Накачать тело как правильно – Как накачать все тело, сделать это правильно и быстро в домашних условиях

         Очень трудно совместить работу, отдых, семью и спортивные тренировки. Трудно найти силы и здоровье на все это, не зная правил, как накачать мышцы всего тела в тренажерном зале и сколько дней в неделю нужно тренироваться.

Если ты решил вернуться к нагрузкам или просто хочешь тренироваться по-другому, вздохни с облегчением, поскольку сейчас ты читаешь правила для обоих случаев.

В них ты узнаешь, как без вреда здоровью накачать мышцы всего тела и сколько дней в неделю нужно тренироваться.

Как накачать мышцы всего тела

Пока ты не уперся в глухую стену, ознакомься с самыми основами правилами силовых тренировок. Предупреждаю: некоторые правила могут противоречить всему, что ты, возможно, когда-либо слышал — приготовься удивляться.

Пять правил построения мышц

Запомни эти простые истины, чтобы накачать мышцы всего тела, и обеспечишь себя мышцами на всю жизнь.

Правило 1. Воспринимай свое тело как единое целое

Ты — это не сумма всех твоих частей тела. Чтобы ни говорил тебе тяжеловес в спортзале, твои мышцы работают лучше, если в течение тренировки нагружать их все. Строго говоря, изолировать мышцы невозможно. Они соединены между собой фасциями, связками, сухожилиями.

  Да, можно сосредоточиться на определенной группе мышц, но очень трудно ее изолировать. Подумай о подтягивании. Оно прорабатывает спину, но при этом также прорабатываются бицепсы, предплечья и пресс.

Знаковое исследование (McLester, Bishop and Guilliams, 1999) доказало это. Люди в белых халатах из лабораторий Университета Алабамы обнаружили, что тренинг всего тела ведет к приросту мышц на 2—2,5 кг в среднем в месяц больше, чем тренинг, сфокусированный на отдельных группах мышц.

Не путай: тренинг одной или двух групп мышц за тренировку, как это делают бодибилдеры, даст результаты. Однако эта стратегия не замедлит обернуться против тебя, если ты пропустишь несколько силовых тренировок.

Тренинг всего тела посылает сигналы для роста во все мышцы. Твои грудные мышцы растут не только в дни после их проработки, а всю неделю. Считай режим силовых тренировок на все тело низко висящим плодом в мире бодибилдинга.

Даже если жизнь подбрасывает деловую встречу, ни одна мышца все равно не остается обойденной вниманием — ты просто тренируешься 3 дня в неделю, а не 4, и продолжаешь расти в идеальных пропорциях, избегая при этом травм. Чтобы мышцы всего тела росли быстрее, относись к ним как к команде, которая выступает тем лучше, чем лучше сработались ее игроки.

Правило 2. Сколько дней в неделю можно тренироваться

Как ты уяснил, поставить тренировочные цели нетрудно. Гораздо труднее найти время для их достижения. Шаг первый: открой свой ежедневник и определи, сколько дней в неделю ты можешь тренироваться. Будь реалистом. От точности прогноза зависит рост мышц или его отсутствие.

В начале тренировок в зале все полны энтузиазма. Оптимистическое предположение, что ты сможешь тренироваться 6 раз в неделю, часто заканчивается разочарованием. Поначалу все может идти хорошо, но уже на второй неделе у тебя, скорее всего, появится куча дел и приоритеты изменятся. Подходи к расчету количества еженедельных тренировок трезво, ведь время непременно расставит все по местам и правда откроется — либо ты остался дохляком, либо стал качком.

Конечно, количество дней, которые ты можешь посвятить тренировкам, неизбежно будет меняться от месяца к месяцу, и часто будет зависеть от погоды, запланированной рыбалки и того, какой подарок принесет тебе Дед Мороз. Это не препятствия — это жизнь. Секрет постоянного роста — в комбинировании количества тренировочных дней в неделю.

Тренируйся по 5 раз в неделю 6—8 недель подряд, потом 3 раза в неделю в течение 2 месяцев. Жизнь изменчива, а работа над собой — дело добровольное. Делай выбор обдуманно. Разнообразие станет толчком к новым достижениям в объеме и силе, и так год за годом, а вопрос- сколько дней в неделю можно тренироваться отпадет сам собой.

Правило 3. Разнообразие силовых тренировок и упражнений

Рутина — это легко. Посмотри на ребят в своей качалке. Похоже, они комфортно себя чувствуют с весами, с которыми постоянно работают; вполне возможно, что именно по этой причине их физическая форма не особо-то и впечатляет. Это вовсе не то, что тебе нужно.

Не обязательно выполнять всевозможные хитроумные упражнения, чтобы сохранять мышцы накачанными долгие годы. Но, необходимо менять число повторов, подходов, периоды отдыха и интенсивность каждого упражнения. Твое тело прекратит реагировать на рутинные тренировки примерно через 4—8 недель.

Показатели атлетов падают где-то через 4 недели, хотя новички могут продержаться втрое дольше, до 12. Твои мышцы прекрасно умеют приспосабливаться к нагрузкам, которым ты их подвергаешь. Трюк в том, чтобы постоянно задавать им тяжелую работу. Измени программу, как только обнаружишь, что не можешь выжать больший вес.

Хочешь золотое правило? Слушай, что говорит твое тело. Если ты не видишь прогресса с каждой неделей — значит, твои мышцы заскучали и пора дать им что-то новенькое. Обнови свою тренировку, измени тренировочные программы, так, чтобы выполняя одни и те же упражнения, постоянно прогрессировать.

О том, почему растут мышцы мы рассказывали в отдельной публикации с которой можно ознакомиться, перейдя по ссылке.

Правило 4. Базовые понятия тренировки

Вот краткий словарь основных понятий.
• Повтор: однократное выполнение упражнения, например одно отжимание.
• Подход (сет): выполнение группы повторов без перерыва, например комплекс из 5 отжиманий.
• Скорость подъема: время, за которое ты опускаешь и поднимаешь вес.
• Отдых: продолжительность передышки между подходами.
• Частота: количество тренировок за определенный период времени, обычно за неделю.
• Порядок: последовательность, в которой выполняются упражнения.

Правило 5. Основные или интенсивные тренировки

Спроси 10 тренеров, какие тренировки дают лучший результат, чтобы накачать мышцы всего тела: основанные на интенсивности или на количестве — и получишь 10 разных ответов. Но что подразумевает каждый метод?

Тренируясь на количество, ты бомбардируешь свои мышцы огромным количеством подходов и повторов (несколько раз в неделю, по 60—90 минут), так что им ничего не остается, кроме как привыкнуть и расти.

Тренируясь на интенсивность, ты выполняешь короткие и интенсивные сессии (2—3 раза в неделю по 30—60 минут) с максимальными для себя весами, затем берешь несколько дней отдыха для восстановления — именно в это время ты растешь.

Оба типа занятий имеют свои плюсы. Второй базируется на работе, первый — на отдыхе. Решение? Подними правую ногу и прочно поставь ее на разделительную черту. Попробуй соединить оба метода. Потренируйся некоторое время на количество, потом — на интенсивность. Скоро сам увидишь, какой из методов дает лучшие результаты именно для тебя.

Для начинающих бодибилдерпов больше подходят тренировки на количество. Тренировка на количество научит тебя правильному выполнению силовых упражнений. Ведь здесь не требуется поднимать веса страшной тяжести, что очень часто отрицательно сказывается на технике.
О полном курсе упражнений для начинающего бодибилдера можно прочитать тут.

Итак, ты уже понял основные правила упражнений для наращивания мышц тела и научился применять их на практике. Следующий шаг — приобретение «строительных материалов», которые помогут претворить план в жизнь.

О новой программе тренировок в тренажерном зале для мышц всего тела можно узнать прочитав статью «Программа тренировок в зале для атлетов среднего уровня«.

Как быстро накачать мышцы

Формирование красивой спортивной фигуры в короткие сроки вполне возможно, если правильно организовать три основные вещи: тренировки, питание и отдых. Именно о них мы поговорим, отвечая на вопрос о том, как можно быстро накачать мышцы.

Особенности занятий и отдыха

Лучше выбрать базовую программу, в которой максимально задействовано все тело. Движения во всех упражнениях выполняются медленно. Это усиливает нагрузку и способствует росту массы.

  На каждом занятии телу нужно давать большую нагрузку. Испытывая стресс, мышцы растут. Увеличивать ее бесконечно невозможно. Тогда как быстро накачать тело?

Эффективно работает система «два шага вперед, шаг назад». Сначала интенсивность увеличивается, потом уменьшается, и снова увеличивается.

Можно чередовать периоды легкий-тяжелый, можно менять программы сложные и простые. В легкий период организм отдыхает, а возвращение к прежним нагрузкам снова становится для него стрессом, провоцирующим к росту.

Важно также не забывать про полноценный отдых, здоровый сон и восстановление организма.

Базовая программа

У бодибилдеров накоплен богатый опыт, как можно быстро накачать мышцы всего тела. Вот базовая программа на массу, рассчитанная на три дня в неделю. Оптимальная схема выполнения силовых упражнений такова: 3-5 подходов по 8-12 повторов, отдых между подходами не должен превышать двух минут.

ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА

• Жим платформы, выполняется в любом положении ногами;
• Жим гантелей, делать над головой;
• Жим штанги, выполняется лежа на горизонтальной скамье;
• Традиционные скручивания на пресс в висе.

ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА

• Приседания, выполняется со штангой на плечах;
• Тяга верхнего блока, делать на тренажере;
• Тяга блока на тренажере к груди;
• Жим гантелей, делать в наклоне;

ТРЕТЬЯ ТРЕНИРОВКА

• Классическая становая тяга;
• Сгибание рук со штангой, выполняется стоя;
• Традиционные подтягивания;
• Французский жим в положении лежа.

ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ

Быстро накачать мышцы всего тела можно только в комплексе с правильным питанием. Если организм не будет получать достаточного количества белка, он начнет сжигать мышечную ткань. В этом случае все силовые нагрузки будут безрезультатны.

В период интенсивной работы на массу, чтобы быстро накачать мышцы всего тела, необходимо соблюдать правила спортивного питания. Подкрепляться следует каждые 3-4 часа. Рацион — максимально приближен к идеальному соотношению: 50% белков, 30% углеводов, 20% жиров. Следует употреблять протеиновый коктейль и аминокислоты ВСАА. В идеале их принимают до и после тренировки. Углеводы лучше выбирать медленные и есть их по утрам.

coolmassa.com

Как накачать полное тело

❶ Как накачать тело

Вам понадобится

• — тренажерный зал;
• — спортивная форма;
• — спортивное питание;
• — сбалансированный рацион.

Инструкция

Поставьте себе определенную цель от занятий в зале. Очень важно всегда определять свой текущий уровень физического развития. От него будут зависеть те задачи в процессе тренировок, которые нужно решить.

Если вы физически слабый, то для первого месяца занятий вам нужно будет только приспособиться к нагрузке. Если же вы уже занимались спортом, то поставьте себе цель нарастить, например, 2 кг мышц за 4 недели. Это будет вполне реально.

Фиксируйте все на бумаге и планомерно двигайтесь к своей цели.

Выполняйте базовые и изолированные упражнения с тяжелыми снарядами. Независимо от вашей задачи, невозможно накачать тело, занимаясь исключительно на тренажерах. Вам вообще стоит забыть про них на первые полгода тренировок. Работайте только со штангой и гантелями. Выполняйте базовые упражнения на спину, ноги и грудь.

Обратите Внимание!

Дополняйте этот комплекс изолированными упражнениями на плечи, трицепсы, бицепсы, дельтовидные мышцы и пресс. Прорабатывайте не более 4 мышечных групп за одну тренировку. Делайте каждое упражнение с максимальным усилием. Количество сетов – 4. Количество повторений – 8-10.

Следите за поступлением всех важных микроэлементов в организм. Питание – второй важнейший аспект наращивания мускулатуры. Без него все упражнения будут тщетными.

Ешьте больше рыбы, творога, гречки, риса, фруктов и курицы. Питайтесь не менее 6 раз в день небольшими порциями. Помните, что количество белка должно в три раза превышать ваш текущий вес.

Это будет мощным анаболическим толчком к росту мускулатуры.

Употребляйте протеин и гейнер. Спортивное питание также необходимо для накачки тела. Протеиновые коктейли являются отличным кладезем белка, которого не хватает в простой пище.

Употребляйте его три раза в день между приемами пищи. Рекомендуемая норма – 30 гр. Смешайте порошок с 300 мл теплого молока и взбейте его в специальном шейкере. Гейнер пейте до и после тренировки.

Он поможет восстановить запас сил организма перед предстоящими нагрузками.

Источники:

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-99627-kak-nakachat-telo

Полная прокачка всего тела за 13 минут без тренажеров

Думаешь, это очередная вариация простой тренировки с собственным весом? А вот и нет! Эту программу упражнений разработал обладатель титула Men’s Health Next Top Trainer Гидеон Аканде. Он смешал в ней все самое полезное, что есть в приседаниях, отжиманиях и выпадах, чтобы прокачать твое тело максимально эффективно.

Вместо простых отжиманий Гидеон предлагает делать «ныряющие», которые задействуют быстрые мышечные волокна — те, что отвечают за прирост силы и объема грудных, плечевых мышц и трицепсов.

Вместо сплит-приседаний в этой тренировке ты будешь делать «приседания-журавлики», которые поднимут твой пульс, одновременно работая на развитие осанки и прокачивая сердечную мышцу.

Самое Важное!

Выпады назад Гидеон предлагает усложнить, делая приседание между каждым выпадом, что заставит твои мышцы работать без расслабления дольше, что приведет к их ускоренному росту.

На видео выше эти и другие упражнения можно посмотреть в исполнении самого Гидеона Аканде. Делай отдых по 15 секунд между подходами, чтобы не расслабляться и загрузить свои мышцы по полной всего за 13 минут.

Делай каждое из предложенных упражнений по графику, что ниже, совершая 15-секундную передышку между подходами.

• 60 секунд: выпады назад/приседания
• 45 секунд: ныряющие отжимания
• 30 секунд: бурпи с подъемом бедра
• 60 секунд: сплит-приседания-журавлики
• 45 секунд: отжимания с разным положением рук
• 30 секунд: бурпи/бег на месте

Источник: http://www.mhealth.ru/form/fitness/polnaja_prokachka_vsego_tela_za_13_minut_bez_trenazherov/

Рельефное тело – 8 советов

Пора показать всем свои накачанные мышцы! 8 советов, которые помогут вам сделать тело рельефным! Скорректируйте свою тренировочную программу и наслаждайтесь восхищенными взглядами окружающих!

Накачанное и рельефное тело – это безоговорочный успех на пляже и залог того, что все восхищенные женские взгляды будут обращены именно на вас. Если ваша мышечная масса оставляет желать лучшего – просто продолжайте прорабатывать отстающие мышечные группы, сейчас речь идет о супер-рельефе уже прокачанного тела! Если вы новичок – просто выполняйте , здесь будет разговор по-взрослому!

Мы расскажем, как добиться рельефного тела и показать всем результаты своих стараний в тренажерном зале. 8 действенных советов по питанию и тренингу, чтобы ваша диета двигалась в правильном направлении, а также бонусные подсказки, которые доказали всему миру свою эффективность.

Как «сделать» рельефное тело

Всем понятно, что рельефная мускулатура из воздуха не возникает. Сначала вы набираете мышечную массу, затем начинаете работу над рельефным телом, и никак иначе. В этот процесс входит специальный рацион питания и особенные, более интенсивные тренировки, которые уничтожат жир без вреда для мышц.

Давайте рассмотрим процесс придания рельефа вашему тела с того момента, когда вы сказали себе: «Достаточно работы на массу, хочу рельефное тело!».

На этом этапе вы еще питаетесь согласно диете по набору веса: 5-6 разовое питание, не менее 30 граммов белка в каждый прием пищи, «правильные» жиры и сложные углеводы. Эти правила дали вам всё, что могли – огромные и крутые мышцы, но теперь у вас новые цели.

Пора пересмотреть свой рацион и систему тренировок, чтобы избавиться от жира, сделать тело рельефным и показать всем шесть кубиков. Вот 8 советов, которые помогут вам стать супер-рельефным.

Совет 1 – Тягайте железо

Как накачать рельефное тело? Уж точно не легкими тренировками! Переход к подходам с большим количеством повторений и легким весом при попытке получить рельефное тело – это путь к катастрофе.

А использование тяжелого веса будет стимулировать ваше тело сохранять свою существующую мышечную массы.

С другой стороны, если вы остановитесь при попытке похудеть, вашему организму посылается сигнал, что дополнительная мышечная масса вам больше не нужна.

Подсказка! Чтобы наращивать мышечную массу во время похудения, придерживайтесь текущей тренировки.

Совет 2 – Не бывает волшебной диеты

Полезный Совет!

Один из самых распространенных вопросов касается лучшей диеты для рельефного тела или срочного похудения. Реальность такова, что не существует «самой лучшей диеты», есть только лучшая диета для вас.

Внесите коррективы на основе уникальной обратной реакции вашего организма. Начните с разумного , а также белка, углеводов и жиров, и вносите коррективы по мере необходимости для более успешного похудения.

Подсказка! Когда дела идут плохо, попробуйте чередование количества углеводов в дни с высоким, средним и низким содержанием углеводов.

Совет 3 – Приостановите кардиотренировки

Замедлите свои кардиотренировки! Немногие это понимают, но диета гораздо более важна, чем кардиотренировки, когда речь заходит о рельефном теле. Отточите в первую очередь свой рацион.

Когда вы достигнете соответствующей скорости сжигания жира, только тогда начните постепенно добавлять кардиотренировки. Помните: в этот период ваш организм испытывает стресс из-за дефицита калорий.

Добавление бесконечных часов кардиотренировок может привести к потере заработанной тяжким трудом мышечной массы.

Подсказка! Оторвитесь от эллипса и вместо этого займитесь .

Совет 4 — Замедлите скорость потери жира

Да, вы правильно прочитали этот совет. Лучший способ получить рельефное тело – это терять вес со скоростью 700-900 граммов в неделю и никак не быстрее.

Хотя потеря веса более быстрыми темпами потеря веса может идти на пользу, если у вас действительно значительное количество лишнего жира, однако, это не самый лучший подход при попытке снизить уровень жира в организме до однозначного числа.

Обратите Внимание!

Быстрая потеря жира может привести к потере мышц, а нам нужно красивое рельефное тело с объемными мышцами.

Подсказка! В течение первой недели потерянный вес всегда выше, чем обычно. Подождите до 2-ой или 3-й недели, чтобы внести изменения в программу.

Совет 5 – Создавайте пресс правильными методами

Это нормально — отдохнуть от огромного количества накачиваний и подъемов ног, которые вы делаете. Злоупотребление упражнениями, непосредственно прорабатывающими пресс, не поможет избавиться от жира на животе. Работайте непосредственно над прессом 1-3 занятий в неделю с умеренным количеством подходов и повторений.

Такой подход поможет вам сохранить размер пресса во время похудения. Добавьте правильное питание – и вот они, ваши 6 кубиков. Разумеется, получить рельефное тело в домашних условиях очень сложно. Однако именно вне зала — дома или на работе вы работаете над самой сложной частью этого процесса, а именно – над питанием. Какие еще методы позволят вам накачать пресс – читайте .

Подсказка! Выполнение и — отличный способ создать упругий пресс.

Совет 6 – Станьте обманщиком!

Вы удивитесь, но любая строгая диета предполагает обман. Да, именно так.

Продленные периоды диеты снижают в вашем организме уровень лептина – гормона, который помогает вашему метаболизму протекать как можно более эффективно.

Обманный прием пищи или даже целый день один раз в неделю удивит ваш организм и поможет ему поднять уровень лептина. Этот метаболический импульс поможет вам сжигать больше жира и быстро сделать рельефное тело.

Подсказка! Будьте лояльнее к своему организму, позволяя себе один час обмана. Можно менять время этого окна каждую неделю в соответствии со своими желаниями или личным расписанием.

Совет 7 – Объективно оценивайте свой уровень жира в организме

Большинство людей недооценивают свой уровень жира. Такой нереалистичный взгляд на строение тела может привести к разочарованию, поскольку ваша диета для похудения будет тянуться бесконечно.

Лучшие бодибилдеры и фитнес-модели в мире обладают скромной массой тела (вес минус жир) объемом не более 75-80 кг. Невозможно весить 110 кг и обладать 18% жира. Чем честнее вы будете с самим собой, тем быстрее вы добьётесь рельефного тела.

Подсказка! Забудьте о весах и онлайн-калькуляторах. Купите нутрометр для измерения толщины кожной складки, это обеспечит более точное измерение количества жира.

Совет 8 — Пейте воду

Этот совет кажется очевидным, тем не менее, многие игнорируют необходимость выпивать в день определенное количество воды. Достаточное количество спортсменов, даже самые упертые штангисты не пьют достаточно .

Самое Важное!

Некоторые исследования показали, что правильное потребление воды может увеличить ваш метаболизм на целых 30%. Заметим, это исследование касается только холодной питьевой воды.

Также верно и обратное: сниженное потребление питьевой воды замедлит процесс создания рельефной мускулатуры.

Различные специалисты называют разную цифру минимального количества воды для пропивания, однако в одном утверждении они сходятся: это значение должно быть не меньше 1,5 литров в день помимо других напитков.

Подсказка! Используйте шейкер или пустой кувшин из-под молока, чтобы контролировать ежедневное потребление воды. Или возьмите себе за правило выпивать 1 раз в час по одному стакану воды объемом 250 мл.

Красивое рельефное тело с накачанными мышцами нужно заслужить. Этот долгий путь включает в себя множество этапов, каждый из которых равно важен для общего результата. и похудение, питание, режим – упустив один из этих элементов, вы не добьётесь однозначной цифры в уровне жира.

Будьте упрямы на своем пути, двигаясь только вперед – к желанному рельефу! 

Источник: https://bodymaster.ru/training/material/sovety-na-trenirovke/relefnoe-telo-8-sovetov.html

Как накачать мышцы всего тела | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

19 января 2017      Программы тренировок
Загрузка…

         Очень трудно совместить работу, отдых, семью и спортивные тренировки. Трудно найти силы и здоровье на все это, не зная правил, как накачать мышцы всего тела в тренажерном зале и сколько дней в неделю нужно тренироваться.

Если ты решил вернуться к нагрузкам или просто хочешь тренироваться по-другому, вздохни с облегчением, поскольку сейчас ты читаешь правила для обоих случаев.

В них ты узнаешь, как без вреда здоровью накачать мышцы всего тела и сколько дней в неделю нужно тренироваться.

Как накачать мышцы всего тела

Пока ты не уперся в глухую стену, ознакомься с самыми основами правилами силовых тренировок. Предупреждаю: некоторые правила могут противоречить всему, что ты, возможно, когда-либо слышал — приготовься удивляться.

Пять правил построения мышц

Запомни эти простые истины, чтобы накачать мышцы всего тела, и обеспечишь себя мышцами на всю жизнь.

Правило 1. Воспринимай свое тело как единое целое

Ты — это не сумма всех твоих частей тела. Чтобы ни говорил тебе тяжеловес в спортзале, твои мышцы работают лучше, если в течение тренировки нагружать их все. Строго говоря, изолировать мышцы невозможно. Они соединены между собой фасциями, связками, сухожилиями.

  Да, можно сосредоточиться на определенной группе мышц, но очень трудно ее изолировать. Подумай о подтягивании. Оно прорабатывает спину, но при этом также прорабатываются бицепсы, предплечья и пресс.

Знаковое исследование (McLester, Bishop and Guilliams, 1999) доказало это. Люди в белых халатах из лабораторий Университета Алабамы обнаружили, что тренинг всего тела ведет к приросту мышц на 2—2,5 кг в среднем в месяц больше, чем тренинг, сфокусированный на отдельных группах мышц.

Не путай: тренинг одной или двух групп мышц за тренировку, как это делают бодибилдеры, даст результаты. Однако эта стратегия не замедлит обернуться против тебя, если ты пропустишь несколько силовых тренировок.

Тренинг всего тела посылает сигналы для роста во все мышцы. Твои грудные мышцы растут не только в дни после их проработки, а всю неделю. Считай режим силовых тренировок на все тело низко висящим плодом в мире бодибилдинга.

Даже если жизнь подбрасывает деловую встречу, ни одна мышца все равно не остается обойденной вниманием — ты просто тренируешься 3 дня в неделю, а не 4, и продолжаешь расти в идеальных пропорциях, избегая при этом травм. Чтобы мышцы всего тела росли быстрее, относись к ним как к команде, которая выступает тем лучше, чем лучше сработались ее игроки.

Правило 2. Сколько дней в неделю можно тренироваться

Как ты уяснил, поставить тренировочные цели нетрудно. Гораздо труднее найти время для их достижения. Шаг первый: открой свой ежедневник и определи, сколько дней в неделю ты можешь тренироваться. Будь реалистом. От точности прогноза зависит рост мышц или его отсутствие.

В начале тренировок в зале все полны энтузиазма. Оптимистическое предположение, что ты сможешь тренироваться 6 раз в неделю, часто заканчивается разочарованием.

Поначалу все может идти хорошо, но уже на второй неделе у тебя, скорее всего, появится куча дел и приоритеты изменятся.

Полезный Совет!

Подходи к расчету количества еженедельных тренировок трезво, ведь время непременно расставит все по местам и правда откроется — либо ты остался дохляком, либо стал качком.

Конечно, количество дней, которые ты можешь посвятить тренировкам, неизбежно будет меняться от месяца к месяцу, и часто будет зависеть от погоды, запланированной рыбалки и того, какой подарок принесет тебе Дед Мороз. Это не препятствия — это жизнь. Секрет постоянного роста — в комбинировании количества тренировочных дней в неделю.

Тренируйся по 5 раз в неделю 6—8 недель подряд, потом 3 раза в неделю в течение 2 месяцев. Жизнь изменчива, а работа над собой — дело добровольное. Делай выбор обдуманно. Разнообразие станет толчком к новым достижениям в объеме и силе, и так год за годом, а вопрос- сколько дней в неделю можно тренироваться отпадет сам собой.

Правило 3. Разнообразие силовых тренировок и упражнений

Рутина — это легко. Посмотри на ребят в своей качалке. Похоже, они комфортно себя чувствуют с весами, с которыми постоянно работают; вполне возможно, что именно по этой причине их физическая форма не особо-то и впечатляет. Это вовсе не то, что тебе нужно.

Не обязательно выполнять всевозможные хитроумные упражнения, чтобы сохранять мышцы накачанными долгие годы. Но, необходимо менять число повторов, подходов, периоды отдыха и интенсивность каждого упражнения. Твое тело прекратит реагировать на рутинные тренировки примерно через 4—8 недель.

Показатели атлетов падают где-то через 4 недели, хотя новички могут продержаться втрое дольше, до 12. Твои мышцы прекрасно умеют приспосабливаться к нагрузкам, которым ты их подвергаешь. Трюк в том, чтобы постоянно задавать им тяжелую работу. Измени программу, как только обнаружишь, что не можешь выжать больший вес.

Хочешь золотое правило? Слушай, что говорит твое тело. Если ты не видишь прогресса с каждой неделей — значит, твои мышцы заскучали и пора дать им что-то новенькое. Обнови свою тренировку, измени тренировочные программы, так, чтобы выполняя одни и те же упражнения, постоянно прогрессировать.

Советуем прочитать-  Комплексные упражнения для мышц кора

О том, почему растут мышцы мы рассказывали в отдельной публикации с которой можно ознакомиться, перейдя по ссылке.

Правило 4. Базовые понятия тренировки

Вот краткий словарь основных понятий.
• Повтор: однократное выполнение упражнения, например одно отжимание.
• Подход (сет): выполнение группы повторов без перерыва, например комплекс из 5 отжиманий.

• Скорость подъема: время, за которое ты опускаешь и поднимаешь вес.
• Отдых: продолжительность передышки между подходами.
• Частота: количество тренировок за определенный период времени, обычно за неделю.

• Порядок: последовательность, в которой выполняются упражнения.

Правило 5. Основные или интенсивные тренировки

Спроси 10 тренеров, какие тренировки дают лучший результат, чтобы накачать мышцы всего тела: основанные на интенсивности или на количестве — и получишь 10 разных ответов. Но что подразумевает каждый метод?

Тренируясь на количество, ты бомбардируешь свои мышцы огромным количеством подходов и повторов (несколько раз в неделю, по 60—90 минут), так что им ничего не остается, кроме как привыкнуть и расти.

Тренируясь на интенсивность, ты выполняешь короткие и интенсивные сессии (2—3 раза в неделю по 30—60 минут) с максимальными для себя весами, затем берешь несколько дней отдыха для восстановления — именно в это время ты растешь.

Оба типа занятий имеют свои плюсы. Второй базируется на работе, первый — на отдыхе. Решение? Подними правую ногу и прочно поставь ее на разделительную черту. Попробуй соединить оба метода. Потренируйся некоторое время на количество, потом — на интенсивность. Скоро сам увидишь, какой из методов дает лучшие результаты име

fitnesru.com

Как накачать красивое тело? Правильная техника упражнений | Спецпроект

Визажист: Ольга Ануприева vk.com/olgaanuprievamakeup

Приседания со штангой. Как накачать ягодицы

Вероника Галиакбарова, серебряный призер в абсолютной категории турнира по бодибилдингу и фитнес-бикини на Кубок Александра Вишневского, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу:

– Часто я слышу от девушек жалобы на тему плохой генетики. У всех в семье не выдающиеся ягодичные мышцы, значит и ей ничего не светит. Официально заявляю, это ерунда! Не важно, какая у вас наследственность и фигура, вы всегда можете сделать идеальное тело. Но для этого нужно пахать. Чудодейственные чаи и волшебные массажеры выбрасываем на помойку! Надеваем спортивную форму, кроссовки и бегом в тренажерный зал.

Приседания со штангой – базовое упражнение, которое помогает сформировать красивые мышцы ног, а, главное, ягодиц. Самое важное в этом упражнении – соблюдать технику. Перед началом обязательно нужно разогреть мышцы и суставы, для этого я интенсивно приседаю без веса, сгибая при этом руки в локтях. Следите за коленями, в нижней точке движения они не должны выходить вперед за носки.

Разогревшись, делаем разминочный подход с пустым грифом. Упирается он в трапеции – следите за тем, чтобы он располагался строго симметрично. Ноги чуть шире плеч, носочки смотрят в разные стороны под углом примерно 30º от центра. Спину держим ровно, в пояснице – легкий прогиб. Садимся вниз, как будто бы на стул. Ягодицы отводим назад и делаем 15 повторений. После навешиваем блины. Не гонитесь за весом, главное – техника! Старайтесь прочувствовать упражнение. Следите за коленями, они не должны ходить в стороны. Поднимайте себя вверх усилиями ягодиц. Делаем четыре подхода по 10 повторений.

Съемка проходила в фитнес-клубе «Шоколад», пл. МОПРА, 10,  www.chocolad-club.ru

Мертвая тяга. Как накачать бицепс бедра

Екатерина Журина, чемпионка Европы по бодибилдингу в категории «Фитнес», финалистка чемпионата мира по бодибилдингу в категории «Фитнес»:

– Мое любимое упражнение для ног – мертвая тяга. Оно позволит не только детально проработать бицепс бедра, но и нарастить мышечную массу. Обычно я делаю это упражнение со штангой. Однако очень часто она бывает занята. Ждать очереди совсем не обязательно, мертвую тягу можно сделать и на тренажере Смита.

Необходимо вплотную подойти к грифу, взяться за него руками на уровне плеч. Ноги также ставим на ширину плеч, носки смотрят строго вперед. Обязательно следим за спиной, сводим лопатки вместе. Аккуратно снимаем гриф, смотрим прямо перед собой. Делаем вдох и на вдохе опускаем гриф вниз. Спина остается прогнутой. Поднимаясь наверх, делаем выдох, тем самым еще больше сокращая мышцы бедра. При выполнении любого упражнения,  в данном случае  это мертвая тяга, первый подход мы всегда делаем без дополнительного отягощения, для того чтобы размять вашу рабочую мышцу.

Перейдем к основным подходам, работать будем по стандартной схеме: 15 повторений, всего три подхода. Навешиваем необходимый вес. Прислушайтесь к своему организму, берите тот вес и опускайтесь настолько глубоко, насколько позволяет вам ваша физическая подготовка. 

Съемка проходила в муниципальном учреждении дополнительного образования детей детско-юношеской спортивной школе «Атлет», ул. Карла Либкнехта, 18,                         тел. 8 (351 ) 247-80-38

Подтягивания. Как накачать мышцы спины

Никита Нюхалов, серебряный призер чемпионата России по бодибилдингу:

– Подтягивания – это база, основа основ. Это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей тренировке. С помощью него вы построите себе широкую, сильную спину.

У подтягивания есть различные вариации, которые мы чередуем от тренировки к тренировке либо от подхода к подходу. Упражнение можно делать широким хватом: это развивает широчайшие мышцы спины, делает спину шире. Более узкий хват развивает средний сектор спины и трапецевидные мышцы. Подтягивания обратным хватом развивает больше низ широчайших мышц, включаются бицепсы.

Если вы только начали тренировки и работа на турнике вам пока не под силу, можно прибегнуть к помощи партнера, который будет вас поддерживать либо под лопатки, либо за ноги. Также можно сделать упражнение с помощью резинки. Вообще я всегда рекомендую обращаться за советом и консультацией к специалистам, не надо заниматься самодеятельностью. И не забывайте о правильном питании, в данном виде спорта это 70% успеха.

Съемка проходила в фитнес-клубе «Олимп», ул. Бажова, 91, vk.com/fitnessclubolimp

Скручивания и подъем ног. Как накачать пресс

Саша Версаль, фитнес-модель, бронзовый призер первенства Оренбургской области по бодибилдингу в категории бикини:

– Часто наблюдаю в тренажерных залах людей хвастающих, что сегодня они сделали 100 движений на живот. При хорошей правильной технике  вы почувствуете предел своих сил уже на 20-м повторении. Так чем же объясняется их героизм? Все они выполняют упражнение не мышцами живота, а мышцами, отвечающими за сгибание тазобедренного сустава.

Запомните, делать упражнения нужно медленно и чувствовать, как работает та или иная мышца при движении. Часто при выполнении упражнений на пресс устает шея. Для того чтобы такого не было, необходимо поддерживать затылок не ладонями, а пальцами.
Упражнения, которые я вам предложу, не годятся для новичков. Но если вы уже с легкостью выполняете обычное скручивание, без труда делаете подъем ног в висе и складочку – предлагаю вам испытать и данный комплекс.

Начнем со скручиваний корпуса на наклонной скамье. Выставляем скамью на нужный нам градус. Садимся. И из этого положения начинаем медленно опускаться назад, спина должна быть округлена. Не ложитесь полностью на скамью в нижней точке, постарайтесь вообще не касаться ее лопатками. Как только вы почувствовали нарастающее напряжение в пояснице – прекратите опускание туловища и начинайте подъем, и обязательно обратите внимание на то, чтобы спина была скругленной во время этой фазы. Движение вверх – именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса. Стандартное скручивание можно усложнить с помощью напарника и резинки.

Делаем таких 20 повторений, но на этом не останавливаемся, и сразу же переходим ко второму упражнению. То есть делаем суперсет (выполнение двух и более упражнений подряд без перерыва на отдых или с очень короткой паузой, секунд в 15–20 не больше).

Вторым упражнением я предлагаю вам подъем ног в положении лежа. Это воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на их нижнюю треть. Больший эффект от упражнения будет получен при работе с партнером. Исходное положение: лягте спиной на пол, напарник стоит за вашей головой. Используйте щиколотки партнера в качестве опоры, возьмитесь за них руками. Плавно поднимите ноги, чтобы они оказались в вертикальном положении. В верхней точке амплитуды партнер должен с силой оттолкнуть ваши ноги от себя. При этом основная задача – противодействовать свободному падению ног, не давая им дотронуться до земли.

Съемка проходила в фитнес-клубе «Олимп», ул. Бажова, 91, vk.com/fitnessclubolimp

Жим лежа. Как накачать мышцы груди

Эрик Алтынгужин, бронзовый призер Челябинска и УРФО по бодибилдингу:

– Жим лежа – это базовое упражнение, которое используется в бодибилдинге как упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы. В исходном положении атлет лежит на скамье, плотно прижав к ней таз, поясницу и плечи. Стопы полностью прижаты к полу. Правильно лежать важно, чтобы не получить травму. Для оттачивания техники грамотного положения тела можно применить подставки под ступни.

Упражнение начинается с опускания штанги, удерживаемой поначалу на вытянутых руках. В нижней точке происходит легкое касание груди и фиксация снаряда на полсекунды. Затем выполняется подъем вверх. Обратите внимание на траекторию хода штанги: она находится сначала над грудью, а в верхней точке спортсмен держит ее на уровне глаз.

При каждом подъеме дышите ровно и четко. Вдох делается при сгибании рук со штангой. Легкие заполнены воздухом, когда штанга касается груди. Подъем веса сопровождается мощным выдохом. Контролируйте свой хват и положение локтей. Выполнять упражнение должно быть удобно, но некоторым может показаться дискомфортным переход на правильный хват грифа: большой и указательный пальцы замыкаются, охватывая гриф. Кисть и локоть все время на одной линии, перпендикулярной полу. Выполняйте 2–4 подхода по 5–10 жимов. Для набора мышечной массы увеличивайте вес и делайте меньше жимов. Если вы в спортзале сбрасываете килограммы, берите меньший вес при большем количестве жимов штанги.

Съемка проходила в фитнес-клубе «Олимп», ул. Бажова, 91, vk.com/fitnessclubolimp

Поболеть за спортсменов вы можете на открытом чемпионате Челябинской области по бодибилдингу, бодифитнесу и фитнесу, который состоится 13 апреля в селе Долгодеревенское, в районном доме культуры (ул. Свердловская, 15). Начало в 13.00, 17.00.

Вы также можете читать материалы интернет-газеты «Слово» в наших официальных группах «Вконтакте.ру» и Facebook.com

slo-vo.ru

Как накачать мышцы девушке — советы тренера

Многие, прочитав заголовок этого поста, спросят – а зачем вообще девушке мышцы? Вопрос, конечно, интересный, и я готова на него ответить.

Для начала поговорим об эстетике. Сегодня со страниц глянцевых журналов на нас смотрят не анорексично худые модели как десять лет назад, а красивые женщины с выраженными формами, плавными чертами, без выступающих костей.

Конечно, каждому свое, но, на мой взгляд, выглядят они куда симпатичнее и вызывают мое искреннее восхищение. Их красивые фигуры «куются» в спортивном зале, на тренажерах, ведь именно мышцы помогают нам сделать линии тела плавными и сексуальными. Именно мышцы придают фигуре приятную «наполненность» и «сочность».

Второй аспект – это здоровье, как свое, так и будущих детей. Мускулы помогают избежать переломов (да-да!), межпозвоночных и пупочных грыж. Крепкие мышцы пресса и тазового дна – отличные помощники во время беременности и родов.

Еще мышцы очень важны для снижения веса. Мускулы сами по себе «потребляют» много калорий. Ну и главное, это вам скажет любой врач, жировые клетки сгорают именно в метохондриях мышц. Поэтому чем накаченнее человек, тем легче ему худеть.

Так что тренировать мышцы важно, особенно после 30 лет, когда, увы и ах, начинаются процессы старения.

Как не стать мужеподобной

Тем, кто решился качаться, но боится стать «мужеподобной» от занятий с гантелями, могу сказать следующее – женский организм крайне неохотно наращивает мышцы. Поэтому стать женщиной-бодибилдером у вас вряд ли получится.

Знайте, что даже при очень тяжелых тренировках и высокобелковой диете увеличение мышечной массы у вас составит не более 500 г в месяц. Были в моей тренировочной практике две женщины, которые от силовых тренировок действительно становились похожими на «женщину с веслом».

Но это исключение – у них был такой гормональный статус, то есть избыток мужских гормонов, видный невооруженным глазом. Если вы не страдаете повышенным оволосенением, фигура имеет традиционные женские очертания, то переживать не стоит.

Как правильно качаться

Лучше всего росту мышц способствуют силовые тренировки. Это и тренажерный зал, и силовая йога, пилатес, упражнения с сопротивлением (резиновой лентой, эспандером). Не думайте, что придется тягать непосильные веса – нагрузки в 5-7 кг на первых порах будет хватать.

Грамотный тренинг даже с небольшими весами даст результат. Спрашиваете, что значит «грамотный»? Во-первых, с безукоризненной техникой. Не делайте ни одного движения по инерции. Наоборот, чем медленнее вы делаете, тем лучше для мышц, да и риск травмироваться снижается.

В-третьих, соблюдайте правило количества повторений и очередность тренировки мышечных групп. Делайте по 12-15 повторений по три-четыре подхода к тренажеру с адекватной нагрузкой, адекватной значит ощутимой.

Тренируйтесь три-четыре раза в неделю по часу. В первый день – ноги, плечи и пресс, во второй —  грудь, трицепс и пресс, в третий – спину, бицепс и пресс. Растяжку делайте после каждой тренировки, она важна для того, чтобы иметь гладкие и длинные мышцы.

Примерный комплекс тренировок может выглядеть так:

Первый день:

Приседания,
Выпады,
Сгибания ног,
Разгибания ног,
Отведение ноги назад,
Подъемы гантелей перед собой,
Подъемы гантелей в стороны,
Тяга к подбородку,
Обратные скручивания,
Прямые скручивания,
Наклоны с гантелями из стороны в сторону.

Второй день:

Жим лежа,
Жим гантелей в наклоне,
Разведение рук в наклоне,
Отжимания,
Пуловер,
Разгибание руки в наклоне,
Обратные отжимания,
Подъем коленей в висе,
«Велосипед»,
Повороты корпуса с бодибаром.

Третий день:

Тяга блока за голову,
Тяга блока к груди,
Тяга гантели в наклоне,
«Мертвая» тяга,
Гиперэкстензия,
Сгибание рук стоя,
Попеременные сгибания рук,
«Планка» 2-3 раза по 30-60 с.
Скручивания на фитболе.

Комплекс можно и даже нужно менять и дополнять по мере того, как вы становитесь сильнее.

Питание для роста мышц у женщин

Красивые упругие мышцы невозможно накачать без правильного питания. Помните, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. А материал для их роста – это пища.

Чтобы стать красивой, здоровой и энергичной, необходим полноценный белок – это мясо, курица, рыба, молочные продукты, яйца. Все эти полезные продукты нужно есть ежедневно, потребляя в сутки не менее 60-70 г белка.

Получить его можно из 100 г творога, вареного яйца, 150 г рыбы, стакана молока, ряженки или кефира, 50 г хлеба, 50 г риса или гречки, небольшого количества мяса и прочих полезных продуктов.

Пейте достаточно жидкости, а еще – ешьте белковую пищу с овощами и сложными углеводами.

Нравится

Twitter

Google+

Like

www.dietplan.ru

Как правильно качаться — три упражнения в неделю для мышц

А А А

«Как правильно качаться, какие упражнения делать, как быстро накачать мышцы, сколько раз в неделю заниматься?» — эти вопросы задают себе многие, кто приходит в тренажерный зал. На самом деле, методика очень простая и чтобы быстро накачаться необходимо соблюдать определенные правила.

Очень часто во время посещения качалки я видел, что большинство годами занимаются и, по сути, либо очень медленно продвигаются, либо стоят на месте. Другие же, наоборот, за полгода могут быстро нарастить большие мышцы, потому что знают о том, как правильно качаться.

Итак, чтобы накачать мышцы необходимо соблюдать следующие принципы:

1. Тяжелые базовые упражнения

Базовыми называют упражнения, которые сразу задействуют множество мышечных групп. К ним относятся — жим лежа, становая тяга, подтягивания, присед, жим стоя. Выполнение этих упражнений дает прирост мышечной массы по всему телу. Нужно понять и принять тот факт, что качать отдельную группу мышц неэффективно.

Все великие бодибилдеры, например, Арнольд Шварцнегер ( а он знает толк в том как правильно качаться), сначала нарастили мышечную массу тяжелыми базовыми упражнениями. И только после этого качали отдельные группы мышц, доводили их до совершенства. Упражнения на отдельные группы мышц (например, на бицепс) позволяют довести до идеала, «вылепить» красивые мыщцы. Но чтобы это произошло надо сначала нарастить то, из чего это можно будет «лепить».

2. Не допускать перетренированности

На начальном этапе необходимо отбросить все лишнее и сосредоточиться на тяжелых базовых упражнениях. Оптимальным будет делать три упражнения в неделю — становая тяга, жим лежа и присед. На каждой тренировке нужно делать одно тяжелое упражнение и одно легкое.

Тяжелое — это упражнение с тем весом, которое пытаешься сделать 5 подходов по 8 раз. Например, делаешь жим лежа: ставишь на штангу 80 кг. Пожал 5 подходов по 8 раз — отлично! Через неделю добавляешь 5 кг и опять пытаешься пожать 5х8. Не получилось — ничего страшного. Через неделю опять жмешь с этим же весом, пока не сделаешь 5х8.

Легкое — упражнение с весом примерно 70% от того, который делаешь на тяжелом. Это уже идет на технику.

3 тренировки в неделю — оптимально. Пример:

Понедельник: тяжелый присед, легкий жим лежа
Среда: тяжелая становая тяга (она делается всего один раз в неделю)
Пятница: тяжелый жим лежа, легкий присед

3. Разминка

Перед тренировкой нужно хорошо разогреться. Обязательно уделяй 5-10 минут разминке. Это предотвратит травмы.

4. Правильное питание

Во время тренировки мышцы разрушаются. А растут они как раз во время восстановления и за счет белка. Поэтому нужно употреблять преимущественно белковую пищу: мясо, курица, творог, молоко, яйца. Можно также купить себе протеин. Главное понять, что белок — это строительный материал для мышц. Не будет белка — не будет роста мышц.

5. Восстановление

Мышцы растут во время восстановления. Поэтому не стоит нагружать их в дни отдыха, даже если боль уже прошла. Также нельзя забывать о важности сна. Для тех, кто качается — минимум 8 часов.

Ну и конечно не забываем подписываться на обновления моего блога. Я всегда нахожусь в поиске и когда нахожу что-то интересное — обязательно делюсь этим с вами. Подписаться!

И не забываем про правильное питание — это один из главных залогов успеха. Вот очень хорошее видео по питанию:

ivanrbk.ru

как быстро и правильно накачать часть тела?

О круглых упругих ягодицах мечтают едва ли не все женщины и мужчины. Конечно, иметь округлые ягодичные мышцы — своеобразное достоинство, ведь на такой части тела хорошо сидит любой крой одежды, а на пляже она выгодно оттеняет дряблые тела окружающих. Некоторые люди всерьез считают, что накачать ягодицы — дело из разряда фантастики. Большая ягодичная мышца — одна из самых объемных в нашем теле, и она действительно трудно поддается тренировке. Мышечная ткань должна не просто приобрести объем, но и ликвидировать из части тела любые жировые отложения. При правильной ее прокачке устраняется целлюлит и липидная ткань любой плотности. Самой эффективной считается работа в тренажерном зале, оснащенном всеми необходимыми снарядами. Однако мышцы можно накачать и дома, используя свой собственный вес для тренировок. Как правильно качать ягодицы и какими методиками стоит воспользоваться в домашних условиях?

Видео-тренировки

Наиболее эффективной в прокачке ягодичной мышцы считается тренировка Джиллиан Майклс «Больше нет проблемных зон». По ней часто занимаются женщины в декретном отпуске, и даже мужчины, чья профессиональная деятельность не позволяет регулярно посещать спортзал. Среди профессиональных спортсменов бытует мнение, что Джиллиан — буквально спортивный монстр, и ее курсы не под силу новичкам. Однако это не так: целеустремленные люди с сильной волей к победам начинают заниматься именно с ней. Если вы хотите проработать только ягодичные мышцы, не затрагивая прочие части тела, разработайте для себя комплекс упражнений, взятых из разнообразных тренировок, или подыщите оптимальную для себя — ту, что будет направлена непосредственно на работу с бедренной частью тела.

Качаем ягодицы: видео покажет, как правильно принимать исходное положение, с какой амплитудой совершать движения, какой должна быть скорость их выполнения, и сколько подходов оптимально для результативности вашей зарядки.

Базовые упражнения

Программа «качаем ягодицы» для новичков должна включать в себя несколько базовых классических упражнений по тренировке ягодичных мышц. Упражнения для прокачки ягодиц в обязательном порядке включают в себя несколько типов приседаний.

Начните упражнения с суставной гимнастикой бедренной части, чтобы разогреть мышцы и «изолировать» их на момент тренировки для дальнейшей интенсивной прокачки. Идеальным вариантом станут вращения и покачивания бедрами, круговые повороты всем туловищем, выпады и свободные махи ногами с опорой.

• Приседания со штангой. Для выполнения этой части вам понадобится профессиональная штанга или другой удобный вес. Масса предмета должна составлять 3-5 кг для новичков, и до 30 кг для опытных спортсменов. Заведите штангу за спину. Расставьте ноги максимально широко для комфортного приседания. Следите за ровным положением вашей спины: не сутультесь и не сгибайтесь, держите вес крепко, следите за тем, чтобы штанга не перевешивала в одну из сторон при выполнении упражнения. Приседайте по 15-20 раз. Распределите нагрузку в 4-6 подходов.
• Становая тяга, или подъем штанги с прямыми ногами — традиционное упражнение для ягодичных мышц. Подъем штанги выполняется без сгиба коленей, при этом задействованы не только ягодичные, но и задние бедренные мышцы. Выберите для себя оптимальное количество выполнений и подходов. Старайтесь распределять нагрузку постепенно и равномерно: если на следующий день вы не сможете встать с кровати, вряд ли вы будете полны энтузиазма продолжать занятия. А регулярность — основной ключ к успеху в любых тренировках.
• Полные приседания. Обычно ягодичные мышцы тренируют поверхностным, неполным приседанием. Однако глубокие приседания также благоприятно воздействуют на формирование красивого рельефа в области ягодиц. Кроме того, упражнение укрепляет все группы мышц и поддерживает их в тонусе. Старайтесь приседать непосредственно до уровня щиколотки, держите руки вытянутыми прямо перед собой, параллельно полу. Старайтесь держать осанку, спина должна быть прямой. Делайте по 25-30 приседаний на каждый подход. Всего должно получиться несколько полноценных подходов.
• Махи ногами. Как качать ягодицы женщине? Самый простой способ — махи ногами. Такое упражнение подходит даже тем, кто перенес травмы ног, вместе с тем, оно довольно эффективно для формирования объема ягодичной мышцы. При выполнении упражнений выберите для себя опору. Она должна быть на уровне вашей талии. Отведите ногу назад и сделайте резкий рывок, будто хотите ударить ногой стену, расположенную позади вас. Повторите по 10 раз для каждой ноги. Это упражнение лучше делать поочередно, прорабатывая то одну, то вторую ногу. Сделайте по 30 махов каждой ногой.
• Подъемы бедер. Если вы достаточно выносливы, включите в список собственных упражнений следующее. Полностью присядьте до уровня щиколотки. Вытяните перед собой руки и поставьте кончики пальцев на пол. Удерживая их в таком состоянии, поднимите бедренную часть, подтяните ее по направлению к потолку. Повторите упражнение 20-25 раз. Если вы не можете его делать — подберите другое, аналогичное. Запомните — не нужно себя заставлять и делать все через силу. Вы добьетесь эффекта только выполняя комфортные для себя упражнения.

Мужские тренировки

Как эффективно качать ягодицы мужчине? Структура мужских мышц и малое количество подкожного жира позволяют сделать это куда быстрее, нежели в женском варианте. При активных тренировках, представители сильного пола могут обрести рельеф уже через месяц занятий, в то время как женщинам требуется гораздо больше времени для прокачки мышц.

Базовые упражнения остаются одинаковыми для всех, остальную тренировку вы можете составить, руководствуясь специальными видео-тренингами. Не забывайте о правильном спортивном питании и следите за состоянием организма. Мы рекомендуем вам отказаться от вредных привычек, если вы всерьез решили заниматься спортом.

yzdorov.ru