Как накачать ноги? Лучшие упражнения для ног
Всем салют! В человеческом теле одними из самых больших и сильных мышц являются мышцы ног. Если же вы решили привести их в форму, сделать их более красивыми и выносливыми, вам обязательно нужно знать, как накачать ноги.
А будете вы это делать в домашних условиях или же ходить в тренажерный зал совершенно не важно. Ведь ноги также как и другие части тела можно накачать и в домашних условиях. Плюс ко всему никогда не забывайте о правильном сбалансированном питании. Так как если вы не будете хорошо кушать, то все физические упражнения на рост мышц потеряют свой смысл.
Кроме того, также стоит отметить, что мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, предпочитают обычно накаченную спину, бицепсы и трицепсы, а про ноги часто забывают, оправдываясь тем, что под штанами всё–равно ничего не видно. Наша же задача сделать тело гармоничным и красивым, поэтому думать про ноги всё же придется.
Кроме этого, раскачанные ноги позволяют сместить наш центр тяжести, а, значит, сделать нас более устойчивыми не только во время занятий спортом, но и в обычной жизни.
В данной статье мы затроним вопрос, как накачать ноги и какие упражнения для ног самые эффективные. Сначала я коснусь продвинутого уровня, который рекомендуется делать парням. Девушке можно делать все то же самое, только в более щадящих вариантах. В заключение рассмотрим, что можно придумать дома без всяких специальных гантелей и тренажеров.
Как накачать ноги: экскурс в анатомию
Самые большие мышцы на ногах это – квадрицепс или четырехглавая мышца. Она расположена на передней стороне бедра, которая помогает разгибать нижнюю конечность. Это самая сильная мышечная группа в нашем теле.
Стоит упомянуть и про бицепсы. Это задняя часть бедра, которая работает как антагонист квадрицепса и помогает сгибать колено. Бицепс помогает нам разгибать тело в то время, когда голени зафиксированы.
Последняя крупная группа мышц находится на голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Они помогают подниматься на носки.
Как правило, все упражнения нацелены именно на 3 эти группы (они, кстати, занимают от 20 до 40% всех мышц в теле). Также в ноге имеются три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный.
Итак, давайте перейдём к самим упражнениям. Как и говорил, сначала разберём самые эффективные упражнения, позволяющие накачать ноги в тренажёрном зале, затем посмотрим какие упражнения бывают для прокачки в домашних условиях.
Как накачать ноги: самые лучшие советы
Все наши суставы состоят из хрящевой ткани, а она, как ни крути, хрупкая и нежная и отомстит ужасно, когда не выдержит нагрузок. Перенапряжение может привести к травме ног. И не обязательно вы это почувствуете в период занятий. Могут пройти годы и с возрастом колени начнут давать о себе знать. Поэтому с осторожностью занимайтесь прокачкой ног, не тянитесь за большими весами. Берегите свои суставы!
А если у вас уже имеются заболевания суставов, то читайте эту
статью!
Кроме всего прочего, широко разрекламированные хондропротекторы (которые якобы восстанавливают хрящевую ткань) – продукт весьма сомнительный и не имеет доказанной эффективности.
Других адекватных замен вашей хрящевой ткани нет, не поможет даже хирургическое вмешательство. Поэтому не шокируем девчонок в зале, собрав все блины на тренажёре, а спокойно и разумно подходим к тренировке.
Как всегда, любое занятие мы начинаем с разминки. Обычно это кардио в течение 5-10 минут. Запускаем в работу связки и суставы, а также сердечно-сосудистую систему. Затем делаем небольшую растяжку для подготовки мышц.
Если задать любому спортсмену вопрос про базовые упражнения для накачивания мышц ног, то, без сомнения, первым делом он порекомендует приседания со штангой, затем идет тяга и жим. Рассмотрим их подробнее.
Упражнения для мышц ног в тренажёрном зале
1
Приседания со штангой.
Самое главное упражнение в физической культуре – это приседания. Как уже говорилось, мышцы ног задействуют основную массу мышц, но помимо этого, они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают грудную клетку, обеспечивая правильную функцию дыхания.
Упражнение выполняется стоя со штангой. Штанга изначально должна быть расположена на специальной стойке. Подошли к стойке, берем гриф, руки располагаем в зависимости от вашего телосложения, таким образом, чтобы вам было удобно.
Подсесть под гриф, таким образом, чтобы он расположился на мышцах трапеции, чуток выше задних частей дельтовидных мышц, локти отвести назад.
- Этап первый, делаем глубокий вдох, спину выгибаем в пояснице, мышцы живота напрягаем, взгляд направлен вперед, смещаем таз немного вперед и поднимаем гриф со стойки.
- Затем смещаемся от стойки на расстояние одного или два шага. Ноги ставим на ширине плеч, носки немного разводим по сторонам.
- Приступаем непосредственно к самим приседаниям. Начинаем приседать, медленно сгибая колени, спину фиксируйте, чтобы не повредить ее.
- Опускаемся до горизонтального положения бедер, как только достигли этого уровня, меняйте направление движения и возвращайтесь в исходное положение. После окончания движения следует выдох.
Выполняя приседания, вы разрабатываете четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, позвоночные мышцы, также мышцы живота и седалище-большеберцовые мышцы. Если вы хотите выпуклые формы ягодиц, то приседания в этом вам помогут.
Существует вариация выполнения приседаний. Рассмотрим несколько из них.
- Можно расположить пятки на подставку, для избежания наклона туловища вперед. Выполняя упражнение с расположением пяток на подставку вы переносите некоторую нагрузку на четырехглавые мышцы.
- Второй вариант: можно расположить гриф на задние дельтовидные мышцы – это позволит улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Также, такая вариация позволит тягать больший вес.
- Приседания можно выполнять на специальном тренажере, это позволит избегать наклонов корпуса вперед и сделать упор на четырехглавую мышцу бедра.
Рекомендации и советы по приседаниям:
Когда вы выполняете классические приседания, ноги расположены на ширине плеч, нужно обращать внимание на направление стоп.
По правилам, они должны располагаться параллельно друг другу или немного врозь. Ну, это не значит, что как написано, так и нужно выполнять технику.
Необходимо учитывать особенности строения тела. Если у вас походка, как у утки, то выполнять приседания следует, расставив ноги «как уточка»
Так же во время выполнения упражнения держите спину как можно больше в прямом состоянии. Ни в коем случае не сгибайте её, это вызывает травмы в нижней части позвоночника — грыжу межпозвоночного отдела.
Если вы желаете дать нагрузку на ягодичные мышцы, то бедра нужно опускать, ниже горизонтали, соответственно по отношению к полу.
Но для безопасности у вас должны быть или гибкие лодыжки или короткие бедра, также выполнять упражнение следует осторожно, неаккуратность может привести к травмам.
2
Жим ногами в тренажёре.
Цель упражнения:
Уровень подготовки: любой может выполнять это упражнение.
Количество: 3-4 сета по 8-15 повторов.
Техника выполнения:
- Чтобы накачать ноги, обнаруживаем нужный тренажер, садимся в него и ставим ступни на ширине плеч упираясь в платформу, носки немного разведите в стороны. Во время выполнения упражнения пятки не отрывайте от платформы, они постоянно плотно прижаты к ней, отрыв повлечет нагрузку на коленные суставы, что чревато травмами.
- Второй момент, плотно прижимайте верхнюю часть спины и ягодицы к спинке, в этом неотрывном состоянии держите на протяжении всего сета.
- Вы в тренажере, выполнили все пункты, снимаем фиксаторы платформы и выжимаем платформу вверх, ноги выпрямляем до конца, но не до фиксации. Такое положение называется – исходным.
- Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, затем плавно опускаем платформу к груди, до образования угла в коленном суставе 80-90 градусов.
- Дойдя до нижней точки, удерживая дыхание, напрягите мышцы бедра и толкайте платформу вверх изо всех сил.
- После прохождения максимально трудного участка, делайте выдох, но лучше его делать, после того, как выпрямили ноги.
3
Сгибание ног сидя.
Цель упражнения: Проработать низ внутренней стороны задней части бедра и икроножной мышцы, а также внутренние стороны бедра.
Уровень подготовки: от новичка до профи.
Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений
Техника выполнения:
- Чтобы эффективно накачать ноги, умащиваемся в тренажер для сгибания ног, таким образом, чтобы колени вылизали за сиденье, это позволит сгибать ноги в коленных суставах по максимальной амплитуде. Упираемся задней частью голени в валики. Ноги выпрямлены, но не до блокировки в коленях, можно даже, что бы они были чуток согнуты.
- Хватаемся за рукоятку и слегка отклоняем корпус назад, заранее позаботьтесь о положении спинки. Это позволит ослабить натяжение в мышцах бедра, конкретней в задней части.
- Следующий этап – это глубокий вдох и фиксация дыхания, затем сгибание ног.
- Дойдя до нижней точки, максимально напрягите мышцы задней части бедра, нижняя точка – это когда угол в коленном суставе равняется 90 градусам, и плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.
4
Сгибание ног лёжа.
Цель упражнения: Поработать с низом задней части бедра и икроножной мышцей. Придать форму и рельеф задней части бедра.
Уровень подготовки: любой, может выполнять как новичок, так и профи.
Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Техника выполнения:
- Располагаемся на тренажере для сгибания ног, таким образом, чтобы колени немного вылизали за край и валики уперлись в заднюю часть лодыжек.
- Беремся за рукоятки или бок скамьи.
- Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы и тянем валики вверх на себя.
- Голени поднимаем до перпендикулярного положения, относительно пола, достигнув вершины, задержитесь на несколько секунд и как можно больше напрягите бицепсы бедра.
- Затем выдыхайте и плавно разгибайте ноги в исходное положение, не делайте перерыв, а сразу приступайте к следующему повторению. Движение производите плавно, без лишних рывков.
5
Становая тяга на прямых ногах.
Цель упражнения: Прокачать верх задней части бедра, ягодицы и мышц, которые отвечают за разгибание позвоночника. Так же упражнение позволяет развить массу, приобрести форму бедра и ягодиц.
Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Техника выполнения:
- Располагаемся позади штанги, таким образом, чтобы ваши ступни оказались под грифом. Ноги разместите чуток шире плеч. Беремся за гриф верхним хватом и шире плеч, таз отведите немного назад. Поднимайте штангу до полного выпрямления, чтобы ваша грудь была расправлена, а в пояснице сохранялся естественный прогиб.
- Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, наклоняйтесь вперед и в это же время отводите таз назад, не забывайте удерживать прогиб в области поясницы.
- Гриф тягать в вертикальной плоскости. Руки не напрягайте, они выполняют только роль канатов.
- В нижней точке, тело должно расположиться параллельно полу или чуток ниже, выдох не производить. Подавайте таз вперед и поднимайте торс. Выдох следует после преодоления самого тяжелого участка.
При занятии в спортивном зале помимо указанных упражнений также можно добавить гакк-приседания, выпады с гантелями или штангой, вышагивания на платформу, рывок штанги на грудь, сгибания ног стоя и другие. Существует большое количество видов и форм упражнений.
Как накачать ноги: упражнения для прокачки ног в домашних условиях
- Выпады с гантелями.
Выпад — это простое в освоении упражнение отлично прорабатывает как ягодицы, так и бёдра. Пару сетов приведут организм в тонус и начнут выбивать энергию из мышц. Для выполнения упражнения расставьте ноги на ширине плеч, а затем выставите одну вперёд, при этом согнувшись в коленных суставах.
Опускаться до самого пола не нужно — ваша передняя нога должна быть максимально перпендикулярной полу. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой. Ваша задача сделать 3 сета по 20 повторений.
Такое же упражнение можно сделать со штангой.
2
Боковые выпады и выпад назад.
Для выполнения этого упражнения отведите одно бедро в сторону и согните ногу в коленном суставе. Шаг должен быть как можно шире. Всё остальное выполняется, как и в предыдущем упражнении, с той лишь разницей, что вы делаете шаг влево и вправо, а не вперёд и назад. Сделайте 20 повторений и 3 сета. Утяжелители только приветствуются.
Выпады назад. Ещё одна вариация упражнения, только в этот раз нагрузка придется на совершенно другие мышцы, так как нам необходимо проработать и тонизировать всю группу. Вам нужно сделать широкий шаг назад и перенести центр тяжести на заднюю ногу. Руки держим на поясе, если утяжелители не используются.
3
Приседания обычные и на одной ноге.
Следующее упражнение, позволяющее накачать ноги дома — это приседания. Классика жанра, которую подавляющее большинство новичков выполняет неправильно. Поставьте ноги на ширине плеч. Затем начинайте опускаться и сосредоточьте внимание на таком моменте: таз нужно не просто опускать, а отводить назад. При этом упор приходится исключительно на пятки. Спину старайтесь держать ровно. Руки выставите перед собой. Для мужчин диапазон повторений не должен опускаться ниже 30. Количество сетов — 3-4, последний можно делать до отказа.
Приседания так же рекомендуется выполнять с дополнительным весом, который размещается в верхней части груди. Так положительные результаты тренировок наступят быстрее.
Обязательно добавьте в комплекс тренировок приседания на одной ноге. Если сразу упражнение не дается, используйте для неработающей ноги подставку.
4
Подъёмы на носках.
И хождение на носках, чтобы накачать ноги. Эти простые приемы помогут прокачать икроножные мышцы, которые, как правило, поддаются тренировке сложнее других. Встаньте на носки и ходите в таком положении по квартире от семи минут. Время можно увеличивать до бесконечности.
Также можно встань на подставку, чтобы пятки не касались пола, и сначала вставать на носки, затем опускаться вниз.
На этом всё! Это были самые эффективные упражнения, позволяющие накачать ноги в спортзале и в домашних условиях. Ещё раз напомню, не забывайте тренировать своё тело в комплексе, занимайтесь по программе и уделяйте особое внимание питанию.
Рекомендую также изучить статьи:
Как накачать идеальный пресс
Как накачать идеальную грудь
Как накачать выразительные трапеции
Как накачать трицепс
Как накачать бицепс
Как накачать мышцы спины
Ну, а если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями!
mir-zdorovja.com
Узнайте как накачать ноги дома девушке и мужчине и все про мышцы ног
Автор андрей леушин На чтение 8 мин. Опубликовано
Накачанные ноги, которые эффектно дополняют красивое ухоженное тело – это мечта, как мужчин, так и женщин. Накачать ноги – это необходимое дело, которое требует немалой ответственности и силы воли.
И если вы занимаетесь накачкой мышц всего тела, тогда накачать мышцы своих ног вам нужно обязательно!
Всем известно, чтоб тело смотрелось красиво, и ноги имели силу – необходимо тренироваться, посещая спортивные клубы.
А что делать, если нет времени? можно ли накачать ноги дома?
Плюсы и минусы домашних тренировок
Ответ достаточно очевиден – накачать мышцы ног можно как и в зале так и дома, что порой удобнее, проще и дешевле . Как известно, во время различных тренировок важную роль играет правильное питание.
А занимаясь дома – продукты всегда на подхвате.
Еще одной положительной стороной занятий дома есть время – оно не имеет ограничений. Заниматься вы можете когда вам угодно и сколько угодно.
Тренировки можно проводить по 45-60 минут каждодневно. Это, наверное, и есть самая основная положительная сторона домашних занятий – ведь не каждый сможет уделить пару часов своего времени на тренировки (с учетом проезда к тренажерному залу), три посещения в неделю.
Естественно существует и ряд минусов:
Лень – самая частая проблема тренирующихся!
Дома ведь вы можете часто откладывать свои тренировки: сначала поем, потом ТВ посмотрю, а потом позвонил кто-то, там и вечер – ладно пойдем спать. Завтра начнем.
С тренажерным залом такого не будет – пришел , хочешь не хочешь, а делай! И время потрачено и деньги, да и настрой уже произошел на тренировку.
Так что для занятий сила воли просто необходима!
Дефицит воздуха и пространства
Если помещение для занятий небольшое, то во время тренировок есть большая вероятность чувствовать себя скованно. Порой такой нюанс не позволяет выполнять некоторые амплитудные упражнения.
Немаловажным фактом является достаточное количество свежего воздуха, ведь во время занятий тело имеет свойство потеть.Недостаток воздуха бывает из-за частого дыхания, так что следует тщательно проветривать помещение и при возможности открывать окна.
Совет: разминку или же всю тренировку проводите на улице, если позволяют условия!
- Усталость психологическаяНаходясь долго дома, у человека может возникнуть от однообразной обстановки усталость на психологическом уровне.
Поэтому крайне важно бывать чаще на свежем воздухе и время от времени получать различные впечатления.
Отсутствие оборудования
Этот вопрос в принципе вполне решаем. Для этого вам достаточно будет приобрести гантели, брусья для отжиманий и перекладину для подтягиваний.
Как видим, сделать тренировки эффективными в домашних условиях не составит труда. Для того чтобы начать тренировки по накачке ног в домашних условиях необходимо знать, какие упражнения являются основоположными.
Хотите знать больше о том, как часто делать становую тягу? Здесь можно узнать ответ на этот вопрос
Пройдя по ссылке можно узнать о комплексе упражнений Кегеля..
Основной набор упражнений
Выполняя несложные упражнения, вы можете добиться накачки мышц ног и в домашних условиях.
При выполнении простых упражнений, которые необходимо будет выполнять достаточно большое количество раз, накачаются икроножные, ягодичные, четырехглавые мышцы, а так же бедра. Упражнения можно делать без применения тренажеров.
Главное условие – болевые ощущения.
ВАЖНО! При тренировках ножных мышц следует употреблять большое количество белка. Поэтому правильное питание и тренировки действия, которые не могут друг без друга.
Приседания. Во время выполнения приседаний нагрузка идет одновременно на бедра, и на ягодичные и четырехглавые мышцы.
Приседания рекомендовано выполнять в неделю от 2 до 4 раз каждую неделю увеличивая количество повторений.
Для повышения нагрузки используют гантели, гриф от штанги, гимнастические палки, которые следует во время приседаний держать перед собой на согнутых руках или за головой.
Вес увеличивается так же постепенно.
Прыжки на скакалке. Как мужчины, так и женщины в домашних условиях добьются хорошего результата, применяя скакалку.
Прыжки выполняют определенное количество временного промежутка, постепенно увеличивая его по мере увеличения накачки мышц.
Одним из видов прыжков есть выпрыгивания на максимальную высоту из положения полуприседа.
Подъемы на стопе (передней ее части). Сделав из подручных средств опору для ног, чтоб пятки были на уровень ниже носков. Лишь третья часть стопы располагается на опоре.
Упражнение выполняется таким образом: пятки поднимаются, вы стаете на носки, затем пятки можно опустить.
Количество раз зависит от состояния мышц человека. В 1-ую неделю рекомендуют начинать с 3 сетов по 10 раз, увеличивая до 5-10 подходов. Для усложнения на помощь придут гантели.
Отличными помощниками в накачке мышц также будут бег и езда на велосипеде.
Тренировки на накачку ножных мышц для мужчин и женщин немного различны. Мужчинам свойственно накачивать нижнюю часть ноги, в то время как женщины накачивают бедра и ягодицы, чаще всего.
Милым дамам
Каждой девушке хоть раз приходила в голову мысль о том, как накачать ноги! Для милых дам подходит достаточно много различных упражнений для ног.
Наиболее эффективные тренировки в домашних условиях следующие:
Упражнения без дополнительных гантелей и снарядов
Выпады
Ноги ставим на ширине плеч, поместив руки на поясе или за головой. Делаем вперед глубокий шаг, после ногу меняем. Количество: 4 сета / 15 раз.
- Боковые выпады
Принцип идентичный, только выпады производятся вправо-влево. Количество: 4 сета / 15 раз. Выпады назад
Чтобы задействовать квадрицепс делаем выпад (шаг) ногой назад. Сменяем ногу. Количество: 4 подхода на максимум.
Упражнения с утяжелителями или гантелями
Приседания
Начинать желательно с 12-15 раз, 4 подхода, увеличивая нагрузку постепенно.
Переменный выпад
Суть такая же, как и в обычном выпаде, только перемена ноги происходит в прыжке. Количество: 4 сета /12 раз.
Отведение в сторону ног
Максимальное количество раз по 4 подхода.
Плие в движении
Упражнение эффективно для всех типов мышц ноги. Выполнение: Разместите на бедрах руки, при этом ступни и колени следует развернуть на 45°, далее мышцы живота следует сильно напрячь.
На согнутых коленях опускаемся по возможности наиболее низко. Позвоночник должен быть зафиксирован. Количество: 4 сета / 10-12 раз.
Рекомендуется девушкам в среднем темпе бегать по 10-15 минут помимо основных тренировок.
Интересуют продукты для наращивания мышечной массы? В этом материале мы рассказываем целую статью, посвященную этому вопросу.
А по этой ссылке https://fitrain.ru/fitness/workouts/for-all/exercises/guide-dlya-vseh/kakie-myshcy-kachayutsya-pri-otzhimanii.html мы расскажем о пользе отжиманий
У нас есть информация о том как использовать пивные дрожжи для набора веса..
Дорогим мужчинам
Любому мужчине очень важно знать как накачать ноги дома ведь далеко не всегда есть возможность посещать спортзал.
Приведенный ниже вариант тренировки разбит на два занятия в неделю.
Тренировка №1
Выпады, которые эффективны для мышц ягодиц
Количество: 4 сета по 30 раз. При наличии гантелей допустимо 15 раз.
Отведение бедра
Количество: 40 раз /4 подхода.
- Подъем на носки
Делается акцент на развитие икроножной мышцы. Выполняется подъем, стоя на обеих ногах и поднимаясь медленно на носки. Количество: 4 сета /30 раз.
Тренировка как накачать дома ноги №2
Базовые приседания
При выполнении закладываем руки за голову. Количество: 4 подхода / 20 раз.
Подъем на носочки В этот раз – стоя лишь на одной ноге. Количество: 4 сета по 15 раз.Приседание на ноге (одной!)
Если выполнять данное упражнение не просто – допустимо удержание за опору. Количество: 4 подхода / 10-12 раз.
Если вы намерены тренироваться лишь раз в неделю, тогда упражнения следует комбинировать на ваше усмотрение. И необходимо помнить, что перерыв между повторениями не должен быть дольше нескольких минут.
Чтобы получить максимальный результат от накачки ножных мышц дома, рекомендуют мужчинам добавить скакалку и бег на 1-2 км.
Бег планировать желательно не в тренировочный день и бегать на спринтовские дистанции: максимальная скорость на 100-200м, перерыв полминуты.
Результаты и возможные опасности
Как и в любых тренировках есть вероятность возникновения осложнений. Следует быть внимательными, так существует риск травмировать суставы.
Например, при приседаниях, если использован должный рабочий вес, может начаться разрушение хрящевой ткани.
Помимо этого, есть шанс упустить рост в длину костей. Это касается молодых людей возраста 20-25 лет.
Следует не забывать, что чем больше у вас накачаны ноги, тем меньше визуально будет казаться тело – плечи и руки.
Если ноги вас вполне удовлетворяют, тогда для поддержания их торса заниматься можно 2-3 раза в месяц и этого будет достаточно.
Если вы хотите развить максимально мышцы ног, то тренироваться нужно минимум 4 раза в месяц. В занятия в таком случае должны входить несколько базовых упражнений и 2-3 направленных на мышцы, которые отстают.
Мы рассказали о том, как эффективно и достаточно быстро накачать ноги да, но хотелось бы кое-что добавить.
Важным моментом является правильность выполнения тренировок, чтобы избежать травм и возможного снижения эффективности упражнений. Помните, что перед занятиями следует хорошо разминаться, что понизит риск травмирования, сделает связки и суставы более эластичными, и спровоцирует приток крови в мышцы.
Запомните несколько дополнительных рекомендаций:
- Делайте как можно большее количество раз отказных подходов.
Лучший отклик ножных мышц на максимальное количество повторений (10-15).
Подход следует выполнять до того момента, когда уже будет ощущаться жжение в мышцах, которые подвергаются нагрузке.
Медленное выполнение каждого упражнения при полной его техничной отточенности.
Сохранить
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+
fitrain.ru
❶ Как накачать мышцы на ногах 🚩 как накачать наружные мышцы ног 🚩 Йога и пилатес
Утренняя зарядка – это не полноценная тренировка. Возьмите за правило делать ее по утрам. Можно немного потанцевать, выполнить несколько приседаний, отжаться от пола. Покачать пресс не будет лишним. Комплекс достаточно легкий, он помогает пробудиться, начать день в хорошем настроении. А главное – ваши мышцы будут готовы к нагрузкам!
Скрытая гимнастика пользуется популярностью. Можно сжимать мышцы, разжимать где угодно! Методика достаточно проста: вы должны сокращать, расслаблять мышцы последовательно. Сидя на работе можно прорабатывать таким образом мышцы ягодиц, ног, брюшного пресса. Количество сжиманий надо увеличивать день ото дня. Мышцы будут становиться сильнее и такие скрытые упражнения не будут доставлять вам никакого дискомфорта.
Можно попробовать накачать мышцы с помощью электронных стимуляторов. Надеваете специальный пояс, который посылает электрические импульсы – за счет них идет сокращение мышц. Итог: мышцы становятся более сильными, крепкими, плотными. Просто установите время, режим и занимайтесь своими привычными делами! Конечно, в первое время придется свыкнуться с непривычными ощущениями, но результаты от таких поясов реально есть!
Можно дома поставить велотренажер либо беговую дорожку – с такими тренажерами вы можете совмещать два дела – смотреть любимый фильм и развивать мышцы ягодиц, ног. Конечно, это можно отнести к тренировкам, но за просмотром кино они пройдут для вас незаметно! А вот для мышц – весьма ощутимо.
Плавание поможет улучшить состояние мускулатуры тела. Например, руки станут более сильными, мощными, спина с плечами укрепятся, следовательно, и осанка улучшится. Ну а ноги приобретут рельефность, стройность. Тут не нужен план тренировок, составление какой-то программы, контроль объемов – просто используйте каждую возможность поплавать! Поверьте, плавание будет вам лишь в удовольствие. А в скором времени вы заметите, как ваши мышцы преобразились!
Так что вполне реально без тренировок накачать мышцы. В любом деле главное быть усердным и не останавливаться на достигнутом.
www.kakprosto.ru
Как накачать ноги дома? | NUR.KZ
Некоторые считают, что натренировать ноги в домашних условиях нельзя. Это не совсем так. Для увеличения мышечной массы придется записаться в тренажерный зал, так как только там есть необходимое оборудование. Однако укрепить мышцы и привести их в тонус можно в домашних условиях. Достаточно собственного веса и желания тренироваться. Как накачать ноги дома и что для этого понадобится? Об этом далее.
Упражнения для ног: как накачать ноги
Чтобы избавится от худых ног, разберитесь, какие функции выполняют конкретные мышцы. Иначе грамотно спланировать тренировку и соблюсти технику упражнений не выйдет.
Насчитывается более 36 мышц ног. В зависимости от функций выделяют четыре группы:
- Ягодичная мышца отводит бедро в сторону и вращает наружу.
- Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) разгибает ногу в коленном суставе.
- Бицепс бедра вращает бедро наружу и сгибает ногу.
- Икроножные мышцы сгибают стопу и голень.
Важно: тренировка любых мышц заключается в том, чтобы усложнять выполнение задач.
Зная функции мышечных групп, разберем упражнения для ног, которые подойдут для домашних тренировок:
Приседания
Это король упражнений для ног. Среди десятков вариаций этого движения для домашней тренировки выделяют только три: присед с широкой и узкой постановкой ног, а также приседания на одной ноге.
Широкая постановка ног акцентирует нагрузку на передней части бедра и мышцах таза. При узко поставленных стопах работа сместится на квадрицепсы. Присед на одной ноге (упражнение «Пистолет») по максимуму «пробивает» квадры.
Научиться правильно приседать несложно. Представьте, что садитесь на низкую табуретку. Главное — естественность движения. Держите голову прямо, спину прогните в пояснице, стопы немного разверните наружу. Следите, чтобы колени «смотрели» в сторону ступней и не выходили за линию носков.
Как накачать ноги мужчине? Приседать на одной ноге. Это упражнение не для новичков. Рекомендуем практиковать его после 2–3 месяцев тренировок. Встаньте вдоль открытой двери, возьмитесь одной рукой за край, поднимите ногу перед собой и зафиксируйте. Приседайте, пока бедро второй ноги не станет параллельно полу, после этого вернитесь в исходное положение.
Выпады
Классическое упражнение для проработки квадрицепсов. Также в некоторых вариантах движения нагрузка смещается на ягодицы. В фитнес-зале выпады выполняют со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Так как дома инвентаря зачастую нет, придется тренироваться без него.
Примечание: с двумя наборными гантелями вы лучше проработаете ноги и сможете эффективнее регулировать нагрузку. Поэтому попробуйте раздобыть парочку.
В домашних условиях накачать ноги можно классическими попеременными выпадами. Их выполняют, шагая по помещению или на одном месте, прокачивая сначала одну ногу, а затем — вторую.
Выпады — это технически сложное упражнение, поэтому на освоение техники уйдет какое-то время. В исходном положении стойте прямо, спина немного прогнута в пояснице, грудь «колесом». Положение ног немного шире линии бедер, стопы параллельны друг другу.
На вдохе сделайте шаг вперед и присядьте. Сохраняйте вертикальное положение корпуса на протяжении всего движения. В нижней точке голень передней ноги должна быть под углом 90 градусов. Не опирайтесь на заднее колено, остановите движение, когда оно окажется в паре сантиметров от пола. Начиная с опорной ноги, встаньте и сделайте шаг назад, заняв начальную позицию. После этого повторите упражнение на вторую ногу.
Выпрыгивания из приседа
Упражнение направлено на тренировку взрывной силы. Помогает подготовить человека к более тяжелым движениям. Здесь работает передняя и задняя части бедра, спина, мышцы голени и ягодиц.
Выполняйте выпрыгивания с собственным весом или небольшими гантелями. Большие дополнительные отягощения в этом движении недопустимы, так как высока вероятность травм коленей и спины. По той же причине не рекомендуем практиковать выпрыгивания людям с избыточным весом.
Читайте также: Как тренироваться дома эффективно: 7 советов от эксперта
Начальное положение такое же, как в приседаниях. Медленно опуститесь до параллели с полом. Смотрите перед собой, руки держите вдоль туловища. Задержитесь в нижней точке на три секунды, затем как можно сильнее выпрыгните вверх. Старайтесь распределять вес по всей стопе и не сгибать руки во время прыжка.
Подъемы на носки
Упражнение для тех, кто интересуется, как накачать икры. Если выполнять движение стоя, нагружаются икроножные мышцы. Подъемы на носки сидя прокачивают камбаловидную группу, которая находится под икрой. Чтобы качественно накачать голень, необходимо выполнять оба упражнения.
Осторожно: если никогда не тренировали икры, не стоит сразу же ставить рекорды. Посттренировочная боль в руках, груди, спине еще терпима, но, если напрячь голень, вы не сможете нормально ходить 2–3 дня. Плавно увеличивайте нагрузку.
Подъемы на носки, пожалуй, самое простое упражнение с точки зрения техники. Главное — обеспечить качественное растяжение мышцы. Станьте на край возвышенности так, чтобы пятки могли двигаться книзу, стопы параллельны. Опускайтесь на носки, пока не почувствуете натяжение. После этого резко приподнимитесь на носки и задержитесь на секунду. Затем повторите движение.
Во время упражнения держите корпус вертикально. Не сгибайте колени, не задерживайтесь в нижней точке и не касайтесь пятками пола.
Для тренировки камбаловидной мышцы сядьте на твердую поверхность и поставьте стопы на платформу так же, как при подъемах стоя. Бедра должны находиться под углом 90 градусов. Растяните голень, опустив пятки вниз, затем выполните подъем на носки. Положите на колени дополнительный вес, если посчитаете, что движение дается легко.
Как контролировать нагрузку?
На определенном этапе тренировка с собственным весом станет слишком простой. Чтобы продолжать прогрессировать, увеличивайте нагрузку. В домашних условиях, где нет дополнительных отягощений, это можно сделать несколькими способами:
- Выполнять больше повторений в одном подходе и увеличивать количество сетов.
- Снижать время отдыха между подходами.
- Практиковать суперсеты из 2–3 упражнений (выполнять разные типы движений одно за другим, без отдыха между ними).
- Увеличить время под нагрузкой, медленно выполняя упражнения.
Комбинируйте эти способы в зависимости от степени подготовки.
Как накачать ноги дома девушке?
Обычно девушки не гонятся за мышечной массой, поэтому накачать ноги дома им проще. Достаточно регулярно тренироваться и следить за питанием. О технике упражнений мы поговорили. Теперь посмотрим, как совместить их в программе тренировки.
Программа тренировки ног дома
Любая тренировка начинается с разминки. Чем лучше разогреете суставы и растяните мышцы, тем меньше риск получить травму. Вспомните школьные уроки физкультуры. Покрутите руками, плечами, уделите особое внимание разминке коленей и голеностопного сустава. Потяните переднюю часть бедра.
После разминки приступайте к тренировке:
- Глубокие приседания с широкой постановкой ног. Ноги поставьте немного шире плеч, носки разверните в стороны. Сложив руки на плечах, соблюдая технику упражнения, присядьте ниже параллели. Выполните 12–25 повторений в 3–4 подходах.
- Классические выпады — 12–20 повторений на каждую ногу в 4–5 подходах.
- Подъемы на носки, стоя и сидя — 5 подходов в каждом упражнении по 20–30 повторений.
- Выпрыгивания — 3 подхода по 10–15 повторений.
Между подходами отдыхайте от 30 до 120 секунд; между упражнениями — 2–3 минуты.
Важно следить за дыханием. Во всех упражнениях выдох делайте на усилии, а вдох — в нижней части амплитуды.
Без сильных ног невозможно преуспеть ни в одном скоростно-силовом виде спорта. Это основа, которую нельзя игнорировать. Тренировка ног дома вернет тонус мышцам, увеличит выносливость и рельеф. Если хотите увеличить силу, без спортивного снаряжения не обойтись. Запишитесь в тренажерный зал и продолжайте совершенствоваться. А какое у вас любимое упражнение для ног?
Читайте также: Как правильно бегать по утрам?
www.nur.kz
Как быстро накачать ноги в домашних условиях или тренажерном зале: перечень упражнений
Как часто следует тренировать эту группу мышц. Как при этом правильно питаться. Набор упражнений и техника их исполнения.
Хорошо прокачанные и рельефные ноги – это основа красивой фигуры. К сожалению, большая часть людей (в том числе и некоторые спортсмены) избегают упражнения на ноги или сводят нагрузку к минимуму. Такой подход неправильный. Без красивой нижней части даже хорошо прокачанный торс будет смотреться неказисто. Так что тренировка обязательно должна включать упражнения на икры и бедра. Вопрос лишь в том, как накачать ноги правильно, какие упражнения делать и как организовать занятия в домашних условиях. В общем, обо всем подробнее.
Сбалансируйте питание
Если спросить профессионала, как быстро накачать ноги, он обязательно начнет свой урок с азов – с питания. И действительно, между правильным рационом и красотой ног есть тесная взаимосвязь. Если правильно питаться, можно убрать лишний жирок. Как следствие, упражнение быстрее дадут результаты в виде красивой и рельефной мускулатуры.
Так как же питаться правильно? Неважно, где вы занимаетесь – дома или в спортзале, важно сбалансировать рацион и убрать из него жиры. Кроме этого, забывайте о вредных углеводах, которые в большом объеме содержатся в мучных изделиях и сладостях. При этом вовсе исключать углеводы не нужно – просто они должны быть сложными. Отличные источники таких элементов – те же каши, которые мы едим каждый день, овощи и фрукты.
Чтобы быстро подкачать мышцы и дать им толчок к росту, ешьте как можно больше мяса. В частности, суточная порция белка должна быть не меньше 80-100 грамм (для женщин) и 150-200 грамм (для мужчин). Чтобы получить необходимый объем «стройматериала» ешьте мясо и творог. К примеру, 200 грамм первого и 300 грамм второго обеспечат организм почти 70 грамм белка. Также рацион можно обогатить салатами из овощей, овсяной кашей и уже упомянутыми выше фруктами. Все это позволит ускорить процесс накачивания ног и поможет в устранении жира.
Тренировка дома или в спортзале должна проводиться трижды в неделю. По-иному результатов будет сложно добиться. В дополнение ко всему стоит дополнить упражнения поездками на велосипеде, утренними или вечерними пробежками, работой со скакалкой и так далее.
Качаем ноги дома
Допустим, у вас нет возможности посещать тренажерный зал по различным причинам. Как накачать мышцы ног в этом случае? Все, что потребуется – желание, немного времени и пара гантелей. Ниже приведем лучшие упражнения для проработки мускулатуры в домашних условиях:
- запрыгивание на подъем. Это одно из наиболее популярных упражнений, которые доступны дома. Найдите стул небольшой высоты, на который получится заскочить с места. Идеальный вариант – специальный подиум, который более надежен для такого упражнения (к сожалению, найти такое приспособление дома – большая проблема). Становитесь перед подготовленным снарядом на расстоянии где-то 30-35 сантиметров, сгибайте ноги в коленях и отталкивайтесь от пола. Во время прыжка старайтесь, чтобы максимальную нагрузку получали ягодичные мышцы и ноги. При выполнении упражнения спускаться нужно осторожно, без спрыгивания. В противном случае тренировка дома может закончиться травмой. Оптимальное число повторений – 12-14 (можно меньше). Число подходов – 3-4. Если правильно все делать, то через 3-4 недели тренировок в домашних условиях запрыгивание не составит проблем. В таких случаях берите в руки гантели;
- приседания и выпрыгивания – еще одно отличное упражнение для дома. Вопрос лишь в том, как накачать ноги с его помощью. Становитесь в обычную стойку, кисти заводите за голову и начинайте приседать до момента достижения угла 90 градусов в коленном суставе. После резко выпрыгивайте до максимальной точки. Такая тренировка мышц позволяет проработать бедра и ягодичную часть. Число повторений – 12-14, число подходов – 3-4;
- выпады вперед. Здесь все просто. Становитесь ровно, выпрямляйте спину и ставьте руки на поясницу по бокам. Делайте шаг вперед одной ногой, упирайтесь в нее и делайте присед до достижения в коленном суставе угла 90 градусов. После возвращайтесь не место. Такое упражнение можно делать как в домашних условиях, так и в зале. Его преимущество – не только в проработке ног, но и подтягивании ягодичных мышц. Главное – выполнять его технически правильно;
- приседания сумо. Если вы хотя бы раз видели бои сумоистов, то исходная стойка не вызовет проблем. Ноги шире плеч, носки развернуты наружу, ладони упираются в пояс. Приседайте до максимально нижнего положения и возвращайтесь в исходную. Если вы выполняете упражнение дома, то лучше стать перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения. Число подходов – 3-4, количество повторений – 12-14. Как только станет легко – берите в руки гантели. Мужчины могут взять какого-то на плечи. К примеру, дома роль «груза» может выполнить ребенок или жена;
- мертвая тяга. Плюс этого упражнения – в качественной проработке перехода между областью ягодиц и ног. Для его выполнения необходим какой-нибудь груз (к примеру, гантели), поэтому позаботьтесь, чтобы они были у вас дома. Давайте же рассмотрим, как накачать ноги с помощью такой тяги. Берите груз в руки, расставляйте ступни (они должны быть немного шире плеч), тело выдвигайте немного вперед, сгибайте ноги в коленках, а заднюю часть отводите назад. Теперь опускайте торс, не сгибая спину. Если все делать правильно, то вы почувствуете растяжение ягодиц и ног мышц. Оптимальное выполнение упражнения – 3-4 подхода, 12-14 повторений.
Теперь вы знаете, как выполнять те или иные упражнения правильно. Остается сформировать программу тренировок для занятий в домашних условиях. Здесь цикл будет следующим:
- в понедельник делайте выпады вперед, приседания сумо и впрыгивания на подставку;
- во вторник – выпады вперед, запрыгивания на подъем и приседания с выпрыгиванием;
- в пятницу – выпады вперед, мертвую тягу и приседания сумо.
Тренировка ног в спортзале
Большой плюс, если есть доступ в атлетический зал. В этом случае число доступных упражнений возрастает, и можно перейти к решению другого вопроса – как накачать ноги в более профессиональной обстановке:
- зашагивание на подъем со штангой. Преимущество данного упражнения – естественность, ведь оно имитирует обычные для нас движения (к примеру, подъемы по лестнице). К слову, выполнять зашагивание можно и в домашних условиях (просто вместо штанги на плечах в руках будут гантели). Принцип выполнения прост – ставьте перед собой скамью или ящик, кладите штангу на плечи и начинайте, поочередно меняя ноги, зашагивать на подъем и спускаться с него;
- приседания со штангой – одно из главных упражнений для ног, база. Его преимущество – подключение к работе групп стабилизаторов, что существенно ускоряет процесс роста и других мышц. Также быстрей прирастает масса и сила. Для выполнения приседаний с грузом необходимо иметь крепкие плечи и шею, на которые приходится наибольшая нагрузка. В процессе приседаний не наклоняйте голову вниз – смотрите прямо. Корпус должен быть ровным, ноги на уровне плеч, носки немного вывернуты наружу. Приседания делайте медленно, чтобы максимально прочувствовать нагружаемые мышечные группы. Опускайтесь до момента, пока в коленном суставе не будет прямого угла. Если правильно выполнять упражнение, то коленный сустав не будет выступать за носок;
- жим ногами – еще одно упражнение, которое должно дополнить тренировку в спортзале. Плюс такого тренажера – возможность прорабатывать разные участки мышц в зависимости от расположения ног (уже или шире).
Итоги
Вот и все. Теперь вы знаете самое главное – как быстро накачать ноги у себя дома или спортзале. Остается выделить время на тренировки, нормализовать свое питание и наслаждаться результатами.
16 декабря 2015
proteinfo.ru
Как быстро накачать мышцы ног в домашних условиях
Мышцы ног требуют к себе не меньшего внимания, чем все остальные, хотя бы потому, что атлет с развитой мускулатурой тела и рук на тоненьких ножках выглядит как минимум смешно и нелепо. К счастью ноги – это та часть тела, которую можно успешно развивать без помощи каких-либо дополнительных приспособлений. Это открывает широкие возможности для прокачки мышц ног в домашних условиях.
Голень
Хорошо развитые икры придают особую изюминку атлету любого уровня. Поэтому стоит уделить им достаточное количество времени. Основным упражнением для развития икроножных мышц считается подъем на носки. Для выполнения упражнения необходимо опереться руками о стену, слегка наклонившись по направлению к ней. Затем плавно совершать подъемы на носки и возврат в исходное положение с касанием пятками пола. При недостаточной массе тела можно практиковать упражнение поочередно для каждой ноги. Расположение подкладки под носком увеличит амплитуду и эффект от упражнения.
Бедро
В бедерной области располагается множество мышц: ягодичные мышцы, задние мышцы бедра, внутренняя сторона бедер, латеральная и медиальная широкие мышцы бедра и прямая мышца бедра. Самым эффективным и простым упражнением для развития всех перечисленных мышц являются старые добрые приседания. Это базовое упражнение рекомендуется осуществлять в начале тренировки, так как оно существенно ускоряет обмен веществ и способствует большей эффективности всех последующих упражнений.
Для правильного выполнения приседаний следует расположить ноги на ширине плеч и скрестить руки на груди. Затем плавно совершать приседания до того момента, пока бедро не займет положение параллельное полу. После этого следует практически полностью разогнуть ноги, сохраняя мышцы в напряжении. Учитывая особенность структуры мышечных волокон ног, необходимо совершать не менее 20 повторений каждого упражнения за подход, для достижения необходимого эффекта. Когда 30-40 приседаний станут для вас пустяковым делом, стоит применить дополнительную нагрузку.
Для развития ягодичных мышц лучше всего подходит отведение бедра. Упражнение выполняется из положения, лежа на боку. Одна рука подпирает голову и упирается локтем в пол, другая помогает сохранять равновесие тела и располагается перед телом на уровне поясницы. Сохраняя положение спины максимально прямым, следует плавно поднять ногу на 45 грудусов или выше и также плавно вернуть ее в исходное положение. Смену ноги стоит производить при достижении предела возможностей. Только в этом случае упражнение быстро даст ожидаемые результаты.
Как вы могли убедиться, развитие мышц ног легче всего осуществить дома, не прибегая к дополнительным спортивным снарядам, а используя только массу тела и, в некоторых случаях, дополнительные утяжелители. Вам остается только захотеть и начать применять на практике упражнения описанные данной статье и очень скоро вы сможете добиться желаемого результата. Желаю вам всегда находиться в хорошей форме.
Другие материалы по теме:
1) Пресс в домашних условиях — занятие несколько раз в день, которые не создают дискомфорт, и вскоре вы являетесь обладателем красивых кубиков на месте пресса;
2) Как быстро накачать грудь — многие мужчины желают быть обладателями хорошо развитых грудных мышц, в приведенной статье описывается, как это можно осуществить без особого труда;
3) Как накачать мышцы рук не выходя из дома — существуют особые упражнения, которые способствуют развитию кистей и других мышц находящихся на наших руках;
4) Как накачать широкую спину в домашних условиях — это просто, но приготовьтесь поменять все свои футболки, так как больше они не налезут на вашу широчайшую спину.
my7lifes.com
Как накачать икры ног в домашних условиях: быстрые способы
Икры ответственны за движение стоп и стабилизацию положения тела в пространстве. То, как выглядят икроножные мышцы, в основном определяется наследственным фактором. Бывает и так, что завсегдатаи тренажерного зала легко развивают все группы мышц, но именно икры по причине генетики увеличить у них не получается. Попробуем разобраться, как накачать икры, и какие упражнения для этого потребуются.
Почему не растут икроножные мышцы?
Мускулатура нижней части ног, равно как и глубокие мышцы спины, почти не отдыхает на протяжении целого дня, так как принимает на себя вес тела и балансирует во взаимодействии, стабилизируя суставы и удерживая равновесие в процессе движения. Это означает, что ориентирована она на выносливое, «сухое» развитие, и активно применяет амортизирующие возможности сухожилия.
Если у человека нарушена осанка, чрезмерно или недостаточно сгибаются суставы, мы можем говорить о перераспределении двигательных ролей. Поясничный лордоз практически всегда является причиной недоразвития, а слабый бицепс бедер – к гипертрофии икроножной мышцы.
Трицепс голени – наружная мускулатура икры, включает в себя две мышцы, которые связаны одним сухожилием – ахилловым. Это верхняя двухпучковая мышца икры, а также глубокая камбаловидная мышца, находящаяся ниже. Еще более низко находятся мускулы, ответственные за подвижность пальцев и голеностопа. Также существуют стабилизаторы голени и колена.
Если какая-то из мышц не включается в процесс работы, она становится слабее, атрофируется и перекладывает свои функции на другие мускулы. Камбаловидная мышца практически всегда является длинной, а вот наружные пучки могут быть как длинными, так и короткими (короткая икра).
Улучшить эстетическое состояние короткой икры можно, лишь обеспечив гипертрофию находящихся ниже и приподнимающих ее мышц. Функция икроножной мышцы может частично возлагаться на сухожилие, бицепс, а также переразвитый квадрицепс, если колено согнуто или переразогнуто.
В соответствии с пропорции бодибилдинга охват голени должен быть равен обхвату бицепса руки и шеи.
Чтобы справиться с такой задачей, как накачать икры ног в домашних условиях, учитывая, что они не слишком поддаются тренировкам, нужно учитывать ряд важных правил.
Прежде всего, важно обеспечить полную амплитуду сокращения/растяжения мышцы. Чтобы добиться этого, выполняя упражнения, следите за тем, чтобы под носком была какая-либо возвышенность. Упражнения для икр на полной поверхности стопы бесполезны, так как необходимая амплитуда просто теряется. Чем большей будет амплитуда, тем больше мышцы будут работать, соответственно, мышцы будут расти активнее.
Другой важный момент: выполнять упражнение нужно плавно и медленно. Выделяйте достаточно времени для опускания и подъема – так вы сможете лучше контролировать движение. Не прыгайте на тренажерах либо брусках – с таким подходом вам не добиться успеха.
Максимально поднявшись на носки при выполнении упражнения, обязательно задержитесь в таком положении. Длительность паузы не важна, она просто должна быть. Хватит и половины секунды. Пиковое сокращение рекомендуется фиксировать в каждом повторении. Так ваши икроножные мышцы будут работать на полную, получая активную нагрузку тогда, когда они полностью сокращены.
Важный момент – количество повторений каждого упражнения. Судя по практическому опыту большого количества спортсменов, оптимальным является число от 10 до 15. Если повторять больше, вы задействуете медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость. Это может помешать добиться увеличения объема икр.
Еще один залог успеха в том, как накачать голень – это большие объемы нагрузки. Старайтесь делать довольно большое количество подходов. Кроме того, используйте дополнительные веса – они незаменимы, если ваша цель – именно накачать икры.
Для тренировки икр рекомендуется выделять отдельное время. Можно делать упражнения для них в начале тренировки ног, перед приседаниями. Также можно тренироваться в любой другой день, когда вы тренируете верх тела, или же выделять время, посвящая его только мышцам голени.
Если мужчины обычно хотят увеличить объем голени в принципе, то для девушек важнее вопрос о том, как накачать внутреннюю часть икр, сделать ее рельефной, объемной и привлекательной. С этой задачей в основном справляются подъемы на носочки и другие упражнения, которые с ними связаны.
Особенности выполнения упражнений для икр
Икры выносливы от природы, они постоянно подвергаются нагрузке и задействуются все время. Именно поэтому быстро накачать икры сложно – растут они достаточно медленно. Придется заниматься интенсивно и регулярно. Чтобы ваши занятия были результативными, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Нужно выполнять упражнения регулярно – это основа основ вашего успеха.
- Прежде чем переходить к основным упражнениям, разогрейте суставы и мышцы небольшой разминкой.
- Закончив упражнения, выполните растяжку, которая поможет снять напряжение. Широко шагните назад, поставьте пятку на пол и наклонитесь вперед всем туловищем. Тянитесь таким образом до каждой ноги в течение 15-20 секунд.
- Чтобы мышцы не привыкли к нагрузкам и не перестали развиваться, чередуйте разные упражнения.
- Упражнения для икр являются довольно травмоопасными, поэтому мышцам нужно давать время для отдыха и восстановления.
- Движения должны быть плавными, избегайте рывков. Помните, что любое резкое движение повышает риски разрыва сухожилий.
- Если программа включает в себя аэробные упражнения, пусть они будут в начале занятия.
Лучшие упражнения для накачки икр
Упражнения, которые помогут накачать икры на ногах, вы можете выполнять и в домашних условиях. Достаточно лишь выделить для них 2-3 дня в неделю и использовать свободные веса. Можно выбирать упражнения, которые вам нравятся, выполняя за один раз не больше четырех упражнений. Но лучше чередовать их между собой, чтобы обеспечить всестороннюю проработку икроножной мышцы.
1. Подъем на носки сидя
Для этого упражнения вам нужен будет стул и отягощение. В качестве последнего в домашних условиях можно использовать две наполненные водой бутылки либо что-то другое тяжелое.
- Сядьте на краешек стула, на колени поставьте отягощение.
- Отрывайте от пола пятки, стараясь поднять их максимально высоко.
- Спину держите прямо. Корпус не должен отклоняться назад.
- Делайте упражнение медленно. Выполните четыре подхода по десять раз.
2. Подъемы на носки сидя на одной ноге
- Сядьте на край стула ровно.
- Закиньте пятку свободной ноги на колено той, которая будет тренироваться.
- Поместите на пятку свободной ноги отягощение.
- Выполните подъем на носок одной ноги.
- То же самое повторите для второй ноги.
- Упражнение делается в медленном темпе. Сделайте два подхода по 10 раз для каждой ноги.
3. Подъемы на носки с опорой на стул
Это упражнение, помогающее накачать икры ног в домашних условиях, выполняется следующим образом:
- Встаньте к спинке стула лицом.
- Обопритесь на нее руками, немного наклонив туловище вперед.
- Поднимайтесь на носки, задержитесь в положении на несколько секунд.
- Опускайтесь, чтобы между пятками и полом оставался зазор примерно в сантиметр.
- Сделайте три подхода по десять раз.
4. Подъемы с опорой на стул на одной ноге
Выполняются так же, как и предыдущее упражнение, но подниматься нужно на одной ноге. Сделайте два подхода по десять раз для каждой ноги.
5. Прыжки с глубокого приседа
Это упражнение помогает справиться не только с тем, как накачать икры ног девушке, но и прорабатывает другие мышцы ног, а именно переднюю часть бедра и бицепсы. Его вполне можно выполнять и в домашних условиях.
- Ваша цель – выпрыгнуть как можно выше, поэтому приседать можно любым удобным способом: на носочках или на полной ступне.
- Присядьте, затем сильно оттолкнитесь от пола ногами.
- При необходимости можно использовать отягощение просто берите его в руки.
- Сделайте два подхода по 15 повторений.
Выпрыгивания можно делать на одной ноге. Выпрыгивать можно как вверх, вперед или в сторону.
6. Приседания с высоко поднятыми ногами
- Встаньте ровно. Ноги должны находиться на ширине плеч, стопы – располагаться параллельно друг другу.
- Приседайте, будто выполняете классическое приседания, предполагающее отведение ягодиц назад.
- Отрывайте пятки от пола.
- Приподнимитесь вверх, чтобы пятки при этом остались на весу.
- В медленном темпе сделайте два подхода по 10-15 раз.
- Можно использовать отягощение, беря его в руки.
7. Простые пружинки
- Станьте ровно.
- Постепенно поднимайтесь на носочках максимально высоко, задержитесь в таком положении на пару секунд.
- Медленно опускайте пятки, оставляя зазор между ними и полом в сантиметр.
- Поднимитесь на носочки снова.
- Сделайте три подхода по 30 раз. Также можно применять отягощение, к примеру, полные водой бутылки.
8. Усложненные пружинки
- Выполняйте те же пружинки, но сперва – на одной ноге, а потом – на другом.
- Если вам тяжело держать равновесие, держитесь одной рукой за стену.
- Сделайте четыре подхода по 30 раз. Можно применять отягощение.
9. Ходьба на носочках
Программа, как накачать икры дома, может включать в себя это упражнение, которое невероятно простое, но в то же время эффективное.
- Нужно подняться как можно выше на цыпочки.
- Ходите по квартире в таком положении маленькими шажочками.
- Достаточно выполнять упражнение в течение 15 минут.
При выполнении упражнения пытайтесь не сгибать ноги в коленях.
10. Прыжки на скакалке
Прыжки очень хорошо влияют на икры, активно нагружая и развивая их. Старайтесь прыгать не менее десяти минут, пока не ощутите в мышцах сильное жжение.
Накачать икроножные мышцы может быть не так просто, как другие группы, но, тем не менее, это реально. Важно только тренироваться регулярно и подбирать правильные упражнения. Также не забывайте о проработке других частей тела, ведь оно целиком должно выглядеть гармонично.
Упражнения для икр на видео
www.fitnessera.ru
