Набрать массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Как набрать мышечную массу? — Красота и здоровье

Ваши мышцы растут, когда ваше тело находится в состоянии анаболизма – строит новые клетки, как мышечные, так и жировые. Многие никак не могут решиться на набор мышечной массы из-за страха набрать лишний жир. Однако количество лишнего жира будет напрямую зависеть от вашего питания в этот период, интенсивности тренировок и генетической предрасположенности. Давайте рассмотрим, как набрать мышечную массу с минимальным набором жира.

Питание для набора мышечной массы

Пока в вашем теле есть лишний жир, не стоит начинать набор мышечной массы. Дело в том, что соотношение мышцы/жир влияет на запасание телом профицитных калорий. Чем больше у вас жира, тем больше жира вы построите. Оптимально начинать массонабор, когда в вашем теле – 22-24% жира (для женщин) и 10-12% жира (для мужчин).

Если для похудения нужно создавать дефицит калорий за счет питания, то для набора мышечной массы необходимо создать умеренный профицит – 10-20%. Люди, не склонные к набору жира, могут ориентироваться на 20%, склонные – 10%. Важно дать время своему организму на адаптацию и создавать профицит после двух недель питания на уровне поддерживающей калорийности.

Количество белка в данном случае должно находиться в пределах 1,7-1,8 г на каждый килограмм веса, количество жиров – 0,9-1,1 г на килограмм веса, а остальные калории должны приходиться на углеводы.

Будьте внимательны к своему питанию. Выбирайте качественные продукты – мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, зерно, бобы, овощи, зелень, фрукты. Из хлеба, сладостей и колбасы ваше тело не построит мышцы, а вот жир – запросто.

Тренировки для набора мышечной массы

Чтобы набирать мышцы, необходимо тяжело тренироваться. Тяжело – это значит выполнять многосуставные упражнения, как приседания, тяги и жимы со штангой и гантелями, а также правильно подобрать вес. Забудьте о многоповторных и круговых тренировках. Для набора массы вам придется работать в диапазоне 6-12 повторений в подходе.

Главное условие для тренировок – вы должны прогрессировать. Например, можно начать с малого количества повторений – 6-8 в подходе и увеличивать его с каждой неделей на 1-2 повтора. А можно выбрать золотую середину – 10 повторений и по мере увеличения силы повышать рабочий вес.

Помните, после тренировки ваши мышцы полностью восстанавливаются за 48 часов, поэтому важно дать им новый стимул к росту. Прорабатывая мышечную группу дважды в неделю, вы не только обеспечите эффективный рост, но и сможете избежать накопления жира. Однако если вы чувствуете сильную болезненность мышц после тренировки, дайте себе немного больше времени отдыха.

Восстановление

Недостаточное восстановление приводит к плохим результатам. Мышечный рост происходит не на тренировке, а во время отдыха. Поэтому в этот период старайтесь высыпаться, полноценно отдыхать и контролировать уровень психологического стресса.

Оптимальное количество сна – 7-9 часов, а полноценный отдых подразумевает под собой не только пассивное времяпрепровождение, но и активное. Очень важно поддерживать высокий уровень нетренировочной активности, тем более во время набора мышц вы сокращаете количество кардиотренировок.

Почему ваши мышцы не растут

1. Ваш организм получает мало калорий. Данный пункт поясняет около 90% случаев, когда кто-либо жалуется на отсутствие роста мышц и набора веса. Ведь набор веса – создание профицита в ежедневном балансе калорий (иными словами, вам требуется получать энергии больше, чем вы тратите).

2. В вашем рационе неправильные продукты. Если вы стремитесь не просто создавать запасы жира, а набирать качественную массу, вам следует отнестись внимательно к продуктам, которые вы едите. О пользе и вреде продуктов питания читайте наш специальный раздел.

3. Вы употребляете слишком мало воды. Наши мышцы состоят из воды на целых 70%, поэтому неудивительно, что недостаточное количество потребления жидкости задерживает процесс набора массы.

4. Ваши тренировки не дают результата. Если организм не получает серьёзной нагрузки, то и роста мышц не будет, так как рост мышц, – это в первую очередь реакция организма на повышение уровня физического стресса. Если вы станете нагружать организм выше уровня, к которому вы привыкли, вашему телу придётся приспосабливаться к новым условиям.

5. Никуда не годится ваша техника. Если вы неправильно выполняете упражнение, то снимаете нагрузку с работающих мышц. Оттачивайте технику упражнений, делайте каждое движение в подконтрольном темпе (негативная фаза в 2 раза дольше позитивной), не позволяйте себе резких движений, рывков либо использования инерции.

6. Вы пользуетесь не теми упражнениями. 70% упражнений в вашей тренировке должны быть базовыми и многосуставными, выполняться со штангой и гантелями. Остальные 30% могут быть изолированными упражнениями для проработки отдельных мышц и выполняться на тренажерах.

7. Вы не тренируете ноги. Упражнения, подобные приседаниям, напрягают весь организм, даже способствуют выделению гормона роста. Если хотите быть сильным и большим, не ленитесь тренировать ноги. Аналогично женщины избегают тренировать грудь и плечевой пояс, хотя эти мышечные группы нуждаются в нагрузке.

8. Вы отдыхаете недостаточно.

9. После тренировки вы не кушаете. Ваши мышцы после тренировки готовы к тому, чтобы нагрузиться большой порцией питательных веществ, израсходованных на тренировке. Если их не подпитать в это время, придётся им искать сторонние источники энергии (разрушать другие мышцы, например).

Никогда не забывайте поесть после тренировки.

10. Вам не хватает мотивации. Существует несколько легких способов следить за прогрессом и контролировать, движетесь ли вы действительно вперед:

И напоследок, процесс набора мышечной массы не должен выйти из-под контроля. Регулярно взвешивайтесь, следите за тем, чтобы не набирать больше 300 г веса в неделю. Мы надеемся, наши советы помогут вам построить сильные и красивые мышцы.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Правильный набор мышечной массы — полезные советы

Многие ошибочно считают, что достаточно записаться в тренажерный зал и ходить туда пару раз в неделю, чтобы нарастить мышечную массу. Конечно, это не так. Такие тренировки, безусловно, полезны для организма, они укрепят мышцы, но не сделают их внушительными.

Правильный набор мышечной массы включает в себя целый комплекс различных факторов – тренировки, питание, режим и ритм жизни. Разберем каждый компонент в отдельности, чтобы понять, что лежит в основе мышечной массы.

Тренировки. Во время упражнений и происходит переработка жира в мышцы. При этом, во время тренировок, необходимо соблюдать следующие правила:

— работа должна быть интенсивной, но не изнуряющей, чтобы не навредить организму. К тому же, сильно уставшее тело будет менее восприимчиво к последующим тренировкам;

— лучше заниматься чаще, но меньше, чтобы организм успевал делать передышку. С другой стороны, если отдыхать слишком много, никакого превращения не произойдет;

— тренировка должна быть направлена на разные группы мышц;

— нельзя злоупотреблять упражнениями, направленными исключительно на сжигание жира (бег, велотренажеры), они сделают вас здоровее, но не позволят набрать нужной мышечной массы.

Самыми популярными упражнениями по набору мышц являются жим лежа, приседания со штангой,  становая тяга.

Питание. Если человек хочет похудеть или сделать свое тело рельефным без набора массы, он использует легкие продукты, включая жиросжигающие компоненты. Но нам не подходит такой вариант, так как наша цель обратна – набрать массу. Бодибилдеры советуют употреблять питательную пищу, в которой много белка и углеводов (разумеется, без вреда для здоровья – бургеры и жирная канцерогенная еда хоть и полна калорий, но не очень полезна для организма в целом). Можно заменить такую еду на всевозможные каши, орехи, крупы.

 Нельзя забывать и об овощах с фруктами – они богаты витаминами и микроэлементами, которые помогают пище лучше усваиваться, а мышцам расти. Еще один важный фактор – вода. Пейте как можно больше воды, она также поможет пище усвоиться и защитит организм от обезвоживания во время тренировок.

Кстати, во время питания необходимо учитывать тот факт, что организм не может усвоить более 50-60 грамм чистого протеина за один раз. Необходимо развивать свой метаболизм, применяя технику дробного питания. Иными словами, человек, мечтающий набрать вес, должен есть не очень много, но очень часто, вплоть до 5-6 раз в день с перерывами в 2-3 часа между приемами пищи. Такого времени как раз хватит для усвоения.

Спортсменам, которые предпочитают набор мышечной массы без применения фармакологических средств  и добавок следует потреблять примерно 1,5 г белка на килограмм массы тела ежедневно.

Режим. Очень важное место в наборе веса имеют отдых и сон. Сон должен быть здоровый, без недосыпов, желательно по 8 часов в сутки, а отдыха должно быть достаточно. Например, после каждой тренировки советуется посвятить как можно больше времени на отдых (вплоть до целого дня), при котором не следует проявлять излишнюю активность. Не забывайте активно питаться.

Физическое и эмоциональное здоровье тоже играет немалую роль. При болезнях человек часто не хочет есть, а его организм слабеет. Такие проблемы могут запросто привести к срыву планов по набору веса. Тоже самое касается и психического спокойствия. Стресс и депрессии наоборот, сгоняют вес, к тому же, ухудшают сон, что влечет соответствующие негативные  последствия для нашего дела, как усталость, отсутствие аппетита и желания тренироваться.

Только при сочетании всех трех составляющих компонентов – грамотных тренировок, здорового и полноценного отдыха и правильного питания возможен положительный результат. Учтите, что набрать мышечную массу нелегко, но если грамотно подходить к этому вопросу, то нет ничего невозможного. Не пытайтесь самостоятельно определить свою дорогу к крупным мышцам, лучше посоветуйтесь с персональным тренером и диетологом для составления индивидуального плана.   

Тренажерный зал в TerraSport Коперник

Как набрать мышечную массу и не заплыть жиром?

Позади лето — время активного отдыха и впереди у множества людей, тренирующихся с отягощениями, новый этап набора мышечной массы. Это предполагает усиленный тренировки в зале и увеличение калорийности рациона. Но тут многие сталкиваются с проблемой : помимо мышечной массы, увеличивается еще и жировая прослойка, причем зачастую соотношение прироста может не в пользу мышечной массы.
Все мы знаем, что причиной этого служит неправильно составленный рацион питания.
Попробуем ответить на вопрос:только ли питание является причиной набора столь большого количества жира? Выделим пять основных пунктов, которые помогут вам избежать такой ситуации.

1. От пустых калорий не получится прироста массы и увеличения силовых показателей.

Поговорка “ешь все что не прибито к полу гвоздями”, уже давно не актуальна. И даже если вы — эктоморф, то все равно не стоит налегать на фастфуд, трансжиры и простые углеводы. Данная еда не восполнит белково-углеводные ресурсы, так необходимые спортсмену, а вот проблемы со здоровьем вполне можно заработать.
Так что про торты, чипсы, сладкие газировки и полуфабрикаты следует забыть.

2. Выбирайте сложные углеводы

Общеизвестно, что при наборе, необходимо есть больше сложных углеводов (это гречка, овсянка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель). Но вопрос сколько?
Даже у профессиональных спортсменов цифры разные, здесь все индивидуально. Поэтому рекомендуем начинать с минимума и смотреть в зеркало. Именно в зеркало, а не на цифры на весах.Помимо отражения в зеркале хорошим знаком станет и увеличение рабочих весов в базовых упражнениях. Почему ориентиром будет зеркало, а не весы? Да потому,что именно внешний вид является показателем результата.Ведь никому не интересно сколько вы весите, важно как вы при этом выглядите.

3. Отработайте съеденные углеводы на тренировке.

Если вы употребили углеводов больше нормы — будьте добры отработать их на тренировке. Тяжело? Зато 100% эффективно.

4. Слишком много белка — это тоже не всегда польза.

Многие спортсмены в погоне за массой начинают употреблять слишком много белка. Естественно это может привести к проблемам с пищеварением, сбою в работе почек и печени, но и плюс к этому вас может начать элементарно “заливать”. Если вы не спортсмен с внушительным стажем, то не стоит ориентироваться на цифры зарубежных профи.
Не превышайте цифры 2.5 -3 грамма белка на килограмм веса тела.

5. Соблюдайте режим

Отсутствие режима в питании, сне и тренировках часто приводит к отсутствию прогресса и разочарованию, а так же и набору большого количества жировой ткани. Сон- ничем незаменимое, наилучшее средство для восстановления! Его недостаток приводит к проблемам с пищеварением, а так же к снижению выработки гормона роста, что тоже является причиной увеличения жировой ткани.

Так что все просто: грамотно питайтесь, интенсивно тренируйтесь, покупайте спортивное питание, вовремя ложитесь спать и будет вам масса!

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Как набрать качественную мышечную массу, а не просто растолстеть

Составление идеального рациона питания для набора мышечной массы требует соблюдения 9 правил. И не важно, девушка вы или парень — они касаются каждого, и различия лишь в порциях блюд.

По сути, стратегия питания для набора мышечной массы проста: употребляйте нужное количество правильной пищи в определенное время дня.

А теперь подробнее.

Для максимального роста мышечной массы питаться 3-4 раза в день недостаточно, эффективнее придерживаться 6-ти и даже 7-ми разового питания.

Преимущества частого питания:

●    Лучшее усвоение микро и макроэлементов.

Меньшие объемы пищи усваиваются гораздо легче, а значит, вы получите намного больше аминокислот, витаминов и минералов, чем если бы ели те же объемы, но реже.

●   Облегчение работы системы пищеварения.

●   Повышение уровня тестостерона и инсулина, которые способствуют росту мышц, и одновременное сокращении уровня кортизола, разрушающего мышцы, который вырабатывается во время тренировки в ответ на стресс.

●   Поддерживание метаболизма.

Аминокислоты, входящие в состав белка — основные компоненты мышечной ткани. Так что это правило самое главное при составлении рациона на набор, особенно для эктоморфов (дрыщей, простите).  Потребляйте по крайней мере 2 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно. Если ваш вес 90 кг, включите минимум 180 г белка в ежедневный план.

Источники белка

Из продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог.

Из спортивного питания: сывороточный протеин либо аминокислоты (усваиваются очень быстро), казеиновый протеин (усваивается долго).

Делим 180 г белка (суточную норму для атлета весом 90 кг) на 7 приемов пищи и получаем 26 г за один присест. 26 г белка – это не 26 г продукта! Нужное количество белка содержится, например, в 150 г куриной грудки, либо в 170 г творога, либо в порции протеинового коктейля. 

Следуйте правилу «2 г белка на кг веса» в течение 3-4 недель. Если после этого не увидите значительных результатов, отрегулируйте потребление белка в двух критических моментах: после тренировки и перед сном.

●  После тренировки увеличьте потребление белка до 40-60 г, предпочтительно за счет быстродействующего сывороточного протеина.

●  Перед сном употребите 30-40 г казеинового протеина, который будет держать вас в анаболическом состоянии (состоянии роста мышц) во время сна. В противном случае, организм вынужден будет голодать слишком долго, и даже самое качественное питание и мощная программа тренировок не дадут результата.

Углеводы работают вместе с белком, создавая гормонально-благоприятные условия для роста мышц. Они участвуют в процессе транспортировки аминокислот (из которых будет сделана новая мышечная ткань или заплатки для поврежденных тканей во время тренировки) из еды в мышцы. Ну а то, что углеводы — это мощный источник энергии, думаем, знают уже все.

Начните с 4 г углеводов на килограмм веса тела в день. Эктоморфам и спортсменам, испытывающим высокоинтенсивные нагрузки, потребление можно поднять до 5-6 г на кг веса тела.  

Но если белок нужно разделить равномерно между всеми приемами пищи, то углеводы — между первыми 5-6, убирая их из одного или двух последних приемов.

Делим 360 г углеводов (суточную норму для атлета весом 90 кг) на 5 приемов пищи (исключая их из последних) и получаем 72 г за один присест. 

Следуйте правилу «4 г углеводов на кг веса» в течение 3-4 недель. Если ничего не происходит, повысьте потребление углеводов в двух критических моментах на 50% — на первый прием (завтрак) и после тренировки. Например, если ели 60 г угля на завтрак, ешьте теперь 90.

Добавление углеводов на завтрак, в сочетании с белком, останавливает распад белка, который происходит в течение последних 2-3 часов ночного сна, а также ускоряет метаболизм.  Да, повышенный метаболизм на самом деле усиливает рост мышц, несмотря на распространенное заблуждение.

Если даже на 5 неделе ничего хорошего не произойдет, повысьте количество углеводов в рационе до 5-6 г на килограмм веса тела в день.

Распространенная ошибка среди тех, кто пытается нарастить мышечные объемы — неумение различать хорошие и плохие жиры.

Хорошие мононенасыщенные омега 3 и 6 жиры станут огромной поддержкой для спортсменов, пытающихся набрать мышечный объем, так как все стероидные гормоны (половые гормоны и гормоны надпочечников) производятся организмом из жиров.

Их источники: авокадо, лосось и другая жирная рыба, орехи, нерафинированные масла (рапсовое, льняное и оливковое).

Суточная потребность в жирах варьируется от 0,5-1,5 г на каждый кг веса тела. Соотношение растительных жиров к животным – 1:1, но допускается включение в рацион до 70% животных жиров от общего количества потребляемых жиров.

Конечно, употребление тонн овощей никак не поможет обзавестись огромным телом, но они окажут незаменимую помощь в переваривании других продуктов. Пищевые волокна, содержащиеся в овощах и фруктах, помогают усваивать и расщеплять пищу — они снабжают организм полезными микроэлементами и витаминами, не дают повыситься мочевой кислоте, возникнуть запорами и тяжести (следствие плохого переваривания белка).

Употребляйте небольшие порции овощей с каждым приемом пищи (кроме тех, что до и после тренировки) — брокколи, шпинат, зеленая фасоль, спаржа, любая листовая зелень и др.

Минимальная норма клетчатки в день от 25 г.

Если хотите увеличить мышечную массу, пейте много воды. Это поможет накачать мышцы жидкостью, увеличивая их силу и производительность, ведь они на 75 % состоят из воды.

К тому же, вода улучшает пищеварение, если пить ее за 30 минут до или через полчаса после приема пищи, а не во время.

Норма воды — 30-40 мл на каждый кг веса тела.

Многие спортсмены либо слишком сильно полагаются на добавки, либо их недооценивают или вообще не используют. Хорошо и полезно все, но в меру. Программа составляется индивидуально, с учетом программы тренировок и состояния здоровья.

Но на что точно следует обратить внимание:

●  Протеиновые коктейли и аминокислоты
●  Витамины
●  Минералы
●  Омега 3
●  Антиоксиданты
●  Гейнеры
●  Комплекс трав для печени / гепатопротекторы.

Правил 9, но соблюдать их достаточно просто. Попробуйте, это не так сложно, как кажется на 1 взгляд.

(5390)

Как набрать массу: главные принципы спортивного питания

Именно такая комбинация наиболее эффективно повышает уровень инсулина в крови, а этот гормон крайне полезен для набора веса. Смешивайте углеводы и белки каждый раз, когда едите. Утром съешьте творожную запеканку, зажуйте ее апельсинами и запейте сладким чаем. После тренировки съешьте кисть бананов и влейте следом полуторную порцию гейнера. В течение дня отлично подойдут макароны с говядиной или курицей. Надо приучить себя есть строго каждые 3 часа — столько, сколько влезет. Не волнуйтесь: больше, чем нужно, не съедите. Первые неделю-две, возможно, даже наберете немного жира, но потом организм адаптируется и будет требовать от вас столько еды, сколько ему необходимо для эффективного роста. Чтобы успешно придерживаться этого режима питания, придется всегда (ВСЕГДА!) носить еду с собой, куда бы вы ни шли.

Хотите или нет — завтракайте, и завтракайте плотно! Методом проб и ошибок найдите продукт, который будет давать вам достаточно белка и калорий, даже если вы совсем не голодны и не можете съесть много. Это может быть яичница из одних белков с грудкой и помидорами или творожная запеканка — много не съешь, но очень сытно и полезно.

Испытывать даже намеки на чувство голода для «дрыща» — преступление. Если вы почувствовали сосание под ложечкой в перерывах между едой — давите его батончиками. Они — прекрасный пример эффективной комбинации углеводов и белков, к тому же очень удобный. Не каждый согласится по-качковски гордо у всех на глазах выпить порцию гейнера, а вот сжевать якобы шоколадку — сколько угодно!

Ночь — ужасное время: целых восемь часов без еды! Позволить себе такое нельзя ни в коем случае. За час до отбоя обязательно плотно поешьте. Но правильно — только легкоусвояемые белки и клетчатку. Отличный вариант — рыба с овощами. Догонитесь легкими углеводами — фрукты, пара кусков хлеба. Кстати, хлеб, как и любая выпечка в принципе, прекрасная «инсулиновая» добавка к обычной еде. Ее, в отличие от зефира, можно есть постоянно.

Фактически это будет означать двойную дозу в течение трех часов, но ничего — зато тренировка пройдет на высочайшем уровне, плюс никакого катаболизма и мучительного чувства голода под конец тренировки. Выбирайте гейнер с повышенным содержанием белка, ведь до двадцати процентов энергетического обеспечения на тренировке осуществляется именно за счет него.

Набор массы тела с помощью продуманных тренировок

Определить соответствие веса норме проще всего через специальную формулу индекса массы: ИМТ = Вес/Рост2. Минимальное значение равняется 18,5, ниже этих данных только недостаток веса. Стоит отметить, что это не самое точное определение для нормы тела. Точность методики через индекс массы составляет чуть больше половины, то есть 65%.

В мире бодибиндинга людей, что с трудом набирают вес, называют труднорастущими. В американском лексиконе для них появилось еще одно определение – хардгейнеры. В науке такой тип тела еще известен как эктоморф. Проблемы набора веса встречается достаточно часто, и в обычной жизни они не всегда рассматривается как какая-то трудность. В сфере фитнеса и бодибилдинга подобное становится препятствием к получению необходимых результатов.

Проблема эктоморфов в том, что чем активнее они занимаются по общепринятым методикам, тем быстрее худеют. Все это из-за активного метаболизма, характерного для данного типа. Физиологические и биологические данные обычно даются человеку с рождения. По природе он может быть склонен к худобе или полноте. В случае с эктоморфом это первый вариант. Они с трудом набирают вес, следовательно, выбор методики занятий очень важен, так как велик риск скинуть все набранное большим трудом. Общепринятые комплекты из тренировок не подходят для набора мышечной массы хардгейнарам. Специально для них спортсмены сайта musclefit.info подготовили методику для постепенного развития тела.

В интернете можно найти десятки разных примеров, которые доказывают, что природный тип тела — это не приговор. Эктоморфы также как и другие могут набрать мышечную массу, но особенным путем. Это тяжелый труд, с помощью методик от специалистов musclefit.info он может принести надежные результаты. Важно никуда не торопиться и размерено тренироваться. В таком случае результаты также будут сохранены на долгое время. Мастера фитнеса разработали сразу несколько уровней сложности для людей с разной подготовкой.

Упражнения могут использовать как новички, так и те, кто уже несколько месяцев старательно занимается набором мышечной массы. Методика описывается сразу после каждого блока упражнения. Все предостережения расписаны понятным языком. Благодаря этому можно лучше понять, как нужно выполнять занятие, а чего делать не стоит.

Как сохранить и набрать массу на тренировках в домашних условиях

Сложнее всего набрать и сохранить массу эктоморфам, а тем более сделать это в домашних условиях. Итак, эктоморф – человек, который имеет генетическую склонность к худощавому телосложению. У эктоморфов минимальная подкожно-жировая прослойка. Часто они имеют высокий рост, длинные руки и ноги. Мышцы эктоморфов лучше переносят аэробные нагрузки на выносливость, но мало склонны к гипертрофии (увеличению объема). По этой причине их программа тренировок для набора мышечной массы дома должна быть особенной.

Какие особенности эктоморфов нужно учесть при наборе мышечной массы

Главная особенность эктоморфов – астенический тип телосложения со слабым развитием мышц. С таким типом строения тела даже при идеально подобранном режиме тренировок прогресс в приросте мышечной массы минимальный, а часто и вовсе отсутствует. Результат от тренировок проявляется слабо и медленно.

При астеническом телосложении для набора мышц нужно очень много калорий – минимум на 20% больше нормы. Для сравнения эндоморфу, от природы предрасположенному к полноте, требуется всего на 10% больше калорий. Причем нельзя употреблять «пустые» калории, т. е. сладости, газировку, фастфуд и пр. Нужен правильный рацион с основой из животных белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Плюс астенического телосложения – быстрый метаболизм, при котором организм сжигает все потребляемые калории как печка. Это позволяет с легкостью добиться рельефного пресса даже без серьезных ограничений в питании.

Питание эктоморфа для сохранения и прироста мышечной массы

Перед тем как приступить к тренировкам на массу в домашних условиях, эктоморфу необходимо разобраться с питанием, поскольку оно играет первостепенную роль. Никакие тренировки не помогут без грамотно составленного рациона. Правила питания для эктоморфа:

1. Питаться не реже 4-5 раз в сутки. Это правило соблюдать легко, поскольку объем пищи, нужный для эктоморфа, сложно съесть за 2-3 раза.
2. Набирать суточную калорийность за счет правильных продуктов, а не сладостей и фастфуда. Вредные продукты способствуют отложению жира, а не приросту мышц, и нарушают работу пищеварительной системы.

1. Количество углеводов – минимум 5 г на 1 кг массы тела: овсяная и гречневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, рис. Если мышцы не растут – добавляем еще 0,5 г на 1 кг, после чего отслеживаем прогресс.
2. Количество белков – не менее 2 г на 1 кг массы тела: молочные продукты, красная рыба, яйца, курица и индейка, свинина и говядина. Этого будет достаточно и для восстановления, и для прироста мышц.
3. Количество жиров – 1 г на 1 кг массы тела: авокадо, орехи, льняное масло, рыбий жир, омега-3. Жиры тоже важны, поскольку обеспечивают нормальный гормональный фон и увеличивают общую калорийность рациона.

Казеин принимают перед сном, чтобы в течение всей ночи мышцы были защищены от катаболизма, разрушающего мышечные волокна. Для эктоморфов это имеет особенно важное значение, в том числе, когда нет возможности тренироваться в зале. Если казеина нет, то в качестве альтернативы можно использовать 250-300 г творога.

Какой должна быть программа домашних тренировок для набора массы

Как и питание, режим тренировок для набора мышечной массы дома тоже должен быть особенный. В программе для эктоморфов центральное место занимают базовые упражнения, поскольку они включают в работу больше групп мышц, чем изолированные. Последним стоит уделять минимум внимания. Перед началом тренировки обязательно выполнить разминку, а после окончания – заминку, например, в виде растяжки.

Оптимальная частота тренировок дома для набора мышечной массы – 3 раза в неделю. Если вы давно не занимались, начать лучше с 2: в первый раз нагружаете весь верх, а во второй – весь низ. Для полноценных тренировок в домашних условиях стоит иметь турник и сборные гантели. Можно рассмотреть такой инвентарь, как подвесной блочный тренажер, петли TRX, петли Береша и различные виды эспандеров.

Программа тренировок для эктоморфа дома

День 1 – грудь и плечи

1. Жим гантелей лежа на полу – 4х12.
2. Отжимания широким хватом с ногами на возвышении – 4х12-15.
3. Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
4. Взрывные отжимания – 3х10-15.
5. Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
6. Тяга гантелей к подбородку – 4х12-15.
7. Жим гантелей стоя – 4х10-12.
8. Скручивания на пресс на полу или подъем ног на турнике (можно на петлях Береша) – 3х12-15.

День 2 – спина, трицепс и бицепс

1. Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
2. Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
3. Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
4. Сгибания рук на бицепс с гантелями – 3х10-12.
5. Гиперэкстензия на полу – 3х8-10.
6. Обратные отжимания – 3х10-12.
7. Французский жим – 3х10-12.

1. Приседания с гантелями в руках – 4х12-15.
2. Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
3. Румынская тяга с гантелями – 4х10-12.
4. Выпады с гантелями – 4х10.
5. Подъем на носки с гантелей в руке – 4х15.
6. Скручивания с дополнительным весом (блин от сборной гантели или гантель) – 3х10-12.
7. Обратные скручивания на полу – 3х10-15.

Шокеры для набора веса: стресс, лекарства и многое другое Nourok / Stone / Getty Images

ИСТОЧНИКИ:

Azarbad, L. Psychiatric Clinics of North America , июнь 2010 г.

Daubenmier, J. Journal of Obesity , 2011.

Дешмук, Р. Медицинский журнал Кливлендской клиники, , июль 2003 г.

Эдельман, А. Репродукция человека , февраль 2011 г.

Госпиталь специальной хирургии: «Как уменьшить побочные эффекты кортикостероидов».

Johns Hopkins Medicine: «Лекарства, отпускаемые по рецепту, которые вызывают увеличение веса».

Центр васкулитов Джонса Хопкинса: «Преднизон».

Knutson, K. Annals of the New York Academy of Sciences , July 2008.

Leproult, R. Развитие эндокринной системы , 2010.

Medscape: «Влияние депривации сна на гормоны и метаболизм».

Национальная информационная служба по эндокринным и метаболическим заболеваниям, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Гипотиреоз», «Синдром Кушинга».

Национальный институт психического здоровья: «Депрессия», «Лекарства для психического здоровья».

Rosenberg, M. Contraception , December 1998.

Информационная сеть по контролю веса, Национальный институт диабета, болезней пищеварения и почек: «Вы можете контролировать свой вес, бросив курить.»

WomensHealth.gov:» Менопауза «,» Информационный бюллетень по синдрому поликистозных яичников (СПКЯ) «.

Действительно ли мы набрали вес во время пандемии?

Многие люди говорили о «COVID 15», имея в виду набор на 15 фунтов во время карантина. Но действительно ли люди набирали вес ? Этот вопрос заинтересовал исследователей. Поэтому они изучили данные пациентов из электронных медицинских карт. В частности, они изучили изменение веса 15 миллионов пациентов за год до начала пандемии, а затем изменение веса за год в течение пандемии.Как выяснилось, 39% пациентов прибавили в весе во время пандемии, при этом увеличение веса определено как выше нормального колебания в 2,5 фунта. Примерно 27% набрали менее 12,5 фунтов, около 10% — более 12,5 фунтов, а 2% — более 27,5 фунтов.

Роль стресса в наборе веса

В течение первого года пандемии был сильный стресс, и стресс связан с повышением уровня кортизола. Повышенный уровень кортизола был связан с повышенным потреблением продуктов с высоким содержанием соли, жира или того и другого.Есть также свидетельства того, что наш организм медленнее усваивает пищу в состоянии стресса. Кроме того, стресс и высокий уровень кортизола связаны с увеличением жира на животе, что подвергает людей риску таких заболеваний, как сердечные заболевания и диабет 2 типа. В дополнение к списку нездорового воздействия стресса на организм, высокий уровень кортизола может снизить мышечную массу, а это, в свою очередь, влияет на скорость метаболизма. Чем меньше у вас безжировой мышечной массы, тем ниже скорость метаболизма и тем меньше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.Все это настраивает на набор веса и плохое самочувствие с повышенным стрессом.

Не все поправились на карантине

Некоторые люди реагируют на стресс отказом от еды. Эти люди игнорируют свои сигналы голода, поэтому некоторые теряют вес во время стресса. Как оказалось, анализ электронной истории болезни показал, что 35% пациентов похудели в течение первого года пандемии. Мало кто жаловался на похудание, поэтому мы меньше об этом слышали.Причины этого, вероятно, многогранны. Возможно, люди больше сидели и меньше двигались. Таким образом, они потеряли мышечную массу и набрали жир (жир весит меньше мышц).

Более здоровой причиной такой потери веса может быть то, что люди уделяли первоочередное внимание своему здоровью и имели больший контроль над своей едой. Они готовили на собственной кухне, и исследования показывают, что приготовление пищи для себя, а не посещение ресторанов может помочь вам похудеть. В исследовании Университета Миннесоты отслеживались пищевые привычки и состояние здоровья 3031 человека в течение 15 лет: те, кто ел фаст-фуд два или более раз в неделю, набирали на 10 фунтов больше, чем те, кто ел так редко.В другом исследовании, проведенном в том же университете, женщины, которые ходили в фаст-фуд один раз в неделю в течение трехлетнего исследования, набирали лишние 1,6 фунта.

Кроме того, некоторые люди использовали карантин как возможность потренироваться и сосредоточиться на своей физической форме, питании и сне. Эти люди, вероятно, похудели. Также возможно, что без поездок на работу люди находили время для физических упражнений и приготовления более здоровой еды дома.

Набрали вы или похудели во время карантина, вы не одиноки

Куда мы идем отсюда? Если вы набрали вес во время карантина, у вас есть возможность изменить свои привычки и поработать, чтобы следовать шести столпам медицины образа жизни (упражнения, здоровое питание, крепкий сон, социальные связи, устойчивость к стрессу и отказ от опасного употребления психоактивных веществ), чтобы помочь вам сбросить вес. вес, улучшите свое здоровье и улучшите чувство благополучия.Вот способы избежать медленного набора веса с годами (пандемия или нет).

• Ежедневно двигайте телом в увлекательной игровой форме. Работайте, чтобы накопить 150 минут физической активности средней интенсивности каждую неделю. Найдите напарника, с которым вы можете встречаться каждый день или неделю.
• Ешьте больше растений. Овощи содержат фитонутриенты, которые помогают бороться с болезнями, и клетчатку, которая помогает питать микробиом в кишечнике, который ферментирует клетчатку до короткоцепочечных жирных кислот, таких как ацетат, бутират и пропионат, которые, в свою очередь, помогают регулировать ваш метаболизм и вашу иммунную систему. .
• Меньше сидеть. Не забывайте вставать со стула каждый час и двигаться. Если у вас диабет или преддиабет, вставайте каждые полчаса.
• Ешьте меньше обработанных пищевых продуктов. Не покупай их. Старайтесь есть продукты, которых нет в упаковке или банке.
• Найдите удовольствие в стратегиях снижения стресса. Попробуйте различные техники глубокого дыхания, например, дыхание 4-7-8, при котором вы вдыхаете на счет до 4, задерживаете дыхание на счет до 7 и выдыхаете на счет до 8.Или попробуйте дыхание ящиком, при котором вы вдыхаете на счет 4, задерживаете дыхание на счет 4, выдыхаете на счет 4, а затем задерживаете дыхание на счет 4. Повторите упражнение не менее 4 раз. Возможно, сейчас самое подходящее время, чтобы попробовать йогу, тай-чи, цигун или другие упражнения на осознанность.

Следуйте за мной в Twitter @BethFratesMD

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Предотвращение набора веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

Если вы в настоящее время имеете нормальный вес, вы уже на шаг впереди всех остальных. Чтобы поддерживать нормальный вес, стоит немного спланировать это сейчас.

Или, может быть, у вас избыточный вес, но вы еще не готовы похудеть.В этом случае достойной целью является предотвращение дальнейшего увеличения веса.

С возрастом у людей состав тела постепенно меняется — доля мышц уменьшается, а доля жира увеличивается. Этот сдвиг замедляет их метаболизм, облегчая набор веса. Кроме того, с возрастом некоторые люди становятся менее физически активными, что увеличивает риск набора веса.

Хорошая новость заключается в том, что набора веса можно избежать, выбрав образ жизни, включающий в себя правильное питание и ежедневную физическую активность.Избегая увеличения веса, вы избегаете повышенного риска многих хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт, диабет 2 типа, высокое кровяное давление, остеоартрит и некоторые формы рака.

Выбор плана питания для предотвращения набора веса

Итак, как выбрать план здорового питания, который позволит вам поддерживать текущий вес? Цель состоит в том, чтобы выработать привычку выбирать питательные и полезные продукты. Чтобы узнать больше, посетите сайт «Здоровое питание для здорового веса».

Если ваша цель — предотвратить увеличение веса, выбирайте продукты, содержащие необходимое количество калорий для поддержания вашего веса. Это число варьируется от человека к человеку. Это зависит от многих факторов, включая ваш рост, вес, возраст, пол и уровень активности. Для получения дополнительной информации см. Баланс калорий.

Вперед!

В дополнение к плану здорового питания, активный образ жизни поможет вам поддерживать свой вес. Регулярная физическая активность может снизить риск многих хронических заболеваний и помочь сохранить ваше тело здоровым и сильным.Так вы с большей вероятностью сохраните свой вес.

Хотя физическая активность является неотъемлемой частью контроля веса, она также является жизненно важной частью здоровья в целом. Регулярная физическая активность может снизить риск многих хронических заболеваний и помочь сохранить ваше тело здоровым и сильным. Чтобы узнать больше о том, как физическая активность может помочь вам поддерживать здоровый вес, посетите раздел «Физическая активность для здорового веса».

Самоконтроль

Вы также можете регулярно взвешиваться.Если вы видите, что несколько фунтов постепенно приближаются, найдите время, чтобы изучить свой образ жизни. С помощью этих стратегий вы с большей вероятностью сможете быстрее набрать небольшую прибавку в весе.

Спросите себя —

Если вы задаете себе эти вопросы и обнаруживаете, что снизили уровень активности или сделали неправильный выбор в еде, возьмите на себя обязательство вернуться на правильный путь. Если вы обнаружите, что снизили уровень активности или сделали неправильный выбор в еде, возьмите на себя обязательство вернуться на правильный путь.

Хотите узнать больше?

Избавление от лишнего веса
Похудание — это первый шаг. Когда вы похудеете, вам захочется узнать, как его сберечь.

25 пищевых мифов, которые приводят к увеличению веса — ешьте это не то

Ни для кого не секрет, что здесь, в Eat This, Not That! , мы тратим много времени на разоблачение самозванцев со здоровьем. И правда в том, что сверхспособности капусты, как и опасности Бермудского треугольника, сильно преувеличены.Конечно, это полезно для вас, но рейтинг капусты как нашей самой лучшей зелени — это всего лишь один из многих молваливых мифов, которые заставляют нас принимать решения о питании, часто в неправильном направлении. Многое из того, что мы думаем о еде, на самом деле — всего лишь слухи, игра в телефонный разговор о питании, переданная из научных журналов в газеты, телевидение, тете, маме, а затем вам, а между ними — маркетологам.

Что ж, мы пошли дальше и выследили правду. Узнайте, как отделить факты от вымысла, и вы, возможно, наконец откажетесь от привычек, которые молчаливо саботируют ваши усилия по снижению веса.

Вот 25 мифов о еде, которые могут причинить вам больше вреда. И после того, как вы их откроете, ознакомьтесь с 15 недооцененными советами по снижению веса, которые действительно работают.

В исследовании, проведенном в 2014 году в Университете Уильяма Патерсона, фрукты и овощи были ранжированы по плотности питательных веществ, основанной на содержании в них 17 различных питательных веществ, связанных с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы. Неудивительно, что в топ-16 вошли листовые овощи, которые содержат больше всего питательных веществ на калорийность.(На 17-м месте оказался красный сладкий перец). Но капуста даже не попала в первую десятку. На самом деле простой шпинат и даже салат ромэн превзошли предполагаемую суперзеленую зелень, равно как и петрушка и чеснок. Даже то, что вы обычно выбрасываете — зелень поверх свеклы — содержит больше питательных веществ.

Сахар — мастер маскировки, согласно исследованию Zero Sugar Diet . Мальтодекстрин, сироп из коричневого риса, декстроза, сахароза — у него больше альтер-эго, чем у Мстителей. Но самый известный костюм — кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.Является ли HFCS хуже, чем простой столовый сахар, уже давно является спорным вопросом. Вот что вам нужно знать: в обзоре пяти исследований 2014 года, сравнивающих эффекты сахара и HFCS, не было обнаружено различий в изменениях уровня глюкозы в крови, уровней липидов или аппетита между потреблением столового сахара и потреблением HFCS. Другими словами, ваше тело не может отличить одно от другого — они оба просто сахар. Настоящий грех HFCS заключается в том, что он супер дешевый, и, как следствие, его добавляют во все, от хлопьев до кетчупа и заправки для салатов.Свести к минимуму HFCS в своем рационе — это хорошая идея? Абсолютно. Лучше всего исключить ненужный сахар.

СВЯЗАННЫЕ: 25 популярных фруктов — ранжированы по содержанию сахара

Поваренная соль для повседневного использования добывается в шахте и содержит примерно 2300 миллиграммов натрия на чайную ложку. Морская соль поступает из испарившейся морской воды, а также содержит около 2300 миллиграммов натрия. Это делает их примерно идентичными. Защитники указывают на тот факт, что морская соль также содержит другие соединения, такие как магний и железо, но на самом деле эти минералы существуют в следовых количествах.Чтобы получить значительную дозу, вам нужно принять чрезвычайно высокий и потенциально опасный уровень натрия. Более того, традиционная поваренная соль регулярно обогащается йодом, который играет важную роль в регулировании гормонов в вашем организме. С другой стороны, морская соль практически не содержит йода. Суть в следующем: если переход с поваренной соли на морскую заставляет вас съесть хотя бы одну дополнительную гранулу, значит, вы полностью погасили все неуловимое благо здоровья, которое надеетесь получить.К тому же вы потратили несколько долларов впустую.

СВЯЗАННЫЙ: 25 продуктов с высоким содержанием натрия, которых следует остерегаться

Энергетические напитки, такие как Red Bull, Monster и Full Throttle, пытаются поднять вашу энергию с помощью запаса витаминов группы B, экстрактов трав и аминокислот. Но что ваше тело будет помнить больше всего (особенно вокруг вашей талии), так это сахар в этих смесях; банка емкостью 16 унций содержит до 280 калорий чистого сахара, что примерно на 80 калорий больше, чем вы найдете в чашке пепси на 16 унций.Более того, исследование Университета Мэриленда показало, что энергетические напитки на 11 процентов более разъедают зубы, чем обычная газировка. Итак, вот секрет, о котором производители энергетических напитков не хотят, чтобы вы знали: единственный доказанный значительный прилив энергии — это кофеин. Если вы хотите зарядиться энергией, избавьтесь от всплеска сахара и выпейте чашку кофе. (Чашка черного джо: 5 калорий. Делайте эту замену один раз в день и сбросьте почти 29 фунтов в этом году!)

СВЯЗАННЫЙ: 101 нездоровая привычка на планете

Сообщество, занимающееся исследованием ожирения, все больше осознает, что искусственные подсластители, используемые в диетической газировке, приводят к трудно контролируемым позывам к еде в течение дня.Попробуйте отлучить себя от груди, перейдя на газированную воду и добавив аромат лимона, огурца и свежих трав.

Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Public Health , показало, что больше взрослых людей с ожирением пьют диетическую газировку, чем взрослые со здоровым весом, и что среди обследованных взрослых с избыточным весом и ожирением те, кто пил диетическую газировку, потребляли больше калорий, чем те, кто употреблял подслащенные / сладкие. обычная газировка. Исследователи также связали регулярное потребление газированных напитков с пониженной реакцией на искусственные подсластители и уменьшением связи между сладким вкусом и энергетической ценностью, что означает, что их тела могут расти, диссоциируя сладость с сигналами сытости, что облегчает переедание и, следовательно, набор веса.

Конечно, некоторые йогурты содержат полезные бактерии, которые могут посылать подкрепление в кишечник, когда они вам нужны. Lactobacillus acidophilus — это бактерии, которые нужно искать в йогуртах с надписью «живые активные культуры». Но большинство йогуртов настолько богаты сахаром, что способствуют развитию вредных кишечных бактерий больше, чем что-либо еще. (Нездоровые бактерии питаются сахаром в вашем животе так же, как вокруг ваших зубов.)

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие и худшие йогурты на полках — ранжированные!

Применительно к маркетингу продуктов питания термин «с низким содержанием жиров» является синонимом «с высоким содержанием соли и дешевых углеводов».«Например, взгляните на арахисовое масло Smucker’s с пониженным содержанием жира. Чтобы заменить обезжиренный жир, Смакер добавил быстро усваиваемый углевод, называемый мальтодекстрином. Это не поможет вам похудеть. Исследование 2008 года в медицинском журнале Новой Англии обнаружил, что за 2 года люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, потеряли на 62% больше веса, чем те, кто пытается сократить количество жира (к тому же жир в арахисовом масле является полезными для сердца мононенасыщенными жирами — вам будет лучше. есть больше, а не меньше!)

Директивы FDA позволяют компаниям заявлять 0 граммов трансжиров — даже размещать их на лицевой стороне упаковки — при условии, что рассматриваемая пища содержит не более 0 граммов.5 граммов трансжиров на порцию. Но вот в чем дело: из-за неразрывной связи с сердечными заболеваниями Всемирная организация здравоохранения советует людям сохранять потребление трансжиров на как можно более низком уровне, доведя его до 1 грамма на 2000 потребляемых калорий. Если в вашем шкафу полно продуктов с почти половиной грамма на порцию, вы можете выходить за пределы этого числа каждый божий день. Американский журнал укрепления здоровья недавно опубликовал статью, призывающую FDA пересмотреть свои слабые правила, но до тех пор, пока это не произойдет, вам следует избегать всех продуктов с «частично гидрогенизированным маслом» (то есть трансжирами) в заявлениях об ингредиентах.Транс-жиры тоже скрываются в местах, о которых вы не могли ожидать.

FDA не прилагает серьезных усилий для контроля использования слова «натуральный» на этикетках пищевых продуктов. Показательный пример: 7UP может похвастаться тем, что он сделан со «100% натуральными ароматизаторами», хотя на самом деле газировка подслащена явно ненатуральной дозой кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. «Кукуруза» является натуральной, но «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» производится с помощью центрифуги и ряда химических реакций. И «естественное преимущество» Post Raisin Bran, при котором изюм смешан как с сахаром, так и с кукурузным сиропом.Хуже всего то, что вы, вероятно, платите высокую цену за обычную нездоровую пищу.

СВЯЗАННЫЙ: Простое руководство по сокращению потребления сахара, наконец, здесь.

Яичные желтки содержат диетический холестерин; это правда. Но исследования доказали, что диетический холестерин почти не имеет ничего общего с холестерином в сыворотке крови, веществом, которое содержится в вашей крови. Исследователи из Университета Уэйк-Форест проанализировали более 30 исследований яиц и не обнаружили связи между потреблением яиц и сердечными заболеваниями, а исследование в Сент-Луисе показало, что употребление яиц на завтрак может снизить потребление калорий на оставшуюся часть дня.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие и худшие способы приготовления яиц — в рейтинге!

К сожалению, получасовая рысь на беговой дорожке не поможет вам похудеть, если вы вознаградите себя несколькими кусочками торта и заказом картофеля фри. Итог: практически невозможно отказаться от плохой диеты, если вы не планируете проводить половину дня в тренажерном зале. Вы должны тренироваться и есть умно, чтобы увидеть результаты.

Без надлежащего топлива вы не сможете тренироваться так долго и упорно, как вам нужно, если вы хотите увидеть изменения в своем теле.Что еще хуже, тренировки натощак могут вызвать низкий уровень сахара в крови и головокружение, что может быть опасно, когда вы вспотеете. Кроме того, когда вы работаете на парах, вы будете голодны после тренировки. Это означает, что вы будете более склонны принимать неправильные диетические решения — например, съесть целую пиццу — после того, как вернетесь домой.

Неудивительно, что палео — одна из самых популярных диет за последние годы. Бекон и стейк для похудения? Да, пожалуйста! Но палеодиета действительно слишком хороша, чтобы быть правдой.Хотя диета, богатая белком, помогает на начальном этапе похудеть, низкоуглеводная и высокобелковая диета на самом деле может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе, говорят испанские исследователи. Фактически, результаты их исследования показали, что те, кто придерживается высокобелковой диеты, имеют на 90 процентов больший риск набрать более 10 процентов своего веса со временем, чем те, кто не употребляет слишком много мяса. Чтобы воспользоваться преимуществами палеодиеты для похудания — не платя за это позже — избавьтесь от переработанного мусора и масел, как предлагает диета, но держите белок под контролем.Принимайте больше рекомендованного количества, и избыток, вероятно, будет храниться в виде вредного для здоровья жира.

СВЯЗАННЫЙ: Разница между палео и кето

Съесть 300 калорий курицы — это не то же самое, что съесть 300 калорий торта. Организм по-разному использует и сохраняет калории в зависимости от питательных веществ, из которых состоит каждый продукт. Кукуруза и бобы, например, содержат так называемый резистентный крахмал, тип углеводов, которые действительно трудно переваривать. В свою очередь, организм не может усвоить столько калорий или столько глюкозы — питательного вещества, которое сохраняется в виде жира, если не сжигается.То же самое и с источниками постного белка, такими как индейка, курица и рыба. Помимо повышения насыщения, белок также обладает сильным термогенным эффектом по сравнению с жирами и углеводами. В свою очередь, ваше тело сжигает значительный процент калорий в мясе в процессе переваривания, а количество сжигаемых калорий после еды резко возрастает на 35 процентов! Ваши любимые файлы cookie не могут претендовать на то же самое. На самом деле, поскольку большинство калорий сладкого угощения поступает из сахара, получение слишком большого количества калорий из десертов может вызвать чувство голода, жира и, как вы уже догадались, разочарование.

Употребление слишком большого количества калорий в течение дня, а не перекусывание в ночное время, приводит к увеличению веса. Фактически, «правильное употребление перекусов перед сном на самом деле ускоряет метаболизм и способствует снижению веса — , а не , наоборот!» объясняет Кэсси Бьорк, RD, LD из Healthy Simple Life. «Когда вы не едите перед сном, уровень сахара в крови падает, поэтому вы плохо спите. В свою очередь, вы хотите на следующий день больше еды, содержащей сахар и углеводы. Если это происходит достаточно часто, это может вызвать лишний вес. прирост.С другой стороны, правильная закуска может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови, чтобы гормон сжигания жира глюкагон мог выполнять свою работу. «Так что же вам следует есть?» Я предлагаю сочетать натуральные углеводы со здоровыми жирами ». и миндальное масло, ягоды с жирными сливками и морковь с гуакамоле — все это отвечает всем требованиям.

Авокадо, овсянка, орехи и их вкусные сливочные масла действительно полезны, но низкокалорийны. Конечно, вам лучше съесть 200 калорий овсянки, чем 200 калорий печенья с добавлением сахара, сделанного из зерна, но это не дает вам свободы есть столько, сколько вы хотите.Итог: питательна она или нет, но размер порции важен для каждого продукта. Если вы обнаружите, что у вас есть проблемы с соблюдением разумных размеров порций для некоторых из более калорийных здоровых продуктов в вашем рационе, ищите пакеты с контролируемыми порциями. Покупка мини-блюд вместо больших банок с едой помогает контролировать количество калорий и учит вас, как выглядит правильная порция.

Хотя упакованные белковые продукты могут быть частью всесторонней здоровой диеты, они ничем не лучше, чем сидячая еда, состоящая из аналогичных питательных веществ.Однако, в зависимости от того, какие батончики и коктейли вы употребляете, на самом деле вы подвергаете свое здоровье риску. Многие популярные продукты содержат добавки, вызывающие вздутие живота, такие как каррагинан и сыворотка, а также карамельный краситель, который, как было доказано, вызывает рак у людей. В некоторых перекачиваемых продуктах вместо сахара также используются искусственные подсластители, которые могут усилить тягу к сладкому и со временем вызвать увеличение веса. Наш совет: если вы хотите включить в свой рацион батончики и коктейли, выберите один из наших лучших батончиков для похудения и приготовьте собственные протеиновые коктейли дома, используя свежие фрукты, овощи, молоко или воду, а также продукты с низким содержанием сахара. веганский протеиновый порошок.Кроме того, убедитесь, что вы заменяете коктейль или батончик закусками или едой, а не употребляете их в дополнение к своей обычной диете. Это может привести к увеличению веса, а не к потере.

СВЯЗАННЫЙ: Мы попробовали 9 протеиновых порошков, и это было лучшее

Когда пить воду и бегать в ванную и обратно идут рука об руку, питье воды и потеря веса — нет. «Питьевая вода не гарантирует потерю веса, особенно если вы все еще придерживаетесь нездоровой высококалорийной диеты», — говорит Лиза Московиц, Р.D., основатель частной практики в Манхэттене, NY Nutrition Group. Но это не значит, что вам следует прекратить бежать к кулеру с водой. «Поддержание гидратации в течение дня — отличная привычка для хорошего здоровья, это не единственное изменение, которое вам нужно сделать для постоянной потери веса», — добавляет Московиц.

«Орехи получили плохую репутацию из-за их общего содержания жира, но наука о питании предполагает, что качество, а не количество — жира является наиболее важным для нашего здоровья», — говорит Джеки Ньюджент, RDN и автор книги The All -Натуральный Диабет Поваренная книга .

«Фактически, FDA недавно объявило, что они пересматривают термин« здоровый », поскольку он применяется к продуктам с полезными для вас жирами, например, фисташкам», — продолжает Ньюджент. «Более того, такие продукты, как фисташки в скорлупе, могут помочь вам заставить себя почувствовать сытость, потому что оставшиеся скорлупы могут служить визуальным ориентиром для порций, потенциально помогая ограничить потребление».

Хотя потребление пива не способствует сокращению вашей талии, пивной живот не обязательно вызван пивом; это более вероятно вызвано потреблением слишком большого количества пустых калорий.

«Хотя, если вы любите регулярно глотать шесть банок пива, то вам действительно нужно пересмотреть свои привычки пить пиво», — предупреждает Newgent.

Тарелка томатного супа и бутерброд с сыром на гриле в холодный зимний день. Большая ложка макарон с сыром, если вам не повезло. Комфортная еда просто улучшает самочувствие, не так ли?

На самом деле это не так. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Health Psychology , метко названном «Миф о комфортной еде», исследователи показали участникам, что депрессивные фильмы «вызывают отрицательный эффект».«Затем они давали им либо комфортную пищу, либо пищу, которая не считалась комфортной пищей, либо совсем не принимали пищу. Результат: испытуемые преодолели свое плохое настроение за одинаковое время, независимо от того, ели они или нет. Плохое самочувствие — хорошее извините, что плохо поел? Оказывается, это не так.

Арахисовое масло в лучшем виде — это здоровая пища. Это потому, что арахис содержит мононенасыщенные жиры — полезные для сердца жиры, которые действительно помогают похудеть. Вот что должно быть указано в составе здоровой банки с арахисовым маслом:

Арахис.

Но большая часть арахисового масла так не выглядит. Большинство арахисового масла подвергаются высокой переработке и содержат большое количество сахаров и трансжирных масел, а также содержат меньше полезных мононенасыщенных жиров, в которых вы действительно нуждаетесь. «Арахисовая паста» еще хуже. Слово «спред» означает, что это не менее 10 процентов добавок. Ищите «натуральное» арахисовое масло и пусть вас не обманывают обещания с низким содержанием жира.

Погодите минутку — разве «мультизерновая» не является одним из самых модных словечек в питании? И разве нас не учили на каждом шагу срывать пшеничный хлеб вместо белого? Да, но, к сожалению, эти лейблы вызывают такое же доверие, как и обещает кампания вашего местного конгрессмена.«Пшеничный хлеб» — это, как правило, белый хлеб с добавлением карамели или патоки, чтобы он выглядел темным и здоровым. «Многозернистый» просто означает, что могли быть использованы различные виды измельченных зерен. Всегда ищите на упаковке слова «100% цельнозерновые» или «100% цельнозерновые».

Эти тонкие маленькие пледы такие хрупкие, такие нежные, что подходят для кухни фьюжн. Как они не могут быть лучше среднего куска хлеба? Ну, возьмем, к примеру, обертку Subway.Он содержит 310 калорий — даже до того, как вы добавите первый запах мяса или соуса. Причина в том, что для того, чтобы лепешка так обернулась, ей необходимо добавить жир, часто в виде соевого масла и гидрогенизированных масел. (На самом деле, заказывая мексиканскую еду, по той же причине лучше выбрать твердый тако, чем мягкий.)

Картофель, который когда-то был гордой начинкой американской обеденной тарелки, в последние годы был понижен до статуса, невиданного со времен ирландского упадка.Но в отличие от комментаторов кабельных новостей, у обычных картошек на вашей кухне действительно есть что-то, что стоит пережевывать. Исследование картофеля, проведенное Министерством сельского хозяйства США, показало, что уровни фитохимических веществ, таких как флавоноиды и кукоамины, сопоставимы с уровнями, обнаруженными в брокколи, шпинате и брюссельской капусте. Кукоамины? Вы не слышали о них, потому что раньше считалось, что они существуют только в китайских лекарственных растениях, но было показано, что они снижают кровяное давление, уменьшая повреждение свободными радикалами и воспаление.

Подробнее:

60+ здоровых рыбных рецептов для похудения

70+ полезных рецептов из курицы, которые легко приготовить

43 Продукты с высоким содержанием клетчатки для включения в ваш рацион

Почему и когда большинство женщин набирают вес (плюс советы, как этого не сделать) | Читай и будь здоровым

Если тебе кажется, что ты боролся со своим весом большую часть своей жизни — а с возрастом становится все труднее, — ты не одинок.

Для большинства женщин число на шкале продолжает расти примерно до 65 лет.Что еще хуже, по мере того, как мы становимся старше, лишний вес, скорее всего, будет связан с жиром на животе, который усиливает воспаление и может привести к хроническим проблемам со здоровьем.

Но добавление фунтов каждый раз, когда вы ставите новую свечу на свой праздничный торт, не обязательно должно быть фактом жизни. Один из способов сохранить здоровый размер с возрастом — это знать об этапах жизни и обстоятельствах, которые вызывают увеличение веса у женщин. Конечно, осознание — это первый шаг. Читайте дальше, чтобы узнать о стратегиях экспертов по снижению веса в эти критические моменты.

Беременность

Врачи рекомендуют, чтобы большинство женщин набирали в общей сложности от одного до четырех фунтов в течение первого триместра и от двух до четырех фунтов в месяц после этого, для общего набора веса, в идеале, от 25 до 35 фунтов; женщинам, страдающим ожирением, рекомендуется набрать от 11 до 20 фунтов. Но, как многие женщины знают не понаслышке, становление мамой часто сопровождается длительным набором веса. Одно исследование показало, что большинство матерей весят примерно на четыре фунта больше, чем их вес до рождения ребенка, через 6–18 месяцев после родов; для 20 процентов женщин это ближе к лишним 11 фунтам.Исследования показывают, что если вы слишком много прибавили в ожидании и не смогли сбросить эти килограммы, то в более позднем возрасте вы особенно рискуете набрать лишний вес.

Не делайте этого: Если вы едите на двоих, вам будет легче оправдать большие порции ваших любимых блюд и больше походов к ящику с закусками. Вот почему лучше подумать о питании для двоих. Если вы беременны, можно время от времени испытывать пристрастие (мятное мороженое с шоколадной крошкой, мама?).Но большая часть дополнительных 350-450 калорий, необходимых вашему организму ежедневно во втором и третьем триместрах, должна поступать из здоровой пищи, богатой важными питательными веществами для вас и вашего ребенка (обратите внимание, что большинству из нас не нужны дополнительные калории в течение первого триместра). . Сосредоточьтесь на потреблении цельных углеводов (цельнозерновые, бобовые, овощи и фрукты), нежирного белка и хороших жиров — тех же продуктов, которые помогают поддерживать здоровый вес на протяжении всей жизни. Если вы годами носите лишний вес у ребенка, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом о диете и плане упражнений, чтобы ускорить ваш метаболизм, мотивацию и помочь вам, наконец, избавиться от лишних килограммов.

Менопауза

Наш метаболизм замедляется с возрастом, и многие из нас становятся более малоподвижными, чем старше мы становимся. Это означает, что в течение дня мы сжигаем меньше калорий, чем раньше, в результате чего в среднем мы набираем 1 фунт в год. К сожалению, гормональные сдвиги, происходящие во время менопаузы, заставляют этот вес накапливаться вокруг нашего живота, а жир на животе связан с опасными состояниями здоровья, такими как высокий уровень холестерина и повышенный риск сердечных заболеваний и диабета.

Держитесь подальше: Здоровая диета и регулярные упражнения для контроля веса всегда важны, но они особенно важны во время и после менопаузы. Это означает, что вам нужно больше внимания уделять размерам порций и даже уменьшать их размер по сравнению с тем, что вы привыкли есть.

Вам также может потребоваться изменить баланс макроэлементов в вашем рационе. Некоторым женщинам нужно, например, потреблять меньше жира и больше белка или больше или меньше углеводов. Диетолог может помочь определить, как скорректировать диету в соответствии с изменяющимся метаболизмом.

Если ваш образ жизни становится все более малоподвижным, есть противоядие: много упражнений. Старайтесь выполнять силовые упражнения не реже двух раз в неделю и умеренную аэробную активность, например быструю ходьбу, не менее 150 минут в неделю. (Если вы занимаетесь интенсивными аэробными тренировками, такими как бег трусцой, вы можете уменьшить это число до 75 минут в неделю.) Небольшой малоподвижный образ жизни в течение дня также может помочь вам поддерживать здоровый вес. На работу езжайте на велосипеде, поднимайтесь по лестнице вместо лифта или припаркуйте машину в самом дальнем от двери продуктового магазина.

Травмы и болезни

Нет ничего более разочаровывающего, чем заболеть или получить травму, а также помешать своим лучшим упражнениям и здоровому питанию. Неважно, страдаете ли вы хронической болью в спине или шее в течение многих лет или были отстранены от травмы из-за теннисной травмы — боли, которые мешают вам тренироваться, являются частыми виновниками лишних килограммов. Недавнее исследование показало, что травмы спины часто приводят к значительному увеличению веса даже через год после травмы. И, естественно, меньше шансов совершить пробежку или заняться йогой, когда вы находитесь в непогоду.Сложная часть — вернуться к тренировкам после некоторого отсутствия. (Большинство из нас чувствовало это во время пандемии.) Кроме того, лекарства от хронических состояний, такие как некоторые антидепрессанты и таблетки от мигрени, также могут привести к увеличению веса.

Держитесь подальше: Не только травма или болезнь мешают вам быть физически активными, но и стресс, который часто возникает из-за этих неудач — все, от заоблачных медицинских счетов до чистого истощения, которое приходит с облегчением боли — легко может привести к перееданию.Так что помните о случаях, когда вы можете есть из-за эмоциональных потребностей, а не из-за настоящего голода, и держите под контролем размер порций; чем меньше вы занимаетесь физической активностью, тем меньше калорий нужно вашему организму. Также имейте в виду, что легкие аэробные упражнения — с одобрения врача — могут ускорить восстановление поврежденной мышцы или сустава, посылая свежую, насыщенную кислородом кровь в эту область и помогая успокоить воспаление (что, в свою очередь, облегчает боль). Доктора также говорят, что если у вас нет температуры, легкие упражнения могут облегчить симптомы простуды, открывая носовые ходы и временно снимая заложенность носа.Общее практическое правило — выполнять упражнения, если симптомы проявляются выше шеи (у вас насморк или боль в горле), но не если вы имеете дело с симптомами ниже шеи (например, заложенность груди или расстройство желудка). .

Бросить курить

Не поймите нас неправильно: отказ от курения, несомненно, является одним из наиболее важных шагов, которые вы можете предпринять для улучшения своего здоровья и предотвращения болезней. Но факт в том, что многие люди испытывают такие симптомы отмены, как раздражительность, головные боли, депрессия и повышенный аппетит, когда они стараются избавиться от этой привычки — все это может повысить вероятность того, что вы съедите пакет чипсов на обед и понаблюдаете за своим в результате увеличивается вес.Кроме того, у сигарет и еды есть кое-что общее: они зажигают центр удовольствия в мозгу, заставляя вас чувствовать, что вы получили удовольствие, поэтому легко заменить одно, когда вам не хватает другого.

Держись подальше: Попытайся найти другие награды, когда у тебя появятся триггеры от курения. Жуйте жевательную резинку, позвоните другу или займитесь минутной медитацией. Также разумно найти способы занять руки в то время, когда вы обычно курите: например, займитесь вязанием, чтобы вам было чем заняться, пока вы смотрите телевизор.

Времена перехода

Приспособиться к пустому гнезду, развестись, справиться с потерей любимого человека или уйти на пенсию — эти и другие важные изменения в жизни могут сильно повлиять на ваш вес. Легко использовать пищу как способ справиться с печалью, неуверенностью и даже депрессией, которые могут быть частью этих переходных процессов. К сожалению, обращение к еде для комфорта часто приводит к бессмысленному перееданию, что может повысить вероятность набора веса, особенно если вы предпочитаете больше сладостей и высококалорийные блюда.

Держитесь подальше: Если вы обнаружите, что вам хочется комфортной еды, пересмотрите то, что вы едите, и убедитесь, что вы получаете сбалансированное потребление питательных веществ, обеспечивающих энергию в течение дня. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и сбалансировать нейротрансмиттеры, которые могут повлиять на ваше настроение и тягу к еде. Методы управления стрессом, такие как медитация, йога и даже просто поиск вещей, которые заставляют вас смеяться, могут быть лучшими способами управлять своими чувствами, не обращаясь к еде.Вы также можете поговорить с терапевтом, который поможет вам найти более здоровые способы справиться с изменениями в вашей жизни.

Почему вы иногда набираете вес после тренировки?

Если вы когда-либо с добросовестностью и энтузиазмом начинали особенно интенсивный режим тренировок, но вас встретили разочарованием, когда весы превышают тот вес, с которым вы начали, у вас, возможно, возник давний вопрос: почему упражнения заставляют меня набирать вес ? Есть ли биологическое объяснение, или мне просто не повезло?

Ответ многогранен, сказал Live Science эксперт по физической активности.Любая прибавка в весе после тренировки, скорее всего, является комбинацией нескольких факторов, но, что самое главное, это не означает, что вы должны отказываться от упражнений.

«Люди не понимают, что упражнения — это хорошо, даже если вы набираете вес», — сказала Live Science Коринн Кайо, профессор физической активности и цифрового здоровья в Сиднейском университете в Австралии.

Связано: Почему некоторые люди никогда не набирают вес?

«Хотя упражнения играют роль в контроле веса, другая сторона медали — это потребление пищи», — сказал Кайо.По ее словам, если человек замечает, что его вес увеличивается, стоит пересмотреть количество и качество еды, которую он ест. Их увеличение веса после упражнений можно объяснить тем, что и сколько они едят.

«Вы можете подумать:« Ну, я сделал упражнение, и теперь я могу есть больше », — заметил Кайо. Хотя нет ничего плохого в случайном угощении, занятия спортом вряд ли компенсируют эффект увеличения частоты употребления нездоровой пищи.

Но если предположить, что ваша диета не изменилась, есть еще несколько биологических причуд, которые могут объяснить увеличение веса.Если вы не привыкли к хорошей тренировке, а затем упорно работаете, вы можете в конечном итоге напрячь мышцы больше, чем следовало бы. Другими словами, ваши мышечные волокна страдают микротрещинами, но это не повод для беспокойства, потому что, когда это происходит, ваше тело отправляет питание мышцам, чтобы помочь восстановить повреждение, согласно университетским больницам в Кливленде, штат Огайо. Это причина, по которой ваши мышцы болят на следующий день, но со временем это приводит к их росту.

Однако эти микротрещины могут запустить воспалительный процесс в организме.«Это означает опухоль», — сказал Кайо. По данным Cleveland Clinic , этот отек, в свою очередь, может привести к задержке воды в организме. Фактически, это увеличение количества воды может быть еще одним объяснением увеличения веса после тренировки.

«Но на самом деле это может не означать значительного увеличения общего веса, потому что не вся жидкость поступает из-за удержания воды», — сказал Кайо. «Некоторые из них просто поступают из других частей тела — например, из плазмы в кровотоке.«

Упражнения, особенно поднятие тяжестей, также могут помочь нарастить мышечную массу». Если кто-то выполняет упражнения на укрепление, он может увидеть увеличение своих мышц », — сказал Кайо.« Но для этого нужны довольно серьезные тренировки, и это не так. произойдет всего через несколько недель. Требуются месяцы, чтобы увеличить размер мышц и довести это до такой степени, когда вы заметите, что изменение весов займет год или больше ».

Другое возможное объяснение сводится к количеству крови в вашем теле.«Когда вы выполняете аэробные упражнения, в какой-то момент может наблюдаться увеличение объема крови, что по сути является увеличением аэробных возможностей», — сказал Кайо. Аэробная способность — это измерение максимального количества кислорода, которое ваше тело может потреблять во время тренировки. Мышцам нужен кислород, поступающий с кровью, поэтому чем больше кислорода может потребить человек, тем выше его выносливость.

Ни один из этих компонентов — незначительные изменения в диете, воспаление, увеличение мышечной массы или повышение аэробной способности — не имеет индивидуального значения, сказал Кайо.«Но когда вы все сложите, это может начать все объяснять».

Связано: Можете ли вы «ускорить» метаболизм?

Важно отметить, что людям не следует спешить покидать тренажерный зал, если они набирают вес. Удержание воды из-за воспаления не является постоянным, и продолжительные упражнения в конечном итоге помогут сжечь калорий и, следовательно, вызвать потерю веса.

Все это означает, сказал Кайо, что людей, которые начали правильно тренироваться, не следует отговаривать от продолжения, даже если они немного прибавили в весе, потому что фунты и унции — не единственные важные показатели.

«Люди могут немного увеличить массу тела после упражнений, потому что они увеличили мышечную массу, общий объем крови и так далее, но это не значит, что это не помогает» в улучшении их здоровья, — сказала она. «Все это положительные изменения, которые помогают нарастить здоровые мышцы и улучшить их метаболизм».

Первоначально опубликовано на Live Science.

Как правильно набрать вес на растительной диете

Зачем набирать вес

Есть несколько причин, по которым человек может захотеть набрать вес.Возможно, недавно было перенесено заболевание, которое привело к потере веса, изменению аппетита в стрессовые периоды жизни, или, может быть, мы спортсмены, стремящиеся набрать мышечную массу. Некоторые из нас также могут испытывать непреднамеренную потерю веса при переходе к образу жизни, основанному на растениях.

Те, кто придерживается растительного образа жизни, как правило, имеют более низкий ИМТ или индекс массы тела по сравнению с населением в целом. Хотя, безусловно, можно поддерживать здоровый вес, придерживаясь растительного образа жизни, может потребоваться дополнительное внимание и забота, чтобы убедиться, что мы едим достаточно, чтобы поддерживать наш организм и поддерживать здоровый вес.

Примечание о расстройствах пищевого поведения: В этой статье не обсуждаются расстройства пищевого поведения, поскольку это чрезвычайно сложная тема, заслуживающая отдельной статьи. Не стесняйтесь узнать больше по этой теме в нашей статье о борьбе с расстройствами пищевого поведения.

Увеличьте потребление пищи

Это кажется довольно простым: употребление большего количества калорий, чем используется нашим организмом, может привести нас к набору веса. Это не обязательно означает, что нам нужно добавлять необоснованное количество еды к нашему обычному рациону.Скорее, добавление дополнительных 500-750 калорий в день может привести к медленному и устойчивому увеличению веса, что идеально. Здесь, в PUL, мы не пропагандируем подсчет калорий, если для этого нет медицинских причин. Однако ради демонстрации давайте посмотрим, что значит добавить эти дополнительные калории:

• 1/2 авокадо, растертого на 1 ломтике тоста с 1 бананом сбоку = ~ 500 калорий
• Наш рецепт шоколадного смузи с лесным орехом = ~ 400 калорий (без начинки)
• 1/4 стакана хумуса с 10 крекерами из нескольких семян и 1/4 стакана сухофруктов (финики, абрикосы и т. Д.) = 500 калорий
• 1 стакан стручков эдамаме (или 1/2 стакана очищенных от скорлупы), сбрызнутых кунжутным маслом, и сторона тоста = 500 калорий
• 1 нарезанное яблоко с 3 столовыми ложками арахисового масла и 1 стаканом соевого молока = 500 калорий

Вместо того, чтобы тщательно подсчитывать количество потребляемых калорий, мы можем помнить, что добавление некоторых из описанных выше продуктов может иметь большое значение для увеличения нашего потребления. Аналогично этому, мы можем чаще выбирать высококалорийную пищу, как описано ниже.

Чаще выбирайте высококалорийную пищу

Орехи и семена: это фантастический способ увеличить количество калорий, белков и полезных жиров в одном флаконе. В PUL мы стремимся к несоленым сортам. Можно также подумать о приобретении засахаренных орехов, хотя мы предпочитаем делать их сами. Особенно плотны орехи макадамия и грецкие орехи. Орехи и семечки были бы отличной закуской, которую мы можем съесть, пока мы в пути, или их можно добавлять в соусы, жаркое, мюсли, йогурт, салаты, карри и т. Д.

Совет : помните, что масла из орехов и семян, такие как арахисовое масло, миндальное масло и тахини, являются удивительно питательными и энергетически насыщенными ингредиентами, которые можно добавлять практически в любой прием пищи или закуски!

Оливки: оливки, богатые полезными жирами, являются прекрасным дополнением к салатам, обертываниям, бутербродам и закускам. Попробуйте нашу оливковую тапенаду с крекерами или сэндвичем, чтобы получить взрывной вкус и получить дополнительную калорийность.

Авокадо: это один из немногих продуктов с высокой энергоемкостью.Мы можем добавить их к любому пикантному блюду или использовать их кремообразную консистенцию в десерте, таком как этот божественный шоколадный пудинг. Авокадо также можно добавлять в смузи, чтобы сделать их гладкими и кремообразными.

Гранола: мы можем добавить гранолу во что угодно, и прелесть приготовления ее дома заключается в том, что мы действительно можем упаковать туда орехи, семена и сухофрукты. Попробуйте любую из наших гранол PUL и не стесняйтесь. чтобы настроить их по своему желанию.

Альтернативы молочным продуктам: Рассмотрите возможность использования соевого молока, поскольку оно обеспечивает больше белка на чашку, чем другое молоко на растительной основе.Еще один отличный вариант — добавлять жирное кокосовое молоко в коктейли, кофе, супы или карри.

Жиры и масла: это простой способ увеличить потребление энергии во время приготовления пищи или выпечки. Их можно добавить в соус или заправку для салата, или мы можем добавить немного оливкового масла в блюдо непосредственно перед подачей на стол. Здесь, в PUL, мы рекомендуем получать как можно больше наших полезных жиров из цельных пищевых источников, таких как ореховое масло, орехи, семена, оливки или кокосы первый , прежде чем выбирать масла.Даже тем, кто стремится набрать вес, мы рекомендуем использовать масло в умеренных количествах. Узнайте больше об этом в нашей статье о жирах и маслах.