На сколько можно поправиться за неделю: На сколько мы толстеем за новогоднее застолье? Объясняет диетолог

На сколько мы толстеем за новогоднее застолье? Объясняет диетолог

О том, насколько реально поправиться за одно новогоднее застолье (плюс доедание салатов на следующий день), рассказала диетолог Виктория Болбат.

На сколько можно потолстеть за Новый год

— Если говорить о том, сколько можно набрать за новогодние праздники, лучше взять в руки калькулятор и просто прикинуть. Мои клиенты в праздничные дни, не ограничивая себя, а просто не теряя контроль над съеденным, употребляют примерно 2000−3000 ккал. Если человек не слишком следит за тем, что кладет в тарелку, то вполне возможно употребить и по 4500—5000 ккал. Я сейчас не говорю об очень полных людях с большими желудками, там калорийность может быть непредсказуема. Я о среднестатистическом клиенте диетолога (женщина, 25−60 лет, весом от 70 до 100 кг), в этом случае верхний предел обычно 4500 ккал, но накинем еще 500 ккал для надёжности.

Итак, что мы имеем? Допустим, суточная потребность в калориях нашего клиента составляет 2000 ккал. Два дня подряд человек ел по 5000 ккал (это очень много, ситуация практически нереальная, но допустим): итого у него остается по 3000 лишних ккал, всего за 31 декабря и 1 января — 6000 ккал. Если допустить, что вся энергия ушла в жир (что тоже невозможно, поскольку в случае переедания многое не усвоится и выйдет со стулом, это уменьшит калорийность для тела), то получаем плюс 667 г жира (в грамме жира 9 ккал, 6000:9 = 667).

Получается, что за два дня беспросветного объедания мы можем поправиться примерно на полкило. За громадными колебаниями жидкости в организме на праздники (а это сильно влияет на вес) этой прибавки мы можем не заметить. Вода при переедании очень сильно задерживается, не говоря уже про забитый кишечник. Будете объедаться четыре дня (хоть для тела это серьёзная нагрузка), поправитесь ну на килограмм. Но не на 5 или 10, чего обычно боятся сидящие на диетах. Сильно переедать больше четырёх дней маловозможно: даже при самой низкой чувствительности к собственному телу организм начнёт молить о пощаде — и тем или иным способом заставит остановиться.

Всё это не к тому, что переедания безопасны и можно расслабиться и устраивать себе регулярные праздники живота. Как раз наоборот, именно во время праздников на фоне переедания учащаются случаи острых панкреатитов, печёночных колик, приступов подагры, инфарктов и инсультов. Но если вы печётесь о фигуре, то пару дней лёгкого переедания не стоят того, чтобы мучить себя угрызениями совести и морить голодом или разгрузочными днями. То же касается и подготовки к празднику: чем более полноценно вы будете есть накануне, тем больше вероятность того, что и на праздник сумеете контролировать свой аппетит и не наберёте ни грамма — а это картина совершенно реальная.

Что говорят учёные

Исследователи из Бирмингемского университета и Университета Лафборо проследили за тем, как у 272 человек менялся вес за время Рождества. До празднования одной половине раздали листовки с информацией о здоровом питании, другая таких советов не получила. В среднем за рождественские праздники вторая группа набрала 0,37 кг.

Пять советов, чтобы пережить застолье

2. Обращайте внимание на блюда, богатые белком (он обладает наивысшей насыщающей способностью), так вы лучше почувствуете, что наелись. Это мясные, и сырные нарезки, рыба и маринованные грибочки.

3. Выбирая блюда, руководствуйтесь старыми добрыми «возовскими» рекомендациями по здоровому питанию: салаты из свежих овощей, овощные и фруктовые нарезки, зелень — ваши лучшие друзья. Они улучшат пищеварение, насытят полезными элементами. Не слишком налегаем на животные жиры. Отдаем предпочтение ненасыщенным жирам: рыбные блюда, салаты с авокадо, орехи, семечки. По возможности ограничиваем потребление трансжиров: продукты промышленного изготовления, полуфабрикаты, промышленная выпечка, фастфуд.

4. Если вас искушают прекрасные майонезные салаты, возьмите по небольшой ложке каждого, который вас привлекает. Распробуйте, какой для вас самый вкусный: его можно съесть немного больше. То же касается и остальных блюд. Не доедайте то, что не понравилось. Ничего, что на тарелке останется еда, которую не доели и не хочется, — зато нашли то, что пришлось по душе.

5. Помните, зачем вы всё же собрались: не поесть, а побыть вместе с кем-то. Так побудьте вместе: общайтесь, танцуйте при первой возможности, придумайте, как можно вместе по-настоящему повеселиться. Пусть вкусная еда и алкоголь будут отличным дополнением ко всеобщему веселью, а не целью. Ну, а если в компании интересно только поесть и выпить, то, может быть, это не ваша компания?..

На сколько можно потолстеть за день?

Первым делом ответьте на вопрос, а вы когда либо переедали? Напишите в комментариях.

И я сейчас говорю о переедание, после которого тебе реально не по себе и ты чувствуешь себя тюленем, который в лучшем случае может перевернуться на другой бок.

Сегодня я расскажу почему так сильно вздувается живот, сколько жира можно набрать за день и как с этим справится?

Я скомбинирую науку и советы, чтобы вам было легче уложить все по полочкам в своей голове.

Сначала поговорим о том, почему происходит вздутие живота?

Это случается из-за замедления работы вашего желудочно-кишечного тракта. И две вещи контролируют скорость работы:

• трансмембранные белки – это небольшие мостики между вашем кишечником и остальным телом.
• перильстатика кишечника — волнообразное сокращение стенок желудочно кишечного тракта.

Когда мы переедаем, то мы нагружаем свое тело больше, чем оно рассчитывало, отличный пример с пробкой, когда есть две заполненные полосы движения, которые одновременно пытаются влезть в одну полосу, так как дорога сужается, но это не работает, потому что необходимо замедлить траффик и пропускать всех по очереди. Тоже самое и с вашим телом, оно попробует замедлить перельстатику кишечника, чтобы вы могли получить как можно больше питательных веществ через те самые белки. Чем медленнее еда проходит через ваш желудочно-кишечный тракт, тем больше вздутие.

Неплохим способом справится с проблемой может стать пропуск раннего завтрака, например. Вы можете устроить его в 12 дня и я рекомендую что-то объемное по порции, но небольшое по количеству калорий. Вариант салата из листьев салата, проростков, небольшой горсти семян и легкой бальзамической заправки отлично подойдет.

Вы можете задаться вопросом что происходит с всей этой едой, которая была сверху положенного?

Кратко – она может быть расходована как энергия или отложена вашим организмом на потом.

Как будет у вас — складывается из нескольких моментов:

— какой у вас дневной расход калорий, более активные ребята сжигают больше энергии, менее активные – меньше;

— состав тела, так как чем больше мышц у вас есть, тем больше места у вас есть для сохранения гликогена в них. Если вы не знаете о чем речь, то это последнее место для избытка ккал перед тем, как они сохраняются в жир. Именно поэтому те, кто регулярно тренируются или следуют определенному режиму, планируют еженедельные читмилы, например, после очень интенсивных нагрузок. Идея в том, что чем тяжелее была нагрузка, тем больше истощены запасы энергии, что оставляет больше места для дополнительных ккал, которые будут запасены как топливо, а не как жир.

— состав еды, которую вы съели. Было исследование, когда сравнивали переедание углеводов и жира, оно показало, что первые сохраняют 10% ккалорий в качеcтве жира по сравнению с 60% от вторых. Но это исследование не совсем релевантно, так как мы говорим с вами о разовом переедание.

Что делать в таком случае?

Предлагаю и второй прием пищи на следующий день после переедания сделать объемным по порции, но небольшим по ккалориям.

Вариант – запечь овощи, чтобы не было чувства голода, а также была клетчатка для улучшения перильстатики кишечника.

Давайте разберем наглядный пример.

К примеру у человека дневная норма – 2000 ккал

На новый год переедание было серьезным и вылилось в 3500 ккал, получилось + 1500 дополнительных ккал, в среднем там было 20% белка, и по 40% жира и углеводов.

Тепловой эффект белка около 35 % и по 15% у белка и жира, что в среднем даcт нам 19%

19% от 1500 ккал = 285 ккал, которые уйдут на переработку.

Остается 1215 ккал, а как они отложатся или не отложатся в жир – зависит от вашего образа жизни. Если вернутся к тому исследованию, то скорее всего вы переедали углеводами и жирами, возьмем средний %, который будет равняться 35

1215 ккал * 0, 35 = 425 ккал

в одном грамме жира 9 ккал, поэтому мы делим 425/9 и получаем 47 грамм жира

Представьте теперь как немного это на самом деле, а вы сходите с ума от переедания, просыпаетесь утром и ненавидите себя за вчерашний день. Видите заплывший живот и понимаете, что совершили большую ошибку. На деле – вы не столько потолстели, сколько страдаете от вздутия живота.

Вечером я бы рекомендовала белково-углеводный ужин, например, куриная грудка и овощи.

Про перекусы не говорю, потому что иногда сложно остановится, это раз, а, во–вторых, хочется дать организму передышку для хорошей перельстатики кишечника.

Из видео вы можете сделать вывод, что один день переедания не сильно сказывается на вашем весе, сколько он влияет на вздутие живота.

Важно то, как вы ведете на следующий день после праздника живота. Если будете продолжать есть разную неполезную еду, то будете набирать жир, а если будете следовать здоровому варианту меню, то сможете быстрее избавится от вздутия живота.

Три заключительных совета после дня переедания:

1. Если очень хочется поза втракать – попробуйте попить как можно больше воды, тем более иногда ваш аппетит обманывает вас и вы испытываете жажду.
2. Сконцентрируйтесь на белках и углеводах, то есть клетчатке – она пожет почувствоать насыщение, но в тоже время поможет перельстатике кишечника.
3. Сократите перекусы, чтобы дать возможность вашему кишечнику прийти в себя.

Можно ли за сутки поправиться на 1 кг? | Психолог Наталия Гнездилова

Те люди, что следят за своим весом, взвешиваются каждый день и зачастую наблюдают такую картину. Например, вчера, ничего вредного, только правильная еда, а на весах – плюс!

И тут, мотивация, идет вниз, сразу хочется всё бросить, плюнуть на все… Так какое колебание веса, нормальное? И может ли организм за сутки, набрать или потратить 1 кг, или даже больше жира?

Если вы взвешиваетесь каждое утро, то наблюдаете за притоком и оттоком жидкости в вашем теле.

Некоторые расстраиваются, когда видят на веса +300 гр., а что такое 300 гр.?

Это вода… полтора стакана чая или кофе.

Жидкость, которая задержалась в вашем теле и по какой-то причине не вывелась. Что задерживает жидкость?

Все знают про соль, про то, соль, задерживает воду. Но мало кто знает, что углеводы тоже задерживают воду. Особенно когда вы едите сладкое.

Поэтому если, вы нормально питались, не переедали, то не стоит переживать из-за небольших плюсов.

И такой вопрос.

Можно ли за сутки набрать 1 кг?

Если мы говорим о жире, о том, что за сутки человек поправился на 1 кг, то нет.

Даже если вчера, было переедание, и вы много съели, утром встали на весы, а там +1 кг или даже 1,5 кг, это совершенно не означает, что вы стали жирней!

В первую очередь, это наполнение кишечника, значит, не все еще вышло из организма.

Во вторую очередь, это жидкость.

Опять же, чтобы образовался 1 кг жира, то нужно, чтобы вы съели более 10 000 ккал.

Почему?

Все просто – 1 кг жира, это 9 000 ккал и давайте сюда прибавим еще физиологический минимум 1 500 ккал, да еще, плюсом пойдет ваша активность за день.

Мало вероятно, что вы съели больше 10 т. ккал.

Если вы, конечно, в течение нескольких дней, будете столько съедать, то да, вы начнете поправляться. А в первый день, организм сможет справиться с таким большим количеством еды.

И вот здесь, срабатывает психология срыва – один раз обожралась, значит, можно и дальше устраивать праздник живота.

А можно ли похудеть за сутки на 1 кг? При этом мы говорим именно о сгорании жира?

Такое бывает, но нечасто.

Каким-то образом, это связано со стрессом и психологией, с эмоциональным состоянием.

В моей практике были такие случаи, когда, после проработки страхов и вторичных выгод, за неделю уходило до 5 кг жира, при этом питание не менялось, и не было большой нагрузки.

Это я объяснить никак не могу, потому что такие случаи не вписываются в систему калорийности.

К чему я все веду?

Не стоит взвешиваться каждое утро и мотать себе нервы. Чтобы понять, снижается ли у вас вес, нужно ориентироваться на свое тело, на свои ощущения, на одежду?

А взвешиваться, нужно 1 раз в неделю, чтобы вы могли увидеть реальный отвес за неделю.

К тому же хочу сказать, что масса тела никоим образом не может быть стабильной и постоянной. Питание и физическая нагрузка, конечно, оказывают влияние, но отклик вашего тела, можно увидеть только через 3 дня.

Р.С. Минвалеев, в своей книге «Похудеть без вреда», говорит о 3-х дневном цикле и о том, что ваше питание и физическая нагрузка, дадут результат только через 3 дня.

И если вы взвешиваетесь через 3 дня, то видите более реальную цифру.

К тому же не стоит забывать о женском цикле, у многих перед критическими днями идет прибавка до 2-х кг.

И опять же, это жидкость! Это не жир!

Тут самое важное, не внушать себе, что я опять разжирела, и стараться по возможности есть меньше быстрых углеводов и как можно чаще отдыхать физически и эмоционально.

Во время критических дней, под влиянием гормонов, эмоциональное состояние нестабильное, присутствует раздражительность, всё и вся бесит, поэтому надо стараться принудительно себя успокаивать.

Да, да… принудительно…

Например,

Подышать;

Остановить мысленный диалог;

Задать себе несколько вопросов, по какой причине я так нервничаю?

Можно просто полежать отдохнуть и ничего не делать.

В такие дни лучше всего, не планировать много дел и наоборот, постараться себя разгрузить и запланировать больше отдыха.

Буйство гормонов включает эмоции, а если много эмоций, то тратится много энергии, и поэтому включается «жор», особенно тянет на сладкое. Если будете более спокойной, то, вероятней всего, этой тяги к сладкому не будет.

Итак, давайте подведем небольшой итог – если у вас небольшая прибавка, то не стоит себя «гнобить» и расстраиваться, лучше всего взвешиваться 1 раз в неделю, и тогда, вы сможете увидеть реальный отвес или привес за неделю.

Желаю вам стройности и всего самого наилучшего!

С уважением, Наталия Гнездилова, психолог, специалист по коррекции питания и пищевого поведения.

Можно ли поправиться от единичного переедания?

Оказывается, не так много.

В грамме жира — 9 килокалорий, так что гипотетически вы могли бы набрать 500 г жира, если бы съели примерно на 4500 килокалорий больше, чем потратили. Если быть точнее, эта цифра будет ближе к 4130 ккал. Так что если каждый день вы будете съедать на 600 килокалорий больше вашей суточной нормы, за неделю вы можете набрать полкило жира.  

Но если вы съедите 4130 килокалорий за один приём пищи — этого не произойдёт. Дело в том, что у организма есть определённые лимиты в отношении количества еды, которое можно превратить в жир за несколько часов. Всё, что поступает сверх этого лимита, организм пытается либо сжечь (при этом температура вашего тела немного повышается), либо выделить (сами знаете, какими путями). Переработка такого количества пищи также требует определённых энергетических затрат.

1. Термогенез

Часть калорий, поступивших с едой, будет использована на пищеварение, абсорбцию и метаболизирование еды. Часть — сгорит в виде тепла. Этот процесс называется термическим эффектом пищи (ТЭП).

ТЭП составляет около 10% от общих суточных энергетических затрат организма. Конкретное число зависит от нескольких факторов, включающих количество мышц в теле и составы блюд. Количество энергии, необходимое для переваривания разных макронутриентов (белков, жиров, углеводов), разное:

• Жир дает 9 килокалорий на грамм. Его ТЭП 0–3%
• Углеводы содержат 4 килокалории на грамм, их ТЭП 5–10%
• Белок содержит 4 килокалории на грамм, его ТЭП 20–30%.

Также имеет место другой эффект — неосознанное увеличение двигательной активности, а именно NEAT компонента.

Как это проявляется?

Вы съели больше, чем нужно, и получили много энергии. Вы не чувствуете усталости, вам хочется двигаться. Такие движения могут выражаться в простом подёргивании рук, пальцев или стоп. Даже такие мелкие и, казалось бы, несущественные движения тоже приводят к трате калорий. Так наше тело бессознательно пытается потратить ненужную энергию. Причём этот эффект может иметь и обратную сторону. Когда мы урезаем калории — наш NEAT сильно уменьшается, и мы, наоборот, бессознательно двигаемся меньше, чем обычно.

NEAT у разных людей будет отличаться друг от друга. Эта разница отчасти объясняет, почему некоторым людям набрать вес легче, чем другим.

Подробнее о процессах метаболизма вы можете узнать, пройдя мини-курс «Что нужно знать про метаболизм»

2. Гликоген

Наш организм запасает потребляемые углеводы двумя способами:
1) В виде гликогена в печени и мышцах,
2) В виде жира (этот процесс называется липогенез de novo).

Гликоген в печени

Организм использует печень для краткосрочного запасания гликогена. Когда вы голодаете (например, во время сна), ваша печень — то место, откуда мозг и другие органы будут брать энергию в виде глюкозы для функционирования. В среднем печень человека содержит около 80-120 грамм гликогена.

Важный момент: гликоген не может быть запасён печенью сам по себе. Он должен быть связан с водой. В печени каждый грамм гликогена будет связан примерно с 2,4 граммами воды.

Гликоген в мышцах

Гликоген также запасается в мышцах. Там он перерабатывается в глюкозу только для локального потребления, и накапливается в гораздо меньших концентрациях, чем в печени. В среднем, общее количество гликогена в мышцах у мужчин составляет 256-466 г, а у женщин — 175-350 г.

Как мы уже сказали, гликоген без воды запасаться не может. В мышцах каждый грамм гликогена идёт вместе с тремя граммами воды.

Истощение запасов гликогена

В отличие от людей, ведущих неактивный образ жизни, атлеты имеют больше мышц, поэтому они могут синтезировать и запасать больше гликогена. Одно небольшое исследование выявило, что максимальное количество гликогена, которое может быть запасено организмом атлета, составляет в среднем 810 г (1). Это в два раза больше, чем количество гликогена, запасаемое обычным человеком.

Заметьте — чтобы достигнуть этих цифр, атлеты следовали специальному протоколу: первые три дня они “опустошали” гликогеновые запасы при помощи тренировок и низкоуглеводной диеты; затем в течение недели каждый день потребляли 3500-5000 килокалорий, из которых 80-90% — углеводы. В первый день углеводной загрузки вся лишняя энергия ушла на пополнение запасов гликогена. На второй день они набрали 30 г жира. На третий — 45. В конце эксперимента атлеты набрали 4,6 кг, из которых было 1,1 кг жира. Таким образом, опустошение гликогенового депо и упражнения перед периодом углеводной загрузки позволяют сбалансировать большой профицит калорий и углеводов — и минимизировать набор жира.

• 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
• 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
• Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
• ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Как углеводы превращаются в жир

Когда ваши гликогеновые запасы пополнены, потребляемые углеводы могут быть запасены в виде жира. Это процесс, который называется липогенез de novo, и он происходит тогда, когда мы потребляем больше калорий, чем тратим. Липогенез для организма — наименее предпочтительный способ использовать углеводы. Ваше тело скорее предпочтёт либо использовать лишние углеводы в качестве энергии, либо запасти их в виде гликогена, либо сжечь и рассеять в виде тепла (2).

Например, в одном исследовании здоровым мужчинам давали одиночный приём пищи, содержащий 480 г углеводов (это очень много). В итоге он привёл к синтезу всего двух граммов жира в течение десяти часов после еды (3). Большая часть углеводов была запасена в виде гликогена, в то время как остальные были сожжены прямым образом. В итоге за 10 часов участники сожгли 17 г жира (на энергию), так что единоразовое переедание привело не к набору, а к потере 7 г жира.

В другом исследовании участники потребляли 150% от их суточной нормы калорий на протяжении пяти дней, причем избыток калорий был исключительно за счёт углеводов (они потребляли 684 г углеводов, то есть 2736 ккал из углеводов каждый день) (4). В результате липогенез de novo был в 10 раз выше, чем при диете с поддерживающей калорийностью. Тем не менее, он составлял всего 5 г жира в день.

Конечно, 5 граммов жира в день при ежедневном переедании за год приведёт к набору 1,8 кг жира, но для этого нужно потреблять на 50% больше калорий, чем нужно для поддержания веса.

Когда вы потребляете углеводы, ваше тело сначала сжигает их или запасает в виде гликогена в печени и мышцах.
Когда запасы гликогена пополнены, ваше тело может начать синтезировать жир из лишних углеводов в ходе липогенеза de novo, но только если вы потребляете больше калорий из углеводов, чем сжигаете.

3. Выделение и задержка воды

Мы уже сказали о том, что гликоген должен быть связан с водой для того, чтобы запастись в мышцах и печени. Количество воды на грамм гликогена немаленькое — около 2-3 г.

Количество воды в организме и объём крови тоже может немного меняться в зависимости от физической активности, лекарственных препаратов и питания. Помимо влияния углеводов, на количество воды в организме может влиять потребление соли. Соль вытягивает воду из тканей, вызывая задержку её движения в организме.

Помимо этого, вода есть в продуктах нашей жизнедеятельности (моча и кал). Например, если сходить с утра в туалет — можно избавиться в среднем от 650 г веса. Эта цифра будет ещё больше после вчерашнего пира.  

После единичного переедания ваш вес увеличивается не потому, что вы мгновенно поправились, а потому, что больше еды проходит через ваш желудочно-кишечный тракт, и больше воды задерживается, если вы съели много углеводов и соли.

Вывод

Когда вы переедаете — большая часть веса, который вы набираете — не жир, а вода. Особенно, если вы переели продуктов, богатых углеводами и солью.

Одноразовое переедание не сделает вас толстым. Хроническое переедание — да. Как быстро и до какой степени — зависит от индивидуальных факторов.

Так что не переживайте, если после праздников или эпизодического переедания видите на весах лишние килограммы. Самое главное — вовремя взять себя в руки и остановиться. И потихоньку целенаправленно возвращаться к тому питанию, которое приведёт вас к желаемому числу. Что это за питание — читайте в 4-м уроке нашей программы по снижению веса SmartBody.

• Тест разработан в Торонто в 1979 г.
• 26 вопросов
• Высокая надежность
• Результаты получите в WhatsApp!

Сколько максимум реально набрать за 3 дня употребления оливье (ура, не так много)

Вес после атаки оливье и различных напитков увеличивается из-за одного из 3 (или всех сразу) процессов:

1. усиление отечности;

2. увеличение запасов гликогена в мышцах и печени;

3. накопление жира.

Остановимся на каждом немного поподробнее, но не сильно, все-таки первые дни после отпусков.

Одна из причин движения стрелки весов не в том направлении – усиление отечности. Из-за избыточного потребления алкоголя нарушается водно-солевой обмен, из-за чего в организме задерживается лишняя жидкость. Это может сказаться и на объемах тела, и на весе!

Сколько килограмм может прибавить: 1-1,5 кг

Как от них избавиться:

Нормализуйте питьевой режим – уменьшите потребление сладких напитков и алкоголя и увеличьте потребление питьевой и минеральной воды. В течение суток работа почек улучшится, и все начнет становиться на свои места! Только не прибегайте к откровенным мочегонным средствам, делайте все по правилам природы!

Когда вы за 3 дня съедаете больше калорий, чем успеваете потратить лежа на диване, разница уходит в энергетические запасы. На первом этапе — в гликоген (длинную углеводную цепочку), которая проживает в печени и мышцах.

Сколько килограмм может прибавить: от 1,5 до 4 кг в зависимости от массы тела

Как от них избавиться:

Гликоген легко израсходовать, сократив количество потребляемых калорий (меньше есть) и добавив физические нагрузки (больше двигаться). На это может потребоваться 3-7 дней.

И только если вы не израсходуете вовремя гликоген, организм начнет переводить энергию на следующий этап хранения – в жир. С одной стороны, это хорошая новость. Жир, которого мы так боимся, все-таки не успевает накопиться за 3-4 дня и шанс на изгнание гликогена есть. Но если вы наготовили оливье на целую неделю, накупили конфет и решили обойти всех знакомых… Вот тут уже карета может превратиться в тыкву.

Вывод: не все так плохо. Вес увеличивается на всегда за счет жира, и если вы знаете меру и готовы прислушиваться к советам, то от зимних килограммов избавиться будет не трудно.

Но если совсем мучает совесть – проведите разгрузочные дни, но не больше 3.

Варианты разгрузочных дней:

●  молочные дни (творог, кефир, простокваша)

●  овощные дни (комбинация сырых и запеченных овощей, кроме картофеля)

●  суповые дни (из сельдерея, чечевицы, овощной, борщ)

●  рыбные дни

●  злаковые дни (гречка, перловка, пшенка, бурый рис).

Теоретически может хватить и облегченного дня —  отдайте предпочтение любым щелочным продуктам, особенно, зелени и зеленым смузи. Они помогут выровнять климатические условия в вашем организме!

И конечно, СПОРТ!

Сохранить

(2464)

Вес при беременности: нормы, расчёт веса

Во время беременности будущая мамочка так или иначе прибавляет в весе. Причина этому – рост плода, вес которого к концу беременности будет составлять около 3, 5 килограмм. Кроме того, у матери увеличивается объём крови и межклеточной жидкости, а также молочные железы – это тоже даёт дополнительный вес. Около килограмма к концу беременности весит матка, около 700 грамм – плацента и примерно 0.5 кг – околоплодные воды. Кроме того, сам организм накапливает некоторые жировые отложения, чтобы помочь будущей маме благополучно выносить малыша и подготовиться к родам.

Однако ввиду всего этого возникает вопрос – какие показатели набора веса нормальны, а когда стоит бить тревогу? Об этом – в нашей статье.

Сначала поговорим о нормах. В среднем, считается нормальным, если женщина набирает 10-12 кг за весь период беременности. При этом набор 40% этого веса происходит в первой половине беременности, а все остальные 60% — во второй её половине. Такой набор веса считается нормальным, если проходит без резких скачков – плавно и постепенно.

Набор веса во время беременности очень важно контролировать. Для этого нужно приобрести точные напольные весы и измерять свой вес ежедневно, желательно утром, натощак и в одной и той же одежде (либо без неё). Данные нужно записывать в дневник веса – это поможет понять, сколько прибавляет будущая мамочка каждую неделю.

Не стоит пугаться, если в первом триместре женщина не набрала веса вообще или даже похудела – часто причиной этому служит сильный токсикоз. В то же время вполне нормально, если до конца первого триместра она наберёт до 2 кг. Начиная со второго триместра набор веса будет происходить более интенсивно — по 250-300 грамм каждую неделю.

К концу второго триместра прибавка веса в норме может составить 6-8 кг. А в третьем триместре прибавка будет ещё больше – до 400-500 грамм еженедельно, правда, к концу срока набор веса может замедлиться.

Когда стоит беспокоиться?

Если вес беременной сильно отклоняется от нормы, стоит проконсультироваться с врачом. Так, причинами излишнего набора веса могут быть:

• неправильное питание;
• низкая физическая активность;
• проблемы с почками и отёки;
• многоводие.

В то же время, если вес отстаёт от нормы, это может означать замедленное развитие плода, либо же через чур жёсткую диету матери. В любом случае, если возникают беспокойства, лучше обратиться к квалифицированному специалисту, который поможет определить причину и исправить положение. Таких специалистов вы найдёте в нашем медицинском центре.

На сколько килограммов можно поправиться за день обжорства?

На сколько килограммов я поправлюсь за день, если буду есть и пить все, что хочется?

Этот вопрос всегда волновал и будет волновать всех женщин, следящих за своей фигурой и регулярно занимающихся фитнесом.

Главный их страх – это испортить тот результат, который они с таким трудом смогли достичь к данному моменту. Но и съесть домашний торт на дне рождении подруги или  оливьешку в новогоднюю ночь тоже так охота … Что же делать?

Я советую выдохнуть и успокоится для начала, так как сильно испортить результат всего за один день/ночь, просто невозможно. И вот почему⬇

1 кг жира образуется из 7700 неизрасходованных калорий! То есть, чтобы набрать 1 кг жира, вам нужно съесть более 7700 ккал СВЕРХ вашей дневной нормы! Если предположить, что ваша норма это 1700 калорий, то вам нужно съесть новогодних блюд не менее, чем на 9400 ккал!!! Это ОЧЕНЬ много! Поверьте, столько вы точно не сможете съесть.

Но откуда тогда берутся эти лишние килограммы на следующее утро после застолья? Наверняка, все из нас хотя бы раз в жизни вставали на весы на следующий день после какого-нибудь праздника и видели на них +1, +2, а то и все +3 кг. Но спешу вас успокоить, это не прилипший за ночь жир. Есть две основные причины этой стремительной прибавке в весе.

✔Задержка воды от употребления бОльшего количества углеводов и/или соленых продуктов, чем обычно. Ключевое слово здесь «ЧЕМ ОБЫЧНО». Если ОБЫЧНО вы едите очень мало углеводов или не едите их вообще, если вы исключаете соль из рациона, то и отек будет в разы БОЛЬШЕ от совсем маленького кусочка тортика или бутерброда с красной икрой, чем у человека употребляющего и углеводы, и соль в нормальных количествах.

✔Вы съели больше пищи, чем обычно, и на утро она еще не успела перевариться и покинуть ваш организм. Отсюда и прибавка в весе.

Главное помнить, что прибавка в весе после одного вечера застолья, это не повод себя корить и впадать в депрессию. Даже если вы съели слишком много, в глобальном плане это НЕ ЗНАЧИТ НИЧЕГО, так как важно, ЧТО вы будете есть все последующие 364 дня в году☝

Если вы и дальше продолжите в таком же духе питаться 1-2 недели, тогда да, тут уже прилипшие 3-4 кг могут действительно превратиться в жир, но если вы на следующий день вернетесь к своему привычному питанию и тренировкам, то поводов для беспокойства у вас нет

Так что в свой день рождение, в день свадьбы лучшей подруги, в новогоднюю ночь и вообще в любой другой праздник забудьте о калориях, позвольте себе наслаждаться праздником, временем, проведенным с вашим родными и друзьями, и вкусной едой, а на следующий день просто возвращайтесь к нормальному рациону питания, и ваши лишние килограммы уйдут так же быстро, как и пришли. Проверено на себе уже неоднократно)

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности взрослых и детей

Пригодны ли вы как минимум 150 минут (2,5 часа) физической активности до сердечного ритма в неделю? Если нет, то вы не одиноки. Только примерно каждый пятый взрослый и подросток получает достаточно упражнений для поддержания хорошего здоровья. Более активный образ жизни может помочь всем людям лучше думать, чувствовать и спать, а также легче выполнять повседневные задачи. А если вы ведете малоподвижный образ жизни, для начала лучше всего меньше сидеть.

Эти рекомендации основаны на Руководстве по физической активности для американцев, 2-е издание, опубликованном Департаментом здравоохранения и социальных служб США, Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья. Они рекомендуют, сколько физической активности нам нужно, чтобы быть здоровыми. Рекомендации основаны на современных научных данных, подтверждающих связь между физической активностью, общим здоровьем и благополучием, профилактикой заболеваний и качеством жизни.

Рекомендации для взрослых

• Уделите не менее 150 минут в неделю аэробных нагрузок средней интенсивности или 75 минут интенсивных аэробных нагрузок или их комбинации, предпочтительно в течение недели.
• Добавьте упражнения для укрепления мышц от умеренной до высокой интенсивности (например, с отягощениями или отягощениями) не менее 2 дней в неделю.
• Меньше сидите. Даже легкая активность может компенсировать некоторые риски малоподвижного образа жизни.
• Получите еще больше преимуществ, если будете активны не менее 300 минут (5 часов) в неделю.
• Увеличивайте количество и интенсивность постепенно со временем.

Рекомендации для детей

• Дети 3–5 лет должны быть физически активными и иметь много возможностей для движения в течение дня.
• Дети 6-17 лет должны уделять не менее 60 минут в день физической активности средней и высокой интенсивности, в основном аэробной.
• Включите физическую активность высокой интенсивности не менее 3 дней в неделю.
• Включите упражнения для укрепления мышц и костей (с опорой на вес) не менее 3 дней в неделю.
• Увеличивайте количество и интенсивность постепенно со временем.

Что такое интенсивность?

Физическая активность — это все, что движет вашим телом и сжигает калории.Сюда входят такие вещи, как ходьба, подъем по лестнице и растяжка.

Аэробная (или «кардио») активность увеличивает частоту сердечных сокращений и приносит пользу сердцу, улучшая кардиореспираторную подготовку. Когда вы выполняете упражнение с умеренной интенсивностью, ваше сердце будет биться быстрее, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, но вы все равно сможете говорить. Думайте об этом как о среднем или умеренном количестве усилий.

Примеры аэробных нагрузок средней интенсивности:

• быстрая ходьба (не менее 2.5 миль в час)
• водная аэробика
• танцы (бальные или общественные)
• садоводство
• теннис (парный)
• на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час

Энергичные упражнения немного подтолкнут ваше тело. Они потребуют больших усилий. Вы, вероятно, согреетесь и начнете потеть. Вы не сможете много говорить, не запыхавшись.

Примеры аэробных нагрузок высокой интенсивности:

• в гору или с тяжелым рюкзаком
• работает
• кругов по плаванию
• аэробные танцы
• тяжелые садовые работы, такие как непрерывная копка или рыхление
• теннис (одиночный разряд)
• на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее
• скакалка

Зная свою целевую частоту пульса, вы также можете отслеживать интенсивность вашей активности.

Для получения максимальной пользы включите в свой распорядок упражнения как умеренную, так и высокую интенсивность, а также укрепляющие упражнения и упражнения на растяжку.

Что делать, если я только начинаю проявлять активность?

Не волнуйтесь, если вы пока не можете достичь 150 минут в неделю. Каждый должен с чего-то начинать. Даже если вы в течение многих лет вели сидячий образ жизни, сегодня вы можете начать вносить здоровые изменения в свою жизнь. Поставьте достижимую цель на сегодня. Вы можете увеличить дозу до рекомендуемой, увеличивая время по мере того, как становитесь сильнее.Не позволяйте мышлению «все или ничего» мешать вам делать то, что вы можете делать каждый день.

Самый простой способ начать двигаться и поправить здоровье — это начать ходить. Это бесплатно, просто и может быть выполнено где угодно, даже на месте.

Любое движение лучше, чем ничего. И вы можете разбить его на короткие периоды активности в течение дня. Быстрая прогулка по пять-десять минут несколько раз в день в сумме поможет.

Если у вас хроническое заболевание или инвалидность, поговорите со своим врачом о том, какие виды и объемы физической активности подходят вам, прежде чем вносить слишком много изменений.Но не ждите! Начните сегодня с того, что просто меньше сидите и больше двигайтесь, что бы вам ни казалось.

Вывод: больше двигайтесь, с большей интенсивностью и меньше сидите.

Наука связывает малоподвижный образ жизни и чрезмерное сидение с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака толстой кишки и легких и ранней смерти.

Совершенно очевидно, что более активный образ жизни приносит пользу всем и помогает нам жить более долгой и здоровой жизнью.

• Снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, деменции и болезни Альцгеймера, некоторых видов рака и некоторых осложнений беременности
• Улучшение сна, включая улучшение при бессоннице и обструктивном апноэ во сне
• Улучшение познания, включая память, внимание и скорость обработки данных
• Меньше прибавки в весе, ожирения и связанных с ними хронических заболеваний
• Улучшение здоровья и равновесия костей, меньший риск травм при падениях
• Меньше симптомов депрессии и тревоги
• Лучшее качество жизни и общее самочувствие

Так чего же вы ждете? Пошли!

Поделитесь инфографикой рекомендаций по физической активности для взрослых и рекомендаций по физической активности для детей

Простой трехнедельный план, чтобы улучшать себя на 1% каждый день (это на 100% пойдет на пользу вашей жизни)

Если вы чувствуете, что у вас недостаточно времени, чтобы делать все, что вы хотите, возможно, пришло время проверить свои навыки управления временем.

Никто не рожден для того, чтобы хорошо управлять своим временем, так что ничего страшного, если вы думаете, что у вас это плохо получается. Но каждый может научиться повышать свою продуктивность и добиваться большего!

Вот 50 способов повысить продуктивность и увеличить продолжительность рабочего дня.

1. Установите таймер

Оцените время, необходимое вам для решения различных задач, и установите таймер для каждой из ваших задач. Как вы это сделаете, зависит от вас, есть много разных способов. Есть техника Помидора, когда вы сосредотачиваетесь на задаче в течение 25 минут, а затем делаете пятиминутный перерыв.

Если у вас есть задача, которая займет гораздо больше времени, вы можете рассмотреть одно из многих приложений на основе таймера. На ум приходит Clockify. Его используют как фрилансеры, так и предприниматели, однако это хороший способ установить себе таймер. Он предоставляет отчеты, и вы также можете служить своего рода менеджером проекта. Лучше всего то, что это бесплатно.

2. Устранение всех отвлекающих факторов

Отвлекающие факторы включают телефон, уведомления по электронной почте и открытие нескольких веб-браузеров на рабочем столе.Так же, как важно быть организованным в автономном режиме, важно также организовать работу в Интернете. Это бесплатное руководство « Прекратите отвлекающие факторы и найдите свое внимание» — хороший инструмент, который может вам помочь. Из этого руководства вы узнаете, как избавиться от отвлекающих факторов и повысить продуктивность. Возьмите бесплатный путеводитель здесь.

Вы также можете узнать больше о том, как избавиться от всех отвлекающих факторов в этом руководстве: Как сфокусировать и максимизировать свою продуктивность (Полное руководство)

3. Слушайте музыку, которая повышает производительность

Следует избегать отвлекающих факторов, но иногда немного музыки в фоновом режиме поможет вам сосредоточиться.

Конечно, это не обязательно должна быть тяжелая рок-музыка, но немного Бетховена может вам помочь.

Вот полное руководство, которое поможет вам выбрать правильную музыку для повышения производительности: Как максимизировать вашу продуктивность с помощью музыки: полное руководство

4. Найдите смысл в том, что вы делаете (и любите то, что вы делаете)

Наслаждайтесь тем, что вы делаете do — лучший способ повысить вашу продуктивность.

Если вы еще не уверены, что вам нравится делать, не волнуйтесь. У Льва Бабауты есть несколько уникальных способов помочь вам: Как найти свою страсть

5.Заблаговременно расставьте приоритеты в своих задачах.

Перечислив задачи в порядке важности, вы можете быть уверены, что выполнили все свои самые важные задачи в течение дня.

Изучите уникальную технику, позволяющую расставить приоритеты за 10 минут и работать в 10 раз быстрее.

6. Объедините похожие задачи в один пакет.

Такие задачи, как написание блога, телефонные звонки, электронная почта и поручения, можно сгруппировать в один пакет. Вы сэкономите время, выполняя похожие задачи за одно занятие. Один из способов помочь вам в организации всего этого — приложение Todoist.Это простой и легкий способ распланировать свой день, установить напоминания и сгруппировать все самые важные задачи в удобном месте.

7. Выполняйте самые страшные задачи в первую очередь с утра.

Какое бы занятие вы ни боялись больше всего, вам, вероятно, нужно выполнить в первую очередь с утра.

Многие люди склонны проверять электронную почту по утрам, потому что после проверки списка писем они чувствуют себя удовлетворенными. Но это всего лишь иллюзия того, что мы достигли большего.

Выполнение простых задач, таких как проверка электронной почты в первую очередь утром, вредно для вас. Вместо этого выполняйте сложные задачи, потому что утром у вас будет больше энергии для их выполнения!

8. Вознаграждайте себя за выполнение большого задания

Чтобы сохранять мотивацию в том, что вы делаете, время от времени награждайте себя.

Следите за своими маленькими победами и вехами и празднуйте их. Поэтому всякий раз, когда вы боретесь за свой прогресс, вы видите, как далеко вы продвинулись!

Узнайте больше об этом двухэтапном подходе к самомотивации: отслеживайте небольшие победы и вознаграждайте себя.

9. Не используйте многозадачность

Исследования показали, что многозадачность непродуктивна. Если вы думаете, что можете выполнять несколько задач одновременно, подумайте еще раз.

Для оптимальной производительности сосредотачивайтесь на чем-то одном.

10. Отойдите от компьютера

Интернет стал одним из отвлекающих факторов номер один. Чтобы повысить свою продуктивность, старайтесь как можно больше работать в автономном режиме.

Я часто это делаю, когда пытаюсь придумывать новые идеи и считаю очень полезным просто отключиться от сети.

11. Используйте инструменты для фокусировки

Используйте приложения и технологии, которые помогут вам избавиться от отвлекающих факторов.

Вот 18 лучших приложений и инструментов для управления временем, которые помогут вам сосредоточиться. Таким образом, вы не будете отвлекаться на Интернет, электронную почту или мгновенные сообщения.

12. Just Start

Часто запуск — самая сложная часть. Люди склонны ждать идеального времени с идеальным состоянием, чтобы начать работу. Но идеального состояния не бывает.

Как только вы начнете, вы быстро войдете в ритм, который может длиться часами.

13. Определите свое продуктивное время

У каждого есть определенное время дня, когда он более продуктивен, чем другие. Для меня это утро.

Узнайте, когда у вас самое лучшее время для продуктивности, и соответствующим образом оптимизируйте свой рабочий график.

14. Всегда держите под рукой блокнот и ручку

Таким образом, вы можете записывать свои мысли, задачи и идеи в любое время. Главное — выбросить все из головы на бумагу. Ваше подсознание не будет напоминать вам об этом каждую секунду.Еще одно соображение — приобрести приложение Evernote. Это не только экономит ваши чернила и бумагу, Evernote — это удобное место, где вы можете записывать заметки и мысли, а затем делиться ими с командой. В определенных обстоятельствах это может оказаться полезным, если вы относитесь к тому типу людей, у которых есть много идей, которыми вы хотите поделиться.

15. Напишите блог, чтобы вести хронику своего личного развития и достижений

Блог держит вас подотчетным и постоянно работает над самосовершенствованием и личностным ростом.

Когда вы записываете все свои небольшие достижения, у вас появляется больше мотивации двигаться вперед.

И знаете что, именно так я и начал Лайфхак! В запуске Lifehack мне также помог WordPress, который позволяет людям создавать веб-сайты бесплатно. WordPress упростил процесс создания сайта до такой степени, что практически любой может создать сайт сейчас.

16. Записывайте список дел на каждый день

Мне нравится планировать свой день накануне вечером.Таким образом, я могу приступить к своим самым важным делам, как только проснусь. Full Life Planner — отличный инструмент, который поможет вам организовать свои дни и выполнить важные дела. Ознакомьтесь с планировщиком здесь и начните легко планировать свой день вперед!

Убедитесь, что вы не допускаете ни одной из этих распространенных ошибок при составлении списка дел!

17. Напишите свои самые важные задачи и дела в календаре.

Ключ к правильному управлению временем — это знать, где быть и чем заниматься в любой момент времени.Эффективное управление календарем идет рука об руку с хорошим управлением списком задач.

Узнайте здесь Как использовать календарь для создания времени и пространства .

18. Постоянно размышляйте о своей продуктивности

В течение дня постоянно спрашивайте себя:

«Я использую свое время наилучшим образом в настоящее время?»

Этот простой вопрос может значительно повысить вашу продуктивность.

19. Вставайте рано раньше всех

Я знаю, что некоторым может быть трудно проснуться рано утром, но ничто не сравнится с тихим домом!

Вот как начать свой день в 5:00 утра и несколько простых вещей, которые делают рано встающие, чтобы облегчить раннее пробуждение.

20. Высыпайтесь много

Когда вы работаете в сети, сон может стать давно утерянной памятью. Однако важно много спать, чтобы ваше рабочее время было максимально продуктивным.

Попробуйте этот ночной распорядок, который я настоятельно рекомендую для продуктивности: The Ultimate Night Routine Guide: Sleep Better and Wake Up Productive

21. Exercise

Исследования показали, что полуденные упражнения повышают продуктивность и моральный дух на рабочем месте.

Совершите короткую прогулку во время обеда или сделайте простую растяжку во время перерыва, чтобы максимизировать свою продуктивность.

Вот несколько рекомендаций по упражнениям:

22. Аутсорсинг как можно больше

Если вы хотите достичь большего за меньшее время, научитесь делегировать или отдавать работу на аутсорсинг. Вот лишь несколько компаний, которые помогут вам передать ваши повседневные задачи на аутсорсинг:

Кроме того, прочтите это руководство, чтобы узнать, как эффективно делегировать полномочия: Как делегировать работу (Полное руководство для успешных лидеров)

23.Ставьте несколько захватывающих целей

Без достойных целей у вас никогда не будет мотивации добиваться результатов.

Ставьте перед собой сложные и достижимые цели. Лучшая структура для постановки целей — это УМНАЯ цель. Тем не менее, есть и другие инструменты, которые также могут вам помочь. Например, «Руководство для мечтателей по достижению цели» — отличное руководство, которое поможет вам эффективно ставить цели и достигать их. Возьмите бесплатное руководство и узнайте, как достичь своих целей в этом году!

24. Расскажите другим о своих целях

Когда вы расскажете другим о своих целях, вы сразу же понесете ответственность.

25. Слушайте подкасты

Слушайте образовательные подкасты или аудиокниги, пока вы едете на работу, убираетесь в доме, занимаетесь спортом или готовите ужин.

Аудиообучение может добавить часы к вашему дню. Не говоря уже о том, что ваш череп обязательно поблагодарит вас за это.

Несколько рекомендаций для вас: 11 подкастов, которые вдохновят вас

26. Прочтите бестселлер Дэвида Аллена

Это одна из самых важных книг по продуктивности, которые вы когда-либо читали.Прочтите его, применяйте советы в своей повседневной жизни и добивайтесь большего.

Вот и другие замечательные книги о производительности: 35 книг о производительности и организационных навыках для эффективной жизни

27. Научитесь ускорять чтение

Когда вы научитесь читать быстрее, вы будете читать и узнавать больше! Ознакомьтесь с этими 10 способами увеличить скорость чтения.

Вы также можете использовать приложение OutRead, чтобы ускорить чтение!

28. Учитесь пропускать при чтении

Когда вы читаете книгу, просто прочтите те части, которые вам нужны, и пропустите остальные.Но читать нужно с определенной целью.

Узнайте, как заставить его работать, здесь: Как читать в 10 раз быстрее и удерживать больше

29. Сосредоточьтесь на деятельности, ориентированной на результат

Закон Парето (также известный как правило 80 20) гласит, что 80% результатов являются результатом 20% входов. Это означает, что 20% наших действий приводят к 80% результатов.

Мы должны найти те 20%, которые создают 80% наших желаемых результатов, и сосредоточиться исключительно на этих действиях.

30. Сделайте перерыв

Вы не всегда можете работать с оптимальной производительностью.Вместо этого вам следует стремиться к работе короткими очередями в наиболее продуктивное время.

31. Начните график полифазного сна

Что такое полифазный сон?

Полифазный сон — это спецификация режима сна, предназначенная для сокращения времени сна до 2-5 часов в день. Это достигается за счет того, что сон состоит из коротких (около 20-45 минут) дремот в течение дня. Это позволяет проводить больше часов бодрствования при относительно высокой бдительности.

Хотя вы можете узнать об этом больше здесь, вам также рекомендуется немного вздремнуть в течение дня, чтобы зарядиться энергией.

32. Научитесь говорить «нет».

Мы не можем делать все, и поэтому мы должны научиться говорить «нет», чтобы сохранить рассудок.

Изучите тонкое искусство говорить «нет» у Лео Бабауты.

33. Сядьте на информационную диету

Большая часть мира живет за счет информационной перегрузки. Мы должны избавиться от бездумного серфинга в Интернете.

Прекратите читать три разные газеты в день и проверять свои RSS-каналы по несколько раз в день. Иначе ничего не добьешься.

Главное — ограничиться только информацией, в отношении которой вы можете немедленно принять меры. Вот несколько простых советов, которые вы можете попробовать: 10 простых приемов повышения производительности для управления перегруженной информацией

34. Организуйте свой офис

Груды бумаги вокруг вашего стола могут стать огромным препятствием для вашей продуктивности. Оптимизируйте свое время, организуя свой офис, настраивая систему и избавляясь от хлама.

Ознакомьтесь с этими 21 советом по организации вашего офиса и достижением большего, и 20 простыми идеями по организации домашнего офиса для повышения вашей производительности.

35. Найдите наставника

Моделируя тех, кто уже добился успеха, вы сэкономите много времени и энергии.

Трудно найти хорошего наставника, поэтому вот руководство, которое поможет вам: что искать в наставнике

36. Изучите сочетания клавиш

С помощью технологий вы можете удвоить эффективность своей работы. Более того, вы изучите все сочетания клавиш при использовании технологий, например сочетания клавиш.

Используя сочетание клавиш, вы получаете 64 часа каждый год!

Не знаете, какие ярлыки для обучения? Ознакомьтесь с этими 22 хитростями, которые могут превратить любого в клавишного ниндзя.

Помимо изучения сочетаний клавиш, вы также можете создавать сочетания клавиш с помощью AutoHotKey.

37. Повысьте скорость набора текста, чтобы сэкономить время

Знаете ли вы, что можно сэкономить 21 день в году, просто печатая быстро?

Вам не обязательно проходить серьезные курсы, чтобы печатать быстрее, попробуйте эти онлайн-игры с набором текста:

38. Работайте из дома и избегайте ежедневных поездок на работу

Если ваша работа гибкая, подумайте о работе из дома. Это сэкономит вам время на дорогу, и вы почувствуете себя более энергичным в течение дня, сэкономив время на долгую поездку.

Ознакомьтесь с этими советами, которые помогут вам оставаться продуктивными при работе из дома:

Как работать дома и оставаться Сверхпродуктивным

39. Избавьтесь от траты времени

Распространенные траты времени включают Instant Messenger, видеоигры , Flickr, проверка вашей статистики 10 раз в день, телевидение и посторонний интернет-серфинг.

Не полагайтесь на свою силу воли, воспользуйтесь некоторыми из этих полезных инструментов, которые помогут вам сосредоточиться: 10 онлайн-приложений для лучшей концентрации

40.Планируйте питание заранее

Распланируйте все приемы пищи на неделю вперед и соответственно составьте список покупок. Это позволяет сосредоточиться на самом необходимом — экономя время и деньги. Вы также можете сэкономить еще больше времени с помощью множества приложений. Одно приложение, которое я считаю полезным, — это Mealime. Это приложение, которое предоставляет вам широкий выбор рецептов, а также удобное место для вашего списка покупок.

Учитывая тот факт, что это приложение установлено более 4 миллионов пользователей, это говорит о том, что существует хороший выбор планов питания, которым вы можете следовать, и что приложение удобно в использовании.

41. Готовьте еду навалом

Когда вы готовите еду навалом, у вас будет много остатков. Так вам не придется готовить каждый день.

Узнайте больше о том, как готовить в больших количествах: Готовка раз в месяц: взлом производительности или переоценка времени — отстой?

42. Защитите себя от ненужного телефонного разговора с помощью идентификатора вызывающего абонента

Минуты, которые вы тратите на ответ на ненужные телефонные звонки, тратятся впустую. Вы можете предотвратить это.

Ознакомьтесь с этим подробным руководством, как справиться с ненужными телефонными звонками: «Как избавиться от ненужных вещей, отягощающих ваш день» — звонки по мобильному телефону

43.Возьмите более короткий душ

Это может показаться глупым, но на самом деле это то, с чем я борюсь. Я провожу в душе до 30 минут. Подумайте о времени, которое я мог бы сэкономить, просто немного ускорившись.

44. Сохраните поездки в банк, взяв прямой депозит

Многие работодатели теперь предлагают прямой депозит. Если у вас есть, то обязательно воспользуйтесь им и избавьте себя от множества походов в банк.

45. Автоматическая оплата счетов

Сколько раз вы беспокоились о том, пропустили ли вы срок оплаты счетов?

Автоматическая оплата счетов сэкономит ваше время, избавит от штрафов за просрочку платежа и повышения процентных ставок.

46. Интернет-магазин

По возможности избегайте походов в магазин. Делая покупки в Интернете, вы можете больше сосредоточиться на том, что покупаете.

47. Ускорьте свой Интернет с помощью широкополосного соединения

Многие люди знают о медленной скорости Интернета, но ничего не делают с этим. Фактически, это средство экономии времени в Интернете номер один!

Если вам необходимо использовать коммутируемое соединение, вы можете использовать ускорители, такие как Propel и SlipStream, чтобы удвоить или даже утроить вашу скорость.

48. Поддерживайте скорость вашего компьютера

Если вы пользователь Windows, используйте функцию гибернации Windows, чтобы избежать замедления при выходе и перезапуске Windows.

Или, может быть, подумайте о переходе на Mac, поскольку у перехода на Mac с ПК есть множество преимуществ, о которых вы, вероятно, не знали.

49. Выключите телевизор

Средний американец смотрит телевизор более 4 часов в день. За 65 лет жизни это 9 лет, приклеенных к трубке.

Для улучшения здоровья и продуктивности выключите телевизор.Вот еще 11 причин, чтобы посоветовать вам перестать так часто смотреть телевизор.

Выключите телевизор, и вы обязательно получите от жизни больше.

50. Используйте Tivo или DVR

Это может помочь вам сократить часовой телешоу до 40 минут. Вы можете сэкономить время, не упуская при этом веселья.

Итак, вот окончательный список приемов, которые вам следует изучить для повышения производительности. Выберите техники, которые вам подходят, и сделайте их своей повседневной привычкой. Со временем вы станете намного продуктивнее.

Дополнительные советы по тайм-менеджменту

Изображение предоставлено Pexels через pexels.com

Как заботиться о своем психическом здоровье с помощью упражнений

Заказать публикацию

См. Другие наши руководства «Как…»

Есть много причин, по которым физическая активность полезна для вашего тела. Здоровое сердце и улучшение суставов и костей — это всего две, но знаете ли вы, что физическая активность также полезна для вашего психического здоровья и благополучия? ^[1]

Нам необходимо изменить то, как мы рассматриваем физическую активность в Великобритании, чтобы не рассматривать ее как что-то, что мы «должны делать», «должны делать» или «должны делать» для нашего здоровья, а как то, что мы делаем, потому что мы лично ценим его положительную пользу для нашего благополучия.

В рамках нашей работы по укреплению психического здоровья мы подготовили это карманное руководство, чтобы показать положительное влияние, которое физическая активность может оказать на ваше собственное психическое благополучие, включая несколько советов и предложений, которые помогут вам начать работу.

Быть активным не обязательно означает заниматься спортом или ходить в спортзал. Есть много способов быть активными; найдите тот, который вам подходит, и давайте приступим к физическим упражнениям!

«Только упражнения поддерживают дух и поддерживают ум в бодрости».»Марк Туллий Цицерон

Что такое физическая активность?

На самом базовом уровне физическая активность означает любое движение вашего тела, которое задействует ваши мышцы и расходует энергию. ^[2] Одна из замечательных особенностей физической активности заключается в том, что существуют безграничные возможности, и практически каждый найдет занятие на свой вкус!

Рекомендуется, чтобы средний взрослый выполнял от 75 до 150 минут физических упражнений в неделю. ^[3] Это может быть упражнение средней интенсивности, такое как ходьба, пеший туризм или езда на велосипеде, или более интенсивные занятия, такие как бег, быстрое плавание, аэробика или прыжки со скакалкой.Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет вас дышать быстрее и заставляет вас чувствовать себя теплее, имеет значение для ваших упражнений! ^[4]

Самый простой способ взглянуть на виды физической активности — разделить их на четыре отдельные категории.

Ежедневная физическая активность

Для взрослых физическая активность может включать физическую активность в свободное время или в свободное время,

транспорт (например, ходьба или езда на велосипеде), профессиональная деятельность (например, работа), работа по дому, игры, игры, спорт или запланированные упражнения в контексте повседневной, семейной и общественной деятельности. ^[5]

Повседневные вещи, такие как прогулка до автобусной остановки, ношение сумок или подъем по лестнице, имеют значение и могут составлять 150 минут упражнений в неделю, рекомендованных для среднего взрослого.

Упражнение

Целенаправленная деятельность, направленная на улучшение здоровья или физической формы, например бег трусцой, езда на велосипеде или поднятие тяжестей для увеличения силы.

Играть

Неструктурированная деятельность, выполняемая для развлечения или развлечения.

Спорт

Структурированные соревновательные мероприятия, которые включают в себя все, от футбола или сквоша до крикета.Мы можем играть в них как в команде, так и в одиночку. Это может быть увлекательный и интерактивный способ выполнения упражнений, который не обязательно должен быть похож на упражнение.

Эти занятия могут различаться по интенсивности и могут включать в себя занятия с высокой интенсивностью, такие как теннис, легкая атлетика, плавание и занятия по поддержанию формы, или это могут быть занятия с меньшей интенсивностью и спортивные состязания, такие как снукер или дартс. ^[6] Делать упражнения увлекательными, а не чем-то, что вы должны делать, может быть мотиватором, чтобы продолжать в том же духе. ^[7]

Что такое благополучие?

Правительство определяет благополучие как «положительное физическое, социальное и психическое состояние». ^[8] В наших целях мы фокусируемся на психическом благополучии.

Психическое благополучие не имеет единого универсального определения, но включает такие факторы, как:

• Чувство хорошего самочувствия и способности хорошо функционировать индивидуально или в отношениях
• Способность преодолевать взлеты и падения в жизни, например, справляться с трудностями и максимально использовать возможности
• Чувство связи с нашим сообществом и окружением
• Имея контроль и свободу над своей жизнью
• Целеустремленность и чувство ценности ^[9]

Конечно, психическое благополучие не означает постоянное счастье и не означает, что вы не будете испытывать негативных или болезненных эмоций, таких как горе, потеря или неудача, которые являются частью нормальной жизни.Однако, независимо от вашего возраста, физическая активность может помочь вам вести более психически здоровый образ жизни и улучшить ваше самочувствие.

Какое влияние оказывает физическая активность на благополучие?

Физическая активность имеет огромный потенциал для улучшения нашего самочувствия. Даже короткая 10-минутная быстрая ходьба повышает нашу умственную активность, энергию и позитивное настроение. ^[10]

Регулярная физическая активность может повысить нашу самооценку ^[11] и снизить уровень стресса и беспокойства. ^[12] Он также играет роль в предотвращении развития проблем психического здоровья ^[13] и в улучшении качества жизни людей, испытывающих проблемы с психическим здоровьем. ^[14]

Влияние на наше настроение

Доказано, что физическая активность положительно влияет на наше настроение. ^[15] В исследовании людей просили оценивать свое настроение сразу после периодов физической активности (например, прогулки или выполнение работы по дому) и периодов бездействия (например,грамм. читая книгу или смотря телевизор). Исследователи обнаружили, что участники чувствовали себя более довольными, бодрствующими и спокойными после физической активности по сравнению с периодами бездействия. Они также обнаружили, что влияние физической активности на настроение было наибольшим, когда настроение изначально было низким. ^[16]

Существует множество исследований, изучающих физическую активность на разных уровнях интенсивности и ее влияние на настроение людей. В целом, исследования показали, что аэробные упражнения низкой интенсивности — в течение 30–35 минут, 3–5 дней в неделю, в течение 10–12 недель — лучше всего повышают позитивное настроение (например,грамм. энтузиазм, настороженность). ^[17]

Влияние на стресс

Когда происходят события, которые заставляют нас чувствовать угрозу или каким-то образом нарушают наше равновесие, защитные силы нашего тела срабатывают и создают реакцию на стресс, которая может заставить нас чувствовать различные неудобные физические симптомы и заставлять нас вести себя по-другому, и мы также можем испытывать эмоции более интенсивно. ^[18]

Наиболее частыми физическими признаками стресса являются проблемы со сном, потливость и потеря аппетита. ^[19] Подобные симптомы вызываются приливом гормонов стресса в нашем организме — также известной как реакция «бей или беги». Именно эти гормоны, адреналин и норадреналин, повышают наше кровяное давление, учащают сердечный ритм и учащают частоту потоотделения, подготавливая наш организм к экстренной реакции. Они также могут уменьшить приток крови к нашей коже и могут снизить активность нашего желудка, в то время как кортизол, другой гормон стресса, высвобождает жир и сахар в систему, чтобы повысить нашу энергию. ^[20]

Физические упражнения могут быть очень эффективными для снятия стресса. Исследования работающих взрослых показали, что у высокоактивных людей, как правило, ниже уровень стресса по сравнению с менее активными людьми. ^[21]

Влияние на нашу самооценку

Упражнения не только положительно влияют на наше физическое здоровье, но также могут повысить нашу самооценку. Самоуважение — это то, как мы относимся к себе и как воспринимаем нашу самооценку. Это ключевой показатель нашего психического благополучия и нашей способности справляться с факторами жизненного стресса. ^[22]

Было доказано, что физическая активность положительно влияет на нашу самооценку и самооценку. Эта взаимосвязь была обнаружена у детей, подростков, молодых людей, взрослых и пожилых людей, а также у мужчин и женщин. ^[23]

Деменция и снижение когнитивных функций у пожилых людей

Улучшения в сфере здравоохранения привели к увеличению продолжительности жизни и увеличению населения старше 65 лет. ^[24] Наряду с увеличением продолжительности жизни увеличилось количество людей, живущих с деменцией, и людей с когнитивными нарушениями. ^[25] Основным признаком деменции является потеря памяти; это прогрессирующее заболевание, в результате которого люди со временем становятся более слабыми. ^[26] Снижение когнитивных функций, таких как внимание и концентрация, также наблюдается у пожилых людей, в том числе у тех, у кого не развивается деменция. В исследованиях, посвященных изучению факторов риска деменции, физическая активность была определена как защитный фактор. Людям, у которых уже развилось заболевание, физическая активность может помочь отсрочить дальнейшее ухудшение функционирования. ^[27] Исследования показывают, что риск депрессии и деменции у взрослых, участвующих в повседневной физической активности, примерно на 20–30% ниже. ^[28] Физическая активность также снижает вероятность ухудшения когнитивных функций у людей, не страдающих деменцией. ^[29]

Влияние на депрессию и тревогу

Физическая активность может быть альтернативным лечением депрессии. ^[30] Может использоваться как самостоятельное лечение или в сочетании с лекарствами и / или психологической терапией. ^[31] Он имеет мало побочных эффектов и не имеет клейма, которое некоторые люди считают привязанным к приему антидепрессантов или посещению психотерапевтов и консультаций.

Физическая активность может снизить уровень тревожности у людей с легкими симптомами ^[32] , а также может быть полезна для лечения клинической тревоги. ^[33] Физическая активность доступна всем, требует небольших затрат и представляет собой подход, расширяющий возможности, который может поддержать самоуправление.

Для получения более подробной информации о том, как физическая активность может помочь улучшить самочувствие и предотвратить или управлять проблемами психического здоровья, прочтите наш полный отчет или получите дополнительную информацию о том, как упражнения могут улучшить ваше психическое здоровье, на нашем веб-сайте: www.mentalhealth.org.uk.

Какую физическую активность мне нужно делать?

Мы слишком хорошо знаем, что многие люди в Великобритании не соблюдают действующие нормы физической активности.

При том, что в 2015 г. рекомендованным уровням физической активности соответствовали в среднем лишь 65,5% мужчин и 54% женщин, ^[34] важно, чтобы больше людей получали знания и поддержку, необходимые для того, чтобы физическая активность оставалась здоровой. приятная часть жизни.

Департамент здравоохранения рекомендует взрослым стремиться к ежедневной активности и завершению 2.5 часов умеренной активности в течение недели — что эквивалентно 30 минутам пять раз в неделю. ^[35] Это может показаться многообещающим, но это не так страшно, как кажется на первый взгляд, и у нас есть много предложений, которые помогут вам начать работу.

С чего начать?

После того, как вы решили, что хотите быть более физически активным, есть несколько моментов, о которых стоит подумать. Помимо улучшения физического и психического благополучия, что еще вы хотите получить от активности?

Спросите себя, предпочитаете ли вы находиться в помещении или на улице, заниматься групповой или индивидуальной деятельностью или попробовать новый вид спорта.Если вас отталкивают спортивные упражнения или вас не вдохновляет мысль о том, чтобы ограничиться одним занятием, мыслите нестандартно и помните, что прогулка, работа по дому и садоводство — все это физические нагрузки. Кроме того, вы бы предпочли пойти в одиночку или заняться чем-нибудь с другом? Социальная поддержка — отличный мотиватор, а обмен своим опытом, целями и достижениями поможет вам сохранить концентрацию и энтузиазм.

Преодоление преград

Может быть немного страшно вносить изменения в свою жизнь, и большинство людей с нетерпением ждут возможности попробовать что-то новое.Некоторые общие препятствия, такие как стоимость, травма или болезнь, недостаток энергии, страх неудачи или даже погода, могут помешать людям начать работу; однако практическая и эмоциональная поддержка друзей, семьи и экспертов действительно помогает.

Образ тела может служить препятствием для участия в физической активности. ^[36] Люди, которые беспокоятся о том, как их тело будет выглядеть для других во время тренировки, могут в результате избегать упражнений. Для женщин посещение занятий только для женщин или занятия по плаванию только для женщин может помочь преодолеть тревогу как препятствие к первоначальному началу занятий.

Упражнения с напарником также могут помочь уменьшить беспокойство о том, как ваше тело выглядит для других, и могут быть особенно полезны во время первых нескольких тренировок. Окружающая среда также может влиять на то, как вы себя чувствуете; тренажерные залы с зеркальными стенами, как правило, усиливают беспокойство, как и занятия у окна или в другом месте, где вы можете чувствовать себя «выставленным напоказ».

Найдите время

Сколько времени у вас есть для упражнений? Возможно, вам придется пересмотреть обязательства, чтобы освободить место для дополнительных занятий, или выбрать что-то, что вписывается в ваш плотный график.

Будьте практичны

Потребуется ли вам поддержка друзей и семьи для завершения выбранных вами занятий, или есть шанс, что ваш активный образ жизни повлияет на других в вашей жизни? Узнайте, сколько это будет стоить и, при необходимости, что вы можете сделать, чтобы сделать его доступным.

Для вас

Какой вид деятельности вам подходит больше всего? Подумайте, какие части вашего тела вы хотите тренировать, и предпочитаете ли вы быть активными дома или вы хотите сменить обстановку и предпочли бы тренироваться в другой среде, в помещении или на улице.

Сделать это частью повседневной жизни

Принятие более активного образа жизни может быть столь же простым, как выполнение повседневных задач более энергично или внесение небольших изменений в свой распорядок дня, например, подъем по лестнице.

Начинайте медленно

Если физическая активность для вас впервые, лучше постепенно наращивать свои способности. Сосредоточьтесь на задачах, таких как улучшение спортивных навыков или выносливости, а не на соревнованиях, и ведите учет своей активности и просматривайте ее, чтобы сообщать о своем прогрессе.Есть много бесплатных приложений и социальных сетей, которые могут вам помочь.

Голы

Очень важно ставить цели для измерения прогресса, который может вас мотивировать. Попробуйте использовать шагомер или приложение на своем смартфоне, чтобы измерить вашу скорость и пройденное расстояние, или добавьте дополнительный хруст в животе или проплывите дополнительную длину в конце тренировки.

Помните, вы не увидите улучшения от физической подготовки каждый день. Регулярное выполнение физических упражнений само по себе является достижением, и каждое занятие может улучшить ваше настроение.

Дома

Есть множество занятий, которые можно делать, не выходя из парадной двери, и которые требуют минимальных затрат. Это может быть так же просто, как усиленно толкать газонокосилку, ускорять работу по дому или делать DVD с упражнениями в гостиной.

В работе

Стоите ли вы на ногах, сидите за столом или за рулем в рабочее время, есть много способов стать более активными. Попробуйте использовать лестницу для поездок длиной менее четырех этажей, пешком или на велосипеде по немного более длинному маршруту домой, или используйте обеденный перерыв, чтобы совершить быструю прогулку, заняться физическими упражнениями или поплавать.Смена обстановки пойдет и вам на пользу.

и около

Пребывание на улице — лучшее время для повышения уровня активности, и исследования показывают, что физическая активность на открытом воздухе, в «зеленой» среде, оказывает большее положительное влияние на самочувствие по сравнению с физической активностью в помещении.

Внесение небольших изменений, от оставления машины дома для коротких поездок или выхода из автобуса на остановку раньше до более интенсивных занятий, таких как участие в футбольном матче ваших детей или бег с собакой, может помочь поднять вам настроение.

Дополнительные идеи для начала или продолжения физической активности

NHS

На веб-сайте NHS Choices есть ряд инструментов, которые помогут людям начать физическую активность, в том числе упражнения для пожилых людей, видеоролики о силе и гибкости, советы по освоению новых видов спорта и советы по началу ходьбы. Инструменты доступны здесь: www.nhs.uk.

Компания The Great Outdoor Gym Company

Спортивные залы под открытым небом — это спортивные залы, в которых некоторые тренажеры предоставляются на открытом воздухе для людей, которые могут использовать их бесплатно: www.tgogc.com.

Британский фонд сердца

Веб-сайт «Здоровье на работе» Британского фонда сердца содержит дополнительные предложения и некоторые ресурсы, чтобы начать пропагандировать физическую активность на работе.

Список литературы

[1] Paluska, S.A. & Schwnek, T.L. (2000). Физическая активность и психическое здоровье: современные концепции. Sports Med, 29 (3), 167–180.

[5] Всемирная организация здравоохранения (2010 г.). Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. Всемирная организация здравоохранения: Швейцария.

[10] Эккекакис П., Холл Э. Э., Ван Ландуйт Л. М. и Петруццелло С. (2000). Хождение в (аффективных) кругах: могут ли короткие прогулки усилить аффект? Журнал поведенческой медицины, 23 (3 ), 245–275.

[11] Альферманн Д. и Столл О. (2000). Влияние физических упражнений на самооценку и благополучие. Международный журнал спортивной психологии, 31 , 47–65.

[12] Салмон, П. (2001).Влияние физической активности на тревогу, депрессию и чувствительность к стрессу: объединяющая теория. Обзор клинической психологии, 21 (1) , 33–61.

[13] Zschucke, E., Gaudlitz, K. & Strohle, A. (2013). Упражнения и физическая активность при психических расстройствах: клинические и экспериментальные данные. J Prev Med Public Health, 46 (1) , 512–521.

[14] Александратос К., Барнетт Ф. и Томас Ю. (2012). Влияние физических упражнений на психическое здоровье и качество жизни людей с тяжелыми психическими заболеваниями: критический обзор. Британский журнал профессиональной терапии, 75 (2) , 48–60.

[15] Penedo, F.J. & Dahn, J.R. (2005). Упражнения и благополучие: обзор преимуществ для психического и физического здоровья, связанных с физической активностью. Текущее мнение в психиатрии. 18 (2) , 189–193.

[16] Каннинг М. и Шлихт В. (2010). Будь активным и стань счастливым: экологическая мгновенная оценка физической активности и настроения. Journal of Sport & Exercise Psychology, 32 (2) , 253–261.

[17] Рид, Дж. И Бак, С. (2009). Влияние регулярных аэробных упражнений на положительно активированный аффект: метаанализ. Психология спорта и физических упражнений, 10 (6) , 581–594.

[20] Грей, Дж. А. (1988). Психология страха и стресса (2-е изд.). Издательство Кембриджского университета: Нью-Йорк.

[21] Коувонен, А., Кивимаки, М., Эловайнио, М., Виртанен, М., Линна, А. и Вехтера, Дж. (2005). Напряженность работы и физическая активность в свободное время у женщин и мужчин в государственном секторе. Профилактическая медицина, 41 (2) , 532–539.

[22] Баумейстер, Р.Ф., Кэмпбелл, Дж. Д., Крюгер, Дж. И. И Vohs, K.D. (2003). Приводит ли высокая самооценка к повышению производительности, межличностному успеху, счастью или более здоровому образу жизни? Психологическая наука в интересах общества, 4 (1) , 1–44.

[23] Линдвалл, М. и Ашчи, Ф.Х. (2014). Физическая активность и чувство собственного достоинства. В: А. Клоу и С. Эдмундс (ред.). Физическая активность и психическое здоровье. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.

[27] Martinez, J.T. (2014). Деменция и болезнь Альцгеймера. В: А. Клоу и С. Эдмундс (ред.). Физическая активность и психическое здоровье . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

[28] Департамент здравоохранения PA, Улучшение здоровья и охрана здоровья (2011 г.). Начни активный, оставайся активным: отчет о физической активности от главных врачей четырех стран происхождения . Лондон: Министерство здравоохранения. Доступно по адресу: https: // www.sportengland.org/media/388152/dh_128210.pdf [Доступно 11.04.15].

[29] Софи, Ф., Валекки, Д., Баччи, Д., Аббат, Р., Дженсини, Г.Ф., Казини, А., и др. (2011). Физическая активность и риск снижения когнитивных функций: метаанализ проспективных исследований. Journal of Internal Medicine, 269 (1) , 107–117.

[30] Раймер, Дж., Дван, К., Лоулор, Д., Грейг, К., Мак-Мердо, М., Морли, В. и Мид, Г. (2012). Упражнение при депрессии . Кокрановская база данных Syst Rev.№ контракта: ст. №: CD004366.

[31] Министерство здравоохранения (2001 г.). « Системы направления к специалистам: национальная система обеспечения качества». Доступно на: http://bit.ly/1N31ONs [Доступно 11.04.15].

[32] Конн, В.С. (2010). Исходы тревожности после вмешательств по физической активности: результаты метаанализа. Медсестринское дело, 59 (3) , 224–231.

[33] Асмундсон, Дж. Дж. Г., Фетцнер, М. Г., ДеБоер, Л. Б., Пауэрс, М. Б., Отто, М. В. и Смитс, Дж.А.Дж. (2013). Давайте перейдем к физическим упражнениям: современный обзор анксиолитических эффектов упражнений при тревоге и ее расстройствах. Депрессия и тревога, 30 (4 ), 362–373.

[36] Brudzynski, L. & Ebben, W.P. (2010). Образ тела как мотиватор и препятствие для участия в упражнениях. Int J Exerc Sci, 3 (1) , 14–24.

После месяца на денежной диете вот мои лучшие советы по экономии

Я на полпути к своей двухмесячной «денежной диете», которая дает мне 60 долларов в неделю, чтобы покрыть все, кроме моих постоянных расходов, включая продукты, бары и рестораны, прачечная, туалетная бумага и транспорт.

После четырех недель, когда я тратил меньше 60 долларов в неделю, я узнал несколько хороших способов растянуть доллар в таком дорогом городе, как Нью-Йорк.

Если вы хотите больше откладывать и меньше тратить, вот семь моих главных советов.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РАСХОДЫ

В конце каждого дня я трачу пять минут на то, чтобы записывать все, что я купил, в электронную таблицу Excel. Эта привычка работает по нескольким причинам:

Я вижу, насколько легко могут складываться расходы. Я не осознавал, сколько денег я потратил, пока не начал записывать все, что купил. Это дает мне представление о том, где я склонен бездумно тратить, а где можно сократить.

Он привлекает меня к ответственности. Я обнаружил, что при каждой покупке я более осознан, так как последнее, что я хочу делать в конце каждого дня, — это записывать ненужные расходы.

Это заставляет меня снижать свои расходы каждый день, неделю и месяц. Учет расходов становится чем-то вроде игры, и вы начинаете видеть, сколько дней подряд вы можете потратить 0 долларов или меньше 5 долларов.

Я всегда точно знаю, сколько денег у меня остается в моем бюджете. Если, например, понедельник и вторник — дни с высокими расходами, я постараюсь сократить расходы до конца недели.

GO HOMEMADE

В счетах в ресторанах и на вкладках в барах есть способ суммирования. Чем больше еды вы приготовите дома, тем больше сэкономите. Кроме того, приготовление еды самостоятельно, как правило, полезнее, чем еда вне дома.

Вы также можете держаться на безопасном расстоянии от аптек, где легко бездумно потратить от 5 до 10 долларов на напитки и закуски.

При этом мне не пришлось полностью отказываться от ресторанов и баров — это интересный способ пообщаться, и каждому разрешается время от времени пускать пыль в глаза. Я просто устанавливаю бюджет на ужин вне дома и придерживаюсь его.

ОТРЕЗАТЬСЯ В ПРОДОВОЛЬСТВЕННОМ МАГАЗИНЕ

Ваш счет за продукты полностью под вашим контролем — вы не связаны контрактом, как с мобильным телефоном или Интернетом — и, скорее всего, вы сможете найти способы сократить расходы.

Начните с определения того, сколько вы тратите на продукты каждый месяц.Посмотрите выписки по кредитной карте или, если вы похожи на меня, просмотрите свои квитанции. Используйте данные, чтобы составить оценку, а затем постарайтесь сократить это число.

Установите реалистичную цель, например, сократить счет на 25% или на определенную сумму в долларах, которая имеет смысл с учетом ваших привычек в расходах.

Ознакомьтесь с дополнительными советами о том, как сократить свой счет за продукты.

УСТАНОВИТЕ ЦЕЛИ СБЕРЕЖЕНИЯ

Моя последняя неделя на денежной диете совпадает с заранее запланированной поездкой в ​​Новый Орлеан на Марди Гра.Хотя большие расходы на поездку не имеют значения — я купил свой рейс в октябре и останусь с другом — растянуть 60 долларов за четыре дня, которые я там буду, может быть непросто. Вот почему я основал «Фонд Марди Гра».

Достижение этой конкретной цели экономии было невероятно эффективной стратегией экономии денег. Каждый раз, когда я собираюсь купить что-то, что мне не обязательно нужно — латте, поход в маникюрный салон или мой самый большой недостаток, Vitamin Water, — я представляю, что за эти деньги можно было бы купить мне в Новом Орлеане, и затем спрашиваю себя: не покупка того стоит.

Чем меньше витаминных вод я куплю сейчас, тем больше бенье я смогу съесть в Новом Орлеане.

ПОМНИТЕ, МОЖНО СКАЗАТЬ НЕТ

Тратить деньги в любом городе невероятно легко, и необходимость тратить не помогает. Если ваши друзья заказывают закуски и несколько порций напитков, скорее всего, вы тоже, даже если у вас нет денег.

Прожив 60 долларов в неделю наличными, я стал более комфортно вежливо отказываться от общественных мероприятий.Я сказал «да» на некоторые вещи, но было полезно узнать, что это нормально — приходить, общаться, не тратить деньги и сосредотачиваться на компании, а не на расходных материалах.

Тот факт, что выпить и пообедать — самый популярный способ общения, не означает, что это единственный способ. Найдите дешевые или бесплатные развлечения в вашем районе и променяйте счастливый час на поездку в музей или парк.

ПЕРЕДАЧА ИЛИ НА ВЕЛОСИПЕДЕ НА РАБОТУ

Для одних это может быть более осуществимо, чем для других, но, если возможно, найти работу более дешевым способом.

Я обменял свою 12-минутную поездку на метро на 35-минутную прогулку до работы, и это сэкономило мне 117 долларов в месяц или стоимость месячного проездного в метро Нью-Йорка. Это более 1400 долларов в год. Кроме того, ежедневная поездка на 3,4 мили туда и обратно — это встроенные упражнения и время для качественного обдумывания.

Если для вас совершенно не может быть и речи о поездках на работу, попробуйте другие способы сократить расходы на дорогу.

ТОЛЬКО НАЛИЧНЫМИ

Когда вам нужно придерживаться ограниченного бюджета, я обнаружил, что отказ от пластика для счетов может иметь огромное значение.Я лучше понимаю, сколько денег я трачу и сколько остается в моем бюджете. Кроме того, есть что-то в физической передаче счетов и наблюдении за тем, как мои деньги исчезают прямо передо мной, что заставляет меня ценить их больше.

Снимите заранее определенную сумму денег на неделю и обязуйтесь потратить только эту сумму. Оставьте свои кредитные карты дома, если у вас возникнет искушение пролистать их. Это впечатляющая разница.

Хотите попробовать денежную диету? Посмотрите, как я делаю это в Нью-Йорке в течение восьми недель, а сегодня днем ​​отправляйтесь к банкомату.

Как овладеть искусством постоянного совершенствования

Что такое непрерывное совершенствование?

Определим непрерывное улучшение. Непрерывное совершенствование — это стремление вносить небольшие изменения и улучшения каждый день с ожиданием, что эти небольшие улучшения приведут к чему-то значительному.

Типичный подход к самосовершенствованию заключается в том, чтобы поставить перед собой большую цель, а затем попытаться сделать большие шаги, чтобы достичь цели за как можно меньшее время.Хотя в теории это может показаться хорошим, это часто заканчивается выгоранием, разочарованием и неудачей. Вместо этого мы должны сосредоточиться на постоянном совершенствовании, медленно и немного корректируя наши обычные повседневные привычки и поведение.

Так легко отказаться от ежедневного принятия чуть более эффективных решений. Придерживаться основ не впечатляет. Влюбиться в скуку — это не сексуально. Улучшение на один процент не попадет в заголовки.

Но есть в нем одна вещь: он работает.

Как работает непрерывное совершенствование?

Так часто мы убеждаем себя, что изменение имеет смысл только в том случае, если с ним связан какой-то крупный, видимый результат. Будь то похудание, построение бизнеса, путешествия по миру или любая другая цель, мы часто оказываем давление на себя, чтобы добиться каких-то потрясающих улучшений, о которых все будут говорить.

Между тем улучшение всего на 1 процент незаметно (а иногда даже не заметное ).Но это может иметь не меньшее значение, особенно в долгосрочной перспективе.

Вначале практически нет разницы между выбором, который на 1 процент лучше или на 1 процент хуже. (Другими словами, сегодня это не сильно повлияет на вас.) Но со временем эти небольшие улучшения или спады усугубляются, и вы внезапно обнаруживаете очень большой разрыв между людьми, которые ежедневно принимают немного более правильные решения, и теми, кто не надо.

Вот изюминка:

Если вы будете становиться лучше на один процент каждый день в течение одного года, к тому времени, когда вы закончите, вы станете в тридцать семь раз лучше.

Вот почему небольшие выборы не имеют большого значения в то время, но складываются в долгосрочной перспективе.

Чтобы узнать больше об этой концепции (и о примере тренера, который использовал ее для достижения огромных олимпийских успехов), прочтите следующее: «Этот тренер улучшил каждую мелочь на 1 процент» и «Вот что произошло».

Инструменты непрерывного улучшения

А теперь давайте поговорим о нескольких быстрых шагах, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы сосредоточиться на постоянном улучшении.

Шаг 1. Делайте больше того, что уже работает

Мы часто тратим ресурсы и идеи, находящиеся у нас под рукой, потому что они не кажутся новыми и захватывающими.

Есть много примеров поведения, больших и малых, которые могут способствовать прогрессу в нашей жизни, если мы просто выполняем их с большей последовательностью. Чистка зубной нитью каждый день. Никогда не пропускаю тренировок. Выполнять основные бизнес-задачи каждый день, а не только когда у вас есть время. Чаще извиняюсь. Написание благодарственных записок каждую неделю.

Прогресс часто скрывается за скучными решениями и недостаточно используемыми идеями. Вам не нужна дополнительная информация. Вам не нужна лучшая стратегия. Вам просто нужно делать больше того, что уже работает.

Подробнее: Делайте больше того, что уже работает

Шаг 2: Избегайте мелких потерь

Во многих случаях улучшение заключается не в том, чтобы делать больше правильных вещей, а в том, чтобы делать меньше неправильных вещей.

Это концепция, называемая улучшением путем вычитания, которая направлена ​​на то, чтобы делать меньше того, что не работает: устранение ошибок, уменьшение сложности и устранение несущественного.

Вот несколько примеров:

• Образование: Избегайте глупых ошибок, делайте меньше умственных ошибок.
• Инвестирование : Никогда не теряйте деньги, ограничьте свой риск.
• Веб-дизайн: Удалите на странице элементы, отвлекающие посетителей.
• Упражнение : Пропустите меньше тренировок.
• Питание: Ешьте меньше нездоровой пищи.

В реальном мире часто легче улучшить производительность, сократив убытки, чем зафиксировав положительные результаты. Вычитание более практично, чем сложение.

Один из лучших способов получить большую прибыль — избегать мелких потерь.

Подробнее: Чтобы получить большую прибыль, избежать мелких потерь

Шаг 3: Измерьте назад

Мы часто оцениваем свой прогресс, глядя вперед. Ставим цели. Мы планируем вехи для нашего прогресса. По сути, мы пытаемся в какой-то степени предсказать будущее.

Есть противоположный и, на мой взгляд, более полезный подход: измерять назад, а не вперед.

Обратное измерение означает, что вы принимаете решения, основываясь на том, что уже произошло, а не на том, что вы хотите.

Вот несколько примеров:

• Потеря веса: Измерьте количество потребляемых калорий. Вы ели 3500 калорий в день на прошлой неделе? Сосредоточьтесь на среднем количестве 3400 человек в день на этой неделе.
• Силовая тренировка: О, вы на прошлой неделе приседали 250 фунтов в 5 подходах по 5 повторений? Попробуйте 255 фунтов на этой неделе.
• Отношения: Со сколькими новыми людьми вы познакомились на прошлой неделе? Нуль? Сосредоточьтесь на представлении одного нового человека на этой неделе.
• Предпринимательство: На прошлой неделе вы привлекли только двух клиентов, в то время как ваш средний показатель равен пяти? Похоже, на этой неделе вам следует сосредоточиться на том, чтобы делать больше звонков по продажам.

Измерьте в обратном направлении, а затем немного поправьтесь. Что ты делал на прошлой неделе? Как на этой неделе вы можете немного поправиться?

Подробнее: Измеряйте назад, а не вперед

Основное чтение по непрерывному совершенствованию

Лучшие книги о постоянном совершенствовании

Хотите еще больше замечательных книг о постоянном совершенствовании? Просмотрите мой полный список лучших книг по саморазвитию.

Все статьи о постоянном улучшении

Это полный список моих статей о постоянном улучшении.Наслаждаться!

Диализ — Процедура, виды, риски, цель

Диализ — это лечение, при котором происходит то же самое, что и здоровые почки. Это необходимо, когда собственные почки больше не могут заботиться о потребностях вашего организма.

Диализ и COVID-19

Здесь вы найдете ответы о диализе во время вспышки COVID-19.

Когда нужен диализ?

Вам необходим диализ, когда у вас развивается терминальная стадия почечной недостаточности — обычно к тому времени, когда вы теряете от 85 до 90 процентов функции почек и имеете СКФ <15.Щелкните здесь, чтобы узнать больше о стадиях хронической болезни почек и СКФ.

Что делает диализ?

При отказе почек диализ поддерживает баланс вашего тела с помощью:

• удаление отходов, соли и лишней воды для предотвращения их накопления в организме
• поддержание безопасного уровня определенных химических веществ в крови, таких как калий, натрий и бикарбонат
• помогает контролировать артериальное давление

Изменения начинаются с вашего голоса.

Почечная недостаточность необратима?

Обычно, но не всегда. Некоторые виды острой почечной недостаточности, также известные как острая почечная недостаточность, проходят после лечения. В некоторых случаях острой почечной недостаточности диализ может потребоваться только на короткое время, пока состояние почек не улучшится.

При хронической или терминальной почечной недостаточности состояние почек не улучшается, и вам потребуется диализ на всю оставшуюся жизнь. Если ваш врач утверждает, что вы являетесь кандидатом, вы можете быть внесены в список ожидания новой почки.

Где проводится диализ?

Диализ можно проводить в больнице, в отделении диализа, которое не является частью больницы, или дома. Вы и ваш врач решите, какое место лучше, в зависимости от вашего состояния здоровья и ваших пожеланий.

Существуют ли разные виды диализа?

Да, существует два типа диализа — гемодиализ и перитонеальный диализ.

Что такое гемодиализ?

При гемодиализе используется искусственная почка (гемодиализатор) для удаления отходов, лишних химикатов и жидкости из крови.Чтобы кровь попала в искусственную почку, врачу необходимо сделать доступ (вход) в ваши кровеносные сосуды. Это делается путем небольшой хирургической операции на руке или ноге.

Иногда доступ осуществляется путем присоединения артерии к вене под кожей, чтобы образовался более крупный кровеносный сосуд, называемый фистулой.

Однако, если ваши кровеносные сосуды не подходят для фистулы, врач может использовать мягкую пластиковую трубку, чтобы соединить артерию и вену под вашей кожей. Это называется прививкой.

Иногда доступ осуществляется с помощью узкой пластиковой трубки, называемой катетером, которая вводится в большую вену на шее.Этот тип доступа может быть временным, но иногда используется для длительного лечения.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о гемодиализе

Как долго длится лечение гемодиализом?

Время, необходимое для диализа, зависит от:

• насколько хорошо работают ваши почки
• сколько жидкого веса вы набираете между курсами лечения
• сколько отходов в вашем теле
• какой ты большой
• тип используемой искусственной почки

Обычно каждая процедура гемодиализа длится около четырех часов и проводится три раза в неделю.

Тип гемодиализа, называемый высокопоточным диализом, может занять меньше времени. Вы можете поговорить со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам это лечение.

Что такое перитонеальный диализ и как он работает?

При этом типе диализа ваша кровь очищается внутри вашего тела. Врач проведет операцию по введению пластиковой трубки, называемой катетером, в брюшную полость (живот) для обеспечения доступа. Во время лечения ваша брюшная полость (называемая брюшной полостью) медленно заполняется диализатом через катетер.Кровь остается в артериях и венах, выстилающих брюшную полость. Дополнительная жидкость и продукты жизнедеятельности выводятся из крови и попадают в диализат. Существует два основных вида перитонеального диализа.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о перитонеальном диализе

Какие существуют виды перитонеального диализа и как они работают?

Существует несколько видов перитонеального диализа, но два основных из них:
Непрерывный амбулаторный перитонеальный диализ (CAPD) и автоматический перитонеальный диализ (APD).

Непрерывный амбулаторный перитонеальный диализ (CAPD) — единственный вид перитонеального диализа, который выполняется без использования аппаратов. Вы делаете это сами, обычно четыре или пять раз в день дома и / или на работе. Вы вводите пакет диализата (около двух литров) в брюшную полость через катетер. Диализат остается там около четырех-пяти часов, прежде чем его слить обратно в пакет и выбросить. Это называется обменом. Вы используете новый пакет диализата каждый раз, когда делаете обмен.Пока диализат находится в брюшной полости, вы можете заниматься своими обычными делами на работе, в школе или дома.

Автоматический перитонеальный диализ (APD) обычно проводится в домашних условиях с использованием специального аппарата, называемого циклер. Это похоже на CAPD, за исключением того, что происходит несколько циклов (обменов). Каждый цикл обычно длится 1-1 / 2 часа, а обмены производятся в течение ночи, пока вы спите.

Поможет ли диализ вылечить болезнь почек?

Нет. Диализ выполняет часть работы здоровых почек, но не излечивает заболевание почек.Вам нужно будет проходить диализ на протяжении всей жизни, если вы не сможете сделать пересадку почки.

Неудобен ли диализ?

Вы можете испытывать некоторый дискомфорт, когда иглы вводятся в свищ или трансплантат, но у большинства пациентов нет других проблем. Само лечение диализом безболезненно. Однако у некоторых пациентов может падать артериальное давление. В этом случае у вас может появиться тошнота, рвота, головная боль или судороги. При частом лечении эти проблемы обычно проходят.

Как давно доступен диализ?

Гемодиализ и перитонеальный диализ проводятся с середины 1940-х годов. Диализ, как регулярное лечение, был начат в 1960 году и в настоящее время является стандартным лечением во всем мире. CAPD началось в 1976 году. Тысячи пациентов получили помощь с помощью этого лечения.

Как долго вы можете прожить на диализе?

Если у вас отказали почки, вам нужно будет проходить диализ на протяжении всей жизни, если только вы не сможете сделать пересадку почки.Ожидаемая продолжительность жизни на диализе может варьироваться в зависимости от других ваших заболеваний и от того, насколько хорошо вы соблюдаете свой план лечения. Средняя продолжительность жизни на диализе составляет 5-10 лет, однако многие пациенты хорошо живут на диализе в течение 20 или даже 30 лет. Поговорите со своим лечащим врачом о том, как позаботиться о себе и оставаться здоровым на диализе.

Дорого ли диализ?

Да. Диализ стоит больших денег. Однако федеральное правительство оплачивает 80% всех затрат на диализ для большинства пациентов.Частное медицинское страхование или государственные программы Medicaid также помогают покрыть расходы.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о вариантах страхования

Нормально ли себя чувствуют диализные пациенты?

Многие пациенты живут нормальной жизнью, за исключением времени, необходимого для лечения. Диализ обычно помогает вам чувствовать себя лучше, потому что он помогает решить многие проблемы, вызванные почечной недостаточностью. Вам и вашей семье потребуется время, чтобы привыкнуть к диализу.

Должны ли пациенты на диализе контролировать свое питание?

Да.Возможно, вы соблюдаете особую диету. Возможно, вы не сможете есть все, что вам нравится, и вам, возможно, придется ограничить количество выпиваемого. Ваша диета может варьироваться в зависимости от типа диализа.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о диете для диализных пациентов

Могут ли пациенты на диализе путешествовать?

Да. Центры диализа расположены во всех частях США и во многих зарубежных странах. Лечение стандартизировано. Перед отъездом вы должны записаться на диализ в другом центре.Персонал вашего центра может помочь вам записаться на прием.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о поездках на диализ

Могут ли пациенты на диализе продолжать работать?

Многие диализные пациенты могут вернуться к работе после того, как они привыкли к диализу. Если на вашей работе много физического труда (поднятие тяжестей, копание и т. Д.), Возможно, вам придется найти другую работу.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о работе с заболеванием почек

Если вам нужна дополнительная информация, свяжитесь с нами.

© 2015 Национальный фонд почек. Все права защищены. Этот материал не является медицинским советом. Он предназначен только для информационных целей. Проконсультируйтесь с врачом для получения конкретных рекомендаций по лечению.

Ларингит | NHS inform

Ларингит — воспаление гортани (голосового аппарата). В большинстве случаев состояние проходит без лечения примерно через неделю.

Симптомы ларингита могут начаться внезапно и обычно ухудшаются в течение двух-трех дней.Общие симптомы ларингита включают:

• охриплость
• Сложность речи
• боль в горле
• легкая лихорадка
• раздражающий кашель
• постоянная потребность прочистить горло

Хриплый голос и трудности с речью обычно ухудшаются каждый день, когда вы болеете, и могут длиться до недели после исчезновения других симптомов.

В некоторых случаях гортань может опухать и вызывать затруднения дыхания. Это не характерно для взрослых, но может возникнуть у маленьких детей, у которых дыхательные пути меньше и уже.

Ларингит часто связан с другим заболеванием, таким как простуда, грипп, инфекция горла (фарингит) или тонзиллит, поэтому у вас могут быть и другие симптомы, например:

Когда обращаться за медицинской помощью

Поскольку ларингит часто быстро проходит без лечения, обычно вам нужно обращаться к терапевту только в том случае, если симптомы особенно серьезны или длятся более двух недель.

Вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью, если вы или ваш ребенок испытываете затрудненное дыхание.

Если вы обратитесь к своему терапевту, он обсудит с вами возможные причины и направит вас на анализы или к специалисту в больнице.

Подробнее о диагностике ларингита

Почему это происходит

В большинстве случаев ларингит вызывается одной из следующих причин:

• вирусная инфекция, например, простуда или грипп, или
• Повреждение гортани — обычно из-за напряжения голоса

В этих случаях большинство симптомов обычно проходят в течение недели.Это называется острым ларингитом.

Ларингит иногда может иметь другие причины, такие как курение, злоупотребление алкоголем или аллергическая реакция, и симптомы могут длиться намного дольше. Это называется хроническим ларингитом.

Подробнее о причинах ларингита

Как лечить ларингит

В большинстве случаев ларингит проходит без лечения в течение недели. Чтобы помочь заживлению голосовых связок, важно не курить, избегать задымленности, пить много жидкости (особенно воды) и стараться как можно больше отдыхать для голоса.

В некоторых случаях возможно лечение основной причины ларингита. Например, если симптомы вызваны аллергической реакцией, вы можете избегать употребления вещества, на которое у вас аллергия, или принимать лекарства, чтобы контролировать реакцию вашего организма на это вещество.

Подробнее о лечении ларингита

Можно ли предотвратить ларингит?

Поскольку ларингит часто вызывается распространенной вирусной инфекцией, такой как простуда или грипп, предотвратить его не всегда возможно.

Однако вы можете снизить риск развития этого состояния:

• Убедитесь, что вы ежегодно проходите вакцинацию от гриппа (если это рекомендовано вашим терапевтом)
• соблюдение правил личной гигиены — например, мытье рук до и после еды и после посещения туалета
• избегать тесного контакта с людьми, страдающими респираторными инфекциями, такими как простуда или грипп, особенно если вы склонны к ларингиту
• избегать раздражителей, таких как дым или пыль, особенно если у вас простуда или другая инфекция дыхательных путей
• не курить
• не употреблять больше рекомендованных лимитов употребления алкоголя
• не прочищать горло регулярно — это может вызвать раздражение гортани (попробуйте вместо этого проглотить)
• поднимать голову с подушками во время сна — для защиты гортани от кислотного рефлюкса из желудка во время сна
• не кричать и не петь громко или в течение длительного времени — важно, чтобы люди, которые регулярно используют свой голос чрезмерно, прошли надлежащую подготовку, чтобы не повредить гортань.