На какие мышцы упражнение на брусьях: какие группы мышц работают и качаются

    Содержание

    Отжимания на брусьях. Мышцы груди, трицепс и не только

    Это базовое упражнение, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Есть несколько вариантов выполнения данного упражнения. Один вариант больше нагружает мышцы груди, а другой трицепсы. Однако это не означает, что трицепс не получает нагрузки в варианте на исполнения на грудь. Он отдает там половину своей нагрузки, но работает все же и участвует в исполнении упражнения, в качестве побочной мышечной группы.

    Отжимания на брусьях мышцы, которые работают в данном упражнении:

    Две мышечных подгруппы находятся в составе груди – большая и малая грудная. Большая работает для приведения и сгибания плеча. Поэтому она и имеет колоссальные габариты (от ключицы до грудины). Другими словами большая грудная мышца видна даже невооруженным взглядом, именно данная мышца с первого взгляда бросается в глаза. А функция малой грудной практически такая же, как у большой. Она обладает треугольной формой и располагается непосредственно над большой мышцей.

    Как вы успели догадаться, мы сейчас рассмотрим вариант, который рассчитан на прицельную нагрузку мышц груди. Чтобы нагрузить мышцы груди в этом упражнении следует как можно дальше вперед наклонять корпус. При этом ноги не должны уходить назад. Подогнуть в коленах их можно, но позиция их должна оставаться неизменной. Еще важно разводить локти в стороны во время опусканий, именно данное движение позволяет перенести нагрузку из трицепсов на мышцы груди.

    Эти упражнения способствуют росту всей большой грудной мышцы. А внутренняя часть грудных мышц нагружается особенно хорошо.

    Отжимания на брусьях мышцы лучше предварительно размять. Займите на вытянутых руках исходное положение. Можете подогнуть ноги в коленах, а тело должно прибывать перпендикулярно полу. После нагните вперед верхнюю часть корпуса, бедра должны быть неподвижны, а локти смотрят не строго назад, а по сторонам.

    Совершите глубокий вдох-выдох, и начните на вдохе подконтрольное и медленное опускание корпуса. Не забывайте, что торс нужно наклонять вперед. Можете прижать к ключице подбородок, чтобы убрать нагрузку с мышц шеи. Локти разводятся в стороны при опускании, позволяя таким образом получить полную нагрузку мышцам груди. Если ранее вы ни разу не выполняли данное упражнение правильным образом, то вам следует опускаться до прямого угла в локте.

    А если вы хорошо знакомым с этими отжиманиями, и вы поставили цель нагрузить грудь по полной, то опускайтесь до того уровня, когда запястья будут находиться на одном уровне с подмышками. На 2-3 секунды задержитесь в нижней точке. Ни в коем случае при этом не следует расслаблять мышцы. Напротив, вы должны создавать дополнительное статическое напряжение в критической точке. Эти манипуляции включат всю большую веерообразную грудную мышцу в работу.

    Вы готовы подниматься, после напряженной паузы внизу. Тут поднятие также должно быть подконтрольным, однако не таким медленным. Вы должны вернуться в исходную позицию в быстром темпе.

    Возвращаясь в исходную позицию помните про наклон торса и локти. Далее без пауз приступайте к повторению. Помните, что чем медленнее вы будете опускаться (соблюдая вышеописанные условия), тем большую нагрузку примете на грудь.

    Упражнения на брусьях: правила и схема отжиманий

    Занятия на брусьях считаются одним из самых эффективных способов прокачать верхнюю часть тела.

    Причина кроется в том, что грамотно составленная программа занятий на брусьях способна заменить даже тяжелые силовые тренировки, к примеру, жим штанги лежа, наклонный жим и многие другие.

    Факты ICTV составили 3 правила того, как правильно нужно использовать брусья, чтобы накачать грудь, мышцы плечевого пояса и руки.

    Как нужно качаться на брусьях

    Начинающим, прежде всего, нужно усвоить главное правило — заниматься нужно систематически. Предпочтительнее через день, на протяжении полутора часов. Для начала будет полезно делать не больше четырех-пяти заходов за время одного занятия.

    Число повторений в каждом подходе должно быть от восьми и до пятнадцати. По прошествии времени с целью увеличения нагрузки можно делать за один подход столько повторений, насколько хватит сил.

    После того, как сможете с легкостью делать до 15 отжиманий, рекомендуется начинать занятия с отягощениями, чтобы накачать мышцы на брусьях. Это может быть как силовой пояс, так и рюкзак с тяжестью.

    Схема подтягиваний на брусьях

    Отжимание на обычных брусьях

    позволяет накачать грудные мышцы. Во время выполнения упражнения нужно обязательно следить, чтобы ноги были подняты к туловищу и согнуты в коленях. При этом спина должна быть слегка выгнута, а локти разведены в сторону.

    Отжимания на брусьях хорошо развивает нижнюю часть груди, а еще оказывают косвенное действие на трицепс и пучки дельтовидных мышц.

    Отжимание на широких брусьях лучше всего применять для силовых упражнений. В таком случае задействуется работа больших грудных мышц.

    Выполняя упражнение обязательно следите за тем, чтоб локти были разведены, а ноги хорошо притянуты к туловищу и согнуты при этом в коленях. Спина же должна быть слегка округлена. Данное упражнение хорошо развивает нижний и верхний пучок грудных мышц, а еще оказывает благотворное действие на трицепсы и задние дельты.

    Технические рекомендации
    1. Отжимайтесь медленно и ритмично.
    2. Не делайте паузу по завершению негативной фазы.
    3. Ноги всегда держите неподвижно.
    4. Локти следует обязательно держать в той же плоскости, что и запястья.
    5. Опускаясь вниз делает вдох, в момент подъема — выдох.
    6. Запрещено сутулиться.

    Читайте: Как набрать мышечную массу: ТОП-5 советов

    Ранее Факты ICTV рассказывали, как накачаться за 3 месяца в домашних условиях.

    Упражнения на брусьях (способы, плюсы и минусы)

    Брусья являются, наверное, самым неоднозначным элементом воркаута. Споры о пользе упражнений на брусьях идут уже давно, хотя ни у кого нет сомнений, что всё зависит от правильной техники. Многие профессиональные спортсмены, которые имеют в своих программах упражнения на брусьях, являются тому доказательством.

    Самым же главным недостатком брусьев является их травмоопасность. Для неподготовленного человека без физической подготовки выход на руки может обернуться травмой груди. Причиной тому является неестественная позиция при сгибах. При неправильном подходе можно получить травму плечевых связок, локтевого сустава и ключично-акромиального сочленения. При длительной неправильной работе может развиться межпозвоночная грыжа.

    Что нужно делать, чтобы избежать травмы?

    1. Начинать с малого. Не нужно сразу бросаться повторять упражнения за другими спортсменами.
    2. Перед началом упражнений обязательно делать разминку. Вообще это касается всех упражнений.
    3. Не нужно делать упражнения, если уже нет сил. Всякие выгибы и раскачивания могут привести к очень серьезным травмам. А пользы от этого не будет вовсе.
    4. Нельзя спрыгивать с брусьев на пятки либо на носок.

    Отжимания на брусьях с упором на грудные мышцы

    Для начала стоит уточнить, что при отжимании на брусьях всегда качаются и грудные мышцы и трицепс, но мы можем сделать упор на что-либо из них. Во многом эффективность зависит от воркаут площадки. Делать отжимания на грудные мышцы можно лишь на широких брусьях. Необходимая ширина зависит от человека. У нас есть брусья, которые имеют широкий охват с одной стороны, постепенно сужаясь в другой.

    Техника

    1. Начальная позиция — локти выпрямлены, тело перпендикулярно земле.
    2. Наклоняем корпус чуть вперед и расставляем локти в сторону. Чем шире локти, тем ниже область прокачки.
    3. Далее плавно (!) опускаемся как можно ниже, но внимательно следим за болью в груди. Если чувствуете некоторое неудобство, то останавливаетесь.
    4. Подъём осуществляем почти до самого конца (локти лучше не выпрямлять полностью, чтобы избежать нагрузки на них).

    Отжимания на брусьях с упором на трицепс

    Брусья — наиболее эффективный способ прокачать трицепс на уличных площадках, но при этом нужно следить за болью в локтях. Отжимания с упором на трицепс стоит делать на узких брусьях. В отличии от упражнений с упором на грудные мышцы, трицепс более требовательный к нужной ширине. Идеально если ширина брусьев будет равна ширине Ваших плеч. К сожалению, часто у Вас нет выбора из двух или более брусьев.

    Техника

    1. Начальная позиция такая же, как и в предыдущем упражнений, но в этот раз локти находятся под сгибом и прижаты к телу.
    2. Опять-таки плавно опускаем тело вниз, но доходим лишь до прямого изгиба в локтях. Можно опускаться и ниже, но в таком случае будут задействованы и мышцы груди.
    3. Подниматься на прямые руки не стоит. В данном упражнении это можем привести к болезненным ощущениям.

    Выход на брусья

    Щадящее упражнение, больше предназначенное для новичков. Если Вы не можете делать полноценные отжимания, то лучше начать с этого. К тому же это менее травмоопасно. Суть в том, чтобы с помощью отталкивания от земли встать в стойку с выпрямленными руками, а затем аккуратно спуститься обратно (помним про технику безопасности). Залезать нужно сразу на обе руки

    Более опытные спортсмены способны выполнять выход на обе руки без использования толчка от земли. Это больше похоже на выходы на турнике. Упражнение точно лучше не делать без должного опыта и разминки, так как требуется высокая нагрузка на кисти рук.

    Австралийские подтягивания

    Ещё одно упражнение, предназначенное для начинающих. Оно больше похоже одновременно на подтягивания и поднятие штанги. Позволяет без проблем регулировать ширину охвата, тем самым контролировать рабочую группу мышц.

    Встаньте под перекладину, которая находится на уровне пояса, вытянув ноги вперед и выпрямив корпус. Крепко ухватитесь за перекладину и подтяните грудь к перекладине. Контролируя движение, опуститесь в нижнюю фазу упражнения. Как и при отжиманиях, старайтесь не сгибать ноги в бедрах и не сжимать плечи.

    Уголок

    Далее нас ждёт упражнение на пресс. Есть несколько способов прокачать мышцы живота на брусьях, но мы разберём лишь самые важные.

    Самый популярный из них — уголок, который можно выполнять двумя методами: с выпрямленными ногами и с изгибом в области коленок в 90 градусов. В первом случае помимо пресса напряг дополнительно идёт на ноги.

    Техника

    1. Встаем на исходную позицию на прямых руках. Голову и грудь наклоняем чуть вперед, чтобы не было раскачки.
    2. Приподнимаем ноги как минимум чуть выше уровня брусьев. Чем выше будут подъёмы, тем выше будет работать группа мышц пресса.

    Помимо этого можно делать «Прогулку на брусьях». В этом случае нужно поднимать каждую ногу по очереди.

    Римский стул вниз головой

    Это упражнение направленно на мышцы спины и пресса. Для его исполнения расстояние между брусьями должна быть как можно шире, а сами они должны быть параллельны друг другу.

    Техника

    1. Облокотиться на одну часть брусьев спиной ко внутренней стороне. Упор должен быть максимум на нижнюю часть живота. Чем ниже упор, тем эффективнее упражнение.
    2. Плавно опускаем верхнюю часть туловища вниз параллельно земли. Ноги при этом поднимаем вверх, упираясь во второй брус. В итоге спортсмен становится в горизонтальное положение.
    3. Новички убирают руки на рёбра, а профессионалы за голову.
    4. Опускаем верхнюю часть туловища ещё ниже, а затем приподнимаем её в начальную позицию. Сильно выгибаться не стоит, так как это не влияет на прокачку.

    Отжимания на брусьях вниз головой в прямой стойке

    Наверное, самое тяжелое упражнение на брусьях, которое могут выполнить только очень опытные и подготовленные атлеты. Если Вы не уверены в своих силах, то не стоит даже и пробовать, так как получить травму при выполнении стойки легче простого. И в этот раз травмы будут куда опаснее, ведь можно «приземлиться» на голову. Стоит отметить, что это упражнение приносит максимально возможную пользу от брусьев.

    (Эту страницу посещали 406 раз, 1 сегодня)

    Отжимания на брусьях — техника упражнения, плюсы для мышц груди

    Отжимания на брусья: плюсы

    Главным плюсом отжиманий на брусьях является то, что это упражнение помогает вовлечь в работу не только грудные мышцы, но и второстепенные стабилизирующие мускулы, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, грудь при отжиманиях на брусьях прорабатывается под принципиально иным углом, в сравнении с жимом штанги лежа и обычными отжиманиями от пола.

    Помимо прочего, отжимания на брусьях развивают и укрепляют нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой — по сути, это упражнение «обучает» атлета способности осознанно вовлекать мышцы тела в работу. В конечном итоге это приводит к ускорению процессов гипертрофии мышц, в результате чего существенно улучшаются силовые показатели в базовых упражнениях.

    Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

    Основными мышечными группами, работающими при выполнении отжиманий на брусьях, являются грудные мышцы, трицепсы, трапеции и мускулатура плечевого пояса. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения в работе также активно задействован брюшной пресс (включая внутренние мышцы живота и корпуса) и верхняя часть спины.

    Именно то, что отжимания на брусьях позволяют вовлечь в работу практически всю мускулатуру корпуса, является их главным отличием от такого классического упражнения, как жим штанги на скамье лежа. Ведь даже при наклонном жиме штанги нагрузка приходится лишь на грудные мышцы и на плечи, практически исключая из движения стабилизирующие мышцы корпуса.

    Отжимания на брусьях: техника

    Выполнение отжиманий на брусьях с легким наклоном корпуса позволит правильно распределить нагрузку и вовлечь в работу не только низ груди, но и плечи, мышцы рук, спины, а также стабилизирующие мышцы туловища.

    Ключевым моментом правильной техники выполнения отжиманий на брусьях является то, что вес тела в этом упражнении движется вовсе не по строго вертикальной траектории, как это представляет себе большинство людей. Вес при отжиманиях на брусьях сосредоточен не в одной точке (живот и центр корпуса), а в двух (верх корпуса и согнутые в коленях ноги).

    Говоря другими словами, во время опускания тела вниз туловище не должно быть строго перпендикулярно полу, а должно находится под углом 15-30 градусов к вертикали. Помимо прочего, для дополнительного вовлечения абдоминальных мышц при выполнении упражнения рекомендуется держать пресс напряженным, а в нижней точке аккуратно подтянуть ноги к поясу.

    Отжимания на брусьях: механика движения

    В верхней точке упражнения вы словно как можно сильнее отталкиваетесь вверх — руки прямые, локти слегка зафиксированы, грудь раскрыта, тело максимально перпендикулярно полу, взгляд направлен перед собой. Опускаясь, вы должны отводить таз назад, одновременно наклоняя корпус вперед. В нижней точке локти параллельны брусьям, плечи находятся чуть ниже уровня локтей.

    Выполняя отжимания на брусьях, внимательно следите за тем, чтобы совершать полный цикл движения, не сокращая его верхнюю или нижнюю часть. Если вам тяжело выполнять упражнение медленно (идеальный ритм подразумевает отсчет до 5 при каждом опускании и подъеме вверх), используйте тренажер гравитрон или специальную платформу с противовесом.

    Типичные ошибки в упражнении

    Наиболее частой ошибкой отжиманий на брусьях является частичное выполнение этого упражнения (то есть, выполнение без полного опускания корпуса в нижней точке), в результате чего плечи остаются выше или на уровне локтей. Поскольку подобное выполнение упражнения является более простым, мышцы груди лишь частично включаются в работу.

    Другая распространенная ошибка — направление локтей в стороны, а не назад. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы при отжиманиях на брусьях локти были как можно ближе к корпусу, а в нижней точке упражнения движения лопатки были сведены вместе. В противном случае плечевой сустав получит избыточную и совершенно ненужную нагрузку.

    Отжимания на брусьях: статическая вариация

    Помимо выполнения в динамической вариации (то есть, с подсчетом количества повторений), отжимания на брусьях могут выполняться и в статической вариации — по принципу упражнения «Планка». В этом случае целью станет неподвижное поддержание тела в верхней точке движения определенное время. Вы можете начать с 10 секунд, стремясь достичь минуты и более.

    Напомним, что мышечные волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. Упражнения с добавочным весом развивают быстрые волокна, тогда как для развития медленных нужны изометрические упражнения. Кроме этого выполняемые в статическом режиме отжимания на брусьях могут использоваться как разминка перед основной силовой тренировкой на грудь.

    Программа отжиманий на брусьях

    Для развития обоих типов мышечных волокон при отжиманиях на брусьях необходимо сочетать как динамическое, так и статическое выполнение упражнения. Сперва задержитесь на 15 сек в верхней точке (активируя плечи и лопатки), затем на 15 сек в нижней точке (активируя пресс), отдохните 30 сек, после чего выполните отжимания на брусьях в динамике (2-3 подхода по 8-12 повторов).

    Отдельно отметим и то, что при выполнении упражнения необходимо постоянно помнить о том, что как при статическом, так и при динамическом выполнении отжиманий на брусьях главной целью является попытка максимизировать количество вовлеченных в работу мышц корпуса, а вовсе не погоня за повторами (не говоря уже о добавочном весе) или увеличении времени в ущерб техники.

    ***

    Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

    Отжимания на брусьях — важнейший инструмент для развития грудных мышц и плечевого пояса. Ключевыми плюсами этого упражнения является комплексное вовлечение в работу всей мускулатуры корпуса (включая пресс), а также развитие не только быстрых, но и медленных мышечных волокон (при выполнении отжиманий на брусьях в изометрической вариации).

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала —  4 января 2019

    Лучшие упражнения на брусьях | MuscleFit

    Упражнения на брусьях включены в программы большинства мужчин как при занятиях в тренажерном зале, так и в домашних тренировках.

    Все потому что этот гимнастический снаряд доступен каждому. Его легко установить у себя дома, он есть на улице на всех спортивных площадках и, конечно же, в любом тренажерном зале.

    Помимо этого, тренировки на брусьях прорабатывают практически все основные мышечные группы верха тела.

    О том, как заниматься с применением этого спортивного снаряда, и какие движения на нем принесут выраженный результат, расскажем в сегодняшней статье.

    Рабочие мышцы

    Брусья используются для различных типов движений и от этого зависит, какие мышцы качаются во время их выполнения.

    Перечислим главные из них:

    • Отжимания прорабатывают грудь, плечи и трицепсы

    Косвенная нагрузка ложится на предплечья, широчайшие, пресс и мелкие мышцы-стабилизаторы туловища.

    • Австралийские или горизонтальные подтягивания активируют широчайшие, бицепсы и предплечья

    Косвенно нагружаются трапеции (тыльная, задняя часть), плечи и пресс.

    • Подъемы ног в упоре задействуют прямую мышцу живота, а подъемы в стороны делают акцент на косые мышцы

    В статическом режиме работают предплечья трицепс и плечи.

    По факту с помощью разных движений на одном снаряде прокачиваются основные мышечные группы верхней части тела — грудь, плечи, трицепсы. А также бицепсы, широчайшие, трапеции и пресс.

    Главные упражнения

    Новички часто думают, что есть только одно упражнение на брусьях – это отжимания. Но на самом деле этот снаряд многофункционален, то есть на нем выполняется масса других движений.

    Возьмем, к примеру, выступления по спортивной гимнастике, где упражнения на брусьях – это одна из соревновательных дисциплин. Или такое популярное направление в спорте, как воркаут.

    Элементы, выполняемые на этом снаряде, поражают воображение своим разнообразием и сложностью.

    С помощью брусьев в этих дисциплинах развиваются все двигательные качества – сила, силовая выносливость, гибкость, координация и ловкость. Что касается роста мышечной массы, то здесь это скорее приятный “побочный эффект”, а не главная цель занятий.

    В тренировочном процессе бодибилдеров брусья также нашли широкое применение. Однако здесь главная задача заключается именно в том, чтобы накачать мышцы.

    Комплекс упражнений на брусьях в бодибилдинге отличается относительной легкостью и доступностью в техническом исполнении.

    Далее приведем список из упражнений, которые больше всего применимы при тренировках для развития мышечной массы.

    Отжимания для тренировки грудных мышц

    Существует два главных вида отжиманий на брусьях – “грудные” и “трицепсовые”.

    Сразу оговоримся, что обе техники направлены на развитие одних и тех же мышц – груди, трицепсов и плеч. Разница лишь в акценте нагрузки.

    При отжиманиях на грудные мышцы используются широкие брусья (шире плеч) и большая амплитуда.

    По ходу движения локти разводят в стороны, чтобы добиться лучшего растяжения мышц груди.

    Также можно наклонять корпус слегка вперед. Но это скорее вопрос личных предпочтений.

    Правда, некоторые бодибилдеры утверждают, что точно знают, как накачать грудные мышцы на брусьях максимально быстро. Для этого они не выпрямляют руки в верхней фазе движения до конца.

    То есть работа происходит в двух третях траектории — нижнем и среднем участке амплитуды. Такая хитрость помогает вовлечь грудные мышцы по максимуму и свести к минимуму нагрузку на трицепс.

    Качать грудь на брусьях с помощью отжиманий широким хватом обязательно для мужчин начального и среднего уровня подготовки. Ведь это одно из главных базовых упражнений для развития этой мышечной группы. Основной акцент здесь идет на проработку ее нижней и средней части.

    Нижняя часть грудных довольно легко поддается гипертрофии. Поэтому мужчины любят использовать брусья в своих тренировках на регулярной основе. Но у этого упражнения есть один существенный минус:

    Если для грудных мышц делать только отжимания на брусьях, то со временем это приведет к нежелательному визуальному эффекту обвисшей груди, когда перекачанная нижняя часть создает дисбаланс в мышечном развитии.

    Поэтому со временем рекомендуется уменьшать частоту тренировок на брусьях и больше времени и сил уделять развитию верхней части груди, которая часто “отстает”.

    Таким образом добиваются сбалансированных и гармоничных пропорций.

    Отжимания с акцентом на трицепсы

    Эффективно проработать трицепс на брусьях помогут отжимания на узких брусьях.

    Это одно из главных базовых движений для трехглавой мышцы плеча, которое стимулирует рост ее мышечной массы и силы.

    Для этого используется хват примерно на ширине плеч. По ходу движения локти прижимают к туловищу, а саму амплитуду ограничивают половиной верхней траектории. То есть опускаются вниз с прямых рук до прямого угла в локтевых суставах.

    Такая техника акцентирует нагрузку на трицепс, с минимальным вовлечением грудных.

    Горизонтальные отжимания

    Здесь выполняются классические отжимания лежа, только упор производится руками и ногами в брусья.

    Движение популярно для представителей воркаута, так как для его выполнения требуются полноценные длинные жерди. Большинство же тренажерных залов оборудованы гимнастическими уголками с короткими упорами.

    Горизонтальные отжимания прорабатывают те же мышечные группы, что и классические отжимания от пола – грудь, плечи и трицепс.

    Неустойчивое исходное положение дополнительно развивает мышцы-стабилизаторы, а также координацию и ловкость.

    Если вы занимаетесь на улице, то этот вариант отлично впишется в программу тренировок.

    Ходьба руками

    Это упражнение на брусьях подойдет для начинающих, у которых еще не получается делать полноценные отжимания.

    Из исходного положения в упоре на прямых руках их переставляют вперед и назад. Технику вы увидите здесь.

    Несмотря на легкость движения и простоту в техническом исполнении, это упражнение достаточно быстро укрепляет руки и плечи, постепенно подготавливая мышцы к классическим вариантам отжиманий.

    Горизонтальные подтягивания

    Это упражнение также известно под названием Австралийские подтягивания.

    При его выполнении руки располагаются на одной жерди, а прямые или согнутые в коленях ноги стоят на полу. Далее выполняются подтягивания туловища вверх.

    Если снаряд слишком высокий, становятся в ту же позицию между двух перекладин, удерживаясь за их основания. Тогда возможен только параллельный хват.

    Австралийские подтягивания доступны даже тем, кто не может выполнять классические подтягивания на перекладине (как мужчинам, так и женщинам). Можно сказать, что это их упрощенная версия.

    Как и при обычных подтягиваниях, здесь прорабатываются широчайшие мышцы спины, тыльная часть трапеций, задняя дельта, бицепс и предплечья. Косвенная нагрузка приходится на пресс и поясницу.

    В зависимости от положения рук и вида хвата, акцент смещается на разные мышцы:

    • при обратном хвате на ширине плеч (ладони повернуты на себя) больше включается бицепс
    • прямой хват (ладони от себя) на ширине плеч или шире прицельнее нагружает широчайшие мышцы спины

    Упражнения для пресса

    Также на снаряде делают различные варианты подъемов ног или коленей для тренировки мышц живота.

    Различают два основных способа упора при прокачке пресса:

    1. На прямых руках
    2. На предплечьях

    Упор на прямых руках дополнительно вовлекает в работу мышцы плечевого пояса в статическом режиме.

    Именно такой вариант больше распространен в спортивной гимнастике. Впрочем, учитывая конструкцию классических брусьев, других способов здесь и не дано.

    Другое дело — бодибилдинг. В тренажерных залах есть турники, где предусмотрены специальные мягкие упоры для предплечий.

    Такое положение помогает более полноценно прокачать пресс. Так как очень часто усталость рук, которые здесь ощутимо напрягаются в статике, наступает намного раньше, чем усталость в мышцах живота.

    В любом случае, при упоре на прямые, либо согнутые в локтях руки, выполняется одно и то же движение — подъем коленей или прямых ног вверх. Второй вариант подойдет более подготовленным спортсменам. В подобных движениях прокачивается прямая мышца живота.

    Менее популярен подъем прямых ног вверх с разведением в стороны (ноги поднимают над брусьями). Здесь, помимо прямой, активно работают и косые мышцы пресса.

    Рекомендации к тренировкам

    Брусья — это достаточно простой спортивный снаряд, но любое упражнение на нем требует соблюдения некоторых правил. Они помогут добиться максимально быстрого прогресса в мышечном развитии и свести риск травм к нулю.

    Разминка перед занятием

    Перед выполнением упражнений обязательно делайте легкую разминку. Особенно это касается отжиманий и подтягиваний. Эти движения сильно нагружают хрупкие плечевые и локтевые суставы и связки.

    Попытки заниматься на неразогретые мышцы, как правило, заканчиваются неприятной травмой.

    Поэтому не игнорируйте разминку. В ней ваш залог спортивного долголетия и быстрого мышечного роста.

    Выполните несколько маховых или вращательных движений на каждую группу мышц. Также добавьте легкую динамическую растяжку, без излишнего давления. Весь процесс занимает от 5 до 10 минут.

    Изменение нагрузки

    Мышцы очень быстро адаптируются к силовым тренировкам. К однотипным нагрузкам они привыкают всего за 2-3 недели, а это приводит к существенному замедлению, а потом и к полной остановке прогресса.

    Чтобы предотвратить подобное привыкание, регулярно усложняйте себе задачу. Это делают разными способами:

    • увеличение количества упражнений на одну мышцу, подходов и повторений
    • увеличение веса отягощения
    • сокращение пауз отдыха между подходами и т.д.

    Еще один способ варьирования нагрузки при отжиманиях на брусьях – это петлевые фитнес-жгуты. Например, эспандеры или резинки.

    Если жгут закрепить на рукоятках так, чтобы середина резины свисала вниз, можно поставить на него прямые ноги или колени (в зависимости от длины резины), облегчая выполнение. Резина будет помогать выталкивать туловище вверх.

    Такой вариант подходит для новичков с низким уровнем физической подготовки или для начинающих девушек.

    Если закрепить края жгута за рукоятки, либо другой упор внизу, а середину накинуть на плечи, будет противоположный эффект.

    В нижней позиции движение выполняется в обычном режиме. Но чем выше будет подниматься туловище, тем большее сопротивление придется преодолевать за счет натяжения резины. И тем большее мышечное усилие придется прикладывать.

    Такой способ подходит для хорошо подготовленных мужчин, для которых обычные отжимания на брусьях становятся слишком легкими

    Отдых между подходами и тренировками

    В зависимости от поставленных целей, отдых между подходами и тренировками будет отличаться.

    При занятиях для роста мышечной массы и силы занимаются не больше 2-х раз в неделю.

    Помните, что мышцы растут в период отдыха между тренировками. И если нагрузка будет слишком частой, они не успеют восстановиться, а значит, и увеличить свой объем.

    Тренировки на массу предполагают использование тяжелых и средних дополнительных отягощений. Поэтому в этот период паузы отдыха составляют 2-3 минуты.

    Если вы начинающий спортсмен, прогресс в росте мышц будет и от незначительных нагрузок. В первое время оттачивают технику движения. И только когда атлет выполняет 15 и более отжиманий без особых усилий, используют дополнительный вес.

    При занятиях на рельеф упражнения на брусьях выполняются до 3-х раз в неделю.

    Здесь в основном используют вес собственного тела, без дополнительных отягощений. Поэтому паузы между подходами стараются сократить до минимума (30-60 секунд).

    При тренировках на силовую выносливость, гибкость и координацию тренируются исключительно с собственным весом. Частота занятий для любителей составляет 4-6 раз в неделю.

    В зависимости от вида развиваемого двигательного качества, паузы отдыха колеблются от 30 до 120 секунд.

    О роли техники

    Как и любые другие упражнения, все движения на брусьях стараются делать максимально правильно, соблюдая все технические требования для конкретного упражнения.

    Только с правильной техникой вы проработаете целевые мышцы максимально и получите желаемый результат за минимальный промежуток времени без травм.

    Заключение

    Теперь вы знаете все о том, как заниматься на брусьях. Осталось только применить эту информацию на практике.

    Придерживайтесь упомянутых выше рекомендаций и прогрессируйте в любом месте — дома, на улице или в тренажерном зале.

    5 2 голоса

    Рейтинг статьи

    6 эффективных упражнений на брусьях

    Некоторые относятся к тренировкам на брусьях очень предвзято, называя любителей этих суровых, но простых как палка, снарядов «турникменами». Наверное, это происходит потому, что не каждый сможет показать себя молодцом на брусьях.

    На самом деле брусья — одно из самых гениальных творений человеческих. Брусья есть почти в каждом дворе, а если нет, то можно оборудовать их у себя дома и спокойно раскачивать и совершенствовать свое тело, не платя при этом за походы в спортзал. Конечно, не все группы мышц можно прокачать на брусьях (точно не ноги), зато всё, что выше пояса, приобретает естественную стетхемоподобную красоту и мощь. Разумеется, если не исключать другие снаряды и правильное питание.

    Вот 6 мастхэвных упражнений на брусьях, после которых тебе в жизни не будет страшно ничего.

    1. Отжимания

    Тут нужна сноровка-тренировка, иначе уже на начальном этапе можно красиво соскользнуть с турника прямо лицом на родную землю. Но попробовать стоит, ибо ничто так не тренирует трицепс, как это упражнение.

    1. Итак, нужно принять положение упор на брусьях на прямых руках.
    2. Медленно, без лишней суеты сгибай руки в локтях, опускаясь до тех пор, пока плечи не окажутся на одном уровне с локтевым суставом.
    3. Затем так же медленно, без рывков, возвращайся в исходное положение.

    Главное, во время выполнения этого упражнения, прижми локти к туловищу, а корпус слегка отклони назад. Ни в коем случае не работай с отягощением, иначе велик риск травмировать связки. Во всяком случае, никогда не делай так в первые два подхода.

    2. Диагональные отжимания

    В этом упражнении нужно слегка поменять местами ноги и руки. Проще говоря, выполнять его нужно строго вверх ногами.

    1. Итак, поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья: одну ногу на одну перекладину, вторую на другую.
    2. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами. Не нужно поднимать таз и сгибать колени. Даже если ты стоишь по диагонали к полу, то ничего страшного в этом нет.
    3. Всё очень просто — согни руки в локтях, максимально приблизившись лицом к полу.
    4. Вернись на прямые руки и повтори все заново.

    Можно выполнять точно такие же диагональные отжимания. При этом на каждый повтор упор ставится сначала в один край, а потом в другой. Точка упора образует как бы прямую линию с ногой, учти это.

    3. Скручивания в висе

    Еще одно упражнение, которое нужно выполнить вниз головой. Кто сказал, что скручивания нельзя выполнять на брусьях? Перестань общаться с этим человеком, ибо он твой враг. Главное, всё выполнить качественно и без риска для жизни.

    1. Забрось ноги на одну перекладину брусьев и зацепись ими за вторую так, чтобы одна перекладина проходила под коленями, а вторая над щиколотками.
    2. Руки за головой, локти в стороны. Подтягивай грудную клетку к перекладине.

    Помни, что это упражнение нельзя выполнять слишком долго, иначе тебя хватит удар. Само упражнение заметно сложнее обычного подъема корпуса, ведь тут сказывается не только работа мышц, но и твое положение. Вверх ногами всё кажется сложнее.

    4. Подъем прямых с поворотом


    Упражнение в стиле «одним махом двух зайцев». Тут тебе одинаково хорошая нагрузка на руки и на пресс. Впрочем, должны предупредить, что выполнение этого упражнения гораздо тяжелее, чем может показаться на первый взгляд.

    1. Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед.
    2. Плавно подними ноги выше брусьев. Чем медленнее, тем лучше.
    3. Теперь, не опуская ног, повернись сначала вправо, а затем влево.
    4. После этого вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Затем повтори.

    5. Прыжки на руках


    Упражнение столь же простое, как может показаться. Ничего сверхъестественного, просто прыжки на руках. Однако перед этим убедись, что снаряд не развалится под тобой.

    1. Встань на прямые руки.
    2. Стараясь помогать себе ногами и не сгибать сильно руки в локтях, подпрыгни на руках как можно выше.
    3. Если ты выполняешь упражнение на длинных уличных брусьях, то можешь «пропрыгать» по длине перекладины из одного конца в другой.

    Старайся не делать упражнение, на последнем издыхании, потому как во время его выполнения очень легко покалечиться.

    6. Отжимания спиной


    Те же отжимания, однако нагрузка падает на мышцы спины. Очень эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачаться равномерно.

    1. Встань прямыми руками на брусья, повернувшись к брусьям спиной.
    2. В исходном положении руки должны быть немного согнуты в локтях.
    3. Согни руки и опустись как можно ниже, стараясь коснуться предела своих сил.
    4. Вернись в исходное положение и повтори.

    На брусьях, как и в любой интенсивной работе со снарядом, особенно страдают руки. Если заниматься особенно усердно — можно стереть свои руки в труху, до свисающих кровавых струпьев и мозолей, которыми самого Сатану можно смутить. Поэтому нормальные люди всегда занимаются в перчатках.
    С пальцами, без пальцев, синие, красные — выбирать тебе, но если хочешь хорошие — бери WORKOUT F1-PRO.

    Упражнения на брусьях для грудных мышц: выполняем упражнения правильно

    На какие мышцы влияют упражнения на брусьях

    При выполнении отжиманий на брусьях вы качаете не только грудные мышцы. При этом работает почти весь верх плечевого пояса. Вот список мышц, которые прокачиваются при работе на брусьях:

    • грудные;
    • трицепсы;
    • дельтовидные;
    • широчайшие.

    Мышцы, задействованные при отжиманиях на брусьях

    Но по большей части такие отжимания оказывают влияние либо на грудь, либо на трицепс. Поэтому, чтобы брусья для грудных мышц были максимально эффективными, вам следует обратить внимание на некоторые нюансы.

    Читатели считают данные материалы полезными:
    • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
    • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

    Особенности работы с грудными мышцами на брусьях

    Теперь разберемся, как накачать грудные мышцы на брусьях:

    • Чем шире будут брусья, тем шире вы будете расставлять руки, а соответственно, увеличите нагрузку на грудные мышцы. При широком хвате грудь будет больше растягиваться в нижней точке.

    Правильное выполнение упражнения: небольшой наклон вперед

    Совет! Если вы не будете до конца разгибать руки в локтях при выполнении данного упражнения, то сможете обеспечить нагрузку на мышцы в течение всех занятий, практически не давая нагрузки трицепсам.

    • Нужно следить также и за наклоном туловища. При выполнении упражнений тело должно быть слегка наклонено вперед и вниз. В таком случае вы будете лучше чувствовать работу грудных мышц, а следовательно — увеличите эффект от упражнения.

    На видео показаны упражнения для прокачки груди на брусьях

    Важно! Если при отжиманиях держать тело прямо, то практически вся нагрузка будет приходиться на трицепсы.

    • Для увеличения продуктивности занятий желательно использовать отягощения. Для того чтобы мышцы росли лучше, им необходим стресс. То есть каждую тренировку желательно осуществлять увеличение нагрузки. Если вы будете игнорировать принцип прогрессии нагрузок, то тем самым вы будете игнорировать и рост мышечной массы.

    При соблюдении всех трех правил вы сможете добиться высокого эффекта от занятий на брусьях.

    Ранее мы уже писали о программе тренировок на грудь  и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

    Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
    • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
    • Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

    Дополнительные рекомендации

    Если вы задумываетесь о том, как накачать грудь на брусьях, то вам необходимо прислушаться к следующим советам от специалистов:

    • Занятие следует начинать из верхнего упора, это приводит мышцы в тонус, подготовив их к работе.
    • Для большего эффекта от упражнения можно согнуть ноги в коленях, скрестив лодыжки. Это существенно упрощает удерживание корпуса в наклонном положении.

    Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

    При занятиях на брусьях задействованы все отделы грудных мышц

    • Лучше всего упереть подбородок в грудь, сохранив такое положение до конца занятий.
    • При опускании желательно выполнять короткую паузу, после которой необходимо не спеша и ровно вернуться в исходное положение.
    • При опускании следует сгибать руки в локтях до тех пор, пока кистевой сустав не будет на одной линии с подмышками.

    Совет! Не осуществляйте резких рывков. Они могут повлечь за собой травмы грудных мышц.

    Выполнение упражнения с отягощением необходимо выполнять в том случае, если отточена техника

    Заключение

    Упражнения на брусьях для грудных мышц признаны самыми эффективными, позволяя сравнительно быстро достигать желаемых результатов. Следуя вышеописанным рекомендациям, вы сможете добиться положительных результатов уже в скором времени.

    отжиманий — мышцы — тренированные мышцы и почему вы должны их делать

    В зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете, отжиманий — одно из упражнений, о которых часто легко забыть, но они являются отличным дополнением к вашей груди, плечам и тренировки для рук. Независимо от того, находитесь ли вы в тренажерном зале, на улице или дома, всегда есть оборудование, которое вы можете использовать, чтобы добавить отжимания к любой тренировке.

    Преимущества отжиманий:

    Отжимания — это упражнение, в котором используется ваш собственный вес (вы можете добавить дополнительный вес, если ищете более сложное упражнение).При правильном выполнении отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела. В качестве комплексного упражнения (нацеленного на более чем одну группу мышц) отжимания отлично подходят для одновременной тренировки нескольких мышц верхней части тела . Прорабатывая те же группы мышц, что и при выполнении отжиманий, другие упражнения, такие как жим лежа, подтягиваний, и отжимания, улучшат силу и гибкость при выполнении отжиманий.

    Какие мышцы задействованы?

    Выполняете ли вы отжимания с упором на грудь или трицепс, многие целевые группы мышц верхней части тела одинаковы, фокусируясь на груди, плечах, руках и спине .Имейте в виду, что ваши брюшные мышцы и ягодицы используются в любой версии упражнения, чтобы помочь стабилизировать ваше тело. Однако в зависимости от формы отжиманий, над которыми вы работаете, используются определенные группы мышц и синергисты (мышцы, которые стабилизируют сустав и помогают создавать движения).

    Отжимания от груди:

    передняя дельтовидная мышца
    Сосредоточенная мышца: Синергисты:
    Большая грудная мышца (грудь / нижняя часть грудной клетки) Передняя дельтовидная мышца Трицепс плеча (задняя часть руки)
    Малая грудная мышца (грудь)
    Ромбовидные кости (средняя внутренняя часть спины)
    Levator Scapulae (верхняя часть плеча / шея)
    Latissimus Dorsi (средняя внешняя часть спины)
    Teres Major (внешняя часть спины)

    Отжимания на трицепс:

    9 0045
    Сосредоточенные мышцы: Синергисты: Синергисты
    Трицепс плеча Передняя дельтовидная мышца
    Pectoralis Major
    Pectoralis Minor (Chest)
    Ромбовидные
    Levator Scapulae
    Latissimus Dorsi Передняя часть руки)


    Как делать отжимания в правильной форме:

    Одна из основных причин, по которой люди склонны уклоняться от отжиманий, заключается в том, что они часто делают это неправильно и поэтому страдают от боли в плечах.Эй, если болит, не делай этого, да? Знаете ли вы, что есть разница между отжиманием от груди и отжимом на трицепс?

    Отжимание от груди:

    • Используя брусья, поднимитесь так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты прямо вниз, запястья слегка за плечами
    • Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы активированы, чтобы стабилизировать ваше тело от раскачивания
    • Согните ноги в коленях, вы можете скрестить ступни для комфорта.
    • Наклоните грудь вперед примерно на 30 градусов.В идеале ваше тело будет иметь L-образную форму.
    • Когда вы опускаетесь в зону отжима, позвольте локтям слегка раздуться, продолжайте, пока ваши плечи не опустятся чуть ниже локтей и вы не почувствуете легкое растяжение грудных мышц.


    Отжимание на трицепс:

    • Используя брусья, поднимитесь так, чтобы руки были полностью вытянуты прямо вниз, запястья под плечами.
    • Напрягите пресс и ягодицы, чтобы стабилизировать тело.
    • В зависимости от вашего роста вы можете согнуть ноги в коленях и скрестить ступни для удобства, однако в идеальном положении ступни должны находиться ниже тела.
    • Держите голову и грудь прямо, медленно опуская туловище. Опускайтесь настолько, насколько позволяет гибкость вашего плеча. Ваш идеальный диапазон — до тех пор, пока ваше плечо не будет параллельно полу. Не опускайтесь ниже этого значения, это может привести к травме.
    • Не позволяйте локтям раскачиваться, держите руки плотно прижатыми к бокам. Ваши плечи опустятся немного ниже локтя в нижней части отжима

    Варианты отжимов

    Самое замечательное в отжиманиях — это то, что их может выполнять почти каждый, в первую очередь из-за огромного количества вариантов и оборудования. что можно использовать.Для наших целей мы сосредоточимся на четырех других вариациях уже упомянутых отжиманий от груди и трицепса. Просто помните, что многие из этих вариаций следует пробовать и выполнять только в том случае, если вы уже освоили базовые версии, чтобы предотвратить потенциальную травму.

    Отжимания с помощью ленты:

    Для тех, кто плохо знаком с отжиманиями и хочет продвинуться дальше прошедших отрицательных падений, использование поддерживающих лент — отличный способ завершить полный диапазон движений.В зависимости от вашего уровня мастерства, более тонкая лента сложнее, а толстая — легче. Оберните каждый конец ленты вокруг каждого плеча погружной планки . Встаньте на ленту одной ногой, а затем поднимите тело на перекладине. Поставьте вторую ногу на ремешок (вы можете использовать колени вместо стоп, в зависимости от того, нацелены ли вы на трицепс или грудь). Лента для упражнений будет действовать как перевязка и поможет вам вернуться на вершину.

    Обратите внимание на нашу планку для погружения и поддерживающие ленты!

    (33)

    Ленты для подтягивания / ленты сопротивления разной силы — включает…

    Эластичные ленты для подтягиваний / эспандеры для различных упражнений Премиальные ленты для подтягивания / эспандеры для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания мышц и более 40 других упражнений, включая практичную сумку и дверной фиксатор (комплект из 3 и 4). Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания. Подробности и …

    Взвешенные отжимания:

    Если обычные отжимания стали слишком легкими, продвинутым вариантом является взвешенное падение .Пристегиваете ли вы пояс и утяжелитель или утяжелитель или проявляете творческий подход, набрасывая тяжелый рюкзак или держа гантель между лодыжками, вариантов для добавления сопротивления предостаточно. Поскольку вес должен будет висеть на вашей талии, отжимания с отягощением обычно выполняются с брусьями или за пределами отжимной станции. Установите вес так, чтобы он висел перед вашим телом, медленно выполняйте ту же схему движений, что и при обычном отжимании от груди.

    Если вы решите использовать грузовой жилет или тяжелый рюкзак, распределение веса, очевидно, будет происходить на вашей верхней части тела, а не на вашей основной области. Это потенциально может привести к ограничению диапазона движений или вызвать дискомфорт в области плеч. Если вы решите использовать жилет с утяжелителями для других частей тренировки, это отличный вариант, как и рюкзак, если у вас нет доступа к поясу для погружений.

    Отжиманий от скамьи:

    Скорее всего, будь то в тренажерном зале, в парке или даже у себя дома, вы либо видели, либо выполняли отжиманий на скамье .Проблема с этим вариантом в том, что это один из наиболее опасных вариантов, которые вы можете сделать для тренировки отжиманий, так как это может нанести значительный вред плечу и шее. Представьте, что вы пожимаете плечами, они поднимаются к ушам. Теперь, когда вы делаете отжимание лежа, вы добавляете давление веса тела на плечевую впадину, что вызывает проблему боли. Для правильного положения убедитесь, что ваши плечи повернуты наружу, удерживая их вниз и назад. Этому помогает положение рук (убедитесь, что пальцы направлены от тела в сторону).Некоторые люди могут добавить вариации к своим отжиманиям на скамье, приподняв ноги или положив тарелки с отягощением вам на колени.

    Отжимания на ринге:

    Одна из наиболее сложных форм отжиманий на кольцах даже для самого продвинутого спортсмена, отжиманий на кольцах из-за их нестабильного положения требует строго контролируемых моделей движений, чтобы не только получить максимальную пользу, но, что более важно, обезопасьте себя от любых травм. Использование гимнастических колец создает меньшую нагрузку на плечи, локти и запястья, чем другие упражнения на отжимание, за счет того, что кольца индивидуально перемещаются в соответствии с размером человека, использующего их, что позволяет принимать более естественное положение.Если вы продвинулись в отжиманиях на кольцах, они станут большим шагом вперед к другим тренировкам на кольцах, таким как Muscle-Up .

    Оцените наши спортивные кольца!

    (42)

    Деревянные гимнастические кольца — включают пронумерованные ремни с пряжками, дверь …

    Деревянные гимнастические кольца для помещений и на открытом воздухе Тренировка с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивает целостный функциональный опыт тренировки с собственным весом в качестве мышц приходится уравновешивать нестабильность во всех направлениях из-за свободы движения колец.Это дает дополнительный тренировочный эффект по сравнению с тренировкой с гантелями или управляемыми упражнениями …

    Меры предосторожности и травмы:

    Из-за характера отжиманий, как уже упоминалось, одной из самых больших причин для беспокойства является положение плечи и вес, который на них ложится при неправильном выполнении отжиманий. Помните, что вы поднимаете вес своего тела, поэтому, если вы новичок в тренировках или не можете поднять свой вес, скорее всего, вы не сможете правильно сделать отжимание.Одна из лучших альтернатив — это сделать отрицательное падение , что означает, что вы тренируете свое тело только на спуске. Сядьте в правильное положение для наклона и медленно опуститесь, когда ваши плечи окажутся ниже локтей, поставьте ступни на пол. Тогда начни снова. В конце концов вы станете достаточно сильными, чтобы возвыситься.

    Существуют различные части тела, которые могут начать испытывать боль или травмы при выполнении отжиманий, если вы выполняете их неправильно.Грудь, плечи и запястья могут легко заболеть или травмироваться, если вы не выполните упражнение в правильной форме. Если вы округлите верхнюю часть спины, скорее всего, вы почувствуете боль и болезненность в области ключицы и груди. Если вы поворачиваете плечи вперед или позволяете им пожать плечами вверх, вам нужно опустить плечи вниз и назад, иначе вы можете испытать серьезный дискомфорт и потенциальный риск травмы.

    Вы ищете идеальное оборудование для художественной гимнастики для выполнения отжиманий и других упражнений? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для гимнастики.Зацените!

    Вы хотите больше подтягиваться?

    Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

    Вот почему Parallettes, универсальный инструмент для силовых тренировок, вдохновленный гимнастикой, появляется повсюду в Instagram

    Дэвис занимается брусьями более двух лет.Изначально она получила их, потому что хотела проработать верхнюю часть спины без использования гантелей. «Трудно проработать мышцы лопатки, не выполняя тягу с тяжелыми весами», — объясняет она. «Но с помощью грифов вы можете нацеливаться на эту область, выполняя перевернутые тяги, что может быть очень простым или более сложным из-за того, как вы держите ноги».

    С параллельными брусьями вы можете творчески использовать свой вес для выполнения множества различных толкающих и тянущих движений, которые в противном случае потребовали бы тяжелой техники.Вы также можете положить штанги на бок так, чтобы ступни стояли вертикально, а затем держаться за них, например, при выполнении упражнений альпинистов или прыжковых выпадов.

    Они также отлично подходят для основной работы, такой как L-сидения или базовые подъемы колен (показано в видео Де Ла Рю выше и объяснено ниже), и вы также можете использовать их в качестве помощи для стабилизации / баланса при выполнении классических движений с собственным весом, таких как выпады. , Например.

    По словам Дэвиса, одним из самых больших преимуществ грифов является то, что они воздействуют на многие из ваших крупных мышц , а также на ваши более мелкие мышцы-стабилизаторы.Это потому, что когда вы выполняете классические движения на перекладине, ваша основа менее устойчива, чем пол, а это означает, что вашим меньшим стабилизирующим мышцам приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы во время движения остальная часть вашего тела оставалась приподнятой и уравновешенной.

    Брусья для брусьев отлично подходят как для новичков , так и для опытных .

    «У меня все время есть новички, — говорит Дэвис о брусьях. Поскольку инструменты позволяют изменять или улучшать движения по мере необходимости, «новички могут использовать их так же часто, как и продвинутый человек.

    Если у вас еще нет сил, например, для полного отжимания, вы можете выполнить модифицированную версию движения, положив руки на перекладину и наклонив тело оттуда, — говорит Дэвис. По ее словам, это снизит нагрузку на верхнюю часть тела и ядро ​​и снизит нагрузку на запястья.

    «Вы также можете использовать перекладины для выполнения усиленной версии отжиманий», — говорит Стефани Мансур, сертифицированный персональный тренер из Чикаго.

    Выполнение отжиманий [базовое движение с параллельным брусом, при котором вы поднимаете ноги от земли, опускаетесь и поднимаете тело, используя только руки] задействует те же мышцы, что и отжимания — ваши плечи, руки, верхнюю часть спины и корпус — но это «сложнее, потому что вам приходится выдерживать вес всего тела на меньшей площади», — объясняет Мансур.На грифах часть вашей руки, держащая грифы, несет единоличную ответственность за удерживание всего веса вашего тела. Для сравнения, в отжимании на полу пальцы ног и все руки, включая ладони и все пять пальцев, помогают поддерживать ваше тело.

    «Отжимания — одно из самых простых движений, которые вы можете выполнять на брусьях, и они также являются одними из лучших движений верхней части тела, потому что вы одновременно задействуете очень много групп мышц», — добавляет Дэвис.

    Гимнастические травмы: советы по лечению и профилактике

    Гимнастика имеет один из самых высоких показателей травматизма среди женского спорта: почти 100000 гимнасток получают травмы каждый год .По сравнению с тем, что было 20 лет назад, юных спортсменов:

    человек.
    • Начать в более раннем возрасте
    • Проводите больше времени на практике
    • Выполните более сложные навыки

    Эти советы помогут вашей гимнастке предотвратить травмы и улучшить результаты.

    Обычные гимнастические травмы

    Гимнастки должны быть мощными и грациозными. Сначала они учатся совершенствовать навык, а затем работают над тем, чтобы при выполнении этого свое тело выглядело элегантно. Гимнастки используют как руки, так и ноги, что подвергает их риску травмы практически любого сустава тела.Некоторые травмы при гимнастике, такие как синяки и царапины, неизбежны. Более серьезные и распространенные травмы при гимнастике включают:

    Гимнастов обучают безопасному падению и приземлению, чтобы снизить риск повреждения позвоночника, головы, шеи или запястья. Падения, которые приводят только к синякам и царапинам, обычно несерьезны и не требуют медицинской помощи. При более тяжелых травмах, как правило, рекомендуется обследование у медицинского работника, например:

    • Приземление в неудобном положении
    • Отсутствие опоры на балку или хватку на перекладине
    • Чувство боли после многократной отработки какого-либо навыка

    Травмы головы в результате падения могут быть от легких до тяжелых.Симптомы могут проявиться сразу или через несколько часов. Эксперты программы UPMC Sports Medicine для молодых спортсменов могут работать с вашим педиатром, чтобы оценить и активно лечить травмы вашей гимнастки, чтобы предотвратить более серьезные долгосрочные последствия.

    Причины гимнастических травм

    • Недостаточная гибкость
    • Снижение силы рук, ног или корпуса
    • Плохой баланс
    • Неуравновешенность силы или гибкости (одна сторона сильнее другой)

    Травмы, связанные с чрезмерным использованием в гимнастике

    Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, являются результатом повторяющихся движений, часто в результате ударов ногами и поворотов в одну сторону чаще, чем в другую.Это приводит к дисбалансу мышц или гибкости, повышая вероятность травм при гимнастике.

    Дисбаланс силы или гибкости

    Гимнастка может быть «правшей» или «левшой». Это относится к ногам, которые гимнасты используют в первую очередь при выполнении стойки на руках, колесах или закруглениях, или к направлению, в котором они склонны поворачиваться при выполнении полных поворотов или скручиваний. Это может сделать одну сторону тела более сильной и гибкой, чем другая. Следует соблюдать осторожность, чтобы сбалансировать силу и гибкость с обеих сторон.Эта таблица показывает, что происходит с гимнасткой, которая обычно бьет правой ногой при выполнении стойки на руках.

    Профилактика гимнастических травм

    • Силовые тренировки полезны для предотвращения травм. Это также поддерживает мотивацию гимнастов, помогая им перейти на следующий уровень мастерства.
    • Обладая сильным корпусом, гимнасты имеют устойчивую основу для рук и ног, когда они двигаются в разных направлениях.
      • Когда ядро ​​(особенно поперечная мышца живота) сокращается, это снижает давление на поясничный отдел позвоночника.Эта мышца сокращается, когда вы пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику.
      • Сокращение этой мышцы при выполнении упражнений на терапевтическом мяче или устойчивой поверхности укрепит ядро.
      • Другие хорошие упражнения для кора включают в себя планку, перемычку или подтягивание в висе на перекладине.
    • Нарушения гибкости могут возникать в бедрах, икроножных мышцах и бедрах. Выполнение растяжки несколько раз в день и удерживание каждой растяжки в течение 30 секунд улучшит гибкость.

    Психологическая подготовка

    Страх

    Гимнастки обычно считаются бесстрашными. Они не только ходят по четырехдюймовому бревну, но и выполняют сальто и прыжки на нем. Для гимнастки естественно чувствовать возбуждение, нервозность или страх при выполнении нового навыка или соревнованиях. Но если эти чувства вынуждают гимнасток потерять фокус, они могут в конечном итоге «выпрыгнуть» (остановиться на полпути) во время выполнения навыка или не заметить, что ступня или рука находятся в неправильном положении для безопасного завершения навыка.Тренерам важно быть готовыми помочь спортсмену безопасно приземлиться, если это произойдет.

    Совершенство

    Гимнастки стремятся к совершенству. Это может изнурять спортсмена, вызывая разочарование или недостаток удовольствия. Родители должны поддерживать своих гимнасток и разговаривать с ними, но также сообщать им, что, если им больше не нравится спорт, можно прекратить участие.

    Свяжитесь с экспертами UPMC Sports Medicine по гимнастике в Питтсбурге, чтобы узнать больше о профилактике травм и силовых тренировках.

    Свяжитесь с нами

    Чтобы записаться на прием к врачу или другому специалисту в области спортивной медицины, позвоните по телефону 1-855-93-SPORT (77678) .

    Спортивный комплекс UPMC Rooney
    3200 S. Water St.
    Pittsburgh, PA 15203

    Спортивный комплекс UPMC Lemieux
    8000 Cranberry Springs Drive
    Cranberry Township, PA 16066

    Дайте доскам отдохнуть. Попробуйте L-Sit для прочности и устойчивости корпуса

    Каждый раз, когда вы заходите в тренажерный зал, вы с большой вероятностью увидите, как кто-то выполняет планку.Скорее всего, вы тоже это сделали. Возможно, вам наскучили одни и те же упражнения для кора, поэтому, если вы ищете другой способ развить силу и стабильность корпуса, L-sit — это то, что вам нужно. Движение, направленное не только на пресс, но и на другие мышцы, такие как квадрицепсы, трицепсы и сгибатели бедра, L-sit — сложное, но полезное упражнение.

    Если вам интересно, как гимнасты вроде Хайме да Силва становятся настолько разорванными, не поднимая тяжести, то упражнения с собственным весом, такие как L-sit, способствуют формированию этого телосложения.Даже если пресс для стиральной доски не является вашей целью, сильное ядро ​​имеет решающее значение для тяжелой атлетики и защиты вашего позвоночника. L-sit — это функциональное движение, которое при правильной практике может помочь улучшить ваши спортивные результаты и повседневную жизнь.

    Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

    Как сделать L-sit

    Ниже приводится пошаговое руководство по выполнению L-sit. Это руководство охватывает стандартную L-образную сиденье на брусьях и более продвинутую L-образную сиденье с пола.

    Шаг 1 — Установить

    Установите две параллельные брусья, коробки, паралетки или пару гантелей (как показано) на ширине плеч. Встаньте между ними так, чтобы ладони с обеих сторон были на уровне плеч.

    Форма Подсказка: Если у вас нет доступа к какому-либо из этого оборудования, вы можете выполнять упражнения сидя, положив руки на пол и вытянув ноги перед собой. Это более сложный вариант, потому что он требует большего контроля и стабильности, но это отличный вариант, если вы уже знакомы с этим приемом.

    Шаг 2 — Надавить и оторвать

    Сильно надавите на перекладину или ящик, отрывая тело от пола.Выпрямите руки и вытяните локти. Отведите плечи от ушей.

    Форма Наконечник: Держите корпус задействованным, а спину прямо вверх. Это защитит вашу спину и предотвратит травмы. Смотрите прямо перед собой, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.

    Шаг 3 — Поднимите ноги и держитесь

    Приняв устойчивое положение, задействуйте корпус и сожмите ноги вместе. Начните медленно поднимать ноги перед собой, создавая своим телом L-образную форму.Удерживайте это положение, сжимая ноги и корпус и указывая пальцами ног.

    Подсказка по форме: Совершенствование L-сита требует времени и практики, поэтому старайтесь удерживать его от пяти до 10 секунд за раз, увеличивая продолжительность.

    Преимущества L-sit

    Для безопасного наращивания мышц брюшного пресса, особенно для новичков, любая вариация L-sit — отличный способ тренироваться, чтобы избежать скручивания позвоночника. В конечном итоге более сильные мышцы живота обеспечат большую стабильность позвоночника.

    Наращивание мышц живота

    Даже если упаковка из шести кубиков — не то, что вам нужно, стабильность корпуса важна при выполнении обычных упражнений, таких как становая тяга, приседания со штангой, отжимания и т. Д. Важно понимать, что ваше ядро ​​- это не одна мышца. Он состоит из нескольких различных мышц, которые при тренировке помогают улучшить осанку, позволяют поднимать более тяжелые веса и защищают позвоночник от нежелательного скручивания.

    Повышенная прочность плеч

    В то время как пресс — это основная цель во время L-sit, плечи также требуют много работы.Это упражнение требует, чтобы вы сначала подняли вес собственного тела и удержали его. Ваши руки действуют как система поддержки, и поэтому плечи, которые соединяют ваши руки с туловищем, испытывают огромное давление, поскольку они стабилизируют тело во время L-сидения. В результате вы сможете развить силу и устойчивость плеч. Чем больше у вас устойчивости, тем меньше шансов получить травму при тренировках или выполнении повседневных задач.

    Увеличение общей силы и мощности

    Практикуя стабилизирующие упражнения, такие как L-sit, вы можете улучшить свои общие показатели в тренажерном зале.Взрывные движения, такие как бег, гребля, толчки и рывки, выигрывают от сильного корпуса. Мощный сердечник помогает снять нагрузку с позвоночника и обеспечивает поддержку, позволяющую поднимать более тяжелый вес и предотвращать травмы спины. Это также помогает перенести усилие с верхней части тела на нижнюю и наоборот. L-sit можно использовать как дополнительное упражнение для таких движений, как приседания и становая тяга, или выполнить несколько подходов и превратить их в тренировку.

    Мышцы, прорабатываемые L-sit

    Возможно, это не так, но L-sit — это движение всего тела.При выполнении этого упражнения вам не понадобится много времени, чтобы почувствовать жжение. Самое замечательное в L-сидении не только то, что оно используется для увеличения силы и стабильности вашего кора, но и развивает ваши квадрицепсы, сгибатели бедра, трицепсы и плечи.

    Прямая мышца живота

    Прямые мышцы живота, также известные как мышцы живота, защищают позвоночник и позволяют двигаться. Это параллельные мышцы, которые идут от грудины к тазу и разделены средней линией. Вы можете видеть эти мышцы у людей с низким содержанием жира, создавая то, что мы больше всего знаем как «шесть кубиков».”

    Сгибатели бедра

    Сгибатели бедра состоят из группы мышц, расположенных в области таза. Эти мышцы облегчают выполнение простых задач, таких как ходьба, бег и удары ногами. Тренировка сгибателей бедра помогает создать стабильность в тазу и позвоночнике и предотвращает травмы за счет увеличения диапазона движений.

    Четырехглавая мышца бедра

    Одна из самых больших мышц вашего тела расположена в бедре, четырехглавой мышце бедра, более известной как квадрицепс.Квадрицепсы состоят из четырех мышц и отвечают за повышение устойчивости колен и помогают вам ходить, бегать, стоять и прыгать. При регулярной тренировке эти мышцы могут улучшить вашу становую тягу, выпады и приседания.

    Трицепс плеча

    Трехглавая мышца плеча расположена на тыльной стороне руки. Эти мышцы отвечают за разгибание локтей и важны для силы верхней части тела. Укрепление трицепса также помогает создать стабильность в плечах и локтях и увеличивает общий диапазон движений.

    Вопреки распространенному мнению, если вы хотите улучшить свои результаты и накачать руки, вам нужно сосредоточиться именно на трицепсах (а не на бицепсах).

    Стабилизаторы лопатки

    Основная функция стабилизаторов лопатки, состоящая из нескольких различных мышц, заключается в обеспечении силы, подвижности и устойчивости плечевого сустава. Здесь могут возникнуть травмы, когда этим мышцам не хватает силы. Стабилизаторы лопатки важны для любых движений над головой, таких как земля или толчок.Они также способствуют хорошей осанке при регулярных упражнениях.

    Грудные

    Грудные мышцы состоят из трех мышц, расположенных на груди по обе стороны от грудины. Эти мышцы отвечают за вращение, движение и сгибание руки вперед. Что-то столь же простое, как отталкивание себя от пола, активирует ваши грудные мышцы. Во время тренировок мы используем их для таких движений, как жим лежа, разгибание груди и отжимания. В целом эти мышцы способствуют укреплению верхней части тела и могут улучшить осанку при выполнении упражнений и растяжке.

    Широчайшая мышца спины

    Самая большая мышца верхней части тела, широчайшая мышца спины, находится в средней и нижней части спины. Если вы когда-либо делали подтягивания, эта мышца вносит большой вклад в это движение. Некоторые из его основных функций — помочь двигать и вращать плечо, а также обеспечивать прочность спины и стабильность позвоночника.

    Кто должен делать L-sit

    Ниже приведены некоторые причины, по которым спортсмены, гимнасты и штангисты CrossFit могут извлечь выгоду из L-sit.

    Кроссфит спортсменов

    К настоящему времени мы знаем, что сила корпуса и стабильность имеют решающее значение для упражнений с весовой нагрузкой, но это также важно для упражнений гимнастического типа, которые вы видите в любом тренажерном зале CrossFit, таких как отжимания от пальцев до перекладины и отжимания в стойке на руках.

    Также нет ничего необычного в том, чтобы увидеть L-sit (или аналогичный вариант) на соревнованиях по кроссфиту. Так что лучше быть готовым, чем нет.

    Гимнастки

    L-sit может быть просто идеальным упражнением для гимнасток, так как оно практически не требует никакого оборудования и зависит от веса вашего тела.Он отлично подходит для наращивания силы при выполнении популярных гимнастических упражнений, таких как навыки со штангой, работа с кольцами, стойка на руках.

    Олимпийские тяжелоатлеты

    Более сильный корпус означает большую стабильность позвоночника, и эти два компонента необходимы для подъема тяжелой штанги. Если вы поднимаете штангу над головой, сила плеч и устойчивость, полученные с помощью L-sit, помогут предотвратить травмы.

    То же самое относится к любому силовому атлету. Пауэрлифтерам и силачам во время подъема тяжестей необходимо использовать опору для поддержки.Более прочный сердечник может помочь с этой связью, и L-sit — лучший инструмент для этой цели.

    Подходы, повторения и рекомендации по программированию L-сидения

    L-sit сложно победить любому, но, как и в любом другом деле, чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы будете. Выбирайте необходимые варианты, чтобы достичь полного L-сидения. Ниже приведены рекомендации по тренировкам в зависимости от ваших целей. Помните, что это всего лишь предложения, и вам может потребоваться корректировка в зависимости от ваших способностей.

    Для большей выносливости

    Накапливайте как можно больше времени в L-сидении, чтобы развить выносливость. Обязательно поддерживайте хорошую форму, чтобы получить от упражнения максимум удовольствия.

    Начинайте с коротких пятисекундных интервалов и увеличивайте время удержания по мере того, как становитесь сильнее. Если вы не можете достичь пяти секунд в L-сидении, подумайте о выполнении модифицированной версии. Как только вы, в конце концов, наберете 30-секундные удержания, вы увидите положительные изменения в вашем обычном режиме упражнений.

    Для повышения прочности и техники

    Чтобы развить силу для удержания L-сидения, вы должны практиковать правильную технику. Придерживайтесь выполнения упражнений L-сидения три раза в неделю.

    Разминка, сидя на земле, вытянув ноги и положив ладони на землю. Держите ступни на земле и прижмите ладони к земле, выпрямляя руки и запирая локти. Выполните три подхода по пять повторений, отдыхая между ними 10-20 секунд.После этого выполните тот же подход и количество повторений, но оторвите одну ногу от земли. Сделайте это для обеих сторон.

    Варианты L-Sit

    Вы всю неделю выполняли L-сидение одинаково и хотите разнообразия. К счастью, есть много способов поработать всем телом, сохраняя при этом интерес. Ниже приведены несколько различных способов выполнения L-сидения, которые практически не требуют оборудования.

    L-sit Hang

    Если у вас есть перекладина для подтягивания или что-то еще, что может выдержать вес вашего тела, то хорошее место для старта — это подвешивание в положении сидя.Это требует силы корпуса и плеч, но вместо того, чтобы отрывать свое тело от земли, вы поддерживаете вес тела. Не забывайте опускать плечи вниз и от ушей, чтобы задействовать широчайшие. Если это все еще слишком сложно, попробуйте подогнуть колени вместо того, чтобы разгибать ноги.

    Этаж L-sit

    Если вы ищете более сложную вариацию L-sit, это определенно она. Это более трудное положение, потому что напряжение больше.Вас поддерживают только руки, а не брусья или ящики, что требует большей устойчивости корпуса и плеч. Положив ладони на пол, надавите вверх и зафиксируйте локти. Сначала поднимите ягодицы от пола, затем поднимите ноги.

    Одноножка L-образная

    L-образное сиденье на одной ноге является большим шагом вперед по сравнению с L-образным сидением для группировки, потому что оно по-прежнему обеспечивает большую поддержку, чем стандартное L-сиденье, но требует большей прочности и устойчивости корпуса. Для выполнения сядьте, как стандартное сиденье L, и прижмите одно колено к груди, а другую ногу вытяните вперед.В качестве упражнения переключайте ноги вперед и назад.

    Подтягивания L-сидя

    Итак, вы освоили L-sit и теперь ищете другую задачу. Удерживая сиденье L, повисните на перекладине для подтягиваний, подтяните грудь к перекладине и контролируйте, опускаясь обратно вниз.

    Альтернативы L-Sit

    Возможно, вы еще не полностью готовы к полному L-ситу, потому что это требует времени и практики.Независимо от того, готовитесь ли вы к своему первому сидению L, после травмы или в послеродовом периоде, эти альтернативы могут помочь в наращивании необходимой силы и стабильности.

    Турецкий Get-Up

    Turkish Get-Up — это движение с несколькими ступенями, которое, в отличие от L-sit, бросает вызов вашему корпусу во время движения. Чтобы успешно выполнять движение, нужно сохранять устойчивость. Это очень сложно, поэтому рекомендуется начинать без веса, прежде чем постепенно увеличивать нагрузку, которую вы используете.

    Доска

    Планка — отличная универсальная альтернатива, поскольку она задействует мышцы кора, плеч, трицепсов, квадрицепсов и широчайших. Большинство людей могут удерживать планку дольше, чем сиденье L, поэтому его можно использовать для наращивания силы корпуса при сидении L. На полу положите руки под плечи и держите спину ровной. Ни в коем случае не поднимайте ягодицы в воздух, так как это устраняет зацепление корпуса.

    Tuck L-sit

    Может быть, вы новичок и вам нужен менее интенсивный вариант, чтобы улучшить L-сиденье.L-sit — отличное место для начала, потому что оно задействует те же мышцы, что и L-sit, но требует меньшей силы кора. Сядьте для этого движения как стандартное сиденье L, но вместо того, чтобы вытянуть ноги перед собой, подтяните колени к груди.

    Подъем ног

    Лягте на спину и прижмите поясницу к полу, чтобы задействовать корпус. Сожмите ноги и держите их прямыми, поднимая их с пола, направив пальцы ног к потолку.Поднявшись на 90 градусов, медленно опустите ноги обратно на пол. В качестве дополнительной задачи держите ноги от пола во время сброса.

    Часто задаваемые вопросы
    Получу ли я пресс, выполняя сиденье L?

    Хотя L-sit действительно прорабатывает мышцы живота, это упражнение для всего тела задействует квадрицепсы, сгибатели бедра, плечи, трицепсы и широчайшие. L-sit — эффективное упражнение для наращивания пресса, которое может быть безопаснее, чем другие основные движения, требующие слишком большого скручивания или сгибания.Важно помнить, что пресс строится на кухне, поэтому при соблюдении здоровой сбалансированной диеты вы увидите, как эти мышцы растут.

    Безопасно ли L-sit для начинающих?

    Поскольку L-сидение является более сложным движением, начинающим тренирующимся будет полезно начинать с прогрессивного движения, такого как группировка сидя или подъем ног сидя. Если силы и стабильности еще нет, вы более подвержены травмам, поэтому безопаснее начинать с менее интенсивного варианта.

    Как мне поправиться в L-sit?

    Чтобы стать лучше в чем-либо, нужно практиковаться.Сделайте это и поймите, что это не произойдет в одночасье. Не бойтесь модифицировать L-сиденье в соответствии с вашей способностью укреплять мышцы, необходимые для полного L-сидения.

    Список литературы
    1. Болдуин, Кеннет М., Брукс, А. Джордж, Фэйи, Томас Д., Уайт, Тимоти П. (2000). Физиология упражнений: биоэнергетика человека и ее приложения. Издательская компания Мэйфилд.
    2. Бэкл, Томас Р., Эрл, Роджер В. (2008). Основы силовых тренировок и кондиционирования.Национальная ассоциация силы и физической подготовки.
    3. Кейси, Патрик Р., Чайлдс, Джон Д. и Фельдтманн, Анджела В. (2010). Влияние традиционных тренировок сидя по сравнению с упражнениями на стабилизацию ядра на краткосрочные травмы опорно-двигательного аппарата у солдат армии США: кластерное рандомизированное испытание. Том 90 (Выпуск 10). Страницы 1404-1412. https://doi.org/10.2522/ptj.200

      Featured image: Photology1971 / Shutterstock

      Гимнастические тела

      Отжимания — одно из лучших упражнений для гимнастики верхней части тела, которое вы можете включить в свой распорядок дня.Выполненные правильно, отжимания увеличивают силу и подвижность груди, плеч и рук, а также служат отличным промежуточным этапом на пути к строгому наращиванию мышц.

      В то время как отжимания чаще всего выполняются на брусьях или кольцах, также полезно включить отжимания с одной перекладиной в вашу программу. Отжимания с одной планкой — это уникальный вызов вашей силе, гибкости и координации, особенно для продвинутых упражнений, таких как корейские отжимания. В этом посте мы подробно расскажем, почему вам следует включать отжимания на одной планке в свой распорядок дня, а также как вы можете начать это упражнение сегодня.

      Начало работы с отжиманиями на одной планке

      Для многих людей, плохо знакомых с силовой гимнастикой TM , выполнение отжиманий на одной перекладине может быть совершенно новым движением. По этой причине важно убедиться, что ваши плечи, локти и запястья физически подготовлены, чтобы вы могли научиться выполнять отжимания с одной планкой безопасно и эффективно.

      При первом приближении к отжиманиям со штангой тренер Кристофер Соммер из GymnasticBodies рекомендует для начала сосредоточиться на подготовке суставов к подвижности и нагрузкам, необходимым для этого упражнения.В этом случае вашим плечам потребуется адекватная подвижность при разгибании назад за телом, а ваши запястья также должны быть достаточно сильными, чтобы выдерживать весь вес вашего тела.

      Korean Dips — это отличное сложное упражнение прямо из серии GB Foundation Series.

      К счастью, курсы GB содержат множество упражнений с собственным весом, которые вы можете включить в свою домашнюю тренировку сегодня, чтобы подготовить суставы к отжиманиям с одной планкой.В частности, обратная планка — это простой и эффективный изометрический прием, который укрепит ваши запястья и растянет ваши плечи. В сочетании с другими основными упражнениями GST TM , такими как отжимания, обратная планка поможет развить физические возможности, необходимые для дальнейшего прогресса в отжиманиях с одной перекладиной.

      Как выполнять отжимания с одной штангой

      Как только вы будете готовы, вы можете включить отжимания со штангой в свой распорядок, чтобы вы могли развить силу толчка верхней части тела и начать подготовку к подъемам со штангой.Для начала установите параллельную перекладину или другую одиночную перекладину примерно на уровне середины груди. Запрыгивайте на перекладину так, чтобы ваши руки были шире плеч, а перекладина касалась ваших бедер. Медленно опускайтесь до конца отжимания, стараясь удерживать равновесие на вершине перекладины при спуске. Сделайте короткую паузу внизу, затем сильно надавите вверх, прежде чем повторить.

      Подготовьте суставы к отжиманиям с одной планкой, используя упражнения из курсов GB.

      По мере того, как вы становитесь сильнее в отжиманиях с одной планкой, вы можете попробовать перейти к более продвинутой прогрессии: корейские отжимания.Такие упражнения, как корейские отжимания, действительно объединяют потребность как в силе, так и в подвижности, и если вы не тренировались в полном объеме по курсам GB, вы быстро обнаружите свои недостатки.

      Для корейских отжиманий начните перед перекладиной и прыгайте сверху так, чтобы перекладина находилась за бедрами. Хватом снизу или сверху поддерживайте вес тела так, чтобы ягодицы почти не касались перекладины. Когда будете готовы, медленно опуститесь на дно провала, стараясь контролировать раскачивание с минимальным импульсом.Как вы можете, сильно оттолкнитесь назад до вершины отжима, чтобы ваши бедра снова оказались над перекладиной и перед ней. Повторите для повторений!

      Пункты выноса:

      1. Отжимания с одной перекладиной полезны для подготовки груди, плеч и рук к более сложным движениям в дальнейшем, таким как строгое наращивание мышц.
      2. Онлайн-курсы GymnasticBodies полны упражнений, которые помогут подготовить ваше тело к суровым отжиманиям на брусьях, включая обратную планку.
      3. Когда вы будете готовы, отжимания с одной планкой и даже более сложные упражнения, такие как корейские отжимания, поставят уникальные задачи для вашей силы, подвижности и координации.

      Так что, если вы хотите стать сильнее и изучить новые движения, обязательно включите отжимания на брусьях GymnasticBodies в свой распорядок дня!

      Поразительно, насколько мускулистая мужская олимпийская сборная 2016 по спортивной гимнастике по сравнению с командой

      1984 года.

      Если вы до сих пор смотрели какие-либо предолимпийские передачи 2016 года или проверяли нашу статью о некоторых из самых подготовленных олимпийцев, вы, вероятно, заметили, что гимнасты-мужчины — это кучка хорошеньких парней.

      То, что вы, возможно, не осознавали — пока не увидели фотографию выше, на которой изображена команда 1984 года вместе с командой 2016 года, — это то, что гимнасты-мужчины не всегда были такими «большими». Не поймите нас неправильно: в 1984 году ребята были абсолютно сильными и явно в хорошей форме (см. Фото ниже), но тогда размер мышц не был так необходим для спорта, как сегодня.

      «Спорт изменился, и действительно требуется кто-то физически сильный, чтобы делать то, что вы должны делать», — говорит Тим ​​Даггетт, член U.В 1984 году С. завоевал золотую медаль в мужской олимпийской сборной и является аналитиком по гимнастике на NBC. «Когда я участвовал в соревнованиях, на кольцах нужно было выполнять одну силовую часть. В настоящее время большинство элементов, которые дают вам более высокий потенциальный балл, являются силовыми элементами, поэтому вы видите парней, которые выполняют четыре, пять, а иногда даже шесть силовых частей », — объясняет Даггетт. По его словам, изменение правил, которое происходит каждые четыре года, действительно продиктовало необходимость стать сильнее.

      «Было намного больше элементов качания, чем силы», — добавляет Джейк Далтон, член мужской сборной по спортивной гимнастике на Олимпийских играх 2016 года.«Вдобавок к этому у нас есть много других упражнений для верхней части тела, таких как брусья, где вам нужна некоторая сила для выполнения того, что мы называем навыками плеча — когда вы раскачиваетесь руками, делаете сальто, а затем снова ловите», он говорит.

      [Тим Даггет в 1984 году. Фото любезно предоставлено USA Gymnastics]

      Дополнительные тренировки современных гимнастов могут не слишком отличаться от тех, которые вы выполняете в тренажерном зале.

      Но они определенно сильно отличаются от всего, что Даггетт и его товарищи по команде делали в 1984 году.«Тогда мы вообще не занимались гантелями», — говорит он.

      Сегодня мужчины-гимнасты качают железо (упражнения с отягощениями Далтона примерно два раза в неделю) в тренажерном зале , с которым мы на больше знакомы — тренажерном зале, в котором нет брусьев и бревен, а вместо этого есть штанги, гантели и гири. Они также ищут силовых тренеров: мужчины-гимнасты сейчас консультируются с силовыми тренерами более высокого уровня, чем они были даже 30 лет назад, сообщил Men’s Fitness представитель гимнастики США.Тренеры по гимнастике ищут не только спорт, но и силового тренера, который может предложить упражнения, не обязательно относящиеся к гимнастике с собственным весом.

      [Джейк Далтон. Фото любезно предоставлено USA Gymnastics]

      «В гимнастике вы задействуете так много разных групп мышц одновременно, чтобы помочь себе, и я думаю, что именно здесь силовые тренировки помогли мне изолировать определенные мышцы, которые были слабыми раньше», — говорит Далтон — так же, как мог бы баскетболист. делать выпады или приседания, чтобы усилить свой вертикальный прыжок, или футболист может делать прыжки на одной ноге, чтобы увеличить свою силу удара.

      «Я не обязательно выкладываюсь на максимум, я просто пытаюсь истощить определенные части тела», — говорит Далтон. Жим лежа — важнейшее упражнение для гимнаста, ориентированного на кольца, хотя Далтон отказался от него сейчас, когда он приближается к соревнованиям и более интенсивно готовится к гимнастической программе. «Жим лежа со свободным весом помог мне с некоторыми силовыми упражнениями на кольцах, потому что он помог мне укрепить мои грудные мышцы», — говорит Далтон, отмечая, что для того, чтобы добиться успеха в этих маневрах, нужна сильная грудь. Но он обязательно будет работать над этой симметрией, как мог бы поступить культурист или любой парень, стремящийся улучшить свое телосложение.«В дни сундуков я обязательно добавлю одно или два упражнения для спины, чтобы не перегружать себя», — говорит Далтон.

      Вот как может выглядеть круговая тренировка для Далтона перед Олимпиадой:

      — Сгибания рук на бицепс со штангой EZ-curl

      — Отжимания на трицепсе

      — Подтягивания

      — Подтягивания

      -Жим Арнольда сидя

      Что не хватает? «Я вообще-то не делаю приседаний или упражнений для ног. В любом случае, у меня довольно большие ноги для гимнастки, поэтому я не пытаюсь набрать для них размер », — говорит он.

      Не только Далтон регулярно выполняет штангу.

      [Доннелл Уиттенбург, фото любезно предоставлено USA Gymnastics]

      «Он массивный — один из тех парней, которые по своей природе являются зверем», — говорит Далтон из Доннелла Уиттенбурга, запасного представителя олимпийской сборной.

      [Алекс Наддур, фото любезно предоставлено USA Gymnastics]

      «Алекс Наддур, мой товарищ по олимпийской команде, выяснил, что лучше всего подходит для него.Он один из наших лучших парней, занимающихся стрельбой на лошадях, но он также очень силен на кольцах. Он один из самых крупных и громоздких парней, но при этом очень гибкий и сильный, — говорит Далтон.

      [Брэндон Винн. Фото любезно предоставлено USA Gymnastics]

      «Брэндон Винн — один из наших самых сильных и успешных ребят на ринге. Он может использовать силовые элементы на рингах, потому что у него были годы и годы тренировок с отягощениями в старшей школе», — говорит Далтон. Винн не попал в олимпийскую команду в этом году, но Далтон говорит, что он только что поднял свои силы на новый уровень.«Он настолько силен, что, возможно, сможет развить несколько дополнительных навыков или вещей, которые не смогли бы сделать другие парни», — говорит Далтон.

      Любой здоровый парень знает, что вы — буквально — то, что вы едите.

      Вы знаете, что вам нужно использовать определенные макросы, если вы хотите накачать мышцы. То же самое и с ребятами из сборной Олимпиады-2016. «Мы уделяем больше внимания тому, что мы едим — наряду с нашими тренировками, — что также помогает нам увеличить размер мышц», — подтверждает Далтон. Но ребята в 1984 году? Не так уж и много: «Единственное, о чем мы когда-либо беспокоились, это то, что мы будем есть в ночь перед соревнованием.Многие люди хотели съесть обильный углеводный ужин только потому, что мы думали, что это должно нам помочь. А где мы этому научились? Просто анекдотические свидетельства, люди говорят, это действительно было невероятно бесхитростно », — говорит Даггетт. Нельзя сказать, что это было «плохо» — именно здесь тогда были последние достижения науки и высокопроизводительные исследования. Ребятам 2016 года в каком-то смысле повезло, но просто подождите до 2048 года. Мы можем только представить, какая безумная наука станет тогда доступной, чтобы направлять спортсменов в тренировках и питании.Почти наверняка то, что мы делаем сейчас, также покажется довольно незамысловатым.

      «У олимпийцев сегодня есть эксперты, которые направляют их, будь то ресурсы, такие как Men’s Fitness или центр олимпийской подготовки, наличие диетолога в штате в отдельных колледжах — они просто намного лучше осведомлены об этом», — говорит Даггетт.

      Далтон, например, в полной мере использует доступные ему ресурсы, планируя каждый последний грамм белка, углеводов и жиров в свой день.Вот его ежедневная макроэкономическая структура и распределение калорий:

      .

      1800-2100 калорий

      200 граммов углеводов

      170-180 граммов протеина

      65-70 грамм жира

      «Иногда, если я умираю от голода, я увеличиваю потребление углеводов и белков, но стараюсь оставаться на этом уровне, потому что я заметил, что это удерживает меня на нужном мне весе, когда я чувствую себя хорошо. сильный », — говорит Далтон, которому нравится поддерживать свой вес от 145 до 146 фунтов.«Я заметил, что эти макросы для меня были отличным сочетанием получения достаточного количества пищи в моем теле, чтобы не голодать весь день».

      Вот что он ищет для этих макросов:

      7:30 утра: тренировка натощак. «Я иду голодать, потому что, особенно когда у нас есть более тяжелая силовая схема, мне кажется, что я заболею, если поем раньше, поэтому я иду голодать», — говорит Далтон. [Подробнее о преимуществах тренировок натощак читайте здесь.]

      8:30 (завтрак после тренировки):
      — Омлет из яичного белка с грибами.
      — Гренки на один ломтик
      — Клубника
      — Бекон из индейки
      — Кофе

      Snack:
      -Quest bar
      «Макросы на них довольно хорошие, с небольшим количеством жира, некоторыми хорошими углеводами и белком и не слишком большим количеством сахара», — говорит Далтон.

      Обед:
      -Омлет из яичного белка с грибами (да, еще раз)
      -1 чашка овсянки

      PM Workout

      Еда после тренировки / Первый ужин:
      -6-8 унций курицы
      -Сладкий картофель
      -Салат или брюссельская капуста

      Закуска:
      -Рисовые лепешки и PB2

      Второй ужин:
      -Повторите первый ужин ИЛИ: омлет из яичного белка с грибами, если он «переедает» на углеводах.

      Закон о балансе

      Это по-прежнему — и это по-прежнему — тонкий баланс между наращиванием достаточного количества мышц, чтобы помочь вам в тех областях, где они могут вам помочь, но не настолько, когда они препятствуют вашей гибкости. «Весь наш спорт — это быть как можно более сильным, гибким и легким. Вы по-прежнему хотите быть легкими и гибкими, но вы также хотите быть прочными », — говорит Далтон.

      (Есть некоторые соревнования, такие как стрельба на лошади, когда, если вы слишком крупный, у вас недостаточно гибкости, чтобы раскачиваться, держа руки за спиной.Тем не менее, как наглядно демонстрируют эти ребята, мышечная масса предназначена не только для тех, кто в этом году участвует в очевидных мышечных видах спорта. Эти мужчины-гимнасты добавили то, что мы в Men’s Fitness знаем и любим, — силовые тренировки — к их и без того почти идеальной формуле для достижения золотой медали.

      Нам не терпится увидеть, как эти ребята выступят в Рио.

      Игры Рио-2016: создание американских олимпийских гладиаторов >>>

      Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

      Как накачать мышцы: руководство для экспертов

      Эксперт: Джеймс Пок

      Знания: Как тренер по кроссфиту 2-го уровня и тренер в Perpetua Fitness, Пок делает упражнения на мускулы легкими.Применяйте его советы, чтобы парить над стойкой.

      Часть 1: Подъемы мышц

      Подъемы мышц требуют как силы тяги, так и силы нажатия. Наши безотказные упражнения подготовят ваше тело к каждому элементу, так что вы будете готовы покорять снаряжение с грацией и силой гимнаста.

          Подтягивание от груди к перекладине: 4 подхода по 6 повторений

          Ваш первый шаг — развить силу для выполнения подтягивания мускулов.Это можно сделать с помощью контролируемых подтягиваний. Повесьте под перекладину хватом сверху на ширину плеч, руки полностью вытянуты.

          Держите ноги вместе и согните под углом 90 градусов, подтягивая грудь вверх, чтобы коснуться перекладины. Задержитесь на секунду вверху, прежде чем снова опускаться под контролем.


          Тяга вниз прямой рукой: 4 подхода по 8-10 повторений

          Снимите напряжение с бицепсов и изолируйте большие мышцы спины.Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины и возьмитесь за нее рукой на ширине бедер. Отойдите от перекладины так, чтобы руки были прямыми, а широчайшие — растянутыми. Потяните ленту вниз, не сгибая рук, так, чтобы руки прижались к бедрам. Задержитесь на секунду, затем измените ход.

          Подтягивания от бедра к перекладине: 3 подхода по 3 повторения

          Трудно освоить выработку достаточной силы, чтобы подтянуть бедра к перекладине. Начните с подтягивания в висе, затем сожмите плечи назад и вниз.Взмахните ногами, чтобы создать движение «опрокидывания».

          Продвигая ноги вперед, поднимитесь, используя то же движение, что и при опускании прямой руки, подталкивая бедра к перекладине. Оттолкнитесь и отведите ноги назад для второго повторения.

          Отжимания со штангой: 4 подхода по 6 повторений

          Этот апгрейд отжимания не только развивает силу плеч, трицепсов и груди; это также научит вас держать ядро ​​напряженным.

          Установите штангу в стойку на уровне верхнего отдела пресса.Вытяните руки и переведите плечи на перекладину. Опустите плечи, затем согните руки в локтях, чтобы коснуться перекладины грудью. Поднимите назад, чтобы заблокировать.

          Часть 2: Подъем штанги

          Подъем штанги вверх — это сложное упражнение, но следуйте этому пошаговому руководству, и вы научитесь выполнять его, используя тугую технику. Скоро вы сможете объединить несколько повторений, чтобы выполнить эту сложнейшую тренировку.

          Фаза 1: Сначала создайте «активный» вис под перекладиной, надавливая на широчайшие и плечи.Отсюда генерируйте махи кипом, напрягая ягодицы и пресс, думая об открытии и закрытии плеч. Ваши ноги должны двигаться вперед (полое положение) и позади вас (изогнутое положение), но ваш торс должен оставаться по центру. Теперь пора поторопиться.

          Фаза 2: Из положения полого тела потяните штангу спиной и плечами, руки прямые. Поднимите бедра, чтобы дотянуться до рук, затем переместите голову вперед через перекладину.Если вы хотите набрать достаточно энергии, чтобы перебить штангу, очень важно взмахнуть головой. Начни это.

          Фаза 3: После того, как самая сложная часть движения завершена, вы сможете нарастить мускулы на расстоянии одного нажатия. Начиная с нижней точки отжимания, задействуйте силу, которую вы развили в последнем прогрессивном движении, чтобы подтолкнуть свое тело вверх. Держите корпус напряженным, а ноги впереди.

        alexxlab

        Добавить комментарий

        Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

        2019 © Все права защищены. Карта сайта