Начать качаться с чего начать – Как начать качаться в зале с нуля — 7 шагов для новичкa

как нужно, с чего начать новичку

Рекомендации, как правильно начать качаться, включают советы не только по построению программы тренировки, но и по питанию. Основа закладывается благодаря сбалансированному рациону. Меню будущего бодибилдера должно включать белки и небольшое количество сложных углеводов, жиров.

Во время тренировок следует уделять внимание технике упражнений, наращивать темпы и нагрузку постепенно. Погоня сразу за большими весами не принесет положительного результата.

Читайте в этой статье

Что происходит с мышцами во время тренировок

Развитие мышц происходит согласно индивидуальным особенностям. Во время тренировок они сильно изменяются. Насколько быстро можно накачать крепкие мускулы зависит от организма, его работы и продолжительности фазы развития мышц. На достижение желаемого результата могут уйти годы.

Подготовительная фаза для того, чтобы правильно начать качаться

Этот этап необходим для перестройки организма и его работы в новом режиме, подготовке к правильному началу качания мышц. Это своего рода «фундамент». В этот период ожидать роста мышц не стоит. Зато лучше обратить внимание на проработку их силы и выносливости. Техника выполнения упражнений намного важнее. Поэтому не стоит браться за тяжелые веса, лучше выполнять больше повторений и подходов. Этап обычно длится 3-4 месяца.

Мышцам требуется больше энергии. Поэтому в них скапливаются АТФ и гликогены. Согласованная работа мускул обеспечивается более слаженными сигналами нервной системы. Происходит адаптация костно-связочного аппарата, усиливается метаболизм. Так организм привыкает к нагрузкам.

Гипертрофия

Этот этап характеризуется ростом мышц. На протяжение пары лет реализуется полный потенциал занимающегося. Вес может увеличиться до 20 кг.

Гиперплазия

Это процесс, при котором рост мышечных волокон происходит путем их деления. Для увеличения мускул заниматься следует с небольшими весами, но продолжительное время. Как правило, масса тела увеличивается еще на 10 кг за пару лет.

Адаптация

В результате работы спортсмена улучшается функционирование всех систем организма. Он расширяет свои возможности. Организм привыкает к определенному режиму, системе работы.

Можно ли накачаться без посещения спортзала 

Ни один эксперт не ответит однозначно, возможно ли накачать мощное тело только дома. На результат влияет целеустремленность и качество желаемого результата начинающего бодибилдера.

Нарастить мышцы и создать рельефное тело в домашних условиях без специальных тренажеров возможно, но занимает гораздо больше времени и усилий.

Преимущества тренировок в спортзале

Спортзал оборудован специальными тренажерами, которые позволяют проработать все группы мышц. Плюс есть возможность менять и увеличивать веса. Кроме того, всегда можно спросить совета у тренера или тех, кто уже достиг результатов.

С чего начать качаться дома 

Если все же хочется заниматься дома, то сначала новичку нужно понять, с чего стоит начинать качаться. Хаотичное выполнение упражнение не приносит никакого эффект, даже, напротив, приводит к травмам.

Советы и рекомендации

Рекомендации экспертов новичку включают следующие советы:

• Важно уделять внимание именно технике выполнения упражнений, а не количеству подходов и повторений. Первое время не стоит зацикливаться на весах, для развития мышц будет достаточно нескольких килограмм.
• Начинать нужно с разработки плана, то есть составления графика, в какие дни будут проходить занятия.
• Неотъемлемая часть – четкий режим дня. Поступление питательных веществ и своевременные тренировки ускоряют рост мышц.
• Чтобы не было привыкания и стагнации, комплекс упражнений необходимо менять каждые два-три месяца.
• Тренировать следует в первую очередь самые крупные мышцы, то есть бедра и ягодицы, затем брюшные, спины, рук и груди.
• Начинать занятие нужно с разминки, а заканчивать растяжкой. Это позволяет снизить боль после тренировки, сохранить пластичность мускулатуры.

Смотрите на видео о том, с чего начать тренироваться новичку:

Тренажеры из подручных средств 

Для накачивания мышц подойдут обычные подручные средства:

• стулья, кресла и диваны вместо брусьев и турника;
• резинки с разной степенью натяжения;
• табуретка;
• ведра с водой;
• обрезки трубы и пластиковые бутылки с песком или водой;
• край кровати или стена для упражнений на пресс, трицепсы, скручивания.

Желательно дополнительно приобрести гантели с грифом для смены веса и скакалку.

Первая тренировка (ноги, грудь, трицепс)

• скручивание лежа по 15 раз в три подхода;
• выпады с утяжелением по 10-12 раз в 4 сета;
• отжимания от пола с дополнительными весами по 15 раз в 4 сета;
• подъем веса из-за головы по 10-12 раз в 2-3 сета;
• приседания с утяжелением по 12-15 раз в 3-4 сета;
• выведение гантели из-за головы по 12-15 раз в 3-4 сета.

Вторая тренировка (спина, бицепс, трицепс)

Для второго комплекса можно пойти на спортплощадку во дворе, так как там много полезных снарядов. На брусьях выполняют:

• подтягивания;
• подъемы ног;
• отжимания;
• подтягивания обратным хватом;
• горизонтальные отжимания.

Каждое упражнение нужно делать хотя бы 6-12 раз в 3-4 сета. Важнее концентрироваться на технике, поэтому лучше меньше, но правильнее.

Третья тренировка (спина, плечи)

Во время третьего занятия необходимо сосредоточиться на мышцах спины и плечевом поясе. Помогут в этом следующие упражнения:

• наклоны в бок с утяжелением по 20 раз на каждую сторону в 3 сета;
• жим гантели сидя попеременно обеими руками по 8-10 раз в 3-4 сета;
• наклоны вперед со штангой за головой до практически параллельного положения относительно пола по 10 раз в 2-3 подхода;
• подъем согнутой руки в локте с гирей до уровня ключиц по 12-15 раз в 2-3 подхода;
• притягивание гантели к корпусу в наклоне по 8-15 раз в 3-4 подхода;
• подъем плеч с гирей по 15 раз в 2-3 подхода.

Освоив технику этих упражнения, можно добавлять новые и развивать свой комплекс.

Как правильно качаться новичку: основные ошибки 

Чтобы понять, как правильно качаться и получать от занятий видимый результат, нужно не допускать типичных ошибок всех новичков.

Завышенные ожидания 

Не стоит ожидать, что через пару недель или даже месяцев получится создать мощное мускулистое тело. У профессиональных бодибилдеров на это уходит минимум пять лет.

Желание накачать мускулатуру быстро

Бездушное качание железа не поможет получить развитую мускулатуру. Добиться успеха можно, но только если получать удовольствие от процесса и научиться чувствовать работу мышц.

Банальная лень

Только системная и регулярная работа над своим телом поможет нарастить мускулы.

Смотрите на видео об основных ошибках новичков в тренажерном зале:

Основные требования для роста мышц

Главное правило для самостоятельных тренировок – это стимулирующие занятия, направленные на прогресс и рост мышц. Плюс важную роль играет питание или спортивная диета, которая становится строительным материалом для тела.

Как нужно качаться: программа тренировок

Существует специальная программа, которая помогает понять, как нужно качаться. Она включает подходы, определение веса, периодичность тренировок и их цикл.

Эксперты рекомендуют завести тетрадь или блокнот, где нужно записывать прирост массы тела и объемов мышц.

Подходы и вес

Не стоит гнаться за большим весом и ровняться на профи в спортзале, выполнять большое количество повторов или сетов в ущерб технике. Качество намного важнее количества.

В среднем на каждое упражнение приходится по 10 повторов +/- 2-3 раза в три подхода. Поэтому вес нужно подбирать так, чтобы основная нагрузка приходилась на последний сет. На заключительных движениях должно чувствоваться большое усилие.

Выполнять повторы можно на вдохе и выдохе. Опытные спортсмены советуют первые делать на вдохе, так мышцы заполняются кислородом и лучше растут, а последние на выдохе, так немного снимается напряжение.

Важно не забывать про отдых. Если его не делать, то мышцы быстро устанут и не будут работать эффективно. А если расслабляться слишком долго, то волокна остынут, повышается риск травмы.

Периодичность тренировок и длительность

Тренироваться нужно через день, так мускулы успеют отдохнуть. Занятия подряд в течение недели вызывают перетренированность и усталость. Тренировка должна продолжаться не менее 60 минут.

Не стоит заниматься утром или вечером. Лучшее время – с 4 до 7 дня.

Прием пищи должен быть минимум за 2 часа до тренировки и за 1,5 часа после нее.

Тренировки для объединенных групп мышц

Чтобы меньше уставать, желательно на тренировках работать над разными группами. Но объединять мышцы нужно те, на которые тратится немного времени и сил.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Необходимо выполнять движения на «жим» и «тягу», чтобы проработать мускулы в разных направлениях. Например, первый тип тренирует верх спины и дельту, а второй – широкие мышцы, бицепсы и предплечья.

Цикл тренировок

Цикличность представляет собой набор упражнений для определенной части тела, выполняемый в течение определенного периода времени. В конце цикла нужно поменять характер движений. Например, для жима руками вместо гантелей взять штангу.

Читинг

Нельзя браться за слишком тяжелый, неподходящий вес, чтобы впечатлить окружающих. Пользу это не приносит, зато можно получить травму. Реальный эффект достигается только благодаря работе со «своим» весом.

Пятидневная тренировочная программа

Схема 5-ти дневной программы может иметь вид:

Упражнения без тренажеров, чтобы накачаться

Следующие простые упражнения можно выполнять в любом месте. На каждое должно приходиться по 10 повторений и 2-3 подхода. Выбирать нагрузку нужно только по своим ощущениям.

Приседания

Помогают тренировать около 80% мышц тела. Спина должна быть прямой, ягодицы отводятся назад. Для усложнения приседают с широко расставленными ногами, гантелями или на одной ноге.

Отжимания

Прорабатываются грудь, спина, трицепсы, плечи. Усложнить задачу можно, выполняя упражнение с опорой ног на скамью, стену, устанавливая разную ширину рук.

Обратные отжимания

Применяется для трицепса и грудной клетки. Опираться можно на стул, табурет, кровать, диван. Голову держать прямо.

Приседания у стены

Развивается квадрицепс. Опираясь спиной о стену, колени сгибают до угла в 90 градусов. Оставаться в положении 1 минуту.

Берпи

Сочетает прыжки и отжимания. Тренируется пресс, трицепсы, грудь, спина, пресс, плюс улучшается выносливость.

После отжимания ноги подтягиваются к животу, выполняются приседание и прыжок.

Смотрите на видео о технике выполнения упражнения берпи:

Планка

В упоре лежа на предплечьях и носах удерживаться нужно от минуты, и чем больше, тем лучше. Упражнение позволяет проработать практически все мышцы.

Боковая планка

Принцип выполнения – как у предыдущего упражнение, но опираться следует на локоть одной руки.

Супермен

Укрепляются мышцы спины, пресса. В положении лежа на животе руки вытягиваются вперед, поднимаются и сгибаются в локтях. Удерживать необходимо в течение минуты или больше.

Скручивания

В положении лежа одно колено кладется на другое, руки убираются за голову, а при подъеме корпуса необходимо дотянуться локтем до противоположной ноги.

Выпады

Одна стопа уходит вперед, приставлять ее обратно не нужно. Выполняются приседания с переносом веса тела на переднюю ногу. Желательно не шататься и не раскачиваться во время выполнения.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

Можно приобрести:

• гантели и гири;
• штангу;
• брусья, турник;
• коврик для упражнений на полу.

Новичку подойдет программа занятий три раза в неделю.

Как накачать ноги

Придать рельеф можно при помощи:

• приседаний с отягощением;
• прыжков со скалкой;
• бегом;
• приседаниями на одной ноге.

Нагрузку увеличивают каждые 4-5 тренировок.

Упражнения для рук

Прорабатывают рельеф рук упражнения, направленные на дельтовидные, трапециевидные мышцы, бицепсы, трицепсы, двуглавую. Эффективны следующие движения.

Подъем гантелей стоя

Ноги на ширине плеч, локти прижимаются к талии, ладони смотрят друг на друга. Гантель касается бедра, затем поднимается к плечу. Наверху нужно задержать на пару секунд.

Как правильно выполнять подъем гантелей стоя смотрите на видео:

Подъем гантелей сидя

Упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только в положении сидя на стуле. Спину держат прямо.

Молот 

Выполняется в положении стоя с ногами на ширине плеч, локти прижаты к корпусу и согнуты, ладони с гантелями прижаты к плечам. Руки нужно опускать и сразу поднимать вверх.

Жим гантелей из-за головы

Рука поднята вверх и согнута в локте, кисть с гантелей заведена на голову. Упражнение выполняется путем разгибания и сгибания сустава. Важно следить, чтобы рука не шаталась и сохраняла исходное положение.

Правила питания, чтобы правильно качаться

Более 80% успеха в том, как правильно качаться, зависит от питания. Потребляемые продукты являются строительным материалом для волокон. Правильное питание подразумевает:

• Белки, жиры и углеводы должны находиться в определенном соотношении: 50% протеины, остальные нутриенты не более 25%.
• В рацион нужно включить мясо, творог, яйца, бобовые, рыбу. Это основные продукты, содержащие наибольшее количество белка. Норму потребления протеина нужно увеличить до 1,5 г на каждый кг веса.
  Питание при тренировках
• Необходимо максимально снизить количество быстрых углеводов. Сложные необходимы для энергии и поддержания жизнедеятельности организма. Запрещается употреблять сладости, выпечку, зато уклон стоит сделать в сторону гречки, макарон из твердых сортов пшеницы, овсянки.
• Не нужно увлекаться фруктами и овощами. Они необходимы для нормального пищеварения. Но в них много сахара.
• Важно потреблять пищу по строгому графику, так как у каждого продукта свое время переваривания.

А здесь подробнее об упражнениях для похудения рук.

Чтобы нарастить серьезную мышечную массу, начинающему спортсмену придется много трудиться. Этот процесс занимает не месяцы, а годы. Главное – решиться и настроиться. Правильное питание и грамотно выстроенные тренировки помогут в построении рельефного, спортивного тела.

Похожие статьи

• 

  Как похудеть в тренажерном зале: как правильно…

  Если не подойти с умом, то вопрос, как похудеть в тренажерном зале, останется без ответа, а все проблемы — на месте. Как правильно заниматься, сколько раз это делать? Действительно ли можно похудеть с помощью тренажеров?
• 

  Штанга: похудение с комплексом упражнений, приседания…

  Если выбрана штанга, похудение не заставит себя ждать. Считается, что комплекс упражнений и тренировки с ней дадут больший результат для мужчин и женщин, чем даже бег. Специальная программа включает выпады, приседания и прочие.
• 

  Силовые упражнения в домашних условиях: комплекс для…

  Правильно подобранные силовые упражнения в домашних условиях способствуют формированию красивого рельефа тела, похудению. Комплекс отдельно разработан для начинающих и опытных, для пресса и груди, а также можно заниматься с силовым тросом.

hudeiskorei.com

Как начинать качаться новичку

Программа тренировок для начинающих

Здесь представлена программа тренировок для начинающих.

Самая распространенная ошибка начинающих – использование неоправданно больших весов. Запомните раз и навсегда – нужно тренироваться с тем весом, который соответствует вашей физической подготовке и не обращать внимания на то, что кто-то поднимает большие веса, которые сулят вам ничего кроме травмы.

Подходы и веса
Когда начинаете тренировку, ограничьте количество сетов. Вы должны сделать по три сета на каждое упражнение. Если вы новичок и не знаете, как правильно качаться, ограничьте количество сетов в каждом упражнении до двух, но проделывайте каждый подъём тщательно.

Даже выполнение одного сета для упражнения принесёт пользу. После двух недель поэкспериментируйте с количеством ваших сетов.

Для начального веса выберете такой, который немного легче, чем тот, что вы думали установить для рабочих сетов, но который будет нагружать ваши мышцы.

Исходя из того, что все устроены по разному, можно сказать, что нет точного веса для каждого упражнения с которым каждый должен начинать качать мышцы. Вам придётся поэкспериментировать и потратить первый день на каждом упражнении.

С тем как вы накачиваете мышцы и становитесь сильнее, ваши рабочие веса становятся легче. Если они становятся настолько лёгкими, что Вы выполняете количество повторений в каждом подходе больше, чем максимально рекомендуемое, то немного увеличьте вес.

Удивительно, сколько различия может сделать даже небольшое увеличение веса.

Частота тренировок
Частота, с которой Вы прорабатываете каждую группу мышц такая же, как для новичков, так и для опытных бодибилдеров.

Каждая группа мышц должна прорабатываться только один раз в неделю и если возможно в один и тот же день недели. Это даёт вашим мышцам достаточное время на восстановление и рост.

Обратите Внимание!

Помните, ваши мышцы не «растут» когда вы их качаете. Они растут после вашей тренировки.

Объединение групп мышц
Для проработки всех групп мышц, лучше всего качать две группы мышц на одной тренировке. Идея в том, чтобы определить, какая группа мышц требует наименьшее количество времени и сил. Например: предплечья занимают меньше времени и сил, таким образом, они могут быть объединены с другой группой мышц.

Ноги вероятнее занимают большинство времени, таким образом, не желательно объединять ноги с другой группой мышц. Также необходимо помнить, что желательно движения «жимы» (грудь, плечи, трицепс) и движения «тяги» (спина, бицепс, предплечья) делать в одной тренировке.

Для примера: Объединение упражнений на группы мышц трицепсов и плеч лучше, чем объединение упражнений на группы мышц трицепсов и спины из-за похожих диапазонов движения с трицепсами и плечами.

Рабочий цикл
Рабочий цикл — термин, используемый часто в бодибилдинге. Однако, если вы новичок в спорте, вы можете не представлять себе, о чем все вокруг говорят. Циклическая работа это когда вы делаете определённые упражнения для каждой части тела в заданный период времени. Обычно это от четырёх до шести недель.

В конце этого времени желательно взять три дня на отдых. После этого, Вы начинаете новый рабочий цикл. Для нового рабочего цикла постарайтесь изменить упражнения, которые вы делали для определённой части тела. Пример: делая сгибания рук со штангой в одном цикле, в другом цикле делайте в место этого сгибание рук с гантелями.

Обман (читинг)
Мы часто видим, как люди «жмут» большие веса и мы хотим делать то же самое. Если Вы идете в зал для того, чтобы впечатлить людей, которых вы даже не знаете, вы должны задуматься, а почему вы делаете это. Используйте только тот вес, который позволит правильно выполнять каждое повторение в упражнении.

В зале это обычное явление, когда вы видите как кто-то «читингует только немного», как его лицо становится синим пока он пытается поднять большой вес. Плохо начинать тренировки, думая, что читинг может быть приемлем. Лучше сосредоточьтесь на форме и контроле.

Не обращайте внимания на остальных, пытаясь произвести на них впечатление, вы помешаете себе в достижении ваших целей, к тому же это не произведёт никакого впечатления. Если вы действительно хотите произвести впечатление на людей, которые постоянно тренируются в зале, покажите им ваш прогресс со временем.

Как только вы достигните реальных результатов, накачаете мышцы и получите тело, которое всегда желали тогда вы обратите на себя гораздо больше внимания.

Далее приведена программа тренировок рассчитанная на пять дней:

Понедельник: Бицепсы и Предплечья

Вторник: Грудные мышцы и Пресс

Среда: Ноги и Трапеции

Четверг: Спина и Пресс

Пятница: Дельты и Трицепсы

По представленным ссылкам вы найдете упражнения для каждой группы мышц. Не нужно выполнять все упражнения, так как это может привести к перетренированности. В первое время можете выполнять только базовые упражнения.

Для определенной группы мышц выполняйте 1-2 базовых упражнения и только со временем добавите одно изолирующее упражнение, а спустя 2-3 недели поменять его на другое изолирующее, и так чередуйте их (для того чтобы мышцы не привыкли к однообразной нагрузке).

Источник: http://SportPlus.ucoz.ru/publ/programmy_trenirovok/programma_trenirovok_dlja_nachinajushhikh/4-1-0-10

Как начать качаться

Всем привет! Довольно часто новичков мучает простой вопрос, который отнимает много времени. А звучит он так, как начать качаться? Как сделать первый шаг, прийти в тренажерный зал и начать заниматься, какие упражнения вообще выполнять?

Именно такими вопросами я стал задаваться, когда решил заниматься со штангой, думаю и тебя, время от времени, посещают те же мысли. Начну разбирать все по порядку!

Как правильно начать качаться

У человека всегда есть выбор, вести здоровый образ жизни или травить свое тело всякой дрянью, которой сейчас в избытке, быть сильным или слабым, заводить новые знакомства или вести отшельнический образ жизни, запершись в квартире, читать книги или смотреть TV.

Подобных примеров выбора масса. Раз ты задаешься нужными вопросами и посетил мой блог, значит мыслим мы одинаково, и решение стать тренироваться уже тобой принято, остался последний шаг, последние усилие, рывок, который ты сделаешь прямо сейчас!

Многие считают, что  самое сложное это сам процесс тренировки, но так ли это на самом деле? По своему опыты и опыту своих друзей я смею утверждать, что гораздо сложнее заставить себя собрать сумку, побороть лень матушку, отбросить в сторону с десяток отговорок и отправить свое тело прямиком на занятие в спортивный зал.

И если решение укрепить свое слабое тело принято без поворотно и окончательно то, без каких либо эмоций и рассуждений, собираем сумку со спортивными вещами и идем на тренировку. Знаете, что аппетит приходит во время еды? Так с качалкой также, стоит только окунуться в атмосферу тренировок и отказаться от них будет очень сложно.

Прямо сегодня со мной произошел подобный случай. После пробежки по зимнему лесу я пришел домой, выпил ароматного горячего чая с медом, эх! И до того хорошо мне стало, так расслабило, что уже никуда не хотелось!

Я знал, что мне нужно идти дальше на тренировку, отработать пару связок и приемов, но мой мозг начал придумывать отговорки. Вот они, какими были: Уже поздно, почти 21.00 , давай лучше завтра пойдем и полноценно позанимаемся. Ты устал, наберешься сил и тогда… Ну ничего страшного, если один день пропустишь.

Самое Важное!

Вот и идет в голове такая борьба, некое противостояние лентяя слабока и целеустремленной волевой личности. Кто победит, выбирать только тебе. Увы, завтра нет, как нет и вчера, есть только сегодня, есть сейчас, настоящее время.

Я сделал свой выбор, без эмоций собрал вещи и отправился в спортивный зал. И о чудо, как я был счастлив, что поборол лень и пришел! Не смотря на поздний час, я встретил своих товарищей уже в зале, и мы отлично потренировались. Я же говорю, аппетит приходит во время еды, стоит только начать!

Поздравляю тебя! Ты пришел в  зал, а что дальше? Не буду здесь повторять ранее изложенные мысли, просто прочти вот эту статью — Как быстро накачаться без уколов, таблеток и прочей фармакологии?

А какими способами ты борешься с ленью, поделись своим рецептом со всеми читателями!

С наилучшими пожеланиями, Алексей Динулов 

P.S Обсудить, задать вопрос, прокомментировать или поспорить вы можете ниже.

Источник: http://www.atletov.ru/lichnoe/kak-nachat-kachatsya-prijti-na-trenirovku-i-kakie-uprazhneniya-vypolnyat.html

Как накачать мышцы – для начинающих и возвращающихся

17 Август 2014      admin       страница » Как накачать        602

Как накачать мышцы – это решение и вопрос возникают тогда, когда вы вдруг решаете, что так жить больше невозможно. Невозможно изображать из себя паровоз поднимаясь по лестнице, невозможно каждый раз волноваться по поводу парадной одежды: войду или не войду, невозможно смотреть на себя в зеркало.

Вот тогда и возникает – как накачать мышцы. Пора начинать или пора возвращаться в зал. И что нужно для того, чтобы накачать мышцы?

Нужно сесть и подумать. О чем? Предлагаю вашему вниманию думы от известного спортсмена Билла Старра. Он предлагает подходить к вопросу «как накачать мышцы» без горячности, а взвешенно, т.е. на основании плана.

Самый важный момент – сколько раз в неделю тренироваться? На волне первичного энтузиазма можно «прописать» себе 4-5 тренировок в неделю. Давайте будем исходить из того, что это глупость. И глупость вдвойне для начинающего или возвращающегося. Почему при таком плане тренировок на «накачать мышцы» можно ставить жирный крест?

Всё дело в том, что у вас уже сложился определенный образ жизни и вырвать из него такие куски времени будет очень сложно. Это первое.

А второе – это зачем вам столько тренировок в неделю? Вы профессионал? Вы хотите подорвать здоровье? Если нет, то начинайте с 2-3 занятий в неделю. Для начала или возвращения в зал этого будет вполне достаточно. И такой вариант «накачать мышцы» просто плавно вольется в вашу напряженную жизнь. Потом вы более взвешенно решите, сколько вам нужно тренировок.

А потом, вполне возможен такой вариант, что по какой-то объективной причине вы пропустите тренировку. При трехразовом плане вы можете просто запланировать себе «удвоенную» накачку мышц на следующей тренировке.

А если у вас в плане 4-5 занятий в неделю, то как вы сможете компенсировать пропуск? Если в таком графике удвоиться, то вы очень быстро достигните перетренированности. А в таком варианте у большинства новичков просто опускаются руки, поскольку перетренированность – это не только удар по мышцам.

Это удар по иммунитету и по психике. В итоге «как накачать мышцы» останется просто недостижимой мечтой.

Опасно все планировать с завтрашнего и опасно все делать сегодня. Результат будет один – никогда.

Ваша задача в плане накачать мышцы – работать редко, но очень метко.

Полезный Совет!

Для вас базовый тренинг без всяких изысков и заумных вывертов: каждая тренировка – это проработка всех крупных групп мышц – плечи, спина, грудь и бедра.

А всякие работы на рельеф и изолированные на икры или бицепс – оставьте до лучших времен, которые скоро наступят. Сплит от вас никуда не денется, если вы будете качать мышцы планомерно и правильно.

Как накачать мышцы – план

Если вы возвращаетесь – забудьте про ваши «бывшие веса». Попытка начать с былой славе может привести вас в травмопункт. Как у начинающего, так и у возвращающегося задача одна – вперед медленно и осторожно, к силе и накачанным мышцам.

Не планируйте большие и емкие тренировки: первые недели вам противопоказано проводить в зале более 1 часа. Один час для того, чтобы накачать мышцы. Никаких сетов и подходов сверх программы, никаких «как сделать больше или тяжелее», без болтовни и порожних прогулок по залу. Экономьте энергию и время.

• Первый месяц – месяц легких весов

Накачать мышцы начинается с освоения (или освоения заново) техники и закладки силового фундамента.

Нагрузку можно и нужно наращивать, но делать это нужно в соответствии с планом и очень медленно, и постепенно.

Так, как это делают бегуны с длиной дистанции (у них ведь тоже мышцы, однако) – по 10% в месяц.
С увеличенным весом нужно работать не менее недели – он должен ощущаться как явно маленький.

• Необходимо научиться терпению

Всегда помните, что в дисциплине «как накачать мышцы» вам некуда спешить. Спешка – это 99% травма, а значит шаг назад или вообще конец тренировкам.

Как вы чувствуете себя на следующий день после тренировки? Как вы чувствуете себя вовремя тренировки? Слушайте своё тело. Бывают плохие дни – вы не выспались, нет силы и т.д. Корректируйте программу на сегодня.

Завтра наверстаете. И ищите причину: вы неправильно построили программу, вы неправильно питаетесь, вам не хватает времени на отдых и т.д. Это очень важно уметь слышать своё тело. Это основа умения накачать мышцы.

• Всё, что причиняет боль – запрещено

Разговор не о той приятной мышечной боли, которая возникает в процессе серьезной тренировки. Это нормально.

А существует боль резкая и острая – это стоп! Сразу стоп! Нарушена техника или упражнение не подходит в вашей индивидуальной анатомии. Если дело в технике – поправляйте.

Если в анатомии – ищите (и найдете) такое упражнение, которое вам «можно» и безопасно.
Нельзя показывать свою крутость и насиловать своё тело. Тело не простит.

• Через 2-3 месяца тренировки начинайте растить нагрузку

Наращивать нагрузку – это не обязательно наращивать вес. Для вас на этом этапе важна сумма. Предположим, вы жмете с груди 3Х12 100 килограмм. Добавьте на «оконцовочку» 10 повторов с 70 килограммами.

Или вставьте дополнительный разогревочный тест.
Вам всё равно однажды придется сокращать количество подходов в основных упражнениях, а иначе не будет эффективного роста силы, и наращивать веса.

Но не делайте этого вначале. Всему своё время.

• Хочешь накачать мышцы – ешь правильно и спи долго

Есть и спать в программе «как накачать мышцы» — это так важно, что это даже важнее, чем «как». Если вы не будете питаться правильно – хоть утренируйтесь, но накачать мышцы не удастся. Их нужно качать из чего-то, т.е. нужен правильный строительный материал для мышц.
Примерно такая же ситуация и с отдыхом.

Сколько нужно спать? Столько, сколько нужно для восстановления! Может быть 8 часов, а может быть 12. Это индивидуально для каждого человека. И это очень важно. И важно еще на моменте планирования вашего «как накачать мышцы».

Прежде чем разбираться с тем, что и как вы будете качать, вы должны четко знать: когда (время) вы будете качаться, как (чем) вы будете питаться и когда вы будете отдыхать. Это три основных вопроса, на которые вы должны иметь четкие ответы.

Как только ответы на эти вопросы у вас будут, так сразу будет и ответ на вопрос – как накачать мышцы,- идите в зал. И успехов вам!

Источник: http://tvoyasuperfigura.ru/kak-nakachat/kak-nakachat-myishtsyi-dlya-nachinayushhih-i-vozvrashhayushhihsya.html

fitnesru.com

Как правильно накачать мышцы. Полное пособие для начинающих

Автор Big Mike На чтение 11 мин. Опубликовано 24.03.2014

Любой мужчина, который хочет, чтобы его уважали в обществе не только за его ум, часто задумывается о своих физических данных. Однако одно дело думать об этом, а другое дело начать.

Эта статья самым непосредственным образом расскажет о том, как именно нужно действовать, чтобы Ваш прогресс в фитнесе поразил окружающих.

Где заниматься – дома или в зале?

Часто у людей, далеких от спорта, появляется вопрос: где лучше тренироваться, в спортивном зале или дома? Ответ зависит от Ваших целей. Если задачей является приобретение объемной гармоничной мускулатуры, то путь один – фитнес-центр или спортивный зал.

А если Вы хотите просто немного изменить свое телосложение, то подойдут и домашние тренировки, но без дополнительного веса прогресс быстро остановится, а покупка домой гантели и штанги обойдется едва ли дешевле, чем абонемент в зал.

Поэтому после занятий дома для того, чтобы продолжать расти и развиваться в любом случае нужно идти в спортивный клуб. А есть ли тогда смысл терять время дома, когда можно будет заниматься в специально оборудованном центре с куда большим комфортом и прогрессом?

Как начать тренироваться?

Большинство читателей не нужно мотивировать дополнительно, потому что главная мотивация – отражение в зеркале. И если кто-то скажет Вам, что не хотел бы набрать несколько килограмм качественной мышечной массы, то, поверьте, он как минимум лукавит.

Занятия следует начать с обследования у доктора, если Вы этого не делали раньше. Ведь, возможно, некоторые упражнения следует исключить из тренировочной программы (о составлении программы расскажем ниже).

Такое иногда случается, например, при травмах спины или шеи, но даже если у Вас есть такие проблемы, то не расстраивайтесь, упражнений сейчас существует огромное количество и существуют разные способы работы на определенные мышцы, которые можно использовать даже при травмах.

Когда первый этап пройден, пора переходить к покупке абонемента. Тут не будет идеального совета, но все же лучше посещать спортивный зал, который находится рядом с домом, работой или учебой, ведь после тренировки очень важен отдых.

На данный момент сейчас такое обилие фитнес-центров, что любой читатель найдет себе зал по душе. Единственный практический совет, который можно дать: не скупитесь на своем здоровье. Ведь за редким исключением цена прямо пропорциональна качеству предоставляемых услуг.

Согласитесь, поплавать в теплом бассейне и посетить после тренировки не только очень приятно, но еще и полезно.

Вы молоды и хотите, чтобы вашим телом восхищались? Тогда милости просим по ссылке, где вас ждут советы о том, как быстро набрать вес парню.

Ищите помощника в занятиях фитнессом? Здесь можно почитать про эллиптический тренажер для дома.

Разминка

Ведь тяжелые веса, без которых немыслима тренировка для набора мышечной массы, разрушающе повлияют на неразогретые мышцы и суставы.

Согласитесь, обидно будет получить серьезную травму из-за того, что захотелось сэкономить 5-10 минут на простых разогревающих упражнениях.

Как именно разминаться знают все еще со школьных уроков физкультуры: простые движения, начинающиеся с верхней части тела.

Также перед каждым упражнением следует сделать несколько подходов с небольшими весами, постепенно повышая вес до рабочего. Это прекрасно разогреет мышцы и суставы и защитит от травм.

Программа тренировок как правильно качать мышцы

На начальном этапе больше всего подойдет такая схема: 1-ая тренировка: ноги, плечи, 2-ая: грудь, трицпсы, 3-я спина, бицепсы.

Бросается в глаза отсутствие конкретных упражнений, написаны только группы мышц, которые следует нагружать в каждую тренировку, и это неспроста.

Существует огромнейшее количество упражнений на каждую группу мышц, но на начальном этапе свое внимание следует обратить на несколько главных упражнений, благодаря которым с Вашим телом при правильном выполнении и питании будут происходить настоящие чудеса.

И так, начать следует со “святой” для фитнесистов и бодибилдеров тройки упражнений. А именно: жим лежа, присед со штангой на плечах и становая тяга. Если у Вас есть проблемы со спиной, то от двух последних упражнений придется отказаться, либо выполнять их очень аккуратно.

Возникает вопрос, почему же именно эти три упражнения так влияют на рост мускулатуры? Ведь те же мышцы можно нагрузить в тренажерах. Ответ уже давно дали ученые, занимающиеся биохимией.

В этих упражнениях включаются в работу почти все группы мышц, реакция организма не заставляет себя долго ждать. Начинает выделяться огромное количество тестостерона, гормона, который делает мужчину мужчиной, который в разы ускоряет синтез белка в мышцах.

Конечно, не стоит забывать и об остальных упражнениях, но большую часть прогресса дадут именно базовые упражнения.

Остальные упражнения, которые будут хороши как на начальном этапе, так и на протяжении всех тренировок:

1. жим штанги или гантелей над головой – плечи

2. подъем штанги или гантелей на бицепс

3. подтягивания, тяга блоков – спина

4. жим узким хватом – трицепс

Правильность выполнения упражнений

От правильной техники выполнения упражнений зависит абсолютно все в ваших тренировках. А именно прогресс и отсутствие травм. Что следует запомнить раз и на всегда, так это то, что спину во всех упражнениях следует держать прямой.

Второе, что нужно помнить – никогда не позволяйте себе читерить, если только это не последний подход. Что под этим подразумевается? Например, раскачивание при подъеме штанги на бицепс.

В идеале это упражнение стоит делать стоя у стены, прижавшись лопатками и тазом. В этот список можно включить и разведение локтей в стороны при жиме узким хватом.

Читинг – неправильные движения во время упражнения, которые заставляют работать совершенно не те мышцы, которые нужно, но позволяют поднимать большие веса.

Использовать его целесообразно в конце тренировки, чтобы окончательно “добить” определенные группы мышц.

Сколько тренироваться в неделю

Всем давно известно, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха, особенно сна. Поэтому если не давать отдыха своему организму, то вместо роста мышц (анаболизма) начинается совершенно иной процесс – катаболизм.

Так называется разрушение белка в мышцах, это приводит только к потере объемов, которые Вы набирали так старательно.

После тренировки организму нужно давать отдых. Как минимум это будет 1 день, но оптимальный вариант – 2 дня отдыха между каждой тренировкой. Так организм будет успевать восстанавливаться в полной мере, и занимающийся будет подходить к каждой тренировке в идеальной форме.

Для красоты вашего тела, а так же для здоровья, будет полезно почитать о том, какие есть лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины.

Мечтаете о развитой мускулатуре? В данной статье рассматриваются упражнения для набора мышечной массы.

А по этому адресу https://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/diety/uvelichenie-massy/for-man/kak-bystro-nabrat-ves.html еще немного советов о том, как набрать массу мужчине.

Питание

Представьте себе группу строителей, которые являются прекрасными специалистами и имеют все чертежи дома, который они должны построить, но у них нет кирпичей, из которых они должны возводить здание.

Отсутствие строительного материала перечеркнет все их заслуги, точно так же и отсутствие большого количества белковой пищи сделает все тренировки по набору мышечной массы бессмысленными.

Рост массы происходит именно благодаря синтезу белка в поврежденных участках мышечных волокон (на тренировки Вы занимались этим разрушением), поэтому пропущенный прием пищи после тренировки грозит не только плато в росте, но еще и потерей этой самой мышечной массы.

Сразу же после тренировки следует принять пищу, богатую быстрыми углеводами, это позволит закрыть углеводное окно, пополнить запас гликогена в мышцах. Через час после тренировки нужно принять полноценную порцию еды, в которой должно содержаться примерно 50-70 грамм белка.

Для набора мышечной массы Вы должны знать свою стандартную калорийность рациона и повысить ее примерно на 500 килокалорий. В среднем рацион спортсмена составляет около 3000 ккал в день, в зависимости от веса и нагрузок эта цифра может сильно меняться.

Самую большую часть энергии следует получать из медленных углеводов: это каши и макароны. На втором месте по количеству должен стоять белок – примерно 2-3 грамма на килограмм тела атлета. Пищу следует принимать равномерно, каждые 2-3 часа в течение дня.

На углеводы следует сделать упор в самом начале дня, ведь энергию, которую они дают нужно будет успеть сжечь. В противном случае все, что Вы не успели израсходовать осядет на Вашей талии.

А перед сном следует принимать пищу, богатую молочными белками (творог и молоко), ведь именно они имеют самый долгий период усваивания. Это позволит ночью избежать вышеупомянутого катаболизма.

Очень помогают в питании различные добавки. Самые популярные – гейнер, протеин, аминокислоты и креатин.

Гейнер является по сути углеводно-белковой смесью, он позволит добирать энергию, которую Вы недополучили с пищей. Идеальнее всего его принимать сразу же после тренировки.

Протеин бывает трех типов: сывороточный, казеиновый и мультикомпонентный.

Сывороточный протеин является самым быстрым, он мгновенно поднимает концентрацию аминокислот в крови, поэтому он хорошо подойдет сразу же после тренировки.

Казеиновый (молочный) протеин переваривается медленно, поэтому, как уже было сказано выше, его лучше принимать на ночь. Мультикомпонентный протеин содержит в себе оба типа белка, что также очень удобно.

Аминокислоты, а если быть точнее незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), являются материалом для производства белка. Они очень хорошо препятствуют катаболизму и очень помогают избежать голодания мышц во время тренировок.

Креатин является одной из главных добавок для атлетов, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом. Креатин способствует гидрации мышц, что делает их более крупными и округлыми, и очень хорошо влияет на силовые показатели.

Принимать его следует курсами по 4 недели, на упаковке всегда написана лучшая схема приема этой добавки. Эта добавка заслуживает отдельной статьи, которую можно будет прочитать в дальнейшем.

Следует также учитывать свой тип телосложения: эктоморф изначально очень худощав, поэтому он спокойно может дополнять свое меню сладостями и различными вкусностями, содержащими большое количество простых (быстрых) углеводов.

Эндоморф же должен аккуратно относиться даже к медленным углеводам, ведь у него накопление жира происходит от малейшего перебора калорий.

Мезоморф – это тип, который включает в себя и недостатки, и преимущества от обеих типов.

В любом случае, набор мышечной массы будет неизбежно вызывать и набор некоторого количества жира, поэтому у всех атлетов присутствует такой период тренировок как “сушка”, в процессе которого происходит сжигание жира. Об этом самым подробным образом будет рассказано в следующих статьях.

Восстановление и сон

Спать спортсменам полагается минимум 8 часов, а еще лучше – 10, приветствуется и час дневного сна. Главное быть уверенным, что перед сном Вы обеспечили свой организм необходимым количеством казеина, это позволит восстанавливать мышцы максимально эффективно.

При соблюдении режима, описанного в статье, результат не заставит себя долго ждать, важно только помнить, что заниматься по одной программе тренировок можно не больше 2 месяцев, далее ее следует редактировать. Но к этому времени Вашего опыта уже будет достаточно, чтобы изменять ее самому.

Помните про правильную технику выполнения упражнений, про питание и отдых, и скорее всего уже скоро именно Вы послужите мотивацией для начинающих спортсменов в своем спортивном клубе.

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

fitrain.ru

Как начать качаться с нуля — постановка цели

Доброго времени суток друзья. Начинаем разбираться в вопросе как начать качаться. Самое первое, о чем я хочу поговорить сегодня — грамотная постановка цели.

Слово «качаться» все мы понимаем по-разному. К примеру, вспоминая свое прошлое, я реально не мог определиться чего же хочу. Вроде надо бы просушиться первым делом, но, кроме этого, и бицушку подкачать тоже. К чему я все это пишу — вы должны понять, что реально хотите получить.

Вы можете хотеть жать больше друга Васи, добиться кубиков на животе. А может подтягиваться по 30 раз? Или все таки обрасти мышцами? Возможно мечтаете получить все и сразу. Все, что я перечислил — совершенно разные вещи и разный подход к тренингу и питанию. Бодибилдинг ставит целью именно наращивание мышц. Если вы хотите чистую силу вам в пауэрлифтинг. Нужна выносливость — в кроссфит. Все и сразу получить невозможно, конечно вы можете совмещать, но не достигните максимума ни в одном деле.

Как поставить цель чтобы начать качаться?

Теперь, когда я немного ввел вас в курс дела, предлагаю хорошо обдумать, что вам нужно получить от своего тела. Не спешите с решением. В качестве плюса могу сказать, любая из этих дисциплин будет немного развивать и другие качества. Например — кроссфит дает выносливость, но и сила будет расти, хоть и слабо. Тело станет спортивным, но не таким, как у бодибилдера. Также и с пауэрлифтингом — сила будет на первом месте. А, как бонус, тело станет мощнее и больше, но масса будет с жирком.

Посмотрите на эти фото профессионалов (слева направо — бодибилдер, гиревик, пауэрлифтер) и примерно поймете о чем я говорю:

Подчеркну, что сайт посвящен именно бодибилдингу. Если вы решите выбрать для себя другие дисциплины — советую поискать более подходящий ресурс.

Далее немного расскажу о преимуществах бодибилдинга. Основной акцент — качественная мышечная масса с минимумом жира. Работать вы будете с приличными весами и с малым отдыхом между подходами. Следовательно неплохо прокачаете как силу, так и выносливость. Т. е. вы получаете нечто среднее между чисто силовым и тренингом на выносливость.

Кстати, вы можете начать качаться как в домашних условиях, так и зале. Оба метода возможны и имеют свои плюсы и минусы. Об этом я расскажу в следующих статьях. Теперь, чтобы все делать правильно, определитесь хотите ли вы просушиться или набирать массу. Разумеется если вы решили, что хотите заниматься именно культуризмом.

Как начать качаться новичку — сушка или набор массы?

Этот вопрос очень волнующий, именно им я задавался сам. Оба направления активно используются, часто сменяя друг друга. Если говорить о профессионалах, то у них есть фаза сушки перед выступлением и межсезонье.

Правильно будет выбрать сушку чтобы начать качаться с нуля в том случае если вы:

• Хотите набрать массу, но уже имеете лишний вес
• Изначально решили, заняться сушкой

В то время как набирать массу стоит, если:

• Вы уже прошли фазу сушки и хотите нарастить мышцы
• У вас от природы низкая масса тела и плохие показатели силы

Говоря более простым языком — глупо садиться на массу если у вас уже избыточный вес. Начав качаться, вы наберете еще больше массы и ваши мышцы буквально утонут в жиру. Поэтому сначала просушитесь, а затем переходите к фазе набора. Хочу развеять главный миф — занимаясь вы не переработаете жир в мясо, как бы ни старались. Набирая вес, даже с учетом правильного тренинга, натурально, будет прибывать и жир. Как это будет происходить зависит от генетики и качества питания.

Еще один обидный факт — при сушке, занимаясь натурально, у вас будут уходить и мышцы. Замедлить этот процесс позволяет грамотный тренинг и питание.

Подводим итоги

Новичку чтобы понять как начать качаться, важно осознать все, о чем я писал выше. Сперва — определиться с целями, изучить теорию, начать работать в нужном направлении. Бодибилдинг — не развлечение, а работа, требующая знаний и дисциплины. Важно понимать что, как и зачем вы делаете. Подчеркну, что ваши действия должны быть постепенными, но уверенными. Не стоит пытаться за один день изменить всю свою жизнь — 90% что вы бросите это дело. Делая все шаг за шагом, через некоторое время, вы измените свою реальность. Вы научитесь тому, что вам кажется нереальным сейчас.

Теперь вы знаете как начать качаться с нуля даже полному новичку. Далее будет много интересного. Вы узнаете как лучше качать широчайшие, эффективность простого и понятного турника. Советую также уделить внимание разделу по теории бодибилдинга.

Пришло время попрощаться. Я надеюсь статья была вам полезна и буду рад вашим комментариям. Пишите свои предложения по новым темам, если что-то интересно. Успехов вам во всех начинаниях!

Похожие статьи по теме

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Актуальный материал

Название статьи

Как начать качаться с полного нуля — постановка правильной цели

Краткое описание

Если вы ищите ответ на вопрос, как начать качаться с нуля, то, первым делом, необходимо определиться с данным термином. Что человек понимает под словом «накачаться»? Стать сильнее, больше, а может выносливее? Все это разные цели и непохожие друг на друга типы тренировок.

Автор статьи

Plamer

Опубликовано сайтом

Мир Натурального Бодибилдинга

Логотип организации

realbodyworld.com

Начать качаться с чего начать

Как начать качаться?

Как начать качаться?

Сделать свое тело идеальным мечтает практически каждый человек, независимо от того, мужчина он или женщина. Чтобы достичь хорошего результата лучше пойти в спортзал. Но у многих людей нет возможности или желания это делать. В таких условиях необходимо знать, как начать качаться дома, о чем мы вам и расскажем.

Самое главное, с чего необходимо начать – это осознать, что накачать мышцы дома более чем реально. Только помните, что вы должны быть аккуратны, чтобы не навредить себе.

На заметку

Качаться можно чем угодно, где угодно, если есть желание. Некоторые люди делают это в любых, даже диких условиях, используя булыжники, бревна и все, что только под руку попадется.

Вопрос только в том, что для вас значит выражение «красивые мышцы». Если вы хотите понять, как начать качаться с нуля и вам будет достаточно получить хорошие мышцы, выше среднестатистического размера, то это вы и правда можете сделать у себя дома.

Обрати Внимание!

Вам будет достаточно базовых знаний, немного спортивного инвентаря и регулярных тренировок. Так вы однозначно получите неплохой результат.

Но если вы мечтаете о действительно огромных мышцах, то вам все же придется пойти в тренажерный зал, для того чтобы:

• Получить весь комплект спортивного оборудования: гантели, стойки для жима, машину смитта, гриф, тягу с верхнего блока и т.д.
• Заниматься с тренером, с профессионалом в этом деле, который сможет за вами наблюдать и давать вам необходимые советы.
• Атмосфера спортклуба побуждала вас на новые свершения и еще больше мотивировала, не давая отступаться.

Инвентарь

Вам понадобится:

• 2 табуретки (стула)
• Тумбочка или кровать 50-60 см высотой
• Несколько пар гирь, к примеру: 16, 24, 32 кг.
• Два ведра по 10 литров
• Брусья и турник, которые можно найти в любой школе и на каждом стадионе

Тренируйтесь 3 раза в неделю. Два раза – у себя дома и один раз – на улице, на турниках и брусьях.

Первая тренировка (ноги, грудь, трицепс)

• Скручивания на полу лежа (3 подхода по 12-20 раз). Ваша задача – не подниматься полностью, а скручиваться так, чтобы туловище поворачивалось в разные стороны, и локоть касался противоположного колена.
• Выпады с гантелями (4 подхода по 8-15 раз). Это хорошее упражнение для ягодиц. Одну ногу выводите вперед и сгибайте в колене. Назад можете ее не приставлять, а оставлять ноги в положении врозь. Не нужно шагать, так вы только потеряете лишнее время и силы. У вас будет работать ягодица той ноги, которая стоит впереди. Не выполняйте это упражнение, если у вас больные колени.
• Отжимания от пола с весом (4 подхода по 8-15 раз). Если вы можете спокойно отжаться от пола 15 раз, то усложните себе задачу, например, положите на спину диски.
• Приседание с гантелями (4 подхода по 8-15 раз). Если вы новичок в этом деле и не знаете, как правильно начать качаться, то это упражнение подходит вам идеально. Здесь вы не будете перегружать позвоночник, тем более что с гантелями с большим весом работать невозможно.
• Пуловер с гирей (3-4 подхода по 12-20 раз). Лягте поперек табуретки и заводите две руки, держа в них гирю, за голову. Затем возвращайте руки назад. Не делайте резких движений и берите тот вес, с которым вы будете в состоянии сделать хоть 10 раз.
• Махи гирей над головой двумя руками (3 подхода по 12-20 раз). Двумя руками доводите гири до уровня груди. Потом попеременно одной рукой.
• Французский жим (з подхода по 10-15 раз). Выводите гирю из-за головы. Если вы новичок, делайте это сначала двумя руками.

Вторая тренировка (спина, бицепс, трицепс)

Хоть мы и начинаем качаться в домашних условиях, но уже вторая тренировка будет проходить на улице. Это необходимо, если вы хотите получить действительно качественные мышцы.

• Подъем ног на перекладине в висе (3 подхода по 8 – 15 ра

pohudeem-vse.com

Как правильно качаться в домашних условиях

Автор Big Mike На чтение 12 мин. Опубликовано 23.03.2014

Поговорим о том, как правильно качаться в домашних условиях – без специальных тренажеров, «железа», тренера и неизбежного в тренажерном зале духа соперничества, заставляющего двигаться дальше и не останавливаться на достигнутом.

Конечно, показателей профессиональных культуристов-бодибилдеров вы едва ли достигнете – для этого все-таки нужна серьезная и ежедневная многочасовая работа со специальным инвентарем, не говоря уже о сложной системе спортивного питания.

Однако практика показывает, что накачать мышцы дома, получить красивый рельеф тела, развить силу и выносливость вполне реально.

Правда, получается это отнюдь не у всех – и в первую очередь именно потому, что важно правильно разработать собственную программу тренировок и неукоснительно ее придерживаться.

Как правильно качаться в домашних условиях

Определяем цель

Очень во многом программа тренировок, которая нужна именно вам, зависит от той цели, которой вы стремитесь добиться. Так что прежде всего постарайтесь предельно точно ответить себе на вопрос о том, что вы хотите получить в результате.

Итак, если вы хотите, например, похудеть, есть смысл остановиться на кардиотренировках.

Чтобы укрепить здоровье, повысить иммунитет, улучшить состояние организма, либо просто поддержание фигуры, подойдет стандартная программа общеукрепляющих упражнений.

Чтобы повысить выносливость, нужны аэробные нагрузки (например, пробежки).

Если ваша цель стать сильнее, получить хороший рельеф тела – соответственно, стоит сделать упор на силовые упражнения в тренировках. При этом если нужно нарастить мышечную массу или подсушить тело, необходимо уделить особенное внимание своей системе питания.

Минусы домашних тренировок

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки. О том, как не потерять мотивацию при домашних тренировках, мы поговорим ниже.

Развитие силы и массы мышц в домашних условиях

Как правильно качаться в домашних условиях. Для накачки и наращивания мышц, вне зависимости от того, занимаетесь вы дома или в зале, необходимо соблюдать два важнейших условия: правильное питание и постоянное увеличение нагрузки.

Что касается увеличения нагрузок, это необходимо для того, чтобы организм не успевал «привыкнуть». При этом, увеличивая вес и тяжесть тренировки, мы наращиваем собственно мышечную массу. Если необходимо «подсушить» тело для лучшей прорисовки рельефа, следует увеличивать не поднимаемый вес, а количество повторений.

Сложность фитнес упражнений в домашних условиях в этом плане заключается в том, что здесь мы работаем в основном с собственным весом, то есть практически не можем увеличить нагрузку. Желательно чередовать упражнения, менять время от времени комплекс, чтобы не давать мышцам привыкнуть.

Кроме того, есть смысл все-таки обзавестись минимальным инвентарем. В первую очередь это, конечно, гантели. При желании можно их заменить утяжелителями (продаются в спортивных магазинах). Для многих упражнений необходима перекладина или шведская стенка. В принципе, если нет возможности установить ее дома, всегда можно выйти во двор и тренироваться на турнике на уличной площадке.

Питание в период интенсивных тренировок

Для строительства мышц необходимы в первую очередь белки – это мясо, рыба, яйца, творог. Если вы не будете потреблять достаточного количества белков при большой физической нагрузке, ни к чему хорошему это не приведет: за неимением другого материала, организм пустит «в расход» ваши собственные ресурсы.

О росте мышц в такой ситуации и говорить не приходится.

При этом совсем исключать из рациона жиры и углеводы не следует – ведь именно они дают энергию для ваших занятий.

Тем не менее, необходимо свести к минимуму потребление быстрых углеводов – хлеба (в особенности белого) и любой другой выпечки, сладостей.

Последний за день прием пищи (ужин) должен быть практически исключительно белковым! За завтраком ешьте продукты, содержащие медленные углеводы и клетчатку – в первую очередь, каши.

И, конечно, не забывайте о необходимости увеличения количества витаминов в рационе. Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи – можно даже увеличить их количество. А вот порции, съедаемые за один раз, лучше уменьшить.

Не стоит пренебрежительно относиться и к спортивным пищевым добавкам. Это не означает, что нужно полностью перейти на спортивное питание из специализированных магазинов. Но немного помочь своему организму, давая ему необходимые «кирпичики» для строительства вашего нового тела, совсем не повредит.

Так, в магазинах спортпитания можно приобрести протеин, а также незаменимые аминокислоты, которые организм самостоятельно не вырабатывает – эль-аргинин и эль-карнитин. Аргинин участвует в построении молекул белка и станет прекрасным подспорьем в деле наработки мышц. Карнитин, способствующий транспорту кислорода, даст вам заряд энергии для тренировок.

Последний, кстати, можно приобрести и в аптеке («Карнитон», «Элькар» и т.д.), где он продается в качестве общеукрепляющего средства и адаптогена. Основное отличие «аптечного» эль-карнитина от «спортивного» в том, что в нем нет добавки кофеина. Впрочем, этот недостаток вы при желании можете восполнить самостоятельно.

Кстати, также продающийся в магазинах спортпитания коллаген и коллагеновые добавки (для улучшения состояния суставов и связок) при желании можно заменить обычным пищевым желатином, который представляет собой гидролизат животного коллагена.

И, конечно, не стоит забывать о том, что после любого приема пищи до тренировки должно пройти не меньше двух часов.

Правила, режим тренировок

При интенсивных тренировках в тренажерном зале тело получает мощную и постоянно растущую нагрузку. Обычно рекомендуется давать мышцам 2–3 дня на восстановление. Таким образом, тренировки проводятся 2–3 раза в неделю.

Однако, как мы уже говорили, дома приходится работать преимущественно с собственным весом. Мышцам не нужно так много времени на восстановление. Поэтому тренировки дома лучше всего проводить ежедневно – если вы, конечно, действительно хотите увидеть результат.

Для тренировок определите какое-то постоянное время и старайтесь придерживаться этого графика. Например, заниматься каждый день по утрам или каждый день вечером после работы.

Для того чтобы равномерно распределить нагрузки для различных групп мышц, составьте себе программу тренировок. Например, в понедельник вы тренируете плечи, спину и руки, во вторник – спину, ягодицы и ноги и так далее. Обязательно запишите себе этот график и следуйте ему.

Круговая тренировка

Круговая тренировка подразумевает поочередную проработку мышц всего тела в течение одного «круга» – цикла упражнений. Как это сделать в домашних условиях? Попробуем составить примерную программу с использованием подручного «оборудования».

1. Подтягивания на перекладине. Руки расставляем чуть дальше чем на ширине плеч, ладонями от себя. Подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. 10 раз.

2. Отжимания. Отжиматься мы будем особым образом. Сначала полностью опуститесь до пола, а затем с силой вытолкните тело руками вверх настолько, чтобы ладони оторвались от пола. В идеале нужно еще сделать хлопок ладонями перед собой перед тем, как снова расставить ладони и приземлиться на них. 8 раз.

3. Приседание на одной ноге. Для этого упражнения вам понадобится стул. Поставьте его за своей спиной, вытяните одну ногу назад и положите ее на стул. Приседайте в таком положении на одной ноге 8 раз. Поменяйте ногу, выполните еще 8 приседаний.

4. Подтягивания на перекладине с обратным хватом. Руки на ширине плеч, ладонями к себе. 12 раз.

5. Отжимания на руках у стены. Встаньте на руки вниз головой, уперевшись ногами в стену. Медленно сгибайте руки, опускаясь головой до пола, и снова поднимайтесь, вытягивая руки. 5 раз.

6. На двух стульях. Возьмите два устойчивых стула одинаковой высоты, поставьте их друг напротив друга. На один положите ноги лодыжками, во второй упритесь слегка заведенными за спину руками (ваше тело при этом висит в воздухе между стульями). Поднимайтесь и опускайтесь вниз на согнутых за спиной руках. 12 раз.

7. Сгибание в висе. Повисните на турнике и как можно выше поднимайте ноги. 12 раз.

После завершения круга можно дать себе пару минут отдыха. После этого приступайте к новому кругу. Начинать можно с четырех кругов, в дальнейшем их количество стоит увеличить.

Программы тренировок в качестве комлпекса упражнений для всех частей тела

Другой путь – тренировать каждый день ту или иную группу мышц, чтобы за неделю прокачать все.

Упражнения для рук, плеч и груди – это в первую очередь отжимания и подтягивания. Кстати, при отжиманиях тренируется также и пресс. Начать можно с двух серий отжиманий от пола по 10–20 раз, между ними – перерыв в одну минуту. Это разминочные серии. После этого отжимайтесь столько, на сколько хватит сил. Обязательное условие для результата – использовать свои ресурсы полностью.

Для ног и ягодиц – приседания с утяжелением. Глубоко приседать при этом вовсе необязательно, достаточно, чтобы бедра были параллельны полу. При этом, если приподниматься на носках, накачиваться будут в большей степени икры, а если приседать на полной стопе – бедра. Идеально – приседания на одной ноге, а также приседания с грузом на плечах.

Для пресса – скручивания лежа на полу, подъем ног в висе, подъем корпуса лежа на полу. Хорошее статичное упражнение на пресс, при котором дается минимальная нагрузка на позвоночник (иногда это бывает важно): примите упор руками на полу, положив ноги на кровать или уперев их в стену. Все тело при этом должно быть вытянуто в струну. Стойте так, не шевелясь и не сгибая руки, минимум 40 секунд. Повторите в несколько подходов.

Вообще мышцы пресса очень быстро привыкают к тому или иному упражнению, поэтому упражнения для пресса желательно периодически менять.

Примерная программа домашнего фитнеса на неделю может выглядеть, например, так:

• Понедельник – подъем гантелей (работают бицепсы).

• Вторник – жим гантелей лежа.

• Среда – разводки с гантелями.

• Четверг – приседания и становая тяга.

• Пятница – тяга гантелей в наклоне.

• Суббота – разведения гантелей на дельты, жим стоя.

• Воскресенье – отжимания, скручивания на пресс.

Как заставить себя заниматься дома и не бросить тренироваться

Итак, вы освоили необходимые упражнения, проделали их в течение нескольких дней.

Затем у вас случилась дружеская вечеринка и одну тренировку вы пропустили, на следующий день приехал давно не виденный друг, потом хотелось сходить на долгожданную кинопремьеру, потом вы решили, что, раз уж все равно сделали перерыв в тренировках, можно вечерок просто поваляться перед телевизором, а уж завтра-то наверняка…

Увы, в подавляющем большинстве случаев на этом домашние тренировки и заканчиваются.

Действительно, когда вы твердо знаете, что в понедельник, среду и субботу у вас запись в зале, вы откладываете для этого все дела и соответственно строите свой график, а пропускаете тренировку только в случае крайней необходимости. Организовать себя самостоятельно, когда в любой момент тренировку можно отложить или перенести (а то и отменить вовсе), куда труднее.

Самое главное как правильно качаться в домашних условиях, что стоит делать, – это все время помнить о своей цели и держать ее перед глазами.

Только для того, чтобы это работало, на вопрос о цели самому себе стоит ответить предельно честно. Абстрактное «стать здоровым и сильным» – не пойдет. Этого может хотеться, но это не заставит вас подняться с дивана. Зачем на самом деле вам нужны тренировки? Для чего вам накачанное тело?

Если, скажем, вы хотите нравиться женщинам – ну и прекрасно! Значит, представьте, как летом поедете на море, придете на пляж, и все девушки будут следить за вами восхищенными взглядами. Пусть этот пляж, где вы можете смело выбрать любую красотку, станет вашей «мотивационной картинкой», которую вы держите в голове.

Если вы хотите вызвать зависть приятелей – тоже замечательно! Значит, представляем рыбалку и то, как вы небрежно поднимаете у всех на глазах груз, который друзья не могли потянуть втроем. Эй, ничего смешного! Вам вовсе необязательно описывать кому-то эту картинку. Это ваша личная мотивация.

Просто почувствуйте те эмоции, которые вы ощутите в тот момент – и двигайтесь к этой цели. Вам ведь не обмануть самого себя – так мотивируйте себя честными целями.

Не делайте в занятиях перерывов! Особенно в первое время. После любого перерыва с каждым днем возвращаться к тренировкам становится психологически сложнее.

Дайте себе втянуться, позвольте своему телу почувствовать радость, удовольствие от мышечной усталости. Когда вы увидите первые результаты, мотивировать себя станет куда проще, но поначалу нужно буквально «брать себя за шкирку» и заставлять действовать.

Можно попробовать создавать для себя «иллюзию зала», смотреть мотивирующее видео. Чужие достижения тоже способны задавать тон и направление.

Ну и, конечно, обязательно ставьте себе на время занятий свою любимую энергичную музыку – ту, которая заставит вас подняться и двигаться.

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

fitrain.ru

Ответы Mail.ru: c чего начинать качаться

Д
ля начала, начните тренироваться в спортивном зале. Там вы можете увидеть, как тренируются другие, попросить совета или помощи, научиться мотивировать себя на дальнейшие тренировки. Тренируясь в домашних условиях, вы не сможете этого сделать. Начните с изменений в питании. Вам необходимо хорошо и часто есть, а так же много и крепко спать. Обязательно включите в свой рацион молочные продукты. Увеличьте потребление мяса, рыбы, овощей и фруктов. Но основной ваш источник энергии — это крупы. Переходите на каши и гарниры к мясным блюдам. Питайтесь часто, желательно в одно и то же время.

Перед тренировкой за 1-1,5 часа плотный прием пищи, после тренировки немедленно 0,5-1 литр молока. Через час после тренировки то же плотный прием пищи. Попробуйте начинать свой день со стакана молока. Завтрак должен быть плотным. Остальные приемы пищи равномерно распределены в течение дня.

Вы сможете расти на натуральной пище до определенного момента, затем понадобятся пищевые добавки.

На первом этапе занятий мышцы растут не столько благодаря увеличению рабочих весов, сколько повышению эффективности нервно-мышечных связей. Поэтому не стремитесь быстрее догнать других, которые уже полгода проходил в зал. Помните, что в зале почти всем наплевать, какую штангу вы поднимаете. Ваша фигура все равно говорит сама за себя, и никто не будет над вами смеяться или снисходительно на вас поглядывать. Но если, придя в зал, вы вдруг повесите на гриф совершенно чужой вам вес и начнете вытягивать его, извиваясь и ерзая под снарядом, да еще и попросите кого-нибудь подстраховать вас, вот тут вы будете выглядеть, безусловно, смешно. Опытный качек подумает: «Вот дурень, чего надрывается? Лучше бы технику подучил». А мнение такого же, как вы вряд ли будет вам интересным. Нет смысла, сразу лезь под большой вес, всему свое время.
Задачи на первый этап
Медленный перевод вашего организма в тренировочный режим
Изучение правильной техники всех упражнений вашей тренировочной программы
Ускорение метаболизма с переводом его в анаболическую плоскость

Как начать качаться
Первая задача будет решаться сама собой, если вы будете постепенно наращивать нагрузки и регулярно заниматься, не забывая о правильном питании.

Вторая задача сложнее, идеальный вариант — это найти опытного человека, попросить его показать вам, как делаются выбранные вами упражнения, поработать в них под его наблюдением. Причем поработать ни один раз, а несколько тренировок. Когда вам перестанут делать замечания по поводу ошибок, то считайте, что технику вы почти выучили, оттачивайте ее дальше. Этот процесс может занять недели, не торопитесь.

В любом зале есть тренер, и вы имеете полное право подойти к нему и попросить проконтролировать выполнение того или иного упражнения. Конечно, он не будет стоять над вами все ваши тренировки, но изредка обращаться к нему с просьбами посмотреть и оценить вы вполне можете.

Третья задача заключается в том, что бы постоянно повышать свой уровень знаний о бодибилдинге. Вы должны читать по этому вопросу все, что только сможете найти. Даже если некоторые вещи вам еще пока не, все равно о них надо знать в расчете на будущее. Вы должны стремиться понять все, что происходит в вашем организме в ответ на тренировки, питание и т. д. Как он реагирует на углеводы, белок, клетчатку, витамины и минералы. Что вообще делают все эти вещества в организме человека, какова их судьба после того, как они попадают в желудок. Как должно выглядеть ваше питание и как она будет меняться в зависимости от ваших текущих задач. Вы должны постепенно разобраться во всех терминах бодибилдинга, знать что такое, растяжка, негативные повторения, суперсет и так далее.

Как начать качаться
Выбор упражнений

Упражнения должны быть базовыми, то есть заставляющими работать сразу несколько мышц. Этим вы задачу — раскрутку метаболизма. А эта раскрутка, в конечном счете, начнет давать вам прирост мышц. Несколько упражнений, которые лучше всего отвечают этим условиям.

Приседания со

otvet.mail.ru