Накачаться дома: Как накачаться дома: ТОП-10 упражнений

Содержание

Как накачаться дома: ТОП-10 упражнений

Как сделать красивый рельеф рук, при этом не посещая тренажерку? Британский онлайн-журнал Науки и медицины в спорте озвучил 10 советов и упражнений, которые помогут легко и эффективно достичь желаемого результата. MPORT делится ими с тобой.

Жжение

Занимайся, пока не почувствуешь жжение в мышцах. Такая атака повысит твой силовой порог на 33% — утверждает журнал Науки и медицины в спорте.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Быстрая тренировка: набери силу за 4 минуты

Предплечья

Достали? Некуда деть агрессию? И боксерская груша далеко? Носи эспандер. Упражняясь, накачаешь предплечья.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Дыхание во время тренировки

Домашняя становая тяга

Еще одна полезная вещь – становая тяга в домашних условиях. Но тебе не нужно поднимать штангу. Возьми что-нибудь тяжелое и стой, держа это в руках. Такой напряг тоже положительно скажется на твоих предплечьях.

Источник: shutterstock.com

В кресле

Сидя в кресле, отложи пульт подальше. Возьми гирю и держи ее в руке. Со временем почувствуешь, как онемеет предплечье. Это тоже хороший знак. Он свидетельствует о постоянной работе мышц, даже если ты не поднимаешь самой гантели. При этом другой рукой можешь щелкать кнопки пульта, переключая каналы.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Блиц-тренировка: как подкачаться за 15 минут?

Трицепсы

Если качалка далеко, поможет типичное отжимание. Для трицепсов важен узкий хват. И старайся разгибать именно локти. Поначалу будет тяжело. Возможно, и больно. Но эффективно.

Повышение нагрузки

Если же ты сильный парень и типичное отжимание тебе уже не помогает — усложним. К примеру, можешь упереться кулаками в табуретки, а ноги положить на подоконник. Тело будет на весу. Таким образом увеличивается вес, который ты поднимаешь. Отжимаясь, можешь напрягать пресс, ноги. При длительной нагрузке они тоже начнут крепнуть.

Общий объем

Не обязательно поднимать огромный вес, чтоб увеличить объем мышц. Если тренажерка и штанга далеко, бери не качеством, а количеством.

Источник: shutterstock.com

Дельтовидная мышца

Качая бицепсы гантелями, вытягивай руки вперед. Это задействует и дельтовидные мышцы.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Быстрая музыка ускоряет тренировку

Напрягайся

Напрягай мышцы, выполняя любые движения. Это чем-то напоминает известные пояса для похудения твоего пивного живота. Напрягаясь, ты держишь мышцы в тонусе. Кажется, это бестолковый совет. А, все таки, результат есть. По крайней мере так утверждает редакторский состав журнала о Науке и медицине в спорте.

Зеркало

Еще один совет. Стань перед зеркалом и постарайся напрячь мышцы, которые собираешься качать. Почувствуй их. После – хватайся за гантели (или принимай упор лежа) и делай жим, напрягая все то же. Так делают бодибилдеры. Это им помогает концентрировать внимание именно на тех участках тела, которые хотят привести в порядок.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Групповая тренировка: пять плюсов

Как накачаться в домашних условиях — 5 советов

Сформировать идеальное тело за короткий срок — дело не из легких. Это требует не только желания, немалой выдержки и настойчивости, но и значительных затрат — на занятия в спортивном зале и уроки персонального тренера.

Тренажерный зал — самое популярное место, где толстяки превращаются в атлетов. Впрочем, за месяц здесь нужно выложить не меньше полтысячи гривен. Для повышения эффективности, не обойтись без персонального тренера, а это еще минимум 2 тыс. В итоге, за несколько месяцев изнурительных тренировок набежит немалая сумма. Однако можно обойтись и без тренажерки, заменив ее упражнениями в домашних условиях.

Известный фитнес-эксперт, чемпион по бодибилдингу Александр Козачок специально для Фактов ICTV поделился секретами спортивного подготовки.

Грудь и плечи

Наиболее эффективными занятиями для прокачки плеч и груди являются отжимания на брусьях, от пола или же стульев.

— Для начинающих 1-2 подхода около 10-ти раз, пытаясь увеличивать количество повторов, — советует Александр Козачок.

Спина

Мышцы спины укрепят регулярные подтягивания на перекладине, которую легко установить даже в квартире. Три подхода по 10 раз — и эффект не заставит себя ждать. Также чтобы закрепить мышцы спины, стоит добавить упражнения с гантелями или гирей.

— Если у вас вообще не получается выполнить это упражнение, вам нужно просто повисеть на перекладине, чтобы связки укрепились и потихоньку пытаться подтягиваться, — говорит Козачек.

Живот

Всем известно, что мышцы пресса делятся на верхний пресс, нижний и боковой. Упражнения различаются в зависимости от того, какую часть пресса вы хотите проработать. Так же, прокачивая пресс, вы всегда задействуете мышцы спины. Задействовать разные группы мышц пресса позволяют различные методики и способы тренировать пресс и в домашних условиях. Например, чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях, достаточно выполнять упражнения с подъемом ног, а чтобы накачать верхний пресс в домашних условиях, необходимы упражнения с поднятием корпуса.

— Занимаем положение лежа на спине, исправляем руки вперед. Главная наша цель оторвать лопатки от пола. Высоко подниматься не нужно, — подчеркивает Александр.

Поэтому, при правильном выполнении и соблюдении режима занятий, ваше тело всего за несколько месяцев приобретет более-менее привлекательную форму. Підкачений торс, грудь и рельефно спина — для пляжного сезона пригодятся.

Читайте: 12 гениальных ударов в снукере

Ранее Факты ICTV рассказывали о 5-ти правилах, как не опозориться в спортзале.

Можно ли накачаться дома? | FITNESS24

Можно ли накачаться дома?

Я сам не являюсь сторонником домашнего тренинга, в силу ряда причин. Но если говорить откровенно и объективно, я считаю, что, в целом, накачаться дома можно, при соблюдении ряда условий.

Но этот вариант является компромиссным и неполноценным, поэтому, если есть возможность (а она, наверняка, есть), то лучше, всё таки, ходить в качалку, и заниматься по настоящему.

По идее, для роста мышц нам нужна: 1) нагрузка 2) прогрессия нагрузки. Речь сейчас идёт только о тренировках. Разумеется, кроме тренировок нужно еще питание и восстановление, но эти факторы не связаны с тем, будете ли вы заниматься дома, или в зале.

И основная проблема домашних тренировок как раз и состоит в том, что в домашних условиях вам будет проблематично обеспечить для себя соблюдение этих двух факторов. Проблематично создать нагрузку, и проблематично её увеличивать.

Конечно, вы можете создать для себя импровизированные снаряды, и поднимать предметы, стуля, бутылки с водой, сумки, рюкзаки, и т.д. И для каких-то упражнений и мышечных групп этого может вполне хватить.

Например, этого вполне хватит для тренировки дельт, бицепсов, трицепсов. Но полноценные тренировки подразумевают не только выполнение упражнений на отдельные маленькие мышечные группы, но и выполнение базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга, тяга в наклоне. И в этих упражнения создать нагрузку вам будет проблематично.

Вы можете отжиматься, приседать со своим весом, подтягиваться. И это тоже даст какие-то результаты, особенно в начале. Это позволит вам держать себя в тонусе. Но со временем ваши мышцы адаптируются к этим нагрузкам, и серьезного прогресса в виде роста мышц таким образом добиться не получится.

Для серьезных тренировок вам всё равно понадобятся серьезные веса и серьезная нагрузка. И как вы планируете её себе создавать?

Допустим, вам нужен вес в 80 кг для приседаний. Этого уже не получится добиться, приседая с книгами в рюкзаке. Тут уже по любому понадобиться штанга с блинами. С другими силовыми упражнениями будет та же проблема.

Даже если вы найдёте способ обеспечить себе приличную нагрузку (может быть, будете приседать с бревном вместо штанги:-)), то плавно и постепенно её увеличивать тоже будет не просто.

Конечно, кто-то и эту проблему сможет решить. Но вопрос в другом. Вопрос в том, для чего вообще эти проблемы решать, если они уже давно решены в зале?

В зале уже есть и штанги, и гантели (если есть, конечно), и блины, и турники, и самые разные другие полезные приспособления, и вы можете просто взять и прийти туда. И начать пользоваться всеми этими благами. За относительно небольшие деньги, или вовсе бесплатно.

И в этом случае вы действительно сможете полноценно тренироваться. Поэтому я целиком и полностью за зал. Домашние тренировки ни в коем случае нельзя назвать полноценной альтернативой залу.

Они подходят только в том случае, если вы очень-очень стеснительные и робкие, и боитесь пойти в спортзал:-) Или, если у вас действительно есть какие-то другие объективные причины, которые не позволяют вам этого делать. Или, если в вашей местности нет ни одного спортзала в радиусе 5 километров. Во всех остальных случаях вам прямая дорога в зал!

Михаил Смирнов

Как накачаться дома: ТОП-10 упражнений

Можно ли укрепить мышцы при занятиях дома, не посещая тренажерный зал? Ответ на этот вопрос мы получим на страницах интернет-журнала о Науке и медицине в спорте, который выходит в Великобритании. Там даются 10 базовых рекомендаций. Давайте ознакомимся с ними.

1. Ощущение мышечного жжения. Выполнение упражнений до указанного состояния позволяет на одну треть увеличить прирост мышечной силы. Поэтому каждое из рекомендуемых упражнений нужно выполнять до требуемого ощущения. Поначалу будет нелегко, однако постараемся преодолеть трудности на пути к заветному успеху.

2. Тренировка предплечий. Кистевой эспандер поможет не только укрепить указанные части рук. В критический момент ему под силу погасить стрессовый накал и успокоить нервы. Какой бесценный предмет! Обязательно позаботимся о его приобретении.

3. Становая тяга в домашних условиях. Она не требует подъема и удержания штанги на весу. Вместо атлетического снаряда будем применять всевозможные тяжелые предметы. Их фиксация в течение продолжительного времени также тренирует предплечья.

4. Удержание гири в положении сидя. Нахождение в удобном положении при просмотре телевизора тоже можно использовать в тренировочных целях. Суть данного приема заключается в удержании на груди гири одной рукой. Вторая при этом свободна. После достижения состояния усталости перехватываем снаряд. Рекомендуем купить гирю по ссылке: https://sportmarket.net.ua/giri/ в надежном интернет магазине спортивных товаров в Украине.

5. Тренировка трицепсов. Выполнение различных видов отжиманий узким хватом отлично тренирует мышцы разгибателей рук. Для более эффективной их проработки стремимся делать акцент на работе локтей. Не допускаем их смещения в разные стороны. Пусть будет трудно, зато очень полезно.

6. Увеличение нагрузки. Если мы можем без большого труда отжиматься много раз, то следует усложнить упражнение. Например, при опоре на кулаки ноги нужно положить на возвышенность. Это способствует увеличению поднимаемого веса. Добиться эффективности реально и посредством напряжения ног и пресса.

7. Повышение объема. Увеличение повторений в рассматриваемых упражнениях может положительно сказаться на объеме мышц. Поэтому отсутствие отягощений и тренажеров не является неразрешимой проблемой для результативных занятий.

8. Укрепление дельтовидных мышц. Роль плечевых мышц очень значима: они не только придают красоту телу, но и улучшают кровоснабжение мозга. Если при прокачке бицепсов с гантелями мы выпрямим руки, то в работу включатся и дельты.

9. Напряжение. В ходе выполнения всех рекомендуемых упражнений следует напрягать мышцы тела. Таким способом мы поддерживаем их в тонусе. На первый взгляд может показаться, что это пустая и бессмысленная работа. Однако практические результаты демонстрируют ее большую пользу.

10. Использование зеркала. Перед выполнением упражнений встаем у зеркала и натуживаем мышцы, которые будут прорабатываться. По мнению опытных культуристов, так концентрируется внимание на нужных участках тела. А затем незамедлительно приступаем к их тренировке.

Как накачаться дома?

Как увеличить мышечную массу или похудеть в домашних условиях — это вопрос, который беспокоит и мужчин и женщин. Каждый раз, когда мне задают вопрос по поводу написания программы упражнений для выполнения дома, а задаю вопрос — а зачем? Моя первая реакция вполне обоснованна, ведь тренировки не дадут истинного результата. Ну во первых что нарастить мышечную массу нужно прогрессировать, т.е. увеличивать рабочие веса на штангах и гантелях, нужны тренажеры для проработки мышц. Касаемо похудения, женщины не смогут похудеть без длительных многоповторных нагрузок для сжигания лишних калорий. Тренируясь дома не будет результата. Разве человек который решил заниматься дома не может найти время на спортзал?

И всё таки, я понимаю что мы все зависим прежде всего от работы и повседневных дел, кто то уезжает в командировки, иногда не с кем оставить ребёнка и другие причины и раз захотели потренироваться дома я дам несколько советов. Тренировки дома должны быть регулярными, т.е. не раз в месяц в решили достать из шкафа гантели или старый обруч. НЕТ. Вы должны тренироваться регулярно, но сперва нужно адаптировать мышцы к нагрузкам.

Основные требования если хотите набрать мышечную массу или похудеть: прогрессивные постоянные нагрузки на протяжении часа в день и правильный рацион питания. Главный замечательный инвентарь для достижения цели — Это Ваш собственный вес тела. Очень важно для больших групп мышц, таких как грудные мышцы, мышцы спины и ноги выполнять упражнения медленно, для малых мышц можно выполнять быстро. С помощь своего тела Вы сможете выполнять различные упражнения в различных вариациях..

Программа тренировок дома

Понедельник. Мышцы груди, плечи и трицепс.
  • Отжимания от пола

в различных вариациях расстановки рук, 7 подходов минимум * на максимальное количество раз. Тренируются мышц груди, трехглавой мышцы плеча и передней дельтовидной мышцы.Статическое напряжение мышц пресса.

  • Отжимание от скамьи на трицепс

можно использовать стул или диван. Так же 5 подходов * максимальное количество повторений. Тренировка трицепса и нижней части мышц груди.Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении.

Среда. Мышцы спины, пресс и бицепс.

наверняка если Вы решили тренироваться дома у Вас есть турник. Турник отлично прорабатывает мышцы спины и двухглавую мышцу плеча бицепс. Рекомендуется выполнять минимум 7 подходов на максимальное количество повторений.

  • Упражнение на пресс, скручивание

Тренировка для брюшных мышц туловища. Желательно делать много повторений, т.к. мышцы пресса быстрые и любят многоповторку.

  • Планка на локтях, попеременная планка, боковая планка

Отличное упражнение для статического напряжения мышц. Можно выполнять в разных исполнениях.Планка на локтях выполняется минимум 1 мин. Тело, во время выполнения упражнения должно быть прямым от макушки головы до пяток

Пятница. Ноги
  • Приседания 5-7 подходов на максимальное количество повторений за подход
  • Выпады 5-7 подходов на максимальное количество раз
  • Подъём таза лёжа (дополнительное упражнение для женщин)

 

Какие упражнения можно делать дома?

В заключении хочется отметить, что данная программа рассчитана на все группы мышц. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний. Если Вы мужчина и хотите набрать мышечную массу то нужно исключить аэробные нагрузки. Если Вы женщина и хотите похудеть то желательно к тренировочной программе добавить кардио, т.к. пробежки минимум 30-60 мин в день.Если на улице дождь или не хочется совсем выходить, то можно включить видео тренинг с танцами зумбой, ламбадой и другими направлениями танцев или вкл. программы по аэробике, йоге или пилатесу. Так же должен быть рассчитан план питания на поставленную цель.Соответственно набор массы- увеличение калорийности, похудение —  уменьшение в обратную сторону. У меня всё. Благодарю Вас за внимание!

Тренировки в домашних условиях или как накачаться дома

Тренировки в домашних условиях или как накачаться дома

Многие люди в силу различных обстоятельств, не могут выделить время на то, чтобы сходить в спортзал, побегать с друзьями или поплавать в бассейне. Поэтому я решил написать статью про тренировки в домашних условиях. Она поможет Вам быть всегда в спортивной форме и сбросить лишние килограммы.

Основными задачами тренировок в домашних условиях являются:

1. Развитие всех групп мышц тела

2. Подготовка всего организма к высоким нагрузкам

3. Сброс лишних килограммов

4. Придание телу спортивной формы

Вот план тренировок дома средней сложности для мужчин.

Для тренировок нам потребуются:

Два обычных стула, типа табуретки.

Тумбочка или кровать высотой 45 — 65 см.

Две или три пары гирь весом 16, 24 и 32 кг.

Два железных десятилитровых ведра.

Брусья и турник, которые есть на каждом школьном стадионе.

Многие люди считают, что не стоит тратить своё время и деньги на тренажёрный, а просто можно почитать книгу о тренировках или найти в интернете подходящий комплекс упражнений и с лёгкостью накачаться.

Такое стремление похвально, однако отсутствие опыта может навредить вашему здоровью. Конечно, я не отговариваю Вас бросить эту затею, а наоборот, если Вы твёрдо решили заняться своей фигурой и здоровьем, то эта статья, надеюсь, поможет начинающим спортсменам.

Теперь необходимо определиться, что Вы хотите получить от тренировок в домашних условиях. Если ваша цель иметь мышцы размером немного больше среднестатистических и подтянутое тело, то этого можно достичь и дома.

Не большое количество базовых знаний, минимум подручного и спортивного инвентаря, а самое главное — это систематичные тренировки. Соблюдение этих пунктов приведёт вас к поставленной цели.

Однако, если же вы мечтаете стать действительно сильным и большим, то в домашних условиях это сделать практически невозможно, обязательно придётся посещать спортивный тренажёрный зал. Постараюсь объяснить почему.

Для начала сама атмосфера тренажёрного зала будет влиять на процесс тренировки, и побуждать вас к максимальным усилиям, а это довольно не маловажный фактор.

Да и наличие необходимого спортивного инвентаря, которое очень дорогостоящее это главный фактор, ведь вы не сможете всё нужное оборудование вместить в вашу квартиру.

Для серьёзных результатов необходим тренер и хотя бы один напарник, который сможет страховать вас при выполнении упражнений с большими весами, а также посмотреть со стороны на ваши ошибки.

Конечно, при занятиях дома, всё равно иногда надо будет ходить на брусья и турник. Согласно, комплексу упражнений, который я хочу Вам предложить, тренироваться нужно будет 3 раза в неделю, из них две тренировки дома и одна на стадионе, на турнике и брусьях.

Итак, первая тренировка, пусть она будет в понедельник. Сначала будем качать ноги, грудь и трицепс:   

1.Скручивания, лежа на полу — делаем три подхода по 12-20 раз

 

2.Выпады с гантелями 4 подхода по 8-15 раз

3.Отжимания от пола широким  хватом с весом 4-5 подходов по 8-15 раз

 

4.Приседания с гантелями 4 по 8-15 раз

5.Пуловер с гирей лежа поперек табуретки 3-4 по 10-15 раз

6.Махи гирей двумя руками над головой 3 по 12-20 раз

7.Французский жим с гирей стоя 3 по10-15 раз

Махи с гирей следует выполнять до груди двумя руками одновременно. После, каждой рукой попеременно. Если вам трудно выполнять французский жим стоя, делайте его лежа.

Отжимания для начала можно делать от тумбочки или кровати, так будет легче, но спустя некоторое время, отжимайтесь от пола, а когда сил будет совсем много, то ноги можно устанавливать на кровать или тумбочку, так нагрузка увеличится. Также отжимания эффективны на табуретках.

Но вот пришло время второй тренировки, пусть она будет в среду, так как каждый день тренироваться не следует, ведь мышцы должны восстановиться и отдохнуть.

После первой тренировки, Вы будете чувствовать болевые ощущения в мышцах, однако спустя примерно месяц регулярных занятий, всё пройдёт. Вторую тренировку следует провести на брусьях и турнике. Будем тренировать спину, бицепс и трицепс:

1. Поднятие ног в висе на перекладине турника 3 по 8-15 раз

2. Подтягивания широким хватом за голову 4 по 6-12 раз

3. На трицепс — отжимания от брусьев 4 -5 по 6-15 раз

4. Подтягивания обратным хватом к груди на бицепс 4 по 6-12 раз

5. Горизонтальное отжимание от брусьев  3-4 по 8-15 раз

Первое упражнение следует выполнять с согнутыми ногами, а в дальнейшем, когда мышцы животы окрепнут, можно поднимать прямые ноги непосредственно до самой перекладины.

Пятое упражнение, выполняйте как отжимания от пола узким хватом, но только делаете его от брусьев. Локти старайтесь, прижимать к туловищу, так будет лучше работать трицепс и меньше грудь, которая ещё побаливает после первой тренировки.

Если Вы почувствовали, что можете сделать какое-нибудь упражнение больше 15 — 20 раз, то следует подвесить гирю к поясу или, если Вы с напарником, можно поместить вес на спине, а он пусть придерживает.

На очереди третья тренировка, на которой будем работать над спиной и плечами.

1. Наклоны вбок с гирей в руке, работают косые мышцы спины 3 по 12-20 раз

2. Жим гирь сидя попеременно 4-5 по 8-12 раз

3. Наклоны со штангой или гирей за головой стоя 3-4 подхода по 10-15 раз

4. Протяжка с гирей стоя 4 по 10-15 раз

5. Махи вперед с гирей двумя руками 4 по 10-15 раз

6. Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 по 10-15 раз

7. Упражнение для трапеции с гирями стоя 3 по 10-20 раз

Первое упражнение следует выполнять, наклоняясь в сторону гири, а не от нее. В четвёртом — держите локти как можно выше, так как в этом заключается вся суть упражнения.

Пятое и шестое упражнения можно выполнять и с вёдрами. Они хороши тем, что вы сможете регулировать вес ведра, его наполненностью. А когда вода в них будет плескаться, то вы невольно будете выполнять упражнение медленнее и правильней.

Как я уже говорил выше, что упражнения следует выполнять от 15 до 20 повторений, и если можете больше, то увеличивайте вес отягощения. Ваш тренировочный процесс должен длиться не более полутора часов.

На начальном этапе будет лучше около часа. Если же Вы утверждаете, что можете заниматься больше чем один час и тридцать минут, то это значит, что вы халтурите, то есть много отдыхаете и мало времени выполняете упражнения.

Перерыв между подходами должен составлять от 1,30 минут и до 3 мин, это зависит от тяжести упражнения, чем оно тяжелее, тем дольше должен быть отдых. После упражнений на турнике отдыхайте больше, а на упражнениях для плеч – меньше. В общем, организм вам сам подскажет.

Конечно, Вы должны понимать, что данный комплекс — это далеко не все упражнения. Используйте свою фантазию и любой подручный инвентарь и придумывайте и другие упражнения, главное придерживайтесь последовательности проработки групп мышц и тренируйтесь регулярно, так как систематичность очень важный фактор в данном деле.

Постепенно Вы освоите технику выполнения классических упражнений и сможете легко их приспосабливать под то, что у вас есть дома под рукой. Я привел вам самый доступный вариант, как бы я сам занимался в домашних условиях.

В общем, результат зависит только от Вас, от вашего желания и стремления, поэтому не теряйте время, а приступайте к занятиям и становитесь лучше. 

Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок.

Программа основана на принципах базовой программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.

Комплекс тренировок с гантелями

Тренировка 1

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
Шраги с гантелями — 2 х 8-10
Приседания с гантелями — 3 х 8-10
Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
Жим гантелей лежа — 3 х 10-12
Отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Тренировка 2

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15
Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12
Обратные отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12
Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.

Суперсеты и группировка упражнений

Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонистов: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

Грудные мышцы в домашних условиях

Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

Диета для роста мышц дома

Соблюдайте правила спортивной диеты:

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Можно ли накачаться дома?

Основное требование для роста мышц — прогрессирующая нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.

PumpUp — Обзор приложения сообщества Health & Fitness

Введение

Это фитнес-приложение предлагает потрясающий баланс между фитнесом и социальными сетями. С его сообществом, насчитывающим 150 000 человек, и его неисчислимым числом, а также полным обучением вокалу по более чем 500 упражнениям, вы обязательно найдете в приложении для тренажерного зала PumpUp все, что вам нужно, чтобы накачать! Наряду с фитнесом не менее важен сон, и его нельзя игнорировать, если вы хотите оставаться в форме.Вам нужно хорошо выспаться, некоторые приложения для отслеживания сна могут помочь вам отслеживать ваш сон.

Лучшие приложения для подсчета калорий для iPhone и iPad

Мне нравится, как разработчик выложил все в интерфейсе этого приложения для тренировок. Возможность сразу приступить к созданию индивидуальной тренировки, основанной на ваших собственных целях и предпочтениях, безусловно, делает это мощным дополнением к вашему арсеналу здоровья и фитнеса.

Если вы хотите привести себя в форму к новому году, но не знаете, с чего начать, я не думаю, что вы можете слишком далеко заблудиться с приложением PumpUp Health для iPhone и iPad.

Легко создавайте индивидуальные тренировки

Одна вещь, которая поразила меня в PumpUp — Health & Fitness Community, — это то, что может показаться очень простым, но, на мой взгляд, имеет решающее значение для хорошего взаимодействия с пользователем. После запуска приложения вас встретит тренер по фитнесу Пэт.

Лучшие онлайн-приложения для врачей для iPhone

Отсюда вы можете сразу перейти к семиэтапному процессу настройки тренировки, который не требует пояснений.

Причина, по которой мне действительно нравится, как это было сделано, заключается в том, что я видел так много похожих приложений для здоровья и фитнеса, которые бросают пользователей в глубину, с чрезмерно проработанным интерфейсом, 20 различными функциями на выбор и непонятными предоставлены инструкции. Не вдаваясь в суть дела, приятно видеть, как все так четко изложено!

Встречайте новых друзей по фитнесу

На каждом шаге вы можете указать свои цели, уровень физической подготовки и продолжительность каждой тренировки.Вы также можете выбрать, где вы будете тренироваться, какое оборудование у вас будет в наличии, и на какие группы мышц вы хотите воздействовать.

Лучшие приложения для iPad для мониторинга сердца 2021

Отсюда вам нужно будет зарегистрировать учетную запись пользователя, но это легко интегрируется в процесс настройки, и вы можете использовать свою учетную запись Facebook или адрес электронной почты, чтобы сделать это в течение нескольких секунд.

Социальные элементы этого приложения очень похожи на то, что вы ожидаете от Facebook, а его интеграция с вашей реальной учетной записью Facebook позволяет очень легко приглашать и добавлять друзей.Информация также представлена ​​в обычном формате временной шкалы или новостной ленты.

Плюсы и минусы

Плюсы

  • Идеальное сочетание индивидуальных тренировок, фитнес-советов и социальных сетей
  • Удобный семиэтапный процесс для создания идеальной тренировки
  • Быстрая и простая регистрация с использованием учетной записи Facebook или адреса электронной почты
  • Занимайтесь фитнесом в формате социальных сетей
  • Просматривайте своих друзей по PumpUp в ленте новостей в стиле Facebook

Минусы

  • Ничего плохого не скажешь об этом приложении

Заключительные слова

PumpUp — одно из лучших приложений в своем роде, которое я использовал на своем iPhone.Элементы социальных сетей действительно поднимают это приложение на новый уровень, и я действительно вижу, что это огромный мотивирующий фактор для многих людей. Я определенно рекомендую проверить это приложение, если вы хотите немного дополнительной мотивации и ответственности.

50 лучших песен для тренировок, которые вас мотивируют

С учетом острых ощущений, связанных с новогодними решениями, и долгой зимы впереди, может быть трудно продолжать выполнять цели тренировки.Но иногда все, что вам нужно, — это правильная песня, которая даст вам необходимый импульс, будь то бег, езда на велосипеде или поднятие тяжестей. TIME здесь, чтобы помочь с важным плейлистом для тренировок: смесью песен, которые являются проверенными фаворитами публики, и некоторыми более глубокими композициями, заслуживающими вашего внимания, из последних лет и за его пределами. «Motivation» Нормани, «Good As Hell» Лиззо и «Sicko Mode» Трэвиса Скотта — это только начало; от хип-хопа до классического рока и EDM — здесь есть всего понемногу.

«Попасть на беговую дорожку или велосипед или совершить пробежку — это очень сольное занятие, поэтому когда артист поет вам по пути, это может быть обнадеживающим», — сказал TIME эксперт по тенденциям Spotify Шенон Кук о популярности музыки в мире музыки. люди, занимающиеся фитнесом.«Музыка может помочь вам найти свой ритм или задать темп». Не секрет, что музыка может помочь вам не сбиться с пути, от мотивационных текстов до зажигательных битов и мелодий, которые вызывают хорошие воспоминания.

Мы отсортировали сотни мелодий, чтобы выбрать самые важные, которые помогут нам заставить наши сердца биться сильнее на занятиях фитнесом или во время тренировок в одиночку. Конечный результат: список из 50 песен, которые лучше всего использовать для мотивации во время тренировки — независимо от вида деятельности, от бега до тяжелой атлетики и скручиваний.Как говорит Кук, «все люди разные, и каждый будет слушать разные типы песен, когда тренируется». Но некоторые вещи привлекательны почти для всех, например, хип-хоп. И некоторые песни, такие как «Till I Collapse» Эминема (самая популярная мелодия Spotify для тренировок четыре года подряд), «Stronger» Канье Уэста и вечная классическая песня Survivor «Eye of the Tiger» остаются фаворитами по всем направлениям. Другие — глубокая вырезка Рики Мартина, немного бразильского фанка и даже трек K-pop — могут стать новыми сюрпризами для случайного слушателя.Включите музыку и увеличьте пульс.

Это 50 лучших песен для тренировок.

50. «FU», Miley Cyrus feat. Французская Монтана

Майли Сайрус, альбом 2013 года Bangerz был интересным экспериментом по смешиванию жанров; Кантри, EDM, поп и рэп — все в одном проекте.Что Сайрус привносит во все, так это ее характерная индивидуальность и смелый вокал. На «FU» с рэпером French Montana она ничего не скрывает. В результате получается дерзкий поцелуй перед жестким дабстеп-битом, который обязательно заставит вас двигаться.

49. «Мне все равно», Эд Ширан подвиг. Джастин Бибер

«Мы на вечеринке, на которой не хотим быть» — правда, не особо вдохновляющее высказывание.Но глухая, настойчивая барабанная дробь сотрудничества Ширана и Бибера в 2019 году вам не по зубам; есть причина, по которой Ширан остается опорой чартов. Идея, лежащая в основе песни, работает и для любой тренировки: просто продолжайте и терпите ситуацию, и вы справитесь с ней.

48. «My Oh My», подвиг Камилы Кабелло. DaBaby

У Камилы Кабельо есть инстинкт для дико запоминающихся риффов с латинскими нотками; Хиты хит-парадов «Гавана» и «Сеньорита» тому подтверждение.«My Oh My» немного медленнее, но такая же эффективная, мрачная и задумчивая с ее эхом припева и ее собственной интенсивности. Добавьте веселые рифмы DaBaby, и внезапно это трек с дополнительным ударом, который поможет вам продолжать двигаться вперед.

47. «Raising Hell», Kesha feat. Большая Фридия

Последний этап выступления Кеши полон энтузиазма: в «Raising Hell» она отлично играет на бодром басу при поддержке Big Freedia.Ее склонность любить распевный припев позволяет легко подпевать, что может помочь, когда вам понадобится дополнительная тренировка.

46. «Кровь, пот и слезы», Ava Max

.

Албанско-американская поп-звезда Ава Макс не может не писать запоминающиеся песни (см. Прорывной хит «Sweet But Psycho»). «Blood, Sweat & Tears» — это риффы от песнопений на детской площадке, но в итоге они превратились в автомобильный гимн, который довольно хорошо отражает концепцию упорного труда.

45. «Бог — танцор», Тиесто и Мэйбл

Английская певица Mabel привносит задушевный вокал в этот динамичный электронный трек от голландского ди-джея и продюсера Tiësto. «Держите этот темп… делайте шаг за шагом», — поет Мэйбл, подходя для любой тренировки: его постоянство делает его идеальным джемом для тренажерного зала.

44.«Я побеждаю», подвиг Lethal Bizzle. Скепта

Уверенный гимн британского грайм-художника Lethal Bizzle «I Win» начинается с удара и никогда не утихает. Если бы позитивного разговора с самим собой было достаточно, чтобы провести тренировку, то «Я выигрываю» было бы всем, что вам нужно, чтобы достичь каждой цели.

43. «Не останавливай музыку», Рианна

«Не останавливай музыку» вышел еще в 2007 году, но это подарок Рианны, который продолжает приносить пользу.Интенсивный с самого начала, в его прямоте басов есть что-то, что вызывает резонанс, несмотря ни на что. Кроме того, по мере того, как он перерастает в свой большой припев, невозможно не улавливать ритм того, что вы делаете.

42. «… Готовы к этому?» Тейлор Свифт

Самореференционный альбом

Swift 2017 года Reputation был наполнен сильно гимном поп-музыке; «… Готовы к этому?» имеет самый большой спад, самый жесткий ритм и самый высокий припев, что делает его лучшим из вариантов тренировки.

41. «Джунгли», X Ambassadors feat. Джейми Н. Коммонс

Обновленная песня Queen «We Will Rock You» за последнее десятилетие пришла в виде «Jungle» рок-группы X Ambassadors и соул-певца Джейми Н. Коммонса: хлопающая в ладоши, топающая, блюзовая песня с обжигающей гитарой и интенсивностью реверберации. . Это похоже на саундтрек к лучшей сцене боевика; он, безусловно, должен помочь на тренировке.

40. «Mic Drop (Steve Aoki Remix)», BTS

Есть причина, по которой супергруппа K-pop BTS вдохновляет таких заядлых фандомов: хиты от сладких баллад до насыщенных треков, таких как «Mic Drop» из их рекордного альбома Love Yourself: Answer , в котором безупречно сочетаются их потрясающие навыки рэпа. с танцевальными битами и тёмным броским краем.Ремикс Стива Аоки придает особую привлекательность песне, которая уже и так сильно ударила. (Также вдохновляет: резкая хореография в музыкальном видео.)

39. «Survivor», Destiny’s Child

Классическая песня Destiny’s Child «Survivor» — это песня для тренировок, которая вам нужна, когда вы приближаетесь к своему пределу. Пение «Я выживший, я не собираюсь сдаваться, я не собираюсь останавливаться, я собираюсь работать усерднее» — это лучший стимул.Спасибо, Бейонсе, Келли и Мишель.

38. «На шаре», Bryce Vine

Свежая и яркая композиция Bryce Vine «On the Ball», наполненная серф-роковой атмосферой, — это именно то, о чем говорится: праздник того, чтобы быть на высоте. Vine источает уверенность в ритме поп-рэпа, что делает его идеальным для озвучивания тренировки.

37. «BOP», DaBaby

Рэпер DaBaby был одной из самых ярких звезд 2019 года, живым присутствием в любой музыке, в которой он появлялся, с характерным, стремительным потоком. Его «BOP» таков: поверх колеблющейся флейты выходит DaBaby, раскачиваясь своей заразительной энергией.

36.«Гигант», подвиг Кэлвина Харриса. Тряпичный человек

«Я великан, встань мне на плечи, расскажи мне, что ты видишь» — это приподнятый припев в последнем хите шотландского диджея Кэлвина Харриса, окруженный смелыми рогами и задушевным битом. Другими словами, это отличный повод для занятий спортом.

35. «Работа из дома», Fifth Harmony feat.Тай Долла $ ign

Fifth Harmony, возможно, и распались, но «Work From Home» — их групповой хит-блокбастер — по-прежнему остается одним из самых запоминающихся поп-релизов 2010-х. И технически это касается «работы» (правда?), Что делает ее еще лучше для тренировки.

34. «Удовлетворение», Бенни Бенасси

Дебютный сингл итальянского диджея Бенни Бенасси «Satisfaction» может быть выпущен в 2002 году, но его липкий электронный бит является одновременно новаторским с точки зрения звука и глубоко, да, удовлетворительным.С припевом, который повторяет «Толкни меня», что может лучше удержать тебя в тренировочной игре?

33. «Батут», SHAED feat. ЗАЙН

Кто знал, что батут станет такой захватывающей песней? Инди-поп-трио SHAED начало работу и пригласило Зейна для более позднего ремикса на свой вирусный хит; В результате получился дэнс-поп трек с тяжелым даун-битом, скупым из-за продюсирования и насыщенным своей направленностью.

32. «Боевая раскраска», ФЛЕТЧЕР

Хит

Viral 2015 «War Paint» — один из тех громких поп-гимнов, которые не могут не поднимать людей на ноги. С бодрой перкуссией и шумным, поднимающим настроение припевом это идеальный трек для тренировок: «Вытащите все силы», — настаивает певец Флетчер.«Смотри, как я накрашу боевую раскраску».

31. «Сильнее», Канье Уэст

Одна из немногих песен, которые напрямую говорят о физическом опыте тренировки, основополагающий хит Уэста «Stronger» был рожден, чтобы озвучить самые сложные моменты вашего времени в тренажерном зале.

30. «Вай Маландра», Анитта, MC Zaac и Maejor feat.Тропкиллаз и DJ Юрий Мартинс

Мощная команда бразильских артистов и одного американца — Анитта в главной роли — собрались вместе для алхимии бэйл-фанк, которая называется «Вай Маландра». С его сочным, последовательным битом — и лирикой, которая примерно переводится как «продолжай вести себя плохо» — это как выстрел дерзкой энергии прямо в твои вены.

29. «Нет новых друзей», LSD

LSD — супергруппа, состоящая из вдохновителя поп-музыки Сиа, хитмейкерского ди-джея Дипло и продюсера-певца Лабринта; с такой ДНК их совместной работе всегда суждено было стать чередой чистейших взломов. «No New Friends» из их группового проекта 2019 года — это большой, смелый поп с тяжелой перкуссией и мелодичным припевом: отличный помощник в тренировках.

28. Rock It, Офенбах

Иногда вам просто нужен постоянный ритм, который идеально подходит для беговой дорожки. Это будет «Rock It» от французского дуэта ди-джеев Ofenbach. Он яркий и многослойный, достаточно отвлекающий, чтобы заинтересовать, но достаточно настойчивый, чтобы не отставать. И с его припевом «будь в ритме», это тоже правильная тема для тренировки.

27. «Синяки не сломаны», Matoma feat. МНЭК и Киана Леде

Чтобы поднять настроение во время занятий в спортзале, обратите внимание на MNEK: популярный поп-продюсер, его собственная работа является гимном по своей природе, часто она сосредоточена на расширении прав и возможностей. «Bruised Not Broken» — это идеальное сочетание сладких поп-инстинктов, смешанных с клубными битами, благодаря продюсеру Matoma и вдохновляющему лирическому содержанию.

26. «Выведи их», Т.И.

Еще в 2004 году это был большой успех рэпера T.I (в немалой степени благодаря вокальному сэмплу Jay-Z, который положил начало всему). Сегодня это основа саундтрека к тренировкам благодаря ритму, подготовленному для танцпола, и мотивационной энергии.

25. «Jumpin Jumpin», Destiny’s Child

«Дамы, оставьте своего мужчину дома, — энергично говорили нам женщины из Destiny’s Child еще в 1999 году, — потому что сейчас 11:30, а клуб прыгает, прыгает».«Тогда это была ажиотажная песня, и она сохраняется двадцать лет спустя. Эллиптический тренажер может и не быть клюшкой, но мы, конечно, можем притвориться, что это так.

24. «Высшая любовь», Kygo feat. Уитни Хьюстон

«Higher Love» имеет долгую историю: изначально он был выпущен Стивом Уинвудом с вокалом Чаки Кхана в 1986 году — тогда он был признан «Рекордом года».Уитни Хьюстон выпустила собственную кавер-версию в 1990 году, но с ограниченным выпуском. Он снова стал хитом Billboard только в прошлом году и стал одним из самых популярных треков для тренировок Spotify, когда норвежский ди-джей Kygo придал ему тропический хаус в постановке, которая преобразует духовно настроенную песню в танцевальную мелодию для клуба. Резонансный и высокий, благодаря мощному голосу Хьюстон, трудно не почувствовать его дух.

23. «Мне это нравится», Cardi B feat. Джей Бэлвин и Плохой Банни

Пожалуй, песня лета 2018 года, «I Like It», праздничная и веселая, отчасти благодаря ее сразу запоминающемуся бугалу, вкладу коллег-латиноамериканских звезд J Balvin и Bad Bunny, а также припеву Cardi B, готовому к пению. .

22. «La Mordidita», Рики Мартин

Этот недооцененный латинский джем — один из лучших Рики Мартина (да, этого Рики Мартина) благодаря его искрометному ритму сальсы.

21. «Плохой парень», Билли Эйлиш

Билли Эйлиш, возможно, самая большая звезда 2019 года.Ее хит номер один из ее дебютного альбома 2019 года доказывает, почему. Произведенный совместно с ее братом Финнеасом, он темный и быстрый, с сочным ударным ритмом, который идеально подходит для тренировки. Джазовые риффы и фоновые снимки делают его забавным; тексты и вокальные интонации делают его незабываемым.

20. «Numb / Encore», Linkin Park feat. Джей-Зи

Это межжанровое сотрудничество 2004 года между рок-группой Linkin Park и рэпером Jay-Z выдержало испытание временем как проверенный временем хит для тренировок.»Какого черта ты ждешь?» такая же мантра накачки, как и любая другая, но именно необычное сочетание мелодичного панка Linkin Park и рэпа Джея придает песне ее стойкость.

19. «Пурпурная шляпа», Софи Туккер

Электронный танцевальный дуэт Софи Туккер (Sofi Tukker) никогда не боялся повеселиться своей музыкой, взяв реплики из мировых музыкальных культур, чтобы создавать смелые и готовые к вечеринкам треки.«Purple Hat», их хит 2019 года, добавляет немного рок-н-ролла для нового взгляда. Трудно не хотеть двигаться в его настойчивом ритме.

18. «Работай, сука», Бритни Спирс

То, чего хочет мисс Спирс, становится нашей командой. «Рабочая сука» напоминает вам, что если «вам нужно горячее тело?» есть только один способ добиться этого: работать… упорно трудиться.Эта песня стала хитом восьмого альбома Спирс 2013 года, но она имеет основополагающее значение в своем призыве продолжать работать ради того, чего вы хотите.

17. «Sicko Mode», Трэвис Скотт

«Sicko Mode» Трэвиса Скотта — самый крутой рэпер; он также стал его первым номером один в Hot 100 в 2018 году.(Тот факт, что в ней есть Дрейк, не повредит.) Но самое необычное в этой песне — это смешивание и сопоставление сэмплов и стилей, создавая эклектичный трек, который делает вещи интересными — во всем динамичном, твердом ритме.

16. «On My Way», Tiësto feat. Яркие искры

Этот бодрый EDM-мотив от голландского ди-джея и продюсера Тиесто несет послание, которое идеально сочетается с фитнес-путешествием.Играйте, когда делаете большой шаг.

15. «Раскрась в черный», Rolling Stones

Лучшая песня Rolling Stones, «Paint It Black», начинается с этого извилистого гипнотического вступления, а затем превращается в зажигательный рок-н-ролльный хит с ровным ритмом, который отлично подходит для ударов по тротуару, когда вам нужно поддерживать темп.

14. «Опирайтесь», Мэйджор Лазер, MØ и DJ Snake

После выпуска в 2015 году трек EDM-moombahton «Lean On» стал самой популярной песней Spotify в мире. (Позже Дрейк превзошел ее с песней «One Dance».) Но ее запоминающееся сочетание эластичного бита и выразительного вокала шведского певца MØ держит ее в постоянной ротации как мотивирующая песня на века.

13. «Повышение уровня», Сиара

Что может быть более мотивирующим, чем Киара, которая просит нас «поднять уровень»? Вероятно, ее видеоклип на трек, который демонстрирует потрясающие танцевальные способности Сиары — безусловно, мотивирующий фактор. Песня динамичная и идеально подходит для тренировки; даже лучше, это также стало вирусным вызовом, который был связан не только с танцами, но и с поиском способов «поднять уровень» в вашей собственной жизни.

12. «Верующий», Imagine Dragons

Тяжелые барабанные дроби и драйвовый гимн припева придают этой песне мгновенную накачивающую силу от оплота рок-шоу Imagine Dragons, возглавляемого их энергичным фронтменом Дэном Рейнольдсом. Это было неизбежно на радио и в рекламе в 2017 году по определенной причине, а также было усилено ремиксом 2019 года.

11. «Как черт возьми», Лиззо

Лиззо стала артистом года по версии TIME в 2019 году, но «Good as Hell» существует с 2016 года: задушевная, воодушевляющая песня о достижении независимости. «Детка, как ты себя чувствуешь? Чувствовать себя чертовски хорошо! » работает как одно из самых радостных утверждений в новейшей истории поп-музыки и пробился в чарты Billboard в 2019 году после переиздания в качестве сингла.Как оказалось, это также идеальная мелодия для тренировки; Лиззо проповедует евангелие бодипозитива, превращая каждую строчку в празднование именно того, где вы находитесь, а не того, куда вы собираетесь.

10. «La Romana», Bad Bunny feat. Эль Альфа

Когда Bad Bunny из Пуэрто-Рико неожиданно выпустил альбом на Рождество 2018 года, это стало настоящим подарком для фанатов.Его музыка охватывает все, от поп-панка до баллад в стиле реггетон, но «La Romana» — самый напряженный хит из всех, с глубоко удовлетворяющим ритмом. И когда он переключает передачи на полпути, чтобы выступить с рэпером Эль Альфа, это только превращает его в более интенсивный трек. Тренируйтесь на свой страх и риск.

9. «Разбуди меня», Avicii

.

Когда в 2013 году шведский ди-джей Avicii соединил мелодию кантри и грубый задушевный вокал Алоэ Блака с его пуленепробиваемым талантом к EDM, он открыл новый курс электронной музыки и создал волшебно неотразимый хит.Семь лет спустя настойчивая плавучесть песни сохраняется.

8. «Восси Боп», Стормзи

Британский грайм-звезда Стормзи известен харизмой в своей музыке. «Vossi Bop» — это характерная черта того, что сделало его мировым хитом: творческие биты, блестящая передача рифм и чувство веселья над всем этим. Трек 2019 года вывел его на первое место в рейтинге U.К. — он впервые оказался на вершине хит-парадов — и научил мир вирусному танцу «Восси-боп».

7. «Танцующая обезьяна», тоны и я

Australia’s Tones и я прорвались в 2019 году с дебютным вирусным хитом «Dance Monkey», глубоко заразительной поп-балладой с запоминающимся припевом, который никогда не утихнет. Естественно, это делает его подходящим для тренировки (или танцевальной вечеринки).

6. «ВЛАСТЬ», Канье Уэст

Альбом

West 2010 года « My Beautiful Dark Twisted Fantasy » давно стал фаворитом поклонников. «Power» остается его самым мотивирующим гимном. Основанный на хлопках в ладоши и криках в стиле чирлидинга, это отличная тренировка.

5. «Не начинай сейчас», Дуа Липа

Дуа Липа сделала себе имя сочной, часто вдохновляющей поп-музыкой в ​​2017 году; ее возвращение в 2019 году началось с дальновидной, бодрой диско-атмосферы «Don’t Start Now», песни, которая одновременно восхитительно независима в своем послании и готова к клубу или тренажерному залу в своем ритме.

4. «Con Altura», Розалия и Дж. Бальвин подвиг. Эль-Гуинчо

«Con Altura» берет свое название от крылатой фразы радиоведущего, предлагая вывести что-то на новый уровень. Именно это и произошло благодаря сотрудничеству колумбийского мастера реггетона Джей Бальвина и испанской поп-артистки Розалии, известной своим стилем фламенко.Это хит с настроем, идеально подходящий для повышения интенсивности тренировки.

3. «Глаз тигра», Suvivor

«Eye of the Tiger» — одна из тех песен, которые просто заводят людей. (Спасибо, Рокки.) Не сопротивляйся; примите свою лучшую позицию «все или ничего», как только начнутся ранние мычки, и продолжайте.

2. «Мотивация», Нормани

Прорывной сингл

Нормани «Motivation» делает именно то, что предлагает название песни: работает как веселая танцевальная песня с запоминающимся, мотивирующим битом. Не повредит, что в сопровождающем музыкальном видео бывшем певце Fifth Harmony и фаворите Dancing with the Stars показано, как он разбирается с некоторыми действительно впечатляющими движениями.Действительно, мотивация.

1. «Till I Collapse», Эминем

Один из больших хитов Эминема также оказался напыщенным разговором. «Когда вы чувствуете себя слабым, вы чувствуете, что хотите просто сдаться, — произносит он нараспев, — но вам нужно искать внутри себя, вы должны найти эту внутреннюю силу». Затем он взлетает. Когда дела идут тяжело, Эминем здесь, чтобы довести вас до финиша — независимо от тренировки и задачи.

Еще истории из TIME, которые необходимо прочитать


Пишите Раисе Брунер на [email protected]

5-минутная разминка для домашних тренировок

Давайте поговорим о разминке. Перед любой тренировкой — особенно интенсивной! — важно подготовить свое тело.Правильная разминка будет зависеть от типа тренировки, которую вы собираетесь выполнять, а также от мышечного дисбаланса или восстанавливающихся травм. Но сегодняшний день является очень обобщенным.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе или хотите, чтобы упражнения были минимальными, у меня также есть мягкая версия этой разминки.

Разминка для тренировки 101

В целом, компоненты твердого разогрева:

Легкое кардио

Достаточно 5-10 минут на любимом кардиотренажере в тренажерном зале.Постепенно увеличивайте темп (подумайте о быстрой ходьбе, закончившейся быстрой пробежкой). Если вы дома, вы можете ходить / бегать трусцой вокруг квартала. Если у вас мало времени и нет оборудования, что ж, вот почему я сделал это 5-минутное видео для разминки! Упражнения с собственным весом тоже работают.

Динамическая (активная) растяжка

Когда большинство людей думают о растяжке, они думают о том, чтобы удерживать позу в неподвижности в течение длительного периода времени. Я не говорю о том, что. Лично я сохраняю статическую растяжку на период после тренировки.Перед тренировкой сосредоточьтесь на функциональных движениях, которые улучшат диапазон движений, необходимый для выполнения упражнений, которые вы собираетесь выполнять: активно, растяжка. Мы сделаем серию движений, чтобы раскрыть сгибатели бедра, нижнюю часть тела, плечи, корпус и руки.

Самостоятельная мейофасциальная разрядка (SMR) , такие как прокатка пены или триггерная точка, не являются обязательными перед тренировкой. Если вы слишком напряжены в определенной области до такой степени, что это серьезно мешает нормальному диапазону движений, я бы порекомендовал катать пену в проблемной области перед динамической растяжкой и кардио-частями разминки.В противном случае, думаю, можно пропустить.

Лично я предпочитаю кататься на пенопласте в конце долгого дня или в дни отдыха и проводить целые 20-30 минут, растянувшись на полу с роликом, пока смотрю телевизор (и, скорее всего, издаю странные стонущие звуки). Один из примеров того, как я, , мог бы свернуть пену перед тренировкой с бегом на длинные дистанции. Мои икры очень тугие, поэтому, когда я готовился к Бостонскому марафону, я всегда делал на них SMR перед бегом. Очень помогло!

5-минутная разминка для домашних тренировок

Эта разминка была сделана с учетом тренировок, которые я публикую в блоге.Мы начнем с 2-х минутных кардиоупражнений (4 движения по 15 секунд каждое, дважды), чтобы постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений. Затем мы сделаем 3 минуты динамической растяжки, чтобы раскрыть тело и подготовить его к интенсивным движениям.

Стоит потратить дополнительные пять минут и разогреться перед тренировкой HIIT. Когда дело доходит до предотвращения травм, это имеет огромное значение! Не могли бы вы потратить больше времени на разминку? Определенно. А в некоторых случаях и следует. Я просто реалистичен в этой последовательности: если вы делаете 15-минутную интервальную тренировку из моего блога, действительно ли вы хотите потратить столько же времени на подготовку к тренировке? Думаю, нет.Всегда прислушивайтесь к своему телу: если вам нужно больше времени, чтобы расслабиться, сделайте именно это.

xo Николь

(Посетили 6,385 раз, 3 раза сегодня)

Накачайте новый домашний тренажерный зал

Займитесь новым домашним тренажерным залом. Плата за абонемент в спортзал продолжает дорожать, и в наши дни вы не получите много за эти деньги. Из-за переполненных тренажерных залов, поломки оборудования и отработки часов работы иногда вы в конечном итоге платите за то, чем не пользуетесь. Так почему бы не вложить эти деньги туда, где вы их будете использовать? Домашний тренажерный зал не только повысит ценность вашего дома, но и поможет вам и всей вашей семье в форме, пока вы не выходите из дома.Никакого движения, никаких переполненных душевых и туфлей для душа, просто отличное пространство и отличная тренировка.

Так как же начать создавать идеальный домашний тренажерный зал?

Мы собрали несколько отличных идей и советов, как превратить ваше дополнительное пространство в зону экономии времени, денег и улучшения здоровья.

Определите свое пространство:

Определение того, сколько места вам понадобится, является ключом к созданию оптимального пространства для тренировок. Какое оборудование вы планируете иметь: беговую дорожку, тренажерный зал, танцевальную стойку? Для каждой области, которую вы планируете использовать, требуется разное количество места.Ваш агент High Quality Contracting Inc может помочь вам спланировать это. Мы являемся экспертами в том, как использовать потерянное пространство и использовать площадь комнаты с максимальной пользой.

Расход воздуха:

Помните, тренирующиеся тела потеют. Ваш домашний тренажерный зал нуждается в хорошей вентиляции. Если вы используете пространство наверху, окна — вариант. Если вы используете подвал, подумайте о потолочных вентиляторах.

Напольное покрытие:

Резиновые полы, кажется, подходят для домашних тренажерных залов, но это оставляет спортзал немного менее привлекательным.Рассмотрим ковровое покрытие, уложенное на резиновое покрытие. Еще одно соображение: если это зона танцев / йоги, установка системы полов с подогревом сделает ее теплой и уютной.

Количество освещения:

Для получения энергии на тренировке необходимо хорошее освещение. Воспользуйтесь естественным освещением, если это возможно, с большими красивыми окнами или мансардными окнами. Если это невозможно, обязательно установите яркое холодное белое верхнее освещение. На рынке есть много отличных продуктов в самых разных дизайнах.

Цвета имеют значение:

Цвет стен имеет значение. Подумайте о том, чтобы покрасить стены яркими или даже флуоресцентными красками или яркими естественными тонами. Избегайте использования темно-серых, черных и темно-синих оттенков на стенах. Темные цвета снизят уровень вашей энергии и усложнят тренировку.

Мотивационный декор:

Не оставляйте стены пустыми без декора. Размещение мотивационных плакатов, фотографий и предметов в рамке может помочь вам вдохновиться.Добавьте большие красивые зеркала на стены. Разместите по углам несколько живых крупных комнатных растений, чтобы улучшить воздух и атмосферу. Все это помогает сделать пространство гостеприимным и мотивирующим. Не забудьте установить диспенсер или кулер для воды, чтобы избежать обезвоживания.

Решения по оборудованию:

Выбор оборудования может быть непростой задачей. Но у нас есть советы и по этому поводу. Во-первых, подумайте о своем пространстве. У вас достаточно места для беговой дорожки или скамьи? Во-вторых, каковы ваши фитнес-цели? Вы хотите нарастить мышцы, похудеть, повысить выносливость или тонизировать свое тело? Различные типы оборудования могут помочь вам в достижении разных целей.Наконец, бюджет. Пересмотрите свой бюджет и ищите сезонные распродажи, которые приближают вас. Не забывайте о таких мелочах, как коврики для йоги, свободные веса или ленты для упражнений.

Аудиосистема:

Хотя звуковая система не требуется для хорошей тренировки, она, несомненно, поможет с мотивацией и сосредоточением. Решите, хотите ли вы установить систему объемного звучания с хорошими динамиками или простое радио. Почему бы не выбрать большую систему и не наслаждаться музыкой? Если у вас установлена ​​система, убедитесь, что установщик скрывает провода там, где это возможно.

Мы надеемся, что эти советы помогут вам создать домашний спортзал своей мечты. Не ждите до января, чтобы начать работу! Вы можете получить бесплатную оценку, связавшись с вашим высококачественным подрядным агентом сегодня. Начните год с уже готовым тренажерным залом и верните себе форму! Перестаньте тратить деньги и время на местные тренажерные залы, когда вы можете все это иметь дома!

5 нетрадиционных способов получить накачку для тренировки

У всех нас бывают дни, когда нас просто нельзя беспокоить.

Может быть, это тяжелое похмелье, посягающее на вашу продуктивность, может быть, плохая погода ухудшает ваше настроение, или, может быть, вы просто действительно хотите узнать, готова ли пара из «Побега в страну» перерасходовать свой бюджет, чтобы получить дом своей мечты.

Каким бы ни был предлог, затащить себя в спортзал, когда вы предпочитаете быть где-нибудь еще, как скажет вам любой самоуверенный гуру фитнеса, разница между достижением ваших целей или окончанием жирного, жалкого неудачника, перебрасывающего гамбургеры. — пока твоя жена сидит на своем личном тренере в поисках представителей.

Итак, как лучше всего встать с дивана и отправиться в спортзал?

Задайте этот вопрос Google, и вы, без сомнения, встретите тот же перефразированный, пресный совет от «энтузиастов» фитнеса с такими именами, как «Дебби», которые имеют странные профили в Твиттере о беконе и хомяках и выглядят так, будто их представление о тяжелой тренировке не соответствует действительности. бессмысленно бренчат на The Great British Bake Off.

Знаете, болтать, как: пить кофе, подписывать договор об обязательстве, думать позитивно, составлять список того, что делает вас счастливым, бла-бла-бла-бла.

Что ж, в истинном стиле Gymtalk, мы здесь, чтобы дать вам кое-что немного другое и немного менее дерьмовое.

Итак, без лишних слов, вот пять нестандартных способов получить заряд энергии перед тренировкой…

1) Напугай себя до смерти

Когда мы брали интервью у Фрэнка Янга несколько лет назад, мы выяснили, насколько эффективно приседать с тяжелым оружием, приставленным к голове.

В контексте того интервью, где другие темы для обсуждения варьировались от гомосексуального инцеста до подъема тяжестей своим пенисом, вы, вероятно, отклонили бы это утверждение, но Ян определенно что-то понимал.

Хорошо задокументировано, что механизмы реакции организма на страх могут привить нам примитивную, фактически сверхчеловеческую силу, к которой мы не смогли бы получить доступ в обычных обстоятельствах.

На протяжении всей истории было бесчисленное количество случаев, когда обычные люди собирали необычайную силу (поднимая машины, отбиваясь от медведей), чтобы спасти свою жизнь или жизнь других людей.

Действительно, исследования, касающиеся биомеханики тяжелой атлетики, показывают, что существует различие между силой, которую наши мышцы обычно способны прикладывать, называемой «абсолютной силой» (около 80% для тренированных штангистов и 65% для обычных людей), и силой тела. максимальная сила (100%), создаваемая сознательным волевым усилием.

Итак, как лучше всего использовать механизм страха своего тела и получить максимальную силу для тренировки?

Конечно, неуместно подвергать вас или ваших близких реальной опасности ради прибавления 5 кг к вашему PR при приседаниях, но реалистичное представление или сценарий ролевой игры определенно привнесут в вашу тренировку немного адреналина.

Если у вас есть силовая установка, почему бы не перейти в полноценный режим Deer Hunter и попросить наблюдателя приставить пистолет к вашей голове, кричать непристойные угрозы с высоким восточным акцентом и неоднократно бить вас по лицу.

Для большей реалистичности подумайте о воспроизведении звуковых эффектов окружающей среды через стереосистему — лопасти вертолета, взрывы напалма, пулеметный огонь, крики изувеченных крестьян и т. Д.

Будьте изобретательны во что бы то ни стало, но помните, что мы не несем ответственности, если что-то пойдет не так, например, если у вас возникнут долгосрочные психологические травмы или соседи сообщат о вас в полицию.

2) Слушайте ужасную музыку

Вместо того, чтобы слушать музыку, которая вам нравится, чтобы поднять себе настроение, слушайте музыку, которую вы, , чертовски не можете перенести .

Согласно исследованию, распространенному в СССР несколько десятилетий назад, прослушивание «вредной» музыки дает дополнительный импульс тренировкам.

Это хорошо известный факт, что гнев является эффективным мотиватором (исследования в подавляющем большинстве показывают, что чувство гнева увеличивает производительность), и нет гнева, более похожего на слушание Элли Гулдинг «Берн» в шестой раз за час в местном спортзале.

Так что, если есть какой-нибудь артист, который повергает вас в бурлящее, похожее на Халка безумие (Клифф Ричард, Мик Хакнелл), прокачивайте его через наушники и наблюдайте, как взлетает ваш 1ПМ приседания.

Если вы хотите полностью погрузиться в жестокий советский режим, почему бы не улучшить вашу тренировку, разделившись до нижнего белья и наняв лысеющего полковника, который будет кричать вам оскорбления на почве гомофобии, постоянно нанося вам удары кулаком по груди.

3) Перестань дрочить

Хотя старая пословица о том, что эякуляция негативно влияет на уровень тестостерона (поэтому боксеры воздерживаются перед боем), была опровергнута, все еще есть много доказательств того, что период « синих мячей » может иметь драматическое психологическое воздействие, улучшая ваше состояние. уровень настроения и продуктивности при устранении депрессии и беспокойства.

Действительно, на Reddit есть целое сообщество, посвященное когнитивным преимуществам воздержания от мастурбации.

Ученые обнаружили сходство между мозгом наркомана и мозгом порно-наркомана.

В обоих случаях длительная перегрузка дофамином (нейромедиатор хорошего самочувствия вашего тела) вызывает дисбаланс, который в конечном итоге притупляет ваши рецепторы удовольствия.

Это, в свою очередь, приводит к таким симптомам, как эректильная дисфункция, депрессия, беспокойство и отсутствие мотивации.

Так что, если вы уже трижды натренировали его, читая эту статью, и чувствуете, что потребуется, по крайней мере, вмешательство государства, чтобы избавиться от вашей порнографической привычки, возможно, вам пора дать своему члену отдохнуть.

Очистите свой разум от всех этих пиксельных сосков и восточноевропейских сексуальных шумов и направьте эту энергию на что-то более продуктивное — например, становую тягу на 200 кг.

А может просто заняться сексом с настоящей женщиной.

Если вам интересно, на TED есть отличный доклад о вредных последствиях интернет-порно под названием «Великий порно-эксперимент», который очень интересен и стоит того, чтобы его посмотреть (см. Ниже).

4) Обновите своего друга в спортзале

Посмотрим правде в глаза, ваш нынешний приятель по спортзалу бесполезен.

По прибытии в спортзал им больше интересно поиграть в Clash of Kings на своем телефоне, поиграть в кросс-тренажер вместо силовой рамы и получить второе мнение о кисте на мошонке.

Поднятие тяжестей с тусклым приятелем в спортзале похоже на супружеский секс: пустой, бесполезный опыт, который заставляет вас желать, чтобы вы просто сделали это самостоятельно.

Если это звучит знакомо, то пора обменять своего приятеля по спортзалу на обновление.

Вам нужен кто-то, кто не будет опаздывать на час на каждую тренировку, кто-то, кто не убедит вас отказаться от ног для махов с гирями, и кто-то, кто не будет темнеть в течение недели, потому что они работали над веселый пародийный ролик Game of Thrones для их канала на YouTube.

Есть много способов найти того, кто будет мотивировать вас работать усерднее.

В идеале, вы ищите олдскульного хардмана, о котором Грег упоминает в своей статье «Топ-5 стереотипов о личных тренерах».

То есть помесь сквернословящего сержанта-инструктора в Full Metal Jacket и деспотичного учителя музыки из Whiplash.

Мы говорим о ком-то, кто ответит на любое вялое оправдание, бросив тяжелый предмет вам в лицо и пригрозив изнасиловать вашу сестру.

Вы можете зарегистрироваться на специализированных сайтах (например, на сайтах знакомств, но для приятелей в спортзале) или немного сбиться с пути, используя более креативные методы.

Например, подойдите к самому сильному парню в тренажерном зале, когда он снова делает присед на 250 кг, и спросите его, сколько еще подходов у него есть.

Когда он скажет вам раздраженным лаем и взглядом полного презрения, что он только начал, просто смотрите на него пустыми глазами и стойте на своем.

По мере нарастания социальной неловкости у него не будет другого выбора, кроме как уступить этикету в спортзале и сказать, что вы можете работать с ним, если хотите.

Как любая опытная спортивная крыса скажет вам, этот ритуал теперь означает, что вы двое — приятели в спортзале на всю жизнь.

5) Примите ненависть

Подобно страху, направление ненависти может вызвать у вас убийственный менталитет в тренажерном зале.

В большинстве тренажерных залов страны вы сможете разжечь агрессию между подходами, просто осмотревшись.

Например, во время тренировки сегодня утром у меня закипела кровь, когда я увидел следующее.

  • Кто-то выполняет обратное пожимание плечами с небольшим весом в стойке для приседаний в течение 20 минут
  • Кто-то использует три машины для выполнения 10 тройных сетов
  • Кто-то в футболке Tapout борется с тенью и прыгает в зоне свободных весов, занимающей не менее 20 квадратных футов пространства
  • Трое джентльменов с ремнями и перчатками буквально кричали, делая подъемы на шир с 8-килограммовыми гантелями

Еще одна техника — сыграть Арью Старк и составить мысленный список всех, кто когда-либо вас обидел: бывшая девушка, невоспитанный молочник, Джеймс Франко.

Позвольте гневу и раздражению течь по вашим венам — а затем контролируемо устраните их на грифе.

Используй силу, Люк.

Выход

Итак, вот и пять нестандартных способов накачать себя в тренажерном зале.

Вы пробовали какой-либо из этих методов?

Думаете попробовать?

Есть ли другие нетрадиционные методы мотивации, которыми вы хотели бы поделиться, например, веганские витамины?

Я хотел бы услышать ваше мнение в разделе комментариев ниже!

Генри

Генри — основатель и редактор GymTalk.Он проводит большую часть своего времени, сидя за компьютером, засовывая арахис в рот, пытаясь придумать новые способы закончить предложения словом «влагалище», но иногда его можно встретить на стойке для приседаний или за игрой на пианино во «втором лучшем» Лутона. рок-группа.

Плейлист из 20 песен для тренировки — Turner Fitness

Выйдите за пределы своей зоны комфорта и оживите ее новыми треками и хорошо приправленными драгоценностями. Песни, которые вдохновляют вас на самоутверждение, могут вызывать удивление.Вы можете быть матерью двоих детей, которая наслаждается уроками Тейлор Свифт и Body Pump, но когда вы глубоко копаете последние 5 минут кардио, это может быть просто гангстерский рэп, который доставит вас туда, где вам нужно. Или вы можете быть заядлым фанатом тренажерного зала, который любит слушать металл во время тренировки, но гимн танцпола может просто накачать вас на этот PB.

1. Endor — накачай его
Если у вас нет этого трека в плейлисте для тренировок, сразу же добавьте его. Цель песни — буквально накачать вас.Это заставит вас кивать и тренироваться в кратчайшие сроки.
2. Паника на дискотеке — большие надежды
Отличный кардио-трек. Перепишите свою историю и стремитесь к звездам в этом восхождении на холм.
3. O Fresh — Чемпион здесь
Ты прибыл. Ты чемпион. Покажи им, что у тебя есть, и защити свой титул.
4. Sam Felt (с участием Рани) — Post Malone (Friend Within Remix)
Много работать. Играй по-взрослому. Развлекайтесь тренировками. Это лучший способ сохранить мотивацию.
5.Авиччи — Без тебя
Вам никто не нужен. Все это можно сделать и без них. Пора показать миру, что у тебя есть.
6. Бритни Спирс — Work B ** ch
Может быть, для некоторых это будет слишком круто, но, эй, если ты хочешь таких результатов, тебе нужно работать, сука!
7. Эминем — «Till I Collapse»
Надень эту толстовку Тернера и копай глубже.
8. Все американские отвергнутые — дает вам ад
Те, кто в вас сомневался? Доказать, что они ошибаются. Эта мелодия побудит вас встать с постели и попотеть.
9. Дуа Липа — Не начинай сейчас (Purple Disco Machine Remix)
Это отличный трек, чтобы отвлечься от того, насколько сложна ваша тренировка, и получить удовольствие, пока вы ее выполняете. Этот ремикс также действительно забавный и, надеюсь, свежий трек, который вы раньше не слышали.
10. Эминем и 50Cent — Терпеливое ожидание
Для некоторых это может показаться немного гангстерским, но попробуйте. Во время прослушивания этого трека сложно не взбодриться и приготовиться взорваться с личным рекордом. Мы также любим эту песню как отличную реабилитационную песню для тех из вас, кто борется с травмами, терпеливо ждет в сторонке и выполняет те реабилитационные упражнения, которые вам нужно делать, чтобы вернуться после травмы сильнее, чем когда-либо.
11. Величайший шоумен — Величайшее шоу
Не сопротивляйся, это идет за тобой, и эта песня великолепна.
12. Королева — не останавливай меня сейчас
Не позволяйте тому, что происходит в мире вокруг вас, останавливать вас сейчас. Вы — ракета на пути к своим фитнес-целям.
13. Icona Pop — Мне все равно, я люблю это
Ни о ком не беспокойся. Избавьтесь от рутины и отправляйтесь в свое счастливое место.
14. Fall Out Boy — Мои песни Знаю, что ты делал в темноте

Это отличный современный рок-трек, который зажжет вашу тренировку.

15. Белые полосы — Армия семи наций
Накачивайтесь и готовьтесь к битве. Иногда приходится упираться в пятки и бороться за эти цели.
16. Lizzo — Good As Hell (с участием Арианы Гранде Remix)
В этой песне есть что-то такое, что заставляет вас избавиться от всего, что бросает вам вызов, и погрузиться в позитив и самолюбие.
17. Кэлвин Харрис — Гигант
Вы сильнее, чем думаете. Тебе не нужно, чтобы тебя задерживали.
18. Маклемор и Райан Льюис — Нас не удержать
Ничто не может вас удержать.Да здравствует революция!
19. Канье Уэст — Сильнее
Что вас не убивает, то делает сильнее.
20. AC / DC — черная спинка
Немного классического рока. Просто послушайте эту гитару в начале трека. Вы вернетесь и станете сильнее, чем раньше.

Насос с полным рычагом на 3 минуты

Нет ничего более приятного, чем выйти из спортзала с отличной накачкой для рук. К сожалению, в погоне за большим оружием многие посетители тренажерного зала проводят все свое время, выполняя упражнения, ориентированные на руки, игнорируя при этом остальные части своего тела.Никому не нравится, когда тебя называют парнем, который только поднимает руки, но ты тоже не хочешь быть парнем, у которого на торсе свисают зубочистки.

Вот что делает этот суперсет идеальным для спортсменов. Эти пять упражнений, выполняемые в быстрой последовательности, дадут вам потрясающую накачку рук всего за несколько минут. Все это делается из положения сидя с одной штангой, и это идеальный способ завершить интенсивную тренировку. Самое приятное: он не просто прорабатывает ваши бицепсы — он воздействует на всю вашу руку, включая трицепсы и предплечья, две группы мышц, которые играют большую роль в силе толчка и захвата.

Чтобы поджечь руки, попробуйте эту 3-минутную накачку в конце следующей тренировки. Просмотрите видеопроигрыватель выше, чтобы продемонстрировать каждое упражнение.

Насос с 3-минутным рычагом

Выполняйте упражнения в быстрой последовательности по 10-12 повторений каждое, затем сделайте небольшой перерыв перед выполнением второго подхода.

Сгибания запястий

  • Сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы локти прижались к ней, а руки были на расстоянии нескольких дюймов друг от друга ладонями вверх.
  • Верхняя половина предплечий должна свешиваться за край скамьи.
  • Опустите штангу кончиками пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.

Обратные сгибания запястья

  • Держите гриф позади себя ладонями от себя.
  • Опустите штангу кончиками пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.

Дробилки черепов

  • Лягте на спину и держите штангу прямо над туловищем, полностью вытянутые руки.
  • Удерживая предплечья в неподвижном состоянии, согните руки в локтях, чтобы медленно, контролируемым образом опустить штангу чуть выше головы.
  • Верните штангу в исходное положение, продолжая удерживать плечи в неподвижном положении.

JM Press

  • Лягте на спину и возьмитесь за гриф узким хватом, руки полностью вытянуты.
  • Удерживая плечи в неподвижном положении, медленно и контролируемо опустите перекладину до верхней части подбородка.
  • Поднимите штангу вверх, пока ваши руки не станут прямыми.

Сгибания рук на бицепс

  • Держите штангу широким или узким хватом, опустив руки перед собой.
  • Удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях, чтобы переместить штангу на верхнюю часть груди.
  • Медленно опустите штангу в исходное положение.

СВЯЗАННЫЙ: 5 вариаций сгибания рук, которые накачивают ваши бицепсы

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *