На рельеф – Программа тренировок на рельеф

Тренировки на рельеф

Красивое рельефное тело всегда привлекает взгляды окружающих людей, однако добиться хорошей и четкой прорисовки всех мышц удается не каждому. Тренировки на рельеф в бодибилдинге одни из самых сложных. Для того чтобы добиться желаемого результата необходимо знать основные принципы построения тренировочного процесса и правильного рациона питания.

Тренировки на рельеф включают в себя:

• Силовые нагрузки
• Аэробные нагрузки

Силовые тренировки — это тренировки с отягощениями. Любые силовые тренировки ведут к мышечному росту, а не к похуданию. Ключом к рельефному телу является только диета с ограниченной калорийностью. Наиболее удачная тренировка на рельеф включает в себя базовые упражнения, которые позволяют сохранить часть массы, и изолирующие, которые придают мышцам форму. Отдых между подходами в упражнении: 30-45 сек. Также активно используется «пампинг».

 
Пампинг — это выполнение упражнения в большом числе повторений (20 — 40)
 

Аэробные тренировки — это выполнение упражнений низкой или средней интенсивности. Такие тренировки улучшают  выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы и являются самым эффективным способом сжигания жира. Аэробные нагрузки включают в себя : бег, велотренажер, плавание и быструю ходьбу.

Программа тренировок на рельеф:

 
1 День (грудь, бицепс, пресс)

• Разминка     5 минут
• Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье     1*15; 3*6-8
• Жим гантелями лёжа на скамье под углом 30 градусов     4*10-12
• Отжимания на брусьях    
  4*10-12
• Кроссоверы     3*10-12 + пампинг
• Подъем штанги на бицепс стоя     1*15; 3*6-8
• Молот с гантелями     4*10-12
• Бицепс на скамье Скотта     3*10-12 + пампинг
• Скручивания лёжа     4 на максимум

 
2 День    Аэробные нагрузки     40 – 60 мин
 
3 День (спина, трицепс, пресс)

• Разминка     5 минут
• Становая тяга     1*15; 3*6-8
• Подтягивания     4*8
• Тяга блока за голову     3*10-12 + пампинг
• Тяга штанги к поясу в наклоне     4*10-12
• Жим лёжа узким хватом     1*15; 3*6-8
• Отжимания на брусьях     4*10-12
• Французский жим лёжа     3*10-12 + пампинг
• Подъём ног в висе на турнике     4 на максимум

 
4 День   Аэробные нагрузки     40 – 60 мин.
 
5 День (ноги, дельты, пресс)

• Разминка     5 минут
• Приседания со штангой     1*15; 3*6-8; 2*12
• Разгибания ног в тренажере     3*10-12 + пампинг
• Сгибание ног в тренажере     3*10-12 + пампинг
• Жим штанги стоя     1*15; 3*6-8
• Подъем гантелей перед собой     2*10-12 + пампинг
• Тяга штанги к подбородку широким хватом     1*15; 3*6-8
• Разведение гантелей стоя     2*10-12 + пампинг
• Разведение гантелей в наклоне     2*10-12 + пампинг
• Подъем туловища в римском стуле     4 на максимум

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
Другие статьи по теме:

Программа тренировок на рельеф. Питание на рельеф мышц

Несомненно, каждый человек хочет быть в отличной физической форме и хорошо выглядеть. Большинство посетителей тренажерных залов стремятся не просто увеличить размер своих мышц, но и улучшить их качество, уменьшив процент жира в организме, благодаря чему мышцы будут выглядеть рельефнее. Если вы хотите похудеть и улучшить рельефность ваших мышц, при этом максимально сохранить мышечную массу, вам необходимо не только соответственно питаться, но и заниматься по программа тренировок на рельеф.

Немного о питании на рельеф

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе на рельеф, хотелось сказать несколько слов о правильном питании в период тренировок на рельеф, ведь питание это 70% успеха. Должен сказать, что приступать к тренировкам на рельеф следует только после того как вы уже набрали приличную мышечную массу. Если вы весите 60 кг, тогда это называется резьбой по кости, а не тренировками на рельеф.

Каким же должно быть правильное питание в период тренировок на рельеф? Во-первых, это дефицит калорий. Чтобы сжечь лишний жир, вы должны употреблять меньше калорий, чем расходуете в течении дня. Организм вынужден будут использовать жировые депо для восполнения энергии. Постепенно снижайте калорийность вашего рациона на 20% меньше вашей дневной нормы. Также избегайте сладостей и других простых углеводов. БЖУ для похудения выглядит следующим образом:

• Белки — 40-45%
• Углеводы 30-40%
• Жиры 15-20%

Программа тренировок на рельеф

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, ПЛЕЧИ)

1. Становая тяга со штангой 4х12-15
2. Тяга вертикального блока 4х12-15
3. Тяга штанги в наклоне 4х12-15
4. Жим штанги сидя 3х12-15
5. Подъем гантелей через стороны 3х15
6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 3х15

СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежа 4х12-15
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х12-15
3. Подъем штанги на бицепсы 3х12-15
4. Сгибание рук с гантелями 3х12-15
5. Жим лежа узким хватом 3х12-15
6. Французский жим 3х12-15
7. Скручивания на наклонной скамье 4х20-25

ПЯТНИЦА (НОГИ)

1. Приседания со штангой 4х15-20
2. Жим ногами в тренажере 4х15-20
3. Разгибания ног в тренажере 3х12-15
4. Сгибания ног в тренажере 3х12-15
5. Подъем на носки 4х15-20

Программа тренировок на рельеф: примечания

Заниматься будем по трехдневной сплит программе тренировок на рельеф. Каждую мышечную группу прорабатываем раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Количество повторений в подходе от 12 до 20. Вес отягощения должен быть умеренным (примерно 50-60% от максимума), чтобы сделать необходимое количество повторений и подходов. Отдых между подходами 45-90 секунд, в зависимости от упражнения. Чем сложнее упражнение, тем больше вам понадобится время для отдыха. Тем не менее, старайтесь не отдыхать более 2-х минут между подходами. В совокупности с правильным питанием на рельеф данная программа поможет вам добиться своей цели. Желаю удачи, друзья! А по какой программе на рельеф занимаетесь вы? Пишите свои ответы в комментариях.

fit4gym.ru

Программа тренировок на рельеф | Бодибилдинг

Прямо в середине зимы месяц с небольшим нужно посвятить борьбе с лишним жиром. И тогда к весне вы если и успеете набрать лишние килограммы, то совсем чуть-чуть. Чтобы их уничтожить, вам потребуется всего лишь пара-тройка недель, так что пляжный сезон вы гарантированно откроете отлично упакованной мускулатурой.

Тренировка на рельеф и сепарацию

Итак, перед вами программа тренировок на рельеф длиною в 5 недель (см. ниже). Интенсивность тренинга покажется вам заоблачной, даже если вы привыкли тренироваться тяжело. Традиционные силовые тренировки полны романтикой преодоления, ну а здесь речь идет совсем о другом: однообразном выматывающем труде. Он по силам лишь тому, кто твердо знает свои цели. Тем более, что ко всему этому вам придется добавить тяготы низкокалорийной диеты и регулярное кардио.

Главной задачей программы на рельеф является избавление от излишков жира и развитие сепарации – визуального разделения мышечных пучков. Второе крайне важно. Иначе ваша мускулатура будет казаться «гладкой». Культурист выглядит существом с другой планеты как раз благодаря сепарации.

Все это аргумент в пользу невыносимо тяжелой многоповторной работы, которая вам предстоит. Поскольку результат складывается из череды заданного числа тренировок, вы должны быть уверены, что в течение всего периода вам ничто не помешает. Если прерветесь, то наверстать упущенное уже не выйдет. Короче, сбросил газ – выбыл из гонки.

Хотя программа тренировок на рельеф и доказана практическим опытом, ее не стоит приравнивать к химической реакции. Слил, мол, в одну пробирку многоповторный тренинг, диету и кардио, взболтал и получил запрограммированный результат. Конечный итог тренинга зависит от вас, точнее, вашей воли к победе.

Вам предстоит самостоятельно выбирать тренировочный вес, а потом делать с ним дроп-сеты, частичные и форсированные повторы. Это вы будете определять меру интенсивности, а вместе с нею и меру конечного результата. Ну а он станет мерилом вашей внутренней силы и готовности к жертвам. Вперед!

Программа тренировок на рельеф: Два этапа

Тренировка на рельеф — недели 1-3

Программа на рельеф предполагает 3 тренировки, однако тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник-вторник, четверг-пятница. В пятницу вы начинаете новый цикл из 3 тренировок. Такой «рваный» ритм тренинга очень продуктивен, поскольку не дает организму адаптироваться к многоповторным нагрузкам.

Крайне важно соблюдать между сетами один и тот же интервал отдыха 60 секунд. Точно отмеряйте его по часам. Если вы нарушите это правило, то вся программа тренировок на рельеф пойдет насмарку. Запомните, вам нужно как можно сильнее раскрутить маховик обмена веществ. Чем выше скорость метаболизма, тем быстрее идут все реакции внутри организма, включая «сжигание» жира.

Многие упражнения выполняются по методу пирамиды. Первый сет легкий. Он играет роль разминки. Дальше веса ступенчато растут. Последний сет самый тяжелый, Доводите его до абсолютного мышечного «отказа».

Вам придется выполнять дроп-сеты и частичные повторы, ну а часть упражнений объединять в суперсеты. Чтобы развить предельно высокую интенсивность, воспользуйтесь помощью и страховкой партнера. Если будете тренироваться в одиночку, интенсивность неизбежно пострадает.

Сепарацию и рельеф дает многоповторный режим и максимально широкая амплитуда движения. Так что на первый план выступает правильная техника. Выбирайте оптимальный тренировочный вес. Даже самый последний повтор должен получиться у вас идеально чисто.

Тренировка на рельеф — недели 4-5

На этом этапе программа тренировок на рельеф предполагает 2 тренировки. Их выполняют одну за другой, без отдыха. Далее следует день отдыха. Таким образом, последние 2 недели представляют собой непрерывный тренировочный цикл. (В неделю вам придется тренироваться 5 раз.). Интервал отдыха сокращается до 45 секунд. Это принципиальное условие программы на рельеф!

В последние недели вам придется тренироваться с партнером, поскольку в большинстве упражнений вам придется применять приемы повышения интенсивности вроде дроп-сетов и форсированных повторов.

Поскольку ваш метаболизм ускорится, тренировка на рельеф будет сопровождаться обильным потоотделением. Это пойдет на пользу вашему внешнему виду. Дегидрация сделает кожу тоньше и усилит сепарацию.

Программа тренировок на рельеф

Программа тренировок на рельеф — руководство:

• Каждую тренировку начинайте кардио-разминкой в течение 5-10 минут
• В недели 1-3 тренируйтесь в понедельник, вторник, четверг и пятницу. В пятницу начинайте новый цикл их трех последовательных тренировок. Между сетами отдыхайте 60 секунд.
• В недели 4-5 тренируйтесь 2 дня подряд через день отдыха. Таким образом, у вас получится 5 тренировок в неделю. Между сетами отдыхайте 45 секунд. Не снижайте тренировочные веса.
• Большинство упражнений выполняются по методу «пирамида». Первый сет разминочный. Далее тренировочные веса растут от сета к сету. Последний самый тяжелый сет доводится до полного «отказа».

Принципы Уайдера:

Программа на рельеф применяет приемы повышения интенсивности.

Они включают:

• Суперсеты – выполняйте по подходу каждого упражнения друг за другом без перерыва;
• Форсированные повторы – партнер помогает вам «добить» один-два дополнительных повторения сверх «отказа»;
• Дроп-сеты – после «отказа» уменьшите тренировочный вес на 20-30% и без перерыва сделайте дополнительный подход до «отказа»;
• Частичные повторы – после «отказа» выполните пару дополнительных повторений вполовину или в четверть амплитуды;
• Предварительное истощение – перед базовым упражнением выполните изолирующее движение, чтобы утомить целевую мышцу и уровнять ее силу с малыми мышцами-помощницами.

Рекомендации, которые стоит соблюсти

Данная программа на рельеф является первой фазой плана по обретению рельефа. Она лишь частично решает конечную задачу. Чтобы довести дело до конца, вам потребуется провести программу вторично уже в самый канун лета. Если в промежутке между двумя этапами вы будете соблюдать разумную диету, то срок второй программы тренировок удастся значительно сократить.

Так как в обоих случаях разговор идет о тяжелой монотонной работе, особое внимание уделите мотивации. Во-первых, обязательно сфотографируйтесь в первый и последний дни тренинга. Фотографии покажут, что вы стоите на правильном пути. Дальше вам останется только наращивать усилия. Смотрите фильмы и ролики с участием выдающихся атлетов. Другими словами, качайте мотивацию так же истово, как вы качаете свои мышцы! Как-никак, все зависит от вашей психики. Для многих собственная психика является злейшим врагом. Сделайте ее своим союзником!

sportmake.ru

Рельеф мышц. Как добиться рельефа мышц: упражнения, питание.

Как добиться рельефа мышц? Для этого первым делом нужно избавится от подкожного жира, точнее сделать его процент минимальным. Ну а второе, что можно смело и на первое место ставить, это наличие мышц, точнее размер ваших мышц должен быть внушительным. Получается, что прежде чем задавать вопросом,  как придать мышцам рельеф, нужно набрать мышечную массу, чтобы было на чем тренировать рельеф. Программа тренировок на рельеф весьма не простая штука, но нет ничего не возможного.

Как добиться рельефа мышц?

Допустим, вы уже нарастили достаточно мышечной массы, по крайне мере она у вас уже есть, но мышцы не выделяются так как вам бы того хотелось. Не видно мышечных жилок и видно только самые массивные мышечные группы и не более того. Значит пришло время подумать над тем, как сделать мышцы более рельефными. Для начала нужно сесть на диету, уменьшив количество потребляемых калорий в сутки, примерно на 200, чтобы уменьшить количество подкожного жира и тем самым получить хороший рельеф мышц.

Ту важно понимать, что снижение потребления калорий может значительно уменьшить объем мышечной массы. Чтобы этого избежать необходимо увеличить количество потребляемых за сутки белков где-то в 1.5 раза, а жиры и углеводы сократить. Примерный рацион должен выглядеть так: 10% жиры, 30% углеводы и белки 60-70% дневного рациона.

 Более подробно почему такая диета для рельефа мышц.

Чтобы сделать мышцы рельефными, нужно усиленно тренироваться и выполнять много упражнений для рельефа, при этом значительное количество тренировочных упражнений должны быть аэробные. А как мы знаем, аэробные тренировки хорошо сжигают жировые отложения, но при этом и мышцы тоже могут стать меньше. А повышенное количество белков позволит включить в работу для восстановления энергии жиры и не разрушить мышечные волокна, возросшим количеством кортизола. (Кортизол – гормон, который разрушает мышечные волокна, для того чтобы извлечь из них энергию для восстановления потерь). Большое количество белка в организме убережет вас от потери мышечной массы.

Количество потребляемых углеводов сокращаем по такой причине: главный источник энергии для организма человека, а точнее самый легкодоступный и легко усваиваемый – это углеводы, а когда его недостаточно, то организм стремится получить его из других, альтернативных видов энергии. И этим видом энергии для него будут запасы жира, которые организм начнет использовать, когда углеводы уже закончились.

Тренировки на рельеф мышц

Теперь разберем непосредственно саму тренировку. Работа на рельеф мышц, начинаться должна с 10-20 минут аэробных нагрузок (упражнений), хорошо подойдет бег, прыжки со скакалкой, беговая дорожка или велотренажер и тому подобное. Во время этих упражнений вы должны вспотеть или вы плохо постарались. Немаловажный факт, аэробика улучшает метаболизм в организме человека, а при правильной диете, о которой говорилось выше, это просто необходимо, чтобы включить жиры в энергообмен. К тому же, когда человек начинает меньше потреблять калорий внезапно, его организм, стараясь уберечь его от «голодной смерти», замедляет все обменные процессы, в том числе и обмен жиров. Вследствие понижения уровня метаболизма  у вас будет упадок сил, слабость и темпы похудения будут значительно ниже, что отрицательно скажется на рельефе.
Аэробные упражнения помогут вам предотвратить все эти отрицательные явления, поэтому они должны быть неотъемлемой составляющей вашей тренировочной программы на рельеф.

Упражнения для рельефа мышц

Большое количество упражнений для тренировки рельефа должны быть односуставными, то есть изолирующие отдельные мышечные группы с маленькими весами с количеством повторений больше 15. Оптимально 15-20 повторений в одном подходе. Но, изолирующие упражнения нагружают исключительно 1-2 пучка мышечных волокон, а остальная часть мускулатуры не задействована в этом процессе.

Чтобы решить эту проблему и не потерять мышечную массу необходимо включить в тренировочный процесс тяжелые базовые упражнения. Ведь наша цель – увеличить рельеф мышц, за счет потери жира, но оставив при этом прежний объем мышечной массы.

Как базовые упражнения можно использовать:

Спортивное питание для рельефа мышц

В процессе улучшения рельефности мышцы можно вполне обойтись без специального спортивного питания. Можно вполне обойтись набором продуктов, которые обеспечат нужным количеством белка. Но для удобства можно употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи. Если позволяют финансы, то можно прикупить аминокислот: bcaa, глютамин и L-карнитин. Но особо на них рассчитывать, и уж тем более сильно налегать на них не стоит. Лучше составьте себе правильный рацион питания.

Вот основные аспекты, которые нужно учитывать, когда вы хотите знать как сделать мышцы более рельефными. Но не стоит ожидать скоро и легкого результата. Соблюдать режим и напряженно работать вам придется около 3-х месяцев. Конечно, ваш личный результат будет зависеть от ваших личных данных: объема мышечной массы, количества подкожного жира, уровня энергозатрат. В основном результат можно заметить уже на 4-5 неделе тренировок. В любом случае не стоит ожидать, что будет легко. Но если вам нравится тренироваться, то не так уже сложно вам будет.

faktor-sporta.ru

Комплекс упражнений на рельеф: программа занятий и рекомендации

МоскваСанкт-ПетербургАлтайский крайБарнаул, Алтайский крайАлейск, Алтайский крайБийск, Алтайский крайБелокуриха, Алтайский крайРубцовск, Алтайский крайНовоалтайск, Алтайский крайКамень-на-Оби, Алтайский крайСлавгород, Алтайский крайЗаринск, Алтайский крайЯровое, Алтайский крайГорняк, Алтайский крайЗмеиногорск, Алтайский крайАмурская областьБлаговещенск, Амурская областьШимановск, Амурская областьСвободный, Амурская областьРайчихинск, Амурская областьЗея, Амурская областьТында, Амурская областьСковородино, Амурская областьЗавитинск, Амурская областьАрхангельская областьНоводвинск, Архангельская областьСеверодвинск, Архангельская областьАрхангельск, Архангельская областьКоряжма, Архангельская областьШенкурск, Архангельская областьОнега, Архангельская областьНяндома, Архангельская областьМезень, Архангельская областьКотлас, Архангельская областьСольвычегодск, Архангельская областьКаргополь, Архангельская областьВельск, Архангельская областьАстраханская областьЗнаменск, Астраханская областьХарабали, Астраханская областьНариманов, Астраханская областьКамызяк, Астраханская областьАхтубинск, Астраханская областьАстрахань, Астраханская областьБелгородская областьБелгород, Белгородская областьСтарый Оскол, Белгородская областьШебекино, Белгородская областьГубкин, Белгородская областьСтроитель, Белгородская областьНовый Оскол, Белгородская областьБирюч, Белгородская областьКороча, Белгородская областьГрайворон, Белгородская областьВалуйки, Белгородская областьАлексеевка, Белгородская областьБрянская областьБрянск, Брянская областьКлинцы, Брянская областьСельцо, Брянская областьНовозыбков, Брянская областьУнеча, Брянская областьТрубчевск, Брянская областьСураж, Брянская областьСтародуб, Брянская областьСевск, Брянская областьПочеп, Брянская областьМглин, Брянская областьКарачев, Брянская областьЗлынка, Брянская областьЖуковка, Брянская областьДятьково, Брянская областьФокино, Брянская областьЧеченская РеспубликаГрозный, Чеченская РеспубликаАргун, Чеченская РеспубликаШали, Чеченская РеспубликаУрус-Мартан, Чеченская РеспубликаГудермес, Чеченская РеспубликаЧелябинская областьЧелябинск, Челябинская областьВерхний Уфалей, Челябинская областьЗлатоуст, Челябинская областьКарабаш, Челябинская областьКопейск, Челябинская областьКыштым, Челябинская областьМагнитогорск, Челябинская областьМиасс, Челябинская областьУсть-Катав, Челябинская областьТрехгорный, Челябинская областьСнежинск, Челябинская областьЮжноуральск, Челябинская областьТроицк, Челябинская областьЧебаркуль, Челябинская областьКоркино, Челябинская областьЕманжелинск, Челябинская областьПласт, Челябинская областьНязепетровск, Челябинская областьКуса, Челябинская областьВерхнеуральск, Челябинская областьБакал, Челябинская областьСатка, Челябинская областьКасли, Челябинская областьЮрюзань, Челябинская областьКатав-Ивановск, Челябинская областьКарталы, Челябинская областьМиньяр, Челябинская областьСим, Челябинская областьАша, Челябинская областьЧукотский автономный округАнадырь, Чукотский автономный округБилибино, Чукотский автономный округПевек, Чукотский автономный округЧувашская РеспубликаЧебоксары, Чувашская РеспубликаКанаш, Чувашская РеспубликаАлатырь, Чувашская РеспубликаШумерля, Чувашская РеспубликаНовочебоксарск, Чувашская РеспубликаЯдрин, Чувашская РеспубликаЦивильск, Чувашская РеспубликаМариинский Посад, Чувашская РеспубликаКозловка, Чувашская РеспубликаЕврейская автономная областьБиробиджан, Еврейская автономная областьОблучье, Еврейская автономная областьХабаровский крайХабаровск, Хабаровский крайНиколаевск-на-Амуре, Хабаровский крайКомсомольск-на-Амуре, Хабаровский крайСоветская Гавань, Хабаровский крайБикин, Хабаровский крайАмурск, Хабаровский крайВяземский, Хабаровский крайХанты-Мансийский автономный округКогалым, Ханты-Мансийский автономный округЛангепас, Ханты-Мансийский автономный округМегион, Ханты-Мансийский автономный округХанты-Мансийск, Ханты-Мансийский автономный округПыть-Ях, Ханты-Мансийский автономный округНягань, Ханты-Мансийский автономный округУрай, Ханты-Мансийский автономный округСургут, Ханты-Мансийский автономный округПокачи, Ханты-Мансийский автономный округБелоярский, Ханты-Мансийский автономный округЮгорск, Ханты-Мансийский автономный округНефтеюганск, Ханты-Мансийский автономный округНижневартовск, Ханты-Мансийский автономный округЛянтор, Ханты-Мансийский автономный округСоветский, Ханты-Мансийский автономный округИркутская областьСаянск, Иркутская областьАнгарск, Иркутская областьИркутск, Иркутская областьБратск, Иркутская областьБодайбо, Иркутская областьЗима, Иркутская областьУсолье-Сибирское, Иркутская областьНижнеудинск, Иркутская областьТайшет, Иркутская областьТулун, Иркутская областьУсть-Кут, Иркутская областьШелехов, Иркутская областьСвирск, Иркутская областьЧеремхово, Иркутская областьУсть-Илимск, Иркутская областьБирюсинск, Иркутская областьСлюдянка, Иркутская областьБайкальск, Иркутская областьАлзамай, Иркутская областьЖелезногорск-Илимский, Иркутская областьКиренск, Иркутская областьВихоревка, Иркутская областьИвановская областьИваново, Ивановская областьЮжа, Ивановская областьЮрьевец, Ивановская областьФурманов, Ивановская областьШуя, Ивановская областьРодники, Ивановская областьТейково, Ивановская областьПлес, Ивановская областьПриволжск, Ивановская областьПучеж, Ивановская областьКомсомольск, Ивановская областьКинешма, Ивановская областьНаволоки, Ивановская областьВичуга, Ивановская областьЗаволжск, Ивановская областьГаврилов Посад, Ивановская областьКохма, Ивановская областьКабардино-Балкарская РеспубликаНальчик, Кабардино-Балкарская РеспубликаПрохладный, Кабардино-Балкарская РеспубликаБаксан, Кабардино-Балкарская РеспубликаТырныауз, Кабардино-Балкарская РеспубликаЧегем, Кабардино-Балкарская РеспубликаТерек, Кабардино-Балкарская РеспубликаНарткала, Кабардино-Балкарская РеспубликаМайский, Кабардино-Балкарская РеспубликаКалининградская областьКалининград, Калининградская областьПионерский, Калининградская областьМамоново, Калининградская областьЛадушкин, Калининградская областьСветлый, Калининградская областьСветлогорск, Калининградская областьЧерняховск, Калининградская областьПриморск, Калининградская областьБалтийск, Калининградская областьСлавск, Калининградская областьПолесск, Калининградская областьПравдинск, Калининградская областьНестеров, Калининградская областьОзерск, Калининградская областьГусев, Калининградская областьКраснознаменск, Калининградская областьЗеленоградск, Калининградская областьНеман, Калининградская областьБагратионовск, Калининградская областьГвардейск, Калининградская областьКалужская областьКалуга, Калужская областьОбнинск, Калужская областьЮхнов, Калужская областьТаруса, Калужская областьМосальск, Калужская областьСухиничи, Калужская областьМедынь, Калужская областьМещовск, Калужская областьЛюдиново, Калужская областьМалоярославец, Калужская областьКиров, Калужская областьСосенский, Калужская областьКозельск, Калужская областьЖиздра, Калужская областьКременки, Калужская областьЖуков, Калужская областьБелоусово, Калужская областьКондрово, Калужская областьСпас-Деменск, Калужская областьБалабаново, Калужская областьБоровск, Калужская областьЕрмолино, Калужская областьКамчатский крайПетропавловск-Камчатский, Камчатский крайВилючинск, Камчатский крайЕлизово, Камчатский крайКарачаево-Черкесская РеспубликаЧеркесск, Карачаево-Черкесская РеспубликаКарачаевск, Карачаево-Черкесская РеспубликаТеберда, Карачаево-Черкесская РеспубликаУсть-Джегута, Карачаево-Черкесская РеспубликаКемеровская областьАнжеро-Судженск, Кемеровская областьКиселевск, Кемеровская областьКалтан, Кемеровская областьМыски, Кемеровская областьОсинники, Кемеровская областьКемерово, Кемеровская областьТайга, Кемеровская областьЛенинск-Кузнецкий, Кемеровская областьНовокузнецк, Кемеровская областьПолысаево, Кемеровская областьПрокопьевск, Кемеровская областьЮрга, Кемеровская областьБелово, Кемеровская областьМеждуреченск, Кемеровская областьТопки, Кемеровская областьТаштагол, Кемеровская областьМариинск, Кемеровская областьГурьевск, Кемеровская областьСалаир, Кемеровская областьКировская областьЯранск, Кировская областьУржум, Кировская областьСоветск, Кировская областьСлободской, Кировская областьОрлов, Кировская областьНолинск, Кировская областьОмутнинск, Кировская областьМураши, Кировская областьЛуза, Кировская областьМалмыж, Кировская областьКотельнич, Кировская областьКирово-Чепецк, Кировская областьЗуевка, Кировская областьВятские Поляны, Кировская областьСосновка, Кировская областьБелая Холуница, Кировская областьКирс, Кировская областьКостромская областьВолгореченск, Костромская областьШарья, Костромская областьЧухлома, Костромская областьСолигалич, Костромская областьНея, Костромская областьНерехта, Костромская областьКологрив, Костромская областьМакарьев, Костромская областьМантурово, Костромская областьГалич, Костромская областьБуй, Костромская областьКострома, Костромская областьКраснодарский крайКраснодар, Краснодарский крайГеленджик, Краснодарский крайАрмавир, Краснодарский крайГорячий Ключ, Краснодарский крайНовороссийск, Краснодарский крайСочи, Краснодарский крайУсть-Лабинск, Краснодарский крайТуапсе, Краснодарский крайТихорецк, Краснодарский крайТимашевск, Краснодарский крайТемрюк, Краснодарский крайСлавянск-на-Кубани, Краснодарский крайПриморско-Ахтарск, Краснодарский крайНовокубанск, Краснодарский крайЛабинск, Краснодарский крайКурганинск, Краснодарский крайКрымск, Краснодарский крайКореновск, Краснодарский крайКропоткин, Краснодарский крайЕйск, Краснодарский крайГулькевичи, Краснодарский крайБелореченск, Краснодарский крайАпшеронск, Краснодарский крайХадыженск, Краснодарский крайАнапа, Краснодарский крайАбинск, Краснодарский крайКрасноярский крайКрасноярск, Красноярский крайДивногорск, Красноярский крайЖелезногорск, Красноярский крайБородино, Красноярский крайНорильск, Красноярский крайЛесосибирск, Красноярский крайЗеленогорск, Красноярский крайАчинск, Красноярский крайБоготол, Красноярский крайМинусинск, Красноярский крайЕнисейск, Красноярский крайСосновоборск, Красноярский крайКанск, Красноярский крайШарыпово, Красноярский крайНазарово, Красноярский крайДудинка, Красноярский крайУяр, Красноярский крайУжур, Красноярский крайИгарка, Красноярский крайЗаозерный, Красноярский крайАртемовск, Красноярский крайКодинск, Красноярский крайИланский, Красноярский крайКрымБелогорск, КрымКурганская областьКурган, Курганская областьШадринск, Курганская областьЩучье, Курганская областьШумиха, Курганская областьПетухово, Курганская областьМакушино, Курганская областьКуртамыш, Курганская областьКатайск, Курганская областьДалматово, Курганская областьКурская областьКурск, Курская областьКурчатов, Курская областьЛьгов, Курская областьЩигры, Курская областьФатеж, Курская областьСуджа, Курская областьРыльск, Курская областьОбоянь, Курская областьДмитриев, Курская областьЛенинградская областьСосновый Бор, Ленинградская областьЛюбань, Ленинградская областьНикольское, Ленинградская областьТосно, Ленинградская областьТихвин, Ленинградская областьСланцы, Ленинградская областьПриозерск, Ленинградская областьПодпорожье, Ленинградская областьЛуга, Ленинградская областьЛодейное Поле, Ленинградская областьШлиссельбург, Ленинградская областьКировск, Ленинградская областьОтрадное, Ленинградская областьКириши, Ленинградская областьИвангород, Ленинградская областьКингисепп, Ленинградская областьКоммунар, Ленинградская областьГатчина, Ленинградская областьВыборг, Ленинградская областьКаменногорск, Ленинградская областьВысоцк, Ленинградская областьСветогорск, Ленинградская областьСертолово, Ленинградская областьВсеволожск, Ленинградская областьВолхов, Ленинградская областьНовая Ладога, Ленинградская областьСясьстрой, Ленинградская областьБокситогорск, Ленинградская областьПикалево, Ленинградская областьВолосово, Ленинградская областьЛипецкая областьЛипецк, Липецкая областьЕлец, Липецкая областьУсмань, Липецкая областьЧаплыгин, Липецкая областьЛебедянь, Липецкая областьЗадонск, Липецкая областьДанков, Липецкая областьГрязи, Липецкая областьМагаданская областьМагадан, Магаданская областьСусуман, Магаданская областьМосковская областьДомодедово, Московская областьЖелезнодорожный, Московская областьБронницы, Московская областьЖуковский, Московская областьДубна, Московская областьКоролев, Московская областьИвантеевка, Московская областьЗвенигород, Московская областьКлимовск, Московская областьРеутов, Московская областьЛобня, Московская областьЛыткарино, Московская областьПротвино, Московская областьПущино, Московская областьФрязино, Московская областьЭлектросталь, Московская областьРошаль, Московская областьОрехово-Зуево, Московская областьЮбилейный, Московская областьДзержинский, Московская областьКоломна, Московская областьПодольск, Московская областьДолгопрудный, Московская областьХимки, Московская областьСерпухов, Московская областьБалашиха, Московская областьЭлектрогорск, Московская областьКотельники, Московская областьЛосино-Петровский, Московская областьЩелково, Московская областьШатура, Московская областьЧехов, Московская областьТалдом, Московская областьСтупино, Московская областьСолнечногорск, Московская областьКраснозаводск, Московская областьСергиев Посад, Московская областьХотьково, Московская областьПересвет, Московская областьРуза, Московская областьРаменское, Московская областьПушкино, Московская областьПавловский Посад, Московская областьОзеры, Московская областьДрезна, Московская областьЛикино-Дулево, Московская областьКуровское, Московская областьКубинка, Московская областьГолицыно, Московская областьОдинцово, Московская областьНогинск, Московская областьЧерноголовка, Московская областьСтарая Купавна, Московская областьЭлектроугли, Московская областьНаро-Фоминск, Московская областьВерея, Московская областьАпрелевка, Московская областьМытищи, Московская областьМожайск, Московская областьЛюберцы, Московская областьЛуховицы, Московская областьВидное, Московская областьКрасногорск, Московская областьКлин, Московская областьВысоковск, Московская областьКашира, Московская областьОжерелье, Московская областьДедовск, Московская областьИстра, Московская областьЗарайск, Московская областьЕгорьевск, Московская областьЯхрома, Московская областьДмитров, Московская областьВоскресенск, Московская областьВолоколамск, Московская областьЗеленоград, МоскваЩербинка, МоскваМосковский, Москва

medaboutme.ru

Лучшие упражнения на рельеф мышц: есть ли такие?

Очень часто приходилось слышать мнение о том, что, мол, одно упражнение хорошо растит массу конкретной мышцы, а другое – рельеф. Проще говоря, довольно большое количество спортсменов разделяют упражнения на массу и на рельеф. Однако такой подход к тренировкам в корне неправильный и является не более чем заблуждением.

От чего зависит рельеф мышц?

Рельефность той или иной мышцы зависит от ее объема и количества жира на ней. При этом, под объемом мышцы понимается ее размер. Из этих двух факторов наиболее важным является второй – количество жира. Чем меньше подкожного жира вы имеете, тем более рельефными выглядят ваши мышцы. Развитость и размер мышц в значительной степени повышают их визуальный эффект – чем больше мышца, тем эффектнее она смотрится, это очевидно.

Почему не существует упражнений на рельеф?

Дело в том, что определяющее значение для той или иной мышечной группы оказывает не конкретное упражнение, а характер нагрузки. К примеру, мышечную массу лучше всего растит высокоинтенсивная силовая нагрузка в среднем диапазоне повторений (6-8), выносливость же развивается от легкой нагрузки, выполняемой в высоком объеме (много подходов, много повторений). При этом абсолютно не важно, какими конкретно упражнениями вы добиваетесь объемного или интенсивного характера нагрузки. Главное, чтобы упражнение нагружало ту мышцу или мышечную группу, которую нам нужно.

В вопросе рельефности мышц ситуация немного другая. Здесь ключевую роль играет совокупность двух факторов – размер мышц и количество подкожного жира. Если на первый фактор можно влиять физическими упражнениями, то на второй влияет исключительно режим питания. Сами по себе упражнения не могут сжигать жир на конкретной мышце или мышечной группе.

См статью – «Могут ли упражнения сжигать жир в конкретной области?»

Также часто приходилось слышать мнения о том, что рельеф мышц растит большое количество повторений в сете. Однако это также является ошибкой, поскольку такая нагрузка практически не приводит к увеличению размера мышц, а жиросжигающий эффект от такой тренировки незначительный и недолговечный (поскольку при неправильном режиме питания все сожженные на тренировке калории достаточно быстро вернутся).

Таким образом, не существует лучших или худших упражнений на рельеф мышц, равно как и не существует эффективных тренировочных комплексов для достижения данной цели. Единственным путем обеспечения рельефности тела является интенсивная тренировка, направленная на рост мышечной массы, в сочетании с низкокалорийной диетой и/или кардио, направленных на сокращение подкожного жира.

iron-health.ru

Рельеф — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Релье́ф (фр. relief, от лат. relevo «поднимаю») — форма, очертания поверхности, совокупность неровностей твёрдой земной поверхности и иных твёрдых планетных тел, разнообразных по очертаниям, размерам, происхождению, возрасту и истории развития. Слагается из положительных и отрицательных форм. Рельеф является объектом изучения науки геоморфологии.

В геоморфологии выделяют три уровня рельефа: элементы рельефа, формы рельефа и комплексы рельефа.

Элементы рельефа[править | править код]

Элементы рельефа — это простейшие составляющие рельефа: точки, линии и поверхности. Поверхности, или грани, рельефа относят к элементам первого рода, а точки и линии к элементам второго рода. Элементы рельефа второго рода образуются при пересечении двух (линий) или более (точки) элементов первого рода.

По форме элементы первого рода рельефа могут быть плоскими, выпуклыми, вогнутыми и комбинированными (выпукло-вогнутыми, вогнуто-выпуклыми, волнистыми, ступенчатыми и др.). По крутизне (наклону) среди элементов первого рода выделяют горизонтальные (0°, 5 % суши Земли), субгоризонтальные (более 0° до 2°, 15 % суши Земли) и склоны (более 2°, 80 % суши Земли).

Линии, или рёбра, рельефа разделяют

ru.wikipedia.org