Накачаться дома: Как накачаться дома: ТОП-10 упражнений

Тренировка 1

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
Шраги с гантелями — 2 х 8-10
Приседания с гантелями — 3 х 8-10
Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
Жим гантелей лежа — 3 х 10-12
Отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Тренировка 2

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15
Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12
Обратные отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12
Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.

Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонистов: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

Соблюдайте правила спортивной диеты:

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Основное требование для роста мышц — прогрессирующая нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.

PumpUp — Обзор приложения сообщества Health & Fitness

Введение

Это фитнес-приложение предлагает потрясающий баланс между фитнесом и социальными сетями. С его сообществом, насчитывающим 150 000 человек, и его неисчислимым числом, а также полным обучением вокалу по более чем 500 упражнениям, вы обязательно найдете в приложении для тренажерного зала PumpUp все, что вам нужно, чтобы накачать! Наряду с фитнесом не менее важен сон, и его нельзя игнорировать, если вы хотите оставаться в форме.Вам нужно хорошо выспаться, некоторые приложения для отслеживания сна могут помочь вам отслеживать ваш сон.

Мне нравится, как разработчик выложил все в интерфейсе этого приложения для тренировок. Возможность сразу приступить к созданию индивидуальной тренировки, основанной на ваших собственных целях и предпочтениях, безусловно, делает это мощным дополнением к вашему арсеналу здоровья и фитнеса.

Если вы хотите привести себя в форму к новому году, но не знаете, с чего начать, я не думаю, что вы можете слишком далеко заблудиться с приложением PumpUp Health для iPhone и iPad.

Легко создавайте индивидуальные тренировки

Одна вещь, которая поразила меня в PumpUp — Health & Fitness Community, — это то, что может показаться очень простым, но, на мой взгляд, имеет решающее значение для хорошего взаимодействия с пользователем. После запуска приложения вас встретит тренер по фитнесу Пэт.

Отсюда вы можете сразу перейти к семиэтапному процессу настройки тренировки, который не требует пояснений.

Причина, по которой мне действительно нравится, как это было сделано, заключается в том, что я видел так много похожих приложений для здоровья и фитнеса, которые бросают пользователей в глубину, с чрезмерно проработанным интерфейсом, 20 различными функциями на выбор и непонятными предоставлены инструкции. Не вдаваясь в суть дела, приятно видеть, как все так четко изложено!

Встречайте новых друзей по фитнесу

На каждом шаге вы можете указать свои цели, уровень физической подготовки и продолжительность каждой тренировки.Вы также можете выбрать, где вы будете тренироваться, какое оборудование у вас будет в наличии, и на какие группы мышц вы хотите воздействовать.

Отсюда вам нужно будет зарегистрировать учетную запись пользователя, но это легко интегрируется в процесс настройки, и вы можете использовать свою учетную запись Facebook или адрес электронной почты, чтобы сделать это в течение нескольких секунд.

Социальные элементы этого приложения очень похожи на то, что вы ожидаете от Facebook, а его интеграция с вашей реальной учетной записью Facebook позволяет очень легко приглашать и добавлять друзей.Информация также представлена ​​в обычном формате временной шкалы или новостной ленты.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Идеальное сочетание индивидуальных тренировок, фитнес-советов и социальных сетей
• Удобный семиэтапный процесс для создания идеальной тренировки
• Быстрая и простая регистрация с использованием учетной записи Facebook или адреса электронной почты
• Занимайтесь фитнесом в формате социальных сетей
• Просматривайте своих друзей по PumpUp в ленте новостей в стиле Facebook

Минусы

• Ничего плохого не скажешь об этом приложении

Заключительные слова

PumpUp — одно из лучших приложений в своем роде, которое я использовал на своем iPhone.Элементы социальных сетей действительно поднимают это приложение на новый уровень, и я действительно вижу, что это огромный мотивирующий фактор для многих людей. Я определенно рекомендую проверить это приложение, если вы хотите немного дополнительной мотивации и ответственности.

50 лучших песен для тренировок, которые вас мотивируют

С учетом острых ощущений, связанных с новогодними решениями, и долгой зимы впереди, может быть трудно продолжать выполнять цели тренировки.Но иногда все, что вам нужно, — это правильная песня, которая даст вам необходимый импульс, будь то бег, езда на велосипеде или поднятие тяжестей. TIME здесь, чтобы помочь с важным плейлистом для тренировок: смесью песен, которые являются проверенными фаворитами публики, и некоторыми более глубокими композициями, заслуживающими вашего внимания, из последних лет и за его пределами. «Motivation» Нормани, «Good As Hell» Лиззо и «Sicko Mode» Трэвиса Скотта — это только начало; от хип-хопа до классического рока и EDM — здесь есть всего понемногу.

«Попасть на беговую дорожку или велосипед или совершить пробежку — это очень сольное занятие, поэтому когда артист поет вам по пути, это может быть обнадеживающим», — сказал TIME эксперт по тенденциям Spotify Шенон Кук о популярности музыки в мире музыки. люди, занимающиеся фитнесом.«Музыка может помочь вам найти свой ритм или задать темп». Не секрет, что музыка может помочь вам не сбиться с пути, от мотивационных текстов до зажигательных битов и мелодий, которые вызывают хорошие воспоминания.

Мы отсортировали сотни мелодий, чтобы выбрать самые важные, которые помогут нам заставить наши сердца биться сильнее на занятиях фитнесом или во время тренировок в одиночку. Конечный результат: список из 50 песен, которые лучше всего использовать для мотивации во время тренировки — независимо от вида деятельности, от бега до тяжелой атлетики и скручиваний.Как говорит Кук, «все люди разные, и каждый будет слушать разные типы песен, когда тренируется». Но некоторые вещи привлекательны почти для всех, например, хип-хоп. И некоторые песни, такие как «Till I Collapse» Эминема (самая популярная мелодия Spotify для тренировок четыре года подряд), «Stronger» Канье Уэста и вечная классическая песня Survivor «Eye of the Tiger» остаются фаворитами по всем направлениям. Другие — глубокая вырезка Рики Мартина, немного бразильского фанка и даже трек K-pop — могут стать новыми сюрпризами для случайного слушателя.Включите музыку и увеличьте пульс.

Это 50 лучших песен для тренировок.

50. «FU», Miley Cyrus feat. Французская Монтана

Майли Сайрус, альбом 2013 года Bangerz был интересным экспериментом по смешиванию жанров; Кантри, EDM, поп и рэп — все в одном проекте.Что Сайрус привносит во все, так это ее характерная индивидуальность и смелый вокал. На «FU» с рэпером French Montana она ничего не скрывает. В результате получается дерзкий поцелуй перед жестким дабстеп-битом, который обязательно заставит вас двигаться.

49. «Мне все равно», Эд Ширан подвиг. Джастин Бибер

«Мы на вечеринке, на которой не хотим быть» — правда, не особо вдохновляющее высказывание.Но глухая, настойчивая барабанная дробь сотрудничества Ширана и Бибера в 2019 году вам не по зубам; есть причина, по которой Ширан остается опорой чартов. Идея, лежащая в основе песни, работает и для любой тренировки: просто продолжайте и терпите ситуацию, и вы справитесь с ней.

48. «My Oh My», подвиг Камилы Кабелло. DaBaby

У Камилы Кабельо есть инстинкт для дико запоминающихся риффов с латинскими нотками; Хиты хит-парадов «Гавана» и «Сеньорита» тому подтверждение.«My Oh My» немного медленнее, но такая же эффективная, мрачная и задумчивая с ее эхом припева и ее собственной интенсивности. Добавьте веселые рифмы DaBaby, и внезапно это трек с дополнительным ударом, который поможет вам продолжать двигаться вперед.

47. «Raising Hell», Kesha feat. Большая Фридия

Последний этап выступления Кеши полон энтузиазма: в «Raising Hell» она отлично играет на бодром басу при поддержке Big Freedia.Ее склонность любить распевный припев позволяет легко подпевать, что может помочь, когда вам понадобится дополнительная тренировка.

46. «Кровь, пот и слезы», Ava Max

Албанско-американская поп-звезда Ава Макс не может не писать запоминающиеся песни (см. Прорывной хит «Sweet But Psycho»). «Blood, Sweat & Tears» — это риффы от песнопений на детской площадке, но в итоге они превратились в автомобильный гимн, который довольно хорошо отражает концепцию упорного труда.

45. «Бог — танцор», Тиесто и Мэйбл

Английская певица Mabel привносит задушевный вокал в этот динамичный электронный трек от голландского ди-джея и продюсера Tiësto. «Держите этот темп… делайте шаг за шагом», — поет Мэйбл, подходя для любой тренировки: его постоянство делает его идеальным джемом для тренажерного зала.

44.«Я побеждаю», подвиг Lethal Bizzle. Скепта

Уверенный гимн британского грайм-художника Lethal Bizzle «I Win» начинается с удара и никогда не утихает. Если бы позитивного разговора с самим собой было достаточно, чтобы провести тренировку, то «Я выигрываю» было бы всем, что вам нужно, чтобы достичь каждой цели.

43. «Не останавливай музыку», Рианна

«Не останавливай музыку» вышел еще в 2007 году, но это подарок Рианны, который продолжает приносить пользу.Интенсивный с самого начала, в его прямоте басов есть что-то, что вызывает резонанс, несмотря ни на что. Кроме того, по мере того, как он перерастает в свой большой припев, невозможно не улавливать ритм того, что вы делаете.

42. «… Готовы к этому?» Тейлор Свифт

Swift 2017 года Reputation был наполнен сильно гимном поп-музыке; «… Готовы к этому?» имеет самый большой спад, самый жесткий ритм и самый высокий припев, что делает его лучшим из вариантов тренировки.

41. «Джунгли», X Ambassadors feat. Джейми Н. Коммонс

Обновленная песня Queen «We Will Rock You» за последнее десятилетие пришла в виде «Jungle» рок-группы X Ambassadors и соул-певца Джейми Н. Коммонса: хлопающая в ладоши, топающая, блюзовая песня с обжигающей гитарой и интенсивностью реверберации. . Это похоже на саундтрек к лучшей сцене боевика; он, безусловно, должен помочь на тренировке.

40. «Mic Drop (Steve Aoki Remix)», BTS

Есть причина, по которой супергруппа K-pop BTS вдохновляет таких заядлых фандомов: хиты от сладких баллад до насыщенных треков, таких как «Mic Drop» из их рекордного альбома Love Yourself: Answer , в котором безупречно сочетаются их потрясающие навыки рэпа. с танцевальными битами и тёмным броским краем.Ремикс Стива Аоки придает особую привлекательность песне, которая уже и так сильно ударила. (Также вдохновляет: резкая хореография в музыкальном видео.)

39. «Survivor», Destiny’s Child

Классическая песня Destiny’s Child «Survivor» — это песня для тренировок, которая вам нужна, когда вы приближаетесь к своему пределу. Пение «Я выживший, я не собираюсь сдаваться, я не собираюсь останавливаться, я собираюсь работать усерднее» — это лучший стимул.Спасибо, Бейонсе, Келли и Мишель.

38. «На шаре», Bryce Vine

Свежая и яркая композиция Bryce Vine «On the Ball», наполненная серф-роковой атмосферой, — это именно то, о чем говорится: праздник того, чтобы быть на высоте. Vine источает уверенность в ритме поп-рэпа, что делает его идеальным для озвучивания тренировки.

37. «BOP», DaBaby

Рэпер DaBaby был одной из самых ярких звезд 2019 года, живым присутствием в любой музыке, в которой он появлялся, с характерным, стремительным потоком. Его «BOP» таков: поверх колеблющейся флейты выходит DaBaby, раскачиваясь своей заразительной энергией.

36.«Гигант», подвиг Кэлвина Харриса. Тряпичный человек

«Я великан, встань мне на плечи, расскажи мне, что ты видишь» — это приподнятый припев в последнем хите шотландского диджея Кэлвина Харриса, окруженный смелыми рогами и задушевным битом. Другими словами, это отличный повод для занятий спортом.

35. «Работа из дома», Fifth Harmony feat.Тай Долла $ ign

Fifth Harmony, возможно, и распались, но «Work From Home» — их групповой хит-блокбастер — по-прежнему остается одним из самых запоминающихся поп-релизов 2010-х. И технически это касается «работы» (правда?), Что делает ее еще лучше для тренировки.

34. «Удовлетворение», Бенни Бенасси

Дебютный сингл итальянского диджея Бенни Бенасси «Satisfaction» может быть выпущен в 2002 году, но его липкий электронный бит является одновременно новаторским с точки зрения звука и глубоко, да, удовлетворительным.С припевом, который повторяет «Толкни меня», что может лучше удержать тебя в тренировочной игре?

33. «Батут», SHAED feat. ЗАЙН

Кто знал, что батут станет такой захватывающей песней? Инди-поп-трио SHAED начало работу и пригласило Зейна для более позднего ремикса на свой вирусный хит; В результате получился дэнс-поп трек с тяжелым даун-битом, скупым из-за продюсирования и насыщенным своей направленностью.

32. «Боевая раскраска», ФЛЕТЧЕР

Viral 2015 «War Paint» — один из тех громких поп-гимнов, которые не могут не поднимать людей на ноги. С бодрой перкуссией и шумным, поднимающим настроение припевом это идеальный трек для тренировок: «Вытащите все силы», — настаивает певец Флетчер.«Смотри, как я накрашу боевую раскраску».

31. «Сильнее», Канье Уэст

Одна из немногих песен, которые напрямую говорят о физическом опыте тренировки, основополагающий хит Уэста «Stronger» был рожден, чтобы озвучить самые сложные моменты вашего времени в тренажерном зале.

30. «Вай Маландра», Анитта, MC Zaac и Maejor feat.Тропкиллаз и DJ Юрий Мартинс

Мощная команда бразильских артистов и одного американца — Анитта в главной роли — собрались вместе для алхимии бэйл-фанк, которая называется «Вай Маландра». С его сочным, последовательным битом — и лирикой, которая примерно переводится как «продолжай вести себя плохо» — это как выстрел дерзкой энергии прямо в твои вены.

29. «Нет новых друзей», LSD

LSD — супергруппа, состоящая из вдохновителя поп-музыки Сиа, хитмейкерского ди-джея Дипло и продюсера-певца Лабринта; с такой ДНК их совместной работе всегда суждено было стать чередой чистейших взломов. «No New Friends» из их группового проекта 2019 года — это большой, смелый поп с тяжелой перкуссией и мелодичным припевом: отличный помощник в тренировках.

28. Rock It, Офенбах

Иногда вам просто нужен постоянный ритм, который идеально подходит для беговой дорожки. Это будет «Rock It» от французского дуэта ди-джеев Ofenbach. Он яркий и многослойный, достаточно отвлекающий, чтобы заинтересовать, но достаточно настойчивый, чтобы не отставать. И с его припевом «будь в ритме», это тоже правильная тема для тренировки.

27. «Синяки не сломаны», Matoma feat. МНЭК и Киана Леде

Чтобы поднять настроение во время занятий в спортзале, обратите внимание на MNEK: популярный поп-продюсер, его собственная работа является гимном по своей природе, часто она сосредоточена на расширении прав и возможностей. «Bruised Not Broken» — это идеальное сочетание сладких поп-инстинктов, смешанных с клубными битами, благодаря продюсеру Matoma и вдохновляющему лирическому содержанию.

26. «Выведи их», Т.И.

Еще в 2004 году это был большой успех рэпера T.I (в немалой степени благодаря вокальному сэмплу Jay-Z, который положил начало всему). Сегодня это основа саундтрека к тренировкам благодаря ритму, подготовленному для танцпола, и мотивационной энергии.

25. «Jumpin Jumpin», Destiny’s Child

«Дамы, оставьте своего мужчину дома, — энергично говорили нам женщины из Destiny’s Child еще в 1999 году, — потому что сейчас 11:30, а клуб прыгает, прыгает».«Тогда это была ажиотажная песня, и она сохраняется двадцать лет спустя. Эллиптический тренажер может и не быть клюшкой, но мы, конечно, можем притвориться, что это так.

24. «Высшая любовь», Kygo feat. Уитни Хьюстон

«Higher Love» имеет долгую историю: изначально он был выпущен Стивом Уинвудом с вокалом Чаки Кхана в 1986 году — тогда он был признан «Рекордом года».Уитни Хьюстон выпустила собственную кавер-версию в 1990 году, но с ограниченным выпуском. Он снова стал хитом Billboard только в прошлом году и стал одним из самых популярных треков для тренировок Spotify, когда норвежский ди-джей Kygo придал ему тропический хаус в постановке, которая преобразует духовно настроенную песню в танцевальную мелодию для клуба. Резонансный и высокий, благодаря мощному голосу Хьюстон, трудно не почувствовать его дух.

23. «Мне это нравится», Cardi B feat. Джей Бэлвин и Плохой Банни

Пожалуй, песня лета 2018 года, «I Like It», праздничная и веселая, отчасти благодаря ее сразу запоминающемуся бугалу, вкладу коллег-латиноамериканских звезд J Balvin и Bad Bunny, а также припеву Cardi B, готовому к пению. .

22. «La Mordidita», Рики Мартин

Этот недооцененный латинский джем — один из лучших Рики Мартина (да, этого Рики Мартина) благодаря его искрометному ритму сальсы.

21. «Плохой парень», Билли Эйлиш

Билли Эйлиш, возможно, самая большая звезда 2019 года.Ее хит номер один из ее дебютного альбома 2019 года доказывает, почему. Произведенный совместно с ее братом Финнеасом, он темный и быстрый, с сочным ударным ритмом, который идеально подходит для тренировки. Джазовые риффы и фоновые снимки делают его забавным; тексты и вокальные интонации делают его незабываемым.

20. «Numb / Encore», Linkin Park feat. Джей-Зи

Это межжанровое сотрудничество 2004 года между рок-группой Linkin Park и рэпером Jay-Z выдержало испытание временем как проверенный временем хит для тренировок.»Какого черта ты ждешь?» такая же мантра накачки, как и любая другая, но именно необычное сочетание мелодичного панка Linkin Park и рэпа Джея придает песне ее стойкость.

19. «Пурпурная шляпа», Софи Туккер

Электронный танцевальный дуэт Софи Туккер (Sofi Tukker) никогда не боялся повеселиться своей музыкой, взяв реплики из мировых музыкальных культур, чтобы создавать смелые и готовые к вечеринкам треки.«Purple Hat», их хит 2019 года, добавляет немного рок-н-ролла для нового взгляда. Трудно не хотеть двигаться в его настойчивом ритме.

18. «Работай, сука», Бритни Спирс

То, чего хочет мисс Спирс, становится нашей командой. «Рабочая сука» напоминает вам, что если «вам нужно горячее тело?» есть только один способ добиться этого: работать… упорно трудиться.Эта песня стала хитом восьмого альбома Спирс 2013 года, но она имеет основополагающее значение в своем призыве продолжать работать ради того, чего вы хотите.

17. «Sicko Mode», Трэвис Скотт

«Sicko Mode» Трэвиса Скотта — самый крутой рэпер; он также стал его первым номером один в Hot 100 в 2018 году.(Тот факт, что в ней есть Дрейк, не повредит.) Но самое необычное в этой песне — это смешивание и сопоставление сэмплов и стилей, создавая эклектичный трек, который делает вещи интересными — во всем динамичном, твердом ритме.

16. «On My Way», Tiësto feat. Яркие искры

Этот бодрый EDM-мотив от голландского ди-джея и продюсера Тиесто несет послание, которое идеально сочетается с фитнес-путешествием.Играйте, когда делаете большой шаг.

15. «Раскрась в черный», Rolling Stones

Лучшая песня Rolling Stones, «Paint It Black», начинается с этого извилистого гипнотического вступления, а затем превращается в зажигательный рок-н-ролльный хит с ровным ритмом, который отлично подходит для ударов по тротуару, когда вам нужно поддерживать темп.

14. «Опирайтесь», Мэйджор Лазер, MØ и DJ Snake

После выпуска в 2015 году трек EDM-moombahton «Lean On» стал самой популярной песней Spotify в мире. (Позже Дрейк превзошел ее с песней «One Dance».) Но ее запоминающееся сочетание эластичного бита и выразительного вокала шведского певца MØ держит ее в постоянной ротации как мотивирующая песня на века.

13. «Повышение уровня», Сиара

Что может быть более мотивирующим, чем Киара, которая просит нас «поднять уровень»? Вероятно, ее видеоклип на трек, который демонстрирует потрясающие танцевальные способности Сиары — безусловно, мотивирующий фактор. Песня динамичная и идеально подходит для тренировки; даже лучше, это также стало вирусным вызовом, который был связан не только с танцами, но и с поиском способов «поднять уровень» в вашей собственной жизни.

12. «Верующий», Imagine Dragons

Тяжелые барабанные дроби и драйвовый гимн припева придают этой песне мгновенную накачивающую силу от оплота рок-шоу Imagine Dragons, возглавляемого их энергичным фронтменом Дэном Рейнольдсом. Это было неизбежно на радио и в рекламе в 2017 году по определенной причине, а также было усилено ремиксом 2019 года.

11. «Как черт возьми», Лиззо

Лиззо стала артистом года по версии TIME в 2019 году, но «Good as Hell» существует с 2016 года: задушевная, воодушевляющая песня о достижении независимости. «Детка, как ты себя чувствуешь? Чувствовать себя чертовски хорошо! » работает как одно из самых радостных утверждений в новейшей истории поп-музыки и пробился в чарты Billboard в 2019 году после переиздания в качестве сингла.Как оказалось, это также идеальная мелодия для тренировки; Лиззо проповедует евангелие бодипозитива, превращая каждую строчку в празднование именно того, где вы находитесь, а не того, куда вы собираетесь.

10. «La Romana», Bad Bunny feat. Эль Альфа

Когда Bad Bunny из Пуэрто-Рико неожиданно выпустил альбом на Рождество 2018 года, это стало настоящим подарком для фанатов.Его музыка охватывает все, от поп-панка до баллад в стиле реггетон, но «La Romana» — самый напряженный хит из всех, с глубоко удовлетворяющим ритмом. И когда он переключает передачи на полпути, чтобы выступить с рэпером Эль Альфа, это только превращает его в более интенсивный трек. Тренируйтесь на свой страх и риск.

9. «Разбуди меня», Avicii

Когда в 2013 году шведский ди-джей Avicii соединил мелодию кантри и грубый задушевный вокал Алоэ Блака с его пуленепробиваемым талантом к EDM, он открыл новый курс электронной музыки и создал волшебно неотразимый хит.Семь лет спустя настойчивая плавучесть песни сохраняется.

8. «Восси Боп», Стормзи

Британский грайм-звезда Стормзи известен харизмой в своей музыке. «Vossi Bop» — это характерная черта того, что сделало его мировым хитом: творческие биты, блестящая передача рифм и чувство веселья над всем этим. Трек 2019 года вывел его на первое место в рейтинге U.К. — он впервые оказался на вершине хит-парадов — и научил мир вирусному танцу «Восси-боп».

7. «Танцующая обезьяна», тоны и я

Australia’s Tones и я прорвались в 2019 году с дебютным вирусным хитом «Dance Monkey», глубоко заразительной поп-балладой с запоминающимся припевом, который никогда не утихнет. Естественно, это делает его подходящим для тренировки (или танцевальной вечеринки).

6. «ВЛАСТЬ», Канье Уэст

West 2010 года « My Beautiful Dark Twisted Fantasy » давно стал фаворитом поклонников. «Power» остается его самым мотивирующим гимном. Основанный на хлопках в ладоши и криках в стиле чирлидинга, это отличная тренировка.

5. «Не начинай сейчас», Дуа Липа

Дуа Липа сделала себе имя сочной, часто вдохновляющей поп-музыкой в ​​2017 году; ее возвращение в 2019 году началось с дальновидной, бодрой диско-атмосферы «Don’t Start Now», песни, которая одновременно восхитительно независима в своем послании и готова к клубу или тренажерному залу в своем ритме.

4. «Con Altura», Розалия и Дж. Бальвин подвиг. Эль-Гуинчо

«Con Altura» берет свое название от крылатой фразы радиоведущего, предлагая вывести что-то на новый уровень. Именно это и произошло благодаря сотрудничеству колумбийского мастера реггетона Джей Бальвина и испанской поп-артистки Розалии, известной своим стилем фламенко.Это хит с настроем, идеально подходящий для повышения интенсивности тренировки.

3. «Глаз тигра», Suvivor

«Eye of the Tiger» — одна из тех песен, которые просто заводят людей. (Спасибо, Рокки.) Не сопротивляйся; примите свою лучшую позицию «все или ничего», как только начнутся ранние мычки, и продолжайте.

2. «Мотивация», Нормани

Нормани «Motivation» делает именно то, что предлагает название песни: работает как веселая танцевальная песня с запоминающимся, мотивирующим битом. Не повредит, что в сопровождающем музыкальном видео бывшем певце Fifth Harmony и фаворите Dancing with the Stars показано, как он разбирается с некоторыми действительно впечатляющими движениями.Действительно, мотивация.

1. «Till I Collapse», Эминем

Один из больших хитов Эминема также оказался напыщенным разговором. «Когда вы чувствуете себя слабым, вы чувствуете, что хотите просто сдаться, — произносит он нараспев, — но вам нужно искать внутри себя, вы должны найти эту внутреннюю силу». Затем он взлетает. Когда дела идут тяжело, Эминем здесь, чтобы довести вас до финиша — независимо от тренировки и задачи.

Еще истории из TIME, которые необходимо прочитать

Пишите Раисе Брунер на [email protected].

5-минутная разминка для домашних тренировок

Давайте поговорим о разминке. Перед любой тренировкой — особенно интенсивной! — важно подготовить свое тело.Правильная разминка будет зависеть от типа тренировки, которую вы собираетесь выполнять, а также от мышечного дисбаланса или восстанавливающихся травм. Но сегодняшний день является очень обобщенным.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе или хотите, чтобы упражнения были минимальными, у меня также есть мягкая версия этой разминки.

Разминка для тренировки 101

В целом, компоненты твердого разогрева:

Легкое кардио

Достаточно 5-10 минут на любимом кардиотренажере в тренажерном зале.Постепенно увеличивайте темп (подумайте о быстрой ходьбе, закончившейся быстрой пробежкой). Если вы дома, вы можете ходить / бегать трусцой вокруг квартала. Если у вас мало времени и нет оборудования, что ж, вот почему я сделал это 5-минутное видео для разминки! Упражнения с собственным весом тоже работают.

Динамическая (активная) растяжка

Когда большинство людей думают о растяжке, они думают о том, чтобы удерживать позу в неподвижности в течение длительного периода времени. Я не говорю о том, что. Лично я сохраняю статическую растяжку на период после тренировки.Перед тренировкой сосредоточьтесь на функциональных движениях, которые улучшат диапазон движений, необходимый для выполнения упражнений, которые вы собираетесь выполнять: активно, растяжка. Мы сделаем серию движений, чтобы раскрыть сгибатели бедра, нижнюю часть тела, плечи, корпус и руки.

Самостоятельная мейофасциальная разрядка (SMR) , такие как прокатка пены или триггерная точка, не являются обязательными перед тренировкой. Если вы слишком напряжены в определенной области до такой степени, что это серьезно мешает нормальному диапазону движений, я бы порекомендовал катать пену в проблемной области перед динамической растяжкой и кардио-частями разминки.В противном случае, думаю, можно пропустить.

Лично я предпочитаю кататься на пенопласте в конце долгого дня или в дни отдыха и проводить целые 20-30 минут, растянувшись на полу с роликом, пока смотрю телевизор (и, скорее всего, издаю странные стонущие звуки). Один из примеров того, как я, , мог бы свернуть пену перед тренировкой с бегом на длинные дистанции. Мои икры очень тугие, поэтому, когда я готовился к Бостонскому марафону, я всегда делал на них SMR перед бегом. Очень помогло!

5-минутная разминка для домашних тренировок

Эта разминка была сделана с учетом тренировок, которые я публикую в блоге.Мы начнем с 2-х минутных кардиоупражнений (4 движения по 15 секунд каждое, дважды), чтобы постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений. Затем мы сделаем 3 минуты динамической растяжки, чтобы раскрыть тело и подготовить его к интенсивным движениям.

Стоит потратить дополнительные пять минут и разогреться перед тренировкой HIIT. Когда дело доходит до предотвращения травм, это имеет огромное значение! Не могли бы вы потратить больше времени на разминку? Определенно. А в некоторых случаях и следует. Я просто реалистичен в этой последовательности: если вы делаете 15-минутную интервальную тренировку из моего блога, действительно ли вы хотите потратить столько же времени на подготовку к тренировке? Думаю, нет.Всегда прислушивайтесь к своему телу: если вам нужно больше времени, чтобы расслабиться, сделайте именно это.

xo Николь

(Посетили 6,385 раз, 3 раза сегодня)

Накачайте новый домашний тренажерный зал

Займитесь новым домашним тренажерным залом. Плата за абонемент в спортзал продолжает дорожать, и в наши дни вы не получите много за эти деньги. Из-за переполненных тренажерных залов, поломки оборудования и отработки часов работы иногда вы в конечном итоге платите за то, чем не пользуетесь. Так почему бы не вложить эти деньги туда, где вы их будете использовать? Домашний тренажерный зал не только повысит ценность вашего дома, но и поможет вам и всей вашей семье в форме, пока вы не выходите из дома.Никакого движения, никаких переполненных душевых и туфлей для душа, просто отличное пространство и отличная тренировка.

Так как же начать создавать идеальный домашний тренажерный зал?

Мы собрали несколько отличных идей и советов, как превратить ваше дополнительное пространство в зону экономии времени, денег и улучшения здоровья.

Определите свое пространство:

Определение того, сколько места вам понадобится, является ключом к созданию оптимального пространства для тренировок. Какое оборудование вы планируете иметь: беговую дорожку, тренажерный зал, танцевальную стойку? Для каждой области, которую вы планируете использовать, требуется разное количество места.Ваш агент High Quality Contracting Inc может помочь вам спланировать это. Мы являемся экспертами в том, как использовать потерянное пространство и использовать площадь комнаты с максимальной пользой.

Расход воздуха:

Помните, тренирующиеся тела потеют. Ваш домашний тренажерный зал нуждается в хорошей вентиляции. Если вы используете пространство наверху, окна — вариант. Если вы используете подвал, подумайте о потолочных вентиляторах.

Напольное покрытие:

Резиновые полы, кажется, подходят для домашних тренажерных залов, но это оставляет спортзал немного менее привлекательным.Рассмотрим ковровое покрытие, уложенное на резиновое покрытие. Еще одно соображение: если это зона танцев / йоги, установка системы полов с подогревом сделает ее теплой и уютной.

Количество освещения:

Для получения энергии на тренировке необходимо хорошее освещение. Воспользуйтесь естественным освещением, если это возможно, с большими красивыми окнами или мансардными окнами. Если это невозможно, обязательно установите яркое холодное белое верхнее освещение. На рынке есть много отличных продуктов в самых разных дизайнах.

Цвета имеют значение:

Цвет стен имеет значение. Подумайте о том, чтобы покрасить стены яркими или даже флуоресцентными красками или яркими естественными тонами. Избегайте использования темно-серых, черных и темно-синих оттенков на стенах. Темные цвета снизят уровень вашей энергии и усложнят тренировку.

Мотивационный декор:

Не оставляйте стены пустыми без декора. Размещение мотивационных плакатов, фотографий и предметов в рамке может помочь вам вдохновиться.Добавьте большие красивые зеркала на стены. Разместите по углам несколько живых крупных комнатных растений, чтобы улучшить воздух и атмосферу. Все это помогает сделать пространство гостеприимным и мотивирующим. Не забудьте установить диспенсер или кулер для воды, чтобы избежать обезвоживания.

Решения по оборудованию:

Выбор оборудования может быть непростой задачей. Но у нас есть советы и по этому поводу. Во-первых, подумайте о своем пространстве. У вас достаточно места для беговой дорожки или скамьи? Во-вторых, каковы ваши фитнес-цели? Вы хотите нарастить мышцы, похудеть, повысить выносливость или тонизировать свое тело? Различные типы оборудования могут помочь вам в достижении разных целей.Наконец, бюджет. Пересмотрите свой бюджет и ищите сезонные распродажи, которые приближают вас. Не забывайте о таких мелочах, как коврики для йоги, свободные веса или ленты для упражнений.

Аудиосистема:

Хотя звуковая система не требуется для хорошей тренировки, она, несомненно, поможет с мотивацией и сосредоточением. Решите, хотите ли вы установить систему объемного звучания с хорошими динамиками или простое радио. Почему бы не выбрать большую систему и не наслаждаться музыкой? Если у вас установлена ​​система, убедитесь, что установщик скрывает провода там, где это возможно.

Мы надеемся, что эти советы помогут вам создать домашний спортзал своей мечты. Не ждите до января, чтобы начать работу! Вы можете получить бесплатную оценку, связавшись с вашим высококачественным подрядным агентом сегодня. Начните год с уже готовым тренажерным залом и верните себе форму! Перестаньте тратить деньги и время на местные тренажерные залы, когда вы можете все это иметь дома!

5 нетрадиционных способов получить накачку для тренировки

У всех нас бывают дни, когда нас просто нельзя беспокоить.

Может быть, это тяжелое похмелье, посягающее на вашу продуктивность, может быть, плохая погода ухудшает ваше настроение, или, может быть, вы просто действительно хотите узнать, готова ли пара из «Побега в страну» перерасходовать свой бюджет, чтобы получить дом своей мечты.

Каким бы ни был предлог, затащить себя в спортзал, когда вы предпочитаете быть где-нибудь еще, как скажет вам любой самоуверенный гуру фитнеса, разница между достижением ваших целей или окончанием жирного, жалкого неудачника, перебрасывающего гамбургеры. — пока твоя жена сидит на своем личном тренере в поисках представителей.

Итак, как лучше всего встать с дивана и отправиться в спортзал?

Задайте этот вопрос Google, и вы, без сомнения, встретите тот же перефразированный, пресный совет от «энтузиастов» фитнеса с такими именами, как «Дебби», которые имеют странные профили в Твиттере о беконе и хомяках и выглядят так, будто их представление о тяжелой тренировке не соответствует действительности. бессмысленно бренчат на The Great British Bake Off.

Знаете, болтать, как: пить кофе, подписывать договор об обязательстве, думать позитивно, составлять список того, что делает вас счастливым, бла-бла-бла-бла.

Что ж, в истинном стиле Gymtalk, мы здесь, чтобы дать вам кое-что немного другое и немного менее дерьмовое.

Итак, без лишних слов, вот пять нестандартных способов получить заряд энергии перед тренировкой…

1) Напугай себя до смерти

Когда мы брали интервью у Фрэнка Янга несколько лет назад, мы выяснили, насколько эффективно приседать с тяжелым оружием, приставленным к голове.

В контексте того интервью, где другие темы для обсуждения варьировались от гомосексуального инцеста до подъема тяжестей своим пенисом, вы, вероятно, отклонили бы это утверждение, но Ян определенно что-то понимал.

Хорошо задокументировано, что механизмы реакции организма на страх могут привить нам примитивную, фактически сверхчеловеческую силу, к которой мы не смогли бы получить доступ в обычных обстоятельствах.

На протяжении всей истории было бесчисленное количество случаев, когда обычные люди собирали необычайную силу (поднимая машины, отбиваясь от медведей), чтобы спасти свою жизнь или жизнь других людей.

Действительно, исследования, касающиеся биомеханики тяжелой атлетики, показывают, что существует различие между силой, которую наши мышцы обычно способны прикладывать, называемой «абсолютной силой» (около 80% для тренированных штангистов и 65% для обычных людей), и силой тела. максимальная сила (100%), создаваемая сознательным волевым усилием.

Итак, как лучше всего использовать механизм страха своего тела и получить максимальную силу для тренировки?

Конечно, неуместно подвергать вас или ваших близких реальной опасности ради прибавления 5 кг к вашему PR при приседаниях, но реалистичное представление или сценарий ролевой игры определенно привнесут в вашу тренировку немного адреналина.

Если у вас есть силовая установка, почему бы не перейти в полноценный режим Deer Hunter и попросить наблюдателя приставить пистолет к вашей голове, кричать непристойные угрозы с высоким восточным акцентом и неоднократно бить вас по лицу.

Для большей реалистичности подумайте о воспроизведении звуковых эффектов окружающей среды через стереосистему — лопасти вертолета, взрывы напалма, пулеметный огонь, крики изувеченных крестьян и т. Д.

Будьте изобретательны во что бы то ни стало, но помните, что мы не несем ответственности, если что-то пойдет не так, например, если у вас возникнут долгосрочные психологические травмы или соседи сообщат о вас в полицию.

2) Слушайте ужасную музыку

Вместо того, чтобы слушать музыку, которая вам нравится, чтобы поднять себе настроение, слушайте музыку, которую вы, , чертовски не можете перенести .

Согласно исследованию, распространенному в СССР несколько десятилетий назад, прослушивание «вредной» музыки дает дополнительный импульс тренировкам.

Это хорошо известный факт, что гнев является эффективным мотиватором (исследования в подавляющем большинстве показывают, что чувство гнева увеличивает производительность), и нет гнева, более похожего на слушание Элли Гулдинг «Берн» в шестой раз за час в местном спортзале.

Так что, если есть какой-нибудь артист, который повергает вас в бурлящее, похожее на Халка безумие (Клифф Ричард, Мик Хакнелл), прокачивайте его через наушники и наблюдайте, как взлетает ваш 1ПМ приседания.

Если вы хотите полностью погрузиться в жестокий советский режим, почему бы не улучшить вашу тренировку, разделившись до нижнего белья и наняв лысеющего полковника, который будет кричать вам оскорбления на почве гомофобии, постоянно нанося вам удары кулаком по груди.

3) Перестань дрочить

Хотя старая пословица о том, что эякуляция негативно влияет на уровень тестостерона (поэтому боксеры воздерживаются перед боем), была опровергнута, все еще есть много доказательств того, что период « синих мячей » может иметь драматическое психологическое воздействие, улучшая ваше состояние. уровень настроения и продуктивности при устранении депрессии и беспокойства.

Действительно, на Reddit есть целое сообщество, посвященное когнитивным преимуществам воздержания от мастурбации.

Ученые обнаружили сходство между мозгом наркомана и мозгом порно-наркомана.

В обоих случаях длительная перегрузка дофамином (нейромедиатор хорошего самочувствия вашего тела) вызывает дисбаланс, который в конечном итоге притупляет ваши рецепторы удовольствия.

Это, в свою очередь, приводит к таким симптомам, как эректильная дисфункция, депрессия, беспокойство и отсутствие мотивации.

Так что, если вы уже трижды натренировали его, читая эту статью, и чувствуете, что потребуется, по крайней мере, вмешательство государства, чтобы избавиться от вашей порнографической привычки, возможно, вам пора дать своему члену отдохнуть.

Очистите свой разум от всех этих пиксельных сосков и восточноевропейских сексуальных шумов и направьте эту энергию на что-то более продуктивное — например, становую тягу на 200 кг.

А может просто заняться сексом с настоящей женщиной.

Если вам интересно, на TED есть отличный доклад о вредных последствиях интернет-порно под названием «Великий порно-эксперимент», который очень интересен и стоит того, чтобы его посмотреть (см. Ниже).

4) Обновите своего друга в спортзале

Посмотрим правде в глаза, ваш нынешний приятель по спортзалу бесполезен.

По прибытии в спортзал им больше интересно поиграть в Clash of Kings на своем телефоне, поиграть в кросс-тренажер вместо силовой рамы и получить второе мнение о кисте на мошонке.

Поднятие тяжестей с тусклым приятелем в спортзале похоже на супружеский секс: пустой, бесполезный опыт, который заставляет вас желать, чтобы вы просто сделали это самостоятельно.

Если это звучит знакомо, то пора обменять своего приятеля по спортзалу на обновление.

Вам нужен кто-то, кто не будет опаздывать на час на каждую тренировку, кто-то, кто не убедит вас отказаться от ног для махов с гирями, и кто-то, кто не будет темнеть в течение недели, потому что они работали над веселый пародийный ролик Game of Thrones для их канала на YouTube.

Есть много способов найти того, кто будет мотивировать вас работать усерднее.

В идеале, вы ищите олдскульного хардмана, о котором Грег упоминает в своей статье «Топ-5 стереотипов о личных тренерах».

То есть помесь сквернословящего сержанта-инструктора в Full Metal Jacket и деспотичного учителя музыки из Whiplash.

Мы говорим о ком-то, кто ответит на любое вялое оправдание, бросив тяжелый предмет вам в лицо и пригрозив изнасиловать вашу сестру.

Вы можете зарегистрироваться на специализированных сайтах (например, на сайтах знакомств, но для приятелей в спортзале) или немного сбиться с пути, используя более креативные методы.

Например, подойдите к самому сильному парню в тренажерном зале, когда он снова делает присед на 250 кг, и спросите его, сколько еще подходов у него есть.

Когда он скажет вам раздраженным лаем и взглядом полного презрения, что он только начал, просто смотрите на него пустыми глазами и стойте на своем.

По мере нарастания социальной неловкости у него не будет другого выбора, кроме как уступить этикету в спортзале и сказать, что вы можете работать с ним, если хотите.

Как любая опытная спортивная крыса скажет вам, этот ритуал теперь означает, что вы двое — приятели в спортзале на всю жизнь.

5) Примите ненависть

Подобно страху, направление ненависти может вызвать у вас убийственный менталитет в тренажерном зале.

В большинстве тренажерных залов страны вы сможете разжечь агрессию между подходами, просто осмотревшись.

Например, во время тренировки сегодня утром у меня закипела кровь, когда я увидел следующее.

• Кто-то выполняет обратное пожимание плечами с небольшим весом в стойке для приседаний в течение 20 минут
• Кто-то использует три машины для выполнения 10 тройных сетов
• Кто-то в футболке Tapout борется с тенью и прыгает в зоне свободных весов, занимающей не менее 20 квадратных футов пространства
• Трое джентльменов с ремнями и перчатками буквально кричали, делая подъемы на шир с 8-килограммовыми гантелями

Еще одна техника — сыграть Арью Старк и составить мысленный список всех, кто когда-либо вас обидел: бывшая девушка, невоспитанный молочник, Джеймс Франко.

Позвольте гневу и раздражению течь по вашим венам — а затем контролируемо устраните их на грифе.

Используй силу, Люк.

Выход

Итак, вот и пять нестандартных способов накачать себя в тренажерном зале.

Вы пробовали какой-либо из этих методов?

Думаете попробовать?

Есть ли другие нетрадиционные методы мотивации, которыми вы хотели бы поделиться, например, веганские витамины?

Я хотел бы услышать ваше мнение в разделе комментариев ниже!

Генри

Генри — основатель и редактор GymTalk.Он проводит большую часть своего времени, сидя за компьютером, засовывая арахис в рот, пытаясь придумать новые способы закончить предложения словом «влагалище», но иногда его можно встретить на стойке для приседаний или за игрой на пианино во «втором лучшем» Лутона. рок-группа.

Плейлист из 20 песен для тренировки — Turner Fitness

Выйдите за пределы своей зоны комфорта и оживите ее новыми треками и хорошо приправленными драгоценностями. Песни, которые вдохновляют вас на самоутверждение, могут вызывать удивление.Вы можете быть матерью двоих детей, которая наслаждается уроками Тейлор Свифт и Body Pump, но когда вы глубоко копаете последние 5 минут кардио, это может быть просто гангстерский рэп, который доставит вас туда, где вам нужно. Или вы можете быть заядлым фанатом тренажерного зала, который любит слушать металл во время тренировки, но гимн танцпола может просто накачать вас на этот PB.

1. Endor — накачай его

2. Паника на дискотеке — большие надежды

3. O Fresh — Чемпион здесь

4. Sam Felt (с участием Рани) — Post Malone (Friend Within Remix)

5.Авиччи — Без тебя

6. Бритни Спирс — Work B ** ch

7. Эминем — «Till I Collapse»

8. Все американские отвергнутые — дает вам ад

9. Дуа Липа — Не начинай сейчас (Purple Disco Machine Remix)

10. Эминем и 50Cent — Терпеливое ожидание

11. Величайший шоумен — Величайшее шоу

12. Королева — не останавливай меня сейчас

13. Icona Pop — Мне все равно, я люблю это

14. Fall Out Boy — Мои песни Знаю, что ты делал в темноте

Это отличный современный рок-трек, который зажжет вашу тренировку.

15. Белые полосы — Армия семи наций

16. Lizzo — Good As Hell (с участием Арианы Гранде Remix)

17. Кэлвин Харрис — Гигант

18. Маклемор и Райан Льюис — Нас не удержать

19. Канье Уэст — Сильнее

20. AC / DC — черная спинка

Насос с полным рычагом на 3 минуты

Нет ничего более приятного, чем выйти из спортзала с отличной накачкой для рук. К сожалению, в погоне за большим оружием многие посетители тренажерного зала проводят все свое время, выполняя упражнения, ориентированные на руки, игнорируя при этом остальные части своего тела.Никому не нравится, когда тебя называют парнем, который только поднимает руки, но ты тоже не хочешь быть парнем, у которого на торсе свисают зубочистки.

Вот что делает этот суперсет идеальным для спортсменов. Эти пять упражнений, выполняемые в быстрой последовательности, дадут вам потрясающую накачку рук всего за несколько минут. Все это делается из положения сидя с одной штангой, и это идеальный способ завершить интенсивную тренировку. Самое приятное: он не просто прорабатывает ваши бицепсы — он воздействует на всю вашу руку, включая трицепсы и предплечья, две группы мышц, которые играют большую роль в силе толчка и захвата.

Чтобы поджечь руки, попробуйте эту 3-минутную накачку в конце следующей тренировки. Просмотрите видеопроигрыватель выше, чтобы продемонстрировать каждое упражнение.

Насос с 3-минутным рычагом

Выполняйте упражнения в быстрой последовательности по 10-12 повторений каждое, затем сделайте небольшой перерыв перед выполнением второго подхода.

• Сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы локти прижались к ней, а руки были на расстоянии нескольких дюймов друг от друга ладонями вверх.
• Верхняя половина предплечий должна свешиваться за край скамьи.
• Опустите штангу кончиками пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.

• Держите гриф позади себя ладонями от себя.
• Опустите штангу кончиками пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.

• Лягте на спину и держите штангу прямо над туловищем, полностью вытянутые руки.
• Удерживая предплечья в неподвижном состоянии, согните руки в локтях, чтобы медленно, контролируемым образом опустить штангу чуть выше головы.
• Верните штангу в исходное положение, продолжая удерживать плечи в неподвижном положении.

• Лягте на спину и возьмитесь за гриф узким хватом, руки полностью вытянуты.
• Удерживая плечи в неподвижном положении, медленно и контролируемо опустите перекладину до верхней части подбородка.
• Поднимите штангу вверх, пока ваши руки не станут прямыми.

• Держите штангу широким или узким хватом, опустив руки перед собой.
• Удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях, чтобы переместить штангу на верхнюю часть груди.
• Медленно опустите штангу в исходное положение.

СВЯЗАННЫЙ: 5 вариаций сгибания рук, которые накачивают ваши бицепсы