой) в центре лунки.Эта ямка содержит мягкие ткани и связку, соединяющую головку бедренной кости с гнездом.

Гнездо имеет ободок из каучукового волокнистого хряща, называемого верхней губой. Верхняя губа действует как прокладка, герметизируя жидкость и помогая углубить гнездо. Эта верхняя губа аналогична коленному мениску и верхней губе плеча. Весь сустав покрыт прочной капсулой, которая удерживает суставную жидкость и поддерживает смазку и питание хрящей.

Кроме того, бедро окружают многочисленные сухожилия, а также сумки, которые представляют собой смазочные «подушки», по которым мягкие ткани скользят по костным выступам.

Изображение тазобедренного сустава

Верхняя губа и хрящ

Патологические состояния

Врожденные аномалии

Чтобы бедро прослужило всю жизнь, анатомия должна быть нормальной и без серьезных проблем, таких как травма или инфекция. Дисплазия тазобедренного сустава — это бедро, которое не развивается должным образом из-за врожденного вывиха или если головка бедренной кости не полностью вошла в вертлужную впадину. Дегенеративные изменения могут произойти в очень раннем возрасте; чем больше аномалий, тем раньше могут появиться симптомы.

Дисплазия может вызвать артрит (потерю хряща), потому что неглубокая лунка создает неадекватный контакт между шариком и лункой. Если эту ситуацию не исправить, перегруженный хрящ может изнашиваться. Кроме того, верхняя губа (ободок) часто разрывается из-за высоких нагрузок, которым она подвергается, пытаясь сохранить покрытие головы.

Диспластическое бедро с плохим покрытием головы

Аномалии развития

Определенные состояния могут возникать в детстве и подростковом возрасте.К ним относятся: болезнь Пертеса (остановка кровотока к головке бедренной кости) и смещение эпифиза головки бедренной кости (соскальзывание пластинки роста хряща в головке бедренной кости). Эти состояния приводят к аномалиям анатомии головки бедренной кости.

Если головка бедренной кости остается квадратной, увеличенной или наклоненной, может развиться ранний артрит и разрыв губ. Если оставить головку смещенной на шейке бедра, может произойти соударение. Импинджмент означает, что шейка бедренной кости преждевременно ударяется о край лунки во время сгибания, что приводит к уменьшению диапазона движений, разрывам губ и, в конечном итоге, к артриту.

Травма

Анатомия может быть совершенно нормальной, но аномальные нагрузки или положения могут вызвать травму сустава. В зависимости от степени тяжести кость может сломаться, суставной хрящ может быть сломан или оторван на головке или лунке, или может быть разорвана верхняя губа.

Дегенеративные состояния

При отсутствии травм или врожденных дефектов бедро может просто изнашиваться с возрастом. Эти состояния включают артрит (потеря хряща) или разрывы губ.

Лечение

Консервативные меры

Неоперационные меры всегда следует рассматривать в первую очередь. Отдых, изменение поведения, физиотерапия и нестероидные противовоспалительные препараты могут облегчить обратимые расстройства. При стойкой боли необходимо поставить правильный диагноз. Квалифицированный врач должен уметь определить, исходит ли боль от бедра, а не от нижней части спины или живота.

Может быть очень сложно отличить «внутрисуставные» (внутри сустава) проблемы, такие как разрывы губ, повреждение хряща и артрит, от «внесуставных» (вне суставов) проблем, таких как тендинит или бурсит.Стероиды можно вводить в сустав, вокруг сумки и сухожилий до:

1. Подтвердите диагноз: стероид смешан с маркаином, местным анестетиком.
2. Обеспечивает более длительное облегчение за счет уменьшения воспаления.

МРТ с высоким разрешением необходимы для визуализации костей и мягких тканей, чтобы помочь подтвердить правильный диагноз.

Хирургические методы лечения

Тип операции зависит от степени повреждения, возраста пациента и естественного течения заболевания.При заболеваниях тазобедренного сустава варианты включают:

• Артроскопия тазобедренного сустава
• Остеотомия
• Fusion (Артродез)
• Артротомия
• Полная замена тазобедренного сустава

Артроскопия тазобедренного сустава — Артроскопия тазобедренного сустава развивается медленнее, чем артроскопия других суставов, таких как колено или плечо. Сложность в том, что тазобедренный сустав намного глубже в теле и, следовательно, труднее получить доступ.

Для правильного проведения артроскопии необходимо использовать тракцию для отвлечения сустава под наркозом.Это отвлечение временно увеличивает пространство между мячом и гнездом примерно на полдюйма. Это пространство необходимо для введения зонда и небольших инструментов без повреждения верхней губы и хряща. Хотя это возможно под общей анестезией, мы предпочитаем эпидуральную анестезию, которая обеспечивает расслабление мышц и полное обезболивание, но не требует введения трубки в дыхательные пути, что приводит к гораздо более безопасному результату. Во время процедуры используется рентгеноскопия (рентген), чтобы убедиться, что инструменты и эндоскопы вставлены правильно.

Инструменты вводятся через два крошечных разреза на коже. Иногда может потребоваться третий или четвертый разрез в зависимости от процедуры. Возможна отличная визуализация всего сустава.

Через второе отверстие (портал) вставляются инструменты для бритья тканей, прижигания структур или удаления кусков. Иногда отверстия могут быть просверлены в участках голой кости, где хрящ был утрачен. Этот метод, называемый «микроперелом» или «сбор», провоцирует локальное кровотечение и способствует образованию волокнистого хряща (ремонт хряща).Во время процедуры через сустав прокачивается физиологический раствор, чтобы улучшить визуализацию и вымыть удаленные ткани.

Тяга создает пространство для вставки инструмента

Очистка оторванного хряща

Разрыв верхней губы на ободе гнезда

Удаление свободного тела изнутри бедра

После завершения лечения в бедро можно ввести местный анестетик, чтобы уменьшить послеоперационную боль и облегчить выписку из больницы.Процедура обычно проводится в амбулаторных условиях. Пациентов обычно выписывают на костылях, но часто они могут вернуться к полной нагрузке через несколько дней. В послеоперационном периоде можно использовать физиотерапию для увеличения диапазона движений и силы. При использовании техники микропереломов может потребоваться защита опоры на ногу на срок до шести недель после процедуры.

Следует отметить, что, хотя процедура значительно улучшила возможности лечения определенных заболеваний тазобедренного сустава с минимальной хирургической травмой, она не всегда является подходящей заменой для других более крупных операций.Если тазобедренный сустав имеет серьезную дегенерацию, полная замена тазобедренного сустава может быть единственной процедурой, которая обеспечит долгосрочное облегчение боли. И наоборот, у более молодых пациентов с деформациями скелета (например, дисплазией, импинджментом) артроскопия тазобедренного сустава обычно приносит облегчение. Но облегчение может быть недолгим, потому что не удалось вылечить основное патологическое состояние.

Остеотомия — Остеотомия (разрезание кости) — это метод, при котором анатомия бедренной кости или суставной впадины изменяется для облегчения боли и продления срока службы сустава за счет уменьшения ненормальной нагрузки на хрящ.

Fusion — Fusion (артродез) делает бедро постоянно жестким за счет стирания сустава через костные перемычки через сустав. В прошлом эта процедура выполнялась гораздо чаще, и до сих пор уместна в определенных условиях, например, при тяжелом артрите одного бедра у молодых людей.

Артротомия — Артротомия (раскрытие сустава) — это процедура, при которой сустав открывается для очистки костных шпор, незакрепленных тел, опухолей или для восстановления переломов.

Полная замена тазобедренного сустава — Полная замена тазобедренного сустава чрезвычайно эффективна для облегчения боли и восстановления функции, а также диапазона движений. Но это искусственный сустав, и его следует выполнять только в том случае, если другие процедуры «совместного спасения» не подходят.

Узнайте больше о службе HSS Arthritis Service.

Обновлено: 6.07.2016

• Диагностические визуализационные исследования, предоставляемые радиологами HSS

Авторы

Некоторые трансгендерные женщины платят высокую цену, чтобы выглядеть более женственно

Для этих женщин, которые стремятся выглядеть более женственными и не могут позволить себе операцию по смене пола, сцеживание может показаться относительно дешевым и простым способом. Имена насосов передаются из уст в уста, передаваясь от пожилых женщин к молодым, только начинающим процесс перехода.Некоторые работают в командах, снимая гостиничный номер и устраивая вечеринку, в которой делают инъекции 10 или 20 женщинам за раз.

Это опасная, а иногда и смертельная практика. Большинство пластических хирургов говорят, что силикон наиболее безопасен при использовании в качестве закрытых имплантатов, но в насосах используется неплотный силикон, который может мигрировать и вызывать уродство или значительные рубцы. Поскольку медицинский силикон трудно достать без подключения к больнице, некоторые насосные машины даже вводят масло для жарки или силикон промышленного класса, предназначенный для автомобилей и самолетов, — сказал доктор.Анита Радикс, врач общественного центра здоровья Каллен-Лорд на Манхэттене, который в основном обслуживает сообщества лесбиянок, геев, бисексуалов и транссексуалов.

Резка медицинского силикона с детским маслом, Crisco или другими веществами удешевляет. По словам доктора Пола Р. Вайса, пластического хирурга и профессора Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна Университета Йешива, хотя некоторые помперы говорят, что они прошли обучение в качестве медсестер, большинство из них не имеют медицинского образования и лицензии на проведение хирургических вмешательств. .По словам доктора Вайса, они часто работают в нестерильных помещениях, что увеличивает риск заражения.

Если силикон введен в кровоток по ошибке, он может вызвать обширный список серьезных медицинских проблем, включая острый респираторный дистресс, тяжелые аутоиммунные заболевания или заболевания соединительной ткани, тромбоэмболию легочной артерии или смерть, — сказал доктор Радикс. Из-за подземного характера откачки невозможно точно узнать, сколько женщин умерло от нее, хотя о смертельных случаях сообщалось по всей стране.

Одним из самых последних был случай в Филадельфии, где в феврале 20-летняя женщина, прилетевшая из Лондона для инъекций, умерла вскоре после их получения. В июле трансгендерная женщина по имени Габриэль Агилар умерла в больничном центре Эльмхерст в Квинсе, через несколько дней после посещения памперса, сказала ее двоюродная сестра Шейла Гомес.

Эллен Бораков, пресс-секретарь городской судебно-медицинской экспертизы, заявила в четверг, что результаты тестов для определения причины смерти еще не получены, но расследование продолжается.

Артроскопия тазобедренного сустава Avon | Минимально инвазивная хирургия (замочная скважина) Farmington CT

Артроскопия тазобедренного сустава, также известная как хирургия замочной скважины или минимально инвазивная хирургия, выполняется через очень маленькие разрезы для оценки и лечения различных состояний бедра. Артроскопия — это хирургическая процедура, при которой артроскоп вводится в сустав. Артроскопия — это термин, образованный от двух греческих слов: arthro-, что означает сустав, и -skopein, что означает исследовать.Артроскоп — это инструмент размером с карандаш с небольшой линзой и системой освещения на одном конце. Артроскоп увеличивает и освещает структуры внутри тела светом, который передается через оптоволокно. Он прикреплен к телекамеру, и его внутренние структуры можно увидеть на телеэкране.

Условия лечения

Артроскопия тазобедренного сустава может быть показана при следующих условиях:

• Удаление рыхлых тел: осколки костей или разорванный хрящ вызывают боль в бедре и уменьшение диапазона движений и могут быть удалены с помощью артроскопии тазобедренного сустава.
• Удаление спаек: спайки — это участки образовавшейся рубцовой ткани, которые могут ограничивать движение и вызывать боль.
• Ремонт разорванной верхней губы: Верхняя губа выстилает внешний край «лунки» или вертлужной впадины, чтобы обеспечить хорошее прилегание. Слезы могут возникать в верхней губе, вызывая боль в бедре.
• Удаление костных шпор: Дополнительный рост костей, вызванный травмой или артритом, повреждающий концы костей, вызывает боль и ограниченную подвижность суставов.
• Частичная синовэктомия: Удаление частей воспаленной синовиальной оболочки (слизистой оболочки сустава) у пациентов с воспалительным артритом может помочь уменьшить боль пациента.Однако полная синовэктомия требует открытого и большего разреза на бедре.
• Удаление раны на суставных поверхностях: такие состояния, как артрит, могут вызвать разрушение ткани или кости в суставе.
• Ремонт после травмы: Ремонт переломов или разрывов связок, вызванных травмой.
• Оценка и диагноз: Пациенты с необъяснимой болью, отеком, ригидностью и нестабильностью в бедре, не поддающейся консервативному лечению, могут пройти артроскопию тазобедренного сустава для оценки и диагностики их состояния.

Процедура

Артроскопия тазобедренного сустава выполняется под регионарной или общей анестезией, в зависимости от ваших предпочтений и предпочтений вашего хирурга. Ваш хирург сделает 2 или 3 небольших разреза длиной около 1/4 дюйма вокруг тазобедренного сустава. Через один из разрезов вводится артроскоп. Наряду с этим в сустав закачивается стерильный раствор, чтобы расширить область сустава и создать пространство для работы хирурга.

Увеличенное изображение на телевизионном мониторе позволяет хирургу непосредственно визуализировать сустав, чтобы определить степень повреждения, чтобы его можно было лечить хирургическим путем.Хирургические инструменты будут вставлены через другие крошечные разрезы для лечения проблемы. После операции разрезы закрывают и закрывают повязкой.

Преимущества

Преимущества артроскопии тазобедренного сустава перед традиционной открытой операцией на тазобедренном суставе:

• Меньшие разрезы
• Минимальная травма окружающих связок, мышц и тканей
• Меньше боли
• Более быстрое восстановление
• Низкий уровень заражения
• Меньше рубцов
• Ранее мобилизация
• Более короткое пребывание в больнице

Риски и осложнения

Как и любая операция, здесь есть потенциальные риски и осложнения.Очень важно, чтобы вы были проинформированы об этих рисках, прежде чем решите продолжить операцию по артроскопии тазобедренного сустава. Возможные риски и осложнения включают:

• Инфекция в месте хирургического разреза или суставной щели
• Повреждение нерва, которое может вызвать онемение, покалывание, боль и слабость
• Чрезмерное кровотечение в сустав
• Сгустки крови могут образовываться внутри глубоких вен ног, которые могут попасть в легкие (тромбоэмболия легочной артерии).

Восстановление

Ваш врач может посоветовать вам принять определенные меры предосторожности, чтобы ускорить выздоровление и предотвратить дальнейшие осложнения. К ним относятся:

• Прием обезболивающих в соответствии с предписаниями.
• Использование костылей для предотвращения или ограничения нагрузки на оперированное бедро.
• Физические упражнения следует выполнять для восстановления нормальной функции бедра и повышения гибкости и силы.
• Соблюдение здоровой диеты и отказ от курения поможет ускорить выздоровление и выздоровление.
• В первые несколько недель после операции избегайте деятельности, связанной с поднятием тяжестей или напряженными упражнениями.

Тайны тазового дна

Если вам никогда не снимали тазовое дно, подумайте о поиске специалиста по интегративным структурам: это, конечно, странное ощущение, и, как правило, это шокирующее открытие. Хотя вы можете предположить, что эта мышечная сеть, которая действует как «гамак» для вашей ходовой части, будет растянута (особенно если у вас есть дети), в целом все наоборот.«Тазовое дно является одним из основных резервуаров стресса в организме», — объясняет Лорен Роксбург, наш специалист по фасции и структурной интеграции. «Эта ямка в основании вашего живота — это тазовое дно в постоянном сцеплении». Поскольку многие из нас потеряли связь с этой сетью мускулов, мы также потеряли способность осознанно расслаблять эту область — и поэтому с годами она теряет диапазон движений, тонус и гибкость. Очень важно восстановить соединение: «Обожайте свое тазовое дно», — заявляет Роксбург: «Это ключ к отличному сексу, плоский животик и отсутствие необходимости в запасе зависимостей.”

квартал

Так что же такое тазовое дно?

А

Все мы, наверное, когда-то говорили: «Я так смеялся, что чуть не помочился». Что ж, для многих женщин это не шутка; это реальность. По данным Агентства медицинских исследований и качества, от 25 до 45% женщин страдали недержанием мочи (также известным как истечение) хотя бы раз в прошлом году.

Наиболее распространенный тип недержания мочи называется стрессовым недержанием и возникает, когда вы смеетесь, кашляете, чихаете, бегаете трусцой или делаете что-то, что оказывает давление на мочевой пузырь.Виновник? Малоизвестная группа мышц, называемая тазовым дном.

Тазовое дно — это группа мышц, которая прикрепляется к костям в нижней части таза. Эти мышцы образуют гамак у основания таза, который поддерживает расположенные над ним внутренние органы. Наличие сильных мышц тазового дна дает вам надлежащий контроль над нашим мочевым пузырем и кишечником, но это не единственная их роль. Сильные мышцы тазового дна также улучшают сексуальную активность и оргазм, помогают стабилизировать тазобедренные суставы и действуют как лимфатический насос для таза.Вы понимаете: они важны.

На самом деле существует довольно простая причина, по которой так много женщин страдают недержанием мочи, болями в пояснице и не так весело проводят время в спальне. Это отсутствие связи с глубокими мышцами кора из-за того, что тазовое дно застревает, разъединяется, ослабевает и теряет тонус, потому что это область, где мы удерживаем стресс и напряжение. В восточных традициях тазовое дно известно как корневая чакра — именно здесь мы склонны буквально «сдерживать» страхи, особенно страхи, связанные с первичными инстинктами, такими как наше здоровье, безопасность нашей семьи и наша финансовая безопасность.Это «контейнер для стресса», в котором мы обрабатываем эмоции и размещаем наши реакции борьбы или бегства. Вам знакомо это чувство, когда вас кто-то сбивает во время вождения, когда вы слышите плохие новости или собираетесь попасть в стрессовую ситуацию? Это может вызвать сжатие тазового дна (то есть ощущение ямки в животе).

Когда мы теряем связь с этими глубокими мышцами, становится трудно расслабить эту область, а это означает, что тазовое дно становится постоянно изогнутым. Представьте, что вы постоянно сгибаете бицепс и никогда не отпускаете его полностью, и вы понимаете: через некоторое время ваша рука потеряет гибкость, силу и способность расслабляться.Это примерно то же самое, что происходит с тазовым дном, пока вы не почувствуете стресс и напряжение и не выполните некоторую работу, чтобы облегчить его. Частично это преднамеренное расслабление и разжимание этих мышц, а затем направление энергии для наращивания силы.

Вот несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить осознанность, тонус и силу в этом волшебном маленьком гамаке для таза!

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ

1. Кнопка включения / выключения стресса

Важно активировать мышцы, которые вы используете, чтобы не пописать в середине потока.Для этого сожмите, подтянитесь и удерживайте. Вы должны почувствовать сжатие вокруг влагалища, но постарайтесь не напрягать мышцы ягодиц и верхней части живота. Сравните это движение, отпустив мышцы: почувствуйте, как расслабляется основание корпуса, а затем расслабьте еще один слой, чтобы полностью сдаться. Если мы научимся изолировать эти мышцы с помощью нервно-мышечной связи или связи между мозгом и телом, чтобы активировать и расслабить их, тогда мы сможем контролировать то, как мы справляемся со стрессом, и научимся чаще сохранять спокойствие, что равносильно чувству молодости.

Преимущество: дает нам возможность понять, как наше тело справляется со стрессом, а также где и как мы его сдерживаем. Это помогает нам расслабиться и успокоиться. Это также поможет создать большую подвижность и гибкость в бедрах и тазу и соединит вас с основанием вашего кора.

МЯЧ FASCIA

2. Ролик для ступни внутренней свода стопы на шаре

Поместите подушечку правой ноги на мяч на расстоянии 6-10 дюймов перед собой, балансируя на левой ноге. Вдохните, прижимая правую ногу к мячу, перекатываясь от медиальной дуги (внутренней дуги) к передней части пятки.Приложите как можно больше давления до такой степени, что вы почувствуете, что это так больно.

Повторить три набора по восемь рулонов с каждой стороны. Мяч должен располагаться под внутренним краем свода стопы с каждой стороны.

Преимущество: Помогает активировать и восстановить тонус и связь в ногах. Это также поможет вам соединиться со средней линией тела.

Ролик

Разминка

3. Боковой выпад

Встаньте на коврик, расставив ноги в положение сидя на расстоянии примерно трех-четырех футов друг от друга.Поставьте ролик вертикально на пол перед собой. Положите руки на валик, вытяните руки и выпрямите позвоночник. Вдохните, наклоняясь влево, сгибая левую ногу и вытягивая правую ногу. Выдохните, удерживая растяжку. Повторите это движение с другой стороны.

Повторить по 8 раз с каждой стороны.

Преимущество: помогает устранить любые закупорки в местах прикрепления внутренней поверхности бедер к тазу.

Сглаживание

4. Ролик внутренней поверхности бедра

Опуститесь к предплечьям, повернув туловище к коврику, и поместите валик под правое верхнее внутреннее бедро.Вам нужно будет согнуть правое колено вверх и в стороны и поместить валик из поролона вверх и под пах. Позаботьтесь о том, чтобы ваша верхняя часть тела была перпендикулярна земле во время движения, используйте предплечья и левую ногу, чтобы усилить движение, когда вы медленно катите ролик вниз к колену (останавливаясь чуть выше него) и снова поднимайтесь. Во время движения дышите медленно и ровно.

Повторите это движение шесть-восемь раз с каждой стороны.

Преимущество: Обеспечивает кровообращение и приток крови к верхней внутренней части бедра и внутреннюю поверхность бедра, прилегающую к тазу.Помогает активизировать и тонизировать внутреннюю поверхность бедер, обеспечивая более эффективное выравнивание.

5. Ролл Богиня

Опуститесь к предплечьям так, чтобы живот смотрел на коврик. Положите валик под бедра, поставив ступни вместе и широко расставив колени. Держите живот в напряжении, чтобы не перекручивать поясницу. На вдохе медленно перекатывайтесь к месту прикрепления лобковой кости. Выдохните, перекатываясь вниз к внутренней стороне бедер к коленям.

Повторите это движение восемь раз.

Преимущество: способствует расслаблению и расслаблению внутренней поверхности бедер и таза.

6. Ролик с внутренней стороны бедра голубя

Поместите ролик примерно в 30 см перед собой и опуститесь на колени. Поставьте левую ногу перед роликом так, чтобы ваша левая голень была параллельна ролику, и наклонитесь вперед в тазобедренном суставе, чтобы ролик оказался на внутреннем крае сидячей кости. Используйте переднюю ногу, чтобы удерживать ролик устойчивым, и поднимите его до высокого позвоночника.Держите правую ногу длинной и прямой назад за валик. Равномерно дыша, медленно перекатывайтесь вперед и назад, чтобы сгладить прикрепление тазового дна.

Повторите по восемь раз с каждой стороны, чередуя стороны.

Преимущество: Помогает создать кровообращение и приток крови к прикрепленным тканям у основания седалищных костей и таза.

Шар триады

7. Декомпрессия таза

Лягте на коврик лицом вверх, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно.Проверьте угол наклона поясницы и посмотрите, есть ли у вас напряженные части. Затем поднимите бедра в положение моста и поместите мяч под крестец (посередине между копчиком и линией талии).

Повторить восемь раз.

Преимущество: мяч — потрясающая опора, потому что он помогает поднять таз и соединиться с внутренними и стабилизирующими мышцами живота и таза. Помогает улучшить осанку. Кроме того, он снижает напряжение в бедрах и пояснице, а также расслабляет крестец и поясничный отдел позвоночника.

8. Перевернутое сакральное освобождение

Лягте на коврик лицом вверх, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно. Поднимите бедра в положение моста, а затем поместите мяч под крестец (посередине между копчиком и линией талии). Положите колено на бедра, а затем вдохните, прижимая колени к груди, и выдохните, удерживая и чувствуя, как кости и ткани крестца смягчаются и расслабляются. На вдохе поднимите колени над бедрами и на выдохе удерживайте равновесие.

Повторить восемь раз.

Преимущество: восстанавливает сбалансированное положение таза и снимает напряжение в бедрах и пояснице.

Изменить форму

9. Серия инвертированных сердечников

Лягте на коврик и поместите мяч под крестец в положении приподнятого моста, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Положите колени на бедра и вытяните ноги под углом 90 градусов, чтобы они указывали на потолок, пятки вместе и пальцы ног врозь.Вытяните руки вдоль тела, чтобы они оставались устойчивыми и соединенными. Обратите внимание, что ваш позвоночник должен оставаться стабильным и нейтральным на протяжении всего упражнения.

Вдохните, медленно опуская ноги на несколько дюймов, а затем скрестив левую ногу над правой, задействуя верхнюю внутреннюю поверхность бедер и тазовое дно, одновременно сохраняя расслабленную нижнюю часть спины. Продолжайте глубоко дышать, втягивая живот и поднимая его вверх на протяжении всего движения.

Повторите по восемь раз с каждой стороны поочередно.

Преимущество: поднимает и тонизирует верхнюю внутреннюю поверхность бедер и нижнюю часть живота, а также помогает снять напряжение в крестце и пояснице.

10. Перевернуть

Лягте на коврик лицом вверх, ноги согнуты, мяч между лодыжками. Вытяните руки по бокам, ладони плотно прижаты к земле. Поднимите колени над бедрами, а затем вытяните ноги под углом 90 градусов. На вдохе медленно опускаете ноги под углом 45 градусов, задействуя глубокий живот и тазовое дно.Затем выдохните, поворачивая ноги, бедра и позвоночник над головой, пока они не станут параллельны земле. Удерживая это перевернутое положение, сожмите мяч 6 раз, глубоко дыша тазовым животом и внутренней стороной бедер. Вдохните, когда вы начнете перекатываться вниз, и выдохните, когда вернетесь в исходное положение.

Повторить восемь раз.

Преимущество: сжатие мяча активизирует внутреннюю поверхность бедер, помогает поднять и тонизировать глубокие мышцы кора и тазового дна. Это расслабит весь позвоночник и поможет вам выглядеть и чувствовать себя выше.

ДРУГИЕ ВАЖНЕЙШИЕ ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

1. Глубокие приседания с поддержкой пятки

Этот тип приседаний на самом деле даже не фитнес-«упражнение» — это базовое движение человека, которое мы перестали делать регулярно. Привыкание к глубокому приседанию (представьте себе, что вы идете в ванную в лесу) на самом деле поможет создать правильное выравнивание таза, повысит осознание таза и поможет удлинить «напряженное» тазовое дно. Польза от этих типов приседаний заключается в устранении полезного эффекта, облегчении запоров, а также в усилении связи и тонуса тазового дна.

Попробуйте пописать в душе, сидя на корточках. Когда вы приседаете, чтобы пописать, а не сидите прямо на унитазе, вы автоматически задействуете тазовое дно, и оно естественным образом растягивается и тонизируется. Поскольку в этом положении ваша уретра направлена ​​прямо вниз, все, что вам нужно сделать, это расслабиться, чтобы моча вышла легко, а не сидеть прямо и напрягаться, чтобы опорожнить мочевой пузырь.

Преимущество: удлиняет и тонизирует ткани и мышцы глубокого ядра и тазового дна, а также улучшает кровообращение и кровоток.

2. Секс!

Секс — это не только развлечение, но и здорово для вашего тела, разума, духа и тазового дна — и он помогает вам существовать в данный момент. Практикуйте сжатие и отпускание… вашему партнеру это понравится!

3. ОБНОВЛЕНИЕ

Это изменит правила игры! Я так рада, что нашла рефлектора после рождения первого ребенка, который помогает восстановиться и восстановиться. Теперь, когда мы знаем, что каждая четвертая женщина в США страдает недержанием мочи (непроизвольная потеря контроля над мочевым пузырем при чихании, кашле, сексе или смехе), пора начать подпрыгивать.

Я обнаружил, что отскоки в течение пяти-десяти минут в день могут оказать существенное положительное влияние на формирование здорового тонуса в тазовом дне и ядре, изменение положения мочевого пузыря и помощь в регулировании легкого недержания мочи за счет активации и тонизирования тазового дна во время подпрыгивания. или прыжки. Опорожняйте мочевой пузырь прямо перед прыжком (и даже во время него, если необходимо, сделайте небольшой перерыв, чтобы пописать). Постепенно тон снова будет нарастать. Bellicon — мой любимый подборщик.Это БОМБА, на ней можно делать столько ходов.

силовых тренировок при артрите — Центр артрита

Тот факт, что у вас артрит, не означает, что вам нужно прощаться с упражнениями. Но многие люди с этим заболеванием не соблюдают рекомендуемые федеральные нормы 2,5 часов умеренных движений в неделю — и это позор, потому что физическая активность — один из лучших способов борьбы с болью и скованностью, связанными с артритом.

«Многие люди с артритом перестают двигаться, — говорит Ли Каплан, доктор медицинских наук, доцент кафедры клинической ортопедии Медицинской школы Миллера Университета Майами во Флориде.На самом деле, подчеркивает он, люди должны делать прямо противоположное — заниматься физическими упражнениями и активно тренировать мышцы, чтобы снизить нагрузку на суставы, что, в свою очередь, может уменьшить воспаление и боль при артрите.

10 упражнений, чтобы стать сильнее при артрите

Вам не нужен дорогой абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование для наращивания мышечной массы. В этих упражнениях используется собственный вес или простые предметы домашнего обихода.

• Подъем прямой ноги: Укрепите четырехглавую мышцу (расположенную на верхней части бедра), лежа на спине, согнув одно колено и выпрямив другую ногу.Поднимите вытянутую ногу от пола и удерживайте ее в течение пяти секунд, затем опустите. Повторите, а затем поменяйте ноги.
• Отжимание на одной ноге: Встаньте между двумя стульями для этого силового упражнения, расположившись так, чтобы вы могли балансировать на спинках стула. Поднимите одну ногу от пола прямо перед собой. Используя силу другой ноги, слегка опуститесь, перенося вес на пятку. Затем вернитесь в нейтральное положение и поменяйте ноги, повторив движение другой ногой.Будьте осторожны, не опускайтесь слишком далеко; Каплан советует избегать глубоких приседаний при боли при артрите.
• Сгибания подколенных сухожилий: Встаньте и держитесь за спинку стула для равновесия. Положите свой вес на левую ногу. Согните правое колено так, чтобы пятка была направлена ​​к вашим ягодицам (хотя вам нужно только поставить икры параллельно полу или выше). Задержитесь на 3-5 секунд, а затем опустите. Поменяйте ноги и повторите, приподняв левую ступню. Если вы сделаете это правильно, вы в конечном итоге почувствуете это силовое упражнение задней частью бедра.
• Приседания: Хотя при артрите следует избегать глубоких приседаний, вы все равно можете укрепить ноги с помощью мягких силовых приседаний. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите колени и ступни прямо вперед. Опустите ягодицы, используя для контроля мышцы бедра; ваши колени будут сгибаться вперед. Сделайте паузу на секунду, затем поднимитесь в положение стоя. Повторите упражнение.
• Сгибания рук на бицепс: Начните с легких гантелей или даже банки супа в каждой руке.Поднимите руки прямо перед собой, крепко удерживая гантели ладонями к потолку. Сгибая руки в локтях, перенесите тяжести к плечам, сделайте паузу, а затем медленно опустите их обратно.
• Отжимания от стены и укрепление икры: Встаньте лицом к стене, слегка расставив ступни. Положите руки на стену. Сгибая руки в локтях, прислонитесь к стене, держа ноги и спину прямыми. Удерживайте себя в этом отжимании стоя. Медленно выпрямите руки и вернитесь в положение прямо.Для силовых тренировок икр медленно поднимайтесь на подушечках стоп, а затем медленно опускайтесь обратно. Повторите всю последовательность (отжимание, а затем подъем на икры) примерно 10 раз.
• Стабилизаторы колена: Встаньте со стулом рядом с вами для поддержки. Положите одну руку на спинку стула. Встаньте на опорную ногу рядом со стулом. Вторую ногу слегка приподнимите в сторону, держа ногу прямо. Это силовое упражнение проработает внешнюю поверхность бедер.Медленно опустите ногу. Затем повернитесь так, чтобы вы могли проделать то же самое с другой ногой.
• Приседания у стены: Встаньте спиной к стене и соскользните вниз в полусидячее положение. Не позволяйте коленям опускаться выше лодыжек, не позволяйте бедрам опускаться ниже колен или опускаться так далеко, что вы чувствуете артритную боль в коленях. Даже немного сидя — это нормально. Цель состоит в том, чтобы заставить работать ваши бедра, а не колени. Задержитесь в сидячем положении на пять-десять секунд, затем перейдите в положение стоя.Повторить.
• Шаг вперед: Для этого силового упражнения используйте ступеньку высотой около шести дюймов. Поставьте его перед собой и сделайте шаг вперед одной ногой. Пусть другая ступня болтается (не ставьте ее на ступеньку). Сделайте паузу примерно на пять секунд, затем вернитесь назад. Повторите, а затем поменяйте сторону. Вы можете варьировать подход: вы можете сделать шаг сбоку от одной ступни и сделать шаг в сторону, а затем повторить с другой стороны.
• Растяжка подколенного сухожилия: Растяжка также должна быть частью ваших силовых тренировок.Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Наклонитесь вперед, скользнув руками по полу. Не выгибайте спину и не толкайте дальше, когда почувствуете растяжение. Наслаждайтесь растяжкой ненадолго, а затем сядьте прямо.

Перед тем, как начать

Обратите внимание, что даже если ваш артрит сосредоточен в одном месте (бедра, колени), важно укреплять мышцы всего тела для общей пользы. «Это полезно для ваших костей», — говорит Каплан.

Но правильные упражнения будут зависеть от вашей индивидуальной боли в суставах.