Накачать верхнюю часть грудных мышц: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Развитые мышцы груди – визитная карточка любого мужчины, который занимается бодибилдингом.

Но в силу причин анатомического и физиологического характера, тренировка их верхней части дается с большим трудом.

Прокачка верха груди имеет свои нюансы. Именно об этом мы сейчас и расскажем.

Немного анатомии

Большая грудная мышца условно делится на три части:

1. Ключичная (верхняя)
2. Грудинно-реберная (средняя)
3. Брюшная (нижняя)

Вовлекается в работу при выполнении «жимовых» упражнений.

В зависимости от того, какой угол наклона скамьи или снаряд вы выберете, нагрузка будет смещаться на разные части мышечных волокон.

Лучшие упражнения для верхней части грудных

Для каждой части груди существуют свои специальные упражнения.

Они разделяются на базовые и изолирующие:

1. Базовые (многосуставные)

Обладают комплексным воздействием на весь верхний плечевой пояс. В движении участвуют несколько суставов и мышечных групп.

Считается, что благодаря этому база способствует лучшему набору мышечной массы и увеличению силы, чем изолирующие движения.

2. Изолированные (односуставные)

Воздействуют на мышцы точечно, акцентировано. Они больше используются для детализации и формы мышц.

Классический угол для проработки верха груди – это 45°.

Жим штанги лежа под углом можно выполнять широким, средним и узким хватом.

Но обязательно с локтями разведенными в стороны, чтобы по максимуму включить грудные мышцы и снизить нагрузку на трицепсы.

Аналогично дублируется движение, ширина хвата и угол наклона в машине Смитта (альтернативный вариант жима штанги).

Верх груди хорошо прорабатывается с помощью жимов гантелей.

Многие профессиональные бодибилдеры используют их даже чаще, чем жим штанги.

Амплитуда движения здесь больше, как и варианты хвата. Поэтому вовлечение мышц в работу выше.

Но есть и минусы: у новичков еще недостаточно развиты мышцы-стабилизаторы, поэтому вероятность развития асимметрии выше, чем со штангой.

Жим гантелей на наклонной скамье выполняется как обычным (ладони повернуты вперед), так и нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).

Положение кистей аналогично жиму гантелей – либо ладони повернуты вперед, либо направлены друг на друга.

Рекомендации для тренировки верха грудных

Существует несколько ключевых моментов, чтобы быстро накачать верхнюю часть грудных мышц:

1. Наклон скамьи индивидуален

Кто-то хорошо чувствует верх грудных при 30° наклона, а кто-то при 70°. Это необходимо установить экспериментальным путем.

Однако действует общее правило – чем выше угол наклона, тем больше в работу вовлекаются передние дельты. Поэтому оптимальный угол для большинства — 45°.

2. Используйте гантели, если не видите прогресса

Для многих жим штанги на наклонной скамье дает низкий эффект в накачке верха груди. Для таких людей рекомендуется основную тренировочную нагрузку выполнять с помощью жимов гантелей.

3. Выполняйте 2 тренировки груди в неделю, если это ваша тренировочная специализация

Специализация — это период, когда внимание уделяется отстающей мышечной группе.

Первая тренировка – силовая. Используйте в основном базовые упражнения со штангой или гантелями, в диапазоне повторений 6-10.

Вторая тренировка за неделю – изолирующая, с использованием односуставных упражнений:

Диапазон повторений 10-15.

4. Для “шокирования” отстающей верхней части груди можно применять различные методы интенсификации нагрузки:

• форсированные повторения
• работа до отказа
• дроп-сеты
• двусеты

Однако, если тренировочные нагрузки очень высокие, а крепатура в мышцах груди не проходит несколько дней, сократите тренировки до одной в неделю.

Техника прежде всего

Первый шаг на пути к достижению прогресса – это освоение идеальной техники выполнения упражнения.

Главный момент – это чувство, что вовлекается именно отстающая верхняя часть грудных мышц.

Для отработки навыков правильной техники выполняйте упражнения с легким и средним весом, в диапазоне повторений 10-15 раз.

Мысленно сосредоточьтесь не на подъеме веса, а на прокачиваемом участке мышцы, стараясь почувствовать растяжение и сокращение верхней части груди. Это ощущение в бодибилдинге называется “чувство мышцы”.

Когда вы освоите такую технику движения и будете чувствовать рабочую зону от первого повтора до последнего, постепенно повышайте рабочий вес.

Не нужно гнаться за увеличением веса на снаряде.

Научитесь направлять нагрузку именно в целевой участок мышцы. Только после этого начинайте работать с тяжелым весом. Иначе вместо верха груди увеличите в объеме только плечи и трицепс.

Питание и сон

Распространенная ошибка в тренировках: если мышца (или участок мышцы) не растет, значит ее надо нагружать еще больше.

В погоне за интенсивностью и частотой тренировок многие забывают о восстановлении.

На тренировке мышечная ткань только подвергается нагрузке, а непосредственно восстановление и гипертрофия происходит в период отдыха.

Если отдыха недостаточно, а в организм не поступают строительные материалы в достаточном количестве, то ни о каком мышечном росте не может быть и речи!

Режим должен соответствовать следующим требованиям:

• Ночной сон 8-10 часов
• Питание 4-5 раз в сутки
• Высококалорийный и сбалансированный рацион (БЖУ, витамины и минералы)
• Если вы качаете грудь два раза в неделю, а результата нет, дайте мышцам больше отдыха и начните тренировать их 1 раз в неделю. Возможно, это то, что нужно вам для роста

На этом все!

Надеемся, вы поняли как накачать верхнюю часть грудных мышц.

Правильная техника упражнений, чувство мышцы, разумные рабочие веса и адекватное восстановление – это все, что нужно для вашего успеха.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – упражнения

Хорошо развитая верхняя часть груди придает мужской фигуре атлетичность и мощь. Это всегда выглядит эффектно, независимо от того, вышли вы на пляж или просто надели обтягивающую футболку. Кстати, именно эта часть и растет быстрее всего, так как не требует особо сложных упражнений.

Упражнения для накачки верхнего участка груди

Чтобы накачать верх груди, нужно изучить 6 упражнений:

• Жим штанги под разными углами.
• Разведение гантелей под углом 30 и 45 градусов.
• Жим гантелей под теми же углами.
• Сведение рук в кроссовере (руки выше параллели).
• Отжимания на брусьях. Это упражнение больше ориентировано на проработку низа груди и ее внешней части, но пусть вас это не смущает. Мы будем делать его, так как оно весьма эффективно для комплексной проработки мышц.
• Отжимания от пола вниз головой.

Правильная техника выполнения каждого упражнения

Перед тренировкой не забудьте размяться и сделать предварительную растяжку!

Жим штанги

Нам понадобится наклонная скамья, стойки для штанги и сама штанга. Упражнение можно выполнять дома. Здесь веса не такие большие, как в случае классического жима лежа.

Первый подход будет разминочный с пустым грифом (его вес около 20 кг – для девушек это много, для парней – самый раз):

1. Ставим наклон спинки скамьи 30 градусов. Ложимся так, чтобы штанга была ровно над глазами.
2. Беремся руками за гриф шире плеч. Ширина хвата определяется так – опустите руки из этого положения локтями вниз, угол между предплечьем и плечом должен быть около 90 градусов. Хват круговой, не нужно никаких односторонних хватов, когда гриф может скатиться вам на живот.
3. Ногами упираемся в пол. Поднимаем гриф до максимально возможного распрямления рук и опускаем его на шею. Это был вдох.
4. На выдохе возвращаем его в верхнюю точку. Сделайте 15 повторений с пустым грифом, после этого приступайте к рабочим подходам.

Если вы девушка – возьмите более легкий гриф. Для вас, милые дамы, всегда найдутся грифы весом 4, 6, 8 кг и т. д. Они обрезиненные и разноцветные.

Нюансы, из-за которых происходят ошибки:

• Не поднимайте таз во время упражнения. Он «приклеен» к скамье.
• Грудь чуть выгнута вперед, в пояснице естественный прогиб. Никаких мостиков делать не надо, иначе вы разворачиваете тело в положение классического жима. Смысл наклона теряется.
• Ноги расставлены и упираются пятками в пол. Бывает, что новички, насмотревшись странных видеоуроков «как накачать мышцы», держат ноги на весу. В любой момент они могут упасть в одну из сторон от скамьи. Мы понимаем, что они хотят накачать еще и пресс, только это делается отдельно. Без штанги.
• Выполняем плавно, без рывков.
• Опускаем штангу в область шеи. На подбородок или грудь – нельзя. Нам важно, чтобы работала верхняя часть наших грудных мышц!
• Не отрываем голову от скамьи. Смотрим вверх, а не вправо-влево.
• Всегда ставьте на штангу замки. Если во время тренировки блин упадет или съедет на край грифа, подход будет сделан впустую.

Рабочий вес подбираем такой, чтобы было тяжело работать, только в этом случае мы сможем что-то накачать. Делаем этот вариант упражнения после классического жима, или самостоятельно – 3–4 подхода по 8–10 повторений. К рабочему весу подходим постепенно. Если нужно, зовем напарника подстраховать.

Разведение гантелей

Ставим тот же угол наклона скамьи. Ложимся на нее точно так же, как и при жиме штанги:

1. Движение гантелей происходит в плоскости, перпендикулярной полу. Локти смотрят вниз.
2. Максимально растягиваемся, опуская руки с гантелями.
3. Руки чуть согнуты во время движения и почти выпрямляются в верхней точке (не надо их сгибать до 90 градусов, нельзя делать упражнение с прямыми руками).

Разводим руки на вдохе, сводим – на выдохе. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 3 подхода по 12 раз в правильной технике.

Жим гантелей

Здесь возникают разногласия. Одни тренера предлагают делать то же самое, что и со штангой, но с гантелями. Другие говорят, что нужно уводить локти чуть ближе к корпусу, чтобы возросла нагрузка на передние дельтоиды.

Мы предлагаем компромисс: переместите локти чуть-чуть ближе к корпусу от положения, когда жмете под углом штангу. Делаем 3–4 подхода по 10 раз.

Сведение рук в кроссовере

Пожалуй, технически самое сложное упражнение:

1. Устанавливаем нужные ручки, чтобы удобно было держаться руками.
2. Встаем между ними. Беремся ладонями вперед за ручки и сводим их на чуть согнутых руках на уровне груди.
3. Вот тут нюанс – если вы опустите руки, будет работать уже не верх грудных мышц.
4. Руки в финальной точке сведения должны чуть заходить друг за друга, будто вы их скрестили.

Упражнение немного легче, чем вариант с гантелями, поэтому здесь можно выполнить чуть больше повторений – 3–4 подхода по 10–12 раз.

Отжимания на брусьях

Разминочный подход должен быть без веса. Если есть такая возможность, сдвиньте брусья так, чтобы расстояние между ними было где-то на 10 см шире ваших плеч с каждой стороны.

Нюанс такой – при отжимании делаем «лодочку». То есть отклоняем ноги назад. При движении снизу вверх вы будто выныриваете из-под воды. Это позволит сместить нагрузку снизу к середине груди.

Делаем 3–4 подхода по 15 раз без веса или столько же подходов, но уже по 8 повторений с отягощением. При желании можно сделать лесенку, уменьшая число повторений из подхода в подход, и увеличивая отягощение.

Отжимания от пола вниз головой

Самый удобный вариант для поднятия груди в домашних условиях. Берем табуретку или диван. Принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, пальцы рук смотрят вперед. Ноги ставим на табурет.

Таким образом, вы стоите в наклоне. Голова ниже ног. Делаем 3–4 подхода по 10–15 раз. Можете больше – делайте. Не принципиально, все равно без отягощения.

Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Подбородком почти касаемся пола.

Комбинации упражнений

Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:

1. Брусья, жим под углом, разведение под углом.
2. Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
3. Жим, разведение, кроссовер.

Отжимания идут самостоятельно для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях.

Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

Питание и сон

Без нормального количества БЖУ и сна накачать грудь сверху будет весьма сложно. Помните об этом.

Кушайте много белка, витаминов, ненасыщенных жирных кислот. Стабильно спите по 7–9 часов в сутки. Упражнения мало что дают без правильного питания и сна.

Частота тренировок

Чаще всего рекомендуют проводить тренировки 1 раз в неделю. Если ваша грудь сильно отстает, попробуйте усилить занятия: тренируйтесь дважды в неделю, используя предложенные нами схемы.

И не забывайте увеличивать нагрузки в соответствии с вашим самочувствием. Растут веса – растут мышцы!

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: основные упражнения для тренировок

Физиология грудных мышц

Анатомически грудные мышцы состоят из трех подгрупп:

• верхней или ключичной;
• средней;
• нижней или абдоминальной.

Анатомическое строение грудных мышц

При этом правильное их совместное развитие позволит вам добиться положительного результата, улучшив внешний вид фигуры в целом.

Для многих посетителей спортивных залов характерно игнорирование упражнений, предназначенных для развития ключичного отдела груди, делая упор на нижнюю и грудинно-реберную часть. И, как результат, может развиваться диспропорция, при которой верхняя часть груди выглядит недоразвитой по сравнению с объемным низом и массивной серединой.

Прочитайте также статью об упражнениях на грудь в домашних условиях на нашем сайте.

В этом видео показаны упражнения для прокачки верхних грудных мышц

Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять упражнение на верх грудных мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Упражнения для верха груди

Если вы хотите узнать, как накачать верхнюю часть грудных мышц, то в первую очередь вам необходимо уяснить, что задействование верха груди происходит в том случае, если вы выполняете жимы под углом 30–60 градусов. Потому добиться наиболее эффектной стимуляции ключичных волокон вы можете на наклонной скамье.

Выполнение наклонного жима штанги на прокачку верхней груди

Рассмотрим основные упражнения на верх грудных мышц:

Своеобразной базой в данном случае выступает наклонный жим штанги широким и средним хватом. Для грамотного его выполнения необходимо правильно отрегулировать спинку лежака и занять верное исходное положение.

Стандартный жим с гантелями в наклоне

Совет! Учитывайте то, что если угол лежака будет превышать 60 градусов, то это приведет к активному задействованию мышц дельт. При угле менее 30 градусов часть веса будет распределять на средний пучок грудных мышц. Потому для наибольшего акцентирования нагрузки на верхней части груди специалисты рекомендуют устанавливать скамью под наклоном 45 градусов.

Выполняя жим, удерживайте гриф прямым хватом. Его следует опускать сосредоточенно и медленно, разгибательные же движения должны осуществляться динамично.

Жим с гантелями. Альтернативные упражнения на верхние грудные мышцы — это сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно высокие результаты данное упражнение гарантирует в комплексе с предыдущим.

Так выполняется жим с гантелями в наклоне

Важно! Работая с гантелями, учитывайте то, что амплитуда движений в данном случае будет большей. Поэтому, чтобы избежать травмы, вам следует осуществлять более плавные и неспешные движения.

Разведение с гантелями в стороны. Многие тренеры рекомендуют спортсменам прокачивать верх грудных мышц при помощи разведения с гантелями. Это упражнение обладает поистине высокой эффективностью, позволяя закрепить результаты, полученные при работе с серьезными весами.

В исходном положении следует держать гантели строго перед собой. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, образуя полукруг. На вдохе осуществите максимальное разведение рук, на выдохе — вновь сведите гантели в крайней точке.

Ранее мы уже писали о «Как накачать нижнюю часть грудных мышц?» и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Выполнение разводки в стороны на скамье

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Верхняя часть грудных мышц требует особого подхода. Поэтому, если вы хотите накачать верх груди, вам следует обязательно включить в программу своих тренировок одно или два вышеописанных упражнения, которые помогут вам добиться желаемых результатов в скором времени.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Пляжный сезон вот-вот начнется, а отражение в зеркале еще к нему не готово? Станьте секс-символом наступающего лета и смело щеголяйте на пляже мускулистым телом и накачанной грудью.

Накачка грудных мышц, особенно в конце весны, это больной вопрос большинства мужчин. Если вы из их числа, не переживайте – это нормально. Главное, вовремя спохватиться и начать выполнять упражнения на верхнюю часть груди. Они, кстати, бывают самыми разными, мы же остановимся на тех, которые позволят накачать грудные мышцы в рекордно короткие сроки.

Проблема «отстающего верха» встречается часто– и не только у простых смертных, но и у настоящих бодибилдеров. Порой спортсмены не знают или игнорируют тот факт, что мышцы верха, середины и низа груди – это разные вещи и прорабатываться они должны по-разному.

В качестве упражнений для верхней части груди часто выбирают Жим штанги лежа на скамье с небольшим наклоном (от 30 до 45 градусов), что не является правильным.

Причина проста – это упражнение на верхнюю часть груди эффективнее жима на плоской скамье всего лишь на 5%. При этом вся основная нагрузка отдается дельтовидным мышцам, нагрузка которых увеличивается до 85%.

Как можно накачать грудные мышцы?

Итак, какие же нужно выполнять упражнения, чтобы накачать грудные мышцы, если эти малоэффективны?

Почти те же, но на плоской скамье! Единственная разница в том, что мы не используем прямой хват, применяя вместо него – ОБРАТНЫЙ ХВАТ (пальцы смотрят на себя). Именно это и будет ответом на вопрос: «Как можно накачать грудные мышцы в короткие сроки?»

Такая накачка грудных мышц поднимает эффективность упражнения до 30%. Согласитесь, разница есть в отличие от тех 5%. К тому же при выполнении этого упражнения качается с возросшей эффективностью лишь верх груди. Важно, что нагрузка на плечи и трицепсы остается на прежнем уровне.

Жим штанги обратным хватом

Вес штанги берите на 30% меньше, чем всегда. Выполняйте 3-4 подхода на 6-8 повторений.

Полезные допы с гантелями

Несомненно, описанное выше упражнение – главное при накачке грудных мышц. Но не нужно возлагать все надежды лишь на него одно, не стоит забывать и об отжиманиях на грудь. Стоит покачать грудные мышцы и гантелями – это добавит эффективности вашим тренировкам, а перед пляжным сезоном вы наконец-таки увидите в зеркале накачанное сексуальное тело, готовое к новым подвигам.

Как же правильно качать верхние грудные мышцы гантелями?

Главное, это делать уже не на плоской, а на наклонной скамье – тут-то она как раз и пригодится для накачки грудных мышц. Пример базовой тренировки на верх груди выглядит следующим образом.

Тренировка нижней части грудных мышц

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Качаем грудные мышцы гантелями, впрочем, как и делаем жим штанги – регулярно. Это тоже немаловажная составляющая успеха. Выберите 3 вечера в неделю, когда вы со спокойной душой можете отправиться на тренировку и посвятить час времени своему телу. Месяц-другой, и вы увидите результат своих трудов. Впрочем, не только вы. Первым делом его оценит противоположный пол, и вот тогда вы поймете – все не зря!

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц: ТОП-6 упражнений | FITNESS24

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц имеют важное значение для гармоничного и эстетичного развития груди. Традиционно в залах можно увидеть, что среди базовых упражнений для грудных мышц преобладает жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Но это упражнение плохо прорабатывает верх груди, и поэтому верхняя часть грудных часто остаётся у спортсменов недоразвитой. Как же тогда развить верх груди? Ответ – в этой статье!

Дело в том, что традиционный жим штанги на горизонтальной скамье развивает в основном нижнюю и среднюю часть груди.

Это упражнение является очень распространённым, и, пожалуй, нет ни одного человека, который бы когда-нибудь тренировался в тренажёрном зале, и не выполнял жим лёжа. В связи с этим, у людей с развитой мускулатурой можно часто увидеть, что их низ и середина груди достаточно хорошо развиты, а вот верх – отстаёт.

Из-за этого грудные мышцы часто выглядят неэстетично. Из-за этих особенностей развития они начинают выглядеть как мешки. Особенно неудачно это смотрится в тех случаях, когда у спортсмена есть лишние жировые отложения. Грудь начинает выглядеть женоподобно.

Идеальные же грудные мышцы должны выглядеть как пластины. А для этого обязательно нужно иметь развитый верх груди. И это достаточно редкое явление. У большинства спортсменов верх груди, чаще всего, бывает недостаточно развит.

С этим нужно бороться. Верх грудных нужно целенаправленно тренировать. Следует обязательно включать упражнения на верх груди в свою тренировочную программу. Не бывает слишком развитого верха груди.

Общий принцип подбора упражнений для тренировки верха грудных мышц заключается в том, что нам следует сводить руки (плечевую часть рук), вперёд и вверх перед собой. Именно за это движение отвечает верх груди.

Если мы сводим руки просто перед собой (как в классическом жиме лёжа), то мы тренируем среднюю и нижнюю часть груди. Если мы сводим руки пред собой вниз (как в жиме на наклонной скамье вниз головой или кроссоверах с верхнего блока), то тренируется нижняя часть.

Низ груди в классическом жиме задействуется из-за того, что спортсмены часто делают прогиб. Из-за этого их грудная клетка разворачивается таким образом, что, с точки зрения биомеханики, это становится похожим на жим вниз головой. К тому же, у спортсменов с развитой грудной клеткой (то, что называется «грудь колесом»), грудные мышцы даже без использования прогиба ориентируются таким образом, что при обычном жиме у них также начинает активно работать нижняя часть грудных.

Теоретически считается, что если не использовать прогиб и отпускать штангу ближе к шее, на верхнюю часть груди, то именно она и будет активно включаться в работу (то есть, акцент нагрузки будет на середину и верх). Отчасти, это действительно так. Но практика показывает, что этого бывает недостаточно для того, чтобы подтянуть отстающий верх.

Для активной тренировки верха грудных нужно использовать такие упражнения, которые будут самым активным образом давать на него нагрузку.

Вот список таких упражнений:

Чаще всего можно услышать рекомендацию о том, что угол наклона скамьи должен составлять примерно 30 градусов. Якобы, более высокий угол наклона будет тренировать плечи, а не грудные. Отчасти это действительно так. Плечи действительно будут включаться. Но дело здесь в другом.

Дело в том, что, как мы уже выяснили, из-за эффекта «грудь колесом», ваши грудные могут сориентироваться в пространстве таким образом, что даже при угле наклона в 30 градусов, они будут работать практически так же, как у людей с плоской грудью в обычном горизонтальном жиме (прогиб мы здесь не учитываем, так как делать прогиб в жиме на наклонной скамье не принято). То есть, верх будет задействоваться очень слабо.

Наклон в 30 градусов подойдёт людям с плоской грудью.

Если же грудные у вас уже неплохо развиты, то лучше сделать наклон в 45 градусов. В этом случае верх груди точно будет работать, и нагрузка будет направляться по правильному адресу.

То же самое, что и разводка на горизонтальной скамье, только здесь используется наклонная скамья. Про угол наклона можно сказать то же самое, что и про жим. В верхней точке нужно сводить руки максимально близко, прожимая верх груди.

По сути дела, этот вариант представляет собой крайний случай жима на наклонной скамье. То есть, если бы мы всё сильнее и сильнее увеличивали угол наклона, то постепенно мы бы дошли до угла в 90 градусов, чем по сути дела и является жим стоя. Можно также выполнять его сидя, но при использовании больших весов будет проще брать штангу на грудь со стоек, и выполнять упражнение стоя.

В особо запущенных случаях можно вообще отказаться от горизонтального и наклонного жима, и выполнять на тренировках только жим стоя.

Делать жим стоя с гантелями нецелесообразно, так как гантели можно развести полностью по бокам от вашего туловища, и тогда нагрузка практически полностью перейдёт на плечи. В случае со штангой, вам всё равно придётся немного выводить её вперёд перед собой, поэтому верх грудных будет задействоваться достаточно активно.

Жим названный в честь того самого Арнольда Шварценеггера. Суть его сводится к тому, чтобы поднимать гантели вверх, держа их в исходном положении обратным хватом перед собой, и разворачивая при подъёме. Теоретически, это упражнение на дельты, но верх грудных в них тоже работает.

К слову, в жимах стоя и на наклонной скамье можно тоже использовать обратный хват, хотя на практике его используют довольно редко.

Традиционно кроссоверы (сведения или даже скрещивания рук перед собой) выполняют с верхних блоков, то есть, тянут сверху вниз. Работает в них в основном низ груди.

В варианте для верхней части грудных мышц мы переставляем троса на нижние блоки и тянем рукоятки снизу вверх. Удобнее всего выполнять это упражнение на наклонной скамье, подставив её в тренажёр для кроссоверов.

Нужно стараться сводить руки как можно сильнее (плечевую часть), чтобы сильнее прожать грудные.

Довольно необычное, но эффективное упражнение. Существует такое упражнение, как молотковые сгибания к противоположному плечу. Оно предназначено для тренировки бицепса, но верх груди тоже может в нём работать (зависит от техники).

Данное упражнение похоже на такие молотковые сгибания, только рука в этом случае не сгибается, а просто держится в прямом или слегка согнутом положении, и приводится к противоположному плечу таким образом, чтобы она проходила в плоскости, максимально близкой к поверхности тела.

Вас может заинтересовать статья «Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?». Из неё вы узнаете, что верх грудных мышц можно тренировать в том числе и особым видом отжиманий.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка

Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Лучшие упражнения и силовые тренировки в тренажерном зале для быстрого набора мышечной массы и роста силы.

Многие спортсмены, у которых грудные мышцы отстают в развитии, совершают следующие ошибки:

• Фокусируются на высокоповторных тренировках до отказа.

Это полная противоположность тому, что должен делать спортсмен-любитель.

• Делают слишком много изолированных упражнений.

Никто и никогда не накачал себе впечатляющие грудные мышцы, делая только разведения гантелей или сведения рук в «бабочке».

• Слишком много переживают насчет того, что они едят, а не сколько они едят.

Правильное питание чрезвычайно важно для здоровья, но оно ровным счетом ничего не гарантирует, когда речь идет о наборе мышечной массы или сжигании жира.

• Не придерживаются принципа прогрессии нагрузок.

Это основа роста мышц, особенно когда ваш первоначальный прогресс прекратился.

• Не отслеживают свой прогресс.

Каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, вы должны помнить о своей цели – сделать немного больше, чем на прошлой тренировке. И единственный способ сделать это – еженедельно контролировать свой тренировочный процесс.

Если грудные мышцы отстают в развитии, в большинстве случаев виной тому верхний отдел груди. Обычно он абсолютно не развит по сравнению с объемным нижним отделом.

Многие думают, что локальное развитие верхней части груди – это миф. Это не так. Просто мало кто понимает, как правильно это делать. Потому у многих она совсем не развита.

Многие полагают, что верх груди – это очередной фитнес-миф вроде продуктов с отрицательной калорийностью или шоковой нагрузки для мышц. Они ошибаются. Другие знают, что такое верх груди, но считают, что отдельно тренировать его не нужно. Они тоже ошибаются. Верх груди – часть грудных мышц, на латыни она называется

clavicular pectoralis.

Это часть большой грудной мышцы, но ее волокна направлены под другим углом. Поэтому исследования показывают, что упражнения вроде жима на горизонтальной или скамье с отрицательным наклоном нагружают более крупные участки грудных мышц (нижний отдел), а жим на наклонной скамье или обратным хватом нагружает более мелкие участки (верхний отдел). Нагружают, но не изолируют.

Полезная статья: «Лучшие упражнения, чтобы накачать грудь, от Дориана Ятса»

Все упражнения на грудь вовлекают в работу весь массив грудных мышц, просто в некоторых упражнениях верхний отдел работает сильнее, чем в других.

Идеально развитая грудь требует особого упора в тренировках на верх груди. На это есть две причины:

• Это маленькая и упрямая мышца, которая визуально теряется рядом с более развитым нижним отделом груди.

Большие мышечные группы растут быстрее, чем маленькие, а жим на горизонтальной скамье нагружает нижний отдел, больше чем верхний. В этом и кроется проблема, почему верхний отдел груди часто «выпадает».

• Лучшие упражнения на верхнюю часть груди также хорошо развивают и другие части груди.

К примеру, наклонный жим штанги растит не только верхнюю часть, но и весь массив грудных мышц.

Многие спортсмены часто совершают две ключевые ошибки в тренировке груди:

• Выполняют слишком много неэффективных упражнений на грудь.

Многие тратят слишком много времени на изолированные упражнения в тренажерах и слишком мало – на базовые движения, такие как различные жимы и отжимания на брусьях. 

Тренироваться ради пампинга (а не для того, чтобы стать сильнее) – верный способ достичь застоя. Это относится ко всем крупным мышечным группам, включая грудные мышцы.

Если вы начнете тренироваться по-другому – делать больше тяжелых базовых упражнений вместо изоляции, вы быстро начнете видеть изменения в своей форме. Исходя из этого, следует вывод: если вы хотите достичь большего эффекта от своих тренировок, фокусируйтесь на тяжелых (с весом в 80– 85% от разового максимума) базовых упражнениях.

Основная работа – тяжелые жимы штанги и гантелей, на десерт оставляем отжимания на брусьях и разведения гантелей.

Вы можете на это возразить, что некий сухой массивный атлет, работающий фитнес-моделью, делает по 15 упражнений и миллиону повторений на тренировке, и его форма великолепна. Как же так? Вы должны понимать, что использование анаболических стероидов меняет правила игры. При правильном подборе препаратов набор мышечной массы будет происходить прямо на глазах. Вы, наверное, часто замечали, что у тех, кто использует стероиды, плечи, трапеции и грудные мышцы (особенно верхняя часть) неестественно большие. Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогенных рецепторов, откликающихся на различные гормоны (включая анаболические гормоны, такие как тестостерон. Таким образом, при больших дозировках стероидов плечи, трапеции и грудные могут быстро вырасти до чудовищных размеров.

Но пусть это вас не расстраивает. Можно построить мощные плечи и без использования запрещенных средств. В этом вам помогут знания, трудолюбие и терпение.

Вам следует соблюдать два основных правила:

• Тяжелые базовые упражнения – основа роста

«Тяжелые» означает в диапазоне повторений от 4 до 7.

• Делайте те упражнения, в которых вам будет проще регулярно увеличивать нагрузку.

Натуральный бодибилдинг прост: вы не будете расти, если не будете становиться сильнее. Нагрузку постоянно нужно увеличивать. Проще всего это делать, добавляя диски на штангу. Однако в некоторых упражнениях сложно увеличивать рабочий вес, не нарушая при этом правильной техники. К примеру, разводка с тяжелыми гантелями может нанести травму ротаторной манжете плеча.

Также нужно учитывать еженедельный объем работы (общее количество подходов и повторений на мышечную группу, которое вы выполняете за неделю). Если их слишком мало, вы наберете меньше массы, чем потенциально могли бы. Если их слишком много, вы не сможете полноценно восстановиться от тренировок и все равно нарастите меньше мышц, чем могли бы. Нужно найти золотую середину, но чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений вы сможете сделать.

Полезная статья: «Сколько раз в неделю нужно тренироваться»

Причина тому очевидна: работа с большими весами требует больше времени на восстановление. Что касается недельного объема, все зависит от интенсивности тренировок. Если вы тренируетесь преимущественно с тяжелыми весами (80– 85% от вашего разового максимума), то раз в 5– 7 дней следует выполнять 60– 70 повторений. Это относится к каждой крупной мышечной группе, не только к грудным мышцам.

Поищите в интернете упражнения для грудных мышц в течение нескольких минут, и у вас начнут разбегаться глаза от разнообразия. Вы найдете как минимум сотню разных упражнений для сотни разных целей. Однако лишь несколько их них реально необходимы:

1. Жим штанги на наклонной скамье,
2. Жим гантелей на наклонной скамье,
3. Жим штанги лежа обратным хватом.

Это упражнения, которых вполне хватит для того, чтобы накачать верхнюю часть груди. Нужно лишь время. Если вам в целом не хватает развития грудных мышц, добавьте в свою программу тренировок одно или несколько упражнений из этого списка:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье,
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье,
3. Жим штанги лежа узким хватом,
4. Отжимания на брусьях.

Если ваш стаж тренировок еще мал, забудьте о работе в тренажерах, разводках гантелей, пулловерах, различных отжиманиях и других упражнениях на грудь.

Они пригодятся спортсменам среднего уровня, чтобы сделать тренировки еще эффективнее (ссылка на статью «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»). Все эти вспомогательные упражнения не так эффективны, как базовые, которые мы уже упомянули.

Давайте разберем подробнее, как правильно делать упражнения для грудных мышц.

Если вы хотите накачать верх груди, придется делать много жимов на наклонной скамье. 

Можно ли делать жим в тренажере Смита?

Многие люди выполняют жим в Смите, потому что это проще и безопаснее. Но работа со свободным весом приводит к большему набору мышечной массы и увеличению силы. Точно так же, как и в приседаниях. Причина тому заключается в том, что в Смите гриф закреплен и двигается по строго вертикальной заданной траектории. Жим штанги заставляет вас постоянно удерживать вес, опускать и поднимать его вниз. Это вовлекает в работу большое количество маленьких мышечных групп, чего не делает тренажер Смита.

Кроме того, работа в Смите обманчива. К примеру, если вы жмете 120 килограммов на несколько раз в Смите, скорее всего, 100-килограммовая штанга вас придавит. 

Как безопасно делать жим на наклонной скамье в Смите?

Машина Смита позволяет делать все движения безопасно. Работая в нем, вы не уроните штангу себе на лицо. Многие люди не понимают, что можно добиться того же при работе со свободным весом, используя правильно подобранные страховочные упоры. Если вы поставите их на нужной высоте, вы сможете поставить на них штангу, если не сможете ее выжать. Также важны скамья для жима и штанга. Скамья должна достаточно большой, чтобы весь ваш торс на ней свободно помещался и не двигался. Штанга должна быть такой, чтобы диски могли вращаться при подъеме. Так ваши кисти станут сильнее.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

Как правильно делать жим штанги лежа на наклонной скамье?

В каждой программе тренировок жим лежа является одним из ключевых упражнений. Это одно из лучших упражнений на верх тела, так как вовлекает в работу грудные и широчайшие мышцы, плечи, трицепсы и даже ноги. Также оно считается достаточно простым технически: ложитесь на скамью, ногами упираетесь в пол, снимаете штангу, опускаете ее на грудь и поднимаете. Однако не все так просто, и многие допускают ошибки при его выполнении. Важно соблюдать правильную технику. Так вы сможете безопасно прогрессировать и работать с все более и более тяжелыми весами и постоянно увеличивать нагрузку на грудь.

Давай разберем все компоненты того, как правильно жать штангу. Начнем с подготовительного этапа.

С чего начать выполнение наклонного жима лежа?

Правильная подготовка предопределяет правильное выполнение упражнения. Важную роль в этом играет то оборудование, которое вы используете.

Желательно устанавливать угол наклона скамьи в 30–45 градусов. Если поставить больший угол, упражнение превратится в какое-то подобие армейского жима.

Как только вы подготовили к жиму оборудование, нужно занять правильное положение. Давайте рассмотрим каждый шаг отдельно:

• Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились на уровне грифа.
• Приподнимите грудь, опустите плечи и постарайтесь свести их вместе.

Вы должны почувствовать небольшое натяжение в верхней части спины. Эту позицию нужно сохранять в течение всего подхода.

• Возьмите гриф на ширине чуть шире плеч.

Сдавливайте гриф максимально сильно. Чтобы кисти не болели, держите их строго вертикально, а не наклоняйте к себе.

Хороший способ проверить ширину грифа – попросить друга встать сзади и посмотреть на положение предплечий в нижней точке движения. Они должны быть почти строго вертикальными.

• Прогните спину и поставьте ноги на пол на ширине плеч.

Не нужно держать спину прямой, но и не нужно выгибаться слишком сильно, чтобы таз не отрывался от скамьи. Удерживайте естественный прогиб, чтобы грудь была приподнятой.

• Снимите штангу со стоек усилием рук и расположите ее на уровне плеч.

Теперь вы готовы жать. Занимайте такое положение каждый раз перед жимом, вне зависимости от того, делаете ли вы просто разминку или работаете с максимальным весом. Это увеличит результат и убережет вас от травмы.

Полезная статья: «Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок»

Как правильно опускать штангу при жиме лежа?

Если вы хотите делать жим лежа с тяжелыми весами безопасно, важно правильно расположить локти. Ошибка, которую делают многие, – разводить локти в стороны от торса. Так вы перегружаете плечи, что может даже привести к травме. Поэтому жим лежа часто называют самым травмоопасным для плеч упражнением. Вместо этого расположите локти под углом в 50–60 градусов относительно торса. Это убережет ваши плечи от травмы, и в таком положении удобно выполнять жим. Когда вы зафиксируете локти, опускайте штангу на верхнюю часть груди.

Опускать штангу нужно до касания. Никакой полуамплитуды!

Что касается темпа, опускайте штангу в подконтрольной манере. Все это должно занять 1–2 секунды. Не нужно просто ронять штангу вниз. Опускать нужно плавно, тогда вы сможете выжать штангу вертикально вверх.

Другой совет – при опускании разводите локти в стороны и напрягайте кисти, как будто вы хотите сломать гриф пополам. Так вам будет проще выжимать штангу вверх. По этой причине вы используете больший вес при работе со штангой, чем при работе с гантелями. Вы не сможете так же сгенерировать усилие, так как гантели просто разведутся в стороны.

Как правильно поднимать штангу при жиме лежа?

Как только вы дотронетесь грифом до груди, нужно в максимально взрывной манере поднять штангу вверх. Некоторые люди думают, что медленные повторения лучше растят мышцы и увеличивают силу, но исследования это опровергают:

1. Исследование, проведенное учеными Сиднейского университета, выявило, что те, кто придерживается классического «быстрого» тренинга, добиваются больше прогресса в силе, чем те, кто выполняет упражнения медленно.
2. Исследование, проведенное учеными Университета Коннектикута, выявило, что медленный темп выполнения упражнения приводит к меньшему уровню мощности по сравнению с классическим темпом.
3. Исследование, проведенное учеными Университета Висконсина, выявило, что даже у нетренированных людей традиционный темп выполнения упражнений приводит к лучшим результатам в приседаниях и в прыжках в высоту.
4. Исследование, проведенное учеными Университета Оклахомы, выявило, что 4 недели традиционного тренинга с отягощениями более эффективно сказались на увеличении силы, чем медленный тренинг.

Еще одно исследование доказывает, что при выполнении жима лежа быстрое опускание штанги (в течение одной секунды) и взрывной подъем без паузы в нижней точке приводит к большему росту силы, чем плавное опускание с последующей паузой и быстрым подъемом.

Поэтому следует опускать штангу в течение одной-двух секунд и поднимать так быстро, как вы можете.

Ваше положение не должно меняться при подъеме штанги. Плечи все так же опущены вниз, локти разведены в стороны, поясница прогнута, ягодицы прижаты к скамье, ступни стоят на полу. Хоть упражнение и называется жимом лежа, подъем штанги лучше считать скорее толчком, чем жимом. Вместо того чтобы просто жать штангу, думайте о том, чтобы отталкиваться от нее телом и вдавливаться в скамью. Это улучшит технику и увеличит силу. Поднимайте штангу точно в ту же точку, где она изначально располагалась – на уровне плеч. В верхней точке полностью выпрямляйте локти, так вы дополнительно нагрузите трицепс (ссылка на статью «4 лучших упражнения на трицепс в тренажерном зале»).

Как правильно ставить штангу на стойки?

Не пытайтесь сразу закинуть штангу на стойки при подъеме. Если вы промахнетесь, она упадет вам на лицо. Вместо этого поднимите штангу, выпрямите локти и только тогда положите штангу на стойки.

Это упражнение не хуже и не лучше наклонного жима штанги. Оно просто другое. Исследования показывают, что оба упражнения одинаково стимулируют мышцы груди к росту, но жим штанги сильнее нагружает трицепс. Жим гантелей, в свою очередь, включает в работу бицепс.

Жим лежа обратным хватом – незаслуженно забытое упражнение. Нужно развернуть кисти и держать гриф костяшками пальцев к себе. Это не только разгружает плечи, но и более эффективно прорабатывает верхнюю часть груди.

Помните, что прогрессия нагрузок – это ключ к росту. Натуральным бодибилдерам нужно все время увеличивать нагрузку. Если вы хотите иметь большие мышцы, делайте их сильнее. Если вы это делаете и правильно питаетесь, вы будете расти.

Хорошая тренировка верха груди должна быть построена вокруг тяжелых наклонных жимов. Можно делать и другие упражнения вроде жимов лежа на горизонтальной скамье, на скамье с отрицательным наклоном и отжиманий на брусьях, но они должны идти после тяжелых жимов под наклоном.

Рекомендуем проводить следующую тренировку груди каждые 5–7 дней:

1. Жим штанги на наклонной скамье – 3х4–6
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3х4–6
3. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3х4–-6
4. Отжимания на брусьях – 3 подхода до отказа.

Всего получается 9 тяжелых рабочих подходов и 3 дополнительных подхода с собственным весом.

Отдыхайте по 3 минуты между тяжелыми подходами и по 1 минуте – при работе с собственным весом. За это время мышцы успеют полностью восстановиться, и каждый подход будет получаться максимально продуктивным.

Когда вы сможете выполнить запланированное количество повторений в одном подходе, увеличивайте рабочий вес. К примеру, если вы делаете 6 повторений в первом подходе жима на наклонной скамье, добавьте по 2,5 килограмма с каждой стороны в следующем подходе и работайте с ним, пока не сможете сделать 6 повторений.

Если в течение следующих 8 недель вы будете придерживаться этой программы и правильно питаться, верх груди гарантированно станет больше и сильнее.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5222″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5222″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5222″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5222″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Верх грудных мышц зачастую слабо развит у всех, только профи и знающие люди понимают, как накачать их правильно. Верх грудных сложнее поднять и накачать, чем середину груди. Упражнений для верхних мышц груди не так уж и много, но зато много нюансов, которые вам помогут добиться нужного результата.

Как накачать верхнюю часть грудных мышцы — нюансы

1. Вам необходимо выучить технику для того, чтобы научиться чувствовать нагрузку именно на верх грудных. Техника позволит вам прогрессировать в весах и убережёт от травм. Умение чувствовать рабочие мышцы — залог успеха, чтобы накачать любые мышцы.
2. Всего есть три основных базовых упражнения: жим штанги под углом вверх, отжимания и жим гантелей под углом вверх. Чем больше вы жмёте, тем больше ваши грудные, тут всё прямопропорционально. Чтобы много жать обязательно нужен пункт один.
3. Оптимальный угол наклона для верха грудных — 30-40 градусов, ваша задача вычислить для себя подходящий. Добиться его можно на наклонной скамье для гантелей или на наклонной скамье в силовой раме для штанги. Так же для штанги попробуйте подложить блин под основание жимовой скамьи под углом. Где-то раз в месяц проводите тренировку, меняя привычный угол наклона для того, чтобы задействовать другие мышечные волокна — этот способ выбьет вас из привычного устоя и даст толчок для того, чтобы эффективнее накачать верхнюю часть груди.
4. Жим штанги под углом — основное базовое упражнение, раз в месяц меняйте ширину хвата для смещения нагрузки. К примеру, пусть будет хват пошире, тем самым вы больше снимаете нагрузку с трицепсов, передавая её верху груди, но сокращаете амплитуду упражнения. Точно так же меняйте положение локтей, только сначала попробуйте на лёгком весе.
5. Суть всей накачки грудных сводится к неуклонному увеличению нагрузки, особенно на базовых упражнениях, потому что они дадут вам необходимую массу мышц, всё остальное — формирующие, добивающие упражнения. У вас должны расти веса, увеличиваться количество повторений, вплоть до 20, если вы работаете на памп, сокращаться время отдыха между подходами (интервальная нагрузка). Хотите результат, — ведите дневник тренировок с детальными записями.
6. Не забывайте о других способах увеличения нагрузки: предварительное утомление, отказные повторения, комбинированные сеты (2 упражнения на 1 группу мышц).
7. Наверняка вы всё уже знаете, но считаю обязанным напомнить: отдыхайте достаточно, ешьте много и часто, пейте воду, попробуйте креатин для силы и наливки мышц, аргинин для пампа, BCAA для лучшего и быстрого восстановления.

Тренировка для накачки верхней части груди

Важно при выполнении этой программы не жать до отказа, потому что мышцы не будут успевать восстанавливаться, особенно это касается тренировки в понедельник. Для правильного расчёта прогрессирующей нагрузки нам понадобится такое понятие, как одноповторный максимум. Для этого выполните упражнение 4 подхода по 10 повторений. Данный рабочий вес, к примеру, 100 кг, разделите на 0,65, получаете одноповторный максимум = почти 154 кг, если выполнялось легко — делите на 0,6, тяжело — на 0,7. Далее просчитываете в каждой тренировке основной вес для каждого упражнения, где стоят %, беря одноповторный максимум за 100%. Например, жим штанги под углом на первой тренировке 38% от 154 кг будет равен 58 кг. 

Во всех жимах и приседаниях не стоит тренироваться до отказа.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях

В первую очередь всё зависит от спортивного инвентаря, который поможет накачать верхние грудные мышцы дома. В целом, можно было бы обойтись и отжиманиями, но у всех разное физическое развитие, кому-то будет просто тяжело или не хватит выносливости, чтобы до конца проработать верх груди. Давайте вместе рассмотрим возможные варианты программы тренировок при наличии спортивного инвентаря.

Программа тренировок для верха груди

Выше приведённые программы тренировок написаны в качестве примера. Берите за основу главную тренировку и заменяйте в ней упражнения в зависимости от того, какого инвентаря у вас нет. К примеру, все жимы можно заменить на отжимания. У всех разная подготовка и возможности для накачки верхней части грудных мышц в домашних условиях, поэтому запомните, сначала делайте базовые упражнения, а только потом изолированные.

7 заповедей тренировок верхней части груди для больших грудных мышц

Если для тренировки груди всегда назначается что-то вроде этого — жим лежа, жим на наклонной скамье, жим с отклонением, муха — у вас есть все необходимое для полноценной тренировки груди. Однако это не означает, что у вас будет полное развитие груди. Если вы всегда сначала делаете движение средней грудью, когда у вас самый высокий уровень энергии, и атакуете верхнюю и нижнюю часть груди, когда вы устали, угадайте, какая область в конечном итоге начнет отставать?

Бодибилдеры, которые следуют подходу «сначала жим лежа», обычно имеют недостатки в верхней и нижней части груди, которые начинают проявляться со временем.А у некоторых бодибилдеров просто есть генетические недостатки в определенной области, что заставляет их удваивать свои усилия, чтобы воспитать верхнюю часть груди.

Если вы хотите нарастить больше толщины, мышц и силы в верхней части груди, вот семь способов быстро реструктурировать тренировку, чтобы устранить свою слабость. Если у вас есть еще идеи, которые мы здесь не рассмотрели, добавьте свои два цента в раздел комментариев внизу статьи.

1. Начните с многосуставного движения верхней части груди

Самое простое и очевидное решение, чтобы подчеркнуть свою верхнюю часть грудных мышц, — это нацелиться на них сначала в день груди.Итак, вместо того, чтобы начинать тренировку на горизонтальной скамье, начните с жима лежа на наклонной скамье.

Переворачивая упражнения, вы обнаружите, что вы значительно сильнее и можете поднять немного больше — или сделать еще несколько повторений с заданным весом, — чем вы могли бы, когда вы делали движение верхней части груди позже во время тренировки. Заставляя свои верхние грудные волокна поднимать больше, чем они привыкли, вы встанете на путь к успеху.

Во что бы то ни стало, поскольку теперь вы станете немного сильнее на уклонах, не бойтесь использовать более тяжелый вес.Ничто так не мешает прогрессу, как выбор веса, с которым вы уже можете справиться для 3 подходов по 10. Если вы обычно делаете подходы по 8-10 с наклонами, сделайте один или два подхода (после разминки) по 6-8 повторений, чтобы эти волокна работали. Еще труднее.

Есть преимущества в выполнении упражнений со штангой или гантелями, и оба варианта — хороший выбор. Вы можете обнаружить, что следующие моменты помогут вам решить, какое упражнение выбрать в качестве ведущего, но вы определенно захотите отказаться от упражнения на тренажере.Ваше тело должно работать усерднее — а более тяжелая работа означает больший стимул и рост мышц — со свободными весами.

2. Сойдите со скамьи

Если вы внимательно посмотрите на станции для жима штанги на наклонной скамье, вы заметите, что угол наклона скамьи обычно фиксированный, обычно около 45 градусов. (Я видел некоторые скамейки, которые были даже круче, и они в конечном итоге работали на дельты, а не на верхнюю часть грудных мышц.) В физике нет закона, который предписывал бы, чтобы верхняя часть грудной клетки все время работала под одним и тем же углом; Фактически, вы улучшите общее развитие верхней части груди, если будете использовать различные положения лежа на наклонной скамье.

Теперь взгляните на скамью с регулируемым наклоном. На скамье есть несколько выемок, которые позволяют работать с небольшими наклонами, умеренными наклонами и даже более крутыми. Если вы действительно хотите улучшить свои верхние грудные мышцы, эта регулируемая скамья — ваш новый лучший друг, и вы в какой-то момент воспользуетесь всеми этими промежуточными положениями.

Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смита. Начните использовать различные наклонные позиции — от подхода к подходу или от тренировки к тренировке — чтобы воздействовать на мышечные волокна немного по-разному.

Жим гантелей на наклонной скамье

3. Выполните второе упражнение для верхней части груди

Один из способов воздействовать на отстающую часть тела — делать больше упражнений, сосредоточенных на ней. Однако то, что вы делаете, , а не , — это просто повторить то, что вы сделали с первым ходом.

Например, предположим, что вы выполнили жим штанги на наклонной скамье в подходах по 8 повторений в первом упражнении, а теперь вы собираетесь сделать еще одно движение. Что из этого добавит другое напряжение целевой мышце?

A: Жим на наклонной скамье в тренажере Смита на регулируемой скамье, установленный под тем же углом, что и жим штанги с фиксированным наклоном, для подходов по 8 повторений.

B: Жим гантелей с меньшим углом наклона, чем вы использовали на фиксированной скамье в подходах по 10-12 повторений.

Надеюсь, вы выбрали B. Если вы хотите изменить тренировочный стимул для работы целевой мышцы несколькими способами, вам следует выбрать другое оборудование, изменить угол наклона скамьи и работать с другой относительной интенсивностью. Просто сделать второе движение верхней части груди недостаточно, если вы не принимаете во внимание все эти факторы.

4. Не останавливайся на неудаче

Если вы хотите оптимизировать рост мышц, вы не можете бояться мышечного отказа.Если вы просто сбросите вес после того, как сделаете 10 повторений, но вы могли бы сделать еще 1-5 повторений, тогда вы не выполните настоящий подход из 10.

Преодоление пределов — которые, кстати, следует чередовать с периодами тренировок с меньшей интенсивностью — разрушит дополнительные мышечные волокна и будет стимулировать их больший рост, если вы выполняете лишь несколько подходов после мышечного отказа. (Принимая каждые подходов после мышечного отказа, это может привести к острой перетренированности.) Лучший совет — выполнять 1-2 подхода в данном упражнении помимо мышечного отказа, обычно в последнем или самом тяжелом подходе.

Преодоление ограничений приведет к разрушению дополнительных мышечных волокон и стимулированию их дальнейшего роста, если вы выполняете лишь несколько подходов после мышечного отказа.

Есть много хороших техник повышения квалификации, когда дело доходит до грудного дня. Если у вас есть напарник, подумайте:

• Принудительные повторения: Вы делаете столько повторений, сколько можете в одиночку, а затем ваш партнер помогает вам, оказывая ровно столько помощи, чтобы удерживать вес вверх для нескольких дополнительных повторений.
• Негативы: Когда вы достигаете мышечного отказа, ваш партнер оказывает вам большую помощь, поднимая вес, но затем вы тратите полных пять секунд, чтобы его опустить, сосредотачиваясь на отрицательном сокращении. Делайте как можно больше повторений, пока вы не перестанете контролировать негатив. Эта техника лучше работает со штангой и большинством движений в тренажере, чем с гантелями.

Если у вас нет партнера по обучению, попробуйте два:

• Команды отдых-пауза: Выберите вес, который вы можете поднять для 7-8 повторений, но сделайте всего 3-4 повторения, а затем поднимите вес в стойку.Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3-4 повторения. Соедините вместе 4-5 рабочих сегментов с 20-секундным отдыхом, и вы получите около 15 повторений, используя вес, который вы обычно можете поднять только на 7-8 повторений. Лучше всего это делать на тренажерах, которые позволяют легко входить и выходить из стартовой позиции.
• Дропсеты: Когда вы достигнете мышечного отказа, вместо того, чтобы просто сбросить вес, вместо этого уменьшите отягощение примерно на 25 процентов и продолжите подход до второй точки мышечного отказа.Лучше всего это делать на тренажерах, тросах и гантелях. Убедитесь, что у вас есть все правильные веса, прежде чем начинать подход.

5. Рассмотрим второй день сундука

Если вы следуете тренировочному сплиту среднего или продвинутого уровня, в котором вы прорабатываете каждую часть тела раз в пять дней или чаще, вы можете добавить вторую тренировку груди в свой сплит, если будете осторожны с тем, как вы вставляете Это.

В краткосрочной перспективе — скажем, не более чем примерно на 6-8 недель — выполнение второго грудного дня позволяет вам интенсивно сосредоточиться на работе с отстающей областью.Идея здесь не в том, чтобы просто повторить ту же тренировку груди, которую вы делали несколькими днями ранее, а в том, чтобы предложить некоторые новые и новые упражнения и техники. В этом смысле ваша вторая тренировка может отличаться не только с точки зрения выбора упражнений, но и целевым диапазоном повторений, усилителями интенсивности, периодами отдыха и другими тренировочными факторами.

Кроссовер троса с низким шкивом

Если вы последуете этому подходу, то то, как вы установите разделение, станет критическим. Вам необходимо убедиться, что вы не тренируете ни одну из групп мышц, которые «толкают» мышцы в дни, когда они идут спина к спине, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления.Вот как может выглядеть плохо построенный шпагат: грудь в первый день, плечи и спина во второй день, руки и ноги в третий день, грудь в четвертый день и так далее.

Сделайте по крайней мере 48 часов между тренировками, которые действительно нагружают ваши толкающие мышцы — грудь, плечи, трицепсы — чтобы лучше оптимизировать рост. Примерный сплит, включающий вторую тренировку груди, может выглядеть примерно так: грудь и трицепсы в первый день, спина и бицепсы во второй день, отдых на третий день, грудь и плечи на четвертый день, ноги на пятый день, отдых на шестой день. , и так далее.

6. Попробуйте «новые» движения верхней части груди

Если новые и новые движения верхней части груди так важны для воздействия на эти верхние грудные волокна, было бы упущением не дать вам несколько идей относительно того, с чего начать. Предполагая, что вы знакомы с основными движениями верхней части груди, рассмотрите следующие:

• Полунаклонный жим лежа: Выполняете ли вы жим с гантелями или в тренажере Смита, выполнение жимов с промежуточными углами на регулируемой скамье дает новую жизнь старому любимцу.
• Жим на наклонном тренажере: Вместо того, чтобы бить на обычном тренажере, используйте тренажер, который вам обычно не нравится. Кроме того, если в вашем тренажерном зале есть тренажер для груди Hammer Strength, в котором каждая рука движется независимо, сядьте боком к устройству, зафиксируйте себя свободной рукой и надавите на тело.
• Односуставная наклонная муха: Вы, вероятно, уже выполняете какие-то односуставные упражнения на тренировке, но сделайте их так, чтобы они фокусировались на верхней части грудных мышц.Несколько хороших вариантов — это кроссовки с тросом от нижних шкивов, разметка троса на наклонной скамье и разметка гантелей на наклонной скамье.
• Жим лежа обратным хватом: Жим штанги на горизонтальной скамье обратным хватом фактически смещает акцент на верхние грудные мышцы. Включите свет и убедитесь, что ваши большие пальцы держатся за перекладину для безопасности.
• Подтягивания на наклонной скамье: Откажитесь от плоской скамьи для пуловеров и вместо этого делайте их на наклонной скамье. Сделайте 3 подхода по 12 повторений, удерживая последнее повторение в течение пяти секунд изометрии, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.

Проведение второго грудного дня позволяет вам сосредоточиться на восполнении отстающей области.

7. Тренируйте грудь после дня отдыха

Последний совет по получению отличной тренировки: сосредоточьтесь на отстающей части тела после дня отдыха, когда вы ели чисто, расслаблялись и готовили свой разум к работе с железом. Если вы устали, когда приходите в спортзал, у вас, вероятно, не будет тренировок, нарушающих все границы.

Некоторые предтренировочные коктейли отлично подходят для повышения концентрации внимания и интенсивности, но не полагайтесь только на них все время.Достаточное количество сна и хорошее питание, вероятно, являются двумя наиболее важными факторами, определяющими вашу способность хорошо тренироваться.

Вставай

В конечном счете, если ваши верхние грудные мышцы отстают, было бы безумием продолжать делать то, что вы делаете, и ожидать других результатов. Следуйте этим советам, и вы будете на пути к созданию более полной и целостной груди, начиная со следующей тренировки!

накачанных грудей — стойкая нация

Грудная мышца, более известная в мире подъемников как « pecs », составляет основную часть грудной клетки.Мышца состоит из четырех частей — большой грудной мышцы, малой грудной мышцы, передней зубчатой ​​мышцы и подключичной мышцы. Вместе они соединяют переднюю часть грудной клетки с плечом и плечом, и их основные функции — вращение плечевой кости, отведение и сгибание. Проще говоря — грудные мышцы — это заметная часть верхней части тела; так что создание накачанных грудных мышц имеет решающее значение в стремлении выглядеть скульптурно для лета.

Для эффективного наращивания грудной клетки ключевым моментом является строгое стремление к поднятию тяжестей в тренажерном зале.Но обо всем по порядку — разминка. Если вы намерены сократить сеанс помпы, НЕ прерывайте разминку. Разминка заставляет кровь течь и подготавливает мышцы к работе с тяжелыми весами. Наиболее часто используемые и рекомендуемые формы разминки для подъема тяжестей — это валики с пеной и легкие кардио. Для начала попробуйте 5-10 минут на велотренажере или скоростную прогулку на беговой дорожке.

Хотя может показаться, что быстрый путь к заметным грудным клеткам — это сделать каждый день грудным днем, на самом деле рекомендуется делать дни отдыха между каждым грудным днем, чтобы ваши мышцы восстановились должным образом.Советуем тренировать грудь через день — примерно 2-3 дня в неделю. Дважды в неделю — вдвое больше! Грудь также следует тренировать в трех разных частях — верхней, средней и нижней частях, чтобы эффективно стимулировать каждую часть.

Помимо утомления грудных мышц, плечи и руки также задействованы в любом типе подтяжки с плотной грудью; что приводит к дополнительному полезному сеансу помпы. Накачанные грудные мышцы улучшают осанку и способствуют общей силе верхней части тела … чего еще вы могли бы пожелать ?! Фактические данные показали, что включение комбинации перечисленных ниже упражнений в постоянную рутину приводит к особенно разорванным грудным мышцам.

Напоследок — растяжка. Растяжка чрезвычайно важна по ряду причин, помимо повышения гибкости. Помогает вашему телу восстанавливаться! Сосредоточенная статическая растяжка после каждой тренировки тонизирует мышцы, улучшает диапазон движений, способствует лучшему кровотоку и значительно снижает риск травм. Правильное сочетание твердой разминки, поднятие тяжестей с акцентом на грудную клетку и 5-10 минут растяжки может стать толчком для вашего пути к накачанной грудной клетке!

Жим штанги со штангой

Жим от груди в тренажере сидя

Жим гантелей на наклонной скамье

Пек-дек

Разводка гантелей на наклонной скамье

8 лучших отжиманий для увеличения груди

Трудно не думать об отжиманиях, когда мы думаем о тренировках с собственным весом.И не зря. Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. Он работает не только с грудными мышцами, но и с трицепсами и дельтовидными мышцами. Кроме того, он укрепляет все ваше ядро. И до некоторой степени он даже прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы и небольшие стабилизирующие мышцы в верхней части спины.

Дополнительным преимуществом является то, что вы можете выполнять это упражнение в любое время и в любом месте. Вам не нужен тренажерный зал, чтобы эффективно тренировать мышцы груди.

Как правильно отжиматься:

• Положите руки прямо под плечи
• Держите голову, спину и ягодицы на прямой линии
• Вытяните ноги так, чтобы вес приходился на пальцы ног
• Задействуйте мышцы кора и ягодицы
• Потяните лопатки вниз и назад
• Опустите тело контролируемым образом, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов
• Держите локти близко к телу

Совет:

Вы можете видеть видео всех индивидуальных упражнений, включая отжимания, в приложении adidas Training на вкладке «Тренировки».Вы увидите, как лучше всего выполнять отжимания, если хотите укрепить мышцы груди.

Вы освоили отжимания? Готовы перейти на новый уровень? Затем попробуйте эти восемь сложных вариантов отжиманий для интенсивной тренировки груди:

После хлопка обязательно приземлитесь мягкими локтями! И, как всегда, для правильного выполнения этого варианта отжиманий решающее значение имеет контроль кора. Не бойтесь начинать с колен или наклоняться, чтобы понять время.

Меняйте положение рук после каждого отжимания. Если это движение для вас слишком взрывное или сложное. Просто поменяйте руки без «прыжка», пока не научитесь подниматься вверх.

Имейте в виду, что вам действительно нужно вдохнуть немного воздуха в этом варианте отжиманий! Допустим, это следующий шаг после хлопка-отжимания!

Не забывайте задействовать нижнюю часть живота и поднимать ягодицу, подтягивая колени.

Этот вариант требует некоторой подвижности и гибкости плеч. Обязательно разогрейте плечи перед тем, как попробовать. Хорошим упражнением для разминки будет доска для собаки вниз.

Постарайтесь взять бицепс за уши, когда вытягиваете руки.И не забудьте снова опустить руки.

При выполнении этого варианта отжимания поставьте руки шире плеч. Обратите внимание, что во время упражнения сгибается только одна рука. Другая рука должна иметь небольшой сгиб в локте, но при этом быть достаточно прямой.

Обратите внимание, что ступни расположены очень широко. Это действительно помогает стабилизировать все тело, когда вы тренируете грудь.

Это кажется слишком сложным? Старайтесь изо всех сил! Начните с классических отжиманий и по-настоящему овладейте формой. Как только вы это сделаете, вы сразу сможете выполнять более сложные варианты отжиманий!

***

Узкие грудные мышцы — Грудь — Условия — Скелетно-мышечная система — Что мы лечим

Что такое тугие грудные мышцы?

Есть две грудные мышцы или грудные мышцы; большая грудная и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца — веерообразная мышца, происходящая из грудной кости (грудины), ключицы (ключица) и верхних ребер, переходящая в верхнюю кость руки (плечевую кость).

Малая грудная мышца — это меньшая мышца, расположенная ниже большой грудной мышцы, которая берет начало от верхних ребер и входит в лопатку (лопатку).

Обе мышцы играют важную роль в выполнении различных движений руки и лопатки, поэтому они склонны становиться напряженными и болезненными. Физиотерапия важна, если вы считаете, что у вас напряженные грудные мышцы.

Как возникает сжатие грудных мышц?

Люди часто жалуются на сжатие грудных мышц, если они делают большое количество упражнений для верхних конечностей в тренажерном зале.К ним относятся жимы от груди и лежа, которые не уравновешиваются другими упражнениями. Это называется травмой, вызванной дисбалансом мышц. Также возможно развить тугие грудные мышцы с помощью работы или занятий, которые вызывают округлость плеч, таких как набор текста и рисование.

Каковы симптомы стеснения грудных мышц?

Симптомы напряженности грудных мышц включают боль, неправильную осанку и уменьшение диапазона движений рук и плеч. Если состояние станет более серьезным, это может повлиять на ваш сон.Другие общие симптомы включают:

Что мне делать, если у меня тугие грудные мышцы?

Если вы подозреваете, что у вас тугие грудные мышцы, важно как можно скорее начать программу физиотерапевтического лечения. Вам также может быть полезно нагреть эту область, чтобы расслабить и расслабить мышцы.

Физиотерапевтическое лечение плотных грудных мышц.

Существует несколько различных вариантов лечения напряженных грудных мышц.Ваш физиотерапевт решит, какое лечение лучше всего соответствует вашим целям. Физиотерапия может включать индивидуальную программу упражнений с упражнениями на укрепление и растяжку, электротерапию и тепловую терапию. Другие методы лечения включают:

Чего нельзя делать, если у меня тугие грудные мышцы?

Если вы заметили симптомы стеснения грудных мышц, вам следует избегать любых действий, которые могут усугубить вашу травму. Вы не должны игнорировать свои симптомы, так как это замедлит ваше выздоровление и может вызвать более долгосрочные осложнения.

Могут ли быть какие-либо долгосрочные эффекты от сжатых грудных мышц?

Стеснение грудных мышц обычно разрешается с помощью эффективной физиотерапевтической программы. Однако, если вы не получите соответствующее лечение как можно скорее, облегчить симптомы станет труднее.

Чтобы записаться на прием к физиотерапевту, позвоните в Physio.co.uk по телефону 0330 088 7800 или забронируйте онлайн.

Почему верхняя часть спины является ключом к их освобождению — Laguna Orthopaedic Rehabilitation

Как вы, вероятно, можете сказать из описания выше, обе грудные мышцы прикрепляются к передней части грудной клетки. Из-за этого они зависят от того, как функционирует грудная клетка. Любая накопившаяся дисфункция грудной клетки имеет тенденцию просить грудные мышцы (и все остальное, что прикреплено к грудной клетке) помочь и поддержать.

Клинически, причиной номер один стеснения грудных мышц является скованность мышц верхней части груди. k. Кроме того, эта жесткость верхней части спины часто является следствием не идеального положения шеи, плеч и верхней части спины.

Чем больше мы сутулимся, тем сильнее эти области должны реагировать на постоянное гравитационное притяжение. И со временем они вынуждены застывать. По мере того, как этот процесс продолжается, мышцы груди начинают помогать поддерживать перегруженную грудную клетку спереди.

Одно из самых больших неправильных действий в отношении тела — это наша способность замечать напряжение мышц больше, чем жесткость суставов.Напряженная мышца имеет очевидное «притяжение», тогда как скованность суставов не имеет ничего общего. Это просто ограничивает движения и создает последствия для окружающих тканей. Таким образом, гораздо легче заметить растяжение грудных мышц, чем скованность верхней части спины. И мы часто упускаем из виду первопричину этого процесса.

Традиционно мы обвиняем напряженные мышцы груди в вытягивании плеча вперед в неправильной позе. И это до некоторой степени правильно.

Однако на самом деле именно неправильная осанка изначально создает потребность в напряжении грудных мышц (как описано выше). Это, в свою очередь, способствует вытягиванию плеч вперед по нисходящей спирали дисфункции.

Это может показаться семантикой, но если вы пытаетесь полностью избавиться от стеснения в груди, вы не сможете достичь постоянного решения, пока не решите любую исходную жесткость верхней части спины и не поговорите об этих менее чем звездных позах.

Если вы ищете способы расслабить напряженную грудь, следует рассмотреть три простых вопроса. И если вы не хотите, чтобы напряжение в грудных мышцах вернулось, важно выполнить их все.

1. Практикуйте лучшую осанку верхней части тела.

2. Ослабьте жесткость суставов верхней части спины.

3. Растяните напряженные мышцы груди

В конце концов, вы можете растянуть эти грудные мышцы сколько угодно (и внести какие-то хорошие изменения), но вы не можете рассчитывать на то, что победите их навсегда, не мобилизуя жесткую верхнюю часть спины и вернуть ткань в более удобное положение.

Это говорит само за себя, но главное здесь — выровнять шею, верхнюю часть спины и плечи, придав им более простую форму.

Если вы встанете и осторожно отведите плечи назад, вы найдете лучшую позу. Большинство людей могут довольно легко вернуться в эту форму, но им трудно поддерживать, когда они занимаются другими делами, такими как работа за столом, вождение машины и т. Д. Именно в эти моменты — те, когда вы концентрируетесь на других вещах, когда ваше плечо осанка может пострадать больше всего.Проверяйте себя в течение дня, чтобы понять, где сидят эти плечи. Помните, что при правильной осанке напряжение в грудных мышцах встречается редко.

Это займет немного времени, но того стоит.

Возьмите мяч для лакросса (такой как этот), теннисный мяч, бейсбольный мяч или что-то подобное и лягте на спину или прислонитесь к стене. Поместите выбранный мяч в пространство между лопатками и серединой позвоночника.Осторожно двигайте им, пока не найдете что-нибудь тугое, жесткое и / или нежное.

Теперь просто дайте мячу немного отдохнуть, пока вы не почувствуете, что он поддается. После того, как вы насытились, двигайте мяч вверх, вниз и по кругу и начинайте охоту за большей жесткостью. Найти не составит труда.

Лучшие способы облегчить боль в мышцах ключичной головки большой грудной мышцы (сильный разрыв и отрыв)

Большая грудная мышца — это большие плоские мышцы, покрывающие верхнюю часть груди. Он прикрепляется к груди в середине груди и сужается к руке, прикрепляясь к плечевой кости.Головка ключицы — это часть, которая прикрепляется к нижнему краю ключицы. Он участвует в движениях рук, таких как толчки вперед и подъем над головой.

Причины: Основной причиной острой боли в ключичной головке большой грудной мышцы (или любой острой боли в грудных мышцах) является напряжение или отрыв. Напряжение — это когда некоторые мышечные волокна растягиваются, а отрыв — это когда мышца полностью отрывается от кости. И то, и другое может быть вызвано чрезмерной силой, приложенной к мышце во время тренировки или во время аварии.

Симптомы:

• Внезапная боль в грудной мышце при движении
• «Хлопающий» шум из грудной области во время боли
• Затруднения при выполнении таких действий, как толкание или поднятие над головой
• Припухлость или болезненность в области грудной мышцы
• Боль при растяжении мышцы

Обращение:

Исследования показали, что при отрыве грудной мышцы хирургическое вмешательство с последующей программой реабилитации дает наибольшие шансы на полное выздоровление.При разрывах грудных мышц (некоторые разрывы волокон) можно использовать консервативное лечение, чтобы эффективно ускорить заживление, увеличить силу мышц и предотвратить образование рубцов из-за отсутствия движения.

Однако процесс лечения будет индивидуальным для каждого человека в зависимости от тяжести травмы, а также от того, какие другие факторы влияют на ваше выздоровление.

Лечение сразу после травмы

• Отдых: это может показаться здравым смыслом, но если вы пережили разрыв или отрыв большой грудной мышцы, важно немедленно прекратить то, что вы делаете, и дать отдых руке.Если вы занимаетесь спортом или тренируетесь и продолжаете использовать руку, вы подвергаете себя еще большему риску травмы.

• Лед: если вы испытываете сильную боль в области грудной клетки, для облегчения можно использовать лед. Однако важно отметить, что воспаление играет важную роль в процессе заживления организма. Воспаление является результатом усиленного притока крови к пораженному участку, а также означает, что количество целебных клеток, перемещающихся к поврежденному участку, увеличивается.Учитывая это, некоторое воспаление полезно, потому что оно позволяет организму начать процесс заживления. Если вам необходим лед для облегчения боли, используйте очень маленький пакет со льдом или ледяной блок на 10-15 минут.

• Мягкое растяжение : если у вас есть разрыв ключичной головки грудной мышцы, вы можете предотвратить образование рубцов и стянутость мышц, осторожно растянув грудные мышцы. Растяжка способствует восстановлению и увеличивает приток крови к пораженному участку. Вы можете начать растяжку через день или два после разрыва, если боль утихнет.Однако важно растягивать мышцу только осторожно и никогда не доходить до точки легкого дискомфорта.

 Запишитесь на прием к эрготерапевту мягких тканей как можно скорее после травмы или операции

Трудотерапия мягких тканей — это специальная область трудотерапии, которая фокусируется на оценке того, как работают ваши мышцы и как это влияет на общую работоспособность вашего тела. После разрыва или хирургического восстановления отрыва ключичной головки грудной мышцы оккупационный терапевт по мягким тканям может помочь вашему выздоровлению.Они используют техники рук, чтобы расслабить напряженные мышцы, окружающие грудные мышцы, чтобы убедиться, что они не чрезмерно компенсируются и не становятся спазмированными. Они также будут лечить грудную мышцу напрямую, но аккуратно, чтобы минимизировать рубцы после травмы. Трудотерапия мягких тканей облегчает боль, способствует заживлению поврежденных мышц груди и увеличивает подвижность руки и плеча.

Ваш терапевт по уходу за мягкими тканями также разработает программу упражнений для восстановления силы и функции большой грудной мышцы, а также окружающих мышц, участвующих в движениях рук, груди и плеч.Эта программа реабилитации будет адаптирована к вашим личным обстоятельствам, чтобы обеспечить эффективное выздоровление. Упражнения будут направлены на постепенное увеличение силы грудных мышц, предотвращая повторные травмы, рубцы и компенсирующую стесненность. Сроки заживления разрыва или отрыва грудной мышцы будут зависеть от серьезности травмы, того, насколько хорошо ваше тело реагирует на лечение, и любых других личных факторов, которые может определить ваш терапевт. Заживление полного отрыва займет больше времени, чем разрыва, так как мышца должна зажить обратно на кость.Важно, чтобы вы следовали советам своего терапевта по уходу за мягкими тканями на протяжении всего периода выздоровления, поскольку он может следить за процессом заживления. Предоставление вашему телу времени для отдыха и восстановления также жизненно важно для предотвращения повторных травм и оптимизации восстановления.

Профилактика травм и повторных травм

Есть несколько простых изменений, которые вы можете внести в свой распорядок дня, чтобы предотвратить повторное повреждение грудной мышцы или их обоих. Также полезно растягивать мышцы вокруг грудных мышц, чтобы они не напрягались из-за расслабления грудных мышц.

Регулярно выполняйте упражнения на растяжку

Растяжка помогает сохранить длину мышц, позволяя им справляться со стрессом в широком диапазоне движений. Регулярное растяжение ключичной головки грудных мышц и грудных мышц в целом не только удлинит мышцы и предотвратит травмы, но и поможет исправить осанку, в свою очередь, поможет мышцам спины.

Грудная растяжка

Чтобы растянуть грудные мышцы, встаньте рядом с дверью или краем стены, держа руку в положении знака «стоп» (т. Е. Плечо и локоть под прямым углом, ладонью вперед и пальцами вверх).Положите локоть и предплечье на дверной косяк или край стены и плавно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 30 секунд и повторите в обе стороны.

Растяжка бицепса

Встаньте прямо, вытяните руку в одну сторону, параллельно земле ладонью вниз. Положите руку и запястье на край стены или дверной косяк и учитесь двигаться вперед. Задержитесь на 30 секунд и повторите для обеих рук.

Фото: Rehab My Patient

Растяжка дельтовидной мышцы:

Положите одну руку прямо на грудь на уровне плеч, а вторую за предплечье, чтобы подтянуть прямую руку к себе.Чтобы растянуть переднюю часть дельтовидной мышцы, заложите руки за спину и поднимите их вверх. Удерживайте каждое из них в течение 30 секунд и повторите для обеих рук.

Разминка:

Убедитесь, что ваши мышцы теплые и готовы к работе, очень важно для предотвращения травм грудных мышц. Также важно разогреть все плечо и грудь.

Отжимания:

Сначала их можно выполнять у стены или на блоке, а затем выполнять на коленях и пальцах ног на полу, чтобы постепенно разогреть грудные мышцы.Держите спину и ноги прямо, когда вы медленно опускаетесь вниз и медленно отталкиваетесь вверх. Отжимания на широких руках также лучше проработают ваши грудные мышцы. Начните с выполнения 3 подходов по 10 отжиманий

Подъемы на дельтовидные мышцы:

Это можно выполнять в сгибании или отведении, но в целом движение остается прежним. Вы также можете использовать небольшие веса для завершения этой разминки. Держите гантели с прямыми руками перед собой и поднимайте руку так, чтобы руки были на уровне плеч.Медленно опуститесь обратно. Затем возьмите руки за руку по обе стороны от себя и медленно поднимите руку в сторону, пока ваши руки не окажутся на уровне плеч. Медленно опуститесь обратно вниз. Вы также можете начать с выполнения 3 подходов по 10 подъемов на дельтовидные мышцы.

Подъемы над головой:

Держите небольшой груз (то есть как вам нравится) на плечах, локти смотрят внутрь. Медленно выпрямите руки над головой и медленно опустите их обратно. Повторите также 10 раз по 3 подхода.

Если вы хотите узнать больше о том, как мы можем помочь вам улучшить самочувствие и двигаться, запишитесь на прием к одному из наших дружелюбных специалистов по трудотерапии, чтобы начать ваше выздоровление.

Травмы грудных мышц: растяжения и разрывы большой грудной мышцы

Когда-то редко, но травмы грудных мышц, особенно большой грудной мышцы, становятся все более распространенными. Фактически, недавнее исследование показало, что из 365 случаев больших разрывов грудной мышцы, описанных в медицинской литературе с 1822 по 2010 год, 76% произошли за последние 20 лет. слезы и часто приводят к боли, слабости, деформации контура грудной клетки и, в конечном итоге, к снижению общей функции плеча.Эти травмы чаще всего возникают у активных людей, которые занимаются спортом или выполняют тяжелую работу, и могут быть результатом острого травматического события или хронического перенапряжения. Разрывы большой грудной мышцы часто встречаются у молодых мужчин, которые поднимают тяжести², и у спортсменов старшего возраста, которые не разминаются должным образом; тем не менее, о таких слезах сообщалось даже у пожилых людей3. При возникновении серьезных травм грудной клетки они могут привести к потере трудоспособности, особенно у спортсменов.

Мышцы грудной клетки
Две грудные мышцы, большая и малая грудные мышцы (большая и меньшая мышцы груди) соединяют переднюю часть грудной стенки с плечевой костью (верхняя кость руки) и плечом ( Рис. ).Большая грудная мышца — это толстая веерообразная мышца, состоящая из двух головок или частей, ключичной и грудинной. Головка ключицы начинается от передней границы медиальной половины ключицы (ключицы), а головка грудины — от грудины (грудины) и первого-шестого ребер. Затем две части мышцы сходятся на внешней стороне грудной клетки с подключичной мышцей (небольшая треугольная мышца между ключицей и первым ребром), образуя подмышечную впадину или подмышечную впадину.Множественные точки начала и прикрепления большой грудной мышцы позволяют ей инициировать широкий спектр действий на руке, позволяя ей аддуктировать (тянуться к телу), сгибаться (сгибаться), вытягиваться (выпрямляться) и внутренне вращаться (поворачиваться к телу). тело).

Причины
Со временем повторяющиеся или продолжительные действия могут вызвать дегенерацию сухожилий большой грудной мышцы, что приведет к их деформации. Хронический дисбаланс мышц, слабость, напряжение и аномальная биомеханика, особенно в сочетании с чрезмерными тренировками, также могут способствовать развитию грудного напряжения.Напротив, острые деформации или разрывы грудной мышцы происходят, когда через мышцу и сухожилие проходит сила, превышающая их способность выдержать. Это может происходить во время силовых тренировок, особенно при выполнении жима лежа, жима от груди или грудной мухи, и более вероятно при использовании свободных весов, чем при выполнении упражнений на тренажерах. Например, если приложить слишком большую внешнюю силу, когда мышца находится в точке максимального растяжения, как при движении вниз в жиме лежа, она разорвется в месте соединения сухожилий.Когда это происходит, пациенты обычно сообщают о резкой боли с хлопком.

Классификация
Разрывы большой грудной мышцы могут быть небольшими и частичными или могут представлять собой полный разрыв. Кроме того, они могут быть отнесены к 1 из 3-х степеней в зависимости от количества разорванных мышечных волокон и степени утраты функции, причем 3-я степень представляет собой наиболее обширное повреждение. Большинство слез 2 степени.

Симптомы
После разрыва большой грудной мышцы у пациента могут появиться синяк, отек и деформация груди и плеча.Кроме того, он может сообщать о боли и упадке сил при толчке конечностью. Боль локализуется в груди и передней части плеча или подмышки, но может отдавать в плечо или шею и может усиливаться от боли до более резкой боли при физической активности.

Диагностика и оценка
В острой фазе травмы физическое обследование может быть затруднено, потому что опухоль от травмы может исказить плечо, а боль может повлиять на силовые и двигательные тесты.Как только опухоль исчезнет, ​​контур груди и плеча может выглядеть ненормальным. Сила мышцы может быть проверена при приведении пациента во время внутреннего вращения (движения по направлению к телу) руки и добавления сопротивления (отрыва от тела). Затем результаты можно сравнить с результатами, полученными в противоположной руке.

Визуализация используется для дифференциации травмы грудной клетки от других типов заболеваний и определения ее степени. Необходимо сделать рентген, чтобы найти возможный костный фрагмент на сухожилии или другой связанный перелом или вывих.КТ (компьютерная томография) может использоваться для оценки переломов, выявленных на рентгеновских снимках, для хирургической фиксации. Ультразвук — это недорогой метод, который можно использовать для оценки наличия разрыва или ретракции сухожилия, в то время как МРТ (магнитно-резонансная томография) может быть проведена для определения места и степени повреждения.

Лечение
Лечение большой травмы грудной клетки зависит от тяжести травмы, степени мышечной функции, а также состояния здоровья и общего уровня активности пациента.Нехирургическое лечение следует рассматривать у пациентов с низкой потребностью, пожилых людей или пациентов с частичными разрывами или разрывами мускулов живота. Первоначальное лечение с иммобилизацией, отдыхом и холодовой терапией с последующими укреплением и растяжкой может предложить удовлетворительный или отличный функциональный результат. Движение плеч возвращается, и пациенты могут возобновить повседневную деятельность. ⁴ Пациентам, которым необходимо вернуться к полной силе и функциям или которые озабочены косметическим внешним видом, рекомендуется хирургическое вмешательство.В недавнем исследовании пациенты были очень довольны хирургическим вмешательством на большой грудной мышце, сообщая о восстановлении силы, структуры и общей функции. ⁵ Потребность в реабилитации после операции зависит от того, как была восстановлена ​​мышца. Как правило, пациенты могут вернуться к нормальной деятельности через 4-6 месяцев после процедуры.

Исходы
Тактика при травмах большой грудной мышцы зависит от пациента. У людей с малоподвижным или малоподвижным образом жизни с частичными или полными разрывами нехирургическое лечение может обеспечить от приемлемых до отличных результатов.Для тех, кто требует функции и формы, хирургическое лечение может быть лучшим вариантом. Хотя могут возникнуть такие осложнения, как неудачный ремонт, инфекция и скованность, они встречаются довольно редко. Как правило, после хирургического вмешательства и реабилитации можно ожидать полного возвращения к активности и улучшения внешнего вида.

Автор: Дэн Моррис, DO | Колумбус, Джорджия

Том 29, Номер 2, Весна 2017

Каталожные номера:
1. Эль-Мараги AW, Devereaux MW.Систематический обзор и исчерпывающая классификация разрывов большой грудной мышцы. J Shoulder Elbow Surg. 2012; 21: 412-22.
2. Бак К., Кэмерон Э.А., Хендерсон И.Дж. Разрыв большой грудной мышцы: метаанализ 112 случаев. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc. 2000; 8 (2): 113-9.
3. Белоосский Ю., Хендель Д., Вайс А. и др. Разрыв большой грудной мышцы у обитателей дома престарелых. Am J Med. 2001; 111 (3): 233-5.
4. Rijnberg WJ, van Linge B.