На сушке рис – Что можно есть на сушке: ТОП перечень разрешенных продуктов

Для роста мускулам необходимы строительные блоки. Рис является важным источником обеспечения организма необходимыми аминокислотами. В 100 гр продукта содержится до 8 гр протеина.

№2. Снижение веса

Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition подчеркивает, важность выбора продуктов из цельного зерна (в частности, коричневого риса в сравнении с белым) заключается в том, чтобы сохранить здоровый вес тела. Испытуемые женщины, которые употребляли цельнозерновые продукты, на 49% меньше набирали вес по сравнению с теми, кто употреблял в пищу обработанные (технологически нарушена природная структура) углеводы.

№3. Защита от метаболического синдрома

Очищенное зерно и продукты, изготовленные из него, приводят не только к увеличению веса, но также к повышению резистивности (восприимчивости) к инсулину и метаболическому синдрому. Общие черты этого синдрома: висцеральное ожирение (тип фигуры приобретает форму груши), низкий уровень хорошего холестерина, высокий уровень триглицеридов. В свою очередь цельнозерновые продукты (в т.ч. нешлифованный рис) позволяет избежать всех этих проблем.

№4. Мышечное регулирование

Связь мозг-мышцы очень важна при занятиях с отягощениями. И от качества функционирования нервной системы зависит успехи в поднятии весов. Высокое содержание магния в коричневом рисе позитивно сказывается на укреплении нервной системы (лучше и быстрее передается сигнал от центра управления в мускулы) и тонусе мышц. Кроме того, магний выступает в качестве блокатора кальциевых каналов, что позволяет держать нервы (а также кровеносные сосуды) в расслабленном состоянии.

Если диета человека содержит слишком мало магния и много кальция, то нервные клетки могут стать сверхактивными, отправляя слишком много сообщений и вызывая чрезмерные сокращения мускулов.

№5. Долгоиграющий источник энергии

Благодаря среднему гликемическому индексу (50 единиц), уровень глюкозы крови долгое время сохраняется на стабильном уровне, не вызывая никаких спадов и пиков (т.е. всплесков инсулина не происходит). Это позволяет использовать рис в качестве отличной энергетической заправки как до, так и после тренировки.

Ну и в заключении приведу некоторые практические советы, как выжать максимум от использования этой углеводинки:

• включите в свой рацион рис, особенно в период набора мышечной массы – это калорийная пища, которая позволит поддерживать положительный калоритический баланс;
• лучше съедать большинство углеводов в течение дня, когда Вы наиболее активны и тело нуждается в энергии. В частности перед тренировкой (за 1-2 часа) лучше есть бурый/коричневый рис, белый – по ее завершении;
• употребляйте рис вместе с овощами (брокколи, спража, зеленая фасоль и тп);
• для оперативности и удобства лучше всего покупать рис, нафасованный в пакетиках по 60-100 гр;
• чтобы сохранить все полезные свойства риса, его нужно предварительно замачивать в кипяченой воде – положите 1-2 пакетика в кастрюлю и залейте их доверху водой, по мере впитывания добавляйте жидкость;
• соль при готовке риса добавлять крайне нежелательно, поэтому, чтобы сбить пресность, можно использовать специи, например, сушеный чеснок;
• читайте состав на коробке с рисом (там должен быть только один ингредиент);
• обходите стороной различные “рисовые винегреты” – рис с грибами и в соусе, ризотто по-домашнему и тп, обычно помимо гвоздя программы, туда еще добавлены различные ништяки в виде Е-добавок, консервантов и прочее;
• отдайте предпочтение рису: бурый/коричневый, басматти, дикий, смесь из 4-х видов.

Собственно, у меня все, даже не знаю, как и чем еще сумничать :), поэтому будем сворачивать лавочку.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с темой – рис в бодибилдинге. Уверен, теперь Вы с удовольствием включите этот продукт в свой питательный рацион и по достоинству оцените все его полезные качества.

На сим все, приятного аппетита и до новых встреч!

PS. Не гнушаемся отписывать комментарии, каждый будет услышан!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Хавать рис нужно во время набора массы или во время сушки?

Последний этап – «сушка» . Из организма выводятся соли и вода. Бодибилдеры стараются поменьше пить и принимают мочегонные препараты. Так проявляется рельеф вплоть до вен и отдельных мышечных волокон. Обычно сушка начинается за две недели до соревнований. После них бодибилдера мучает самый настоящий «сушняк» .

Почему уменьшение количества принимаемых в пищу углеводов является самым эффективным методом сжигания жира?

Всем известно, что углеводы (сахара) являются основным и наиболее эффективным источником энергии для организма. Они легко перевариваются и перерабатываются организмом в глюкозу, которая циркулирует в кровеносной системе, и гликоген, который хранится в печени и в мышцах для дальнейшего использования. Способность этих природных депо к накоплению гликогена очень ограничена. Когда приток поступающих углеводов уже не может (при превышении индивидуальной дневной дозы) или не успевает (при поступлении в желудок высокогликемических легкоусваивающихся сахаров) откладываться в виде гликогена, уровень глюкозы в крови повышается. Это провоцирует секрецию поджелудочной железой гормона инсулина. Инсулин, в свою очередь, стимулирует липогенез, способствуя переходу съедаемых углеводов в жиры. Во время сокращения углеводов в диете очень важно стабилизировать уровень сахара в крови. При высоком уровне глюкозы не происходит липолиз, то есть подкожный жир для энергетических нужд организма не используется.

Стабилизация уровня глюкозы в крови имеет массу достоинств. Нестабильный уровень глюкозы – основная причина болезненного чувства голода, хронической усталости и неконтролируемого аппетита. Ликвидация гиперинсулинемии и последующее похудение влекут за собой целый ряд не менее приятных сюрпризов – нормализацию давления, улучшение общего состояния, сна, потенции, настроения и т. п. Меры по стабилизации уровня сахара в крови – частое, регулярное питание, постепенное сокращение дневной дозы углеводов, применение только углеводов с низким гликемическим индексом. Эти меры сходны с теми, которые рекомендуются при лечении сахарного диабета.

otvet.mail.ru

Сушка риса » Сушка пищевых продуктов

Рис содержит связанную и свободную влагу, которая с определённой прочностью удерживается коллоидами крахмала, белка и некоторых других органических веществ. Считается, что чем выше у него влажность, тем больше в рисе свободной воды и соответственно меньше необходимо затратить энергии, чтобы её удалить. При влажности свыше 20% вода начинает испаряться также легко, как и с произвольной поверхности. Чем меньше становится влажность зерна, тем быстрее возрастают тепловые затраты на удаление каждого следующего процента влаги. Особенно тяжело влага удаляется до сухого состояния при влажности зерна, равной 16%.

Сушка считается основным технологическим процессом по приведению зерна в устойчивое для хранения состояние. После удаления из зерновой массы всей избыточной влаги или свободной воды и доведения зерна до сухого состояния, можно рассчитывать, что оно будет храниться в течение длительного времени.

Перед сушкой риса зерно необходимо очистить от различного мусора, чтобы избежать возгорания или неравномерного передвижения зерновой массы в сушилке. Неочищенный рис в сушилку направлять запрещается. Перед сушкой и после зерно обязательно взвешивается.

Сушка риса происходит при низком температурном режиме с последующей отлёжкой зерна, в момент которой осуществляется выравнивание влаги в зерновой массе и перемещение из внутренней центральной части ближе к поверхности. Сушка с отлёживанием снижает растрескивание зерен риса на 6-8%. Выход цельного зерна повышается на 2,7-5%, если сравнивать с сушкой риса без отлёживания. Влажность в прямоточных сушилках за один раз должна быть снижена не больше, чем на 3%; в рециркуляционных сушилках – не больше 10%.

При поставке большой партии сырого риса для предупреждения его порчи может допускаться понижение влажности за 1 пропуск до 5%. Но после каждого пропуска предполагается, что нагретый рис должен отлежаться. Исключение составляет только последний пропуск. После него зерно охлаждается и перенаправляется на дальнейшее хранение. Нагретое зерно риса на отлежку переносится в склад или надсушильный бункер. Время отлежки составляет, вне зависимости от влажности, – не менее двух часов. Если возможна последовательная сушка риса на двойной установке, то охлаждаемую камеру первой установки необходимо выключить и применять для отлежки зерна. С этой целью используется надсушильный бункер другой установки.

Максимальная температура нагревания зерна при сушке в шахтных прямоточных сушилках составляет 35 градусов Цельсия, вне зависимости от его первоначальной влажности. При одноступенчатом режиме максимальная температура агента сушки составляет 0 градусов Цельсия; при двухступенчатом: в первой зоне – 70 градусов, во второй – 60 градусов Цельсия. В шахтных зерносушилках рис сушится при заниженном режиме, в отличие от остальных зерновых культур.

В рециркуляционной сушилке с нагреванием риса в камере с падающим слоем сушка риса происходит при максимальной температуре нагрева – 55 градусов, с влажностью до 20%. Максимальная температура агента сушки в камере нагрева составляет 330 градусов. При влажности зерна до 25% – 45 и соответственно 280 градусов – при сушке.

Рис, размещенный на складах с наличием активного вентилирования, должен быть просушен до влажности 15,5%. Зерно, идущее в переработку и помещенное в силосах элеваторов, необходимо просушить до влажности 14-15%; для более длительного хранения – до влажности 13-14%. Зерновой рис, который предназначен для производства крупы и соответственно длительного хранения, должен иметь влажность 13-13,5%.

Нашли ошибку? Выделите её и нажмите Ctrl+Enter. Будем благодарны за помощь.

Категория: О сушке зерна |

Оценить:

www.prosushka.ru

Сушка тела и мышц. безуглеводная и низкоуглеводная диеты

Жиры. Они бывают насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные — это плохие жиры. Находятся:
В молочной продукции высокой жирности: молоко, яица (желток), сыры, майонез, сливочное масло.
В мясе: свинина (сало, там вообще максимум жиров), баранина, любая кожа птицы.
И… в масло какао! так что самый вкусный (по-моему) молочный шоколад — самый «опасный»…=(
Ненасыщенные — это хорошие жиры. Находятся:
в морской рыбе (только не берите консервы — там масло и соль для долгого хранения) — там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые, кстати, на удивление помогают быстрее избавятся от ваших жировых запасов. Орехи — там тоже жиры Омега-3. Фундук, грецкие, кедровые. Орехи должны быть без соли.

Углеводы. Два типа: Сложные и Простые. Еще их называют медленные и быстрые. Сложные углеводы очень важны и вам стоит сделать на них упор. Сложные: каши, рис, греча , макароны, картофель.
Простые: это сладости и фрукты — сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть поокуратнее , на то они и быстрые, что быстренько могут перейти в жир (их не стоит исключать — просто нужно употреблять в первой половине дня и сразу после тренировки, даже если это вечер).

Белки. Они бывают животного происхождения: Мясо — птица, рыба, говядина. Есть и другие, но эти я советую есть в первую очередь. И Белок растительного происхождения: это бобы, фасоль, горох. А вот тут бы я не советовал мужчинам злоупотреблять этим белком, т.к. он плохо усваивается. А вот женщины могут его есть много, именно из-за их женского гормона эстрогена.

Диета:

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет наш метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек есть 2, а то и 1 раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир. [Если иногда не получается кушать так часто (каждые 3 часа), то можно брать с собой на учёбу или на работу заранее приготовленный протеиновый коктейль или капсулы BCAA, о которых я напишу ниже. Это нужно для того, чтоб поддерживать уровень белков в организме.]

Список продуктов, разрешенных во время сушки тела:

1. Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.
2. Морепродукты. Различного рода рыбу можно жарить без масла, также полезна будет морская капуста.
3. Молочные продукты и яйца. Творог не более 5%, кефир 1%, йогурты, вареные яйца (в пищу можно употреблять только белок).
4. Медленноусвояемые углеводы. Каши на завтрак, хлебцы.
5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день, грейпфруты, лимоны, ни в коем случае нельзя есть бананы!
6. Овощи. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве. Картофель исключение, его нельзя кушать.

Не есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будет идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды должно быть не меньше 3 литров в день. Так же вы должны получать достаточное количество белка, чтобы не «слить» мышцы. Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

Итак:

1 неделя(вводная)
Здесь питаемся по схеме: утро — сложные углеводы, к обеду — 50% белков и 50% сложных углеводов, к вечеру — 100% белок. Здесь исключаем все сладкое и мучное, эта неделя нужна для того, чтобы хоть немного подготовить организм к сушке и чтобы вы привыкли питаться 5-6 раз в сутки.

2 неделя:
Обезжиренный творог, кефир 1%-ый, Молоко 0,5%-ное (не более стакана), яйца (2 в день), говядина отварная, куриная грудка отварная [перед варкой обязательно уберите кожу — там находится весь жир!], морская рыба — отварная или запечённая, морепродукты, свежие капуста, огурцы, помидоры, зелень — сколько угодно; яблоко, апельсин — по 1-му в день и только до 14.00, отруби [очень рекомендую — утоляют чувство голода и очень полезны на диете] — 1 ст. ложка (в вечерний прием пищи).

3-я неделя:
Обезжиренный творог, яйца (4 в день, 2 целиком, от 2-ух — только белки), куриные грудки отварные, рыба морская отварная или запечённая, огурец (1 в день), пучок петрушки, отруби — по 1 ст.ложке 3 раза в день, пить поливитамины (с первой недели — желательно, со второй — обязательно).

4-я неделя:
Куриные грудки вареные (2 в день), 7-8 белков вареных яиц, пучок петрушки, 3-4 ст.ложки отрубей. Все.

Диета БЕЗуглеводная. Сначала начинается с низкоуглеводки, а потом переходит на безуглеводную. Это значит:
Никакого сладкого и даже хлеба.
Всегда читайте этикетки с пищевой ценностью.

Перегнать жир в мышцы не получится, жир не самогон.

Нужно уменьшать количество углеводов постепенно до желанного результата. 
Минимум сладкого и мучного, и то только утром можно не более 50г. Жирные продукты более 15% полностью исключить. Кушать много фруктов, клетчатки, каши(рис лучше всего на воде без соли желательно). До 6вечера съедать 80% суточный каллорий. Перед сном есть за 3часа. 
Кушать часто 5-6раз в день помалу. 
Оптимально 4 кардио тренировки в неделю по 30-45минут. И две силовые тренировки по часу- подходы по 20повторов отдых 30секунд между подходами.между упражнениями до 5минут. Упражнения желательно на большие мышцы. 
До трени кушать за час-полтора и после также. Про обычную воду не забывать на тренировке. 
Оптимально скидывать по 1кг жира в неделю-без вреда. Взвешиваться утром каждые 3дня хотя бы.

Рецепты белковых блюд для белковой диеты

• Куриное филе в кефире

Куриное филе (100-150 г), режем, посыпаем солью, молотым черным перцем, петрушкой, укропом. Заливаем кефиром пополам с водой (50 мл кефира/50 мл воды) и оставляем в прохладном месте часа на 3 (можно на ночь). 
Спустя 3 часа выкладываем на горячую сковороду (без масла естественно), тушим минут 10. 

• Белковый салат — грудка, кальмары, яйцо

Яйцо сварить всмятку. Все ингредиенты порезать, смешать с яйцом. 

• Курица в творожном соусе

Отварить курицу, пока теплая удалить кости и разделать на крупные кусочки. Приготовить соус: творог, чеснок, зелень, соль, немного воды. Залить соусом курицу и дать постоять. 

• Жульен из курицы с шампиньонами

Мясо куры отварить, затем порезать на мелкие кусочки. Грибы обжарить без масла, добавить немного лука для аромата, еще немного потомить. В форму выложить кусочки вареной курицы, грибы с луком и полить все это соусом (натуральный йогурт или кефир 50 мл+пару ложек воды), посыпать сверху зерненым творогом, и в духовку минут на 10. 

• Рыбные котлеты

Рыбу почистить, нарезать на большие куски довести до кипения, остудить и разобрать от косточек. 
Далее делаем фарш: через мясорубку рыбу, лук, чеснок. Добавить сырое яйцо.Сформировать котлеты, обжарить на сковороде без масла. (Потом можно на 10 мин в горячую духовку, что бы лучше пропеклись внутри) 

• Куриное филе с грибами

Обжариваем нарезанное куриное филе, добавляем нарезанные шампиньоны, немного пожарив, вливаем 4 ч.л. соевого соуса. Тушим 10-15 мин. 

• Фаршированные кальмары

2 тушки кальмара опустить в кипящую воду, варить 3 минуты. 

Для начинки: белки яиц, шампиньоны, зелень, немного нежирного сыра. 

Обжарить без масла ингредиенты для начинки, полить соевым соусом. 
Нафаршировать этой смесью кальмары. Тушки обжарить в этой же сковороде минуты три. 

• Заливное»дары моря»

2 ст.л. желатина залить 200 мл. кипяченой хол. воды и оставить набухать на 40-60 мин., добавить 2-3 стакана 
бульона от морепродуктов, нагреть недоводя докипения, при непрерывном помешивании. Разложить по посуде морепродукты (креветки, кальмары, мидии) и залить уже готовым бульоном, поставить в холодильник до застывания. Так же можно сделать с любой отварной рыбой 

• Омлет с творогом

2 яичных белка 
100 г творога 0% жирности 
3 столовые ложки воды 
Соль, зелень, специи по вкусу. 

Смешать белки яиц с творогом, водой, зеленью, специями, размять, хорошо взбить ложкой. Выложить в сковороду, запечь до готовности (можно на плите на маленьком огне под крышкой, можно в духовке) 

• Творожная запеканка

200 гр творога, пол ложечки какао, корица, ванилин. 
На 180′ в духовку, запекать 20 минут. 

• Варёный омлет

Ингредиенты 

1 яйцо, 2 белка от яиц 
30 мл молока/50 мл воды 
соль по вкусу 

Способ приготовления 

Яйца взбить, затем добавить молоко/воду и всё вместе взбить. Массу вылить в баночку с завинчивающейся крышкой, затем в кастрюльку с водой. От момента закипания воды на 25 минут. Крышку не сильно прикручивать. 

• Сырники в микроволновке

150-200г творога (не мягкого) 
1 яйцо (или 1 белок) 
2-3 ложки клетчатки (у меня сибирская) 

Хорошенько перемешиваем, лепим сырники, выкладываем на тарелку (или в силиконовые формочки для выпечки), и в микроволновку на 3-4 минуты. 

• Рыба запеченая в духовке

Любую рыбу на ваш вкус (я беру хек, минтай, треску, тилапию, пангасиус, форель) поливаем лимонным соком, посыпаем сушеными травками, запекаем в духовке до готовности. 
Я на противень (или в форму для запекания) кладу фольгу и добавляю чуть водички,- и противень потом не надо мыть, и рыбка не прилипает и не пригорает. Можно делать в рукаве для запекания. 

• Куриное филе в лимонном соке

Куриное филе отбить, полить лимонным соком, посыпать натуральными специями (я беру сушеные травки), посолить (я соль не ем, поэтому не солю). Оставить промариноваться на пару часов. Обжарить на скороде без масла. 

• Рыба по-польски

Отварить рыбу (я беру для этого блюда минтай/хек/треску). Разобрать от костей на кусочки примерно по 2-3 см. Выложить в кастрюльку, залить бульоном от рыбы (что бы он покрывал рыбку), посолить(я не солю)/поперчить, сверху потереть 1 целое вареное яйцо+2 белка. Тушить на маленьком огне под крышкой минут 5-7. 

• Творожное желе

150-200 г творога, 1 ст.л. желатина (приготовить как указано на упаковке), — я желатин заливаю 200 мл воды, жду пока набухнет, потом помешивая, довожу на маленьком огне до полного растворения желатина (не до кипения), когда остынет — туда творог, 1 ч.л. какао, корица, ванилин, — все это блендером, — заливаю в форму и в холодильник на 4-5 часов.

yapro.ru

Диета для сушки тела — топ продуктов питания

Чем Вы готовы пожертвовать, чтобы обрести заветные кубики пресса? Как доказать себе и окружающим, что под слоем жира, накопленном за зиму, скрывается красивое тело атлета и в тренажёрном зале Вы не только охмуряли девушек на рецепции, но и тренировались в полную силу? О том, из каких продуктов будет состоять меню на диете для сушки тела, читайте в этой статье.

Прежде всего, если Вам удалось набрать вес, при этом значительная его часть — мышечная масса, то можно считать, что половина дела сделана. Осталось высушить жир, стараясь по максимуму сохранить мышцы.

Как это сделать? Если Вы профессионал и готовитесь к соревнованиям, то воспользуйтесь Диетой 2.0 Лайла Макдональда для сушки тела, а также Программой тренировок, по которой Вы будете заниматься на диете. Диета 2.0 представляет собой главным образом вариацию всё той же диеты углеводного чередования, хорошо зарекомендовавшей себя в кругах профессионалов фитнеса и бодибилдинга.

Если Вы любитель и хотите «подсушить тело к лету», то вовсе необязательно мучать себя жёсткой низкоуглеводкой или Кето Диетой. Достаточно будет традиционного подсчёта калорий с ежедневным дефицитом в 20-25%. Однако не забывайте, что для сохранения мышц обязательно нужно употреблять норму белка, а для выработки гормонов иметь в рационе достаточное количество полезных жиров. Таким образом, калории будут урезаны в основном за счёт простых углеводов и вредных жиров.

Новички часто теряются, когда нужно составить меню на день для сушки тела, не знают, какие продукты выбрать. Количество калорий в день для людей с разным весом будет отличаться, но набор продуктов у всех худеющих примерно одинаковый.

Белки

1. Яичные белки

Яйца, как известно, лучший источник легкоусвояемого белка. Калорийность 1 шт около 80 ккал, при этом на белок приходится около 20 ккал. Желтки употреблять тоже можно, но лучше ограничиться 1-2 желтками в день (они состоят в основном из жиров).

2. Куриная грудка

Куриная грудка присутствует в питании практически каждого спортсмена. Жира в ней минимум, поэтому и калорийность гораздо меньше, чем в окорочках.

3. Рыба и морепродукты

Рыба – ещё один легкоусвояемый источник белка (переваривается в разы быстрее, чем мясо). Можно выбирать как нежирную (в основном «белая» рыба – минтай, тиляпия и т.д.), так и жирную (лосось, форель). В последней также есть незаменимые в Вашем питании Омега-3 жирные кислоты (они даже могут оказывать жиросжигающий эффект!). Но ни в коем случае не покупайте консервы, содержащие соль, сахар и масло. Лишняя соль приводит к задержке воды, а масло и сахар добавят ненужных калорий, которые и так ограничены на сушке. Исключение – консервированный тунец, но обязательно смотрите на состав и не покупайте тунец в масле.

4. Нежирная говядина

Красное мясо – один из лучших источников креатина (нужного для роста силы и мышечной массы), но оно долго переваривается, что делает процесс расщепления его до аминокислот достаточно длительным. Поэтому стереотип, что для роста мышц мяса нужно есть как можно больше в любое время дня и ночи не совсем верен. Во-первых, мясо должно быть нежирным (особенно, если Вы на сушке), во-вторых, в течение дня есть время, когда белки мышцам нужны быстро – утром или после тренировки. В это время лучше съесть яичные белки, протеин или нежирную рыбу.

5. Протеин

Сывороточный и казеиновый протеин можно использовать на сушке в качестве замены перекусов, особенно когда нужно будет употребить белок, а Вы в дороге и ничего, кроме шоколада и булок под рукой не окажется.

6. Творог

Для сушки тела лучше всего покупать творог с содержанием жира не более 5%. Попробуйте сравнить калорийность обычного 18% творога и 0%. Разница более, чем в два раза! Белок из творога усваивается немного дольше, чем яичный или изолят сывороточного протеина, но быстрее, чем из мяса или курицы. Творог плюс немного ягод – отличный завтрак/ужин/перекус.

Углеводы.

1. Геркулес (Овсянка)

Лучше всего выбирать именно геркулес, так как обычные овсяные хлопья быстрого приготовления обладают более высоким Гликемическим Индексом и представляют собой просто измельчённый геркулес Из геркулеса можно даже делать низкокалорийную белковую выпечку, например – Протеиновое печенье.

2. Бурый рис

Рис и куриная грудка – классическое сочетание для любого бодибилдера, как новичка, так и профи. Однако не нужно брать круглозёрный, клейкий рис. Бурый рис переваривается дольше, соответственно Вы дольше не почувствуете голод и придерживаться своей калорийности будет легче. Если питаться исключительно бурым рисом Вам совсем грустно, можно разбавить его белым длиннозёрным 50/50. Для тех, кому не нужно демонстрировать идеальное тело на сцене, такой вариант на диете для сушки тела вполне подойдёт.

3. Гречка

Некоторые бодибилдеры считают, что «гречка — это только для набора массы», но это не так. Вернее, её можно использовать как источник сложных углеводов и на сушке. По содержанию витаминов и минералов она гораздо лучше риса, а калорийность примерно такая же.

4. Бобовые

Фасоль, горох, нут, чечевица – медленные углеводы, которые также являются хорошим источником растительного белка. Усваивается этот белок лучше всего вместе с животным, поэтому бобовые лучше всего употреблять как гарнир к мясу и птице. Единственный аргумент против бобовых – не каждый желудок способен их переварить. Если фасоль и её товарищи вызывают у Вас вздутие живота и прочие неприятности – лучше откажитесь от бобовых. Небольшая хитрость: если в воду, в которой Вы будете предварительно замачивать фасоль/нут добавить немного соли, то неприятностей с желудком можно избежать.

5. Макароны из цельнозерновой муки

В то время как макароны из обычной белой пшеничной муки сложными углеводами не назовёшь, макароны из цельнозерновой муки – совсем другая история. Они обладают более низким гликемическим индексом (не вызывают резкого выброса сахара в кровь), дают чувство сытости на продолжительное время. Не забывайте, что варить макароны из цельнозерновой муки нужно не более 5-7 минут.

6. Овощи

Свежие зелёные овощи можно и нужно включать в диету на сушке в неограниченных количествах. Капуста (белокочанная и брокколи), огурцы, сельдерей – минимум калорий и максимум пищевых волокон, которые помогут наполнить желудок. В моркови углеводов побольше, но это некритично – главное не забывать считать калории! Крахмалистые овощи (картофель, свекла) можно употреблять варёными (это уже полноценный гарнир, альтернатива рису/грече).

7. Фрукты и ягоды

Кто-то считает, что фрукты – диетическая еда и их можно есть сколько влезет, а кто-то – что это источник простых углеводов, которые на сушке нельзя совсем! Истина, как обычно, где-то рядом. Да, простые углеводы если сразу не «сгорят», то быстро уйдут «про запас», увеличив количество жира в вашем теле. Именно поэтому их стоит употреблять либо с утра (когда энергия на нуле после ночного голода), либо перед тренировкой, когда эти углеводы сразу же уйдут на дело. Отказываться от фруктов совсем простым смертным не рекомендуется, но нужно знать меру. Помните, чем более «плотный» и сладкий фрукт – тем больше в нём фруктозы и соответственно калорий. В небольшом кислом яблоке может быть 50-60 калорий, а в банане – уже 150-200. Кстати, замороженные ягоды (чёрная смородина, вишня) могут стать вариантом замены различных конфет и драже для любителей сладкого.

Жиры

1. Жирная рыба

О ней мы уже упомянули в разделе о белках. Комбинация легкоусвояемого белка и полезного жира делает такие продукты, как лосось и форель незаменимыми во время диеты для сушки тела. Их лучше всего употреблять хотя бы 2 раза в неделю, или принимать рыбий жир в капсулах.

2. Орехи

Орехи (миндаль, фундук, грецкий) содержат полезные жиры Омега-6, за что мы включаем их в список продуктов питания для диеты, направленной на сушку тела. С одной оговоркой – 100г орехов (2 небольших пакетика) – это 600 и более ккал! Жиры нам нужны обязательно, главное строго следить за их количеством, иначе о мечтах увидеть в зеркале рельефное тело можно забыть. Также избегайте солёных орехов – избыточное потребление соли задерживает воду, которая скрывает ваши кубики пресса не хуже подкожного жира.

3. Растительное масло

Растительные масла содержат жирные кислоты Омега-6, обладающие многими полезными свойствами, в том числе способностью помогать заживлению травмированных тканей. Льняное масло богато Омега-3. Но для тушения (от жарки лучше отказаться совсем) подходит только рафинированное подсолнечное масло. Все остальные виды масел (оливковое, льняное, виноградной косточки и т.д.) нужно использовать для заправки салатов, добавлять в готовые блюда.

Разумеется, в списках выше приведены не все продукты питания, которые может себе позволить спортсмен на диете для сушки тела. Самое главное – это дефицит калорий (больше тратить, чем потреблять). Однако не стоит забывать, что для максимального сохранения мышц нужно адекватное количество белков, для выработки гормонов – правильные жиры, а для энергии на тренировке – сложные углеводы. Да, можно похудеть, употребляя 2 шоколадки в день (или 1 упаковку пельменей) и больше ничего. Но при этом сил на тренировки у Вас не будет, а желудок через неделю такой диеты отправиться в отпуск. Количество калорий в диете для сушки тела скажется на количестве килограммов на весах, а качество этих калорий – на качестве полученного тела.

 Если Вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

bodyboom.club